10 frutas comunes y corrientes con increíbles beneficios para la salud

Las super frutas elegantes como la guayaba, el mangostán, el acai y el goji ofrecen niveles altísimos de antioxidantes y vitaminas. Y con sus destacados perfiles de nutrientes, como señala UC Davis , no es de extrañar que los especialistas en marketing de alimentos a menudo los llamen «súper». Pero la verdad es que una gran cantidad de investigaciones han demostrado que las manzanas, uvas y otras frutas comunes y corrientes que aparecen en nuestras listas de compras semana tras semana cuentan con algunos beneficios para la salud bastante impresionantes.

Comer incluso un poco más de frutas (así como verduras) puede reducir las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2, según sugiere una investigación . Y tenga en cuenta: comer superfrutas sofisticadas no era un requisito para obtener estos beneficios de prevención de la diabetes. «La verdad es que todas las frutas promueven la salud y proporcionan una variedad de nutrientes esenciales, como fibra , antioxidantes , vitaminas y minerales, por lo que vale la pena incorporarlas a nuestra dieta diaria, sin importar cuán básicas y accesibles sean», dice Malina . Malkani, RDN , creador de Solve Picky Eating , que reside en el área de la ciudad de Nueva York.

Además, la accesibilidad de las frutas comunes puede significar una mayor probabilidad de que las agregues a tu plato. Una de las ventajas de la fruta común es que “los consumidores están más familiarizados con lo que son y su sabor, y se sienten más cómodos con ellas en la cocina, lo que les permite utilizar esas frutas de diversas maneras”. dice Jessica Levinson, RDN , experta en nutrición culinaria en New Rochelle, Nueva York.

Y sí, comer frutas enteras como refrigerio es una buena idea, pero también lo es incorporarlas a las comidas de formas menos esperadas. “Como dietista y madre de tres hijos, he visto el verdadero impacto que puede tener ayudar a los niños a aprender a disfrutar todo tipo de frutas (también las que están ampliamente disponibles) siendo creativos en la cocina y experimentando con diferentes preparaciones, como horneados, salteados, frescos, asados, escalfados, en muffins o como aderezo para tostadas”, agrega Malkani.

Siga leyendo para ver qué tan buenos son para su salud esos productos básicos del carrito de compras. Sin embargo, tenga en cuenta que la mayoría de las siguientes investigaciones son limitadas. Esto se debe principalmente a que realizar investigaciones sobre nutrición en humanos plantea una serie de desafíos , incluida la dependencia de datos autoinformados. A su vez, gran parte de la investigación se realiza en animales, y lo que funciona en animales no necesariamente puede usarse para informar comportamientos de salud humana, señaló un investigador .

1 La toronja puede ayudar a prevenir la diabetes y otras enfermedades crónicas

Agregar pomelo a su dieta puede disminuir su riesgo de resistencia a la insulina , un precursor de la diabetes tipo 2, según una investigación. Cuando los adultos con sobrepeso comieron media toronja, bebieron jugo de toronja , tomaron una pastilla de toronja o tomaron un placebo una vez al día antes de una comida durante 12 semanas, aquellos que consumieron toronja en cualquier forma tuvieron niveles más bajos de insulina (los niveles más altos son un signo de tipo 2 diabetes ). Es más, los que comieron pomelo fresco perdieron un promedio de 3,5 libras más durante el transcurso del estudio que el grupo del placebo. (Pero si toma algún medicamento, hable primero con su médico, ya que la toronja puede interactuar con muchos medicamentos diferentes, según la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU .).

¿ Una de las razones de los posibles beneficios para la salud del pomelo ? Contiene un compuesto llamado naringenina que también se encuentra en otras frutas cítricas y, según una revisión de la investigación, puede proporcionar beneficios antiinflamatorios y ayudar a proteger contra el desarrollo de enfermedades cardiovasculares . Este compuesto también puede ayudar a prevenir los quistes renales, según investigaciones in vitro y con animales..

Para aprovechar la toronja, puedes consumirla como desayuno, pero también considera usarla como complemento de un plato de mariscos, o incluso agregar algunas rodajas a tu batido matutino. La mitad de pomelo contiene casi 2 gramos (g) de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Y, por supuesto, la toronja brilla en lo que respecta a su contenido de vitamina C : la misma porción tiene 38,4 miligramos (mg) de vitamina C, según el USDA.

