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¿Pueden los secretos de las gomitas mejorar los alimentos impresos en 3D?

Recientemente, los científicos realizaron un estudio para comprender la textura de las gomitas y el papel que desempeñan polímeros como la gelatina y el almidón.
Los hallazgos tienen implicaciones para la industria de la confitería y el desarrollo de alimentos mejorados producidos en laboratorio.
El estudio también destaca la importancia de superar los desafíos para lograr productos alimenticios impresos en 3D con éxito.
Cuando se trata de gomitas, hay más en la historia de lo que parece. Cualquiera que haya enfrentado la decepción de morder una gomita y encontrarse con una textura dura y rancia puede identificarse con esto. De hecho, es precisamente este aspecto de la sensación en boca lo que hace que las gomitas y muchos otros alimentos sean tan atractivos, superando incluso la importancia del gusto para muchas personas.

Comprender los factores que contribuyen a la sensación en boca de las gomitas tiene una gran importancia para la fabricación de alimentos en general. En un estudio reciente publicado en Physics of Fluids por AIP Publishing , científicos de la Universidad Ozyegin y la Universidad Técnica de Medio Oriente se embarcaron en una serie de experimentos para desentrañar los misterios detrás de la generación de la sensación gomosa perfecta en la boca.

Su hallazgo podría tener implicaciones para la capacidad de mejorar la textura de los alimentos para desarrollar alimentos superiores producidos en laboratorio .

Para abordar estas preguntas y explorar la intersección donde se fusionan la ciencia y el arte culinario, Interesting Engineering (IE) entrevistó a la autora principal del estudio, la profesora adjunta Dra. Suzan Tireki.

¿Por qué gomitas?
«Las gomitas son alimentos modelo sofisticados y muy buenos para estudiar los cambios de calidad, ya que hay muchas opciones de formulaciones con diferentes ingredientes», dijo Tireki a IE . «Especialmente polímeros como la gelatina y edulcorantes como el jarabe de glucosa.

Destacó que la textura de los alimentos es un área complicada de investigar, particularmente si una formulación o receta incluye un polímero comestible. La situación también se vuelve más compleja si se tienen varios de estos polímeros en la misma receta.

«Cuando examinas el mercado de alimentos en todo el mundo, ves muchos, muchos tipos de gomitas con diferentes recetas y texturas», añadió. «Sin embargo, cuando se consulta la literatura, hay muy pocos estudios sobre estos dulces».

Específicamente, su equipo notó una falta de estudios que examinaran cambios en parámetros de calidad esenciales, como la textura, con diferentes formulaciones.

«Describimos las gomitas como geles alimenticios formulados con polímeros como gelatina, almidón o pectina», dijo Tireki a IE .

Explicó que la gelatina y el almidón juegan un papel importante como agentes gelificantes en los alimentos. Estos agentes gelificantes crean conexiones, conocidas como enlaces cruzados, que son responsables de la estabilidad, textura y sensación en boca del alimento final.

«Si estabilizas estos enlaces cruzados, ves una transición de fase, lo que significa que estás cambiando la textura y formando un gel porque tienes polímeros en la formulación», dijo.

Tireki señaló que la formación de gel es un proceso crucial en la producción de dulces. Es importante crear la textura de gel adecuada durante la fabricación y garantizar que permanezca intacta durante toda la vida útil del producto.

«Por lo tanto, si se puede estimar la textura a través de la distancia de estos enlaces cruzados en los dulces y rastrearla durante el almacenamiento, se puede tener una buena idea de la estabilidad del gel alimentario», destacó.

La importancia de los ‘entrecruzamientos’
El equipo de Tireki examinó varios factores en la creación de enlaces cruzados, como la proporción de jarabe de glucosa y sacarosa y las concentraciones de almidón y gelatina en la mezcla. «Preparamos ocho recetas diferentes de dulces con diferentes cantidades de gelatina, almidón, jarabe de glucosa y azúcar», dijo.

Estos podrían luego usarse para determinar el impacto de cualquier modificación, a nivel molecular, en atributos importantes como la textura del caramelo, el contenido de humedad y el pH.

Los caramelos también fueron examinados en diferentes condiciones de almacenamiento. Estos abarcaban una gama de temperaturas y tiempos, de 10 a 30 grados Celsius durante 12 semanas, así como de 15 a 22 grados Celsius durante un año. Se utilizó un modelo estadístico para describir cómo las diferentes combinaciones afectaban la calidad de las gomitas.

Según Tireki, el aspecto más innovador del estudio implicó examinar la textura de los caramelos estimando las distancias medias de entrecruzamiento utilizando datos sobre la dureza obtenidos del análisis del perfil de textura.

«Nuestro hallazgo más sorprendente fue que la concentración de almidón no afectó la dureza ni el valor promedio de la distancia de reticulación, aunque es uno de los polímeros más utilizados en la formulación de gomitas», reveló.

Mejorando los alimentos impresos en 3D
Tireki enfatizó que, en comparación con otras categorías de productos alimenticios, el número de estudios centrados en las gomitas es relativamente bajo. Esto se puede atribuir a la complejidad del proceso de elaboración de las gomitas y a la amplia variedad de ingredientes utilizados en las diferentes gomitas.

«También existen algunas mejores prácticas en la industria; sin embargo, no hay muchas fundamentaciones y razonamientos científicos para estas mejores prácticas disponibles para los profesionales de la industria», dijo a IE .

Señaló además que la naturaleza acelerada de la industria, cuyo objetivo es entregar productos rápidamente a los consumidores, deja tiempo limitado para una investigación en profundidad sobre estos temas complejos.

«Además, al igual que nuestro estudio, los estudios a largo plazo suponen costes adicionales para la industria», afirmó.

«Creemos que la industria alimentaria, especialmente la industria de confitería, se beneficiará de nuestros hallazgos en sus estudios de calidad, estandarización e investigación y desarrollo, ya que brindamos información valiosa sobre estos temas complicados, haciéndolos más accesibles para la industria».

«Nuestros hallazgos y especialmente nuestro enfoque podrían utilizarse en el futuro para mejorar los alimentos impresos en 3D», añadió.

Tireki destacó que para su estudio, su equipo utilizó moldes simples de forma cúbica. Si bien los avances en la tecnología de impresión 3D ofrecen numerosas opciones para crear gomitas con varias formas, colores e incluso capas, adoptar un enfoque similar en su estudio podría servir como un valioso punto de partida.

Si bien el uso de la tecnología de impresión 3D puede mejorar el atractivo visual de los productos alimenticios, Tireki destacó que también puede introducir complejidades adicionales, particularmente cuando se trata de lograr la textura y sensación en boca deseadas.

Las complejidades de crear la textura perfecta se vuelven aún más complicadas cuando se trabaja con polímeros y se intenta ajustar varios parámetros de la maquinaria durante el proceso de impresión 3D.

«Aquellos que seleccionen los polímeros adecuados, hagan una buena formulación y superen los desafíos de los equipos y parámetros tendrán éxito en el desarrollo de productos alimenticios impresos en 3D», concluyó Tireki.

Al descubrir el papel de polímeros como la gelatina y el almidón en la creación de la masticación perfecta, los científicos alimentarios ahora pueden tener una mejor idea de cómo mejorar muchos alimentos producidos en laboratorio .

Lista de alimentos Whole30: qué comer y evitar, y un menú de muestra de 7 días

¿Qué pasaría si deshacerse de uno o dos grupos de alimentos pudiera ayudarlo a recuperar su energía y concentración, y tal vez eliminar esos últimos kilos obstinados?

Esa es la premisa de Whole30, un programa de 30 días creado en 2009 por Melissa Hartwig Urban y Dallas Hartwig que lo desafía a comer solo alimentos integrales sin procesar. Esos alimentos incluyen carne, mariscos, huevos, frutas, verduras y grasas y condimentos naturales.

En Whole30, no hay que contar calorías ni macronutrientes , ni medir las porciones de los alimentos. Pero hay una eliminación de los grandes grupos de alimentos, incluidos los cereales, las legumbres, los lácteos, el azúcar añadido, el alcohol y los postres. (¡Adiós, galletas y pasta!)

En esencia, Whole30 es una dieta de eliminación diseñada para ayudarlo a identificar las sensibilidades alimentarias para descubrir qué alimentos, si los hay, están afectando su energía, hábitos de sueño, molestias y dolores, incapacidad para perder peso o problemas de salud continuos, como alergias o migrañas . 

Al final de los 30 días, puede comenzar a reintroducir lentamente los alimentos en su dieta para ver cuáles pueden desencadenar los síntomas.

Ventajas de Whole30
No se puede negar que Whole30 es una dieta popular . Muchos seguidores han pasado por varias rondas de Whole30 porque han experimentado resultados tan positivos.

“Whole30 está diseñado para ser un reinicio de 30 días. Aunque puede que no sea una panacea para todo lo que te aqueja, creemos que es un buen punto de partida para aquellos que sospechan que tienen intolerancias alimentarias o que les gustaría que les ayudaran a dar un paso atrás para examinar por qué comen de la forma en que lo hacen”, dice el certificado. Las entrenadoras de Whole30 Jessica Beacom, RDN , y Stacie Hassing, RDN , que residen en Colorado y Minnesota, respectivamente.

Algunas personas también pueden probar Whole30 como punto de partida para mejores hábitos de nutrición. “Whole30 es una herramienta fantástica para ayudar a las personas a echar un nuevo vistazo a su relación con la comida. Al eliminar los alimentos ultraprocesados ​​y centrarse en los ingredientes integrales reales, he visto a muchas personas descubrir una forma nueva y mucho más saludable de comer”, dice Diana Rodgers, RD , entrenadora certificada de Whole30 cerca de Boston.

Contras de Whole30
El quid de Whole30 es una larga lista de cosas que no puede comer, y estos «no» son muy estrictos. Recuerde, no hay margen para hacer trampa en la dieta, por lo que durante 30 días no dejará de hacerlo por una tarde para disfrutar de un pastel en una fiesta de cumpleaños o una noche de pizza.

