Autor: Sara D.

La agencia francesa confirma que la querida charcutería está relacionada con el cáncer de colon

Podría ser el golpe de gracia para la charcutería, o al menos el tiempo para reducir, según las autoridades francesas, que han confirmado que las carnes procesadas pueden aumentar el riesgo de cáncer colorrectal.

La Agencia Francesa para la Seguridad y la Salud Alimentaria, Medioambiental y Ocupacional (ANSES) emitió un comunicado en el que aconseja a los consumidores que limiten su consumo de alimentos que contengan nitratos y nitritos, como las carnes procesadas populares en los aperitivos y en los sándwiches. Está bien establecido que comer alimentos que contienen nitratos puede conducir a un mayor riesgo de cáncer colorrectal si se consume en exceso.

“Cuanto mayor sea la exposición a estos compuestos, mayor será el riesgo de cáncer colorrectal en la población”, informa el comunicado. ANSES recomienda comer no más de 150 gramos de carne procesada por semana, el equivalente a unas cinco rebanadas de fiambre.

Los nitratos se agregan comúnmente a alimentos como las carnes procesadas para prolongar su vida útil e impartir un cierto je ne sais quoi a su sabor. Los nitratos agregados conservan los alimentos y evitan el crecimiento de microorganismos peligrosos, como las bacterias que causan el botulismo y la salmonela, por ejemplo.

El nitrato se encuentra de forma natural en las verduras de hoja verde como la espinaca y se encuentra en el agua potable de la escorrentía de fertilizantes de las granjas. Los nitratos no son inherentemente carcinógenos en sí mismos, pero pueden formar carcinógenos al reaccionar con otros compuestos en el cuerpo, según un estudio de marzo de 2020 en la revista Antioxidants.

Se considera procesada toda la carne que ha sido transformada mediante salazón, curado o ahumado. Las salchichas, la carne seca, los perros calientes, el jamón y las carnes curadas como el prosciutto y el salami entran en esta categoría.

En un informe de octubre de 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés) detectó que el consumo diario de carnes procesadas, como fiambres y embutidos, aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18 %. El cáncer colorrectal es el tercer diagnóstico de cáncer más común y la causa de muerte por cáncer en los Estados Unidos.

En el informe de la IARC, Kurt Straif, MD, MPH, jefe de la división que identifica las causas prevenibles del cáncer, dijo que la cantidad de carnes procesadas consumidas a escala mundial es lo que hace que este hallazgo sea sustancial.

¿Qué es el musgo marino (musgo irlandés)? Una guía científica completa

¿Qué es el musgo marino?
El nombre científico del musgo marino es Chondrus crispus , que es una especie de alga roja que crece en las costas rocosas a lo largo de la costa atlántica de las Islas Británicas, Europa continental y América del Norte. Es un alga pequeña, puntiaguda o con volantes que se asemejan a la lechuga de hoja roja, excepto que puede venir en una variedad de colores, desde amarillo verdoso hasta púrpura oscuro.
El componente principal del musgo marino es la carragenina, una sustancia gelatinosa que se usa para espesar una variedad de alimentos, incluidos los productos lácteos, las carnes procesadas y las fórmulas para bebés. La carragenina también se usa en cosméticos y medicamentos. 
El musgo marino tiene una larga historia de uso para supuestos beneficios nutricionales y medicinales. Algunas evidencias apuntan al uso del musgo marino en la medicina china desde el año 600 a. C., y para el 400 a. C. se había convertido en una fuente de alimento en las islas británicas. El musgo marino aparecerá ser una fuente importante de nutrición en Irlanda durante la Gran Hambruna a mediados del siglo XIX, y los inmigrantes irlandeses posteriormente posteriormente granjas de algas en los Estados Unidos. Después de la escasez de agar durante la Segunda Guerra Mundial, el musgo marino aumentó en popularidad como espesante y emulsionante de alimentos de reemplazo.
Hoy en día, algunas de esas mismas propiedades hacen que el musgo marino apareció en los productos de bienestar antes mencionados, y las afirmaciones pueden tener algún mérito, aunque la investigación es limitada y el musgo marino no puede ser apropiado para todos.

Datos nutricionales del musgo marino
“[El musgo marino] es rico en yodo, entre otros nutrientes vitales. Como resultado, puede ofrecer beneficios para la salud que incluyen una mejor salud cardíaca, una mejor regulación del azúcar en la sangre y un menor riesgo de cáncer”, dice Kristin Gillespie, RD, que reside en Virginia Beach, Virginia.

Nutricionalmente, el musgo marino tiene calorías y contiene hierro y fósforo. El Departamento de Agricultura de EE. UU. enumera los siguientes datos nutricionales para 2 cucharadas (tbsp) de musgo marino:
Calorías: 5
Grasa total: 0,02 gramos (g)
Proteína: 0,2 g
Carbohidratos: 1,2g
Fibra dietética: 0,13 g
Azúcares: 0,06g
Calcio: 7,2 miligramos (mg)
Hierro: 0,89 mg
Magnesio: 14,4 mg
Potasio : 6,3 mg
Vitamina A : 0,6 microgramos (mcg)
Vitamina C : 0,3 mg
Vitamina K: 0,5 mcg
Pero el musgo marino realmente se destaca por su contenido de yodo, dice Robin Foroutan, RDN , dietista registrada en The Morrison Center en la ciudad de Nueva York.
“Hay muchos compuestos químicos en nuestro entorno que pueden bloquear el yodo”, dice Foroutan, y agrega que este mineral es esencial para la función tiroidea. Específicamente, el yodo ayuda al cuerpo a producir hormonas tiroideas, que mejora el metabolismo. Las mujeres embarazadas y las personas que siguen una dieta vegana o sin lácteos tienen más probabilidades de tener problemas para obtener suficiente yodo. En el embarazo y la infancia, las hormonas tiroideas apoyan el desarrollo saludable del cerebro y los huesos.

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud del musgo marino?
El musgo marino no es una parte rutinaria de la dieta de la mayoría de los estadounidenses, y la investigación sobre sus supuestos beneficios para la salud es limitada. La mayoría de los estudios se centran en las algas de forma más general. Aun así, dice Foroutan, el musgo marino puede desempeñar un papel en la promoción de la salud y la lucha contra las enfermedades.
“Este tipo particular de alga marina se ha utilizado con fines medicinales en todo el mundo durante mucho tiempo”, dice ella. “Cuando incluso ha existido un alimento con finos medicamentos durante tanto tiempo, generalmente hay algo de verdad en él, si no tenemos la investigación que lo respalde”.

De hecho, se ha prestado especial atención a la carragenina, que contiene las siguientes propiedades:
antibacteriano
Antivírico
Antitumoral
Antitrombótico
anticoagulante
Antihiperlipidémico
inmunomodulador
A continuación se presentan algunos de los otros beneficios para la salud propuestos asociados con el musgo marino que pueden justificar más estudios en humanos. Tenga en cuenta que los datos hasta ahora provienen principalmente de estudios en animales, no en personas, y algunas de las supuestas ventajas son solo teóricas y requieren más investigación para ser confirmadas.

Salud intestinal mejorada
Los estudios que se han centrado en el musgo marino en particular respaldan principalmente la idea de que cuando se consume en forma de suplemento, esta alga puede beneficiar la salud intestinal, dice Kristin Kirkpatrick, RDN , que trabaja en el Instituto de Bienestar de la Clínica Cleveland con sede en Denver, Colorado. El musgo marino contiene mucílago prebiótico, un tipo de fibra que proporciona a los alimentos microbios intestinales beneficiosas, que a su vez pueden promover la salud intestinal.

Por ejemplo, un estudio de los efectos prebióticos del musgo marino en ratas y sugirió que el musgo tuvo un efecto positivo en la salud intestinal, los microbios intestinales y la respuesta inmunitaria. Sin embargo, se necesitan más estudios para ver si el musgo marino tiene el mismo efecto en los humanos.


Inmunidad más fuerte
Como se dijo, el musgo marino puede ayudar al sistema inmunológico. Una revisión sugiere que sus carragenanos posiblemente contengan propiedades antitumorales. Los autores citan otra investigación que señala que las algas rojas también pueden ofrecer beneficios antibacterianos y antifúngicos.
Un mecanismo potencial: el mucílago tiene una textura gelatinosa y, en teoría, el musgo marino podría ayudar a calmar las membranas mucosas en las vías respiratorias y digestivas, dice Foroutan. (Las membranas mucosas producen moco, que ayuda a atrapar y eliminar los gérmenes del cuerpo).

Pérdida de peso compatible
Si bien ningún estudio clínico respalda el musgo marino como un remedio para perder peso, una revisión de macroalgas (algas marinas) de estudios in vivo e in vitro encontró posibles efectos contra la obesidad. Si bien se necesitan estudios en humanos para confirmar estos beneficios, los investigadores encontraron que los extractos de macroalgas pueden promover la pérdida de peso a través de la termogénesis, una microbiota intestinal más saludable y la oxidación de ácidos grasos (aunque estos efectos no se han estudiar en microalgas como el musgo marino).
Una razón teórica por la que el musgo marino puede ayudar a perder peso: su contenido de fibra puede ayudar a calmar el apetito, dice Foroutan. La fibra es saciante, lo que significa que puede sufrir a sentirse lleno por más tiempo y reducir la probabilidad de que coma en exceso, pero tenga en cuenta que este efecto no se ha estudiado formalmente en el musgo marino.

Puede impulsar la salud del corazón
Agregar algas marinas a su dieta podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, gracias al perfil nutricional y antioxidante de las algas, según otra revisión (pero nuevamente, esta investigación no demostró específicamente el musgo marino).

Menor probabilidad de desarrollar ciertos tipos de cáncer
Un estudio descubrió un posible potencial antitumoral en el musgo marino después de la extracción asistida por ultrasonido de sus compuestos, que inhibió el crecimiento de algunas líneas celulares de cáncer humano en el laboratorio. Los investigadores notaron que esto puede deberse a sus compuestos antioxidantes. en humanos para confirmar el papel potencial del musgo marino en la prevención y el tratamiento del cáncer.
Tratamiento más fuerte contra la infección por VPH
Según una revisión, la carragenina que se encuentra en las algas rojas puede ayudar a proteger contra las infecciones por el virus del papiloma humano (VPH). Si bien se necesitan más estudios, los investigadores creen que la carragenina puede complementar otras terapias preventivas contra el VPH, como las vacunas.
Piel mas saludable
El musgo marino también parece estar creciendo en popularidad como ingrediente en productos naturales para el cuidado de la piel, aunque falta investigación sobre este uso. Además de sus nutrientes y antioxidantes, el musgo marino contiene azufre, que puede ayudar a tratar el acné y las infecciones por hongos y levaduras de la piel, dice Karan Lal, MD , dermatólogo certificado por la junta del Schweiger Dermatology Group en Hackensack, Nueva Jersey. Los aminoácidos en el musgo, como la arginina, también pueden beneficiar la piel al promover el reemplazo de las células muertas de la piel, dice el Dr. Lal.

Posibles efectos secundarios del musgo marino
Si bien esos posibles beneficios pueden parecer excelentes y este ingrediente es atractivo desde el punto de vista nutricional, el musgo marino también conlleva algunos riesgos para la salud a tener en cuenta.

