Categoría: Nutrición

La guía definitiva sobre los huevos: qué contienen, por qué son buenos para ti y cómo prepararlos

La información sobre los huevos puede confundir incluso a los compradores más inteligentes. Una vez que un elemento básico de la dieta estadounidense (el consumo de huevos en Estados Unidos alcanzó su cenit en 1945, cuando el consumo promedio per cápita era de 404 por año, o más de uno por día), los huevos comenzaron a caer en desgracia debido a la creencia de que eran una fuente de colesterol y un promotor de enfermedades del corazón.
Investigaciones más recientes han disipado esas afirmaciones y han revelado que los huevos son una fuente de muchas vitaminas importantes y otros nutrientes. El auge de las dietas ricas en proteínas también ha ayudado a impulsar los huevos como un alimento saludable. En los Estados Unidos en 2019, se produjeron más de 113 mil millones de huevos, eso es un montón de tortillas, por decir lo menos.

Y las tortillas son solo el comienzo. Pocos alimentos se pueden cocinar de tantas maneras como los huevos, y a menudo son un ingrediente vital en las recetas, ya sea enteros o separados, para agregar riqueza a un budín o darle a un soufflé su textura ligera.

Pero hay muchas más cosas debajo de ese caparazón de las que podrías darte cuenta. Esta guía le explicará todo lo que necesita saber sobre cómo los huevos pueden ser parte de una dieta sana y equilibrada.

Cómo cocinarlo: huevos duros
Estas fuentes de proteínas versátiles se pueden usar de muchas maneras, desde refrigerios hasta ensaladas. La nutricionista del personal de Everyday Health, Kelly Kennedy, RDN, comparte cómo hacer el huevo cocido perfecto.

¿Qué hay en un huevo? Una mirada más cercana a sus datos nutricionales
Los huevos son una rica fuente de nutrición, especialmente cuando se trata de proteínas, señala las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . El USDA describe la siguiente información en su informe nutricional para un huevo fresco grande:
72 calorías
5 gramos (g) de grasa
6 g de proteína
0 g de carbohidratos
0 g de fibra
0 g de azúcar
La yema suministra todo el colesterol: 186 miligramos (mg), o el 62 por ciento del límite recomendado de 300 mg por día. La yema también es rica en vitaminas, y las contiene todas excepto la vitamina C ( ácido ascórbico ). Comer dos huevos puede proporcionar hasta el 30 por ciento de las vitaminas que necesita en un día.

¿Cuáles son los beneficios para la salud conocidos de los huevos?
Para la mayoría de las personas, se ha demostrado que comer un huevo al día es seguro. Proporciona una mezcla saciante de proteínas y grasas, y contiene una variedad de vitaminas y minerales esenciales , como la vitamina A liposoluble ; vitamina E , vitamina D y vitamina K ; colina, un nutriente importante para el desarrollo fetal durante el embarazo; y antioxidantes que preservan la vista como la luteína y la zeaxantina.
Incluso las personas con diabetes tipo 2, que tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades del corazón, pueden comer huevos de forma segura. Un estudio analizó a adultos con diabetes tipo 2 o prediabetes y descubrió que las personas que siguieron una dieta para bajar de peso con un alto consumo de huevos durante tres meses no experimentaron ningún efecto negativo en sus niveles de colesterol o marcadores de inflamación.

Cómo comer huevos puede ayudarlo a perder peso
Aunque puede comer huevos en cualquier momento del día, no es casualidad que los huevos se coman con mayor frecuencia en el desayuno. En un estudio clásico que analizó desayunos con huevos o bagels con la misma cantidad de calorías, los adultos sanos con sobrepeso u obesos que comieron huevos como parte de una dieta para bajar de peso durante ocho semanas perdieron un 65 % más de peso que los que comieron bagels.
Investigaciones posteriores parecen confirmar la idea de que debe cambiar un desayuno tradicional con carbohidratos por uno de huevo rico en proteínas. Un pequeño estudio de hombres de 20 a 70 años encontró que aquellos que consumían un desayuno de huevo comían menos calorías durante el día que los hombres que desayunaban bagel, probablemente porque los huevos suprimían las hormonas del apetito.

Huevos y colesterol: qué saber sobre su relación
Durante mucho tiempo, se supuso que debido a que las yemas de huevo contenían colesterol en la dieta, el nutriente obstruiría las arterias y podría aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas. Por esa razón, en 1968, la American Heart Association (AHA) recomendó que las personas no consumieran más de 300 mg de colesterol dietético (el colesterol en los alimentos) por día y no comieran más de tres huevos por semana, ya que los huevos son un gran fuente de colesterol. (La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) aún recomienda limitar el colesterol en la dieta a 300 mg por día).
Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que los huevos no son una amenaza para la salud del corazón en personas sanas. De hecho, la falta de evidencia que respalde la idea de que los niveles de colesterol en la dieta contribuyen a la enfermedad cardiovascular llevó al USDA a eliminar la recomendación de limitar el colesterol en la dieta a 300 mg/día en las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015-2020.
El colesterol es un nutriente necesario que ayuda a su cuerpo a producir hormonas y vitamina D. Un estudio de más de 800 hombres encontró que la ingesta de huevos, o la ingesta de colesterol, para el caso, no aumentó el riesgo de enfermedad cardíaca, incluso en aquellos que están genéticamente predispuestos a tener niveles más altos de colesterol.
Sin embargo, también es importante recordar, como señala la AHA, que si bien el colesterol dietético por sí solo puede no aumentar el colesterol en la sangre, muchos alimentos, incluidos los huevos, que tienen un alto contenido de colesterol dietético también tienden a tener un alto contenido de grasas saturadas . (Un huevo grande tiene 1,5 g). Cuando las grasas saturadas se comen en exceso, pueden provocar la acumulación de colesterol en las arterias, algo que aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca. Si bien se ha demostrado que un huevo por día es seguro, hable con su médico sobre lo que es adecuado para usted y sus problemas de salud únicos.
Cómo seleccionar y almacenar huevos para obtener la mejor calidad y sabor
Los huevos deben comprarse de la caja refrigerada. (Es la ley en los Estados Unidos, pero no en Europa debido a las diferentes prácticas de producción). Los huevos crudos nunca deben dejarse a temperatura ambiente durante más de dos horas.
Abra el cartón y asegúrese de que los huevos estén limpios, que ninguno esté agrietado y anote la fecha de caducidad. Los huevos se usan mejor dentro de las tres semanas posteriores a la compra.
Si en el camino a casa desde la tienda se rompe un huevo, puede romperlo en un recipiente hermético separado y guardarlo en el refrigerador para comer dentro de dos días.
También puede batir las yemas y las claras de huevo juntas y congelarlas (o congelar las claras de huevo solas) hasta por un año.
Los cartones de huevos de hoy en día están llenos de palabras de moda y términos de marketing. A continuación, le mostramos cómo descifrar algunos de los más comunes que probablemente encontrará:

Huevos blancos frente a marrones Es hora de poner en práctica la idea de que los huevos marrones son mejores. El color de la cáscara de un huevo varía según la raza de pollo que lo puso. No existe una diferencia nutricional medible entre los huevos blancos y marrones (o de cualquier otro color).flecha hacia arriba derecha
Huevos Pasteurizados Estos son huevos que han sido tratados para destruir la salmonella . Puede comprarlos en su caparazón (dirá «pasteurizado» en el cartón) o como un producto de huevo líquido pasteurizado. Querrá usarlos si está preparando un plato que use huevos poco cocidos, como el aderezo César casero.
Huevos libres de jaulas Este idioma significa que las gallinas que pusieron estos huevos tienen acceso a un área abierta o pueden moverse por un establo o gallinero.
Huevos criados en libertad y alimentados con pasto Estas frases significan que las gallinas que pusieron los huevos tenían acceso al aire libre.
Huevos orgánicos Los huevos orgánicos certificados solo pueden provenir de gallinas criadas en condiciones específicas. Deben estar libres de jaulas y poder deambular libremente por dentro y por fuera. También comen alimentos libres de pesticidas y fertilizantes convencionales, de acuerdo con el Programa Orgánico Nacional del USDA.
Huevos naturales Todos los huevos son naturales, no tienen nada agregado.
Los huevos crudos frescos suelen tener un blanco algo turbio (técnicamente llamado albúmina). Si la clara de huevo se ve transparente, el huevo puede estar en el lado más viejo pero aún comestible. Si la clara se ve rosada o iridiscente, es probable que el huevo esté echado a perder y no se debe comer.
El color de la yema puede variar de amarillo claro a naranja intenso, resultado de variaciones en la dieta de la gallina que la pone. Ocasionalmente, es posible que se rompa y se rompa el huevo y descubra pequeñas manchas rojas: estas son manchas de sangre, causadas por la ruptura de pequeños vasos en la yema, y ​​aunque suenan poco apetecibles, son perfectamente naturales y seguras para consumir.
Todas las formas en que puede cocinar huevos en la cocina de su hogar
Una de las mejores cosas de los huevos es su versatilidad en los platos, lo que significa que no tienen que volverse aburridos mientras juegues con las preparaciones, que incluyen:

Revuelto
Duro
Frito
tortillas y frittatas
Escalfado
Recuerde: para reducir el riesgo de posibles enfermedades transmitidas por los alimentos, se recomienda que los huevos se cocinen hasta que estén firmes, no líquidos. Como ejemplo, eso significa ordenar o cocinar huevos fritos duros, no demasiado fáciles. Si desea consumir huevos crudos o poco cocidos con una yema líquida, es mejor usar huevos pasteurizados para evitar enfermedades transmitidas por los alimentos.

