Ya sea espolvoreada sobre un humeante café con leche con especias de calabaza, como un rizo de corteza en una sidra caliente de invierno o en una aromática tarta de manzana recién horneada, la canela tiene el poder de evocar un grado de nostalgia y lujo que pocas otras especias pueden. fósforo.

Desde la antigüedad, esta aromática especia ha deleitado los paladares, influido en el destino de las naciones y ha sido aclamada por sus supuestas propiedades medicinales.

Teniendo en cuenta la profunda historia de la canela, puede parecer que ya has aprendido todo lo que hay que saber sobre este ingrediente común en el hogar. ¡Pero piénsalo de nuevo! Continúe leyendo para saber si está aprovechando al máximo la canela y para saber cuándo su uso puede ponerlo en riesgo.

¿Qué es la canela?
La canela es una especia antigua que proviene de la corteza de varias especies del género cinnamomum de árboles de hoja perenne, que pertenecen a la familia del laurel, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) . Los tipos de canela más populares son originarios de Sri Lanka y China, aunque la canela se cultiva en Asia, Europa y América del Norte.

En la antigüedad, la canela era apreciada tanto por su fragancia dulce, picante y sensual como por su sabor. Los antiguos egipcios utilizaban canela junto con mirra para embalsamar a los muertos y los romanos la quemaban en piras funerarias, según un artículo de investigación . Los antiguos hebreos lo utilizaban en ceremonias religiosas y se menciona en la Biblia como ingrediente en la preparación de un aceite de unción sagrada.

A partir del siglo X, los comerciantes árabes trajeron canela de Ceilán (ahora Sri Lanka), junto con otras especias, a Europa, como informa Al Jazeera . Los portugueses se hicieron cargo del comercio de canela en Ceilán durante el siglo XVI, y se produjeron siglos de luchas por la especia entre ellos, los ceiloneses y los colonizadores holandeses y británicos. Con el tiempo, el cultivo de la codiciada especia se extendió por todo el mundo. Hoy en día, es más probable que la canela evoque sentimientos de comodidad que sed de sangre.

Preguntas y respuestas comunes

¿La canela tiene algún beneficio para la salud?
A la canela se le atribuyen propiedades antibacterianas, antimicrobianas, antioxidantes y antiinflamatorias. Los estudios han explorado si puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, mejorar el colesterol e incluso tratar la esclerosis múltiple. Pero se necesita más investigación antes de que se prueben estas afirmaciones.
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Tipos de canela
Si bien hay muchos tipos de canela, hay cuatro especies principales de la especia que se usan ampliamente en todo el mundo, según un artículo de investigación sobre el tema:

Cinnamomum cassia es la canela que probablemente tengas en el mueble de tu cocina. Es originario de China y el tipo más común que se vende en Estados Unidos y Canadá.
Cinnamomum verum , también conocida como canela verdadera o canela de Ceilán, proviene principalmente de Sri Lanka. Tiene un sabor más delicado que la casia y es más apreciado, aunque se utiliza menos.
Cinnamomum burmannii , también llamada canela de Indonesia, tiene un sabor más suave que otros tipos de canela.
Cinnamomum loureiroi , también conocida como canela vietnamita, suele considerarse de sabor más fuerte.
Información nutricional de la canela
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. , estos son los datos nutricionales de 1 cucharadita (cucharadita) de canela molida.

Alholva 101: una guía completa
Calorías: 6
Proteína: 0 gramos (g)
Carbohidratos: 2g
Fibra dietética: 1 g
Azúcares totales: 0 g
Grasa total: 0 g
Colesterol: 0 miligramos (mg)
Sodio: 0 mg
Calcio: 26 mg
Potasio : 11 mg
Magnesio: 2 mg
Fósforo: 2 mg
Vitamina K: 1 microgramo
Vitamina A : 8 unidades internacionales

Beneficios potenciales para la salud de la canela

La canela tiene una larga reputación como agente curativo. A la especia se le atribuyen propiedades antibacterianas, antimicrobianas, antioxidantes y antiinflamatorias, según un artículo de investigación (PDF) .

Esa y otras investigaciones basadas en una revisión de sus usos tradicionales sugieren que la canela puede ayudar con estas situaciones:

Tratar las bacterias que causan el acné
Aliviar las molestias de las infecciones del tracto urinario.
Calmar los problemas estomacales
Combatir el mal aliento, los dolores de muelas y las infecciones bucales.
Los estudios han explorado la posibilidad de que la canela también pueda ayudar con lo siguiente:

Control del azúcar en sangre, según un artículo
Mejorar el colesterol alto , señala una revisión sistemática y un metaanálisis
Aliviar los síntomas de la artritis reumatoide en algunas personas, según una revisión y un metanálisis de ensayos controlados aleatorios
Proporcionar un posible tratamiento adicional para la esclerosis múltiple , según un artículo
Sin embargo, hasta ahora la investigación es preliminar y, según el NCCIH, «los estudios realizados en personas no respaldan claramente el uso de canela para ninguna condición de salud».

Se necesitan más estudios sobre los beneficios de la canela
Una de las afirmaciones más difundidas es que los suplementos de canela ayudan a las personas con diabetes a controlar el azúcar en sangre; Para contrarrestar esto, el NCCIH señala una revisión publicada en 2019 de 18 estudios que analizan la suplementación con canela en personas con diabetes. La investigación demostró que, si bien la canela redujo los niveles de azúcar en sangre, no tuvo un efecto significativo sobre la hemoglobina A1C , que refleja los niveles de azúcar en sangre durante un período de tiempo más largo. Sin embargo, el NCCIH señala que es difícil interpretar los resultados, ya que 10 de los estudios no señalaron el tipo de canela utilizada y otros se consideraron de baja calidad.

¿Puede la canela ayudar a perder peso?
Las especias como la canela pueden ser beneficios de sabor para las personas que hacen dieta y se adaptan a platos con menos azúcar o sal de lo que están acostumbradas. Pero hay poca evidencia de que la canela realmente tenga propiedades médicas que ayuden a perder peso.

Un estudio sugirió que el cinamaldehído, un compuesto químico que ayuda a darle sabor a la canela, puede ayudar a las células grasas de humanos y ratones a quemar energía. Sin embargo, las células grasas, extraídas mediante liposucción, fueron tratadas con el compuesto después de ser eliminadas del cuerpo. Y no está claro que se pueda obtener un efecto similar al ingerir canela. Es mejor concentrarse en consumir menos calorías de las que quema con una dieta bien balanceada y actividad física en lugar de confiar en las propiedades supuestamente mágicas de cualquier ingrediente en particular para perder peso.

Cómo seleccionar y almacenar canela
Se puede notar la diferencia entre las plumas de Ceilán y las de canela casia por la forma en que se curvan: las primeras tienen forma de telescopio y las segundas se curvan hacia adentro desde ambos lados, como un pergamino. La canela molida de Ceilán es de color tostado, con un sabor delicado y dulce, mientras que la casia es de color marrón rojizo, de textura más gruesa y de sabor y aroma más picante, como informa The Spruce Eats .

Como recomienda la señora Fields , guarde la canela en cualquier forma en un recipiente hermético y en un lugar fresco y oscuro. El sabor de las especias como la canela puede disminuir con el paso del tiempo, pero pueden ser buenas para comer hasta por dos años. Si no estás seguro de si la canela es buena para comer, huélela. Si huele a podrido, tíralo. Si la canela todavía huele dulce, probablemente esté bien comerla.

Cómo comer canela
Las ramas de canela pueden impartir sabor a un plato o salsa durante el proceso de cocción y luego desecharse antes de servir. La canela molida se puede mezclar con los alimentos o espolvorear sobre productos horneados, postres, platos salados y bebidas. Usado con moderación, el extracto de canela puede animar todo tipo de platos. ¡Las posibilidades son infinitas!

Otras formas de disfrutar la canela
La canela se cosecha de las cáscaras de la corteza interna de un árbol de cinnamomum, según la Enciclopedia Británica . Las cáscaras se dejan secar y se rizan naturalmente formando púas, también conocidas como ramas de canela. Luego, las púas se pueden moler hasta convertirlas en polvo o procesar para hacer aceite de canela, extracto de canela y otros productos de canela.

Hay muchas formas de canela que se disfrutan popularmente.

Púas Los trozos enrollados de corteza de canela son excelentes para remojar en una taza de té, café o sidra caliente, o echarlos en una olla de cocción lenta con carne. La verdadera variedad de púas de canela se conoce como palitos de Ceilán.

Polvo La corteza de canela molida es la forma más común de canela en los gabinetes de la cocina y es popular para incorporarla a los alimentos para el desayuno, como la avena, según enumeran las pautas MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU . Puedes moler las tuyas usando palitos de Ceilán, que son lo suficientemente suaves como para procesarlos en un molinillo de café (este no es el caso de las púas de casia más duras).

Aceite esencial Los aceites elaborados a partir de la corteza, las hojas y la raíz del árbol de canela se utilizan por su fragancia, sabor y supuestas propiedades medicinales, según un artículo de investigación . El cinamaldehído, que le da el sabor a la canela, es el principal compuesto químico derivado del aceite de corteza de canela. El aceite de hoja contiene altas concentraciones de eugenol, que a veces se utiliza como antiséptico. El aceite de corteza de raíz contiene altas concentraciones de alcanfor.

Extracto Esta solución se prepara remojando ramas de canela en alcohol etanólico, eliminando los sólidos y luego usando el líquido restante para darle sabor. Puedes comprarlo o hacerlo en casa .

Suplementos Se venden en forma de pastillas y cápsulas y se toman con posibles fines medicinales. «Los suplementos de canela parecen ser seguros cuando se consumen en las cantidades comúnmente utilizadas en los alimentos como especia o agente aromatizante», según el NCCIH.

También es importante tener en cuenta que la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA) no regula los suplementos de la misma manera que lo hace con los medicamentos convencionales, por lo que la calidad y los ingredientes pueden variar de una empresa a otra e incluso de un lote a otro. Consulte a su médico antes de tomar suplementos de canela.

Riesgos para la salud de la canela
Cualquiera que recuerde el llamado desafío de la canela de hace unos años, que implicaba tomar una cucharada de canela molida sin ningún líquido para eliminarla, sabe que consumir la especia de manera imprudente puede provocar asfixia, vómitos y problemas para respirar.

Potencial de un efecto secundario poco común: daño hepático
Un riesgo para la salud a destacar relacionado con la canela es el compuesto fragante cumarina, que se utiliza en algunos países como sustituto de la vainilla. En niveles elevados, mucho más altos de los que ingiere una persona promedio, la cumarina puede provocar daño hepático en personas sensibles. Según la investigación , el compuesto se encuentra en trazas de plantas de canela de Ceilán, pero en niveles significativamente más altos en la canela casia.

Según un artículo que cita al Instituto Federal Alemán para la Evaluación de Riesgos, un kilogramo (2,2 libras) de casia en polvo contiene de 2100 a 4400 mg de cumarina, lo que se traduce en aproximadamente de 6 a 12 mg de cumarina en 1 cucharadita. Dado el uso liberal de canela casia en productos horneados en Europa, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria ha recomendado una ingesta diaria tolerable de 0,1 mg de cumarina por kilogramo de peso corporal, la cantidad que se encuentra en aproximadamente 1 cucharadita de canela casia por día. Estados Unidos no cuenta con esa directriz, pero la FDA ha prohibido el uso de cumarina como aditivo alimentario.

Interacciones con la drogas
Las personas que toman anticoagulantes deben consultar con sus médicos sobre el uso de canela casia debido a posibles interacciones con esos medicamentos, como la warfarina (Jantoven o Coumadin) , que se derivan de la cumarina, según un artículo de investigación .

¿Es posible ser alérgico a la canela?
Pueden ocurrir reacciones alérgicas a especias como la canela, pero son raras, según la Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología . Lo más común es una erupción en la piel, resultante de la irritación de ciertas propiedades de la especia, informa la organización.

Aunque es extremadamente rara, se ha informado de anafilaxia , que es una reacción alérgica grave, con algunas especias y es una emergencia médica. Los síntomas de la anafilaxia incluyen dificultad para respirar, presión arterial baja, urticaria , pulso débil o rápido, náuseas, vómitos, mareos y desmayos, según la Clínica Mayo .

