Las fresas son la sexta fruta más popular en los Estados Unidos, con una persona promedio que come un poco más de 5 libras (lb) de la baya roja brillante por año, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA ) . Es fácil ver por qué: las frutas dulces y jugosas son tan deliciosas como nutritivas.

«Las fresas son una fuente inagotable de antioxidantes», dice Jenna Volpe, RDN , que ejerce en Austin, Texas. “Agregar fresas a una dieta balanceada puede potencialmente ofrecer una amplia gama de beneficios, que van desde el apoyo cardiovascular y la reducción de la inflamación hasta la protección contra el cáncer, un intestino más saludable y más”. Algunos antioxidantes que se encuentran en las fresas incluyen la vitamina C y los carotenoides luteína y caroteno, según datos del USDA . Además, las fresas son una buena fuente de otras vitaminas, minerales y fibra.

Las fresas están en temporada en los meses de primavera y verano, y es cuando están entre las más jugosas, según el USDA , pero las fresas enlatadas, liofilizadas y congeladas están disponibles, y son deliciosas, durante todo el año. En esos meses fuera de temporada, optar por fresas no frescas también puede ser una forma rentable de obtener su dosis de esta fruta refrescante. (Solo asegúrese de elegir variedades sin azúcar para la opción más saludable). De hecho, las fresas congeladas echadas en su avena y batidos pueden ser incluso más sabrosas que las frescas, ya que la fruta congelada se recolecta en su punto máximo de madurez. Además, la congelación de fresas puede preservar mejor sus codiciados antioxidantes, sugiere una investigación .

Otras formas de incorporar fresas en una dieta balanceada incluyen cortarlas en ensaladas, sumergirlas ocasionalmente en chocolate amargo o usarlas para endulzar yogur natural bajo en grasa o sin grasa. O bien, siempre puede disfrutarlos solos como refrigerio. Aquí hay siete ventajas de tener fresas almacenadas en su cocina en todo momento, según dietistas registrados.

1. Las fresas son una fuente principal de antioxidantes, que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo
Una de las razones más destacadas para comer fresas es aprovechar sus posibles beneficios antioxidantes. Las bayas se encuentran entre las fuentes más potentes de antioxidantes, según un artículo de Nutrition Journal que muestreó más de 3100 alimentos. Los investigadores agruparon las fresas silvestres con las bayas más ricas en antioxidantes, que también incluían arándanos silvestres , moras y grosellas negras.

La exageración en torno a los antioxidantes tiene que ver con la capacidad de los compuestos para reducir el estrés oxidativo. “Nuestras células luchan constantemente contra el estrés oxidativo de nuestro entorno, lo que contribuye en gran medida al envejecimiento celular y las enfermedades crónicas”, dice Volpe. Los antioxidantes funcionan, en parte, al neutralizar los radicales libres, que son moléculas de oxígeno inestables que pueden dañar las células y causar enfermedades, según la Clínica Cleveland . El estrés oxidativo puede ser perjudicial para la salud humana: puede contribuir a enfermedades cardíacas y cáncer, según una revisión de 2017 . Las frutas ricas en antioxidantes en la dieta están asociadas con un riesgo reducido de enfermedades crónicas relacionadas con el estrés oxidativo, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Entra fresas. “Se ha demostrado que los antioxidantes de las fresas ayudan a proteger nuestras células del estrés oxidativo a nivel mitocondrial”, dice Volpe, señalando un estudio publicado en junio de 2021 en Phytomedicine . El consumo regular de fresas puede marcar una diferencia notable en los biomarcadores antioxidantes. En un ensayo publicado en noviembre de 2021 en Antioxidants , los participantes que consumieron 2,5 porciones de fresas al día durante cuatro semanas experimentaron una mejora significativa en su estado antioxidante. Los antioxidantes en las fresas pueden incluso ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer, como el cáncer colorrectal , según el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer .

2. Las fresas están llenas de vitamina C para apoyar un sistema inmunológico saludable
Uno de los antioxidantes más potentes que se encuentran en las fresas es la vitamina C. La ingesta diaria recomendada de vitamina C es de 75 miligramos (mg) para mujeres y 90 mg para hombres, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH ) . Con 98 mg de vitamina C en 1 taza en rodajas, según los datos del USDA, las fresas brindan más del 100 por ciento de su valor diario (DV) de vitamina C, eso es más que una naranja, como señala el USDA .

Es posible que desee abastecerse durante la temporada de resfriados y gripe. «La vitamina C en las fresas está relacionada con el apoyo a la salud inmunológica», explica Lauren Manaker, RDN , de Charleston, Carolina del Sur. “Solo una taza de fresas tiene toda la vitamina C necesaria en un día, sin mencionar que está repleta de antioxidantes beneficiosos y otros nutrientes”.

La vitamina C es un nutriente esencial para la salud en general, en particular para la capacidad del sistema inmunitario para defenderse de los patógenos, según una revisión . Nuestra inmunidad se deteriora a medida que envejecemos, pero la vitamina C sola o tomada con vitamina E puede mejorar la función inmunológica en los ancianos, como sugiere un estudio publicado en diciembre de 2020 en Experimental Gerontology . Esto explica por qué los suplementos de vitamina C y las fuentes de alimentos a menudo se recomiendan como armas contra los resfriados. Aunque la vitamina C no previene la enfermedad, puede reducir la duración de un resfriado, según MedlinePlus .

3. Gracias a sus antioxidantes, las fresas pueden reducir los riesgos cardiometabólicos
Las fresas y sus antioxidantes pueden tener efectos beneficiosos para la salud del corazón. Según un estudio publicado en octubre de 2021 en Antioxidantes , las fresas se asocian inversamente con el riesgo cardiometabólico. Esto se refiere a los factores de riesgo que aumentan el riesgo de eventos vasculares mayores, como infarto y diabetes. “En solo cuatro semanas, el consumo diario de fresas concentradas en polvo fue suficiente para aumentar la actividad antioxidante y reducir los niveles de inflamación asociados con los riesgos cardiometabólicos”, dice Volpe sobre los resultados del estudio. Por supuesto, las fresas y el polvo de fresa no son lo mismo, por lo que se necesita un estudio similar con fresas enteras para confirmar los resultados.

Sin embargo, la investigación sobre las fresas, los antioxidantes y su posible vínculo con un menor riesgo de diabetes se está acumulando. Un estudio publicado en abril de 2021 en Nutrients concluyó que las porciones regulares de fresas mejoraron significativamente la resistencia a la insulina en adultos con obesidad y LDL alto , o colesterol «malo». La resistencia a la insulina es el sello distintivo de la diabetes tipo 2, según la Asociación Estadounidense de Diabetes . A medida que crece la investigación, también lo hacen las tasas de diabetes. Se estima que el 11,3 por ciento de la población de EE. UU. tiene diabetes, la mayoría de tipo 2, y el 38 por ciento de los adultos de EE. UU. tienen prediabetes , según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Una dieta saludable, que puede incluir fresas, es una herramienta importante en su arsenal de prevención de la diabetes tipo 2 .

4. Las fresas pueden apoyar la función cognitiva y reducir el riesgo de demencia
El deterioro cognitivo subjetivo, que se caracteriza por la confusión o la pérdida de la memoria , ocurre en aproximadamente el 11,1 % de los adultos estadounidenses y afecta a los hombres con más frecuencia que a las mujeres, según los CDC . Si bien es normal olvidar dónde dejó las llaves, olvidar cómo realizar tareas rutinarias como administrar sus medicamentos no es una parte típica del envejecimiento. Esto puede afectar en gran medida la capacidad de una persona para vivir de forma independiente. Los adultos con deterioro cognitivo también tienden a tener comorbilidades como enfermedades cardíacas, artritis o diabetes.

Algunas buenas noticias: las fresas pueden apoyar la salud del cerebro y mantenerlo alerta. Una mayor ingesta de fresas se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer, y los flavonoides y la vitamina C de las fresas contribuyen a la reducción de la incidencia, según un estudio publicado en diciembre de 2019 en Nutrients . «Comer [bayas] más de dos veces por semana parece retrasar el envejecimiento cognitivo hasta en 2,5 años», dice Manaker, señalando un estudio anterior . «Las fresas son ricas en vitamina C, antocianidinas y flavonoides, que pueden reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencias relacionadas». La ingesta dietética a largo plazo de antocianinas y flavonoides se asocia con menores riesgos de demencia en adultos de EE. UU., según una investigación en el Diario americano de nutrición clínica .

5. Las fresas pueden mejorar los niveles de colesterol
Si bien su cuerpo necesita colesterol para realizar ciertas funciones, demasiado colesterol puede ser malo para su corazón. Debido a que el colesterol alto no presenta síntomas, su médico puede solicitar un análisis de sangre para comprender mejor su riesgo de eventos relacionados con el corazón. El colesterol alto, o hipertensión , es bastante común: los CDC estiman que casi el 12 % de los adultos mayores de 20 años tienen niveles altos. Aunque varios factores, incluida la genética, pueden desempeñar un papel en el riesgo de colesterol alto, un estilo de vida poco saludable también puede contribuir. Las frutas frescas, como las fresas, son un paso en la dirección correcta.

«Los datos muestran que comer fresas puede estar relacionado con mejores marcadores de colesterol de enfermedades cardíacas en adultos en riesgo», dice Manaker sobre un ensayo publicado en mayo de 2021 en Nutrients . Después de un alto consumo de fresas, los niveles de colesterol total y «malo» fueron significativamente más bajos. También se observaron mejoras significativas en el colesterol total en un metanálisis publicado en agosto de 2020 en el British Journal of Nutrition .

Aunque parece solo un número en una página, como el colesterol alto no es algo que se pueda ver o sentir, mantener niveles saludables de colesterol es una parte importante de la prevención de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Las fresas y otras frutas pueden ayudar a reducir el colesterol porque la fruta es rica en fibra soluble , según Harvard Health Publishing .

6. Los compuestos que se encuentran en las fresas podrían reducir la inflamación
La inflamación es una parte normal de la respuesta inmunológica del cuerpo, pero la inflamación crónica puede acompañar a enfermedades cardíacas, cáncer, diabetes, artritis y otras enfermedades, según Harvard Health Publishing . No siempre está claro qué fue primero: la inflamación o las enfermedades inflamatorias; sin embargo, los factores de estilo de vida correctos pueden ayudar a mantener los niveles de inflamación bajo control. Con un alto contenido de flavonoides y antioxidantes, la fruta en particular puede tener efectos positivos en los marcadores de inflamación y puede tener propiedades neuroprotectoras, anticancerígenas, cardioprotectoras y antidiabéticas para evitar enfermedades, según una investigación publicada en noviembre de 2020 en Molecules .

El pigmento que le da a las fresas su color vibrante, la antocianina, puede tener propiedades antiinflamatorias. “Los compuestos vegetales de antocianina en las fresas pueden ayudar a reducir la inflamación”, dice Manaker. “Los hallazgos de un ensayo clínico sugieren que comer fresas puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y la inflamación, especialmente cuando se consumen dentro de las dos horas posteriores a una comida”. Por lo tanto, considere comer fresas entre el almuerzo y la cena.

7. Las fresas pueden tener actividad prebiótica, lo cual es beneficioso para la salud intestinal
“Si bien las fresas son más conocidas por sus niveles de vitamina C y antioxidantes, investigaciones más recientes ahora también sugieren que las fresas tienen una potente actividad prebiótica en el intestino”, dice Volpe. Por ejemplo, un estudio en animales en el Journal of Nutritional Biochemistry de abril de 2019 encontró que la suplementación con fresas aumentó las bacterias intestinales beneficiosas en ratones. “Esto sugiere que los polifenoles de las fresas probablemente tengan actividad prebiótica, lo que significa que ayudan a impulsar el crecimiento de microbios probióticos beneficiosos como Bifidobacteriumen el intestino”, explica Volpe. Los investigadores también encontraron un vínculo entre las antocianinas de las fresas y las propiedades prebióticas, lo que sugiere una relación bidireccional entre las antocianinas beneficiosas y la microbiota intestinal.

Aunque hay menos estudios en humanos, algunas de las investigaciones existentes pueden ser prometedoras. Un ensayo clínico publicado en enero de 2021 en Nutrition Research encontró que las fresas de California aumentaron la abundancia de microorganismos intestinales en solo seis semanas. Los efectos antiinflamatorios de las fresas también se pueden ver en el intestino. Los antioxidantes de las fresas reducen simultáneamente la inflamación en el intestino y el sistema inmunológico, según una revisión publicada en enero de 2018 en Nutrition Reviews .

Hornear no tiene la reputación más saludable, y no es solo porque muchas recetas se cargan de azúcar. La harina blanca refinada está en el corazón de una gran cantidad de recetas, pero resulta que en realidad puede estar dañando nuestros corazones. Una dieta rica en granos refinados, como la harina blanca, presenta un riesgo similar de enfermedad arterial coronaria prematura que una dieta rica en azúcares y aceites, según una investigación presentada en la conferencia de Oriente Medio del Colegio Americano de Cardiología en 2022 . Las dietas ricas en carbohidratos refinados como la harina blanca también se han relacionado con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, según investigaciones anteriores .

El refinado o procesamiento de los granos generalmente se realiza para darles una textura más deseable o una vida útil más larga, pero elimina las partes de los granos que contienen fibra , así como hierro y vitaminas B , según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . Estos nutrientes se pueden volver a agregar (esos productos se llaman «enriquecidos») pero hay otra opción. Más que unos pocos, de hecho.

