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Todo sobre las calabazas: nutrición, beneficios, recetas, efectos secundarios y más

Es seguro decir que el otoño se ha convertido en sinónimo de la temporada de calabaza y especias de calabaza. Incluso antes del primer indicio de clima fresco, Starbucks comienza a servir café con leche con especias de calabaza y las tiendas de comestibles comienzan a vender todo con sabor a calabaza, desde granola y yogur hasta sabrosos ravioles.

Y luego está la calabaza real, es decir, la calabaza naranja con el interior sórdido, que entra en temporada cuando llega el otoño. (Oficialmente, la temporada de calabazas puede comenzar en agosto y terminar en diciembre, según WhenIsTheSeason.com , pero se asocia más comúnmente de septiembre a noviembre).

Entonces, ¿deberías comer más calabaza? Si es así, ¿cómo haces para prepararlo? ¿Y qué es la especia de calabaza, de todos modos? Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre esta icónica fruta de otoño.

Cómo cocinarlo: calabaza
La nutricionista del personal de Everyday Health, Kelly Kennedy, RD, le muestra dos formas diferentes de cocinar una calabaza y cómo tostar las semillas.

Información nutricional de la calabaza
Una taza de calabaza, cortada en cubos de 1 pulgada, ofrece los siguientes nutrientes, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):

30 calorías
1,2 g de proteína
0g de grasa
7,5 g de carbohidratos
0,6 g de fibra
3,2 g de azúcares
24,4 mg de calcio
0,99 mg de hierro
394 mg de potasio
1,16 mg de sal
En cuanto a las vitaminas y los minerales, la calabaza tiene una cantidad impresionante de vitamina A , con 9870 unidades internacionales (UI) por taza, o alrededor de 494 microgramos (mcg) de equivalentes de actividad de retinol (RAE). Eso es un gran contribuyente para el valor diario recomendado de 900 mcg RAE para hombres adultos y 700 mcg RAE para mujeres adultas; esta vitamina apoya la salud inmunológica, la visión y el crecimiento celular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

La calabaza también es una buena fuente de vitamina C y potasio . Al igual que la vitamina A , la vitamina C mantiene el funcionamiento del sistema inmunitario y desempeña un papel particular ayudando a que las heridas sanen y protegiendo a las células del daño, según los NIH . El potasio ayuda a todo el cuerpo, desde mantener los riñones, los músculos y el corazón funcionando correctamente hasta controlar las respuestas nerviosas, según los NIH .

La calabaza también contiene algo de zinc . El zinc ayuda al metabolismo y la función inmunológica , dice Trista Best, RDN , especialista en salud ambiental y consultora de Balance One Supplements, con sede en Dalton, Georgia. Según los NIH , el zinc también ayuda al cuerpo a crecer y desarrollarse, por lo que es especialmente importante para las mujeres embarazadas y los niños.

Tampoco te olvides de las semillas de superalimento de calabaza. “La calabaza en sí no debería recibir toda la atención”, dice Best. “Sus semillas comestibles ofrecen muchos beneficios por sí mismas. Estas semillas son ricas en antioxidantes y contienen muchos minerales que el cuerpo necesita para una salud óptima”. Son ricos en fibra y magnesio , en particular, según la American Heart Association (AHA) . Además, las semillas de calabaza ofrecen 2,2 miligramos (mg) de zinc por onza, lo que las convierte en una excelente fuente de nutrientes, según los NIH . Si bien la mayoría de la investigación sobre las semillas de calabaza se ha centrado en estudios con animales, una revisión publicada en Scientific African en noviembre de 2020señaló que los compuestos vegetales en las semillas de calabaza podrían tener un efecto protector sobre la salud del cerebro, la salud del corazón y el control de la diabetes. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos en humanos.

Beneficios para la salud de la calabaza
Se ha demostrado que la calabaza y sus diversas formas ayudan potencialmente con:

La calabaza puede mejorar la salud del corazón
Un estudio anterior encontró que las mujeres posmenopáusicas que tomaron 2 gramos (g) de suplementos de aceite de semilla de calabaza diariamente durante 12 semanas redujeron su presión arterial diastólica y aumentaron significativamente sus niveles de colesterol «bueno» de lipoproteínas de alta densidad (HDL) . También vieron una disminución en los síntomas de la menopausia , incluidos sofocos, dolores de cabeza y dolor en las articulaciones. Tenga en cuenta, sin embargo, que este estudio involucró suplementos de aceite de semilla de calabaza en lugar de calabaza entera.

Los alimentos integrales en general, incluidas las frutas como la calabaza, están asociados con la salud del corazón, como señala la Clínica Cleveland .

La calabaza podría prevenir las complicaciones de la diabetes
Otro estudio previo en animales encontró que tomar una mezcla de semillas de lino y calabaza en polvo ayudó a prevenir las complicaciones de la diabetes . Tenga en cuenta, sin embargo, que esto no prueba que se vería el mismo efecto en humanos, por lo que se necesitan más estudios.

La calabaza podría ayudar a tratar una vejiga hiperactiva
El aceite de semilla de calabaza puede ayudar a prevenir y tratar trastornos urinarios como la vejiga hiperactiva, que afecta a alrededor del 15 % de las personas mayores de 40 años, según investigaciones anteriores . Nuevamente, este estudio involucró aceite de semilla de calabaza en lugar de calabaza entera, por lo que se necesita más investigación.

La calabaza podría proteger la salud ocular
Además de su alto contenido en vitamina A , la calabaza es una buena fuente de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que han demostrado ofrecer un factor protector contra la degeneración macular relacionada con la edad, según un estudio publicado en febrero de 2017 en Nutrients . La degeneración macular relacionada con la edad es la principal causa de ceguera entre los adultos mayores.

Combatir los problemas de fertilidad
Como anécdota, algunas personas creen que las semillas de calabaza aumentan la fertilidad , posiblemente debido al contenido de zinc . Una revisión publicada en la edición de abril-junio de 2018 del Journal of Reproduction & Infertility encontró que el zinc es esencial para la fertilidad masculina y puede prevenir y tratar problemas relacionados con el esperma.

¿Qué es Pumpkin Spice (y es malo para ti?)
Puede parecer que hay una versión de «especia de calabaza» de todo durante la temporada de otoño. Pero es posible que se pregunte qué es exactamente la especia de calabaza y si es tan buena para usted.

Es posible que se sorprenda al saber que en realidad no hay calabaza en las especias de calabaza. Más bien, la especia de calabaza consiste en una mezcla de canela, clavo y nuez moscada, según Scientific American . (El jengibre y otras especias a veces se agregan para variar). Se llama así porque originalmente estaba destinado a hacer pasteles de calabaza. La primera especia de calabaza prefabricada estuvo disponible por primera vez en las tiendas en la década de 1950; en estos días, todavía puede encontrarlo en el pasillo de especias en su supermercado local, pero también puede hacer fácilmente su propia mezcla de especias de calabaza en casa.

El auge de los alimentos comerciales que contienen especia de calabaza se remonta a la década de 1990, y el famoso Pumpkin Spice Latte (o PSL) de Starbucks se lanzó en 2003. En estos días, la especia de calabaza se puede encontrar en galletas, cereales, cremas para café, galletas saladas , y más. La especia de calabaza en sí misma no es mala para ti, pero cuando se combina con la multitud de alimentos azucarados y procesados ​​a los que ahora se le agrega, es mucho menos saludable.

Antes de comprar su próximo PSL, considere la siguiente información nutricional para una versión grande con 2 por ciento de leche, proporcionada por Starbucks :

Calorías: 390 (130 de grasa)
Grasa: 14g
Grasa saturada : 9g
Grasas trans: 0,5 mg
Colesterol: 50mg
Sodio: 230mg
Carbohidratos: 52g
Fibra: 0g
Proteína: 14g
Azúcares: 50g
El contenido de grasas saturadas y azúcares añadidos de esta bebida por sí solo puede ser desalentador de leer: la American Heart Association recomienda una ingesta máxima de 13 g de grasas saturadas y 36 g de azúcares añadidos para los hombres o 25 g de azúcares añadidos para las mujeres . Eso significa que solo un PSL lo empujará muy por encima de su ingesta máxima recomendada.

Pero no necesariamente renuncias a tu bebida de temporada favorita: hay algunos ajustes fáciles que puedes hacer para que esta bebida sea un placer, sin que te engañen. Aparte de la moderación (por ejemplo, optar por un café regular la mayor parte del tiempo y derrochar un PSL como un regalo ocasional), también puede hacer que su café con leche con especias de calabaza sea un poco más saludable eligiendo jarabe sin azúcar, leche de vaca sin grasa o leche vegetal, y salteando la nata montada por encima.

O mejor aún, considere preparar el suyo propio con una receta más saludable de café con leche con especias de calabaza de la nutricionista del personal de Everyday Health, Kelly Kennedy, RDN.

Efecto de la pérdida de peso de la calabaza
Las calabazas no tienen superpoderes para perder peso, pero podrían ayudarte a adelgazar debido a su baja densidad calórica y contenido de fibra. Una taza de calabaza enlatada sin sal agregada ofrece la friolera de 7,1 g de fibra, según el USDA , lo que la convierte en una excelente fuente de nutrientes. Considere agregarla a una sopa, salsa para pasta o batido para aumentar la fibra. Una dieta rica en fibra puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable. Tiende a llenarlo, por lo que es probable que permanezca satisfecho por más tiempo y, como resultado, coma menos, según la Clínica Mayo .

Una vez más, tenga cuidado de no exagerar con las especias de calabaza: a menudo se agrega sabor a calabaza a alimentos poco saludables , como bebidas de café súper dulces y postres, que pueden no contener calabaza real. Estos alimentos podrían descarrilar sus esfuerzos para perder peso.

Cómo seleccionar calabaza
Cuando escuchas calabaza, puedes pensar inmediatamente en las grandes calabazas anaranjadas de un huerto de calabazas. Esos son excelentes para tallar y decorar su porche delantero, pero no son los que querrá comer. Para eso, busque calabazas más pequeñas en la tienda de comestibles o en el mercado de agricultores etiquetadas como «azúcar» o «pastel», dice Kelly Jones, RDN , dietista deportiva con sede en Filadelfia. “Son más pequeños y más dulces que las calabazas talladas”, dice ella. «Algunos ejemplos de variedades incluyen Sugar Pie y Baby Pam».

Querrá elegir una calabaza que no tenga puntos blandos o magulladuras que indiquen que se está pudriendo, dice Jones. Evita las calabazas con un tallo seco para que sepas que no se caerá ni comenzará a pudrirse, dice Jones. “Si bien es probable que no vea calabazas para pastel en tiendas mucho más grandes o más pequeñas, es deseable de cuatro a ocho libras para que tenga una pulpa tierna”.

También encontrará puré de calabaza enlatado en la tienda de comestibles. El puré puro de calabaza ofrecerá los beneficios para la salud de la calabaza, pero revise la etiqueta de ingredientes antes de comprar. «Tenga cuidado al seleccionar el puré de calabaza, ya que se sienta justo al lado del relleno de pastel de calabaza que contiene azúcares agregados», dice Julie Harrington, RDN , chef y coautora de The Healing Soup Cookbook , con sede en Morristown, Nueva Jersey. “Debería ser solo la calabaza misma. Muchos purés también incorporan puré de batatas o calabaza moscada”.

Cómo comer calabaza
“Si bien la mayoría de la gente piensa en un café con leche con especias de calabaza cargado de jarabe o en un pastel especial de vacaciones, hay muchas maneras de disfrutar la calabaza de manera saludable y regular”, dice Jones.

Querrás comer la pulpa y las semillas de calabaza, pero no la cáscara. “Trate la calabaza entera como lo haría con cualquier otra calabaza”, dice Harrington. Intente asarlo en papel pergamino a 350 grados F durante unos 45 minutos, sugiere Minimalist Baker . Deberá cortar la calabaza por la mitad, quitar las semillas y cubrir con una pequeña cantidad de aceite y sal antes de colocarla con la carne hacia abajo y colocarla en el horno.

Las recetas para hornear a menudo requieren puré de calabaza. “El puré de calabaza es un ingrediente muy versátil y se puede incorporar a los platos desde el desayuno hasta la cena, así como a los refrigerios”, dice Jones. “Me gusta agregar puré de calabaza a la avena y los panqueques, así como a los bocadillos energéticos y a los muffins. También puede mezclarlo con salsa para usarlo como base en pizza o platos de pasta, o agregarlo al chile para obtener más sabor y nutrición”.

Puedes comprar puré de calabaza enlatado en la tienda o hacer tu propio puré tomando la pulpa asada y haciéndola puré en una licuadora. “He notado que cuando hago el mío, tiende a tener un poco más de líquido, así que lo escurro con una gasa”, dice Harrington. Tanto los purés enlatados como los caseros son comparables en términos de nutrición: la principal diferencia es la conveniencia, dice Harrington.

En cuanto a las semillas de calabaza, su mejor apuesta es obtener sus semillas de calabazas usted mismo. Las semillas compradas en la tienda tienden a estar cargadas de sal y, por lo tanto, de sodio. Una vez que los haya sacado de la calabaza y los haya enjuagado con agua, áselos en una bandeja para hornear galletas durante 15 a 20 minutos a 350 grados F.

6 recetas de calabaza para probar
La calabaza se encuentra comúnmente en recetas de sopas, guisos, granola y golosinas horneadas. Aquí hay seis recetas para probar:

Entra en calor con una sopa cremosa de calabaza asada sin lácteos .
Dale un toque otoñal a tu avena de la mañana con Cranberry Pumpkin Steel Cut Oats .
Cuando llega la temporada de guisos, es hora de preparar un guiso español de calabaza y garbanzos .
La granola saludable con especias de calabaza ayudará a curar sus antojos de especias de calabaza sin azúcar refinada.
Saque la licuadora y use el resto de su puré de calabaza con este batido de pastel de calabaza .
Comience el día con una nota dulce con el pudín de semillas de chía y pastel de calabaza .

Otros usos de las calabazas
Esta fruta de otoño es buena para algo más que comer.

Por ejemplo, podrías hacer una mascarilla facial casera con calabaza y algunos alimentos básicos de cocina, según Allure . Investigaciones recientes también sugieren que el aceite de semilla de calabaza puede ayudar con la salud general del cuero cabelludo y el cabello, incluso posiblemente reduciendo la pérdida de cabello, debido a sus posibles efectos antiinflamatorios.

Una vez que hayas sacado el interior nutritivo, usa la calabaza ahuecada como una forma festiva de servir comida o bebidas, dice People.com . O bien, puede hacer un comedero para pájaros usando solo una calabaza, palos, hilo y alpiste, según la Sociedad Nacional Audubon .

