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9 alternativas saludables a la mantequilla

La mantequilla es un ingrediente querido que juega un papel protagónico en muchas recetas de repostería favoritas, desde pasteles hasta panes rápidos y muffins. Pero demasiado de algo bueno puede plantear un problema: la grasa de la mantequilla es principalmente saturada , del tipo que eleva el colesterol LDL («malo») , un factor que contribuye a las enfermedades cardíacas, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .

Para las personas que intentan reducir su colesterol , la AHA recomienda reducir la ingesta de grasas saturadas a menos del 6 por ciento de sus calorías diarias. En una dieta de 2000 calorías, eso equivaldría a entre 11 y 13 gramos (g) de grasa saturada al día. Según los hospitales universitarios del norte de Ohio, 1 cucharada (cucharada) de mantequilla contiene más de 7 g de grasa saturada. Eso significa que 2 cucharadas son suficientes para que la mayoría de las personas superen su límite diario.

Si come productos horneados con regularidad, «es mejor que limite el consumo de grasas menos saludables como la mantequilla», dice Emmaline Rasmussen, RDN , que tiene práctica privada en Chicago y Los Ángeles.

La realidad es que la mantequilla es deliciosa, dice Brittany Poulson, RDN , autora de The Healthy Family Cookbook, radicada en Grantsville, Utah . «A veces uso mantequilla para hornear», dice Poulson. «Pero hay muchas razones por las que es posible que desees reemplazar la mantequilla con otro ingrediente, incluso para disminuir las calorías, reducir el contenido de grasa para que sea saludable para el corazón, seguir una determinada dieta como vegana o paleo , o si tienes una enfermedad grave. intolerancia a la lactosa o alergia a las proteínas de la leche”.

«La gente normalmente utiliza una alternativa a la mantequilla cuando intenta reducir su consumo de calorías, especialmente aquellos que intentan controlar su peso», señala Kimberly Snodgrass, RDN , portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en en Detroit. “Usar alternativas a la mantequilla para cocinar y hornear fue una de las formas en que trabajé para reducir mi consumo de calorías en general, y eso me ayudó a reducir mi peso” después de tener tres hijos, dice Snodgrass.

También es posible que desees hornear una receta que requiera mantequilla pero descubras que no hay mantequilla en tu refrigerador. Si conoces las alternativas a la mantequilla, es posible que aún puedas continuar horneando, siempre y cuando estés dispuesto a experimentar un poco.

Afortunadamente, un puñado de ingredientes pueden sustituir fácilmente a la mantequilla en tus recetas favoritas. Aún puedes disfrutar de la textura y el sabor que esperas de una receta que contiene mantequilla, pero reduce el consumo de grasa y aumenta el valor nutricional en el proceso, con grasas saludables, fibra, proteínas y una variedad de vitaminas y minerales. Estos cambios saludables se combinarán perfectamente con sus productos horneados y tal vez incluso le sepan mejor que la mantequilla.

1 El aguacate proporciona una textura cremosa y grasa saludable para el corazónEsta fruta grasa no puede faltar en tus recetas. » El aguacate contiene grasas saludables para el corazón y casi 20 vitaminas y minerales», dice Poulson. El puré de aguacate se puede sustituir por mantequilla en una proporción de 1:1 y es particularmente bueno en recetas que contienen chocolate o cacao. «Su textura cremosa y su sabor suave combinan bien con la dulzura del chocolate», dice Poulson sobre el aguacate. «Además, el color oscuro del chocolate oculta bien el verde del aguacate». El aguacate funciona igual de bien en las galletas, pero puede volverlas un poco verdes a menos que las galletas sean de una variedad más oscura, como las de chocolate doble o pan de jengibre.

Los aguacates pueden ser saludables para el corazón en más de una forma: un estudio reciente demostró que cuando las familias aumentaban su consumo de aguacates a 14 por semana, los adultos tendían a realizar un 27 por ciento más de actividad física total. Este hallazgo podría explicarse, escribieron los investigadores, por el hecho de que los aguacates contienen sustancias químicas beneficiosas que pueden ayudar a reducir el dolor, lo que hace que los participantes se sientan mejor y se muevan más.

2 El aceite de oliva es saludable para el corazón pero tiene un sabor potenteEl aceite de oliva es un ingrediente popular en aderezos para ensaladas y salteados, pero ¿sabías que también puedes hornear con él? Junto con las grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, el aceite de oliva contiene antioxidantes que tienen propiedades protectoras del corazón y anticancerígenas, señala un artículo publicado en el International Journal of Molecular Sciences . «Generalmente, puedes reemplazar la mantequilla con aceite en una proporción uniforme de 1 a 1», dice Rasmussen.

Sólo debes saber que el aceite de oliva tiende a darle un sabor fuerte a los productos horneados, especialmente si usas aceite de oliva virgen extra, la variedad menos procesada y más sabrosa. Si no te gusta el sabor del aceite de oliva, opta por la variedad ligera para reducir su potencia. (El aceite de oliva ligero tiene un sabor más ligero, no tiene menos grasa ni calorías). El aceite de canola es otro aceite de sabor neutro que es saludable para el corazón, según Snodgrass, ya que proporciona grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega-3.

3 El aceite de aguacate proporciona un perfil de sabor neutroSi desea utilizar un aceite que tenga un sabor más neutro que el aceite de oliva pero que también ofrezca beneficios para la salud, Rasmussen recomienda el aceite de aguacate, otra fuente de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón. Use aceite de aguacate en una proporción de 1:1 para reemplazar toda la mantequilla en una receta.

Si bien se han centrado más investigaciones nutricionales en los aguacates que en el aceite de aguacate, un artículo publicado en el Journal of Food Biochemistry demostró que el aceite de aguacate puede ayudar a proteger las células contra los efectos nocivos de la hormona del estrés cortisol, un beneficio que puede ayudar a mejorar la salud cardiovascular.

4 El yogur es cremoso y ofrece una gran cantidad de proteínasUn beneficio de reemplazar la mantequilla con yogur, especialmente yogur griego, es que debido a que es espeso, se obtiene la misma sensación cremosa en la boca que con una grasa como la mantequilla, dice Rasmussen. Comience reemplazando la mitad de la mantequilla en una receta con yogur; la otra mitad debe ser una grasa como el aceite de aguacate. El yogur griego también puede darle a tus recetas un impulso de proteínas, con 15 g de proteína en ¾ de taza, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Según una revisión de investigación reciente, el cuerpo puede utilizar más fácilmente la proteína de los productos lácteos fermentados como el yogur que la proteína de los productos lácteos no fermentados .

La grasa no sólo da textura a los productos horneados sino que también actúa como estabilizador, dice Rasmussen. Usar yogur (o una fruta como puré de manzana o plátanos) en lugar de mantequilla o aceite disminuirá su vida útil y se echará a perder más rápido. Razón de más para comerlo más rápido, ¿verdad?

5 La compota de manzana es una manera fácil de reducir grasas y calorías en una receta

Guarda este swap por panes dulces y muffins. «La compota de manzana aporta un dulzor natural, además de humedad adicional», dice Poulson. En comparación con la mantequilla, el puré de manzana tiene muchas menos calorías y no tiene grasa, y también añade unos gramos de fibra y algo de potasio . Ella recomienda sustituir 1 taza de mantequilla por ½ taza de puré de manzana y ½ taza de aceite. Según el USDA, 1 taza de mantequilla tiene 1630 calorías y 184 g de grasa, mientras que ½ taza de puré de manzana y ½ taza de aceite de aguacate combinados tienen 1049 calorías y 109 g de grasa.

Siéntete libre de experimentar con la proporción de puré de manzana y aceite en tus recetas. «Si no te importa el sabor y la textura cuando usas media compota de manzana, intenta cambiarla por un poco más la próxima vez», dice Poulson. Asegúrese de comprar puré de manzana sin azúcar, ya que las versiones tradicionales o endulzadas contienen azúcar innecesaria, que puede aumentar las calorías y afectar el sabor de sus productos horneados.

6 El puré de plátano proporciona potasio beneficioso para la presión arterial

Los plátanos son conocidos por su potasio, y 1 taza de puré de plátanos ofrece 734 miligramos (mg), o alrededor del 17 por ciento del valor diario del mineral, según el USDA . Entre sus funciones, el potasio ayuda a regular la presión arterial, según los Institutos Nacionales de Salud .

Al hornear, los plátanos ofrecen un cruce entre la cremosidad del aguacate y la dulzura del puré de manzana. Al igual que con el puré de manzana, use plátanos para reemplazar solo la mitad de la grasa en su receta, con una proporción general de 1:1, dice Rasmussen. (Para 1 taza de mantequilla, usarías ½ taza de puré de plátano y ½ taza de mantequilla o aceite). Los plátanos le darán al producto final un sabor afrutado a plátano, por supuesto. «Digamos que voy a hacer muffins de manzana y especias», dice Snodgrass. “Puedo usar puré de plátanos y darle un poco más de sabor”, y tanto las manzanas como los plátanos aportan sabor afrutado a los muffins.


7 La mantequilla de nueces es una forma cremosa de aumentar la fibra y las proteínas

La mantequilla de frutos secos, como la de maní, almendra o anacardo, es un excelente sustituto de la mantequilla. Es bastante sólido a temperatura ambiente, lo que le da a los productos horneados una textura similar a la que proporciona la mantequilla, dice Rasmussen. «También agregarás más fibra y proteínas a la receta», señala. Por ejemplo, la mantequilla de almendras ofrece aproximadamente 3 g de proteína y 2 g de fibra por cucharada, según el USDA .

Cuando pruebes una receta por primera vez, cambia la mitad de la mantequilla por una mantequilla de nueces de tu elección. «Si sale bien, lo presionaré y usaré más mantequilla de nueces [la próxima vez], pero en ese momento notarás una diferencia en el sabor», dice Rasmussen. En algunos casos, un sabor a nuez puede ser una buena adición.

Comer más nueces, incluidas las mantequillas de nueces, está relacionado con un menor riesgo de desarrollar aterosclerosis o acumulación de una sustancia grasa llamada placa en las arterias, según un artículo publicado en la revista Cardiovascular Research .

8 El puré de calabaza proporciona un sabor terroso y nutrientes clave

El sedoso puré de calabaza no sólo es apropiado para el otoño. «El puré cien por cien de calabaza se puede sustituir por mantequilla en una proporción de uno a uno», dice Poulson. «Aporta humedad, cremosidad y un dulzor terroso a los productos horneados». Al incorporar 1 taza de calabaza, agregarás 7 g de fibra a una receta, además de vitamina A y potasio, según el USDA . Poulson la prefiere en pasteles o brownies de chocolate, pastel de zanahoria y, por supuesto, postres orientados al otoño. con especias como canela y nuez moscada.

La calabaza también es una buena fuente de carotenoides, un tipo de antioxidante que puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, según la Clínica Cleveland .

9 Los frijoles contienen proteínas y fibra para que las golosinas llenen más

Según el USDA , 1 taza de frijoles blancos tiene 299 calorías, 19 gramos de proteína, unos impresionantes 13 g de fibra y menos de 1 g de grasa. Si no ha experimentado con frijoles en productos horneados, ahora podría ser el momento. «Puede parecer extraño, pero las legumbres en puré se pueden utilizar como sustituto de la mantequilla», dice Poulson.

