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Categoría: Recetas

Guía para principiantes, qué comer y evitar, ventajas y más

Renunciar a una comida favorita no es fácil y, sin embargo, cambiar los alimentos que pones en tu plato podría tener un impacto positivo en tu cuerpo, no sólo en términos de pérdida de peso, sino también física y mentalmente.

Si ha estado alimentando su cuerpo con basura y está viendo los efectos de una  dieta poco saludable , el programa Whole30 podría ser la opción adecuada para usted. Melissa Urban  y Dallas Hartwig, nutricionistas deportivas certificadas y autoras del   bestseller  del New York Times The Whole30: The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom , crearon este plan de alimentación limpia de un mes de duración en 2009.

Este programa, que sus defensores describen como un reinicio nutricional, no promete pérdida de peso, pero sí promueve la autoconciencia con respecto a cómo responde su cuerpo a los alimentos.

Una descripción general del programa Whole30

«Puedes pensar en Whole30 como presionar el botón de reinicio de tu salud, hábitos y relación con la comida», dice Urban. «Durante 30 días, eliminarás los alimentos que la literatura científica y nuestra experiencia clínica han demostrado que son comúnmente problemáticos en una de cuatro áreas: antojos y hábitos, regulación del azúcar en sangre y hormonas, digestión y sistema inmunológico e inflamación «.

El programa Whole30 es popular porque enfatiza el consumo de alimentos integrales. Y si vive con problemas de salud crónicos, este programa puede ayudarlo a comprender cómo reacciona su cuerpo a ciertos alimentos.

«En el transcurso de 30 días, verás qué mejora cuando eliminas los alimentos potencialmente problemáticos», explica Urban, señalando que podrías ver mejoras en la energía, el sueño, el estado de ánimo, la concentración, la digestión, el dolor y el rendimiento deportivo. Además, es posible que tenga una menor incidencia de afecciones como eczema ,  migrañas ,  asma y alergias, dicen sus defensores.

Una guía completa para una dieta antiinflamatoria

Sigues Whole30 de manera similar a una dieta de eliminación tradicional , donde eliminas los alimentos que pueden estar causándote síntomas desagradables.

«Al final de los 30 días, reintroducirás cuidadosamente esos alimentos uno a la vez, como en un experimento científico, y luego compararás tu experiencia física y psicológica».

Algunas personas se refieren al programa Whole30 como una dieta, pero no es una dieta en el sentido tradicional. Más bien, es un programa nutricional. Por lo tanto, no implica  ejercicio , control de porciones ni recuento de calorías o macronutrientes (carbohidratos, proteínas o grasas). Además, este programa no está destinado a perder peso, aunque es posible que pierda algunos kilos con el plan.

Precauciones que se deben tomar antes de probar Whole30

Una ventaja importante del programa Whole30 es que no es exclusivo ni se limita a un grupo particular de personas.

«Si bien tenemos cientos de médicos y dietistas registrados que utilizan nuestro programa con sus pacientes y clientes, no es necesario estar enfermo para beneficiarse del programa», dice Urban. «Si desea más energía, dormir mejor y mejorar la digestión, , y menos antojos, Whole30 es para ti «.

La Clínica Cleveland también señala que el enfoque alimentario puede ayudar a reducir el dolor y la fatiga generalizados.

Pero antes de sumergirse, es importante consultar con su médico, especialmente si está tomando medicamentos recetados, si le han diagnosticado una afección médica o si tiene antecedentes de un trastorno alimentario, advierte Urban. Después de todo, algunas personas requieren ciertos planes nutricionales y Whole30, como cualquier enfoque alimentario, no es único para todos.

¿Qué es Whole30?

Whole30 es una dieta de eliminación de 30 días que implica evitar ciertos alimentos que, según los fundadores, pueden causar inflamación y antojos, y afectar negativamente las hormonas y la salud intestinal.

¿Qué puedes comer en Whole30?

¿Qué no está permitido en Whole30?

¿Puedes comer pepinillos en Whole30? ¿Qué pasa con los plátanos?

¿Los médicos recomiendan Whole30?

Lo que puedes comer entero30

Ahora que sabes cómo funciona este programa y los beneficios de una eliminación de 30 días, ¿cuáles son las reglas básicas del programa? Comencemos con una lista de alimentos que puedes comer en Whole30:

  • Todas las verduras, incluidas las patatas.
  • Frutas , incluidas fresas, sandías , manzanas, naranjas y plátanos.
  • Mariscos, como pescado, ostras, camarones y mejillones.
  • Carnes no procesadas, incluidas carne de res, pollo y cerdo.
  • Nueces y semillas
  • Huevos
  • Aceite de oliva y aceite de coco.
  • cafe negro
  • Lo que no puedes comer entero30
  • Mientras tanto, los siguientes alimentos están prohibidos en este programa:
  • Lácteos
  • Granos ( maíz , trigo,  arroz )
  • Azúcar añadido
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, soja)
  • Alcohol
  • Pasta
  • Pan
  • Aditivos procesados ​​(carragenano, glutamato monosódico , sulfitos)
  • Papas fritas y patatas chips

Desafíos potenciales al seguir el programa Whole30

Debido a la naturaleza restrictiva de Whole30, seguir el programa durante 30 días completos puede ser un desafío y probablemente requerirá una planificación y preparación anticipada de las comidas. Además, no hay margen de maniobra con el programa. Este plan exige un compromiso del 100 por ciento. Entonces, si te desvías a mitad de mes, tendrás que empezar de nuevo desde el primer día.

Al comenzar su viaje de un mes, prepárese también para la posibilidad de una factura de comestibles más alta. Comerá más carnes, mariscos y nueces sin procesar en el plan, y estos artículos tienden a ser más caros.

Un ejemplo de plan de alimentación de 3 días para el programa Whole30

Encuentre inspiración para el desayuno, el almuerzo y la cena con las ideas de recetas a continuación.

Día 1

Desayuno Huevos a la sartén con verduras de hojas verdes

Almuerzo Ensalada de atún con wrap de lechuga

Cena Camarones a la parrilla con verduras asadas y fideos de calabacín

Dia 2

Desayuno  Cazuela de desayuno Paleo

Almuerzo Ensalada picada con  aguacate  y pollo a la plancha

Cena Verduras al vapor con salmón a la plancha.

Día 3

Desayuno Tortilla de fajitas de verduras

Almuerzo Ensalada De Pollo Con Aguacate

Cena Costillas al horno con arroz de coliflor

Consejos para principiantes para tener éxito en Whole30

Para pasar los 30 días completos y mantenerse motivado, es fundamental contar con una red de apoyo. Vea si alguno de sus familiares o amigos quiere participar o únase a un foro de la comunidad Whole30. También puede comprar alimentos de marcas que tienen productos diseñados para facilitar la realización de Whole30, recomienda Melissa Miller, cofundadora y socia gerente de The New Primal, una empresa que ofrece una amplia selección de bocadillos, adobos y salsas aprobados por Whole30.

«Muchos de los miembros del equipo de The New Primal han pasado por el programa Whole30 y entienden lo fantástico que es tener a su alcance productos convenientes y compatibles», dice Miller.

Ventajas promocionadas del programa Whole30

Ha habido muy poca investigación independiente que examine el impacto en la salud del programa Whole30. Pero Urban dice que este enfoque alimentario podría cambiar tu vida, tus gustos, tus hábitos y tus antojos. Una vez que identifiques los alimentos problemáticos y los elimines de tu plato, los beneficios físicos y emocionales que experimentes podrían motivarte a prohibirlos permanentemente de tu vida, dice.

«Creo que una de las ventajas de Whole30 es que realmente ayuda a las personas a comer más alimentos integrales y ricos en nutrientes, como verduras, frutas, carnes magras y grasas saludables, al tiempo que aumenta la ingesta de nutrientes y fibra y reduce el azúcar añadido y las grasas no saludables   en  la dieta  . su dieta”, dice  Amy Goodson, RD , consultora de nutrición en el área de Dallas-Fort Worth.

Posibles desventajas del programa Whole30

Aún así, vale la pena mencionar los posibles inconvenientes del programa.

«Una de las desventajas es que cada vez que se elimina un grupo de alimentos completo, se elimina el nutriente principal que proporciona ese grupo de alimentos», dice Goodson. “En el caso del Whole30 se eliminan los lácteos, eliminando así la principal fuente de calcio y vitamina D de la dieta, necesarios para el adecuado desarrollo y mantenimiento de los huesos”.

Goodson también destaca los cereales integrales como otro eslabón perdido del programa Whole30, que son una excelente fuente de vitamina B, fibra y hierro.

Si bien es cierto que puedes recibir estos nutrientes de otras fuentes, Goodson explica que habría que consumir 10 tazas de espinacas para obtener calcio, 4 onzas (oz) de pavo para obtener vitamina B12, 1,5 huevos para obtener proteínas, un plátano pequeño para obtener potasio . y ¾ de onza de salmón como proteína (más de 450 calorías) para obtener los nutrientes que se encuentran en 103 calorías de leche de vaca baja en grasa (1 por ciento).

Por último, está el hecho de que el programa dura sólo 30 días, lo que no se traduce en el desarrollo de hábitos saludables para toda la vida. Además, el plan no aborda el control de las porciones, una caída importante para muchos estadounidenses. Treinta días comiendo mejor es un gran comienzo, pero en general no ayudará mucho a mejorar tu salud si inmediatamente vuelves a comer como antes de empezar. Desafortunadamente, esto tiende a ser una práctica común, especialmente después de seguir un programa con tantas restricciones como Whole30.

8 maneras sencillas de hacer que la noche de pizza sea más saludable

Nada grita: «¡Es fin de semana!» más que una pizza de viernes por la noche. O tal vez prefieras pizza el lunes, para empezar la semana con algo rico. No importa qué noche (o noches, no lo diremos) prefiera comer una porción, hay buenas noticias para los amantes de la pizza: la pizza puede ser una comida saludable y completa.

«La pizza, si lo piensas bien, está compuesta de carbohidratos de la corteza, proteínas del queso y grasa del queso y los aderezos, y estos son todos los componentes que normalmente contendría una comida», dice Amy Kimberlain, RD . , dietista con sede en Miami y especialista certificada en educación y atención de la diabetes. «Sin mencionar que proporciona energía y sabor y, en general, realmente puede dar en el clavo».

Aunque algunas personas creen que la pizza es un placer, no siempre es así. «A menudo se pensaba que la pizza puede no ser la opción más saludable, ya que generalmente se considera rica en sodio, calorías y grasas saturadas ; sin embargo, no todas las porciones son iguales», dice Kimberlain.

La clave es pensar en los aderezos, la corteza e incluso los lados que lo acompañan, señala Kimberlain.

«Al igual que cualquier otro alimento, la cuestión es cómo se prepara», dice Angela Lemond, RDN , copropietaria de Lemond Nutrition en Plano, Texas.

Si, por ejemplo, pides una pizza de pepperoni con masa de 12 pulgadas de Pizza Hut, consumirás 286 calorías, casi 14 gramos (g) de grasa (incluidos 5 g de grasa saturada) y más de 29 g de carbohidratos por día. rebanada, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA ). Duplique esos números si come una segunda porción (que, seamos honestos, muchos de nosotros lo haríamos) y es posible que esté en camino de exagerar con las grasas saturadas durante el día. Para mantener un peso y un corazón saludables, si consume 2000 calorías por día, limite su grasa saturada a 13 g por día o menos, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). Eso significa que una porción casi te lleva a un tercio de tu límite diario.

Por eso quizás quieras preparar tu pizza en casa. “Hay muchas maneras diferentes en que la pizza puede ser saludable. Primero, al hacerlo en casa, tienes el control sobre cómo se hace, en última instancia, y ese es el primer paso”, dice Kimberlain.

Continúe leyendo para descubrir otras formas en que puede hacer que la noche de pizza sea más saludable, para que pueda sentarse y disfrutar su pastel sin una pizca de culpa o preocupación.

1. Cargue su pizza con verduras para obtener nutrientes adicionales
Piense en la pizza como una forma deliciosa de juntar un montón de verduras en una sartén. “Agregue tantas verduras como pueda. ¡Son ricos en vitaminas y minerales, además de fibra ! dice Kimberlain.

¿No estás seguro de qué verduras combinan bien en un pastel? Pruebe la combinación favorita de Kimberlain: “Para la tradicional pizza con salsa roja, me gusta agregarle todas las verduras: tomates, pimientos, cebollas, champiñones, alcachofas, aceitunas y albahaca. Me encanta la combinación de todos ellos”, dice. De esta manera, obtendrás una comida repleta de nutrientes que tu cuerpo necesita para prosperar.