La calabaza también puede ayudar si su perro tiene diarrea. El American Kennel Club sugiere agregar de 1 a 4 cucharadas de calabaza a la comida de su perro para ayudar con la digestión. Sin embargo, comience poco a poco para ver cómo reacciona su cachorro, y asegúrese de consultar primero con su veterinario para asegurarse de que este sea un remedio seguro para su compañero peludo.

Efectos secundarios de la calabaza
No hay efectos secundarios notables por comer calabaza. «La calabaza es muy rica en nutrientes, versátil y muy acogedora para todas las dietas, aunque siempre es mejor consultar con su médico si no está seguro de incorporar un determinado alimento a su dieta», dice Harrington.

Además, aunque se considera raro, es posible ser alérgico a la calabaza, especialmente si tiene antecedentes de alergias a otras calabazas de invierno como espagueti o calabaza moscada. Si desarrolla algún síntoma sospechoso, como picazón en los ojos, erupciones en la piel u otros posibles síntomas alérgicos después de preparar o comer calabaza, el Centro de Alergia e Inmunología de Londres recomienda consultar a un médico para que le realice pruebas y tratamiento.

Finalmente, un estudio de caso publicado en septiembre de 2021 en Nutrition investigó la posibilidad de reacciones alérgicas a las semillas de calabaza y señaló un caso en el que un niño de 2 años experimentó anafilaxia después de comer semillas de calabaza. El mismo paciente no era alérgico a la pulpa de calabaza. Nuevamente, es importante hablar con un médico si experimenta algún signo de reacción alérgica a la pulpa, las semillas o la cáscara de la calabaza.

Un resumen sobre la calabaza
Las calabazas están en todas partes en el otoño y también son un complemento nutritivo para sus comidas. La calabaza es rica en vitamina A, vitamina C y potasio, y las semillas ofrecen fibra y magnesio. Si bien se necesita más investigación para respaldar afirmaciones de salud específicas, los expertos saben que la calabaza es beneficiosa para la salud en general.

Disfrútelo asado o en puré y agréguelo a guisos y productos horneados. Solo tenga cuidado con las golosinas de especias de calabaza: tienden a estar demasiado endulzadas y carecen de calabaza real.

¿Qué es la dieta mesomorfa? Lista de alimentos, menú de muestra, beneficios, más

Si pudieras pasar por Serena Williams o un jugador de fútbol profesional, podrías ser un mesomorfo. Un mesomorfo es uno de los tres principales tipos de cuerpo, según los defensores de la dieta del tipo de cuerpo . ( Ectomorph y endomorph son los otros dos). Algunos expertos dicen que al identificar su tipo de cuerpo y comprender sus fortalezas y desafíos únicos, puede diseñar un plan de dieta y ejercicio que lo lleve más rápido a sus metas para su salud y físico.

¿Qué es un mesomorfo?
Se dice que una persona que es mesomorfa tiene un cuerpo más atlético. “La estructura de su cuerpo es más rectangular o cuadrada. También son delgados, pero no nervudos, y si hacen ejercicio, desarrollan músculo fácilmente”, dice Phil Catudal , un entrenador personal en Atlanta . Sabes que podrías ser un mesomorfo, dice, si tu cintura y caderas tienen el mismo ancho.

Los otros tipos de cuerpo
Junto con un mesomorfo, los otros dos tipos de cuerpo (también conocidos como somatotipos ) incluyen ectomorfo (alguien que normalmente es largo, delgado y larguirucho) y endomorfo (una persona de huesos más grandes que tiene más curvas o tiene más grasa en su cuerpo) .

Cómo funciona la dieta del tipo de cuerpo y cómo saber si eres mesomorfo
De acuerdo con los principios de la dieta del tipo de cuerpo, las personas con cuerpos mesomorfos pueden descubrir que desarrollan músculo con relativa facilidad, y deben seguir una dieta dividida de manera bastante uniforme entre los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas). Los mesomorfos también tienden a tener una buena sensibilidad a la insulina, dice Catudal, por lo que, según el pensamiento del tipo de cuerpo, pueden comer una cantidad moderada de carbohidratos sin causar estragos en sus niveles de azúcar en la sangre.

No existe una investigación rigurosa sobre las recomendaciones de macronutrientes o su efectividad para los mesomorfos o cualquiera de los otros tipos de cuerpo. Pero si está interesado en este enfoque alimentario, Catudal recomienda obtener el 40 por ciento de sus calorías de los carbohidratos, el 30 por ciento de las proteínas y el 30 por ciento de las grasas, y comer al menos 1500 calorías diarias en general. Los Departamentos de Salud y Servicios Humanos (HHS) y Agricultura (USDA) de EE. UU., por su parte, recomiendan conjuntamenteentre 1,800 y 3,200 calorías por día (según la edad, el sexo y el nivel de actividad), con proteínas que representan del 10 al 35 por ciento, carbohidratos del 45 al 65 por ciento y grasas del 20 al 35 por ciento de esas calorías diarias. Catudal argumenta que el mesomorfo impulsará su rendimiento en el gimnasio y que tendrá suficientes carbohidratos para llenar las reservas de glucógeno de su cuerpo para obtener energía y proteínas para la reparación muscular después del entrenamiento.

Tipos híbridos mesomorfos
Por supuesto, los cuerpos de muchas personas no aterrizan en estos confines. Las personas también pueden tener un tipo de cuerpo híbrido debido a sus hábitos diarios, dieta y ejercicio. Un tipo híbrido común para un mesomorfo es un mesoendomorfo, dice Catudal, que es una persona más gruesa con una sección media cuadrada. Son fuertes pero no se puede ver mucho músculo visible. Catudal recomienda que los meso-endomorfos se concentren en los entrenamientos de fuerza y ​​cardio y ajusten su dieta para promover la pérdida de grasa.

También hay un ecto-mesomorfo, que es alguien que es delgado por naturaleza pero que, gracias al énfasis en el entrenamiento de fuerza, se ha vuelto visiblemente musculoso. (También construyen músculo ajustando sus macros para comer menos carbohidratos y más proteínas). Para los mesomorfos que pueden tener peso extra (una posibilidad para todos los tipos de cuerpo), Catudal recomienda reducir la ingesta de carbohidratos al 30 por ciento de sus calorías y luego comer el 35 por ciento. cada uno de proteína y grasa.

¿Qué dietas populares pueden funcionar mejor para los mesomorfos?
Vas a querer una dieta que sea equilibrada, completa y que no elimine grupos de alimentos innecesariamente. En lugar de un enfoque de dieta de moda , es posible que desee adoptar el patrón de alimentación popular de comidas más pequeñas y frecuentes. Con una masa muscular más grande, su cuerpo quema calorías rápidamente y puede avivar ese fuego y mantener su energía con comidas balanceadas cada pocas horas, recomienda Catudal.

Lista de alimentos para un mesomorfo
La dieta del tipo de cuerpo establece que a un mesomorfo le irá mejor con un plan de comidas bien balanceado (40 por ciento de carbohidratos, 30 por ciento de proteínas y 30 por ciento de grasas), centrándose en granos integrales y carbohidratos con almidón, grasas saludables y alimentos ricos en proteínas. Catudal dice que esto proporcionará la energía necesaria para los entrenamientos, así como los nutrientes para la reparación muscular. Por lo general, también pueden comer más calorías en comparación con los otros tipos de cuerpo, ya que su mayor porcentaje de músculo significa un metabolismo más rápido. Estos son los alimentos recomendados en una dieta mesomorfa:

Carne y pescado

Pescado (salmón, atún)
Pollo
bistec magro
Pavo
Huevos
Batido de proteinas
Lácteos

Yogur
Requesón
Frutas y vegetales

Bayas
manzanas
Peras
naranjas
Palta
Coliflor
Judías verdes
Brócoli
Espárragos
coles de Bruselas
Nueces y semillas

Mantequilla de nueces o semillas
Almendras
Anacardos
pistachos
Semillas de calabaza
Semillas de girasol
Granos y verduras con almidón

Batata
lentejas
Frijoles
Quinua
arroz integral

Un menú de muestra de 7 días para el tipo de cuerpo mesomorfo
Día 1
Parfait de yogur griego para el desayuno hecho con calabaza, canela , nueces y pasas

Merienda Dos huevos duros y fresas

Almuerzo Ensalada grande con verduras picadas, trozos de camote, aguacate y vinagreta.

Merienda Hummus y palitos de pimiento morrón

Cena Salteado de pollo y vegetales sobre arroz integral con maní triturado

Dia 2
Batido de desayuno hecho con leche de soya , mantequilla de maní, plátano y espinacas

Merienda palito de queso con una naranja

Almuerzo Chili de tres frijoles, ensalada rociada con vinagreta y un pequeño panecillo integral

Snack Veggies con un dip a base de yogur

Cena Fideos de calabaza espagueti con salsa de tomate y pavo molido

Día 3
Desayuno Tostada integral con mantequilla de almendras, huevo duro

Mezcla de frutos secos

Almuerzo Pizza hecha en una tortilla integral, cubierta con verduras y salchicha de pollo

Barrita de proteínas snack

Cena Salmón al horno, brócoli asado, camote con una pestaña de mantequilla

Día 4
Desayuno Requesón con piña y nueces de macadamia trituradas

Snack Garbanzos asados ​​y una naranja

Almuerzo Chile de pavo con una cuchara en una batata

Snack Pack de atún y palitos de apio aromatizados

Cena Envolturas de lechuga fajita hechas con bistec en rodajas, pimientos y cebollas, cubiertas con rodajas de aguacate

Dia 5
Desayuno yogur griego con arándanos , quinoa tostada y pipas de girasol

Snack Verduras y hummus

Almuerzo Envoltura de grano integral con pollo, verduras en rodajas (pimientos, zanahorias) al lado

Snack Pavo enrollado en rodajas de pimientos y mostaza

Cena Ensalada niçoise de atún

Día 6
Desayuno Tostada de aguacate con melocotones y huevo duro

Batido de proteína de chocolate Snack

Almuerzo Ensalada de pollo (hecha con una base de yogur griego) sobre verduras

Snack Lentejas asadas y una naranja

Cena Pollo asado, batatas y col rizada salteada

Día 7
Desayuno Rebanada de frittata vegetariana y plátano

Snack Apio con mantequilla de maní

Almuerzo Ensalada de salmón a la parrilla

Barrita de proteínas snack

Tazón de quínoa con pollo picado, verduras y una cucharada de guacamole

Ventajas de la Dieta Mesomorfa
Por suerte para los mesomorfos, “este tipo de cuerpo es el más maleable a través de la dieta y el ejercicio”, dice Catudal. Significado: Si bien no puede cambiar su estructura o estructura ósea, puede ser más fácil para usted perder grasa y desarrollar músculo. Otro beneficio es que alguien que es más musculoso y atlético puede tolerar generalmente más carbohidratos, dice Melina Jampolis, MD , una internista y médica especialista en nutrición certificada por la junta en Valley Village, California. Y probablemente disfrutará de la satisfacción de poder dividir sus calorías de manera bastante equitativa entre carbohidratos, grasas y proteínas, en lugar de limitar su dieta y sentirse privado.

Una vez más, sin embargo, comprenda que no hay pruebas científicas de que un tipo de cuerpo tolere los carbohidratos mejor que otro; esto es simplemente lo que la Dra. Jampolis ha visto en su práctica.

Desventajas de la dieta mesomorfa
Llevar una dieta balanceada que incluya una división bastante pareja entre carbohidratos, grasas y proteínas tiene pocas desventajas, especialmente cuando eres físicamente activo y tienes metas relacionadas con el deporte. Dicho esto, no todos los expertos están de acuerdo con esta idea.

Por lo general, Jampolis no admite comer para su somatotipo y, en cambio, se enfoca en dónde los pacientes almacenan grasa corporal. El almacenamiento de grasa alrededor de la cintura es un factor de riesgo para desarrollar el síndrome metabólico, un conjunto de condiciones que aumentan las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón. ( 2 ) Llevar la circunferencia de la cintura a donde debe estar (menos de 35 pulgadas para las mujeres y 40 pulgadas para los hombres, señala el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre ) debe ser su objetivo principal, y puede lograrlo con otros dietas estudiadas, como la dieta mediterránea. (3,4)

Entrenamiento mesomorfo: ¿Qué ejercicios son mejores para este tipo de cuerpo?
Su entrenamiento ideal dependerá más de sus objetivos. “Las pesas te ayudarán a desarrollar músculo más rápido, pero el cardio te ayudará a perder peso más rápido. Atléticamente, los mesomorfos lo tienen mejor porque responden mejor al ejercicio”, dice Catudal. El único problema es que corre el riesgo de llegar a una meseta. “Los mesomorfos mantienen sus cuerpos con bastante facilidad, por lo que puede haber una tendencia a no esforzarse tanto”, dice. Cambiar sus entrenamientos y darle a su cuerpo algo nuevo puede ayudar a prevenir ese estancamiento.

Un estudio de 2018 evaluó los somatotipos de 36 hombres activos y les pidió que hicieran ejercicios con pesas. ( 6 ) Los autores concluyeron que alrededor de un tercio del rendimiento de la fuerza estaba impulsado por los somatotipos. Eso significa que no tienes que estar limitado por tu tipo de cuerpo. Además, no todos los expertos están de acuerdo sobre los méritos del entrenamiento para tu tipo de cuerpo. Nanci Guest, PhD, RD , científica nutricional y entrenadora personal en Toronto, señala que no hay investigaciones que respalden esta idea de entrenamiento para su genética.

Una última palabra sobre seguir una dieta mesomorfa
Con una mayor masa muscular, los mesomorfos disfrutan de un metabolismo rápido y la capacidad de procesar bien los carbohidratos, especialmente si también están haciendo cardio o pesas en el gimnasio. Por esa razón, los expertos dicen que los mesomorfos prosperan con una dieta balanceada.

¿Qué es la dieta CICO y realmente puede ayudarlo a perder peso?

¿Es posible tener tu pastel y comértelo también, siempre y cuando quemes suficientes calorías para compensarlo? En cierto modo, esa es la idea detrás de la dieta de “calorías que entran, calorías que salen” (CICO) , un giro en un principio comprobado de pérdida de peso: siempre que queme más calorías de las que ingiere, perderá peso.
Pero algunas personas toman eso como una licencia para vivir de la comida chatarra, siempre y cuando las matemáticas funcionen.
Consulte el  hashtag #CICO  en Instagram y verá imágenes de Pop Tarts, pastel, papas fritas, pizza y poutine que se ofrecen como evidencia de que puede darse el gusto y aún así perder libras. Mientras tanto, los usuarios de Reddit han publicado miles de mensajes sobre la dieta.
La conveniencia y los resultados rápidos, dicen los defensores, son dos razones principales para usar el enfoque. Pero, ¿la dieta lo ayuda a perder peso y no recuperarlo? Ahí es donde la ciencia se vuelve mucho más turbia.

