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Categoría: Recetas

13 formas creativas de disfrutar los huevos para el desayuno, el almuerzo y la cena

Los huevos son buenos para ti? Vamos a abrir esta pregunta de par en par. Si bien los huevos han tenido una mala reputación a lo largo de los años, los huevos son, en última instancia, un alimento nutritivo y está bien consumirlos con moderación. De hecho, la American Heart Association (AHA) señala que los huevos pueden ser parte de una dieta saludable y recomienda un promedio de 1 huevo entero al día (o 2 claras de huevo).

Los huevos son una gran fuente de proteína , lo cual es importante porque ayuda a construir y reparar tejidos en su cuerpo, al mismo tiempo que lo ayuda a sentirse satisfecho por períodos más largos.

Los huevos también contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales importantes que su cuerpo necesita para funcionar correctamente, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Uno de los nutrientes más importantes que proporcionan los huevos es la vitamina D , que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y mantiene los huesos fuertes, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero los huevos son uno de ellos, por lo que pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo diario. Los huevos también son ricos en vitamina B12, que es esencial para la salud de los nervios y las células sanguíneas, señala el NIH .

Esa no es toda la oferta de huevos. Uno de los nutrientes más importantes que proporcionan los huevos enteros es la colina. Como señala el NIH , la colina es un nutriente esencial para el metabolismo y la formación celular adecuada. Desafortunadamente, este importante nutriente falta en la mayoría de los alimentos, ¡y los huevos son una de las principales fuentes dietéticas! Solo tenga en cuenta que la colina se puede encontrar en la yema de huevo, por lo que obtendrá este beneficio de los huevos enteros, pero no solo de las claras.

Otra cosa hermosa de los huevos es su versatilidad. Disfrútelos revueltos, hervidos, fritos o incluso horneados en un pastel o muffin. Y van bien con casi cualquier cosa, desde tostadas integrales hasta aguacates . Si bien los huevos se consideran tradicionalmente un alimento para el desayuno, no tienen que limitarse a las mañanas. También son una excelente fuente de proteínas para el almuerzo y la cena.

Aquí hay 13 maneras deliciosas de disfrutar los huevos para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Tortilla de huevo fácil en microondas

¡Lo único mejor que empezar el día con una deliciosa tortilla hecha en una sartén es empezar el día con una que puedas preparar en una taza (y en unos 5 minutos, nada menos)! Los huevos tienen un alto contenido de proteínas, ofrecen energía duradera y te mantienen lleno hasta la hora del almuerzo, señala una investigación anterior. Contiene huevos, lácteos

TIEMPO DE PREPARACIÓN
3 minutos
HORA DE COCINAR
2 minutos
TIEMPO TOTAL
5 minutos

Ingredientes
¼ de cucharadita de aceite de oliva virgen extra
2 huevos grandes
1 cucharada de leche baja en grasa (1 por ciento)
¼ de cucharadita de sal kosher
⅛ cucharadita de pimienta negra recién molida
2 cucharadas de pimiento morrón cortado en cubitos o verduras de su elección
1 cucharada de jamón picado o carne de tu elección
1 cucharadita de cebollín fresco finamente picado
1 cucharadita de mostaza granulada (opcional, pero muy recomendable)

Indicaciones 

  1.  Vierta el aceite de oliva en una taza grande apta para microondas. Incline la taza para cubrir uniformemente los lados con aceite.
  2. En la misma taza, agregue los huevos, la leche, la sal, la pimienta negra, el pimiento y el jamón. Bate suavemente la mezcla con un tenedor hasta que se combine uniformemente. Coloque en el microondas y cocine a temperatura alta hasta que los huevos estén completamente cocidos, aproximadamente 1 ½ minutos.
  3. Deje que se enfríe un poco y sirva cubierto con cebollino y mostaza, al gusto.

Información nutricional
Cantidad por porción

  • CALORÍAS 201
  • GRASA TOTAL 13g
  • GRASA SATURADA 4,1g
  • PROTEÍNA 16g
  • CARBOHIDRATOS 3g
  • FIBRA 0,5 g
  • AZÚCAR 2,7 g
  • AZÚCAR AÑADIDA 0g
  • SODIO 417 mg

Consejos
Asegúrese de usar una taza grande, ya que los huevos se hincharán durante la cocción y, de lo contrario, pueden desbordarse.

Huevos Cremosos De Aguacate Al Horno

Los huevos horneados dentro de mitades de aguacate son como un sueño nutricional y culinario. ¿Puedes decir «sin platos»? Este plato sencillo se prepara en solo unos minutos y es tan cremoso y delicioso como nutritivo. En su interior, encontrará una gran cantidad de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , además de más de 9 g de fibra por porción. Contiene huevos

TIEMPO DE PREPARACIÓN
3 minutos
HORA DE COCINAR
12 minutos
TIEMPO TOTAL
15 minutos

Ingredientes
2 aguacates grandes
4 huevos grandes
¼ de cucharadita de sal en escamas
¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
1 pizca de pimiento rojo triturado
Perejil fresco, para decorar (opcional)

Indicaciones

  1. Precaliente el horno a 400 grados F.
  2. Cortar los aguacates por la mitad y retirar con cuidado los huesos. Con una cuchara, saque suavemente suficiente pulpa de aguacate para hacer espacio para los huevos.
  3. Rompe 1 huevo en cada mitad de aguacate. Sazone con sal, pimienta y pimienta roja molida y hornee en el horno precalentado hasta que los huevos estén listos, alrededor de 12 a 15 minutos. Adorne con perejil si lo desea.

Información nutricional
Cantidad por porción 2 mitades de aguacate

  • CALORÍAS 383
  • GRASA TOTAL 32g
  • GRASA SATURADA 6,2g
  • PROTEÍNA 15g
  • CARBOHIDRATOS 13g
  • FIBRA 9.3g
  • AZÚCAR 1,5 g
  • AZÚCAR AÑADIDA 0g
  • SODIO 381 mg

Avena apta para diabéticos

Comer avena es una forma inteligente de comenzar el día. Por un lado, es rico en fibra, según el USDA . Aunque algunas personas con diabetes evitan este alimento nutritivo debido a sus carbohidratos, eso no es necesario con esta versión con porciones controladas y más proteínas, que incluye huevos. Contiene lácteos , huevos , nueces de árbol

TIEMPO DE PREPARACIÓN
5 minutos
HORA DE COCINAR
7 minutos
TIEMPO TOTAL
12 minutos

Ingredientes
3 tazas de leche baja en grasa (1 por ciento) o alternativa no láctea, dividida
1½ tazas de avena seca a la antigua
3 huevos grandes, ligeramente batidos
1 cucharadita de canela molida
¼ de taza de avellanas o nueces de tu elección
½ taza de arándanos frescos

Indicaciones

  1. Coloque 2½ tazas de leche a fuego medio-alto. Lleve a fuego lento y luego agregue la avena. Cocine hasta que se absorba la mayor parte del líquido y la avena esté tierna, aproximadamente de 5 a 8 minutos.
  2. Agregue la leche restante, los huevos y la canela, y revuelva para combinar. Cocine hasta que se absorba el líquido, unos 2 minutos más.
  3. Divida uniformemente la avena entre 4 tazones para servir. Cubra con avellanas y arándanos y sirva.

Información nutricional
Cantidad por porción
Tamaño de la porción  ¾ taza

CALORÍAS 393
GRASA TOTAL 14g
GRASA SATURADA 2,8g
PROTEÍNA 19g
CARBOHIDRATOS 48g
FIBRA 7,3 g
AZÚCAR 11,8g
AZÚCAR AÑADIDA 0g
SODIO 127 mg

Tacos saludables para el desayuno

Los tacos ya no son solo para los martes. ¡Hacen un desayuno rápido y delicioso! Los huevos reemplazan a la carne como una rica fuente de proteínas, según datos del USDA . Cubrir cada taco con salsa de tomate fresco y un chorrito de lima también agregará una dosis de vitamina C a su plato. Contiene Lácteos , Huevos.

TIEMPO DE PREPARACIÓN
5 minutos
HORA DE COCINAR
5 minutos
TIEMPO TOTAL
10 minutos

Ingredientes
9 huevos grandes
¼ taza de leche descremada o alternativa no láctea
½ cucharadita de sal kosher
¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
9 tortillas de maíz pequeñas (5″ de diámetro)
¼ taza de queso cheddar rallado
¼ de cebolla roja pequeña, en rodajas finas
¼ taza de jalapeños en escabeche (opcional)
½ taza de salsa de tomate fresca
Rodajas de lima, para servir (opcional)

Indicaciones

  1. En un tazón grande, mezcle los huevos, la leche, la sal y la pimienta hasta que estén completamente combinados. Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio-bajo. Agregue la mezcla de huevo y cocine, revolviendo con frecuencia hasta que los huevos estén completamente listos, aproximadamente 5 minutos.
  2. Mientras tanto, envuelva suavemente las tortillas en una toalla de papel húmeda y cocine en el microondas hasta que estén calientes, aproximadamente 30 segundos.
  3. Rellene cada tortilla con huevo, queso, cebolla, salsa y jalapeños, si los usa. Sirva con rodajas de lima, como desee.

Información nutricional
Cantidad por porción 3 tacos

CALORÍAS 399
GRASA TOTAL 21g
GRASA SATURADA 6,7g
PROTEÍNA 25g
CARBOHIDRATOS 27g
FIBRA 0,2 g
AZÚCAR 5,6g
AZÚCAR AÑADIDA 0g
SODIO 618 mg

Cazuela de huevo preparada

Esta cazuela de huevo no solo es rápida y fácil de hacer, sino que también se puede preparar la noche anterior para una mañana sin preparación. Repleto de verduras y sabor, este sencillo plato tiene un alto contenido de proteínas y fibra para un comienzo perfecto y abundante de su día. Debido a que este plato es tan versátil, también podría ser un delicioso almuerzo o cena. Contiene Huevos , Lácteos

TIEMPO DE PREPARACIÓN
10 minutos
HORA DE COCINAR
50 minutos
TIEMPO TOTAL
1 hora

Ingredientes
12 huevos grandes
½ taza de leche sin grasa o leche vegetal de su elección
1 cucharadita de sal kosher
1 cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de pimienta negra recién molida
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 libra de papas nuevas, en cuartos
1 cebolla amarilla pequeña, en rodajas
1 taza de champiñones rebanados
1 pimiento, de cualquier color, cortado en cubitos
2 tazas de espinacas tiernas

Indicaciones

  1. Coloque los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un tazón grande y mezcle bien. Dejar de lado.
  2. Caliente una sartén a fuego medio. Agregue el aceite de oliva, las papas y la cebolla, revolviendo con frecuencia, hasta que la cebolla esté transparente, aproximadamente de 5 a 7 minutos.
  3. Agregue los champiñones y el pimiento y cocine hasta que los pimientos estén tiernos, unos 5 minutos más.
  4. Alejar del calor. Rocíe el fondo y los bordes de una fuente para hornear con aceite en aerosol. Vierta la mezcla de verduras en una fuente para horno. Cubra uniformemente con las espinacas y vierta la mezcla de huevo. Refrigere hasta que esté listo para hornear.
  5. Precaliente el horno a 350 grados F. Hornee la cacerola hasta que los huevos estén listos, alrededor de 40 a 50 minutos.

Información nutricional
Cantidad por porción

CALORÍAS 439
GRASA TOTAL 23g
GRASA SATURADA 5,9g
PROTEÍNA 25g
CARBOHIDRATOS 33g
FIBRA 4,5 g
AZÚCAR 7g
AZÚCAR AÑADIDA 0g
SODIO 520 mg

Frittata rellena de verduras

¿Te sobran verduras? Póngalos en una frittata para una cena rápida y nutritiva entre semana. Si bien esta receta presenta vitamina C y brócoli rico en fibra, según el USDA , puede sustituir cualquier verdura que tenga a mano. Los huevos unen las verduras y ofrecen una fuente de proteína económica, según el USDA. contiene Huevos, lácteos.

