Categoría: Nutrición

7 intercambios simples a base de plantas para carnívoros

Nunca ha sido tan fácil dar un giro a la alimentación basada en plantas, sí, incluso si eres del tipo que no puede imaginar una comida sin carne. Y eso es algo bueno, porque las dietas basadas en plantas vienen con una gran cantidad de beneficios para la salud.

Ya sea que sea vegano, vegetariano, flexitariano o simplemente esté tratando de reducir el consumo de carne, comer más plantas puede beneficiar la salud del corazón, prevenir ciertos tipos de cáncer , reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y disminuir la tasa de deterioro cognitivo, dice Kim Rose, RDN , dietista consultora con sede en Lakeland, Florida, con la aplicación de seguimiento de alimentos Lose It! .

Esta forma de comer también puede ser una bendición para el medio ambiente. Una revisión encontró que las emisiones de gases de efecto invernadero resultantes de las dietas vegana y ovolactovegetariana (una persona que sigue una dieta vegetariana que incluye huevos y lácteos) son aproximadamente un 50 por ciento y un 35 por ciento más bajas que las dietas carnívoras, respectivamente.

«Esta es una gran ventaja», dice Rose. “Este impacto ambiental reducido preserva los gases naturales, lo que ayuda a salvar el planeta en el que vivimos”.

Su billetera también puede agradecerle por incorporar alimentos de origen vegetal en su dieta. Los precios de los alimentos están subiendo y la carne no es una excepción. Según el Servicio de Investigación Económica del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las categorías de carne experimentaron el aumento de precio relativo más alto en 2020, mientras que la Oficina de Estadísticas Laborales (PDF) observó un aumento del 9 por ciento en los índices alimentarios de carnes, aves y pescado de septiembre de 2021 a septiembre de 2022.

No es necesario comprometerse por completo con un estilo de vida vegano o vegetariano para obtener los beneficios de una alimentación más basada en plantas. En estos días, es más fácil que nunca incorporar más alimentos de origen vegetal en su dieta. Agregar estos siete sustitutos de origen vegetal para productos comunes de origen animal es una excelente manera de comenzar.

1. Leche sin lácteos para leche láctea
Hay toneladas de leches sin lácteos disponibles: leche de almendras, leche de avena, leche de coco y leche de soya , por nombrar algunas. “La gente puede elegir una alternativa láctea por una variedad de razones; uno puede deberse a alergia o intolerancia”, dice Brittany Scanniello, RDN , fundadora de Eat Simply Nutrition con sede en Boulder, Colorado. Otros pueden elegir sin lácteos porque no les gusta el sabor de la leche o el uso de productos de origen animal.

Desde una perspectiva nutricional, la leche sin lácteos tiende a tener las mismas calorías o un poco menos que la leche entera de vaca, pero generalmente tiene menos grasa y azúcar, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición . La próxima vez que esté en el supermercado, lea detenidamente el pasillo de la leche; encontrará que esto suele ser cierto, pero en última instancia, cada tipo de leche sin lácteos tiene un perfil nutricional ligeramente diferente. Compare la información nutricional de las opciones de leche láctea y sin lácteos disponibles en su tienda local para ayudarlo a elegir la leche que mejor se adapte a su dieta.

2. Aquafaba, huevo de lino o simplemente sustituto del huevo
Según la Academia de Nutrición y Dietética , las posibles razones para elegir un huevo de origen vegetal en lugar de uno de pollo son por cuestiones éticas o alergias . «Los huevos son una alergia alimentaria común, por lo que sustituir una receta con aquafaba o huevo de lino es una opción viable para cocinar y hornear», dice Rose.

¿Nunca has oído hablar de aquafaba? Revisa tu despensa. Aquafaba es el líquido en el que se cocinan y enlatan los garbanzos, según US News & World Report . Dado que solo contiene nutrientes traza, es más bajo en calorías, sodio, colesterol y grasas que el huevo, y puede sustituirlo por cucharadas: 1 cucharada (cda) por una yema, 2 cucharadas por una clara de huevo y 3 cucharadas por una huevo entero.

Mientras tanto, un huevo de lino incorpora harina de linaza (semillas de lino molidas) y agua para hacer un sustituto del huevo que ofrece proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. La receta de un huevo de lino de Jessica en la cocina te mostrará cómo empezar. Los huevos de lino ofrecen más valor nutricional que la aquafaba y contienen 37 calorías, 2 miligramos (mg) de sodio, 3 gramos (g) de grasa y nada de colesterol, según el USDA . Un huevo de gallina grande tiene alrededor de 70 calorías, 5 g de grasa, 0,5 g de carbohidratos , 6 g de proteína y 207 mg de colesterol, según el USDA .

“Por otro lado, el sustituto de la marca Just Egg es un buen sustituto de huevo para llevar [a base de plantas] si desea tener una textura esponjosa similar al huevo para el desayuno o el almuerzo”, agrega Rose. También tiene el perfil nutricional más similar al de los huevos reales. Una porción de Just Egg contiene 70 calorías, 5 g de grasa, 1 g de carbohidratos y 5 g de proteína, según el sitio web de Just Egg .

3. Yaca para cerdo desmenuzado
Prueba la jaca como sustituto bajo en calorías del cerdo desmenuzado. Su textura masticable y ligeramente fibrosa lo convierte en un simple intercambio. «Me encanta incorporar yaca, ya que realmente le da una textura y apariencia similar a la carne desmenuzada», dice Scanniello .

También reducirá significativamente sus calorías. Una porción de 1 taza de puerco desmenuzado con salsa barbacoa (alrededor de 249 g) tiene 418 calorías, mientras que una porción de 1 taza de yaca (alrededor de 150 g) tiene 143 calorías, según el USDA.

Dicho esto, no es un sustituto perfecto: «La jaca no contiene suficiente proteína para reemplazar el cerdo desmenuzado o el tofu, aunque puede considerarse una excelente opción si desea adherirse a los lunes sin carne», dice Rose.

Sin embargo, la idea de cocinar con jaca puede ser intimidante. ¿No estás seguro por dónde empezar? Pruebe la receta de sándwiches de yaca a la barbacoa con ensalada de aguacate de Minimalist Baker . Es probable que ya tenga la mayoría de los ingredientes en su despensa: obtener la jaca puede ser la parte más difícil, aunque está ampliamente disponible en Whole Foods, en Amazon o en las tiendas de comestibles asiáticas. También puede consultar estas 10 recetas de jaca aprobadas por RDN para principiantes .

4. Carne imposible o más allá de la carne molida
No tendrá que buscar demasiado para encontrar un sustituto para su adicción a las hamburguesas. Encontrará alternativas de carne a base de plantas de Impossible Foods o Beyond Meat en los estantes de las tiendas de comestibles e incluso en los menús de comida rápida en todo el país.

Es posible que esté motivado para hacer el cambio por razones ambientales. “Las alternativas a la carne pueden ser una mejor opción que la carne real porque son ambientalmente sostenibles”, dice Rose. “Esto es importante, especialmente si te preocupa hacia dónde se dirige el planeta”. Pero no son perfectos: si bien las plantas son más sostenibles que la carne, las empresas alternativas a la carne no son tan puras como parecen. Después de todo, estas empresas son los principales procesadores de alimentos, y la producción, el empaque y el envío a las tiendas de comestibles afectan el medio ambiente.

Además, las alternativas a la carne pueden no ser una mejor opción que una hamburguesa de carne tradicional cuando se comparan los nutrientes, agrega. Tienen niveles similares de grasas saturadas , que en exceso pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de problemas cardíacos o derrames cerebrales, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .

Al mismo tiempo, un estudio aleatorio cruzado sugirió que los niveles de colesterol y el peso de los participantes eran más bajos mientras comían una dieta que contenía carne vegetal que carne animal. (Sin embargo, tenga en cuenta que Beyond Meat financió el estudio y que la participación de la industria en la investigación de sus productos puede influir en los resultados, como informó Vox ).

“Si un cliente está buscando realmente reducir el consumo de carne roja pero realmente quiere la sensación en la boca y los sabores de las hamburguesas, sugiero Beyond Meat, ya que tiene menos grasas saturadas, pero aún tiene un alto contenido de proteínas y vitamina B12”, dice Scanniello. “Si a alguien le gusta jugar en la cocina, prefiero recomendar un enfoque menos procesado y, en su lugar, guiarlo en la dirección de preparar su propia hamburguesa a base de frijoles negros”. Puedes encontrar otras opciones caseras de hamburguesas vegetales en línea.

5. Queso Vegano Fortificado Con Proteínas Y Calcio
Para algunas personas que están pensando en pasar a una dieta basada en plantas, la idea de renunciar al queso es un factor decisivo. Pero aquí están las buenas noticias: no tienes que renunciar por completo. Si está comiendo a base de plantas por razones éticas, ocasionalmente puede cambiar el queso vegano, que puede usar anacardos, semillas o tofu como base cremosa.

Nutricionalmente, es difícil decir cuál es mejor. El queso vegano, en particular los elaborados con fécula de patata, puede ahorrarle grasa y calorías en comparación con el queso convencional, sugiere Rose.

Pero el queso vegano también puede ser más bajo en nutrientes buenos para usted, como proteínas y calcio. Es por eso que Scanniello no es fan: «No he encontrado un queso vegano donde me encante el perfil de nutrientes», dice.

Para proteger su corazón, evite el queso a base de aceite de coco, que tiene un alto contenido de grasas saturadas y sales y no es significativamente más bajo en calorías, según una revisión . La revisión también sugirió que los quesos a base de anacardos y tofu tenían menos grasas saturadas y que estos últimos tenían menos calorías.

6. Helado no lácteo para helado
No temas, aún puedes disfrutar de tu hábito de helado nocturno si eliges incorporar más alimentos de origen vegetal en tu dieta. En estos días, hay muchas opciones de helados sin lácteos para satisfacer su gusto por lo dulce. Marcas como Halo Top y So Delicious utilizan alternativas como la leche de soja, la leche de coco, la leche de almendras y la leche de avena para recrear la textura cremosa del helado tradicional.

Para aquellos que evitan el helado para evitar el exceso de azúcar y calorías, los postres sin lácteos también podrían ser una forma de disfrutar de un placer más saludable. Con la leche de avena como excepción, todos estos sustitutos lácteos tienen menos calorías y azúcar, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición .

Con la excepción de la leche de cáñamo, las leches no lácteas también ofrecen del 25 al 63 por ciento de la grasa de la leche de vaca, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, lo cual es una ventaja para la salud. Cuanto menor sea el contenido de grasa, menor será el efecto sobre el colesterol, según la American Heart Association (AHA) . Los alimentos de origen animal, incluidos los productos lácteos como la mantequilla, la leche entera y el helado, generalmente contienen más grasas saturadas que los alimentos de origen vegetal sin procesar. En exceso, las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas , por lo que la AHA recomienda limitar el consumo de estas grasas.

Reducir las grasas saturadas, así como las grasas trans y el azúcar refinada, puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, según StatPearls . Las investigaciones muestran que la inflamación sistémica o crónica está asociada con varias enfermedades, desde el cáncer y las enfermedades cardíacas hasta las enfermedades neurodegenerativas y autoinmunes.

7. Aguacate para mayonesa
Evitar los productos de origen animal no significa que tengas que entrar en un mundo de sándwiches secos y aburridos. Trate de cambiar la mayonesa por aguacate la próxima vez que haga sándwiches o una ensalada de huevo.

Una cucharada de mayonesa densa en calorías prácticamente no ofrece carbohidratos, fibra o proteínas, según el USDA . Los aguacates , por otro lado, están repletos de vitaminas y minerales como potasio , magnesio, carotenoides y vitaminas B, C, E y K que están relacionados con un menor riesgo de enfermedades crónicas, según la Harvard TH Chan School of Public salud _ Los aguacates también ofrecen fibra saciante, carbohidratos y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, según el USDA , lo que los convierte en un sustituto nutritivo y delicioso de la mayonesa.

Haga puré de aguacate para usar en lugar de mayonesa como condimento para su próximo sándwich, en ensalada de garbanzos o en una deliciosa salsa.

Dieta volumétrica para bajar de peso

Volumetrics es un plan para perder peso creado por Barbara J. Rolls, PhD , una reconocida investigadora de nutrición que ha estado estudiando el hambre y la obesidad durante más de 20 años. La dieta estaba empatada con la dieta WW (anteriormente Weight Watchers) en el puesto número 5 en la lista general de las mejores dietas de US News & World Report en 2022.

En su primer libro, Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories , la Dra. Rolls, quien es directora del Laboratorio para el Estudio del Comportamiento Ingestivo Humano en Penn State en University Park, Pensilvania, describió formas de evitar la alta densidad de energía (alta densidad de energía). calorías), aprenda a detectar las «trampas de calorías» (alimentos que parecen saludables pero contienen calorías ocultas) y descubra alimentos que lo harán sentir satisfecho con menos calorías. En ese libro, ella señala que reducir la ingesta de calorías entre 500 y 1,000 calorías por día puede conducir a una pérdida de peso de 1 a 2 libras (lb) por semana.

El segundo libro de Rolls, The Volumetrics Eating Plan , es una guía de estilo de vida y un libro de cocina. Sigue los principios originales: perder peso comiendo porciones satisfactorias de opciones sabrosas y saludables en lugar de alimentos de alta densidad; además, ofrece más recetas, planificadores de menús y listas de opciones de alimentos saludables para dar a los lectores instrucciones concretas de la vida real para cada comida. Más recientemente, Rolls lanzó The Ultimate Volumetrics Diet , que ofrece investigaciones actualizadas, más recetas y consejos y herramientas adicionales para las personas interesadas en la dieta.

¿Cómo funciona el plan de dieta volumétrica?
La volumetría pone el énfasis en comer más que en la privación. «El enfoque es 100 por ciento sobre la saciedad», dice Dawn Jackson Blatner, RD , con sede en Chicago , autora de The Flexitarian Diet y The Superfood Swap . “Esta dieta está tratando de llenarte porque, cuando se les da a elegir, las personas elegirán comer más”.

De acuerdo con Volumetrics, los alimentos que contienen más agua, como las frutas y las verduras, son más saludables porque tienen una menor densidad de energía, o número de calorías en una cantidad específica de alimentos, que otras opciones que tienen una saciedad comparable. Los alimentos que tienen una alta densidad energética incluyen los alimentos azucarados y grasos, como las papas fritas y las galletas. “[Rolls] está diciendo que naturalmente puedes apagar tu deseo por estos alimentos”, dice Blatner.

Esencialmente, la afirmación que hacen los defensores de Volumetrics es que puede perder peso comiendo menos calorías y aún así sentirse satisfecho.

“La volumetría es una de mis dietas favoritas porque se trata más de comer que de hacer dieta”, dice Andrea Giancoli, MPH, RD , consultora de comunicaciones sobre nutrición con sede en Hermosa Beach, California. “A la gente le gusta comer, y las investigaciones han demostrado que cuando comes alimentos con alto contenido de agua, como una ensalada verde con muchas verduras o sopa, comes menos [calorías]”.

Lo mejor de todo, argumenta Rolls en Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories , es que no tendrás que renunciar a los alimentos que te gustan mientras estés a dieta: «No tendrás que eliminar toda la grasa de tu dieta, vive a base de conejo». alimentos, subsistir con alimentos en una lista ‘gratis’ o evitar cualquier alimento”, escribe en el libro. En cambio, la dieta lo ayuda a comprender cómo disfrutar de ciertos alimentos, ya sean pasas, pretzels, chocolate, queso o similares, sin comer en exceso, explica Rolls en el libro.

