10 alimentos saludables que son excelentes fuentes de hierro

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común a nivel mundial, especialmente entre niños y mujeres embarazadas, y afecta hasta al 30 por ciento de las mujeres y los niños en los Estados Unidos, según el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia . Eso es un problema porque el mineral desempeña una serie de funciones críticas en el cuerpo, dice Sarah Gold Anzlovar, RDN , nutricionista con práctica privada con sede en Boston. «Lo más conocido es que es un componente clave de los glóbulos rojos y ayuda a transportar oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo», dice Anzlovar.

La deficiencia de hierro, una condición llamada anemia , dificulta que los glóbulos rojos entreguen oxígeno, según la Clínica Mayo . Los síntomas de la anemia pueden incluir fatiga, dolor en el pecho o dificultad para respirar , manos y pies fríos, mareos y dolor de cabeza , falta de apetito y antojos inusuales de sustancias como hielo, tierra o almidón.

¿Cuánto hierro necesitas por día?

Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) , esta es la cantidad de hierro que diferentes grupos de personas necesitan por día:

Mujeres no embarazadas de 19 a 50 años 18 miligramos (mg)

Mujeres Embarazadas 27 mg

Mujeres de 51 años y mayores 8 mg

Hombres de 19 años y mayores 8 mg

Bebés y niños de 7 a 15 mg, según la edad

Evite consumir demasiado hierro

Los NIH advierten contra la ingesta de más de 45 mg de hierro por día si es un adolescente o un adulto y más de 40 mg por día entre los menores de 13 años.

Hierro hemo frente a hierro no hemo: ¿cuál es la diferencia?
«Hay dos tipos de hierro: hierro hemo de origen animal y hierro no hemo de origen vegetal», dice Frances Largeman-Roth, RD , nutricionista y autora de Eating in Color: Delicious, Healthy Recipes for You and Your Family . El NIH también señala que la carne, las aves y los mariscos contienen hierro hemo y no hemo.

El cuerpo absorbe más fácilmente el hierro hemo que el hierro no hemo de origen vegetal, según la Clínica Cleveland , por lo que puede ser beneficioso obtener ambos tipos de nutrientes en la dieta, añade Largeman-Roth. Deberá aspirar a consumir casi el doble de hierro por día si no come carne, según los NIH .

Los alimentos comunes pueden ayudarle a obtener suficiente hierro

La buena noticia es que muchos alimentos comunes contienen hierro, desde ostras y semillas de calabaza hasta cereales fortificados y carnes rojas.

Aquí hay 10 alimentos ricos en hierro que pueden ayudarlo a obtener todos los minerales que necesita.

1 Los huevos, la carne roja, el hígado y los menudillos son las principales fuentes de hierro hemo

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), además de algo de hierro no hemo, muchas proteínas animales tienen hierro hemo: cuatro onzas (oz) de carne molida 93 por ciento magra proporcionan 2,6 mg, lo que significa que es una buena fuente . Otros ejemplos incluyen huevos (1,7 mg en dos huevos grandes ), pavo (1,2 mg por 3 oz de carne oscura de pavo ) y lomo de cerdo (poco más de 0,5 mg por 3 oz).

Las vísceras como el hígado y las menudencias son especialmente ricas en hierro. Por ejemplo, 113 gramos (g) de menudencias de pollo tienen 6,1 mg de hierro, lo que la convierte en una excelente fuente. Mientras tanto, el hígado aporta una cantidad impresionante de hierro. Una onza de hígado de cerdo contiene 6,6 mg de hierro, otra excelente fuente. Si tienes el colesterol alto o si estás embarazada, evita el hígado. La Clínica Cleveland señala que el hígado tiene un alto contenido de colesterol (1 onza de hígado de cerdo contiene 85,3 mg de colesterol) yComer hígado está relacionado con posibles defectos de nacimiento debido a su alto contenido de vitamina A.

