Mes: febrero 2022

La dieta del huevo cocido: ¿realmente funciona?

¿Qué es la dieta del huevo cocido?
La dieta del huevo cocido se centra en los huevos, especialmente en los huevos duros. Comes un mínimo de dos o tres huevos por día, y ni siquiera tienes que incorporarlos en cada comida. ¿Por qué alguien querría comer de esta manera?

Tiene un poco de respaldo de celebridades: según los informes, Nicole Kidman solo comía huevos duros antes de protagonizar Cold Mountain. Charles Saatchi, el ex esposo de la chef Nigella Lawson y fundador de la agencia de publicidad Saatchi & Saatchi,  También hizo la dieta del huevo cocido.

¿Cómo funciona la dieta del huevo cocido?
Hay varias versiones de la dieta del huevo cocido. Nos sumergiremos en las opciones a continuación, pero la versión típica es similar a la dieta Atkins baja en carbohidratos, escribe Arielle Chandler en The Boiled Egg Diet. Las comidas de un día generalmente se ven así:

  • Desayuno Al menos dos huevos y una pieza de fruta (vegetal bajo en carbohidratos o proteína opcional)
  • Almuerzo Huevos o proteínas magras y vegetales bajos en carbohidratos
  • Cena Huevos o proteínas magras y vegetales bajos en carbohidratos

¿Es buena la dieta del huevo cocido?
En general, esta dieta contiene alimentos saludables, pero no es una dieta equilibrada y saludable. La dieta del huevo cocido es extremadamente restrictiva, increíblemente baja en calorías y caprichosa. “No creo que debas seguir una dieta que requiera una obsesión con un solo alimento”, dice Lisa Young, PhD, RDN, autora de la ciudad de Nueva York de Finalmente lleno, finalmente delgado.

El quid de la dieta, los huevos, es un alimento que sea saludable para usted, pero no como su único o principal alimento. La American Heart Association dice que un huevo (o dos claras de huevo) por día puede ser parte de una dieta saludable. “Los huevos son un gran desayuno. Un huevo duro es un refrigerio nutritivo, pero creo que consumir una variedad de alimentos es una forma más saludable de comer”, dice el Dr. Young.
Lo bueno de los huevos es que son ricos en proteínas. Un huevo hervido grande ofrece 78 calorías, 6 gramos (g) de proteína, 5 g de grasa, 0,6 g de carbohidratos y 0 g de fibra.  «Los huevos son una proteína completa y contienen nutrientes como vitamina D y colina». dice Amy Shapiro, RD, fundadora y directora de Real Nutrition en la ciudad de Nueva York. Una proteína completa es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. La colina es un nutriente que ayuda a producir neurotransmisores que regulan la memoria y el estado de ánimo, entre otras funciones.

Si bien algunas investigaciones han relacionado los desayunos ricos en proteínas que contienen huevos con ayudar a las personas que hacen dieta a perder peso, «no hay nada mágico en los huevos para perder peso», dice Shapiro.

Efectos secundarios de comer principalmente huevos cocidos
Esta dieta es realmente baja en calorías y restringe muchos alimentos ricos en fibra como granos integrales y frijoles. Por eso, puede perder la marca en la fibra si no tiene cuidado. Los expertos en salud recomiendan que los hombres de 50 años o menos consuman al menos 38 g de fibra y que las mujeres consuman al menos 25 g de fibra. Si baja demasiado, puede estar en riesgo de estreñimiento. El riesgo de estreñimiento es especialmente alto si solo come huevos, ya que los huevos tienen 0 gramos de fibra.

¿Es seguro seguir la dieta del huevo cocido?
Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, las dietas restrictivas de cualquier tipo (incluida la dieta del huevo cocido) no son para usted. Aquellos que viven con condiciones de salud crónicas, especialmente aquellas que requieren tomar medicamentos, deberían consultar con su equipo de atención médica antes de realizar cambios drásticos en su dieta: la dieta del huevo cocido contaría como dramática.

Por otro lado, es poco probable que las personas que no tienen antecedentes de trastornos alimentarios o una condición de salud actual enfrenten problemas de salud si hacen la dieta del huevo cocido a corto plazo. “Considero que esta es una dieta de alfombra roja. Solo es algo para probar cuando quieres ver resultados rápidamente y estás de acuerdo con sentirte restringido por un corto período de tiempo”, dice Shapiro. Ella señala que esta dieta se inspira en la década de 1960, una época en la que «se consideraba propio de una dama y recatado restringirse», dice. Pero ese no es un espacio de cabeza saludable para estar.

Además, existe una confusión continua acerca de si los huevos son buenos para usted, ya que contienen colesterol dietético. Cada huevo cocido tiene 186 miligramos (mg) de colesterol. Un estudio concluyó que cada 300 mg adicionales de colesterol dietético consumido por día se asoció con un aumento del 17 y 18 por ciento en el riesgo, respectivamente, de enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa.

Mientras tanto, otro estudio sugirió que el colesterol es menos riesgoso en adultos con prediabetes y diabetes tipo 2. Los autores informaron que los participantes que consumieron una dieta rica en huevos durante tres meses no experimentaron cambios en los niveles de lípidos en sangre ni en los marcadores de inflamación (lo que indicaría un cambio en la salud cardiovascular) en comparación con los que siguieron una dieta baja en huevos. Los investigadores definieron una dieta alta en huevos como consumir 12 o más huevos por semana, mientras que dijeron que una dieta baja en huevos implicaba comer menos de dos huevos por semana.
Si bien algunas personas continúan expresando su preocupación por el colesterol en la dieta, el límite se eliminó de las Pautas dietéticas de 2015-2020. Las Pautas dietéticas actuales de 2020-2025 han mantenido este cambio, pero también aconsejan que el consumo de colesterol en la dieta debe ser «tan bajo como posible sin comprometer la adecuación nutricional de la dieta”. Las pautas señalan que el colesterol aparece naturalmente en pequeñas cantidades en algunos alimentos de origen animal.

Los huevos también están marcados por su contenido de grasas saturadas. Cada huevo grande contiene 1,6 g de grasas saturadas.  Las pautas recomiendan limitar la ingesta diaria de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías por día para una salud cardíaca óptima. Para una dieta de 2000 calorías, eso es el equivalente a 22 g de grasa saturada o menos por día.
Entonces, ¿los huevos son buenos o malos para ti? Teniendo en cuenta la investigación en su conjunto, Shapiro señala que son las grasas saturadas de los alimentos las que elevan el colesterol, no necesariamente el colesterol dietético. Además, “son los hidratos de carbono simples y los azúcares de los alimentos los que aumentan el colesterol y los triglicéridos. No me preocuparía por comer huevos duros todos los días”, dice. Sin embargo, si eso es la mayor parte de lo que está comiendo, la grasa saturada podría acumularse.

Shapiro les da luz verde a sus clientes para comer dos huevos por día, pero este consejo de salud parece variar cada año según otras organizaciones de salud e investigaciones. Por ejemplo, un estudio encontró que cada medio huevo consumido por día aumentaba el riesgo de mortalidad general y mortalidad por enfermedad cardiovascular en un 7 por ciento, y el mayor consumo de colesterol a través del huevo era el culpable.
Sin embargo, en otro estudio realizado por algunos de los mismos autores que la investigación anterior, la conclusión fue que comer un huevo por día se asoció con un 29 % menos de riesgo de mortalidad entre las personas que tenían hipertensión (la presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca).  en comparación con los pacientes que comían menos de dos huevos por semana. En cambio, los autores dicen que las fuentes de colesterol distintas del huevo se vincularon con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa. Su declaración general es que estos pacientes no tenían que restringir la ingesta de huevos. Para estar seguro, si tiene diabetes o cualquier factor de riesgo de enfermedad cardíaca, pregunte a su equipo de atención médica cuántos huevos son adecuados para comer.

¿Pueden los dulces ser saludables?

Los dulces no son solo para niños: los adultos estadounidenses logran comer alrededor de 7.5 libras por año, según investigaciones anteriores. Esa es una cantidad enorme, considerando que la American Heart Association recomienda limitar los azúcares agregados a solo 25 gramos (g) o menos por día para las mujeres y 36 g o menos para los hombres.

La gran cantidad de dulces que tantos estadounidenses comen regularmente es preocupante porque existe un vínculo directo entre el consumo de azúcar y enfermedades crónicas como la obesidad, las enfermedades cardíacas y la diabetes, según un estudio anterior.

Sin embargo, como dietista-nutricionista registrada, también entiendo la ciencia detrás de por qué a los humanos les gusta tanto el azúcar. Cuando comemos azúcar, nuestros cuerpos liberan naturalmente la hormona del “bienestar”, la dopamina, como lo describe Psychology Today. Y, sí, ¡los dietistas comen dulces! Es solo cuestión de encontrar los mejores tipos y una forma equilibrada de incorporarlos a su dieta generalmente saludable.

Hoy en día, hay muchas marcas que afirman ofrecer opciones «más saludables» para complacer a los golosos, algunas reduciendo las calorías y el azúcar agregado, otras agregando nutrientes como fibra y/o usando ingredientes orgánicos o sin alérgenos. Si bien son más accesibles que en el pasado, estas opciones aún no son tan fáciles de encontrar como los dulces tradicionales. También tienden a ser más caros que sus contrapartes convencionales; en algunos casos, el doble por porción.

Entonces, ¿vale la pena buscar y pagar más por los llamados dulces más saludables? Así es como seis marcas populares se destacan nutricionalmente y lo que necesita saber sobre ellas.

1. YumTierra

Esta marca produce una variedad de opciones que no son de chocolate: gominolas, ositos de gominola, piruletas, incluso una versión saludable de maíz dulce para los fanáticos (¡hola, mamá!), que están libres de los ocho alérgenos alimentarios principales, así como de colorantes artificiales. y transgénicos. Esta es una gran noticia para cualquier persona con alergia a los alimentos, ya que las barras de chocolate tradicionales casi siempre contienen uno de los principales alérgenos, como el trigo, la soya, los lácteos o las nueces. Simplemente no espere que este dulce sea muy diferente nutricionalmente de sus contrapartes más fácilmente disponibles y asequibles.

Tome los YumEarth Fruit Chews como ejemplo. Por poco más de 1 onza (oz) de caramelo, los masticables de frutas YumEarth y Starburst tienen exactamente los mismos 16 g de azúcar agregada. Las listas de ingredientes también son sorprendentemente similares. Si bien YumEarth presenta ingredientes orgánicos certificados, esos ingredientes siguen siendo solo nombres elegantes para azúcares y grasas saturadas (jarabe de arroz orgánico, azúcar de caña orgánico, aceite de palma orgánico), así que no se deje engañar por el «halo de salud». Todavía necesita consumir estos dulces con moderación.

2. Dulces Inteligentes

Esta marca ofrece una amplia variedad de gomitas, incluidas opciones aptas para veganos, con la promesa de una cantidad significativamente menor de azúcar que las variedades tradicionales. Sin embargo, cuando lee «sin azúcar» o «bajo en azúcar» en la etiqueta de un alimento, eso a menudo significa que el azúcar ha sido reemplazada por otra cosa, probablemente un edulcorante artificial. En este caso se utilizan alulosa y stevia. Si bien la stevia ha existido durante un tiempo como un edulcorante derivado de plantas, su aprobación en productos comerciales aún es relativamente nueva y aún se están realizando investigaciones sobre su seguridad y eficacia, según la FDA. La alulosa también es un edulcorante más nuevo, y la investigación está en curso. Además, estos edulcorantes no tendrán el mismo sabor que el azúcar y puede llevar algún tiempo acostumbrarse. Pero es importante tener en cuenta que, al igual que comer demasiada azúcar, consumir demasiados edulcorantes artificiales de forma regular se ha relacionado con posibles efectos negativos para la salud, según Harvard.

