¿La inflamación es la causa de tus problemas de salud? 10 síntomas a los que debes prestar atención
La inflamación puede afectar la salud general.

Últimamente se habla mucho de la inflamación y se la asocia con el aumento de peso.

La inflamación es una respuesta natural del cuerpo para protegerse de daños, como infecciones, lesiones o toxinas. Sin embargo, cuando la inflamación se vuelve crónica, puede provocar una amplia gama de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes, enfermedades autoinmunes y más.

Muchas personas viven con inflamación crónica sin siquiera darse cuenta. En una publicación de Instagram, la nutricionista Leema Mahajan compartió los síntomas de la inflamación que no se deben ignorar.

Aquí hay 10 señales que pueden indicar que su cuerpo está experimentando inflamación:

1. Niebla mental¿Ha notado una sensación persistente de olvido, confusión o dificultad para concentrarse? Esto podría ser más que un simple resultado del estrés o la falta de sueño. La inflamación crónica puede interferir con la comunicación entre el cerebro y el cuerpo, lo que provoca lentitud mental y olvido. Este fenómeno se conoce comúnmente como «niebla mental». A menudo afecta su capacidad para completar las tareas cotidianas o tomar decisiones de manera eficiente.

2. Problemas recurrentes de la piel

Los problemas cutáneos persistentes, como el acné, el eczema o la psoriasis, pueden ser un signo de inflamación crónica, a menudo provocada por una mala salud intestinal o una dieta inflamatoria. Si tu piel parece estar constantemente inflamada o propensa a sufrir brotes, podría ser la forma que tiene tu cuerpo de indicar que algo no está en equilibrio, especialmente si está relacionado con la digestión o la sensibilidad a los alimentos. La inflamación puede afectar la capacidad de la piel para sanar, lo que provoca irritación y malestar persistentes.

3. Hinchazón o hinchazón

Si notas una hinchazón o inflamación inexplicable alrededor de las manos, la cara, los pies o incluso alrededor de los anillos, podría deberse a una inflamación causada por la retención de líquidos. La inflamación en el cuerpo puede alterar el equilibrio normal de líquidos y provocar hinchazón en determinadas zonas. Este tipo de hinchazón puede volverse especialmente notoria al estar sentado o de pie durante períodos prolongados, lo que la convierte en un posible signo de un problema inflamatorio subyacente.

4. Siempre cansado

La inflamación crónica puede causar estragos en tus niveles de energía. Incluso si duermes lo suficiente, es posible que te sientas constantemente cansado y fatigado. La inflamación afecta la capacidad del cuerpo para descansar y recuperarse adecuadamente, lo que provoca un agotamiento constante. Si te sientes agotado y lento la mayor parte del tiempo, podría deberse a los procesos inflamatorios que ocurren en tu cuerpo, que interfieren con tu vitalidad general.

5. Cambios de peso inexplicables¿Ha notado un aumento o pérdida de peso repentinos que no se pueden explicar con cambios en la dieta o el ejercicio?

La inflamación puede alterar su metabolismo, lo que provoca fluctuaciones en el peso corporal. La inflamación prolongada puede afectar las hormonas y procesos como la regulación de la insulina, lo que dificulta que el cuerpo mantenga un peso saludable. Si nota cambios de peso inexplicables, es importante considerar la inflamación como una posible causa.

6. Cambios de humor

Tu salud mental está estrechamente relacionada con tu estado de salud física. La inflamación puede tener un impacto directo en tu estado de ánimo al alterar la química cerebral y el equilibrio hormonal. Esto puede provocar cambios de humor, irritabilidad e incluso depresión. Se ha demostrado que los marcadores inflamatorios del cuerpo desencadenan la liberación de hormonas del estrés, como el cortisol, que pueden afectar negativamente a cómo te sientes emocional y mentalmente.

7. Problemas intestinales

Si sufres de hinchazón, gases, estreñimiento o movimientos intestinales irregulares con frecuencia, es posible que la inflamación del tracto digestivo sea la culpable. La inflamación crónica puede alterar la capacidad del intestino para absorber nutrientes, lo que provoca malestar digestivo. Esto puede provocar afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII) o incluso el síndrome del intestino permeable. Un intestino inflamado también puede provocar una mala absorción de nutrientes, lo que te hace sentir lento y desequilibrado.

8. Dolor y molestias articulares

Otro signo común de inflamación en el cuerpo es el dolor y la rigidez crónicos en las articulaciones. Si a menudo sientes molestias en las rodillas, los codos u otras articulaciones, esto podría ser una indicación de que tu cuerpo está lidiando con una inflamación crónica. Afecciones como la artritis reumatoide y la osteoartritis se caracterizan por la inflamación de las articulaciones, lo que provoca dolor y malestar. Incluso si no tienes una afección diagnosticada, los dolores en las articulaciones podrían ser una señal de que la inflamación está afectando tu movilidad.

9. Dolores de cabeza frecuentes

Si eres propenso a sufrir dolores de cabeza o migrañas frecuentes, es posible que la inflamación esté influyendo. La inflamación en el cerebro o los vasos sanguíneos puede hacer que los dolores de cabeza se vuelvan más frecuentes e intensos. Este tipo de inflamación puede amplificar los receptores del cerebro, haciéndolo más sensible a desencadenantes como el estrés, ciertos alimentos o factores ambientales. Los dolores de cabeza o migrañas habituales podrían ser una señal de que la inflamación crónica está afectando a tu sistema nervioso.

10. Infecciones frecuentes

La inflamación puede debilitar el sistema inmunológico, lo que hace que el cuerpo sea más vulnerable a las infecciones. Si usted se encuentra constantemente luchando contra resfriados, gripes u otras infecciones, puede ser una señal de que la respuesta inflamatoria de su cuerpo está afectando la capacidad de su sistema inmunológico para funcionar correctamente.

La inflamación crónica puede hacer que sus células inmunes se vuelvan hiperactivas o incluso disfuncionales, dejándolo más susceptible a las enfermedades.

Cómo controlar la inflamación: La buena noticia es que la inflamación se puede controlar e incluso revertir con los cambios adecuados en el estilo de vida. Centrarse en una dieta antiinflamatoria , que incluya abundantes frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables, puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. El ejercicio regular, las técnicas de manejo del estrés y el sueño adecuado también son fundamentales para mantener a raya la inflamación.

Si nota varios de estos síntomas en su cuerpo, puede que valga la pena consultar a un médico para evaluar las causas subyacentes de la inflamación. Si toma decisiones informadas sobre su dieta y estilo de vida, puede trabajar para reducir la inflamación y mejorar su salud general.

Convengamos en que las mañanas marcan el tono del resto del día. Con los alimentos adecuados, podemos mejorarlas aún más.

