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Categoría: Recetas

¿Verduras para el desayuno? 10 recetas fáciles que te harán desearlas

Si hay un consejo nutricional que todo el mundo puede tomar en serio, es este: coma más verduras.

Ya sea que esté tratando de reducir el riesgo de enfermedades crónicas, obtener más fibra o maximizar los nutrientes que obtiene cada día, una dieta basada en plantas es la respuesta. Las verduras, que son bajas en calorías y están repletas de vitaminas, minerales y otros nutrientes saludables, son la base de cualquier dieta basada en plantas.

Una dieta rica en verduras puede reducir la presión arterial, mejorar los niveles de azúcar en sangre, disminuir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, mejorar la salud ocular y digestiva y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Es por eso que las Guías Alimentarias oficiales de Estados Unidos recomiendan entre 2½ y 3½ tazas de verduras al día, un valor de referencia que aproximadamente el 90 por ciento de los estadounidenses no cumple.

Una de las oportunidades clave para consumir más verduras durante el día ocurre al levantarse. El desayuno es una comida en la que se escatiman verduras en favor de carbohidratos procesados ​​(cereales, bagels, pasteles) y proteínas (huevos, yogur, salchichas para el desayuno y otras carnes).

Incluso si la ensalada para el desayuno no es lo tuyo, puedes cumplir con tu cuota diaria más fácilmente agregando una porción de vegetales a tu plato o tazón. Y hay muchas formas simples y deliciosas de hacerlo, como lo demuestran estas 10 recetas creativas repletas de vegetales.

1
pizza de desayuno

Pizza de desayuno con huevo y verduras

¿Pizza para el desayuno? ¡Los sueños se hacen realidad! Esta receta de pizza para el desayuno lleva una masa de trigo integral con pimientos, cebollas y champiñones, pero es lo suficientemente versátil como para combinarla con cualquier verdura que tengas a mano. Los huevos son una buena fuente de proteínas para equilibrar los carbohidratos y ayudar a mantenerte saciado.

Contiene trigo , lácteos y huevos.
SIRVE
6
CALORÍAS POR PORCIÓN
310

2
yogur con tomates

Tazón de yogur salado con tomates asados

El yogur suele considerarse una base para preparar frutas dulces o granola, y gran parte del yogur que se vende en las tiendas ya contiene azúcar o edulcorantes artificiales. Si optas por un yogur salado, reducirás el azúcar, pero aún así obtendrás todos los beneficios de las proteínas, el calcio y los probióticos. Y, aunque al principio pueda parecer extraño, una vez que pruebes el yogur salado, ¡lo anhelarás!

Contiene lácteos
5,0 de 1 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
298

3
Hash de desayuno

Patatas y verduras asadas en sartén para el desayuno

Las papas fritas son un alimento básico para el desayuno, especialmente cuando se come fuera de casa, pero suelen venir fritas con mantequilla u otras grasas poco saludables. Estas papas y verduras asadas se cocinan en aceite de oliva rico en grasas monoinsaturadas para mejorar la salud del corazón en lugar de perjudicarla. Las batatas son una fuente rica de vitamina A, que ayuda a mantener una buena salud ocular y el sistema inmunológico.

5,0 de 1 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
182

4
tostada con cobertura de verduras

Tostada de aguacate con verduras
¡Mejora tu tostada de aguacate agregándole verduras! Los tomates le agregan un toque de color, sabor y licopeno a este plato simple que se puede preparar en menos de 10 minutos. Además, puedes cubrir esta deliciosa tostada con cualquier verdura fresca que tengas a mano. Los rábanos, los brotes, la lechuga y las cebollas son excelentes opciones. Agrega esta receta fácil de desayuno a tu rotación habitual hoy mismo.

contiene trigo
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
233

5
Muffins de calabacín

Incluso si no eres un gran fanático de esta calabaza de verano, los muffins de calabacín pueden hacerte cambiar de opinión. La verdura agrega humedad y fibra a la masa, y el sabor es tan suave que ni siquiera notarás su presencia. La harina integral y las semillas de chía aumentan aún más la fibra.

Contiene soja , huevos , lácteos y trigo.
5,0 de 1 reseñas
SIRVE
12
CALORÍAS POR PORCIÓN
187

6
Tazón de Buda de avena

Tazón de Buda con Avena Sabrosa

Un Buddha bowl es la mejor manera de reutilizar las sobras y convertirlas en una nueva comida deliciosa y nutritiva. La avena cortada en trozos del desayuno de ayer encuentra una nueva vida en esta receta, que es rica en fibra, antioxidantes (gracias, col rizada ) y grasas saludables para el corazón.

Contiene huevos y frutos secos.
4,9 de 13 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
340

7
Shakshuka

La shakshuka es un plato tradicional de Oriente Medio que consiste en huevos escalfados en una salsa de verduras picante. ¡Es una de las formas más fáciles y sabrosas de disfrutar de los huevos! Además, esta receta tiene una dosis saludable de verduras, un grupo de alimentos del que la mayoría de los estadounidenses carecen, señala el CDC . ¡Seguro que se convertirá en un favorito de la familia!

contiene huevos
4,5 de 31 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
366

8
Recetas de brunch sin alcohol saludables y sin alcohol: cóctel sin alcohol Bloody Mary

Cóctel sin alcohol Bloody Mary

Si no es un brunch sin un Bloody Mary, ¡esta versión sin alcohol no te decepcionará! Las versiones bajas en sodio de jugo de tomate y salsa Worcestershire aportan mucho sabor y al mismo tiempo mantienen bajo control la salud del corazón. Y el jugo de tomate está repleto de nutrientes, como vitamina C, potasio y fibra, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos .

Contiene soja , trigo y pescado.
4,4 de 14 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
61

9
Tortilla de champiñones, tomates y hierbas

Tortilla de champiñones, tomates y hierbas
Las frittatas son la mejor cena entre semana que aún no estás preparando. Los huevos son una excelente base rica en proteínas para muchas verduras saludables diferentes, por lo que puedes agregarlos a este plato sin carne, que es igualmente delicioso tibio o frío. El yogur griego agrega un toque ácido y una dosis de proteínas y calcio (un 20 por ciento del valor diario por taza, según el USDA ).

Contiene lácteos , huevos.
4,6 de 29 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
240

10
Burrito de desayuno saludable

Burrito de desayuno vegetariano para preparar con anticipación

Es difícil tener un mal día si lo empiezas con un delicioso y calentito burrito de desayuno. Esta comida viene envuelta y también es una excelente manera de agregar más verduras a tu desayuno, que a menudo escatima en ellas. Para que sea nutritivo, elimina las carnes procesadas y curadas y reduce el queso y, en su lugar, agrégale pimiento morrón y espinaca, o cualquier otra verdura que elijas.

Contiene huevos , lácteos y trigo.
4,5 de 28 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
501

10 maneras de preparar un sándwich de queso a la parrilla más saludable

El sándwich de queso a la parrilla es la comida reconfortante por excelencia: una delicia cálida y pegajosa intercalada entre carbohidratos. También es fácil de preparar y una opción ideal para los comensales más exigentes. Lo único mejor que un sándwich de queso a la parrilla clásico es uno que sea realmente bueno para ti.

“Puedes hacer que el sándwich de queso a la parrilla sea un poco más nutritivo si le haces algunos ajustes”, dice Maggie Michalczyk, RDN , propietaria de Once Upon a Pumpkin en Chicago. Una forma sencilla de llevar tu sándwich a un nivel nutricional superior es agregarle frutas o verduras al relleno. Michalczyk sugiere incorporar rodajas de aguacate para obtener grasas saludables o un puñado de espinacas para obtener más fibra . Las rodajas de manzana , el brócoli , los espárragos y el tomate son otras excelentes opciones.

También puedes sustituir el pan blanco refinado por una variedad de grano integral para aumentar instantáneamente la fibra de tu sándwich. “En algún lugar del paquete debería decir 100 por ciento de grano integral”, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista del personal de Everyday Health. La harina integral debería figurar como el primer ingrediente.

Si eres fanático de la masa madre, esa puede ser otra buena opción, porque el proceso de fermentación que se usa para prepararla puede ser beneficioso para el intestino. Solo asegúrate de revisar la etiqueta: la masa madre con levadura natural solo contendrá harina, agua, sal y cultivo o iniciador, mientras que los panes con agentes leudantes agregados como levadura de panadería o bicarbonato de sodio, vinagre o ácido acético, aceites vegetales, edulcorantes (incluida la miel) o conservantes como ácido benzoico o trigo cultivado pueden indicar una falta de los beneficios para la salud que provienen de la fermentación, según Colorado State University Extension .

Aquí hay 10 formas más de preparar un sándwich de queso a la parrilla más saludable.


