Si eres humano, probablemente hayas tenido antojos de comida.

Desde el deseo de disfrutar de tus dulces favoritos hasta los reconfortantes recuerdos de la comida casera de mamá, hay muchas razones por las que puedes sentir la necesidad de comer un determinado alimento.

Si bien es posible que desees un determinado alimento debido a su contenido nutricional, la mayoría de las veces los antojos de comida pueden tener raíces emocionales.

En lugar de considerar los antojos como algo a resistir, ignorar o eliminar por completo, es posible obtener información de los antojos de comida como una forma de satisfacer las necesidades más profundas que se esconden debajo.

Aquí le mostramos cómo aprovechar la sabiduría que encierran sus antojos de comida para encontrar la paz en su relación con la comida.

Por qué los antojos de comida no son el enemigo

Si hay que creer en la cultura dietética, los antojos de comida son algo que hay que controlar y resistir. ¿Pero qué pasa si hay otro enfoque?

Si bien los antojos de comida pueden tener muchas causas, a menudo pueden indicar sentimientos y factores estresantes más profundos que se esconden bajo la superficie.

En lugar de una dieta restrictiva, la alimentación intuitiva abraza el deseo como algo que debe celebrarse y disfrutarse.

Según una revisión de 2021, la alimentación intuitiva se considera una estrategia de salud mental adaptativa que está relacionada con varios resultados positivos, incluido un aumento en:

• autoestima
• bienestar general

Un estudio de 2020 siguió a 1.491 participantes desde la adolescencia hasta la edad adulta. En un seguimiento de 8 años, las prácticas alimentarias intuitivas continuas se asociaron con una menor incidencia de una serie de trastornos alimentarios.

Esto incluyó probabilidades más bajas de:

• síntomas depresivos altos
• baja autoestima
• alta insatisfacción corporal
• Comportamientos poco saludables para controlar el peso, como ayunar y saltarse comidas.
• Comportamientos extremos de control de peso, como tomar pastillas para adelgazar o vomitar.
• atracones

Según Geneen Roth, autora, oradora y líder del taller sobre alimentación compulsiva, un enfoque intuitivo de los antojos de comida puede transformarlos en una fuente de liberación.

En su libro “Mujeres, comida y Dios: un camino inesperado hacia casi todo”, Roth detalla su propio viaje con los trastornos alimentarios y cómo llegó a dirigir talleres para ayudar a otras personas que pasan por lo mismo.

Su filosofía se basa en la idea de que hacer dieta no se trata tanto de comida y pérdida de peso sino de una sensación de carencia interior.

Roth enseña que aceptar el deseo de comer algo natural, seguro y digno de confianza es recuperar la voz interior que a menudo queda anulada por los mensajes populares sobre las dietas, la pérdida de peso y lo que significa «comer sano».

«Nunca ha sido cierto, ni en ningún lugar ni en ningún momento, que el valor de un alma, de un espíritu humano, dependa de un número en una escala», escribe Roth. “Cuando empezamos a definirnos por aquello que se puede medir o pesar, algo muy dentro de nosotros se rebela”.

Al igual que Roth, la entrenadora de libertad alimentaria y bienestar holístico Sloane Elizabeth experimentó por primera vez sus propias dificultades con la comida antes de convertirse en una guía para los demás.

«Tenía mi propia historia de trastornos alimentarios y luchas con la imagen corporal, y eso es lo que finalmente me inspiró a ayudar a otras mujeres», dice.

Para Elizabeth, los antojos de comida en realidad encubrían una terrible necesidad de control.

“Me di cuenta de que en realidad no se trataba de la comida en absoluto, sino de cuestiones de control y perfeccionismo”, dice. «Resultó que la comida era lo que solía expresar ese miedo».

Aunque se sintió alentada por la creciente popularidad de la alimentación intuitiva, Elizabeth sintió que había otra capa que desempaquetar.

«Estaba viendo cosas más superficiales sobre la alimentación intuitiva, como ‘simplemente come lo que te apetezca’ y eso es todo», dice. “Eso no fue suficiente para curarme”.

La verdad debajo de la compulsión
Si los antojos de comida encubren sentimientos más profundos, reprimirlos o controlarlos no resuelve nada en última instancia.

Según una revisión de 2020, la privación de alimentos aumenta los antojos de los alimentos que se evitan cuando se trata de alimentos específicos. El estudio señala que estos antojos son una respuesta condicionada provocada por señales aprendidas en lugar de deficiencias de nutrientes o energía. Esto significa que se pueden desaprender.

Si bien es difícil decir exactamente cuáles son estas señales, es probable que tengan un trasfondo emocional.

«La raíz del problema está en la mente subconsciente», dice Elizabeth. «Por lo general, es el miedo a algo: no ser digno de ser amado, miedo a no ser digno, miedo a no ser perfecto, miedo a no tener el control».

Roth tiene un enfoque similar.

Para llegar a la raíz del deseo por la comida, guía a sus alumnos a sentir curiosidad y escuchar profundamente sus propios deseos. Esto también implica llegar a reconocer que la idea de que la comida solucionará cualquier cosa es una “mentira”.

«La indagación… te permite relacionarte con tus sentimientos en lugar de alejarte de ellos», escribe. «Nuestro trabajo no es cambiar lo que haces, sino ser testigo de lo que haces con suficiente conciencia, suficiente curiosidad, suficiente ternura para que las mentiras y las viejas decisiones en las que se basa la compulsión se vuelvan evidentes y desaparezcan».

En lugar de forzar un cambio superficial, como cambiar una galleta por un pastel de arroz, Roth anima a sus alumnos a afrontar la verdadera razón por la que buscan la comida como fuente de consuelo.

Una vez enfrentada, la fijación con la comida se vuelve mucho menos poderosa.

“Cuando ya no creas que comer te salvará la vida, cuando te sientas agotado, abrumado o solo, dejarás de hacerlo”, escribe. “Cuando creas en ti mismo más que en la comida, dejarás de usar la comida como si fuera tu única oportunidad de no desmoronarte”.

7 técnicas para aprender de los antojos de comida

Entonces, puede que tengas la idea de que los antojos de comida pueden estar encubriendo emociones más profundas, pero ¿qué sigue?

Las técnicas siguientes pueden ayudarte a extraer la sabiduría escondida detrás del deseo de comer para encubrir tus sentimientos.

Siéntate con el antojo
Es natural que de vez en cuando surjan antojos. En lugar de reprimirlos, ignorarlos o gratificarlos inmediatamente, intente sentarse con la sensación de anhelo de sintonizar el mensaje que tiene para usted.

«Tus señales, incluidos tus antojos, te dan una idea de lo que tu cuerpo pide», dice Elizabeth.

Primero, siéntate con el antojo. Siente dónde está en tu cuerpo. Observe qué sensaciones, recuerdos o imágenes surgen junto con él. Mientras lo haces, puedes preguntarte de dónde viene el anhelo, sin intentar “descifrarlo”. Simplemente deja que cualquier información surja de forma natural… o no.

En segundo lugar, explore si la sensación de ansia se puede satisfacer o disminuir de otras maneras.

Estos pueden incluir:

• bebiendo un poco de agua
• tomando una siesta de gato
• ir a caminar
• llamando a un amigo
• tomando un baño tibio

Después de probar algunas formas de satisfacer el deseo, es posible que descubra que la necesidad del alimento específico que tenía en mente no es tan intensa. Esto puede indicar que, después de todo, tu antojo no proviene del hambre.

Una vez que haya tomado espacio para experimentar y explorar el antojo, podrá decidir si desea seguir adelante y comer según lo que haya descubierto.

Si elige comer, asegúrese de permitirse disfrutar de la experiencia. Esta práctica no se trata en absoluto de fuerza de voluntad, sino de exploración. No hay manera de hacerlo mal, ya sea que decidas comer la comida o no.

Ten cuidado con la barriga
Roth enseña a sus alumnos a prestar atención a sus barrigas, especialmente porque esta puede ser un área del cuerpo que muchos estudiantes intentan tapar, ocultar o ignorar por completo.

«Comienzas el proceso de regresar a tu cuerpo, a tu vientre, a tu respiración porque ellos… están aquí ahora», escribe Roth. “Sólo aquí, sólo ahora puedes tomar la decisión de comer o no comer”.

Delegar la toma de decisiones
Según Elizabeth, esta es la parte en la que muchos de sus clientes tropiezan: la pregunta: «¿Debo comer o no?».

Ella dice que esto a menudo puede llevarlos a caer en una espiral y sentirse abrumados con la decisión. Como solución, sugiere delegar la tarea.

«Cuando se trata de mi metabolismo y de quemar calorías, afortunadamente mi cerebro no tiene por qué ser el que tiene el control de eso», dice. “Mi metabolismo puede ser el que tenga el control. Déjame ver qué pasa cuando delego eso, cuando libero ese control y confío en que mi cuerpo lo manejará”.

Esto implica confiar en que el cuerpo (incluida la parte del cuerpo responsable de los antojos) sabe lo que está haciendo.

«Si puedes… creer que todo está bajo control, en lugar de que tú tengas el control, entonces habrá mucha más paz», dice Elizabeth.

Sugiere pensar en todo el proceso como si se dirigiera una empresa.

«Tu cerebro es el director ejecutivo y tienes un equipo», dice. «Confías en que tus empleados trabajan bien para ti y, por lo tanto, toda la organización empresarial está bajo control».

Aprende tus señales
Practicar sentarse con tus antojos y sentir las sensaciones de tu barriga puede ayudarte a salir de tu cabeza y a entrar en tu cuerpo. Cuanto más practiques, más probabilidades tendrás de interpretar las señales de tu cuerpo.

«La cultura de la dieta nos deja realmente envueltos en el lado estético de las cosas», dice Elizabeth. «Empezamos a confiar en los tropos de otras personas, los tropos de las revistas, los tropos de la cultura dietética, y perdemos nuestra intuición».

Conocer sus señales puede ayudarle a volver a estar en contacto con él.

“Las señales están disponibles en todo momento, pero mucha gente las adormece. Ya sea hambre, saciedad o antojos, están adormeciendo sus deseos”, dice Elizabeth. «Básicamente, el cuerpo comienza a gritar para llamar tu atención».

Una vez que empieces a centrar tu atención en el cuerpo mismo, en lugar de en un objeto externo de anhelo, podrás empezar a estar más en contacto con tus verdaderos deseos.

Celebra tus antojos
Elizabeth señala que los clientes a menudo sienten miedo de sus antojos. A veces desconfían de la idea de comer intuitivamente porque temen que si comen lo que quieran, perderán la sensación de control.

En lugar de temer a los antojos, sugiere celebrarlos.

«Celebre el hecho de que un antojo es una línea de comunicación con su cuerpo», dice Elizabeth. «Es hermoso tener esa conexión con tu cuerpo».

Pregunte «¿de qué más tengo hambre?»
Una parte integral de comprender tus señales es sentir curiosidad por ellas. Elizabeth sugiere preguntar qué más podría tener hambre.

