15 mejores fuentes alimenticias de proteína magra

Una dieta equilibrada es vital para una buena salud e incluye los tres macronutrientes principales: grasas, carbohidratos y proteínas. Si bien las grasas y los carbohidratos tienen un historial de tener mala reputación (¡hola, alimentación baja en grasas y la estrella actual de la escena de las dietas de moda, la dieta cetogénica!), las proteínas han tenido durante mucho tiempo el llamado halo de salud.

Pero, ¿Qué hace que las proteínas sean tan apreciadas y, en particular, las proteínas magras, tan saludables? La respuesta no es nada sencilla.

“La ingesta adecuada de proteínas es vital para la salud en general. Es la piedra angular del cuerpo, ya que los huesos, los músculos, la piel y la sangre están compuestos de proteínas”, dice Melissa Nieves, RD , que trabaja en Kemtai, una empresa de entrenador personal virtual en Bayamón, Puerto Rico. Además de esas funciones, las proteínas ayudan a la reparación y regeneración de las células del cuerpo, señala MedlinePlus .

Para perder peso, la proteína también puede ser útil, porque ayuda al cerebro a reconocer la hormona leptina, que puede mantener la saciedad por más tiempo y proporcionar energía al cuerpo, explica Rima Kleiner , dietista registrada con sede en Greensboro, Carolina del Norte. Las investigaciones sugieren que el consumo de proteínas aumenta la leptina, lo que promueve la sensación de saciedad.

Sin embargo, el problema es que algunos alimentos ricos en proteínas (piense en las fuentes animales comunes, como el bistec y el cerdo) tienen un alto contenido de grasas saturadas, como señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . En exceso, las grasas saturadas pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, señala la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . «Ahí es donde entran las proteínas magras», dice Nieves.

De hecho, una mayor ingesta de proteínas magras posiblemente pueda reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, mientras que una mayor ingesta de carne roja se asocia con un riesgo elevado, según una investigación .

¿Cuánta proteína necesitas? Eso depende

Aunque la proteína es un macronutriente vital, la AHA advierte que la mayoría de los estadounidenses consumen mucha más proteína de la que necesitan. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan que entre el 10 y el 35 por ciento de sus calorías provengan de proteínas, es decir, aproximadamente 46 gramos (g) de proteína para mujeres adultas y 56 g para hombres adultos, según la AHA.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las fuentes de proteínas magras tienen menos de 10 g de grasa total y 4,5 go menos de grasa saturada por 100 g, o 3,5 onzas (oz).

1 Pavo

Según el USDA , 4 onzas de pavo molido crudo tienen aproximadamente 167 calorías, 22,3 g de proteína, 2,8 g de grasa saturada y 8,7 g de grasa, lo que lo convierte en una buena fuente de proteína magra.

El pavo es un sustituto del pollo o la carne de res; excelente para el chile, los tacos e incluso las albóndigas. Pero el pavo no es perfecto.

«A diferencia de la carne roja, el pavo no es rico en hierro, pero es muy magro y contiene vitamina B, selenio, zinc y fósforo», dice Mark Windle, RD, nutricionista con sede en Banbury, Reino Unido. Según el USDA, 4 oz también contienen 0,18 microgramos (mcg) de vitamina B2, que es aproximadamente el 14 por ciento del valor diario (DV); 24,7 miligramos (mg) de selenio (45 por ciento del DV); y 2,6 mg de zinc (23 por ciento del valor diario).

Las vitaminas B ayudan a mejorar la circulación sanguínea al tiempo que contribuyen a la formación de glóbulos rojos y al funcionamiento saludable del cerebro, según la Clínica Mayo , mientras que el zinc puede ayudar a estimular el sistema inmunológico, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

2 Pollo

Si te gusta el pollo, puedes sentirte bien comiéndolo en cuanto a fuentes de proteínas. Para mantenerla magra, opte por senos sin piel, ya que es una excelente fuente de proteínas y baja en grasas, señala Nieves.

Según el USDA , una pechuga de pollo pequeña sin piel contiene 160 calorías, 36 g de proteína, 1 g de grasa saturada y 2,5 g de grasa total.

3 Carne de res molida

Es posible que se sienta inclinado a eliminar la carne de res del menú si observa la cantidad de grasa que come. La carne de res puede ser una fuente de proteína magra; solo sea más estratégico con los cortes que elija.

Según el USDA , 3 onzas de carne magra tienen alrededor de 164 calorías, 22,3 g de proteína, 3,1 g de grasa saturada y 7,6 g de grasa total. También tiene 2,1 mcg de vitamina B12 y 2,4 mg de hierro.

“El filete de lomo o el solomillo superior y la carne molida con al menos un 90 por ciento de grasa también pueden ser parte de una dieta equilibrada, a pesar de la mala reputación que ha tenido la carne roja a lo largo de los años”, dice Nieves. «La carne roja es una gran fuente de vitamina B12 y hierro, que el cuerpo necesita para producir nuevos glóbulos rojos», dice. La vitamina B12 se encuentra naturalmente en productos animales, incluida la carne de res, según los NIH .

4 Frijoles y Legumbres

Los frijoles y las legumbres son proteínas magras de origen vegetal que naturalmente no contienen colesterol y también tienen un alto contenido de fibra , folato y fitatos, que son un antioxidante de origen vegetal que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial alta y ciertos tipos. del cáncer, dice Nieves.

Según el USDA , ½ taza de garbanzos contiene aproximadamente 134,5 calorías, 7,3 g de proteína, 0,2 g de grasa saturada, 2,1 g de grasa total y 6,3 g de fibra.

Según un artículo de investigación, existe evidencia científica sólida que respalda los beneficios para la salud de comer legumbres, sin embargo, sólo el 8 por ciento de los adultos estadounidenses consumen esta fuente de proteína magra diariamente. Se ha demostrado que las legumbres reducen el riesgo de diabetes tipo 2, reducen la presión arterial alta y ayudan a controlar el peso, probablemente debido a la fibra dietética, señala el artículo.

5 Leche baja en grasa

Una taza de leche baja en grasa (1 por ciento) tiene aproximadamente 106 calorías, 8,3 g de proteína, 1,4 g de grasa saturada y aproximadamente 2,1 g de grasa total, según el USDA .

Si puedes tolerar los lácteos, la leche baja en grasa es otra fuente de proteína magra. También contiene calcio para huesos y dientes sanos, pero debes considerar las versiones bajas en grasa, que aún son ricas en nutrientes, como fuente magra, dice Windle.

6 Yogur griego natural bajo en grasa

Otro producto lácteo que es una gran fuente de proteína magra es el yogur griego natural bajo en grasa. Según el USDA , un envase de 7 onzas tiene aproximadamente 146 calorías, 19,9 g de proteína, 2,5 g de grasa saturada y 3,8 g de grasa total. Eso es casi el doble de la proteína que obtendrá del yogur natural bajo en grasa (11,9 g de proteína) con aproximadamente el mismo contenido de grasa (2,3 g saturada y 3,5 g en total).

Pero el yogur no sólo es sabroso, los cultivos vivos del yogur ayudan a estabilizar las bacterias intestinales saludables que normalmente se encuentran en el intestino, dice Windle. Esto puede mejorar la función intestinal, lo que puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable , las infecciones por hongos, el eccema y el estreñimiento, señala la Clínica Cleveland .

7 Salmón

Cuando se trata de proteína animal magra, el marisco es otra opción inteligente, ya que está repleto de nutrientes vitales como ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón y tiene menos grasas saturadas y colesterol que cualquier otra proteína animal, dice Kleiner.

Según un metanálisis , comer pescado al menos una vez por semana está relacionado con un 15 por ciento menos de riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares en comparación con quienes no comen pescado. Además, comer pescado se ha asociado con un menor riesgo de diabetes.

El salmón es una opción de alimento con proteínas magras particularmente buena en el pasillo de los mariscos, ya que una porción de 3 onzas tiene 121 calorías, 16,8 g de proteína, 0,8 g de grasa saturada y 5,4 g de grasa total, según el USDA . «Los alimentos bajos en grasas y ricos en proteínas, como el salmón, te dan la fuerza que necesitas para hacer ejercicio», continúa Kleiner.

8 Atún

El salmón no es el único marisco magro con proteínas. El atún también entra en esta categoría, ya que también está cargado de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón para proteger el corazón y combatir la inflamación, dice Nieves. Una porción de 3 onzas de atún tiene 1 g de ácidos grasos omega-3, dice la Clínica Cleveland .

Y Kleiner dice que el atún se encuentra entre las fuentes más altas de proteínas entre los pescados. Según el USDA , 100 g de atún claro enlatado en agua, con los sólidos escurridos, tienen 90 calorías, 19 g de proteína, 0,2 g de grasa saturada y 0,9 g de grasa total.

Sin embargo, ciertos tipos de atún tienden a tener un alto contenido de mercurio y contienen más mercurio que otros tipos de pescado, según los datos proporcionados por la Administración de Alimentos y Medicamentos . En exceso, el mercurio puede provocar intoxicación por mercurio.

El Fondo de Defensa Ambiental recomienda limitar el consumo de atún hasta tres veces al mes si eres adulto. Para las mujeres, cada porción de atún enlatado debe ser de 6 oz; para hombres, 8 oz.

9 tofu

El tofu es un producto de soja y un alimento básico en muchas dietas veganas y vegetarianas. También es una buena fuente de proteína de origen vegetal que proporciona cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales, explica Nieves. «Es una excelente opción para quienes evitan comer productos animales y, naturalmente, no contiene colesterol», dice. Cada porción de ½ taza de tofu tiene 181 calorías, 21,8 g de proteína, 1,6 g de grasa saturada y 11 g de grasa total, señala el USDA .

Según un artículo de investigación, la soja, de la que se elabora el tofu, contiene isoflavonas, que son antioxidantes que podrían ofrecer cierta protección contra enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer.

10 Requesón

El requesón se utiliza a menudo en lasaña y se extiende sobre galletas saladas. ¿Sabías que también es una buena fuente de calcio? Según el USDA , media taza de requesón tiene aproximadamente 92,5 calorías, 12,1 g de proteína, 1,4 g de grasa saturada, 2,5 g de grasa total y 113,5 mg de calcio.

11 Lomo De Cerdo

Tal vez no te apetezca pollo, pavo o ternera esta noche. No te preocupes, la carne de cerdo puede ser otra opción de proteína magra; solo asegúrate de elegir el corte correcto.

Un lomo de cerdo de 4 onzas tiene aproximadamente 188 calorías, 24,1 g de proteína, 3,1 g de grasa saturada y 9,4 g de grasa total, según el USDA . También contiene 405 mg de potasio (8,6 por ciento del VD), 1,9 mg de zinc (17 por ciento del VD) y 27 mg de magnesio (6,4 por ciento del VD).

«Los cortes magros de carne de cerdo, como el lomo y la chuleta (lomo de cerdo, lomo de cerdo, chuletas de cerdo o solomillo asado) son bajos en grasa, lo que los convierte en una excelente opción de proteína magra», dice Nieves.

12 Huevos

Según el USDA, un huevo entero grande tiene 73,9 calorías, 6,2 g de proteína, 1,6 g de grasa saturada y 5 g de grasa total. Una clara de huevo grande , por otro lado, tiene alrededor de 17 calorías, 3,6 g de proteína, nada de grasa saturada y 0,05 g de grasa total.

Los huevos son naturalmente ricos en colesterol, por lo que existe la preocupación de que este alimento básico del desayuno aumente el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo, los resultados de los estudios que evalúan el vínculo entre los huevos y las enfermedades cardíacas han sido inconsistentes, dice la Clínica Mayo . Algunos estudios han encontrado un vínculo mientras que otros no, por lo que se necesita más investigación.