Muchos de nosotros dependemos de determinados alimentos y bebidas para mejorar nuestra salud digestiva. Desde agua desintoxicante hasta tés de hierbas, las opciones son infinitas. Entre estas opciones populares se encuentran el limón y el vinagre de sidra de manzana, ambos famosos por sus beneficios digestivos. Pero, ¿cuáles son las diferencias clave entre ambos? ¿Cómo decides cuál funciona mejor para tu cuerpo? Exploremos lo que los expertos tienen para decir sobre estos alimentos básicos de la despensa para que puedas tomar una decisión informada sobre tu salud digestiva.

Vinagre de sidra de manzana vs. limón: ¿cuál es mejor?

La entrenadora de salud ayurvédica Dimple Jangda destaca tres diferencias clave entre el limón y el vinagre de sidra de manzana como alimentos digestivos para el cuerpo.

1. Contenido de vitamina C

Un limón contiene casi 33 miligramos de vitamina C , lo que ayuda a reforzar el sistema inmunológico contra enfermedades como el resfriado común y la tos. Sin embargo, según los expertos, el vinagre de sidra de manzana tiene una cantidad insignificante de vitamina C, ya que es un producto fermentado.

2. Beneficios digestivos

El limón ayuda a alcalinizar el organismo. Cuando se consume con agua, estimula la producción de bilis, mejora la digestión y mejora la absorción de nutrientes de los alimentos. El vinagre de manzana, en cambio, es ácido. El experto sugiere consumirlo después de las comidas para estimular el metabolismo, controlar los picos de azúcar y crear una sensación de saciedad, ayudando a la pérdida de peso.

3. Efectos digestivos

En Ayurveda, Jangda describe el limón como un alimento de naturaleza sátvica porque promueve la claridad mental y la vitalidad. Sin embargo, el vinagre de sidra de manzana se considera tamásico porque se fermenta dos veces. Además, el vinagre de sidra de manzana consumido con el estómago vacío puede erosionar la mucosidad y la grasa buena que recubre las paredes del estómago y del intestino, lo que puede causar problemas a largo plazo como náuseas, sensación de ardor y reflujo ácido.

El limón, por otro lado, es alcalino cuando se consume con el estómago vacío , pero el consumo excesivo puede erosionar el esmalte dental.

¿Cuál es mejor con el estómago vacío?

Depende de tu salud. Tanto el limón como el vinagre de sidra de manzana suelen consumirse mezclados con agua, pero sus efectos difieren. Como explica Jangda, el limón es la opción más segura, ya que el vinagre de sidra de manzana erosiona el revestimiento mucoso. Sin embargo, si tienes un estómago sensible, incluso el agua con limón debe consumirse con moderación.¿Por qué?El agua con limón tiene sus propios riesgos. El entrenador de salud holística, Luke Coutinho, destaca los grupos de personas que deberían evitar beber agua con limón en ayunas.

1. Personas con reflujo ácido

El agua con limón puede empeorar los síntomas de la ERGE, como la acidez estomacal, en algunas personas, mientras que en otras puede resultar más fácil. Es mejor controlar la reacción del cuerpo antes de tomar una decisión.

2. Sensibilidad dental

La acidez del limón puede erosionar el esmalte, especialmente en aquellas personas con dientes sensibles. Use una pajita y enjuáguese la boca después de beber agua con limón para minimizar el riesgo.

3. Preocupaciones por alergias

El agua de limón en ayunas puede provocar alergias cítricas poco frecuentes, que pueden provocar hinchazón, sarpullido o problemas respiratorios. Busque atención médica de inmediato si presenta algún síntoma.

4. Personas con dolor articular

La acidez del limón puede agravar el dolor articular en personas con artritis. Suspenda su uso y consulte a un médico si los síntomas empeoran.En conclusión:La decisión sobre cómo empezar la mañana depende de tu cuerpo y de tu estado de salud general. Si no estás seguro, prueba cada opción varias veces y analiza la respuesta de tu cuerpo.

¡Todos a bordo del tren de las plantas! A medida que avanzamos hacia un nuevo año, el interés por las proteínas de origen vegetal no muestra signos de desaceleración.

Según la Encuesta sobre alimentación y salud de 2022 del Consejo Internacional de Información Alimentaria, el 12 por ciento de los estadounidenses sigue ahora una dieta basada en plantas y el 31 por ciento dice que ha estado comiendo más alimentos de fuentes vegetales integrales.

Mientras tanto, no faltan nuevas fuentes de proteínas de origen vegetal entre las que elegir, con nuevos polvos, leches y sustitutos de la carne que surgen cada mes. Y, por supuesto, los viejos recursos como los frijoles, la quinoa y el tofu siempre están disponibles para agregar proteínas de origen animal a su dieta también.

¿Está considerando consumir más plantas para saciarse, desarrollar sus músculos e incluso ayudarlo a perder peso?

Aquí hay una descripción general de la ciencia más reciente detrás de las proteínas de origen vegetal, cuándo usarlas y por qué marcan una diferencia para el medio ambiente y su salud.

La ciencia detrás de las proteínas vegetales

Al comparar las proteínas vegetales con las animales, hay muchos factores a tener en cuenta, desde el sabor hasta el precio. Pero si estás recurriendo a las plantas por motivos de salud, es útil analizar la ciencia que respalda sus beneficios.

¿Es tan buena como la proteína animal para la salud?
Los vegetarianos (y sus madres bienintencionadas) llevan mucho tiempo preocupados por obtener las denominadas proteínas “completas” de fuentes vegetales.

Las proteínas completas son aquellas que proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo y debe obtener de los alimentos.

Muchas proteínas veganas no contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que lleva a algunas personas a creer que deben mezclar y combinar su menú para crear el equilibrio adecuado. Un ejemplo común es combinar arroz y frijoles.

Sin embargo, muchos expertos ahora dicen que probablemente no sea necesario combinar alimentos vegetarianos específicos por sus aminoácidos. Es probable que una dieta bien equilibrada proporcione cantidades suficientes de los 20 aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales.

De hecho, un estudio de 2019 sobre personas que siguen dietas veganas y vegetarianas concluyó que recibían proteínas y aminoácidos más que adecuados. Los autores del estudio también llegaron a decir que el concepto de deficiencia de aminoácidos ha sido «sustancialmente exagerado».

Vitamina B12
Aun así, hay un nutriente en el que las proteínas de origen vegetal no pueden competir con sus contrapartes animales: la vitamina B12, responsable del funcionamiento adecuado del cerebro y la formación de glóbulos rojos. Si decides volverte totalmente vegano, probablemente necesitarás agregar este nutriente a tu dieta con un suplemento.

¿Tiene efectos adversos para la salud?
Optar por proteínas vegetales en lugar de las animales probablemente produzca efectos positivos para la salud. Los estudios han asociado las dietas basadas en plantas con el mantenimiento de un peso saludable, un menor riesgo de diabetes tipo 2 e incluso una vida más larga.