Digamos que es la hora del desayuno y te apetece un pastel.

«Intuitivamente sabes que desayunar pastel no sería lo mejor para tu salud», dice Elizabeth. «Entonces sientes curiosidad y dices: ‘Está bien, bueno, si profundizamos un poco más en este antojo, ¿qué es lo que realmente tengo hambre?'»

Esto podría ser varias cosas, como:

• amar
• comodidad
• comunidad
• aceptación
• descansar
• validación
• placer
• intimidad

Cuanto más preguntes, escuches y te quedes con el anhelo, más probabilidades tendrás de obtener una respuesta.

Mantén la comida que se te antoja en casa.
Puede que vaya en contra de todo lo que haya oído alguna vez sobre la alimentación saludable, pero Elizabeth sugiere mantener los alimentos que se le antojan disponibles en casa. Esto ayuda a reforzar la idea de que la comida no es gran cosa.

«Los antojos pueden resultar muy intensos cuando los limitas porque solo puedes comer postre los fines de semana», dice Elizabeth. “Se te antojará ese postre de lunes a viernes hasta que llegue el fin de semana”.

En su lugar, coma un poco de lo que desea en cualquier momento de la semana.

«Cuando te permites comer lo que quieres, los antojos ya no parecen tan especiales», dice Elizabeth.

Consejos para disfrutar tu comida

Roth describe varios consejos para estar verdaderamente presente y disfrutar de la comida.

1. Come cuando tengas hambre.

2. Comer sentado en un ambiente tranquilo. Esto no incluye el coche.

3. Come sin distracciones. Las distracciones incluyen la radio, la televisión, los periódicos, los libros, las conversaciones intensas o que producen ansiedad o la música.

4. Come lo que tu cuerpo quiere.

5. Come hasta quedar satisfecho.

6. Comer (con la intención de estar) a la vista de los demás.

7. Coma con disfrute, gusto y placer.

Hacer esto puede ayudarle a experimentar verdaderamente el placer de comer, así como a eliminar cualquier sensación de vergüenza o especialidad de la comida.

Al igual que otras hortalizas de raíz, se puede encontrar calabaza durante todo el año, pero la variedad específica disponible cambia con las estaciones. El otoño y el invierno traen una cosecha abundante de calabazas, calabazas y calabazas bellota, pero el verano ofrece sus propias estrellas, como el calabacín , el pattypan y el zapallo amarillo.

Los calabacines y los zapallos de verano, de piel más fina que sus primos de clima frío, se pueden comer crudos y, como están compuestos de un 95 por ciento de agua, son excepcionalmente hidratantes (¡incluso más que la sandía!).

Ese contenido de agua ayuda a que el calabacín y la calabaza de verano tengan pocas calorías, pero aun así contienen muchos nutrientes beneficiosos para la salud. Una calabaza de verano mediana contiene alrededor de 2 gramos de fibra y 2 gramos de proteína, además de vitamina C, potasio, magnesio y ácido fólico, por solo 31 calorías.

Estas verduras de verano también se encuentran entre las más asequibles en el supermercado, con un precio promedio de poco más de un dólar por libra. También es fácil cultivarlos en casa, aunque si lo haces puedes terminar con un excedente.

Afortunadamente, con su sabor suave y su cáscara comestible, tanto el calabacín como la calabaza de verano son extremadamente versátiles en la cocina. Se pueden disfrutar crudos en ensaladas, ensaladas de col o como “zoodles” bajos en carbohidratos, cocinados de diversas maneras y rallados y agregados a productos horneados para aumentar su contenido de fibra.

Tenga en cuenta que el calabacín de verano no se conserva durante mucho tiempo como sus contrapartes de otoño o invierno, así que una vez que lo haya traído a casa desde el supermercado, guárdelo en el refrigerador y asegúrese de usarlo dentro de los tres días.

A continuación se muestran siete recetas refrescantes de calabacín de verano para comenzar.

1 Ensalada de calabaza tailandesa

Ensalada tailandesa de calabacín
Esta receta está inspirada en un clásico tailandés, pero cambia la papaya verde por calabacín en espiral (o rallado fino). Mezclada con zanahoria y pimiento morrón en un aderezo picante y sabroso, esta ensalada se sirve fría y adornada con nueces. Puedes prepararla con anticipación y enfriarla para permitir que las verduras absorban el sabor de la salsa.

Contiene peces de aleta y frutos secos.
5,0 de 1 reseñas
SIRVE
5
CALORÍAS POR PORCIÓN
110

2 Pizza de calabaza

Pizza integral de calabaza de verano y queso feta

Agregar verduras a los platos favoritos de la familia, como la pizza, es una manera fácil de aumentar su consumo. Esta pizza se coloca sobre una masa de grano integral para obtener más fibra. Consejo profesional: saltee las verduras mientras se calienta el horno, antes de agregarlas a la masa de pizza, para evitar que la corteza quede empapada.

Contiene lácteos , trigo
5,0 de 2 reseñas
SIRVE
12
CALORÍAS POR PORCIÓN
126

3 Sándwich de calabaza a la parrilla

Tostada de calabacín de verano abierta a la parrilla

Los adobos no son solo para la carne. Las verduras también pueden beneficiarse de la acción ablandadora y el aumento de sabor de un buen adobo. Asar a la parrilla el calabacín le da un ligero toque ahumado que combina bien con la rúcula picante y el queso de cabra ácido. Preparar una tostada abierta le permite agregar todos los ingredientes.

Contiene trigo , sésamo y lácteos.
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
432

4 Chips de calabacín y calabaza fritos

Chips de calabacín rebozados con harina integral en freidora de aire
Los buñuelos de calabacín son un aperitivo muy apreciado en los restaurantes, pero normalmente se sirven empanizados y fritos en grasas poco saludables. En esta receta, la freidora se sustituye por una freidora de aire para lograr la misma cantidad de textura crujiente, y la harina integral y el panko aportan fibra y textura crujiente. Sirva con salsa tzatziki o marinara.

Contiene lácteos , huevos y trigo.
4,8 de 5 reseñas
SIRVE
5
CALORÍAS POR PORCIÓN
156

5 Quiche de queso y calabacín

Quiche de queso y calabacín

Esta quiche de queso no solo es sabrosa, sino que también es una forma engañosamente saludable de comenzar el día (o terminarlo, en realidad). Cuando se prepara con huevos ricos en proteínas (según el USDA ) y queso sabroso, el calabacín es una delicia para las papilas gustativas que se derrite en la boca. El calabacín es una fuente rica de vitamina C, según datos del USDA , un nutriente que, según los NIH, puede mejorar la inmunidad.

Contiene trigo , huevos y lácteos.
5,0 de 6 reseñas
SIRVE
8
CALORÍAS POR PORCIÓN
383

6 Calabacín relleno con carne molida, verduras y queso

Barquitos de calabacín rellenos

Optar por un porcentaje de grasa más bajo en la carne picada es una forma sencilla de reducir la cantidad de grasas saturadas nocivas para la salud en el plato. Al mismo tiempo, añadir muchas verduras mientras cocinas la carne picada aporta muchas vitaminas, minerales y fibra, a la vez que haces rendir más tu presupuesto. ¿Quieres ir un paso más allá? Sirve tu plato dentro de una verdura como estas barquitas de calabacín para obtener aún más fibra y muy pocas calorías, según datos del USDA .

Contiene lácteos
4,2 de 5 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
322

7 Latkes de calabacín

El calabacín suele pasarse por alto en el pasillo de productos agrícolas. Con un alto contenido natural de agua (alrededor del 95 por ciento en peso, según datos del USDA ), el calabacín es súper hidratante. Sin embargo, este alto contenido de agua a menudo da como resultado un producto final empapado que a muchas personas les resulta poco atractivo. ¡No es así con esta receta de latke de calabacín! Aquí encontrará calabacines crujientes y deliciosos que puede disfrutar en cualquier época del año. El calabacín contiene fibra y potasio , ambos nutrientes relacionados con una mejor salud cardíaca, según la Asociación Estadounidense del Corazón.

Contiene huevos , trigo.
5,0 de 11 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
265

Hay varias razones por las que encontrarás nueces en casi todas las listas de refrigerios inteligentes. En primer lugar, son fáciles de empacar si estás de viaje o de tenerlos a mano en un cajón de la oficina o en la despensa. Además, además de proteínas y otros nutrientes, todos los frutos secos contienen fibra que reduce el colesterol, lo que te hace sentir lleno por más tiempo y te ayuda a comer menos, según la Clínica Mayo .

«Un pequeño puñado puede llenar su dieta con proteínas saciantes, fibra, grasas insaturadas e importantes vitaminas y minerales», dice Joy Bauer, RDN , autora de varios libros y experta en nutrición y salud para el programa Today .

Los frutos secos se han relacionado con muchos beneficios importantes para la salud. Además de las grasas «buenas» que pueden reducir los niveles de colesterol LDL o «malo» y triglicéridos , muchos frutos secos también contienen ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y vitamina E , que pueden ayudar a prevenir la acumulación de placa en las arterias. señala la Clínica Mayo.

En una revisión de 2023 , los investigadores encontraron que un mayor consumo de nueces estaba relacionado con un riesgo 24 por ciento menor de enfermedad cardíaca .

Otra investigación sobre mujeres de 70 años o más encontró que comer más nueces durante los seis años del estudio estaba relacionado con una mejor cognición general para las mujeres. Otro análisis , de casi 120.000 personas, encontró que las personas que reportaron comer nueces con más frecuencia vivieron más que aquellos que comieron nueces con menos frecuencia.

Solo recuerde cuidar sus porciones, ya que las nueces siguen siendo un alimento rico en calorías, según la Clínica Mayo. Una porción de nueces equivale aproximadamente a 1 onza (oz), o un puñado pequeño, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Entonces, ¿todas las nueces son iguales? Si bien todos los frutos secos contienen fibra y proteínas, cada variedad también tiene sus propios beneficios para la salud únicos. Eso significa que cuanto mayor sea la variedad que incluya en su dieta, mejor, siempre y cuando lo que elija no esté cubierto de chocolate, azúcar o sal (lo que puede anular algunos de los beneficios para la salud), señala la Clínica Mayo.

Esto es lo que debe saber sobre todas las formas en que cada tipo de nuez puede ayudar a su salud.

1 Las nueces están llenas de antioxidantes y combaten la inflamación

Las investigaciones sugieren que comer una ración diaria de nueces puede mejorar la función cognitiva y también reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, depresión y diabetes tipo 2, que son factores de riesgo para el desarrollo de demencia. El artículo también señala que las nueces tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios en el organismo.

Un estudio , que comparó nueve tipos de nueces crudas y tostadas y dos tipos de mantequilla de maní, también encontró que las nueces contenían el contenido de antioxidantes más superior.