¿Alguna vez te has preguntado qué hace que un arándano sea azul? Bueno, técnicamente los arándanos son morados, pero ese rico color que ves proviene de los pigmentos antocianinas, que se encuentran naturalmente en alimentos como los arándanos.

Todos los alimentos contienen pigmentos naturales que les dan un color único, según una investigación . El betacaroteno hace que las zanahorias sean de color naranja, la clorofila da a las verduras como la col rizada y la col rizada su color verde: ya se entiende la idea. Estos pigmentos también actúan como antioxidantes , que son compuestos que inhiben las moléculas de un proceso llamado oxidación, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Cuando las moléculas están en estrés oxidativo, se forman subproductos tóxicos conocidos como radicales libres, que pueden causar daño a las células del cuerpo, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa .

Los antioxidantes son importantes porque ayudan a estabilizar las células y protegerlas del estrés oxidativo, que puede provocar cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades oculares como la degeneración macular relacionada con la edad, señaló un estudio . Otros investigadores han teorizado que los antioxidantes ayudan a promover la longevidad basándose en la teoría del envejecimiento de los radicales libres, como se describe en una revisión . Pero otras investigaciones sugieren que la verdadera raíz del envejecimiento es mucho más compleja.

«En general, los antioxidantes ayudan a prevenir o retardar el daño a nuestras células», dice Marisa Moore, RDN , que reside en Atlanta. «La vitamina C en particular puede ayudar a prevenir o retrasar ciertos cánceres y promover un envejecimiento saludable».

La mayoría de los alimentos naturales contienen al menos algunos antioxidantes, pero Taylor Wolfram, RDN , que tiene una práctica privada en el área de Chicago, dice que las frutas y verduras son la mejor fuente de antioxidantes. Si bien puede obtenerlos en suplementos, Wolfram recomienda obtener antioxidantes de fuentes vegetales en lugar de sintetizados en un laboratorio.

«La base de una buena nutrición (frutas, verduras, nueces , semillas, frijoles) no ha cambiado», dice. «Si comes proteína animal, prueba opciones de mariscos y mantente alejado de las carnes procesadas».

Existen muchísimos alimentos ricos en antioxidantes, pero aquí hay 10 fuentes confiables. Todos los valores diarios recomendados (DV) se basan en los datos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU .

1 Los arándanos, que pueden ayudar a defenderse de las enfermedades cardíacas

Los arándanos pueden ser pequeños, pero contienen un aporte nutritivo. Llenos de vitaminas y minerales, los arándanos también son ricos en antocianinas, que, como mencionamos, actúan como poderosos antioxidantes.

Los arándanos están etiquetados como superalimento por una razón y cuentan con una serie de beneficios para la salud que pueden incluir mejorar la función cerebral, mantener huesos fuertes y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer 1 taza de arándanos al día durante seis meses reducía el riesgo de enfermedad cardíaca entre un 12 y un 15 por ciento. (Tenga en cuenta que el Highbush Blueberry Council de EE. UU. financió este estudio, por lo que los resultados pueden estar sesgados a su favor).

Estos son los datos nutricionales de 1 taza (148 g) de arándanos, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):

Calorías 84

Proteína 1,1 gramos (g)

Grasa 0,5 gramos

Hidratos de carbono 21,5 g

Fibra 3,6 gramos

Azúcar 14,7 gramos

Calcio 9 mg, o 1 por ciento del valor diario.

Hierro 0,4 mg, o 3 por ciento del valor diario

Magnesio 9 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Fósforo 18 mg, o 1 por ciento del DV

Potasio 114 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Vitamina C 14 mg, o 16 por ciento del valor diario

Folato 9 mcg, o 2 por ciento del valor diario

Vitamina A 80 UI, o 2 por ciento del valor diario

Vitamina K 29 mcg, o 24 por ciento del valor diario

2 Brócoli

Al igual que otras verduras de hojas oscuras, el brócoli es una fuente inagotable de nutrientes. El brócoli es rico en fenólicos, un tipo de sustancia química producida por las plantas para ayudar a protegerlas contra el estrés oxidativo, según un estudio . Los fenólicos también son importantes para la salud humana. Debido a que estos compuestos tienen un alto contenido de antioxidantes y propiedades anticancerígenas, pueden proteger contra enfermedades, inflamación y alergias, señaló una revisión de la investigación .

Aquí está la información nutricional de 1 taza (91 g) de brócoli picado, según el USDA :

Calorías 31

Proteína 2,6 g

Grasa 0,3 gramos

Carbohidratos 6g

Fibra 2,4 gramos

Azúcar 1,6 gramos

Sodio 30 mg

Calcio 43 mg, o 3 por ciento del valor diario.

Hierro 1 mg, o 4 por ciento del valor diario

Magnesio 19 mg, o 5 por ciento del valor diario.

Fósforo 60 mg, 5 por ciento del DV

Potasio 288 mg, 6 por ciento del valor diario.

Vitamina C 81 mg, o 90 por ciento del valor diario

Folato 57 mcg, o 14 por ciento del valor diario

Vitamina A 567 UI, o el 11 por ciento del valor diario

Vitamina K 93 mcg, o 77 por ciento del valor diario

3 Nueces, que pueden ayudar a adelgazar la cintura

Ricas en fibra, proteínas y grasas insaturadas, las nueces son un excelente refrigerio. Pero si tuvieras que considerar una nuez como la más saludable (al menos en términos de cuánto beneficio obtienes por tu dinero, en términos nutricionales), sería la nuez. Utilizadas en la medicina tradicional china para la salud del cerebro (las nueces tienen un extraño parecido con el cerebro humano), las nueces ayudan a mantener sanas las células cerebrales y pueden desempeñar un papel en la mejora de la memoria, según un estudio .

Como todos los frutos secos crudos y sin sal, las nueces son saludables para el corazón gracias a sus grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, señala Harvard Health Publishing . y una reseña citó investigaciones que incluso sugieren que comer este alimento básico de la dieta mediterránea con moderación puede ayudar a eliminar la grasa abdominal, reduciendo así el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Pero lo que realmente hace brillar a las nueces es su alto contenido en polifenoles. Estos compuestos funcionan con antioxidantes para prevenir el estrés oxidativo y pueden ayudar con la inflamación, el control del peso y la prevención de enfermedades como el cáncer, como detalló un estudio .

Aquí está la información nutricional de 1 onza (28 g) de nueces, según el USDA :

Calorías 185

Proteína 4,3 g

Grasa 18,5 gramos

Hidratos de carbono 3,9 g

Fibra 1,9 gramos

Azúcar 0,7 gramos

Calcio 27,8 mg, o 2 por ciento del valor diario

Hierro 0,8 mg, o 4 por ciento del valor diario

4 Espinacas, que pueden mejorar la vista

Pariente de la remolacha, la espinaca es una verdura baja en calorías cargada de nutrientes que pueden promover la salud de los huesos, los ojos y el cabello. En particular, según un estudio , hay evidencia que vincula la luteína (un carotenoide que se encuentra en las espinacas y que también da a las zanahorias su tono naranja) con la promoción de la salud ocular y la prevención de la degeneración macular relacionada con la edad . Como la luteína también funciona como antioxidante, las espinacas también pueden mejorar la salud del corazón y disminuir el riesgo de cáncer, encontró el estudio.

Aquí están los datos nutricionales de 1 taza (30 g) de espinacas, según el USDA :

Calorías 7

Proteína 0,9 g

Grasa 0,1 gramos

Hidratos de carbono 1,1 g

Fibra 0,7 gramos

Azúcar 0,1 gramos

Sodio 24 mg

Calcio 30 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Hierro 0,8 mg, o 5 por ciento del valor diario

Magnesio 24 mg, o 6 por ciento del valor diario.

Fósforo 15 mg, o 13 por ciento del valor diario

Potasio 167 mg, o 4 por ciento del valor diario.

Vitamina C 8 mg, o 9 por ciento del valor diario

Folato 58 mcg, o 15 por ciento del valor diario

Vitamina A 2813 UI, o 56 por ciento del valor diario

Vitamina K 145 mcg, o 121 por ciento del valor diario

5 Patatas

Las patatas tienen mala reputación porque tienen un alto contenido de carbohidratos, pero estas verduras tuberosas en realidad están repletas de vitaminas y minerales. (Y lo siento: si bien son deliciosos, los productos derivados de las papas (te estamos mirando, las papas fritas y las papas fritas) no cuentan). Para aprovechar los beneficios para la salud, busca papas más coloridas, como batatas o papas moradas ; Al igual que cualquier otra fruta y verdura, como se mencionó anteriormente, una papa más colorida significa una mayor concentración de antioxidantes. Los estudios han demostrado que los antioxidantes de las patatas pueden ayudar a reducir la presión arterial, el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y enfermedades neurodegenerativas.

Estos son los datos nutricionales de 1 papa rojiza mediana (213 g) (con piel), según el USDA :

Calorías 164

Proteína 4,6 g

Grasa 0,2 gramos

Carbohidratos 37g

Fibra 4,0 gramos

Azúcar 1,9 gramos

Calcio 31 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Hierro 1,9 mg, o 10 por ciento del valor diario

Magnesio 51,9 mg, o 12 por ciento del valor diario.

Fósforo 123 mg, o 9 por ciento del valor diario

Potasio 952 mg, o 20 por ciento del valor diario.

Zinc 0,6 mg, o 5 por ciento del valor diario

Vitamina C 14,4 mg, o 16 por ciento del valor diario

Niacina 2,4 mg, o 15 por ciento del valor diario

Folato 45 mcg, o el 11 por ciento del valor diario

Vitamina K 3,5 mcg, o 2 por ciento del valor diario

6 Té verde

Entra en casi cualquier cafetería y probablemente verás algún tipo de bebida de té verde destacada . (Y si la tienda no lo hace, probablemente tenga algunos clientes bastante decepcionados). La explosión de popularidad del té verde se debe en parte a sus muchos beneficios para la salud promocionados , y las investigaciones demuestran que tiene propiedades antiinflamatorias, anticancerígenas y antimicrobianas. señaló un estudio . Lo que diferencia al té verde de otros tés es la gran cantidad de catequinas, un tipo de fitoquímico que actúa como un poderoso antioxidante. Se sabe que estas catequinas son agentes antimicrobianos y las investigaciones, incluido el estudio antes mencionado, han demostrado que tienen la capacidad de ayudar potencialmente a tratar y prevenir enfermedades infecciosas .

Aquí están los datos nutricionales de 1 taza de té verde preparado (245 g), según el USDA :

Calorías 2.5

Proteína 0,5 g

Riboflavina 0,1 mg, o el 11 por ciento del valor diario

7 Fresas, que son una fruta que puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2

Dulces y suntuosas, las fresas son la joya de la corona del mundo de las bayas. Al igual que los arándanos, las fresas obtienen su color rojo vivo de las antocianinas, lo que les otorga el estatus de superalimento. Los estudios han demostrado que las fresas pueden reducir la inflamación y disminuir la presión arterial, lo que a su vez podría ayudar a prevenir enfermedades cardíacas , según una revisión de la investigación .

Los polifenoles (el mismo compuesto que se encuentra en los arándanos y las espinacas) en las fresas también pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con sobrepeso sin diabetes, lo que sugiere que este tipo de dulce natural puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2, señaló un estudio .

Estos son los datos nutricionales de 1 taza (152 g) de mitades de fresa, según el USDA :

Calorías 49

Proteína 1,0 g

Grasa 0,5 gramos

Hidratos de carbono 11,7 g

Fibra 3,0 gramos

Azúcar 7,4 gramos

Sodio 2 mg

Calcio 24 mg, o 2 por ciento del valor diario

Hierro 1 mg, o 3 por ciento del valor diario

Magnesio 20 mg, o 5 por ciento del valor diario.

Fósforo 36 mg, o 3 por ciento del valor diario

Potasio 233 mg, o 5 por ciento del valor diario.

Zinc 0,2 mg, o 2 por ciento del valor diario

Vitamina C 89 mg, o 99 por ciento del valor diario

Niacina 0,6 mg, o 4 por ciento del valor diario

Vitamina E 0,4 mg, o 3 por ciento del valor diario

Folato 36 mcg, o 9 por ciento del valor diario

Vitamina K 3 mcg, o 3 por ciento del valor diario

8 Frijoles, que ofrecen una fuente saludable de proteína de origen vegetal

Existen cientos de tipos de frijoles comestibles, pero debido a que los frijoles más comunes, como los frijoles blancos, los frijoles negros y los frijoles rojos, son nutricionalmente similares, los veremos en su conjunto. Llenos de fibra, fitoquímicos y proteínas, hay una razón por la que los frijoles son un alimento básico en las dietas basadas en plantas , como las dietas vegetarianas y veganas . De hecho, los frijoles tienen casi la misma cantidad de proteínas que la carne, según un estudio .