Los hongos, por ejemplo, son una excelente manera de obtener vitamina B3 ( niacina ), según Harvard Health Publishing y el USDA . Una taza de champiñones marrones, crudos y en rodajas proporciona 3 miligramos (mg), que es el 21 por ciento de su valor diario (DV), señala la Clínica Mayo . Y esta vitamina multitarea ayuda a mantener saludables el sistema digestivo, la piel y el sistema nervioso.

Mientras tanto, los pimientos morrones te aportan vitamina C , como señala el USDA : obtienes 142 mg por cada 100 g de pimientos, que es más del 150 por ciento del valor diario.

Entonces, en caso de duda, agregue más verduras para obtener un pastel abundante y lleno de vitaminas.

2. Opte por una pizza de masa fina para reducir las calorías
Ya sea que hagas el pedido o prepares la pizza tú mismo, elige una masa fina cuando puedas. ¿Por qué? «La corteza fina significa que puedes incorporar más verduras antes de llenarte», dice Lemond.

Al seguir la ruta de la masa fina, el foco principal de la comida son las verduras, en lugar del pan. Por qué eso importa: Llevar una dieta más basada en plantas es una forma saludable de comer.

Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que consumían principalmente dietas basadas en plantas, centrándose en verduras, nueces , cereales integrales, frutas y legumbres, tenían menores probabilidades de morir de un ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y otras enfermedades cardiovasculares, en comparación con las personas que comían más alimentos de origen animal.

Una corteza fina también tiene otras ventajas. «Elija masa fina en lugar de masa gruesa o incluso masa rellena para ayudar a reducir el total de calorías y sodio», dice Kimberlain.

Una porción de pizza pequeña de masa fina con queso tiene 230 calorías y 564 mg de sodio, según el USDA . Mientras tanto, una pequeña porción de pizza de masa gruesa con queso tiene 312 calorías y 687 mg de sodio, según el USDA .

Entonces, para saciarte con más verduras (las mejores de tu pizza) y reducir tus calorías y sodio, la mejor opción es la masa fina.

3. Tenga en cuenta el queso que elige para limitar las grasas saturadas
La mayoría de los amantes de la pizza te dirán que el queso es fundamental para una buena tarta. Pero aún así, es importante ser inteligente al elegir el queso que agrega.

“El queso aportará proteínas y calcio ; simplemente tenga en cuenta la cantidad que agrega, ya que también contiene grasas saturadas”, dice Kimberlain. «Opte por mozzarella o ricotta descremada al 2 por ciento o parcialmente descremada».

Aquí está la información nutricional de esos quesos, que tienden a tener menos grasa que sus homólogos de leche entera:

Mozzarella parcialmente descremada
Según el USDA , 1 onza (oz) contiene:

72 calorías
4,51 g de grasa total
2,87 g de grasa saturada
222 mg de calcio, que es el 17 por ciento del valor diario
La misma porción de mozzarella de leche entera contiene 85 calorías, 6 g de grasa total, 4 g de grasa saturada y 143 mg de calcio (11 por ciento del valor diario).

Queso ricotta semidescremado
Según el USDA , 1 oz contiene:

39,1 calorías
2,24 g de grasa total
1,4 g de grasa saturada
77,1 mg de calcio, que es aproximadamente el 6 por ciento del valor diario
Comparativamente, 1 onza de ricotta con leche entera tiene aproximadamente 43 calorías, 2 g de grasa total, 2 g de grasa saturada y 58 mg de calcio (5 por ciento del valor diario).

Al igual que Kimberlain, Lemond es fanático del pastel de ricotta. «Mi forma favorita actual de hacer pizza es hacer estas verduras encima de una capa de queso ricotta y luego hornearlas o asarlas sobre una piedra para pizza», explica.

4. Opte por una base de trigo integral para obtener una nutrición adicional o una base de vegetales para obtener menos carbohidratos
Ya sea que estés preparando pizza en casa o pidiéndola, es importante pensar no solo en la masa fina o gruesa, sino también en el tipo de masa. «Si puedes hacer una masa integral, esto te ayudará a aumentar tu fibra», dice Kimberlain.

Considere esta comparación segmento por segmento. Una pizza pequeña de masa integral y fina con queso, según el USDA , tiene más de 3 g de fibra. Mientras tanto, una pizza pequeña y normal de masa fina con queso tiene menos de 1 g de fibra, según el USDA . Eso es casi el 11 por ciento del VD de fibra en el trigo integral, frente a aproximadamente el 3 por ciento de una corteza normal. «Aunque aún tendrás que prestar atención a la porción total consumida, comenzar con una corteza más saludable puede marcar la diferencia», añade.

Las cortezas de verduras también son una opción sólida. “Me gustan las masas de pizza alternativas que hay en el mercado o las que pueden ser caseras, como coliflor, brócoli y remolacha, como formas de ayudar a complementar una noche de pizza, que puedes comer además de las masas tradicionales para ayudar a aumentar las verduras”. dice Kimberlain. Eso significa que, por ejemplo, podrías comer una rebanada de pastel con masa tradicional y una rebanada de pastel con masa de vegetales para mezclar las cosas.

También obtendrás fibra de la corteza vegetal y también es baja en carbohidratos . Una corteza de coliflor congelada, por ejemplo, tiene aproximadamente 3 g de carbohidratos por rebanada, según el USDA , y poco menos de 1 g de fibra.

Según el USDA, también obtendrás otros nutrientes de la corteza de coliflor, como 9 g de proteína (debido en parte al huevo y al queso que también se incluyen en la receta).

5. Elija proteínas magras como el pollo en lugar de pepperoni con alto contenido de sodio y grasa
Gracias al queso, tu pizza ya contendrá proteínas, pero muchos amantes de la pizza también añaden otra fuente de proteínas , así que ten cuidado con qué más le pones encima al pastel.

“Evita las carnes grasas. Hazlo vegetariano o opta por carnes más magras como pechuga de pollo, mariscos o carne extra magra”, dice Lemond.

Kimberlain añade: «Las recomendaciones actuales son limitar la ingesta de carnes procesadas como el tocino, las salchichas y el pepperoni, que no sólo tienen un alto contenido de sodio sino también de grasas saturadas». La AHA recomienda minimizar las carnes rojas procesadas como el tocino, el salami y las salchichas.

Una porción grande de pizza de masa fina con más verduras, por ejemplo, tiene 5,5 g de grasa saturada y 704 g de sodio, según el USDA , mientras que una porción grande de pizza de masa fina con más carne tiene más de 8 g de grasa saturada y 874 g. mg de sodio, según el USDA. 

6. Unte la salsa roja: está cargada de nutrientes esenciales
La salsa roja hace que la pizza tenga un sabor delicioso y también aporta importantes nutrientes. «La salsa roja tradicional proporcionará vitaminas A y C junto con el antioxidante licopeno», dice Kimberlain. Por ejemplo, ¼ de taza de salsa a base de tomate le brinda más de 7 mg de vitamina C, que es aproximadamente el 7,8 por ciento de su valor diario, así como 21 microgramos RAE de vitamina A, aproximadamente el 2 por ciento del valor diario, según el USDA . . Mientras tanto, la vitamina A es importante para todo, desde la visión hasta mantener el sistema inmunológico funcionando al máximo, según la Clínica Mayo .

Además, el licopeno es un antioxidante que da su tonalidad a las frutas y verduras rojas, e incluso se ha relacionado con la reducción de las probabilidades de ciertos cánceres , así como con la reducción del riesgo de sufrir un derrame cerebral , según Harvard Health Publishing.

«La salsa roja es una mejor opción que las salsas más cremosas, como las opciones de pizza blanca», dice Kimberlain. La Clínica Cleveland añade que también debes evitar la salsa barbacoa porque tiene un alto contenido de azúcar y sodio añadidos.

Si no eres fanático de la salsa roja, existen otras opciones. «Puedes utilizar pesto, elaborado con nueces y aceites saludables para el corazón», dice Kimberlain. El pesto está hecho con piñones (aunque también puedes sustituirlos por almendras o nueces), y las nueces pueden hacer de todo, desde ayudar a reducir el colesterol LDL («malo») hasta mejorar la salud del revestimiento de las arterias, según la Clínica Mayo . . El pesto también se elabora con aceite de oliva , que, según la AHA , puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas . El pesto confiere un sabor a albahaca y nueces. «Simplemente observe la cantidad que está usando; en realidad, un poco mejora mucho el sabor», dice Kimberlain.

7. Combine su pastel con un acompañamiento saludable para completar su comida
La noche de pizza no se trata solo del pastel, sino también de lo que combinas con las porciones . » Las guarniciones pueden desempeñar un papel importante a la hora de crear una comida equilibrada en general», afirma Kimberlain.

Pruebe un aperitivo vegetariano. «Me encanta comer verduras cortadas antes de la pizza (como apio, pepino y zanahorias) acompañadas de una salsa ranchera a base de yogur», dice Kimberlain.

Luego, cuando llega la hora de cenar, sugiere disfrutar de dos porciones de pizza de masa fina con ensalada. «Las verduras ayudan a proporcionar fibra, que contribuye a que te sientas más lleno», dice Kimberlain.

Por ejemplo, 1 taza de col rizada cruda proporciona 1 g de fibra, según el USDA . Agregue algunas otras verduras encima (como zanahorias y pepinos en rodajas), luego mezcle con un aderezo hecho con jugo de limón, aceite de oliva y un poco de sal, y obtendrá una comida satisfactoria y llena de fibra.

8. Coma despacio para disfrutar la comida y disfrutar de la compañía
Sí, querrás considerar lo que hay en tu plato durante la noche de pizza, pero también pensar en el ritmo al que comes . “Saborea realmente el sabor de la comida. En lugar de comer en cuestión de minutos, disminuya la velocidad y disfrute de la pizza”, sugiere Kimberlain. «Esto también puede ayudar con tus porciones». Si comes despacio, entonces te darás cuenta cuando estés lleno, sin excederte. Lemond agrega: «Las proteínas, los cereales y las verduras están todos en la pizza, por lo que puedes comer lentamente hasta quedar satisfecho».

Además, no olvides disfrutar de las personas con las que cenas. «Tal vez en tu casa, el viernes por la noche sea ahora noche de pizza; piensa en todos los recuerdos que se pueden crear y se crearán», dice Kimberlain. ¿Por qué podría importar esto? «Las investigaciones continúan mostrando los beneficios para la salud de la amistad, las conexiones sociales y la creación de un vínculo familiar», explica.

Según Harvard Health Publishing , las relaciones y los vínculos sociales sólidos pueden mejorar la salud y aumentar la longevidad: todos ganan. Otro estudio sugirió que las conexiones sociales ayudaron a mejorar el bienestar de las personas que viven con problemas de salud a largo plazo.

“A veces, más importante que la comida es la tradición misma que se ha creado”, dice Kimberlain.

Cómo consumir Champiñones para adelgazar: Principales beneficios y recetas fáciles

Si está siguiendo una dieta para bajar de peso, debe estar buscando platos nuevos y saludables que pueda disfrutar. Debes estar cansado de comer los mismos alimentos de siempre mientras renuncias a tus favoritos. Además de frutas, verduras y lentejas, es posible que se pregunte qué más puede agregar a su dieta. Bueno, ¿sabías que los champiñones son realmente buenos para ti? Lo mejor de los champiñones es que satisfarán tanto a vegetarianos como a no vegetarianos (estos últimos por su textura carnosa). Los hongos son una excelente fuente de nutrientes y antioxidantes que pueden hacer maravillas para tu cuerpo.

¿Los hongos son buenos para bajar de peso? Beneficios clave que debe conocer

Las setas tienen un alto contenido de agua y fibra. Pueden ayudarlo a mantenerse lleno por más tiempo, lo que ayuda a perder peso. Se pueden saborear de muchas maneras saludables. Por lo tanto, son una forma conveniente y saludable de vencer sus antojos inoportunos. Los champiñones contienen nutrientes importantes además de proteínas, pero son bajos en calorías y grasas. Esto los convierte en un complemento ideal para su dieta para perder peso. Los hongos tienen propiedades prebióticas que promueven la salud intestinal, lo que también está relacionado con el control del peso. Además de estos beneficios, los hongos también son buenos para los huesos, el cerebro y la vista. Son amigables con el corazón y pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol ya que contienen proteína magra. Los hongos contienen vitaminas B (B2, B3, ácido fólico, B5), vitamina D, fósforo, selenio, cobre y potasio. También pueden ayudar a regular la presión arterial y aumentar la inmunidad.