Una preocupación involucra a su componente principal, la carragenina. “La investigación sobre el efecto de la carragenina es contradictoria y escasa, pero algunas investigaciones han sugerido una conexión entre la carragenina y los efectos secundarios desagradables, como la inflamación y los problemas digestivos como la distensión abdominal”, dice Gillespie. Además , algunos expertos creen que el musgo marino, al igual que otras algas, puede beneficiarse de la salud digestiva debido a su contenido de fibra y bacterias vivas. Se necesita más investigación sobre el vínculo potencial entre el musgo marino y los problemas digestivos.
Una preocupación más establecida es que las algas marinas, incluido el musgo marino, pueden afectar negativamente la salud de la tiroides. “Si se toma en exceso o en combinación con fuentes de alimentos que contienen yodo, puede provocar toxicidad por yodo”, explica Gillespie. “Demasiado yodo puede tener un impacto negativo en la función tiroidea, por lo que muchos endocrinólogos recomiendan evitar por completo la suplementación con yodo a menos que esté médicamente indicado”.

Si bien el yodo se considera un elemento importante para la salud de la tiroides, la mayoría de los estadounidenses obtenidos en su dieta. Si bien es difícil comer lo suficiente como para causar hipertiroidismo solo con alimentos, las personas que manejan afecciones que deterioro de la función tiroidea (como la enfermedad de Graves, la enfermedad de Hashimoto o la tiroiditis) debe hablar con su médico antes de agregar musgo marino a su dieta.
De hecho, tomar suplementos ricos en yodo como el musgo irlandés podría empeorar el hipotiroidismo y podría interactuar con sus medicamentos para la tiroides, como la levotiroxina . Siempre consulte a su médico antes de tomar estos suplementos, especialmente si está tomando otras hierbas , suplementos o medicamentos.
Independientemente de si tiene una enfermedad de la tiroides, el Dr. Cho señala que es importante seguir las cantidades diarias de yodo. Actualmente, los Institutos Nacionales de Salud recomiendan no más de 150 mcg por día para adultos.

Formas de musgo marino
Los suplementos de musgo marino vienen en muchas formas, que incluyen:
Cápsulas
gomitas
polvos
Gel
Musgo marino seco entero (vendido como alga roja o alga roja)
Puedes comprar cápsulas, gomitas y polvos de musgo marino en las tiendas de suplementos. En cuanto a las algas rojas enteras, ciertas tiendas naturistas y vendedores en línea las venden. Mientras tanto, puede encontrar gel de musgo marino en una tienda naturista o incluso hacer gel de musgo marino en casa con musgo marino seco.

Instrucciones para hacer gel de musgo marino en casa
Seguir las instrucciones de GoodFoodBaddie es un buen lugar para comenzar si desea hacer gel de musgo marino de bricolaje. Enjuagará y removerá el musgo marino seco durante al menos 12 horas, antes de mezclarlo con el agua de remojo hasta lograr la consistencia deseada. Guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador. A partir de ahí, puede agregarlo a sopas, batidos y otras recetas para aumentar los nutrientes en una dieta sana y equilibrada.

Dosis de cápsula de musgo marino
No existe una dosis segura establecida para las cápsulas de gel de musgo marino. Un estudio concluyó que era poco probable que consumir hasta 4 g por día de algas rojas o musgo marino tuviera efectos adversos para la salud. Sin embargo, los investigadores también necesitan que consumir 286 g de musgo irlandés por día podría conducir a una ingesta excesiva de yodo. Si desea agregar cápsulas de musgo marino a su rutina de salud, consulte a un médico integrador o un dietista- nutricionista registrado.
¿Debo tomar un suplemento de musgo marino?
Si bien es poco probable que comer musgo irlandés crudo ocasionalmente cause efectos adversos para la salud, siempre es mejor consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de musgo irlandés.
«Honestamente, estos suplementos no serán necesarios si está consumiendo una dieta saludable general rica en una variedad de tipos de alimentos». dados Gillespie. “Este suplemento no está exento de riesgos, por lo que es mejor obtener beneficios nutricionales de fuentes de alimentos integrales”.

Cómo agregar musgo marino seco y gel de musgo marino a su dieta
El musgo marino tiene un sabor neutro que se mezcla fácilmente con una variedad de otros alimentos, dice Foroutan, aunque cambiará la textura de estos platos, haciéndolos más pesos.

Una bebida fortificada tradicional de Irlanda y el Caribe combina musgo marino entero con leche tibia, azúcar y especias. Para un toque actualizado, pruebe la receta de una bebida vegana de musgo marino irlandés de Jamaica de The Urben Life, que combina gel de musgo marino con leche sin lácteos y dátiles para endulzar, mientras que la canela, la nuez moscada y la vainilla agregan un toque de especias.

¿Qué es la dieta nórdica? Investigación, pérdida de peso, lista de alimentos y más

¿Qué es la dieta nórdica?
La dieta nórdica (a veces llamada dieta escandinava) es una forma de comer que se basa en los hábitos dietéticos tradicionales de las personas que viven en los países nórdicos: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia. La dieta nórdica prioriza los alimentos integrales sobre los procesados, se basa en gran medida en plantas y hace hincapié en comer localmente, según la temporada y de manera sostenible. Las guías nutricionales de estos países recomiendan productos azúcar lácteos bajos en grasas y pescado, y aconsejan limitar las carnes procesadas y rojas, añadida, sal y alcohol, según información publicada en Nutrients .
¿Cuáles son los beneficios potenciales de la dieta nórdica?
La dieta nórdica, o dieta escandinava, enfatiza los alimentos integrales de origen vegetal. “Hay toneladas de evidencia que sugiere que enfatizar esos alimentos integrales, particularmente los alimentos vegetales ricos en fibra, será beneficioso para su intestino y su riesgo de enfermedad cardíaca”, dice Cassetty. “Hay montañas de evidencia que sugieren que comer alimentos más cercanos a sus formas naturales es mejor”.

La investigación sugiere que la dieta nórdica puede tener los siguientes beneficios para la salud:

Reducir la inflamación La inflamación de bajo grado puede estar relacionada con enfermedades crónicas, y un estudio publicado en junio de 2019 en Nutrients encontró que la dieta nórdica puede tener efectos antiinflamatorios, aunque se necesita más investigación.
Reduzca el riesgo de un ataque cardíaco Un estudio publicado en junio de 2018 en BMC Medicine encontró que la dieta nórdica podría estar asociada con un menor riesgo de ataque cardíaco.
Reduzca el riesgo de muerte por enfermedad Un estudio de hombres de mediana edad y mayores publicado en el European Journal of Nutrition en febrero de 2020 encontró que los hombres que seguían la dieta nórdica tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades, particularmente enfermedades cardíacas y cáncer .
Mejore los niveles de colesterol y presión arterial Una revisión publicada en septiembre de 2019 en el International Journal of Nutrition Sciences encontró que la dieta nórdica redujo los niveles de colesterol total y tipos de colesterol no saludables y ayudó a reducir la presión arterial.
Mejorar los niveles de azúcar en la sangre El estudio del International Journal of Nutrition Sciences también encontró que la dieta nórdica mejoró el control de la glucosa en la sangre en comparación con las personas que siguen una dieta occidental.
Mejore el sueño Un de mujeres obesas y con sobrepeso publicado en Trastornos alimentarios y de peso: estudios estudio sobre anorexia, bulimia y obesidad en noviembre de 2021 descubrió que quienes seguían la dieta nórdica dormían mejor.
¿Puede la dieta nórdica ayudarte a perder peso?
Si está empezando a perder algunas libras, buenas noticias: un metanálisis publicado en septiembre de 2019 revisó siete estudios y descubrió que seguir la dieta nórdica mejora significativamente el peso corporal. podría esperar que te resulte más fácil mantener el peso, evitar el aumento de peso o perder peso”, dice Cassetty.
El énfasis de la dieta en los alimentos enteros, sin procesar y las proteínas magras están fuertemente ligados a la pérdida de peso. “Si cambias el pescado por carne de res, ternera o queso, podrías terminar mejorando tu salud y potencialmente perder peso con esta dieta”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat. Es: Llevarlo de la etiqueta a la mesa. “Y si enfatiza las frutas, las verduras y los granos integrales más que algo con más calorías y menos valor nutricional, podría perder peso porque se siente más saciado”.

Dicho esto, Taub-Dix agrega que los beneficios de la dieta nórdica van más allá de la simple elección de alimentos. “También se trata de cocinar más en casa, cocinar con otros y hacer que la comida sea una parte importante de su día en lugar de comer y llevar”, dice ella. “Realmente se trata de compartir, aprender y preocuparse por lo que estás comiendo”. En otras palabras, la dieta nórdica lo ayuda a ser más consciente de la alimentación, y las investigaciones muestran que la atención plena puede ayudar a perder peso.

¿Qué se puede comer en la dieta nórdica?
Las personas que siguen la dieta nórdica saludable comen muchos alimentos locales de origen vegetal, según un estudio publicado en junio de 2019 en Nutrients . “La dieta nórdica enfatiza el aceite de canola, que tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas” , dados Cassetty. “Es predominantemente de origen vegetal, con énfasis en los mariscos, aunque ciertas carnes de caza son una característica de la dieta nórdica. Minimiza los azúcares añadidos y las carnes procesadas”.
Estos son algunos de los alimentos específicos que fomentan la dieta y algunos que sugieren que limite o evite.

Alimentos para comer
Frutas, como manzanas, peras y bayas locales
Verduras, como tomates, pepinos, verduras de hojas verdes, tubérculos, zanahorias y guisantes
legumbres
Granos integrales como centeno, avena y cebada
Lácteos bajos en grasa y sin grasa
Pescados como el salmón, el arenque y la caballa
aceite de canola
Niveles moderados o bajos de alcohol.
Alimentos para limitar
Grasa saturada
carne roja
carne procesada
azúcares añadidos
Sal

¿Cuáles son los pros y los contras de la dieta nórdica?
Con un montón de beneficios para la salud y un enfoque en la reducción de su impacto ambiental al elegir alimentos locales, hay mucho que me gusta de la dieta nórdica. Pero si no vives en un país nórdico, probablemente probablemente hagas algunas definiciones. De lo contrario, podría gastar mucho dinero en alimentos costosos y desconocidos que han recorrido un largo camino para llegar a su mesa.

“Si intenta seguirlo exactamente, podría terminar siendo más costoso, pero no tiene por qué ser así”, dice Taub-Dix. «Tome los conceptos básicos de esta dieta y vea cómo puede aplicarla a su propia región, comunidad, vida y estilo de alimentación para usted y su familia».

Si está acostumbrado a comer muchos alimentos procesados ​​y preparados, el enfoque en la cocina en la dieta nórdica podría ser una barrera. “La cocina se enfatiza en la dieta nórdica, y si no tienes las habilidades o el tiempo, eso puede ser un inconveniente. Es posible que tenga que abrirse camino y descubrir cómo hacer que funcione para usted”, dijo Cassetty.

Un menú de muestra de 7 días para una dieta nórdica
Así es como se verían las comidas de una semana en la dieta nórdica:

día 1
Desayuno: Avena con arándanos
Almuerzo: Bol de cereales con cebada y coles de Bruselas

Cena: Camarones con pasta y ensalada

Diámetro 2
Desayuno: Aguacate y huevo sobre tostadas integrales

Almuerzo: Sándwich de atún en pan integral con frutos rojos

Cena: Salmón con verduras asadas y ensalada de espinacas.

