A lo largo de los años, los carbohidratos se han ganado una mala reputación. Las personas a menudo los asocian con el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y una variedad de otras afecciones de salud.

Sí, es cierto que los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y los granos refinados suelen carecer de vitaminas y minerales importantes. Sin embargo, muchos alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes pueden ser muy buenos para usted.

Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para algunas personas, no hay razón para evitar los alimentos ricos en carbohidratos por completo.

1. Quinua
La quinua es una semilla nutritiva que se ha vuelto increíblemente popular entre los consumidores preocupados por la salud.

Se clasifica como un pseudocereal, que es una semilla que se prepara y se come como un grano.

La quinua cocida contiene un 70% de carbohidratos, lo que la convierte en un alimento alto en carbohidratos. Sin embargo, también es una buena fuente de proteínas y fibra.

La quinua es rica en muchos minerales y compuestos vegetales y se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.2Fuente confiable, 3Fuente confiable).

Además, no contiene gluten, lo que lo convierte en una alternativa popular al trigo para quienes siguen una dieta sin gluten.

La quinua también es muy saciante, ya que es relativamente alta en fibra y proteína. Por esta razón, puede ayudar a promover un control de peso saludable y la salud intestinal.

2. Avena
La avena es un grano integral increíblemente saludable y una gran fuente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

La avena cruda contiene un 70% de carbohidratos. Una porción de 1 taza (81 gramos) contiene 54 gramos de carbohidratos, incluidos 8 gramos de fibra. Son particularmente altos en un tipo específico de fibra llamada beta glucano de avena.

La avena también es una fuente relativamente buena de proteínas y contiene más proteínas que la mayoría de los cereales.

Las investigaciones sugieren que comer avena puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de colesterol.

Comer avena también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2.

Además, la avena es muy saciante, lo que podría ayudar a mantener un control de peso saludable.

3. Trigo sarraceno
Al igual que la quinua, el trigo sarraceno se considera un pseudocereal. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y no contiene gluten.

El trigo sarraceno crudo contiene 75 gramos de carbohidratos, mientras que los granos de trigo sarraceno cocidos contienen aproximadamente 19,9 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos.

El trigo sarraceno es muy nutritivo y contiene proteínas y fibra. También tiene más minerales y antioxidantes que muchos otros granos.

Además, los estudios en humanos y animales sugieren que puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón y la regulación del azúcar en la sangre.

4. Plátanos
Los plátanos son una fruta popular que a la gente le encanta usar en muchas recetas diferentes.

Un plátano grande (136 gramos) contiene alrededor de 31 gramos de carbohidratos, ya sea en forma de almidones o azúcares.

Los plátanos también son ricos en potasio y vitaminas B6 y C, y contienen varios compuestos vegetales beneficiosos.

Gracias a su alto contenido de potasio, los plátanos pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Los plátanos verdes inmaduros son más ricos en almidón. Esto se transforma en azúcares naturales a medida que los plátanos maduran, volviéndose amarillos en el proceso. Por lo tanto, tenderá a obtener más almidón y menos azúcar si come sus plátanos cuando están menos maduros.

Los plátanos verdes y menos maduros también contienen cantidades decentes de almidón resistente y pectina, los cuales apoyan la salud digestiva y proporcionan combustible para las bacterias beneficiosas en el intestino.

5. Batatas

Las batatas son un tubérculo o tubérculo delicioso y nutritivo.

Media taza (100 gramos) de puré de batatas cocidas con piel contiene aproximadamente 20.7 gramos de carbohidratos, que consisten en almidón, azúcar y fibra.

Las batatas también son una rica fuente de vitamina A, vitamina C y potasio.

Además, están repletos de antioxidantes, que son compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos en las células para protegerlo contra enfermedades crónicas.

6. Remolacha
La remolacha es un tubérculo morado al que la gente a veces se refiere como remolacha.

Si bien no se consideran altos en carbohidratos en general, tienen mucho para ser una verdura sin almidón. Las remolachas crudas y cocidas contienen alrededor de 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, principalmente de azúcar y fibra.

También están repletos de vitaminas y minerales, junto con poderosos antioxidantes y compuestos vegetales.

Las remolachas también tienen un alto contenido de nitratos inorgánicos, que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico reduce la presión arterial y puede disminuir el riesgo de varias enfermedades.

El jugo de remolacha también es muy rico en nitratos, y los atletas a veces lo usan para mejorar su rendimiento físico.

Esto se debe a que el óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, lo que permite que el oxígeno fluya de manera más eficiente durante el ejercicio.

7. Naranjas
Las naranjas son un tipo popular de cítricos.

Están compuestos principalmente de agua y compuestos por unos 15,5 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos. Las naranjas también son una buena fuente de fibra.

Las naranjas son especialmente ricas en vitamina C, potasio y algunas vitaminas del grupo B. Además, contienen ácido cítrico, así como varios compuestos vegetales potentes y antioxidantes.

Comer naranjas puede mejorar la salud del corazón y ayudar a prevenir los cálculos renales. También pueden aumentar la absorción de hierro de otros alimentos que consume, lo que puede ayudar a proteger contra la anemia por deficiencia de hierro.

8. Arándanos 

Los arándanos se comercializan con frecuencia como un superalimento debido a su rico contenido de antioxidantes.

Se componen principalmente de agua, así como de unos 14,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.42Fuente confiable).

Los arándanos también contienen altas cantidades de muchas vitaminas y minerales, como la vitamina C, la vitamina K y el manganeso.

Los estudios han demostrado que los arándanos son una buena fuente de compuestos antioxidantes, que pueden ayudar a proteger su cuerpo contra los radicales libres dañinos. Los estudios sugieren que comer arándanos puede incluso mejorar la memoria en los adultos mayores.

9. Pomelo
El pomelo es una fruta cítrica con un sabor agridulce, agrio y amargo.

Contiene aproximadamente un 8% de carbohidratos y es rico en una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Según algunos estudios en humanos y animales, la toronja podría mejorar la salud del corazón y mejorar el control del azúcar en la sangre.

Además, otras investigaciones sugieren que ciertos compuestos que se encuentran en la toronja podrían ayudar a prevenir los cálculos renales, reducir los niveles de colesterol e incluso potencialmente retrasar el crecimiento y la propagación de las células cancerosas.

Sin embargo, los científicos necesitan hacer más estudios sobre los efectos de la toronja en los seres humanos.

10. Manzanas
Las manzanas son bien conocidas por su sabor dulce y agrio y su textura crujiente.

Están disponibles en muchos colores, tamaños y sabores, todos los cuales generalmente contienen alrededor de 14 a 16 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

Las manzanas también cuentan con muchas vitaminas y minerales, pero generalmente solo en pequeñas cantidades.

Sin embargo, son una buena fuente de vitamina C, antioxidantes y fibra.

Las manzanas también pueden ofrecer varios beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.

Las primeras investigaciones sugieren que agregar manzanas a su dieta puede incluso estar asociado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación.

11. Frijoles rojos
Los frijoles rojos son un miembro de la familia de las leguminosas y una variedad del frijol común.

Los frijoles cocidos contienen alrededor de 21.5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, en forma de almidones y fibra. Esta legumbre también es rica en proteínas.

Los frijoles rojos son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales. También son ricos en compuestos antioxidantes, como antocianinas e isoflavonas.

Sus numerosos beneficios para la salud incluyen una mejor regulación del azúcar en la sangre y un menor riesgo de cáncer de colon.

12. Garbanzos 

También conocidos como garbanzos, los garbanzos forman parte de la familia de las leguminosas.

Los garbanzos cocidos contienen 27.4 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos, junto con casi 8 gramos de fibra. También son una buena fuente de proteínas de origen vegetal.

Los garbanzos contienen muchas vitaminas y minerales, como hierro, fósforo y vitaminas del grupo B.

