La importancia de comer una variedad de alimentos

La filosofía de «comer el arcoíris» se basa en comer una abundancia y variedad de alimentos vegetales ricos en nutrientes.

Estos alimentos nos ayudan a obtener la amplia variedad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita durante la semana.

La madre naturaleza nos proporciona tantos productos nutritivos y hermosos, y comer el arcoíris es un simple recordatorio visual que le permite apreciar todos estos alimentos poderosos que están disponibles para que los disfrute.

Al visualizar el arco iris mientras come durante la semana, le ayudará a incorporar una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta.

Descubra algunos de los mayores beneficios de cada uno de los colores para tener en cuenta junto con consejos sobre cómo puede comenzar a integrar una mentalidad de comer el arco iris en sus comidas semanales.
Por qué es importante comerse el arcoíris

Lo hemos escuchado desde que éramos niños, «¡Cómete el arcoíris!», «¡Cuanto más color, mejor!», Pero ¿cuál es la razón de esto?

Los colores que vemos en nuestras frutas, verduras y otros alimentos integrales, en realidad representan nutrientes realmente poderosos e importantes que están presentes. ¡Estos se llaman fitonutrientes!

Los fitonutrientes esencialmente nos ayudan a prevenir y curar enfermedades. La mejor manera de determinar qué fitonutrientes estamos obteniendo es usar el color de la fruta o verdura que estamos comiendo. Es decir, si siempre solo comemos frutas o verduras rojas, solo obtendremos los fitonutrientes asociados con el color rojo.

Por lo tanto, cuanto más su plato, tazón o dieta en general se parezca al arco iris, ¡más nutrientes obtendremos en general! Es una forma sencilla de mirar su lista de compras, carrito de la compra y comidas semanales para evaluar ¿qué me estoy perdiendo?

Una de las razones por las que lo alentamos a comer más alimentos de origen vegetal es porque hace que sea más fácil incorporar más de estos fitonutrientes en sus comidas.

Los alimentos rojos de su dieta son excelentes fuentes de antioxidantes. Los fitonutrientes presentes son flavonoides o carotenoides.

Se ha demostrado que ambos fitonutrientes ayudan a prevenir el daño solar cuando se consumen constantemente. ¡Menos daño solar significa menos signos de envejecimiento!

Además, su estado antioxidante significa que son muy antiinflamatorios, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y también a mejorar la salud del corazón.

Alimentos rojos: pimientos rojos, tomates, fresas, frambuesas, manzanas rojas, remolacha, lentejas rojas, frijoles, arroz rojo, granada.

Cuando eras pequeño, ¿cuántas veces te dijeron que comieras zanahorias para mejorar tu vista?

¡Esta referencia común en realidad se basa en la ciencia! Las frutas y verduras de color naranja están llenas de carotenoides, que están asociados con la promoción de una visión saludable.

Debido a su contenido de antioxidantes, también se sabe que ayudan a prevenir ciertos cánceres y enfermedades oculares.

Alimentos de naranja: zanahorias, pimientos naranjas, calabaza, calabaza, naranjas, nectarinas, melocotones, melón, mango, papaya.

La cúrcuma ha tenido su tiempo en la luz durante bastantes años, ¿alguna vez se preguntó por qué? ¡Los curcuminoides son un agradecimiento por esto!

Son los fitonutrientes responsables de ese potente color amarillo brillante que se encuentra en la cúrcuma, así como en todas las demás frutas y verduras amarillas.

Debido a sus propiedades anticancerígenas, microbianas e inflamatorias, se ha demostrado que estos alimentos amarillos ayudan a curar a las personas con enfermedad de Alzheimer, cáncer e incluso diabetes.

Alimentos amarillos: plátano, pimientos amarillos, calabaza de verano, calabaza delicata, manzanas amarillas (por ejemplo, golden delicious), limón, piña, maíz, cúrcuma.

Comer muchas verduras aumenta la ingesta de fibra, lo que favorece la digestión a diario. Además, también pueden ayudar a disminuir las posibilidades de desarrollar muchas enfermedades.

Una vez más, los antioxidantes son abundantes aquí, que ayudan a prevenir enfermedades en primer lugar.

¡Mantenga su ingesta de verduras para ayudar a mantener bajos sus niveles de colesterol y sus posibilidades de desarrollar enfermedades!

Alimentos verdes: verduras de hoja, pimientos verdes, brócoli, calabacín, judías verdes, coles de Bruselas, col verde, espárragos, manzanas verdes, pepinos.

Cómo puede dejar de comer en exceso y ser más consciente en las comidas

¿Alguna vez se siente un poco demasiado lleno o comiendo cuando no tiene mucha hambre, pero al mismo tiempo, está luchando para dejar de comer en exceso?

Todos comemos en exceso a veces, y eso es normal y esperado. No somos perfectos y tú no necesitas serlo porque ese no es el objetivo.

Sin embargo, si reconoce que comer en exceso está constantemente presente en su vida, también es importante abordarlo porque no lo está apoyando.

Comer en exceso de manera constante puede hacer que se sienta mal físicamente, más desconectado de sus deseos y necesidades, y también ser una señal de que no ha encontrado cómo practicar una alimentación saludable y equilibrada en su vida diaria.

Aprenderá por qué comer en exceso puede ser tan común y algunas prácticas para comenzar a usar para ayudarlo a dejar de comer en exceso.

Cómo dejar de comer en exceso

A menudo nos preguntan, «qué debo hacer para dejar de comer en exceso», «cómo dejo de comer en exceso por la noche» u otras preguntas similares en ese sentido.

Tengo horas de lecciones dentro de mi programa, Mindful Nutrition Method ™, que profundizan en cómo apoyar los hábitos alimenticios, pero quiero compartir algunos consejos simples con usted que puede comenzar a practicar si se encuentra comiendo en exceso.