Cómo consumir hongos para bajar de peso: 5 deliciosos e interesantes Ideas

1. Agrégalos a tu desayuno

Tener una pequeña porción de champiñones para el desayuno le asegura comenzar el día con una nota nutritiva. No se preocupe por cómo manejará esto, es bastante simple. Si comes huevos, solo agrega champiñones picados a tu preparación. Un buen ejemplo es esta receta de tortilla de cebolla y champiñones. Si está buscando una opción vegetariana, le recomendamos un uttapam de champiñones saludable. 

2. Combínalos con tus vegetales

Agregue champiñones a sus verduras salteadas/ensaladas. Crédito de la foto: Pexels Según el sitio web de la Escuela Pública de Salud T. H. Chan de Harvard, «saltear rápidamente a fuego alto o hervir a fuego lento, como en las sopas, son métodos de cocción ideales para conservar los nutrientes» de los champiñones. Por lo tanto, puede agregar champiñones a sus ensaladas de verduras bajas en calorías y disfrutar del sabor distintivo que aportan. También puede hacer un plato salteado simple con verduras y champiñones para una comida rápida.

3. Tómelos en forma de sopa

Una sopa sabrosa es una manera deliciosa de saborear los champiñones mientras se apega a sus objetivos de pérdida de peso. Puedes elegir una clásica sopa clara de champiñones, con delicados toques de cebolla, jengibre y ajo. También puedes probar una reconfortante sopa de almendras y champiñones.

4. Úsalos para hacer salsa para pasta

Los champiñones se pueden usar para hacer una salsa cremosa para pasta.

A muchos de nosotros nos encanta la pasta cremosa, pero tenemos que renunciar a ella debido a nuestros objetivos de acondicionamiento físico. Sin embargo, ¿qué pasaría si pudiera hacerlo de una manera saludable pero igualmente sabrosa? La solución: hacer una salsa a base de champiñones en lugar de una a base de queso. Esta sustitución inteligente mejora el valor nutricional y el sabor de la pasta.

5. Agrégalos a tus comidas principales

Hay varios otros platos deliciosos que puedes preparar con champiñones. Para tu dieta de adelgazamiento te recomendamos especialmente el arroz integral con champiñones. Este sencillo plato es muy fácil de hacer y está lleno de vitaminas y minerales. También puedes hornear champiñones para hacer diferentes tipos de delicias. Para comenzar, tal vez quieras probar esta receta especial de tikki.
Ahora ya sabe cómo agregar champiñones a su dieta de formas únicas y saludables. ¡Prueba estas recetas pronto!

13 formas creativas de disfrutar los huevos para el desayuno, el almuerzo y la cena

Los huevos son buenos para ti? Vamos a abrir esta pregunta de par en par. Si bien los huevos han tenido una mala reputación a lo largo de los años, los huevos son, en última instancia, un alimento nutritivo y está bien consumirlos con moderación. De hecho, la American Heart Association (AHA) señala que los huevos pueden ser parte de una dieta saludable y recomienda un promedio de 1 huevo entero al día (o 2 claras de huevo).

Los huevos son una gran fuente de proteína , lo cual es importante porque ayuda a construir y reparar tejidos en su cuerpo, al mismo tiempo que lo ayuda a sentirse satisfecho por períodos más largos.

Los huevos también contienen una gran cantidad de vitaminas y minerales importantes que su cuerpo necesita para funcionar correctamente, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Uno de los nutrientes más importantes que proporcionan los huevos es la vitamina D , que ayuda al cuerpo a absorber el calcio y mantiene los huesos fuertes, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos, pero los huevos son uno de ellos, por lo que pueden ayudarlo a alcanzar su objetivo diario. Los huevos también son ricos en vitamina B12, que es esencial para la salud de los nervios y las células sanguíneas, señala el NIH .

Esa no es toda la oferta de huevos. Uno de los nutrientes más importantes que proporcionan los huevos enteros es la colina. Como señala el NIH , la colina es un nutriente esencial para el metabolismo y la formación celular adecuada. Desafortunadamente, este importante nutriente falta en la mayoría de los alimentos, ¡y los huevos son una de las principales fuentes dietéticas! Solo tenga en cuenta que la colina se puede encontrar en la yema de huevo, por lo que obtendrá este beneficio de los huevos enteros, pero no solo de las claras.

Otra cosa hermosa de los huevos es su versatilidad. Disfrútelos revueltos, hervidos, fritos o incluso horneados en un pastel o muffin. Y van bien con casi cualquier cosa, desde tostadas integrales hasta aguacates . Si bien los huevos se consideran tradicionalmente un alimento para el desayuno, no tienen que limitarse a las mañanas. También son una excelente fuente de proteínas para el almuerzo y la cena.

Aquí hay 13 maneras deliciosas de disfrutar los huevos para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Tortilla de huevo fácil en microondas

¡Lo único mejor que empezar el día con una deliciosa tortilla hecha en una sartén es empezar el día con una que puedas preparar en una taza (y en unos 5 minutos, nada menos)! Los huevos tienen un alto contenido de proteínas, ofrecen energía duradera y te mantienen lleno hasta la hora del almuerzo, señala una investigación anterior. Contiene huevos, lácteos

TIEMPO DE PREPARACIÓN
3 minutos
HORA DE COCINAR
2 minutos
TIEMPO TOTAL
5 minutos

Ingredientes
¼ de cucharadita de aceite de oliva virgen extra
2 huevos grandes
1 cucharada de leche baja en grasa (1 por ciento)
¼ de cucharadita de sal kosher
⅛ cucharadita de pimienta negra recién molida
2 cucharadas de pimiento morrón cortado en cubitos o verduras de su elección
1 cucharada de jamón picado o carne de tu elección
1 cucharadita de cebollín fresco finamente picado
1 cucharadita de mostaza granulada (opcional, pero muy recomendable)

Indicaciones 

  1.  Vierta el aceite de oliva en una taza grande apta para microondas. Incline la taza para cubrir uniformemente los lados con aceite.
  2. En la misma taza, agregue los huevos, la leche, la sal, la pimienta negra, el pimiento y el jamón. Bate suavemente la mezcla con un tenedor hasta que se combine uniformemente. Coloque en el microondas y cocine a temperatura alta hasta que los huevos estén completamente cocidos, aproximadamente 1 ½ minutos.
  3. Deje que se enfríe un poco y sirva cubierto con cebollino y mostaza, al gusto.

Información nutricional
Cantidad por porción

  • CALORÍAS 201
  • GRASA TOTAL 13g
  • GRASA SATURADA 4,1g
  • PROTEÍNA 16g
  • CARBOHIDRATOS 3g
  • FIBRA 0,5 g
  • AZÚCAR 2,7 g
  • AZÚCAR AÑADIDA 0g
  • SODIO 417 mg

Consejos
Asegúrese de usar una taza grande, ya que los huevos se hincharán durante la cocción y, de lo contrario, pueden desbordarse.

Huevos Cremosos De Aguacate Al Horno

Los huevos horneados dentro de mitades de aguacate son como un sueño nutricional y culinario. ¿Puedes decir «sin platos»? Este plato sencillo se prepara en solo unos minutos y es tan cremoso y delicioso como nutritivo. En su interior, encontrará una gran cantidad de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , además de más de 9 g de fibra por porción. Contiene huevos

TIEMPO DE PREPARACIÓN
3 minutos
HORA DE COCINAR
12 minutos
TIEMPO TOTAL
15 minutos

Ingredientes
2 aguacates grandes
4 huevos grandes
¼ de cucharadita de sal en escamas
¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
1 pizca de pimiento rojo triturado
Perejil fresco, para decorar (opcional)

Indicaciones

  1. Precaliente el horno a 400 grados F.
  2. Cortar los aguacates por la mitad y retirar con cuidado los huesos. Con una cuchara, saque suavemente suficiente pulpa de aguacate para hacer espacio para los huevos.
  3. Rompe 1 huevo en cada mitad de aguacate. Sazone con sal, pimienta y pimienta roja molida y hornee en el horno precalentado hasta que los huevos estén listos, alrededor de 12 a 15 minutos. Adorne con perejil si lo desea.

Información nutricional
Cantidad por porción 2 mitades de aguacate

  • CALORÍAS 383
  • GRASA TOTAL 32g
  • GRASA SATURADA 6,2g
  • PROTEÍNA 15g
  • CARBOHIDRATOS 13g
  • FIBRA 9.3g
  • AZÚCAR 1,5 g
  • AZÚCAR AÑADIDA 0g
  • SODIO 381 mg

Avena apta para diabéticos

Comer avena es una forma inteligente de comenzar el día. Por un lado, es rico en fibra, según el USDA . Aunque algunas personas con diabetes evitan este alimento nutritivo debido a sus carbohidratos, eso no es necesario con esta versión con porciones controladas y más proteínas, que incluye huevos. Contiene lácteos , huevos , nueces de árbol

TIEMPO DE PREPARACIÓN
5 minutos
HORA DE COCINAR
7 minutos
TIEMPO TOTAL
12 minutos

Ingredientes
3 tazas de leche baja en grasa (1 por ciento) o alternativa no láctea, dividida
1½ tazas de avena seca a la antigua
3 huevos grandes, ligeramente batidos
1 cucharadita de canela molida
¼ de taza de avellanas o nueces de tu elección
½ taza de arándanos frescos

Indicaciones

  1. Coloque 2½ tazas de leche a fuego medio-alto. Lleve a fuego lento y luego agregue la avena. Cocine hasta que se absorba la mayor parte del líquido y la avena esté tierna, aproximadamente de 5 a 8 minutos.
  2. Agregue la leche restante, los huevos y la canela, y revuelva para combinar. Cocine hasta que se absorba el líquido, unos 2 minutos más.
  3. Divida uniformemente la avena entre 4 tazones para servir. Cubra con avellanas y arándanos y sirva.

Información nutricional
Cantidad por porción
Tamaño de la porción  ¾ taza

CALORÍAS 393
GRASA TOTAL 14g
GRASA SATURADA 2,8g
PROTEÍNA 19g
CARBOHIDRATOS 48g
FIBRA 7,3 g
AZÚCAR 11,8g
AZÚCAR AÑADIDA 0g
SODIO 127 mg

Tacos saludables para el desayuno

Los tacos ya no son solo para los martes. ¡Hacen un desayuno rápido y delicioso! Los huevos reemplazan a la carne como una rica fuente de proteínas, según datos del USDA . Cubrir cada taco con salsa de tomate fresco y un chorrito de lima también agregará una dosis de vitamina C a su plato. Contiene Lácteos , Huevos.

TIEMPO DE PREPARACIÓN
5 minutos
HORA DE COCINAR
5 minutos
TIEMPO TOTAL
10 minutos

Ingredientes
9 huevos grandes
¼ taza de leche descremada o alternativa no láctea
½ cucharadita de sal kosher
¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
9 tortillas de maíz pequeñas (5″ de diámetro)
¼ taza de queso cheddar rallado
¼ de cebolla roja pequeña, en rodajas finas
¼ taza de jalapeños en escabeche (opcional)
½ taza de salsa de tomate fresca
Rodajas de lima, para servir (opcional)

Indicaciones

  1. En un tazón grande, mezcle los huevos, la leche, la sal y la pimienta hasta que estén completamente combinados. Caliente una sartén antiadherente grande a fuego medio-bajo. Agregue la mezcla de huevo y cocine, revolviendo con frecuencia hasta que los huevos estén completamente listos, aproximadamente 5 minutos.
  2. Mientras tanto, envuelva suavemente las tortillas en una toalla de papel húmeda y cocine en el microondas hasta que estén calientes, aproximadamente 30 segundos.
  3. Rellene cada tortilla con huevo, queso, cebolla, salsa y jalapeños, si los usa. Sirva con rodajas de lima, como desee.

Información nutricional
Cantidad por porción 3 tacos

CALORÍAS 399
GRASA TOTAL 21g
GRASA SATURADA 6,7g
PROTEÍNA 25g
CARBOHIDRATOS 27g
FIBRA 0,2 g
AZÚCAR 5,6g
AZÚCAR AÑADIDA 0g
SODIO 618 mg

Cazuela de huevo preparada

Esta cazuela de huevo no solo es rápida y fácil de hacer, sino que también se puede preparar la noche anterior para una mañana sin preparación. Repleto de verduras y sabor, este sencillo plato tiene un alto contenido de proteínas y fibra para un comienzo perfecto y abundante de su día. Debido a que este plato es tan versátil, también podría ser un delicioso almuerzo o cena. Contiene Huevos , Lácteos

TIEMPO DE PREPARACIÓN
10 minutos
HORA DE COCINAR
50 minutos
TIEMPO TOTAL
1 hora

Ingredientes
12 huevos grandes
½ taza de leche sin grasa o leche vegetal de su elección
1 cucharadita de sal kosher
1 cucharadita de ajo en polvo
½ cucharadita de pimienta negra recién molida
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 libra de papas nuevas, en cuartos
1 cebolla amarilla pequeña, en rodajas
1 taza de champiñones rebanados
1 pimiento, de cualquier color, cortado en cubitos
2 tazas de espinacas tiernas

Indicaciones

  1. Coloque los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un tazón grande y mezcle bien. Dejar de lado.
  2. Caliente una sartén a fuego medio. Agregue el aceite de oliva, las papas y la cebolla, revolviendo con frecuencia, hasta que la cebolla esté transparente, aproximadamente de 5 a 7 minutos.
  3. Agregue los champiñones y el pimiento y cocine hasta que los pimientos estén tiernos, unos 5 minutos más.
  4. Alejar del calor. Rocíe el fondo y los bordes de una fuente para hornear con aceite en aerosol. Vierta la mezcla de verduras en una fuente para horno. Cubra uniformemente con las espinacas y vierta la mezcla de huevo. Refrigere hasta que esté listo para hornear.
  5. Precaliente el horno a 350 grados F. Hornee la cacerola hasta que los huevos estén listos, alrededor de 40 a 50 minutos.

Información nutricional
Cantidad por porción

CALORÍAS 439
GRASA TOTAL 23g
GRASA SATURADA 5,9g
PROTEÍNA 25g
CARBOHIDRATOS 33g
FIBRA 4,5 g
AZÚCAR 7g
AZÚCAR AÑADIDA 0g
SODIO 520 mg

Frittata rellena de verduras

¿Te sobran verduras? Póngalos en una frittata para una cena rápida y nutritiva entre semana. Si bien esta receta presenta vitamina C y brócoli rico en fibra, según el USDA , puede sustituir cualquier verdura que tenga a mano. Los huevos unen las verduras y ofrecen una fuente de proteína económica, según el USDA. contiene Huevos, lácteos.

TIEMPO DE PREPARACIÓN
10 minutos
HORA DE COCINAR
17 minutos
TIEMPO TOTAL
27 minutos

Ingredientes
10 huevos grandes
½ taza de leche descremada
½ cucharadita de sal kosher
¼ cucharadita de pimienta negra
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cabeza de brócoli, cortado en floretes
2 dientes de ajo, picados
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1 taza de tomates cherry, cortados a la mitad
1 taza de espinacas tiernas
1 cucharadita de romero fresco, finamente picado

Indicaciones

  1. Precaliente el horno a 350 grados F. Coloque los huevos, la leche, la sal y la pimienta en un tazón grande y mezcle. Dejar de lado.
  2. En una sartén antiadherente resistente al horno, coloque el aceite de oliva, el brócoli, el ajo y el pimiento rojo. Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que el brócoli esté tierno pero crujiente, aproximadamente 5 minutos.
  3. Agregue los tomates, la espinaca y el romero, y cocine hasta que la espinaca se ablande, aproximadamente 2 minutos más. Vierta la mezcla de huevo y hornee en el horno precalentado hasta que los huevos estén bien cocidos, aproximadamente de 10 a 15 minutos. Servir tibio o frío.

Información nutricional
Cantidad por porción
CALORÍAS 308
GRASA TOTAL 17g
GRASA SATURADA 4,7g
PROTEÍNA 22g
CARBOHIDRATOS 17g
FIBRA 5,4g
AZÚCAR 7,7 g
AZÚCAR AÑADIDA 0g
SODIO 376mg

Pizza de huevo y vegetales verdes

Si bien los huevos pueden no ser un aderezo obvio para la pizza, estas fuentes de proteínas (según el USDA ) pueden darle una cremosidad bienvenida a su pastel. En contraste con las proteínas que se encuentran con mayor frecuencia en la pizza (piense en: pepperoni y salchichas ), el USDA señala que son más bajas en grasas saturadas y sodio, lo que las convierte en una opción más saludable. Contiene Trigo , Huevos , Lácteos , Frutos Secos

TIEMPO DE PREPARACIÓN
10 minutos
HORA DE COCINAR
10 minutos
TIEMPO TOTAL
20 minutos

Ingredientes
2 piezas de pita integral o naan
3 cucharadas de pesto
3 tazas de vegetales verdes de tu preferencia
2 huevos grandes
2 cucharadas de queso feta

Indicaciones

  1. Precaliente el horno a 400 grados F. Coloque la pita en una bandeja para hornear y cubra cada uno con la mitad del pesto y la mitad de las verduras. Rompe un huevo en el centro de cada pizza.
  2. Hornee en el horno precalentado hasta que las claras de huevo estén listas y la yema aún esté líquida, aproximadamente de 10 a 15 minutos.
  3. Cubra con queso feta, rebane y sirva.

Información nutricional
Cantidad por porción
1 pizza personal

CALORÍAS 396
GRASA TOTAL 19g
GRASA SATURADA 4,8g
PROTEÍNA 18g
CARBOHIDRATOS 40g
FIBRA 8g
AZÚCAR 7,2g
AZÚCAR AÑADIDA 1g
SODIO 623mg

Consejos
¿Prefieres tus huevos cocidos? Simplemente rompa la yema antes de colocar las pizzas en el horno.

Shakshuka fácil

Shakshuka es un plato tradicional de Oriente Medio de huevos escalfados en una salsa de verduras picante. ¡Es una de las formas más fáciles y sabrosas de disfrutar los huevos! Además, esta receta tiene una dosis saludable de verduras, un grupo de alimentos que la mayoría de los estadounidenses no alcanzan, señala el CDC . ¡Seguro que se convertirá en un favorito de la familia! Contiene huevos

TIEMPO DE PREPARACIÓN
10 minutos
HORA DE COCINAR
11 minutos
TIEMPO TOTAL
21 minutos

Ingredientes

1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla mediana, picada
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
1 cucharadita de pimentón
½ cucharadita de chile en polvo
1 cucharadita de comino molido
¼ de sal kosher
¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
1 lata de 28 onzas de tomates cortados en cubitos sin sal agregada
4 huevos grandes
¼ taza de perejil italiano fresco, desgarrado

Indicaciones

  1. Coloque una sartén grande a fuego medio. Agregue aceite de oliva, cebolla y pimienta y cocine, revolviendo frecuentemente hasta que las cebollas estén transparentes, aproximadamente 5 minutos.
  2. Agregue pimentón, chile en polvo, comino, sal y pimienta y revuelva para combinar. Cocine hasta que esté fragante, alrededor de 1 a 2 minutos más.
  3. Agregue los tomates y su jugo y cocine hasta que los tomates comiencen a descomponerse, aproximadamente de 5 a 7 minutos.
  4. Cree 4 pocillos en las verduras y rompa los huevos en ellos, cocinando sin molestias hasta que los huevos alcancen el punto de cocción deseado.

Información nutricional
Cantidad por porción
CALORÍAS 366
GRASA TOTAL 18g
GRASA SATURADA 4,3g
PROTEÍNA 18g
CARBOHIDRATOS 31g
FIBRA 9.9g
AZÚCAR 15,9 g
AZÚCAR AÑADIDA 0g
SODIO 344 mg

Huevos Rellenos de aguacate

Reemplazar las fuentes de grasas saturadas no saludables con las de grasas saludables, como los aguacates , es una recomendación clave de las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 porque reduce significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca , según la Universidad de Penn State . Esta mezcla de guacamole y huevos rellenos elimina las yemas de huevo y las sustituye por un relleno de aguacate con sabor a hierbas y ajo. Contiene huevos

TIEMPO DE PREPARACIÓN
15 minutos
TIEMPO TOTAL
15 minutos

Ingredientes
6 huevos duros, pelados
1 aguacate, sin hueso, picado en trozos grandes
1 lima, rallada y en jugo
¼ de cucharadita de sal kosher
⅛ cucharadita de pimienta negra recién molida
⅛ cucharadita de pimienta de cayena (opcional)
2 cucharadas de cebollín fresco, finamente picado
2 cucharadas de cilantro fresco, finamente picado
1 diente de ajo, picado

Indicaciones

  1. Cortar cada huevo por la mitad a lo largo. Deseche las yemas o resérvelas para otro propósito.
  2. Mezcle los ingredientes restantes en un procesador de alimentos hasta que quede suave, o en un tazón mediano, triture con un tenedor.
  3. Vierta el relleno de aguacate en los agujeros de cada clara de huevo y refrigere hasta el momento de servir.

Información nutricional
Cantidad por porción
CALORÍAS 58
GRASA TOTAL 4g
GRASA SATURADA 0,5 g
PROTEÍNA 4g
CARBOHIDRATOS 3g
FIBRA 1,6 g
AZÚCAR 0,5 g
AZÚCAR AÑADIDA 0g
SODIO 104 mg

Hueveras con tocino, tomate y cebolla

Estas tazas a base de huevo contienen mucha más proteína, más de 20 gramos (g) por porción, que el panecillo tradicional y también contienen verduras. Los huevos son una excelente fuente de colina, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , que es un nutriente esencial relacionado con la mejora del metabolismo y la salud celular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Estas minifrittatas ensucian menos que otros desayunos a base de huevo, por lo que viajan bien. Contiene Huevos, lácteos.

TIEMPO DE PREPARACIÓN
10 minutos
HORA DE COCINAR
15 minutos
TIEMPO TOTAL
25 minutos

Ingredientes
2 rebanadas de tocino, picadas
1 cebolla amarilla, picada
2 dientes de ajo, picados
3 cucharadas de tomates secados al sol, cortados en cubitos
12 huevos grandes, batidos
¼ de cucharadita de sal kosher
¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
¼ taza de queso de cabra
2 cebolletas, en rodajas (para decorar)

Indicaciones

  1. Precaliente el horno a 350 grados F. Rocíe ligeramente un molde para muffins con spray antiadherente.
  2. Coloque una sartén a fuego medio. Agregue el tocino y cocine hasta que comience a soltar algo de su aceite. Añade la cebolla y el ajo. Cocine, revolviendo con frecuencia, hasta que las verduras se ablanden y el tocino esté crujiente, aproximadamente de 5 a 8 minutos. Añadir los tomates secados al sol.
  3. Con una cuchara, distribuya uniformemente la mezcla de verduras en el molde para muffins preparado.
  4. En un tazón, mezcle los huevos, la sal y la pimienta. Distribuya uniformemente entre los moldes para muffins. Agregue una pequeña cantidad de queso de cabra a cada taza de muffin.
  5. Hornee hasta que los huevos estén completamente listos, alrededor de 10 a 12 minutos. Sirva tibio o enfríe hasta el momento de servir.

Información nutricional
Cantidad por porción
3 magdalenas

CALORÍAS 345
GRASA TOTAL 24g
GRASA SATURADA 8,6 g
PROTEÍNA 23g
CARBOHIDRATOS 7g
FIBRA 1g
AZÚCAR 4,1g
AZÚCAR AÑADIDA 0.1g
SODIO 390 mg

Consejos
Use cualquier verdura que le guste (o que tenga a mano) en esta receta. ¡Disfruta de infinitas posibilidades de combos de hueveras!

Haga un lote con anticipación y congélelos para usarlos más tarde. Para hacer esto, simplemente enfríe completamente y colóquelo en una sola capa en una bolsa con cremallera en el congelador. Usar dentro de 1 mes de la congelación.

Burrito de desayuno vegetariano preparado con anticipación

Es difícil tener un mal día cuando lo comienzas con un desayuno burrito caliente y delicioso. Esta comida viene preenvuelta y también es una excelente manera de agregar más vegetales a su comida de la mañana, que a menudo los escatima. Para mantenerlo nutritivo, elimine las carnes procesadas y curadas y reduzca el queso, y en su lugar aumente el volumen con pimiento y espinacas, o cualquier otra verdura que elija. Contiene Huevos , Lácteos , Trigo.

TIEMPO DE PREPARACIÓN
5 minutos
HORA DE COCINAR
10 minutos
TIEMPO TOTAL
15 minutos

Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
1 pimiento rojo, cortado en cubitos
2 chalotes, cortados en cubitos
2 dientes de ajo, picados
2 tazas de espinacas tiernas
12 huevos grandes
1 pizca de sal kosher
¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
4 tortillas integrales
½ taza de queso cheddar rallado

Indicaciones

  1. Coloque una sartén mediana a fuego medio. Agregue aceite, luego pimienta, chalotes y ajo. Saltee hasta que las verduras estén blandas, alrededor de 5 a 7 minutos. Agregue las espinacas y cocine hasta que se ablanden, aproximadamente 1 a 2 minutos más.
  2. En un tazón mediano, bata los huevos con sal y pimienta. Vierta en la sartén con las verduras y cocine a fuego medio-bajo, revolviendo con frecuencia, hasta que los huevos estén listos, aproximadamente de 3 a 5 minutos.
  3. Divida uniformemente la mezcla de huevo entre las tortillas y cubra cada una con 2 cucharadas de queso. Dobla la tortilla sobre la mezcla, dobla hacia los lados y enrolla hasta que esté completamente cerrada.
  4. Opcional: si prefiere una tortilla más crujiente, cocine ligeramente el burrito de desayuno terminado en una sartén limpia hasta que esté ligeramente dorado, aproximadamente de 1 a 2 minutos por lado.

Información nutricional
Cantidad por porción
CALORÍAS 501
GRASA TOTAL 29g
GRASA SATURADA 8,1g
PROTEÍNA 27g
CARBOHIDRATOS 33g
FIBRA 3,9g
AZÚCAR 6,4g
AZÚCAR AÑADIDA 2g
SODIO 729mg

Consejos
Para hacer de este un excelente desayuno para llevar, haga un lote con anticipación, déjelos enfriar, envuélvalos en una envoltura de plástico y luego congélelos. Descongele la envoltura durante la noche en el refrigerador y caliente a temperatura alta durante 1 a 2 minutos hasta que se caliente por completo, o caliente en una sartén hasta que se caliente por completo, aproximadamente de 2 a 3 minutos por lado.

Los mejores huevos revueltos ricos en proteínas

Los huevos son naturalmente ricos en proteínas, pero también contienen una cantidad decente de grasas saturadas, según datos del USDA . Solo tres huevos contienen el 40 por ciento del límite diario recomendado de grasas saturadas, según la American Heart Association . Esta receta limita las grasas saturadas mezclándolas con requesón bajo en grasas. También puede optar por queso cottage sin grasa. La textura va bien con huevos revueltos y añade un poco de calcio. Contiene Huevos , Lácteos

TIEMPO DE PREPARACIÓN
5 minutos
HORA DE COCINAR
2 minutos
TIEMPO TOTAL
7 minutos

Ingredientes
4 huevos grandes
⅔ taza de queso cottage bajo en grasa
¼ de cucharadita de sal kosher
⅛ cucharadita de pimienta negra recién molida
1 cucharadita de cebollín fresco picado (opcional)
1 cucharada de aceite de oliva virgen extra

Indicaciones

  1. En un tazón, mezcle los huevos, el requesón, la sal, la pimienta y las cebolletas, si las usa.
  2. Coloque una sartén antiadherente mediana a fuego medio. Una vez caliente, agregue el aceite de oliva y la mezcla de huevo. Con una espátula, raspe lentamente los huevos hacia el centro de la sartén mientras se asientan hasta que la mezcla esté bien cocida, aproximadamente 2 minutos.

Información nutricional
Cantidad por porción
CALORÍAS 268
GRASA TOTAL 19g
GRASA SATURADA 4,9
PROTEÍNA 22
CARBOHIDRATOS 4 gramos
FIBRA 0g
AZÚCAR 3,8
AZÚCAR AÑADIDA 0g
SODIO 464 mg

Tostada De Huevo Y Aguacate

¿Quieres que tu tradicional tostada de aguacate sea aún más saciante? ¡Agregue huevos! Disfrutado como un hermoso y nutritivo desayuno, almuerzo o cena, esta comida es más un sándwich abierto que un plato de desayuno ligero. Además, como los Institutos Nacionales de Salud , los huevos son una fuente principal de colina, un nutriente esencial para el metabolismo y la construcción de células adecuadas.

TIEMPO DE PREPARACIÓN
3 minutos
HORA DE COCINAR
5 minutos
TIEMPO TOTAL
8 minutos

Ingredientes
1 rebanada de pan integral
1 cucharadita de mayonesa, preferiblemente hecha con aceite de oliva
¼ de aguacate, en rodajas
2 huevos, cocidos a tu gusto
1 pizca de sal kosher
1 pizca de pimienta negra recién molida
1 cucharada de pepitas (semillas de calabaza sin cáscara), para decorar (opcional)

Indicaciones

  1. Tostar el pan a la oscuridad deseada. Coloque la tostada en un plato para servir y extienda la mayonesa uniformemente sobre ella.
  2. Cubra la tostada con aguacate y huevos y una pizca de sal y pimienta. Adorne con pepitas, si lo desea, y sirva.

Información nutricional
Cantidad por porción
CALORÍAS 336
GRASA TOTAL 21
GRASA SATURADA 4,5g
PROTEÍNA 16 gramos
CARBOHIDRATOS 20g
FIBRA 4,4g
AZÚCAR 4,2g
AZÚCAR AÑADIDA 3g
SODIO 369 miligramos

Toronja 101: una guía completa

Junto a la naranja, la toronja es una de las frutas cítricas más populares en los Estados Unidos. Conocido por su combinación de amargor y dulzura leve, este gran cítrico es versátil en ensaladas, mezclas de frutas y otras recetas. Quizás lo más importante es su perfil nutricional, que incluye antioxidantes, que pueden desempeñar un papel en la prevención de enfermedades crónicas.

Obtenga información sobre la toronja en esta guía completa, que tiene información sobre sus valores nutricionales, beneficios para la salud, efectos secundarios y más.

¿Qué es la toronja?
Ya sea que coma toronja para el desayuno o recurra a ella como refrigerio refrescante, esta fruta cítrica agridulce es un alimento básico en muchos hogares estadounidenses. Pertenece a la familia Rutaceae, conocida por sus frutos comestibles y hojas aromáticas, según la Enciclopedia Británica . El pomelo tiene el nombre científico Citrus paradisi, según la Universidad de Purdue .

La toronja, como otras frutas cítricas, crece en los árboles. Tienden a florecer en climas más tropicales y cuando se plantan en suelos arenosos. Los árboles tienen hojas de color verde oscuro y pueden crecer hasta 20 pies de altura. La fruta que producen no se parece en nada a una uva: tiene una cáscara amarilla o ruborizada con pulpa que puede ser amarilla, de un rosa muy claro o de un rojo más oscuro y profundo. Cada racimo del árbol produce de 12 a 20 pomelos a la vez, señala Purdue.

Los árboles de toronja ahora se cultivan en muchas partes de los Estados Unidos, pero la toronja moderna que conocemos hoy puede haber evolucionado a partir de un híbrido que se originó en Jamaica. Originalmente se popularizó en las Indias Occidentales antes de llegar a los Estados Unidos, según Purdue. Se cree que la primera toronja comercial de EE. UU. se cultivó en Florida después de disfrutar de un breve período como planta novedosa. Hoy en día, se puede encontrar en otros climas cálidos subtropicales, incluidos Texas, Arizona y California.

Más personas comenzaron a consumir toronja en la década de 1970, en gran parte debido a su condición de «alimento dietético». Como resultado, la toronja creció exponencialmente en popularidad en todo el país. Según Purdue, algunos informes encontraron que la toronja era la cuarta fruta o verdura más popular entre los neoyorquinos metropolitanos en la década de 1980.

Tipos de pomelo
La pulpa de la toronja varía en color de amarillo a rosa y rojo, señala la Enciclopedia Británica. Generalmente, cuanto más oscura es la pulpa, más antioxidantes contiene la toronja.

Según Purdue, existen al menos 10 variedades conocidas de pomelo, que incluyen:

  • Rojo rubí
  • rubor rojo
  • Cariño
  • Triunfo
  • Duncan
  • thompson
  • Alentar
  • ombligo paraíso
  • Pantano
  • Oroblanco

La toronja también es una fruta popular para hacer jugo porque tiene un alto contenido de agua, según la Enciclopedia Británica. El jugo de toronja puede ser una forma más conveniente de obtener algunos de los nutrientes de la fruta sin tener que lidiar con la cáscara y la pulpa. Sin embargo, tenga en cuenta que algunos tipos de jugo de toronja comercializados pueden contener azúcares agregados. Y tenga en cuenta que si bebe el jugo, no obtendrá la fibra beneficiosa de la fruta entera.

Información nutricional de la toronja
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU ., una porción de 1 taza de gajos enteros de pomelo rosado y rojo con jugo contiene:

Calorías: 69
Grasa total: 0,2 gramos (g)
Carbohidratos: 17 g
Fibra dietética: 2,5 g
Proteína: 1,3 g
Calcio: 34,5 mg
Hierro: 0,3 mg
Magnesio: 18,4 mg
Fósforo: 20,7 mg
Potasio : 292 mg
Cinc: 0,2 mg
Vitamina C : 85,1 mg (una excelente fuente)

Nutricionalmente hablando, la toronja es popular debido a su contenido de vitamina C y está en la lista de frutas saludables recomendadas por las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Onza por onza, ocupa el tercer lugar detrás de las naranjas y los limones entre las fuentes de vitamina C más altas de la fruta. Al igual que otras frutas, esta gran fruta cítrica también proporciona algo de fibra dietética.

Como muchas frutas y verduras, la toronja también es rica en agua, con 211 g por taza, señala el USDA.

Beneficios potenciales para la salud de la toronja
Al igual que otras frutas cítricas, como las naranjas y las mandarinas, la toronja es una excelente fuente de vitamina C. Como señalan los Institutos Nacionales de la Salud , este nutriente soluble en agua es importante para:

Metabolismo proteico efectivo
Cicatrización de la herida
Mantenimiento de colágeno para reducir los signos de envejecimiento prematuro
Comunicación nerviosa y movimiento muscular.
Promoción de la salud del corazón
Al considerar estas funciones corporales básicas, el NIH recomienda que la mayoría de los adultos consuman entre 75 y 90 mg de vitamina C por día. Las mujeres embarazadas y lactantes necesitan incluso más que las mujeres no embarazadas, pero no más de 90 mg. Debido a que la vitamina C es soluble en agua, cualquier exceso de C en el cuerpo se elimina en la orina, y esto puede ocurrir después de una sola toronja.

La vitamina C adecuada también es importante para ayudar a prevenir problemas de salud a largo plazo. Las investigaciones han demostrado que la vitamina C desempeña un papel en la prevención de enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer , cataratas y enfermedades cardíacas. También puede ayudar a respaldar su sistema inmunológico y reducir la probabilidad de un resfriado, según los NIH.

El alto contenido de antioxidantes de la toronja lo ha convertido en un ingrediente popular en productos de belleza. Las investigaciones sugieren que los antioxidantes ayudan a su piel al reducir el daño de los radicales libres que pueden conducir al envejecimiento prematuro, que se manifiesta en la piel como arrugas, flacidez o falta de brillo.

La toronja también se usa en la industria agrícola, principalmente para cerdos y ganado. Algunas personas también usan la madera de los árboles de toronja para leña, muebles y pisos, según Purdue.

En cuanto a otras declaraciones de propiedades saludables relacionadas con la toronja, algunas personas usan extractos de semillas de toronja y aceites esenciales con la esperanza de tratar dolencias médicas. Por ejemplo, el extracto de flor de toronja a veces se usa para el insomnio , mientras que los aceites esenciales de hoja de toronja se usan para obtener beneficios antibióticos , señala Purdue. Pero la investigación que respalda estas afirmaciones es limitada. Además, los aceites esenciales son más fuertes y más procesados ​​que los extractos. Los expertos en salud generalmente no recomiendan ingerir aceites esenciales, señala Poison Control .

¿Puede la toronja ayudar con la pérdida de peso?
Durante la década de 1970, la “dieta de la toronja” comenzó a aparecer en los titulares de los Estados Unidos y se ganó la reputación de ser una buena manera de perder peso. Si bien los expertos en salud lo consideran un tipo de dieta de ayuno ineficaz , las personas que han probado este enfoque alimentario lo usan con el fin de perder 10 libras o más en un corto período de tiempo, según Purdue . En la dieta de la toronja, consumes grandes cantidades de toronja y jugos de toronja en un esfuerzo por quemar más grasa, señala la Clínica Cleveland .

Pero como la mayoría de las otras dietas de moda que se enfocan en una ingesta baja en calorías, no se ha demostrado que la dieta de la toronja sea segura o efectiva. Si bien la toronja es una opción alimenticia saludable, comer demasiado de cualquier alimento, incluso frutas frescas, no le proporcionará a su cuerpo la variedad de nutrientes que necesita. Demasiada toronja también puede causar reacciones gastrointestinales , como diarrea o náuseas, debido a su alto contenido de vitamina C, según los NIH.

Si bien el consumo de toronja por sí solo no lo ayudará a quemar más grasa, las investigaciones muestran que incluir toronja en su dieta puede ayudarlo a perder el exceso de peso. Por ejemplo, los investigadores detrás de un pequeño ensayo controlado aleatorio encontraron que los participantes con obesidad que comieron la mitad de una toronja fresca antes de cada comida durante 12 semanas perdieron un promedio de 1.6 kilogramos (kg), o alrededor de 3.5 libras (lb), en comparación con un grupo de control que perdió 0,3 kg, que es menos de 1 lb.

Según una teoría, esto puede deberse a un ingrediente de la toronja llamado nootkatone. Los resultados de un estudio anterior señalaron que la nootkatona estimuló el metabolismo energético en un modelo de ratón. El metabolismo es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo utiliza energía o quema calorías; cuanto más rápido sea su metabolismo, más calorías quemará tanto durante el descanso como durante el ejercicio, según Harvard Health Publishing . Estos hallazgos muestran el efecto potencial de pérdida de peso de la toronja y cómo esta fruta puede complementar una dieta saludable. (Sin embargo, tenga en cuenta que esto es solo una teoría, y se necesita más investigación para determinar exactamente cómo la toronja puede conducir a la pérdida de peso).

Además, una porción de 1 taza de toronja roja o rosada con jugo tiene 2,5 g de fibra, lo que la convierte en una buena fuente de nutrientes, señalan los datos del USDA antes mencionados. Los alimentos bajos en calorías y ricos en fibra, como la toronja y otras frutas, pueden ayudar a promover los esfuerzos para perder peso al mantener la sensación de saciedad por más tiempo, en comparación con los alimentos con calorías vacías, como los refrescos y las galletas, que pueden dejarlo con hambre, según la Clínica Mayo .

Cómo seleccionar y almacenar toronjas
No todos los pomelos son iguales. Aquí le mostramos cómo recoger y mantener la fruta más fresca.

Selección
Seleccione toronjas completamente maduras y pesadas que no tengan magulladuras ni cortes. Una cáscara amarilla (o rosada) indica que la toronja está completamente madura, según la Enciclopedia Británica.

Almacenamiento
Puede mantener la fruta a temperatura ambiente hasta por una semana. La refrigeración puede ayudar a prolongar la vida útil una o dos semanas más, según Purdue.

Cómo comer toronja
La toronja es un alimento típico para el desayuno; la fruta se corta por la mitad y la pulpa se come con una cuchara, según Purdue. Algunas personas espolvorean azúcar encima para equilibrar la acidez, pero esta adición puede reducir el factor de salud de la fruta. Si debe endulzar su toronja, pruebe con stevia sin calorías en lugar de azúcar. La toronja también se usa a veces para hacer jaleas, mermeladas y jarabes, señala Purdue.

Si está cansado de su rutina normal de toronja, o está buscando otras formas de incorporarla a su dieta, intente cubrir su ensalada o tacos con rodajas de toronja, incorpore la toronja en una salsa de frutas, su batido favorito o como ingrediente en un cóctel sin alcohol ¡Las oportunidades para cocinar con pomelo están limitadas solo por su imaginación!

Riesgos para la salud de la toronja
Si bien la toronja en sí no es un alimento riesgoso, puede presentar riesgos para la salud en ciertas circunstancias, por ejemplo, si está comiendo demasiado.

Daño a los tejidos La vitamina C, un nutriente clave en la toronja, no suele ser tóxica en grandes cantidades. Pero exceder la ingesta diaria recomendada durante un largo período de tiempo puede estar asociado con daños en los tejidos, según los NIH. Como se mencionó, los altos niveles de vitamina C pueden provocar diarrea, náuseas, calambres y otros problemas menores de salud intestinal.
Daño dental Este es otro posible efecto secundario de comer demasiada toronja o beber jugo de toronja. El ácido de los cítricos puede dañar el esmalte. Para ayudar a proteger sus dientes, la Asociación Dental Estadounidense (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda enjuagarse la boca con agua inmediatamente después de consumir alimentos ácidos como las frutas cítricas. La ADA sugiere que espere una hora después de comer alimentos ácidos antes de cepillarse los dientes, porque su saliva tiene un efecto protector.
Interacciones con medicamentos La toronja, el jugo de toronja y los aceites y extractos relacionados a veces interactúan con ciertos medicamentos. La toronja tiene una capacidad natural para bloquear una enzima llamada CYP3A4, que es importante para la absorción de medicamentos. Cuando bebe jugo de toronja con su medicamento, por ejemplo, el medicamento no funcionará como debería, según la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) .
Estas son algunas de las interacciones de la toronja y los medicamentos que le preocupan y que tal vez desee discutir con su médico, según la FDA:

Anticoagulantes/diluyentes de la sangre

  • Antihistamínicos
  • Medicamentos para la ansiedad
  • Estatinas para reducir el colesterol
  • Medicamentos para el ritmo cardíaco
  • Medicamentos para la presión arterial alta
  • Medicamentos para trasplante de órganos
  • Algunos corticosteroides

Hable con su médico si toma algún medicamento o suplemento, o si tiene alguna afección de salud subyacente relacionada, antes de consumir toronja o jugo de toronja. También es posible que la toronja interactúe con el control de la natalidad : si bien no hace que el control de la natalidad sea menos efectivo, puede aumentar el riesgo de efectos secundarios como náuseas y sensibilidad en los senos, según Drugs.com .

¿Es posible ser alérgico a la toronja?
Sí, y es más probable que ocurra una alergia a la toronja en alguien que es alérgico al polen, los árboles o la hierba, según sugiere la investigación .

Según la Clínica Cleveland , este tipo de alergia se puede considerar síndrome de alergia oral y los síntomas incluyen hinchazón dentro y alrededor de la boca. Algunos síntomas menos comunes son náuseas, vómitos y erupciones en la piel .

Evitar la toronja es una forma de mantener a raya los síntomas; pero podría considerar las vacunas contra la alergia , señala la Clínica Cleveland.

10 galletas saludables que puedes comer en el desayuno

Las galletas de desayuno están aquí para cambiar el menú de la mañana. Popularizadas por los blogueros de comida, estas galletas no son las bombas de azúcar tradicionales y, a menudo, incorporan frutas secas, nueces, avena y otros granos integrales para darle un giro más saludable al producto horneado tradicional. El resultado es una golosina portátil repleta de nutrientes que puede satisfacer «si tienes antojo de algo dulce por la mañana para acompañar tu café», dice Rachel Helfferich, RDN, de Everglow Nutrition en Chicago.

Muchas recetas de galletas para el desayuno usan miel y jarabe de arce en lugar de azúcar refinada. “El jarabe de arce contiene una variedad de antioxidantes, mientras que la miel es bien conocida por sus beneficios antimicrobianos”, dice Helfferich. Tenga en cuenta que si bien estas son fuentes naturales, siguen siendo azúcar. «La forma en que digerimos y absorbemos el azúcar es igual en todos los ámbitos», dice  Meredith Price, RDN,  que se especializa en alimentación basada en plantas en Brooklyn, Nueva York. Aún así, las galletas para el desayuno suelen ser una opción más saludable que los cereales azucarados para el desayuno o las barras de granola, dice ella.

Hay otras razones por las que las galletas de desayuno pueden ser una buena idea. Por ejemplo, las frutas como el plátano, las cerezas secas y las pasas agregan dulzura natural al mismo tiempo que ofrecen nutrientes para arrancar. Por ejemplo, un plátano mediano es una buena fuente de fibra, con 3 gramos (g) y tiene 422 miligramos (mg) de  potasio , según el  Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . El potasio es un mineral que juega un papel clave en el mantenimiento del equilibrio de líquidos en su cuerpo, así como en la función muscular y renal, según los  Institutos Nacionales de Salud (NIH) . “Y luego agregar extractos y especias da otra dimensión de sabor sin calorías”, dice Price.

Además, puede preparar un lote con anticipación como un desayuno fácil de llevar o congelar para un refrigerio conveniente. ¿Listo para desayunar galletas?

Pruebe una de estas opciones saludables.

Galletas veganas fáciles para el desayuno

Para galletas de desayuno abundantes y sin gluten, comience con una base de copos de avena sin gluten, harina de almendras y coco rallado sin azúcar. Luego elija una variedad de complementos, como frutas secas (pasas, arándanos o cerezas), frutos secos (nueces, pecanas o avellanas) y semillas (calabaza, girasol o linaza ). Esta receta de My Darling Vegan incorpora semillas de chía , que ofrecen toneladas de nutrientes en una sola onza: 4,7 g de proteína, 9,8 g de fibra (35 % del DV), 2,2 mg de hierro (12 % del DV) y 1,3 mg de zinc (12 por ciento DV), según el USDA .

Galletas de desayuno sin gluten

Estas galletas del blog Choosing Chia contienen copos de avena sin gluten, harina de almendras, mantequilla de nueces, arándanos secos y almendras en rodajas , además de cuatro tipos de semillas: girasol, calabaza, chía y sésamo. Las nueces y las semillas ofrecen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que son un tipo de ácido graso poliinsaturado que puede desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y el colesterol, según la Academia de Nutrición y Dietética . Una galleta también es una buena fuente de fibra, con 4 g. Debido a que estos son un poco más bajos en calorías, irían muy bien con un poco de fruta fresca o yogur.

Galletas de desayuno más saludables

Estas galletas del blog Choosing Chia contienen copos de avena sin gluten, harina de almendras, mantequilla de nueces, arándanos secos y  almendras en rodajas , además de cuatro tipos de semillas: girasol, calabaza, chía y sésamo. Las nueces y las semillas ofrecen una gran cantidad de ácidos grasos omega-3, que son un tipo de ácido graso poliinsaturado que puede desempeñar un papel en la reducción de la inflamación y el colesterol, según la  Academia de Nutrición y Dietética . Una galleta también es una buena fuente de fibra, con 4 g. Debido a que estos son un poco más bajos en calorías, irían muy bien con un poco de fruta fresca o yogur.

Galletas saludables de calabaza para el desayuno

Esta receta de Clean Eating Couple combina puré de calabaza con especias sabrosas como jengibre, canela, nuez moscada y clavo molido. Para hacer estas galletas veganas, puedes cambiar el huevo por un sustituto hecho de linaza (encuentra un tutorial en Minimalist Baker ). Al igual que las semillas de chía, la linaza es una rica fuente de ácidos grasos omega-3, según la Academia de Nutrición y Dietética . Una de estas galletas es un excelente final para una comida sabrosa como los huevos revueltos.

Galletas masticables de arándanos para el desayuno

Estas galletas masticables para el desayuno de Sally’s Baking Addiction están llenas de jugosos arándanos. Las bayas en general tienen algunos de los niveles más altos de antioxidantes entre las frutas comunes como los melones, los plátanos y las manzanas, según muestra la investigación . La vitamina C es un ejemplo de un antioxidante que protege su cuerpo contra el daño de los radicales libres, que a menudo se encuentran en el humo del cigarrillo y en los productos químicos industriales, según un artículo en Pharmacognosy Review. La exposición a los radicales libres causa daño oxidativo, que se asocia con afecciones que incluyen enfermedad renal, cáncer y enfermedad cardíaca, señala un revisión publicada en abril de 2018 en Clinical Interventions in Aging. Coma una taza de arándanos frescos y obtendrá más de 14 mg de vitamina C y 3 g de fibra, lo que los convierte en una buena fuente de ambos nutrientes, según datos del USDA .

Galletas de desayuno de almendras especiadas

Obtendrá galletas de desayuno picantes y sabrosas con esta receta de Oh Sweet Basil, gracias a la canela, la nuez moscada, el jengibre, el clavo y la ralladura de naranja seca. Además, estas galletas tienen almendras, que son una excelente fuente de vitamina E , con casi 7 mg por onza, según los NIH , y también una buena fuente de magnesio . La vitamina E es un antioxidante que se encuentra en las células inmunitarias y elimina los radicales libres y dirige la función de las células T (un tipo de glóbulo blanco), según un revisión en la edición de noviembre de 2018 de IUBMB Life. Mientras tanto, el magnesio ayuda a regular la presión arterial y a mantener los huesos sanos, según los NIH . Disfrútalo con un batido o una fruta.