Si bien 30 días puede no parecer mucho, algunas personas pueden encontrar que la restricción asociada con evitar el azúcar, el alcohol, los granos, las legumbres y los productos lácteos agregados es extremadamente difícil. Esto puede ser un desafío y, para algunas personas, poco realista, dice Vicki Shanta Retelny, RDN , autora de Total Body Diet for Dummies , con sede en Chicago. (Retelny no es partidario de una dieta específica). “Irónicamente, Whole30 elimina los grupos de alimentos ‘enteros’ y lo prepara para una mentalidad de ‘encendido’ o ‘apagado’ de conformidad con la alimentación durante un período de tiempo específico. O estás siguiendo la dieta o no, y si no estás comprometido con ella, entonces hay culpa asociada con ella”, dice.

También se necesita mucho trabajo de pies para mantener la dieta. “A los expertos les preocupa que las dietas restrictivas sin margen de error puedan hacer que los seguidores fracasen”, escribe US News & World Report, que otorgó a Whole30 dos de cinco estrellas en su ranking Best Diets Overall 2022.  Como dice Retelny, «Para las personas que no están acostumbradas a planificar y preparar comidas, es un gran inconveniente para Whole30, ya que puede llevar mucho tiempo y requiere mucha organización».

9 reglas que todo principiante de Whole30 debe seguir
¿Considerando Whole30? Para aumentar sus posibilidades de éxito, lea estos consejos para planificar comidas, preparar recetas y más.

¿Es Whole30 el plan de alimentación adecuado para sus objetivos de salud?
Depende de tus objetivos. Es importante recordar que, si bien está diseñada como una dieta de eliminación , el objetivo no es perder peso. Whole30 “no es una dieta, una desintoxicación o un programa de pérdida de peso”, dice su sitio web. Pero los fabricantes continúan diciendo que más del 95 por ciento de las personas que se embarcan en el programa pierden peso. (Ocupa el puesto 35 enClasificación de las noticias de EE. UU. sobre dietas para bajar de peso .)

Es importante mantener sus expectativas bajo control y examinar exactamente por qué está interesado en probar Whole30. También tenga en cuenta que tiene una fecha de caducidad (30 días), por lo que, a menos que le indique que realice cambios duraderos en sus hábitos alimenticios generales, los beneficios serán de corta duración si vuelve a su forma anterior de comer. “¿Qué pasa una vez que pasan los 30 días?” pregunta Retelny. Pensar en lo que vas a hacer después de Whole30 es clave.

Qué comer y evitar: una lista detallada de alimentos
Para tener éxito en Whole30, tendrá que saber exactamente qué está permitido y qué no: 

Granos
Evitar

Todos los cereales (por ejemplo, avena , trigo, quinua , maíz)
legumbres
Come

Judías verdes
Guisantes
guisantes de nieve
Evitar

Frijoles de todo tipo
Chícharos
garbanzos
lentejas
Maní y mantequilla de maní
Todos los alimentos de soya
Lácteos
Evitar

Todos los productos lácteos (por ejemplo, leche, yogur, queso )
Come

Ghee o mantequilla clarificada (esta es una excepción a la regla «sin lácteos»)
Proteína
Come

Quédese con una o dos porciones del tamaño de la palma de la mano por comida. Compre proteína de animales alimentados con pastura o alimentados con pasto, orgánica o capturada en la naturaleza si está dentro de su presupuesto.

Huevos
Pollo
Pavo
Pez
Mariscos
Carne de vaca
Cordero
Cerdo
Cabra
Alce
Bisonte
Venado
Evitar

Si debe comer cualquiera de los siguientes, opte por la variedad orgánica.

Carnes procesadas criadas comercialmente (por ejemplo, tocino, salchichas y fiambres) 
Vegetales
Estos deben comprender la mayor parte de su plato para cada comida. 

Come

Cebolla
Verduras (por ejemplo, col rizada , espinacas, lechuga)
coles de Bruselas
Patatas
Patatas dulces
Chiles
Pimientos
Tomates
Okra
Apio
Coliflor
Calabaza
Zanahorias
Repollo
Calabaza
Rábano
Berenjena
Espárragos
Evitar

Maíz
Chícharos
Habas
frutas
Coma estos de vez en cuando. (6)

Come

Bayas (por ejemplo, fresas , arándanos y frambuesas)
plátanos
manzanas
Toronja
kiwi
Mango
Melones ( sandía , melón dulce, melón)
Fruta de hueso (nectarinas, melocotones, cerezas, ciruelas)
Limón y lima
dátiles e higos
Jugo de frutas (cuando se usa como edulcorante en recetas)
Evitar

Fruta seca
Grasas
Come

Por comida, agregue una o dos porciones del tamaño de un pulgar de aceite, ghee, mantequilla de nuez; uno o dos puñados de coco , aceitunas o nueces y semillas.

Aceite de oliva
Aceite de coco
Olivos
Nueces y semillas (por ejemplo, almendras , nueces, pistachos, linaza , semillas de girasol)
Aguacate (½ a 1 entero)
Leche de coco (¼ a ½ lata)
Mantequilla de nuez y coco
Coco rallado o en copos
Extras
Come

Hierbas (por ejemplo, tomillo, albahaca , romero)
Especias (pimentón, canela , cúrcuma )
Vinagre
Aminos de coco (un sustituto popular de la salsa de soja)
sal y pimienta
Ajo
Limón rallado
Evitar

Azúcar agregada (por ejemplo, azúcar de mesa, jarabe de arce, miel , agave)
Azúcar artificial ( Stevia , Splenda, xilitol)
Alcohol
Vinagre de malta
carragenina
GMS
Sulfitos

Consejos para la planificación de comidas Whole30
Nadie te va a decir que esto será fácil. “Es fundamental que las personas realmente planeen para Whole30 y no supongan que su estilo de vida típico de ‘agarrarlo sobre la marcha’ va a funcionar”, dice Rodgers. Para tener la mejor oportunidad de éxito , siga estas cinco estrategias:

Limpia tu cocina. Solo es bueno tener un montón de batatas y verduras cocinadas y listas para usar si las vas a comer. “Súmese a limpiar su cocina y despensa y deseche los alimentos procesados ”, dice Retelny.

Siéntate y planifica. Su primer curso de acción es planificar. Rodgers recomienda Real Plans ( realplans.com ), un planificador de comidas semanal personalizable. Hay un menú desplegable donde puede seleccionar la dieta que está siguiendo, incluida Whole30.

Sé fácil contigo mismo. Si eres un novato, no caigas en la trampa de ser demasiado ambicioso. “Existen algunas recetas Whole30 realmente sofisticadas y complicadas, pero siempre sugiero que las personas mantengan las cosas simples durante la primera o segunda semana hasta que se acostumbren”, dice Rodgers. Eso puede ser huevos para el desayuno, ensalada cubierta con proteínas y grasas saludables para el almuerzo y proteínas y verduras para la cena, dice ella.

preparación de comidas Cree de tres a cinco recetas simples para comer durante la semana, digamos Beacom y Hassing. “Incluya una o dos proteínas o platos principales, una guarnición de verduras asadas o batatas horneadas, una ensalada grande o varias ensaladas pequeñas que pueda aderezar a medida que avanza la semana, y verduras y frutas adicionales que se lavan y cortan para refrigerio fácil”, dicen.

Haz mas. Una estrategia que recomienda Autumn Michaelis , entrenadora certificada de Whole30: «Haz algo extra». No solo hace de 2 a 4 veces la receta (congela las sobras para almuerzos o futuras cenas rápidas), sino que mientras cocina prepara algo más, como una cazuela de desayuno. Para algunas personas, dedicar un poco de tiempo a cocinar todos los días es preferible a tratar de cocinar todo para la semana que viene el domingo.

Un menú de muestra de 7 días para Whole30
Día 1
Desayuno Huevos, espinacas, aguacate

Almuerzo Ensalada de atún en tazas de lechuga con una guarnición de bayas

Cena Filete en rodajas con brócoli asado y coliflor

Dia 2
Batido de desayuno hecho con leche de almendras, mantequilla de almendras, espinacas y bayas

Almuerzo Ensalada de pollo a la parrilla con nueces

Cena Salteado de camarones servido sobre arroz con coliflor

Día 3
Desayuno Huevo con champiñones y tomates salteados, con una guarnición de salchicha

Almuerzo Pasteles de salmón sobre una cama de col rizada y verduras picadas

Cena Albóndigas de pavo servidas sobre fideos de calabacín

Día 4
Desayuno Rodajas de boniato con mantequilla de frutos secos y huevo duro

Almuerzo Pollo a la parrilla cubierto con ensalada de pepino, tomate y aguacate

Cena Vieiras servidas con hinojo asado y zanahorias

Dia 5
Tazón de batido de bayas de desayuno con nueces picadas y coco rallado

Almuerzo Frittata de verduras y salchichas de pollo con ensalada

Cena Salmón con judías verdes y chirivías

Día 6
Desayuno Mantequilla de manzana y almendras, huevo duro

Almuerzo Camote relleno de pavo molido y vegetales, rociado con salsa BBQ que cumple con Whole30

Cena Lomo de cerdo con puré de calabaza y ensalada de espinacas

Día 7
Desayuno Huevo duro, chorizo, fruta en rodajas

Almuerzo Envolturas de col rellenas de pollo, aguacate y tiras de pimiento

Cena Chuletas de cordero, papas asadas y brócolini

Los mejores blogs de Whole30
Blog de Whole30

No puede ignorar el recurso original para todo Whole30. Obtenga información sobre la planificación de comidas, recetas imprescindibles, cómo encajarlas en sus objetivos de acondicionamiento físico y preguntas y respuestas populares.

Los dietistas de alimentos reales

Tienen más de 150 recetas fáciles y deliciosas (zanahorias asadas, ensalada de brócoli, fajita de pollo horneada) para ayudarlo a comenzar. Consulte también los recursos adicionales que hacen que Whole30 funcione.

Danielle Walker’s A contra todo grano

El blog de Danielle Walker tiene un gran inventario de recetas increíbles, como pollo al curry, gambas y sémola, y ensalada César con pollo a la parrilla. También ofrece un recurso de ocho semanas de planes de comidas paleo compatibles con Whole30 .

40 delantales

Encontrará los favoritos de la multitud Egg Roll in a Bowl y Crockpot Paleo Carnitas en el blog de la autora Cheryl Malik.

Aceituna Usted Entera

En los últimos cinco años, Caroline Fausel completó ocho rondas de Whole30, por lo que su colección de recetas de Whole30 está bien probada.