TIEMPO DE PREPARACIÓN
10 minutos
HORA DE COCINAR
17 minutos
TIEMPO TOTAL
27 minutos

Ingredientes
10 huevos grandes
½ taza de leche descremada
½ cucharadita de sal kosher
¼ cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cabeza de brócoli, cortado en floretes
2 dientes de ajo, picados
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
1 taza de espinacas tiernas
1 cucharadita de romero fresco, finamente picado

Indicaciones

  1. Precaliente el horno a 350 grados F. Coloque los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un tazón grande y mezcle. Dejar de lado.
  2. En una sartén antiadherente resistente al horno, coloque el aceite de oliva, el brócoli, el ajo y el pimiento rojo. Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que el brócoli esté tierno pero crujiente, aproximadamente 5 minutos.
  3. Agregue los tomates, la espinaca y el romero, y cocine hasta que la espinaca se ablande, aproximadamente 2 minutos más. Vierta la mezcla de huevo y hornee en el horno precalentado hasta que los huevos estén bien cocidos, aproximadamente de 10 a 15 minutos. Servir tibio o frío.

Información nutricional
Cantidad por porción
CALORÍAS 308
GRASA TOTAL 17g
GRASA SATURADA 4,7g
PROTEÍNA 22g
CARBOHIDRATOS 17g
FIBRA 5,4g
AZÚCAR 7,7 g
AZÚCAR AÑADIDA 0g
SODIO 376mg

Pizza de huevo y vegetales verdes

Si bien los huevos pueden no ser un aderezo obvio para la pizza, estas fuentes de proteínas (según el USDA ) pueden darle una cremosidad bienvenida a su pastel. En contraste con las proteínas que se encuentran con mayor frecuencia en la pizza (piense en: pepperoni y salchichas ), el USDA señala que son más bajas en grasas saturadas y sodio, lo que las convierte en una opción más saludable. Contiene Trigo , Huevos , Lácteos , Frutos Secos

TIEMPO DE PREPARACIÓN
10 minutos
HORA DE COCINAR
10 minutos
TIEMPO TOTAL
20 minutos

Ingredientes
2 piezas de pita integral o naan
3 cucharadas de pesto
3 tazas de vegetales verdes de tu preferencia
2 huevos grandes
2 cucharadas de queso feta

Indicaciones

  1. Precaliente el horno a 400 grados F. Coloque la pita en una bandeja para hornear y cubra cada uno con la mitad del pesto y la mitad de las verduras. Rompe un huevo en el centro de cada pizza.
  2. Hornee en el horno precalentado hasta que las claras de huevo estén listas y la yema aún esté líquida, aproximadamente de 10 a 15 minutos.
  3. Cubra con queso feta, rebane y sirva.

Información nutricional
Cantidad por porción
1 pizza personal

CALORÍAS 396
GRASA TOTAL 19g
GRASA SATURADA 4,8g
PROTEÍNA 18g
CARBOHIDRATOS 40g
FIBRA 8g
AZÚCAR 7,2g
AZÚCAR AÑADIDA 1g
SODIO 623mg

Consejos
¿Prefieres tus huevos cocidos? Simplemente rompa la yema antes de colocar las pizzas en el horno.

Shakshuka fácil

Shakshuka es un plato tradicional de Oriente Medio de huevos escalfados en una salsa de verduras picante. ¡Es una de las formas más fáciles y sabrosas de disfrutar los huevos! Además, esta receta tiene una dosis saludable de verduras, un grupo de alimentos que la mayoría de los estadounidenses no alcanzan, señala el CDC . ¡Seguro que se convertirá en un favorito de la familia! Contiene huevos

TIEMPO DE PREPARACIÓN
10 minutos
HORA DE COCINAR
11 minutos
TIEMPO TOTAL
21 minutos

Ingredientes

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla mediana, picada
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1 cucharadita de pimentón
½ cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de comino molido
¼ de sal kosher
¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
1 lata de 28 onzas de tomates cortados en cubitos sin sal agregada
4 huevos grandes
¼ taza de perejil italiano fresco, desgarrado

Indicaciones

  1. Coloque una sartén grande a fuego medio. Agregue aceite de oliva, cebolla y pimienta y cocine, revolviendo frecuentemente hasta que las cebollas estén transparentes, aproximadamente 5 minutos.
  2. Agregue pimentón, chile en polvo, comino, sal y pimienta y revuelva para combinar. Cocine hasta que esté fragante, alrededor de 1 a 2 minutos más.
  3. Agregue los tomates y su jugo y cocine hasta que los tomates comiencen a descomponerse, aproximadamente de 5 a 7 minutos.
  4. Cree 4 pocillos en las verduras y rompa los huevos en ellos, cocinando sin molestias hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado.

Información nutricional
Cantidad por porción
CALORÍAS 366
GRASA TOTAL 18g
GRASA SATURADA 4,3g
PROTEÍNA 18g
CARBOHIDRATOS 31g
FIBRA 9.9g
AZÚCAR 15,9 g
AZÚCAR AÑADIDA 0g
SODIO 344 mg

Huevos Rellenos de aguacate

Reemplazar las fuentes de grasas saturadas no saludables con las de grasas saludables, como los aguacates , es una recomendación clave de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 porque reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca , según la Universidad de Penn State . Esta mezcla de guacamole y huevos rellenos elimina las yemas de huevo y las sustituye por un relleno de aguacate con sabor a hierbas y ajo. Contiene huevos

TIEMPO DE PREPARACIÓN
15 minutos
TIEMPO TOTAL
15 minutos

Ingredientes
6 huevos duros, pelados
1 aguacate, sin hueso, picado en trozos grandes
1 lima, rallada y en jugo
¼ de cucharadita de sal kosher
⅛ cucharadita de pimienta negra recién molida
⅛ cucharadita de pimienta de cayena (opcional)
2 cucharadas de cebollín fresco, finamente picado
2 cucharadas de cilantro fresco, finamente picado
1 diente de ajo, picado

Indicaciones

  1. Cortar cada huevo por la mitad a lo largo. Deseche las yemas o resérvelas para otro propósito.
  2. Mezcle los ingredientes restantes en un procesador de alimentos hasta que quede suave, o en un tazón mediano, triture con un tenedor.
  3. Vierta el relleno de aguacate en los agujeros de cada clara de huevo y refrigere hasta el momento de servir.

Información nutricional
Cantidad por porción
CALORÍAS 58
GRASA TOTAL 4g
GRASA SATURADA 0,5 g
PROTEÍNA 4g
CARBOHIDRATOS 3g
FIBRA 1,6 g
AZÚCAR 0,5 g
AZÚCAR AÑADIDA 0g
SODIO 104 mg

Hueveras con tocino, tomate y cebolla

Estas tazas a base de huevo contienen mucha más proteína, más de 20 gramos (g) por porción, que el panecillo tradicional y también contienen verduras. Los huevos son una excelente fuente de colina, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , que es un nutriente esencial relacionado con la mejora del metabolismo y la salud celular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Estas minifrittatas ensucian menos que otros desayunos a base de huevo, por lo que viajan bien. Contiene Huevos, lácteos.

TIEMPO DE PREPARACIÓN
10 minutos
HORA DE COCINAR
15 minutos
TIEMPO TOTAL
25 minutos

Ingredientes
2 rebanadas de tocino, picadas
1 cebolla amarilla, picada
2 dientes de ajo, picados
3 cucharadas de tomates secados al sol, cortados en cubitos
12 huevos grandes, batidos
¼ de cucharadita de sal kosher
¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
¼ taza de queso de cabra
2 cebolletas, en rodajas (para decorar)

Indicaciones

  1. Precaliente el horno a 350 grados F. Rocíe ligeramente un molde para muffins con spray antiadherente.
  2. Coloque una sartén a fuego medio. Agregue el tocino y cocine hasta que comience a soltar algo de su aceite. Añade la cebolla y el ajo. Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que las verduras se ablanden y el tocino esté crujiente, aproximadamente de 5 a 8 minutos. Añadir los tomates secados al sol.
  3. Con una cuchara, distribuya uniformemente la mezcla de verduras en el molde para muffins preparado.
  4. En un tazón, mezcle los huevos, la sal y la pimienta. Distribuya uniformemente entre los moldes para muffins. Agregue una pequeña cantidad de queso de cabra a cada taza de muffin.
  5. Hornee hasta que los huevos estén completamente listos, alrededor de 10 a 12 minutos. Sirva tibio o enfríe hasta el momento de servir.

Información nutricional
Cantidad por porción
3 magdalenas

CALORÍAS 345
GRASA TOTAL 24g
GRASA SATURADA 8,6 g
PROTEÍNA 23g
CARBOHIDRATOS 7g
FIBRA 1g
AZÚCAR 4,1g
AZÚCAR AÑADIDA 0.1g
SODIO 390 mg

Consejos
Use cualquier verdura que le guste (o que tenga a mano) en esta receta. ¡Disfruta de infinitas posibilidades de combos de hueveras!

Haga un lote con anticipación y congélelos para usarlos más tarde. Para hacer esto, simplemente enfríe completamente y colóquelo en una sola capa en una bolsa con cremallera en el congelador. Usar dentro de 1 mes de la congelación.

Burrito de desayuno vegetariano preparado con anticipación

Es difícil tener un mal día cuando lo comienzas con un desayuno burrito caliente y delicioso. Esta comida viene preenvuelta y también es una excelente manera de agregar más vegetales a su comida de la mañana, que a menudo los escatima. Para mantenerlo nutritivo, elimine las carnes procesadas y curadas y reduzca el queso, y en su lugar aumente el volumen con pimiento y espinacas, o cualquier otra verdura que elija. Contiene Huevos , Lácteos , Trigo.

TIEMPO DE PREPARACIÓN
5 minutos
HORA DE COCINAR
10 minutos
TIEMPO TOTAL
15 minutos

Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
2 chalotes, cortados en cubitos
2 dientes de ajo, picados
2 tazas de espinacas tiernas
12 huevos grandes
1 pizca de sal kosher
¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
4 tortillas integrales
½ taza de queso cheddar rallado

Indicaciones

  1. Coloque una sartén mediana a fuego medio. Agregue aceite, luego pimienta, chalotes y ajo. Saltee hasta que las verduras estén blandas, alrededor de 5 a 7 minutos. Agregue las espinacas y cocine hasta que se ablanden, aproximadamente 1 a 2 minutos más.
  2. En un tazón mediano, bata los huevos con sal y pimienta. Vierta en la sartén con las verduras y cocine a fuego medio-bajo, revolviendo con frecuencia, hasta que los huevos estén listos, aproximadamente de 3 a 5 minutos.
  3. Divida uniformemente la mezcla de huevo entre las tortillas y cubra cada una con 2 cucharadas de queso. Dobla la tortilla sobre la mezcla, dobla hacia los lados y enrolla hasta que esté completamente cerrada.
  4. Opcional: si prefiere una tortilla más crujiente, cocine ligeramente el burrito de desayuno terminado en una sartén limpia hasta que esté ligeramente dorado, aproximadamente de 1 a 2 minutos por lado.

