Categoría: Nutrición

Alimentos furtivos que contienen cafeína y pueden mantenerte despierto

Podrías pensar que dejar el café al final de la tarde o al anochecer podría ser suficiente para evitar que te pongas demasiado nervioso por la noche, pero piénsalo de nuevo.

Claro, es inteligente cambiar el café por otras bebidas que no contengan cafeína a medida que avanza el día, como el té de menta o el agua, pero también puede sentir los efectos estimulantes de la cafeína al comer ciertos alimentos.

Por lo tanto, debe tener cuidado con lo que pone en su plato para la cena y el postre, especialmente si tiene una tolerancia personal más baja a la ingesta de cafeína y se encuentra más sensible y alerta. Aquí hay algunas fuentes de cafeína sorprendentemente furtivas que hay que tener en cuenta demasiado cerca de la hora de acostarse.

Yogur y helado con sabor a café

Sí, «café» puede parecer un regalo, pero generalmente no consideramos que un saborizante sea lo mismo que el café, lo cual es un error. No es fácil obtener el sabor del café sin cafeína, a menos que un producto diga específicamente que está descafeinado o libre de cafeína.

La mayoría de los yogures y helados con sabor a café, así como cualquier otro tipo de salsas, bocadillos o pastas para untar, en realidad contienen una buena cantidad de cafeína que puede mantenerlo despierto. En su lugar, cambie a yogur natural o de sabor diferente para su refrigerio de la tarde.

Chocolate (¡y leche con chocolate!)

Hablamos del rico contenido de flavonoides del chocolate negro para la salud del corazón y antioxidantes, ya que es una excelente opción como postre o bocadillo dulce para calmar un antojo.

Sin embargo, si usted es uno de los que se ve más afectado por la cafeína, tomar ese chocolate de postre podría en realidad estimularlo demasiado y hacer que sea difícil adormecerse. Si es sensible, cambie a un tipo diferente de postre o elija chocolate blanco, que no contiene cacao. Si hace ejercicio hasta tarde en la noche, tampoco beba leche con chocolate para recuperarse; consérvela para después del entrenamiento en la mañana. solo.

Ciertos cereales y barras de proteínas

Si bien las barras de proteína son fáciles de comer en cualquier momento y en cualquier lugar, algunas contienen cafeína según el tipo de sabor que sea. Asegúrese de revisar las etiquetas para garantizar que no está comiendo barras de proteínas con cafeína demasiado cerca de la cama; hay muchos otros sabores y opciones sin cafeína para elegir. Puede guardar las selecciones con cafeína para la mañana.

Lo mismo ocurre con los cereales y las granolas, ya que algunos que tienen chocolate o café pueden tener cafeína. ¡Por ejemplo, Cocoa Puffs tendrá algún rastro de cafeína! Siempre revise las etiquetas si está preocupado.

Té de Kombucha y Yerba Mate

Si bien puede pensar que la kombucha y la yerba mate, que es un té de hierbas, no contienen cafeína, en realidad pueden tener cierto contenido de cafeína. Y eso significa que no son mejores que el café, el matcha o el té verde o el té negro durante esas horas de la noche.

Revise las etiquetas de la kombucha para estar seguro y sepa que la yerba mate en realidad contiene cafeína. ¿Y un último consejo? ¡El café descafeinado en realidad tiene un pequeño rastro! Entonces, si eres realmente sensible a la cafeína, evítala también.

Recién exprimido: Aprendiendo sobre los cítricos desde la arboleda hasta la copa

Una vez viajé a Florida, la verdadera razón por la que estuve allí fue por el sol líquido, por así decirlo. Pasé unos días increíbles con el Departamento de Cítricos de Florida y un gran grupo de dietistas de todo el país, aprendiendo literalmente sobre el proceso de elaboración del jugo de naranja, desde la arboleda hasta el vaso.


La arboleda

Nuestra primera parada fue, lo adivinaste, un campo de naranjos. Principalmente naranjas de Valencia, en este caso. Si nunca te has parado en medio de un campo de naranjos en flor, te lo recomiendo encarecidamente. El aroma de los azahares en el aire es divino. Lo que no es divino son algunas de las luchas que atraviesan los productores de cítricos de Florida (la mayoría de los cuales son granjas familiares). Primero estaba el cancro de los cítricos, que parecía algo muy malo (provoca la caída de la fruta y las hojas y afecta la apariencia de la fruta, lo que dificulta su venta). Luego vino el enverdecimiento de los cítricos, que es peor.

El enverdecimiento de los cítricos es una enfermedad transmitida por el psílido asiático de los cítricos, que apareció por primera vez en China hace aproximadamente 100 años. El insecto fue detectado en Florida en 1998 y la enfermedad se confirmó en 2005. Esto afecta el sistema vascular del árbol, lo que significa que muchos de los nutrientes absorbidos por el sistema de raíces no pueden formar parte del árbol, y la energía recolectada por las hojas durante la fotosíntesis no pueden llegar hasta las raíces. Una parte importante del sistema de raíces del árbol termina muriendo y, con el tiempo, el árbol produce menos frutos y más pequeños hasta que finalmente muere. Los árboles de naranja y pomelo son más susceptibles, mientras que los árboles de limón y tilo se ven menos afectados.

A pesar de que productores de cítricos de diferentes regiones y países, ¿sabían que Brasil es el productor número uno de jugo de naranja a nivel mundial? ¡Y que los cultivadores de Florida les enseñaron cómo hacerlo! Están compitiendo por participación de mercado, están colaborando en la búsqueda de una cura para este virus nacido de insectos, compartiendo información y, en este punto, remedios caseros. Por ejemplo, a un productor de cítricos de Florida se le ocurrió la idea de alimentar a sus naranjos con la misma fórmula de fertilizante que se usa para cultivar fresas, y algo acerca de esa mezcla específica de oligoelementos ayudó a sus árboles a resistir mejor el daño del virus. Así que ahora, los productores de cítricos de todas partes están «alimentando con cuchara» sus árboles con nutrientes. También usan mantillo reflectante para hacer rebotar la luz del sol y confundir a los insectos. Debido a que los árboles bebés tienen pocas defensas naturales, se cubren con una malla fina a prueba de insectos hasta que tienen aproximadamente 3 años y están listos para dar fruto.

