10 alimentos ricos en potasio

Aparte de los químicos, los atletas y cualquier persona con presión arterial alta , la mayoría de las personas no piensan mucho en el potasio , un mineral del que probablemente escuchó por última vez cuando aprendió la tabla periódica en la clase de química (donde su abreviatura es la letra K). . Pero el potasio juega un papel vital en la salud: ayuda a regular los niveles de líquidos del cuerpo, ayuda en la función muscular y mantiene el sistema nervioso funcionando correctamente, entre otras funciones, según MedlinePlus .

También juega un papel clave en la salud cardiovascular. «El potasio es esencial para mantener la presión arterial normal y mantener el corazón latiendo regularmente», dice Frances Largeman-Roth, RDN , autora y experta en nutrición con sede en la ciudad de Nueva York.

Las investigaciones muestran que el potasio reduce la presión arterial en personas con hipertensión y, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , también puede reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular..

También forma parte de un grupo de minerales cargados eléctricamente ( magnesio , calcio y sodio son otros) conocidos como electrolitos. A menudo se oye hablar de los electrolitos en las bebidas deportivas porque ayudan al equilibrio de líquidos y porque tendemos a perderlos cuando sudamos, según MedlinePlus . El potasio y el sodio son los principales electrolitos involucrados en la regulación del equilibrio de líquidos, y mantenerlos en equilibrio puede ser crucial para reducir el riesgo de hipertensión , enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, según los CDC. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses consumen demasiado sodio y poco potasio. De hecho, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU. (FDA) elevó la ingesta diaria recomendada de potasio de 3500 miligramos (mg) a 4700 mg por día.

Por esa razón, Largeman-Roth dice: «Centrarse en agregar alimentos ricos en potasio a nuestra dieta es inteligente para la salud en general». Si sus niveles de potasio son demasiado bajos, una condición conocida como hipopotasemia, puede provocar fatiga, debilidad muscular o calambres y problemas cardiovasculares como un ritmo cardíaco anormal, según MedlinePlus .

También es posible consumir demasiado potasio, lo que puede provocar una afección llamada hiperpotasemia . Esto es algo que debes tener especialmente en cuenta si tienes problemas renales, según la National Kidney Foundation . Los riñones ayudan a regular la cantidad de potasio en el cuerpo, pero si no funcionan correctamente, demasiado potasio puede ingresar al torrente sanguíneo, causando debilidad o entumecimiento y, potencialmente, arritmia y ataque cardíaco. Las investigaciones han encontrado que una variedad de medicamentos, como los inhibidores de la ECA , los medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE) y ciertos diuréticos , también pueden elevar demasiado los niveles de potasio.

Cumplir con la ingesta diaria recomendada de potasio significa reevaluar su dieta. «El potasio proviene de varios alimentos que comemos, especialmente frutas y verduras», dice Nicole Roach, RD , dietista registrada en el Hospital Lenox Hill en la ciudad de Nueva York. Y sí, eso incluye los plátanos , que tienen 422 mg por fruta de tamaño mediano, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) . Sin embargo, para que un alimento se considere rico en potasio, necesita 20 por ciento o más del valor diario recomendado, o 940 mg por porción. Hemos reunido otros 10 alimentos coloridos, sabrosos y ricos en potasio para agregar a tu dieta, con sugerencias de porciones que te harán volver por más.

 Aguacates Rellenos De Atún

Un aguacate es el plato perfecto para servir una comida deliciosamente sencilla. Esta versión creativa de la ensalada de atún tradicional utiliza yogur griego en lugar de mayonesa para una comida baja en grasas saturadas no saludables y al mismo tiempo rica en proteínas y fibra, según el USDA . El yogur griego agrega un sabor brillante y picante en contraste con el sabor suave de la mayonesa, pero encontrará que proporciona una sensación cremosa en la boca similar a esta ensalada de atún. Además, con 10 gramos de fibra por porción, cubrirá aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias de fibra, ¡no está nada mal!

1 Calabaza Bellota

Hay tantas variedades de calabazas que puedes encontrar alguna de temporada sin importar la época del año. Esta variedad de invierno redonda, de piel verde y pulpa anaranjada está repleta de fibra y otras vitaminas y minerales, especialmente potasio. Una taza de calabaza bellota cocida contiene 896 mg de potasio, según el USDA .

