Las super frutas elegantes como la guayaba, el mangostán, el acai y el goji ofrecen niveles altísimos de antioxidantes y vitaminas. Y con sus destacados perfiles de nutrientes, como señala UC Davis , no es de extrañar que los especialistas en marketing de alimentos a menudo los llamen «súper». Pero la verdad es que una gran cantidad de investigaciones han demostrado que las manzanas, uvas y otras frutas comunes y corrientes que aparecen en nuestras listas de compras semana tras semana cuentan con algunos beneficios para la salud bastante impresionantes.

Comer incluso un poco más de frutas (así como verduras) puede reducir las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, según sugiere una investigación . Y tenga en cuenta: comer superfrutas sofisticadas no era un requisito para obtener estos beneficios de prevención de la diabetes. «La verdad es que todas las frutas promueven la salud y proporcionan una variedad de nutrientes esenciales, como fibra , antioxidantes , vitaminas y minerales, por lo que vale la pena incorporarlas a nuestra dieta diaria, sin importar cuán básicas y accesibles sean», dice Malina . Malkani, RDN , creador de Solve Picky Eating , que reside en el área de la ciudad de Nueva York.

Además, la accesibilidad de las frutas comunes puede significar una mayor probabilidad de que las agregues a tu plato. Una de las ventajas de la fruta común es que “los consumidores están más familiarizados con lo que son y su sabor, y se sienten más cómodos con ellas en la cocina, lo que les permite utilizar esas frutas de diversas maneras”. dice Jessica Levinson, RDN , experta en nutrición culinaria en New Rochelle, Nueva York.

Y sí, comer frutas enteras como refrigerio es una buena idea, pero también lo es incorporarlas a las comidas de formas menos esperadas. “Como dietista y madre de tres hijos, he visto el verdadero impacto que puede tener ayudar a los niños a aprender a disfrutar todo tipo de frutas (también las que están ampliamente disponibles) siendo creativos en la cocina y experimentando con diferentes preparaciones, como horneados, salteados, frescos, asados, escalfados, en muffins o como aderezo para tostadas”, agrega Malkani.

Siga leyendo para ver qué tan buenos son para su salud esos productos básicos del carrito de compras. Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de las siguientes investigaciones son limitadas. Esto se debe principalmente a que realizar investigaciones sobre nutrición en humanos plantea una serie de desafíos , incluida la dependencia de datos autoinformados. A su vez, gran parte de la investigación se realiza en animales, y lo que funciona en animales no necesariamente puede usarse para informar comportamientos de salud humana, señaló un investigador .

1 La toronja puede ayudar a prevenir la diabetes y otras enfermedades crónicas

Agregar pomelo a su dieta puede disminuir su riesgo de resistencia a la insulina , un precursor de la diabetes tipo 2, según una investigación. Cuando los adultos con sobrepeso comieron media toronja, bebieron jugo de toronja , tomaron una pastilla de toronja o tomaron un placebo una vez al día antes de una comida durante 12 semanas, aquellos que consumieron toronja en cualquier forma tuvieron niveles más bajos de insulina (los niveles más altos son un signo de tipo 2 diabetes ). Es más, los que comieron pomelo fresco perdieron un promedio de 3,5 libras más durante el transcurso del estudio que el grupo del placebo. (Pero si toma algún medicamento, hable primero con su médico, ya que la toronja puede interactuar con muchos medicamentos diferentes, según la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU .).

¿ Una de las razones de los posibles beneficios para la salud del pomelo ? Contiene un compuesto llamado naringenina que también se encuentra en otras frutas cítricas y, según una revisión de la investigación, puede proporcionar beneficios antiinflamatorios y ayudar a proteger contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares . Este compuesto también puede ayudar a prevenir los quistes renales, según investigaciones in vitro y con animales..

Para aprovechar la toronja, puedes consumirla como desayuno, pero también considera usarla como complemento de un plato de mariscos, o incluso agregar algunas rodajas a tu batido matutino. La mitad de pomelo contiene casi 2 gramos (g) de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Y, por supuesto, la toronja brilla en lo que respecta a su contenido de vitamina C : la misma porción tiene 38,4 miligramos (mg) de vitamina C, según el USDA.

2 Los arándanos pueden ayudar a respaldar una pérdida de peso saludable

Los arándanos pueden ayudar a mantener la salud y la mente alerta: las investigaciones han relacionado los arándanos con una mejor memoria y aprendizaje, gracias en parte a los efectos antiinflamatorios de las antocianinas, que son los antioxidantes que le dan a la fruta su tono púrpura brillante. Otro estudiodemostró que cuando los adultos mayores con etapas tempranas de deterioro cognitivo tomaban suplementos de arándanos, experimentaban beneficios neurocognitivos.

Por último, pero no menos importante, una investigación encontró que comer 1 taza de arándanos al día reducía las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares hasta en un 15 por ciento. ¡Esa sí que es una razón para abastecerse!

«Además de los beneficios para la salud de los arándanos, no deben pasarse por alto porque saben muy bien y son muy versátiles en la cocina», dice Levinson. “Ya sea que los agregues a un cereal o yogur para el desayuno, los agregues a una ensalada para el almuerzo, los conviertas en salsas y aderezos, los uses para hacer cócteles sin alcohol y cócteles, o los uses para hacer postres, hay infinitas maneras de disfrutarlos. ¡arándanos!

3 Las manzanas pueden desempeñar un papel en la eliminación del colesterol alto

«Ese viejo dicho de ‘una manzana al día mantiene alejado al médico’ podría haber tenido razón», dice Maggie Michalczyk, RD , fundadora de Once Upon a Pumpkin, con sede en Chicago.

Cuando las mujeres posmenopáusicas con sobrepeso comieron alrededor de una taza de manzanas secas cada día durante un año, experimentaron una caída de casi el 6 por ciento en el colesterol LDL «malo» , según un estudio . Es más, el colesterol HDL «bueno» de las mujeres aumentó aproximadamente un 10 por ciento y también perdieron un promedio de 2,4 por ciento de su grasa corporal.

El beneficio para la salud del corazón puede provenir de la pectina de las manzanas (un tipo de fibra) y los polifenoles (un grupo de antioxidantes), según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Otra investigación ha encontrado que las manzanas también pueden proteger contra la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) , posiblemente debido a su alto nivel de antioxidantes flavonoides.

«Las manzanas son una buena fuente de muchos nutrientes, en particular fibra, que favorece la salud del corazón y puede ayudar a perder peso», dice Malkani. Según el USDA , una manzana mediana tiene la friolera de 4,8 g de fibra, lo que la convierte en una buena fuente. También obtienes una cantidad notable de vitamina C: 9,2 mg, según el USDA.