Volumetrics también brinda herramientas para calcular la densidad energética de los alimentos y recomienda usar un diario de alimentos y hacer suficiente actividad física. “La investigación muestra que llevar un diario de alimentos es una de las tácticas que funcionan para perder peso con éxito”, dice Giancoli.

Lo que dice la ciencia sobre si la volumetría funciona
Varios estudios han examinado cómo la densidad energética de los alimentos, o la proporción entre la cantidad de energía (calorías) que proporciona un alimento y cuánto pesa, puede afectar la pérdida y el mantenimiento del peso. Por ejemplo, una zanahoria, que contiene mucha agua, tendría una baja densidad energética, ya que no contiene muchas calorías para lo que pesa.

Un estudio encontró que comer una dieta con una densidad de energía más baja, que incluya más vegetales y granos integrales, podría ayudar a las personas a mantener su pérdida de peso. ( 2 ) Una revisión de 2016 analizó 13 estudios y encontró evidencia que sugería que prestar atención a la densidad energética de los alimentos podría ayudar a las personas con obesidad a controlar su peso. ( 3 )

Ejemplo de una lista de alimentos para la dieta volumétrica
El plan de dieta de Volumetrics no se trata de decirle lo que puede y no puede comer, sino que tiene como objetivo enseñarle cómo comer y mantenerse satisfecho.

Dicho esto, el programa recomienda ciertos alimentos que tienen un alto contenido de agua (baja densidad de energía), alto contenido de fibra y alta densidad de nutrientes, para ayudar a promover la saciedad. Estos alimentos incluyen:

Frutas frescas (en lugar de frutas secas o jugo, por ejemplo)
Verduras frescas o congeladas (intenta cambiar algunas por media porción de pasta en un plato de pasta, por ejemplo)
frijoles y legumbres
cereales integrales
cereales para el desayuno ricos en fibra
Pescado bajo en grasa
aves sin piel
Carnes magras
Azúcares añadidos mínimos
Agua (en lugar de bebidas azucaradas)

Un menú de muestra de 1 día del plan de dieta Volumetrics
Esta comida de muestra muestra que hay un alto volumen de buenos alimentos en esta dieta:

Desayuno
Avena cubierta con rodajas de manzana, canela y una pizca de azúcar morena
Leche sin grasa
½ toronja
Café
Almuerzo
Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga romana picada, pimiento rojo, 1 cucharadita de queso azul desmenuzado y nueces picadas con aderezo ligero
Pan de pita integral
fresas
Merienda
Cheerios con leche descremada y arándanos frescos
Cena
Fajita de bistec con pimientos verdes y cebollas a la parrilla, salsa, lechuga romana rallada, tomate fresco cortado en cubitos, granos de maíz y crema agria sin grasa en una tortilla
Cantalupo

Los beneficios potenciales para la salud del plan de dieta volumétrica
Entonces, ¿debería considerar probar la dieta Volumetrics para ayudar a controlar su apetito y mejorar su salud? Ciertamente, Volumetrics tiene algunas ventajas distintas:

Ciencia sólida “La volumetría es un buen consejo que está respaldado por la investigación”, dice Giancoli. “La dieta viene respaldada por la ciencia”.
Buenos alimentos Una gran ventaja de Volumetrics es el énfasis en aprender a comer alimentos ricos en agua, como frutas y verduras , que tienden a ser alimentos más saludables. “Es uno de los mejores conceptos que existen porque te enseña cómo comer bien”, dice Blatner. “Promueve todos los alimentos saludables que conocemos”.
Los libros sobre volumetría de No Crash Dieting Rolls promueven una pérdida segura y lenta de 1 a 2 libras por semana, con el objetivo de una pérdida de peso sostenible en lugar de rápida.
Sin reglas rígidas Cuando comience esta dieta, no tendrá que decirse a sí mismo que nunca volverá a comer chocolate o queso; en su lugar, aprenderá a integrarlos en su dieta de la manera más saludable posible.
Los contras potenciales del plan de dieta volumétrica
Aún así, la dieta volumétrica no está exenta de dificultades. Los desafíos de la volumetría incluyen:

A Need to Cook Volumetrics se trata de cocinar en casa, por lo que este enfoque puede no funcionar para todos. “Este plan se basa en hacer tus propias comidas”, dice Blatner. “Si sale a comer por negocios o por placer, este plan no es el ideal”.
Solo saciedad a corto plazo Comer muchos alimentos bajos en calorías con el plan Volumetrics lo ayudará a sentirse lleno, pero es posible que el efecto no dure. “Cuando comes alimentos ricos en agua, te sientes lleno en ese momento, pero puedes sentir hambre poco tiempo después”, dice Giancoli. Trate de tener proteínas y grasas saludables con sus comidas para ayudar a que la sensación de saciedad dure más tiempo.
Sin reglas rígidas Este pro también puede ser una estafa. Algunas personas que hacen dieta pueden encontrar consuelo en un conjunto de reglas y medidas rígidas que les permiten saber que, si siguen exactamente esas reglas, perderán peso. Por el contrario, la dieta Volumetrics ofrece pautas y sugerencias sobre cómo comer para sentir saciedad, pero no restringe ciertos alimentos ni proporciona límites de calorías específicos. El plan también lo alienta a aumentar su ejercicio y mantenerse activo, pero nuevamente, no proporciona pautas definitivas. Si necesita esas reglas para ayudarlo a mantenerse disciplinado, es posible que esta no sea la dieta para usted.

Los posibles efectos a corto y largo plazo de la dieta volumétrica
A corto plazo, no se sentirá privado con el plan Volumetrics, dice Giancoli. Al mismo tiempo, no es probable que vea una pérdida de peso rápida. “Volumetrics no promete una solución rápida”, dice Blatner.

Pero a largo plazo, es más probable que las personas que siguen el plan Volumetrics desarrollen hábitos saludables duraderos. “Desarrollarán un estilo de vida más saludable y mantendrán la pérdida de peso”, dice Giancoli. “Recibirás una dieta más basada en plantas y comerás granos integrales. Estarás más saludable”.

¿Cuánto cuesta la volumetría?
El plan de dieta Volumetrics no es un plan comercial, como SlimFast , Jenny Craig o Nutrisystem , que requieren que compre productos empaquetados para seguirlos. Más bien, Volumetrics exige comer alimentos frescos y enteros en función de su densidad.

Una revisión de 2013sugirió que las dietas más saludables cuestan un poco más que las que tienen un alto contenido de alimentos procesados ​​(alrededor de $ 1.50 por día en promedio), pero si puede permitirse el lujo de cambiar su dieta, puede valer la pena para perder peso y mejorar la salud en general. ( 4 )

¿Qué tan fácil es seguir el plan de dieta volumétrica?
Si normalmente come muchos alimentos procesados ​​y no le gustan las frutas y verduras, adoptar un plan de dieta Volumetrics puede ser un desafío. Debido a que la dieta tiene un alto contenido de agua, es baja en calorías, por lo que también puede llevar algo de tiempo acostumbrarse a esta cantidad más baja.

Pero puede disfrutar de lo sencillo que es el enfoque. “Se enfoca en lo que puede comer en lugar de simplemente eliminar cosas de su dieta”, dice Blatner. “Comerás mucha comida saludable y real, y es más un enfoque de estilo de vida”. Si eres alguien a quien le gustan las reglas estrictas o quiere una solución rápida, por otro lado, Volumetrics puede ser un enfoque difícil para ti, agrega.

Ella ofrece los siguientes consejos para prepararse para el éxito:

Siéntete cómodo comprando comestibles. “Trate de tener a mano muchos alimentos frescos, como verduras y frutas”, dice Blatner. Tener siempre a mano estos alimentos densos en agua hará que sea más probable que los coma.

Diviértete con tu comida. Evite recurrir a comer ensaladas para cada comida. En su lugar, sea creativo con alimentos saludables que encajen en el plan de Volumetrics. Blatner sugiere arroz de coliflor, fideos de calabacín, papas fritas de zanahoria y crema “agradable” de plátano.

Tenga a mano un plan de comidas «en caso de apuro». Blatner recomienda aprender a preparar dos comidas rápidas para cuando tenga poco tiempo e investigar un poco sobre opciones saludables para llevar cuando no tenga ganas de cocinar. Un poco de preparación puede ser de gran ayuda para mantener el rumbo.

Revisión de dieta volumétrica
Como se mencionó, US News & World Report calificó a Volumetrics en el quinto lugar entre las mejores dietas en general en 2022. El sitio web también clasificó a la dieta en el segundo lugar entre las mejores dietas para perder peso, después de la dieta flexitariana .

Blatner dice que recomienda la dieta porque, en comparación con dietas similares, se enfoca en lo que puedes comer para sentirte satisfecho en lugar de privado. “La mayoría de los otros planes de dieta se enfocan en comer menos, [seguir] reglas estrictas y reducir los grupos de alimentos, lo cual no es sostenible a largo plazo”, dice.

Una guía para el arroz: información nutricional, beneficios para la salud, marrón frente a blanco y más

Es uno de los cultivos más antiguos del mundo: el arroz se cultiva desde hace 8.000 años. Y aunque el cultivo comenzó en China, es un alimento básico de la dieta moderna en casi todos los continentes, ya que se produjo por primera vez a fines del siglo XVII en los Estados Unidos . Una razón: Crece en una variedad de climas. Otro: el arroz está lleno de nutrientes.

Hoy, el arroz debajo de ese salteado que preparó para la cena anoche probablemente provino de uno de los seis estados, incluidos Arkansas, Texas y Missouri. ( 1 ) La mayor parte del arroz producido se usa para la mesa, pero también se puede encontrar en alimentos procesados , cerveza y alimentos para mascotas. (1)

Si hubiera un tipo de arroz, las cosas podrían volverse aburridas, pero puedes comprar una variedad. Probablemente esté más familiarizado con el marrón o el blanco, y sus iteraciones, como basmati y arborio, pero también hay negro, púrpura pegajoso y rojo, todos los cuales tienen su sabor único y posibles beneficios para la salud. ( 2 )

Datos nutricionales del arroz integral frente al arroz blanco: calorías, carbohidratos, vitaminas y minerales
Después de cosechar el arroz, las máquinas eliminan las cáscaras duras. Si la parte de salvado del arroz permanece, tienes arroz integral, que se considera un grano integral. Si se procesa más para eliminar este salvado (una rica fuente de nutrientes), obtendrá arroz blanco, que luego se enriquece con vitaminas. ( 3 ) Así es como se acumulan el arroz blanco y el integral por 1 taza de arroz cocido: ( 4 , 5 )

arroz integral
Calorías: 248
Proteína: 5,5 gramos (g)
Grasa: 2g
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 3g
Azúcar: 0,5 g
Hierro: 1,13 miligramos (mg)
Tiamina (vitamina B1): 0,36 mg
Niacina (vitamina B3): 5,17 mg
Vitamina B6 : 0,25 mg
Magnesio: 79 mg
Fósforo: 208 mg
Arroz blanco
Calorías: 205
Proteína: 4,25 g
Grasa: 0,4 g
Carbohidratos: 44,5 g
Fibra: 0,6 g
Azúcar: 0,1 g
Hierro: 1,9 mg
Tiamina (vitamina B1): 0,26 mg
Niacina (vitamina B3): 2,33 mg
Vitamina B6: 0,15 mg
Magnesio: 19 mg
Fósforo: 68 mg
¿El arroz integral es saludable? Lo que dice la investigación sobre sus posibles beneficios para la salud
Es posible que se sorprenda al saber que el arroz integral en realidad tiene más calorías y grasas que el blanco. Si bien son bastante comparables en términos de proteínas, el marrón realmente brilla en su contenido de fibra . Debido a que el arroz integral aún se encuentra en su forma más natural, de acuerdo con las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , aún contiene salvado, lo que significa que el arroz integral tiene 5 veces más fibra que el blanco. Las personas que comen dietas ricas en fibra pueden tener un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer .

Pero el 95 por ciento de la población en los Estados Unidos no consume suficiente fibra (la ingesta diaria recomendada, o RDI, es de 25 g para mujeres y 38 g para hombres), por lo que está bien servido al incorporar arroz integral en su dieta. dieta como fuente integral. ( 6 ) Además, comer arroz integral es inteligente. Un estudio encontró que comer arroz integral en lugar de blanco redujo el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 16 por ciento.

Revisado médicamente

un cuenco de arroz
El arroz es naturalmente libre de gluten.
Thinkstock
Es uno de los cultivos más antiguos del mundo: el arroz se cultiva desde hace 8.000 años. Y aunque el cultivo comenzó en China, es un alimento básico de la dieta moderna en casi todos los continentes, ya que se produjo por primera vez a fines del siglo XVII en los Estados Unidos . Una razón: Crece en una variedad de climas. Otro: el arroz está lleno de nutrientes.

Hoy, el arroz debajo de ese salteado que preparó para la cena anoche probablemente provino de uno de los seis estados, incluidos Arkansas, Texas y Missouri. ( 1 ) La mayor parte del arroz producido se usa para la mesa, pero también se puede encontrar en alimentos procesados , cerveza y alimentos para mascotas. (1)

Si hubiera un tipo de arroz, las cosas podrían volverse aburridas, pero puedes comprar una variedad. Probablemente esté más familiarizado con el marrón o el blanco, y sus iteraciones, como basmati y arborio, pero también hay negro, púrpura pegajoso y rojo, todos los cuales tienen su sabor único y posibles beneficios para la salud. ( 2 )

Datos nutricionales del arroz integral frente al arroz blanco: calorías, carbohidratos, vitaminas y minerales
Después de cosechar el arroz, las máquinas eliminan las cáscaras duras. Si la parte de salvado del arroz permanece, tienes arroz integral, que se considera un grano integral. Si se procesa más para eliminar este salvado (una rica fuente de nutrientes), obtendrá arroz blanco, que luego se enriquece con vitaminas. ( 3 ) Así es como se acumulan el arroz blanco y el integral por 1 taza de arroz cocido: ( 4 , 5 )

arroz integral
Calorías: 248
Proteína: 5,5 gramos (g)
Grasa: 2g
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 3g
Azúcar: 0,5 g
Hierro: 1,13 miligramos (mg)
Tiamina (vitamina B1): 0,36 mg
Niacina (vitamina B3): 5,17 mg
Vitamina B6 : 0,25 mg
Magnesio: 79 mg
Fósforo: 208 mg
Arroz blanco
Calorías: 205
Proteína: 4,25 g
Grasa: 0,4 g
Carbohidratos: 44,5 g
Fibra: 0,6 g
Azúcar: 0,1 g
Hierro: 1,9 mg
Tiamina (vitamina B1): 0,26 mg
Niacina (vitamina B3): 2,33 mg
Vitamina B6: 0,15 mg
Magnesio: 19 mg
Fósforo: 68 mg
¿El arroz integral es saludable? Lo que dice la investigación sobre sus posibles beneficios para la salud
Es posible que se sorprenda al saber que el arroz integral en realidad tiene más calorías y grasas que el blanco. Si bien son bastante comparables en términos de proteínas, el marrón realmente brilla en su contenido de fibra . Debido a que el arroz integral aún se encuentra en su forma más natural, de acuerdo con las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , aún contiene salvado, lo que significa que el arroz integral tiene 5 veces más fibra que el blanco. Las personas que comen dietas ricas en fibra pueden tener un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer .

MÁS SOBRE PARA QUÉ SIRVE LA FIBRA
Alimentos ricos en fibra: guisantes, semillas de chía, frambuesas, aguacate
11 alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta
Pero el 95 por ciento de la población en los Estados Unidos no consume suficiente fibra (la ingesta diaria recomendada, o RDI, es de 25 g para mujeres y 38 g para hombres), por lo que está bien servido al incorporar arroz integral en su dieta. dieta como fuente integral. ( 6 ) Además, comer arroz integral es inteligente. Un estudio encontró que comer arroz integral en lugar de blanco redujo el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 16 por ciento. ( 7 )

LO MÁS RECIENTE EN DIETÉTICA Y NUTRICIÓN
¿El arroz te ayuda a perder peso? ¿O subir de peso?
Puede que te alejes del arroz debido a su alto contenido de carbohidratos, pero no hay razón para tenerle miedo, incluso si quieres perder peso. Comer más granos integrales como el arroz integral se asocia con mantener un peso más saludable. Un estudio encontró que las personas que agregaron granos integrales a su dieta durante seis semanas tenían un metabolismo en reposo más alto y no absorbían tantas calorías durante la digestión en comparación con aquellas cuyas dietas se basaban en granos refinados. ( 8 ) La diferencia entre los grupos fue de 92 calorías por día. Esta puede ser una de las razones por las que una dieta que incluye granos integrales se ha relacionado con la pérdida de grasa, dicen los investigadores.

¿Está bien el arroz para las personas con diabetes?
Si bien comer arroz integral puede ayudar a protegerlo de la diabetes tipo 2, es un juego de pelota diferente cuando vive con la afección. Pero definitivamente puedes comer arroz.

La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda vigilar el tamaño de las porciones cuando come alimentos ricos en almidón como el arroz. Los cereales integrales, como el arroz integral, se encuentran en la lista de la ADA de «alimentos superestrella de la diabetes «, pero aún así es importante controlar las porciones, ya que las calorías de los cereales integrales provienen principalmente de los carbohidratos, y la cantidad óptima de carbohidratos por comida es diferente para cada persona. Hable con su equipo de atención médica para averiguar la cantidad a la que debe aspirar. ( 9 )

¿El arroz es libre de gluten? Qué saber si tienes enfermedad celíaca
Para aquellos que viven con la enfermedad celíaca , comer sin gluten es imprescindible para su salud. Si es celíaco, puede hacer que el arroz forme parte de su dieta libre de gluten, ya que el arroz naturalmente no contiene gluten. ( 10 )

Incluso el arroz pegajoso, a veces llamado «arroz glutinoso», también está libre de gluten. ( 11 ) Dicho esto, esto solo se aplica al arroz natural. Si el tuyo viene en una caja con un condimento, esa mezcla puede contener ingredientes que tienen gluten.

También querrá consultar con el chef cuando esté en un restaurante para asegurarse de que no se agregue nada al arroz que tenga gluten.

Otro consejo: compre arroz que esté etiquetado como sin gluten; incluso el arroz en contenedores a granel puede contaminarse de forma cruzada con otros granos.

¿De qué otra manera se usa el arroz? Salvado de arroz, aceite de salvado de arroz, leche de arroz y más
El arroz se usa para hacer una variedad de productos, que incluyen:

Salvado de Arroz Rico en nutrientes, 2 cucharadas contienen 3 g de fibra y 2 g de proteína, y es una excelente fuente de minerales, como hierro y magnesio. ( 12 )

Aceite de salvado de arroz Este aceite tiene un alto punto de humeo, lo que lo hace bueno para cocinar a altas temperaturas. ( 13 ) Las marcas de belleza también agregan extractos de arroz a los productos hidratantes faciales, como la Crema de Arroz de I’m From.

Leche de arroz Si está buscando una leche no láctea, considere la leche de arroz. Por taza, proporciona 113 calorías, 2 g de grasa y 22 g de carbohidratos. ( 14 ) Tiene menos proteínas que la leche de vaca (solo alrededor de 0,5 g), por lo que no es un sustituto adecuado. Recuerde comprar versiones sin azúcar; obtendrá un sabor ligeramente dulce del arroz sin azúcar agregada de todos modos.

Arroz de levadura roja En los Estados Unidos, el arroz de levadura roja se usa más comúnmente como un suplemento para reducir el colesterol hecho de arroz fermentado con levadura. ( 15 ) Puede interactuar con otros medicamentos para reducir el colesterol, específicamente la lovastatina (Mevacor) , para causar efectos secundarios, así que hable con su médico antes de usar arroz de levadura roja. Pasta de arroz integral Si por alguna razón no tiene gluten ni trigo, pero aún desea disfrutar de la pasta, opte por la pasta de arroz integral, que está hecha con arroz integral, salvado de arroz y agua. Una porción contiene 242 calorías, 49 g de carbohidratos, 5 g de proteína y 2 g de fibra. ( 16

) Una taza de espaguetis integrales, por otro lado, tiene 184 calorías, 37 g de carbohidratos, 7 g de proteína y 5 g de fibra. ( 17 )

Cómo seleccionar y almacenar arroz para obtener la mejor calidad
En la tienda, tendrás muchas opciones cuando se trata de arroz. El arroz seco tradicional vendrá en una bolsa, caja o en el pasillo a granel, y es el que tarda más en cocinarse. También hay arroz instantáneo (como Minute Rice), que tarda tan solo cinco minutos en prepararse. Otra opción es el arroz ya preparado, que viene en una bolsa pequeña que se mete en el microondas para cocer al vapor durante unos 90 segundos.

Cuando almacene arroz crudo y seco, puede mantener la variedad blanca indefinidamente en la despensa, el refrigerador o el congelador. El arroz integral seco y crudo dura de tres a seis meses en la despensa, de 6 a 12 meses en el refrigerador y de 12 a 18 meses en el congelador. ( 18 )

El beneficio de guardarlo en el refrigerador o congelador es que ayuda a mantener los insectos (sí, repugnantes) fuera del arroz. De lo contrario, guárdelo sin abrir en la bolsa original o en un recipiente hermético en un área fresca y seca. El arroz cocido se debe tirar después de seis días, como máximo.

Cómo cocinar arroz perfecto en la cocina de tu casa
Para cocinar un gran arroz, todo lo que necesita es reducir la proporción de agua a arroz:

Cocinar Arroz Basmati Blanco
Por cada ½ taza de arroz basmati (blanco) seco (que rinde de dos a tres porciones), agregue ¾ de taza de agua o caldo y deje hervir. ( 19 ) Cocine a fuego lento durante 15 minutos con la tapa puesta, luego retire la olla del fuego y deje reposar 10 minutos.

Cocinar arroz basmati integral
Para el arroz basmati integral, usará una proporción de ½ taza de arroz por 1 taza de agua. Cocine a fuego lento durante 40 minutos y luego deje reposar fuera del fuego durante otros 10. Esponje con un tenedor. ( 20 )

Consejos generales para cocinar arroz
Los tiempos de cocción varían según el tipo de arroz que estés preparando, así que lee primero las instrucciones del paquete. Mucha gente confía en las ollas arroceras, un electrodoméstico que cocina el arroz perfectamente sin esfuerzo cada vez.

¿Otra forma de hervir el arroz? También puede “cocinar la pasta” con arroz, lo cual es útil para los momentos en los que simplemente no tiene ganas de medir. (Otra ventaja: no hay arroz pegado en el fondo de la olla). Simplemente hierva una olla grande de agua, agregue su arroz y cocine a fuego lento. Verifique que el arroz esté listo antes de lo normal, ya que este método tiende a cocinar el arroz más rápido. Escurrir y servir. Esto funciona con la mayoría de los tipos de arroz, pero eliminará algunos de los nutrientes de las variedades enriquecidas (generalmente blanco).

El arsénico en el arroz y otros riesgos para la salud del alimento básico de la despensa
Una posible preocupación con el consumo de arroz es que en la dieta típica es la principal fuente de exposición al arsénico, una sustancia que se encuentra naturalmente en el suelo. A medida que crecen cultivos como el arroz, pueden absorber arsénico. La exposición a largo plazo a altos niveles está relacionada con ciertos tipos de cáncer. (21)

Pero no tienes que renunciar al arroz. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) dice que el arroz se puede comer de manera segura en el contexto de una dieta variada, y esto se aplica tanto a los adultos como a los bebés que pueden ser alimentados con cereal de arroz. (En ese caso, alternar entre otros cereales, como la avena y la cebada, es inteligente). Si le preocupa, el arroz para «cocinar pasta» eliminará hasta el 60 por ciento del arsénico.

Todo sobre las calabazas: nutrición, beneficios, recetas, efectos secundarios y más

Es seguro decir que el otoño se ha convertido en sinónimo de la temporada de calabaza y especias de calabaza. Incluso antes del primer indicio de clima fresco, Starbucks comienza a servir café con leche con especias de calabaza y las tiendas de comestibles comienzan a vender todo con sabor a calabaza, desde granola y yogur hasta sabrosos ravioles.

Y luego está la calabaza real, es decir, la calabaza naranja con el interior sórdido, que entra en temporada cuando llega el otoño. (Oficialmente, la temporada de calabazas puede comenzar en agosto y terminar en diciembre, según WhenIsTheSeason.com , pero se asocia más comúnmente de septiembre a noviembre).

Entonces, ¿deberías comer más calabaza? Si es así, ¿cómo haces para prepararlo? ¿Y qué es la especia de calabaza, de todos modos? Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre esta icónica fruta de otoño.

Cómo cocinarlo: calabaza
La nutricionista del personal de Everyday Health, Kelly Kennedy, RD, le muestra dos formas diferentes de cocinar una calabaza y cómo tostar las semillas.

Información nutricional de la calabaza
Una taza de calabaza, cortada en cubos de 1 pulgada, ofrece los siguientes nutrientes, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):

30 calorías
1,2 g de proteína
0g de grasa
7,5 g de carbohidratos
0,6 g de fibra
3,2 g de azúcares
24,4 mg de calcio
0,99 mg de hierro
394 mg de potasio
1,16 mg de sal
En cuanto a las vitaminas y los minerales, la calabaza tiene una cantidad impresionante de vitamina A , con 9870 unidades internacionales (UI) por taza, o alrededor de 494 microgramos (mcg) de equivalentes de actividad de retinol (RAE). Eso es un gran contribuyente para el valor diario recomendado de 900 mcg RAE para hombres adultos y 700 mcg RAE para mujeres adultas; esta vitamina apoya la salud inmunológica, la visión y el crecimiento celular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

La calabaza también es una buena fuente de vitamina C y potasio . Al igual que la vitamina A , la vitamina C mantiene el funcionamiento del sistema inmunitario y desempeña un papel particular ayudando a que las heridas sanen y protegiendo a las células del daño, según los NIH . El potasio ayuda a todo el cuerpo, desde mantener los riñones, los músculos y el corazón funcionando correctamente hasta controlar las respuestas nerviosas, según los NIH .

La calabaza también contiene algo de zinc . El zinc ayuda al metabolismo y la función inmunológica , dice Trista Best, RDN , especialista en salud ambiental y consultora de Balance One Supplements, con sede en Dalton, Georgia. Según los NIH , el zinc también ayuda al cuerpo a crecer y desarrollarse, por lo que es especialmente importante para las mujeres embarazadas y los niños.

Tampoco te olvides de las semillas de superalimento de calabaza. “La calabaza en sí no debería recibir toda la atención”, dice Best. “Sus semillas comestibles ofrecen muchos beneficios por sí mismas. Estas semillas son ricas en antioxidantes y contienen muchos minerales que el cuerpo necesita para una salud óptima”. Son ricos en fibra y magnesio , en particular, según la American Heart Association (AHA) . Además, las semillas de calabaza ofrecen 2,2 miligramos (mg) de zinc por onza, lo que las convierte en una excelente fuente de nutrientes, según los NIH . Si bien la mayoría de la investigación sobre las semillas de calabaza se ha centrado en estudios con animales, una revisión publicada en Scientific African en noviembre de 2020señaló que los compuestos vegetales en las semillas de calabaza podrían tener un efecto protector sobre la salud del cerebro, la salud del corazón y el control de la diabetes. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos en humanos.

Beneficios para la salud de la calabaza
Se ha demostrado que la calabaza y sus diversas formas ayudan potencialmente con:

La calabaza puede mejorar la salud del corazón
Un estudio anterior encontró que las mujeres posmenopáusicas que tomaron 2 gramos (g) de suplementos de aceite de semilla de calabaza diariamente durante 12 semanas redujeron su presión arterial diastólica y aumentaron significativamente sus niveles de colesterol «bueno» de lipoproteínas de alta densidad (HDL) . También vieron una disminución en los síntomas de la menopausia , incluidos sofocos, dolores de cabeza y dolor en las articulaciones. Tenga en cuenta, sin embargo, que este estudio involucró suplementos de aceite de semilla de calabaza en lugar de calabaza entera.

Los alimentos integrales en general, incluidas las frutas como la calabaza, están asociados con la salud del corazón, como señala la Clínica Cleveland .

La calabaza podría prevenir las complicaciones de la diabetes
Otro estudio previo en animales encontró que tomar una mezcla de semillas de lino y calabaza en polvo ayudó a prevenir las complicaciones de la diabetes . Tenga en cuenta, sin embargo, que esto no prueba que se vería el mismo efecto en humanos, por lo que se necesitan más estudios.

La calabaza podría ayudar a tratar una vejiga hiperactiva
El aceite de semilla de calabaza puede ayudar a prevenir y tratar trastornos urinarios como la vejiga hiperactiva, que afecta a alrededor del 15 % de las personas mayores de 40 años, según investigaciones anteriores . Nuevamente, este estudio involucró aceite de semilla de calabaza en lugar de calabaza entera, por lo que se necesita más investigación.

La calabaza podría proteger la salud ocular
Además de su alto contenido en vitamina A , la calabaza es una buena fuente de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que han demostrado ofrecer un factor protector contra la degeneración macular relacionada con la edad, según un estudio publicado en febrero de 2017 en Nutrients . La degeneración macular relacionada con la edad es la principal causa de ceguera entre los adultos mayores.

Combatir los problemas de fertilidad
Como anécdota, algunas personas creen que las semillas de calabaza aumentan la fertilidad , posiblemente debido al contenido de zinc . Una revisión publicada en la edición de abril-junio de 2018 del Journal of Reproduction & Infertility encontró que el zinc es esencial para la fertilidad masculina y puede prevenir y tratar problemas relacionados con el esperma.

¿Qué es Pumpkin Spice (y es malo para ti?)
Puede parecer que hay una versión de «especia de calabaza» de todo durante la temporada de otoño. Pero es posible que se pregunte qué es exactamente la especia de calabaza y si es tan buena para usted.

Es posible que se sorprenda al saber que en realidad no hay calabaza en las especias de calabaza. Más bien, la especia de calabaza consiste en una mezcla de canela, clavo y nuez moscada, según Scientific American . (El jengibre y otras especias a veces se agregan para variar). Se llama así porque originalmente estaba destinado a hacer pasteles de calabaza. La primera especia de calabaza prefabricada estuvo disponible por primera vez en las tiendas en la década de 1950; en estos días, todavía puede encontrarlo en el pasillo de especias en su supermercado local, pero también puede hacer fácilmente su propia mezcla de especias de calabaza en casa.

El auge de los alimentos comerciales que contienen especia de calabaza se remonta a la década de 1990, y el famoso Pumpkin Spice Latte (o PSL) de Starbucks se lanzó en 2003. En estos días, la especia de calabaza se puede encontrar en galletas, cereales, cremas para café, galletas saladas , y más. La especia de calabaza en sí misma no es mala para ti, pero cuando se combina con la multitud de alimentos azucarados y procesados ​​a los que ahora se le agrega, es mucho menos saludable.