La agricultura es un trabajo bastante duro, pero luchar contra el enverdecimiento de los cítricos ha aumentado significativamente los costos de los productores (los productores solían gastar $ 800 por acre, ahora es más como $ 2,000 por acre) y algunas granjas familiares no están sobreviviendo. Ah, ¿y mencioné los estragos que causó el huracán Irma en las plantaciones de cítricos de Florida a principios de 2018? Érase una vez, tuve la idea romántica de comenzar una granja de pasatiempos. ¿A quién [bip] estaba engañando? La agricultura es un trabajo duro y financieramente peligroso, y los agricultores (también conocidos como las personas que cultivan nuestros alimentos) no reciben suficiente crédito ni respeto. (Saliendo de mi tribuna, ahora).

La casa de embalaje

Desde la arboleda, nos dirigimos a la empacadora, donde se reciben y clasifican naranjas y otros cítricos. La fruta inferior está destinada a convertirse en alimento para el ganado. La fruta «más bonita» se consume fresca. Más del 90 por ciento de las naranjas de Florida se procesan para obtener jugo, porque son muy adecuadas para ello. De hecho, Florida produce más de la mitad del jugo de naranja en este país y es el segundo productor más grande del mundo (después de Brasil).

Dato curioso: las naranjas verdes y los pomelos no están poco maduros. Una fruta cítrica puede estar en el pico de madurez, pero simplemente no desarrolló el color de cáscara esperado.

Los agricultores tienen mucho cuidado de cosechar solo fruta madura, porque necesita tener un cierto equilibrio de azúcar y ácido para cumplir con la definición estricta de lo que son los cítricos y los jugos de cítricos. Si habla del jugo de naranja de Florida, hay un poco más de margen, porque el jugo de naranjas que, por ejemplo, son un poco más ácidas se mezclan con jugo de naranjas que son un poco más dulces. Pero cuando se habla de alimentos frescos, tenga cuidado de no adelantarse a la temporada de cítricos. Por ejemplo, diciembre es la temporada principal para la toronja, por lo que la toronja comprada a principios de otoño puede ser demasiado agria para el paladar de algunas personas, porque se recolectaron justo cuando la fruta estaba madurando lo suficiente (también conocido como temporada temprana). Los cítricos no continúan madurando una vez que se recogen.

Los beneficios culinarios y para la salud de comer cebada

Cuando era niño, Campbell’s Soup era un pilar de nuestra casa. Fideos de pollo, tomate y crema de pollo eran mis favoritos, pero fue un día triste y triste cuando tuve que comer carne de res y cebada para el almuerzo, porque eso es todo lo que nos quedaba. Creo que a mi madre le gustaba Beef & Barley, pero yo … no tanto.

Creo que la experiencia de la sopa en la primera infancia me predispuso a pensar en la cebada como un grano menor durante bastante tiempo. Lástima, porque hubo muchos años desperdiciados antes de que descubrí que la cebada es, de hecho, un grano fabuloso. Son muchos los beneficios de comer cebada, tanto para la salud como para el gusto. ¡Esto es lo que necesita saber!
La cebada en la historia y la cocina

La cebada ha sido un grano básico desde la Edad de Piedra y es uno de los primeros granos cultivados como alimento. Los gladiadores romanos se llamaban hordearii, que se traduce como «hombres de cebada» o «comedores de cebada». Encuentro esto divertido, dado que en los tiempos modernos los granos son rechazados por muchos de los llamados «hombres varoniles» (yo los llamaría «hermanos»). ¿Quién es más «varonil» que un gladiador?

La cebada cayó en desgracia durante un tiempo, se la consideraba “comida campesina”, pero hoy la apreciamos por su betaglucano, un tipo de fibra soluble. Uno de los mayores beneficios de comer cebada es que cuando el betaglucano se mezcla con líquidos en nuestro tracto digestivo, desarrolla una consistencia similar a la gelatina que puede eliminar el exceso de colesterol (incluido el colesterol LDL «malo») de nuestro cuerpo. La fibra soluble también ayuda a retardar la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo, por lo que puede promover niveles saludables de azúcar en sangre y energía constante.

Eso es encantador, por supuesto, pero lo que realmente aprecio de la cebada es su sabor a nuez, su textura masticable y su capacidad para absorber los sabores de otros ingredientes con los que se cocina. Aunque mi primera exposición a la cebada fue sabrosa, este grano funciona tan bien en el desayuno como en el almuerzo o la cena. Funciona como una papilla para cocinar, un plato de desayuno horneado (como avena horneada), una base para una abundante ensalada de granos de verano o una sopa caliente o pilaf. La cebada perlada (más sobre eso a continuación) incluso se puede usar para hacer un plato tipo risotto.

Nota: La cebada contiene gluten y oligosacáridos (un tipo de fibra), por lo que las personas con enfermedad celíaca y algunas personas con síndrome del intestino irritable (SII) deben evitarla.

Variedades de cebada

La cebada se presenta en varias formas:

A la cebada descascarada (o de grano entero) se le ha quitado la cáscara no comestible externa, pero aún conserva su salvado. Esta forma tiene la mayor cantidad de fibra, proteínas, vitaminas y minerales (¡Gracias, salvado!), Pero tarda más en cocinarse.
La cebada negra es una variedad heredada de Etiopía. Es un grano integral y se cocina como cebada descascarada. Cuando se cocina, tiene un aspecto negro y brillante que lo convierte en una hermosa adición a un pilaf de granos mixtos.
La cebada morada es otro tipo de cebada integral que proviene del Tíbet. Tiene un sabor dulce y un hermoso color púrpura cuando se cocina.
A la cebada perlada se le quita el salvado, se cuece al vapor y se pule. Se cocina más rápido pero no es un grano integral ... solo para su información. La cebada perlada viene en formas gruesas, medianas y finas. La cebada gruesa (también conocida como cebada escocesa o cebada en maceta) solo está parcialmente perlada. El perlado medio, el tipo más común de cebada perlada, se perla solo hasta que los granos se vuelven blancos.
La harina de cebada o la harina de cebada se muele a partir de cebada perlada. Se usa con frecuencia en el pan, pero no contiene suficiente gluten por sí solo, por lo que generalmente se combina con harina de trigo o centeno.
La sémola de cebada (cebada molida) y las hojuelas de cebada generalmente se elaboran con cebada descascarada que ha sido rajada o laminada, respectivamente. Hacen excelentes cereales calientes para el desayuno o espesantes para sopas y guisos. Puede utilizar las hojuelas de las galletas en lugar de la avena.