Obviamente, las manzanas son un excelente refrigerio, pero también puedes hornearlas con manzanas o incluso hacer tu propio puré de manzana.

4 Las mandarinas pueden ayudar a apoyar la salud metabólica

Un flavonoide en esta fruta cítrica puede ayudar a proteger el cuerpo contra el grupo de factores de riesgo conocido como síndrome metabólico, que incluye niveles altos de azúcar en sangre en ayunas, niveles altos de triglicéridos y presión arterial alta, según una investigación en animales.. Cuando los investigadores alimentaron a los ratones con una dieta típica «occidental» rica en grasas saturadas , sodio, azúcar agregada y carbohidratos refinados complementada con el antioxidante de mandarina nobiletina, los ratones no experimentaron ningún aumento en el colesterol, los triglicéridos, la insulina o el azúcar en la sangre; pero los ratones que no recibieron nobiletina sí vieron un aumento.

Otras investigaciones sobre animales ha descubierto que el compuesto puede prevenir la aterosclerosis, que es el endurecimiento de las arterias que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, explica la Clínica Mayo .

Curiosamente, las cáscaras de mandarina pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. Una investigación ha descubierto que un compuesto de la piel llamado salvestrol Q40 detiene la actividad de una enzima que incita el crecimiento de células cancerosas . Pruebe un poco de ralladura de mandarina en su té o espolvoree sobre una ensalada para darle un toque cítrico.

Una mandarina de tamaño mediano tiene 1,6 g de fibra, según el USDA , lo que le proporciona casi el 6 por ciento de su valor diario (DV), además de más de 23 mg de vitamina C, que es el 26 por ciento de su DV, lo que la convierte en una excelente fuente.

5 Las fresas deberían ser parte de una dieta anticancerígena

Según un estudio , cuando 36 personas con lesiones precancerosas del esófago comieron 2 onzas (oz) de fresas liofilizadas al día durante seis meses, el 80 por ciento observó una disminución en la gravedad de las lesiones. Los investigadores no están seguros de cuáles de las vitaminas, minerales u otros nutrientes de las bayas son responsables, pero planean investigar la posibilidad de que las fresas puedan ser valiosas como tratamiento complementario o alternativo a los medicamentos para tratar el cáncer. Tenga en cuenta que el estudio fue pequeño y financiado por la industria (la Comisión de la Fresa de California), por lo que los resultados pueden estar sesgados.

Las fresas, así como otras bayas, también podrían ayudar a protegerte contra el cáncer de piel , el cáncer de vejiga , el cáncer de pulmón y el cáncer de mama, según el MD Anderson Cancer Center . Sin embargo, en esta etapa, gran parte de la investigación se ha realizado principalmente en animales; por ejemplo, un estudio descubrió que el extracto de fresa puede detener la propagación de células de cáncer de mama en ratones.

Las fresas también cuidan tu corazón. Un estudio descubrió que el consumo regular de fresas puede contrarrestar los efectos inflamatorios y de coagulación sanguínea de una comida rica en grasas y carbohidratos, disminuyendo potencialmente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Otras investigaciones encontró que las mujeres que comían al menos tres porciones de fresas y arándanos por semana tenían menores probabilidades de desarrollar ataques cardíacos .

«Son un excelente refrigerio y puedes usarlos de diferentes maneras», dice Michalczyk. «La congelación también es una excelente opción para preparar cosas como batidos», añade.

Una taza de fresas partidas por la mitad contiene más de 3 g de fibra, según el USDA , que es aproximadamente el 11 por ciento de su valor diario, lo que las convierte en una buena fuente. Las jugosas bayas rojas también vienen repletas de vitamina C: 1 taza de fresas partidas por la mitad contiene más de 89 mg de vitamina C, que es el 99 por ciento de su valor diario.

6 Las ciruelas secas son un buen alimento para los huesos

«La gente puede pensar que las ciruelas pasas son alimento para personas mayores o que solo vale la pena comerlas para la salud digestiva, pero están equivocadas», dice Levinson. «Hay muchas buenas razones para comer ciruelas pasas o ciruelas secas».

Por un lado, son amigables con los huesos. Según un estudio, cuando las mujeres posmenopáusicas comieron entre cinco y seis ciruelas secas al día durante seis meses, mantuvieron una mayor densidad mineral ósea en comparación con un grupo de control..

«Las ciruelas pasas proporcionan un dulzor natural y agregan humedad y riqueza a los postres y productos horneados, lo que le permite reducir la cantidad de mantequilla, azúcar y aceite que de otro modo usaría», dice Levinson. «También combinan bien con una variedad de otros sabores y se pueden usar tanto para platos dulces como salados».

Una porción de ½ taza de ciruelas pasas secas y sin hueso tiene casi 6 g de fibra, según el USDA .

Mientras tanto, las ciruelas pasas contienen 366 mg de potasio por ½ taza sin hueso. La Asociación Estadounidense del Corazón señala que obtener suficiente potasio en la dieta puede ayudarlo a controlar la presión arterial alta . El potasio también ayuda con la función renal y muscular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

7 Los arándanos pueden ayudar a preservar su sonrisa saludable

Piense fuera de la lata cuando se trata de estas frutas ácidas.

Los antioxidantes llamados proantocianidinas en los arándanos pueden ayudar a detener la actividad de las bacterias que causan las caries dentales, apoyando hábitos regulares de higiene dental, según una revisión de la investigación.. Para aprovechar este beneficio potencial, opte por la fruta entera, no la variedad en gelatina, que contiene la friolera de 22,5 g de azúcar por ¼ de taza, según el USDA .

Para disfrutar de arándanos frescos y enteros, intente cocinar a fuego lento su propia salsa sutilmente dulce, o agregue un puñado al agua con gas y cómelos después.

Los arándanos frescos contienen casi 4 g de fibra por taza cuando se cortan, según el USDA , lo que representa el 14 por ciento de su valor diario, lo que los convierte en una buena fuente. La misma ración tiene sólo 5 g de azúcar. Además, obtienes más de 15 mg de vitamina C en cada taza, que es el 17 por ciento de tu VD, lo que la convierte en otra buena fuente.

8 Las uvas son inhibidores de la inflamación y ayudan a prevenir enfermedades

Comer uvas ricas en polifenoles puede reducir la inflamación que contribuye a una variedad de problemas de salud, como diabetes tipo 2, aterosclerosis y presión arterial alta, sugiere una investigación. Y la inflamación crónica a largo plazo se asocia con afecciones que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y artritis, señala Harvard Health Publishing .

Las frutas pueden combatir la inflamación de varias maneras, incluida actuar como antioxidante, reducir el estrés oxidativo de las células y bloquear compuestos proinflamatorios llamados citocinas, señala una revisión de investigación..

Según la Clínica Mayo , los antioxidantes son compuestos que se encuentran en las plantas, incluidas las uvas, que ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres, que son moléculas que el cuerpo acumula cuando se expone a sustancias nocivas, como el humo del tabaco y la radiación. Demasiados radicales libres pueden causar estrés oxidativo, según la Clínica Mayo , que está relacionado con diversas enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y Alzheimer .

Las uvas rojas pueden incluso ayudar a proteger contra dolencias cotidianas como el resfriado común. Al igual que los arándanos, las uvas rojas contienen el compuesto resveratrol, según una investigación. Este compuesto apoya el sistema inmunológico, pero también se ha relacionado en grandes dosis con la salud del corazón y la prevención de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, Memorial Sloan Kettering señala que la mayoría de las investigaciones se han realizado en animales y los estudios en humanos no han establecido un beneficio real.

“Las uvas se pueden disfrutar, como ocurre con mayor frecuencia, como refrigerio, pero también se les puede dar un gran uso en la cocina”, dice Levinson. «Se pueden usar para hacer salsas, aderezos y adobos, son deliciosos asados ​​y agregados a ensaladas de granos o al horno con carne, pollo o pescado, o se disfrutan en ensaladas, guarniciones y postres», dice.

Cada porción de 2/3 de taza de uvas sin semillas le aporta 229 mg de potasio, señala el USDA . ¡No está nada mal!

9 Los plátanos pueden ayudar a controlar el apetito y ayudar a perder peso

» Los plátanos ofrecen antioxidantes, fibra y muchos nutrientes esenciales, como la vitamina B6, pero lo que los hace especialmente interesantes es que su contenido de nutrientes cambia según su nivel de madurez», dice Malkani. «Los plátanos poco maduros contienen mucho almidón resistente, lo que ayuda a reducir el apetito y puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas al disminuir la velocidad de vaciado del estómago», añade Malkani, y Johns Hopkins está de acuerdo .

Un plátano ligeramente maduro tiene más de 5 g de fibra, según el USDA . Además, los plátanos son famosos por su potasio: el mismo plátano ligeramente maduro tiene 375 mg de potasio, señala el USDA. También obtendrás más de 14 mg de vitamina C y 0,2 mg de vitamina B6 , la última de las cuales respaldará tu sistema inmunológico y tu metabolismo , según los NIH .

«En mi opinión, los plátanos deberían ser un alimento básico en el supermercado porque son versátiles y nutritivos y son un excelente refrigerio o complemento para muchas comidas. ¡Hola, el pan de plátano favorito de todos!» dice Michalczyk.

10 Las peras apoyan un sistema digestivo saludable

Verá peras almacenadas en el pasillo de productos agrícolas de su supermercado, pero antes de pasarlas de largo, es hora de comprar algunas. Podría ser una idea especialmente buena si su digestión no está bien.

Esto se debe a que las peras están llenas de fibra. Por ejemplo, una pera mediana contiene más de 5,5 g de fibra, según el USDA , que es el 20 por ciento de su valor diario, lo que la convierte en una excelente fuente. Y por qué eso es importante: la fibra dietética (la que se consume a través de los alimentos) afecta el ecosistema intestinal, según una revisión de la investigación .

Además, como señala la Clínica Mayo , la fibra ayuda a que el sistema digestivo funcione correctamente y las peras son una de las principales fuentes de este nutriente. Agregue peras a su próxima ensalada o tazón de yogur, o incluso simplemente hornee una pera con canela encima. ¡Delicioso!

Solo sepa que todas las frutas (y verduras) son buenas opciones cuando se trata de su intestino y de su salud. «Los estadounidenses no consumen suficientes frutas y verduras tal como están, por lo que cualquier consumo de fruta, sin importar de qué tipo sea, es beneficioso», dice Levinson.

Si recuerdas algo de este artículo, que sea esto: el aliento a ajo es bueno. En serio, si hoy has comido una buena cantidad de ajo, le has prestado un servicio a tu salud. Pero , ¿qué es el ajo y por qué es tan bueno para la salud?

«El ajo pertenece a la familia allium», dice Sudha Raj, PhD, RDN , profesora de enseñanza en el Falk College of Sport and Human Dynamics de la Universidad de Syracuse en Syracuse, Nueva York. Allium se refiere a una clase de plantas que también contiene cebollas, cebolletas, puerros y chalotes. «Contiene fitoquímicos como alicina y compuestos organosulfurados», añade el Dr. Raj. Estos fitoquímicos (o compuestos vegetales) son responsables de las propiedades nutricionales , antiinflamatorias , de apoyo inmunológico y saludables para el corazón de la planta.

Una nota: el respaldo científico de muchos de estos beneficios del ajo se basa en estudios que involucran suplementos y extractos (incluidos polvos y cápsulas), que pueden proporcionar dosis más altas que las que obtendría de los alimentos. «Sin embargo, el uso prolongado de ajo en cantidades más pequeñas, como en la preparación diaria de alimentos, también puede producir resultados positivos en dosis más bajas», dice Raj.

Si está interesado en tomar un suplemento, hable con su médico para asegurarse de que sea seguro para usted y que no interactúe con ningún medicamento que esté tomando actualmente, especialmente si tiene afecciones médicas continuas o está haciendo ajustes en su dieta que puede influir en la eficacia de uno de sus medicamentos.

Pero no descarte el poder de agregar ajo a sus comidas favoritas, que pueden contener una gran variedad de nutrientes y químicos que pueden hacer que todos trabajen juntos de manera beneficiosa, dice Raj. «Incluir deliberadamente ajo en las preparaciones alimenticias de forma regular puede brindarle beneficios a largo plazo», dice.

Aquí hay siete beneficios del ajo.

1. El ajo puede ayudar a reducir la presión arterial

Un par de dientes al día pueden ayudar a evitar una visita al cardiólogo . «El ajo estimula la síntesis de óxido nítrico, que dilata los vasos sanguíneos e inhibe la actividad de la ECA (enzima convertidora de angiotensina)», dice Raj. (Los inhibidores de la ECA ayudan a relajar los vasos sanguíneos). Esto podría potencialmente favorecer un flujo sanguíneo y una presión saludables.