Los garbanzos no solo se han relacionado con una mejor salud cardíaca y digestiva, sino que algunos estudios de probeta sugieren que también pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

La conclusión
Es un mito que todos los carbohidratos son poco saludables. De hecho, muchos de los alimentos más saludables tienen un alto contenido de carbohidratos.

Dicho esto, no debes comer carbohidratos en grandes cantidades si sigues una dieta baja en carbohidratos. Además, los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta, pueden ser poco saludables en grandes cantidades.

Sin embargo, puede disfrutar de estos carbohidratos nutritivos y deliciosos como parte de una dieta saludable de alimentos integrales.

Para muchas mujeres, hacer dieta ha sido parte de sus vidas desde que tienen uso de razón. Ya sea que tenga mucho peso que perder o simplemente quiera perder algunos kilos, perder peso es un objetivo aparentemente siempre presente por el que luchar.

Y sólo escuchamos sobre los números antes y después. ¿Pero cómo se siente el cuerpo?

Para tener una visión real de cómo nos afecta la cultura de la dieta, hablamos con 10 mujeres sobre su experiencia con las dietas, cómo les ha afectado la búsqueda de perder peso y cómo, en cambio, encontraron empoderamiento.

Esperamos que estos conocimientos le ayuden a observar más de cerca cómo la cultura dietética le afecta a usted o a un ser querido, y que le proporcionen respuestas que le ayudarán a tener una relación más saludable con la comida, su cuerpo y las mujeres en general.

Paige, 26 años
En última instancia, siento que hacer dieta afecta gravemente la confianza en sí mismas de las mujeres.

Llevo poco menos de seis meses haciendo la dieta cetogénica, que he combinado con muchos entrenamientos HIIT y carrera.

Empecé porque quería ganar peso para una competición de kickboxing, pero mentalmente ha sido una batalla de ida y vuelta con mi propia fuerza de voluntad y autoestima.

Físicamente, nunca me han clasificado como peligrosamente con sobrepeso u obesidad, pero las fluctuaciones en mi dieta y mi estado físico no pueden ser buenas para mi metabolismo.

Decidí dejarlo porque estoy cansado de sentirme tan restringido. Quiero poder comer “normalmente”, especialmente en reuniones sociales. También estoy contento con mi apariencia (en este momento) y decidí retirarme del kickboxing competitivo, así que eso es todo.

René, 40
Llevo un par de meses contando calorías, pero realmente no hago ejercicio. Este no es mi primer rodeo, pero lo intentaré nuevamente a pesar de que la dieta termina en frustración y decepción.

Pensé que había dejado atrás las dietas, pero todavía siento la necesidad de probar algo para perder peso, así que experimento con diferentes tipos y cantidades de alimentación.

Cuando las dietas se centran únicamente en la pérdida de peso, sólo conducen a la frustración o algo peor. Cuando comprendamos los demás beneficios para la salud y nos centremos en ellos en lugar del peso, creo que podremos incorporar hábitos alimentarios más saludables a largo plazo.

Gracia, 44
Al principio estaba obsesionado con contar carbohidratos y pesar los alimentos, pero me di cuenta de que era una pérdida de tiempo.

La cultura de la dieta: no me hagas empezar. Literalmente destruye a las mujeres. El objetivo de la industria es centrarse en un problema que afirma que puede resolver, pero que puede convertir a las mujeres en chivos expiatorios por no resolverlo si los resultados no dan resultado.

Así que ya no hago dieta conscientemente. Pienso que es darle a mi cuerpo lo que necesita para sentirse bien y estar saludable. Soy un diabético que tiene problemas de producción de insulina y resistencia, un tipo 1.5 en lugar de un tipo 1 o un tipo 2. Entonces, creé mi propia dieta basada en un control estricto de las porciones, limitación de carbohidratos y limitación de azúcar.

Para complementar mi ingesta de alimentos, solía obligarme a montar en bicicleta estática si quería ver televisión. Realmente me gusta mucho ver televisión, ¡así que fue una gran motivación!

Ya no monto en bicicleta debido a mi columna vertebral destruida, pero compro en los mercados locales (lo que significa caminar mucho) y cocino (lo que significa mucho movimiento) para mantenerme activo. También acabo de comprar una yegua que están entrenando específicamente para mí para que pueda volver a montar a caballo, lo cual es terapéutico.

Comer bien me hizo más saludable y más feliz con mi cuerpo a medida que envejezco. También alivió la presión en mi espalda. Tengo una enfermedad degenerativa del disco y perdí 2 pulgadas de altura en un período de cuatro años.

Karen, 34 años
Siento que siempre he probado un montón de cosas diferentes: nunca un plan establecido, pero “reducir calorías” más “tratar de minimizar los carbohidratos” es uno de los más importantes.

Dicho esto, realmente no hago ejercicio. No estoy contenta con el aspecto de mi cuerpo, especialmente después de tener un bebé, pero es muy difícil. Siento que siempre he estado a dieta.

Cuando era adolescente, era más extremo al respecto, ya que desafortunadamente relacionaba la dieta con la autoestima. Lo triste es que recibí más atención en mi momento más delgado que en cualquier otro momento de mi vida. A menudo recuerdo esos momentos como «los buenos tiempos», hasta que recuerdo lo restrictivo y obsesivo que era sobre cómo y cuándo comía.

Creo que es importante saber lo que estás comiendo y alimentar tu cuerpo con los mejores alimentos que puedas, pero creo que se pasa de la raya cuando las mujeres empiezan a sentir la presión de verse de cierta manera, especialmente porque todos los cuerpos tienen estructuras diferentes.

Hacer dieta puede volverse peligroso muy fácilmente. Es triste pensar que las mujeres sienten que su valor clave proviene de la apariencia, o que conseguir una pareja basada en la apariencia, especialmente cuando la apariencia no es nada en comparación con una buena personalidad.

Ariel, 28 años
Pasé años haciendo dieta y haciendo ejercicio obsesivamente porque quería perder peso y tener el aspecto que imagino en mi cabeza. Sin embargo, la presión para seguir una dieta restrictiva y un plan de ejercicio ha sido perjudicial para mi salud física y mental.

Pone énfasis en los números y el “progreso” en lugar de hacer lo que es mejor para mi cuerpo en un momento dado. Ya no sigo ningún tipo de dieta y he empezado a aprender a comer de forma intuitiva escuchando las necesidades de mi cuerpo.

También he estado viendo a un terapeuta por mis problemas de imagen corporal (y ansiedad/depresión) durante dos años. Ella fue quien me presentó los movimientos de alimentación intuitiva y Salud en todos los tamaños. Estoy trabajando duro todos los días para deshacer el daño que las expectativas sociales y los ideales de belleza nos han causado a mí y a tantas otras mujeres.

Creo que a las mujeres se les hace creer que no son lo suficientemente buenas si no se ajustan a una determinada talla de pantalones o no se ven de cierta manera y, en última instancia, hacer dieta no funciona a largo plazo.

Hay maneras de comer “saludable” sin restringir su cuerpo ni permitirse disfrutar de la comida, y las dietas de moda siempre van y vienen. Rara vez son sostenibles a largo plazo y no hacen más que hacer que las mujeres se sientan mal consigo mismas.

Alexa, 23
Nunca lo llamé «hacer dieta». Seguí restricción calórica crónica y ayuno intermitente (antes así se llamaba), lo que me llevó a tener un trastorno alimentario. La cantidad de músculo magro en mi cuerpo disminuyó tanto que luego necesité la ayuda de un nutricionista para reconstruirlo.

Perdí energía, tuve desmayos y tenía miedo a la comida. Disminuyó significativamente mi salud mental.

Sabía que venía de un lugar complicado en mi mente. Necesitaba estar delgada más que nada y nunca perdí una cantidad sustancial de peso porque, a pesar de mi intensa restricción calórica, mi metabolismo se había ralentizado hasta el punto en que la pérdida de peso simplemente no se producía.

Aprendí esto después de buscar ayuda para lo que pensé que podría ser un trastorno alimentario. Saber que la pérdida de peso no estaba funcionando tuvo un gran impacto. Además, aprender que estaba impactando negativamente mi salud, comprender conceptos como alimentación intuitiva y Salud en todos los tamaños (que el peso tiene mucho menos que ver con la salud de lo que pensamos) y aprender cuánta “información” nutricional popular es inexacta también me ayudó. mi viaje de recuperación.

Los objetivos de salud nunca deben centrarse sólo en el peso
Emma Thompson le dijo a The Guardian: “Hacer dieta arruinó mi metabolismo y me afectó la cabeza. He luchado contra esa industria multimillonaria toda mi vida, pero desearía haber tenido más conocimientos antes de empezar a tragarme su basura. Me arrepiento de haber participado en uno”.

Sabemos que los consejos nutricionales son notoriamente confusos. Las investigaciones incluso muestran que la mayoría de las estrategias dietéticas pueden incluso tener el efecto contrario y hacernos ganar más peso a largo plazo.

Pero este conocimiento no parece impedirnos desembolsar dinero. La industria de las dietas vale más de 70 mil millones de dólares en 2018.

Quizás esto se deba a que la idea de que nuestros cuerpos nunca son lo suficientemente buenos a menos que cumplamos con los últimos estándares de belleza de los medios también afecta nuestras mentes. Exprimir nuestros cuerpos a través de la máquina de la dieta sólo nos deja sintiéndonos insatisfechos, hambrientos y no exactamente mucho más cerca de nuestro peso ideal. Y abordar sólo una parte de nosotros mismos, como el peso o la cintura en lugar de todo el cuerpo, conduce a un desequilibrio de la salud.

Formas más saludables y holísticas de abordar la pérdida de peso y los hábitos alimentarios incluyen la alimentación intuitiva (que rechaza la cultura de la dieta) y el enfoque de salud en todos los tamaños (que considera cuán diferente puede ser cada cuerpo).

Cuando se trata de su salud, cuerpo y mente, es verdaderamente único y no es igual para todos. Apunta a lo que te hace sentir bien y te estimula, no a lo que solo se ve bien en una escala.

Como dietista, soy muy consciente de que ir de compras puede ser una experiencia intimidante y abrumadora para muchas personas. Por ejemplo, muchos de mis pacientes no saben por dónde empezar cuando están en el supermercado y no están seguros de qué alimentos agregar a su carrito.

Además, con opciones aparentemente infinitas de alimentos disponibles (a menudo en envases engañosos), puede ser difícil determinar qué alimentos son realmente saludables y cuáles es mejor dejar en los estantes.

En este artículo, explico los conceptos básicos de las compras saludables, incluido cómo elegir alimentos nutritivos, crear una lista de compras inteligente y abastecerse para poder comprar con menos frecuencia.

Si bien algunas personas pueden ir de compras sin una lista o una idea de qué comidas cocinarán durante la próxima semana, la mayoría necesita algún tipo de plan.

Llevar una lista de compras o un menú semanal es una buena idea si te desvías fácilmente en la tienda o no sabes por dónde empezar.

Crear una lista de compras saludable
Una lista de compras es una herramienta esencial para muchos compradores. Puede ayudarle a concentrarse en su tarea y recordarle los elementos que necesita. Además, los estudios muestran que las listas de compras pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables mientras compra (1 Fuente confiable, 2 Fuente confiable).

Pero, ¿qué incluye una lista de compras “saludables”?

En general, una dieta sana y completa debe incluir principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes. Me refiero a alimentos como verduras, frutas, fuentes de proteínas como pescado y huevos, frijoles, nueces y semillas. Estos son alimentos que debes priorizar en tu lista.

Al crear su lista de compras, puede resultar útil dividirla en secciones, como verduras con y sin almidón, frutas, frijoles y granos, nueces y semillas, proteínas, alimentos congelados, lácteos y sustitutos no lácteos, bebidas, condimentos y artículos diversos. 

A continuación se muestra un ejemplo de lo que podría incluir una lista de compras saludables:

• Frutas: manzanas, arándanos, clementinas, pomelos y aguacates.
• Verduras sin almidón: brócoli, espárragos, cebollas, espinacas, pimientos y calabacines.
• Verduras con almidón: batatas, patatas rojas pequeñas y calabaza.
• Frijoles y cereales: garbanzos, arroz integral, frijoles negros y quinua.
• Proteínas: huevos, salmón enlatado, pechuga de pollo con piel y proteína de guisantes en polvo
• Alimentos congelados: bayas mixtas congeladas y col rizada congelada
• Frutos secos y semillas: almendras tostadas, pipas de calabaza y mantequilla de maní natural
• Sustitutos lácteos y no lácteos: leche de anacardo, leche de coco, queso feta y yogur griego con toda la grasa.
• Condimentos: aceitunas, tomates secados al sol, aderezo para ensalada, aceite de oliva, pesto y salsa.
• Bebidas: agua de coco sin azúcar y agua con gas.
• Varios: café molido, frutos secos, chocolate amargo, chips de plátano y coco rallado sin azúcar.

No tendrá que comprar productos estables como mantequilla de maní, proteína en polvo y granos a granel en cada compra. Más adelante en este artículo explico cómo abastecer tu cocina con artículos duraderos.

Para obtener ideas más detalladas sobre listas de compras saludables, consulte este artículo.

Planificar un menú semanal
Si lo prefieres, puedes llevar un menú semanal a la tienda en lugar de una lista de compras habitual. Este menú puede enumerar qué ingredientes necesita para preparar las comidas que le gustaría cocinar la próxima semana.

Por ejemplo, si eres fanático de la preparación de comidas, intenta imprimir las recetas que planeas preparar. Luego, simplemente compre en las listas de ingredientes.

Tenga en cuenta que si está acostumbrado a salir a comer o pedir la mayoría de las comidas, intentar preparar de repente todas sus comidas y refrigerios en casa puede no ser realista. Por lo tanto, si es nuevo en la preparación de comidas, comience lentamente y fíjese como objetivo preparar solo algunas comidas la primera semana.

Una vez que esto se convierta en un hábito, podrá agregar más comidas a su menú de cocina semanal. Como todos los hábitos saludables, puede pasar algún tiempo antes de que ir de compras con regularidad y preparar comidas saludables en casa se convierta en parte de su rutina.

Consulte este artículo para obtener consejos sobre cómo preparar comidas.

Cómo abastecer tu cocina como un profesional

Si no le gustan los viajes frecuentes al supermercado, la clave es abastecer su cocina con alimentos congelados y no perecederos. Esto puede ayudarle a preparar comidas y refrigerios nutritivos incluso cuando se esté quedando sin alimentos frescos.

Es importante revisar tus gabinetes, despensa, refrigerador y congelador para hacer un inventario de lo que necesitas antes de ir de compras. Esto puede reducir el desperdicio de alimentos y garantizar que tenga los ingredientes necesarios para preparar comidas saludables (3Fuente confiable).

Deberá comprar productos frescos como frutas, verduras, productos lácteos y otros productos perecederos con más frecuencia. Mientras tanto, los productos no perecederos y los alimentos que se pueden congelar se pueden comprar con menos frecuencia.