1 Queso a la parrilla saludable

Queso a la parrilla, tomate, cebolla y pan abierto
Reglas para los refrigerios
“Me encanta que este [sándwich] sea abierto”, dice Kennedy. “Es una excelente manera de reducir las calorías y los carbohidratos sin sacrificar el sabor”.

Este sándwich de queso a la parrilla es más saludable si se usa pan integral y solo un puñado de quesos bajos en grasas. La adición de una pasta casera de semillas de sésamo (también conocida como tahini), cebolla y tomate realza el sabor de este sándwich y lo hace más abundante. En lugar de usar mantequilla llena de grasas saturadas en la plancha, esta receta requiere un tostado ligero en una parrilla o en un horno tostador.

Nutrición por porción (para 2 personas; 1 sándwich por porción): 138 calorías, 8 g de grasa total (2 g de grasa saturada), 5 g de proteína, 13 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 122 mg de sodio

2 Queso a la parrilla con espinacas y feta

El queso feta es una opción inteligente para reducir la grasa y las calorías sin perder el sabor del queso. “El queso feta tiene un sabor fuerte, por lo que si se usa un poco, el sabor de este sándwich se intensificará significativamente”, afirma Kennedy.

Este sándwich de queso a la parrilla de Budget Bytes incorpora espinacas congeladas, que aportan nutrientes valiosos como fibra y hierro, «lo que lo convierte en una opción más completa», señala Kennedy, citando datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos . Aun así, esta receta puede tener un poco de grasa saturada. Para reducir el consumo, Kennedy sugiere usar menos mozzarella. O controlar las opciones de comida durante el resto del día para compensarlo.

Nutrición por porción (para 2 personas; 1 sándwich por porción): 507 calorías, 33 g de grasa total, 23 g de proteína, 32 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 962 mg de sodio


3 Queso a la parrilla vegano y saludable
Sándwich de queso a la parrilla con espinacas y brotes
Nutritivamente
Veganos , ¡alégrense! ¡Ustedes también pueden disfrutar de sándwiches de queso a la parrilla! Este sándwich de Nutriciously lleva una salsa de “queso” casera hecha con leche de coco , levadura, almidón de arrurruz o tapioca, y cebolla y ajo en polvo.

Además, esta receta tiene un plus nutricional (y de sabor) gracias al aguacate, el calabacín, las espinacas, los microvegetales y el tofu ahumado. Si bien el sándwich incluye la salsa con sabor a queso, «no es el único ingrediente de esta receta, por lo que es una excelente opción», dice Kennedy.

El único inconveniente es que este sándwich tiene un contenido alto de grasas saturadas debido a la leche de coco. “A veces, este es un efecto secundario desafortunado de los sustitutos veganos”, señala Kennedy. Ella sugiere usar menos salsa para solucionar ese problema.

Nutrición por porción (para 3 personas; 1 sándwich por porción): 375 calorías, 17 g de grasa total (5 g de grasa saturada), 16 g de proteína, 48 g de carbohidratos, 11 g de fibra, 6 g de azúcar, 667 mg de sodio

4 Queso a la parrilla con pan integral

Sándwich de queso a la parrilla con pan integral
“Este es un sándwich de queso a la parrilla simplificado y saludable”, dice Kennedy. Solo lleva tres ingredientes: pan integral, aceite de oliva (para usar en lugar de mantequilla) y una cantidad moderada de queso cheddar rallado.

“Cocinar los sándwiches en aceite de oliva en lugar de mantequilla realmente reduce la grasa saturada nociva que es un problema tan grande en un sándwich de queso a la parrilla tradicional”, dice Kennedy.

Esta receta de Super Healthy Kids también sugiere acompañar el sándwich con rodajas de manzana y guisantes dulces. Asegúrate de incluirlos para obtener aún más nutrientes, incluida la fibra. Además, considera comer solo la mitad del sándwich (además de los guisantes dulces y las rodajas de manzana), porque tiene un alto contenido de grasas y grasas saturadas.

Nutrición por porción (para 4 personas; 1 sándwich por porción): 399 calorías, 25 g de grasa total (13 g de grasa saturada), 17 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 3 g de azúcar, 588 mg de sodio

5 El mejor sándwich de queso a la parrilla vegano

Esta opción vegana es más un sándwich de verduras con queso que un sándwich de queso a la parrilla tradicional. Como señala Kennedy, “hacer que las verduras sean las estrellas del espectáculo siempre es una buena opción”.

En este caso, las zanahorias sazonadas y una mezcla casera de espinacas y cebollas se llevan todo el protagonismo. También incluye queso vegano (casero o comprado), que aporta lo que se espera de un sándwich de queso a la parrilla.

Para aumentar la cantidad de proteínas y fibra, Kennedy recomienda pan integral y acompañar el sándwich con una guarnición como edamame o ensalada de garbanzos. Esto lo convertirá en una comida completa.

Nutrición por porción (para 4 personas; ½ sándwich por porción): 261 calorías, 15,5 g de grasa total, 5,3 g de proteína, 24,2 g de carbohidratos, 4,4 g de fibra, 7 g de azúcar

6 Waffle de calabacín y queso a la parrilla

Para esta receta, tendrás que usar tu wafflera. Pero en lugar de preparar una tanda de waffles con harina blanca refinada, usarás calabacín para darle un toque vegetal a este clásico del brunch y preparar un sándwich de queso a la parrilla más saludable.

“Usar una verdura en lugar de pan es una forma muy creativa de incluir más porciones de verduras al día”, afirma Kennedy. Solo asegúrate de elegir un aceite saludable, como el de oliva, para engrasar la plancha para waffles, añade.

Combina calabacín rallado fresco, huevos , mozzarella, condimento italiano y harina común. Una vez que los waffles se hayan cocinado hasta adquirir un color marrón oscuro y dorado, simplemente coloca una rebanada de queso cheddar entre dos waffles y caliéntalos en la wafflera.

Nutrición por porción (para 3 personas; 1 sándwich por porción): 272 calorías, 12,9 g de grasa total (6,4 g de grasa saturada), 19,3 g de proteína, 19,2 g de carbohidratos, 1,4 g de fibra, 1,8 g de azúcar, 380,1 mg de sodio

7 El mejor sándwich de queso a la parrilla vegano
Queso a la parrilla vegano tomate lechuga
Comer a base de plantas

Este sándwich vegano de Eat Plant-Based se basa en verduras y pan integral. “El ‘queso’ pasa a un segundo plano y deja que los demás ingredientes saludables ocupen el centro de atención”, afirma Kennedy.

Coloca espinacas frescas o col rizada con tomate sobre una rebanada de pan integral o sin gluten y agrega un poco de mayonesa vegana casera. Termina con “mozzarella” casera hecha con anacardos crudos o frijoles blancos licuados, vinagre de vino blanco, copos de levadura nutricional y maicena o polvo de arrurruz; caliéntala y úntala sobre tu sándwich.

El resultado: un sándwich con unos impresionantes 10 g de fibra, lo que lo convierte en una excelente fuente de nutrientes, dice Kennedy.

Nutrición por porción (para 1 persona; 1 sándwich por porción): 310 calorías, 3 g de grasa total, 11 g de proteína, 45 g de carbohidratos, 10 g de fibra, 12 g de azúcar, 350 mg de sodio

8 Queso a la parrilla dulce y salado

“Esta receta se centra en el uso de ingredientes simples, frescos y deliciosos, que aportan un sabor intenso al sándwich final”, afirma Kennedy. “Este es un ejemplo perfecto de calidad por sobre cantidad”.

Todo lo que necesitas para preparar este sabroso sándwich de Oh, Sweet Basil es un poco de miel, pan integral, queso Havarti, tomate y hojas de albahaca fresca . Reduce al mínimo las grasas saturadas tostando el pan con un poco de aceite de oliva o evita por completo la grasa para cocinar.

Nutrición por porción (para 1 persona; 1 sándwich por porción): 343 calorías, 17 g de grasa total (10 g de grasa saturada), 21 g de proteína, 27 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 4 g de azúcar, 678 mg de sodio


9 Sándwich de ruibarbo y brie asado

Para un sándwich de queso a la parrilla para adultos, prueba esta receta de Fork in the Road . Combina los sabores intensos del brie con la acidez del ruibarbo. Por último, lo remata todo con rúcula y mermelada de higos.

Esta combinación da como resultado un sándwich de queso a la parrilla sabroso y nutritivo.

“El brie es un queso muy sabroso, lo que significa que puedes usar menos cantidad y aun así obtener un sándwich de queso a la parrilla delicioso y derretido”, dice Kennedy. Mientras tanto, el ruibarbo y la rúcula agregan vitaminas, minerales y fibra al sándwich.

Los higos tienen un alto contenido natural de carbohidratos y azúcar, pero, afortunadamente, esta fruta también es sabrosa, por lo que una pequeña cantidad es suficiente. Kennedy sugiere usar solo la mitad de la mermelada de higos en la receta para reducir el azúcar pero mantener el sabor.