Los frijoles imparten una textura pastosa, por lo que es mejor reservarlos para postres como pasteles, rubias y brownies. Puede elegir qué frijoles usar según el color; por ejemplo, frijoles negros para brownies, frijoles blancos o garbanzos para rubias y frijoles rojos para pastelitos de terciopelo rojo. Puedes sustituir la mantequilla por una proporción 1:1, dice Poulson, pero eso puede ser un poco ambicioso. “Si al principio estás nervioso por llegar al 100 por ciento, usa mitad frijoles y mitad mantequilla, luego la próxima vez aumenta según te sientas cómodo”, aconseja.

Sustitutos de la mantequilla en los que quizás quieras pensar dos veces
Si bien no son las opciones más saludables, aquí hay dos alternativas de mantequilla adicionales y qué saber sobre ellas.

Aceite de coco
El aceite de coco imparte un sabor tropical afrutado que algunas personas disfrutan, pero tiene un alto contenido de grasas saturadas, lo que significa que no es la opción más saludable para el corazón, a pesar de su reputación de lo contrario. Según el USDA , 1 cucharada de aceite de coco contiene casi 10 g de grasa saturada, que es más que la mantequilla y lo acerca al límite recomendado.

ghee
Si bien no es necesariamente más saludable que la mantequilla normal, el ghee (mantequilla clarificada) ha ganado popularidad como alternativa, lo que tiene sentido intuitivo porque ofrece un sabor y una textura profundos y mantecosos. Algunas personas la prefieren a la mantequilla normal porque se eliminan los sólidos de la leche, lo que aumenta el punto de humo y reduce la cantidad de lactosa, según un estudio publicado en Molecular Genetics and Metabolism Reports .

Sin embargo, según Poulson, no está claro (juego de palabras) si eliminar los sólidos de la leche hace que el ghee sea más saludable que la mantequilla. «Al ser una grasa saturada, el ghee debe usarse con moderación, como lo haría con la mantequilla normal», dice. De hecho, 1 cucharada de ghee contiene 9 g de grasa saturada, según el USDA , más que la mantequilla normal.

Utilice estas cremas para untar alternativas más saludables en lugar de mantequilla
En lugar de untar mantequilla sobre la tostada o el bagel, puedes aumentar la nutrición de tu comida cambiando a estas opciones saludables, dice Rasmussen.

Puré de aguacate con los condimentos que elijas y aceite de oliva para realzar su consistencia cremosa, sugiere Rasmussen.
Mantequilla de nueces La mantequilla de maní y la mantequilla de almendras son buenas opciones, pero también considere opciones no convencionales como la mantequilla de anacardo o pistacho. «Me gusta rociar un poquito de miel de manuka o [agregar] fresas o plátanos en rodajas», dice Rasmussen.
Queso ricotta La ricotta con leche de vaca o de almendras cubierta con rodajas de fruta o tomates le brinda una opción tanto dulce como salada, señala Rasmussen. Según el USDA , ¼ de taza de queso ricotta tiene 169 mg de calcio, o el 13 por ciento de su valor diario.
Yogur griego o islandés. Si opta por una variedad simple, es tan picante como un queso crema y también espeso. Puede personalizar el sabor agregando puré de calabaza y canela, puré de plátanos o bayas trituradas .
Si decide comprar una crema para untar comercial para usar en lugar de mantequilla en tostadas o muffins, Snodgrass recomienda elegir un producto bajo en grasas saturadas y libre de grasas trans o aceites hidrogenados. También sugiere observar el contenido de sodio (sal) y las calorías totales, especialmente para las personas que intentan reducir su ingesta total de calorías.

Una última palabra sobre las alternativas a la mantequilla en recetas y productos para untar
Si te encanta hornear, no hay razón para evitar preparar deliciosas delicias en tu cocina. En algunos casos, al preparar una receta familiar favorita, por ejemplo, es posible que desees seguir con la mantequilla probada y verdadera que requiere la receta. Pero en otras ocasiones, puede reducir las calorías y las grasas, mejorar el perfil nutricional o crear una receta que se adapte a sus necesidades dietéticas reemplazando la mantequilla con aguacate, puré de manzana, yogur o incluso puré de frijoles.

Si bien existen algunas pautas para las sustituciones, no tema experimentar y modificar una receta hasta que su pastel, brownie o pan rápido quede perfecto. También puede incorporar sustitutos de mantequilla a las comidas y refrigerios diarios para agregar nutrición, sabor y variedad.

La mejor dieta baja en carbohidratos para mantener el peso, según un nuevo estudio de Harvard

Las variaciones en la dieta baja en carbohidratos han sido formas populares de perder peso, pero un nuevo estudio muestra que la calidad de los alimentos, y no solo la cantidad de carbohidratos, grasas y proteínas, marca la diferencia a la hora de mantener el peso.

La investigación, publicada el 27 de diciembre de 2023 en JAMA Network Open , siguió a los participantes durante décadas para descubrir cómo cinco tipos diferentes de dietas bajas en carbohidratos afectaban el peso.

«La conclusión clave de nuestro estudio es que no todas las dietas bajas en carbohidratos son iguales cuando se trata de controlar el peso a largo plazo; la calidad de los alimentos es crucial», dice el autor principal del estudio, Binkai Liu, PhD . asistente de investigación en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.

Los investigadores descubrieron que las dietas bajas en carbohidratos pero ricas en proteínas de buena calidad, grasas y una pequeña porción de carbohidratos de fuentes vegetales saludables, como cereales integrales y frijoles, estaban relacionadas con un aumento de peso más lento. «Por otro lado, las dietas bajas en carbohidratos con alto contenido de proteínas y grasas animales o carbohidratos refinados, como las provenientes de carnes rojas y procesadas, productos lácteos y bebidas azucaradas, pueden conducir a un aumento de peso más rápido», dice el Dr. Liu. .

“Este estudio es brillante porque ayuda a dejar claro que ‘bajo en carbohidratos’ es un término burdo que implica mucha simplificación excesiva. Hay muchas formas de comer que podrían denominarse bajas en carbohidratos”, dice el Dr. Christopher Gardner , investigador en nutrición y profesor de Stanford Medicine en Palo Alto, California.

Los hallazgos de este estudio observacional amplio y a largo plazo sugieren que el único enfoque que está claramente asociado con el mayor beneficio para el mantenimiento del peso es aquel que es saludable y está basado en plantas, dice el Dr. Gardner, que no participó en este estudio.

Un estudio siguió los patrones de alimentación de 120.000 personas durante 30 a 40 años
Muchos estudios han demostrado los beneficios de reducir los carbohidratos para perder peso a corto plazo. Un metanálisis de 25 estudios publicados en abril de 2022 en Diabetes, Obesity, and Metabolism encontró que las dietas bajas en carbohidratos se asociaban con “una mayor pérdida de peso a corto plazo que las dietas sin restricción de carbohidratos”.

Pero este estudio tenía como objetivo abordar una laguna en el conocimiento: qué tan bien funciona la dieta baja en carbohidratos para perder peso a largo plazo y si la calidad de los nutrientes es importante. Utilizando datos del primer y segundo Estudio de salud de enfermeras y del Estudio de seguimiento de profesionales de la salud, los investigadores siguieron a más de 120.000 adultos sanos desde 1986 hasta 2018.

Dieta de alimentos integrales 101: una guía completa para principiantes
Los participantes proporcionaron autoinformes sobre sus dietas y pesos cada cuatro años a través de una encuesta que incluyó más de 130 alimentos, de los cuales cerca de 70 contenían proteína animal.

Los investigadores calificaron las dietas de los participantes según qué tan bien cumplían cinco categorías de dieta baja en carbohidratos, todas las cuales consistían en entre 30 y 40 por ciento de carbohidratos:

Una dieta totalmente baja en carbohidratos simplemente se centró en macronutrientes que enfatizaban una menor ingesta general de carbohidratos.
Una dieta baja en carbohidratos de origen animal, haciendo hincapié en las proteínas y grasas de origen animal.
Una dieta baja en carbohidratos a base de vegetales, que enfatiza las proteínas y grasas de origen vegetal, incluido el azúcar y la harina blanca refinada, ambas de origen vegetal.
Una dieta saludable baja en carbohidratos que haga hincapié en las proteínas de origen vegetal, las grasas saludables y menos cereales refinados y azúcares añadidos.
Una dieta poco saludable y baja en carbohidratos que enfatiza las proteínas de origen animal, las grasas no saludables y los carbohidratos provenientes de fuentes no saludables como panes y cereales procesados.
Una dieta saludable baja en carbohidratos fue mejor para mantener el peso perdido
El estudio encontró que las dietas compuestas de proteínas y grasas de origen vegetal y carbohidratos saludables se asociaban significativamente con un aumento de peso a largo plazo más lento que los otros cuatro patrones de alimentación.

Las personas que siguieron dietas poco saludables bajas en carbohidratos como estrategia principal ganaron, en promedio, aproximadamente 5,1 libras en cuatro años, mientras que las personas que adoptaron dietas saludables bajas en carbohidratos como estrategia principal perdieron aproximadamente 4,9 libras en promedio, una diferencia total de 10 libras.

Estas asociaciones fueron más fuertes en participantes menores de 55 años, con sobrepeso u obesidad, menos activos físicamente o alguna combinación de estos factores.

Este estudio aborda un área de la dieta y la nutrición que necesitaba ser revisada, dice Julia Zumpano, RD , dietista registrada en la Clínica Cleveland en Ohio. «La popularidad de las [dietas bajas en carbohidratos] ha aumentado durante la última década e inicialmente se centró en reducir los carbohidratos reemplazándolos con carnes y alimentos procesados ​​con alto contenido de grasa», dice.

Pero estas dietas a menudo llevan a recuperar peso una vez que no se sigue el plan, debido a malas elecciones de alimentos y pautas demasiado restrictivas, dice Zumpano, que no participó en el estudio.

“Los resultados me parecieron válidos. Necesitamos centrarnos en la calidad de la dieta, minimizando los alimentos procesados ​​y centrándonos en alimentos integrales y fuentes magras de proteínas de origen vegetal y animal”, dice.

Los hallazgos complementan y confirman lo observado en ensayos controlados aleatorios
Este estudio es observacional, lo que significa que, aunque muestra que una dieta más saludable baja en carbohidratos se asocia con mantener el peso, no prueba que comer una dieta más saludable en carbohidratos cause los efectos positivos.

Es difícil realizar ensayos controlados aleatorios (ECA) de intervenciones dietéticas, especialmente aquellos que duran más de seis meses, porque los participantes a menudo no quieren cambiar su forma de comer durante más de un corto período de tiempo.

Aún así, el estudio es único y valioso porque siguió a muchas personas durante 30 o incluso 40 años, dice Gardner. Este estudio aborda la cuestión más importante: el mantenimiento del peso a largo plazo y durante toda la vida, algo que nunca podría replicarse en un ensayo controlado aleatorio intervencionista, afirma.

«Estos hallazgos complementan los numerosos ECA que han llegado a la misma conclusión: la calidad de la dieta también importa, no sólo la cantidad de carbohidratos», dice Gardner.

Gardner fue coautor de una intervención dietética controlada aleatoria de 12 meses publicada en noviembre de 2023 en el American Journal of Clinical Nutrition que analizó a personas que consumían diferentes tipos de dietas bajas en carbohidratos. También encontraron que la calidad marcaba la diferencia: la disminución promedio en el IMC era significativamente mayor en las personas que consumían una dieta baja en carbohidratos de mayor calidad en comparación con una dieta baja en carbohidratos de baja calidad.

Consejos de expertos sobre cómo llevar una dieta saludable baja en carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy exitosas para perder y mantener el peso, especialmente cuando las personas comen una mayoría de alimentos de origen vegetal, dice Zumpano. Ella sugiere buscar ayuda de un dietista registrado para desarrollar un plan específico para sus necesidades.

Ella ofrece las siguientes recomendaciones de alimentos para comenzar una vida saludable baja en carbohidratos.

Verduras sin almidón (verduras distintas de las patatas, los guisantes y el maíz)
Fuentes de proteínas como frijoles y lentejas, y proteínas animales magras como aves sin piel, mariscos, yogur griego, requesón y huevos, y carnes rojas limitadas.
Cereales integrales en porciones pequeñas (1 taza cocida de 1 a 2 veces al día), como quinua, arroz integral o salvaje, bulgur o mijo.
Pocos o ningún alimento procesado o productos horneados «bajos en carbohidratos».
Grasas de origen vegetal en forma de aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate, aguacates, nueces y semillas.

8 refrigerios saludables ricos en proteínas que te ayudarán a pasar el día

Cuando te das cuenta de que tu última comida fue demasiado liviana y aún falta mucho para tu próxima comida, ¿Qué refrigerios son opciones inteligentes?

Un buen refrigerio contendrá al menos algo de proteína para ayudarlo a mantenerse satisfecho, explica Mary Wirtz, RDN , consultora nutricional de Mom Loves Best con sede en Colorado. «Las proteínas tardan más en digerirse que los carbohidratos, por lo que nos mantienen satisfechos y saciados», dice. Y cuanto más tiempo mantengas el hambre a raya, es menos probable que busques otro refrigerio, por lo que es una buena manera de mantener las calorías bajo control, añade.

La capacidad de las proteínas para ayudar a mantener la saciedad por más tiempo que otros macronutrientes puede explicar por qué las dietas ricas en proteínas como la paleo se han vuelto tan populares. Según un estudio , reemplazar la mitad de las calorías de grasa con proteínas puede ser útil para perder peso, particularmente para disminuir la grasa y al mismo tiempo preservar la masa muscular magra . Como resultado, las dietas altas en proteínas y bajas en grasas también pueden ayudar a prevenir afecciones crónicas relacionadas con la obesidad, como el síndrome metabólico, la enfermedad del hígado graso no alcohólico , la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

Por supuesto, también hay evidencia de que las dietas ricas en proteínas pueden contribuir a las enfermedades cardiovasculares y a una esperanza de vida más corta, según una investigación . Según un estudio , las personas que consumen dietas muy ricas en proteínas también tienen un mayor riesgo de sufrir cálculos renales .

La fuente de proteína que usted ingiere influye en muchos de estos efectos adversos para la salud. Algunos alimentos que tienen una gran cantidad de gramos de proteína por caloría, como la carne roja o el queso entero, también pueden contener una gran cantidad de grasas saturadas , que deben consumirse con moderación. Por estas razones, a menudo se recomiendan las proteínas de plantas enteras, que tienden a tener menos grasas saturadas.

De hecho, un metanálisis concluyó que aumentar el porcentaje de calorías diarias totales que provienen de proteínas vegetales en solo un 3 por ciento se asociaba con un riesgo un 5 por ciento menor de muerte prematura. Otro estudio encontró que reemplazar el 3 por ciento de las calorías de la dieta provenientes de proteínas animales con proteínas vegetales correspondía con una disminución del 10 por ciento en la muerte por cualquier causa durante ese período, tanto para hombres como para mujeres.

Todavía existe cierto debate sobre cuánta proteína es saludable comer. Algunas recomendaciones se basan en el peso corporal (0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal ideal), otras dicen que el 10 por ciento de las calorías que ingiere al día deben provenir de proteínas, mientras que otras dan cantidades en gramos para hombres y mujeres. informa Harvard Health Publishing . El sexo, la edad, la altura y el nivel de actividad también afectan sus necesidades de proteínas. De hecho, los datos muestran que un tercio de los estadounidenses de 50 años o más no obtienen suficiente proteína, según una investigación .

Los hallazgos también indican que es mejor distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, razón por la cual los refrigerios ricos en proteínas son una buena idea. Aquí hay ocho opciones con 6 gramos (g) o más por porción.

1 Los huevos duros son bajos en calorías y ricos en proteínas

Durante años, los huevos tuvieron mala reputación debido a su alto contenido de colesterol. Sin embargo, esa forma de pensar ha cambiado recientemente. Investigaciones más recientes encontraron que el colesterol dietético tenía poca influencia en los niveles sanguíneos de colesterol LDL total y «malo». Las grasas saturadas en la dieta pueden hacer que el hígado produzca mucho colesterol.

Además, según la Clínica Mayo , son los métodos de preparación que utilizamos (como fritos en aceite o mantequilla) y los alimentos ricos en grasas saturadas que comemos junto con los huevos (como tocino, salchichas y jamón) los que realmente aumentan el riesgo . de enfermedades cardíacas , no los huevos en sí.

Aún así, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomiendan consumir la menor cantidad posible de colesterol en la dieta (aunque no establecen límites específicos). Por lo tanto, es posible que desees limitarte a un huevo entero por día, según un metanálisis .

Un huevo entero grande tiene 1,6 g de grasa saturada, además de 6 g de proteína, 207 miligramos de colesterol y sólo 72 calorías, según el USDA .

Una de las formas más sencillas de disfrutar los huevos como refrigerio es comerlos duros. Guarde un tazón de ellos en su refrigerador para obtener un refrigerio saludable instantáneo que sea fácil de llevar con usted.

2 Las nueces tienen proteínas, además de grasas buenas para la salud

Ya sea que seas fanático de los maníes, las almendras , los anacardos, las nueces o los pistachos, las nueces enteras son una opción de refrigerio saludable y rico en proteínas. Además, las nueces tienen un alto contenido de fibra , lo que también te mantiene lleno por más tiempo. Según la Clínica Mayo , los alimentos ricos en fibra tienden a tomar más tiempo para consumirse y te llenan con menos calorías que los alimentos bajos en fibra.

Si bien las nueces están repletas de grasas saludables para el corazón, sigue siendo importante medir las porciones, ya que son un alimento rico en calorías, señala la Clínica Cleveland . Asegúrese de limitarse a 1 onza, aproximadamente un puñado. Los cacahuetes tienen el mayor contenido de proteínas, 7 g por onza.según muestra la investigación , pero la mayoría de las nueces tienen al menos 6 g.


3 El yogur griego es espeso, cremoso y lleno de proteínas

El yogur griego se ha convertido en un alimento básico en los supermercados. Colado para eliminar el suero, el yogur griego es más espeso y cremoso que el yogur normal, lo que lo convierte en una opción de refrigerio satisfactorio, según una revisión . Y tiene más proteínas que el yogur normal: 8 onzas de yogur natural bajo en grasa ofrecen 13 g, según el USDA , mientras que una porción igual de yogur griego natural bajo en grasa contiene más de 20 g, según el USDA .

Disfrute del yogur griego natural como base para frutas frescas, cereales o nueces.

4 El requesón es rico en proteínas pero bajo en calorías

El requesón bajo en grasa ha sido durante mucho tiempo un alimento básico en las listas de compras de los compradores preocupados por su salud, y por una buena razón: es una excelente fuente de proteínas , con 14 g de proteína por ½ taza y tiene menos de 100 calorías por porción. , según el USDA . Combinado con frutas o verduras cortadas en cubitos para mojar, o solo, es un excelente refrigerio que lo aguantará entre comidas.

5 Dip de frijoles negros: la elección de proteínas que también curará tu antojo de algo salado

Los frijoles son una opción fácil cuando necesitas un refuerzo de proteínas (además, tienen fibra saciante) y, cuando se trituran o se mezclan, son una salsa digna de un refrigerio. Los frijoles negros son una opción sabrosa con casi 8 g de proteína por ½ taza, según el USDA . U opte por frijoles cannellini con casi 8 g por ½ taza, según muestran los datos del USDA .

Simplemente combine los frijoles escurridos y enjuagados, la cebolla picada, el ajo picado , el cilantro picado, el jugo de limón y sus condimentos favoritos en una licuadora. Cuando le apetezca comer, disfrute de ½ taza con palitos de verduras para un refrigerio abundante.

6 La mantequilla de apio y nueces no es solo para niños

Esta sabrosa combinación de verduras y nueces también aporta fibra y proteínas. Si bien la mantequilla de maní es una de las favoritas probadas (agregue pasas para las clásicas hormigas en un tronco), hay muchas otras mantequillas de nueces disponibles, incluidas las mantequillas de almendras y girasol.

Las mantequillas de nueces son alimentos ricos en proteínas, y 2 cucharadas proporcionan aproximadamente 7 g de proteína (para la mantequilla de maní), según el USDA . Y aunque la mantequilla de nueces contiene grasa, es del tipo insaturado bueno para usted, que puede reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca, según Harvard Health Publishing .

Elija mantequillas de nueces naturales para evitar las grasas saturadas y los azúcares añadidos. Disfrute de las pastas para untar con apio (o zanahorias u otras verduras) para ayudar a mantener las calorías bajo control.

7 Edamame: el refrigerio rico en proteínas elaborado para una alimentación consciente

Media taza de edamame cocido , o soja fresca, contiene 9 g de proteína (más fibra de alta calidad), según el USDA , lo que lo convierte en un refrigerio satisfactorio de 112 calorías. Pruébalos en vaina espolvoreados con un toque de sal marina. Pellizque los frijoles de las vainas a medida que avanza, lo cual es una opción divertida para ayudar a desacelerar su alimentación, dándole tiempo a su cerebro para registrar que está lleno; en última instancia, comerá menos.

8 Pudín de semillas de chía: porque la gelatina no tiene omega-3

Como muchas semillas, las semillas de chía son ricas en nutrientes, con casi 10 g de fibra por onza y mucho calcio, según el USDA . Lo que los hace únicos es que también son una rica fuente de ácidos grasos omega-3, un nutriente importante que reduce la inflamación y también reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Y son súper absorbentes: cuando se sumergen en líquido, producen una sustancia parecida a un gel que tiene una consistencia similar al pudín. Para un refrigerio nutritivo y divertido de comer, pruebe la receta de Wirtz: mezcle 2 cucharadas de semillas de chía con 4 onzas de leche descremada o una alternativa láctea rica en proteínas, agregue 1 cucharadita de jarabe de arce puro o miel y refrigere durante 1 a 2 horas. Para servir, cubra con bayas frescas o congeladas o 1 cucharadita de cacao en polvo sin azúcar para darle un poco más de sabor y fibra.

Una nueva investigación muestra que un intervalo de alimentación de 10 horas puede mejorar la energía y el sueño y reducir el hambre

Si bien varios planes de ayuno intermitente limitan la alimentación a seis u ocho horas al día, un período de consumo de alimentos de hasta 10 horas aún puede ayudar a su bienestar general, según una nueva investigación.