¿Qué es una dieta basada en plantas? Una guía completa para principiantes

Dejar la frase «dieta basada en plantas» está de moda cuando se habla de nutrición en estos días. ¿Por qué? Lauren Manaker, RD , que reside en Charleston, Carolina del Sur, sospecha que se debe a una mayor conciencia de los beneficios para la salud y el medio ambiente asociados con comer de esta manera. Algo de eso podría ser el resultado de documentales que arrojan sombra sobre el consumo de carne y otros productos animales, como Game Changers (2018), What the Health (2017), Cowspiracy (2014) y Forks Over Knives (2011).

Pero, de todos modos, ¿qué significa «dieta basada en plantas»? ¿Es lo mismo ser vegetariano o vegano ? ¿O esta dieta solo significa que haces un esfuerzo por incluir más verduras en tus comidas?

Técnicamente, todas las interpretaciones anteriores son correctas. “Algunas personas usan el término ‘dieta basada en plantas’ como sinónimo de dieta vegana”, dice Summer Yule, RD , nutricionista en Hartford, Connecticut. «Otros pueden usar el término de una manera más amplia que incluye todas las dietas vegetarianas , y también he visto personas que usan ‘basado en plantas’ para referirse a dietas que se componen principalmente, pero no en su totalidad, de alimentos vegetales».

Cómo funciona una dieta basada en plantas
La idea es hacer de los alimentos de origen vegetal la parte central de tus comidas . “Una dieta basada en plantas enfatiza alimentos como frutas, verduras y frijoles, y limita alimentos como carnes, lácteos y huevos”, dice Manaker. A partir de ahí, se podrían establecer más restricciones dependiendo de qué tan estricto quieras ser. «Puede eliminar por completo los alimentos de los animales o simplemente limitar la ingesta, según la interpretación del individuo», dice Manaker.

Eso significa que la carne y los mariscos no necesariamente tienen que estar prohibidos; tal vez decidas reducir la frecuencia con la que comes esos artículos, según Harvard Health Publishing .

Tipos de dietas basadas en plantas
Piense en «basado en plantas» como una categoría amplia, con otras dietas más específicas bajo su paraguas. Por ejemplo, la dieta mediterránea es una versión de una dieta basada en plantas porque, aunque incorpora pescado y aves, el énfasis está en los alimentos de origen vegetal, dice Manaker.

Las dietas basadas en plantas incluyen:

Vegetariano
Vegano
pesco vegetariano
Semivegetariano o flexitariano
ovo vegetariano
Lacto vegetariana
ovo lacto vegetariano
Vegana cruda
Whole30 , un popular plan de dieta y estilo de vida, generalmente no califica. “La dieta Whole30 tradicionalmente es más rica en proteínas animales, aunque es posible seguir esta dieta a base de plantas”, dice Manaker.

Beneficios potenciales para la salud de una dieta basada en plantas
En los Estados Unidos, tener una dieta de mala calidad es el mayor predictor de muerte prematura, según un artículo publicado en el Journal of Geriatric Cardiology de mayo de 2017 . Una dieta estadounidense clásica rica en grasas saturadas y trans, sodio y carne procesada lo pone en desventaja en lo que respecta a la salud y la longevidad, mientras que una dieta que promueve alimentos integrales e ingredientes de origen vegetal parece tener el efecto contrario.

De hecho, la mayoría de las personas que adoptan esta forma de comer lo hacen por los posibles beneficios para la salud. “Ha habido muchos beneficios cardíacos relacionados con comer de esta manera, como la reducción del colesterol”, dice Manaker. “Algunos estudios sugieren que comer una dieta basada en plantas puede mejorar los parámetros de fertilidad y también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes [tipo 2]”. Una dieta basada en plantas bien planificada puede ser segura para todos, incluidos los bebés, los niños y las personas embarazadas o lactantes, señaló la Academia de Nutrición y Dietética en su documento de posición de 2016 .

Como sugiere la siguiente investigación, una dieta basada en plantas puede ayudar a reducir la probabilidad de que necesite medicamentos, disminuir el riesgo de obesidad y presión arterial alta, y tal vez incluso ayudar a prevenir o controlar la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas

Un riesgo reducido de diabetes tipo 2
En una revisión publicada en julio de 2018 en JAMA Internal Medicine , los investigadores encontraron que seguir una dieta basada en plantas (una que incluía alimentos como frutas, verduras, legumbres, nueces y granos integrales) se asoció con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Los nueve estudios incluyeron a unos 307 100 participantes y se ajustaron según factores como el tabaquismo y la frecuencia del ejercicio que, de lo contrario, podrían haber afectado los resultados. Por lo tanto, los investigadores dedujeron que el menor riesgo se debió a las elecciones de dieta de los participantes.

La razón de este menor riesgo de diabetes tipo 2 puede ser una mejor función de las células beta, que ayudan a producir insulina (la hormona que mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre). Investigaciones anteriores han señalado que a medida que avanza la diabetes tipo 2, la función de las células beta disminuye, y esto puede causar fluctuaciones peligrosas en los niveles de azúcar en la sangre. Pero un ensayo aleatoriodescubrió que después de solo 16 semanas siguiendo una dieta basada en plantas, los participantes tenían una mejor función de las células beta y sensibilidad a la insulina en comparación con el grupo de control, sin mencionar la mejora de los índices de masa corporal (IMC) y menos grasa abdominal. Manaker está de acuerdo en que una dieta basada en plantas puede ayudarlo a controlar su peso e incluso puede conducir a la pérdida de peso si la sigue de manera saludable. “La mayoría de las personas [que hacen la transición de una dieta estadounidense típica] también comienzan a sentir que tienen más energía”, agrega.

Un peso y un nivel de azúcar en la sangre más saludables en personas con diabetes
En otro estudio, que se publicó en septiembre de 2019 en Translational Psychology , los investigadores concluyeron que esta dieta es beneficiosa para estimular el metabolismo, controlar el peso y reducir la inflamación, especialmente entre las personas con obesidad y diabetes tipo 1 y tipo 2.

Otro estudio encontró que una dieta basada en plantas puede desempeñar un papel en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2, y los autores citan investigaciones que sugieren que esta dieta puede ayudar a reducir el riesgo de otras enfermedades crónicas, incluido el cáncer. Una revisión sugirió que una dieta basada en plantas tiene un efecto positivo en el bienestar emocional y físico, la calidad de vida y la salud general de las personas que viven con diabetes tipo 2, al mismo tiempo que mejora los marcadores físicos de la afección en esta población.

Un riesgo reducido de enfermedad cardíaca
Un estudio vinculó las dietas ricas en alimentos vegetales saludables (como nueces, granos integrales, frutas, verduras y aceites) con un riesgo significativamente menor de enfermedad cardíaca .

Otro encontró que seguir una dieta rica en alimentos vegetales y baja en alimentos animales se asoció con un riesgo 16 por ciento menor de enfermedad cardiovascular y un riesgo 31 a 32 por ciento menor de muerte por enfermedad cardiovascular.

Hay varios factores en juego aquí, incluido el hecho de que las dietas basadas en plantas pueden disminuir los niveles de colesterol y reducir la inflamación, según un informe de caso .

Un riesgo reducido de cáncer
Una investigación del Reino Unido analizó a unos 475 000 adultos que no tenían cáncer al inicio del estudio. Los participantes se clasificaron como carnívoros regulares, carnívoros bajos, comedores de pescado y vegetarianos y se les hizo un seguimiento para comprobar su incidencia de cáncer 11,4 años después. Los comedores bajos de carne, los comedores de pescado y los vegetarianos tenían un menor riesgo de cáncer colorrectal, de mama y de próstata en comparación con los comedores regulares de carne. Los investigadores sospechan que un IMC bajo también podría ser un factor que contribuya al menor riesgo de cáncer .

Otro estudio se centró específicamente en el cáncer de mama y descubrió que las personas que seguían más de cerca una dieta basada en plantas tenían un riesgo 67 % menor de cáncer de mama que las que la seguían menos.

