Categoría: Nutrición

Granadas 101: una guía completa

Las granadas pueden parecer intimidantes en términos de frutas. Pero vale la pena atravesar esa piel dura para llegar a los suculentos arilos de color rojo rubí (las semillas y el jugo que los rodea) debido a los muchos beneficios para la salud que contienen.

Esos arilos agridulces pueden ayudar a mantener su cuerpo sano y libre de enfermedades. Además, pueden ser justo lo que necesitas para agregar un toque de sabor a todo, desde tu ensalada hasta tu agua mineral.

Exploremos la granada: su historia, qué la hace tan saludable y cómo agregarla a su dieta.

¿Qué es una granada? ¿Y cómo se convirtió en un superalimento?
La fruta de la granada es mejor conocida por los arilos en forma de joyas incrustados dentro de su cáscara roja coriácea, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa . La granada, que crece en un granado, vino originalmente de Irán y el norte de la India y ahora se puede encontrar en todo el mundo. En la antigüedad, las granadas representaban la fertilidad y la fruta ha sido representada muchas veces en el arte a lo largo de la historia, según el Boletín del Museo Metropolitano de Arte .

Hace unos siglos, la fruta fue llevada a América del Norte y ahora crece en California y Arizona, según California Rare Fruit Growers . Se han investigado casi todas las partes de la granada para determinar sus posibles beneficios para la salud y, gracias a la evidencia prometedora de que puede ayudar con diversas afecciones, su popularidad se ha disparado. Hoy en día, encontrarás fácilmente granada en forma de suplementos, jugos, polvos, extractos y, por supuesto, la fruta misma.

Parte de la reputación de la granada como superalimento de moda se remonta a la llegada de POM Wonderful al mercado a principios de la década de 2000, como relata un artículo publicado en Convenience Store News . Antes de eso, muchas personas pensaban usar granadas solo en ensaladas navideñas, pero los creadores de POM Wonderful popularizaron el jugo de granada financiando muchos estudios que promocionaban los posibles beneficios para la salud de la fruta. Hoy en día, es fácil encontrar jugo de granada en bebidas disponibles en las tiendas de comestibles convencionales, no sólo en los emporios de alimentos saludables.


Información nutricional de la granada
Los arilos de granada están llenos de nutrientes y antioxidantes , sustancias que pueden ayudar a prevenir o retrasar el daño dentro de las células, según MedlinePlus . De hecho, según investigaciones anteriores , el jugo de granada tiene tres veces más antioxidantes que otras bebidas ricas en antioxidantes, como el té verde y el vino tinto.

Los arilos de granada también tienen muchos otros nutrientes y son una excelente adición a la porción diaria recomendada de fruta, según las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Este es el perfil nutricional de una porción de ½ taza, según el USDA :

72 calorías
16 gramos (g) de carbohidratos
12 gramos de azúcar
3,5 gramos de fibra
205 miligramos (mg) de potasio
9 mg de vitamina C
14 microgramos (mcg) de vitamina K
33 mcg de folato
9 mg de calcio
205 mg de potasio

Cómo cortarlo: granada
Kelly Kennedy, RDN, nutricionista del personal de Everyday Health, le muestra cómo cortar una granada.
Beneficios potenciales para la salud de las granadas
Actualmente, no existe mucha evidencia científica sólida sobre los efectos de la granada en la salud humana y se necesita una investigación más rigurosa para confirmar cualquier beneficio. Pero los estudios que se han realizado muestran que la granada y el jugo de granada son prometedores en las siguientes áreas.

Son ricos en antioxidantes. Las granadas se ganaron la reputación de ser un superalimento debido a sus altos niveles de antioxidantes, incluidos flavonoides, antocianinas y elagitaninos. Los antioxidantes tienen muchos beneficios comprobados, ya que ayudan a prevenir el daño celular causado por las enfermedades y el envejecimiento, según UCLA Health .
Tienen propiedades antiinflamatorias. En parte debido a todos esos antioxidantes, se ha demostrado que las granadas reducen la inflamación celular y, por lo tanto, pueden desempeñar un papel en enfermedades inflamatorias como la colitis ulcerosa, la enfermedad de Crohn y la artritis reumatoide, según una revisión publicada en Antioxidants (Basilea) en julio de 2023 .
Pueden beneficiar la salud cardiovascular. En estudios con animales y pequeños ensayos clínicos, se demostró que suplementar con granada disminuye la presión arterial y mejora la salud de las arterias.
Podrían prevenir la diabetes tipo 2. Algunas investigaciones preliminares muestran que el jugo de granada tiene un efecto antidiabético y puede aumentar la sensibilidad a la insulina. También se ha demostrado, en pequeños estudios de personas con diabetes, que reduce la glucosa en sangre en ayunas.
Podrían proteger contra la demencia. Varios pequeños estudios preclínicos y clínicos indican que los suplementos de granada tienen efectos neuroprotectores que podrían ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer, según una investigación publicada en Heliyon en noviembre de 2023 .
Tienen propiedades antibacterianas y antivirales. Las investigaciones indican que el jugo de granada puede inhibir ciertos virus, incluido el COVID-19. En un estudio clínico controlado aleatorio de 182 personas con COVID-19, quienes bebieron 200 mililitros de jugo de granada tres veces al día y tomaron zumaque, otro antiviral natural, reportaron una reducción de los síntomas de fiebre, tos, diarrea, alteraciones del gusto y el olfato, abdominales. dolor y náuseas en comparación con aquellos que no tomaron suplementos. Se necesita más investigación, pero los resultados son prometedores.
¿Pueden las granadas ayudar a perder peso?
Aumentar significativamente el consumo de granadas no significa necesariamente que vayas a adelgazar de la noche a la mañana. No ha habido muchos datos o investigaciones que demuestren que las granadas contribuyan a la pérdida de peso, y los estudios que insinúan que podría haber un vínculo fueron muy pequeños o no lo suficientemente significativos como para sacar conclusiones.

Dicho esto, las granadas son parte de una dieta saludable y pueden ayudar en los esfuerzos de pérdida de peso porque contienen fibra , lo que contribuye a la sensación de saciedad. Como resultado, usted puede terminar comiendo menos y, por lo tanto, perder peso, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) . Podrían ser especialmente beneficiosos para perder peso si se consumen en lugar de dulces o postres.


Cómo seleccionar y almacenar granadas
Las granadas generalmente se cosechan entre agosto y noviembre en California, según UC Davis , pero se pueden almacenar hasta por cuatro meses, razón por la cual es posible ver la fruta en las tiendas de comestibles hasta enero. Esto es lo que necesita saber sobre cómo seleccionar granadas y almacenarlas después de llevarlas a casa.

Selección
Cuando mires una granada entera en la tienda (estará en la sección de productos agrícolas), busca una cáscara de color rojo intenso en una fruta redonda que parece pesada para su tamaño. Busque una piel brillante, libre de imperfecciones y sin hematomas. Rasca suavemente. Si está suave y es fácil de rayar, es probable que esté maduro.

La fruta en sí debe ser una esfera ligeramente cuadrada. Una granada con esta forma significa que las plántulas dentro del fruto han alcanzado su máximo potencial de jugosidad, según la Extensión de Cítricos de la UF/IFAS .

Almacenamiento
Cuando lleves la granada a casa, mantenla alejada de la luz solar directa. Lo mejor es guardarlo en un lugar fresco y seco. O puedes guardarlo en tu refrigerador hasta por dos meses.

Entonces es el momento de pasar a la parte comestible de la fruta. Una vez que abras la piel con un cuchillo afilado y extraigas los arilos o el jugo, guárdalos en el refrigerador y disfrútalos dentro de cinco días. O, si aún no estás listo para comerlos, puedes guardar los arilos en un recipiente hermético en el congelador hasta por un año.

Cómo preparar y comer una granada
La granada no es algo que quieras morder. Más bien, tendrás que cortar la piel para llegar a la pulpa y extraer los arilos. Pero antes de hacerlo, ponte un par de guantes y un delantal, porque las granadas ensucian y pueden manchar fácilmente lo que lleves puesto. Recorta el extremo de la corona de la fruta, que es el extremo que sobresale más que el otro.

A continuación, marcarás la piel de la granada un total de tres o cuatro veces hasta que puedas romperla fácilmente en trozos más pequeños. Coloca los trozos de fruta en un recipiente con agua y usa tus manos para quitar las semillas y soltar los arilos de la cáscara. Los arilos se hundirán hasta el fondo del bol. Cuando hayas extraído todos los arilos de la fruta, tira la cáscara, que debe quedar flotando en la parte superior del bol, y cuela el resto del contenido del bol hasta que te queden solo los arilos.

Puedes disfrutar los arilos tal cual o puedes colocarlos en una licuadora para que suelten su pulpa y jugo. Según el sitio web de recetas y alimentos de Tori Avey , después de algunas pulsaciones (no licue por mucho tiempo o el jugo se volverá turbio), cuele el jugo de lo que queda de las semillas y disfrute.

Las semillas de granada pueden agregar un sabor ácido a las ensaladas, el yogur y la avena, y se usan en batidos y otras recetas. El jugo se puede disfrutar solo, mezclado en batidos o mezclado con cócteles sin alcohol, aderezos para ensaladas y salsas.

Riesgos potenciales para la salud de las granadas
Las granadas y sus diversas formas son generalmente muy saludables y seguras. Dicho esto, es bueno tener en cuenta lo siguiente.

Efectos secundarios
Si compra jugo de granada en lugar de prepararlo fresco, es posible que contenga azúcares agregados u otros edulcorantes. Revise la etiqueta para asegurarse de que está bebiendo una forma pura del jugo y no algo mezclado con otros jugos o azúcares agregados, lo que resta beneficios para la salud.
El jugo de granada a veces interactúa negativamente con los medicamentos, según Mount Sinai , incluidos los anticoagulantes y los medicamentos que tratan el colesterol alto y la presión arterial alta. Es inteligente consultar con su médico antes de decidir tomar cualquier forma de granada con regularidad para que pueda aconsejarle sobre su seguridad.


¿Es posible ser alérgico a la granada?


Existe la posibilidad de que algunas personas desarrollen reacciones alérgicas al comer granadas. Por lo general, mostrarán signos clásicos de alergia, como picazón en los ojos o dificultad para respirar. Si nota que ese es el caso, consulte a su proveedor de atención médica de inmediato.

La verdad científica sobre 10 alimentos y bebidas controvertidos

¿Sabes qué deberías comer? Parece como si todo el mundo tuviera una opinión especialmente firme sobre las cosas que nunca deberías comer. Estos tienden a ser los tipos de alimentos que causan aumento de peso, estresan el corazón y no funcionan con la dieta de moda xyz : ya se hace una idea. «Muchas personas se consideran expertos en alimentación; después de todo, todo el mundo come», dice Katherine Brooking, RD, de la ciudad de Nueva York.

Dicho esto, las personas tienden a basar sus conocimientos sobre nutrición en artículos de la web que no han examinado adecuadamente la ciencia. «Si nos fijamos en la literatura más reciente que tenemos sobre nutrición, en realidad hay menos controversias de las que la prensa popular nos hace creer», dice Brooking.

Es más, la forma en que se analizan algunas investigaciones puede dar lugar a conclusiones engañosas o al menos prematuras. Por ejemplo, cuando los estudios de nutrición se centran en un alimento, nutriente o fitoquímico específico dentro de un alimento, no siempre se aplican claramente a la vida real, en la que otros factores, como el nivel socioeconómico, el ejercicio y el patrón dietético general también afectan. su salud, señala Brooking. En última instancia, el valor de los resultados del estudio depende del modelo de investigación, de cuántas personas analizaron los investigadores (y de si hubo seres humanos involucrados) y de otros factores. A fin de cuentas, varios alimentos “controvertidos” no lo son, siempre y cuando los incorpores a una dieta saludable en general.

1 Las frutas secas están bien si no están endulzadas y se comen con moderación

Los arándanos secos, las pasas, los albaricoques y los mangos son deliciosos, pero ¿son realmente saludables los frutos secos? «Si bien los frutos secos son muy nutritivos y contienen antioxidantes , son una fuente concentrada de energía a partir del azúcar natural», dice Julie Upton, RD, que reside en el área de la Bahía de San Francisco. Y debido a que tiene un volumen más pequeño en comparación con la fruta fresca, es posible que no se sienta tan lleno al comerla y, por lo tanto, coma más, como señala Harvard Health Publishing . Taza por taza, las frutas secas contienen aproximadamente 4 veces más calorías que las frescas. Por ejemplo: una porción de ¼ de taza de pasas contiene 120 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), en comparación con ¼ de taza de uvas que tiene 26 calorías. Cuando compre frutos secos, busque tipos sin azúcar añadido: los frutos secos son bastante dulces de forma natural.

2 Si te sientes bien bebiéndola, la leche de vaca es una opción

Los lácteos han sido demonizados y, si bien las alternativas a base de plantas pueden ser una buena opción, para algunos puede resultar difícil renunciar al café con leche enriquecido con leche de vaca. Entonces, ¿la leche de vaca es saludable o no? Bueno, si lo disfrutas y no tienes alergia, no hay ninguna razón de peso para dejarlo, incluso si no es una parte absolutamente necesaria de tu dieta. Entre sus beneficios nutricionales, la leche de vaca es una buena fuente de proteínas y nutre los huesos y los dientes, señala la Clínica Cleveland .

Una queja común contra la leche de vaca es que los lácteos aumentan la inflamación en el cuerpo. Pero Brooking señala una revisión de una investigación que demostró que, a menos que tenga alergia a la leche de vaca, generalmente tiene un efecto antiinflamatorio .

Una taza de leche baja en grasa ofrece 300 miligramos (mg) de calcio (30 por ciento de su valor diario o DV) y 8 gramos (g) de proteína. Tanto la leche de vaca como la de origen vegetal fortificada pueden ser saludables para su dieta, dice. Elige el que prefieras.

3 Las nueces no te harán engordar, con un control adecuado de las porciones

Desde almendras y pistachos hasta anacardos y macadamias: «Las nueces son muy incomprendidas», dice Upton. Si se salta las nueces porque contienen grasa (y, por lo tanto, tienen más calorías), sepa que se trata principalmente de grasas insaturadas saludables. «Las investigaciones muestran que quienes comen nueces tienden a ser más delgados que aquellos que no comen nueces», dice, y una revisión respalda esto. Un estudio demostró que las nueces pueden ayudar a perder peso, o al menos no contribuir al aumento de peso.

Cíñete a una porción (un puñado pequeño) para obtener una cantidad saludable de grasa que no exceda. Los ejemplos incluyen 23 almendras , 49 pistachos , 14 nueces y 11 macadamias .

4 Una taza pequeña de jugo de naranja puede ser un complemento saludable para el desayuno

Si compras jugo 100 por ciento de naranja, no obtendrás azúcar agregada, dice Brooking, quien agrega que el azúcar se produce naturalmente en la propia fruta. «Es más, el jugo de naranja es rico en nutrientes: contiene potasio, vitamina C y folato y, cuando está fortificado, también vitamina D y calcio», dice Brooking.

Un estudio descubrió que las personas con presión arterial elevada y alta que bebían alrededor de dos tazas de jugo de naranja de 8 onzas (oz) por día redujeron su presión arterial sistólica y disminuyeron los niveles de homocisteína (un biomarcador de enfermedades cardíacas ) después de 12 semanas en comparación con un grupo de control. Los investigadores dicen que esto probablemente se deba a un flavonoide llamado hesperidina que se encuentra en las naranjas.

Un vaso de jugo de naranja de 8 onzas contiene 110 calorías. Tenga en cuenta que cuando se trata de zumo frente a fruta entera, la fruta entera siempre gana en la categoría de nutrición. Esto se debe a que la fruta entera contiene toda la fibra saciante y beneficiosa para el intestino que se ha extraído del jugo, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

5 Con una opción integral, el cereal sigue siendo una parte aceptable del desayuno

Hay una diferencia entre un cereal multicolor cubierto de azúcar y uno integral. «Los cereales integrales con alto contenido de fibra y poca o ninguna azúcar agregada pueden ser una forma asequible y rica en nutrientes de comenzar el día», dice Upton.