La otra cosa a tener en cuenta sobre esta marca es que agrega fibra de origen vegetal a sus productos. La fibra adicional puede ayudar a mitigar los efectos del azúcar en la glucosa en sangre, aunque definitivamente es mejor obtener su dosis de azúcar y fibra de forma natural a partir de una fruta. Aún así, SmartSweets Red Twists brinda 40 g de carbohidratos totales, incluidos 12 g de fibra y solo 2 g de azúcar (sin azúcares agregados) en comparación con los 27 g de carbohidratos y 16 g de azúcar agregado y cero gramos de fibra en una cantidad aún más pequeña. 

3. Irreal

Esta línea innovadora de barras de chocolate, tazas de mantequilla de nuez y «gemas» de chocolate recubiertas de caramelo (piense en M&M) afirma estar hecha con un 51 por ciento menos de azúcar que la marca líder de la competencia y sin organismos modificados genéticamente (OGM) ni colorantes artificiales. Incluso se las arregla para colar un poco de quinua crujiente para obtener proteínas crujientes y de origen vegetal.

Aún así, el perfil nutricional no es terriblemente emocionante. Si bien Irreal usa azúcar de caña orgánica en sus ingredientes, su cuerpo no notará la diferencia entre el azúcar orgánico y el convencional, y la cantidad es comparable a la que hay en los dulces tradicionales. Las gemas de quinua crujiente de chocolate negro, por ejemplo, contienen 140 calorías, 5 g de grasa saturada y 15 g de azúcar agregada en aproximadamente 1 onza; Los M&M de chocolate amargo contienen solo un gramo más de azúcar agregada por onza.

4. Dulces de surf

Estos dulces gomosos (gusanos, osos y pescado) están endulzados con azúcar de caña orgánica y no con jarabe de maíz alto en fructosa, pero en realidad, ambas formas de azúcar se metabolizan de la misma manera y tienen el mismo efecto en su cuerpo. Surf Sweets DelishFish contiene 100 calorías y 16 g de azúcar añadida por porción en comparación con las 110 calorías y 23 g de azúcar añadida que encontrarás en Swedish Fish. Para ser justos, Swedish Fish tampoco incluye el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa entre sus ingredientes. Si disfruta más el sabor de DelishFish, hágalo, pero si no, es posible que no valga la pena el precio premium. Vale la pena mencionar que Surf Sweets dona el 1 por ciento de sus ganancias para ayudar a limpiar el océano, por lo que ciertamente puede sentirse bien si este es su dulce preferido.

5. Justin

Las tazas cubiertas de chocolate de este proveedor de mantequilla de nuez tienen seguidores de culto y solo usan ingredientes orgánicos. Los productos de Justin también están certificados sin gluten, lo cual es perfecto para cualquier persona con enfermedad celíaca y aquellos que siguen una dieta estricta sin gluten. Un lugar donde Justin’s ciertamente gana es en su lista de ingredientes: las tazas de mantequilla de maní de Reese contienen terc-butilhidroquinona (tBHQ), que aumenta la estabilidad en el estante. Pero investigaciones anteriores también han relacionado tBHQ con posibles efectos cancerígenos. Si bien el mecanismo exacto y la respuesta a la dosis aún no se comprenden por completo, es mejor limitar este ingrediente tanto como sea posible. Desafortunadamente, las tazas de mantequilla de maní de Justin siguen siendo altas en calorías, grasas saturadas no saludables y azúcares agregados (16 g, aunque eso es menos que los 20 g en Reese). Justin’s Dark Chocolate Peanut Butter Cups contiene 7 g de grasa saturada por paquete en comparación con 4,5 g de grasa saturada en Reese’s Peanut Butter Cups.

6. Ocho Orgánico

Esta marca orgánica de chocolate y caramelo de comercio justo utiliza solo ingredientes sin gluten y sin OGM, y tiene opciones veganas. Aun así, sus bares son bastante indulgentes.

Las barras de coco de chocolate negro orgánico Ocho son veganas pero contienen 210 calorías, 9 g de grasa saturada y 14 g de azúcar agregada en una porción. En comparación con su contraparte más cercana, Mounds, en realidad tienen más calorías y grasas saturadas y contienen una cantidad similar de azúcar por porción. ¡Tampoco es exactamente la noticia que esperaba!

Al final del día, incluso las barras de chocolate «saludables» no son buenas para ti. Si una determinada marca de dulces es su favorita, disfrute de la moderación y saboree cada bocado. A menos que esté buscando un producto sin alérgenos, sin gluten o bajo en azúcar debido a una condición de salud específica, las marcas mencionadas anteriormente pueden no valer el alto precio. Opte por un dulce de tamaño divertido que realmente disfrute, ya sea que esté en esta lista o no, y mantenga su consumo al mínimo. Demasiada azúcar no es buena para nadie, pero tampoco lo es eliminar por completo tus golosinas favoritas de tu dieta.

4 fantásticos vegetales fermentados para la salud intestinal

Si desea aumentar la cantidad de bacterias saludables en su intestino, entonces no puede equivocarse con los alimentos fermentados. Las verduras fermentadas son una de las mejores cosas para incorporar a su dieta, ¡e incluso se pueden preparar en casa! Sigue leyendo para descubrir las mejores verduras fermentadas para la salud intestinal.

Verduras fermentadas para la salud intestinal

Durante la fermentación, la levadura y las bacterias descomponen los azúcares. La fermentación se ha utilizado como una forma de conservar los alimentos durante miles de años y también tiene algunos beneficios sorprendentes para la salud. Los alimentos fermentados tienen una gran cantidad de probióticos, que pueden mejorar en gran medida la salud intestinal. Aquí hay algunos vegetales fermentados que puede probar si desea comenzar a aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en su sistema digestivo, según la Escuela de Medicina Chan de la Universidad de Massachusetts:

kimchi

Una guarnición popular en Corea, el kimchi es una de las verduras fermentadas más potentes y beneficiosas que puedes comer. Y afortunadamente, ahora está ampliamente disponible en casi cualquier tienda de alimentos saludables. Hecho de repollo fermentado, a menudo viene en una variedad de sabores y puede ser muy picante, ¡así que cómalo con precaución!

Chucrut

Otro tipo de repollo fermentado, el chucrut tiene un sabor avinagrado al que puede tomar un tiempo acostumbrarse. Es un condimento popular en cosas como perros calientes, sándwiches y sopas. Tiene una cantidad impresionante de antioxidantes y también es alta en fibra.

Pepinillos

Los encurtidos fermentados son una excelente manera de obtener su dosis regular de probióticos. Los encurtidos se hacen fermentando pepinos en un líquido de salmuera que contiene agua mezclada con sal o vinagre. El resultado es un alimento fermentado rico en probióticos que puede ayudar a promover el crecimiento de bacterias intestinales saludables. Es importante tener en cuenta que muchos encurtidos comprados en la tienda contienen altas cantidades de sodio, así que lea la etiqueta y asegúrese de que hayan sido fermentados.

Jengibre

El jengibre ya contiene una variedad de beneficios para la salud, y una vez que se fermenta, lleva las cosas a un nivel completamente nuevo. En comparación con el jengibre normal, el jengibre fermentado es más biodisponible, lo que significa que el cuerpo lo absorbe más fácilmente. Y como otros alimentos fermentados, también es rico en probióticos. El jengibre se ha utilizado para aliviar problemas digestivos durante cientos de años, por lo que debería ser un alimento básico en tu despensa.

Dieta de alimentos integrales 101: una guía completa para principiantes

Cuando se trata de dietas, las personas a menudo gravitan hacia aquellas que presentan un conjunto estricto de reglas sobre lo que puede comer, cuánto y a qué hora. Una dieta de alimentos integrales no es así. Eso es porque no es una dieta tradicional. En cambio, es un enfoque general de la alimentación que puede usarse para guiar sus elecciones de alimentos a largo plazo.

¿Qué es una dieta de alimentos integrales?

Una dieta de alimentos integrales no es una dieta formal o comercial, dice Lisa Young, PhD, RDN, autora de Finalmente completo, finalmente delgado y profesora adjunta en la Universidad de Nueva York. Más bien, un enfoque de alimentación basado en alimentos integrales está diseñado para ser un plan sostenible a largo plazo. Es lo más autoexplicativo posible: llena su plato con alimentos integrales y, en la medida de lo posible, evita los procesados. Los alimentos integrales, explica el Dr. Young, están lo más cerca posible de su forma natural y sin procesar. Incluyen alimentos como cereales integrales, frutas y verduras, carnes magras como pollo y pescado, leche, yogur, legumbres, frutos secos y semillas.

“La dieta de alimentos integrales no está bien definida, hay una gran área gris”, dice Caroline Susie, RDN, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética en Dallas. “La idea es consumir alimentos mínimamente procesados ​​lo más cerca posible de su estado natural”.

Antes de probar una dieta de alimentos integrales, es importante saber que la mayoría de los alimentos que come están procesados ​​hasta cierto punto. Los alimentos cocinados, enlatados, congelados, empacados o modificados nutricionalmente se consideran “procesados”. Los alimentos modificados nutricionalmente incluyen aquellos que están fortificados o conservados. Dicho esto, cada vez que se prepara o cocina un alimento, se procesa hasta cierto punto. Tome los pistachos tostados que come como refrigerio, la lechuga en bolsa que compra para una ensalada a la hora del almuerzo o el arroz integral que está hirviendo para comer: todos han sido procesados, aunque sea levemente.

En la dieta de alimentos integrales, está bien comer ocasionalmente alimentos ligeramente procesados ​​como yogur y queso (siempre y cuando no estén llenos de salsas o jarabes). Las frutas y verduras enlatadas y congeladas también pueden ser opciones saludables cuando se disfrutan sin azúcar agregada ni exceso de sodio. Solo intente evitar los alimentos altamente procesados, como la comida rápida, la pizza congelada y las cenas aptas para microondas. Puede identificar fácilmente estos alimentos porque vienen preempacados y tienen una larga lista de ingredientes de los que nunca ha oído hablar y que a menudo son difíciles pronunciar. Estos alimentos pueden contener mucha azúcar agregada y sodio, dos nutrientes que los estadounidenses consumen en exceso. Comer demasiada sal puede provocar presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y el consumo excesivo de azúcar conlleva un mayor riesgo de problemas de salud, como un aumento excesivo de peso y diabetes tipo 2.

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de una dieta de alimentos integrales?

“Los alimentos integrales retienen sus nutrientes, fitoquímicos y fibra, que a menudo se eliminan en los alimentos procesados”, dice Young. La investigación sugiere que hay muchas razones para considerar dar el paso hacia comer más de estos alimentos frescos ricos en nutrientes y menos procesados, que incluyen:

Prevención de enfermedades crónicas
Aunque algunos productos de origen animal están permitidos como parte de este plan de alimentación, lo más probable es que una dieta de alimentos integrales signifique un aumento en la ingesta de alimentos saludables de origen vegetal, ya que enfatiza las frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres. 


Manejo de Enfermedades Crónicas
Una dieta que enfatiza los alimentos integrales de origen vegetal tiende a estar repleta de nutrientes que incluyen vitaminas, minerales y antioxidantes. Comer de esta manera también puede ayudar naturalmente a limitar la ingesta de grasas y calorías. Por esas razones, es una excelente manera de ayudar a controlar o tratar afecciones como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, las enfermedades renales crónicas y las enfermedades autoinmunes.


Pérdida de peso
Muchos alimentos procesados ​​están repletos de azúcar y sal para realzar el sabor. Reducirlos puede «ahorrar calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso y prolongar la vida y prevenir enfermedades», dice Young. Un ensayo controlado aleatorio señaló que las personas que consumían una dieta procesada consumían 500 calorías adicionales por día, en comparación con las personas que consumían una dieta sin procesar. Esto se correlacionó con el aumento de alrededor de dos libras durante dos semanas; Luego, los participantes perdieron ese peso cuando cambiaron a una dieta sin procesar. Este estudio fue pequeño (solo 20 adultos) y se completó en un corto período de tiempo (14 días), pero estudios más grandes muestran que las dietas que incluyen una gran cantidad de ultra -los alimentos procesados ​​aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
En otro estudio, seis meses de seguir una dieta basada en plantas sin procesar condujo a una pérdida de peso de aproximadamente 10 libras, en comparación con un grupo de control que perdió menos de una libra durante ese tiempo. Los participantes de ambos grupos tenían sobrepeso u obesidad y vivían con al menos una afección crónica, como diabetes tipo 2 o presión arterial alta. En general, el grupo que siguió la dieta de alimentos integrales mantuvo esta pérdida de peso durante 12 meses.

Salud gastrointestinal mejorada
Al completar su dieta con alimentos que contienen naturalmente fibra (granos integrales, legumbres, frutas y verduras), es más probable que alcance la ingesta diaria recomendada de fibra. (Las mujeres deben aspirar a por lo menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben aspirar por lo menos a 38 gramos por día). “Una dieta alta en fibra conduce a tasas más bajas de enfermedades crónicas y mejora la digestión y la salud gastrointestinal, ”, dice joven.

Un sistema inmunológico más fuerte
Comer una dieta sana y equilibrada apoya la salud del sistema inmunológico. Centrarse en la variedad garantiza que obtenga una variedad de nutrientes, como vitamina C, zinc y selenio, que se sabe que aumentan las defensas de su cuerpo. -Los alimentos procesados ​​(que se desaconsejan o limitan severamente en este plan de alimentación) pueden afectar negativamente la salud intestinal y aumentar la inflamación, los cuales pueden tener efectos negativos en su sistema inmunológico.

¿Cuáles son los riesgos de una dieta de alimentos integrales?
En general, hay pocas desventajas en una dieta de alimentos integrales, siempre que mantenga la perspectiva. “Es importante darse cuenta de que esto no tiene que ser todo o nada. Al evitar esa mentalidad, no se estará preparando para el fracaso”, dice Young.

“Ten cuidado si tienes antecedentes de trastornos alimentarios”, agrega Susie. Seguir una dieta de alimentos integrales demasiado estrictamente puede convertirse en una obsesión por la «comida limpia» y, para algunas personas, incluso provocar vergüenza si comen algo procesado.

Si se ha obsesionado con la elección de alimentos en el pasado, comuníquese con un dietista certificado que pueda ayudarlo a ajustar su dieta de manera segura. También puede comunicarse con la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación para obtener recursos y apoyo.

Si bien no es un riesgo, otra posible desventaja de esta dieta es que probablemente requerirá más planificación y preparación de comidas que comer alimentos procesados, aunque eso es algo a lo que puede acostumbrarse y simplificar a través de hábitos como cocinar por lotes y congelar las sobras, agrega Joven.

Una lista detallada de alimentos dietéticos de alimentos integrales a seguir: qué comer y evitar

Los siguientes alimentos pueden ser parte de su plan de alimentación en una dieta de alimentos integrales:

Granos integrales (por ejemplo, avena cortada con acero o pasada de moda, quinua, arroz integral, farro, bulgur)
frutas
Verduras sin almidón (espárragos, judías verdes, pimientos)
Verduras con almidón (maíz, zanahorias, papas)
Palta
Aves de corral
Mariscos, incluido el pescado
Huevos
Yogurt natural
Queso cottage
Queso
Nueces y semillas
Legumbres (frijoles y lentejas)
Aceite (aceite de oliva, aceite de aguacate)

Evite o limite los siguientes alimentos tanto como sea posible:

pan blanco
papas fritas
Mezclas de bocadillos
patatas fritas y galletas
Pizza congelada
Comida rápida
Barras de merienda
macarrones con queso en caja
Nuggets de pollo
perritos calientes
Productos horneados comerciales
fiambres
La mayoría de las comidas en el microondas
Caramelo
Refrescos y otras bebidas azucaradas

Un plan de alimentación de alimentos integrales de 7 días
Al preparar las comidas, trate de incluir una fuente de proteínas, carbohidratos y vegetales, sugiere Susie. (Esto se alinea con las recomendaciones de MiPlato del Departamento de Agricultura de los EE. UU., en las que su objetivo es llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte con granos y una cuarta parte con proteína magra. Una porción de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en el lado es opcional.)

Día 1
Tortilla de verduras para el desayuno y una naranja

Almuerzo Ensalada cubierta con pollo y aguacate, y una sopa a base de caldo

Snack manzanas y queso

Cena Camarones a la parrilla y vegetales asados ​​servidos con arroz integral

Dia 2
Desayuno Revuelto de espinacas y huevo con tostadas integrales

Almuerzo Chile de tres frijoles

Snack Yogur natural y frutos rojos

Cena Pollo a la plancha con coles de Bruselas y boniato asado

Día 3
Desayuno avena con bayas y nueces

Almuerzo Camarones a la parrilla y verduras asadas, además de un panecillo integral

Merienda Requesón y fruta

Cena Bowl de arroz integral y tofu con verduras

Día 4
Desayuno pudín de semillas de chía con bayas

Almuerzo Ensalada casera de pollo en pan pita

Snack Chocolate negro con almendras

Cena Albóndigas de pavo servidas sobre fideos de calabacín o pasta integral

Dia 5
Desayuno Yogur natural con frutas en rodajas, semillas y semillas de cacao

Almuerzo Ensalada templada de espinacas cubierta con garbanzos y quinoa

Snack Pistachos y una naranja

Cena Salmón con brócoli y farro

Día 6
Desayuno Avena a la antigua con manzanas y nueces

Lunch Tazón de quinoa con verduras y salsa tahini

Snack Chocolate negro y albaricoques secos

Cena Pollo asado marinado con puré de calabaza y judías verdes

Día 7
Desayuno Huevos duros y avena a la antigua

Almuerzo Sopa de lentejas y verduras

Snack de pera y queso

Cena Pimientos rellenos de quinoa y pavo molido

Resumen
Una dieta de alimentos integrales puede ser beneficiosa para su salud porque se enfoca en tipos de alimentos (como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, nueces y semillas) que son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. La premisa detrás de esta dieta puede servir como una guía sobre cómo elegir los alimentos más nutritivos, pero no le proporcionará un conjunto de reglas a seguir, y está destinada a realizarse como una opción de estilo de vida a largo plazo en lugar de una dieta de moda a corto plazo.

¿Qué comen los atletas olímpicos y sus dietas son saludables?

En 2008, corrieron rumores de que el nadador olímpico Michael Phelps consumía 12.000 calorías al día mientras entrenaba para los Juegos Olímpicos de Beijing de ese año. Más tarde desacreditó la estadística en una entrevista de junio de 2017 con Men’s Health, diciendo que su ingesta calórica era realista entre 8,000 y 10,000 por día, pero eso no hizo nada para disminuir el interés del público en sus hábitos alimenticios y exactamente lo que alimenta a los atletas de élite del mundo cuando rinden al máximo.

Con el inicio de los Juegos Olímpicos de Beijing este mes, todos los ojos están puestos en el lote de atletas de alto nivel de este año, incluidos Shaun White, Madison Chock, Mia Manganello y Chloe Kim. ¿Tiene curiosidad por saber cómo esas personalidades imperdibles, así como estrellas anteriores como Simone Biles, Katie Ledecky, Naomi Osaka y Caeleb Dressel, nutren sus cuerpos para ir por el oro? ¡Nosotros también!

¿Qué comen los atletas olímpicos?

Aquí hay un vistazo a lo que algunos de los mejores atletas del mundo supuestamente comen para actuar (¡y sentirse!) como ganadores.

Shaun White: carne seca
En julio de 2021, el snowboarder le dijo a The Strategist de la revista New York Magazine que su reposición posterior al entrenamiento se presenta en forma de un batido de reemplazo de comidas a base de plantas. ¿Su marca favorita? Ka’Chava. “Si estoy en apuros, simplemente lo revuelvo en un poco de agua. Pero normalmente uso leche de avena o leche de almendras, agrego un plátano o un poco de aguacate, luego lo mezclo”, dijo White a la publicación.

¿Otro refrigerio que tiene a mano? Carne seca. «Es el refrigerio perfecto para el telesilla: hay tantos que puedo traer en una montaña que no se deshacen cuando estoy montando», le dijo a The Strategist. “Y solo puedes comer tantas barras. También guardo algo en mi mochila cuando ando en patineta”.

Madison Chock: avena con linaza
La patinadora artística comienza su día con fibra con una taza de avena con linaza que completa con otros alimentos nutritivos. «Me gusta agregar arándanos rojos secos, arándanos azules frescos y rodajas de almendras», dijo Chock a Self en febrero de 2018. Después de esas comidas fibrosas, busca un segundo desayuno, que es después de la práctica: ½ aguacate en pan Ezekiel, unos cubos de su queso favorito, claras de huevo revueltas y una taza de té de jengibre con agave.

Para la cena tendrá “algún tipo de proteína, como pescado, pollo o carne roja” junto con una guarnición de verduras, según la publicación. «Si no tengo demasiada hambre, comeré una ensalada con aguacate, remolacha, queso feta y pepino», le dijo a Self.

Simone Biles: una dieta equilibrada, de la pizza al salmón
Biles, una de las chicas doradas de la gimnasia de Estados Unidos y una campeona de la importancia de la salud mental, opta por el equilibrio y evita llevar un registro de su ingesta de alimentos y calorías. «Como lo que me hace sentir bien y trato de no comer en exceso ni atiborrarme porque siempre estoy en el gimnasio», le dijo a Women’s Health en octubre de 2020. «Para las gimnastas, en particular, [el seguimiento] puede provocar problemas de salud y problemas con la comida, así que solo como lo que sé que puedo y debo». verduras frescas Ella también bebe alcohol ocasionalmente, le dijo a la revista.

Katie Ledecky: Leche con chocolate
Ledecky le reveló a PureWow en septiembre de 2019 que su dieta diaria tampoco excluye los carbohidratos. Tostadas, sándwiches y bayas están todos en el menú, con proteínas que aumentan la energía como el pollo y la mantequilla de nueces también. Como tentempié post-entrenamiento, Ledecky recupera con leche chocolatada, que ofrece el equilibrio perfecto entre proteínas y carbohidratos para una recuperación óptima.

Chloe Kim: comida reconfortante
La prodigio del snowboard Chloe Kim habla sobre su amor por la comida. Como informó Today, su restaurante favorito es el lugar de sushi Sugarfish en Los Ángeles, y disfruta de un batido hecho con agua de coco, piña, néctar de agave, pitaya y fresa del bar de jugos Nekter en Colorado. También en su menú preferido, según su propia documentación en las redes sociales: alimentos reconfortantes como helado, pizza y comidas dulces y saladas como churros, Flamin’ Hot Cheetos y cereal Cinnamon Toast Crunch. «No tengo una dieta loca», le dijo a PopSugar en febrero de 2018, y también reveló que su desayuno preferido son panqueques de chocolate, algunas galletas y salsa, tostadas y requesón, un almuerzo de pizza de CPK y papas fritas. y cena de In-N-Out o Chipotle. «Como lo que se me antoja, ¡así soy yo!» le dijo a PopSugar. «Me encanta la comida… solo pensar en sacar mis comidas favoritas de mi dieta me aplastaría por completo».

