Durante años, los expertos han reconocido que la típica dieta occidental, con su énfasis en alimentos procesados , carnes, cereales refinados y azúcares añadidos, no es la más saludable. Por el contrario, las dietas tradicionales de las personas que viven en el Lejano Oriente tienden a estar vinculadas a tasas mucho más bajas de muchas enfermedades crónicas. Entonces, ¿qué podemos aprender acerca de cómo una dieta de estilo asiático puede ayudar a promover la salud y reducir el riesgo de tales enfermedades? Siga leyendo para averiguar qué piensan los profesionales de la salud y los investigadores sobre los beneficios potenciales de la dieta asiática.

¿Qué es la dieta asiática?
Como hay muchos países en Asia, y las cocinas varían mucho de una región a otra, no existe una sola «dieta asiática», dice Zhaoping Li, MD, PhD , profesor de medicina clínica y jefe de la división de nutrición clínica en la Universidad de California en Los Ángeles. Dicho esto, las dietas de las personas que viven en estas regiones tienen varias cosas en común.

Hace más de dos décadas, investigadores de las universidades de Cornell y Harvard desarrollaron una pirámide dietética asiática para Oldways , una organización sin fines de lucro de educación alimentaria y nutricional con sede en Boston. Similar a la dieta mediterránea , la pirámide de la dieta asiática se enfoca en alimentos integrales y de origen vegetal y minimiza los lácteos y la carne roja. Algunos de los alimentos incluidos en la pirámide son el arroz y los derivados del arroz y los fideos, muchas frutas, verduras, legumbres, soja, frutos secos y semillas, y bebidas de origen vegetal, incluido el té (especialmente el negro y el verde).

La dieta asiática ocupa actualmente el puesto 13 de 40 dietas en la lista de las mejores dietas en general de US News and World Report .

¿Cómo funciona la dieta asiática?
“La dieta asiática es un poco diferente de otras dietas porque no se enfoca en el tamaño de las porciones”, dice Alexis Supan, RD, MPH , quien trabaja en el Centro de Medicina Integrativa y de Estilo de Vida de la Clínica Cleveland en Ohio. En cambio, describe con qué frecuencia comer grupos específicos de alimentos.

En la base de la pirámide alimenticia de la dieta asiática se encuentran los alimentos que se recomienda comer todos los días: verduras de hoja verde, legumbres, verduras, frutas, alimentos de soya, cereales integrales, hierbas y especias. Subiendo en la pirámide, tienes pescado o mariscos dos veces por semana; porciones moderadas de huevos, aves, productos lácteos y aceites de cocina saludables; y alimentos “a veces” como carnes rojas y dulces. Se recomienda el agua simple y el té sin azúcar, mientras que se desaconsejan los jugos azucarados y los refrescos.

Un hecho interesante sobre la dieta asiática es que, a diferencia de muchas otras dietas, permite beber un vaso de cerveza, vino o sake (bebida tradicional japonesa de arroz fermentado con alcohol). “Es similar a la dieta mediterránea, donde dicen que el vino tinto es aceptable un par de veces a la semana, y en realidad es bueno debido a los antioxidantes que ofrece”, dice Supan.

Beneficios potenciales para la salud de una dieta asiática
Uno de los grandes beneficios de la dieta asiática es que es probable que obtenga más antioxidantes que en una dieta occidental. “Ciertamente está recibiendo muchos más nutrientes de los que indica la etiqueta de los alimentos”, dice el Dr. Li. Los antioxidantes son sustancias que protegen las células del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres, moléculas que se crean cuando tu cuerpo descompone los alimentos o estás expuesto al humo del cigarrillo, pueden desempeñar un papel en las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades crónicas, señala Mayo Clinic . De esta manera, una dieta rica en antioxidantes puede proteger la salud en general.

Dado que muchos antioxidantes se duplican como pigmentos, el color natural de los alimentos es una forma de saber qué tipos de antioxidantes está obteniendo. Por ejemplo, las frutas rosadas y rojas como los tomates y las toronjas rosadas suelen tener licopeno como su principal antioxidante, dice Li. Los estudios en animales y de probeta sugieren que el licopeno puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, aunque se necesita más investigación, según una revisión publicada en agosto de 2020 en la revista Antioxidants .

El té sin azúcar es un elemento básico de la dieta asiática y es una de las principales razones por las que se cree que la dieta previene las enfermedades crónicas, dice Supan. “Cualquier té va a estar repleto de una buena cantidad de antioxidantes”. Los tés son especialmente ricos en un tipo de polifenoles conocidos como flavonoles, que se ha demostrado que ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol, según una revisión publicada en septiembre de 2017 en Nutrition Bulletin .

Aquí hay algunos beneficios de la dieta asiática que la investigación ha descubierto.

1. Puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2
Seguir una dieta asiática tradicional puede extender los beneficios que reducen el riesgo de diabetes tipo 2. En un ensayo clínico aleatorizado anterior , tanto los estadounidenses de origen asiático como los estadounidenses de raza caucásica con riesgo de diabetes tipo 2 redujeron su resistencia a la insulina (un sello distintivo de la diabetes tipo 2) después de seguir una dieta asiática tradicional rigurosamente controlada durante 16 semanas. Aquellos que volvieron a una dieta occidental tradicional durante ocho semanas después de un período de ocho semanas en la dieta asiática no solo aumentaron de peso (hasta 2 libras [lb]), sino que también aumentaron su resistencia a la insulina.

La dieta asiática puede ayudar a prevenir la diabetes porque enfatiza muchos alimentos que el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés) recomienda para mantener bajo control el azúcar en la sangre: granos integrales, verduras, frutas, frijoles y legumbres, y grasas saludables. También limita los alimentos que tienden a aumentar el nivel de azúcar en la sangre y aumentan el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, que incluyen dulces, alimentos procesados, bebidas azucaradas y grasas animales.

La dieta asiática también puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2, pero es posible que deba prestar mucha atención al tamaño de las porciones, especialmente cuando se trata de granos integrales, dice Supan.

2. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Para un estudio publicado en agosto de 2018 en el European Journal of Clinical Nutrition , los investigadores compararon los patrones de alimentación de más de 12 000 hombres de siete países (Estados Unidos, Finlandia, Países Bajos, Italia, Grecia, Croacia y Serbia y Japón) para ver si hubo una asociación entre la dieta y la muerte por enfermedad cardiovascular.

Descubrieron un patrón de alimentación similar entre el grupo mediterráneo y el grupo japonés: ambos favorecían los mariscos y las verduras y minimizaban su consumo de alimentos y grasas animales. Los grupos mediterráneos y japoneses también tenían riesgos significativamente más bajos de muerte por enfermedad cardíaca que los otros grupos.

Una de las razones de este beneficio para la salud del corazón puede ser el papel clave que juega el pescado en muchas dietas asiáticas, particularmente en las regiones costeras, dice Li. El pescado contiene ácidos grasos omega-3, un grupo de grasas «saludables» que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca , insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . En un análisis de cuatro estudios internacionales publicado en marzo de 2021 en JAMA Internal Medicine , los investigadores revelaron que dos porciones de pescado por semana, que es la frecuencia sugerida en la pirámide alimentaria de la dieta asiática, se asocia con un menor riesgo de ataque cardíaco , accidente cerebrovascular y muerte entre las personas con enfermedades del corazón.

3. Puede promover la salud intestinal
Según Li, las dietas asiáticas suelen incluir una gran cantidad de alimentos fermentados como el tempeh, el miso y el kimchi. Estos alimentos son fuentes ricas en probióticos , que son «bacterias buenas» que son beneficiosas para el intestino.