Día 3
Desayuno: tortitas integrales con yogur islandés y fruta

Almuerzo: Sopa de ternera y cebada

Cena: Salteado de pollo y verduras sobre arroz integral.

día 4
Desayuno: bagel integral con gravlax y queso crema

Almuerzo: Ensalada de remolacha con almendras, limón y perejil

Cena: Pescado al horno con patatas y verduras mixtas

5 de diámetro
Desayuno: huevos revueltos y espinacas con tostadas integrales

Almuerzo: Sándwich de pavo sobre centeno con manzana

Cena: Pimientos rellenos de habas y champiñones

día 6
Desayuno: Batido de mantequilla de bayas y almendras

Almuerzo: Sándwich de salmón ahumado en pan integral con tomates cherry

Cena: Cordero asado con boniatos y guisantes

día 7
Desayuno: Yogur con frutos rojos y almendras

Almuerzo: Quinoa con camarones y vegetales

Cena: Halibut con tomates cherry asados ​​y cebada

¿Qué es la dieta alcalina? Revisión, investigación, lista de alimentos y más

¿Qué es la dieta alcalina, exactamente?
La premisa de la dieta alcalina es que los alimentos que comemos descienden el equilibrio del pH de nuestra sangre. Puede recordar de la clase de quimica que el pH es una medida de cuanto acido o alcalino es algo. Va de 0 a 14.

0 es muy acido
7 es neutro
14 es muy alcalino
Los defensores de la dieta alcalina creen que las dietas altas en ciertos alimentos, como carne y granos, y bajas en otros, como frutas y verduras ricas en potasio, pueden causar desequilibrios en el pH de la sangre que conducen a una variedad de problemas de salud. Esto se conoce como la hipótesis de la ceniza ácida, por lo que la dieta alcalina a veces se conoce como la dieta de la ceniza ácida.

Sin embargo, es importante señalar que esta premisa es simplemente una hipótesis, lo que significa que no está probada. No hay investigaciones que respalden estas afirmaciones y, de hecho, una revisión encontró que «el cuerpo humano tiene una capacidad asombrosa para mantener un pH constante en la sangre», independientemente de la dieta.

Si bien es probable que el pH de los alimentos no importe, la dieta alcalina fomenta patrones de alimentación bastante saludables, que incluyen enfatizar los alimentos no procesados ​​y de origen vegetal y limitar la carne roja y los granos refinados. Un estudio encontró que seguir la dieta alcalina aumentaría varios micronutrientes, como el potasio y el magnesio, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de hipertensión y accidente cerebrovascular y mejorar la salud cardiovascular, la salud ósea y la cognición. Por esas razones, US News & World Report clasificó a la dieta alcalina en el puesto 31 entre sus Mejores dietas saludables para el corazón y empató en el puesto 35 entre las Mejores dietas para la diabetes.

¿Cómo funciona la dieta alcalina?
La dieta alcalina o de ceniza ácida clasifica los alimentos según la cantidad de ácido que producen cuando se digieren. Esa cantidad no es no obstante la misma que el nivel de acidez de los alimentos en su estado crudo. Los alimentos formadores de ácido producen un pH inferior a 7, mientras que los alimentos alcalinos dan como resultado un nivel de pH superior a 7, según ha descubierto una investigación. Cualquier alimento que esté alrededor de 7 se considera neutral. Con eso en mente, la dieta recomienda:

Evite los alimentos que forman ácidos, como la carne, los productos lácteos, el pescado, los huevos, los cereales y el alcohol.
Consumir muchos alimentos formadores de alcalinos, como frutas, verduras, nueces y legumbres.
Limitar los alimentos neutros, como almidones, azúcares y grasas naturales
Una vez más, no hay investigaciones que indiquen que el pH de los alimentos tenga algún impacto en la salud general, mientras que hay mucha evidencia que muestra que simplemente no es posible cambiar el pH del cuerpo a través de la dieta. De hecho, los niveles de pH varían según las regiones del cuerpo; por ejemplo, el estomago es muy acido y necesita serlo para realizar su trabajo.

Los riñones y los pulmones son en gran parte responsables de mantener un pH equilibrado dentro del cuerpo, y los distintos niveles están muy estrictamente regulados. El pH de la sangre oscila entre 7,2 y 7,45, dice Jennifer Fitzgibbon, RDN , dietista oncológica registrada en el Centro de Cáncer de la Universidad de Stony Brook en Nueva York. Los riñones también ayudan a equilibrar los niveles de pH en la orina, según UC San Diego Health. Un pH de orina de 4 se considera duro ácido, mientras que 7 es neutro y 9 es duro alcalino, señala Michigan Medicine.

Un estilo de alimentación no puede cambiar el pH de su cuerpo. Es posible que note una diferencia en el pH de su orina, que se puede medir con una simple prueba de tira reactiva (también llamada tira reactiva de orina), pero eso no le indicará sus niveles generales porque el pH de la orina no refleja el pH de su cuerpo, según MedlinePlus. Eso se debe a que el exceso de ácido podría excretarse a través de la orina para equilibrar los niveles de pH del cuerpo, señala el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR).

Si el pH de tu cuerpo cambia, se debe a un problema de salud grave. La orina con un pH alto podría indicar una infección del tracto urinario o cálculos renales, mientras que un pH bajo podría significar diarrea, inanición o cetoacidosis diabética, según Michigan Medicine.

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de una dieta alcalina?
Los seguidores y autores de las muchas guías y libros de recetas sobre la dieta alcalina dicen que puede tratar enfermedades y afecciones crónicas, como el cáncer y la enfermedad renal.

Desde una perspectiva científica, estas afirmaciones no son realistas, dice Adrienne Youdim, MD, profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina David Geffen de la UCLA en Los Ángeles. Pero, dice, los alimentos enumerados como alcalinos tienden a ser saludables, y cuando observa enfoques alimentarios como la dieta mediterránea ampliamente estudiada y beneficiosa, puede decir razonablemente que el enfoque en estos alimentos es un enfoque saludable.

A pesar de que la dieta alcalina ha sido muy estudiada, no hay estudios definitivos que sugieran que este enfoque pueda tener un efecto sobre el cáncer, uno de los mayores atractivos de la dieta. Fitzgibbon dice que la teoría del tratamiento del cáncer se basa en la sustentación de que las células cancerosas prosperan en un ambiente ácido. Y si bien eso es cierto en un entorno de laboratorio, es casi imposible alterar las células de una manera que cree un ambiente menos ácido en el cuerpo, dice ella. Esto es lo que la investigación ha encontrado sobre la dieta alcalina y varias condiciones de salud crónicas:

Salud ósea Se afirma que la dieta alcalina puede reducir el riesgo de osteoporosis. La teoría se conoce como la «hipótesis de la ceniza ácida de la osteoporosis», que establece que comer una dieta rica en ácido, como la dieta occidental, puede erosionar los huesos y provocar osteoporosis al aumentar el calcio en la orina y reducir el calcio en la orina. cuerpo. Pero la teoría no se sostiene. Investigaciones anteriores publicadas en el Journal of Bone and Mineral Metabolism dijo que parece que las dietas productoras de ácido más la baja ingesta de calcio podrían provocar problemas óseos, pero si los niveles de calcio son altos, llevar una dieta ácida podría incluso ser protector. Otra revisión anterior y un metanálisis concluyeron que no hay evidencia de que una dieta ácida pueda provocar enfermedades óseas, y tampoco hay evidencia de que pueda proteger los huesos.

Prevención del cáncer Hubo un estudio preliminar publicado en 2019 en el International Journal of Cancerque encontró que las dietas alcalinas pueden tener un beneficio protector contra el cáncer de mama con receptor hormonal negativo, pero la mayor parte de la investigación no ha sido concluyente. Sin embargo, la mayoría de los resultados apuntan a una medida dietética que podría reducir el riesgo de cáncer de mama: comer menos carne y más frutas y verduras, información para los investigadores.

El AICR no respalda las afirmaciones sobre el cáncer y la dieta alcalina, diciendo que la acidez y la alcalinidad de los alimentos no son importantes cuando se trata de la química del cuerpo humano. En cambio, el AICR dice que comer una dieta basada principalmente en plantas con muchas frutas, verduras y granos integrales (sin preocupación por la alcalinidad) es un enfoque saludable que puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades crónicas. Entonces, la dieta alcalina podría ser un buen enfoque para las personas que luchan contra el cáncer, pero no por las razones aducidas por los fanáticos, según un estudio publicado en 2018 en Oncology.

Enfermedad renal crónica Las personas con enfermedad renal crónica también pueden reducirse al consumirse en los alimentos alcalinos, porque el exceso de proteína es perjudicial para los riñones. En un artículo publicado en 2017 en el Journal of Renal Nutrition, el autor argumentó que al reducir la carga de ácido en los riñones a través de una dieta baja en proteínas con aumento en las proteínas vegetales, es posible que pueda retrasar la progresión de la enfermedad renal y mejorar la funcion renal. Investigación publicada en 2018 en el Iran Journal of Kidney Diseases dijo que una dieta alcalina ralentiza la velocidad a la que se deterioran los sistemas de filtración de sangre de los riñones.

Lista de alimentos de dieta alcalina: que comer y evitar
La dieta se organiza en torno a los niveles de pH de los alimentos individuales. Algunas versiones son menos estrictas, lo que significa que pueden permitir los granos por sus beneficios para la salud, a pesar de su pH ligeramente ácido. Pero, en general, si prueba la dieta alcalina, deberá seguir la lista de alimentos a continuación, evitando los alimentos ácidos, limitando o evitando los alimentos neutrales y centrándose en los alimentos alcalinos.

Alimentos generadores de acido que debe evitar
Carne
Aves de corral
pez
cabaña de queso
leche
Queso (especialmente queso parmesano, queso cheddar bajo en grasa y quesos duros)
yogur
helado
Huevos (la yema en particular)
Cereales (arroz integral, copos de avena, espaguetis, copos de maíz, arroz blanco, pan de centeno, pan integral)
Alcohol
soda
lentejas
cacahuetes y nueces
Otros alimentos envasados ​​y procesados
Alimentos neutros para limitar
Grasas naturales, como el aceite de oliva y la mantequilla
Almidones, incluidos maíz, quinua, avena, arroz blanco e integral y batatas
Azúcares
Alimentos formadores de alcalinos para comer
frutas
Zumos de frutas sin azúcar
Verduras sin almidón
leche de almendras
agua de soda mineral
alimentos de soja
almendras
aceite de coco
No hay un plan o guía de comidas específicas, aunque puede seguir recetas en línea o de libros de cocina de dieta alcalina, o simplemente usar la lista de alimentos alcalinos anterior para crear sus propios platos.

Cheese 101: beneficios, tipos, cómo puede afectar su peso y más

Definición de queso: historia, tipos y otros datos básicos
El queso natural se elabora con leche, sal, una “buena bacteria” y una enzima llamada cuajo. El queso se elabora desde hace más de 4000 años, aunque sus orígenes exactos son un poco confusos. La historia cuenta que una vez un hombre puso leche en una bolsa hecha con el estomago de una oveja. Al final del día, como resultado de estar al sol y de los materiales de la bolsa, la leche se había separado en cuajada (queso) y suero.

El queso se abrió camino desde Asia a Europa y, finalmente, a América. Incluso, según los informes, era uno de los alimentos a bordo del Mayflower. Un par de siglos más tarde, los inmigrantes suizos ayudaron a establecer el estado de Wisconsin, en el Medio Oeste, como un centro para la producción de queso.

