Los 7 mejores alimentos para fortalecer los huesos

Vale la pena cuidar tus huesos. No solo lo ayudan a moverse y mantenerse erguido, sino que también ayudan a proteger sus delicados órganos internos y suministran minerales clave como calcio y fósforo cuando el cuerpo los necesita para otros usos, según el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel .

Desafortunadamente, a la edad de 40 años, estas importantes estructuras comienzan a perder masa a medida que el cuerpo deja de reemplazar el hueso viejo, según la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos (AAOS) . Esta pérdida gradual puede afectar su capacidad para moverse por sus propios medios y aumenta su riesgo de desarrollar una condición debilitante como la osteoporosis , a menos que se abastezca de los nutrientes necesarios para frenar sus pérdidas.

«Lo que comemos y las actividades que realizamos a lo largo de los años tienen un impacto en la salud ósea», dice Angel Planells, RDN , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Seattle.

Para desarrollar y proteger huesos sanos, asegúrese de incluir en su dieta estos alimentos aprobados por dietistas registrados . Y recuerda: la variedad es un factor importante cuando se trata de dieta y salud ósea, afirma Planells. Por lo tanto, asegúrese de incluir una buena combinación de grupos de alimentos en cada comida: sus huesos (y su paladar) se lo agradecerán.

744 Los lácteos pueden ser una excelente fuente de calcio para la formación de huesos


Hay una razón por la que los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso siempre surgen en las conversaciones sobre la salud ósea: están cargados de calcio, el principal nutriente que contribuye a la fortaleza y estructura de los huesos, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH ) . Tanto 1 taza de leche descremada como 1 taza de yogur griego natural sin grasa son excelentes fuentes de calcio, según estimaciones de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

La elección de productos lácteos enteros o descremados dependerá de sus preferencias personales. «Si alguien está tratando de perder peso, es posible que desee seguir con productos bajos en grasa», dice Sandy Allonen, RD , dietista del Centro Médico Beth Israel Deaconess en Boston.

Si opta por la ruta sin grasas, elija alimentos que hayan sido fortificados con vitaminas liposolubles que son clave para desarrollar huesos fuertes, según American Bone Health , es decir, vitamina A y vitamina D. «Cuando se extrae la grasa, también se extraen las vitaminas liposolubles», dice Allonen.

745 Las nueces proporcionan magnesio y fósforo para ayudar a fortalecer los huesos

Los frutos secos contienen algo de calcio, pero también ofrecen otros dos nutrientes esenciales para la salud ósea: magnesio y fósforo. El magnesio te ayuda a absorber y retener el calcio en los huesos, dice Allonen. Mientras tanto, el fósforo es un componente clave de los huesos: aproximadamente el 85 por ciento del fósforo del cuerpo se puede encontrar en los huesos y los dientes, según los NIH .

Hay muchas variedades de nueces para elegir, incluidas nueces de Brasil, anacardos, nueces, maní y nueces pecanas, pero Allonen advierte que las almendras siempre son una buena opción: 1 onza (oz) de almendras (un puñado pequeño) es una buena fuente de magnesio y proporciona algo de fósforo, según el USDA .

746 Las semillas tienen un perfil de nutrientes similar al de las nueces que fortalece los huesos

Al igual que las nueces, las semillas aportan calcio, magnesio y fósforo, dice Allonen.

Las semillas también proporcionan fibra , así como ácidos grasos omega-3 , que son un tipo de ácido graso poliinsaturado que puede reducir el colesterol , reducir la inflamación en el cuerpo y mantener el cerebro y el sistema nervioso funcionando sin problemas, según la Academia de Nutrición y Dietética . (Las nueces también son una fuente de omega-3, según muestra una investigación ).

Las semillas de chía , linaza , calabaza y sésamo son sólo algunas de las excelentes variedades de semillas que puedes agregar a tu dieta. (Para aprovechar todos los beneficios de los omega-3 en las semillas de chía y linaza , cómelas molidas). Además, 1 onza de semillas de sésamo es una excelente fuente de calcio y magnesio y una buena fuente de fósforo, según el USDA .

Para incorporar más semillas a su dieta, intente espolvorear semillas de sésamo sobre su ensalada favorita o incorporar semillas de chía en su próximo batido o proyecto de repostería.

747 Las verduras crucíferas ofrecen una gran cantidad de nutrientes que ayudan a fortalecer los huesos

¡Como si necesitaras otra razón para comer verduras ! Una clase de vegetales de hojas verdes llamados vegetales crucíferos proporciona varios nutrientes que apoyan la salud ósea, como la vitamina K y el calcio, según la Universidad Estatal de Oregon y, como se mencionó, estos nutrientes desempeñan un papel en el refuerzo de la salud ósea.

«La vitamina K trabaja en conjunto con el calcio para ayudar a desarrollar huesos sanos», dice Allonen. Es más, según una revisión , la falta de vitamina K se ha asociado con la osteoporosis y las fracturas .

Las verduras crucíferas incluyen la rúcula, las hojas de nabo, la col rizada , el repollo y el brócoli , según el Instituto Nacional del Cáncer .

Como ejemplo de lo que se obtiene, 1 taza de col rizada cocida es una excelente fuente de vitamina K y una fuente de calcio, señala el USDA . Esta versátil hoja verde, que puedes agregar a sopas, ensaladas y más , también es una buena fuente de vitamina A, que no daña los huesos. Si la col rizada no es lo tuyo, opta por el brócoli: 1 taza de esta verdura crucífera cocida y picada es una excelente fuente de vitamina K, una buena fuente de vitamina A y ofrece calcio y magnesio para fortalecer los huesos, según el USDA .

748 Los frijoles son un potente alimento vegetal cargado de nutrientes beneficiosos para los huesos

Todos los tipos de frijoles, incluidos los frijoles negros , el edamame , los frijoles pintos y los frijoles rojos, brindan una abundante dosis de nutrientes que fortalecen los huesos, como magnesio, calcio y fósforo.

Además, los frijoles suelen tener un alto contenido de fibra y proteínas , lo que puede ser especialmente útil para quienes siguen una dieta basada en plantas . Y contrariamente a la creencia popular, llevar una dieta basada en plantas, que se centra en reducir los productos animales, como la carne y los lácteos, y aumentar los alimentos vegetales como frutas, verduras y cereales integrales, no tiene un efecto negativo en la salud ósea. Una investigación señala que una dieta vegana , que es un plan de alimentación basado en plantas, no se asocia con un mayor riesgo de fracturas óseas si se ingiere suficiente calcio . Los NIH recomiendan que los adultos consuman entre 1000 y 1300 miligramos (mg) de calcio por día, según el sexo y la etapa de la vida.

Los alimentos vegetales como los frijoles pueden ayudarle a alcanzar ese objetivo de calcio y proporcionarle nutrientes adicionales. Por ejemplo, 1 taza de frijoles negros, que ofrece 84 mg de calcio, es una excelente fuente de magnesio y fósforo, según el USDA . También son una excelente fuente de fibra y son una fuente de proteína vegetal .

749 El pescado graso aporta vitamina D, un nutriente necesario para tener huesos sanos

Aunque es probable que la dieta por sí sola no proporcione suficiente vitamina D , los pescados grasos como el salmón, el atún y la trucha arco iris proporcionan parte de la vitamina , dice Planells.

También conocida como la vitamina «del sol», la vitamina D es liposoluble y desempeña un papel clave en el crecimiento y la remodelación de los huesos, según los NIH . Específicamente, una de las cosas que hace es ayudar al intestino a absorber calcio. Sin embargo, según una investigación , lamentablemente casi el 50 por ciento de la población mundial tiene deficiencia de este importante nutriente , en gran parte gracias a la baja exposición al sol .

«Alguna exposición al sol puede desencadenar la producción de vitamina D, pero según tu tipo de piel y el lugar donde vives, es posible que no obtengas la suficiente», dice Planells. Además, existe la preocupación de que una exposición excesiva al sol pueda aumentar el riesgo de cáncer de piel , «por lo que debemos centrarnos en las opciones alimentarias para obtener la cantidad adecuada de vitamina D», añade Planells. Específicamente, los adultos menores de 70 años deben aspirar a consumir 15 mcg, o 600 UI, de vitamina D por día, según los NIH. Las personas de 70 años o más deben consumir 20 mcg (800 UI) por día.

Los pescados grasos se encuentran entre las mejores fuentes alimenticias de vitamina D : 1 onza de atún ahumado fresco es una buena fuente de vitamina, mientras que una lata pequeña de salmón de 3,25 onzas es una fuente excelente, según el USDA.

750 Los jugos fortificados y los cereales integrales están llenos de calcio que fortalece los huesos

Si su cuerpo no puede tolerar los lácteos, puede utilizar alimentos fortificados con calcio y vitamina D para llenar los vacíos. Los alimentos enriquecidos como cereales y jugos pueden incluso proporcionar una mayor cantidad de calcio que las verduras de hojas verdes como la col rizada, dice Planells.

Por ejemplo, 1 taza de cereal Raisin Bran proporciona calcio y es una buena fuente de vitamina D, según el USDA . Y 8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio son una excelente fuente de calcio y vitamina D.

15 alimentos que necesitas en cualquier emergencia

Una cena de emergencia solía ser cuando te quedabas sin pan rallado a la mitad de la preparación del pollo Parm. Pero en los últimos años, la mayoría de nosotros hemos vislumbrado situaciones un poco más espantosas: cortes de energía, desastres naturales y fenómenos meteorológicos dañinos. que nos han obligado a reevaluar nuestras estrategias habituales en la cocina.

Si hay una lección que aprender de todo esto, es ésta: vale la pena planificar con anticipación. Abastecer su despensa con alimentos saludables y no perecederos significa que nunca pasará hambre y siempre tendrá una estrategia de alimentación sólida. Y eso también puede ayudar con las emergencias comunes y corrientes de los días laborables.

A continuación se muestra una lista de alimentos de emergencia que debe guardar en su despensa. Como señala el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , salvo que se indique lo contrario, su vida útil oscila entre un mes y cinco años.

1 Frijoles y otras legumbres enlatados con bajo contenido de sodio

No te quedes sólo con los frijoles: toda la categoría de legumbres , que incluye lentejas y guisantes secos, es una de las principales fuentes vegetales de fibra y proteínas .según la investigación . Desde los tradicionales frijoles rojos y arroz hasta el hummus casero, las recetas de legumbres se preparan rápidamente y con una mínima preparación o ingredientes adicionales. Y cuando agregas frijoles a alimentos como el arroz integral, estás creando lo que se conoce como una proteína completa. Las proteínas completas tienen todos los aminoácidos esenciales (los componentes básicos de las proteínas) que su cuerpo necesita para mantenerse saludable, según la Clínica Cleveland . Otras proteínas completas provienen principalmente de fuentes animales, que tienden a ser más perecederas.

Una única advertencia sobre los alimentos enlatados en general: tienden a contener mucho sodio. Por ejemplo, los frijoles negros enlatados tienen 400 miligramos (mg) de sodio por porción de media taza, que es el 17 por ciento de la cantidad recomendada de sodio para el día, según la Asociación Estadounidense del Corazón . Para evitarlo, opte por una marca baja en sodio o sin sodio en el mercado y, si compra baja en sodio, enjuáguela bien antes de usarla; El dietista de hoy dice que esto reducirá la cantidad de sodio en más del 40 por ciento. Bonificación: no es necesario cocinar los frijoles enlatados, así que si no tienes energía, ¡puedes abrir fácilmente una lata y disfrutar!

2 Granos integrales secos

Los cereales integrales son una parte increíblemente nutritiva de cualquier comida, ya sea que se encuentre en estado de emergencia o no. Un estudio descubrió que cuantas más porciones de alimentos integrales haya en su dieta, menor será el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias , diabetes , obesidad y ciertos trastornos gastrointestinales. Hay muchas opciones de cereales integrales disponibles para mantener el interés.

En general, la gente tiende a utilizar cereales integrales en platos salados, pero son igualmente deliciosos y beneficiosos en platos dulces. Por ejemplo, los copos de avena tradicionales, la avena cortada y la quinua son opciones deliciosas para el desayuno. Se almacenarán mejor en su forma entera (en lugar de molida). Los cereales que tienden a durar más incluyen la cebada, el arroz integral, las palomitas de maíz (¡sí, cuentan!), el farro, la espelta, la avena y la quinua, según Oldways Whole Grains Council .

3 Nueces y semillas sin sal

Según una investigación, los frutos secos y las semillas son un alimento básico rico en calorías, rico en fibra, proteínas de origen vegetal y grasas saludables.. También son increíblemente versátiles. Puedes disfrutar de un puñado como refrigerio; espolvorea un poco sobre avena, yogur y ensaladas; o incluso úselos en lugar del pan rallado en carnes, aves o pescado antes de hornearlos. La investigación antes mencionada también encontró que comer nueces con regularidad se asocia con un colesterol más bajo y un menor riesgo de cálculos biliares, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. De hecho, otro estudio encontró que comer frutos secos a diario estaba relacionado con una vida más larga y saludable.

Son perfectos en caso de emergencia porque, si bien se pueden agregar a cualquier plato, no es necesario cocinarlos. Si no tienes energía, ¡vuélvete loco! Y no olvide las semillas: las semillas de chía , lino , sésamo y girasol también contienen grasas y fibra saludables, según una investigación . Y la chía y las semillas de lino molidas son fuentes de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón .

4 Mantequillas naturales de nueces y semillas

Tienen todos los beneficios de las nueces y las semillas, pero en forma untable, para que puedas darle vida a tus tostadas o batidos o preparar un buen sándwich a la antigua. Cuidado con las variedades procesadas que añaden sal y azúcar a sus frascos; Lo ideal es que la lista de ingredientes incluya solo nueces o semillas, tal vez con un poco de sal. Cualquier otro ingrediente son aditivos innecesarios, así que omítelos.

Vida útil: de seis a 24 meses sin abrir, de 2 a 3 meses una vez abierto cuando se almacena a temperatura ambiente, según la Universidad de Nebraska-Lincoln

5 Pescado enlatado con bajo contenido de mercurio envasado en agua

Se sabe que los productos enlatados duran mucho tiempo, pero las carnes enlatadas a menudo tienen mala reputación (¡mírese, jamón enlatado!) porque tienden a estar altamente procesadas y llenas de sodio, como lo han demostrado las investigaciones . encontró. En su lugar, llene su despensa con latas o bolsas de pescado, como salmón y atún, envasados ​​en agua (no en aceite) para mantener las calorías bajo control. Si es el atún lo que hace flotar su barco, opte por el atún claro en trozos en lugar del atún blanco o albacora; tiene menos mercurio, según el Fondo de Defensa Ambiental (EDF) . El exceso de mercurio en la dieta puede causar síntomas neurológicos, especialmente en niños pequeños, dice la Agencia de Protección Ambiental (EPA) .