«Además, las nueces también son las más ricas en ácidos grasos omega-3, que combaten la inflamación», dice Bauer.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 14 mitades de nueces): 185 calorías, 18,5 gramos (g) de grasa, 4,3 g de proteína, 1,9 g de fibra, 3,9 g de carbohidratos

2 Las almendras pueden ayudarte a perder peso

Las almendras cuentan con uno de los mayores contenidos de fibra de todos los frutos secos, con casi 4 g por porción de 1 onza, según el USDA . La ingesta adecuada de fibra también reduce el riesgo de diabetes , enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer, señala la Clínica Mayo .

La fibra también te hace sentir lleno, lo que puede ayudarte a perder peso. Según un estudio , los participantes que consumieron 1,5 onzas de almendras como refrigerio perdieron más grasa visceral en comparación con un grupo de control que comió muffins con la misma cantidad de calorías.

Otra investigación sugiere que las almendras también pueden tener importantes propiedades prebióticas que desempeñan un papel en el mantenimiento del equilibrio de bacterias buenas en el intestino.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 23 nueces): 164 calorías, 14,1 g de grasa, 6 g de proteína, 3,5 g de fibra, 6,1 g de carbohidratos

3 Los anacardos pueden ayudar a reducir el colesterol «malo»

Los anacardos contienen grasas saludables, fibra y proteínas, y también son una fuente de hierro y zinc. «El hierro ayuda a llevar oxígeno a todas las células y previene la anemia, y el zinc es fundamental para la salud inmunológica y la visión saludable», dice Bauer.

Un ensayo controlado aleatorio sugirió que los anacardos, en comparación con los bocadillos ricos en carbohidratos, pueden incluso ayudar a reducir el colesterol LDL en personas con niveles levemente altos.

Los anacardos también son una buena fuente de magnesio. La evidencia sugiere que consumir suficiente magnesio puede ayudar a reforzar el funcionamiento cognitivo en los adultos mayores, según un estudio de 2021 .

Una porción, según el USDA (1 oz): 157 calorías, 12,4 g de grasa, 5,2 g de proteína, 0,9 g de fibra, 8,6 g de carbohidratos

4 Las nueces pecanas pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y diabetes

Las nueces no solo sirven para hacer pasteles deliciosos, sino que también pueden ayudar a mejorar la salud del corazón. «Las nueces pecanas se encuentran entre los frutos secos más ricos en antioxidantes», dice Bauer. «Pueden ayudar a prevenir la formación de placa en las arterias».

De hecho, un estudio sobre adultos sanos de mediana edad con sobrepeso u obesidad encontró que, en comparación con una dieta de control, consumir alrededor de 1,5 onzas de nueces pecanas por día durante cuatro semanas mejoró la sensibilidad a la insulina, lo que posiblemente redujo el riesgo de diabetes. ¿Una posible razón? Los polifenoles de las nueces tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes que benefician la función metabólica.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 19 mitades): 196 calorías, 20,4 g de grasa, 2,6 g de proteína, 2,7 g de fibra, 3,9 g de carbohidratos

5 Las nueces de Brasil ayudan a combatir los radicales libres

Sólo una nuez de Brasil contiene más del 100 por ciento de la cantidad diaria recomendada de selenio .señala el USDA y los Institutos Nacionales de Salud . Su cuerpo usa selenio para los procesos reproductivos, la función de la glándula tiroides , la producción de ADN y para ayudar a prevenir el daño causado por los radicales libres y las infecciones.

Pero es importante tener en cuenta que debes limitar la cantidad de nueces de Brasil que comes y con qué frecuencia. Técnicamente, una porción proporciona más que el límite superior tolerable de selenio para un día determinado, la cantidad que no debe excederse de forma regular. Haga de estas nueces una nuez de vez en cuando en lugar de una nuez diaria (a menos que solo coma una al día).

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 6 nueces): 187 calorías, 19 g de grasa, 4,1 g de proteína, 2,1 g de fibra, 3,3 g de carbohidratos

6 Las nueces de macadamia están llenas de grasas saludables

Onza por onza, las nueces de macadamia se encuentran entre las nueces más ricas en calorías, pero contienen una de las mayores cantidades de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón por porción.

«Esta ‘grasa buena’ ayuda a reducir el colesterol LDL ‘malo’ y la presión arterial», dice Bauer. La investigación ha encontrado que agregar 1,5 oz de nueces de macadamia a una dieta redujo el colesterol total en casi un 10 por ciento y el colesterol LDL en casi un 9 por ciento en un grupo de personas con colesterol levemente alto en tan solo cinco semanas. (El estudio fue financiado en parte por Hershey Company, propietaria de la empresa Mauna Loa Macadamia).

Una porción, según el USDA (1 oz o 10 a 12 nueces): 204 calorías, 21,5 g de grasa, 2,2 g de proteína, 2,4 g de fibra, 3,9 g de carbohidratos

7 Los pistachos le ayudan a comer menos

Los pistachos tienen aproximadamente 4 calorías cada uno, y si los compras con cáscara, son especialmente aptos para la dieta, dice Bauer. «Las cáscaras automáticamente ralentizan tu ritmo para que el refrigerio dure más y comas menos en general».

Además, cuentan con una lista de nutrientes, incluido el folato, que el cuerpo necesita para producir nuevas células y para la salud del corazón, así como varias otras vitaminas B, según una investigación . Las nueces también contienen vitamina K, que desempeña un papel en la salud ósea y se ha relacionado con un riesgo posiblemente menor de varias enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas.

Los pistachos también son una buena fuente de manganeso y una excelente fuente de cobre.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 49 nueces): 159 calorías, 12,8 g de grasa, 5,7 g de proteína, 3 g de fibra, 7,7 g de carbohidratos

8 Las avellanas ayudan a proteger contra las enfermedades crónicas

Las avellanas, un fruto seco saludable en todos los aspectos, se destacan por sus altos niveles de grasas monoinsaturadas, que pueden mejorar la salud cardiovascular y ayudar a controlar la diabetes tipo 2, según Bauer.

También son ricos en varios antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades inflamatorias, según una investigación .

Una revisión y un metanálisis encontraron que incluir al menos 1 onza de avellanas en su dieta se asociaba con niveles más bajos de LDL y colesterol total , lo que también puede ayudar a proteger su corazón.

Una porción, según el USDA (1 oz o aproximadamente 21 nueces): 178 calorías, 17,2 g de grasa, 4,3 g de proteína, 2,8 g de fibra, 4,7 g de carbohidratos

Si la comida es medicina, el chocolate negro seguramente será uno de los elixires más populares. Bloomberg señala que se espera que los estadounidenses gasten 23 mil millones de dólares en chocolate en 2023. Si bien el Día de San Valentín, Pascua, Navidad y Halloween son quizás los días más conocidos para disfrutar de un chocolate, está claro que los estadounidenses comen mucho chocolate en los días en entre.

Es una buena noticia que este alimento que a todos nos encanta comer tenga algunos beneficios para la salud. Si bien es mejor reservar las barras de caramelo cargadas de azúcar para un capricho ocasional, el chocolate amargo tiene un lugar especial en los corazones de los cardiólogos (¡juego de palabras!) y de los dietistas registrados por igual. Esto se debe a que, como señala la Clínica Cleveland , el chocolate amargo (definido como chocolate con 50 por ciento de cacao o más) es una rica fuente de flavanoles saludables para el corazón.

Además, comer una pequeña cantidad de chocolate amargo puede incluso ser bueno para el estado de ánimo, sugiere un estudio publicado en Depression and Anxiety en julio de 2019 . Los investigadores examinaron datos de más de 13.000 adultos estadounidenses y descubrieron que aquellos que dijeron que comían chocolate amargo tenían un 70 por ciento menos de probabilidades de informar síntomas depresivos clínicamente relevantes que aquellos que informaron no comer chocolate.

Cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, más flavanoles y beneficios para la salud puede esperar obtener, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . La recomendación habitual es elegir un chocolate amargo que contenga 70 por ciento de cacao o más. Sin embargo, también encontrarás que el amargor del chocolate aumenta junto con el porcentaje de cacao. Puede ser útil aumentar gradualmente su tolerancia al chocolate cada vez más oscuro hasta que encuentre un «punto óptimo» que maximice los flavanoles que obtiene sin dejar de saber bien.

Si bien puedes disfrutar fácilmente del chocolate amargo, también es fantástico incorporarlo a una variedad de recetas de postres, bebidas, salsas y más. Aquí hay 12 formas saludables y deliciosas de obtener su dosis de chocolate amargo.

Fondue de chocolate amargo

La fondue de chocolate tiene un sabor súper delicioso, pero es una manera rápida y fácil de disfrutar los beneficios del chocolate amargo. Sírvelo con fruta fresca como refrigerio o postre saludable y disfruta de las vitaminas, minerales y fibra añadidos (según Harvard Health Publishing ). La fondue de chocolate también es una excelente opción para una fiesta o un postre fácil para una multitud.

Muffins de calabacín y chocolate amargo sin gluten

Además de aportar fibra y ser una excelente fuente de vitamina C, según el Departamento de Agricultura de EE. UU ., el calabacín también añade humedad a los productos horneados. El cacao en polvo es otra fuente de fibra, señala el Departamento de Agricultura de EE.UU. ¡En conjunto, estos muffins contienen más de 3 gramos de fibra cada uno!

Galletas con chispas de chocolate doble

Lo único mejor que una galleta con chispas de chocolate es una galleta con chispas de chocolate doble. Estos productos horneados de rico sabor son la manera perfecta de celebrar dos veces todos los beneficios para la salud del chocolate amargo. Como señala la Clínica Cleveland , el chocolate amargo, incluido el cacao en polvo y los trozos de chocolate en esta receta de galletas, contiene de 2 a 3 veces más flavanoles saludables para el corazón que el chocolate con leche.

Mousse de chocolate amargo y aguacate

No hay nada mejor que terminar el día con una rica delicia de chocolate, excepto tal vez sabiendo que la delicia es realmente buena para usted y su microbioma intestinal . Naturalmente sin gluten, esta mousse de chocolate amargo está repleta de grasas saludables y fibra del aguacate, y recibe un impulso de probióticos y proteínas del yogur griego. ¡Pero nunca sabrías nada de eso por su textura cremosa y su rico sabor a chocolate!

Pastel de chocolate sin harina

El pastel de chocolate es sinónimo de capricho, pero con esta versión del clásico capricho, ese capricho no tiene por qué carecer de nutrición. Esta receta contiene aceite de oliva saludable para el corazón , bayas ricas en fibra y chocolate amargo repleto de antioxidantes , además de una base sin harina que atraerá a los fanáticos del chocolate sin gluten .El expresso en polvo es opcional, pero se recomienda porque este ingrediente hace que el chocolate tenga un sabor aún más achocolatado.