  1. Mantenga un diario de alimentos reflexivo

Uno de los primeros pasos para superar la sobrealimentación es comprender por qué está comiendo en exceso.

Mucha gente piensa que se debe a que son muy golosos o porque carecen de autocontrol, pero ese no suele ser el caso. Hay varios factores que contribuyen a comer en exceso y comprender mejor sus hábitos alimenticios lo ayudará a encontrar la verdadera causa para que pueda abordarla.

Por ejemplo, uno de los miembros del programa Mindful Nutrition Method ™ notó que estaba comiendo en exceso por las noches. Necesitaba comprender mejor qué estaba causando eso, por lo que usó un diario de alimentos reflexivo para ayudarla a hacerlo.

Un diario de alimentos reflexivo no se trata de realizar un seguimiento de las calorías o controlar lo que come. El propósito es comprender más sobre sus hábitos alimenticios y notar los patrones comunes que surgen para que pueda identificar qué funciona y qué no.

Con el tiempo, son este tipo de prácticas las que le ayudan a crear conciencia sobre sus hábitos y comportamientos alimentarios. Esa conciencia le ayuda a realizar ajustes en la forma en que come que se alinean mejor con la forma en que quiere sentirse y actuar.

  1. Descubra las causas de comer en exceso

Después de dar a conocer sus hábitos alimenticios únicos, comenzará a notar patrones en torno a comer en exceso y eso es lo que lo ayudará a identificar la causa raíz.

Para nuestra miembro de Mindful Nutrition Method ™ que mencioné anteriormente, notó que estaba comiendo en exceso por las noches. Después de usar un diario de alimentos reflexivo, pudo notar que tendía a comer en exceso los días que estaba estudiando en la biblioteca. Después de conocer las causas de comer en exceso, se dio cuenta de que no estaba comiendo lo suficiente durante el día mientras estudiaba. Normalmente empacaba una barra de proteína como bocadillo y eso era todo, por lo que involuntariamente pasaba del desayuno a la cena sin comer, dejándola hambrienta cuando llegaba a casa.

Una vez que tenga esa conciencia, puede concentrarse en acciones que lo ayudarán a navegar por estas cosas.

Después de llevar un diario para ayudarlo a identificar patrones como ese en su propia vida, explore estas razones comunes por las que las personas tienden a comer en exceso, para que pueda ver si alguno de estos es común en su vida.
Distracciones

Una de las razones más simples por las que puede estar comiendo en exceso es porque está distraído.

Cuando estás «distraído comiendo», no estás completamente presente para experimentar tu comida; para disfrutarla por completo, observa dónde están tus niveles de hambre y qué necesitas.

Esto sucede a menudo cuando estás en tu teléfono, viendo televisión, en tu escritorio trabajando, conduciendo, corriendo para pasar de una tarea a la siguiente, rumiando pensamientos en tu mente, sintiéndote distraído o haciendo cualquier otra cosa mientras comes.

Cuando reduce la velocidad y elimina las distracciones de sus comidas, puede experimentar más conscientemente su comida: cómo sabe la comida, cómo se siente, cómo se ve y cómo huele, junto con cómo la disfruta, sus señales de hambre y cómo se siente su cuerpo antes, durante y después de una comida.

Una parte clave para aprender a dejar de comer en exceso será aprender a comer sin distracciones para que pueda estar completamente presente.
Comer emocional

Otra razón común es la alimentación emocional. Las emociones como el aburrimiento y el estrés son algo que muchas personas experimentan con regularidad, y lidiar con esas emociones puede ser una lucha para algunas personas.

Esto podría parecer como buscar los bocadillos por la noche cuando no tiene nada que hacer más que ver la televisión o podría parecer como llegar a casa después de un día largo y estresante en la oficina y sentirse llamado a comer alimentos reconfortantes.

Otras emociones como el dolor, que pueden ocurrir con menos frecuencia, también pueden contribuir a la alimentación emocional.

Cómo encontrar el tamaño de porción de alimento adecuado para sus comidas

¿Alguna vez se preguntó si está sirviendo el tamaño de porción de comida correcto cuando está preparando su refrigerio o comida?

Los tamaños de las porciones y los tamaños de las porciones pueden ser confusos.

¿Cuánto debería comer?
¿Debo seguir los tamaños de las porciones?
¿Cómo sé si necesito más que la persona «promedio»?

¡Estas son solo algunas de las muchas preguntas que escucho de la comunidad a diario!

Para que los nutrientes que está comiendo hagan su trabajo y alimenten su cuerpo de manera adecuada, debemos asegurarnos de consumir las cantidades correctas.

Cuando comprende el tamaño de las porciones de alimentos que necesita su cuerpo, lo ayuda a obtener el equilibrio adecuado de nutrientes diarios, lo que permite que nuestros cuerpos se sientan lo mejor posible a diario y prevenir enfermedades crónicas y complicaciones de salud a largo plazo.

Entonces, en este artículo, descubrirá todo lo que necesita saber sobre el tamaño de las porciones para que se sienta seguro de cómo se está nutriendo y sepa que no está comiendo en exceso o deficiente sin saberlo.

Tamaño de la porción vs. Tamaño de la porción

Lo primero que debe comprender es la diferencia entre el tamaño de las porciones y el tamaño de las porciones.

A menudo, las personas usan las palabras tamaño de las porciones y tamaños de las porciones de manera intercambiable, pero en realidad hay una diferencia entre las dos.

Lo que la mayoría de la gente entiende es el tamaño de las porciones. Los tamaños de las porciones son las pautas que se encuentran en las etiquetas nutricionales de los alimentos envasados.

Son específicos, estandarizados y medibles, y la FDA les asigna tamaños de porción según las pautas recomendadas generalizadas sobre lo que come una persona promedio.

El tamaño de las porciones, por otro lado, es individual para usted, sus necesidades y lo que elija comer. No hay tamaños de porción estándar establecidos. Cuando elige comer un alimento y luego tomar físicamente una cantidad particular, la cantidad de comida en su plato es el tamaño de su porción.

