Yo Jorge Carlos Fernández Francés pienso que cuando se trata de comprender una dieta libre de gluten, algunas cosas son más obvias que otras. Se sabe que el gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno, entonces evitar esos tres granos parece obvio. Pero, ¿qué pasa con las salsas, los productos envasados y otros platos que pueden contener fuentes ocultas de gluten?
Granos
Los granos pueden ser uno de los grupos de alimentos más confusos cuando se trata de gluten. Muchas personas suponen que todos los granos están fuera de los límites, pero ese no es el caso, algunos granos son naturalmente libres de gluten.
Dicho esto, es importante revisar las etiquetas de los alimentos. Si los granos se procesaron en instalaciones que contienen gluten, es posible que se produzca contaminación cruzada.
Sin embargo, sin contaminación cruzada, estos granos generalmente están libres de gluten y son seguros para las personas con alergias o intolerancias. La mayoría de ellos se pueden hacer en pan sin gluten o harina sin gluten para todas sus necesidades de cocción.
Alforfón
Quinoa
Avena sin gluten
Arroz
Amaranto
Sorgo
Granos a evitar:
Todos los derivados del trigo (pan integral, harina para todo uso, pasta de trigo, etc.)
Centeno
Cebada (y malta)
Cuscús
Orzo
Farro
Espelta
Avena, sin etiquetar sin gluten
Proteínas
La mayoría de las aves de corral, los mariscos y la carne en su totalidad, las formas mínimamente procesadas son naturalmente libres de gluten. Sin embargo, si la proteína animal ha sido procesada, sugiere revisar la etiqueta para verificar que se hizo sin rellenos y que esté verificada sin gluten.
Siempre y cuando haya verificado todas las etiquetas, estas seis proteínas de origen animal y vegetal deben estar libres de gluten:
Frijoles (garbanzos, frijoles negros, frijoles cannellini, etc.)
Nueces (almendras, pistachos, nueces, etc.)
Semillas (chia, lino, cáñamo, calabaza, etc.)
Huevos
Pez
Lentejas
Proteínas a tener en cuenta:
Albóndigas o empanadas de carne (pueden contener migas de pan para atar).
Proteínas empanadas y / o fritas
Todo lo procesado, incluyendo embutidos, comidas preparadas o sustitutos de carne a base de plantas.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras son inherentemente libres de gluten. Sin embargo, si están en el contexto de un alimento que contiene otros ingredientes, es posible que haya gluten en ese alimento.
En su forma cruda y sin procesar, estas son solo 30 de las muchas, muchas frutas y verduras que no contienen gluten:
Las manzanas
Frutas de hueso (albaricoques, duraznos, ciruelas, nectarinas, etc.)
Plátanos
Bayas (moras, arándanos, frambuesas, fresas)
Peras
Cítricos (limones, limas, toronjas, naranjas, etc.)
Cerezas
Melones (melón, melón dulce, sandía)
Uvas
Guayaba
kiwi
Mango
Piña
Granada
Alcachofa
Espárragos
coles de Bruselas
Coliflor
Vegetales de hojas oscuras (col rizada, espinacas, bok choy, brócoli, etc.)
Zanahorias
Hongos
Cebollas
Pepino
Apio
Repollo
Maíz
Jícama
Pimientos
Patatas / batatas
Calabacín / Calabacín
Frutas y verduras a tener en cuenta:
Cualquier fruta o verdura que haya sido procesada y empaquetada, incluyendo:
Seca o deshidratada
Enlatados o congelados
Precortado y empaquetado
Lecherías
Al igual que las frutas y verduras, los productos lácteos solos generalmente no contienen gluten. Pero a veces, los ingredientes que contienen gluten se agregan a los productos lácteos, por ejemplo, algunos yogures contienen almidón alimenticio modificado, que es un agente espesante que se puede hacer del trigo.
Esté atento a los agentes saborizantes y edulcorantes, ya que pueden contener gluten. Estos siete productos lácteos generalmente no contienen gluten, pero busque la etiqueta de certificación sin gluten para verificar dos veces.
Leche
Mantequilla
Ghee
Yogur
Kéfir
Crema espesa
Queso cottage
Para evitar:
Productos lácteos malteados
Buscando cualquier cosa con espesantes o edulcorantes agregados
Yogures o helados que contienen galletas, cereales, granola u otros complementos
Leches saborizadas
Queso cerveza
Condimentos
Los condimentos y los adobos pueden hacer o deshacer una comida cuando se trata de sabor, pero también pueden escabullir gluten oculto (y azúcares, en realidad) en su plato. Al igual que debería con todos los alimentos en esta lista, asegúrese de revisar las etiquetas de los condimentos que pueda comprar. Cualquiera de estos condimentos generalmente no contiene gluten:
Aminoácidos de coco
vinagre blanco
vinagre de sidra de manzana
Condimentos a tener en cuenta:
Salsa de soja
Vinagre de malta y un poco de vinagre de arroz
La salsa de tomate, la mayonesa, la salsa picante y las mostazas generalmente no contienen gluten, pero siempre revise las etiquetas ya que se pueden preparar de manera diferente
Aceites y grasas
Los aceites y grasas son otra alternativa a los condimentos que pueden amplificar el sabor natural de una comida. Si bien son naturalmente libres de gluten, los alimentos con los que se consumen podrían no serlo, por lo que también debe tener en cuenta la contaminación cruzada.
Por ejemplo, las mantequillas de nueces y semillas no contienen gluten, pero debes tener cuidado de no sumergir un cuchillo que acaba de tocar el pan de trigo en el frasco. Cuando se han tenido en cuenta la contaminación cruzada y las listas de ingredientes, esta lista de aceites y grasas debe ser segura con una dieta libre de gluten:
Aceite de oliva
Aceite de aguacate
Aceite de coco
Aguacate
Mantequilla
Nueces
Semillas
Grasas y aceites a tener en cuenta:
Las mantequillas de nueces y las mantequillas de semillas generalmente no contienen gluten, pero dependiendo de dónde se fabriquen pueden contener gluten por contaminación cruzada.
Hay una serie de alimentos sin gluten para elegir, incluso más allá de los específicos que se mencionan en esta lista. Solo asegúrese de seguir estas pautas para ayudar a seleccionar una opción verdaderamente libre de gluten. Además, recuerde revisar siempre las etiquetas de los alimentos, especialmente si tiene una alergia o intolerancia severa al gluten.