Aun así, hay algunas salvedades.

Alimentos procesados
Algunos alimentos proteicos de origen vegetal (como las carnes y los quesos de origen vegetal) están altamente procesados, lo que podría traer algunas sorpresas desagradables para la salud.

“Dependiendo del tipo, el contenido de sodio y grasas saturadas (componentes que muchos de nosotros podríamos querer reducir) podría ser comparable o incluso mayor que el de la carne”, dice Christine Milmine, RDN, fundadora de Plant Powered You. “Sin embargo, lo opuesto también puede ser cierto, así que revise el panel de información nutricional”.

La dietista de origen vegetal Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Plant-Based with Amy, está de acuerdo en que es mejor limitar los alimentos ultraprocesados ​​de origen vegetal.

“Opciones como la carne de origen vegetal son deliciosas y mantienen las cosas interesantes, pero estos son alimentos que recomiendo comer con moderación y no con cada comida”, dice.

Sensibilidades alimentarias
Las personas con alergia a la soja o a los frutos secos (dos de los ocho alérgenos alimentarios más comunes) también pueden encontrar difícil seguir una dieta rica en proteínas de origen vegetal. Y las personas con problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable, pueden tener que tener cuidado con el mayor contenido de fibra de muchos alimentos de origen vegetal.

¿Efectos secundarios de la soja?
Otra preocupación que requiere aclaración: los efectos de la soja sobre la salud. Durante años, los alimentos de soja han estado plagados de rumores de que alteran el equilibrio hormonal o incluso causan cáncer.

Afortunadamente, la investigación actual muestra que hay pocos motivos para preocuparse por incluir un salteado lleno de tofu o edamame al vapor en la cena.

Un estudio de 2020Trusted Source que hizo un seguimiento de más de 300.000 mujeres reveló que comer alimentos de soja en realidad reducía sus probabilidades de desarrollar cáncer de mama. Mientras tanto, la Sociedad Estadounidense del Cáncer Trusted Source sostiene que los alimentos de soja son saludables y seguros.

Los beneficios ambientales de las proteínas vegetales
¡Comer más proteínas vegetales no solo nutre tu cuerpo, sino que también puede ayudar a restaurar el planeta!

Emisiones de carbono
Un estudio de 2019Trusted Source mostró que cambiar de una dieta omnívora al veganismo redujo las emisiones personales de gases de efecto invernadero en un 50 por ciento, mientras que pasar a un patrón de alimentación lacto-ovo-vegetariano las redujo en un 35 por ciento.

Conservación del agua
El uso del agua es otra área clave en la que las proteínas vegetales superan a las animales.

Según datos de Water Footprint Network, un grupo de defensa dedicado a resolver la crisis mundial del agua, las carnes como la de res, las aves y el cerdo utilizan significativamente más agua que las proteínas vegetales como las legumbres, los frutos secos y los cereales.

La huella hídrica de la carne de res, por ejemplo, es seis veces mayor que la de las legumbres.

Con el apoyo de la ONU
Los efectos ambientales de reducir el consumo de carne son tan notables que el informe sobre el cambio climático de 2019 de la ONU pidió una reducción global de la proteína animal Trusted Source.

Incluso si no decides consumir proteínas a base de plantas por completo, podrías considerar hacer algunos pequeños ajustes para promover la salud planetaria.

Preguntas frecuentes
¿Tiene más preguntas sobre las proteínas de origen vegetal? Obtenga los datos a continuación.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal?
Los mejores alimentos de origen vegetal son aquellos que no solo proporcionan abundante proteína, sino también otros beneficios.

Para empezar, no puede equivocarse con las legumbres. “Las legumbres son únicas porque contienen fibra, mientras que la proteína animal no”, señala Milmine. “La fibra dietética se ha asociado con muchos beneficios, como la salud digestiva y la reducción del riesgo de ciertas afecciones”.

Gorin recomienda el tofu. “Me encanta el tofu porque es muy versátil. Toma el sabor de lo que sea con lo que se cocine”, dice.

Además, el tofu puede no ser tan alergénico como se creía antes.

“Quizás le preocupe que la soja sea uno de los principales alérgenos alimentarios, pero las alergias a la soja son en realidad menos comunes de lo que cree”, dice. “Un estudio publicado en Nutrition Today muestra que la prevalencia de las alergias a la soja es menor que la prevalencia de los otros siete alérgenos principales, que incluyen leche, huevos, pescado, mariscos crustáceos, frutos secos, maní y trigo”.

Los frutos secos son otra excelente opción de proteína vegetal por su comodidad y versatilidad (¡sin mencionar su textura crujiente!).

Gorin, que es socio de nutrición de Wonderful Pistachios, recomienda incorporar los frutos secos verdes del tamaño de un bocado en las comidas y los refrigerios. “Los pistachos ofrecen 6 gramos de proteína por porción de un cuarto de taza. Son uno de los frutos secos para refrigerio con mayor contenido de proteínas que existen”.

¿Quién no debería comer proteínas de origen vegetal?
Todos pueden (¡y deben!) disfrutar de alimentos integrales de origen vegetal en una dieta equilibrada. Pero algunas personas deberán tener cuidado con ciertos alimentos vegetales.

Aquellos que sigan una dieta reducida en sodio o grasas deberán verificar las etiquetas de los alimentos vegetales altamente procesados, como las hamburguesas falsas, el tocino y los quesos.

De manera similar, si tienes alergia a alimentos vegetales como nueces o soja, asegúrate de leer las listas de ingredientes para evitar estos elementos. Y si el exceso de fibra es una preocupación, elige sabiamente tus fuentes de proteína de origen vegetal. La leche de soja y el tofu, por ejemplo, proporcionan mucha proteína con un mínimo de fibra.

¿Cómo se compara la proteína vegetal en polvo con el suero en polvo?
Las ventajas de la proteína vegetal en polvo frente al suero en polvo son objeto de un acalorado debate en el mundo de la nutrición. Ambos polvos ayudan a desarrollar los músculos y favorecen la pérdida de peso, pero las opciones de origen vegetal no siempre contienen proteínas completas y pueden no contener tantos gramos por cucharada.

Por otro lado, algunas personas encuentran que los polvos de origen vegetal son más fáciles de digerir porque no contienen lactosa. Si eres vegano, también querrás evitar el suero en polvo, ya que se deriva de la leche de vaca.

¿Cuál es el polvo de proteína vegetal con mejor sabor?
Las preferencias de sabor pueden variar, pero a juzgar por las reseñas en línea, ciertos polvos de proteína son los más sabrosos de la cosecha vegetal.

El polvo de superalimento orgánico de Orgain con sabor a vainilla tiene más de 40 000 reseñas en Amazon, el 77 por ciento de ellas de cinco estrellas.