Crema De Huevo De Chocolate Saludable

A pesar de lo que su nombre pueda hacer creer, las cremas de huevo no contienen huevos ni nata. Sin embargo, sí contienen leche, que aporta una dosis de calcio y vitaminas A y D a tu taza, según datos del USDA . Si no eres fanático de la leche de vaca, ¡una alternativa no láctea también sabrá delicioso en esta receta! Esta crema de huevo tiene menos azúcar que la variedad tradicional porque el almíbar de chocolate se elabora desde cero.

Pastel de taza de chocolate amargo sin gluten

En general, los pasteles son grandes y tenerlos en casa puede resultar demasiado tentador incluso para los comensales saludables más disciplinados. Si eres celíaco o sigues una dieta sin gluten por otro motivo, también puede resultar difícil encontrar un pastel delicioso que puedas disfrutar. Este mug cake está aquí para resolver todos estos problemas.

Completamente sin gluten y de una sola porción, este es un pastel que puedes disfrutar sin preocuparte por qué hacer con las sobras. Agregue a eso el hecho de que el chocolate amargo contiene varios de los valiosos nutrientes que su cuerpo necesita, incluidos fibra, hierro, zinc, fósforo, magnesio y cobre, según la Clínica Cleveland , y tendrá la manera perfecta de completar su dieta. cena.

Chocolate amargo, arándano y corteza de nuez

Este dulce seguramente hará las delicias de toda la familia y es tan sencillo de preparar que incluso los niños pueden ayudar a prepararlo. Las nueces y los pistachos añaden un delicioso crujido y una dosis saludable de ácidos grasos monoinsaturados, según el USDA, pero puedes usar prácticamente cualquier nuez que desees. Si bien puede parecer extraño agregar sal encima, combina muy bien con la dulzura del chocolate amargo . Además, dado que estás usando sal en escamas (en la que los cristales son más grandes), creará un ligero sabor salado con muy poco sodio añadido.

Brownies de remolacha y chocolate amargo

Las remolachas tienen una rica historia en los postres, dado que fueron el ingrediente que le dio al pastel de terciopelo rojo su tono homónimo, según el Washington Post . Aquí, el puré de remolacha reduce a la mitad la grasa requerida en las recetas tradicionales, agrega unos gramos de fibra de relleno y mantiene los brownies húmedos durante días. Para hacer puré de remolacha, agregue las remolachas asadas o al vapor a un procesador de alimentos o licuadora y procese hasta que quede suave. El puré sobrante se puede agregar a batidos, masa para panqueques o salsa para pasta.

Chocolate caliente más saludable

Si simplemente no puedes evitar el antojo de chocolate, esta versión más saludable es la elección perfecta. El cacao es naturalmente rico en fibra y minerales, incluidos magnesio y hierro, según datos del USDA. Un toque de jarabe de arce agrega dulzura natural y sabor propio, para que puedas disfrutar de esta mezcla de chocolate sin preocuparte de que entre demasiada azúcar en tu taza.

Plátanos cubiertos de chocolate amargo

Estas paletas de plátano son una excelente manera de convencer a los niños de que coman más fruta. Los plátanos contienen potasio y magnesio, electrolitos necesarios en el sofocante calor del verano, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Una pizca de nueces picadas equilibra la carga de carbohidratos con algo de fibra y grasas saludables para hacer que estos se llenen más.

Cuando se trata de perder peso, un gran desafío para muchas personas es renunciar a los postres, que aparentemente están en todas partes. Tal vez su compañero de trabajo trajo donas para el equipo, o las barras de chocolate parecen llamarlo desde el pasillo de la caja del supermercado. Y bueno, cuando llegan las vacaciones, todas las apuestas se cancelan. Es como una carrera de obstáculos para establecer objetivos.

Conozca a su compañero de entrenamiento para bajar de peso: la fruta. La fruta no sólo tiene la dulzura que anhelas, sino que, a diferencia de las golosinas procesadas, también contiene muchos nutrientes. No es de extrañar que algunas personas lo llamen el dulce de la Madre Naturaleza.

De hecho, el Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y verduras para tener una salud óptima. Sin embargo, si bien las frutas enteras son saludables, todos los alimentos tienen calorías y querrás tenerlo en cuenta al perder peso. Si sigue la popular dieta cetogénica, algunas frutas también son mejores que otras en este plan, debido a sus estrictas restricciones de carbohidratos. Además, para las personas con diabetes tipo 2, si bien es un mito que la fruta no es saludable, aún así querrás controlar su consumo debido a su recuento de carbohidratos para disminuir la probabilidad de un aumento en el azúcar en la sangre.

La cantidad adecuada para cada persona puede variar, pero el hecho es que la fruta es un complemento saludable para los planes de pérdida de peso. «Cuando intentas perder peso, un aspecto importante es sentirte lleno por más tiempo, pero también disfrutar de lo que comes; eso es una gran parte de una pérdida de peso saludable y sostenible», dice Martha Lawder, RDN, profesora clínica asistente en el Universidad del Pacífico en Sacramento, California. “La fruta puede darte esa sensación de saciedad gracias a la fibra, pero también es deliciosa. Eso la convierte en una excelente opción”.

1 Las manzanas ricas en fibra le permiten obtener su dosis dulce mientras viaja

Kristen Smith, RDN, con sede en Atlanta y fundadora de 360 Family Nutrition, dice que las manzanas son ricas en fibra pero bajas en calorías, lo que, como muchas frutas, las convierte en una buena elección de alimento si estás tratando de perder peso.

«Los alimentos con mayor contenido de fibra pueden ayudar a retardar la digestión y mantener la sensación de saciedad durante períodos de tiempo más prolongados», dice Smith. «Para una saciedad óptima y una ingesta óptima de fibra, mantenga la piel puesta».

Una manzana de tamaño mediano proporciona 4,4 gramos (g) de fibra, que ofrece aproximadamente el 17 por ciento del valor diario (VD), junto con 94,6 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Las investigaciones han establecido la conexión entre el consumo de alimentos ricos en fibra y el control del peso.

Cómo disfrutar
Smith recomienda cubrir su ensalada favorita con rodajas de manzana, mojarlas en yogur griego como refrigerio o agregarlas a la avena para obtener un dulzor natural.

El yogur griego rico en proteínas proporciona la friolera de 16,1 g en cada envase de 156 g de la variedad natural y sin grasa, según el USDA. Es más, gracias en parte a su proteína, el yogur griego puede ser un buen compañero para perder peso, señala una revisión de una investigación. Y combinar la manzana con avena también es inteligente para tu cintura, considerando que ofrecen una ración extra de fibra. Según el USDA, cada porción de ½ taza de avena proporciona 4 g, que es el 15 por ciento del valor diario.

Si prefieres un refrigerio sencillo, simplemente toma una manzana y listo. Su portabilidad es parte de su atractivo.

2 Las frambuesas son una de las mejores fuentes de fibra

Debido a su dulzura, las frambuesas pueden ayudar a satisfacer el antojo de azúcar, dice Smith. Estos ofrecen fibra y antioxidantes, que combaten las sustancias nocivas llamadas radicales libres en el cuerpo, según ha demostrado una investigación. Según el USDA, 1 taza de frambuesas tiene 8 g de fibra, lo que las convierte en una excelente fuente.

Las bayas, en particular, a menudo se clasifican como superalimentos debido a sus altos niveles de vitamina C y vitamina E, que son antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas, según una investigación. Una taza de frambuesas te aporta 32,2 mg de vitamina C y 1,07 mg de vitamina E, según el USDA.

Cómo disfrutar
Aunque las frambuesas también son buenas adiciones a ensaladas y yogures, Smith señala que también son un excelente refrigerio por sí solas. Tómate un descanso, tómate un puñado y cómelos despacio. Potenciarás tu alimentación consciente y obtendrás dulzura.

Las naranjas enteras, no el jugo, favorecen la pérdida de peso

Una naranja de tamaño mediano proporciona 2,8 g de fibra, según el USDA. Pero eso sólo se aplica si estás comiendo la fruta en sí, así que ten esto en cuenta si estás comiendo para recortar tu cintura.

«Evite el jugo de naranja y, en su lugar, coma una naranja entera o cortada», dice. «Además, las naranjas están repletas de vitamina C, que ofrece varios beneficios para la salud, como estimular el sistema inmunológico, ayudar al cuerpo a producir colágeno y ayudar con la absorción de hierro». Según el USDA, una naranja tiene 82,7 mg de vitamina C.

Cómo disfrutar
Prepare una salsa de naranja, sugiere Smith, y úsela sobre pechuga de pollo o pescado para obtener su dosis de vitamina C y proteínas. Asegurarse de mantener los requerimientos de proteínas es una buena estrategia para perder peso, según un estudio, porque te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Harvard Health Publishing señala que se necesitan 0,8 g de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal, por lo que una persona de 150 libras necesitaría 54 g de proteína al día.

4 mangos son un placer para estimular el metabolismo

Hablemos de un gran superhéroe del dulzor: los mangos ofrecen esa dosis sin azúcar que desea e incluso pueden ayudar a mejorar su metabolismo y reducir la inflamación, dice Lawder. Un estudio también encontró que el mango redujo la presión arterial y ayudó a regular el azúcar en la sangre, los cuales desempeñan un papel en el metabolismo. También mejoró los marcadores de inflamación, señaló la investigación.

Y, por supuesto, los mangos ofrecen una buena ración de fibra para mantener el peso. En un mango, obtienes 5,38 g de fibra, según el USDA.

Cómo disfrutar
Después de cortar en rodajas o trozos, espolvorea un poco de chile en polvo y jugo de lima encima, dice Lawder. Esto proporcionará un refrigerio sabroso; Además, el efecto puede aumentar el potencial de pérdida de peso de este refrigerio. Una revisión de la investigación encontró que el ingrediente activo de los chiles, la capsaicina, puede acelerar los esfuerzos de pérdida de peso.

5 aguacates tienen grasas buenas que te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo

Al igual que los tomates, es posible que no consideres los aguacates como una fruta. Pero si bien pueden parecer extraños en un frutero, los aguacates pueden ser una excelente adición cuando se trata de objetivos de pérdida de peso, dice Lawder. Esto se debe a que son uno de los alimentos vegetales más grasos disponibles, y el USDA señala que alrededor del 82 por ciento de las calorías de un aguacate provienen de la grasa, la buena.

«Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de los aguacates se han relacionado con una mejor salud del corazón y aumentan en gran medida el nivel de saciedad», dice Lawder. La fibra también contribuye al efecto saciante de los aguacates: medio aguacate proporciona 6,7 g de fibra, señala el USDA.

Un estudio demostró que los participantes con sobrepeso y obesidad que comieron aguacates como parte de una comida sintieron menos hambre después de seis horas en comparación con aquellos que habían comido una comida baja en grasas y alta en carbohidratos.

Cómo disfrutar
Después de cortar con cuidado una fruta madura, arroje los trozos en una licuadora para obtener un batido verde, sugiere Lawder. La textura del aguacate crea una bebida cremosa y espesa, como un batido, y puedes agregar todo tipo de productos nutritivos destacados, como plátano, col rizada, acelgas y yogur griego.