Aquí hay algunas ideas de alimentos básicos duraderos que puede guardar en su despensa y congelador:

Despensa

• Frutos secos, semillas y mantequilla de frutos secos: pistachos, anacardos, almendras y mantequilla de almendras natural
• Tenga en cuenta que algunos tipos de mantequillas de nueces naturales deben refrigerarse después de abrirse. Lo ideal es conservar las nueces y las harinas a base de nueces en el congelador durante mucho tiempo para mantenerlas frescas.
• Aceites: aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate.
• Granos: quinua, arroz integral, avena, trigo sarraceno y pasta de arroz integral.
• Frutas secas sin azúcar: mango seco, pasas, dátiles y cerezas secas.
• Especias: ajo en polvo, cúrcuma, curry en polvo, comino, pimentón y canela.
• Frijoles enlatados y secos: frijoles negros, garbanzos y lentejas
• Conservas de atún y salmón: Conservas de atún y salmón de Wild Planet
• Productos para hornear y edulcorantes: levadura en polvo, bicarbonato de sodio, miel, jarabe de arce, extracto de vainilla, cacao en polvo y mezclas de harina.
• Para almacenamiento a largo plazo, mantenga la harina en el congelador.
• Sucedáneos de la leche no perecederos: leche de coco, leche de avena y leche de anacardo Elmhurst
• Salsas, aderezos y condimentos: salsa marinara sin azúcar, aderezo para ensaladas y mayonesa de Primal Kitchen, aceitunas, tomates secados al sol, vinagre de sidra de manzana, vinagre balsámico y salsa picante.
• Bocadillos: chips de plátano, mezcla de frutos secos, chips de tortilla y almendras cubiertas de chocolate
• Productos duraderos: batatas, patatas, cebollas, calabaza y ajo.
• Varios: coco seco sin azúcar, chispas de chocolate amargo, proteína de guisante en polvo, café, caldo de pollo y verduras y agua de coco.

Congelador

• Fuentes de proteínas: pollo, pavo molido, salchichas de pollo y salmón silvestre
• Frutas y verduras congeladas: cerezas, bayas, mango, espinacas, edamame, brócoli, guisantes y arroz con coliflor.
• Pan: pan Ezequiel y masa madre
• Nueces, harinas y harinas sin cereales: para almacenamiento a largo plazo, guarde la harina, las nueces y la harina a base de nueces en el congelador.
• Con una cocina bien equipada, sus necesidades estarán cubiertas y no tendrá que preocuparse por comprar alimentos con tanta frecuencia. Solo asegúrese de revisar su inventario antes de ir de compras para evitar comprar artículos que ya tiene.

En la tienda
Ahora que sabes cómo prepararte adecuadamente para ir de compras y abastecer tu cocina, hablemos de compras saludables.

Idealmente, querrás concentrarte en lo siguiente cuando vayas de compras:

• comprar principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes
• comprar fuera de su lista o plan de alimentación semanal
• Evitar comprar alimentos basándose únicamente en el embalaje.
  leer las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes de los alimentos envasados
• Cumplir con su plan y tratar de evitar compras impulsivas.

Desafortunadamente, la mayoría de las tiendas de comestibles no están diseñadas para fomentar una alimentación saludable. En cambio, están diseñados para incitarlo a comprar ciertos artículos, y estos no siempre son saludables.

Por ejemplo, las tiendas de comestibles tienden a ofrecer ofertas y crear exhibidores de productos ultraprocesados ​​como bocadillos refinados y refrescos. A menudo los encontrará al final de los pasillos y en las cajas registradoras (4Fuente confiable, 5Fuente confiable, 6Fuente confiable, 7Fuente confiable).

Si tiene un plan, es menos probable que se distraiga con las ventas y las exhibiciones. Simplemente asegúrese de ceñirse a su lista de compras.

Por último, intentar hacer compras únicamente cuando no tenga hambre puede ayudarle a evitar realizar compras impulsivas.

Cómo navegar por los pasillos del supermercado

Comprar en el perímetro (o concentrarse en comprar alimentos ubicados en los bordes exteriores de las tiendas de comestibles) puede ayudarlo a tomar decisiones más saludables, ya que a menudo se encuentran allí frutas frescas, verduras, proteínas y otros productos perecederos.

Aún así, puede encontrar muchas opciones saludables en los pasillos centrales, incluidos granos a granel, nueces, semillas, mantequillas de nueces, alimentos enlatados, condimentos y alimentos congelados.

Sólo porque un pasillo presenta algunas opciones de alimentos altamente procesados, no es necesario que evite todo el pasillo. A veces, los pasillos contienen una combinación de opciones de alimentos nutritivos y altamente refinados. Por ejemplo, un pasillo de refrigerios podría ofrecer nueces y semillas junto con papas fritas y galletas.

Comience llenando su carrito a lo largo del perímetro de la tienda con frutas, verduras, proteínas y otros artículos perecederos de su lista. Luego, diríjase a los pasillos interiores para encontrar artículos como nueces, cereales integrales y productos enlatados.

Cómo leer etiquetas

El hecho de que un artículo esté empaquetado no significa necesariamente que no sea saludable. Aun así, es una buena idea leer las etiquetas de los ingredientes y comprobar la información nutricional de los productos envasados.

Aunque los alimentos poco saludables y altamente procesados ​​suelen tener una larga lista de ingredientes, lo mismo puede decirse de ciertos alimentos nutritivos envasados. Por lo tanto, es importante echar un vistazo a la etiqueta de ingredientes antes de decidir si comprar un artículo o dejarlo en el estante.

Si los primeros ingredientes son un tipo de edulcorante, cereales refinados o aceite altamente procesado, normalmente no lo hago.

Presto mayor atención al contenido de azúcar añadido de un alimento. Consumir demasiada azúcar agregada puede dañar su salud general y aumentar el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, trastornos de salud mental y diabetes tipo 2 (8, 9, 10, 11, 12).

Por ejemplo, recientemente noté un producto chai latte prefabricado en el supermercado. Me sorprendió ver que contenía la friolera de 31 gramos, o casi 8 cucharaditas, de azúcar agregada por porción de 3/4 de taza (180 ml) (13).

Si bien el empaque mencionaba palabras como “orgánico” y “sin gluten” para hacer pensar que podría ser saludable, el jarabe de azúcar figuraba en segundo lugar en la lista de ingredientes (13).

Cuando compre artículos que normalmente contienen algo de azúcar agregada, como granola o cereal, un buen consejo es optar por productos que contengan menos de 6 gramos (1,5 cucharaditas) de azúcar agregada por porción.

Leer las etiquetas puede resultar confuso. Para obtener una guía detallada sobre cómo leer las etiquetas nutricionales, consulte este artículo.

Cómo puede ser un carrito de compras saludable

Cada persona tiene necesidades dietéticas diferentes, pero en general, una compra saludable significa un carrito lleno de alimentos ricos en nutrientes.

A continuación se muestra un ejemplo de lo que podría contener un carrito de supermercado saludable:

• Verduras sin almidón: coliflor, espárragos, brócoli, pimientos dulces, cebollas, ajo, pimientos morrones, verduras, puerros y champiñones.
• Frutas: naranjas, plátanos, manzanas, pomelos, limones, arándanos, piña y aguacates.
• Proteínas: huevos, pescado, pollo, pavo molido y tofu.
• Verduras con almidón: batatas, patatas y calabaza de invierno.
• Granos y legumbres: quinua, avena, arroz integral, frijoles negros secos, trigo sarraceno, lentejas rojas, cebada y farro.
• Frutos secos, semillas y mantequilla de frutos secos: pipas de calabaza, nueces de macadamia, almendras y mantequilla de maní natural
• Alimentos enlatados: salmón enlatado, sardinas, frijoles enlatados, puré de calabaza enlatado, tomates cortados en cubitos y salsa marinara.
• Aceites y condimentos: aceite de oliva, aderezo para ensaladas, aceite de aguacate, salsa, vinagre de sidra de manzana, vinagre balsámico, especias secas, miel y jarabe de arce.
• Productos lácteos y no lácteos: yogur griego entero, queso cheddar, queso de cabra, leche de anacardo y yogur de coco.
• Bocadillos: chispas de chocolate amargo, mezcla de frutos secos, frutos secos sin azúcar y hummus
• Alimentos congelados: frambuesas congeladas, camarones congelados, col rizada congelada y pan Ezekiel
• Bebidas: agua mineral sin azúcar, bolsitas de té de hierbas y café molido.