El estudio, en el que participaron más de 37.000 participantes, encontró que el hambre, el estado de ánimo y el sueño pueden mejorar con un programa diario de ayuno de 14 horas. Según este tipo de plan, por ejemplo, una persona podría tomar el primer bocado a las 9 a. m. y luego terminar de comer del día a las 7 p. m.

Presentados esta semana en la Conferencia Europea de Nutrición , los hallazgos también resaltaron que la consistencia cuenta: aquellos que mantuvieron el mismo período de ayuno tuvieron mayores beneficios que aquellos que variaron su ventana de alimentación día a día.

«Nuestros participantes ayunaron durante 14 horas en el ruidoso telón de fondo de nuestra vida cotidiana y descubrieron que había una gran mejora en cómo se sentían», dice Sarah Berry, MD , autora del estudio e investigadora del King’s College en London y científico jefe del ZOE Health Study , un proyecto de investigación que utiliza datos reportados a través de una aplicación móvil. «Un período de alimentación de 10 horas es pragmático y alcanzable para la mayoría de las personas».

«Me sorprendió que incluso reduciendo el período para comer en, en promedio, dos horas, todavía haya una gran mejora en cómo se siente la gente», añade.

El ayuno intermitente condujo a mejoras en las medidas de salud en todos los aspectos

Para el análisis, el Dr. Berry y sus colegas evaluaron la información autoinformada de 37,545 usuarios de la aplicación de salud ZOE, a quienes se les pidió que siguieran su patrón de alimentación habitual durante una semana y luego cambiaron a un período de alimentación de 10 horas durante al menos dos semanas. . Más del 96 por ciento optó por semanas adicionales del plan de ayuno intermitente, y más del 70 por ciento fueron clasificados como muy comprometidos, lo que significa que iniciaban sesión y completaban cuestionarios con regularidad.

Los científicos observaron que aquellos que siguieron el plan de ayuno intermitente de 14 horas durante un período más largo reportaron mayor energía , mejor estado de ánimo, mejor sueño y menor hambre. También observaron menos beneficios para las personas que eran inconsistentes y variaban su período de alimentación día a día.

En general, poco más de la mitad de los usuarios muy comprometidos informaron una pequeña reducción de peso en un período de 2 a 16 semanas: un promedio de casi dos libras y media.

De los más comprometidos, casi 8 de cada 10 eran mujeres, con una edad media de 60 años y un índice de masa corporal de 25,6, que se encuentra dentro del rango de sobrepeso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . ZOE ha señalado anteriormente que sus encuestados son mayoritariamente mujeres.

Los investigadores escribieron que una edad promedio mayor sugiere que una población de mayor edad tiene más probabilidades de seguir un plan de alimentación con restricción de tiempo.

«Creemos que esto es más factible en sus vidas en comparación con las personas más jóvenes», dice Kate Bermingham, PhD , otra autora del estudio e investigadora postdoctoral en King’s College y ZOE.

Los resultados de la vida real respaldan los planes de alimentación por tiempo limitado
Para Lilian de Jonge, PhD, profesora del departamento de nutrición y estudios alimentarios de la Universidad George Mason en Fairfax, Virginia, este nuevo análisis se basa en investigaciones anteriores que demuestran los posibles beneficios del ayuno intermitente.

«Casi todas las investigaciones sobre la alimentación con restricción de tiempo se han realizado como ensayos clínicos con grupos relativamente pequeños de participantes en un ambiente controlado», dice. «Este estudio se realiza en un grupo muy grande de personas que viven en libertad, lo que proporciona información sobre el cumplimiento y la practicidad».

Este tipo de planes de ayuno intermitente pueden ser muy efectivos para quienes intentan perder peso pero les resulta difícil contar calorías , según Alaina Vidmar, MD , endocrinóloga pediátrica, especialista en medicina de la obesidad y directora médica de la Clínica de Peso Saludable. en el Hospital Infantil de Los Ángeles.

“Contar calorías todos los días es realmente difícil y puede resultar muy engorroso”, dice el Dr. Vidmar. «Este estudio destaca que comer con un horario restringido podría ser simplemente un enfoque más simple para algunos grupos de personas».

Sugiere además que el ayuno intermitente, por su naturaleza, puede reducir la ingesta de calorías al limitar el período durante el cual una persona come.

«Este tipo de plan de alimentación también puede ayudar al sistema metabólico del cuerpo a utilizar sus calorías de manera más eficiente, por lo que cosas como la glucosa, la insulina, el cortisol y otras hormonas pueden estar en su alineación más óptima»

10 bocadillos sabrosos llenos de carbohidratos buenos para ti

Los carbohidratos a menudo se presentan como enemigos de una alimentación saludable, una idea que se ha visto reforzada por dietas como la paleo y la ceto, que excluyen en gran medida estos macronutrientes .

«Los carbohidratos pertenecen a un grupo de alimentos que la gente ama y odia por muchas razones», dice Bonnie Taub-Dix, RDN , autora radicada en Nueva York de Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table . Debido a que se digieren más rápidamente que las proteínas y las grasas , los carbohidratos pueden tener un efecto más significativo sobre el azúcar en la sangre y las hormonas del hambre, dejándote menos satisfecho si los comes solos, dice.

No ayuda que, en general, los estadounidenses tiendan a comer demasiados tipos incorrectos de carbohidratos. Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), los carbohidratos deben constituir entre el 45 y el 65 por ciento de su dieta, principalmente a partir de fuentes nutricionales de alta calidad, como frutas, verduras y cereales integrales. Pero un análisis de 18 años de datos de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición encontró que el 21 por ciento de la dieta estadounidense típica proviene de carbohidratos de baja calidad, como carbohidratos refinados, jugos de frutas y papas, y el 14 por ciento proviene de azúcares agregados. .

Esto es especialmente preocupante dado que la evidencia muestra que las dietas ricas en carbohidratos refinados (como las del arroz blanco, el pan blanco y la pasta blanca) se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, según una investigación de 2021 .

Renunciar por completo a los carbohidratos no es la solución, dice Taub-Dix, ya que estos macronutrientes son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. La investigación también ha relacionado los carbohidratos con un aumento de la serotonina , una sustancia química del cerebro responsable del estado de ánimo. «Cuando la gente quiere perder peso, los carbohidratos tienden a ser el primer nutriente que eliminan», dice Taub-Dix. “Pero no hay necesidad de evitarlos. De hecho, recomiendo los carbohidratos en cada comida y refrigerio”.

¿Cómo? Bueno, asegúrese de elegir los adecuados para sus refrigerios (carbohidratos complejos como cereales integrales que tienen nutrientes como fibra ) y combínelos con algo de proteína magra y grasa saludable para obtener la máxima satisfacción. Aquí hay 10 sugerencias de refrigerios saludables con carbohidratos para comenzar.

1 Rodajas de pera con mantequilla crujiente de almendras

«Me gusta combinar fruta con algún tipo de proteína porque tienes el beneficio de los carbohidratos, la fibra y los fitonutrientes de la fruta, además de las grasas, proteínas y fibra saludables de la mantequilla de nueces», dice Taub-Dix. Las peras son una buena opción porque contienen cobre, un nutriente importante, según el USDA . Según un informe , los niveles bajos de cobre pueden estar relacionados con la obesidad, las enfermedades cardíacas, el síndrome metabólico y la enfermedad del hígado graso no alcohólico .

2 Waffles integrales con mantequilla de maní

Llene su congelador con gofres integrales. No son solo para el desayuno: pueden ser un buen refrigerio en cualquier momento, especialmente si los combinas con mantequilla de maní (busca variedades naturales o sin azúcar agregada) en lugar de almíbar. Taub-Dix dice que la ricota o el requesón también son buenos aderezos. Según un pequeño estudio a corto plazo, elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados puede ayudar a reducir el peso corporal y la inflamación .

3 Mezcla casera de frutos secos con arándanos secos y almendras enteras

Olvídese de las mezclas de frutos secos cargadas de azúcar compradas en la tienda. Cuando haces el tuyo propio, controlas los ingredientes. Taub-Dix sugiere una mezcla simple de arándanos secos sin azúcar ni almendras agregadas, que le brinda fibra, azúcar natural, calcio, hierro y otros nutrientes, según el USDA . Los arándanos son buenos para su microbioma: las investigaciones sugieren que los arándanos podrían ayudar a mantener su sistema digestivo.

4 Tostada Integral Con Mozzarella Fresca Y Una Pizca De Canela

Este era el desayuno preferido de los niños de Taub-Dix antes de la escuela y funciona tan bien como refrigerio. «El queso tiene la ventaja de ralentizar la digestión del pan, por lo que proporciona energía más duradera», afirma. Una pizca de canela le da un toque sabroso. El pan integral contiene fibra y vitaminas B, según el USDA , y los cereales integrales pueden ayudar a prevenir el cáncer de mama, según una investigación .

5 Galletas Integrales Con Queso Cheddar

Los cereales integrales encabezan la lista de carbohidratos saludables y combinarlos con queso le brinda esa combinación ganadora de carbohidratos, proteínas y grasas. Según una revisión , existe cierta evidencia de que comer alimentos integrales puede estar asociado con un riesgo reducido de desarrollar diabetes tipo 2 .

6 Pastel De Arroz Con Requesón

Si bien puedes usar la base de sabor que prefieras, un pastel de arroz integral es una opción más nutritiva. Combínalo con requesón y obtendrás un delicioso refrigerio rico en proteínas. Una taza de requesón bajo en grasa contiene 24 g (g) de proteína, según datos del USDA . Además, un estudio publicado en 2021 encontró que agregar una porción de requesón por semana reducía el riesgo de cáncer de mama en mujeres posmenopáusicas.

7 Hummus con palitos de verduras frescas

El hummus con verduras te aporta una doble dosis de carbohidratos saludables. Los carbohidratos se obtienen tanto en la base de garbanzos del hummus como en las verduras. Taub-Dix recomienda mojar zanahorias pequeñas, guisantes dulces, tiras de calabacín o pepinos en el hummus. También puedes untar hummus sobre pan de pita integral o galletas saladas integrales. Además de las proteínas, los garbanzos contienen antioxidantes, pueden ayudar a reducir la presión arterial alta y los niveles altos de colesterol y pueden combatir el cáncer, según un informe .

8 Avena instantánea con un toque de mantequilla de almendras

La avena instantánea sin sabor es un refrigerio portátil que puede llevar al trabajo: simplemente agregue agua hirviendo y agregue un poco de mantequilla de almendras sin azúcar agregada. De esa manera, agregará proteínas y grasas saludables que lo mantendrán lleno por más tiempo y le ayudarán a mantener su nivel de azúcar en la sangre bajo control. La avena es una fuente inagotable de nutrientes. Pueden reducir los niveles de colesterol, proteger contra la diabetes, mejorar su microbioma y ayudar a reducir el riesgo de cáncer, según una revisión publicada en 2021 .

9 Cereales Integrales Con Yogur Griego Y Nueces

Taub-Dix recomienda elegir un cereal con cereales integrales como primer ingrediente y no más de 5 g de azúcar por ración. Si prefieres el sabor de un cereal más dulce, su truco es combinarlo con un cereal muy bajo en azúcar como Cheerios. Agregar yogur griego y nueces equilibra los carbohidratos del cereal con proteínas y grasas saludables. Elija un cereal con avena o cebada, ya que la avena y la cebada integrales pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según un informe .

