Aparte de los químicos, los atletas y cualquier persona con presión arterial alta , la mayoría de las personas no piensan mucho en el potasio , un mineral del que probablemente escuchó por última vez cuando aprendió la tabla periódica en la clase de química (donde su abreviatura es la letra K). . Pero el potasio juega un papel vital en la salud: ayuda a regular los niveles de líquidos del cuerpo, ayuda en la función muscular y mantiene el sistema nervioso funcionando correctamente, entre otras funciones, según MedlinePlus .

También juega un papel clave en la salud cardiovascular. «El potasio es esencial para mantener la presión arterial normal y mantener el corazón latiendo regularmente», dice Frances Largeman-Roth, RDN , autora y experta en nutrición con sede en la ciudad de Nueva York.

Las investigaciones muestran que el potasio reduce la presión arterial en personas con hipertensión y, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , también puede reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular..

También forma parte de un grupo de minerales cargados eléctricamente ( magnesio , calcio y sodio son otros) conocidos como electrolitos. A menudo se oye hablar de los electrolitos en las bebidas deportivas porque ayudan al equilibrio de líquidos y porque tendemos a perderlos cuando sudamos, según MedlinePlus . El potasio y el sodio son los principales electrolitos involucrados en la regulación del equilibrio de líquidos, y mantenerlos en equilibrio puede ser crucial para reducir el riesgo de hipertensión , enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según los CDC. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado sodio y poco potasio. De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) elevó la ingesta diaria recomendada de potasio de 3500 miligramos (mg) a 4700 mg por día.

Por esa razón, Largeman-Roth dice: «Centrarse en agregar alimentos ricos en potasio a nuestra dieta es inteligente para la salud en general». Si sus niveles de potasio son demasiado bajos, una condición conocida como hipopotasemia, puede provocar fatiga, debilidad muscular o calambres y problemas cardiovasculares como un ritmo cardíaco anormal, según MedlinePlus .

También es posible consumir demasiado potasio, lo que puede provocar una afección llamada hiperpotasemia . Esto es algo que debes tener especialmente en cuenta si tienes problemas renales, según la National Kidney Foundation . Los riñones ayudan a regular la cantidad de potasio en el cuerpo, pero si no funcionan correctamente, demasiado potasio puede ingresar al torrente sanguíneo, causando debilidad o entumecimiento y, potencialmente, arritmia y ataque cardíaco. Las investigaciones han encontrado que una variedad de medicamentos, como los inhibidores de la ECA , los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) y ciertos diuréticos , también pueden elevar demasiado los niveles de potasio.

Cumplir con la ingesta diaria recomendada de potasio significa reevaluar su dieta. «El potasio proviene de varios alimentos que comemos, especialmente frutas y verduras», dice Nicole Roach, RD , dietista registrada en el Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York. Y sí, eso incluye los plátanos , que tienen 422 mg por fruta de tamaño mediano, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) . Sin embargo, para que un alimento se considere rico en potasio, necesita 20 por ciento o más del valor diario recomendado, o 940 mg por porción. Hemos reunido otros 10 alimentos coloridos, sabrosos y ricos en potasio para agregar a tu dieta, con sugerencias de porciones que te harán volver por más.

 Aguacates Rellenos De Atún

Un aguacate es el plato perfecto para servir una comida deliciosamente sencilla. Esta versión creativa de la ensalada de atún tradicional utiliza yogur griego en lugar de mayonesa para una comida baja en grasas saturadas no saludables y al mismo tiempo rica en proteínas y fibra, según el USDA . El yogur griego agrega un sabor brillante y picante en contraste con el sabor suave de la mayonesa, pero encontrará que proporciona una sensación cremosa en la boca similar a esta ensalada de atún. Además, con 10 gramos de fibra por porción, cubrirá aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias de fibra, ¡no está nada mal!

1 Calabaza Bellota

Hay tantas variedades de calabazas que puedes encontrar alguna de temporada sin importar la época del año. Esta variedad de invierno redonda, de piel verde y pulpa anaranjada está repleta de fibra y otras vitaminas y minerales, especialmente potasio. Una taza de calabaza bellota cocida contiene 896 mg de potasio, según el USDA .

Tiene un sabor ligeramente dulce que se intensifica al tostarlo. «Córtelo por la mitad, quítele las semillas, córtelo en aros y átelo con un poco de sal, pimienta y azúcar moreno», dice Largeman-Roth. “Se vuelve tan tierno y dulce. A los niños les encantará y ¡pueden comerlo como si fuera una rodaja de sandía! Largeman-Roth tampoco se opone a rociarlo con un poco de aceite de oliva, lo que aumenta la absorción del betacaroteno liposoluble. Este compuesto, que se encuentra en otros productos de color naranja como las zanahorias y las calabazas, es un pigmento vegetal con propiedades antioxidantes, según una revisión de una investigación..

2 Tomates secados al sol

Los tomates frescos contienen una cantidad decente de potasio (un tomate mediano tiene 292 mg, según datos del USDA ), y obtendrás aún más valor por tu inversión con formas más concentradas de tomates, como la pasta de tomate ( 162 mg de potasio por cucharada). ) o salsa de tomate ( 728 mg de potasio por taza ). Pero los tomates secados al sol ganan con 925 mg de potasio por media taza , que es el 35 por ciento de la cantidad recomendada para mujeres adultas, según los Institutos Nacionales de Salud . Eso tampoco es todo lo que tienen a su favor: los tomates secados al sol son ricos en fibra (con más de 6 gramos por taza), vitamina C e incluso proteínas . Puede encontrarlos solos o envasados ​​en aceite de oliva saludable para el corazón, y ambas opciones son un complemento delicioso para ensaladas, sándwiches o pizza. También puedes picarlos y agregarlos al pesto o salsas.

3 Frijoles

Los frijoles son una adición saludable y completa a su dieta, como una buena fuente de proteínas de origen vegetal y fibra saciante. Los frijoles son una de las mejores opciones, ya que 1 taza proporciona 713 mg de potasio, según datos del USDA . Puede comprarlos secos o enlatados, pero si elige este último, asegúrese de escurrirlos y enjuagarlos antes de usarlos: un experimento realizado por la cocina de prueba de Cook’s Illustrated encontró que hacerlo puede reducir el contenido de sodio en aproximadamente 100 mg por media taza. porción, o hasta el 26 por ciento. Los frijoles negros son otra buena opción, con 370 mg de potasio por media taza, según el USDA .