Esta lista no es exhaustiva ni definitiva, pero puede servir como guía general para los viajes de compras.

Por supuesto, en una dieta sana y equilibrada también hay espacio para tus comidas favoritas. La cuestión no es evitar por completo los alimentos que se consideran menos saludables, como las patatas fritas, el helado y las galletas.

Más bien, una dieta equilibrada debe priorizar los alimentos ricos en nutrientes que te hagan sentir bien y proporcionen los nutrientes que tu cuerpo necesita para prosperar, al mismo tiempo que te deja espacio para disfrutar de tus comidas favoritas.

Por ejemplo, siempre tengo chocolate de buena calidad en mi cocina (y no siempre es oscuro) y me encantan casi todas las patatas fritas saladas. Es perfectamente saludable desear y disfrutar de vez en cuando alimentos que no se consideran nutritivos.

Si alguna vez has disfrutado de la gloriosa combinación de pasta y queso, sabes que las comidas rápidas y deliciosas no siempre requieren ingredientes sofisticados para crearse.

Cuando una agenda apretada te tiene huir, ¿no sería bueno que cada comida fuera tan fácil?

La clave puede estar en tener los ingredientes correctos constantemente a mano. Al abastecer su cocina con algunos elementos básicos estratégicos, las comidas rápidas y fáciles no tienen por qué ser un unicornio mágico.

Al igual que un guardarropa bien curado, una despensa bien vestida cuenta con alimentos que se mezclan y combinan maravillosamente para todo tipo de combinaciones a la hora de comer.

El objetivo: poner la cena en la mesa con el menor esfuerzo posible. Los materiales: estas 15 grapas.

1. Frijoles negros
Puedes pensar en los frijoles negros como el vestidito negro de la hora de la cena. Se deslizan cómodamente en casi cualquier cosa.

Sugerencias de preparación
Pruébalos en:

Tacos
sopa
Hamburguesas de frijoles
ensaladas
popurrís vegetarianos
Intente preparar estas hamburguesas de frijoles negros para su próximo lunes sin carne.

Guárdalo para más tarde
Media lata de frijoles negros sobrantes puede no parecer muy inspiradora, pero puede ser el comienzo de una segunda comida única.

Triture los frijoles y extiéndalos en pan plano para una creativa pizza del suroeste cubierta con tomates, queso cheddar derretido y cilantro, o mezcle algunos sobre batatas horneadas espolvoreadas con chile en polvo, orégano, sal y pimienta.

Beneficios para la salud
Si hubiera un premio para los alimentos altamente nutritivos, los frijoles negros serían uno de los principales contendientes. Tienen un alto contenido de proteínas y fibra, dos nutrientes conocidos por ayudar a mantener un peso saludable. También son ricos en antioxidantes y pueden Promover el control del azúcar en la sangreFuente confiable.

2. Pollo asado
Para una comida rápida y fácil, no puede equivocarse con la conveniencia precocida del pollo asado. Simplemente quita la carne de los huesos y estarás listo para rockear.

Sugerencias de preparación
Agregue un poco de pollo a uno de los platos a continuación para agregar un poco de proteína.

pasta
guiso
estofado
ensaladas
Sándwiches
Una posibilidad: cocine a fuego lento un chile de pollo blanco de 15 minutos con pollo asado, frijoles blancos, chiles verdes, caldo de pollo y una pizca de comino.

Guárdalo para más tarde
Si tiene tiempo, considere quitar la carne de un pollo asado tan pronto como lo lleve a casa, luego guárdelo en el refrigerador. De esa manera, la preparación de la cena será aún más rápida.

O mantenga un recipiente sellado de la carne en su congelador hasta por 6 meses.

Beneficios para la salud
El pollo asado tiende a contener más sodio que las pechugas o muslos de pollo puros, pero su contenido de proteínas es el mismo que el de cualquier otro pollo.

Una porción de 3 onzas de carne contiene 24 gramos de proteína. Fuente confiable para desarrollar músculos fuertes y apoyar su sistema inmunológico.

3. Albondigas Congeladas
A la hora de la cena, las albóndigas congeladas pueden salvar totalmente su tocino, ¡o envolverse en él!

Sugerencias de preparación
Estos entrantes carnosos para la hora de la comida pueden agregar peso a los sándwiches italianos con la adición de marinara y mozzarella. ¿Quieres añadir un poco de verde? Agrega un puñado de espinacas o rúcula.

O colóquelos en el microondas para obtener un atajo a las albóndigas suecas sobre fideos de huevo.

Guárdalo para más tarde
Una vez que hayas cocinado las albóndigas congeladas, es mejor no volver a congelarlas. Guárdalos en la nevera durante 3 a 4 días. Sácalos para usarlos más tarde en envolturas, espaguetis o albóndigas.

Beneficios para la salud
Las albóndigas congeladas no necesariamente están llenas de antioxidantes o grasas saludables, pero son un Excelente fuenteFuente confiable de:

proteína
vitamina B12
hierro
zinc
Simplemente lea las etiquetas para asegurarse de saber lo que está recibiendo. Por lo general, una lista de ingredientes más corta indica un producto menos procesado.

4. Atún enlatado

Otra proteína fácil al rescate: ¡atún enlatado! A diferencia del pescado fresco, que requiere cocción, el atún enlatado es una ruta rápida para montones de almuerzos y cenas.

Sugerencias de preparación
Por ejemplo, disfrute de la pasta al estilo mediterráneo con sus fideos favoritos.

Agregar:

Atún envasado en aceite de oliva
Virutas de parmesano
Albahaca
un chorrito de jugo de limón
O ahueque un tomate reliquia fresco grande y sirva una ensalada de atún adentro.

Guárdalo para más tarde
Un poquito de atún extra puede permanecer en su refrigerador durante 1 o 2 días. Intente mezclarlo con mayonesa y usarlo para cubrir pepinos en rodajas para un mini aperitivo.

Beneficios para la salud
Además de su notable contenido en proteínas, el atún en conserva brilla por su Ácidos grasos omega-3 . Estas grasas saludables se han relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud, desde Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

5. Cuscús

Cuando incluso la pasta tarda demasiado, conviértete en cuscús. Puede golpear la mesa después de solo 3 minutos de giro en el microondas.

Sugerencias de preparación
Un tazón de grano de cuscús todo en uno hace que la cena no solo sea rápida, sino también portátil.

Mezcle los granos con el pollo cocido (¿del tipo asador, tal vez?).
Agregue verduras frescas como tomates y pepinos.
Espolvorea una pizca de queso feta.
Rocíe con aceite de oliva y boom, ¡la cena está servida!

Guárdalo para más tarde
El cuscús cocido dura en el frigorífico unos 3 días. Cuando has entrado tambaleándote por la puerta después de un día loco, un recipiente en el refrigerador es una guarnición instantánea para carnes o una base perfecta para una cazuela.

Beneficios para la salud
Si no te importa derrochar, opta por el cuscús de trigo integral. Proporciona más fibra que la variedad refinada, lo que ayuda a optimizar la digestión, lo mantiene lleno y alimenta las bacterias saludables en su intestino.

6. Pan de masa madre
La masa madre es el rey entre los panes.

Sugerencias de preparación
Se siente tan a gusto como la corteza de un huevo horneado, los cimientos de una pizza improvisada o el corazón y el alma de las tostadas francesas.

Y, por supuesto, siempre hay tostadas de aguacate de masa madre.

Guárdalo para más tarde
Crujido, crujido, crujido… Muchos platos pueden obtener una actualización de textura de las migas de pan crujientes.

Intente espolvorearlos sobre macarrones con queso, calabaza rellena o judías verdes. Para hacerlo, tueste el pan de masa madre extra y procéselo en el procesador de alimentos hasta que adquiera una consistencia similar a un crumble.

