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Una guía detallada para seguir una dieta vegetariana

El vegetarianismo no es tan poco común como lo era antes. Alrededor del 5 por ciento de los adultos estadounidenses se adhieren a esta forma de comer, y ese número va en aumento, con alrededor del 23 por ciento de los adultos informando que han comido menos carne en los últimos 12 meses.

Probablemente se deba a que la mayoría de los expertos y las organizaciones de salud están de acuerdo en que comer más plantas es algo bueno, sin importar qué tan estricta sea la dieta vegetariana que siga.

 Curiosamente, los vegetarianos tienden a vivir estilos de vida saludables incluso fuera de la hora de comer. En general, hacen ejercicio con más frecuencia y tienden a vivir más que los no vegetarianos.

Debido a que la cantidad de personas interesadas en reducir el consumo de carne está creciendo, los fabricantes de alimentos y los restauradores han comenzado a hacer lo mismo. Una gran cantidad de opciones aptas para vegetarianos en los estantes de los supermercados y en los menús de los restaurantes hace que ser vegetariano hoy sea mucho más fácil y delicioso que en el pasado.

Aquí, profundicemos en lo que significa ser vegetariano y el efecto que podría tener en su salud.

¿Qué es un vegetariano?

Alguien que sigue una dieta vegetariana   come comidas enfocadas en plantas, incluidas nueces, semillas, granos, verduras, frutas y legumbres.

Hay muchos tipos diferentes de vegetarianos, pero la definición más tradicional es alguien que no come carne.

Existen muchas razones por las que alguien puede volverse vegetariano. Algunas personas deciden renunciar a los productos animales porque no creen que sea ético matar animales para comer. Otros creen que un estilo de vida basado en plantas es más saludable, mientras que otros pueden volverse vegetarianos por beneficios ambientales o creencias religiosas.

Tipos de dietas vegetarianas

Un vegetariano estricto come una dieta libre de todo tipo de carne, incluidos  el pollo  y el pescado, pero hay muchas versiones de una dieta vegetariana.

Aquí hay siete:

•         Los lacto-ovo-vegetarianos  comen tanto huevos como lácteos, pero no carne, aves ni pescado.

•         Los lacto-vegetarianos  comen productos lácteos pero no huevos, carne, aves o pescado.

•         Los ovo-vegetarianos  comen huevos pero no lácteos, carne, pollo o pescado.

•         Los pescatarianos  comen pescado pero no carne ni aves.

•         Los semivegetarianos  no comen carne roja, pero sí pollo y pescado.

•         Los flexitarianos siguen  una dieta vegetariana la mayor parte del tiempo, pero comen carne, aves o pescado de vez en cuando.

•         Los veganos , el tipo más estricto de vegetariano, se abstienen de todos los productos y subproductos animales, incluidos los lácteos, los huevos, la  miel y las cosas hechas con gelatina.

Lista de alimentos de la dieta vegetariana: qué comer y evitar

Como vegetariano, evitará la carne (y cualquier otra cosa que vaya junto con el tipo de vegetariano que ha elegido ser). En su lugar, se cargará de alimentos de origen vegetal (idealmente, aquellos que son enteros y sin procesar).

Qué comer

Los granos, las nueces, las semillas, las legumbres, las verduras y las frutas son presa fácil. También encontrará que la tienda de comestibles está equipada con opciones vegetarianas inspiradas en sus contrapartes de carne: hamburguesas vegetarianas, sustitutos de pollo y carne molida falsa, por ejemplo, aunque estos son menos saludables que los alimentos vegetarianos enteros sin procesar.

Que evitar

Los vegetarianos estrictos evitarán las aves, el pescado y la carne, pero hay cierta flexibilidad según el tipo de vegetariano que decidas ser. Puedes comer huevos como ovo-vegetariano, por ejemplo, o pescar como  pescetariano .

Comer vegetariano: un menú de muestra de 7 días para inspirarse en las comidas

Día 1

Desayuno:  Avena con un puñado de  arándanos ,  almendras y canela

Almuerzo:  tostadas de aguacate con pan integral, tomates cherry y queso feta desmenuzado

Merienda:  rodajas de manzana con mantequilla de maní

Cena:  tacos de frijoles negros con lechuga picada, vegetales salteados, queso cheddar bajo en grasa y salsa fresca

Dia 2

Desayuno:  muffin de salvado y arándanos con yogur bajo en grasa o sin grasa

Almuerzo:  sopa de frijoles y verduras con caldo de verduras bajo en sodio

Merienda:  Garbanzos asados elaborados con aceite de oliva virgen extra y sal marina

Cena:  Sándwich Caprese (con tomate, mozzarella parcialmente descremada y baja en grasa, aceite de oliva y albahaca) en pan integral

Día 3

Desayuno:  Revuelto de tofu sobre cama de arroz integral con pimientos salteados

Almuerzo:  Quesadillas con queso cheddar bajo en grasa y parcialmente descremado; frijoles negros; y batatas

Merienda:  Tazón de frutas mixtas

Cena:  Salteado de verduras con tempeh sobre una cama de arroz integral

Día 4

Desayuno:  Batido de fresa hecho con kéfir

Almuerzo:  Ensalada verde mixta con garbanzos crujientes y láminas de hongos portobello a la parrilla

Merienda:  Palitos de zanahoria y hummus

Cena:  Tazón de quinoa  con vegetales asados y kimchi

Dia 5

Desayuno:  yogur griego bajo en grasa o sin grasa con canela y  bayas

Almuerzo:  Panini de vegetales y queso en pan integral

Merienda: chips de  col rizada  elaborados con aceite de oliva virgen extra y sal marina

Cena:  fideos de calabacín («zoodles») con salsa marinara y albóndigas sin carne bajas en sodio (preferiblemente caseras)

día 6

Desayuno:  Avena durante la noche con nueces, duraznos en rodajas y canela.

Almuerzo:  pizza cubierta con rúcula y vegetales con masa integral y queso mozzarella parcialmente descremado y bajo en grasa

Merienda:  un puñado de almendras crudas sin sal

Cena:  Hamburguesas de champiñones portobello con lechuga romana, queso suizo y tomate, en pan integral

Día 7

Desayuno:  Batido verde

Almuerzo:  Hamburguesa vegetariana en pan integral

Merienda:  rollitos de primavera vegetarianos

Cena:  Curry africano con arroz y seitán.

Los postres son naturalmente vegetarianos, por lo que cualquier cosa que disfrute ahora probablemente también funcionará en una dieta vegetariana.

Beneficios potenciales para la salud de una dieta vegetariana

Las dietas vegetarianas bien planificadas suelen ser ricas en fibra y bajas en calorías y grasas que una dieta no vegetariana.

Comer de esta manera, ya sea durante algunas comidas o durante décadas, puede ser beneficioso para la salud de muchas maneras:

•         Ayuda para el corazón  Sin carne, su dieta será más baja en  grasas saturadas  y colesterol, lo que termina reduciendo su  riesgo de enfermedades del corazón .

 Los vegetarianos tienden a tener niveles más bajos de  colesterol LDL («malo»).

 Seguir una dieta vegetariana puede reducir el riesgo de mortalidad por enfermedades cardiovasculares y el riesgo de enfermedades cardíacas en un 40 por ciento.

•         Manejo de la hipertensión  Comer una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir la presión arterial alta.

•         Mejore la respuesta  a la insulina Ser vegetariano no curará la diabetes tipo 2, pero puede ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre y hacer que su cuerpo responda mejor a la insulina, siempre y cuando siga una dieta balanceada. También podría reducir el riesgo de otras complicaciones relacionadas con la diabetes tipo 2.

•         Protección contra el cáncer Los  vegetarianos tienen tasas de cáncer más bajas que los no vegetarianos, lo que sugiere una asociación entre seguir una dieta basada en plantas y un menor riesgo de ciertos  tipos de cáncer .

•         Menor riesgo de síndrome metabólico  Algunos estudios sugieren que las personas que llenan sus platos con plantas también tienden a tener tasas más bajas de síndrome metabólico, un grupo de factores de riesgo que pueden aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.

Todos estos beneficios para la salud se reducen a uno importante: ser vegetariano puede ayudarlo a vivir más tiempo.

 Y la investigación muestra que existe una correlación entre los beneficios para la salud y qué tan estricta es la dieta vegetariana que se sigue, siendo los vegetarianos estrictos (también conocidos como veganos) los que obtienen los mayores beneficios para la salud, seguidos por los lactovegetarianos, los pescatarianos y los no vegetarianos.

Posibles efectos de pérdida de peso de una dieta vegetariana

Seguir una dieta basada en plantas generalmente significa que consumirá menos calorías en general (siempre y cuando no cambie la carne por demasiados  carbohidratos simples no saludables  como el pan blanco y la pasta). La investigación ha encontrado que, en general, cuanto menos carne come una persona, menor es su índice de masa corporal.

Con una dieta llena de vegetales, granos integrales y legumbres, los vegetarianos también consumen mucha fibra. La fibra ayuda a promover la saciedad y puede conducir a la pérdida de peso si consume menos calorías en general.

Un estudio que involucró a personas con diabetes tipo 2 encontró que seguir una dieta vegetariana era casi dos veces más efectivo para ayudar a perder peso que seguir una dieta baja en calorías.

Para ver estos beneficios de pérdida de peso, los vegetarianos deben apegarse a los alimentos integrales saludables y evitar comer en exceso, dice  Julieanna Hever, RD , autora de Nutrición basada en plantas (Guías para idiotas) con sede en Los Ángeles  . «Con toda la nueva comida chatarra libre de animales en el mercado, se ha vuelto cada vez más fácil comer alimentos [vegetarianos] muy sabrosos hasta el punto de aumentar de peso», dice ella.

Inconvenientes de una dieta vegetariana

Los expertos recomiendan reunirse con un dietista registrado que pueda ayudarlo a elaborar un plan de comidas para asegurarse de que está obteniendo suficientes nutrientes adecuados y manteniendo una cantidad razonable de calorías cada día.

 Un dietista también puede aconsejar sobre alimentos para comer o suplementos para evitar  deficiencias .

Los vegetarianos corren el riesgo de ser deficientes en un puñado de nutrientes; Estas ideas aptas para vegetarianos te ayudarán a saciarte:

•         La proteína  se encuentra en las nueces, la mantequilla de maní, los cereales, las legumbres, los huevos, los lácteos, el tofu, el tempeh y el seitán.

•         El hierro  se encuentra en las legumbres, las espinacas, los cereales integrales, los cereales fortificados, las semillas y el tofu.

•         El calcio  se encuentra en la leche, el yogur, el  requesón y la leche no láctea fortificada.

•         El zinc  puede obtenerse de legumbres, cereales fortificados, nueces, semillas, lácteos y levadura nutricional.

•         La vitamina B12  se encuentra en los lácteos, los cereales fortificados para el desayuno,  la leche de soja , los huevos y la levadura nutricional.

•         La vitamina D  se encuentra más fácilmente en la leche de vaca.

Debido a que los vegetarianos no suelen consumir tantas calorías como los no vegetarianos, es posible que no sea una buena dieta para niños y adolescentes que aún están creciendo.

 Consulte a su  pediatra  para estar seguro.

Suplementos de vitamina D para vegetarianos

Debido a las posibles deficiencias , es posible que los vegetarianos deseen considerar los suplementos. Lo que es más importante, un  suplemento de vitamina D  puede ser útil si no obtiene suficiente vitamina de la luz solar o de alimentos fortificados.

Desafíos potenciales de ser vegetariano

El mayor desafío al que se enfrentan muchos vegetarianos es resistirse a los alimentos llenos de carne que han disfrutado en el pasado, como el pavo en Acción de Gracias o un perrito caliente en un partido de béisbol. Es probable que deba repensar drásticamente sus comidas. “La mayoría de nosotros crecimos con la carne en el centro del plato, y tener que recalcular eso requiere un período de transición”, dice Hever.

Comer en restaurantes también puede ser un desafío, aunque cada vez más restaurantes tienen en sus menús artículos aptos para vegetarianos, como hamburguesas vegetarianas. Pedir una ensalada más un aperitivo sin carne ni pescado también es una buena apuesta. A los pescatarianos, así como a las personas como los pollotarianos, les resulta más fácil salir a cenar porque el pescado está fácilmente disponible en muchos menús.

¿Qué es una dieta flexitariana? Una guía completa para principiantes

La palabra flexitariano es simplemente una mezcla de las palabras flexible y vegetariano , mientras que una dieta es simplemente una forma de vida. La idea detrás de la dieta flexitariana es un enfoque más flexible del vegetarianismo, de modo que pueda obtener los beneficios de cargar frutas, verduras y granos integrales, sin deshacerse por completo de los productos animales como el bistec y las hamburguesas.