Nutrición por porción (para 1 persona; 1 sándwich por porción): 258 calorías, 16 g de grasa total (10 g de grasa saturada), 13 g de proteína, 16 g de carbohidratos, 2 g de fibra, 8 g de azúcar, 378 mg de sodio

10 Sándwich de queso a la parrilla con manzanas

Si bien es sencilla, esta receta de sándwich de queso a la parrilla está llena de sabor, textura y nutrientes. “El pan de cereales germinados y la manzana son los ingredientes que realmente se destacan en esta receta”, afirma Kennedy. Ambos aportan vitaminas, minerales y fibra.

Además, la textura y el sabor añadidos de las rodajas de manzana frescas y crujientes significan que no necesitarás tanto queso para crear un sándwich satisfactorio. Las rodajas de manzana ácidas combinan especialmente bien con el queso fresco o la mozzarella en esta receta.

Para reducir la grasa saturada, Kennedy sugiere cocinar el sándwich en aceite de oliva en lugar de mantequilla. También recomienda servirlo con una ensalada o un puñado de palitos de verduras para que sea una comida más equilibrada.

Nutrición por porción (para 1 persona; 1 sándwich por porción): 360 calorías, 17,1 g de grasa total (7,5 g de grasa saturada), 15,1 g de proteína, 34,3 g de carbohidratos, 6,9 g de fibra, 3,5 g de azúcar, 440 mg de sodio

7 recetas saludables para el intestino que utilizan alimentos fermentados

Los alimentos fermentados existen desde hace miles de años, pero recién en las últimas décadas se reconoció su importancia para una dieta saludable. La fermentación ocurre cuando las bacterias descomponen los carbohidratos (como el azúcar) para elaborar alimentos como yogur, encurtidos y pan de masa madre. Estos alimentos contienen bacterias saludables, comúnmente llamadas probióticos, que, según las investigaciones, pueden ser beneficiosas para la salud intestinal y general.

Cuando se trata de alimentos fermentados en su dieta, la variedad es clave. Cada alimento fermentado tiene una mezcla única de cepas microbianas, por lo que al comer muchos tipos diferentes, aumentará la diversidad de microbios en su propio microbioma. Un pequeño estudio descubrió que las personas que fueron alimentadas con una dieta rica en alimentos fermentados durante 10 semanas mejoraron significativamente la diversidad de su microbioma y la función inmunológica en comparación con un grupo con una dieta rica en fibra.

Algunos alimentos fermentados comunes incluyen yogur, kéfir, kimchi, chucrut, miso, tempeh y kombucha. Tenga en cuenta que, si bien los alimentos fermentados son una bendición para su salud, afectan a cada persona de manera diferente. Aumente lentamente la cantidad que come cada día y asegúrese de trabajar con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está cubriendo sus necesidades de salud.

Si está listo para comenzar a agregar más alimentos fermentados ricos en probióticos a su dieta, aquí hay siete recetas para comenzar.

1 Aderezo para ensaladas y ensalada

Según la Clínica Cleveland , el kombucha es un té fermentado repleto de antioxidantes y polifenoles. Esto significa que, como parte de una dieta saludable, el kombucha puede tener beneficios antiinflamatorios. Sirve este aderezo simple y repleto de probióticos sobre tu ensalada favorita para estimular aún más tu microbioma.

SIRVE
8
CALORÍAS POR PORCIÓN
89
AUTOR

2 Bacalao al miso

El bacalao al miso es uno de los platos ricos en umami más de moda en los restaurantes, pero es fácil de hacer en casa y mucho más económico. La razón: muchos chefs no utilizan bacalao, sino bacalao negro, un pescado menos conocido que tiene un sabor rico, mantecoso y una textura sedosa. También tiene un bajo contenido de mercurio y un mayor contenido de grasas omega-3 que incluso el salmón salvaje, según Alaska Seafood . Si no puede encontrar bacalao negro, puede utilizar lubina europea (branzino) o bacalao salvaje de Alaska, dos pescados seguros de sabor suave.

Contiene soja , pescado de aleta
4,4 de 5 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
285

3 Parfaits de yogur y frutos rojos para preparar con antelación

Los colores vibrantes suelen ser indicativos de alimentos altamente nutritivos y repletos de antioxidantes, y las bayas de estos parfaits no son una excepción. La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard nombra a las bayas como uno de los alimentos más saludables del planeta. Además, una revisión de septiembre de 2022 en Foods incluye al yogur como un alimento funcional (un alimento que ofrece beneficios más allá de la nutrición básica) debido a su alto contenido de probióticos.

Contiene lácteos y frutos secos.
4,9 de 13 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
335

4 Tacos de salmón a la barbacoa y kimchi


El kimchi es un acompañamiento tradicional coreano elaborado con verduras fermentadas y picantes. Su sabor único combina bien con diversos platos y el proceso de fermentación hace que el kimchi sea rico en probióticos, que pueden ayudar a mejorar la salud y la diversidad del microbioma del cuerpo. En este caso, el kimchi se acompaña con un sabroso salmón a la parrilla que aporta una dosis saludable de grasas omega-3 antiinflamatorias. ¡Esta cena sin duda te hará volver, tanto por los sabores como por los beneficios para la salud!

Contiene trigo , pescado , sésamo y mariscos.
4,6 de 11 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
637

5 Paletas de fruta, kéfir y granola

Estas paletas heladas saludables son como un postre para el desayuno. Combinan la dulzura natural y la fibra de la fruta fresca con kéfir, una bebida láctea fermentada que contiene calcio y probióticos, según el USDA . La granola agrega carbohidratos saludables y un toque crujiente. Con solo 4 ingredientes, estas paletas son fáciles de preparar para cualquier persona y puedes ser creativo con las combinaciones de frutas para que nunca te aburras.

Contiene lácteos y frutos secos.
5,0 de 5 reseñas
SIRVE
6
CALORÍAS POR PORCIÓN
105

6 Salteado de arroz con espárragos y tempeh

El tempeh tiene una textura carnosa y un rico sabor a nueces que se presta perfectamente para un salteado. Elaborado con soja fermentada, el tempeh es una fuente rica de fibra prebiótica y algunas marcas también pueden contener organismos probióticos. ¡Agregue a eso espárragos ricos en prebióticos y tendrá una cena que estimulará su intestino y que le encantará a usted y a su microbioma!

Contiene maní , soja y trigo.
4,8 de 4 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
618

7 Chucrut casero

El chucrut casero es una guarnición crujiente y deliciosa o un aderezo para sándwiches y es sorprendentemente fácil de preparar. Debido a que el chucrut se fermenta en presencia de sal, es un alimento con mayor contenido de sodio, por lo que es fundamental controlar el tamaño de las porciones.

4,8 de 8 reseñas
SIRVE
8
CALORÍAS POR PORCIÓN
28

7 recetas saludables con cerezas, tanto si te gustan dulces como saladas

Adornos para helados, guarnición de cócteles, relleno de tartas… Puede que las cerezas no tengan la apariencia más saludable, pero se encuentran entre las frutas más saludables. Gran parte del mérito se debe a las altas concentraciones de antocianinas, los compuestos vegetales que les dan a las cerezas su color intenso y sus propiedades antioxidantes.

Si bien su pequeño tamaño, su alto contenido de antioxidantes y su uso como relleno de tartas hacen que las cerezas se agrupan a menudo con las bayas, están más estrechamente relacionadas con los duraznos, los albaricoques y las aceitunas, otras frutas de un solo hueso conocidas como frutas de carozo o drupas.

Las cerezas pueden ser ácidas (también conocidas como cerezas agrias) o dulces. Las cerezas ácidas han recibido mucha atención porque las investigaciones indican que la fruta y su jugo tienen beneficios que incluyen una mejor recuperación atlética, mejor sueño y niveles más bajos de inflamación crónica.

A pesar de su alto contenido de azúcar (una taza con carozo tiene más de 17 gramos), las cerezas dulces también tienen muchas ventajas. Son una fuente particularmente buena de vitamina C, que ayuda a mejorar la inmunidad y promover la salud de la piel.

También contienen vitamina A y una variedad de vitaminas B que el cuerpo necesita para prosperar, y son una buena fuente de fibra dietética, que ayuda a la digestión, la salud intestinal y la pérdida y el mantenimiento del peso.

Y, por supuesto, como lo indica su color rubí intenso, las cerezas dulces tienen un alto contenido de antioxidantes, incluidas las antocianinas, que han demostrado reducir la inflamación, por lo que pueden disminuir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos tipos de cáncer.

Las cerezas dulces son un excelente refrigerio, pero también son una fruta increíblemente versátil que se puede usar en platos salados y postres dulces. Aquí hay siete recetas que pueden ponerle la cereza al pastel a su dieta saludable hoy.