Galletas De Desayuno Saludables Con Mantequilla De Nueces

Estas galletas de desayuno de Just a Taste contienen ingredientes beneficiosos como avena, plátanos, miel, frutas secas, nueces y mantequilla de maní cremosa. La mantequilla de maní, por ejemplo, proporciona aproximadamente 3,5 g de proteína, 1,5 mg de vitamina E, 27 mg de magnesio y 2 mg de niacina por cucharada, según datos del USDA . La niacina, o vitamina B3, ayuda a tu cuerpo a usar los alimentos para obtener energía , señala el NIH . Además, la avena en esta receta ofrece fibra soluble , que puede ayudar a reducir el colesterol , según un revisión del International Journal of Molecular Medicine de enero de 2018.

Galletas de desayuno definitivas

Esta abundante receta combina almendras, avena, harina de lino, mantequilla de almendras, aceite de coco , jarabe de arce y huevo. Mezcle extras como pasas, cerezas secas y chispas de chocolate para agregar sabor y textura. Las cerezas proporcionan compuestos vegetales beneficiosos llamados antocianinas, que según las investigaciones es lo que le da color a la fruta. Dichos compuestos vegetales tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que pueden proteger contra enfermedades, según un revisión publicada en agosto de 2017 en la revista Food and Nutrition Research. Una de estas galletas de Choosing Chia también aporta 3 g de fibra y 4 g de proteína. Tómalo como un refrigerio dulce después de un sabroso desayuno.

Galletas de desayuno de coco y mantequilla de maní

Para una galleta de nuez, salada y dulce, pruebe esta receta de Mile High Mitts. Estas galletas sin gluten combinan avena, nueces, mantequilla de maní, miel, coco rallado y harina de avena, que ofrece fibra y proteína. Una sola porción de ¼ de taza de harina de avena proporciona 4 g de proteína y 3 g de fibra, según el USDA . Para hacer esta receta vegana, use jarabe de arce en lugar de miel y huevos de lino en lugar de huevos normales. (Vea el tutorial de huevos de lino de Minimalist Baker ). Agregue un plátano con mantequilla de nuez para que sea una comida.

Galletas de desayuno con chispas de chocolate

Esta receta de Chocolate Covered Katie comienza con una base de copos de avena, puré de manzana o puré de plátano y mantequilla de nuez. Luego mezcla la dulzura de las mini chispas de chocolate (opta por las chispas de chocolate sin azúcar si quieres reducir el contenido de azúcar) con la acidez de las frambuesas liofilizadas. Debido a que son tan pequeñas, puede disfrutar estas mini galletas una a la vez, o agregarles semillas de chía, coco rallado o más frutas secas. Disfrútalo con un poco de fruta fresca o yogur.

14 ensaladas verdes saludables clasificadas de mejor a peor

Ya sabe que la ensalada es buena para usted, y una de las razones principales es que generalmente se basa en una base nutritiva de verduras de hoja verde. Estos vegetales frecuentemente elogiados se han relacionado con una serie de beneficios para la salud. En particular, la investigación ha encontrado que las verduras de hoja verde son una de las principales fuentes de nitratos dietéticos, compuestos que brindan beneficios cardiovasculares.

Si bien casi todas las verduras tienen algo que ofrecer, pueden diferir un poco en el tipo y la cantidad de fibra, vitaminas y minerales que contienen, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista del personal de Everyday Health. Incluir una variedad de verduras de hoja verde en tu dieta es una buena estrategia para aprovechar todo lo que tienen para ofrecer, pero en general, cuanto más oscura es la hoja, más nutrientes contiene. Esta clasificación definitiva puede ayudar cuando esté listo para dejar la col rizada.

573 La col rizada contiene vitaminas, fitonutrientes y calcio

  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 93
  • Carbohidratos 1 gramo (g)
  • Fibra 0,8g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
La col rizada es un verde de moda por una razón: según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , solo una taza de col rizada cocida cubre el 19 % de su requerimiento diario de vitamina A , que ayuda a mantener una buena visión, un sistema inmunológico y un sistema reproductivo saludable y el buen funcionamiento del corazón, los pulmones y los riñones. 

Inspo de preparación de comidas
“La col rizada es deliciosa cruda o cocida”, dice Kennedy. «Es fácil de preparar salteado con un poco de cebolla y ajo, increíble horneado en ‘chips’ y es una base excelente para una ensalada». Para la ensalada, si cortas la col rizada en trozos pequeños o la deja reposar un poco en el aderezo antes de comerla (o ambas cosas), se vuelve más tierna, explica. Kale también combina bien con calabaza asada, nueces, semillas y frijoles. «Independientemente de cómo sirva la col rizada, solo asegúrese de quitar primero las nervaduras duras», dice Kennedy.

574 La espinaca tiene vitaminas, hierro y acido fólico

  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 7
  • Carbohidratos 1g
  • Fibra 0,7 g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
De sabor sutil, la espinaca es cualquier cosa menos cuando se trata de nutrición. «Las verduras para ensalada más nutritivas son generalmente las de color más oscuro», dice Kennedy. Y el color profundo y vibrante de las espinacas insinúa su perfil nutricional: 1 taza tiene el 16 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A y toda su vitamina K diaria, según el USDA. Cuando se cocina la espinaca, es una excelente fuente de hierro (más de un tercio de su requerimiento diario), así como de vitamina C (20 por ciento de su requerimiento diario) y fibra, que es esencial para la salud digestiva, según el USDA. La espinaca cocida también contiene más folato que la mayoría de las verduras para ensalada, según Kennedy, que ayuda a convertir los alimentos que consumen en energía y producen glóbulos rojos y blancos saludables, según los Institutos Nacionales de Salud. Combine las espinacas con fresas, balsámico y una pizca de queso feta para una ensalada llena de sabor.

Inspo de preparación de comidas
“La espinaca es una excelente base para ensaladas”, dice Kennedy. “Lo que me encanta de tener espinacas a la mano es que se pueden incorporar fácilmente en tantos platos sin ‘tomar el control’ del sabor. Es excelente encima de un sándwich, revuelto en una tortilla y salteado en aceite de oliva”.

575 Las hojas de remolacha le brindan toda su vitamina K diaria

  • Porción 1 taza cruda
  • calorias 8
  • Carbohidratos 2g
  • Fibra 1,4g
  • Proteína 1 g

Por qué son saludables
“Si bien la mayoría de las personas tiran las hojas de remolacha o compran remolachas sin las hojas, en realidad son muy nutritivas”, dice Kennedy, y señala que las hojas de remolacha contienen el 13 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A y toda su vitamina K diaria. según los datos del USDA.

Inspo de preparación de comidas
“Las hojas de remolacha se pueden comer crudas o preparadas de la misma manera que las espinacas o la col rizada, salteándolas con aceite de oliva, ajo y cebolla”, dice Kennedy.

576 La acelga tiene muchas vitaminas A, C y K

  • Porción 1 taza cruda
  • calorias 7
  • Carbohidratos 1g
  • Fibra 0,6g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
La acelga puede ser el verde más saludable que aún no está comiendo. Un pariente de la remolacha, la acelga tiene un sabor similar a la espinaca, y está creciendo en popularidad. Si bien tiene un recuento de sodio más alto que otras verduras para ensalada (a 77 miligramos [mg] por taza, todavía es solo el 3 por ciento de la cantidad diaria máxima recomendada), también tiene más del doble de su requerimiento diario de vitamina K, 12 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A, y el 12 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C, según el USDA. Considere combinar acelgas con algunas otras verduras para hacer su propia mezcla.

Inspo de preparación de comidas
“La acelga tiene un sabor distintivo que no todos aprecian”, dice Kennedy. “Sabe muy bien salteado con ajo y cebolla, y se mezcla bien en una quiche o frittata. Si lo probó de una manera y no le gustó, intente cocinarlo de otra manera, ¡puede que se sorprenda!”.

577 Las hojas de diente de león contienen vitaminas, calcio y hierro


  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 25
  • Carbohidratos 5g
  • Fibra 1,9g
  • Proteína 2 g

Por qué son saludables
Las hojas de diente de león son mucho más que «malas hierbas». Según el USDA, no solo contienen alrededor del 20 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C, vitamina B6 (que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en combustible, metabolizar grasas y proteínas, mantener la función nerviosa adecuada y producir glóbulos rojos), calcio y hierro, también tienen un alto contenido de fibra prebiótica, lo que ayuda a nutrir las bacterias buenas en el microbioma, explica Kennedy.

Inspo de preparación de comidas
“Las hojas de diente de león son excelentes en una ensalada y también se pueden saltear y disfrutar calientes”, dice Kennedy.

578 Las hojas de mostaza contienen vitamina C y ácido fólico


  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 15
  • Carbohidratos 3g
  • Fibra 1,8g
  • Proteína 2 g

Por qué son saludables
Una taza de hojas de mostaza le brinda casi la mitad de su requerimiento diario de vitamina C, toda su vitamina K diaria, así como algo de folato, según el USDA.

Inspo de preparación de comidas
«Las hojas de mostaza son excelentes crudas con aceite y vinagre, y también salteadas con aceite de oliva y hierbas», dice Kennedy.

579 La col rizada es una buena fuente de vitamina C

  • Porción 1 taza picada
  • calorías 12
  • Carbohidratos 2g
  • Fibra 1,4g
  • Proteína 1 g

Por qué son saludables
Las coles tienen toda su vitamina K diaria. También son una buena fuente de vitamina C (14 por ciento de su DV) y tienen una pequeña cantidad de vitamina E (un antioxidante), según el USDA.

Inspo de preparación de comidas
“Si no está acostumbrado a preparar col rizada (comúnmente se consume en el sur de los Estados Unidos), se sorprenderá de lo fácil que es cocinarlas”, dice Kennedy. “Simplemente saltéelos en aceite de oliva y déjelos hervir a fuego lento durante unos 45 minutos. La col rizada tarda más en cocinarse que otras verduras, ¡pero vale la pena esperar! También saben muy bien crudos”.

580 El berro tiene vitamina C y vitamina K

  • Porción 1 taza picada
  • calorías 4
  • Carbohidratos 0 g
  • Fibra 0,2 g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
Popular en Europa, esta ensalada verde se usa a menudo en los Estados Unidos como mera guarnición. Pero no subestimes el poder de los berros en tu dieta. Es más rica en nutrientes que la romana y la lechuga de hoja; solo 1 taza cumple con casi las tres cuartas partes de su valor diario de vitamina K y es una buena fuente de vitamina C, el 16 por ciento de su requerimiento diario, según el USDA.

Inspo de preparación de comidas
“El berro es un complemento delicioso para una ensalada, y si te encanta su sabor a pimienta, incluso puedes disfrutarlo solo con un toque de aceite y vinagre”, dice Kennedy. «El berro también se puede hacer puré en una sopa para obtener una dosis extra de sabor y nutrición».

581 La lechuga romana contiene ácido fólico, vitamina A y vitamina K

  • Porción 1 taza triturada
  • calorías 8
  • Carbohidratos 2g
  • fibra 1g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
El color verde oscuro, las hojas largas y la textura crujiente de la lechuga romana la seguirán en una base de ensalada muy popular. Dos tazas de lechuga romana aportan aproximadamente el 30 % de la vitamina A diaria y casi las tres cuartas partes de la vitamina K, según el USDA. Para aumentar el valor nutricional de su ensalada, mezcle lechuga romana con un poco de espinaca o col rizada para incorporar más antioxidantes, u opte por una mezcla premezclada. «Las mezclas de ensaladas verdes preempaquetadas ofrecen una amplia variedad de nutrientes sin que tengas que comprar grandes cantidades de cada tipo de verde», dice Kennedy. Mezclar las verduras de ensalada con una pequeña cantidad de aceite también es una gran idea, ya que el aceite agrega una dosis de grasa saludable (y sabor) y también puede mejorar la absorción de vitaminas solubles en la ensalada por parte de su cuerpo, agrega.

Inspo de preparación de comidas
«La lechuga romana tiene un gran crujido y es deliciosa servida en una ensalada o encima de un sándwich», dice Kennedy. “La lechuga romana incluso se puede asar ligeramente a la parrilla para obtener un sabor único, ligeramente carbonizado”.

582 La lechuga le brinda casi toda su vitamina A diaria

  • Porción 1 taza triturada
  • Calorías 5
  • Carbohidratos 1g
  • Fibra 0,5 g
  • proteína 0 g

Por qué es saludable
La lechuga de hoja, ya sea roja o verde, se ve brillante y alegre en su plato y tiene un sabor suave, lo que la convierte en una excelente opción para los niños y los comedores quisquillosos. Solo 2 tazas de lechuga de hoja verde le brindarán aproximadamente el 30 por ciento de su vitamina A diaria, dados el USDA . Sin embargo, al igual que muchas verduras para ensalada, es un poco baja en fibra, así que aumente su ensalada con verduras con alto contenido de fibra como el brócoli, las zanahorias y las legumbres, recomienda Kennedy.