Principalmente, los probióticos mantienen un equilibrio saludable entre las bacterias «buenas» y «malas» en su cuerpo, lo que ayuda a respaldar la función inmunológica y controlar la inflamación, señala la Clínica Cleveland . También pueden tratar y prevenir la diarrea , el síndrome del intestino irritable , la colitis ulcerosa y la H. pylori (la causa de las úlceras ), según Harvard Health .

Efecto de pérdida de peso de una dieta asiática
Si bien la dieta asiática es más un estilo de vida saludable que una moda pasajera diseñada para promover la pérdida de peso, existe cierta evidencia de que la dieta está asociada con un peso corporal más bajo. La investigación publicada en abril de 2018 en el Journal of Nutrition encontró que las personas en Singapur que siguen un patrón de alimentación saludable más de cerca tienen más probabilidades de tener mejores resultados de salud. Estos incluyen un índice de masa corporal ( IMC ) más bajo, un tamaño de cintura más pequeño y niveles más bajos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad ( LDL ) y triglicéridos (otro tipo de grasa en la sangre). Estos efectos pueden provenir de la cantidad limitada de dulces, alimentos procesados ​​y productos de origen animal que consume, dice Li.

Aún así, esa investigación solo mostró una asociación y no probó causa y efecto. «Si solo tiene 5 o 10 libras que perder, el simple hecho de cambiar a la dieta asiática probablemente no lo haga por usted», dice Supan. Como ella explica, cuanto menos peso necesite perder, más exigente debe ser con los alimentos que come. «Si solo tiene 5 o 10 libras adicionales, hay una apuesta bastante segura de que ya está siguiendo una dieta saludable, por eso es que realmente necesita microgestionar lo que está haciendo».

Una vez que su pérdida de peso se detenga, es posible que deba incorporar el seguimiento de calorías y macronutrientes en su enfoque.

En estos días, el ayuno intermitente es una frase familiar, pero en 2002, cuando se publicó por primera vez La dieta del guerrero , la idea de comer solo durante períodos de tiempo específicos era una idea bastante nueva. Al igual que las dietas paleo y similares, este plan de alimentación se basa en emular las formas en que supuestamente comían nuestros antepasados. En el caso de la dieta del guerrero, sin embargo, el énfasis implica no sólo qué, sino también cuándo comían nuestros antepasados.

Al igual que con cualquier plan de ayuno intermitente, la dieta del guerrero limita los momentos durante el día en los que se le permite comer, abogando por una sola comida al día. Pero, ¿es esta forma de comer efectiva para perder peso y, lo que es más importante, es segura y sostenible a largo plazo? Esta guía le dirá todo lo que necesita saber.

¿Qué es la dieta del guerrero ?
La dieta del guerrero se basa en un libro del mismo nombre escrito por Ori Hofmekler, y afirma «encender su potencia biológica para obtener alta energía, fuerza explosiva y un cuerpo más delgado y más fuerte».

El plan es una versión de ayuno intermitente que alterna un período de ayuno con una pequeña ventana de tiempo para comer todas las calorías del día. La dieta del guerrero promueve el ejercicio y comer poco durante el día, cuando nuestros antepasados ​​nómadas y cazadores-recolectores probablemente estarían ocupados buscando comida en lugar de comerla. Para el ejercicio, la dieta fomenta entrenamientos cortos que enfatizan el entrenamiento de fuerza , especialmente para las articulaciones y la espalda, y ejercicios de alta velocidad como saltos, patadas y carreras de velocidad.

Durante el día, se permiten verduras y frutas crudas, pequeñas cantidades de proteínas y bebidas que incluyen agua, jugos naturales, café y té. El libro establece que este período no debe durar más de 16 a 18 horas, pero muchas variaciones más nuevas de la dieta alientan a comer menos o no comer nada durante 20 horas.

Luego, por la noche, comes una comida abundante. No hay restricciones sobre la cantidad o el tipo de alimentos que come, por lo que puede incluir cualquier proteína, grasa y carbohidratos que desee.

¿Cómo funciona la dieta del guerrero?
La dieta afirma que el ayuno produce hormonas para quemar grasa, permite que su cuerpo use proteínas de manera más eficiente, estabiliza sus niveles de azúcar en la sangre, aumenta los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, y permite que los aminoácidos actúen favorablemente en el cerebro. En consecuencia, al final de la fase de alimentación insuficiente, su cuerpo está posicionado para comer una gran cantidad de alimentos sin aumentar la grasa corporal. El autor escribe: “Este es el mejor momento para comer tanto como quieras y disfrutar de esta maravillosa sensación de libertad”.

Las dietas que se centran en el ayuno intermitente, como la dieta del guerrero, también pueden hacer que su cuerpo entre en cetosis , según una investigación publicada en octubre de 2017 en Aging Research Reviews. La cetosis, la base de la dieta cetogénica , es un estado metabólico en el que su cuerpo obtiene su combustible de la grasa en lugar del azúcar.

Pero los expertos se muestran escépticos sobre los beneficios de la dieta del guerrero. “El plan fomenta el paso de la inanición a los atracones, y en realidad no es algo que un cuerpo pueda o deba soportar sin consecuencias. Hace que su cuerpo muera de hambre y se sienta realmente privado, o hace que su cuerpo trabaje muy duro para tratar de deshacerse de ese atracón gigante”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN , autora de Read It Before You Eat It: Taking You De la etiqueta a la mesa.

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de la dieta del guerrero?
Ninguna investigación ha estudiado específicamente la dieta del guerrero. Pero los científicos han identificado algunos beneficios potenciales para la salud del ayuno intermitente :

Mejores niveles de presión arterial y colesterol Una revisión publicada en octubre de 2021 en la Revisión anual de nutrición encontró que el ayuno intermitente puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol .
Mejora de la resistencia a la insulina El mismo estudio también informó una relación entre el ayuno intermitente y la disminución de la resistencia a la insulina .
Inflamación reducida Un estudio publicado en Nutrition Research examinó a personas que ayunaron durante el Ramadán y descubrió que el ayuno reducía los niveles de inflamación.
Mejor salud cerebral Un estudio publicado en diciembre de 2018 en Aging and Disease descubrió que el ayuno intermitente podría retrasar las deficiencias cerebrales relacionadas con la edad y mejorar la recuperación de un accidente cerebrovascular.
Protección contra la enfermedad de Alzheimer Un estudio publicado en noviembre de 2017 en Frontiers in Molecular Neuroscience encontró que el ayuno intermitente puede ayudar a proteger contra el Alzheimer en ratones. Sin embargo, no se sabe si los humanos tendrán resultados similares.
Menor riesgo de cáncer Un estudio publicado en noviembre de 2018 en Nature Reviews: Cancer descubrió que el ayuno podría reducir el riesgo de desarrollar cáncer.

No está claro si la dieta del guerrero otorgaría los mismos beneficios que otros tipos de ayuno intermitente. E incluso si lo hace, esta versión moderna de la dieta podría no ser su mejor opción. «No quiero descartar el ayuno intermitente, porque hay una buena investigación detrás de él», dice Samantha Cassetty, dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York y coautora de Sugar Shock . “Pero esta es una versión extrema en la que solo estás comiendo en una ventana pequeña. Es inútil, poco realista e insostenible para la mayoría de las personas”.

¿Cuáles son los efectos potenciales de pérdida de peso de la dieta del guerrero?
Es posible perder peso con la dieta del guerrero, ya que podría estar consumiendo menos calorías. El ayuno intermitente puede conducir a la pérdida de peso, según una revisión y un metanálisis de seis estudios ; sin embargo, no fue más efectivo que reducir las calorías sin programar las comidas.

“Si está haciendo esta dieta para bajar de peso , la razón por la que podría estar funcionando es porque está reduciendo su carga de calorías. No hay magia en ello”, dice Cassetty.

Puede ser difícil comer las calorías de un día o más en un corto período de tiempo. Por supuesto, no es imposible hacerlo, y también podría aumentar de peso si come una cantidad excesiva durante su ventana diaria, señala Taub-Dix.

