Hay varias razones por las que encontrarás nueces en casi todas las listas de refrigerios inteligentes. En primer lugar, son fáciles de empacar si estás de viaje o de tenerlos a mano en un cajón de la oficina o en la despensa. Además, además de proteínas y otros nutrientes, todos los frutos secos contienen fibra que reduce el colesterol, lo que te hace sentir lleno por más tiempo y te ayuda a comer menos, según la Clínica Mayo .

«Un pequeño puñado puede llenar su dieta con proteínas saciantes, fibra, grasas insaturadas e importantes vitaminas y minerales», dice Joy Bauer, RDN , autora de varios libros y experta en nutrición y salud para el programa Today .

Los frutos secos se han relacionado con muchos beneficios importantes para la salud. Además de las grasas «buenas» que pueden reducir los niveles de colesterol LDL o «malo» y triglicéridos , muchos frutos secos también contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y vitamina E , que pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias. señala la Clínica Mayo.

En una revisión de 2023 , los investigadores encontraron que un mayor consumo de nueces estaba relacionado con un riesgo 24 por ciento menor de enfermedad cardíaca .

Otra investigación sobre mujeres de 70 años o más encontró que comer más nueces durante los seis años del estudio estaba relacionado con una mejor cognición general para las mujeres. Otro análisis , de casi 120.000 personas, encontró que las personas que reportaron comer nueces con más frecuencia vivieron más que aquellos que comieron nueces con menos frecuencia.

Solo recuerde cuidar sus porciones, ya que las nueces siguen siendo un alimento rico en calorías, según la Clínica Mayo. Una porción de nueces equivale aproximadamente a 1 onza (oz), o un puñado pequeño, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Entonces, ¿todas las nueces son iguales? Si bien todos los frutos secos contienen fibra y proteínas, cada variedad también tiene sus propios beneficios para la salud únicos. Eso significa que cuanto mayor sea la variedad que incluya en su dieta, mejor, siempre y cuando lo que elija no esté cubierto de chocolate, azúcar o sal (lo que puede anular algunos de los beneficios para la salud), señala la Clínica Mayo.

Esto es lo que debe saber sobre todas las formas en que cada tipo de nuez puede ayudar a su salud.

1 Las nueces están llenas de antioxidantes y combaten la inflamación

Las investigaciones sugieren que comer una ración diaria de nueces puede mejorar la función cognitiva y también reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, depresión y diabetes tipo 2, que son factores de riesgo para el desarrollo de demencia. El artículo también señala que las nueces tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo.

Un estudio , que comparó nueve tipos de nueces crudas y tostadas y dos tipos de mantequilla de maní, también encontró que las nueces contenían el contenido de antioxidantes más superior.

«Además, las nueces también son las más ricas en ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación», dice Bauer.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 14 mitades de nueces): 185 calorías, 18,5 gramos (g) de grasa, 4,3 g de proteína, 1,9 g de fibra, 3,9 g de carbohidratos

2 Las almendras pueden ayudarte a perder peso

Las almendras cuentan con uno de los mayores contenidos de fibra de todos los frutos secos, con casi 4 g por porción de 1 onza, según el USDA . La ingesta adecuada de fibra también reduce el riesgo de diabetes , enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, señala la Clínica Mayo .

La fibra también te hace sentir lleno, lo que puede ayudarte a perder peso. Según un estudio , los participantes que consumieron 1,5 onzas de almendras como refrigerio perdieron más grasa visceral en comparación con un grupo de control que comió muffins con la misma cantidad de calorías.

Otra investigación sugiere que las almendras también pueden tener importantes propiedades prebióticas que desempeñan un papel en el mantenimiento del equilibrio de bacterias buenas en el intestino.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 23 nueces): 164 calorías, 14,1 g de grasa, 6 g de proteína, 3,5 g de fibra, 6,1 g de carbohidratos

3 Los anacardos pueden ayudar a reducir el colesterol «malo»

Los anacardos contienen grasas saludables, fibra y proteínas, y también son una fuente de hierro y zinc. «El hierro ayuda a llevar oxígeno a todas las células y previene la anemia, y el zinc es fundamental para la salud inmunológica y la visión saludable», dice Bauer.

Un ensayo controlado aleatorio sugirió que los anacardos, en comparación con los bocadillos ricos en carbohidratos, pueden incluso ayudar a reducir el colesterol LDL en personas con niveles levemente altos.

Los anacardos también son una buena fuente de magnesio. La evidencia sugiere que consumir suficiente magnesio puede ayudar a reforzar el funcionamiento cognitivo en los adultos mayores, según un estudio de 2021 .

Una porción, según el USDA (1 oz): 157 calorías, 12,4 g de grasa, 5,2 g de proteína, 0,9 g de fibra, 8,6 g de carbohidratos

4 Las nueces pecanas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes

Las nueces no solo sirven para hacer pasteles deliciosos, sino que también pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. «Las nueces pecanas se encuentran entre los frutos secos más ricos en antioxidantes», dice Bauer. «Pueden ayudar a prevenir la formación de placa en las arterias».

De hecho, un estudio sobre adultos sanos de mediana edad con sobrepeso u obesidad encontró que, en comparación con una dieta de control, consumir alrededor de 1,5 onzas de nueces pecanas por día durante cuatro semanas mejoró la sensibilidad a la insulina, lo que posiblemente redujo el riesgo de diabetes. ¿Una posible razón? Los polifenoles de las nueces tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que benefician la función metabólica.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 19 mitades): 196 calorías, 20,4 g de grasa, 2,6 g de proteína, 2,7 g de fibra, 3,9 g de carbohidratos

5 Las nueces de Brasil ayudan a combatir los radicales libres

Sólo una nuez de Brasil contiene más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de selenio .señala el USDA y los Institutos Nacionales de Salud . Su cuerpo usa selenio para los procesos reproductivos, la función de la glándula tiroides , la producción de ADN y para ayudar a prevenir el daño causado por los radicales libres y las infecciones.

Pero es importante tener en cuenta que debes limitar la cantidad de nueces de Brasil que comes y con qué frecuencia. Técnicamente, una porción proporciona más que el límite superior tolerable de selenio para un día determinado, la cantidad que no debe excederse de forma regular. Haga de estas nueces una nuez de vez en cuando en lugar de una nuez diaria (a menos que solo coma una al día).

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 6 nueces): 187 calorías, 19 g de grasa, 4,1 g de proteína, 2,1 g de fibra, 3,3 g de carbohidratos

6 Las nueces de macadamia están llenas de grasas saludables

Onza por onza, las nueces de macadamia se encuentran entre las nueces más ricas en calorías, pero contienen una de las mayores cantidades de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón por porción.

«Esta ‘grasa buena’ ayuda a reducir el colesterol LDL ‘malo’ y la presión arterial», dice Bauer. La investigación ha encontrado que agregar 1,5 oz de nueces de macadamia a una dieta redujo el colesterol total en casi un 10 por ciento y el colesterol LDL en casi un 9 por ciento en un grupo de personas con colesterol levemente alto en tan solo cinco semanas. (El estudio fue financiado en parte por Hershey Company, propietaria de la empresa Mauna Loa Macadamia).

Una porción, según el USDA (1 oz o 10 a 12 nueces): 204 calorías, 21,5 g de grasa, 2,2 g de proteína, 2,4 g de fibra, 3,9 g de carbohidratos

7 Los pistachos le ayudan a comer menos

Los pistachos tienen aproximadamente 4 calorías cada uno, y si los compras con cáscara, son especialmente aptos para la dieta, dice Bauer. «Las cáscaras automáticamente ralentizan tu ritmo para que el refrigerio dure más y comas menos en general».

Además, cuentan con una lista de nutrientes, incluido el folato, que el cuerpo necesita para producir nuevas células y para la salud del corazón, así como varias otras vitaminas B, según una investigación . Las nueces también contienen vitamina K, que desempeña un papel en la salud ósea y se ha relacionado con un riesgo posiblemente menor de varias enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.

Los pistachos también son una buena fuente de manganeso y una excelente fuente de cobre.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 49 nueces): 159 calorías, 12,8 g de grasa, 5,7 g de proteína, 3 g de fibra, 7,7 g de carbohidratos

8 Las avellanas ayudan a proteger contra las enfermedades crónicas

Las avellanas, un fruto seco saludable en todos los aspectos, se destacan por sus altos niveles de grasas monoinsaturadas, que pueden mejorar la salud cardiovascular y ayudar a controlar la diabetes tipo 2, según Bauer.

También son ricos en varios antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades inflamatorias, según una investigación .

Una revisión y un metanálisis encontraron que incluir al menos 1 onza de avellanas en su dieta se asociaba con niveles más bajos de LDL y colesterol total , lo que también puede ayudar a proteger su corazón.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 21 nueces): 178 calorías, 17,2 g de grasa, 4,3 g de proteína, 2,8 g de fibra, 4,7 g de carbohidratos

Si la comida es medicina, el chocolate negro seguramente será uno de los elixires más populares. Bloomberg señala que se espera que los estadounidenses gasten 23 mil millones de dólares en chocolate en 2023. Si bien el Día de San Valentín, Pascua, Navidad y Halloween son quizás los días más conocidos para disfrutar de un chocolate, está claro que los estadounidenses comen mucho chocolate en los días en entre.

Es una buena noticia que este alimento que a todos nos encanta comer tenga algunos beneficios para la salud. Si bien es mejor reservar las barras de caramelo cargadas de azúcar para un capricho ocasional, el chocolate amargo tiene un lugar especial en los corazones de los cardiólogos (¡juego de palabras!) y de los dietistas registrados por igual. Esto se debe a que, como señala la Clínica Cleveland , el chocolate amargo (definido como chocolate con 50 por ciento de cacao o más) es una rica fuente de flavanoles saludables para el corazón.

Además, comer una pequeña cantidad de chocolate amargo puede incluso ser bueno para el estado de ánimo, sugiere un estudio publicado en Depression and Anxiety en julio de 2019 . Los investigadores examinaron datos de más de 13.000 adultos estadounidenses y descubrieron que aquellos que dijeron que comían chocolate amargo tenían un 70 por ciento menos de probabilidades de informar síntomas depresivos clínicamente relevantes que aquellos que informaron no comer chocolate.

Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, más flavanoles y beneficios para la salud puede esperar obtener, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . La recomendación habitual es elegir un chocolate amargo que contenga 70 por ciento de cacao o más. Sin embargo, también encontrarás que el amargor del chocolate aumenta junto con el porcentaje de cacao. Puede ser útil aumentar gradualmente su tolerancia al chocolate cada vez más oscuro hasta que encuentre un «punto óptimo» que maximice los flavanoles que obtiene sin dejar de saber bien.

Si bien puedes disfrutar fácilmente del chocolate amargo, también es fantástico incorporarlo a una variedad de recetas de postres, bebidas, salsas y más. Aquí hay 12 formas saludables y deliciosas de obtener su dosis de chocolate amargo.

Fondue de chocolate amargo

La fondue de chocolate tiene un sabor súper delicioso, pero es una manera rápida y fácil de disfrutar los beneficios del chocolate amargo. Sírvelo con fruta fresca como refrigerio o postre saludable y disfruta de las vitaminas, minerales y fibra añadidos (según Harvard Health Publishing ). La fondue de chocolate también es una excelente opción para una fiesta o un postre fácil para una multitud.

Muffins de calabacín y chocolate amargo sin gluten

Además de aportar fibra y ser una excelente fuente de vitamina C, según el Departamento de Agricultura de EE. UU ., el calabacín también añade humedad a los productos horneados. El cacao en polvo es otra fuente de fibra, señala el Departamento de Agricultura de EE.UU. ¡En conjunto, estos muffins contienen más de 3 gramos de fibra cada uno!

