Los 10 mejores y peores bocadillos antes de dormir

¿A quién no le encanta levantar los pies y saborear un tazón de palomitas de maíz o helado al final de un largo día?

Si bien un refrigerio ocasional antes de acostarse está bien, culminar cada día con algo dulce o salado puede significar problemas. «Comer refrigerios hasta altas horas de la noche aumenta las posibilidades de aumento de peso, obesidad y enfermedades cardiometabólicas», dice Kristin Kirkpatrick, RD , dietista y autora de Skinny Liver: A Proven Program to Prevent and Reverse the New Silent Epidemic – Fatty Liver Disease .

Muchos de nosotros somos más propensos a consumir alimentos poco saludables por la noche, y podemos culpar por ello a los mecanismos de supervivencia integrados en el cuerpo. Las investigaciones han demostrado que nuestros ritmos circadianos (los procesos internos del cuerpo que siguen un ciclo de 24 horas) aumentan nuestro hambre y nuestros antojos de alimentos dulces, salados y ricos en carbohidratos por las noches.

Los investigadores especulan que el deseo de comer alimentos ricos en calorías por la noche ayudó a nuestros antepasados ​​a sobrevivir cuando la comida era escasa. Pero en el mundo actual, los antojos nocturnos pueden agregar calorías innecesarias que conducen a un aumento de peso significativo si no se controlan. Una investigación de 2023 muestra que comer tarde en la noche podría alterar nuestros relojes internos y puede estar asociado con una mayor ingesta calórica total y un mayor índice de masa corporal (IMC).

«Para compensar estos antojos innatos, he descubierto que la primera defensa debería ser beber un vaso de agua o té [ sin cafeína ] , en lugar de ir a la despensa», dice Kirkpatrick.

Lo ideal es dejar de comer dos o tres horas antes de acostarse. Si realmente tienes hambre y necesitas un refrigerio para conciliar el sueño, es probable que no estés comiendo lo suficiente durante el día, dice Kirkpatrick. Aún así, si necesita comer o le apetece un bocado rápido antes de acostarse, «es importante elegir un refrigerio pequeño, bajo en calorías y rico en nutrientes a esta hora del día», dice Kirkpatrick.

Es más, algunos refrigerios contienen nutrientes que pueden relajar el cuerpo y ayudarlo a conciliar y permanecer dormido.

Siga leyendo para descubrir los mejores refrigerios antes de acostarse, así como los refrigerios que se deben evitar.

¿Comer un refrigerio antes de acostarse puede afectar su sueño?
Marie-Pierre St-Onge, PhD, profesora asociada de medicina nutricional en el Centro Médico Irving de la Universidad de Columbia en la ciudad de Nueva York, dice que depende de qué, cuánto y cuándo se come.

1 Lo mejor: tarta de cerezas y jugo

Las cerezas ácidas contienen melatonina , una hormona clave para regular el sueño. Según Kirkpatrick, comer cerezas ácidas frescas o jugo aumenta el nivel de melatonina en el cuerpo, lo que ayuda a conciliar el sueño un poco más fácilmente.

En un pequeño estudio , los adultos que bebieron 8 onzas (oz) de jugo de cereza agrio concentrado dos veces al día durante dos semanas obtuvieron un mayor tiempo y eficiencia de sueño.

Si está bebiendo jugo, omita los concentrados de jugo de frutas, ya que generalmente contienen azúcar agregada, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . Al elegir un jugo, la Clínica Cleveland recomienda elegir uno que esté etiquetado como 100 por ciento jugo de fruta; contendrá más nutrientes y menos aditivos que un jugo de fruta endulzado o un jugo concentrado. (Pero tenga en cuenta que incluso el jugo 100 por ciento de fruta suele tener un alto contenido de azúcar). Si encuentra que el jugo de cereza es demasiado agrio, intente diluirlo al gusto con agua o agua mineral simple.

2 Lo peor: helado

El helado tradicional tiene un alto contenido de grasas saturadas no saludables y azúcares agregados, lo que puede desencadenar antojos que llevan a comer en exceso, según Jonathan Valdez, RDN, CDCES , propietario de Genki Nutrition en la ciudad de Nueva York.

Además, «la cantidad de azúcar en el helado aumenta el azúcar en la sangre y hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido», dice Kirkpatrick.

3 Lo mejor: almendras o nueces

«Un pequeño puñado de nueces satisfará los antojos y el hambre al tiempo que induce somnolencia», dice Kirkpatrick. Esto se debe a que los frutos secos como las nueces y las almendras ofrecen melatonina, proteínas y magnesio naturales .

Una investigación de 2022 sugiere que la ingesta de magnesio se asocia con un sueño más prolongado y una mejor calidad del sueño. Como señala la Clínica Cleveland , 1 onza de almendras tostadas secas (aproximadamente 24 nueces) ofrece 80 miligramos (mg) de magnesio, lo que las convierte en una buena fuente del mineral.

Solo asegúrese de que las nueces tengan poco o ningún sodio agregado, porque «la sal puede alterar el ciclo del sueño», dice Kirkpatrick. Y mantenga las calorías y la grasa bajo control limitándose a una porción de 1 onza.

4 Lo peor: chocolate

Al igual que el helado, el chocolate tiende a tener un alto contenido de azúcar, lo que significa que no es la opción más inteligente como refrigerio antes de acostarse.

Puede pensar que el chocolate amargo es una opción segura al final del día, ya que estas barras suelen tener menos azúcar que el chocolate con leche. Pero el chocolate también es una fuente de cafeína , un estimulante que altera el patrón de sueño del cuerpo durante toda la noche, afirma Kirkpatrick. Y cuanto más oscuro es el chocolate (mayor porcentaje de sólidos de cacao), más cafeína tiene.

Según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), 1 taza de café preparado contiene alrededor de 96 mg de cafeína, mientras que 1 onza de chocolate con entre 70 y 85 por ciento de cacao tiene alrededor de 22,7 mg ; y el chocolate con 45 a 59 por ciento de cacao tiene 12,2 mg . Entonces, si bien el chocolate amargo sigue siendo una buena opción como refrigerio saludable para el corazón y apto para la diabetes , es mejor disfrutarlo mientras aún hay sol.

5 Lo mejor: cereales con un mínimo de azúcar y leche baja en grasa
Combine un tazón de cereal bajo en azúcar con un poco de leche baja en grasa para obtener un doble golpe. Un cereal con un mínimo de azúcar (Kirkpatrick sugiere buscar menos de 5 g de azúcar por porción y al menos 3 g de fibra) proporciona al cuerpo carbohidratos ricos en fibra para mantenerte lleno, mientras que la leche baja en grasa ofrece el aminoácido triptófano. «El triptófano produce serotonina en el cuerpo, que se convierte en melatonina, lo que induce el sueño», dice Kirkpatrick.

6 Lo peor: el alcohol

Beber alcohol antes de acostarse puede ayudarle a conciliar el sueño más rápido, pero no le ayudará a permanecer dormido. «Beber antes de acostarse en realidad altera el ciclo natural del sueño del cuerpo», dice Kirkpatrick. El alcohol inhibe el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) , una fase del sueño profundo y reparador en la que se producen sueños vívidos. Esto puede hacer que te despiertes durante la noche y duermas menos profundamente o por menos tiempo, señala la Clínica Cleveland ; El efecto sedante inicial del alcohol también desaparece una vez que se metaboliza, y esto también puede provocar alteraciones del sueño.

Además, «[beber alcohol antes de acostarse] puede provocar somnolencia al día siguiente, lo que dificulta completar las funciones diarias», dice Kirkpatrick.

7 Lo mejor: yogur

Los productos lácteos como el yogur contienen melatonina, que mejora la eficiencia del sueño y reduce la cantidad de episodios de despertar, dice Valdez.

El yogur es rico en calcio (272 mg por taza de yogur griego sin grasa, según el USDA ), un mineral que fortalece los huesos y que también desempeña un papel en el procesamiento de las hormonas que ayudan a dormir, según Sleep Doctor . (Esas hormonas serían el triptófano y la melatonina). Solo asegúrese de seleccionar yogur natural sin azúcar, al que puede agregar fruta fresca, extracto de vainilla o canela.

8 Lo peor: patatas fritas

Las patatas fritas son un clásico refrigerio nocturno. Pero suelen tener un alto contenido de grasas no saludables y calorías vacías, dice Valdez. En otras palabras, las patatas fritas aportan muchas calorías y grasas saturadas, pero ofrecen pocos o ningún nutriente. Una sola taza tiene 140 calorías y 8,8 g de grasa (1,4 g de grasa saturada ), según el USDA .

Las patatas fritas también son saladas, «lo que puede hacer que una persona tenga aún más hambre y provocar que coma en exceso», dice Kirkpatrick. Si no tiene cuidado, puede ingerir más calorías de las que necesita, lo que con el tiempo provocará un aumento de peso. Sin mencionar que consumir demasiado sodio puede contribuir a la presión arterial alta, señala la Asociación Estadounidense del Corazón .

9 Lo mejor: garbanzos asados

Los garbanzos asados ​​son un refrigerio rico en nutrientes y bajo en calorías, rico en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, dice Valdez. Esto los convierte en una alternativa más saludable a los snacks salados como las patatas fritas.

Por ejemplo, una porción de 1 onza de garbanzos tostados tiene 110 calorías, 5 g de proteína y 5 g de fibra, lo que la convierte en una buena fuente de esta última.

Esta receta de garbanzos asados ​​de Love & Lemons requiere solo tres ingredientes: garbanzos enlatados, aceite de oliva y sal marina (más las especias que elijas, al gusto).

10 Lo peor: comida frita

Los alimentos fritos como las tiras de pollo y las papas fritas tienen un alto contenido de grasa y la grasa tarda más en digerirse que los carbohidratos y las proteínas. Esta es una mala idea cuando se trata de refrigerios antes de acostarse. «La ingestión de alimentos pesados ​​y grasosos antes de acostarse puede desviar la atención del cuerpo del sueño», dice Kirkpatrick.

«También es más probable que los alimentos fritos provoquen acidez de estómago y otras molestias, lo que dificulta que el cuerpo descanse antes de acostarse», dice.