En las clasificaciones de mejores dietas de 2022 de US News & World Report, la dieta flexitariana ocupó el segundo lugar en la categoría de Mejores dietas en general, en términos de salud a largo plazo y prevención de enfermedades, y el segundo lugar en Mejores dietas para la diabetes. También ocupó el puesto número 2 en las mejores dietas basadas en plantas (segundo después de la dieta mediterránea ). Y, como era de esperar, la dieta también ocupó el segundo lugar en la categoría de dietas más fáciles de seguir en 2022, lo que sugiere que su naturaleza menos rígida ayuda a las personas a mantenerla.

Inmediatamente después de la reputación de la dieta como uno de los planes de alimentación más saludables que puede seguir, más personas informan que se identifican como flexitarianos. De hecho, mientras que el 3 por ciento dice seguir una dieta vegana y otro 5 por ciento dice ser vegetariano, el 36 por ciento se autodenomina flexitariano, según una encuesta nacional reciente.

Aquí, aprenda cómo funciona la dieta flexitariana y descubra si el enfoque alimentario es adecuado para sus objetivos individuales de salud y bienestar.

¿Cómo funciona exactamente la dieta flexitariana?

«Puede pensar en esta dieta como una forma de comer ‘vegetariana’, ya que el plan promociona los principios básicos y los beneficios de una dieta basada en plantas, junto con la inclusión de algunas proteínas animales en menor medida», dice  Dawn . Jackson (DJ) Blatner, RDN , el autor de  The Flexitarian Diet , con sede en Chicago, el libro que inspiró la tendencia de la dieta. Eso significa que, si bien los alimentos básicos vegetarianos como el tofu, la  quinua , toneladas de productos y otros favoritos centrados en las verduras pueden ser las estrellas de su dieta, ningún alimento se elimina ni se prohíbe estrictamente. La etiqueta flexitariana no es equivalente a «vegetariano perezoso», sino que es un enfoque que aboga por una reducción significativa del consumo de carne.

Como su nombre lo promete, la dieta es flexible, pero tiene pautas sobre la cantidad de carne que debe comer. En su libro, Blatner sugiere que los comensales que son nuevos en la dieta flexitariana primero deberían probar «Beginner Flexitarian» y renunciar a la carne dos días a la semana, comiendo no más de 26 onzas (oz) de carne en total durante los cinco días restantes. Como referencia, una porción de pollo o bistec del tamaño de una baraja de cartas es de aproximadamente 3 oz, mientras que una pieza del tamaño y grosor de la palma de la mano (incluidos los dedos) registra entre 4 y 6 oz.

El siguiente nivel, Advanced Flexitarian, reduce aún más el consumo de carne y recomienda una dieta vegetariana de tres a cuatro días a la semana y no más de 18 onzas de carne en total durante el resto de la semana. El nivel final, Expert Flexitarian, requiere cinco días sin carne pero permite 9 oz de carne durante los otros dos días. (Vale la pena señalar que en cualquier nivel de esta dieta, los días en los que comes carne no tienen que ser consecutivos). Lo interesante de estos niveles es que así es como la gente sigue el flexitarianismo en el mundo real, según muestra la investigación.

No todos siguen las mismas “reglas”, y difieren en la cantidad de carne que permiten en su dieta. Eso es genial, porque significa que puedes elegir lo que funciona mejor con tus objetivos y preferencias alimentarias.

Pautas para una dieta flexitariana

Si pensar en onzas de carne por semana lo confunde, use las siguientes pautas en su lugar.

•             Principiante  6–8 comidas sin carne de 21 comidas en total cada semana

•             Avanzado  9–14 comidas sin carne de 21 comidas en total cada semana

•             Experto  15+ comidas sin carne de 21 comidas en total cada semana

Estas pautas, establecidas por Blatner, son lo que separa la dieta flexitariana de otros planes de alimentación que incluyen carne, como una dieta omnívora. Mientras que un flexitariano prioriza las verduras, los omnívoros comen tanta carne como les plazca y no tienen intención de hacer que la mayoría de sus comidas sean vegetarianas.

También vale la pena señalar que puede seguir el régimen de Blatner a su propio ritmo agregando lentamente comidas sin carne, o incluso días completos, como en el caso de Meatless Monday o Tofu Tuesday.

Reduce el riesgo de resistencia a la insulina y diabetes tipo 2

Dado su segundo puesto en la categoría de Mejores dietas en general y el segundo lugar en Mejores dietas para la diabetes en el Ranking de mejores dietas de 2022 de US News & World Report, no sorprende que un estudio haya encontrado que una dieta vegetariana (la contraparte más estricta de los flexitarianos) fue más efectivo para reducir el riesgo de diabetes tipo 2 que una “dieta amigable con la diabetes”.

En el estudio, 74 participantes consumieron la misma cantidad de calorías durante seis meses. Algunos siguieron una dieta vegetariana y otros siguieron una dieta que enfatizaba la reducción de azúcares, carbohidratos refinados, colesterol y grasas saturadas . Curiosamente, las personas que seguían una dieta vegetariana perdieron más grasa subfascial (la grasa que recubre los músculos) y grasa intramuscular (el tipo almacenado dentro de los propios músculos). La grasa almacenada en sus músculos puede afectar su metabolismo y provocar resistencia a la insulina (e incluso diabetes tipo 2).

Un estudio encontró que los flexitarianos tenían un menor riesgo de diabetes tipo 2 en comparación con los no vegetarianos.

Además, tener sobrepeso es uno de los mayores factores de riesgo para la diabetes tipo 2, y este mismo estudio mostró que los flexitarianos tenían un IMC más bajo que los no vegetarianos.

Mejora la salud del corazón

Una revisión encontró que una dieta vegetariana redujo el  riesgo de presión arterial alta , enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular de los participantes.

Además, un gran estudio preliminar encontró que las personas que seguían una dieta semivegetariana (también conocida como flexitariana) tenían un menor  riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. En el estudio, los investigadores siguieron a más de 450 000 europeos durante 10 años y encontraron que los participantes que consumían al menos el 70 % de sus alimentos de origen vegetal (llamados «más pro-vegetarianos») tenían un riesgo 20 % menor de morir de infarto. enfermedad que aquellos que comieron menos alimentos de origen vegetal (llamados «menos pro-vegetarianos»). Los investigadores concluyeron que sustituir parte de la carne en su dieta con verduras puede ser una forma sencilla de reducir el riesgo de muerte relacionada con el corazón. Vale la pena señalar que este estudio no se publicó en una revista revisada por pares y, por lo tanto, su credibilidad es limitada.

Contribuye a una vida más larga

La investigación también sugiere que los flexitarianos pueden vivir unos 3,6 años más que sus homólogos más carnívoros, probablemente como resultado del menor riesgo de enfermedad.

Mientras tanto, un estudio de más de medio millón de personas encontró que el consumo de carne roja y procesada se asoció con aumentos modestos en las tasas totales de mortalidad, muerte por cáncer y muerte por enfermedad cardíaca.

Reduce su huella de carbono

Un beneficio poco reconocido de volverse flexitariano es su beneficio para nuestro planeta, dice Sharon Palmer, RDN , «The Plant-Powered Dietitian», que vive en Los Ángeles. Palmer dice que comer menos carne (y reemplazarla con más alimentos de plantas integrales, como frijoles, guisantes, lentejas, granos integrales, verduras, frutas, nueces y semillas) puede reducir su huella de carbono personal. Las industrias agrícola y ganadera representan el 10 por ciento de las emisiones de gases de efecto invernadero en los Estados Unidos.

Es fácil de seguir

La otra gran ventaja de volverse flexitariano es la sencillez y flexibilidad de la dieta, dice Blatner, lo que aumenta las posibilidades de que la dieta se convierta en un estilo de vida a largo plazo.

Te ayuda a ahorrar dinero

No se requieren ingredientes exóticos (o particularmente costosos) para este plan de dieta, por lo que los alimentos no deberían costar más de lo normal. Y, si la carne es la estrella actual de todas sus comidas, pasar por alto al carnicero puede ahorrarle dinero. El margen de maniobra de la dieta con respecto a lo que comes significa que también hay margen de maniobra financieramente.

De hecho, un estudio analizó cuánto dinero ahorran los vegetarianos al comparar los planes de comidas semanales recomendados por el gobierno (que incluyen carne) con comidas comparables de siete días a base de plantas, y descubrió que los vegetarianos pueden ahorrar hasta $750 al año. En comparación con los que comían carne, los que hacían dieta vegetariana también comían más porciones de frutas, verduras y cereales integrales.

Te mantiene bien nutrido

Un documento de posición sugiere que una dieta vegetariana contiene una mayor cantidad de alimentos ricos en nutrientes que las dietas no vegetarianas.

 Además, la dieta flexitariana prioriza los productos, lo que probablemente reducirá el consumo de alimentos procesados y envasados que a menudo contienen sal y azúcar añadidos, dice Blatner. «Es genial para alguien que no quiere ser muy estricto con respecto a no comer sus comidas favoritas a base de animales», dice Weiss.

Mejora la salud de la piel

Para una tez resplandeciente, llena tu plato con plantas. Una dieta basada en frutas, verduras, nueces y legumbres es rica en nutrientes, como vitaminas A, C y E, y polifenoles (estos son compuestos vegetales antioxidantes) que ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos que envejecen la piel. reduce la inflamación, protege contra la exposición a los rayos UV y construye las estructuras de soporte de la piel, incluido el colágeno, señala una revisión reciente.

7 beneficios potenciales para la salud de los hongos

Incluso si los estás comiendo crudos en una ensalada, los hongos están en llamas en este momento. En 2019, las ventas de champiñones y productos a base de hongos crecieron un 33 por ciento en comparación con el año anterior, informó la perspectiva nutricional de la revista de la industria en 2021.

Los expertos en nutrición están entusiasmados con los hongos. «Los hongos son bajos en calorías. También proporcionan una gran cantidad de macro y micronutrientes, particularmente vitaminas B, selenio, zinc y cobre «, dice Katherine Brooking, RD, un dietista registrado en la ciudad de Nueva York y un co-creador de la serie de noticias semanales de apetito por la salud. Las vitaminas B son importantes en la fabricación de energía en las células, explica. Y el selenio es un poderoso antioxidante, de acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) de suplementos dietéticos, mientras que el zinc y el cobre son esenciales para un sistema inmunológico fuerte.

1. Los hongos apoyan la inmunidad y la salud ósea.
Cuando se expone a la radiación UV, los hongos generan vitamina D, según una publicación de revisión en los nutrientes de octubre de 2018. (Una media taza de hongos crudos blancos expuestos por UV contiene el 46 por ciento de su valor diario para D, señala el NIH.) Y eso es un beneficio nutricional increíble para un vegetal (ER, Fungi). «Realmente no hay muchas fuentes de alimentos, especialmente las fuentes de la planta, de la vitamina D», dice Brooking. «La vitamina juega un papel increíblemente crucial en la salud inmune y ósea». Como señala la revisión de los nutrientes de los puntos de investigación, la cantidad recomendada de vitamina D ayuda a la función muscular, reduce el riesgo de caídas, y puede tener anticanceles, anti diabetes y propiedades protectoras de corazón.

Su propio cuerpo fabrica D de la exposición al sol, pero varios factores pueden afectar su riesgo de una deficiencia en esta vitamina. Puede ser deficiente si no está obteniendo suficiente luz solar, no está comiendo lo suficiente en su dieta, o tiene ciertas afecciones médicas que afectan la absorción, como la enfermedad de Crohn, la osteoporosis o la enfermedad renal crónica o hígado, según el MedlinePlus.

Cuando compre setas con alto contenido de vitamina D, mire en la parte delantera o inferior del paquete para esta información, dice Bedwell. Otra forma de saber si sus champiñones son altos en la vitamina D es si cubren al menos el 20 por ciento del valor diario, o DV, por porción. Puede encontrar esta información sobre la etiqueta de información nutricional. Asegúrese de prestar atención a la fecha «mejor por» y coma los hongos antes de ese momento, ya que se asegure de que aún está obteniendo una buena cantidad de vitamina D, las notas de estudio de nutrientes.

2. Las champiñones pueden promover la salud intestinal.
Su intestino contiene billones de bacterias y que consumen hongos pueden ayudar a rellenar su tracto GI con el equilibrio correcto de bacterias para mantener su tracto GI saludable y fortalecer su sistema inmunológico, señala una revisión en el Diario Internacional de Ciencias Moleculares de septiembre de 2017. «La investigación sobre hongos y la salud intestinal es temprano, pero realmente convincente. Los hongos contienen prebióticos, que son los nutrientes que los probióticos se alimentan «, dice Brooking. Por lo tanto, los prebióticos de los hongos pueden ayudar en el crecimiento de esta bacteria beneficiosa. Los probióticos son microorganismos vivos, o bacterias, que pueden tener beneficios para la salud para el cuerpo, ya que ayudan a la digestión y producen nutrientes, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa.