Los sustitutos de harina hechos de coco, quinua , garbanzos y más ofrecen una variedad más amplia de nutrientes que la harina para todo uso, además de otros beneficios, como ser compatibles con dietas cetogénicas u otras dietas bajas en carbohidratos, o sin gluten . «En años anteriores, las harinas alternativas eran artículos especiales de primera calidad y había que pedirlas en línea o ir a un mercado de productos saludables», dice Cara Harbstreet, RDN , directora de comunicaciones de la Academia de Nutrición y Dietética, Deporte, Cardiovascular y Bienestar. Grupo de Práctica Dietética de Nutrición . Pero una creciente demanda de alimentos nutritivos y, a menudo, sin gluten-free options ha hecho que las harinas alternativas estén ampliamente disponibles. “En estos días, incluso la sección a granel de la mayoría de los principales minoristas los vende”, dice Harbstreet, con sede en Kansas City, Missouri.

Aquí está el perfil nutricional de ½ taza de harina para todo uso, según el USDA :

• 228 calorías
• 6 g de proteína
• 0,6 g de grasa
• 47,7 g de carbohidratos
• 1,7 g de fibra

Compare esos datos nutricionales con los de los sustitutos de la harina a continuación y prepárese para subir de nivel sus productos horneados. Es fácil trabajar con la mayoría de los sustitutos de la harina, siempre y cuando sepa cómo usarlos, y los siguientes consejos de expertos le ayudarán.

1. Harina de trigo integral
Con la harina de trigo integral, obtienes las partes nutritivas del grano de trigo (es decir, el salvado y el germen) que faltan en la harina de trigo refinada para todo uso, según el USDA.

Uno de los beneficios destacados de la harina de trigo integral es su contenido de fibra: obtendrá 12 gramos (g) en 1 taza, según el USDA , lo que la convierte en una fuente excelente. Si bien las vitaminas y los minerales se agregan nuevamente a la mayoría de las harinas refinadas, aún carecen de fibra. “La fibra es uno de esos nutrientes que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente y tiene muchos beneficios para la salud”, dice Harbstreet.

La fibra está asociada con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca , accidente cerebrovascular , presión arterial alta , obesidad , diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer .

Sin embargo, solo el 5 % de los hombres estadounidenses y el 9 % de las mujeres obtienen la cantidad diaria recomendada de fibra, según un estudio que se presentó en una conferencia sobre nutrición en 2021 .

La harina de trigo integral se puede usar en una proporción de reemplazo de 1: 1 con harina para todo uso, dice Harbstreet. Tenga en cuenta, sin embargo, que este intercambio crea un producto final más denso, que algunas personas pueden no disfrutar. Para mantener la misma densidad que obtendría con la cantidad total de harina para todo uso, sustituya la harina de trigo integral por la mitad de la cantidad solicitada. Esta harina tiene un sabor abundante y le da una textura ligeramente arenosa a muffins , panes rápidos, panqueques y galletas.

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (60 g) de harina de trigo integral, según el USDA:

• 220 calorías
• 8 g de proteína
• 1 g de grasa
• 42 g de carbohidratos
• 6 g de fibra (una excelente fuente)

2. Harina de avena
La harina de avena está hecha con avena integral molida, «que tiene más proteína y fibra que el grano refinado que se usa para hacer harina para todo uso», dice la dietista registrada Natalie Rizzo , con sede en la ciudad de Nueva York . “La avena es particularmente rica en un tipo de fibra llamada beta-glucano, que se ha relacionado con beneficios para la salud del corazón”. De hecho, el beta-glucano es uno de los mejores tipos de fibra soluble para reducir el colesterol , según una revisión publicada en enero de 2018 en el International Journal of Molecular Medicine .

La harina de avena agrega un rico sabor a avena y una textura sedosa que es mejor en panqueques, waffles, muffins y otros panes rápidos, según Rachael Hartley, RD , entrenadora de nutrición en Columbia, Carolina del Sur. “Lo divertido de hornear con harina de avena es que se puede hacer en casa en un procesador de alimentos utilizando copos de avena tradicionales en lugar de gastar mucho dinero en una harina especial”.

Cuando sustituya la harina de avena por harina para todo uso, use un 25 por ciento menos de harina de lo que exige la receta, dice Rizzo. Sin embargo, Hartley cree que sabe mejor cuando se mezclan las dos harinas y recomienda sustituir un tercio de la harina común por harina de avena.

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (52 g) de harina de avena, según el USDA :

• 210 calorías
• 7,6 g de proteína
• 4,8 g de grasa
• 34,2 g de carbohidratos
• 3,4 g de fibra (una buena fuente)

3. Harina de almendras
La harina de almendras es una alternativa sin gluten sabrosa y nutritiva a las harinas de trigo tradicionales. Debido a que está hecho con almendras , también es más bajo en carbohidratos y más alto en grasas y proteínas que muchos otros tipos de harina, dice Harbstreet.

Además de proteínas y grasas, la harina de almendras proporciona magnesio, un mineral que ayuda a regular la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

Una taza de harina de almendras proporciona 320,4 miligramos (mg) de magnesio, lo que la convierte en una excelente fuente. Puedes comprar harina de almendras en el supermercado o prepararla tú mismo en casa. Gracias a su sabor ligeramente dulce y textura sedosa, la harina de almendras es ideal para dulces como cupcakes, galletas y macarons, sugiere Harbstreet.

Para recetas con levadura (como pan y masa de pizza), puede sustituir aproximadamente ⅓ de taza de harina de almendras por 1 taza de harina para todo uso. Para recetas sin levadura (como galletas, bollos y pasteles), cambia una cuarta parte de la harina para todo uso de la receta por harina de almendras, dice Rizzo.

Estos son los nutrientes en ½ taza (30 g) de harina de almendras, según el USDA :

• 320 calorías
• 12 g de proteína
• 28 g de grasa
• 12 g de carbohidratos
• fibra 6g

4. Harina de coco
Al igual que la harina de almendras, la harina de coco es una alternativa dulce y sin gluten a la harina tradicional para todo uso. A menudo se elabora a partir de los subproductos de la leche de coco y ofrece una rica fuente de fibra , según una revisión . De hecho, con 28 g de fibra en media taza (casi 5 veces la fibra que encontrarás en la cantidad equivalente de harina de trigo integral), la harina de coco es una excelente fuente de este nutriente. Su bajo contenido de carbohidratos netos también lo hace ideal para hornear cetogénicos.

La harina de coco funciona mejor en dulces como pasteles, galletas y muffins. Pero lo más probable es que le dé un sabor más único a los productos horneados que otros tipos de harina. Por lo tanto, es posible que desee evitar la harina de coco si no está loco por el sabor, dice Harbstreet.

Como regla general, puede cambiar aproximadamente de ¼ a ⅓ de taza de harina de coco por 1 taza de harina normal, según Bob’s Red Mill .

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (60 g) de harina de coco, según el USDA:

• 240 calorías
• 12 g de proteína
• 8 g de grasa
• 36 g de carbohidratos
• 28 g de fibra (una excelente fuente)

5. Harina de quínoa
Esta harina está molida a partir de la quinua , una semilla nutritiva y sin gluten con un sabor a nuez y terroso, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres . Si bien la quinua a menudo se considera un grano, actúa como una fuente completa de proteínas de origen vegetal , dice Rizzo, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo, según Piedmont Healthcare .