También puedes congelar la masa madre durante unos 3 meses.

Beneficios para la salud
¿Quién dijo que el pan no es saludable? La masa madre contiene cultivos vivos y activos que promueven la salud intestinal y pueden ser más fácil de digerir que el pan normal debido al proceso de fermentación.

7. Tortillas

Las tortillas pueden ir mucho más allá del ámbito de la comida mexicana, ¡aunque ciertamente no tienen por qué ser así!

Sugerencias de preparación
Además de las tortas, tostadas y enchiladas habituales, pruebe una tortilla de harina como vehículo para una envoltura de verduras a la hora del almuerzo.

O, para un centro de mesa de lonchera agradable para los niños, pruebe esto:

Unte el queso crema en una tortilla.
Agregue carne de charcutería y una verdura colorida en rodajas o rallada.
Luego enrolle y corte en molinetes.
Guárdalo para más tarde
No es difícil encontrar un uso para una tortilla extra o dos. Termine el paquete envolviendo las sobras de ensalada verde, verduras asadas o huevos revueltos.

¡O opta por una quesadilla clásica de microondas!

Beneficios para la salud
Cada tipo de tortilla (harina, maíz, espinacas, etc.) tiene su propio perfil de nutrientes, por lo que son algo difíciles de comparar.

Las tortillas por sí solas son una buena fuente de algunos nutrientes como las vitaminas B. Además, su comodidad portátil puede ayudarlo a absorber más nutrientes de verduras, frijoles y proteínas magras. Elija una tortilla integral o de maíz para agregar aún más fibra a su plato.

8. Salsa marinara

Puede hervir a fuego lento su propia salsa marinara casera con tomates y hierbas frescas de la huerta, pero para comidas en un instante, la marinara en frasco es su amiga.

Sugerencias de preparación
No solo es una opción obvia para espaguetis u otra pasta, sino que también puede agregar un toque de tomate a pizzas, deslizadores y sándwiches de bricolaje.

Eleve la noche de pizza (rápidamente) con pan naan de ajo comprado, una pizca de marinara, mozzarella, pimientos rojos asados cortados en cubitos y aceitunas.

Guárdalo para más tarde
Cierre bien la tapa de la marinara en frasco y póngala en el refrigerador. Si no lo vas a usar en una o dos semanas, mételo en el congelador: durará 6 meses.

Si solo tiene una pizca para usar, deslícela en chile o pastel de carne. Todos se preguntarán sobre el ingrediente je nais se quoi que agregó un sabor tan sabroso.

Beneficios para la salud
Con tomates como primer ingrediente, la salsa marinara presenta algunos de sus beneficios para la salud, como amplias cantidades del antioxidante licopeno. El licopeno ayuda a calmar la inflamación, lo que puede ser la razón por la que se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y Mejora de la salud vascular.

Sin embargo, asegúrese de verificar los ingredientes y elija un frasco con un mínimo de azúcar agregada.

9. Alcachofas marinadas
Las verduras como las papas y la calabaza tardan años en ablandarse en el horno. Para una ruta más rápida hacia la bondad vegetal, opte por alcachofas en frasco (elija una variedad marinada para obtener un sabor profundo).

Sugerencias de preparación
Son una adición sin cocción cero a la pasta y la ensalada, además de un elegante adorno para aperitivos rápidos como los crostini.

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Un frasco abierto de alcachofas marinadas debe vivir en el refrigerador por el resto de sus días. Estas verduras pueden mantenerse en buen estado hasta por 3 semanas.

Beneficios para la salud
Las alcachofas son ricas en antiinflamatorios PolifenolesFuente confiable, alto en fibra y bajo en grasa.

10. Ajo en frasco
¿Por qué molestarse con picar clavo? Enganchar ajo en frasco significa que las comidas son muy fáciles.

Sugerencias de preparación
Pruébalo en:

sopas
ñoquis
Pan de ajo
pesto
También puede probar el ajo en frasco como primer paso para una guarnición de verduras salteadas o un asado sorprendentemente picante.

Guárdalo para más tarde
El ajo en frasco puede hacer su hogar en su refrigerador hasta su fecha de vencimiento, que puede ser tan larga como 3 meses desde la compra.

Beneficios para la salud
Incluir ajo en su dieta podría tener una gran cantidad de beneficios para la salud.

Un Estudio 2020Fuente confiable correlacionó el ajo con la prevención potencial del cáncer, enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes. Hace que el aliento a ajo parezca un poco más valioso.

11. Verduras mixtas congeladas
Las verduras mixtas congeladas son el mejor amigo de un cocinero para cargar comidas sobre la marcha.

Sugerencias de preparación
Añádelos a:

sopas
Pastel de pastor
Arroz frito
verduras al vapor
Tenerlos a mano en el congelador significa que las verduras pueden colorear su dieta con solo agitar una bolsa.

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Literalmente, no hay comida más fácil de almacenar en el congelador que las verduras mixtas congeladas. Después de cocinar, puede conservar las sobras en el refrigerador durante 5-7 días.

Beneficios para la salud
Dependiendo de tu mezcla, encontrarás una mezcla de nutrientes como:

vitamina C
fibra
potasio
ácido fólico
vitamina A
¡Todos estos nutrientes tienen un gran impacto! Alguno investigación ha demostrado que el consumo de verduras está inversamente relacionado con la muerte por cualquier causa.

12. Hummus

El hummus puede convertirse en su pasta para untar para mucho más que mojar verduras.

Sugerencias de preparación
Su textura cremosa puede servir como reemplazo de la mayonesa en sándwiches y wraps o como base de aderezos resistentes para ensaladas. También es una parte casi esencial de una tabla de embutidos, que resulta ser una comida súper fácil.

Guárdalo para más tarde
El hummus refrigerado puede permanecer en buen estado en el refrigerador durante 1-2 semanas. Sácalo cada vez que necesites una guarnición rápida, como galletas saladas o crudités, o unta un poco en una tostada y espolvorea con semillas de granada para un desayuno saludable.

Beneficios para la salud
Este regalo del Mediterráneo se ha convertido en la pieza central del entretenimiento saludable por una buena razón. El tahini (pasta de sésamo) proporciona grasas saludables, mientras que la base de garbanzos está repleta de fibra y proteínas.

Las personas que comen más proteínas de origen vegetal podrían tener una esperanza de vida más larga, según Investigación 2019Fuente confiable.

13.Puré de patatas congelado
Las papas crudas no son exactamente útiles para cenar en un abrir y cerrar de ojos, pero las papas pretrituradas en el congelador hacen un trabajo rápido.

Sugerencias de preparación
Cada vez que necesite una guarnición rápida, tome la bolsa de su congelador. Comenzará con el pie derecho como acompañamiento de un pollo al horno con mostaza, albóndigas o una cena rápida de salmón con limón y alcaparras.

Guárdalo para más tarde
El puré de papas comprado puede enfriarse en el congelador hasta por 6 meses. Una vez cocidos, guárdalos en la nevera. Puede ser creativo con las sobras rellenándolas en samosas o enchiladas o fríelas como latkes de papa.

Beneficios para la salud
Las papas tienen una mala reputación por su alto contenido de carbohidratos, pero no son tan malas para ti como podrías pensar.

Tienen mucho potasio, el mineral que ayuda a que los músculos y los nervios se contraigan correctamente, y su resistente almidón podría mejorar el control del azúcar en la sangre, según un Estudio 2021Fuente confiable.

14. Queso cheddar rallado
Para un queso rallado para todo uso que se aplica a casi cualquier cosa, elija cheddar.

Sugerencias de preparación
Rico y fácilmente derretible, doma las especias y remata los favoritos del hogar, como:

ají
Quesadillas
Patatas al horno
macarrones con queso
Guárdalo para más tarde
Obtendrá los mejores resultados de su queso cheddar rallado si lo mantiene herméticamente sellado en el refrigerador. El queso también se puede congelar. Deje una bolsa en el congelador durante seis a nueve meses.

