El aceite de palma es un tipo de aceite vegetal elaborado a partir del fruto del árbol Elaeis Guineensis, una palmera originaria de algunas partes de África.

Es muy probable que hayas consumido aceite de palma o hayas utilizado productos elaborados con él. Se utiliza para cocinar y como ingrediente en alimentos como galletas saladas, sustitutos de la mantequilla y alimentos congelados, así como en productos como jabón, champú, maquillaje e incluso biocombustible (1).

Sin embargo, los métodos utilizados para producir aceite de palma son altamente insostenibles y causan estragos en el medio ambiente del sudeste asiático.

Sin embargo, la industria del aceite de palma afirma que este cultivo desempeña un papel importante en el sistema alimentario y proporciona puestos de trabajo en los países donde se cultiva.

Como dietista preocupada por el futuro de nuestro sistema alimentario global, quiero analizar en profundidad el impacto ambiental del aceite de palma, ya que está claro que nuestro uso actual de aceite de palma no es sostenible a largo plazo.

Este artículo analiza algunos problemas de sostenibilidad urgentes con el aceite de palma y explora algunas formas en las que puedes abogar por mejores prácticas de producción.

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Por qué el aceite de palma es tan popular
Muchos de nosotros no nos damos cuenta de lo común que es el aceite de palma. En 2021, el mundo produjo más de 167 millones de libras (75,7 millones de kg) de este aceite (2).

El costo ambiental del aceite de palma
Solo unos pocos países, principalmente Indonesia y Malasia, producen casi el 85% del aceite de palma del planeta (2).

Las partes del sudeste asiático, África y América Latina donde se cultiva aceite de palma son las más afectadas por su producción. Aun así, debido a que sus impactos en el medio ambiente son tan significativos, el costo final de la producción de aceite de palma puede ser mucho mayor (5Fuente confiable).

A continuación, se enumeran algunas de las preocupaciones ambientales más notables relacionadas con el aceite de palma:

Deforestación. En algunas partes de Asia, se estima que el aceite de palma causa casi la mitad de toda la deforestación. La tala de bosques para la agricultura libera gases de efecto invernadero, conduce a la destrucción de los hábitos y amenaza la biodiversidad 

Contaminación. La producción a gran escala de un producto agrícola como el aceite de palma conduce inevitablemente a la escorrentía y la contaminación del suelo y las vías fluviales cercanas. La deforestación para dar paso a los cultivos de aceite de palma también es una fuente importante de contaminación del aire

Pérdida de biodiversidad. Como resultado de la deforestación y la pérdida de hábitat, muchas poblaciones de aves, elefantes, orangutanes y tigres se ven cada vez más amenazadas o en peligro de extinción en los países que producen aceite de palma 

Contribuye al calentamiento global. La tala de bosques para establecer plantaciones de aceite de palma contribuye al calentamiento global al liberar cantidades excesivas de gases de efecto invernadero al aire 

Crecimiento y producción sin mitigación. Se proyecta que la demanda de aceite de palma seguirá aumentando durante los próximos 10 años. La producción podría crecer un 100% o más en algunas áreas, lo que solo empeorará su costo ambiental 

Paradójicamente, la producción de aceite de palma también se ve amenazada por el calentamiento global. No sólo algunas variedades de palma crecen mal en temperaturas más cálidas, sino que las inundaciones provocadas por el aumento del nivel del mar también amenazan a países productores de aceite de palma como Indonesia

El aceite de palma ya es el aceite vegetal más utilizado en el mundo y se espera que su demanda siga creciendo (3).

Este aceite aumentó su popularidad durante la Revolución Industrial de los siglos XVIII y XIX y nuevamente en las últimas décadas, cuando los fabricantes comenzaron a buscar ingredientes versátiles para reemplazar las grasas trans en los alimentos procesados.

El aceite de palma no solo actúa como conservante, sino que también permanece estable a altas temperaturas y tiene un sabor suave y una textura suave. Además, su cultivo y cosecha es rentable.

A medida que la industria alimentaria se dio cuenta de las ventajas del aceite de palma, su uso aumentó considerablemente durante las décadas de 1970 y 1980. Este aceite ahora se utiliza en hasta la mitad de todos los bienes de consumo.

Cómo se regula el aceite de palma
La producción de aceite de palma está poco regulada, y a veces ni siquiera regulada. Esta situación genera tensiones entre los intereses corporativos y los consumidores o grupos ambientalistas que exigen cambios en la forma en que se produce el aceite de palma.

La regulación del aceite de palma puede llevar a precios más altos para los bienes de consumo, salarios más bajos y una pérdida de trabajo para las personas que cultivan aceite de palma. Sin embargo, las emisiones excesivas de carbono, como las liberadas por la deforestación, son una amenaza para la sociedad tal como la conocemos (9Fuente confiable, 15Fuente confiable, 16Fuente confiable, 17).

Estos son solo algunos de los problemas que se deben considerar cuando se trata de regular el aceite de palma.

Los investigadores han propuesto reducir las emisiones de la industria utilizando solo tierras que ya han sido forestadas para plantaciones de palma, protegiendo las tierras más ricas en carbono, como los bosques de turba, y gestionando mejor las áreas sensibles al carbono (18Fuente confiable, 19Fuente confiable, 20Fuente confiable, 21).

Algunos actores clave
En el sector privado, organizaciones como la Alianza Europea del Aceite de Palma (EPOA, por sus siglas en inglés) están asumiendo compromisos contra la deforestación, la explotación de la tierra y el desarrollo de bosques de turba. Tiendas de comestibles como Iceland Foods han reformulado productos de marca propia para eliminar el aceite de palma (7).

En algunos casos, los gobiernos han intervenido.

La Declaración de Ámsterdam de 2015 tenía como objetivo eliminar gradualmente todo el aceite de palma que no esté certificado como sostenible para 2020. La asociación ahora incluye nueve países, incluidos Francia y el Reino Unido, y ha ampliado su compromiso de eliminar la deforestación agrícola (22Fuente confiable).

A pesar de estos esfuerzos, la aplicación es un desafío debido a la influencia corporativa y la falta de recursos.

Por ejemplo, esfuerzos como el Compromiso del Aceite de Palma de Indonesia (IPOP, por sus siglas en inglés) tuvieron menos éxito. Anunciado como un compromiso para detener la deforestación y el desarrollo de bosques de turba, el IPOP fue firmado por los mayores exportadores de aceite de palma de Indonesia en 2014 (23).

La iniciativa se desmoronó solo unos años después debido a la falta de organización y la presión externa de la industria. Algunos activistas criticaron el esfuerzo como poco más que un truco publicitario político que sólo aumentó la burocracia en torno a los esfuerzos de sostenibilidad.

Cómo identificar el aceite de palma y abogar por un cambio
Puede abogar contra los efectos nocivos del aceite de palma de las siguientes maneras.

1. Familiarícese con los nombres del aceite de palma
Saber cómo identificar el aceite de palma en una lista de ingredientes es esencial para comprender qué tan común es y saber dónde puede estar escondido en su propia dieta, higiene o rutina de bienestar.

También es clave si ha decidido reducir el uso de aceite de palma.

Algunos de los ingredientes más comunes derivados del aceite de palma son:

• palmato
• palmitato
• lauril sulfato de sodio (a veces contiene aceite de palma)
• estearato de glicerilo
• ácido esteárico
• aceite vegetal (a veces contiene aceite de palma)

2. Conozca sus certificaciones
Comprar aceite de palma que haya sido certificado como sustentable por un organismo de acreditación permite que los líderes de la industria sepan que los consumidores están preocupados por estos problemas.

Algunas certificaciones pueden estar designadas por un ícono en las etiquetas del producto. Algunas de las más comunes incluyen:

La Mesa Redonda sobre Aceite de Palma Sostenible (RSPO). Los productores de aceite de palma deben verificar que sus procesos de producción cumplan con los criterios de sostenibilidad establecidos por la RSPO.
La Certificación Internacional de Sostenibilidad y Carbono (ISCC). Las organizaciones certificadas deben comprometerse a detener la deforestación, proteger el suelo y el agua y salvaguardar los derechos humanos y de los trabajadores.
La Rainforest Alliance. Las granjas deben cumplir con los estándares en varias áreas de sostenibilidad social, económica y ambiental.
Malasia e Indonesia tienen programas de certificación dirigidos por el gobierno.