Los mejores libros Whole30, según RD
The Whole30: La guía de 30 días para la salud total y la libertad alimentaria , por Melissa Hartwig Urban y Dallas Hartwig

“Todos los libros de Whole30 son excelentes recursos para cualquiera que esté haciendo un Whole30 o que quiera saber más a fondo el ‘por qué’ detrás de él”, dicen Beacom y Hassing.

Whole30 Recetas rápidas y fáciles , por Melissa Hartwig Urban

Este libro de cocina es excelente cuando estás comenzando y necesitas tener la cena en la mesa rápidamente.

Olla de cocción lenta Whole30 , de Melissa Hartwig Urban

No hay nada mejor que el método configúrelo y olvídese de una olla de cocción lenta, especialmente porque estos son los tipos de recetas que ayudan a llenar su refrigerador y congelador con las sobras.

¡Listo o no!: más de 150 recetas de preparación, renovación y preparación inmediata de Nom Nom Paleo , de Michelle Tam y Henry Fong

“Sus recetas son deliciosas y siempre funcionan”, dice Rodgers. (Una advertencia, dice, es que no todas sus recetas están aprobadas por Whole30, pero su blog Nom Nom Paleo frecuentemente brinda instrucciones sobre cómo hacer que las recetas cumplan con las normas).

Almuerzos y desayunos paleolíticos para llevar , de Diana Rodgers

Si ha estado atascado con bagels para el desayuno y sándwiches para el almuerzo, este es un deber, y, dice Rodgers, el libro de cocina fue respaldado por Melissa Hartwig.

6 insectos que puedes comer (y sus beneficios para la salud)

Puede poner la piel de gallina, pero algunos insectos son buenas fuentes de proteínas y grasas insaturadas saludables. No es de extrañar que sean alimentos básicos en las dietas no occidentales.

¿Podrías comer algo que una vez se arrastró por el suelo o te zumbó en el oído?

La idea de insectos comestibles puede sonar extraña entre los comensales occidentales, pero la entomofagia, o la práctica de comer insectos, es todo menos nueva en Asia, África y América del Sur. “Hay muchas culturas que han incluido insectos como parte de su dieta durante siglos”, dice Sujaya Rao, PhD , profesora y jefa del departamento de entomología de la Universidad de Minnesota en St. Paul. Al mismo tiempo, “este es el alimento del futuro. Necesitaremos alimentos alternativos que puedan criarse en ambientes pequeños y que sean fáciles de criar”, dice ella. Los insectos responden a esa llamada.

En cuanto a la salud, los insectos marcan varias casillas nutricionales. “Piensa en un insecto. Es muy pequeño, pero imagina una abeja volando o un saltamontes saltando. Requieren mucho músculo y energía para hacer esas cosas”, dice el Dr. Rao. Te beneficias de eso cuando los comes. En general, los insectos son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, y contienen minerales esenciales como hierro, zinc, calcio y magnesio. También son ricas en grasas no saturadas, que es una fuente de grasas más saludable que las grasas saturadas .

Según una revisión , el contenido de proteínas de los insectos comestibles oscila entre el 35 y el 60 % del peso seco (después de procesarse) o entre el 10 y el 25 % del peso fresco, que es más alto que el de las fuentes de proteínas vegetales como los cereales, la soja y las lentejas y, a veces, puede ser mayor que la carne y los huevos, dice Antonette Hardie , nutricionista dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. Su contenido de grasa varía ampliamente, del 10 al 60 por ciento, y en su mayoría son grasas saludables e insaturadas, agrega.

También son importantes los beneficios ambientales de comer insectos. “El consumo de insectos podría potencialmente ayudar a resolver el acceso a los alimentos, el costo y los problemas ambientales en los Estados Unidos”, dice Hardie. Como señala Rao, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (PDF) publicó un informe mirando hacia 2050, cuando la población mundial será de aproximadamente 9 mil millones. Los insectos, reconoce el informe, son una opción más sostenible para ayudar a corregir la escasez de alimentos debido a la falta de tierras de cultivo, los océanos sobreexplotados y los efectos del cambio climático y la escasez de agua. Los insectos requieren mucha menos agua, tierra y alimento para criarse, en comparación con animales convencionales como el ganado.

Hay casi 2.000 especies de insectos que se comen en todo el mundo, dice Rao. Promover insectos comestibles no significa buscarlos en su patio trasero. “Estamos hablando de criarlos en ambientes realmente limpios”, dice ella. Los insectos tienen que comer alimentos orgánicos; si se dieran un festín con alimentos cargados de pesticidas, morirían. Hoy en día, puede comprar productos en los que los insectos se han procesado en harinas que puede usar para cocinar y hornear todos los días o en los que se combinan con sabores familiares o se preparan como alimentos familiares (como barras o galletas).

Si comer insectos es algo que nunca has considerado antes, está bien. Pero no los descarte, son un elemento básico de muchas culturas. “¿Comes cangrejos, langostas y langostinos? Esos son parientes cercanos de los insectos, y son los que se alimentan en el fondo del océano”, dice Rao. «Todo está en la mente. Considere probarlo para ver si acepta diferentes productos”.

Aquí hay seis para agregar a su plato, y los posibles beneficios para la salud que ofrecen.

¿Qué insectos son comestibles? Aquí hay 6 para probar

1. Los grillos son un gran insecto de nivel de entrada y contienen probióticos

Si no está listo para comer todo este insecto entero, crujiente y todo, una buena puerta de entrada es la harina de grillo. Una empresa, Exo , vende barras de proteína y energía hechas con polvo de grillos (grillos molidos), por lo que ni siquiera se nota que están llenos de insectos. Por 2 cucharadas (tbsp) de harina de grillo, hay 50 calorías, 6 gramos (g) de proteína, 2,5 g de grasa (0,5 saturada) y menos de 1 g de carbohidratos, según la empresa . También hay evidencia preliminar de que los grillos apoyan la salud intestinal, ya que comerlos estimula el crecimiento de ciertos probióticos buenos para usted .

2. Los gusanos de la harina son un ingrediente versátil

Siga adelante y seque, ase, ase, sofría, hierva, cocine al vapor o cocine en el microondas los gusanos de la harina para comer, según la investigación . La investigación analiza los gusanos de la harina como fuente de alimento, y los autores señalan que asarlos les hace oler a maíz al vapor. Después del secado y procesamiento, las larvas del gusano de la harina tienen un 50 por ciento de proteína y un 30 por ciento de grasa. Esta cantidad de grasa es similar a la de la leche entera en polvo, señalan los investigadores, por lo que no son la opción más magra.

3. Las termitas son ricas en minerales como el magnesio

Nunca querrás encontrarlos vivos en tu hogar, ya que pueden causar una destrucción masiva, pero las culturas en África y Asia comen termitas con deleite. Según un estudio , las termitas son extremadamente ricas en el mineral manganeso, que desempeña un papel en el metabolismo y es esencial para tener huesos fuertes y la función inmunológica, señala el Instituto Nacional de Salud . Las termitas contienen hasta 100 veces la concentración del mineral en comparación con otros insectos. De hecho, pueden contener más del límite seguro de manganeso cuando se comen enteros.

4. Los saltamontes proporcionan antioxidantes que combaten enfermedades

¿Te gustan los camarones? Los saltamontes tienen un sabor similar al amado marisco. Para hacerlos comestibles, se les quitan las alas y las patas. Son altos en proteínas y grasas, pero bajos en carbohidratos, según una revisión. En México, los grillos se presentan en tacos y como guarnición de guacamole, informa Wired . En Japón, la gente los come fritos con salsa de soja. Es posible que desee incluirlos como parte de una dieta para combatir enfermedades: los saltamontes se encuentran entre los insectos más ricos en antioxidantes, según un artículo científico . Contienen 5 veces más antioxidantes que el jugo de naranja fresco.

5. Las larvas de mosca soldado negro se satisfacen como un refrigerio

Aunque un estudio señaló que las larvas de las moscas soldado negras no son uno de los insectos que se consumen con mayor frecuencia, ahora son accesibles. Esto se debe a que la empresa Cricket Flour (que también produce harina de grillo) con sede en Portland, Oregón, vende Larvae Bites, elaborado con larvas de mosca soldado negra tostadas y sazonadas. Comprarlos ya tostados y aromatizados (salsa de cayena picante o alitas de pollo) es otra forma de probar los insectos comestibles. Una porción de 2 cucharadas tiene 50 calorías, 3,5 g de grasa, 4 g de proteína, 2 g de carbohidratos y 2 g de fibra, lo que los convierte en un refrigerio completo.

6. Las cigarras son un gran bocado si eres fanático de los camarones

Algunos años, puede notar muchas cigarras en su área, y estas criaturas son comestibles y generalmente tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de proteínas, según la Clínica Cleveland . (Si tiene cigarras vivas, primero debe congelarlas para matarlas humanamente, según la Universidad George Mason).

Dicho esto, reconociendo que las personas comen cigarras, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. ha advertido (a través de Twitter ) que las personas alérgicas a los mariscos no deben comer cigarras porque están relacionadas con los camarones y las langostas. También pueden contener mercurio, por lo que si está embarazada o amamantando, debe evitar las cigarras, señala la Clínica Cleveland. También evítelos si tiene gota .

Estos insectos incluso tienen un sabor similar al de los camarones, según la Universidad Estatal de Montclair . Rebozar y freír los insectos o sumergirlos en chocolate son formas deliciosas de disfrutarlos en casa, dice la universidad.

¿Qué es la dieta de la longevidad? Una guía científica detallada

Pregúntele a casi cualquier persona si quiere vivir una vida más larga, y la respuesta probablemente sea un gran y rotundo sí. Pero , ¿Cómo se hace exactamente para vivir más tiempo? ¿Deberías comer más pescado? ¿Eliminar los alimentos procesados ? ¿Vamos vegano?

Un investigador, Valter Longo, PhD , profesor de gerontología y ciencias biológicas en la Universidad del Sur de California en Los Ángeles y director del Instituto de Longevidad de la USC, ha trabajado para resolver este mismo enigma.

Examinó la investigación sobre cómo la dieta puede influir en la duración de la vida (encuentre los artículos en su sitio web ) y ideó la dieta de la longevidad, una forma de comer basada en investigaciones que, si se sigue durante toda la vida, puede darle un poco más de años. El Dr. Longo también escribió un libro sobre la dieta, The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight , que se publicó en 2018.