Hay muchos otros sabores, desde chocolate hasta fresas con crema, disponibles en miles de marcas. Con algunas pruebas de sabor personales, es probable que encuentre un polvo que se adapte a sus papilas gustativas.

¿Dónde puedo encontrar recetas de proteínas de origen vegetal?

¿Quiere incorporar más plantas a sus comidas y refrigerios? Internet está repleto de ideas, ¡pero lo ayudaremos a comenzar!

Comience el día con un desayuno de quinoa con chocolate y plátano o un revuelto de tofu para mantenerse satisfecho durante toda la mañana.

Luego, en el almuerzo, los wraps de garbanzos a la parrilla o los simples fideos de brócoli y maní son comidas sabrosas con alto contenido de proteínas.

Y para la cena, prueba esta fácil cazuela de enchiladas de frijoles negros y espinacas, una piccata de seitán o una sopa de lentejas repleta de verduras.

A los nutricionistas les encanta hablar de la planificación de las comidas. ¡Yo lo sé, soy una de ellos!

Y si bien es cierto que planificar las comidas con anticipación puede ayudarte a comer más sano en el mundo real, planificar con anticipación la comida de tu familia no siempre es realista.

Si te gustaría comer bien (pero todavía no dominas el arte de planificar las comidas con pestañas codificadas por colores y listas detalladas de Pinterest), simplemente abastecer una despensa saludable puede ser un gran paso en la dirección correcta.

¿Quieres convertir tu cocina en un lugar único de elementos básicos para la hora de comer? Mira estos 15 elementos esenciales para la despensa, el refrigerador y el congelador que son buenos para ti.

Garbanzos enlatados
Sugerencias de preparación
Si tienes una lata de garbanzos, tienes ingredientes para todo tipo de cenas (y almuerzos también).

Escurre la lata y pon las legumbres pequeñas en sopas o guisos para obtener proteínas y fibra adicionales. O tritúralas con jugo de limón, eneldo fresco y apio cortado en cubitos como relleno para un wrap. Luego, por supuesto, está el mundo de las tortas de garbanzos, los tacos de garbanzos y las ensaladas de garbanzos para elegir.

Guárdalo para más tarde
Los garbanzos sobrantes se pueden guardar en un recipiente sellado en el refrigerador hasta por una semana, e incluso se pueden congelar. Para obtener mejores resultados, seca los garbanzos enlatados tanto como sea posible, luego colócalos en una bandeja para hornear en una sola capa en el congelador. Una vez congelados, guárdalos en una bolsa con cierre hermético u otro recipiente hermético.

Beneficios para la salud
A pesar de su apariencia humilde, los garbanzos son una verdadera fuente de nutrición.

Una taza de frijoles cocidos contiene 12,5 gramos de fibra, 14,5 gramos de proteína y solo 4 gramos de grasa. También tienen un alto contenido de manganeso, que favorece la salud ósea, y folato, una vitamina B que ayuda a crear nuevas células y formar ADN.

Pechuga de pollo
Sugerencias de preparación
Hay una razón por la que el pollo tiene la mayor disponibilidad per cápita de todas las carnes en los EE. UU. Es un favorito total para innumerables comidas, incluidos salteados, sándwiches, pastas, sopas, guisos y más.

Tenga a mano pechugas de pollo deshuesadas y sin piel como proteína para preparar la cena. Simplemente agregue un grano integral (como arroz, quinoa o pasta) y una verdura (¿brócoli, judías verdes o zanahorias, tal vez?) y la cena estará lista.

Para darle un toque de sabor, espolvoree hierbas y especias básicas de la despensa como albahaca seca, romero, orégano o ajo en polvo sobre el pollo antes de cocinarlo.

Guárdalo para más tarde
Perdónanos mientras hacemos un pequeño baile de pollo para el pollo. Es solo que esta carne es muy fácil de conservar para proporcionar comidas saludables en el futuro. La pechuga de pollo cruda se puede congelar en su empaque original (pero será más fácil sacarla individualmente si separas las pechugas en sus propios paquetes de papel de aluminio).

El pollo cocido también es extremadamente fácil de congelar. Simplemente colócalo en un recipiente hermético en el congelador por hasta 9 meses.

Beneficios para la salud
La proteína completa de alta calidad en esta opción de aves de corral puede fortalecer tu sistema inmunológico, ayudarte a desarrollar músculos y promover la cicatrización de heridas.

Salmón ahumado
Sugerencias de preparación
Los filetes de salmón fresco reciben muchos homenajes por su versatilidad y grasas saludables, pero el salmón ahumado es una ruta aún más fácil para obtener comidas saludables.

Debido a que ya está cocido, llega listo para insertar en wraps (prueba una combinación de salmón y col rizada), ensaladas y pastas. El salmón ahumado combina especialmente bien con los sabores de limón, eneldo, pimentón ahumado o queso crema.

Guárdalo para más tarde
Como el salmón ahumado suele venir en paquetes más pequeños, es posible que no te sobre para guardar. Sin embargo, si lo haces, puedes guardarlo en un recipiente sellado en el refrigerador durante 1 semana (o 1 mes en el congelador).

Beneficios para la salud
Al igual que el salmón fresco, el salmón ahumado contiene muchos ácidos grasos omega-3, conocidos por sus beneficios para la salud del corazón y el cerebro. También tiene vitaminas A y E, antioxidantes que actúan para combatir la inflamación. Solo ten cuidado con su alto contenido de sodio de 600 a 1200 miligramos por porción de 100 gramos.

Tofu extra firme
Sugerencias de preparación
Si todavía tienes dudas sobre el tofu, es posible que no lo hayas probado bien preparado.

Presionar el líquido del tofu extra firme lo prepara para freírlo en sartén de forma deliciosamente crujiente, lo que lo convierte en la proteína perfecta para salteados, curry y platos de fideos asiáticos. Su sabor neutro le permite adoptar la esencia de cualquier salsa o condimento que apliques.

Guárdalo para más tarde
¿Te sobró algo después de tu pad thai? El tofu extra firme debe conservarse en el refrigerador en un envase cerrado durante 5 a 7 días o en el congelador durante 4 a 6 meses.

Beneficios para la salud
¡No le temas al tofu! Aunque todavía hay mitos sobre que altera tus hormonas, las investigaciones muestran que el tofu es potencialmente beneficioso para prevenir los cánceres relacionados con las hormonas, como el cáncer de mama. Además, tiene mucha proteína vegetal (17 gramos por porción de 3,5 onzas) y más del 50 % del valor diario de calcio.

Lentejas rojas
Sugerencias de preparación
En términos de tiempo de cocción, las lentejas rojas son bastante comunes, con tiempos de cocción a fuego lento típicos de alrededor de 20 a 25 minutos. Y aunque puede elegir cualquiera de varios colores de lentejas (incluidos los verdes, amarillos, marrones y negros), la variedad roja tiene un sabor terroso que es suave y ligeramente dulce, ideal para el daal, un guiso indio con tomates, cebollas y especias. (¡Pruebe esta receta con jengibre!)