La Certificación de Aceite de Palma Sostenible de Malasia (MSPO). La certificación nacional de Malasia revisa las plantas de procesamiento de aceite de palma para determinar ciertos estándares de gestión y cadena de suministro.
La Certificación de Aceite de Palma Sostenible de Indonesia (ISPO). Este esfuerzo del gobierno de Indonesia certifica a los productores sostenibles en el país.
Aun así, los defensores del medio ambiente han cuestionado la credibilidad de dichos programas debido a la influencia de la industria del aceite de palma (33Fuente confiable).

3. Solicite transparencia a la industria del aceite de palma
No tenga miedo de comunicarse directamente con los productores, distribuidores y empresas de aceite de palma que utilizan aceite de palma en sus productos. Pregúnteles a los actores clave de la industria sobre sus prácticas y anímelos a avanzar hacia el aceite de palma sostenible.

Al firmar peticiones en línea, enviar correos electrónicos o sumarse a las protestas, puede alentar a las empresas que dependen del aceite de palma a adoptar principios de sostenibilidad.

4. Mantener la presión
Políticas para promover el aceite de palma sostenible
Se pueden utilizar políticas gubernamentales para detener la deforestación y promover el aceite de palma sostenible. Las políticas específicas que reducirían el impacto ambiental del aceite de palma incluyen:

Prohibición de la deforestación. La creación de parques nacionales, la limitación de las prácticas de tala rasa y la prohibición de la deforestación en áreas frágiles protegerían las selvas tropicales y los ecosistemas críticos.
Criterios comerciales más estrictos. Los países podrían decidir importar solo aceite de palma y productos derivados del aceite de palma cultivados de manera sostenible.
Regulación del uso de la tierra. Los gobiernos podrían ordenar que las plantaciones de palma solo se desarrollen en tierras que ya hayan sido forestadas durante varios años.
Las promesas y certificaciones de sostenibilidad son un paso en la dirección correcta, pero la industria del aceite de palma necesita una revisión sistemática para seguir siendo viable en el futuro.

Hacer frente a una industria importante como el lobby del aceite de palma puede parecer una tarea abrumadora, pero no estará solo. Cuando los ciudadanos comunes se unen por una causa que les apasiona, pueden lograr cosas extraordinarias.

Algunas formas de hacer campaña para lograr un cambio en torno al aceite de palma incluyen:

Firmar peticiones. Grupos ambientalistas como Greenpeace organizan peticiones en línea para detener los impactos nocivos del aceite de palma.
Unirse a las protestas. Es posible que pueda encontrar un grupo comunitario que ayude a generar conciencia sobre los efectos del aceite de palma. Otras formas de abogar incluyen evitar el aceite de palma o presionar a los funcionarios electos sobre sus problemas.
Difundir la información. Muchas personas aún desconocen los efectos nocivos que tiene el aceite de palma en las comunidades y el medio ambiente. Puede ser un defensor del cambio ayudando a educar a otros sobre el aceite de palma.

En resumen
El aceite de palma es abundante en el sistema alimentario y en productos domésticos comunes.

Sin embargo, su impacto ambiental es profundo. Aunque ciertas medidas concretas, como detener la deforestación y cultivar palma solo en tierras que anteriormente estaban forestadas, podrían reducir los impactos ambientales del aceite de palma, la industria del aceite de palma hasta ahora se ha resistido a estos cambios.

Por lo tanto, si le preocupa el impacto que está teniendo el aceite de palma en el mundo que lo rodea, puede tomar medidas limitando su uso y comprando productos que estén certificados como sustentables.

Cuando tenía 26 años, tuve un momento de humildad que cambiaría la trayectoria de mi vida.

Estaba escribiendo mi tesis de maestría sobre los impactos ambientales de la dieta estadounidense estándar cuando de repente me di cuenta de que mis elecciones alimentarias no reflejaban mi ética ni mis valores personales.

Esto fue particularmente irónico porque soy dietista, alguien que se había dedicado a enseñar a otros sobre la importancia de la nutrición.

A través de mi investigación, tomé conciencia incómodamente de cuestiones sociales, éticas y ambientales que nunca había considerado. Lo que me llamó la atención fue lo interconectadas que están nuestras elecciones alimentarias cotidianas con el resto de la vida en el planeta.

Por ejemplo, aprendí cómo la escorrentía de las granjas industriales de animales contamina los cursos de agua, lo que puede afectar la salud del ecosistema y la seguridad del agua que bebemos. También aprendí que podríamos abordar el hambre mundial de manera más efectiva alimentando a las personas con cultivos en lugar de al ganado.

A través de mis elecciones alimentarias, estaba apoyando la agricultura industrial de animales mientras me llamaba ambientalista o amante de los animales. Esta disonancia cognitiva fue una ilustración perfecta de la desconexión entre las personas y los alimentos que comen.

La comida de mi plato afectó al mundo entero, y no de una manera positiva. Así que, a lo largo de varios meses, pasé de una dieta occidental rica en carne a un patrón de alimentación predominantemente basado en alimentos integrales y vegetales.

Cuando tuve hijos, decidí criarlos con una dieta basada en plantas desde el principio.

Esta es la razón por la que mis hijos son de origen vegetal y por la que les enseño cosas sobre la alimentación que no supe hasta que cumplí 26 años.

¿Qué es una dieta basada en plantas?
“Basada en plantas” es un término bastante amplio que se utiliza a menudo para describir las variaciones de una dieta vegetariana. Puede significar una dieta vegana que excluye todos los productos animales, una dieta compuesta principalmente de plantas con pequeñas cantidades de productos animales como queso o pescado, o cualquier cosa intermedia.

De todos modos, una dieta basada en plantas generalmente enfatiza los alimentos vegetales integrales como frutas, verduras, cereales, legumbres, nueces y semillas.

Por supuesto, la semántica no es el punto. Lo que más importa es entender las razones por las que más personas adoptan dietas basadas en plantas y hablar sobre ellas.

Las dietas basadas en plantas son mejores para el medio ambiente

¿Qué pasaría si te dijera que estoy criando a mis hijos con una dieta basada en plantas para que puedan ayudar a crear un futuro mejor para ellos mismos y para el resto de la raza humana? Podrías pensar que estoy exagerando, y lo entiendo perfectamente.

Aun así, según el análisis más completo hasta la fecha sobre cómo la agricultura moderna destruye el medio ambiente, la mejor manera de reducir tu huella de carbono es dejar de comer carne y productos lácteos.

Los impactos ambientales de la carne también se destacaron en un editorial de 2018 de The Lancet, una de las revistas médicas más respetadas del mundo.

Si no tomamos medidas drásticas para tratar el medio ambiente de manera diferente, nos enfrentamos a un futuro de cambio climático más intenso.

Esto probablemente significaría menos agua dulce disponible, temperaturas más extremas, más sequías e incendios forestales y un aumento del nivel del mar que inundaría las comunidades costeras, entre otros efectos globales (4).

La buena noticia es que usted y sus hijos pueden hacer un cambio hoy para un futuro mejor. A continuación, le explicamos por qué una dieta basada en plantas es mejor para el planeta.

Ayuda a conservar la tierra y el uso del agua
Los recursos de la Tierra son finitos, pero la demanda de productos animales utiliza muchos recursos.

Para crear suficiente tierra para el pastoreo de ganado vacuno y el cultivo de cultivos como la soja, que se utilizan principalmente para alimentar a los animales, se talan bosques enteros en lugares como la selva amazónica.

Además, cuando se tiene en cuenta el agua necesaria para criar a la vaca y cultivar alimentos para ella, algunas fuentes estiman que se necesitan 1.800 galones (6.814 litros) de agua para producir 1 libra (0,45 kg) de carne de vacuno (6).

¿Por qué es importante esto? Las Naciones Unidas informan que el mundo solo tendrá el 60% del agua que necesitamos en 2030 si continuamos con las actividades habituales (7).