“Usando la epidemiología y los ensayos clínicos, reunimos toda la investigación y obtuvimos una idea general de una dieta segura y beneficiosa que se asocia con una vida más larga”, dice Longo.

Aquí, descubra cómo funciona este enfoque de alimentación y cuánto stock debe poner en él si tiene como objetivo alargar su vida.

Definición de la dieta de la longevidad
Longo creó la dieta de la longevidad para ayudar a las personas a comer de una manera que promueva la vida más larga y saludable posible. Longo dice que se basó en varias fuentes de investigación para crear un plan que incorpora hábitos alimenticios saludables y una dieta que simula el ayuno (más sobre esto más adelante).

Esos hábitos incluyen una cantidad media a alta de carbohidratos de fuentes que no están refinadas (piense en granos integrales como espelta en lugar de galletas saladas), una cantidad baja pero suficiente de proteínas de fuentes vegetales y alrededor del 30 por ciento de las calorías de grasas de origen vegetal (como las aceitunas o los aguacates ), que reseña en un artículo . También explica que todas sus comidas (incluidos los refrigerios) deben realizarse dentro de las 12 horas, y que una dieta que simula el ayuno de cinco días debe realizarse dos o tres veces al año.

«La dieta podría describirse mejor como un ‘híbrido’ de las diversas características dietéticas de la zona azul: predominantemente de origen vegetal, relativamente bajo en proteínas, muy pocos alimentos de origen animal, con énfasis en los pescados y mariscos grasos, junto con la ‘imitación del ayuno’ por limitar el momento y la cantidad de alimentos que se ingieren”, explica David Katz, MD , presidente de True Health Initiative y director fundador del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale en New Haven, Connecticut. (Como repaso, las zonas azules son regiones de todo el mundo que se consideran «puntos críticos de longevidad», donde muchas personas viven hasta los 100 años).

Desde el punto de vista de Longo, el punto de la dieta no es probar algo de moda que caerá en desgracia en uno o dos meses. “Trato de alejarme de la opinión del mes, y más bien hacia una estrategia de múltiples pilares que se mantendrá durante 20 años”, explica.

¿En qué consiste la dieta de la longevidad?
La dieta de la longevidad exige abundantes verduras, legumbres y cereales integrales, pescado, aceite de oliva y otros alimentos saludables. También comerá dentro de las 12 horas de su día y adoptará una dieta vegana estricta de cinco días que «imite el ayuno» varias veces al año.

¿Cómo funciona la dieta de la longevidad?
Como se mencionó, la dieta de la longevidad fomenta hábitos alimenticios saludables y tiene un componente de ayuno.

Ayuno
Si es nuevo en la dieta de la longevidad, comience siguiendo una dieta vegana estricta y restringiendo las calorías entre 800 y 1100 por día. Cuando comes de esta manera, tu cuerpo se engaña haciéndole creer que está ayunando, dice Longo. Esto también se llama una dieta que imita el ayuno.

Antes de comenzar, Longo aconseja hablar con un dietista o médico registrado. La clínica de su fundación sin fines de lucro, Create Cures , cuenta con un equipo de dietistas especializados que pueden ayudar, dice. Longo enfatiza que las personas no deben crear una dieta que imite el ayuno por su cuenta. “Es fácil que la gente lo malinterprete y haga dietas que simulan el ayuno que no serían efectivas y son potencialmente inseguras. (Longo dice que no se beneficia financieramente de la dieta que imita el ayuno disponible comercialmente porque dona todo a la caridad y la investigación).

Después de ese período de cinco días, comerás dentro de un período de 12 horas por día (por ejemplo, entre las 7 a. m. y las 7 p. m.), lo que técnicamente es un estilo de ayuno intermitente . “Si bien el concepto de ayuno intermitente aún se debate en la comunidad científica, creo que la idea de terminar de comer varias horas antes de acostarse es sólida”, dice Christine Palumbo, RDN , de Chicago. Seguirá el estilo de alimentación descrito en la siguiente sección.

De ahí en adelante, harás la porción que simula el ayuno un total de dos o tres veces al año para personas sanas, y potencialmente más si tienes sobrepeso u obesidad, dice Longo (nuevamente, habla con un dietista registrado, él aconseja, antes de lanzarse).

Alimento
Palumbo señala que la dieta de la longevidad se basa principalmente en plantas. “Sabemos que comer frutas y verduras, con sus más de 20 000 fitonutrientes estimados, ayuda a retrasar el envejecimiento”, dice.

Comerá muchos productos (incluida la fruta con moderación), aceites saludables como el aceite de oliva, cereales integrales, legumbres y chocolate negro , y algunas veces a la semana comerá pescado. La dieta excluye todas las carnes rojas, incluidas las procesadas (como pepperoni, salchichas y hot dogs), y sugiere limitar los lácteos para muchas personas. Comerás pequeñas cantidades de carne blanca, según la web de Longo .

Palumbo agrega que la dieta es baja en calorías y, si bien exige reducir el consumo de proteínas animales, fomenta una gran cantidad de proteínas vegetales , especialmente entre las personas de 65 años o más.

Las personas mayores de 65 años también necesitarán comer más proteínas que las personas más jóvenes. “Las personas mayores parecen tener más dificultades para absorber los aminoácidos que provienen de la proteína”, dice Longo. Entre ese grupo de edad, sugiere 40 a 47 gramos (g) de proteína para una persona que pesa 130 libras, mientras que 60 a 70 g de proteína al día deberían ser suficientes para aquellos que pesan 200 a 220 libras. Para alcanzar estos números, busque primero fuentes vegetales como frijoles, garbanzos y otras legumbres. Luego recurra a fuentes como el pescado, los huevos, la carne blanca (como el pavo y el pollo magros y sin piel), así como la leche de cabra y oveja.

Longo sugiere comer de la manera en que lo habrían hecho sus antepasados ​​(piense en ingredientes simples y saludables en lugar de alimentos altamente procesados) y tome un multivitamínico cada tres días.

Si tiene sobrepeso, puede considerar comer solo dos comidas al día (desayuno y almuerzo o cena) con dos refrigerios bajos en azúcar (menos de 5 g en total), cada uno con no más de 100 calorías. Para las personas de peso normal, recomienda tres comidas y un refrigerio bajo en azúcar por día.

Beneficios potenciales para la salud de la dieta de la longevidad

Si bien hay una falta de investigación que se centre en este plan de dieta específico, hay una gran cantidad de investigación sobre la alimentación basada en plantas.

“Hay abundante investigación, abrumadora, de hecho, sobre los beneficios generales para la salud de diversos patrones dietéticos que enfatizan los alimentos de plantas integrales”, agrega el Dr. Katz.

Los otros aspectos relacionados con el ayuno de la dieta de la longevidad (el ayuno intermitente y el ayuno intermitente) están menos estudiados. «Canaliza la ciencia de la restricción calórica y el ayuno, pero, por supuesto, se desconoce si esta práctica, dos veces al año, realmente se traduce en una longevidad alterada para los humanos, independientemente de otros factores», dice Katz. Pero la investigación con animales sugiere que este estilo de alimentación puede ser prometedor.

En la edición de abril de 2022 de Cell , Longo señala que las dietas que imitan el ayuno se han relacionado con efectos metabólicos y antiinflamatorios en ratones. Estos resultados podrían reducir los factores de riesgo de ciertas enfermedades, escribe.

Una revisión publicada en octubre de 2021 en la Revisión anual de nutrición establece que los patrones de ayuno intermitente, como la alimentación restringida en el tiempo (que es parte de la dieta de longevidad) es una forma segura de mejorar la salud metabólica de las personas obesas. Sin embargo, el jurado está fuera con respecto a otros beneficios. Por ejemplo, un estudio, publicado en abril de 2022 en el New England Journal of Medicine, encontró que una dieta restringida en el tiempo no era más beneficiosa para la pérdida de peso en personas con obesidad en comparación con una dieta restringida en calorías.

Aquí hay una instantánea de algunos de los posibles efectos en la salud de este plan de alimentación.

Una vida más larga
Dado el nombre de la dieta, este beneficio potencial probablemente no sea una sorpresa. El elemento de la dieta de longevidad que los investigadores han estudiado más ampliamente es la alimentación basada en plantas.

«La investigación sugiere que se puede aumentar la esperanza de vida entre 3 y 13 años reemplazando la dieta occidental de carnes rojas y alimentos procesados ​​por una dieta que contenga más alimentos ricos en nutrientes que incluyan verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos», explica Palumbo. La investigación a la que apunta Palumbo, publicada en febrero de 2022 en la revista PLOS Medicine , señala que cuando las personas comienzan la dieta antes, las ganancias pueden ser aún mayores.

Sin embargo, Katz agrega una advertencia. “La única evidencia en apoyo directo de la longevidad, per se, es la observación de los vínculos entre los patrones de ingesta dietética y la longevidad en poblaciones como las zonas azules”, dice. «Por razones obvias, no hay estudios de intervención o ensayos aleatorios que evalúen la longevidad real en humanos, ya que tales ensayos abarcarían la vida o más de los investigadores que los iniciaron, y pocos estarían dispuestos a participar como sujetos», agrega Katz.

Un corazón más sano
La alimentación basada en plantas, que incluye muchos productos, es una opción inteligente para la salud del corazón. Como señala la Organización Mundial de la Salud , las enfermedades del corazón son las principales causas de muerte en todo el mundo.

Una revisión publicada en febrero de 2017 en International Journal of Epidemiology encontró que cinco porciones de vegetales y frutas al día se asociaron con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. E incluso más porciones por día (alrededor de 10) se asoció con un riesgo aún menor.

Otra revisión de la investigación encontró que mientras más verduras y frutas consumían las personas, menores eran sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, en comparación con las personas que comían solo 1.5 porciones de verduras por día.

La investigación publicada en junio de 2022 en el European Heart Journal encontró que una dieta rica en potasio (de alimentos aprobados por la dieta de longevidad como aguacates y salmón) se asoció con un menor riesgo de eventos cardiovasculares y ayudó especialmente a las mujeres que tenían altos niveles de sodio en su dieta

Si bien el pescado no es necesariamente un alimento básico en una dieta basada en plantas, es una característica de la dieta de longevidad, y el pescado es bueno para el corazón, según sugiere la investigación. Por ejemplo, un estudio publicado en junio de 2022 en JAHA encontró que 3 gramos de ácidos grasos omega-3 al día estaban asociados con una presión arterial más baja. La presión arterial alta, o hipertensión , es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca , como señala el CDC .