Pero aunque los huevos puedan tener una reputación negativa inmerecida, además de ser una fuente de proteínas magras, contienen antioxidantes carotenoides (luteína y zeaxantina), que podrían ayudar a prevenir la degeneración macular, explica Nieves. Un estudio encontró evidencia que sugiere que consumir de dos a cuatro huevos por semana podría reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad.

Según la Asociación Estadounidense de Optometría , estos carotenoides protegen los ojos de las ondas de luz de alta energía y promueven células sanas en los ojos.

13 Hígado

Es posible que el hígado no sea su primera opción para la cena, pero vale la pena considerarlo si está buscando otra fuente de proteína magra. Como beneficio adicional, está repleto de vitaminas y nutrientes.

Según el USDA , 4 onzas de hígado de pollo crudo tienen 134 calorías, 19,1 g de proteína, 1,8 g de grasa saturada y 5,4 g de grasa total. También incluye 10 mg de hierro (55 por ciento del VD), 3720 mcg de vitamina A (413 por ciento del VD) y 3 mg de zinc (27 por ciento del VD). La vitamina A es buena para la vista, señala el NIH .

14 edamame

Otra buena fuente de proteína magra es el edamame, que son semillas de soja tiernas, un refrigerio japonés clásico. En media taza de frijoles congelados preparados, obtendrás 9,2 g de proteína en aproximadamente 94 calorías, menos de 0,5 g de grasa saturada y solo 4 g de grasa total, según el USDA .

“La soja joven e inmadura tiene un alto contenido de isoflavonas, que se parecen a la hormona estrógeno humana. Por lo tanto, es cierto que el edamame es un alimento controvertido, ya que se cree que los niveles altos de estrógeno aumentan el riesgo de algunos cánceres, incluido el de mama”, advierte Windle.

En un estudio , se asignó a 140 mujeres a las que recientemente se les diagnosticó cáncer de mama a comer proteína de soya o un placebo que se parecía a la proteína de soya durante dos o tres semanas.

Después del estudio, las mujeres se sometieron a una cirugía para extirpar el cáncer. Cuando los investigadores volvieron a examinar su tejido mamario, las mujeres del grupo de proteína de soja tenían cambios genéticos que podrían causar que el cáncer volviera a crecer, lo que sugiere que la soja puede estimular el cáncer de mama en algunas mujeres.

Sin embargo, la investigación al respecto está dividida y Windle señala además que también se ha sugerido que el edamame podría tener un ligero efecto protector contra el cáncer de mama. (El La Sociedad Estadounidense del Cáncer señala este último beneficio potencial). Se necesita más investigación para determinar de una forma u otra.

15 Quinua

¿Estás buscando un sustituto del arroz que aporte proteína magra? Si es así, una porción de 44 g de quinua (aproximadamente ¼ de taza) tiene 160 calorías, 5 g de proteína, nada de grasa saturada y 2,5 g de grasa total, según el USDA . Y como grano integral, también es una buena fuente de fibra, ya que contiene 2 g en la misma porción (8 por ciento del valor diario).

La fibra dietética puede ser la clave de los poderes de este llamado superalimento: está relacionada con un peso más saludable y puede ayudar a prevenir la diabetes, según la Clínica Mayo .

8 alimentos que te ayudan a perder peso y saciar tu estómago

Algunas dietas para bajar de peso pueden dejarte hambriento, y ese no es el objetivo. Si bien eliminar los alimentos procesados ​​de su carrito de compras es una excelente manera de perder peso y mejorar su salud (especialmente aquellos que tienen un alto contenido de calorías vacías , azúcar y grasas no saludables ), lo que agrega a su carrito es igualmente importante. Los alimentos ricos en fibra y proteínas, por ejemplo, te mantendrán lleno y te ayudarán a evitar tomar decisiones poco saludables.

Solo recuerde que el tamaño de las porciones sigue siendo clave, dice el nutricionista Keith Kantor, PhD, que reside en el área de Atlanta. Comer en exceso, incluso si la comida es saludable, no le ayudará a lograr resultados de pérdida de peso. Aquí hay ocho alimentos saludables y saciantes que te ayudarán a adelgazar pero que también tendrán un excelente sabor.

1 Come tus frijoles para llenarte de fibra

Hay muchas razones para incluir los frijoles en su lista de compras. Los frijoles son una excelente fuente de fibra y cualquier alimento con alto contenido de fibra te saciará, dice Christine Gerbstadt, MD, RD, autora de Doctor’s Detox Diet: The Ultimate Weight Loss Prescription . Una porción de ½ taza de frijoles negros tiene 8,6 g de fibra, o 31 por ciento de su valor diario (DV), según la base de datos nutricional del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) ; ½ taza de frijoles rojos tiene 6,9 ​​g de fibra, o el 25 por ciento de su valor diario, según el USDA ; y ½ taza de garbanzos tiene 8 g de fibra, o el 29 por ciento de su valor diario, señala el USDA .

Además, la fibra ayuda a saciarte sin agregar calorías a los alimentos (ya que nuestros cuerpos no pueden digerir la fibra), explica Kelly Kennedy, RD , nutricionista de Everyday Health. La fibra también tarda más en digerirse y añade volumen a los alimentos, añade. Un pequeño estudio encontró que una dieta rica en fibra y rica en frijoles aumentaba la saciedad y reducía el hambre.

Los frijoles también estimulan la producción de la hormona intestinal colecistoquinina (CCK), que retarda el vaciado gástrico y puede ayudar a suprimir el apetito, según ha demostrado una investigación . Todos estos beneficios pueden conducir a la pérdida de peso. Un estudio demostró que una dieta rica en fibra y frijoles era tan eficaz como una dieta baja en carbohidratos para perder peso.

Inspiración para preparar comidas Un chili vegetal o un guiso a base de frijoles te llenarán sin agobiarte, sugiere Kennedy. También le encanta la conveniencia de los frijoles enlatados, que se pueden enjuagar (para reducir el contenido de sodio) y agregar a un plato de arroz o encima de una ensalada para obtener más proteínas y fibra.

2 Saboree el salmón para sentirse lleno por más tiempo

¿ Por qué incluir el salmón en tu lista de alimentos para adelgazar? Entre sus muchos beneficios para la salud, el salmón es una gran fuente de proteínas: 3 onzas (oz) de salmón salvaje del Atlántico tienen aproximadamente 16,8 gramos (g) de proteína, según el USDA .

Y sus elecciones de proteínas sí importan: investigadores de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard han observado la conexión entre las proteínas y la pérdida de peso como parte de un estudio más amplio de la dieta y los hábitos de estilo de vida de más de 120.000 personas durante 20 años. Específicamente, los investigadores encontraron que aquellos que obtuvieron sus proteínas principalmente comiendo carne roja, carne procesada y pollo con piel ganaron más peso con el tiempo que las personas que obtuvieron sus proteínas principalmente de opciones magras como mariscos y pollo sin piel.

Los alimentos ricos en proteínas sacian porque las proteínas se metabolizan más lentamente que las grasas o los carbohidratos, explica el Dr. Gerbstadt. El salmón es también una de las mejores fuentes de grasas saludables para el corazón conocidas como ácidos grasos omega-3 , añade Kennedy.

Inspiración para preparar comidas Intente hornear o asar salmón; puede tomar una porción de 3 onzas para la cena y desmenuzar las sobras sobre ensalada de verduras para el almuerzo del día siguiente, dice Kennedy.

3 Disfrute de los huevos para un desayuno rico en proteínas

Los huevos pueden ayudar a perder peso porque son ricos en proteínas ( dos huevos grandes tienen 12,6 g ) y se requiere más energía para descomponer una proteína que un almidón, lo que muchos alimentos para el desayuno, incluidos bagels, cereales y muffins, se componen, dice el Dr. Kantor.

Si le preocupa el colesterol alto, puede considerar comer más claras de huevo que yemas, pero lo más probable es que no tenga que preocuparse demasiado. Algunas personas son consideradas «hiperrespondedoras» al colesterol dietético (colesterol en los alimentos que comemos), pero es un pequeño porcentaje de la población, dice Kennedy. Para la mayoría de las personas, comer alimentos con colesterol no afecta significativamente sus niveles de colesterol en sangre . La directriz de la Asociación Estadounidense del Corazón es que la mayoría de las personas pueden comer un huevo entero o dos claras por día como parte de una dieta saludable.

Inspiración para preparar comidas Agregue huevos duros a su ensalada para obtener una proteína baja en calorías, o pruebe claras de huevo y pepino con sal y pimienta como refrigerio, dice Kennedy.

4 Coma nueces para disminuir el apetito

Las nueces contienen proteínas y fibra, según la Clínica Mayo , lo que las convierte en alimentos que sacian. Una porción diaria también puede ayudarle a perder peso , según otro estudio realizado por investigadores de Harvard . Y un estudio separado encontró que las personas con una dieta de 12 semanas que incluía un puñado de nueces mixtas al día tenían niveles más altos de serotonina (una hormona que puede disminuir el apetito) que aquellos que no comían nueces.

Sin embargo, las calorías de las nueces y las mantequillas de nueces pueden acumularse rápidamente porque son una fuente muy rica de grasas saludables, dice Kennedy. Si bien esta grasa no es mala y en realidad es buena para la salud, es importante vigilar el tamaño de las porciones al comer nueces. Kennedy recomienda mantener el tamaño de la porción en 1,5 oz, o un pequeño puñado de nueces, cada día. (La cantidad de grasa difiere de una nuez a otra; por ejemplo, 1,5 oz de almendras enteras tienen aproximadamente 21 g de grasa, señala el USDA ). Si descubre que no está perdiendo peso, revise nuevamente su porción de nueces y vea si necesita hacer ajustes. También es importante elegir nueces sin grasa, azúcar o sal agregadas , lo que puede disminuir la salud general de las nueces, aconseja Kennedy.

Consejo inteligente para tomar refrigerios Unte una fina cucharada de mantequilla de maní o mantequilla de almendras sobre una tostada integral para el desayuno y agregue una pizca de almendras picadas sobre las judías verdes al vapor en la cena, dice Kennedy.

5 Prepare algunas palomitas de maíz para disfrutar de un refrigerio sin culpa

Su cerebro va por detrás de su estómago: las hormonas digestivas tardan unos 20 minutos en enviar la señal a su cerebro de que se está llenando, dice Kennedy. Esa es una de las razones por las que las palomitas de maíz ocupan un lugar destacado en la lista de Gerbstadt de alimentos saciantes que pueden ayudarle a perder peso: se necesita mucho tiempo para comer palomitas de maíz, y cuanto más lentamente las coma, es más probable que comience a sentirse lleno antes de exagerar.

Las palomitas de maíz también son una buena fuente de fibra, lo que las convierte en un alimento que sacia, dice Kennedy. Una taza de palomitas de maíz hechas con aire tiene 1,2 g de fibra, según el USDA , pero como generalmente se considera que una porción de palomitas de maíz es más de 1 taza, la fibra se suma. Para ser considerado una buena fuente de fibra, un alimento debe contener sólo 2,5 g de fibra, que se puede alcanzar con aproximadamente 2 tazas de palomitas de maíz (y sólo 62 calorías simples).

Consejo inteligente para tomar refrigerios Utilice una máquina para hacer galletas de aire caliente y ahorrará grasas y calorías, dice Gerbstadt. O haga estallar el maíz en la estufa con una cantidad mínima de aceite, sugiere Kennedy.