Información nutricional
Cantidad por porción
CALORÍAS 501
GRASA TOTAL 29g
GRASA SATURADA 8,1g
PROTEÍNA 27g
CARBOHIDRATOS 33g
FIBRA 3,9g
AZÚCAR 6,4g
AZÚCAR AÑADIDA 2g
SODIO 729mg

Consejos
Para hacer de este un excelente desayuno para llevar, haga un lote con anticipación, déjelos enfriar, envuélvalos en una envoltura de plástico y luego congélelos. Descongele la envoltura durante la noche en el refrigerador y caliente a temperatura alta durante 1 a 2 minutos hasta que se caliente por completo, o caliente en una sartén hasta que se caliente por completo, aproximadamente de 2 a 3 minutos por lado.

Los mejores huevos revueltos ricos en proteínas

Los huevos son naturalmente ricos en proteínas, pero también contienen una cantidad decente de grasas saturadas, según datos del USDA . Solo tres huevos contienen el 40 por ciento del límite diario recomendado de grasas saturadas, según la American Heart Association . Esta receta limita las grasas saturadas mezclándolas con requesón bajo en grasas. También puede optar por queso cottage sin grasa. La textura va bien con huevos revueltos y añade un poco de calcio. Contiene Huevos , Lácteos

TIEMPO DE PREPARACIÓN
5 minutos
HORA DE COCINAR
2 minutos
TIEMPO TOTAL
7 minutos

Ingredientes
4 huevos grandes
⅔ taza de queso cottage bajo en grasa
¼ de cucharadita de sal kosher
⅛ cucharadita de pimienta negra recién molida
1 cucharadita de cebollín fresco picado (opcional)
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Indicaciones

  1. En un tazón, mezcle los huevos, el requesón, la sal, la pimienta y las cebolletas, si las usa.
  2. Coloque una sartén antiadherente mediana a fuego medio. Una vez caliente, agregue el aceite de oliva y la mezcla de huevo. Con una espátula, raspe lentamente los huevos hacia el centro de la sartén mientras se asientan hasta que la mezcla esté bien cocida, aproximadamente 2 minutos.

Información nutricional
Cantidad por porción
CALORÍAS 268
GRASA TOTAL 19g
GRASA SATURADA 4,9
PROTEÍNA 22
CARBOHIDRATOS 4 gramos
FIBRA 0g
AZÚCAR 3,8
AZÚCAR AÑADIDA 0g
SODIO 464 mg

Tostada De Huevo Y Aguacate

¿Quieres que tu tradicional tostada de aguacate sea aún más saciante? ¡Agregue huevos! Disfrutado como un hermoso y nutritivo desayuno, almuerzo o cena, esta comida es más un sándwich abierto que un plato de desayuno ligero. Además, como los Institutos Nacionales de Salud , los huevos son una fuente principal de colina, un nutriente esencial para el metabolismo y la construcción de células adecuadas.

TIEMPO DE PREPARACIÓN
3 minutos
HORA DE COCINAR
5 minutos
TIEMPO TOTAL
8 minutos

Ingredientes
1 rebanada de pan integral
1 cucharadita de mayonesa, preferiblemente hecha con aceite de oliva
¼ de aguacate, en rodajas
2 huevos, cocidos a tu gusto
1 pizca de sal kosher
1 pizca de pimienta negra recién molida
1 cucharada de pepitas (semillas de calabaza sin cáscara), para decorar (opcional)

Indicaciones

  1. Tostar el pan a la oscuridad deseada. Coloque la tostada en un plato para servir y extienda la mayonesa uniformemente sobre ella.
  2. Cubra la tostada con aguacate y huevos y una pizca de sal y pimienta. Adorne con pepitas, si lo desea, y sirva.

Información nutricional
Cantidad por porción
CALORÍAS 336
GRASA TOTAL 21
GRASA SATURADA 4,5g
PROTEÍNA 16 gramos
CARBOHIDRATOS 20g
FIBRA 4,4g
AZÚCAR 4,2g
AZÚCAR AÑADIDA 3g
SODIO 369 miligramos

Toronja 101: una guía completa

Junto a la naranja, la toronja es una de las frutas cítricas más populares en los Estados Unidos. Conocido por su combinación de amargor y dulzura leve, este gran cítrico es versátil en ensaladas, mezclas de frutas y otras recetas. Quizás lo más importante es su perfil nutricional, que incluye antioxidantes, que pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas.

Obtenga información sobre la toronja en esta guía completa, que tiene información sobre sus valores nutricionales, beneficios para la salud, efectos secundarios y más.

¿Qué es la toronja?
Ya sea que coma toronja para el desayuno o recurra a ella como refrigerio refrescante, esta fruta cítrica agridulce es un alimento básico en muchos hogares estadounidenses. Pertenece a la familia Rutaceae, conocida por sus frutos comestibles y hojas aromáticas, según la Enciclopedia Británica . El pomelo tiene el nombre científico Citrus paradisi, según la Universidad de Purdue .

La toronja, como otras frutas cítricas, crece en los árboles. Tienden a florecer en climas más tropicales y cuando se plantan en suelos arenosos. Los árboles tienen hojas de color verde oscuro y pueden crecer hasta 20 pies de altura. La fruta que producen no se parece en nada a una uva: tiene una cáscara amarilla o ruborizada con pulpa que puede ser amarilla, de un rosa muy claro o de un rojo más oscuro y profundo. Cada racimo del árbol produce de 12 a 20 pomelos a la vez, señala Purdue.

Los árboles de toronja ahora se cultivan en muchas partes de los Estados Unidos, pero la toronja moderna que conocemos hoy puede haber evolucionado a partir de un híbrido que se originó en Jamaica. Originalmente se popularizó en las Indias Occidentales antes de llegar a los Estados Unidos, según Purdue. Se cree que la primera toronja comercial de EE. UU. se cultivó en Florida después de disfrutar de un breve período como planta novedosa. Hoy en día, se puede encontrar en otros climas cálidos subtropicales, incluidos Texas, Arizona y California.

Más personas comenzaron a consumir toronja en la década de 1970, en gran parte debido a su condición de «alimento dietético». Como resultado, la toronja creció exponencialmente en popularidad en todo el país. Según Purdue, algunos informes encontraron que la toronja era la cuarta fruta o verdura más popular entre los neoyorquinos metropolitanos en la década de 1980.

Tipos de pomelo
La pulpa de la toronja varía en color de amarillo a rosa y rojo, señala la Enciclopedia Británica. Generalmente, cuanto más oscura es la pulpa, más antioxidantes contiene la toronja.

Según Purdue, existen al menos 10 variedades conocidas de pomelo, que incluyen:

  • Rojo rubí
  • rubor rojo
  • Cariño
  • Triunfo
  • Duncan
  • thompson
  • Alentar
  • ombligo paraíso
  • Pantano
  • Oroblanco

La toronja también es una fruta popular para hacer jugo porque tiene un alto contenido de agua, según la Enciclopedia Británica. El jugo de toronja puede ser una forma más conveniente de obtener algunos de los nutrientes de la fruta sin tener que lidiar con la cáscara y la pulpa. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos tipos de jugo de toronja comercializados pueden contener azúcares agregados. Y tenga en cuenta que si bebe el jugo, no obtendrá la fibra beneficiosa de la fruta entera.

Información nutricional de la toronja
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU ., una porción de 1 taza de gajos enteros de pomelo rosado y rojo con jugo contiene:

Calorías: 69
Grasa total: 0,2 gramos (g)
Carbohidratos: 17 g
Fibra dietética: 2,5 g
Proteína: 1,3 g
Calcio: 34,5 mg
Hierro: 0,3 mg
Magnesio: 18,4 mg
Fósforo: 20,7 mg
Potasio : 292 mg
Cinc: 0,2 mg
Vitamina C : 85,1 mg (una excelente fuente)

Nutricionalmente hablando, la toronja es popular debido a su contenido de vitamina C y está en la lista de frutas saludables recomendadas por las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Onza por onza, ocupa el tercer lugar detrás de las naranjas y los limones entre las fuentes de vitamina C más altas de la fruta. Al igual que otras frutas, esta gran fruta cítrica también proporciona algo de fibra dietética.

Como muchas frutas y verduras, la toronja también es rica en agua, con 211 g por taza, señala el USDA.

Beneficios potenciales para la salud de la toronja
Al igual que otras frutas cítricas, como las naranjas y las mandarinas, la toronja es una excelente fuente de vitamina C. Como señalan los Institutos Nacionales de la Salud , este nutriente soluble en agua es importante para:

Metabolismo proteico efectivo
Cicatrización de la herida
Mantenimiento de colágeno para reducir los signos de envejecimiento prematuro
Comunicación nerviosa y movimiento muscular.
Promoción de la salud del corazón
Al considerar estas funciones corporales básicas, el NIH recomienda que la mayoría de los adultos consuman entre 75 y 90 mg de vitamina C por día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan incluso más que las mujeres no embarazadas, pero no más de 90 mg. Debido a que la vitamina C es soluble en agua, cualquier exceso de C en el cuerpo se elimina en la orina, y esto puede ocurrir después de una sola toronja.

La vitamina C adecuada también es importante para ayudar a prevenir problemas de salud a largo plazo. Las investigaciones han demostrado que la vitamina C desempeña un papel en la prevención de enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer , cataratas y enfermedades cardíacas. También puede ayudar a respaldar su sistema inmunológico y reducir la probabilidad de un resfriado, según los NIH.

El alto contenido de antioxidantes de la toronja lo ha convertido en un ingrediente popular en productos de belleza. Las investigaciones sugieren que los antioxidantes ayudan a su piel al reducir el daño de los radicales libres que pueden conducir al envejecimiento prematuro, que se manifiesta en la piel como arrugas, flacidez o falta de brillo.

La toronja también se usa en la industria agrícola, principalmente para cerdos y ganado. Algunas personas también usan la madera de los árboles de toronja para leña, muebles y pisos, según Purdue.

En cuanto a otras declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la toronja, algunas personas usan extractos de semillas de toronja y aceites esenciales con la esperanza de tratar dolencias médicas. Por ejemplo, el extracto de flor de toronja a veces se usa para el insomnio , mientras que los aceites esenciales de hoja de toronja se usan para obtener beneficios antibióticos , señala Purdue. Pero la investigación que respalda estas afirmaciones es limitada. Además, los aceites esenciales son más fuertes y más procesados ​​que los extractos. Los expertos en salud generalmente no recomiendan ingerir aceites esenciales, señala Poison Control .

¿Puede la toronja ayudar con la pérdida de peso?
Durante la década de 1970, la “dieta de la toronja” comenzó a aparecer en los titulares de los Estados Unidos y se ganó la reputación de ser una buena manera de perder peso. Si bien los expertos en salud lo consideran un tipo de dieta de ayuno ineficaz , las personas que han probado este enfoque alimentario lo usan con el fin de perder 10 libras o más en un corto período de tiempo, según Purdue . En la dieta de la toronja, consumes grandes cantidades de toronja y jugos de toronja en un esfuerzo por quemar más grasa, señala la Clínica Cleveland .

Pero como la mayoría de las otras dietas de moda que se enfocan en una ingesta baja en calorías, no se ha demostrado que la dieta de la toronja sea segura o efectiva. Si bien la toronja es una opción alimenticia saludable, comer demasiado de cualquier alimento, incluso frutas frescas, no le proporcionará a su cuerpo la variedad de nutrientes que necesita. Demasiada toronja también puede causar reacciones gastrointestinales , como diarrea o náuseas, debido a su alto contenido de vitamina C, según los NIH.

Si bien el consumo de toronja por sí solo no lo ayudará a quemar más grasa, las investigaciones muestran que incluir toronja en su dieta puede ayudarlo a perder el exceso de peso. Por ejemplo, los investigadores detrás de un pequeño ensayo controlado aleatorio encontraron que los participantes con obesidad que comieron la mitad de una toronja fresca antes de cada comida durante 12 semanas perdieron un promedio de 1.6 kilogramos (kg), o alrededor de 3.5 libras (lb), en comparación con un grupo de control que perdió 0,3 kg, que es menos de 1 lb.