Un riesgo reducido de cáncer
La alimentación basada en plantas puede ayudar a proteger contra el cáncer. En la revisión mencionada anteriormente en el International Journal of Epidemiology, los investigadores no solo encontraron que una dieta rica en frutas y verduras estaba asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que también encontraron que reducía las probabilidades de cáncer de las personas.

Además, una investigación publicada en febrero de 2022 en la revista BMC Medicine encontró que aquellos que consumían una dieta baja en carne o sin carne (en este estudio, eso se definió como carne cinco veces o menos por semana) tenían un riesgo general de cáncer más bajo que los que consumieron más.

Un menor riesgo de diabetes tipo 2
Comer muchos alimentos de origen vegetal, como verduras, legumbres y nueces, es un pilar clave en la dieta de la longevidad. Y la investigación publicada en abril de 2022 en la revista Diabetologia sugiere que una mayor ingesta total de frutas y verduras puede estar asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2 específicamente en los hombres (no hubo una asociación con las mujeres en este estudio en particular).

Mientras tanto, una dieta rica en carnes rojas y aves puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2, según muestra una investigación publicada en mayo de 2017 en el American Journal of Epidemiology .

Visión más fuerte
Una dieta saludable basada en plantas puede ayudar a prevenir enfermedades oculares que pueden presentarse con la vejez, como cataratas y degeneración macular , según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Por ejemplo, la investigación sugiere que grandes cantidades de verduras y frutas están asociadas con un menor riesgo de cataratas (sin embargo, no hubo una reducción del riesgo de extracción de cataratas incluso entre las personas que comieron la mayor cantidad de frutas y verduras). En el estudio, el grupo «alto» de consumidores de frutas y verduras consumía alrededor de 10 porciones al día, mientras que el grupo más bajo consumía alrededor de tres porciones al día.

¿Puede la dieta de la longevidad ayudarte a perder peso?
Si está comiendo una dieta saludable basada en plantas, sin muchos alimentos procesados, es probable que sea bueno para su cintura. “Coma muchas verduras, muchos granos integrales y muchas legumbres; esa es la manera de llegar a un estado mucho más saludable y con menos peso”, dice Longo.

Katz señala que cambiar a una dieta más reglamentada y saludable en general puede ayudar a perder peso. “Cualquier cosa que mueva la calidad de la dieta de menor a mayor, y que imponga algunas reglas y disciplina sobre qué comer y cuándo, qué no comer, donde antes no había nada, tenderá a resultar en la pérdida de peso porque tales factores limitan la ingesta total. calorías”, dice Katz.

Comer más verduras, cereales integrales y frutos secos también es una forma saludable de perder y mantener el peso, según los CDC .

Un estudio publicado en la revista PLOS Medicine encontró que comer vegetales y frutas sin almidón se asoció con la pérdida de peso. “En estudios con ratones, vemos ventajas de la dieta de longevidad frente a la dieta occidental, pero también frente a las dietas saludables, por lo que debería haber ventajas frente a la mayoría de las dietas”, dice Longo. Un estudio, publicado por Longo y su equipo en febrero de 2017 en la revista Science Translational Medicine , encontró que los sujetos del estudio que siguieron una dieta que imitaba el ayuno redujeron el peso corporal, el tamaño del tronco y la cantidad de grasa corporal en comparación con un grupo que no No hagas la dieta que simula el ayuno.

Limitaciones de la dieta de la longevidad
Si bien la dieta tiene una larga lista de beneficios potenciales, puede haber algunos inconvenientes, especialmente para las personas que no están acostumbradas a incorporar tantas verduras en sus menús, o que pueden obsesionarse demasiado con la dieta.

Puede ser inapropiado para personas con antecedentes de trastornos alimentarios
“La dieta es bastante restrictiva y podría ser problemática para las personas con trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa o la ortorexia ”, dice Palumbo. Según la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación , la ortorexia es cuando una persona está tan preocupada por la calidad nutricional de su dieta que su salud y bienestar en general se resienten. Aún así, Longo enfatiza que, además de los períodos que simulan el ayuno, puede comer todo lo que quiera en la dieta (siempre que sean los ingredientes correctos y ocurra dentro de un período de 12 horas); por lo general, las personas no preocuparse por el tamaño de las porciones, por ejemplo.

Puede ser demasiado difícil para algunos seguir
“Estas son las personas que automáticamente buscan bistec y papas en el menú”, dice Palumbo. La investigación presentada en junio de 2022 en la Conferencia de la Sociedad Estadounidense de Nutrición encontró que la mayoría de las personas piensan que su dieta es más saludable de lo que es; estas personas pueden encontrar que hacer grandes cambios en su dieta es un verdadero desafío. Y si bien una dieta que «imite el ayuno» es diferente del ayuno (es decir, no comer alimentos), seguir un plan estricto durante cinco días, algunas veces al año, puede representar un desafío demasiado grande.

La investigación en ratones está saliendo a favor de una dieta estilo longevidad (por ejemplo, un estudio publicado en mayo de 2022 en Science encontró que los ratones macho que consumían una dieta restringida en calorías y ayunaban durante 12 horas o más al día vivían más), pero se necesita hacer mucha más investigación en humanos.

“Una dieta solo se trata realmente de la ‘longevidad’ per se si extiende la duración de la vida, y dado que no tenemos evidencia directa en humanos de ese efecto, podría decirse que la plataforma es algo sensacionalista”, dice Katz. Además, él piensa que la propuesta de una dieta de longevidad es algo así como un alcance más allá de la ciencia que tenemos a mano, particularmente en lo que respecta a la adherencia a largo plazo en humanos.

Katz cree que se necesita más investigación a largo plazo en el frente del ayuno. “Entonces, sea o no problemático por razones de salud, en los vulnerables, probablemente sí; en general saludable, probablemente no; podría decirse que es problemático en términos de las afirmaciones”, agrega Katz.

Una lista completa de alimentos para la dieta de la longevidad
¿Listo para darle un giro a la dieta de la longevidad y que su equipo de atención médica esté bien? Esto es lo que comerá, limitará y evitará.

Qué comer
Cantidades generosas de verduras, que incluyen (pero no se limitan a):

Cebolla
Pepino
Tomates
Pimientos
Patatas
Repollo
Ajo
escarola de escarola
Alcachofas
Zanahorias
Brócoli

Cantidades generosas de legumbres que incluyen (pero no se limitan a):

garbanzos
habas

Cantidades generosas de nueces (alrededor de 1 onza por día) que incluyen (pero no se limitan a):

Almendras
nueces
Avellanas

Cantidades generosas de granos integrales que incluyen (pero no se limitan a):

Espelta
Sémola de trigo duro
Polenta

Cantidades generosas de aceite de oliva (alrededor de 3 cucharadas por día)

Ocasionalmente:

Pescado (limite a dos o tres veces por semana y elija pescado de alta calidad, idealmente especies capturadas en la naturaleza con bajo contenido de mercurio, como salmón, sardinas, anchoas, dorada, bacalao, trucha, camarones y almejas)
Huevos
Fruta (piense en ello como un postre o un regalo en su día)
Chocolate negro (como postre, en pequeñas cantidades, como tres cuadrados)
Qué limitar
Lácteos (aunque recomienda, por ejemplo, yogur de leche de cabra con frutos rojos como postre)
Carne blanca como aves
Que evitar
carne roja
Carne procesada
Azúcar añadido
Alimentos procesados ​​en general

Un menú de muestra de 1 día para la dieta de la longevidad
Lo que comes en un día dependerá de tu edad (las personas mayores de 65 años necesitarán más proteínas, por ejemplo), dice Longo. Agrega que puede consumir verduras hasta que se sienta lleno, por lo que sus porciones pueden verse diferentes a las de otra persona.

Aquí hay un menú de muestra del sitio de Longo para un hombre obeso.

Desayuno Tostada integral con mermelada sin azúcar añadido y una taza de leche de almendras (también sin azúcar añadido)

Almuerzo Espelta con achicoria y zanahorias ( esta receta incluye espelta, aceite de oliva virgen extra, queso, achicoria y zanahorias; el grano se puede sustituir por cebada o arroz)

Merienda Una rebanada de pan integral y tres pequeños cuadrados de chocolate negro (al menos 70 por ciento de cacao para obtener los máximos beneficios para la salud)

Cena Salmón fresco con aceite de oliva virgen extra, pan integral y una guarnición de verduras, como la coliflor

Postre Fruta fresca de temporada y nueces o frutos secos a elección

Aquí hay otro menú de muestra del sitio de Longo para un hombre que tiene más de 70 años y tiene tendencia a perder masa muscular magra.

Desayuno Tostada integral con mermelada sin azúcar añadido y una taza de leche de almendras (también sin azúcar añadido)

Almuerzo Ensalada de farro con lentejas y semillas de sésamo

Merienda Tres cuadraditos de chocolate negro y 10 avellanas secas tostadas

Cena Espagueti con almejas y una guarnición de verduras frescas como col rizada

Postre Fruta fresca de temporada y nueces o frutos secos a elección

5 consejos para principiantes para comenzar con la dieta de la longevidad
Si no está acostumbrado a comer cantidades generosas de vegetales, este estilo de alimentación puede ser un gran cambio. Además de trabajar con un dietista-nutricionista registrado, aquí hay algunos consejos para hacer la transición a la dieta de la longevidad.

1. Da pequeños pasos
Si tiene dificultades para cambiar su dieta y comer más frutas y verduras, mantenga su dieta igual pero continúe comiendo en un período de 12 horas, dice Longo. Eso podría ser entre las 7 am y las 7 pm o entre las 8 am y las 8 pm, ¡pero no te olvides de desayunar!

2. Pruebe nuevos alimentos
“Trate de comer una verdura que nunca antes haya comido en su lugar para cenar, o aventúrese a un restaurante étnico conocido por sus verduras”, dice Palumbo. Ella sugiere, por ejemplo, pedir un tazón de sopa minestrone o pasta fagioli en un restaurante italiano y luego tratar de prepararlo en casa. En un restaurante griego, intente pedir su horta, que son verduras salteadas, o seleccione las espinacas salteadas, ambas servidas con jugo de limón y aceite de oliva extra virgen, y luego prepárelas en casa también.