1 Cuero de fruta elaborado con cerezas

La fruta fresca puede echarse a perder rápidamente, pero las cáscaras de fruta son una gran opción cuando necesitas un refrigerio para llevar que no se eche a perder y son sorprendentemente fáciles de preparar. Puedes hacer estas cáscaras de cereza durante todo el año usando fruta congelada, que se recolecta en el punto máximo de su maduración.

SIRVE
16
CALORÍAS POR PORCIÓN
40

2 Ensalada con cerezas

Ensalada de cerezas, almendras y queso de cabra

Las cerezas son uno de los manjares más deliciosos que ofrece el verano y son un excelente condimento para ensaladas, ya que su dulzura se equilibra con el sabor ácido del queso de cabra y las almendras saladas. Las cerezas son una buena fuente de vitamina C, un antioxidante, y se las ha relacionado con una mejor inmunidad, la síntesis de colágeno y la cicatrización de heridas.

Contiene frutos secos y lácteos.
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
275

3 Crostini con cereza y queso 

Crostini de cerezas asadas con vinagre balsámico

Asar las cerezas es un paso sencillo que lleva este aperitivo al siguiente nivel. El calor carameliza los azúcares naturales de la fruta para lograr un sabor más intenso, menos dulce y más sabroso, especialmente cuando se adereza con vinagre balsámico. Combinado con queso camembert y hierbas frescas, es el aderezo perfecto para rebanadas de pan integral.

Contiene trigo , lácteos
SIRVE
8
CALORÍAS POR PORCIÓN
193
AUTOR

4 Chuletas de cerdo con cerezas

Chuletas de cerdo fritas con salsa de cerezas
Las chuletas de cerdo son una cena rápida y fácil con proteínas magras como base. Una salsa de cerezas sencilla se prepara en tan solo unos minutos y, al mismo tiempo, aporta sabor y nutrientes valiosos como vitamina C, potasio y fibra.

SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
328
AUTOR

5 Batido de tarta de cerezas

Aunque las cerezas frescas solo están de temporada durante los meses de verano, también sirven congeladas, enlatadas o en frasco. Las cerezas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, según Nutrients , y son una fuente natural de melatonina, un compuesto que ayuda a dormir. (Las cerezas ácidas tienen el mayor contenido de melatonina, pero las cerezas dulces también la tienen). El arroz de coliflor puede parecer un añadido extraño, pero su sabor se disimula fácilmente y le da a este batido un cuerpo cremoso y vitamina C extra, a la vez que añade una ración de verduras a la mezcla.

Contiene lácteos
4,8 de 12 reseñas
SIRVE
2
CALORÍAS POR PORCIÓN
264

6 Avena con chocolate y cerezas

Esta versión de la avena matutina ofrece una dosis de chocolate a primera hora. Prueba a dejar la avena cortada en trozos durante la noche para reducir el tiempo de cocción. Las investigaciones sugieren que las respuestas de la insulina y el azúcar en sangre son mejores después de comer granos de avena enteros, como la avena cortada en trozos, que después de comer avena instantánea. Este plato es abundante y está repleto de nutrientes. Por ejemplo, las cerezas aportan vitamina C, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) , que puede proteger contra enfermedades crónicas, señalan los Institutos Nacionales de Salud .

4,0 de 1 reseñas
SIRVE
4
CALORÍAS POR PORCIÓN
387

7 Corteza de yogur fresas liofilizadas

Corteza de cereza congelada

Esta versión de la corteza de chocolate utiliza yogur como base, por lo que obtienes proteínas y probióticos, junto con fruta fresca y un toque crujiente de pistacho. Es sabrosa, saludable y muy fácil de hacer: solo tienes que mezclar todo y congelarlo. Las cerezas y las bayas están repletas de antioxidantes que, según la Clínica Mayo , brindan protección contra los radicales libres y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Asimismo, los pistachos son una fuente rica de grasas insaturadas saludables, según un artículo publicado en mayo de 2016 en Nutrition Today , lo que hace que este postre sea un capricho bien equilibrado.

Contiene lácteos y frutos secos.
5,0 de 3 reseñas
SIRVE
8
CALORÍAS POR PORCIÓN
87

8 recetas saludables de sándwiches y wraps que se preparan en minutos

Los sándwiches siempre han sido la comida que requiere menos esfuerzo. Se dice que recibieron su nombre en honor a un conde del siglo XVIII que pidió una comida a base de carne cortada en rodajas sobre pan simplemente para no tener que dejar lo que estaba haciendo para comer.

Ese nivel de comodidad para comer y llevar puede explicar por qué los sándwiches siguen siendo tan populares: el estadounidense promedio anhela uno cuatro veces por semana, según una encuesta reciente.

Ayuda que los sándwiches sean tan fáciles de preparar como de comer: no hay necesidad de encender un horno, ni trabajos de preparación tediosos, ni habilidades culinarias involucradas.

Sin embargo, a pesar de todos esos beneficios, muchos sándwiches carecen de nutrientes. Incorporar proteínas procesadas entre rebanadas de pan no aporta mucha fibra ni vitaminas, puede aumentar el nivel de sodio hasta un nivel poco saludable y puede tener un alto contenido de carbohidratos refinados en lugar de los cereales integrales que recomienda el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Pero existen formas sencillas de abordar esos problemas. El USDA incluso publicó una infografía con sugerencias sobre cómo preparar un mejor sándwich. Un sándwich bien planificado puede ser una fuente de nutrición y una comida completa por sí mismo. Para que su sándwich sea lo más saludable posible, siga estas recomendaciones.

Opte por pan integral. Busque una marca que especifique “100 por ciento de grano integral” o que incluya los granos integrales en primer lugar en su lista de ingredientes. Esto garantizará que obtenga el máximo provecho de su inversión nutricional al agregar fibra adicional y vitaminas B que se eliminan del pan blanco durante el procesamiento. Usar pan cortado en rebanadas finas, un pan pita o un wrap reducirá los carbohidratos.

Añada muchas frutas y verduras. Las frutas y verduras suelen faltar en los sándwiches, pero aportan fibra y vitaminas. No tiene por qué limitarse a la lechuga y el tomate habituales: el aguacate, las espinacas, los brotes y las rodajas de manzana o pera son excelentes ingredientes para los sándwiches.

Tenga cuidado con los condimentos. La mayonesa y la mantequilla están llenas de grasas saturadas nocivas para la salud, pero los productos para untar como el hummus, el guacamole y las mantequillas de frutos secos aportan proteínas, fibra o grasas saludables a la mezcla.

Elija proteínas menos procesadas. Las “carnes procesadas” no solo se refieren al tocino y a los hot dogs; los embutidos también entran en esa categoría. Un estudio descubrió que reducir el consumo de carne procesada puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas, incluido el cáncer colorrectal, las enfermedades cardiovasculares y la diabetes tipo 2. Las sobras de pechuga de pollo o pavo, atún u otro pescado o tofu son mejores opciones de proteínas magras.

Los sándwiches son increíblemente versátiles y, con unos sencillos cambios, puedes hacer que tu próximo sándwich no solo sea más nutritivo, sino también mucho más sabroso. Aquí tienes ocho recetas que te ayudarán a empezar.

1 Sándwich de pepino

Los sándwiches de pepino pequeños se sirven tradicionalmente durante el té, pero son igual de refrescantes en cualquier momento. El queso Neufchatel mezclado con ricota agrega una dosis de proteína sin tanta grasa como el queso crema , señala el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Sírvalos con pan integral 100 % para obtener un aporte extra de fibra.

Contiene lácteos , trigo
5,0 de 2 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
295

2 Sándwich de garbanzos

Los garbanzos sustituyen a la carne en este delicioso sándwich inspirado en el shawarma. Condimentar los garbanzos con hierbas y especias es una excelente manera de agregar mucho sabor sin sodio adicional. Este sándwich sin cocción es tan fácil de preparar que seguro lo agregarás a tu rotación habitual. Con 16 gramos de proteína por sándwich, no extrañarás la carne en absoluto.

Contiene sésamo , trigo.
5,0 de 1 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
441

3 El mejor sándwich de sobras de jamón

Un jamón asado adorna la mesa en muchas reuniones navideñas. Cortarlo en lonchas es el relleno perfecto y repleto de proteínas para un sándwich. La lechuga fresca agrega algo crujiente y fibra, mientras que el pan integral te ayuda a obtener los granos integrales y las vitaminas B que tu cuerpo necesita, según el USDA . Una pasta dulce combina muy bien con la carne salada. ¡Y no olvides que el jamón también es un excelente complemento para los sándwiches de desayuno !

contiene trigo
4,0 de 9 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
333

4 Sándwich de mantequilla de maní y frambuesa

La combinación dulce y cremosa de mantequilla de maní y mermelada es una de las favoritas de toda la familia. Este sándwich de mantequilla de maní y mermelada mejorado y más saludable contiene pan integral, mantequilla de maní natural y fruta fresca para minimizar el azúcar agregado y maximizar la fibra, un nutriente vinculado con un mejor metabolismo y la salud cardíaca, señalan los Institutos Nacionales de Salud .