3. Los hongos son buenos para su presión arterial.
Un hongo portobello completo: esos populares setas grandes: proporciona 306 miligramos (mg) del importante potasio mineral, por el USDA. El potasio ayuda a controlar la presión arterial al contrarrestar los efectos del sodio y al mejorar la función de los vasos sanguíneos, según la Asociación Americana del Corazón. ¿Cómo? Más potasio en su dieta fomenta la excreción de sodio en su orina. Los beneficios para la salud del corazón no se detienen allí. Los hongos también pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos y reducir la inflamación, según una revisión en la revista estadounidense estadounidense de la medicina de mayo.

4. Los champiñones se han relacionado con la prevención del cáncer.
Considere agregar hongos a su dieta de prevención del cáncer. Las personas que tuvieron una ingesta de hongos rutinarias más altas tenían un riesgo de 34 por ciento más bajo de cáncer que los que menos que comían lo menos, especialmente en el caso del cáncer de mama, en un metanálisis de 17 estudios en los avances en nutrición publicados de septiembre de 2021. Los hongos son altos En los antioxidantes, particularmente la ergotionera y la glutatión, que pueden proteger a las células del daño.

Dicho esto, no todas las investigaciones han encontrado asociaciones positivas. En un estudio prospectivo de cohorte que involucra a más de 100,000 hombres y mujeres, los investigadores concluyeron que los participantes que comían cinco porciones de hongos por semana no tenían un menor riesgo de 16 cánceres diferentes que los que rara vez comían hongos, por investigación de prevención del cáncer en agosto de 2019.

5. Las champiñones pueden promover la longevidad cuando se sustituyen por la carne roja.
Los hongos agregan un umami, o sabor salado, carnoso, a los alimentos. «Son el extensor perfecto para agregar en lugar de o además de la carne en tantas recetas», dice Brooking. Como parte de un gran estudio de cohorte prospectivo publicado en abril de 2021 en Diario de Nutrición, los investigadores encontraron que los participantes del estudio que consumían una porción de hongos por día frente a aquellos que consumían una porción de carne procesada o roja tuvieron un riesgo de muerte del 35 por ciento menos de muerte. causa.

La razón posible es que, además de contener a esos antioxidantes, la ergotionera y la glutatión, los hongos también son bajos en calorías, sodio y grasa, y altas en fibra, informan los autores del estudio. Al mismo tiempo, las personas que consumen hongos tienden a comer dietas más saludables, por lo que no está claro si el consumo de hongos solo fue responsable de los períodos de vida más largos de los participantes.

6. Los hongos pueden aumentar la salud del cerebro.
Todos queremos mantenernos afilados a medida que envejecemos, pero el 12 al 18 por ciento de las personas mayores de 60 años tienen un deterioro cognitivo leve (MCI), una condición que a veces es un precursor de Alzheimer e impacta la memoria, las habilidades de pensamiento y el juicio, según el Asociación de Alzheimer. Una dieta saludable es importante para un cerebro envejecido, y los hongos pueden ser parte de eso. En un estudio sobre 663 adultos de 60 años y mayores en Singapur, aquellos que informaron que consumían más de dos porciones de hongos por semana tuvieron un 57 por ciento menos probabilidades de desarrollar MCI que aquellos que los comían con menos frecuencia de una vez a la semana, según un marzo de 2019. Estudio en la revista de la enfermedad de Alzheimer. (El estudio usó oro, ostra, shiitake, botón blanco, seque y setas enlatadas).

¿Una posible razón para sus propiedades protegidas por cognitivas? La ergotioneina, que no solo es un antioxidante, sino que también tiene propiedades antiinflamatorias, las cuales pueden proteger contra el daño neuronal.

7. Ciertos hongos psicoactivos son un posible tratamiento para las condiciones de salud mental.
Hay una gran cantidad de conversación sobre el uso de Psilocibin, un compuesto alucinógeno encontrado en «setas mágicas», como un tratamiento psicodélico para las condiciones como la depresión y el trastorno. Y, cuando se realizan bajo una supervisión cuidadosa, estas terapias tienen alguna promesa: en un estudio pequeño (59 personas) publicado en el New England Journal of Medicine en abril de 2021, se encontró que el tratamiento de seis semanas con Psilocybin era tan efectivo como Escitalopram, Un antidepresivo estándar, al aliviar la depresión. (Además de ser una prueba pequeña, tampoco hubo placebo, lo que limita la fuerza de los resultados).

Actualmente, las grandes instalaciones de investigación, como el Centro para la neurociencia de las psicodélicas en el Hospital General de Massachusetts, están investigando la psilocibina como una terapia para la depresión resistente al tratamiento, ya que los psicodélicos pueden ser útiles para facilitar nuevas conexiones neuronales. Dicho esto, este tipo de tratamiento está en el futuro. Si bien la psilocibina se puede usar en ciertas configuraciones de investigación específicas, actualmente es una sustancia de la Anexo 1 (lo que significa que es ilegal para uso personal en este momento en los Estados Unidos) y no está aprobado para su uso médico, según la Administración de Cumplimiento de Drogas

Planificación de comidas 101: una guía completa para principiantes sobre la preparación de comidas

Averiguar qué comer todos los días puede ser estresante, especialmente cuando ya está haciendo malabares de una agenda ocupada que incluye las obligaciones laborales, familiares y sociales. A menudo, la gente termina raspando las comidas de última hora o lanzando el sombrero y pidiendo la entrega de alimentos.

Tenga la seguridad de que haya una mejor manera de alimentarse a usted y a su familia: planificación de comidas. Este enfoque garantiza que nunca se deje preguntar qué hay de cenar.

¿Qué es la planificación de las comidas?
La planificación de la comida es el proceso de construir un menú semanal para satisfacer mejor sus necesidades nutricionales. «Puede tomar las conjeturas de la hora de la cena, ayudarlo a seguir con un presupuesto, y ayudarlo a mantener sus objetivos de nutrición en el camino», dice Stacey Simon, MS, RDN, que ofrece asesoramiento a través de su práctica de la ciudad de Nueva York.

Algunas personas siguen un plan de comidas con un resultado específico en mente, como las mejoras de pérdida de peso o colesterol. O un atleta puede planificar sus comidas para asegurarse de que tengan suficiente de los nutrientes que necesitan para realizar. Otros, el plan de comidas se adhiere a un presupuesto de alimentos o mapear comidas para toda una familia, dice Alix Turoff, RD, la anfitrión de la ciudad de Nueva York del Podcast de Nutrición de Alix Turoff.

Hay diferentes tipos de planos de comidas. Algunos pueden estar orientados hacia la gestión de una condición de salud específica, como la diabetes tipo 2 o la enfermedad cardíaca. Estos planes de comidas a menudo se crean con aportes de un dietista o proveedor de atención médica registrado. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 suelen seguir un plan de comidas amigables con la diabetes para controlar sus niveles de azúcar en la sangre, mientras que las personas preocupadas por una historia familiar de la enfermedad cardíaca pueden seguir un plan de comidas enfocado en la salud del corazón.

Las personas que no están tratando de administrar una condición de salud generalmente harán sus propios planes de comidas seleccionando recetas saludables que disfrutan sus familias.

¿Por qué el plan de comidas?
Hay muchas razones para planificar sus comidas con antelación. «No importa el objetivo, todos pueden beneficiarse de la planificación de las comidas, porque es una muy buena manera de organizarse y tener algún tipo de mapa de ruta para la semana», dice Troff.

Se necesita un poco de esfuerzo desde el principio para pensar en lo que va a comer la semana siguiente, pero tener un plan en su lugar quita el estrés de la planificación y la cocina de las comidas todos los días. Esto puede ser especialmente útil para las personas que trabajan largas horas, administran una condición de salud como la diabetes, o tienen una familia para alimentar. Ni siquiera tiene que adherirse a su plan de comida a la letra, simplemente tener una guía aproximada puede ser suficiente para sacar parte de la tensión de las compras y preparar las comidas cada semana.

Consideraciones de planificación de comidas
«La repetición es clave», dice Turoff. No tiene que comer lo mismo todos los días, pero reducir la cantidad de comidas diferentes que tiene durante la semana hará las cosas más fáciles. Ella recomienda elegir dos o tres opciones de desayuno y dos o tres opciones de almuerzo para la semana (a lo sumo) y agregar variedad a través de la cena y los bocadillos. Incluso puede repetir esas comidas durante unas semanas antes de cambiar las cosas.

Tener algunas comidas básicas todas las semanas puede ayudarlo a evitar que se sienta abrumado mientras se asegura de que haya suficiente variedad, según Turoff. Por ejemplo, tienen peces para una cena cada semana, tacos para otra cena, y hamburguesas por otra. Puede cambiar la receta intentando diferentes platos de pescado, rellenos de taco y carnes de hamburguesas, incluidas las opciones vegetarianas.

Deje a un lado unas horas en un día que no está muy ocupado para lote, cocine las comidas que repitan, por lo que todos estén configurados para la semana. «Digamos que planea tener avena tres días a la semana. Puede hacer tres porciones de avena nocturna a la vez «, dice Turoff. O haz una gran fritata de huevo para que todo lo que tenga que hacer sea calentar una sola parte por la mañana, y está bien para ir.

Herramientas para la planificación de la comida.

No es necesario revisar toda su cocina para comenzar la planificación de las comidas. Todo lo que necesita son algunas herramientas para ayudarlo a mantenerse organizado:

Los contenedores de almacenamiento de alimentos obtienen una variedad de tamaños, por lo que puede almacenar porciones individuales y grandes lotes de comida. Encuentra contenedores que sean congelados y microondas amigables con el microondas (Turoff «a Turoft contenedores de vidrio Pyrex) para que la almacenamiento y calenté sus comidas sea aún más fácil.
Una caja de almuerzo Si planea transportar sus comidas, una caja de almuerzo es una necesidad. «Suena obvio, pero una caja de almuerzo hace que sea más fácil seguir con esas comidas que trabajó tan difícil de preparar», dice Simon.
Una aplicación de planificación de comidas Hay toneladas de aplicaciones móviles gratuitas y pagadas que puede usar para realizar un seguimiento de su plan de comidas. El administrador de recetas de Paprika, por ejemplo, le permite hacer planes de comidas, organizar sus recetas y crear listas de comestibles. La aplicación incluso ordenará los artículos en su lista de comestibles de acuerdo con qué sección de la tienda puede encontrarlos. Cuando es hora de cocinar, puede rastrear su progreso en la aplicación al cruzar los ingredientes cuando haya terminado con ellos y en los ingredientes de escala a su tamaño de servicio deseado. Diario de planificación de comidas Si prefiere la pluma y el papel, use un diario de planificación de comidas. Bloom ofrece diferentes opciones, incluyendo una almohadilla para mantenerse en su nevera. Rellene qué comidas ha planeado para cada día de la semana y luego escriba qué artículos necesita en la sección Lista de compras. La lista de compras está perforada para que pueda derribarla y llevarla con usted a la tienda de comestibles. 
Para que sea más fácil realizar un seguimiento de sus comidas en la nevera y el congelador, Turoff recomienda etiquetarlos con el nombre y la fecha de la receta. Etiquetar sus contenedores de alimentos es especialmente útil si planea congelar muchos artículos. De esta manera, si las cosas se acumulan en su congelador, no tendrás que perder el tiempo adivinando lo que hay en cada contenedor. Las etiquetas básicas funcionarán bien, pero también puede encontrar etiquetas de comidas en línea.

Consejos para compras de comestibles
Una vez que tenga su plan de comidas en su lugar, su siguiente paso es llegar a la tienda de comestibles. Use estos consejos para facilitar las compras.

Hacer una lista. Inevitablemente, olvidarás de uno o dos artículos si intentas recordar todo fuera de la parte superior de tu cabeza, dice Simon. Así que asegúrese de hacer una lista. Revise su plan de comidas para la próxima semana y anote qué alimentos necesita. Travese los artículos que ya tiene para que no compre más de lo necesario. Puede hacer su lista con la aplicación Notes en su teléfono, otra aplicación o pluma y papel.
Golpea la sección de comida congelada. Turoff ha encontrado muchas gemas ocultas en la sección de alimentos congelados. «El Aisle del congelador ha recorrido un largo camino a lo largo de los años», dice ella. Por ejemplo, a menudo puede encontrar mezclas de grano y verduras que puede simplemente aparecer en el microondas o cocinar en la estufa (Green Giant ofrece toneladas de opciones). La sección de alimentos congelados también es un buen lugar para abastecerse de hamburguesas y albóndigas preparadas (a menudo puede encontrar la carne de res, Turquía y las opciones basadas en la planta), camarones y mariscos, y cualquier fruta o verduras que no compró fresco. Pegue con los alimentos que no tienen salsas o azúcar agregadas.
Ir por los alimentos enlatados. «Soy un gran fan del atún enlatado, el pollo y el salmón empacados en agua para una proteína fácil, y me encanta cocinar con frijoles enlatados», dice Simon. Solo asegúrese de dar a los frijoles un buen enjuague bajo el grifo para deshacerse del exceso de sodio antes de cocinar con ellos, agrega.
Derrochar en artículos de conveniencia. Preparar los alimentos lleva tiempo, por lo que si el tiempo de ahorro se encuentra en la parte superior de su lista, considere gastar un poco más para obtener artículos de conveniencia, como los kits de ensaladas, los contenedores de frutas y verduras picadas, avena instantánea, pollo de rotisserie cocinado y precodificados Los fideos y el arroz (el arroz minucioso ofrece tazas de arroz listas para servir que cocinan en el microondas en un minuto). «Esos artículos son más caros, pero si eso significa que vas a ahorrar dinero a largo plazo porque no estás lanzando comida, entonces podría valer la pena», dice Turoff.