Consejos para cocinar cebada

Para acelerar el tiempo de cocción de la cebada de grano entero (descascarada), incluida la cebada negra o morada, déjela en remojo durante 2 a 6 horas antes de cocinarla, utilizando 3 tazas de agua por taza de cebada seca. Luego, cocine la cebada en el agua de remojo para minimizar la pérdida de nutrientes. Puede remojarlo en la encimera a menos que la temperatura ambiente sea superior a 75 grados, en ese caso, remójelo en el refrigerador. La cebada integral remojada tarda entre 50 y 60 minutos en cocinarse, en comparación con 90 a 120 minutos sin remojar.

La cebada perlada no necesita remojo previo. Nuevamente, combine 3 tazas de agua por taza de cebada seca, hierva, baje el fuego, luego cubra y cocine a fuego lento hasta que estén tiernas pero no blandas. El tiempo aproximado es de 60 minutos para la cebada perlada gruesa, 50 minutos para la perlada media y 40 minutos para la perlada fina.

¿El aceite de oliva es bueno para ti?

«¿El aceite de oliva es bueno para ti?» Probablemente esa no sea una pregunta que se te pase por la mente cuando tomas esa botella de aceite de oliva para cocinar.

El aceite de oliva es omnipresente, después de todo. Es el aceite de referencia para casi cualquier receta, ya sea que esté cocinando algo salado o horneando algo dulce (pastel de limón con aceite de oliva, ¿alguien?).

¿Pero el aceite de oliva es bueno para ti?

Repasemos los conceptos básicos para descubrir qué hace que el aceite de oliva sea tan saludable y por qué la moderación es la clave al agregarlo a su dieta.

¿Qué es el aceite de oliva?

El aceite de oliva virgen extra (también llamado cariñosamente «AOVE») se extrae presionando aceitunas maduras sin usar disolventes químicos ni a fuego alto.

El proceso protege los fenoles beneficiosos en el aceite, que también son la misma sustancia que le da al AOVE su sabor afrutado y picante.

“La diferencia entre el aceite de oliva y el AOVE es cómo se procesan, siendo el AOVE el menos procesado”, dice Brittany Crump, M.P.H, R.D. en Savor Nutrition.

“La aceituna común se puede calentar o tratar químicamente para prolongar su vida útil. También se puede mezclar con otros aceites para darle un sabor más suave. Debido a que el AOVE está menos procesado, es más rico en antioxidantes y más sabroso. Cualquiera de las dos opciones está bien, pero recomiendo el AOVE por su mayor concentración de antioxidantes ”, explica.

Si está comprando aceite de oliva por sus beneficios para la salud, elija AOVE.

Los beneficios para la salud más estudiados están relacionados con este tipo particular de aceite de oliva. En el resto de esta publicación, cuando decimos «aceite de oliva», en realidad nos estamos refiriendo al AOVE.

Nutrición del aceite de oliva

Entonces, ¿el aceite de oliva es bueno para ti? Sí, pero con una advertencia: el aceite de oliva es un cambio saludable por otras grasas que consume actualmente. Pero no es necesariamente una buena idea agregar más grasa a su rutina, especialmente si su objetivo es perder peso.

Tenga en cuenta que el aceite de oliva no es la única fuente de grasas saludables.

Si prefiere probar un aceite de cocina diferente, lea La guía definitiva de aceites de cocina para encontrar la mejor opción para su dieta y estilo de vida.

Todos los aceites son densos en calorías, incluso el aceite de oliva. Aquí está la nutrición del aceite de oliva para una porción de 1 cucharada:

120 calorías
13% del valor diario de vitamina E
7% del valor diario de vitamina K
Perfil de grasas: 14% de grasas saturadas, 78% de grasas monoinsaturadas, 8% de grasas poliinsaturadas

Los beneficios del aceite de oliva

  1. El aceite de oliva es un alimento básico en la dieta mediterránea

Esta dieta es la cultura alimentaria de las personas que viven a lo largo del mar Mediterráneo (piense en Grecia e Italia). U.S. News clasifica la dieta mediterránea como la no. 1 Mejor dieta general durante 4 años seguidos.

Dado que el aceite de oliva es el 20% del desglose de calorías en esta dieta, ¡no es de extrañar que el aceite merezca algo de brillo!

  1. El aceite de oliva contiene grasas saludables

En el aceite de oliva, gran parte de la grasa es ácido oleico, una grasa monoinsaturada. Crump explica que los estudios muestran que consumir aceite de oliva con regularidad puede ayudar a la salud del corazón.

  1. El aceite de oliva contiene antioxidantes

El aceite de oliva contiene vitamina E, un antioxidante que puede ayudar a reducir los efectos nocivos de los radicales libres. Otros antioxidantes exclusivos del aceite de oliva son los fenoles: oleuropeína y tirosol.

  1. El aceite de oliva puede proporcionar otros beneficios

Un estudio temprano en animales muestra que el aceite de oliva puede ayudar a mejorar la salud cognitiva. En el estudio, los ratones que comieron una comida rica en AOVE mostraron una mejor memoria y aprendizaje.

Agregue a esto un ensayo de control aleatorio de 522 participantes humanos; el estudio encontró una mejor cognición en el grupo asignado a comer una dieta mediterránea rica en AOVE.