¿Qué es la dieta CICO y cómo funciona el plan?
“La base de la pérdida de peso está puramente relacionada con la relación entre la cantidad de calorías que ingieres y la cantidad de calorías que quemas”, explica Paul Salter, RD, CSCS , nutricionista y experto en pérdida de peso sostenible que ejerce en Valrico, Florida. “Si tienes un déficit, vas a perder peso. Por el contrario, si tiene un excedente, aumentará de peso.

«Muchas personas que han comenzado a hacer un poco más de matemáticas y hacer un seguimiento de sus alimentos se dan cuenta de que, ‘Sí, básicamente puedo salirme con la mía comiendo lo que quiera, siempre y cuando coma menos calorías de las que quemo'», dice Salter. explicando que el investigador que popularizó el concepto CICO principalmente comía bocadillos Hostess, como Twinkies y Ho-Hos, pero bajó de peso.

En el experimento al que se refiere Salter, Mark Haub, PhD , profesor de alimentos, nutrición, dietética y salud en la Universidad Estatal de Kansas, comió un refrigerio Hostess durante cada tres de sus horas de vigilia, informó CNN.com en 2010. ( 1 ) Con una ingesta total de 1.800 calorías al día , eran 800 calorías al día menos que la ingesta típica estimada para un hombre de su tamaño.

Al final de las 10 semanas, el Dr. Haub había perdido 27 libras (lb) para un peso final de 174 libras. Su índice de masa corporal (IMC) bajó de 28,8, que se considera sobrepeso, a 24,9, que se considera normal. Sus lecturas de colesterol también mejoraron, probablemente como resultado de su pérdida de peso.

¿Cuáles son los posibles beneficios y riesgos de la dieta CICO?
Cualquier dieta que implique reducir la cantidad de calorías que consume conducirá a la pérdida de peso, según una investigación publicada en The New England Journal of Medicine . ( 2 ) Los autores del estudio compararon dietas para bajar de peso con diferentes composiciones de proteínas, carbohidratos o grasas y concluyeron que todas eran igualmente efectivas en función de la reducción de calorías.

Los practicantes de la dieta CICO actual se centran en la reducción de calorías sin tener en cuenta el equilibrio de nutrientes que ingieren, y descubren que funciona.

Dicho esto, la desnutrición es un riesgo real con la dieta CICO si gira en torno a la comida chatarra o las elecciones pobres en nutrientes. “Si no comemos nada más que Twinkies todo el día, nos estamos perdiendo vitaminas esenciales , minerales, antioxidantes, fitonutrientes, fibra , probablemente nos faltan proteínas, probablemente nos faltan grasas saludables”, dice Salter.

“Eso no es ideal para nuestro funcionamiento general, tanto a nivel cognitivo como físico. Si vamos un paso más allá, mucha gente malinterpreta el hecho de que cada nutriente (carbohidratos, proteínas y grasas) se comporta de manera diferente en el cuerpo”. Él proporciona el ejemplo de los carbohidratos complejos, como el arroz integral, la quinua y los productos integrales, que notoriamente faltan en una dieta de comida chatarra. “Lo que los hace tan beneficiosos no es solo el contenido de vitaminas y minerales, sino el hecho de que tienen fibra, lo que ralentiza la digestión, mantiene estables los niveles de energía y el apetito bajo control durante las siguientes horas después de una comida”.

Una mirada más cercana al experimento de Haub revela un intento de equilibrio nutricional. Si bien dos tercios de su dieta consistía en comida chatarra, también tomaba una pastilla multivitamínica diaria y bebía un batido de proteínas. Además, normalmente comía una lata de judías verdes o tres o cuatro tallos de apio encima de la merienda. Los nutrientes que proporcionaron esas adiciones pueden haber afectado sus resultados.

Dejando a un lado la comida chatarra, obsesionarse con el conteo de calorías tiene un inconveniente, dice Amanda Goodwin, RDN , que tiene una práctica privada en Cherry Hill, Nueva Jersey. No se sienta tan mareado por comer pastel todos los días mientras pierde peso que se olvide de ingerir suficientes calorías. Eso puede resultar contraproducente a largo plazo. “Tienes que asegurarte de obtener suficientes calorías en cada comida y entre comidas para mantener tu metabolismo y también tu nivel de energía, de modo que no estés listo para darte un atracón cuando lleguen los refrigerios de la oficina a las 3 p. m. o para cuando estés descansando en el sofá después de la cena”, advierte.

De hecho, Goodwin no impone restricciones calóricas a sus clientes. Ella dice que ha visto muchas dietas descarriladas porque la fijación en las calorías dejaba al cliente sintiéndose privado y su régimen no era sostenible.

Efectos potenciales a largo y corto plazo de seguir la dieta CICO
A corto plazo, es probable que pierda peso si se adhiere estrictamente al enfoque de calorías que entran y calorías que salen, independientemente de lo que coma. Pero los expertos advierten que, a largo plazo, puede ser difícil y poco saludable de mantener. En su lugar, concéntrese en equilibrar los alimentos que son buenos para usted con los que disfruta mientras realiza algún tipo de ejercicio constante, aconseja Salter.

La conclusión: ¿Puede la dieta CICO ayudarlo a perder peso?
Sí, es probable que logre sus objetivos de pérdida de peso a corto plazo si adopta el enfoque CICO. Pero tenga esto en cuenta: de uno a dos tercios de todas las personas que hacen dieta recuperan más de lo que perdieron en cuatro o cinco años, según un estudio publicado en American Psychologist . ( 3 ) Es mejor usar el enfoque CICO mientras trabaja con un dietista registrado que pueda ayudarlo a encontrar un plan de alimentación balanceado que se adapte a sus metas y estilo de vida, y que pueda mantener a largo plazo.

¿Qué es una dieta climataria? Una guía completa para adoptar un enfoque alimentario sostenible

¿Te preguntas cómo puedes ayudar con el cambio climático? Intente adoptar un enfoque de alimentación sostenible conocido como la dieta climática. Presentada por la organización sin fines de lucro Climates Network , la dieta climática favorece los alimentos de origen vegetal que tienen el menor impacto en el medio ambiente.

Si bien solo el 4 por ciento de los estadounidenses dice seguir una dieta basada en plantas, que puede ser vegana, vegetariana, flexitariana o alguna otra variedad en la que se prioricen las plantas sobre la carne, más de la mitad estaría dispuesta a comer más alimentos de origen vegetal si sabían más sobre los efectos ambientales de sus elecciones de alimentos, según una encuesta de 2020 realizada por la Universidad de Yale y Earth Day Network (PDF).

Aquí, cubrimos cómo es una dieta climática, los pros y los contras de seguirla y un menú de muestra para que comiences.

Finalidad de una Dieta Climataria
Hay un par de razones por las que muchas personas optan por adoptar una dieta climática. Vea si uno o ambos resuenan con usted.

Mejor para el medio ambiente Las emisiones de gases de efecto invernadero (gases que atrapan el calor en la atmósfera) alcanzaron un récord de 59,1 gigatoneladas de dióxido de carbono (CO2) equivalente en 2019, según un informe de 2020 del Programa de las Naciones Unidas para el Medio Ambiente . Eso es equivalente a las emisiones generadas por conducir más de 12 mil millones de automóviles de pasajeros a gasolina, según los cálculos de la Agencia de Protección Ambiental de los Estados Unidos (EPA) . El sistema alimentario mundial es actualmente responsable de aproximadamente un tercio de estas emisiones, señaló un informe especial de 2019 del Panel Intergubernamental sobre el Cambio Climático (IPCC) (PDF). El ganado por sí solo aporta alrededor del 14,5 por ciento, por investigación publicada en 2013 por la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (PDF). Simplemente eliminar la carne de su dieta puede ahorrar emisiones equivalentes a tomar un vuelo de larga distancia o conducir 100 millas cada semana durante un año, según una investigación publicada en 2022 en Climate . Puede ahorrar más haciendo otros cambios en su dieta.
Puede ser más nutritivo Por lo general, las personas adoptan una dieta climática para reducir el efecto que su estilo de vida tiene sobre el clima. Pero dependiendo de lo que elijas comer en una dieta climática, y cómo se comparan estas elecciones de alimentos con lo que comías antes, seguir esta dieta puede ofrecer beneficios para la salud, dice Colleen Tewskbury, PhD, RD , profesora asistente en ciencias de la nutrición en la Escuela de Enfermería de la Universidad de Pensilvania en Filadelfia. La dieta climataria enfatiza la reducción de la ingesta de productos de origen animal, particularmente la carne roja, y opta por un patrón de alimentación más basado en plantas, según la revista Food & Nutrition., una publicación de la Academia de Nutrición y Dietética. La investigación muestra que hay muchos beneficios al cambiar a una dieta basada en plantas, incluida una presión arterial más baja, mejoras en el colesterol y menores probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, según el Comité de Médicos para la Medicina Responsable .

Tipos de Dietas Climatarias
El número de tipos de dieta climataria es técnicamente ilimitado. “Las dietas que se basan principalmente en plantas, mínimamente procesadas y que contienen cantidades moderadas de carne, lácteos y huevos son generalmente amigables con el clima”, dice Michael Clark, PhD , investigador postdoctoral de la Universidad de Oxford en Inglaterra que estudia el impacto de elecciones dietéticas sobre la sostenibilidad ambiental y la salud humana.

No obstante, un puñado de dietas comúnmente reconocidas podrían considerarse climatarias.

Dieta vegetariana
Las personas que siguen una dieta vegana generalmente solo comen alimentos de origen vegetal, incluidas frutas, verduras, soja, legumbres, nueces y semillas, granos integrales y alternativas lácteas de origen vegetal, según Food Insight . Las dietas veganas no incluyen alimentos de origen animal, como huevos, lácteos, carne, aves, mariscos y subproductos animales como la miel.

Dieta vegetariana
Una dieta vegetariana se enfoca en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, granos, legumbres y nueces y semillas, según Food Insight . Este patrón de alimentación también permite huevos y productos lácteos.

Dieta Pescatariana
Una dieta pescatariana es una variación de una dieta vegetariana. Permite pescado y porciones ocasionales de huevos y productos lácteos, explica Food Insight.

Dieta flexitariana
Según Cleveland Clinic , la dieta flexitariana es un cruce entre vegetariano completo y vegano con porciones ocasionales de productos de origen animal. Se enfoca en frutas, verduras, granos integrales, legumbres y nueces, pero aún permite algo de carne.

Una lista completa de alimentos de la dieta climática
En enero de 2019, la Comisión EAT-Lancet publicó un informe que describe los elementos clave de una dieta saludable y respetuosa con el clima. Sus hallazgos fueron publicados en The Lancet . Según el informe y las aportaciones del coautor Abhishek Chaudhary, PhD , estos son los alimentos que se deben comer y limitar o evitar en una dieta climática:

Qué comer
Frutas y vegetales
legumbres
Nueces y semillas
pescados y mariscos
cereales integrales
Qué disminuir
Cerdo
Aves de corral
Huevos
Productos lácteos
Qué limitar o evitar
Comida de restaurante
Carne roja y procesada
alimentos envasados
Azúcar
Un menú de muestra de dieta climática de 3 días
Recopilamos varios ejemplos de Tewksbury para darle una idea de cómo se verían las comidas en una dieta climática. Ella adaptó las siguientes comidas de los menús de muestra del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) para que fueran más amigables con el clima, donde fuera apropiado.

Día 1
Desayuno 1 panecillo inglés de trigo integral con 1 cucharada (tbsp) de conservas de frutas, 1 huevo duro y 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Merienda 2 cucharadas de pasas, 1 onza (oz) de almendras sin sal

Almuerzo Sándwich de ensalada de atún hecho con 2 rebanadas de pan de centeno, 2 oz de atún certificado por el Marine Stewardship Council (MSC) , 1 cucharada de mayonesa, 1 cucharada de apio picado y ½ taza de lechuga picada, con 1 melocotón mediano u otra fruta local como acompañamiento y 1 taza de leche local sin grasa

Cena 3 oz de pechuga de pollo local cocida, 1 camote grande (asado), ½ taza de succotash (limas y maíz) con 1 cucharadita de margarina en bote y 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Dia 2
Desayuno Avena cremosa con ½ taza de avena cruda, 1 taza de leche local sin grasa, 2 cucharadas de pasas, 1 cucharadita de azúcar morena, con 1 taza de jugo de frutas locales como acompañamiento

Merienda 1 taza de fruta local de temporada

Almuerzo Sopa de verduras y frijoles blancos hecha de 1 ¼ taza de sopa de verduras gruesa con pasta, ½ taza de frijoles blancos, ½ taza de palitos de apio, más una guarnición de 6 galletas saladas y 1 taza de leche local sin grasa

Cena Rollitos de lasaña de espinaca con 1 taza de fideos de lasaña (2 oz secos), ½ taza de espinaca local cocida, ½ taza de queso ricotta local, 1 oz de queso mozzarella parcialmente descremado local y ½ taza de salsa de tomate, junto con 1 oz de pan integral con 1 cucharadita de margarina y 1 taza de leche local sin grasa

Día 3
Desayuno Burrito de desayuno con 1 tortilla de harina (8 pulgadas de diámetro), 1 huevo revuelto, ⅓ taza de frijoles negros, 2 cucharadas de salsa, junto con ½ toronja grande o fruta local y 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Merienda 3 cucharadas de hummus y 5 galletas integrales

Almuerzo Ensalada de taco con 2 oz de chips de tortilla, 2 oz de pavo molido cocido, 2 cucharaditas de aceite (para cocinar pavo), ¼ de taza de frijoles, ½ oz de queso cheddar local bajo en grasa, ½ taza de lechuga picada, ½ taza de aguacate, 1 cucharadita de lima jugo (en aguacate), 2 cucharadas de salsa, junto con 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Cena Tofu salteado de vegetales con 4 oz de tofu firme local, ½ taza de repollo picado, 2 cucharadas de pimientos rojos dulces picados, 2 cucharadas de pimientos verdes picados, 1 cucharada de aceite (para cocinar salteado), junto con 1 taza de arroz integral cocido (2 oz seco), ½ taza de yogur sin grasa local natural con ¾ taza de fruta local y 1 taza de agua o café o té sin azúcar

Pros de la dieta climática
Adoptar una dieta respetuosa con el clima tiene muchos beneficios. Considere estos beneficios cuando decida si cambiar sus hábitos alimenticios.

Es mejor para el medio ambiente
La producción de alimentos es la principal causa del cambio ambiental global y es responsable de hasta el 30 por ciento de las emisiones de gases de efecto invernadero, según el informe de The Lancet . Es casi seguro que seguir una dieta climática reducirá estas emisiones dañinas, dice el Dr. Clark. Si todos cambiaran a una dieta vegana, por ejemplo, podríamos reducir las emisiones relacionadas con los alimentos en un 70 % para el año 2050, según las proyecciones publicadas en marzo de 2016 en la revista Proceedings of National Academy of Sciences .

Los investigadores también predicen que cambiar a un sistema alimentario más sostenible reducirá la contaminación por nitrógeno y fósforo, la pérdida de biodiversidad y el uso del agua y la tierra. Actualmente, la agricultura ocupa el 40 por ciento de la tierra mundial, mientras que la producción de alimentos representa el 70 por ciento del uso de agua dulce, señala el informe de The Lancet .

Su dieta califica como amigable con el clima si su huella de carbono es igual a menos de 2000 g de emisiones de CO2 por día, según un artículo publicado en mayo de 2019 en Environmental Science & Technology . Como referencia, seguir las pautas dietéticas de EE. UU. da como resultado la huella de carbono más alta (3,83 kilogramos o 3830 g de CO2 por día) en comparación con las dietas recomendadas en Alemania, India, los Países Bajos, Omán, Tailandia y Uruguay, según una investigación publicada en Marzo 2021 en Nutrition Journal .

Cambiar a una dieta global sostenible y saludable significará hacer cambios importantes, incluida una reducción del 50 % en el consumo global de carnes rojas y carnes, y un aumento de más del 100 % en el consumo de alimentos saludables, como frutas, verduras y legumbres, por año. El informe Lancet .

Sin embargo, incluso los pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia. “No tienes que ir completamente hacia una dieta basada en plantas, pero ir en esa dirección tendrá beneficios”, dice Clark.

De hecho, cambiar solo el 10 por ciento de su ingesta calórica diaria de carne de res y carne procesada por frutas, verduras, nueces y legumbres podría reducir su huella de carbono basada en alimentos en un 33 por ciento, según una investigación publicada en agosto de 2021 en Nature Food .

Puede ser más saludable
Una dieta respetuosa con el clima puede tener beneficios para la salud. «La gente en América del Norte solo come alrededor del 60 por ciento de lo que debería comer en frutas y verduras», dice el Dr. Chaudhary, quien también es profesor asistente en el departamento de ingeniería civil del Instituto Indio de Tecnología en Kanpur, India. Avanzar hacia un patrón de alimentación que enfatice los alimentos de origen vegetal y reduzca la carne roja y el azúcar puede ahorrar aproximadamente 11,1 millones de muertes por año en 2030, reduciendo la muerte prematura en un 19 por ciento, según el informe de The Lancet .

“En los EE. UU., la mayoría de los beneficios provendrían de una reducción de la obesidad, las enfermedades cardíacas, los accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer”, dice Clark.

El consumo de carnes procesadas, por ejemplo, está asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, según una revisión publicada en 2017 en International Journal of Preventive Medicine . Mientras tanto, un estudio publicado en agosto de 2019 en Journal of the American Heart Association reveló que las dietas altas en alimentos vegetales y bajas en alimentos animales están asociadas con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

“No tienes que reducir tu consumo de carne a cero, pero si puedes reducirlo entre un 10 y un 20 por ciento, sería bueno para ti y para el planeta”, dice Chaudhary.

Puede ser más barato (para algunos)
Dependiendo de dónde viva, puede costar menos llevar una dieta respetuosa con el clima. En un estudio de comparación de costos , publicado en octubre de 2021 en The Lancet Planetary Health , las dietas saludables y sostenibles (como vegana, vegetariana y flexitariana) eran hasta un 34 % más baratas que las dietas actuales en países de altos ingresos como Estados Unidos.

Para poner esos ahorros en perspectiva, los investigadores estiman que la dieta occidental típica cuesta alrededor de $50 por persona cada semana, las dietas flexitarianas cuestan alrededor de $42, las vegetarianas $34 y las veganas $33. La excepción: las dietas pescetarianas, que incluyen más pescado y mariscos, pueden costar un 2 por ciento más que las dietas actuales.

Sin embargo, este mismo estudio encontró que las dietas amigables con el clima son hasta un 45 por ciento más caras en los países de bajos ingresos. Por lo tanto, los ahorros pueden depender de dónde viva.

Contras de la dieta climática
Como la mayoría de las dietas, la dieta climática tiene sus desventajas. Saber cuáles son puede ayudarlo a decidir si esta dieta es adecuada para usted, o averiguar cómo modificarla para que lo sea.

Es posible que se pierda los nutrientes clave
Una dieta climática puede ser buena para el planeta, pero «no hay garantía de que una dieta climática sea saludable», dice Chaudhary.

Por ejemplo, si bien muchas dietas en la India son bajas en carbono, tal vez porque la ingesta de carne de la población es relativamente baja, los residentes tienen deficiencia de 11 de los 25 nutrientes esenciales, según una investigación publicada en abril de 2021 en One Earth . Como resultado, un tercio de los niños menores de 5 años están desnutridos y el 61 por ciento de las muertes en India pueden atribuirse a enfermedades crónicas, señala el estudio.

También existe el riesgo de deficiencias de nutrientes al elegir alimentos amigables con el clima.

Por ejemplo, la dieta climataria fomenta la reducción del consumo de carnes rojas y el aumento de la ingesta de frutas, verduras y legumbres. Pero si bien agregar más alimentos de origen vegetal a su dieta lo ayudará a alcanzar otros requisitos de micronutrientes, reducir el consumo de carne puede conducir a deficiencias de vitamina B12 y vitamina D , dice Chaudhary. “Así que tienes que tener mucho cuidado”.

Es posible que tenga que cambiar drásticamente sus patrones de alimentación
Muchas personas luchan por adoptar un nuevo patrón de alimentación cuando siguen una dieta, y alcanzar el clima no es diferente. “Por las experiencias y conversaciones que he tenido, una de las mayores barreras para una dieta climática es superar las preferencias de alimentos y sabores”, dice Clark.

Por ejemplo, si normalmente busca carne de res cuando cocina y ordena en restaurantes, cambiar a pollo, pescado o proteínas de origen vegetal puede ser un gran ajuste. Hacer grandes ajustes en su estilo de alimentación puede ser difícil de hacer y seguir.

No menciona el ejercicio
Seguir la dieta climataria no requiere incorporar el fitness a tu rutina. Sin embargo, la actividad física regular puede mejorar la salud del cerebro, reducir el riesgo de enfermedades, fortalecer los músculos y los huesos y mejorar la capacidad para realizar las actividades cotidianas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . El ejercicio también es importante si desea reducir o mantener el peso corporal, según un artículo publicado en 2014 en la revista Progress in Cardiovascular Diseases .

Recursos que amamos: dieta climática
Organizaciones favoritas para información esencial sobre alimentación sostenible
Día de la Tierra.org

A partir del primer Día de la Tierra en 1970, EarthDay.org es una organización internacional que trabaja para impulsar acciones ambientales positivas. Visite su sitio para conocer cómo los alimentos y otras opciones de estilo de vida impactan en el medio ambiente. ¿Tiene curiosidad por saber cómo se comparan sus elecciones de alimentos actuales frente al cambio climático? El sitio ofrece un resumen de calculadoras en línea para ayudarlo a comprender la huella de carbono de sus alimentos (o ‘huella alimentaria’).

climatarian.com

Dirigido por la organización sin fines de lucro Climates Network, Climatarian.com es donde encontrará respuestas a todas sus preguntas sobre la dieta climatarian. Aprenda qué comer, qué evitar, qué beneficios esperar y consejos simples para comenzar. Profundiza con artículos sobre cómo la dieta climataria afecta a la salud, el clima y la naturaleza.

Organizaciones favoritas para obtener información y consejos generales sobre el cambio climático
agencia de Proteccion Ambiental de los Estados Unidos

La Agencia de Protección Ambiental de EE. UU. (EPA) es el lugar para buscar información sobre temas ambientales como los alimentos y el cambio climático. Además, use su calculadora de equivalencias de gases de efecto invernadero para ver cuánto CO2 emiten cada año los automóviles, los hogares, las centrales eléctricas y más. Luego, aprenda cómo reducir su impacto .

Grupo Intergubernamental de Expertos sobre el Cambio Climático

Formado en 1988, el Panel Intergubernamental sobre el Cambio Climático (IPCC) es un grupo de las Naciones Unidas que estudia el cambio climático. Proporciona evaluaciones periódicas de sus hallazgos y ofrece sugerencias para mitigar cualquier riesgo futuro. Consulte el informe especial de 2019 del IPCC para conocer las últimas actualizaciones sobre cómo lo estamos haciendo con respecto al clima y qué debemos hacer para mejorar.

Recurso favorito para convertirse en un defensor de la lucha contra el cambio climático
COMER Foro

EAT Forum es una organización sin fines de lucro dedicada a transformar el sistema alimentario mundial. Lideran varias iniciativas diseñadas para introducir patrones alimentarios sostenibles en empresas, países y ciudades. Visite su sitio para saber cómo participar y suscríbase a su boletín informativo. Mientras esté allí, consulte su informe sobre dietas saludables y sostenibles.

Resumen
Cambiar a una dieta climática no solo puede reducir su huella de carbono, sino que también conlleva beneficios para la salud. Comer más alimentos vegetales y menos alimentos procesados ​​y carnes rojas puede reducir la presión arterial, mejorar el colesterol y reducir las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Una guía para el hinojo: información nutricional, beneficios para la salud, consejos de cocina y más

El hinojo es una planta aromática que se puede utilizar como semilla o como hierba. Si bien quizás sea mejor conocido por su capacidad para agregar una explosión brillante de sabor a regaliz a los platos, el hinojo también se usa en el cuidado personal y la medicina alternativa. Obtenga más información sobre esta planta mediterránea, junto con todos sus posibles beneficios y riesgos para la salud.

¿Qué es el hinojo?
El hinojo proviene de una planta perenne que crece hasta 3 pies de altura. También tiene pequeñas flores amarillas y tallos huecos. El hinojo se clasifica como una hierba y los historiadores creen que se originó en el Mediterráneo. ( 1 ) Los antiguos romanos llamaron al hinojo «foeniculum», que se traduce como «heno fragante». ( 2 , 3 )

Hoy en día, el hinojo crece en todo el mundo. De hecho, el hinojo es tan prominente que se considera invasivo en algunas áreas porque puede brotar rápidamente y dominar la vegetación nativa. (1) Los historiadores creen que el hinojo apareció por primera vez en los Estados Unidos en Virginia después de que los europeos comenzaran a establecerse allí. (3)

Revisado médicamente

hinojo que tiene muchos beneficios para la salud
El hinojo puede agregar un toque de sabor a regaliz a sus platos.
Davide Illini/Stocksy
El hinojo es una planta aromática que se puede utilizar como semilla o como hierba. Si bien quizás sea mejor conocido por su capacidad para agregar una explosión brillante de sabor a regaliz a los platos, el hinojo también se usa en el cuidado personal y la medicina alternativa. Obtenga más información sobre esta planta mediterránea, junto con todos sus posibles beneficios y riesgos para la salud.

¿Qué es el hinojo?
El hinojo proviene de una planta perenne que crece hasta 3 pies de altura. También tiene pequeñas flores amarillas y tallos huecos. El hinojo se clasifica como una hierba y los historiadores creen que se originó en el Mediterráneo. ( 1 ) Los antiguos romanos llamaron al hinojo «foeniculum», que se traduce como «heno fragante». ( 2 , 3 )

Hoy en día, el hinojo crece en todo el mundo. De hecho, el hinojo es tan prominente que se considera invasivo en algunas áreas porque puede brotar rápidamente y dominar la vegetación nativa. (1) Los historiadores creen que el hinojo apareció por primera vez en los Estados Unidos en Virginia después de que los europeos comenzaran a establecerse allí. (3)

LO MÁS RECIENTE EN DIETÉTICA Y NUTRICIÓN
Los principales datos nutricionales del hinojo que debe saber
A continuación se encuentran los datos nutricionales de 1 taza de hinojo crudo en rodajas, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA): ( 4 )

Calorías: 27
Proteína: 1 gramo (g) (2 por ciento del valor diario)
Grasa: 0,2 g
Carbohidratos: 6 g
Fibra : 2,7 g (10 por ciento DV)
Azúcares naturales: 3 g
Calcio: 43 miligramos (mg) (3 por ciento DV)
Hierro: 0,64 mg (3 por ciento DV)
Magnesio: 15 mg (4 por ciento DV)
Potasio : 360 mg (8 por ciento DV)
Vitamina A : 838 unidades internacionales (UI) (17 por ciento DV)
Vitamina C : 10,4 mg (12 por ciento DV)
El hinojo crudo es una buena fuente de fibra, vitamina C y vitamina A, todos los cuales se encuentran entre los nutrientes saludables recomendados por las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU .

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud del hinojo?
Si bien el hinojo es quizás mejor conocido como una hierba, comer hinojo crudo también puede ser nutritivo. Según el USDA, 1 taza de hinojo crudo contiene alrededor de 360 ​​mg de potasio. (4) Eso es alrededor del 7 por ciento del valor diario recomendado de 4700 mg. ( 5 ) El potasio es crucial para controlar la presión arterial alta. ( 6 ) Comer suficientes alimentos ricos en potasio como el hinojo también puede ayudar a promover la función renal, la salud ósea y la fuerza muscular. (5)

Una revisión científica del hinojo y la salud de la mujer también señaló los posibles efectos que la planta puede tener para aliviar los síntomas de la menopausia . Pero se necesita más investigación sobre cómo el hinojo puede encajar en la medicina alternativa, señalan los autores. Por ahora, es demasiado pronto para saber si comer hinojo o tomar suplementos de hinojo podría ser beneficioso para las mujeres que experimentan la menopausia. ( 7 )

Según una revisión de 2014 , otros beneficios de salud propuestos del hinojo incluyen:

Diurético
Antiinflamatorio para afecciones oculares, como el glaucoma .
alivio de la tos
Alivio de flatulencias y otras dolencias gastrointestinales
Alivio para el dolor de la dentición infantil
Algunos de estos supuestos beneficios están relacionados con las propiedades antibacterianas y antiinflamatorias. ( 8 ) Comer plantas de hinojo podría producir estos beneficios, pero se necesita más investigación para saber si los suplementos y aceites de hinojo producen el mismo efecto.

