Comer más comidas a base de plantas puede ayudarle a vivir más tiempo

¿Necesita otra razón para intentar comer más comidas a base de plantas? Un nuevo estudio sugiere que reemplazar las proteínas animales con opciones de origen vegetal como nueces y frijoles (también llamadas legumbres) se asocia con un menor riesgo de enfermedad cardíaca , diabetes tipo 2 y muerte prematura, según los resultados del estudio publicados en BMC Medicine .

Para el estudio, los investigadores examinaron datos recopilados durante aproximadamente dos décadas sobre hábitos alimentarios y resultados de salud de cientos de miles de personas en los Estados Unidos, Europa y Asia que participaron en 37 estudios diferentes más pequeños. En particular, los científicos querían ver qué tipos de cambios dietéticos podrían tener el mayor impacto en la salud y la longevidad .

“Una dieta rica en alimentos de origen animal es problemática debido al contenido de grasas saturadas, que afectan los niveles de colesterol y la salud cardiovascular, la forma en que se procesan y preparan estos alimentos, y los estilos de vida que a menudo acompañan a esta dieta típica de estilo occidental”, dice Samantha Heller. , RD , dietista clínica de la ciudad de Nueva York, que no participó en el nuevo estudio.

«Además, los compuestos de las carnes rojas y procesadas aumentan el riesgo de ciertos cánceres, desregulan el microbioma intestinal, aumentan la inflamación interna y se ha demostrado que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y muerte», dijo Heller. añade.

Cambiar las carnes rojas y procesadas tiene el mayor impacto

En el estudio, los científicos analizaron los beneficios de cambiar varias proteínas animales por diferentes opciones de origen vegetal después de tener en cuenta otros factores que podrían influir en el riesgo de ciertas enfermedades o muerte prematura, como fumar, beber, consumir demasiadas calorías o consumir muy poco ejercicio.

El estudio encontró que las sustituciones con carne roja y procesada parecieron marcar la mayor diferencia.

Por ejemplo, reemplazar una porción de carne procesada con nueces se asoció con un riesgo 21 por ciento menor de muerte prematura por todas las causas.

De manera similar, cambiar una porción de carne roja o procesada por nueces, legumbres o cereales integrales se relacionó con un riesgo entre un 23 y un 36 por ciento menor de enfermedad cardíaca. Comer nueces en lugar de carne roja o procesada también se relacionó con un riesgo un 8 por ciento menor de diabetes tipo 2.

Una limitación del análisis es que las porciones variaron en los estudios más pequeños examinados, lo que dificulta ofrecer orientación sobre los tamaños de porciones específicas a consumir al realizar cambios en la dieta.

Los beneficios de una dieta basada en plantas

El nuevo estudio tampoco fue diseñado para demostrar si reemplazar las proteínas animales con opciones de origen vegetal podría prevenir directamente enfermedades o ayudar a las personas a vivir más tiempo, o cómo hacerlo.

Sin embargo, es posible que comer más alimentos de origen vegetal tenga efectos positivos para la salud porque estos alimentos contienen mucha fibra, ácidos grasos y los llamados fitoquímicos que pueden ayudar a reducir la inflamación, mejorar la presión arterial, reducir el colesterol y ralentizar el aumento de peso. , dice Yang Hu, ScD , científico investigador en el departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston. También hay una buena razón por la que la carne roja en particular podría ser un buen tipo de proteína animal para reemplazar.

“Se sabe que la carne roja es muy dañina para la salud cardiovascular debido a su alto contenido de grasas saturadas, colesterol, hierro hemo, sodio y nitrato/nitrito , por lo que reducir el consumo de carne roja y aumentar la misma cantidad de alimentos saludables de origen vegetal sería beneficioso para la salud cardiovascular. Definitivamente transmiten mayores beneficios para la salud cardiovascular”, dice el Dr. Hu, que no participó en el nuevo estudio.

Si una revisión importante de la dieta parece demasiado difícil de intentar, puede ser un buen comienzo intentar reemplazar las carnes rojas y procesadas con fuentes de proteína animal más saludables, como aves y mariscos, aconseja Hu. «El consumo de aves de corral está menos asociado con enfermedades crónicas y el pescado es una muy buena fuente para obtener ácidos grasos omega-3 , ampliamente conocidos por sus efectos cardioprotectores», dice Hu.

Incluso limitar los embutidos y las carnes frías puede ayudar, dice Maya Vadiveloo, PhD, RD , profesora asociada de nutrición en la Universidad de Rhode Island en Kingston, que no participó en el nuevo estudio. «Creo que la carne más beneficiosa para sustituir es la carne procesada (incluidas las carnes frías), ya que existe evidencia sólida de que las carnes procesadas aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes».