¿Comer bocadillos es bueno o malo para usted? La Verdad, Según un RD

Puede que sea dietista, ¡pero me encantan los bocadillos! Los como todos los días y confío en ellos para sentirme satisfecho hasta mi próxima comida. Y, como madre de niños pequeños, paso mucho tiempo planificando y buscando bocadillos para mis hijos (parece que siempre quieren un bocadillo, ¿no?). Si también te encantan los bocadillos, ¡no estamos solos! Una revisión publicada en Nutrients en abril de 2023 encontró que el 90 por ciento de los estadounidenses refrigerios al menos una vez al día, y más de una cuarta parte de los encuestados en la Encuesta sobre alimentación y salud de 2020 informaron que comían refrigerios varias veces al día.

Cuando me convertí en dietista registrado y comencé a asesorar a mis pacientes individualmente, me sorprendió descubrir cuántos de mis pacientes sentían que comer refrigerios era un mal hábito que no debían permitirse. Ahora bien, es cierto que hay buenas maneras y malas formas de merendar. Una revisión encontró que los estadounidenses obtienen casi un tercio de sus calorías diarias de los refrigerios, lo que significa que, en conjunto, los refrigerios constituyen la misma parte de su dieta que una comida. Pero la revisión también señaló que las personas que consumieron refrigerios sin procesar, alimentos integrales con alto contenido de carbohidratos complejos , fibra y proteínas informaron una mayor saciedad (la sensación de saciedad), mientras que aquellos que consumieron alimentos procesados ​​comercializados como “bocadillos” no lo hicieron; y eso, a su vez, puede haber aumentado su riesgo de obesidad.

¿Qué es un refrigerio?

¿Qué cuenta como refrigerio de todos modos? Generalmente se considera merienda cualquier alimento que se consume entre las principales comidas del día (normalmente desayuno, almuerzo y cena). Un refrigerio también tiende a ser más pequeño en tamaño de porción (y con suerte en calorías) que una comida. Como regla general, la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard recomienda limitar los refrigerios a entre 150 y 250 calorías, y estoy totalmente de acuerdo. Si bien los refrigerios son excelentes con moderación, se deben controlar los tamaños de las porciones y seleccionar alimentos integrales nutritivos para garantizar que su comida sea beneficiosa y no perjudicial.

Pros y contras nutricionales de los refrigerios
¿Los refrigerios son buenos para usted o deben evitarse? Como mencioné anteriormente, la respuesta depende en gran medida de qué y cuánto consumes. Todos los alimentos contienen calorías y, por lo tanto, un refrigerio suma calorías a tu día. La clave es utilizar esas calorías para proporcionar nutrientes adicionales a su cuerpo y, al mismo tiempo, evitar tener demasiada hambre en su próxima comida. Un refrigerio bien planificado puede ser una excelente herramienta para consumir una porción adicional de productos agrícolas y aumentar la ingesta de fibra. De hecho, un informe de la Sociedad Estadounidense de Nutrición publicado en julio de 2023 encontró que la calidad del refrigerio importa incluso más que su tamaño.

Hace un tiempo recuerdo cuando estaba de moda hacer seis comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas principales. Sus defensores afirmaron que esta dieta estilo refrigerio era la mejor manera de acelerar el metabolismo y mantener las calorías bajo control. Pero como señala UCLA Health , si bien esto tiene sentido lógico, cuando se pone en práctica, los resultados varían. Esto se debe a que las comidas pequeñas que las personas eligen comer también varían.

Si bien las comidas pequeñas pueden ayudarlo a sentirse constantemente lleno durante el día y prevenir grandes cambios en los niveles de hambre, también pueden significar comer seis veces más de lo que su cuerpo realmente necesita. Digamos, por ejemplo, que comes 100 calorías en exceso en cada una de estas seis comidas (la cantidad que hay en solo dos galletas Oreo o 2 tazas de palomitas de maíz para microondas ), ¡eso suma 600 calorías adicionales durante el día!

Desafortunadamente, la evidencia sugiere que comer con más frecuencia no aumenta el metabolismo ni la pérdida de peso y, de hecho, puede aumentar la sensación de hambre . Por el contrario, un refrigerio saludable y bien equilibrado que contenga proteínas puede disminuir el hambre y la hormona del hambre, la grelina, según señalaron investigaciones anteriores .

Los refrigerios son especialmente importantes para cualquier persona que controle la diabetes, ya que comer con más frecuencia puede mantener los niveles de azúcar en sangre más estables entre comidas, señala Tufts Medical Center . Esto se debe a que los refrigerios se pueden utilizar para distribuir los carbohidratos de manera más uniforme a lo largo del día; también se pueden consumir con ciertos medicamentos y pueden controlar el hambre y prevenir picos de azúcar en la sangre después de las comidas.

También es importante tener en cuenta que no todas las personas con diabetes necesitan incluir refrigerios como parte de su plan de alimentación. Por ejemplo, si tiene diabetes tipo 2 y está tratando de controlar el peso o la resistencia a la insulina , su equipo de atención médica puede determinar que los refrigerios son innecesarios.

Si tiene diabetes, la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) señala que sus necesidades de carbohidratos variarán según la composición de su cuerpo, su nivel de actividad y los medicamentos que use. Como recomendación general para comenzar, la ADA recomienda consumir un refrigerio saludable que contenga 20 gramos (g) de carbohidratos o menos. Un snack que incluya proteínas y una verdura no sólo es más saludable y nutricionalmente más equilibrado, ¡sino que también será más saciante!

Cómo comer refrigerios de forma responsable
¿Se pregunta cuál es el mejor momento para merendar? Eso realmente depende de tu horario; pero uno o dos refrigerios por día entre el desayuno y el almuerzo y entre el almuerzo y la cena es una excelente manera de asegurarse de no llegar a su próxima comida sintiéndose hambriento (y luego comer en exceso).

Una de las claves para comer refrigerios saludables es hacerlo por el motivo correcto. Si buscas un refrigerio saludable porque tienes hambre y tu próxima comida no será hasta dentro de un par de horas, es perfecto. Desafortunadamente, muchos de nosotros (incluido yo mismo) ocasionalmente nos encontramos comiendo refrigerios porque estamos aburridos, estresados ​​o enojados. Es fácil consumir las calorías de una comida durante este tipo de ataque de refrigerio. La próxima vez que vayas a comer algo, tómate un minuto para evaluar tu nivel de hambre y cómo te sientes emocionalmente. Si realmente tienes hambre, ¡adelante, toma un refrigerio saludable y disfrútalo! Pero si busca un refrigerio poco saludable por una razón emocional, busque otra forma de procesar esos sentimientos.

Cuando se trata de elegir refrigerios, se ha demostrado que algo que contenga proteínas aumenta la saciedad y te mantiene lleno por más tiempo. Los refrigerios ricos en proteínas podrían incluir nueces o mantequillas de nueces, lácteos bajos en grasa o sin grasa, o incluso carne o frijoles (piense en cecina de res o edamame al vapor ). Los carbohidratos buenos también constituyen un refrigerio saludable. Los ejemplos incluyen frutas, verduras y cereales integrales. Como aconseja MedlinePlus , ¡un refrigerio que incorpore proteínas y una cantidad moderada de carbohidratos es perfecto! A continuación se muestran algunos ejemplos de refrigerios bien equilibrados:

• Palitos de verduras y hummus
• Hueveras vegetarianas al horno
• Bolas energéticas de mantequilla de frutos secos
• Requesón y fruta sobre tostadas integrales
• Garbanzos crujientes
• Huevo duro y una pieza de fruta.

No importa lo que elijas para picar, asegúrate de que sea algo que disfrutes y que nutra tu cuerpo. Tengo que irme, ¡es hora de merendar para mí!