Galletas con chispas de chocolate doble

Lo único mejor que una galleta con chispas de chocolate es una galleta con chispas de chocolate doble. Estos productos horneados de rico sabor son la manera perfecta de celebrar dos veces todos los beneficios para la salud del chocolate amargo. Como señala la Clínica Cleveland , el chocolate amargo, incluido el cacao en polvo y los trozos de chocolate en esta receta de galletas, contiene de 2 a 3 veces más flavanoles saludables para el corazón que el chocolate con leche.

Mousse de chocolate amargo y aguacate

No hay nada mejor que terminar el día con una rica delicia de chocolate, excepto tal vez sabiendo que la delicia es realmente buena para usted y su microbioma intestinal . Naturalmente sin gluten, esta mousse de chocolate amargo está repleta de grasas saludables y fibra del aguacate, y recibe un impulso de probióticos y proteínas del yogur griego. ¡Pero nunca sabrías nada de eso por su textura cremosa y su rico sabor a chocolate!

Pastel de chocolate sin harina

El pastel de chocolate es sinónimo de capricho, pero con esta versión del clásico capricho, ese capricho no tiene por qué carecer de nutrición. Esta receta contiene aceite de oliva saludable para el corazón , bayas ricas en fibra y chocolate amargo repleto de antioxidantes , además de una base sin harina que atraerá a los fanáticos del chocolate sin gluten .El expresso en polvo es opcional, pero se recomienda porque este ingrediente hace que el chocolate tenga un sabor aún más achocolatado.

Crema De Huevo De Chocolate Saludable

A pesar de lo que su nombre pueda hacer creer, las cremas de huevo no contienen huevos ni nata. Sin embargo, sí contienen leche, que aporta una dosis de calcio y vitaminas A y D a tu taza, según datos del USDA . Si no eres fanático de la leche de vaca, ¡una alternativa no láctea también sabrá delicioso en esta receta! Esta crema de huevo tiene menos azúcar que la variedad tradicional porque el almíbar de chocolate se elabora desde cero.

Pastel de taza de chocolate amargo sin gluten

En general, los pasteles son grandes y tenerlos en casa puede resultar demasiado tentador incluso para los comensales saludables más disciplinados. Si eres celíaco o sigues una dieta sin gluten por otro motivo, también puede resultar difícil encontrar un pastel delicioso que puedas disfrutar. Este mug cake está aquí para resolver todos estos problemas.

Completamente sin gluten y de una sola porción, este es un pastel que puedes disfrutar sin preocuparte por qué hacer con las sobras. Agregue a eso el hecho de que el chocolate amargo contiene varios de los valiosos nutrientes que su cuerpo necesita, incluidos fibra, hierro, zinc, fósforo, magnesio y cobre, según la Clínica Cleveland , y tendrá la manera perfecta de completar su dieta. cena.

Chocolate amargo, arándano y corteza de nuez

Este dulce seguramente hará las delicias de toda la familia y es tan sencillo de preparar que incluso los niños pueden ayudar a prepararlo. Las nueces y los pistachos añaden un delicioso crujido y una dosis saludable de ácidos grasos monoinsaturados, según el USDA, pero puedes usar prácticamente cualquier nuez que desees. Si bien puede parecer extraño agregar sal encima, combina muy bien con la dulzura del chocolate amargo . Además, dado que estás usando sal en escamas (en la que los cristales son más grandes), creará un ligero sabor salado con muy poco sodio añadido.

Brownies de remolacha y chocolate amargo

Las remolachas tienen una rica historia en los postres, dado que fueron el ingrediente que le dio al pastel de terciopelo rojo su tono homónimo, según el Washington Post . Aquí, el puré de remolacha reduce a la mitad la grasa requerida en las recetas tradicionales, agrega unos gramos de fibra de relleno y mantiene los brownies húmedos durante días. Para hacer puré de remolacha, agregue las remolachas asadas o al vapor a un procesador de alimentos o licuadora y procese hasta que quede suave. El puré sobrante se puede agregar a batidos, masa para panqueques o salsa para pasta.

Chocolate caliente más saludable

Si simplemente no puedes evitar el antojo de chocolate, esta versión más saludable es la elección perfecta. El cacao es naturalmente rico en fibra y minerales, incluidos magnesio y hierro, según datos del USDA. Un toque de jarabe de arce agrega dulzura natural y sabor propio, para que puedas disfrutar de esta mezcla de chocolate sin preocuparte de que entre demasiada azúcar en tu taza.

Plátanos cubiertos de chocolate amargo

Estas paletas de plátano son una excelente manera de convencer a los niños de que coman más fruta. Los plátanos contienen potasio y magnesio, electrolitos necesarios en el sofocante calor del verano, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Una pizca de nueces picadas equilibra la carga de carbohidratos con algo de fibra y grasas saludables para hacer que estos se llenen más.

Cuando se trata de perder peso, un gran desafío para muchas personas es renunciar a los postres, que aparentemente están en todas partes. Tal vez su compañero de trabajo trajo donas para el equipo, o las barras de chocolate parecen llamarlo desde el pasillo de la caja del supermercado. Y bueno, cuando llegan las vacaciones, todas las apuestas se cancelan. Es como una carrera de obstáculos para establecer objetivos.

Conozca a su compañero de entrenamiento para bajar de peso: la fruta. La fruta no sólo tiene la dulzura que anhelas, sino que, a diferencia de las golosinas procesadas, también contiene muchos nutrientes. No es de extrañar que algunas personas lo llamen el dulce de la Madre Naturaleza.

De hecho, el Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y verduras para tener una salud óptima. Sin embargo, si bien las frutas enteras son saludables, todos los alimentos tienen calorías y querrás tenerlo en cuenta al perder peso. Si sigue la popular dieta cetogénica, algunas frutas también son mejores que otras en este plan, debido a sus estrictas restricciones de carbohidratos. Además, para las personas con diabetes tipo 2, si bien es un mito que la fruta no es saludable, aún así querrás controlar su consumo debido a su recuento de carbohidratos para disminuir la probabilidad de un aumento en el azúcar en la sangre.

La cantidad adecuada para cada persona puede variar, pero el hecho es que la fruta es un complemento saludable para los planes de pérdida de peso. «Cuando intentas perder peso, un aspecto importante es sentirte lleno por más tiempo, pero también disfrutar de lo que comes; eso es una gran parte de una pérdida de peso saludable y sostenible», dice Martha Lawder, RDN, profesora clínica asistente en el Universidad del Pacífico en Sacramento, California. “La fruta puede darte esa sensación de saciedad gracias a la fibra, pero también es deliciosa. Eso la convierte en una excelente opción”.

1 Las manzanas ricas en fibra le permiten obtener su dosis dulce mientras viaja

Kristen Smith, RDN, con sede en Atlanta y fundadora de 360 Family Nutrition, dice que las manzanas son ricas en fibra pero bajas en calorías, lo que, como muchas frutas, las convierte en una buena elección de alimento si estás tratando de perder peso.

«Los alimentos con mayor contenido de fibra pueden ayudar a retardar la digestión y mantener la sensación de saciedad durante períodos de tiempo más prolongados», dice Smith. «Para una saciedad óptima y una ingesta óptima de fibra, mantenga la piel puesta».

Una manzana de tamaño mediano proporciona 4,4 gramos (g) de fibra, que ofrece aproximadamente el 17 por ciento del valor diario (VD), junto con 94,6 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Las investigaciones han establecido la conexión entre el consumo de alimentos ricos en fibra y el control del peso.

Cómo disfrutar
Smith recomienda cubrir su ensalada favorita con rodajas de manzana, mojarlas en yogur griego como refrigerio o agregarlas a la avena para obtener un dulzor natural.

El yogur griego rico en proteínas proporciona la friolera de 16,1 g en cada envase de 156 g de la variedad natural y sin grasa, según el USDA. Es más, gracias en parte a su proteína, el yogur griego puede ser un buen compañero para perder peso, señala una revisión de una investigación. Y combinar la manzana con avena también es inteligente para tu cintura, considerando que ofrecen una ración extra de fibra. Según el USDA, cada porción de ½ taza de avena proporciona 4 g, que es el 15 por ciento del valor diario.

Si prefieres un refrigerio sencillo, simplemente toma una manzana y listo. Su portabilidad es parte de su atractivo.

2 Las frambuesas son una de las mejores fuentes de fibra

Debido a su dulzura, las frambuesas pueden ayudar a satisfacer el antojo de azúcar, dice Smith. Estos ofrecen fibra y antioxidantes, que combaten las sustancias nocivas llamadas radicales libres en el cuerpo, según ha demostrado una investigación. Según el USDA, 1 taza de frambuesas tiene 8 g de fibra, lo que las convierte en una excelente fuente.

Las bayas, en particular, a menudo se clasifican como superalimentos debido a sus altos niveles de vitamina C y vitamina E, que son antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas, según una investigación. Una taza de frambuesas te aporta 32,2 mg de vitamina C y 1,07 mg de vitamina E, según el USDA.

Cómo disfrutar
Aunque las frambuesas también son buenas adiciones a ensaladas y yogures, Smith señala que también son un excelente refrigerio por sí solas. Tómate un descanso, tómate un puñado y cómelos despacio. Potenciarás tu alimentación consciente y obtendrás dulzura.

Las naranjas enteras, no el jugo, favorecen la pérdida de peso

Una naranja de tamaño mediano proporciona 2,8 g de fibra, según el USDA. Pero eso sólo se aplica si estás comiendo la fruta en sí, así que ten esto en cuenta si estás comiendo para recortar tu cintura.

«Evite el jugo de naranja y, en su lugar, coma una naranja entera o cortada», dice. «Además, las naranjas están repletas de vitamina C, que ofrece varios beneficios para la salud, como estimular el sistema inmunológico, ayudar al cuerpo a producir colágeno y ayudar con la absorción de hierro». Según el USDA, una naranja tiene 82,7 mg de vitamina C.

Cómo disfrutar
Prepare una salsa de naranja, sugiere Smith, y úsela sobre pechuga de pollo o pescado para obtener su dosis de vitamina C y proteínas. Asegurarse de mantener los requerimientos de proteínas es una buena estrategia para perder peso, según un estudio, porque te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Harvard Health Publishing señala que se necesitan 0,8 g de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal, por lo que una persona de 150 libras necesitaría 54 g de proteína al día.

4 mangos son un placer para estimular el metabolismo

Hablemos de un gran superhéroe del dulzor: los mangos ofrecen esa dosis sin azúcar que desea e incluso pueden ayudar a mejorar su metabolismo y reducir la inflamación, dice Lawder. Un estudio también encontró que el mango redujo la presión arterial y ayudó a regular el azúcar en la sangre, los cuales desempeñan un papel en el metabolismo. También mejoró los marcadores de inflamación, señaló la investigación.

Y, por supuesto, los mangos ofrecen una buena ración de fibra para mantener el peso. En un mango, obtienes 5,38 g de fibra, según el USDA.

Cómo disfrutar
Después de cortar en rodajas o trozos, espolvorea un poco de chile en polvo y jugo de lima encima, dice Lawder. Esto proporcionará un refrigerio sabroso; Además, el efecto puede aumentar el potencial de pérdida de peso de este refrigerio. Una revisión de la investigación encontró que el ingrediente activo de los chiles, la capsaicina, puede acelerar los esfuerzos de pérdida de peso.

5 aguacates tienen grasas buenas que te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo

Al igual que los tomates, es posible que no consideres los aguacates como una fruta. Pero si bien pueden parecer extraños en un frutero, los aguacates pueden ser una excelente adición cuando se trata de objetivos de pérdida de peso, dice Lawder. Esto se debe a que son uno de los alimentos vegetales más grasos disponibles, y el USDA señala que alrededor del 82 por ciento de las calorías de un aguacate provienen de la grasa, la buena.

«Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de los aguacates se han relacionado con una mejor salud del corazón y aumentan en gran medida el nivel de saciedad», dice Lawder. La fibra también contribuye al efecto saciante de los aguacates: medio aguacate proporciona 6,7 g de fibra, señala el USDA.

Un estudio demostró que los participantes con sobrepeso y obesidad que comieron aguacates como parte de una comida sintieron menos hambre después de seis horas en comparación con aquellos que habían comido una comida baja en grasas y alta en carbohidratos.

Cómo disfrutar
Después de cortar con cuidado una fruta madura, arroje los trozos en una licuadora para obtener un batido verde, sugiere Lawder. La textura del aguacate crea una bebida cremosa y espesa, como un batido, y puedes agregar todo tipo de productos nutritivos destacados, como plátano, col rizada, acelgas y yogur griego.

6 plátanos también te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, gracias a su almidón resistente

«A menudo se habla mal de los plátanos por tener un contenido ‘demasiado alto’ de carbohidratos», dice Kelsey Kunik, RDN, dietista con sede en Saginaw, Michigan. Como la fruta está llena de azúcar natural, que se traduce en carbohidratos, es un mito común que puede contribuir al aumento de peso, añade. A las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica a menudo se les recomienda evitar frutas como los plátanos.

“En realidad, parte de los carbohidratos del plátano se encuentran en forma de fibras pectina y almidón resistente. En realidad, ambos pueden ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre, no a aumentarlo”, dice Lorencz. Los plátanos más verdes tienen almidón más resistente. En los plátanos muy maduros, el almidón se ha convertido en azúcar. Es importante saberlo porque el almidón resistente recibe esa etiqueta porque es resistente a la digestión, según han observado las investigaciones, y eso es bueno porque funciona como fibra para retardar la digestión. Esto lo mantiene lleno por más tiempo y también mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre para mantener la energía. Eso puede evitar que sufras una caída de azúcar en la sangre que te haga buscar un dulce para recuperarte.

Cómo disfrutar
Hay una razón por la que estos son un ingrediente tan utilizado para los batidos. Se mezclan bien y añaden ese sabor tropical a cualquier mezcla. Para lograr una mayor pérdida de peso, agregue un pequeño puñado de nueces, que según las investigaciones pueden ayudar a perder peso, principalmente porque ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, gracias a su contenido de grasas y proteínas saludables.

7 La piña aumenta la hidratación y la saciedad

Además de otra gran cantidad de vitamina C (1 taza de trozos proporciona 78,9 mg, señala el USDA), la piña tiene un alto contenido de agua y en numerosos estudios se ha demostrado que la hidratación ayuda a perder peso, dice Kunik.

Por ejemplo, una revisión señaló que varios ensayos clínicos han demostrado que agregar alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, a su dieta se asocia con la pérdida de peso, incluso cuando a los participantes no se les indicó que restringieran las calorías.

Cómo disfrutar
Incluso si usted es un rotundo no a la pregunta de «pizza con piña», la piña combina bien con alimentos salados y lácteos, dice Kunik. Por ejemplo, mezcle un poco de piña triturada con requesón como refrigerio. El requesón es la mejor opción porque tiene un alto contenido de proteínas; la cantidad depende de la marca, pero el USDA señala que 1 taza de la variedad baja en grasa proporciona 24,2 g.

Con tantas opciones diferentes en cuanto a frutas, es fácil jugar con combinaciones de sabores, crear un dulce cuando lo necesites y disfrutar de toda la fibra y los nutrientes que lo convierten en un complemento ideal para tus esfuerzos por perder peso.

En julio pasado, la startup MyForest Foods, con sede en Nueva York, anunció la apertura de una granja vertical que produciría tres millones de libras de micelio al año, todo para tocino de origen vegetal. Ahora, el competidor Meati Foods los está sacando del agua con una instalación que podrá producir más de 45 millones de libras de producto una vez que se haya ampliado por completo. La compañía anunció la semana pasada la apertura de una fábrica a la que llamará «Mega Ranch» en Thornton, Colorado (un suburbio al norte de Denver).

Meati elabora una variedad de productos cárnicos de imitación a base de plantas, o «proteínas de alimentos integrales sin animales», que incluyen un bistec clásico, carne asada, una chuleta clásica y una chuleta crujiente. Las carnes están hechas de 95 por ciento de raíz de champiñón, con ingredientes adicionales que incluyen fibra de avena, condimentos, jugos de frutas y vegetales y licopeno (para dar color). Con hasta 17 gramos de proteína y 12 gramos de fibra dietética por porción, la compañía dice que las carnes son comparables a sus contrapartes de origen animal en valor nutricional.

Las raíces de los hongos se llaman micelio y son un tipo de raíz diferente de lo que normalmente se ve en la parte inferior de la mayoría de las plantas y árboles. El micelio es una estructura similar a la raíz de un hongo hecha de una masa de hebras ramificadas parecidas a hilos llamadas hifas . Las hifas absorben los nutrientes del suelo u otro sustrato para que el hongo pueda crecer.

Las empresas están utilizando el micelio como base para todo tipo de materiales veganos, desde envases hasta cuero y andamios biomédicos . Es un ingrediente viable tanto porque es fácil de manipular (los nutrientes en el sustrato en el que crece se pueden ajustar para producir diferentes propiedades , como hacerlo más rígido o más flexible) y porque crece rápido; Meati dice que su fórmula de crecimiento patentada puede convertir una cucharadita de esporas en el equivalente a cientos de vacas de proteína de alimentos integrales en solo unos pocos días.

El micelio se cultiva en tanques de acero inoxidable (similares a los tanques de fermentación de las cervecerías), donde se alimenta con un líquido rico en azúcar y nutrientes que lo ayuda a crecer más rápido de lo que lo haría en la naturaleza. Meati cosecha fibras de micelio de las tinas, luego debe ensamblarlas de tal manera que la textura se asemeje al músculo animal.

La nueva planta de Meati en Colorado ocupará 100,000 pies cuadrados y permitirá a la compañía producir decenas de millones de libras de sus productos para fines de este año. Los productos ya se venden a través de socios minoristas y de servicio de alimentos que incluyen Sprouts Farmers Market, Sweetgreen y Birdcall, y Meati’s tiene como objetivo comenzar a vender en 7,000 ubicaciones nuevas para fines de este año.

La financiación total de la empresa hasta la fecha supera los 250 millones de dólares . Esperan generar decenas de millones en ingresos este año y cientos de millones en 2024. A pesar de la apertura de Mega Ranch este año, ya están buscando una ubicación para un «Giga Ranch» que podrá producir cientos de millones. de libras de producto al año.

A pesar del estado algo delicado de la industria de la carne a base de plantas , el cofundador y director ejecutivo de Meati, Tyler Huggins, no ve más que crecimiento en el futuro de su empresa. «No faltan cosas que salen, y no tenemos falta de demanda», dijo a TechCrunch . “Nuestra cartera de proyectos es robusta y todo lo que produzcamos en el próximo año o más ya está prevendido. Ahora se trata de desbloquear la capacidad para sacar el producto”.

En las últimas semanas, probablemente hayas visto bellas imágenes de tableros de mantequilla mientras te desplazas por las redes sociales. Si, de alguna manera, la tendencia ha pasado desapercibida, las tablas de mantequilla son exactamente como suenan.

Para hacer uno, toma un plato o una tabla, unta mantequilla blanda sobre la superficie y espolvorea los ingredientes de tu elección, como frutas secas, miel, flores comestibles, nueces o hierbas. Luego, recoge la mantequilla y los aderezos con galletas saladas, pan o verduras para mojar como rábanos o zanahorias.

¿El problema con las tablas de mantequilla? Para empezar, esa base de mantequilla no es muy saludable. “Como guarnición o para untar sobre una tostada caliente, no hay nada como un poco de mantequilla. Pero como la base de una tabla que se recoge con cada bocado, la mantequilla no es la mejor opción”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It: Taking Usted de la etiqueta a la mesa . “La mantequilla es alta en calorías y grasas saturadas , no es el tipo de grasa que más le gusta a tu corazón”. Por sí sola, la mantequilla contiene 7 gramos (g) de grasa saturada en una porción de aproximadamente 1 cucharada, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Además, con tablas de mantequilla, es difícil evitar la doble inmersión llena de gérmenes. “Al igual que con cualquier cosa que estés sacando de una tabla o un tazón, la doble inmersión podría dejarte con un lado de bacterias con el que no contabas”, dice Taub-Dix. Un pequeño experimento confirmó esto, encontrando que la doble inmersión aumentó significativamente la cantidad de bacterias en las inmersiones. “Además, si la tabla no se limpia adecuadamente antes de untarle la mantequilla, también podría estar tragando algunas bacterias viejas de la propia tabla”, dice.

Sin embargo, en lugar de perderte por completo esta divertida tendencia, pruébala con estos ingredientes: son igual de festivos y mucho más nutritivos. Además, con estas geniales sugerencias para servir, serán igual de atractivos visualmente. Asegúrese de usar utensilios para servir para minimizar la propagación de gérmenes.

1. Tabla de Hummus
Por qué es una opción saludable A diferencia de la mantequilla, el hummus puede ayudar a la salud del corazón. “Hummus proporciona fibra, proteína vegetal y una gran cantidad de nutrientes que ayudan a reducir el colesterol”, dice Taub-Dix. La investigación publicada en Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety en mayo de 2021 describió los beneficios para la salud de los garbanzos, que son el componente principal del hummus. Además de reducir el colesterol, pueden ayudar a combatir el cáncer y la inflamación. Además, contienen antioxidantes y tienen propiedades antifúngicas y antibacterianas.

Puede mezclarlo con sabores para hacer un hummus de remolacha brillante o combinarlo con un poco de pesto, que tiene grasas más saludables, así como fibra de las nueces y proteínas y calcio del queso rallado, según datos del USDA .

Cómo servirlo Cubra su hummus con aceitunas verdes o negras, rodajas de cebolla roja, perejil y cebolletas, y sírvalo con pepino, pimiento rojo y chips de pita de trigo integral para mojar.

2. Tabla de ricotta batida
Por qué es una opción saludable Para hacer ricotta batida, combine ricotta a temperatura ambiente con leche, un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. “El queso feta batido o ricota batida proporciona una gran porción de proteína y calcio”, dijo Taub-Dix. E incluso puedes servirlo tibio. El USDA dice que ¼ de taza de queso ricotta contiene 5 g de proteína y 110 miligramos (mg) de calcio.

Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , la proteína puede ayudar a mejorar la salud ósea, mantener el equilibrio energético y apoyar la función cardiovascular.

Cómo servirlo Agregue rodajas de pepino, tomates cherry, nueces, menta y un chorrito de jugo de limón fresco a su crema para untar y tenga chips de pita integrales o rebanadas de baguette integral para mojar, con una guarnición de chutney de verduras en escabeche.

3. Tabla de requesón
Por qué es una opción saludable Este queso es prácticamente sinónimo de pérdida de peso, dado su bajo contenido en calorías y grasas: solo 81 calorías y 1 g de grasa por media taza de requesón bajo en grasa , según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ( USDA). Además, Taub-Dix dice que el requesón es una fuente decente de proteínas y calcio, con 14 gy 69 mg por ½ taza, respectivamente, según los datos del USDA.

La investigación publicada en Nutrients en julio de 2019 informó que obtener suficiente calcio está relacionado con una presión arterial más baja en los jóvenes, un colesterol más bajo , prevención de la osteoporosis , menos tumores colorrectales y menos riesgo de trastornos de la presión arterial durante el embarazo.