Una nota: si aún no está listo para renunciar a las proteínas animales, no se preocupe. Otro estudio encontró que, si bien agregar proteínas de origen vegetal a su dieta puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiovasculares, no hubo un mayor riesgo asociado con las proteínas animales. Entonces, si bien no es necesario eliminar por completo las carnes y los productos lácteos de su dieta, aún puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades haciendo un esfuerzo por incluir más proteínas vegetales. Para prepararse para el éxito, Manaker sugiere hacer una lista de compras con muchos productos, frijoles y proteínas de origen vegetal para asegurarse de tener muchas opciones para alcanzar cuando tenga hambre.

Para los afroamericanos, que se ven afectados de manera desproporcionada por muchas enfermedades crónicas, una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y potencialmente cáncer, según una revisión .

Un cerebro más saludable
Una dieta basada en plantas podría ser útil tanto para tu cuerpo como para tu mente. Si bien la investigación es mixta, un estudio que involucró a más de 3,000 adultos encontró que seguir una dieta basada en plantas estaba relacionado con una mejor función cognitiva, incluida la memoria a largo plazo y la función ejecutiva, aunque las investigaciones futuras deberían explorar los mecanismos detrás de por qué sucede esto.

Una vida más larga
Algunas investigaciones vinculan una dieta que contiene niveles más altos de proteína vegetal con una tasa más baja de muerte prematura por todas las causas; una revisión de estudios (que involucró a más de 715,000 participantes) encontró que los participantes cuyas dietas contenían la mayor cantidad de proteínas de origen vegetal tenían un riesgo 6 por ciento menor de muerte prematura que las personas que consumían menos proteínas en general. Un estudio de 135,000 personas encontró una relación entre una mayor ingesta de frutas, verduras y legumbres y un menor riesgo de muerte prematura por todas las causas, con los participantes obteniendo los máximos beneficios para la salud con tres o cuatro porciones por día, una cantidad que cualquiera que siga una planta

5 consejos para principiantes en dietas basadas en plantas
¿Te sientes abrumado porque la alimentación basada en plantas es un completo 180 de tu dieta actual? No lo pienses demasiado. Aquí, Yule ofrece cinco consejos para hacer la transición.

1. Piense fuera del pasillo de productos
Abastecerse de granos, frijoles enlatados y frutas y verduras enlatadas o congeladas para que no tenga que comprar cada pocos días.

2. Cambia la carne por legumbres ricas en proteínas
El tofu, el tempeh, los frijoles negros, los garbanzos, los frijoles pintos y los guisantes secos son algunas de sus muchas opciones. También puede usar proteína en polvo de origen vegetal y ciertos otros alimentos ricos en proteínas, como el seitán.

3. Cuando salga a comer, pídale sugerencias al mesero
A veces, un servidor lo ayudará a armar una comida con guarniciones y aperitivos si no hay un plato principal a base de plantas en el menú.

4. Elija opciones económicas
Mantenga bajos los costos de los comestibles comprando productos de temporada y apegados a alimentos simples de origen vegetal como granos, frijoles y alimentos congelados y enlatados.

5. Tenga en cuenta los conceptos básicos de nutrición
Limite el azúcar, la grasa y los granos refinados con los que cocina en casa. Estos ingredientes pueden hacer rápidamente que una comida hecha en casa a base de plantas no sea saludable.

Calcio: beneficios para la salud, fuentes de alimentos y más

¿Sabías que tus huesos y dientes están compuestos principalmente de calcio? De hecho, el 99 por ciento del suministro de calcio de su cuerpo se almacena en estas partes del cuerpo. Además de formar literalmente la base de su cuerpo, el calcio funciona de muchas otras maneras para ayudarlo a mantenerse en óptimas condiciones de funcionamiento.

¿Qué es el calcio y por qué lo necesito?
El calcio es un mineral que desempeña un papel en muchos procesos corporales, incluida la coagulación de la sangre y la liberación de hormonas.  «El calcio, el mineral más abundante en el cuerpo, es un elemento fundamental tanto para los huesos como para los dientes», dice Emily Kyle, RDN , dietista con práctica privada en Rochester, Nueva York. “El calcio también juega muchos papeles importantes en algunas funciones metabólicas dentro del cuerpo. La ingesta adecuada de calcio es importante para mantener una transmisión nerviosa óptima y la regulación de las funciones del músculo cardíaco”.

Obtener suficiente calcio a lo largo de la vida puede ayudar a prevenir la osteoporosis , una enfermedad de los huesos que aumenta el riesgo de fracturas de huesos. Es importante consumir una cantidad adecuada de vitamina D junto con calcio, porque la combinación aumenta la absorción del mineral.

Entonces, ¿Cuánto calcio necesita realmente mi cuerpo?
Las necesidades de calcio varían según la etapa de la vida y, a veces, según el género. Con base en la cantidad diaria recomendada (RDA), o el nivel diario promedio de ingesta que se considera suficiente para satisfacer las necesidades nutricionales de la mayoría de las personas sanas, los niños requieren lo siguiente:

Niños de 1 a 3 años: 700 miligramos (mg)
Niños de 4 a 8 años: 1000 mg
Niños de 9 a 18 años: 1300 mg 
Las dosis diarias recomendadas de calcio cambian con la edad. Una de las razones de esto es que su capacidad para absorber calcio disminuye a medida que envejece: mientras que la absorción de calcio puede llegar al 60 % en bebés y niños pequeños, disminuye al 15 ó 20 % en la edad adulta, con la excepción del embarazo. Entonces los requisitos son los siguientes:

Hombres y mujeres de 19 a 50 años: 1000 mg
Mujeres mayores de 51 años: 1,200 mg
Hombres mayores de 51 años: 1,000 mg
Hombres mayores de 71 años: 1200 mg
Mujeres embarazadas o lactantes de 14 a 18 años: 1300 mg
Mujeres embarazadas o lactantes de 19 a 50 años: 1000 mg 
La absorción de calcio también varía según el tipo de alimento del que proviene el calcio, otros alimentos con los que se consume y la cantidad de calcio que se ingiere en un momento dado. A medida que aumenta la cantidad de calcio consumido, disminuye la eficiencia con la que el cuerpo absorbe ese calcio. Como resultado, es más eficaz dividir las dosis de calcio a lo largo del día que ingerir la misma cantidad total de calcio de una sola vez.

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de calcio?
El Informe del Comité Asesor de Pautas Alimentarias de 2020 señala el calcio como un nutriente de preocupación. Esto significa que el nutriente tiene una alta prevalencia de ingesta inadecuada en la población estadounidense y más aún en grupos específicos.

Las personas que tienen sobrepeso u obesidad, un nivel socioeconómico más bajo y las comunidades de color pueden correr el mayor riesgo de tener deficiencia de calcio . Los grupos de edad con mayor riesgo de insuficiencia incluyen mujeres de 14 a 18 años y adultos de 71 años o más.

¿Necesito tomar un suplemento de calcio?

Eso depende. “Tanto hombres como mujeres requieren diferentes cantidades de calcio a lo largo de su vida, lo que significa que algunas personas pueden necesitar tomar suplementos de calcio a cierta edad para cumplir con la cantidad diaria recomendada”, dice Kyle. “Para las mujeres, el cuerpo requiere más calcio durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia, y la fase posmenopáusica. Durante estos períodos, es aconsejable hablar sobre su necesidad personal de un suplemento de calcio con su proveedor de atención médica”.

La diferencia entre el carbonato de calcio, el citrato de calcio y otros suplementos de calcio
“Los suplementos de calcio vienen en muchas formas, siendo las más comunes el carbonato de calcio y el citrato de calcio”, dice Kyle. «El suplemento de calcio más apropiado debe seleccionarse con su proveedor de atención médica, en función de una variedad de factores, que incluyen su edad, cualquier problema médico actual y el riesgo de posibles interacciones con los medicamentos actuales».

El carbonato de calcio es el suplemento de calcio más comúnmente disponible y también es el menos costoso. Lo absorberá mejor cuando se consuma con alimentos. 

Sin embargo, un estudio mostró que la tasa de absorción no es buena para las personas que también consumen inhibidores de la bomba de protones o bloqueadores de histamina 2 (que se usan en el tratamiento de úlceras pépticas y reflujo).  El carbonato de calcio también puede causar efectos secundarios como gases, hinchazón o estreñimiento .  Por otro lado, el citrato de calcio debe tomarse sin alimentos, y con menos efectos secundarios informados, es la mejor opción de suplemento para las personas con baja producción de ácido gástrico. Los tipos menos comunes de suplementos de calcio incluyen lactato de calcio y gluconato de calcio .

Riesgos para la salud de consumir demasiado calcio e interacciones con medicamentos
Cuando se trata de calcio, más no es necesariamente mejor. «La hipercalcemia, que puede resultar si se consume demasiado calcio a través de la suplementación, puede causar un aumento de las fracturas óseas», dice Kyle. Y el estreñimiento puede ser un efecto secundario no deseado tanto para hombres como para mujeres, señala. Tomar calcio por encima del nivel de ingesta superior tolerable (UL) también puede conducir a problemas más graves, como un mayor riesgo cardiovascular, según un estudio. ( 12 )

El UL para el calcio es el siguiente:

Niños de 1 a 8 años: 2500 mg
Niños de 9 a 18 años: 3000 mg
Hombres y mujeres de 19 a 50 años: 2500 mg
Hombres y mujeres mayores de 51 años: 2000 mg
Mujeres embarazadas o lactantes de 14 a 18 años: 3000 mg
Mujeres embarazadas o lactantes de 19 a 50 años: 2500 mg (4)
¿Se puede obtener tanto calcio a través de los alimentos? No es agradable. Realmente solo necesita preocuparse por una sobredosis de calcio a través de alimentos y suplementos fortificados. Y tenga en cuenta que podría estar suplementando el calcio a través de múltiples fuentes, como un multivitamínico , un suplemento de calcio y antiácidos de venta libre . Estos antiácidos suelen proporcionar entre 200 mg y 400 mg de calcio por tableta.

En cuanto a las interacciones con los medicamentos, debe preocuparse por esto, ya que algunos interactuarán negativamente con el calcio. Por ejemplo, los suplementos de calcio pueden disminuir la absorción de los bisfosfonatos que se usan para tratar la osteoporosis . Puede consultar una lista de sus medicamentos y suplementos en el Verificador de interacciones de medicamentos en Drugs.com para ver posibles interacciones, pero aún así es una buena idea hablar con su médico y farmacéutico antes de comenzar cualquier medicamento nuevo.

Granadas: nutrición, beneficios para la salud y más

Las granadas parecen una fruta intimidante. Pero romper esa piel dura para llegar a las jugosas semillas de color rojo rubí (conocidas como arilos, que incluyen las semillas y el jugo que las rodea) vale la pena porque en su interior se encuentran muchos beneficios para la salud.

Esos arilos ácidos pueden ayudar a mantener su cuerpo sano y libre de enfermedades. Además, pueden ser justo lo que necesita para agregar un toque de sabor a todo, desde su ensalada hasta su agua mineral.

Exploremos la granada: su historia, qué la hace tan saludable y cómo agregarla a su dieta.

¿Qué es una granada? ¿Y cómo se convirtió en un superalimento?
La fruta de la granada es mejor conocida por los arilos que parecen joyas almacenados dentro de su corteza roja coriácea. ( 1 ) Las granadas se han cultivado durante siglos en la India, Asia, el Mediterráneo y las partes tropicales de África. En la antigüedad, las granadas representaban la fertilidad y la fruta se ha representado muchas veces en el arte a lo largo de la historia. (1, 2 )

Hace algunos siglos, la fruta fue traída a América del Norte y ahora se cultiva en California y Arizona. ( 3 ) Casi todas las partes de la granada han sido investigadas por sus posibles beneficios para la salud y, gracias a los prometedores resultados, su popularidad ha aumentado. En estos días, encontrará granada fácilmente en forma de suplementos, jugos, polvos, extractos y, por supuesto, la fruta misma. (1)

Parte de la reputación de la granada como superalimento de moda se remonta a la llegada al mercado de POM Wonderful a principios de la década de 2000. ( 4 ) Antes de eso, muchas personas solo pensaban en usar granadas en ensaladas festivas, pero los creadores de POM Wonderful popularizaron el jugo de granada al financiar muchos estudios que promocionaban los beneficios potenciales para la salud de la fruta. Hoy en día, es fácil encontrar jugo de granada en las tiendas de comestibles convencionales, no solo en las específicas para la salud.

La información nutricional de la granada: calorías, carbohidratos, azúcar y más
Los arilos de granada están repletos de nutrientes y antioxidantes, sustancias que pueden ayudar a prevenir o retrasar el daño dentro de las células. ( 5 ) De hecho, el jugo de granada tiene tres veces más antioxidantes que otras bebidas ricas en antioxidantes, como el té verde y el vino tinto. ( 6 )

Los arilos de granada también tienen muchos otros nutrientes y son una gran adición a su porción diaria recomendada de fruta, de acuerdo con las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU . Una porción de ½ taza ofrece: ( 7 )

72 calorías
27 gramos (g) de carbohidratos
89 g de azúcar
5 g de fibra (alrededor del 18 por ciento del valor diario o DV) ( 8 )
205 miligramos (mg) de potasio (alrededor del 4 por ciento DV) (8)
9 mg de vitamina C (alrededor del 10 por ciento DV) (8)
3 microgramos (µg) de vitamina K (alrededor del 3 por ciento DV) (8)
33 µg de folato (alrededor del 8 por ciento DV) (8)

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de las granadas?
La investigación sugiere que la granada en sus diversas formas ofrece los siguientes beneficios:

Ayuda a proteger contra enfermedades del corazón. Existe cierta evidencia de que las granadas pueden ayudar a reducir el colesterol , lo que a su vez puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas . ( 13 , 14)
Propiedades antiinflamatorias . El contenido de vitamina C de la fruta tiene propiedades antiinflamatorias, que pueden proteger contra muchas enfermedades comunes, como ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2. ( 15 , 16 )
Bajar la presión arterial alta . Los antioxidantes que se encuentran en las granadas pueden ayudar a reducir la presión arterial alta, lo que puede mantener el buen funcionamiento de las arterias, el corazón y el cerebro. ( 17 , 18 )
Ayuda con la disfunción eréctil (DE). Un estudio encontró que beber 8 onzas (oz) de jugo de granada todos los días ayudó a casi la mitad de los participantes del estudio a ver una mejora en sus erecciones. ( 19 )
Protección contra ciertos tipos de cáncer, incluido el cáncer de próstata . Algunos estudios pequeños sugieren que beber jugo de granada puede ayudar a retrasar la propagación de las células de cáncer de próstata . ( 20 )
Ayuda con la artritis reumatoide. Una revisión de 2021 encontró que la granada podría ayudar a controlar las complicaciones de la artritis reumatoide al reducir la inflamación y el estrés oxidativo. Pero existe la posibilidad de que el jugo de granada pueda afectar las tasas de absorción de medicamentos de manera similar al jugo de toronja.
Aunque hay muchos beneficios promocionados de las granadas, se necesita una investigación más sólida para confirmarlos.

¿Qué es la alimentación intuitiva?

Hacer dieta puede ser decepcionante. Las dietas de moda en particular ofrecen grandes promesas. Te convencen de que no solo perderás peso, sino que hacerlo a su manera te conducirá a una mejor salud e incluso a una vida mejor. Rara vez es así, y más a menudo pueden conducirlo por un camino de dieta yo-yo que es peligroso e incluso puede llevarlo a aumentar más de peso que cuando comenzó.

La alimentación intuitiva (IE), por otro lado, es todo lo contrario de la dieta , pero los expertos dicen que realmente te ayuda a vivir una vida más completa.

¿Qué es la alimentación intuitiva y cómo entró en escena exactamente?
Podrías llamar a IE la anti-dieta. A diferencia de los planes de comidas que marcan ciertos grupos de alimentos o macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) como malos y se basan en decirte a ti mismo «no», el IE se trata de tratar a tu cuerpo con amabilidad. «IE es un marco de alimentación para el cuidado personal en el que usted es el experto en su cuerpo», dice Evelyn Tribole, RDN , que tiene práctica privada en Newport Beach, California.

Ella, junto con Elyse Resch, RD, acuñó el término «alimentación intuitiva» en 1995 y fue autora del innovador libro Alimentación intuitiva: un enfoque revolucionario contra la dieta , que ahora se encuentra en su cuarta edición. También escribieron The Intuitive Eating Workbook: Ten Principles for Nourishing a Healthy Relationship With Food , que es citado regularmente por la nueva ola de dietistas registrados que se están moviendo hacia un enfoque no dietético en sus prácticas. Tribole y Resch también han creado una baraja de cartas, un diario y otros libros centrados en la alimentación intuitiva.

¿Cómo funciona y cómo se compara con los planes de dieta populares?
Antes de profundizar en cómo funciona, es importante aclarar algo: IE no es en absoluto una dieta. Puede que IE haya existido durante casi 25 años, pero debido a que ahora está ganando popularidad, «la cultura dietética lo está asimilando como una dieta, lo cual es desafortunado», dice Tribole. IE a menudo se llama una dieta de «llenura de hambre», pero eso impone restricciones en el enfoque. IE tiene que ver con la compasión.