Naomi Osaka: batidos verdes
La campeona de tenis Osaka, quien, al igual que Biles, ha sido noticia por su defensa de la salud mental y que representó a Japón en los juegos de verano de 2021, sigue una rutina matutina que incluye un batido verde con col rizada, espinacas y una solución de electrolitos llamada Bodyarmor. Lyte en sabor a coco y kiwi, como le dijo a PureWow en abril de 2021. “Antes de los partidos, como pasta simple con aceitunas o pollo. No es demasiado complicado”, agregó.

Mia Manganello: Fruta Fresca y Jugo
La patinadora de velocidad se alimenta con comidas limpias y saludables antes de la competencia. Le reveló a Delish en julio de 2021 que su desayuno previo a la práctica consiste en avena con jugo de naranja; el almuerzo es tostada de aguacate con huevo; y la cena es salmón teriyaki con arroz blanco y verduras salteadas. También comerá fruta antes de su práctica de la tarde, según Delish.

Caeleb Dressel: pastel de carne
Dressel, medallista de oro olímpico, le dijo a USA Today en marzo de 2020 que, si bien no estaba seguro de cuántas calorías come por día, puede estar en un rango similar al del nadador Phelps. “Soy como un caballo: simplemente como durante todo el día, así que nunca tengo hambre. No quiero ir a practicar con hambre”, dijo a USA Today. Después de su entrenamiento matutino, come una comida con carbohidratos, proteínas, frutas y verduras. Para la cena, come hasta llenarse. ¿Una de sus comidas favoritas? Pastel de carne.

Por qué los atletas olímpicos toman las decisiones dietéticas que toman

El objetivo es recargar combustible para el rendimiento. «La ingesta y las necesidades de energía variarán mucho entre los atletas», dice Kacie Vavrek, RD, dietista deportiva en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. Por ejemplo, un corredor de maratón podría quemar 2000 calorías o más solo durante su evento. Mientras tanto, un atleta que corre la carrera de 100 metros podría quemar menos de 10 calorías durante su evento. En general, las necesidades energéticas de un atleta dependerán de su entrenamiento y de las demandas de su deporte, “y pueden oscilar entre unas 2000 calorías por día para un deporte de menor duración, como un velocista o un saltador de altura, y hasta 10 000 calorías por día o más para un deporte de mayor demanda como la natación”.

Es por eso que algunos atletas olímpicos, especialmente aquellos con horarios de entrenamiento rigurosos, no necesariamente tienen que contar calorías, agrega Siera Holley, RDN, también en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “Muchos atletas olímpicos eligen practicar la atención plena para respetar las señales de hambre y saciedad en lugar de centrarse en el conteo de calorías y los números. Se esfuerzan por no saltarse comidas e incorporar meriendas saludables a lo largo del día”, explica. «Si bien la mayoría de sus dietas consisten en alimentos ricos en nutrientes, crean un equilibrio al seguir disfrutando alimentos como la pizza y el alcohol de vez en cuando».

Si bien muchos eventos se basan en la resistencia, también requieren episodios cortos de actividad de alta intensidad, dice Amy Goodson, RD, nutricionista deportiva con sede en Dallas. En general, una dieta olímpica es una dieta generalmente saludable que incluye una mezcla de carbohidratos (para energía), proteínas (para desarrollar masa corporal magra y estabilizar el azúcar en la sangre para saciedad) y grasas saludables omega-3 como pescado graso y semillas de lino molidas (para sofocar inflamación para la recuperación y aumentar las calorías), además de muchas frutas y verduras por sus antioxidantes y fibra. “Cuanto más rica en nutrientes sea la dieta consumida, mejor podrán recuperarse los atletas después del entrenamiento”, dice ella.

Vavrek señala que los deportistas olímpicos también comen con frecuencia. “Los atletas de este nivel necesitan alimentar sus cuerpos durante todo el día y es probable que consuman muchas comidas y refrigerios”, dice. “[Estos alimentos] contendrán una combinación de alimentos con carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular y la prevención de lesiones”.

Al mismo tiempo, los tipos de carbohidratos, proteínas y grasas son importantes cuando se trata de nutrición, dice Tara Collingwood, RDN, dietista deportiva certificada por la junta y entrenadora personal certificada en Orlando, Florida. Por ejemplo, elogia la elección de Chock de cereales integrales (avena, pan Ezekiel), ensaladas con verduras ricas en nutrientes (remolacha), buenas frutas y grasas saludables (lino, almendras, aguacate). “Las claras de huevo son geniales, pero gran parte de la nutrición también está en la yema”, señala.

Y sí, hay postres aquí y allá. Pero los atletas en la cima de su deporte no quieren sentirse atascados por una gran comida. Por ejemplo, no comerían una hamburguesa antes de una competencia, dice ella. Si bien pueden darse el lujo de comer más calorías, también tienden a elegir mejores fuentes, como aguacates, mezcla de frutos secos sin dulces y mantequillas de nueces.

Aquí es donde la dieta de Chloe Kim podría ser problemática, señala Collingwood. “Si bien el equilibrio es clave”, dice Collingwood, “parece que este día está repleto de alimentos procesados ​​que tienen poco o ningún valor nutricional. Un atleta (¡y el resto de nosotros!) necesita vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas magras, fibra, etcétera, no solo para rendir y concentrarse bien, sino también para una buena salud y recuperación en general”.

Además, los atletas de élite se aseguran de hidratarse adecuadamente. “Los atletas de élite conocen la importancia de la hidratación para el rendimiento deportivo y es probable que beban mucha agua durante el día. Es probable que los atletas que hacen ejercicio al aire libre en el calor ingieran grandes cantidades de líquidos y electrolitos para mantenerse hidratados”, explica Vavrek. Los atletas de resistencia, independientemente de dónde se ejerciten, también pueden beneficiarse de los electrolitos.

¿Deberías comer como un atleta olímpico? ¿Por qué o por qué no?
Goodson recomienda la regla 80/20 para la gente común y los atletas. Ahí es cuando elige opciones saludables el 80 por ciento del tiempo y deja el 20 por ciento del tiempo para «comidas divertidas». Un atleta puede controlar eso al 90/10 cuanto más se acerca a la competencia.

Entonces, ¿deberías comer como un atleta olímpico? Si y no.

A menos que esté entrenando varias horas al día para un evento, probablemente no necesite comer la carga de calorías que hacen. “Si una persona común consumiera de 5000 a 8000 calorías en un día, probablemente generaría un aumento de peso significativo, incluso si hiciera ejercicio con regularidad”, dice Vavrek. Además, estos atletas están trabajando con dietistas deportivos para asegurarse de que sus dietas sean las adecuadas.

Para aquellos de nosotros que hacemos ejercicio pero no somos atletas olímpicos, se aplican los mismos principios generales de nutrición: «Coma una dieta equilibrada en general con una variedad de verduras, frutas, fuentes de proteínas magras, granos integrales y tipos de grasas saludables», dice Lynn. Grieger, RDN, CDCES, nutricionista deportivo con sede en Prescott, Arizona y entrenador personal certificado para la aplicación de dieta Rise. Grieger también es revisor médico para Everyday Health.

Los principios básicos de una buena alimentación, una combinación de alimentos ricos en nutrientes más derroches limitados de comidas apetecibles, se aplican a todos. “Apegarse a eso es lo que ayuda a los atletas a tener éxito y a la persona común a alcanzar sus metas”, agrega Goodson.

Consejos para comer para llevar inspirados por atletas olímpicos

Si bien comer exactamente como un atleta olímpico puede no ser lo mejor para usted, Collingwood ofrece algunos consejos digeribles inspirados en los aspirantes a la medalla de oro.

Combustible antes de un entrenamiento
Siempre coma antes de comenzar su sesión de sudor, señala Collingwood, incluso si es algo pequeño. (Y sí, ¡incluso antes de los entrenamientos matutinos!) «Dependiendo de la duración, podrían ser solo algunos refrigerios altos en carbohidratos como una barra de granola o algún cereal seco o [una] pieza de fruta», dice ella. “Si se trata de un entrenamiento más largo, incluya proteínas o grasas, como tostadas de mantequilla de maní o un poco de yogur con granola”.

Las comidas posteriores al entrenamiento ayudan con la recuperación
Collingwood también sugiere comer siempre un pequeño refrigerio después del ejercicio. Llamó a la elección de leche con chocolate de Ledecky como una opción inteligente para la recuperación posterior al entrenamiento. “Tiene las cuatro cosas que necesita después: carbohidratos, proteínas, líquidos y electrolitos. Luego sigue ese refrigerio inmediatamente después del ejercicio con una comida completa de proteínas, carbohidratos, frutas y verduras, y algo de grasa”, sugiere.

Escucha tu cuerpo
Collingwood se hace eco de Simone Biles, sugiriendo que escuches a tu cuerpo al tomar decisiones dietéticas. “Sigue tus señales de hambre y satisfacción. Deténgase cuando esté satisfecho o simplemente lleno (no demasiado lleno). Come cuando tengas hambre, sin importar la hora que marca el reloj”.

Bebe un batido a base de plantas
Los batidos nutritivos y bajos en azúcar, a la White, son una excelente manera de obtener una buena nutrición de una manera compacta y portátil cuando los alimentos integrales no son convenientes. “La proteína de origen vegetal como Ka’Chava es excelente, pero la proteína de suero en polvo también es una excelente opción”, dice Collingwood. «Siempre recomiendo combinarlo con fruta fresca o congelada y leche o leche a base de nueces fortificada con calcio para obtener un valor nutricional aún mayor, en lugar de simplemente agregar polvo al agua».

Picar bocadillos saludables
Collingwood aconseja seguir el ejemplo de los atletas olímpicos al convertir los refrigerios en un hábito dietético regular. “Están comiendo sus comidas, pero usan refrigerios estratégicamente para pasar de una comida a la siguiente”, explica. “Los refrigerios ayudan a proporcionar más nutrientes (cuando se consume un refrigerio nutritivo) para un atleta que quema muchas calorías a lo largo del día y necesita carbohidratos y proteínas para obtener energía y reparar los músculos”. Comer refrigerios también es prevención: “Evita que una persona tenga un hambre voraz en su próxima comida, lo que a menudo conduce a malas elecciones nutricionales y a comer en exceso”, agrega. Un refrigerio podría proporcionar una o dos horas adicionales de satisfacción antes de que el hambre vuelva a aparecer.

¿Aumentó de peso durante las vacaciones? Esto es lo que debe hacer al respecto

Mucho antes de que existiera el aumento de peso pandémico, el lapso de tiempo desde el Día de Acción de Gracias hasta la víspera de Año Nuevo era la mayor amenaza colectiva para nuestras cinturas y la razón por la que tantas resoluciones parecen implicar hacer dieta e ir al gimnasio.

La buena noticia es que, si bien el aumento de peso durante las festividades es una realidad, no es tan grave como la mayoría de la gente piensa. Los estadounidenses esperaban aumentar un promedio de 8 libras durante las vacaciones de 2021, según una encuesta de 2000 estadounidenses realizada por OnePoll en nombre de Herbalife Nutrition. Pero una investigación publicada en septiembre de 2016 en The New England Journal of Medicine descubrió que la mayoría pesa solo alrededor de 1 libra durante ese tiempo.

«La gente tiende a pensar que ganará más peso durante las fiestas de lo que realmente gana, pero el peso que gana se agravará con el tiempo si no lo pierde», dice Christina Badaracco, dietista registrada con sede en Washington, DC. y consultor de salud. De hecho, la investigación ha encontrado que esas ganancias de peso incrementales se suman a lo largo de los años.