La quinua, y la harina de quinua por extensión, también es rica en fibra, así como en nutrientes como magnesio, hierro, vitaminas B y antioxidantes , dice Hartley. Pruebe la harina de quinua en panqueques, waffles y muffins. “Me encanta especialmente [la harina de quinua] en recetas que contienen chocolate y especias, que combinan bien con el sabor de la quinua”, dice Hartley. Sustituya la mitad de la harina para todo uso en recetas regulares con harina de quinua para agregar nutrientes y un sabor ligeramente a nuez.

Estos son los nutrientes que encontrarás en ½ taza (56 g) de harina de quinua, según el USDA :

• 220 calorías
• 8 g de proteína
• 3 g de grasa
• 36 g de carbohidratos
• 4g de fibra (una buena fuente)

6. Harina de garbanzos
Hecha de garbanzos molidos (también conocidos como garbanzos), la harina de garbanzos tiene un sabor suave a nuez. También cuenta con muchas proteínas, fibra y hierro, dice Rizzo. El hierro es necesario para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo, según los NIH . Solo 1 taza de harina de garbanzos proporciona 4,5 mg de hierro, una excelente fuente de este nutriente, según el USDA .

La harina de garbanzos es una opción de harina popular en la cocina india y del Medio Oriente, dice Hartley. “Debido a que tiene un ligero sabor a frijol, funciona mejor en aplicaciones de horneado salado, como masa de pizza, panes planos y panes rápidos”, dice ella.

Cambie el 25 por ciento de la harina para todo uso por harina de garbanzos para agregar sabor, fibra y proteína a los productos horneados estándar. Bonificación: como está hecha con frijoles y no con trigo, la harina de garbanzos no contiene gluten.

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (46 g) de harina de garbanzos, según el USDA:

• 178 calorías
• 10,3 g de proteína
• 3,1 g de grasa
• 26,6 g de carbohidratos
• 5 g de fibra (una buena fuente)

7. Harina de espelta
La espelta es un pariente cercano del trigo, pero cuenta con un mayor perfil proteico que el trigo común, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres . La harina de espelta integral tiene una textura más ligera y un sabor más dulce que la harina de trigo integral, «por lo que es excelente para introducir granos integrales si no eres fanático del trigo integral», dice Hartley.

Al igual que la harina de trigo regular, la harina de espelta viene en variedades refinadas y de grano entero, y contiene gluten. Al elegir el tipo integral, puede asegurarse de obtener los beneficios de fibra, vitaminas y minerales.

Use harina de espelta en cualquier receta para hornear que requiera harina para todo uso o harina integral. Para recetas menos estructuradas, como muffins y panqueques, use harina de espelta en una proporción de reemplazo de 1: 1 para la harina para todo uso, dice Hartley. Pero en recetas más estructuradas (como el pan), es posible que deba usar menos líquido y un menor porcentaje de harina, señala.

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (60 g) de harina de espelta, según el USDA :

• 220 calorías
• 10 g de proteína
• 1 g de grasa
• 44 g de carbohidratos
• 8 g de fibra (una excelente fuente)

8. Harina de centeno
“La harina de centeno se muele a partir de bayas de centeno , un tipo de trigo con un sabor profundo y terroso”, dice Hartley. Puedes comprar harina de centeno en variedades claras, medianas y oscuras. Cuanto más oscuro es el centeno, más salvado y germen contiene, por lo que está más cerca de un grano integral, dice Hartley. El centeno más oscuro también tendrá un sabor agrio más fuerte y una textura más espesa que las variedades más claras.

No sustituyas directamente la harina para todo uso con harina de centeno, señala Rizzo. En su lugar, cambie el 25 por ciento de la harina de trigo integral o para todo uso por harina de centeno para crear una mezcla. Como la harina de centeno tiene un sabor audaz, es posible que prefiera una mezcla en cualquier caso, dice Hartley.

En general, la harina de centeno funciona mejor en productos salados, como panes, galletas saladas, pasta, panes planos e incluso masas para pasteles. Dicho esto, también puede agregar un sabor complejo, sin mencionar la fibra, a dulces como galletas y pasteles, dice Hartley.

La harina de centeno oscuro contiene estos nutrientes en ½ taza (64 g), según el USDA :

• 208 calorías
• 10,2 g de proteína
• 1,4 g de grasa
• 44 g de carbohidratos
• 15,3 g de fibra (una excelente fuente)

9. Harina de trigo sarraceno
A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no es un tipo de trigo sino un «pseudo-cereal» sin gluten, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres . “Es un grano como una semilla”, dice Harbstreet. El trigo sarraceno tiene un alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, y puede ayudar a reducir el colesterol , según una revisión anterior . También contiene una alta concentración de la mayoría de los aminoácidos esenciales, incluida la lisina , según investigaciones anteriores .

La harina de trigo sarraceno tiene un sabor único, rico y parecido a la nuez, y se puede usar para hacer crepes, panqueques, muffins, panes (tanto rápidos como con levadura) y galletas sin gluten. Use harina de trigo sarraceno en una proporción de reemplazo de 1: 1 para la harina para todo uso, dice Rizzo.

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (60 g) de harina de trigo sarraceno, según el USDA :

• 201 calorías
• 7,6 g de proteína
• 1,9 g de grasa
• 42,4 g de carbohidratos
• 6 g de fibra (una excelente fuente)

10. Harina de mijo
Esta harina está hecha con mijo, un grano sin gluten similar al trigo sarraceno, dice Harbstreet. “Cuando no está en la harina, a menudo se ve [el mijo] como reemplazo en los platos de arroz”, agrega.

El mijo tiene un sabor suave y ligeramente a nuez. También es bajo en grasas y alto en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, según el Consejo de Nutrición de Granos y Legumbres . De hecho, un estudio publicado en noviembre de 2019 en el Journal of Food Science and Technology revela que agregar harina de mijo a los productos horneados les otorga más antioxidantes que la harina de trigo integral.

Use harina de mijo en pasteles, galletas y panqueques. Sub en harina de mijo en una proporción de reemplazo de 1: 1 para harina para todo uso, dice Rizzo.

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (59,5 g) de harina de mijo, según el USDA :

• 227,5 calorías
• 6,4 g de proteína
• 2,5 g de grasa
• 44,7 g de carbohidratos
• 2,1 g de fibra

11. Harina de plátano
La harina de plátano es más o menos lo que parece: harina molida de plátanos verdes e inmaduros. Si bien se usa más comúnmente en la cocina de África Occidental y Haití, la harina de plátano se ha convertido recientemente en un alimento saludable de moda por sus altos niveles de almidón resistente, señala Hartley. “El almidón resistente es un tipo de almidón que funciona de manera similar a la fibra”, explica. Gran parte pasa por el tracto digestivo sin digerir, pero una parte se absorbe y alimenta bacterias probióticas saludables en el colon. Se ha descubierto que este tipo de almidón mejora la tolerancia a la glucosa, la sensibilidad celular a la insulina y la saciedad después de las comidas, según una revisión publicada en junio de 2022 en el Journal of Functional Foods .