Según una teoría, esto puede deberse a un ingrediente de la toronja llamado nootkatone. Los resultados de un estudio anterior señalaron que la nootkatona estimuló el metabolismo energético en un modelo de ratón. El metabolismo es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo utiliza energía o quema calorías; cuanto más rápido sea su metabolismo, más calorías quemará tanto durante el descanso como durante el ejercicio, según Harvard Health Publishing . Estos hallazgos muestran el efecto potencial de pérdida de peso de la toronja y cómo esta fruta puede complementar una dieta saludable. (Sin embargo, tenga en cuenta que esto es solo una teoría, y se necesita más investigación para determinar exactamente cómo la toronja puede conducir a la pérdida de peso).

Además, una porción de 1 taza de toronja roja o rosada con jugo tiene 2,5 g de fibra, lo que la convierte en una buena fuente de nutrientes, señalan los datos del USDA antes mencionados. Los alimentos bajos en calorías y ricos en fibra, como la toronja y otras frutas, pueden ayudar a promover los esfuerzos para perder peso al mantener la sensación de saciedad por más tiempo, en comparación con los alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las galletas, que pueden dejarlo con hambre, según la Clínica Mayo .

Cómo seleccionar y almacenar toronjas
No todos los pomelos son iguales. Aquí le mostramos cómo recoger y mantener la fruta más fresca.

Selección
Seleccione toronjas completamente maduras y pesadas que no tengan magulladuras ni cortes. Una cáscara amarilla (o rosada) indica que la toronja está completamente madura, según la Enciclopedia Británica.

Almacenamiento
Puede mantener la fruta a temperatura ambiente hasta por una semana. La refrigeración puede ayudar a prolongar la vida útil una o dos semanas más, según Purdue.

Cómo comer toronja
La toronja es un alimento típico para el desayuno; la fruta se corta por la mitad y la pulpa se come con una cuchara, según Purdue. Algunas personas espolvorean azúcar encima para equilibrar la acidez, pero esta adición puede reducir el factor de salud de la fruta. Si debe endulzar su toronja, pruebe con stevia sin calorías en lugar de azúcar. La toronja también se usa a veces para hacer jaleas, mermeladas y jarabes, señala Purdue.

Si está cansado de su rutina normal de toronja, o está buscando otras formas de incorporarla a su dieta, intente cubrir su ensalada o tacos con rodajas de toronja, incorpore la toronja en una salsa de frutas, su batido favorito o como ingrediente en un cóctel sin alcohol ¡Las oportunidades para cocinar con pomelo están limitadas solo por su imaginación!

Riesgos para la salud de la toronja
Si bien la toronja en sí no es un alimento riesgoso, puede presentar riesgos para la salud en ciertas circunstancias, por ejemplo, si está comiendo demasiado.

Daño a los tejidos La vitamina C, un nutriente clave en la toronja, no suele ser tóxica en grandes cantidades. Pero exceder la ingesta diaria recomendada durante un largo período de tiempo puede estar asociado con daños en los tejidos, según los NIH. Como se mencionó, los altos niveles de vitamina C pueden provocar diarrea, náuseas, calambres y otros problemas menores de salud intestinal.
Daño dental Este es otro posible efecto secundario de comer demasiada toronja o beber jugo de toronja. El ácido de los cítricos puede dañar el esmalte. Para ayudar a proteger sus dientes, la Asociación Dental Estadounidense (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda enjuagarse la boca con agua inmediatamente después de consumir alimentos ácidos como las frutas cítricas. La ADA sugiere que espere una hora después de comer alimentos ácidos antes de cepillarse los dientes, porque su saliva tiene un efecto protector.
Interacciones con medicamentos La toronja, el jugo de toronja y los aceites y extractos relacionados a veces interactúan con ciertos medicamentos. La toronja tiene una capacidad natural para bloquear una enzima llamada CYP3A4, que es importante para la absorción de medicamentos. Cuando bebe jugo de toronja con su medicamento, por ejemplo, el medicamento no funcionará como debería, según la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) .
Estas son algunas de las interacciones de la toronja y los medicamentos que le preocupan y que tal vez desee discutir con su médico, según la FDA:

Anticoagulantes/diluyentes de la sangre

  • Antihistamínicos
  • Medicamentos para la ansiedad
  • Estatinas para reducir el colesterol
  • Medicamentos para el ritmo cardíaco
  • Medicamentos para la presión arterial alta
  • Medicamentos para trasplante de órganos
  • Algunos corticosteroides

Hable con su médico si toma algún medicamento o suplemento, o si tiene alguna afección de salud subyacente relacionada, antes de consumir toronja o jugo de toronja. También es posible que la toronja interactúe con el control de la natalidad : si bien no hace que el control de la natalidad sea menos efectivo, puede aumentar el riesgo de efectos secundarios como náuseas y sensibilidad en los senos, según Drugs.com .

¿Es posible ser alérgico a la toronja?
Sí, y es más probable que ocurra una alergia a la toronja en alguien que es alérgico al polen, los árboles o la hierba, según sugiere la investigación .

Según la Clínica Cleveland , este tipo de alergia se puede considerar síndrome de alergia oral y los síntomas incluyen hinchazón dentro y alrededor de la boca. Algunos síntomas menos comunes son náuseas, vómitos y erupciones en la piel .

Evitar la toronja es una forma de mantener a raya los síntomas; pero podría considerar las vacunas contra la alergia , señala la Clínica Cleveland.

10 galletas saludables que puedes comer en el desayuno

Las galletas de desayuno están aquí para cambiar el menú de la mañana. Popularizadas por los blogueros de comida, estas galletas no son las bombas de azúcar tradicionales y, a menudo, incorporan frutas secas, nueces, avena y otros granos integrales para darle un giro más saludable al producto horneado tradicional. El resultado es una golosina portátil repleta de nutrientes que puede satisfacer «si tienes antojo de algo dulce por la mañana para acompañar tu café», dice Rachel Helfferich, RDN, de Everglow Nutrition en Chicago.

Muchas recetas de galletas para el desayuno usan miel y jarabe de arce en lugar de azúcar refinada. “El jarabe de arce contiene una variedad de antioxidantes, mientras que la miel es bien conocida por sus beneficios antimicrobianos”, dice Helfferich. Tenga en cuenta que si bien estas son fuentes naturales, siguen siendo azúcar. «La forma en que digerimos y absorbemos el azúcar es igual en todos los ámbitos», dice  Meredith Price, RDN,  que se especializa en alimentación basada en plantas en Brooklyn, Nueva York. Aún así, las galletas para el desayuno suelen ser una opción más saludable que los cereales azucarados para el desayuno o las barras de granola, dice ella.

Hay otras razones por las que las galletas de desayuno pueden ser una buena idea. Por ejemplo, las frutas como el plátano, las cerezas secas y las pasas agregan dulzura natural al mismo tiempo que ofrecen nutrientes para arrancar. Por ejemplo, un plátano mediano es una buena fuente de fibra, con 3 gramos (g) y tiene 422 miligramos (mg) de  potasio , según el  Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . El potasio es un mineral que juega un papel clave en el mantenimiento del equilibrio de líquidos en su cuerpo, así como en la función muscular y renal, según los  Institutos Nacionales de Salud (NIH) . “Y luego agregar extractos y especias da otra dimensión de sabor sin calorías”, dice Price.

Además, puede preparar un lote con anticipación como un desayuno fácil de llevar o congelar para un refrigerio conveniente. ¿Listo para desayunar galletas?

Pruebe una de estas opciones saludables.

Galletas veganas fáciles para el desayuno

Para galletas de desayuno abundantes y sin gluten, comience con una base de copos de avena sin gluten, harina de almendras y coco rallado sin azúcar. Luego elija una variedad de complementos, como frutas secas (pasas, arándanos o cerezas), frutos secos (nueces, pecanas o avellanas) y semillas (calabaza, girasol o linaza ). Esta receta de My Darling Vegan incorpora semillas de chía , que ofrecen toneladas de nutrientes en una sola onza: 4,7 g de proteína, 9,8 g de fibra (35 % del DV), 2,2 mg de hierro (12 % del DV) y 1,3 mg de zinc (12 por ciento DV), según el USDA .

Galletas de desayuno sin gluten

Estas galletas del blog Choosing Chia contienen copos de avena sin gluten, harina de almendras, mantequilla de nueces, arándanos secos y almendras en rodajas , además de cuatro tipos de semillas: girasol, calabaza, chía y sésamo. Las nueces y las semillas ofrecen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que son un tipo de ácido graso poliinsaturado que puede desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y el colesterol, según la Academia de Nutrición y Dietética . Una galleta también es una buena fuente de fibra, con 4 g. Debido a que estos son un poco más bajos en calorías, irían muy bien con un poco de fruta fresca o yogur.

Galletas de desayuno más saludables

Estas galletas del blog Choosing Chia contienen copos de avena sin gluten, harina de almendras, mantequilla de nueces, arándanos secos y  almendras en rodajas , además de cuatro tipos de semillas: girasol, calabaza, chía y sésamo. Las nueces y las semillas ofrecen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que son un tipo de ácido graso poliinsaturado que puede desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y el colesterol, según la  Academia de Nutrición y Dietética . Una galleta también es una buena fuente de fibra, con 4 g. Debido a que estos son un poco más bajos en calorías, irían muy bien con un poco de fruta fresca o yogur.

Galletas saludables de calabaza para el desayuno

Esta receta de Clean Eating Couple combina puré de calabaza con especias sabrosas como jengibre, canela, nuez moscada y clavo molido. Para hacer estas galletas veganas, puedes cambiar el huevo por un sustituto hecho de linaza (encuentra un tutorial en Minimalist Baker ). Al igual que las semillas de chía, la linaza es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, según la Academia de Nutrición y Dietética . Una de estas galletas es un excelente final para una comida sabrosa como los huevos revueltos.

Galletas masticables de arándanos para el desayuno

Estas galletas masticables para el desayuno de Sally’s Baking Addiction están llenas de jugosos arándanos. Las bayas en general tienen algunos de los niveles más altos de antioxidantes entre las frutas comunes como los melones, los plátanos y las manzanas, según muestra la investigación . La vitamina C es un ejemplo de un antioxidante que protege su cuerpo contra el daño de los radicales libres, que a menudo se encuentran en el humo del cigarrillo y en los productos químicos industriales, según un artículo en Pharmacognosy Review. La exposición a los radicales libres causa daño oxidativo, que se asocia con afecciones que incluyen enfermedad renal, cáncer y enfermedad cardíaca, señala un revisión publicada en abril de 2018 en Clinical Interventions in Aging. Coma una taza de arándanos frescos y obtendrá más de 14 mg de vitamina C y 3 g de fibra, lo que los convierte en una buena fuente de ambos nutrientes, según datos del USDA .

Galletas de desayuno de almendras especiadas

Obtendrá galletas de desayuno picantes y sabrosas con esta receta de Oh Sweet Basil, gracias a la canela, la nuez moscada, el jengibre, el clavo y la ralladura de naranja seca. Además, estas galletas tienen almendras, que son una excelente fuente de vitamina E , con casi 7 mg por onza, según los NIH , y también una buena fuente de magnesio . La vitamina E es un antioxidante que se encuentra en las células inmunitarias y elimina los radicales libres y dirige la función de las células T (un tipo de glóbulo blanco), según un revisión en la edición de noviembre de 2018 de IUBMB Life. Mientras tanto, el magnesio ayuda a regular la presión arterial y a mantener los huesos sanos, según los NIH . Disfrútalo con un batido o una fruta.