Este consejo se puede aplicar a todos los alimentos en la dieta de la longevidad, de verdad. “Puedes ir despacio para que tus papilas gustativas tengan tiempo de adaptarse y aprender a amar los alimentos que te aman”, dice Katz.

3. Reduzca gradualmente el consumo de alimentos procesados ​​para reducir su dependencia de ellos
«Luego», sugiere Palumbo, «vuelva a la cocina y explore algunas recetas nuevas siguiendo a los instructores de cocina en YouTube, TikTok o sus propios sitios web». También recomienda establecer una meta para cocinar una receta nueva a la semana y crear un repertorio de recetas nuevas que disfrute con el tiempo.

4. Consulte las listas de ingredientes en los alimentos envasados
Cuando esté en el supermercado, tómese el tiempo para leer las listas de ingredientes de algunos de sus alimentos procesados ​​favoritos, dice Palumbo. “Una vez que se dé cuenta de cuántos aditivos hay, es posible que se convenza de reducir su dependencia de ellos y comenzar a controlar sus propias listas de ingredientes cocinando más”, dice Palumbo.

5. Averigüe si tiene alergias o sensibilidades alimentarias
Las reglas para la dieta de la longevidad pueden parecer rígidas, pero hay un nivel de personalización con el que puede trabajar.

Eso será importante si está manejando una condición de salud como la enfermedad celíaca y no puede comer granos integrales, como lo exige la dieta, por ejemplo.

Solicite una cita con un médico o nutricionista si le preocupa una alergia o intolerancia alimentaria que haría que seguir el marco de la dieta de longevidad fuera problemático para su salud. Una vez más, trabajar con un profesional para la parte de esta dieta que simula el ayuno es clave, de todos modos.

La Sociedad Vegana

La dieta de la longevidad es en muchos aspectos similar a una dieta vegana, porque las verduras en ambas dietas son el evento principal. Si está buscando nuevas formas de cocinar verduras o quiere saber cómo volverse vegano por menos, puede encontrar inspiración aquí. También podría valer la pena marcar este sitio y regresar a él cuando esté siguiendo una dieta que simula el ayuno.

8 increíbles beneficios para la salud de la manzana que quizás no conocías

Ya sea que los tome como un refrigerio independiente en medio de un día lleno de trabajo o como parte de ensaladas, batidos, tartas o postres, las manzanas rara vez decepcionan. Además, es difícil ignorar la extensa lista de beneficios para la salud que ofrecen las manzanas.

Son deliciosos, nutritivos y un puñado incluso puede ayudar a mantener alejado al médico. La temporada de las manzanas está aquí y estamos ansiosos por llenarnos de estas maravillas jugosas y crujientes. Ya sea que los tome como un refrigerio independiente en medio de un día lleno de trabajo o como parte de ensaladas, batidos, tartas o postres, las manzanas rara vez decepcionan. Además, es difícil ignorar la extensa lista de beneficios para la salud que ofrecen las manzanas. Las manzanas ricas en fibra de pectina aumentan los niveles metabólicos, ayudan a mejorar la salud del corazón y regulan los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo al regular la liberación de azúcar. También contienen vitaminas y minerales que promueven la salud de los huesos, los dientes y la piel. Las manzanas están cargadas de vitamina C que aumenta la inmunidad y mantiene a raya cualquier dolencia. También consisten en antioxidantes polifenólicos saludables que son esenciales para la salud en general. De hecho, según un estudio publicado en el Journal Planta Medica, los estudios en animales han demostrado que las manzanas y el jugo de manzana son eficaces para reducir el riesgo de cáncer de colon, piel y mama.

Aquí hay algunos beneficios más de comer manzanas que lo convencerán de elegir una hoy.

1. Bueno para los diabéticos y la regulación del azúcar en sangre

Según el libro «Healing Foods» de DK Publishing, la fructosa (una clase de azúcar) y los polifenoles antioxidantes de las manzanas mejoran el equilibrio metabólico y ralentizan la velocidad a la que el cuerpo absorbe el azúcar. Esta propiedad de las manzanas es especialmente eficaz para los diabéticos, que deben mantener bajo control el pico de azúcar en sangre. Los expertos también han sugerido que las manzanas reducen el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 debido a una clase de antioxidantes llamada antocianina, que también es responsable de los colores rojo, morado y azul en frutas y verduras.

2.Ayuda a perder peso

La fibra de pectina ayuda a reducir la absorción del cuerpo del exceso de grasas en la dieta. La rica cantidad de fibra que se encuentra en las manzanas también ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo. El nutricionista con sede en Bangalore, el Dr. Anju Sood, dice: “La fibra tarda más en digerirse, lo que te ayuda a mantenerte saciado y evita que te atracones con otros alimentos que engordan y cargados de azúcar. A largo plazo, esto ayuda a perder peso «.

3. Permite una digestión más suave

Una serie de beneficios para la salud de las manzanas se derivan de la maravillosa fibra pectina que contiene. Esta fibra soluble hace maravillas para tu digestión. La pectina, una forma de fibra soluble, extrae agua de su tracto digestivo y forma un gel, lo que ayuda a retrasar la digestión y empuja las heces a través de los intestinos. Las manzanas también contienen ácido málico, que nuevamente es una ayuda digestiva útil.

4.Ayuda a aliviar el estreñimiento y la diarrea

La alta concentración de fibra de pectina no solo ayuda a la digestión, sino que también regula los movimientos intestinales más suaves. Según el libro ‘Healing Foods’, “La pectina tiene una acción anfótera. Paradójicamente, puede resultar un alivio tanto del estreñimiento como de la diarrea según las necesidades del cuerpo «.

5.Proteger los huesos

Las manzanas también son eficaces para fortalecer los huesos y pueden desempeñar un papel crucial en la salud general de los huesos. Cierta florizina favanoide, que se encuentra en la piel de la manzana, puede ayudar a prevenir la pérdida ósea asociada con la menopausia, ya que combate la inflamación y la producción de radicales libres que conduce a la degeneración ósea.

6.Reduce el colesterol

La fibra de pectina y otros componentes, como los polifenoles antioxidantes, se han relacionado con la reducción de los niveles de colesterol «no saludable» (LDL) y ralentizar su oxidación. Esto ayuda aún más a reducir el riesgo de endurecimiento de las arterias, dañando los músculos del corazón y los vasos sanguíneos.

7.Aumentar el poder del cerebro

Las manzanas también se han relacionado con la mejora del poder cerebral. Aumenta la producción de acetilcolina, lo que ayuda a construir una comunicación más fuerte entre las células nerviosas y el cerebro que mejora aún más su memoria y reduce sus posibilidades de desarrollar Alzheimer. Este beneficio es válido en el caso del jugo de manzana casero sin aditivos y no en el caso de los jugos comprados en la tienda.

8.Para una sonrisa más brillante y encías más fuertes

Manzanas una gran fuente de agua y fibra que actúan como agentes limpiadores. Contiene ácido málico que estimula la producción de saliva y, por lo tanto, elimina las bacterias de la boca. También están llenos de vitaminas y minerales que promueven la salud de los dientes. La textura fibrosa de las manzanas también ayuda a mejorar la salud de las encías.

¿Entonces, Qué esperas? Empiece ya a llenar su stock para disfrutar de todos estos beneficios. Cada parte de la manzana es comestible. Los supermercados pueden cubrir las manzanas con cera para darle brillo. Por lo tanto, se recomienda que lave bien la manzana antes de consumirla. El pelado puede eliminar la mayor parte de la fibra, la vitamina C y el hierro de la fruta, así que trate de consumir estas delicias jugosas con la piel.

9 alimentos ricos en hierro que debe incluir en sus comidas

El hierro es un nutriente muy importante para el pensamiento cognitivo, la memoria y también para la energía. Si sufre de anemia (deficiencia de hierro), sabe que los niveles bajos de hierro pueden hacer que se sienta agotado y débil debido a la falta de oxígeno que llega a los tejidos y la acumulación de dióxido de carbono. Por lo tanto, los alimentos ricos en hierro son importantes para su salud.

En el tratamiento de la anemia relacionada con la nutrición, las combinaciones de alimentos ricos en nutrientes juegan un papel muy importante en la absorción de hierro. Por ej. El hierro del maíz se absorbe mejor cuando se consume con pescado o carne, mientras que la leche inhibe la absorción de hierro. La vitamina C aumenta la absorción de hierro en un factor de 4. Es un poderoso agente antioxidante reductor; cambia el hierro férrico a una forma de hierro ferroso que se absorbe mejor.

Cómo los alimentos pueden mantener el equilibrio de hierro:

Remolacha y Amla:

Las remolachas son extremadamente importantes para curar la anemia. Las remolachas contienen potasio, fósforo, calcio, azufre, yodo, hierro, cobre, proteínas de carbohidratos, grasas, vitamina B1, niacina B2, vitamina P B6 y vitamina C (que ayuda a la absorción). De hecho, la vitamina C se considera el potenciador más potente de la absorción de hierro y la vitamina C sola a menudo aumenta las reservas corporales de hierro. Por lo tanto, el jugo de remolacha roja y amla (que está lleno de vitamina C) fortalece el poder del cuerpo para regenerar y reactivar los glóbulos rojos y proporciona al cuerpo oxígeno fresco.

Plátano y Miel:

Los plátanos son particularmente beneficiosos ya que también contienen, además de hierro fácilmente asimilable, ácido fólico y B12, todos los cuales son extremadamente útiles en el tratamiento de la anemia. Rocíe miel sobre los plátanos, ya que es rico en cobre, lo que ayuda a absorber el hierro.

Jaggery y Ginger:

La ingesta regular de azúcar moreno en cualquier forma con cualquier alimento ayudará a combatir la anemia. Una persona puede obtener el 3% del valor diario de hierro a partir de 10 gramos de azúcar moreno. La ingesta regular de azúcar moreno con jugo de jengibre ayuda a una mejor absorción del hierro.

Vitamina B12:

Es imprescindible para prevenir y curar la anemia. La vitamina se encuentra en las proteínas animales y especialmente en las carnes orgánicas como el riñón y el hígado. Los vegetarianos deben incluir cantidades adecuadas de alimentos fermentados como miso y frijoles de soja orgánicos. Se deben incluir huevos y germen de trigo y cacahuetes para prevenir la anemia. Además, se deben tomar al menos 2 raciones de frutas cítricas y otros alimentos ricos en ácido ascórbico al día.