Preparar
Es posible que pueda reunir las comidas más rápido durante la semana haciendo algo de trabajo con anticipación. ¿Cuánto tiempo pasa haciendo un trabajo de preparación depende de usted y su horario, pero aquí hay algunos alimentos con los que puede comenzar?

Frutas y verduras Turoff recomienda preparar productos tan pronto como llegue a casa desde la tienda de comestibles. «Lávelos, córtelos y ponlo en contenedores para que esté listo para ir. De esa manera, cuando la semana se vuelve loca, es una cosa menos que debes hacer «, dice ella. Las frutas y verduras picadas son excelentes para agregar a las ensaladas, saltear papas fritas y fajitas, o por su cuenta como un refrigerio rápido, con o sin condimentos y inmersiones.
Los granos enteros «me encanta preparar granos enteros antes de tiempo que se pueden usar en una variedad de platos», dice Simon. Lanza un lote de arroz integral o Farro, luego úselo en un puñado de sus recetas para la semana. Por ejemplo, tenga una ensalada Farro para el almuerzo o en el lado del salmón.
Alternativas de carne y carne. Cocinar la carne y las alternativas de carne (como Tofu o Hamburguesas de frijol) pueden llevar mucho tiempo. Así que guarde esta tarea por un día cuando no tenga un horario abarrotado. Cocine grandes lotes para que tenga suficiente para las comidas múltiples; Congela cualquier cosa que no comas esa semana

Una guía detallada del aceite de oliva: beneficios para la salud, información nutricional, otros usos y más

El aceite de oliva y su moderno moniker Evoo (aceite de oliva virgen extra-virgen) se conoce como uno de los alimentos más saludables que puede comer, gracias a sus lazos con la dieta mediterránea. Esto es lo que necesita saber sobre su lugar en su rutina diaria.

¿Qué es el aceite de oliva y cuál es su historia?
El aceite de oliva es el aceite presionado de las aceitunas. Su uso se remonta a 6.000 años, originada en lo que ahora son Irán, Siria y Palestina, antes de llegar al Mediterráneo, con sus conocidos olivares.

Históricamente, el aceite de oliva se ha utilizado en ceremonias y medicamentos religiosos, y se ha convertido en un ingrediente importante en los alimentos para muchas culturas.

En los Estados Unidos, puede comprar tres tipos de aceite de oliva: aceite de oliva virgen extra, aceite de oliva y aceite de oliva de degustación de luz. Virgen extra, que representa el 60 por ciento de todo el aceite de oliva que se vende en América del Norte, se puede usar tanto para preparaciones frías como para acabar, así como en la cocina. El aceite de oliva se puede usar en una variedad de estilos de cocina, y el aceite de oliva de degustación de luz tiene un sabor neutro, por lo que puede usarlo para cocinar y hornear cuando no quiere la característica sabor picante del aceite de oliva.

Cómo se hace aceite de oliva

El aceite de oliva está hecho de aceitunas que crecen en olivos, la mayoría de las veces, las de la región mediterránea. Después de la cosecha, las aceitunas se trituran en una pasta, que se coloca a través de un proceso de centrifugación para separar el aceite. El producto final se almacena en acero inoxidable. Tanques que están protegidos de oxígeno y luz solar. Cuando se embotella, el aceite debe entrar en una botella de vidrio oscuro para mantenerlo fresco.

También puede comprar aceite de oliva virgen extra que se presiona en frío a partir de aceitunas maduras mecánicamente, sin usar altos productos químicos o productos químicos, por estándares establecidos por el Consejo Internacional de Olivos. Esto se dice que preserva los productos químicos en las aceitunas llamadas fenoles, que son una de las razones por las que se piensa que el aceite de oliva tiene propiedades de salud tan poderosas. En la otra mano, el aceite de oliva refinado utiliza calor o disolventes, lo que resulta en un aceite sin sabor que se puede mezclar con otros aceites.

Datos de la nutrición del aceite de oliva: ¿Qué obtienes de 1 cucharada?

En cada cucharada (cucharada) de aceite de oliva de virgen extra, encontrará:

Calorías: 120
Proteína: 0 gramos (g)
Gordo: 14 g
GRASA SATADA: 2 G
Ácidos grasos monoinsaturados (mufas): 10 g
Grasa poliinsaturada (PUFA): 1.5 g
Carbohidratos: 0 g
Fibra: 0 g
Azúcares: 0 g

Dado que el aceite de oliva consiste principalmente en grasas insaturadas saludables por el corazón, con una pequeña cantidad de grasas saturadas, se ajusta a las directrices de la myplate de los EE. UU. Del Departamento de Agricultura. Este beneficio de usar la grasa en su cocina, especialmente con las verduras, es que la grasa ayuda a su El cuerpo absorbe las vitaminas solubles en grasa, como A, D, E y K, de la comida.

Cómo se compara el aceite de oliva con otros aceites populares.
Tienes una opción para qué aceite usas para cocinar, pero saber que cada aceite tiene aproximadamente el mismo número de calorías (alrededor de 120) y grasa (alrededor de 14 g) por cucharada; Es su maquillaje gordo que difiere. Así es como se apilan el aceite de oliva contra otros aceites culinarios:

Aceite de aguacate Debido a que los aguacates se componen principalmente de mufas, el aceite de aguacate es el más similar al aceite de oliva nutricionalmente. Contiene 1,6 g de grasas saturadas, 9,9 g de MUFA y 1,9 g de PUFA.

El aceite de canola es en su mayoría grasas insaturadas, el aceite de canola es bastante similar a la nutrición del aceite de oliva, particularmente porque tiene 8,9 g de mufas. Donde difiere el contenido de PUFA, con el embalaje de aceite de canola 3.9 g. También contiene 1 g de grasa saturada.

Aceite de uvasos Este aceite se compone principalmente de PUFA (9,5 g), con 2,2 g de mufas y solo 1,3 g de grasa saturada. (Tanto Mufas como PUFA se han relacionado con la salud del corazón ayudando a mejorar los niveles de colesterol en la sangre.)

Aceite de coco El aceite tropical difiere enormemente del aceite de oliva. La mayoría de sus grasas (11,2 g, o aproximadamente el 83 por ciento) están saturadas, y tiene menos de 1 g de mufas y una cantidad escasa (0,2 g) de PUFA.

Un estudio que comparó a los adultos de mediana edad que consumieron aproximadamente 3 cucharadas de aceite de coco extra virgen, mantequilla o aceite de oliva extra-virgin durante cuatro semanas encontró que la mantequilla aumentó los niveles de colesterol LDL («malo») más que el coco o el aceite de oliva o el aceite de oliva Sorprendentemente, el coco y el aceite de oliva no cambiaron los niveles de LDL, pero el aceite de coco aumentó la concentración de colesterol HDL («buena») más que el aceite de oliva. El jurado aún está fuera de la salud general del aceite de coco.

¿Qué estudios sugieren sobre los beneficios para la salud del aceite de oliva?

El aceite de oliva se conoce en gran medida como una de las mejores grasas que puede comer, especialmente para la salud del corazón. Un estudio examinó a más de 7,200 mujeres de 55 años y mayores que estaban en un alto riesgo de enfermedad cardíaca. Encontró que aquellos que consumían el aceite más oliva en el contexto de una dieta mediterránea tuvieron hasta un 35 por ciento y un 48 por ciento de menor riesgo de enfermedad cardiovascular y mortalidad, respectivamente, en comparación con aquellos que consumían la menor cantidad del petróleo. La flecha hacia arriba para cada 10 g de aceite de oliva virgen extra (casi 1 cucharada) se come un día, el riesgo de enfermedad cardiovascular cayó en un 10 por ciento y la muerte por enfermedad cardiovascular cayó en un 7 por ciento.
Puede ser que los mufas, los fenoles y la vitamina E en aceite de oliva sean protectores de corazón. También se sabe que el aceite es antiinflamatorio; puede mejorar la función de los vasos sanguíneos, el colesterol y la sensibilidad a la insulina; y la presión arterial más baja, señalan los investigadores. Pero alguna perspectiva: el aceite de oliva es solo un componente de una dieta mediterránea sana. Se sabe que otros alimentos consumidos en gran medida en la dieta, incluidas frutas y verduras, nueces y legumbres, impulsan la salud del corazón.

Junto con un corazón más saludable, el aceite de oliva puede ser una bendición a su longevidad. Un estudio encontró que las personas que comían al menos una media cucharada de aceite de oliva por día tuvieron un riesgo de moralidad del 19 por ciento en comparación con aquellos que nunca o rara vez comían aceite de oliva. La flecha arriba, los investigadores también encontraron que el consumo de aceite de oliva. Se asoció con un menor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Los autores recomiendan reemplazar la margarina, la mantequilla, la mayonesa y la grasa láctea con aceite de oliva.

¿Puede agregar aceite de oliva a su dieta ayuda con la pérdida de peso o no?

Tal vez, pero necesitas comerlo en el contexto de una dieta saludable. Y no puedes exagerar. El aceite de oliva es una grasa saludable, pero sigue siendo una grasa, por lo que la moderación es la clave para evitar el aumento de peso. No hay muchos datos sobre el efecto que el aceite de oliva solo puede tener una pérdida de peso, pero hay estudios que sugieren que una dieta mediterránea que incluye aceite de oliva puede ayudar a prevenir el aumento de peso con la edad y reducir su riesgo de tener sobrepeso u obesidad. Los autores también señalan que el enfoque de la dieta en las grasas insaturadas, como el aceite de oliva y los peces grasos, alienta al cuerpo a quemar grasa, lo que, en parte, puede ser la razón por la cual seguir un aumento de peso de un plan mediterráneo.

Hay posibles beneficios de pérdida de peso para comer una dieta rica en mufas, la investigación sugiere. En un pequeño estudio sobre 32 mujeres obesas, aquellos que consumieron entre 15 y 20 por ciento de sus calorías totales de mufas (como las de aceite de oliva) redujeron moderadamente su peso, índice de masa corporal, circunferencia de la cintura y grasa corporal en comparación con un grupo de control que Comió un número similar de calorías y macronutrientes.

Otro beneficio posible: el olor picante del aceite de oliva. En otro pequeño estudio, se instruyó a los hombres que comían un yogur liso bajo en grasa o un yogur bajo en grasa que contenía un extracto de aceite de oliva (que no tenía grasa). Los investigadores midieron el flujo cerebral de los participantes 30 minutos y dos horas después de que comieron el yogur. Encontraron que el yogur con el extracto de aceite de oliva podría activar las áreas del cerebro que normalmente se activan por la grasa. El pensamiento es que puede engañar a su cerebro en pensar que ha consumido una comida más alta en calorías, posiblemente aumentando la saciedad y la disminución del hambre. Así que no tengas miedo de tomar un ráfito mientras estás cocinando.

Consejos para seleccionar y almacenar aceite de oliva para la mejor calidad.
Si bien parece que está comprando aceite de oliva significa ir a la tienda y agarrar uno de la plataforma que se ajuste a su presupuesto, es más complicado que eso.

Lo que necesitas saber sobre el fraude de aceite de oliva.
La desafortunada realidad es que el fraude del aceite de oliva es una cosa real. En un informe que analizó 50 muestras de aceite de oliva recolectado en California de varios lugares como tiendas de alimentos, superstresas y Amazon, 13 fallaron al menos un estándar de aceite de oliva de California.

Significado: No es de alta calidad o incluso aceite de oliva.
Cómo elegir un buen aceite de oliva
Para evitar gavillarse, verifique la etiqueta y lea la declaración de ingrediente (lo que contiene), busque el país de origen y los sellos de autenticidad (como el sello de calidad orgánico de USDA o de Naooa), y siga la mejor fecha. ‘T comprar botellas polvorientas o usar aceite que tiene un tinte naranja, que puede indicar daños. Además, use dentro de 8 a 10 semanas de apertura. Una botella sin abrir puede durar dos años si se almacena correctamente.

Otros usos sorprendentes de aceite de oliva: ¿Puedes usarlo en tu piel, cabello y más?

Desafortunadamente, es posible que no quiera recurrir al aceite de oliva como un refuerzo de belleza. Si bien parece que lo hiciera para una gran crema hidratante natural, la investigación sugiere que puede hacer más daño que bueno. En la investigación, 19 adultos sin dermatitis atópica (condiciones inflamatorias de la piel como el eczema) aplicaron seis gotas de aceite de oliva a sus antebrazos dos veces al día durante cinco semanas y descubrieron que en realidad rompió la barrera protectora de la piel y causó una suave enrojecimiento. Dicho , cuando se formula en productos de la piel y jabones, el aceite de oliva, ya que un ingrediente puede hidratarse de manera similar a los ácidos hialurónicos (un plumpero de piel conocido en los productos antienvejecimiento) y proporcionar antioxidantes protectores y anti-envejecimiento, sugiere un estudio.