No podemos sacar conclusiones precipitadas basándonos en solo dos estudios, pero parece haber una relación emergente entre el aceite de oliva y la salud del cerebro.
¿Cuánto aceite de oliva por día es saludable?

El aceite de oliva es una grasa saludable y ciertamente está bien usarlo a diario. Los expertos recomiendan que las grasas representen entre el 20 y el 35% del total de calorías por día.

Sin embargo, todos estos beneficios no deberían llevarlo a atiborrarse de aceite de oliva; los aceites siguen siendo los alimentos más densos en calorías que puede comer.

Un dietista desacredita 5 mitos de la dieta basada en plantas

¿Ha pensado en adoptar una dieta basada en plantas de alimentos integrales, solo para reconsiderar después de escuchar que no obtendría suficientes proteínas? Este concepto erróneo es solo uno de los muchos sobre las dietas a base de plantas. Con toda la información errónea que existe, es fácil evitar esta forma saludable de comer. Pero ahora es el momento de dejar las cosas claras al observar las verdades nutricionales detrás de las dietas a base de plantas.
5 mitos de la dieta basada en plantas, desmentidos

Mito 1: No se pueden obtener suficientes proteínas con una dieta basada en plantas

Este mito es el más común con diferencia, pero la proteína es abundante en todos los alimentos. ¡Sí, eso es correcto! Todos los alimentos (¡incluso las frutas!) Contienen proteínas. Y aunque la fruta no se considera una «buena» fuente de proteínas, solo demuestra que las proteínas no se limitan a los productos animales.

Para la mayoría de las personas, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal saludable. Puede cumplir fácilmente con esta cuota a través de una dieta basada en plantas. Buenas fuentes de proteínas vegetales incluyen frijoles, lentejas, tofu, tempeh, nueces, semillas y granos integrales. Si consume una amplia variedad de alimentos y alcanza el nivel de calorías necesario, puede satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas.

Mito 2: Tendrá deficiencia de B12

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que el cuerpo necesita para producir glóbulos rojos, sintetizar ADN y mantener una función neurológica óptima. También ayuda al cuerpo con sus funciones metabólicas, incluida la conversión de los alimentos en energía. Los síntomas sutiles de la deficiencia de B12 incluyen fatiga, debilidad y dificultad para pensar. Entre otros, los síntomas más graves incluyen entumecimiento u hormigueo en las manos / pies, dificultad para respirar y lengua hinchada.

La B12 está presente casi exclusivamente en productos animales porque es producida por bacterias del suelo que comen los animales; una vez ingerida, la B12 permanece en sus cuerpos. No existen fuentes confiables de B12 de origen vegetal que se encuentren en la naturaleza. Sin embargo, puede encontrar productos a base de plantas fortificados con B12. Estos incluyen levadura nutricional, cereales y algunas leches, yogures y quesos de origen vegetal.

La mayoría de la gente piensa que solo los veganos o las personas que hacen dieta a base de plantas necesitan complementar con vitamina B12. Sin embargo, los niveles bajos de B12 pueden ocurrir incluso en personas que consumen productos animales. Pero, ¿por qué? Necesita una proteína llamada factor intrínseco para absorber adecuadamente la B12. Muchas personas no producen esta proteína de forma natural o comienzan a producir menos a medida que envejecen.

En la mayoría de los casos, las personas que comen a base de plantas deben complementar con vitamina B12. Sin embargo, es posible que otros deseen hacerse una prueba de sus niveles de B12 si experimentan los síntomas mencionados anteriormente.

Mito 3: necesitas lácteos para tener huesos fuertes

El calcio es el mineral más abundante del organismo. Es necesario para la salud ósea, la regulación de los latidos del corazón, la coagulación sanguínea eficaz y otras funciones metabólicas. Sin embargo, a pesar de Got Milk? campañas y otras investigaciones financiadas por la industria láctea, estas pautas pro lácteos están desactualizadas.

Una nueva investigación muestra que los lácteos no protegen los huesos como pensábamos. También muestra que el calcio solo no tiene ningún beneficio en la reducción del riesgo de fracturas. Incluso el Estudio de salud de las enfermeras de Harvard no muestra ninguna correlación entre el aumento del consumo de lácteos y un menor riesgo de fracturas de cadera o brazo debido a la pérdida de tejido óseo.

Mito 4: Las dietas a base de plantas son caras

Las dietas a base de plantas tienen mala reputación por ser caras. Sin embargo, ¡este mito no podría estar más lejos de la verdad! La mayoría de los alimentos de origen vegetal, como lentejas, frijoles, cereales y productos de temporada, se encuentran entre los más asequibles. Los gastos mayores surgen cuando elige comprar alimentos de origen vegetal «elegantes» como quesos a base de nueces, leches alternativas, helados y bocadillos empaquetados.

Para mayores ahorros, compre sus alimentos básicos a base de plantas en los contenedores a granel. Este truco de comestibles reduce los costos porque las empresas no necesitan gastar más en empaques. Además, reduce el desperdicio comprando solo la cantidad exacta que necesita. Comprar productos frescos de temporada también puede ayudar a su bolsillo. Si está fuera de temporada, considere comprar frutas y verduras congeladas o enlatadas. También puede llevar las cosas un paso más allá tomándose el tiempo para preparar las comidas. A largo plazo, la preparación de comidas ahorra tiempo y dinero y evita el desperdicio innecesario de alimentos.

Mito 5: es más difícil ganar músculo con una dieta basada en plantas

Este mito común de la dieta basada en plantas sigue de cerca al que se refiere a las proteínas. Muchas personas en el mundo del fitness que se preocupan profundamente por el crecimiento muscular y el rendimiento físico tienen problemas para aceptar que la carne no es necesaria para ganar músculo.

Pero para ganar músculo, necesitas tanto proteínas como carbohidratos, junto con la correcta rutina de ejercicios. La investigación muestra que los aumentos en la masa muscular y la fuerza están asociados con las proteínas, independientemente de la fuente. En otras palabras, su cuerpo es inteligente y no diferencia si la proteína proviene de fuentes vegetales o animales.