Fenogreco

: Las hojas de fenogreco ayudan en la formación de sangre, se pueden tomar hojas cocidas para prevenir la anemia. Las semillas de fenogreco también son una cura valiosa para la anemia, ya que son ricas en hierro. Además, la molécula de clorofila soluble en grasa es similar a la molécula de hemoglobina y se absorbe eficientemente en el tracto gastrointestinal proporcionando todos los elementos estructurales de la hemoglobina.

Melaza:

La melaza Blackstrap es una gran fuente de hierro, aproximadamente 5 cucharadas de melaza negra contienen el 95 por ciento de su cantidad diaria de hierro. Trate de comer alimentos con alto contenido de vitamina C junto con melaza: el repollo, el brócoli y las frutas cítricas son buenas opciones. Se deben evitar los alimentos ricos en calcio cuando se toman alimentos ricos en hierro, ya que inhiben la absorción de hierro.

Además de estos, incluya pasas, dátiles, orejones, mangos, levadura de cerveza, frijoles secos, carnes magras y mariscos para mejorar sus niveles de hierro. Sin embargo, también hay varios alimentos y bebidas que inhiben la absorción de hierro, como el café, el té, las yemas de huevo y los alimentos ricos en fitatos como el salvado de trigo. Los antiácidos y el uso excesivo de suplementos de calcio también disminuyen la absorción de hierro. Estos artículos deben restringirse a personas con deficiencia de hierro.

6 increíbles beneficios de la remolacha: en el color rosa de la salud

Sabor profundo, terroso y mucho crujiente, pero lo que más me gusta de la remolacha es el color increíble que puede transformar cualquier rosa impactante. El tono abrumadoramente vibrante lo convierte en una de las verduras más mandonas que pueden apoderarse por completo de su plato. Proviene de un pigmento llamado betanina que a menudo se extrae para crear colorantes y tintes alimentarios naturales. Curiosamente, la remolacha también se utilizó para agregar color a los vinos en el pasado. Originaria de Europa, la remolacha fue cultivada por primera vez por los romanos. En el siglo XIX, se descubrió que contiene uno de los contenidos de azúcar más altos de cualquier vegetal y luego se usó comercialmente para extraer sacarosa de la planta de remolacha. Durante años, se ha limitado a la esquina del plato como un lado olvidadizo o se ha vertido principalmente en ensaladas. Pero con su encanto dulce y rústico, este tubérculo está disfrutando de un merecido regreso gracias a sus credenciales saludables.

Es difícil resistirse a la jugosidad del rojo rubí, especialmente cuando sabes lo buenos que son para ti: los muchos beneficios de la remolacha.

1. Ayuda a la desintoxicación.

: Se considera que la remolacha es un gran purificador. Desintoxica su cuerpo al llevar las toxinas al colon desde donde pueden ser evacuadas. Algunos estudios sugieren que el jugo de remolacha también podría estimular la producción de glóbulos rojos y aumentar la resistencia.

2. Bajo en grasas y calorías

: Aunque tiene un alto contenido de azúcar, es bajo en calorías y casi libre de grasas. Dado que está cargado de fibra, te llena con menos calorías. Esto lo convierte en una opción nutritiva para quienes buscan mantener su peso bajo.

3. Salud del corazón:

 Varios estudios en todo el mundo han demostrado que el alto contenido de nitratos en la remolacha produce un gas llamado óxido nítrico. Este gas ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos, lo que mejora el flujo sanguíneo y reduce la presión arterial.

4. Rico en antioxidantes:

 La betanina, el pigmento que da color a la remolacha, es un potente antioxidante. Junto con otra clase de antioxidantes llamados polifenoles, estos están recibiendo más atención en la comunidad científica. Según el American Journal of Clinical Nutrition, los antioxidantes reducen la oxidación del colesterol malo, protegen las paredes de las arterias y protegen contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.

5. Folato, fibra, vitamina C y otros minerales

: «La mayoría de la gente piensa que los diabéticos deben evitar la remolacha porque es dulce. Lamentablemente se malinterpreta. La remolacha es una gran fuente de fibra y minerales como el hierro, el potasio y el manganeso, que son esenciales para una buena salud y, en combinación con otros alimentos, puede brindar una mucho «, dice el Dr. Rupali Datta, nutricionista clínico jefe del Hospital Fortis-Escort. La vitamina C aumenta la inmunidad, el ácido fólico es esencial para el crecimiento normal de los tejidos y la fibra ayuda a suavizar las funciones digestivas. Es particularmente rico en proteínas y hierro que la mayoría de las otras raíces y tubérculos.

6.Cuidado del cabello

: La remolacha es en realidad uno de los mejores remedios caseros para combatir las escamas y la picazón del cuero cabelludo. Puede hervir algunas remolachas en agua y usar el líquido concentrado para masajear el cuero cabelludo. Alternativamente, puede mezclar un poco de jugo de remolacha, vinagre y jugo de jengibre y aplicarlo en el cuero cabelludo. Mantenga esto durante 20 minutos y enjuague.

El poder de lo crudo

Los nutrientes de las remolachas son sensibles al calor. Con el aumento del tiempo de cocción y la temperatura, el contenido de antioxidantes disminuye. La remolacha es rica en vitamina C, que es una vitamina soluble en agua que se puede destruir al cocinar. No solo esto, también pierde más del 25 por ciento de su folato cuando se cocina. Es mejor cocinarlo al vapor o hornearlo a temperaturas más bajas. Las remolachas frescas son tan felices en una sopa como cuando se hacen puré en una salsa. Si la pulpa de gelatina lo ha mantenido alejado de las remolachas, puede marinarlo con un poco de aceite de oliva y hierbas y asarlo, lo que agregará un agradable sabor a nuez. Asar a la parrilla, por otro lado, extrae la dulzura y le da un sabor ahumado. También me gusta echar unas rodajas de remolacha en un tazón de arroz con algunas semillas de mostaza, es una comida rápida.

Salva los verdes

La próxima vez que lleves a casa un montón de remolachas, no tires la parte superior. Estas verduras de hojas verdes oscuras que a menudo se pasan por alto son ricas en hierro, calcio, vitamina A, K y C. Están cargadas de vitamina K que desempeña un papel importante en la coagulación de la sangre. Un hombre promedio requiere 120 microgramos de vitamina K, mientras que las mujeres adultas requieren 90 microgramos; una taza de hojas de remolacha proporciona la friolera de 152 microgramos de esta vitamina. Estos se pueden cocinar como las espinacas y son un poco amargos en comparación con el bulbo dulce.

Para una mejor fortaleza ósea, incluya estas 7 frutas y verduras en su dieta

¿Quiere mejorar la salud de sus huesos? Intente incluir estos alimentos saludables que son fuentes ricas en calcio y vitamina D.

Uno de los factores que afectan la salud ósea es definitivamente la edad. A medida que las personas envejecen, entre las otras complicaciones, una de las primeras y más importantes cosas que notan es la debilidad de los huesos. Entonces, se vuelve cada vez más importante comenzar a incluir varios nutrientes en la dieta, especialmente aquellos que ayudan a fortalecer los huesos. Como parte de una dieta sana y equilibrada, las personas deben incluir todo lo que el cuerpo necesita para tener huesos fuertes, principalmente calcio y vitamina D. Mientras que el calcio ayuda en el desarrollo de la estructura ósea y dental, la vitamina D ayuda al cuerpo en la absorción de calcio.

Aquí hay una lista de frutas y verduras que tienen un alto contenido de estos nutrientes y deben incluirse en la dieta regular, independientemente de la edad.

1) espinaca

La verdura de hoja verde tiene mucho calcio y puede ayudar en el desarrollo de huesos y dientes. Una taza de espinaca cocida puede proporcionar al cuerpo casi el 25 por ciento de su requerimiento diario de calcio. Las hojas ricas en fibra también contienen vitamina A y hierro en abundancia.

2) naranja

Si bien esta fruta es una de las favoritas entre muchas personas, el jugo de naranja recién exprimido proporciona al cuerpo calcio y vitamina D, lo que contribuye a la fortaleza de los huesos. El consumo regular de jugo de naranja también puede prevenir la osteoporosis. 

3) Plátanos

Los plátanos, además de ayudar al cuerpo en la digestión, también son una gran fuente de magnesio. El nutriente juega un papel integral en el desarrollo de la estructura de los huesos y los dientes. Entonces, un plátano al día mantiene alejados los huesos débiles. 

4) piña

La piña no proporciona vitamina D ni calcio directamente al cuerpo; en cambio, es una fuente de potasio que neutraliza la carga ácida en el cuerpo y previene la pérdida de calcio. También es una buena fuente de vitamina A. 

5) Fresas

Las bayas tienen muchos beneficios para la salud. Están llenos de nutrientes como calcio, manganeso, potasio, vitamina K y vitamina C, que ayudan en la formación de la estructura ósea. 

6) papaya

Esta fruta tropical contiene una gran cantidad de calcio; se dice que en una porción de 100 gramos de papaya, puedes encontrar 20 mg de calcio. Hágalo parte de su dieta habitual. 

7) Kiwi

Ya sea la fruta o el jugo, los kiwis contienen la mayor cantidad de calcio, casi 60 mg. Ayuda a desarrollar la fuerza ósea, la estructura de los dientes y también previene la osteoporosis. 

En caso de que se esté preguntando cómo mantener fuertes sus huesos, comience a incluir estas frutas y verduras en su dieta habitual. Además de contribuir al desarrollo óseo, también son un placer para las papilas gustativas.

Dieta equilibrada de invierno

Es importante consumir una dieta sana que equilibre todos los nutrientes en cantidades significativas durante la temporada de invierno.