Alimentos para comer y evitar en una dieta de guerrero
En general, la dieta no restringe los alimentos o grupos de alimentos, aunque enfatiza los alimentos integrales y sin procesar siempre que sea posible. Durante la fase diurna de comer poco, si siente que necesita comer algo, puede hacer lo siguiente:

Frutas y verduras crudas frescas
Hasta 6 onzas de proteína, como huevos, pechuga de pollo o pavo, pescado, mariscos, yogur natural bajo en grasa o sin grasa o kéfir, requesón , proteína de suero, nueces o proteína en polvo
Zumos de frutas y verduras recién exprimidos
Agua
Café (una pequeña cantidad de leche está bien pero sin azúcar)
Té
Durante el período de alimentación de la dieta, se recomienda comenzar la comida con vegetales crudos, luego agregar proteínas y vegetales cocidos y, finalmente, carbohidratos integrales. Incluye una variedad de sabores, texturas, aromas, colores y temperaturas. Puedes comer:

Verduras
frutas
Huevos
Leche, queso y otros productos lácteos, preferiblemente bajos en grasa o sin grasa
Manteca
Carnes magras y aves
Pez
Frijoles
Nueces y semillas
legumbres
Queso
Aceites, excepto aceites y margarinas hidrogenados y parcialmente hidrogenados
Carbohidratos de alimentos integrales, como zanahorias, remolachas, calabaza y calabacín
Granos como arroz, avena, quinua , cebada y mijo
Comidas fermentadas
una copa de vino
El azúcar refinado y los pasteles refinados y procesados ​​no están permitidos en la dieta del guerrero.

Puede ser el último en orden alfabético, pero el calabacín es un superalimento que debería estar en la parte superior de su lista de compras. Desde su introducción a América del Norte desde Italia durante la década de 1920, esta calabaza de verano se ha convertido en una adición popular a una variedad de platos, aunque es igual de deliciosa por sí sola. El calabacín crece mejor en climas templados, pero se cultiva durante todo el año en varias partes de los Estados Unidos, y la estacionalidad varía según la región. (Fuera de los Estados Unidos, el calabacín se llama «calabacín»).
Botánicamente hablando, el calabacín es técnicamente una fruta. Sin embargo, a menudo se trata como un vegetal y se incorpora a comidas más sabrosas.
Aparte de su sabor, amplia disponibilidad y versatilidad culinaria, el calabacín ofrece numerosos beneficios potenciales para la salud.

«El calabacín tiene muchos beneficios para la salud como resultado de su rico contenido de antioxidantes y micronutrientes», explica el dietista registrado. Kristin Gillespie, que tiene su sede en Virginia Beach. “Estos beneficios incluyen niveles reducidos de azúcar en la sangre, mejor salud cardíaca, mejor visión, mayor pérdida de peso, mejor salud ósea, menor inflamación y mejor digestión”.

Siga leyendo para obtener más información sobre esta popular calabaza de verano, incluida su información nutricional, cómo cocinarla y otras consideraciones para discutir con un médico o dietista.

información nutricional
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., una porción de 124 gramos (g) (alrededor de 1 taza) de calabacín crudo picado contiene:
Calorías: 21
Proteína: 1,5 g
Grasa: 0,4 g
Carbohidratos: 3,9 g
Fibra: 1,2 g
Azúcares: 3 g
Calcio: 20 miligramos (mg)
Hierro: 0,5 mg
Potasio : 324 mg
Sodio: 10 mg
El calabacín es una excelente fuente de manganeso y vitamina C , así como una buena fuente de potasio y magnesio, dice Natalie Rizzo, RDN , fundadora del blog de nutrición a base de plantas Greenletes . “La vitamina C es conocida por sus beneficios para el sistema inmunológico y también es un antioxidante que ayuda a prevenir la inflamación en el cuerpo. El potasio y el magnesio son electrolitos que contribuyen a la salud del corazón, la regulación de la presión arterial y la hidratación”.

Beneficios potenciales para la salud del calabacín
El calabacín es un alimento bajo en calorías que puede ayudarte a perder peso como parte de una dieta saludable en general. Sin embargo, los beneficios de esta calabaza van más allá del control de calorías.

«Debido a su rico contenido de antioxidantes, el calabacín también puede proteger contra una variedad de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y el deterioro cognitivo relacionado con la edad», explica Gillespie.

La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard está de acuerdo en que comer una dieta rica en vegetales como el calabacín puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, al mismo tiempo que mantiene el peso bajo control.
A continuación se muestra una mirada más profunda a lo que dice la investigación actual sobre los beneficios potenciales para la salud de comer calabacín.

Puede ayudar con el control del peso
Al igual que otros alimentos nutricionalmente densos, como los cereales integrales, los frijoles, las legumbres y las carnes magras, las frutas y las verduras pueden encajar bien en una dieta para perder o mantener el peso. Las verduras como el calabacín son bajas en calorías y grasas, pero su contenido de agua y fibra lo ayudará a mantenerse lleno, lo que hará que sea menos probable que coma en exceso.flecha hacia arriba derecha(El alto contenido de agua del calabacín también lo convierte en una forma conveniente de agregar agua adicional a su dieta, señala Rizzo).
No obstante, es importante tener en cuenta que comer más vegetales (como el calabacín) no necesariamente ayudará a perder o controlar el peso, a menos que reemplacen otros alimentos con más calorías, como carbohidratos refinados o refrigerios con calorías vacías. Por ejemplo, cambie una taza de pasta o arroz por una taza de fideos de calabacín (o «zoodles»), y reducirá significativamente su consumo de calorías sin dejar de consumir el mismo volumen de alimentos.

Puede promover un intestino saludable
El calabacín también puede contribuir a una dieta respetuosa con el intestino, gracias a su contenido de fibra. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a mejorar su salud intestinal en general, al mismo tiempo que esencialmente lo limpian de acumulación y bacterias al mantener los movimientos intestinales regulares.
Los alimentos fibrosos como las frutas y las verduras también pueden ayudar a disminuir la presión intestinal, reduciendo así los síntomas del síndrome del intestino irritable y posiblemente previniendo la diverticulosis (una afección que ocurre cuando se forman pequeñas bolsas en la pared del colon).En general, la ingesta diaria recomendada de fibra para adultos de 19 a 50 años es de al menos 25 g por día para mujeres y 38 g por día para hombres. Si está tratando de aumentar su consumo de fibra con productos como el calabacín, hágalo gradualmente y beba mucha agua para ayudar a reducir los gases y el estreñimiento .flecha hacia arriba derecha