La harina de plátano tiene la ventaja adicional de no contener gluten, lo que la convierte en otra excelente opción para las personas que no pueden digerir ciertas harinas integrales. Un trabajo de investigación revela que la harina de plátano sabe a salvado en lugar de a la fruta del mismo nombre. Úselo para hacer panqueques, muffins, galletas o incluso como espesante para salsas. Hartley recomienda cambiar 1 taza de harina para todo uso por ¾ de taza de harina de plátano.

Esto es lo que encontrará en ½ taza (88 g) de harina de plátano, según el USDA :

• 320 calorías
• 0g de proteína
• 0g de grasa
• 80 g de carbohidratos
• 8 g de fibra (una excelente fuente)

12. Harina de sorgo
Molida a partir de un grano integral sin gluten conocido como sorgo, esta harina es rica en fibra, vitaminas B, magnesio, potasio , hierro y zinc, señala Hartley. También tiene un alto contenido de proteínas, con alrededor de 5 g en una porción de ½ taza.

La harina de sorgo a menudo se usa en una mezcla de harinas para hornear sin gluten, y generalmente no representa más del 25 por ciento del total, dice Hartley. “Debido a que es más rica en proteínas, la harina es más densa y requerirá [agregar] un aglutinante como la goma xantana”, agrega.

Cuando se usa en una mezcla de otras harinas sin gluten, la harina de sorgo brinda un sabor suave y ligeramente dulce que es fantástico para panes, muffins, galletas y pasteles.

Esto es lo que encontrarás en ½ taza (60,5 g) de harina de sorgo, según el USDA :

• 217 calorías
• 5,1 g de proteína
• 2 g de grasa
• 46,4 g de carbohidratos
• fibra 4g

13. Harina de arroz
La harina de arroz se usa comúnmente en recetas sin gluten. “Se elabora moliendo arroz en harina y se puede preparar con diferentes tipos de arroz para obtener harinas que tengan diversas características y perfiles de nutrientes”, dice Hartley. Por ejemplo, la harina de arroz integral tiene un ligero sabor a nuez, contiene fibra y es una buena fuente de selenio , magnesio, vitamina B6 y fósforo, señala. También contiene más proteínas que muchos otros tipos de harina: casi 6 g por porción de ½ taza.

La harina de arroz blanco y la harina de arroz dulce o glutinoso tienen sabores más neutros. Y, a pesar del nombre, la harina glutinosa, que es pegajosa y masticable, no contiene gluten, dice Hartley.

La harina de arroz se mezcla mejor con diferentes harinas, en lugar de usarla como un sustituto 1: 1 de la harina para todo uso, dice Hartley. Es una excelente opción para brownies, galletas, panqueques y se usa en muchos platos asiáticos.

Estos son los nutrientes que encontrarás en ½ taza (79 g) de harina de arroz integral, según el USDA :

• 287 calorías
• 5,7 g de proteína
• 2,2 g de grasa
• 60,5 g de carbohidratos
• 3,6 g de fibra

Puedes saber con solo mirar una granada que es buena para tu salud. Las semillas brillantes de color rojo oscuro de la fruta (llamadas arilos) están repletas de antioxidantes y tienen propiedades anticancerígenas, según la Clínica Cleveland , que señala que el consumo regular de granadas puede mejorar la salud del corazón y la próstata .

Las granadas tienden a estar en temporada durante los meses en que muchos otros productos no están disponibles (se pueden comprar de octubre a enero, según el departamento de nutrición de la Universidad de California en Davis ), y sus arilos que parecen joyas tienen un sabor único. sabor agridulce. Son populares como refrigerio, encima de una ensalada o avena, o mezclados en un delicioso batido.

También encontrarás zumo de granada ; sin embargo, como con la mayoría de los jugos, la fruta entera es la opción más saludable. Taza por taza, obtendrás más fibra y menos azúcar en una granada fresca que en un jugo de granada , según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Llegar a la gloriosa parte comestible requiere un poco más de esfuerzo que con algunas frutas, pero la nutrición y el sabor hacen que valga la pena. Estos sencillos consejos agilizan el proceso: siga los pasos a continuación para desbloquear su granada.

Cómo cortar una granada
Con un cuchillo para pelar, comience en un lugar a aproximadamente una pulgada y media del extremo sobresaliente de la fruta (este es el cáliz, los sépalos secos que son lo que queda de la flor, según Britannica), y corte con cuidado en un círculo . todo el camino alrededor del cáliz. Usa tus dedos para quitar suavemente la parte superior de la granada, como lo harías con la tapa de una calabaza.
Ubique una de las divisiones de la sección blanca (médula) que corren verticalmente por el interior de la granada. Use su cuchillo para marcar el exterior de la granada (alrededor de ⅛ de pulgada de profundidad) de arriba a abajo a lo largo de esta línea. Repita con las secciones restantes (debe haber cinco o seis cortes en total).

Una vez que la fruta esté marcada, separe con cuidado las piezas y retire suavemente los arilos con los dedos, quitando la médula a medida que avanza.

Miembro del género Brassica de vegetales crucíferos, el repollo comparte su herencia botánica con los poderosos vegetales como la col rizada , el brócoli y las coles de Bruselas. Al igual que estos primos de hojas verdes, el repollo contiene altas cantidades de antioxidantes, lo que puede ser responsable de su sorprendente lista de posibles beneficios para la salud. Además de estar repleto de compuestos que combaten la inflamación, el repollo tiene un alto contenido de vitaminas C y K, que brindan sus propios impulsos de bienestar.

Aunque se rumorea que el príncipe Felipe usó «repollo» como un término cariñoso para su esposa, la reina Isabel II, y la verdura simboliza la riqueza y la prosperidad en las celebraciones del Año Nuevo Lunar, el repollo no tiene exactamente una reputación real. Esta humilde cabeza de verduras rara vez es la pieza central de las comidas y, a menudo, se usa más por su textura crujiente que por su sabor. Aún así, una vez que descubras sus muchas ventajas para tu salud, quizás quieras darle al repollo un lugar de honor en tu plato.

Aquí hay siete razones para comer repollo.

1. El repollo ayuda a reducir la inflamación
Detrás de gran parte del potencial del repollo para la salud está su capacidad para reducir la inflamación. Cada hoja crujiente alberga numerosos antioxidantes, las sustancias comestibles conocidas por expulsar los radicales libres dañinos. La investigación en el International Journal of Food Sciences and Nutrition reveló que el kaempferol, la quercetina y la apigenina son los antioxidantes más abundantes en el repollo verde, mientras que la cianidina es más frecuente en el repollo rojo. Estos pueden tener efectos significativos en la salud. Kaempferol, por ejemplo, se ha relacionado con la prevención del cáncer , y las cianinas poseen efectos antidiabéticos, anticancerígenos y contra la obesidad, según sugiere la investigación.