Por qué es importante comer el tamaño correcto de la porción

Nuestros cuerpos están compuestos literalmente por los alimentos que comemos. Sintetizamos tejidos, extraemos energía y realizamos funciones corporales como resultado de los nutrientes que recibimos de los alimentos.

El consumo excesivo o insuficiente de alimentos puede alterar estos procesos necesarios y provocar complicaciones en el futuro.

Por un lado, si constantemente come deficiente o no obtiene lo suficiente de ciertos alimentos, es probable que le falte una nutrición vital que puede causar fatiga, letargo, pérdida de masa muscular, pérdida de cabello, uñas quebradizas, irritabilidad y sed excesiva con el tiempo.

Por otro lado, comer en exceso de manera constante también puede hacer que su cuerpo se sienta menos de lo mejor y causar una serie de síntomas como aumento de peso involuntario, colesterol alto, azúcar en sangre alto, enfermedades cardíacas y muchos más.

Tomarse el tiempo para determinar qué tamaños de porciones son adecuados para usted en consonancia con sus objetivos de salud y bienestar puede marcar la diferencia en cómo se siente y funciona a diario.

  1. Le ayuda a obtener el equilibrio adecuado de nutrientes diarios:
    Cuando tenemos el equilibrio adecuado de nutrientes, nuestros cuerpos pueden funcionar de la mejor manera. Esta es una de las mejores formas en que podemos prevenir enfermedades crónicas y complicaciones de salud a largo plazo.
  2. Te mantiene lleno y lleno de energía:
    Cuando no comemos suficiente comida a lo largo del día, sentimos constantemente una ligera sensación de hambre. Esto puede provocar irritabilidad e incluso ansiedad. Por otro lado, cuando comemos demasiado a lo largo del día, en lugar de sentirnos hambrientos e irritables, podemos sentirnos demasiado llenos y letárgicos. ¡El objetivo es comer las porciones adecuadas para su cuerpo individual, lo que le permitirá sentirse saciado y lleno de energía!
  3. Ningún alimento está prohibido:
    Cuanto más comprenda los tamaños de las porciones que le funcionan, más comprenderá que no tiene que eliminar por completo o restringir los alimentos de su dieta. Está perfectamente bien disfrutar de alimentos con moderación que no necesariamente son la opción más nutritiva. Comprender y sentirse cómodo con el tamaño de las porciones le brinda la confianza y la claridad que necesita para encontrar un término medio feliz con su salud y bienestar.

Hábitos y patrones de alimentación saludables

¿Alguna vez ha reflexionado sobre sus propios hábitos o patrones alimentarios saludables y se ha preguntado cómo los desarrolló? ¿Fueron influenciados por la naturaleza o la crianza? ¡Éstos son algunos de mis patrones de alimentación!

Cuando veo a la gente comiendo grandes revueltos de verduras para el desayuno, me siento un poco mareado.

Eso no es lo que me despertaría ansiando.

¡Pero devoraría exactamente la misma mezcla para el almuerzo sin problema!
A menudo me he preguntado qué crea nuestros hábitos alimenticios.

¿Es la naturaleza o la crianza? ¿Nacemos con ciertas preferencias basadas en nuestra propia genética o metabolismo o nuestras normas culturales tienen la mayor influencia en nuestras preferencias?

Obviamente, los alimentos tradicionales y / o disponibles en diferentes partes del mundo también darán forma a lo que elija comer para cada comida. ¡Así que me imagino que es más enriquecedor que la naturaleza!
Mi cuerpo parece saber qué hora es porque mis antojos se encienden y apagan cuando el reloj marca cada hora.

Si pongo un plato de espaguetis en tu mesita de noche y te despierto a las 5 de la mañana, ¿te parece atractivo? ¡Probablemente no! Dirías «Um, estoy durmiendo, tal vez más tarde, pero tomaré un poco de café o té, por favor».

Pero a las 6 p.m., cuando es la hora de la cena, ¡los espaguetis suenan increíble!

Quiero dejar muy claro que estas no son reglas.

Me gusta bromear diciendo que participo en el ayuno intermitente: ¡dejo de comer antes de dormir, ayuno toda la noche y rompo el ayuno cuando me despierto!

Pero con toda seriedad, no creo que debas mirar un reloj o usar una señal externa para determinar qué o cuándo debes comer. Y definitivamente hay días en los que mi cuerpo anhela lo contrario de lo que normalmente lo haría (¡como el desayuno para la cena!)

La alimentación intuitiva lo alienta a seguir su hambre y antojos de comer lo que se siente correcto y natural en el momento. ¡Y eso es exactamente lo que estoy haciendo! (Echa un vistazo a la publicación de Anne sobre tener hambre de comida o de refrigerio).

Simplemente he notado un patrón y encuentro interesante observar mis hábitos alimenticios. Aquí es lo que son:
Mis hábitos alimenticios saludables + patrones de antojos
Desayuno

Me gusta tomar mi café antes del desayuno, no con. Y luego de comer, ¡ya no me interesa mucho el café!

¡No se siente como un desayuno sin fruta! Si estoy en algún lugar donde solo puedo comer tostadas o solo huevos, siento que mi comida no estaba completa. Solo una pequeña porción de fruta me deja satisfecho.

Verduras en batidos o los fines de semana en tortilla. ¡Eso es todo lo que puedo soportar!

Me gustan los lácteos o los huevos como proteína matutina. No soy loco por las carnes de desayuno.

Bocado matutino

Rara vez tengo hambre de un bocadillo por la mañana, no importa cuán grande o pequeño sea mi desayuno.

Si tomo un desayuno más pequeño, almuerzo temprano.
Almuerzo

El almuerzo puede incluir una fruta o verdura, pero sin una u otra no se siente completo.

