Esta historia apareció originalmente en el sitio de la red de Everyday Health, Diabetes Daily .

Hay un nuevo hombre del saco en el mundo de la nutrición: el aceite vegetal, especialmente los llamados “aceites de semillas industriales” como los aceites de canola, maíz y soja. Personas influyentes en nutrición en Twitter, TikTok y otros lugares les dicen a sus seguidores que estos aceites son furtivamente poco saludables, francamente peligrosos o incluso «el peor alimento de la historia de la humanidad», según DoctorKiltz.com .

Las voces más destacadas son las de los defensores de las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos, patrones de alimentación que han ayudado a muchas personas con diabetes a mejorar su control del azúcar en sangre. Entonces, ¿la gente debería evitar los aceites de semillas industriales?

Los principales expertos en nutrición seguramente no lo creen así. Estos mismos aceites han sido promocionados durante mucho tiempo como seguros por autoridades como la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y la Asociación Estadounidense de Diabetes en sus recomendaciones para personas con diabetes . Por lo general, figuran entre las grasas más saludables disponibles.

¿Qué es un aceite de semilla industrial?
La frase de moda que prefieren estos influyentes en nutrición es “aceite de semilla industrial”. Aquí estamos hablando de aceites vegetales que se extraen de semillas, en su mayoría utilizando tecnología moderna.

Estos son los aceites más comúnmente criticados:

1. canola
2. Haba de soja
3. Maíz
4. cártamo
5. Girasol
6. semilla de algodón
7. Semilla de uva
8. Salvado de arroz

A veces, estos aceites se denominan aceites RBD, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , que significa refinado, blanqueado y desodorizado, otra referencia a los procesos de extracción industrial necesarios para hacerlos comestibles.

Estos aceites constituyen una gran cantidad de calorías que consumen los estadounidenses. Los aceites de soja, canola y maíz se combinan para producir alrededor del 75 por ciento de todas las grasas añadidas que comemos, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

No todos los aceites de origen vegetal son atacados como aceites de semillas industriales. El aceite de oliva prensado en frío, por ejemplo, es una grasa que prácticamente todo el mundo coincide en que es buena para la salud. Y los defensores del aceite de semillas generalmente aprueban el aceite de coco y el aceite de aguacate, aunque tienden a preferir la mantequilla, la manteca de cerdo y el sebo.

Cómo se fabrica el aceite de semillas industrial

Parte del escepticismo sobre los aceites de semillas industriales se debe a cómo se elaboran. Estos aceites a menudo están sujetos a procesos químicos modernos que suenan muy antinaturales.

Tomemos como ejemplo el aceite de canola, ampliamente considerado como una de las grasas añadidas más saludables disponibles. El aceite de canola se extrae de la planta de colza. Según The Guardian , hasta la década de 1970, el aceite de colza se limitaba casi por completo a usos industriales (por ejemplo, máquinas de vapor lubricadas con aceite de colza) porque un alto contenido de ácido erúcico hacía que el aceite fuera tóxico y desagradable para comer. En las décadas de 1960 y 1970, los científicos desarrollaron una variedad baja en ácido; el aceite no fue reconocido como un ingrediente alimentario seguro en los Estados Unidos hasta 1985.

Hoy en día, la mayor parte del aceite de canola se elabora a partir de variedades de colza genéticamente modificadas (OGM), según el Proyecto Non-GMO . El petróleo se extrae utilizando una sustancia química llamada hexano, que es, lo creas o no, un subproducto de la producción de petróleo crudo. Según el Canola Council , muchos otros pasos de fabricación dan como resultado un producto limpio, transparente e inodoro.

“No comas nada que tu bisabuela no reconociera como alimento”, aconseja el escritor Michael Pollan , autor de El dilema del omnívoro . Claramente, nuestras bisabuelas no comían nada parecido al aceite de canola moderno, algo inaudito a principios de los años 1980. Entre 1997 y 2017, los estadounidenses aumentaron su consumo de aceite de canola en casi un 500 por ciento.

Es fácil entender por qué alguien interesado en comer alimentos naturales e integrales miraría con recelo los aceites que necesitan pasar por tantos procesos de refinación. Sin embargo, toda esta ciencia industrial no significa necesariamente que el aceite de canola sea realmente nocivo para la salud.

¿Los aceites de semillas industriales nos hacen engordar?
La popularidad de los aceites de semillas industriales se ha disparado en las últimas décadas, y su crecimiento se ha producido en sintonía con las crecientes epidemias gemelas de diabetes y obesidad.

El uso de “aceites para ensaladas y cocina” ha aumentado constantemente desde que el USDA comenzó a rastrear la categoría, de 12,7 libras per cápita en 1966 a 53,6 libras en 2010. Un pequeño porcentaje del crecimiento es atribuible al aceite de oliva, pero la gran mayoría es debido a la creciente importancia de otros aceites vegetales.

Mientras tanto, el uso de grasas animales se ha desplomado. La manteca de cerdo y el sebo ya casi no se utilizan en los hogares estadounidenses, y los estadounidenses sólo comen alrededor de un tercio de la mantequilla que comían hace un siglo.

En total, los estadounidenses están consumiendo más grasas añadidas que nunca, y una proporción cada vez mayor proviene de aceites como el de canola, maíz y soja. Es un cambio dietético masivo a nivel nacional. (Un análisis del Pew Research Center muestra que el consumo de cereales también ha aumentado, mientras que la carne, los lácteos, las frutas y otras categorías se han mantenido bastante estables).

Los agitadores anti-aceite de semillas encuentran todo esto muy sospechoso. Pero la correlación no implica causalidad: en realidad no sabemos si la explosión del consumo de aceite vegetal es una causa (o la causa) del aumento de la cintura en Estados Unidos.

¿El aceite de semilla industrial no es saludable?
Seamos claros desde el principio: la mayoría de las autoridades en nutrición, como la Asociación Estadounidense del Corazón y Harvard Health Publishing , creen que los aceites vegetales, incluso los altamente procesados ​​y refinados, son saludables.

Muchas fuentes, tanto expertas como amateurs, cuestionan estas afirmaciones. Algunas de las voces más fuertes que sostienen que los aceites de semillas industriales no son saludables son (para ser franco) vagas, anecdóticas y conspirativas. Pero algunos son médicos y nutricionistas con citas de muchos estudios y ensayos académicos.

Los datos que favorecen a los aceites vegetales como saludables para el corazón no son en absoluto inequívocos. Estudios con evidencia contraria han llevado incluso a medios tradicionales como la revista Time a declarar que «el aceite vegetal no es tan saludable como se cree». Y los defensores del aceite vegetal han tenido que lidiar con el hecho de que el aumento del aceite vegetal ha coincidido tan claramente con el aumento de la obesidad.

En 2017, la AHA publicó una importante declaración sobre las grasas para cocinar y la salud del corazón. Esta guía, que se basó en docenas de estudios y ensayos clínicos, argumentaba lo siguiente:

Las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL y los triglicéridos . Las grasas insaturadas reducen el colesterol LDL y los triglicéridos.
Los aceites vegetales, especialmente las grasas poliinsaturadas, son más saludables que las grasas saturadas de la carne y los lácteos.
Sin embargo, cuando las personas reemplazan las grasas con carbohidratos, no se vuelven más saludables.
Este último punto pretende ayudar a explicar por qué la explosión de dietas bajas en grasas y snacks bajos en grasas alrededor de la década de 1980 en realidad no detuvo la crisis de la obesidad.

Por qué el debate podría ni siquiera importar
Este artículo no puede determinar si los aceites de semillas industriales son malos para la salud, en sí mismos. Pero una posible conclusión es que el debate realmente no importa.