Otros compuestos útiles en el repollo incluyen glucosinolatos. “Cuando estos compuestos se comen y se absorben en los tejidos, reaccionan con las proteínas de señalización en las células que producen enzimas antioxidantes y antiinflamatorias, proteínas y otras moléculas protectoras de la célula”, dice el científico de alimentos Bryan Q. Le, PhD , de Puyallup, Washington. “[Este proceso] ayuda al cuerpo a deshacerse de especies de oxígeno altamente reactivas y otros productos de desecho tóxicos. Esto puede conducir a una reducción de la inflamación y el estrés oxidativo, lo que puede brindar cierta protección contra las enfermedades cardiovasculares, los carcinógenos y los trastornos metabólicos como la diabetes”.

2. El repollo puede desempeñar un papel en la lucha contra el cáncer
En los últimos años, se ha debatido mucho sobre el potencial de las verduras crucíferas para combatir el cáncer. El repollo cae bajo el paraguas de las crucíferas, ya que posee una matriz única de nutrientes que encaja bien en una dieta contra el cáncer.

Para empezar, el repollo tiene un alto contenido de vitamina C , con 25 miligramos por taza, lo que lo convierte en una excelente fuente, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . La investigación sugiere que una dieta rica en vitamina C podría desempeñar un papel en la prevención de los cánceres de pulmón, mama y páncreas.

Luego están esos útiles glucosinolatos nuevamente. «Después de cortar, masticar o digerir el repollo, los glucosinolatos se descomponen en compuestos bioactivos con posibles propiedades antiinflamatorias», explica Cindy Chou, RDN, dietista oncológica y chef con sede en Santa Mónica, California, de The Sound of Cooking and Cancer Nutrition en un cuenco _ La investigación apoya esta noción. “Esto puede ayudar con la desintoxicación de carcinógenos”, agrega. Un ejemplo: un estudio sobre adultos chinos expuestos a la contaminación del aire encontró que aquellos que consumían más glucosinolatos tenían medidas más bajas de sustancias tóxicas en la orina. Además, un estudio publicado en abril de 2018 en The British Journal of Nutritionmostró que comer vegetales crucíferos como el repollo se asoció con un menor riesgo de cáncer de mama. Otra investigación en Annals of Oncology relacionó el repollo con un riesgo reducido de cáncer de colon .

3. El repollo podría promover la recuperación de COVID-19
Si un brote de COVID-19 lo tiene deprimido, considere una sopa de repollo relajante como parte de su conjunto de herramientas de recuperación. Un estudio publicado en agosto de 2020 en el European Journal of Allergy and Clinical Immunology encontró que el consumo de repollo y verduras fermentadas podría mitigar los efectos del COVID-19 grave. Los autores del estudio teorizaron que los compuestos antioxidantes del repollo pueden reducir la resistencia a la insulina y el daño a los pulmones y los vasos sanguíneos, dos efectos secundarios graves del virus.

El repollo Napa y el repollo taiwanés son las mejores opciones de Chou para una sopa reconfortante cuando estás enfermo. “Estas dos variedades funcionan especialmente bien en sopas y guisos cuando se agregan en los últimos cinco minutos de cocción”, dice ella. Para cosechar los beneficios antivirales del repollo y la fermentación, pruebe el kimchi como guarnición para un tazón de fideos o huevos.

4. El repollo ayuda con la coagulación de la sangre y la salud de los huesos
La vitamina K puede no ser el nutriente más comentado, pero tiene sus ventajas para la salud. Como señalan los Institutos Nacionales de Salud , K es responsable de funciones importantes como ayudar a que la sangre se coagule correctamente y mantener huesos sanos. Afortunadamente, el repollo es una fuente excelente, con 53 microgramos por taza, según el USDA.

Una advertencia K: esta vitamina es soluble en grasa, por lo que cuando prepare repollo, asegúrese de incluir una fuente de grasa en la dieta para garantizar la absorción. Según la agricultora Amanda Terillo, RDN , que reside en Barboursville, Virginia, esto no debería ser demasiado difícil. “Muchos alimentos que cocinarías con repollo naturalmente tendrán grasa, como la carne de res y el pescado graso”, dice ella. “Otras formas de incluir grasas podrían ser agregar aguacate a los tacos con repollo, usar aderezos para ensaladas a base de aceite en su ensalada de repollo y usar una mayonesa de buena calidad para hacer ensalada de col”.

5. El repollo es bueno para la digestión
Como una buena fuente de fibra, el repollo podría minimizar los problemas digestivos como la diarrea y el estreñimiento . La fibra insoluble de la verdura es un héroe particular de la ayuda digestiva porque agrega volumen a las heces y promueve los movimientos intestinales regulares, señala la Clínica Mayo . Sin embargo, para algunas personas, los compuestos sulfúricos del repollo pueden causar gases e hinchazón . Es posible que deba experimentar para determinar su nivel de tolerancia.

Para un golpe uno-dos para la salud digestiva , considere agregar repollo fermentado (también conocido como kimchi) a las comidas y refrigerios. “Kimchi contiene la bacteria Lactobacillus . Estas bacterias del ácido láctico tienen probióticos con propiedades que promueven la salud que pueden ayudar a mejorar nuestra digestión y respaldar el microbioma intestinal al crear una mezcla diversa de microbios saludables en los intestinos”, dice Chou. Un estudio publicado en noviembre de 2021 en Foods descubrió que los alimentos fermentados con Lactobacillus podrían modular la respuesta del intestino al estrés. Y un estudio publicado en julio de 2020 en The Journal of Nutritionconcluyó que los alimentos fermentados ayudan a superar la disbiosis intestinal (el desequilibrio de los microbios intestinales que puede provocar inflamación).

6. El repollo es rico en vitamina C
Puede asociar la vitamina C con las frutas cítricas como las naranjas y los limones, pero no descarte el repollo también para darle un empujón. Además de sus posibles efectos anticancerígenos, la vitamina C del repollo ofrece varios beneficios para su salud, comenzando por su piel. Podría promover una apariencia más juvenil, ya que promueve la producción de colágeno, como sugiere la investigación . Y algunas investigaciones han relacionado los niveles más altos de vitamina C con la protección UV y la reducción de los signos del envejecimiento de la piel.

¡Los puntos de venta de C no se detienen ahí! “La vitamina C también ayuda en la cicatrización de heridas, ayuda a mejorar el sistema inmunológico, reduce la gravedad de ciertas enfermedades periodontales y ayuda a absorber el hierro, otro mineral importante para el cuerpo”, dice Terillo. “El hierro puede provenir de fuentes hemo (animales) o no hemo (no animales), aunque el hierro hemo se absorbe mejor”. Para aprovechar al máximo el hierro hemo y la vitamina C, Terillo sugiere hacer repollo como guarnición para el cordero u otra carne roja asada, o hacer un sándwich de sardina con repollo picado encima.