Ayuda a proteger el océano
Todos los productos químicos, desechos y contaminantes de las granjas industriales de animales tienen que ir a algún lado, y eso a menudo significa vías fluviales. Todas las vías fluviales terminan desembocando en el océano, donde tienen efectos duraderos, como la creación de zonas muertas.

Las zonas muertas son áreas en las que han proliferado algas nocivas que han privado al océano de oxígeno, lo que hace imposible la supervivencia de la mayor parte de la vida acuática. En 2008, había al menos 400 zonas muertas en todo el mundo, y una de las más grandes, en el Golfo de México, tenía el tamaño del estado de Nueva Jersey.

Los científicos predicen un colapso importante del ecosistema y extinciones masivas si no se revierte este patrón.

Ayuda a preservar la biodiversidad
Se necesita un delicado equilibrio de plantas, animales e insectos para mantener los ecosistemas prósperos. Cuando deforestamos la Amazonia, también estamos destruyendo los hábitats de muchas especies nativas, incluidas las personas.

Estos antiguos bosques son reemplazados en gran parte por rebaños de ganado de pastoreo o se utilizan como tierras de cultivo para cultivar cultivos, como soja, para alimentar al ganado 

Además, muchos de los componentes necesarios para fabricar medicamentos modernos que salvan vidas se originaron en plantas de la selva tropical, que están desapareciendo rápidamente (12).

Ayuda a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero
Los principales gases de efecto invernadero (GEI) incluyen dióxido de carbono (CO2), óxido nitroso y metano, todos los cuales son producidos por la agricultura industrial animal. Cuando los GEI se liberan a la atmósfera, contribuyen al calentamiento global 

Si bien el enfoque en la reducción de GEI se ha centrado durante mucho tiempo en comprar vehículos más eficientes en términos de combustible, el ganado es responsable de aproximadamente la misma cantidad de emisiones que todo el transporte. Cada sector contribuye aproximadamente entre el 14 y el 15 % de los GEI globales

Cabe destacar que las vacas producen metano, que es aproximadamente 30 veces más potente para atrapar el calor en la atmósfera que el CO2. Dado que alrededor del 60 % de todos los mamíferos de la Tierra en un momento dado son animales de granja, eso es mucho metano.

Además, la selva amazónica desempeña un papel importante en la regulación del clima porque sus árboles absorben CO2 de la atmósfera. Cuando se talan y queman los bosques para hacer espacio para el pastoreo del ganado, este CO2 se vuelve a liberar a la atmósfera

Aunque una dieta basada en plantas todavía requiere recursos naturales, sus impactos ambientales son menores. Además, el cultivo de plantas para el consumo humano da como resultado un rendimiento mucho mayor.

Además, al alimentar más cultivos directamente a las personas en lugar de al ganado, podríamos utilizar los recursos alimentarios de manera más eficiente y abordar mejor el hambre mundial. Un estudio sugirió que este cambio en el uso de cultivos podría aumentar la disponibilidad global de calorías hasta en un 70 % (20).

Independientemente de cómo sea la dieta basada en plantas para su familia, la investigación es clara en que la forma más sostenible de alimentación se centra en gran medida en las plantas, y se minimizan o excluyen por completo los productos animales

Consejos para la transición de sus hijos (y de usted mismo) a una dieta basada en plantas
Hacer un cambio a una dieta basada en plantas es un asunto familiar, así que ¡hágalo agradable! Involucre a sus hijos en cosas como la planificación de las comidas, la elección de nuevos alimentos para probar o incluso la preparación de platos en la cocina. Estas ideas ayudan a que sea divertido mientras se centran en la nutrición y mantienen las cosas simples.

Cuando ajuste la dieta de su familia, tenga en cuenta las necesidades individuales y los posibles obstáculos. Lo más importante es identificar sus objetivos e implementar los cambios que tengan más sentido para su hogar.

A continuación, se ofrecen algunos consejos que pueden hacer que el cambio a una dieta basada en plantas con niños sea un poco más fácil:

Identifique su motivación. Tener un «por qué» detrás de un cambio de estilo de vida lo hace más significativo y sostenible a largo plazo. Esta es una gran conversación para tener en familia, con el aporte de todos.
Comience lentamente. Creo que los cambios de estilo de vida más factibles se realizan de forma gradual. Esto puede parecer adoptar una dieta vegana 1 o 2 días a la semana, o solo en el desayuno. Puede parecer eliminar el pollo como primer paso. No hay una respuesta incorrecta sobre por dónde empezar.

Haz cambios intencionales. Observa la dieta actual de tu familia y decide qué cambios se van a realizar. Planificar las comidas para la semana siguiente es un gran hábito para ayudar a prevenir el estrés de último momento. Esta es también una oportunidad para aprender a reemplazar elementos como la carne de cerdo desmenuzada (prueba con yaca), huevos revueltos (elige tofu desmenuzado) y carne molida (prueba con lentejas).
Experimenta. Una dieta basada en plantas no se trata de eliminar platos, se trata de aprender nuevas formas de disfrutar de los viejos favoritos.

Prueba los “huevos de lino” en la masa de muffins y pasteles. 1 huevo = 1 cucharada (10 gramos) de semillas de lino molidas y 2 cucharadas (30 ml) de agua.
Prepara crema batida con leche de coco enlatada.
Usa semillas de chía y leche de soja para hacer pudín sin lácteos.
Prioriza la nutrición. Si bien hoy en día hay innumerables alimentos veganos disponibles, estos productos hacen que sea fácil depender de los alimentos envasados ​​más de lo que te gustaría. Una variedad de alimentos vegetales integrales es la mejor manera de satisfacer las necesidades nutricionales.

No lo compliques. Las dietas basadas en plantas no tienen por qué ser costosas ni requerir mucho tiempo. Puedes preparar muchas comidas nutritivas con ingredientes económicos como tofu, frijoles y lentejas enlatados, cereales secos, verduras congeladas y productos de temporada. Las hierbas y las especias pueden marcar la diferencia a medida que las papilas gustativas de tu hijo se adaptan.
Complementa tu dieta de forma inteligente. Complementarla con determinados nutrientes, como los ácidos grasos omega-3 y las vitaminas B12 y D, es vital en una dieta totalmente basada en plantas. Algunos padres optan por utilizar un multivitamínico, mientras que otros prefieren nutrientes individuales. Habla con un dietista experto en nutrición vegana para obtener asesoramiento personalizado.

La preparación de comidas caribeñas implica utilizar los grupos de alimentos caribeños (alimentos básicos, legumbres, alimentos de origen animal y verduras) para elaborar comidas sabrosas y nutricionalmente equilibradas.

El Caribe es una región diversa cuyos grupos étnicos tienen prácticas alimentarias tradicionales distintivas. Estas prácticas suelen honrarse a través de festividades religiosas y culturales, así como con un fuerte sentido de herencia.

Sé que esto es así en mi país natal, Trinidad y Tobago, donde las fiestas religiosas y étnicas celebran los alimentos culturales y la comunidad.

Sin embargo, la región del Caribe y su diáspora tienen altas tasas de enfermedades relacionadas con la dieta, como anemia, diabetes y enfermedades cardíacas, y estas tasas están aumentando (1Fuente confiable, 2Fuente confiable).

Las investigaciones muestran que, cuando se les presenta material nutricional culturalmente sensible, los caribeños eligen alimentos y bebidas saludables. Esto es clave para combatir las altas tasas de enfermedades crónicas.

Por lo tanto, los alimentos tradicionales pueden desempeñar un papel esencial en la salud, además de fomentar las conexiones con la tierra, la familia y las costumbres.

Este artículo le muestra cómo crear comidas caribeñas equilibradas y nutritivas utilizando el principio de mezclas múltiples.

¿Qué es el principio de mezclas múltiples?
Aunque los gobiernos de todo el Caribe ofrecen pautas para comidas nutricionalmente equilibradas, los patrones alimentarios occidentales dominantes, como la dieta mediterránea o MyPlate del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), suelen dominar el discurso sobre nutrición (4).

Esta falta de representación local puede enviar inadvertidamente el mensaje de que los alimentos caribeños no son saludables.