2 Las ostras, los mejillones y las almejas son fuentes ricas en hierro

Continúe y derroche en el aperitivo de mariscos: ¡viene con una generosa guarnición de hierro! Los moluscos bivalvos como las almejas, los mejillones y las ostras están cargados de este importante nutriente, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Según el USDA, seis ostras crudas aportan 4,9 mg de hierro, lo que las convierte en una buena fuente. También son una excelente fuente de zinc , con 31,8 mg, así como de vitamina B12, con 13,6 microgramos.

Como señala el NIH, el zinc ayuda al sistema inmunológico a defenderse de virus y bacterias, y la vitamina B12 ayuda a mantener saludables las células nerviosas y sanguíneas.

Si las ostras, los mejillones y las almejas no están en su menú habitual, las opciones comunes de mariscos Tener algo de hierro también, según la Clínica Mayo . Por ejemplo, 3 onzas de salmón chinook tienen 0,2 mg de hierro, según el USDA .

3 Los garbanzos son una fuente inagotable de hierro apto para vegetarianos

Los productos animales son conocidos por ser fuentes de hierro, pero eso no significa que los productos básicos de origen vegetal no puedan ayudarte a alcanzar tu objetivo también. Los garbanzos, un tipo de legumbre, proporcionan 1,5 mg de hierro por taza, según el USDA , lo que los convierte en una excelente fuente. También aportan proteínas magras de origen vegetal : 10,7 g por taza, para ser exactos.

Los garbanzos, también llamados garbanzos, son un complemento sabroso para ensaladas y platos de pasta, y pueden ser una forma inesperada de mezclar salsa. Si no eres fanático de la textura, haz puré de garbanzos para crear hummus casero rico en hierro. Agregar jugo de limón a tu hummus aumentará la vitamina C en el snack y ayudará a que tu cuerpo absorba más fácilmente el hierro no hemo de las legumbres, porque según la Clínica Mayo , cuando comes un alimento rico en hierro al mismo tiempo que Un alimento rico en vitamina C mejora la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.

4 Los cereales de desayuno fortificados se pueden envasar con hierro

¿Un plato de cereal es tu desayuno preferido? Opte por una versión fortificada para comenzar el día con una dosis de hierro; Mayo Clinic la recomienda como una forma de aumentar su total de hierro. Consulte la etiqueta nutricional para conocer la cantidad de hierro por porción. (Y asegúrese de optar por la caja con la menor cantidad de azúcar agregada).

Según el USDA , el salvado con pasas tiene 10,8 mg de hierro por taza, lo que lo convierte en una excelente fuente. También es una excelente fuente de fibra, una característica común de los cereales fortificados. La Clínica Mayo señala que la fibra dietética puede ayudar a aliviar el estreñimiento y reducir las probabilidades de desarrollar diabetes y enfermedades cardíacas.

5 Las semillas de calabaza pueden ser pequeñas, pero tienen mucho hierro

No subestimes estas semillas crujientes que empiezas a ver alrededor de Halloween. Una porción de 1 onza de semillas de calabaza crudas sin cáscara tiene 2,4 mg de hierro, según el USDA , lo que proporciona una buena fuente de hierro en una variedad de platos. Agregue las semillas a recetas caseras de frutos secos o de pan o muffins, o úselas como aderezo crujiente para yogur, cereal o ensalada. También puedes probarlos solos para disfrutar de un refrigerio rápido y saludable: 1 onza contiene 8,5 g de proteína. ¡Todos ganan!

6 Edamame también está lleno de hierro y otros nutrientes esenciales

Un compañero común del sushi, una taza de estas semillas de soja verdes crudas contiene aproximadamente 9,1 mg de hierro, según el USDA , lo que las convierte en una excelente fuente de este nutriente. Sin mencionar que son una buena fuente de minerales como el cobre, que ayuda a mantener sanos los vasos sanguíneos y el sistema inmunológico , según los NIH . Una taza de soja también es una buena fuente de cobre y una excelente fuente de manganeso y fibra, además de proporcionar proteínas de origen vegetal.