¿Hay riesgos de salud o efectos secundarios del aceite de oliva?

Un problema con el que puede encontrarte con aceite de oliva es un aumento de peso si usted comía demasiado. Debido a que el aceite de oliva viene con tantos beneficios para la salud, puede ser fácil asumir que cuanto más coma, mejor se sentirá. Pero asegúrese de recordar que es un aceite con aproximadamente 120 calorías por cucharada, por lo que comer en exceso puede provocar un aumento de peso. Debido a que es tan denso en calorías por una cantidad tan pequeña, también puede ser fácil de usar.

Otra preocupación está cocinando con aceite de oliva. El aceite de oliva virgen extra tiene un punto de humo de 350 a 410 grados. Las temperaturas más altas desglosarán el contenido de ácidos grasos libres del aceite, produciendo radicales libres. Pero la buena noticia es que la cocción de la estufa se desplaza alrededor de 350 grados F

Bebidas sin azúcar relacionadas con la pérdida de peso y un menor riesgo de diabetes

Las pistas o las bebidas azucaradas afectaron el peso corporal, otras medidas de grasa y el riesgo cardiometabólicos.

Si bebe refrescos de dieta o agrega un poco igual a su café como una forma de reducir el azúcar agregado, aquí hay algunas buenas noticias: beber bebidas no o bajas en calorías en lugar de bebidas azucaradas se vinculó con pequeñas disminuciones de peso, El IMC y el riesgo de diabetes en un nuevo metanálisis publicado el 14 de marzo en JAMA Network Open.

Los participantes que consumieron bebidas bajas y sin calorías vieron efectos positivos similares a los de los investigadores que esperarían del agua, dice Tauseef Ahmad Khan, MBBS, PhD, investigador del Departamento de Ciencias Nutricionales de la Universidad de Toronto y coautor del estudio.

«Idealmente, reemplazaría las bebidas azucaradas con agua tanto como sea posible, pero nuestros hallazgos muestran que las personas tienen otra opción: una bebida baja en calorías o sin calorías también es una buena opción», dice el Dr. Khan.

El hábito del azúcar de Estados Unidos está alimentado por bebidas endulzadas
El estadounidense promedio consume 22 cucharaditas (cucharaditas) de azúcar agregada al día, lo que se traduce en aproximadamente 350 calorías, según el Harvard T.H. Escuela de Salud Pública de Chan. Una cucharadita de azúcar es igual a 4 gramos (g) de azúcar.

La American Heart Association (AHA) recomienda que las personas reduzcan el azúcar agregado para ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad al limitar la ingesta diaria a aproximadamente 6 cucharaditas o 24 g de azúcar para mujeres y 9 cucharaditas de azúcar para hombres. .

Aquí hay una muestra de cuánto azúcar se encuentra en una porción de 12 onzas (oz) de algunas bebidas populares, según el Harvard T.H. Chan School of Public Health:

  • Coca-Cola Classic, 41 g o 10 cucharaditas de azúcar
  • Minute Maid Orange Juice, 41 g o 10 cucharaditas de azúcar
  • Gatorade G Orange, 22 g, 5 cucharaditas de azúcar
  • Starbucks Frappuccino, 40.5 g, 10 cucharaditas de azúcar

Investigaciones previas sobre edulcorantes utilizados en bebidas bajas y sin calorías tenían resultados mixtos
Los efectos generales de los edulcorantes no nutritivos (NNSS), el nombre científico para edulcorantes como el aspartamo, la stevia y la sucralosa, en el metabolismo y el peso no está claro. Aunque las bebidas endulzadas artificialmente pueden ayudar a ahorrar en calorías, los expertos se han dividido sobre si pueden causar efectos negativos no deseados sobre el metabolismo e incluso impedir los esfuerzos de pérdida de peso.

Un estudio publicado en Nature encontró que los edulcorantes artificiales indujeron intolerancia a la glucosa y aumento de peso en ratones. La intolerancia a la glucosa aumenta el riesgo de diabetes y enfermedad cardiovascular, según StatPearls.


También se ha encontrado que las bebidas que contienen sucralosa (que se realiza por la marca Splenda) puede aumentar los antojos de alimentos y el apetito en mujeres y personas con obesidad, según un estudio publicado en JAMA Network Open en septiembre de 2021.

Algunos estudios de observación han sugerido que el uso de NNSS, como la sucralosa y el aspartamo, se asocia con mayor peso corporal y diabetes tipo 2, según una revisión publicada en Obesity en marzo de 2018. Debido a que esos estudios no fueron intervenciones, los investigadores simplemente observaron y En comparación con lo que la gente ya estaba haciendo, no está claro si los edulcorantes alternativos en realidad estaban contribuyendo a esos problemas o si las personas bebían bebidas bajas en calorías en respuesta a que ya tenía sobrepeso o diabetes.

Pero la misma revisión encontró que cuando los investigadores analizaron los ensayos controlados aleatorios prospectivos, NNSS en realidad ayudó con la pérdida de peso, especialmente cuando se usaban con el soporte de pérdida de peso de comportamiento.

El análisis encontró que cambiar a bebidas bajas en calorías estaba vinculado a la pérdida de peso
«Debido a que los expertos en salud y las organizaciones han estado instruyendo a las personas que reduzcan su consumo de bebidas azucaradas, queríamos averiguar si las personas que quieren cambiar de bebidas endulzadas con azúcar a bebidas endulzadas por agua o en calorías, verían algún beneficio», explica Khan .

Los investigadores analizaron 17 ensayos aleatorios que investigaron cómo el agua potable, las bebidas no bajas en calorías o las bebidas endulzadas con azúcar impactaron el peso corporal, otras medidas de grasa y riesgo cardiometabólico. Los ensayos incluyeron un total de 1,733 adultos con sobrepeso u obesidad que estaban en riesgo o ya tenían diabetes. Los participantes fueron 77.4 por ciento de mujeres y 22.6 por ciento de hombres, con una edad promedio de 33.

Los estudios incluidos duraron desde solo tres semanas a un año, con el juicio promedio que duró 12 semanas.

Los efectos fueron modestos, pero en general beneficiosos, según los hallazgos. En promedio, cambiar a las bebidas sin azúcar reducido el peso corporal en aproximadamente 2 libras (LB), bajó el IMC por .2 puntos y reduce la grasa corporal en aproximadamente la mitad del por ciento.

Las bebidas endulzadas al agua o alternativamente también estaban vinculadas a una reducción en el lípido intrahepatocelular (IHL). La acumulación IHL (enfermedad hepática grasa no alcohólica) se asocia con la enfermedad cardiovascular y la diabetes tipo 2, según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Riñón.

«Nuestro análisis es único en eso, además de comparar bebidas azucaradas a bebidas endulzadas alternativamente, también incluimos agua en nuestro estudio. Encontramos los beneficios de cambiar de bebidas azucaradas a bebidas de no o baja en calorías o agua fueron muy similares «, dice Khan.

Los impactos a largo plazo de las bebidas endulzadas alternativamente todavía son en gran parte desconocidas
Hay algunas limitaciones a los hallazgos, dice. «Nuestro análisis agrupó todas las bebidas endulzadas sin no- y baja en calorías, no se separó y se comparó de acuerdo con lo que se usó para endulzarlos», dice Khan.

Por ejemplo, si se está preguntando acerca de la diferencia entre la dieta coca de la dieta (que utiliza aspartame como su agente edulcorante) o COKE CERO (que usa aspartame y acesulfame potasio), estos hallazgos no lo ayudarán a resolver eso, dice.

Cualquier pregunta sobre el impacto a largo plazo: positivo o negativo, de bebidas de bebidas no o baja en calorías, todavía no se encuentran, dice Khan. «El estudio más largo que se incluye en nuestro análisis duró un año, y se necesita un estudio adicional para observar lo que los impactos en la salud pueden ser de 5 o 10 años en la línea», dice

¿Qué es la alimentación consciente? Una guía detallada para principiantes

Tan populares como las dietas son, no siempre son sostenibles u saludables, incluyendo emocionalmente. A menudo vienen con una larga lista de reglas y, por algunas medidas, pueden fomentar los hábitos de auto-castigo. Si ha tenido esta experiencia, aquí hay algunas noticias de bienvenida: hay un movimiento real hacia los enfoques de Nondiet.

«Las personas están enfermas de la privación, especialmente porque las dietas extremas nunca funcionan a largo plazo. Creo que la alimentación constante y que tomar un enfoque más suave para la alimentación saludable es más atractiva para los milenarios y las personas más jóvenes que han visto la relación de sus madres con la comida con cicatrices La cultura de la dieta «, dice Frances Largeman-Roth, RDN, un experto en nutrición y autor del plan de batidos.» Es hora de algo diferente «.

La alimentación consciente es un método que puede proporcionar una alternativa a las dietas de moda que son insostenibles, poco saludables o simplemente no son agradables. Si bien el punto puede estar desacelerando y saboreando su comida, el mensaje general es que es posible amar lo que come y prioriza la nutrición para sentirse bien, y vivir una vida más satisfactoria no sujeta a culpa, juicio o restricción asociada con las opciones de alimentos. .

Esto es lo que necesita saber sobre la alimentación consciente, los beneficios para la salud que puede recargar de este enfoque, y cómo comenzar si es un principiante.

Definición de comer conscientes
Es fácil apresurarse a través de bocadillos y comidas sin parar para tomar una pausa y realmente pensar en lo que está comiendo. La comida consciente le pone en contacto con su comida y su nivel de hambre. «La alimentación consciente es un concepto y una práctica que está centrada en estar presente al mismo tiempo que hace elecciones en torno a la comida que comemos», dice Largeman-Roth.

En parte, se enfoca en lo que está comiendo y cómo sabe, pero también las sensaciones de su cuerpo al hacerlo, similar a la meditación. «La comida consciente está registrada con su cuerpo y en toda la comida», dice Jennifer Barnoud, RD, en la Universidad de Texas en Austin. Si bien la alimentación consciente a menudo está atada a comer sin distracciones, dice que todavía es posible estar presente y prestar atención a su comida, incluso si está revisando pausadamente correo electrónico o viendo la televisión, un punto que lo hace sentir más factible para más personas. .

Beneficios potenciales de la alimentación consciente
Incluso si no te conviertes en una alimentación consciente, adoptar algunos de los principios de desacelerar y afinarse en su cuerpo puede mejorar su salud y la forma en que se siente en su cuerpo. Este es el por qué:

Mejor digestión Cuando se ralentiza, mastices tu comida correctamente, lo que facilitará la digestión de su comida, dice Largeman-Roth.
Comidas más nutritivas «Cuando se registre con su cuerpo y su disfrute de la comida, obtiene una gran retroalimentación positiva», dice Barnoud. Coma más comidas llenas de nutrientes y se sentirá más energizado. Coma rápidamente comida rápida y puede notar que se siente lento y hinchado. Esta conciencia sirve como refuerzo para hacer elecciones más saludables la próxima vez. «Cuando comemos más alimentos nutricionalmente densos y cumplimos con nuestras necesidades de nutrientes, lo sentimos», dice ella.
Mayor satisfacción que se apresura a terminar su placa significa que ni siquiera puede recordar los sabores y texturas de sus factores de alimentos que pueden brindarle más satisfacción, dice Large-Roth.
Una relación de alimentos más saludable para comer, no se trata de masticar lentamente o registrarse con su hambre y detenerse cuando está lleno. Va más profundo que eso. «Al hacer cosas como plateando nuestra comida, sintiendo gratitud hacia los agricultores que lo han crecido, o las personas que lo han cocinado, con suerte, forjaremos una relación más saludable con la comida», dice Largeman-Roth.
Se ha demostrado que la alimentación consciente o intuitiva de la salud cardiometabólica mejora mejora los niveles de azúcar en la sangre en mujeres embarazadas, lípidos y presión arterial en adultos que tienen sobrepeso y marcadores inflamatorios en mujeres posmenopáusicas frente a las personas que no tomaron este enfoque de comer, según una revisión. de 10 estudios. Arriba flecha
Dicho esto, se mezclaron los resultados en estos estudios, por lo que se necesita más investigación. Pero si está aumentando su ingesta de alimentos más nutritivos, mientras se toma un enfoque de comer consentido, estos beneficios fisiológicos tienen sentido.

¿Puede la atención de la comida consciente con la pérdida de peso?
No necesariamente. Este enfoque a menudo se factura como la dieta de «plenitud del hambre», con la idea de ser que comer solo cuando tiene hambre y deteniéndose cuando se completan, evitará comer en exceso y, por lo tanto, ayudará a perder peso. Pero Largeman-Roth ha tenido clientes que han ganado y aquellos que han perdido peso. Además, los resultados de la investigación varían sobre si los enfoques para comer consentidos pueden ayudarlo a derramar libras.