Los frijoles y otros tipos de frijoles son excelentes en sopa y chile, y Largeman-Roth recomienda agregar frijoles a sus ensaladas o triturarlos con sal y pimienta para usarlos como relleno de burrito.

4 kiwi

Los plátanos tienden a recibir todo el crédito cuando se trata de frutas ricas en potasio, pero con 215 mg, un solo kiwi pequeño tiene casi tanto potasio, según el USDA , como un plátano entero.

Otras frutas que deberían estar en su lista de compras: naranjas, incluido su jugo (un vaso de 8 onzas (oz) acumula casi 500 mg de potasio, según el USDA ) y melón . Solo 1 taza de este melón naranja supera a un plátano mediano con 427 mg de potasio, según datos del USDA . Su alto contenido de agua también significa que el melón es súper hidratante , y su color naranja indica la presencia de betacaroteno, un pigmento vegetal con propiedades antioxidantes. ¿Alguien quiere ensalada de frutas?

5 Palta

Súbete al tren de las tostadas de aguacate. Esta fruta cremosa y de pulpa verde no solo tiene un alto contenido de fibra y grasas saludables para el corazón, sino que también contiene 690 mg de potasio, según el USDA . Eso lo hace dos veces más bueno para el corazón. Comer aguacates se asocia con una reducción de las enfermedades cardíacas, según una revisión de la investigación. Los niveles altos de colesterol HDL (“bueno”) pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, señala el CDC .

El aguacate es tan versátil que puedes incorporarlo a cualquier comida del día. Además de triturarlo para hacer tostadas y guacamole, puedes agregar rodajas a tacos, sándwiches (úsalo en lugar de mantequilla o mayonesa, sugiere Roach), hamburguesas e incluso batidos. Largeman-Roth recomienda utilizar una de sus recetas favoritas con aguacate. «Mezcla ½ aguacate con ½ plátano, ¼ de taza de yogur de vainilla bajo en grasa, ¼ de taza de hielo, 1 taza de agua de coco, 1 cucharadita de néctar de agave y ¼ de cucharadita de canela molida», dice. (Los veganos pueden sustituir el yogur por tofu sedoso).

6 Un trozo de salmón

Hay muchas razones para comer más de esta proteína magra, y aquí hay una más para agregar a la lista: muchas especies son una gran fuente de potasio. Ciertos pescados (como el salmón salvaje, algunas variedades de atún, fletán, trucha, platija y bacalao del Pacífico) son mejores fuentes que otros; un trozo de 3 onzas de salmón del Atlántico salvaje contiene alrededor de 400 mg de potasio, según el USDA . Los pescados grasos como el salmón también son ricos en ácidos grasos omega-3 , que son un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir el colesterol y reducir la inflamación en el cuerpo, según la Academia de Nutrición y Dietética . La FDA recomienda comer al menos 8 onzas de pescado a la semana, principalmente variedades bajas en mercurio.

7 Papas

Desde el punto de vista nutricional, las patatas tienen mala reputación, pero eso suele deberse a cómo se preparan (fritas en aceite como patatas fritas o patatas fritas, o cubiertas con queso, crema agria y mantequilla). Pero su papa básica es un aporte nutricional, especialmente cuando se trata de potasio. Según el USDA, se pueden encontrar casi 900 mg del nutriente en solo una papa russet mediana, y otras variedades (rojas, amarillas e incluso batatas ) están en el rango de 400 mg y más. Estos populares almidones también son una buena fuente de fibra (deje la piel puesta para obtener la mayor parte de este nutriente saciante), vitamina C y hierro.

Para una forma más saludable de comer papas, intente cocinarlas al vapor y triturarlas con un poco de caldo de verduras para darle sabor, asarlas con aceite de oliva y hierbas, u hornearlas y cubrirlas con salsa en lugar de mantequilla. Su almidón también los convierte en un excelente espesante para sopas.

8 Lácteos

Aunque las frutas y verduras se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de potasio, los productos lácteos también pueden agregar este mineral a su dieta. Una taza de leche entera tiene más de 370 mg de potasio, mientras que la misma cantidad de leche descremada contiene más de 400 mg de potasio. (En general, cuanto menor es la grasa en la leche, mayor es el potasio). Mientras tanto, 1 envase pequeño de yogur griego natural sin grasa contiene casi 220 mg de potasio, otra razón más para preparar este yogur repleto de proteínas (tiene la friolera de ¡16 g por taza!) como parte de tu desayuno o merienda saludable. El yogur también tiene muchos usos culinarios, por lo que puedes probarlo como adobo o salsa o usarlo en lugar de crema agria para aprovechar más tu día.

9 Verdes de hojas verdes oscuras

Algunas de las mejores fuentes de potasio son las verduras de hojas verdes oscuras, como las espinacas, que cuando se cocinan tienen la asombrosa cantidad de 839 mg de potasio por taza, según datos del USDA . Las acelgas tienen aún más, con 961 mg de potasio por taza cocida , e incluso el bok choy tiene alrededor de 631 mg por taza rallada . Todos estos alimentos contienen potasio cuando se consumen crudos pero más cuando se cocinan. Un estudiodescubrió que hervir y freír verduras de hojas verdes también puede aumentar sus propiedades antioxidantes. Esto le da una buena razón para comer verduras de hojas verdes en algo más que una simple ensalada. Agréguelos a las papas fritas o saltee y sirva sobre pasta o con huevos. También puedes agregarlos a las sopas.

10 Fruta seca

Las frutas y verduras frescas son sus mejores opciones, pero cuando no están en temporada, las frutas secas son una buena segunda opción como refrigerio rico en potasio. La fruta deshidratada concentra todos sus nutrientes, incluido el potasio. Sin embargo, también concentra el azúcar, así que asegúrese de revisar las etiquetas si está controlando la cantidad de cosas dulces que come, y evite cualquier variedad con azúcares agregados. Los albaricoques secos aportan alrededor de 750 mg de potasio por media taza . Las ciruelas secas y las pasas son otras buenas opciones. Si bien son un excelente refrigerio, especialmente con nueces en una mezcla de frutos secos, también puedes usarlos para agregar un poco de dulzura a la avena, las ensaladas o los pudines.