Tiene un sabor ligeramente dulce que se intensifica al tostarlo. «Córtelo por la mitad, quítele las semillas, córtelo en aros y átelo con un poco de sal, pimienta y azúcar moreno», dice Largeman-Roth. “Se vuelve tan tierno y dulce. A los niños les encantará y ¡pueden comerlo como si fuera una rodaja de sandía! Largeman-Roth tampoco se opone a rociarlo con un poco de aceite de oliva, lo que aumenta la absorción del betacaroteno liposoluble. Este compuesto, que se encuentra en otros productos de color naranja como las zanahorias y las calabazas, es un pigmento vegetal con propiedades antioxidantes, según una revisión de una investigación..

2 Tomates secados al sol

Los tomates frescos contienen una cantidad decente de potasio (un tomate mediano tiene 292 mg, según datos del USDA ), y obtendrás aún más valor por tu inversión con formas más concentradas de tomates, como la pasta de tomate ( 162 mg de potasio por cucharada). ) o salsa de tomate ( 728 mg de potasio por taza ). Pero los tomates secados al sol ganan con 925 mg de potasio por media taza , que es el 35 por ciento de la cantidad recomendada para mujeres adultas, según los Institutos Nacionales de Salud . Eso tampoco es todo lo que tienen a su favor: los tomates secados al sol son ricos en fibra (con más de 6 gramos por taza), vitamina C e incluso proteínas . Puede encontrarlos solos o envasados ​​en aceite de oliva saludable para el corazón, y ambas opciones son un complemento delicioso para ensaladas, sándwiches o pizza. También puedes picarlos y agregarlos al pesto o salsas.

3 Frijoles

Los frijoles son una adición saludable y completa a su dieta, como una buena fuente de proteínas de origen vegetal y fibra saciante. Los frijoles son una de las mejores opciones, ya que 1 taza proporciona 713 mg de potasio, según datos del USDA . Puede comprarlos secos o enlatados, pero si elige este último, asegúrese de escurrirlos y enjuagarlos antes de usarlos: un experimento realizado por la cocina de prueba de Cook’s Illustrated encontró que hacerlo puede reducir el contenido de sodio en aproximadamente 100 mg por media taza. porción, o hasta el 26 por ciento. Los frijoles negros son otra buena opción, con 370 mg de potasio por media taza, según el USDA .

Los frijoles y otros tipos de frijoles son excelentes en sopa y chile, y Largeman-Roth recomienda agregar frijoles a sus ensaladas o triturarlos con sal y pimienta para usarlos como relleno de burrito.

4 kiwi

Los plátanos tienden a recibir todo el crédito cuando se trata de frutas ricas en potasio, pero con 215 mg, un solo kiwi pequeño tiene casi tanto potasio, según el USDA , como un plátano entero.

Otras frutas que deberían estar en su lista de compras: naranjas, incluido su jugo (un vaso de 8 onzas (oz) acumula casi 500 mg de potasio, según el USDA ) y melón . Solo 1 taza de este melón naranja supera a un plátano mediano con 427 mg de potasio, según datos del USDA . Su alto contenido de agua también significa que el melón es súper hidratante , y su color naranja indica la presencia de betacaroteno, un pigmento vegetal con propiedades antioxidantes. ¿Alguien quiere ensalada de frutas?

5 Palta

Súbete al tren de las tostadas de aguacate. Esta fruta cremosa y de pulpa verde no solo tiene un alto contenido de fibra y grasas saludables para el corazón, sino que también contiene 690 mg de potasio, según el USDA . Eso lo hace dos veces más bueno para el corazón. Comer aguacates se asocia con una reducción de las enfermedades cardíacas, según una revisión de la investigación. Los niveles altos de colesterol HDL (“bueno”) pueden reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, señala el CDC .

El aguacate es tan versátil que puedes incorporarlo a cualquier comida del día. Además de triturarlo para hacer tostadas y guacamole, puedes agregar rodajas a tacos, sándwiches (úsalo en lugar de mantequilla o mayonesa, sugiere Roach), hamburguesas e incluso batidos. Largeman-Roth recomienda utilizar una de sus recetas favoritas con aguacate. «Mezcla ½ aguacate con ½ plátano, ¼ de taza de yogur de vainilla bajo en grasa, ¼ de taza de hielo, 1 taza de agua de coco, 1 cucharadita de néctar de agave y ¼ de cucharadita de canela molida», dice. (Los veganos pueden sustituir el yogur por tofu sedoso).