Hoy, más de un tercio de la leche producido en los Estados Unidos se usa para hacer queso. En 2020, Estados Unidos produjo 13,250 millones de libras de queso y el promedio estadounidense viene alrededor de 40 libras de queso cada año.
Hay ocho categorías generales en las que encaja el queso:
Azul (ejemplo: Gorgonzola)
Duro (ejemplo: queso parmesano)
Pasta filata (ejemplo: mozzarella)
Procesado (ejemplo: americano)
Semiduro (ejemplo: queso cheddar)
Semiblando (ejemplo: havarti)
Suave y fresco (ejemplo: ricota)
Suave y madurado (ejemplo: brie)
Los principales datos nutricionales de 3 tipos de quesos
Hay miles de variedades diferentes de queso, e incluso los que se ajustan a la misma etiqueta, por ejemplo, brie, no sabrán exactamente igual porque hay muchos factores que crean el sabor del queso.

Los perfiles nutricionales también varían según el tipo de queso. Swiss, ricotta y Monterey Jack, por ejemplo, tienden a tener menos sodio, mientras que la mozzarella parcialmente descremada tiene menos grasa que otras opciones. Como regla general, los quesos más blandos tienen menos sodio que los más duros y añejos.
Eche un vistazo a los perfiles nutricionales de tres tipos populares de queso por porción de 1 onza (oz) (del tamaño de un par de dados):
queso cheddar
Calorias: 114
Proteína: 7 gramos (g)
Calcio: 204 miligramos (mg)
Grasa: 9g
Sódico: 176 mg
queso suizo
Calorias: 106
Proteína: 8g
Calcio: 224mg
Grasa: 8g
Sódico: 54 mg
queso americano
Calorias: 79
Proteína: 5g
Calcio: 116mg
Grasa: 7g
Sódico: 263 mg

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud del queso?
Como puede ver, el queso contiene algunos nutrientes clave, incluido el calcio, que conduce a una mejor salud ósea. Todos los buenos nutrientes provienen del uso de la leche como ingrediente principal.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que los adultos consuman tres porciones de productos lácteos al día, que incluyen leche, queso y yogur.

El queso ofrece algunos beneficios notables:
Puede ayudar a prevenir las caries. El consumo de queso eleva los niveles de pH de la boca, posiblemente debido al aumento de la saliva, lo que puede ayudar a proteger el esmalte dental. Parece que el efecto positivo sobre la salud ósea se experimenta más entre los niños que entre los adultos, aunque es importante consumirlo a todas las edades.
Puede ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. El queso aún debe consumirse con moderación, ya que tiende a ser denso en calorías. Una cuña del tamaño de un pulgar contiene alrededor de 120 calorías, según Harvard Health. Comer una cantidad excesiva de calorías puede aumentar el peso, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2, según la Asociación Estadounidense de Diabetes.
Parece alterar la microflora del cuerpo y puede acelerar el metabolismo y posiblemente reducir el riesgo de obesidad. Como se mencionó anteriormente, la moderación es clave ya que comer una cantidad excesiva de queso puede aumentar el aumento de peso.
Puede ayudar a reducir el deterioro cognitivo. Los investigadores de un preguntaron a más de 1700 adultos sobre su estudio de consumo de alimentos y con qué frecuencia comían una variedad de alimentos básicos comunes. Encontraron que el queso era el alimento más protector contra los problemas cognitivos que vienen con la edad cuando se consumen todos los días.
Aún así, pocos argumentarían que el queso es un alimento saludable. ¿Por qué? Además del hecho de que es alto en calorías y sodio, el contenido de grasas saturadas. La mayor parte de la grasa que se encuentra en el queso es grasa saturada, y las dietas ricas en grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol LDL «malo» y el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Ha habido algunas investigaciones recientes que indican que las grasas saturadas no pueden ser tan peligrosas como alguna vez pensaron los expertos. Una revisión encontró que la mantequilla (otro alimento rico en grasas saturadas) en realidad puede ser relativamente baja cuando se trata de afectar el riesgo de diabetes , enfermedades cardíacas y muerte.
Un metanálisis encontró que consumir un poco de queso todos los días en realidad reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, con la mayor reducción de riesgo encontrada entre aquellos que consumían 40 g (alrededor de 1,5 oz) de queso por día.
Otro estudio encontró que reemplazar el 5 por ciento de las calorías del día que provienen de la grasa láctea con ácidos grasos poliinsaturados (que se encuentran en alimentos como las nueces y el salmón) puede reducir el riesgo de desarrollar problemas cardíacos en un 24 por ciento .
Debido a que el queso contiene nutrientes saludables además de grasas saturadas y sodio, es difícil clasificarlo como bueno o malo para usted, incluso las pautas de MyPlate del USDA no distinguen entre los dos. La regla general es que el queso no tiene por qué estar fuera de los límites, pero debe tener cuidado de no excederte.

¿El queso es bueno o malo para bajar de peso?
En el pasado, era fácil decir que el queso no tenía cabida en la dieta de alguien si el objetivo era perder peso. Después de todo, es alto en calorías y el tipo de grasa mala. Pero ahora que las grasas ya no son tan temidas y las dietas altas en grasas como la dieta cetogénica han ganado popularidad, las cosas no son tan simples.

El queso es una gran fuente de ácido linoleico conjugado, que puede ayudar a reducir el aumento de peso y la grasa corporal general en los animales, aunque el efecto en los humanos es menos pronunciado, según anteriores.
Una revisión anterior encontró que no parece que consumir grandes cantidades de grasa láctea conduzca a la obesidad e incluso puede reducir el riesgo de obesidad. Y un metanálisis anterior encontró que consumió más productos lácteos no da como resultado la pérdida de peso o la pérdida de grasa a largo plazo. Pero a corto plazo, parece haber modestos beneficios al aumentar la ingesta de lácteos y al mismo tiempo reducir la cantidad de calorías consumidas en general.

Así que parece que el queso no te ayudará a perder peso, pero tampoco te hará subir de peso, siempre y cuando lo disfrutes con moderación. Parte del problema es que el queso generalmente se usa en platos poco saludables (piense en pizza, nachos y lasaña) que pueden superar los beneficios para la salud. El tamaño de una porción de queso también es relativamente pequeño (alrededor de 1 onza), por lo tanto, si tiene más que eso, ¡las calorías se pueden acumular rápidamente!

5 formas probadas por expertos de disfrutar el queso cottage incluso si lo odias

El requesón no está ganando ningún concurso de popularidad. Aunque está a la par en términos de salud con otros productos lácteos queridos y tiene una larga reputación como alimento para bajar de peso, este producto de leche cuajada genera divisiones: la gente lo ama o lo odia, gracias a su textura grumosa y su sabor ligeramente agrio y ligeramente maduro.

Hay muchas razones para estar en el campamento anterior. Comparado con otros quesos, es mucho más bajo en calorías y grasas saturadas : ½ taza de requesón bajo grasa contiene solo 81 calorías y 1 gramo (g) de grasa, según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA). Pero aún contiene 14 g de proteína, lo que la convierte en una excelente fuente de ese nutriente que llena y fortalece los músculos.

Y aunque tiene menos calcio que los quesos duros, sigue siendo una buena fuente del mineral que fortalece los huesos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH). El requesón también es una buena fuente de fósforo, un nutriente que también está relacionado con la salud de los huesos y los dientes, según los NIH. Algunos tipos de requesón contienen organismos probióticos, lo que podría ser de gran ayuda para su microbioma y su salud en general. Busque en la etiqueta las palabras «cultivos activos vivos» para ver si hay probióticos en una marca determinada.

Una cosa a tener en cuenta es que el requesón contiene una buena cantidad de sodio por porción (459 miligramos [mg]), por lo que si está controlando su consumo, opte por una variedad baja en sodio.

¿Se puede aprender a amar el requesón? Probablemente no estés solo si te estás preguntando. Un consejo reciente en TikTok, mezcle la cuajada para obtener una textura más suave, acumuló más de 71 millones de visitas. Esa es solo una forma sencilla de incluir más de este alimento nutritivo en su dieta: ¡aquí hay cinco recetas que lo descubrirán en un fanático!

Tazón de desayuno de queso cottage batido

Para los detractores del requesón, la principal queja es su textura. Batir el requesón es una solución sencilla que lo hace ligero y esponjoso manteniendo todos sus beneficios nutricionales. Aquí, el requesón batido se sirve con granola para que quede crujiente y bayas frescas para darle una dulzura natural y, según Johns Hopkins Medicine, un poderoso refuerzo de antioxidantes y fibra. Si lo prefiere, puede mezclar las bayas directamente con el requesón.

servir 2

Ingredientes
2 tazas de queso cottage bajo en grasa
2 cucharadas de jarabe de arce puro
1 taza de bayas frescas variadas
6 cucharadas de granola
Direcciones
Coloque el requesón y el jarabe de arce en una licuadora o procesador de alimentos y mezcle a alta velocidad hasta que esté completamente suave, aproximadamente 1 minuto.
Divida la mezcla de requesón en partes iguales entre dos tazones para servir y cubra cada uno con ½ taza de bayas y 3 cucharadas de granola.
Nutrición por porción: 332 calorías, 7 g de grasa total (2,3 g de grasa saturada), 31 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 1,6 g de fibra, 30,2 g de azúcar (15,7 g de azúcar agregada), 625 mg de sodio


Panqueques de queso cottage ligeros y esponjosos

¿Quién no ama los panqueques? Desafortunadamente, la forma en que se preparan tradicionalmente los hace ricos en carbohidratos procesados ​​​​y bajos en fibra y proteínas, por lo que si los toma para el desayuno, es probable que sienta hambre antes de la hora del almuerzo. Aquí, el requesón agrega una rica textura y aumenta significativamente el cociente de proteínas. Además, la avena arrollada se usa como harina para agregar fibra (según el USDA) y hacer que estos panqueques no contengan gluten. La avena es naturalmente libre de gluten según Beyond Celiac, pero a veces se procesa en una planta que también procesa trigo, cebada o centeno, así que asegúrese de elegir una marca etiquetada como libre de gluten si ese es su objetivo.

Para 4 personas

Ingredientes
1 taza de avena arrollada a la antigua (sin gluten, si lo desea)
1 taza de queso cottage bajo en grasa
4 huevos grandes
2 cucharaditas de levadura en polvo
1 cucharadita de extracto puro de vainilla
¼ de cucharadita de sal kosher
2 cucharadas de jarabe de arce puro
2 cucharadas de aceite de canola
Direcciones
Coloque todos los ingredientes excepto el aceite en una licuadora o procesador de alimentos y procese a alta velocidad hasta que quede suave, aproximadamente de 30 a 60 segundos.
Caliente una sartén antiadherente a fuego medio. Una vez caliente, agregue un poco de aceite y cocine panqueques pequeños en lotes hasta que la masa comience a burbujear en el medio, aproximadamente 1 minuto. Voltee y cocine hasta que estén doradas, aproximadamente 1 minuto más. Sirva con frutas frescas o toppings de su elección.
Valor nutricional por ración (3 tortitas pequeñas): 338 calorías, 16 g de grasa total (2,7 g de grasa saturada), 18 g de proteína, 33 g de carbohidratos, 3,8 g de fibra, 8,7 g de azúcar (6,2 g de azúcar añadida), 527 mg de sodio

Los mejores huevos revueltos ricos en proteinas

Los huevos son naturalmente ricos en proteínas, según datos del USDA, pero también contienen una cantidad decente de grasas saturadas, lo que hace que sea desaconsejable comer demasiados de forma regular. Por ejemplo, solo tres huevos equivaldrían a casi el 40 por ciento del límite diario recomendado de grasas saturadas, según la American Heart Association. En estos huevos revueltos, el requesón bajo en grasa es una mezcla fácil que agrega proteínas y muy poca grasa saturada adicional, según el USDA.. Si está buscando limitar aún más su consumo de grasas saturadas, opte por queso cottage sin grasa en esta o cualquiera de estas recetas. ¡El requesón también aporta una dosis de calcio donde de otro modo no habría nada! La textura va bien con huevos revueltos, pero si quieres eliminar grumos, licúa el requesón antes de agregarlo a la mezcla de huevo.

servir 2

Ingredientes
4 huevos grandes
⅔ taza de queso cottage bajo en grasa
¼ de cucharadita de sal kosher
⅛ cucharadita de pimienta negra recién molida
1 cucharadita de cebollín fresco picado (opcional)
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
Direcciones
En un dolor, mezcle los huevos, el requesón, la sal, la pimienta y las cebolletas, si las usa.
Coloque una sartén antiadherente mediana a fuego medio. Una vez caliente, agregue aceite de oliva y luego la mezcla de huevo. Con una espátula, raspe lentamente los huevos hacia el centro de la sartén mientras se asientan hasta que la mezcla esté bien cocida, aproximadamente 2 minutos.