Estos cereales son particularmente buenos para ayudarlo a obtener la fibra que necesita en un día. (Para los hombres, eso es al menos 38 g, y las mujeres, 25 g o más, señala la Clínica Mayo ). “Dado que muchos cereales fríos listos para comer están fortificados, pueden ayudar a niños y adultos a encerrar los principales nutrientes de interés en la dieta estadounidense, que incluye vitamina D, hierro, vitamina A, calcio y vitaminas B”, dice Upton. Para un tazón más completo, incluya una fuente de proteínas como yogur bajo o sin grasa, o beba la leche del fondo del tazón. También puede agregar algunas semillas, fruta fresca o bayas congeladas para obtener nutrientes y fibra adicionales.

6 Los huevos son saludables y ofrecen un conjunto de nutrientes

El debate sobre los huevos nunca parece desaparecer, pero si te gustan los huevos, puedes comerlos. La preocupación ha sido su contenido de colesterol, pero son las grasas saturadas de la dieta las que realmente aumentan el nivel de colesterol en la sangre, no el colesterol en sí, dice Upton. «Los huevos contienen más de 13 nutrientes esenciales y varios nutrientes difíciles de obtener como vitamina D y A, luteína, zeaxantina y colina», añade. Comer un promedio de un huevo entero por día (o siete por semana) es aceptable, dice la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .

7 Una papa al horno aporta nutrientes sin grasa, a diferencia de las papas fritas

En una papa blanca mediana, encontrarás 147 calorías y 0,2 g de grasa, según el USDA . Por otro lado, una orden mediana de papas fritas en un lugar de comida rápida aporta 378 calorías y 18,1 g de grasa, según el USDA . Así que no mezcles los dos. Además, una papa al horno ofrece más de 5 g de fibra y 3,5 g de proteína. ¿Necesitas más convencimiento? «Las patatas son una gran fuente de potasio, que ayuda a regular y moderar la presión arterial», dice Upton. Solo asegúrate de cubrir esas papas de manera responsable con yogur griego natural (que es picante y tiene proteínas adicionales) o verduras como brócoli , en lugar de mucha mantequilla, queso, crema agria y trozos de tocino, todos los cuales están llenos de grasas saturadas.

8 El pan no es un alimento al que temer (a menos que te hayan diagnosticado la enfermedad celíaca)

La enfermedad celíaca es una afección autoinmune en la que el consumo de gluten, la proteína que se encuentra en el centeno, la cebada y el trigo, daña el revestimiento del intestino delgado, según la Celiac Disease Foundation . Así que si te han diagnosticado la enfermedad celíaca o tu médico te ha dicho que tienes intolerancia al gluten, no debes comer pan de trigo. Dicho esto, la industria de las dietas ha nombrado al pan como uno de los enemigos comunes de la pérdida de peso porque tiene carbohidratos , pero comer pan no tiene por qué ser un no-no si lo que buscas es perder peso. «Solo asegúrese de elegir pan integral en lugar de blanco, limite su consumo a una o dos piezas y equilibre el resto de su dieta con cereales integrales, fuentes magras de proteínas, grasas saludables para el corazón y frutas y verduras», dice. Brooking.

9 La carne roja está bien en ocasiones, pero trate de mantener las grasas saturadas bajo control

Comer mucha carne roja (ternera, cerdo y cordero) aumenta el riesgo de cáncer colorrectal , según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR) . Esto puede deberse a que la carne roja aumenta la inflamación que causa cáncer al cambiar el microbioma intestinal. (También puede ser una fuente importante de grasas saturadas, lo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca, dice la AHA ). “La carne (incluida la carne roja) puede ser una fuente valiosa de nutrientes, en particular proteínas, hierro, zinc y vitamina B12. Pero comer carne no es una parte esencial de una dieta saludable”, afirma Brooking. Siga las pautas del AICR y limite la carne roja a tres veces por semana y no consuma más de 12 a 18 onzas por semana.

10 El vino tinto puede tener algunas ventajas, pero también desventajas

El vino tinto recibe mucho crédito por ser una bebida que promueve la salud porque contiene resveratrol, un polifenol relacionado con la salud del corazón. Dicho esto, es importante sopesar los pros y los contras del vino tinto porque también tiene graves desventajas. «Según el Instituto Nacional del Cáncer , incluso una bebida al día aumenta el riesgo de cáncer de mama, de esófago y de boca», señala Brooking. No hay razón para empezar a beber si aún no lo haces y sabes que esos compuestos vegetales no se encuentran solo en el vino tinto. «Se pueden encontrar antioxidantes saludables en muchos alimentos y bebidas no alcohólicos, incluidas las bayas, el jugo 100 por ciento de frutas y las verduras», dice Brooking.

7 consejos para hacer que tus hábitos alimentarios sean más sostenibles

Cuando opta por alimentos de origen vegetal, le está haciendo un favor a su salud. ¿Pero sabías que el planeta también te lo agradece?

Las investigaciones muestran que muchos de los alimentos que son más dañinos para la salud humana son también los peores para el medio ambiente, contribuyendo a todo, desde el cambio climático hasta la pérdida de especies animales y vegetales en todo el mundo.

“Elegir una dieta mejor y más sostenible es una de las principales formas en que las personas pueden mejorar su salud y ayudar a proteger el medio ambiente”, afirma Michael Clark, PhD , investigador de la Universidad de Oxford en el Reino Unido.

Los mayores ganadores, según la investigación : los alimentos vegetales, como legumbres, cereales integrales y verduras. Los peores infractores: los productos animales, especialmente las carnes rojas.

De hecho, la carne y los lácteos juntos representan alrededor del 14,5 por ciento de las emisiones globales de gases de efecto invernadero inducidas por el hombre, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) . Del total del sector ganadero, la carne de vacuno y los lácteos aportan la mayor cantidad de emisiones (41 por ciento y 20 por ciento, respectivamente).

Mientras tanto, un estudio reveló la enorme huella del ganado en el medio ambiente. La carne y los lácteos proporcionan sólo el 18 por ciento de las calorías y el 37 por ciento de las proteínas, pero ocupan el 83 por ciento de las tierras agrícolas. Además de eso, los bosques de todo el mundo, incluidas las selvas tropicales, están siendo talados para dejar espacio al ganado, especialmente a la ganadería, según la FAO . Esta deforestación no sólo causa la pérdida de hábitat para animales y plantas, amenazando la biodiversidad, sino que también destruye los bosques, que desempeñan un papel fundamental al ayudar a absorber los gases de efecto invernadero de la atmósfera.

Cuando se trata de comer para la salud ambiental, la conclusión número uno es elegir alimentos de origen vegetal en lugar de alimentos de origen animal. Y si no está dispuesto a rechazar por completo opciones como las hamburguesas y el bistec, reducir el consumo de carne roja es un paso en la dirección correcta. Los modelos a gran escala han demostrado que reducir a la mitad el consumo de carne y lácteos podría lograr una reducción de hasta el 40 por ciento en las emisiones de gases de efecto invernadero.

A continuación, encontrará siete pasos para mejorar su dieta que también sean amigables con el medio ambiente.

1 Si elimina una carne de su dieta, conviértala en la variedad roja

Según una investigación , los costos ambientales de producir carne roja (principalmente carne de res y cordero) cobran el mayor precio en los cinco principales indicadores ambientales, incluidas las emisiones de gases de efecto invernadero, la degradación del suelo y los recursos hídricos y la alteración de los ecosistemas .

La producción de carne roja procesada genera el segundo peor impacto ambiental. Ejemplos de carnes rojas procesadas incluyen salchichas, jamón, salchichas y cecina, como señala la Organización Mundial de la Salud .

Lo ideal es buscar sustituir la carne roja por proteína vegetal de alta calidad , pero incluso optar por la carne roja sólo de vez en cuando sería una mejora.

Más adelante hablaremos más sobre lo que constituye una proteína vegetal de alta calidad.

2 Apóyate en lentejas nutritivas para obtener proteínas de origen vegetal

Los alimentos vegetales como los frijoles , los guisantes y las lentejas son algunos de los alimentos más saludables que existen y pueden sustituir fácilmente a la proteína animal, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . y un estudiocalificó a las legumbres como beneficiosas para la sostenibilidad agrícola.

Desde el punto de vista nutricional, además de proteínas vegetales, las legumbres proporcionan fibra (un nutriente clave, aunque del que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente ) y vitaminas B, y pueden desempeñar un papel en la prevención de ciertos cánceres y enfermedades cardíacas, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . El Grupo de Trabajo Ambiental (EWG) sin fines de lucro , que se especializa en investigación y promoción de subsidios agrícolas, productos químicos tóxicos y contaminantes del agua potable, clasifica a las lentejas como la proteína número uno respetuosa con el clima.

3 Opte por cereales integrales nutritivos y sin procesar en lugar de aquellos refinados

Los cereales y los granos son héroes anónimos y obtienen altas calificaciones por sus beneficios para la salud y el medio ambiente, siempre y cuando estén mínimamente procesados ​​y sean integrales. «Los cereales integrales ofrecen muchos más beneficios a nuestro cuerpo que los cereales refinados, que carecen de nutrientes valiosos», explica Lilian Cheung, RD , profesora de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Además de fibra, los cereales integrales contienen vitaminas B, minerales y proteínas, así como compuestos que actúan como antioxidantes y ayudan al cuerpo a prevenir enfermedades, dice Cheung.

Vaya un paso más allá y opte por cereales antiguos como el trigo sarraceno, la cebada, el arroz salvaje, la espelta y el teff, que son aún más nutritivos y pueden mejorar la salud del suelo y ayudar a compensar las emisiones de carbono, según un informe del Fondo Mundial para la Naturaleza (WWF). ) y Knorr.

4 Cambie el salmón de piscifactoría por mariscos, como mejillones

El salmón, que durante mucho tiempo fue el favorito de la alimentación saludable, tiene un lado oscuro grave. El salmón ahora se cría casi exclusivamente en granjas, esencialmente en corrales, donde los peces densamente poblados a menudo reciben antibióticos continuamente para prevenir infecciones bacterianas, según un artículo de investigación . Esa investigación muestra que esta práctica puede generar resistencia a los antibióticos. Como informa la BBC , el salmón de piscifactoría también es tratado habitualmente con productos químicos para protegerse de las infestaciones de piojos de mar, que se han vuelto comunes en los últimos años.

En general, se dice que el salmón salvaje es más seguro para la salud personal que el criado en granjas. Desde el punto de vista medioambiental, algunos grupos de vigilancia de los productos del mar consideran que el salmón salvaje de Alaska es una buena opción, aunque eso también tiene problemas.

Una excelente alternativa: mariscos, como ostras, almejas, mejillones y vieiras. Todos son potencias nutricionales y ricos en ácidos grasos omega-3, proteínas y minerales, según Oceana , una organización sin fines de lucro dedicada a proteger y restaurar los océanos del mundo. Los mariscos también tienen un bajo impacto ambiental y, debido a que se alimentan por filtración, en realidad pueden ayudar a limpiar los recursos hídricos.

5 Haga espacio para los hongos

Los hongos se han cultivado durante siglos por su sabor y valor nutricional. Un estudio descubrió que agregar solo una porción de champiñones a una comida aumenta significativamente la fibra y varios micronutrientes que a menudo no obtenemos en cantidad suficiente, como la vitamina D y el potasio . De hecho, ciertos tipos de hongos expuestos a la luz ultravioleta son la única fuente vegetal comestible de vitamina D, según los Institutos Nacionales de Salud . Además de una variedad de otros nutrientes como la vitamina B, los hongos contienen sustancias que han demostrado efectos antioxidantes, antiinflamatorios y anticancerígenos en estudios de laboratorio y en animales, según una revisión de la investigación . Es más, las investigaciones sugieren que los hongos pueden ayudar a proteger contra el cáncer, incluido el cáncer de mama en mujeres premenopáusicas.

En cuanto a su impacto ambiental, los hongos se destacan por su capacidad respetuosa con el clima para absorber carbono; en otras palabras, pueden ayudar a reducir los gases de efecto invernadero que contribuyen al cambio climático.

6 Cambie espárragos por brócoli para reducir la huella de carbono

Si bien son saludables, los espárragos son uno de los 10 alimentos comunes que dañan el clima, según el Consejo de Defensa de los Recursos Naturales (NRDC) , un grupo de defensa ambiental sin fines de lucro. Para empezar, cultivar espárragos requiere 258 galones de agua por libra, mientras que el brócoli , en comparación, usa alrededor de 34 galones por libra. Además, la mayoría de los espárragos vendidos en Estados Unidos llegan por vía aérea desde América Latina, lo que aumenta significativamente la huella de carbono de la verdura. El brócoli, por otro lado, se cultiva a menudo en los Estados Unidos y constantemente se ubica como una de las verduras más limpias, ya que requiere relativamente pocos pesticidas que se han asociado con problemas tanto para la salud humana como para el medio ambiente, según una revisión de la investigación ..

La mayoría de la gente conoce el brócoli por sus beneficios para la salud. Al igual que otras verduras crucíferas, es rica en una variedad de compuestos vegetales que pueden ayudar a reducir la inflamación y el riesgo de cáncer, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

7 Elimine el queso (de su dieta) o al menos elíjalo sabiamente

El queso ocupa el tercer lugar en la lista del EWG y genera las terceras mayores emisiones de gases de efecto invernadero después del cordero y la ternera. Estos alimentos producen las mayores emisiones en parte porque provienen de animales rumiantes, que generan metano, un gas de efecto invernadero 25 veces más potente que el dióxido de carbono, según el EWG. El queso también tiene una alta huella de carbono porque requiere mucha leche: alrededor de 10 libras por 1 libra de queso duro producido.

Si no está listo para decir adiós al queso, el NRDC recomienda optar por marcas producidas localmente para ayudar a compensar las emisiones del transporte; comprar productos orgánicos, que no se produzcan con pesticidas y fertilizantes químicos; y elegir productos menos densos, como el requesón, cuya producción requiere menos leche.

Naranjas 101: una guía completa

Las naranjas son una fruta común y distintivamente brillante que probablemente encontrará durante todo el año en su supermercado local. Estas frutas se pueden comer crudas o en jugo, y se pueden agregar a una variedad de platos para darle un toque de dulzura.

Pero las naranjas son mucho más que su delicioso sabor. También contienen nutrientes importantes que pueden ayudar a mantener fuerte su sistema inmunológico , protegerlo contra ciertas enfermedades crónicas y beneficiar su salud en general. Esto es lo que necesita saber sobre las naranjas, incluido cómo pueden ayudarlo a mantenerse saludable, formas fáciles de incorporarlas a una dieta saludable y qué debe saber para asegurarse de no consumir demasiado de algo bueno.

¿Qué son las naranjas?
«Las naranjas son una fruta nutritiva con una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes «, dice Natalie Rizzo, RD, fundadora de Greenletes , un blog de nutrición vegetal para atletas y autora del libro de cocina Planted Performance . “No sólo son beneficiosos para el sistema inmunológico y el corazón, sino que también desempeñan un papel en la regulación de la inflamación en el cuerpo. Además, las naranjas contienen un 86 por ciento de agua, por lo que te ayudan a mantenerte hidratado”.

Las naranjas son miembros de la familia de los cítricos y son conocidas por su cáscara coriácea de color naranja, que se puede pelar para revelar la pulpa comestible, dulce y jugosa del interior. Según Britannica , las naranjas son autóctonas de las zonas tropicales de Asia, donde la agricultura las extendió al Mediterráneo y al este de África. Hoy en día, también son un cultivo importante en los Estados Unidos.