7. El repollo mejora la salud del corazón
La salud cardiovascular y la inflamación están íntimamente relacionadas, por lo que no sorprende que el repollo rico en antioxidantes sea un alimento saludable para el corazón. Algunas investigaciones han demostrado que el kaempferol y la quercetina que se encuentran en el repollo verde y las cianinas en el repollo rojo podrían promover una función cardíaca saludable. Mientras tanto, un estudio publicado en febrero de 2021 en The British Journal of Nutrition que rastreó las dietas de mujeres mayores encontró que aquellas que comían más vegetales crucíferos tenían menos calcificación aórtica abdominal, que es un factor de riesgo de eventos cardiovasculares. Para promover la salud del corazón, y muchos otros beneficios, ¡toma un repollo y tritúralo!

Mézclalos en tus ensaladas, mézclalos en mantequilla de nuez o incorpóralos en barras de granola caseras. Las almendras son un alimento básico durante la comida o la merienda, y son más que una fuente sabrosa de un crujido satisfactorio. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las almendras son una excelente fuente de muchos nutrientes, que incluyen fibra, proteínas, grasas saludables, magnesio y vitamina E.

Si bien a menudo se colocan en la categoría de grasas saludables, las almendras son una fuente sorprendente de proteínas y fibra. Esta es una buena noticia para los veganos y vegetarianos que buscan fuentes de proteínas de origen vegetal, y para el 95 % de los estadounidenses, según un artículo del American Journal of Lifestyle Medicine , que no consumen la cantidad recomendada de fibra.

Existen decenas de variedades de almendras, pertenecientes a dos categorías principales: dulces o amargas. Sin embargo, lo que puede ser más importante desde el punto de vista nutricional es cómo se preparan y se condimentan. Es probable que encuentre almendras saladas y con sabores divertidos en los estantes de los supermercados, pero las almendras crudas y sin sal son su mejor opción para reducir el azúcar y el sodio innecesarios.

Desde la leche de almendras hasta la harina de almendras, existen numerosas formas de aprovechar los posibles beneficios para la salud de este versátil fruto seco. O puede hacer lo mismo manteniendo las cosas simples y alcanzando un puñado de almendras crudas la próxima vez que tenga un antojo de bocadillos. ¡Aquí hay siete posibles beneficios que obtendrá!

1. Las almendras son ricas en proteínas para el desarrollo muscular y fibra saludable para el corazón

Probablemente haya escuchado que un puñado de almendras crudas es un refrigerio nutritivo, y es cierto: el perfil nutricional de las nueces es impresionante. Gracias a su contenido en proteínas y fibra, las almendras son saciantes entre horas. Una onza de almendras contiene poco más de 6 gramos (g) de proteína y alrededor de 4 g de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Las proteínas son los componentes básicos del cuerpo y son esenciales para el crecimiento muscular. La proteína también es beneficiosa para perder peso o mantener un peso saludable porque este macronutriente (los otros dos son los carbohidratos y la grasa) te ayuda a mantenerte lleno, según la Clínica Cleveland , que recomienda asignar hasta el 35 % de tus calorías diarias a las proteínas, citando las nueces y mantequillas de nueces como buenas fuentes.

Si bien la proteína recibe mucha atención, no nos olvidemos de la fibra de las almendras, un nutriente que la mayoría de los adultos de EE. UU. consumen de manera insuficiente y obtienen solo aproximadamente la mitad de lo que necesitan, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC ) . No es ningún secreto que la fibra es un nutriente esencial para la salud del corazón y los intestinos. Las dietas ricas en fibra pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca , según un metanálisis publicado en el Journal of Chiropractic Medicine de diciembre de 2017 . La fibra también ayuda a regular el azúcar en la sangre, reduce el riesgo de cáncer de colon y puede ayudar a perder peso, señalan los CDC. La Academia de Nutrición y Dietéticaenumera las almendras como un alimento naturalmente alto en fibra que puede ayudar a hombres y mujeres a alcanzar sus objetivos de 38 y 25 gramos (g) de fibra por día, respectivamente.

2. Con un alto contenido de grasas monoinsaturadas, las almendras ayudan a elevar los niveles de colesterol «bueno»

Si bien tienen un alto contenido de carbohidratos complejos y contienen fibra y proteínas que promueven la salud, las almendras son conocidas principalmente por ser una fuente rica en grasas saludables. Son especialmente ricos en grasas monoinsaturadas, dice Jenna Volpe, RDN , que ejerce en Austin, Texas. Las grasas monoinsaturadas son un tipo de grasa saludable y se encuentran comúnmente en las nueces, según MedlinePlus , que señala que tienen beneficios para la salud del corazón.

Volpe dice que las grasas monoinsaturadas en las almendras aumentan el colesterol HDL «bueno» . «Incorporar almendras ricas en ácidos grasos monoinsaturados en la dieta o reemplazar regularmente un refrigerio rico en carbohidratos refinados con almendras puede ser suficiente para elevar los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL)», dice, señalando un ensayo publicado en el Agosto de 2017 Revista de Nutrición .

Aparte de la salud del corazón, las grasas saludables son una parte esencial de una dieta equilibrada. Las grasas saludables son necesarias para apoyar la función celular y los niveles de energía, según la American Heart Association (AHA) . Sin embargo, demasiada grasa podría provocar un aumento de peso, ya que la grasa tiene muchas calorías. Para mantener un peso saludable, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda que del 20 al 35 por ciento de sus calorías diarias totales provengan de grasas saludables.

3. Las almendras tienen un alto contenido de antioxidantes, como la vitamina E, que ayudan a proteger contra el daño celular

Si hay un antioxidante que a Volpe le gustaría que la gente consumiera más, es la vitamina E. Y las almendras son una excelente fuente, dice ella. Según el USDA, una onza de almendras ofrece 7,26 miligramos (mg) de E, «lo que facilita que los amantes de las almendras alcancen su cuota diaria de vitamina E», explica Volpe.

Los antioxidantes como la vitamina E se defienden de las moléculas inestables llamadas radicales libres, que dañan las células cuando no se controlan. Por lo tanto, la vitamina E ayuda a prevenir el daño de los radicales libres al mismo tiempo que mejora la función inmunológica y previene los coágulos de sangre en las arterias, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

“Se ha demostrado en múltiples estudios que comer almendras con regularidad eleva efectivamente los niveles de vitamina E en la sangre, lo que podría traducirse en una mayor probabilidad de una mejor inmunidad y niveles reducidos de inflamación en el cuerpo”, dice Volpe. La investigación, como un estudio en el European Journal of Nutrition de septiembre de 2018 , respalda esa idea. Volpe recomienda las almendras como una forma biodisponible de vitamina E que el cuerpo utiliza fácilmente.