6 Opte por yogur griego para obtener más proteínas y menos azúcar

El yogur griego es otro de los primeros en la lista de alimentos inteligentes para bajar de peso, dice Kantor. Es una excelente opción porque tiene más proteínas y menos azúcar que la mayoría de los otros yogures. Si bien la cantidad de proteína puede variar de una marca a otra, un recipiente de 7 onzas de yogur griego natural bajo en grasa tiene aproximadamente 20 g de proteína y 7 g de azúcar, según el USDA . Y este azúcar se produce naturalmente a partir de la lactosa de la leche y no del azúcar añadido.

El yogur griego también es una buena fuente de calcio , con aproximadamente 230 miligramos por envase de 7 onzas (aproximadamente el 18 por ciento de su valor diario). Un estudio publicado en la revista Diabetes Care encontró que una dieta rica en calcio lácteo mejora la reducción de peso en personas con diabetes tipo 2.

Inspiración para preparar comidas Haga un parfait de yogur griego y fruta fresca para el desayuno o como postre, o use yogur griego como base para batidos espesos y cremosos, sugiere Kennedy, quien recomienda usar yogur griego natural sin azúcares añadidos.

7 Elija chiles para estimular su metabolismo

Cuanto más alto sea tu metabolismo , más calorías quemarás, incluso cuando estás en reposo, dice Kennedy. Varios estudios, como uno publicado en la revista Bioscience Reports , han sugerido que la capsaicina , el ingrediente activo de los chiles y otros pimientos que los hace picantes, puede ayudar a estimular el metabolismo (aunque no se ha demostrado que ningún alimento individual aumente el metabolismo hasta el punto de conducir a la pérdida de peso, señala Kennedy). Un pequeño estudio encontró que las personas que agregaron capsaicina a sus desayunos ricos en grasas y carbohidratos redujeron la ingesta de proteínas y grasas en el almuerzo y se sintieron más satisfechas y menos hambrientas.

Inspiración para preparar comidas Intente condimentar los huevos de la mañana con chiles, preparar un burrito o tacos para el desayuno con chiles, o prepararse un plato de chile bien picante con frijoles rojos para un almuerzo temprano, dice Kennedy.

8 Beba más agua para evitar comer en exceso

El agua debe ser un elemento básico en su lista de alimentos para bajar de peso (aunque no sea un “alimento” per se), como lo han demostrado consistentemente las investigaciones. Por ejemplo, un estudio informó que beber más agua (más de la ingesta habitual) redujo el peso y la grasa corporal y suprimió el apetito en participantes femeninas con sobrepeso. Otro estudio encontró una asociación significativa entrehidratación inadecuada y índice de masa corporal (IMC) elevado y obesidad.

«Te recomiendo beber un vaso de agua antes de comer y entre porciones», dice Kantor. Y si bebe alcohol , sugiere tomar un vaso de agua entre tragos. «Tus intestinos sólo pueden contener una cantidad limitada de volumen», dice Kantor. «El agua te llenará rápidamente y evitará que te excedas con alimentos y bebidas que no ayudan a perder peso».

Además, algunas personas comen en exceso porque confunden la sed con el hambre. Las partes del cerebro donde el cuerpo evalúa el hambre y la sed están muy juntas, explica Kennedy. Por esta razón, es muy común que alguien sienta hambre cuando en realidad simplemente está deshidratado. Mantenerse bien hidratado es la mejor manera de asegurarse de que cualquier sensación de hambre sea en realidad hambre.

Cumpla con su cuota diaria En general, las personas deberían beber mucha más agua de la que realmente beben, dice Kennedy. Si tienes sed, tu cuerpo ya está deshidratado. Las necesidades de líquidos varían según la edad, el sexo, el peso y el nivel de actividad. Si bien la recomendación de al menos ocho vasos de 8 onzas es fácil de recordar, no es la más precisa. La Academia Nacional de Ciencias recomienda 2,7 litros (91 onzas) de agua total para las mujeres y 3,7 litros (125 onzas) de agua total para los hombres cada día. Esta agua debe provenir tanto de bebidas como de alimentos.

¿Qué es la fibra? Una guía científica completa

«Coma más fibra». Todos hemos escuchado este consejo, por eso asumimos que la fibra debe ser buena para nosotros. El problema es que la fibra y el sabor pueden parecer opuestos y, para muchos de nosotros, el sabor es el factor típico a la hora de elegir alimentos. Pero la realidad es que la fibra puede tener sabor, además de efectos medicinales que reducen y previenen enfermedades comunes. En este artículo, veamos exactamente qué es la fibra y cómo funciona en el cuerpo.

Importancia de la fibra

La fibra es un macronutriente y un tipo de carbohidrato que se encuentra naturalmente en los alimentos de origen vegetal y que no es digerible para los humanos.

Los alimentos de origen vegetal ricos en fibra (frutas, verduras, cereales integrales, frijoles y legumbres, nueces y semillas, según las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU.) también contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes poderosos que el cuerpo puede utilizar para Salud óptima.

Aunque la fibra no se puede digerir, avanza por el tracto digestivo con los nutrientes a medida que se digieren y hace grandes cosas para impactar positivamente nuestra salud a lo largo del camino.

Pero menos de 1 de cada 10 adultos estadounidenses cumple con su recomendación diaria de fibra, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición .

El nivel adecuado para la mayoría de los adultos es entre 22 y 34 gramos (g) de fibra por día, según la edad y el sexo, como establecen las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 .

¿Cómo obtengo suficiente fibra?

Funciones de la fibra
La fibra es un nutriente clave que desempeña varias funciones en nuestra salud. Aquí hay unos ejemplos.

Puede mejorar la digestión
La fibra es como el cepillo de la naturaleza: mantiene limpias las tuberías del cuerpo y reduce la actividad cancerígena.

Un beneficio de tener suficiente fibra en la dieta es la reducción del riesgo de diverticulitis, una afección en la que las bolsas del colon se infectan, según una investigación publicada en el European Journal of Nutrition en 2020 . La fibra mantiene los alimentos libres de las bolsas y se mueven a través del tracto digestivo. Si corre riesgo de sufrir diverticulitis, este estudio sugiere consumir 30 g de fibra por día para prevenir la afección.

Puede ayudar a mantener un peso saludable

Las investigaciones sugieren que la fibra puede desempeñar un papel importante en el peso corporal. Un estudio publicado en octubre de 2019 en el Journal of Nutrition encontró que, entre los adultos con sobrepeso u obesidad, aquellos que comían más fibra mientras restringían las calorías tenían mayor éxito en la pérdida de peso, y la fibra les ayudaba a cumplir con su dieta. Otra investigación, publicada en el Journal of Chiropractic Medicine de marzo de 2020 , encontró que los suplementos de fibra también pueden respaldar los esfuerzos por perder peso. La fibra expande y da volumen a los alimentos en el tracto gastrointestinal, lo que ralentiza la digestión. Esto puede aumentar su nivel de satisfacción y estabilizar su nivel de azúcar en sangre. Los alimentos ricos en fibra también tienden a tener una menor densidad energética, lo que significa que te ayudarán a sentirte más lleno sin calorías excesivas, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) . Este concepto es la base de por qué una dieta rica en fibra se asocia con una menor tasa de obesidad, como dice la Academia de Nutrición y Dietética en un artículo.

Puede reducir el colesterol alto y la presión arterial

El maravilloso efecto de la fibra en el cuerpo es un gran ejemplo de terapia de nutrición médica (MNT), una técnica que los dietistas-nutricionistas registrados (RDN) utilizan para mejorar los resultados de salud cuando aconsejan a los pacientes sobre la elección de alimentos saludables.

Así es como funciona: su cuerpo utiliza sales biliares, que son excretadas por la vesícula biliar para descomponer el contenido de grasa de los alimentos. Las sales biliares están hechas de colesterol, según una investigación .

Cuando comes alimentos con fibra, la fibra se une a las sales biliares, evitando que vuelvan a circular la próxima vez que comas. Como resultado, su cuerpo debe producir más sales biliares al tomar el colesterol del hígado. Así es como la fibra soluble reduce el colesterol en sangre. Una revisión en una edición de Nutrients de 2019 señaló que una mayor ingesta de fibra complementa un régimen de estatinas (medicamentos comunes para reducir el colesterol), lo que ayuda a reducir los niveles de colesterol total y LDL «malo». Potencialmente, esta interacción puede disminuir la dosis de estatina necesaria.

La fibra también tiene un efecto preventivo sobre la presión arterial, pero la razón está más asociada con nutrientes como el potasio, el calcio y el magnesio contenidos en los alimentos ricos en fibra.

Puede ayudar a prevenir o controlar ciertas condiciones
Como señala la Clínica Mayo, se pueden mejorar o prevenir afecciones de salud como la prediabetes, la diabetes, el colesterol alto, la obesidad y diversos problemas relacionados con la digestión, como el estreñimiento y el cáncer de colon, simplemente aumentando la fibra en la dieta, según una investigación publicada en octubre . 2020 Nutrientes sugiere. Más específicamente, según un estudio , la fibra puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer colorrectal .

Puede aumentar su esperanza de vida
De hecho, la fibra puede ayudarle a vivir más tiempo, según un estudio publicado en mayo de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition . Los estudios señalan que las personas que consumen una mayor cantidad de fibra tienden a tener tasas más bajas de enfermedades cardíacas, enfermedades metabólicas, trastornos del estado de ánimo y riesgo de cáncer colorrectal.

Puede ayudar con otras funciones corporales
Si aún no está convencido de aumentar su consumo de fibra, sepa que también están surgiendo datos sobre la capacidad de la fibra para afectar el sistema inmunológico , el estado de ánimo y la memoria mediante la promoción de bacterias intestinales saludables.

Tipos de fibra
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Si bien ambos son importantes, los dos funcionan de manera diferente en el cuerpo. Así es cómo.

  • Fibra soluble
    La fibra soluble es un tipo de fibra que atrae el agua y forma un gel. Este gel provoca una ralentización del proceso de digestión, lo que puede resultar beneficioso para perder peso. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen la avena, las legumbres, las pieles de plantas comestibles y las nueces, según la FDA .
  • Fibra insoluble
    La fibra insoluble es el tipo de fibra que, como habrás adivinado, repele el agua. Puede encontrar fibra insoluble en alimentos como verduras, frutas, nueces y semillas, salvado de trigo y alimentos integrales como la pasta integral y el arroz integral. Su principal beneficio es proporcionar volumen a las heces y ayudar en el movimiento a través del tracto digestivo, según el USDA .

¿Cuánta fibra necesito?
Según las Guías dietéticas para estadounidenses 2020-2025 , las personas generalmente deben consumir 14 g de fibra por cada 1000 calorías consumidas. Así es como la DGA desglosa eso por grupo.

Bebés, de 6 a 11 meses: n/a
Niños pequeños, de 12 a 23 meses: 19 g
Niños de 2 a 3 años: 14 g
Niños de 4 a 8 años: 17 g (mujer), 20 g (hombre)
Niños de 9 a 13 años: 22 g (mujer), 25 g (hombre)
Adolescentes, de 14 a 18 años: 25 g (mujer), 31 g (hombre)
Adultos, entre 19 y 30 años: 28 g (mujer), 34 g (hombre)
Adultos, de 31 a 50 años: 25 g (mujer), 31 g (hombre)
Adultos, mayores de 51 años: 22 g (mujer), 28 g (hombre)
Personas embarazadas o lactantes: 25-34 g, según edad y trimestre

Las fuentes alimenticias de fibra más saludables

Tenga en cuenta que los alimentos naturales que contienen fibra suelen tener una combinación de fibra soluble e insoluble y la mayoría proviene de fibra soluble. Para reducir el colesterol en sangre de 5 a 11 puntos, intente consumir al menos de 5 a 10 g de fibra soluble por día, según la Asociación Nacional de Lípidos .

A continuación se muestran algunas fuentes alimenticias de fibra, junto con la cantidad del VD de fibra que ofrecen, de acuerdo con las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 .

Fruta
Maracuyá (? taza): 3 g, 12 por ciento
Frambuesas (½ taza): 4 g, 16 por ciento
Moras (½ taza): 4 g, 16 por ciento
Kiwi (½ taza): 3 g, 12 por ciento
Arándanos y grosellas (½ taza): 3,5 g, 14 por ciento
Pera (1 mediana): 6 g, 24 por ciento
Ciruelas pasas (? taza): 2 g, 8 por ciento
Verduras
Alcachofa (½ taza): 5 g, 20 por ciento
Frijoles lima (½ taza): 5 g, 20 por ciento
Guisantes (½ taza): 4 g, 16 por ciento
Lentejas (¼ de taza): 4 g, 16 por ciento
Frijoles (¼ de taza): 3 g, 12 por ciento
Camote (½ taza): 3 g, 12 por ciento
Nueces y semillas
Semillas de chía (1 cucharadita [tsp]): 1 g, 4 por ciento
Semillas de lino (1 cucharadita): 1 g, 4 por ciento
Semillas de calabaza (½ onza [oz]): 3 g, 12 por ciento
Almendras (½ oz): 2 g, 8 por ciento
Granos
Cereal en hojuelas de salvado (¼ de taza): 2 g, 8 por ciento
Trigo rallado (½ taza): 3 g, 12 por ciento
Palomitas de maíz (1 taza): 2 g, 8 por ciento
Galletas integrales (½ oz): 2 g, 8 por ciento
Suplementos de fibra: ¿debería tomarlos?
Los médicos suelen recetar suplementos de fibra para el tratamiento del síndrome del intestino irritable (SII) o del estreñimiento. Estos suplementos se consideran fibras funcionales que se aíslan de fuentes vegetales.

Metamucil (psyllium) es un tipo de suplemento de fibra soluble que puede utilizar para aumentar el volumen de las heces y estimular las deposiciones regulares.
La dextrina es un tipo de fibra prebiótica soluble que se encuentra en productos como Benefiber y que promueve bacterias buenas para la salud digestiva general .
Citracel (metilcelulosa) y Fibercon (policarbofilo) son otras opciones de suplementos de fibra para mantener su regularidad.

Consejos para incorporar más fibra a su dieta
Puede alcanzar su objetivo de fibra incorporando alimentos ricos en fibra en sus comidas y refrigerios. Así es cómo.

Haga sus cereales integrales
Cuando comas un carbohidrato, piensa: ¿ Cómo puedo hacer que tenga un mayor contenido de fibra? Una apuesta segura: cambie las versiones blancas refinadas por cereales integrales, sugieren los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Elija pan integral en lugar de arroz blanco, arroz integral en lugar de arroz blanco y pasta integral en lugar de pasta blanca tradicional.

Renueva tus bocadillos
Los refrigerios del mediodía son una gran oportunidad para incorporar más fibra, como las verduras crudas en rodajas, recomiendan los CDC . Cómprelos precortados (o córtelos durante el fin de semana) para tenerlos listos para tomar cuando necesite comerlos; Sácalos mientras preparas la cena para obtener algunas rebanadas también. Mientras lo hace, también doble estas verduras cortadas en rodajas para hacer rollitos y sándwiches para que queden más crujientes.

Confíe en los frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de fibra y se pueden agregar a una variedad de platos, como encima de una ensalada y en sopas y guisos, sugiere la Academia de Nutrición y Dietética . Tome algunas de esas rodajas de vegetales y sumérjalas en salsa de frijoles o hummus para obtener una dosis doble de fibra.

Espolvoréelo
Las semillas de linaza y de chía son alimentos que también funcionan como suplementos de fibra y son fáciles de agregar a la avena, a los batidos y a las ensaladas, las tostadas, el yogur o cualquier otra cosa que se te ocurra. Una cucharada de lino molido ofrece 2 g de fibra, según el USDA . Una onza de semillas de chía tiene la friolera de 10 g de fibra.

Opte por la fruta como postre
La fruta es un dulce de la naturaleza y, además, está repleta de fibra. Como recomiendan los CDC , puede obtener fibra adicional (así como vitaminas) si combina una fruta entera con su comida o la come como postre. Pruebe un plato de bayas, una pera madura y jugosa, o tome una cuchara y pruebe un kiwi.

¿Qué sucede si no consume suficiente fibra?
Una de las principales consecuencias de escatimar en fibra es el estreñimiento, sugiere una investigación . De hecho, es un problema de salud pública tan grande, dicen los científicos, que un informe encontró que si los adultos estadounidenses aumentaran su consumo a 25 g de fibra por día, podrían ahorrar $12,7 mil millones de dólares en costos de atención médica relacionados con el estreñimiento.

¿Qué sucede si consume demasiada fibra?
Como ocurre con todo lo demás en la vida, demasiada fibra puede ser perjudicial para la salud. Las pautas dietéticas de EE. UU. no especifican un límite superior en la ingesta de fibra, pero es bien sabido que demasiada fibra causa gases, hinchazón y diarrea, según la Academia Estadounidense de Médicos de Familia .

Un aumento repentino de fibra, una ingesta inadecuada de líquidos y la inactividad también pueden aumentar la probabilidad de estos síntomas.

Cuando consumes más de 50 g de fibra por día, puedes correr el riesgo de unir minerales, lo que esencialmente significa que tu cuerpo excreta minerales en lugar de absorberlos. Algunos de los minerales que corren el riesgo de unirse con el consumo excesivo de fibra incluyen el calcio y el fósforo, según una investigación en Diabetes Care . Esto no significa que debas limitar la fibra; más bien, resalta la importancia de asegurarse de consumir una cantidad suficiente de los minerales antes mencionados.

Resumen
En pocas palabras: probablemente no estés consumiendo suficiente fibra, así que considera comer más. La mejor manera de obtenerlo es a través de fuentes naturales, como frutas, verduras, cereales integrales, nueces, semillas y legumbres, porque estas fuentes también incluyen importantes vitaminas, minerales y fitonutrientes que su cuerpo necesita para una salud óptima.

Alimentos ultraprocesados ​​relacionados con un mayor riesgo de depresión

Según los resultados de un nuevo estudio, las mujeres que consumen muchos alimentos y bebidas ultraprocesados, especialmente productos llenos de edulcorantes artificiales, tenían más probabilidades de desarrollar depresión .

Los investigadores examinaron datos de cuestionarios dietéticos completados entre 2003 y 2017 por casi 32.000 mujeres. Al comienzo del estudio, los participantes tenían entre 42 y 62 años y ninguno tenía antecedentes de depresión.

Durante el período del estudio, más de 2100 personas desarrollaron depresión, según lo determinado tanto por el diagnóstico clínico como por las recetas de antidepresivos. Según una definición más amplia, que incluye a personas que informaron un diagnóstico formal o uso de antidepresivos, un total de 4.840 participantes desarrollaron depresión durante el estudio.

Los participantes que consumieron la mayor cantidad de alimentos ultraprocesados ​​tenían un 49 por ciento más de probabilidades de desarrollar depresión según la definición más estricta, y un 34 por ciento más propensos a experimentar esta condición de salud mental según la definición más amplia, en los resultados del estudio publicados el 20 de septiembre en JAMA Network . Abierto .

«La calidad nutricional de nuestras dietas afecta la salud general, incluida la salud mental», dice Connie Diekman, RD , instructora de la Universidad Fontbonne en St. Louis y ex presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética, que no participó en el estudio. nuevo estudio. «Por lo tanto, elegir alimentos ricos en nutrientes debería ser nuestra primera prioridad».

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados ​​se fabrican casi en su totalidad a partir de sustancias extraídas de los alimentos, como aceites, grasas, azúcares, almidones y proteínas; También pueden sintetizarse en laboratorios donde pocos ingredientes, si es que hay alguno, provienen directamente de plantas o animales que se encuentran en la naturaleza, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación .

Las galletas envasadas son ultraprocesadas, por ejemplo, pero la harina envasada no.

Si bien los alimentos ultraprocesados ​​se han relacionado durante mucho tiempo con una amplia gama de problemas de salud, incluidas enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres , se sabe menos sobre qué tipos de alimentos podrían ser el mayor problema, anotaron los autores del estudio.

Las bebidas endulzadas artificialmente parecen tener más probabilidades de aumentar el riesgo de depresión

Para examinar qué alimentos ultraprocesados ​​afectaban más al riesgo de depresión, los investigadores observaron varias categorías diferentes por separado: granos y cereales, bocadillos dulces, comidas listas para comer, salsas, productos lácteos, bocadillos salados, carnes, bebidas y edulcorantes artificiales.

Las personas que bebieron la mayor cantidad de bebidas endulzadas artificialmente tenían un 37 por ciento más de probabilidades de desarrollar depresión durante el estudio, y los participantes que comieron la mayor cantidad de alimentos con edulcorantes artificiales tenían un riesgo 26 por ciento mayor de depresión, encontró el análisis. No hubo una conexión estadísticamente significativa entre la depresión y otros tipos de alimentos ultraprocesados.

Una buena noticia es que el estudio también encontró que las personas que redujeron su consumo de alimentos ultraprocesados ​​en al menos tres porciones al día tenían un 16 por ciento menos de probabilidades de desarrollar depresión que los participantes cuyos niveles de consumo se mantuvieron bastante estables a lo largo del tiempo.

La investigación tiene ciertas limitaciones

Los resultados del estudio tuvieron en cuenta varios factores que podrían asociarse de forma independiente con un mayor riesgo de depresión, incluida la posibilidad de que las personas que consumen muchos alimentos ultraprocesados ​​tengan obesidad, hábito de fumar o un estilo de vida menos activo.

Aún así, es posible que los resultados de esta investigación estuvieran influenciados por factores que los investigadores no midieron, particularmente en lo que respecta al vínculo entre la depresión y la obesidad, dice Duane Mellor, RD, PhD , dietista y profesor titular de Aston Medical. School en Birmingham, Inglaterra, que no participó en el nuevo estudio.

«No está claro si el mal humor aumenta el riesgo de aumento de peso o viceversa», dice el Dr. Mellor. Más allá de esto, el índice de masa corporal (IMC) , la herramienta utilizada para identificar a las personas con sobrepeso u obesidad en el estudio, no distingue entre el exceso de peso procedente de músculo magro y el de grasa, añade Mellor. La actividad física para desarrollar músculos puede reducir los síntomas de depresión leves a moderados.

«Por lo tanto, es importante que se incluyan tanto una dieta saludable como actividad física como parte de un estilo de vida saludable para reducir el riesgo de desarrollar depresión o reducir el impacto de la depresión en la calidad de vida», aconseja Mellor.

Otra limitación del estudio es que dependió de que los participantes recordaran e informaran con precisión sobre sus propios hábitos alimentarios y diagnósticos de salud mental, en lugar de medir objetivamente lo que comían o revisar los registros médicos para confirmar si tenían depresión. Otro inconveniente es que la mayoría de los participantes eran mujeres blancas de mediana edad, lo que hace posible que los hallazgos difieran para hombres o personas de otros orígenes raciales o étnicos.

«Siempre que un estudio tiene un grupo demográfico limitado, es difícil decir con confianza que el mismo resultado se aplicaría a otros grupos, pero lo que se sabe es que la calidad de una dieta (la ingesta adecuada de nutrientes) es clave para la salud general», dice Diekman. . «Por lo tanto, como RD, mi opinión sobre el resultado es que centrarse en mejores opciones de alimentos y alimentos ricos en nutrientes proporciona a las personas mayores posibilidades de estar y mantenerse saludables».