Según la American Farm Bureau Federation, hasta el 84 por ciento de las naranjas cosechadas en los Estados Unidos se utilizan en jugo, y la mayoría del resto se vende para consumir fresco . Otros productos elaborados a partir de esta fruta incluyen mermelada, pectina y aceites esenciales.

Tipos de naranjas
Es posible que haya visto algunos tipos de naranjas en su supermercado local o en el mercado de agricultores, pero según una investigación se han cultivado cientos de variedades a lo largo de los siglos . Las naranjas son el producto de dos tipos de árboles de cítricos: pomelo y mandarino. (Curiosamente, las mandarinas, a pesar del nombre, técnicamente no son naranjas, ya que no tienen la cepa pomelo, ni tampoco las mandarinas, que son un tipo de mandarina).

Las naranjas se clasifican en dos categorías: ácidas y dulces. Las naranjas agrias, como la bergamota y la sevilla, normalmente no se comen porque son muy amargas. Se utilizan comúnmente para fabricar productos como perfumes, licores y mermeladas, según la Extensión Cooperativa de la Universidad de Arizona . Las naranjas dulces normalmente se comen frescas o en jugo. Hay muchos tipos populares, incluidas las naranjas navel, Valencia y sanguina, que también tienen sus propias subvariedades:

Padre Washington
Esta variedad de naranja ombligo es extremadamente popular y probablemente sea la que elijas cuando veas una naranja etiquetada simplemente como «naranja ombligo» en la tienda, según la Extensión Cooperativa de la Universidad de Arizona. Al igual que otras naranjas Navel, las naranjas madre de Washington son deliciosamente dulces, fáciles de pelar y no tienen semillas.

Naranjas Valencianas
Estas naranjas se usan comúnmente para hacer jugos debido a su alto contenido de azúcar, su rico sabor y su vibrante color naranja, según la Extensión Cooperativa de la Universidad de Arizona. La colección de variedades de cítricos Givaudan de la Universidad de California en Riverside enumera docenas de variedades, pero estos tipos de naranjas generalmente se venden como naranjas Valencia o para jugo.

naranjas sanguinas
Estas naranjas se caracterizan por un color rojo intenso (de ahí el nombre), lo que indica un alto nivel de antioxidantes llamados antocianinas. Según una revisión , la investigación muestra que la ingestión de este poderoso compuesto de las naranjas sanguinas puede ser beneficioso para reducir el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares y cáncer . Hay varios tipos de naranjas sanguinas, incluidas las moro y sanguinelli.

Información nutricional de las naranjas
Las naranjas tienen un alto contenido de vitamina C, y el 109 por ciento de su valor diario se encuentra en solo una naranja grande, dice Kelsey Lorencz, RD , asesora de nutrición de Fin vs. Fin, un sitio web que analiza plataformas de bienestar. “También son una buena fuente de folato y tiamina, dos vitaminas B importantes para mantener sano el sistema nervioso. Una naranja grande tiene 4,5 gramos de fibra, lo que la convierte en un alimento rico en fibra”.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU ., 1 taza de naranjas contiene:

84,6 calorías
1,69 gramos (g) de proteína
0,2 g de grasa
21,2 g de carbohidratos
4,32 gramos de fibra
16,8 g de azúcares
2 miligramos (mg) de calcio
0,18 mg de hierro
326 mg de potasio
0 mg de sodio

Las naranjas también contienen un antioxidante llamado hesperidina, que es un bioflavonoide que, según las investigaciones, puede ayudar a proteger contra enfermedades derivadas de la inflamación, como la artritis y los trastornos neurodegenerativos, señala Rizzo.

Beneficios potenciales para la salud de las naranjas
Quizás mejor conocidas por su contenido de vitamina C, las naranjas tienen muchas ventajas nutricionales. Cuando se consumen como parte de una dieta equilibrada, estos cítricos pueden beneficiar su salud general de las siguientes maneras.

Ayude a estimular su sistema inmunológico
Las naranjas pueden estimular su sistema inmunológico gracias a su contenido de vitamina C. Las investigaciones muestran que la vitamina C ayuda al sistema inmunológico a formar anticuerpos y llevarlos a donde necesitan ir para combatir las infecciones. La vitamina C también puede ayudar a proteger el cuerpo de los daños causados ​​por factores ambientales y hábitos poco saludables como el humo del tabaco, los rayos ultravioleta y los alimentos grasos y fritos.

Reducir la inflamación
La vitamina C es un antioxidante que puede ayudar a prevenir la inflamación crónica en el cuerpo, que está relacionada con enfermedades cardíacas y diabetes, según la Academia de Nutrición y Dietética . Las frutas como las naranjas también contienen fitoquímicos que ayudan a proteger el cuerpo contra la inflamación a largo plazo asociada con enfermedades crónicas.

Una revisión encontró que el jugo de naranja fue útil para reducir la inflamación que se produce en el cuerpo después de comer una comida rica en grasas y carbohidratos, lo que se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Apoyar la salud del corazón
Según la Oficina de Suplementos Dietéticos del Instituto Nacional de Salud , las personas que tienden a comer más alimentos ricos en vitamina C parecen tener un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Sin embargo, no está claro si la vitamina C en forma de suplemento podría ayudar a prevenir los efectos oxidativos en el corazón o si dichos efectos pueden obtenerse únicamente al comer alimentos ricos en antioxidantes, como las naranjas y otras frutas y verduras.

Un pequeño pero interesante estudio de adultos sanos encontró que tomar un suplemento de extractos de frutas cítricas (pomelo y naranja amarga) y extracto de hoja de olivo durante ocho semanas se asociaba con una reducción de la presión arterial , una mejor inflamación y niveles de colesterol total , y otros signos que sugerían tales Los suplementos pueden desempeñar un papel en la disminución del riesgo de enfermedad cardiovascular.

Ayude a controlar la diabetes
A pesar de la mala fama que puedan tener las frutas por su contenido de azúcar, las naranjas no se consideran prohibidas para las personas con diabetes . De hecho, la Asociación Estadounidense de Diabetes incluye frutas cítricas como las naranjas en su lista de alimentos superestrella que son buenos para la diabetes, tomando especial nota del hecho de que estas frutas son fuentes ricas en vitamina C, fibra, potasio y ácido fólico.

Es más, los flavonoides cítricos pueden tener posibles efectos antidiabéticos en el organismo, como un mejor control de la glucemia , sensibilidad a la insulina y perfiles de lípidos, según una revisión de estudios en animales y células. Estos hallazgos preliminares muestran que se necesitan más estudios para confirmar si las naranjas y otras frutas cítricas pueden tener estos efectos en los humanos.

Promover la salud ocular
Según la Academia Estadounidense de Oftalmología (AAO) , la vitamina C es de vital importancia para la salud ocular, y este y otros antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar o retardar la progresión de afecciones oculares como cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (DMAE). ) .

Para las personas que tienen formas tempranas a moderadas de DMAE, los suplementos nutricionales, que incluyen vitamina C, junto con una dieta saludable, pueden ayudar a reducir el riesgo de que la enfermedad empeore y se convierta en DMAE avanzada, según la AAO .

¿Pueden las naranjas ayudar a perder peso?
«Las naranjas definitivamente pueden ser parte de una dieta de adelgazamiento, ya que son bajas en calorías», dice Rizzo. “Dicho esto, la pérdida de peso se reduce a mantener un pequeño déficit de calorías durante un período de tiempo. Si comes naranjas y consumes más calorías de las que quemas, entonces no podrás perder peso”.

A pesar de cualquier afirmación que haya escuchado o leído en línea, no existe una dieta naranja. Sin embargo, las naranjas y una variedad de otras frutas y verduras se pueden incorporar a una dieta que promueva la pérdida de peso. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , la mayoría de las frutas y verduras tienen menos grasa y calorías que otros alimentos y contienen mucha agua y fibra . Esto significa que es más probable que se sienta más lleno con menos calorías, lo que puede promover la pérdida de peso.

«Al ser un alimento rico en fibra, las naranjas tienen el superpoder de saciarte sin añadir muchas calorías a tu dieta», explica Lorencz. «Puedes obtener más del 10 por ciento de tus necesidades diarias de fibra con una sola naranja».

Cómo seleccionar y almacenar naranjas
Ya sea que compre naranjas en una tienda o las recoja directamente de un árbol, aquí encontrará algunos consejos clave que le ayudarán a seleccionarlas en su punto máximo de madurez y algunas estrategias para mantenerlas frescas el mayor tiempo posible.

Selección
Si bien las naranjas suelen estar disponibles durante todo el año en las tiendas de comestibles, gracias al cultivo mundial, las frutas cítricas suelen estar en temporada en los Estados Unidos entre noviembre y marzo, según el Centro para la Nutrición en las Escuelas de la Universidad de California en Davis .

Al seleccionar naranjas, busque naranjas que sean pesadas para su tamaño, que tengan cáscaras vibrantes, firmes y suaves, y que huelan aromáticamente, aconseja The Foundation for Fresh Produce , una organización que trabaja para aumentar el consumo de frutas y verduras en los estadounidenses para una mejor salud. . Es probable que las naranjas de colores apagados, livianas e inodoras no estén maduras. Además, querrás evitar los cítricos que tengan signos de podredumbre, como puntos blandos o cáscaras arrugadas.

Almacenamiento
Una vez que haya encontrado las naranjas perfectas para comprar y llevarse a casa, tendrá algunas opciones de almacenamiento dependiendo de qué tan pronto desee usarlas. Las naranjas pueden dejarse a temperatura ambiente en la encimera de la cocina durante uno o dos días o refrigerarse en un cajón de productos agrícolas durante una o dos semanas, según The Foundation for Fresh Produce.

Cómo comer naranjas
Las naranjas quizás se comen más a menudo enteras, crudas y peladas. También puedes preparar jugo de naranja casero sin los azúcares agregados que puedes encontrar en las versiones concentradas compradas en la tienda.

«Las naranjas están de temporada en invierno, así que me gusta agregarlas a mi avena matutina para darle un toque de dulzura natural», dice Rizzo. “También añaden dulzura e hidratación a un batido . Y combinan muy bien con sabores salados, como los de esta ensalada de remolacha. «

Y, por supuesto, las naranjas son un refrigerio saludable perfecto y portátil que puedes comer en cualquier momento. «Me encanta comer naranjas junto con un puñado de almendras para obtener un refrigerio abundante y saciante», añade Lorencz.

Algunas otras deliciosas ideas para incorporar naranjas a tu dieta sugeridas por The Foundation for Fresh Produce :

Añade rodajas de naranja a una ensalada de frutas con yogur .
Combine jugo de naranja con jugo de limón fresco para hacer limonada de naranja.
Agréguelo a una cama de verduras para ensalada para darle un toque de dulzura y entusiasmo.
Haga una salsa de naranja para usar con pescado o pollo combinando cáscara de naranja, naranjas picadas, tomates, cebollas verdes, cilantro y jugo de lima.
Saltee el pollo, los pimientos morrones, la cebolla, el ajo y el jengibre con un poco de jugo de limón, azúcar moreno, aceite de sésamo y salsa de soya; luego agregue los trozos de naranja picados y sirva en hojas de lechuga para hacer una envoltura saludable.
Riesgos para la salud de las naranjas
Si bien se conocen pocos riesgos para la salud asociados con el consumo de naranjas, es importante tomar precauciones para no consumir demasiado de algo bueno. «Es seguro comer naranjas todos los días», dice Lorencz, pero «es posible que desees considerar cuánto comes a la vez porque los azúcares naturales y el ácido de las naranjas pueden provocar malestar estomacal en algunas personas».

Por ejemplo, las personas que padecen enfermedad de reflujo gastroesofágico , una afección digestiva crónica que puede causar acidez estomacal frecuente (una molestia dolorosa y ardiente en el medio del pecho), pueden encontrar que ciertos alimentos, incluidas las frutas cítricas, pueden desencadenar o empeorar sus síntomas. según Medicina Johns Hopkins .

Y algunas personas con ciertas condiciones de salud o que toman medicamentos que no deben tomarse con frutas cítricas deben hablar con su médico antes de consumir naranjas.

Personas que tienen hemocromatosis (una afección en la que los niveles de hierro aumentan demasiado, lo que podría dañar el corazón, el hígado, el páncreas y más) o hiperpotasemia (niveles anormalmente altos de potasio en la sangre, que pueden provocar ritmos cardíacos peligrosos, o El médico también puede advertirle que limite o evite ciertos alimentos, incluidos los que tienen un alto contenido de vitamina C, que pueden aumentar los niveles de potasio y hierro.

Además, si toma ciertos antibióticos , medicamentos de quimioterapia o betabloqueantes , hable con un médico sobre si es seguro comer naranjas, ya que las investigaciones sugieren que ciertos medicamentos pueden interactuar con el jugo de naranja.

Por último, tenga en cuenta que algunos efectos secundarios están asociados con las naranjas, así como la posibilidad de que se produzca una reacción alérgica en algunas personas.

Efectos secundarios
Según Lorencz y Rizzo, los posibles efectos secundarios de las naranjas incluyen:

Diarrea , náuseas y calambres estomacales por exceso de vitamina C.
Picazón en la boca o la garganta, que puede ser un signo de alergia.
Empeoramiento del reflujo ácido, debido a la posibilidad de que las naranjas agraven el revestimiento del estómago.
Potasio alto en sangre si tiene problemas renales
¿Es posible ser alérgico a las naranjas?
Si bien la alergia a las naranjas no se considera común, cualquier alimento puede causar una reacción adversa, según el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología (ACAAI) . Una reacción alérgica a los alimentos ocurre cuando su sistema inmunológico reacciona exageradamente a algo que ha comido, lo que desencadena síntomas como urticaria, hinchazón de la lengua, dificultad para respirar e incluso anafilaxia (una afección potencialmente mortal que puede provocar un shock). y dejar de respirar).

Un estudio publicado en PLoS One encontró que las personas que tienen alergias al polen de gramíneas pueden tener un mayor riesgo de sufrir alergias a los cítricos. Y según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología , los síntomas de alergia oral (OEA) por comer naranjas son más comunes en personas alérgicas a Timothy y a los pastos de los huertos, que polinizan durante los meses de verano. La OEA puede incluir picazón e hinchazón de la boca, la cara, los labios, la lengua y la garganta.

Pero una prueba positiva de sensibilidad a los cítricos no siempre significa que alguien experimentará una reacción alérgica al alimento. Según la ACAAI, no todas las personas con alergia al polen experimentan OEA después de comer naranjas.

Y los investigadores del estudio PLoS One observaron que muchas personas que tenían sensibilidad a las frutas cítricas no experimentaron OEA después de comer la fruta.

Si experimenta posibles síntomas de OEA cuando come naranjas, hable con su médico de inmediato o busque ayuda de emergencia si los síntomas parecen graves.

Cultivar tus propias naranjas
Si bien históricamente son exclusivos de los climas tropicales y subtropicales, el Almanaque señala que los cítricos como las naranjas pueden cultivarse en casi cualquier región si se toman las medidas adecuadas. Para cultivar tus propios naranjos, te recomienda lo siguiente:

Primero determine el momento adecuado para planificar sus naranjos. La primavera es mejor en la mayor parte de América del Norte, mientras que las naranjas se pueden plantar en cualquier época del año en el sur de California, Florida y otras partes del llamado cinturón de cítricos.
Plante árboles de cítricos a una distancia de 12 a 25 pies en un área cálida y soleada de su jardín que esté protegida contra el viento.
Si su naranjo está en una maceta, asegúrese de usar tierra con buen drenaje y no regarla en exceso.
Las naranjas pueden madurar entre 8 y 15 meses, según el tipo y el tamaño.

Los 10 ingredientes más saludables de la comida india

Cuando se trata de regiones geográficas conocidas por sus hábitos alimentarios saludables, la dieta mediterránea es probablemente la más conocida, y la dieta nórdica también ha recibido cierta atención. Pero hay otra parte del mundo donde la cocina tradicional tiene muchos beneficios para la salud: la India.