El aumento de peso durante las fiestas no se trata solo de celebrar, dice Badaracco. “Hay muchos factores que pueden afectar el aumento de peso en esta época del año: ciclos de sueño, estrés, menos actividad física, depresión estacional y más consumo de alcohol”, dice. Es importante no dejar que esos factores, que pueden continuar durante meses después de las vacaciones, se conviertan en hábitos poco saludables.
Tiene sentido que una temporada de banquetes festivos y golosinas indulgentes pueda descarrilar nuestros hábitos alimenticios saludables habituales, pero hay varios otros factores que se acumulan en nuestra contra en la batalla de la balanza.

El clima frío nos hace comer más en general y buscar alimentos más indulgentes. Al igual que otros animales, los seres humanos desarrollaron una propensión a acumular más grasa corporal en previsión del clima frío, cuando la comida tendía a ser más escasa. Realmente nunca perdimos este impulso evolutivo, según un artículo publicado en enero de 2016 por la Royal Society. No ayuda que muchas frutas frescas y verduras de hoja verde no estén en temporada en esta época del año, lo que nos obliga a buscar alimentos más sustanciosos y, a menudo, más calóricos. De hecho, un metanálisis publicado en línea en agosto de 2020 en Frontiers in Psychology encontró que las personas con trastorno afectivo estacional, un tipo de depresión asociada con los meses de invierno, informan más antojos de alimentos ricos en almidón en comparación con las personas que no tenían el desorden de ánimo.

Los días más cortos y oscuros alteran nuestros ritmos circadianos. Los ritmos circadianos se refieren a los patrones cíclicos de las funciones corporales, como dormir y comer, que siguen un reloj interno de 24 horas, según el Instituto Nacional de Ciencias Médicas Generales. Los ritmos circadianos pueden verse influenciados por factores externos, incluida la cantidad de luz natural a la que estamos expuestos, lo que a veces puede desequilibrarlos. “En invierno, nuestros ciclos de sueño están apagados. Recibimos menos luz solar y estamos más adentro”, dice Badaracco. Estos factores pueden afectar la secreción de insulina, el almacenamiento de grasa y el metabolismo, todos los cuales juegan un papel en el mantenimiento del peso, dice ella. La alteración de los ritmos circadianos se reconoce cada vez más como un factor de riesgo de problemas metabólicos, incluida la obesidad, según un artículo publicado en agosto de 2021 en Current Opinion in Biotechnology.

Somos menos activos. Los datos de la encuesta de Gallup han encontrado que el porcentaje de adultos estadounidenses que dicen hacer ejercicio con frecuencia, durante al menos 30 minutos tres o más días a la semana, tiende a tocar fondo en diciembre de cada año. Los días más cortos y el clima más frío significan una disminución de la motivación para salir a hacer ejercicio o incluso conducir al gimnasio. Los niveles de energía también parecen más bajos: más de un tercio de los estadounidenses informaron dormir más en invierno en una encuesta de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño.

Estamos bebiendo más. Cuando la temperatura desciende y las horas de luz diurna disminuyen, muchas personas tienden a buscar el consuelo de una bebida alcohólica para ayudarlos a sobrellevar la situación. Residir en las regiones más frías del mundo se asoció con un mayor consumo de alcohol en invierno, según una investigación publicada en mayo de 2019 en la revista Hepatology, posiblemente porque el alcohol actúa como vasodilatador, aumentando el flujo sanguíneo a la piel y creando una sensación de calor. Durante la pandemia, las ventas de alcohol se han disparado, según un estudio publicado en noviembre de 2021 en Alcohol, probablemente porque beber es una forma en que muchas personas enfrentan el estrés. Si bien los efectos iniciales de una o dos bebidas pueden ser calmantes, el consumo excesivo puede provocar una serie de otros problemas de salud, desde enfermedades hepáticas hasta depresión. Y muchos estadounidenses no consideran que cada bebida alcohólica agrega más de 100 calorías a una comida, según las Pautas dietéticas para estadounidenses.

Estrategias para perder con éxito el peso de las fiestas

Si ganó peso no deseado durante la temporada navideña o llegó a un punto muerto cuando antes bajaba de manera constante, es importante que no se castigue por eso. “Ante todo, sea amable con usted mismo”, dice Colleen Tewksbury, PhD, dietista y nutricionista registrada en Filadelfia y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Los sentimientos de culpa a menudo pueden desencadenar el ciclo de comer emocionalmente. En su lugar, utilice estas estrategias para comenzar a desarrollar nuevos hábitos saludables:

Hacer un plan. La espontaneidad puede ser excelente para algunas cosas, pero la pérdida de peso no es una de ellas. Las personas con un historial de pérdida de peso exitosa tienden a planificar con anticipación estrategias como empacar refrigerios saludables cuando viajan, según un estudio publicado en abril de 2021 en la revista Obesity Science & Practice. Y aquellos que identificaron al menos tres estrategias para ayudarlos a lograr sus objetivos de peso fueron los más exitosos. Así que no intentes improvisar; prepárate cuando te golpee la tentación.

Pésate regularmente. Subirse a la báscula todos los días fue una de las estrategias más utilizadas por las personas que hicieron dieta con éxito en el estudio Obesity Science & Practice. Una razón por la que esto podría ayudar, dice Badaracco, es porque es una meta para la cual “puedes encontrar un refuerzo positivo cuando tienes éxito”. Ella señala que cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios debe tener cuidado y hablar con su proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier tipo de dieta.

Métete en una rutina. Bien, una rutina. Las vacaciones están destinadas a ser un momento de celebración y disfrute, dice Tewksbury, y eso significa no cumplir con los horarios habituales. Si bien ese puede ser un buen descanso, una vez que terminen las vacaciones, es hora de reanudar sus hábitos alimenticios saludables. Cuando algo es un hábito, es casi insensato e instintivo hacerlo. Un ensayo aleatorizado y controlado de 75 adultos con sobrepeso u obesidad encontró que la formación de nuevos hábitos y la eliminación de los viejos resultaron en un mantenimiento de la pérdida de peso clínicamente importante después de un año, según un estudio publicado en abril de 2018 en el International Journal of Obesity.

Recluta a un amigo. Cuando las personas se enfrentan a un clima que nos insta a permanecer en casa y experimentar una depresión posterior a las vacaciones, crear metas con los demás puede ser especialmente útil, dice Badaracco. Ya sea que desee embarcarse en Dry January (o extenderlo hasta febrero y más allá) o comenzar a ir al gimnasio nuevamente, tener un socio que lo ayude a mantenerse responsable puede ayudarlo a ver resultados. Programe entrenamientos con un amigo, tenga reuniones para caminar en el trabajo o intercambie recetas saludables con un amigo. “Hace que la actividad sea mucho más agradable y la esperas con ansias”, dice Badaracco. Si todavía está distanciado socialmente, usar una aplicación como Noom o incluso escribir un registro puede brindarle apoyo para evitar que abandone sus objetivos hasta que se conviertan en hábitos sólidos.

Se paciente. La temporada navideña generalmente se define como un tramo de seis semanas. Si estuvo comiendo demasiado durante ese tiempo, los kilos no desaparecerán repentinamente de la noche a la mañana. “Es más importante y efectivo establecer metas pequeñas y manejables”, dice Badaracco. “Planear salir a caminar 15 minutos tres veces a la semana puede no parecer mucho, pero es una pequeña victoria que puede impulsarlo hacia adelante. Luego puedes aumentar gradualmente la meta”. Además, la pérdida de peso lenta y constante es más segura y efectiva, según muestran las investigaciones.

¿Qué es la dieta DASH? Una guía para el plan científico para bajar la presión arterial

La dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, ha sido clasificada constantemente por US News & World Report como una de las mejores dietas en general, y eso no sorprende.

A diferencia de las dietas de moda que requieren restricciones extremas de calorías o grupos de alimentos sin evidencia científica que respalde su eficacia, la dieta DASH implica cambios dietéticos manejables que son flexibles y se basan en consejos nutricionales comprobados.

Esto ha hecho que el plan de alimentación sea popular entre médicos, dietistas y otros profesionales de la salud en los Estados Unidos, donde las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte entre hombres y mujeres. La presión arterial alta (hipertensión) es un factor importante que contribuye a enfermedad cardíaca y afecta aproximadamente al 50 por ciento de los adultos estadounidenses. Una de cada tres de esas personas no sabe que tiene hipertensión. Las enfermedades cardíacas también son la principal causa de muerte en todo el mundo. La buena noticia es que los cambios en el estilo de vida, incluido el cambio a una dieta saludable, pueden ayudan a reducir la presión arterial en pacientes con hipertensión resistente, que es la presión arterial que permanece elevada a pesar de la medicación, sugiere una investigación.

¿Para quién es buena exactamente la dieta DASH y qué variaciones hay?

La dieta DASH se desarrolló específicamente para ayudar a las personas a reducir la presión arterial alta y es promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés), que forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud. Lecturas de presión arterial superiores a 130 milímetros de mercurio (mmHg) para la presión arterial sistólica (el número superior) y más de 80 mmHg para la diastólica (el número inferior) se consideran altos.
Las opciones de alimentos disponibles en la dieta DASH reflejan de cerca el plan de alimentación recomendado en MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU., con un enfoque en alimentos integrales, como frutas y verduras; productos lácteos sin grasa o bajos en grasa; cereales integrales; y carnes magras, pescado y aves. Mientras tanto, el plan requiere reducir, o preferiblemente eliminar, los alimentos procesados, como bebidas azucaradas y refrigerios envasados, y limitar la carne roja, que se ha relacionado con un mayor riesgo de infarto de miocardio.
La dieta DASH cumple específicamente con los requisitos de sodio que pueden dar a las personas una ventaja sobre la hipertensión.  Esto significa que es una dieta excelente para las personas que tienen presión arterial alta o que buscan reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, así como para aquellas personas que puede estar en riesgo de diabetes tipo 2 o actualmente está controlando la afección.

Tipos de dieta DASH

Según sus necesidades de salud, puede elegir entre dos formas de la dieta DASH.

  1. La dieta DASH estándar Este plan limita el consumo de sodio a 2300 miligramos (mg) por día.
  2. La dieta DASH baja en sodio Esta versión exige limitar el consumo de sodio a 1500 mg por día.

El plan de alimentación diario DASH también incluye, en promedio:

  • 6 a 8 porciones de granos, preferiblemente integrales
  • 6 o menos porciones de carne, aves y pescado
  • 4 a 5 porciones de vegetales
  • 4 a 5 porciones de fruta
  • 2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
  • 2 a 3 porciones de grasa o aceites

Estos son algunos de los otros objetivos nutricionales diarios estimados del plan de dieta DASH.

  • La grasa total es aproximadamente el 27 por ciento de las calorías.
  • La grasa saturada es el 6 por ciento de las calorías o menos.
  • La proteína es aproximadamente el 18 por ciento de las calorías.
  • Los carbohidratos son alrededor del 55 por ciento de las calorías.
  • El colesterol se limita a 150 mg.
  • La fibra es de 30 gramos (g) o más

Según sus necesidades de pérdida o mantenimiento de peso, puede elegir un plan de dieta DASH que proporcione 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 o 3100 calorías por día.
Puede realizar un seguimiento de su ingesta de nutrientes y calorías con la ayuda de varias aplicaciones, como Lose It! Contador de calorías, que se puede descargar gratis en App Store y Google Play.

¿Cómo reduce la presión arterial la dieta DASH?