Contiene trigo y maní.
3,8 de 19 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
350

5 Sándwich de diosa verde

¡Qué verde! Este sándwich lo tiene todo: verduras, grasas saludables, cereales integrales y una fuente de proteínas vegetariana. Y lo que es mejor, lo puedes tener listo en la mesa en 10 minutos, lo que lo convierte en el almuerzo o la cena nutritivos perfectos. Y con 19 g de proteína y 9 g de fibra por porción, te mantendrá lleno hasta la próxima comida, según señala un estudio anterior .

Contiene trigo , lácteos
5,0 de 3 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
484

6 Wrap de atún integral 

La mayonesa (y demasiada) le ha dado a la ensalada de atún tradicional una mala reputación. Hemos cambiado eso con esta nutritiva receta que combina vinagre de vino blanco y aceite de oliva, que es bueno para el corazón, para producir una comida sabrosa. Agregue verduras a la mezcla. Luego, envuélvala en un wrap de trigo integral y agregará más de 5 g de fibra por porción, según Mayo Clinic .

Contiene pescado de aleta , trigo
4,4 de 20 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
463

7 Sándwich de solomillo de ternera

Un solomillo o un filete de res sobrantes sobre una cama de rúcula y masa madre pueden ser una comida abundante. La rúcula, también llamada cohete, es una verdura de hoja verde deliciosa con un sabor picante distintivo que combina bien tanto con el filete como con la mostaza. También está repleta de nutrientes para que tu sándwich sea aún mejor para ti. Según los datos del USDA , la rúcula es una fuente de calcio, fibra y vitaminas A y C.

contiene trigo
4,7 de 6 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
532

8 Sándwich de pavo, manzana y queso cheddar

Si nunca ha utilizado manzanas en una combinación salada, es probable que este sándwich de pavo mejorado se convierta rápidamente en uno de sus favoritos. Las manzanas Granny Smith tienen un sabor ácido característico que contrasta con la cremosidad del queso. Utilice pan 100 por ciento integral que incluya harina integral como primer ingrediente para obtener una base rica en fibra y nutrientes para su sándwich. Según datos del USDA , obtendrá casi 4 g de fibra solo con el pan.

Contiene trigo , lácteos
4,9 de 10 reseñas
CALORÍAS POR PORCIÓN
415

9 formas creativas de cocinar con limón

Cuando la vida te da limones, ¡usa la fruta entera! Los limones son una fruta cítrica rica en vitamina C y se pueden encontrar todo el año en tu supermercado local. Aunque los limones se exprimen principalmente para obtener su jugo, su cáscara exterior y su pulpa interior también son comestibles y pueden agregar sabor y más a muchos platos.

Cuando tomas un limón, es posible que notes que su cáscara exterior brillante tiene pequeños puntos: son las glándulas sebáceas de la fruta. Esos aceites son la fuente de gran parte del aroma a limón.

También es la razón por la que la ralladura de limón, que consiste en trocitos de cáscara, se utiliza en recetas para añadir un sabor concentrado a un plato. La cáscara de limón también contiene una fuente concentrada de un nutriente potente llamado hesperidina, que se encuentra en otras frutas cítricas. La hesperidina tiene una gran cantidad de beneficios para la salud, entre ellos propiedades antioxidantes, antibacterianas, antiinflamatorias y anticancerígenas.

Los limones también pueden mejorar la salud del corazón. Un estudio anterior descubrió que, cuando se añadía jugo y ralladura de limón a las recetas, la sal de la receta podía reducirse hasta en un 75 por ciento sin que nadie lo notara.

Dado que la dieta de la mayoría de los estadounidenses es demasiado rica en sodio, utilizar limones en la cocina es un truco fácil para mantener bajo control la salud del corazón. Intente usar ralladura de limón en lugar de un condimento que contenga sal para carnes o mariscos, o agregue jugo de limón a la sopa en lugar de usar el salero.

Aunque a menudo se añaden rodajas, gajos, cáscaras e incluso limones enteros a las recetas para darles sabor mientras se cocinan, también se pueden conservar, encurtir y confitar. La pulpa jugosa de un limón (menos las semillas) también se puede sacar y comer, aunque a la mayoría de las personas les abruma su naturaleza ácida y su sabor ácido que hace fruncir el ceño. (Consulta nuestra receta de limón en conserva a continuación). También se puede añadir a adobos o mezclar en una bebida helada, como un cóctel sin alcohol. Un limón sin cáscara contiene 17 calorías, 0 gramos (g) de grasa, 5,4 g de carbohidratos, 1,6 g de fibra y 0,6 g de proteína.

Usar limones, su ralladura y jugo es una manera fantástica de agregar un toque ácido a cualquier plato, además de vitaminas que refuerzan el sistema inmunológico. Así que la próxima vez que compre una bolsa de limones, pruebe una de nuestras nueve recetas creativas con limón que aparecen a continuación.

  1. Sorbete de limón rico en proteínas
    Una receta típica de sorbete de limón consiste en una mezcla de agua, pulpa de limón, jugo de limón y azúcar. Esta receta ofrece un toque que equilibra el azúcar en sangre. El skyr (según lo detallado por el USDA ) es un yogur espeso y rico en proteínas que agrega cremosidad y ayuda a mantener el equilibrio del azúcar en sangre, según el Joslin Diabetes Center . En lugar de azúcar refinado, la miel agrega un toque de dulzura y algunos minerales traza, según el USDA . Refréscate con este postre dulce y ácido en un día caluroso de verano. Contiene lácteos
  2. Limones en conserva rápidos
    Tradicionalmente utilizados en cocinas del norte de África como el tajine, señala Food and Wine , los limones en conserva aportan un sabor a limón brillante y refrescante, junto con el gusto umami. Puedes disfrutar de estos limones inmediatamente o disfrutarlos después de que hayan tenido tiempo de ponerse en salmuera, generalmente es mejor después de 3 semanas. Agrega una cucharada de limones en conserva al hummus, a una comida de cocción lenta o úsalos en bebidas para darle un toque de sabor. Consejo: usa limones sin semillas para evitar la molestia de quitarlas.
  3. Brochetas de salmón al doble limón
    Asar los limones a la parrilla los hace más dulces, menos amargos y más fáciles de morder que un limón crudo. En esta receta, los limones en la marinada ayudan a equilibrar los sabores salados de los mariscos y le agregan humedad al salmón mientras se cocina en la parrilla. Consejo: si tienes verduras a mano, agrégalas a las brochetas para agregarles nutrientes y color. Contiene peces de aleta
  4. Sopa de limón al estilo griego
    Muchas culturas tienen sus propias variantes de sopa de pollo con fideos, y la versión de Grecia, llamada avgolemono, señala Serious Eats , tiene cítricos como protagonistas. El sabor deliciosamente ácido y el alto contenido de vitamina C provienen de cantidades sustanciales de jugo de limón. El arroz integral reemplaza al arroz blanco que se encuentra típicamente en esta receta, para agregar una porción de fibra que llena, según el USDA . contiene huevos
  5. Pastel de limón italiano sin gluten para el desayuno
    El intenso sabor de los limones frescos se combina con el queso ricotta rico en proteínas y la harina de almendras (detallada por el USDA) para obtener un pastel liviano que es tan bueno como postre como para el desayuno. Además, el uso de harina de almendras en lugar de harina común hace que este dulce manjar no contenga gluten. Si disfruta de este pastel para el desayuno, sírvalo con yogur o una pieza de fruta para completar la comida. Contiene huevos , lácteos y frutos secos.
  6. Muslos de pollo y verduras al limón asados ​​en una sartén
    Una de las formas más rápidas de preparar la cena rápidamente es asar todo en una sola bandeja. Los muslos de pollo suelen tener mala reputación porque tienen un poco más de grasa que la carne blanca , según el USDA, pero a diferencia de las pechugas, solo alcanzan un tamaño determinado, lo que es un control de porciones incorporado.
  7. Vinagreta de limón
    El limón le da un sabor intenso a cualquier plato, ¡y la ensalada no es la excepción! Si bien muchas vinagretas se preparan con vinagre, el jugo de limón fresco es otra base ácida deliciosa para cualquier aderezo de ensalada. Además, agrega un poderoso impulso de vitamina C , como señala el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . Esta vinagreta de limón combina perfectamente con una verdura verde picante como la rúcula o cualquier ensalada con frutas.
  8. Barras de limón más saludables
    Las barras de limón son un postre muy popular, muy apreciadas por su sabor intenso y su toque cítrico. Esta versión utiliza jarabe de arce como edulcorante natural y no contiene mantequilla, lo que reduce la grasa saturada y el azúcar añadido que se encuentran en las recetas tradicionales de barras de limón. Además, no contiene gluten ni lácteos, pero tiene un sabor tan delicioso como la versión original. Contiene frutos secos y huevos.
  9. Brochetas de pollo al limón y tzatziki al estilo griego
    Mezcle salsa tzatziki con su pollo a la parrilla para agregar humedad y sabor. El tzatziki se prepara con una base de yogur griego, que agrega una dosis extra de proteína y calcio a su comida. El calcio es esencial para la salud de los huesos y el yogur es una fuente dietética de calcio de primer nivel, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Agregue una ensalada de tomate, pepino y cebolla roja para una comida completa. Contiene lácteos

5 maneras de preparar un sándwich de queso a la parrilla más saludable

El queso a la parrilla es un plato básico del menú infantil, y con razón: la simple combinación de carbohidratos blancos refinados, sal y grasa es universalmente atractiva, suficiente para tentar incluso a los comensales más exigentes.

