Las 12 mejores frutas para comer con una dieta baja en carbohidratos

Cuando se trata de reducir los carbohidratos, no sólo hay que pensar en la bollería y el pan. Los carbohidratos también se encuentran en las frutas (lo que explica su dulzura), por lo que la lógica podría sugerir cancelar este tipo de alimentos también, pero no lo hagas.

“Si bien muchas dietas bajas en carbohidratos recomiendan evitar la fruta porque tiende a tener un mayor contenido de carbohidratos debido a su azúcar natural, no es ideal para la salud. La fruta contiene muchos nutrientes que promueven la salud y eliminarlos por completo de la dieta podría ser perjudicial”, explica Trista Best, RD , dietista registrada en Balance One Supplements, una tienda en línea de vitaminas y suplementos con sede en Wilmington, Delaware. Por ejemplo, las frutas (así como las verduras) aportan fibra dietética saludable para el corazón , junto con vitaminas y minerales que el cuerpo utiliza como antioxidantes para combatir diversas enfermedades crónicas, según una investigación..

Entonces ya sabes que incluir fruta en tu dieta, incluso una baja en carbohidratos, es beneficioso. Pero eso no significa que todo vale. Una dieta estándar baja en carbohidratos implica comer de 20 gramos (g) a 50 g de carbohidratos netos por día, según sus objetivos de pérdida de peso, según el Instituto Nacional de Salud..

Algunas frutas tienen una menor cantidad de carbohidratos netos que otras, lo que las convierte en una mejor opción. (Los carbohidratos netos son carbohidratos totales menos fibra y alcoholes de azúcar, y a menudo se cuentan en las dietas bajas en carbohidratos, como Atkins ). Por lo tanto, para alcanzar su objetivo de pérdida de peso, es útil elegir frutas con la menor cantidad de carbohidratos.

1 Fresas (8,2 g de carbohidratos netos por taza)

Las fresas son una fruta estupenda para cualquiera que siga una dieta baja en carbohidratos, pero incluso si prefieres las moras, los arándanos o las frambuesas, las bayas en su conjunto son relativamente bajas en carbohidratos netos. Por eso, cuando se comen con moderación, son una buena opción como refrigerio dulce pero bajo en carbohidratos. Además, las bayas son una opción nutritiva. «Las bayas no sólo son bajas en carbohidratos, sino que son una buena fuente de antioxidantes, vitamina C y fibra», explica Megan Wong, RD , dietista registrada con sede en Vancouver, Columbia Británica.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , 1 taza de fresas enteras, por ejemplo, tiene 8,2 g de carbohidratos netos, 2,9 g de fibra (10 por ciento del valor diario o DV) y alrededor de 85 miligramos (mg). de vitamina C (para el 94 por ciento del valor diario). A modo de comparación, una taza de frambuesas tiene 6,7 g de carbohidratos netos, 8,0 g de fibra (29 por ciento del VD) y 32,2 mg de vitamina C (36 por ciento del VD).

2 Naranjas (12,8 g de carbohidratos netos por fruta pequeña)

Las naranjas son otra opción en una dieta baja en carbohidratos: una naranja pequeña contiene 12,8 g de carbohidratos netos, según el USDA . Las naranjas son una fuente de potasio , que puede ayudar a reducir la presión arterial , explica Wong. Los alimentos ricos en potasio pueden ayudar a controlar la presión arterial alta porque el potasio disminuye los efectos del sodio. Cuanto más potasio ingiera, más sodio perderá a través de la orina. El potasio también ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que ayuda a reducir aún más la presión arterial, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .

Las naranjas también contienen una enorme cantidad de vitamina C que estimula el sistema inmunológico, dice Wong. La misma naranja pequeña tiene 238 mg de potasio (5,1 por ciento del VD) y 63,4 mg de vitamina C (más del 70 por ciento del VD).

3 Aguacates (1,3 g de carbohidratos netos por ½ fruta)

Algunas personas colocan los aguacates en la categoría de vegetales, pero en realidad es una fruta, señala Jenna Appel, RD, CDCES , quien ofrece asesoramiento nutricional individualizado y grupal en el sur de Florida.

Si buscas mantener baja tu ingesta de carbohidratos, un aguacate de California tiene solo 2,6 g de carbohidratos netos y una dosis saludable de grasas monoinsaturadas, según el USDA . (¡Eso es sólo 1,3 g de carbohidratos netos por media fruta!) Las grasas monoinsaturadas pueden ser útiles para reducir el colesterol LDL (“malo”) , señala Appel.

Según un ensayo controlado aleatorio , un aguacate al día puede ayudar a disminuir el colesterol LDL en adultos con sobrepeso y obesidad. «Puedes preparar un guacamole fresco, agregar aguacate a platos con huevo o cubrir una tostada con esta fruta baja en carbohidratos», sugiere Appel.

4 Aceitunas (4,5 g de carbohidratos netos por taza)

Sí, también son frutas y son una fuente de grasas insaturadas, vitamina E y antioxidantes, según la Clínica Cleveland . Las grasas insaturadas más saludables, es decir, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, pueden promover la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 cuando reemplazan las grasas saturadas , según la Clínica Mayo .

Según el USDA , una taza de aceitunas enteras contiene 4,5 g de carbohidratos netos, 1,9 g de ácidos grasos, aproximadamente 4,9 mg de hierro (aproximadamente el 27 por ciento del VD) y 2,4 mg de vitamina E (aproximadamente el 16 por ciento del VD). . “Como las aceitunas están curadas, también tienen un alto contenido en sal, por lo que conviene vigilar el tamaño de las porciones”, advierte Izquierdo.

5 Kiwi (8,3 g de carbohidratos netos por fruta)

Probablemente sea una de las frutas más dulces, por lo que podrías asumir que está prohibida en una dieta baja en carbohidratos, ¡pero también puedes comer kiwi si sigues este enfoque!

Un kiwi con piel (para fibra adicional) tiene 8,3 g de carbohidratos netos, 148 mg de potasio (aproximadamente el 3 por ciento del VD), 26,2 mg de calcio (aproximadamente el 2 por ciento del VD) y 56 mg de vitamina C. (62 por ciento del DV), dice el USDA . «Los kiwis también están cargados de vitamina C», dice Shannon Leininger, RDN, CDCES , dietista registrada y educadora en el cuidado de la diabetes con sede en Las Vegas, Nevada.

Según la investigación , los antioxidantes del kiwi pueden ayudar a reforzar la función inmune, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de resfriado y gripe. «Son excelentes crudos o incluso mezclados en un batido o paleta helada casera», continúa Leininger.

6 Melocotones (13,9 g de carbohidratos netos por fruta pequeña)

«Los melocotones son una excelente fruta de verano porque son muy versátiles: puedes comerlos crudos, prepararlos en una ensalada o incluso tirarlos a la parrilla como un sabroso acompañamiento para la cena», dice Leininger.

Según el USDA , un melocotón pequeño contiene 13,9 g de carbohidratos netos, 196 mg de potasio (aproximadamente el 4 por ciento del VD), 38,6 microgramos (mcg) de vitamina A (4,3 por ciento del VD) y 6,6 mg de vitamina C. (7,3 por ciento del VD).

Los fitoquímicos (antioxidantes) que dan a los melocotones su color amarillo anaranjado también ayudan a promover la salud ocular, dice Leininger. Se necesita más investigación, pero según un estudio , se descubrió que más de dos porciones por semana de duraznos frescos (y otras frutas y verduras con alto contenido de estos nutrientes) tienen un efecto protector contra el glaucoma en mujeres afroamericanas mayores. La luteína y la zeaxantina son dos fitoquímicos asociados con la salud ocular, ya que promueven células sanas en los ojos y bloquean las ondas de luz dañinas, según la Asociación Estadounidense de Optometría (AOA) .

7 Cerezas (9 g de carbohidratos netos por ½ taza)

El USDA señala que aproximadamente ½ taza de cerezas tiene aproximadamente 9 g de carbohidratos netos, junto con 7 mg de vitamina C (7,7 por ciento del valor diario), que es un antioxidante.

» Las cerezas son una fuente de antioxidantes, que ayudan a proteger contra el daño celular, y las cerezas ácidas son una fuente de melatonina , que puede ayudar a conciliar el sueño», dice Leininger. Resultados de un estudiodescubrió que el jugo de cereza agria podía aumentar el tiempo de sueño en 84 minutos en sujetos con insomnio .

8 Melón (11,4 g de carbohidratos netos por taza)

Una taza de melón tiene 11,4 g de carbohidratos netos, 17 mg de vitamina C (18,9 por ciento del VD), 362 mcg de vitamina A (40 por ciento del VD) y 245 mg de potasio (5,2 por ciento del VD). según el USDA . Las investigaciones han descubierto que la vitamina C del melón tiene varios usos medicinales que pueden proteger contra enfermedades: tiene propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y potencialmente anticancerígenas.

9 Sandía (11 g de carbohidratos netos por taza)

Si busca reducir los carbohidratos y aumentar la hidratación, la sandía es la fruta preferida, ya que es altamente hidratante, dice Makayla Meixner, RDN , dietista deportiva y directora ejecutiva de Own It Nutrition, con sede en Vail, Colorado. Según el USDA , 1 taza de sandía contiene 139 g de agua.

«También es particularmente rico en un compuesto vegetal llamado licopeno, que es responsable del color rojo y las propiedades antioxidantes de la sandía», dice Meixner. Según un trabajo de investigación, «la sandía tiene el licopeno biodisponible más alto, aproximadamente un 60 por ciento más que un tomate». (“Biodisponibilidad” significa que la sustancia puede ser absorbida en el cuerpo). La investigación afirma que el licopeno también puede reducir la inflamación en todo el cuerpo, lo que podría ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres como el de mama , estómago, colon y pulmón . La inflamación crónica puede dañar el ADN y provocar cáncer, advierte el Instituto Nacional del Cáncer .

Una taza de sandía contiene 11 g de carbohidratos netos y 6890 mcg de licopeno. También tiene 170 mg de potasio (4 por ciento del VD) y alrededor de 12 mg de vitamina C (13 por ciento del VD), según el USDA.

10 Melaza (14 g de carbohidratos netos por taza)

Una taza de melón dulce tiene aproximadamente 14 g de carbohidratos netos, según el USDA y, al igual que el melón, contiene antioxidantes para ayudar a proteger contra el daño celular. Los antioxidantes en la melaza también incluyen luteína y zeaxantina. Las investigaciones han descubierto que la luteína y la zeaxantina pueden ofrecer protección contra la degeneración macular relacionada con la edad , ya que pueden proteger contra el daño celular en los ojos.

La melaza también es una gran fuente de vitamina C, y una taza contiene 31 mg (34 por ciento del valor diario). La vitamina C es un poderoso antioxidante que puede fortalecer el colágeno , respaldar la inmunidad y desempeñar un papel para ayudar a prevenir el cáncer, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

11 Pomelo (14 g de carbohidratos netos por fruta pequeña)

Otra opción en una dieta baja en carbohidratos es la toronja , y una fruta pequeña contiene 14 g de carbohidratos netos, según el USDA . La toronja también es una excelente fuente de vitamina C, con 69 mg (76 por ciento del valor diario). También tiene 278 mg de potasio (6 por ciento del DV).

Si tiene presión arterial alta, el potasio del pomelo puede ayudar a equilibrar la cantidad de líquido y sodio en su cuerpo. Esto puede ayudar a reducir la presión arterial, reduciendo el riesgo de sufrir un derrame cerebral y enfermedades cardíacas, dice la AHA .

Sin embargo, como precaución, la toronja puede interferir con ciertos medicamentos, advierte la AHA. Hable con su médico o farmacéutico si está tomando medicamentos para tratar la presión arterial alta o el colesterol alto, aliviar los síntomas de alergia o prevenir coágulos sanguíneos.

12 Limones (3,8 g de carbohidratos netos por fruta)

Con solo 3,8 g de carbohidratos netos por fruta, según el USDA , los limones son otra fruta que debes agregar a tu lista segura. Ya sea que rocíes jugo de limón sobre un plato o lo agregues a un vaso de agua, un limón contiene 80 mg de potasio (2 por ciento del VD) y 31 mg de vitamina C (34 por ciento del VD).