Cinco razones para volverse loco por los pistachos

Alerta de spoiler: su sistema inmunológico, corazón y cintura se lo agradecerán

Los pistachos pueden ser pequeños, pero tienen un gran impacto nutricional. Como nutricionistas dietistas registrados y entrenadores personales, siempre compartimos nuestros bocadillos favoritos, y nuestro lado nerd científico se vuelve un poco mareado cada vez que más investigaciones respaldan nuestras elecciones. Estudios publicados recientemente se han sumado a la gran cantidad de evidencia existente que demuestra aún más cuán saludables son estas pequeñas nueces verdes para el cuerpo. Aquí hay cinco datos poco conocidos sobre los beneficios nutricionales y para la salud de los pistachos que pueden sorprenderlo.

Los pistachos son una proteína completa

Las últimas investigaciones revelan que los pistachos contienen los 9 aminoácidos esenciales¹, lo que los convierte en una proteína «completa» similar a los huevos, los lácteos y las carnes. Este es un puntaje GRANDE para todos los consumidores de pistacho, y especialmente para los veganos y vegetarianos que a veces encuentran un desafío obtener suficiente proteína de origen vegetal de calidad. Aún más impresionante, una onza de pistachos contiene 6 gramos de proteína, ¡eso es tanta proteína como un huevo!

En comparación con otras proteínas completas que deben cocinarse o refrigerarse (como pescado, ternera o queso), los pistachos son más convenientes para un bocadillo para llevar después del ejercicio, ya que contienen los aminoácidos necesarios para desarrollar y mantener la masa muscular tejido corporal magro. Muchos de nuestros clientes guardan pequeñas bolsas de pistachos en porciones en sus autos y bolsas de gimnasia para que puedan tomar un refrigerio rápido sobre la marcha. Además, al ser una proteína completa, los pistachos también son un complemento ideal para el postre.

Los pistachos apoyan un sistema inmunológico saludable

Mientras que las naranjas ricas en vitamina C tienden a robar el centro de atención como alimento de referencia para desarrollar un sistema inmunológico saludable, los pistachos proporcionan otros nutrientes importantes para ayudar a estimular la inmunidad, como proteínas, vitaminas B, zinc, magnesio, selenio y otros compuestos bioactivos. . Así es cómo:

Las vitaminas B (B1, B6 y folato) son necesarias para combatir las infecciones.
El zinc, el magnesio y el selenio pueden reducir el riesgo y la gravedad de las infecciones virales. Descubrimos que muchos de nuestros nuevos clientes se quedan cortos en estos nutrientes.
Las proteínas pueden fortalecer el sistema inmunológico al ayudar a mantener las células inmunitarias sanas, que son responsables de eliminar las células dañadas, las bacterias y los virus.
El gamma-tocoferol (un antioxidante) ayuda a acelerar el tiempo de recuperación y reduce la inflamación de las vías respiratorias.

Los pistachos son buenos para tu corazón

Gracias a sus grasas insaturadas y antioxidantes, que son beneficiosos para el corazón, como la vitamina E, la luteína y la zeaxantina, los pistachos son una opción saludable para el corazón. Estas nueces satisfactorias también proporcionan fitoesteroles vegetales, compuestos naturales que reducen los niveles de colesterol en sangre para ayudar a proteger el corazón. Según la declaración de salud calificada de la FDA para las nueces: “La evidencia científica sugiere, pero no prueba, que comer 1.5 onzas por día de la mayoría de las nueces, como los pistachos, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad del corazón.» Esto es muy importante ya que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en el mundo. Y si usted es como muchos de nuestros clientes, la enfermedad cardíaca es hereditaria y desea obtener alguna ventaja nutricional para prevenirla por sí mismo, eso es lo que puede.

Los pistachos están cargados de nutrientes

Nos gustan los alimentos que aportan un toque nutricional, y los pistachos ponen el listón muy alto. Según la base de datos de nutrientes del USDA, los pistachos proporcionan más de 30 vitaminas, minerales y fitonutrientes diferentes. Algunas de las sustancias esenciales clave en esta nuez (que se venden sin cáscara o con cáscara) incluyen magnesio, fibra, cobre, potasio, hierro, manganeso y vitaminas B. Y aquí hay un hecho revelador si eres como nosotros y quieres mantener tus ojos sanos y pasar demasiado tiempo mirando la pantalla de una computadora o un teléfono: los pistachos son uno de los únicos frutos secos que proporcionan luteína y zeaxantina, dos carotenoides. que son importantes para proteger sus ojos de los rayos del sol, la luz azul de las pantallas del teléfono y la computadora y el daño ocular relacionado con la edad.

Los pistachos pueden ayudar a ganar en la pérdida (es decir, peso)

Es verdad. Los pistachos brindan el dúo dinámico de proteína y fibra, dos nutrientes que lo ayudan a mantenerse satisfecho y a controlar los antojos, lo que finalmente lo hace menos propenso a comer en exceso. Si su objetivo es perder kilos no deseados, la investigación sugiere que los pistachos con cáscara pueden ser su mejor opción. Esta es una de las razones por las que incluimos los pistachos como una buena opción de snack para nuestros clientes de adelgazamiento. De hecho, en un estudio, los participantes consumieron un 41% menos de calorías cuando tuvieron que romper las nueces en comparación con el momento en que las nueces ya se habían quitado de la cáscara. Los investigadores creen que ver la evidencia de las cáscaras vacías puede servir como un recordatorio de cuánto ha comido, reduciendo la probabilidad de excederse.

¿Las lectinas en los alimentos son buenas o malas para usted?

¿Podrían las lectinas ayudar a explicar por qué quienes comen más frijoles y granos integrales tienen menos cáncer?