2 Los arándanos pueden ayudar a respaldar una pérdida de peso saludable

Los arándanos pueden ayudar a mantener la salud y la mente alerta: las investigaciones han relacionado los arándanos con una mejor memoria y aprendizaje, gracias en parte a los efectos antiinflamatorios de las antocianinas, que son los antioxidantes que le dan a la fruta su tono púrpura brillante. Otro estudiodemostró que cuando los adultos mayores con etapas tempranas de deterioro cognitivo tomaban suplementos de arándanos, experimentaban beneficios neurocognitivos.

Por último, pero no menos importante, una investigación encontró que comer 1 taza de arándanos al día reducía las probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares hasta en un 15 por ciento. ¡Esa sí que es una razón para abastecerse!

«Además de los beneficios para la salud de los arándanos, no deben pasarse por alto porque saben muy bien y son muy versátiles en la cocina», dice Levinson. “Ya sea que los agregues a un cereal o yogur para el desayuno, los agregues a una ensalada para el almuerzo, los conviertas en salsas y aderezos, los uses para hacer cócteles sin alcohol y cócteles, o los uses para hacer postres, hay infinitas maneras de disfrutarlos. ¡arándanos!

3 Las manzanas pueden desempeñar un papel en la eliminación del colesterol alto

«Ese viejo dicho de ‘una manzana al día mantiene alejado al médico’ podría haber tenido razón», dice Maggie Michalczyk, RD , fundadora de Once Upon a Pumpkin, con sede en Chicago.

Cuando las mujeres posmenopáusicas con sobrepeso comieron alrededor de una taza de manzanas secas cada día durante un año, experimentaron una caída de casi el 6 por ciento en el colesterol LDL «malo» , según un estudio . Es más, el colesterol HDL «bueno» de las mujeres aumentó aproximadamente un 10 por ciento y también perdieron un promedio de 2,4 por ciento de su grasa corporal.

El beneficio para la salud del corazón puede provenir de la pectina de las manzanas (un tipo de fibra) y los polifenoles (un grupo de antioxidantes), según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Otra investigación ha encontrado que las manzanas también pueden proteger contra la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) , posiblemente debido a su alto nivel de antioxidantes flavonoides.

«Las manzanas son una buena fuente de muchos nutrientes, en particular fibra, que favorece la salud del corazón y puede ayudar a perder peso», dice Malkani. Según el USDA , una manzana mediana tiene la friolera de 4,8 g de fibra, lo que la convierte en una buena fuente. También obtienes una cantidad notable de vitamina C: 9,2 mg, según el USDA.

Obviamente, las manzanas son un excelente refrigerio, pero también puedes hornearlas con manzanas o incluso hacer tu propio puré de manzana.

4 Las mandarinas pueden ayudar a apoyar la salud metabólica

Un flavonoide en esta fruta cítrica puede ayudar a proteger el cuerpo contra el grupo de factores de riesgo conocido como síndrome metabólico, que incluye niveles altos de azúcar en sangre en ayunas, niveles altos de triglicéridos y presión arterial alta, según una investigación en animales.. Cuando los investigadores alimentaron a los ratones con una dieta típica «occidental» rica en grasas saturadas , sodio, azúcar agregada y carbohidratos refinados complementada con el antioxidante de mandarina nobiletina, los ratones no experimentaron ningún aumento en el colesterol, los triglicéridos, la insulina o el azúcar en la sangre; pero los ratones que no recibieron nobiletina sí vieron un aumento.

Otras investigaciones sobre animales ha descubierto que el compuesto puede prevenir la aterosclerosis, que es el endurecimiento de las arterias que puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, explica la Clínica Mayo .

Curiosamente, las cáscaras de mandarina pueden ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer. Una investigación ha descubierto que un compuesto de la piel llamado salvestrol Q40 detiene la actividad de una enzima que incita el crecimiento de células cancerosas . Pruebe un poco de ralladura de mandarina en su té o espolvoree sobre una ensalada para darle un toque cítrico.

Una mandarina de tamaño mediano tiene 1,6 g de fibra, según el USDA , lo que le proporciona casi el 6 por ciento de su valor diario (DV), además de más de 23 mg de vitamina C, que es el 26 por ciento de su DV, lo que la convierte en una excelente fuente.

5 Las fresas deberían ser parte de una dieta anticancerígena

Según un estudio , cuando 36 personas con lesiones precancerosas del esófago comieron 2 onzas (oz) de fresas liofilizadas al día durante seis meses, el 80 por ciento observó una disminución en la gravedad de las lesiones. Los investigadores no están seguros de cuáles de las vitaminas, minerales u otros nutrientes de las bayas son responsables, pero planean investigar la posibilidad de que las fresas puedan ser valiosas como tratamiento complementario o alternativo a los medicamentos para tratar el cáncer. Tenga en cuenta que el estudio fue pequeño y financiado por la industria (la Comisión de la Fresa de California), por lo que los resultados pueden estar sesgados.

Las fresas, así como otras bayas, también podrían ayudar a protegerte contra el cáncer de piel , el cáncer de vejiga , el cáncer de pulmón y el cáncer de mama, según el MD Anderson Cancer Center . Sin embargo, en esta etapa, gran parte de la investigación se ha realizado principalmente en animales; por ejemplo, un estudio descubrió que el extracto de fresa puede detener la propagación de células de cáncer de mama en ratones.

Las fresas también cuidan tu corazón. Un estudio descubrió que el consumo regular de fresas puede contrarrestar los efectos inflamatorios y de coagulación sanguínea de una comida rica en grasas y carbohidratos, disminuyendo potencialmente el riesgo de enfermedad cardiovascular. Otras investigaciones encontró que las mujeres que comían al menos tres porciones de fresas y arándanos por semana tenían menores probabilidades de desarrollar ataques cardíacos .

«Son un excelente refrigerio y puedes usarlos de diferentes maneras», dice Michalczyk. «La congelación también es una excelente opción para preparar cosas como batidos», añade.

Una taza de fresas partidas por la mitad contiene más de 3 g de fibra, según el USDA , que es aproximadamente el 11 por ciento de su valor diario, lo que las convierte en una buena fuente. Las jugosas bayas rojas también vienen repletas de vitamina C: 1 taza de fresas partidas por la mitad contiene más de 89 mg de vitamina C, que es el 99 por ciento de su valor diario.

6 Las ciruelas secas son un buen alimento para los huesos

«La gente puede pensar que las ciruelas pasas son alimento para personas mayores o que solo vale la pena comerlas para la salud digestiva, pero están equivocadas», dice Levinson. «Hay muchas buenas razones para comer ciruelas pasas o ciruelas secas».

Por un lado, son amigables con los huesos. Según un estudio, cuando las mujeres posmenopáusicas comieron entre cinco y seis ciruelas secas al día durante seis meses, mantuvieron una mayor densidad mineral ósea en comparación con un grupo de control..

«Las ciruelas pasas proporcionan un dulzor natural y agregan humedad y riqueza a los postres y productos horneados, lo que le permite reducir la cantidad de mantequilla, azúcar y aceite que de otro modo usaría», dice Levinson. «También combinan bien con una variedad de otros sabores y se pueden usar tanto para platos dulces como salados».

Una porción de ½ taza de ciruelas pasas secas y sin hueso tiene casi 6 g de fibra, según el USDA .

Mientras tanto, las ciruelas pasas contienen 366 mg de potasio por ½ taza sin hueso. La Asociación Estadounidense del Corazón señala que obtener suficiente potasio en la dieta puede ayudarlo a controlar la presión arterial alta . El potasio también ayuda con la función renal y muscular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

7 Los arándanos pueden ayudar a preservar su sonrisa saludable

Piense fuera de la lata cuando se trata de estas frutas ácidas.

Los antioxidantes llamados proantocianidinas en los arándanos pueden ayudar a detener la actividad de las bacterias que causan las caries dentales, apoyando hábitos regulares de higiene dental, según una revisión de la investigación.. Para aprovechar este beneficio potencial, opte por la fruta entera, no la variedad en gelatina, que contiene la friolera de 22,5 g de azúcar por ¼ de taza, según el USDA .

Para disfrutar de arándanos frescos y enteros, intente cocinar a fuego lento su propia salsa sutilmente dulce, o agregue un puñado al agua con gas y cómelos después.

Los arándanos frescos contienen casi 4 g de fibra por taza cuando se cortan, según el USDA , lo que representa el 14 por ciento de su valor diario, lo que los convierte en una buena fuente. La misma ración tiene sólo 5 g de azúcar. Además, obtienes más de 15 mg de vitamina C en cada taza, que es el 17 por ciento de tu VD, lo que la convierte en otra buena fuente.