Un estudio encontró que ser un comedor más consciente o que tenga conciencia consciente, mientras que comer no hizo que alguien en un programa de pérdida de peso sea más exitoso. Los investigadores especulan que la atención plena puede no haber sido lo suficientemente poderosa para cambiar los comportamientos de uno, aunque señalan que una limitación de su estudio fue que no proporcionaron entrenamiento con la atención plena. Estar enseñado cómo puede hacer una diferencia. Arriba flecha
Por el contrario, un metanálisis de 10 estudios concluyó que la alimentación consciente o intuitiva llevó a una pérdida de peso significativa en comparación con los grupos de control, y lo hizo de manera similar a otras dietas. ¿La captura? Esa pérdida de peso fue menor que una libra, y no hubo cambios en el índice de masa corporal, que los médicos usan para definir el sobrepeso y la obesidad, o en la circunferencia de la cintura. Se necesitan estudios a más largo plazo. 
Una revisión más positiva y un metanálisis de 18 estudios que involucran terapias basadas con la atención plena encontró que la pérdida promedio de peso fue de aproximadamente siete libras durante cuatro meses. La dieta tradicional y los programas de ejercicios estimulaban más pérdida de peso en comparación con la atención plena, aunque aquellos que usaban la atención plena continuaron perdiendo peso después del estudio, mientras que los que usaban los métodos tradicionales obtuvieron una pequeña cantidad. Los autores dicen que los resultados sugieren que la atención plena puede ser mejor para promover la pérdida de peso a largo plazo en comparación con los planes de dieta tradicionales.

Trastornos conscientes de la alimentación y la alimentación.
En algunos casos, la alimentación consciente puede ser una herramienta para la recuperación del trastorno alimentario, específicamente cuando se trata de un trastorno alimentario en exceso. «Nuestra cultura habla de alimentos de una manera que presenta la dicotomía de los alimentos buenos y malos. Tener esos juicios puede llevar a la culpa, restricción y sobreconstitución de los alimentos «, dice Barnoud, quien también es un dietista certificado por los trastornos alimentarios. Un metaanálisis encontró que aquellos que comenzaron a comer más con mayor tendencia, menos síntomas de trastorno alimentario en exceso en comparación con los grupos de control, aunque su peso no cambió significativamente. El trastorno de la alimentación de la flecha hacia arriba se asocia con el aumento de peso y potencialmente la obesidad. 
Además, la alimentación consciente es no juzgada y, por lo tanto, puede ayudar a eliminar la moralidad alrededor de comer esto o de esa comida. Con menos restricción, ya sea física o psicológica (pensando que no debería estar comiendo algo), puede recuperar cualquier confianza en el cuerpo perdido que le ayude a mejorar su relación con la comida, explica Barnoud.

¿Hay alguna desventaja para comer conscientes?
Realmente no. Pero una cosa que debe tener en cuenta: comer conscientes a menudo requiere tiempo y la disponibilidad para sentarse con su comida y prestar atención, a veces no está en un lugar en su vida, donde es factible. Si tienes niños pequeños, eso podría no ser factible, dice Largeman-Roth. Puede que sienta presión para hacer esta práctica perfectamente, aunque eso ciertamente no es el objetivo.

Comida consciente: cómo empezar.
Pruebe algunas prácticas para la alimentación consciente, y usted puede encontrar que puede ser una herramienta para sentirse más conectado con su comida y su cuerpo.

Lo esencial 
Barnoud sugiere seguir los conceptos básicos de los acrónimos, que le recordará qué hacer cuando se come con éxito: 
Respiración y vientre, déjesete conformarse con la comida. Siéntate en la mesa y toma cinco respiraciones profundas.
Evalúa Tome un ritmo para mirar su comida y note cosas como colores, formas y olores.
Reduzca la velocidad en lugar de comer rápidamente, muévase lentamente (coloque su horquilla entre las picaduras) para experimentar las texturas y los gustos de la comida.
Investigar tienes hambre? ¿Lleno? Regístrese con usted mismo durante toda la comida. Si todavía tienes hambre, sigue comiendo; Si no lo eres, date permiso para no terminar todo lo que queda en tu plato.
Mastica a fondo esto te ayudará a probar la comida mejor y desacatarte.
Saboree que su refrigerio o comida le traiga alegría. Tómese el tiempo para disfrutar de los gustos y experiencias de la comida (¿lo está disfrutando en la empresa de seres queridos o en silencio, comiendo solo?) Y piense en cómo sus opciones de alimentos también están honrando a su cuerpo y le dan lo que necesita en el momento.

10 consejos de preparación de comidas que todo principiante debe saber

Si eres nuevo en la preparación de comidas, puede ser intimidado o confundido por lo que ve en las redes sociales. No tiene que cocinar todo lo que comerá toda la semana en un solo día, y no necesita gastar mucho dinero en nuevos equipos. Lo principal en el que se centrar, al principio, al menos, es aprender a crear comidas nutritivas y equilibradas. Una vez que establezca ese hábito, la investigación muestra que su cuerpo le agradecerá.

Un estudio encontró que las personas que planean sus comidas tienen más probabilidades de tener una mejor adhesión a las pautas nutricionales, así como al aumento de la variedad de alimentos. Arrow en otras palabras, es más probable que coman una dieta completa y saludable con muchas diferentes. nutrientes. ¿Quién no quiere eso?
Si tiene curiosidad por tomar la caída de la comida, no hay necesidad de presionar a un cambio durante la noche. Erin Palinski-Wade, RD, CDCES, la autora de Belly Fat Diet para Dummies, con sede en Nueva Jersey, sugiere comenzar de manera pequeña para que no se sienta abrumado. “Comience con la planificación y preparación de una sola hora de comida de anticipación. Por ejemplo, la preparación de comidas solo el almuerzo ”, dice ella. «Luego acumule para prepararse y planificar con anticipación para todas las comidas con el tiempo».

¿Cómo comienzas ese proceso, podría preguntar? Pruebe estos consejos de expertos que lo han hecho durante años y tengan todo a una ciencia.

1. Haga un plan y un horario de preparación
Reserve una o dos horas cada semana para redactar un plan de comidas y construir su lista de compras. Mia Syn, Rd, el propietario de Nutrition de Mia en Charleston, Carolina del Sur, recomienda acogerlo en su calendario y tratarlo como una prioridad, tal como lo haría con una fecha importante o una reunión de trabajo.

Además, Palinski-Wade sugiere asignar un tiempo separado para la preparación posterior a la compra, ya sea simplemente cortar verduras en rodajas listas para bocadillos o cocinar comidas de congelador de estilo lotes enteros. Encuentra lo que funciona para ti y apégate a él, y con el tiempo, creará un buen hábito que es una segunda naturaleza.

2. Organice su despensa y mantenga el inventario
Un principio central de la preparación de comidas es usar lo que tiene a mano, por lo que hacer un inventario de su despensa (y mantenerlo organizado para facilitar eso) es crucial. El método preferido de Palinski-Wade es mantener una lista de productos básicos cerca para que pueda marcar los elementos a medida que se agotan. «Es una forma útil de saber lo que tengo, así como lo que debe agregarse a la lista de compras», explica. El dominio de esta técnica no solo hará que las compras de comestibles sea muy fácil, sino que también reducirá el desperdicio de alimentos.

3. Picue su menú y varíe sus comidas
La redundancia del menú es una queja principal sobre la preparación de comidas, pero no tiene por qué serlo. Tienes el poder de hacer que tu dieta sea tan diversa como quieras sin duplicar tu trabajo. «Tengo a mis clientes que escriban sus opciones de comida favoritas en notas adhesivas, luego coloque esas notas adhesivas en un calendario para desarrollar su menú para la semana», dice Palinski-Wade. «Entonces, todo lo que necesitan hacer es rotar las notas adhesivas de semana a semana». Simplemente así: no está repitiendo comidas hasta que no pueda soportar verlas, y puede evitar la fatiga de la decisión. Ganar-ganar.

Syn dice que puede mantener las comidas interesantes cambiando la proteína de sus platos favoritos, incluidos los basados ​​en plantas como el tofu, las legumbres y la quinua.

4. Compre productos en la temporada (y no rehuya la congelada)
Comprar lo que hay en temporada es la mejor manera de alentarse a probar nuevos tipos de productos. Por ejemplo, la calabaza suele estar más fácilmente disponible en otoño, mientras que los tomates son mejores en el verano. «Los productos de temporada suelen estar en su pico nutricional, sabe mejor y es el más asequible», dice Syn. Si las verduras que desea no están en la temporada, compre una mezcla de frescos y congelados. No todo lo que prepara debe estar hecho desde cero.

5.  atente a tu lista
Evite la tentación: no compre con el estómago vacío y omita los pasillos de bocadillos. Si no lo ve, no tendrá la tentación de comprarlo. SYN señala que a menudo se encuentran alimentos integrales saludables como productos, lácteos, carne, pescado y huevos alrededor del perímetro de la tienda. En general, tenga en cuenta su lista de compras y no navegue, y evita compras innecesarias que podrían desperdiciarse o no son parte de su plan de comidas.

6. Use contenedores con compartimentos
No necesita un conjunto completamente nuevo de Tupperware, pero el contenedor adecuado, uno con divisores para diferentes alimentos, puede ser invaluable. «Esto naturalmente ayuda con el control de las porciones y aumenta la variedad de alimentos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales», explica Syn. Ella prefiere recipientes de vidrio porque son de microondas y lavavajillas, además pueden ayudarlo a ver lo que tiene sin levantar una tapa para mirar dentro. Independientemente de los contenedores que elija, Palinski-Wade dice que es una buena idea etiquetar cada uno después de haberlo empacado. «Enumere el contenido y la fecha en que fue preparada y almacenada», dice ella. Se asegurará de priorizar comer las comidas que están más cerca de expirar.

7. Sea creativo con hierbas y especias
El consejo superior de SYN para agregar sabor y variedad que tiene «prácticamente cero calorías» es incorporar diferentes hierbas y especias. También pueden agregar frescura a la rotación de su comida sin una revisión del menú. Lo mismo se aplica a los aderezos: batir uno con aceite, vinagre y algunas especias, y voilà: una nueva y emocionante adición a su plato.

8. Pruebe la cocina por lotes y aprenda qué funciona
Una vez que haya establecido una rutina de preparación de comidas, puede intentar cocinar comidas enteras con múltiples porciones de antemano, lo que le brinda acceso a varias semanas de comidas a la vez. Esto se conoce como cocina por lotes, y funciona mejor con recetas que se congelan y recalentan bien. Syn dice que los platos principales que no están cortados para esto incluyen ensaladas crudas, ensaladas o salsas a base de huevos y guisos cursis.

9. Busque la comunidad y diviértete
Como con cualquier otro objetivo en la vida, la preparación de comidas es mucho más fácil cuando tienes animadoras. «Encontrar una comunidad en línea de personas con los mismos objetivos de preparación de comidas puede ayudarlo a mantenerse motivado y responsable», dice Syn. Si tiene hijos, involucralos en el proceso. Les enseñará la importancia de cocinar y nutrición y mantendrá entretenida a toda la familia.

10. Abastecerse de estos productos básicos de preparación.
Una despensa completamente surtida siempre lo preparará para el éxito de la preparación de la comida. Aquí están algunas grapas Palinski-Wade y SYN siempre tienen a mano.

Avena
Quinua
Arroz integral
Especias y hierbas
Frijoles enlatados sin sal añadida.
Frijoles secos
Pasta de grano entero y pasta de garbanzos.
Mantequilla de nuez sin azúcar
Nueces crudas y semillas
Aceite de oliva y aceite de oliva
Caldo de vegetales de sodio bajo
Pescado enlatado – atún y salmón
Frijoles y tuercas secas
Una vez que haya dominado estos conceptos básicos, estará listo para mezclar sus comidas más y personalizarlas para que se adapten a usted y las necesidades de su familia. Y eso significa que podrás cosechar los beneficios para los niveles de salud, billetera y estrés.

9 leches saludables a base de plantas que están causando sensación

Durante años, las leches alternativas, como la almendra, la soja e incluso la leche de anacardo, han sido disponibles. Pero aparentemente casi de la noche a la mañana, la categoría de leche a base de plantas ha explotado, ahora ofreciendo más leches alternativas que nunca. De hecho, en 2019, el mercado de la leche materna valía más de $ 12 mil millones, y se espera que tenga una tasa de crecimiento anual compuesta del 11 por ciento entre 2020 y 2026, según la investigación de las ideas del mercado global.

Mientras que las muchas lechas vegetales tienen una serie de ofrendas nutricionales, una cosa es segura al elegir una afuera. «No todas las lechas de la planta se crean iguales», dice Marisa Moore, RDN, un dietista culinario e integrador en Atlanta. «Revise la etiqueta, ya que algunos incluirán aceites agregados, azúcar, sal o aditivos». Y si tiene una necesidad dietética específica, por ejemplo, si tiene una alergia a la tuerca, verá que algunas de las leches más nuevas pueden ser mejores que otras.