Cómo servirlo Mucha gente descarta el requesón, pero hay muchas maneras de disfrutarlo . Intente cubrir su pasta con uvas , arándanos secos, almendras , una pizca de canela y una llovizna de miel, y sírvala con rebanadas de manzana o pera o triángulos de tostadas integrales para servir. Una guarnición de chutney de mango también puede ser agradable para untar junto con el requesón.

4. Tablero de Babaganoush
Por qué es una opción saludable El ingrediente principal de esta salsa mediterránea es la berenjena. “Untar cremoso de berenjena podría ser una excelente base para su tablero”, dice Taub-Dix. “La berenjena contiene fibra y una variedad de nutrientes, y tiene muy pocas calorías”. Una taza de berenjena en cubos tiene solo alrededor de 20 calorías, según datos del USDA .

La fibra de fruta (sí, la berenjena es técnicamente una fruta) brinda una variedad de beneficios para la salud. Según una investigación publicada en Nutrients en noviembre de 2018 , la fibra está relacionada con un mejor control del peso, el bienestar y un envejecimiento saludable. La fibra también ayuda a mantener la salud gastrointestinal , reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, puede proteger contra algunos tipos de cáncer y puede reducir el riesgo de depresión.

Cómo servirlo Espolvorea higos o dátiles, pistachos y semillas de granada por encima y sírvelo con mini pimientos, mini pepinos y chips de pita de trigo integral para mojar.

5. Tabla de Aguacate
Por qué es una opción saludable Lleve su tostada al siguiente nivel con esta crema para untar verde. “El aguacate es tan cremoso como la mantequilla, pero es rico en grasas saludables para el corazón en lugar de grasas saturadas no saludables”, dijo Taub-Dix. “El aguacate proporciona casi 20 vitaminas y minerales, es una buena fuente de fibra y te ayuda a absorber las vitaminas liposolubles”. Los datos del USDA muestran que el aguacate contiene 3,35 g de fibra y 4,9 g de ácidos monoinsaturados por porción. Y un pequeño estudio publicado en The Journal of Nutrition en febrero de 2020 informó que las personas que comen un aguacate por día ven un aumento en las vitaminas liposolubles.

Junto con los beneficios de la fibra de la fruta mencionados anteriormente (sí, el aguacate también es una fruta), la grasa que contiene, llamada ácidos grasos monoinsaturados, es buena para ti. La investigación publicada en Frontiers in Nutrition en mayo de 2020 informó que estas grasas podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, debido a esas grasas, el aguacate puede tener muchas calorías, por lo que el control de las porciones es importante con esta tabla.

Cómo servirlo El sabor suave y mantecoso del aguacate combina bien con muchas cosas. Vaya al estilo Tex-Mex con frijoles negros, cilantro, cebollas rojas picadas y una pizca de jugo de lima, y ​​sirva con chips de tortilla integrales.

6. Tabla de mantequilla de nuez
Por qué es una opción saludable «Las mantequillas de nueces pueden tener la palabra ‘mantequilla’ en su nombre, pero no podrían ser más diferentes», dice Taub-Dix. “Las mantequillas de nueces como la mantequilla de almendras son ricas en proteínas vegetales y contienen grasas no saturadas que ayudan a tu corazón más que dañarlo”. Las mantequillas de nueces gruesas también agregan un crujido de bienvenida a sus tablas.

Si bien es posible que deba evitar esta opción si tiene alergia, la investigación publicada en el International Journal of Molecular Sciences en mayo de 2021 apunta a una variedad de beneficios para la salud de las nueces de árbol. Pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, controlar el peso corporal, reducir el riesgo cardiovascular, mejorar el rendimiento cognitivo y mantener saludable su microbioma. Asegúrese de elegir una mantequilla de nuez natural sin azúcar agregada para su tabla y observe las porciones, ya que las calorías pueden acumularse rápidamente.

Cómo servirlo Espolvorea sobre mini chispas de chocolate amargo, rebanadas de plátano y una pizca de canela y sírvelo con palitos de apio, rebanadas de manzana o tostadas integrales con pasas y canela.

Constantemente comemos tostadas de aguacate y hacemos alarde de nuestros batidos de aguacate de moda, pero ¿sabemos siquiera qué es un aguacate? ¿Verdura o fruta? ¿ Héroe de la pérdida de peso o simplemente una dieta exagerada? Admítelo, no tienes idea.

Bueno, amantes del aguacate, estamos aquí para aclarar sus preguntas. Profundicemos en algunas de las consultas más comunes sobre el aguacate, incluido qué son, qué piensan realmente los dietistas sobre ellos y si realmente son el alimento perfecto para su cintura .

¿Qué son los aguacates?
El árbol de aguacate centroamericano se originó en Colombia y el sur de México hace unos 7.000 años, según el Departamento de Salud Pública de California. Para el siglo XVI, los aztecas e incas compartieron el aguacate con los conquistadores españoles, quienes luego los llamaron aguacate . Posteriormente, los colonos ingleses los apodaron «peras de cocodrilo» por su piel verde con forma de escama y su forma de pera, los aguacates se han asimilado a la cultura norteamericana hasta tal punto que ahora hay 80 variedades californianas, siendo los aguacates Hass los más populares de su tipo. 

Pero, ¿Cuál es su tipo? ¿Se consideran una fruta o una verdura?

¡Te sorprenderá saber que los aguacates son en realidad una fruta! Se considera botánicamente una baya debido a su pulpa carnosa, su semilla única grande y el hecho de que crece en un árbol. 

¿Qué hay en un aguacate? Los datos básicos de nutrición
Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI), estos son los datos nutricionales de aproximadamente la mitad, o 68 gramos (g), de un aguacate: 

Calorías 114
Fibra dietética 6 g
Azúcar total 0,2 g
Potasio 345 miligramos (mg)
sodio 5,5 mg
Magnesio 19,5 mg
Vitamina A 43 microgramos (μg)
Vitamina E 1,3 mg
Vitamina K 14 μg
Vitamina B6 0,2 mg
Ácidos grasos monoinsaturados 6,7 g
En general, los aguacates contienen bastante potasio, fibra dietética y grasas saludables. El aceite de aguacate solo contiene casi dos tercios (71 por ciento) de ácidos grasos monoinsaturados, las «grasas buenas» que se ha demostrado que reducen el colesterol LDL o «malo» , según MedlinePlus . Estos contenidos importantes se suman a una serie de beneficios para la salud, señala las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU .

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de comer aguacates?
La Clínica Cleveland señala que el potasio es un componente principal de la salud de la fruta. También es un nutriente que ayuda a promover la contracción saludable del corazón, reduce la presión arterial alta y, en promedio, se descuida mucho en la dieta estadounidense. Pero solo un aguacate puede contener casi el 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio, que es de 4700 mg. Eso es tanto potasio como en un plátano y medio grande (731 g) o dos plátanos pequeños (724 g).

Además, los aguacates contienen nutrientes como vitamina C , vitamina K, vitaminas B, vitamina E y vitamina A.

Los aguacates también son una excelente fuente de fibra dietética, que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , diabetes tipo 2 y obesidad. Se sabe que la fibra dietética crea una sensación de saciedad, lo que puede evitar comer bocadillos durante el día. Por esta razón, los aguacates a menudo se consideran excelentes alimentos para perder peso. ¿Pero es esto cierto?

¿Comer aguacate puede ayudarte a perder peso?
Abbey Sharp, RD , una dietista registrada con sede en Toronto, dice que el aguacate puede ayudarlo a perder peso porque contiene grasas monoinsaturadas.

¿Otra característica que hace que los aguacates sean aptos para la cintura? Su fibra. No solo la grasa monoinsaturada en los aguacates es buena para ti, dice Sharp, sino que su fibra te llena. Por cada 100 g de aguacate, obtienes unos 7 g de fibra. 

La investigación respalda el elogio de Sharp. En un pequeño estudio, 26 adultos con sobrepeso informaron una reducción del 28 por ciento en el hambre y un aumento del 23 por ciento en la satisfacción después de agregar medio aguacate a su dieta diaria. 

¿Cuáles son los posibles beneficios de belleza de los aguacates?
Sharp señala que agregar aguacate a su dieta puede promover una tez saludable. Su vitamina C puede ayudar a reducir la inflamación de la piel, acelerar la cicatrización de heridas y calmar la piel seca .

El aceite de aguacate puede aumentar la producción de colágeno, lo que reduce aún más los signos del envejecimiento, sugiere una investigación. (Tome esa afirmación con pinzas, ya que el estudio se realizó en ratas que fueron alimentadas con el aceite). 

¿Hay alguna desventaja de comer aguacates?
Además de los posibles beneficios para la salud y la belleza de los aguacates, ofrecen muy pocos riesgos dietéticos. Sharp dice que, además de las preocupaciones alergénicas, la única razón por la que una persona podría preocuparse por comer demasiada fruta es si está tratando de perder peso.

«Debido a que son tan altos en calorías», dice, «consumirlos en exceso podría agregar calorías adicionales a su día, lo que puede causar un aumento de peso si no se compensa con otra parte de la dieta».

Asegúrese de trabajar con su médico o un dietista registrado para averiguar cuánto aguacate puede comer de manera segura sin sabotear sus objetivos de pérdida de peso.

¿Cuáles son las mejores maneras de comer aguacates?
Cuando se trata de los límites culinarios de los aguacates, ¡no hay ninguno! Aunque estamos acostumbrados a ver aguacates untados en tostadas, en ensaladas o mezclados en batidos, los aguacates también se usan de innumerables maneras en todo el mundo, como se refleja en las más de 1100 recetas enumeradas por la Comisión del Aguacate de California . (Helado de aguacate, ¿alguien?) Con todo, esta fruta versátil combina increíblemente bien con casi cualquier cosa, incluidas sopas, ensaladas, salsas, postres, batidos y como complemento del desayuno, o incluso sola, espolvoreada con sal y pimienta.

¿Cómo puede evitar que los aguacates se doren?
Todos hemos probado esas estrategias «probadas y verdaderas» para mantener nuestros aguacates con un aspecto fresco: jugo de limón, agua, hueso por dentro, cebollas y más. Pero Sharp insiste en que «la mejor manera de evitar que se dore es agregar un poco de ácido, como vinagre, limón o jugo de lima al aguacate y cubrirlo bien con una envoltura de plástico». Otra táctica es agregar una capa ligera de aceite antes de envolverlo, dice ella.

Las papas son uno de los alimentos más vilipendiados, pero los amantes de las papas entre nosotros pueden regocijarse: tanto las batatas como las batatas, cuando se preparan adecuadamente, pueden ser saludables para usted. “En general, las papas están llenas de fibra y las papas blancas tienen más potasio que un plátano”, dice Courtney Darsa, RD , que reside en la ciudad de Nueva York. “Al igual que cualquier alimento, las papas pueden tener un lugar saludable en su dieta”, dice ella.

Lo que realmente distingue a las batatas blancas de las batatas es su contenido de betacaroteno, que es el pigmento antioxidante que colorea las batatas de un hermoso color naranja, dice Darsa. El betacaroteno es de hecho saludable. Las personas cuya dieta incluía el nivel más alto de betacaroteno tenían un riesgo 17 % menor de muerte prematura por todas las causas en comparación con un grupo que comía la menor cantidad, según un estudio publicado en mayo de 2016 en la revista Scientific Reports .

Pero esencialmente, dice Darsa, algunas personas consideran que las batatas son un «grano integral» y ven comer una papa blanca como tener, bueno, papas fritas o papas fritas. No es lo mismo una patata blanca al horno, hervida o asada que alimentos refinados y muy procesados . Cualquier tipo de patata es un alimento integral rico en nutrientes.

Diferencias nutricionales entre batatas blancas y batatas
En aras de poder compararlas cara a cara, lo siguiente es para 100 gramos (g), aproximadamente 3,5 onzas (oz), de cada papa, según FoodData Central del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Esta cantidad es menos que una patata pequeña, así que tenlo en cuenta cuando comas:

Calorías Hay 125 calorías en una patata blanca frente a 108 calorías en una batata.

Proteína Hay 1,9 g de proteína en una patata blanca frente a 1,3 g de proteína en una batata.

Grasa Tanto una patata blanca y dulce tienen 4,2 g de grasa.

Hidratos de carbono Hay 20,4 g de carbohidratos en una patata blanca frente a 16,8 g de carbohidratos en una batata.

Fibra Hay 1,4 g de fibra en una patata blanca frente a 2,4 g en una batata, la última de las cuales es una buena fuente.

Azúcar Hay 1,6 g de azúcar en una patata blanca frente a 5,5 g de azúcar en una batata.

Potasio Hay 372 mg de potasio en una papa blanca frente a 219 mg en una batata, lo que las convierte en fuentes menores de este nutriente.

Vitamina C Tanto la batata como la batata tienen 12,1 mg de vitamina C , lo que las convierte en una buena fuente de este nutriente.

Comparando las dos, verás que si bien las papas blancas tienen más calorías, solo tienen 17 calorías, lo cual es realmente insignificante. Hay un poco más de proteína en una papa blanca, unos pocos gramos más de carbohidratos y un 70 por ciento más de potasio en comparación con una patata dulce. El mineral es esencial para la salud cardiovascular, ya que contrarresta el sodio para disminuir la presión arterial, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . (Si sigue una dieta restringida en potasio debido a una enfermedad renal, consulte con su médico para ver si las papas blancas son apropiadas para usted).

Las batatas también ganan por su fibra con 1 g adicional del nutriente saludable para la digestión y saciante.

Además, ambos tipos de papas proporcionan una buena fuente de vitamina C. Si está comiendo menos fruta (que tiende a ser naturalmente rica en vitamina C) o está limitando su consumo, una papa o batata es una buena manera de obtener más de esta. vitamina, dice Lauren Antonucci, RDN, con sede en la ciudad de Nueva York . La vitamina C es esencial para producir colágeno (esencial para la salud de los huesos) y formar vasos sanguíneos, según Mayo Clinic .

Aunque las batatas tienen más gramos de azúcar que la variedad blanca, puede sentirse bien si elige blancas o dulces. “Ambos tienen la misma cantidad de gramos de carbohidratos totales, por lo que se metabolizarán de la misma manera”, dice ella.

Incluso si tiene diabetes, todavía puede comer papas (incluso las blancas)
“Soy un educador certificado en diabetes, y las personas con diabetes pueden y deben comer papas (sin adulterar)”, dice Antonucci. El problema generalmente surge con el tamaño de las porciones. “Una papa puede ser del tamaño que quiera crecer, por lo que a menudo se ven papas realmente grandes en la tienda de comestibles”, dice.

Una papa blanca grande pesa más de 10 oz y registra 375 calorías y 61 g de carbohidratos, según el USDA . La cantidad de carbohidratos en un alimento afectará su nivel de azúcar en la sangre, y comer una papa grande puede, sin saberlo, elevar sus niveles de glucosa al controlar la diabetes. El seguimiento de sus carbohidratos, por otro lado, puede ayudarlo a equilibrar su ingesta para controlar los niveles de azúcar en la sangre, señala la Asociación Estadounidense de Diabetes . Una ración más adecuada es una patata que quepa en la palma de la mano. Si no puede encontrar una patata tan pequeña, coma la mitad o divídala entre dos personas.

Tanto las papas dulces como las blancas pueden incluirse en una dieta para bajar de peso
El problema principal con las papas y la pérdida de peso es cómo se consumen típicamente las papas: en forma de papas fritas o fritas. Freír las patatas fritas en aceite añade mucha grasa y calorías; además, a menudo se espolvorean con mucha sal. La ingesta regular de ambos puede impedir la pérdida de peso y se recomienda limitar su consumo, según los CDC.

Pero un pequeño estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition sobre hombres y mujeres con sobrepeso que seguían una dieta baja en calorías mostró que incluir papas en su dieta no causaba aumento de peso.

“Si bien es fácil comer papas fritas en exceso, las personas no ganan mucho peso comiendo papas normales”, dice Antonucci. Eso se debe principalmente a que las papas regulares son autolimitadas, agrega. Es realmente difícil sentarse frente a una pila de papas simples y comer demasiadas, ya que te llenarás y te detendrás.

La forma más saludable de disfrutar una papa, sin importar el tipo
Es raro que comas una papa simple sola. Eso no solo es un buen movimiento en cuanto al sabor, también es saludable. Darsa recomienda comer un alimento rico en carbohidratos como una papa con proteína o grasa para evitar un pico de azúcar en la sangre si tiene diabetes y mantenerse lleno durante más tiempo. Por ejemplo: Pruebe una batata al horno con brócoli salteado rociado con aceite de oliva y un trozo de salmón.

Hay muchas maneras de disfrutar las papas de manera saludable. Por ejemplo, cortar en tiras y hornear en el horno para hacer “papas fritas”. Picar para agregar a una sopa (o hacer puré y revolver en una sopa para que quede «cremosa»). Rociar con aceite de oliva, envolver en un paquete de aluminio y asar a la parrilla. Mezcle en una frittata. Incluso puede triturar una batata al vapor y ponerla en un tazón de yogur con mantequilla de nuez. (¡En realidad!)

Puedes encontrar una manera de completar tu papa con lo que quieras, solo usa los tamaños de las porciones como guía, dice Darsa. Eso significa 2 cucharadas (tbsp) de crema agria, yogur griego natural o un poco de mantequilla en una papa al horno o mojar papas asadas en 2 cucharadas de ketchup. Es posible que la mantequilla y la crema agria no sean tradicionalmente «saludables» (agregan grasas saturadas ), pero siempre que cumpla con el tamaño de porción recomendado, dice Darsa, está bien incluirlos en su papa, particularmente en el contexto de una comida nutritiva.

La conclusión sobre cómo difieren las batatas y las papas blancas
Si te gustan las papas, siéntete libre de comer los tipos que más te gusten. En otras palabras: no sienta que necesita comer una batata solo porque se ganó la reputación de ser más saludable que la blanca. (Como muestra la comparación de la nutrición, ese no es el caso de todos modos). “Cambie las cosas tanto para la satisfacción personal en su dieta como para obtener una variedad de nutrientes”, dice Darsa.

Las papas nuevas (una variedad de papa que tiende a ser más pequeña y tiene una piel más clara y delgada) son las favoritas de Antonucci porque tienen un sabor suave y mantecoso innato que no necesita que se le agregue nada para tener un sabor excelente. Simplemente hierva las papas pequeñas hasta que estén tiernas y disfrútelas.

“La pobre patata ha tenido tan mala reputación”, dice Antonucci. “Es un alimento que crece en la tierra que tiene fibra y es saciante. Nos hemos confundido tanto que muchas personas tienen miedo de comer papas. Son fáciles de cocinar y saludables”, dice. En otras palabras: Cómete la patata.

Los plátanos son los héroes anónimos del mundo de las frutas. Estos gloriosos cultivos dorados son asequibles, transportables y, si son Chiquita, adorables. Dan Koeppel, autor de Banana: The Fate of the Fruit That Changed the World , llama a las bananas “uno de los organismos más intrigantes de la tierra”.

A diferencia de los alimentos altamente industrializados, como los huevos y la carne, las bananas son un milagro de la biología y son el cuarto cultivo alimentario más valioso del mundo.

Los estadounidenses comen 3 millones de toneladas de bananas cada año y son el artículo más vendido en Walmart. Es un número grande, y es una de las razones por las que Estados Unidos importa la mayoría de sus bananos de otros países, ya que representa menos del 1 por ciento de la producción mundial de bananos.

Datos nutricionales del banano: ¿Qué hay exactamente en la fruta?
Los plátanos son más comúnmente conocidos por ser una buena fuente de potasio , pero según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , su valor nutricional no termina ahí. De hecho, esta fruta está repleta de una gran cantidad de vitaminas y minerales que son esenciales para la salud, lo que los convierte en uno de los superalimentos más atractivos del mundo .

Según los cálculos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), que se basan en una dieta de 2000 calorías, una banana de tamaño mediano contiene solo 105 calorías. Aunque parece obvio que estas frutas son un snack relativamente saludable, tienen mala fama por la gran cantidad de hidratos de carbono que tienen: 29 gramos (g) para una banana mediana.

Es posible que haya escuchado que los carbohidratos son malos ( ¡ lo cual no siempre es cierto !), pero incluso si está observando su consumo de carbohidratos, sepa que los plátanos no son malos. Por un lado, los plátanos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que causan un aumento más bajo y constante de la glucosa en la sangre, lo que a su vez ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre si está controlando la diabetes tipo 2 o la diabetes tipo 1 . Los plátanos también contienen fibra (un plátano de tamaño mediano contiene 3 g), lo que puede ayudarlo a llenarse y evitar comer en exceso, otra ventaja si está tratando de mantener o reducir su índice de masa corporal (IMC) .

Estos son algunos de los otros nutrientes de las bananas, usando una banana de aproximadamente 7 pulgadas de largo como referencia:

Minerales en un plátano
Potasio: 451 miligramos (mg)
Magnesio : 34 mg
Calcio : 6 mg
Hierro: 0,3 mg
Cinc : 0,2 mg
Vitaminas en un plátano
Vitamina C : 11 mg
Vitamina A : 4 microgramos (mcg)
Vitamina B6 : 0,5 mg
Vitamina E : 0,1 mg
Niacina : 0,8 mg

¿Cuáles son los beneficios para la salud conocidos de los plátanos?
Los plátanos son uno de los super alimentos más buscados del mundo por una buena razón. Proporcionan una larga lista de beneficios para la salud que van desde la naturaleza física hasta la mental. Estos beneficios se aplican a toda la población, no solo a aquellas personas con problemas de salud.

Regeneración Muscular
Durante un entrenamiento, sus músculos usan sus reservas de glucógeno (la principal forma de almacenamiento de glucosa) como combustible, dejándolos parcialmente agotados. Es importante reponer los carbohidratos, el sodio y el potasio perdidos para que los músculos no se dañen y no se canse.

Cuando suda, pierde potasio, que es un electrolito crucial para la función cardíaca y la contracción muscular. Los niveles bajos de potasio pueden provocar calambres y dolor muscular .

Un plátano puede ser un excelente refrigerio después del entrenamiento porque contiene potasio, magnesio y carbohidratos.

Estos nutrientes mejoran la recuperación, restauran las reservas de glucógeno y apoyan el crecimiento muscular.

Lucha contra la inflamación
Los plátanos contienen flavonoides naturales, que actúan como antioxidantes para reducir la hinchazón, la irritación y la inflamación. La quercetina es el flavonoide predominante que se encuentra en los plátanos y es uno de los antioxidantes más abundantes en la dieta humana. Desempeña un papel importante en la lucha contra el daño de los radicales libres, lo que sucede cuando los niveles de antioxidantes en el cuerpo son más bajos que los de los radicales libres, lo que resulta en un sistema inmunológico sobrecargado.

La inflamación es la raíz de varias enfermedades crónicas, como la artritis reumatoide , la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, por lo que las bananas también actúan como medida preventiva.

Ayudantes de resaca
El alcohol te hace orinar mucho, lo que hace que pierdas nutrientes y electrolitos, incluido el potasio.