Si bien los frijoles tienen la reputación de causar malestar digestivo en algunas personas, esto generalmente desaparece con el consumo regular, y los numerosos beneficios para la salud de estas pepitas ricas en nutrientes también lo compensan.

Estos son los datos nutricionales de 1 taza (266 g) de frijoles rojos enlatados, escurridos y enjuagados, según el USDA :

Calorías 191

Proteína 12,8 g

Grasa 1,5 gramos

Hidratos de carbono 32,9 g

Fibra 9,5 gramos

Sodio 329 mg

Calcio 92 mg, o 7 por ciento del valor diario.

Hierro 2 mg, o el 11 por ciento del valor diario

Magnesio 46 mg, o el 11 por ciento del valor diario.

Fósforo 186 mg, o 15 por ciento del valor diario

Potasio 395 mg, o el 8 por ciento del valor diario.

Zinc 1 mg, o 9 por ciento del valor diario

Tiamina 0,1 mg, o el 8 por ciento del valor diario

Niacina 1 mg, o el 8 por ciento del valor diario

Folato 36 mcg, o 9 por ciento del valor diario

9 Avena, que puede ayudarle a perder peso y mejorar la salud del corazón

Esta avena está teniendo su momento, ya que hemos visto un resurgimiento del grano de cereal en forma de leche, harina, granola, productos de belleza e incluso golosinas para perros. La avena integral tiene actividad antioxidante, lo que puede ayudar a reducir la inflamación crónica relacionada con las enfermedades cardíacas y la diabetes, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . La avena también es un buen alimento para quienes intentan perder peso. Los altos niveles de fibra soluble en la avena les permiten absorber agua fácilmente, lo que ayuda a retardar la digestión y te hace sentir más lleno, señala Harvard.

Aquí están los datos nutricionales de 100 g de avena cocida (aproximadamente 2/3 de taza cocida), según el USDA :

Calorías 116

Proteína 3,1 g

Grasa 1,2 gramos

Hidratos de carbono 23,2 g

Fibra 3,0 gramos

Azúcar 9,8 gramos

Sodio 116 mg

Calcio 91 mg, o 7 por ciento del valor diario.

Hierro 0,4 mg, o 3 por ciento del valor diario

10 Chocolate amargo (con al menos 70 por ciento de cacao), que puede mejorar la memoria y el estado de ánimo

Sí, finalmente tienes una excusa para comer chocolate a diario: chocolate amargo , claro está. Según un estudio, los flavonoides de los granos de cacao, a partir de los cuales se produce el chocolate, actúan como antioxidantes que pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer , la salud del corazón y la pérdida de peso . Consumido en pequeñas cantidades (alrededor de 1 onza por día), el chocolate amargo con un mínimo de 70 por ciento de cacao puede tener otros beneficios adicionales para la salud, como mejorar la cognición, prevenir la pérdida de memoria y mejorar el estado de ánimo, informó otro estudio.

Estos son los datos nutricionales de 1 onza (28,35 g), o aproximadamente un cuadrado, de chocolate amargo con entre 70 y 85 por ciento de cacao, según el USDA :

Calorías 170

Proteína 2,2 g

Grasa 12,1 gramos

Carbohidratos 13g

Fibra 3,1 gramos

Azúcar 6,8 gramos

Sodio 6 mg

Calcio 21 mg, o 2 por ciento del valor diario.

Hierro 3 mg, o 19 por ciento del valor diario.

Magnesio 65 mg, o 15 por ciento del valor diario.

Fósforo 87 mg, o 7 por ciento del valor diario

Potasio 203 mg, o 4 por ciento del valor diario.

Zinc 1 mg, o 9 por ciento del valor diario

Niacina 0,3 mg, o 2 por ciento del valor diario

Vitamina B12 0,1 mcg, o 3 por ciento del valor diario

Vitamina K 2 mcg, o 2 por ciento del valor diario

¿Quieres darle un cambio de imagen a tu salud? Es hora de convertirse en fanático de los alimentos ricos en fibra. Mucha gente sabe que llevar una dieta rica en fibra es una forma de apoyar su sistema digestivo y ayudar a que todo funcione sin problemas.

¡Pero la fibra viene con una lista completa de otros beneficios para la salud! Por ejemplo, una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, según una investigación. Los investigadores también vieron una conexión entre una dieta rica en fibra y tasas más bajas de cáncer de colon y de mama.

Además, comer fibra se asocia con un peso más saludable, según la Clínica Mayo , y algo tan simple como concentrarse en agregar más fibra a su dieta puede ayudarlo a perder peso, según una investigación .

¿Otra forma en que puede ayudarle con sus objetivos de salud? » La fibra insoluble agrega volumen a los alimentos y no se digiere, por lo que ayuda a aumentar la sensación de saciedad, así como la frecuencia de las deposiciones», dice Kaleigh McMordie, RDN , dietista registrada y desarrolladora de recetas con sede en Lubbock, Texas..

Hay dos tipos principales, insolubles y solubles, y ambos tienen grandes beneficios, señala la Clínica Mayo. «La fibra soluble disminuye la velocidad de la digestión, lo que también disminuye la rapidez con la que la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, lo que ayuda a controlar el azúcar en la sangre», dice McMordie. «La fibra soluble también absorbe agua en los intestinos, aumentando el volumen de las heces, lo que puede ayudar a prevenir la diarrea «. Mientras tanto, la fibra insoluble ayuda a prevenir el estreñimiento .

Y hay aún más ventajas relacionadas con la fibra. McMordie dice que las investigaciones sugieren un vínculo entre una dieta rica en fibra soluble (que se encuentra en alimentos como la avena , las nueces y las legumbres) y un riesgo reducido de cáncer de mama. (Según la Universidad Estatal de Dakota del Norte , las legumbres pertenecen a la familia de las leguminosas e incluyen lentejas, garbanzos y frijoles). Una revisión y metanálisis Analizaron 20 estudios y los autores observaron que las personas que consumían más fibra tenían un riesgo 8 por ciento menor de cáncer de mama en comparación con aquellas que consumían menos.

Para encontrar fibra, no es necesario buscar muy lejos. Está ampliamente disponible en frutas, verduras, nueces y semillas, según MedlinePlus ..

¿Cuánta fibra necesita para obtener los beneficios para la salud?
Las Guías Alimentarias de EE. UU. establecen una ingesta adecuada de fibra en 25 gramos (g) por día para mujeres de 31 a 50 años y 31 g por día para hombres de la misma edad. La mayoría de los estadounidenses obtienen solo la mitad, con una ingesta promedio de 15 g, según Harvard Health Publishing .

Agregar fibra a su dieta no tiene por qué ser difícil. Aumentar el consumo de fibra no sólo puede ser sorprendentemente fácil, sino que los alimentos ricos en fibra también son sabrosos. (¿Alguien quiere tostadas de aguacate?)

«Para obtener suficiente fibra, siempre sugiero que al menos la mitad de los cereales sean integrales y, como punto de partida, consumir las cinco porciones diarias recomendadas de frutas y verduras», dice McMordie. «Comer refrigerios con alimentos ricos en fibra, como nueces, cereales ricos en fibra o galletas integrales es otra buena manera de agregar fibra a lo largo del día», sugiere.

Aquí hay 11 de las mejores fuentes para ayudarlo a incluir más fibra en su dieta.

1 Los guisantes verdes aumentan la fibra y proporcionan vitaminas esenciales

La verdura puede ser pequeña, pero los guisantes cuentan con una cantidad impresionante de fibra: alrededor de 4 g por ½ taza, según el USDA , que es el 14 por ciento del valor diario (DV). «Agregar unos puñados de guisantes congelados es una manera fácil de agregar vegetales verdes a los platos de pasta y arroz», dice Johannah Sakimura, RD , escritora colaboradora de salud para Everyday Health con sede en Summit, Nueva Jersey. ¿Otras formas de trabajar con guisantes? «Puedes triturarlos para hacer salsas y untar para tostadas o galletas saladas», dice McMordie.

Además de fibra, «los guisantes aportan vitamina A, que puede ayudar a mantener una piel y ojos sanos, y vitamina K, que puede ayudar a mantener la fortaleza ósea», dice Sakimura.

2 Las alcachofas están llenas de fibra y bajas en calorías

Lamentamos informarle que probablemente no obtendrá mucha fibra de la salsa de alcachofa. Pero puedes hacerlo si comes la verdura real. Media alcachofa (la parte comestible en la base de los pétalos) contiene 3 g de fibra, según el USDA , que es el 11 por ciento del valor diario. También obtendrás sólo 30 calorías si comes esa cantidad.

Si nunca ha cocinado una alcachofa, no se preocupe: aún puede disfrutar de esta verdura y obtener los beneficios de la fibra. «Pueden ser un poco complicados ya que la mayoría de las personas no se sienten cómodas cocinando corazones de alcachofa frescos, pero los corazones de alcachofa enlatados son fáciles de cocinar y se pueden usar en ensaladas y platos de pasta o en salsas», dice McMordie.

Y si estás preparado para el desafío, intenta cocinar una alcachofa al vapor con un poco de aceite de oliva , ajo y romero, o rellenarlas con queso feta y tomates secos antes de asarlas en el horno.

¿Un beneficio adicional de las alcachofas? Se consideran una verdura rica en potasio, según la Academia de Nutrición y Dietética . Cuando un alimento es «rico» en un nutriente, proporciona al menos el 20 por ciento del valor diario, según la Academia .

3 Los aguacates contienen mucha fibra y grasas saludables para el corazón

Amantes del aguacate, ¡regocíjense! Aquí tienes una buena excusa para pedir tostadas de aguacate: la mitad de un aguacate tiene aproximadamente 5 g de fibra, según el USDA , y eso es el 18 por ciento de tu valor diario. También querrás aprovechar la grasa del aguacate. «La mayor parte de la grasa de los aguacates es grasa monoinsaturada , el mismo tipo saludable para el corazón que se encuentra en el aceite de oliva», dice Jonny Bowden, PhD , de Los Ángeles, autor de Los 150 alimentos más saludables del planeta .

Cuando piensas en aguacates, tu mente puede ir directamente al guacamole y a las tostadas de aguacate, pero hay muchas otras formas de utilizarlos. «Los aguacates son una fruta versátil y rica en nutrientes que se puede comer sola o utilizar en una variedad de recetas sabrosas, desde sopas hasta ensaladas y batidos». dice Marisa Moore, RDN , autora de The Plant Love Kitchen , que reside en Atlanta. «Me gusta agregarlos a los batidos para darles cremosidad y aumentar la ingesta de fibra», agrega.

4 Edamame hace que llenarse de fibra sea fácil y divertido

¿Tienes un ataque de merienda? En lugar de abrir una bolsa de patatas fritas, ¿por qué no coger edamame ? Edamame es un refrigerio sabroso y rico en fibra, que contiene alrededor de 4 g por ½ taza, según el USDA , que representa el 14 por ciento del valor diario. “Proporciona la codiciada trifecta de proteínas, fibra y grasas saludables en un solo paquete. ¡Muy bien, muchos paquetitos! dice Sakimura.

Hay más ventajas del edamame: un artículo que detalla los hallazgos de tres estudios anteriores concluyó que las personas que comían alimentos con isoflavonas, como el edamame o el tofu , tenían un riesgo moderadamente menor de desarrollar enfermedades cardíacas.

Disfrute del edamame directamente de la vaina como refrigerio por la tarde, pídalo como acompañamiento de su sushi o plato principal tailandés, o tírelo en tazones de cereales y ensaladas.

5 Los frijoles son un alimento versátil, rico en fibra, con proteínas y hierro también

Cuando la gente piensa en alimentos ricos en fibra, probablemente le vienen a la mente los frijoles, y por una buena razón. Según el USDA , ½ taza de frijoles blancos cocidos tiene 9,5 g de fibra, que ofrece el 34 por ciento del valor diario.