¿Una cosa que estas leches tienen en común? Todos son libres de lácteos, sin lactosa, y veganos, pero aún así revisan la etiqueta para ver si vinieron de una instalación que también procesa a los productos lácteos, si eso es preocupante para usted.

Entonces, ¿Qué orejas debes intentar y cómo lo eliges? Pedimos a los dietistas nutricionistas registrados para descubrir.

1 Leche de patata es la nueva leche para probar

¿Has oído hablar de la leche de patata? Está hecho de papas peladas en rodajas, hervidas y se mezclan con otros ingredientes, como agua, almendras y jarabe de arce. La primera leche de patata del mundo desde excavación aún no está disponible en los Estados Unidos, pero puede recorrer la web para las recetas de leche de papa para briclarla.

La leche de patata es nutritiva. En 8 onzas de leche de papa excavada, por ejemplo, obtiene 3 gramos (g) de proteínas y 2,6 g de fibra por solo 92 calorías. (¡Eso lo convierte en una buena fuente de fibra!) La leche está fortificada con calcio, vitamina D, riboflavina, vitamina B12 y ácido fólico.

La leche de patata es gruesa y cremosa, y sabe ligeramente dulce. Es una espuma muy bien para las bebidas de café express y haría un crema de café adecuado. Además, la leche de papa es una opción sostenible, ya que utiliza menos agua que las lechas de la tuerca y requiere menos recursos naturales que la leche de avena para producir.

2 La leche de  avena hace una gran base para lattes o como adición al té.

La avena está en todas partes en estos días, ¿por qué no en la leche también? «La leche de avena es ideal para las personas con una alergia a la láctea o de la tuerca, o las personas que necesitan una opción sin lactosa», dice Moore.

Una taza de leche de avena sin azúcar de grasa completa de la marca de la marca contiene 160 calorías, 3 g de proteína y 2 g de fibra. También puede probar la neutral de leche de barista, que es una leche de avena diseñada para crear un efecto espumoso y combinarse con líquido caliente sin separarse. En comparación con la leche de avena sin azúcar en forma completa, la leche de barista tiende a contener alrededor de la misma cantidad de calorías y proteínas, pero puede contener menos grasa. Eso es de acuerdo con las comparaciones de nutrientes entre Elmhurst (avena ordeñada frente a la avena barista) y los productos de avena (leche de avena refrigerada versus la leche de avena de la edición de Barista).

Si está observando su ingesta de grasa o calorías, elija la leche de avena baja en grasa de la avena, que contiene 90 calorías y la misma cantidad de proteínas y fibra por taza. «La leche de avena tiene menos proteínas que la leche de guisante o soja, pero más que otras, como la leche de coco, anacardo y arroz», dice Moore.

La avena se suministra naturalmente nutrientes como el potasio, lo que ayuda a promover los niveles saludables de la presión arterial, y el hierro, lo que es importante para prevenir la anemia: dos beneficios que notan los Institutos Nacionales de la Salud.

¿Todavía no está convencido? La avena cuenta con Beta Glucan, espectáculos de investigación. «Esta es una fibra soluble que puede ofrecer beneficios para la salud del corazón, así como la ayuda en la digestión adecuada», dice Melissa Mitri, RD, que está en práctica privada en Milford, Connecticut.

Las etiquetas varían, por lo que querrá revisar su paquete de leche de avena para ver qué hay dentro. Algunas variedades contendrán más hierro que otras, como es el caso de los alimentos orgánicos del Pacífico Original OAT. Entonces, si eso es una preocupación para usted, asegúrese de revisar la etiqueta. Además, muchos de estos productos, incluidas las leches sin azúcar de Oatly, están fortificadas y una excelente fuente de ciertos nutrientes, como el calcio, la vitamina A, la vitamina B12 y la vitamina D. Algunas marcas no están tan fortificadas como esta, sin embargo, así que asegúrese de Para verificar la etiqueta de su marca preferida para asegurarse de que está comprando un producto que satisfaga sus necesidades.

3 Leche de cáñamo es una opción fantástica para bebidas de café y batido

Sin duda, has estado viendo cáñamo en todas partes en estos días, de CBD todo a semillas de cáñamo y mantequilla de semillas de cáñamo. Agregue a esa lista Leche de cáñamo, que normalmente se hace con semillas de cáñamo y, a veces, ingredientes adicionales, como la avena.

En términos nutricionales, 1 taza de leche de cáñamo generalmente contiene 130 a 140 calorías, de 3 a 4 g de proteína, y hasta 2 g de fibra, basada en datos de los alimentos pacíficos y Elmhurst, ambos de los cuales ofrecen leches de cáñamo. Querrá mirar una etiqueta de nutrientes de un producto específico, pero algunas leches están fortificadas. Por taza, pueden ser una buena fuente de magnesio, hierro y vitamina D, y una excelente fuente de potasio y calcio.

La leche de cáñamo también cuenta con otros beneficios. «Contiene un aminoácido particular llamado arginina», dice Mitri, y las notas de investigación lo mismo. «Esto puede ayudar a relajar sus vasos sanguíneos y ayudar a reducir la presión arterial».

Cuando se trata de cocinar con leche de cáñamo, es naturalmente grueso y cremoso, con un sabor ligeramente a nuez. «Por lo tanto, funciona mejor en platos sabrosos, como cazuelas y comidas de cocción lenta en lugar de hornear», dice Mitri. Y, por supuesto, cerveza con él hasta el contenido de tu corazón. «Debido a su cremosidad, la leche de cáñamo también es una maravillosa adición a Lattes, capuchinos y otras bebidas de café, así como en batidos», agrega Mitri.

4 La leche de avellana es una adición cremosa a los productos horneados
Si no has probado la leche de avellana, te estás perdiendo. «Las bebidas de avellanas proporcionan un delicioso sabor a nuez», dice Jacqueline Gomes, RDN, que está en práctica privada y es la propietaria de la pérdida de peso de Wuren en Warren, Nueva Jersey.

Una taza de leche de avellana sin azúcar varía de 30 a 90 calorías, 1 a 2 g de proteína y hasta 1 g de fibra, según los detalles de los alimentos Elmhurst y el Pacífico. «Una leche de avellana de buena calidad contendrá una mayor concentración de avellanas, lo que lo hace más alto en calorías y grasas», dice Gomes. «Sin embargo, esta grasa es principalmente en forma de grasas monoinsaturadas saludables». Las leches de avellana generalmente no están fortificadas, por lo que contienen mínimos cantidades de potasio, hierro y calcio.

Pruebe su mano para agregar leche de avellana a su receta de cupcake o pudín favorita. «Una buena leche de avellana ofrece un sabor cremoso y rico que puede reemplazar la leche láctea entera», dice Gomes. «Funciona maravillosamente en postres, batidos y, por supuesto, café».

5 Leche de sésamo 
¿Alérgico a las nueces y evitar productos lácteos? ¡La leche de sésamo puede ser su nuevo BFF! «La leche de sésamo tiene un poco de un sabor tostado pero ligeramente nutable, aunque no es una tuerca», dice Sarah Gold Anzlovar, RDN, que está en práctica privada en Medfield, Massachusetts.

Además de su base de semillas de sésamo, esta leche puede incluir ingredientes como la proteína de guisantes, al igual que el caso en la esperanza y el sésamo. Sesamemilk original. O como con tres árboles Black Sesame Almondmilk, puede contener almendras (un claro no para aquellos con alergia a la tuerca). Una taza de la leche de esperanza y sésamo contiene 90 calorías, 8 g de proteína, y menos de 1 g de fibra. La leche de sésamo suele ser mínimamente fortificada. Con la leche de esperanza y sésamo, una porción es una excelente fuente de vitamina D y de calcio.

Muchas leches de sésamo están hechas con semillas de sésamo blancas, pero algunas provienen de semillas de sésamo negras, al igual que con los tres árboles de leche y una leche de sésamo negra de Sesamilk. O bien es una excelente opción para un latte o como base para un batido, avena nocturna o su cereal de la mañana, dice Oro Anzlovar. «También puede usarlo en productos horneados que llamen a cualquier otro tipo de leche», agrega.

6 La leche de plátano puede ayudarlo a obtener su solución de potasio, solo tenga cuidado con el azúcar agregado

¿Leche de plátanos? Sí, es una cosa! «La leche de plátano no está hecha de nueces como algunas otras lechas a base de plantas, por lo que puede ser una opción segura para las personas con alergias a la nuez, si la marca dice que está libre de nueces», dice Michelle Dudash, RD, autor de Limpio Comiendo la cocina y el fundador de los kits de especias de harina de Spicekick en Carmel, Indiana.

Algunas leches de plátano contienen solo plátano y otras especias, mientras que otras contienen azúcar agregada. Por ejemplo, el original de Banana Wave inSheeted original se endulce con solo plátanos, mientras que Bananamilk Mooala también contiene especias como la canela. Las variedades endulzadas de la leche de plátano están hechas con azúcar de caña y pueden contener hasta 6 g de azúcar agregada. «Aquí es donde la lectura de la lista de ingredientes se vuelve importante», dice Dudash. Esto significa que los recuentos de calorías varían ampliamente, de 60 a 80 calorías por taza.

Debido a que otros ingredientes van desde la mantequilla de semillas de girasol hasta la soja y la harina de avena, los perfiles nutricionales también tienen una amplia gama. Por lo tanto, 1 taza de leche de plátano fortificada puede suministrar hasta 1 g de proteína, 1 g de fibra, 150 microgramos (MCG) de vitamina A (una buena fuente), y 1.5 mcg de vitamina B12 y 4 mcg de vitamina D (excelente fuentes).

«Puede sustituir la Copa Leche de Banana para la Copa, como lo haría en batidos, cereales, productos horneados e incluso café», dice Dudash. «Tiene sabor a plátano. Algunas marcas de leche de banano son más dulces que otras, así que tenga en cuenta que si está preparando un plato que está en el lado salado».

7 Intente tomar leche de pistacho, que es amigable con la diabetes
Anteriormente se vendió principalmente como pasta de pistacho, a la que agrega agua para crear su propia leche, la leche de pistacho ahora está disponible embotellada y lista para beber.

Mientras que la leche de pistacho de mezcla original de Táche sin azúcar se fabrica principalmente con pistachos, la leche de pistacho a menudo es una combinación de pistachos y otros ingredientes. Una leche de pistacho popular, tres tres, contiene pistachos y almendras. Esta leche viene sin azúcar y por 1 taza contiene 100 calorías, 4 g de proteína y 2 g de fibra. Otra leche de pistacho, de Elmhurst, está hecha con pistachos y arroz.

La leche de pistacho generalmente no está fortificada. Pero en el producto de tres árboles, por ejemplo, obtendrá pequeñas cantidades de potasio, calcio y hierro, así como una ayuda de las grasas monoinsaturadas saludables con el corazón que se encuentran en los pistachos. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 1 onza de pistachos sin sal proporciona 6.6 g de grasa monoinsaturada.

Esta leche es una buena opción para las personas con diabetes que evitan la leche láctea o que siguen la dieta cetogénica o ceto porque puede encontrar mezclas de leche con solo unos pocos ingredientes y sin azúcar agregada.

Sabe delicioso por sí solo, y puede usar leche de pistacho en lugar de leche tradicional en muffins o recetas rápidas de pan, o mezclarla con batidos.

8 La leche de linaza es adecuada para la gente con una alergia a la láctea o de la tuerca

Has tenido leche de nueces a tus puntas de los dedos durante años, ¿por qué no probar una leche hecha de semillas? Aunque la leche es libre de nueces, tiene un sabor a nuez. Hecho de linaza, es una buena opción para las personas con una tuerca o alergia al lácteos.

Algunas lácteas de linaza no están abandonadas, mientras que otras contienen azúcar agregada, por lo que las calorías por taza varían de 70 a 120. por cucharada de linaza entera, obtienes 2 g de proteína y 3 g de fibra, lo que lo convierte en una buena fuente de este último, señala el USDA .

Una variedad popular de leche de linaza, buen karma, ofrece 8 g de proteínas y sin fibra, mientras que una versión de Manitoba Flax ofrece casi 4 g de proteína y 3 g de fibra (una buena fuente).

La leche de linaza suele ser fortificada. Por taza de buen karma, por ejemplo, obtienes 310 miligramos de calcio (una fuente excelente), 140 mcg de vitamina A (una buena fuente), 1.4 mcg de vitamina B12 (una fuente excelente) y 2.3 mcg de vitamina D ( una buena fuente).

Mezcla la leche de linaza en un batido o agregue a su taza de café.