La deficiencia de potasio provoca calambres, dolor y una función muscular deficiente, lo que explica esa sensación de haber sido atropellado por un camión después de una noche de fiesta.

Los plátanos contienen un 75 por ciento de agua, lo que puede ayudar a revertir la deshidratación causada por el consumo excesivo de alcohol.

Mejora tu vida sexual
Los estudios sugieren que la deficiencia de potasio puede causar una disminución de la testosterona testicular. El aumento del consumo de bananas y el aumento de los niveles de testosterona mejorarán la libido y la resistencia sexual.

Los plátanos contienen triptófano , que es un aminoácido que produce serotonina, un neurotransmisor relacionado con menos depresión y mejor sueño y memoria. Comer plátanos aumenta los niveles de serotonina en el cerebro que a su vez regula el estado de ánimo y aumenta el deseo sexual .

Por último, los plátanos son una buena fuente de carbohidratos, que le dan energía y aumentan la circulación sanguínea en todo el cuerpo (incluso en los genitales).

Ayuda a la digestión
Los carbohidratos en los plátanos son fáciles de digerir y están llenos de nutrientes que promueven la salud intestinal.

El potasio en los plátanos puede ayudar a restaurar las funciones intestinales normales después de la diarrea al regular los líquidos y restaurar los electrolitos. Coma plátanos menos maduros (verdes) si tiene diarrea porque el almidón resistente que contienen ayuda a retrasar las deposiciones.

Los plátanos contienen fibra insoluble , que se suma a la mayor parte de las heces y ayuda a mover los alimentos a través del sistema digestivo. Esta es la razón por la que las bananas son una buena opción para ayudar a aliviar el estreñimiento ; solo asegúrese de que estén bien maduras.

¿Los plátanos son buenos para las personas con ciertas enfermedades?
Personas de todo el mundo usan plátanos con la esperanza de superar o prevenir diversas enfermedades, que incluyen, entre otras, diabetes, asma, cáncer, enfermedades cardíacas y depresión.

Diabetes
Las bananas tienen una mala reputación en la comunidad de personas con diabetes porque tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcares naturales, pero si consideras las bananas en su conjunto, no están necesariamente prohibidas si tienes diabetes. Si bien siempre debe consultar a su médico cuando introduzca un nuevo alimento en su dieta, el índice glucémico y la carga glucémica de los plátanos sugieren que pueden ser un alimento adecuado para la diabetes, especialmente cuando se combinan con otros alimentos, como la mantequilla de maní.

El índice glucémico es un valor numérico asignado a los alimentos en función de la rapidez con la que liberan glucosa en el torrente sanguíneo. Los alimentos con un valor de IG inferior a 55 se consideran alimentos con un IG bajo. Los plátanos cumplen con los requisitos, ya que tienen un IG de 51.

Pero conocer el índice glucémico no es suficiente cuando se trata de comprender completamente el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre. La carga glucémica es lo que le dice todo lo que necesita saber, que es qué tan rápido un alimento hará que la glucosa ingrese al torrente sanguíneo y cuánta glucosa puede entregar según la porción que coma.

Los alimentos ricos en fibra (como los plátanos) son aptos para la diabetes porque su fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y promueve un peso saludable, lo que a su vez puede reducir la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2.

Asma
El Imperial College de Londres descubrió que los niños que comían un plátano al día reducían el riesgo de desarrollar síntomas asmáticos en un 34 por ciento.

Los plátanos están llenos de antioxidantes que pueden ayudar a limpiar su sistema inmunológico y reducir el estrés en las vías respiratorias y el daño a los tejidos.

Cáncer
Un estudio encontró que el consumo de frutas, incluidas las bananas, durante los primeros años de vida de un niño se asoció con un menor riesgo de leucemia .

Los plátanos son ricos en vitamina C, que es un antioxidante que puede prevenir el daño oxidativo del ADN al destruir los radicales libres. El daño oxidativo ocurre en las células y puede provocar mutaciones y problemas como cáncer, envejecimiento rápido, trastornos autoinmunes y más. (dieciséis)

Según una investigación científica japonesa, un plátano completamente maduro produce TNF (factor de necrosis tumoral), que tiene la capacidad de combatir las células anormales que causan cáncer.

Los plátanos maduros pueden ayudar a actuar como un agente anticancerígeno al estimular la producción de glóbulos blancos.

Enfermedad del corazón
Según la American Heart Association, los alimentos ricos en potasio (como los plátanos) son importantes para controlar la presión arterial alta porque el potasio disminuye los efectos del sodio. Cuanto más potasio coma, más sodio perderá a través de la orina.

La presión arterial alta es una de las principales causas de enfermedades cardíacas y el potasio ayuda a controlarla al ayudar a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos. Menos tensión equivale a una presión arterial más baja, lo que significa un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Depresión
Los plátanos pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y el comportamiento social, así como el funcionamiento cognitivo, sexual y digestivo.

La depresión está asociada con niveles bajos de vitamina B6 , que se encuentra en los plátanos.

¿Pueden los plátanos ayudarte a perder peso?
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, alrededor del 70 por ciento de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos. Esta epidemia generalizada pone a la mayoría de la población en riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes y más.

Determinar qué alimentos ayudan a perder peso y cuáles no es uno de los primeros pasos clave para lograr un IMC saludable .

Un plátano mediano contiene solo 112 calorías, el 90 por ciento de las cuales provienen de carbohidratos.  Debido a su alto contenido de carbohidratos, los plátanos tienden a tener la reputación de ser malos para perder peso, pero no se apresure a juzgar.

Los alimentos con un IG alto que no contienen fibra ni almidón provocan un aumento mayor y más rápido del azúcar en la sangre que los alimentos con un IG más bajo. Esta característica es mala para la pérdida de peso porque si no necesita el azúcar para obtener energía, se almacena como grasa y la insulina liberada cuando el azúcar en la sangre aumenta, envía señales que evitan que la grasa se descomponga.

Por suerte para los amantes de las bananas, las bananas tienen un IG bajo y, por lo tanto, no causan un aumento significativo en el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos más altos en la escala.

Otra ayuda para bajar de peso en los plátanos es la fibra. La fibra te mantiene lleno por más tiempo y evita comer en exceso.

Un estudio que investigó la ingesta de fibra encontró que aumentar la fibra dietética reduce significativamente el riesgo de aumento de peso no saludable en las mujeres. Otro estudio que comparó los hábitos dietéticos de personas con obesidad y adultos con peso normal del mismo sexo, edad y altura encontró que la ingesta baja de fibra dietética y de frutas puede aumentar el riesgo de obesidad.

Con todo, los plátanos son una buena opción cuando se trata de perder peso, pero la moderación es la clave.

¿Es posible comer demasiados plátanos y cuáles son los riesgos para la salud involucrados?
Cuando se comen con moderación, los plátanos se consideran uno de los alimentos más saludables, pero es posible que se excedan. La cantidad adecuada de plátanos por día varía de persona a persona.

La mayoría de los expertos en salud recomiendan no más de dos plátanos por día; esta cifra no solo se basa en los riesgos de comer demasiados plátanos, sino también en la ingesta diaria recomendada de fruta: MiPlato recomienda de 1,5 a 2,5 tazas de fruta al día, según la edad y el sexo, y un plátano grande equivale a 1 taza. La variedad también es clave cuando se trata de una buena nutrición, así que asegúrese de incluir también otras fuentes de fruta.

Aquí hay dos posibles riesgos para la salud de comer demasiados plátanos:

demasiada fibra
Obtener más fibra en su dieta suele ser bueno, pero hacerlo demasiado rápido puede provocar síntomas desagradables como gases, hinchazón y calambres.

Reacción alérgica
Las personas con alergia al látex pueden tener una reacción a los plátanos.

Los sorprendentes beneficios para la piel y la belleza de las bananas
Ya hemos aprendido que los plátanos son útiles para prevenir y tratar múltiples enfermedades, pero justo cuando pensabas que estas frutas mágicas no podían mejorar, ¡lo hacen! Aquí hay algunos trucos prácticos con la cáscara de plátano que no querrás perderte.

Desterrar el acné
Tome un pequeño trozo de cáscara de plátano y frótelo en el área afectada durante unos minutos hasta que el interior de la cáscara se vuelva marrón. A medida que se seca, la piel absorberá las vitaminas y los nutrientes de la cáscara.

Haga esto de 2 a 3 veces al día durante 30 minutos a la vez para obtener mejores resultados.

Este truco también puede ayudar a reducir las cicatrices del acné .

verrugas
Pegue un trozo de cáscara de plátano sobre la verruga y déjelo toda la noche. Continúe con los tratamientos nocturnos hasta que desaparezca la verruga.

Picaduras de insectos y hiedra venenosa
Los ingredientes de una cáscara de plátano ayudan a aliviar la picazón y la inflamación.

Frote la cáscara en el área afectada. ¡Bam! No más picazón.

Líneas finas y arrugas
Reduce la apariencia de las líneas finas y las arrugas frotando la piel con cáscaras de plátano, que ayudan a tensar y tonificar.

Las mejores maneras de disfrutar los plátanos en su dieta
Aquí hay algunas formas simples y saludables de agregar plátanos a su rutina diaria:

Mezcle el puré de plátano maduro con mantequilla de maní o mantequilla de almendras y póngalo encima de una tostada.
Mezcle puré de plátano maduro con yogur natural y agregue un poco de mantequilla de maní, luego utilícelo como salsa para rodajas de manzana.
Agregue plátano picado a su cereal o avena.
Hornéelos en el horno para hacer sus propios chips de plátano (agregue un poco de jugo y canela).
Tíralos en tus panqueques.
Póngalos en sus batidos.

El noventa por ciento de los adultos estadounidenses no comen suficientes frutas y verduras , y en su lugar optan por la comida rápida y los alimentos procesados. El costo, el sabor y la conveniencia son todos factores en este desequilibrio, pero como muestran las estadísticas de salud , deberíamos esforzarnos más para revertir nuestras tendencias dietéticas.

Una startup llamada PairWise está dispuesta a ayudar a cambiar la forma en que comemos haciendo que las frutas y verduras sean más atractivas. La compañía se está enfocando en los rasgos que pueden disuadir a las personas de consumir productos y modificando esos rasgos mediante la edición de genes CRISPR . Su esperanza es que los productos resultantes no solo despierten el interés de los consumidores, sino que los mantengan saludables y los hagan regresar. Tom Adams, cofundador y director ejecutivo de PairWise, compartió detalles sobre la empresa y sus productos en una entrevista.

Productos CRISPR
CRISPR se utilizó por primera vez para editar el ADN bacteriano en 2012. Desde entonces, los científicos han utilizado la herramienta para editar los genomas de cultivos, animales e incluso humanos , y han comenzado a probarlo como un medio para curar afecciones hereditarias, desde ceguera hasta distrofia muscular y otras enfermedades genéticas .

CRISPR se compone de una secuencia sintetizada de ARN guía que coincide con una secuencia de ADN objetivo, es decir, la porción de ADN que se modificará, y una enzima Cas. Una vez en el núcleo de una célula, el ARN guía se vincula con la secuencia de ADN objetivo. La enzima Cas corta el ADN en ese punto y la célula repara el corte. Las reparaciones pueden eliminar un gen, inactivarlo o insertar una nueva secuencia.

La modificación de un gen que codifica para un rasgo determinado elimina o altera ese rasgo; en el caso de las frutas y verduras, digamos, el amargor de las hojas de mostaza o las semillas de las moras. Dado que los genomas de los productos PairWise están modificados, es posible que algunos consumidores deseen saber si las frutas y verduras están clasificadas como organismos genéticamente modificados (OGM).