Antes de comprar su próximo PSL, considere la siguiente información nutricional para una versión grande con 2 por ciento de leche, proporcionada por Starbucks :

Calorías: 390 (130 de grasa)
Grasa: 14g
Grasa saturada : 9g
Grasas trans: 0,5 mg
Colesterol: 50mg
Sodio: 230mg
Carbohidratos: 52g
Fibra: 0g
Proteína: 14g
Azúcares: 50g
El contenido de grasas saturadas y azúcares añadidos de esta bebida por sí solo puede ser desalentador de leer: la American Heart Association recomienda una ingesta máxima de 13 g de grasas saturadas y 36 g de azúcares añadidos para los hombres o 25 g de azúcares añadidos para las mujeres . Eso significa que solo un PSL lo empujará muy por encima de su ingesta máxima recomendada.

Pero no necesariamente renuncias a tu bebida de temporada favorita: hay algunos ajustes fáciles que puedes hacer para que esta bebida sea un placer, sin que te engañen. Aparte de la moderación (por ejemplo, optar por un café regular la mayor parte del tiempo y derrochar un PSL como un regalo ocasional), también puede hacer que su café con leche con especias de calabaza sea un poco más saludable eligiendo jarabe sin azúcar, leche de vaca sin grasa o leche vegetal, y salteando la nata montada por encima.

O mejor aún, considere preparar el suyo propio con una receta más saludable de café con leche con especias de calabaza de la nutricionista del personal de Everyday Health, Kelly Kennedy, RDN.

Efecto de la pérdida de peso de la calabaza
Las calabazas no tienen superpoderes para perder peso, pero podrían ayudarte a adelgazar debido a su baja densidad calórica y contenido de fibra. Una taza de calabaza enlatada sin sal agregada ofrece la friolera de 7,1 g de fibra, según el USDA , lo que la convierte en una excelente fuente de nutrientes. Considere agregarla a una sopa, salsa para pasta o batido para aumentar la fibra. Una dieta rica en fibra puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable. Tiende a llenarlo, por lo que es probable que permanezca satisfecho por más tiempo y, como resultado, coma menos, según la Clínica Mayo .

Una vez más, tenga cuidado de no exagerar con las especias de calabaza: a menudo se agrega sabor a calabaza a alimentos poco saludables , como bebidas de café súper dulces y postres, que pueden no contener calabaza real. Estos alimentos podrían descarrilar sus esfuerzos para perder peso.

Cómo seleccionar calabaza
Cuando escuchas calabaza, puedes pensar inmediatamente en las grandes calabazas anaranjadas de un huerto de calabazas. Esos son excelentes para tallar y decorar su porche delantero, pero no son los que querrá comer. Para eso, busque calabazas más pequeñas en la tienda de comestibles o en el mercado de agricultores etiquetadas como «azúcar» o «pastel», dice Kelly Jones, RDN , dietista deportiva con sede en Filadelfia. “Son más pequeños y más dulces que las calabazas talladas”, dice ella. «Algunos ejemplos de variedades incluyen Sugar Pie y Baby Pam».

Querrá elegir una calabaza que no tenga puntos blandos o magulladuras que indiquen que se está pudriendo, dice Jones. Evita las calabazas con un tallo seco para que sepas que no se caerá ni comenzará a pudrirse, dice Jones. “Si bien es probable que no vea calabazas para pastel en tiendas mucho más grandes o más pequeñas, es deseable de cuatro a ocho libras para que tenga una pulpa tierna”.

También encontrará puré de calabaza enlatado en la tienda de comestibles. El puré puro de calabaza ofrecerá los beneficios para la salud de la calabaza, pero revise la etiqueta de ingredientes antes de comprar. «Tenga cuidado al seleccionar el puré de calabaza, ya que se sienta justo al lado del relleno de pastel de calabaza que contiene azúcares agregados», dice Julie Harrington, RDN , chef y coautora de The Healing Soup Cookbook , con sede en Morristown, Nueva Jersey. “Debería ser solo la calabaza misma. Muchos purés también incorporan puré de batatas o calabaza moscada”.

Cómo comer calabaza
“Si bien la mayoría de la gente piensa en un café con leche con especias de calabaza cargado de jarabe o en un pastel especial de vacaciones, hay muchas maneras de disfrutar la calabaza de manera saludable y regular”, dice Jones.

Querrás comer la pulpa y las semillas de calabaza, pero no la cáscara. “Trate la calabaza entera como lo haría con cualquier otra calabaza”, dice Harrington. Intente asarlo en papel pergamino a 350 grados F durante unos 45 minutos, sugiere Minimalist Baker . Deberá cortar la calabaza por la mitad, quitar las semillas y cubrir con una pequeña cantidad de aceite y sal antes de colocarla con la carne hacia abajo y colocarla en el horno.

Las recetas para hornear a menudo requieren puré de calabaza. “El puré de calabaza es un ingrediente muy versátil y se puede incorporar a los platos desde el desayuno hasta la cena, así como a los refrigerios”, dice Jones. “Me gusta agregar puré de calabaza a la avena y los panqueques, así como a los bocadillos energéticos y a los muffins. También puede mezclarlo con salsa para usarlo como base en pizza o platos de pasta, o agregarlo al chile para obtener más sabor y nutrición”.

Puedes comprar puré de calabaza enlatado en la tienda o hacer tu propio puré tomando la pulpa asada y haciéndola puré en una licuadora. “He notado que cuando hago el mío, tiende a tener un poco más de líquido, así que lo escurro con una gasa”, dice Harrington. Tanto los purés enlatados como los caseros son comparables en términos de nutrición: la principal diferencia es la conveniencia, dice Harrington.

En cuanto a las semillas de calabaza, su mejor apuesta es obtener sus semillas de calabazas usted mismo. Las semillas compradas en la tienda tienden a estar cargadas de sal y, por lo tanto, de sodio. Una vez que los haya sacado de la calabaza y los haya enjuagado con agua, áselos en una bandeja para hornear galletas durante 15 a 20 minutos a 350 grados F.

6 recetas de calabaza para probar
La calabaza se encuentra comúnmente en recetas de sopas, guisos, granola y golosinas horneadas. Aquí hay seis recetas para probar:

Entra en calor con una sopa cremosa de calabaza asada sin lácteos .
Dale un toque otoñal a tu avena de la mañana con Cranberry Pumpkin Steel Cut Oats .
Cuando llega la temporada de guisos, es hora de preparar un guiso español de calabaza y garbanzos .
La granola saludable con especias de calabaza ayudará a curar sus antojos de especias de calabaza sin azúcar refinada.
Saque la licuadora y use el resto de su puré de calabaza con este batido de pastel de calabaza .
Comience el día con una nota dulce con el pudín de semillas de chía y pastel de calabaza .

Otros usos de las calabazas
Esta fruta de otoño es buena para algo más que comer.

Por ejemplo, podrías hacer una mascarilla facial casera con calabaza y algunos alimentos básicos de cocina, según Allure . Investigaciones recientes también sugieren que el aceite de semilla de calabaza puede ayudar con la salud general del cuero cabelludo y el cabello, incluso posiblemente reduciendo la pérdida de cabello, debido a sus posibles efectos antiinflamatorios.

Una vez que hayas sacado el interior nutritivo, usa la calabaza ahuecada como una forma festiva de servir comida o bebidas, dice People.com . O bien, puede hacer un comedero para pájaros usando solo una calabaza, palos, hilo y alpiste, según la Sociedad Nacional Audubon .

La calabaza también puede ayudar si su perro tiene diarrea. El American Kennel Club sugiere agregar de 1 a 4 cucharadas de calabaza a la comida de su perro para ayudar con la digestión. Sin embargo, comience poco a poco para ver cómo reacciona su cachorro, y asegúrese de consultar primero con su veterinario para asegurarse de que este sea un remedio seguro para su compañero peludo.

Efectos secundarios de la calabaza
No hay efectos secundarios notables por comer calabaza. «La calabaza es muy rica en nutrientes, versátil y muy acogedora para todas las dietas, aunque siempre es mejor consultar con su médico si no está seguro de incorporar un determinado alimento a su dieta», dice Harrington.

Además, aunque se considera raro, es posible ser alérgico a la calabaza, especialmente si tiene antecedentes de alergias a otras calabazas de invierno como espagueti o calabaza moscada. Si desarrolla algún síntoma sospechoso, como picazón en los ojos, erupciones en la piel u otros posibles síntomas alérgicos después de preparar o comer calabaza, el Centro de Alergia e Inmunología de Londres recomienda consultar a un médico para que le realice pruebas y tratamiento.

Finalmente, un estudio de caso publicado en septiembre de 2021 en Nutrition investigó la posibilidad de reacciones alérgicas a las semillas de calabaza y señaló un caso en el que un niño de 2 años experimentó anafilaxia después de comer semillas de calabaza. El mismo paciente no era alérgico a la pulpa de calabaza. Nuevamente, es importante hablar con un médico si experimenta algún signo de reacción alérgica a la pulpa, las semillas o la cáscara de la calabaza.

Un resumen sobre la calabaza
Las calabazas están en todas partes en el otoño y también son un complemento nutritivo para sus comidas. La calabaza es rica en vitamina A, vitamina C y potasio, y las semillas ofrecen fibra y magnesio. Si bien se necesita más investigación para respaldar afirmaciones de salud específicas, los expertos saben que la calabaza es beneficiosa para la salud en general.

Disfrútelo asado o en puré y agréguelo a guisos y productos horneados. Solo tenga cuidado con las golosinas de especias de calabaza: tienden a estar demasiado endulzadas y carecen de calabaza real.

Ayuno de agua: beneficios y riesgos

Aprovechando la popularidad del ayuno intermitente , el ayuno con agua está haciendo olas en el mundo de las dietas populares una vez más. Lejos de ser un nuevo enfoque, esta dieta , que se remonta a la antigua Grecia, carece en gran medida de evidencia científica, aunque muchos médicos naturópatas promocionan sus posibles beneficios a corto plazo. ( 1 ) Sin embargo, este enfoque no es para empezar a la ligera, ya que privar a su cuerpo de alimentos puede tener graves consecuencias para la salud si no toma las precauciones adecuadas, advierten los profesionales de la salud.

Aquí hay una descripción detallada de lo que sabemos, y lo que no, sobre este tipo de ayuno, junto con los pasos exactos que sería inteligente seguir si está considerando este tipo de dieta usted mismo.

¿Qué es el ayuno de agua?
Puede que no haya una dieta más fácil de definir que el ayuno con agua, ya que este enfoque implica exactamente lo que dice. “El ayuno con agua es la ausencia total de todas las sustancias, excepto agua pura, en un ambiente de completo descanso”, dice Alan Goldhamer , doctor en quiropráctica y fundador del Centro de Salud TrueNorth en Santa Rosa, California , quien organiza ayunos de agua supervisados ​​médicamente que duran entre 5 y 40 días (el último de los cuales es un período de tiempo que la mayoría de los profesionales de la salud no respaldan). La idea detrás de estar en completo descanso (es decir, no hacer ejercicio ), dice el Dr. Goldhamer, es que su cuerpo no necesitará tantas calorías.

¿Cuáles son los beneficios para la salud promocionados del ayuno con agua?
Como puede sospechar, la aspiración de perder peso es una gran razón por la que las personas prueban el ayuno con agua. «La gente está cansada de luchar con su peso y está buscando la siguiente mejor herramienta para perder peso, que es una de las razones por las que el ayuno con agua se ha vuelto tan popular», dice Kristen Smith, RD , vocera de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Atlanta. .

Algunas personas incluso pueden hacerlo con la esperanza de tratar problemas de salud, como presión arterial alta, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, todo lo cual puede implicar exceso de peso, agrega Smith. Y por supuesto, otras personas pueden hacer un ayuno de agua por motivos religiosos o previo a una prueba médica como una colonoscopia . (1, 2 )

Los ayunos de agua son un tema de moda en el mundo de la salud holística, pero dejemos una cosa clara: a pesar de lo que haya leído en línea que sugiera lo contrario, hay una falta de evidencia científica rigurosa que respalde el uso de este enfoque para la pérdida de peso y el control de enfermedades. , y similares. De hecho, los ayunos de agua pueden presentar serios riesgos para la salud de ciertas personas.

Sin embargo, tomar un descanso de comer puede reducir la presión arterial, según un estudio. En ese estudio, 174 personas con presión arterial alta se sometieron a un ayuno de agua durante un promedio de 10 a 11 días y, al final de ese período, alrededor del 90 por ciento de los participantes habían bajado su presión arterial a niveles normales. ( 3 )

No está claro si es el enfoque de ayuno o simplemente no comer lo que está detrás de ese beneficio. Pero Goldhamer, coautor del estudio, ofrece una teoría de por qué: «Con estas enfermedades, las personas consumen más calorías de las que deberían, especialmente de grasas y proteínas animales o carbohidratos refinados, y comen alimentos que son tóxicos». él dice. Sin embargo, dice que al ayunar le estás dando a tu cuerpo la oportunidad de eliminar subproductos tóxicos.

Es cierto que la Organización Mundial de la Salud ha etiquetado la carne roja, y en particular la carne roja procesada, como las salchichas y el tocino, como carcinógeno que contribuye al riesgo de cáncer. ( 4 ) Y una gran cantidad de investigaciones han relacionado el consumo de carne roja con un mayor riesgo de hipertensión , que, junto con el colesterol alto y el sobrepeso, es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca. ( 5 , 6 )

Aunque se necesita más investigación, otro beneficio potencial del ayuno con agua puede ser una reducción del estrés oxidativo que, según un artículo publicado en 2017, es un fenómeno que contribuye a varias enfermedades crónicas. ( 7 ) De hecho, un pequeño estudio publicado en 2018 encontró que los participantes vieron una reducción en la presión arterial, el peso corporal y el estrés oxidativo después de 11 días de ayuno con agua. ( 8 )

Lo que no está claro es si esos efectos son duraderos. Pero cualquier nivel de estrés puede hacerte envejecer, dice Taz Bhatia, MD , médico holístico en Atlanta. En consecuencia, puede notar fatiga excesiva, confusión mental, arrugas, canas, mala vista, dolores de cabeza, sensibilidad al ruido y dolor muscular y articular, dice ella.

¿Cuáles son los riesgos para la salud conocidos del ayuno con agua?
No es necesario ser un científico para saber que cuando solo consume agua, podría terminar en problemas. La comida, después de todo, no es un lujo sino un combustible para tu cuerpo.

Entonces, ¿cuáles son los peligros del ayuno con agua? Eso depende de dos preguntas: «¿Quién lo está haciendo y por cuánto tiempo?» dice David L. Katz, MD, MPH , director fundador del Centro de Investigación de Prevención Yale-Griffin de la Universidad de Yale. Ciertas personas, incluidas las personas con diabetes tipo 1 , que dependen de la insulina o cualquier persona con un problema cardíaco, deben evitar los ayunos con agua.

Mientras tanto, un ayuno de agua que dure más de 48 horas podría poner a su cuerpo en serios problemas, como lo demuestra el historial nutricional cuando las dietas muy bajas en calorías líquidas (VLCD, por sus siglas en inglés) estaban de moda. “Estos produjeron una rápida pérdida de peso en las personas al reducir sus calorías por debajo de las 800 calorías”, dice el Dr. Katz. El problema es que la gente también tendía a morir, porque cuando los suministros de combustible bajan demasiado, el cuerpo comienza a comprar calorías de sus propias tiendas. “Eso puede crear cambios en la arquitectura cardíaca, que es suficiente para interrumpir el flujo eléctrico y provocar arritmias cardíacas fatales”, dice. “Si esto es realmente solo agua durante semanas prolongadas, la gente morirá”. ( 9 , 10 )

Pero eso no es todo. El Dr. Bhatia dice que el ayuno con agua puede tensar los riñones y también provocar deficiencias de nutrientes . Ese mismo desgaste muscular que puede desencadenar el ayuno con agua puede conducir a un exceso de proteína en los riñones, lo que hace que estos órganos tengan que trabajar más. (8)

Otros efectos secundarios pueden incluir desmayos, niebla mental, fatiga y, en las mujeres, alteraciones en los niveles hormonales si se hace durante un período prolongado, dice. Es probable que los desmayos, la confusión mental y la fatiga sean el resultado de un nivel bajo de azúcar en la sangre por no comer. ( 11 ) Sin embargo, se necesita más investigación sobre si el ayuno altera los niveles hormonales en las mujeres. Por ejemplo, un estudio publicado en 2014 encontró que después de un mes de ayuno de Ramadán, los cambios hormonales en 30 mujeres fueron estadísticamente insignificantes. ( 12 ) Sin embargo, el ayuno de Ramadán ocurre entre el amanecer y el atardecer, por lo que las personas pueden comer por la noche, a diferencia del ayuno con agua descrito en este artículo.