En un estudio que involucró 12 ensayos y más de 550 personas con hipertensión, los autores observaron que tomar suplementos de ajo añejo Kyolic durante tres meses redujo la presión arterial sistólica (número superior) en aproximadamente 8 puntos y la presión arterial diastólica (número inferior) en 5,5 puntos. – un efecto similar al de los medicamentos para la presión arterial.

2. El ajo puede ayudar a calmar la inflamación

Los científicos creen que la inflamación crónica es un factor detrás de las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas , la diabetes , el cáncer y la artritis, según Harvard Health Publishing . El ajo ayuda a inhibir la actividad de ciertas proteínas inflamatorias, dice Raj. En un estudio aleatorizado, controlado y doble ciego de 70 mujeres con artritis reumatoide , una enfermedad inflamatoria autoinmune , el grupo que tomó 1000 miligramos de suplementos de ajo por día durante ocho semanas tuvo marcadores inflamatorios más bajos, menos dolor y fatiga, y menos articulaciones sensibles en comparación. con un grupo de placebo.

3. El ajo puede ayudar a reducir el colesterol

Otro beneficio potencial del ajo para el corazón: mejorar los niveles de colesterol . ¿Cómo? «El ajo puede ayudar a disminuir la producción de colesterol en el hígado», dice el Dr. Bazilian.

Si bien se necesita más investigación para determinar la relación entre el consumo de ajo y los niveles de colesterol, un metanálisis y una revisión de estudios concluyeron que tomar suplementos de ajo fue eficaz para reducir tanto el colesterol total como los niveles altos de colesterol LDL , que son dos factores de riesgo de enfermedad cardíaca. .

4. El ajo puede favorecer la función inmune

¿Agregar un poco más de ajo a tu cena esta noche puede estimular tu sistema inmunológico? Si bien no hay suficiente evidencia que sugiera que el ajo prevenga o trate el resfriado común , por ejemplo, puede desempeñar un papel en los mecanismos de defensa del cuerpo de varias maneras.

La alicina (uno de los químicos vegetales que Raj destaca) en el ajo proporciona propiedades antibacterianas, dice Bazilian. Los científicos también creen que el ajo tiene propiedades antivirales que pueden funcionar de dos maneras, dice Bazilian: bloqueando la entrada de virus a las células y fortaleciendo la respuesta inmune para que pueda combatir eficazmente a posibles invasores. Son estas cosas las que pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable en general.

5. El ajo puede reducir la coagulación sanguínea

Una ventaja más del ajo para la salud del corazón: «Se ha demostrado que los compuestos del ajo y la cebolla disminuyen la ‘pegajosidad’ de nuestras plaquetas y tienen propiedades anticoagulantes», dice Bazilian. Estas cosas pueden ayudar a proteger contra la aterosclerosis , un proceso en el que la acumulación de placa provoca el endurecimiento y el estrechamiento de las arterias. Según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI) , la aterosclerosis aumenta el riesgo de sufrir coágulos sanguíneos que pueden provocar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Por supuesto, comer ajo no debería ser la única medida preventiva que tomes para proteger tus arterias. El NHLBI recomienda seguir un plan de alimentación saludable para el corazón , hacer mucho ejercicio , controlar el peso y evitar o dejar de fumar .

6. El ajo proporciona una gran cantidad de antioxidantes

Los nutrientes y compuestos vegetales del ajo le confieren «fuertes propiedades antioxidantes», según una revisión de la investigación . Los antioxidantes no sólo benefician a los vasos sanguíneos y reducen la inflamación, sino que también pueden absorber los radicales libres dañinos que pueden provocar enfermedades como el cáncer (aunque este potencial anticancerígeno debe confirmarse en investigaciones en humanos, dice el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer ).

7. El ajo hace que otros alimentos saludables sepan deliciosos

Bazilian incluye el ajo en la misma categoría de alimentos que las cebollas, las hierbas y las especias, y agrega que «el ajo aporta un gran sabor a los alimentos, por lo que nos ayuda a comer más alimentos que se supone que debemos comer más, como verduras, cereales integrales, proteínas magras y frijoles”.

Agregar sabor a través del ajo también puede ayudarlo a reducir la necesidad de exceso de sal en sus alimentos, y por solo 4 calorías por diente, según el Departamento de Agricultura de EE. UU .

Y, por último, no descarte el papel que desempeña el gusto en su dieta general: «Cuando amamos los alimentos que comemos y aprendemos a escuchar nuestras señales de saciedad, también puede ser más satisfactorio», dice Bazilian.

La piña es más que una simple fruta tropical deliciosa: también ofrece importantes beneficios para la salud. De hecho, se ha utilizado en la medicina popular desde la antigüedad, según una investigación . Es originaria de América y también se cultiva en climas tropicales de todo el mundo, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) .

«La piña es una gran fuente de vitamina C , vitaminas B, fibra y minerales como el manganeso», dice Julie Andrews, RDN , dietista y chef capacitada con sede en Appleton, Wisconsin.

Encontrará piña fresca, congelada, enlatada y seca, lo que la convierte en una opción durante todo el año para quienes viven en los Estados Unidos. La piña enlatada es conveniente, pero asegúrese de buscar una opción que esté envasada en su propio jugo, no en almíbar, dice Allison Knott, RDN , dietista de la ciudad de Nueva York. «El jarabe se considera azúcar añadido y aumentará el total de gramos de azúcar al mismo tiempo que contribuye a la ingesta de azúcar añadido del día», dice.

También hay muchas formas de disfrutar esta jugosa fruta amarilla. Puedes asar rebanadas y servirlas con carne como acompañamiento sabroso, puedes agregar trozos congelados a un batido o puedes picar rebanadas finas secas a fuego lento en el horno. Por supuesto, también puedes masticar trozos crudos del tamaño de un bocado. No importa cómo prefieras comerla, querrás comenzar a incorporar la piña a tu dieta si aún no lo has hecho. Aquí hay ocho de los beneficios para la salud de la piña.

1. La piña es una fruta rica en vitamina C

«El nutriente destacado de la piña es la vitamina C, que apoya el sistema inmunológico y proporciona beneficios antioxidantes», dice Jackie Newgent, RDN , nutricionista culinaria y autora de The All-Natural Diabetes Cookbook . Una taza de piña contiene 78,9 miligramos (mg) de vitamina C, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Eso es más que la cantidad diaria recomendada para mujeres adultas (que es 75 mg por día) y cerca de la recomendación para hombres (90 mg por día), según MedlinePlus . La vitamina C es importante porque estimula el crecimiento y la curación en todo el cuerpo, como promover la formación de colágeno para una piel sana, y desempeña un papel en todo, desde la reparación de heridas hasta la absorción de hierro.