6 plátanos también te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, gracias a su almidón resistente

«A menudo se habla mal de los plátanos por tener un contenido ‘demasiado alto’ de carbohidratos», dice Kelsey Kunik, RDN, dietista con sede en Saginaw, Michigan. Como la fruta está llena de azúcar natural, que se traduce en carbohidratos, es un mito común que puede contribuir al aumento de peso, añade. A las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica a menudo se les recomienda evitar frutas como los plátanos.

“En realidad, parte de los carbohidratos del plátano se encuentran en forma de fibras pectina y almidón resistente. En realidad, ambos pueden ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre, no a aumentarlo”, dice Lorencz. Los plátanos más verdes tienen almidón más resistente. En los plátanos muy maduros, el almidón se ha convertido en azúcar. Es importante saberlo porque el almidón resistente recibe esa etiqueta porque es resistente a la digestión, según han observado las investigaciones, y eso es bueno porque funciona como fibra para retardar la digestión. Esto lo mantiene lleno por más tiempo y también mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre para mantener la energía. Eso puede evitar que sufras una caída de azúcar en la sangre que te haga buscar un dulce para recuperarte.

Cómo disfrutar
Hay una razón por la que estos son un ingrediente tan utilizado para los batidos. Se mezclan bien y añaden ese sabor tropical a cualquier mezcla. Para lograr una mayor pérdida de peso, agregue un pequeño puñado de nueces, que según las investigaciones pueden ayudar a perder peso, principalmente porque ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, gracias a su contenido de grasas y proteínas saludables.

7 La piña aumenta la hidratación y la saciedad

Además de otra gran cantidad de vitamina C (1 taza de trozos proporciona 78,9 mg, señala el USDA), la piña tiene un alto contenido de agua y en numerosos estudios se ha demostrado que la hidratación ayuda a perder peso, dice Kunik.

Por ejemplo, una revisión señaló que varios ensayos clínicos han demostrado que agregar alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, a su dieta se asocia con la pérdida de peso, incluso cuando a los participantes no se les indicó que restringieran las calorías.

Cómo disfrutar
Incluso si usted es un rotundo no a la pregunta de «pizza con piña», la piña combina bien con alimentos salados y lácteos, dice Kunik. Por ejemplo, mezcle un poco de piña triturada con requesón como refrigerio. El requesón es la mejor opción porque tiene un alto contenido de proteínas; la cantidad depende de la marca, pero el USDA señala que 1 taza de la variedad baja en grasa proporciona 24,2 g.

Con tantas opciones diferentes en cuanto a frutas, es fácil jugar con combinaciones de sabores, crear un dulce cuando lo necesites y disfrutar de toda la fibra y los nutrientes que lo convierten en un complemento ideal para tus esfuerzos por perder peso.

En julio pasado, la startup MyForest Foods, con sede en Nueva York, anunció la apertura de una granja vertical que produciría tres millones de libras de micelio al año, todo para tocino de origen vegetal. Ahora, el competidor Meati Foods los está sacando del agua con una instalación que podrá producir más de 45 millones de libras de producto una vez que se haya ampliado por completo. La compañía anunció la semana pasada la apertura de una fábrica a la que llamará «Mega Ranch» en Thornton, Colorado (un suburbio al norte de Denver).

Meati elabora una variedad de productos cárnicos de imitación a base de plantas, o «proteínas de alimentos integrales sin animales», que incluyen un bistec clásico, carne asada, una chuleta clásica y una chuleta crujiente. Las carnes están hechas de 95 por ciento de raíz de champiñón, con ingredientes adicionales que incluyen fibra de avena, condimentos, jugos de frutas y vegetales y licopeno (para dar color). Con hasta 17 gramos de proteína y 12 gramos de fibra dietética por porción, la compañía dice que las carnes son comparables a sus contrapartes de origen animal en valor nutricional.

Las raíces de los hongos se llaman micelio y son un tipo de raíz diferente de lo que normalmente se ve en la parte inferior de la mayoría de las plantas y árboles. El micelio es una estructura similar a la raíz de un hongo hecha de una masa de hebras ramificadas parecidas a hilos llamadas hifas . Las hifas absorben los nutrientes del suelo u otro sustrato para que el hongo pueda crecer.

Las empresas están utilizando el micelio como base para todo tipo de materiales veganos, desde envases hasta cuero y andamios biomédicos . Es un ingrediente viable tanto porque es fácil de manipular (los nutrientes en el sustrato en el que crece se pueden ajustar para producir diferentes propiedades , como hacerlo más rígido o más flexible) y porque crece rápido; Meati dice que su fórmula de crecimiento patentada puede convertir una cucharadita de esporas en el equivalente a cientos de vacas de proteína de alimentos integrales en solo unos pocos días.

El micelio se cultiva en tanques de acero inoxidable (similares a los tanques de fermentación de las cervecerías), donde se alimenta con un líquido rico en azúcar y nutrientes que lo ayuda a crecer más rápido de lo que lo haría en la naturaleza. Meati cosecha fibras de micelio de las tinas, luego debe ensamblarlas de tal manera que la textura se asemeje al músculo animal.

La nueva planta de Meati en Colorado ocupará 100,000 pies cuadrados y permitirá a la compañía producir decenas de millones de libras de sus productos para fines de este año. Los productos ya se venden a través de socios minoristas y de servicio de alimentos que incluyen Sprouts Farmers Market, Sweetgreen y Birdcall, y Meati’s tiene como objetivo comenzar a vender en 7,000 ubicaciones nuevas para fines de este año.

La financiación total de la empresa hasta la fecha supera los 250 millones de dólares . Esperan generar decenas de millones en ingresos este año y cientos de millones en 2024. A pesar de la apertura de Mega Ranch este año, ya están buscando una ubicación para un «Giga Ranch» que podrá producir cientos de millones. de libras de producto al año.

A pesar del estado algo delicado de la industria de la carne a base de plantas , el cofundador y director ejecutivo de Meati, Tyler Huggins, no ve más que crecimiento en el futuro de su empresa. «No faltan cosas que salen, y no tenemos falta de demanda», dijo a TechCrunch . “Nuestra cartera de proyectos es robusta y todo lo que produzcamos en el próximo año o más ya está prevendido. Ahora se trata de desbloquear la capacidad para sacar el producto”.

En las últimas semanas, probablemente hayas visto bellas imágenes de tableros de mantequilla mientras te desplazas por las redes sociales. Si, de alguna manera, la tendencia ha pasado desapercibida, las tablas de mantequilla son exactamente como suenan.

Para hacer uno, toma un plato o una tabla, unta mantequilla blanda sobre la superficie y espolvorea los ingredientes de tu elección, como frutas secas, miel, flores comestibles, nueces o hierbas. Luego, recoge la mantequilla y los aderezos con galletas saladas, pan o verduras para mojar como rábanos o zanahorias.

¿El problema con las tablas de mantequilla? Para empezar, esa base de mantequilla no es muy saludable. “Como guarnición o para untar sobre una tostada caliente, no hay nada como un poco de mantequilla. Pero como la base de una tabla que se recoge con cada bocado, la mantequilla no es la mejor opción”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It: Taking Usted de la etiqueta a la mesa . “La mantequilla es alta en calorías y grasas saturadas , no es el tipo de grasa que más le gusta a tu corazón”. Por sí sola, la mantequilla contiene 7 gramos (g) de grasa saturada en una porción de aproximadamente 1 cucharada, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Además, con tablas de mantequilla, es difícil evitar la doble inmersión llena de gérmenes. “Al igual que con cualquier cosa que estés sacando de una tabla o un tazón, la doble inmersión podría dejarte con un lado de bacterias con el que no contabas”, dice Taub-Dix. Un pequeño experimento confirmó esto, encontrando que la doble inmersión aumentó significativamente la cantidad de bacterias en las inmersiones. “Además, si la tabla no se limpia adecuadamente antes de untarle la mantequilla, también podría estar tragando algunas bacterias viejas de la propia tabla”, dice.

Sin embargo, en lugar de perderte por completo esta divertida tendencia, pruébala con estos ingredientes: son igual de festivos y mucho más nutritivos. Además, con estas geniales sugerencias para servir, serán igual de atractivos visualmente. Asegúrese de usar utensilios para servir para minimizar la propagación de gérmenes.

1. Tabla de Hummus
Por qué es una opción saludable A diferencia de la mantequilla, el hummus puede ayudar a la salud del corazón. “Hummus proporciona fibra, proteína vegetal y una gran cantidad de nutrientes que ayudan a reducir el colesterol”, dice Taub-Dix. La investigación publicada en Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety en mayo de 2021 describió los beneficios para la salud de los garbanzos, que son el componente principal del hummus. Además de reducir el colesterol, pueden ayudar a combatir el cáncer y la inflamación. Además, contienen antioxidantes y tienen propiedades antifúngicas y antibacterianas.

Puede mezclarlo con sabores para hacer un hummus de remolacha brillante o combinarlo con un poco de pesto, que tiene grasas más saludables, así como fibra de las nueces y proteínas y calcio del queso rallado, según datos del USDA .

Cómo servirlo Cubra su hummus con aceitunas verdes o negras, rodajas de cebolla roja, perejil y cebolletas, y sírvalo con pepino, pimiento rojo y chips de pita de trigo integral para mojar.

2. Tabla de ricotta batida
Por qué es una opción saludable Para hacer ricotta batida, combine ricotta a temperatura ambiente con leche, un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. “El queso feta batido o ricota batida proporciona una gran porción de proteína y calcio”, dijo Taub-Dix. E incluso puedes servirlo tibio. El USDA dice que ¼ de taza de queso ricotta contiene 5 g de proteína y 110 miligramos (mg) de calcio.

Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , la proteína puede ayudar a mejorar la salud ósea, mantener el equilibrio energético y apoyar la función cardiovascular.

Cómo servirlo Agregue rodajas de pepino, tomates cherry, nueces, menta y un chorrito de jugo de limón fresco a su crema para untar y tenga chips de pita integrales o rebanadas de baguette integral para mojar, con una guarnición de chutney de verduras en escabeche.

3. Tabla de requesón
Por qué es una opción saludable Este queso es prácticamente sinónimo de pérdida de peso, dado su bajo contenido en calorías y grasas: solo 81 calorías y 1 g de grasa por media taza de requesón bajo en grasa , según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ( USDA). Además, Taub-Dix dice que el requesón es una fuente decente de proteínas y calcio, con 14 gy 69 mg por ½ taza, respectivamente, según los datos del USDA.

La investigación publicada en Nutrients en julio de 2019 informó que obtener suficiente calcio está relacionado con una presión arterial más baja en los jóvenes, un colesterol más bajo , prevención de la osteoporosis , menos tumores colorrectales y menos riesgo de trastornos de la presión arterial durante el embarazo.

Cómo servirlo Mucha gente descarta el requesón, pero hay muchas maneras de disfrutarlo . Intente cubrir su pasta con uvas , arándanos secos, almendras , una pizca de canela y una llovizna de miel, y sírvala con rebanadas de manzana o pera o triángulos de tostadas integrales para servir. Una guarnición de chutney de mango también puede ser agradable para untar junto con el requesón.

