11 alimentos hispanos saludables que deberías comer

En muchas culturas, la comida es más que un simple sustento, sino también una forma de unir a familias y amigos. Esto ciertamente es cierto en las culturas hispanas, dice Lorena Drago, RDN, CDCES , autora de Beyond Rice and Beans . “La comida nos une. La familia es parte integral de la familia hispana, sin importar de qué país o región venimos”.

Hispano describe a cualquier persona cuyos orígenes sean mexicanos, puertorriqueños, cubanos, centro o sudamericanos, o de algún otro origen hispano, según el Pew Research Center . Algunas personas prefieren utilizar el término latino o Latinx, que describe a personas de origen latinoamericano.

En Estados Unidos, la población hispana es la minoría racial o étnica más grande, con más de 63 millones de individuos, según los últimos datos de la Oficina del Censo de Estados Unidos . Eso es casi una quinta parte de la población total. En consecuencia, elementos de las culturas hispanas, incluida la comida, han encontrado un lugar importante en la vida estadounidense. «La comida se utiliza para celebrar, llorar, animar, reunir, aliviar y elevar momentos tanto cruciales como mundanos de nuestras vidas», dice Tanya Bernard, RDN, que trabaja para Culina Health, una empresa de nutrición virtual.

Desafortunadamente, la vida estadounidense también puede afectar las dietas hispanas tradicionales. Las investigaciones han encontrado que cuando las personas emigran a los Estados Unidos, sus dietas se vuelven más americanizadas a medida que incorporan más alimentos preparados a su dieta, como hamburguesas, papas fritas y refrescos, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en septiembre de 2021 . El estudio mostró que cuanto más tiempo vivían los hispanos y latinos en los Estados Unidos, más cambiaban sus patrones dietéticos al adoptar una dieta occidental. Otro estudio publicado en The International Journal of Environmental Research and Public Health en febrero de 2021 mostró que los hombres latinos comían más alimentos poco saludables y más comidas fuera de casa debido a que trabajaban muchas horas.

«Desafortunadamente, a medida que los hispanoamericanos se aculturan, sus dietas se parecen más al patrón alimentario típico estadounidense», dice Sylvia Klinger, RDN, fundadora de Hispanic Food Communications . Las actitudes culturales acerca de la cocina y la comida también pueden influir. En la acelerada cultura de los Estados Unidos, preparar comidas puede parecer más una obligación que una diversión, dice Klinger. Pero para muchos hispanos, “cocinar no se percibe como una tarea ardua ” , dice. «La mesa es un gran lugar para reunirse y disfrutar de comidas deliciosas y nutritivas mientras se construyen relaciones».

Esta evidencia indica que los estadounidenses podrían aprender un par de cosas sobre hábitos alimentarios saludables a partir de las dietas hispanas tradicionales y disfrutar de algunos de esos alimentos tradicionales, sean hispanos o no. «En términos generales, nuestros alimentos son saludables e incluyen legumbres, frutas, verduras, cereales integrales, proteínas magras, hierbas y especias», dice Bernard. «Los hispanos estamos muy orgullosos de nuestros alimentos tradicionales y su importancia nutricional se transmite de generación en generación».

Aquí hay 11 alimentos hispanos tradicionales que puede considerar incorporar a su dieta con regularidad.

1. Agua Fresca

¿Tienes sed pero no quieres un refresco o una bebida alcohólica y quieres algo más que agua corriente? Considere las aguas frescas (que se traducen como “agua dulce”), una bebida hecha con fruta fresca, como lo señala la Universidad de Illinois . «A los hispanos les encanta preparar bebidas con frutas frescas», dice Klinger. “Por ejemplo, las aguas frescas hechas con jugo fresco y agua son muy populares en México, mientras que en el Caribe es común beber jugos como el jugo de tamarindo y el jugo de piña ” . La mayoría de los restaurantes mexicanos tienen aguas frescas en el menú, pero también puedes preparar una tú mismo. «Si haces uno en casa, siempre recomiendo usar fruta madura y evitar el azúcar añadido, que casi nunca es necesario», dice Klinger. Una lata típica de cola tiene más de 36 gramos (g) de azúcar, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , y muchos jugos están igualmente cargados de azúcar, por lo que ahorrarás calorías vacías y obtendrás algo de traza. nutrientes y fibra de la fruta.

2. Aguacates

Estas frutas son un ingrediente básico en muchas cocinas hispanas y por una buena razón: son una fuente nutricional inagotable. Comer dos porciones de aguacate (el equivalente a un aguacate) a la semana redujo el riesgo de enfermedad cardíaca , según un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association en marzo de 2022 . Y si necesita aún más razones para disfrutar de estas frutas sabrosas y versátiles, están repletas de vitaminas y minerales, señala el USDA . «Los aguacates tienen antioxidantes para proteger las células sanas y vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas K, C, E, B, potasio y luteína, para proteger la salud de los ojos», dice Klinger.

3. Frijoles

Los frijoles son un alimento básico en muchas cocinas hispanas. «Las judías son una fuente económica de proteínas vegetales «, afirma Klinger. Según Rutgers , los frijoles son menos costosos y más magros que la proteína animal. Además, son una excelente fuente de numerosos minerales y vitaminas. Los frijoles contienen folato, hierro, potasio y magnesio, según un estudio publicado en Nutrients en febrero de 2021 . Si prefiere usar frijoles enlatados en lugar de comprarlos secos, dice Klinger (y Rutgers confirma): «Simplemente enjuáguelos para eliminar alrededor del 40 por ciento del sodio».

4. Cacao

El cacao, una vaina grande llena de pulpa y semillas (conocida como «frijoles»), es la base para hacer chocolate, señala la Universidad Estatal de Colorado , pero puede usarse para mucho más que eso. Tanto la fruta como los frijoles son comestibles, aunque los primeros son más difíciles de conseguir en los Estados Unidos. Los granos de cacao son una de las fuentes alimenticias más ricas en antioxidantes y la razón principal por la que el chocolate amargo tiene tantos beneficios para la salud. El cacao tiene un alto contenido de flavanoles que pueden ayudar a la salud del corazón y ayudar a regular la glucosa en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina, señala la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard . Puede encontrar cacao en forma de semillas, pequeños trozos del grano de cacao seco y en polvo (que no debe confundirse con el cacao en polvo). «El cacao no es técnicamente una especia, es una semilla molida, pero me gusta considerarlo una especia honoraria», dice Bernard. “Muchas culturas utilizan el cacao de forma ceremonial, ya que creen que el cacao es un alimento divino que conecta los reinos terrenal y celestial”. Puedes encontrar cacao en polvo en tiendas naturistas y en algunos supermercados. Es menos procesado y menos dulce que el chocolate, por lo que se puede agregar a batidos y otras bebidas, mezclas de especias, avena y guisos, según Bon Appetit .

5. Ceviches

El ceviche, un plato común en los restaurantes mexicanos y peruanos, se elabora con pescado o marisco crudo que utiliza un ácido (normalmente jugo de lima) que descompone las proteínas y esencialmente cocina el pescado o el marisco, señaló un estudio publicado en Foods en marzo de 2022 . «La mayoría de los países hispanos tienen regiones costeras, por lo que el pescado y el marisco son una parte abundante de nuestra cocina», dice Bernard. «El ceviche es uno de esos alimentos que no sólo es delicioso sino que también está lleno de nutrientes». Los mariscos están llenos de ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos para la salud del corazón y la salud en general, según el Instituto Nacional de Salud .

6. Semillas de chía

Mucho antes de que fueran un superalimento popular , estas diminutas semillas negras eran uno de los cultivos más importantes de los aztecas, señala la Britannica . La planta que nos da las semillas de chía , Salvia hispanica , es originaria de México y Guatemala, y se cultiva principalmente en países latinoamericanos. Las semillas de chía son famosas por su densidad de nutrientes: una onza contiene casi 10 g de fibra dietética, más de 4 g de proteína de origen vegetal y ácidos grasos omega-3 saludables, además de calcio, magnesio, potasio, hierro y zinc. , según datos del USDA . “Las semillas de chía se pueden añadir a los cereales, al yogur y a la limonada”, afirma Drago. También son bien conocidas por su capacidad para crear un gel espeso cuando se mezclan con agua, lo que ha llevado a que las semillas se utilicen en mermeladas y se conviertan en un saludable «pudín de chía», entre otros platos.

7. guayaba

La guayaba es una fruta dulce, pequeña y de pulpa rosada con muchos minerales y vitaminas, además de betacaroteno y licopeno, señala el USDA . «Una fruta común en Puerto Rico, República Dominicana, Cuba y el resto de América Latina, la guayaba fresca, el jugo de guayaba y la pasta de guayaba son muy populares», dice Drago. Un pequeño estudio anterior encontró que consumir pulpa de guayaba sin cáscara era eficaz para reducir la glucosa en sangre, los triglicéridos y el LDL-C, al tiempo que aumentaba el colesterol bueno , el HDL-C.

8. Guanábana

La guanábana, también conocida como guanábana y graviola, es una fruta con un exterior espinoso que tiene una pulpa de color blanco cremoso y muchas semillas negras que es a la vez dulce y agria, según la Clínica Cleveland . «La guanábana es una fruta hidratante que tiene un sabor dulce y ácido: piense en la piña, el lichi y la fresa», dice Bernard. Contiene antioxidantes, fibra y vitamina C , según datos del USDA . La guanábana ha sido ampliamente utilizada en la medicina tradicional por sus supuestas propiedades anticancerígenas, antiulcerosas y antidiabéticas, entre otros usos, informa un estudio publicado en la revista Molecules en febrero de 2022 . Puedes encontrar esta fruta tropical fresca y congelada en mercados especializados.

9. Mango

Los mangos son fáciles de encontrar en las tiendas de comestibles en la sección de productos agrícolas, en el pasillo de congelados y como frutos secos. Fruta tropical deliciosamente dulce y jugosa con pulpa de color naranja vibrante, se pueden comer como una manzana, agregar a salsa fresca, ensaladas, batidos o incluso asar a la parrilla, señala Cleveland Clinic . “Aunque el mango no es originario de América Latina, el mango crece en México y Perú y se consume en América Latina”, afirma Drago. Según el USDA , los mangos son una buena fuente de varias vitaminas, incluida la C, y una investigación publicada en Nutrients en diciembre de 2021 encontró que los adultos que consumen mangos con regularidad tenían ingestas diarias significativamente mayores de fibra dietética, magnesio, potasio, folato y vitaminas A. C y E, y una ingesta significativamente menor de azúcar y colesterol agregado, en comparación con aquellos que no comen mangos regularmente.

10. Higo chumbo

La almohadilla plana, ancha y redonda del nopal, también conocido como nopales, es un ingrediente común en la cocina mexicana, según Britannica . Los nopales generalmente se hierven o se asan y se usan como relleno para tacos, además de comerse crudos en ensaladas. «El poderoso nopal tiene un alto contenido de antioxidantes con propiedades antiinflamatorias», dice Klinger, y las investigaciones lo respaldan. Una investigación publicada en Antioxidants (Basilea) en diciembre de 2021 indica que los antioxidantes del nopal pueden inhibir algunos radicales libres, compuestos que contribuyen a las enfermedades crónicas y al envejecimiento. Los nopales contienen más de 5 gramos de fibra por taza, según datos del USDA , lo que puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina y el control glucémico en personas con diabetes tipo 2, según un estudio publicado en The Journal of Functional Foods en julio de 2021 . Los nopales también contienen muchas vitaminas y minerales, como vitamina C, magnesio, potasio y hierro.

11. Plátanos

Los plátanos se parecen a los plátanos, pero se comen cocidos, no crudos y, a menudo, cuando están verdes, según Britannica . “El plátano en español es un alimento muy apreciado por la comunidad hispana y que a menudo tiene mala reputación”, dice Barnard. «El plátano es un alimento extremadamente versátil y el plátano verde es una fuente abundante de almidón resistente». El almidón resistente es una fibra que no se digiere en los intestinos y fermenta en el colon, creando bacterias beneficiosas en el intestino, informa una revisión publicada en junio de 2022 en The Journal of Functional Foods . Existe evidencia de que este tipo de almidón puede tener beneficios para el azúcar en la sangre, la salud intestinal y cardíaca, y para la pérdida o el mantenimiento del peso.

Resumen
Muchos alimentos tradicionales hispanos tienen beneficios para la salud comprobados. Ya sea que ya coma algunos de estos alimentos o esté intrigado por agregar algunos a su dieta, incorporar estas frutas, semillas, bebidas o platos hispanos en su planificación de comidas puede ser una forma divertida de variar su dieta, agregar un poco de sabor y hacerla más fácil. un poco más saludable también.