Guárdela para más tarde
Las lentejas cocidas pueden acompañar verduras salteadas al día siguiente o servir como aderezo rico en fibra para batatas al horno. O simplemente refrigérelas en un recipiente sellado durante 5 a 7 días.

Beneficios para la salud
Como miembro de la familia de las legumbres, las lentejas tienen muchos beneficios para la salud. Su mezcla de fibra y antioxidantes las convierte en amigas de la salud cardíaca, y son sorprendentemente ricas en proteínas, 46 gramos por tazaFuente confiable (secas).

Espaguetis integrales
Sugerencias de preparación
Para una cena de último momento, no hay nada como una caja de pasta. Y si la preparas con una caja de espaguetis integrales, obtendrás fideos resistentes y delgados (pero no demasiado delgados) que combinan con casi todo.

Usa espaguetis integrales como base de una pasta de inspiración mediterránea con tomates secados al sol, alcachofas y aceitunas. O déjalos remojar en un pesto casero o en frasco, además de frijoles cannellini y rúcula fresca.

Guárdalos para más tarde
Los espaguetis integrales crudos adicionales no necesitan instrucciones especiales de almacenamiento, pero los cocidos deben refrigerarse. (Puedes mantenerlos allí durante 3 a 5 días). La pasta cocida también se puede congelar, pero puede quedar blanda al recalentarla.

Beneficios para la salud
Los espaguetis integrales tienen una dosis considerable de fibra, que ayuda a regular la digestión, puede promover el mantenimiento de un peso saludable y puede ayudar a reducir el colesterol.

Quinoa
Sugerencias de preparación
Cuando necesites un cereal para una cazuela, un salteado o una ensalada de cereales, prueba la quinoa esponjosa y con sabor a nuez. Es una buena alternativa al arroz habitual. Simplemente hierve la quinoa en una proporción de 1:2 con agua o caldo, luego cocina a fuego lento durante unos 20 minutos o hasta que esté tierna.

Guárdala para más tarde
Una vez que hayas cocinado y esponjoso la quinoa para una comida, también puede aportar carbohidratos a otras comidas. Guárdala en el refrigerador en un recipiente sellado durante hasta 1 semana y sácala cuando estés listo para reutilizarla en una ensalada (como esta intrigantemente afrutada) o en calabacines a la parrilla rellenos.

Beneficios para la salud
¡Elige entre los numerosos beneficios para la salud de la quinoa! Su fibra ayuda a mantenerte saciado, puede promover la pérdida de peso y promueve movimientos intestinales saludables. Además, tiene un contenido sustancial de proteínas, flavonoides antiinflamatorios y altos niveles de magnesio, manganeso, cobre y otros micronutrientes.

Avena de cocción rápida
Sugerencias de preparación
En su esfuerzo por abastecer su despensa con comidas saludables, ¡no se olvide del desayuno! En menos de 2 minutos en el microondas, la avena de cocción rápida se convierte en una paleta para agregar por la mañana como rodajas de plátano, mantequilla de maní, arándanos, pepitas o proteína en polvo. No hay dos tazones iguales.

Guárdela para más tarde
Es poco probable que un tazón de avena sobrante atraiga al día siguiente, pero incluso una pequeña cantidad de avena seca de cocción rápida adicional puede ser de gran utilidad. Espolvoree un poco en muffins o agréguela al pastel de carne para que sea más resistente.

Beneficios para la salud
La avena ocupa su lugar en el panteón de los llamados «superalimentos» por una buena razón. Su fibra soluble se ha relacionado con la reducción del colesterolTrust Source, mientras que su betaglucano puede ayudar a estabilizar el azúcar en sangreTrust Source. Mientras tanto, las dietas ricas en cereales integrales (como la avena) pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal.

Caldo de huesos
Sugerencias de preparación
Verduras, pollo, carne de res… ¿No estás seguro de qué caldo elegir? Quizás quieras probar el caldo de huesos, una opción multiusos que funciona bien con todo tipo de sabores. (Aunque todos están hechos de huesos de animales, algunos caldos de huesos también se maceran con agregados como hierbas, especias y verduras).

El caldo de huesos puede crear sopas abundantes y salsas sabrosas, y es una gran alternativa al agua para cocinar arroz y quinoa. No dudes en sustituirlo en recetas que requieran otros tipos de caldo, como sopa de tacos de carne, pollo a la king o incluso macarrones con queso.

Guárdalo para más tarde
Después de abrirlo, puedes conservar el caldo de huesos en su envase original en el refrigerador durante 4 o 5 días. O congelarlo vertiéndolo en bandejas de cubitos de hielo para preparar pequeñas porciones fácilmente.

Beneficios para la salud
Aunque el caldo de huesos puede no ser el alimento milagroso que algunas personas afirman, sí es prometedor para promover la salud.

Debido a que se elabora cocinando a fuego lento huesos de animales, contiene colágeno, glucosamina y condroitina, que podrían reducir el dolor en las articulaciones. Otros posibles beneficios incluyen mejoras en la salud digestiva, el sueño y la función cerebral.

Batatas
Sugerencias de preparación
El sabor terroso de las batatas combina bien con especias como la canela, la nuez moscada y el jengibre, y su versatilidad culinaria brilla en la cocina global, desde platos mexicanos hasta platos indios. Agregue batatas cocidas y cortadas en cubitos a tacos, curry o pastas. O póngalas enteras en el horno como una guarnición horneada confiable.

Guárdelas para más tarde
En una bolsa con cierre hermético, las batatas sobrantes de puré se mantendrán en el refrigerador durante 3 a 5 días. Guárdelas para una nueva y nutritiva adición a batidos o muffins.

Beneficios para la salud
El abundante potasio de las batatas mantiene los nervios y los músculos funcionando correctamente, mientras que su fibra soluble ayuda a reducir el colesterol y estabilizar el azúcar en sangre.

Espinacas congeladas
Sugerencias de preparación
Tener una bolsa de espinacas en el congelador es una forma segura de preparar comidas saludables y fáciles. Platos con huevos como quiche y frittatas, lasaña de espinacas e incluso batidos están esperando la bondad vegetal de las verduras congeladas.

Guárdalo para más tarde
Las espinacas congeladas que se cocinan pueden permanecer refrigeradas durante 3 a 5 días.

Beneficios para la salud
Las espinacas son famosas por sus altos niveles de hierro, el mineral que ayuda a oxigenar la sangre. Pero también son bastante ricas en fibra y en los antioxidantes luteína y zeaxantina, que favorecen la salud ocular.