Los frijoles negros, los frijoles pintos y los garbanzos (como se mencionó, todos parte de la familia de las legumbres) también están llenos de fibra. «Con diferencia, las legumbres de todo tipo son mis alimentos ricos en fibra», dice Moore. «Los frijoles negros son un alimento básico para guarniciones, hamburguesas de frijoles y sartenes, y los garbanzos son otro alimento básico; me encanta asarlos y condimentarlos para obtener un refrigerio crujiente», agrega Moore.

Los frijoles están llenos de proteínas y contienen hierro que puede ayudar a combatir afecciones como la anemia , según la Academia de Nutrición y Dietética . Además, un estudio de 2021 encontró que comer 1 taza de frijoles enlatados reducía el colesterol total y el colesterol LDL (“malo”) en personas cuyo LDL era alto.

Considere agregar frijoles a una ensalada o agregarlos a cualquier sopa o salsa. También pueden servir como evento principal: piense en sopa a base de frijoles, burritos de frijoles y arroz con frijoles.

6 Las peras son el postre perfecto lleno de fibra

Las manzanas tienden a acaparar la atención como fruta básica fácil de comer, pero es hora de empezar a pensar en añadir peras a tu frutero también. ¿Por qué? ¡Están llenos de fibra! Una pera de tamaño mediano tiene 5,5 g, según el USDA , que es el 20 por ciento del valor diario recomendado.

Además, están deliciosos. «Mordisquear una pera madura y jugosa es una excelente manera de terminar una comida con una nota dulce y saludable si estás tratando de evitar los postres azucarados y ricos en calorías», dice Sakimura. Además de ofrecer mucha fibra, las peras son una buena fuente de vitamina C , con 7,7 miligramos (mg) para una pera mediana, que es aproximadamente el 9 por ciento del valor diario.

«Puedes guardarlas durante varias semanas en el frigorífico, a diferencia de las frutas más delicadas», dice Sakimura. «Simplemente déjelos madurar en la encimera durante unos días antes de comerlos».

7 Las lentejas son una forma rápida de llenarse de fibra

Si no comes lentejas con regularidad, es hora de empezar. «Las lentejas están llenas de fibra», dice Moore. «Aportan una amplia gama de vitaminas y minerales, y son una excelente fuente vegetariana de proteínas y hierro», dice Sakimura. Con más de 7 g de fibra en ½ taza de lentejas cocidas, según el USDA (con un 25 por ciento del valor diario), son una adición inteligente a burritos, hamburguesas y pimientos rellenos.

«Me gusta incluir lentejas en sopas, curry y ensaladas», dice Moore. “Y se cocinan más rápido que la mayoría de las otras legumbres, por lo que son una excelente opción para los principiantes: las lentejas rojas se cocinan en aproximadamente 15 minutos, por lo que son perfectas para un curry entre semana, mientras que las lentejas verdes y marrones agregan proteínas y fibra a sopas, guisos, o arroz pilaf”, señala Moore.

Una revisión de investigación encontró que el consumo de lentejas mejora tanto los niveles de azúcar como de insulina en la sangre.

8 Las semillas de chía son fáciles de agregar a cualquier comida

¿Quiere una forma sencilla de agregar más fibra a su comida? Considere las semillas de chía . «Las semillas de chía son particularmente ricas en fibra», dice McMordie, y 1 onza (oz) equivale a casi 10 g, según el USDA , que es aproximadamente el 35 por ciento del valor diario.

Este pequeño superalimento también tiene otras ventajas. «Las semillas de chía son una de las fuentes más ricas de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal «, dice Sakimura.

“Me gusta agregar una pizca de semillas de chía a mi avena o cereal. También puedes agregarlos a productos horneados o hacer pudín de chía con ellos mezclándolos con un líquido, como leche, y dejándolos absorber el líquido durante la noche”, dice McMordie.

Y no se preocupe si abruman el sabor de su comida. “Las semillas son prácticamente insípidas; puedes espolvorearlos en casi cualquier cosa”, dice Sakimura.

9 Las frambuesas son una fruta rica en fibra

Las bayas son superestrellas nutricionales: no solo tienen antioxidantes que pueden ser beneficiosos para prevenir la inflamación, como señala Harvard , sino que también están repletas de fibra. ¿Qué hace que las frambuesas sean tan especiales? Son una de las bayas más ricas en fibra.

«Las frambuesas y las moras encabezan mi lista de frutas ricas en fibra», dice Moore. Las frambuesas tienen alrededor de 8 g de fibra por taza, según el USDA , que es aproximadamente el 28 por ciento del valor diario. «Y añaden un sabor agridulce a los batidos y a la merienda», añade Moore.

Espolvoréelos sobre yogur para disfrutar de un desayuno rico en fibra y proteínas que le dará energía durante la mañana.

10 El salvado de trigo es una adición sencilla para que la mayoría de las comidas estén más ricas en fibra

«La fibra insoluble en el salvado de trigo puede ayudar a mover las cosas en el tracto gastrointestinal, por lo que puede ser un ingrediente útil para las personas que luchan contra el estreñimiento ocasional», dice Sakimura. “Pero recuerda añadir fibra a tu dieta de forma paulatina y beber mucha agua para evitar molestias digestivas”, añade.

Es fácil incorporar salvado de trigo. «Puede ser una buena manera de aumentar la fibra, espolvoreándola en batidos o cereales, o agregándola a productos horneados», agrega McMordie. El salvado de trigo tiene 6,2 g de fibra por ¼ de taza, según el USDA , que es aproximadamente el 22 por ciento del valor diario.

11 La avena es un alimento clásico rico en fibra que es fácil de animar

Y si desea volver a lo básico con un alimento clásico rico en fibra, considere la avena: ½ taza de avena cruda proporciona 4 g de fibra, según el USDA , que es el 14 por ciento de su valor diario. «Mi alimento favorito rico en fibra es la avena. La como casi todas las mañanas y nunca me canso de ella porque hay muchas maneras de prepararla». dice McMordie. ¡Agregue semillas de chía y frambuesas para obtener un toque extra rico en fibra!

Cuando se trata de reducir los carbohidratos, no sólo hay que pensar en la bollería y el pan. Los carbohidratos también se encuentran en las frutas (lo que explica su dulzura), por lo que la lógica podría sugerir cancelar este tipo de alimentos también, pero no lo hagas.

“Si bien muchas dietas bajas en carbohidratos recomiendan evitar la fruta porque tiende a tener un mayor contenido de carbohidratos debido a su azúcar natural, no es ideal para la salud. La fruta contiene muchos nutrientes que promueven la salud y eliminarlos por completo de la dieta podría ser perjudicial”, explica Trista Best, RD , dietista registrada en Balance One Supplements, una tienda en línea de vitaminas y suplementos con sede en Wilmington, Delaware. Por ejemplo, las frutas (así como las verduras) aportan fibra dietética saludable para el corazón , junto con vitaminas y minerales que el cuerpo utiliza como antioxidantes para combatir diversas enfermedades crónicas, según una investigación..

Entonces ya sabes que incluir fruta en tu dieta, incluso una baja en carbohidratos, es beneficioso. Pero eso no significa que todo vale. Una dieta estándar baja en carbohidratos implica comer de 20 gramos (g) a 50 g de carbohidratos netos por día, según sus objetivos de pérdida de peso, según el Instituto Nacional de Salud..

Algunas frutas tienen una menor cantidad de carbohidratos netos que otras, lo que las convierte en una mejor opción. (Los carbohidratos netos son carbohidratos totales menos fibra y alcoholes de azúcar, y a menudo se cuentan en las dietas bajas en carbohidratos, como Atkins ). Por lo tanto, para alcanzar su objetivo de pérdida de peso, es útil elegir frutas con la menor cantidad de carbohidratos.

1 Fresas (8,2 g de carbohidratos netos por taza)

Las fresas son una fruta estupenda para cualquiera que siga una dieta baja en carbohidratos, pero incluso si prefieres las moras, los arándanos o las frambuesas, las bayas en su conjunto son relativamente bajas en carbohidratos netos. Por eso, cuando se comen con moderación, son una buena opción como refrigerio dulce pero bajo en carbohidratos. Además, las bayas son una opción nutritiva. «Las bayas no sólo son bajas en carbohidratos, sino que son una buena fuente de antioxidantes, vitamina C y fibra», explica Megan Wong, RD , dietista registrada con sede en Vancouver, Columbia Británica.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , 1 taza de fresas enteras, por ejemplo, tiene 8,2 g de carbohidratos netos, 2,9 g de fibra (10 por ciento del valor diario o DV) y alrededor de 85 miligramos (mg). de vitamina C (para el 94 por ciento del valor diario). A modo de comparación, una taza de frambuesas tiene 6,7 g de carbohidratos netos, 8,0 g de fibra (29 por ciento del VD) y 32,2 mg de vitamina C (36 por ciento del VD).

2 Naranjas (12,8 g de carbohidratos netos por fruta pequeña)

Las naranjas son otra opción en una dieta baja en carbohidratos: una naranja pequeña contiene 12,8 g de carbohidratos netos, según el USDA . Las naranjas son una fuente de potasio , que puede ayudar a reducir la presión arterial , explica Wong. Los alimentos ricos en potasio pueden ayudar a controlar la presión arterial alta porque el potasio disminuye los efectos del sodio. Cuanto más potasio ingiera, más sodio perderá a través de la orina. El potasio también ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir aún más la presión arterial, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .

Las naranjas también contienen una enorme cantidad de vitamina C que estimula el sistema inmunológico, dice Wong. La misma naranja pequeña tiene 238 mg de potasio (5,1 por ciento del VD) y 63,4 mg de vitamina C (más del 70 por ciento del VD).

3 Aguacates (1,3 g de carbohidratos netos por ½ fruta)

Algunas personas colocan los aguacates en la categoría de vegetales, pero en realidad es una fruta, señala Jenna Appel, RD, CDCES , quien ofrece asesoramiento nutricional individualizado y grupal en el sur de Florida.

Si buscas mantener baja tu ingesta de carbohidratos, un aguacate de California tiene solo 2,6 g de carbohidratos netos y una dosis saludable de grasas monoinsaturadas, según el USDA . (¡Eso es sólo 1,3 g de carbohidratos netos por media fruta!) Las grasas monoinsaturadas pueden ser útiles para reducir el colesterol LDL (“malo”) , señala Appel.

Según un ensayo controlado aleatorio , un aguacate al día puede ayudar a disminuir el colesterol LDL en adultos con sobrepeso y obesidad. «Puedes preparar un guacamole fresco, agregar aguacate a platos con huevo o cubrir una tostada con esta fruta baja en carbohidratos», sugiere Appel.

4 Aceitunas (4,5 g de carbohidratos netos por taza)

Sí, también son frutas y son una fuente de grasas insaturadas, vitamina E y antioxidantes, según la Clínica Cleveland . Las grasas insaturadas más saludables, es decir, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, pueden promover la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 cuando reemplazan las grasas saturadas , según la Clínica Mayo .

Según el USDA , una taza de aceitunas enteras contiene 4,5 g de carbohidratos netos, 1,9 g de ácidos grasos, aproximadamente 4,9 mg de hierro (aproximadamente el 27 por ciento del VD) y 2,4 mg de vitamina E (aproximadamente el 16 por ciento del VD). . “Como las aceitunas están curadas, también tienen un alto contenido en sal, por lo que conviene vigilar el tamaño de las porciones”, advierte Izquierdo.

5 Kiwi (8,3 g de carbohidratos netos por fruta)

Probablemente sea una de las frutas más dulces, por lo que podrías asumir que está prohibida en una dieta baja en carbohidratos, ¡pero también puedes comer kiwi si sigues este enfoque!

Un kiwi con piel (para fibra adicional) tiene 8,3 g de carbohidratos netos, 148 mg de potasio (aproximadamente el 3 por ciento del VD), 26,2 mg de calcio (aproximadamente el 2 por ciento del VD) y 56 mg de vitamina C. (62 por ciento del DV), dice el USDA . «Los kiwis también están cargados de vitamina C», dice Shannon Leininger, RDN, CDCES , dietista registrada y educadora en el cuidado de la diabetes con sede en Las Vegas, Nevada.

Según la investigación , los antioxidantes del kiwi pueden ayudar a reforzar la función inmune, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de resfriado y gripe. «Son excelentes crudos o incluso mezclados en un batido o paleta helada casera», continúa Leininger.

6 Melocotones (13,9 g de carbohidratos netos por fruta pequeña)

«Los melocotones son una excelente fruta de verano porque son muy versátiles: puedes comerlos crudos, prepararlos en una ensalada o incluso tirarlos a la parrilla como un sabroso acompañamiento para la cena», dice Leininger.

Según el USDA , un melocotón pequeño contiene 13,9 g de carbohidratos netos, 196 mg de potasio (aproximadamente el 4 por ciento del VD), 38,6 microgramos (mcg) de vitamina A (4,3 por ciento del VD) y 6,6 mg de vitamina C. (7,3 por ciento del VD).

Los fitoquímicos (antioxidantes) que dan a los melocotones su color amarillo anaranjado también ayudan a promover la salud ocular, dice Leininger. Se necesita más investigación, pero según un estudio , se descubrió que más de dos porciones por semana de duraznos frescos (y otras frutas y verduras con alto contenido de estos nutrientes) tienen un efecto protector contra el glaucoma en mujeres afroamericanas mayores. La luteína y la zeaxantina son dos fitoquímicos asociados con la salud ocular, ya que promueven células sanas en los ojos y bloquean las ondas de luz dañinas, según la Asociación Estadounidense de Optometría (AOA) .

7 Cerezas (9 g de carbohidratos netos por ½ taza)

El USDA señala que aproximadamente ½ taza de cerezas tiene aproximadamente 9 g de carbohidratos netos, junto con 7 mg de vitamina C (7,7 por ciento del valor diario), que es un antioxidante.

» Las cerezas son una fuente de antioxidantes, que ayudan a proteger contra el daño celular, y las cerezas ácidas son una fuente de melatonina , que puede ayudar a conciliar el sueño», dice Leininger. Resultados de un estudiodescubrió que el jugo de cereza agria podía aumentar el tiempo de sueño en 84 minutos en sujetos con insomnio .

8 Melón (11,4 g de carbohidratos netos por taza)

Una taza de melón tiene 11,4 g de carbohidratos netos, 17 mg de vitamina C (18,9 por ciento del VD), 362 mcg de vitamina A (40 por ciento del VD) y 245 mg de potasio (5,2 por ciento del VD). según el USDA . Las investigaciones han descubierto que la vitamina C del melón tiene varios usos medicinales que pueden proteger contra enfermedades: tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y potencialmente anticancerígenas.

9 Sandía (11 g de carbohidratos netos por taza)

Si busca reducir los carbohidratos y aumentar la hidratación, la sandía es la fruta preferida, ya que es altamente hidratante, dice Makayla Meixner, RDN , dietista deportiva y directora ejecutiva de Own It Nutrition, con sede en Vail, Colorado. Según el USDA , 1 taza de sandía contiene 139 g de agua.

«También es particularmente rico en un compuesto vegetal llamado licopeno, que es responsable del color rojo y las propiedades antioxidantes de la sandía», dice Meixner. Según un trabajo de investigación, «la sandía tiene el licopeno biodisponible más alto, aproximadamente un 60 por ciento más que un tomate». (“Biodisponibilidad” significa que la sustancia puede ser absorbida en el cuerpo). La investigación afirma que el licopeno también puede reducir la inflamación en todo el cuerpo, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres como el de mama , estómago, colon y pulmón . La inflamación crónica puede dañar el ADN y provocar cáncer, advierte el Instituto Nacional del Cáncer .

Una taza de sandía contiene 11 g de carbohidratos netos y 6890 mcg de licopeno. También tiene 170 mg de potasio (4 por ciento del VD) y alrededor de 12 mg de vitamina C (13 por ciento del VD), según el USDA.

10 Melaza (14 g de carbohidratos netos por taza)

Una taza de melón dulce tiene aproximadamente 14 g de carbohidratos netos, según el USDA y, al igual que el melón, contiene antioxidantes para ayudar a proteger contra el daño celular. Los antioxidantes en la melaza también incluyen luteína y zeaxantina. Las investigaciones han descubierto que la luteína y la zeaxantina pueden ofrecer protección contra la degeneración macular relacionada con la edad , ya que pueden proteger contra el daño celular en los ojos.

La melaza también es una gran fuente de vitamina C, y una taza contiene 31 mg (34 por ciento del valor diario). La vitamina C es un poderoso antioxidante que puede fortalecer el colágeno , respaldar la inmunidad y desempeñar un papel para ayudar a prevenir el cáncer, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

11 Pomelo (14 g de carbohidratos netos por fruta pequeña)

Otra opción en una dieta baja en carbohidratos es la toronja , y una fruta pequeña contiene 14 g de carbohidratos netos, según el USDA . La toronja también es una excelente fuente de vitamina C, con 69 mg (76 por ciento del valor diario). También tiene 278 mg de potasio (6 por ciento del DV).

Si tiene presión arterial alta, el potasio del pomelo puede ayudar a equilibrar la cantidad de líquido y sodio en su cuerpo. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial, reduciendo el riesgo de sufrir un derrame cerebral y enfermedades cardíacas, dice la AHA .

Sin embargo, como precaución, la toronja puede interferir con ciertos medicamentos, advierte la AHA. Hable con su médico o farmacéutico si está tomando medicamentos para tratar la presión arterial alta o el colesterol alto, aliviar los síntomas de alergia o prevenir coágulos sanguíneos.

12 Limones (3,8 g de carbohidratos netos por fruta)

Con solo 3,8 g de carbohidratos netos por fruta, según el USDA , los limones son otra fruta que debes agregar a tu lista segura. Ya sea que rocíes jugo de limón sobre un plato o lo agregues a un vaso de agua, un limón contiene 80 mg de potasio (2 por ciento del VD) y 31 mg de vitamina C (34 por ciento del VD).

No hay nada tan doloroso como ver $7 ir directamente a la basura cada vez que las bayas olvidadas se echan a perder antes de que las muerdas. Con los precios de los comestibles en niveles inusualmente altos (un aumento del 11,4 por ciento en 2022 según el Servicio de Investigación Económica del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , y se pronostica otro aumento del 5,9 por ciento para 2023), todos estamos muy motivados para usar lo que hemos comprado.

Reducir el desperdicio de alimentos también es bueno para el planeta. En una publicación de 2021, la Agencia de Protección Ambiental (EPA) informó que los alimentos no consumidos en los Estados Unidos representan emisiones de carbono equivalentes a las de 42 centrales eléctricas alimentadas con carbón.

Entonces, si bien nadie recomienda correr el riesgo de enfermarse por la carne de res límite, es bueno comer lo que compras cuando la comida aún está en su mejor momento. «Existe una delgada línea entre la seguridad alimentaria y el desperdicio de alimentos», dice Jennifer Quinlan, PhD , profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad de Drexel en Filadelfia. «No querrás meterte en este aprieto: no puedo comerlo, pero no quiero desperdiciarlo, y era caro».

Aún así, saber qué alimentos ya no están en su mejor momento no siempre es tan obvio como el moho en las bayas o la leche agria. Las fechas en las etiquetas de los alimentos también pueden resultar confusas . Así que esté atento a los siguientes siete alimentos, que corren un alto riesgo de echarse a perder antes de que se dé cuenta.

1. El arroz integral no es un alimento para siempre
Almacenar arroz a granel para saltear parece económico, pero resulta que los recipientes de arroz integral deben renovarse cada seis meses, según la US Rice Foundation . (El blanco, por otro lado, tiene una vida útil prácticamente indefinida). “La razón por la que el arroz integral no se almacena tanto tiempo como el arroz blanco a temperatura ambiente es por el aceite de salvado que queda en el exterior del grano de arroz. ”, dice Tessa Nguyen, RD , chef y dietista registrada en Detroit.

Mientras que el arroz blanco se procesa para eliminar esa capa, el arroz integral lo mantiene intacto con casi cuatro veces el contenido de aceite, según un artículo en LBT – Food Science and Technology . Es este aceite el que puede volverse rancio. «Tanto el arroz blanco como el integral son excelentes opciones», dice Nguyen. Simplemente esté atento a las fechas de compra con una nota adhesiva o un marcador permanente.

2. La carne fresca de charcutería no debería sobrevivir a la semana laboral
Una vez que se abren los paquetes de pavo o jamón rebanados en la tienda, dice el Dr. Quinlan, «realmente deben consumirse o desecharse en un plazo de tres días». Como máximo, las carnes frías en rodajas duran cinco días como máximo, según el USDA . Esto se debe a que la bacteria Listeria monocytogenes , que puede ser transferida por las superficies de las delicatessen, en realidad puede seguir creciendo a temperaturas refrigeradas según el USDA .

“Al principio, podría estar en niveles que no te enfermarían”, dice Quinlan. Pero cuanto más esperas, más peligrosas se vuelven esas rebanadas.

3. Los champiñones cortados en rodajas tienen la mitad de vida útil
Las verduras que se venden cortadas en rodajas y envueltas en plástico, como los champiñones o los pimientos morrones, pueden ser convenientes, pero en realidad tienden a estropearse más rápido.

Para empezar, los hongos son notoriamente de vida corta gracias a su estructura, en particular, a la falta de una capa protectora de cutícula, según un artículo de la revista Foods . Las investigaciones sugieren que los champiñones enteros refrigerados se pueden utilizar en cinco a seis días .

Los hongos recién cortados son aún más propensos a estropearse, como se informó en un estudio publicado en 2021 . «Los champiñones en rodajas se echan a perder más rápido que los enteros porque están cortados y hay más superficie expuesta al aire y al medio ambiente», dice Nguyen. «Esto significa que hay más superficies para que crezcan las bacterias». Comprarlos enteros para cortarlos justo antes de cocinarlos es la apuesta más segura.

4. El hummus no aguanta como crees
El hummus es un alimento mediterráneo clásico y puede ser un refrigerio saludable, pero es posible que se sorprenda desagradablemente al descubrir que incluso las versiones con conservantes compradas en las tiendas no tienen la misma vida útil que otros tipos de salsas. De hecho, el hummus comprado en la tienda y el hummus casero duran exactamente el mismo tiempo, incluso cuando están refrigerados: una sola semana una vez abierto, según la aplicación Foodkeeper de Foodsafety.gov . El hummus comprado en la tienda se conservará mucho más tiempo mientras permanezca sin abrir (hasta tres meses en el refrigerador, gracias a la pasteurización), pero una vez que lo sumerges, el tiempo comienza la cuenta regresiva.

5. La mazorca de maíz es menos resistente de lo que parece
Esta no es una de las verduras de mayor longevidad, como la remolacha o la calabaza, que pueden durar meses si se almacenan adecuadamente. Según FoodSafety.gov, la mazorca de maíz cruda solo se conserva durante uno o dos días en el refrigerador.

Maximice su cronograma manteniendo la cáscara entera hasta que se cocine, o deje de lado la idea errónea de que lo fresco es la única opción saludable. “Las frutas y verduras frescas, congeladas, enlatadas, 100 por ciento jugosas y secas son excelentes opciones” para la nutrición, incluida la fibra, dice Nguyen. Una investigación publicada en el Journal of Agriculture Food Chemistry , por ejemplo, demostró que las verduras congeladas, en general, contenían niveles de vitaminas comparables o incluso más altos que las frescas. Y los productos congelados duran mucho más de 72 horas.

6. Una vez que los granos están cocidos, el tiempo corre
Es casi contradictorio que cocinar cereales como la quinua , la cebada o la avena de repente les conte los días. Pero cocinar agrega agua y las bacterias necesitan agua para crecer, según un manual de microbiología alimentaria de Texas A&M Agrilife Extension .

«Una vez que se introduce humedad en un alimento, comienza la posibilidad de que crezcan bacterias», dice Nguyen. Si bien los granos durarán meses secos en una despensa fresca, una vez cocidos, FoodSafety.gov confirma que son menos de una semana.

Para obtener una escapatoria útil, simplemente congele los granos cocidos en recipientes en porciones y estará listo para semanas o incluso meses, según la Universidad de Nebraska-Lincoln .

7. La salsa de tomate viene con unos asteriscos reveladores
Antes de abrirse, la salsa de tomate es una campeona de vida útil. Al igual que los encurtidos o la fruta, su alta acidez puede conservarlos bien durante más de un año, mientras aún están sellados, dice el USDA . Pero una vez que giras la tapa, solo dura de tres a cinco días (incluso en el refrigerador), ya que es entonces cuando las bacterias pueden entrar y comenzar a crecer, nuevamente según el USDA . Entonces, en lugar de una mondo marinara, abastecerse de varios frascos de salsa que usará para una comida completa cada uno.

También es de destacar: incluso cuando guardas los productos de tomate, pueden perder valor nutricional mucho antes del día de su muerte. Una investigación en el International Journal of Analytical Chemistry demostró que en una salsa envasada a base de tomate, los niveles de licopeno (lo que los investigadores llaman un «excelente antioxidante»), disminuyeron en sólo 30 días de almacenamiento a alrededor de 77 grados Fahrenheit, una temperatura no desconocida en despensas. (La degradación fue aún más dramática a 98 grados, así que mantenga los frascos adicionales fuera del garaje).

Cómo almacenar alimentos para que duren más
Todos los productos anteriores tienen una vida útil más corta, como la mayoría de la gente sabe, pero eso no significa que estos alimentos (¡o cualquiera!) sean una causa perdida. El mejor paso que puedes dar, según Quinlan, es simplemente bajar la temperatura del frigorífico. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) recomienda 40 grados F o menos. (Si su modelo no muestra grados, simplemente busque una configuración más fría). «Cuanto más baja sea la temperatura de su refrigerador, menos probabilidades tendrá de tener crecimiento bacteriano», dice Quinlan.

Puede que sea dietista, ¡pero me encantan los bocadillos! Los como todos los días y confío en ellos para sentirme satisfecho hasta mi próxima comida. Y, como madre de niños pequeños, paso mucho tiempo planificando y buscando bocadillos para mis hijos (parece que siempre quieren un bocadillo, ¿no?). Si también te encantan los bocadillos, ¡no estamos solos! Una revisión publicada en Nutrients en abril de 2023 encontró que el 90 por ciento de los estadounidenses refrigerios al menos una vez al día, y más de una cuarta parte de los encuestados en la Encuesta sobre alimentación y salud de 2020 informaron que comían refrigerios varias veces al día.

Cuando me convertí en dietista registrado y comencé a asesorar a mis pacientes individualmente, me sorprendió descubrir cuántos de mis pacientes sentían que comer refrigerios era un mal hábito que no debían permitirse. Ahora bien, es cierto que hay buenas maneras y malas formas de merendar. Una revisión encontró que los estadounidenses obtienen casi un tercio de sus calorías diarias de los refrigerios, lo que significa que, en conjunto, los refrigerios constituyen la misma parte de su dieta que una comida. Pero la revisión también señaló que las personas que consumieron refrigerios sin procesar, alimentos integrales con alto contenido de carbohidratos complejos , fibra y proteínas informaron una mayor saciedad (la sensación de saciedad), mientras que aquellos que consumieron alimentos procesados ​​comercializados como “bocadillos” no lo hicieron; y eso, a su vez, puede haber aumentado su riesgo de obesidad.

¿Qué es un refrigerio?

¿Qué cuenta como refrigerio de todos modos? Generalmente se considera merienda cualquier alimento que se consume entre las principales comidas del día (normalmente desayuno, almuerzo y cena). Un refrigerio también tiende a ser más pequeño en tamaño de porción (y con suerte en calorías) que una comida. Como regla general, la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard recomienda limitar los refrigerios a entre 150 y 250 calorías, y estoy totalmente de acuerdo. Si bien los refrigerios son excelentes con moderación, se deben controlar los tamaños de las porciones y seleccionar alimentos integrales nutritivos para garantizar que su comida sea beneficiosa y no perjudicial.

Pros y contras nutricionales de los refrigerios
¿Los refrigerios son buenos para usted o deben evitarse? Como mencioné anteriormente, la respuesta depende en gran medida de qué y cuánto consumes. Todos los alimentos contienen calorías y, por lo tanto, un refrigerio suma calorías a tu día. La clave es utilizar esas calorías para proporcionar nutrientes adicionales a su cuerpo y, al mismo tiempo, evitar tener demasiada hambre en su próxima comida. Un refrigerio bien planificado puede ser una excelente herramienta para consumir una porción adicional de productos agrícolas y aumentar la ingesta de fibra. De hecho, un informe de la Sociedad Estadounidense de Nutrición publicado en julio de 2023 encontró que la calidad del refrigerio importa incluso más que su tamaño.

Hace un tiempo recuerdo cuando estaba de moda hacer seis comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas principales. Sus defensores afirmaron que esta dieta estilo refrigerio era la mejor manera de acelerar el metabolismo y mantener las calorías bajo control. Pero como señala UCLA Health , si bien esto tiene sentido lógico, cuando se pone en práctica, los resultados varían. Esto se debe a que las comidas pequeñas que las personas eligen comer también varían.

Si bien las comidas pequeñas pueden ayudarlo a sentirse constantemente lleno durante el día y prevenir grandes cambios en los niveles de hambre, también pueden significar comer seis veces más de lo que su cuerpo realmente necesita. Digamos, por ejemplo, que comes 100 calorías en exceso en cada una de estas seis comidas (la cantidad que hay en solo dos galletas Oreo o 2 tazas de palomitas de maíz para microondas ), ¡eso suma 600 calorías adicionales durante el día!

Desafortunadamente, la evidencia sugiere que comer con más frecuencia no aumenta el metabolismo ni la pérdida de peso y, de hecho, puede aumentar la sensación de hambre . Por el contrario, un refrigerio saludable y bien equilibrado que contenga proteínas puede disminuir el hambre y la hormona del hambre, la grelina, según señalaron investigaciones anteriores .

Los refrigerios son especialmente importantes para cualquier persona que controle la diabetes, ya que comer con más frecuencia puede mantener los niveles de azúcar en sangre más estables entre comidas, señala Tufts Medical Center . Esto se debe a que los refrigerios se pueden utilizar para distribuir los carbohidratos de manera más uniforme a lo largo del día; también se pueden consumir con ciertos medicamentos y pueden controlar el hambre y prevenir picos de azúcar en la sangre después de las comidas.

También es importante tener en cuenta que no todas las personas con diabetes necesitan incluir refrigerios como parte de su plan de alimentación. Por ejemplo, si tiene diabetes tipo 2 y está tratando de controlar el peso o la resistencia a la insulina , su equipo de atención médica puede determinar que los refrigerios son innecesarios.

Si tiene diabetes, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) señala que sus necesidades de carbohidratos variarán según la composición de su cuerpo, su nivel de actividad y los medicamentos que use. Como recomendación general para comenzar, la ADA recomienda consumir un refrigerio saludable que contenga 20 gramos (g) de carbohidratos o menos. Un snack que incluya proteínas y una verdura no sólo es más saludable y nutricionalmente más equilibrado, ¡sino que también será más saciante!

Cómo comer refrigerios de forma responsable
¿Se pregunta cuál es el mejor momento para merendar? Eso realmente depende de tu horario; pero uno o dos refrigerios por día entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena es una excelente manera de asegurarse de no llegar a su próxima comida sintiéndose hambriento (y luego comer en exceso).

Una de las claves para comer refrigerios saludables es hacerlo por el motivo correcto. Si buscas un refrigerio saludable porque tienes hambre y tu próxima comida no será hasta dentro de un par de horas, es perfecto. Desafortunadamente, muchos de nosotros (incluido yo mismo) ocasionalmente nos encontramos comiendo refrigerios porque estamos aburridos, estresados ​​o enojados. Es fácil consumir las calorías de una comida durante este tipo de ataque de refrigerio. La próxima vez que vayas a comer algo, tómate un minuto para evaluar tu nivel de hambre y cómo te sientes emocionalmente. Si realmente tienes hambre, ¡adelante, toma un refrigerio saludable y disfrútalo! Pero si busca un refrigerio poco saludable por una razón emocional, busque otra forma de procesar esos sentimientos.

Cuando se trata de elegir refrigerios, se ha demostrado que algo que contenga proteínas aumenta la saciedad y te mantiene lleno por más tiempo. Los refrigerios ricos en proteínas podrían incluir nueces o mantequillas de nueces, lácteos bajos en grasa o sin grasa, o incluso carne o frijoles (piense en cecina de res o edamame al vapor ). Los carbohidratos buenos también constituyen un refrigerio saludable. Los ejemplos incluyen frutas, verduras y cereales integrales. Como aconseja MedlinePlus , ¡un refrigerio que incorpore proteínas y una cantidad moderada de carbohidratos es perfecto! A continuación se muestran algunos ejemplos de refrigerios bien equilibrados:

• Palitos de verduras y hummus
• Hueveras vegetarianas al horno
• Bolas energéticas de mantequilla de frutos secos
• Requesón y fruta sobre tostadas integrales
• Garbanzos crujientes
• Huevo duro y una pieza de fruta.

No importa lo que elijas para picar, asegúrate de que sea algo que disfrutes y que nutra tu cuerpo. Tengo que irme, ¡es hora de merendar para mí!

En muchas culturas, la comida es más que un simple sustento, sino también una forma de unir a familias y amigos. Esto ciertamente es cierto en las culturas hispanas, dice Lorena Drago, RDN, CDCES , autora de Beyond Rice and Beans . “La comida nos une. La familia es parte integral de la familia hispana, sin importar de qué país o región venimos”.

Hispano describe a cualquier persona cuyos orígenes sean mexicanos, puertorriqueños, cubanos, centro o sudamericanos, o de algún otro origen hispano, según el Pew Research Center . Algunas personas prefieren utilizar el término latino o Latinx, que describe a personas de origen latinoamericano.

En Estados Unidos, la población hispana es la minoría racial o étnica más grande, con más de 63 millones de individuos, según los últimos datos de la Oficina del Censo de Estados Unidos . Eso es casi una quinta parte de la población total. En consecuencia, elementos de las culturas hispanas, incluida la comida, han encontrado un lugar importante en la vida estadounidense. «La comida se utiliza para celebrar, llorar, animar, reunir, aliviar y elevar momentos tanto cruciales como mundanos de nuestras vidas», dice Tanya Bernard, RDN, que trabaja para Culina Health, una empresa de nutrición virtual.

Desafortunadamente, la vida estadounidense también puede afectar las dietas hispanas tradicionales. Las investigaciones han encontrado que cuando las personas emigran a los Estados Unidos, sus dietas se vuelven más americanizadas a medida que incorporan más alimentos preparados a su dieta, como hamburguesas, papas fritas y refrescos, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en septiembre de 2021 . El estudio mostró que cuanto más tiempo vivían los hispanos y latinos en los Estados Unidos, más cambiaban sus patrones dietéticos al adoptar una dieta occidental. Otro estudio publicado en The International Journal of Environmental Research and Public Health en febrero de 2021 mostró que los hombres latinos comían más alimentos poco saludables y más comidas fuera de casa debido a que trabajaban muchas horas.

«Desafortunadamente, a medida que los hispanoamericanos se aculturan, sus dietas se parecen más al patrón alimentario típico estadounidense», dice Sylvia Klinger, RDN, fundadora de Hispanic Food Communications . Las actitudes culturales acerca de la cocina y la comida también pueden influir. En la acelerada cultura de los Estados Unidos, preparar comidas puede parecer más una obligación que una diversión, dice Klinger. Pero para muchos hispanos, “cocinar no se percibe como una tarea ardua ” , dice. «La mesa es un gran lugar para reunirse y disfrutar de comidas deliciosas y nutritivas mientras se construyen relaciones».

Esta evidencia indica que los estadounidenses podrían aprender un par de cosas sobre hábitos alimentarios saludables a partir de las dietas hispanas tradicionales y disfrutar de algunos de esos alimentos tradicionales, sean hispanos o no. «En términos generales, nuestros alimentos son saludables e incluyen legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, hierbas y especias», dice Bernard. «Los hispanos estamos muy orgullosos de nuestros alimentos tradicionales y su importancia nutricional se transmite de generación en generación».

Aquí hay 11 alimentos hispanos tradicionales que puede considerar incorporar a su dieta con regularidad.

1. Agua Fresca

¿Tienes sed pero no quieres un refresco o una bebida alcohólica y quieres algo más que agua corriente? Considere las aguas frescas (que se traducen como “agua dulce”), una bebida hecha con fruta fresca, como lo señala la Universidad de Illinois . «A los hispanos les encanta preparar bebidas con frutas frescas», dice Klinger. “Por ejemplo, las aguas frescas hechas con jugo fresco y agua son muy populares en México, mientras que en el Caribe es común beber jugos como el jugo de tamarindo y el jugo de piña ” . La mayoría de los restaurantes mexicanos tienen aguas frescas en el menú, pero también puedes preparar una tú mismo. «Si haces uno en casa, siempre recomiendo usar fruta madura y evitar el azúcar añadido, que casi nunca es necesario», dice Klinger. Una lata típica de cola tiene más de 36 gramos (g) de azúcar, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , y muchos jugos están igualmente cargados de azúcar, por lo que ahorrarás calorías vacías y obtendrás algo de traza. nutrientes y fibra de la fruta.

2. Aguacates

Estas frutas son un ingrediente básico en muchas cocinas hispanas y por una buena razón: son una fuente nutricional inagotable. Comer dos porciones de aguacate (el equivalente a un aguacate) a la semana redujo el riesgo de enfermedad cardíaca , según un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association en marzo de 2022 . Y si necesita aún más razones para disfrutar de estas frutas sabrosas y versátiles, están repletas de vitaminas y minerales, señala el USDA . «Los aguacates tienen antioxidantes para proteger las células sanas y vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas K, C, E, B, potasio y luteína, para proteger la salud de los ojos», dice Klinger.

3. Frijoles

Los frijoles son un alimento básico en muchas cocinas hispanas. «Las judías son una fuente económica de proteínas vegetales «, afirma Klinger. Según Rutgers , los frijoles son menos costosos y más magros que la proteína animal. Además, son una excelente fuente de numerosos minerales y vitaminas. Los frijoles contienen folato, hierro, potasio y magnesio, según un estudio publicado en Nutrients en febrero de 2021 . Si prefiere usar frijoles enlatados en lugar de comprarlos secos, dice Klinger (y Rutgers confirma): «Simplemente enjuáguelos para eliminar alrededor del 40 por ciento del sodio».

4. Cacao

El cacao, una vaina grande llena de pulpa y semillas (conocida como «frijoles»), es la base para hacer chocolate, señala la Universidad Estatal de Colorado , pero puede usarse para mucho más que eso. Tanto la fruta como los frijoles son comestibles, aunque los primeros son más difíciles de conseguir en los Estados Unidos. Los granos de cacao son una de las fuentes alimenticias más ricas en antioxidantes y la razón principal por la que el chocolate amargo tiene tantos beneficios para la salud. El cacao tiene un alto contenido de flavanoles que pueden ayudar a la salud del corazón y ayudar a regular la glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina, señala la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard . Puede encontrar cacao en forma de semillas, pequeños trozos del grano de cacao seco y en polvo (que no debe confundirse con el cacao en polvo). «El cacao no es técnicamente una especia, es una semilla molida, pero me gusta considerarlo una especia honoraria», dice Bernard. “Muchas culturas utilizan el cacao de forma ceremonial, ya que creen que el cacao es un alimento divino que conecta los reinos terrenal y celestial”. Puedes encontrar cacao en polvo en tiendas naturistas y en algunos supermercados. Es menos procesado y menos dulce que el chocolate, por lo que se puede agregar a batidos y otras bebidas, mezclas de especias, avena y guisos, según Bon Appetit .

5. Ceviches

El ceviche, un plato común en los restaurantes mexicanos y peruanos, se elabora con pescado o marisco crudo que utiliza un ácido (normalmente jugo de lima) que descompone las proteínas y esencialmente cocina el pescado o el marisco, señaló un estudio publicado en Foods en marzo de 2022 . «La mayoría de los países hispanos tienen regiones costeras, por lo que el pescado y el marisco son una parte abundante de nuestra cocina», dice Bernard. «El ceviche es uno de esos alimentos que no sólo es delicioso sino que también está lleno de nutrientes». Los mariscos están llenos de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón y la salud en general, según el Instituto Nacional de Salud .

6. Semillas de chía

Mucho antes de que fueran un superalimento popular , estas diminutas semillas negras eran uno de los cultivos más importantes de los aztecas, señala la Britannica . La planta que nos da las semillas de chía , Salvia hispanica , es originaria de México y Guatemala, y se cultiva principalmente en países latinoamericanos. Las semillas de chía son famosas por su densidad de nutrientes: una onza contiene casi 10 g de fibra dietética, más de 4 g de proteína de origen vegetal y ácidos grasos omega-3 saludables, además de calcio, magnesio, potasio, hierro y zinc. , según datos del USDA . “Las semillas de chía se pueden añadir a los cereales, al yogur y a la limonada”, afirma Drago. También son bien conocidas por su capacidad para crear un gel espeso cuando se mezclan con agua, lo que ha llevado a que las semillas se utilicen en mermeladas y se conviertan en un saludable «pudín de chía», entre otros platos.

7. guayaba

La guayaba es una fruta dulce, pequeña y de pulpa rosada con muchos minerales y vitaminas, además de betacaroteno y licopeno, señala el USDA . «Una fruta común en Puerto Rico, República Dominicana, Cuba y el resto de América Latina, la guayaba fresca, el jugo de guayaba y la pasta de guayaba son muy populares», dice Drago. Un pequeño estudio anterior encontró que consumir pulpa de guayaba sin cáscara era eficaz para reducir la glucosa en sangre, los triglicéridos y el LDL-C, al tiempo que aumentaba el colesterol bueno , el HDL-C.

8. Guanábana

La guanábana, también conocida como guanábana y graviola, es una fruta con un exterior espinoso que tiene una pulpa de color blanco cremoso y muchas semillas negras que es a la vez dulce y agria, según la Clínica Cleveland . «La guanábana es una fruta hidratante que tiene un sabor dulce y ácido: piense en la piña, el lichi y la fresa», dice Bernard. Contiene antioxidantes, fibra y vitamina C , según datos del USDA . La guanábana ha sido ampliamente utilizada en la medicina tradicional por sus supuestas propiedades anticancerígenas, antiulcerosas y antidiabéticas, entre otros usos, informa un estudio publicado en la revista Molecules en febrero de 2022 . Puedes encontrar esta fruta tropical fresca y congelada en mercados especializados.

9. Mango

Los mangos son fáciles de encontrar en las tiendas de comestibles en la sección de productos agrícolas, en el pasillo de congelados y como frutos secos. Fruta tropical deliciosamente dulce y jugosa con pulpa de color naranja vibrante, se pueden comer como una manzana, agregar a salsa fresca, ensaladas, batidos o incluso asar a la parrilla, señala Cleveland Clinic . “Aunque el mango no es originario de América Latina, el mango crece en México y Perú y se consume en América Latina”, afirma Drago. Según el USDA , los mangos son una buena fuente de varias vitaminas, incluida la C, y una investigación publicada en Nutrients en diciembre de 2021 encontró que los adultos que consumen mangos con regularidad tenían ingestas diarias significativamente mayores de fibra dietética, magnesio, potasio, folato y vitaminas A. C y E, y una ingesta significativamente menor de azúcar y colesterol agregado, en comparación con aquellos que no comen mangos regularmente.

10. Higo chumbo

La almohadilla plana, ancha y redonda del nopal, también conocido como nopales, es un ingrediente común en la cocina mexicana, según Britannica . Los nopales generalmente se hierven o se asan y se usan como relleno para tacos, además de comerse crudos en ensaladas. «El poderoso nopal tiene un alto contenido de antioxidantes con propiedades antiinflamatorias», dice Klinger, y las investigaciones lo respaldan. Una investigación publicada en Antioxidants (Basilea) en diciembre de 2021 indica que los antioxidantes del nopal pueden inhibir algunos radicales libres, compuestos que contribuyen a las enfermedades crónicas y al envejecimiento. Los nopales contienen más de 5 gramos de fibra por taza, según datos del USDA , lo que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el control glucémico en personas con diabetes tipo 2, según un estudio publicado en The Journal of Functional Foods en julio de 2021 . Los nopales también contienen muchas vitaminas y minerales, como vitamina C, magnesio, potasio y hierro.

11. Plátanos

Los plátanos se parecen a los plátanos, pero se comen cocidos, no crudos y, a menudo, cuando están verdes, según Britannica . “El plátano en español es un alimento muy apreciado por la comunidad hispana y que a menudo tiene mala reputación”, dice Barnard. «El plátano es un alimento extremadamente versátil y el plátano verde es una fuente abundante de almidón resistente». El almidón resistente es una fibra que no se digiere en los intestinos y fermenta en el colon, creando bacterias beneficiosas en el intestino, informa una revisión publicada en junio de 2022 en The Journal of Functional Foods . Existe evidencia de que este tipo de almidón puede tener beneficios para el azúcar en la sangre, la salud intestinal y cardíaca, y para la pérdida o el mantenimiento del peso.

Resumen
Muchos alimentos tradicionales hispanos tienen beneficios para la salud comprobados. Ya sea que ya coma algunos de estos alimentos o esté intrigado por agregar algunos a su dieta, incorporar estas frutas, semillas, bebidas o platos hispanos en su planificación de comidas puede ser una forma divertida de variar su dieta, agregar un poco de sabor y hacerla más fácil. un poco más saludable también.

Hay muchas formas de controlar e incluso reducir los niveles de estrés cuando se siente tenso. La comida puede ser uno de tus mayores aliados… o enemigos. La comida puede hacer que tus niveles de estrés aumenten o bajen, por lo que es fundamental prestar atención a lo que comes cuando te sientes agotado. Sin mencionar que el simple hecho de estar estresado puede aumentar la necesidad de ciertos nutrientes, como magnesio, zinc, calcio, hierro y niacina , según una investigación .

Un artículo sugiere que la cantidad y calidad de los nutrientes que se ingiere con el tiempo pueden afectar los circuitos neuronales del cuerpo que controlan las emociones, la motivación y el estado de ánimo. Además, la relación causal entre la dieta y las afecciones de salud mental como la depresión puede ser difícil de identificar definitivamente, pero algunas investigaciones sugieren que la dieta puede afectar la salud mental, mientras que la salud mental también puede afectar la dieta. Otra investigación ha señalado a la microbiota intestinal (microorganismos en el intestino compuestos de bacterias buenas y malas) como un vínculo esencial en la relación entre lo que come y bebe, y cómo se siente.

«La salud del microbioma, o salud intestinal, afecta su estado de ánimo, sus emociones y su salud psicológica», dice Alice Figueroa, RDN, MPH, nutricionista y autora de Prediabetes Diet and Action Plan: A Guide to Reverse Prediabetes and Start New Healthy Habits .

Los patrones de alimentación poco saludables pueden disparar los niveles de estrés y potencialmente aumentar el riesgo de problemas de salud en el futuro si no los aborda. Combatir el estrés con la comida es una táctica al alcance de todos, afirma Figueroa. No se requieren suplementos costosos ni metodologías complejas. Así que la próxima vez que estés bajo presión, ármate con este delicioso arsenal de 10 alimentos que eliminan el estrés:

1 El té de hierbas ayuda a promover sentimientos de calidez y calma

A veces es la sensación que inducen los alimentos o las bebidas, no sus nutrientes, lo que ayuda a reducir el estrés. Beber una taza de té caliente es una forma de sentirse más tranquilo, dice Sandra Meyerowitz, MPH, RD , asesora de nutrición en línea y propietaria de Nutrition Works en Louisville, Kentucky.

Las investigaciones han sugerido que sostener y beber una bebida caliente aumenta los sentimientos de «calidez» interpersonal y amabilidad. Hay un efecto calmante al tomar una bebida caliente, independientemente del sabor, pero se ha demostrado que ciertas hierbas, como la lavanda y la manzanilla , tienen un efecto relajante por sí solas, dice Meyerowitz.

Figueroa está de acuerdo en que el té de hierbas es excelente para relajarse, pero dice que el té verde está perfectamente bien cuando se necesita una pequeña dosis de cafeína porque está lleno de flavonoides, que según los estudios apoyan la salud del cerebro. Según una investigación , pueden ayudar a proteger las neuronas contra lesiones inducidas por neurotoxinas, suprimir la neuroinflamación y promover la memoria, el aprendizaje y la función cognitiva .

Según la Clínica Mayo , una taza de té verde preparado contiene 28 miligramos (mg) de cafeína frente a los 96 mg por taza del café negro. Por lo tanto, el té verde también puede ser una opción preferible en comparación con el café si buscas relajarte.