La EDF recomienda limitar el consumo de atún a una vez por semana y elegir otros pescados saludables, como el salmón, el resto del tiempo. Tanto el salmón como el atún son excelentes fuentes de proteínas y grasas saludables (especialmente omega-3 saludables para el corazón, según los Institutos Nacionales de Salud ) y, como los mejores alimentos en caso de emergencia, se pueden disfrutar directamente de la lata. ¿Alguna vez has dicho que una emergencia no puede ser también una aventura? Si tienes el tiempo y las herramientas, mezcla un poco de aceite de oliva, vinagre y pimienta (más sobre esto más adelante en la lista) para obtener un sencillo pero delicioso salmón o ensalada de atún.

6 Frutas y verduras enlatadas

Al igual que otros alimentos enlatados, las frutas y verduras pueden tener sodio agregado, pero un estudio encontró que estos alimentos enlatados no son una fuente importante de sodio en la dieta estadounidense y que comer alimentos enlatados con frecuencia en realidad se asocia con una mayor ingesta total de nutrientes. Siempre puedes optar por frutas envasadas en su propio jugo y verduras que no tengan sal añadida, o puedes escurrir y enjuagar estos alimentos.

Los productos enlatados a veces se consideran nutricionalmente «inferiores» a sus homólogos frescos o congelados, pero, según Produce for Better Health , las investigaciones muestran que los productos enlatados pueden ser nutricionalmente comparables a los frescos o congelados. De hecho, algunos nutrientes están más fácilmente disponibles para el cuerpo después del proceso de enlatado, y la comodidad es inmejorable dentro o fuera de una situación de emergencia.

Según datos del USDA , los tomates enlatados (técnicamente una fruta) se pueden agregar a varios platos para agregar color, sabor y aumento de fibra, vitamina C y licopeno, que según las investigaciones el cuerpo absorbe mejor cuando los tomates están cocidos.


7 Fruta seca

La fruta fresca o congelada es siempre la fuente más rica de vitaminas, minerales y fibra. Si bien los frutos secos todavía contienen gran parte de esto, pueden perder algunas de sus vitaminas durante el proceso de secado, según A Healthier Michigan . Además, a los frutos secos a menudo se les agrega azúcar y, debido a que se ha eliminado la mayor parte del agua, es mucho más fácil comer una porción más grande de frutos secos; como señala Harvard Health Publishing, las calorías y el azúcar de los frutos secos pueden agregar rápidamente. Pero las frutas secas son un buen respaldo cuando no hay variedades frescas o congeladas disponibles.

Las manzanas, la piña y los arándanos son solo algunas de las muchas frutas que se pueden deshidratar, y en un estudio las frutas secas se asociaron con una mejor calidad de la dieta en general.. Quitar la mayor parte del agua de la fruta hace que dure mucho más en la despensa, y la fruta seca es otro alimento listo para comer que se puede tomar en caso de emergencia o cualquier día de la semana. Mézclalo con un puñado de nueces para obtener una mezcla de frutos secos rápida y sencilla. Sólo asegúrese de elegir una fruta seca que tenga la menor cantidad de azúcar agregada posible, ya que no querrá descarrilar sus objetivos de salud a largo plazo ni experimentar una caída de azúcar durante un desastre. Es preferible comprar frutas secas sin azúcar agregada en la lista de ingredientes, pero si no puede, aquí es donde el control de las porciones se vuelve muy importante. Siga la porción de ¼ de taza recomendada por la Asociación Estadounidense del Corazón , o menos, cuando disfrute de frutos secos.

Vida útil: seis meses (sin abrir), un mes (abierto), según la Universidad de Nebraska-Lincoln

8 Espasmódico

La cecina es la definición misma de un alimento de emergencia perfecto porque se ha eliminado suficiente agua para evitar el crecimiento de microorganismos a temperatura ambiente, como señala la Universidad de Kentucky . Ha sido uno de los favoritos de los excursionistas modernos y otras personas en movimiento durante siglos, y hoy en día puedes encontrar versiones hechas de cualquier cosa: carne de res, venado, caimán e incluso champiñones. Al igual que con los frutos secos, la cecina se deshidrata para eliminar la mayor parte del agua del ingrediente principal. La cecina a base de carne es un refrigerio rico en proteínas, según datos del USDA, que contiene 11 gramos (g) de proteína por porción de 1 onza (oz). Esto le ayudará a sentirse satisfecho hasta su próxima comida.

9 Leche estable

La popularidad de la leche en polvo perdió algunos niveles en las últimas décadas, pero ha experimentado un pequeño resurgimiento en los últimos años, especialmente durante los primeros meses de la pandemia de COVID- 19 . Si no tienes energía, todo lo que necesitas hacer es agregar el polvo al agua y mezclar.

También puede abastecer sus estantes con leche líquida que haya sido tratada con procesamiento a temperatura ultra alta (UHT) para que sea estable en almacenamiento. Marcas como Horizon ofrecen este tipo de leche en envases de cartón Tetra Pak, pero un estudio descubrió que la temperatura aún puede afectar la calidad de la leche, por lo que es mejor mantenerla almacenada a alrededor de 68 grados F o menos. Nutricionalmente, la leche UHT es prácticamente idéntica a otras leches de vaca: contiene más de 8 g de proteína y es una buena fuente de vitaminas A y D, así como una excelente fuente de calcio, según el USDA. Si es vegano o tiene intolerancia a la lactosa, busque una leche sin lácteos estable en almacenamiento Tetra Pak que coincida lo más posible con el perfil nutricional de la leche de vaca. La leche de soja sin azúcar , por ejemplo, es una gran alternativa.

Vida útil: Leche en polvo, de tres a cinco años a temperaturas frescas; Cajas de leche Tetra Pak, seis meses

10 Agua embotellada

El agua potable es la prioridad número uno cuando se trata de preparación para emergencias porque el consumo adecuado de agua todos los días es esencial para mantener una buena salud, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Coloque un par de galones de agua de manantial en el sótano o en la parte trasera de la despensa para que estén ahí si los necesita. Esto es especialmente importante si tiene agua de pozo, ya que puede perder el acceso al agua si se corta la electricidad y fallan las bombas eléctricas. Según la Academia de Nutrición y Dietética , la mujer adulta promedio debe beber alrededor de 9 tazas de agua por día, y el hombre promedio debe tomar alrededor de 13 tazas cada día, así que tenga suficiente a mano para mantener a su familia adecuadamente hidratada durante al menos un Pocos diás.

11 Verduras de raíz

Los tubérculos pueden durar mucho más que otros productos. The Farmers’ Almanac ofrece este genial (literalmente) truco: almacene sus tubérculos en posición vertical enterrados en arena entre 32 y 40 grados F, y pueden durar hasta cinco meses. Si evita las patatas de pulpa blanca porque son “malas” para la salud, piénselo de nuevo. Cuando se preparan enteras (es decir, no en forma de papas fritas o papas fritas), las papas con piel son una buena fuente de fibra, folato, niacina y fósforo, así como una excelente fuente de potasio y vitaminas B6 y C, según datos del USDA. Y sus primas de color naranja, las batatas, son excelentes fuentes de vitamina A: contienen más del 100 por ciento del valor diario recomendado en solo una batata de 5 pulgadas, según el USDA .

12 Caldo o caldo sin sodio

Ya sea que prefiera el sabor de vegetales, carne de res o pollo, el caldo y el caldo se pueden usar en una amplia variedad de recetas y como base para una sopa rápida usando algunos de los ingredientes mencionados anteriormente, como tomates enlatados y frijoles negros. Opte por marcas sin sal agregada para controlar mejor la cantidad de sal en su sopa final. Los términos «caldo» y «caldo» a menudo se usan indistintamente, pero técnicamente son diferentes. El caldo se elabora con carne o verduras hirviendo, mientras que el caldo se elabora con huesos. Los huesos hervidos hacen que el caldo sea un líquido más espeso que el caldo, según Food and Wine .

Vida útil: de 12 a 24 meses para el caldo seco; de dos a tres años para el caldo enlatado sin abrir; tres años para el caldo en paquetes asépticos, según el Greater Pittsburgh Food Bank

13 Aceite de oliva

El aceite de oliva está repleto de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que según la Asociación Estadounidense del Corazón pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. El aceite de oliva es un alimento básico por una razón. Se puede utilizar de diversas formas, desde cocinar hasta preparar su propio aderezo saludable para el corazón. Sólo asegúrese de almacenarlo adecuadamente para prolongar su vida útil tanto como sea posible. Según una investigación , el aceite almacenado en una botella opaca en un lugar fresco tendrá buen sabor por más tiempo. El aceite de oliva es una parte increíblemente nutritiva de una dieta saludable. De hecho, un informe citó el aceite de oliva como una de las principales razones por las que las personas que siguen la dieta mediterránea son tan saludables, y el consumo regular de aceite de oliva se asocia con una mejor salud del corazón y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. ¿Qué mejor manera de mantener sus objetivos nutricionales encaminados incluso frente a la adversidad?

14 Vinagre

¿Qué es el aceite sin vinagre? Claro, es estable en almacenamiento, pero también es increíblemente versátil y se puede usar para realzar el sabor en varios platos. Y es increíblemente bajo en calorías, lo que agrega mucho sabor sin afectar su dieta, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Se puede agregar vinagre mientras se cocina o combinarlo con aceite de oliva en un aderezo deliciosamente simple para carnes, aves, pescado, verduras o cereales integrales.

15 Hierbas y especias secas

Es posible que ya tenga muchos de estos a mano, pero vale la pena señalar que las hierbas y especias son una parte importante de cualquier despensa de preparación, especialmente si no tiene electricidad y está preparando comidas con los ingredientes no perecederos mencionados anteriormente. Las hierbas y especias agregarán una profundidad de sabor que de otra manera podría faltar en una comida tan simple. Además, un estudio encontró que las hierbas son una rica fuente de antioxidantes, lo que las convierte en una excelente adición a cualquier dieta saludable.

No importa cómo elija abastecer su despensa, asegúrese de tener a mano al menos un puñado de ingredientes saludables para estar preparado en caso de que ocurra una catástrofe. Incluso si nunca surge una emergencia, lo cual esperamos que no suceda, tendrás una despensa bien surtida con muchas opciones saludables para nutrir tu cuerpo.

Diez consejos de expertos para ahorrar dinero en comestibles si intentas comer sano

¿Alguna vez ha experimentado una factura de comestibles sorprendentemente alta al intentar comer de manera más saludable? Si es así, no estás solo. Un metaanálisis de estudios anteriores sugiere que llevar una dieta saludable rica en frutas, verduras, pescado y nueces cuesta alrededor de $1,50 por día más que llevar una dieta menos saludable repleta de granos refinados y carnes procesadas. Para una familia de cuatro, esto podría significar gastar más de $2,000 más al año sólo en alimentos.

Pero una mala alimentación también conlleva altos costos. Un estudio encontró que el costo anual de las enfermedades cardiometabólicas causadas por una mala alimentación (como enfermedades cardíacas , accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2 ) representaba casi el 18 por ciento de los costos totales de atención médica en los Estados Unidos cada año; eso es casi $301 de gastos adicionales. por persona anualmente.

Pero con una planificación cuidadosa y opciones económicas, no es necesario que elija entre gastar menos dinero y alimentarse con una dieta saludable .

Recurrimos a dietistas registrados para conocer los pasos exactos que toman para reducir los costos de los alimentos sin sacrificar la nutrición.

1. Busque la marca de la tienda siempre que sea posible

Aunque pueda parecer que tienes que seguir con marcas conocidas y confiables para comer de manera más saludable, no siempre es así. «La marca de la tienda suele ser fabricada por el mismo fabricante que los competidores de marca, pero a un precio más bajo», dice Melissa Groves Azzaro, RDN , fundadora de The Hormone Dietitian en Portsmouth, New Hampshire.

Dado que las marcas de las tiendas cuestan desde unos pocos centavos hasta unos pocos dólares menos, esos ahorros comenzarán a acumularse, especialmente si se considera que se pueden encontrar marcas de las tiendas para casi todas las categorías de alimentos que se puedan imaginar. «Recomiendo comprar productos básicos de despensa de marca de la tienda, como arroz integral y galletas integrales, así como productos lácteos y hummus «, añade Groves.

 

2. Esté atento a las ofertas de productos básicos de despensa que sabe que siempre necesitará

En una semana determinada, las tiendas de comestibles realizan promociones y rebajas de una variedad de artículos. Hacer un seguimiento de estas ventas e incluirlas en su plan de alimentación puede ser una excelente manera de reducir su factura semanal de comestibles. Una de las mejores maneras de encontrar rebajas y ofertas de cupones especiales es revisar la circular semanal, pero hágalo antes de ir de compras.

«Planifique su menú semanal y su lista de compras en torno a los productos agrícolas, las carnes y los alimentos básicos de la despensa que están en oferta, y luego compre artículos adicionales como carnes, verduras y frutas para congelarlos y usarlos más adelante», dice Stephanie Lee, RDN, Rockford . , fundadora de Stephanie Lee Nutrition, con sede en Illinois. Las ofertas y ofertas semanales generalmente se pueden encontrar en el anuncio de la tienda en el periódico local, en el sitio web de la tienda y, a menudo, en la aplicación de la tienda, si tienen una.

 

3. Compre los contenedores a granel si su supermercado los tiene

Los contenedores a granel suelen contener alimentos secos como cereales, arroz, frijoles y nueces , así como una variedad de condimentos y especias. Debido a que estos contenedores le permiten comprar exactamente la cantidad que necesita a un precio más bajo que los productos de marca, puede ahorrar una cantidad significativa de dinero y reducir el desperdicio.

«El contenedor a granel es fresco y asequible», dice Noelle Citarella, RDN , de Buffalo Nutrition & Dietetics en Buffalo, Nueva York. «Estos productos son mucho más baratos en el caso de los alimentos básicos, como la avena y los frijoles, y no terminas con un frasco de especias en el armario durante años que sólo se usará unas pocas veces».

 

4. Para obtener su dosis de pescado, diríjase al pasillo del congelador

Agregar pescado a su dieta al menos dos veces por semana puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón , según la Asociación Estadounidense del Corazón . Pero el pescado fresco puede ser caro (alrededor de $10,89 por libra de salmón fresco en AlwaysFreshFish.com , por ejemplo) en comparación con otras fuentes de proteína animal como el pollo , que cuesta alrededor de $4,14 por libra en promedio en los Estados Unidos, según datos económicos. del Banco de la Reserva Federal de St. Louis .

El pescado congelado puede ser el camino a seguir por varias razones. En general, el precio reducido del pescado congelado (los filetes de salmón congelados cuestan tan solo $6,99 por libra en Walmart, por ejemplo) se debe a la mayor vida útil y no tiene nada que ver con la calidad nutricional del filete.

“Existe la idea errónea de que el pescado congelado exige una calidad menor, pero ese simplemente no es el caso. Lo más probable es que la captura diaria se congelara pocas horas después de ser capturada, lo que hace que el pescado congelado sea una mejor opción de calidad, así como una mejor opción para su presupuesto”, dice Kathy Siegel, RDN , fundadora de Kathy Siegel Nutrition en Warren, Nueva Jersey.

5. Esté dispuesto a sustituir los ingredientes de la receta cuando tenga algo adecuado a mano

A todos nos ha pasado: encuentras una nueva receta que no puedes esperar a probar, pero requiere pequeñas cantidades de múltiples ingredientes y especias que nunca antes habías probado. En lugar de comprar un frasco grande y lleno de una especia que tal vez nunca vuelvas a usar y pagar una tarifa considerable por ella, considera sustituirla por un ingrediente que tengas a mano o que sepas que volverás a usar.

«Está bien sustituir ingredientes similares», explica Colleen Christensen, RDN , propietaria de Colleen Christensen Nutrition en Grand Rapids, Michigan. Ya sea que esté cambiando las semillas de comino por alcaravea menos costosa o cambiando espárragos por judías verdes según la temporada, estos pequeños cambios pueden tener un gran impacto en los ahorros sin alterar significativamente el contenido nutricional o el sabor de sus comidas.

Hablando de lo que está en temporada, los productos de temporada generalmente cuestan menos que los productos fuera de temporada, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. Puede consultar la Guía de productos de temporada en su sitio web para ayudarle a orientar su lista de compras.

“La clave es ser flexible”, agrega Leanne Ray, RDN , fundadora de Healthy(ish) Appetite, con sede en Denver, Colorado, un sitio web que ofrece recetas basadas en plantas. «Compre con un plan, pero cambie algunas cosas según las ventas o la temporada».

6. Opte por artículos a granel en lugar de artículos de conveniencia cuando sea posible

Comprar arroz o pasta que se pueda preparar en un minuto en el microondas parece conveniente, pero también puede hacer que un alimento económico cueste más.

“Ahorre dinero eligiendo alimentos que tengan un tiempo de cocción más largo. Los alimentos preparados y preparados, como la fruta precortada o el arroz instantáneo, pueden costar más dinero que los alimentos que requieren más trabajo de preparación, como la fruta entera o el arroz, que tardan más de 30 minutos en prepararse”, dice Samantha Shuflin, RDN, con sede en Chicago . .

Por ejemplo, una investigación de Vice descubrió que los productos picados podían costar más de tres veces más que los productos enteros. Y los alimentos preparados, es decir, aquellos que ahorran tiempo en la preparación y limpieza de los alimentos, no solo tienden a costar más que sus contrapartes no preparadas, sino que en algunos casos pueden tener un valor nutricional más bajo, según un estudio .

Por ejemplo, la mayoría de las sopas enlatadas contienen altos niveles de sodio, según EatRight.org de la Academia de Nutrición y Dietética . El sodio extiende la vida útil de la sopa y agrega sabor, pero la ingesta excesiva de sodio está relacionada con la presión arterial alta, según la Asociación Estadounidense del Corazón . Hacer tu propia sopa te permite controlar la cantidad de sal utilizada.

Es posible que le lleve unos minutos más preparar su comida, pero los ahorros (y los beneficios para la salud) pueden valer la pena.

 

7. No tenga miedo de comprar en los pasillos interiores del supermercado

Es posible que hayas escuchado que solo necesitas comprar en el perímetro de la tienda para comer de manera saludable. Pero si se salta los pasillos interiores por completo, es posible que se pierda algunas ofertas nutritivas y económicas. Por ejemplo, las verduras enlatadas bajas o nulas en sodio pueden ser una forma saludable y rentable de agregar más productos a su plato.

“Mantengo mi cocina abastecida con alimentos enlatados y uso una o más latas enteras en recetas, como frijoles y tomates picados asados ​​al fuego, en mi chile favorito. Al hacer esto, no desperdicio comida, lo que ahorra dinero”, dice Elizabeth Ward, RDN , autora con sede en Boston de The Menopause Diet Plan: A Natural Guide to Management Hormones, Health, and Happiness . Tanto los productos enlatados como los congelados a menudo se recogen en el punto máximo de madurez, lo que le permite disfrutar de alimentos ricos en nutrientes a una fracción del costo de las variedades frescas.

 

8. Esté abierto a hacer varias paradas cuando vaya de compras

Aunque puede parecer más fácil comprar alimentos en la misma tienda semana tras semana, estar abierto a comprar diferentes artículos en diferentes lugares puede generar grandes ahorros. Para Zach Cordell, RDN , fundador de Cordell Nutrition en Daytona Beach, Florida, tomarse el tiempo para explorar otras tiendas puede valer la pena la inversión.

“A veces no se trata de los cupones y las ofertas, sino de la tienda a la que vas. A menudo puedes conseguir lo que necesitas más barato simplemente cambiando de tienda”, señala. Una combinación de clubes de almacenes, acciones de cooperativas, mercados de agricultores y tiendas tradicionales puede ser la combinación ganadora para lograr mayores ahorros.

“Me gusta presupuestar tantos productos orgánicos como estén disponibles y sean asequibles. Completo mi participación en cooperativas orgánicas de bajo costo con Walmart, BJ’s y Costco, que tienen una estructura de precios competitiva en comparación con los supermercados”, dice Tina Marinaccio, RDN , fundadora de Health Dynamics, con sede en Morristown, Nueva Jersey, que Ofrece terapia de nutrición integral y consejos de cocina.

Las tiendas de comestibles étnicas también pueden ofrecer ahorros adicionales: “Los mercados de comestibles étnicos son mucho más pequeños que los supermercados tradicionales y ofrecen una selección razonable de productos básicos a precios más baratos. También me dan la oportunidad de probar nuevos alimentos”, dice Cordialis Msora-Kasago, RDN , fundadora del servicio de asesoramiento sobre dietas y estilo de vida The African Pot Nutrition, con sede en Los Ángeles.

 

9. Realice ajustes en su carrito antes de pagar
Incluso si hizo una lista, compró los anuncios semanales y comparó precios antes de colocar algo en su carrito, aún puede mantener su presupuesto bajo control antes de dirigirse al pasillo de pago. Una de las mejores formas de hacerlo es llevar un recuento actualizado de todo lo que compras a medida que avanzas en la tienda.

“Utilizo la calculadora de mi teléfono para sumar el costo de cada artículo. Cuando llego a mi presupuesto, eso es todo”, dice Monica Salafia, RDN , fundadora del servicio de asesoramiento nutricional Mind on Nutrition, con sede en Denver. También puede examinar su carrito justo antes de dirigirse a la línea de pago en busca de artículos para los que pueda tener un sustituto razonable en casa.

“Echa un buen vistazo a tu carrito y pregúntate si hay algo que realmente no necesitas. Luego, devuélvelo”, dice Diana Rice, RDN , fundadora de Tiny Seed Family Nutrition. Estos pequeños ajustes pueden ayudarle a comprar de forma más consciente y a realizar sólo las compras que realmente necesita.

10. Sepa que no necesita comprar todo lo orgánico
¿Quiere comprar productos orgánicos pero el precio lo frena? Si es así, este consejo será una buena noticia.

“No es necesario comprar versiones orgánicas de todo lo que hay en el departamento de productos agrícolas. ¿ Esos plátanos y aguacates de los que no te vas a comer la cáscara? No tienes que pensar dos veces antes de comprar la versión convencional”, dice Amy Gorin, RDN , propietaria de Plant Based With Amy. «Si desea gastar su dinero en productos orgánicos, priorice su gasto orgánico en frutas y verduras que consume en su totalidad y que pueden contener más pesticidas en la versión no orgánica, como las fresas y la col rizada » .

Utilice la lista Dirty Dozen del Grupo de Trabajo Ambiental sin fines de lucro . La lista destaca las 12 principales variedades de productos agrícolas con los niveles más altos de pesticidas para ayudarlo a guiar sus elecciones cuando se trata de determinar dónde se gasta bien su dinero en productos orgánicos.

Melón 101: una guía completa

Al igual que la sandía, el melón es una fruta que a menudo se asocia con el clima cálido, ya sea porque su alto contenido de agua lo hace más refrescante cuando las temperaturas suben o porque es cuando está en temporada. Si bien este jugoso melón de color naranja es un alimento básico en las ensaladas de frutas, generalmente también es bastante fácil de encontrar durante todo el año y hay muchas razones para disfrutarlo que no tienen nada que ver con la hidratación.

«El melón es rico en antioxidantes, que contribuyen a sus beneficios inherentes para la salud», dice Kristin Gillespie, RD , que reside en Virginia Beach, Virginia. Una taza de melón contiene más de la mitad de la vitamina C que necesitas en un día y más de la cantidad de vitamina A , según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Al igual que otros productos de color naranja, el melón también es una fuente de carotenoides, compuestos que se han relacionado con la salud ocular relacionada con la edad, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Y, como señala Mayo Clinic , debido a que el melón es rico en agua y contiene potasio, esta fruta también puede desempeñar un papel para ayudar a mantener niveles saludables de presión arterial.

¿Qué es el melón?

El melón ( Cantalupensis ) es un miembro de la familia de las calabazas. Según  Britannica , los melones ganaron popularidad en Europa, de donde obtuvieron su nombre de la ciudad italiana de Cantalupo. Independientemente del tipo, los melones son conocidos por su aroma y sabor dulces, junto con un rico color naranja y una corteza texturizada de color canela.

Minneopa Orchards explica que, si bien no se conocen las raíces indígenas exactas del melón, se puede rastrear su origen en el antiguo Egipto y Roma. También se cree que Cristóbal Colón introdujo la fruta en América del Norte.

¿El melón es hidratante?

Al igual que la sandía y otras frutas con un alto contenido de agua, el melón se considera una opción hidratante, lo que quizás sea una de las razones por las que es popular durante los calurosos meses de verano. El melón tiene casi un 90 por ciento de agua.

¿Qué vitaminas tiene el melón?

¿Cómo saber si el melón está maduro?

¿Es comestible la corteza del melón?

¿El melón es bueno para la piel?

Tipos de melón

Los melones cultivados en América del Norte son en realidad melones, y la mayoría de las variedades «verdaderas» de melón se encuentran en Europa. Según Almanac , los tipos de melones norteamericanos incluyen:

Ambrosia  Se considera la variedad más dulce.

Athena  produce algunos de los melones más grandes, con un promedio de 5 a 6 libras (lb) cada uno.

Bush Star  Suelen funcionar mejor en los espacios pequeños de los huertos familiares.

Hale’s Best Jumbo  A pesar del nombre, pesan aproximadamente 3 libras cada una y también son muy aromáticos.

Minnesota Midget  Fiel a su nombre, esta variedad produce algunos de los melones más pequeños, de 1 libra cada uno, y se puede cultivar en climas más fríos.

Información nutricional del melón

El melón contiene pocas calorías por porción, pero aún contiene una serie de nutrientes y antioxidantes importantes. «Los nutrientes más importantes del melón incluyen la vitamina A y la vitamina C, así como el potasio y el folato», dice Bethany Tennant, ND , médica naturópata autorizada con sede en Portland, Oregón. «Estos nutrientes ayudan con la piel, la función inmune, el equilibrio de electrolitos y la función celular».

Según el  USDA , una porción de 100 gramos (g) (o aproximadamente 2/3 de taza) de melón contiene:

  • Calorías: 38
  • Proteína: 0,82 g
  • Grasa: 0,18 gramos
  • Carbohidratos: 8,69 g
  • Fibra: 0,8 gramos
  • Azúcares: 7,88 g
  • Calcio: 9 miligramos (mg)
  • Hierro: 0,38 mg
  • Potasio: 157 mg
  • Sodio: 30 mg

Beneficios potenciales para la salud del melón

El melón contiene muchas vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes por pocas calorías. Se cree que estos, junto con los antioxidantes, promueven la salud en general y al mismo tiempo reducen el riesgo de desarrollar ciertas afecciones crónicas. Si bien falta investigación clínica específicamente sobre el melón, existe evidencia de que los nutrientes clave de esta fruta pueden beneficiar su salud de las siguientes maneras.

Puede promover la salud ocular

El melón contiene vitamina A, que se sabe que promueve la salud ocular, y el Consejo Asesor del Melón de California señala que esta fruta también es una rica fuente de luteína y zeaxantina. Combinados, estos dos antioxidantes pueden reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad .

Puede reducir el riesgo de cáncer

Un antioxidante clave del melón es la beta-criptoxantina, que es un tipo de carotenoide. En una  revisión de estudios en animales sobre carotenoides publicada en noviembre de 2020 , los investigadores escribieron que la criptoxantina B puede reducir el riesgo de ciertos cánceres, como los de pulmón y esófago, aunque los resultados fueron inconsistentes. Se necesitan estudios en humanos para confirmar estos hallazgos. No obstante, el Instituto Nacional del Cáncer dice que comer de 1,5 a 2 tazas de fruta al día, junto con 1 a 4 tazas de verduras, reduce el riesgo general de cáncer.

Contiene múltiples vitaminas B para células corporales sanas

El melón también es una fuente de múltiples vitaminas B, que en conjunto promueven células sanas en todo el cuerpo. Éstas incluyen:

Niacina  También conocida como vitamina B3, la niacina ayuda al cuerpo a obtener energía de los alimentos.

Folato  También llamado vitamina B9 , este nutriente no sólo es importante en el desarrollo fetal durante el embarazo, sino que también ayuda a prevenir la anemia .

Vitamina B6  Esta vitamina B promueve funciones inmunes y metabólicas saludables.

Puede promover la salud del corazón

El melón también puede ayudar a proteger su corazón. Según Gillespie, esto se debe al potasio y a los antioxidantes como las vitaminas A y C. Un estudio de ocho semanas que evaluó biomarcadores inflamatorios en adultos que siguieron la dieta DASH concluyó que las dietas ricas en frutas y verduras disminuyeron el riesgo general de enfermedad cardíaca . Estos hallazgos se publicaron en Annals of Internal Medicine en junio de 2020 . Y, según un metaanálisis publicado en Circulation en abril de 2021 , se descubrió que las “cinco al día” recomendadas de frutas y verduras, con al menos dos porciones de frutas, disminuyen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la mortalidad relacionada.

Es amigable con el intestino

El melón se considera una de las frutas más beneficiosas para el intestino debido a su menor contenido de fibra. Si tiene diarrea, University Health Network recomienda de 1/3 a ½ taza de melón como una fruta segura que puede comer. Y, si tiene síndrome del intestino irritable ( SII ), el melón se considera bajo en fructosa, lo que lo convierte en una buena opción si sigue una dieta baja en FODMAP, según la Clínica Cleveland . El Dr. Tennant recomienda hasta ¾ de taza de melón como alternativa de verano a la sandía para personas con SII, enfermedad inflamatoria intestinal (EII) o sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado (SIBO) .

¿Puede el melón ayudar a perder peso?

Al igual que otros tipos de frutas y verduras enteras, el melón es naturalmente bajo en calorías y grasas. Es posible que puedas ayudar a perder peso sustituyendo los bocadillos ricos en calorías, como las papas fritas, con frutas como el melón, según los  Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) .

«[El melón] puede contribuir a los objetivos de pérdida de peso porque tiene un alto contenido de agua (más una ligera cantidad de fibra) y, al mismo tiempo, es bajo en calorías», explica Tennant. Esta combinación puede aumentar la sensación de saciedad y reducir el hambre al tiempo que reduce las calorías. También se considera un alimento de bajo índice glucémico, lo que significa que no aumenta los niveles de azúcar en sangre, lo que puede influir en el metabolismo y la composición corporal.

Pero a pesar de estas ventajas, la variedad es clave para cualquier dieta nutritiva y plan de pérdida de peso. El melón por sí solo no puede ayudarte a perder peso.

«Recomendaría combinar el melón con un alimento rico en proteínas, como requesón o yogur griego, para mantener la sensación de saciedad durante períodos de tiempo más prolongados y promover la estabilidad del azúcar en sangre después del consumo», dice Gillespie.

Cómo seleccionar y almacenar melón

El melón se puede comprar entero o en rodajas o cubos precortados. Pero antes de empezar a cortar y comer esta fruta, esto es lo que necesita saber sobre la selección y el almacenamiento adecuados.

Selección

Si bien el melón se conoce como una fruta de verano, normalmente puedes encontrar este tipo de melones durante todo el año. La Extensión de la Universidad de Wisconsin recomienda buscar melones que no tengan magulladuras u otros signos de daño. Además, evite los melones que tengan la cáscara verde, ya que esto significa que aún no están maduros.

Una vez que esté listo para cortar un melón fresco, asegúrese de lavarse las manos antes de lavar el exterior de la fruta con un cepillo para verduras y agua del grifo. Corte el melón en superficies limpias únicamente con utensilios lavados y deseche cualquier pieza que parezca dañada.

Si está buscando opciones para llevar, su supermercado puede ofrecer melón precortado refrigerado. Asegúrese de leer atentamente las etiquetas de los productos para conocer las fechas de «mejor compra» y evite cualquier paquete de fruta cortada en cubitos o que parezca descolorida o blanda.

Almacenamiento

Todo el melón, ya sea recién cortado o precortado, debe refrigerarse lo antes posible. Deseche cualquier melón cortado que se haya dejado a temperatura ambiente durante más de dos horas, o afuera a más de 90 grados F durante más de una hora. Una vez cortado, el melón se puede almacenar en el refrigerador hasta por tres días, dice el Almanaque. Los melones enteros y sin cortar pueden durar de cinco a seis días.

Cómo comer melón

El melón es una adición popular a las ensaladas de frutas y se puede cortar en una salsa veraniega para comer con totopos o sobre pollo y pescado a la parrilla.

Para darle un toque diferente, Produce for Better Health recomienda cortar el melón en cubos como parte de un kebab de frutas que se puede mojar en yogur. También puedes hacer puré de melón para hacer una salsa y agregar encima de pasteles o yogur helado, o incluso combinar el puré de melón con menta y jugo de lima para hacer una sopa de melón fría. Aparte de las ensaladas de frutas, Gillespie prefiere comer melón con requesón o añadido a un batido fresco.

Los CDC recomiendan frutas crudas como refrigerio naturalmente dulce. «Personalmente, me gusta comer melón solo, especialmente en un día de verano, pero también en combinación con una fuente saludable de grasas y proteínas , como el yogur griego, para equilibrar los niveles de glucosa en sangre», dice Tennant.

Riesgos para la salud del melón

La mayoría de las personas no tendrán problemas para comer melón con moderación. Sin embargo, si está buscando aumentar su consumo de melón o si es nuevo en este melón, hay algunos factores que debe tener en cuenta.

Efectos secundarios

A continuación se detallan algunos de los efectos secundarios del melón a considerar:

Infección por Salmonella  La Universidad de Wisconsin-Extensión señala que esta enfermedad transmitida por los alimentos es más probable cuando los melones están dañados, sin lavar o estropeados.

Hiperpotasemia  Si tiene enfermedad renal crónica (ERC), los alimentos con alto contenido de potasio pueden aumentar su riesgo de hiperpotasemia , según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (PDF) .

Diarrea  Dado que el melón es un alimento bajo en FODMAP, es más probable que se produzca diarrea cuando el melón se echa a perder o, en general, si se comen demasiados alimentos que contienen fructosa, según Harvard Health  Publishing .

¿Es posible ser alérgico al melón?

Si es alérgico al polen de ambrosía, pregúntele a un médico si es seguro consumir melón. Según la  Academia Estadounidense de Alergia, Asma e Inmunología (AAAAI) , las alergias a la ambrosía pueden aumentar el riesgo de síndrome de alergia oral cuando se comen ciertas frutas y verduras crudas.

También llamada OEA, esto ocurre cuando el sistema inmunológico reacciona a las proteínas de estos alimentos que son similares a las que se encuentran en el polen. Esta reactividad cruzada puede causar síntomas de alergia de contacto , como hinchazón y picazón alrededor de la boca y la garganta. En casos más graves, la alergia al melón puede provocar reacciones más importantes, como dificultades respiratorias.

Cultivar tu propio melón

El melón tiende a crecer mejor en climas templados y es mejor sembrar semillas cuando la temperatura del aire promedia entre 65 y 75 grados F, según  Clemson Cooperative Extension . Plante semillas de ½ a ¾ de pulgada de profundidad cuando la temperatura del suelo esté entre 60 y 65 grados F, a una distancia de 18 a 24 pulgadas. Además de necesitar mucho espacio, los melones también requieren mucha agua. Dependiendo de la variedad que elijas plantar, puedes esperar que tus melones tarden entre 70 y 90 días en alcanzar la madurez, según el Almanaque.

Guía para principiantes, qué comer y evitar, ventajas y más

Renunciar a una comida favorita no es fácil y, sin embargo, cambiar los alimentos que pones en tu plato podría tener un impacto positivo en tu cuerpo, no sólo en términos de pérdida de peso, sino también física y mentalmente.

Si ha estado alimentando su cuerpo con basura y está viendo los efectos de una  dieta poco saludable , el programa Whole30 podría ser la opción adecuada para usted. Melissa Urban  y Dallas Hartwig, nutricionistas deportivas certificadas y autoras del   bestseller  del New York Times The Whole30: The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom , crearon este plan de alimentación limpia de un mes de duración en 2009.

Este programa, que sus defensores describen como un reinicio nutricional, no promete pérdida de peso, pero sí promueve la autoconciencia con respecto a cómo responde su cuerpo a los alimentos.

Una descripción general del programa Whole30

«Puedes pensar en Whole30 como presionar el botón de reinicio de tu salud, hábitos y relación con la comida», dice Urban. «Durante 30 días, eliminarás los alimentos que la literatura científica y nuestra experiencia clínica han demostrado que son comúnmente problemáticos en una de cuatro áreas: antojos y hábitos, regulación del azúcar en sangre y hormonas, digestión y sistema inmunológico e inflamación «.

El programa Whole30 es popular porque enfatiza el consumo de alimentos integrales. Y si vive con problemas de salud crónicos, este programa puede ayudarlo a comprender cómo reacciona su cuerpo a ciertos alimentos.

«En el transcurso de 30 días, verás qué mejora cuando eliminas los alimentos potencialmente problemáticos», explica Urban, señalando que podrías ver mejoras en la energía, el sueño, el estado de ánimo, la concentración, la digestión, el dolor y el rendimiento deportivo. Además, es posible que tenga una menor incidencia de afecciones como eczema ,  migrañas ,  asma y alergias, dicen sus defensores.

Una guía completa para una dieta antiinflamatoria

Sigues Whole30 de manera similar a una dieta de eliminación tradicional , donde eliminas los alimentos que pueden estar causándote síntomas desagradables.

«Al final de los 30 días, reintroducirás cuidadosamente esos alimentos uno a la vez, como en un experimento científico, y luego compararás tu experiencia física y psicológica».

Algunas personas se refieren al programa Whole30 como una dieta, pero no es una dieta en el sentido tradicional. Más bien, es un programa nutricional. Por lo tanto, no implica  ejercicio , control de porciones ni recuento de calorías o macronutrientes (carbohidratos, proteínas o grasas). Además, este programa no está destinado a perder peso, aunque es posible que pierda algunos kilos con el plan.

Precauciones que se deben tomar antes de probar Whole30

Una ventaja importante del programa Whole30 es que no es exclusivo ni se limita a un grupo particular de personas.

«Si bien tenemos cientos de médicos y dietistas registrados que utilizan nuestro programa con sus pacientes y clientes, no es necesario estar enfermo para beneficiarse del programa», dice Urban. «Si desea más energía, dormir mejor y mejorar la digestión, , y menos antojos, Whole30 es para ti «.

La Clínica Cleveland también señala que el enfoque alimentario puede ayudar a reducir el dolor y la fatiga generalizados.

Pero antes de sumergirse, es importante consultar con su médico, especialmente si está tomando medicamentos recetados, si le han diagnosticado una afección médica o si tiene antecedentes de un trastorno alimentario, advierte Urban. Después de todo, algunas personas requieren ciertos planes nutricionales y Whole30, como cualquier enfoque alimentario, no es único para todos.

¿Qué es Whole30?

Whole30 es una dieta de eliminación de 30 días que implica evitar ciertos alimentos que, según los fundadores, pueden causar inflamación y antojos, y afectar negativamente las hormonas y la salud intestinal.

¿Qué puedes comer en Whole30?

¿Qué no está permitido en Whole30?

¿Puedes comer pepinillos en Whole30? ¿Qué pasa con los plátanos?

¿Los médicos recomiendan Whole30?

Lo que puedes comer entero30

Ahora que sabes cómo funciona este programa y los beneficios de una eliminación de 30 días, ¿cuáles son las reglas básicas del programa? Comencemos con una lista de alimentos que puedes comer en Whole30:

  • Todas las verduras, incluidas las patatas.
  • Frutas , incluidas fresas, sandías , manzanas, naranjas y plátanos.
  • Mariscos, como pescado, ostras, camarones y mejillones.
  • Carnes no procesadas, incluidas carne de res, pollo y cerdo.
  • Nueces y semillas
  • Huevos
  • Aceite de oliva y aceite de coco.
  • cafe negro
  • Lo que no puedes comer entero30
  • Mientras tanto, los siguientes alimentos están prohibidos en este programa:
  • Lácteos
  • Granos ( maíz , trigo,  arroz )
  • Azúcar añadido
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, soja)
  • Alcohol
  • Pasta
  • Pan
  • Aditivos procesados ​​(carragenano, glutamato monosódico , sulfitos)
  • Papas fritas y patatas chips

Desafíos potenciales al seguir el programa Whole30

Debido a la naturaleza restrictiva de Whole30, seguir el programa durante 30 días completos puede ser un desafío y probablemente requerirá una planificación y preparación anticipada de las comidas. Además, no hay margen de maniobra con el programa. Este plan exige un compromiso del 100 por ciento. Entonces, si te desvías a mitad de mes, tendrás que empezar de nuevo desde el primer día.

Al comenzar su viaje de un mes, prepárese también para la posibilidad de una factura de comestibles más alta. Comerá más carnes, mariscos y nueces sin procesar en el plan, y estos artículos tienden a ser más caros.

Un ejemplo de plan de alimentación de 3 días para el programa Whole30

Encuentre inspiración para el desayuno, el almuerzo y la cena con las ideas de recetas a continuación.

Día 1

Desayuno Huevos a la sartén con verduras de hojas verdes

Almuerzo Ensalada de atún con wrap de lechuga

Cena Camarones a la parrilla con verduras asadas y fideos de calabacín

Dia 2

Desayuno  Cazuela de desayuno Paleo

Almuerzo Ensalada picada con  aguacate  y pollo a la plancha

Cena Verduras al vapor con salmón a la plancha.

Día 3

Desayuno Tortilla de fajitas de verduras

Almuerzo Ensalada De Pollo Con Aguacate

Cena Costillas al horno con arroz de coliflor

Consejos para principiantes para tener éxito en Whole30

Para pasar los 30 días completos y mantenerse motivado, es fundamental contar con una red de apoyo. Vea si alguno de sus familiares o amigos quiere participar o únase a un foro de la comunidad Whole30. También puede comprar alimentos de marcas que tienen productos diseñados para facilitar la realización de Whole30, recomienda Melissa Miller, cofundadora y socia gerente de The New Primal, una empresa que ofrece una amplia selección de bocadillos, adobos y salsas aprobados por Whole30.

«Muchos de los miembros del equipo de The New Primal han pasado por el programa Whole30 y entienden lo fantástico que es tener a su alcance productos convenientes y compatibles», dice Miller.

Ventajas promocionadas del programa Whole30

Ha habido muy poca investigación independiente que examine el impacto en la salud del programa Whole30. Pero Urban dice que este enfoque alimentario podría cambiar tu vida, tus gustos, tus hábitos y tus antojos. Una vez que identifiques los alimentos problemáticos y los elimines de tu plato, los beneficios físicos y emocionales que experimentes podrían motivarte a prohibirlos permanentemente de tu vida, dice.

«Creo que una de las ventajas de Whole30 es que realmente ayuda a las personas a comer más alimentos integrales y ricos en nutrientes, como verduras, frutas, carnes magras y grasas saludables, al tiempo que aumenta la ingesta de nutrientes y fibra y reduce el azúcar añadido y las grasas no saludables   en  la dieta  . su dieta”, dice  Amy Goodson, RD , consultora de nutrición en el área de Dallas-Fort Worth.

Posibles desventajas del programa Whole30

Aún así, vale la pena mencionar los posibles inconvenientes del programa.

«Una de las desventajas es que cada vez que se elimina un grupo de alimentos completo, se elimina el nutriente principal que proporciona ese grupo de alimentos», dice Goodson. “En el caso del Whole30 se eliminan los lácteos, eliminando así la principal fuente de calcio y vitamina D de la dieta, necesarios para el adecuado desarrollo y mantenimiento de los huesos”.

Goodson también destaca los cereales integrales como otro eslabón perdido del programa Whole30, que son una excelente fuente de vitamina B, fibra y hierro.

Si bien es cierto que puedes recibir estos nutrientes de otras fuentes, Goodson explica que habría que consumir 10 tazas de espinacas para obtener calcio, 4 onzas (oz) de pavo para obtener vitamina B12, 1,5 huevos para obtener proteínas, un plátano pequeño para obtener potasio . y ¾ de onza de salmón como proteína (más de 450 calorías) para obtener los nutrientes que se encuentran en 103 calorías de leche de vaca baja en grasa (1 por ciento).

Por último, está el hecho de que el programa dura sólo 30 días, lo que no se traduce en el desarrollo de hábitos saludables para toda la vida. Además, el plan no aborda el control de las porciones, una caída importante para muchos estadounidenses. Treinta días comiendo mejor es un gran comienzo, pero en general no ayudará mucho a mejorar tu salud si inmediatamente vuelves a comer como antes de empezar. Desafortunadamente, esto tiende a ser una práctica común, especialmente después de seguir un programa con tantas restricciones como Whole30.

20 alimentos que pueden ayudar a combatir los antojos de azúcar

Si por lo general anhela algo dulce después de las comidas, le resulta difícil dejar pasar el postre o depende de bebidas de café llenas de azúcar para recuperarse por la tarde, no está solo. Un estudio encontró que el 86 por ciento de las personas que tenían antojos de comida pensaban en alimentos ricos en calorías, específicamente aquellos que contenían chocolate.

Estos son algunos de los alimentos que pueden ayudar a mantener a raya los antojos de azúcar:

  • Bayas
  • Aguacates
  • Frutos secos, como los pistachos.
  • Semillas, como sésamo y chía.
  • Legumbres, como frijoles, lentejas y garbanzos.

A continuación, encontrará una lista completa con las razones científicas por las que pueden ser eficaces. Además, en primer lugar, obtenga más información sobre lo que puede estar detrás de sus antojos de azúcar.

Efectos secundarios de comer demasiada azúcar

Si bien el azúcar puede satisfacer las papilas gustativas y el alma, los constantes picos de azúcar en la sangre y las caídas que siguen a un atracón pueden desencadenar una serie de efectos, que incluyen fatiga, irritabilidad y pensamientos ansiosos, entre otros, según Sanford Health .

Los niveles altos y bajos de azúcar en sangre también pueden perpetuar los antojos de azúcar. «Cuando consumes azúcar, terminas subiendo a toda esta montaña rusa de desregulación del azúcar en la sangre, y eso en sí mismo puede perpetuar el estrés físico , lo que luego provoca que tengas más antojos de azúcar», dice  Dana Elia. RDN , doctor en nutrición clínica y propietario de Fusion Integrative Health and Wellness en Lancaster, Pensilvania.

El azúcar añadido, que los estadounidenses tienden a consumir en exceso, puede ser particularmente perjudicial para la salud. Según un  estudio de 2016 , consumir demasiado puede aumentar el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico , deterioro cognitivo y ciertos tipos de cáncer.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses de EE. UU . 2020-2025 recomiendan limitar la ingesta de azúcar agregada a un máximo del 10 por ciento de sus calorías diarias. Esto es el equivalente a 200 calorías, o 12 cucharaditas (cucharadita), si consume 2000 calorías por día. Una lata de Coca-Cola , por ejemplo, contiene casi 10 cucharaditas de azúcar.

¿Qué factores hacen que tengas ansias de azúcar?

Los antojos de azúcar pueden aparecer aparentemente al azar, y más de un culpable puede ser el responsable. Estas son algunas de las posibles causas:

Deshidración

La sed a menudo puede parecerse a hambre o a un antojo de comida, dice la Dra. Elia. De hecho, las investigaciones han encontrado  que las personas respondieron «inapropiadamente» a las señales de hambre y sed el 62 por ciento de las veces. Por ejemplo, tenían sed, no hambre, pero comían de todos modos.

Mala calidad de la dieta

La calidad de la dieta también puede influir en el desencadenamiento de los antojos de azúcar. Por ejemplo, consumir una mayor proporción de carbohidratos con respecto a proteínas y grasas saludables, o consumir carbohidratos blancos refinados como los de los alimentos procesados, puede aumentar el hambre y los antojos de azúcar, según Elia. «Si se te antoja algo más dentro de los 90 minutos o dos horas después de una comida, debes volver a preguntar: ¿qué acabas de comer y qué te faltaba?» ella dice.

Según un artículo, la disbiosis intestinal, que es un desequilibrio de los microbios en el intestino, o un crecimiento excesivo de levaduras, por ejemplo, puede provocar antojos de azúcar . Un estudio anterior sugirió que los probióticos , los prebióticos y la mejora de los hábitos alimentarios pueden alterar el equilibrio de las bacterias buenas y malas en el intestino y disminuir los antojos de comida, aunque se necesitan más estudios.

“Si comes carbohidratos altamente procesados, proteínas estadounidenses estándar de mala calidad y muchas grasas saturadas, procesadas y de mala calidad, eso tendrá efectos bastante devastadores en la diversidad y la salud de la cantidad de bacterias beneficiosas. en el intestino, lo que realmente puede generar algunos antojos de azúcar”, dice Elia.

Cambios hormonales

Para las mujeres, los antojos de azúcar pueden ser en parte el resultado de hormonas , incluidos el estrógeno , la progesterona y el estradiol (o estradiol). Según la  Sociedad Endocrina , los niveles de estradiol aumentan durante el ciclo menstrual para madurar y liberar un óvulo y engrosar el revestimiento del útero para permitir que se implante el óvulo fertilizado.

Las investigaciones han encontrado que el estradiol puede estar asociado con un aumento en los antojos de comida. Un estudio publicado en The FASEB Journal  encontró que las mujeres con niveles más altos de estradiol durante la fase lútea de su ciclo menstrual, o el tiempo después de la ovulación, consumían alimentos ricos en carbohidratos y tenían un aumento en los antojos de azúcar. «Es por eso que escucharás a las mujeres informar que de repente tienen este antojo de chocolate durante su ciclo menstrual»,  dice Elia.

Estrés

Finalmente, el estrés es otra causa de los antojos de azúcar. Un estudio encontró que el estrés crónico tenía un efecto directo significativo sobre los antojos de comida y, a su vez, los antojos de comida tenían un efecto significativo en el índice de masa corporal (IMC) cuando se los satisfacía.

Cuando aumentan los niveles de cortisol , la llamada hormona del estrés, el consumo de azúcar puede proporcionar una dosis de dopamina , un neurotransmisor a menudo denominado «la hormona de la felicidad». Sin embargo, como Elia explicó anteriormente, cuando se consume en exceso, el azúcar puede alterar el nivel de azúcar en la sangre, lo que aumenta el estrés y desencadena un círculo vicioso.

Deficiencias de nutrientes

Las deficiencias de ciertos minerales como zinc , cromo, hierro, calcio y magnesio también pueden provocar antojos de azúcar, dice Elia.

Especialmente vale la pena prestar atención a la deficiencia de magnesio. Según un estudio , hasta el 50 por ciento de las personas pueden tener una deficiencia de magnesio, lo que otras investigaciones previas en personas mayores relacionan con un mayor riesgo de insomnio . Mientras tanto, un artículo publicado en Nutrients señaló que la deficiencia de magnesio se asocia con un aumento del estrés, la ansiedad y la depresión , efectos en la salud mental que a su vez pueden impedir un sueño de calidad .

Sin un sueño de calidad adecuado, es más probable que comamos más calorías y anhelemos energía rápida en forma de azúcares simples, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , experta en nutrición y diabetes con sede en Franklin, Nueva Jersey.

Otra razón por la que la deficiencia de magnesio puede generar antojos de azúcar es que el mineral ayuda a convertir los alimentos en energía, dice Palinski-Wade. «Entonces, cualquier cosa que te haga sentir más letárgico y fatigado, naturalmente tu cuerpo anhela esas fuentes de energía rápida, que tienden a ser esos alimentos azucarados», dice.

Alimentos que pueden ayudar a prevenir los antojos de azúcar

No permita que los antojos de azúcar se interpongan en el camino de sus objetivos de salud. Esta lista de 20 alimentos le ayudará a satisfacer su hambre, regular su nivel de azúcar en la sangre y ayudar a mantener a raya los antojos de azúcar.

1 Bayas

Los arándanos , las fresas , las moras y las frambuesas son algunos de los mejores alimentos para consumir cuando tienes antojos de azúcar. Debido a que son frutas de bajo índice glucémico, brindan mucha dulzura sin aumentar el nivel de azúcar en la sangre, dice Elia.

Las bayas también tienen un  alto contenido de agua  y son una buena fuente de fibra, lo que ayuda a sentirse lleno por más tiempo, equilibrar el azúcar en la sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina, dice Palinski-Wade. Por ejemplo, una taza de frambuesas crudas proporciona 8 gramos (g) de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Eso los convierte en una excelente fuente de nutrientes.

2 Palta

Según el USDA , un aguacate ofrece alrededor de 9 g de fibra, así como grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, lo que lo convierte en uno de los mejores alimentos para combatir los antojos de azúcar.

Un estudio publicado en Nutrients  sugirió que reemplazar los carbohidratos refinados (en este caso, un bagel) con aguacate en las comidas ayuda a suprimir el hambre, aumentar la satisfacción con la comida y limitar los picos de insulina y azúcar en sangre. En este caso, también redujo el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares en adultos con obesidad o sobrepeso.

Cuando se sienta satisfecho y su nivel de azúcar en la sangre y su insulina estén regulados, no será tan probable que experimente antojos de azúcar, dice Palinski-Wade.

Agregue aguacate a ensaladas, batidos y platos del sudoeste. O combine aguacate con cacao y un poco de jarabe de arce para obtener un pudín delicioso y cremoso sin todos los azúcares añadidos que tienen los tipos comprados en la tienda.

3 pistachos

Gracias a la combinación de proteínas, fibra y grasas saludables, todos los tipos de frutos secos son excelentes opciones para frenar los antojos de azúcar, pero los pistachos en particular destacan.

Un estudio publicado en 2020 encontró que comer pistachos se asociaba con una disminución en el consumo de dulces, así como con la pérdida de peso en adultos con obesidad o sobrepeso.

«Descubrí que cuando los clientes usan pistachos como refrigerio, tienden a disminuir la velocidad al comer para sentirse más satisfechos, pero también porque comen de manera más intencional y más consciente; eso parece contribuir en gran medida a frenar los antojos, así como bueno”, dice Palinski-Wade.

4 semillas de sésamo

Las semillas, como las de sésamo, tienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, además de fibra, que combaten los antojos de azúcar. Según el USDA , 1 cucharada (cucharada) de semillas de sésamo enteras tostadas o tostadas ofrece casi 1,1 g de fibra.

«Si estás comiendo las semillas, tienes esa agradable sensación crujiente y pop en tu boca, aportando otra capa al disfrute de tu comida o refrigerio», dice Elia.

5 Semillas de chia

Las semillas de chía  pueden ser pequeñas, pero su perfil nutricional las convierte en una fuente inagotable para frenar los antojos de azúcar. Por un lado, ofrecen más de 4 g de proteína y casi 10 g de fibra en 1 onza (oz), según el USDA . También son la fuente vegetal más rica en ácidos grasos omega-3, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Es más, un estudio  encontró que consumir semillas de chía con yogur aumentaba la saciedad y reducía los antojos de alimentos azucarados.

Una forma deliciosa de consumir semillas de chía es hacer pudín combinando 3 cucharadas con 1 taza de leche vegetal o de vaca y dejándolo reposar durante la noche. Luego, agrega canela o tus especias favoritas. “Los pudines de semillas de chía son una forma de obtener un delicioso refrigerio tipo postre, pero sin el azúcar ni las calorías que conlleva”, dice Elia.

6 Quinua

Dato curioso: la quinua  a menudo se incluye en la categoría de cereales integrales, pero en realidad es una semilla rica en antioxidantes y, naturalmente, no contiene gluten. Según el USDA , con más de 8 g de proteína y más de 5 g de fibra en 1 taza cocida, la quinua también es una buena opción para combatir el azúcar.

Sirva la quinua como guarnición, agréguela a ensaladas y sopas, o sírvala en el desayuno con frutas, nueces o semillas y una pizca de canela .

7 Avena

La avena es una buena fuente de fibra soluble que, según señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , ayuda a evitar el hambre y puede ayudar a reducir los niveles de glucosa y frenar los antojos de azúcar. Evite los paquetes de avena instantánea, que son altamente procesados ​​y ricos en azúcares agregados, y opte por copos de avena tradicionales o avena cortada en acero. «Si agrega algunas nueces o semillas a su plato de avena, también obtendrá una comida completa y saciante, pero sin el aumento de carbohidratos que tendrían otros cereales para el desayuno», dice Elia.

8 Frijoles y Lentejas

frijoles lentejas legumbres secas en tazones colorido

Para obtener proteínas de origen vegetal y fibra saciante, recurra a los frijoles y las lentejas. Esas características hacen que estos alimentos sean opciones inteligentes para ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y combatir los antojos de azúcar.

Un pequeño estudio de adultos sanos publicado en The Journal of Nutrition encontró que reemplazar media porción de arroz con lentejas y reemplazar papas con lentejas causó una reducción del 20 por ciento y del 35 por ciento en la glucosa en sangre después de las comidas, respectivamente. Agregue frijoles a sopas y guisos, o prepare hamburguesas caseras a base de plantas.

9 hummus

Al igual que las lentejas, los garbanzos pertenecen a un grupo de alimentos llamados legumbres. (¡Los guisantes también están en el club!) Molidos con tahini y aceite de oliva, hacen hummus, una pasta para untar versátil que combate el azúcar. Cámbielo por mayonesa en un sándwich, combínelo con chips de pita integrales o úselo como salsa con palitos de apio.

Según el USDA , ½ taza de hummus tiene aproximadamente 10 g de proteína, 7 g de fibra (lo que la convierte en una excelente fuente de cada uno) y grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas.

10 Aceite de coco

Al igual que otros tipos de grasas, el aceite de coco se digiere lentamente, lo que puede ayudar a aumentar la saciedad, ralentizar la conversión de otros alimentos en azúcar en el torrente sanguíneo y equilibrar el azúcar en la sangre, lo que combate los antojos de azúcar, dice Palinski-Wade.

Tenga en cuenta que el aceite de coco es una grasa saturada, así que tenga cuidado de disfrutarlo con moderación. La  Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar las grasas saturadas y reemplazarlas con grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva , las nueces y las semillas.

Al elegir aceite de coco , opte por aceite de coco virgen extra prensado en frío, sugiere Elia. Este tipo de aceite de coco puede retener más nutrientes que el aceite de coco que no está prensado en frío,  según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

11 Aceitunas y Aceite de Oliva

Las grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas que se encuentran en las aceitunas y el aceite de oliva pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo y frenar los antojos de azúcar.

Un metaanálisis publicado en PLoS Medicine encontró que cambiar más grasas insaturadas por carbohidratos o grasas saturadas puede reducir el azúcar en sangre y mejorar la resistencia a la insulina.

12 Verduras sin almidón

Brócoli

Aquí hay otra razón más para comer vegetales: las verduras sin almidón y de bajo índice glucémico, como el brócoli , la coliflor, el calabacín, la calabaza espagueti, las coles de Bruselas y el repollo, contienen fibra que sacia el hambre y se digieren lentamente para evitar picos de azúcar en la sangre y frenar el hambre. los antojos de azúcar.

Un estudio  examinó los suplementos que contienen tilacoides, que son compuestos que se encuentran en todas las verduras de hojas verdes, y descubrió que aumentaban la saciedad y reducían el hambre y los antojos de azúcar. Faltan estudios sobre el papel que desempeñan estos compuestos cuando se consumen en alimentos integrales, pero la fibra de las verduras verdes por sí sola es razón suficiente para consumirlos. Por ejemplo, como señala el USDA , 1 taza de brócoli picado hervido ofrece más de 5 g de fibra, lo que lo convierte en una buena fuente.

Si prefieres un sabor dulce y salado sin azúcares añadidos, asa las verduras o cocínalas con vinagre balsámico.

13 Patatas dulces

Las batatas son una gran fuente de vitaminas y minerales. Una batata mediana cocida con piel tiene casi 4 g de fibra, según el USDA , lo que la convierte en otra buena fuente. La fibra ayuda a combatir el hambre y compensar los picos de insulina, dice Elia.

Ásalos, hornéalos o haz batatas fritas en la freidora, pero asegúrate de comer la piel, que es rica en nutrientes, incluida la fibra.

14 Yogur griego

Obtener suficiente proteína en cada comida puede ayudar a reducir los antojos de azúcar. Debido a que los carbohidratos son el macronutriente más fácil de descomponer para el cuerpo y se descomponen rápidamente, las proteínas y las grasas te retendrán hasta la próxima comida, dice Elia. Un estudio  encontró que una mayor ingesta de proteínas se asociaba con la saciedad. Y un pequeño estudio diferente encontró que los hombres con sobrepeso que aumentaron la cantidad de proteínas en su dieta al 25 por ciento de sus calorías totales se sintieron más llenos durante el día y tenían menos antojos de comida.

Según el USDA , una porción de 7 onzas de yogur griego proporciona casi 20 g de proteína, lo que lo convierte en un alimento excelente para combatir los antojos de azúcar, señala Palinski-Wade.

Elija variedades de yogur griego natural, que no tengan azúcares añadidos ni edulcorantes artificiales, ya que pueden provocar antojos de azúcar y afectar negativamente el microbioma intestinal , dice Elia.

Agregue bayas para obtener fibra y un toque de dulzura u otras mezclas como nueces y semillas, mantequilla de nueces, canela y extracto de vainilla, o use el yogur para hacer un glaseado sin azúcar o en lugar de crema agria.

15 Carne, Aves y Pescado

Salmón sobre espárragos

¿No eres fanático del yogur? Otras proteínas de origen animal pueden ayudarle a obtener su dosis de proteínas.

Para obtener grasas y proteínas de alta calidad, opte por pescado silvestre o de agua fría y carne y aves de corral orgánicas, criadas en pastos y alimentadas con pasto, recomienda Elia.

16 Huevos

Los huevos también están llenos de proteínas que combaten el azúcar (un huevo grande tiene más de 6 g, señala el USDA ), así como 13 vitaminas y minerales esenciales. Sin embargo, como los huevos también son una fuente de grasas saturadas, cómelos con moderación.

17 Queso

La combinación de proteínas y grasas en  el queso puede ayudar a frenar el gusto por lo dulce. Pero tenga en cuenta que el queso también tiene un alto contenido de calorías, grasas saturadas y sodio, dice Elia. Según el USDA , solo 1 onza de queso mozzarella semidescremado proporciona 7 g de proteína y 4,5 g de grasa .

18 Espirulina

Como señala Harvard Health Publishing  , la espirulina es un alga verde azulada que es una buena fuente de proteínas (hay más de 4 g por cucharada, según el USDA) y es rica en vitaminas y minerales que pueden abordar las deficiencias nutricionales y combatir las deficiencias nutricionales. antojos de azúcar, dice Elia.

La espirulina también es una buena fuente de tirosina, un aminoácido necesario para la producción de neurotransmisores , como epinefrina, norepinefrina y dopamina , señala Mount Sinai . Consumirlo puede aumentar esas sustancias químicas y, a su vez, reducir los antojos de azúcar.

Debido a que la espirulina puede ser un gusto adquirido, agregarla a un batido puede ser una forma saludable y deliciosa de incorporarla a su dieta.

19 Chocolate negro

Si tienes antojo de chocolate, opta por una onza de chocolate amargo , que tiene antioxidantes y polifenoles que pueden frenar los antojos de azúcar, dice Elia.

El chocolate amargo tiene menos azúcar agregada que el chocolate con leche, pero cuando se consume con moderación, aún puede ayudar a satisfacer tu gusto por lo dulce y darte un impulso de dopamina y serotonina sin provocar picos de azúcar en la sangre, dice Elia.

Además, debido a que el chocolate amargo es una buena fuente de magnesio, según el USDA , puede ayudar a abordar una deficiencia que puede estar provocando antojos de azúcar.

Apunta a un cuadrado (1 onza) de chocolate amargo que esté compuesto de al menos un 70 por ciento de cacao para maximizar los posibles beneficios.

20 Fechas medjool

¿Estás intentando dejar los dulces de golpe? Los dátiles Medjool son un intercambio inteligente, dice Elia. Tienen un alto contenido de potasio, polifenoles y fibra: dos dátiles sin hueso tienen aproximadamente 3,2 g de fibra específicamente, según el  USDA .

Puedes comerlos enteros o hacerlos puré y utilizarlos como sustituto del azúcar en recetas de repostería. «Lo bueno es que ahora obtienes la misma cantidad de dulzura, pero es el azúcar natural, por lo que está unido a la fibra y los nutrientes, y eso tiende a darte ese producto final dulce, como una galleta, sin provocar más antojos». Palinski-Wade dice.

Las 7 mejores frutas para favorecer la pérdida de peso (y cómo disfrutarlas)

Cuando se trata de perder peso, un gran desafío para muchas personas es renunciar a los postres, que aparentemente están en todas partes. Tal vez su compañero de trabajo trajo donas para el equipo, o las barras de chocolate parecen llamarlo desde el pasillo de la caja del supermercado. Y bueno, cuando llegan las vacaciones, todas las apuestas se cancelan. Es como una carrera de obstáculos para establecer objetivos.

Conozca a su compañero de entrenamiento para bajar de peso: la fruta. La fruta no sólo tiene la dulzura que anhelas, sino que, a diferencia de las golosinas procesadas, también contiene muchos nutrientes. No es de extrañar que algunas personas lo llamen el dulce de la Madre Naturaleza.

De hecho, el Departamento de Agricultura de EE. UU. recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y verduras para tener una salud óptima. Sin embargo, si bien las frutas enteras son saludables, todos los alimentos tienen calorías y querrás tenerlo en cuenta al perder peso. Si sigue la popular dieta cetogénica, algunas frutas también son mejores que otras en este plan, debido a sus estrictas restricciones de carbohidratos. Además, para las personas con diabetes tipo 2, si bien es un mito que la fruta no es saludable, aún así querrás controlar su consumo debido a su recuento de carbohidratos para disminuir la probabilidad de un aumento en el azúcar en la sangre.

La cantidad adecuada para cada persona puede variar, pero el hecho es que la fruta es un complemento saludable para los planes de pérdida de peso. «Cuando intentas perder peso, un aspecto importante es sentirte lleno por más tiempo, pero también disfrutar de lo que comes; eso es una gran parte de una pérdida de peso saludable y sostenible», dice Martha Lawder, RDN, profesora clínica asistente en el Universidad del Pacífico en Sacramento, California. “La fruta puede darte esa sensación de saciedad gracias a la fibra, pero también es deliciosa. Eso la convierte en una excelente opción”.

1 Las manzanas ricas en fibra le permiten obtener su dosis dulce mientras viaja

Kristen Smith, RDN, con sede en Atlanta y fundadora de 360 Family Nutrition, dice que las manzanas son ricas en fibra pero bajas en calorías, lo que, como muchas frutas, las convierte en una buena elección de alimento si estás tratando de perder peso.

«Los alimentos con mayor contenido de fibra pueden ayudar a retardar la digestión y mantener la sensación de saciedad durante períodos de tiempo más prolongados», dice Smith. «Para una saciedad óptima y una ingesta óptima de fibra, mantenga la piel puesta».

Una manzana de tamaño mediano proporciona 4,4 gramos (g) de fibra, que ofrece aproximadamente el 17 por ciento del valor diario (VD), junto con 94,6 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).

Las investigaciones han establecido la conexión entre el consumo de alimentos ricos en fibra y el control del peso.

Cómo disfrutar
Smith recomienda cubrir su ensalada favorita con rodajas de manzana, mojarlas en yogur griego como refrigerio o agregarlas a la avena para obtener un dulzor natural.

El yogur griego rico en proteínas proporciona la friolera de 16,1 g en cada envase de 156 g de la variedad natural y sin grasa, según el USDA. Es más, gracias en parte a su proteína, el yogur griego puede ser un buen compañero para perder peso, señala una revisión de una investigación. Y combinar la manzana con avena también es inteligente para tu cintura, considerando que ofrecen una ración extra de fibra. Según el USDA, cada porción de ½ taza de avena proporciona 4 g, que es el 15 por ciento del valor diario.

Si prefieres un refrigerio sencillo, simplemente toma una manzana y listo. Su portabilidad es parte de su atractivo.

2 Las frambuesas son una de las mejores fuentes de fibra

Debido a su dulzura, las frambuesas pueden ayudar a satisfacer el antojo de azúcar, dice Smith. Estos ofrecen fibra y antioxidantes, que combaten las sustancias nocivas llamadas radicales libres en el cuerpo, según ha demostrado una investigación. Según el USDA, 1 taza de frambuesas tiene 8 g de fibra, lo que las convierte en una excelente fuente.

Las bayas, en particular, a menudo se clasifican como superalimentos debido a sus altos niveles de vitamina C y vitamina E, que son antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas, según una investigación. Una taza de frambuesas te aporta 32,2 mg de vitamina C y 1,07 mg de vitamina E, según el USDA.

Cómo disfrutar
Aunque las frambuesas también son buenas adiciones a ensaladas y yogures, Smith señala que también son un excelente refrigerio por sí solas. Tómate un descanso, tómate un puñado y cómelos despacio. Potenciarás tu alimentación consciente y obtendrás dulzura.

Las naranjas enteras, no el jugo, favorecen la pérdida de peso

Una naranja de tamaño mediano proporciona 2,8 g de fibra, según el USDA. Pero eso sólo se aplica si estás comiendo la fruta en sí, así que ten esto en cuenta si estás comiendo para recortar tu cintura.

«Evite el jugo de naranja y, en su lugar, coma una naranja entera o cortada», dice. «Además, las naranjas están repletas de vitamina C, que ofrece varios beneficios para la salud, como estimular el sistema inmunológico, ayudar al cuerpo a producir colágeno y ayudar con la absorción de hierro». Según el USDA, una naranja tiene 82,7 mg de vitamina C.

Cómo disfrutar
Prepare una salsa de naranja, sugiere Smith, y úsela sobre pechuga de pollo o pescado para obtener su dosis de vitamina C y proteínas. Asegurarse de mantener los requerimientos de proteínas es una buena estrategia para perder peso, según un estudio, porque te ayuda a sentirte lleno por más tiempo. Harvard Health Publishing señala que se necesitan 0,8 g de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal, por lo que una persona de 150 libras necesitaría 54 g de proteína al día.

4 mangos son un placer para estimular el metabolismo

Hablemos de un gran superhéroe del dulzor: los mangos ofrecen esa dosis sin azúcar que desea e incluso pueden ayudar a mejorar su metabolismo y reducir la inflamación, dice Lawder. Un estudio también encontró que el mango redujo la presión arterial y ayudó a regular el azúcar en la sangre, los cuales desempeñan un papel en el metabolismo. También mejoró los marcadores de inflamación, señaló la investigación.

Y, por supuesto, los mangos ofrecen una buena ración de fibra para mantener el peso. En un mango, obtienes 5,38 g de fibra, según el USDA.

Cómo disfrutar
Después de cortar en rodajas o trozos, espolvorea un poco de chile en polvo y jugo de lima encima, dice Lawder. Esto proporcionará un refrigerio sabroso; Además, el efecto puede aumentar el potencial de pérdida de peso de este refrigerio. Una revisión de la investigación encontró que el ingrediente activo de los chiles, la capsaicina, puede acelerar los esfuerzos de pérdida de peso.

5 aguacates tienen grasas buenas que te ayudarán a sentirte lleno por más tiempo

Al igual que los tomates, es posible que no consideres los aguacates como una fruta. Pero si bien pueden parecer extraños en un frutero, los aguacates pueden ser una excelente adición cuando se trata de objetivos de pérdida de peso, dice Lawder. Esto se debe a que son uno de los alimentos vegetales más grasos disponibles, y el USDA señala que alrededor del 82 por ciento de las calorías de un aguacate provienen de la grasa, la buena.

«Los ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados de los aguacates se han relacionado con una mejor salud del corazón y aumentan en gran medida el nivel de saciedad», dice Lawder. La fibra también contribuye al efecto saciante de los aguacates: medio aguacate proporciona 6,7 g de fibra, señala el USDA.

Un estudio demostró que los participantes con sobrepeso y obesidad que comieron aguacates como parte de una comida sintieron menos hambre después de seis horas en comparación con aquellos que habían comido una comida baja en grasas y alta en carbohidratos.

Cómo disfrutar
Después de cortar con cuidado una fruta madura, arroje los trozos en una licuadora para obtener un batido verde, sugiere Lawder. La textura del aguacate crea una bebida cremosa y espesa, como un batido, y puedes agregar todo tipo de productos nutritivos destacados, como plátano, col rizada, acelgas y yogur griego.


6 plátanos también te ayudan a sentirte lleno por más tiempo, gracias a su almidón resistente

«A menudo se habla mal de los plátanos por tener un contenido ‘demasiado alto’ de carbohidratos», dice Kelsey Kunik, RDN, dietista con sede en Saginaw, Michigan. Como la fruta está llena de azúcar natural, que se traduce en carbohidratos, es un mito común que puede contribuir al aumento de peso, añade. A las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos como la cetogénica a menudo se les recomienda evitar frutas como los plátanos.

“En realidad, parte de los carbohidratos del plátano se encuentran en forma de fibras pectina y almidón resistente. En realidad, ambos pueden ayudar a regular el nivel de azúcar en la sangre, no a aumentarlo”, dice Lorencz. Los plátanos más verdes tienen almidón más resistente. En los plátanos muy maduros, el almidón se ha convertido en azúcar. Es importante saberlo porque el almidón resistente recibe esa etiqueta porque es resistente a la digestión, según han observado las investigaciones, y eso es bueno porque funciona como fibra para retardar la digestión. Esto lo mantiene lleno por más tiempo y también mantiene estable el nivel de azúcar en la sangre para mantener la energía. Eso puede evitar que sufras una caída de azúcar en la sangre que te haga buscar un dulce para recuperarte.

Cómo disfrutar
Hay una razón por la que estos son un ingrediente tan utilizado para los batidos. Se mezclan bien y añaden ese sabor tropical a cualquier mezcla. Para lograr una mayor pérdida de peso, agregue un pequeño puñado de nueces, que según las investigaciones pueden ayudar a perder peso, principalmente porque ayudan a mantener la saciedad por más tiempo, gracias a su contenido de grasas y proteínas saludables.

7 La piña aumenta la hidratación y la saciedad

Además de otra gran cantidad de vitamina C (1 taza de trozos proporciona 78,9 mg, señala el USDA), la piña tiene un alto contenido de agua y en numerosos estudios se ha demostrado que la hidratación ayuda a perder peso, dice Kunik.

Por ejemplo, una revisión señaló que varios ensayos clínicos han demostrado que agregar alimentos ricos en agua, como frutas y verduras, a su dieta se asocia con la pérdida de peso, incluso cuando a los participantes no se les indicó que restringieran las calorías.

Cómo disfrutar
Incluso si usted es un rotundo no a la pregunta de «pizza con piña», la piña combina bien con alimentos salados y lácteos, dice Kunik. Por ejemplo, mezcle un poco de piña triturada con requesón como refrigerio. El requesón es la mejor opción porque tiene un alto contenido de proteínas; la cantidad depende de la marca, pero el USDA señala que 1 taza de la variedad baja en grasa proporciona 24,2 g.

Con tantas opciones diferentes en cuanto a frutas, es fácil jugar con combinaciones de sabores, crear un dulce cuando lo necesites y disfrutar de toda la fibra y los nutrientes que lo convierten en un complemento ideal para tus esfuerzos por perder peso.

La verdad sobre la carga glucémica: cómo una herramienta gratuita puede mejorar el control del azúcar en sangre

¿Alguna vez has comido un refrigerio con la esperanza de curar tu depresión vespertina y luego te sientes arriba y luego abajo otra vez? Esto se llama caída del nivel de azúcar (glucosa) en la sangre. Para las personas con diabetes, este tipo de fluctuación puede ser pronunciada y peligrosa. Para todos los demás, como señala el Centro Oncológico MD Anderson de la Universidad de Texas , puede ser el mayor deprimente y asesino de la productividad.

Afortunadamente, existe una herramienta gratuita y fácil de usar que puede ayudarle a mantener estable su nivel de azúcar en la sangre, independientemente de si tiene diabetes.

Carga glucémica.

Al usar una fórmula sencilla (¡no se requieren grandes operaciones aritméticas!), puede aprender con qué rapidez los alimentos que contienen carbohidratos, desde galletas hasta zanahorias, provocan picos o caídas de azúcar en la sangre y, si tiene diabetes, potencialmente ayudan o perjudican su nivel de A1C . . (Ese sería el promedio de dos a tres meses de sus niveles de azúcar en sangre, como señala la Asociación Estadounidense de Diabetes ).

Así es como funcionan la carga glucémica y su contraparte el índice glucémico.

Carga glucémica versus índice glucémico: ¿cuál es la diferencia?
Quizás ya hayas oído hablar del índice glucémico. «El índice glucémico clasifica los alimentos según la rapidez con la que se digieren y elevan los niveles de glucosa en sangre», dice Sandra Meyerowitz, MPH, RD , propietaria de Nutrition Works en Louisville, Kentucky.

La carga glucémica es similar pero marcadamente diferente, especialmente cuando se trata de elegir alimentos para controlar mejor la diabetes, señala la Clínica Mayo . “Es la carga glucémica la que toma en consideración cada componente del alimento en su conjunto”, añade Meyerowitz, “por lo que es un número diferente. Lo cambia todo”.

Debido a que la carga glucémica de un alimento se basa en múltiples componentes, el mismo alimento puede tener un índice glucémico alto pero tener una carga glucémica baja en general. En estos casos, el alimento es una mejor opción para el control del azúcar en sangre de lo que se sospecha, según Harvard Health Publishing .

La carga glucémica es una clasificación de alimentos con carbohidratos que mide su impacto en el organismo y el azúcar en sangre. «Se utiliza para ayudarle a saber qué tan alto puede llegar su nivel de azúcar en la sangre cuando realmente ingiere el alimento, y esta medición también le permite saber cuánta glucosa por porción puede proporcionar un alimento en particular», explica Melissa Nieves, RD, de Kemtai, un empresa de entrenador personal virtual y que tiene su sede en Bayamón, Puerto Rico.

El índice glucémico oscila entre 0 y 100, donde 100 es glucosa o azúcar pura, según la Asociación Británica de Diabéticos (BDA) . “Cuanto más bajo es el índice glucémico de un alimento, más lentamente aumenta el azúcar en sangre después de ingerirlo, y viceversa”, continúa Nieves.

Cómo calcular la carga glucémica de un alimento con el índice glucémico
Puedes calcular un GL con la siguiente fórmula:

GL = (IG x la cantidad de carbohidratos ) dividido por 100

Aquí hay un ejemplo con una manzana: (40 x 15) dividido por 100 = 6

Por lo tanto, una manzana de tamaño mediano tendría una carga glucémica baja, lo que la convierte en un excelente refrigerio para personas que controlan la diabetes . ¡Más sobre esto a continuación!

Carga glucémica y dieta: el efecto en su salud

La Universidad de California en San Francisco (UCSF) define los valores de carga glucémica como:

GL bajo: 10 o menos
GL medio: 11 a 19
GL alto: 20 o superior
Mire los rangos de IG, a modo de comparación:

IG bajo: 55 o menos
IG medio: 56 a 69
IG alto: 70 o más

Según Diabetes.co.uk , una comunidad mundial de diabetes, esta información ayuda a determinar qué alimentos pueden mantener constante su nivel de azúcar en la sangre, lo que significa que evita los altibajos causados ​​por el aumento demasiado alto y la caída rápida del azúcar en la sangre, también conocido como la barra de chocolate. efecto.

Para una salud óptima, la Glycemic Index Foundation recomienda mantener su carga glucémica diaria por debajo de 100. Esto ayudará a reducir su A1C si tiene diabetes y será menos probable que evite los efectos secundarios desagradables de los niveles bajos de azúcar en sangre llamados hipoglucemia, que pueden provocar irritabilidad . confusión, dolores de cabeza, fatiga e incluso convulsiones, advierte la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) .

Si su nivel de azúcar en la sangre es demasiado alto en la diabetes, lo que se llama hiperglucemia , los síntomas pueden incluir micción frecuente , aumento de la sed, vómitos y dificultad para respirar , dice la ADA .

Tener en cuenta la carga glucémica de su dieta también puede ayudarle a evitar complicaciones relacionadas con la diabetes . Una revisión de 27 artículos de revistas encontró que el consumo de alimentos con IG/GL bajo mejora la A1C, así como los lípidos en sangre, el peso corporal, la presión arterial y la inflamación en personas con diabetes tipo 1 y tipo 2 moderadamente controlada.

«Tiene más sentido utilizar la carga glucémica porque cuando comes un alimento, no comes solo un alimento por separado, sino que comes un montón de alimentos juntos», dice Meyerowitz. Observar el panorama total de los alimentos que consume, en lugar de solo las partes individuales, le brinda una imagen más clara y precisa de los alimentos que componen su dieta.

Carga glucémica y dieta: cargas glucémicas en alimentos favoritos
Aquí hay una lista de referencia de carga glucémica con muchos alimentos comunes para que sepa cuáles son bajos, medios y altos, según UCSF.

Los alimentos con una carga glucémica baja de 10 o menos incluyen:

¼ taza de maní (GL de 1)
8 oz de leche descremada (GL de 4)
2 tazas de sandía (GL de 4,3)
1 taza de frijoles rojos (GL de 7)
1 taza de cereal con salvado (GL de 9)
Los alimentos con una carga glucémica media de 11 a 19 incluyen:

1 taza de avena cocida (GL de 11,7)
1 cucharada (tbsp) de miel (GL de 11,9)
1 plátano grande (GL de 12,4)
1 donut mediano (GL de 17)
1 taza de arroz integral hervido (GL de 18)
Los alimentos con una carga glucémica alta de 20 o más incluyen:

1 taza de hojuelas de maíz (GL de 21)
10 gominolas grandes (GL de 22)
1 barra de chocolate Snickers (GL de 22,1)
1 papa russet mediana al horno (GL de 23)
2 cucharadas de pasas (GL de 27,3)
Consulte esta lista más completa del Cleveland Heart Lab .

Por qué utilizar la carga glucémica de forma independiente no es suficiente para mantener la salud
Conocer la carga glucémica de los alimentos es una herramienta útil para planificar las comidas, pero no debes confiar únicamente en este sistema de clasificación.

«Existen investigaciones que respaldan que los pacientes diabéticos se benefician al saber cómo aplicar el IG y la GL como enfoque dietético para el control de la diabetes, pero es importante mencionar que la variabilidad en el contenido nutricional de diferentes alimentos con el mismo valor de IG es una preocupación», advierte Sotiria Everett, EdD, RD , profesora clínica asistente en la división de nutrición del departamento de familia, población y medicina preventiva de Stony Brook Medicine en Stony Brook, Nueva York.

Además, varios factores pueden cambiar la clasificación de un alimento en el índice y la carga glucémica. Por ejemplo, algunos alimentos con carbohidratos se vuelven más fáciles de digerir después de un tiempo de cocción más prolongado, lo que posteriormente puede aumentar su carga glucémica, dice la Sociedad Canadiense de Investigación Intestinal .

Entonces, si bien agregar alimentos con carga glucémica baja puede ayudar a equilibrar la respuesta glucémica, centrarse en la calidad general de la dieta y promover los aspectos saludables de una dieta puede ser un mejor enfoque para ayudar a reducir las enfermedades crónicas, dice el Dr. Everett. «El índice glucémico y la carga glucémica son herramientas que ayudan con la dieta y la nutrición, pero no deben considerarse completamente como la única fuente y guía para la planificación de todas las comidas».

Dieta OMAD: ¿Es seguro y eficaz comer una comida al día para bajar de peso?

La dieta OMAD, o “una comida al día”, es un tipo de ayuno intermitente (AI) .

Hay muchas formas de hacer IF, pero la idea general es que establezcas períodos de tiempo estrictos en los que no comas y comas como lo harías normalmente sin ayunar. Puede optar por ayunar en días alternos y comer cada dos días. Puede elegir un “período para comer” cada día y ayunar fuera de ese período.

La idea de la dieta OMAD es consumir todas las calorías y nutrientes diarios durante una comida al día. Puede parecer bastante sencillo, pero los dietistas y nutricionistas registrados (RDN) tienen algunas preocupaciones sobre el enfoque.

¿Qué es la dieta OMAD?

En la dieta OMAD, ayunarás excepto cuando comas esa única comida diaria.

«En general, es una dieta restringida en tiempo y calorías», explica Amy Shapiro, RDN , fundadora de Real Nutrition en la ciudad de Nueva York.

En términos generales, OMAD es una versión extrema del ayuno, dice Lisa Moskovitz, RDN , directora ejecutiva de NY Nutrition Group en la ciudad de Nueva York. Por esa razón, añade, “algunos expertos pueden argumentar que consumir sólo una comida al día es innecesario para obtener los beneficios del ayuno ”.

Cómo funciona la dieta OMAD

Hay un par de formas en que las personas pueden seguir la dieta OMAD, dice Shapiro: pueden comer una comida al día o elegir un período de alimentación corto en el que consumen una comida y refrigerios limitados por día.

Pero añade que no se recomienda practicar OMAD todos los días, por lo que algunas personas practicarán una versión menos extrema de IF los demás días de la semana. Por ejemplo, alguien puede hacer OMAD uno o varios días por semana y luego seguir un horario IF 16/8 (donde ayuna durante 16 horas y come durante 8 horas) durante el resto de la semana.

En este sentido, hacer OMAD combinado con otro enfoque IF sería más flexible que, digamos, la dieta cetogénica , un plan estricto alto en grasas y bajo en carbohidratos.

¿Es segura la dieta OMAD?

«Esta puede ser una dieta segura si se hace correctamente y si se asegura de obtener las calorías y la nutrición adecuadas cuando come», dice Shapiro. En general, es poco probable que las dietas IF (incluidas las versiones más extremas, como OMAD) causen daño a los adultos con un peso saludable, sobrepeso o obesidad, señala una revisión..flecha derecha arriba

Pero OMAD es un enfoque alimentario restrictivo que no necesariamente atraerá a todos. Si sigue OMAD, deberá tener cuidado de no comer en exceso ni consumir alimentos poco saludables durante su comida principal. También puede tener dificultades para incluir la ingesta calórica de un día entero en una comida grande, o sentirse incómodamente lleno después de comer tanto de una sola vez. También falta investigación sobre los efectos a largo plazo de OMAD.

Además, OMAD puede resultar peligroso para ciertos grupos de personas. Esto incluye a personas que están embarazadas o amamantando, que son menores de 18 años y personas que tienen un trastorno alimentario o antecedentes de trastornos alimentarios, dice Moskovitz.

Otra palabra de precaución: si toma medicamentos que deben consumirse con alimentos, reconsidere OMAD. No tomar los medicamentos según lo recetado podría afectar negativamente la capacidad de absorción y aumentar el riesgo de sufrir efectos secundarios, dice Moskovitz. Ejemplos de medicamentos que dependen de los alimentos incluyen aspirina , ciertos AINE , ciertos esteroides y alopurinol (Zyloprim) .flecha derecha arriba
Shapiro también aconseja que las personas que viven con diabetes y toman insulina no deben seguir esta dieta, ya que OMAD puede afectar los niveles de azúcar en sangre. En general, las personas con diabetes necesitan comer comidas equilibradas con regularidad a lo largo del día, añade Moskovitz. «Pasar períodos prolongados sin comer puede provocar niveles bajos de azúcar en sangre dañinos seguidos de niveles altos una vez que inevitablemente se consume una comida más grande», explica. «Este patrón de alimentación inconsistente puede dificultar mantener bajos y estables los niveles de azúcar en sangre».

Finalmente, si a menudo tiene problemas gastrointestinales (GI), como hinchazón o malestar estomacal, es posible que OMAD no sea una buena opción para usted. Esta dieta requiere que comas muchos alimentos a la vez, lo que puede causar molestias gastrointestinales.

Aún así, muchas personas que no están en estas categorías decidirán seguir adelante con OMAD, y si usted es una de esas personas, sepa que una planificación cuidadosa es clave. «Si vas a intentarlo, aún tienes que asegurarte de hacer todo lo posible para comer comidas equilibradas y nutritivas y de seguir ingiriendo suficientes calorías durante el día si quieres mantenerte saludable», aconseja Moskovitz. . «El ayuno por sí solo no será beneficioso si no preparas cuidadosamente las comidas que consumes en ese período de tiempo».

Siempre hable con su médico o un RDN antes de comenzar una nueva dieta, especialmente si está controlando una condición de salud subyacente o tomando medicamentos, o si OMAD representa un cambio dramático en su forma de comer.

Si está interesado en probar OMAD pero aún no ha probado otros tipos de IF, comience lentamente, sugiere Shapiro. “Empiece con un ayuno de 12 horas y luego aumente hasta 14 o 16 horas. Luego prueba OMAD durante unos días una vez que tu cuerpo se haya adaptado a él”, explica.

Qué comer en la dieta OMAD
La única comida que consume con OMAD puede contener entre 1500 y 2500 calorías o más, dependiendo de su peso corporal, tamaño y objetivos de salud, dice Moskovitz. Advierte que no debe contener menos de 1.200 calorías: “Comer de esta manera no es excusa para comer menos”. (Al mismo tiempo, sin embargo, vale la pena señalar que puede resultar difícil e incómodo comer la comida necesaria para todo un día de una sola vez).

El desafío es garantizar que aparezcan todos los grupos de alimentos necesarios, dice Moskovitz. Para que esto suceda, llene su plato con cereales integrales, proteínas magras (como pescado, aves, frijoles o tofu ), verduras, frutas y lácteos bajos en grasa o sin grasa (si consume lácteos). Puede seguir las pautas MiPlato del Departamento de Agricultura de EE. UU. para preparar una comida nutricionalmente equilibrada: las verduras, las frutas, los cereales y las proteínas deben constituir cada uno aproximadamente una cuarta parte de su plato. Incorpora una ración de lácteos si lo deseas.flecha derecha arriba
Aquí hay dos formas en que podría ser su día: una en la que sigue una dieta saludable tradicional y otra en la que sigue las sugerencias de Moskovitz para una comida OMAD equilibrada:

Dieta equilibrada tradicional

Desayuno Avena con frutos rojos y nueces.

Almuerzo Verduras de hojas verdes cubiertas con quinua , verduras asadas, aguacate y garbanzos y rociadas con vinagreta.

Merienda Zanahorias baby y tiras de pimiento rojo y hummus

Cena Trozo de salmón servido con broccolini y farro

Postre Chocolate negro

OMAD
Ejemplo de una comida, almuerzo:

1 sándwich de pavo con 2 rebanadas de pan grandes, 4 rebanadas de pavo, 2 rebanadas de queso, 1/3 de aguacate, lechuga y tomate
2 huevos duros
1 plátano
1/3 a 1/2 taza de mezcla de frutos secos
1 batido con 1 taza de verduras, 1 taza de frutos rojos , 2 cucharadas (cucharadas) de mantequilla de almendras, 4 onzas (oz) de yogur, 1/3 taza de avena cruda y base de leche de almendras
1 onza de chocolate amargo

Ejemplo de una comida, cena:

6 a 8 onzas de pescado, pollo, pavo o tofu
2 tazas de cereales integrales cocidos/almidón (arroz, pasta o patatas)
2 tazas de verduras cocidas
2 cucharadas de aceite de oliva
2 oz de queso o 1/2 aguacate
1 taza de fruta fresca
1 taza de yogur griego + 1/3 taza de nueces picadas
Ventajas promocionadas de comer una comida al día
Faltan investigaciones sobre los efectos en la salud de consumir específicamente una comida al día. Sin embargo, las investigaciones emergentes sobre el IF proporcionan algunas pistas sobre los posibles beneficios de este tipo de dieta.

Comer menos veces al día mediante IF puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación y conducir a un estado cetogénico en el que el cuerpo quema ácidos grasos para obtener energía, sugiere una revisión..flecha derecha arriba Esto puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón, ya que el IF puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas , como la presión arterial alta y el colesterol , y mejorar el control del azúcar en sangre, concluyeron los autores de la revisión después de analizar estudios en humanos.
Sin embargo, existen importantes advertencias sobre estas conclusiones. Los autores señalan que no existen ensayos controlados aleatorios de gran tamaño que analicen cómo los patrones de IF afectan la enfermedad cardiovascular. Concluyen que se necesita más investigación, especialmente en lo que respecta a qué régimen IF específico es mejor y cuánto tiempo es necesario seguir IF para obtener estos beneficios.

Moskovitz advierte que no es necesario ayunar para obtener este tipo de beneficios para la salud. Es posible obtener estos beneficios con un plan de alimentación saludable tradicional con tres comidas al día.

Además, Shapiro dice que algunas personas en realidad pueden ver que ocurre lo contrario: su nivel de azúcar y colesterol en la sangre pueden aumentar con OMAD si completan su única comida al día con alimentos no saludables, como muchos alimentos procesados, comida rápida y agregados. azúcar. Si va a comenzar con OMAD, recomienda hacerse un análisis de sangre antes de comenzar y luego nuevamente tres meses después, lo que proporcionará una imagen personalizada de cómo está respondiendo su cuerpo.

Efecto potencial de pérdida de peso de OMAD
Si se hace correctamente, puede perder peso con OMAD. «Verá una pérdida de peso debido a la restricción de calorías, la elección de alimentos más saludables y el uso adecuado de energía», dice Shapiro.

Pero perder peso con OMAD no es un hecho. «Si comes los alimentos equivocados y comes comida chatarra no saludable durante tu período de alimentación en lugar de alimentos nutritivos, esto puede ser muy poco saludable».

En una revisión sistemática de 27 estudios sobre el efecto de pérdida de peso del IF, las personas perdieron entre el 0,8 y el 13 por ciento de su peso corporal con este plan de alimentación..flecha derecha arriba Hay algunas limitaciones. La mayoría de estos estudios fueron generalmente a corto plazo (duraron menos de seis meses) y algunos incluyeron un pequeño número de participantes. Los investigadores también notaron que IF parecía ser tan efectivo como simplemente reducir las calorías , y los autores señalan que la mayoría de las investigaciones existentes han estudiado pequeños grupos de personas durante cortos períodos de tiempo. Se desconoce si IF (y OMAD) es realmente mejor para perder peso a largo plazo en comparación con otras dietas.

Posibles desventajas de comer una comida al día
Como se señaló, las personas que están embarazadas o amamantando, menores de 18 años, que toman insulina para controlar la diabetes, tienen un trastorno alimentario en el pasado o toman medicamentos dependientes de los alimentos no deben seguir OMAD. Si tiene diabetes, Moskovitz recomienda hablar con su médico antes de comenzar con OMAD, ya que una comida abundante al día puede provocar un aumento no saludable del azúcar en sangre .

Si bien, anecdóticamente, algunas personas notan que tienen una mejor función gastrointestinal con OMAD, otras notan exactamente lo contrario. Con tanto en el estómago a la vez, es probable que no todo se descomponga o se digiera adecuadamente, dice Moskovitz. En el tiempo posterior a comer esta comida gigante, es posible que no se sienta bien.

Además, es posible que su nivel de hambre se salga de control mientras espera para comer su única comida diaria. Eso, en sí mismo, puede llevar a comer en exceso y a tener antojos de alimentos menos saludables durante la comida. Además, puede asumir que puede comer lo que quiera en esta comida o ventana de alimentación. Pero ese no es el caso, especialmente si estás haciendo OMAD con el objetivo de promover tu salud.

Otros tipos de IF que pueden ser más seguros
Si está comprometido a probar IF, considere permitirse un período de alimentación más amplio. «Muchas personas ven excelentes resultados al comer con tiempo restringido y períodos de ayuno de 12 a 16 horas porque limita la ingesta adicional de calorías al mismo tiempo que permite al cuerpo quemar su propia grasa como combustible y permite comidas equilibradas», dice Shapiro.

Durante este tipo de IF, aún puedes comer varias veces al día, por lo que tendrás más oportunidades de obtener las calorías y nutrientes que necesitas.

Otras variedades populares de IF con ventanas de consumo más amplias que OMAD incluyen:

Ayuno 5:2 , en el que comerás normalmente durante cinco días y luego ayunarás (o comerás muy pocas calorías) durante dos.
Ayuno nocturno , en el que dejarás de comer después de la cena y reanudarás el desayuno a la mañana siguiente (al menos 12 horas después).
Ayuno en días alternos , donde alternarás días de ayuno y días sin ayuno

Primicia mundial: salmón vegano impreso en 3D ahora en los supermercados

El filete de salmón vegano impreso en 3D llegará a los lineales de los supermercados austriacos el 14 de septiembre gracias a la startup de tecnología alimentaria Revo Foods. Llamado “EL FILET – Inspirado en el salmón”, el producto alimenticio es el primer marisco vegano impreso en 3D y el primer producto impreso en 3D en general que estará disponible en los supermercados.

Esto es según un comunicado de prensa adquirido por Interesting Engineering el martes.

El objetivo de los peces impresos en 3D es ofrecer un sustituto más respetuoso con el medio ambiente de las prácticas convencionales de pesca y acuicultura. Muchas especies de peces corren el riesgo de extinguirse como resultado de la sobrepesca. La práctica también es responsable de la destrucción y contaminación del hábitat.

Proteger las poblaciones de peces silvestres
Revo Foods informa que hasta el 60 por ciento de las poblaciones de peces mundiales están sobreexplotadas. La impresión 3D proporciona una solución para fabricar productos pesqueros sin dañar las poblaciones de peces silvestres.

Con frecuencia se incluyen algas, algas u otras sustancias de origen vegetal en el pescado impreso en 3D para imitar la textura y el sabor del pescado auténtico. Estos ingredientes pueden obtenerse y suministrarse de forma responsable.

El nuevo producto de Revo Foods está creado con una micoproteína derivada de hongos filamentosos. Esta alternativa saludable ha permitido que el pescado vegano adquiera una calificación Nutriscore de “A” gracias a su alto contenido en proteínas y Omega-3.

Esto se debe a que el sabor, la textura y el valor nutricional del pescado impreso en 3D se pueden personalizar. Los peces impresos en 3D se pueden fabricar con materiales bajos en colesterol, ricos en ácidos grasos saludables y libres de los contaminantes que con tanta frecuencia están presentes en el pescado real. Esta adaptabilidad hace posible producir productos pesqueros que puedan satisfacer una variedad de necesidades nutricionales y gustos personales.

Sin embargo, lograr la textura y el sabor adecuados que imiten con éxito al pescado real ha sido un desafío importante en la producción de pescado impreso en 3D. Para desarrollar una experiencia convincente con productos del mar, científicos e investigadores de todo el mundo están trabajando para optimizar recetas y métodos de impresión.

Un proceso de extrusión innovador
Una solución que surgió de estos esfuerzos es el innovador proceso de extrusión de Revo Foods. Este proceso ha visto la introducción de una nueva generación de auténticos sustitutos del salmón con la característica «descamación» y fibras jugosas de los filetes de pescado.

Además, Revo Foods ha creado el primer método de producción continua para alimentos impresos en 3D utilizando su tecnología 3D-MassFormerTM, pendiente de patente. Esto permite que los productos únicos de la empresa se produzcan en masa.

“Con el hito de la impresión 3D de alimentos a escala industrial, estamos entrando en una revolución alimentaria creativa, una era en la que los alimentos se elaboran exactamente de acuerdo con las necesidades del cliente. No sólo estamos creando una alternativa vegana; Estamos dando forma al futuro de los alimentos”, dijo Robin Simsa, director ejecutivo de Revo Foods, en el comunicado de la empresa.

Ahora, la startup de tecnología alimentaria tiene que esperar y ver qué tan popular será su nuevo producto. La aceptación del consumidor, que puede llevar algún tiempo lograr a medida que la gente se acostumbra a esta tecnología única de fabricación de alimentos, será clave para el éxito del pescado impreso en 3D.

Además de los bienes de consumo, los peces impresos en 3D también se pueden utilizar en campos como los viajes espaciales y el suministro de alimentos de emergencia. Es seguro decir que a medida que la tecnología continúa avanzando, las futuras soluciones alimentarias sostenibles pueden incluir cada vez más peces impresos en 3D.