2. Comer piña puede mejorar la pérdida de peso

Es posible que haya oído que la piña puede provocar un aumento del metabolismo y la pérdida de peso. No hay mucha evidencia que respalde esa afirmación, aunque la investigación en animales encontró que el jugo de piña puede ayudar a disminuir la formación de grasa y aumentar su descomposición. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos para confirmar ese resultado.

Incluso si no tiene un efecto significativo en su metabolismo, es una buena opción de refrigerio porque (al igual que otras frutas) es bajo en calorías, alto en vitaminas y minerales importantes y no incluye grasas saturadas ni grasas trans, dice Andrews. . «No existe ninguna fruta o verdura específica que provoque directamente la pérdida de peso, pero te ayudarán a sentirte satisfecho sin acumular calorías», dice Andrews. «Por eso, las personas tienden a comer menos calorías en general si consumen varias tazas de frutas y verduras al día como parte de una dieta bien equilibrada».

También puede descubrir que la fruta satisface su gusto por lo dulce. «La piña tiene menos calorías que otros dulces, por lo que si disfrutas de una porción de piña en lugar de un cono de helado como postre nocturno, puedes consumir menos calorías y, a su vez, perder peso», dice Colleen Christensen, RD , una dietista con sede en Grand Rapids, Michigan. La piña también aporta algo de fibra (2,3 gramos en 1 taza, según el USDA ), que puede ayudarte a controlar tu nivel de azúcar en sangre y comer menos porque te mantiene lleno, según la Clínica Mayo . De hecho, una investigación de 2022 mostró que una mayor ingesta de fibra se asociaba con una reducción del peso corporal y del porcentaje de grasa corporal.

3. Comer piña puede ayudar a la digestión

La piña contiene bromelina, una mezcla de enzimas que, según los estudios, puede reducir la inflamación y la hinchazón nasal, además de ayudar en la curación de heridas y quemaduras, según el NCCIH . También se ha relacionado con ayudar a mejorar la digestión e históricamente se ha utilizado en países de América Central y del Sur para tratar trastornos digestivos . Un estudio encontró que la bromelina de la piña puede ayudar a reducir los efectos de la diarrea.

4. El manganeso de la piña promueve la salud de los huesos

Junto con el calcio, el oligoelemento manganeso es esencial para mantener huesos fuertes, según el Centro Médico de la Universidad de Rochester . La piña es una de las principales fuentes alimenticias de este mineral, según la Universidad Estatal de Oregón : una sola taza de piña contiene aproximadamente el 76 por ciento del valor diario recomendado de manganeso. El manganeso puede ayudar a prevenir la osteoporosis y mejorar la densidad ósea y mineral general, según la Universidad Estatal de Oregón. Sin embargo, tenga cuidado de no exagerar: la ingesta de manganeso puede ser peligrosa y aumentar el riesgo de trastornos cognitivos si se suplementa con más de 11 mg por día, según un estudio . Pero no se preocupe: sería difícil alcanzar esos niveles sólo con los alimentos porque ½ taza de piña tiene menos de 1 mg de manganeso, dice Andrews.

5. La piña está repleta de antioxidantes que combaten enfermedades

Un estudio sobre piñas cultivadas en China encontró que la fruta es una gran fuente de antioxidantes , específicamente fenólicos, flavonoides y vitamina C. «Los antioxidantes son compuestos de los alimentos que pueden ayudar a combatir la inflamación y los radicales libres en el cuerpo», dice Knott. Según el NCCIH , los radicales libres son moléculas que pueden causar daño celular y provocar problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedad de Alzheimer y problemas oculares. Consumir alimentos ricos en antioxidantes como la piña puede contribuir a contrarrestar esos riesgos.

6. Gracias a sus antioxidantes, la piña tiene propiedades anticancerígenas

El cáncer se produce cuando las células anormales del cuerpo se multiplican y se apoderan del tejido sano, según la Clínica Mayo . Si bien no existe una forma garantizada de prevenir el cáncer, los expertos sugieren llevar una dieta saludable (idealmente una que sea rica en antioxidantes, que se pueden obtener a través de la piña, para ayudar a combatir los radicales libres) para reducir el riesgo, según Stanford Medicine . Un estudio encontró que las dietas y las concentraciones sanguíneas altas de antioxidantes se asociaban con un menor riesgo de cáncer.

7. La piña encaja en una dieta antiinflamatoria

Demasiada inflamación puede provocar muchas enfermedades, incluida la enfermedad de las arterias coronarias, diabetes, cáncer y Alzheimer, según Harvard Health Publishing . Afortunadamente, una dieta rica en alimentos antiinflamatorios , como la piña, puede ayudar a reducir la cantidad de inflamación en el cuerpo. Según la investigación , el contenido de bromelina de la piña es la razón de sus propiedades antiinflamatorias.

8. El perfil de nutrientes de la piña significa que la fruta puede ayudar a estimular la inmunidad

Es posible que desees consumir piña la próxima vez que estés resfriado. Un estudio encontró que los niños que consumieron piña enlatada tuvieron menos infecciones virales y bacterianas en comparación con los niños que no la consumieron durante el período de estudio de nueve semanas. Los investigadores concluyeron que comer una o dos latas (140 a 280 gramos) de piña al día puede reducir la probabilidad de una infección o al menos acortar su duración.

Un estudio reciente realizado por investigadores de Stanford Medicine ha revelado los rápidos beneficios cardiovasculares de adoptar una dieta vegana . La investigación se centró en 22 pares de gemelos idénticos, proporcionando una visión única de los impactos de una dieta vegana saludable versus una omnívora saludable durante una intervención de 8 semanas.

Una dieta basada en plantas conocida como veganismo excluye todos los productos y subproductos animales. En cambio, se centra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales, legumbres, nueces y semillas.

Una dieta vegana bien equilibrada normalmente proporciona todos los nutrientes necesarios, incluidas proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Los beneficios incluyen una mejor salud del corazón, control del peso, reducción del riesgo de cáncer y una menor probabilidad de diabetes tipo 2 .

La investigación es un estudio de gemelos que implica el estudio de las diferencias y similitudes entre gemelos para comprender la influencia de la genética y el medio ambiente en diversos rasgos, comportamientos o condiciones de salud.