Muchos adultos también disfrutan de esta apreciada comida reconfortante: se estima que los estadounidenses comen dos mil millones de sándwiches de queso a la parrilla cada año.

Sin embargo, los adultos pueden ser más propensos a notar la falta de proteínas, fibra y otros nutrientes en este conveniente sándwich, que, contrariamente a su nombre, tradicionalmente se prepara en una sartén sobre la estufa.

¿Sientes que ya es hora de que tu sándwich de queso a la parrilla crezca un poco? La absoluta simplicidad de este sándwich lo convierte en el lienzo en blanco perfecto para experimentar: cambia el pan, mezcla los quesos, agrega algunas verduras o usa una sabrosa pasta para untar y podrás llevar tu comida reconfortante favorita al siguiente nivel y agregarle la nutrición que tanto necesitas.

Los siguientes cinco consejos para mejorar su sándwich de queso a la parrilla pueden inspirar algunas ideas divertidas para usted. Por ejemplo, una barra de sándwich de queso a la parrilla con ingredientes a elegir puede ser una forma divertida y sin complicaciones de preparar una comida familiar que todos puedan disfrutar a su manera. También incluimos tres recetas de sándwiches de queso a la parrilla para adultos cuando lo que busca es más nutrición que nostalgia.

Elija pan integral. Pan integral es menos refinado que su contraparte de pan blanco y, por lo tanto, aporta más fibra y varias vitaminas B (¡literalmente!), señala el USDA. Usar este tipo de pan para preparar tu sándwich de queso a la parrilla te permitirá comenzar con una base saludable.

Opte por un queso más ligero. El queso es conocido por tener muchas calorías y grasas saturadas, dos características que lo convierten en un alimento que se debe consumir “con moderación”. Por ello, lo mejor es limitar el tamaño de la porción de queso (la recomendación es de 40 a 60 gramos, aproximadamente 2 rebanadas, mucho menos de lo que se sirve en cualquier restaurante, señala la Asociación Estadounidense del Corazón ) y optar por una versión ligera o reducida en grasas, si está disponible.

Utiliza una grasa saludable. Para preparar el sándwich de queso a la parrilla, tradicionalmente se unta el pan con mantequilla (o, a veces, mayonesa) para crear ese hermoso exterior dorado tostado. La mantequilla (y la mayonesa) tienen un alto contenido de grasas saturadas no saludables y se debe limitar su uso tanto como sea posible, recomienda la Asociación Estadounidense del Corazón . Si utilizas un aceite más saludable (como aceite de oliva virgen extra, aceite de aguacate o aceite vegetal) para cocinar el sándwich de queso a la parrilla, obtendrás el mismo color dorado y crujiente sin toda la grasa saturada no saludable. Simplemente vierte una pequeña cantidad de aceite en la sartén o pincela directamente cada rebanada de pan.

Prueba una nueva pasta para untar. El queso a la parrilla puede ser una doble amenaza si te gusta untar con mantequilla ambos lados del pan. Pero si reemplazas la mantequilla por una opción más nutritiva como mostaza en grano o pesto, le darás más sabor, así que no te importará reducir la cantidad de queso.
Añade productos agrícolas. Las frutas y verduras son la piedra angular de cualquier plato saludable, y eso es cierto en el caso del queso a la parrilla. El queso combina bien con muchas opciones diferentes, dulces y saladas: rodajas de manzana, microvegetales, tomates, espinacas y repollo (crudo o como chucrut o kimchi para obtener beneficios probióticos adicionales) son excelentes formas de agregarle un toque crujiente, fibra y otros nutrientes a tu plato.

  1. Queso a la parrilla para adultos
    El queso a la parrilla es una comida clásica de la infancia, pero con unos pocos cambios sencillos, puedes mejorar tu queso a la parrilla para que se adapte mejor a tus preferencias de sabor y objetivos de salud en la edad adulta. Aquí, dos tipos de queso y un toque de pesto amplifican el sabor, mientras que el aguacate aporta su textura cremosa (además de fibra y grasas saludables) para ayudarte a reducir el sodio y las grasas saturadas al usar menos queso . Las espinacas completan la combinación con un toque crujiente y un poco más de fibra, hierro y vitamina C. Contiene trigo , frutos secos y lácteos.
  2. Queso a la parrilla con arándanos y brie
    El clásico sándwich de queso a la parrilla se transforma en un sándwich dulce y cremoso con este delicioso y ácido sándwich de brie y arándanos. Usar una versión light de tu queso favorito es una excelente manera de agregar sabor sin tantas calorías ni grasas saturadas nocivas como la versión tradicional, y al mismo tiempo obtener una dosis saludable de proteínas y calcio, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Contiene lácteos , trigo
  3. Queso a la parrilla que fortalece el intestino
    Según The Food Network, la col china es fundamental para el kimchi, un condimento coreano agrio y picante elaborado con ajo, jengibre, salsa de pescado y hojuelas de chile. Puedes encontrarlo en la sección refrigerada del supermercado. Debido a que el kimchi está fermentado, contiene bacterias beneficiosas conocidas como probióticos , que favorecen la salud intestinal. Sin embargo, puede tener un alto contenido de sodio. El sabor ácido del kimchi corta la grasa de este sándwich de queso a la parrilla, que es una buena comida cuando se combina con una ensalada o una fruta. Contiene trigo , lácteos

4 recetas de postres saludables y secretos con ingredientes sorpresa

Mis hijos comen muy bien y siempre prueban un alimento nuevo (para ellos) incluso si terminan decidiendo que no es para ellos. Dicho esto, me encanta buscar formas creativas de incluir más frutas y verduras en sus comidas, ya sea una cena rápida de pasta con algunas verduras salteadas mezcladas con un frasco de salsa en una noche ajetreada entre semana o un postre favorito que, sin saberlo, está hecho con una lata de frijoles y puré de manzana en lugar de mantequilla.

Realizar pequeños cambios y añadidos es otra forma de tratar de alimentarlos con la dieta más saludable posible. No me malinterpreten, nos encantan los helados con toda la grasa y las galletas tradicionales con chispas de chocolate tanto como a cualquier otra persona, y esos alimentos se sirven sin duda en mi casa. Pero la moderación es el lema del juego cuando se trata de una alimentación saludable, así que, aunque algunas noches disfrutamos del postre, otras veces, un plato secretamente repleto de verduras es el lema del juego.

Los beneficios para la salud de comer más frutas y verduras son innegables. Por ejemplo, se ha demostrado que comer más frutas y verduras mejora la salud cardíaca, reduce el riesgo de desarrollar cáncer y disminuye el riesgo de diabetes tipo 2, según la Escuela de Salud Pública TH Chan.

Desafortunadamente, la gran mayoría de los estadounidenses simplemente no comen suficientes frutas y verduras para cumplir con la cantidad recomendada cada día, señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Si usted (o alguien a quien ama) se cuenta entre ellos, agregar una porción extra de frutas o verduras a las comidas que ya disfruta puede ser una opción que tenga sentido. Si bien estoy a favor de una fruta o verdura inesperada, es increíblemente importante no «sorprender» nunca a nadie que pueda tener una alergia alimentaria. Por lo tanto, si alguna vez tiene alguna duda, sea precavido y revele todos los ingredientes. Una broma que termina en una visita a la sala de emergencias no es divertida para nadie.

Ya sea que desee engañar a su comensal quisquilloso para que pruebe algo nuevo o simplemente ser creativo y agregar más frutas y verduras a sus platos, las siguientes recetas lo ayudarán a comenzar.