Una cosa sobre el ayuno de agua es segura: «Debido a que es una inanición autoimpuesta, que no es una forma saludable o mantenible de perder peso, vuelves a comer después del ayuno y es probable que el peso vuelva, tal vez incluso más que antes”, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista del personal de Everyday Health. Esto puede prepararlo para una dieta yo-yo , que causa estragos en su metabolismo y puede tener otros efectos negativos para la salud. ¿Peor aún? “Puede desencadenar trastornos alimentarios en algunas personas”, dice ella.

¿Quién debe evitar hacer un ayuno de agua y por qué?
No hay beneficios comprobados de los ayunos de agua, por lo que la mayoría de los dietistas registrados, incluido Kennedy, desaconsejan hacerlo.

Ciertas personas deben evitarlos porque pueden representar daños graves para la salud. Esas personas incluyen aquellas con enfermedad renal, aquellas que toman múltiples medicamentos o mujeres embarazadas o lactantes, dice Bhatia. También advierte a las personas con diabetes, enfermedades cardíacas y hepáticas que no hagan esto por su cuenta. Este enfoque tampoco es para cualquiera que tenga antecedentes de trastornos alimentarios , dice Kennedy. ( 14 )

Por qué debería evitar hacer un ayuno de agua por más de 2 días
Si quieres llegar a un peso saludable, mira el ayuno de agua no como una dieta sino como una táctica que intentas durante unos días antes de volver a comer. Tal vez haya intentado hacer ejercicio y utilizar el control de porciones. Tal vez incluso haya comido alimentos de la más alta calidad que lo llenen con la menor cantidad de calorías. ¿No está seguro de que esas dos opciones estén funcionando? Aquí es donde el ayuno de agua podría entrar en juego. Pero tenga en cuenta: «No hay magia metabólica en el ayuno, y es posible que solo funcione tan bien como la restricción calórica», dice Katz.

¿El problema del ayuno, ya sea ayuno de agua u otro tipo? Muchas personas asumen que si no comen uno o dos días a la semana, pueden comer lo que quieran los demás días, y eso es simplemente incorrecto. “La comida no se trata solo de perder peso”, dice Katz. “Todo en tu cuerpo depende de la calidad de tu dieta”.

Es posible que vea que los ayunos de agua de tres y siete días son populares en línea, pero eso es más largo de lo que aconsejan la mayoría de los expertos. Si no tiene ninguna condición que haga que un ayuno de agua no sea adecuado para usted, y primero ha autorizado este enfoque con su equipo de atención médica, Bhatia recomienda no hacerlo por más de 24 a 48 horas. “Aquí es cuando los problemas de niebla mental y fatiga realmente comienzan a aparecer”, dice ella. Consulte primero con su médico, y si en algún momento no se siente bien durante el ayuno, llame a su médico.

Durante estas 24 a 48 horas, asegúrese de obtener la ingesta adecuada de agua. “Obtienes mucha agua de los alimentos en un día normal de alimentación, por lo que durante un ayuno de agua, tendrás que beber más agua de la que normalmente beberías en un día”, dice Smith. Trate de beber de 9 a 13 vasos de agua al día, divididos a lo largo del día, y use recordatorios para hacerlo sorber, dice Smith. Por ejemplo, configure un recordatorio en su teléfono o use una botella de agua que se encienda a intervalos establecidos para indicarle que beba.

Además, tómese un descanso de la actividad física y, debido a la fatiga que puede sentir, es posible que desee reducir la conducción o el manejo de maquinaria pesada durante estos momentos, agrega Smith.

Resumen: ¿Debe probar un ayuno de agua para perder peso u obtener otros beneficios?
Si desea usar el ayuno con agua como una táctica para perder peso en el hogar y no tiene contraindicaciones, «podría ser aceptable», dice Katz. Solo consulte primero con su médico y asegúrese de no hacerlo por más de 48 horas. Cualquier cosa durante ese período debe hacerse bajo supervisión médica constante para evitar consecuencias no deseadas, dice Bhatia. De todos modos, si experimenta algún efecto secundario, como mareos, aturdimiento o desmayos, deje de ayunar de inmediato.

Dieta South Beach: cómo funciona, fases, pros y contras, y más

En la década de 1990, el cardiólogo Arthur Agatston, MD, con sede en Miami , se propuso cambiar la forma en que comían sus pacientes al crear su propia dieta saludable para protegerlos contra afecciones médicas graves como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

La dieta tomó su nombre del área de práctica del Dr. Agatston, según el sitio web de South Beach Diet, y el enfoque rápidamente se hizo popular en el área de Miami.

El plan de pérdida de peso del Dr. Agatston se publicó en 2003 como The South Beach Diet , que desde entonces ha vendido millones de copias.

¿Qué es la dieta South Beach y cuál es su propósito?
La dieta South Beach elimina los carbohidratos refinados: la harina blanca y el azúcar son los principales culpables. Se insta a las personas en el plan a reducir los carbohidratos y concentrarse en las proteínas magras, los productos lácteos bajos en grasa y los carbohidratos saludables , incluidos los cereales integrales, las verduras y las frutas, como una forma de perder peso, mejorar su salud y reducir los antojos que provocan en el típico ciclo de hambre-comer-ganar-peso.

La dieta South Beach es un poco diferente de otras dietas bajas en carbohidratos como la dieta Atkins . Por ejemplo, la dieta Atkins puede requerir consumir el 16,7 por ciento de las calorías provenientes de grasas saturadas , según el sitio web de la dieta Atkins. ( 2 ) Mientras tanto, la Dieta South Beach recomienda consumir solo del 10 al 15 por ciento de las calorías provenientes de grasas saturadas en lugar de aumentar el consumo de grasas saludables.
Además, la dieta South Beach no rehuye algunos tipos de carbohidratos : «A la larga, South Beach fomenta una dieta que incluya carbohidratos complejos (granos integrales, frijoles, lentejas, etc.) y frutas», dice Natalie Stephens . , RD , en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, Ohio. “Si se sigue como se recomendó originalmente, la dieta South Beach termina pareciéndose a la dieta DASH : muchas verduras, frutas, nueces, carnes magras, aceites de origen vegetal (no aceite de coco ) y productos lácteos bajos en grasa. Esa es en realidad una dieta muy basada en la ciencia”. Stephens señala que tales dietas han demostrado beneficios para la salud como la reducción de los niveles de colesterol y la presión arterial alta.

¿Cómo funciona la dieta South Beach?
Un énfasis importante de la dieta South Beach es controlar el hambre comiendo antes de que se presente. Con ese fin, la Dieta South Beach incluye tres fases diferentes: La Fase 1 tiene una duración de dos semanas y tiene como objetivo «restablecer su cuerpo» para ayudar a quemar grasa y aumentar su metabolismo, así como reducir los antojos de azúcar y almidón. La fase 2 es para la pérdida de peso constante, donde agrega carbohidratos buenos a su dieta. La fase 3 es la fase de mantenimiento del peso, en la que aprende a mantener su nuevo peso sin privaciones ni hambre

“Las fases ayudan a ‘impulsar’ la pérdida de peso”, explica Stephens. “Es algo mental: cuando los pacientes ven un éxito temprano, es más probable que se ciñan al plan”. Ella señala que las diferentes fases también ayudan a aclimatar a las personas a un nuevo estilo de vida, ya que la fase tres es esencialmente una elección de por vida en lugar de una «dieta».

He aquí un vistazo al programa de tres fases.

Una mirada detallada a la fase 1 de la dieta South Beach
Como todas las fases de la Dieta South Beach, la fase 1 te permite comer tres comidas, un postre y dos refrigerios todos los días. Sin embargo, la fase 1 del programa es la más limitada en términos de opciones de alimentos: solo puede comer fuentes magras de proteínas , vegetales y legumbres con alto contenido de fibra, nueces, productos lácteos bajos en grasa, incluidos ciertos quesos, y alimentos no saturados buenos para usted. aceites como el aceite de oliva.

La fase 1 dura dos semanas.

Los objetivos de esta fase son dejar de comer toda la comida chatarra que ha estado comiendo, limitar las opciones para que no tenga que pensar demasiado en su dieta y detener los antojos controlando el nivel de azúcar en la sangre.

“La forma de controlar el exceso de comida es controlar el azúcar en la sangre y la respuesta de la insulina comiendo cada tres o cuatro horas y siguiendo una dieta rica en fibra con cereales integrales, frutas y verduras y grasas saludables para el corazón”, dice Barbara Schmidt, RDN , que tiene práctica privada en New Canaan, Connecticut.

Los carbohidratos refinados afectan el control del azúcar en la sangre. Coma demasiados carbohidratos refinados a la vez (una rosquilla grande, por ejemplo) y volverá a tener hambre antes y será más propenso a comer algo que no debería comer, explica Schmidt, y agrega que, en general, el South Beach Diet restringe esos carbohidratos problemáticos mejor que otras dietas.

Un menú de muestra de la fase 1 de la dieta South Beach
Aquí hay un menú sugerido para la fase 1 del sitio web de South Beach Diet: ( 4 )

Desayuno South Beach batido completo

Merienda Yogur griego natural con eneldo fresco y jugo de limón, junto con palitos de apio y tomates cherry

Almuerzo Pollo a la parrilla, ½ aguacate y brócoli cocido

Snack South Beach Diet Barra de chocolate con maní

Cena Salmón al horno, judías blancas, repollo salteado y ajo

Merienda de Almendras

Cómo es la fase 2 de la dieta South Beach
En la fase 2 de la dieta South Beach, agregará granos integrales y frutas a su dieta y permanecerá en esta fase del plan de pérdida de peso hasta que alcance su meta. “Estos alimentos ricos en carbohidratos tienen un alto contenido de fibra y [tienen un] índice glucémico bajo; estas buenas opciones de carbohidratos tienen más poder de permanencia, tardan más tiempo en ser procesadas y absorbidas por el cuerpo, y evitan las supuestas fluctuaciones en la sangre glucosa y secreciones rápidas de insulina”, explica Susan Kraus, RD , dietista clínica con sede en Nueva Jersey.

Según el sitio web de South Beach Diet, en la fase 2, puede tener:

1 porción por día de fruta, como un plátano pequeño , 2 ciruelas medianas o una taza de bayas mixtas (como fresas y arándanos )
1–2 porciones por día de vegetales ricos en almidón como ½ taza de calabaza de invierno o camote
Algunos buenos carbohidratos, como 3 tazas de palomitas de maíz, 1 tortilla pequeña, etc.
Aún querrá evitar alimentos como:

Carbohidratos refinados, incluidos pan blanco, pasta blanca y pasteles de arroz
Patatas blancas
Jugos de fruta
Frutos secos con azúcar añadido
Dulces como helado, miel y mermelada
Un menú de muestra de la fase 2 de la dieta South Beach
Desayuno Pita de desayuno con espinacas, huevos y queso feta, jugo de vegetales y té o café

Snack Verduras variadas con dip de cilantro y pesto

Almuerzo Pavo al curry y ensalada de verduras

Sándwiches de manzana y mantequilla de maní

Cena Aperitivo de edamame , camarones y arroz al estilo de Luisiana, tomates horneados cubiertos con queso parmesano

Postre tiramisú al estilo de la dieta de South Beach

Cómo es la fase 3 de la dieta South Beach
La Dieta South Beach pretende ser un plan de vida: la Fase 3 tiene una duración indefinida. Aprende a comer otros alimentos con moderación para evitar recuperar el peso perdido y tener que seguir otra dieta.

Si necesita inspiración para recetas o está buscando una variedad adicional, consulte los libros de cocina de la dieta DASH , recomienda Stephens, ya que las dos dietas son muy similares.

Un menú de muestra de la fase 3 de la dieta South Beach
Stephens dice que así es como puede verse un día de comer en la fase 3 de la dieta:

Desayuno Mini quiches sin corteza (huevos con pimientos, cebollas y queso horneados en un molde para muffins) con una rebanada de pan tostado integral como el pan Ezekiel, una taza de bayas y una taza de café solo o té

Almuerzo Ensalada de verduras con salmón o pollo y aderezo de aceite de oliva y vinagre

Snack de yogur griego con frutos rojos

Cena Un plato lleno de verduras a medio asar (calabacín, calabaza, cebolla roja), una porción pequeña de 4 onzas de carne magra (como salmón, pollo o lomo de res) y 1/3 taza de un grano abundante ( farro, quinoa , cebada)

Postre Queso mascarpone o yogur griego con melocotones, cubierto con almendras fileteadas y cacao en polvo

Las posibles ventajas de seguir la dieta South Beach
“Este plan se presenta de manera muy simple, no es necesario medir muchos de los alimentos, especialmente al principio”, dice Kraus. “Debido a la rigurosidad de la fase 1, algunas personas podrían tener una cantidad significativa de pérdida de peso en las primeras dos semanas, [como] 8 a 12 libras. La Fase 1 podría ayudar a detener los antojos de carbohidratos altamente refinados, y los alimentos recomendados a lo largo del plan son saludables para el corazón”. El control del azúcar en la sangre tiene la ventaja adicional de ayudar a controlar la diabetes tipo 2 si ya la tiene.

A Schmidt le gusta que “la dieta South Beach te diga qué comer y cuándo hacerlo. Además, siempre se trató de la fibra”, lo cual es definitivamente una ventaja teniendo en cuenta que la fibra es saciante y puede ayudarlo a mantener o lograr un peso saludable.

Además, debido a que la dieta limita el consumo de carbohidratos, podría tener algunos efectos beneficiosos adicionales. David Ludwig, MD, PhD , profesor del Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, señaló en una publicación en el sitio de la Escuela de Salud Pública de Harvard que las «dietas de moda» como South Beach y Atkins pueden, al ayudar a limitar la cantidad de carbohidratos procesados ​​que consumen las personas, producen beneficios tangibles para la salud de las personas respaldados por sólidas razones científicas. ( 6 ) Eso se debe a que la forma más rápida de estabilizar la glucosa en sangre y reducir los niveles de insulina es reducir la ingesta de carbohidratos procesados, dice.

Los posibles inconvenientes de seguir la dieta South Beach
La dieta South Beach puede representar el mejor plan de alimentación para algunos, pero puede que no sea perfecto para todos.

Por un lado, Schmidt dice que la dieta no proporciona suficiente calcio , lo cual es especialmente importante para las mujeres porque son más propensas a la osteoporosis o pérdida ósea. Obtener una cantidad suficiente de calcio en su dieta puede ayudar a construir y mantener huesos fuertes y prevenir enfermedades óseas.