Nacimos sabiendo comer. Tribole dice que IE te conecta una vez más con este superpoder. IE se basa en la idea de «conciencia interceptiva». En pocas palabras, es una conexión o escuchar las sensaciones físicas de su cuerpo. ¿Qué dice tu cuerpo que necesita ahora? ¿Un bocadillo? ¿Una comida? ¿Un panecillo? ¿Una ensalada? Comerá cuando tenga hambre y se detendrá cuando se sienta lleno (independientemente de cuánto quede en su plato). Esto es independientemente de la hora del día (muchas personas comen según el reloj y esperan hasta que se les «permita» volver a comer), lo que ya haya consumido más temprano en el día o ayer, o lo que su colega, amigo o familiar está o no está comiendo.

«Es una práctica sobre aprender a escuchar las señales de su propio cuerpo al tomar decisiones sobre los alimentos, en lugar de seguir la dirección de fuentes externas, que es lo que hace la gente cuando hace dieta», dice Bonnie Giller, RDN , autora de Enjoying Food Peace: Recipes and Sabiduría intuitiva de comer para nutrir su cuerpo y mente y un dietista con sede en West Hempstead, Nueva York.

¿Hay alguna desventaja en practicar la alimentación intuitiva en lugar de una dieta tradicional?
Si proviene de un entorno de dieta, es posible que dude en deshacerse de todas las reglas de dieta reconfortantes que le dicen qué comer y qué evitar. También puede resultarle angustioso cambiarse a IE porque los RD no pueden predecir qué sucederá con su peso. “Le digo a la gente que en realidad no sabemos lo que hará tu cuerpo, solo tu cuerpo lo sabe. Tienes un modelo genético de la forma, el tamaño y el peso que la naturaleza pretende para tu cuerpo”, dice Giller. En resumen, es posible que pierda peso si está por encima de ese «rango establecido», lo gane o permanezca igual.

“Mucha gente tiene la suposición de que IE se trata de perder peso, o si no estás perdiendo peso, no lo estás haciendo bien. No puedo enfatizar lo suficiente que no se trata de perder peso”, dice Tribole.

La idea de que el peso de su cuerpo puede restaurarse a donde es más cómodo no es un inconveniente real, pero puede sentirse así si ha estado a dieta crónicamente.

También existe el temor de cómo cambiarán sus hábitos alimenticios una vez que deje de seguir las reglas de la dieta. ¿Te sentarás y comerás donas y helado todo el día? “Le digo a la gente que es posible que una vez que te des permiso incondicional para comer, quieras comer los alimentos que antes considerabas “malos”. Pero con el tiempo, esto se normaliza. Una vez que pueda tenerlo cuando lo desee, no querrá comerlo todos los días”, dice Giller.

Finalmente, IE no ignora la nutrición. Más bien, es una nutrición ‘suave’. “Animo a las personas a usar el sabor y la nutrición para ayudar a guiar la elección de alimentos”, agrega Giller.

¿Cómo saber si la alimentación intuitiva es el enfoque adecuado para usted?
Si está cansado de la montaña rusa de las dietas y los intentos de perder peso lo hacen sentir aislado o infeliz, recurrir a una alimentación intuitiva puede beneficiar tanto su salud psicológica como física. “Me gusta preguntar a las personas [que están interesadas en iniciar IE], ‘¿Qué te ha mostrado tu propia experiencia con las dietas?’”, dice Tribole. Cuando estás restringiendo la comida, con miedo de ir a eventos sociales donde hay comida, o contando calorías o macros, ¿Cómo te hace sentir?

Potasio: beneficios para la salud, fuentes de alimentos y más

Probablemente haya oído hablar del potasio. El conocido nutriente puede incluso evocar imágenes vagas de plátanos , equilibrio de electrolitos y calambres musculares. Pero, ¿qué es exactamente este importante nutriente y dónde puede obtenerlo?

El potasio es en realidad un mineral que es esencial para la función muscular. ( 1 ) Relaja las paredes de los vasos sanguíneos, lo que a su vez reduce la presión arterial alta (hipertensión) y puede ayudar contra los calambres. (1) El potasio lo hace al garantizar que haya un equilibrio de agua normal entre las células y el líquido fuera de ellas, y que ciertas enzimas en sus células puedan funcionar correctamente. ( 2 )

Pero también es un nutriente interesante porque tanto la falta de potasio (llamada hipopotasemia) como el exceso de potasio (llamada hiperpotasemia) pueden provocar problemas de salud. Y, para ciertas personas, como aquellas con enfermedad renal, el potasio en realidad puede ser un nutriente difícil de manejar.

La ingesta recomendada de potasio para la mayoría de los adultos
Entonces, ¿cuánto potasio necesita un adulto saludable promedio? Alrededor de 4.700 miligramos (mg) por día. ( 3 ) Estas son solo algunas excelentes fuentes de potasio, de la Academia de Nutrición y Dietética: (3)

1 patata mediana al horno con piel: 930mg
1 taza de espinacas cocidas: 840mg
1 taza de melón en cubos: 430 mg
1 plátano mediano: 420mg
1 taza de zanahorias picadas: 410mg
1 taza de leche baja en grasa: 350 a 380 mg
1 taza de quinoa cocida : 320 mg
Algunas personas, especialmente aquellas con problemas renales, pueden beneficiarse de una dieta baja en potasio.

Los Beneficios Probados para la Salud de Obtener la Cantidad Adecuada de Potasio
El potasio es una parte esencial de su dieta e incluso puede ayudarlo a controlar su presión arterial alta. ( 4 ) Eso es porque el potasio en realidad lo ayuda a reducir los efectos del sodio en su cuerpo: cuando come más potasio, en realidad expulsa más sodio a través de la orina. (4) La American Heart Association recomienda que los adultos con presión arterial superior a 120/80 milímetros de mercurio (mmHg), que por lo demás estén sanos y no tengan una enfermedad renal subyacente, aumenten la cantidad de potasio en su dieta. (4)

Varios estudios han respaldado el poder del potasio. Un estudio de 2017 analizó cómo la sal enriquecida con potasio podría proporcionar algunos beneficios para los pacientes que se recuperan de un accidente cerebrovascular. ( 5 ) El estudio analizó a poco menos de 300 pacientes con accidente cerebrovascular dados de alta y los dividió en tres poblaciones: los que recibieron sal común, los que recibieron sal enriquecida con potasio y los que recibieron sal enriquecida con potasio y magnesio.

Luego, los investigadores evaluaron el desempeño neurológico de los pacientes con accidente cerebrovascular a los cero meses, tres meses y seis meses. Después de seis meses, encontraron que los pacientes que recibieron la sal enriquecida con potasio y magnesio tuvieron el mejor desempeño neurológico, seguidos por los pacientes que solo recibieron sal enriquecida con potasio y, finalmente, los pacientes que habían consumido sal regular. Los investigadores concluyeron que el magnesio y el potasio juntos podrían tener grandes beneficios para los pacientes que se recuperan de un accidente cerebrovascular.

¿Cómo puede obtener más potasio en su dieta? Las mejores fuentes de alimentos
Según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , el potasio se encuentra en una amplia gama de frutas, verduras e incluso productos de origen animal. Las fuentes potenciales de potasio pueden incluir: (1,2,3,4)

Verduras de hojas verdes, como espinacas o col rizada
Frutas, incluidas moras, uvas , tomates, naranjas, nectarinas, toronjas, melones dulces, melón, kiwi , jugo de ciruelas pasas y plátanos
Verduras, incluidas zanahorias, papas, batatas, calabaza, brócoli, calabacín, berenjena, calabazas, pepinos y castañas de agua
Frijoles, como habas
Nueces y semillas, como pistachos, almendras y semillas de calabaza.
Productos lácteos, incluido el yogur sin grasa y la leche sin grasa o baja en grasa
Carnes, aves y pescados, como halibut y atún
Melaza

Preguntas frecuentes sobre el potasio y las respuestas que desea saber
1. ¿Qué alimentos son más altos en potasio?

Los alimentos ricos en potasio incluyen los siguientes, todos los cuales tienen más de 200 mg por porción de media taza: ( 11 )

albaricoques
Alcachofas
Aguacates
plátanos
Remolachas
coles de Bruselas
Cantalupo
fechas
naranjas
Patatas
Calabaza
Espinacas (cocidas)
Patatas dulces
Tomates
2. ¿Qué alimentos son relativamente bajos en potasio?

Si está limitando el potasio, algunos de estos alimentos son apuestas más seguras (todos contienen menos de 100 mg por porción de media taza): (11)

arándanos
Repollo
Okra
Cebolla
Piña
Frambuesas
Sandía

3. ¿Cuál es la función del potasio, en pocas palabras?

El potasio ayuda a que los músculos se contraigan, los nervios funcionen, los latidos del corazón se mantengan regulares y las células mantengan un equilibrio adecuado de líquidos y electrolitos. (3) Incluso puede ayudar a reducir el riesgo de cálculos renales y pérdida ósea a medida que envejece. (3)

4. ¿Qué pasa si tienes un nivel bajo de potasio?