Puede reducir el riesgo de cáncer
Las frutas y verduras como el calabacín presentan fuertes vínculos con un riesgo general reducido de cáncer, aunque se necesitan más estudios para determinar si pueden prevenir el cáncer . En cambio, la investigación está descubriendo que ciertas frutas y verduras pueden estar relacionadas con la reducción del desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, la evidencia sugiere que los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon . Un estudio reciente encontró que la cucurbitacina tipo B e I, que son compuestos que se encuentran naturalmente en calabacines, calabazas, melones y pepinos, pueden limitar el desarrollo de cáncer de colon al bloquear el crecimiento de células madre cancerosas. Se necesita investigación adicional que analice los efectos del calabacín en el desarrollo de otros tipos de cáncer para determinar si esta calabaza podría prevenir el riesgo general de cáncer.
Puede mejorar la salud cardiovascular
La investigación respalda abrumadoramente el hecho de que comer más frutas y verduras está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, así como con una presión arterial más baja. Los alimentos fibrosos como el calabacín también pueden ayudarlo a controlar el colesterol al evitar que su cuerpo absorba parte del colesterol que consume a través de otros alimentos. Esto puede ayudar a reducir sus niveles generales de colesterol y triglicéridos y, a su vez, su riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien se necesitan más estudios en humanos para respaldar el calabacín como un refuerzo de la salud cardiovascular, un estudio en ratas mostró específicamente el potencial del calabacín para prevenir enfermedades cardiovasculares. Los investigadores informan que, a pesar de una dieta alta en grasas, las ratas que comieron calabacín tuvieron mejoras en los niveles de colesterol y mostraron menos estrés oxidativo, que es un marcador de daño celular.
Puede ayudar con el control del azúcar en la sangre
Comer alimentos ricos en fibra también puede ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Cuando come alimentos fibrosos como el calabacín, su nivel de azúcar en la sangre no aumenta tanto como con otros tipos de carbohidratos , en parte porque su cuerpo no puede descomponer la fibra. El calabacín y otros tipos de calabaza de verano son vegetales sin almidón que también pueden ser más saciantes que las opciones de vegetales con almidón.
Si bien no hay suficiente investigación disponible para apoyar el consumo de calabacín solo para prevenir la diabetes , está claro que una dieta rica en verduras y frutas se asocia con un menor riesgo general de desarrollar diabetes tipo 2.
Puede proteger su visión
Se carece específicamente de investigación sobre el calabacín y la salud ocular, pero la investigación asocia el consumo de frutas y verduras con un riesgo reducido de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular y las cataratas .

Posibles efectos secundarios de comer calabacín
“El calabacín es generalmente saludable y sin riesgos significativos, aunque puede causar problemas gastrointestinales en personas con síndrome del intestino irritable”, dice Gillespie. «Además, comer calabacines crudos puede causar hinchazón en ciertas personas debido al contenido de fibra».

Si bien la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en sus dietas diarias, aumentar su consumo de fibra demasiado rápido podría provocar un poco de malestar estomacal . El calabacín en sí no es tan alto en fibra como para experimentar este efecto secundario, pero si nota que le está causando malestar estomacal, intente comer cantidades más pequeñas de alimentos fibrosos en general y gradualmente coma un poco más cada día. Eso puede ayudar a reducir el riesgo de hinchazón y gases relacionados con la fibra.
Si está cultivando calabacines en casa, tenga en cuenta que la calabaza que cultiva puede tener un sabor un poco más amargo que las versiones compradas en la tienda a las que está acostumbrado. Eso es gracias a los químicos de sabor amargo llamados cucurbitacinas, que naturalmente ayudan a evitar que la vida silvestre se coma la calabaza. Los cambios de temperatura y el riego desigual también pueden hacer que el calabacín tenga un sabor más amargo. Sin embargo, en el caso de calabacines significativamente amargos, deséchelos de inmediato para evitar calambres estomacales y posiblemente diarrea.
Finalmente, si tiene alergias al polen de ambrosía, considere optar solo por calabacines cocidos. Eso puede reducir los posibles síntomas del síndrome de alergia oral (SAO). Si bien la mayoría de las personas con OAS experimentan solo síntomas leves, como picazón y hormigueo leve cuando se encuentran con frutas y verduras crudas con reactividad cruzada de proteínas y polen, algunas personas pueden tener reacciones más graves y potencialmente mortales. Si tiene alergias al polen y le preocupan los calabacines crudos, considere consultar a un alergólogo o inmunólogo para que le haga una prueba.

Cuando piensas en un regalo de verano, la sandía puede ser una de las primeras cosas que te vengan a la mente. Con su dulzura y sus efectos hidratantes, la sandía es perfecta para disfrutarla en picnics o junto a la piscina. Pero hay mucho más en este básico de clima cálido que aún tienes que descubrir.

Siga leyendo para obtener más información sobre este famoso melón, incluidos sus beneficios para la salud y cómo agregar más a su plato.

Datos nutricionales de la sandía
La sandía se considera un alimento rico en agua y denso en nutrientes, y las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan comer frutas, incluida la sandía. La sandía también es baja en calorías. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) , una porción de 1 taza de sandía cortada en cubitos tiene los siguientes nutrientes:

Calorías: 46
Grasa total: 0,2 gramos (g)
Carbohidratos: 12 g
Fibra dietética: 0,6 g
Proteína: 1 g
Azúcares: 9,4 g
Contenido de agua: 139 g (la sandía tiene un 92 % de agua)
Calcio: 11 miligramos (mg)
Hierro: 0,4 mg
Magnesio: 15 mg
Potasio : 170 mg
Vitamina C : 12 mg (una buena fuente)
Vitamina A : 43 microgramos (mcg)
La sandía se destaca particularmente por su contenido de betacaroteno, que es una forma de vitamina A. Al igual que otros tipos de frutas, la sandía es una buena fuente de vitamina C.

Beneficios potenciales para la salud de la sandía
Aunque la sandía actual ha evolucionado significativamente desde su forma original, muchas de sus propiedades no han cambiado.

Aumenta la hidratación.
La sandía contiene alrededor del 92 por ciento de agua. Según los informes, los egipcios colocaron sandías en las tumbas reales para asegurarse de que los muertos tuvieran una fuente de agua, mientras que Hipócrates, el padre griego de la medicina, prescribió sandías para tratar el golpe de calor, según la Universidad de Missouri. Mantenerse hidratado es una decisión inteligente cuando se trata de su salud porque la ingesta óptima de agua mantiene las articulaciones lubricadas, los órganos funcionan correctamente y ayuda a regular la temperatura corporal, entre otros beneficios, según la Universidad de Harvard . Comer alimentos ricos en agua, como la sandía, puede ayudarte a alcanzar tu objetivo diario de hidratación.

Reduce la presión arterial
Los efectos diuréticos de la sandía y el contenido de potasio en la fruta pueden ayudar a combatir la ingesta excesiva de sodio. Con 170 mg de potasio por porción de 1 taza, la sandía es solo uno de los alimentos clave que puede ayudarlo a lograr una ingesta saludable de potasio. La American Heart Association recomienda 4700 mg de potasio por día para el adulto promedio. El potasio es fundamental para prevenir la presión arterial alta al ayudar a eliminar el sodio almacenado en la orina y reduce la tensión de los vasos sanguíneos.

Si bien se destaca por el betacaroteno, la sandía también contiene otro carotenoide llamado licopeno. Este químico natural es rojo y solo está presente en las variedades de sandía de pulpa roja. Según MedlinePlus , el licopeno en sí mismo es conocido por sus posibles efectos positivos sobre la presión arterial alta y también puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Reduce el colesterol y combate la inflamación
Aunque se necesitan más estudios, las señales apuntan a la sandía como una buena adición a una batalla basada en plantas contra la inflamación y para la salud del corazón. Hasta ahora, la investigación ha establecido que la sandía es una de las muchas frutas ricas en antioxidantes que pueden ayudar a controlar el colesterol, la presión arterial alta y otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Promueve una piel sana
Según una revisión de 2022 , los antioxidantes como los carotenoides que se encuentran en la sandía pueden ayudar a proteger la piel de los radicales libres y también ayudan a proteger los lípidos de la piel, lo que puede disminuir el riesgo de envejecimiento prematuro de la piel. Además, investigaciones anteriores señalan que aumentar la ingesta de agua en la dieta puede ayudar a mejorar la hidratación y la elasticidad de la piel, entre otros beneficios.

¿La sandía es buena para ti sexualmente?
Algunas personas en Internet afirman que la sandía es «un Viagra natural «, lo que significa que podría ayudar a aumentar su libido de forma natural y mejorar su salud sexual. Investigaciones anteriores señalan que la jugosa fruta contiene licopeno, betacaroteno y citrulina, que pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos de manera similar a Viagra. Solo tenga en cuenta que no hay investigaciones publicadas y revisadas por pares que demuestren que este beneficio existe, por lo que se necesitan más estudios.