10 Barra de refrigerios para llevar

Si desea tener a mano un refrigerio saludable cuando está fuera de casa, un refrigerio empaquetado como una barra Kind puede ser la solución. Puede guardar uno en su bolso o en el cajón de su escritorio y se controla en porciones, por lo que no tiene que preocuparse por exagerar. Taub-Dix recomienda buscar uno que sea bajo en azúcar (no más de 5 g por porción) y que proporcione fibra (al menos 7 g), proteínas y grasas saludables. Además, según una revisión , en estudios observacionales se ha encontrado un vínculo entre la ingesta de fibra y la reducción de los síntomas de depresión .

10 mejores fuentes alimenticias de zinc

¿Sabía que una cantidad saludable de zinc en su dieta se ha relacionado con un sistema inmunológico mejorado y una curación más rápida de las heridas? Los beneficios de obtener suficiente zinc no terminan ahí.

Las investigaciones también han encontrado que el zinc puede ayudar en estas situaciones:

Acortar el resfriado común Una revisión sistemática encontró que la suplementación con zinc podría reducir potencialmente la duración del resfriado común en 2,25 días.

Defender las enfermedades cardíacas Un estudio encontró que la suplementación con zinc y magnesio durante 12 semanas ayudó a las personas con diabetes tipo 2 y enfermedades coronarias a disminuir los niveles de insulina y azúcar en sangre en ayunas y aumentar el colesterol HDL (“bueno”). (El estudio fue pequeño, con solo 60 participantes, y los autores del estudio señalaron que se necesita más investigación).

Mejorar la salud ocular Específicamente, los suplementos de zinc pueden ayudar a retardar la progresión de la degeneración macular relacionada con la edad, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

Apoya la curación de heridas El zinc puede ayudar en la curación de heridas al reducir la inflamación y activar las células inmunitarias en el área de la lesión, según una investigación .

Prevenga el COVID-19 Un estudio encontró que un número significativo de personas con COVID-19 también tenían deficiencia de zinc. Las personas con deficiencia de zinc desarrollaron más complicaciones que las que no la tenían. Dicho esto, se necesitan más estudios para conocer la verdadera relación entre la deficiencia de zinc y el COVID-19.

Desafortunadamente, parece que comenzar a tomar zinc una vez que se le diagnostica no ayudará. Según un ensayo , la suplementación con zinc no disminuyó los síntomas de COVID-19 entre los pacientes diagnosticados.

¿Cuánto zinc debería tomar para ver los beneficios?

El zinc es un oligoelemento esencial, lo que significa que nuestro cuerpo solo necesita una pequeña cantidad para mantener una buena salud, según MedlinePlus . El NIH establece la cantidad diaria recomendada en 8 miligramos (mg) para mujeres adultas y 11 mg para hombres adultos. Si bien es posible que solo se necesite una pequeña cantidad, no subestimes el poder de este poderoso mineral.

10 mejores alimentos ricos en zinc
Aquí hay 10 alimentos que pueden ayudarlo a alcanzar su cuota de zinc todos los días.

11 Las ostras contienen zinc y otras vitaminas y minerales clave
Este bivalvo es una fuente inagotable de zinc de 5,5 mg por ostra cruda, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Este marisco también es bajo en calorías, con solo 7 calorías por ostra, y está repleto de otras vitaminas y minerales valiosos, como vitamina B12 y selenio, según el USDA.

Pruebe las ostras cocidas, enlatadas o con media concha. No importa cómo los sirvas, te espera un delicioso manjar y, posiblemente, un sistema inmunológico más fuerte, gracias a su alto contenido de zinc.

12 El cangrejo y la langosta facilitan la satisfacción de sus necesidades de zinc
El cangrejo y la langosta son alimentos ricos en zinc. Según el USDA, 3 onzas (oz) de cangrejo real de Alaska cocido ofrecen 6,5 mg y una langosta pequeña al vapor o hervida tiene 4,7 mg . Los mariscos también son una excelente adición a cualquier dieta saludable para el corazón, aunque los mariscos no brindan tantos beneficios para el corazón como el salmón o las sardinas, según Harvard Health Publishing .

13 La carne y las aves sirven proteínas y zinc
La carne de res, cerdo y pollo no sólo están repletas de proteínas, sino que también proporcionan una buena cantidad de zinc. Para obtener los cortes más nutritivos, elija carnes magras, como carne magra (al menos 90 por ciento magra), lomo de cerdo y pechugas de pollo deshuesadas, según el USDA . Según el USDA, solo 1 taza de pechuga de pollo asada y sin piel tiene 2,1 mg de zinc . Eso hace que el pollo sea una buena fuente de este mineral.

Si bien aún no se sabe cuál fue primero, los huevos también contienen zinc (alrededor de 0,6 mg por huevo grande, según el USDA ), así que abra uno hoy para ayudar a optimizar sus niveles de este nutriente.

14 Las verduras como los champiñones y la col rizada son fuentes de zinc bajas en calorías
¿Sabías que las verduras nutritivas como los champiñones, las espinacas, el brócoli, la col rizada y el ajo contienen zinc, además de otras vitaminas y minerales vitales? Una taza de champiñones crudos rebanados contiene 0,4 mg de zinc, según el USDA . Kale ofrece aproximadamente la misma cantidad (0,3 mg) en 1 taza (cocida) .

Añadir estos alimentos a tu dieta te dará una dosis extra de zinc sin añadir muchas calorías a tu total diario. Los hongos tienen solo 20 calorías en 3 oz, además de una excelente cantidad de vitamina B riboflavina, según el USDA .

Además de zinc, la col rizada ofrece vitaminas A, K, B6 y C, además de calcio, potasio, cobre y manganeso, todo por sólo 33 calorías por taza, según la Clínica Mayo .

15 Las legumbres son una fuente de zinc apta para vegetarianos
Si bien el zinc se encuentra comúnmente en productos animales, los veganos y vegetarianos no tienen mala suerte, dice Krista Linares, RDN , fundadora de Nutrition con Sabor en Raleigh, Carolina del Norte. Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles también son buenas fuentes de zinc, afirma. Agregue alimentos como hummus, edamame y frijoles negros a sus comidas para obtener zinc adicional y otros beneficios para la salud.

De estos alimentos, 1 taza de lentejas , que ofrece 2,5 mg de zinc por taza, es una fuente excelente, mientras que buenas fuentes incluyen porciones del mismo tamaño de edamame cocido (2,1 mg), frijoles negros (1,9 mg) y garbanzos enlatados (1,7 mg). mg).

Según una investigación , por relativamente pocas calorías, las legumbres son un excelente alimento bajo en grasas y alto en proteínas, repleto de vitaminas, minerales y mucha fibra dietética..

16. Los frutos secos y las semillas versátiles facilitan el aumento del consumo de zinc
La próxima vez que prepare una ensalada, agregue una onza de semillas de calabaza o piñones para que queden más crujientes. Proporcionarán 2,2 mg de zinc (una fuente excelente) y 1,8 mg (una buena fuente), respectivamente, señala el USDA.

O compre algunas nueces en el supermercado. Intente espolvorear anacardos, nueces o maní (técnicamente una legumbre) encima de yogur o avena bajos en grasa o sin grasa. Por ejemplo, 1 onza de anacardos tostados en seco es una buena fuente de zinc, con 1,6 mg.

¿Aún no has probado las semillas de chía? Estos pequeños también son una buena fuente de zinc: 1 onza proporciona 1,3 mg del mineral, señala el USDA . Pruébalos en pudín de chía para el desayuno, la merienda o el postre.

17 Los cereales integrales aportan fibra y vitaminas y minerales clave como el zinc
Los cereales integrales ofrecen muchos beneficios para la salud. Repleta de fibra, vitaminas, minerales y, como habrás adivinado, zinc, 1 taza de avena cruda es una excelente fuente, con 3 mg de zinc, mientras que la misma cantidad de arroz integral cocido es una buena fuente, con 1,4 mg. Además, si te gusta utilizar pan integral en un sándwich , debes saber que dos rebanadas tienen 1,1 mg del mineral. Otro cereal integral que es buena fuente de zinc es la quinoa cocida , que aporta 1,9 mg por taza.

18 Los cereales fortificados para el desayuno pueden proporcionar una cuarta parte de sus necesidades de zinc, pero tenga cuidado con el azúcar
Muchos cereales para el desayuno están enriquecidos con varias vitaminas y minerales, incluido el zinc. Consulte la etiqueta nutricional para ver exactamente cuánto obtendrá de su marca favorita.

Al analizar la etiqueta nutricional, fíjese también en el azúcar añadido. Ryan Andrews, RD , nutricionista principal y asesor de Precision Nutrition con sede en Norwalk, Connecticut, sugiere buscar un cereal que no contenga más de 6 g de azúcar por porción (nuevamente, generalmente 1 taza) y que tenga granos integrales como primer ingrediente. en la lista.

19 La leche y los productos lácteos le ayudan a alcanzar sus objetivos de calcio y zinc
Además de ser fuentes ricas en calcio, la leche y el yogur son fuentes deliciosas y nutritivas de zinc. Según el USDA, 1 taza de leche descremada o baja en grasa contiene aproximadamente 1,1 mg, lo que ofrece parte del mineral. Mientras tanto, 1 taza de yogur sin grasa o yogur natural bajo en grasa también es una excelente fuente, con 2,4 mg y 2,2 mg, respectivamente.

Agregue leche descremada o baja en grasa a los cereales, la avena y los batidos, y pruebe con yogur cubierto con granola y fruta fresca.

20 Pruebe el chocolate amargo decadente para un postre relleno de zinc
¡Qué dulce sorpresa! Otro hecho interesante sobre el chocolate amargo es que es una buena fuente de zinc. Y cuanto más oscuro, mejor: generalmente, entre el 60 y el 69 por ciento de las variedades de cacao ofrecen algo (casi 0,8 mg) por onza, mientras que entre el 70 y el 85 por ciento de las variedades de cacao contienen 0,9 mg, según el USDA.

Sin embargo, eso no es todo: el chocolate amargo puede tener algunos beneficios vasculares, incluida la reducción de la presión arterial y la mejora del flujo sanguíneo, debido a su contenido de flavanol, según la Clínica Cleveland . Si bien el chocolate amargo puede ser su fuente favorita de zinc, recuerde que no es la única: para mantener las calorías y el azúcar bajo control, no consuma más de 1 onza por día.

5 alimentos que debes tirar a la primera señal de deterioro y 5 que aún puedes usar

Hubo un tiempo en el que las hojas de lechuga doradas o el yogur después de la fecha indicada en el recipiente se tiraban a la basura sin pensarlo dos veces. Sin embargo, la creciente conciencia pública sobre el desperdicio de alimentos y el creciente costo de los alimentos ha hecho que muchas personas sean más cautelosas a la hora de limpiar sus refrigeradores.

Hay una buena razón para reconsiderar esas sobras: el hogar estadounidense promedio desperdicia más de 6 tazas de alimentos comestibles cada semana, según un informe sobre el estado del desperdicio de alimentos en Estados Unidos , y podría ahorrar $1,500 al año eliminando el desperdicio de alimentos.

Al mismo tiempo, la seguridad alimentaria no es una broma. Cada año, 1 de cada 6 estadounidenses se enferma a causa de patógenos transmitidos por los alimentos, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , y en algunos casos, esa enfermedad puede provocar la hospitalización o incluso la muerte.