Galletas De Desayuno Saludables Con Mantequilla De Nueces

Estas galletas de desayuno de Just a Taste contienen ingredientes beneficiosos como avena, plátanos, miel, frutas secas, nueces y mantequilla de maní cremosa. La mantequilla de maní, por ejemplo, proporciona aproximadamente 3,5 g de proteína, 1,5 mg de vitamina E, 27 mg de magnesio y 2 mg de niacina por cucharada, según datos del USDA . La niacina, o vitamina B3, ayuda a tu cuerpo a usar los alimentos para obtener energía , señala el NIH . Además, la avena en esta receta ofrece fibra soluble , que puede ayudar a reducir el colesterol , según un revisión del International Journal of Molecular Medicine de enero de 2018.

Galletas de desayuno definitivas

Esta abundante receta combina almendras, avena, harina de lino, mantequilla de almendras, aceite de coco , jarabe de arce y huevo. Mezcle extras como pasas, cerezas secas y chispas de chocolate para agregar sabor y textura. Las cerezas proporcionan compuestos vegetales beneficiosos llamados antocianinas, que según las investigaciones es lo que le da color a la fruta. Dichos compuestos vegetales tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden proteger contra enfermedades, según un revisión publicada en agosto de 2017 en la revista Food and Nutrition Research. Una de estas galletas de Choosing Chia también aporta 3 g de fibra y 4 g de proteína. Tómalo como un refrigerio dulce después de un sabroso desayuno.

Galletas de desayuno de coco y mantequilla de maní

Para una galleta de nuez, salada y dulce, pruebe esta receta de Mile High Mitts. Estas galletas sin gluten combinan avena, nueces, mantequilla de maní, miel, coco rallado y harina de avena, que ofrece fibra y proteína. Una sola porción de ¼ de taza de harina de avena proporciona 4 g de proteína y 3 g de fibra, según el USDA . Para hacer esta receta vegana, use jarabe de arce en lugar de miel y huevos de lino en lugar de huevos normales. (Vea el tutorial de huevos de lino de Minimalist Baker ). Agregue un plátano con mantequilla de nuez para que sea una comida.

Galletas de desayuno con chispas de chocolate

Esta receta de Chocolate Covered Katie comienza con una base de copos de avena, puré de manzana o puré de plátano y mantequilla de nuez. Luego mezcla la dulzura de las mini chispas de chocolate (opta por las chispas de chocolate sin azúcar si quieres reducir el contenido de azúcar) con la acidez de las frambuesas liofilizadas. Debido a que son tan pequeñas, puede disfrutar estas mini galletas una a la vez, o agregarles semillas de chía, coco rallado o más frutas secas. Disfrútalo con un poco de fruta fresca o yogur.

14 ensaladas verdes saludables clasificadas de mejor a peor

Ya sabe que la ensalada es buena para usted, y una de las razones principales es que generalmente se basa en una base nutritiva de verduras de hoja verde. Estos vegetales frecuentemente elogiados se han relacionado con una serie de beneficios para la salud. En particular, la investigación ha encontrado que las verduras de hoja verde son una de las principales fuentes de nitratos dietéticos, compuestos que brindan beneficios cardiovasculares.

Si bien casi todas las verduras tienen algo que ofrecer, pueden diferir un poco en el tipo y la cantidad de fibra, vitaminas y minerales que contienen, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista del personal de Everyday Health. Incluir una variedad de verduras de hoja verde en tu dieta es una buena estrategia para aprovechar todo lo que tienen para ofrecer, pero en general, cuanto más oscura es la hoja, más nutrientes contiene. Esta clasificación definitiva puede ayudar cuando esté listo para dejar la col rizada.

573 La col rizada contiene vitaminas, fitonutrientes y calcio

  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 93
  • Carbohidratos 1 gramo (g)
  • Fibra 0,8g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
La col rizada es un verde de moda por una razón: según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , solo una taza de col rizada cocida cubre el 19 % de su requerimiento diario de vitamina A , que ayuda a mantener una buena visión, un sistema inmunológico y un sistema reproductivo saludable y el buen funcionamiento del corazón, los pulmones y los riñones. 

Inspo de preparación de comidas
“La col rizada es deliciosa cruda o cocida”, dice Kennedy. «Es fácil de preparar salteado con un poco de cebolla y ajo, increíble horneado en ‘chips’ y es una base excelente para una ensalada». Para la ensalada, si cortas la col rizada en trozos pequeños o la deja reposar un poco en el aderezo antes de comerla (o ambas cosas), se vuelve más tierna, explica. Kale también combina bien con calabaza asada, nueces, semillas y frijoles. «Independientemente de cómo sirva la col rizada, solo asegúrese de quitar primero las nervaduras duras», dice Kennedy.

574 La espinaca tiene vitaminas, hierro y acido fólico

  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 7
  • Carbohidratos 1g
  • Fibra 0,7 g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
De sabor sutil, la espinaca es cualquier cosa menos cuando se trata de nutrición. «Las verduras para ensalada más nutritivas son generalmente las de color más oscuro», dice Kennedy. Y el color profundo y vibrante de las espinacas insinúa su perfil nutricional: 1 taza tiene el 16 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A y toda su vitamina K diaria, según el USDA. Cuando se cocina la espinaca, es una excelente fuente de hierro (más de un tercio de su requerimiento diario), así como de vitamina C (20 por ciento de su requerimiento diario) y fibra, que es esencial para la salud digestiva, según el USDA. La espinaca cocida también contiene más folato que la mayoría de las verduras para ensalada, según Kennedy, que ayuda a convertir los alimentos que consumen en energía y producen glóbulos rojos y blancos saludables, según los Institutos Nacionales de Salud. Combine las espinacas con fresas, balsámico y una pizca de queso feta para una ensalada llena de sabor.

Inspo de preparación de comidas
“La espinaca es una excelente base para ensaladas”, dice Kennedy. “Lo que me encanta de tener espinacas a la mano es que se pueden incorporar fácilmente en tantos platos sin ‘tomar el control’ del sabor. Es excelente encima de un sándwich, revuelto en una tortilla y salteado en aceite de oliva”.

575 Las hojas de remolacha le brindan toda su vitamina K diaria

  • Porción 1 taza cruda
  • calorias 8
  • Carbohidratos 2g
  • Fibra 1,4g
  • Proteína 1 g

Por qué son saludables
“Si bien la mayoría de las personas tiran las hojas de remolacha o compran remolachas sin las hojas, en realidad son muy nutritivas”, dice Kennedy, y señala que las hojas de remolacha contienen el 13 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A y toda su vitamina K diaria. según los datos del USDA.

Inspo de preparación de comidas
“Las hojas de remolacha se pueden comer crudas o preparadas de la misma manera que las espinacas o la col rizada, salteándolas con aceite de oliva, ajo y cebolla”, dice Kennedy.

576 La acelga tiene muchas vitaminas A, C y K

  • Porción 1 taza cruda
  • calorias 7
  • Carbohidratos 1g
  • Fibra 0,6g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
La acelga puede ser el verde más saludable que aún no está comiendo. Un pariente de la remolacha, la acelga tiene un sabor similar a la espinaca, y está creciendo en popularidad. Si bien tiene un recuento de sodio más alto que otras verduras para ensalada (a 77 miligramos [mg] por taza, todavía es solo el 3 por ciento de la cantidad diaria máxima recomendada), también tiene más del doble de su requerimiento diario de vitamina K, 12 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A, y el 12 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C, según el USDA. Considere combinar acelgas con algunas otras verduras para hacer su propia mezcla.

Inspo de preparación de comidas
“La acelga tiene un sabor distintivo que no todos aprecian”, dice Kennedy. “Sabe muy bien salteado con ajo y cebolla, y se mezcla bien en una quiche o frittata. Si lo probó de una manera y no le gustó, intente cocinarlo de otra manera, ¡puede que se sorprenda!”.

577 Las hojas de diente de león contienen vitaminas, calcio y hierro


  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 25
  • Carbohidratos 5g
  • Fibra 1,9g
  • Proteína 2 g

Por qué son saludables
Las hojas de diente de león son mucho más que «malas hierbas». Según el USDA, no solo contienen alrededor del 20 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C, vitamina B6 (que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en combustible, metabolizar grasas y proteínas, mantener la función nerviosa adecuada y producir glóbulos rojos), calcio y hierro, también tienen un alto contenido de fibra prebiótica, lo que ayuda a nutrir las bacterias buenas en el microbioma, explica Kennedy.

Inspo de preparación de comidas
“Las hojas de diente de león son excelentes en una ensalada y también se pueden saltear y disfrutar calientes”, dice Kennedy.

578 Las hojas de mostaza contienen vitamina C y ácido fólico


  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 15
  • Carbohidratos 3g
  • Fibra 1,8g
  • Proteína 2 g

Por qué son saludables
Una taza de hojas de mostaza le brinda casi la mitad de su requerimiento diario de vitamina C, toda su vitamina K diaria, así como algo de folato, según el USDA.

Inspo de preparación de comidas
«Las hojas de mostaza son excelentes crudas con aceite y vinagre, y también salteadas con aceite de oliva y hierbas», dice Kennedy.

579 La col rizada es una buena fuente de vitamina C

  • Porción 1 taza picada
  • calorías 12
  • Carbohidratos 2g
  • Fibra 1,4g
  • Proteína 1 g

Por qué son saludables
Las coles tienen toda su vitamina K diaria. También son una buena fuente de vitamina C (14 por ciento de su DV) y tienen una pequeña cantidad de vitamina E (un antioxidante), según el USDA.

Inspo de preparación de comidas
“Si no está acostumbrado a preparar col rizada (comúnmente se consume en el sur de los Estados Unidos), se sorprenderá de lo fácil que es cocinarlas”, dice Kennedy. “Simplemente saltéelos en aceite de oliva y déjelos hervir a fuego lento durante unos 45 minutos. La col rizada tarda más en cocinarse que otras verduras, ¡pero vale la pena esperar! También saben muy bien crudos”.

580 El berro tiene vitamina C y vitamina K

  • Porción 1 taza picada
  • calorías 4
  • Carbohidratos 0 g
  • Fibra 0,2 g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
Popular en Europa, esta ensalada verde se usa a menudo en los Estados Unidos como mera guarnición. Pero no subestimes el poder de los berros en tu dieta. Es más rica en nutrientes que la romana y la lechuga de hoja; solo 1 taza cumple con casi las tres cuartas partes de su valor diario de vitamina K y es una buena fuente de vitamina C, el 16 por ciento de su requerimiento diario, según el USDA.

Inspo de preparación de comidas
“El berro es un complemento delicioso para una ensalada, y si te encanta su sabor a pimienta, incluso puedes disfrutarlo solo con un toque de aceite y vinagre”, dice Kennedy. «El berro también se puede hacer puré en una sopa para obtener una dosis extra de sabor y nutrición».

581 La lechuga romana contiene ácido fólico, vitamina A y vitamina K

  • Porción 1 taza triturada
  • calorías 8
  • Carbohidratos 2g
  • fibra 1g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
El color verde oscuro, las hojas largas y la textura crujiente de la lechuga romana la seguirán en una base de ensalada muy popular. Dos tazas de lechuga romana aportan aproximadamente el 30 % de la vitamina A diaria y casi las tres cuartas partes de la vitamina K, según el USDA. Para aumentar el valor nutricional de su ensalada, mezcle lechuga romana con un poco de espinaca o col rizada para incorporar más antioxidantes, u opte por una mezcla premezclada. «Las mezclas de ensaladas verdes preempaquetadas ofrecen una amplia variedad de nutrientes sin que tengas que comprar grandes cantidades de cada tipo de verde», dice Kennedy. Mezclar las verduras de ensalada con una pequeña cantidad de aceite también es una gran idea, ya que el aceite agrega una dosis de grasa saludable (y sabor) y también puede mejorar la absorción de vitaminas solubles en la ensalada por parte de su cuerpo, agrega.