¿Comer sandía puede ayudar a perder peso?
Comer fruta fresca entera en lugar de golosinas procesadas con azúcar puede ayudarlo a perder peso con el tiempo. Si bien la sandía tiene menos fibra que otras frutas populares como las manzanas y las bayas , los investigadores todavía creen que es un competidor para ayudarlo a obtener suficiente fibra en su día para reducir el riesgo de colesterol alto y mejorar la regularidad. Pero según la Clínica Mayo , el contenido de agua en frutas como la sandía también puede ayudarte a sentirte lleno. La sandía es una opción inteligente de refrigerio o guarnición, independientemente de si está a dieta o desea mantener su peso.

Sin embargo, cuando se trata de perder peso, la sandía por sí sola no es suficiente. Es importante incorporar otras frutas y verduras en su dieta a largo plazo para reducir las calorías y al mismo tiempo aumentar la ingesta de nutrientes importantes. Querrás evitar las dietas de moda que se centran en la sandía como el único alimento que comes; este tipo de dietas pueden hacerte perder peso temporalmente, pero solo lo recuperarás una vez que vuelvas a tus hábitos alimenticios normales.

Es posible que las personas que nunca pierden la oportunidad de agregar sal extra a sus comidas no vivan tanto como aquellos que rara vez toman el salero. A los 50 años, agregar siempre sal a las comidas podría reducir la esperanza de vida en 2,28 años para los hombres y 1,5 años para las mujeres, en comparación con quienes no agregan sal adicional, según un estudio publicado en el European Heart Journal el 10 de julio. .

«Hasta donde yo sé, nuestro estudio es el primero en evaluar la relación entre agregar sal a los alimentos y la muerte prematura», dijo el autor principal Lu Qi, MD, PhD , presidente distinguido de HCA Regents y profesor de la Escuela de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad de Tulane en Nueva Orleans, dijo en un comunicado .

Estos hallazgos presentan nueva evidencia para respaldar las recomendaciones para modificar los comportamientos alimentarios para mejorar la salud, dijo el Dr. Qi. “Incluso una reducción modesta en la ingesta de sodio, agregando menos o nada de sal a los alimentos en la mesa, es probable que resulte en beneficios sustanciales para la salud, especialmente cuando se logra en la población general”, dijo.

La mayoría de los estadounidenses consumen casi un 50 % más de la cantidad diaria recomendada de sodio
Interesante, agregar sal a los alimentos no es la forma principal en que los estadounidenses consumen sodio; solo representa alrededor del 6 al 20 por ciento de nuestra ingesta diaria. La mayoría (alrededor del 70 por ciento) del sodio dietético proviene de alimentos envasados ​​y preparados, como fiambres, pizza, tacos y papas fritas, según la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU .

A pesar de eso, la frecuencia con la que una persona pone sal en sus alimentos es un buen indicador de la ingesta total de sodio, según los autores. «Agregar sal a los alimentos en la mesa es un comportamiento alimentario común que está directamente relacionado con la preferencia a largo plazo de un individuo por los alimentos con sabor salado y el consumo habitual de sal», dijo Qi. El uso de datos sobre la adición de sal en la mesa proporciona una forma única de evaluar la asociación entre la ingesta habitual de sodio y el riesgo de muerte prematura en las personas que siguen una dieta occidental, anotó.

Aunque el sodio es esencial para la salud en general, su exceso está asociado con el desarrollo de presión arterial alta. El estadounidense promedio consume alrededor de 3400 miligramos (mg) de sodio por día, casi un 50 % más que la cantidad recomendada de 2300 mg por día.

Un estudio analizó el impacto de la sal añadida en más de medio millón de personas
Para examinar la asociación entre la frecuencia de agregar sal a los alimentos y el riesgo de mortalidad prematura y esperanza de vida, los investigadores utilizaron 501 379 participantes que se habían inscrito en el Biobanco del Reino Unido y completaron un cuestionario dietético que incluía información sobre el consumo de sal.

El Biobanco del Reino Unido es un recurso de salud internacional que recolectó muestras de sangre, orina y saliva, junto con información de salud detallada, de más de medio millón de personas en Inglaterra, Gales y Escocia entre 2006 y 2010, para ayudar a la investigación en un amplia gama de enfermedades.

Los investigadores ajustaron los factores que podrían afectar la mortalidad, incluida la edad, el sexo, la raza, el índice de masa corporal, el tabaquismo, el consumo de alcohol, la actividad física, la dieta y las afecciones médicas como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas y vasculares. Los participantes fueron seguidos durante un promedio de nueve años y la muerte prematura se definió como morir antes de los 75 años.

Las personas que siempre añadían sal tenían un 28 % más de riesgo de morir antes de los 75 años
Los investigadores encontraron que, además de una menor esperanza de vida, el grupo que «siempre sal» tenía un 28 por ciento más de riesgo de morir prematuramente. Según los autores, en la población normal, alrededor de 3 de cada 100 personas mueren entre los 40 y los 69 años, y el mayor riesgo observado en el grupo «siempre sal» sugiere que una persona adicional de cada 100 puede morir prematuramente.

Hay muchos estudios que indican que demasiado sodio puede tener un efecto negativo en la salud general y que reducir el sodio puede tener beneficios a largo plazo. En un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en 2021 , los investigadores encontraron que el uso de un sustituto de la sal en lugar de sal en la cocina y los condimentos domésticos se asoció con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular , ataque cardíaco y muerte.

¿Por qué importa tanto el sodio? Realmente todo se reduce a la presión arterial, dice Jim Liu, MD , cardiólogo y profesor asistente en la división de medicina cardiovascular del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. El Dr. Liu no participó en el estudio.

“ La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades del corazón. Si la presión arterial no se controla y permanece alta, el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca será elevado; una dieta baja en sodio puede ayudar a reducir la presión arterial”, dice.

Comer muchas frutas y verduras podría ayudar a mitigar los efectos de la sal añadida
En una nota positiva, los investigadores encontraron que el riesgo se redujo ligeramente entre las personas que comían mayores cantidades de frutas y verduras, aunque los resultados no fueron estadísticamente significativos.

“Este hallazgo no nos sorprendió, ya que las frutas y verduras son fuentes importantes de potasio , que tiene efectos protectores y se asocia con un menor riesgo de muerte prematura”, dijo Qi.

Eso se debe a que el potasio ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que también puede disminuir la presión arterial, según la American Heart Association .

La forma más natural de que las personas consuman más potasio y menos sodio es comer fuentes naturales de potasio, incluidos productos como frutas cítricas, plátanos, tomates, espinacas y brócoli.

Se necesita más investigación antes de hacer recomendaciones
Debido a que este estudio es el primero en informar una relación entre agregar sal a los alimentos y la mortalidad, se necesitan más estudios para validar los hallazgos antes de hacer recomendaciones, dijo Qi.

Aunque el tamaño del estudio fue bastante grande, los autores notaron algunas limitaciones que deben tenerse en cuenta al evaluar los hallazgos. Debido a que el Biobanco del Reino Unido es voluntario, no aleatorio, no es necesariamente representativo de la población general. También es posible que agregar sal a los alimentos sea un marcador de un estilo de vida poco saludable en general o de un nivel socioeconómico más bajo, aunque los investigadores trataron de controlar esos factores.

Aunque los participantes informaron con qué frecuencia salaban sus alimentos, el estudio no captó la cantidad de sal que se agregaba y, finalmente, agregar sal podría estar relacionado con la cantidad de alimentos que consumían las personas, lo que también podría afectar los hallazgos.

Podría ser el golpe de gracia para la charcutería, o al menos el tiempo para reducir, según las autoridades francesas, que han confirmado que las carnes procesadas pueden aumentar el riesgo de cáncer colorrectal.