Los niveles bajos de potasio pueden ser tan peligrosos como los niveles altos de potasio. Puede experimentar debilidad, fatiga y calambres musculares, todo lo cual puede requerir tratamiento inmediato. (9) A veces, es posible que no tenga ningún síntoma; un análisis de sangre puede confirmar si sus niveles de potasio son anormalmente bajos o altos. (9)

5. ¿Cuánto potasio necesita en un día?

Si bien la mayoría de los estadounidenses consume alrededor de 3500 a 4500 mg por día, la cantidad recomendada es de 4700 mg por día, lo que demuestra que la mayoría de los estadounidenses no obtienen suficiente potasio. (3, 12 ) Las personas que restringen su potasio generalmente se limitan a alrededor de 2000 mg por día. (12)

6. Si sigue una dieta baja en potasio, ¿cómo puede evitar comer demasiado potasio?

Primero, trate de evitar comer demasiados alimentos ricos en potasio. Realice un seguimiento de lo que come o trabaje con su médico para idear otras estrategias.

Pero, si desea disfrutar de algunas verduras con alto contenido de potasio, puede usar un proceso llamado lixiviación para eliminar parte del potasio. Para verduras como papas, batatas, maíz, remolacha y calabaza, pele y corte las verduras, enjuáguelas en agua tibia y luego cocínelas con cinco veces la cantidad de agua que normalmente lo haría. Trate de apegarse a una proporción de agua a vegetales de alrededor de 10:1. (12)

Solo tenga en cuenta que incluso si está lixiviando vegetales, deberá limitar su consumo si sigue una dieta baja en potasio. Asegúrese de trabajar con un nutricionista dietista registrado para determinar una cantidad segura de verduras para usted.

Alimentos altamente procesados ​​vinculados a un deterioro cognitivo acelerado

Demasiadas calorías diarias de alimentos altamente procesados ​​como fiambres, cenas congeladas y galletas envasadas pueden acelerar el deterioro cognitivo, sugiere un nuevo estudio.

En el estudio, los investigadores examinaron las dietas y los resultados de las pruebas de función cognitiva de más de 8000 adultos en Brasil. Al comienzo del estudio, los participantes consumían un promedio de unas 2850 calorías al día. Alrededor del 28 por ciento de sus calorías diarias provenían de alimentos altamente procesados.

Después de aproximadamente nueve años de seguimiento, los puntajes de las pruebas cognitivas para la memoria y la función ejecutiva disminuyeron más entre los participantes que comieron los alimentos más procesados, según los resultados preliminares del estudio presentados en la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer celebrada del 31 de julio al 4 de agosto en San diego _

“Cada vez hay más evidencia de que lo que comemos puede afectar nuestro cerebro a medida que envejecemos, y muchos estudios sugieren que es mejor para nuestro cerebro comer una dieta balanceada y saludable para el corazón, baja en alimentos procesados ​​y alta en alimentos integrales y nutritivos como verduras y frutas”, dice Percy Griffin, PhD , director de compromiso científico de la Asociación de Alzheimer.

«Es preocupante pero no sorprendente ver nuevos datos que sugieren que estos alimentos pueden acelerar significativamente el deterioro cognitivo», dice el Dr. Griffin, que no participó en el nuevo estudio.

Según Harvard Health Publishing , los alimentos altamente procesados ​​tienden a estar repletos de azúcar, sal, grasa y conservantes artificiales. Durante la fabricación, muchos nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales sin procesar se modifican o eliminan, lo que deja productos que no son tan nutritivos.

Los alimentos integrales y los alimentos mínimamente procesados ​​tienen menos ingredientes en la etiqueta, o no tienen ninguna etiqueta, según Harvard Health. Estos se encuentran principalmente en el pasillo de productos, como mazorcas de maíz o sacos de papas. El maíz enlatado o las papas al horno se procesan durante el enlatado o la cocción, pero no tanto como para que estos productos se consideren altamente procesados. Sus contrapartes altamente procesadas son los chips de maíz y las papas fritas.

Los resultados del nuevo estudio no se publicaron en una revista médica ni se revisaron de forma independiente.

Más allá de esto, un inconveniente del estudio es que los resultados de los brasileños pueden no ser generalizables a personas de otros países. El arroz y los frijoles son alimentos básicos a la hora de comer en Brasil, según un estudio de Nutrients de mayo de 2020 , junto con guarniciones de carne, verduras, lácteos, pan y frutas. Una dieta occidental o estadounidense típica , según un artículo publicado en Missouri Medicine de noviembre a diciembre , está llena de azúcares, grasas, carnes rojas y procesadas y granos refinados.

En los últimos años, la investigación ha relacionado los alimentos altamente procesados ​​con el aumento de peso , las enfermedades cardíacas , los accidentes cerebrovasculares , ciertos tipos de cáncer y una vida más corta .

Esta es una noticia particularmente mala para los estadounidenses. Un estudio anterior, publicado en BMJ en 2016 , encontró que los adultos estadounidenses obtienen alrededor del 58 % de sus calorías de alimentos altamente procesados.

“La buena noticia es que hay pasos que podemos tomar para reducir el riesgo de deterioro cognitivo a medida que envejecemos”, dice Griffin.

Un estilo de vida saludable para el corazón también promueve un cerebro más saludable y ayuda a preservar la función cognitiva, según la Asociación Estadounidense del Corazón . Dicho estilo de vida incluye una dieta rica en cereales integrales, frutas y verduras frescas y proteínas magras (y poca cantidad de alimentos altamente procesados), así como sueño adecuado y ejercicio, no fumar y beber alcohol con moderación.

Cuidar su salud mental, mantener una vida social activa y hacerse chequeos auditivos regulares a medida que envejece completa la imagen de cómo prevenir el deterioro cognitivo, según la AHA.

“Incluso si comienza con una o dos acciones saludables, se está moviendo en la dirección correcta”, dice Griffin. “Nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para incorporar estos hábitos en tu vida”.

¿Qué es la dieta de la sandía y es segura?

La dieta de la sandía puede ser la versión de 2022 de la dieta de la toronja de moda de la década de 1970 . Muchas dietas de moda pueden agradecer a una celebridad por su popularidad: la dieta de la toronja, según se informa, fue Brooke Shields. Y para la dieta de la sandía, está Gabi Butler, quien le explicó a su madre en un episodio de la exitosa serie de Netflix Cheer que ella y un compañero de equipo iban a seguir la dieta de la sandía como una limpieza durante unos días.

Cuando Katie Krause le preguntó sobre la dieta en Extra en enero, Butler dijo: “Es básicamente un ayuno de sandía. En realidad no estás ayunando, porque tienes algo en el estómago”. Agregó: “Lo haré de vez en cuando cuando sienta que he estado comiendo muy mal, no solo por mi apariencia física sino también por mi estado mental… No es algo que no sea saludable. En realidad, es muy bueno para eliminar todas esas cosas tóxicas. Lo que hace la sandía es básicamente limpiar todo porque es principalmente agua”.

Pero, ¿los dietistas están de acuerdo con Butler? Aquí hay una mirada en profundidad a la dieta, junto con lo que tenían que decir.

¿Qué es la dieta de la sandía ?
Diferentes versiones de la dieta de la sandía se han estado abriendo camino en Internet. En esencia, la dieta consiste en comer nada más que sandía durante un período de tiempo determinado. Las variaciones comunes van de tres a siete días, y después de eso, agrega algunos o todos los alimentos que come normalmente, con o sin sandía. Dado que la sandía es un alimento bajo en calorías (una taza de sandía cortada en cubitos tiene alrededor de 46 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU., USDA) , esta dieta es muy baja en calorías. Se considera una dieta de limpieza o desintoxicación.

Los YouTubers que lo prueban se jactan de perder mucho peso, 13 libras en siete días, por ejemplo, y dicen que dejan de tener antojos de comida chatarra, aclaran su piel, tienen más claridad mental y energía, y se sienten más livianos y menos hinchados.

Pero los dietistas con los que hablamos no son fanáticos. «El consejo [de Gabi Butler] sobre la dieta de la sandía es más tóxico que las toxinas de las que está tratando de deshacerse con esta limpieza», dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Cómelo: llevándote de la etiqueta a la mesa . “Es una pena que ella no entienda su importancia como modelo a seguir”. Desafortunadamente, las personas como Butler que están en el ojo público pueden influir en los fanáticos para que prueben dietas de moda como esta.

«Soy una gran admiradora de la sandía y la fruta en general, pero esta dieta no es útil», dice Samantha Cassetty, RD, coautora de Sugar Shock con sede en la ciudad de Nueva York . “La sandía resulta ser un alimento muy saludable, pero no hay evidencia de que comerla exclusivamente sea algo saludable. De hecho, es todo lo contrario”.

Tanto Cassetty como Taub-Dix se muestran escépticos con respecto a las limpiezas en general. “No hay validez científica para hacer una limpieza”, dice Cassetty. “La idea de que podrías eliminar toxinas simplemente comiendo sandía es totalmente falsa”.