Dip de verduras con ajo y hierbas

Hay algo en la salsa de verduras que hace que las verduras sean más atractivas. Desafortunadamente, las salsas tradicionales son altas en calorías y grasas no saludables y bajos nutrientes en valiosos, según datos del USDA, lo que las hace mejores como una indulgencia ocasional que como parte regular de una dieta saludable. ¡No es así con esta salsa vegetariana! El requesón sirve como base de este delicioso y nutritivo condimento, que contiene 11 gramos de proteína por porción. Además, su textura mezclada lo hace atractivo tanto para los detractores como para los amantes del requesón.

Para 4 personas

Ingredientes
1½ tazas de queso cottage bajo en grasa
1 limón, en jugo
¼ de cucharadita de sal kosher
1 pizca de pimienta negra recién molida
1 diente de ajo pequeño (o ½ de un diente normal)
2 cucharadas de eneldo fresco picado
2 cucharadas de cebollín fresco picado
3 cucharadas de leche baja en grasa (y más según sea necesario para ajustar el grosor)
Direcciones
Coloque el requesón, el jugo de limón, la sal, la pimienta y el ajo en una licuadora o procesador de alimentos. Mezcle hasta que quede suave, alrededor de 1 minuto.
Agregue el eneldo, las cebolletas y la leche y pulse hasta que las hierbas estén bien picadas, pero no completamente mezcladas, unas cinco veces. Sirva junto con sus verduras favoritas.

Aderezo para ensalada de albahaca y parmesano

Los aderezos caseros para ensaladas son sorprendentemente fáciles de preparar. Y con ingredientes más frescos y sin aditivos químicos ni conservantes, son significativamente más saludables que las opciones compradas en la tienda. Este simple aderezo de requesón mezclado es absolutamente delicioso y agrega proteínas y calcio a su plato en lugar de los aderezos cremosos comerciales ricos en calorías y llenos de grasas saturadas, según el USDA. Por ejemplo, un aderezo ranch tradicional contiene 129 calorías y 2 g de grasa saturada para el mismo tamaño de porción de 2 cucharadas que este aderezo de requesón, que contiene solo 19 calorías y 0,3 g de grasa saturada.

servir 12

Ingredientes
½ taza de hojas de albahaca frescas empaquetadas
1 diente de ajo pequeño
3 cucharadas de vinagre de vino blanco
1 taza de queso cottage bajo en grasa
2 cucharadas de queso parmesano rallado
½ cucharadita de sal kosher
¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
Direcciones
Coloque la albahaca, el ajo y el vinagre en una licuadora o procesador de alimentos y mezcle hasta que la albahaca este bien picada.
Agregue el requesón, el queso parmesano, la sal y la pimienta y mezcle hasta que esté completamente suave, aproximadamente 1 minuto.

Todo lo que necesitas saber sobre la dieta saciante

Reducir las calorías para perder peso puede dejarlo hambriento e insatisfecho, y posiblemente incluso lo suficientemente miserable como para abandonar una alimentación saludable. Pero, ¿qué pasaría si hubiera un plan de alimentación diseñado específicamente para brindar saciedad y satisfacción para que lo sigas? Ese es el quid de la dieta saciante.

La dieta saciante combina los alimentos que se sabe que te llenan (verduras, frutas, proteínas magras, granos integrales y algunas grasas saludables) más el compuesto de pimiento picante llamado capsaicina. He aquí un vistazo a cómo funciona el plan, si es bueno para perder peso y qué podrías comer si lo intentas.

¿Qué es la dieta saciante?
La dieta saciante se inspiró en una investigación realizada en la Université Laval en la ciudad de Quebec. Los científicos analizan a 69 hombres obesos que fueron asignados aleatoriamente a la dieta saciante oa una dieta de control alta en carbohidratos. Ambos grupos perdieron peso y recortaron sus cinturas, pero el grupo de la dieta saciante perdió más y peso, y era más probable que siguieran la dieta. Los investigadores que crearon la dieta querían encontrar un perfil de alimentación que fuera saludable, saciante y no restrictivo, con la idea de que las personas quisieran seguir con ella a largo plazo. Este efecto, dicen los autores, podría lograrse con alimentos saludables diseñados para brindarle plenitud y satisfacción.

¿Cómo funciona la dieta saciante?
Las personas que siguen la dieta saciante deben comer tres comidas al día, y cada comida contiene 500 o menos calorías de los alimentos de la lista de alimentos. Si bien se permite comer más, la idea es que estarás tan satisfecho que no seguirás más.

Los investigadores que crean la dieta saciante dicen que deben apuntar a la siguiente combinación de macronutrientes en cada comida:

20-25 por ciento de proteína
45–50 por ciento de carbohidratos
30-35 por ciento de grasa
Los alimentos que se dieron a las personas que hicieron dieta en el estudio fueron de bajo índice glucémico. Los alimentos que tienen un índice glucémico bajo incluyen carbohidratos que tienen menos efecto sobre el azúcar en la sangre que los azúcares simples, que aumentan el en la sangre rápidamente. Los carbohidratos de bajo índice glucémico tienden a ser complejos, como los carbohidratos de las verduras sin almidón, los cereales integrales, los frutos secos, las legumbres y algunas frutas.

Si bien la dieta saciante tiene proporciones de macronutrientes bastante equilibradas y no se considera un plan alto en proteínas o bajo en carbohidratos, muchos de los alimentos en la dieta saciante se ajustan a una forma mediterránea de comer. También hay elementos de Volumetrics, otro plan de alimentación establecido que se enfoca en frutas y verduras abundantes, que están llenas de agua y tienen una densidad de energía más baja (menos calorías) que otros alimentos.

¿Cuáles son los beneficios potenciales de la dieta saciante?
En la dieta saciante, comerás frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, legumbres y, lo que la hace especial, pimientos picantes. En última instancia, este es un enfoque equilibrado. La dieta saciante fue creada por «un equipo muy respetado de investigadores de saciedad», dice Barbara J. Rolls, PhD , autora de Volumetrics Diet y directora del Laboratorio para el Estudio del Comportamiento Ingestivo Humano en el Colegio de Salud de Penn State. y Desarrollo Humano en University Park, Pensilvania. “Creo que debemos apuntar a una dieta de alta saciedad, y esto se ve saludable y se ajusta a las pautas dietéticas”. Si bien la dieta saciante se compone de alimentos saludables, el objetivo de la dieta es promover el control del apetito para la pérdida de peso a largo plazo.

¿Puede la dieta saciante ayudarte a perder peso?
La dieta se centra en alimentos bajos en calorías, como frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales. “Cuando se reduce la densidad de energía, se obtiene una mayor porción de alimentos [por la misma cantidad de calorías]”, dice el Dr. Rolls, y agrega que las personas tienden a comer un volumen constante de alimentos por día. En última instancia, eso significa que está sirviendo su porción típica de comida, pero ahora con menos calorías.

Además, la dieta saciante promueve alimentos que contienen una combinación de fibra, grasas y proteínas, lo que hará (y mantendrá) a alguien más lleno que una comida rica en carbohidratos refinados. Recomendar este desglose equilibrado de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) tiene sentido y lo aleja del territorio de las dietas de moda. “Lo que recomiendan es lo que los expertos en nutrición han estado defendiendo durante años”, dice Keri Gans, dietista y nutricionista registrada en la ciudad de Nueva York.

El elemento único de la dieta, como se menciona, es la adición de pimientos picantes. Los pimientos picantes contienen capsaicina , que puede mejorar el metabolismo de las grasas, hacer que queme algunas calorías (sin embargo, no más que la cantidad de los pimientos) e incluso puede ayudar a controlar la insulina, todo lo cual puede contribuir a la pérdida de peso, según indica la investigación. Sin embargo, la capsaicina no es una varita mágica, y agregar pimientos picantes a una comida no significa que perderá peso automáticamente: el contenido calórico de esa comida es importante. “No hay un solo alimento que pueda decir que puede comer y que se ocupará de su pérdida de peso”, dice Gans. Además, es posible que no le gusten los pimientos picantes.
¿Qué alimentos puedes comer en la dieta saciante?
Si sigues la dieta, comerás al día:

Cuatro porciones de frutas enteras.
Cuatro porciones de verduras enteras.
Cinco porciones de cereales integrales ricos en fibra (al menos cuatro gramos [g] de fibra por porción)
Proteína magra (4 onzas [oz] de pescado, carne o aves, huevos, leche y productos lácteos, nueces y semillas o tofu) por comida
Además, seguirán estas pautas generales:

Coma al menos un refrigerio por día.
Coma una comida de legumbres (frijoles, lentejas, guisantes secos) por semana.
Consuma una cantidad moderada de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
Coma más pimientos picantes.
¿Cómo es el valor de las comidas de una semana en la dieta saciante?
He aquí un vistazo a cómo armar un plan de comidas de dieta saciante. Hasta cierto punto, puede elegir alimentos según sus preferencias.

día 1
Desayuno Avena con bayas , huevos revueltos y claras de huevo

Almuerzo Sándwich de pavo fresco hecho con pan integral, además de una ensalada y una manzana

Cena salteado de tofu con arroz integral y pimientos picantes*

Merienda Peras enlatadas con requesón

Diámetro 2
Desayuno Revuelto de huevos, queso y verduras con salsa picante* y una guarnición de bayas

Almuerzo Ensalada grande con camarones cubiertos con aderezo de vinagreta y una naranja

Cena Filete de salmón, brócoli, arroz integral

Snack Manzanas y mantequilla de almendras

Día 3
Desayuno Bagel integral, mantequilla de maní y plátano

Almuerzo Sándwich de pollo asado con sopa de verduras y frutas mixtas

Cena Fajitas de res con verduras, pimientos picantes* y tortillas integrales con manzana de postre

Snack Verduras y humus

día 4
Desayuno Cereal integral con leche y nueces encima, además de melón

Almuerzo Ensalada cubierta con pollo, pimientos picantes* y garbanzos con un panecillo integral y una manzana

Cena Pasta integral con salsa de tomate, brócoli y pavo molido

Snack Yogur y bayas

5 de diámetro
Revuelto de tofu de desayuno con verduras y salsa picante*, tostadas y rodajas de mango

Almuerzo Pollo con pepinos y tomates, además de pita integral y tzatziki

Solomillo de cerdo con quinoa y coliflor asada

Snack Mezcla de frutos secos y kiwi

día 6
Harina de avena para el desayuno cubierto con bayas y nueces, y yogur

Almuerzo Ensalada de farro con verduras troceadas y pollo, con un melocotón

Dinner Pepper relleno de pavo molido y salsa picante*, más una ensalada

Snack pera y loncha de queso

día 7
Desayuno Cereal integral con leche, naranja y huevos duros

Almuerzo Hamburguesa de frijoles negros con queso y salsa picante* en un pan integral con ensalada y manzana

Cena Pollo a la parrilla con vainas de guisantes, arroz con coliflor y un panecillo integral

Merienda Fresas y yogur

¿Cuáles son los pros y los contras de la dieta saciante?
Uno de los principales pros de la dieta saciante es su método: la satisfacción. «La clave para la pérdida de peso sostenible es estar satisfecho», dice Lisa Young, PhD, RDN , de la ciudad de Nueva York, autora de Finalmente lleno, finalmente delgado . “Puedes hacer cualquier cosa para perder peso a corto plazo, pero no conservarás esa pérdida si vuelves a las andadas”, dice.