«Este estudio no sólo proporcionó una forma innovadora de afirmar que una dieta vegana es más saludable que la dieta omnívora convencional, sino que también fue un placer trabajar con los gemelos».

«Se vestían igual, hablaban igual y bromeaban entre ellos que sólo se podían tener si pasaban una cantidad excesiva de tiempo juntos», dijo el Dr. Christopher Gardner, autor principal del estudio y del Rehnborg Farquhar. Profesor y catedrático de medicina, en nota de prensa .

Descripción general del estudio de gemelos

El estudio, realizado entre marzo y julio de 2022, inscribió a 44 participantes del Registro de Gemelos de Stanford. Se asignó aleatoriamente a gemelos idénticos para que siguieran una dieta vegana u omnívora, lo que permitió a los investigadores controlar las diferencias genéticas y otros factores externos.

Ambas dietas enfatizaron opciones saludables, incluidas verduras, legumbres , frutas, cereales integrales, nueces y semillas.

Los participantes recibieron comidas específicas para su dieta a través de un servicio de entrega a domicilio durante las primeras cuatro semanas, seguidas de autopreparación durante las cuatro semanas restantes. El resultado primario medido fue la diferencia en la concentración de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) desde el inicio hasta el final de las 8 semanas.

LDL-C es una forma de colesterol en la sangre. A menudo denominado colesterol «malo» , los niveles elevados de LDL-C pueden provocar la acumulación de placa arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Monitorear y mantener niveles saludables de LDL-C mediante cambios en el estilo de vida y, si es necesario, medicamentos, es esencial para la salud cardiovascular.

Resultados sobre la salud cardiovascular

El estudio arrojó resultados convincentes que favorecen la dieta vegana, mostrando reducciones significativas en la concentración de LDL-C, los niveles de insulina en ayunas y el peso corporal en comparación con el grupo omnívoro.

En salud cardiovascular , los hallazgos se alinean con un creciente conjunto de evidencia que respalda las ventajas de las dietas basadas en plantas.

A pesar de las limitaciones reconocidas, como la corta duración del estudio y el pequeño tamaño de la muestra, los resultados se hacen eco de investigaciones anteriores que indican que las dietas basadas en plantas contribuyen a una mejor gestión de los lípidos, un mejor metabolismo de la glucosa y un bienestar cardiometabólico general.

Más allá de los beneficios cardiovasculares, los participantes que siguieron la dieta vegana mostraron una notable caída del 20% en la insulina en ayunas y una pérdida de peso promedio de 4,2 libras o 1,9 kilogramos.

El Dr. Garnder subrayó la practicidad de adoptar una dieta vegana para mejorar la salud a largo plazo. Hizo hincapié en que incluso un cambio parcial hacia dietas basadas en plantas podría generar beneficios sustanciales.

«Basándonos en estos resultados y pensando en la longevidad, la mayoría de nosotros nos beneficiaríamos si siguiéramos una dieta más basada en plantas. Una dieta vegana puede conferir beneficios adicionales, como un aumento de las bacterias intestinales y la reducción de la pérdida de telómeros, lo que ralentiza el envejecimiento del cuerpo. «, explicó el Dr. Gardner.

Los hallazgos del estudio se publican en JAMA Network Open .

Ah, la temporada navideña. Una época del año en la que abundan los caprichos. Junto con las fiestas, los regalos y las decoraciones, la temporada festiva tiende a asociarse con la comida. Puede ser fácil quedar tan atrapado en fiestas de celebración y delicias nostálgicas que perdamos la noción de las comidas regulares y equilibradas y de otros hábitos alimentarios saludables que nos sirven tan bien el resto del año.

«Comer en exceso durante las vacaciones es muy normal y no es algo por lo que asustarse», dice Rachael Hartley, RD , propietaria de Rachael Hartley Nutrition y autora de Gentle Nutrition , con sede en el condado de Lexington, Carolina del Sur. «Tenemos celebraciones y conexiones relacionadas con la comida y, a veces, comer un poco más de lo normal es una parte divertida de la celebración». Lo más importante, dice, es disfrutar esos momentos de exceso sin sentir culpa. La alimentación consciente es una herramienta que puede ayudarte a lograrlo.

Prestar más atención a qué, cuándo y cómo come le permite sintonizarse mejor con las verdaderas señales fisiológicas de hambre de su cuerpo y tomar decisiones que mantengan su energía y su ánimo. Incluso saborearás más tu comida, ya sea una galleta navideña extra o una ensalada de col rizada.

Si bien la mayoría de los expertos recomiendan no establecer metas elevadas durante la temporada navideña (simplemente superarlas es más que suficiente), practicar una alimentación consciente desde ahora puede mejorar de manera lenta pero segura su relación con la comida. «Aleja los pensamientos críticos mientras comes», dice Rachel Goldman, PhD , psicóloga licenciada y profesora clínica asistente de psiquiatría con sede en la ciudad de Nueva York en la Facultad de Medicina de la Universidad de Nueva York. Y debido a que los pensamientos, las emociones y los comportamientos están vinculados, evitar la autocrítica y centrarse en la comida de su plato sin juzgar puede incluso mejorar sus comportamientos alimentarios.

¿Qué es la alimentación consciente?

Comer de forma consciente, o sintonizarse con la comida, el cuerpo y los pensamientos mientras come, puede ayudarle a establecer una relación más saludable con la comida al animarlo a apreciar la experiencia sensorial de comer, notar las señales de hambre y saciedad, y ponerse en contacto con los sentimientos. usted asocia con ciertos alimentos, dice Christyna Johnson, RDN , de EncouragingDietitian.com, con sede en Dallas.

Se ha demostrado que ser consciente es sorprendentemente eficaz para frenar los hábitos alimentarios nocivos y fomentar un comportamiento general más saludable. Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que practicar la atención plena disminuyó los atracones y los alimentos impulsivos y aumentó la actividad física entre los participantes del estudio.

Otra revisión encontró que las personas que practicaban una alimentación consciente no solo perdían peso, sino que la gran mayoría de ellas no lo recuperaban con el tiempo, como suele ocurrir con otros métodos de pérdida de peso.

«Cuando eres más consciente, es más probable que disfrutes más de cada bocado», dice Johnson.

Entonces, ¿Cómo se practica exactamente esta técnica? Le pedimos a los expertos sus consejos sobre cómo incorporar la atención plena a sus comidas durante la temporada navideña.