Los carbohidratos se encuentran en todo tipo de alimentos, desde frutas y verduras hasta el pan.
¿Has estado mirando mal a los carbohidratos últimamente? Usted y el resto de Estados Unidos. En una época en la que parece que todos sus conocidos han seguido, siguen o hablan de seguir planes de alimentación muy bajos en carbohidratos como la dieta cetogénica , es comprensible preguntarse si los carbohidratos son el enemigo.

El quid de la cuestión es que no lo son. Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes , los otros dos son las proteínas y las grasas , que el cuerpo necesita para sobrevivir.

Si quiere ser científico, un “carbohidrato” “se refiere a una estructura molecular particular. Es una cadena de carbonos con una molécula de agua unida a cada uno de ellos”, dice David Katz, MD, MPH , autor junto con Mark Bittman de How to Eat y director ejecutivo de Diet ID . Esta estructura particular se encuentra en todo, desde lentejas hasta piruletas, añade.

Aún así, quizás te preguntes: ¿Deberías reducir los carbohidratos o seguir una dieta baja en carbohidratos si quieres perder peso? ¿Estás comiendo los carbohidratos adecuados? ¿Pueden los carbohidratos aumentar el riesgo de enfermedades crónicas? Estamos aquí para explorar este macronutriente tan debatido.

Importancia de los carbohidratos

Los carbohidratos proporcionan energía para nuestros cuerpos. Cuando comes un alimento que contiene carbohidratos, el cuerpo los descompone en glucosa. “La glucosa es el combustible principal que circula por nuestra sangre en todo momento. También es el principal combustible del cerebro”, afirma el Dr. Katz.

¿Qué le hacen los carbohidratos a tu cuerpo?

Los carbohidratos juegan un papel vital en su salud. Por un lado, son la principal fuente de combustible de su cuerpo. Cuando consume carbohidratos que contienen fibra, también respalda niveles saludables de azúcar y lípidos en la sangre, salud hormonal y más.

• ¿Qué carbohidratos debo comer para perder grasa abdominal?
• ¿Los carbohidratos son buenos o malos?
• ¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?
• ¿Cómo puedo agregar más carbohidratos saludables a mi dieta?

Funciones de los carbohidratos

Los carbohidratos juegan un papel esencial en el cuerpo. Así es como le ayudan a funcionar al máximo.

Controlar la producción de insulina y azúcar en sangre

Cuando comes alimentos que contienen carbohidratos, el cuerpo los descompone en glucosa, que luego ingresa al torrente sanguíneo, elevando el nivel de azúcar en la sangre, explica la Asociación Estadounidense de Diabetes . Eso le indica al páncreas que libere insulina, una hormona que empuja la glucosa hacia las células, donde puede usarse como energía. Y eso nos lleva al siguiente punto.

Proporcionar combustible

Como se mencionó, los carbohidratos proporcionan la fuente principal de glucosa (azúcar) que el cuerpo puede usar fácilmente para obtener energía, dice Carolyn Williams, PhD, RDN, autora y copresentadora del podcast Happy Eating . Necesita combustible no sólo para impulsar una caminata u otro ejercicio, sino también para ejecutar funciones corporales básicas. «Es fácil olvidarnos de la energía que necesitamos para mantener el corazón latiendo, los pulmones respirando, crear nuevas células sanguíneas y más», dice. Es más, “la glucosa es lo principal que el cerebro utiliza como energía, y por eso es tan vital”, dice el Dr. Williams.

Ayuda indirecta a la salud hormonal

Aparte de la inseguridad alimentaria, hay dos casos en los que las personas tienden a consumir muy pocas calorías: una dieta baja en calorías (consumiendo menos de 1200 calorías por día) o una dieta baja en carbohidratos, dice Williams. Cuando no consumes suficientes calorías para las necesidades metabólicas de tu cuerpo, tu salud hormonal puede verse afectada, especialmente si eres mujer. «La falta de calorías adecuadas se asocia con una disminución de los niveles de estrógeno, lo que puede provocar cambios en el ciclo menstrual», dice. Además, comer menos de las necesidades calóricas puede disminuir las hormonas tiroideas, así como aumentar los niveles de la «hormona del estrés», el cortisol, agrega Williams.

En ciertos alimentos que contienen carbohidratos, como frutas, verduras, cereales integrales , frutos secos , semillas y legumbres , se encuentra un nutriente importante: la fibra . La fibra es un nutriente no digerible que los microbios del microbioma fermentan en el colon , explica StatPearls . Esa fermentación crea bacterias saludables y la fibra proporciona volumen a las heces que ayuda a la salud digestiva.

Promover niveles saludables de lípidos

Las fuentes de carbohidratos que contienen fibra soluble, como cereales integrales, aguacate , frijoles y ciertas frutas y verduras como manzanas y brócoli , contienen fibra soluble, señala la Asociación Nacional de Lípidos . Una función de la fibra soluble es unirse al colesterol y transportarlo fuera del cuerpo, lo que ayuda a reducir el colesterol LDL total y el «malo» .

¿Cómo afectan los carbohidratos al peso?

Cuando se trata de perder peso, es fundamental elegir carbohidratos complejos de alta calidad, especialmente aquellos ricos en fibra.

Un estudio publicado en BMJ rastreó cómo los hábitos alimentarios afectaban los cambios de peso en 137.000 adultos con una edad promedio de 50 años. Descubrieron que aquellos que eligieron carbohidratos más saludables (como frutas, verduras sin almidón y cereales integrales) ganaron menos peso que aquellos que tendieron a consumir carbohidratos más saludables (como frutas, verduras sin almidón y cereales integrales). para carbohidratos refinados y menos saludables, como refrescos, pan blanco y verduras con almidón.

Si está buscando reducir la grasa abdominal, la fibra insoluble puede ser su mejor opción, según dos estudios realizados en jóvenes, uno publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism y el otro en el American Journal of Clinical Nutrition .