Inspo de preparación de comidas
«La lechuga romana tiene un gran crujido y es deliciosa servida en una ensalada o encima de un sándwich», dice Kennedy. “La lechuga romana incluso se puede asar ligeramente a la parrilla para obtener un sabor único, ligeramente carbonizado”.

582 La lechuga le brinda casi toda su vitamina A diaria

  • Porción 1 taza triturada
  • Calorías 5
  • Carbohidratos 1g
  • Fibra 0,5 g
  • proteína 0 g

Por qué es saludable
La lechuga de hoja, ya sea roja o verde, se ve brillante y alegre en su plato y tiene un sabor suave, lo que la convierte en una excelente opción para los niños y los comedores quisquillosos. Solo 2 tazas de lechuga de hoja verde le brindarán aproximadamente el 30 por ciento de su vitamina A diaria, dados el USDA . Sin embargo, al igual que muchas verduras para ensalada, es un poco baja en fibra, así que aumente su ensalada con verduras con alto contenido de fibra como el brócoli, las zanahorias y las legumbres, recomienda Kennedy.

Inspo de preparación de comidas
“La mayoría de la gente sabe que la lechuga roja y verde se puede servir en una ensalada o encima de un sándwich, pero también es deliciosa salteada, al vapor oa la parrilla”, dice Kennedy.

583 La lechuga mantecosa es una buena fuente de vitamina A

  • Porción 1 taza triturada
  • calorías 7
  • Carbohidratos 1g
  • Fibra 0,6g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
La lechuga mantecosa, incluidas las variedades Bibb y Boston, tiene una textura suave y mantecosa y un sabor ligeramente dulce. Tiene una cabeza bien doblada que es de color verde brillante por fuera y amarilla por dentro, y a menudo se vende con las raíces adheridas para conservar la frescura. El USDA indica que la lechuga manteca es baja en sodio y tiene el 10 por ciento de la vitamina A que necesita en un día.

Inspo de preparación de comidas
«También son excelentes como ensalada o encima de un sándwich, el tamaño de estas hojas de lechuga las convierte en un excelente reemplazo del pan para cualquiera que busque una dieta baja en carbohidratos», dice Kennedy. “Puedes hacer un sándwich tradicional y servirlo sobre lechuga con mantequilla, o incluso enrollar los ingredientes dentro de las hojas para crear una especie de ‘envoltura’ en lugar de una tortilla”.

584 Las hojas de escarola son una buena fuente de folato


  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 8
  • Carbohidratos 2g
  • Fibra 1,6g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
Las hojas de escarola son otra buena fuente de folato, con 1 taza que satisface aproximadamente el 18 por ciento de su requerimiento diario, según el USDA.

Inspo de preparación de comidas
“La escarola es excelente picada y servida en una ensalada”, dice Kennedy. “Por su textura firme, la escarola se puede servir en hojas individuales con dip, o como un pequeño rollito”.

585 La rúcula sabe muy bien, pero carece de nutrientes

  • Porción 2 tazas crudas
  • calorías 10
  • Carbohidratos 2g
  • Fibra 0,6g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
Si está buscando un sabor a pimienta para condimentar su ensalada, la rúcula es el ingrediente base perfecto. Pero ocupa el último lugar en cuanto a nutrición, dice Kennedy. La rúcula es una opción sabrosa con algo de vitamina A, vitamina C, hierro y calcio, según el USDA, pero simplemente no está a la altura de otras verduras en cuanto a ninguno de estos nutrientes. Mezcle la rúcula con opciones más nutritivas para aumentar el sabor y el poder antioxidante de su ensalada.

Inspo de preparación de comidas

“La rúgula tiene un sabor fuerte y picante del que algunas personas no se cansan”, dice Kennedy. “Si eres tú, es una gran ensalada por sí sola. Si el sabor es un poco fuerte para ti, te recomiendo usarlo más como condimento, agregando una pequeña cantidad a una ensalada o unas cuantas hojas encima de un sándwich”.

586 La lechuga iceberg es baja en calorías (y nutrientes)

  • Porción 2 tazas crudas
  • calorías 16
  • Carbohidratos 3g
  • Fibra 1,4g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
La lechuga iceberg puede ser la más popular de todas las verduras para ensalada, pero definitivamente no es la base más saludable que puede elegir. Si bien el recuento bajo en calorías es comparable con otras verduras, los totales de nutrientes no lo son, según el USDA. Aún así, este verde crujiente y económico no tiene que eliminarse del menú por completo. «Si es la única forma en que disfruta de la ensalada o es lo que se ofrece en una cena a la que asiste, hágalo y disfrútelo como un buen contribuyente a sus necesidades diarias de líquidos», dice Kennedy. «Sin embargo, si le gustan otras verduras para ensalada más ricas en nutrientes (y están disponibles), será mejor que elija una de esas desde el punto de vista nutricional».

Inspo de preparación de comidas
“La lechuga iceberg se puede usar como la lechuga mantecosa (como ensalada, encima de un sándwich o como reemplazo del pan)”, dice Kennedy. «Por lo general, no recomiendo la lechuga iceberg porque no tiene mucho valor nutricional. Por lo general, le digo a la gente que solo tome un vaso de agua».

Pérdida de peso: 5 refrescantes ensaladas de manzana que pueden ayudarte a perder esos kilos de más

Un médico no es lo único que mantiene alejado una manzana; ¡también ayuda a mantener a raya el exceso de grasa! Con hordas de dietas de moda y planes de comidas inundando nuestras líneas de tiempo de redes sociales, es fácil perder toda esperanza entre la confusión. Sin embargo, si se encuentra ahogándose en el mar de programas de ‘pérdida de peso de 10 días’, ¡permítanos ayudarlo! Una de las soluciones más sencillas y accesibles para perder peso es la manzana. Sí, lo leíste bien. Esta fruta nutritiva viene con una lista de beneficios y ayudar a perder peso es uno de ellos. Por ejemplo, ¿sabías que las manzanas son una de las frutas con calorías negativas preferidas? Para los inexpertos, las frutas con calorías negativas son las que requieren una mayor cantidad de calorías para digerir que la cantidad de calorías presentes en ellas. Esto lo convierte en uno de los mejores elementos para incluir en su viaje de pérdida de peso. Dados los múltiples beneficios de las manzanas y su probado efecto en la pérdida de peso, traemos para ti una lista de ensaladas de manzana crujientes, refrescantes y fáciles que puedes preparar para comer en casa:

5 refrescantes ensaladas de manzana que pueden ayudarte a perder peso:

1. Ensalada de paneer especiado, chana y manzana: Sin duda, la manzana es uno de los ingredientes para ensaladas más favorecidos en todo el mundo. Su sabor y textura crujiente y dulce ayudan a realzar el sabor de cualquier ensalada. En esta ensalada repleta de proteínas, también encontrarás la bondad de la chana y el paneer especiados. Con tantas texturas y sabores en un tazón, apostamos a que te va a encantar.

2. Ensalada de manzana y nuez: junto con las manzanas, la ensalada tiene otros ingredientes beneficiosos como nueces y piñones. Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 o ácidos grasos poliinsaturados. Aparte de esto, su alto contenido en proteínas y fibra ayuda a facilitar la pérdida de peso. Junto con eso, los piñones también se consideran excelentes para las personas que hacen dieta; gracias a la presencia de Ácido Pinolénico. Mezcla estos ingredientes altamente beneficiosos para crear esta deliciosa ensalada;

3. Ensalada Waldorf: ¡Esta clásica ensalada Waldorf de manzana es una que debes probar! La receta combina las manzanas dulces y crujientes con azúcar, jugo de limón, apio y algunas nueces. Finalmente se dobla con un aderezo cremoso de mayonesa y lo convierte en una ensalada absolutamente deliciosa y imperdible para todas las ocasiones.

4. Ensalada de manzana verde: con ingredientes saludables como manzanas verdes, aceitunas, cebolletas y hojas de cilantro, esta ensalada de inspiración tailandesa es una explosión de sabores vibrantes y salud.

5. Ensalada de guayaba, paneer y manzana: la guayaba es extremadamente rica en vitamina C y la combinación de guayaba, manzana, requesón, brotes y pepinos es única y sabrosa a la que querrá volver una y otra vez. Esta ensalada se rocía con un aderezo de dátiles, tamarindo y azúcar moreno. Haga clic aquí para ver la receta.

Prueba estas recetas de ensaladas dulces, deliciosas, crujientes y nutritivas cuando estés a dieta. ¡Feliz pérdida de peso para ti!

Bocadillos para bajar de peso: Estos 5 deliciosos bocadillos Ragi pueden ayudarlo a mantener su peso bajo control

Cuando se trata de perder peso, la mayoría de nosotros creemos que seguir una dieta estricta nos ayudaría a perder peso. Y en algunos casos, puede. Pero si eres alguien nuevo que está haciendo dieta por primera vez, puede ser un poco desafiante. A veces, puede sentir que su hambre no se satisface. Entonces, cuando eso sucede, la mayoría de nosotros recurrimos a los refrigerios. Recogemos dabbas llenos de namkeen o galletas, tal vez incluso algo frito, y lo comemos sin hacer el control de calorías. Y al hacer esto, nuestro viaje de pérdida de peso puede ralentizarse. Pero, si no puedes dejar de comer bocadillos, siempre hay una manera saludable de hacerlo. ¡Sí, nos tiene oído! Los refrigerios también pueden ser saludables si se realizan cambios específicos en su alimentación. Por lo mismo, aquí te traemos unos snacks de ragi que son bajos en calorías, y puedes disfrutarlos en cualquier momento del día.

Aquí hay 5 refrigerios Ragi para agregar a su menú:

1. Bocados de pan ragí
Esta receta se cambiará en tu compañera de toda la vida si te gusta el pan. Ingredientes saludables como ragi, yogur, trigo, gur y espinacas hacen este pan crujiente. Puedes cubrirlo con algunas verduras y disfrutar de su sabor.

2. Ragi chakli al horno
Este chakli horneado o murukku, hecho con harina ragi nutritiva, es un bocadillo delicioso para disfrutar con una taza de té. Murukku se deriva de una palabra tamil que literalmente significa «retorcido», en referencia a la forma de este sabroso manjar.

3. Chuletas ragí
Las chuletas son uno de los platos más sencillos de preparar. Probablemente pueda agregar una cantidad de masalas y verduras, y tendrá chuletas crujientes en muy poco tiempo. Pero en lugar de freír estas chuletas, fríelas en una sartén o al aire libre para usar menos aceite.

4. Galletas ragí
Si desea comenzar el día solo con galletas y una taza de café o té, estas galletas ragi le brindarán algo de alimento. También es increíblemente sencillo hacer esto.

5. Patatas Fritas Ragi
Cambia tus papas fritas ricas en grasas y calorías por unas deliciosas papas fritas ragi. Combine ragi y harina de trigo, agregue chile rojo en polvo y sal, y amase una masa suave con un poco de agua. Una vez que la masa este lista, corta pequenos chips y hornea

5 recetas de cenas ricas en proteínas que puedes preparar en menos de 30 minutos

Un equilibrio de alimentos sabrosos y nutritivos es algo que todos buscamos pero que a menudo no logramos. Algunos platos son saludables pero no tan sabrosos como nos gustaría, mientras que otros pueden ser sabrosos pero nada saludables.

Una dieta rica en proteínas cargada de nutrientes esenciales es ideal para el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo, ya que las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo. Desde los músculos hasta el cabello, este macronutriente juega un papel importante en el mantenimiento de nuestra salud en general.