4. Tablero de Babaganoush
Por qué es una opción saludable El ingrediente principal de esta salsa mediterránea es la berenjena. “Untar cremoso de berenjena podría ser una excelente base para su tablero”, dice Taub-Dix. “La berenjena contiene fibra y una variedad de nutrientes, y tiene muy pocas calorías”. Una taza de berenjena en cubos tiene solo alrededor de 20 calorías, según datos del USDA .

La fibra de fruta (sí, la berenjena es técnicamente una fruta) brinda una variedad de beneficios para la salud. Según una investigación publicada en Nutrients en noviembre de 2018 , la fibra está relacionada con un mejor control del peso, el bienestar y un envejecimiento saludable. La fibra también ayuda a mantener la salud gastrointestinal , reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, puede proteger contra algunos tipos de cáncer y puede reducir el riesgo de depresión.

Cómo servirlo Espolvorea higos o dátiles, pistachos y semillas de granada por encima y sírvelo con mini pimientos, mini pepinos y chips de pita de trigo integral para mojar.

5. Tabla de Aguacate
Por qué es una opción saludable Lleve su tostada al siguiente nivel con esta crema para untar verde. “El aguacate es tan cremoso como la mantequilla, pero es rico en grasas saludables para el corazón en lugar de grasas saturadas no saludables”, dijo Taub-Dix. “El aguacate proporciona casi 20 vitaminas y minerales, es una buena fuente de fibra y te ayuda a absorber las vitaminas liposolubles”. Los datos del USDA muestran que el aguacate contiene 3,35 g de fibra y 4,9 g de ácidos monoinsaturados por porción. Y un pequeño estudio publicado en The Journal of Nutrition en febrero de 2020 informó que las personas que comen un aguacate por día ven un aumento en las vitaminas liposolubles.

Junto con los beneficios de la fibra de la fruta mencionados anteriormente (sí, el aguacate también es una fruta), la grasa que contiene, llamada ácidos grasos monoinsaturados, es buena para ti. La investigación publicada en Frontiers in Nutrition en mayo de 2020 informó que estas grasas podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, debido a esas grasas, el aguacate puede tener muchas calorías, por lo que el control de las porciones es importante con esta tabla.

Cómo servirlo El sabor suave y mantecoso del aguacate combina bien con muchas cosas. Vaya al estilo Tex-Mex con frijoles negros, cilantro, cebollas rojas picadas y una pizca de jugo de lima, y ​​sirva con chips de tortilla integrales.

6. Tabla de mantequilla de nuez
Por qué es una opción saludable «Las mantequillas de nueces pueden tener la palabra ‘mantequilla’ en su nombre, pero no podrían ser más diferentes», dice Taub-Dix. “Las mantequillas de nueces como la mantequilla de almendras son ricas en proteínas vegetales y contienen grasas no saturadas que ayudan a tu corazón más que dañarlo”. Las mantequillas de nueces gruesas también agregan un crujido de bienvenida a sus tablas.

Si bien es posible que deba evitar esta opción si tiene alergia, la investigación publicada en el International Journal of Molecular Sciences en mayo de 2021 apunta a una variedad de beneficios para la salud de las nueces de árbol. Pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, controlar el peso corporal, reducir el riesgo cardiovascular, mejorar el rendimiento cognitivo y mantener saludable su microbioma. Asegúrese de elegir una mantequilla de nuez natural sin azúcar agregada para su tabla y observe las porciones, ya que las calorías pueden acumularse rápidamente.

Cómo servirlo Espolvorea sobre mini chispas de chocolate amargo, rebanadas de plátano y una pizca de canela y sírvelo con palitos de apio, rebanadas de manzana o tostadas integrales con pasas y canela.

Constantemente comemos tostadas de aguacate y hacemos alarde de nuestros batidos de aguacate de moda, pero ¿sabemos siquiera qué es un aguacate? ¿Verdura o fruta? ¿ Héroe de la pérdida de peso o simplemente una dieta exagerada? Admítelo, no tienes idea.

Bueno, amantes del aguacate, estamos aquí para aclarar sus preguntas. Profundicemos en algunas de las consultas más comunes sobre el aguacate, incluido qué son, qué piensan realmente los dietistas sobre ellos y si realmente son el alimento perfecto para su cintura .

¿Qué son los aguacates?
El árbol de aguacate centroamericano se originó en Colombia y el sur de México hace unos 7.000 años, según el Departamento de Salud Pública de California. Para el siglo XVI, los aztecas e incas compartieron el aguacate con los conquistadores españoles, quienes luego los llamaron aguacate . Posteriormente, los colonos ingleses los apodaron «peras de cocodrilo» por su piel verde con forma de escama y su forma de pera, los aguacates se han asimilado a la cultura norteamericana hasta tal punto que ahora hay 80 variedades californianas, siendo los aguacates Hass los más populares de su tipo. 

Pero, ¿Cuál es su tipo? ¿Se consideran una fruta o una verdura?

¡Te sorprenderá saber que los aguacates son en realidad una fruta! Se considera botánicamente una baya debido a su pulpa carnosa, su semilla única grande y el hecho de que crece en un árbol. 

¿Qué hay en un aguacate? Los datos básicos de nutrición
Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI), estos son los datos nutricionales de aproximadamente la mitad, o 68 gramos (g), de un aguacate: 

Calorías 114
Fibra dietética 6 g
Azúcar total 0,2 g
Potasio 345 miligramos (mg)
sodio 5,5 mg
Magnesio 19,5 mg
Vitamina A 43 microgramos (μg)
Vitamina E 1,3 mg
Vitamina K 14 μg
Vitamina B6 0,2 mg
Ácidos grasos monoinsaturados 6,7 g
En general, los aguacates contienen bastante potasio, fibra dietética y grasas saludables. El aceite de aguacate solo contiene casi dos tercios (71 por ciento) de ácidos grasos monoinsaturados, las «grasas buenas» que se ha demostrado que reducen el colesterol LDL o «malo» , según MedlinePlus . Estos contenidos importantes se suman a una serie de beneficios para la salud, señala las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU .

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de comer aguacates?
La Clínica Cleveland señala que el potasio es un componente principal de la salud de la fruta. También es un nutriente que ayuda a promover la contracción saludable del corazón, reduce la presión arterial alta y, en promedio, se descuida mucho en la dieta estadounidense. Pero solo un aguacate puede contener casi el 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio, que es de 4700 mg. Eso es tanto potasio como en un plátano y medio grande (731 g) o dos plátanos pequeños (724 g).

Además, los aguacates contienen nutrientes como vitamina C , vitamina K, vitaminas B, vitamina E y vitamina A.

Los aguacates también son una excelente fuente de fibra dietética, que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , diabetes tipo 2 y obesidad. Se sabe que la fibra dietética crea una sensación de saciedad, lo que puede evitar comer bocadillos durante el día. Por esta razón, los aguacates a menudo se consideran excelentes alimentos para perder peso. ¿Pero es esto cierto?

¿Comer aguacate puede ayudarte a perder peso?
Abbey Sharp, RD , una dietista registrada con sede en Toronto, dice que el aguacate puede ayudarlo a perder peso porque contiene grasas monoinsaturadas.

¿Otra característica que hace que los aguacates sean aptos para la cintura? Su fibra. No solo la grasa monoinsaturada en los aguacates es buena para ti, dice Sharp, sino que su fibra te llena. Por cada 100 g de aguacate, obtienes unos 7 g de fibra. 

La investigación respalda el elogio de Sharp. En un pequeño estudio, 26 adultos con sobrepeso informaron una reducción del 28 por ciento en el hambre y un aumento del 23 por ciento en la satisfacción después de agregar medio aguacate a su dieta diaria. 

¿Cuáles son los posibles beneficios de belleza de los aguacates?
Sharp señala que agregar aguacate a su dieta puede promover una tez saludable. Su vitamina C puede ayudar a reducir la inflamación de la piel, acelerar la cicatrización de heridas y calmar la piel seca .

El aceite de aguacate puede aumentar la producción de colágeno, lo que reduce aún más los signos del envejecimiento, sugiere una investigación. (Tome esa afirmación con pinzas, ya que el estudio se realizó en ratas que fueron alimentadas con el aceite). 

¿Hay alguna desventaja de comer aguacates?
Además de los posibles beneficios para la salud y la belleza de los aguacates, ofrecen muy pocos riesgos dietéticos. Sharp dice que, además de las preocupaciones alergénicas, la única razón por la que una persona podría preocuparse por comer demasiada fruta es si está tratando de perder peso.

«Debido a que son tan altos en calorías», dice, «consumirlos en exceso podría agregar calorías adicionales a su día, lo que puede causar un aumento de peso si no se compensa con otra parte de la dieta».

Asegúrese de trabajar con su médico o un dietista registrado para averiguar cuánto aguacate puede comer de manera segura sin sabotear sus objetivos de pérdida de peso.

¿Cuáles son las mejores maneras de comer aguacates?
Cuando se trata de los límites culinarios de los aguacates, ¡no hay ninguno! Aunque estamos acostumbrados a ver aguacates untados en tostadas, en ensaladas o mezclados en batidos, los aguacates también se usan de innumerables maneras en todo el mundo, como se refleja en las más de 1100 recetas enumeradas por la Comisión del Aguacate de California . (Helado de aguacate, ¿alguien?) Con todo, esta fruta versátil combina increíblemente bien con casi cualquier cosa, incluidas sopas, ensaladas, salsas, postres, batidos y como complemento del desayuno, o incluso sola, espolvoreada con sal y pimienta.

¿Cómo puede evitar que los aguacates se doren?
Todos hemos probado esas estrategias «probadas y verdaderas» para mantener nuestros aguacates con un aspecto fresco: jugo de limón, agua, hueso por dentro, cebollas y más. Pero Sharp insiste en que «la mejor manera de evitar que se dore es agregar un poco de ácido, como vinagre, limón o jugo de lima al aguacate y cubrirlo bien con una envoltura de plástico». Otra táctica es agregar una capa ligera de aceite antes de envolverlo, dice ella.

Las papas son uno de los alimentos más vilipendiados, pero los amantes de las papas entre nosotros pueden regocijarse: tanto las batatas como las batatas, cuando se preparan adecuadamente, pueden ser saludables para usted. “En general, las papas están llenas de fibra y las papas blancas tienen más potasio que un plátano”, dice Courtney Darsa, RD , que reside en la ciudad de Nueva York. “Al igual que cualquier alimento, las papas pueden tener un lugar saludable en su dieta”, dice ella.

Lo que realmente distingue a las batatas blancas de las batatas es su contenido de betacaroteno, que es el pigmento antioxidante que colorea las batatas de un hermoso color naranja, dice Darsa. El betacaroteno es de hecho saludable. Las personas cuya dieta incluía el nivel más alto de betacaroteno tenían un riesgo 17 % menor de muerte prematura por todas las causas en comparación con un grupo que comía la menor cantidad, según un estudio publicado en mayo de 2016 en la revista Scientific Reports .