¡Llegó la tan esperada temporada de invierno! Una vez que bajan las temperaturas, automáticamente sentimos el antojo por todas las cosas calientes y deliciosas. Si bien es tentador darse un atracón de jalebis calientes o dulces Gulab Jamuns, debemos resistir los antojos y comer una dieta equilibrada incluso durante la temporada de invierno. De hecho, es muy importante equilibrar todos los nutrientes para mantener a raya las enfermedades e infecciones y proporcionar a nuestro cuerpo la nutrición necesaria para mantenerse caliente y en forma. En los inviernos, nuestro cuerpo trabaja de manera más eficiente durante los inviernos, ya que tiene que mantener la temperatura normal de nuestro cuerpo. Acelera el metabolismo y comienza a utilizar los nutrientes en una mejor forma

A continuación, le indicamos cómo incluir los 5 componentes alimentarios en su dieta equilibrada de invierno:

1. Carbohidratos

Los carbohidratos son el primer y más importante componente de una dieta equilibrada. Los cereales integrales son algunos de los carbohidratos saludables que debe incluir en su dieta. Los mijos son excelentes porque son granos integrales, la mayoría no contienen gluten, están cargados de antioxidantes y ayudan a mantener el cuerpo caliente, ya que son ricos en nutrientes. No solo le darán a su cuerpo un descanso bienvenido, sino que también le darán todo los nutrientes esenciales.

2. Proteína

Hay una serie de buenas fuentes de proteínas para los inviernos. Algunas verduras de temporada de invierno como los guisantes, los frijoles y las espinacas también están enriquecidas con proteínas. El pescado, la carne y los huevos son excelentes fuentes de proteínas de buena calidad y pueden incorporarse a una dieta equilibrada para la temporada de invierno. Los inviernos son un buen momento para comer huevo, ya que es una proteína completa. Los vegetarianos pueden obtener proteínas de igual calidad combinando legumbres y cereales. La calidad de la proteína de la comida aumenta en lugar de consumir los dos por separado.

La leche y los productos lácteos también pueden ser ricos en proteínas. Esto incluye pan y requesón. Es un mito que no deberíamos consumir cuajada en inviernos ya que los beneficios superan a los negativos. La cuajada todavía se puede tomar en los inviernos, ya que es un buen probiótico y necesario para la digestión. Consume a temperatura ambiente, pero no te rindas.

3. Grasa

Durante la temporada de invierno, grasas saludables como la mantequilla blanca hacen acto de presencia en nuestros platos como parte de una dieta equilibrada. La razón para consumir grasas es que nos mantienen calientes y nutridos durante las inclemencias del tiempo.

Los frutos secos y los frutos secos también forman parte de los elementos esenciales para el invierno de una dieta equilibrada. Los frutos secos y las semillas te mantienen caliente y contienen todos los ácidos grasos esenciales. Opta por las nueces, nueces, almendras, anacardos y pistachos. Las semillas como la calabaza y el girasol también se pueden utilizar como fuentes concentradas de energía que están cargadas de antioxidantes.

4. Vitaminas y minerales

Las vitaminas y los minerales son los que ayudan a mantener a raya las enfermedades e infecciones. Vemos una gran cantidad de frutas de temporada como la naranja y la guayaba, así como la grosella espinosa india, también conocida como Amla. Estos deben consumirse como parte de una dieta equilibrada para abastecerse de buena salud. Todas las frutas y verduras de temporada disponibles durante ese período son ricas en nutrientes. Por lo tanto, la mejor manera de comer bien durante los inviernos es mantener una variedad y elegir todas las frutas y verduras coloridas que están allí.

Los inviernos también ven muchas verduras de hoja verde como espinacas. El 70% de su dieta debe incluir verduras de invierno. Contienen clorofila y son extremadamente saludables para el cuerpo. Las hortalizas de raíz como la batata, la remolacha, el rábano y el nabo también son inmensamente nutritivas para los inviernos. Las coliflores y el brócoli son vegetales crucíferos que deben consumirse en la temporada de invierno.

5. Agua y fibra

Por último, pero no menos importante, el agua y la hidratación son claves durante los inviernos. Algunas personas tienden a evitar beber agua a medida que disminuye la sensación de sed. Sin embargo, existen otras formas de mantenerse hidratado. Las sopas, por ejemplo, nutren e hidratan al mismo tiempo. Es mejor evitar las bebidas frías y los jugos frescos. El té y el café también se consumen durante los meses de invierno para mantenerse hidratado, sin embargo, el consumo debe ser limitado. No tome más de dos o tres tazas, y no lo tome con sus comidas porque la mitad de sus nutrientes se bloquearán y no serán absorbidos. 

La fibra es una parte integral de una dieta equilibrada, ya que ayuda a mantener fluidos los procesos de digestión. Las frutas, verduras y frutas secas pueden ayudar a cargar el contenido de fibra en los inviernos. Los inviernos es cuando la digestión es mejor, así que tenga todas sus calabazas, remolachas y zanahorias halwa. También se recomiendan polvo de linaza y avena.

10 razones para empezar a comer zanahorias todos los días

Tal vez los humanos podamos aprender un par de cosas de Bugs Bunny porque su bocadillo favorito es una de las verduras más saludables que puedes comer. Así es, las zanahorias están llenas de nutrientes, vitaminas, antioxidantes y fibra. Comerlos todos los días puede ayudar a frenar los antojos de comida chatarra al tiempo que reduce el riesgo de afecciones potencialmente mortales como diabetes, enfermedades cardíacas e incluso cáncer.

Si eso no es suficiente para convencerte, aquí tienes 10 razones por las que debes comenzar a comer zanahorias todos los días:

1. Beta caroteno

El betacaroteno es un poderoso antioxidante que tiene varios beneficios para la salud, desde proteger los pulmones contra las toxinas que pueden causar que el cáncer de pulmón se convierta en vitamina A en el cuerpo y ayuda a mantener la piel sana.

Además, los estudios han demostrado que los exfumadores que consumían betacaroteno a diario tenían un riesgo menor de cáncer de pulmón y de estómago. Además de las zanahorias, también puede encontrar betacaroteno en la espinaca, la col rizada y las batatas.

2. Digestión

Al contener tanto fibras solubles como insolubles, comer zanahorias te proporciona una gran cantidad de minerales, vitaminas, fibra y enzimas que son esenciales para un sistema digestivo saludable. Los estudios incluso han demostrado que comer zanahorias podría reducir el riesgo de úlceras gástricas.

Así como la fibra ayuda a pasar los alimentos a través de su sistema digestivo, el betacaroteno (convertido en vitamina A) mejora la salud de sus linfocitos, las células responsables de combatir los patógenos transmitidos por los alimentos. Las zanahorias también son abundantes en calcio y magnesio, minerales que son necesarios para las contracciones musculares, incluidas las del tracto digestivo.

3. Elementos alcalinos

Aunque algunas partes del cuerpo son más una que otra, como deben ser (por ejemplo, el estómago es más ácido), el cuerpo necesita un equilibrio de alimentos ácidos y alcalinos para estar perfectamente sano. Dado que la mayoría de las dietas modernas tienden a ser ricas en elementos ácidos, deberíamos hacer un esfuerzo consciente para comer alimentos más alcalinizantes.

Lo ideal sería que el 86% de su dieta diaria incluyera alimentos alcalinizantes. Las verduras de raíz, incluidas las zanahorias, son una excelente manera de hacerlo. Estos pueden ayudar a equilibrar los niveles de pH del cuerpo mientras su cuerpo hace el resto de forma natural al excretar el exceso de ácido a través de la orina.

4. Potasio

El potasio y el sodio son una asociación que nuestro cuerpo necesita en equilibrio, especialmente para la salud de los riñones y la reducción de la presión arterial alta. Como mencionamos, las dietas modernas son ricas en sodio, proveniente de todos esos alimentos fritos salados. Por eso necesitamos consumir más potasio para que todo se mantenga en equilibrio. ¡Y las zanahorias son, por supuesto, una gran fuente de mineral!

5. Salud dental

Comer zanahorias puede ayudar a tus claras nacaradas en más de un sentido. Morder y masticar zanahorias crujientes elimina la acumulación de placa, mientras que sus propiedades alcalinizantes equilibran los niveles de pH en la boca. Las zanahorias también fomentan la producción de saliva, lo que ayuda a eliminar las bacterias de la boca.

6. Heridas

Si tiene una herida desagradable, una cosa que puede ayudar a acelerar el proceso de curación es comer más zanahorias. Esto se debe a la vitamina C y al betacaroteno que contienen. El primero es esencial para un sistema inmunológico saludable, pero también estimula la producción de colágeno, un actor clave en la curación y el mantenimiento de una piel sana.

Por otro lado, se sabe que el betacaroteno reduce la inflamación, lo que ayudará a impulsar el proceso de curación. Comer zanahorias es una excelente manera de obtener estos beneficios, pero otra cosa que puede hacer es rallar algunas zanahorias en una compresa y aplicar directamente sobre el área herida una vez que se haya formado una costra.

7. Fitonutrientes

Los productos químicos vegetales de origen natural llamados fitonutrientes son conocidos por su variedad de beneficios. Se sabe que los fitonutrientes de las zanahorias, llamados falcarinol, mejoran la salud del colon y reducen el riesgo de todos los tipos de cáncer, incluido el cáncer de colon.

Los fitonutrientes también son antioxidantes y parecen mejorar cuando se cocinan las zanahorias. Pero puedes disfrutarlos como quieras.

8. Carotenoides

Otro grupo de antioxidantes que también está presente en las zanahorias se llama carotenoides. Se ha descubierto que estos ayudan a regular el azúcar en sangre, lo que puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 (¡aproximadamente un 15-22%, según ciertos estudios!).

9. Fibra

Ya sabemos que la fibra es excelente para la digestión, pero eso no es todo. La fibra insoluble es excelente para prevenir el estreñimiento y los bloqueos intestinales, lo que reducirá el riesgo de problemas como hemorroides o cáncer colorrectal. Las fibras solubles, por otro lado, se unen al colesterol LDL «malo» del cuerpo y ayudan en su proceso de eliminación, lo que reduce el riesgo de coágulos sanguíneos y enfermedades cardíacas.

10. Ojos, cabello, uñas y piel

Todo lo que hemos hablado hasta ahora en diferentes combinaciones puede resultar esencial para la salud de todo el cuerpo, incluidas las uñas, la piel, el cabello y los ojos. Los fitonutrientes ayudan al cuerpo en la formación de nuevas células. Este es un proceso natural que ocurre automáticamente todo el tiempo, pero que también puede verse obstaculizado debido a alguna deficiencia nutricional, lo que daría lugar a nuevas células que duran menos y no son tan saludables. Las células jóvenes sanas son, por supuesto, esenciales para unas uñas y un cabello fuertes, una buena visión y una piel radiante.