Tomates uva
Sugerencias de preparación
Pizza, pasta, ensaladas: los tomates frescos se abren camino en muchas comidas favoritas. Tener tomates uva más pequeños a mano te permite crear tus favoritos con tomates sin tener que cortarlos ni cortarlos en cubitos.

Guárdalo para más tarde
Una forma deliciosa de conservar los tomates uva que te sobran por más tiempo: ¡ásalos! Hornea las frutas con un chorrito de aceite de oliva y espolvorea con sal y pimienta a 200 °C durante unos 40 minutos, revolviendo a la mitad del tiempo.

Se calcula que los tomates asados ​​se conservan en el frigorífico durante un tiempo variable (algunos dicen que hasta dos semanas). Utiliza tus sentidos para evaluar si todavía están en buen estado.

Beneficios para la salud
¡Los tomates uva son una fruta muy completa en más de un sentido! Contienen el antioxidante licopeno, famoso por su papel en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer. Además, son una fuente importante de folato, potasio y vitaminas C y K.

Aceite de oliva virgen extra
Sugerencias de preparación
¿Cuántas recetas empiezan con un chorrito de aceite de oliva? Demasiadas para mencionar, ¡pero enumeraremos algunas! Algunas ideas sabrosas para el AOVE incluyen salsas para untar (como esta salsa de col rizada y espinacas con ajo), un picadillo para la cena (como este con pastrami) o un crostini apetitoso.

Guárdalo para más tarde
Cuando se trata de almacenar aceite de oliva, solo necesitas saber una cosa: mantén el aceite en un lugar fresco y oscuro dentro de una botella oscura u opaca. Se mantendrá en buen estado hasta por 2 años.

Beneficios para la salud
Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFA) del aceite de oliva tienen mucho que ofrecer a la salud. Las investigaciones han asociado el consumo de MUFA con un menor riesgo de mortalidad general, mortalidad por enfermedades cardiovasculares, eventos cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares. ¡No es de extrañar que el AOVE sea un alimento básico de la dieta mediterránea saludable para el corazón!

Cebollas
Sugerencias de preparación
Las cebollas aportan un toque de sabor a casi cualquier receta. Saltéelas en un poco de aceite de oliva como base para un arroz pilaf o una sopa de cebolla francesa, o incluya su dulzura caramelizada en una mezcla de verduras asadas.

Guárdelas para más tarde
Las cebollas se pueden conservar en la encimera durante semanas, pero una vez que les haya quitado la piel y las haya cortado en rodajas, es mejor guardarlas en una bolsa con cierre hermético u otro recipiente hermético en el frigorífico. Las sobras se pueden utilizar para decorar hamburguesas, faláfel o wraps.

Beneficios para la salud
Algunas investigaciones demuestran que las cebollas tienen propiedades antimicrobianas, lo que ayuda a protegerse de las infecciones.

Manzanas
Sugerencias de preparación
Las manzanas han sido durante mucho tiempo un alimento básico en las loncheras, pero el almuerzo no es la única comida para la que son buenas. Considere la posibilidad de añadir manzana cortada en cubitos a la avena, freírlas para complementar las chuletas de cerdo o hacer una ensalada de frutas rápida para acompañar el desayuno en la cena.

Guárdalo para más tarde
Uno de los principales atractivos de las manzanas es su longevidad. En el refrigerador, ¡pueden durar hasta 6 semanas!

Beneficios para la salud
Las vitaminas C, el potasio, la fibra y los antioxidantes como la quercetina, la catequina y el ácido clorogénico hacen que las manzanas sean una bendición para la salud en general. Los estudios de Trusted Source han asociado su consumo con una disminución del IMC, el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y la mortalidad general.

Conclusión
Cuando tienes herramientas saludables a tu disposición, puedes preparar comidas que requieren un mínimo esfuerzo y te llenan de nutrientes saludables. Llena la cocina con estos 15 elementos básicos para eliminar la gimnasia mental a la hora de comer.

1. Glutamato monosódico (GMS)
El glutamato monosódico, o GMS, es un aditivo alimentario común que se utiliza para intensificar y mejorar el sabor de platos salados.

Se encuentra en una variedad de alimentos procesados, como cenas congeladas, bocadillos salados y sopas enlatadas. También se suele añadir a las comidas en restaurantes y establecimientos de comida rápida.

El GMS ha sido objeto de una acalorada controversia desde que un estudio de 1969 con ratones descubrió que grandes cantidades causaban efectos neurológicos nocivos y afectaban el crecimiento y el desarrollo.

Sin embargo, es probable que este aditivo tenga poco o ningún efecto sobre la salud cerebral humana, ya que no puede atravesar la barrera hematoencefálica.

El consumo de GMS también se ha asociado con el aumento de peso y el síndrome metabólico en algunos estudios de observación, aunque otras investigaciones no han encontrado ninguna asociación.

Dicho esto, algunas personas tienen sensibilidad al GMS y pueden experimentar síntomas como dolores de cabeza, sudoración y entumecimiento después de comer una gran cantidad.

En un estudio, 61 personas que informaron ser sensibles al glutamato monosódico recibieron 5 gramos de glutamato monosódico o un placebo.

Curiosamente, el 36 % experimentó una reacción adversa al glutamato monosódico, mientras que solo el 25 % informó una reacción al placebo, por lo que la sensibilidad al glutamato monosódico puede ser una preocupación legítima para algunas personas.

Si experimenta algún efecto secundario negativo después de consumir glutamato monosódico, es mejor que lo mantenga fuera de su dieta.

De lo contrario, si puede tolerar el glutamato monosódico, puede consumirlo con moderación sin riesgo de efectos secundarios adversos.

2. Colorantes alimentarios artificiales
Los colorantes alimentarios artificiales se utilizan para iluminar y mejorar el aspecto de todo, desde caramelos hasta condimentos.

Sin embargo, en los últimos años ha habido muchas preocupaciones sobre los posibles efectos sobre la salud. Se han asociado colorantes alimentarios específicos como el Azul 1, el Rojo 40, el Amarillo 5 y el Amarillo 6 con reacciones alérgicas en algunas personas.

Además, una revisión informó que los colorantes alimentarios artificiales pueden promover la hiperactividad en los niños, aunque otro estudio mostró que algunos niños pueden ser más sensibles que otros.

También se han planteado inquietudes sobre los posibles efectos cancerígenos de ciertos colorantes alimentarios.

Se ha demostrado que el rojo 3, también conocido como eritrosina, aumenta el riesgo de tumores tiroideos en algunos estudios con animales, lo que hace que se lo reemplace por el rojo 40 en la mayoría de los alimentos.

Sin embargo, varios estudios con animales han descubierto que otros colorantes alimentarios no están asociados con ningún efecto cancerígeno.

Aún así, se necesita más investigación para evaluar la seguridad y los posibles efectos para la salud de los colorantes alimentarios artificiales para los seres humanos.