Sin embargo, existen muchos alimentos saludables y nutricionalmente diversos en esta región. Estos alimentos están representados en las pautas de los seis grupos de alimentos y el principio de mezclas múltiples del Instituto de Nutrición y Alimentación del Caribe (CFNI), aunque estos estándares dietéticos no se han actualizado en 20 años (5).

Los seis grupos de alimentos del Caribe son los alimentos básicos, las legumbres, los alimentos de origen animal, las frutas, las verduras y las grasas y aceites (5).

El grupo de alimentos básicos, que incluye arroz, alimentos molidos (tubérculos), trigo, avena, maíz y frutas ricas en almidón, siempre está presente en cada comida y constituye la base de la dieta caribeña.

Los alimentos de origen animal incluyen pescado, carne roja y aves, así como huevos y productos lácteos.

Según el principio de mezcla múltiple, cuatro de los seis grupos de alimentos (alimentos básicos, alimentos de origen animal, verduras y legumbres) son fundamentales para elaborar comidas prácticas y nutricionalmente equilibradas.

Este principio combina los grupos de alimentos de forma estratégica para que las comidas proporcionen un complemento de nutrientes esenciales mediante combinaciones de dos, tres o cuatro mezclas.

Comidas de dos mezclas
Una combinación de dos mezclas es la más simple y económica, y consiste en:

1) un grano de cereal, más 2) legumbres o alimentos de origen animal
1) provisiones molidas (tubérculos), más 2) alimentos de origen animal

Cuando combinas un grano de cereal como el arroz con legumbres como frijoles, guisantes o maní, forman una proteína completa, un alimento que proporciona los nueve aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas para una buena salud

Esto significa que no necesitas comer carne para obtener proteínas de calidad.

Además, las legumbres son una fuente rica en fibra y compuestos que promueven la salud como antioxidantes que pueden mejorar los niveles de azúcar en sangre, presión arterial y colesterol 

Sin embargo, no se ha demostrado que los tubérculos molidos, como la dasheen (raíz de taro), la mandioca (yuca), la batata, el ñame y el eddoe (una verdura de raíz tropical), formen una proteína completa cuando se combinan con legumbres, por lo que es mejor comerlos con carne o pescado.

Los tubérculos molidos son fuentes subestimadas de carbohidratos complejos (fibra dietética y almidones) y nutrientes esenciales que pueden reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre 

Ejemplos de dos mezclas
arroz y lentejas guisadas
dasheen (raíz de taro) y cangrejos al curry
pan y mantequilla de maní

Comidas de tres mezclas
La comida de tres mezclas se basa en los principios de la de dos mezclas, añadiendo verduras sin almidón. En cualquier comida están representados tres de los cuatro grupos de alimentos fundamentales:

1) un grano de cereal, más 2) legumbres o alimentos de origen animal, así como 3) verduras sin almidón
1) alimentos molidos y 2) alimentos de origen animal, más 3) verduras sin almidón
1) un grano de cereal o alimentos molidos, junto con 2) legumbres y 3) alimentos de origen animal

Las verduras sin almidón, que incluyen espárragos, coles de Bruselas, repollo, cebollas, tomates, calabacines y más, aportan pequeñas cantidades de carbohidratos por ración, aproximadamente un tercio de la cantidad que se encuentra en los granos y cereales (4).

Como excelente fuente de fibra y nutrientes como vitamina C, calcio, folato y hierro, ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y colesterol, e incluso pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer 

Ejemplos de tres mezclas
arroz, dhal (guisantes partidos) y bhagi (espinacas) salteados
sada roti (pan plano), buljol de pescado salado (pescado salado salteado con verduras) y choka de tomate (tomate sazonado, cocido y machacado)
rabo de buey guisado, guisantes y arroz

Comidas de cuatro mezclas
Los cuatro grupos de alimentos básicos (alimentos básicos, legumbres, verduras y alimentos de origen animal) están representados en una comida de cuatro mezclas:

1) cereales, 2) legumbres, 3) alimentos de origen animal y 4) verduras sin almidón
1) alimentos molidos, 2) legumbres, 3) alimentos de origen animal y 4) verduras sin almidón
Ejemplos de comidas de cuatro mezclas
Las comidas de cuatro mezclas son comunes para los almuerzos de los domingos (comidas tradicionales de estilo familiar grande los domingos por la tarde) y en platos de una sola olla como el pelau.

El pelau es un plato de una sola olla hecho con pollo caramelizado, arroz, gandul y verduras sin almidón como zanahorias y pimientos dulces. Se puede servir ensalada de col o ensaladas frescas como acompañamiento.

Un almuerzo tradicional de domingo puede incluir frijoles guisados, arroz, pastel de macarrones, plátanos, callaloo, pollo a la barbacoa al horno y ensalada fresca.

El callaloo es un plato de puré de hojas de taro, calabaza y okra, elaborado con leche de coco, hierbas como cebollas verdes, ajo y cebollas, y carnes opcionales como huesos de pavo ahumado o cangrejo.

Otro ejemplo de una comida de cuatro platos son las albóndigas de harina de maíz servidas con lentejas guisadas, pescado al vapor y ensalada fresca.

Los otros grupos de alimentos del Caribe
Los otros grupos de alimentos del Caribe (frutas, grasas y aceites) no se consideran grupos fundamentales en la herramienta multimix. Aun así, se recomienda comerlos a lo largo del día: al menos dos porciones de fruta y tres porciones de grasas por día (5).

Grasas y aceites
El grupo de grasas y aceites está formado por el aceite de coco, la leche de coco, la mantequilla de maní, el aguacate y todos los aceites de cocina.

Aunque estos alimentos tienen un alto contenido calórico, sus grasas desempeñan un papel importante en la regulación de la temperatura corporal y la absorción de las vitaminas liposolubles A, D, E y K (16Fuente confiable).

Aunque el concepto multimix no incluye estos alimentos, las grasas y los aceites suelen estar presentes en la mayoría de las comidas porque los platos tradicionales del Caribe se preparan con aceites, mantequilla o margarina o se acompañan de alimentos ricos en grasas como el aguacate.

También llamado “zaboca” en el Caribe, el aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, que pueden reducir el colesterol LDL (malo) y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas 

Frutas
El grupo de las frutas incluye frutas caribeñas frescas, congeladas, secas y enlatadas.

La ingesta baja de frutas se asocia con un mayor riesgo de problemas de salud intestinal como el estreñimiento, así como enfermedades crónicas como ciertos tipos de cáncer 

Las frutas locales y de temporada incluyen carambola, pommecythere, mango, higo de seda (una variedad de plátano), naranjas, fruta de Portugal y guayaba. Estas frutas no son menos nutritivas que las variedades importadas.

Por ejemplo, la cereza de las Indias Occidentales, también llamada acerola, contiene 22 veces más vitamina C por 1 taza (98 gramos) de fruta que el kiwi 

Disfrute de las frutas como refrigerios entre comidas, crudas o en chows, un plato elaborado con fruta medio madura sazonada con pimienta negra, sal y pimientos picantes como el pimiento morrón o el habanero.

En resumen
Las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta están aumentando en el Caribe y su diáspora, pero los alimentos culturales de esta región suelen estar poco representados en la educación nutricional convencional.

El principio de mezcla múltiple utiliza cuatro de los seis grupos de alimentos del Caribe (alimentos básicos, legumbres, alimentos de origen animal y verduras) para crear comidas prácticas y nutricionalmente equilibradas. Puede utilizar este concepto como herramienta de planificación de comidas.

Los grupos de alimentos restantes (frutas, grasas y aceites) no se consideran fundamentales, pero deben consumirse a lo largo del día. Intente consumir al menos dos porciones de fruta y tres de grasas cada día.

Si tiene diabetes, es posible que le preocupe comer bien mientras mantiene la distancia física, también conocida como distanciamiento social o autocuarentena.

Tener alimentos no perecederos a mano puede ser una excelente manera de minimizar sus viajes a la tienda y asegurarse de tener todos los ingredientes que necesita para preparar comidas nutritivas.

Cabe destacar que numerosos alimentos congelados o estables en almacenamiento tienen un efecto mínimo en sus niveles de azúcar en sangre. Es posible que incluso ya tenga algunos en su despensa o congelador.

A continuación, se muestran 18 de los mejores alimentos no perecederos para personas con diabetes.

1. Garbanzos secos o enlatados
Los garbanzos son populares en numerosos platos. Si bien contienen carbohidratos, también son ricos en fibra, proteínas y grasas, todo lo cual ayuda a minimizar su efecto general en sus niveles de azúcar en sangre.

Puede usar estas sabrosas legumbres para hacer hummus o falafels. Además, son una alternativa de carne abundante y se pueden agregar a sopas, ensaladas y salteados.

Si se almacenan en una despensa oscura y fresca, los garbanzos secos se pueden conservar hasta 3 años.

2. Tomates enlatados
Los tomates enlatados pueden dar sabor a numerosos platos, incluidas sopas y guisos.

Estas sabrosas frutas rojas también son ricas en antioxidantes, como el licopeno, que puede promover la salud del corazón. Además, son bastante bajos en carbohidratos, por lo que solo afectan mínimamente los niveles de azúcar en sangre.

Los tomates enlatados se pueden usar para cocinar o para hacer salsas. Las verduras enlatadas generalmente no caducan hasta varios años después de la compra.

3. Mantequilla de maní
La mantequilla de maní es una fuente económica de proteínas, grasas y fibra saludables, y tiene pocos carbohidratos.

Es una excelente manera de hacer que un refrigerio sea más abundante. Puede agregarlo a tostadas o galletas saladas, mezclarlo en un batido o usarlo como salsa para manzanas o zanahorias baby. También es excelente en platos salados como el salteado de inspiración tailandesa.

Solo asegúrate de elegir marcas de mantequilla de maní natural que no contengan azúcar agregada, ya que los alimentos azucarados afectan negativamente el control del azúcar en sangre.

Una vez abierta, la mantequilla de maní dura aproximadamente 1 año.

4. Pistachos
Los pistachos son un fruto seco que contiene proteínas y grasas saludables. También son ricos en fibra, lo que los convierte en un excelente refrigerio para personas con diabetes.

Sirven como un complemento crujiente para ensaladas y se pueden triturar para hacer empanizado para pescado o pollo.

Los pistachos duran unos 6 meses en la despensa, aunque la refrigeración extiende enormemente su vida útil.

5. Salmón enlatado
El salmón enlatado es rico en ácidos grasos omega-3, que benefician al cerebro y combaten la inflamación.

Además, este pescado está repleto de proteínas y no tiene carbohidratos. El salmón enlatado también contiene algunas espinas, que son seguras y comestibles, y proporcionan un refuerzo de calcio.

Puede utilizar salmón enlatado en ensaladas o en hamburguesas de salmón. Por lo general, no caduca hasta 2 años después de la compra.

6. Galletas de semillas
Las galletas de semillas son galletas hechas de una variedad de semillas, como semillas de sésamo, lino y chía.

Las semillas son una fuente saludable de grasa y fibra, que ayudan a retardar los efectos de estas galletas en los niveles de azúcar en sangre.

Se pueden combinar con mantequilla de maní o queso como refrigerio, o incluir en una comida ligera como ensalada de pollo o sopa.

Si se mantienen bien cerradas y se almacenan en una despensa o refrigerador, las galletas de semillas deberían durar aproximadamente 1 mes.

7. Semillas de chía
Las semillas de chía son pequeñas semillas blancas o negras. Mejoran la salud digestiva porque son ricas en fibra soluble y forman un gel en el intestino. Esto ayuda a retardar la digestión y evitar picos rápidos de azúcar en sangre.

Las semillas de chía agregan un toque crujiente a las ensaladas y batidos. También puedes usarlas para hacer pudín de chía, un delicioso bocadillo que es delicioso con fruta fresca.

Estas semillas duran hasta 4 años en tu despensa.

8. Bayas congeladas
Las bayas como las frambuesas tienen un contenido relativamente bajo de azúcar y un contenido alto de fibra en comparación con otras frutas como las bananas o las manzanas, por lo que afectan los niveles de azúcar en sangre en menor medida.

Además, las bayas están repletas de nutrientes y antioxidantes que mejoran la salud.

Las bayas congeladas se pueden utilizar en batidos, para cocinar y hornear, y duran hasta 1 año en el congelador, aunque conviene comprobarlas de vez en cuando para ver si se queman por congelación.

9. Coliflor congelada
La coliflor es un ingrediente versátil que puede sustituir al puré de patatas, al arroz e incluso a ciertas pastas como los macarrones. Su sabor suave la convierte en un gran sustituto de estos carbohidratos ricos en almidón.

Además, cuenta con un recuento de carbohidratos muy bajo.

La coliflor congelada puede durar hasta 1 año en el congelador, pero se debe comprobar con frecuencia para ver si se queman por congelación.

10. Quinoa
La quinua es un grano integral masticable con un sabor y una textura similares a los del arroz integral. Sin embargo, tiene más proteínas y fibra (y menos carbohidratos totales) que el arroz integral, lo que lo hace ideal para personas con diabetes.

La quinoa dura aproximadamente de 6 meses a 1 año si se almacena adecuadamente en un recipiente sellado en la despensa.

11. Champiñones enlatados
Los champiñones enlatados, que tienen un sabor más suave que las variedades frescas, aportan un refuerzo nutricional a un sinfín de platos. Son particularmente populares en sopas y salteados.

Los champiñones son ricos en fibra y bajos en carbohidratos, por lo que afectan el nivel de azúcar en sangre de manera insignificante. Algunas variedades, incluido el champiñón blanco, contienen ergotioneína, un aminoácido que tiene propiedades antioxidantes y puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en sangre.

Los champiñones enlatados generalmente no caducan hasta 2 años después de la compra.

12. Espinacas enlatadas o congeladas
Dado que las espinacas contienen muy pocos carbohidratos y calorías, puedes comer una gran cantidad con un efecto mínimo en tus niveles de azúcar en sangre.

Puedes cocinarlas como acompañamiento o agregarlas a sopas, salteados y muchos otros platos para aumentar tu ingesta de fibra, antioxidantes y provitaminas A y K.

Las espinacas enlatadas duran hasta 4 años, mientras que las congeladas se conservan hasta 1 año.

13. Pollo enlatado
El pollo enlatado es bastante magro, rico en proteínas y casi no contiene carbohidratos. También es conveniente, ya que está completamente cocido y listo para comer.

Puede usarlo en sopas, ensaladas y guisos de la misma manera que usaría pollo cocido desmenuzado o cortado en cubos. También es fácil de preparar para una ensalada de pollo.

El pollo enlatado dura hasta 4 años.

14. Chocolate negro
El chocolate negro es un gran regalo para las personas con diabetes, y cuanto más oscuro, mejor, ya que el chocolate con un mayor contenido de cacao tiende a contener menos azúcar agregada. El cacao también es rico en fibra y grasas saludables.

Por ejemplo, solo 3 cuadrados (30 gramos) de chocolate negro al 78% ofrecen 14 gramos de grasa, 3 gramos de proteína y 4 gramos de fibra, con solo 11 gramos de carbohidratos.

Puede comerlo solo o incluirlo en numerosos postres. Una barra de chocolate negro se conserva hasta 4 meses en la despensa, pero congelarla prolonga su vida útil.

15. Pasta rica en proteínas
Las pastas ricas en proteínas suelen estar hechas de legumbres, como frijoles negros o garbanzos, en lugar de trigo.

Las legumbres contienen carbohidratos, pero tienen más fibra y proteínas que el trigo, lo que hace que las pastas ricas en proteínas sean una mejor opción para las personas con diabetes.

Puede reemplazar la pasta normal con una variedad rica en proteínas en cualquier receta. Dura seca hasta 6 meses.

16. Proteína en polvo
La mayoría de las proteínas en polvo son bajas en carbohidratos y azúcares agregados, al mismo tiempo que brindan grandes dosis de proteína. También son rápidas y convenientes.

La proteína de suero se deriva de la leche de vaca, por lo que si prefiere una opción a base de plantas, puede usar proteína de soja o de guisante en polvo.

La proteína en polvo es un excelente complemento para batidos, batidos de proteínas y postres. Por lo general, dura hasta 1 año si se sella y se almacena en un lugar fresco y seco.

17. Leche de larga duración
Siempre es bueno tener a mano leche de larga duración, ya sea láctea o vegetal.

Aunque la leche de vaca tiene un contenido ligeramente superior de carbohidratos que algunas alternativas no lácteas, tiene proteínas y grasas (a menos que sea descremada) que reducen sus efectos sobre el azúcar en sangre. Por otra parte, algunas leches vegetales, como la leche de almendras sin azúcar, contienen pocos carbohidratos para empezar.

Si opta por la leche vegetal, asegúrese de comprar variedades sin azúcar añadido.

Tanto las leches de larga duración como las vegetales se pueden utilizar en diversas recetas, como batidos ricos en proteínas, sopas y productos horneados. Duran sin abrir durante varios meses, pero deben refrigerarse después de abrirlas.

18. Aceite de oliva
El aceite de oliva es rico en compuestos antiinflamatorios y consumirlo regularmente puede ayudarle a controlar sus niveles de azúcar en sangre.

El aceite de oliva es grasa pura, por lo que no contiene carbohidratos que afecten a sus niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, tiene muchas calorías, por lo que se debe utilizar con moderación.

Es un aceite de cocina popular e ideal para vinagretas, aderezos y salsas.

La tiroiditis de Hashimoto es una enfermedad autoinmune que destruye gradualmente el tejido tiroideo a través de los linfocitos, que son glóbulos blancos que forman parte del sistema inmunológico.

La tiroides es una glándula endocrina con forma de mariposa ubicada en la base del cuello que secreta hormonas que afectan a casi todos los sistemas orgánicos. También controla el metabolismo y el crecimiento. Con el tiempo, el daño a esta glándula conduce a una producción insuficiente de hormona tiroidea.

Este artículo explica las modificaciones en la dieta y el estilo de vida que probablemente beneficien a quienes padecen tiroiditis de Hashimoto.

Cómo la dieta y el estilo de vida afectan la tiroiditis de Hashimoto
La tiroiditis de Hashimoto es uno de los trastornos tiroideos más comunes en los Estados Unidos y otros países desarrollados. Incluso cuando se trata con medicamentos, sus síntomas pueden afectar significativamente la calidad de vida.

Las investigaciones muestran que la dieta y el estilo de vida desempeñan un papel fundamental en el manejo de la tiroiditis de Hashimoto, ya que muchas personas descubren que sus síntomas persisten incluso con medicamentos. Además, a muchas personas que presentan síntomas no se les administra medicación a menos que tengan niveles hormonales alterados.

En concreto, los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a abordar varios factores diferentes relacionados con la tiroiditis de Hashimoto. Por ejemplo, eliminar determinados alimentos puede ayudar a reducir la inflamación, que suele estar relacionada con la dieta y puede ser un factor determinante de la tiroiditis de Hashimoto.

Las modificaciones en la dieta y el estilo de vida también pueden ayudar a reducir las probabilidades de desarrollar comorbilidades como la obesidad y la diabetes.

Además, estos cambios pueden ayudar a retrasar o prevenir el daño tiroideo causado por los anticuerpos tiroideos elevados y a controlar el peso corporal, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol.

Dicho esto, cada persona con tiroiditis de Hashimoto responde de forma diferente al tratamiento, por lo que es tan importante un enfoque individualizado.

A continuación, se ofrecen algunos consejos dietéticos basados ​​en la evidencia para ayudar a tratar la tiroiditis de Hashimoto.

Dietas sin gluten ni cereales
Muchos estudios indican que las personas con tiroiditis de Hashimoto tienen más probabilidades de padecer enfermedad celíaca que la población general. Por ello, los expertos recomiendan que todas las personas con diagnóstico de tiroiditis de Hashimoto se sometan a pruebas de detección de la enfermedad celíaca.

Además, algunas pruebas sugieren que las dietas sin gluten y sin cereales pueden beneficiar a las personas con tiroiditis de Hashimoto.

En un estudio de 6 meses de duración de 34 mujeres con tiroiditis de Hashimoto, una dieta sin gluten redujo los niveles de anticuerpos tiroideos y, al mismo tiempo, mejoró la función tiroidea y los niveles de vitamina D, en comparación con un grupo de control.

Otras investigaciones indican que las personas con tiroiditis de Hashimoto (o enfermedades autoinmunes en general) probablemente se beneficien de una dieta sin gluten incluso si no tienen enfermedad celíaca.

La dieta del protocolo autoinmune
La dieta del Protocolo Autoinmune (AIP) está diseñada para personas con enfermedades autoinmunes. Elimina alimentos potencialmente dañinos como cereales, lácteos, solanáceas, azúcar añadido, café, legumbres, huevos, alcohol, frutos secos, semillas, azúcares refinados, aceites y aditivos alimentarios.

En un estudio de 10 semanas de duración de 16 mujeres con tiroiditis de Hashimoto, la dieta AIP mejoró significativamente los puntajes de calidad de vida y redujo significativamente los niveles del marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR).

Aunque estos resultados son prometedores, se necesitan estudios más amplios y de mayor duración. Esta es también una dieta que debe ser prescrita y supervisada por un profesional de la salud experimentado.

Dieta sin lactosa
La intolerancia a la lactosa es muy común en personas con tiroiditis de Hashimoto.

Si sospecha que tiene intolerancia a la lactosa, eliminar los productos lácteos puede ayudar a aliviar los problemas digestivos, así como la función tiroidea y la absorción de medicamentos.

Tenga en cuenta que esta estrategia puede no funcionar para todos, ya que algunas personas con tiroiditis de Hashimoto toleran perfectamente los productos lácteos.

Dieta antiinflamatoria
La inflamación puede ser una fuerza impulsora detrás de la tiroiditis de Hashimoto. Como tal, una dieta antiinflamatoria rica en frutas y verduras puede mejorar significativamente los síntomas.

Un estudio de 218 mujeres con tiroiditis de Hashimoto encontró que los marcadores de estrés oxidativo (una afección que causa inflamación crónica) eran más bajos en aquellas que comían frutas y verduras con mayor frecuencia.

Dieta a base de alimentos integrales
Seguir una dieta baja en azúcares añadidos y alimentos altamente procesados, pero rica en alimentos integrales y ricos en nutrientes, puede ayudar a mejorar la salud, controlar el peso y reducir los síntomas relacionados con la tiroiditis de Hashimoto.

Siempre que sea posible, prepare sus comidas en casa utilizando alimentos nutritivos como verduras, frutas, proteínas, grasas saludables y carbohidratos ricos en fibra.

Obtenga más información: 11 formas sencillas de centrarse en los alimentos integrales en lugar de una alimentación limpia y Dieta a base de alimentos integrales y vegetales: una guía detallada para principiantes.

Suplementos útiles para la tiroiditis de Hashimoto
Varios suplementos pueden ayudar a reducir la inflamación y los anticuerpos tiroideos en personas con tiroiditis de Hashimoto. Además, quienes padecen esta afección tienen más probabilidades de tener deficiencia de ciertos nutrientes, por lo que puede ser necesario tomar suplementos.

Los suplementos beneficiosos incluyen:

• selenio
• zinc
• curcumina
• vitamina D
• Vitaminas del complejo B.
• magnesio.
• Hierro

Tenga en cuenta que la suplementación con dosis altas de yodo en ausencia de deficiencia de yodo puede provocar efectos adversos en personas con Hashimoto. No tome suplementos de yodo en dosis altas a menos que un profesional de la salud se lo indique.

Alimentos que debe consumir

Si tiene tiroiditis de Hashimoto, una dieta rica en nutrientes puede ayudar a reducir la gravedad de los síntomas y mejorar su salud general. Concéntrese en los siguientes alimentos.

• frutas
• verduras sin almidón
• verduras con almidón
• grasas saludables
• proteína animal
• granos sin gluten
• semillas, frutos secos y mantequilla de frutos secos
• frijoles y lentejas
• sucedáneos lácteos y no lácteos (fortificados con calcio o vitamina D)
• especias, hierbas y condimentos
• proteína animal magra

Tenga en cuenta que algunas personas con tiroiditis de Hashimoto evitan algunos de los alimentos mencionados anteriormente, como los cereales y los lácteos. Es importante experimentar con su dieta para descubrir qué alimentos funcionan mejor para usted.

Alimentos que se deben evitar
Eliminar o restringir los siguientes alimentos puede ayudar a reducir los síntomas de Hashimoto y mejorar su salud en general:

• azúcares y dulces agregados
• comida rápida y alimentos fritos
• granos refinados
• alimentos y carnes altamente procesados
• granos y alimentos que contienen gluten

Tenga en cuenta que algunas verduras crucíferas y productos de soja contienen bociógenos, que son sustancias que pueden interferir con la producción de la hormona tiroidea

Sin embargo, las verduras crucíferas son muy nutritivas y cocinarlas disminuye su actividad bociógena. Por lo tanto, es poco probable que interfieran con la función tiroidea a menos que se consuman en cantidades extremadamente grandes.

Algunas evidencias también sugieren que la soja también daña la función tiroidea, por lo que muchas personas con Hashimoto eligen evitar los productos de soja. No obstante, se necesita más investigación.

Aunque estas recomendaciones pueden ayudar a muchas personas, es importante experimentar con su dieta para encontrar el mejor método para usted.

Trabajar con un dietista especializado en enfermedades autoinmunes como la tiroiditis de Hashimoto puede ayudarle a reducir la cantidad de alimentos potencialmente problemáticos y establecer un patrón de alimentación que le ayudará a sentirse mejor.

Otros consejos de estilo de vida
Un estudio realizado en 60 mujeres con Hashimoto reveló que realizar prácticas de reducción del estrés ayudó a reducir su depresión y ansiedad, mejorar la calidad de vida en general y reducir los anticuerpos tiroideos.

Además, para una máxima absorción, es mejor tomar la medicación para la tiroides con el estómago vacío al menos 30 a 60 minutos antes del desayuno o al menos 3 a 4 horas después de la cena.

Ten en cuenta que cuando comienzas a tomar la medicación, pueden pasar algunas semanas o más hasta que te sientas mejor. Si tus síntomas no mejoran, habla con un profesional de la salud sobre otras opciones.

Como los síntomas de Hashimoto pueden afectar significativamente tu calidad de vida y tu salud mental, asegúrate de encontrar un equipo de atención médica en el que confíes. Esto puede llevar algo de tiempo, pero es esencial para recibir el tratamiento adecuado.

Preguntas frecuentes
¿Puedes comer huevos si tienes Hashimoto?
Si adoptas la dieta AIP, deberás eliminar los huevos. De lo contrario, debe consultar a su médico si debe incluir huevos en su dieta, ya que cada persona es diferente.

¿Qué desencadena los brotes de Hashimoto?
A diferencia de otras enfermedades autoinmunes, la tiroiditis de Hashimoto no tiene «brotes» definidos. En cambio, daña lentamente la glándula tiroides con el tiempo. Finalmente, puede progresar a hipotiroidismo, donde la tiroides ya no puede producir suficientes hormonas.

Ciertos factores pueden afectar la gravedad de los síntomas de Hashimoto. Esto incluye deficiencias nutricionales, así como medicamentos y suplementos si interfieren con su medicación para la tiroides. El estrés también puede empeorar la afección al ralentizar el metabolismo y los niveles hormonales.

Obtenga más información: ¿Cuáles son los síntomas (y las causas) de un brote de Hashimoto?

En resumen
La tiroiditis de Hashimoto es una enfermedad autoinmune común que afecta la tiroides. Provoca numerosos síntomas que pueden persistir incluso si toma medicamentos para la tiroides.

Las investigaciones muestran que los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden mejorar significativamente sus síntomas y mejorar su salud general. Sin embargo, cada persona con tiroiditis de Hashimoto es diferente, por lo que es fundamental encontrar un patrón alimentario que se adapte a sus necesidades.

Un dietista u otro profesional de la salud especializado en enfermedades autoinmunes puede ayudarle a encontrar un patrón de alimentación que funcione para usted.

Los estudios sugieren que algunos alimentos pueden ayudar a disminuir la inflamación crónica. Entre ellos se encuentran el aceite de oliva, ciertas bayas, frutas, verduras, especias y pescado.

La inflamación puede ser buena y mala.

Por un lado, ayuda al cuerpo a defenderse de infecciones y lesiones. Por otro lado, la inflamación crónica puede provocar enfermedades.

El estrés, los bajos niveles de actividad y los alimentos que provocan inflamación pueden hacer que este riesgo sea aún más significativo. Por este motivo, es muy recomendable comer alimentos que puedan ayudar a reducir la inflamación.

¿Cuáles son los principales alimentos antiinflamatorios?
Los alimentos como las frutas, las verduras y las especias contienen compuestos antiinflamatorios y pueden ayudar a reducir la inflamación. Los alimentos más antiinflamatorios pueden incluir:

• bayas
• pescado graso
• brócoli
• aguacates
• té verde
• pimientos
• champiñones
• uvas
• cúrcuma
• aceite de oliva virgen extra
• chocolate negro y cacao
• tomates
• cerezas

1. Bayas
Las bayas son frutas pequeñas llenas de fibra, vitaminas y minerales.

Existen docenas de variedades. Algunas de las más comunes incluyen:

• fresas
• arándanos
• frambuesas
• moras

Las bayas contienen antioxidantes llamados antocianinas. Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios que pueden reducir el riesgo de contraer enfermedades.

Una revisión de investigaciones de 2018 sugiere que los fitoquímicos que se encuentran en las bayas pueden ayudar a retrasar el desarrollo y la progresión del cáncer. Aunque se necesita más investigación, pueden beneficiar a la inmunoterapia.

Tu cuerpo produce naturalmente células NK y ayudan a mantener el sistema inmunológico funcionando correctamente.

En otro estudio, los adultos con exceso de peso que comieron fresas tenían niveles más bajos de marcadores inflamatorios específicos asociados con enfermedades cardíacas que los que no las comieron

2. Pescados grasos
Los pescados grasos son una gran fuente de proteínas y de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).

Aunque todos los tipos de pescado contienen algunos ácidos grasos omega-3, estos pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes:

• salmón
• sardinas
• arenque
• caballa
• anchoas

El EPA y el DHA ayudan a reducir la inflamación, que de otro modo podría provocar problemas de salud que pueden incluir:

• síndrome metabólico
• enfermedad cardíaca
• diabetes
• enfermedad renal

El cuerpo metaboliza estos ácidos grasos en compuestos llamados resolvinas y protectinas, que tienen efectos antiinflamatorios.

Los estudios han demostrado que las personas que consumen salmón o suplementos de EPA y DHA experimentaron reducciones en el marcador inflamatorio proteína C reactiva (PCR).

Sin embargo, en un estudio, las personas con ritmo cardíaco irregular que tomaron EPA y DHA diariamente no experimentaron ninguna diferencia en los marcadores inflamatorios en comparación con quienes recibieron un placebo.

3. Brócoli
El brócoli es muy nutritivo.

Es una verdura crucífera, junto con la coliflor, las coles de Bruselas y la col rizada.

Las investigaciones han demostrado que comer muchas verduras crucíferas se asocia con un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer.

Esto puede estar relacionado con los efectos antiinflamatorios de los antioxidantes que contienen.

El brócoli es rico en sulforafano, un antioxidante que disminuye la inflamación al reducir los niveles de citocinas y factor nuclear kappa B (NF-κB), que son moléculas que impulsan la inflamación en el cuerpo 

4. Aguacates
Los aguacates contienen potasio, magnesio, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón 

También contienen carotenoides y tocoferoles, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Además, un compuesto presente en los aguacates puede reducir la inflamación en las células cutáneas de nueva formación.

En un estudio de alta calidad que incluyó a 51 adultos con exceso de peso, aquellos que comieron aguacate durante 12 semanas tuvieron una reducción de los marcadores inflamatorios interleucina 1 beta (IL-1β) y PCR.

5. Té verde
Probablemente haya escuchado que el té verde, como el té verde matcha, es una de las bebidas más saludables.

Las investigaciones han descubierto que beber té verde está asociado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer, obesidad y otras afecciones.

Muchos de sus beneficios se deben a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, especialmente a una sustancia llamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).

La EGCG inhibe la inflamación al reducir la producción de citocinas proinflamatorias y el daño a los ácidos grasos en las células.

6. Pimientos
Los pimientos morrones y los chiles están cargados de vitamina C y antioxidantes con poderosos efectos antiinflamatorios.

Los pimientos morrones también proporcionan el antioxidante quercetina, que puede reducir la inflamación asociada con enfermedades crónicas como la diabetes.

Los chiles contienen ácido sinápico y ácido ferúlico, que pueden reducir la inflamación y favorecer un envejecimiento más saludable.

7. Hongos
Aunque existen miles de variedades de hongos en todo el mundo, solo unos pocos son comestibles y se cultivan comercialmente.

Entre ellos se encuentran las trufas, los hongos portobello y los hongos shiitake.

Los hongos tienen muy pocas calorías y son ricos en selenio, cobre y todas las vitaminas B.

También contienen fenoles y otros antioxidantes que brindan protección antiinflamatoria

8. Uvas
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Las uvas contienen antocianinas, que reducen la inflamación.

Además, pueden reducir el riesgo de varias enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes, la obesidad, la artritis, el Alzheimer y los trastornos oculares

Las uvas también son una de las mejores fuentes de resveratrol, otro compuesto antioxidante con muchos beneficios para la salud.

Los estudios demuestran que el resveratrol puede proteger el corazón contra la inflamación.

Si bien tomar un suplemento de resveratrol no es lo mismo que comer uvas, en un estudio que incluyó a 60 personas con insuficiencia cardíaca, quienes consumieron dos cápsulas de 50 mg de suplementos de resveratrol por día durante 3 meses experimentaron una disminución en los marcadores genéticos inflamatorios, incluida la interleucina 6 (IL-6) 

Un estudio anterior de 2012 descubrió que los adultos que consumían extracto de uva a diario experimentaron un aumento en los niveles de adiponectina. Los niveles bajos de esta hormona se asocian con el aumento de peso y un mayor riesgo de cáncer 

9. Cúrcuma
La cúrcuma es una especia con un sabor cálido y terroso que se usa a menudo en currys y otros platos indios.

Ha recibido mucha atención porque contiene curcumina, un poderoso compuesto antiinflamatorio 

Las investigaciones han demostrado que la cúrcuma reduce la inflamación relacionada con la artritis, la diabetes y otras enfermedades

En un estudio, las personas con síndrome metabólico consumieron 1 gramo de curcumina al día combinada con piperina de pimienta negra. Experimentaron una disminución significativa en el marcador inflamatorio CRP

Puede ser difícil obtener suficiente curcumina de la cúrcuma sola para experimentar un efecto notable. Tomar suplementos que contengan curcumina aislada puede ser mucho más efectivo.

Los suplementos de curcumina a menudo incluyen piperina, que puede aumentar la absorción de curcumina en un 2000% 

Se necesita más investigación para comprender cómo la dosis de cúrcuma afecta los marcadores inflamatorios 

10. Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es una de las grasas más saludables que puedes comer.

Es rico en grasas monoinsaturadas y es un alimento básico en la dieta mediterránea, que aporta numerosos beneficios para la salud.

Los estudios sugieren que el aceite de oliva virgen extra puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer cerebral, obesidad y otras afecciones graves para la salud.

Las investigaciones sugieren que seguir una dieta mediterránea y complementarla con aceite de oliva virgen extra puede reducir significativamente los marcadores inflamatorios .

El efecto del oleocantal, un antioxidante que se encuentra en el aceite de oliva, se ha comparado con medicamentos antiinflamatorios como el ibuprofeno.

Recuerde que el aceite de oliva virgen extra tiene mayores beneficios antiinflamatorios que los aceites de oliva refinados.

11. Chocolate negro y cacao
El chocolate negro es delicioso, rico y satisfactorio.

También está repleto de antioxidantes que ayudan a reducir la inflamación. Estos pueden reducir el riesgo de enfermedades y conducir a un envejecimiento más saludable.

Los flavonoles son responsables de los efectos antiinflamatorios del chocolate y ayudan a mantener saludables las células endoteliales que recubren las arterias.

Un pequeño estudio de participantes que consumieron 852 mg de flavonoles de cacao dos veces al día o un placebo sugiere que los flavonoles de cacao pueden mejorar la función vascular y disminuir la presión arterial y la rigidez arterial dentro de las primeras 3 a 8 horas después de la ingestión.

Sin embargo, se necesitan más estudios de alta calidad sobre el chocolate y sus componentes.

Mientras tanto, no puede hacer daño elegir chocolate negro que contenga al menos un 70% de cacao (un porcentaje mayor es incluso mejor) para aprovechar estos beneficios antiinflamatorios.

12. Tomates
El tomate es una fuente de nutrientes.

Los tomates tienen un alto contenido de vitamina C, potasio y licopeno, un antioxidante con impresionantes propiedades antiinflamatorias.

El licopeno puede ser particularmente beneficioso para reducir los compuestos proinflamatorios relacionados con varios tipos de cáncer.

Cocinar tomates en aceite de oliva puede ayudarte a absorber más de su contenido de licopeno.

Esto se debe a que el licopeno es un carotenoide, un nutriente que se absorbe mejor con una fuente de grasa.

13. Cerezas
Las cerezas son deliciosas y ricas en antioxidantes, como las antocianinas y las catequinas, que reducen la inflamación.

Aunque las propiedades beneficiosas para la salud de las cerezas ácidas se han estudiado más que las de otras variedades, las cerezas dulces también pueden brindar beneficios.

Un estudio de 2019 que incluyó a 37 adultos mayores descubrió que aquellos que consumieron 16 onzas (480 ml) de jugo de cereza ácida diariamente durante 12 semanas experimentaron niveles significativamente más bajos del marcador inflamatorio CRP.

Sin embargo, otro estudio descubrió que el jugo de cereza ácida no tuvo efecto sobre la inflamación en adultos jóvenes sanos después de que lo tomaron diariamente durante 30 días.

Alimentos inflamatorios
Además de llenar tu dieta con ingredientes antiinflamatorios nutritivos, es esencial limitar el consumo de alimentos que pueden promover la inflamación, ya que esto puede ayudar a tu salud en general.

Por ejemplo, una mayor ingesta de algunas comidas rápidas, bocadillos congelados para microondas y productos cárnicos procesados ​​puede estar asociada con niveles más altos de marcadores inflamatorios en sangre, como la proteína C reactiva.

Los alimentos como las bebidas azucaradas y los carbohidratos refinados también pueden promover la inflamación.

Algunos ejemplos de alimentos que se han relacionado con un aumento de los niveles de inflamación son:

• Alimentos procesados: patatas fritas y comida rápida 
• Carbohidratos refinados: pan blanco, arroz blanco, galletas saladas y bizcochos
• Alimentos fritos: patatas fritas, pollo frito y palitos de mozzarella
• Bebidas azucaradas: refrescos, té dulce y bebidas deportivas 
• Carnes procesadas: tocino, jamón y salchichas 

Ten en cuenta que está bien comer estos alimentos de vez en cuando. Intente seguir una dieta equilibrada basada en alimentos integrales, que incluya muchas frutas y verduras. Lo mejor es optar por alimentos mínimamente procesados.

En resumen
Incluso niveles bajos de inflamación de forma crónica pueden provocar enfermedades.

Haga todo lo posible por mantener la inflamación bajo control eligiendo una amplia variedad de alimentos deliciosos y ricos en antioxidantes. Comer alimentos lo más parecidos a su forma original y elegir una variedad de alimentos de colores brillantes puede ayudar a proporcionar más nutrientes antiinflamatorios.

Los pimientos, el chocolate negro, el pescado y el aceite de oliva virgen extra son solo algunos de los alimentos que pueden ayudarle a reducir la inflamación y el riesgo de enfermarse.