Aunque las pautas incluyen 2 tazas de productos lácteos (como leche y queso) por día, esto no es suficiente. “Es absolutamente necesario un suplemento de calcio, 500 miligramos con vitamina D , por la mañana y por la noche. Tampoco me gusta la idea de que no hay fruta ni almidón durante la fase 1”, dice Schmidt, aunque esto es un problema menor si solo lo hace durante dos semanas. Centrarse en otros alimentos ricos en calcio que permite la dieta, como las verduras de hoja verde, es otra forma de aumentar la ingesta de calcio.

La Fase 1 es estricta y, debido a la naturaleza limitada de ciertos alimentos, algunas personas pueden tener dificultades para seguirla, especialmente cuando están fuera de casa, dice Kraus. “No hay recomendaciones específicas para las porciones de muchos de los grupos de alimentos”. Esto podría llevar a comer en exceso o incluso a comer de menos.

Y algunos estudios no han encontrado ningún beneficio de la dieta South Beach sobre otros programas de dieta populares. Por ejemplo, una revisión de 2014 analizó la efectividad de la dieta Atkins, la dieta South Beach, la dieta Zone y la dieta Weight Watchers , y los investigadores no encontraron evidencia de que algún plan fuera significativamente más efectivo que los demás. ( 7 ) (De todos ellos, a los 12 meses, la dieta de Weight Watchers pareció ser la más eficaz para reducir el peso).

Posibles efectos a corto y largo plazo de la dieta South Beach
Si decide probar la Dieta South Beach, puede notar ciertos cambios en su salud y peso durante cada fase.

“La gente verá resultados inmediatos debido a la rigurosidad de la primera fase”, dice Kraus. «Volver a agregar alimentos puede ralentizar un poco la pérdida de peso, pero debe continuar mientras la persona que hace dieta siga el plan recomendado».

La Dieta South Beach tiene como objetivo ser un plan de alimentación para toda la vida que usted adapta cuando llega al período de mantenimiento, que es la fase 3. En este punto, ha aprendido a comer de manera saludable, lo que significa que puede tener golosinas ocasionales, como un rebanada de pastel, pero al usar lo que aprendiste en las fases 1 y 2, evitas desviarte demasiado del plan.

“Tiene todos los tipos correctos de alimentos que debería comer”, dice Schmidt. “A largo plazo, si lo sigues de lunes a viernes y los fines de semana te das un poco de libertad, lo mantendrás. Es más restrictivo, pero hay recetas fabulosas y toneladas de ellas”.

Según Agatston, el creador de la dieta, los efectos a largo plazo de seguir la dieta South Beach, más allá de solo perder peso, incluyen la reducción del colesterol, junto con el riesgo de ataque cardíaco , accidente cerebrovascular, diabetes e incluso algunos tipos de cáncer.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que hay poca o ninguna investigación que respalde estas afirmaciones. Además, un informe de 2006 revisó todos los datos nutricionales presentados en la dieta South Beach y encontró que más del 67 por ciento de ellos pueden no estar respaldados en la literatura revisada por pares.

La conclusión: ¿Debería probar la dieta South Beach para bajar de peso?
“La dieta puede funcionar para algunas personas, no para todas”, dice Stephens. De manera crucial, dice que las personas deben dejar atrás la palabra «dieta» y centrarse más en los cambios de estilo de vida.

Las proteínas magras y muchas verduras, frutas y cereales integrales son los pilares de la mayoría de los planes de alimentación destinados a mantener un peso saludable y prevenir y tratar enfermedades crónicas.

Dieta Dubrow: ¿Deberías probarla para bajar de peso?

Si ha prestado atención a los reality shows en la última década, es posible que sea fanático de los esposos Terry y Heather Dubrow. Él tiene fama de Botched , y ella se ganó un nombre en The Real Housewives of Orange County . Juntos, desarrollaron un plan de alimentación llamado Dieta Dubrow. Pero, ¿seguirlo puede hacerte tan delgado, enérgico y saludable como ellos?

¿Qué es la dieta Dubrow?
La dieta Dubrow se detalla en un libro de Heather Dubrow y Terry Dubrow, MD, que se publicó en 2018. El título completo es The Dubrow Diet: Interval Eating to Lose Weight and Feel Ageless . Además de protagonizar The Real Housewives , Heather Dubrow es actriz y cantante, y Terry Dubrow es cirujano plástico en Newport Beach, California, y miembro del Colegio Americano de Cirujanos. ( 2 ) Su programa Botched se transmite por E!.

Alimentación por intervalos de la dieta Dubrow: ¿cómo funciona?
La dieta Dubrow no se trata solo de lo que comes, sino también de cuándo comes. Esencialmente, se trata de comer a intervalos, o tomar «un descanso prolongado de comer», como escribe Terry Dubrow en el libro. (3 ) También se conoce comúnmente como ayuno intermitente , el tiempo dedicado a comer se denomina «ciclo de alimentación» y el descanso para comer se denomina «ciclo de ayuno».

La Dieta Dubrow recomienda un horario de 16:8 , lo que significa un ayuno de 16 horas con una ventana para comer de 8 horas en la fase inicial. Dependiendo de qué tan rápido desee perder peso, elegiría un ayuno de 12, 14 o 16 horas durante la fase 2 y más allá.

Los Dubrow citan investigaciones de la Universidad de Illinois que muestran que el ayuno intermitente puede conducir a una pérdida de peso temporal. Uno de los estudios de la universidad encontró que un patrón de alimentación 16:8 ayudó a los adultos con obesidad a reducir las calorías y perder un 2,6 por ciento más de su peso corporal durante 12 semanas en comparación con un grupo de control.

Alimentos de la dieta Dubrow: qué comer y evitar
A continuación encontrará una lista de algunos de los principales alimentos de la dieta Dubrow, aunque no es una lista exhaustiva.

Alimentos recomendados en la dieta Dubrow
Proteína

Huevos
tocino de pavo
Cerdo
Cortes magros de carne roja (como ojo de redondo, redondo superior e inferior)
Carnes de caza (venado, bisonte y búfalo)
Aves de corral
Proteínas en polvo
tofu
tempeh
Pescados y mariscos
Vegetales

Verduras de hojas verdes (por ejemplo, espinacas, rúcula, lechuga, col rizada )
Judías verdes
Puerros
Cualquier verdura que crezca «sobre el suelo» ( espárragos , coles de Bruselas, apio, brócoli , calabaza de verano, tomates, calabaza moscada o bellota)
Ajo
Cebollas
Vegetales «debajo del suelo» (limitados; incluidos rábanos, nabos y zanahorias)
Fruta

manzanas
Bayas ( fresas , arándanos , moras, frambuesas)
Durazno
Piña
Cerezas
Limón y lima
Peras
Grasas

Palta
Aceites (aguacate, coco , almendra , semilla de uva, oliva )
Olivos
Nueces y semillas

Mantequilla de almendras
Calabaza, girasol, linaza y semillas de cáñamo
Almendras , pecanas, pistachos
Lácteos

queso feta y parmesano
Lácteos sin grasa o bajos en grasa (leche, requesón y yogur)
kéfir
Alternativas (leche de coco y yogur)
Granos y Legumbres

Frijoles
garbanzos
Avena
Quinua
bulgur
lentejas
Pan integral
Cebada
hummus
Bebidas

Agua
cafe y te
Bebidas sin calorías con edulcorantes “alternativos” (como la fruta del monje, la stevia o el xilitol)
Alcohol (durante fases posteriores)
condimentos

Hierbas y especias
Salsa picante
Mostaza
Alimentos no recomendados en la dieta Dubrow
productos horneados
Cereal
pasta blanca
pan blanco
Bocadillos altamente procesados
postres

Un menú de muestra de 3 días de la dieta Dubrow
Lo que comerá depende de la fase de la dieta en la que se encuentre. Pero el plan de comidas a continuación es un fragmento de lo que podría comer si está en un patrón de intervalos de alimentación de 16:8, que probablemente implique comer dos comidas y una merienda por día.

A los efectos de este menú de muestra, puede pensar en los horarios de las comidas y los refrigerios de la siguiente manera, pero puede ajustarlos según sea necesario para que se ajusten a una ventana de alimentación de ocho horas.

Desayuno 10 am

Almuerzo 12:30 hs.

Merienda 3 pm

Cena y Postre 5:30 pm (terminando su comida a las 6 pm)

Día 1
Desayuno Ninguno o café solo

Almuerzo Ensalada con pollo a la parrilla y vegetales «sobre tierra», rociados con aceite de oliva y limón

Snack de cecina de pavo

Consejos de bistec para la cena con brócoli

Postre Yogur griego natural con miel (opcional)

Dia 2
Desayuno Ninguno o café solo

Almuerzo Salmón asado con fideos de calabacín yquinua

Merienda Carne de fiambre envuelta alrededor de palitos de zanahoria o tiras de pimiento

Cena chana masala (un sabroso plato indio de garbanzos)

Postre Yogur griego natural con miel (opcional)

Día 3
Desayuno Ninguno o café solo

Almuerzo Ensalada de lentejas con queso feta y pepinos y tomates picados

Merienda Requesón y bayas

Cena Hamburguesa de bisonte envuelta en lechuga

Postre Yogur griego natural con miel (opcional)

Beneficios para la salud promocionados de la dieta Dubrow
La Dieta Dubrow es muy promocionada como una dieta para perder peso , con un fuerte énfasis en su apariencia y su delgadez. Si ese es un mensaje que resuena contigo, es posible que el libro te resulte útil.

Un gran punto positivo es el enfoque en los alimentos altamente nutritivos, y el libro está escrito de una manera tan entusiasta que podrías motivarte a comerlos. “Soy fanático de cómo promueven las proteínas magras, muchos vegetales, nueces, semillas y grasas saludables para el corazón . En general, recomiendan alimentos que no sean artificiales ni envasados. Es un programa basado en alimentos integrales”, dice Amy Shapiro, RD, CDN , fundadora y directora de Real Nutrition en la ciudad de Nueva York.

Otra ventaja es el enfoque en la fibra, que mantendrá la digestión regular, algo que puede ayudar mucho a que te sientas bien.

Los Dubrow también abogan por su dieta (específicamente el aspecto de comer a intervalos) como algo que puede aumentar la autofagia, que describen en su libro como «el proceso de autolimpieza de sus células y una estrella de rock antienvejecimiento». (3) Significado: Se dice que aumenta la reparación del ADN para el antienvejecimiento de adentro hacia afuera. Si bien la idea es prometedora, todavía no es un hecho. “He visto investigaciones en animales que sugieren que [el ayuno intermitente] estimula la autofagia y que puede tener valor para reducir el riesgo de enfermedades crónicas asociadas con el envejecimiento. Pero la investigación con animales es muy diferente de la investigación con humanos”, dice Samantha Cassetty, MS, RD , dietista de la ciudad de Nueva York.

¿Seguir la dieta Dubrow puede ayudar a perder peso?
Los Dubrow dicen que comer a intervalos le da a su metabolismo un período de reinicio; Una vez que su cuerpo ha quemado sus reservas de glucosa en su cuerpo, quema la grasa almacenada, lo que lleva a la pérdida de peso. “Nuestro propio grupo de prueba reveló que la combinación de este horario de alimentación con una mayor ingesta de alimentos específicos aumentó la pérdida de peso semanal [promedio] a 1.8 libras por semana”, específicamente en el área abdominal, escriben.

Dicho esto, la dieta está diseñada para ser personalizable según la rapidez con la que desee perder peso, y los Dubrow dicen que puede perder entre 0,5 y 4 libras por semana. Sin embargo, no hay ensayos clínicos aleatorios sobre la dieta; estas cifras son de sus grupos de prueba.

El plan es bajo en calorías, grasas y carbohidratos, razón por la cual las personas pierden peso con la dieta, dice Shapiro. Luego está el enfoque de comer a intervalos y ayuno intermitente (AI). “Existe alguna evidencia de que el IF puede influir en las hormonas reguladoras del apetito, pero la razón más básica por la que te ayuda a perder peso es por el déficit de calorías que crea”, dice Cassetty.

Desventajas de la dieta Dubrow
La ventaja de la pérdida de peso a corto plazo es que se trata de una dieta baja en calorías. Sin embargo, la restricción, junto con la lista de alimentos aceptables, no es un buen augurio para su capacidad de seguir la dieta. “Aunque aprecio que el plan de comidas incorpore una gran cantidad de alimentos saludables, debido a que los planes de comidas en realidad son bastante bajos en calorías, muchas personas tendrían dificultades para satisfacer las necesidades de nutrientes , y existe una gran posibilidad de que se sienta hambriento y perezoso si se apega. al plan que se describe”, dice Cassetty.

Otra pega es que incorporan en la dieta la idea de momentos, comidas o días trampa. “Comer bien no es como un autobús que sube y baja, donde algunos días estás dentro y otros días estás libre. Este tipo de mentalidad dietética puede ser realmente dañino para su bienestar emocional y podría conducir a una dieta yo-yo , el tipo de fluctuaciones de peso que pueden conducir a peores resultados de salud con el tiempo”, agrega Cassetty. De hecho, un estudioencontró un vínculo entre el ciclo de peso y las condiciones de salud, incluida la obesidad y la presión arterial alta. ( 5 )

Debido a su naturaleza restrictiva y al enfoque en la apariencia, cualquier persona con un trastorno alimentario no debe probar esta dieta. “Incluso si no le han diagnosticado un trastorno alimentario, si tiene una relación turbulenta [con] su cuerpo o la comida, debe buscar en otra parte”, dice Cassetty. Las mujeres embarazadas o las personas menores de 18 años no deben hacer ayuno intermitente, agrega. Si tiene más de 65 años o tiene alguna afección médica conocida, hable primero con su equipo de atención médica.

Las 3 Fases de la Dieta Dubrow y Cómo Empezar
Primero, para tener éxito en la Dieta Dubrow, querrá comprar el libro para comprender su metodología y obtener una imagen completa de las fases de la dieta y los alimentos recomendados, ya que seguir múltiples niveles de reglas puede volverse complejo. A continuación, encontrará las tres fases y una breve descripción de cada una. (3)

Fase 1 De dos a cinco días de adherirse estrictamente al intervalo de alimentación 16:8. Considere esto como el punto de partida de su cuerpo.

Fase 2 Esta fase está dirigida a su peso objetivo. La pérdida de peso «lenta» implica comer en un intervalo de 12:12 y un «momento trampa» (como un refrigerio o un postre) por semana para una pérdida de peso estimada de ½ a 1 ½ libras (lb) por semana. La pérdida de peso «mediana» implica comer en intervalos de 14:10, una comida trampa por semana y una pérdida de peso estimada de 1 a 2 ½ libras por semana. Finalmente, la pérdida de peso “rápida” es mantener ese intervalo de 16:8 con un día completo de trampa para perder 2 a 4 libras de peso por semana.

Fase 3 Fase de mantenimiento. Durante cinco días de su elección, come un intervalo de 12:12; dos días a la semana es un intervalo de 16:8 para un reinicio.

Reseñas de la dieta Dubrow
Si bien la dieta se basa en gran medida en las tendencias y presenta su ciencia como férrea (cuando no lo es), la dieta Dubrow enfatiza los alimentos nutritivos y no elimina por completo ningún grupo de alimentos. “En general, creo que este enfoque es bastante equilibrado porque incorpora alimentos saludables y muchos que recomiendo a mis clientes regularmente”, dice Shapiro. Ella sí señala que las mujeres pueden beneficiarse al elegir una ventana de ayuno de 12 a 14 horas de duración (en lugar de pasar las 16 horas completas), ya que encuentra anecdóticamente en su práctica que la clientela femenina tiende a decir que se sienten mejor en un rápido más corto, mientras que ha observado que los cuerpos de sus clientes masculinos están mejor preparados para manejar 16 horas completas.