Las lectinas son las culpables del gran «incidente del frijol blanco» de 2006 en Japón. Un sábado por la noche, un programa de televisión presentó un nuevo método para perder peso. El método era simple: tostar algunos frijoles blancos secos, crudos en una sartén durante tres minutos, moler los frijoles hasta convertirlos en polvo y luego espolvorearlos sobre el arroz. En cuestión de días, mil personas enfermaron, algunas con diarrea y vómitos tan severos que terminaron en el hospital. ¿Por qué? Intoxicación con lectina. Tres minutos de calor seco no son suficientes para destruir las lectinas tóxicas de los frijoles. Si no los sumerge previamente, debe hervir frijoles grandes durante una hora completa para destruir por completo todas las lectinas, aunque si primero los sumerge durante la noche, el 98 por ciento de las lectinas desaparecen después de hervir durante solo 15 minutos y todas desaparecen. en media hora, como puede ver a las 0:44 en mi video ¿Son buenas o malas las lectinas en la comida? Y, de hecho, cuando los investigadores probaron los frijoles blancos, descubrieron que tostarlos durante tres minutos no sirvió de nada. No es de extrañar que la gente se enfermara. Pero, el 95 por ciento de las lectinas se inactivó después de hervirlas durante tres minutos y se inactivó por completo después de diez minutos de ebullición. Evidentemente, «‘No comer frijoles crudos’ es una advertencia tradicional en Japón para prevenir problemas intestinales», y ahora sabemos por qué.

Si bien el enlatado puede eliminar por completo las lectinas de la mayoría de los frijoles enlatados, es posible que quede algo de actividad residual de lectina en los frijoles enlatados, aunque aparentemente no lo suficiente como para provocar toxicidad. E, irónicamente, «cómo las dosis de lectinas pueden ser beneficiosas al estimular la función intestinal, limitar el crecimiento tumoral y mejorar la obesidad». ¿Qué? Pensé que las lectinas eran tóxicas.

Posteriormente, se descubrió que las lectinas no solo podían distinguir entre los dos tipos de células, sino que también podían extinguir las células cancerosas, dejando en gran medida las células normales en paz. Por ejemplo, se descubrió que esa misma lectina de frijol blanco suprime casi por completo el crecimiento de células cancerosas de cabeza y cuello humanos, células de cáncer de hígado, células de cáncer de mama y células de cáncer de cuello uterino (al menos la mayor parte del camino), en aproximadamente tres días, pero eso fue en una placa de Petri. Estos estudios en placas de Petri son en gran parte la base de la evidencia de la actividad antitumoral de las lectinas vegetales. ¿Cómo sabemos siquiera que nuestro cuerpo absorbe las lectinas de la dieta?

El cáncer colorrectal es una cosa. El hecho de que las lectinas pueden matar las células cancerosas de colon en una placa de Petri puede ser aplicable, ya que las lectinas que ingerimos pueden entrar en contacto directo con células cancerosas o precancerosas en nuestro colon, «proporcionando un mecanismo» por el cual el consumo de frijoles puede ayudar en «la prevención y tratamiento del cáncer colorrectal ”. Aún más emocionante es el potencial para rehabilitar eficazmente las células cancerosas. La «pérdida de diferenciación y la invasión son las características histológicas de las células malignas», lo que significa que cuando una célula normal se transforma en una célula cancerosa, tiende a perder su función especializada. Las células cancerosas de mama se vuelven menos parecidas a las mamas y las células cancerosas de colon se vuelven menos parecidas a las del colon. Lo que estos investigadores demostraron, por primera vez, es que la lectina de las habas podría tomar células de cáncer de colon y convertirlas en células normales. Como puede ver en 4:13 en mi video, antes de la exposición a las lectinas de habas, las células cancerosas crecían en grupos amorfos. Pero, después de la exposición a las lectinas de las habas durante dos semanas, esas mismas células cancerosas comenzaron a volver a crecer en estructuras glandulares como un problema normal del colon. Por lo tanto, las lectinas en la dieta o ponerlas en una pastilla «pueden retrasar la progresión del cáncer de colon», lo que podría ayudar a explicar por qué el consumo dietético de frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas parece reducir el riesgo de cáncer colorrectal según 14 estudios que involucran casi dos millones de participantes. Bien, pero ¿qué pasa con los cánceres fuera del tracto digestivo?

En términos de fitoquímicos en la lucha contra el cáncer, las lectinas son capaces de «resistir la digestión, lo que da como resultado una alta biodisponibilidad», lo que potencialmente permite que «los mecanismos celulares del huésped utilicen todo el potencial de los … beneficios dramáticos contra el cáncer» que las lectinas tienen para ofrecer. . Pero estos dramáticos beneficios aún no se han demostrado en las personas. Sin embargo, sí sabemos que los estudios de población muestran «que el consumo de una dieta a base de plantas está fuertemente asociado con un riesgo reducido de desarrollar ciertos tipos de cáncer». Las personas que consumen una dieta a base de plantas podrían estar consumiendo menos carcinógenos, pero las plantas tienen todos esos componentes activos que parecen proteger contra la «iniciación, promoción o progresión» del cáncer. Entonces, tal vez las lectinas sean uno de esos compuestos protectores. Sabemos que las personas que comen más frijoles y granos integrales tienden a tener menos cáncer en general, pero no estamos seguros exactamente por qué. Ahora, podría decir: «¿A quién le importa por qué?» Bueno, a Big Pharma le importa. No puede ganar tanto dinero con alimentos saludables como con «medicamentos a base de lectina».

5 formas de colarse en los verdes

En esta época del año (¡el final del invierno!), Una ensalada fresca de primavera no es lo más importante. Cuando llega el verano, anhelo ensaladas para el almuerzo y la cena: verduras frescas (una ventaja adicional si son de nuestro jardín), melocotones en rodajas, nueces confitadas, un crujiente de queso. Pero en esta época del año me gustan las verduras calientes y asadas. Creo que nuestros cuerpos generalmente tienden a desear lo que está de temporada, por lo que me encuentro asando una sartén de calabaza bellota o una mezcla de champiñones, berenjenas y pimientos para calentarlos para los almuerzos durante la semana.