La respuesta corta es no. El USDA no regula las plantas editadas genéticamente siempre que sus características puedan haber ocurrido a través de métodos de reproducción tradicionales o un capricho de la naturaleza. La técnica CRISPR que utiliza PairWise implica la manipulación de genes que existen naturalmente en el genoma de una especie determinada. “Los cambios que PairWise ha realizado en nuestros greens no son diferentes de los que se pueden lograr a través de la reproducción convencional, no contienen ADN extraño y, por lo tanto, no se consideran OGM”, dijo Adams.

Los OMG , por otro lado, pueden contener genes de otras especies y no se producirían de forma natural, incluso después de décadas de reproducción tradicional. Los cultivos Bt , por ejemplo, están diseñados para contener una forma natural de pesticida derivado de bacterias, lo que significa que no es necesario rociarlos con pesticidas químicos.

Adams señaló que el sentimiento anti-OGM no tiene que ver necesariamente con la resistencia a la tecnología en sí. “Hay muchas razones por las que los transgénicos pueden ser menos populares, y una de ellas es que la gente no sentía que hubiera transparencia”, dijo. “La mayoría de los productos que se incluyen en la categoría OGM son cosas que se agregan a los alimentos como ingredientes, y nadie sabía cuándo los obtenían y cuándo no, y eso creó este estigma”.

Quiere que PairWise adopte un enfoque más proactivo y transparente. “Vamos a ser muy claros sobre los procesos que estamos utilizando para crear los productos, y es su elección si le gustan los beneficios o si le preocupa la tecnología”, dijo.

Productos de próxima generación
El primer producto que PairWise lanzará al mercado es una versión de hojas de mostaza de sabor más suave. “Hace casi cuatro años, buscábamos cosas que pudiéramos hacer que fueran compatibles con la tecnología pero que también abordaran una necesidad del consumidor”, dijo Adams.

La investigación de mercado de la compañía encontró que las personas a menudo terminaban comprando lechuga romana incluso después de decir que preferían la col rizada u otra verdura debido a su mayor valor nutricional. “La gente quiere ensaladas saludables, pero siguen comprando lechuga romana porque están acostumbradas al sabor”, dijo Adams. La facilidad de preparación también es un factor.

Las hojas de mostaza, me dijo Adams, son parientes de la col rizada, pero saben a rábano picante cuando las muerdes. Se unen dos componentes que reaccionan y provocan el sabor a rábano picante. PairWise usó CRISPR-Cas12a para editar el genoma del verde y eliminar uno de esos componentes. “En realidad, se trata simplemente de eliminar algo que la planta no necesita para sobrevivir y que no contribuye a los beneficios nutricionales”, dijo Adams. Las hojas de mostaza ya han sido aprobadas por la FDA y comenzarán a venderse en California y el noroeste del Pacífico a principios de 2023 bajo la marca Conscious Foods .

Sin embargo, la compañía no se detiene ahí; tienen varios proyectos de mejora de frutas y verduras en marcha.

Una es una versión más suave de la col rizada. Si alguna vez has hecho una ensalada de col rizada con el material que aún queda en el tallo, sabes que requiere mucha mano de obra: está el lavado, el despalillado, el picado, el masaje… (¡así es, el masaje !). La col rizada PairWise conservará todas las propiedades nutricionales de las hojas verdes, pero tendrá una textura más parecida a la lechuga, lo que hará que sea más fácil de preparar y comer.

Otro son las bayas sin semillas, incluidas las moras y las frambuesas. ¿Odia cómo esas diminutas semillas se quedan atrapadas en sus dientes, siempre en los lugares más difíciles de alcanzar? CRISPR al rescate.

Uno de los proyectos más interesantes de la empresa, en mi opinión, son las cerezas sin hueso.

«Me encantan las cerezas, pero son un fastidio para comer», dijo Adams. “Tus dedos están todos rojos cuando terminas con algunos de ellos, y si no hay un bote de basura cerca, no sabes qué hacer con el hoyo”. Le pregunté cómo es posible cultivar una cereza, o cualquier otra fruta de hueso, como ciruelas, melocotones o albaricoques, sin el hueso, ya que se conecta al tallo de la fruta y es su línea de vida con el árbol.

“Es más fácil pensar en ello como una uva sin pepitas”, dijo. “De hecho, todavía tiene una semilla, pero la semilla ha perdido su capa exterior dura. Todavía queda ese embrión vegetal nutritivo que normalmente está protegido por la cáscara, solo lo estamos haciendo para que sea comestible”. Si tienen éxito, comer cerezas sin hueso será una experiencia completamente diferente; ¿No es tener que quitar el hueso lo único que nos impide meternos puñados de la deliciosa fruta en la boca a la vez?

Una planta completamente nueva
Cuando se trata de cerezas, no es solo el producto final en el que se enfoca PairWise. Actualmente, el 90 por ciento de las cerezas dulces se cultivan en el estado de Washington, donde llueve poco o nada en verano. La fruta es muy sensible a los cambios de humedad y solo puede prosperar en un clima seco; esta especificidad y el hecho de que la fruta debe enviarse desde el extremo noroeste del país hace subir su precio. Pero, ¿y si las cerezas pudieran crecer, por ejemplo, en Michigan, Kansas o Vermont?

“Creemos que entendemos la genética lo suficientemente bien como para modificar la arquitectura del árbol para que se parezca más a un arbusto de arándanos”, dijo Adams. “Y luego puedes cultivarlos en más entornos y ponerlos en menos riesgo”.

PairWise también está tratando de alterar la forma en que crecen las moras. La sensibilidad a la humedad ya ha sido atendida por la naturaleza, al igual que la situación de los arbustos y no los árboles, pero los arbustos tienen espinas, y las espinas dificultan la cosecha de frutos. La compañía está trabajando en cortar las espinas.

He aquí una idea: cerezas del tamaño de un arándano sin hueso que crecen en arbustos sin espinas en cualquier clima. Parece un producto que necesitaría un nombre completamente nuevo, y diablos si tengo alguna sugerencia. (Sin mencionar que probablemente no ocurriría naturalmente sin importar cuántas generaciones esperaras).

cada vez más saludable
Ya sea col rizada, cerezas sin hueso o arbustos sin espinas, la misión de PairWise es crear un mundo más saludable eliminando las barreras para comer productos frescos. “Estamos interesados ​​en cualquier cosa que mueva la aguja sobre el hecho de que solo el 10 por ciento de los estadounidenses comen las cantidades recomendadas de frutas y verduras”, dijo Adams. “Realmente no cambia mucho simplemente decirle a la gente que debe comer más. Nuestra idea es que necesitas derribar las barreras”.

Sin duda es un objetivo noble. Pero, ¿cuál es la probabilidad de que los productos modificados desempeñen un papel fundamental en el cambio de los hábitos de los consumidores o en la atracción de un grupo demográfico que antes era reacio a las verduras? Las personas que ya compran y comen col rizada con regularidad pueden optar por una col rizada 2.0 más suave, pero es posible que las personas que nunca han comprado col rizada no se dejen influir tan fácilmente por una versión novedosa del verde.

Adams cree que existe una base de consumidores que se beneficiará de productos como los de PairWise. “Hay personas que buscan un estilo de vida saludable”, dijo. “Y están buscando algo diferente en las ensaladas. Llegamos con una nueva categoría: un verde nutritivo que aún sabe bien”.

Las características físicas de los productos pueden ser una barrera que disuade a las personas de comprarlos, pero el costo es igualmente importante (si no más). Con años de investigación y desarrollo en productos CRISPR, supuse que no sería asequible. ¿Diez dólares por una bolsa de col rizada parecida a la lechuga? No, gracias.

No es el caso, según Adams. “Hay una gama bastante amplia de precios dentro del espacio de las ensaladas. Esperamos estar en el cuartil superior de los precios, pero no vamos a estar por encima”, dijo. La producción de verduras PairWise, agregó, es en realidad bastante competitiva en costos con otros tipos de verduras para ensalada.

Según los eventos de activación de marketing que la compañía realizó durante el verano en Seattle, Austin y Palo Alto, las perspectivas para su primer producto parecen bastante halagüeñas. Regalaron bolsas de ensalada (que estaban claramente etiquetadas como editadas genéticamente) que consistían en hojas de mostaza verde y roja, y pidieron a las personas que completaran una breve encuesta al respecto. Adams estimó que más de 6000 personas probaron las ensaladas y más del 90 por ciento respondió que estaban «muy motivadas» o «algo motivadas» para comprar el producto.

¿Una nueva revolución verde?
Ayudar a las personas a tomar decisiones dietéticas más saludables es solo uno de los beneficios que CRISPR podría generar. Sus posibilidades son amplias, como lo demuestra el trabajo de PairWise para crear árboles frutales que puedan crecer en diferentes climas y producir alimentos que sean más fáciles de cosechar. No es diferente al trabajo de Norman Borlau g en la década de 1940 para crear una semilla de trigo de alto rendimiento que fuera resistente a la roya del tallo, un proyecto que terminó salvando a millones de personas del hambre y la hambruna.

La diferencia es que la tecnología se ha hecho cargo de los arduos y lentos pasos que Borlaug tuvo que realizar, como polinizar e inspeccionar miles de plantas a mano ( ¡ ciento diez mil en solo una temporada de crecimiento! Hablemos de mano de obra intensiva).

Adams ve el trabajo de PairWise de manera similar y cree que CRISPR ofrece todo tipo de posibilidades para una nueva frontera de alimentos modificados. “Estamos haciendo lo mismo que los fitomejoradores tradicionales, pero es más rápido”, dijo. “Podríamos crear mucha más resiliencia para todo el sistema alimentario”.

Las dietas ricas en proteínas están de moda, pero una supera a todas las demás. Se llama acertadamente la dieta carnívora y se enfoca en la carne, solo carne. Si eso suena cuestionable desde una perspectiva de salud, es porque lo es.

Si bien algunas investigaciones respaldan los beneficios de las dietas ricas en proteínas más equilibradas, muchos expertos se muestran escépticos acerca de la dieta carnívora, a pesar del respaldo de un pequeño grupo de atletas extremos y celebridades, incluido el podcaster Joe Rogan. En enero de 2022, Rogan anunció en Instagram que en honor al Mes Mundial del Carnívoro, solo comería carne y fruta (esta última no es oficialmente parte de la dieta, pero más sobre eso a continuación).

A juzgue por lo que la ciencia ha determinado sobre los nutrientes necesarios para la salud humana, es más probable que las personas durante que prueban una dieta basada únicamente en carne un período prolongado terminen como el cantante James Blunt, quien reveló que había desarrollado escorbuto después de probar un carnívoro. dieta Pero con personas como Rogan que todavía lo siguen, es posible que desee aprender exactamente lo que implica y los riesgos potenciales. Esta guía le dirá todo lo que necesita saber sobre este patrón de alimentación basado en animales.

¿Qué es exactamente la dieta carnívora y cómo funciona?
A diferencia de otras dietas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, la dieta carnívora permite cero carbohidratos. Incluye “solo alimentos que caminaron, nadaron o volaron”, dice Kelly Schmidt, RD, dietista holística con práctica privada en Columbus, Ohio. Si bien puede ser una tendencia, «comer solo carne no es sexy», dice ella. “No es colorido, y no es divertido”. La mayoría de las personas que prueban la dieta están motivadas por un fuerte deseo de perder peso o de tratar una enfermedad autoinmune.

La dieta carnívora es a menudo un paso que las personas toman después de probar la dieta paleo o la dieta cetogénica, dice Diana Rodgers, RD, de Sustainable Dish, ubicada en Concord, Massachusetts. Paleo (también conocida como la dieta del «hombre de las cavernas») se enfoca en frutas frescas, verduras, carnes alimentadas con pasto y mariscos salvajes, al tiempo que elimina los azúcares agregados, los granos, los productos lácteos y las legumbres.