9 Macadamia Leche ofrece grasas saludables y se ajustan a una dieta de Keto

Lo suficientemente dulce sin la necesidad de su azúcar agregada, una taza de leche de macadamia Milkadamia es típicamente solo 40 calorías por taza, pero con solo 1 g de proteína y menos de 1 g de fibra. Sólo algunas variedades están fortificadas. El producto de Milkadamia, por ejemplo, es una excelente fuente de vitamina D y calcio.

«Los beneficios de consumir leche de macadamias son que las nueces de Macadamia son una buena fuente de grasas monoinsaturadas, y son bajas en carbohidratos», dice Tracee Yablon Brenner, el coordinador de proyectos de dietista integrante para pacientes ambulatorios en el Sagry Name Medical Center en Teaneck, Nueva Jersey. Esta característica baja en carbohidratos hace que la leche sea una opción particularmente buena para las personas con diabetes que están evitando la leche lechera o que están siguiendo una dieta de Keto. Por el USDA, 1 onza de nueces de macadamia tiene 3,9 g de carbohidratos. También proporcionan magnesio y son una buena fuente de hierro, según el USDA

Cómo leer una etiqueta de información nutricional

Es posible que haya notado que las etiquetas de los hechos de nutrición en los alimentos envasados ​​se ven un poco diferentes últimamente. Esto se debe a que el año pasado fue la fecha límite para que las empresas realicen cambios en la etiqueta en los paquetes. Los cambios, que fueron solicitados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) en respuesta a nuevos hallazgos científicos y comentarios de los consumidores, representan la primera revisión importante de la etiqueta en más de 20 años, lo que es aproximadamente la mitad del tiempo la etiqueta ha existido.

La nueva etiqueta de hechos de nutrición está destinada a ayudar a las personas a tomar decisiones mejor informadas sobre los alimentos envasados ​​que comen. Los estadounidenses continúan consumiendo más alimentos empaquetados y menos enteros cada año, según la investigación publicada en enero de 2022 en el American Journal of Clinical Nutrition, por lo que es cada vez más importante para que los compradores comprendan la lingo nutricional en estas etiquetas. Y muchas personas aún no saben exactamente lo que están poniendo en sus cuerpos: según la investigación realizada por los atestiguados, solo el 9 por ciento de los estadounidenses pudieron identificar la opción más saludable cuando se muestra una selección de barras de cereales (el 13 por ciento seleccionó el menos – Opción saludable).

Cambios de etiqueta de datos de nutrición en 2021

Las actualizaciones recientes de la etiqueta de hechos de nutrición tomaron pleno efecto en enero de 2021, según la FDA. Los cambios se hicieron no solo a la información nutricional en sí, sino también cómo se presenta. Aquí están algunas de las actualizaciones más notables.

Visualización del conteo de calorías Es ahora en un texto más grande y más audaz.

Tamaños de servicio con la nueva etiqueta, son más representativos de las porciones que las personas realmente comen. En el pasado, por ejemplo, una botella de sodio de 20 onzas (OZ) puede haber incluido información nutricional para más de una porción, aunque la mayoría de las personas consumirían toda la botella en una sesión, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CENTROS PARA EL CONTROL Y LA PREVENCIÓN DE ENFERMEDADES). Los tamaños de servicio actualizados proporcionan una estimación más realista de las calorías que realmente se consumen. Es importante tener en cuenta que los tamaños de servicio no son los tamaños de las porciones recomendadas. Y para los alimentos que podrían ser consumidos en una sola sesión, como una bolsa de fichas, la nueva etiqueta cuenta con etiquetas de doble columna que proporcionan información de calorías y nutrición tanto para una porción como para todo el paquete.
Añadido azúcar Ahora hay una línea separada para mostrar cuánto del azúcar total proviene de fuentes agregadas versus naturales.
Buena grasa frente a las malas etiquetas de nutrición de grasa ahora descomponen cuánto de la grasa total en un producto proviene de grasas saturadas y trans.
Ahora se requiere nuevas etiquetas de nutrientes para mostrar el contenido de vitamina D y potasio (ya no se requieren vitaminas A y C, probablemente porque ya no se consideran «nutrientes de preocupación», dice Bremner).
Las etiquetas de los alimentos de límite de sodio más bajo reflejan la nueva RDA, ligeramente más baja de 2,300 miligramos (MG) por día (abajo de 2,400 mg por día).

Las calorías se enumeran primero en la etiqueta de hechos de nutrición, en una fuente más grande más grande que el resto de la etiqueta. Debajo, encontrará las cantidades específicas de macronutrientes: grasas, carbohidratos y proteínas, más sodio y colesterol que figuran en gramos (g) o miligramos (mg), con el porcentaje del valor diario (DV) que entrega en un Columna a la derecha.

«El valor diario porcentual es una forma rápida de estimar el grado en que un alimento puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades nutricionales», dice Yawitz. «En términos generales, un porcentaje de valor diario de cinco o más bajos se considera ‘bajo’ para ese nutriente, mientras que el 20 por ciento o superior se considera ‘alto'». La FDA tiene requisitos exactos para la redacción de paquetes según estos DV; Para ser llamado «rico en» o una «fuente excelente» de un nutriente, un alimento debe proporcionar un 20 por ciento o más, aunque es «una buena fuente» o incluso utilizar la frase «contiene» o «proporciona». La comida debe tener entre el 10 y el 19 por ciento de DV por porción de ese nutriente, según un informe.

Algunos paquetes de alimentos pueden llamar a esto en la parte delantera al afirmar que una comida es baja en grasa o alta proteína. Hay definiciones oficiales para esos términos: un alimento puede llamarse «bajo en grasa» si no más del 30 por ciento de sus calorías totales provienen de la grasa, según la FDA, mientras que los alimentos de «alta proteína» deben entregar al menos el 20 por ciento del valor diario (DV) de la proteína. No existe una definición oficial para «bajo-carbohidrato».

Es importante tener en cuenta que en una etiqueta de hechos de nutrición, tanto la grasa como los carbohidratos tienen líneas separadas por debajo de sus totales para mostrar cuántos de esos gramos provienen de diferentes tipos de grasas (grasas saturadas y grasas trans) o carbohidratos (fibra, azúcares totales y Azúcares añadidos). Esto es útil para juzgar si la mayoría de esos nutrientes provienen de fuentes saludables (como las grasas mono-o poliinsaturadas por corazón) o las insalubres (como las grasas trans).

El DV para la grasa saturada, el tipo que se encuentra en proteínas animales, productos lácteos de grasa completa y productos de coco, es de 20 g, por la FDA. «Una controversia últimamente en cuanto a si la grasa saturada es verdaderamente poco saludable», dice Yawitz; Algunas investigaciones indican que incluso puede tener un efecto protector en la salud cardiovascular. Sin embargo, existe evidencia sólida de que las grasas insaturadas promueven la salud y la longevidad, sin embargo, por lo que se prefieren esas fuentes. «Por lo general, les digo a mis clientes que limiten la grasa saturada al 10 por ciento de sus calorías diarias totales y busque alimentos que tengan algo de grasa total con poco, sin grasa saturada en la etiqueta», dice Yawitz.

De manera similar, los carbohidratos se pueden dividir en fuentes sanas como la fibra y los insalubres, como el azúcar agregado. «Los azúcares agregados son una de las características más recientes de la etiqueta de hechos de nutrición y son una indicación de cuánta azúcar se ha agregado al producto en la fabricación», dice Goergen. Algunos azúcares, como la lactosa en la leche, se producen naturalmente, pero otros, incluyendo azúcar de caña, miel, jarabe de arce, agave y melaza, pueden agregarse como edulcorantes. Este cambio de etiqueta hace que esa distinción sea clara.

En la parte inferior de la etiqueta de nutrientes son las vitaminas y minerales principales que se requieren que se pueden incluir: vitamina D, calcio, hierro y potasio. «La etiqueta actualizada de los datos de nutrición incluye información detallada sobre el calcio, la vitamina D, el hierro y el potasio, simplemente porque la mayoría de los estadounidenses no tienen suficiente de estos nutrientes», dice Yawitz. Un alimento puede, y es probable que tenga nutrientes adicionales, pero generalmente no se llaman a la etiqueta. Para obtener información completa de la nutrición completa de los alimentos, puede comunicarse directamente con el fabricante.

«Es bueno conocer todas las partes de la etiqueta», dice Bess Bers Berger, RD, el propietario de la nutrición de Bess en Teaneck, Nueva Jersey. «Sin embargo, la mayoría de las personas no necesitan prestar mucha atención al colesterol». El pensamiento actual en el colesterol es que la grasa saturada tiene mucho más un impacto en los niveles de colesterol en la ingesta de colesterol en la dieta.

Cómo usar la etiqueta para hacer elecciones de alimentos más saludables
Una etiqueta de nutrición proporciona toda la información clave que necesita para decidir si debe incluir un alimento en su dieta. Si bien la definición actual de la FDA de alimentos «saludables» se ha centrado en aquellos que son buenas o excelentes fuentes de nutrientes específicos, este término se está reevaluado con respecto a su uso en las etiquetas de los alimentos. «En realidad, qué tan saludable es un producto depende de lo que necesite médicamente y personalmente», dice Goergen. «Si se le ha proporcionado recomendaciones dietéticas específicas [por un dietista o médico registrado], puede usar las etiquetas para rastrear su ingesta».

Y esto es cuando DVS realmente llegan a la mano. «Proporcionan pautas rápidas para elegir alimentos envasados ​​más saludables», dice Yawitz. «Siempre que sea posible, tengo que mis clientes apuntan por un porcentaje de valor diario del 5 por ciento o menor para agregar azúcar, sodio y grasas saturadas, todos los nutrientes que pueden aumentar su riesgo de enfermedad crónica».

La etiqueta también puede ayudarlo a crear comidas equilibradas. «Cualquier alimento empaquetado que sea alto en los carbohidratos totales también debe tener un poco de grasa, proteínas o fibra», agrega yawitz. «Estos nutrientes pueden ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y prevenir los antojos de dulces más adelante en el día».

Al leer una etiqueta de hechos de nutrición, mira primero el tamaño de la porción. «Esto ayuda a poner la información de nutrientes en contexto y permite la comparación entre los productos», dice Goergen. El tamaño de la porción es la cantidad de alimentos que se consume habitualmente para un alimento en particular, no el tamaño de la porción recomendado. Si, por ejemplo, el tamaño de la porción para un alimento es ½ taza y usted come 1 taza, obtendrá el doble de las calorías, la grasa y otros nutrientes. No es una mala idea, medir realmente las porciones recomendadas de los alimentos para garantizar que esté comiendo la cantidad que cree que usted es.

El tamaño de la porción también es importante al comparar los productos. «Quiere asegurarse de que está comparando las manzanas a las manzanas, por lo que convertir diferentes tamaños de servir al denominador común más bajo puede ser extremadamente útil», dice Goergen. «Por ejemplo, ¿cómo funciona 5 g de fibra en una porción de ½ taza de cereales en comparación con 7 g de fibra en una taza de copa? Si realmente comes una taza de cereal, obtendrías 10 g de fibra de los primeros y 9 g de fibra de este último «.

Aquí hay otras cosas que debe buscar en una etiqueta de hechos de nutrición para hacer elecciones de alimentos más saludables.

Escanear para fibra. Elija alimentos que sean buenas fuentes de fibra, lo que significa que contienen al menos 3 g por porción.
Comparar productos similares. «Recomiendo comparar etiquetas para limitar el azúcar agregado y encontrar versiones de sodio más bajas de los productos que ama», dice Goergen.
Escriturar el azúcar agregado. La mayor parte del azúcar en la dieta estadounidense proviene de alimentos envasados, como bebidas azucaradas, postres y bocadillos, según los CDC. Las directrices dietéticas actuales recomiendan que no más de 12 cucharaditas (cucharaditas) de azúcar (aproximadamente 50 g) al día, pero la mayoría de los estadounidenses promedian 17 TSP al día.
Tenga cuidado con las reclamaciones delanteras. «Los fabricantes de alimentos utilizan todo tipo de comunicaciones y palabras de moda para que sus productos se destaquen en los estantes de comestibles», dice Yawitz. «Pero, lamentablemente, muchas de estas afirmaciones, como» natural «o» saludable «, no tienen sentido». Una lista de la revista de alimentos y nutrición descifra algunas de las reclamaciones más comunes que están reguladas.
Mira la lista de ingredientes. Los ingredientes se enumeran en el orden de cantidad en peso. Entonces, si el primer ingrediente de un alimento es azúcar o jarabe de maíz, no es una opción nutritiva. Si es harina entera de grano, entonces es probablemente una buena opción. Este es también un buen lugar para detectar alérgenos u otras cosas que quiera evitar. «Muchas de los alimentos envasados ​​contienen ingredientes sorpresa», dice Yawitz. «La lista de ingredientes indica claramente si una comida contiene cualquiera de los ocho alérgenos de alimentos principales, que podría ver entre paréntesis junto a un ingrediente, como ‘Whey (leche)’ o enumerado después de la palabra ‘contiene’ al final de la lista » La FDA tiene una buena referencia para detectar alérgenos importantes.