Estrategias de alimentación consciente para mejorar su relación con la comida durante las vacaciones

1. Reconocer los signos de hambre

¿Se siente cansado, lento, con náuseas o débil? ¿Su estómago gruñe y su mente divaga pensando en la comida, lo que le dificulta concentrarse en las tareas que tiene entre manos? «Todos estos pueden ser signos de hambre que a menudo se ignoran», dice Johnson. Suena simple, pero reconocer cómo se siente el hambre real puede ayudarte a comer de manera más consciente.

Para ello, piensa en la última vez que comiste. «Si han pasado más de unas pocas horas o lo último que comiste fue una comida o un refrigerio más ligero, probablemente tengas hambre física», dice Hartley.

2. Sentarse a comer

Es fácil perder la cuenta de cuánto comes cuando saboreas el buffet navideño mientras charlas con amigos. Lo mismo ocurre cuando estás comiendo las sobras parado frente al refrigerador abierto. Sin embargo, cuando te sientas a comer, puede ayudarte a conectarte con la experiencia para que puedas medir mejor cuánto tiempo pasa y prestar atención a qué y por qué estás comiendo, dice Johnson.

«Evite comer mientras está distraído, ya que le resultará más difícil comer de forma consciente cuando esté distraído con otras tareas», dice Laura Cordella, RD, CDN , dietista ambulatoria del NewYork-Presbyterian Westchester Behavioral Health Center en White Plains, Nueva York. «Si bien a veces es difícil tomarse un momento para comer cuando estás ocupado con diversas actividades festivas, es muy importante que te tomes ese tiempo».

Entonces, ¿Qué sucede cuando las cosas están tan agitadas que físicamente no puedes comer una comida adecuada? «Lo más importante es que se alimente de manera constante y adecuada», dice Hartley. Así que prepara uno o dos refrigerios para sostenerte entre recados cuando no puedas sentarte en la mesa.

3. Respira profundamente

Respirar profundamente antes de comer puede ayudarte a lograr cierto grado de atención plena durante la comida, dice Hartley. Y no es ciencia espacial.

«La respiración profunda nos permite estar más en sintonía con nuestro cuerpo en el presente», dice el Dr. Goldman. Una simple inhalación y exhalación le brinda la oportunidad de inventariar su entorno y controlar su cuerpo y sus emociones, para que pueda reconocer las señales de hambre y responder con intención en lugar de reaccionar impulsivamente volviendo a llenar su plato. Es un consejo para el que literalmente todo el mundo tiene tiempo, incluso durante el día más ocupado de la temporada navideña más loca.

4. Centrarse en las señales sensoriales

En esta época del año, tus sentidos pueden verse sobrecargados fácilmente por el puro capricho de la temporada, con sus elegantes cócteles, postres deslumbrantes y sabores nostálgicos. Tomarse el tiempo para concentrarse realmente en el olor, el sabor, la textura y la temperatura de los alimentos es una forma de practicar una alimentación consciente.

Hartley dice que es inteligente comprobar el sabor de la comida varias veces a lo largo de la comida: si puede, haga una pausa al principio, a la mitad y al final de la comida para tomar uno o dos bocados conscientes cuando pueda saborear la comida: identifique un sabor que te guste especialmente o que aprecies la esponjosidad de tu panecillo. El ejercicio le ayudará a evitar caer en el modo de comer sin sentido que le deja sintiéndose lleno.

«Piense en ello como si probara su comida con vino», dice Hartley. «No es necesario que pruebes el vino durante toda la comida, pero incluso unos pocos bocados pueden mejorar la atención plena».

Y, sugiere Cordella, “sea intencional con lo que elija comer. Come los alimentos que disfrutas con confianza. Esto le permitirá sentirse más en control de su alimentación”.

5. Cíñete a un horario

«Trate los días festivos y los días con funciones festivas como cualquier otro día del año en términos de seguir su horario habitual de alimentación», dice Cordella. “No se salte comidas para ‘ahorrar’ para una comida festiva y asegúrese de incluir refrigerios nutritivos y saciantes durante todo el día entre comidas. Lo ideal es tratar de evitar pasar más de cuatro horas sin comer, ya que pasar demasiado tiempo sin comer aumentará la probabilidad de comer sin pensar y de comer más allá de la saciedad en el evento festivo”, añade.

Si bien podría pensar que es inteligente acumular calorías saltándose comidas antes de una comida festiva, renunciar al desayuno o al almuerzo podría en realidad provocar que se coma sin pensar y que se coma en exceso . «Tomamos decisiones más informadas sobre qué comer cuando no tenemos un hambre incómoda», dice Johnson.

6. Empaque primero su plato para llevar

No hay duda de que tendemos a comer en exceso alimentos que sólo consumimos una vez al año. Antes de prepararte para una comida festiva, empaca todas las cosas que crees que querrás tener más más adelante. La práctica le ayudará a recordar que esta no es su última oportunidad de disfrutar de los alimentos navideños, lo que puede disminuir la presión para comer de manera oportunista y más allá del punto de saciedad, dice Johnson. Si acumular comida antes de una comida organizada suena un poco incómodo, lleve una caja para llevar para llenarla más tarde y llénela mentalmente antes de preparar su plato.

7. Disfrute fuera de las vacaciones

«Si te permites comer ciertos alimentos todo el tiempo, es más probable que seas consciente de cuánto comes», señala Johnson. Imagínese comer latkes todos los sábados por la mañana o tener a mano un lote nuevo de galletas navideñas en el congelador en lugar de disfrutarlas una vez al año; lo más probable es que sea menos probable que se exceda cuando llegue el momento de sentarse a disfrutar de una comida navideña. . Y recuerde, dice Johnson: «Siempre se le permite comer lo que le parezca bien».

8. Practique mecanismos de afrontamiento

Pasar tiempo con miembros de la familia que normalmente no ves puede provocar emociones que van desde la tristeza hasta la ira directa. «La alimentación emocional es una respuesta humana normal, especialmente cuando no tenemos las habilidades y herramientas para gestionar nuestras emociones», dice Johnson.

¿ No sueles inventariar tus emociones durante la cena ? Escúchanos: reconocer una experiencia alimentaria desagradable puede ayudarte a comprender si estás comiendo por las razones correctas o en respuesta a un sentimiento particular; una mala idea, según Johnson, ya que es menos satisfactorio de lo que piensas. «Las emociones negativas normalmente siguen ahí después de terminar la comida, junto con algunos sentimientos de culpa, vergüenza o autocrítica», dice. Y esa no es manera de terminar una comida.