Encuentre fibra soluble en alimentos como frijoles, avena, manzanas y zanahorias, según la Clínica Mayo .

En general, la fibra ayuda a promover un peso saludable al ayudarlo a sentirse más lleno, lo que puede evitar comer en exceso, según la revisión antes mencionada.

Un glosario esencial de términos populares sobre carbohidratos
A continuación encontrará una muestra de algunos de los términos comunes que usaremos mientras analizamos este macronutriente.

Índice glucémico (IG) Esta es una puntuación de 0 a 100 que indica con qué intensidad una porción de 100 gramos (g) de un determinado alimento aumenta el nivel de azúcar en la sangre, según la Glycemic Index Foundation . Se sabe que los alimentos con una puntuación baja en el índice hacen que los niveles de azúcar en sangre aumenten gradualmente, mientras que la puntuación más alta, 100, se asigna a la glucosa pura, que es un azúcar, señala la Escuela de Medicina de Harvard .

Carga glucémica Esta es una medida de “qué tan rápido [un alimento] hace que la glucosa ingrese al torrente sanguíneo y cuánta glucosa por porción puede entregar”, explica Harvard. La carga glucémica considera una ración típica (en lugar de 100 g) de un alimento determinado. Un alimento puede tener un IG alto, pero si contiene pocos carbohidratos, su carga glucémica será menor.

Carbohidratos netos Este es un método de conteo de carbohidratos utilizado por quienes siguen una dieta baja en carbohidratos y, a menudo, por quienes tienen diabetes. Para saber cuántos carbohidratos netos tiene un alimento, tome la cantidad total de carbohidratos menos los gramos de fibra y alcoholes de azúcar (que son formas de carbohidratos que el cuerpo no digiere o no digiere por completo), señala Atkins . Aunque las personas que siguen planes bajos en carbohidratos, como la dieta cetogénica y la dieta Atkins, suelen utilizar carbohidratos netos para regular su ingesta de carbohidratos, el gobierno federal no reconoce este término como una forma oficial de realizar un seguimiento del macronutriente.

Insulina La insulina es una hormona secretada por el páncreas, dice la Asociación Estadounidense de Diabetes . Después de comer, el páncreas libera insulina para ayudar a llevar el azúcar en la sangre (glucosa) a las células, donde el cuerpo puede utilizarla; si no se utiliza, se almacenará.

Glucagón Cuando los niveles de azúcar en sangre bajan, esta hormona convierte la glucosa almacenada (en forma de glucógeno) en energía para regular los niveles de azúcar en sangre, señala la Sociedad Endocrina.

Dieta cetogénica Esta es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos.

Cetosis Este estado metabólico ocurre cuando el cuerpo ha pasado de quemar glucosa de los carbohidratos a cetonas de la digestión de grasas como combustible. Una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, como la cetogénica, puede provocar cetosis, dice la Clínica Cleveland.

Cetonas Este es un subproducto de la quema de grasas en ausencia de suficientes carbohidratos.

Tipos de carbohidratos: simples versus complejos
Cuando la gente habla de carbohidratos, a menudo los diferencia con los términos “simples” y “complejos”, pero ¿qué significa esto? He aquí una forma de recordar la diferencia: “Me gusta explicarles a mis pacientes que los carbohidratos simples son como una pulsera corta de cuentas y los carbohidratos complejos son como un collar largo de cuentas. Una es una cadena corta y la otra es una cadena larga. Esto es como los carbohidratos”, dice Nancy Farrell Allen, RDN , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Fredericksburg, Virginia.

Una cadena larga tarda más en digerirse y entra lentamente al torrente sanguíneo. Por otro lado, una cadena simple (o corta) se descompone rápidamente y se envía al torrente sanguíneo, afirma. Los carbohidratos simples incluyen el azúcar, como la fructosa, la sacarosa y la lactosa. Los carbohidratos complejos incluyen almidones (verduras, legumbres, cereales) y fibra.

«Los carbohidratos complejos ejercen menos presión sobre el páncreas y proporcionan saciedad (una sensación de plenitud) durante un período de tiempo más largo», dice. Por supuesto, algunos alimentos se componen de ambos: la fruta contiene fructosa y fibra. Es la fibra de la fruta la que ralentiza la digestión, lo que significa que la fruta no equivale a un caramelo en el cuerpo.

También puede ver los siguientes términos utilizados para describir la composición química de los carbohidratos.

monosacárido
Esto también se conoce como azúcar simple, según Britannica .

disacárido
Un “azúcar doble”, es aquel que contiene dos azúcares simples.

Polisacárido
Es posible que también escuche esto llamado glicano. Esta es la forma más común de carbohidratos naturales, según Britannica.

¿Cuántos carbohidratos necesito?

Las Pautas dietéticas para estadounidenses de EE. UU . 2020-2025 recomiendan que la mayoría de las personas obtengan entre el 45 y el 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos. Eso significa que si sigues una dieta estándar de 2000 calorías, entre 900 y 1300 de tus calorías deben provenir de carbohidratos. Un gramo de carbohidratos contiene cuatro calorías, lo que significa que su ingesta diaria objetivo sería entre 225 y 325 g de carbohidratos.

Pero no comes “carbohidratos”; Tú comes comida. “Uno de los errores que comete la gente es pensar que los carbohidratos son indicativos de algún tipo de alimento en particular. Por otro lado, todas las plantas se componen de carbohidratos”, afirma Katz. Estos alimentos (granos integrales, legumbres, semillas, nueces, frutas, lácteos y verduras) también contienen nutrientes esenciales, como fibra, vitaminas, antioxidantes y minerales. “Dado que los alimentos vegetales son siempre una fuente de carbohidratos, no se pueden obtener ninguno de esos nutrientes esenciales [de los alimentos] sin comer carbohidratos. Es válido decir entonces que los alimentos con carbohidratos apoyan casi todos los aspectos de la fisiología humana”, añade.

Por qué los carbohidratos saludables son beneficiosos
Los expertos aconsejan limitar ciertos alimentos que contienen carbohidratos simples. Estos incluyen bocadillos altamente procesados, panes blancos, postres, papas fritas, dulces, comidas rápidas, muffins, bagels, galletas y más. Por lo general, estos alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos pero bajos en fibra y otros nutrientes, como vitaminas y minerales.