7 alimentos que contraatacan: estimuladores del sistema inmunológico

Su sistema inmunológico puede utilizar toda la ayuda que pueda recibir. Incluso cuando no es temporada de resfriados y gripe , mantener su inmunidad en buena forma es una idea inteligente. Además de practicar hábitos saludables bien estudiados, como dormir lo suficiente , priorizar el ejercicio , establecer relaciones e interactuar con su comunidad y utilizar estrategias para aliviar el estrés , puede potenciar su sistema inmunológico comiendo alimentos ricos en nutrientes.

Para una mejor inmunidad, estos son algunos de los mejores alimentos para poner en su plato.

5 tipos de té que pueden reforzar tu sistema inmunológico
¡Usted es lo que come! ¿O beber? Los beneficios del té van mucho más allá de una acogedora noche en el sofá.

1 Los mariscos 

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en algunos tipos de pescado, como el salmón, las sardinas, el arenque y la caballa, mejoran el funcionamiento de las células inmunitarias, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , fundadora del Centro Vernon para la Nutrición y el Bienestar. en Nueva Jersey y autor de Dieta para la diabetes de 2 días.

Palinski-Wade añade que el DHA, un tipo de omega-3, puede aumentar la actividad de los glóbulos blancos, lo que fortalece aún más la inmunidad. Esto está respaldado por un estudio que encontró que este efecto no solo fue significativo sino también rápido: dentro de una semana de consumo, dijeron esos investigadores.

2 Las proteínas saludables refuerzan los glóbulos blancos que combaten las enfermedades

Los Institutos Nacionales de Salud (NIH) señalan que el zinc , un mineral abundante en carnes como ostras, aves, mariscos, carne de res y cordero, trabaja con la proteína que se encuentra en la carne para fortalecer el sistema inmunológico. Según una revisión de un estudio, ciertos tipos de células inmunitarias, incluidos los glóbulos blancos, no pueden funcionar sin zinc .

Ya sea que obtenga proteínas de carnes magras o de alimentos veganos o vegetarianos como tempeh o tofu (tenga en cuenta, sin embargo, que los veganos pueden tener deficiencia de zinc y pueden necesitar suplementos), asegúrese de obtener algo en cada comida para mantener su energía y su salud. fortalecerse, aconseja McKenzie Caldwell, MPH, RDN , de Charlotte, Carolina del Norte. Señala que la cantidad diaria recomendada (o cantidad mínima necesaria) de proteínas es de 0,8 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal. (Para convertir a kg, divida el peso en libras por 2,2). Por ejemplo, una persona de 150 libras pesa alrededor de 68,2 kg, lo que significa que necesita alrededor de 54,5 g de proteína cada día.

Para la opción más saludable para el corazón , elija proteína magra . Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre , la proteína magra tiene 55 calorías y de 2 a 3 g de grasa por porción. Los ejemplos incluyen 1 onza (oz) de pollo de carne oscura sin piel, 1 onza de rosbif y queso bajo en grasa que tiene un máximo de 3 g de grasa por onza.

3 El chocolate amargo tiene magnesio, que puede fortalecer los anticuerpos y ayudar a prevenir enfermedades

Muchas vitaminas y minerales desempeñan un papel en la función inmune, pero uno de los más destacados es el magnesio , según un estudio de 2022 . Su sistema inmunológico está formado por numerosos componentes, incluidas proteínas como anticuerpos, linfocitos y macrófagos, que trabajan juntos para repeler invasores, como los virus. Palinski-Wade señala que el magnesio juega un papel importante al mejorar el funcionamiento de cada uno de estos tipos de proteínas.

Investigaciones anteriores han señalado, por ejemplo, que el magnesio ayuda a los linfocitos a unirse a los invasores para que puedan ser eliminados del cuerpo y ayuda a prevenir que los anticuerpos se deterioren.

La Clínica Cleveland cita una variedad de alimentos con grandes cantidades de magnesio , desde semillas de calabaza y espinacas hasta aguacates y arroz integral .

¿Quizás la sorpresa más dulce de esa lista? El chocolate negro con entre un 70 y un 85 por ciento de cacao contiene aproximadamente 65 miligramos (mg) de magnesio por onza, señala el Departamento de Agricultura de EE. UU . Eso hace que una onza sea una buena fuente de este nutriente. Sólo asegúrese de disfrutar esta delicia con moderación, ya que esa onza tiene 170 calorías.

7 formas de mantener saludable su sistema inmunológico

4 Los cítricos y las verduras de hoja verde ofrecen vitamina C que apoya el sistema inmunológico

La vitamina C puede ayudar a proteger el cuerpo contra el estrés oxidativo y eso ayuda a respaldar la función inmune, dice Palinski-Wade. El estrés oxidativo ocurre cuando hay un desequilibrio entre los antioxidantes saludables y las sustancias nocivas llamadas radicales libres en el cuerpo, según muestra una investigación . El estrés oxidativo se asocia con un mayor riesgo de sufrir diversas afecciones de salud, incluidos accidentes cerebrovasculares , cáncer y diabetes , sugiere un estudio .

Como tipo de antioxidante, la vitamina C elimina los radicales libres y mejora la inmunidad al apoyar la función celular, entre otros beneficios, señala un artículo .

Elija alimentos cargados de esta vitamina. Según los NIH , los alimentos con vitamina C incluyen naranjas, limones, fresas , arándanos , tomates, brócoli , verduras de hojas verdes como la col rizada y pimientos morrones. Para ayudar a retener la vitamina C en los alimentos, disfrute de estos alimentos crudos cuando sea posible. La vitamina C es sensible al calor, por lo que cocinar puede reducir la cantidad de este nutriente que tu cuerpo puede absorber, según un estudio .

5 Las nueces y las semillas aportan vitamina E, selenio y magnesio: todos fortalecedores del sistema inmunológico

Para un refrigerio abundante que también sea de gran ayuda para tu sistema inmunológico, toma un puñado de nueces o semillas. No solo tienen magnesio, sino que también son ricos en vitamina E , un antioxidante que se ha demostrado que mejora la capacidad del cuerpo para combatir bacterias y virus, según los NIH .

Además, no hace falta mucho para obtener los beneficios, señala Caldwell.

«Solo una nuez de Brasil cubre más del 100 por ciento de tus necesidades diarias de selenio , un mineral que puede fortalecer tu sistema inmunológico», dice. De hecho, según los NIH , 1 onza de nueces de Brasil (alrededor de seis a ocho nueces) proporciona el 989 por ciento del valor diario de selenio.

Un estudio señaló que el selenio desempeña un papel crucial en la respuesta inmunitaria porque el micronutriente ayuda a regular la función de las células inmunitarias y reduce la inflamación.

Solo un pequeño puñado de otras opciones, como semillas de girasol, almendras , nueces y nueces, pueden brindarte ese impulso de vitamina E , y son una sabrosa adición a ensaladas y otros platos, dice Caldwell. También son versátiles, ya que puedes asarlos como refrigerio o hacer tu propia harina de nueces casera, como describe Healthy Maven en una de sus recetas.

Una advertencia a tener en cuenta es que el control de las porciones es fundamental cuando se trata de frutos secos. Son un alimento saludable pero rico en calorías, por lo que un exceso puede contribuir al aumento de peso, dice Caldwell.

Si no está loco por las nueces, también hay mucha vitamina E en el germen de trigo, los aceites vegetales, las espinacas y el brócoli.

6 El ajo y la cebolla contienen posibles propiedades antivirales

El ajo obtiene su olor distintivo de los compuestos de azufre, dice Palinski-Wade, y te guste o no el aroma, ofrece beneficios protectores para tu salud y tu respuesta inmune, dice. Esto se debe a que cuando el ajo se tritura o pica, produce alicina, que investigaciones anteriores han destacado por sus propiedades antivirales y antibacterianas.

Las cebollas tienen una sustancia llamada quercetina, añade, que puede ayudar a regular la respuesta de la histamina y contiene propiedades antivirales, según un estudio .

¿Busca una cena poderosa impulsada por el sistema inmunológico? Prepare un poco de salsa para pasta fresca con ajo y cebolla, además de tomates para agregar vitamina C, sugiere. Esta receta de Oh She Glows puede mostrarte cómo.

7 El yogur ayuda a la salud intestinal, lo que puede afectar positivamente la inmunidad

«El yogur es rico en probióticos , las bacterias buenas que favorecen la salud intestinal», dice Palinski-Wade. Y una gran proporción del sistema inmunológico se encuentra en realidad en el tracto gastrointestinal .

En un estudio , los participantes sin diabetes que comieron yogur con probióticos diariamente vieron un aumento en la función inmune protectora en comparación con el grupo de control. Para evitar el azúcar añadido, elija yogur natural sin azúcar. El yogur griego natural también es una excelente fuente de proteínas y un buen sustituto de la crema agria.

¿No eres fanático del yogur? Pruebe con otros alimentos fermentados. Un estudio detalla un ensayo clínico de 36 adultos que recibieron dos dietas diferentes, elegidas porque ambas habían demostrado beneficios para la salud intestinal, y los investigadores querían determinar cuál sería más útil. El grupo que comió o bebió alimentos y bebidas fermentados como yogur, kimchi , kéfir y kombucha mostró menos inflamación en comparación con un grupo asignado a una dieta rica en fibra únicamente y tenía más diversidad en las bacterias beneficiosas de su sistema digestivo.

Los alimentos fermentados y la fibra que se encuentran en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras son prebióticos que alimentan los probióticos de nuestro intestino y los ayudan a sobrevivir.

Otros consejos para estimular su sistema inmunológico
Digamos que te llenas de todas estas cosas buenas y aun así te ataca un virus. Sucede. Pero continuar con una alimentación saludable acortará la duración de los síntomas si tienes un caso leve de lo que hayas contraído, dice Caldwell.

Sigue comiendo
«Lo más importante es seguir comiendo suficientes alimentos en general», señala Caldwell. «Es posible que no podamos prevenir totalmente las enfermedades comiendo bien, pero si no obtienes suficientes nutrientes y, especialmente, suficientes proteínas, te faltará la energía para combatirlas».

Evite el azúcar añadido y las grasas no saludables
Además, evita el azúcar añadido cuando puedas. El azúcar añadido se encuentra en refrescos, jugos, pasteles, dulces y galletas, señala la Asociación Estadounidense del Corazón . Puede desencadenar inflamación en el cuerpo, indica la investigación , y cuando su sistema lucha contra eso, es posible que su sistema inmunológico no tenga suficiente poder para combatir factores estresantes externos como patógenos y virus, según un estudio en animales.

«Además, altas cantidades de grasas saturadas y grasas trans en la dieta pueden aumentar la inflamación de la misma manera, y eso debilita la respuesta inmune», dice Palinski-Wade. Estos se encuentran en alimentos como cortes grasos de carne de res, piel de aves, productos horneados, mantequilla , leche entera, aceite de palma y productos a base de coco, dice el USDA .

Bebe más agua
«Mantenerse hidratado» se ha convertido en el mantra en todo, desde perder peso hasta aumentar la energía, y proporciona algo de magia para mejorar la salud en general, dice Tiffany DeWitt, RD , científica investigadora senior de la empresa de atención médica Abbott en Columbus, Ohio.

Los niveles adecuados de hidratación pueden ayudar a múltiples sistemas corporales, incluido el inmunológico, según muestra una investigación . Además, señala Mayo Clinic , si ya estás al borde de un resfriado , el agua puede aliviar la congestión.

Aunque muchas personas pueden ver los jugos, especialmente el jugo de naranja, como una estrategia de hidratación eficaz, y las investigaciones confirman que pueden ayudar a reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico, los nutricionistas advierten que estas bebidas suelen tener un alto contenido de azúcar, por lo que la moderación es clave.