Si usted es parte del grupo de personas que piensan que la comida saludable no es sabrosa, estas recetas romperán el mito. Empecemos.

Aquí hay una lista de 5 recetas de cenas ricas en proteínas que debe agregar a su dieta:Nuestras recomendaciones:

1. Avena Khichdi:

Khichdi es un plato que también significa comodidad, nutrición y sabor. Esta receta de khichdi de avena está cargada de nutrientes que tienen un beneficio general para la salud. La avena, el ingrediente principal de esta receta, tiene un alto contenido de agua, fibra y bajo contenido de grasa, lo que la convierte en una excelente opción alimenticia para la cena y el almuerzo

2. Palacio Moong Dal

Moong dal ya es un alimento rico en nutrientes. Palak recupera su valor nutricional al agregar más proteínas, vitaminas, fibra y minerales como hierro, magnesio y potasio. Para aquellos que buscan mejorar constantemente sus comidas y hacerlas más saludables, esta receta se ajustará perfectamente a sus necesidades.

3. Soja Bhurji

Otra receta estelar es este bhurji de soja. Este plato es súper delicioso y también muy fácil de preparar. Para hacer esta receta, necesitaría gránulos de soja, cebolla, cilantro, garam masala, cúrcuma en polvo, sal y aceite.

4. Moong Dal y Matar Ka Dulma

La receta Matar ka dulma es una receta para relamerse los labios que contiene moong dal cocido y frito con guisantes verdes cocidos junto con especias como la cúrcuma, chile rojo en polvo, jengibre, asafétida y garam masala.

5. Brotes Khichdi

El plato versátil ‘khichdi’ da suficiente espacio para la experimentación. Aquí traemos una receta saludable de khichdi que incluye brotes llenos de proteínas  en la receta.

Lo que piensan los dietistas-nutricionistas registrados sobre 7 recetas populares de TikTok

TikTok se ha convertido en un recurso principal para obtener consejos de salud, tendencias de bienestar y trucos generales para la vida. También es el lugar de nacimiento de numerosas recetas, desde opciones menos saludables como los encurtidos fritos con Cheeto calientes hasta el resurgimiento de platos tradicionales nutritivos como el kimchi.

Con la ayuda de expertos en nutrición, abordaremos algunas de las principales tendencias alimentarias virales y definiremos cuáles vale la pena probar y cuáles es mejor evitar.

1. Pan de aguacate

Comenzó con tostadas de aguacate. Avance rápido más allá de la década de 2010, y ahora los TikTokers se están volviendo muy creativos con sus aguacates. Después de que la tendencia #avocadopasta (23,3 millones [M] de visitas) se volviera viral en enero de 2022, ahora siguen una nueva receta de aguacate: pan de aguacate. El hashtag #avocadobread obtuvo 4,8 millones de visitas y se hizo popular el 4 de marzo cuando @bdylanhollis (7,3 millones de seguidores) publicó un video que desenterró una receta de pan de aguacate de 1973. La receta que propone es la siguiente:

  • Triture 2 aguacates en un tazón grande para mezclar.
  • Agrega ¾ de taza de azúcar.
  • Agregue 3 huevos enteros y mezcle bien para obtener los ingredientes húmedos.
  • Use otro tazón para mezclar para combinar 2 tazas de harina y 1,5 cucharaditas (cucharadita) de polvo para hornear.
  • Combine los ingredientes húmedos y secos en un tazón.
  • Use un molde para pan para hornear a 350 grados F durante 45 minutos.

Maddie Pasquariello, RDN, dietista, nutricionista registrada y defensora del bienestar con sede en la ciudad de Nueva York, dice que esta receta proporciona grasas monosaturadas saludables, gracias a los aguacates. La fruta verde «también está cargada de micronutrientes (vitaminas C, E y K), junto con fibra», dice ella. «Incluso tienen un poco de proteína, por lo que esta receta es una buena opción de refrigerio».

Si bien Pasquariello dice que el pan de aguacate usa menos azúcar en comparación con otras recetas de pan rápido, Kaleigh McMordie, RDN, de Abilene, Texas, comparte que el contenido de azúcar, entre otros, no es tan favorable. “Sigue siendo un pan rápido típico hecho con harina blanca y azúcar, por lo que no necesariamente lo llamaría ‘saludable’”, dice.

Para mejorar su valor nutritivo, McMordie sugiere cambiar la harina para todo uso por harina integral para repostería, reducir el azúcar en ¼ de taza y, si planeas comerla como comida, combinarla con una fuente de proteínas, como el yogur griego.

Tanto Pasquariello como McMordie concluyen que esta receta es excelente si tiene aguacates adicionales o necesita un estímulo por la tarde. Advierten a quienes tienen sensibilidad al gluten o siguen una dieta baja en FODMAP.

2. Ensalada De Zanahorias

¿Qué obtienes cuando agregas zanahorias peladas, jugo de limón, aceite de oliva, vinagre de arroz y condimentos? Ensalada de zanahoria. Suena bastante simple, pero los TikTokers se entusiasman con esta versión refrescante de un vegetal popular. La tendencia floreció en febrero de 2022 como una forma de incorporar una dosis extra de verduras. Los hashtags #carrotsalad (4.6M vistas) y #carrotsaladchallenge (7.2 mil [K] vistas) están avanzando en la plataforma social y aparecen en cuentas básicas de TikTok como @lovelydelites (352K seguidores). Algunos videos lo sazonan con semillas de sésamo y aceite de sésamo, como @mydelicioustiktok (37.7K seguidores). Otros usan vinagre de sidra de manzana o vinagre balsámico, como @jademesqhealth

3. Pepinos kimchi

Bajo el hashtag #cucumberkimchi (25 millones de visitas), esta tendencia gastronómica se ha vuelto loca en la plataforma en 2022. Usuarios como My Nguyen de @myhealthydish (3,9 millones de seguidores) dicen que están «obsesionados» con el plato, que ofrece un giro en la receta coreana.

Una advertencia: a diferencia de dicho plato clásico, este no usa vegetales fermentados. McMordie dice que sin la fermentación, los pepinos kimchi de TikTok no contienen los beneficios probióticos por los que es conocido el kimchi tradicional.

No obstante, dice que la merienda contiene fibra y antioxidantes. “Todas las verduras de este plato lo convierten en una buena fuente de fibra, de la que muchos estadounidenses carecen en sus dietas. Los pepinos son hidratantes”, dice ella. «El ajo y la cebolla son vegetales allium, que tienen un alto contenido de antioxidantes e incluso podrían ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer». Un artículo publicado en julio de 2021 en Cell sugirió que una dieta rica en fibra puede aumentar la eficiencia en el microbioma (la colección de microbios buenos y malos en el intestino), mientras que la fermentación aumenta su diversidad y disminuye la inflamación.

En general, McMordie considera que este es un refrigerio saludable para cualquiera que busque comer algunas verduras. Ella advierte a aquellos que son alérgicos al sésamo o sensibles a las especias que eviten esos ingredientes.

4. Ensalada ‘Friends’ de Jennifer Aniston

El hashtag #jenniferanistonsalad (653.100 visitas) tomó por asalto el mundo de TikTok en febrero cuando los usuarios recrearon una ensalada favorita de la alumna de Friends, Jennifer Aniston. Según medios como la revista Shape, Aniston supuestamente comía esta comida todos los días mientras estaba en el set de Friends y la consideraba «la ensalada perfecta».

Según los TikTokers @themodernnonna (967,9 mil seguidores), @kelseyvenkov (2,6 millones de seguidores) y @serveitupsteph, la receta contiene pepino, cebolla roja, bulgur, perejil, menta, pistachos, garbanzos, queso feta, jugo de limón, aceite de oliva y sal y pimienta.

“Esta receta es definitivamente una de las recetas de moda más saludables”, dice McMordie. “Tiene todo lo que busco en una ensalada abundante y satisfactoria que también sea nutritiva: verduras ricas en fibra, grasas saludables y proteínas. ¡Los cereales integrales son una ventaja para la saciedad!”

Hablando de saciedad, según DJ Mazzoni, RD, CSCS, con sede en Buffalo, Nueva York, esta receta puede ser útil si está buscando perder peso. «El alto contenido de fibra y proteínas hará que la ensalada sea saciante con un recuento de calorías relativamente bajo».

McMordie advierte a las personas con enfermedad celíaca o que tienen estómagos sensibles al gluten que el trigo bulgur contiene gluten. Si es necesario, opta por un cereal integral sin gluten, como el arroz integral o la quinoa.

5. Tostadas De Natillas

Uno de los primeros videos que muestra la técnica, de @_moody_day_ (30.5K seguidores), lo llama un «imitador de tarta de queso fácil». Las tostadas con natillas todavía están ganando terreno hoy en día a través de los hashtags #custardtoast (39,3 millones de visitas) y #yogurttoast (47,2 millones de visitas). La receta para la mayoría de los videos de tostadas con natillas, según lo publicado por el TikToker centrado en las plantas @cookingwithayeh (2,3 millones de seguidores), es:

  • Bate un huevo, 2 o 3 cucharadas (cucharadas) de yogur griego y una pizca de jarabe de arce.
  • Marca el pan con los dedos y vierte la crema pastelera.
  • Agregue coberturas como frutas o chocolate.
  • Hornee en el horno o freidora de aire hasta que estén doradas.

Pasquariello dice que esta receta es relativamente saludable. “Las bayas frescas (o incluso las bayas congeladas y descongeladas si las frescas no son de temporada) son una buena fuente de antioxidantes y fibra dietética”, dice ella. “El yogur griego es una gran fuente de proteínas para los vegetarianos”.

Ella sugiere elegir yogur griego sin azúcar añadido. Para que la receta sea aún más saludable, sugiere aumentar la fibra usando pan integral o con semillas. (O, por supuesto, si no tiene gluten, hay opciones de pan sin gluten).

En general, considera que esta receta es apta para familias y fácil de preparar.

6. Pizza tostada de Hailey Bieber

Después de que la supermodelo Hailey Bieber publicara su tostada de pizza en TikTok el 29 de enero de 2022, la receta se volvió viral. Su receta es la siguiente:

  • Unte con mantequilla el pan de masa madre por ambos lados.
  • Rociar aceite de trufa sobre el pan.
  • Tostar el pan en una sartén por ambos lados.
  • Añadir burrata a la tostada.
  • Rebana los tomates y mézclalos con aceite de oliva, limón y sal.
  • Agregue los tomates en rodajas a la tostada.
  • Caliente la salsa marinara.
  • Agregue más aceite de trufa a la parte superior de la tostada.
  • Hornee a 375 grados F.
  • Agregue un poco de queso parmesano y hornee por un par de minutos más.
  • Agrega la marinara tibia.
  • Cubra con parmesano fresco, orégano y hojuelas de pimiento rojo.

Desde entonces, los hashtags #pizzatoast (109,2 millones de vistas) y #pizzatoastchallenge (167,600 vistas) siguen apareciendo en videos de TikTok de creadores como @charlenetruong_ (48,300 vistas) y @brialem (487,100 vistas), que ofrecen instrucciones. .

McMordie menciona que si bien esta receta «no es la peor en términos de nutrición», eso depende de la cantidad de cada ingrediente que use (particularmente la mantequilla y el queso). En general, dice, carece de fibra y podría tener más proteínas y verduras.

Para aquellos que buscan hacer que la merienda sea un poco más saludable, McMordie tiene algunas sugerencias. “Podría cocinar las tostadas en aceite de oliva en lugar de mantequilla y tal vez cambiar el pan por pan integral para agregar un poco de fibra”, sugiere. «Probablemente, la mejor opción es servirlo con una ensalada para tener más verduras».