La dieta DASH funciona al limitar no solo el sodio sino también las grasas saturadas, las cuales pueden ser perjudiciales para la salud del corazón, dice Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, dietista y educadora en diabetes en Sebring, Florida. Una dieta rica en sal puede aumentar la presión arterial, lo que ejerce una presión innecesaria sobre el músculo cardíaco, dice Rose-Francis. La grasa saturada, por otro lado, puede aumentar los niveles de colesterol. “El colesterol tiene el potencial de bloquear o disminuir el flujo de sangre al corazón”, dice Rose-Francis, y agrega que el flujo sanguíneo restringido puede provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral.

La dieta DASH también funciona al aumentar los alimentos que proporcionan fibra, proteínas magras y otros nutrientes que se cree que ayudan a reducir la presión arterial.
Las personas que desean reducir su presión arterial deben combinar la dieta con otros enfoques de estilo de vida saludable para controlar la hipertensión, como hacer más ejercicio, perder peso, reducir el consumo de alcohol y controlar los niveles de estrés. También se recomienda dejar de fumar y dormir lo suficiente, ya que puede mejorar su salud en general.

Un menú de muestra de la dieta DASH de 7 días que puede seguir

La dieta DASH requiere muchas verduras y frutas frescas, pero requiere solo una cantidad moderada de granos integrales, así como fuentes magras de proteínas y grasas saludables, como las del pescado y las nueces, respectivamente. flecha hacia arriba Esto distingue a la dieta DASH dieta de otros planes populares, como la dieta Atkins y la dieta cetogénica, o la dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
Esta es una semana típica de comidas en la dieta DASH.

Día 1
Desayuno

  • 1 bagel de trigo integral con 2 cucharadas (tbsp) de mantequilla de maní (sin sal añadida)
  • 1 naranja mediana
  • 1 taza de leche sin grasa
  • Café descafeinado

Almuerzo

  • Ensalada de espinacas hecha con 4 tazas de hojas de espinacas frescas, 1 pera en rodajas, ½ taza de gajos de mandarina en lata, ⅓ de taza de almendras fileteadas y 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto
  • 12 galletas de trigo bajas en sodio
  • 1 taza de leche sin grasa

Bocadillo

  • 1 taza de yogur sin grasa y bajo en calorías
  • 4 galletas de vainilla

Cena

  • 3 onzas (oz) de bacalao al horno con costra de hierbas
  • ½ taza de arroz pilaf integral con verduras
  • ½ taza de judías verdes al vapor
  • 1 panecillo pequeño de masa madre con 2 cucharaditas (tsp) de aceite de oliva
  • 1 taza de bayas frescas con menta picada
  • Té helado de hierbas

Dia 2
Desayuno

  • 1 taza de frutas frescas mixtas cubiertas con 1 taza de yogur con sabor a vainilla bajo en calorías y sin grasa y ⅓ de taza de nueces
  • 1 muffin de salvado con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
  • 1 taza de leche sin grasa
  • Té de hierbas

Almuerzo

  • Wrap de pollo al curry hecho con una tortilla de trigo integral, ⅔ taza de pollo picado, ½ taza de manzana picada, 1½ cucharada de mayonesa ligera y ½ cucharadita de curry en polvo
  • ½ taza de zanahorias baby crudas
  • 1 taza de leche sin grasa

Bocadillo

  • Mezcla de frutos secos hecha con ¼ de taza de pasas, aproximadamente 22 pretzels mini twist sin sal y 2 cucharadas de semillas de girasol

Cena

  • 1 taza de espaguetis integrales cocidos con 1 taza de salsa marinara, sin sal añadida
  • 2 tazas de ensalada de hojas verdes cubiertas con 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa
  • 1 panecillo integral pequeño y 1 cucharadita de aceite de oliva
  • 1 nectarina
  • Agua con gas

Día 3
Desayuno

  • ¾ taza de cereal de hojuelas de salvado con 1 taza de leche baja en grasa
  • 1 plátano mediano
  • 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
  • 1 taza de jugo de naranja

Almuerzo

  • Ensalada de atún preparada con ½ taza de atún empacado en agua sin sal, escurrido, 2 cucharadas de mayonesa ligera, 15 uvas y ¼ de taza de apio cortado en cubitos, servida sobre 2½ tazas de lechuga romana
  • 8 galletas tostadas Melba
  • 1 taza de leche sin grasa

Bocadillo

  • 1 taza de yogur ligero
  • 1 durazno mediano

Cena

  • Brocheta de carne y vegetales, hecha con 3 oz de carne de res y 1 taza de pimientos, cebollas, champiñones y tomates cherry
  • 1 taza de arroz salvaje cocido
  • ⅓ taza de nueces
  • 1 taza de trozos de piña
  • Spritzer de arándano y frambuesa hecho con 4 oz de jugo de arándano y frambuesa y de 4 a 8 oz de agua con gas

Día 4
Desayuno

  • 1 taza de avena cubierta con 1 cucharadita de canela
  • 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
  • 1 plátano
  • 1 taza de leche sin grasa

Almuerzo

  • ¾ taza de ensalada de pollo con 2 rebanadas de pan integral y 1 cucharada de mostaza Dijon
  • Ensalada con ½ taza de rodajas de pepino, ½ taza de rodajas de tomate, 1 cucharada de semillas de girasol y 1 cucharadita de aderezo italiano bajo en calorías
  • ½ taza de coctel de frutas, paquete de jugo

Bocadillo

  • ⅓ taza de almendras sin sal
  • ¼ taza de pasas
  • ½ taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar añadido

Cena

  • 3 oz de carne asada con 2 cucharadas de salsa de carne sin grasa
  • 1 taza de judías verdes salteadas con ½ cucharadita de aceite de canola
  • 1 papa pequeña al horno con 1 cucharada de crema agria sin grasa, 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de cebollín picado
  • 1 manzana pequeña
  • 1 taza de leche baja en grasa

Dia 5
Desayuno

  • ½ taza de avena instantánea
  • 1 mini bagel integral con 1 cucharada de mantequilla de maní
  • 1 plátano mediano
  • 1 taza de leche baja en grasa

Almuerzo

  • Sándwich de pechuga de pollo con 3 oz de pechuga de pollo sin piel, 2 rebanadas de pan integral, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
  • 1 taza de melón
  • 1 taza de jugo de manzana

Bocadillo

  • ⅓ taza de almendras sin sal
  • ¼ taza de albaricoques secos
  • 1 taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar añadido

Cena

  • 1 taza de espagueti con ¾ taza de salsa de espagueti vegetariana y 3 cucharadas de queso parmesano
  • Ensalada de espinacas con 1 taza de hojas de espinacas frescas, ¼ de taza de zanahorias ralladas, ¼ de taza de champiñones en rodajas y 1 cucharada de aderezo de vinagreta
  • ½ taza de maíz (cocido congelado)
  • ½ taza de peras enlatadas, paquete de jugo

Día 6
Desayuno

  • 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina
  • 1 taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar añadido
  • 1 durazno mediano
  • ½ taza de jugo de uva

Almuerzo

  • Sándwich de jamón y queso con 2 oz de jamón bajo en grasa y bajo en sodio, 2 rebanadas de pan integral, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
  • 1 taza de palitos de zanahoria

Bocadillo

  • ⅓ taza de almendras sin sal
  • ¼ taza de albaricoques secos
  • 1 taza de leche baja en grasa
  • 1 taza de jugo de manzana

Cena

  • Pollo y arroz español
  • 1 taza de guisantes salteados con 1 cucharadita de aceite de canola
  • 1 taza de melón
  • 1 taza de leche baja en grasa

Día 7
Desayuno

  • 1 barra de granola baja en grasa
  • 1 plátano mediano
  • ½ taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar añadido
  • 1 taza de jugo de naranja
  • 1 taza de leche baja en grasa

Almuerzo

  • Sándwich de pechuga de pavo con 3 oz de pavo cocido, 2 rebanadas de pan integral, 1 lechuga romana de hoja grande, 2 rebanadas de tomate, 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa y 1 cucharada de mostaza Dijon
  • 1 taza de brócoli al vapor (cocido congelado)
  • 1 naranja mediana

Bocadillo

  • 2 cucharadas de maní sin sal
  • 1 taza de leche baja en grasa
  • ¼ taza de albaricoques secos

Cena

  • 3 onzas de pescado al horno
  • 1 taza de arroz con cebollín
  • Espinacas salteadas con ½ espinaca congelada, 2 cucharaditas de aceite de canola y 1 cucharada de almendras sin sal en rodajas
  • 1 taza de zanahorias (cocidas congeladas)
  • 1 panecillo integral pequeño con 1 cucharadita de margarina
  • 1 galleta pequeña

Los efectos potenciales a corto y largo plazo de la dieta DASH

Las investigaciones sugieren que la dieta DASH puede ser un plan de alimentación práctico, sostenible y saludable para reducir la presión arterial y, potencialmente, perder peso a corto y largo plazo.

¿Qué es la dieta Cándida? guía para principiantes, lista de alimentos y plan de comidas de 7 días

El crecimiento excesivo de levadura puede causar una serie de problemas de gran alcance, desde físicos hasta cognitivos y mentales, dicen algunos expertos. Por esa razón, algunos recomiendan una dieta cándida (una dieta baja en azúcar y baja en carbohidratos) para erradicar el exceso de levadura y restablecer el equilibrio intestinal. Sin embargo, este enfoque no está exento de detractores. Es importante destacar que muchos expertos dicen que la dieta no está probada en gran medida y que cualquier beneficio probablemente sea el resultado de una mejora general en los hábitos alimenticios.

La definición de cándida

Cándida es un género de levaduras que normalmente viven dentro del cuerpo y en la piel. Hay cientos de estas levaduras, pero muchas especies pueden causar infecciones fúngicas si su número crece sin control o si ingresan al torrente sanguíneo oa otros órganos. Este tipo de infección se llama candidiasis.

¿Qué es Cándida albicans?
Cándida albicans es la especie de levadura que más comúnmente causa la infección por candidiasis. El crecimiento excesivo puede provocar afecciones como la candidiasis oral  e infecciones vaginales por hongos.
¿Qué es el crecimiento excesivo de Cándida?
Crecimiento excesivo de Cándida es un término que significa que la levadura está presente en cantidades tan excesivas que se vuelve patógena, dice Ali Miller, RD, CDCES, dietista de medicina funcional en Houston y autora de The Anti-Anxiety Diet.

El crecimiento excesivo de cándida puede causar las afecciones mencionadas (aftas, candidiasis vaginal), pero algunos expertos, como Miller, reconocen el crecimiento excesivo de cándida (o el desequilibrio de la levadura en el cuerpo) como la fuente de una serie de síntomas de salud que se pueden superar con cambios en la dieta.
¿Cuáles son los principales síntomas de una infección por Candida?
Si tiene una candidiasis, puede notar picazón e irritación en la vagina y la vulva, ardor al orinar o durante las relaciones sexuales, enrojecimiento en el área o una secreción similar al requesón, según la Clínica Mayo.right up arrow Oral la candidiasis, que puede ocurrir en adultos y niños, aparece como una capa blanca en la lengua o las mejillas, así como también enrojecimiento y dolor en la boca. Una candidiasis invasiva (infección fúngica de la sangre o los órganos) puede causar fiebre o escalofríos, y puede poner en peligro la vida.
Hay otra categoría, que puede denominarse sobrecrecimiento de cándida, y algunos profesionales de la salud dicen que puede ser responsable de problemas más crónicos y aparentemente no relacionados. “Los síntomas de la candidiasis pueden estar muy extendidos, desde hinchazón y distensión hasta irregularidades intestinales, fatiga crónica, acné quístico y otras erupciones cutáneas y confusión mental”, dice Miller.