La Agencia Francesa para la Seguridad y la Salud Alimentaria, Medioambiental y Ocupacional (ANSES) emitió un comunicado en el que aconseja a los consumidores que limiten su consumo de alimentos que contengan nitratos y nitritos, como las carnes procesadas populares en los aperitivos y en los sándwiches. Está bien establecido que comer alimentos que contienen nitratos puede conducir a un mayor riesgo de cáncer colorrectal si se consume en exceso.

“Cuanto mayor sea la exposición a estos compuestos, mayor será el riesgo de cáncer colorrectal en la población”, informa el comunicado. ANSES recomienda comer no más de 150 gramos de carne procesada por semana, el equivalente a unas cinco rebanadas de fiambre.

Los nitratos se agregan comúnmente a alimentos como las carnes procesadas para prolongar su vida útil e impartir un cierto je ne sais quoi a su sabor. Los nitratos agregados conservan los alimentos y evitan el crecimiento de microorganismos peligrosos, como las bacterias que causan el botulismo y la salmonela, por ejemplo.

El nitrato se encuentra de forma natural en las verduras de hoja verde como la espinaca y se encuentra en el agua potable de la escorrentía de fertilizantes de las granjas. Los nitratos no son inherentemente carcinógenos en sí mismos, pero pueden formar carcinógenos al reaccionar con otros compuestos en el cuerpo, según un estudio de marzo de 2020 en la revista Antioxidants.

Se considera procesada toda la carne que ha sido transformada mediante salazón, curado o ahumado. Las salchichas, la carne seca, los perros calientes, el jamón y las carnes curadas como el prosciutto y el salami entran en esta categoría.

En un informe de octubre de 2015, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC, por sus siglas en inglés) detectó que el consumo diario de carnes procesadas, como fiambres y embutidos, aumenta el riesgo de cáncer colorrectal en un 18 %. El cáncer colorrectal es el tercer diagnóstico de cáncer más común y la causa de muerte por cáncer en los Estados Unidos.

En el informe de la IARC, Kurt Straif, MD, MPH, jefe de la división que identifica las causas prevenibles del cáncer, dijo que la cantidad de carnes procesadas consumidas a escala mundial es lo que hace que este hallazgo sea sustancial.

¿Qué es el musgo marino?
El nombre científico del musgo marino es Chondrus crispus , que es una especie de alga roja que crece en las costas rocosas a lo largo de la costa atlántica de las Islas Británicas, Europa continental y América del Norte. Es un alga pequeña, puntiaguda o con volantes que se asemejan a la lechuga de hoja roja, excepto que puede venir en una variedad de colores, desde amarillo verdoso hasta púrpura oscuro.
El componente principal del musgo marino es la carragenina, una sustancia gelatinosa que se usa para espesar una variedad de alimentos, incluidos los productos lácteos, las carnes procesadas y las fórmulas para bebés. La carragenina también se usa en cosméticos y medicamentos. 
El musgo marino tiene una larga historia de uso para supuestos beneficios nutricionales y medicinales. Algunas evidencias apuntan al uso del musgo marino en la medicina china desde el año 600 a. C., y para el 400 a. C. se había convertido en una fuente de alimento en las islas británicas. El musgo marino aparecerá ser una fuente importante de nutrición en Irlanda durante la Gran Hambruna a mediados del siglo XIX, y los inmigrantes irlandeses posteriormente posteriormente granjas de algas en los Estados Unidos. Después de la escasez de agar durante la Segunda Guerra Mundial, el musgo marino aumentó en popularidad como espesante y emulsionante de alimentos de reemplazo.
Hoy en día, algunas de esas mismas propiedades hacen que el musgo marino apareció en los productos de bienestar antes mencionados, y las afirmaciones pueden tener algún mérito, aunque la investigación es limitada y el musgo marino no puede ser apropiado para todos.

Datos nutricionales del musgo marino
“[El musgo marino] es rico en yodo, entre otros nutrientes vitales. Como resultado, puede ofrecer beneficios para la salud que incluyen una mejor salud cardíaca, una mejor regulación del azúcar en la sangre y un menor riesgo de cáncer”, dice Kristin Gillespie, RD, que reside en Virginia Beach, Virginia.

Nutricionalmente, el musgo marino tiene calorías y contiene hierro y fósforo. El Departamento de Agricultura de EE. UU. enumera los siguientes datos nutricionales para 2 cucharadas (tbsp) de musgo marino:
Calorías: 5
Grasa total: 0,02 gramos (g)
Proteína: 0,2 g
Carbohidratos: 1,2g
Fibra dietética: 0,13 g
Azúcares: 0,06g
Calcio: 7,2 miligramos (mg)
Hierro: 0,89 mg
Magnesio: 14,4 mg
Potasio : 6,3 mg
Vitamina A : 0,6 microgramos (mcg)
Vitamina C : 0,3 mg
Vitamina K: 0,5 mcg
Pero el musgo marino realmente se destaca por su contenido de yodo, dice Robin Foroutan, RDN , dietista registrada en The Morrison Center en la ciudad de Nueva York.
“Hay muchos compuestos químicos en nuestro entorno que pueden bloquear el yodo”, dice Foroutan, y agrega que este mineral es esencial para la función tiroidea. Específicamente, el yodo ayuda al cuerpo a producir hormonas tiroideas, que mejora el metabolismo. Las mujeres embarazadas y las personas que siguen una dieta vegana o sin lácteos tienen más probabilidades de tener problemas para obtener suficiente yodo. En el embarazo y la infancia, las hormonas tiroideas apoyan el desarrollo saludable del cerebro y los huesos.

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud del musgo marino?
El musgo marino no es una parte rutinaria de la dieta de la mayoría de los estadounidenses, y la investigación sobre sus supuestos beneficios para la salud es limitada. La mayoría de los estudios se centran en las algas de forma más general. Aun así, dice Foroutan, el musgo marino puede desempeñar un papel en la promoción de la salud y la lucha contra las enfermedades.
“Este tipo particular de alga marina se ha utilizado con fines medicinales en todo el mundo durante mucho tiempo”, dice ella. “Cuando incluso ha existido un alimento con finos medicamentos durante tanto tiempo, generalmente hay algo de verdad en él, si no tenemos la investigación que lo respalde”.

De hecho, se ha prestado especial atención a la carragenina, que contiene las siguientes propiedades:
antibacteriano
Antivírico
Antitumoral
Antitrombótico
anticoagulante
Antihiperlipidémico
inmunomodulador
A continuación se presentan algunos de los otros beneficios para la salud propuestos asociados con el musgo marino que pueden justificar más estudios en humanos. Tenga en cuenta que los datos hasta ahora provienen principalmente de estudios en animales, no en personas, y algunas de las supuestas ventajas son solo teóricas y requieren más investigación para ser confirmadas.

Salud intestinal mejorada
Los estudios que se han centrado en el musgo marino en particular respaldan principalmente la idea de que cuando se consume en forma de suplemento, esta alga puede beneficiar la salud intestinal, dice Kristin Kirkpatrick, RDN , que trabaja en el Instituto de Bienestar de la Clínica Cleveland con sede en Denver, Colorado. El musgo marino contiene mucílago prebiótico, un tipo de fibra que proporciona a los alimentos microbios intestinales beneficiosas, que a su vez pueden promover la salud intestinal.

Por ejemplo, un estudio de los efectos prebióticos del musgo marino en ratas y sugirió que el musgo tuvo un efecto positivo en la salud intestinal, los microbios intestinales y la respuesta inmunitaria. Sin embargo, se necesitan más estudios para ver si el musgo marino tiene el mismo efecto en los humanos.

Inmunidad más fuerte
Como se dijo, el musgo marino puede ayudar al sistema inmunológico. Una revisión sugiere que sus carragenanos posiblemente contengan propiedades antitumorales. Los autores citan otra investigación que señala que las algas rojas también pueden ofrecer beneficios antibacterianos y antifúngicos.
Un mecanismo potencial: el mucílago tiene una textura gelatinosa y, en teoría, el musgo marino podría ayudar a calmar las membranas mucosas en las vías respiratorias y digestivas, dice Foroutan. (Las membranas mucosas producen moco, que ayuda a atrapar y eliminar los gérmenes del cuerpo).