Independientemente de esto, los colorantes alimentarios se encuentran principalmente en los alimentos procesados, que deben limitarse en una dieta saludable. Opte siempre por alimentos integrales, que tienen un mayor contenido de nutrientes importantes y están naturalmente libres de colorantes alimentarios artificiales.

3. Nitrito de sodio
El nitrito de sodio, que se encuentra con frecuencia en las carnes procesadas, actúa como conservante para evitar el crecimiento de bacterias, además de aportar un sabor salado y un color rosa rojizo.

Cuando se exponen a altas temperaturas y en presencia de aminoácidos, los nitritos pueden convertirse en nitrosamina, un compuesto que puede tener muchos efectos negativos para la salud.

Una revisión mostró que una mayor ingesta de nitritos y nitrosaminas se asociaba con un mayor riesgo de cáncer de estómago.

Muchos otros estudios han encontrado una asociación similar, informando que una mayor ingesta de carnes procesadas puede estar relacionada con un mayor riesgo de cáncer colorrectal, de mama y de vejiga.

Otros estudios sugieren que la exposición a las nitrosaminas también puede estar relacionada con una mayor incidencia de diabetes tipo 1, aunque los resultados son inconsistentes.

Aun así, es mejor mantener al mínimo la ingesta de nitrito de sodio y carnes procesadas. Intente sustituir las carnes procesadas como el tocino, las salchichas, los hot dogs y el jamón por carne sin procesar y fuentes saludables de proteínas.

Pollo, carne de res, pescado, cerdo, legumbres, frutos secos, huevos y tempeh son solo algunos deliciosos alimentos ricos en proteínas que puedes añadir a tu dieta en lugar de carnes procesadas.

4. Goma guar
La goma guar es un carbohidrato de cadena larga que se utiliza para espesar y unir los alimentos. Se utiliza mucho en la industria alimentaria y se puede encontrar en helados, aderezos para ensaladas, salsas y sopas.

La goma guar tiene un alto contenido en fibra y se ha asociado con una multitud de beneficios para la salud. Por ejemplo, un estudio demostró que reducía los síntomas del síndrome del intestino irritable, como la hinchazón y el estreñimiento.

Una revisión de tres estudios también descubrió que las personas que tomaban goma guar junto con una comida tenían una mayor sensación de saciedad y consumían menos calorías al picar entre horas durante el día.

Otras investigaciones sugieren que la goma guar también puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y colesterol.

Sin embargo, una gran cantidad de goma guar puede tener efectos adversos para la salud.

Esto se debe a que puede hincharse de 10 a 20 veces su tamaño, lo que puede causar problemas como obstrucción del esófago o del intestino delgado.

La goma guar también puede causar síntomas leves como gases, hinchazón o calambres en algunas personas.

Sin embargo, la goma guar se considera generalmente segura si se consume con moderación.

Además, la FDA ha establecido pautas estrictas sobre la cantidad de goma guar que se puede agregar a los alimentos para minimizar el riesgo de efectos secundarios negativos (25).

5. Jarabe de maíz con alto contenido de fructosa
El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa es un edulcorante elaborado a partir del maíz. Se encuentra con frecuencia en refrescos, jugos, dulces, cereales para el desayuno y bocadillos.

Es rico en un tipo de azúcar simple llamado fructosa, que puede causar problemas de salud graves cuando se consume en grandes cantidades.

En particular, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se ha relacionado con el aumento de peso y la diabetes.

En un estudio, 32 personas consumieron una bebida endulzada con glucosa o fructosa durante 10 semanas.

Al final del estudio, la bebida endulzada con fructosa provocó aumentos significativos en la grasa abdominal y los niveles de azúcar en sangre, además de una disminución de la sensibilidad a la insulina en comparación con la bebida endulzada con glucosa.

Los estudios en probeta y en animales también han descubierto que la fructosa puede desencadenar inflamación en las células.

Se cree que la inflamación desempeña un papel central en muchas enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.

Además, el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa aporta calorías vacías y azúcar agregada a los alimentos sin ninguna de las vitaminas y minerales importantes que el cuerpo necesita.

Es mejor evitar los bocadillos azucarados y los alimentos que contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

En su lugar, opte por alimentos integrales, sin procesar y sin azúcar agregada, y endúlcelos con stevia, jarabe de yacón o fruta fresca.

6. Edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales se utilizan en muchos alimentos y bebidas dietéticos para mejorar el dulzor y reducir el contenido calórico.

Los tipos comunes de edulcorantes artificiales incluyen aspartamo, sucralosa, sacarina y acesulfamo de potasio.

Los estudios muestran que los edulcorantes artificiales pueden ayudar a perder peso y ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Un estudio descubrió que las personas que consumieron un suplemento que contenía edulcorantes artificiales durante 10 semanas tuvieron una ingesta menor de calorías y ganaron menos grasa corporal y peso que quienes consumieron azúcar regular.

Otro estudio demostró que consumir sucralosa durante tres meses no tuvo ningún efecto sobre el control del azúcar en sangre en 128 personas con diabetes.

Tenga en cuenta que ciertos tipos de edulcorantes artificiales, como el aspartamo, pueden causar dolores de cabeza en algunas personas, y los estudios muestran que ciertas personas pueden ser más sensibles a sus efectos.

Aun así, los edulcorantes artificiales generalmente se consideran seguros para la mayoría de las personas cuando se consumen con moderación.

Sin embargo, si experimenta algún efecto secundario negativo después de usar edulcorantes artificiales, revise las etiquetas de ingredientes con atención y limite su consumo.

7. Carragenina
La carragenina, derivada de las algas rojas, actúa como espesante, emulsionante y conservante en muchos productos alimenticios diferentes.

Las fuentes comunes de carragenina incluyen la leche de almendras, el requesón, el helado, las cremas para café y los productos sin lácteos como el queso vegano.

Durante décadas, ha habido preocupaciones sobre la seguridad de este aditivo alimentario común y sus posibles efectos sobre la salud.

Un estudio en animales mostró que la exposición a la carragenina aumentó los niveles de azúcar en sangre en ayunas y la intolerancia a la glucosa, especialmente cuando se combina con una dieta rica en grasas.

Estudios en probeta y en animales han descubierto que la carragenina también desencadenaba inflamación.

También se cree que la carragenina afecta negativamente la salud digestiva y puede estar asociada con la formación de úlceras y tumores intestinales.

Un pequeño estudio descubrió que cuando las personas en remisión de la colitis ulcerosa tomaron un suplemento que contenía carragenina, experimentaron una recaída más temprana que las que tomaron un placebo.

Lamentablemente, la investigación actual sobre los efectos de la carragenina es aún muy limitada y se necesitan más estudios para entender cómo puede afectar a las personas.