5 formas de introducir verduras en nuestras comidas
1) batidos verdes

Comemos batidos todo el año y casi siempre le echo algunas verduras. ¿Mi truco para evitar los dedos congelados cuando sorbe su batido? Puño doble con café caliente. O siéntese frente a una chimenea de gas 🙂 Los batidos, ya sea que los coma en un frasco de vidrio, un tazón o los sirva a sus hijos en una taza para sorber, son una manera muy fácil de colar esas verduras. Agregue puñados, realmente puñados, de espinacas (frescas o congeladas). Si eres valiente, puedes expandirte a otras verduras, pero diré que la col rizada y la acelga son más difíciles de mezclar y un poco más detectables.

2) Verduras marchitas en alimentos saludables y reconfortantes

Después de haber pasado por dos episodios de náuseas matutinas en febrero con cada uno de mis embarazos, sé un par de cosas sobre comer verduras a escondidas para reconfortar los alimentos. Una de mis formas favoritas es agregar verduras a un plato de pasta con queso o espaguetis con fideos de trigo integral y verduras asadas. ¿Y para los niños? Agregue guisantes congelados y brócoli a un macarrones con queso cheddar blanco comprado en la tienda.

3) Chips de col rizada

Incluso si no eres un gran fanático de la col rizada, los chips de col rizada son otra historia. ¡A las personas a las que no les gusta la col rizada les encantan las patatas fritas! Lo mejor de los chips de col rizada es que puedes animarlos como quieras. Espolvorea con queso, sal kosher y luego sumérgelos en salsa de tomate. A Mazen le gustan los chips de col rizada, así que necesito hacerlos con más frecuencia.

4) Sopas pesadas de verduras

Tiendo a vivir de sopas en esta época del año. ¡Las sopas de verduras son básicamente ensaladas caldosas! Al igual que los batidos, las sopas son una forma fácil de agregar un montón de verduras. Ya sea un estofado o una sopa mezclada (una licuadora de inmersión lo hace tan fácil), es fácil colar verduras de todo tipo. Un viejo favorito es la salchicha ahumada y la sopa de guisantes partidos. ¡Siempre puedes agregar algunos puñados de verduras a las sopas prefabricadas también!

5) Verduras frescas en pizza o tostadas de aguacate

Nos encanta la pizza (a la parrilla), ¿alguna vez has estado en un restaurante donde cubren una pizza caliente con rúcula fresca o verduras mixtas? Bueno, definitivamente no tienes que estar en una pizzería elegante para disfrutar de esta combinación; es esencialmente como ensalada y pizza, todo en uno. Y si las tostadas de aguacate son habituales en su lista de desayunos o almuerzos, intente cubrirlas con una pizca de verduras de gasa, hierbas frescas o brotes.

Ahora bien, no estoy diciendo que sea necesario comer verduras con cada comida, pero el hecho de que no sea verano y «temporada de ensaladas» no significa que las verduras no puedan incluirse en sus comidas diarias.

La importancia de comer una variedad de alimentos

La filosofía de «comer el arcoíris» se basa en comer una abundancia y variedad de alimentos vegetales ricos en nutrientes.

Estos alimentos nos ayudan a obtener la amplia variedad de nutrientes que nuestro cuerpo necesita durante la semana.

La madre naturaleza nos proporciona tantos productos nutritivos y hermosos, y comer el arcoíris es un simple recordatorio visual que le permite apreciar todos estos alimentos poderosos que están disponibles para que los disfrute.

Al visualizar el arco iris mientras come durante la semana, le ayudará a incorporar una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta.

Descubra algunos de los mayores beneficios de cada uno de los colores para tener en cuenta junto con consejos sobre cómo puede comenzar a integrar una mentalidad de comer el arco iris en sus comidas semanales.
Por qué es importante comerse el arcoíris

Lo hemos escuchado desde que éramos niños, «¡Cómete el arcoíris!», «¡Cuanto más color, mejor!», Pero ¿cuál es la razón de esto?

Los colores que vemos en nuestras frutas, verduras y otros alimentos integrales, en realidad representan nutrientes realmente poderosos e importantes que están presentes. ¡Estos se llaman fitonutrientes!

Los fitonutrientes esencialmente nos ayudan a prevenir y curar enfermedades. La mejor manera de determinar qué fitonutrientes estamos obteniendo es usar el color de la fruta o verdura que estamos comiendo. Es decir, si siempre solo comemos frutas o verduras rojas, solo obtendremos los fitonutrientes asociados con el color rojo.

Por lo tanto, cuanto más su plato, tazón o dieta en general se parezca al arco iris, ¡más nutrientes obtendremos en general! Es una forma sencilla de mirar su lista de compras, carrito de la compra y comidas semanales para evaluar ¿qué me estoy perdiendo?

Una de las razones por las que lo alentamos a comer más alimentos de origen vegetal es porque hace que sea más fácil incorporar más de estos fitonutrientes en sus comidas.

Los alimentos rojos de su dieta son excelentes fuentes de antioxidantes. Los fitonutrientes presentes son flavonoides o carotenoides.

Se ha demostrado que ambos fitonutrientes ayudan a prevenir el daño solar cuando se consumen constantemente. ¡Menos daño solar significa menos signos de envejecimiento!

Además, su estado antioxidante significa que son muy antiinflamatorios, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas y también a mejorar la salud del corazón.

Alimentos rojos: pimientos rojos, tomates, fresas, frambuesas, manzanas rojas, remolacha, lentejas rojas, frijoles, arroz rojo, granada.

Cuando eras pequeño, ¿cuántas veces te dijeron que comieras zanahorias para mejorar tu vista?

¡Esta referencia común en realidad se basa en la ciencia! Las frutas y verduras de color naranja están llenas de carotenoides, que están asociados con la promoción de una visión saludable.

Debido a su contenido de antioxidantes, también se sabe que ayudan a prevenir ciertos cánceres y enfermedades oculares.

Alimentos de naranja: zanahorias, pimientos naranjas, calabaza, calabaza, naranjas, nectarinas, melocotones, melón, mango, papaya.

La cúrcuma ha tenido su tiempo en la luz durante bastantes años, ¿alguna vez se preguntó por qué? ¡Los curcuminoides son un agradecimiento por esto!

Son los fitonutrientes responsables de ese potente color amarillo brillante que se encuentra en la cúrcuma, así como en todas las demás frutas y verduras amarillas.