Factores de riesgo para una infección por Cándida

Si está hablando específicamente de una candidiasis vaginal, los factores de riesgo incluyen un curso reciente de antibióticos, diabetes no controlada, inmunodepresión y niveles elevados de estrógeno (como en el embarazo).

En términos de crecimiento excesivo de cándida en general, el uso de antibióticos es, con mucho, una de las causas más comunes, dice Miller. “Los antibióticos esterilizan el microbioma”, o la acumulación de bacterias y otros microbios en el intestino, dice ella. Además de eliminar las bacterias «malas», las buenas también lo hacen, y eso también puede alterar el equilibrio de la levadura en su cuerpo.

Miller menciona que los medicamentos como los medicamentos antiinflamatorios no esteroideos (NSAID, por sus siglas en inglés) o los medicamentos del tipo de la cortisona (como la prednisona) pueden afectar el microbioma intestinal de manera nociva. un crecimiento excesivo de levadura, dice Miller. Dicho esto, falta una investigación exhaustiva sobre esta asociación.

La dieta de la cándida, en términos generales, elimina todas las fuentes de harina, azúcar y levadura de su dieta y fomenta las proteínas magras, las verduras sin almidón y las grasas saludables, así como varios suplementos para estimular el proceso. Si lo hace, evita el crecimiento excesivo de levadura, dice Miller. “También es importante usar compuestos [a través de alimentos y suplementos] que apoyen la muerte de la levadura y la eliminación de esta levadura y sus subproductos del cuerpo”, dice ella.

Pero es importante tener en cuenta que muchos expertos no están de acuerdo con la idea de que esta dieta sea necesaria en primer lugar. «La investigación en esta área es bastante escasa y, aunque a menudo se la culpa de muchas cosas, no sabemos realmente qué causa el crecimiento excesivo de la cándida y si [la dieta de la cándida] funciona», dice Abbey Sharp, RD, una bloguera y creadora de YouTube en Abbey’s Kitchen, con sede en el área de Toronto. “Actualmente, ninguna investigación ha podido respaldar definitivamente el uso de una dieta baja en azúcar para tratar el crecimiento excesivo de cándida”, agrega.  Sharp apunta a una revisión anterior que mostró que ciertos carbohidratos o azúcares pueden promover el crecimiento de la levadura, pero se necesita una investigación más definitiva.

La dieta enfatiza la proteína magra, las grasas saludables y las verduras de hoja y crucíferas. Esta dieta no solo está diseñada para debilitar el crecimiento excesivo de levadura, sino que también puede ayudar a regular el azúcar en la sangre, ya que limita los alimentos que aumentan el nivel de azúcar en la sangre en el cuerpo. “Ese es el entorno en el que prospera la levadura”, dice Miller.

La dieta no es radical y es segura para la mayoría de las personas, excepto para las madres embarazadas y lactantes, dice Miller. En general, los expertos aconsejan a las personas con antecedentes de trastornos alimentarios que también eviten las dietas restrictivas. “Además, si tiene diabetes y está tomando un medicamento hipoglucemiante oral o usando insulina, es probable que deba reducir la medicación cuando cambie a una dieta baja en carbohidratos”, dice ella.

Alimentos para comer en la dieta Cándida

Estos son los alimentos que Miller recomienda comer en una limpieza de cándida.

  • Pescado salvaje
  • Carne de vacuno alimentado a hierba
  • Aves de corral criadas en pastos, incluido el pollo
  • Huevos
  • Verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, coles de Bruselas)
  • Verduras de hojas verdes (col rizada, diente de león, lechugas)
  • Verduras sin almidón (espárragos, calabacines, cebollas, chalotes)
  • Especias (cúrcuma, comino)
  • Jengibre
  • Limón
  • Algunos tipos de frutas, incluidos tomates y bayas como fresas, frambuesas y arándanos (limitado)
  • Nueces, incluidas nueces, almendras y nueces de macadamia.
  • Semillas (semillas de chía, semillas de lino, semillas de cáñamo)
  • Hierbas (cilantro, albahaca, orégano)
  • Palta
  • Aceite de oliva y aceitunas
  • Aceite de coco
  • Caldo de hueso
  • Chocolate negro
  • Agua
  • Rooibos, té verde

Alimentos a evitar en la dieta Cándida

Evitará los alimentos procesados, de harina refinada y de azúcar refinada, porque «el azúcar es la principal fuente de combustible para la levadura», dice Miller. Pero hay algunos alimentos «no» adicionales que pueden sorprenderlo.

  • Alimentos a base de harina (pizza, pan, bagels)
  • Alimentos endulzados (helados, dulces)
  • Vinagre, incluido el vinagre de sidra de manzana, que se puede reintroducir alrededor de la cuarta semana.
  • Hongos
  • Lácteos
  • Alcohol, particularmente cerveza, champán y sidras fuertes, que se fermentan o se elaboran con levadura.
  • Alimentos fermentados (yogur, kéfir, kimchi, kombucha, chucrut, que pueden reintroducirse alrededor de la cuarta semana)

Un plan de comidas de muestra de 7 días para la dieta Cándida

Día 1

  • Desayuno Huevos con espinacas salteadas en aceite de coco
  • Almuerzo Pechuga de pavo desmenuzada sobre una cama de verduras con vinagreta de limón y aceite de oliva
  • Cena Salmón, coliflor asada y calabacín

Dia 2

  • Frittata de desayuno con espárragos y tomates cherry cubiertos con aguacate
  • Almuerzo Ensalada cremosa de pollo (hecha con aguacate) envuelta en col rizada
  • Cena bistec y kebabs vegetarianos

Día 3

  • Pudín de chía para el desayuno cubierto con bayas y semillas de girasol
  • Almuerzo Ensalada de col rizada masajeada con aceite de oliva, cubierta con aceitunas, almendras en rodajas y verduras asadas
  • Cena Albóndigas sobre fideos de calabacín con salsa para pasta

Día 4

  • Desayuno Panqueques aprobados contra la cándida con bayas
  • Almuerzo Pedazo de frittata vegetariana, ensalada de espinacas con aguacate al lado
  • Cena Pollo satay y crudités bañados en salsa picante de mantequilla de almendras

Dia 5

  • Batido de desayuno hecho con leche vegetal, bayas, mantequilla de nuez y aceite de coco
  • Almuerzo Ensalada Niçoise De Atún
  • Cena Pollo asado con piel, pimientos, cebollas y berenjenas salteados

Día 6

  • Desayuno Huevos revueltos con verduras
  • Almuerzo Sopa de pollo con ensalada de hojas verdes oscuras al lado
  • Cena Barcos de calabacín rellenos de pavo molido y cubiertos con salsa de tomate

Día 7

  • Desayuno tortilla de aguacate con salsa
  • Almuerzo Empanadas de pavo con una guarnición de brócoli salteado y tomates cherry
  • Cena Bacalao al horno con judías verdes y zanahorias

Comer mejor ¿Podría agregar una década o más a su vida?

La mayoría de nosotros sabemos que comer más frutas, verduras y granos integrales y limitar la ingesta de carnes rojas y alimentos procesados ​​probablemente resultará en una mejor salud general e incluso puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.

Pero, ¿Qué significa exactamente salud “mejor salud”? Un nuevo estudio publicado el 8 de febrero en PLoS Medicine intenta cuantificar los beneficios mediante el uso de una fórmula para calcular cuántos años más podría vivir con una dieta «óptima» en lugar de la dieta occidental estándar.

De acuerdo con el modelo que desarrollaron los investigadores, si un hombre de 20 años comenzara a comer una dieta optimizada que enfatizara las frutas, verduras y proteínas de origen vegetal, podría agregar hasta 13 años adicionales a su vida, y una mujer de la misma edad podría agregar 10 años adicionales.

«Hasta ahora, la investigación ha demostrado beneficios para la salud asociados con grupos de alimentos separados o patrones de dieta específicos, pero brinda información limitada sobre el impacto en la salud de otros cambios en la dieta», dijo Lars Thore Fadnes, PhD, autor principal y profesor de salud pública global y atención primaria en la Universidad de Bergen en Noruega, en un comunicado «Nuestra metodología de modelado ha cerrado esta brecha», agregó.

Un estudio publicado en octubre de 2020 en European Heart Journal Quality Care Clinical Outcomes concluyó que dos tercios de las muertes relacionadas con enfermedades cardíacas en todo el mundo pueden estar relacionadas con la elección de alimentos. Los autores estimaron que se podrían haber evitado seis millones de muertes con mejores dietas.

Los investigadores crearon tres posibles opciones de dieta: óptima, factible y una dieta occidental típica.

La dieta óptima tenía una ingesta sustancialmente mayor que una dieta típica de cereales integrales, legumbres, pescado, frutas y verduras, e incluía un puñado de frutos secos, al tiempo que reducía las carnes rojas y procesadas, las bebidas azucaradas y los cereales refinados.

La dieta occidental típica se basó en datos de consumo de los Estados Unidos y Europa y contiene una mayor cantidad de alimentos procesados, azúcares añadidos y carnes rojas y menos frutas y verduras; la dieta del enfoque de factibilidad era un punto medio entre una dieta occidental óptima y una típica.

Los datos publicados en enero de 2022 en el Informe semanal de morbilidad y mortalidad de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) encontraron que solo 1 de cada 8 adultos consume las 1.5 a 2 tazas de fruta recomendadas por día, y solo 1 de cada 10 come las 2 recomendadas. a 3 tazas de verduras cada día, incluidas las legumbres.

Nunca es demasiado tarde para adoptar patrones de alimentación saludable
Aunque los jóvenes podrían obtener los mayores beneficios en términos de años de vida, las personas en la mediana edad o los adultos mayores también podrían agregar años a su vida al mejorar su dieta, según los autores.

«Por ejemplo, es probable que una mujer promedio de 40 años de los Estados Unidos o Europa que ha consumido una dieta occidental típica gane alrededor de 10 años si optimiza la dieta a partir de esa edad. Se estima que incluso una modificación de la dieta bastante factible se traduce en ganancias de alrededor de 6 años de vida «, dijo el Dr. Fadnes. Incluso las personas de setenta años podrían obtener ganancias pequeñas pero sustanciales, agregó.

Las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos podrían ayudar a prolongar su vida

Los investigadores descubrieron que las personas podían mejorar más su longevidad al comer más legumbres, granos integrales y nueces, y menos carne roja y procesada.

“Otras ganancias también están asociadas con el aumento de la ingesta de frutas y verduras y pescado, mientras se reduce la ingesta de bebidas azucaradas, huevos y granos refinados”, dijo Fadnes.

Esta no es la primera vez que la investigación promociona los beneficios para la salud de las legumbres, pero ¿Cuáles son exactamente? Las legumbres son cualquier planta que crece en vainas e incluyen cosas como la soja, el maní, los guisantes frescos y las judías verdes.

Las legumbres son parte de la familia de las leguminosas y son las semillas comestibles secas dentro de las vainas; las lentejas, los frijoles y los garbanzos son todos legumbres. Las legumbres son ricas en fibra soluble e insoluble, proteínas y carbohidratos complejos.

Las legumbres se han asociado con mejores medidas de salud como parte de dietas como la dieta DASH y la dieta mediterránea, dijo John Sievenpiper, MD, PhD, profesor asociado en el departamento de estudios de nutrición de la Universidad de Toronto, en una entrevista anterior.

Las dietas basadas en plantas pueden ayudar a reducir los factores de riesgo cardiometabólicos

Estudios resumidos previos de estudios observacionales y ensayos controlados aleatorios han demostrado que la sustitución de proteínas o grasas de fuentes vegetales por fuentes animales se asocia con una reducción en los factores de riesgo cardiometabólicos y un menor riesgo de cosas como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, dijo Frank Qian. , MD, investigador y miembro clínico de la Escuela de Medicina de Harvard en Boston, en una entrevista anterior.