El problema es el consumo excesivo de estos alimentos, particularmente aquellos con azúcares añadidos. (Y recuerde que estos alimentos altamente procesados ​​y “ricos en carbohidratos” a menudo contienen un exceso de azúcar). “Las pautas dietéticas de EE. UU. advierten que los azúcares agregados pueden aumentar el riesgo de ciertas enfermedades crónicas. Estos azúcares añaden calorías innecesarias, lo que puede significar un aumento de peso corporal; Algunas investigaciones indican que los azúcares añadidos pueden alterar la capacidad del hígado para eliminar grasas, lo que aumenta los niveles de grasa en la sangre y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas”, dice Farrell Allen. Además, se sabe que el cuerpo toma calorías adicionales del azúcar y las convierte directamente en triglicéridos o grasas en la sangre.

Por ejemplo, según investigaciones anteriores , las personas que obtenían más del 10 por ciento de sus calorías diarias del azúcar tenían un 30 por ciento más de probabilidades de morir de enfermedades cardíacas que aquellas que comían menos. (Aquellos que comieron hasta el 25 por ciento de sus calorías diarias en forma de azúcar aumentaron ese riesgo 2,75 veces).

Un metanálisis y una revisión sistemática recopilaron datos de 58 ensayos clínicos y encontraron que aquellos que consumían al menos 25 g de fibra (un nivel que se alcanza al comer carbohidratos más complejos) tenían hasta un 30 por ciento menos de probabilidades de morir por cualquier causa. Además, esos participantes tenían un menor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.

Las fuentes de carbohidratos más saludables y menos saludables

Aquí tienes una hoja de trucos que puedes utilizar la próxima vez que vayas al supermercado a intentar elegir carbohidratos saludables.

Fuentes saludables de carbohidratos
Verduras de hoja verde
Patatas dulces
Brócoli
Coliflor
Frijoles
garbanzos
lentejas
Nueces
Semillas
Yogur natural, bajo en grasa o sin grasa
Avena (cortada al acero o pasada de moda)
Quinua
Pan de grano entero
farro
Cebada
manzanas
Peras
Bayas
Plátanos
Agrios

Fuentes nocivas de carbohidratos

Dulce
pan blanco
cereal azucarado
jugo endulzado
Bagels
Tortas
Galletas
galletas saladas
Magdalenas
Yogures aromatizados
Papas fritas
soda
Limonada

Empaque productos agrícolas en cada comida

Cuando pensamos en carbohidratos, dice Williams, a menudo pensamos en cereales, como el pan y los cereales. Pero no olvide que los carbohidratos se obtienen de las verduras y las frutas. «Lo que me funciona es concentrarme en comer una o dos verduras o frutas en cada comida, con el objetivo de consumir al menos cinco por día», dice Williams. «Y cuando me concentro en ese objetivo, todos los demás aspectos de mi dieta tienden a encajar», dice. Hacerlo le ayudará a diversificar sus carbohidratos desde los cereales hasta estas otras maravillosas fuentes. Y hablando de fruta…

No temas a la fruta
La fruta proporciona una fuente importante de vitaminas, minerales y antioxidantes. Y aunque la fruta contiene azúcar, también tiene fibra, lo que ralentiza la digestión y reduce la respuesta del azúcar en la sangre. Williams recomienda comer frutas con IG (índice glucémico) más bajo, como bayas, manzanas y peras. Agregue uno a su refrigerio (como una pera y nueces) o en su desayuno (como bayas machacadas sobre una tostada de mantequilla de nueces).

Colar frijoles
¿Estás comiendo frijoles todas las semanas? “Las legumbres como los frijoles y las lentejas son joyas escondidas. Son fáciles, asequibles y están repletos de nutrientes potentes como fibra y proteínas que tienen un bajo impacto en el nivel de azúcar en la sangre”, dice Williams. Agrégalos a tu plato cuando puedas. Por ejemplo, si pides un tazón de burrito, pide una ración doble de frijoles en lugar de arroz. En casa, acompañe una ensalada con garbanzos o frijoles negros. Coma paquetes de frijoles Lupini o garbanzos tostados, que se encuentran en variedades aromatizadas empaquetadas en la tienda.

Opte por cereales integrales
Cuando comas un grano, hazlo entero. Eso significa elegir pan o tortillas integrales en lugar de blancos, arroz integral en lugar de blanco o probar otros cereales interesantes, como farro o bulgur como acompañamiento de la cena. Si aún no le gustan las versiones integrales de sus carbohidratos favoritos, Williams recomienda buscar una mezcla de cereales integrales y refinados, que pueden ayudarle a consumirlos con más calma.

Espolvorear sobre nueces y semillas
Los frutos secos, como las almendras, las nueces y los pistachos, junto con las semillas como el girasol y el cáñamo, contienen carbohidratos ricos en fibra y proteínas, lo que los convierte en una fuente de carbohidratos multitarea. También tienen menos carbohidratos que otros alimentos de esta lista, por lo que también pueden incluirse en dietas bajas en carbohidratos. Espolvoréelos en tazones de yogur, cómelos un puñado con un refrigerio o mézclelos en batidos. No los olvides también en las ensaladas.

¿Qué sucede si no ingiere suficientes carbohidratos?
Si come menos carbohidratos de los recomendados, es posible que no se sienta mejor. “Los carbohidratos proporcionan a todas las células del cuerpo la energía necesaria para las tareas y actividades físicas y mentales. Proporcionan aproximadamente la mitad de toda la energía que el cuerpo necesita”, afirma Farrell Allen.

Si bien algunas personas pueden tener éxito con una dieta baja en carbohidratos, no querrás eliminarlas por completo de tu dieta. “Necesitas carbohidratos en una dieta saludable. No recomiendo eliminarlos por completo de su plan de alimentación”, dice Kathy Chauncey, PhD, RDN, profesora emérita de la Facultad de Medicina de Texas Tech en Lubbock y autora de Low-Carb Dieting for Dummies . Cuando aconseja a las personas sobre un plan de alimentación bajo en carbohidratos, recomienda que generalmente coman de tres a cinco porciones de carbohidratos por día (a razón de 15 g de carbohidratos por porción). Esto equivale a entre 45 y 75 g por día y se consideraría un plan moderadamente bajo en carbohidratos.