Los flavonoides son una clase de plantas y hongos buenos para la salud que también se encuentran en el chocolate amargo , los cítricos y el vino. A pesar de la luz verde del té verde, Figueroa recomienda reducir el consumo de cafeína por la tarde para aumentar las posibilidades de tener un buen descanso nocturno .

2 El chocolate amargo ofrece un capricho rico en antioxidantes

El chocolate negro en la dieta puede reducir el estrés de dos maneras: a través de su impacto químico y su impacto emocional. El chocolate se siente como un lujo tal que puede ser un verdadero placer simplemente saborear un trozo, y esa sensación de soledad puede ayudar a reducir el estrés, dice Meyerowitz.

El chocolate amargo, que es rico en antioxidantes , también puede ayudar a reducir el estrés al reducir los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo, según un estudio que siguió a participantes que comieron alrededor de 1,5 onzas (oz) por día durante dos semanas. Pero asegúrese de disfrutar el chocolate amargo con moderación, aconseja Meyerowitz. Eso significa que debes intentar comer sólo un cuarto de una pequeña barra de chocolate amargo (aproximadamente 1 onza). Además, asegúrese de que la barra no contenga un exceso innecesario de azúcar agregada, dice Figueroa.

También es importante elegir chocolate negro de alta calidad, afirma. Es posible que haya oído hablar del movimiento “ del grano a la barra ”, que se centra en ingredientes de alta calidad y en la responsabilidad interna de cada aspecto del proceso de elaboración del chocolate. Este enfoque «de la granja a la mesa» garantiza que la barra esté repleta de componentes puros y sin aditivos ni productos químicos ocultos.

Busque en la etiqueta solo dos o tres ingredientes, como granos de cacao, azúcar de caña y manteca de cacao. Además, también es deseable un alto contenido de cacao. Un estudio de 2022 encontró que el chocolate amargo con un 85 por ciento de cacao puede mejorar su estado de ánimo más que el chocolate con un 70 por ciento de cacao.

3 Los cereales integrales proporcionan una manera de aumentar el estado de ánimo y aumentar la carga de carbohidratos

Según las investigaciones , los carbohidratos pueden aumentar temporalmente los niveles de serotonina , una hormona que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés. Una vez que aumentan los niveles de serotonina, las personas bajo estrés tienen una mejor concentración y concentración. Sólo asegúrese de elegir carbohidratos saludables y sin refinar, como batatas y cereales integrales, para una mejor nutrición, y limite los carbohidratos simples, como galletas, pasteles y alimentos «blancos», como la pasta blanca y el pan blanco. Los carbohidratos no refinados provocan un rápido aumento y caída del nivel de azúcar en la sangre. Los carbohidratos complejos contienen vitaminas y minerales, además de fibra , por lo que tardan más en digerirse y tienen un impacto menos inmediato en el azúcar en la sangre, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Dado que la fibra también puede favorecer un microbioma intestinal saludable , opte por alimentos ricos en fibra , como el centeno integral, el trigo sarraceno y el arroz integral , dice Figueroa.

4 Los aguacates ofrecen ácidos grasos omega-3 que combaten el estrés

Los aguacates no sólo son deliciosos triturados en guacamole o cortados en rodajas y añadidos a una ensalada, sino que también ofrecen ácidos grasos omega-3. Las investigaciones han encontrado que altas dosis de estos ácidos esenciales pueden reducir la ansiedad. Meyerowitz enfatiza la importancia de obtener la cantidad correcta de ácidos grasos omega-3 en su dieta para la salud en general, además del beneficio de ayudar a reducir el estrés, que las pautas dietéticas del gobierno federal definen como 1,6 gramos (g) de ALA ( alfa- ácido linolénico, una forma de grasas omega-3) para hombres adultos y 1,1 g de ALA para mujeres adultas.

El posible superpoder del aguacate va más allá de sus ácidos grasos omega-3. También se componen de fitoquímicos, fibra y nutrientes esenciales. Una revisión de 2021 de 19 ensayos clínicos y cinco estudios encontró que comer aguacates puede mejorar la salud del corazón, la función cerebral, la salud intestinal y el control del peso. Los investigadores creen que esto se debe a que los aguacates tienen una densidad calórica relativamente baja y una baja proporción de grasas saturadas e insaturadas, además de ser una buena fuente de fibra prebiótica.

Además, una gran encuesta entre adultos estadounidenses sugirió que los aguacates se han relacionado con una mejor calidad de la dieta y la ingesta de nutrientes, así como con un menor riesgo de síndrome metabólico, que es un grupo de afecciones que incluyen presión arterial alta y obesidad. Es importante señalar, sin embargo, que la encuesta sólo sugirió una asociación, no una relación de causa y efecto, entre comer aguacates y estos marcadores de salud mejorados.

5 El pescado puede mejorar la salud de su corazón y al mismo tiempo combatir el estrés

Combate el estrés y ayuda a prevenir enfermedades cardíacas agregando mariscos a tu plato. Los pescados grasos en particular son una excelente opción porque son saludables para el corazón y sus omega-3 pueden ayudar a aliviar la depresión porque los nutrientes interactúan fácilmente con las moléculas cerebrales relacionadas con el estado de ánimo, según Harvard Health Publishing . Los pescados grasos incluyen el atún, el fletán, el salmón, el arenque, la caballa, las sardinas y la trucha de lago, según la American Heart Association .

¿No eres fanático del pescado? Existen otras opciones de alimentos integrales, como algas, semillas de chía , semillas de lino, nueces y alimentos enriquecidos, como ciertas marcas de huevos , leche, leche de soya y leche de nueces. También puede probar los suplementos de omega-3 en forma de aceite de pescado , que puede encontrar en su farmacia o supermercado local. Harvard Health Publishing señala que están relacionados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Figueroa dice que el aceite de pescado está bien si no se sigue una dieta equilibrada rica en omega-3 que incluya comer pescado al menos dos veces por semana. Pero advierte que es importante consultar con su médico o dietista registrado antes de comenzar una rutina de suplementos, para que pueda determinar la mejor marca y dosis para sus objetivos de salud.

6 La leche tibia puede ayudarle a dormir bien por la noche y a controlar el estrés

Beber leche tibia antes de acostarse es un remedio casero centenario para dormir mejor por la noche. Según SleepAdvisor.org , la leche tibia puede tener un efecto relajante tanto a nivel corporal como psicológico. Para las personas que crecieron bebiendo leche tibia antes de acostarse, la rutina puede indicar que es hora de irse a dormir, por ejemplo. Además, el acto de tomar una bebida caliente acurrucado en el sofá es naturalmente relajante.

Los alimentos ricos en calcio son una parte esencial de una dieta saludable para la salud ósea, pero este nutriente también puede ayudar a reducir la depresión. En una encuesta realizada en 2023 entre casi 15.000 participantes, los síntomas de depresión disminuyeron a medida que aumentaba la ingesta de calcio. La leche y otros productos lácteos con calcio y vitamina D añadida pueden ayudar a relajar los músculos y estabilizar el estado de ánimo. Una revisión incluso encontró que el calcio puede ayudar a aliviar los síntomas del síndrome premenstrual.

Si la leche no es lo tuyo, otras fuentes lácteas, como el yogur y el queso, son excelentes fuentes de calcio, según MedlinePlus . Si es intolerante a la lactosa, el salmón enlatado con huesos blandos, almendras , semillas de girasol y verduras de hojas verdes (como col rizada , brócoli , hojas de nabo y bok choy) también son fuentes de calcio.

7 Las nueces son un excelente refrigerio para combatir el estrés y tienen un alto contenido de grasas saludables

Los frutos secos están llenos de nutrientes, incluida la vitamina B , junto con ácidos grasos saludables. Meyerowitz dice que las vitaminas B son una parte importante de una dieta saludable y pueden ayudar a reducir el estrés. Las almendras , los pistachos y las nueces pueden incluso ayudar a reducir los niveles de presión arterial . Según un pequeño estudio de 2022 , se descubrió que el consumo de nueces entre estudiantes universitarios tiene un posible efecto protector contra algunos de los impactos negativos del estrés académico. Si está buscando agregar nueces a su dieta, recuerde limitar las porciones a solo un puñado al día para evitar el exceso de calorías.

Las nueces y las semillas también tienen un alto contenido de magnesio, y eso es una ventaja, dice Figueroa, porque el magnesio se ha relacionado con un mejor manejo de la ansiedad. Los hallazgos de una revisión sugirieron que el magnesio beneficia a las personas con niveles de ansiedad leves a moderados, pero se necesitan más ensayos antes de hacer esta recomendación de tratamiento en todos los ámbitos.

8 Los cítricos y las fresas contienen vitamina C, que ayuda a combatir el estrés

Algunos estudios han encontrado que los niveles altos de vitamina C pueden ayudar a aliviar los niveles de estrés. Un estudio doble ciego informó que la vitamina C redujo los niveles de estrés en los participantes que tomaron 500 mg por día. Otra revisión encontró que la suplementación con vitamina C podría mejorar los síntomas de los trastornos relacionados con el estrés, como la ansiedad y la depresión . Comer frutas como naranjas, pomelos y fresas es un buen punto de partida.

9 Los probióticos pueden crear una microbiota intestinal saludable, ayudándole a controlar el estrés

La mejor manera de apoyar las hormonas intestinales saludables es con bacterias beneficiosas para la salud llamadas probióticos , dice Figueroa. Según Harvard Health Publishing , los probióticos pueden ayudar a estimular el sistema inmunológico, proteger contra bacterias dañinas y mejorar la digestión y absorción de nutrientes. Un estudio de 2021 encontró que tomar el probiótico Lactobacillus plantarum puede aliviar los síntomas de estrés y ansiedad, posiblemente debido a una relación entre el microbioma intestinal y el estado de ánimo.

Los probióticos pueden estar disponibles en forma de suplemento, pero no están regulados por la Administración de Medicamentos y Alimentos de EE. UU. (FDA) y las píldoras pueden ser más caras que su forma alimenticia, dice Figueroa. Algunas de las marcas mejor valoradas cuestan más de 40 dólares por suministro para un mes, por ejemplo.

Afortunadamente, los probióticos también se encuentran naturalmente en los alimentos y parecen ser ligeramente mejores que la forma de píldora, aunque ambos son portadores eficientes de bacterias buenas, según otro estudio .

El favorito de Figueroa es el kéfir , una bebida de yogur fermentado. También recomienda yogur y alimentos fermentados, como kombucha y miso, una pasta de frijoles fermentada japonesa que se puede encontrar en la sopa de miso.

10 Los alimentos ricos en fibra pueden reducir el estrés y la ansiedad

Como mencionó Figueroa, los alimentos ricos en fibra son beneficiosos para el intestino y pueden desempeñar un papel en la reducción del estrés. Según una revisión , una dieta rica en fibra puede estar relacionada con una reducción de la ansiedad, la depresión y el estrés. Un estudio de 2021 de más de 3300 adultos encontró una asociación entre una mayor ingesta de fibra y una reducción del malestar psicológico. Además, hubo una menor probabilidad de depresión en las mujeres con una mayor ingesta de fibra.

Para agregar más fibra a su dieta, Figueroa recomienda comer frijoles, guisantes, bayas , almendras, pistachos, linaza , semillas de sésamo y muchas verduras, como col rizada y brócoli. Los cereales integrales también son campeones de fibra. A menudo, los alimentos a base de cereales integrales tendrán un símbolo o una frase en el paquete que lo indique, pero busque «granos integrales» o «trigo integral» en el primer ingrediente para estar seguro.

“Lo escuchamos todo el tiempo: ‘come alimentos ricos en fibra’, y es porque equilibran el azúcar en la sangre y previenen picos en los niveles de insulina”, dice Figueroa.

Según la Clínica Mayo, una caída del nivel de azúcar en sangre puede provocar fatiga, ansiedad, temblores, irritabilidad y problemas para concentrarse . Hay una respuesta hormonal cuando el nivel de azúcar en la sangre baja (una liberación rápida de epinefrina y glucagón, seguida de una liberación más lenta de cortisol y hormona del crecimiento, según la Universidad de California en San Francisco ), así que mantenga la despensa llena de alimentos ricos en fibra y Evite los picos y caídas de azúcar en la sangre provocados por carbohidratos vacíos, como papas fritas y dulces.