La dieta saciante recomienda varias porciones al día de frutas, verduras y cereales integrales, alimentos de origen vegetal que están repletos de fibra para retardar la digestión y ayudar a mantenerte satisfecho. Las dietas basadas en plantas funcionan de la misma manera, y la investigación, como un estudio publicado en la edición de mayo-junio de 2021 de Missouri Medicine, descubrió que promueven la pérdida de peso y reducen significativamente el riesgo de enfermedades crónicas y otros resultados negativos para la salud.

Para las personas que tienen problemas para apegarse a las tres comidas al día, la dieta saciante puede ser atractiva porque fomenta los refrigerios saludables. Demasiado tiempo entre comidas, especialmente el almuerzo y la cena, puede aumentar tanto su hambre que termine comiendo en exceso, dice el Dr. Young. Un refrigerio inteligente puede mantener el hambre bajo control. Uno que te llene tendrá algo de fibra y proteína, como una manzana y mantequilla de maní o verduras y hummus.

El objetivo de la dieta saciante es estar lleno y satisfecho, pero la dieta no se enfoca en comer conscientemente y reconocer las señales de hambre, y esa es una oportunidad perdida, dice Young. Ella recomienda que hagas eso de todos modos, especialmente bajando la velocidad cuando venga y controlándote a ti mismo antes de agarrar segundos.

¿Qué es el coco? Cómo disfrutar de la fruta-nuez-semilla y lo que ofrece a tu salud

Coconut ha disfrutado de una de las mejores historias de regreso de la actualidad. Probablemente recuerdes que te dijeron que lo evitaras a toda costa porque tiene un alto contenido de grasas saturadas , lo que podría dañar tu corazón en exceso. Pero en los últimos años, algunas personas han comenzado a aceptar el coco como un alimento potencial para promover la salud.

¿Qué es un coco, de todos modos?
¿El coco es una fruta? ¿Una nuez? Para hacer las cosas más confusas, el coco puede ser una fruta, una nuez y una semilla (Técnicamente, es una drupa fibrosa de una sola semilla. Intenta decírselo a tus amigos). Si tuvieras que recoger un coco que se cayera de una palma de coco, notarías que es duro y verde, una capa llamada exocarpio. Justo después de esa capa está la cáscara (se ve marrón y peluda), llamada mesocarpio. Dentro de eso está el endocarpio, que es el exterior de la semilla. Abre la semilla y obtendrás la capa blanca de “carne” de coco y líquido.

¿De dónde vienen los cocos?
Los historiadores creen que esta planta tropical se originó en Indo-Malaya. Hoy en día, las palmas de coco crecen en los trópicos desde Hawai hasta Madagascar. Si bien no son nativos de los Estados Unidos continentales, la palma de coco se presentó y ahora crece bien a lo largo de las regiones costeras de los estados del sur como Florida.
Aquí está el problema: los dietistas registrados alguna vez difamaron a los cocos. Tome la leche de coco enlatada, por ejemplo, que está hecha del líquido de la carne rallada. Una taza tiene 445 calorías y 48 gramos (g) de grasa (sí, leíste bien). Además, casi el 90 por ciento de esa grasa (43 g) es grasa saturada.flecha hacia arriba derecha La American Heart Association recomienda un máximo de 13 g de grasa saturada por día para los estadounidenses que consumen 2000 calorías por día.
Aunque los cocos en sí mismos no han cambiado, el uso de los cocos por parte de los estadounidenses ha evolucionado durante la última década. Ya no lo encontrarás solo en piñas coladas azucaradas y barras de chocolate. Las personas cocinan con aceite de coco y lo ponen en el café, agregan coco rallado a la avena, mezclan láminas congeladas de coco en batidos, beben agua de coco para hidratarse e incluso untan el aceite en el cabello y la piel.

Información nutricional del coco, la leche de coco, el agua de coco y el aceite de coco
Encontrará coco disponible en una variedad de formas, todas las cuales tienen su perfil nutricional único. Tenga en cuenta que estos datos nutricionales también variarán según la marca, pero aquí hay una buena idea de lo que obtendrá en cada forma de coco.

Carne de coco, seca (sin azúcar), 1 onza
Calorías: 187
Grasa: 18 g
Grasa saturada: 16,2 g
Proteína: 2 g
Carbohidratos: 7 g
Fibra: 4,6 g (una excelente fuente)
Azúcar: 2,1 g
Leche de coco sin azúcar (en una caja), 1 taza
Calorías: 45
Grasa: 4 g
Grasa saturada: 3,5 g
Proteína: 0 g
Carbohidratos: 2 g
Fibra: 1g
Azúcar: 0 g
Agua de coco, 8 onzas líquidas
Calorías: 46
Grasa: 0,5 g
Grasa saturada: 0,4 g
Proteína: 2 g
Carbohidratos: 9 g
Fibra: 2,6 g
Azúcar: 6,3 g
Aceite de coco, 1 cucharada
Calorías: 104
Grasa: 12 g
Grasa saturada: 9,6 g
Proteína: 0 g
Carbohidratos: 0 g
fibra: 0 g
Azúcar: 0 g
¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud del coco?
El coco puede ser una adición saludable a su dieta cuando se consume con moderación. Estos son algunos de los posibles beneficios para la salud a tener en cuenta.

Lleno de nutrientes
El coco es una gran fuente de fibra saciante y beneficiosa para la digestión. También obtendrá minerales como hierro, magnesio, zinc, cobre, manganeso y selenio.
En cuanto a la harina de coco, que es pulpa de coco seca y molida, tiene 5 g de fibra en solo 2 cucharadas, lo que la convierte en un reemplazo impresionante para la harina blanca tradicional, especialmente para aquellos que siguen una dieta sin gluten .

Posiblemente ayuda a mejorar el colesterol «bueno»
aproximadamente la mitad de la grasa saturada del coco proviene del ácido láurico, que puede ayudar a elevar los niveles de colesterol HDL (“bueno”), que protege el corazón. Desafortunadamente, también aumenta el colesterol LDL («malo»), que es más dañino. En el contexto de una dieta saludable, no hay nada de malo en usar pequeñas cantidades de aceite de coco, pero no debería ser el único aceite que use. Una revisión y metanálisis de 15 ensayos que analizaron los efectos del consumo de aceite de coco en la salud del corazón concluyó que el aceite de coco conduce a un colesterol LDL significativamente más alto en comparación con otros aceites no tropicales. Los autores concluyen que el aceite de coco no debe requerir un aceite saludable para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Puede apoyar una presión arterial saludable
El agua de coco ofrece una buena fuente de potasio, un mineral que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo y regular la presión arterial.
Ayuda a mejorar la salud de la piel
Suavizar el aceite de coco en la piel y el cabello es una forma popular de agregar humedad. El aceite de coco puede sellar la humedad en la piel para tratar la secuencia y tratar el eccema, probablemente porque mejora la función de barrera de la piel (la capacidad de la piel para retener el agua y los irritantes fuera).

¿Comer coco puede ayudarte a perder peso?
A pesar de que puede ver referencias al «café quemagrasas» que contiene aceite de coco, no está claro si el coco realmente lo ayudará a adelgazar. Tenga en cuenta que el coco es un alimento rico en calorías, no es un rasgo común en los alimentos que tienden a ayudar a perder peso. Algunas personas promocionan el coco como una ayuda para perder peso, argumentando que es una buena fuente de un ácido graso llamado triglicéridos de cadena media (MCT), que se metaboliza rápidamente en el cuerpo. (También se puede comprar aceite MCT). Pero algunas personas combinan el aceite de coco y MCT, asumiendo que tienen el mismo impacto en el cuerpo.
La investigación sobre ese punto es escéptica (de hecho, no son lo mismo) y un ensayo clínico aleatorio y controlado en hombres obesos descubrió que consumir 1 cucharada de aceite de coco por día no cambió la composición corporal en comparación con comer la misma cantidad de aceite de soja . Otro estudio que comparó los efectos del aceite de coco versus el aceite MCT (o un control de aceite vegetal) encontró que comer un batido en el desayuno que contenía aceite MCT mejoró los índices de saciedad y redujo la cantidad de alimentos consumidos en el almuerzo en comparación con los aceites de coco y vegetales. Los autores concluyen que no se puede asumir que comer aceite de coco es como tener aceite MCT.
Otro estudio, un cruzado doble ciego aleatorio (un estándar de oro de la investigación), en adolescentes con obesidad encontró que, en comparación con una comida que contenía 20 g de grasa de aceite de maíz, comer una con la misma cantidad de aceite de coco no mejoró. saciedad o acelerar el metabolismo.
El resultado final: el coco para bajar de peso sigue siendo parte de la tradición, a pesar de lo que digan toneladas de sitios de salud dudosos. Hasta que se realicen más investigaciones y se demuestre lo contrario, no se debe considerar al coco como un elixir mágico para perder peso. Además, si usted viene libremente con aceite de coco (u productos de coco) creyendo que le ayudará a perder peso, fácilmente puede ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita y aumentar de peso.

Cómo seleccionar y almacenar coco para obtener la mejor calidad
Esto es lo que necesita saber sobre los productos de coco populares.

aceite de coco
Tienes muchas opciones aquí, dependiendo de qué quieras usar. Principalmente, puedes comprar aceite de coco virgen o refinado (o multiusos). El aceite de coco virgen sin refinar se puede usar para cocinar a temperaturas de hasta 350 grados F o se puede aplicar sobre la piel y el cabello. El aceite de coco para todo uso tiene un punto de ahumado más alto, por lo que puede usar para cocinar alimentos hasta 400 grados F. Tampoco tiene el olor y sabor tropical revelador que tiene el aceite de coco virgen, lo que lo convierte en un mejor aceite de cocina neutral. Encuentra aceite de coco junto a otros aceites de cocina en tiendas de comestibles o de alimentos naturales.
El aceite de coco no tiene que ser refrigerado. Simplemente guárdelo en un lugar fresco y seco.
Una nota: el aceite de coco es un solido a temperaturas mas frías; a temperaturas cálidas, es un liquido. Eso no compromete el sabor o la calidad del aceite, pero es algo a tener en cuenta cuando vaya a usar.
leche de coco
La leche de coco se puede comprar en lata, y tiene la opción de grasa completa o reducida, según sus objetivos dietéticos. Asegúrese de que la marca que compre esté libre de ingredientes agregados. Idealmente, la leche de coco contiene solo coco y agua. Las latas se pueden almacenar sin abrir en su despensa.