Los almuerzos se sienten más completos con una gran ensalada. Si tengo un sándwich (incluso uno lleno de verduras), no me satisface ni me deja tan lleno.

¡Necesito comer carbohidratos en el almuerzo en forma de pan / galletas / almidones o tendré hambre toda la tarde!

Siempre anhelo un pequeño bocado de dulce para limpiar el paladar después del almuerzo, ya sea chocolate negro o algo afrutado. Si me ofrecieras un postre «grande» probablemente diría «no, gracias» con facilidad.

Bocadillo de la tarde

Si el almuerzo cumple los requisitos, rara vez tengo hambre hasta las 5 de la tarde.

Si el almuerzo es ligero, generalmente tengo hambre alrededor de las 3:30 y me gustan los bocadillos que vienen en forma de «puñado». ¡Demasiado más y aplastaré mi apetito para la cena!
Vino

Siempre estoy de humor para el vino a las 5:00. Mi impulso por un vaso es como una curva de campana que comienza a las 4:30 y termina a las 6. Si estoy ocupado o no tomo una copa durante esos momentos, no podría importarme menos tomar una. ¡Rara vez quiero beber algo después de haber comido mi último bocado!

Cena

¡Al contrario del desayuno, la cena sin verdura no se siente como una cena! Y, a diferencia del almuerzo, no me apetece nada la fruta en la cena (¡a menos que sea en ensalada o cocida, como piña asada!)
Postre

Me gusta comer postre justo después de la cena. Si espero más de una hora, realmente ya no lo quiero porque es demasiado cerca de la hora de acostarme para querer comer.
Me encantaría conocer sus patrones de alimentación, ¡pero típicos y divertidos!

¿Son saludables los frutos secos?

¿Qué son los frutos secos?

Antes de sumergirnos en responder si la fruta seca es saludable, echemos un vistazo más de cerca a la fruta seca y cómo se elabora. Por definición, la fruta seca es cualquier tipo de fruta cuyo contenido de agua se haya eliminado mediante uno de los tres métodos de secado:

el secado
secar en frío
deshidratante

El secado suele ocurrir en un horno o al sol. Sin embargo, la mayoría de las frutas secas compradas en tiendas se secan en deshidratadores comerciales. Otra opción es la liofilización. Este proceso es similar a la deshidratación, pero la temperatura se fija por debajo del punto de congelación antes de subir lentamente, lo que hace que la humedad de la fruta se evapore.

Los diferentes métodos de secado dan como resultado diferentes texturas de productos. Mientras que las frutas secas y deshidratadas tienen texturas densas y masticables, las frutas liofilizadas tienden a ser ligeras y aireadas.
Beneficios de frutos secos
Alto valor nutricional

Los frutos secos están cargados de micronutrientes, fibra y antioxidantes. Debido al proceso de deshidratación que elimina el agua, una pieza de fruta seca contiene aproximadamente la misma cantidad de nutrientes que su versión de fruta fresca entera, pero en un paquete mucho más pequeño y concentrado. La única excepción es la vitamina C, que se pierde en el proceso de deshidratación.

Por peso, la fruta seca contiene más de tres veces la fibra, vitaminas y minerales de la fruta fresca. Por lo tanto, la fruta deshidratada es una opción muy nutritiva cuando se divide correctamente. Sin embargo, ¡el tamaño de la porción es clave!
Conveniencia

Dejando a un lado la nutrición, la fruta seca es conveniente. Puede guardarlo en su bolso o guardarlo en el cajón de su escritorio para opciones de bocadillos fáciles y estables. Para aprovechar al máximo sus frutos secos, mantenga el tamaño de las porciones pequeñas para no consumir más de 15 a 20 gramos de azúcar de una sola vez. (El tamaño de esta porción equivale a dos piezas de frutos secos grandes, como rodajas de mango, y aproximadamente dos cucharadas de frutos secos pequeños, como pasas).
Fácil de emparejar

Para mantener estable el azúcar en sangre, combine la fruta seca con una buena fuente de proteínas o grasas saludables. Las opciones de emparejamiento inteligente incluyen:

nueces
semillas
yogur griego
yogur vegetal
galletas de harina de almendras
Huevo cocido

Banderas de registro de frutos secos

Como se mencionó anteriormente, existen varios beneficios al comer frutos secos. Sin embargo, tenga cuidado con los siguientes culpables que podrían convertir su refrigerio saludable en algo más parecido a la comida chatarra.
Contenido de azúcar

La fruta deshidratada provoca una pérdida de agua de alrededor del 75 por ciento, lo que significa que la fruta está mucho más concentrada en nutrientes, pero también en azúcar y calorías. Una buena regla general es reducir el tamaño de la porción en un 75 por ciento para compensar la pérdida de agua.

Por ejemplo, es probable que no coma 15 albaricoques frescos de una sola vez, pero le resultará fácil comer 15 albaricoques secos. Esto significa que puede consumir fácilmente 60 gramos de azúcar de una sola vez en comparación con los cuatro gramos que se encuentran en un albaricoque.

Si bien la fruta es nutritiva, es importante tener en cuenta el consumo de azúcar, incluso si proviene de fuentes naturales como la fruta. Demasiada azúcar puede aumentar las posibilidades de aumento de peso, antojos más fuertes y varios otros problemas de salud.
Ingredientes añadidos

Además de los azúcares naturales, muchas empresas cubren los frutos secos con azúcar o almíbar para hacerlos más dulces. Dado que el azúcar activa el sistema de recompensa de nuestro cerebro, el azúcar adicional hace que la fruta seca sea más apetecible. Por lo tanto, es difícil limitarse a un solo tamaño de porción.

Al comprar frutos secos, es mejor leer la lista de ingredientes. Por supuesto, tu mejor opción es elegir frutos secos que contengan un solo ingrediente: la propia fruta. Evite las frutas secas con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, azúcar refinada o edulcorantes artificiales. Para las frutas que son naturalmente más amargas, como los arándanos, es más difícil encontrar opciones sin azúcar agregada. En este caso, busque marcas que utilicen jugo de frutas como edulcorante natural.