¿Cómo funciona la dieta de la sandía?
En la dieta de la sandía, no comes nada más que sandía durante un cierto número de días. Algunas versiones no tienen pautas sobre la cantidad de sandía que comes. Otros recomiendan una cierta cantidad.

Después de que terminan tus días de comer nada más que sandía, algunas versiones agregan comidas ligeras acompañadas de mucha, lo adivinaste, sandía. Para otros, vuelves a tu dieta típica. Puede optar por repetir la dieta de la sandía cada vez que sienta la necesidad de una limpieza o desintoxicación.

Beneficios propuestos de la dieta de la sandía
En balance, la sandía es un alimento saludable. Las investigaciones muestran que la sandía contiene más del 90 por ciento de agua, por lo que es una buena fuente de hidratación, y los alimentos con un alto contenido de agua pueden ser más saciantes, según un pequeño estudio de 24 mujeres delgadas . La fruta no tiene grasa ni colesterol y solo tiene una pequeña cantidad de sodio, según el USDA . La sandía contiene:

Vitamina A , que ayuda a mantener su visión, respaldar su sistema inmunológico y combatir la inflamación, según un artículo publicado en septiembre de 2018 en el Journal of Clinical Medicine.
Vitamina C , que puede aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Licopeno, un antioxidante que puede ayudar a prevenir daños en el ADN y beneficiar a su sistema inmunológico, según una investigación publicada en LWT en junio de 2020
Citrulina, un aminoácido que puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el rendimiento del ejercicio, según un estudio publicado en enero de 2017 en Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care
Y si elige comer semillas de sandía, el USDA informa que una onza contiene 8 gramos (g) de proteína y 13 g de grasa.

Entonces, nadie cuestiona el hecho de que la sandía es saludable. Pero cuando lo convierte en su única fuente de alimento, los expertos dicen que se está perdiendo los beneficios para la salud de una gran cantidad de otros nutrientes. “No es saludable hacer de cualquier alimento tu forma de vida”, dice Cassetty. “Una dieta saludable incluye una variedad de alimentos”.

Todo sobre el té verde: por qué es bueno para usted y el riesgo de beber demasiado

El agua es la bebida más consumida en el mundo, pero el segundo lugar lo ocupa el té, según muestra una investigación . Más de 159 millones de estadounidenses disfrutan de esta bebida preparada todos los días, según la Tea Association of the USA (PDF), y no es de extrañar: el té se puede disfrutar caliente o frío y viene en diferentes variedades para diferentes gustos. Además, el té ha sido bien estudiado por sus beneficios para la salud, particularmente el té verde. Esta guía explorará todas las razones por las que el té verde es bueno para usted, así como las formas de beber más.

¿Qué es exactamente el té verde?
Todo el té proviene de la misma planta, Camellia sinensis , pero las hojas se procesan de manera diferente para hacer té verde, negro y oolong, según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) . Las hojas de té verde no se oxidan, lo que explica su sabor fresco, casi herboso.

Beber té es un ritual que la gente ha estado practicando durante siglos, que se remonta al 2737 a. C. en Asia, según algunos relatos . Es conocido por su alto contenido de antioxidantes llamados catequinas (más sobre estos más adelante) y también es querido por su dosis de cafeína libre de choques y nerviosismo, gracias a su generoso suministro de L-teanina, un aminoácido que la investigación ha encontrado para tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Melissa Salazar, una maestra de té certificada por la Asociación Internacional de Maestros del Té, dice que el té verde tiene la mayor cantidad de L-teanina en comparación con otros tés. “Ayuda a aumentar las ondas cerebrales, lo que induce una relajación profunda y aumenta la concentración”, añade. «Esto hace que el té verde sea una planta muy especial».

Algunos estudios pequeños han observado esto, encontrando que la L-teanina aumenta la emisión de ondas alfa en personas con ansiedad, así como también mejora el estado de alerta mental. Un estudio de 69 hombres y mujeres japonesesdescubrió que mejoraba la atención y las tareas relacionadas con la memoria.

Dicho esto, algunas mezclas de té verde tienen más cafeína que otras, y el matcha, una popular forma de té verde en polvo, tiene la mayor cantidad. Eso es porque se hace moliendo toda la hoja de Camellia sinensis , explica Salazar, y se entrega al cuerpo en su totalidad, a diferencia de las hojas de té que se sumergen en agua y luego se retiran antes de servir. La preparación única de Matcha también lo hace más rico en cosas buenas, como los antioxidantes.

Hoy en día, el té verde todavía se bebe más comúnmente en forma de bebida, pero también se está abriendo camino en los suplementos, el cuidado de la piel y más.

¿Qué hay en el té verde? Una mirada a sus datos nutricionales
El té verde preparado es principalmente agua, lo que significa que no contiene los macronutrientes habituales que se encuentran en otros alimentos y bebidas. No contiene grasas, carbohidratos ni proteínas, y no hay calorías en el té sin azúcar. Obtiene su reputación saludable de compuestos llamados catequinas, específicamente epicatequina, epicatequina-3-galato, epigalocatequina y EGCG. Estas catequinas tienen efectos antiinflamatorios, antimicrobianos e incluso anticancerígenos, según una revisión . También se cree que tienen beneficios probióticos , según un estudio.

Una taza de té verde tiene alrededor de 28 miligramos (mg) de cafeína, lo que la sitúa ligeramente por debajo de los 47 mg del té negro, según la Clínica Mayo . Sin embargo, puede haber mucha variación en el contenido de cafeína, dependiendo de cómo se procesó y preparó el té.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de beber demasiado té verde?
Aunque el té verde generalmente se considera seguro y saludable, gracias a sus muchos beneficios comprobados, como con cualquier alimento o bebida, puede haber demasiado de algo bueno. Debido a que el té verde contiene cafeína, beber demasiado puede provocar signos clásicos de consumo excesivo de cafeína, como sentirse nervioso y tener problemas para dormir, según el NCCIH.

Consumir té verde en forma de extractos concentrados también puede acabar dañando el hígado. un estudio encontró que las mujeres que tomaron una dosis alta de extracto de té verde (equivalente a 5 tazas de té preparado) desarrollaron niveles altos de enzimas hepáticas, lo que podría indicar que las células dentro del hígado han sido dañadas.

¿El mensaje para llevar a casa aquí? Acérquese a los extractos de té verde con precaución porque no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA). Pero si decide probarlos, los expertos recomiendan tomarlos solo con las comidas y dejar de tomarlos y consultar a un médico si nota signos de problemas en el hígado, como si tiene orina especialmente oscura o experimenta dolor abdominal .

Además, manténgase alejado del té verde si tiene una afección cardíaca u otros problemas cardiovasculares, o insuficiencia renal, y limite su consumo a no más de 2 tazas por día si está embarazada o amamantando, según la investigación . Es una buena idea consultar a su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones individuales.

¿Para qué se usa la manzanilla? Beneficios potenciales, efectos secundarios, tipos y más

Pocos rituales son tan relajantes como prepararse para la noche con una taza de fragante té de manzanilla. Pero, ¿Cuánto sabes realmente sobre la hierba que se remoja en tu tetera? Esta guía le informará todo sobre la manzanilla, sus posibles beneficios para la salud y las formas de usarla.

¿Qué es exactamente la manzanilla y de dónde viene?
Dos plantas relacionadas diferentes que llevan el nombre de manzanilla se utilizan para propósitos de té medicinal: Matricaria recutita , también conocida como manzanilla alemana; y Chamaemelum nobile , también conocida como manzanilla romana, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) . Ambos pertenecen a la familia Asteraceae de plantas con flores que incluyen margaritas y girasoles, pero la variedad más común es la manzanilla alemana, que es originaria de Europa y Asia occidental, pero ahora crece en todo el mundo, según ha descubierto una investigación .

Dada la apariencia similar al sol de las flores de manzanilla, que suelen ser amarillas en el medio con flores blancas como rayos que irradian hacia afuera, no debería sorprender que los antiguos egipcios lo usaran en ofrendas al dios sol Ra y lo quemaran como incienso. , según la Manzanilla: Aspectos Medicinales, Bioquímicos y Agrícolas . Durante la Edad Media, los europeos lo usaban como ambientador y panacea para los problemas de salud, informa una investigación del Heritage Garden de la Universidad de Illinois en Chicago (UIC) . La reputación restauradora de la manzanilla persiste hasta el día de hoy.

Información nutricional de la manzanilla: ¿Qué hay en la planta?
Según datos de un análisis del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) , la manzanilla tiene cero calorías. No es una fuente importante de ningún nutriente, pero figura como una opción de bebida saludable para incorporar en sus planes de comidas, de acuerdo con las pautas de MyPlate del USDA .