Otra afirmación es que el hinojo contiene propiedades diuréticas que pueden ayudarlo simultáneamente a reducir la presión arterial alta, según una revisión de 2014 , y a perder el exceso de agua . (11)

Aún así, hay poca evidencia científica disponible para respaldar tales afirmaciones. Para perder peso de forma segura (y mantenerse), lo mejor es embarcarse en una dieta sana y bien equilibrada (¡que podría incluir hinojo!) combinada con ejercicio . (10,11)

Las mejores formas de seleccionar y almacenar hinojo

Las muchas formas de hinojo se adaptan mejor a diferentes usos. Si vas a cocinar con hinojo entero, usarás las semillas, el bulbo, las hojas y las hojas de la planta. El bulbo de hinojo se puede comer crudo o cocido a la parrilla o salteado. (1) Las hojas son la parte herbácea de la verdura y se pueden usar frescas en muchas recetas. ( 12 )

Cuando elija hinojo fresco, busque bulbos firmes con puntas y hojas de color verde brillante. Después de comprarlo, puede guardar el hinojo en el refrigerador en una bolsa de plástico hasta por cinco días. (12)

El hinojo también se vende como suplementos, hierbas secas y aceites esenciales. Mantenga estas formas de hinojo almacenadas en lugares frescos y oscuros (como un gabinete) para ayudar a evitar que se echen a perder.

¿Cómo se come el hinojo?
El hinojo fresco (crudo o cocido) ofrece el mayor valor nutricional. (4,12) Los posibles beneficios de los suplementos de hinojo, los tés y los aceites esenciales son menos seguros.

El hinojo es un vegetal sorprendentemente versátil. Se puede agregar por su sabor a regaliz a las ensaladas. (12, 13 ) Al cocinar hinojo, tienes la opción de saltearlo o asarlo. La parte superior del hinojo se puede picar finamente y agregar a las verduras y carnes. Incluso funciona para el decapado. (13)

¿En qué es mejor el hinojo?
El hinojo tiende a ser un ingrediente popular en ensaladas y pastas. (1,13) También es un buen saborizante para pescado y pollo , así como para salchichas. (1,12)

Echa un vistazo a algunas de estas recetas inspiradas en el hinojo para obtener más de este sabroso vegetal en tu vida:

Ensalada De Coliflor Hinojo Con Limón Asado Y Chalote Salsa Verde
Salmón a la plancha con ensalada de cítricos e hinojo y escarola a la plancha
Bruschetta de tomate e hinojo
¿Qué es un buen sustituto del hinojo?
El hinojo tiene un sabor distintivo a regaliz. (12) Sin embargo, si no tienes hinojo a la mano, no todo está perdido todavía, hay ciertas hierbas que puedes usar en su lugar.

Un posible sustituto del hinojo es una hierba similar llamada anís, ya que las dos tienen un sabor y un olor comparables. ( 14 )

El hinojo se puede confundir con el eneldo porque los dos tienen hojas de aspecto similar. (12) A veces también se confunde con fenogreco debido a la similitud de los nombres. (2) El eneldo es otro sustituto que puedes usar si no tienes hinojo.

También puede usar otros tipos de especias en lugar de semillas de hinojo, que incluyen: (14)

Raíz de regaliz
Semillas de alcaravea
Semillas de comino

Beneficios propuestos del aceite esencial de hinojo
El ingrediente activo del aceite esencial de hinojo se llama trans-anetol, que puede ayudar a reducir las actividades bacterianas e inflamatorias en el cuerpo. (8) Si bien los estudios en humanos con este fin son limitados, un estudio en animales encontró un vínculo entre los aceites esenciales de hinojo y un riesgo reducido de infecciones respiratorias bacterianas cuando se inhalan a través del vapor. ( 15 ) Se necesita más investigación sobre este extremo para determinar qué tan efectivo puede ser el hinojo para protegerse de microbios dañinos, como bacterias y hongos.

El aceite esencial de hinojo también se usa a veces para perder peso. Pero no hay investigaciones que respalden que se pueda producir una pérdida de peso significativa al ingerir, inhalar o aplicar aceite de hinojo en la piel (en un aceite portador). Sin mencionar que ingerir aceites esenciales es una práctica controvertida que la mayoría de los proveedores de atención médica no recomendarían. Algunos médicos alternativos sugieren que el hinojo se puede usar como complemento de un estilo de vida saludable, junto con hierbas de apoyo como el grano de café verde. (11) Es importante hablar con su médico acerca de cualquier hierba o aceite esencial que planee usar, ya que pueden causar reacciones adversas en algunas personas y en aquellas que toman ciertos medicamentos.

Para diluir un aceite esencial en un 2 por ciento (un buen objetivo), mezcle 12 gotas del aceite con cada onza líquida (30 mililitros [ml]) de su portador, que puede ser una loción o humectante, un aceite portador prensado en frío, una mantequilla vegetal, u otro lípido. ( 16 )

La dosis recomendada de aceite esencial de hinojo oscila entre 0,1 y 0,6 ml diluidos en 5 a 7 g totales. (3) Siempre debe diluir los aceites esenciales puros antes de aplicarlos sobre la piel. ( 17 ) Puedes usar aceite de jojoba, almendras , coco u oliva .

Incluso con la dilución, es posible tener una reacción a los aceites esenciales como el hinojo. También puede tener un mayor riesgo si tiene una afección inflamatoria de la piel o si su piel está actualmente irritada. (17) Es una buena idea probar un área pequeña de la piel antes de aplicarlo en un área más grande. Espere uno o dos días para ver si se desarrolla una reacción, como enrojecimiento, picazón o urticaria . (17)

Además, el aceite esencial de hinojo puede irritar los ojos. Es una buena idea evitar el uso generalizado en la cara. Nunca tome aceite esencial de hinojo internamente, a menos que su médico le indique lo contrario.

Posibles efectos secundarios y riesgos para la salud del hinojo
Aunque el hinojo se usó históricamente para problemas con la lactancia y la menstruación, no se ha encontrado que tales aplicaciones sean seguras, y es mejor evitar el uso de hinojo si está embarazada o amamantando. (3)

Aunque es raro, también son posibles las reacciones alérgicas al hinojo. El porcentaje exacto de alergias al hinojo no está claro, pero puede tener un mayor riesgo de sensibilidad al hinojo si también tiene sensibilidad a los alimentos o alergia a los duraznos.

Los síntomas de una alergia al hinojo generalmente ocurren de 5 a 10 minutos después de comerlo. Los signos pueden incluir urticaria, sarpullido , hinchazón y picazón. Consulte a su médico para posibles pruebas de alergia si cree que podría ser alérgico al hinojo.

Otros efectos secundarios están relacionados principalmente con el uso de aceites esenciales de hinojo y pueden incluir:

Reacciones cutáneas
envenenamiento por el sol
convulsiones
alucinaciones
Desarrollo reproductivo prematuro (en niñas)

Productos de hinojo más vendidos en Amazon
Para agregar más hinojo a su dieta y estilo de vida, consulte algunos de estos suplementos mejor calificados en Amazon:

Semilla de hinojo de Nature’s Way; Amazonas
Buddha Teas Té de semilla de hinojo orgánico; Amazonas
Extracto líquido sin alcohol de hinojo de Hawaii Pharm; Amazonas
Semilla de hinojo Nature’s Answer con alcohol orgánico; Amazonas

La dieta militar: una guía para principiantes del plan de 3 días

Algunos dicen que la dieta popular puede ayudarlo a perder peso rápidamente, pero mantenerlo puede ser más difícil. De hecho, las dietas de moda como la dieta militar pueden incluso hacer que ganes más peso del que perdiste inicialmente.

¿Qué es la dieta militar?
La Dieta Militar es una dieta extremadamente baja en calorías diseñada para ayudarte a perder mucho peso en poco tiempo. En pocas palabras, Julie Rothenberg, RD , dietista y nutricionista licenciada y propietaria de JuliENERGYnutrition en Miami, explica: «La dieta militar de tres días se comercializa para perder 10 libras (lb) en una semana».

Aún así, la Dieta Militar no está asociada con el ejército en absoluto. Tampoco sigue los principios utilizados en el ejército real. De hecho, como indicó una revisión de 2011, “la nutrición y el ejército están fundamentalmente entrelazados”. Históricamente, la falta de una dieta equilibrada ha llevado a un rendimiento militar deficiente.

En lugar de prácticas nutricionales militares, la Dieta Militar requiere persistencia cuando las cosas se ponen difíciles. Existen numerosos riesgos asociados con dietas tan restrictivas, incluida la recuperación de todo el peso, y algo más, una vez que finalmente haya terminado con el programa.

¿Cómo funciona este programa para bajar de peso?
La Dieta Militar es un plan estricto a corto plazo que requiere reducir drásticamente la ingesta calórica. Las restricciones funcionan durante un período de tres días y luego te quitas cuatro días de la dieta. Algunos usuarios participan en la Dieta militar de forma ocasional, mientras que otros pueden hacerlo tres días y cuatro días de descanso durante un mes a la vez. De hecho, el sitio web de Military Diet promociona que las personas que siguen el plan durante 30 días podrían «perder hasta 30 libras», aunque los dietistas registrados desaconsejan enfáticamente hacerlo. (Más sobre eso más adelante).

Cuando piensas en la palabra «militar», podrías pensar en un régimen estricto que involucra tanto la fuerza mental como la física, pero no se requiere un campo de entrenamiento con este tipo de dieta. Sorprendentemente, no hay ningún requisito de ejercicio en absoluto. Sin embargo, los defensores fomentan las caminatas diarias.

En lugar de calorías quemadas, la dieta militar se enfoca en déficits significativos de calorías al reducir la cantidad y los tipos de alimentos que come. El sitio web del plan recomienda consumir entre 1100 y 1400 calorías cada día durante los primeros tres días del plan.

“Esta dieta también es baja en grasas y realmente solo se basa en la falta de calorías para ayudar a las personas a perder peso rápidamente”, dice Rothenberg. Durante los cuatro días de descanso, se le anima a seguir un plan bajo en calorías de 1500 calorías o menos.

Los defensores de la dieta militar afirman que el método de tres días con cuatro días de descanso es lo suficientemente efectivo como para ayudarlo a perder peso sin interferir con su metabolismo , un problema que se observa en dietas muy restrictivas a largo plazo. Aún así, esto no es garantía de que no sucumbirás a los antojos de comida en algún momento durante los tres días que estás en la dieta.

¿Quién debería probar y quién debería evitar la dieta militar?
Military Diet recomienda este plan de alimentación para «situaciones de emergencia» en las que las personas «necesitan perder rápidamente los kilos no deseados». Solo parece funcionar para las personas que pueden quedarse con pocas calorías y combatir el hambre y la poca energía que conlleva.

En el lado positivo, la dieta militar es relativamente asequible porque estás comiendo alimentos reales. No tiene que comprar alimentos , bebidas o suplementos procesados .

Pero una vez que termina el período bajo en calorías, es probable que los efectos de comer más calorías regresen con fuerza. “Personalmente, una dieta baja en calorías no es nada nuevo y tampoco es realista ni sostenible”, argumenta Rothenberg. Para la mayoría de las personas, seguir la dieta es extremadamente difícil.

Además, si tiene más de 50 años, las dietas extremadamente bajas en calorías podrían ser peligrosas, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK).

Una lista de alimentos aceptables para el plan de dieta militar
Siga esta lista de alimentos en la Dieta Militar:

Alimentos que puede comer en la dieta militar
manzanas
plátanos
Pan (integral), en pequeñas cantidades
Zanahorias
Quesos (cottage y cheddar), en pequeñas cantidades
Café
Huevos
Toronja
yogur griego
Judías verdes
perritos calientes
Helado
Carne
Mantequilla de maní
Galletas saladas

Atún
Alimentos que no puedes comer en la dieta militar
Endulzantes artificiales (excepto stevia )
Manteca
Cremas
Jugos de fruta
Leche
naranjas
Azúcar (excepto helado)
Yogur (excepto las variedades griegas)
También puedes seguir la Dieta Militar si eres vegetariano o vegano sustituyendo las carnes por frijoles o tofu .

Es importante tener en cuenta que muchos de los alimentos recomendados son bajos en fibra . Eso va en contra de la mayoría de los consejos estándar para perder peso. Por ejemplo, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda incluir alimentos ricos en fibra para ayudarlo a mantenerse lleno sin calorías adicionales.

Los riesgos y beneficios potenciales de probar la dieta militar para bajar de peso
No existe una investigación rigurosa sobre la dieta militar en sí, pero los expertos especulan que este tipo de dietas (las que son restrictivas y bajas en calorías) pueden presentar tanto beneficios como riesgos para la salud.

Riesgos
Los mayores riesgos a corto plazo asociados con la dieta militar son los atracones (debido a la restricción excesiva) y el estreñimiento . “Este está en el extremo inferior de la fibra y consiste principalmente en fuentes de fibra soluble, como los plátanos, que detendrán las deposiciones”, dice Rothenberg.

Al restringir ciertos alimentos, también corre el riesgo de perder nutrientes, que es algo que un multivitamínico no puede reemplazar por completo. La dieta militar recomienda tan solo 1100 calorías al día, pero la mayoría de los expertos dicen que las personas necesitan al menos 1200 calorías al día para satisfacer las necesidades nutricionales mínimas.

Otra preocupación: las dietas con severas restricciones calóricas como las promocionadas por la Dieta militar también se han relacionado con atracones y trastornos alimentarios como la anorexia . Y en un gran estudio de 2016 de la Academia Estadounidense de Pediatría que dio seguimiento a jóvenes de 14 y 15 años, los que practicaban dietas con severas restricciones calóricas tenían 18 veces más probabilidades de desarrollar un trastorno alimentario que los que no hacían dieta.

Beneficios

Quizás el mayor beneficio de este tipo de dieta es el potencial de pérdida de peso, dado que actualmente más del 70 por ciento de la población de los Estados Unidos tiene sobrepeso u obesidad, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). El CDC informa que las personas que pierden solo del 5 al 10 por ciento de su peso corporal experimentarán una mejor salud. El problema aquí es que el ejercicio y los cambios permanentes en el estilo de vida también deben estar involucrados para que tales efectos se mantengan, y no hay evidencia de que la dieta militar conduzca a hábitos saludables sostenibles que resulten en una pérdida de peso sostenible.

Sin embargo, perder peso con una dieta es más fácil decirlo que hacerlo. Un estudio de 2019 encontró que las personas que hacen dieta tenían más probabilidades de aumentar de peso durante largos períodos de tiempo que aquellos que no hacen dieta para perder peso . Estos resultados se basaron en un estudio de 11 años de duración de 2785 mujeres finlandesas, algunas de las cuales se auto identificaban como «personas a dieta».

Un plan de comidas de muestra de 3 días para la dieta militar
El siguiente es un plan de comidas de muestra de la Dieta Militar:

Día 1
Desayuno 1 rebanada de pan tostado con hasta 2 cucharadas de mantequilla de maní, 1 taza de café solo o té con cafeína y ½ toronja

Almuerzo 1 tostada con hasta ½ taza de atún blanco, 1 taza de café o té con cafeína

Cena 3 onzas de carne (cualquier tipo que prefieras), 1 manzana pequeña, ½ plátano y 1 taza de judías verdes

Postre 1 taza de helado de vainilla

Dia 2
Desayuno 1 rebanada de pan tostado con 1 huevo y ½ plátano

Almuerzo 5 galletas saladas, 1 huevo (duro o como prefieras) y 1 taza de requesón

Cena 2 perros calientes (sin bollos), 1 taza de brócoli , ½ taza de zanahorias y la otra mitad del plátano

“El medio día incluye 1 taza de brócoli, que es una fuente de fibra insoluble , pero probablemente no sea suficiente”, agrega Rothenberg.