Beneficios para la salud
El queso cheddar es conocido por su calcioFuente confiable. Una porción de un cuarto de taza contiene 15 por ciento del valor diarioFuente confiable.

Este mineral apoya a:

Huesos sanos
coagulación de la sangre
Ritmo cardíaco
Movimiento muscular
Equilibrio hormonal
El queso también contiene una cantidad moderada de proteínas.

15. Yogurt Griego

Yogur griego, ¿cómo te queremos? Vamos a contar las formas.

Sugerencias de preparación
Pruébalo en:

parfaits
Batidos
en salsas y aderezos
Como alternativa a la crema agria
en un relleno de pudín o tarta
Aún más ideas: use yogur griego para cubrir el pollo o el cerdo antes de empanizar o para hacer salsa tzatziki para falafel.

Guárdalo para más tarde
El yogur griego se mantendrá en el refrigerador durante aproximadamente 2 semanas. Técnicamente, puede congelarlo hasta por 2 meses, pero esto puede cambiar su consistencia.

Beneficios para la salud
Nutricionalmente, el yogur griego tiene muchas cosas buenas a su favor. Ofrece una gran cantidad de proteínas, calcio y probióticos beneficiosos para el intestino, por nombrar algunos.

El desperdicio de alimentos es una preocupación importante en la actualidad. Según un informe de 2022 del Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente (PNUMA), los hogares desperdician más de mil millones de comidas al día, casi una quinta parte de todos los alimentos disponibles para los consumidores en todo el mundo. Si bien se están tomando diversas medidas administrativas para crear conciencia, podemos tomar pequeñas iniciativas en casa, por ejemplo, organizar el refrigerador. Esto mantendrá el espacio limpio y ayudará a reducir el desperdicio de alimentos. ¿Te preguntas cómo? Te lo explicamos.

¿Cómo los refrigeradores provocan el desperdicio de alimentos? ¿Cómo el refrigerador nos hace desperdiciar alimentos?

¿Qué te viene a la cabeza cuando decimos frigorífico ? La primera respuesta será: un espacio fresco y seco para almacenar alimentos cocinados y crudos a granel. Pero ¿sabías que incluso los alimentos refrigerados se ponen rancios después de un tiempo? Nos has oído. Según los expertos en alimentación, la gente tiende a comprar ingredientes a granel y refrigerarlos con la intención de utilizarlos cuando quiera. Esto da lugar a compras no deseadas, lo que hace que los alimentos queden sin utilizar durante mucho tiempo y acaben en el cubo de la basura.

¿Cómo organizar los refrigeradores y reducir el desperdicio de alimentos?

Te traemos algunos trucos prácticos de organización que te ayudarán a aprovechar al máximo los ingredientes de los alimentos. Encuéntralos aquí.

1. Planifique la compra semanal:

No hagas compras innecesarias. Prepara un plan de alimentación para la semana, revisa los ingredientes y luego haz una lista de lo que necesitarás a lo largo de la semana. Esto no solo te ayudará a ahorrar tiempo durante los días ajetreados, sino que también te permitirá aprovechar al máximo los ingredientes.

2. Etiquete los alimentos cocinados en grandes cantidades:

A algunos nos gusta preparar alimentos en grandes cantidades, mientras que a otros les gusta organizar la preparación para ahorrar tiempo en la cocina. Sea como sea, asegúrate de añadir fechas a los recipientes y organizarlos según la fecha de caducidad. Esto te ayudará a recordar lo que tienes guardado en el frigorífico y a utilizarlo cuando lo necesites.

3. Prevenir la contaminación:

La contaminación de los alimentos es una de las principales preocupaciones durante la refrigeración . Por lo tanto, es necesario que todos comprendan qué almacenar y dónde. Mantenga los alimentos cocidos y crudos separados. Guarde la carne cruda correctamente en el congelador y realice un control de higiene de vez en cuando para controlar la calidad de los alimentos.

4. Compra organizadores:

Probablemente, esto sea lo primero que se debe hacer antes de ordenar el frigorífico. Consiga distintos tipos de recipientes y organizadores para cada tipo de alimento. Esto no solo mantendrá el espacio limpio, sino que también le ayudará a controlar lo que hay guardado y evitará compras excesivas.

5. Crea zonas para diferentes tipos de alimentos:

La mejor manera de abordar todo el proceso de organización es crear diferentes zonas para distintos tipos de alimentos. Esto te ayudará a controlar tu refrigerador, organizar el plan de compras y evitar los riesgos de contaminación de los alimentos. Luego, compra contenedores y organizadores en consecuencia.

6. Limpie el refrigerador a intervalos regulares:

Te sugerimos que utilices un fin de semana dos veces al mes para limpiar tu refrigerador. Esto evitará la acumulación de malos olores y gérmenes y también te ayudará a llegar a los rincones ocultos para encontrar si queda algo sin usar.
Sabemos que organizar el refrigerador puede no ser el tema más interesante para hablar, pero créenos, ¡este será el proceso más satisfactorio de todos! Pruébalo ahora y disfruta de un hogar saludable y sustentable.

Apostamos por las comidas caseras. Son frescas, deliciosas y están repletas de ingredientes saludables. Además, siempre son económicas. Aceptemos que el aumento del coste de la vida a nivel mundial ha sido una preocupación importante para todos. Desde los ingredientes diarios hasta los productos alimenticios de lujo, podemos ver un aumento pronunciado en los precios. Pero eso no significa que tengamos que sacrificar la salud y el bienestar. Ahí es exactamente donde resulta útil un plan de comidas económico. Este artículo te ayudará a preparar una hoja de ruta para una dieta saludable que se ajuste a tu presupuesto. Empecemos.

7 pasos para preparar comidas nutritivas y asequibles en la India:

1. Identifica los ingredientes:

Es importante entender qué es bueno para ti y qué no. Por ejemplo, siempre puedes evitar los alimentos procesados ​​y las comidas preparadas, que cuestan menos pero conllevan diversos problemas de salud. En su lugar, te sugerimos que optes por ingredientes saludables para que tu alimentación sea más completa.

2. Prepara un plan de alimentación:

Es importante planificar las comidas semanales para ahorrar tiempo y dinero. La planificación ayuda a evitar compras innecesarias, lo que automáticamente ahorra mucho dinero a largo plazo.

3. Compre sus alimentos de manera inteligente:

Una vez que tengas listo el plan de alimentación, consigue los ingredientes correspondientes. En lugar de comprar materias primas a granel, consíguelas para cuatro o cinco días, agotalas por completo y luego haz la siguiente compra.

4. Evite el desperdicio de alimentos:

Esto es algo que siempre debemos tener en cuenta: ¡evitar el desperdicio de alimentos! En lugar de cocinar en grandes cantidades y desperdiciarlos al final, intenta aprovechar las sobras lo máximo posible. Además, utiliza las frutas y verduras podridas como fertilizante para tu huerto en lugar de tirarlas por completo.

5. Incluir cereales y legumbres autóctonas:

Hoy en día, hemos visto a la gente pasar de los ingredientes sofisticados a los locales. De hecho, los productos alimenticios como el mijo, diferentes tipos de legumbres, cereales, ragi, etc., están de moda hoy en día. Por lo tanto, sugerimos experimentar con estos productos alimenticios autóctonos para hacer que sus comidas sean más nutritivas y asequibles al mismo tiempo.

6. Apueste por los productos de temporada:

Cada estación trae consigo una variedad de frutas y verduras frescas, cargadas de diversas propiedades beneficiosas para la salud. Te sugerimos que incluyas estos productos de temporada en tu dieta para disfrutar de todos los nutrientes esenciales, además, a un precio asequible.

7. Compra en el mercado local:

Esto es algo que siempre recomendamos. En lugar de comprar sus productos alimenticios en línea, le sugerimos que identifique las tiendas de comestibles y verduras de su localidad para obtener los ingredientes de sus alimentos. Esto no solo lo ayudará a obtener ingredientes frescos, sino también a un precio menor en comparación con algunas tiendas de lujo o plataformas de comercio electrónico.

La comida tiene una forma de llegarnos directamente al corazón, ¿no es así? El otro día, pude experimentar esa magia nostálgica. Una amiga me invitó a su casa para un desayuno dominical clásico y, mientras esperaba mi paratha caliente, mis ojos se posaron en un tazón repleto de mantequilla blanca.

Cuando la paratha llegó a mi plato, no lo pensé dos veces: me unté esa mantequilla blanca como si no fuera nada. La mantequilla blanca, o «makhan», como muchos la conocemos, es pura infancia en un plato.

Ahora que todo el mundo se suma a la tendencia de la concienciación sobre la salud, los productos comprados en las tiendas están recibiendo la espalda… y por eso, la mantequilla blanca está volviendo. Es fresca, natural y simplemente irresistible. Pero, si eres nuevo en la cocina, querrás evitar algunos errores que podrían arruinar tu mantequilla (¡y esos dulces recuerdos!). No te preocupes, estás en el lugar correcto. Tenemos una lista de errores que debes evitar al hacer mantequilla blanca en casa.

Aquí hay 5 errores que se deben evitar al hacer mantequilla blanca1.

1.Uso de crema fría

Para hacer mantequilla blanca en casa, necesitas malai o nata. Normalmente, guardamos la malai refrigerada para evitar que se eche a perder. Sin embargo, uno de los errores más comunes que se cometen al hacer mantequilla blanca en casa es usar la nata fría directamente del frigorífico. La nata fría es más difícil de batir y tarda más tiempo en separarse en mantequilla y suero de leche . Por otro lado, la nata a temperatura ambiente tarda menos tiempo en separarse. Por lo tanto, la próxima vez que hagas mantequilla blanca en casa, asegúrate de sacar la nata del frigorífico al menos 30 minutos antes de hacer la mantequilla.

2. Batir demasiado la nata

No solo la temperatura, sino también la forma en que bates la nata puede afectar al resultado deseado. Batir demasiado la nata a temperatura ambiente puede hacer que la mantequilla blanca suave y esponjosa se convierta en un desastre grasiento. Un paso sencillo que debes recordar al preparar mantequilla blanca en casa es detenerte cuando veas que la mantequilla se separa del suero de leche. Puede parecer bueno cuando estás en el proceso, especialmente si eres nuevo, pero batir demasiado la mantequilla puede romper las grasas y hacer que la mantequilla quede demasiado espesa.

Después de todo, quieres una mantequilla ligera que se extienda fácilmente en tus parathas, ¿verdad?

3. No lavar la mantequilla

Una vez que la mantequilla y el suero de leche se hayan separado, es mejor lavarla con agua fría para eliminar cualquier resto de suero de leche. Esto es importante porque el suero de leche sobrante puede echarse a perder rápidamente y darle a la mantequilla un sabor amargo. Muchas personas se saltan este paso o no lavan la mantequilla correctamente, lo que hace que tenga una vida útil más corta o que se arruine el sabor. Un consejo simple para lavar la mantequilla es seguir haciéndolo hasta que el agua salga clara. Esto prolongará su vida útil sin arruinar su sabor.

La mantequilla blanca tiene un sabor increíble en parathas calientes.

La mantequilla blanca tiene un sabor delicioso en parathas calientes.

4. Utilizar herramientas incorrectas

Las herramientas que utilices para hacer mantequilla blanca en casa pueden afectar el resultado final. ¿La batidora que utilizas tiene cuchillas débiles? ¿Tu batidor de mano se detiene en mitad del proceso? Entonces, deséchalas cuando hagas mantequilla en casa, ya que esto podría dar lugar a un batido desigual, es decir, una mantequilla despareja. Si eres nuevo en el proceso, utiliza una batidora firme con cuchillas ajustadas. Esto te dará la textura y el sabor correctos de la mantequilla blanca.

5. No almacenarlo adecuadamente

Seguro que has puesto todo tu esfuerzo en preparar la mantequilla blanca más deliciosa y fresca, pero ¿cómo la vas a guardar? El almacenamiento adecuado de la mantequilla blanca es muy importante para aprovechar al máximo su sabor. En cuanto la prepares, asegúrate de guardarla en un recipiente hermético. A diferencia de la sal y la mantequilla comprada en el mercado, la mantequilla blanca tiene tendencia a absorber los olores y los olores del entorno . Por eso, lo mejor es envolverla en papel de pergamino o papel de mantequilla y guardarla en un recipiente hermético. ¡Así te asegurarás de que se mantenga pura y cremosa, tal como nos gusta!

El alcohol puede causar estragos en la salud intestinal, pero al incorporar hábitos simples a su rutina, puede reducir significativamente el impacto negativo del alcohol en su sistema digestivo.

Ya sea una ocasión especial o una reunión de fin de semana, muchos de nosotros buscamos el alcohol para animar los momentos. Disfrutamos bebiendo alcohol incluso después de saber acerca de sus efectos nocivos. Una de las repercusiones es su efecto sobre nuestra salud intestinal. La hinchazón, el malestar y los problemas digestivos del día siguiente son muy familiares para la mayoría de nosotros. Pero hay formas de mitigar los efectos negativos del alcohol en el intestino. Kylie Ivanir, dietista intestinal y hormonal, ofrece algunos consejos valiosos sobre cómo mantener la salud intestinal sin dejar de disfrutar de una bebida ocasional. Al incorporar estas estrategias a su rutina, puede reducir el impacto del alcohol en su sistema digestivo y sentirse mejor en general.

Aquí hay 7 consejos para tener un intestino más sano si bebes alcohol:

1. Mide el tiempo de tus bebidas (trata de beber antes):
Consumir alcohol a primera hora del día, al menos tres horas antes de acostarse, le da al cuerpo tiempo suficiente para procesarlo antes de dormir. Esto puede reducir significativamente la tensión en el intestino y las hormonas.

2. Calidad sobre cantidad (elija alcohol de calidad):
Optar por bebidas alcohólicas de mayor calidad puede marcar la diferencia. Estas bebidas suelen tener menos impurezas y aditivos, lo que puede reducir su impacto negativo en el intestino.

3. Obtenga poder probiótico (coma un probiótico):
Los probióticos son esenciales para mantener la salud intestinal. Tomar un alimento probiótico de alta calidad a diario, especialmente a primera hora de la mañana, puede ayudar a restablecer el equilibrio de las bacterias intestinales.

4. Vaya a su propio ritmo (una bebida a la vez):
En lugar de beber rápidamente, saboree su bebida bebiendo un poco de agua con gas entre una y otra. Esto no solo prolonga el disfrute, sino que también reduce el consumo de alcohol.

5. Sabiduría sobre el vino tinto (elija vino tinto orgánico):
Si prefiere el vino, elegir vino tinto orgánico puede ser una mejor opción para su intestino. Contiene antioxidantes y, por lo general, tiene menos azúcar que otras bebidas alcohólicas.

6. Refuerzo prebiótico (consuma más prebióticos):
Los prebióticos nutren las bacterias buenas del intestino. Incorpora abundantes frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas a tu dieta para favorecer la salud intestinal.

7. Tómate un descanso (considera una semana seca):
Tomar descansos regulares del alcohol permite que el intestino se recupere y se restablezca. Considere planificar noches o fines de semana sin alcohol para darle a su sistema digestivo el descanso que tanto necesita.

Si sigue estos consejos, puede mejorar significativamente la salud de su intestino y reducir los efectos desagradables del consumo de alcohol. Recuerde que la moderación es clave y que escuchar a su cuerpo es esencial para el bienestar general.