La leche de coco enlatada (generalmente utilizada para cocinar) es diferente de las bebidas de coco, que son una alternativa no láctea a la leche. Busque variedades sin azúcar. Las bebidas de coco ya son ligeramente dulces, por lo que no extrañará el azúcar agregado. Por lo general, se encuentran en la sección refrigerada o se envasan en una caja no perecedera. Cuando se abren, necesitan ser refrigerados.

agua de coco
Tienes muchas opciones cuando compras agua de coco, y se trata principalmente de tu preferencia de sabor. Sin embargo, busque bebidas sin azúcar agregada. Algunas versiones con sabor contienen el edulcorante sin calorías Stevia. Un menudo puede encontrar estos en el caso refrigerado.

harina de coco
Busque harina de coco como una nueva adición a las otras harinas en la tienda de comestibles. También puedes comprar fácilmente bolsos en línea. Guarde la harina de coco en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético fuera de la luz del sol.

coco entero
De vez en cuando, su supermercado puede vender cocos enteros, pero es mucho más fácil comprar coco rallado o en copos. Al igual que la mayoría de estos productos, asegúrese de que el coco que está usando no tenga azúcar agregada; es probable que los paquetes estén marcados como «sin azúcar». Búsquelos en el pasillo de horneado o en los contenedores a granel de su tienda de comestibles. Guárdelo en un lugar fresco y seco en su despensa.

Cómo comer coco y cocinar con él en casa
Si está interesado en agregar coco a sus comidas, aquí hay algunas ideas:

Cuando esté horneando con harina de coco, reemplace el 20 por ciento de la harina en una receta con harina de coco.
Si está horneando con él, el aceite de coco tiene un porcentaje de grasa más alto que la mantequilla. Cuando busque reemplazar la mantequilla con aceite de coco, tendrá que usar menos aceite.

Puede reemplazar fácilmente el aceite en cualquier receta de cocina con aceite de coco, pero asegúrese de elegir el tipo (virgen o para todo uso) que mejor se adapte a sus gustos particulares.
Cuando se trata de cocinar, el aceite de coco virgen le da un agradable sabor tropical a coco a platos como salteados y curry. El aceite de coco para todo uso tiene un sabor más neutro.
Agregue leche de coco sin lácteos a su café en lugar de crema.
Haz palomitas de maíz en la estufa con aceite de coco.
Pruebe el yogur de leche de coco, que está disponible en una variedad de sabores. Encuéntrelo en la sección refrigerada de la tienda de comestibles cerca de los yogures tradicionales y no lácteos.

¿Pueden las inyecciones de aceite de oliva realmente mejorar su piel y reducir la hinchazón?

Este básico de la dieta mediterránea está de moda. El aceite de oliva es un aderezo muy querido para las ensaladas de moda y las tostadas de aguacate, pero ahora algunos TikTokers están optando por un vertido más generoso. De hecho, están bebiendo tragos de la sustancia por sus supuestos beneficios para la salud.

En un video con 3,5 millones de visitas, @oliveoilqueen afirma que beber aceite de oliva reduce la hinchazón , entre otros efectos positivos. Otros, como @eliyahmashiach , prefieren una cucharada por la mañana para la digestión. Algunos, como @back2basics4all, lo mezclan con jugo de limón.

A algunas celebridades también les encanta. Kourtney Kardashian bebe una cucharada cada dos días como parte de su rutina matutina. La modelo Agatha Relota Luczo toma un trago de su propia mezcla, seguido de agua de limón y café, informa Goop. La productora Shonda Rhimesle dijo a WSJ. Revista que bebe aceite de oliva con el desayuno, un consejo que, según los informes, aprendió de Beyoncé.

Pero a pesar del rumor, los orígenes del consumo de aceite de oliva son difíciles de rastrear. Algunos relatos personales sugieren que es una práctica antigua en las regiones mediterráneas; supuestamente, un vaso de aceite de oliva servía como desayuno a los griegos longevos en la isla de Creta.

¿Vale la pena intentar los beneficios (literalmente) o se trata de una moda pasajera?

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de beber aceite de oliva?
El aceite de oliva es un ingrediente poderoso: tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes, según un artículo publicado en Cells en 2020.

Pero los datos científicos no sugieren que debas tirar el aceite de oliva como un tiro. «No existe una investigación sólida que sugiera que ninguno de los beneficios potenciales podría lograrse incorporando aceite de oliva en las recetas, en lugar de beberlo directamente», dice Maddie Pasquariello, nutricionista dietista registrada con práctica privada en Brooklyn.

Cientos de estudios han examinado los beneficios potenciales del aceite de oliva como se usa en la preparación de alimentos. Y, sin embargo, pocos han estudiado los efectos de beber realmente el llamado «oro líquido», un apodo que, según los informes, el poeta griego Homero otorgó al alimento básico de la despensa. El único guiño a la práctica es una breve referencia en un artículo publicado en Scientific Reports en 2021 que dijo que beber aceite de oliva virgen extra «es raro entre los consumidores», tal vez debido a su regusto amargo y picante.

“Si ya tiene una dieta balanceada, es poco probable que necesite agregar más aceite para lograr beneficios para la salud”, dice Pasquariello. «Si ya usa aceite de oliva de alta calidad en su cocina y lo usa en las preparaciones correctas, está obteniendo los beneficios».

Grandes beneficios, para ser exactos. «Incluir aceite de oliva en la dieta se ha relacionado con una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, además de promover la saciedad y la salud digestiva en general», dice Emma Laing, PhD, RDN, directora de dietética de la Universidad de Georgia y portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética.

En un estudio publicado en 2018 en The New England Journal of Medicine, los participantes tuvieron menos eventos cardiovasculares cuando siguieron una dieta mediterránea, que es rica en vegetales, frutas, carnes magras, granos integrales y, sí, mucho aceite de oliva.

El consumo moderado de aceite de oliva como parte de una dieta mediterránea también puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer de mama , según una revisión publicada en enero de 2022 en Molecules .

Finalmente, este aceite es mejorado para el intestino, donde ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa (como las vitaminas A, D, E y K) en otros alimentos, dice el Dr. Laing: «Cuando agrega aceite de oliva a su ensalada , por ejemplo, estás ayudando a tu cuerpo a absorber estas vitaminas liposolubles de manera más eficiente». También puede contribuir a un microbioma intestinal saludable , señala Laing; según un artículo publicado en Nutrition Reviews en 2021 , consumir de 3 a 4 cucharadas de aceite de oliva al día puede estimular los microorganismos mejorados en el microbioma intestinal.

Una advertencia: aunque el aceite de oliva tiene beneficios para la salud intestinal, las afirmaciones de que puede ayudar a reducir la hinchazón son anecdóticas. “Podría funcionar para algunas personas, pero no para todos”, señala Laing. “Esto se debe a que no todos tenemos el mismo patrón de alimentación, ni tenemos los mismos factores que también influyen en la digestión, como el estrés, las fluctuaciones hormonales, los medicamentos, las intolerancias alimentarias y los patrones de actividad física”.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de beber aceite de oliva?
“Beber pequeñas cantidades de aceite de oliva no debería causar daño ni provocar efectos secundarios negativos para la mayoría de las personas”, dice Laing. Algunos pueden experimentar molestias gastrointestinales, ya que consumir en exceso cualquier alimento desconocido puede causar malestar estomacal. Si tiene una condición de salud o está tomando un medicamento que altera la absorción de grasas en la dieta (como un inhibidor de la lipasa), puede con su médico antes de realizar cambios en su dieta, agrega.

Otra preocupación potencial es la densidad calórica. “Las fuentes de grasa como el aceite de oliva contienen alrededor de 40 calorías en una cucharadita”, dice Pasquariello. “Entonces, si le preocupa la ingesta calórica total, entonces los alimentos ricos en grasas pueden ser una fuente más alta de calorías”.

Si bien los dietistas generalmente no recomiendan beber aceite de oliva, hay algunos casos en los que podrían ser apropiados, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista del personal de Everyday Health. «Las inyecciones de aceite de oliva pueden ser útiles para aquellos que luchan por obtener suficientes calorías todos los días, por ejemplo, para aquellos que se someten a un tratamiento contra el cáncer», explica. “En este caso, un trago podría servir como una fuente concentrada de calorías y grasas saludables incluso cuando el apetito es bajo”. (Dicho esto, lo mismo ocurre con las mantequillas de nueces, el aguacate y los batidos ricos en calorías, que generalmente son más sabrosos).

Como agregar aceite de oliva a su dieta
La ingesta diaria recomendada de aceite de oliva es de una cucharada y media, según una declaración de 2018 de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. , aunque algunos estudios informan efectos positivos con algunas cucharadas más que eso.

Para aumentar su consumo de aceite de oliva, intente reemplazar las grasas saturadas (como la mantequilla) con aceite de oliva, dice Laing: «Las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2020-2025 recomiendan que las personas limiten las grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías por día, pero de 70 a El 75 por ciento de los adultos superan este límite”.

Hacer el intercambio es una opción saludable para el corazón, según un estudio publicado en 2020 en el Journal of the American College of Cardiology. El estudio sugirió que reemplazar 5 gramos de grasa saturada (como margarina, mantequilla, mayonesa o grasa láctea) con la misma cantidad de aceite de oliva (alrededor de una cucharadita) cada día se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria y cardiovascular.

A partir de ahí, las posibilidades de cocción son infinitas. “Ensaladas, salteados, verduras asadas, brochetas de pollo y platos de pescado son algunas de mis formas fáciles favoritas de disfrutar el aceite de oliva”, dice Pasquariello. «Es excelente para preparaciones crudas, así como para freír y saltear, pero no sería ideal para freír o cocinar a temperaturas extremadamente altas».

La comida para llevar
Sí, el aceite de oliva es increíble para la salud. No, no tienes que beberlo.

Si bien existe evidencia cierta anecdótica sobre los beneficios de las inyecciones de aceite de oliva, no existen estudios formales sobre si beber aceite de oliva es más beneficioso que comerlo con las comidas o usar para cocinar.

En general, los expertos en salud recomiendan usar aceite de oliva en lugar de fuentes de grasas saturadas, pero tenga en cuenta que es rico en calorías. Consulte con un médico o dietista registrado para ver cuánto aceite de oliva es adecuado para usted, de modo que no descarrile accidentalmente sus esfuerzos para perder o mantener el peso. La ingesta sugerida de todos va a ser diferente, dependiendo de sus objetivos.

7 hierbas saludables con las que deberías estar cocinando

La col rizada , las espinacas y el brócoli no son las únicas verduras que debe tener en su lista de compras. Hay todo un mundo de hierbas saludables para que pruebes. Las hierbas no solo harán que su comida sea más deliciosa y emocionante, sino que también pueden hacer mucho para mantenerlo bien.

«Deberíamos pensar en las hierbas como vegetales y, por lo tanto, que brindarán una fuente de nutrientes y fitonutrientes importantes prácticamente sin calorías para promover una mejor salud», dice Wendy Bazilian, DrPH, RDN, autora de The SuperfoodsRx Diet.

Mucho antes de la medicina moderna, las civilizaciones antiguas se apoyaron mucho en una variedad de hierbas por sus propiedades curativas. Si bien hay muy poca evidencia científica de que una sola hierba pueda prevenir o curar directamente enfermedades graves, la investigación muestra cada vez más que muchas de las opciones más comunes en las tiendas de comestibles que poseen propiedades que pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades o disminuir ciertos síntomas.