Debido a sus propiedades anticancerígenas, microbianas e inflamatorias, se ha demostrado que estos alimentos amarillos ayudan a curar a las personas con enfermedad de Alzheimer, cáncer e incluso diabetes.

Alimentos amarillos: plátano, pimientos amarillos, calabaza de verano, calabaza delicata, manzanas amarillas (por ejemplo, golden delicious), limón, piña, maíz, cúrcuma.

Comer muchas verduras aumenta la ingesta de fibra, lo que favorece la digestión a diario. Además, también pueden ayudar a disminuir las posibilidades de desarrollar muchas enfermedades.

Una vez más, los antioxidantes son abundantes aquí, que ayudan a prevenir enfermedades en primer lugar.

¡Mantenga su ingesta de verduras para ayudar a mantener bajos sus niveles de colesterol y sus posibilidades de desarrollar enfermedades!

Alimentos verdes: verduras de hoja, pimientos verdes, brócoli, calabacín, judías verdes, coles de Bruselas, col verde, espárragos, manzanas verdes, pepinos.

Hábitos y patrones de alimentación saludables

¿Alguna vez ha reflexionado sobre sus propios hábitos o patrones alimentarios saludables y se ha preguntado cómo los desarrolló? ¿Fueron influenciados por la naturaleza o la crianza? ¡Éstos son algunos de mis patrones de alimentación!

Cuando veo a la gente comiendo grandes revueltos de verduras para el desayuno, me siento un poco mareado.

Eso no es lo que me despertaría ansiando.

¡Pero devoraría exactamente la misma mezcla para el almuerzo sin problema!
A menudo me he preguntado qué crea nuestros hábitos alimenticios.

¿Es la naturaleza o la crianza? ¿Nacemos con ciertas preferencias basadas en nuestra propia genética o metabolismo o nuestras normas culturales tienen la mayor influencia en nuestras preferencias?

Obviamente, los alimentos tradicionales y / o disponibles en diferentes partes del mundo también darán forma a lo que elija comer para cada comida. ¡Así que me imagino que es más enriquecedor que la naturaleza!
Mi cuerpo parece saber qué hora es porque mis antojos se encienden y apagan cuando el reloj marca cada hora.

Si pongo un plato de espaguetis en tu mesita de noche y te despierto a las 5 de la mañana, ¿te parece atractivo? ¡Probablemente no! Dirías «Um, estoy durmiendo, tal vez más tarde, pero tomaré un poco de café o té, por favor».

Pero a las 6 p.m., cuando es la hora de la cena, ¡los espaguetis suenan increíble!

Quiero dejar muy claro que estas no son reglas.

Me gusta bromear diciendo que participo en el ayuno intermitente: ¡dejo de comer antes de dormir, ayuno toda la noche y rompo el ayuno cuando me despierto!

Pero con toda seriedad, no creo que debas mirar un reloj o usar una señal externa para determinar qué o cuándo debes comer. Y definitivamente hay días en los que mi cuerpo anhela lo contrario de lo que normalmente lo haría (¡como el desayuno para la cena!)

La alimentación intuitiva lo alienta a seguir su hambre y antojos de comer lo que se siente correcto y natural en el momento. ¡Y eso es exactamente lo que estoy haciendo! (Echa un vistazo a la publicación de Anne sobre tener hambre de comida o de refrigerio).

Simplemente he notado un patrón y encuentro interesante observar mis hábitos alimenticios. Aquí es lo que son:
Mis hábitos alimenticios saludables + patrones de antojos
Desayuno

Me gusta tomar mi café antes del desayuno, no con. Y luego de comer, ¡ya no me interesa mucho el café!

¡No se siente como un desayuno sin fruta! Si estoy en algún lugar donde solo puedo comer tostadas o solo huevos, siento que mi comida no estaba completa. Solo una pequeña porción de fruta me deja satisfecho.

Verduras en batidos o los fines de semana en tortilla. ¡Eso es todo lo que puedo soportar!

Me gustan los lácteos o los huevos como proteína matutina. No soy loco por las carnes de desayuno.

Bocado matutino

Rara vez tengo hambre de un bocadillo por la mañana, no importa cuán grande o pequeño sea mi desayuno.

Si tomo un desayuno más pequeño, almuerzo temprano.
Almuerzo

El almuerzo puede incluir una fruta o verdura, pero sin una u otra no se siente completo.

Los almuerzos se sienten más completos con una gran ensalada. Si tengo un sándwich (incluso uno lleno de verduras), no me satisface ni me deja tan lleno.

¡Necesito comer carbohidratos en el almuerzo en forma de pan / galletas / almidones o tendré hambre toda la tarde!

Siempre anhelo un pequeño bocado de dulce para limpiar el paladar después del almuerzo, ya sea chocolate negro o algo afrutado. Si me ofrecieras un postre «grande» probablemente diría «no, gracias» con facilidad.

Bocadillo de la tarde

Si el almuerzo cumple los requisitos, rara vez tengo hambre hasta las 5 de la tarde.

Si el almuerzo es ligero, generalmente tengo hambre alrededor de las 3:30 y me gustan los bocadillos que vienen en forma de «puñado». ¡Demasiado más y aplastaré mi apetito para la cena!
Vino

Siempre estoy de humor para el vino a las 5:00. Mi impulso por un vaso es como una curva de campana que comienza a las 4:30 y termina a las 6. Si estoy ocupado o no tomo una copa durante esos momentos, no podría importarme menos tomar una. ¡Rara vez quiero beber algo después de haber comido mi último bocado!

Cena

¡Al contrario del desayuno, la cena sin verdura no se siente como una cena! Y, a diferencia del almuerzo, no me apetece nada la fruta en la cena (¡a menos que sea en ensalada o cocida, como piña asada!)
Postre

Me gusta comer postre justo después de la cena. Si espero más de una hora, realmente ya no lo quiero porque es demasiado cerca de la hora de acostarme para querer comer.
Me encantaría conocer sus patrones de alimentación, ¡pero típicos y divertidos!