  1. Blondies de garbanzos sin gluten
    Estos sencillos blondies requieren garbanzos licuados para agregar proteínas, fibra y otros nutrientes valiosos (según el USDA ) a este delicioso postre. La harina de almendras naturalmente no contiene gluten, señala el USDA , y es sorprendentemente fácil de trabajar. Aquí, le aporta proteínas adicionales y una textura rica a este postre vegano saludable. Contiene frutos secos
  2. Brownies de aguacate
    Nadie adivinará que el ingrediente secreto de estos ricos brownies de chocolate es el aguacate, que reemplaza las grasas saturadas no saludables por grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , sin afectar el delicioso sabor ni la textura. También están endulzados únicamente con jarabe de arce. Contiene trigo , lácteos y huevos.
  3. Paletas de dulce de leche y frijoles negros
    Sí, de verdad. Los frijoles negros pueden parecer un ingrediente sorprendente en un postre, pero su sabor suave combina a la perfección con el chocolate y lo complementa a la perfección. (Pruébalos también en la mezcla para brownies). Mejor aún, son una excelente manera de aumentar la proteína y la fibra en este alimento básico del verano. Cada paleta aporta un total de 7 g de fibra por porción, y este nutriente que produce saciedad se ha relacionado con la pérdida de peso, según una investigación , por lo que es posible que tu helado no sea lo único que se derrita. Contiene lácteos
  4. Mousse de chocolate negro y aguacate
    No hay nada mejor que terminar el día con un rico y delicioso capricho, excepto quizás saber que ese capricho es bueno para ti y para tu microbioma intestinal. Naturalmente libre de gluten, esta mousse de chocolate negro está repleta de grasas saludables y fibra del aguacate, y recibe un refuerzo de probióticos y proteínas del yogur griego. ¡Pero nunca sabrías nada de eso por su textura cremosa y su sabor a chocolate! Contiene lácteos , soja

7 recetas que te ayudarán a satisfacer tu necesidad de cereales integrales

Probablemente hayas escuchado el consejo de “que la mitad de tus granos sean integrales”, pero ¿cómo se hace exactamente eso y por qué? A diferencia de los granos refinados, como la harina común y el arroz blanco, a los que se les quitan algunos de sus componentes nutritivos naturales, los granos integrales están compuestos por el grano entero, incluido el salvado rico en fibra, el germen rico en nutrientes y el endospermo lleno de carbohidratos complejos, según el Whole Grain Council.

Comer más cereales integrales está relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Los cereales integrales también están relacionados con la longevidad: un estudio publicado en marzo de 2024 en el European Journal of Nutrition descubrió que quienes consumían más cereales integrales vivían más.

Aunque muchas personas intentan cumplir con su cuota de cereales integrales con pasta de trigo y pan integral, hay muchas otras opciones sabrosas en el pasillo de cereales. Los llamados cereales antiguos, como el amaranto, el mijo, el freekeh y la espelta, existen desde hace siglos, pero no son comunes en las dietas occidentales. La mayoría se pueden cocinar y servir de forma similar al arroz, y son una buena opción para servir salteados, en cuencos de cereales o espolvoreados en ensaladas. Algunos, como el sorgo, incluso se pueden hacer estallar para añadir una textura crujiente.

Media taza de cualquiera de estos granos cocidos cuenta como una porción, y el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) recomienda que los adultos consuman entre 5 y 10 porciones al día.

Cómo preparar cereales integrales

La belleza de los cereales es que hay muchas opciones para elegir y se pueden preparar de muchas maneras. Además de hervirlos, los cereales se pueden tostar, cocinar en una sartén o usar en platos salados como hamburguesas. Son absorbentes, por lo que puedes remojarlos en leche o en la alternativa no láctea que prefieras para hacer una papilla para el desayuno; solo tienes que cubrirlos con bayas, nueces o lo que desees.

Los cereales integrales son fáciles de preparar, saciantes y económicos y son ideales para preparar comidas. Puedes cocinar una tanda y usar porciones en diferentes platos durante toda la semana. La mayoría de los cereales se conservan durante al menos seis meses y duran entre tres y cuatro días en el refrigerador una vez cocinados, según el USDA.

Además de fibra, los cereales integrales también suelen aportar mucha proteína. El sorgo, por ejemplo, contiene más de 20 g de proteína por taza cocida, mientras que el teff contiene casi 10 g, según las estimaciones de los datos del USDA.

Si no está seguro de qué nuevos cereales integrales podrían gustarle, aquí le presentamos un desglose de varios.

El teff es uno de los granos más pequeños del mundo, mide menos de 1 milímetro de diámetro, según Britannica. El teff es un cultivo antiguo que se ha utilizado en la cocina etíope durante miles de años. El teff se come comúnmente como una papilla cremosa, se usa en guisos o rebozados, y su harina se usa para hacer injera, un pan plano y un alimento básico en Etiopía. Una taza de teff cocido proporciona 255 calorías, 2 g de grasa total, 50 g de carbohidratos, 7,1 g de fibra dietética y casi 10 g de proteína, según el USDA . El teff también es una excelente fuente de hierro, magnesio y manganeso.

El trigo sarraceno es un cereal antiguo, que existe desde hace más de 8.000 años, y no te confundas con su nombre, porque en realidad no contiene trigo ni gluten, según Britannica. Se considera un pseudocereal, lo que significa que técnicamente es una semilla, pero al igual que la quinua y el amaranto, se utiliza comúnmente como grano. El trigo sarraceno tiene un sabor a nuez, una textura masticable y se puede comer como cereal o utilizar en lugar de arroz en un plato de pilaf; su harina se utiliza para hacer fideos soba. Una taza de granos de trigo sarraceno cocidos contiene 190 calorías, 6 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 4,4 g de fibra dietética y 5 g de proteína, según el USDA.

El sorgo es originario del norte de África, tiene un sabor a nuez, masticable y terroso y no contiene gluten. Una porción (¼ de taza) de sorgo crudo contiene 180 calorías, 1 g de grasa, 39 g de carbohidratos, 8 g de fibra dietética y 5 g de proteína. El sorgo se puede preparar como palomitas de maíz o agregarse a sopas, o usarse en pilafs o ensaladas.

El farro es uno de los cereales más antiguos y se dice que ya se consumía en la época de la antigua Roma. El farro está hecho de trigo (por lo que no está exento de gluten) y tiene una textura masticable y un sabor a nuez. Es delicioso solo, añadido a sopas o preparado en una ensalada de cereales. Una porción (¼ de taza) de farro crudo contiene 160 calorías, 0,5 g de grasa, 33 g de carbohidratos, 3 g de fibra dietética y 6 g de proteína, según datos del USDA.

El kamut también es un tipo de trigo, tiene un sabor dulce, a nuez y mantecoso, y está repleto de proteínas. Una taza cocida contiene 227 calorías, 1 g de grasa, 48 g de carbohidratos, 7,4 g de fibra dietética y 10 g de proteínas.

Reemplazar los cereales refinados por cereales integrales es un cambio poderoso y fácil que puede mejorar tu nutrición y deleitar tu paladar. ¡Echa un vistazo a nuestras siete deliciosas recetas con cereales integrales a continuación y ponte a cocinar!

  1. Farro tostado con tomates cherry y albahaca
    El farro , un cereal italiano antiguo con una textura masticable, tiene un sabor a nuez que se intensifica cuando se tuesta. En esta receta, el farro tostado se infunde con sabores de vinagre balsámico ácido, albahaca fresca, tomates cocidos dulces y queso feta salado, creando un plato abundante. Para una comida completa, agregue una proteína como un filete de salmón, un bistec o tofu.  Contiene trigo y frutos secos.
  2. Hamburguesa de frijol kamut
    El kamut es un cereal antiguo originario de Egipto, elaborado a partir del trigo, que tiene un rico sabor a mantequilla y una textura masticable. El kamut contiene más de 9 gramos de proteína y 7 g de fibra que llena por taza cocida . Estas hamburguesas son abundantes, sacian y se pueden comer solas, sobre una cama de lechuga o en un pan integral. Rocíelas con un poco de salsa picante o una cucharada de tzatziki. Contiene trigo , huevos , lácteos y frutos secos.
  3. Calabacín a la parrilla relleno de quinoa con hierbas
    Aunque técnicamente la quinoa es una semilla, se agrupa con los cereales integrales y, como ellos, aporta mucha fibra y proteínas. Tiene un sabor suave, por lo que es una excelente base para otros ingredientes. Aquí, la quinoa se adereza con verduras y un aderezo fácil de limón y aceite de oliva que se puede preparar con anticipación. El calabacín desarrolla un interior suave y cremoso cuando se asa y actúa como un delicioso vehículo para servir bajo en carbohidratos en este plato. contiene trigo
  4. Ensalada fría mexicana de quinoa
    La mayoría de la gente piensa en la quinoa como un acompañamiento, pero debido a su alto contenido de proteínas (más de 8 gramos (g) por taza cocida, según el USDA ), es una base excelente para un plato principal sin carne, especialmente cuando se combina con frijoles negros repletos de proteínas y fibra . El aderezo se prepara en solo unos minutos, pero si realmente tienes poco tiempo, simplemente mezclar un poco de aceite de oliva y vinagre también funcionará.
  5. Sopa de miso con fideos soba, zanahorias y bok choy
    La sopa se considera un alimento reconfortante, pero ¿sabías que la sopa de miso también puede ofrecer beneficios para la salud intestinal? El miso contiene organismos probióticos vivos que pueden contribuir a la diversidad de tu microbioma. Por este motivo, el miso se agrega después de retirar la sopa del fuego para que el calor no mate involuntariamente a ninguno de estos microbios beneficiosos. Agrega jengibre y ajo para darle un toque de sabor que también contribuye a los efectos antiinflamatorios. Contiene trigo , soja
  6. Gachas de cebada para el desayuno
    Aunque la cebada se usa comúnmente en guisos, también se puede preparar de manera similar a la avena. La cebada tiene una textura espesa y masticable y puede adoptar sabores salados o dulces. Este tazón es una forma deliciosa de incorporar más fibra a su día. Una taza de cebada cocida contiene 6 gramos , y agregar bayas, anacardos y pasas por encima aumentará aún más el contenido de fibra. Para hacer un tazón de cebada más cremoso, cocínela en leche en lugar de agua. Contiene frutos secos
  7. Arroz integral frito rápido
    Cuando tengas que elegir qué arroz comprar para llevar, elige el integral. El arroz blanco está refinado, se le ha quitado toda la fibra. El arroz integral tiene 3 gramos (g) de fibra por taza, además de selenio , fósforo y varias vitaminas B, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . Para hacer arroz frito, usa arroz del día anterior porque no está demasiado húmedo cuando lo agregas al wok o sartén. Mézclalo con verduras o los ingredientes sobrantes que tengas a mano. Contiene soja , trigo