Pérdida de peso compatible
Si bien ningún estudio clínico respalda el musgo marino como un remedio para perder peso, una revisión de macroalgas (algas marinas) de estudios in vivo e in vitro encontró posibles efectos contra la obesidad. Si bien se necesitan estudios en humanos para confirmar estos beneficios, los investigadores encontraron que los extractos de macroalgas pueden promover la pérdida de peso a través de la termogénesis, una microbiota intestinal más saludable y la oxidación de ácidos grasos (aunque estos efectos no se han estudiar en microalgas como el musgo marino).
Una razón teórica por la que el musgo marino puede ayudar a perder peso: su contenido de fibra puede ayudar a calmar el apetito, dice Foroutan. La fibra es saciante, lo que significa que puede sufrir a sentirse lleno por más tiempo y reducir la probabilidad de que coma en exceso, pero tenga en cuenta que este efecto no se ha estudiado formalmente en el musgo marino.

Puede impulsar la salud del corazón
Agregar algas marinas a su dieta podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, gracias al perfil nutricional y antioxidante de las algas, según otra revisión (pero nuevamente, esta investigación no demostró específicamente el musgo marino).

Menor probabilidad de desarrollar ciertos tipos de cáncer
Un estudio descubrió un posible potencial antitumoral en el musgo marino después de la extracción asistida por ultrasonido de sus compuestos, que inhibió el crecimiento de algunas líneas celulares de cáncer humano en el laboratorio. Los investigadores notaron que esto puede deberse a sus compuestos antioxidantes. en humanos para confirmar el papel potencial del musgo marino en la prevención y el tratamiento del cáncer.
Tratamiento más fuerte contra la infección por VPH
Según una revisión, la carragenina que se encuentra en las algas rojas puede ayudar a proteger contra las infecciones por el virus del papiloma humano (VPH). Si bien se necesitan más estudios, los investigadores creen que la carragenina puede complementar otras terapias preventivas contra el VPH, como las vacunas.
Piel mas saludable
El musgo marino también parece estar creciendo en popularidad como ingrediente en productos naturales para el cuidado de la piel, aunque falta investigación sobre este uso. Además de sus nutrientes y antioxidantes, el musgo marino contiene azufre, que puede ayudar a tratar el acné y las infecciones por hongos y levaduras de la piel, dice Karan Lal, MD , dermatólogo certificado por la junta del Schweiger Dermatology Group en Hackensack, Nueva Jersey. Los aminoácidos en el musgo, como la arginina, también pueden beneficiar la piel al promover el reemplazo de las células muertas de la piel, dice el Dr. Lal.

Posibles efectos secundarios del musgo marino
Si bien esos posibles beneficios pueden parecer excelentes y este ingrediente es atractivo desde el punto de vista nutricional, el musgo marino también conlleva algunos riesgos para la salud a tener en cuenta.

Una preocupación involucra a su componente principal, la carragenina. “La investigación sobre el efecto de la carragenina es contradictoria y escasa, pero algunas investigaciones han sugerido una conexión entre la carragenina y los efectos secundarios desagradables, como la inflamación y los problemas digestivos como la distensión abdominal”, dice Gillespie. Además , algunos expertos creen que el musgo marino, al igual que otras algas, puede beneficiarse de la salud digestiva debido a su contenido de fibra y bacterias vivas. Se necesita más investigación sobre el vínculo potencial entre el musgo marino y los problemas digestivos.
Una preocupación más establecida es que las algas marinas, incluido el musgo marino, pueden afectar negativamente la salud de la tiroides. “Si se toma en exceso o en combinación con fuentes de alimentos que contienen yodo, puede provocar toxicidad por yodo”, explica Gillespie. “Demasiado yodo puede tener un impacto negativo en la función tiroidea, por lo que muchos endocrinólogos recomiendan evitar por completo la suplementación con yodo a menos que esté médicamente indicado”.

Si bien el yodo se considera un elemento importante para la salud de la tiroides, la mayoría de los estadounidenses obtenidos en su dieta. Si bien es difícil comer lo suficiente como para causar hipertiroidismo solo con alimentos, las personas que manejan afecciones que deterioro de la función tiroidea (como la enfermedad de Graves, la enfermedad de Hashimoto o la tiroiditis) debe hablar con su médico antes de agregar musgo marino a su dieta.
De hecho, tomar suplementos ricos en yodo como el musgo irlandés podría empeorar el hipotiroidismo y podría interactuar con sus medicamentos para la tiroides, como la levotiroxina . Siempre consulte a su médico antes de tomar estos suplementos, especialmente si está tomando otras hierbas , suplementos o medicamentos.
Independientemente de si tiene una enfermedad de la tiroides, el Dr. Cho señala que es importante seguir las cantidades diarias de yodo. Actualmente, los Institutos Nacionales de Salud recomiendan no más de 150 mcg por día para adultos.

Formas de musgo marino
Los suplementos de musgo marino vienen en muchas formas, que incluyen:
Cápsulas
gomitas
polvos
Gel
Musgo marino seco entero (vendido como alga roja o alga roja)
Puedes comprar cápsulas, gomitas y polvos de musgo marino en las tiendas de suplementos. En cuanto a las algas rojas enteras, ciertas tiendas naturistas y vendedores en línea las venden. Mientras tanto, puede encontrar gel de musgo marino en una tienda naturista o incluso hacer gel de musgo marino en casa con musgo marino seco.

Instrucciones para hacer gel de musgo marino en casa
Seguir las instrucciones de GoodFoodBaddie es un buen lugar para comenzar si desea hacer gel de musgo marino de bricolaje. Enjuagará y removerá el musgo marino seco durante al menos 12 horas, antes de mezclarlo con el agua de remojo hasta lograr la consistencia deseada. Guárdelo en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador. A partir de ahí, puede agregarlo a sopas, batidos y otras recetas para aumentar los nutrientes en una dieta sana y equilibrada.

Dosis de cápsula de musgo marino
No existe una dosis segura establecida para las cápsulas de gel de musgo marino. Un estudio concluyó que era poco probable que consumir hasta 4 g por día de algas rojas o musgo marino tuviera efectos adversos para la salud. Sin embargo, los investigadores también necesitan que consumir 286 g de musgo irlandés por día podría conducir a una ingesta excesiva de yodo. Si desea agregar cápsulas de musgo marino a su rutina de salud, consulte a un médico integrador o un dietista- nutricionista registrado.
¿Debo tomar un suplemento de musgo marino?
Si bien es poco probable que comer musgo irlandés crudo ocasionalmente cause efectos adversos para la salud, siempre es mejor consultar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de musgo irlandés.
«Honestamente, estos suplementos no serán necesarios si está consumiendo una dieta saludable general rica en una variedad de tipos de alimentos». dados Gillespie. “Este suplemento no está exento de riesgos, por lo que es mejor obtener beneficios nutricionales de fuentes de alimentos integrales”.

Cómo agregar musgo marino seco y gel de musgo marino a su dieta
El musgo marino tiene un sabor neutro que se mezcla fácilmente con una variedad de otros alimentos, dice Foroutan, aunque cambiará la textura de estos platos, haciéndolos más pesos.

Una bebida fortificada tradicional de Irlanda y el Caribe combina musgo marino entero con leche tibia, azúcar y especias. Para un toque actualizado, pruebe la receta de una bebida vegana de musgo marino irlandés de Jamaica de The Urben Life, que combina gel de musgo marino con leche sin lácteos y dátiles para endulzar, mientras que la canela, la nuez moscada y la vainilla agregan un toque de especias.