En la India, la comida puede variar según la zona específica de donde procede. Pero, en general, la cocina india utiliza muchas proteínas de origen vegetal, como frijoles y lentejas, cereales integrales y alimentos fermentados, incluido el yogur . Según una investigación , muchos ingredientes comunes de la cocina india, incluido el mijo (un grano integral), las lentejas, las especias y las verduras, no son tan frecuentes en otras cocinas.. No es sorprendente que la comida india incluya tantos ingredientes buenos para la salud, porque el Ayurveda, el sistema medicinal clásico de la India, tiene sus raíces en la idea de que los alimentos tienen valor nutricional además de medicinal.

Aunque la comida india a menudo se asocia con la comida para llevar, hay mucho más que samosas fritas y ricas salsas. Los ingredientes siguientes son algunos de los más saludables que encontrarás en la cocina india, pero también se pueden utilizar en otras recetas.

1 Cúrcuma

Por qué es saludable Esta especia de color amarillo dorado se ha utilizado durante miles de años en la India, tanto como alimento como por sus beneficios medicinales. Según una investigación, se ha demostrado que su compuesto químico activo, la curcumina , tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes . Si bien hasta ahora gran parte de la investigación sobre la curcumina solo se ha realizado en animales, un ensayo en humanos con 60 participantes indicó que tomar un suplemento de curcumina puede ser un tratamiento seguro y eficaz para el trastorno depresivo mayor.

Cómo utilizarla La cúrcuma generalmente se agrega a la mayoría de las verduras, frijoles, lentejas y otros platos indios. Puede ser útil usarlo junto con otras especias, y no solo desde la perspectiva del sabor: agregar pimienta negra a un plato con cúrcuma puede mejorar la absorción de curcumina en un 2000 por ciento, según un estudio.. También puedes intentar mezclar un poco de especias con leche tibia para hacer un café con leche dorado.

2 Garbanzos (Chana)

Por qué son saludables Se ha demostrado que las personas que comen regularmente estas legumbres tienen una mayor ingesta de nutrientes esenciales (incluyendo fibra dietética , grasas saludables, folato, magnesio, potasio , hierro y vitaminas A, E y C) en comparación con aquellos que comen regularmente estas legumbres. No comas garbanzos, según un estudio.. Y aunque los garbanzos a menudo se asocian con el hummus, se usan de diversas maneras en la cocina india: los garbanzos enteros se remojan y se cocinan con especias, los garbanzos tostados en seco se disfrutan como refrigerio y la harina de garbanzos tostados en seco se usa para hacer panqueques, albóndigas y dulces. Debido a que los garbanzos son ricos en proteínas y fibra (media taza tiene más de 7 gramos [g] de proteína y más de 6 g de fibra, según datos del USDA ), pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y mantener bajo control su ingesta total de calorías. .

Cómo utilizarlos Pruebe el plato indio chana masala o coma garbanzos secos asados ​​como refrigerio. Si nunca has usado harina de garbanzos, prueba a utilizarla para hacer tortitas o crepes.

3 Frijol mungo

Por qué son saludables Estas pequeñas judías verdes no son tan comunes en la cocina occidental, pero deberían serlo. Media taza es una buena fuente de proteínas y fibra, con alrededor de 7 g de cada una, según datos del USDA . Estos frijoles también son ricos en antioxidantes y minerales que se han relacionado con beneficios positivos para la salud, según una investigación .

Cómo utilizarlos En la cocina india, los frijoles mungos se preparan de diversas formas. Tradicionalmente, se preparan en una sopa con ajo, jengibre y especias para disfrutar con arroz o se sirven germinados como ensalada con verduras picadas. Pruebe los frijoles mungo en lugar de otras lentejas en una receta, o agregue frijoles mungo germinados a sus ensaladas para obtener más proteínas y fibra.

4 Frijoles (Rajma)

Por qué son saludables Las investigaciones han demostrado que comer estos frijoles rojos con forma de órganos se ha relacionado con una menor incidencia de enfermedades crónicas, como diabetes, cáncer, obesidad y enfermedades coronarias. Según una investigación independiente , tienden a tener menos carbohidratos que otros frijoles.. Los frijoles contienen almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que resiste la digestión, según un estudio .

Cómo utilizarlos Rajma masala es un plato indio común de frijoles rojos cocidos en una salsa especiada con cebolla y tomates. También puede agregar frijoles a las ensaladas, agregarlos a la sopa y al chile, o usarlos en lugar de carne en curry o tacos.

5 Lentejas (Daal)

Por qué son saludables Estas semillas planas con forma de disco vienen en una variedad de colores y sabores y son una excelente fuente de proteína de origen vegetal. Más de una cuarta parte de las calorías de las lentejas provienen de las proteínas, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación , y también son una buena fuente vegetal de hierro, con más de 3 g por media taza, según datos del USDA. . Las lentejas son ricas en fibra soluble, que puede reducir el colesterol LDL (“malo”) . Y puedes sentirte muy bien al comerlos porque son un cultivo ambientalmente sustentable, según un informe..

Cómo utilizarlas En la cocina india, las lentejas normalmente se preparan con especias y se sirven con arroz o roti. También puedes agregar lentejas a sopas y ensaladas, mezclarlas en hamburguesas vegetarianas o hacerlas puré para aderezarlas.

6 Jengibre (Adrak)

Por qué es saludable Uno de los principales compuestos activos de esta raíz picante es el gingerol, que ha sido estudiado por sus efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Una revisión sistemática encontró evidencia que respalda el uso del jengibre para ayudar a aliviar las náuseas y las molestias digestivas. Y una revisión separada examinó la efectividad del jengibre para reducir el dolor en diversas aplicaciones y encontró que su uso por vía oral, tópica e incluso como aromaterapia era prometedor para disminuir el dolor menstrual, la migraña , las rodillas e incluso el dolor muscular.

Cómo usarlo La raíz de jengibre fresca o seca se agrega a muchos platos tradicionales indios como parte de los condimentos. También se añade al chai (té indio). Pruebe el jengibre en sus platos de verduras o prepare chai con jengibre fresco o en polvo.


7 Canela (Dalchini)

Por qué es saludable Esta especia es en realidad la corteza molida de cierto árbol, y su aroma aromático agradablemente especiado conlleva muchos beneficios para la salud. Las investigaciones han identificado propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas en la especia. La canela también se ha relacionado con mejoras en la glucosa en sangre, lo que puede ayudar con la sensibilidad a la insulina y disminuir los niveles de azúcar en sangre en ayunas.

Cómo utilizarla Aunque la canela suele considerarse una especia para hornear en Occidente, en la India se utiliza con frecuencia en platos salados y dulces. Se pueden agregar palitos enteros a las salsas hirviendo y la canela en polvo es un ingrediente clave en la popular mezcla de especias garam masala. Intente agregar canela a su próxima comida salada.

8 El comino (Jeera)

Por qué es saludable Esta especia versátil ha sido estudiada como ayuda para perder peso. en un estudio En un estudio de 88 mujeres con sobrepeso u obesidad, complementar su dieta con comino durante tres meses condujo a una reducción significativa del peso, el índice de masa corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal. Según datos del USDA , 1 cucharadita (tsp) de comino molido puede proporcionar casi el 6 por ciento de la ingesta diaria recomendada de hierro, una cantidad significativa para una especia.

Cómo utilizarlo El comino está disponible en forma de semillas o en polvo, y ambos se utilizan en la cocina india. Úselo en sus mezclas de especias o agréguelo a verduras, frijoles o chile.

9 Alholva (methi)

Por qué es saludable Varios estudios han sugerido que esta hierba puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes o prediabetes, y también se ha recomendado como suplemento para aumentar el suministro de leche en mujeres que amamantan.

Cómo utilizarlo Las hojas y semillas de fenogreco (que, según se informa, tienen un sabor dulce, como el jarabe de arce) se utilizan en la cocina india. Las hojas se utilizan como guarnición o se añaden a panes planos, y las semillas se utilizan en una variedad de platos. Intente agregar semillas o polvo de fenogreco a cualquier guarnición como parte del proceso de cocción. También puedes hervir las semillas en agua, colarlas y disfrutarlas como té de hierbas.

10 Melón Amargo (Karela)

Por qué es saludable Esta verdura asiática está relacionada con la calabaza, como la calabaza y el calabacín, y tiene un sabor ligeramente amargo. Al igual que esas otras verduras, es baja en calorías y aporta algo de fibra, pero quizás lo más importante sea su alto contenido de vitamina C. Media taza tiene el 46 por ciento del valor diario de este importante antioxidante, según datos del USDA . Y la vitamina C es bien conocida por su papel en estimular la función inmune, según la Academia de Nutrición y Dietética.

Cómo utilizarlo Si no encuentras esta verdura de color verde lleno de baches en tu supermercado habitual, búscala en un supermercado indio o asiático. Pruébalo salteado con cebolla, ajo y tomates o salteado.

10 alimentos saludables que quizás quieras reconsiderar

Si uno de tus objetivos es hacer de tu salud una prioridad, felicidades. Para comenzar bien su plan de alimentación saludable , querrá ir a la sección de productos agrícolas para poder consumir frutas y verduras. Pero antes de dirigirse a los otros pasillos para reabastecer su despensa, es posible que desee reconsiderar algunos alimentos saludables tradicionales que pueden tener efectos negativos en su cuerpo. Resulta que algunos no son tan buenos para usted como parecen. Para otros, las afirmaciones de que pueden ser peligrosos son muy exageradas. Es importante separar los hechos de la ficción.

El pescado, por ejemplo, suele ser una opción saludable, pero es posible que hayas oído que ciertos métodos de producción son problemáticos. Lo mismo se aplica a los alimentos envasados, incluidas las barras de cereales y las palomitas de maíz para microondas, que pueden contener aditivos nocivos para la salud.

Leer las etiquetas es clave cuando se trata de elegir alimentos nutritivos, claro, pero no todas las etiquetas cuentan la historia completa. ¿Listo para tomar un carrito y comprar de manera inteligente? Aquí hay 10 alimentos saludables que merecen una mirada más cercana antes de comprarlos.

1 Yogur aromatizado lleno de azúcar

El yogur ocupa un lugar destacado en las listas de compras porque a menudo contiene probióticos , que son bacterias buenas. Estos microorganismos combaten las bacterias malas en el intestino y pueden ayudar a promover la buena salud en el tracto digestivo.

Por qué debería tener precaución Dicho esto, comprar yogur sin estos cultivos activos vivos o elegir una marca con demasiada azúcar agregada no le hará ningún favor.

«Algunos yogures son como dulces en un recipiente», dice Bonnie Taub-Dix, nutricionista dietista registrada en la ciudad de Nueva York y autora de Read It Before You Eat It . «Es importante revisar las etiquetas para ver cuánta azúcar realmente obtienes en esa tacita».

Conclusión Su mejor opción es el yogur griego natural, que está repleto de proteínas y menos azúcar que otros tipos de yogur. «Una sola porción de yogur griego tiene casi el doble de proteína que el tipo normal, lo cual es importante si estás atento a lo que comes, ya que te ayudará a mantenerte lleno por más tiempo», dice Taub-Dix. Al elegir variedades sin sabor, tienes la oportunidad de agregar tus propios aderezos, como fruta fresca y nueces crudas. El yogur estilo griego puede adornar tu plato en cualquier momento del día: es así de versátil. «Es la combinación perfecta de buen sabor, comodidad e ingredientes saludables», añade.

2 Salmón criado en granjas que puede haber sido tratado con antibióticos

Para un corazón sano, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda comer dos porciones de 3 onzas de pescado graso, que puede incluir salmón, por semana. Este tipo de pescado es rico en ácidos grasos omega-3 , que están asociados con la protección contra enfermedades cardíacas , señala los Institutos Nacionales de Salud .

Por qué debería tener precaución Sin embargo, el salmón de piscifactoría ha recibido muchas críticas con el tiempo porque se cultiva principalmente en corrales de red abiertos. Estos peces son vulnerables a infecciones por enfermedades y parásitos, por lo que, para ayudar a prevenir esas exposiciones, a veces se los trata con altos niveles de antibióticos y pesticidas. Los antibióticos en el pescado pueden aumentar el riesgo de crear resistencia a los antibióticos en los humanos. Esto es especialmente cierto en el caso del salmón de piscifactoría de Chile, que habitualmente se importa a los Estados Unidos, según Monterey Bay Aquarium Seafood Watch . Califica a dos tercios del salmón de piscifactoría de Chile como un pescado que se debe evitar comer. (La organización sin fines de lucro se ha asociado con la industria del salmón en Chile para reducir el uso de antibióticos en al menos un 50 por ciento para 2025).

Ese no es el único posible motivo de preocupación, ya que algunos pescados también pueden ser una fuente de mercurio, que puede dañar el sistema nervioso y ser particularmente peligroso para el feto en desarrollo, dice la Agencia de Protección Ambiental (EPA) . Debido a que los beneficios potenciales superan los riesgos, la EPA recomienda que las mujeres y los niños coman dos porciones de pescado por semana, ya que es una excelente fuente de proteínas, omega-3, vitamina D, hierro y otros minerales importantes. (Esto está en línea con las sugerencias de la AHA). La clave es elegir el tipo correcto de pescado.

Conclusión Puedes incluir pescado en tu dieta (y es saludable hacerlo), solo ten en cuenta tus elecciones, dice Stella Volpe, PhD, RDN , profesora y jefa del departamento de nutrición humana, alimentos y ejercicio en Virginia Tech en Blacksburg. La EPA sugiere comprar pescado en función de los niveles de mercurio, y agrega que las mejores opciones son las bajas en mercurio y, adivinen qué, eso incluye al salmón.

Es más, lo que es saludable para el planeta también lo es para ti. Para tomar una decisión ambientalmente racional, puede consultar la Guía de bolsillo nacional de Seafood Watch del Acuario de la Bahía de Monterey para conocer opciones de pesca y cultivo responsables. En última instancia, comer una variedad de mariscos proporcionará una variedad de nutrientes y al mismo tiempo reducirá el riesgo de consumir en exceso un determinado contaminante.

También puedes eliminar la grasa y la piel visibles cuando comas pescado de piscifactoría, ya que es allí donde es más probable que se acumulen los contaminantes. La preparación también importa. Asegúrese de hornear o saltear en lugar de freír, sugiere el Dr. Volpe.

3 Sustitutos del huevo con aditivos químicos

» Los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas y contienen muchos otros nutrientes beneficiosos», dice Taub-Dix. Un huevo grande contiene 6 gramos (g) de proteína, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , y solo 72 calorías. Las yemas de huevo también son una rica fuente de colina, un nutriente que desempeña un papel importante en la producción de ciertos neurotransmisores que respaldan la memoria, el estado de ánimo y otras funciones cerebrales, señalan los Institutos Nacionales de Salud .

Por qué debería tener precaución La forma en que se haya preparado el huevo que está comiendo es importante. Específicamente, muchas personas eligen sustitutos del huevo envasados ​​en lugar de huevos enteros sin procesar en un esfuerzo por ayudar a reducir el colesterol . En el pasado, las directrices limitaban la cantidad de colesterol que se debía consumir en la dieta, señala la AHA. Un huevo proporcionaría más de la mitad de esta recomendación de colesterol, y los huevos fueron villanos. En cambio, los productos sustitutos del huevo se jactan de que están compuestos principalmente de claras de huevo, pero después de que los fabricantes eliminan las yemas, muchos añaden las vitaminas y minerales que se encuentran en la yema del huevo, junto con otras cosas como saborizantes naturales, especias y Estabilizadores como goma guar.

Conclusión Los huevos enteros no son tan malos para la salud como podría pensar, y el verdadero culpable del colesterol agregado probablemente sea el tocino y la mantequilla en el plato junto a ellos, dice Taub-Dix. La AHA señala que, según investigaciones, un huevo al día (o siete a la semana) en realidad está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, e incluso hasta una docena por semana podría ser saludable.