Cuando practicas los mecanismos de afrontamiento que sabes que vas a necesitar antes de explotar con tu madre o voltear la mesa, serás un experto cuando llegue el momento de sacarlos de tu caja de herramientas, dice Goldman. Ella recomienda tener al menos tres herramientas en su bolsillo trasero para ayudarlo a calmarse, incluida una que puede usar en cualquier momento y en cualquier lugar. Por ejemplo, respirar profundamente o meditar puede ser útil antes de sentarse a comer durante las fiestas o cuando necesite un descanso de las festividades: simplemente vaya al baño y haga lo suyo.

«De esta manera, siempre tendrás algo que hacer además de comer en situaciones sociales en las que algo como correr no es realista», dice. Es mejor practicar esta herramienta a primera hora de la mañana y justo antes de acostarse durante la temporada navideña y más allá para reducir los niveles de estrés y prepararse para las emociones inevitables y el festival gastronómico sin sentido que de otro modo podría seguir.

9. Establecer una alarma

Practicar la atención plena a lo largo del día puede sentar las bases para una alimentación consciente durante las comidas, dice Hartley. Así que configura un recordatorio o alarma en tu teléfono inteligente varias veces al día y, cuando suene, haz una pausa de 30 segundos para reconocer lo que está pasando en tu cuerpo: ¿Hay algo que debas hacer para sentirte más cómodo, como estirarte ? ¿Tus hombros después de horas de estar encorvado sobre tu escritorio o de ponerte un par de calcetines cómodos para calentarte los pies? Cuidar estas necesidades puede ayudarle a evitar la alimentación sin sentido que a veces hacemos para sentirnos cómodos. Y oye, es posible que notes que tienes hambre y que realmente necesitas un refrigerio.

10. Reduzca la velocidad

«El estómago puede tardar un tiempo en enviar el mensaje al cerebro de que está lleno», dice Goldman. Si come demasiado rápido, podría perderse la nota hasta que sea demasiado tarde, es decir, después de haber consumido los segundos o tercios. Es por eso que Goldman recomienda dejar los cubiertos o comer con las manos entre bocado y bocado. «Muchas veces las personas que comen en exceso y luego se sienten culpables se sienten fuera de control en el momento», explica Goldman. «Pero comer más lentamente te da el control y te ayuda a disfrutar cada bocado, para que te sientas más satisfecho y tengas la oportunidad de detenerte antes de comer en exceso».

«Tómese descansos para mantenerse en sintonía con su nivel de saciedad», añade Cordella. “No se castigue si ocasionalmente come hasta quedar satisfecho en funciones festivas, siempre y cuando no lo haga con regularidad y sea consciente de lo que está haciendo. No intente compensar el exceso de comida saltándose la próxima comida. Esto probablemente creará un círculo vicioso de restricción y luego de comer en exceso”.

Los beneficios para la salud de comer lentamente están bien documentados: tomarse su tiempo durante las comidas en realidad puede prevenir la obesidad y reducir los riesgos asociados, según un estudio de más de 700 adultos a los que se les había diagnosticado diabetes tipo 2 .

11. Disfruta

Parte de comer conscientemente es apreciar tus platos favoritos. «Es esencial tener una relación saludable con la comida, incluso cuando la comida que amas es algo que quizás no consideres saludable», dice Hartley. Hay una razón por la que no comemos col rizada durante todo el día todos los días: «Comer es más que suministrar nutrientes», dice. «Tenemos conexiones culturales y emocionales con los alimentos que introducimos en nuestro cuerpo y necesitamos comer regularmente alimentos que nos gusten para sentirnos no sólo llenos sino también satisfechos». Entonces sí, el puré de papas de la tía Bárbara y el famoso pastel de nueces de tu prima pueden permanecer en el menú.

«Empezar el día con una mentalidad positiva y darse permiso para disfrutar estos alimentos le permitirá tener una experiencia más consciente, tanto en lo que respecta a la comida como a su capacidad para disfrutar las vacaciones en general», dice Cordella. centrarse en lo que puede agregar a su plato en lugar de lo que debe evitarse o quitarse. Tratar activamente de evitar alimentos que realmente disfruta solo lo hace pensar más en esos alimentos. Ese sentimiento de privación lo pone en mayor riesgo de comer más de lo que necesita. comida de la que habrías comido si simplemente te hubieras dado permiso para comer la comida con atención desde el principio”.

12. Apunta al equilibrio

Cuando sea posible, trate de incorporar un buen equilibrio de almidón, proteínas, grasas y fibra en las comidas, sugiere Cordella. “Por ejemplo, si hay pasta en el menú, agregue algo de proteína y verduras, si están disponibles. Una ensalada con frijoles o un poco de pollo asado y verduras salteadas son excelentes complementos para cualquier comida de pasta. Estas son excelentes maneras de equilibrar tus comidas, pero recuerda que si esto no sucede en cada comida, no es el fin del mundo”. Sigue adelante e intenta obtener los nutrientes que te faltaban la próxima vez que comas.

“Al centrarse en la comida durante las vacaciones, puede haber muchos comentarios sobre dietas e información nutricional inexacta compartida entre amigos y familiares. Asegúrese de cuidarse en estas situaciones y sepa que comer de manera saludable puede parecer diferente para diferentes personas”, dice Cordella. «Siempre debe buscar asesoramiento sobre nutrición de un dietista-nutricionista registrado u otro profesional médico de confianza».

13. Tómate un poco de holgura

La vida real dicta que no siempre podemos comer 100 por ciento conscientemente el 100 por ciento del tiempo. Pero una alimentación consciente aún puede ser una herramienta útil. Hartley dice que es útil pensar en la alimentación consciente como un espectro en lugar de algo que se practica o no se practica todo el tiempo. Es mejor comer con más atención cuando se pueda que estresarse por comer cada comida y refrigerio con la máxima concentración, especialmente durante las vacaciones.

«Para muchas personas, simplemente preocuparse por pasar las vacaciones es suficiente», dice Hartley. Después de todo, comer sin pensar de vez en cuando no significa necesariamente que tengas una relación poco saludable con la comida; es solo que prestar atención a tus sentimientos y a la comida en tu plato puede mejorar esa relación.

Practicar una alimentación consciente durante las vacaciones puede incluso mejorar tus hábitos alimentarios en general. «Mi enfoque sobre la alimentación navideña», dice Cordella, es similar a mi mentalidad recomendada para cualquier otro día del año: comer cada tres o cuatro horas mientras estás despierto para mantenerte satisfecho y con energía durante todo el día, comer lentamente para honrar tu saciedad, Date permiso para disfrutar de alimentos que te sepan bien y trata de preparar comidas equilibradas con una variedad de nutrientes”.