Lo mejor que puedes hacer es el agua, dice DeWitt. Los electrolitos de bebidas como Gatorade sin azúcar pueden ser útiles para permitir que su cuerpo absorba mejor los líquidos, agrega, pero también puede obtenerlos a través de alimentos sin edulcorantes artificiales, como plátanos, aguacates, yogur griego, nueces , col rizada y espinacas .

Disfruta tu comida
Ya sea que te sientas mal o no, comer con atención puede ser útil, simplemente porque reducirás el ritmo, te sentirás menos apurado y realmente disfrutarás tu comida, dice Caldwell. Las investigaciones han demostrado que el estrés está relacionado con una función inmune deficiente , así que considere sus comidas como una oportunidad para relajarse.

Una alimentación saludable puede aumentar su inmunidad, elevar su espíritu y también nutrir su sensación de bienestar.

¿Qué le hace a tu cuerpo saltarse la cena?

Todo el mundo ha oído el tópico de que el desayuno es la comida más importante del día. Pero la cena también importa. Es la última comida importante del día, pero para muchas personas, la cena es lo primero que cae de su lista de tareas pendientes cuando sus agendas se llenan de recados, eventos y actividades nocturnas.

No cenar puede ocurrir por accidente cuando el almuerzo te deja lleno mucho después de la hora de la cena. Y hay quienes intencionalmente se saltan la cena porque se apegan a un período de alimentación restringido que termina a media tarde o practican el ayuno intermitente , una dieta de moda que exige ayunar durante horas fijas que a menudo se superponen con la hora de la cena.

Pero ya sea que la comida omitida sea una estrategia dietética o una casualidad ocasional, ¿qué le hace a tu cuerpo saltarse la cena? Analizamos la investigación y le pedimos a un experto en nutrición que lo averiguara.

La importancia de la cena

La cena no es sólo una tercera comida diaria. También es la última oportunidad del día para darle a tu cuerpo las calorías y los nutrientes que necesita para prosperar antes de irte a dormir, que para la mayoría de las personas es el período más largo en 24 horas que pasan sin comer. También es una ocasión nocturna para conectarse con sus seres queridos. Los beneficios de las comidas familiares se han estudiado durante décadas y se ha demostrado que cenar juntos mejora el rendimiento académico, mejora la nutrición y disminuye la obesidad en los niños, según un informe publicado en febrero de 2021 por el Colegio Americano de Pediatras .

La cena es también el momento del día en el que las personas se esfuerzan por comer sus verduras, según un artículo publicado en enero de 2020 por el Instituto de Tecnólogos de Alimentos (IFT) . Los 9 de cada 10 estadounidenses que no obtienen la cantidad recomendada de productos agrícolas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , no pueden darse el lujo de perder esa oportunidad. Los adultos informaron que consumían más calorías a la hora de la cena que en cualquier otra comida, según datos publicados en el Informe científico del Comité Asesor de Guías Dietéticas 2020 .

El horario de la cena varía considerablemente entre los hogares. Los estadounidenses cenan entre las 5:07 p. m. y las 8:19 p. m., según una infografía basada en datos de la American Time Use Survey . La hora pico para cenar es a las 6:19 pm. El lugar donde comen los estadounidenses es más consistente: 8 de cada 10 cenas se comen en casa, según el IFT. Lo que hay en el menú varía, pero hay temas familiares. Por ejemplo, el 70 por ciento de los millennials dice que el pollo es típico de sus comidas entre semana.

Sin embargo, los últimos años han cambiado la forma en que la gente piensa sobre la cena. Según un estudio encargado por la firma de marketing integrado Hunter PR, el 54 por ciento de los estadounidenses cocinan con más frecuencia que antes de la pandemia de COVID-19. Por otro lado, el ayuno intermitente se ha convertido en la dieta más popular, con 1 de cada 10 personas participando en ella, según la Encuesta sobre Alimentación y Salud de 2018 realizada por Food Insight . Con todas esas personas saltándose comidas, es posible que la cena también se realice con menos frecuencia que antes. Pero en general, la mayoría de los estadounidenses, el 64 por ciento, desayunan, almuerzan y cenan, según las Directrices dietéticas para estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

¿Qué pasa cuando te saltas la cena?
Cada vez que comes, o no comes, se desencadena una serie de reacciones en tu cuerpo. Incluso pequeños cambios en los horarios regulares de las comidas pueden afectar su capacidad para regular el apetito porque variar una rutina alimentaria diaria altera los ritmos circadianos , el ciclo de 24 horas que gobierna muchas funciones corporales, según una revisión publicada en agosto de 2021 en la revista Current Opinion in Biotechnology. .

A Daily Routine to Fight Hypothyroidism Fatigue
A largo plazo, saltarse comidas con regularidad puede tener un impacto negativo en la salud. Hacer solo una comida al día se relacionó con un mayor riesgo de mortalidad, y saltarse el almuerzo o la cena aumentó específicamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, según un estudio publicado en marzo de 2023 en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .

A corto plazo, saltarse la cena puede provocar fluctuaciones en el nivel de azúcar en sangre que pueden hacer que se sienta tembloroso o sin energía. “Puede hacer que tu cuerpo se sienta más estresado. Puede dificultar el sueño”, dice Lena Beal, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Para las personas con diabetes , los episodios de niveles altos o bajos de azúcar en sangre provocados por saltarse pueden ser peligrosos, según la Clínica Cleveland .

Las personas sin diabetes u otros problemas de salud deberían poder saltarse la cena de vez en cuando sin consecuencias negativas. Incluso puede ser mejor saltarse la cena si no ha cenado y se ha hecho tarde. «Recomiendo dejar de comer dos horas antes de acostarse», dice Beal.

Hay razones respaldadas por investigaciones para ese consejo. Comer tarde en la noche puede provocar un aumento del hambre y una disminución de la leptina, una hormona que indica saciedad, y puede aumentar el riesgo de obesidad, según un estudio publicado en octubre de 2022 en la revista Cell Metabolism .

Como regla general, Beal sugiere comer algo a la hora habitual de la cena, incluso si está lleno por un almuerzo grande o tardío, para mantener su cuerpo a tiempo. «Cena ligera con un poco de atún enlatado y galletas saladas en lugar de una cena completa», sugiere.

Saltarse comidas también puede afectar su salud mental. Los adultos mayores que se saltaban comidas tenían más probabilidades de experimentar síntomas de depresión , ansiedad e insomnio que los que no lo hacían, según un estudio publicado en 2020 en la revista Innovation in Aging .

¿Saltarse la cena puede ayudar a perder peso?
Eliminar comidas puede parecer un atajo para perder algunos kilos. “Es posible que saltarse la cena provoque una pérdida de peso. Todo es cuestión de calorías”, dice Beal. “Come menos de lo que quemas y adelgazarás”. Y saltarse una comida reducirá entre 252 y 350 calorías la ingesta energética diaria de una persona en promedio, según datos del USDA .

Sin embargo, con el tiempo, saltarse la cena no es una buena estrategia para perder peso. De hecho, saltarse la cena fue el mayor predictor de aumento de peso en un estudio publicado en enero de 2021 en la revista Nutrients . Peor aún, dejar de desayunar, almorzar o cenar también puede hacerte más vulnerable a desarrollar un trastorno alimentario , según un estudio publicado en abril de 2022 en la revista Eating and Weight Disorders .

Un mejor enfoque podría ser consumir más calorías en el desayuno y el almuerzo, y luego consumir menos en la cena, convirtiéndola en la comida más ligera del día. Las personas que cargaron sus calorías de esa manera perdieron más peso, según una revisión sistemática .

¿Deberías saltarte la cena?
Saltarse la cena porque almorzaste tarde o tomaste un refrigerio en la hora feliz, o no tuviste la oportunidad de comer hasta prácticamente la hora de acostarte, está bien siempre y cuando sea poco frecuente, dice Beal.

Y para algunas personas, la cena como se suele considerar (la comida principal del día compartida con otros alrededor de las 6:30 p. m.) no tiene sentido. “Por ejemplo, es posible que los trabajadores por turnos quieran seguir un horario de dos comidas al día, con la última comida al final de la tarde”, dice Beal. Las personas que quieran experimentar con el ayuno intermitente también podrían probar esta forma de comer.

«Cuando eliminas las comidas, limitas tus oportunidades de obtener la energía y la nutrición que necesitas, por lo que las comidas que comes deben estar bien planificadas», dice Beal. Ella recomienda consultar con un dietista registrado para asegurarse de que un programa de ayuno intermitente o de dos comidas al día sea adecuado para cubrir sus necesidades nutricionales. Y si se salta la cena con regularidad para adaptarse al trabajo por turnos, un período de comida restringido o cualquier otro motivo, no se salte ninguna otra comida.

Resumen
Hay una razón por la que la idea de tres comidas completas al día está tan arraigada. Según una investigación, los estadounidenses que comen tres comidas al día se benefician de una dieta de mayor calidad que aquellos que se saltan una comida. Pero si en ocasiones necesita saltarse una comida, saltarse la cena comprometerá la calidad de su dieta menos que saltarse el desayuno o el almuerzo, según el USDA . Simplemente no lo conviertas en un hábito, aconseja Beal.

Probé pollo cultivado en laboratorio en un restaurante con estrella Michelin

El camarero levantó la tapa con una floritura. Dentro del recipiente de cerámica con detalles dorados, sobre un lecho de pétalos de flores, descansaba un pequeño plato negro con dos trozos de pollo. Cada uno estaba cubierto con una corteza oscura (una tempura de recado negro, como supe más tarde) y cubierto con flores y hojas comestibles.

Un restaurante elegante en San Francisco no es mi lugar habitual para informar sobre el clima y la energía. Pero recientemente visité el Bar Crenn, un lugar con estrella Michelin y uno de los dos restaurantes en Estados Unidos que actualmente sirven carne cultivada en laboratorio. Los dos bocados en el plato frente a mí eran lo que había venido a buscar: una muestra de una onza de pollo cultivado, elaborado en el laboratorio por la startup Upside Foods.

Pequeñas volutas de lo que parecía humo se elevaron misteriosamente del plato. Me pregunté si era mi imaginación la que me jugaba una mala pasada, sumándose a la teatralidad del momento. Más tarde descubrí un pequeño depósito para hielo seco dentro del cilindro en el que se sacaba la carne. Mientras reflexionaba sobre mi plato, me preguntaba si esto podría ser un alimento básico en mi dieta en el futuro, o si todo podría convertirse en humo. y espejos.

Del laboratorio a la mesa

La carne cultivada, también llamada carne cultivada o cultivada en laboratorio, es carne elaborada con células animales, pero no con animales en sí. Upside Foods, junto con otra empresa estadounidense llamada Good Meat, obtuvo luz verde de los reguladores a principios de este año para comenzar a vender productos de pollo cultivado a los consumidores.

Ambas empresas optaron por lanzar sus productos primero en restaurantes de alta gama. Good Meat, filial de Eat Just, sirve su pollo en China Chilcano , un local de DC encabezado por el chef José Andrés. Upside Foods aterrizó sus productos en Bar Crenn.

Ninguno de los restaurantes puede ser acusado de ser barato, pero la colocación de estos productos en un menú comercial sigue siendo una especie de hito en la asequibilidad de la carne cultivada. La primera hamburguesa cultivada en laboratorio del mundo, servida en 2013, costó cientos de miles de dólares. Upside no ha compartido cuánto cuesta cultivar y servir el pollo en mi plato, pero Bar Crenn vende el plato por $45 en un menú a la carta.

Pedí algunos otros artículos, incluida una tarta de calabaza cubierta con lo que parecían ser semillas de calabaza doradas y un plato de ostras a la parrilla que incluía dos panzas de ostras con crema ahumada y tapioca en escabeche. (Sí, aparentemente es posible sacrificar una ostra).