“Cuando come una dieta basada en plantas, está llena de cientos de compuestos beneficiosos que interactúan a través de innumerables vías para influir en la homeostasis del peso del cuerpo, la respuesta de glucosa e insulina, la inflamación y el estrés oxidativo, y la composición y función del microbioma intestinal”, dijo el Dr. Qian.

Algunos de los beneficios de una dieta basada en plantas pueden deberse a su efecto sobre el control del peso, anotó. «La mayoría de los alimentos que componen una dieta basada en plantas han demostrado en estudios de observación e intervención anteriores que median en la pérdida de peso o previenen el aumento de peso a largo plazo», dijo Qian.

Pequeños cambios en su dieta pueden marcar una gran diferencia en su salud

Es importante comprender que cambiar sus patrones dietéticos es difícil y no tiene que ser todo o nada, dice Strom. “No tienes que ir automáticamente al 100 por ciento a la dieta óptima para experimentar los beneficios”, dice ella.

Strom sugiere que eche un vistazo a algunos de los alimentos y bebidas que normalmente consume en un día y empiece por cambiar una cosa. “Tal vez sea dejar de beber refrescos o asegurarse de comer al menos una fruta y una verdura todos los días”, dice ella.

Podría decidir comenzar a cocinar con más frecuencia en lugar de pedir comida para llevar, dice ella. “Lo importante es hacer cambios que puedas mantener a largo plazo para que se mantengan. Sigue agregando nuevas metas para ti con respecto a los alimentos y la actividad para no solo mejorar la cantidad de tu vida, sino también la calidad de tu vida”.

Alimentación saludable

¿Confundido por todos los consejos de nutrición contradictorios que existen? Estos sencillos consejos pueden mostrarle cómo planificar, disfrutar y seguir una dieta saludable.

¿Qué es una dieta saludable?
Comer una dieta saludable no se trata de limitaciones estrictas, mantenerse demasiado delgado o privarse de los alimentos que ama. Más bien, se trata de sentirse bien, tener más energía, mejorar su salud y mejorar su estado de ánimo.

Una alimentación saludable no tiene por qué ser demasiado complicada. Si se siente abrumado por todos los consejos contradictorios sobre nutrición y dieta que existen, no está solo. Parece que por cada experto que te dice que cierto alimento es bueno para ti, encontrarás otro que dice exactamente lo contrario. La verdad es que, si bien se ha demostrado que algunos alimentos o nutrientes específicos tienen un efecto beneficioso sobre el estado de ánimo, lo más importante es su patrón dietético general. La piedra angular de una dieta saludable debe ser reemplazar los alimentos procesados ​​con alimentos reales siempre que sea posible. Comer alimentos lo más parecidos posible a la forma en que los hizo la naturaleza puede marcar una gran diferencia en la forma en que piensa, se ve y siente.

Al utilizar estos sencillos consejos, puede eliminar la confusión y aprender a crear, y seguir, una dieta sabrosa, variada y nutritiva que sea tan buena para su mente como para su cuerpo.

Los fundamentos de una alimentación saludable.

Si bien algunas dietas extremas pueden sugerir lo contrario, todos necesitamos un equilibrio de proteínas, grasas, carbohidratos, fibra, vitaminas y minerales en nuestras dietas para mantener un cuerpo saludable. No necesita eliminar ciertas categorías de alimentos de su dieta, sino seleccionar las opciones más saludables de cada categoría.

La proteína te da la energía para levantarte y seguir, y seguir adelante, al mismo tiempo que apoya el estado de ánimo y la función cognitiva. Demasiadas proteínas pueden ser dañinas para las personas con enfermedad renal, pero las últimas investigaciones sugieren que muchos de nosotros necesitamos más proteínas de alta calidad, especialmente a medida que envejecemos. Eso no significa que tenga que comer más productos de origen animal: una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal todos los días puede garantizar que su cuerpo obtenga todas las proteínas esenciales que necesita.

Gordo. No todas las grasas son iguales. Mientras que las grasas malas pueden arruinar su dieta y aumentar el riesgo de ciertas enfermedades, las grasas buenas protegen su cerebro y corazón. De hecho, las grasas saludables, como los omega-3, son vitales para su salud física y emocional. Incluir más grasas saludables en su dieta puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, aumentar su bienestar e incluso recortar su cintura.

Fibra. Comer alimentos ricos en fibra dietética (granos, frutas, verduras, nueces y frijoles) puede ayudarlo a mantenerse regular y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y diabetes. También puede mejorar tu piel e incluso ayudarte a perder peso.

Calcio. Además de conducir a la osteoporosis, no obtener suficiente calcio en la dieta también puede contribuir a la ansiedad, la depresión y las dificultades para dormir. Independientemente de su edad o sexo, es vital incluir alimentos ricos en calcio en su dieta, limitar los que agotan el calcio y obtener suficiente magnesio y vitaminas D y K para ayudar al calcio a hacer su trabajo.

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía de tu cuerpo. Pero la mayoría debe provenir de carbohidratos complejos sin refinar (verduras, cereales integrales, frutas) en lugar de azúcares y carbohidratos refinados. Reducir el consumo de pan blanco, pasteles, almidones y azúcar puede prevenir picos rápidos de azúcar en la sangre, fluctuaciones en el estado de ánimo y la energía, y una acumulación de grasa, especialmente alrededor de la cintura. Aprende más »

Hacer el cambio a una dieta saludable

Cambiar a una dieta saludable no tiene por qué ser una propuesta de todo o nada. No tiene que ser perfecto, no tiene que eliminar por completo los alimentos que le gustan y no tiene que cambiar todo de una vez, eso generalmente solo conduce a hacer trampa o renunciar a su nuevo plan de alimentación.

Un mejor enfoque es hacer algunos cambios pequeños a la vez. Mantener sus objetivos modestos puede ayudarlo a lograr más a largo plazo sin sentirse privado o abrumado por una revisión importante de la dieta. Piense en la planificación de una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como agregar una ensalada a su dieta una vez al día. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en hábitos, puede continuar agregando opciones más saludables.

Preparándose para el éxito

Prepare más de sus propias comidas. Cocinar más comidas en casa puede ayudarlo a hacerse cargo de lo que está comiendo y controlar mejor exactamente lo que contiene su comida.

Haz los cambios correctos. Al reducir los alimentos poco saludables en su dieta, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Reemplazar las grasas trans peligrosas con grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la parrilla) hará una diferencia positiva para su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados (como cambiar el tocino del desayuno por una dona) no reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas ni mejorará tu estado de ánimo.

Lee las etiquetas. Es importante ser consciente de lo que contienen los alimentos, ya que los fabricantes suelen ocultar grandes cantidades de azúcar o grasas no saludables en los alimentos envasados, incluso en los alimentos que afirman ser saludables.

Concéntrate en cómo te sientes después de comer. Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos saludables. Cuanto más saludable sea la comida que coma, mejor se sentirá después de una comida. Cuanta más comida chatarra coma, más probable es que se sienta incómodo, con náuseas o sin energía.

Beber abundante agua. El agua ayuda a limpiar nuestros sistemas de productos de desecho y toxinas, sin embargo, muchos de nosotros pasamos por la vida deshidratados, lo que nos causa cansancio, poca energía y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también lo ayudará a elegir alimentos más saludables.

Moderación: importante para cualquier dieta saludable
¿Qué es la moderación? En esencia, significa comer solo la cantidad de alimentos que su cuerpo necesita.

Trate de no pensar en ciertos alimentos como «prohibidos». Cuando prohíbe ciertos alimentos, es natural desear más esos alimentos y luego sentirse como un fracaso si cede a la tentación. Comience por reducir el tamaño de las porciones de alimentos poco saludables y no comerlos con tanta frecuencia.

Piense en porciones más pequeñas. El tamaño de las porciones se ha disparado recientemente. Cuando salga a cenar, elija un entrante en lugar de un plato principal, comparta un plato con un amigo y no pida nada de gran tamaño. En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones. Su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de papa, arroz o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional. Al servir sus comidas en platos más pequeños o en tazones, puede engañar a su cerebro para que piense que es una porción más grande. Si no se siente satisfecho al final de una comida, agregue más verduras de hoja verde o complete la comida con fruta.

Tome su tiempo. Es importante reducir la velocidad y pensar en la comida como alimento en lugar de simplemente algo para tragar entre reuniones o en el camino para recoger a los niños.

Coma con otros siempre que sea posible. Comer solo, especialmente frente al televisor o la computadora, a menudo conduce a comer en exceso sin sentido.

Limite los bocadillos en el hogar. Tenga cuidado con los alimentos que tiene a mano. Es más difícil comer con moderación si tiene bocadillos y golosinas poco saludables listos. En su lugar, rodéate de opciones saludables y cuando estés listo para recompensarte con un regalo especial, sal y cómpralo en ese momento.

Controlar el comer emocional. No siempre comemos solo para saciar el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero al aprender formas más saludables de manejar el estrés y las emociones, puede recuperar el control sobre los alimentos que come y sus sentimientos.

Añade más frutas y verduras a tu dieta
Las frutas y verduras son bajas en calorías y ricas en nutrientes, lo que significa que están repletas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Concéntrese en comer la cantidad diaria recomendada de al menos cinco porciones de frutas y verduras y naturalmente lo llenará y lo ayudará a reducir el consumo de alimentos poco saludables.

Para aumentar su ingesta:

  • Agregue bayas ricas en antioxidantes a su cereal de desayuno favorito
  • Coma una mezcla de frutas dulces (naranjas, mangos, piñas, uvas) para el postre.
  • Cambia tu guarnición habitual de arroz o pasta por una ensalada colorida.
  • En lugar de comer refrigerios procesados, coma vegetales como zanahorias, guisantes o tomates cherry junto con hummus picante o mantequilla de maní

Cómo hacer que las verduras sean sabrosas
Si bien las ensaladas simples y las verduras al vapor pueden volverse insípidas rápidamente, hay muchas maneras de agregar sabor a sus platos de verduras.

Añadir color. Los vegetales de colores más brillantes y profundos no solo contienen concentraciones más altas de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también pueden variar el sabor y hacer que las comidas sean más atractivas a la vista. Agregue color usando tomates frescos o secados al sol, zanahorias o remolachas glaseadas, gajos de repollo rojo asado, calabaza amarilla o pimientos dulces y coloridos.

Dale vida a las ensaladas verdes. Ramifica más allá de la lechuga. La col rizada, la rúcula, las espinacas, las hojas de mostaza, el brócoli y la col china están repletas de nutrientes. Para agregar sabor a sus ensaladas, intente rociar con aceite de oliva, agregar un aderezo picante o espolvorear con rodajas de almendras, garbanzos, un poco de tocino, parmesano o queso de cabra.

Satisfaga su gusto por lo dulce. Las verduras naturalmente dulces, como las zanahorias, las remolachas, las batatas, los ñames, las cebollas, los pimientos y las calabazas, agregan dulzura a sus comidas y reducen sus antojos de azúcar agregada. Agréguelos a sopas, guisos o salsas para pasta para darle un toque dulce y satisfactorio.

Cocine judías verdes, brócoli, coles de Bruselas y espárragos de nuevas formas. En lugar de hervir o cocinar al vapor estas guarniciones saludables, intente asarlas, asarlas o freírlas en una sartén con hojuelas de chile, ajo, chalotes, champiñones o cebolla. O marinar en limón o lima picante antes de cocinar.