¿Qué es la dieta nórdica?
La dieta nórdica (a veces llamada dieta escandinava) es una forma de comer que se basa en los hábitos dietéticos tradicionales de las personas que viven en los países nórdicos: Dinamarca, Finlandia, Islandia, Noruega y Suecia. La dieta nórdica prioriza los alimentos integrales sobre los procesados, se basa en gran medida en plantas y hace hincapié en comer localmente, según la temporada y de manera sostenible. Las guías nutricionales de estos países recomiendan productos azúcar lácteos bajos en grasas y pescado, y aconsejan limitar las carnes procesadas y rojas, añadida, sal y alcohol, según información publicada en Nutrients .
¿Cuáles son los beneficios potenciales de la dieta nórdica?
La dieta nórdica, o dieta escandinava, enfatiza los alimentos integrales de origen vegetal. “Hay toneladas de evidencia que sugiere que enfatizar esos alimentos integrales, particularmente los alimentos vegetales ricos en fibra, será beneficioso para su intestino y su riesgo de enfermedad cardíaca”, dice Cassetty. “Hay montañas de evidencia que sugieren que comer alimentos más cercanos a sus formas naturales es mejor”.

La investigación sugiere que la dieta nórdica puede tener los siguientes beneficios para la salud:

Reducir la inflamación La inflamación de bajo grado puede estar relacionada con enfermedades crónicas, y un estudio publicado en junio de 2019 en Nutrients encontró que la dieta nórdica puede tener efectos antiinflamatorios, aunque se necesita más investigación.
Reduzca el riesgo de un ataque cardíaco Un estudio publicado en junio de 2018 en BMC Medicine encontró que la dieta nórdica podría estar asociada con un menor riesgo de ataque cardíaco.
Reduzca el riesgo de muerte por enfermedad Un estudio de hombres de mediana edad y mayores publicado en el European Journal of Nutrition en febrero de 2020 encontró que los hombres que seguían la dieta nórdica tenían un menor riesgo de muerte por enfermedades, particularmente enfermedades cardíacas y cáncer .
Mejore los niveles de colesterol y presión arterial Una revisión publicada en septiembre de 2019 en el International Journal of Nutrition Sciences encontró que la dieta nórdica redujo los niveles de colesterol total y tipos de colesterol no saludables y ayudó a reducir la presión arterial.
Mejorar los niveles de azúcar en la sangre El estudio del International Journal of Nutrition Sciences también encontró que la dieta nórdica mejoró el control de la glucosa en la sangre en comparación con las personas que siguen una dieta occidental.
Mejore el sueño Un de mujeres obesas y con sobrepeso publicado en Trastornos alimentarios y de peso: estudios estudio sobre anorexia, bulimia y obesidad en noviembre de 2021 descubrió que quienes seguían la dieta nórdica dormían mejor.
¿Puede la dieta nórdica ayudarte a perder peso?
Si está empezando a perder algunas libras, buenas noticias: un metanálisis publicado en septiembre de 2019 revisó siete estudios y descubrió que seguir la dieta nórdica mejora significativamente el peso corporal. podría esperar que te resulte más fácil mantener el peso, evitar el aumento de peso o perder peso”, dice Cassetty.
El énfasis de la dieta en los alimentos enteros, sin procesar y las proteínas magras están fuertemente ligados a la pérdida de peso. “Si cambias el pescado por carne de res, ternera o queso, podrías terminar mejorando tu salud y potencialmente perder peso con esta dieta”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat. Es: Llevarlo de la etiqueta a la mesa. “Y si enfatiza las frutas, las verduras y los granos integrales más que algo con más calorías y menos valor nutricional, podría perder peso porque se siente más saciado”.

Dicho esto, Taub-Dix agrega que los beneficios de la dieta nórdica van más allá de la simple elección de alimentos. “También se trata de cocinar más en casa, cocinar con otros y hacer que la comida sea una parte importante de su día en lugar de comer y llevar”, dice ella. “Realmente se trata de compartir, aprender y preocuparse por lo que estás comiendo”. En otras palabras, la dieta nórdica lo ayuda a ser más consciente de la alimentación, y las investigaciones muestran que la atención plena puede ayudar a perder peso.

¿Qué se puede comer en la dieta nórdica?
Las personas que siguen la dieta nórdica saludable comen muchos alimentos locales de origen vegetal, según un estudio publicado en junio de 2019 en Nutrients . “La dieta nórdica enfatiza el aceite de canola, que tiene un alto contenido de grasas monoinsaturadas” , dados Cassetty. “Es predominantemente de origen vegetal, con énfasis en los mariscos, aunque ciertas carnes de caza son una característica de la dieta nórdica. Minimiza los azúcares añadidos y las carnes procesadas”.
Estos son algunos de los alimentos específicos que fomentan la dieta y algunos que sugieren que limite o evite.

Alimentos para comer
Frutas, como manzanas, peras y bayas locales
Verduras, como tomates, pepinos, verduras de hojas verdes, tubérculos, zanahorias y guisantes
legumbres
Granos integrales como centeno, avena y cebada
Lácteos bajos en grasa y sin grasa
Pescados como el salmón, el arenque y la caballa
aceite de canola
Niveles moderados o bajos de alcohol.
Alimentos para limitar
Grasa saturada
carne roja
carne procesada
azúcares añadidos
Sal

¿Cuáles son los pros y los contras de la dieta nórdica?
Con un montón de beneficios para la salud y un enfoque en la reducción de su impacto ambiental al elegir alimentos locales, hay mucho que me gusta de la dieta nórdica. Pero si no vives en un país nórdico, probablemente probablemente hagas algunas definiciones. De lo contrario, podría gastar mucho dinero en alimentos costosos y desconocidos que han recorrido un largo camino para llegar a su mesa.

“Si intenta seguirlo exactamente, podría terminar siendo más costoso, pero no tiene por qué ser así”, dice Taub-Dix. «Tome los conceptos básicos de esta dieta y vea cómo puede aplicarla a su propia región, comunidad, vida y estilo de alimentación para usted y su familia».

Si está acostumbrado a comer muchos alimentos procesados ​​y preparados, el enfoque en la cocina en la dieta nórdica podría ser una barrera. “La cocina se enfatiza en la dieta nórdica, y si no tienes las habilidades o el tiempo, eso puede ser un inconveniente. Es posible que tenga que abrirse camino y descubrir cómo hacer que funcione para usted”, dijo Cassetty.

Un menú de muestra de 7 días para una dieta nórdica
Así es como se verían las comidas de una semana en la dieta nórdica:

día 1
Desayuno: Avena con arándanos
Almuerzo: Bol de cereales con cebada y coles de Bruselas

Cena: Camarones con pasta y ensalada

Diámetro 2
Desayuno: Aguacate y huevo sobre tostadas integrales

Almuerzo: Sándwich de atún en pan integral con frutos rojos

Cena: Salmón con verduras asadas y ensalada de espinacas.

Día 3
Desayuno: tortitas integrales con yogur islandés y fruta

Almuerzo: Sopa de ternera y cebada

Cena: Salteado de pollo y verduras sobre arroz integral.

día 4
Desayuno: bagel integral con gravlax y queso crema

Almuerzo: Ensalada de remolacha con almendras, limón y perejil

Cena: Pescado al horno con patatas y verduras mixtas

5 de diámetro
Desayuno: huevos revueltos y espinacas con tostadas integrales

Almuerzo: Sándwich de pavo sobre centeno con manzana

Cena: Pimientos rellenos de habas y champiñones

día 6
Desayuno: Batido de mantequilla de bayas y almendras

Almuerzo: Sándwich de salmón ahumado en pan integral con tomates cherry

Cena: Cordero asado con boniatos y guisantes

día 7
Desayuno: Yogur con frutos rojos y almendras

Almuerzo: Quinoa con camarones y vegetales

Cena: Halibut con tomates cherry asados ​​y cebada