Además del azúcar añadido, algunos frutos secos contienen una pequeña cantidad de aceite para evitar que se peguen. Para mantener los precios bajos, las marcas a menudo optan por aceites no saludables y de baja calidad como el aceite de canola, que es mejor evitar. Las opciones ligeramente mejores incluyen los aceites de girasol y cártamo.
Aditivos innecesarios

Secar la fruta es una forma natural de conservación. Sin embargo, algunos productores utilizan conservantes adicionales llamados sulfitos en sus frutos secos. Dichos conservantes evitan la decoloración, lo que hace que los frutos secos se vean más atractivos. Además, puede extender la vida útil.

Si bien la FDA considera que estos conservantes son seguros, algunas personas pueden ser sensibles a los sulfitos. Los síntomas comunes incluyen calambres estomacales, problemas respiratorios, irritación de la piel y otros problemas de salud. Si encuentra que la fruta seca no le sienta bien, considere la posibilidad de elegir marcas sin aditivos ni sulfitos.

¿La vitamina D es vegana?

Fuentes de vitamina D

El cuerpo recibe vitamina D a través de tres fuentes principales:

absorción de la luz solar y de la piel
alimentos (naturales o fortificados)
suplementos de vitamina D

La luz solar es la forma más natural de sintetizar la vitamina D en el cuerpo. Sin embargo, confiar en el método del sol a la piel puede aumentar el riesgo de daño cutáneo.
Fuentes alimenticias de vitamina D

Desafortunadamente, la vitamina D es a menudo un nutriente desafiante para que los veganos y vegetarianos consuman adecuadamente.

La vitamina D no está presente en su forma biodisponible en la mayoría de los alimentos de origen vegetal. En consecuencia, muchas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina D se encuentran en productos de origen animal como la yema de huevo, el pescado graso y el hígado.

A su vez, los veganos y vegetarianos a menudo tienen que depender de alimentos procesados ​​y fortificados para contribuir a su ingesta diaria de vitamina D.

Cuando un alimento está fortificado, significa que se han agregado nutrientes específicos para mejorar su perfil nutricional. La leche, los jugos y los cereales lácteos y de origen vegetal suelen estar enriquecidos con vitamina D. Comer alimentos enriquecidos puede ser beneficioso para los veganos y vegetarianos.
Suplementos

Alternativamente, puede tomar suplementos de vitamina D. Pueden ayudar a llenar los posibles vacíos de nutrientes en su dieta, particularmente en aquellos que aumentan el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Como dietista, creo que una de las mejores formas de optimizar la ingesta de vitamina D, especialmente para veganos y vegetarianos, es mediante la suplementación.
Suplementos de vitamina D no veganos frente a veganos
Tipos de vitamina D

Hay dos tipos principales de vitamina D:

vitamina D2 (ergocalciferol)
vitamina D3 (colecalciferol)

De las dos formas, la vitamina D3 es el estándar de oro para mantener niveles saludables de vitamina D.

Calcifediol es un término que describe la forma final de las vitaminas D2 y D3 una vez que el hígado las descompone. El estado de la vitamina D es un reflejo del nivel de calcifediol en sangre. En conjunto, los investigadores han sugerido que la vitamina D3 es más eficaz para elevar los niveles de calcifediol que la vitamina D2.

Desafortunadamente, las fuentes más comunes de vitamina D en las plantas y los alimentos vegetales fortificados son la vitamina D2. Del mismo modo, muchos suplementos de vitamina D no son veganos porque dependen de fuentes de vitamina D3 de origen animal, como la piel de pescado graso y la lanolina de lana de oveja.

Si sigue una dieta vegana, asegúrese de revisar la etiqueta para evitar estas fuentes no veganas en su suplemento de vitamina D.

Liquen vitamina D

Afortunadamente, existe una fuente de vitamina D3 de calidad y apta para veganos en los suplementos: el liquen.

El liquen es un microorganismo híbrido de algas y hongos. Esta pequeña planta de color amarillo grisáceo crece en árboles y piedras. Es la única planta que contiene vitamina D en su forma más biodisponible: vitamina D3 colecalciferol.

Por esta razón, los veganos deben buscar suplementos de vitamina D a base de líquenes.
Cómo tomar vitamina D

Es justo decir que los líquenes son un gran problema. Pero antes de buscar el mejor suplemento vegano de vitamina D, es importante considerar cómo aprovechar al máximo su rutina de suplementos.
Asegúrese de que incluya grasa

La vitamina D es soluble en grasa. Por esta razón, tomarlo con grasa puede mejorar significativamente su absorción, maximizando así sus beneficios.

Sugiero buscar una fórmula vegana de vitamina D que contenga un componente graso. Nos gusta usar aceite de oliva virgen extra para obtener mejores resultados.
Dosis recomendada de vitamina D

Según los Institutos Nacionales de Salud, la mayoría de los adultos deben aspirar a una dosis diaria de vitamina D de al menos 600 UI. Sin embargo, los expertos creen que esta recomendación es demasiado baja y sugieren que dosis más altas pueden conducir a mejores resultados de salud.

De hecho, la investigación muestra que tomar 2000 UI (o 50 microgramos) de vitamina D3 al día puede ayudar a lograr un mejor estado de vitamina D. Dicho esto, recomiendo encontrar un suplemento de vitamina D que contenga 2000 UI de vitamina D3 en colecalciferol, su forma más biodisponible.

Por último, es posible que se pregunte cuánta vitamina D es demasiada. No sugiero exceder las 4000 UI por día, el límite superior tolerable para los adultos, sin consultar primero a su médico.
La línea de fondo

Para repasar, en realidad existen fuentes veganas de vitamina D. Si bien son especialmente útiles para quienes siguen dietas a base de plantas, funcionan igual de bien para las personas que comen productos animales.

Cuando compre un suplemento vegano de vitamina D, busque estos tres rasgos clave:

Compruebe si es vitamina D del liquen frente a lanolina (en forma de colecalciferol D3)
Asegúrese de que el liquen D3 contenga un componente graso (como el AOVE)
Busque uno que contenga 2,000 UI de vitamina D3 (colecalciferol)

Los días de preguntarse si la vitamina D es vegana han terminado. Dicho esto, si eres vegano, vegetariano estricto o simplemente estás buscando una fórmula a base de plantas, asegúrate de tener en tus manos un suplemento de vitamina D3 procedente de líquenes para obtener todos los beneficios que tiene la vitamina del sol. oferta.

Por qué anhelas los dulces, la sal y la grasa

Cuando se trata de sabotear tu alimentación saludable, los antojos pueden parecer un enemigo inesperado. Parece que surgen de la nada, pueden seguir el ritmo hasta que cedes y, a menudo, te dejan sintiéndote infeliz por haber cedido.

Para hacerlo más desafiante, los alimentos que las personas tienden a desear suelen tener un alto contenido de azúcar, grasas y carbohidratos procesados, como galletas, pizza, productos de panadería y otros.

A continuación, se muestra por qué podría sentirse atraído por estos y, lo que es más importante, cómo puede ayudar a controlar los antojos.

Deseo de dulces
La mayoría de los antojos de azúcar son causados ​​por un desequilibrio en los niveles de azúcar en sangre, según Krista Maguire, RD, CSSD, gerente de nutrición de Beachbody.

“Cuando el azúcar en la sangre aumenta después de comer alimentos con alto contenido de azúcar o carbohidratos sin proteínas o fibra para retardar la liberación de azúcar en la sangre, los niveles de insulina aumentan para transportar la glucosa a las células para usarla como energía y, posteriormente, los niveles de azúcar en la sangre se desploman”, dice ella. “El nivel bajo de azúcar en sangre hace que su cuerpo piense que necesita más combustible y que la fuente más rápida de combustible es el azúcar. Es por eso que aparecen esos antojos «.

Por eso es posible que coma una pequeña cantidad de un alimento azucarado y luego se dé cuenta de que desea mucho más, incluso si siente que ya se ha dado el gusto.

“Creo que otra razón es que a la mayoría de nosotros nos falta el departamento del sueño”, dice Maguire. «Si comenzamos con poca energía, entonces nuestro cuerpo está preparado para desear energía rápida durante todo el día».

Eso puede crear un círculo vicioso de consumo y antojos.

Deseo de sal y grasa

«Si bien los antojos de azúcar generalmente están relacionados con la necesidad de un impulso de energía, la sal y la grasa pueden tener más capas», dice Maguire. Eso se debe a que estos son alimentos que consideramos reconfortantes, por lo que existe una conexión más emocional.

Las personas a menudo crean un ciclo de hábitos en el que el estrés o el aburrimiento comienzan a buscar alimentos reconfortantes, pero debido a que estos generalmente también son bajos en fibra o proteínas, pueden causar picos de azúcar en la sangre y también caídas posteriores.

Entonces, un bocadillo salado o graso puede ir seguido de uno dulce.

“El azúcar, la sal y la grasa son la trifecta que los científicos de alimentos intentan diseñar en las proporciones adecuadas para que los consumidores vuelvan por más”, dice Maguire. «Lamentablemente, hay ciertos bocadillos que simplemente activan esas hormonas del bienestar que nos hacen sentir más y más antojos».

Cómo detener los antojos

Tratar de cambiar su forma de pensar alejando los pensamientos sobre alimentos que preferiría no comer a menudo puede ser contraproducente, creando una condición en la que termina haciendo que sus antojos sean más intensos.

En cambio, usar la nutrición como punto de inflexión puede ser útil y establecer buenos hábitos que reduzcan la probabilidad de que surjan los antojos.

Por ejemplo, Beachbody Bevvy puede ayudar a controlar los antojos y respaldar una pérdida de peso saludable. El suplemento de té, que viene en dos sabores, limón y granada, tiene fitosomas de té verde, péptidos de levadura de cerveza y fibra.

«Tenemos tres ingredientes clave en Bevvy que ayudan a brindar beneficios de control de peso saludable, pero los péptidos de levadura de cerveza son el ingrediente clave para ayudar a frenar los antojos», dice Emily Pankow Fritz, Ph.D., científica principal de Beachbody. «Los estudios clínicos de ese ingrediente muestran reducciones en la ingesta de calorías con el uso continuo cuando se toma dos veces al día».
Mejor enfoque

Además de darle una oportunidad a Beachbody Bevvy, existen otras estrategias que pueden ayudar, dice Maguire.

«En primer lugar, coma una dieta bien equilibrada», sugiere. «Si su cuerpo está obteniendo los nutrientes que necesita y usted mantiene niveles saludables de azúcar en la sangre, es menos probable que experimente antojos intensos».

Cuando surgen los antojos, aconseja tomarse un momento para darse cuenta de lo que realmente desea y encontrar una opción más saludable.

Por ejemplo, si le apetece la sal, pruebe algo naturalmente más alto en sodio como camarones, algas o apio. Si le apetece el chocolate, pruebe una receta de chocolate con Shakeology o agregue un poco de cacao en polvo a su avena.

¿Quieres comer grasa? Muerde un poco de aguacate cremoso, nueces o mantequilla de nueces.

«Si es un hábito, trate de romper el hábito», dice Maguire. “Cuanto más hagamos algo, más lo anhelaremos. ¿Postre después de cenar cada noche? Quizás solo lo guarde para un regalo de fin de semana. ¿Fichas mientras ve la televisión? Cambie a apio y mantequilla de maní o hummus y zanahorias. O mejor aún, sal a caminar en lugar de ver la televisión. La televisión puede ser el desencadenante de alimentos que desea evitar «.