La dieta cetogénica, también llamada «keto», es una dieta muy alta en grasas, moderada en proteínas y muy baja en carbohidratos. No a todos les gusta comer la cantidad de grasa requerida por una dieta cetogénica y, en cambio, pueden optar por una dieta rica en proteínas como la carnívora, dice Rodgers.

¿Quién es Shawn Baker? ¿Y cuál es su papel en la popularidad de la dieta carnívora?
Shawn Baker, MD, es cirujano ortopédico y líder importante en el movimiento de la dieta carnívora. Escribió un libro que se publicó a principios de 2018 titulado The Carnivore Diet y cofundó Revero , una comunidad en línea y una plataforma de entrenamiento que promueve la dieta carnívora.

En 2017, la Junta Médica de Nuevo México revocó la licencia médica de Baker. “Esta acción se basó en la falta de notificación de una acción adversa tomada por una entidad de atención médica y la incompetencia para ejercer como licenciatario”, ver lee en el informe. Baker ha lanzado un video de YouTube de dos partes que explica su versión de la historia. Sigue siendo una figura central en el movimiento de cero carbohidratos y solo carne.

Lista de alimentos de la dieta carnívora: qué comer y evitar

Una dieta de solo carne se explica por sí misma: solo vas a comer carne. No obstante, como con todas las dietas, hay algunas zonas grises.

Alimentos para comer en la dieta carnívora
Esto es lo que comerá: carne roja (res, cerdo, cordero), con énfasis en los cortes de carne más grasos para que ingieran suficientes calorías.

Otras opciones incluyen:

• carnes de organos
• Aves de corral
• pez
• Huevos
• manteca de cerdo
• Médula ósea
• Manteca
• sal y pimienta
• Agua
• caldo de hueso
• Salsas o jugos de carne, siempre que estén hechos solo con jugos de carne mezclados con mantequilla o ghee y sin aglutinantes como la harina.

Alimentos que pueden estar bien en la dieta carnívora
Los alimentos que podrían ser aceptables, ya que algunas personas interpretan la parte «proviene de un animal» de la dieta carnívora, dice Schmidt, incluyen:

• leche
• yogur
• queso
• Café y té: son de origen vegetal, pero algunas personas los mantienen en la dieta.

Alimentos no permitidos en la dieta carnívora

• Verduras
• frutas
• semillas
• Nueces
• legumbres
• Pan de molde
• Pasta
• granos
• Alcohol

otra cosa que no sea carne, pollo o pescado, o cualquier derivado de uno de ellos, no está permitido en la dieta carnívora.

Plan de comidas de la dieta carnívora: 1 día de alimentación
Desayuno Tres huevos cocidos en mantequilla; jamón; y queso (opcional)

Almuerzo Filete de costilla

Cena Hamburguesas y tocino

Tenga en cuenta que no hay bocadillos aquí. Uno de los beneficios de una dieta carnívora es el factor de saciedad del alto consumo de proteínas, por lo que las personas generalmente no tienen hambre entre comidas. Algunas personas también optan por saltear el desayuno, aunque los dietistas registrados no recomiendan esto para una salud óptima.

Beneficios para la salud propuestos de la dieta carnívora: lo que dicen Jordan Peterson y Mikhaila Peterson
Los fanáticos de la dieta carnívora dicen que tiene una variedad de beneficios, desde la pérdida de peso hasta niveles más altos de testosterona, pero no hay evidencia de esto. La dieta carnívora también ha llamado la atención por su potencial como dieta antiinflamatoria que puede beneficiar a las personas con enfermedades autoinmunes. Estas afirmaciones fueron alimentadas por la cobertura de prensa del gurú del estilo de vida Jordan Peterson y su hija, Mikhaila Peterson, quienes declararon públicamente que una dieta de carne de res, sal y agua los alivió de dolencias que incluyen artritis reumatoide , depresión, ansiedad , reflujo gástrico, y soriasis .
Nuevamente, ninguna evidencia científica respalda esas afirmaciones, y las dietas antiinflamatorias suelen basarse en plantas, según muestra la investigación.
La dieta carnívora puede verse como una forma extrema de una dieta de eliminación, dice Schmidt. Debido a que las personas que siguen esta moda comen solo unos pocos alimentos diferentes, eliminan muchos de los elementos que probablemente causan sensibilidad a los alimentos, como las nueces, el trigo y la soja. La dieta carnívora también es popular entre las personas que piensan que darán como resultado la pérdida de peso, a pesar de la falta de investigación sobre si es efectiva en esa capacidad.

Resultados de la dieta carnívora: ¿ayudará el plan de comidas a perder peso?
No se puede discutir que toda esa proteína es altamente saciante, lo que podría ayudar a reducir la ingesta de calorías (al igual que la monotonía de comer los mismos alimentos una y otra vez). Y como se mencionó anteriormente, no hay refrigerios en esta dieta. Elimina el comer sin sentido, dice Schmidt. “No comes pechugas de pollo sin pensar. Es una dieta muy apetecible, pero no lames tu plato”, dice ella.

También puedes entrar en un estado de cetosis con la dieta carnívora, dice Schmidt. En ese estado, su cuerpo está quemando grasa como combustible en un lugar de carbohidratos. Sin embargo, eso no es una garantía. Es un error pensar que todo lo que necesita hacer es limitar severamente los carbohidratos para llegar a la cetosis ; las proteínas también son importantes. “En exceso, la proteína puede conducir a un aumento en los niveles de azúcar e insulina en la sangre, y puede sacarlo de la cetosis”, dice Schmidt. Si la cetosis es su objetivo, puede ser útil tener un poco de grasa con su proteína, por ejemplo, con huevos, mantequilla y queso. Tenga en cuenta que estas adiciones no pueden tener el mayor impacto en su salud de otras maneras.

¿Cuáles son los riesgos para la salud de la dieta carnívora que necesita saber?
“La dieta carnívora tiene muchas desventajas”, dice Liz Weinandy, MPH, RDN , dietista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. “Tenemos múltiples grupos de alimentos por una razón: cada uno de ellos nos proporciona una variedad de nutrientes”. Los humanos somos omnivoros, lo que significa que obtenemos nutrientes de una variedad de alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Comer solo un grupo de alimentos es un problema, sin importar cuál (incluso si son solo vegetales). Limitarte a comer solo carne puede hacer que te quedes sin ciertos nutrientes que abundan en las plantas, como la vitamina C y la vitamina E , dice Weinandy.

Aunque algunos informes anecdóticos sugieren que el estreñimiento no es un problema en una dieta carnívora, se está perdiendo fibra, un nutriente importante para la salud del colon, dice Weinandy. Además, una dieta rica en carnes rojas y procesadas se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer gástrico.(Un metanálisis de 42 estudios informado que, si bien los estudios de casos y controles sobre el consumo de carne roja y procesada sí muestra esta asociación, los estudios de cohortes, un tipo de estudio observacional, no la muestra). Comer una gran cantidad de proteína de carne también puede ejercer una presión excesiva sobre los riñones.
Otra consideración: la restricción extrema o etiquetar los alimentos como «buenos» o «malos» también puede desencadenar comportamientos alimentarios desordenados o trastornos alimentarios en toda regla, dice Weinandy.

Además, comer una gran cantidad de frutas y verduras se ha relacionado científicamente con una mayor felicidad, satisfacción con la vida y bienestar.

¿Qué sucede si opta por carnes magras, como pescado y aves?
Hablando en términos prácticos, tengo que comer mucha proteína magra para obtener suficientes calorías en un día. Centrarse en aves magras o pescados como la pechuga de pollo y el bacalao también puede evitar que entre en cetosis, que es el objetivo de muchas personas que siguen dietas muy bajas o sin carbohidratos para bajar de peso. Si desea estar en cetosis, deberá optar por carnes más grasas en lugar de llenarse con pechugas de pollo sin piel, pero nuevamente, hay investigaciones limitadas sobre qué tan saludable es esto en general.

¿Por qué algunos expertos están tan alarmados por la llamada ‘dieta basada exclusivamente en carnes’?

Muchos expertos están preocupados por los riesgos de las grasas saturadas de carnes como los bistecs grasos y el tocino, que también es una de las principales preocupaciones de una dieta cetogénica. Mientras se debaten los riesgos de las grasas saturadas en la dieta , un análisis que analizó más de 100 estudios demostró que las personas reemplacen las fuentes de grasas saturadas con grasas no saturadas para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas .
La Organización Mundial de la Salud (OMS) define una dieta saludable como aquella que incluye frutas, verduras, legumbres, nueces y granos integrales, todos los alimentos que son fuentes de carbohidratos, y prioriza las grasas no saturadas, como el pescado y el aguacate , mientras limita las grasas saturadas de carne grasa y mantequilla.
Metabolizar grandes cantidades de proteína también puede ejercer mucho estrés sobre los riñones, y es probable que te pierdas los nutrientes que combaten enfermedades, como la fibra y los antioxidantes, como las vitaminas C y E, dice Weinandy.

¿Qué pasa con la sustentabilidad de que ciertas tribus subsisten solo con carne?
Algunas personas que siguen esta dieta, incluidos sus creadores, señalan grupos humanos en la historia que sobrevivieron solo con ciertos alimentos. La gente habla de cómo los pueblos inuit del Ártico tradicionalmente comen principalmente grasa e hígado, pero, como dijo un artículo de noticias, también comen una variedad de productos animales, como piel de ballena, que vitamina contienen C y grasas no saturadas. No es así como los carnívoros modernos que hacen dieta eligen sus alimentos.

¿Quién debe comer una dieta carnívora? ¿Y quién no debería llevar una dieta carnívora?
Si cree que tiene intolerancias alimentarias, la dieta carnívora puede servir como una dieta de eliminación a corto plazo para descubrir alimentos que probablemente no estén de acuerdo con su sistema. Puede probar esta dieta durante seis semanas y luego reintroducir nuevos alimentos lentamente (una intolerancia potencial a la vez) para ver qué le sienta bien o no, dice Schmidt.

Pero si está buscando una dieta de eliminación de cualquier tipo, primero consulte a un dietista registrado que conozca sus problemas de salud y su historial médico. La dieta carnívora no es la única forma de hacer una dieta de eliminación, dice Weinandy. “Existe un proceso y un protocolo para identificar los alimentos que la gente no tolera. Todos son diferentes. Necesitamos observar a cada individuo y tratar de idear un plan que sea óptimo para ellos”, dice ella. A menudo, esto se puede lograr por medios menos restrictivos.

Debido a que no hay investigaciones sobre la seguridad a largo plazo o los riesgos relacionados con seguir este tipo de dieta durante un período prolongado, no es aconsejable hacerlo. Si eres propenso a los trastornos alimentarios, debes evitar esta o cualquier dieta de moda. Cualquier persona que tenga una enfermedad crónica, como diabetes o enfermedades del corazón, debe hablar con su médico antes de probar una dieta extrema como esta. Por último, no siga la dieta carnívora si tiene algún nivel de enfermedad renal.

Una palabra final sobre la dieta carnívora: ¿debería probarla?
Si bien esta dieta puede parecer una locura para algunas personas, «como dietista, trato de tener la mente lo más abierta posible», dice Rodgers. “Si hay una intervención que funciona para las personas, no la descarto”. Dicho esto, no hay investigaciones sobre los efectos a corto o largo plazo de esta dieta, lo que la hace riesgosa.

Al igual que con cualquier dieta, “está bien experimentar con la nutrición, pero asegúrese de que no le haga daño. Sea realista acerca de su salud, y si su salud está cambiando, es hora de buscar otra solución”, dice Rodgers. Ninguna dieta es una panacea.