¿Qué sucede si consume demasiados carbohidratos?
Las investigaciones indican que cuando se trata de diabetes tipo 2, obtener más del 70 por ciento de las calorías de los carbohidratos aumenta el riesgo de padecer la enfermedad en un 18 por ciento, y mantenerse en el rango recomendado del 45 al 65 por ciento probablemente no afecte su riesgo.

Por otro lado, el tipo correcto de carbohidratos reduce notablemente el riesgo de enfermedades, y eso incluye dos de los carbohidratos más comúnmente difamados: los cereales integrales y la fruta. Un metaanálisis de 45 estudios concluyó que comer tres porciones de cereales integrales al día reducía el riesgo de enfermedad coronaria en un 19 por ciento, reducía el riesgo de accidente cerebrovascular en un 12 por ciento y reducía el riesgo de muerte por cáncer en un 15 por ciento.

En cuanto a la fruta, las investigaciones han encontrado que quienes la comían diariamente tenían un riesgo 12 por ciento menor de diabetes que quienes la evitaban.

A algunas personas les vendría bien comer más carbohidratos de los que suelen recomendar las Guías Alimentarias de EE. UU. Es decir, los atletas pueden beneficiarse de una mayor ingesta de carbohidratos, dice Farrell Allen. «Descomponer el músculo para obtener energía [como lo haría si limitara los carbohidratos] no es favorable; de ​​hecho, los carbohidratos evitan que las proteínas produzcan glucosa para obtener la energía necesaria», dice.

Dietas bajas en carbohidratos
Según un estudio que incluyó a más de 1.500 adultos de mediana edad que completaron un cuestionario dietético, aquellos que seguían una dieta alta o baja en carbohidratos tenían un mayor riesgo de muerte prematura. Fueron aquellos que comieron una cantidad moderada de carbohidratos (entre el 50 y el 55 por ciento de sus calorías diarias) quienes tuvieron el menor riesgo de muerte. Más que eso, aquellos que comían mucha proteína animal eran los que tenían mayor mortalidad que aquellos que comían alimentos vegetales. ¿Traducción? El tipo de alimento cuenta más que el contenido de macronutrientes.

Katz aconseja comer alimentos saludables en una combinación sensata y equilibrada y en porciones adecuadas. Recomienda llenar el plato con alimentos mínimamente procesados ​​como verduras, cereales integrales, frutas, nueces, semillas, frijoles, legumbres y agua corriente para la sed. Agregue algunos huevos, pescado y mariscos, y carne como aves de vez en cuando, si lo desea. Si quieres consumir lácteos, hazlo con moderación. Una pizca de queso encima de una comida aquí o allá no te hará daño, pero debes saber que es una fuente importante de grasas saturadas, que pueden ser perjudiciales para tu corazón si te excedes. (La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda no consumir más de 13 g de grasa saturada por día).

Dicho esto, es posible que algunas personas quieran seguir una dieta baja en carbohidratos o moderada en carbohidratos, dice Farrell Allen. Eso incluye a personas con prediabetes y diabetes. Si toma insulina para controlar la diabetes tipo 1 o tipo 2, es posible que su médico le recomiende contar los gramos de carbohidratos para controlar sus niveles de azúcar en sangre. Si tiene diabetes, asegúrese de hablar con su equipo de atención médica antes de realizar cambios en su dieta, ya que querrán asegurarse de que su nivel de carbohidratos y sus medicamentos estén adecuadamente equilibrados. En general, también ayuda conectarse con un dietista-nutricionista registrado que tenga conocimiento del enfoque que desea para asegurarse de que está cubriendo sus bases nutricionales.

Aquí hay algunas dietas sobre las que quizás quieras preguntar.

Dieta Atkins Alta en proteínas y baja en carbohidratos
Dieta Eco-Atkins Es como la dieta Atkins pero vegana. La investigación comparó esta dieta basada en plantas baja en carbohidratos, “eco-Atkins”, con una dieta alta en carbohidratos y baja en grasas, y encontró que eco-Atkins era mejor para reducir los niveles de colesterol LDL total y “malo”.
Dieta South Beach La dieta South Beach es un plan bajo en carbohidratos, lo que significa que reduce los carbohidratos pero no al nivel de Atkins o ceto.
Dieta cetogénica Alta en grasas (70 a 80 por ciento de las calorías), moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos (20 a 50 g de carbohidratos netos al día)

Durante años, los fabricantes de la industria alimentaria han confiado en aceites grasos altamente saturados para impartir un sabor atractivo a las alternativas cárnicas de origen vegetal , con el objetivo de proporcionar sustitutos de los productos cárnicos convencionales.

Ahora, un nuevo estudio propuso una solución novedosa para mejorar tanto el sabor como el valor nutricional de las hamburguesas sin carne.

Mejora de la digestibilidad y la jugosidad.
Este nuevo enfoque empleó un tratamiento con proteína glutaminasa para mejorar la digestibilidad y hacer la hamburguesa más jugosa.

Según el estudio, los investigadores se propusieron mejorar la jugosidad de los análogos de la carne de origen vegetal (PBMA) mediante el uso de proteína glutaminasa (PG).

La proteína glutaminasa (también conocida como EC 3.5.1.44) es una enzima que realiza un trabajo específico: transforma una parte de las proteínas llamada glutamina en otra cosa llamada ácido glutámico. Este cambio también convierte al amoníaco en una sustancia diferente, según la Biblioteca Nacional de Medicina .

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Sin embargo, esta enzima sólo actúa en una parte de las proteínas y no afecta a otras partes de los alimentos. Se centra únicamente en convertir la glutamina en ácido glutámico en las proteínas o polipéptidos en los que está trabajando.

El reciente estudio tuvo como objetivo abordar el desafío de la jugosidad inadecuada en los análogos de la carne de origen vegetal (PBMA), que surge al reemplazar las grasas saturadas con aceites vegetales insaturados.