Con enfoques como estos, los antojos no tienen que acercarse sigilosamente y hacerse cargo. Puede establecer mejores hábitos y tomar el control.

5 razones convincentes para limpiar su dieta

Todos sabemos que es importante tener tiempo para hacer ejercicio y mover el cuerpo con regularidad. Pero no importa cuántos pasos inicie sesión al día o cuántos entrenamientos haga en una semana, no puede pasar por alto la nutrición.

Una alimentación saludable es una parte fundamental para poder nutrir su cuerpo y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

“La dieta es una gran parte de la batalla para ponerse en forma y mantenerse en forma”. «Sin una dieta sana y bien equilibrada, su cuerpo no apoyará su viaje de fitness».
5 razones por las que es importante comer sano

  1. No se puede entrenar mejor que una mala dieta

«No importa cuánto te muevas, si comes demasiadas calorías, es demasiado difícil dejarlo atrás».

En 30 minutos de caminata rápida, por ejemplo, una persona de 160 libras quemará alrededor de 145 calorías.

Pero puedes consumir fácilmente esa cantidad de calorías en cuestión de minutos (o incluso segundos; te estamos mirando, manga de galletas medio vacía).

No se equivoque, todavía está haciendo grandes cosas por su cuerpo al hacer ejercicio, pero también debe ser consciente de lo que está comiendo.

«El ejercicio y el entrenamiento solo llegan hasta cierto punto cuando no los apoya con una dieta saludable»,

  1. Aprenderá a alimentar su cuerpo adecuadamente

Mucha gente asume que un “plan de alimentación saludable” solo significa reducir las calorías.

Pero es importante que las calorías que consume provengan de alimentos de alta calidad y ricos en nutrientes; de lo contrario, puede perder peso y aun así no estar «saludable», agrega Carli.

«Una nutrición adecuada es combustible para el cuerpo al igual que la gasolina para un automóvil», claro, puede obtener ese combustible de las calorías que consume; sin embargo, la calidad, sostenibilidad y eficacia de ese combustible definitivamente dependerá de la calidad de los alimentos vivir.

Por ejemplo, por alrededor de 300 calorías, podría comer la mitad de un muffin grande de panadería o una rebanada de pan tostado integral con una cucharada de mantequilla de maní y una naranja.

Una de estas opciones estará llena de mucha más nutrición y energía que la otra, proporcionándote el combustible que necesitas para tu día.

  1. No todo se trata de peso

La nutrición es un factor clave en la pérdida de peso, pero esa no debería ser su única motivación para comer sano. Una nutrición adecuada apoyará su salud en general, no solo sus objetivos de pérdida de peso.

«Intente buscar tantas frutas y verduras en su dieta como pueda; piense en todas las vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra que contienen».

  1. Una alimentación saludable puede mejorar su estado de ánimo

Si alguna vez te has sentido lento después de comer comida chatarra, sabes que la comida puede afectar tu estado de ánimo, para bien o para mal.

Una dieta bien balanceada puede apoyar la salud mental, mejorar la calidad del sueño, mejorar la imagen de su cuerpo y ponerlo en un estado de ánimo más feliz.

  1. Tus entrenamientos serán más efectivos

Cuanto mejor coma, más duro podrá entrenar, y eso hará que su viaje de fitness sea mucho más eficaz.

Los hábitos alimenticios saludables son especialmente importantes cuando sigues un programa de entrenamiento que te acelere el corazón, como 30 Day Breakaway, que combina carrera en estado estable, trabajo de velocidad y entrenamiento de resistencia.

Una nutrición adecuada, que incluye carbohidratos para obtener energía y proteínas para el crecimiento muscular, lo ayudará a aprovechar al máximo cada entrenamiento.

Comer poco, por otro lado, puede «perjudicar drásticamente el rendimiento».

Si su dieta carece de nutrientes, es posible que tenga problemas para reunir la energía que necesita para realizar su entrenamiento.
Cómo empezar a comer sano

Si necesita ayuda para aprender a comer de manera saludable, considere hablar con un dietista registrado que pueda ayudarlo a encontrar una dieta más saludable y encontrar el equilibrio en su nutrición diaria.

También puede intentar seguir programas de nutrición como 2B Mindset o Ultimate Portion Fix para obtener consejos, recetas y ejemplos de planes de alimentación saludables.

«Lo más importante es que aprenda lo que su cuerpo específico necesita para prosperar y poder vivir una vida más saludable».

Más allá de lo orgánico: ¡Compre regenerativo!

P: Me quedé impresionado cuando vi el documental Kiss the Ground y aprendí lo importante que es la regeneración del suelo para muchas cosas, incluido el cultivo de alimentos ricos en nutrientes que nos mantienen saludables, absorbiendo de manera eficiente tanto el dióxido de carbono como el agua, e impactando positivamente extremos climáticos. ¿Cuáles son las mejores formas en que puedo actuar como consumidor para apoyar la agricultura regenerativa?

R: La mayoría de las personas no comprenden lo fundamental que es un suelo saludable para mantener una red de asuntos ambientales y de salud que les interesan, desde producir alimentos nutritivos y conservar agua cuando se cultivan hasta estabilizar el clima de la Tierra.

Como explica Kiss the Ground (ahora en Netflix), en muchas áreas del mundo donde históricamente se han cultivado cultivos, está ocurriendo un proceso llamado «desertificación»: la tierra se ha convertido, o se está convirtiendo, en desierto o terreno desnudo. Los fertilizantes químicos, herbicidas, pesticidas y otras prácticas agrícolas han acabado con los organismos vivos del suelo. El resultado es que el suelo vivo y fértil se convierte en tierra. Debido a que está agotada en nutrientes y microorganismos importantes, la suciedad no absorbe ni retiene el agua de manera eficiente. Se inunda fácilmente, conduce a escorrentías tóxicas, no puede soportar condiciones climáticas extremas y produce alimentos de mala calidad, o nada en absoluto.