Pero esencialmente, dice Darsa, algunas personas consideran que las batatas son un «grano integral» y ven comer una papa blanca como tener, bueno, papas fritas o papas fritas. No es lo mismo una patata blanca al horno, hervida o asada que alimentos refinados y muy procesados . Cualquier tipo de patata es un alimento integral rico en nutrientes.

Diferencias nutricionales entre batatas blancas y batatas
En aras de poder compararlas cara a cara, lo siguiente es para 100 gramos (g), aproximadamente 3,5 onzas (oz), de cada papa, según FoodData Central del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Esta cantidad es menos que una patata pequeña, así que tenlo en cuenta cuando comas:

Calorías Hay 125 calorías en una patata blanca frente a 108 calorías en una batata.

Proteína Hay 1,9 g de proteína en una patata blanca frente a 1,3 g de proteína en una batata.

Grasa Tanto una patata blanca y dulce tienen 4,2 g de grasa.

Hidratos de carbono Hay 20,4 g de carbohidratos en una patata blanca frente a 16,8 g de carbohidratos en una batata.

Fibra Hay 1,4 g de fibra en una patata blanca frente a 2,4 g en una batata, la última de las cuales es una buena fuente.

Azúcar Hay 1,6 g de azúcar en una patata blanca frente a 5,5 g de azúcar en una batata.

Potasio Hay 372 mg de potasio en una papa blanca frente a 219 mg en una batata, lo que las convierte en fuentes menores de este nutriente.

Vitamina C Tanto la batata como la batata tienen 12,1 mg de vitamina C , lo que las convierte en una buena fuente de este nutriente.

Comparando las dos, verás que si bien las papas blancas tienen más calorías, solo tienen 17 calorías, lo cual es realmente insignificante. Hay un poco más de proteína en una papa blanca, unos pocos gramos más de carbohidratos y un 70 por ciento más de potasio en comparación con una patata dulce. El mineral es esencial para la salud cardiovascular, ya que contrarresta el sodio para disminuir la presión arterial, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . (Si sigue una dieta restringida en potasio debido a una enfermedad renal, consulte con su médico para ver si las papas blancas son apropiadas para usted).

Las batatas también ganan por su fibra con 1 g adicional del nutriente saludable para la digestión y saciante.

Además, ambos tipos de papas proporcionan una buena fuente de vitamina C. Si está comiendo menos fruta (que tiende a ser naturalmente rica en vitamina C) o está limitando su consumo, una papa o batata es una buena manera de obtener más de esta. vitamina, dice Lauren Antonucci, RDN, con sede en la ciudad de Nueva York . La vitamina C es esencial para producir colágeno (esencial para la salud de los huesos) y formar vasos sanguíneos, según Mayo Clinic .

Aunque las batatas tienen más gramos de azúcar que la variedad blanca, puede sentirse bien si elige blancas o dulces. “Ambos tienen la misma cantidad de gramos de carbohidratos totales, por lo que se metabolizarán de la misma manera”, dice ella.

Incluso si tiene diabetes, todavía puede comer papas (incluso las blancas)
“Soy un educador certificado en diabetes, y las personas con diabetes pueden y deben comer papas (sin adulterar)”, dice Antonucci. El problema generalmente surge con el tamaño de las porciones. “Una papa puede ser del tamaño que quiera crecer, por lo que a menudo se ven papas realmente grandes en la tienda de comestibles”, dice.

Una papa blanca grande pesa más de 10 oz y registra 375 calorías y 61 g de carbohidratos, según el USDA . La cantidad de carbohidratos en un alimento afectará su nivel de azúcar en la sangre, y comer una papa grande puede, sin saberlo, elevar sus niveles de glucosa al controlar la diabetes. El seguimiento de sus carbohidratos, por otro lado, puede ayudarlo a equilibrar su ingesta para controlar los niveles de azúcar en la sangre, señala la Asociación Estadounidense de Diabetes . Una ración más adecuada es una patata que quepa en la palma de la mano. Si no puede encontrar una patata tan pequeña, coma la mitad o divídala entre dos personas.

Tanto las papas dulces como las blancas pueden incluirse en una dieta para bajar de peso
El problema principal con las papas y la pérdida de peso es cómo se consumen típicamente las papas: en forma de papas fritas o fritas. Freír las patatas fritas en aceite añade mucha grasa y calorías; además, a menudo se espolvorean con mucha sal. La ingesta regular de ambos puede impedir la pérdida de peso y se recomienda limitar su consumo, según los CDC.

Pero un pequeño estudio publicado en el Journal of the American College of Nutrition sobre hombres y mujeres con sobrepeso que seguían una dieta baja en calorías mostró que incluir papas en su dieta no causaba aumento de peso.

“Si bien es fácil comer papas fritas en exceso, las personas no ganan mucho peso comiendo papas normales”, dice Antonucci. Eso se debe principalmente a que las papas regulares son autolimitadas, agrega. Es realmente difícil sentarse frente a una pila de papas simples y comer demasiadas, ya que te llenarás y te detendrás.

La forma más saludable de disfrutar una papa, sin importar el tipo
Es raro que comas una papa simple sola. Eso no solo es un buen movimiento en cuanto al sabor, también es saludable. Darsa recomienda comer un alimento rico en carbohidratos como una papa con proteína o grasa para evitar un pico de azúcar en la sangre si tiene diabetes y mantenerse lleno durante más tiempo. Por ejemplo: Pruebe una batata al horno con brócoli salteado rociado con aceite de oliva y un trozo de salmón.

Hay muchas maneras de disfrutar las papas de manera saludable. Por ejemplo, cortar en tiras y hornear en el horno para hacer “papas fritas”. Picar para agregar a una sopa (o hacer puré y revolver en una sopa para que quede «cremosa»). Rociar con aceite de oliva, envolver en un paquete de aluminio y asar a la parrilla. Mezcle en una frittata. Incluso puede triturar una batata al vapor y ponerla en un tazón de yogur con mantequilla de nuez. (¡En realidad!)

Puedes encontrar una manera de completar tu papa con lo que quieras, solo usa los tamaños de las porciones como guía, dice Darsa. Eso significa 2 cucharadas (tbsp) de crema agria, yogur griego natural o un poco de mantequilla en una papa al horno o mojar papas asadas en 2 cucharadas de ketchup. Es posible que la mantequilla y la crema agria no sean tradicionalmente «saludables» (agregan grasas saturadas ), pero siempre que cumpla con el tamaño de porción recomendado, dice Darsa, está bien incluirlos en su papa, particularmente en el contexto de una comida nutritiva.

La conclusión sobre cómo difieren las batatas y las papas blancas
Si te gustan las papas, siéntete libre de comer los tipos que más te gusten. En otras palabras: no sienta que necesita comer una batata solo porque se ganó la reputación de ser más saludable que la blanca. (Como muestra la comparación de la nutrición, ese no es el caso de todos modos). “Cambie las cosas tanto para la satisfacción personal en su dieta como para obtener una variedad de nutrientes”, dice Darsa.

Las papas nuevas (una variedad de papa que tiende a ser más pequeña y tiene una piel más clara y delgada) son las favoritas de Antonucci porque tienen un sabor suave y mantecoso innato que no necesita que se le agregue nada para tener un sabor excelente. Simplemente hierva las papas pequeñas hasta que estén tiernas y disfrútelas.

“La pobre patata ha tenido tan mala reputación”, dice Antonucci. “Es un alimento que crece en la tierra que tiene fibra y es saciante. Nos hemos confundido tanto que muchas personas tienen miedo de comer papas. Son fáciles de cocinar y saludables”, dice. En otras palabras: Cómete la patata.

Los plátanos son los héroes anónimos del mundo de las frutas. Estos gloriosos cultivos dorados son asequibles, transportables y, si son Chiquita, adorables. Dan Koeppel, autor de Banana: The Fate of the Fruit That Changed the World , llama a las bananas “uno de los organismos más intrigantes de la tierra”.

A diferencia de los alimentos altamente industrializados, como los huevos y la carne, las bananas son un milagro de la biología y son el cuarto cultivo alimentario más valioso del mundo.

Los estadounidenses comen 3 millones de toneladas de bananas cada año y son el artículo más vendido en Walmart. Es un número grande, y es una de las razones por las que Estados Unidos importa la mayoría de sus bananos de otros países, ya que representa menos del 1 por ciento de la producción mundial de bananos.

Datos nutricionales del banano: ¿Qué hay exactamente en la fruta?
Los plátanos son más comúnmente conocidos por ser una buena fuente de potasio , pero según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , su valor nutricional no termina ahí. De hecho, esta fruta está repleta de una gran cantidad de vitaminas y minerales que son esenciales para la salud, lo que los convierte en uno de los superalimentos más atractivos del mundo .

Según los cálculos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), que se basan en una dieta de 2000 calorías, una banana de tamaño mediano contiene solo 105 calorías. Aunque parece obvio que estas frutas son un snack relativamente saludable, tienen mala fama por la gran cantidad de hidratos de carbono que tienen: 29 gramos (g) para una banana mediana.

Es posible que haya escuchado que los carbohidratos son malos ( ¡ lo cual no siempre es cierto !), pero incluso si está observando su consumo de carbohidratos, sepa que los plátanos no son malos. Por un lado, los plátanos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que causan un aumento más bajo y constante de la glucosa en la sangre, lo que a su vez ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre si está controlando la diabetes tipo 2 o la diabetes tipo 1 . Los plátanos también contienen fibra (un plátano de tamaño mediano contiene 3 g), lo que puede ayudarlo a llenarse y evitar comer en exceso, otra ventaja si está tratando de mantener o reducir su índice de masa corporal (IMC) .

Estos son algunos de los otros nutrientes de las bananas, usando una banana de aproximadamente 7 pulgadas de largo como referencia:

Minerales en un plátano
Potasio: 451 miligramos (mg)
Magnesio : 34 mg
Calcio : 6 mg
Hierro: 0,3 mg
Cinc : 0,2 mg
Vitaminas en un plátano
Vitamina C : 11 mg
Vitamina A : 4 microgramos (mcg)
Vitamina B6 : 0,5 mg
Vitamina E : 0,1 mg
Niacina : 0,8 mg

¿Cuáles son los beneficios para la salud conocidos de los plátanos?
Los plátanos son uno de los super alimentos más buscados del mundo por una buena razón. Proporcionan una larga lista de beneficios para la salud que van desde la naturaleza física hasta la mental. Estos beneficios se aplican a toda la población, no solo a aquellas personas con problemas de salud.

Regeneración Muscular
Durante un entrenamiento, sus músculos usan sus reservas de glucógeno (la principal forma de almacenamiento de glucosa) como combustible, dejándolos parcialmente agotados. Es importante reponer los carbohidratos, el sodio y el potasio perdidos para que los músculos no se dañen y no se canse.