Sugirió una posible solución: el tratamiento con proteína-glutaminasa en proteínas vegetales texturizadas (TVP). Este tratamiento mostró resultados prometedores tras la experimentación, mostrando una jugosidad mejorada en las hamburguesas de PBMA y al mismo tiempo mitigando las preocupaciones sobre los sabores desagradables.

Reducir los compuestos con mal sabor entre un 58% y un 85%

Los autores afirmaron: «Después del proceso de asado, las hamburguesas de PBMA compuestas de TVP tratado con PG mostraron capacidades de retención de líquidos (un indicador de jugosidad) significativamente mayores que las hamburguesas de control».

Los científicos analizaron la microestructura de la TVP tratada utilizando un microscopio electrónico de barrido para determinar cualquier cambio estructural producido por el tratamiento con PG. Después de esto, se formularon hamburguesas de PBMA utilizando TVP tratada con PG y se realizó un análisis comparativo con hamburguesas de control que no recibieron el tratamiento con PG.

Ambas hamburguesas fueron sometidas a un proceso de asado para comprobar su jugosidad. Los autores señalaron: «Curiosamente, después de que el TVP tratado con PG se sometió al proceso de lavado, descubrieron que el tratamiento con PG del TVP reducía fácilmente los diversos compuestos con mal sabor a frijol entre un 58 y un 85 por ciento.

Además, se llevaron a cabo pruebas de digestión de proteínas para examinar la descomposición de las proteínas en las hamburguesas de PBMA y comparar la liberación de amino nitrógeno libre durante las fases gástrica e intestinal entre las hamburguesas tratadas con PG y las de control.

Estos pasos integrales facilitaron una comprensión holística de cómo el tratamiento con PG podría afectar los atributos físicos, sensoriales y nutricionales de las hamburguesas de PBMA.

La investigación insinuó la posibilidad de mejorar el perfil nutricional de estos productos de PBMA. Este método responde a la creciente necesidad de normas de etiquetado más claras en el sector alimentario .

El estudio fue publicado hoy en la revista PLoS ONE .

Según un nuevo estudio dirigido por investigadores de la Universidad de Bristol y la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC), comer más alimentos ultraprocesados ​​(UPF) puede estar asociado con un mayor riesgo de desarrollar cánceres de boca, garganta, y esófago. La investigación examinó los hábitos de nutrición y estilo de vida de 450.111 adultos que fueron seguidos durante un período de aproximadamente 14 años.

Un resultado inesperado

Quizás la revelación más sorprendente que surgió del trabajo es que la obesidad resultante del alto consumo de UPF no fue el único factor que contribuyó a estos cánceres.

“Los UPF se han asociado con exceso de peso y aumento de grasa corporal en varios estudios observacionales. Esto tiene sentido, ya que generalmente son sabrosos, convenientes y baratos, lo que favorece el consumo de porciones grandes y un número excesivo de calorías”, dijo Fernanda Morales-Berstein, estudiante de doctorado de Welcome Trust en la Universidad de Bristol y autora principal del estudio. Añadió que el análisis mostró que la conexión entre el consumo de UPF y los cánceres del tracto aerodigestivo superior no parecía estar relacionada con el índice de masa corporal o la relación cintura-cadera.

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Según los hallazgos del equipo, comer un 10 por ciento más de UPF está relacionado con un 23 por ciento más de riesgo de cáncer de cabeza y cuello y un 24 por ciento más de riesgo de adenocarcinoma de esófago. Sólo una pequeña parte del vínculo estadístico entre el consumo de UPF y la incidencia de estas neoplasias malignas del tracto aerodigestivo superior podría explicarse por el aumento de grasa corporal, lo que llevó a los autores a especular que otros mecanismos pueden estar en juego.

Los UPF se someten a un procesamiento exhaustivo y contienen una gran cantidad de aditivos, conservantes, saborizantes, colorantes y emulsionantes, lo que significa que pueden ser inherentemente dañinos para el cuerpo humano, independientemente de si provocan aumento de peso. Además, el envasado de los alimentos y el proceso de fabricación también pueden ser los culpables, ya que provocan que se agreguen sustancias químicas tóxicas a los alimentos.

Se necesita más investigación

Se requiere investigación adicional para encontrar todos los mecanismos que puedan explicar las conexiones observadas entre el cáncer y las UFP. Sin embargo, debido a que la obesidad corporal no pudo explicar esta asociación en el estudio, Morales-Berstein agregó que “es poco probable que centrarse únicamente en un tratamiento para bajar de peso, como la semaglutida, contribuya en gran medida a la prevención” de estas afecciones.

Para mejorar el bienestar general, los profesionales de la salud recomiendan con frecuencia centrarse en una dieta equilibrada que incluya alimentos completos mínimamente procesados, como frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras y grasas saludables. El uso reducido de UPF se considera firmemente como un paso positivo para mejorar los hábitos alimentarios y evitar problemas de salud relacionados con la nutrición.

«La asociación entre un mayor consumo de UPF y un mayor riesgo de desarrollar cáncer del tracto aerodigestivo superior respalda nuestras recomendaciones para la prevención del cáncer de llevar una dieta saludable, rica en cereales integrales, verduras, frutas y frijoles», concluyó la Dra. Helen Croker, subdirectora. de Investigación y Políticas del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer.

El estudio se publica en la Revista Europea de Nutrición.

Resumen del estudio:

Investigar el papel de la adiposidad en las asociaciones entre el consumo de alimentos ultraprocesados ​​(UPF) y el cáncer de cabeza y cuello (HNC) y el adenocarcinoma de esófago (OAC) en la cohorte de Investigación Prospectiva Europea sobre Cáncer y Nutrición (EPIC).

La comida está en el centro de la mayoría de las celebraciones navideñas y, una vez que se ha preparado y servido con amor, es la temporada de las sobras. Pero si no quieres que también sea temporada de salmonella , conocer algunas normas de seguridad alimentaria es clave.

Claro, no estás sirviendo ensaladas cargadas de mayonesa en las sofocantes temperaturas de julio. Pero las enfermedades transmitidas por los alimentos pueden ocurrir con la misma facilidad en climas fríos, en interiores o en un buffet durante todo el día. o incluso mientras permanece durante horas en una mesa familiar todavía cargada con posibles terceras porciones.

Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , los brotes de Clostridium perfringens , la causa más común de intoxicación alimentaria en los Estados Unidos, que causa casi un millón de enfermedades cada año, ocurren con mayor frecuencia en noviembre y diciembre.

Recurrimos a algunos profesionales de la seguridad alimentaria para que nos dieran consejos sobre el mal manejo común de algunos de los alimentos favoritos de las fiestas y sobre cómo mantenerse seguro mientras se atiborra.

1. Refresque su buffet navideño

Un buffet completamente abastecido crea una variedad impresionante para las fiestas, pero la regla general para dejar los alimentos (fríos o calientes) reposar es de aproximadamente dos horas a temperatura ambiente, dice Janilyn Hutchings, profesional certificada en seguridad alimentaria y científica alimentaria de StateFoodSafety, una empresa de alimentos . Programa de capacitación y certificación de seguridad para la industria hotelera, con sede en Orem, Utah. Por ese motivo, es mejor disponer cantidades más pequeñas y reponerlas con más frecuencia. Para ahorrar tiempo, puede colocar varios platos y mantenerlos refrigerados hasta que los necesite.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) también recomienda cambiar los platos y utensilios para servir nuevos en lugar de simplemente agregar alimentos frescos a los que ya tiene preparados. Si alguna bacteria u otro gérmen ha comenzado a crecer, los evitarás.

2. Enfríe adecuadamente las sopas y los guisos

Las bacterias tienden a crecer rápidamente en temperaturas entre 40 y 140 grados F, por lo que los alimentos perecederos nunca deben dejarse a temperatura ambiente durante más de dos horas, según los CDC . Esto puede ser un desafío cuando tienes grandes cantidades de alimentos calientes como sopas y guisos, porque si no se han enfriado lo suficiente, pueden elevar temporalmente la temperatura en tu refrigerador a un nivel inseguro, poniendo en riesgo otros alimentos allí, dice Kim Rose, RDN , dietista registrada y consultora de nutrición con sede en Lakeland, Florida.

Asegúrese de que su refrigerador esté configurado a 40 grados F o menos, y que las sopas y guisos estén lo suficientemente fríos antes de refrigerarlos. Puede dividir las ollas grandes en recipientes más pequeños y poco profundos para ayudarlas a enfriarse más rápido, o colocarlas en un baño de hielo, según el Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

3. Tenga cuidado con las carnes frías
Los almuerzos buffet navideños a menudo incluyen opciones de sándwiches como carnes frías, y los paquetes sin abrir de estos pueden durar aproximadamente dos semanas en el refrigerador, según FoodSafety.gov . Una vez abiertos, o si son del mostrador de delicatessen en lugar de sellados comercialmente, tendrá entre tres y cinco días para usarlos.

Los embutidos pueden ser una fuente de Listeria monocytogenes . Por ejemplo, un brote que hospitalizó a 12 personas y mató a una estuvo relacionado con la listeria en las carnes frías italianas, según datos de los CDC. Este germen es también la razón por la que a menudo se advierte a las mujeres embarazadas que no coman embutidos.

Si sirve cualquier tipo de embutido, saque pequeñas cantidades y actualice el buffet según sea necesario, recomienda Hutchings. Estas carnes pueden resultar peligrosas después de sólo una o dos horas fuera del refrigerador.

4. Prelavado de productos crudos
Se supone que las frutas y verduras son buenas para nosotros, por lo que probablemente pienses que una buena bandeja de productos crudos con un poco de salsa es una buena opción. Y lo es, siempre y cuando lo laves antes de cortarlo, cortarlo o pelarlo. Con demasiada frecuencia, las personas no lavan frutas y verduras que no tienen piel comestible, pero las bacterias de las partes exteriores pueden transferirse fácilmente a las porciones comestibles con un cuchillo, según los CDC . Siempre es mejor lavar los productos con agua corriente y usar un cepillo de cerdas para fregar los que tienen superficies escarpadas, como el aguacate y el melón .

5. No dejes reposar los asados ​​demasiado tiempo
¿Recuerda Clostridium perfringens , esa bacteria que enferma a las personas cada noviembre y diciembre? Bueno, se encuentra comúnmente en los alimentos cocinados que se sirven durante las fiestas, como el pavo y el rosbif, según los CDC . Dejar que estos grandes asados ​​reposen a temperatura ambiente durante demasiado tiempo los convierte en un caldo de cultivo para C. perfringens. Como forma de reducir el riesgo, considere cortar el pavo o rebanar otras carnes en la cocina y colocar la mitad en una bandeja para servir, y luego refrigerar el resto inmediatamente.

6. Utilice huevos pasteurizados
Varios de los favoritos navideños contienen huevos o yemas crudas, como el ponche de huevo, la salsa holandesa, el tiramisú y el aderezo César. Por eso, los CDC sugieren utilizar huevos pasteurizados para estos platos y tener en cuenta que la salmonella puede vivir en el exterior y en el interior de los huevos.

Eso significa que debes mantener los huevos separados de otros alimentos, idealmente en su caja original, para evitar la contaminación cruzada.

7. Refrigere y disfrute las sobras rápidamente
Si se lleva a casa las sobras de una fiesta o cena, querrá saber cuánto tiempo han estado fuera. Refrigéralas si han pasado cerca de dos horas. Y refrigérelos o congélelos tan pronto como los llegue a casa.

Su duración depende del tipo de alimento que consuma (por ejemplo, los quesos duros durarán más que los blandos, según el USDA ), pero una buena regla general es comer las sobras dentro de una semana, dice Hutchings. Si desea conservarlos por más tiempo, póngalos en el congelador y cómelos en aproximadamente uno o dos meses.

Ya sea que los estés descongelando para recalentarlos o sacándolos directamente del refrigerador, primero haz una inspección, agrega Hutchings. Eso es cierto incluso si los pusiste ayer.

«Echa un vistazo y definitivamente huele lo que vas a recalentar», dice. No todos los alimentos tienen un signo revelador de estar en mal estado, como acidez o decoloración, pero muchas veces es posible detectar que algo está en mal estado.

Y como dice el viejo refrán: en caso de duda, tíralo.