6 Un trozo de salmón

Hay muchas razones para comer más de esta proteína magra, y aquí hay una más para agregar a la lista: muchas especies son una gran fuente de potasio. Ciertos pescados (como el salmón salvaje, algunas variedades de atún, fletán, trucha, platija y bacalao del Pacífico) son mejores fuentes que otros; un trozo de 3 onzas de salmón del Atlántico salvaje contiene alrededor de 400 mg de potasio, según el USDA . Los pescados grasos como el salmón también son ricos en ácidos grasos omega-3 , que son un tipo de grasa poliinsaturada que puede reducir el colesterol y reducir la inflamación en el cuerpo, según la Academia de Nutrición y Dietética . La FDA recomienda comer al menos 8 onzas de pescado a la semana, principalmente variedades bajas en mercurio.

7 Papas

Desde el punto de vista nutricional, las patatas tienen mala reputación, pero eso suele deberse a cómo se preparan (fritas en aceite como patatas fritas o patatas fritas, o cubiertas con queso, crema agria y mantequilla). Pero su papa básica es un aporte nutricional, especialmente cuando se trata de potasio. Según el USDA, se pueden encontrar casi 900 mg del nutriente en solo una papa russet mediana, y otras variedades (rojas, amarillas e incluso batatas ) están en el rango de 400 mg y más. Estos populares almidones también son una buena fuente de fibra (deje la piel puesta para obtener la mayor parte de este nutriente saciante), vitamina C y hierro.

Para una forma más saludable de comer papas, intente cocinarlas al vapor y triturarlas con un poco de caldo de verduras para darle sabor, asarlas con aceite de oliva y hierbas, u hornearlas y cubrirlas con salsa en lugar de mantequilla. Su almidón también los convierte en un excelente espesante para sopas.

8 Lácteos

Aunque las frutas y verduras se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de potasio, los productos lácteos también pueden agregar este mineral a su dieta. Una taza de leche entera tiene más de 370 mg de potasio, mientras que la misma cantidad de leche descremada contiene más de 400 mg de potasio. (En general, cuanto menor es la grasa en la leche, mayor es el potasio). Mientras tanto, 1 envase pequeño de yogur griego natural sin grasa contiene casi 220 mg de potasio, otra razón más para preparar este yogur repleto de proteínas (tiene la friolera de ¡16 g por taza!) como parte de tu desayuno o merienda saludable. El yogur también tiene muchos usos culinarios, por lo que puedes probarlo como adobo o salsa o usarlo en lugar de crema agria para aprovechar más tu día.

9 Verdes de hojas verdes oscuras

Algunas de las mejores fuentes de potasio son las verduras de hojas verdes oscuras, como las espinacas, que cuando se cocinan tienen la asombrosa cantidad de 839 mg de potasio por taza, según datos del USDA . Las acelgas tienen aún más, con 961 mg de potasio por taza cocida , e incluso el bok choy tiene alrededor de 631 mg por taza rallada . Todos estos alimentos contienen potasio cuando se consumen crudos pero más cuando se cocinan. Un estudiodescubrió que hervir y freír verduras de hojas verdes también puede aumentar sus propiedades antioxidantes. Esto le da una buena razón para comer verduras de hojas verdes en algo más que una simple ensalada. Agréguelos a las papas fritas o saltee y sirva sobre pasta o con huevos. También puedes agregarlos a las sopas.

10 Fruta seca

Las frutas y verduras frescas son sus mejores opciones, pero cuando no están en temporada, las frutas secas son una buena segunda opción como refrigerio rico en potasio. La fruta deshidratada concentra todos sus nutrientes, incluido el potasio. Sin embargo, también concentra el azúcar, así que asegúrese de revisar las etiquetas si está controlando la cantidad de cosas dulces que come, y evite cualquier variedad con azúcares agregados. Los albaricoques secos aportan alrededor de 750 mg de potasio por media taza . Las ciruelas secas y las pasas son otras buenas opciones. Si bien son un excelente refrigerio, especialmente con nueces en una mezcla de frutos secos, también puedes usarlos para agregar un poco de dulzura a la avena, las ensaladas o los pudines.