Largeman-Roth recomienda incluir soja en salteados o hacer una salsa de edamame . La soja también es un complemento sabroso para los platos de pasta, o simplemente puedes disfrutarla sola, al vapor y espolvoreada con un poco de sal marina.

7 Prepare frijoles negros con verduras ricas en vitamina C para obtener hierro

Los frijoles negros hervidos contienen 3,6 mg de hierro por taza, según el USDA , una excelente fuente. Para acelerar la absorción de hierro, combínalos con alimentos saludables como col rizada , pimientos morrones, brócoli o coliflor. Como señala MedlinePlus , esos alimentos tienen un alto contenido de vitamina C, que es un nutriente que ayuda a la absorción del hierro no hemo. Agregue frijoles a una ensalada, haga puré con ellos para aderezarlos y comerlos con verduras crudas, o mézclelos en un salteado. ¡ Las posibilidades de recetas para una lata de frijoles negros son infinitas! Y si busca más variedad, las habas , pintas y habas también tienen hierro, según el USDA.

8 Las lentejas son otra leguminosa con mucho hierro

Otra leguminosa digna de mención honorífica en el apartado del hierro son las lentejas. Las lentejas cocidas ofrecen una excelente fuente del mineral con aproximadamente 6,6 mg por taza, según el USDA . Y también ofrecen 15,6 g de fibra por taza, lo que los convierte en una rica fuente. La fibra puede ayudar a reducir el colesterol y estabilizar el azúcar en la sangre, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Las lentejas también son un ingrediente extremadamente versátil en la cocina: son una excelente adición a todo, desde sopas y ensaladas hasta hamburguesas y chile.

9 Las espinacas, ya sean cocidas o crudas, aportan hierro

No importa cómo las prepares, las espinacas son una excelente fuente de hierro. Según el USDA , 1 taza de este vegetal saludable (congelado y luego hervido) proporciona 3,7 mg de hierro, así como algo de proteína, fibra, calcio y vitaminas A y E.

El calcio es una fuente inagotable, señala la Clínica Mayo. Mantiene tus huesos fuertes ; proporciona vitamina A beneficiosa para la visión y la inmunidad ; y proporciona vitamina E para ayudar a la visión, la sangre, el cerebro y la piel.

El mismo tamaño de porción de espinacas crudas, que están más sueltas que cuando se preparan cocidas, proporciona casi 0,8 mg de hierro, lo que ofrece algo del mineral, según el USDA .

Si bien las hojas verdes a menudo tienen mala reputación en el departamento de sabor, especialmente entre los niños, es un ingrediente fácil de introducir sin ser detectado en las recetas para obtener un refuerzo secreto de hierro (y como fuente de hierro no hemo, es especialmente beneficioso cuando se combina con alimentos ricos en hierro) . en vitamina C , como algunas verduras, sugiere Anzlovar). «Me encanta usar espinacas salteadas en lasaña de verduras», dice Largeman-Roth. «También funciona bien en mini frittatas, que a mis hijos les encantan». Si comer espinacas en un plato no le parece atractivo, pruebe esta verdura mezclada con un batido de frutas naturalmente dulce.

10 Las semillas de sésamo saben a nuez y tienen un toque de hierro

«Las semillas de sésamo tienen un maravilloso sabor a nuez y son una rica fuente de hierro», dice Largeman-Roth. Las semillas contienen algo de hierro (1,3 mg por cucharada, según el USDA ) y ofrecen una gran cantidad de otros nutrientes esenciales, como el cobre. Sin mencionar que contienen fósforo, vitamina E y zinc.

Una manera fácil de incorporar las semillas a su dieta es espolvorearlas en una ensalada: cada cucharada agregará más de un miligramo de hierro a su recuento diario, y cuando su objetivo es 18 mg al día, ¡cada bit cuenta!