15 mejores recetas de sándwiches Recetas fáciles de sándwiches

Recetas de sándwiches: son deliciosas, fáciles y son tus salvadoras en tiempos de hambre profunda y poca cantidad de ingredientes y ganas de cocinar. Estamos hablando del viejo sándwich, puedes hacerlo tan simple como quieras o ser creativo y arreglarlo con los ingredientes más exóticos de la ciudad. Un sándwich nunca te decepcionará y te saciará hasta lo más profundo de tu corazón. Paul Lynde comentó correctamente: ‘Los sándwiches son maravillosos. ¡No necesitas ni una cuchara ni un plato!’ Y no podemos estar más de acuerdo.

Elaborados o sencillos, rellenos o en capas, a la plancha o tostados, ¡nos encantan los bocadillos! Son fáciles de hacer, fáciles de comer y siempre llenan. ¿No sabes qué hacer con ese ataque repentino de merienda ? Crea un sándwich saludable que no te dejará con hambre. Si tienes poco tiempo, no busques más. Prepárate una comida rápida mientras viajas.

El primer registro de cómo hacer un sándwich se remonta al siglo I a. C., donde se sabe que el famoso rabino Hillel el Viejo inició la costumbre de Pesaj de intercalar una mezcla de nueces picadas, manzanas , especias, hierbas y vino entre pan plano sin levadura. rebanadas.
Posteriormente, durante la Edad Media en Europa, las rebanadas de pan duro se utilizaban como platos y se les llamaba trincheras. Probablemente esto dio origen a los sándwiches al estilo europeo y el pan también se convirtió en un alimento básico en los países mediterráneos . En otras partes de Estados Unidos, los sándwiches se hicieron populares como cena en solitario.

En realidad, el sándwich lleva el nombre de John Montagu, cuarto conde de Sandwich, un estadista británico. A menudo ordenaba a su ayuda de cámara que le trajera carne metida entre dos trozos de pan. Se cree que le gustaba tal preparación debido a la facilidad con la que podía comerla mientras jugaba a sus cartas.

Las seis reglas para hacer sándwiches

Consejos para hacer el sándwich perfecto

1. El pan constituye la base del sándwich perfecto.

Ya sea que le gusten los panecillos suaves y blandos o una baguette crujiente, tiene muchas opciones. El pan blanco básico o los bocadillos de pita, elija. Pero la regla general es elegir el pan adecuado. Para rellenos húmedos, utilice panes secos y densos. Una corteza agradable y espesa ayuda a mantener el relleno en su lugar.


2. Puedes tostarlo, servirlo a la plancha, calentar o tomar frío.

El tostado resalta la dulzura del pan.


3. Utilice una pasta para untar para darle a su sándwich una textura cremosa.

Puede elegir entre barbacoa, mayonesa y otras opciones para untar o experimentar con alternativas más saludables como pesto, mostaza integral, cuajada colgada o salsa casera.


4. Para evitar que se empape – Extienda la salsa hasta que los bordes sellen el sándwich.

Además, utiliza ingredientes hidratantes como pepino o tomate por separado. Agréguelos al final, justo antes de servir. Utilice queso o carne como capa entre el pan y los ingredientes con mucha humedad. También puedes untar el pan con mantequilla para evitar que se empape.

5. Puedes saltarte los tradicionales tomates y probar con pimientos asados , cebollas salteadas o zanahorias para que queden crujientes.

Agregue un poco de frescura usando espinacas o repollo en lugar de lechuga.


6. Mantenlo simple.

No intentes rellenar demasiado tu sándwich con demasiados ingredientes o salsas. Espolvorea hierbas o condimentos para darle el toque final. Intenta equilibrar tus sabores. Si los ingredientes son pesados, utilice salsas ligeras o tal vez vinagre.
( Vinagres y condimentos de gran sabor para realzar un sándwich aburrido )

Los sándwiches son buenos para cualquier momento del día. ¿Buscas algo de inspiración? Vuélvete un poco aventurero con nuestras 15 mejores recetas de sándwiches. 1. Sándwich de verdurasUn sándwich fresco de la huerta con las bondades del brócoli , el calabacín y la berenjena . Haga espuma con una crema de ciruela y queso para agregar un poco de dulzura.

1. Sándwich De Verduras
2. Sándwich de pollo tostado

Un sándwich tostado saludable con trozos de pollo, chile, cebolla, pimiento morrón, miel y una crema cremosa de aguacate .

3. Pan con huevo

BLTEl BLT clásico tiene cinco ingredientes básicos: tocino , lechuga , tomates, mayonesa y pan. Ritu Dalmia comparte su propia versión con huevos .
Pan con huevo

4. Sándwich abierto de remolacha

Un sándwich abierto adornado con jugosas remolachas y champiñones salteados . Agregue algunas rodajas de manzana y trozos de queso para complementar los sabores frescos.

5. Sándwich de guisantes y patatas

Sea creativo con esta receta que utiliza guisantes, patatas , limas kaffir, especias y hojas de curry . Una fusión de sabores que hablan por sí solos.

6. Panini con sobras de pollo

¿Sobras de pollo de anoche? Úsalo para este desayuno Panini de la mañana siguiente. Añade pimientos morrones, hojas de rúcula y chutney de tomate y berenjena recién hecho para darle un nuevo toque.

7. Paneer tostado con salsa

Queso cottage desmenuzado con sabores dulces y picantes de tamarindo , menta y especias empacado entre rebanadas de pan y tostado hasta que esté dorado. Sirva con salsa casera fresca.

8. Panini de brócoli asado y queso azul

El brócoli con sabor terroso combina bien con la textura cremosa del queso azul. Además, el matiz dulce del brócoli complementa el fuerte sabor del queso.

9. Sándwich de atún caliente

Este sándwich es perfecto para una cena en solitario. Se rellena atún , queso y cuajada colgada entre rebanadas de pan que luego se sumergen en una masa de huevo y se fríen. Servido con una guarnición de ensalada de piña y menta.

10. Joes descuidados

Este popular sándwich se originó en Estados Unidos. Pan crujiente cargado con carne picada de cordero y queso cheddar . Es rápido y reconfortante.
Sloppy JoesSloppy Joes

11. Sándwich de salsa dulce

Sabores dulces y picantes de azúcar moreno, naranja, lima y jengibre convertidos en salsa y rebanados entre rebanadas de pan.

12. Pastel de sándwich

Pan cubierto con relleno de menta y queso cremoso, cubierto con mayonesa y hierbas y servido frío. Esta sabrosa receta de pastel es todo lo que necesitas como merienda por la noche.

13. Sándwich de queso asado 

Esta receta de sándwich está hecha con solo unos pocos ingredientes que incluyen queso, pan, pimienta negra, chiles verdes y sí, eso es todo.

14. Sándwich de pollo tandoori

Esta receta de sándwich es mejor para los días en los que no quieres cocinar mucho pero aun así llenar tu estómago con algo abundante.

15. Sándwich de huevo y mayonesa

Con unos sencillos pasos, puedes preparar fácilmente este sándwich rico en proteínas. El sándwich de huevo y mayonesa es muy fácil de hacer. Se hace un relleno de huevos cocidos, mayonesa y condimentos y se coloca dentro del pan tostado.

Disfrute de un buen desayuno o una comida rápida con estas deliciosas recetas de sándwiches caseros, rápidas y fáciles.