Dicho esto, si bien un enfoque de ayuno intermitente podría funcionar para algunas personas, no es adecuado para todos. Y es tranquilizador saber que no tienes que hacerlo. “Cuando miras el panorama general, el ayuno intermitente no es necesario. Muchas investigaciones muestran que las personas que viven vidas largas y saludables, libres de enfermedades y problemas de memoria, disfrutan de la comida”, dice Cassetty. Por ejemplo, un artículo de 2017sugiere que la dieta mediterránea puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y ayudarlo a envejecer saludablemente. La dieta mediterránea exige comer alimentos enteros y frescos, como pescado, aceite de oliva, verduras de hoja verde, frutas y cereales integrales. ( 6 )

Otro inconveniente es que la Dieta Dubrow realmente limita los carbohidratos complejos , que muchas personas encontrarían restrictivos. “La gente necesita educación sobre cómo recuperar los carbohidratos complejos en su dieta [después de una dieta como esta], o saber cómo recuperarse de una comida imperfecta. Esa pieza podría faltar con esta dieta”, dice Shapiro.

Su dieta ‘saludable’ puede no ser tan saludable como cree, según un estudio

Cuando está tratando de perder peso, cualquier número de factores puede debilitar su resolución y obstaculizar el progreso. Pero en muchos casos, la báscula puede negarse a moverse, incluso si se ha apegado a su plan. Los hallazgos de un estudio muestran que parte del problema puede residir en nuestras percepciones dietéticas y percepciones erróneas.

Los investigadores descubrieron que las personas que intentaban perder peso a menudo sobrestimaban qué tan saludable era su dieta, una brecha que podría sabotear los esfuerzos para perder peso. La investigación preliminar se presentará en las Sesiones Científicas 2022 de la American Heart Association, que se llevarán a cabo de forma presencial en Chicago y virtualmente, del 5 al 7 de noviembre.

«Descubrimos que, si bien la gente generalmente sabe que las frutas y las verduras son saludables, puede haber una desconexión entre lo que los investigadores y los profesionales de la salud consideran una dieta sana y equilibrada en comparación con lo que el público piensa que es una dieta sana y equilibrada», dijo el estudio. la autora Jessica Cheng, PhD , investigadora postdoctoral en epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard y en medicina interna general en el Hospital General de Massachusetts, ambos en Boston, en un comunicado de prensa .

Aproximadamente la mitad de los adultos en los EE. UU. intentan perder peso cada año
Casi la mitad de los adultos estadounidenses intentan perder peso cada año, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) (PDF), y la mayoría intenta comer más frutas, verduras y ensaladas.

Esa es un área que la mayoría de los estadounidenses necesitan mejorar. Un informe de los CDC (PDF) publicado en enero de 2022 encontró que solo 1 de cada 8 adultos consume las 1,5 a 2 tazas de fruta recomendadas al día, y solo 1 de cada 10 come las 2 a 3 tazas diarias recomendadas de verduras, incluidas las legumbres.

La mayoría de las personas no se dan cuenta de cuántos ajustes pueden necesitar en su dieta
Para descubrir cómo las percepciones de las personas sobre sus hábitos alimenticios coincidían con la realidad, los investigadores reclutaron a 116 adultos de 35 a 58 años de edad en el área de Pittsburgh que estaban tratando de perder peso.

Los participantes del estudio se reunieron personalmente con un dietista para hablar sobre su nutrición y luego registraron lo que comieron y bebieron todos los días durante un año en la aplicación Fitbit. También se pesaron a diario y usaron un dispositivo Fitbit para realizar un seguimiento de su actividad física.

Los investigadores evaluaron las dietas de los participantes al principio y al final del estudio y le dieron a cada persona una puntuación del Índice de alimentación saludable (HEI) basada en los tipos de alimentos que los participantes reportaron comer.

El HEI es una medida para evaluar qué tan cerca se alinea un patrón dietético con las Pautas dietéticas para estadounidenses del gobierno de EE. UU . Se asigna una puntuación de 0 a 100, en función de la frecuencia de consumo de diversos componentes dietéticos como frutas, verduras, cereales integrales y refinados, carnes y mariscos, sodio, grasas y azúcares. Cuanto mayor sea la puntuación, más saludable será la dieta.

También se pidió a los participantes que completaran un retiro de alimentos de 24 horas durante dos días en cada momento.

Cuando terminó la prueba de un año, los sujetos usaron el HEI para calificarse a sí mismos en la calidad de su dieta. La autoevaluación de su dieta inicial fue una «mirada retrospectiva», ya que calificaron tanto su dieta inicial como la final al final del estudio; la diferencia en su puntaje inicial y final fue su cambio de dieta percibido. Una diferencia de 6 puntos o menos entre la puntuación HEI de los investigadores y la puntuación percibida del participante se consideró «buen acuerdo».

Los investigadores encontraron que las puntuaciones de 3 de cada 4 participantes tenían poca concordancia, lo que significa que la salud general de su dieta no se alineaba con las evaluaciones de los expertos. En la mayoría de los casos, la puntuación percibida por los sujetos fue más alta que la puntuación HEI asignada por los investigadores: la puntuación media percibida fue 67,6 y la puntuación HEI media fue 56,4.

Al juzgar el cambio en su dieta durante el transcurso del estudio de 12 meses, solo 1 de cada 10 participantes estimó correctamente cuánto habían mejorado sus hábitos alimenticios. En promedio, los participantes mejoraron la calidad de su dieta en solo alrededor de 1 punto según la puntuación evaluada por el investigador. Sin embargo, la autoestima de los participantes fue una mejora percibida de 18 puntos.

“Las personas que intentan perder peso o los profesionales de la salud que ayudan a las personas con objetivos relacionados con la pérdida de peso o la nutrición deben ser conscientes de que es probable que haya más margen de mejora en la dieta de lo esperado”, dijo el Dr. Cheng.

Algunas limitaciones de los hallazgos del estudio
Los autores reconocieron algunas limitaciones de los hallazgos. Los participantes eran en su mayoría mujeres (79 por ciento) y la mayoría reportó raza blanca (84 por ciento), por lo que es posible que los hallazgos no se apliquen de la misma manera a otras poblaciones.

También vale la pena señalar que los investigadores solo evaluaron las percepciones de la calidad de la dieta al final del estudio. Las evaluaciones a lo largo del estudio pueden haber ayudado a responder preguntas como si la percepción se volvió más realista en el transcurso del estudio o si la percepción de una persona sobre su dieta ayuda o les impide hacer cambios en la dieta, dijeron los autores.

La falta de conciencia sobre la salubridad de los alimentos podría conducir al aumento de peso
«Sobreestimar la salubridad percibida de la ingesta de alimentos podría conducir a un aumento de peso, frustraciones por no cumplir con los objetivos personales de pérdida de peso o una menor probabilidad de adoptar hábitos alimenticios más saludables», dijo Deepika Laddu, PhD , profesora asistente en la Facultad de Ciencias de la Salud Aplicadas de la Universidad de Illinois en Chicago, y presidente del Consejo de Cambio de Comportamiento en el Estilo de Vida para Mejorar los Factores de Salud de la AHA, en el comunicado de prensa.

Si bien no es raro que las personas que hacen dieta sobrestimen la salud de los alimentos que comen, estos hallazgos brindan apoyo adicional para las intervenciones de asesoramiento conductual que incluyen contactos más frecuentes con profesionales de la salud, como dietistas o asesores de salud, para abordar las brechas en la percepción y brindar apoyo a largo plazo. -comportamientos alimentarios saludables duraderos y realistas, dijo el Dr. Laddu.

Las elecciones de alimentos se relacionan con 2 de cada 3 muertes relacionadas con enfermedades cardíacas
Una alimentación saludable es esencial para el corazón y la salud general, y para la longevidad, según la AHA. La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres en los Estados Unidos, y causa unas 659 000 muertes cada año, según los CDC .

Más de dos tercios de las muertes relacionadas con enfermedades cardíacas en todo el mundo pueden estar relacionadas con la elección de alimentos, según un estudio publicado en octubre de 2020 en European Heart Journal Quality Care Clinical Outcomes . Los autores del estudio estimaron que se podrían haber evitado seis millones de muertes con mejores dietas.

Recomendaciones sobre dónde encontrar información confiable sobre el contenido nutricional de diferentes alimentos
La guía dietética de la AHA emitida en 2021 ofrece las siguientes recomendaciones para adultos:

Come una variedad de frutas y verduras.
Elija granos integrales en lugar de granos refinados
Elija fuentes de proteínas saludables
Sustituya los productos lácteos sin grasa y bajos en grasa por versiones con toda la grasa
Si comes carne, elige cortes magros
Use aceites vegetales líquidos en lugar de aceites tropicales y grasas animales
Elija alimentos mínimamente procesados ​​en lugar de ultraprocesados
Minimice los alimentos y bebidas con azúcar agregada
Elija alimentos con poca o ninguna sal añadida
Limite o evite el alcohol
Informarse sobre el contenido nutricional de diferentes alimentos es una buena idea, pero tenga cuidado con la información errónea en Internet, dice Alice H. Lichtenstein, DSc , presidenta del grupo de redacción de la declaración de la AHA y científica sénior y directora del equipo de nutrición cardiovascular de la Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento del USDA en la Universidad de Tufts en Boston.

El Dr. Lichtenstein recomienda obtener información de fuentes acreditadas, como sitios web gubernamentales como la FDA o el Instituto Nacional de Salud (NIH) . “Las organizaciones de defensa como la AHA o la Asociación Estadounidense de Diabetes también tendrán buenos consejos dietéticos”, dice ella.

También recomienda revisar Internet para encontrar información nutricional para comidas preparadas o para llevar. Como regla general, incluso para alimentos preparados o comida para llevar, cuanto menos procesados, mejor, según Lichtenstein.

Si lees algo sobre cierto alimento o dieta que parece «demasiado bueno para ser verdad», probablemente lo sea, dice ella. Cuando tenga dudas sobre embarcarse en un tipo de dieta, hable con su proveedor de atención médica, agregó.

Comer más saludable no tiene que ser ‘todo o nada’
Cuando se trata de desarrollar un patrón de alimentación saludable, es importante entender que no tiene que ser «todo o nada, para experimentar los beneficios», dice Susan Strom, RD , en UNC Health en Chapel Hill, Carolina del Norte, quien no participó en la investigación.

“Eche un vistazo a su ingesta típica y decida que quiere cambiar una cosa y seguir desde allí”, sugiere. “Tal vez sea dejar de beber refrescos o asegurarse de comer al menos una fruta y una verdura todos los días o comenzar a preparar la cena en casa en lugar de pedir comida para llevar”.

Lo importante es hacer cambios que puedas mantener a largo plazo para que se mantengan, dice ella. “Siga agregando nuevas metas para usted con respecto a los alimentos y la actividad para no solo mejorar la cantidad de su vida, sino también la calidad de su vida”.

Dieta Ectomorph: lista de alimentos, menú de muestra, beneficios, más

Si te categorizaras como alto, delgado o desgarbado, podrías ser un ectomorfo. Es uno de los tres tipos principales de cuerpo (junto con el endomorfo y el mesomorfo), que, según algunos expertos, puede proporcionar el marco de su plan ideal de dieta y ejercicio.

¿Qué es un ectomorfo?
Si puede manejar una cena de espagueti o pizza sin efectos nocivos, puede ser un ectomorfo. Esto se debe a que estas personas tienden a manejar mejor los carbohidratos de cualquier tipo de cuerpo, dicen los defensores de la dieta del tipo de cuerpo . “Los ectomorfos naturalmente tienen una mayor sensibilidad a la insulina para procesar los carbohidratos”, dice Phil Catudal, entrenador personal y coautor de Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type .

Pero los ectomorfos carecen de masa muscular, por lo que necesitan aumentar su consumo de proteínas y combinarlo con un plan de entrenamiento de fuerza , argumentan los defensores de este enfoque. Catudal dice que la dieta ideal para un ectomorfo es una que sea alta en carbohidratos (45 por ciento de las calorías) y proteínas (35 por ciento de las calorías) y baja en grasas (20 por ciento de las calorías).

Los otros tipos de cuerpo
Junto con un ectomorfo, los otros dos tipos de cuerpo (también conocidos como somatotipos ) incluyen mesomorfo (alguien que típicamente tiene una estructura deportiva, atlética o musculosa) y endomorfo (una persona de huesos más grandes que tiene más curvas o tiene más grasa en sus cuerpo).

Cómo funciona la dieta del tipo de cuerpo y cómo saber si eres un ectomorfo
También puede clasificarse a sí mismo como un ectomorfo si sabe que no aumenta de peso fácilmente. “Estas son las personas altas y delgadas del gimnasio, ya menudo son hombres. Están tratando de ganar músculo y fortalecerse”, dice Nanci Guest, PhD, RD , científica nutricional y entrenadora personal en Toronto. Sin embargo, se apresura a señalar que, por lo general, no es una cuestión de su tipo de cuerpo específico, sino que probablemente sea genética. “Tenemos genes que determinan si tienes un metabolismo más rápido o más lento ”, dice ella. Y son estos genes que aceleran el metabolismo los principales responsables de una estructura corporal delgada.

También puede descubrir que puede «comer lo que quiera» y no subir de peso, algo que suena ideal en teoría, pero una dieta poco saludable puede tener un efecto en su salud sin importar su peso o índice de masa corporal (IMC) .

Tipos híbridos ectomorfos
Con el tiempo, dice Catudal, los ectomorfos pueden convertirse en uno de los tipos híbridos comunes, un «ecto-endomorfo», caracterizado por extremidades largas pero una barriga más grande debido a un estilo de vida sedentario y hábitos alimenticios menos que estelares.

A medida que envejece, ese estado de «grasa flaca», un término para las personas que tienen un peso normal pero tienen un exceso de masa grasa, puede ponerse al día con su salud a largo plazo. ( 2 ) Un estudio de 2018 encontró que tener poca masa corporal magra (músculo) y exceso de grasa se asoció con un mayor riesgo de desarrollar problemas cognitivos.

¿Qué dietas populares pueden funcionar mejor para los ectomorfos?
Las dietas bajas en grasas pueden parecer cosas del pasado, pero pueden funcionar bien para los ectomorfos, incluida una dieta vegana o vegetariana (que está llena de muchas proteínas de origen vegetal ). Una dieta que Catudal desaconseja es la dieta cetogénica (cetogénica) muy alta en grasas y baja en carbohidratos , «Particularmente si su objetivo es perder grasa abdominal, una dieta cetogénica puede aumentar el estrés [físico], lo que solo hará que su cuerpo retenga sobre el exceso de peso”, dice.

Lista de alimentos para un ectomorfo
Los ectomorfos tienden a responder bien a los carbohidratos, por lo que puedes comerlos libremente. Solo querrá elegir fuentes saludables, incluidas frutas ricas en fibra, verduras y granos integrales. Para optimizar su salud, consuma muchas proteínas, incluso de fuentes animales magras y plantas como nueces y semillas. Priorizar las proteínas (junto con el entrenamiento de fuerza) te ayudará con tus esfuerzos de desarrollo muscular.