8 Las uvas son inhibidores de la inflamación y ayudan a prevenir enfermedades

Comer uvas ricas en polifenoles puede reducir la inflamación que contribuye a una variedad de problemas de salud, como diabetes tipo 2, aterosclerosis y presión arterial alta, sugiere una investigación. Y la inflamación crónica a largo plazo se asocia con afecciones que incluyen enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer y artritis, señala Harvard Health Publishing .

Las frutas pueden combatir la inflamación de varias maneras, incluida actuar como antioxidante, reducir el estrés oxidativo de las células y bloquear compuestos proinflamatorios llamados citocinas, señala una revisión de investigación..

Según la Clínica Mayo , los antioxidantes son compuestos que se encuentran en las plantas, incluidas las uvas, que ayudan al cuerpo a combatir los radicales libres, que son moléculas que el cuerpo acumula cuando se expone a sustancias nocivas, como el humo del tabaco y la radiación. Demasiados radicales libres pueden causar estrés oxidativo, según la Clínica Mayo , que está relacionado con diversas enfermedades como enfermedades cardíacas, diabetes y Alzheimer .

Las uvas rojas pueden incluso ayudar a proteger contra dolencias cotidianas como el resfriado común. Al igual que los arándanos, las uvas rojas contienen el compuesto resveratrol, según una investigación. Este compuesto apoya el sistema inmunológico, pero también se ha relacionado en grandes dosis con la salud del corazón y la prevención de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, Memorial Sloan Kettering señala que la mayoría de las investigaciones se han realizado en animales y los estudios en humanos no han establecido un beneficio real.

“Las uvas se pueden disfrutar, como ocurre con mayor frecuencia, como refrigerio, pero también se les puede dar un gran uso en la cocina”, dice Levinson. «Se pueden usar para hacer salsas, aderezos y adobos, son deliciosos asados ​​y agregados a ensaladas de granos o al horno con carne, pollo o pescado, o se disfrutan en ensaladas, guarniciones y postres», dice.

Cada porción de 2/3 de taza de uvas sin semillas le aporta 229 mg de potasio, señala el USDA . ¡No está nada mal!

9 Los plátanos pueden ayudar a controlar el apetito y ayudar a perder peso

» Los plátanos ofrecen antioxidantes, fibra y muchos nutrientes esenciales, como la vitamina B6, pero lo que los hace especialmente interesantes es que su contenido de nutrientes cambia según su nivel de madurez», dice Malkani. «Los plátanos poco maduros contienen mucho almidón resistente, lo que ayuda a reducir el apetito y puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas al disminuir la velocidad de vaciado del estómago», añade Malkani, y Johns Hopkins está de acuerdo .

Un plátano ligeramente maduro tiene más de 5 g de fibra, según el USDA . Además, los plátanos son famosos por su potasio: el mismo plátano ligeramente maduro tiene 375 mg de potasio, señala el USDA. También obtendrás más de 14 mg de vitamina C y 0,2 mg de vitamina B6 , la última de las cuales respaldará tu sistema inmunológico y tu metabolismo , según los NIH .

«En mi opinión, los plátanos deberían ser un alimento básico en el supermercado porque son versátiles y nutritivos y son un excelente refrigerio o complemento para muchas comidas. ¡Hola, el pan de plátano favorito de todos!» dice Michalczyk.

10 Las peras apoyan un sistema digestivo saludable

Verá peras almacenadas en el pasillo de productos agrícolas de su supermercado, pero antes de pasarlas de largo, es hora de comprar algunas. Podría ser una idea especialmente buena si su digestión no está bien.

Esto se debe a que las peras están llenas de fibra. Por ejemplo, una pera mediana contiene más de 5,5 g de fibra, según el USDA , que es el 20 por ciento de su valor diario, lo que la convierte en una excelente fuente. Y por qué eso es importante: la fibra dietética (la que se consume a través de los alimentos) afecta el ecosistema intestinal, según una revisión de la investigación .

Además, como señala la Clínica Mayo , la fibra ayuda a que el sistema digestivo funcione correctamente y las peras son una de las principales fuentes de este nutriente. Agregue peras a su próxima ensalada o tazón de yogur, o incluso simplemente hornee una pera con canela encima. ¡Delicioso!

Solo sepa que todas las frutas (y verduras) son buenas opciones cuando se trata de su intestino y de su salud. «Los estadounidenses no consumen suficientes frutas y verduras tal como están, por lo que cualquier consumo de fruta, sin importar de qué tipo sea, es beneficioso», dice Levinson.