Hay formas de reducir el desperdicio innecesario de alimentos sin poner en riesgo su salud. Principalmente, debe saber qué alimentos siguen siendo seguros, incluso si no parecen los más frescos, y con cuáles nunca debe arriesgarse. Si bien cosas como la leche agria pueden ser una obviedad, otros productos perecederos no siempre son tan claros.

Los rellenos de sándwich cortados en rodajas pueden ser convenientes, pero no son un ingrediente que desee dejar fuera de su mejor momento. Más del 90 por ciento de los casos de enfermedades transmitidas por alimentos a través de la infección por Listeria monocytogenes se pueden atribuir a las carnes frías, según los resultados de un estudio publicado en el International Journal of Food Microbiology.

Si bien las carnes y los quesos sellados comercialmente durarán un poco más: alrededor de dos semanas sin abrir en el refrigerador, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las rebanadas de la charcutería entran en contacto con el aire y ahí es cuando el tiempo comienza a correr, dice Janilyn. Hutchings, profesional certificado en seguridad alimentaria y científico alimentario en StateFoodSafety , en Orem, Utah, un programa de capacitación y certificación en seguridad alimentaria para la industria hotelera. Si no los come dentro de tres a cinco días, es probable que desarrollen un mal olor o que parezcan y se sientan húmedos al tacto. En algunos casos, incluso pueden cambiar de color y desarrollar un tinte azulado. «No intentes guardarlo en ese momento», dice Hutchings. Simplemente tira todo el paquete. Es un buen enfoque para la mayoría de las cosas que se compran en el mostrador de delicatessen, dado que el mismo estudio encontró que los siguientes mayores culpables de listeria eran las ensaladas y los mariscos listos para comer.

Una excepción: las carnes curadas en seco como el salami duro y el jamón. Según el USDA , es común encontrar moho en la superficie de estos productos estables debido al largo proceso de curado y secado, y no es necesario desecharlos siempre que elimine el moho frotándolo o cortándolo. apagado.

Salvamento: queso duro con manchas de moho

Puede resultar perturbador descubrir que crece moho en una elegante rodajita de parmesano, especialmente teniendo en cuenta el precio del queso en estos días. Pero no es necesario tirar todo el bloque.

Los alimentos con moho pueden parecer asquerosos, pero no son necesariamente dañinos: algunos quesos, incluidos el gorgonzola, el brie y el azul, en realidad se elaboran con cepas de moho aptas para alimentos. El problema es que algunas otras especies de moho producen metabolitos tóxicos que pueden enfermarte. Sin embargo, las investigaciones han encontrado que estas toxinas no se producen cuando el moho crece en temperaturas inferiores a 45 grados F, como en el queso que ha sido refrigerado, según documentos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) . En estos casos, puedes cortar el molde, asegurándote de cortar al menos media pulgada por debajo de donde parece, para eliminar los filamentos que hayan crecido en el queso. Este método sólo se recomienda para quesos duros; Si tiene queso crema, ricotta o variedades cortadas en rodajas o ralladas con moho, tírelos.

Mezcle: pan mohoso

Si bien puede ser tentador tirar solo rebanadas con moho visible cuando se te antoja un sándwich, no es una buena idea. El moho que crece en los alimentos a temperatura ambiente tiene más probabilidades de producir sustancias venenosas llamadas micotoxinas, dice Hutchings. Por esa razón, dice, «tenga especial cuidado con el moho en los productos agrícolas y alimentos que incluyen cereales o nueces». Las superficies blandas o porosas, como el pan, son riesgosas porque los filamentos de moho pueden contaminarlas debajo de la superficie, donde no siempre es visible, según el USDA . Entonces, incluso si la porción adyacente se ve bien, podría enfermarlo. Algunas personas son alérgicas al moho y pueden reaccionar incluso si inhalan esporas, según Mayo Clinic (una buena razón para no oler alimentos que puedan tener moho). «Lo más probable es que esté bien, pero si experimenta síntomas graves, como sangre en las heces, problemas respiratorios, fiebre de más de 102 grados F o vómitos frecuentes, debe buscar ayuda médica», dice Hutchings.

Salvamento: Lechuga Marrón

Las hojas doradas no son bonitas, pero no significan que la lechuga se haya echado a perder. De hecho, la lechuga comúnmente desarrolla lo que se conoce como mancha rojiza cuando se expone a otros productos que producen un gas llamado etileno a medida que maduran, según la Universidad de California . Simplemente puedes quitar las hojas marrones, lavar y disfrutar. Del mismo modo, si las verduras se están marchitando, todavía son comestibles. Puede revivirlos sumergiéndolos en agua caliente (120 grados F) y luego enfriándolos sobre toallas de papel en el refrigerador, según Bon Appétit o sumergiéndolos en agua helada, según StopFoodWaste.org . El único momento en el que hay que tener cuidado con las verduras para ensalada es cuando están visiblemente mohosas o viscosas.

Lanzamiento: jaleas y mermeladas difusas

Existe una creencia persistente de que el alto contenido de azúcar en las jaleas y mermeladas de frutas actúa como conservante, pero eso no lo protegerá si el contenido tiene manchas borrosas. Las esporas de moho pueden penetrar fácilmente las frutas para untar, por lo que no se recomienda simplemente sacar el moho visible y comer alrededor de él; debes desechar todo el frasco, dice el Centro Nacional para la Preservación de Alimentos en el Hogar . El moho también puede ser un indicador de que el producto no se selló correctamente, en el caso de productos de frutas enlatadas o en conserva, por lo que es mejor tirarlo que correr el riesgo de sufrir botulismo.

Salvamento: patatas germinadas

Cuando las patatas empiezan a producir protuberancias pequeñas, pálidas y llenas de baches, a veces llamadas ojos (en realidad, solo los brotes de una nueva planta), parece un indicador obvio de que están listas para el contenedor de abono. Pero no sólo siguen siendo comestibles, sino que incluso contienen aproximadamente el mismo valor nutricional que una papa en su mejor momento, según la Extensión Cooperativa de Carolina del Norte . Las patatas contienen una toxina llamada solanina, que se concentra en los ojos y la piel, especialmente en la piel verde, por lo que deben eliminarse antes de cocinarlas. Pero siempre que la papa todavía se sienta bastante firme y no esté muy arrugada, es candidata para hacer puré.

Mezcle: yogur en mal estado

Los alimentos fermentados pueden parecer inmunes a las bacterias dañinas, pero pueden estar contaminados como cualquier otro alimento. Y, debido a que el yogur tiene un alto contenido de agua, es más probable que fomente el crecimiento de bacterias, levaduras y moho, según la FDA . Eso significa que el yogur, junto con los productos elaborados con él, como los batidos, pueden tener un alto riesgo de echarse a perder, dice Kim Rose, RDN , gerente de nutrición clínica de HCA Healthcare en Lakeland, Florida. Y, como ocurre con otros alimentos, el moho puede extenderse debajo de la superficie donde no se ve, por lo que es mejor desechar todo el recipiente en lugar de arriesgarse a enfermarse.

Salvamento: bayas podridas

Producir es algo complicado. En general, el USDA dice que, al igual que el queso, las variedades más duras (piense en pimientos morrones, repollo y zanahorias) se pueden salvar cortando una pulgada de circunferencia alrededor de los puntos malos, teniendo cuidado de evitar que la hoja del cuchillo toque el moho y se extienda. él. Los productos más blandos con mayor contenido de agua, como melocotones, pepinos y tomates, tienen más probabilidades de contaminarse debajo de la superficie y es mejor no correr riesgos. Sin embargo, las bayas son una excepción. Según el USDA , puede desechar cualquiera que tenga moho y la fruta que estuvo directamente en contacto con las bayas mohosas, pero guarde el resto, siempre que no muestren signos de deterioro.

Tirar: Sobras
Una vez que los alimentos cocinados se echan a perder, no hay muchas posibilidades de salvarlos. Esto se debe a que las sobras suelen tener un alto contenido de agua, lo que las hace atractivas para los patógenos. Y recalentarlos no destruirá todos esos patógenos, dice Rose.

En general, querrás consumir las sobras refrigeradas en unos pocos días, dice Hutchings. El sitio web StateFoodSafety tiene un cuadro útil sobre cuánto durarán las diferentes sobras. Deseche inmediatamente cualquier cosa que tenga un cambio de color, olor o textura, o cualquier cosa que tenga moho visible.

Salvamento: alimentos quemados en el congelador

Su congelador puede ser una gran herramienta para prolongar la vida útil de las sobras y otros ingredientes que no puede utilizar de inmediato. Pero si no envuelves los alimentos adecuadamente, son susceptibles a sufrir quemaduras por congelación: abundancia de cristales de hielo y, a veces, manchas de color marrón grisáceo y una textura extraña en partes de los alimentos congelados. Esto no es ideal (y puede afectar el sabor), pero es perfectamente seguro consumirlo, informa el USDA . Las quemaduras por congelación son causadas básicamente porque el aire frío seca los alimentos. Retire las zonas quemadas del congelador con un cuchillo y cocine o coma como lo haría normalmente; la próxima vez, use recipientes herméticos y envoltorios para guardarlos.

8 razones saludables para comer chocolate amargo

Si has soñado con comer chocolate todos los días, ahora tienes una excusa… u ocho.

Los estudios científicos han demostrado que el chocolate amargo (lo siento, el chocolate con leche y el chocolate blanco no cuentan) es rico en antioxidantes y está lleno de nutrientes, lo que convierte a esta delicia agridulce en un superalimento favorito con una serie de beneficios.

Según una investigación , el chocolate amargo contiene fitonutrientes llamados flavonoides, que son sustancias químicas vegetales que actúan como antioxidantes y pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer y la salud del corazón . La planta de cacao de la que se deriva el chocolate también contiene un compuesto llamado teobromina, que según Toby Amidor, RD , autor de libros de cocina y experto en nutrición de Food Network, puede ayudar a reducir la inflamación y potencialmente disminuir la presión arterial.

«El cacao está lleno de numerosos antioxidantes; en realidad, más que el té verde o el vino tinto», dice. «Cuanto más oscuro sea, más antioxidantes obtendrás, pero es necesario que haya un equilibrio entre comer chocolate amargo sabroso y obtener los beneficios para la salud».

Lo mejor que puede hacer es elegir una barra con 70 por ciento de cacao o más, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard ; las barras con menores porcentajes de cacao tienen más azúcar agregada y grasas no saludables. Y aunque el chocolate negro de calidad es una mejor opción que el chocolate con leche, sigue siendo chocolate, lo que significa que tiene un alto contenido calórico y grasas saturadas. Para evitar el aumento de peso, Amidor recomienda no comer más de 1 onza (oz) de chocolate amargo por día.

Ahora, echemos un vistazo a algunos de los beneficios para la salud que ofrece el chocolate amargo.

1. El chocolate amargo puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y reducir el riesgo de sufrir un derrame cerebral

Uno de los mayores beneficios que los investigadores promocionan es el papel que puede desempeñar el chocolate amargo en la mejora de la salud del corazón. Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que comer chocolate una vez por semana se asociaba con un riesgo un 8 por ciento menor de arterias bloqueadas. Otro estudio analizó datos de más de 188.000 veteranos y concluyó que comer regularmente alrededor de 1 onza de chocolate se asociaba con un menor riesgo de enfermedad de las arterias coronarias.

Las investigaciones sugieren que son los flavonoides del chocolate amargo los que mantienen la salud del corazón. Estos químicos ayudan a producir óxido nítrico, que hace que los vasos sanguíneos se relajen y la presión arterial baje, según una revisión .

Debido a que muchos de estos estudios son observacionales, los resultados podrían verse sesgados si las personas no declaran su consumo de chocolate. Los estudios también son limitados porque no pueden establecer directamente causa y efecto.

Sin embargo, un metanálisis reconoció ese margen de error y aun así encontró que el chocolate probablemente era beneficioso para reducir el riesgo de salud cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2 .

2. El tratamiento puede mejorar la cognición, prevenir la pérdida de memoria y mejorar su estado de ánimo

No, no es tu imaginación: los estudios muestran que comer chocolate amargo con altos porcentajes de cacao, como el 70 por ciento, puede beneficiar tu cerebro. Hay investigaciones que indican que el chocolate estimula la actividad neuronal en áreas del cerebro asociadas con el placer y la recompensa, lo que a su vez disminuye el estrés y mejora el estado de ánimo, dice Joy DuBost, PhD, RD, científica de alimentos y directora global de asuntos regulatorios y ciencias de la salud. en Lipton Teas and Infusions en San Petersburgo, Florida.

Varios estudios han comenzado a determinar cómo el chocolate puede afectar el cerebro, incluida una investigación que encontró que comer 48 gramos (g) (un poco más de 1,5 oz) de chocolate orgánico con 70 por ciento de cacao aumentaba la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para formar nuevas vías sinápticas. conexiones, que podrían tener efectos positivos en la memoria, la cognición y el estado de ánimo.

Otro estudio descubrió que la memoria y el aprendizaje podrían mejorarse con el consumo de chocolate, ya que los flavonoides (los poderosos compuestos vegetales de los granos de cacao) tienden a acumularse en áreas del cerebro responsables de esas funciones. Más investigación incluso relacionó el consumo de chocolate amargo con un riesgo reducido de depresión clínica.

Si bien todos estos hallazgos pueden ser interesantes (especialmente para los golosos), vale la pena señalar que es necesario realizar estudios con muestras de mayor tamaño y que se necesitan más investigaciones para investigar los mecanismos involucrados. Así que antes de que se te acaben las barras de chocolate, tenlo en cuenta. Además, la mayoría de los estudios utilizaron cantidades de chocolate mucho mayores que la dosis diaria recomendada (1,5 oz como máximo).

3. El chocolate amargo podría mejorar los niveles de azúcar en sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes

Comer chocolate todos los días no parece la mejor manera de prevenir la diabetes, pero los estudios han demostrado que cantidades saludables de chocolate amargo rico en cacao podrían mejorar la forma en que el cuerpo metaboliza la glucosa cuando se ingiere como parte de una dieta saludable. La resistencia a la insulina causa niveles altos de glucosa (azúcar) en sangre y es el sello distintivo de la diabetes tipo 2, según una investigación .

en un estudio, se descubrió que los flavonoides del chocolate amargo reducen el estrés oxidativo, que los científicos creen que es la causa principal de la resistencia a la insulina . Al mejorar la sensibilidad de su cuerpo a la insulina, se reduce la resistencia y disminuye el riesgo de enfermedades como la diabetes.

Otro estudio demostró que los participantes que rara vez consumían chocolate tenían casi el doble de riesgo de desarrollar diabetes cinco años después, en comparación con los participantes que consumían chocolate amargo al menos una vez por semana.

Si bien los investigadores coinciden en que el chocolate amargo posee muchos beneficios para la salud, se necesitan más estudios para determinar si existe una relación de causa y efecto entre el consumo de chocolate y el riesgo de diabetes.

4. El chocolate es bueno para el intestino y puede ayudar a perder peso

Comer chocolate todos los días probablemente parezca la última forma de perder peso, pero las investigaciones sugieren que el chocolate amargo puede desempeñar un papel en el control del apetito, lo que a su vez podría ayudar a perder peso. El neurocientífico Will Clower, PhD , escribió un libro sobre el tema llamado Eat Chocolate, Lose Weight , que describe cómo comer un poco de chocolate amargo antes o después de las comidas activa hormonas que le indican al cerebro que estás lleno. Por supuesto, comer más de la cantidad recomendada por día puede contrarrestar cualquier posible pérdida de peso, y comer chocolate amargo no contrarrestará los efectos de una dieta poco saludable en general.

Las investigaciones han descubierto que durante la digestión, el chocolate se comporta como un prebiótico (no confundir con probiótico ), un tipo de fibra que fomenta el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino. Cuantos más microbios “buenos” haya en su sistema, mejor podrá su cuerpo absorber los nutrientes, además de respaldar un metabolismo saludable, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Otro estudio descubrió que incluso el chocolate con leche podría ayudar a perder peso al estimular el metabolismo y frenar el apetito. Sin embargo, el grupo de participantes era pequeño (solo 19 mujeres), lo que significa que se necesita más investigación para corroborar esas afirmaciones. Y es importante tener en cuenta que el chocolate, especialmente el chocolate con leche, tiene un alto contenido calórico, por lo que debe consumirse con moderación; comer más no le beneficiará más.

5. Combate los radicales libres y puede desempeñar un papel en la prevención del cáncer

La evidencia de que el chocolate amargo posee propiedades que podrían ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer es limitada pero creciente. Los antioxidantes protegen nuestras células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas de oxígeno inestables que se cree que son responsables del envejecimiento y las enfermedades, según una investigación .

«Cuando tienes demasiados radicales libres en tu cuerpo, estos comienzan a atacar tus células y eso puede provocar, con el tiempo, inflamación leve y algunas enfermedades: cáncer, enfermedades cardíacas y Alzheimer «, dice el Dr. DuBost. .

Según la Sociedad Estadounidense del Cáncer , llevar una dieta rica en flavonoides, que son los que contiene el chocolate, puede ayudar a prevenir el daño celular que a menudo es el precursor de muchos cánceres. Las investigaciones han descubierto que de los muchos flavonoides del chocolate, se cree que uno conocido como epicatequina es responsable de sus propiedades para combatir el cáncer. El chocolate también tiende a ser una buena fuente de magnesio, según datos del USDA y un estudio.descubrió que las células inmunes del cuerpo pueden atacar células anormales o infectadas solo en un ambiente rico en magnesio.

Aún así, la mayoría de las investigaciones están limitadas al utilizar únicamente animales o cultivos celulares, y la cantidad de chocolate necesaria para producir potencialmente una acción preventiva contra el cáncer es mucho mayor que la dosis diaria recomendada para los humanos.

6. Es bueno para la piel (en más de un sentido)

La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard enumera las vitaminas y minerales que contiene el chocolate amargo, como cobre, hierro, magnesio y manganeso, por nombrar algunos, y que también son beneficiosos para la piel. El manganeso, por ejemplo, favorece la producción de colágeno , una proteína que ayuda a mantener la piel con un aspecto joven y saludable. La investigación también ha encontrado que los altos niveles de antioxidantes en el chocolate amargo pueden proteger la piel de los poderosos rayos ultravioleta (UV) emitidos por el sol.

Otras investigaciones no lograron mostrar ningún efecto protector significativo del chocolate rico en antioxidantes contra los rayos UV, pero sí mostraron mejoras en la elasticidad de la piel expuesta al sol, aunque se desconoce el mecanismo exacto de esto.

7. El chocolate amargo puede aumentar el colesterol bueno y reducir el colesterol malo

El chocolate negro también se promociona como un alimento para reducir el colesterol, lo que explica por qué, en un estudio, un puñado de almendras, chocolate amargo y cacao sin azúcar dieron como resultado una caída significativa en las lipoproteínas de baja densidad (LDL) de los participantes con sobrepeso y obesidad , también conocidas como colesterol «malo».

DuBost dice que la manteca de cacao del chocolate amargo también puede desempeñar un papel en el aumento de las lipoproteínas de alta densidad (HDL) , o colesterol «bueno». La manteca de cacao contiene ácido oleico, que es una grasa monoinsaturada, la misma grasa que se encuentra en el aceite de oliva saludable para el corazón, señala MedlinePlus . Pero según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), la manteca de cacao , a diferencia del aceite de oliva , también tiene un alto contenido de grasas saturadas, que en exceso pueden ser perjudiciales para el corazón, lo que enfatiza aún más la necesidad de controlar las porciones.

Sin mencionar que muchos de los estudios sobre el chocolate y el colesterol bueno son a corto plazo, por lo que es prematuro decir que el chocolate es una panacea para el colesterol, añade DuBost.

8. El chocolate amargo es nutritivo y delicioso.

Además de todos los demás beneficios potenciales, una cosa es segura: el chocolate amargo contiene una gran cantidad de nutrientes. Por supuesto, cuanto más oscuro sea el chocolate, mejor, pero cualquier chocolate negro con un 70 por ciento o más contiene antioxidantes, fibra , potasio, calcio, cobre y magnesio, según un artículo de investigación ..

También contiene una buena cantidad de calorías y grasas, así que tenga en cuenta su ingesta diaria. Cada marca de chocolate también se procesa de manera diferente. Amidor dice que lo orgánico siempre es mejor porque se cultiva sin el uso de fertilizantes ni pesticidas químicos (busque productos certificados por Rainforest Alliance ). También recomienda consultar siempre la lista de ingredientes para asegurarse de consumir chocolate con menos ingredientes y más naturales.

7 posibles beneficios para la salud del pomelo

En los días más oscuros y fríos del año, hay un punto brillante que siempre puedes esperar: los cítricos de invierno. La toronja , que tiene su temporada alta en invierno en los Estados Unidos, es una fruta cítrica muy apreciada por su sabor agrio pero accesible y su pulpa jugosa. Las variedades se extienden a lo largo de un espectro de colores desde blancos y Oro Blancos hasta Rio Stars y Ruby Reds de tonos más profundos.

Esta fruta de invierno única también tiene todo tipo de aplicaciones culinarias, dice Maggie Moon, RD , autora de The Mind Diet con sede en Los Ángeles . Además de la clásica mitad de pomelo asado, puedes utilizar el pomelo en docenas de recetas innovadoras. «Agregue toronja picada a su próxima salsa fresca y disfrútela con tacos, cubra el pescado con una salsa de toronja y menta o agregue algunos gajos, sin piel, encima de una tostada de aguacate», sugiere. El amplio contenido de agua de las frutas también las hace ideales para hacer jugos.

1 Cóctel sin alcohol de Paloma y pomelo

La paloma es una bebida espumosa elaborada tradicionalmente con zumo de pomelo. Esta versión sin alcohol tiene un sabor delicioso y es aún mejor porque utiliza una toronja entera , no solo el jugo . Según el USDA, esto significa más fibra para usted sin sacrificar una pizca de sabor. ¡Qué manera más fácil de obtener una ración extra de fruta!

1. La toronja es hidratante

El honor de ser la fruta más hidratante puede recaer en la sandía , pero el pomelo no se queda atrás. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las variedades rosadas y rojas de Florida contienen un 91,6 por ciento de agua.