Estos son algunos de los alimentos que puede comer en la dieta ectomorfa:

Carne y pescado
Pollo
Pavo
Pescado blanco (bacalao, mah-mahi)
Mariscos (camarones, vieiras)
Huevos
Bistec magro o carne de res
Lácteos
Yogur o leche sin grasa o con bajo contenido de grasa (solo 1 porción al día)
Frutas y vegetales
Bayas
Mango
naranjas
manzanas
Peras
Plátano
Coliflor
Judías verdes
Brócoli
Espárragos
coles de Bruselas
Calabaza
Nueces y semillas
Almendras
pistachos
Miseria
Semillas de girasol
Semillas de calabaza
Granos y verduras con almidón
Pan integral
Avena pasada de moda o cortada en acero
arroz integral
Quinua
farro
Batata

Un menú de muestra de 7 días para el tipo de cuerpo ectomorfo
Día 1
Desayuno Avena a la antigua o cortada con acero cubierta con fresas y nueces

Snack Latte de leche de soja y huevo duro

Almuerzo Ensalada mediterránea de quinoa con verduras picadas y aceite de oliva

Snack manzana y almendras

Cena Tacos de pavo y mango envueltos en hojas de lechuga servidos con una guarnición de frijoles negros

Dia 2
Batido de desayuno hecho con frutas, leche de almendras y proteína en polvo

Snack Trail mix elaborado con frutos secos y frutos secos

Almuerzo Tostada de aguacate cubierta con huevo frito, ensalada

Snack Dip de zanahorias y judías negras

Cena Fajitas de bistec de flanco en rodajas con cebollas y pimientos envueltos en tortillas integrales germinadas

Día 3
Desayuno Tostada de camote cubierta con una fina capa de mantequilla de nuez y tocino de pavo

Snack Pera con frutos secos

Almuerzo Hamburguesa de frijoles y vegetales servida en un panecillo integral, acompañada de brócoli al vapor

Barrita de proteínas snack

Cena Pollo a la parrilla, col rizada salteada , ensalada de tomate y pepino, guarnición de farro

Día 4
Desayuno Tostada integral con yogur griego sin grasa o bajo en grasa y una pera rebanada

Barrita de proteínas snack

Almuerzo Ensalada de verduras mixtas con verduras picadas, pavo asado y vinagreta

Snack Manzana y una loncha de queso

Cena Pollo y champiñones salteados sobre arroz integral

Dia 5
Desayuno Rebanada de frittata vegetariana con batatas asadas

Snack Banana con mantequilla de almendras

Almuerzo Puré de atún con aguacate sobre galletas integrales, ensalada

Barrita de proteínas snack

Cena Horneado de quinua hecho con salsa de tomate, vegetales mixtos y pollo

Día 6
Desayuno Parfait de yogur griego sin grasa o bajo en grasa con manzanas picadas, nueces, cereal integral y canela

Snack Pequeño batido con proteína en polvo

Almuerzo Chili de pavo y ensalada con vinagreta

Snack Verduras en rodajas bañadas en guacamole casero

Cena Brochetas de gambas y verduras a la plancha sobre cama de quinoa

Día 7
Desayuno Avena nocturna hecha con yogur sin grasa o bajo en grasa, leche de almendras y cubierta con frambuesas

Snack Huevo duro, pieza de fruta

Almuerzo Sándwich de pavo en pan integral, puré de aguacate, lechuga, tomate, cebolla, zanahorias pequeñas al lado

Snack Brócoli bañado en hummus

Cena Bacalao asado, coles de Bruselas, boniato al horno

Ventajas de la Dieta Ectomorfa
En comparación con los planes de alimentación para mesomorfos y endomorfos, la dieta ectomorfa es más alta en carbohidratos. Entonces, si eres reacio a las dietas bajas en carbohidratos, es posible que encuentres que este plan de alimentación se adapta bien a tus gustos, y eso es genial, siempre y cuando comas carbohidratos con moderación. Gracias a tu metabolismo más alto y la capacidad de tu cuerpo para procesar carbohidratos, es probable que puedas comer platos ricos en carbohidratos como la pasta sin tanto riesgo como los otros tipos de cuerpo, dice Catudal.

Sin embargo, como aconseja la dieta del ectomorfo, al aumentar la cantidad de proteína que consume por día y combinarla con las recomendaciones de entrenamiento con pesas (a continuación), estimulará a su cuerpo para desarrollar más músculo.

Un aumento en la masa muscular no solo aumenta su metabolismo, sino que también puede proteger sus huesos a medida que envejece. ( 4 ) Según investigación publicada en 2019señaló que la pérdida de masa muscular se relacionó con una probabilidad 2,5 veces mayor de osteoporosis .

Desventajas de la dieta ectomorfa
Deberá asegurarse de comer suficiente proteína (100 a 150 gramos por día) para desarrollar músculo y tonificar, dice Catudal. Y puede parecer contrario a la intuición comer atún o huevos duros por la tarde si su comida favorita antes eran galletas saladas o una manzana.

Dicho esto, si usted es un ectomorfo híbrido y tiene un exceso de grasa alrededor de su cintura, una dieta alta en carbohidratos podría no ser la adecuada para usted, dice Melina Jampolis, MD , una internista y médica especialista en nutrición certificada por la junta en Valley Village. , California. “Muchos pacientes que han sido delgados toda su vida aumentan de peso en la barriga”, dice ella. En ese caso, se puede recomendar limitar las opciones ricas en almidón como la pasta y el pan en favor de las batatas, la avena y los frijoles, de acuerdo con el pensamiento detrás de la dieta del tipo de cuerpo. «La buena noticia», sugiere, «es que este cuerpo tiende a responder muy rápidamente a la reducción de carbohidratos y puede perder peso de manera eficiente», dice.

Aún así, tenga en cuenta que no existe una dieta perfecta para todos. Y si lo que busca es perder peso, otro plan de dieta, como uno que limite las calorías en lugar de los carbohidratos, puede ayudarlo a alcanzar su meta. ( 6 )

Además, la dieta del tipo de cuerpo no tiene una investigación científica rigurosa que respalde su uso; por lo tanto, no hay pruebas de que resulte en pérdida de peso o algún beneficio para la salud.

Dieta libre de lectina: beneficios, riesgos, opciones de alimentos y más

Es posible que no esté familiarizado con el término «lectinas», pero hay algunas personas que evitan fácilmente incluirlas en su dieta porque creen que es mejor para su salud y peso.

¿Qué son las lectinas?
“Las lectinas son una proteína de origen vegetal que se encuentra naturalmente en ciertos alimentos como frijoles, legumbres, lentejas, semillas, nueces y una variedad de vegetales de solanáceas como tomates, pimientos y berenjenas”, dice Grace Derocha, RDN , vocera nacional de la Academia. de Nutrición y Dietética con sede en Detroit, Michigan. También se encuentran en muchos granos, frutas y animales alimentados con maíz, dice.

Según Steven Gundry, MD , un cirujano cardíaco con sede en California a quien se le atribuye el desarrollo de la dieta libre de lectinas, las lectinas interrumpen la comunicación celular y aumentan la inflamación, lo que provoca una mala salud intestinal que conduce a una serie de enfermedades, incluidos problemas digestivos ( hinchazón, gases, diarrea) y aumento de peso, según el sitio web del Dr. Gundry. ( 1 ) Sin embargo, muchos expertos en nutrición no están de acuerdo en que deba evitar activamente los alimentos que contienen lectinas.

¿Qué es la dieta libre de lectinas?
Gundry recomienda una dieta libre de lectina o de evitación de lectina en su libro The Plant Paradox: The Hidden Dangers in «Healthy» Foods That Cause Disease and Weight Gain . La dieta anima a evitar los alimentos ricos en lectinas. Hay muchos tipos, pero las tres categorías principales son los cereales, las solanáceas y las legumbres, dice el libro.

¿Quién es el Dr. Steven Gundry?
Gundry es el fundador de Gundry MD, una compañía de alimentos, suplementos y cuidado de la piel. También fundó el Centro de Medicina Restaurativa en Palm Springs, California. ( 3 ) Según la biografía en su sitio, era el jefe de cirugía cardiotorácica en la Universidad de Loma Linda en California, cargo que dejó en 2002.

Gundry ha escrito varios libros sobre el enfoque libre de lectina, y The Plant Paradox, publicado en 2017, fue un éxito de ventas del New York Times . En el libro, revela lo que él cree que es responsable de los problemas de salud y la obesidad: las lectinas que se encuentran en las plantas. Debido al éxito del libro, pasó a producir iteraciones, incluyendo The Plant Paradox Cookbook , The Plant Paradox Family Cookbook y The Plant Paradox Quick and Easy . También tiene un podcast llamado The Dr. Gundry Podcast .

Beneficios promocionados de la dieta libre de lectina
Gundry hace muchas afirmaciones sobre lo que su dieta puede hacer por su salud, incluida la reducción de gases y la hinchazón , aumentar la energía, mejorar el estado de ánimo, reducir las posibilidades de enfermarse, curar el intestino y ayudar a perder peso. (2)

Sin embargo, no hay pruebas de estas afirmaciones.

Específicamente, Derocha dice que no hay evidencia de que la eliminación de ciertos alimentos pueda «limpiar» el intestino, aunque evitar las lectinas tiene el potencial de beneficiar a ciertos grupos.

“Las lectinas son proteínas que pueden adherirse a las membranas celulares del tracto digestivo, por lo que las personas con problemas gastrointestinales o afecciones crónicas como la colitis o la enfermedad de Crohn pueden beneficiarse si las evitan”, dice Derocha. “Cuando se comen en grandes cantidades, las lectinas también pueden interrumpir el proceso digestivo, debido a la naturaleza pegajosa de las proteínas y su impacto”.

Sin embargo, recuerde que hay muchas advertencias.

Primero, no está claro qué dosis de lectinas podría ser potencialmente dañina. Sin mencionar que muchos de los alimentos potentes en lectinas (piense: frijoles, lentejas) rara vez se comen crudos, cuando los niveles de lectina son más altos. ( 4 ) También tenga en cuenta que muchos alimentos que contienen lectinas están repletos de prebióticos, un tipo de fibra que puede alimentar una flora intestinal saludable. ( 5 ) Por lo tanto, evitarlos puede provocar estreñimiento y mala salud intestinal, dice Derocha.

En realidad, hay muchas incógnitas sobre las lectinas, y no es el caso abierto y cerrado que se presenta en el libro de Gundry.

“Aunque no hay suficiente investigación para mostrar completamente los pros y los contras de una dieta libre de lectina o la cantidad de lectina que podría marcar la diferencia, existe cierta preocupación sobre las lectinas debido al impacto potencial de cómo afecta la absorción de algunos nutrientes ”, dice Derocha. “Se sabe que [los altos niveles de] lectinas agrupan los glóbulos rojos, que transportan oxígeno por todo el cuerpo. Si los glóbulos rojos se agrupan debido al exceso de lectina (nuevamente, se desconoce la cantidad de lectina que se considera dañina), podemos correr el riesgo de que los órganos y los músculos no reciban suficiente oxígeno para funcionar de la manera más eficiente posible”, dice.

Los autores de un artículo de una revista médica de 2019 plantean estas mismas preocupaciones, pero señalan que se necesitan más estudios. ( 6 )

Las lectinas pueden afectar específicamente la forma en que su cuerpo absorbe minerales como el calcio , el hierro, el fósforo y el zinc , dice Derocha. Esto significa que las lectinas se consideran «antinutrientes», aunque se observa que esto puede ser más preocupante en los países en desarrollo donde las personas corren el riesgo de desnutrirse o tienen alimentos limitados disponibles. (4)

Posibles riesgos asociados con la dieta libre de lectina
Va a evitar muchos alimentos saludables, y sin razón alguna, dicen muchos expertos. Esta dieta elimina las principales categorías de alimentos, como cereales y legumbres, y puede que simplemente esté jugando con el miedo general a los carbohidratos.

“Los carbohidratos son esenciales para que el cuerpo funcione, son buenos para nosotros. El problema suele ser la cantidad y el tipo”, dice Julie Lanford, RD, MPH , creadora de CancerDietitian.com . “No creo que la mayoría de la gente coma suficientes frijoles. Eliminar los carbohidratos refinados y comer más frijoles sería un buen cambio”, dice.

Considere lo que se está perdiendo si renuncia por completo a alimentos como granos integrales, frijoles y ciertas verduras, que están respaldados por investigaciones por sus propiedades para prevenir enfermedades. “Sabemos que las personas necesitan comer muchos alimentos vegetales para tener una mejor salud, y eso incluye frijoles y granos integrales”, dice Lanford. Por ejemplo, los frijoles tienen fibra soluble e insoluble, una combinación que promueve la salud gastrointestinal y el control del colesterol, dice ella.

Tomemos el caso de los cereales integrales. Un informe de 2015 encontró que un mayor consumo de granos integrales se asoció con un menor riesgo de mortalidad total y muerte por enfermedad cardiovascular . ( 7 )

En general, la omisión de alimentos con lectinas puede dificultar la obtención de los nutrientes que su cuerpo necesita para prosperar. Los alimentos con lectinas proporcionan proteínas, fibra, grasas saludables, minerales y vitaminas B. (4)

Además, existen riesgos inherentes al seguir una dieta que restringe muchos alimentos y los etiqueta como francamente dañinos o tóxicos. “Si está constantemente ansioso por sus elecciones de alimentos y cómo afectarán su cuerpo u operarán bajo muchas reglas alimentarias, puede afectar su salud mental”, dice Lanford. Esto puede desencadenar hábitos alimenticios desordenados o un trastorno alimentario en toda regla . “Tener una buena relación con la comida es importante para la salud”, dice.

Qué comer y evitar en la dieta libre de lectinas
Sobre todo, la dieta requiere evitar las lectinas.

Alimentos que no puedes comer
Las lectinas se encuentran en estos alimentos, según Gundry: (1,2)

Trigo
Quinua
Germen de trigo
arroz integral
Avena
Cebada
Pasta
Pan de molde
Harina
galletas saladas
Galletas
Cereal
Edulcorantes artificiales
Bebidas dietéticas
Tomates*
Patatas blancas*
Berenjena*
Pimientos*
Pimientos picantes*
Calabaza
Pepinos
Frijoles
Miseria
Soja
lentejas
Guisantes partidos
Semillas
Leche
Carnes no criadas en pastos
*Estas son solanáceas, y están permitidas si les quitas la piel y las semillas. En general, se recomienda pelar las verduras y quitar las semillas en una dieta libre de lectinas.

Alimentos que puedes comer
Estos son una muestra de los alimentos que están permitidos en la dieta libre de lectinas: (1,2)

carnes de pastoreo
huevos de pastoreo
kimchi
Chucrut
queso italiano o francés
mantequilla italiana o francesa
Frutas de temporada (bayas, cerezas, manzanas, nectarinas, melocotones y otras)
plátanos verdes
Patatas dulces
Mijo
arroz blanco
Jícama
Sorgo
Verduras (verduras de hoja verde, brócoli , apio, cebollas)
Frijoles y legumbres cocinados a presión
Aceite de oliva
Aguacates
Leche de almendras (sin azúcar, orgánica)

Una palabra final: ¿Las lectinas son buenas o malas para usted?
En lugar de centrarse en una proteína dentro de un alimento, observe el panorama general. Los alimentos que contienen lectinas (granos integrales, tomates, frijoles) son saludables para ti, dice Lanford. “Incluso si los alimentos contienen lectinas no digeribles, hay tantos otros nutrientes excelentes que hay un beneficio neto al comerlos”, dice ella.

Lo más probable es que el enfoque en las lectinas esté fuera de lugar. “La mayoría de las personas a las que les gusta pensar que hay una cosa que está causando su(s) problema(s) no se dan cuenta de que cuando eliminas esa única cosa, te obligas a eliminar una variedad de conductas alimentarias”, dice Lanford. Por ejemplo, es posible que ahora no esté comiendo carbohidratos procesados ​​y esté reemplazando alimentos como galletas y galletas saladas con alternativas como frutas o verduras. Ciertamente, ese es un buen cambio, pero no era necesario evitar las lectinas para lograrlo. Sin embargo, en última instancia, es un estrés y una complicación innecesarios hacer el esfuerzo de eliminar esos alimentos de su dieta.