Día 3
Desayuno 5 galletas saladas, 1 manzana y 1 rebanada de queso cheddar

Almuerzo 1 tostada y 1 huevo

Cena ½ plátano y 1 taza de atún

Postre 1 taza de helado de vainilla

Se recomienda el cumplimiento estricto de la dieta para lograr resultados óptimos. Es importante tener en cuenta que no puede comer refrigerios; en cambio, puede «tomar prestado» un alimento de una de sus comidas durante la hora del refrigerio, pero luego comer menos en esa comida en particular.

Los cuatro días restantes de la semana
Si bien este plan de alimentación consta de “cuatro días de descanso”, eso no significa que su plan de alimentación se quedará en el camino. De hecho, la Dieta Militar ofrece sus propias recomendaciones a través de un “plan de menú de cuatro días libres” que consta de 1500 calorías al día (ligeramente más de 1100 a 1400 durante los primeros tres días). Todavía está restringido a las mismas listas de alimentos, pero puede agregar dos refrigerios a su día.

La Dieta Militar también recomienda que solo comas hasta 1500 calorías durante estos cuatro días si realmente quemas esta cantidad en un día determinado. El plan recomienda que calcule las calorías quemadas estimadas multiplicando su peso corporal por 12. Solo sepa que esta fórmula es imperfecta. La mejor manera de determinar las calorías quemadas es teniendo en cuenta su edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad física, señala el NIDDK.

Una vez que haya recorrido los tres días estrictos y los cuatro días un poco menos restrictivos de este plan de dieta, tiene la opción de comenzar de nuevo. Sin embargo, los expertos no recomiendan hacerlo.

Precauciones adicionales que se deben tomar al seguir la dieta militar
Al igual que con otro tipo de dietas extremadamente bajas en calorías, la recuperación del peso está casi garantizada tan pronto como se detenga la dieta. “Mi propio consejo”, dice Rothenberg: “¡No se comprometa con un gran evento! Eso a menudo conduce al aumento de peso y a los atracones. Si quieres cambiar tu dieta, cambia tu estilo de vida. Los estudios en realidad muestran que la ‘pérdida de peso segura’ da como resultado solo de 1 a 2 libras por semana”, dice, citando recomendaciones de la Academia de Nutrición y Dietética. E incluso la pérdida de peso «segura» sigue siendo un trabajo duro, agrega. Las dietas de moda como la Dieta militar lo ponen en riesgo de recuperar el peso que se pierde debido a los músculos y al agua en particular.

Rothenberg ofrece un enfoque más realista para la pérdida de peso al recomendar un equilibrio de carbohidratos saludables, proteínas magras y grasas saludables para cada comida. Finalmente, sugiere: “Come cuando tengas hambre y detente cuando estés lleno. Yo personalmente soy un comedor intuitivo . Como cuando tengo hambre y me detengo cuando estoy lleno, y como alimentos que me hacen sentir bien. Cuando trato de sentirme bien, termino eligiendo alimentos más saludables en lugar de cuando estoy en ‘modo dieta’”.

¿Puede la dieta militar de 3 días ayudarlo a perder 10 libras en 1 semana?
Se necesita una pérdida de aproximadamente 3500 calorías para perder 1 libra de grasa. Por lo tanto, necesitaría un déficit de aproximadamente 35 000 calorías para perder 10 libras. en una semana, algo que solo se puede lograr mediante una privación extrema (y poco saludable) de calorías.

En teoría, cualquier dieta extremadamente restrictiva podría ayudarte a perder mucho peso en poco tiempo. Sin embargo, la mayor parte del peso perdido se debe en realidad a la reducción del peso del agua y la masa muscular, no a la grasa corporal. (4) Por lo tanto, cuando suspenda la dieta, es probable que recupere el peso e incluso puede aumentar mucho más después de compensar la privación de la dieta.

Más importante que perder una cierta cantidad de peso en un tiempo determinado es establecer hábitos saludables que lo ayuden a perder gradualmente el exceso de grasa corporal para siempre. La American Heart Association recomienda establecer primero objetivos pequeños y alcanzables, como perder el 10 por ciento de su peso para comenzar. Agregar al menos 30 minutos de actividad física la mayoría de los días también es esencial para perder y controlar el peso.

Hable con su médico si necesita ayuda para comenzar a crear un plan de pérdida de peso efectivo y sostenible que no le haga perder ningún nutriente clave.

7 errores de avena que hay que evitar

La avena es un desayuno clásico. Y si tiene la impresión de que es una comida simple y aburrida que solo contiene carbohidratos, piénselo de nuevo. Hágalo bien y podrá tener un tazón de avena bien balanceado que contenga la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas, lo que lo mantendrá lleno y satisfecho hasta la hora del almuerzo. Ah, y querrás hacerlo delicioso.

Con cierta conciencia de los errores comunes y los consejos de dietistas registrados, puede priorizar la salud y el sabor. Esto es lo que necesita saber.

1. No estás sirviendo el tazón del tamaño correcto
Uno de los muchos consejos esenciales para la avena saludable: tenga en cuenta el tamaño de la porción.

Una taza de avena cocida es una porción saludable, dice Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCES , directora ejecutiva de Vital RD en Centennial, Colorado. Esa cantidad contendrá 154 calorías, 27 gramos (g) de carbohidratos y 4 g de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Esa tampoco tiene que ser la única parte de tu desayuno. «Continúe y coma huevos al lado o arroje bayas encima», dice ella, lo que agregará más nutrientes de saciedad como proteínas y fibra, junto con el volumen. Si 1 taza se ve decepcionantemente insignificante en su tazón, podría ser útil cambiar a un recipiente más pequeño, como un tazón para aperitivos, dice ella.

2. Te estás apegando al agua cuando haces avena
Si te encanta el sabor de la avena cuando está hecha con agua y avena, sigue haciéndola como quieras. Pero no tenga miedo de experimentar con leche láctea y no láctea, dice Ginger Hultin, dietista y nutricionista registrada con sede en Seattle, propietaria de Ginger Hultin Nutrition y autora del libro electrónico Anti-Inflamatory Plant-Based Eating 101 .

Estos líquidos agregan calorías: 37 por taza para la leche de almendras sin azúcar , según el USDA, y alrededor de 105 para la leche de soya o de vaca baja en grasa (1 por ciento) . Su elección depende de su objetivo. Si su objetivo es hacer que su tazón sea más cremoso por menos calorías, opte por la leche de almendras. Si desea agregar proteínas, pruebe la soya (6 g por taza) o la vaca baja en grasa (8 g por taza). Junto con eso, «cualquier leche láctea o no láctea fortificada agregará minerales adicionales, por lo que también obtendrá un impulso de nutrientes», dice Hultin.

3. No estás agregando suficiente proteína al lado
Al preparar las comidas, Snyder se asegura de tener una fuente de carbohidratos complejos saludables , proteínas y productos agrícolas. Lo mismo ocurre con la avena, pero puede ser incluso más importante aquí, porque es fácil pensar en tu plato como una comida completa. La avena proporciona carbohidratos complejos saludables, y si la cubres con fruta obtendrás el producto (y más carbohidratos), pero querrás incorporar proteínas para redondear las cosas. (Una taza de avena cocida hecha con agua tiene 5 g de proteína, según el USDA ). “Recomiendo de 15 a 20 g de proteína en el desayuno. Llegar a este número crea más saciedad, apoya la masa muscular y el metabolismo, y ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre”, dice.

Algunas ideas: Haga su avena con leches vegetales fortificadas con proteína, vaca o soya. Agregue una cucharada de proteína en polvo. Agregue PB2 , un favorito personal de Snyder; la mantequilla de maní en polvo se disuelve muy bien cuando se revuelve, y 2 cucharadas agregan 6 g de proteína. Las nueces, las mantequillas de nueces y las semillas también aumentarán las proteínas. Por ejemplo, una onza de almendras tiene 6 g de proteína, según el USDA .

4. Los ingredientes poco saludables han convertido tu plato en una bomba de azúcar
Aprender a hacer avena saludable también requiere conocer los complementos correctos e incorrectos.

Esto puede ser complicado porque es fácil exagerar con las coberturas azucaradas, como resultado de incluir fuentes furtivas y obvias en su tazón. Por ejemplo, la leche no láctea endulzada y con sabor , algunas mantequillas de nueces y las frutas secas endulzadas contienen azúcar agregada, como señala el USDA.

Luego, está la adición de azúcar moreno, jarabe de arce o miel, todos los cuales son azúcar. “Agregar azúcar o jarabe a un desayuno que ya es rico en carbohidratos puede causar que se desequilibre, ya que es alto en carbohidratos pero bajo en grasas y proteínas”, dice Hultin. Asegúrese de usar leche de vaca, leches no lácteas sin azúcar y mantequillas de nueces sin azúcar para restringir el azúcar agregada. A ella le gusta machacar un poco de plátano para obtener «dulzura natural rica en fibra». (La mitad de un plátano tiene 1 g de fibra, según el USDA ). También puede espolvorear la avena con canela y nuez moscada durante o después de la cocción para impartir una dulzura natural, dice Snyder. ¡La fruta fresca, como las bayas, es otra forma de endulzar tu plato de forma natural!

5. Estás parado frente a una estufa cuando no quieres estarlo
Revolver la avena en la estufa puede ser la forma más tradicional de hacer avena, pero lleva tiempo y requiere atención, para que no se queme. (Qué asco.) La avena cortada en acero tarda de 20 a 30 minutos en prepararse, dice Hultin, mientras que la avena arrollada se puede hacer en cinco minutos. Pero si eso no es atractivo, puede preparar avena de maneras que funcionen mejor con su estilo de vida.

«Puede calentar en el microondas cualquier tipo de avena para un enfoque más práctico y así poder realizar varias tareas a la vez», dice ella. La estufa o el microondas no cambiarán las propiedades nutricionales de la avena. Otra opción: si tiene una olla de cocción lenta o una olla instantánea, haga un lote más grande, repártalo en porciones para la semana y vuelva a calentar, dice Hultin. Simplemente agregue un chorrito de líquido para que vuelva a estar cremoso y tome una cuchara.

6. Estás comiendo cierto tipo de avena porque crees que es ‘más saludable’
Avena cortada en acero, a la antigua y copos de avena: «Es impactante, pero todas son esencialmente iguales [nutricionalmente]», dice Snyder. “La fabricación y el procesamiento [para obtener las diferentes formas de avena] difieren, pero los valores nutricionales son los mismos”, dice ella. Cada tipo de avena ofrece texturas únicas, y algunas las encontrarás más agradables que otras.

Ve por el tipo que más te guste, porque comer sano te debe hacer feliz.

La única excepción son los paquetes preenvasados ​​de avena instantánea. Muchos de estos tienen sabor y contienen azúcar agregada. Si opta por el instantáneo, elija simple y arréglelo usted mismo.

7. Siempre estás comiendo avena caliente
La avena se conoce como un cereal caliente, pero sucede algo maravilloso cuando combinas avena seca, yogur o leche, fruta y (tal vez) semillas de chía en un recipiente en el refrigerador, dice Snyder. Después de varias horas (o, ejem, de la noche a la mañana), la avena absorbe el líquido, se rellena y se ablanda en una textura familiar y se convierte en «avena de la noche a la mañana». Estos se comen fríos.

El beneficio es que hay poca preparación, no tienes que cocinar nada, cambia el estilo de la avena para agregar variedad, y son perfectos como refrigerio. “Me gusta preparar avena durante la noche en tazas de café para llevar, que puedo tomar y salir por la puerta”, dice Snyder.

Matcha 101: nutrición, beneficios para la salud, efectos secundarios y más

Con su color vibrante y su delicioso sabor, el matcha no es un té verde ordinario.

El té verde es ampliamente conocido como una bebida saludable para el cuerpo. Pero, ¿y si pudiera obtener un mayor aporte nutricional de cada taza?

Puede que te sorprenda, pero el té verde no solo viene en bolsitas. También está disponible como un polvo molido llamado matcha.

Si nunca has oído hablar del matcha, aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre este tipo de té verde.

¿Qué es Matcha y de dónde viene el polvo?
Matcha y té verde provienen de la planta Camellia sinensis. Pero mientras que el té verde se refiere a las hojas reales, el matcha es el polvo molido de las hojas de té verde. Puedes beber matcha de la misma manera que puedes beber té verde normal. La principal diferencia es que las bolsitas de té verde primero se sumergen en agua caliente, mientras que los posos de matcha se agregan al agua y tradicionalmente se mezclan con un batidor de bambú (aunque a menudo se usa un espumador de leche).

Aunque el té verde se disfruta en todo el mundo, se produce principalmente en China y Japón. Matcha, por otro lado, está más estrechamente asociado con Japón, donde se ha consumido como un té ceremonial durante siglos.

Las plantas de té se mantienen debajo de una lona para reducir la cantidad de exposición al sol. Menos luz solar y más sombra aumenta la intensidad de la clorofila, que es el pigmento verde que se encuentra en las plantas. Esto es lo que le da al matcha su vibrante color verde.

Después de la cosecha, las hojas se cuecen al vapor, se secan, se clasifican y luego se muelen hasta obtener un polvo fino.

Datos nutricionales de Matcha: ¿Qué hay en el polvo de moda?
En su forma pura, el matcha no contiene azúcar ni otros ingredientes añadidos. Aquí está el desglose nutricional de 1 cucharadita (cucharadita) de matcha:

10 calorías (cal)
0 g de proteína
1 g de carbohidrato
1 g de fibra dietética (4 por ciento DV)
0 miligramos (mg) de hierro

¿Qué tan saludable es Matcha? Lo que puede hacer por su cuerpo
Algunas personas buscan constantemente formas naturales de mejorar su bienestar general. Si ya está convencido de los beneficios del té verde, entonces le encantará lo que puede ofrecer el matcha.

Buena fuente de antioxidantes
Los antioxidantes se encuentran naturalmente en diferentes tipos de alimentos y bebidas, como frutas, verduras, café y té. Estas sustancias contribuyen a una mejor salud al inhibir la oxidación.

Los radicales libres son átomos que tienen electrones desapareados y, como resultado, pueden causar daños en el cuerpo. Los antioxidantes pueden prestar un electrón adicional para que estos átomos ya no sean radicales libres. De esta manera, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y el envejecimiento lento.
También vale la pena señalar que el matcha contiene una gran cantidad de un antioxidante específico conocido como catequina EGCg, que se encuentra específicamente en superalimentos como el té verde. Este antioxidante tiene propiedades que pueden ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer, así como ayudar a inhibir el crecimiento de tumores.

Promueve la relajación
Todo el mundo necesita un poco de relajación, pero es difícil relajarse cuando la mente está a toda marcha. Si necesita ayuda en este departamento, agregue matcha a su dieta.

Matcha es una excelente fuente de L-teanina, un aminoácido que puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, y promover la relajación. De hecho, investigaciones anteriores en animales y humanos indican que una dosis de 250 a 400 mg de L-teanina por día puede mejorar el sueño. Hay 14,3 mg de L-teanina en 1 g de matcha.

Ofrece un potencial estimulante del estado de ánimo
L-teanina no solo ayuda a promover sentimientos de calma y relajación. También puede ayudar a aumentar la producción de dopamina y posiblemente de serotonina en ciertas situaciones, que son hormonas cerebrales para sentirse bien. Esto puede conducir a un mejor estado de ánimo y podría disfrutar de beneficios cognitivos, como una mejor memoria y concentración. (2,5)

Ayuda a Oxigenar el Cuerpo
El cuerpo tiene un sistema de desintoxicación natural para eliminar las toxinas del cuerpo y el hígado es la primera línea de defensa en este proceso. Convierte sustancias tóxicas en sustancias inofensivas para que puedan liberarse en el torrente sanguíneo y luego eliminarse del cuerpo a través de la orina.

El hígado necesita oxígeno para funcionar correctamente; y en comparación con otros tipos de hojas de té, el matcha contiene un nivel más alto de clorofila antioxidante, que ayuda a transportar más oxígeno a los tejidos y órganos.

Promueve la salud del corazón y reduce el nivel de glucosa
Matcha no solo tiene el potencial de fortalecer su inmunidad y aumentar la energía, su efecto antioxidante también puede reducir los niveles de triglicéridos , reducir el colesterol malo y reducir el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. Matcha también puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.

¿Es Matcha bueno o malo para bajar de peso?
Queda una pregunta: ¿Puede el matcha ayudarte a perder peso?

La verdad es que no existe un medicamento o té milagroso para deshacerse de los kilos de más. Si desea perder una cantidad significativa de peso, debe adoptar una dieta más saludable y volverse más activo físicamente.

El hecho de que una taza de matcha sea extremadamente baja en calorías ayuda. Puede beber varias tazas de esta bebida sin aumentar de peso, lo que la convierte en una excelente alternativa a los refrescos calóricos y azucarados y los jugos de frutas. También puede ayudarlo a mantenerse bien hidratado , lo cual es útil para perder peso.

¿Cuáles son los diferentes tipos de Matcha que puedes probar?
No todo el matcha se crea igual. Hay diferentes grados y tipos dependiendo de su uso. Por ejemplo:

Grado ceremonial (para el té)
Esta es la más alta calidad de matcha o polvo de té verde disponible. En comparación con otros tipos, el matcha de grado ceremonial tiene un color más vibrante y una textura más fina.

Este tipo de matcha es exclusivamente para el té y, según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , puede mejorar su salud . También es naturalmente dulce, por lo que no es necesario agregar edulcorantes o ingredientes. Media cucharadita (tsp) es suficiente para una taza de té de 8 onzas (oz). Este matcha no se usa para cocinar u hornear.

El té Matcha se clasifica como espeso (koicha) o delgado (usucha). La usucha se prepara con más agua y menos té, mientras que la koicha contiene menos agua y más té.

Grado culinario (para cocinar o agregar a bebidas)
¿Quieres preparar un plato con matcha? Esto es posible, pero asegúrese de usar un grado culinario que sea más fácil de combinar con otros ingredientes.

Esto es ideal para preparar un té verde con leche o un batido de matcha. Use alrededor de 1 a 2 cucharaditas en 8 oz de agua. Los cinco grados de matcha culinario incluyen:

Premium: textura fina, se disuelve fácilmente en agua
Café: textura fina, se mezcla bien, sabor fuerte
Ingrediente: a menudo combinado con leche y otros productos lácteos, perfecto para batidos y café con leche
Cocina: color más oscuro, sabor astringente
Clásico: ampliamente disponible, sabor fuerte

Té verde regular versus té Matcha: ¿Cuál es mejor para ti?
El té verde y el té matcha son buenos para ti. Pero si debe elegir uno sobre el otro, el matcha es el claro ganador.

Debido a que el té verde común y corriente se prepara sumergiendo una bolsita de té en agua caliente, no se ingieren todos los nutrientes de las hojas de té. En cambio, pierdes algunos de estos nutrientes cuando tiras la bolsita de té usada.

El té Matcha, por otro lado, se elabora a partir de hojas enteras. Cuando ingiere estas hojas enteras, obtiene el 100 por ciento de los posibles beneficios nutricionales, incluidas 137 veces más antioxidantes que el té verde. ( 10 )

Eso no es para restar importancia a los beneficios del té verde normal: es la mejor opción cuando no hay matcha disponible.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., 16 onzas de té verde sin azúcar contienen 5 calorías y 40 mg de potasio .

Cómo seleccionar y almacenar Matcha para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud
No compre cualquier tipo de matcha.

Ya sea que esté comprando matcha en una tienda minorista o en línea, conozca a sus proveedores. Busque específicamente polvo de matcha de Japón para asegurarse de que el polvo se haya cultivado, procesado y cosechado correctamente en el entorno adecuado.

Puedes saber la calidad del matcha mirando su color. Un color verde opaco es indicativo de un polvo de baja calidad. Pero si el matcha es de un verde vibrante, es de mayor calidad. Otros signos de matcha de alta calidad incluyen:

sabor dulce natural a hierba (sólo ligeramente amargo)
olor dulce a hierba
partículas finas y pequeñas con una textura suave
sin azúcar ni ingredientes añadidos
Tenga en cuenta que si bien el matcha no se estropea, puede perder frescura después de un par de meses, así que consúmalo poco después de abrirlo. El polvo también necesita un almacenamiento adecuado.

Después de abrir el paquete, guárdelo en una bolsa hermética sellada, preferiblemente en su refrigerador.

Los beneficios y riesgos para la salud del té verde para las personas con diabetes tipo 2
Esta bebida nutritiva puede ser de gran ayuda para sus niveles de azúcar en la sangre si se disfruta directamente de la bolsa, pero las personas con diabetes tipo 2 también deben ser conscientes de otros riesgos potenciales para la salud relacionados con el té verde.

Otras formas de comer Matcha
Como se mencionó anteriormente, también se puede usar para cocinar, y hay varios elementos que se pueden preparar con este polvo. Póngalo en batidos, avena o helado, o agregue matcha a su yogur favorito.

Los posibles beneficios de belleza del matcha
Debido a que el matcha es un poderoso antioxidante natural, también puede ayudar a embellecer su piel. Prepara una mascarilla facial de matcha casera con ingredientes de tu cocina.

Por ejemplo, combine 1 cucharadita de matcha con 1 cucharadita de miel. Aplica la mascarilla en tu rostro y enjuaga después de unos minutos para hidratar tu piel.

Efectos secundarios de Matcha: tenga en cuenta su contenido de cafeína
Sí, el matcha tiene numerosos posibles beneficios para la salud. Aún así, es una forma de té verde, que contiene cafeína. Así que debes beber con moderación.

Un gramo de matcha (alrededor de ½ cucharadita) tiene alrededor de 35 mg de cafeína, y la mayoría de los adultos pueden consumir de manera segura hasta 400 mg de cafeína por día. (2) Por lo tanto, es posible que pueda tomar hasta 5 ½ cucharaditas, aproximadamente 10 tazas preparadas, de matcha por día sin ningún problema.

Café 101: tipos, nutrición, beneficios para la salud, riesgos y más

Si eres como la mayoría de las personas, probablemente no comiences el día sin una taza de café. Ya sea que esté preparando su propia cerveza o pasando por una cafetería de camino al trabajo, una taza de Joe puede proporcionarle a su cuerpo el impulso que tanto necesita.

Pero, ¿alguna vez ha considerado cómo se hace el café o los beneficios para la salud del café?

Esto es lo que necesita saber sobre la bebida matutina favorita.

¿Qué es el café?
El café es una bebida fría o caliente elaborada a partir de granos de café molidos. Pero aunque el grano de café se parece a un grano, en realidad no es un grano, sino el hueso o semilla dentro de una cereza de café. Este es el fruto producido por una planta de café.

Las plantas de café pueden vivir hasta 100 años, y estos árboles producen la mayor cantidad de cerezas de café entre las edades de 7 y 20 años. En un año determinado, una sola planta de café puede producir alrededor de 10 libras de cerezas de café. Las cerezas se vuelven de color rojo brillante cuando maduran, momento en el que están listas para la cosecha.

¿Cuál es la historia del café?
Una vieja leyenda dice que el café fue descubierto por primera vez en Etiopía en el año 850 dC por un pastor llamado Kaldi. Un día, mientras estaba en su campo, vio a sus cabras actuando con entusiasmo cerca de un arbusto. Luego de una observación adicional, encontró a las cabras comiendo lo que parecían ser bayas rojas (cerezas de café).

Kaldi también comió las bayas. Después de experimentar una sensación similar de júbilo y energía, llevó las bayas a los monjes locales. Se les ocurrió la idea de secar y hervir las cerezas para hacer una bebida, de ahí el nacimiento del café.

A partir de aquí, los efectos energizantes del café poco a poco se van dando a conocer en todo el mundo. Se extendió a Arabia y luego a Europa. El café llegó a Norteamérica en 1668.

Del frijol a la taza de la mañana: cómo se hace el café
En sus años más jóvenes, el café se hacía hirviendo cerezas de café. Hoy, el proceso es un poco más complicado:

Paso 1: Siembra Las semillas de café sin procesar se plantan y se cultivan en una planta de café. Puede tomar un promedio de tres a cuatro años para que un árbol recién plantado produzca cerezas de café.

Paso 2: Cosecha Las cerezas jóvenes de café son verdes pero se vuelven de color rojo brillante cuando están listas para la cosecha. Las cerezas se pueden recoger a mano o a máquina. La recolección se realiza una vez al año.

Paso 3: procesamiento, fermentación y secado Los granos de café tienen un alto contenido de humedad y requieren secado para lograr un nivel de humedad ideal del 11 por ciento. (4) Hay dos métodos para procesar y secar los frijoles. El método seco es un proceso de cuatro semanas en el que las cerezas de café se secan naturalmente al sol. Las cerezas se esparcen uniformemente sobre una superficie con las capas de la piel aún adheridas (pulpa, mucílago y pergamino). Las cerezas se rastrillan o giran con frecuencia para garantizar un secado uniforme.

El método seco no implica la eliminación de la piel de la cereza del café antes del secado, pero el método húmedo sí. Durante el método húmedo, se quita la pulpa de la cereza del café, revelando el grano de café con la piel de pergamino aún adherida. Los frijoles también se remojan en un tanque de fermentación lleno de agua hasta por dos días hasta que el mucílago se disuelva naturalmente. La fermentación, que es común con los cafés especiales, descompone el azúcar en el mucílago para mejorar el sabor y el olor de los granos de café. Una vez que se completa este proceso, los frijoles se enjuagan y se secan al sol o se secan a máquina.

Paso 4: Molienda Una máquina descascaradora quita la piel del café procesado en seco y cualquier resto de pergamino del café procesado en húmedo. Luego, los frijoles se clasifican y clasifican por tamaño y peso, y se verifican si tienen fallas. Los granos de café defectuosos se eliminan a máquina oa mano. Después de la molienda, los granos de café se denominan «café verde».

Paso 5: Tueste Este proceso convierte los granos de café verdes en granos de café marrones. El café se tuesta a unos 550 grados F.

Paso 6: Molienda Este proceso convierte un grano de café en café molido, que luego se prepara en una taza de café.

¿Cuáles son los diferentes tipos de café que puedes beber?
El café negro es café preparado sin nata ni azúcar. A menudo se sirve caliente y está disponible como normal (con cafeína) o descafeinado.

La cafeína es un ingrediente natural en los granos de café, pero los granos pueden pasar por un proceso de descafeinado. Esto implica lavar los frijoles con un solvente (como cloruro de metileno o acetato de etilo). Estos químicos son capaces de disolver sustancias y son capaces de extraer la cafeína de los granos de café.

Regular y descafeinado son dos opciones de café, pero no son las únicas. También puede elegir entre una variedad de otros tipos de bebidas de café. Por ejemplo:

Espresso Más fuerte que el café negro simple y hecho forzando vapor a través de granos de café molidos; también más espeso que el café solo y se usa como base para una variedad de otras bebidas de café
Capuchino Un shot de espresso con partes iguales de leche al vapor y espuma de leche
Caffe Latte Un trago de espresso con tres partes de leche al vapor
Macchiato Un trago de espresso con espuma de leche, a menudo combinado con muchos otros sabores, como caramelo y vainilla.
Americano Un trago de espresso con una taza de agua caliente, también conocido como espresso diluido
Flat White Partes iguales de espresso y leche al vapor
Caffe Mocha Jarabe de chocolate y crema batida añadidos a un café con leche o un capuchino
Café irlandés Un trago de espresso con una pizca de whisky
Café helado Café preparado negro o con leche y luego vertido sobre hielo; también se puede hacer con espuma de leche o crema batida o colado en frío (lo que significa que los granos de café se preparan en agua fría o a temperatura ambiente durante 12 a 24 horas)
Café embotellado Café helado servido en una botella

Información nutricional: ¿Cuánta cafeína hay en el café y qué más hay en tu taza?
Dadas las muchas variaciones de café, los diferentes tipos tienen diferentes perfiles nutricionales. En lo que respecta al café común y corriente, esto es lo que puede esperar de 1 taza (8 onzas líquidas). ( 10 )

Calorías: 2
Carbohidratos: 0 gramo (g)
Grasa: 0 g
Proteína: 0,3 g, o 1 por ciento del valor diario recomendado (DV)
Riboflavina : 0,2 miligramos (mg), o 15 por ciento DV
Niacina : 0,5 mg o 3 por ciento DV
Folato: 4,7 microgramos (mcg), o 1 por ciento DV
Calcio: 4,7 mg, o 0 por ciento DV
Magnesio: 7,1 mg o 2 por ciento DV
Potasio: 116 mg, o 2 por ciento DV
Manganeso: 0,1 mg o 4 por ciento DV
Cafeína: 94,8 mg
Agua: 236g

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de beber café?
El café es más que una bebida de gran sabor. Según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , también cuenta con varios beneficios para la salud, incluidos los siguientes:

Amplificador de energía
Debido a que una sola taza de café regular contiene alrededor de 95 mg de cafeína, puede ayudarlo a sentirse menos cansado y aumentar su nivel de energía. Un estudio encontró que también puede tener beneficios cognitivos, mejorando la memoria y el estado de ánimo.

Aumenta la quema de calorías
Si está buscando perder algunas libras, el café puede darle a su cuerpo un impulso metabólico. En un estudio, se descubrió que 100 mg de cafeína aumentaban la tasa metabólica en reposo de los voluntarios entre un 3 y un 4 por ciento. Otro estudio apoyó estos hallazgos y encontró que las tasas metabólicas aumentaron casi inmediatamente después del consumo de café y permanecieron elevadas hasta por tres horas.

Reduce el riesgo de diabetes
Junto con la actividad física regular y la vigilancia de la dieta, el café también puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2. Una revisión y un metanálisis analizaron datos de 18 estudios diferentes y encontraron una fuerte conexión entre el consumo de café y un menor riesgo de diabetes .

Protege contra enfermedades neurodegenerativas
Estos incluyen una variedad de trastornos como la enfermedad de Alzheimer, la enfermedad de Parkinson, la enfermedad de Huntington y la atrofia muscular espinal. Estas enfermedades a menudo son incurables y debilitantes, pero algunos estudios sugieren que el café puede ayudar a proteger el cerebro y reducir el riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Un estudio observacional encontró que el consumo de cafeína se asoció con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.  Otro metanálisis encontró que una mayor ingesta de cafeína resultó en una incidencia significativamente menor de la enfermedad de Parkinson. Solo tenga en cuenta que la mayoría de las investigaciones sobre enfermedades cerebrales y el café muestran un vínculo, no un efecto causal, por lo que se necesitan más estudios.

Protege el hígado
El café también puede ayudar a proteger el hígado . Los hallazgos de un estudio llevaron a los investigadores a creer que hay un ingrediente en el café que puede ayudar a reducir el riesgo de cirrosis o cicatrización del hígado. Otro estudio encontró que las personas que bebían 2 tazas de café al día tenían un riesgo 43 por ciento menor de cáncer de hígado.

¿Qué es el jengibre? Información nutricional, beneficios para la salud, usos y más

El jengibre no solo agrega un sabor delicioso a la comida, también está lleno de nutrientes. La gente ha estado usando la raíz para cocinar y curar durante miles de años.

Los escritos antiguos de Roma, Grecia, China y los países árabes describen los usos del jengibre como medicina. Fue especialmente popular en la medicina asiática como tratamiento para problemas estomacales, como náuseas y diarrea. Otros usos médicos tradicionales del jengibre incluyen el tratamiento del dolor muscular y articular, los síntomas del resfriado y la gripe , el dolor de estómago, los cólicos menstruales y las quemaduras en la piel.

Hoy en día, las personas aún consideran que el jengibre es una forma natural de calmar el malestar estomacal y existen investigaciones que respaldan sus beneficios para la salud. El jengibre también se usa en toneladas de recetas modernas.

Definiendo el jengibre y entendiendo para qué sirve
El jengibre es una planta con flores tropicales que creció originalmente en el sudeste asiático, pero ahora está ampliamente disponible a través de cultivadores de todo el mundo. Está clasificado como miembro de la familia Zingiberaceae, lo que lo convierte en un pariente cercano de la cúrcuma.  El nombre científico del jengibre es Zingiber officinale , que se cree que proviene del nombre sánscrito de la especia ( singabera ).

La planta frondosa crece hasta cerca de un metro de altura y produce racimos de flores de color púrpura verdoso. La raíz o rizoma de jengibre es la parte que se utiliza como especia o curativo. Dependiendo de la variedad, el interior de la raíz puede ser amarillo, rojo o blanco. Se cosecha sacando toda la planta del suelo, quitando las hojas y limpiando la raíz.

El jengibre se puede comer fresco, seco y almacenado como especia, o en tabletas, cápsulas y extractos líquidos. Hay alrededor de un 2 por ciento de aceite esencial en la raíz, que se usa en la industria cosmética como fragancia en jabones y productos de belleza.

¿Qué hay exactamente en el jengibre? Una mirada más cercana a sus datos nutricionales
Hay muchas vitaminas y minerales diferentes en el jengibre.

1 cucharada de jengibre fresco tiene:

5 calorías
1 gramo (g) de carbohidratos
0,1 g de fibra dietética
0,1 g de proteína
0 g de grasa
0,1 g de azúcar
Vitaminas y minerales presentes en el jengibre fresco en pequeñas cantidades:

Vitamina B3 y B6
Hierro
Potasio
Vitamina C
Magnesio
Fósforo
Zinc
folato
Riboflavina
niacina
El jengibre generalmente se considera seguro cuando se come como parte de una dieta saludable. Los suplementos concentrados entregan los compuestos químicos de la raíz en dosis más altas y corren el riesgo de causar posibles efectos secundarios, como acidez estomacal, gases o diarrea.

¿Cuáles son los beneficios para la salud del jengibre respaldados por la ciencia?
El jengibre contiene más de 400 compuestos químicos, pero los investigadores creen que los compuestos de gingerol son los responsables de los beneficios para la salud de la raíz. También son responsables de su olor y sabor. El gingerol tiene poderosas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden ayudar al cuerpo de diferentes maneras.

1. Alivia el malestar estomacal
Se cree que los compuestos químicos del jengibre alivian el dolor de estómago y ayudan a la digestión. La investigación moderna ha encontrado evidencia de que puede ser útil.

El jengibre se ha propuesto durante mucho tiempo como un remedio para aliviar las náuseas matutinas durante el embarazo; los estudios han demostrado que es una forma segura y posiblemente efectiva de ayudar a reducir las náuseas.

Pero su capacidad para ayudar con problemas estomacales va más allá del embarazo . El jengibre también puede ayudar a aliviar las náuseas y los vómitos después de una cirugía y en personas que se someten a quimioterapia .

Comer jengibre puede mejorar los síntomas de indigestión al ayudar a que el estómago se vacíe más rápido. Un pequeño estudio encontró que tomar 1,2 g de cápsulas de jengibre antes de una comida aceleraba el proceso de digestión en personas con indigestión.

2. Reduce la inflamación
El jengibre a veces se toma como suplemento para la artritis reumatoide y la osteoartritis (dos afecciones dolorosas que causan daño en las articulaciones). Dado que el jengibre es un antiinflamatorio, también puede aliviar el dolor en las articulaciones debido a la inflamación de la artritis.

Un estudio anterior encontró que las personas con osteoartritis de rodilla que tomaron extracto de jengibre tenían menos dolor y usaban menos analgésicos. Pero experimentaron un ligero malestar estomacal debido a la mayor concentración de extracto de jengibre.

Investigaciones más recientes se han centrado en aplicar extracto de jengibre en la piel de la articulación dolorida. Los tratamientos tópicos con jengibre pueden ser efectivos para reducir el dolor de la artritis sin causar efectos secundarios.

3. Reduce el azúcar en la sangre
Agregar jengibre a su dieta podría ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. En un estudio sobre personas con diabetes tipo 2, los investigadores encontraron que quienes tomaron 1600 miligramos (mg) de jengibre en polvo durante 12 semanas mejoraron la sensibilidad a la insulina, redujeron los triglicéridos y redujeron el colesterol total en comparación con el grupo de control.

Otro estudio encontró que 2 g de suplemento de jengibre en polvo por día redujeron significativamente el azúcar en sangre en ayunas en personas con diabetes tipo 2.

4. Reduce el riesgo de cáncer
La raíz podría ser un arma poderosa en la lucha contra el cáncer. Los investigadores han encontrado evidencia de que el gingerol (un compuesto activo del jengibre) tiene capacidades para combatir el cáncer. Es decir, puede ayudar en la prevención y el tratamiento de cánceres gastrointestinales. Su alto contenido de antioxidantes es probablemente responsable de combatir el crecimiento de células cancerosas. De hecho, los antioxidantes del jengibre pueden incluso ayudar a retardar el proceso de envejecimiento.

5. Alivia los cólicos menstruales
Cuando se trata del dolor menstrual, el jengibre podría estar a la altura de los analgésicos, como el ibuprofeno (Advil) . Una vez que el estudio encontró que las mujeres que tomaron cápsulas de jengibre de 250 mg cuatro veces al día tuvieron el mismo alivio del dolor que aquellas que tomaron cápsulas de ácido mefenámico de 250 mg o ibuprofeno de 400 mg cuatro veces al día.

6. Mitiga los virus respiratorios
Además de sus muchos otros beneficios, el gingerol podría ayudar a prevenir infecciones. Un estudio encontró que el jengibre fresco puede ser efectivo contra el virus respiratorio sincitial (HRSV), una causa común de síntomas similares al resfriado e infecciones respiratorias.

Los compuestos de jengibre gingerol y shogaol pueden ayudar a combatir un resfriado porque pueden bajar la fiebre, reducir el dolor y suprimir la tos .

Todas las diferentes formas en que puede incluir jengibre en su dieta
Hay tantas maneras diferentes de disfrutar el jengibre, desde tomar un té hasta incorporarlo a su plato principal. De hecho, puede usarlo para dar sabor a alimentos dulces y salados.

Al comprar jengibre para una receta, es más saludable optar por la raíz fresca en lugar de la forma seca en polvo. Obtendrás más gingerol de esa manera. La raíz debe ser suave y firme, sin arrugas ni moho. Retire la capa marrón de la piel con un pelador de verduras o un cuchillo para pelar, y luego córtela o córtela como desee.

Use jengibre para darle más sabor a:

Marinadas para carnes y pescados
Salteado de inspiración asiática
Aderezo casero para ensaladas
sopas
batidos
Platos de boniato y zanahoria
Té: hervir solo en agua caliente o agregar limón y un poco de azúcar.
Cócteles
postres horneados
El jengibre en escabeche a menudo se combina con sushi o se encuentra en platos de ramen. También va bien en ensaladas o sopas. Puedes comprarlo en un tarro o hacerlo tú mismo en casa.

Si no puede obtener jengibre fresco, la especia en polvo funcionará como sustituto. En este caso, el sabor y el olor serán diferentes y querrás usar menos. Aproximadamente ¼ de cucharadita de jengibre en polvo equivale a 1 cucharadita de jengibre fresco.  El jengibre en polvo se usa más comúnmente para hornear.

¿Cómo puedes cultivar jengibre en el jardín de tu casa?
Debido a que el jengibre es una planta tropical, no vivirá todo el año en climas más fríos. Pero eso no significa que no puedas cultivarlo en casa. Plántelo durante el comienzo de la primavera (siempre que esté seguro de que no habrá heladas), o manténgalo en macetas en el interior cuando las temperaturas estén por debajo de los 50 grados Fahrenheit.

Cultivar jengibre es bastante simple. Al igual que las papas, puede comenzar una nueva planta de jengibre a partir de una raíz saludable que compre en el mercado de productos agrícolas. Busque uno que mida entre 3 y 5 pulgadas y tenga algunos cogollos creciendo. Remoje la raíz en agua durante unas horas antes de plantar para estimular el crecimiento.

Sigue estos pasos también:

Seleccione una maceta que sea lo suficientemente profunda para la raíz (una maceta de tamaño mediano de alrededor de 15 pulgadas de ancho).
Llene la maceta con tierra saludable, algo lleno de compost que permita que el agua entre y salga.
Plante la raíz (los brotes hacia arriba) 1 pulgada debajo del suelo.
Coloca la maceta en algún lugar donde reciba sol la mayor parte del día.
Riegue regularmente para mantener el suelo ligeramente húmedo.
Coseche la raíz una vez que la planta haya crecido por completo y las hojas comiencen a amarillear.
Una mirada a algunas preguntas frecuentes sobre el jengibre y las respuestas
¿Qué tan popular es el jengibre?
La gente ha estado comiendo jengibre durante más de 3.000 años. La raíz comenzó como una medicina antigua y un ingrediente común en la cocina asiática, pero ahora se puede encontrar en casi cualquier lugar. ¡Incluso la cerveza de jengibre se ha convertido en algo!

¿Se puede comer demasiado jengibre?
El jengibre es seguro como parte de una dieta equilibrada. Si lo agrega a la comida, es probable que no coma grandes cantidades. El jengibre concentrado que se encuentra en extractos o cápsulas puede causar problemas estomacales, como acidez estomacal , gases o diarrea, para algunas personas.

¿El jengibre interactúa con algún medicamento?
En general, debe hablar con su médico acerca de cualquier suplemento dietético que esté tomando, y debe hacerlo antes de aumentar su consumo de jengibre. Los investigadores no saben mucho acerca de cómo el jengibre puede interactuar con los medicamentos recetados. Por lo general, se considera seguro, pero siempre es mejor consultar con su médico.

¿Qué tiene más beneficios para la salud: el jengibre fresco o seco?
El jengibre fresco tiene todos los compuestos químicos naturales intactos. Pierdes algo del gingerol cuando la raíz se seca y se muele hasta convertirla en polvo. El jengibre fresco parece funcionar mejor para combatir las infecciones.

¿Con qué alimentos sabe mejor el jengibre?
El jengibre funciona con muchas cosas, pero no puedes equivocarte al convertirlo en un adobo o aderezo. Mézclalo con salsa de soya, ajo y aceite de oliva, y mézclalo con cualquier salteado o ensalada. La raíz también combina muy bien con zanahorias y batatas en sopa.

¿Es seguro comer jengibre durante el embarazo?
La mayoría de las investigaciones dicen que el jengibre se puede usar de manera segura para aliviar las náuseas durante el embarazo. Pero es una buena idea consultar con su médico si está considerando usar cápsulas o extracto de jengibre en lugar de agregar jengibre fresco a los alimentos o beberlo en té.

¿Hay alguna razón por la que alguien debería evitar el jengibre?
Hay investigaciones contradictorias sobre si las personas con cálculos biliares deben evitar el jengibre. Algunos expertos creen que podría ser peligroso porque puede hacer que el hígado produzca más bilis, que fluye hacia la vesícula biliar. Consulte con su médico antes de probar el jengibre si tiene cálculos biliares o cualquier problema de vesícula biliar .

¿El jengibre confitado es bueno para ti?
El jengibre confitado todavía tiene jengibre, por lo que tendrá los beneficios para la salud de la raíz. Pero debido a su alto contenido de azúcar, debe limitar la cantidad que come para evitar el aumento de peso.

¿Las personas con diabetes tipo 2 deberían comer jengibre?
El jengibre no solo es seguro para comer si tiene diabetes tipo 2, sino que también puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina , que es el sello distintivo de la diabetes tipo 2.

¿Cuánto tiempo se mantiene bien el jengibre fresco?
El jengibre fresco puede durar en el refrigerador hasta tres semanas, siempre y cuando no lo peles. Si nota arrugas o moho, es hora de tirar la raíz. También se congela muy bien si no planea usarlo de inmediato.