Bar Crenn eliminó la mayor parte de la carne de su menú en 2018, una decisión atribuida al “impacto de las granjas industriales en los animales y el planeta”, según el sitio web del restaurante . Sin embargo, todavía sirve mariscos (de ahí las panzas de ostras).

Entonces, el pollo de Upside es la única carne terrestre disponible en el menú. Sin embargo, sólo se sirve de forma limitada. Las reservaciones están disponibles una vez al mes para una noche especial de Upside Foods y se agotan rápidamente.

Después de tomar algunas fotos, llegó el momento de comenzar. Mientras nos daban los cubiertos, los camareros nos animaron a recoger los trozos de pollo con los dedos. El sabor era sabroso, un poco ahumado por el alioli de chile quemado. Fue difícil de discernir, con todos los condimentos, salsas y verduras encima, pero también creí detectar un sabor un tanto parecido al del pollo.

Más que el sabor, me intrigó la textura. Esto es a menudo lo que encuentro que no está del todo bien en las carnes alternativas: si alguna vez probaste una hamburguesa a base de plantas como la de Impossible Foods , es posible que hayas tenido la experiencia de un producto ligeramente más suave que uno elaborado con carne convencional. . Noté lo mismo cuando probé una hamburguesa hecha con ingredientes en parte vegetales y en parte cultivados a principios de este año.

Y Upside Foods ha asumido una tarea difícil en lo que respecta a la textura, con el objetivo de hacer no un nugget de pollo, una hamburguesa u otro producto mezclado, sino un filete de pollo entero cortado.

La carne entera, como la pechuga de pollo o el filete, está hecha de estructuras complicadas de proteínas y grasas que se forman a medida que los músculos crecen y trabajan. Esto es difícil de replicar, razón por la cual vemos tantas empresas de carnes alternativas buscando cosas como hamburguesas o nuggets de pollo.


Pero Upside quería que su primera oferta fuera un filete de pollo cultivado en laboratorio. Y el resultado está al menos a medio camino, al menos en mi opinión. Cortar la porción de degustación de Bar Crenn mostró una estructura de aspecto fibroso. Y aunque los bocados que mastiqué y consideré lentamente eran aún más suaves que una pechuga de pollo, definitivamente se parecían más al pollo que otras alternativas que he probado.

Lavar
La cuestión es que el hecho de que la carne cultivada en laboratorio haya llegado a algunos platos no significa que llegará a todos en el corto plazo.

Uno de los mayores desafíos que enfrenta la industria es aumentar la producción: cultivar enormes cantidades de productos en reactores masivos. Upside ha comenzado a trabajar para llegar a estas grandes escalas. Tiene una instalación piloto construida en California que, según dice, tiene capacidad para producir 50.000 libras de carne al año.

Pero en lo que respecta a los productos que probé, las cosas son mucho más pequeñas en este momento. Según la empresa, los productos Upside Foods que se sirven en Bar Crenn se cultivan en pequeños recipientes de dos litros. Un análisis profundo reciente sobre el proceso realizado por Wired lo describió como producir carne “casi a mano”, en una serie de pasos que requieren mucha mano de obra.

Parte de la dificultad es la decisión de fabricar un producto entero. En una publicación de blog de septiembre , la directora ejecutiva de Upside, Uma Valeti, dijo: «Sabemos que el filete entero no será nuestro primer producto de mercado masivo». La empresa trabajará para ampliar opciones más fáciles de producir durante los próximos años. Así que no está claro cuándo, si es que alguna vez, el pollo que probé estará ampliamente disponible.

Hablaré con Valeti sobre el camino a seguir para la empresa y el resto de la industria en un panel de discusión la próxima semana en EmTech MIT , nuestro evento emblemático que cubre la tecnología en los negocios. También nos acompañará Shannon Cosentino-Roush, directora de estrategia de Finless Foods, otra startup que trabaja para llevar nuevas versiones de carne (en este caso, atún) a nuestros platos.

Todavía hay tiempo para registrarse y unirse a nosotros en el campus del MIT o en línea, y tenemos un descuento especial para los lectores del boletín en este enlace . ¡Espero verte allí!

Finalmente, analicé de cerca los datos sobre cuánta carne cultivada en laboratorio podría ayudar al cambio climático. Básicamente, todo se reduce a escala.

Alimentos no cultivados: ¿Por qué depender de la fotosíntesis para todo lo que comemos?

A menos de 27 años de la fecha límite neta cero, lograr la neutralidad de carbono está demostrando ser una tarea desafiante, según los expertos. Las Naciones Unidas (ONU) llevan décadas centrando la atención en el tema.

A principios de este año, el Secretario General de la ONU, António Guterres, expresó que la crisis climática estaba » fuera de control «. Advirtiendo a los líderes mundiales, afirmó: “Si persistimos en retrasar las medidas clave que se necesitan, creo que nos estamos dirigiendo a una situación catastrófica, como lo demuestran los dos últimos récords de temperatura”.

Recientemente, investigadores de la Universidad de California en Irvine han estado abordando la crisis climática centrando su estudio en frenar las emisiones agrícolas. Exploraron soluciones que implicaban la producción sintética a gran escala de grasas dietéticas utilizando métodos químicos y biológicos.

¿Qué impide que los alimentos editados genéticamente salven nuestro planeta?

Utilizando elementos naturales sin métodos agrícolas convencionales.
Este proceso de producción se basa en bloques fundamentales similares a los utilizados por las plantas, principalmente hidrógeno en el agua y dióxido de carbono en el aire, según un comunicado de la universidad.

La utilización de estos elementos naturales ayudó a los investigadores a idear grasas sintéticas sin la necesidad de recursos agrícolas tradicionales.

La Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA) informó que las emisiones agrícolas generalmente resultan del uso de fertilizantes, la digestión del ganado y el manejo del estiércol.

La agencia aclaró que las emisiones de óxido nitroso (N2O) provienen del manejo del suelo (más de la mitad), del metano (CH4) de la digestión del ganado (más de una cuarta parte) y del manejo del estiércol (alrededor del 11 por ciento).

Las emisiones menores incluyen CO2 de diversas fuentes y CH4 y N2O adicionales provenientes de actividades agrícolas específicas, desde el encalado y la aplicación de urea hasta el cultivo de arroz y la quema de residuos de cultivos.


Steven Davis, profesor de Ciencias del Sistema Terrestre de la UCI, explicó que la síntesis a gran escala de moléculas comestibles por medios químicos y biológicos sin materias primas agrícolas es una posibilidad muy real.

«Estos ‘alimentos sin granja’ podrían evitar enormes cantidades de emisiones que calientan el clima y al mismo tiempo salvaguardar tierras biodiversas que de otro modo podrían ser taladas para granjas».

Fomentar la ‘comida procedente de granjas’
La investigación justificó la necesidad de incluir «alimentos procedentes de granjas» en el estudio, señalando que este método de producción podría ofrecer varias ventajas.

Las ventajas incluyen un menor uso de agua, control local de alimentos, un suministro estable, mejores condiciones laborales y el potencial de restaurar tierras de cultivo, mejorando la biodiversidad y sirviendo como sumideros naturales de carbono.

Davis también acentuó la posibilidad de devolver las tierras agrícolas existentes a su estado natural, lo que podría mejorar la biodiversidad y construir sumideros naturales de carbono, según el comunicado .

“Me gusta la idea de no depender de la fotosíntesis para todo lo que comemos”, expresó. «A cualquier escala, la síntesis de alimentos aliviará la competencia entre los ecosistemas naturales y la agricultura, evitando así los numerosos costos ambientales de la agricultura».

El estudio se realizó en la Universidad de California, Irvine, en colaboración con instituciones como el Carnegie Institution for Science, Orca Sciences, la Universidad de Waterloo y la Universidad de Tsinghua.


El equipo de científicos destacó su investigación sobre las grasas porque son los nutrientes más fáciles de sintetizar termoquímicamente. Se referían a técnicas bien establecidas a gran escala utilizadas en la fabricación de jabón y en la química de polímeros.

Tras la experimentación, los investigadores descubrieron que las grasas que emanan de fuentes agrícolas producen aproximadamente de uno a tres gramos de dióxido de carbono emitido por cada mil calorías.

Sin embargo, las grasas que son químicamente idénticas a las sintetizadas a partir de materia prima de gas natural, cuando se producen utilizando la electricidad existente, producirían menos de un gramo de emisiones equivalentes de CO2.

Además, si se utilizara tecnología de captura de carbono y fuentes de electricidad libres de emisiones, las emisiones serían casi nulas.

Davis reconoció la complejidad y señaló que los alimentos plantean un desafío mayor que la electricidad. Si bien a la gente no le preocupa la fuente de electricidad de sus enchufes, el origen de sus alimentos es muy importante para muchos.

“Por lo tanto, los alimentos procesados ​​son un uso probable para las grasas sintéticas. La gente puede estar menos preocupada por el tipo de grasa que contiene una galleta o una base de pastel comprada en una tienda porque no saben qué hay allí en este momento”.

Cómo afectan los alimentos ultra procesados ​​a la salud mental

Los alimentos ultraprocesados ​​(UPF) reducen la calidad de la dieta de una persona.
El riesgo de cáncer y otras enfermedades también aumenta con un mayor consumo de alimentos ultraprocesados.
Los UPF también pueden ser responsables de hasta un tercio de los problemas de salud mental en países con altos niveles de consumo de UPF.
Casi todos los alimentos pasan por algún tipo de procesamiento antes de llegar a nuestros platos. Esto incluye incluso productos «saludables» como la leche, las verduras para ensalada y la avena.

Los alimentos ultraprocesados ​​(UPF) suelen contener una gran cantidad de ingredientes, junto con muchos aditivos que no se utilizan en la cocina casera, como conservantes, emulsionantes, edulcorantes y colorantes y sabores artificiales. Estos aditivos tienen como objetivo prolongar la vida útil y hacer que los alimentos sean más atractivos.

Algunos UPF comunes incluyen productos como jamón, salchichas , papas fritas, pan producido en masa, cereales para el desayuno, bebidas carbonatadas, yogures con sabor a frutas, sopas instantáneas y ron.

Estos productos también suelen contener altas cantidades de grasas no saludables, azúcares refinados y sal. También son muy populares. Un estudio de 2021 publicado en la revista médica JAMA mostró que muchos niños y adolescentes en los Estados Unidos obtienen más de dos tercios de su energía diaria de UPF, como pizzas congeladas y refrigerios envasados.

La investigación también encontró que el porcentaje de calorías diarias de los jóvenes que provienen de las UPF en realidad aumentó del 61 por ciento en 1999 al 67 por ciento en 2018.

Los UPF perjudican nuestra salud física

Con el tiempo, ha habido cada vez más evidencia de que aquellos cuya dieta incluye grandes cantidades de alimentos ultraprocesados ​​tienen más probabilidades de desarrollar problemas de salud física .

Estos problemas pueden incluir obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso un envejecimiento más rápido . Esto está respaldado por una amplia investigación, incluido un artículo del Instituto Neurológico Mediterráneo Neuromed IRCCS en Italia, en el que participaron alrededor de 23.000 ciudadanos de la región de Molise.

Los investigadores descubrieron que las personas cuyo consumo de alimentos ultraprocesados ​​llega al 14,6% de su ingesta total de alimentos tienen un riesgo de mortalidad un 26% mayor que aquellos que comen menos UPF. Continúa diciendo que el mismo grupo de personas enfrenta un 58% más de posibilidades de morir por enfermedades cardiovasculares.

«Según nuestras observaciones, las personas que consumen grandes cantidades de estos alimentos tienen un mayor riesgo de morir por enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares», explicó en un comunicado de prensa Marialaura Bonaccio, primera autora del estudio e investigadora del Departamento de Epidemiología y Prevención .

Además, un reciente estudio observacional dirigido por el Imperial College de Londres , en el Reino Unido, encontró que por cada 10 por ciento de aumento de alimentos ultraprocesados ​​en la dieta de una persona, las probabilidades de contraer cáncer aumentan en un dos por ciento en general, y en un 19 por ciento. especialmente para el cáncer de ovario.

A su vez, el riesgo de morir de cáncer, sobre todo de ovario o de mama, también es mayor en las personas que consumen más UPF. «Este estudio se suma a la creciente evidencia de que es probable que los alimentos ultraprocesados ​​afecten negativamente nuestra salud, incluido nuestro riesgo de cáncer», afirma Eszter Vamos, Ph.D. , autor principal del estudio de la Escuela de Salud Pública del Imperial College de Londres, en un comunicado .

«La persona promedio en el Reino Unido consume más de la mitad de su ingesta energética diaria de alimentos ultraprocesados», añadió Kiara Chang, Ph.D. , el primer autor del artículo. «Es posible que nuestros cuerpos no reaccionen de la misma manera a estos ingredientes y aditivos ultraprocesados ​​que a los alimentos frescos y nutritivos mínimamente procesados».

También se ha descubierto que una mayor ingesta de UPF puede ralentizar el sistema renal en los adultos mayores.incluyendo sus funciones de riñón, uréteres y uretra.

Las UPF y la salud mental

Con la creciente popularidad de los alimentos ultraprocesados ​​en la sociedad moderna, los investigadores han comenzado a examinar el efecto de estos alimentos en la salud mental.

Una investigación realizada el año pasado por la Facultad de Medicina de la Universidad de Sao Paulo, en Brasil, muestra que las personas que recibieron más del 25% de su ingesta energética diaria de alimentos ultraprocesados ​​experimentaron un deterioro cognitivo mensurable después de ocho años.

Otro estudio reciente, publicado en la Academia Estadounidense de Neurología, encontró que grandes cantidades de alimentos como refrescos, papas fritas y galletas se asociaban con un mayor riesgo de desarrollar demencia. Por el contrario, descubrieron que se estimaba que reemplazar el 10% de los UPF (en peso) en la dieta con una proporción equivalente de alimentos no procesados ​​o mínimamente procesados ​​se asociaba con un riesgo un 19% menor de demencia.

«Los alimentos ultraprocesados ​​están destinados a ser convenientes y sabrosos, pero disminuyen la calidad de la dieta de una persona», señaló el autor del estudio Huiping Li, Ph.D., de la Universidad Médica de Tianjin en China, en un comunicado de prensa .

«Estos alimentos también pueden contener aditivos alimentarios o moléculas provenientes del empaque o producidas durante el calentamiento, todo lo cual se ha demostrado en otros estudios que tiene efectos negativos en las habilidades de pensamiento y memoria».

«Nuestra investigación no sólo encontró que los alimentos ultraprocesados ​​están asociados con un mayor riesgo de demencia, sino que reemplazarlos con opciones saludables puede disminuir el riesgo de demencia», afirma el científico.

El hecho de que el consumo frecuente de alimentos ultraprocesados ​​puede estar relacionado con disminuciones sustanciales en la salud mental de las personas también se confirmó en una encuesta global reciente, el Global Mind Project , realizada por la organización sin fines de lucro Sapien Labs .

La encuesta, que involucró a casi 300.000 personas de más de 65 países, encontró que aquellos que consumían UPF varias veces al día tenían casi tres veces más probabilidades de experimentar angustia o problemas de salud mental, en contraste con aquellos que no lo hacían.

Interesting Engineering (IE) se puso en contacto con Tara Thiagarajan, Ph.D. , autor correspondiente del estudio, fundador y científico jefe de Sapien Labs. Enfatizó que cuanto más comida chatarra consume una persona, peor es el efecto en su salud mental.

«En conjunto, el creciente consumo de UPF parece disminuir progresivamente las capacidades mentales de la población», dijo el neurocientífico al IE . «Además, es posible que los UPF sean responsables de hasta un tercio de la carga de salud mental en países donde el consumo de UPF supera el 50 por ciento de las calorías consumidas, como Estados Unidos y el Reino Unido».

Según el estudio, el consumo de UPF puede aumentar los síntomas asociados con la depresión y provocar desafíos generalizados en el control de los pensamientos y las emociones.

Esto, a su vez, sugiere una alteración de la regulación y el control fisiológicos en el cerebro. «Los [síntomas] más comunes son dificultad para regular el apetito, sentimientos de tristeza o desesperanza, problemas con la autoimagen y pensamiento confuso o lento», afirma Thiagarajan.

Cómo afectan los alimentos ultraprocesados ​​a la salud mental

Thiagarajan explicó que el efecto sobre la salud mental afecta a todos los grupos de edad por igual. «Sin embargo, los adultos jóvenes [entre 18 y 24 años] consumen UPF con el doble de frecuencia que los de 55 años o más, por lo que el doble de jóvenes se verán afectados», añadió.

El neurocientífico identificó a Estados Unidos y el Reino Unido como los mayores consumidores de UPF en todas las edades, seguidos de Australia, Canadá y Filipinas. «El aumento del consumo de UPF está impulsado fundamentalmente por el marketing de las empresas de alimentos, su amplia disponibilidad y nuestra tendencia a priorizar la conveniencia sobre la salud. ¿Por qué cocinar cuando puedes comer algo empaquetado?», dijo, explicando la mentalidad global.

La gente suele recurrir a estos alimentos porque pueden ser sustancialmente más baratos y más fáciles de conseguir que los alimentos frescos. «Por lo tanto, las personas con menores ingresos tienden a consumir más UPF», dijo.

«En los países en desarrollo», añadió, «las UPF se asocian con ser ‘occidentalizadas’ y ‘progresistas’ y se han convertido en una aspiración para los jóvenes».

Sobre si los UPF causan adicción, Thiagarajan señaló que existen muchas teorías al respecto, pero deben estar respaldadas por investigaciones relevantes. «Existe evidencia de que ciertos tipos de UPF con alto contenido de azúcar, sal y grasa en ciertas combinaciones pueden ser difíciles de dejar de comer y el azúcar puede ser adictivo», reveló.

De hecho, un artículo publicado recientemente en el BMJ analizó 281 estudios de 36 países diferentes y encontró que se estimaba que la “adicción a los alimentos ultraprocesados” se producía en el 14% de los adultos y el 12% de los niños.

«Es muy probable que las personas que ya están luchando [con enfermedades de salud mental] tiendan a recurrir más a las UPF, particularmente en países como Estados Unidos y el Reino Unido, donde están más disponibles y tienen menos alternativas».

Mientras tanto, se ha descubierto que la transición a un estilo de dieta más saludable y nutritivo podría aliviar los síntomas de la depresión en solo tres semanas . Thiagarajan está de acuerdo en que una mejor dieta puede ayudar a aliviar muchos de los problemas de salud asociados con las UPF.

«Avanzar hacia una dieta con más carnes, cereales y verduras frescas es más nutritivo. Varios métodos de procesamiento de alimentos destruyen los nutrientes naturales de los ingredientes y lo compensan añadiendo vitaminas», dijo.

«Sin embargo, los alimentos en su estado natural tienen muchos más nutrientes que deberían mejorar el funcionamiento del cerebro y del cuerpo».

Al enfatizar cuán firmemente cree que el efecto de los UPF es reversible, Thiagarajan agregó que el primer paso es recordar a la gente las consecuencias de sus elecciones alimentarias.

«A menudo, con cosas que no nos hacen sentir mal de inmediato y que de hecho nos brindan un placer momentáneo, es difícil establecer la asociación entre el comportamiento y el efecto», explicó. «Cuando entendemos que nos sentimos deprimidos o incapaces de controlar nuestras emociones debido a nuestra comida, es posible que estemos más dispuestos a tomarnos el tiempo para encontrar o preparar alternativas de alimentos frescos».

El segundo paso, según Thiagarajan, es la regulación. Explicó que esto último podría lograrse determinando qué tipos de ingredientes y procesamiento de alimentos son los mayores enemigos del sistema alimentario. «La regulación podría consistir en prohibir los aditivos más nocivos en los alimentos e imponer etiquetas de advertencia en los alimentos», concluyó Thiagarajan.

Electrónica comestible: el futuro de los dispositivos sostenibles está en tu comida

Un equipo de investigación del Instituto Italiano de Tecnología (IIT) está trabajando en una tecnología deliciosamente innovadora . Una de sus creaciones más notables es la primera batería recargable completamente comestible; así es, baterías que están hechas completamente de productos naturales y comestibles.

Su campo de investigación tiene como objetivo desarrollar una tecnología segura de ingerir, respetuosa con el medio ambiente y rentable. La investigación utiliza todos los materiales de calidad alimentaria, como cera de abejas, algas y oro comestible.

Interesting Engineering (IE) habló con Fabrizo Mario Ferrarese, Ph.D. estudiante del IIT que ha estado trabajando en los proyectos. Describió la batería: «Al desarrollar la primera batería comestible, la hicimos de celulosa con una lámina de oro comestible encima. En el interior, hay moléculas comestibles que pueden actuar como oxidación-reducción, como en todas las baterías. Está cubierto con cera de abejas, que es comestible y protege el interior de la batería.»

Si bien la batería aún no puede cargar un teléfono, esta celda de prueba de concepto puede funcionar a 0,65 V, manteniendo una corriente de 48 µA durante 12 minutos.

Otro invento interesante que se está desarrollando en el IIT es el Proyecto ELFO (Alimentos Electrónicos). ELFO es una iniciativa financiada por la UE que desarrolla nueva tecnología ecológica que rastrea la cadena de suministro de alimentos y controla el bienestar de nuestro tracto gastrointestinal.

Los dispositivos electrónicos ingeribles actuales generalmente están diseñados para ser tragados y realizar funciones específicas dentro del cuerpo, como monitorear o administrar medicamentos. Sin embargo, estos dispositivos suelen estar fabricados con materiales que no son seguros para el consumo y pueden tener dificultades para pasar de forma segura a través del sistema digestivo.


Hablando con el Sr. Ferrarese, afirmó: «Queremos sustituir el material electrónico clásico por materiales comestibles. Por ejemplo, celulosa o incluso miel. Esta pastilla comestible puede actuar como una sonda gastrointestinal para estudiar el tracto gastrointestinal. Este tipo de pastillas ya existen pero están hechos de sustancias muy tóxicas, indigeribles y peligrosas». ELFO espera cambiar eso creando dispositivos que puedan consumirse de manera segura y luego excretarse en el medio ambiente y desaparecer.

ELFO está creando sistemas electrónicos comestibles que son seguros para el consumo y también pueden incorporarse a productos alimenticios. Estos dispositivos o etiquetas de origen natural pueden monitorear diversos aspectos de los alimentos, como la frescura, la temperatura y la exposición a contaminantes. Estas etiquetas ayudarán a garantizar la seguridad alimentaria y también pueden ayudar a reducir las enfermedades transmitidas por los alimentos.

Su visión es producir una tecnología que sea respetuosa con el medio ambiente, rentable y energéticamente eficiente. Con sus sondas, también quieren crear algo que sea seguro para la ingestión y que pueda descomponerse en el cuerpo después de realizar su función, ya sea digiriéndolo o incluso metabolizándolo.

En resumen, el Instituto Italiano de Tecnología está creando algunos dispositivos verdaderamente innovadores y abriendo la puerta a nuevas aplicaciones electrónicas comestibles que pueden monitorear las condiciones de salud y la seguridad alimentaria, así como hacer que las baterías sean más seguras y sustentables. Las posibilidades son interesantes y estamos ansiosos por ver hasta dónde llegará esta tecnología.