Todos, en ambos lados del debate, están de acuerdo en algunos puntos importantes:

La mayoría de nosotros comemos demasiadas calorías.

Los aceites vegetales constituyen un enorme porcentaje de ese exceso de calorías.
Los aceites vegetales son omnipresentes en los alimentos fritos y altamente procesados.
La mayoría de nosotros deberíamos comer menos alimentos fritos y altamente procesados.
Asimismo, casi todo el mundo está de acuerdo en que una dieta saludable para la diabetes se basa en principios como los siguientes:

Consuma más verduras sin almidón.
Consuma menos azúcar y cereales refinados.
Elija alimentos integrales en lugar de alimentos altamente procesados .
Entonces, para decirlo de manera simple, la mayoría de las autoridades en nutrición y personas influyentes están de acuerdo en que deberíamos comer menos aceite vegetal, y hacerlo reduciendo nuestra ingesta de alimentos fritos y procesados.

Si realiza cambios saludables en su dieta, sin duda consumirá mucho menos “aceite de semilla industrial” y lo hará de una manera que todos estén de acuerdo en que es beneficioso.

Desde que era pequeño, probablemente haya escuchado que es útil tomar vitamina C cuando está resfriado (aunque las investigaciones son contradictorias, señala MedlinePlus ) y que el calcio es bueno para tener huesos fuertes. Pero lo que mucha gente no sabe es que la vitamina C y el calcio son micronutrientes.

¿Qué son exactamente los micronutrientes y qué importancia tienen para el organismo? «Los micronutrientes son sustancias necesarias para una buena salud en cantidades muy pequeñas», dice Christine M. Palumbo, RDN , consultora de nutrición con sede en Naperville, Illinois. De ahí el “micro” en su nombre. Micronutrientes es simplemente un término elegante para «vitaminas y minerales».

Alrededor de 30 micronutrientes son esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos y debes obtenerlos de los alimentos, según Harvard Health Publishing . Probablemente conozcas los nombres de muchos, incluidos zinc, magnesio, potasio , vitamina A y vitamina K.

Es fácil confundir los macronutrientes y los micronutrientes, teniendo en cuenta que actualmente hay una serie de dietas de moda que implican «contar los macronutrientes». Como introducción, los macronutrientes incluyen carbohidratos, proteínas y grasas. Estos nutrientes se necesitan en grandes cantidades, según el Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas , por eso se les llama «macro».

Los micronutrientes, aunque más pequeños que los macronutrientes, armonizan con los macros para ayudar al cuerpo a funcionar correctamente. «Los micronutrientes trabajan en conjunto con otros nutrientes como carbohidratos, grasas y proteínas para que todos los procesos corporales se desarrollen sin problemas», dice Palumbo.

Esto es lo que necesita saber sobre los micronutrientes y si debe agregar más de estos pequeños pero poderosos nutrientes a su dieta.

¿Quieres que tu cuerpo funcione al máximo? Los micronutrientes lo hacen posible. «Los micronutrientes son vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita en pequeñas cantidades para el crecimiento, el desarrollo y el funcionamiento normal», dice Malina Malkani, creadora de Solve Picky Eating y autora de Simple & Safe Baby-Led Weaning , con sede en Rye. , Nueva York. «Nuestras células utilizan micronutrientes para mantener la salud, defenderse de las enfermedades, utilizar los alimentos para obtener energía , formar huesos y músculos, y más», dice Malkani.

Por ejemplo, una revisión publicada en Nutrients en enero de 2020 encontró que los micronutrientes trabajan juntos para ayudar al sistema inmunológico del cuerpo a funcionar como debería. Otro estudio publicado en la misma edición de Nutrients señaló que las vitaminas y los minerales ayudan a producir energía en el cuerpo y ayudan con diversas funciones cerebrales.

Los micronutrientes se miden en miligramos (mg), microgramos (mcg) o unidades internacionales (UI) y no contienen calorías (a diferencia de los macronutrientes, que sí las contienen), según la Clínica Cleveland .

Preguntas y respuestas comunes

¿Cuáles son los cuatro micronutrientes?

Hay muchos micronutrientes esenciales, también conocidos como vitaminas y minerales, pero cuatro micronutrientes muy conocidos son la vitamina C, la vitamina A, el calcio y el potasio.
¿Cómo funcionan los micronutrientes en el organismo?
¿Cuál es la diferencia entre micronutrientes y macronutrientes?
¿Cuáles son los beneficios de los micronutrientes?
¿Estoy comiendo suficientes micronutrientes?
Importancia de los micronutrientes
Decir que los micronutrientes son importantes es quedarse corto. «Los micronutrientes son esenciales para todos los procesos que tienen lugar en el cuerpo», dice Malkani.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) señalan que los micronutrientes son vitales para una buena salud y que, aunque sólo necesitamos consumir pequeñas cantidades de ellos, obtener una cantidad suficiente es crucial. «Una dieta que no incluye suficientes micronutrientes nos pone en riesgo de sufrir una serie de efectos negativos para la salud», dice Malkani. «Algunas de estas deficiencias pueden tener impactos a largo plazo, especialmente cuando ocurren durante la infancia o la niñez, cuando el crecimiento y el desarrollo dependen de una nutrición adecuada», añade Malkani.

El peligro de las deficiencias de nutrientes

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) , las deficiencias de los micronutrientes hierro, vitamina A y yodo son las más comunes en todo el mundo, especialmente entre niños y mujeres embarazadas. La falta de hierro y otros micronutrientes puede causar anemia (que es cuando hay una cantidad reducida de glóbulos rojos, lo que provoca síntomas como fatiga), los niveles bajos de vitamina A pueden causar ceguera en los niños y una deficiencia grave de yodo puede causar causar daño cerebral además de problemas durante el embarazo, añade la OMS.

Existen otras enfermedades menos comunes relacionadas con la deficiencia de micronutrientes. “Hoy en día, estas enfermedades son extremadamente raras pero posibles en Estados Unidos: beriberi [deficiencia de tiamina], raquitismo [ vitamina D inadecuada ] y escorbuto [falta de vitamina C]”, dice Palumbo.

Una deficiencia de micronutrientes puede causar otros problemas. «Una escasez podría provocar falta de energía y piel, cabello y uñas poco saludables», dice Palumbo. Y hay más. «Los micronutrientes inadecuados podrían provocar enfermedades a largo plazo relacionadas con el estilo de vida, como enfermedades cardiovasculares, cáncer o demencia», añade Palumbo.

Investigaciones anteriores , por ejemplo, señalaron que no consumir suficientes micronutrientes puede tener consecuencias graves, como acelerar enfermedades degenerativas como el cáncer.

Un estudio publicado en diciembre de 2022 en el Journal of the American College of Cardiology encontró pruebas sólidas de beneficios para la salud cardiovascular en los sujetos del estudio que tomaron suplementos de ácido fólico (vitamina B9) (además, se observaron beneficios para el corazón en quienes tomaron grasas omega-3). ácidos y un antioxidante llamado coenzima Q10 ).

Micronutrientes versus macronutrientes
Los macronutrientes son los principales nutrientes de los alimentos e incluyen proteínas, grasas y carbohidratos, según la Clínica Cleveland .

La cantidad de “micros” y “macros” que necesitas es diferente. «La principal diferencia entre micro y macronutrientes es que los ‘micro’ nutrientes se necesitan en pequeñas dosis, mientras que los ‘macro’ nutrientes se necesitan en grandes cantidades», dice Malkani.

Sus funciones en el cuerpo también se establecen en diferentes escalas. «Mientras que los micronutrientes desempeñan funciones de apoyo en los procesos biológicos, los macronutrientes (incluidos los carbohidratos, las proteínas y las grasas) desempeñan funciones protagonistas y proporcionan el combustible y otros componentes esenciales que nuestro cuerpo necesita para vivir», dice Malkani.

¿Otra diferencia clave? «Los macronutrientes proporcionan energía o calorías, y los micronutrientes no», dice Palumbo.

La cantidad de micronutrientes versus macronutrientes es significativa. «Sólo hay unos pocos macronutrientes, mientras que los micronutrientes son docenas», dice Palumbo. Las personas obtienen sus micronutrientes de sus dietas y, a veces, a través de suplementos, agrega Palumbo, y los macronutrientes generalmente se consumen a través de alimentos o bebidas (aunque se pueden encontrar suplementos proteicos o tomar suplementos de aceite de pescado que contienen grasa).

Tipos
«La principal diferencia entre vitaminas y minerales (los dos tipos de micronutrientes) es su origen», dice Malkani. “Las vitaminas son producidas por plantas o animales, mientras que los minerales provienen de materia inorgánica o no viva, que luego puede ser ingerida o absorbida por organismos vivos”, añade Malkani.

También hay una diferencia en números. «Hay 13 vitaminas conocidas y docenas de minerales esenciales», dice Palumbo. Una cosa tienen en común: «Ambos necesitan reponerse periódicamente mediante alimentos o suplementos», dice Palumbo.

vitaminas
«Una vitamina es una sustancia químicamente orgánica esencial para regular tanto las funciones metabólicas dentro de las células como los procesos bioquímicos que liberan energía de los alimentos», dice Palumbo.

Si esto suena complicado, no se preocupe: los ejemplos pueden ayudar a aclararlo un poco. «El folato trabaja junto con la vitamina B12 para formar hemoglobina [una proteína que transporta oxígeno, según Mount Sinai ] en nuestros glóbulos rojos», dice Malkani. «La vitamina D regula la cantidad de calcio que hay en la sangre y promueve la absorción de calcio y fósforo para ayudar a formar y mantener los huesos, mientras que la tiamina [vitamina B1] permite que las células del cuerpo produzcan energía a partir de carbohidratos», agrega Malkani.

Por lo tanto, estas vitaminas desempeñan funciones importantes (y necesarias) dentro del cuerpo. Y hay más. «Ciertas vitaminas, como la vitamina C, también funcionan como antioxidantes», dice Palumbo. Los antioxidantes combaten los radicales libres, que son moléculas que se forman cuando estás expuesto a cosas como el humo del tabaco, según la Clínica Mayo .

Como señala MedlinePlus , las vitaminas se pueden dividir en dos categorías. La primera es “liposoluble” y estas vitaminas se almacenan en lugares como el hígado, el tejido graso y los músculos. Algunos ejemplos son las vitaminas A, D, E y K. El otro grupo es «soluble en agua». Éstas no se almacenan en el cuerpo, y algunos ejemplos son la vitamina C y las vitaminas B (excepto la vitamina B12, que puede almacenarse en el hígado durante años).

Estas son las vitaminas esenciales que tu cuerpo necesita, según MedlinePlus:

vitamina a
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B2 (riboflavina)
Vitamina B3 (niacina)
Vitamina B6 (piridoxina)
Vitamina B12 (cianocobalamina)
Ácido pantoténico (B5)
Biotina (B7)
Folato (ácido fólico o B9)
Vitamina C
Vitamina D
vitamina e
Vitamina K
Minerales
Aquí está la verdad sobre los minerales. «Los minerales son sustancias inorgánicas que son esenciales para una amplia gama de procesos vitales, desde la formación básica de huesos hasta el correcto funcionamiento del sistema digestivo y del corazón», dice Palumbo.

Cuando te golpeas el dedo del pie, es la salida de minerales, incluidos sodio, potasio, cloruro y calcio, lo que permite que tu cerebro reciba el mensaje de que sientes dolor en el dedo del pie, dice Malkani, citando investigaciones anteriores .

En cuanto a su papel en el organismo, el calcio, por ejemplo, forma parte de la estructura de nuestro cuerpo, como nuestros dientes y huesos, dice Palumbo. ¿Y los demás minerales? «El hierro tiene numerosas funciones, la más importante es servir como parte esencial de la hemoglobina, que transporta oxígeno en la sangre por todo el cuerpo, proporcionando energía», dice Palumbo. Luego está el yodo. «El yodo forma parte de nuestras hormonas tiroideas , que regulan el ritmo al que nuestro cuerpo utiliza la energía», añade Palumbo.

Mientras tanto, el magnesio ayuda a regular una serie de funciones corporales, dice Palumbo. «Estos incluyen ayudar a producir proteínas en el cuerpo, producir energía y regular los niveles de glucosa en sangre», dice Palumbo.

Hay dos tipos principales de minerales: macrominerales, que se necesitan en cantidades mayores (como calcio y potasio), y oligoelementos, que se necesitan en cantidades más pequeñas (como zinc y manganeso), señala MedlinePlus .

Los siguientes son los minerales clave que su cuerpo necesita en pequeñas cantidades para funcionar de la mejor manera, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) y Harvard Health Publishing :

• Calcio
• Fósforo
• Potasio
• Sodio
• Cloruro
• Magnesio
• Hierro
• Zinc
• Yodo
• Azufre
• Cobalto
• Cobre
• Fluoruro
• Manganeso
• Selenio
• Molibdeno

Cómo crear una dieta equilibrada con micronutrientes

Si los micronutrientes son tan esenciales, ¿eso significa que es necesario complementarlos con regularidad? Probablemente no, dicen los dietistas. «Es totalmente posible consumir una cantidad y calidad adecuadas de micronutrientes siguiendo una dieta basada en plantas», dice Palumbo. «Un patrón dietético general que se centra en alimentos vegetales integrales, como cereales integrales, verduras y frutas, nueces y semillas, proporciona las vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para una salud óptima», dice Palumbo.

Un micronutriente que quizás desee considerar complementar es la vitamina D. Palumbo explica que existen pocas fuentes alimenticias de calidad de vitamina D , que es clave para desarrollar y mantener huesos fuertes, ayudar a metabolizar la glucosa y apoyar el sistema inmunológico, según los NIH . Pregúntele a su equipo de atención médica qué dosis es la adecuada para usted.

Sin embargo, para la mayoría de los micronutrientes, las fuentes de alimentos integrales son el principal camino a seguir. Esto evitará que te excedas con un solo nutriente. Las megadosis de micronutrientes pueden causar problemas como intoxicación o problemas crónicos, aunque es poco común, según la Universidad Estatal de Carolina del Norte .

Además, los nutrientes de los alimentos integrales pueden trabajar juntos para ayudar a la absorción en el cuerpo. Por ejemplo, según la Universidad Estatal de Michigan , los alimentos ricos en vitamina C (como los pimientos morrones) junto con alimentos ricos en hierro (como las lentejas) aumentan la capacidad del cuerpo para absorber el hierro.

Entonces, cuando cree su plan de alimentación para la semana, concéntrese en asegurarse de que las frutas y verduras tomen la delantera en sus comidas. «Los diferentes colores en las frutas y verduras indican diferentes micronutrientes en su interior, por lo que esforzarse por ‘comerse el arcoíris’ es un objetivo útil», dice Malkani. Por ejemplo, muchos alimentos de color naranja o verde oscuro, como las zanahorias, las batatas, el brócoli y la col rizada , contienen vitamina A, según la Universidad de Washington .

Malkani ofrece otro consejo para obtener suficientes micronutrientes: no elimine grupos de alimentos. «La mejor manera de asegurarnos de satisfacer nuestras necesidades de micronutrientes es comer una variedad de alimentos de todos los diferentes grupos de alimentos», dice Malkani.

Los plátanos son un excelente refrigerio con toneladas de beneficios potenciales , pero cualquiera que haya comprado un montón sabe lo difícil que es comerlos todos antes de que se echen a perder. El culpable, según Britannica , es un gas llamado etileno, que muchas frutas producen a medida que maduran. El etileno descompone los ácidos de los productos agrícolas, por lo que la fruta se vuelve más suave y dulce a medida que madura. En el caso de los plátanos, sin embargo, una gran cantidad de etileno tiende a acelerar las cosas, brindándole una ventana muy limitada para disfrutar de la fruta en su punto máximo de madurez.

Un almacenamiento adecuado puede ralentizar un poco este proceso natural, pero un plátano ennegrecido no tiene por qué desperdiciarse: puede convertirse en una receta para la creatividad. Los plátanos demasiado maduros son un sustituto sabroso y saludable en las recetas y, a menudo, permiten reducir el consumo de otros edulcorantes, porque cuanto más dorado es el plátano, más azúcar natural contiene.

Las siguientes recetas aprobadas por dietistas ofrecen muchas formas de consumir plátanos que están demasiado dorados para pelarlos y comerlos de la forma habitual. Y si tienes el problema opuesto, si solo tienes plátanos amarillos o verdes en tu cocina, puedes colocarlos en una bolsa de papel marrón para atrapar el gas etileno e iniciar el proceso de maduración.

1. Agrega un plátano a tu café
Cambia tu juego de Java con este batido de plátano y café, elaborado con solo cinco ingredientes simples. El plátano agrega un sabor único y algo de fibra a esta bebida fácil de licuar, dándole más poder de permanencia que su pedido habitual de café en cadena. Es una forma deliciosa, y a base de plantas, de obtener su dosis de cafeína .

2.Hacer muffins de plátano con coco y yogur
Combine plátanos maduros con yogur de plátano y coco para hacer mini muffins de plátano y coco, sugiere Devin Alexander , un famoso chef y autor de The Most Decadent Diet Ever in Manhattan Beach, California. «Estos muffins calman tus antojos de dulces sin exagerar», señala Alexander.

3. Hornee algunas barras de plátano y arándanos
Perfectas para el postre o una merienda, estas barras para muffins de arándanos, plátano y nueces sin gluten de Real Food Dietitians brindan un aporte extra de proteínas (gracias a esas nueces). Si desea aún más proteínas (y más delicia), los dietistas de Real Food sugieren cubrirlas con yogur o mantequilla de nueces.

4. Calienta un rollo de canela en el microondas y agrega plátano
¿Quién dice que los rollos de canela deben tener cientos de calorías y tardar una eternidad en prepararse? Este pastel de taza de rollo de canela sin azúcar con glaseado de queso crema de Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , dietista en Franklin, Nueva Jersey y autora de Belly Fat Diet for Dummies , “tiene todo el sabor de esos rollos de canela en el centro comercial con una cuarta parte de las calorías”, dice Palinski-Wade. «La adición de plátano y dátiles aumenta el contenido de fibra y antioxidantes al tiempo que reduce la necesidad de azúcar añadido».

5.Hacer galletas dulces de plátano con avena y nueces
Para esta delicia, cambiarás azúcar por plátanos. «Los plátanos maduros añaden dulzura, por lo que no es necesario utilizar azúcar», explica Dawn Jackson Blatner, RDN , que ejerce su práctica privada en Chicago y es autora de The Superfood Swap . Ella recomienda sus sencillas galletas de pan de plátano de 3 ingredientes, que también contienen avena y nueces ricas en nutrientes.

6. Desayune plátanos (¡en galletas!)
O haga una receta de galletas de tres ingredientes con mantequilla de maní de Marisa Moore, RDN , que tiene práctica privada en Atlanta.

Nutrición por porción (1 galleta grande o 2 pequeñas): 141 calorías, 6 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 5 g de proteína, 18 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 5 g de azúcar, 3 mg de sodio

7. Sirva unas galletas rápidas de plátano y PB para microondas
¿Quieres una receta con un poco más de dulzura? Esta galleta con chispas de chocolate y mantequilla de maní para microondas de 5 ingredientes de Lyssie Lakatos, RDN y Tammy Lakatos Shames, RDN , dietistas en práctica privada y entrenadoras personales en la ciudad de Nueva York, incluye chispas de chocolate y plátanos marrones.

8. Mezcle plátanos marrones y camote en un batido refrescante
Los plátanos marrones congelados cambian las reglas del juego para los batidos porque su dulzura elimina la necesidad de agregar azúcar y su frialdad significa que no es necesario usar hielo. Pruebe este batido de camote de Bonnie Taub-Dix, RDN, dietista de los medios de la ciudad de Nueva York y autora de Léalo antes de comerlo: llevándolo de la etiqueta a la mesa . Bonificación: «Esta receta es una buena fuente de calcio, derivado de la leche de almendras y el yogur griego», dice Taub-Dix. Y con las batatas obtienes una dosis extra de fibra. Congele sus plátanos unas horas antes de que los necesite: simplemente pélelos, córtelos y métalos en una bolsa para congelar con cierre.
Obtén la receta de Bonnie Taub-Dix.

9. Hornee mini cupcakes de plátano con glaseado de mantequilla de maní
Haga puré con esos plátanos marrones y luego combínelos con yogur griego natural bajo en grasa, cacao en polvo sin azúcar y otros ingredientes. “Los mini cupcakes de chocolate y plátano con glaseado de mantequilla de maní son una excelente manera de mezclar esos plátanos marrones y demasiado maduros”, señala Julie Hartigan, chef de Hoboken, Nueva Jersey.

10. Voltee una tanda de panqueques de avena y plátano
Los plátanos marrones endulzan fácilmente un lote de panqueques saludables de avena y plátano sin necesidad de agregar azúcar. Elaborado con nueces y cereales integrales, este desayuno saludable tampoco contiene gluten ni lácteos de forma natural.
Obtén la receta en Lively Table.

Nutrición por porción (1 panqueque): 162 calorías, 7 g de grasa total (0,8 g de grasa saturada), 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 3,7 g de fibra, 3,2 g de azúcar (0,1 g de azúcar agregada), 74 mg de sodio

11. Enrolla estas bolas energéticas de plátano
Las bolas energéticas están de moda estos días: no solo son fáciles de hacer, sino que no requieren tiempo en el horno. Esta sencilla receta de bolas de proteína de plátano cumple con esos objetivos, además tienen dátiles Medjool para una explosión de dulzura (sin azúcar refinada). La media taza de puré de plátano también aporta dulzura, por lo que te esperan algunos bocados deliciosos.

12. Agregue plátanos a las tazas caseras de mantequilla de maní salada
Los vasos de PB comprados en tiendas no tienen nada que ver con estas delicias caseras dulces y saladas, cortesía de Abbey Sharp, RD , nutricionista culinaria de Toronto. Las saludables tazas caseras de mantequilla de maní con plátano y chocolate amargo se endulzan naturalmente con plátanos marrones en lugar de azúcar. «Obtienes grasas saludables, proteínas y fibra de la mantequilla de nueces y mucho potasio de los plátanos, todo en una delicia totalmente decadente», dice Sharp.

13. Agregue chía y plátano al pudín para un desayuno abundante
Si tiene semillas de chía en su despensa, puede preparar este pudín de chía y mantequilla de maní de Rebecca Clyde, RDN, que tiene práctica privada en Salt Lake City. Ya sea para un bocado que aumente la energía por la mañana o por la tarde, esta receta seguramente funcionará. Para reducir la grasa total y la grasa saturada en la receta, considere agregar una cucharadita de mantequilla de maní en lugar de una cucharada.

14. Licúa una ‘Nice Cream’ con chispas de chocolate saladas y plátano
Los plátanos marrones congelados son la mejor base para una “buena crema” afrutada. Considere esta receta sin batir de helado de plátano con chispas de chocolate, que es vegana y no contiene nueces ni gluten.

15.Hacer panqueques de plátano con ricotta y mantequilla de maní
¿Buscas una receta con chispas de chocolate? Opte por panqueques de chocolate, plátano y mantequilla de maní. «La cobertura opcional de ricotta con mantequilla de maní aumentará la proteína de tus panqueques, convirtiéndolos en una comida excelente y satisfactoria para comenzar el día», dice Mandy Enright, RDN , bloguera gastronómica y dietista en Neptune, Nueva Jersey.

16.Hacer sorbete de mango casero con plátanos
Para un postre refrescante, mezcle solo dos ingredientes (mango y plátano) para este sencillo sorbete de mango y plátano sin azúcar agregada. «¡Este sorbete sin azúcar añadido es una excelente manera de satisfacer a los golosos sin salir de casa!» dice Elizabeth Shaw, RDN , bloguera gastronómica con práctica privada en San Diego.

17. Disfrute de las galletas de pan de plátano
Si te encantan las galletas suaves que se derriten en la boca, estás de suerte con esta receta saludable de galletas de plátano y mantequilla de maní de Maggie Michalczyk, RDN, nutricionista con sede en Chicago y fundadora de Once Upon a Pumpkin . Con ingredientes como plátanos maduros (¡por supuesto!), chispas de chocolate, harina de avena y canela, sabes que estarán buenos. Además, Michalczyk dijo que creó la receta para que las galletas tuvieran una textura similar al pan de plátano. ¡Mmm!

18. Mezcle plátanos marrones con avena y agregue chocolate
Utilice plátanos maduros para endulzar una receta de avena durante la noche. O combínalos con calabacín, cacao en polvo sin azúcar y avena para obtener un delicioso pan a base de avena. «Esta harina de avena con pan de calabacín y chocolate es una de mis recetas de avena favoritas porque la dulzura del plátano maduro y la riqueza del cacao te permiten incorporar algunas verduras», dice Jessica Cording, RD, que ejerce su práctica privada en la ciudad de Nueva York. .

¿A quién no le encanta levantar los pies y saborear un tazón de palomitas de maíz o helado al final de un largo día?

Si bien un refrigerio ocasional antes de acostarse está bien, culminar cada día con algo dulce o salado puede significar problemas. «Comer refrigerios hasta altas horas de la noche aumenta las posibilidades de aumento de peso, obesidad y enfermedades cardiometabólicas», dice Kristin Kirkpatrick, RD , dietista y autora de Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic – Fatty Liver Disease .

Muchos de nosotros somos más propensos a consumir alimentos poco saludables por la noche, y podemos culpar por ello a los mecanismos de supervivencia integrados en el cuerpo. Las investigaciones han demostrado que nuestros ritmos circadianos (los procesos internos del cuerpo que siguen un ciclo de 24 horas) aumentan nuestro hambre y nuestros antojos de alimentos dulces, salados y ricos en carbohidratos por las noches.

Los investigadores especulan que el deseo de comer alimentos ricos en calorías por la noche ayudó a nuestros antepasados ​​a sobrevivir cuando la comida era escasa. Pero en el mundo actual, los antojos nocturnos pueden agregar calorías innecesarias que conducen a un aumento de peso significativo si no se controlan. Una investigación de 2023 muestra que comer tarde en la noche podría alterar nuestros relojes internos y puede estar asociado con una mayor ingesta calórica total y un mayor índice de masa corporal (IMC).

«Para compensar estos antojos innatos, he descubierto que la primera defensa debería ser beber un vaso de agua o té [ sin cafeína ] , en lugar de ir a la despensa», dice Kirkpatrick.

Lo ideal es dejar de comer dos o tres horas antes de acostarse. Si realmente tienes hambre y necesitas un refrigerio para conciliar el sueño, es probable que no estés comiendo lo suficiente durante el día, dice Kirkpatrick. Aún así, si necesita comer o le apetece un bocado rápido antes de acostarse, «es importante elegir un refrigerio pequeño, bajo en calorías y rico en nutrientes a esta hora del día», dice Kirkpatrick.

Es más, algunos refrigerios contienen nutrientes que pueden relajar el cuerpo y ayudarlo a conciliar y permanecer dormido.

Siga leyendo para descubrir los mejores refrigerios antes de acostarse, así como los refrigerios que se deben evitar.

¿Comer un refrigerio antes de acostarse puede afectar su sueño?
Marie-Pierre St-Onge, PhD, profesora asociada de medicina nutricional en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York, dice que depende de qué, cuánto y cuándo se come.

1 Lo mejor: tarta de cerezas y jugo

Las cerezas ácidas contienen melatonina , una hormona clave para regular el sueño. Según Kirkpatrick, comer cerezas ácidas frescas o jugo aumenta el nivel de melatonina en el cuerpo, lo que ayuda a conciliar el sueño un poco más fácilmente.

En un pequeño estudio , los adultos que bebieron 8 onzas (oz) de jugo de cereza agrio concentrado dos veces al día durante dos semanas obtuvieron un mayor tiempo y eficiencia de sueño.

Si está bebiendo jugo, omita los concentrados de jugo de frutas, ya que generalmente contienen azúcar agregada, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . Al elegir un jugo, la Clínica Cleveland recomienda elegir uno que esté etiquetado como 100 por ciento jugo de fruta; contendrá más nutrientes y menos aditivos que un jugo de fruta endulzado o un jugo concentrado. (Pero tenga en cuenta que incluso el jugo 100 por ciento de fruta suele tener un alto contenido de azúcar). Si encuentra que el jugo de cereza es demasiado agrio, intente diluirlo al gusto con agua o agua mineral simple.

2 Lo peor: helado

El helado tradicional tiene un alto contenido de grasas saturadas no saludables y azúcares agregados, lo que puede desencadenar antojos que llevan a comer en exceso, según Jonathan Valdez, RDN, CDCES , propietario de Genki Nutrition en la ciudad de Nueva York.

Además, «la cantidad de azúcar en el helado aumenta el azúcar en la sangre y hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido», dice Kirkpatrick.

3 Lo mejor: almendras o nueces

«Un pequeño puñado de nueces satisfará los antojos y el hambre al tiempo que induce somnolencia», dice Kirkpatrick. Esto se debe a que los frutos secos como las nueces y las almendras ofrecen melatonina, proteínas y magnesio naturales .

Una investigación de 2022 sugiere que la ingesta de magnesio se asocia con un sueño más prolongado y una mejor calidad del sueño. Como señala la Clínica Cleveland , 1 onza de almendras tostadas secas (aproximadamente 24 nueces) ofrece 80 miligramos (mg) de magnesio, lo que las convierte en una buena fuente del mineral.

Solo asegúrese de que las nueces tengan poco o ningún sodio agregado, porque «la sal puede alterar el ciclo del sueño», dice Kirkpatrick. Y mantenga las calorías y la grasa bajo control limitándose a una porción de 1 onza.

4 Lo peor: chocolate

Al igual que el helado, el chocolate tiende a tener un alto contenido de azúcar, lo que significa que no es la opción más inteligente como refrigerio antes de acostarse.

Puede pensar que el chocolate amargo es una opción segura al final del día, ya que estas barras suelen tener menos azúcar que el chocolate con leche. Pero el chocolate también es una fuente de cafeína , un estimulante que altera el patrón de sueño del cuerpo durante toda la noche, afirma Kirkpatrick. Y cuanto más oscuro es el chocolate (mayor porcentaje de sólidos de cacao), más cafeína tiene.

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 1 taza de café preparado contiene alrededor de 96 mg de cafeína, mientras que 1 onza de chocolate con entre 70 y 85 por ciento de cacao tiene alrededor de 22,7 mg ; y el chocolate con 45 a 59 por ciento de cacao tiene 12,2 mg . Entonces, si bien el chocolate amargo sigue siendo una buena opción como refrigerio saludable para el corazón y apto para la diabetes , es mejor disfrutarlo mientras aún hay sol.

5 Lo mejor: cereales con un mínimo de azúcar y leche baja en grasa
Combine un tazón de cereal bajo en azúcar con un poco de leche baja en grasa para obtener un doble golpe. Un cereal con un mínimo de azúcar (Kirkpatrick sugiere buscar menos de 5 g de azúcar por porción y al menos 3 g de fibra) proporciona al cuerpo carbohidratos ricos en fibra para mantenerte lleno, mientras que la leche baja en grasa ofrece el aminoácido triptófano. «El triptófano produce serotonina en el cuerpo, que se convierte en melatonina, lo que induce el sueño», dice Kirkpatrick.

6 Lo peor: el alcohol

Beber alcohol antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, pero no le ayudará a permanecer dormido. «Beber antes de acostarse en realidad altera el ciclo natural del sueño del cuerpo», dice Kirkpatrick. El alcohol inhibe el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) , una fase del sueño profundo y reparador en la que se producen sueños vívidos. Esto puede hacer que te despiertes durante la noche y duermas menos profundamente o por menos tiempo, señala la Clínica Cleveland ; El efecto sedante inicial del alcohol también desaparece una vez que se metaboliza, y esto también puede provocar alteraciones del sueño.

Además, «[beber alcohol antes de acostarse] puede provocar somnolencia al día siguiente, lo que dificulta completar las funciones diarias», dice Kirkpatrick.

7 Lo mejor: yogur

Los productos lácteos como el yogur contienen melatonina, que mejora la eficiencia del sueño y reduce la cantidad de episodios de despertar, dice Valdez.

El yogur es rico en calcio (272 mg por taza de yogur griego sin grasa, según el USDA ), un mineral que fortalece los huesos y que también desempeña un papel en el procesamiento de las hormonas que ayudan a dormir, según Sleep Doctor . (Esas hormonas serían el triptófano y la melatonina). Solo asegúrese de seleccionar yogur natural sin azúcar, al que puede agregar fruta fresca, extracto de vainilla o canela.

8 Lo peor: patatas fritas

Las patatas fritas son un clásico refrigerio nocturno. Pero suelen tener un alto contenido de grasas no saludables y calorías vacías, dice Valdez. En otras palabras, las patatas fritas aportan muchas calorías y grasas saturadas, pero ofrecen pocos o ningún nutriente. Una sola taza tiene 140 calorías y 8,8 g de grasa (1,4 g de grasa saturada ), según el USDA .

Las patatas fritas también son saladas, «lo que puede hacer que una persona tenga aún más hambre y provocar que coma en exceso», dice Kirkpatrick. Si no tiene cuidado, puede ingerir más calorías de las que necesita, lo que con el tiempo provocará un aumento de peso. Sin mencionar que consumir demasiado sodio puede contribuir a la presión arterial alta, señala la Asociación Estadounidense del Corazón .

9 Lo mejor: garbanzos asados

Los garbanzos asados ​​son un refrigerio rico en nutrientes y bajo en calorías, rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, dice Valdez. Esto los convierte en una alternativa más saludable a los snacks salados como las patatas fritas.

Por ejemplo, una porción de 1 onza de garbanzos tostados tiene 110 calorías, 5 g de proteína y 5 g de fibra, lo que la convierte en una buena fuente de esta última.

Esta receta de garbanzos asados ​​de Love & Lemons requiere solo tres ingredientes: garbanzos enlatados, aceite de oliva y sal marina (más las especias que elijas, al gusto).

10 Lo peor: comida frita

Los alimentos fritos como las tiras de pollo y las papas fritas tienen un alto contenido de grasa y la grasa tarda más en digerirse que los carbohidratos y las proteínas. Esta es una mala idea cuando se trata de refrigerios antes de acostarse. «La ingestión de alimentos pesados ​​y grasosos antes de acostarse puede desviar la atención del cuerpo del sueño», dice Kirkpatrick.

«También es más probable que los alimentos fritos provoquen acidez de estómago y otras molestias, lo que dificulta que el cuerpo descanse antes de acostarse», dice.

La comida es medicina y, al igual que la medicina, es importante cómo se almacena. La mayoría de nosotros pensamos que sabemos cómo guardar nuestras compras, pero probablemente sea hora de hacer un repaso. Esto se debe a que almacenar los alimentos adecuadamente puede ayudar a prevenir enfermedades alimentarias y ahorrar dinero en desperdicios de alimentos al hacer que duren más, lo cual es imperativo ahora que el costo de los alimentos se dispara, algo que el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) predice que continuará.

«Almacenar adecuadamente el botín del supermercado, ya sea en la despensa, el refrigerador o el congelador, puede marcar la diferencia al ahorrar el dinero que tanto le costó ganar, reducir el desperdicio de alimentos y mantener su seguridad y la de su familia», dice Christine Palumbo, RDN . un consultor en nutrición de Naperville, Illinois.

La forma en que almacena sus alimentos también puede ayudarlo a comer más saludablemente. «Los alimentos saludables, como los cereales integrales, las nueces y las verduras, pueden perder parte de su valor nutricional si se almacenan de forma inadecuada o durante demasiado tiempo», dice Palumbo. El Oldways Whole Grains Council confirma que los cereales integrales deben almacenarse con más cuidado que los cereales refinados (también conocidos como muy procesados).

Además, como sabes, comer alimentos en mal estado puede enfermarte. «Cuando los alimentos se almacenan incorrectamente, las bacterias dañinas, como la salmonella y la E. coli , pueden multiplicarse y causar intoxicación alimentaria», dice Maggie Michalczyk, RDN, fundadora de Once Upon a Pumpkin , con sede en Chicago. «Las condiciones de almacenamiento adecuadas inhiben el crecimiento de estos patógenos, lo que reduce el riesgo de enfermedades». El clima más cálido y mantener los alimentos sin refrigerar durante períodos prolongados, como durante fiestas y reuniones navideñas, crea el ambiente perfecto para que crezca la salmonella, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades .

Sin embargo, incluso antes de ir al supermercado, querrás hacer una limpieza básica de tu refrigerador, dice Palumbo. «De esta manera, puede consumir cualquier alimento que deba comerse, tirar cualquier cosa que claramente se haya echado a perder y limpiar rápidamente los estantes de su refrigerador para prepararlos para su compra», dice.

Una vez que su refrigerador esté listo, descubra cómo almacenar algunos de los alimentos más comunes que probablemente almacene, para que pueda ayudar a que su comida (y su dinero) duren más tiempo, además de evitar un viaje a la clínica.

1. brócoli
Hay muchas razones para amar el brócoli: es una excelente fuente de una variedad de vitaminas y minerales, según el USDA , incluidas la vitamina C y la vitamina K. Pero a esta verdura crucífera le gusta fría. Una investigación publicada en mayo de 2019 en la revista Foods también señala que la calidad del brócoli disminuye una vez que se cosecha, pero almacenarlo a una temperatura más baja puede ralentizar el proceso.

Lo ideal sería guardar el brócoli en el cajón para verduras del refrigerador, donde no sólo se mantiene fresco, sino que también tiene la humedad y la circulación de aire adecuadas para frenar su deterioro, dice Palumbo. Debes evitar guardarlo en una bolsa de plástico, que atrapa la humedad, según el Departamento de Salud de Dakota del Sur . A pesar de estas precauciones, querrás comer brócoli tan pronto como puedas. «El brócoli debe consumirse lo antes posible después de comprarlo para obtener el máximo de nutrientes y sabor», dice Palumbo. ( Reader’s Digest dice que durará de tres a cinco días en el refrigerador). «A medida que permanece en el cajón para verduras, tiende a perder potencia y adquiere un sabor y olor fuertes», agrega Palumbo.

2 huevos
¿La puerta de su refrigerador tiene una ingeniosa rejilla para huevos para colocar los huevos? Si bien puede ser conveniente, normalmente no se recomienda mantenerlos allí. Según el USDA , los artículos perecederos como los huevos no deben guardarse en la puerta, sino en un estante interior (en la parte más fría de su refrigerador). Esto se debe a que las temperaturas fluctuantes causadas al abrir y cerrar la puerta pueden hacer que los huevos se echen a perder más rápido.

¿Por qué refrigerar los huevos? «En Estados Unidos, los huevos se lavan en una planta procesadora, lo que elimina la capa natural que ayuda a mantener el agua dentro y las bacterias como la salmonela afuera», dice Palumbo. Los productores europeos creen que mientras la membrana natural del huevo permanezca intacta, la refrigeración no es necesaria, razón por la cual los huevos no suelen refrigerarse en los países europeos. Pero un estudio que comparó las dos técnicas de almacenamiento encontró que el lavado de huevos y la refrigeración eran más efectivos para mantenerlos frescos por más tiempo, según el USDA . Entonces, incluso si está comprando directamente en una granja o en un mercado de agricultores, es mejor pecar de cauteloso y refrigerar los huevos, según el Centro de Agricultura de la Universidad Estatal de Luisiana .

3. Plátanos
La mayoría de las personas tiran sus plátanos en el mostrador y dan por terminado el día, pero se quejan de lo rápido que maduran (los plátanos se ubicaron como el alimento número uno más desperdiciado en los supermercados en un estudio realizado en una universidad sueca ) . Esto se debe en parte al gas etileno. Según Britannica , los plátanos producen gas etileno que puede acelerar el proceso de maduración. Los colgadores de plátanos ayudan con esto hasta cierto punto ( Reader’s Digest señala que colgarlos ralentiza el proceso de liberación de gas), y Chiquita sugiere que separar cada plátano del racimo también puede ralentizar su maduración.

Pero si desea que sus plátanos duren (para que no tenga que tirar algunos), lo mejor que puede hacer es refrigerar estas frutas. “Si bien es mejor guardarlos en el mostrador a temperatura ambiente (y donde puedas verlos), una vez que los almidones comienzan a convertirse en azúcares y se ablandan, está perfectamente bien colocarlos en el refrigerador para ralentizar el proceso de maduración. ”, dice Palumbo. Almacenar plátanos maduros en el refrigerador puede prolongar el sabor una semana más, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Desafortunadamente, meterlos en el refrigerador puede hacer que su piel se vuelva marrón o negra, pero la fruta del interior seguirá intacta, explica Palumbo.

La ubicación en el frigorífico también es importante. No debes almacenar plátanos y manzanas uno al lado del otro porque el gas etileno que producen ambas frutas puede acelerar la maduración de ambas, según el Centro para la Salud Comunitaria de la Universidad de California en San Diego . También querrás mantener los plátanos alejados de los aguacates , melones, kiwis, melocotones, peras, pimientos y tomates que producen etileno.

¿Aún no estás listo para comerlos? “Pele los plátanos maduros, envuélvalos en papel encerado y colóquelos en el congelador para un futuro batido”, sugiere Palumbo.

4. cebollas
¿Has oído hablar alguna vez de una bodega de cebollas? Estos espacios solían existir para alargar la vida útil de estos ingredientes tan importantes. Si bien la mayoría de los hogares hoy en día no están equipados con uno, según la Asociación Nacional de la Cebolla, las cebollas deben mantenerse alejadas de la luz solar directa y de fuentes de calor (como una estufa ) . Eso puede significar una encimera, siempre y cuando no esté junto a una ventana, una estufa u otra fuente. Con un almacenamiento adecuado, las cebollas pueden durar hasta 60 días en primavera y verano y hasta 180 días en otoño o invierno.

Antes de almacenarlos en un lugar fresco y seco, la Universidad Estatal de Michigan sugiere cortar la parte superior seca entre una y tres pulgadas del bulbo, eliminar la tierra suelta y recortar las raíces. También querrás evitar almacenar cebollas cerca de otros productos que sean sensibles al gas etileno, ya que las cebollas lo emiten y acelera el proceso de maduración, dice Palumbo.

5. Patatas
Si guardas papas en el refrigerador, lo estás haciendo mal. La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) señala que mantener las patatas en el refrigerador puede aumentar la acrilamida, una sustancia química que se puede formar durante la cocción a alta temperatura y que puede ser dañina para los humanos. Consumer Reports sugiere guardarlos en una bolsa de papel en una despensa, armario o lugar similar, fresco y seco.

Sin embargo, una nota importante: aunque las patatas presentan condiciones similares a las de las cebollas, no deben almacenarse juntas. El alto contenido de humedad de las patatas puede aumentar la humedad en la despensa y hacer que las cebollas pierdan agua, dice Palumbo. ¡Y nadie quiere cebollas blandas!

Si se almacenan adecuadamente, las patatas se pueden conservar durante varios meses (aunque la variedad conocida como «patatas nuevas» durará sólo unas pocas semanas), según el USDA . También se pueden comer perfectamente incluso si empiezan a brotar, señala Consumer Reports, siempre y cuando se mantengan firmes al tacto. Simplemente retire los brotes u “ojos” antes de cocinarlos y consumirlos.

6. jarabe de arce
Si bien mucha gente considera este edulcorante natural como un artículo de despensa, una vez abierto debe guardarse en el refrigerador, según el USDA . Esto puede sorprender a las personas que han oído que la miel nunca se echa a perder y puede resultar confuso porque los jarabes de imitación de arce, a veces llamados jarabes para panqueques, se pueden almacenar de forma segura a temperatura ambiente incluso después de abrirlos.

Debido a que el jarabe de arce real es un producto natural que carece de conservantes, puede estropearse o desarrollar moho si no se almacena adecuadamente, según la Asociación de Productores de Arce de Massachusetts . Además, dice Michalczyk, “la exposición a la luz y al calor puede degradar el sabor y la textura del jarabe de arce real”, razón por la cual es tan importante guardarlo en el refrigerador. Según las regulaciones actuales, los fabricantes pueden usar términos como «arce», «sabor a arce» o «sabor a arce artificial» en las etiquetas de productos que no contienen jarabe de arce real, solo sabor a arce, según la FDA . Para asegurarse de que un producto contenga algo real, busque en la lista de ingredientes «jarabe de arce» o las palabras «hecho con 100 por ciento jarabe de arce».

7. Nueces
Independientemente del fruto seco que comas , son parte de una dieta saludable que puede ayudar a reducir el colesterol , entre otros beneficios, informa Mayo Clinic . Pero si bien tienen fama de ser un refrigerio resistente y para llevar, no necesariamente son estables durante largos períodos. ¿La razón? «Las nueces contienen una gran cantidad de aceite insaturado y pueden volverse rancias si no se comen al cabo de unos meses», dice Palumbo. Por lo tanto, no guardes todas tus nueces en tu despensa, como pueden hacer algunas personas. «Si compras un recipiente grande en la tienda del club, considera guardar una pequeña cantidad para comer y congelar el resto», dice.

Esto es especialmente importante para las nueces, que contienen principalmente ácidos grasos poliinsaturados, según datos del USDA . Ese tipo de grasas, las mismas que confieren beneficios para la salud, pueden oxidarse con bastante rapidez a temperatura ambiente.

Si planeas comer, por ejemplo, nueces de inmediato, guárdalas en el refrigerador en su empaque original sin abrir o en un recipiente hermético, sugiere California Walnuts . Si no planeas comerlos en un mes o más, guárdalos en recipientes herméticos en el congelador.

8. Mantequilla de nueces
Almacenar mantequillas de nueces en la despensa hace que sea más fácil untarlas, pero puede que no sea ideal desde el punto de vista de la longevidad, particularmente cuando se trata de mantequillas de nueces naturales (el tipo que prefieren la mayoría de los dietistas, debido a la falta de azúcar y sal agregadas).

Al igual que con su producto base, las nueces, el alto contenido de grasa de las mantequillas de nueces las hace susceptibles a volverse rancias, particularmente a altas temperaturas, señala Food & Wine . Esto es especialmente cierto en el caso de las mantequillas de frutos secos naturales, que carecen de conservantes y estabilizantes. Investigaciones anteriores encontraron que la temperatura a la que se almacenaba tenía el efecto más significativo en la calidad de la mantequilla de maní natural, y los frascos almacenados a alrededor de 50 grados F tenían una calidad comparable a la del PB comercial durante entre 8 y 12 semanas. Ese plazo se redujo a sólo cuatro semanas cuando la mantequilla de maní se almacenó a temperaturas de 77 a 95 grados F.

Una vez abierto, un frasco de mantequilla de maní natural durará hasta cuatro meses en el refrigerador, según FoodSafety.gov . La refrigeración también puede prevenir la separación de los aceites en las mantequillas de nueces naturales que ocurre con el tiempo, dice Michalczyk.

9. Cereales integrales
Llevar una dieta rica en cereales integrales se asocia con un menor riesgo de muchos problemas de salud crónicos, informa la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de Tufts . Pero muchas personas no se hacen un favor al llenar su despensa con bolsas de arroz integral, farro, quinua y germen de trigo.

«Los cereales integrales deben refrigerarse o congelarse a menos que se consuman rápidamente», dice Palumbo. El Whole Grains Council explica que una de las razones por las que estos cereales (semillas de plantas realmente comestibles) son tan buenos para nosotros es porque contienen grasas saludables, fibra y otros nutrientes que se eliminan en los cereales refinados como la harina blanca y el arroz. Pero esas grasas, como todas las grasas, pueden verse afectadas negativamente por el calor, la luz y la humedad.

Mantener los cereales integrales en el refrigerador o el congelador ayuda a evitar que esas grasas se vuelvan rancias. Esto es más importante cuando un grano integral ha sido molido hasta convertirlo en harina o procesado de otro modo como avena, señala Bob’s Red Mill . La marca recomienda congelar los cereales integrales que utilice menos de una vez al mes, así como el germen de trigo.

10. mantequilla
En este momento está de moda dejar la mantequilla a temperatura ambiente en la encimera , pero la máxima untabilidad probablemente no valga la pena por las posibles repercusiones para la salud. La mantequilla, al igual que otras grasas, puede volverse rancia a altas temperaturas, según Food Network.. En cambio, cuando lleves a casa la mantequilla del supermercado, asegúrate de mantenerla envuelta en su embalaje original o transfiérela a un recipiente hermético para evitar la absorción de olores de otros alimentos y métela en el refrigerador, sugiere Michalczyk. «Una vez abierta, puedes seguir guardando mantequilla en el refrigerador y, para mayor comodidad, puedes considerar usar un recipiente para mantequilla con tapa para mantenerla cubierta y protegida», dice Michalczyk. Si prefiere una consistencia untable, Michalczyk dice que puede dejar una pequeña porción a temperatura ambiente en una fuente de mantequilla tapada para uso a corto plazo. (El USDA sugiere que la mantequilla se deje fuera uno o dos días está bien). Pero por más tiempo querrás conservarla en el refrigerador.

¿Cuánto tiempo dura la mantequilla en el frigorífico? Utilice la fecha de vencimiento impresa en la etiqueta como guía, pero Reader’s Digest dice que puede durar al menos un mes en el refrigerador antes de perder frescura y volverse rancio. (También puedes congelar la mantequilla para conservarla por más tiempo, hasta un año, dicen).

11. Granos de café
Al igual que otros tipos de frijoles, los que se utilizan para preparar java contienen grasas o aceites que tienden a volverse rancios a altas temperaturas. Por estas razones, a los conocedores del café se les recomienda desde hace mucho tiempo guardar sus granos en el congelador para obtener la máxima frescura. Pero, sorpresa, eso no es necesario, según la Asociación Nacional del Café (NCA) .

Si bien el calor y la luz pueden degradar el sabor del café (de hecho, los granos comienzan a perder frescura tan pronto como se tuestan), congelar los granos también puede afectar el contenido de humedad de los granos si no están sellados en un recipiente hermético, lo que puede ser igual de perjudicial. , informa la NCA.

Se recomienda un recipiente oscuro, fresco y hermético. Idealmente, la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard recomienda guardar el café en un gabinete oscuro y fresco y, en lugar de conservarlo en su empaque original, colocarlo en un recipiente opaco y hermético para preservar su sabor.

12. leche
¿Siempre guardas tu cartón de leche en la puerta? Probablemente querrás reconsiderar el hábito. «He visto recomendaciones para almacenar la leche en un estante interior y no en la puerta debido a las fluctuaciones de temperatura cuando la puerta se abre y se cierra con frecuencia», dice Palumbo. Según el USDA , los alimentos perecederos, incluida la leche, no deben almacenarse en las puertas, porque la temperatura allí no es tan estable como en los estantes, lo que puede provocar que la leche se eche a perder.

Si no puede terminar un cartón antes de que empiece a oler agrio, es posible que desee cambiar a leche orgánica. Es más cara, pero debido a que se somete a un proceso conocido como ultra   pasteurización, dura mucho más que la leche de vaca convencional, según la Extensión de la Universidad Estatal de Mississippi .

13. kimchi
La gente podría pensar que debido a que el kimchi se fermenta naturalmente, está bien almacenarlo a temperatura ambiente en el mostrador, según The Takeout.. Pero desde el punto de vista de la seguridad alimentaria, no querrás involucrarte en esta práctica. Entonces, tan pronto como compre su kimchi (o después de prepararlo), colóquelo directamente en el refrigerador. “Es mejor guardar el kimchi en el refrigerador, incluso si aún no se ha abierto; la temperatura fría ralentiza el proceso de fermentación y ayuda a mantener su sabor picante”, dice Michalczyk. ¿En cuanto a cómo almacenarlo exactamente? «Cuando guardes kimchi, colócalo en un recipiente hermético, como un frasco de vidrio o un recipiente de plástico hermético, para evitar que el olor se transfiera a otros alimentos», sugiere Michalczyk. Siga las instrucciones de «fecha de vencimiento» en la etiqueta y, según la Universidad Estatal de Colorado , preste atención a si se desarrolla moho en la superficie, lo cual es (¡por supuesto!) una señal de que se ha echado a perder.