La película presenta soluciones para alimentar el suelo, granjas y regiones que han adoptado principios de agricultura regenerativa, que a veces se denomina «cultivo de carbono». Es un conjunto de prácticas, que incluyen evitar la labranza, plantar cultivos de cobertura, aplicar abono y manejar el pastoreo, que acumula materia orgánica en el suelo. Esto hace que el suelo almacene más agua y extraiga más carbono de la atmósfera. La tierra que antes era árida se transforma en una tierra fértil llena de una diversidad de vegetación.

Los animales que pastan y dejan sus excrementos es un paso especialmente crítico en la adición de materia orgánica al suelo para ayudarlo a cobrar vida con microorganismos importantes. Ese es el sistema para mejorar la tierra que diseñó la naturaleza. Esto se opone directamente al sistema antinatural de animales criados en corrales de engorde industriales, que destruye suelos saludables y daña la salud de los animales y el medio ambiente.
Orgánico vs.Regenerativo

Una vez que comprenda la importancia de un suelo saludable y las formas en que ayuda a mejorar la salud humana, animal y ambiental, es posible que desee comprar alimentos producidos mediante prácticas regenerativas. Pero si es como la mayoría de los consumidores, es posible que no sepa cómo identificar los productos elaborados con técnicas que mejoran la salud del suelo.

Es común creer que elegir productos con la etiqueta orgánica del USDA es la mejor manera de apoyar la agricultura regenerativa. Pero eso no siempre es cierto. Ir a lo orgánico es una excelente manera de evitar pesticidas sintéticos, fertilizantes y organismos genéticamente modificados (OGM), pero el sello orgánico no le dice directamente si la comida se cultivó en un suelo sano y regenerado. La calidad del suelo no se encuentra entre los criterios necesarios para recibir la certificación orgánica.

Come para mantener el ánimo

Trabajar desde casa y mantenerse alejado de las reuniones sociales puede arruinar su estado de ánimo y su motivación para comer alimentos saludables y hacer ejercicio. Una encuesta de más de 1,000 adultos realizada por el fabricante de suplementos Optimum Nutrition encontró que desde que comenzó la pandemia, el 62 por ciento de los estadounidenses se han preocupado por su salud en general, el 51 por ciento hace menos ejercicio y el 42 por ciento está comiendo alimentos menos saludables, una situación que puede tienen efectos profundamente negativos sobre el estado de ánimo.

Dado el sufrimiento y la pérdida de vidas durante esta pandemia, así como las dificultades económicas que experimentan muchas personas, puede ser difícil creer que lo que coma hoy, mañana y el día siguiente pueda marcar la diferencia en la forma en que se siente y cómo se las arregla, pero definitivamente puede.

El vínculo dieta-depresión

Numerosos estudios han encontrado una correlación entre la depresión y los alimentos ultraprocesados, alimentos que han sido sustancialmente alterados de su estado natural. En España, más de 15.000 adultos fueron rastreados durante más de 10 años, y los investigadores encontraron que aquellos que comían la mayoría de los alimentos ultraprocesados ​​tenían casi el doble de probabilidades de desarrollar depresión. Y un estudio francés de 5 años de más de 26,000 personas encontró que por cada 10 por ciento de aumento en los alimentos ultraprocesados ​​consumidos, había una probabilidad 21 por ciento más alta de depresión.

Los alimentos altamente procesados ​​son inflamatorios, desencadenan la oxidación y alteran el microbioma intestinal, todo lo cual contribuye a la depresión. Por el contrario, las dietas antiinflamatorias protegen contra la depresión clínica y los síntomas depresivos más comunes, como el mal humor.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los investigadores definen los alimentos ultraprocesados ​​como cualquier alimento que se haya alterado sustancialmente de su estado natural. Técnicamente, se está procesando cualquier alteración, incluida la cocción, el exprimido o la extracción de aceite de las aceitunas. Pero estos son cambios relativamente menores que los investigadores llaman «mínimamente procesados». El impacto negativo que los alimentos ultraprocesados ​​tienen sobre la salud y el estado de ánimo se debe al grado de alteración: cuán diferente es el producto final del alimento tal como ocurrió en la naturaleza.

Algunos buenos alimentos pueden tener un poco más de procesamiento, como azúcar, sal o especias añadidas. El pan artesanal fresco se puede hacer con harina, agua y un entrante. La leche y el yogur natural generalmente se pasteurizan y el pescado se enlata. Si bien estos alimentos definitivamente se procesan, cada uno conserva su estructura básica y la lista de ingredientes es breve y fácil de entender.

Los alimentos ultraprocesados, por otro lado, se someten a múltiples procedimientos industriales y se combinan con ingredientes, a menudo con nombres difíciles de pronunciar, que no se encontrarían en una granja o en su cocina. Los aditivos pueden incluir diferentes tipos de azúcares (incluido el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa), grasas no saludables, extractos como gluten o proteína hidrolizada, conservantes, colorantes, emulsionantes, estabilizantes, edulcorantes artificiales, aromatizantes artificiales y otros productos químicos. Estos se utilizan para alterar el sabor, la textura, el volumen y la vida útil. La lista de ingredientes suele ser larga y la comida suele ser irreconocible desde su forma original.

Los alimentos ultraprocesados ​​generalmente vienen en envases atractivos y se comercializan de manera agresiva para su conveniencia: están listos para comer o son fáciles de preparar. Los ejemplos incluyen hamburguesas de comida rápida; perros calientes muchos panes, pasteles y galletas; refrescos caramelo; yogur aromatizado; fideos instantáneos; Nuggets de pollo; cereales azucarados; muchas comidas congeladas; papas fritas; y unas barritas energéticas.