Aún así, las personas que corren riesgo de sufrir enfermedades cardíacas o que tienen diabetes deben hablar con su médico sobre dónde pueden encajar los huevos en su dieta. De lo contrario, «a menos que su médico o dietista registrado le desaconseje comer huevos o le sugiera que solo coma las claras, no hay razón para evitar la yema», dice Volpe. Si le preocupa el colesterol, puede combinar la yema de un huevo con claras, dice. Puedes comprar cartones que contengan solo claras de huevo, como el de la línea Good & Gather de Target .

4 Palomitas de maíz para microondas cargadas de sodio

Las palomitas de maíz tienen un secreto bastante claro: en realidad son un grano integral, señala el Oldways Whole Grains Council. Una taza de palomitas de maíz aporta 0,5 g de fibra, 1 g de proteína y alrededor de 80 calorías, según el USDA , lo que lo convierte en un refrigerio saludable.

Por qué debería tener precaución Muchas bolsas de palomitas de maíz para microondas están recubiertas con perfluoroquímicos (PFC) para evitar que el aceite empape la bolsa, según una investigación, que otros estudios sugieren que puede estar relacionado con un mayor riesgo de ciertos cánceres.

Conclusión Si bien los PFC son una preocupación, hay un problema mayor en su tazón, dice Taub-Dix. «Honestamente, el mayor problema con las palomitas de maíz para microondas es el alto contenido de sodio y grasas saturadas», dice. Evite por completo las palomitas de maíz para microondas y, en su lugar, compre granos orgánicos que pueda preparar en la estufa. Pruebe con una máquina para hacer palomitas de maíz de silicona, como Salbree ( Amazon ). Todo lo que necesitas hacer es verter los granos de palomitas de maíz y ponerlos en el microondas para preparar palomitas de maíz fácilmente sin aceite. Luego agrega especias o un toque de sal para darle sabor por tu cuenta.

5 Barras de cereales y barras de proteínas procesadas con conservantes

Ciertas barras de cereales y proteínas mínimamente procesadas y bajas en azúcar agregada pueden ofrecer opciones nutritivas para el desayuno o un refrigerio después del entrenamiento, dice Taub-Dix.

Por qué debería tener precaución Algunos cereales, barras de cereales y bocadillos a base de harina contienen hidroxitolueno butilado (BHT) o hidroxianisol butilado (BHA), que evitan que los alimentos con grasas y aceites se pongan rancios. El Grupo de Trabajo Ambiental los señala como sustancias químicas que pueden aumentar el riesgo de cáncer o afectar el sistema inmunológico. Sin embargo, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) todavía considera que estos aditivos son “generalmente reconocidos como seguros”. Mientras tanto, el grupo de consumidores Centro para la Ciencia en el Interés Público aconseja precaución al elegir alimentos con BHT y evitar alimentos con BHA.

Conclusión La respuesta a si estos ingredientes son saludables depende de a quién le preguntes. Como regla general, evite las barras que tengan una lista larga de ingredientes que no reconoce, especialmente si las come todos los días. «Recomiendo las barras Kind», dice Taub-Dix. “Cuando los miras, puedes ver los ingredientes, como almendras , arándanos secos y otras frutas y nueces . Tienen varias barritas que contienen 5 g de azúcar o menos, y la grasa proviene de frutos secos, no de grasas añadidas”.

6 Arroz integral y niveles peligrosos de arsénico

Probablemente hayas escuchado que el arroz integral es más saludable que el blanco y, según algunas medidas (como la fibra y las proteínas), lo es, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Por qué debería tener precaución Tanto el arroz blanco como el arroz integral pueden contener arsénico, una toxina que puede aumentar el riesgo de cáncer. Como señala la FDA , el arroz integral generalmente tiene más arsénico que el blanco.

La FDA dejó claro este riesgo en su informe. Utilizando arroz blanco (por ser la variedad más consumida), la agencia predice que pasar de consumir 1 taza de arroz blanco a media ración al día reduciría a la mitad el riesgo de desarrollar determinados cánceres, de 136 casos por millón de personas a 68. casos por millón de personas. Es importante tener en cuenta que el riesgo de cáncer es bajo, pero hay algunas cosas reales (y sencillas) que puedes hacer al respecto.

Conclusión Evite consumir arroz o productos de arroz todos los días o coma una porción más pequeña. «El equilibrio y la variedad en la dieta son la clave para solucionar este problema», explica Taub-Dix. “ El arroz contiene nutrientes valiosos y puede formar parte de una dieta saludable, pero no debes comerlo todos los días. Cambie el arroz por pasta integral o patatas con piel”. La quinua, la cebada y otros cereales integrales también son excelentes alternativas al arroz. Además, lava el arroz en agua filtrada antes de hervirlo. Volpe señala un estudio que encontró que simplemente lavar el arroz antes de cocinarlo puede eliminar hasta el 43 por ciento del arsénico.


7 Los ingredientes nocivos de muchos refrescos dietéticos

Muchas personas optan por beber refrescos dietéticos porque no contienen calorías. Puedes beber algo dulce sin contribuir al aumento de peso. (O esa es la idea).

Por qué debería tener precaución Cuando se trata del riesgo potencial de cáncer, no importa si está bebiendo refrescos dietéticos o regulares. Un estudio analizaron datos sobre el consumo de refrescos para determinar la exposición de las personas a un ingrediente potencialmente cancerígeno: el 4-metilimidazol (4-MEI), que se utiliza comúnmente para fabricar algunos tipos de colorantes caramelo. Un gran porcentaje de personas mayores de 6 años consumen al menos una lata de refresco al día, lo que los expone a este ingrediente potencialmente dañino. Actualmente no existe un límite federal para la cantidad de 4-MEI en los refrescos. Es más, investigaciones previas muestra que los adultos con sobrepeso y obesidad que consumieron bebidas dietéticas también consumieron entre 88 y 194 calorías adicionales de los alimentos en comparación con aquellos que bebieron bebidas azucaradas. Esto sugiere que los refrescos dietéticos pueden no tener los beneficios de peso que la gente suele suponer que tienen.

Conclusión ¡Deja ya el refresco! Sólo porque sea dietético no significa que sea más saludable para ti . «Además de no tener calorías, no tiene valor nutricional y podría provocar molestias gastrointestinales o hinchazón, y tal vez incluso hacer que algunas personas coman más», dice Taub-Dix. Este estudio es sólo una razón más para dejar este mal hábito .

8 Carnes asadas y compuestos potencialmente cancerígenos

La temporada de parrilladas puede ser una de las más favorables para la cintura, ya que puedes tirar un trozo de pollo, pescado o filete magro a la parrilla y cocinarlo sin grasa añadida; el sabor de la parrilla agrega un sabor delicioso.

Por qué debería tener precaución Cuando la carne se cocina a altas temperaturas, como en una parrilla, se crean compuestos químicos llamados aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAH). Esto puede suceder cuando los restos de carne golpean el fuego y provocan llamas y humo que salpican la carne, según el Instituto Nacional del Cáncer . La organización señala que se ha descubierto que estos compuestos provocan cambios en el ADN que pueden provocar cáncer.

Conclusión Hay formas factibles de disfrutar de la parrillada pero reduciendo la formación de HCA y HAP, dice Volpe. Una de las mejores opciones es marinar la carne antes de cocinarla, lo que según las investigaciones puede disminuir la formación de HCA hasta en un 88 por ciento. Volpe también sugiere asar la carne en papel de aluminio o poner el pescado en una tabla de cedro para reducir la posibilidad de salpicaduras.

9 Embutidos que contienen nitratos y nitritos nocivos

Los embutidos son una comida rápida básica y buena para usted, ya que muchas opciones más magras (como pavo, jamón o rosbif) pueden tener menos grasa y calorías que, por ejemplo, una hamburguesa de comida rápida.

Por qué debería tener precaución Los nitratos y nitritos se utilizan para conservar las carnes y están relacionados con un mayor riesgo de cáncer, según la Escuela de Salud Pública TH de Harvard . De hecho, según un estudio , a las carnes procesadas se les atribuyen 14.524 casos de cáncer al año (principalmente cáncer colorrectal ). El tocino y las salchichas son carnes procesadas, pero probablemente ya estés intentando limitar su consumo. Las fuentes más furtivas son los embutidos o las carnes frías (como el pavo o el jamón), que a menudo se consideran una opción saludable para los sándwiches.

Conclusión Puede que sea hora de cambiar los rellenos de sus sándwiches. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer sugiere reemplazar las carnes frías con preparaciones recién cocinadas. Ahora es el momento de comprar un pollo asado y usarlo para preparar su sándwich favorito con pan integral y muchas verduras para mayor nutrición.

10 Los aceites vegetales pueden contribuir a la inflamación

Dada la grasa saturada que se encuentra en la mantequilla, muchas personas han pasado a cocinar con aceites insaturados como el vegetal o el de canola.

Por qué debería tener precaución En los Estados Unidos se cultiva mucha soja, trigo y maíz, señala Volpe. Debido a eso, a menudo se agregan con entusiasmo a nuestros alimentos en diversas formas, incluido el aceite, y si come alimentos procesados, puede terminar comiendo muchos más de estos alimentos de lo que cree. Por esa razón, sugiere asegurarse de tener una dieta variada, y una forma de hacerlo es cambiando el aceite con el que cocina.

Una fuente de grasas insaturadas, el aceite vegetal está catalogado como una opción saludable para el corazón por la AHA . Sin embargo, algunos expertos están preocupados porque los aceites vegetales son una fuente de ácido linoleico poliinsaturado , un ácido graso omega-6. Dado que las dietas modernas contienen una cantidad cada vez mayor de estos aceites (y, por lo tanto, de omega-6), esto en realidad puede provocar una inflamación que desempeña un papel en el desarrollo de la aterosclerosis (la acumulación de grasas y colesterol en las arterias), lo que promueve enfermedades cardíacas, argumenta. un artículo .

Conclusión Elija aceite de oliva, aguacate o cártamo. “El aceite de oliva contiene ácidos grasos monoinsaturados, lo que lo hace saludable para el corazón. Recomiendo que la gente cocine con él y lo utilice tanto como sea posible”, dice Volpe.

¿Cuáles son los alimentos más contaminados?

¿Alguna vez ha corrido a su refrigerador después de enterarse del último retiro de alimentos, verificando los números de lote y las fechas de caducidad para asegurarse de que está a salvo?

Si es así, no estás solo. En 2023, la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) emitió retiradas de más de 200 alimentos contaminados en todo Estados Unidos.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) estiman que uno de cada seis estadounidenses se enferma por consumir alimentos o bebidas contaminados cada año.

Según los CDC , algunos alimentos tienen más probabilidades que otros de contener gérmenes que pueden enfermarlo . Estos incluyen carne, pollo y otras aves crudas y poco cocidas; y verduras, cereales y frutas crudas, incluidas verduras de hojas verdes, brotes y harina. La FDA regula esos alimentos y el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) monitorea los productos animales (como huevos, queso y carne cruda) que pueden transmitir otras enfermedades transmitidas por los alimentos.

Protegerse a usted y a su familia de enfermedades causadas por alimentos contaminados es particularmente importante si en su hogar viven mujeres embarazadas, niños pequeños, adultos mayores de 65 años o personas con un sistema inmunológico comprometido.

Según FoodSafety.gov , un centro de información sobre seguridad alimentaria compilado por la FDA, los CDC y otras agencias gubernamentales, la salmonella y la E. coli se encuentran entre las enfermedades transmitidas por los alimentos más comunes que causan enfermedad y muerte, junto con el norovirus , Clostridium perfringens , campylobacter y listeria .

La contaminación por Salmonella en los alimentos es responsable de 1,35 millones de enfermedades transmitidas por alimentos en los Estados Unidos cada año, lo que envía a unas 26.500 personas al hospital y provoca cientos de muertes, según los CDC . Esta infección a menudo se asocia con aves y huevos, pero la contaminación puede aparecer en una variedad de alimentos, como frutas, verduras, carne de res, cerdo y mariscos. Los síntomas suelen incluir diarrea, fiebre y calambres abdominales.

Mientras tanto, E. coli puede afectar no solo a las frutas y verduras que se comen crudas, sino también al agua, los quesos blandos elaborados con leche cruda y la carne molida poco cocida, según los CDC . Los síntomas de E. coli incluyen calambres estomacales intensos, diarrea (que puede tener sangre), vómitos y fiebre (generalmente menos de 101 grados F).

Dado que la intoxicación alimentaria puede ser mortal, los CDC recomiendan que consulte inmediatamente a un médico o proveedor de atención médica si sus síntomas incluyen:

Heces con sangre
Fiebre alta (con una temperatura superior a 102 grados F)
Vómitos frecuentes, que pueden causar deshidratación.
Síntomas que podrían indicar deshidratación, como orinar poco o nada, sequedad de boca y garganta o mareos al estar de pie.
Diarrea prolongada (que dura más de tres días)
Puede resultar alarmante escuchar estos hechos, pero sepa que el sistema alimentario en los Estados Unidos es relativamente seguro gracias a la Iniciativa de Seguridad Alimentaria , que comenzó en 1997, dice Joan Salge Blake, RDN , profesora clínica en el departamento de ciencias de la salud. en la Universidad de Boston.

«Este programa coordina la investigación, la inspección, la respuesta a los brotes y las actividades educativas de las distintas agencias gubernamentales para salvaguardar nuestros alimentos», dice. Y ayuda a alertar al público si surge un brote, lo que reduce la cantidad de personas que se enferman.

«Los consumidores necesitan conocer los riesgos, pero también necesitan saber que tenemos el suministro de alimentos más seguro del mundo», dice Blake.

Aún así, tenga cuidado con los siguientes principales culpables: alimentos contaminados.

Carne con antibióticos, incluido el pavo molido

El Grupo de Trabajo Ambiental analizó datos de un estudio de la FDA y descubrió ejemplos graves de resistencia a los antibióticos en la carne vendida en este país. Se descubrió que tanto E. coli como salmonella eran resistentes a casi todos los antibióticos analizados.

En cuanto a los enterococos , una familia común de bacterias, los estudios han encontrado que el 81 por ciento (o más) de las bacterias detectadas en muestras de pavo molido eran resistentes a los antibióticos, como las tetraciclinas , en entornos clínicos. Lo que es peor, los enterococos se pueden transmitir en los hospitales a través de superficies u objetos que toca alguien infectado.

La resistencia a los antibióticos ocurre cuando los animales son tratados con antibióticos para prevenir enfermedades y también para ayudarlos a crecer. La resistencia a los antibióticos es peligrosa porque significa que los médicos tienen menos opciones de tratamiento para los pacientes cuando enferman.

Melón contaminado con Listeria y Salmonella

En junio de 2018, la FDA emitió una advertencia de que se había relacionado un brote de salmonella con el melón precortado. Según los CDC , al menos 70 personas enfermaron; El 8 de junio se retiraron del mercado ensaladas de frutas que contenían melón cortado, melón dulce y sandía. El brote no provocó ninguna muerte y las autoridades lo declararon terminado en julio de 2018, pero esta no era la primera vez que se encontraban melones contaminados.

Un importante brote de listeria en melón en 2011 causó 33 muertes y 143 hospitalizaciones en 28 estados. La listeria es particularmente peligrosa porque vive en el suelo e infecta tanto el interior como el exterior del melón. Además, prospera en temperaturas frías (como en el refrigerador). Los CDC vincularon el brote de listeria en varios estados con una granja en Colorado y, después de una investigación de un año, lo declararon terminado en octubre de 2011.

Un brote de salmonella relacionado con el melón mató a tres personas en Kentucky y envió a decenas al hospital en 2012, según los CDC .