Inspo de preparación de comidas
“La mayoría de la gente sabe que la lechuga roja y verde se puede servir en una ensalada o encima de un sándwich, pero también es deliciosa salteada, al vapor oa la parrilla”, dice Kennedy.

583 La lechuga mantecosa es una buena fuente de vitamina A

  • Porción 1 taza triturada
  • calorías 7
  • Carbohidratos 1g
  • Fibra 0,6g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
La lechuga mantecosa, incluidas las variedades Bibb y Boston, tiene una textura suave y mantecosa y un sabor ligeramente dulce. Tiene una cabeza bien doblada que es de color verde brillante por fuera y amarilla por dentro, y a menudo se vende con las raíces adheridas para conservar la frescura. El USDA indica que la lechuga manteca es baja en sodio y tiene el 10 por ciento de la vitamina A que necesita en un día.

Inspo de preparación de comidas
«También son excelentes como ensalada o encima de un sándwich, el tamaño de estas hojas de lechuga las convierte en un excelente reemplazo del pan para cualquiera que busque una dieta baja en carbohidratos», dice Kennedy. “Puedes hacer un sándwich tradicional y servirlo sobre lechuga con mantequilla, o incluso enrollar los ingredientes dentro de las hojas para crear una especie de ‘envoltura’ en lugar de una tortilla”.

584 Las hojas de escarola son una buena fuente de folato


  • Porción 1 taza cruda
  • calorías 8
  • Carbohidratos 2g
  • Fibra 1,6g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
Las hojas de escarola son otra buena fuente de folato, con 1 taza que satisface aproximadamente el 18 por ciento de su requerimiento diario, según el USDA.

Inspo de preparación de comidas
“La escarola es excelente picada y servida en una ensalada”, dice Kennedy. “Por su textura firme, la escarola se puede servir en hojas individuales con dip, o como un pequeño rollito”.

585 La rúcula sabe muy bien, pero carece de nutrientes

  • Porción 2 tazas crudas
  • calorías 10
  • Carbohidratos 2g
  • Fibra 0,6g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
Si está buscando un sabor a pimienta para condimentar su ensalada, la rúcula es el ingrediente base perfecto. Pero ocupa el último lugar en cuanto a nutrición, dice Kennedy. La rúcula es una opción sabrosa con algo de vitamina A, vitamina C, hierro y calcio, según el USDA, pero simplemente no está a la altura de otras verduras en cuanto a ninguno de estos nutrientes. Mezcle la rúcula con opciones más nutritivas para aumentar el sabor y el poder antioxidante de su ensalada.

Inspo de preparación de comidas

“La rúgula tiene un sabor fuerte y picante del que algunas personas no se cansan”, dice Kennedy. “Si eres tú, es una gran ensalada por sí sola. Si el sabor es un poco fuerte para ti, te recomiendo usarlo más como condimento, agregando una pequeña cantidad a una ensalada o unas cuantas hojas encima de un sándwich”.

586 La lechuga iceberg es baja en calorías (y nutrientes)

  • Porción 2 tazas crudas
  • calorías 16
  • Carbohidratos 3g
  • Fibra 1,4g
  • Proteína 1 g

Por qué es saludable
La lechuga iceberg puede ser la más popular de todas las verduras para ensalada, pero definitivamente no es la base más saludable que puede elegir. Si bien el recuento bajo en calorías es comparable con otras verduras, los totales de nutrientes no lo son, según el USDA. Aún así, este verde crujiente y económico no tiene que eliminarse del menú por completo. «Si es la única forma en que disfruta de la ensalada o es lo que se ofrece en una cena a la que asiste, hágalo y disfrútelo como un buen contribuyente a sus necesidades diarias de líquidos», dice Kennedy. «Sin embargo, si le gustan otras verduras para ensalada más ricas en nutrientes (y están disponibles), será mejor que elija una de esas desde el punto de vista nutricional».

Inspo de preparación de comidas
“La lechuga iceberg se puede usar como la lechuga mantecosa (como ensalada, encima de un sándwich o como reemplazo del pan)”, dice Kennedy. «Por lo general, no recomiendo la lechuga iceberg porque no tiene mucho valor nutricional. Por lo general, le digo a la gente que solo tome un vaso de agua».

Pérdida de peso: 5 refrescantes ensaladas de manzana que pueden ayudarte a perder esos kilos de más

Un médico no es lo único que mantiene alejado una manzana; ¡también ayuda a mantener a raya el exceso de grasa! Con hordas de dietas de moda y planes de comidas inundando nuestras líneas de tiempo de redes sociales, es fácil perder toda esperanza entre la confusión. Sin embargo, si se encuentra ahogándose en el mar de programas de ‘pérdida de peso de 10 días’, ¡permítanos ayudarlo! Una de las soluciones más sencillas y accesibles para perder peso es la manzana. Sí, lo leíste bien. Esta fruta nutritiva viene con una lista de beneficios y ayudar a perder peso es uno de ellos. Por ejemplo, ¿sabías que las manzanas son una de las frutas con calorías negativas preferidas? Para los inexpertos, las frutas con calorías negativas son las que requieren una mayor cantidad de calorías para digerir que la cantidad de calorías presentes en ellas. Esto lo convierte en uno de los mejores elementos para incluir en su viaje de pérdida de peso. Dados los múltiples beneficios de las manzanas y su probado efecto en la pérdida de peso, traemos para ti una lista de ensaladas de manzana crujientes, refrescantes y fáciles que puedes preparar para comer en casa:

5 refrescantes ensaladas de manzana que pueden ayudarte a perder peso:

1. Ensalada de paneer especiado, chana y manzana: Sin duda, la manzana es uno de los ingredientes para ensaladas más favorecidos en todo el mundo. Su sabor y textura crujiente y dulce ayudan a realzar el sabor de cualquier ensalada. En esta ensalada repleta de proteínas, también encontrarás la bondad de la chana y el paneer especiados. Con tantas texturas y sabores en un tazón, apostamos a que te va a encantar.

2. Ensalada de manzana y nuez: junto con las manzanas, la ensalada tiene otros ingredientes beneficiosos como nueces y piñones. Las nueces son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 o ácidos grasos poliinsaturados. Aparte de esto, su alto contenido en proteínas y fibra ayuda a facilitar la pérdida de peso. Junto con eso, los piñones también se consideran excelentes para las personas que hacen dieta; gracias a la presencia de Ácido Pinolénico. Mezcla estos ingredientes altamente beneficiosos para crear esta deliciosa ensalada;

3. Ensalada Waldorf: ¡Esta clásica ensalada Waldorf de manzana es una que debes probar! La receta combina las manzanas dulces y crujientes con azúcar, jugo de limón, apio y algunas nueces. Finalmente se dobla con un aderezo cremoso de mayonesa y lo convierte en una ensalada absolutamente deliciosa y imperdible para todas las ocasiones.

4. Ensalada de manzana verde: con ingredientes saludables como manzanas verdes, aceitunas, cebolletas y hojas de cilantro, esta ensalada de inspiración tailandesa es una explosión de sabores vibrantes y salud.

5. Ensalada de guayaba, paneer y manzana: la guayaba es extremadamente rica en vitamina C y la combinación de guayaba, manzana, requesón, brotes y pepinos es única y sabrosa a la que querrá volver una y otra vez. Esta ensalada se rocía con un aderezo de dátiles, tamarindo y azúcar moreno. Haga clic aquí para ver la receta.

Prueba estas recetas de ensaladas dulces, deliciosas, crujientes y nutritivas cuando estés a dieta. ¡Feliz pérdida de peso para ti!

Bocadillos para bajar de peso: Estos 5 deliciosos bocadillos Ragi pueden ayudarlo a mantener su peso bajo control

Cuando se trata de perder peso, la mayoría de nosotros creemos que seguir una dieta estricta nos ayudaría a perder peso. Y en algunos casos, puede. Pero si eres alguien nuevo que está haciendo dieta por primera vez, puede ser un poco desafiante. A veces, puede sentir que su hambre no se satisface. Entonces, cuando eso sucede, la mayoría de nosotros recurrimos a los refrigerios. Recogemos dabbas llenos de namkeen o galletas, tal vez incluso algo frito, y lo comemos sin hacer el control de calorías. Y al hacer esto, nuestro viaje de pérdida de peso puede ralentizarse. Pero, si no puedes dejar de comer bocadillos, siempre hay una manera saludable de hacerlo. ¡Sí, nos tiene oído! Los refrigerios también pueden ser saludables si se realizan cambios específicos en su alimentación. Por lo mismo, aquí te traemos unos snacks de ragi que son bajos en calorías, y puedes disfrutarlos en cualquier momento del día.

Aquí hay 5 refrigerios Ragi para agregar a su menú:

1. Bocados de pan ragí
Esta receta se cambiará en tu compañera de toda la vida si te gusta el pan. Ingredientes saludables como ragi, yogur, trigo, gur y espinacas hacen este pan crujiente. Puedes cubrirlo con algunas verduras y disfrutar de su sabor.

2. Ragi chakli al horno
Este chakli horneado o murukku, hecho con harina ragi nutritiva, es un bocadillo delicioso para disfrutar con una taza de té. Murukku se deriva de una palabra tamil que literalmente significa «retorcido», en referencia a la forma de este sabroso manjar.

3. Chuletas ragí
Las chuletas son uno de los platos más sencillos de preparar. Probablemente pueda agregar una cantidad de masalas y verduras, y tendrá chuletas crujientes en muy poco tiempo. Pero en lugar de freír estas chuletas, fríelas en una sartén o al aire libre para usar menos aceite.

4. Galletas ragí
Si desea comenzar el día solo con galletas y una taza de café o té, estas galletas ragi le brindarán algo de alimento. También es increíblemente sencillo hacer esto.

5. Patatas Fritas Ragi
Cambia tus papas fritas ricas en grasas y calorías por unas deliciosas papas fritas ragi. Combine ragi y harina de trigo, agregue chile rojo en polvo y sal, y amase una masa suave con un poco de agua. Una vez que la masa este lista, corta pequenos chips y hornea

5 recetas de cenas ricas en proteínas que puedes preparar en menos de 30 minutos

Un equilibrio de alimentos sabrosos y nutritivos es algo que todos buscamos pero que a menudo no logramos. Algunos platos son saludables pero no tan sabrosos como nos gustaría, mientras que otros pueden ser sabrosos pero nada saludables.

Una dieta rica en proteínas cargada de nutrientes esenciales es ideal para el funcionamiento saludable de nuestro cuerpo, ya que las proteínas son los componentes básicos de nuestro cuerpo. Desde los músculos hasta el cabello, este macronutriente juega un papel importante en el mantenimiento de nuestra salud en general.

Si usted es parte del grupo de personas que piensan que la comida saludable no es sabrosa, estas recetas romperán el mito. Empecemos.

Aquí hay una lista de 5 recetas de cenas ricas en proteínas que debe agregar a su dieta:Nuestras recomendaciones:

1. Avena Khichdi:

Khichdi es un plato que también significa comodidad, nutrición y sabor. Esta receta de khichdi de avena está cargada de nutrientes que tienen un beneficio general para la salud. La avena, el ingrediente principal de esta receta, tiene un alto contenido de agua, fibra y bajo contenido de grasa, lo que la convierte en una excelente opción alimenticia para la cena y el almuerzo

2. Palacio Moong Dal

Moong dal ya es un alimento rico en nutrientes. Palak recupera su valor nutricional al agregar más proteínas, vitaminas, fibra y minerales como hierro, magnesio y potasio. Para aquellos que buscan mejorar constantemente sus comidas y hacerlas más saludables, esta receta se ajustará perfectamente a sus necesidades.

3. Soja Bhurji

Otra receta estelar es este bhurji de soja. Este plato es súper delicioso y también muy fácil de preparar. Para hacer esta receta, necesitaría gránulos de soja, cebolla, cilantro, garam masala, cúrcuma en polvo, sal y aceite.

4. Moong Dal y Matar Ka Dulma

La receta Matar ka dulma es una receta para relamerse los labios que contiene moong dal cocido y frito con guisantes verdes cocidos junto con especias como la cúrcuma, chile rojo en polvo, jengibre, asafétida y garam masala.

5. Brotes Khichdi

El plato versátil ‘khichdi’ da suficiente espacio para la experimentación. Aquí traemos una receta saludable de khichdi que incluye brotes llenos de proteínas  en la receta.