¿Cuál es la diferencia entre la manzanilla alemana y romana?
Como se mencionó, la manzanilla alemana y la manzanilla romana son especies diferentes de plantas Asteraceae con flores, aunque tienen una reputación similar por sus poderes medicinales. «Se dice que la manzanilla alemana tiene un sabor más dulce, pajizo, y una fragancia romana, más ligera, tipo manzana fresca», explica Melissa Salazar, maestra de té certificada por la Asociación Internacional de Maestros del Té (ITMA).

La manzanilla alemana, que es la más utilizada de las dos, es una hierba anual también conocida como manzanilla húngara, según Heritage Garden de UIC . También el tipo más alto de manzanilla, la variedad alemana alcanza hasta 3 pies de altura y crece en forma de arbusto. Tiene hojas escasas de color verde helecho y pétalos de color blanco plateado que brotan de un receptáculo hueco. Su aceite esencial es de color azul oscuro, según Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects , y se cree que tiene propiedades antiinflamatorias, antiespasmódicas y antimicrobianas, en parte debido a los compuestos químicos bisabolol y azuleno.

La manzanilla romana, también conocida como manzanilla inglesa, es una planta perenne que crece hasta aproximadamente 1 pie de altura, según Heritage Garden de UIC. Sus hojas de color verde grisáceo son más gruesas que las de su prima alemana, y sus pétalos blancos emanan de un sólido receptáculo. Contiene ácidos angélico y tíglico, que son responsables de sus propiedades sedantes y su olor cálido y especiado, respectivamente. Su té se usa tradicionalmente para ayudar a reducir la inflamación y calmar los problemas gastrointestinales . Los usuarios de manzanilla aprecian la variedad de hierbas por sus posibles cualidades medicinales, olor y sabor. El color del aceite esencial varía de amarillo pálido a verde y azul brillante, según un artículo publicado en Molecular Medicine Reports .

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de la manzanilla?
La manzanilla es reconocida por sus diversos beneficios para la salud: Salazar dice que se usa como ayuda digestiva, ayuda para dormir y antiinflamatorio, por nombrar algunos. Estos son algunos de los beneficios potenciales para la salud de la manzanilla que están respaldados por investigaciones:

Te ayuda a relajarte. Como anécdota, una taza de té de manzanilla es bien conocida por sus propiedades calmantes, y puede haber algo en esos cuentos. Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en Phytotherapy Research en 2019 encontraron que la manzanilla mejora de manera efectiva la calidad del sueño y los trastornos de ansiedad generalizada en humanos.
Puede calmar las molestias gastrointestinales. Algunos estudios en animales han demostrado que la manzanilla tiene efectos antidiarreicos. Se observó un efecto similar en humanos: cuando el extracto de la flor se combinó con mirra y carbón de café, se descubrió que disminuía efectivamente los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) en humanos, según una investigación anterior en BMJ Open Gastroenterology .
Es una buena terapia adjunta para el resfriado común. Si bien la evidencia es limitada, algunas investigaciones anteriores indican que una taza o dos de té de manzanilla es una terapia de apoyo segura y potencialmente beneficiosa para el resfriado común.
Puede ayudar a regular el azúcar en la sangre. Un estudio publicado en 2018 en Nature encontró que sus polifenoles activos son agentes prometedores para regular la digestión de carbohidratos y la absorción de azúcar en el sitio del tracto gastrointestinal. Un pequeño estudio anterior encontró que beneficia el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2.
Puede ayudar a combatir la gingivitis. La investigación encontró que las propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias de la manzanilla, combinadas con la granada , rivalizaban en efectividad con un enjuague bucal antibacteriano.
Además, existe alguna evidencia preliminar de que la manzanilla puede tener beneficios para las infecciones de la piel y la cicatrización de heridas cuando se usa tópicamente, pero la mayor parte de la investigación solo se ha realizado en animales, por lo que se necesitan más estudios en humanos.

Si bien todos estos hallazgos son prometedores, especialmente para aquellos que prefieren los remedios naturales, se justifica realizar más investigaciones para demostrar la eficacia de la manzanilla en el tratamiento de una variedad tan amplia de afecciones.

¿La manzanilla es buena para bajar de peso? Lo que sugiere la investigación
Si desea perder peso, es mejor que queme más calorías de las que ingiere en lugar de recurrir a la manzanilla para obtener una solución rápida. Esto se debe a que la investigación sobre este beneficio de la hierba es extremadamente limitada. Sin embargo, los efectos calmantes de la manzanilla podrían potencialmente ayudar a perder o mantener el peso, considerando que la investigación ha demostrado un vínculo entre dormir bien por la noche y mantenerse delgado. Una revisión anterior publicada en la revista Obesity encontró que los adultos de 18 a 49 años que dormían más tiempo tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los que durmieron menos. Lo peor que podría pasar es que una taza de manzanilla por la noche podría hacer que la dieta sea menos estresante para usted; además, prácticamente no tiene calorías cuando no está endulzada y puede ayudarlo a dormir más profundamente. ¿Y quién no quiere eso?

¿Existen efectos secundarios o riesgos para la salud de la manzanilla?
“Las personas sensibles a la ambrosía y los crisantemos u otros miembros de la familia Compositae son más propensas a desarrollar alergias de contacto a la manzanilla”, dice Caroline West Passerrello, RDN, LDN , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. En raras ocasiones, las personas han tenido una reacción alérgica lo suficientemente grave como para sufrir anafilaxia , una afección potencialmente mortal que puede incluir shock, urticaria , dificultad para respirar, vómitos y pérdida del conocimiento. La anafilaxia requiere atención médica inmediata y la posible administración de medicamentos antialérgicos de emergencia , según MedlinePlus .

La manzanilla también puede desencadenar dermatitis alérgica de contacto (un tipo de eczema ) en algunas personas, lo que puede causar enrojecimiento de la piel, picazón e hinchazón, informa InformedHealth.org .

Además, según el NCCIH, se han informado interacciones adversas entre la manzanilla y la ciclosporina (Restasis) , un medicamento utilizado para prevenir el rechazo de trasplantes de órganos, y el anticoagulante warfarina (Coumaden, Jantoven) . Si toma cualquiera de estos medicamentos, hable con su médico antes de agregar manzanilla a su rutina, especialmente en forma de suplemento.

MedlinePlus considera que la manzanilla romana es «probablemente insegura» para ingerir en «cantidades medicinales durante el embarazo» debido a la creencia de larga data de que puede inducir partos prematuros, recién nacidos más bajos o bajo peso al nacer, según una revisión publicada en Obstetrics & Gynecology en 2019 . En general, hay una falta de información sobre su seguridad para las mujeres embarazadas. Si está embarazada, asegúrese de hablar con su médico antes de agregar hierbas a su dieta.

Cómo cultivar manzanilla y luego almacenar la hierba
Si decide cultivar su propia manzanilla, siga estos pasos, descritos por Salazar y el Departamento de Horticultura de la Universidad de Wisconsin :

Cultiva la planta a plena luz del sol. Recoja las flores cuando estén cerca de florecer por completo, o cuando estén «llenas y acostadas alrededor del centro de la flor», dice Salazar.
Quita la cabeza de la flor con los dedos y deja los tallos.
Extienda las flores sobre una superficie en un lugar cálido y bien ventilado lejos de la luz solar para que se sequen por completo (o póngalas en un deshidratador de alimentos en la temperatura más baja durante 12 a 24 horas).
Guárdelos en un recipiente hermético y sellado lejos de la luz solar, a temperatura ambiente hasta por un año.

¿Cómo se cocina o prepara la manzanilla?
Para preparar té de manzanilla, Salazar recomienda infundir 1 cucharadita de manzanilla en 8 onzas de agua, hervida o calentada ligeramente bajo ebullición a 200 grados F. Deje reposar de dos a cinco minutos, «dependiendo de la intensidad del sabor y la fuerza que desee». agrega, y disfruta.

¿Cuáles son algunos otros usos de la manzanilla?
Aunque la manzanilla se usa más comúnmente en forma de té, también hay suplementos, la mayoría de los cuales se comercializan como ayudas para dormir. Es importante recordar que los suplementos en general no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), por lo que si está interesado en probar uno, busque etiquetas que hagan referencia a pruebas y estudios clínicos de terceros. Bonificación si tienen un sello de aprobación verificado por USP .

Además de los suplementos, los aceites esenciales de manzanilla se usan en aromaterapia (a través de vapor o vapor inhalado) para mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés , según el Instituto Nacional del Cáncer . La investigación ha encontrado que la manzanilla puede relajar los músculos con espasmos, posiblemente debido a la abundancia de flavonoides antiinflamatorios de la hierba.

Salazar agrega que la manzanilla se está volviendo cada vez más común en los cosméticos y productos para el cuidado de la piel como agente calmante, especialmente en los aerosoles para el alivio de las quemaduras solares y los tratamientos para las cicatrices del acné. Siempre que no sea alérgico a la manzanilla y no esté tomando otros medicamentos, debe estar seguro para disfrutar con la aprobación de su médico.