Si bien siempre es inteligente beber agua , comer una porción de tu hidratación diaria también es una buena idea. «Obtener agua de los alimentos y bebidas puede ayudar a garantizar que se esté hidratando lo suficiente», dice Kimberley Wiemann, RDN , que ejerce en Long Island, Nueva York. “A veces la gente se aburre de centrarse únicamente en el agua. El consumo de alimentos que naturalmente tienen un alto contenido de agua puede ayudar a alcanzar los objetivos de hidratación”. La hidratación saludable tiene beneficios como prevenir el estreñimiento , mejorar la función cognitiva , promover la pérdida de peso y más, como sugiere la investigación.

2. La toronja podría mejorar la función inmune

La temporada de toronjas coincide con la temporada de gripe , ¡y gracias a Dios! Cargar fruta podría ser una buena medida mientras hay insectos contagiosos. El potencial inmunológico del pomelo tiene que ver en parte con su fibra de origen vegetal . «La fibra pectina del pomelo puede ser una sorprendente ayuda para el sistema inmunológico al ayudar a mantener firme el revestimiento del intestino, bloquear las señales inflamatorias y producir metabolitos que apoyan el sistema inmunológico», dice Moon (y las investigaciones respaldan esta opinión).

Luego, por supuesto, está toda esa vitamina C (85 miligramos [mg] por 1 taza de gajos, según el USDA ). «La vitamina C del pomelo por sí sola es suficiente para ganarse su credibilidad como defensor del sistema inmunológico», dice Moon. «Un sólido cuerpo científico ha establecido que la vitamina C puede reducir la duración y la gravedad de los resfriados, según una revisión de 29 estudios que incluyeron a más de 11.000 adultos y niños».

Dicho esto, Moon señala una advertencia. “El problema es que hay que ingerir vitamina C antes de que comience el resfriado para obtener los mejores beneficios. Es decir, la vitamina C prepara el sistema inmunológico para que funcione mejor”. En otras palabras, pon pomelo en tu plato incluso antes de sentir un cosquilleo en la garganta.

3. La toronja puede favorecer la pérdida de peso

No es necesario seguir una dieta de toronja para incorporar este alimento a un plan de alimentación apto para bajar de peso. (De hecho, los dietistas nutricionistas registrados desaconsejan cualquier plan de alimentación que incluya un solo alimento). Con 37 calorías por mitad, la toronja no contribuirá mucho al total diario de calorías. Sus 2 gramos (g) de fibra por mitad también brindan saciedad, ayudándote a sentirte lleno entre comidas, dice Wiemann. Afortunadamente, el pomelo encaja en muchos planes de alimentación que pueden estar asociados a la pérdida de peso, como la dieta mediterránea , la dieta DASH , la dieta Atkins o la dieta paleo .

Algunas investigaciones científicas han examinado los efectos directos de la toronja en la pérdida de peso. Un estudio anterior encontró que las personas que comieron media toronja con cada comida durante seis semanas experimentaron una modesta pérdida de peso y una reducción significativa en la circunferencia de la cintura.

4. La toronja podría ayudar a reducir la resistencia a la insulina

La resistencia a la insulina ocurre cuando las células no responden bien a la insulina, lo que les impide recibir la glucosa que tanto necesitan de la sangre. Cuando esto sucede, el cuerpo produce cantidades cada vez mayores de insulina, lo que puede coincidir con la aparición de la diabetes tipo 2 .

La toronja podría ayudar a reducir la resistencia a la insulina. En un estudio anterior , 91 adultos con obesidad consumieron un placebo, jugo de manzana, jugo de pomelo o medio pomelo fresco tres veces al día durante 12 semanas. Al final del ensayo, los del grupo del pomelo tuvieron mejoras significativas en la resistencia a la insulina.

Aunque los científicos no comprenden completamente el mecanismo detrás de este cambio, Wiemann dice que podría tener que ver con el contenido de fibra del pomelo . «La fibra puede ayudar a retardar la absorción de alimentos en el sistema digestivo, lo que puede ayudar a evitar picos en los niveles de azúcar en sangre», señala.

5. La toronja favorece una piel sana

El colágeno que da volumen a la piel está de moda en estos días y se encuentra en alimentos como el caldo de huesos y las sardinas. Pero otros alimentos, como la toronja, pueden desempeñar un papel de apoyo en la producción de colágeno. Aunque la toronja no contiene colágeno en sí, sí cuenta con altos niveles de vitamina C.

La vitamina C es conocida como precursora del colágeno. «La vitamina C es una molécula auxiliar en el proceso de producción de colágeno», explica Moon. “Ayuda a convertir ciertos aminoácidos en formas que hacen que el colágeno sea estable y fuerte. También estimula a las células de la piel a producir más colágeno”. Cuando la piel produce más colágeno, ayuda a crear la apariencia saludable y llena que es tan deseable.

La vitamina C también podría mejorar la salud de la piel de otras maneras. Las investigaciones han descubierto que la piel normal y sana contiene altas concentraciones de vitamina C y que la actividad antioxidante de la vitamina la convierte en una excelente candidata para proteger la piel contra el daño de los rayos UV.

6. La toronja podría ayudar a reducir el riesgo de cáncer de próstata

La investigación sobre los efectos del pomelo sobre el cáncer aún no es concluyente, pero algunos estudios sugieren que podría tener beneficios para el cáncer de próstata. Una investigación de probeta , por ejemplo, encontró que la furanocumarina bergamotina, un compuesto del jugo de toronja, inhibía el crecimiento de las células cancerosas de próstata. Los pomelos rosados ​​y rojos también contienen licopeno, un antioxidante que se ha relacionado con una reducción del riesgo de cáncer de próstata, según otra investigación .

Se desconoce si la toronja puede atacar específicamente las células del cáncer de próstata, pero una cosa es segura: las dietas ricas en frutas y verduras reducen el riesgo de cáncer en general, según la Sociedad Estadounidense del Cáncer .

7. La toronja puede ayudar a reducir la presión arterial

La vitamina C no es el único micronutriente que abunda en la toronja. También brilla por su contenido en potasio . Una taza de gajos contiene 292 mg, lo que la convierte en una buena fuente de nutrientes. Este mineral puede ayudar a controlar los niveles de presión arterial , dice Wiemann. Según la Asociación Estadounidense del Corazón , el potasio disminuye los efectos nocivos del sodio en el sistema cardiovascular y alivia la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos.

De hecho, un estudio antes mencionado que mostró el potencial de la toronja para aumentar la pérdida de peso tuvo otro hallazgo intrigante con respecto a la presión arterial. Las personas del grupo que consumió pomelo tuvieron mejoras significativas en la presión arterial sistólica en comparación con el grupo de control. De manera similar, un estudio encontró que las mujeres de mediana edad que bebieron jugo de toronja diariamente durante seis meses redujeron la rigidez arterial, que se asocia con la presión arterial alta .

Si está tomando medicamentos para la presión arterial alta, sepa que algunos medicamentos para la hipertensión no deben mezclarse con pomelo o su jugo. Asegúrese de hablar con su médico o farmacéutico antes de hincarle el diente a esta fruta.

Comer más comidas a base de plantas puede ayudarle a vivir más tiempo

¿Necesita otra razón para intentar comer más comidas a base de plantas? Un nuevo estudio sugiere que reemplazar las proteínas animales con opciones de origen vegetal como nueces y frijoles (también llamadas legumbres) se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca , diabetes tipo 2 y muerte prematura, según los resultados del estudio publicados en BMC Medicine .

Para el estudio, los investigadores examinaron datos recopilados durante aproximadamente dos décadas sobre hábitos alimentarios y resultados de salud de cientos de miles de personas en los Estados Unidos, Europa y Asia que participaron en 37 estudios diferentes más pequeños. En particular, los científicos querían ver qué tipos de cambios dietéticos podrían tener el mayor impacto en la salud y la longevidad .

“Una dieta rica en alimentos de origen animal es problemática debido al contenido de grasas saturadas, que afectan los niveles de colesterol y la salud cardiovascular, la forma en que se procesan y preparan estos alimentos, y los estilos de vida que a menudo acompañan a esta dieta típica de estilo occidental”, dice Samantha Heller. , RD , dietista clínica de la ciudad de Nueva York, que no participó en el nuevo estudio.

«Además, los compuestos de las carnes rojas y procesadas aumentan el riesgo de ciertos cánceres, desregulan el microbioma intestinal, aumentan la inflamación interna y se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y muerte», dijo Heller. añade.

Cambiar las carnes rojas y procesadas tiene el mayor impacto

En el estudio, los científicos analizaron los beneficios de cambiar varias proteínas animales por diferentes opciones de origen vegetal después de tener en cuenta otros factores que podrían influir en el riesgo de ciertas enfermedades o muerte prematura, como fumar, beber, consumir demasiadas calorías o consumir muy poco ejercicio.

El estudio encontró que las sustituciones con carne roja y procesada parecieron marcar la mayor diferencia.

Por ejemplo, reemplazar una porción de carne procesada con nueces se asoció con un riesgo 21 por ciento menor de muerte prematura por todas las causas.

De manera similar, cambiar una porción de carne roja o procesada por nueces, legumbres o cereales integrales se relacionó con un riesgo entre un 23 y un 36 por ciento menor de enfermedad cardíaca. Comer nueces en lugar de carne roja o procesada también se relacionó con un riesgo un 8 por ciento menor de diabetes tipo 2.

Una limitación del análisis es que las porciones variaron en los estudios más pequeños examinados, lo que dificulta ofrecer orientación sobre los tamaños de porciones específicas a consumir al realizar cambios en la dieta.

Los beneficios de una dieta basada en plantas

El nuevo estudio tampoco fue diseñado para demostrar si reemplazar las proteínas animales con opciones de origen vegetal podría prevenir directamente enfermedades o ayudar a las personas a vivir más tiempo, o cómo hacerlo.

Sin embargo, es posible que comer más alimentos de origen vegetal tenga efectos positivos para la salud porque estos alimentos contienen mucha fibra, ácidos grasos y los llamados fitoquímicos que pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la presión arterial, reducir el colesterol y ralentizar el aumento de peso. , dice Yang Hu, ScD , científico investigador en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston. También hay una buena razón por la que la carne roja en particular podría ser un buen tipo de proteína animal para reemplazar.

“Se sabe que la carne roja es muy dañina para la salud cardiovascular debido a su alto contenido de grasas saturadas, colesterol, hierro hemo, sodio y nitrato/nitrito , por lo que reducir el consumo de carne roja y aumentar la misma cantidad de alimentos saludables de origen vegetal sería beneficioso para la salud cardiovascular. Definitivamente transmiten mayores beneficios para la salud cardiovascular”, dice el Dr. Hu, que no participó en el nuevo estudio.

Si una revisión importante de la dieta parece demasiado difícil de intentar, puede ser un buen comienzo intentar reemplazar las carnes rojas y procesadas con fuentes de proteína animal más saludables, como aves y mariscos, aconseja Hu. «El consumo de aves de corral está menos asociado con enfermedades crónicas y el pescado es una muy buena fuente para obtener ácidos grasos omega-3 , ampliamente conocidos por sus efectos cardioprotectores», dice Hu.

Incluso limitar los embutidos y las carnes frías puede ayudar, dice Maya Vadiveloo, PhD, RD , profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island en Kingston, que no participó en el nuevo estudio. «Creo que la carne más beneficiosa para sustituir es la carne procesada (incluidas las carnes frías), ya que existe evidencia sólida de que las carnes procesadas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes».