18 formas creativas de cocinar u hornear con plátanos marrones

Los plátanos son un excelente refrigerio con toneladas de beneficios potenciales , pero cualquiera que haya comprado un montón sabe lo difícil que es comerlos todos antes de que se echen a perder. El culpable, según Britannica , es un gas llamado etileno, que muchas frutas producen a medida que maduran. El etileno descompone los ácidos de los productos agrícolas, por lo que la fruta se vuelve más suave y dulce a medida que madura. En el caso de los plátanos, sin embargo, una gran cantidad de etileno tiende a acelerar las cosas, brindándole una ventana muy limitada para disfrutar de la fruta en su punto máximo de madurez.

Un almacenamiento adecuado puede ralentizar un poco este proceso natural, pero un plátano ennegrecido no tiene por qué desperdiciarse: puede convertirse en una receta para la creatividad. Los plátanos demasiado maduros son un sustituto sabroso y saludable en las recetas y, a menudo, permiten reducir el consumo de otros edulcorantes, porque cuanto más dorado es el plátano, más azúcar natural contiene.

Las siguientes recetas aprobadas por dietistas ofrecen muchas formas de consumir plátanos que están demasiado dorados para pelarlos y comerlos de la forma habitual. Y si tienes el problema opuesto, si solo tienes plátanos amarillos o verdes en tu cocina, puedes colocarlos en una bolsa de papel marrón para atrapar el gas etileno e iniciar el proceso de maduración.

1. Agrega un plátano a tu café
Cambia tu juego de Java con este batido de plátano y café, elaborado con solo cinco ingredientes simples. El plátano agrega un sabor único y algo de fibra a esta bebida fácil de licuar, dándole más poder de permanencia que su pedido habitual de café en cadena. Es una forma deliciosa, y a base de plantas, de obtener su dosis de cafeína .

2.Hacer muffins de plátano con coco y yogur
Combine plátanos maduros con yogur de plátano y coco para hacer mini muffins de plátano y coco, sugiere Devin Alexander , un famoso chef y autor de The Most Decadent Diet Ever in Manhattan Beach, California. «Estos muffins calman tus antojos de dulces sin exagerar», señala Alexander.

3. Hornee algunas barras de plátano y arándanos
Perfectas para el postre o una merienda, estas barras para muffins de arándanos, plátano y nueces sin gluten de Real Food Dietitians brindan un aporte extra de proteínas (gracias a esas nueces). Si desea aún más proteínas (y más delicia), los dietistas de Real Food sugieren cubrirlas con yogur o mantequilla de nueces.

4. Calienta un rollo de canela en el microondas y agrega plátano
¿Quién dice que los rollos de canela deben tener cientos de calorías y tardar una eternidad en prepararse? Este pastel de taza de rollo de canela sin azúcar con glaseado de queso crema de Erin Palinski-Wade, RD, CDCES , dietista en Franklin, Nueva Jersey y autora de Belly Fat Diet for Dummies , “tiene todo el sabor de esos rollos de canela en el centro comercial con una cuarta parte de las calorías”, dice Palinski-Wade. «La adición de plátano y dátiles aumenta el contenido de fibra y antioxidantes al tiempo que reduce la necesidad de azúcar añadido».

5.Hacer galletas dulces de plátano con avena y nueces
Para esta delicia, cambiarás azúcar por plátanos. «Los plátanos maduros añaden dulzura, por lo que no es necesario utilizar azúcar», explica Dawn Jackson Blatner, RDN , que ejerce su práctica privada en Chicago y es autora de The Superfood Swap . Ella recomienda sus sencillas galletas de pan de plátano de 3 ingredientes, que también contienen avena y nueces ricas en nutrientes.

6. Desayune plátanos (¡en galletas!)
O haga una receta de galletas de tres ingredientes con mantequilla de maní de Marisa Moore, RDN , que tiene práctica privada en Atlanta.

Nutrición por porción (1 galleta grande o 2 pequeñas): 141 calorías, 6 g de grasa total (1 g de grasa saturada), 5 g de proteína, 18 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 5 g de azúcar, 3 mg de sodio

7. Sirva unas galletas rápidas de plátano y PB para microondas
¿Quieres una receta con un poco más de dulzura? Esta galleta con chispas de chocolate y mantequilla de maní para microondas de 5 ingredientes de Lyssie Lakatos, RDN y Tammy Lakatos Shames, RDN , dietistas en práctica privada y entrenadoras personales en la ciudad de Nueva York, incluye chispas de chocolate y plátanos marrones.

8. Mezcle plátanos marrones y camote en un batido refrescante
Los plátanos marrones congelados cambian las reglas del juego para los batidos porque su dulzura elimina la necesidad de agregar azúcar y su frialdad significa que no es necesario usar hielo. Pruebe este batido de camote de Bonnie Taub-Dix, RDN, dietista de los medios de la ciudad de Nueva York y autora de Léalo antes de comerlo: llevándolo de la etiqueta a la mesa . Bonificación: «Esta receta es una buena fuente de calcio, derivado de la leche de almendras y el yogur griego», dice Taub-Dix. Y con las batatas obtienes una dosis extra de fibra. Congele sus plátanos unas horas antes de que los necesite: simplemente pélelos, córtelos y métalos en una bolsa para congelar con cierre.
Obtén la receta de Bonnie Taub-Dix.

9. Hornee mini cupcakes de plátano con glaseado de mantequilla de maní
Haga puré con esos plátanos marrones y luego combínelos con yogur griego natural bajo en grasa, cacao en polvo sin azúcar y otros ingredientes. “Los mini cupcakes de chocolate y plátano con glaseado de mantequilla de maní son una excelente manera de mezclar esos plátanos marrones y demasiado maduros”, señala Julie Hartigan, chef de Hoboken, Nueva Jersey.

10. Voltee una tanda de panqueques de avena y plátano
Los plátanos marrones endulzan fácilmente un lote de panqueques saludables de avena y plátano sin necesidad de agregar azúcar. Elaborado con nueces y cereales integrales, este desayuno saludable tampoco contiene gluten ni lácteos de forma natural.
Obtén la receta en Lively Table.

Nutrición por porción (1 panqueque): 162 calorías, 7 g de grasa total (0,8 g de grasa saturada), 5 g de proteína, 21 g de carbohidratos, 3,7 g de fibra, 3,2 g de azúcar (0,1 g de azúcar agregada), 74 mg de sodio

11. Enrolla estas bolas energéticas de plátano
Las bolas energéticas están de moda estos días: no solo son fáciles de hacer, sino que no requieren tiempo en el horno. Esta sencilla receta de bolas de proteína de plátano cumple con esos objetivos, además tienen dátiles Medjool para una explosión de dulzura (sin azúcar refinada). La media taza de puré de plátano también aporta dulzura, por lo que te esperan algunos bocados deliciosos.

12. Agregue plátanos a las tazas caseras de mantequilla de maní salada
Los vasos de PB comprados en tiendas no tienen nada que ver con estas delicias caseras dulces y saladas, cortesía de Abbey Sharp, RD , nutricionista culinaria de Toronto. Las saludables tazas caseras de mantequilla de maní con plátano y chocolate amargo se endulzan naturalmente con plátanos marrones en lugar de azúcar. «Obtienes grasas saludables, proteínas y fibra de la mantequilla de nueces y mucho potasio de los plátanos, todo en una delicia totalmente decadente», dice Sharp.

13. Agregue chía y plátano al pudín para un desayuno abundante
Si tiene semillas de chía en su despensa, puede preparar este pudín de chía y mantequilla de maní de Rebecca Clyde, RDN, que tiene práctica privada en Salt Lake City. Ya sea para un bocado que aumente la energía por la mañana o por la tarde, esta receta seguramente funcionará. Para reducir la grasa total y la grasa saturada en la receta, considere agregar una cucharadita de mantequilla de maní en lugar de una cucharada.

14. Licúa una ‘Nice Cream’ con chispas de chocolate saladas y plátano
Los plátanos marrones congelados son la mejor base para una “buena crema” afrutada. Considere esta receta sin batir de helado de plátano con chispas de chocolate, que es vegana y no contiene nueces ni gluten.

15.Hacer panqueques de plátano con ricotta y mantequilla de maní
¿Buscas una receta con chispas de chocolate? Opte por panqueques de chocolate, plátano y mantequilla de maní. «La cobertura opcional de ricotta con mantequilla de maní aumentará la proteína de tus panqueques, convirtiéndolos en una comida excelente y satisfactoria para comenzar el día», dice Mandy Enright, RDN , bloguera gastronómica y dietista en Neptune, Nueva Jersey.

16.Hacer sorbete de mango casero con plátanos
Para un postre refrescante, mezcle solo dos ingredientes (mango y plátano) para este sencillo sorbete de mango y plátano sin azúcar agregada. «¡Este sorbete sin azúcar añadido es una excelente manera de satisfacer a los golosos sin salir de casa!» dice Elizabeth Shaw, RDN , bloguera gastronómica con práctica privada en San Diego.

17. Disfrute de las galletas de pan de plátano
Si te encantan las galletas suaves que se derriten en la boca, estás de suerte con esta receta saludable de galletas de plátano y mantequilla de maní de Maggie Michalczyk, RDN, nutricionista con sede en Chicago y fundadora de Once Upon a Pumpkin . Con ingredientes como plátanos maduros (¡por supuesto!), chispas de chocolate, harina de avena y canela, sabes que estarán buenos. Además, Michalczyk dijo que creó la receta para que las galletas tuvieran una textura similar al pan de plátano. ¡Mmm!

18. Mezcle plátanos marrones con avena y agregue chocolate
Utilice plátanos maduros para endulzar una receta de avena durante la noche. O combínalos con calabacín, cacao en polvo sin azúcar y avena para obtener un delicioso pan a base de avena. «Esta harina de avena con pan de calabacín y chocolate es una de mis recetas de avena favoritas porque la dulzura del plátano maduro y la riqueza del cacao te permiten incorporar algunas verduras», dice Jessica Cording, RD, que ejerce su práctica privada en la ciudad de Nueva York. .