Si bien se han evitado en gran medida nuevos brotes de listeria en el melón, otros alimentos, como el queso de leche cruda, las ensaladas envasadas y las verduras congeladas, han experimentado brotes, según los CDC .

Contaminación cruzada de espinacas y otras verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde, uno de los alimentos más constantemente contaminados, representan casi el 30 por ciento de las enfermedades en los alimentos regulados por la FDA, según datos recopilados entre 1990 y 2006.

El problema con las verduras de hojas verdes, según el Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI) , es que las comemos crudas, por lo que es necesario lavarlas antes de comerlas. Pero la contaminación puede ocurrir tanto en el hogar como en la granja.

Asegúrese de no lavar carnes y verduras en el mismo fregadero ni cortarlas en la misma encimera. De hecho, se recomienda no lavar más la carne, ya que puede esparcir contaminantes por todo el fregadero y la encimera y causar contaminación cruzada (el USDA cita salpicaduras de agua cargadas de bacterias alrededor de la cocina como el motivo de esta recomendación).

Y tenga cuidado con la carne que gotea en el recipiente de verduras del refrigerador, advierte Blake. Descongele siempre la carne en un plato para evitar que los jugos de la carne cruda y las aves se esparzan por todo el refrigerador.

Huevos poco cocidos y brotes de Salmonella

El siguiente en la lista de alimentos de riesgo son los huevos, que se han relacionado con cientos de brotes de enfermedades transmitidas por alimentos. La contaminación de los huevos casi siempre se debe a la bacteria salmonella.

Quizás te preguntes cómo llegan esas bacterias al interior de un huevo. El tipo más frecuente de salmonella infecta los ovarios de las gallinas que ponen huevos. «La mejor manera de protegerse es cocinar los huevos para que no estén blandos ni líquido», dice Blake.

Toxinas peligrosas en el atún y otros peces grandes

El gran problema del atún no es el mercurio sino una toxina natural llamada escombrotoxina. Esta toxina puede acumularse en la carne del atún (y de otros pescados) si no se mantiene lo suficientemente fría después de pescarlo y, lamentablemente, no se puede eliminar cocinándola.

Los síntomas incluyen dolor de cabeza, náuseas y palpitaciones. La mayoría de las personas infectadas con escombrotoxina no necesitan tratamiento y no es mortal.

La Salmonella también ha sido motivo de preocupación en el atún congelado; infectó a 65 personas en 11 estados en 2015, según los CDC .

Norovirus en ostras crudas y poco cocidas

«Las ostras son otro alimento riesgoso porque la gente quiere comerlas crudas», señala Blake. La mayoría de los brotes de ostras se remontan a los restaurantes. El norovirus y un género de bacterias llamado vibrio causan la mayoría de las enfermedades transmitidas por los alimentos a causa de las ostras.

El organismo vibrio es más peligroso. Está estrechamente relacionado con las bacterias que causan el cólera, una infección intestinal aguda. Las ostras pueden contaminarse por el agua en la que crecen o por una manipulación inadecuada. Entre diciembre de 2016 y marzo de 2017 se notificaron más de 300 casos de gastroenteritis por norovirus causada por ostras crudas o poco cocidas en tres provincias canadienses. Para prevenir la contaminación, evite los mariscos crudos o poco cocidos y mantenga limpios los ambientes para cocinar.

La conexión entre la salmonella y las patatas

Se podría pensar que este alimento básico estadounidense sería seguro, porque casi nadie come patatas crudas. El problema de seguridad alimentaria aquí generalmente involucra la ensalada de papa, que proporciona el ambiente perfecto para la contaminación cuando permanece afuera por mucho tiempo: para crecer, las bacterias necesitan tiempo, oxígeno y una temperatura dentro de la “zona de peligro” de 40 grados F a 140 grados F, según el USDA .

La salmonella vuelve a ser el principal problema con este picnic y barra de ensaladas favorito, y cada persona reacciona a la exposición de manera diferente; la mayoría de los casos no requieren tratamiento médico, pero algunos pacientes pueden beneficiarse de los antibióticos. Si se presentan calambres intensos y diarrea, busque atención médica de inmediato, porque la salmonella puede causar insuficiencia renal e incluso la muerte.

Quesos blandos, incluidos el feta y el brie, durante el embarazo

La pasteurización, el proceso que calienta el queso a una temperatura que mata las bacterias que causan enfermedades, hace que el queso sea más seguro, pero muchos quesos no están pasteurizados. Es posible que las mujeres embarazadas y los niños quieran evitar los quesos blandos como el feta, el brie, el camembert y el queso fresco, que no siempre se elaboran con leche pasteurizada.

Los CDC dicen que las mujeres embarazadas tienen 10 veces más probabilidades de desarrollar una infección por listeria y pueden transmitir esta infección a sus bebés por nacer; Las mujeres hispanas embarazadas tienen 24 veces más probabilidades que otras personas de desarrollar una infección por listeria.

Los quesos duros como el cheddar y el asiago suelen estar pasteurizados y son seguros para el consumo de mujeres embarazadas. Aún así, los CDC informan que la mayoría de las enfermedades causadas por los lácteos se deben a la leche cruda.

Una bola de helado podría contener salmonella

Esto es cruel: las bacterias Salmonella y estafilococos pueden provocar helados contaminados. El helado blando puede contener listeria causada por máquinas mal limpiadas y puede ser peligroso para las mujeres embarazadas.

En 2015, se encontró listeria en helado de la marca Blue Bell, lo que enfermó a 10 personas en cuatro estados y mató a tres, según los CDC . «La contaminación de los alimentos helados puede ser más común en los helados caseros debido a los huevos poco cocidos», advierte Blake. Si haces helado casero, utiliza huevos pasteurizados para eliminar este riesgo.

Tomates de huerta, norovirus y salmonella

Hace unos años, los tomates contaminados con salmonella fueron una gran noticia cuando casi 200 personas enfermaron en todo el país, según los CDC . La Salmonella puede ingresar al tomate a través del suelo a través del sistema de raíces de la planta.

Los tomates también pueden contaminarse con bacterias o norovirus a través de grietas en la piel durante su manipulación o preparación en un restaurante. Una vez que el tomate ha sido infectado, la única forma de evitar enfermedades transmitidas por los alimentos es cocinándolo.

E. coli infecta trébol, frijol y brotes de semillas crudos

Los brotes son cada vez más populares en las barras de ensaladas y en la dieta estadounidense. Esta forma de germinación de semillas y frijoles crece mejor en un ambiente cálido y húmedo. Desafortunadamente, E. coli y salmonella prosperan en el mismo entorno. Los brotes de trébol crudos contaminados fueron responsables de la enfermedad de 19 personas en 2014, informa el CDC . Los defensores de la seguridad alimentaria han instado a la FDA a colocar etiquetas de advertencia en los brotes crudos.

La ciclospora en las bayas puede causar hepatitis A

La ciclospora es un parásito que contamina ciertos alimentos. Las frambuesas de América del Sur han provocado brotes. La hepatitis A, un virus que afecta al hígado , también ha causado problemas de seguridad alimentaria en las bayas.

Las fresas congeladas importadas que se agregaron a los batidos provocaron un brote de hepatitis A en 2016 en nueve estados que enfermó a 143 personas, según los CDC . Según el CSPI, las bayas se han relacionado con al menos dos docenas de brotes de contaminación de alimentos desde 1990.

La conclusión sobre la contaminación de los alimentos y las enfermedades

Para reducir el riesgo de contaminación y enfermedades de los alimentos, esté al tanto de las fechas de vencimiento y aprenda cómo preparar y almacenar los alimentos de manera segura. Puede seguir estos pasos recomendados por el USDA cada vez que cocine.

Evite la contaminación cruzada de la carne cruda y otros alimentos manteniendo tablas de cortar y utensilios para servir separados para los productos agrícolas y la carne; No vuelva a colocar alimentos cocidos sobre una superficie que anteriormente contenía alimentos crudos.
Enjuague los productos frescos con agua corriente antes de cocinarlos, incluso si tiene la intención de pelarlos o cortarlos, ya que los microbios pueden transferirse del exterior al interior de estos alimentos.
Guarde los alimentos y las carnes a base de lácteos a la temperatura adecuada (es decir, 0 grados F si están congelados y 40 grados F si están refrigerados); Para conocer los alimentos que ha cocinado, consulte esta tabla de temperaturas mínimas de cocción seguras de FoodSafety.gov .
Lave periódicamente las esponjas de cocina en el lavavajillas.
Desinfecte con frecuencia las encimeras de la cocina, las tablas de cortar, los espacios del refrigerador y los electrodomésticos de la cocina.
Al comprar, asegúrese de colocar la carne y el marisco crudos en bolsas de plástico y mantenerlos separados de otros alimentos.
Lávese las manos con agua tibia y jabón durante 20 segundos antes y después de manipular alimentos, sugiere la FDA .
No deje los alimentos perecederos a temperatura ambiente durante más de dos horas, recomienda la FDA , a menos que los mantenga fríos o calientes según sea necesario. Si come al aire libre y la temperatura supera los 90 grados F, este período de tiempo se reduce a solo una hora. Deseche cualquier alimento que haya estado afuera por más tiempo.

“La seguridad alimentaria es responsabilidad de todos”, dice Blake, “incluidos la FDA, los productores, los transportistas, los manipuladores y los consumidores. La mejor manera de protegerse es con las cuatro C: limpiar, cocinar, combatir la contaminación cruzada y enfriar. No rehuyas los productos frescos. Es una parte importante de su dieta saludable. Simplemente use la quinta C: sentido común”.

10 efectos secundarios sorprendentes de comer verduras

Es difícil nombrar un alimento mejor para usted que las verduras. Repletas de fibra , micronutrientes y antioxidantes , las verduras son el alimento saludable por excelencia. Las investigaciones asocian comer más verduras con menos aumento de peso , menores marcadores de enfermedades cardíacas y menor riesgo de diabetes tipo 2 . Y debido a que estos alimentos vegetales están libres de los nueve alérgenos alimentarios principales, bajos en calorías, grasas y sodio, y pueden prepararse de infinitas maneras sabrosas, se adaptan a casi cualquier dieta.

No es de extrañar que la guía MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) recomiende llenar más de una cuarta parte de su plato con verduras a la hora de las comidas, y las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 las consideran un elemento central de un patrón dietético saludable. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan que los adultos se esfuercen por consumir de 2 a 3 tazas de vegetales al día; sin embargo, informan que solo el 10 por ciento de los estadounidenses alcanzan ese objetivo.

Claramente, la mayoría de nosotros podríamos utilizar más verduras en nuestra dieta, no menos. Pero hay algunas circunstancias en las que agregar verduras puede no ser la mejor idea. En ciertos escenarios únicos (o si tiene alguna de varias condiciones de salud), podría beneficiarse más si deja las cosas coloridas fuera de su plato, al menos por un tiempo.

Aunque ningún experto en nutrición calumniaría los espárragos ni arrojaría sombra sobre las solanáceas, aquí hay 10 efectos secundarios potencialmente desagradables de las verduras.

1. Las verduras podrían provocar el trote del corredor
Para los corredores, no hay nada peor que tirarse al pavimento para correr y sufrir calambres estomacales. Los llamados “trotes del corredor” (también conocidos como diarrea inducida por el ejercicio) pueden hacerte correr al baño, en lugar de llegar a la meta.

La diarrea del corredor puede tener varias causas, dice Michael J. Thomas, MD , gastroenterólogo del Palm Beach Children’s Hospital en Florida. Pero lo que comes antes de correr podría ser un factor, y si comes vegetales, podría prepararte para correr. El Dr. Thomas dice que los alimentos ricos en fibra, como las verduras, son un posible desencadenante de la diarrea durante el ejercicio.

Por supuesto, eso no significa que nunca debas comer verduras si estás entrenando para una carrera. «La recomendación es evitar estos elementos dietéticos… al menos tres horas antes del ejercicio, especialmente en personas con antecedentes de diarrea y otros problemas gastrointestinales», aconseja Thomas. Siempre puedes experimentar para ver cómo respondes también a vegetales específicos. «Los corredores deberían probar estos productos dietéticos durante el entrenamiento para evaluar las intolerancias», añade.

2. Las verduras enlatadas pueden aumentar la ingesta de sodio
En general, añadir cualquier tipo de verdura (fresca, congelada o enlatada) es una buena idea para la salud. Pero cuando tenga la opción, omita la variedad enlatada cuando se trata de sal agregada. A menudo, los fabricantes añaden grandes cantidades de sal a las verduras enlatadas para conservar su sabor. Los tomates enlatados con sal agregada, por ejemplo, contienen 306 miligramos de sodio por taza, muy lejos de los 9 miligramos en 1 taza de tomates frescos y crudos, según el USDA.

Revisión intestinal: ¿Por qué es importante la fibra para la salud digestiva?
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Para las personas con problemas de salud cardíaca, este alto contenido de sodio podría significar problemas. «El consumo excesivo de verduras con alto contenido de sodio puede provocar resultados adversos para la salud, como presión arterial alta , enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares «, dice Ashley Kitchens, MPH, RDN, de Nutrición Centrada en Plantas en Durham, Carolina del Norte. Un ejemplo: una revisión sistemática encontró que cada aumento de 1 gramo en la ingesta de sodio aumentaba el riesgo de enfermedad cardiovascular en un 6 por ciento.

Si tiene problemas de salud cardíaca o sabe que está en riesgo, la solución es simple: opte por verduras frescas en lugar de enlatadas. O si elige verduras enlatadas, intente enjuagarlas antes de comerlas para eliminar el exceso de sodio u opte por productos sin sal agregada.

3. Las verduras con almidón podrían proporcionar demasiados carbohidratos a las personas con diabetes
«Las verduras con almidón pueden ser parte de una dieta bien equilibrada para una persona con diabetes», dice Kitchens. «Son nutritivos y aportan vitaminas y minerales esenciales». De hecho, las papas de Idaho se convirtieron recientemente en la primera verdura en participar en el programa Mejores Opciones para la Vida de la Asociación Estadounidense de Diabetes . Y en la investigación , un mayor consumo de vegetales en general se ha asociado con un mejor control glucémico .

Dicho esto, acumular verduras con almidón no es una decisión inteligente para el nivel de azúcar en la sangre. «Las verduras con almidón como las patatas, el maíz y la calabaza de invierno pueden elevar los niveles de azúcar en la sangre porque son ricas en carbohidratos «, dice Kitchens. Para mantener su nivel de glucosa en sangre en niveles bajos, mantenga moderada la ingesta de vegetales con almidón. El método del plato para la diabetes de los CDC permite que las verduras con almidón constituyan hasta el 25 por ciento de su plato.

Si tiene diabetes, también puede centrar sus esfuerzos en verduras en opciones sin almidón. “ Las verduras sin almidón son excelentes opciones para las personas con problemas de azúcar en sangre. Estos incluyen verduras de hojas verdes como espinacas, col rizada y lechuga, brócoli , coliflor, coles de Bruselas, tomates , pimientos morrones, pepinos y calabacines ”, dice Kitchens. «Estas verduras son bajas en carbohidratos pero ricas en fibra, vitaminas y minerales».

4. Podría provocarle gases e hinchazón
Ciertas verduras son conocidas por provocar gases. Las verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y el repollo, por ejemplo, contienen compuestos llamados glucosinolatos, según una investigación . Cuando se descomponen en el tracto digestivo, liberan gases sulfurosos que pueden hacer que su estómago se sienta lleno y apretado como un tambor (sin mencionar que generan gases malolientes).

En ciertos escenarios, es posible que desees evitar las verduras crucíferas por completo para eliminar la hinchazón. (En una cita romántica, por ejemplo, es posible que desees prescindir de esa guarnición de brócoli). En casa, intenta cocinar estas verduras durante al menos unos minutos para reducir su potencial de generación de gases. Como sugiere la investigación , el calor extrae algunos glucosinolatos de las verduras crucíferas, por lo que métodos como asar, hervir o saltear pueden ser útiles.