Agregar hierbas a su dieta tiene otro beneficio: «Agregar sabor con hierbas puede hacer que sea más fácil comer más de los alimentos que necesitamos, incluidos los vegetales y los granos integrales, porque hacen que todo sepa y huela mejor», dice el Dr. bazilian. Ella también cree que este sabor agregado hace que sea más fácil reducir el consumo de ingredientes menos deseados, como azúcares, sal y grasas saturadas. Un estudio en la edición de diciembre de 2019 de Nutrients descubrió que se podía reducir hasta la mitad de la sal en un plato vegetariano cuando se agregaban hierbas y especias, sin afectar el sabor percibido.

Cuando se trata de hierbas culinarias, tiene muchas opciones, según sus preferencias de sabor y los platos a los que quiera agregarlas. Aquí está la ciencia detrás de por qué estas siete opciones son tan buenas para usted, y consejos sobre cómo llenarse.

Orégano

Si Italia o Grecia tuvieran un sabor por excelencia, el orégano picante y amaderado sería uno de los principales contendientes. Estas pequeñas pero poderosas hojas de la familia de la menta (Lamiaceae) contienen cantidades enormes de antioxidantes. Un análisis realizado por científicos alimentarios del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) encontró que el orégano puede tener una actividad antioxidante de 3 a 20 veces mayor que cualquiera de las otras 38 hierbas probadas. De hecho, los investigadores dijeron que, gramo por gramo, la hierba tiene 42 veces más actividad antioxidante que las manzanas y cuatro veces más que los arándanos, una de las mayores potencias antioxidantes que existen. Se descubrió que el ácido rosmarínico es un antioxidante primario en el orégano. “Estos antioxidantes pueden inhibir las reacciones químicas en el cuerpo que producen radicales libres que dañan las células y eventualmente conducen a enfermedades como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2”, dice Sharon Palmer, RD, dietista registrada en Ojai, California, y el fundador de Plant-Powered Dietitian. Vale la pena señalar que el eneldo, el tomillo de jardín, el romero y la menta también se analizaron para determinar niveles de antioxidantes altísimos. Los aceites naturalmente presentes en el orégano también han sido estudiados por sus propiedades antimicrobianas. En otras palabras, inhiben el crecimiento de bacterias no deseadas, como Escherichia coli, Una investigación, como un estudio en la edición de julio de 2020 de Polymers, ha encontrado.

Cómo disfrutarlo probablemente estés acostumbrado al orégano seco, pero para un sabor más fuerte, trata de usar las hojas frescas. El orégano puede mejorar más que solo pizza: el chile, los adobos, la salsa marinara, las tortillas y los aderezos para ensaladas también se benefician de su adición. Para atemperar su fuerte sabor, agregue hojas de orégano a los platos durante los últimos minutos de cocción.

menta

La menta piperita ( Mentha piperita ) proviene originalmente del continente europeo, pero ahora esta hierba de fácil cultivo se cultiva en todo el mundo; existen varias variedades de menta, pero la menta piperita y la menta verde son las más comunes. probablemente sepa con qué frecuencia se usa la menta para agregar sabor o fragancia a jabones, cosméticos, pasta de dientes, enjuagues bucales y otros productos, pero también hay razones para refrescar su dieta con estas hojas.

La hierba común contiene un puñado de compuestos antioxidantes flavonoides, principalmente eriocitrina, luteolina y hesperidina, según una revisión de los beneficios potenciales de la menta publicada en Phytotherapy Research. «Estos compuestos flavonoides ejercen una variedad de funciones, dos de las cuales son las tareas antiinflamatorias y antioxidantes», dice Bazilian. “Ayudan a nuestros procesos celulares, transferencia metabólica de nutrientes y eliminación de subproductos tóxicos”.

¿Tienes un mal día? Considere preparar una taza de té de menta. Algunas investigaciones preliminares, incluida una investigación en el International Journal of Neuroscience , sugieren que el aroma a menta puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y agudizar el pensamiento confuso.

Aunque el componente químico principal de la menta es el mental, cuya investigación ha encontrado que tiene un efecto de relajación en el tejido gastrointestinal, los estudios sobre la capacidad de la menta para aliviar las dolencias estomacales han sido mixtos. Un estudio doble ciego aleatorizado publicado en el American Journal of Gastroenterology en 2021 encontró que el aceite de menta no era más eficaz para aliviar los problemas estomacales, incluida la distensión abdominal, que un placebo. Pero debido a que ambos parecían ayudar, los autores del estudio sugieren que se necesita más investigación. Un estudio separado publicado en Terapias Complementarias en Medicina en enero de 2021 descubrió que el aroma del aceite de menta puede reducir con certeza la frecuencia de las náuseas y los vómitos en las personas que reciben quimioterapia. También puede tener el mismo beneficio para las mujeres embarazadas, según una revisión sistemática en el Journal of Obstetrics and Gynecology en enero de 2020.

Cómo disfrutarlo Las hojas de menta se pueden agregar al té o agregar notas frescas a ensaladas de frutas y verduras, salsas, tazones de cereales y batidos.

Albahaca

Este alimento basico de verano puede ser bueno para tus ojos. Es una fuente tanto de luteína como de zeaxantina, según un análisis nutricional realizado por el USDA. Se ha demostrado que los altos niveles de estos compuestos en la dieta reducen el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, la razón principal de la pérdida de la visión a medida que envejecemos. “Estos compuestos se depositan en la región macular de la retina del ojo y parecen proteger nuestros ojos contra la luz dañina, además de tener efectos antioxidantes directos”, señala Palmer.

También se encontró que una mayor ingesta de antioxidantes carotenoides, incluidas la luteína y la zeaxantina, está asociada con una mejor función cognitiva en las mujeres, según un estudio de Journal of Nutrition publicado en julio de 2020. La albahaca también proporciona altas cantidades de vitamina K y cantidades menores de vitamina C, betacaroteno y manganeso.

Cómo disfrutarlo La albahaca es conocida como el ingrediente clave de los clásicos italianos, como el pesto, la pizza y la ensalada caprese, pero su sabor dulce funciona muy bien en una variedad de platos e incluso en cócteles. Intente combinarlo con alimentos básicos de verano como tomates, duraznos y carnes a la parrilla.

Perejil

Este verde mediterráneo es mucho más que una guarnición. Una porción de ¼ de taza es una excelente fuente de vitamina K, ya que proporciona más del doble de lo que necesita en un día, según el USDA. Y eso hace que el perejil sea una buena apuesta para mejorar la salud del corazón. Un estudio en el Journal of the American Heart Association en agosto de 2021 basado en datos de más de 50,000 personas descubrió que las personas que comían más alimentos ricos en vitamina K tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular relacionada con la aterosclerosis.

«La vitamina K también ayuda al cuerpo a producir las proteínas necesarias para la coagulación de la sangre, lo que evita que las heridas de sangre en exceso y promueve una mejor densidad ósea para reducir las posibilidades de osteoporosis», dice Palmer. Otras ventajas nutricionales de esta hierba incluyen altas cantidades de vitamina C y betacaroteno, que se utiliza para producir vitamina A, según los Institutos Nacionales de Salud. El perejil y el cilantro se ven muy similares, así que cuando compre el primero, asegúrese de optar por los verdes un poco más rígidos con hojas más puntiagudas.

Cómo disfrutarlo Con un sabor ligeramente amargo, fresco y picante, el perejil es un gran todoterreno en la cocina. Pica un puñado o dos y espolvoréalo sobre sopas, ensaladas, papas asadas y platos de pasta. ¡O prepara una ensalada tabulé!

Romero

Un miembro de la familia de la menta, el romero es apreciado tanto por su sabor como por su fragancia destacada, y es fácil de cultivar en interiores, lo que lo hace ideal para los habitantes de ciudades con espacios pequeños. Sus hojas en forma de aguja merecen elogios por sus potenciales poderes antioxidantes. Un estudio preliminar realizado por científicos canadienses expiraciones que el romero contiene polifenoles antioxidantes que pueden ayudar a retrasar la propagación de células cancerosas y, a su vez, el crecimiento tumoral, aunque se necesita más investigación. Otrarevisión, en Nutrientes , sugirió que los polifenoles en el romero, incluido el ácido rosmarínico, tienen eficacia anticancerígena, pero esa investigación también era preliminar y se necesitan estudios adicionales.

Esa misma potencia antioxidante puede ser la razón por la que un estudio de la Universidad Estatal de Kansas encontró que marinar la carne de res en una mezcla hecha con romero antes de asarla a la parrilla ayudó a prevenir la formación de compuestos de amina heterocíclica cancerígenos en la carne hasta en un 84 por ciento.

Incluso olerlo puede ser bueno para nosotros. Aestudio en Avances Terapéuticos en Psicofarmacología descubrió que las personas que olían a romero se desempeñaban mejor en ciertas tareas cognitivas, incluidas las pruebas de memoria, en comparación con las que no lo hacían. Los investigadores suponen que uno de sus compuestos, llamado 1,8-cineol, puede estimular la actividad cerebral.

Cómo disfrutarlo Además de marinar carnes a la parrilla, esta hierba se puede usar para agregar sabor a pino a todo, desde tubérculos asados ​​hasta guisos y frittatas.

Sabio

El nombre latino de Sage es Salvia, de salvus, que significa «saludable». Muy apreciada por su valor medicinal, la salvia ( Salvia officinalis ) es originaria de la región mediterránea y las investigaciones indican que puede mejorar la función cerebral y la memoria, posiblemente al mejorar las vías de señalización en el cerebro, como en un informe del International Revista de Ciencias Moleculares publicada en julio. 2021 .

También se ha encontrado que ciertos compuestos en la salvia tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, como en un estudio publicado en Antioxidantes en febrero de 2021, que pueden ayudar a combatir ciertas enfermedades como el cáncer. Pero se necesita mucha más investigación sobre este vínculo.

La salvia también puede reducir la gravedad y la incidencia de los sofocos en mujeres menopáusicas, según un estudio anterior.

Cómo disfrutarlo Uno de los usos más populares de la salvia es en el relleno de un pavo festivo, pero vale la pena incorporar su distintivo y fuerte sabor a hierbas en otros platos durante todo el año. Estos incluyen adobos de carne, panes, platos a base de frijoles, guisos, salsas de tomate y puré de camote. Cocinar suavizar la salvia, así que para obtener el máximo sabor, agréguela al final del proceso de cocción. Si prefiere solo un toque de sabor a salvia en su plato, agréguelo al principio. Recuerde que la salvia puede dominar fácilmente un plato.


Cilantro

Cilantro es la palabra española para las hojas de la planta de cilantro. Puede ser una hierba bastante divisiva, ya que la gente la ama o la detesta. Para algunos, tiene un maravilloso sabor y aroma cítrico y picante, mientras que para otros sabe a jabón. Bazilian explica que una variante genética puede hacer que algunas personas sean muy sensibles al olor de los compuestos de aldehído en el cilantro, lo que afecta su sabor para ellos.

Según un análisis del USDA, el cilantro, como el perejil, es una buena fuente de vitamina K. Un estudio multiétnico en el American Journal of Clinical Nutrition de mayo de 2020 que involucró a casi 4.000 estadounidenses encontrados que los adultos con niveles bajos de vitamina K en la sangre tienen un 19 por ciento más probables a morir dentro de los 13 años que aquellos con niveles adecuados, lo que sugiere que la vitamina K puede ofrecer beneficios protectores para la salud en una medida que envejecemos.

El cilantro ofrece importantes antioxidantes fitoquímicos, incluidos los polifenoles, que pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular y limitar el envejecimiento prematuro, según una revisión publicada en la edición de 2022 de Molecules. Los investigadores advirtieron que se deben realizar muchos más estudios en humanos para evaluar el impacto de los compuestos antioxidantes del cilantro en nuestra salud.