Si decide limitar su consumo de carragenina, existen muchos recursos en línea que pueden ayudarlo a encontrar marcas y productos que no contengan carragenina.

8. Benzoato de sodio
El benzoato de sodio es un conservante que se suele agregar a las bebidas carbonatadas y a los alimentos ácidos, como aderezos para ensaladas, encurtidos, jugos de frutas y condimentos.

La FDA lo ha reconocido generalmente como seguro, pero varios estudios han descubierto posibles efectos secundarios que deben tenerse en cuenta (40).

Por ejemplo, un estudio descubrió que combinar benzoato de sodio con colorantes alimentarios artificiales aumentaba la hiperactividad en niños de 3 años.

Otro estudio mostró que una mayor ingesta de bebidas que contenían benzoato de sodio se asoció con más síntomas de TDAH en 475 estudiantes universitarios.

Cuando se combina con vitamina C, el benzoato de sodio también se puede convertir en benceno, un compuesto que puede estar asociado con el desarrollo del cáncer.

Las bebidas carbonatadas contienen la mayor concentración de benceno, y las bebidas dietéticas o sin azúcar son aún más propensas a la formación de benceno.

Un estudio que analizó la concentración de benceno en una variedad de alimentos encontró muestras de cola y ensalada de col con más de 100 ppb de benceno, que es más de 20 veces el nivel máximo de contaminante establecido por la EPA para el agua potable.

Para minimizar la ingesta de benzoato de sodio, revise atentamente las etiquetas de sus alimentos.

Evite los alimentos que contengan ingredientes como ácido benzoico, benceno o benzoato, especialmente si se combinan con una fuente de vitamina C como el ácido cítrico o el ácido ascórbico.

9. Grasas trans
Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que ha sido hidrogenada, lo que aumenta la vida útil y mejora la consistencia de los productos.

Se pueden encontrar en muchos tipos de alimentos procesados ​​como productos horneados, margarina, palomitas de maíz para microondas y galletas.

Se han asociado varios riesgos potenciales para la salud con la ingesta de grasas trans, y la FDA incluso decidió recientemente revocar su estatus GRAS (generalmente reconocidas como seguras).

En particular, múltiples estudios han vinculado una mayor ingesta de grasas trans con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Un estudio descubrió que comer alimentos con alto contenido de grasas trans aumentaba varios marcadores de inflamación, que es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Las investigaciones también muestran que puede haber una conexión entre las grasas trans y la diabetes.

Un estudio a gran escala con 84.941 mujeres incluso mostró que una alta ingesta de grasas trans se asociaba con un riesgo 40% mayor de desarrollar diabetes tipo 2.

Eliminar los alimentos procesados ​​de su dieta es la forma más fácil y efectiva de disminuir su ingesta de grasas trans.

También puede hacer algunos cambios simples en su dieta, como usar mantequilla en lugar de margarina y reemplazar los aceites vegetales por aceite de oliva o aceite de coco.

10. Goma xantana
La goma xantana es un aditivo común que se utiliza para espesar y estabilizar muchos tipos de alimentos, como aderezos para ensaladas, sopas, jarabes y salsas.

También se utiliza a veces en recetas sin gluten para ayudar a mejorar la textura de los alimentos.

La goma xantana se ha asociado con varios beneficios para la salud.

Un estudio descubrió que consumir arroz con goma xantana añadida resultó en niveles más bajos de azúcar en sangre que consumir arroz sin ella (52).

Otro estudio también descubrió que comer goma xantana durante seis semanas redujo los niveles de azúcar en sangre y colesterol, además de aumentar la sensación de saciedad.

Sin embargo, la investigación reciente sobre los posibles beneficios de la goma xantana aún es limitada.

Además, consumir grandes cantidades de goma xantana también puede estar relacionado con problemas digestivos, como mayor producción de heces, gases y heces blandas.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, la goma xantana es generalmente segura y bien tolerada.

Si experimenta síntomas negativos después de comer goma xantana, es mejor reducir su consumo o considerar eliminarla de su dieta.

11. Saborizantes artificiales
Los saborizantes artificiales son sustancias químicas diseñadas para imitar el sabor de otros ingredientes.

Pueden utilizarse para imitar una variedad de sabores diferentes, desde palomitas de maíz y caramelo hasta frutas y más.

Los estudios realizados en animales han descubierto que estos sabores sintéticos podrían tener algunos efectos preocupantes para la salud.

Un estudio descubrió que la producción de glóbulos rojos en ratas se redujo significativamente después de que se les alimentara con saborizantes artificiales durante siete días.

No solo eso, también se descubrió que ciertos sabores como el chocolate, la galleta y la fresa tenían un efecto tóxico en las células de la médula ósea.

De manera similar, otro estudio realizado en animales demostró que los saborizantes sintéticos de uva, ciruela y naranja inhibían la división celular y eran tóxicos para las células de la médula ósea en ratones.

Sin embargo, tenga en cuenta que estos estudios utilizaron una dosis mucho más concentrada que la que puede encontrar en los alimentos, y se necesitan más investigaciones para determinar cómo los saborizantes artificiales en las cantidades que se encuentran en los alimentos pueden afectar a los humanos.

Mientras tanto, si desea limitar la ingesta de saborizantes artificiales, consulte la etiqueta de ingredientes de sus alimentos.

Busque “chocolate” o “cacao” en la etiqueta de ingredientes en lugar de “saborizante de chocolate” o “saborizante artificial”.

12. Extracto de levadura
El extracto de levadura, también llamado extracto de levadura autolizada o extracto de levadura hidrolizada, se agrega a ciertos alimentos salados como el queso, la salsa de soja y los bocadillos salados para realzar el sabor.

Se elabora combinando azúcar y levadura en un ambiente cálido, luego centrifugándolos y desechando las paredes celulares de la levadura.

El extracto de levadura contiene glutamato, que es un tipo de aminoácido natural que se encuentra en muchos alimentos.

Al igual que el glutamato monosódico (GMS), comer alimentos con glutamato puede causar síntomas leves como dolores de cabeza, entumecimiento e hinchazón en personas sensibles a sus efectos.

Además, el extracto de levadura tiene un contenido relativamente alto de sodio, con unos 400 miligramos en cada cucharadita (8 gramos)

Se ha demostrado que reducir la ingesta de sodio ayuda a disminuir la presión arterial, especialmente en personas que tienen presión arterial alta.

Sin embargo, la mayoría de los alimentos solo contienen una pequeña cantidad de extracto de levadura añadido, por lo que es poco probable que el glutamato y el sodio del extracto de levadura causen muchos problemas a la mayoría de las personas.

A partir de 2017, la Administración de Alimentos y Medicamentos todavía reconoce que el extracto de levadura es seguro (59).

Si experimenta efectos negativos, considere limitar su consumo de alimentos procesados ​​con extracto de levadura y agregue más alimentos integrales y frescos a su dieta.