Cuando suda, pierde potasio, que es un electrolito crucial para la función cardíaca y la contracción muscular. Los niveles bajos de potasio pueden provocar calambres y dolor muscular .

Un plátano puede ser un excelente refrigerio después del entrenamiento porque contiene potasio, magnesio y carbohidratos.

Estos nutrientes mejoran la recuperación, restauran las reservas de glucógeno y apoyan el crecimiento muscular.

Lucha contra la inflamación
Los plátanos contienen flavonoides naturales, que actúan como antioxidantes para reducir la hinchazón, la irritación y la inflamación. La quercetina es el flavonoide predominante que se encuentra en los plátanos y es uno de los antioxidantes más abundantes en la dieta humana. Desempeña un papel importante en la lucha contra el daño de los radicales libres, lo que sucede cuando los niveles de antioxidantes en el cuerpo son más bajos que los de los radicales libres, lo que resulta en un sistema inmunológico sobrecargado.

La inflamación es la raíz de varias enfermedades crónicas, como la artritis reumatoide , la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, por lo que las bananas también actúan como medida preventiva.

Ayudantes de resaca
El alcohol te hace orinar mucho, lo que hace que pierdas nutrientes y electrolitos, incluido el potasio.

La deficiencia de potasio provoca calambres, dolor y una función muscular deficiente, lo que explica esa sensación de haber sido atropellado por un camión después de una noche de fiesta.

Los plátanos contienen un 75 por ciento de agua, lo que puede ayudar a revertir la deshidratación causada por el consumo excesivo de alcohol.

Mejora tu vida sexual
Los estudios sugieren que la deficiencia de potasio puede causar una disminución de la testosterona testicular. El aumento del consumo de bananas y el aumento de los niveles de testosterona mejorarán la libido y la resistencia sexual.

Los plátanos contienen triptófano , que es un aminoácido que produce serotonina, un neurotransmisor relacionado con menos depresión y mejor sueño y memoria. Comer plátanos aumenta los niveles de serotonina en el cerebro que a su vez regula el estado de ánimo y aumenta el deseo sexual .

Por último, los plátanos son una buena fuente de carbohidratos, que le dan energía y aumentan la circulación sanguínea en todo el cuerpo (incluso en los genitales).

Ayuda a la digestión
Los carbohidratos en los plátanos son fáciles de digerir y están llenos de nutrientes que promueven la salud intestinal.

El potasio en los plátanos puede ayudar a restaurar las funciones intestinales normales después de la diarrea al regular los líquidos y restaurar los electrolitos. Coma plátanos menos maduros (verdes) si tiene diarrea porque el almidón resistente que contienen ayuda a retrasar las deposiciones.

Los plátanos contienen fibra insoluble , que se suma a la mayor parte de las heces y ayuda a mover los alimentos a través del sistema digestivo. Esta es la razón por la que las bananas son una buena opción para ayudar a aliviar el estreñimiento ; solo asegúrese de que estén bien maduras.

¿Los plátanos son buenos para las personas con ciertas enfermedades?
Personas de todo el mundo usan plátanos con la esperanza de superar o prevenir diversas enfermedades, que incluyen, entre otras, diabetes, asma, cáncer, enfermedades cardíacas y depresión.

Diabetes
Las bananas tienen una mala reputación en la comunidad de personas con diabetes porque tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcares naturales, pero si consideras las bananas en su conjunto, no están necesariamente prohibidas si tienes diabetes. Si bien siempre debe consultar a su médico cuando introduzca un nuevo alimento en su dieta, el índice glucémico y la carga glucémica de los plátanos sugieren que pueden ser un alimento adecuado para la diabetes, especialmente cuando se combinan con otros alimentos, como la mantequilla de maní.

El índice glucémico es un valor numérico asignado a los alimentos en función de la rapidez con la que liberan glucosa en el torrente sanguíneo. Los alimentos con un valor de IG inferior a 55 se consideran alimentos con un IG bajo. Los plátanos cumplen con los requisitos, ya que tienen un IG de 51.

Pero conocer el índice glucémico no es suficiente cuando se trata de comprender completamente el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre. La carga glucémica es lo que le dice todo lo que necesita saber, que es qué tan rápido un alimento hará que la glucosa ingrese al torrente sanguíneo y cuánta glucosa puede entregar según la porción que coma.

Los alimentos ricos en fibra (como los plátanos) son aptos para la diabetes porque su fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y promueve un peso saludable, lo que a su vez puede reducir la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2.

Asma
El Imperial College de Londres descubrió que los niños que comían un plátano al día reducían el riesgo de desarrollar síntomas asmáticos en un 34 por ciento.

Los plátanos están llenos de antioxidantes que pueden ayudar a limpiar su sistema inmunológico y reducir el estrés en las vías respiratorias y el daño a los tejidos.

Cáncer
Un estudio encontró que el consumo de frutas, incluidas las bananas, durante los primeros años de vida de un niño se asoció con un menor riesgo de leucemia .

Los plátanos son ricos en vitamina C, que es un antioxidante que puede prevenir el daño oxidativo del ADN al destruir los radicales libres. El daño oxidativo ocurre en las células y puede provocar mutaciones y problemas como cáncer, envejecimiento rápido, trastornos autoinmunes y más. (dieciséis)

Según una investigación científica japonesa, un plátano completamente maduro produce TNF (factor de necrosis tumoral), que tiene la capacidad de combatir las células anormales que causan cáncer.

Los plátanos maduros pueden ayudar a actuar como un agente anticancerígeno al estimular la producción de glóbulos blancos.

Enfermedad del corazón
Según la American Heart Association, los alimentos ricos en potasio (como los plátanos) son importantes para controlar la presión arterial alta porque el potasio disminuye los efectos del sodio. Cuanto más potasio coma, más sodio perderá a través de la orina.

La presión arterial alta es una de las principales causas de enfermedades cardíacas y el potasio ayuda a controlarla al ayudar a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos. Menos tensión equivale a una presión arterial más baja, lo que significa un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Depresión
Los plátanos pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y el comportamiento social, así como el funcionamiento cognitivo, sexual y digestivo.

La depresión está asociada con niveles bajos de vitamina B6 , que se encuentra en los plátanos.

¿Pueden los plátanos ayudarte a perder peso?
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, alrededor del 70 por ciento de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos. Esta epidemia generalizada pone a la mayoría de la población en riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes y más.

Determinar qué alimentos ayudan a perder peso y cuáles no es uno de los primeros pasos clave para lograr un IMC saludable .

Un plátano mediano contiene solo 112 calorías, el 90 por ciento de las cuales provienen de carbohidratos.  Debido a su alto contenido de carbohidratos, los plátanos tienden a tener la reputación de ser malos para perder peso, pero no se apresure a juzgar.

Los alimentos con un IG alto que no contienen fibra ni almidón provocan un aumento mayor y más rápido del azúcar en la sangre que los alimentos con un IG más bajo. Esta característica es mala para la pérdida de peso porque si no necesita el azúcar para obtener energía, se almacena como grasa y la insulina liberada cuando el azúcar en la sangre aumenta, envía señales que evitan que la grasa se descomponga.

Por suerte para los amantes de las bananas, las bananas tienen un IG bajo y, por lo tanto, no causan un aumento significativo en el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos más altos en la escala.

Otra ayuda para bajar de peso en los plátanos es la fibra. La fibra te mantiene lleno por más tiempo y evita comer en exceso.

Un estudio que investigó la ingesta de fibra encontró que aumentar la fibra dietética reduce significativamente el riesgo de aumento de peso no saludable en las mujeres. Otro estudio que comparó los hábitos dietéticos de personas con obesidad y adultos con peso normal del mismo sexo, edad y altura encontró que la ingesta baja de fibra dietética y de frutas puede aumentar el riesgo de obesidad.

Con todo, los plátanos son una buena opción cuando se trata de perder peso, pero la moderación es la clave.

¿Es posible comer demasiados plátanos y cuáles son los riesgos para la salud involucrados?
Cuando se comen con moderación, los plátanos se consideran uno de los alimentos más saludables, pero es posible que se excedan. La cantidad adecuada de plátanos por día varía de persona a persona.

La mayoría de los expertos en salud recomiendan no más de dos plátanos por día; esta cifra no solo se basa en los riesgos de comer demasiados plátanos, sino también en la ingesta diaria recomendada de fruta: MiPlato recomienda de 1,5 a 2,5 tazas de fruta al día, según la edad y el sexo, y un plátano grande equivale a 1 taza. La variedad también es clave cuando se trata de una buena nutrición, así que asegúrese de incluir también otras fuentes de fruta.

Aquí hay dos posibles riesgos para la salud de comer demasiados plátanos:

demasiada fibra
Obtener más fibra en su dieta suele ser bueno, pero hacerlo demasiado rápido puede provocar síntomas desagradables como gases, hinchazón y calambres.

Reacción alérgica
Las personas con alergia al látex pueden tener una reacción a los plátanos.

Los sorprendentes beneficios para la piel y la belleza de las bananas
Ya hemos aprendido que los plátanos son útiles para prevenir y tratar múltiples enfermedades, pero justo cuando pensabas que estas frutas mágicas no podían mejorar, ¡lo hacen! Aquí hay algunos trucos prácticos con la cáscara de plátano que no querrás perderte.

Desterrar el acné
Tome un pequeño trozo de cáscara de plátano y frótelo en el área afectada durante unos minutos hasta que el interior de la cáscara se vuelva marrón. A medida que se seca, la piel absorberá las vitaminas y los nutrientes de la cáscara.

Haga esto de 2 a 3 veces al día durante 30 minutos a la vez para obtener mejores resultados.

Este truco también puede ayudar a reducir las cicatrices del acné .

verrugas
Pegue un trozo de cáscara de plátano sobre la verruga y déjelo toda la noche. Continúe con los tratamientos nocturnos hasta que desaparezca la verruga.

Picaduras de insectos y hiedra venenosa
Los ingredientes de una cáscara de plátano ayudan a aliviar la picazón y la inflamación.

Frote la cáscara en el área afectada. ¡Bam! No más picazón.

Líneas finas y arrugas
Reduce la apariencia de las líneas finas y las arrugas frotando la piel con cáscaras de plátano, que ayudan a tensar y tonificar.

Las mejores maneras de disfrutar los plátanos en su dieta
Aquí hay algunas formas simples y saludables de agregar plátanos a su rutina diaria:

Mezcle el puré de plátano maduro con mantequilla de maní o mantequilla de almendras y póngalo encima de una tostada.
Mezcle puré de plátano maduro con yogur natural y agregue un poco de mantequilla de maní, luego utilícelo como salsa para rodajas de manzana.
Agregue plátano picado a su cereal o avena.
Hornéelos en el horno para hacer sus propios chips de plátano (agregue un poco de jugo y canela).
Tíralos en tus panqueques.
Póngalos en sus batidos.