Pasquariello agrega que si desea reducir el contenido de grasa, podría usar menos burrata y aceite. Alternativamente o además, podría considerar reemplazar la burrata con un huevo frito para aumentar las proteínas. Una última cosa: si no tiene lácteos o tiene problemas con los lácteos, compre burrata sin lactosa o reemplace el queso parmesano con una pizca de semillas de cáñamo o anacardos picados.

7. Ensalada de Diosa Verde

Cuando @bakedbymelissa (1,2 millones de seguidores) publicó su ensalada de diosa verde en septiembre de 2021, los usuarios de TikTok no podían dejar de hacer la receta. Incluso ahora en 2022, cuentas populares como @myhealthydish (3,9 millones de seguidores) y @thesaladlab (1,6 millones de seguidores) continúan publicando con el hashtag #greengoddesssalad, que ha obtenido más de 31 millones de visitas.

Baked by Melissa utiliza repollo y pepinos como base de la ensalada. Para el aderezo, combina ajo, chalotes, cebollines, jugo de limón, aceite de oliva, vinagre de arroz, nueces, anacardos, albahaca, espinacas y levadura nutricional.

McMordie dice que la ensalada está llena de nutrientes provenientes de vegetales ricos en fibra y aceite de oliva y nueces saludables para el corazón, pero «no hay mucha proteína en la receta, así que podría comerla como guarnición con proteína magra». para equilibrarlo”.

McMordie señala que la receta es vegana, lo cual es una buena noticia si estás tratando de seguir una dieta basada en plantas.

“Los pacientes con trastorno de mastocitos y sensibilidad a la histamina pueden querer reemplazar la levadura nutricional con un ingrediente como el jugo de limón”, dice Mazzoni.

En general, los nutricionistas consideran que esta receta es una ensalada “saludable” que no es aburrida.

El rey de las comidas en la habitación: The Mighty Club Sandwich

¿Ha escuchado la historia de cómo el Conde de los Sándwiches, John Montagu, pidió una vez que colocaran un poco de carne de res dentro de dos rebanadas de pan, porque estaba demasiado ocupado trabajando para detenerse y comer una comida adecuada? Otras personas en sus clubes de Londres, intrigadas por su elección de refrigerio, comenzaron a pedirlo también y pronto, el sándwich se hizo bastante famoso. Pero los sándwiches ingleses solían ser cosas delicadas. Por ejemplo, en los deliciosos libros de Barbara Pym, las remilgadas damas inglesas siempre ofrecían a los párrocos platos de sándwiches de pepino en rodajas finas y tazas de té. Hay algo esencialmente inglés en un sándwich. Pero se necesitó un estadounidense para transformarlo en su gigantesco primo, el enorme sándwich club. Cómo nació el Club Sandwich «Se desconocen los orígenes exactos del sándwich club. Algunos dicen que se hizo por primera vez en 1894 en las cocinas del Saratoga Club, un casino en Nueva York, otros sugieren que puede haberse originado en 1895 en los vagones del ferrocarril de los EE. UU, otra explicación es que se originó en casa. En 1916, cuando el sándwich club era todavía una novedad, Marion H. Neil contó la leyenda de que se creó cuando un hombre regresó a casa una noche de su club ‘después de que la familia y los sirvientes se hubieran retirado’ y saqueó la despensa en busca de algo para comer, encontró mantequilla, mayonesa, un tomate, un poco de pollo frío y un poco de tocino cocido en frío, pedazos que colocó en capas entre dos rebanadas de pan tostado», escribe Bee Wilson en Sandwich – A Global History. El sándwich club no era algo benigno; inspiró una pasión inmensa. Wilson nos habla de un tormentoso debate en el Congreso de los Estados Unidos, en 1930, cuando el tamaño, la calidad y el precio del sándwich club que se servía en la cafetería fueron denunciados rotundamente por un señor Murphy de Ohio. “Murphy argumentó que era un ultraje que el restaurante pidiera un subsidio cuando cobró la exorbitante suma de 70 centavos por un sándwich club, un precio que no superó el hotel más elegante de Washington. Sacó el trozo de pollo de la casa. sándwich club y lo levantó para mostrar que no valía la pena el precio. Muchos murmuraron asentimiento con Murphy «, escribe Wilson. ¿Qué es un Club Sandwich? ¿Qué es este sándwich que puede inspirar a las mentes más brillantes de Estados Unidos a una exuberancia tan elevada? En su forma más simple, un sándwich club se hace con tres rebanadas de pan, ligeramente tostado (algunos lo prefieren sin tostar). La corteza puede cortarse o no, dependiendo de qué tan soigné sea el establecimiento en el que está cenando; en el interior, debe haber rebanadas de pollo (o pavo), tomates, tocino crujiente, lechuga iceberg y mayonesa, eso es todo. No hay lugar para el queso en un sándwich club clásico, pero claro, el bocadillo ahora tiene varias versiones. El alimento básico sigue siendo el pan blanco, pero también puedes prepararlo con pan integral o multigrano; muchos sándwiches club vienen con huevo. Algunos sándwiches tienen mostaza, algunos se abstienen del tocino y usan jamón en su lugar, algunos lo hacen con carne de res, algunos usan aguacate (¡delicioso!), algunos glasean el tocino, algunos se colocan en ensalada de pollo en lugar de rebanadas de pollo. Mucha gente usa pavo en sus sándwiches, pero la autoridad culinaria, James Beard, insiste en el uso de pollo. Las variaciones son infinitas, pero las porciones de acompañamiento suelen ser las fieles papas fritas o papas fritas de corte grueso y una ensalada de algún tipo. El sándwich club es un elemento básico en los menús del servicio de habitaciones de los hoteles en todas partes; es comida pesada y reconfortante y cuando la pides, sabes más o menos lo que obtendrás. Ese es su encanto. También es bastante fácil de preparar en casa, en esas noches en las que no puede molestarse en cocinar o cuando cocina solo para usted. Cómo hacer un sándwich club En primer lugar, necesitarás rebanadas de pan para sándwich. No hay baguettes elegantes y demás para un sándwich club. Tueste ligeramente el pan; no desea tostarlo demasiado o, de lo contrario, cuando muerda, se astillará en su boca. Unte un poco de mayonesa en ambas rebanadas de pan, luego extienda otra capa. Necesitarás más de lo que crees, porque la mayoría de los demás ingredientes están secos. Sin embargo, asegúrese de no aplicar una capa demasiado gruesa. No querrás que el pan se vuelva fangoso. Ponga una rebanada de tocino y tocino solamente. Este no es el momento para el prosciutto o el tocino trasero o cualquier otra cosa. A continuación, ponga una rebanada delgada de pollo asado (o pavo). Luego coloca dos rodajas finas de tomate y encima la lechuga iceberg. La lechuga debe estar crujiente y fresca y cortada en trozos pequeños, de lo contrario, tendrá que sufrir la indignidad de tratar de morder el difícil trozo de lechuga. No tiene sentido usar rúcula o berros o cualquier cosa elegante en un sándwich club. La lechuga iceberg simple e insulsa brinda la cantidad adecuada de frescura y ligereza para combatir el peso del pollo y la salinidad del tocino. Ponga una rebanada de pan y luego enjuague y repita todos los ingredientes. Ese es el temible sándwich club. Sin el pan extra y la repetición de ingredientes, es solo un sándwich. Si ha construido correctamente su sándwich, se verá como una obra maestra y no como un rascacielos tambaleante relleno con demasiados ingredientes cortados demasiado gruesos. Luego córtalo en triángulos y devóralo.

5 formas geniales de agregar granada a su dieta

Agréguelo a su ensalada o condúzcalo en sus postres, esta fruta en tonos joya conoce todos los trucos para animar sus platos y ¡cómo! Pero eso no es todo. Además de realzar el sabor de nuestros platos, también se sabe que las granadas tienen increíbles beneficios para la salud; pero primero, tienes que llegar a sus semillas. Pelar y sembrar es tedioso, pero la recompensa es enorme. Pero no te preocupes, tenemos un truco para eso. Todo lo que necesita hacer es rodar la granada sobre la losa de la cocina durante unos 20-30 segundos, luego cortar la granada por la mitad, horizontalmente. Coge un bol y empieza a martillar la granada de forma que todas las semillas caigan en el bol. También puede usar una cuchara pesada para hacer lo mismo. Una vez que se eliminen los primeros núcleos, podrá eliminarlos todos fácilmente.

Pero, no nos adelantemos. El primer paso es saber cómo elegir la granada correcta de esa enorme pila en el puesto de frutas. Siga estas sencillas reglas para elegir la granada correcta:

    Busque una granada grande. Cuanto más grande es la fruta, más pulpa tiene.

    Elija el que tenga un color brillante y una piel brillante. Un buen color significa buena calidad y una piel brillante significa que está fresca.

    Una buena granada debe sentirse pesada en la mano, ya que sus semillas están cargadas de jugo.

Ahora que sabe cómo elegir la granada correcta y cómo quitarle las semillas, es hora de conocer las formas creativas de utilizar la granada.

Ensalada

Agregue una ensalada de frutas y verduras frescas a su menú de brunch para comenzar las mañanas.

Ingredientes:

    Una batata pelada y picada

    5 cucharadas de aceite de oliva

    Sal y pimienta (según gusto)

    Hojas de col rizada en rodajas finas (medio manojo)

    3 cucharadas de vinagre de jerez

    media taza de semillas de granada

Método:

Cocina el boniato con 2 cucharadas de aceite de oliva, agrega sal y pimienta al gusto. Ase a 425 grados Fahrenheit hasta que estén tiernos durante unos 15 a 18 minutos. Mezcle las coles de Bruselas con las 3 cucharadas restantes de aceite de oliva y vinagre de jerez, además de sal y pimienta. Mezcle con las batatas, las nueces tostadas, las semillas de granada y la ricotta salata.

Sangría de sidra y ron especiado con granada

Agregue una dosis de antioxidantes a sus cócteles agregando algunas semillas de granada.

Ingredientes:

    1/2 taza de sirope de arce

    1/2 taza de agua

    1 rama de canela

    2 dientes

    Una pizca de jaiphal rallado (nuez moscada)

    3 tazas de sidra de manzana fría

    1 taza de ron oscuro frío

    1/2 taza de semillas de granada

    1/2 manzana verde

    5 rodajas de naranja cortadas en cubitos

Método:

Tome jarabe de arce, canela en rama, clavo, nuez moscada y agua en un recipiente y deje hervir la mezcla. Deje que se enfríe; retire la rama de canela y los clavos. Ahora, vierta la mezcla en copas de vino y agregue sidra de manzana, ron oscuro, semillas de granada y rodajas de manzana y naranja. Servir frío.

Pollo Asado Con Salsa De Granada

Saboree un bonito plato principal cubriendo su pollo asado con salsa de granada.

Ingredientes:

    1 kg sin piel

    Muslos de pollo deshuesados

    2 cabezas de hinojo

    4 cucharadas de aceite de oliva

    Sal y pimienta al gusto.

    Media taza de semillas de granada

    2 cebolletas picadas

    2 cucharadas de jugo de lima

Método:

Mezcle los muslos de pollo y el hinojo en 2 cucharadas de aceite de oliva hasta que el pollo esté cocido y el hinojo tierno. Agrega sal y pimienta a tu gusto. Ahora, mezcle semillas de granada, cebolletas, las 2 cucharadas restantes de aceite de oliva y jugo de limón en un tazón para hacer una mezcla exótica para salsa. Condimente con sal y pimienta a su gusto. Combínalo con el pollo y el hinojo.

Desde una ensalada de frutas frescas hasta un delicioso filete de pollo tachonado de pompones, hasta abundantes bebidas para la fiesta, la granada es una fruta que nunca decepcionará.