5. Algunas verduras podrían provocar acidez de estómago
Las verduras son excelentes para el corazón, pero no siempre son buenas para la acidez de estómago. Kitchens dice que ciertas verduras ácidas pueden provocar un ataque de reflujo. “Los tomates tienden a ser un culpable común porque son muy ácidos y pueden irritar el revestimiento del esófago. Y no se trata sólo de tomates [crudos], sino que también podrían incluir productos como salsa para pasta, salsa picante y ketchup”, afirma. «Otras verduras que pueden provocar acidez de estómago son la cebolla, el ajo y los pimientos picantes».

Llevar un diario de alimentos puede ayudarle a identificar si ciertos vegetales causan irritación en el tracto gastrointestinal superior. A partir de ahí, puede tomar medidas para minimizar los síntomas. «Si experimenta síntomas de ERGE después de consumir una verdura en particular, probablemente sea mejor evitarla o comerla con moderación», recomienda Kitchens. «Lo importante es tomarse el tiempo para establecer esa conexión con lo que come y cómo se siente para poder comer y sentirse mejor y minimizar los síntomas de ERGE».

6. Puede agravar el síndrome del intestino irritable
Los diferentes alimentos afectan a las personas con síndrome del intestino irritable (SII) de diferentes maneras. Pero para muchas personas, existe un hilo común: los delincuentes vegetarianos. Thomas recomienda que las personas con SII eviten las verduras que causan gases e hinchazón, muchas de las cuales tienen un alto contenido de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables (FODMAP). (La dieta baja en FODMAP es una opción popular entre las personas que viven con SII).

«Estos carbohidratos de cadena corta en particular (FODMAP) se absorben mal en el intestino delgado y pasan al colon, donde se fermentan rápidamente, lo que provoca hinchazón y malestar abdominal». Thomas dice que los ejemplos incluyen cebollas, puerros, alcachofas, guisantes, espárragos , champiñones y coliflor.

Para algunas personas con SII, dejar de usar FODMAP puede ser un compromiso a largo plazo. Pero una pausa en las verduras con alto contenido de FODMAP podría ser temporal. Thomas dice que algunas personas eventualmente podrán reintroducir estos vegetales bajo la guía de un dietista registrado.

7. Podría provocar un brote de EII
Al igual que el SII, la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) también puede verse afectada por la dieta. Si bien cada caso es único, algunas verduras pueden provocar brotes de enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa. Thomas señala un estudio que encontró que el 45 por ciento de los pacientes con enfermedad de Crohn experimentaron síntomas adversos después de comer maíz.

La única forma de saber si un vegetal le causa problemas es controlar sus síntomas. (Nuevamente, un diario de alimentos puede ayudar). Una vez que haya identificado los alimentos desencadenantes, intente limitarlos o evitarlos por completo durante un brote.

8. Podría proporcionar demasiado potasio a las personas con enfermedad renal
Las personas con enfermedad renal necesitan mantener un delicado equilibrio de niveles de potasio . «Cuando los riñones no funcionan correctamente, es posible que tengan dificultades para eliminar el potasio del cuerpo», explica Kitchens. «Si ese es el caso, los niveles de potasio pueden acumularse en la sangre y potencialmente provocar complicaciones de salud graves, como ritmos cardíacos irregulares , debilidad muscular e incluso un ataque cardíaco «.

Desafortunadamente, muchas verduras saludables tienen un alto contenido de potasio. Si tiene una enfermedad renal, su médico puede indicarle que se mantenga alejado de las opciones con alto contenido de potasio, como las patatas, las espinacas y los tomates.

Pero no temas: Kitchens dice que es posible incluir vegetales en tu dieta sin excederte con el potasio. «Si tiene una enfermedad renal, puede concentrarse en comer verduras bajas en potasio, como pimientos morrones, pepinos, zanahorias cocidas, calabacines y judías verdes», dice.

9. Podrían cambiar el color y el olor de la orina
Come espárragos y una hora más tarde tendrás la garantía de oler su olor único cuando vayas al baño. Los tallos puntiagudos no son las únicas verduras que pueden afectar el olor (e incluso el color) de la orina. Comer grandes cantidades de remolacha puede hacer que tu orina adquiera un tono carmesí bastante alarmante, y las zanahorias y el ruibarbo pueden teñir tu orina de color rojo anaranjado. Estos cambios se deben a la presencia de ciertas sustancias químicas y pigmentos en estos vegetales: ácido espárrago en el caso de los espárragos y betacianinas en la remolacha, como señala la investigación.

Afortunadamente, los cambios en el color y el olor de la orina debido al consumo de verduras generalmente son inofensivos, según Harvard Health . Pero si sospecha que algo anda mal con su salud urinaria, es mejor comentarlo con su proveedor de atención médica.

10. Podría interferir con algunos procedimientos quirúrgicos
Si va a someterse a una cirugía, especialmente una cirugía que afecta el tracto gastrointestinal, su médico puede recomendar algunas modificaciones en la dieta después del procedimiento. Esto podría incluir mantenerse alejado de las verduras. «Las prácticas dietéticas posoperatorias tienen una larga historia de promoción de la implementación de una dieta baja en fibra en la recuperación inmediata y temprana de la cirugía», dice Thomas. Al limitar la fibra, dice, tendrá deposiciones menos voluminosas y menos frecuentes, lo que reducirá las posibles complicaciones posoperatorias.

Dicho esto, muchos médicos ya han superado esta línea de pensamiento. «La literatura más reciente demuestra resultados beneficiosos con una ingesta adecuada de fibra dietética comenzando inmediatamente después de la cirugía y no muestra un aumento estadístico en las tasas de complicaciones posoperatorias», dice Thomas. Los beneficios del contenido de fibra de las verduras para un microbioma intestinal próspero probablemente superen cualquier desventaja posterior a la cirugía, añade.

Aun así, es importante seguir las indicaciones de su médico sobre la dieta antes y después de la cirugía. Si recibe una recomendación para dejar las verduras por un tiempo, asegúrese de preguntar cuándo puede volver a agregarlas a su plato.

Las 10 principales tendencias alimentarias saludables que se esperan en 2024

El año pasado tuvo algunos momentos gastronómicos notables: ¿Quién podría olvidar la cena para niñas, las inyecciones de bienestar que mejoran la inmunidad y el requesón y los pepinillos en absolutamente todo? Ahora, sin embargo, podemos esperar con ansias las nuevas e interesantes innovaciones culinarias que nos esperan.

Muchas de esas innovaciones se inspiran en investigaciones en curso que destacan el papel que desempeñan los alimentos y la nutrición en el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, y cómo la dieta afecta el funcionamiento cotidiano, los niveles de energía e incluso el estado de ánimo y la salud mental. Los expertos predicen que habrá un énfasis continuo en nuevos y mejores alimentos de origen vegetal, así como en aquellos que nutren nuestro intestino con pre, pro y postbióticos.

Para analizar estas y otras tendencias emergentes, consultamos a Kelly Kennedy, RDN , dietista del personal de Everyday Health, Sammi Brondo, RD , dietista con sede en la ciudad de Nueva York, Lauren Twigge, RD, propietaria de Lauren Twigge Nutrition , y Diana Wind, RD. , nutricionista de Inspira Health . Aquí, comparten sus opiniones sobre las tendencias alimentarias saludables más importantes que probablemente veremos en 2024.

1. Comidas económicas
Los precios de los alimentos han comenzado a frenar, pero todavía no son lo que solían ser. Sin embargo, hay un lado positivo para los cocineros caseros. Se espera que todos los precios de los alimentos aumenten un 1,2 por ciento en 2024, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , pero si bien se espera que los costos de comer fuera del hogar aumenten casi un 5 por ciento, se anticipa que el precio de comer en casa en realidad aumentará. caer ligeramente.

«Muchas personas, especialmente las que tienen familias numerosas, tendrán que buscar opciones asequibles para mantenerse dentro del presupuesto», dice Kennedy. «Definitivamente creo que la gente estará más atenta a dónde colocan su dinero para alimentos». Las fuentes de proteínas económicas , como el pescado enlatado, los frijoles y las legumbres enlatados, podrían seguir siendo populares, mientras que los cortes de carne más caros podrían asegurarse su lugar en el asiento trasero.

2. Más proteínas, menos carne
En ese sentido: en 2023, las opciones de carne de origen vegetal estaban de moda. Un año después, los consumidores no necesitarán disfrazarse de una falsa hamburguesa o salchicha para seguir adoptando fuentes de proteínas no cárnicas. «La tendencia de las proteínas llegó para quedarse en 2024, pero creo que los compradores miran cada vez más más allá del pasillo de las carnes, o incluso del pasillo de las carnes de origen vegetal», dice Brondo. En cambio, recurrirán a fuentes de alimentos integrales como huevos, tofu, requesón, frijoles e incluso pan para alcanzar sus objetivos de proteínas, agrega. Para muchos, esto aborda dos preocupaciones: las de la ética animal y ambiental y las del ahorro de dinero. (Según un informe de Gro Intelligence , se espera que los precios de la carne de res alcancen nuevos récords en 2024 y los precios del pollo seguirán siendo volátiles).

El Informe de tendencias 2024 de Whole Food Markets corrobora esto a Brondo y agrega que se espera que los productos simples y ricos en proteínas con champiñones, nueces, tempeh y legumbres acaparen la atención sobre las alternativas complejas a la carne con una larga lista de ingredientes. Esta tendencia coincide con el crecimiento que ya hemos visto en el ámbito de las dietas basadas en plantas, y se espera que el auge continúe; de ​​hecho, un informe de Investigación y Mercados dice que se proyecta que el mercado de alimentos de origen vegetal supere los 75 mil millones de dólares. para 2028, frente a 41.000 millones de dólares en 2022.

3. Mariscos de origen vegetal
Lo que comenzó como dedos de los pies sumergidos en un estanque de mariscos de origen vegetal a través de rollos de sushi vegetarianos y similares se está convirtiendo en una inmersión total gracias a la tendencia del pescado de hojalata que se impuso en 2023. En respuesta, las marcas de alimentos envasados ​​de origen vegetal están trayendo productos vegetarianos y Los consumidores veganos tienen sus propias versiones del bocadillo salado en forma de zanahorias como salmón ahumado, hongos trompeta con sabor a vieiras y konjac de tubérculos en rollos de sushi y poke bowls, según Whole Foods Market.

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4. Beber con conciencia ecológica
El interés por minimizar el desperdicio de alimentos en favor de la conservación del medio ambiente se mantendrá a partir de 2023, esta vez centrándose en el abastecimiento sostenible de agua. Según Whole Foods Market, las nuevas marcas de agua utilizan agua procedente de subproductos de frutas que de otro modo se desecharían. Una nueva Certificación Orgánica Regenerativa también requiere iniciativas de salud del suelo que ayudarán a conservar el agua. Además, las organizaciones no gubernamentales están mostrando su apoyo al cultivo de ostras para permitir tanto la filtración natural del agua mediante la acuicultura como la restauración de los ecosistemas costeros.

El desperdicio de alimentos ha sido objeto de un mayor escrutinio en los últimos años, pero sigue siendo un gran problema, ya que más de un tercio del suministro de alimentos de Estados Unidos va a los vertederos o a las pilas de abono, según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) . En el pasado, la planificación de las comidas ayudaba a las familias a gestionar los residuos domésticos, afirma Kennedy, pero ahora los fabricantes también están abordando el problema.

5. Alimentos funcionales
Si aún no ha pagado más de $ 10 por un trago de jugo que estimula la inmunidad en su tienda de batidos local, está de suerte: hay mucho tiempo para sumarse a la tendencia. Se espera que el mercado estadounidense de alimentos funcionales crezca casi un 9 por ciento entre 2022 y 2030, según un informe de la industria , y Twigge dice que 2024 será su año más importante hasta el momento.

Los alimentos funcionales son «un alimento que proporciona un beneficio para la salud más allá de la nutrición básica, demostrando beneficios médicos o de salud específicos, incluida la prevención y el tratamiento de enfermedades», según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) .

Llevando esa definición un paso más allá, Twigge añade que la gente recurre cada vez más a los alimentos como medicina. «De hecho, la importancia de este tema se está volviendo tan evidente que la Casa Blanca recientemente desarrolló una Iniciativa de Alimentos como Medicina que tiene como objetivo reducir las enfermedades relacionadas con la nutrición y la inseguridad alimentaria con el objetivo de mejorar la salud y la equidad racial», explica. Sin mencionar la popularidad de Live to 100: Secrets of the Blue Zones , una serie documental de Netflix de 2023 sobre dietas, tradiciones y prácticas globales para la longevidad, ha despertado un mayor interés en el tema.

Algunos otros ejemplos de alimentos funcionales incluyen nueces y leche que contienen magnesio para la relajación muscular , dice Twigge, o chocolate con manzanilla y valeriana añadidas para mejorar potencialmente el sueño. También hay innumerables alimentos enriquecidos con probióticos y fibra para la salud intestinal, pero no sienta que tiene que buscar envases con volantes que prometan sacar provecho del poder de la nutrición. «Los nutrientes específicos como la fibra [que se encuentra en los frijoles], los antioxidantes [que se encuentran en las frutas cítricas] y los probióticos [que se encuentran en los alimentos fermentados o encurtidos] son ​​excelentes ejemplos de cosas a tener en cuenta al elegir alimentos funcionales», dice Twigge, «ya que estos nutrientes han sido bien documentados para apoyar la salud y reducir el riesgo de enfermedades”.

6. colina
«La vitamina D, el magnesio y el colágeno han tenido su momento en el centro de atención, y el año que viene creo que será el momento de que brille la colina», dice Brondo. La colina es un nutriente requerido por el cerebro y el sistema nervioso para regular el estado de ánimo, la memoria y el control muscular, según los Institutos Nacionales de Salud . Además, ayuda a formar las membranas que rodean las células del cuerpo y, aunque el hígado produce una pequeña cantidad, la mayor parte de la colina se absorbe a través de fuentes alimenticias como la carne de res, el pollo, los huevos y el brócoli, dice Brondo. También está disponible en forma de suplemento.

«La colina también es especialmente importante durante el embarazo, ya que ayuda a favorecer el desarrollo adecuado del cerebro y la médula espinal», dice Brondo. “Finalmente se está empezando a reconocer más su importancia. La mayoría de las personas no obtienen suficiente cantidad de este nutriente y no siempre se encuentra en los suplementos prenatales”. Así que busque alimentos ricos en colina y asegúrese de que su vitamina prenatal incluya colina.

7. Alimentos para tu intestino
Las personas están interesadas en cuidar su salud intestinal , aunque todavía hay muchas dudas sobre qué alimentos son mejores y si se deben tomar suplementos. «La salud intestinal seguirá siendo un área de interés creciente en los próximos años a medida que se establezca la conexión entre la salud intestinal y la salud corporal total», dice Twigge. «De hecho, las investigaciones respaldan que un microbioma intestinal saludable puede tener beneficios más allá de la salud digestiva y puede favorecer la salud del cerebro , el estado de ánimo , el sueño , reducir el riesgo de enfermedades y más».

Los probióticos , que incluyen yogur, kéfir, kimchi , chucrut, quesos fermentados, tempeh, miso, verduras encurtidas e incluso bebidas como la kombucha, siempre han estado a la cabeza en las listas de alimentos que aman los intestinos. Sin embargo, Twigge enfatiza que los prebióticos ricos en fibra son igualmente importantes para mantener un microbioma saludable, por lo que predice que serán la estrella en ascenso de este nicho en 2024.

«Los prebióticos, un tipo de fibra que se encuentra en los alimentos vegetales, actúan como alimento para los probióticos y pueden favorecer una microbiota intestinal saludable», explica Twigge. Puedes encontrarlos en plátanos, arándanos, alcachofas, avena, espinacas y cebollas, por nombrar algunos, añade. «Como ocurre con la mayoría de los nutrientes, lo mejor que puede hacer es variar la ingesta de frutas, verduras y cereales integrales», continúa, sólo para asegurarse de no encontrarse con lagunas nutricionales. «Creo que seguiremos viendo que se agregarán prebióticos y probióticos a cada vez más alimentos durante el próximo año para facilitar que las personas opten por alimentos que promuevan la salud intestinal», dice.

8. Sin azúcar ni edulcorantes artificiales
Puede que finalmente haya llegado el momento de que el imperio de los edulcorantes alternativos vea su caída. Con la reciente publicación de la evaluación de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sobre los riesgos para la salud del aspartame , particularmente porque es un carcinógeno potencial, la gente está controlando el consumo de paquetes rosados ​​y amarillos; incluso los amantes de la Coca-Cola Light están tirando las latas. Por supuesto, el azúcar real también está fuera de la mesa, debido a sus propios peligros potenciales , por lo que las mejores opciones que quedan son priorizar los edulcorantes naturales (jarabe de dátiles, por ejemplo) o renunciar por completo al dulzor en el sabor de otros sabores tentadores que representan un riesgo menor. amenaza.

Según las previsiones del Instituto de Tecnólogos de Alimentos (IFT) , las nuevas chicas de sabores probablemente serán atrevidas, amargas, saladas, ácidas o una combinación de todas ellas en forma de delicias como cócteles con vegetales y terrosos. mezclas de especias.

9. Niveles elevados de especias
Hablando de especias, la sección de nuestras papilas gustativas tolerante al calor sufrirá un duro despertar este año. «Ya hemos visto que esta tendencia crece lentamente con el aumento de chips de comida chatarra en sabores picantes y salados y en envases llamativos dirigidos a los jóvenes», dice Wind. «Con suerte, las grandes empresas convertirán algunas de sus mágicas combinaciones de sabores en platos más saludables».

Según IFT, las opciones picantes y picantes también estarán entre los perfiles de sabor atrevidos para reemplazar la dulzura en los menús.

10. Comidas multiculturales
Después de algunos años de DoorDashing con las mismas tres comidas reconfortantes durante los períodos de cuarentena, la gente anhela platos nuevos y diversos, según IFT, específicamente aquellos que combinan técnicas de varias cocinas. IFT lo llama “cocina de la tercera cultura”, cuyos sabores exóticos combinan muy bien con la aventura de paladar audaz antes mencionada. Algunos ejemplos de estos alimentos, que puede encontrar en los menús de los restaurantes, si aún no lo ha hecho, incluyen la birria ramen, el helado de boba y el guacamole japonés, entre otros.

7 mejores alimentos y bebidas cuando tienes el estómago sensible

Si su estómago se siente mal habitualmente, es posible que tenga un estómago sensible. Si bien «estómago sensible» no es un término médico, podría ser el resultado de una serie de problemas de salud subyacentes.

«Hay muchas razones por las que alguien puede tener un estómago sensible: afecciones crónicas como el síndrome del intestino irritable (SII) , la enfermedad de Crohn , la ERGE o la enfermedad celíaca pueden desencadenar síntomas digestivos indeseables», dice Mascha Davis, RDN , dietista registrada. nutricionista en Los Ángeles y autor de Eat Your Vitamins .

Las razones por las que podría tener un estómago sensible no terminan ahí. «Otra causa común son las alergias o intolerancias alimentarias, mientras que los factores del estilo de vida, como el estrés elevado, la baja ingesta de frutas y verduras, ciertos medicamentos como AINE, antibióticos, medicamentos para bajar de peso e incluso píldoras anticonceptivas también pueden contribuir a un estómago sensible. ”, añade Davis.

¿Qué tan común es el estómago sensible?
Un estómago sensible es más común de lo que piensas. Si bien no hay datos sobre la prevalencia de la sensibilidad estomacal por sí sola, muchas de las enfermedades y afecciones que la causan afectan a millones de personas.

Según la Asthma and Allergy Foundation of America, alrededor de 20 millones de personas en Estados Unidos padecen, por ejemplo, alergias o intolerancias alimentarias . El SII afecta a hasta 45 millones de residentes de EE. UU., según la Fundación Internacional para los Trastornos Gastrointestinales , y alrededor de 2 millones de estadounidenses padecen la enfermedad celíaca, señala el Instituto Nacional de Salud . Esas son sólo tres de las muchas causas de un estómago sensible.

Los problemas agudos, como una infección por norovirus, pueden causar dolor de estómago y náuseas, y cada año alrededor de 685 millones de personas en todo el mundo experimentan esta enfermedad, según la Clínica Cleveland .

Entonces, ¿cómo saber si tienes el estómago sensible? «Las quejas de sensibilidad estomacal más comunes que veo son hinchazón e indigestión», dice Maggie Michalczyk, RDN , fundadora de Once Upon a Pumpkin, con sede en Chicago . Con un problema agudo como un virus, los síntomas pueden incluir náuseas y vómitos, pérdida de apetito, dolor y calambres abdominales y diarrea, también señala la Clínica Cleveland .

¿Qué ayuda a un estómago sensible?
La mejor solución para un estómago sensible probablemente dependerá de la causa específica de sus problemas. “Lo más importante es llegar a la raíz del problema. Si no se conoce la verdadera causa del estómago sensible, cualquier otra solución será sólo una curita”, dice Davis. Por ejemplo, si el motivo es el estrés, su médico podría sugerirle trabajar en técnicas de manejo del estrés, ya que la ansiedad y la preocupación pueden alterar el frágil equilibrio de la digestión, según el Servicio Nacional de Salud (NHS) del Reino Unido .

Revisión intestinal: ¿Por qué es importante la fibra para la salud digestiva?
Es posible que deba consultar con su médico para determinar si los medicamentos le están causando problemas estomacales. Por ejemplo, un informe de Mayo Clinic presentado en mayo de 2023 en el Congreso Europeo sobre Obesidad analizó a 305 pacientes que tomaban un medicamento de semaglutida (como Ozempic o Wegovy) y encontró que el 38 por ciento de ellos experimentaba náuseas.

Podría ser una buena idea concertar una cita con un especialista. «Recomiendo trabajar con un dietista especializado en gastrointestinal y un gastroenterólogo para ayudarlo a explorar estrategias personalizadas para aliviar sus síntomas», dice Davis. «Esto puede incluir un análisis de sangre completo, pruebas de mapas gastrointestinales, una dieta de eliminación y pruebas de alergia alimentaria», añade Davis.

Una vez que haya consultado con su médico u otro profesional médico, es posible que reciba recomendaciones sobre cómo ajustar su dieta para aliviar algunas de sus molestias estomacales. Los alimentos beneficiosos variarán según la causa específica del estómago sensible, dice Davis. Pero se ha demostrado que los siguientes alimentos y bebidas generalmente ayudan cuando siente la necesidad de mostrarle algo de cariño a su sistema digestivo.

Los mejores alimentos y bebidas para un estómago sensible

Los alimentos fermentados como el kimchi (un plato tradicional coreano que normalmente consiste en repollo fermentado) ofrecen un gran apoyo para el intestino. Esto se debe a que, según la Facultad de Medicina Chan de la Universidad de Massachusetts , los alimentos fermentados son una buena fuente de probióticos en forma de bacterias vivas. (Como recordatorio, los probióticos son microbios beneficiosos para la salud que mantienen a raya a las bacterias dañinas, señala la Clínica Cleveland ). «Para alguien con problemas digestivos generalizados, agregar más alimentos probióticos como el kimchi puede equilibrar el microbioma intestinal, lo que lleva a una mejor salud». resultados digestivos”, dice Davis. También recomienda yogur, otras verduras fermentadas, miso, kombucha y kéfir (¡más sobre el kéfir más adelante!).

Una revisión sobre los beneficios para la salud del kimchi, publicada en abril de 2023 en el Journal of Ethnic Foods , encontró que las intervenciones con kimchi eran una opción de tratamiento potencialmente segura y eficaz para problemas como el síndrome del intestino irritable, la obesidad y la salud en general. Los investigadores también notaron que algunos consideran el kimchi como un “superalimento” porque también es rico en fibra , vitaminas y minerales. Disfrute del kimchi directamente del frasco o encima de arroz u otros granos, sugiere Epicurious .

Bebida: Infusiones de hierbas
¿Dolor de barriga? Es hora de prepararte una taza de té. “Tener a mano té de menta y jengibre es una excelente manera de aliviar el malestar estomacal”, dice Michalczyk. Una revisión anterior de investigaciones encontró que el jengibre era prometedor como ayuda para las náuseas (por náuseas matutinas, tratamientos de quimioterapia o medicamentos). Harvard Health Publishing también señala que el té de jengibre contiene trazas de vitamina B3 y B6, así como potasio, hierro y vitamina C. Otro estudio encontró que la simple inhalación del aroma de menta se relacionó con una reducción de la sensación de náuseas.

Además, mantenerse hidratado (¡lo cual puede ayudar a beber té de hierbas!) es crucial para prevenir el malestar estomacal. Por ejemplo, un estudio encontró que la deshidratación provocaba un dolor abdominal intenso. Remoja una bolsita de té (solo evita las bolsitas de té de plástico, según un estudio publicado en marzo de 2023 en el International Journal of Surgeries ) o sigue la ruta de las hojas sueltas, relájate y disfruta.

Comida: Peras
La fibra puede ser una gran ayuda intestinal para casi cualquier persona, y las peras tienen una amplia provisión. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , una pera mediana es una fuente excelente. Además, según Cleveland Clinic , la fibra de las peras no solo mejora la digestión, sino que también tienen un tipo específico de fibra llamada pectina, que promueve el crecimiento de bacterias buenas en el colon. “Para alguien que lucha contra el estreñimiento, agregar peras, ciruelas pasas y dátiles puede facilitar las deposiciones. Estas frutas son perfectas para una merienda o se pueden agregar fácilmente a un batido”, dice Davis. Las peras tienen otros beneficios para la salud: podrían ayudar a estabilizar el nivel de azúcar en la sangre y reducir las probabilidades de diabetes tipo 2, también señala la Clínica Cleveland. Un estudio, publicado en marzo de 2017 en la revista Food & Function , encontró que el consumo de manzanas y peras se asociaba con una reducción del 18 por ciento en el riesgo de diabetes tipo 2.

Solo sepa que para las personas con SII que siguen una dieta baja en FODMAP (diseñada para evitar ciertos azúcares que causan problemas intestinales), las peras pueden estar prohibidas; Para estas personas, Johns Hopkins Medicine recomienda consumir frutas como uvas, naranjas y fresas.

Bebida: kéfir
Esta bebida fermentada similar al yogur contiene aproximadamente 12 cepas probióticas activas que pueden ayudar al intestino, según la Clínica Cleveland , y es una de las opciones de Davis para los problemas digestivos generales. Un estudio, publicado en la Revista Turca de Gastroenterología , incluso encontró que el kéfir puede mejorar las bacterias intestinales en personas que padecen EII. Y tenga en cuenta que el kéfir se considera un alimento bajo en FODMAP, según el Sistema de Salud de la Universidad de Virginia , lo que significa que las personas con SII probablemente puedan beberlo.

El kéfir también tiene otras ventajas. Mayo Clinic señala que es rico en calcio, proteínas y vitamina B. Y como antecedente, el calcio es crucial para tener huesos y dientes fuertes (entre otras funciones), según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard ; la proteína es necesaria para el crecimiento y funcionamiento normales, según la Universidad Estatal de Oklahoma ; y las vitaminas B ayudan a generar energía a partir de los alimentos que consume, por citar solo una de sus funciones, según MedlinePlus .

Comida: Verduras al vapor
Es posible que desees saltarte el crudité si últimamente has tenido problemas estomacales. Michalczyk dice que las verduras crudas, especialmente las crucíferas como las coles de Bruselas, son más difíciles de digerir que las verduras cocidas. «Para las personas con estómago sensible, recomiendo verduras cocidas, ¡nada de grandes ensaladas crudas!» dice Michalczyk.

¿No estás seguro de qué verduras cocinar? Tanto el calabacín como la berenjena se consideran alimentos bajos en FODMAP, según Johns Hopkins Medicine , lo que puede ser beneficioso para las personas con SII. (Además, una dieta rica en verduras puede reducir las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2, entre otras enfermedades, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades ). ¿En cuanto a cómo disfrutarlos? «Las verduras al vapor con arroz blanco y proteínas magras serían una buena comida para que un estómago sensible pueda digerirla fácilmente», dice Michalczyk.

Bebida: Caldo de Huesos
Ya sea que lo consideres un alimento o una bebida, una cosa está clara: el caldo de huesos puede ser un bálsamo para el malestar estomacal. «Alguien que sufre un malestar estomacal temporal debido, por ejemplo, a una infección viral, podría beneficiarse del consumo de alimentos fáciles de digerir y que fortalecen el intestino, como el caldo de huesos», dice Davis.

¿En cuanto a los beneficios para el estómago? «Un estudio encontró que el consumo de caldo de huesos puede ayudar a reducir los síntomas de la colitis ulcerosa debido a sus propiedades antiinflamatorias», dice Davis, refiriéndose a una investigación realizada en ratones y publicada en la revista Medicina (y la colitis ulcerosa es la inflamación del revestimiento del colon, según la Crohn’s and Colitis Foundation ). «Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos», dice Davis. Cleveland Clinic dice que, si bien no hay mucha investigación sobre el caldo de huesos, su perfil nutricional sugiere una amplia gama de posibles beneficios para la salud, que incluyen: aumentar la producción de colágeno (por ejemplo, al consumir caldo de huesos) puede ayudar a restaurar el revestimiento del tubo gastrointestinal tracto que se adelgaza a medida que las personas envejecen. También señalan que el colágeno, como el del caldo de huesos, puede ayudar a mejorar la elasticidad de la piel y la salud de las articulaciones. Puedes hacer tu propio caldo de huesos en casa, o puedes comprarlo embotellado, en frascos o cajas, y tomarlo como bebida independiente o usarlo, por ejemplo, en recetas de sopa.

Comida: Plátanos
Los plátanos podrían ser el mejor apoyo para el estómago sensible. ¿Por qué? Bueno, además de sus muchos otros beneficios , son suaves para el intestino y pocas personas tienen problemas para digerirlos, según la Clínica Cleveland . Para las personas con SII que siguen la dieta FODMAP, sepan también que los plátanos se consideran un alimento bajo en FODMAP, señala el Sistema de Salud de la Universidad de Virginia.

Davis recomienda comer alimentos prebióticos que ayuden a alimentar estas bacterias intestinales beneficiosas para usted, y los plátanos califican, según la Facultad de Medicina UMass Chan ; UMass también señala que un desequilibrio entre bacterias buenas y malas puede aumentar la inflamación en las personas con EII. Obtendrás un impulso de potasio, vitamina C, B6 y magnesio de los plátanos, según Mayo Clinic , y puedes comer un plátano solo o acompañarlo con tu mantequilla de nueces favorita para un refrigerio saciante.

Resumen
Los alimentos adecuados son remedios clave para el estómago sensible. «La incorporación de alimentos que tolera y otros nutrientes que apoyan el intestino, como fibra y probióticos, ayuda a equilibrar el microbioma intestinal general, promoviendo una digestión más saludable y eficaz», dice Davis.

Aún así, también es importante asegurarse de no comer alimentos que puedan empeorar el problema. «Si bien las necesidades de cada persona pueden variar, es importante ser consciente de qué alimentos podrían estar desencadenando y evitarlos lo mejor posible para pasar el día sin hinchazón, malestar y otros síntomas incómodos», dice Michalczyk.

Solo recuerde, para obtener realmente la ayuda que necesita para aliviar un estómago sensible, deberá reunirse con profesionales médicos para llegar a la raíz del problema, como sugiere Davis, para que pueda obtener la ayuda personalizada que necesita.