4. El consumo de almendras ayuda a reducir los niveles de colesterol «malo»
Aproximadamente dos de cada cinco adultos estadounidenses tienen colesterol alto, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, según los CDC . Es importante controlar sus niveles de colesterol regularmente, y si resulta que podría beneficiarse al reducir su colesterol, las almendras son sus amigas.

«Las almendras pueden ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas», dice Stacey Simon, RDN, que trabaja con Top Nutrition Coaching en Pleasantville, Nueva York. “Contienen ácidos grasos monoinsaturados, que desempeñan un papel en la reducción del colesterol LDL ‘malo’ . Las almendras también pueden aumentar los niveles de HDL o colesterol bueno”.

Simón señala una revisión publicada en noviembre de 2019 en Advances in Nutrition , que muestra que el consumo de almendras, de hecho, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el colesterol LDL, aumentar el colesterol HDL y disminuir el peso corporal. Uno de los principales consejos de la Clínica Mayo para mejorar los niveles de colesterol es comer almendras como refrigerio o agregarlas a sus ensaladas. La Clínica Mayo también nos recuerda que limitar las grasas saturadas y trans en su dieta contribuye en gran medida a reducir el colesterol.

5. Las almendras tienen propiedades antiinflamatorias que pueden reducir el riesgo de enfermedades

Hay muchas investigaciones que relacionan las nueces con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, pero la investigación también ha descubierto una asociación entre las almendras y biomarcadores inflamatorios mejorados.

Aunque no siempre lo notas, la inflamación no debe pasar desapercibida, dice Simon. “Los antioxidantes como la vitamina E que se encuentra en las almendras desempeñan un papel en la reducción de la inflamación crónica”, explica Simon. “La inflamación crónica puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, cáncer, enfermedad de Alzheimer y diabetes. También ayudan a reducir el estrés oxidativo en nuestros cuerpos, lo que resulta en una reducción de la inflamación”.

6. Con un alto contenido de magnesio, las almendras pueden ayudar a reducir la presión arterial

La presión arterial es otro marcador importante de la salud del corazón. La presión arterial alta también se conoce como hipertensión , y los CDC estiman que casi la mitad de los adultos estadounidenses se ven afectados por ella. A menudo se le llama el «asesino silencioso» porque no se ve ni se siente, pero puede provocar problemas de salud graves, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento . Afortunadamente, la presión arterial alta generalmente se puede remediar con cambios en el estilo de vida y medicamentos. Una dieta saludable, como los Enfoques dietéticos para detener la hipertensión (DASH) y las dietas mediterráneas , pueden ayudar a reducir la presión arterial alta, según la Clínica Mayo . (Si se lo pregunta, se recomiendan las nueces en ambas dietas recomendadas).

“Además de reducir el colesterol y la inflamación, las almendras también reducen la presión arterial”, dice Simon. Las almendras son una buena fuente de magnesio, según el USDA, que ofrece 76,5 mg por onza. El magnesio, dice Simon, puede “ayudar a reducir la presión arterial. La deficiencia de magnesio también puede causar presión arterial elevada, por lo que comer alimentos ricos en magnesio como las almendras puede ayudar a corregir esto”. Según un metanálisis publicado en Terapias complementarias en medicina de mayo de 2020, las almendras pueden tener un efecto favorable sobre la presión arterial diastólica, el segundo número o el más bajo, que mide la presión en las paredes de las arterias cuando el corazón descansa entre latidos, como las notas de la Asociación Americana del Corazón .

7. Las almendras son una fuente baja en FODMAP de prebióticos que no dañan el intestino

Llenas de fibra, las almendras también son una buena fuente de prebióticos, que ayudan a alimentar un microbioma intestinal saludable , dice Volpe. Un microbioma intestinal saludable respalda un sistema inmunitario saludable y el control del peso, y los prebióticos y probióticos ayudan a que florezca el equilibrio de los microorganismos beneficiosos, según el Sistema de Salud de la Clínica Mayo . “Las almendras, sobre todo su piel, son una fuente alimenticia natural de prebióticos, que alimentan y respaldan el crecimiento saludable de los probióticos en el intestino”, explica Volpe. Un pequeño estudio encontró que las almendras y las pieles de almendras tienen propiedades prebióticas potenciales.

Además, las almendras son una fuente baja en FODMAP de estos prebióticos beneficiosos, lo que significa que tienen un bajo contenido de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. A las personas con ciertas afecciones digestivas, como el síndrome del intestino irritable (SII) o el crecimiento excesivo de bacterias en el intestino delgado (SIBO) , se les puede indicar que sigan una dieta baja en FODMAP, que es baja en ciertos azúcares que causan malestar intestinal, según John Hopkins Medicine. . “Los FODMAP se encuentran entre las fuentes alimenticias más altas de prebióticos, lo que dificulta que las personas con SIIo SIBO para consumir alimentos prebióticos sin sufrir una reacción adversa o un brote”, dice Volpe. «Como una fuente de prebióticos baja en FODMAP pero potente, las almendras son un alimento básico maravilloso para las personas que no toleran bien los alimentos ricos en FODMAP pero que buscan mejorar u optimizar su microbioma intestinal». Hay investigaciones limitadas que confirman los efectos prebióticos de las almendras, pero se ha demostrado que aumentan el butirato, un subproducto de la fibra después de que se digiere, lo que puede alterar positivamente la microbiota, según un ensayo controlado aleatorio en el American Journal of Clinical de diciembre de 2022. En última instancia, las almendras son una gran fuente de fibra dietética sin ningún síntoma intestinal adverso.

Mucho antes de que la linaza fuera la semilla que conocemos hoy, se usaba principalmente para crear textiles. En estos días, por supuesto, se considera un alimento básico en el mundo de la nutrición y es conocido por ser una excelente fuente de fibra y ácidos grasos omega-3 saludables .

Aquí, exploramos la linaza, desde cómo se convirtió en un alimento de moda hasta las diferentes formas en las que la encontrarás, así como los beneficios para la salud que ofrece cada tipo.

¿Qué es la linaza y de dónde viene?
La linaza proviene de la planta del lino (también conocida como Linum usitatissimum ), que crece hasta alcanzar los 2 pies de altura. Probablemente se cultivó por primera vez en Egipto, pero se ha cultivado en todo el mundo.

La planta de lino se puede tejer en lino: ¡sus fibras son de 2 a 3 veces más fuertes que el algodón! Cuando la planta llegó por primera vez a América del Norte, se cultivaba principalmente para producir ropa. Sin embargo, a mediados del siglo XX, el algodón se convirtió en la fibra preferida de los Estados Unidos, por lo que en la actualidad, la mayoría de los lugares de América del Norte que cultivan lino lo hacen para producir semillas.

Sus semillas con sabor a nuez se pueden comer solas o trituradas y prensadas en frío para liberar el aceite de linaza. Durante décadas, era común encontrar semillas de lino (también llamadas semillas de lino) utilizadas en cereales o pan, pero también se ha hecho un hueco en la escena de la comida sana. Las personas se han vuelto conocedoras de los muchos beneficios para la salud del cultivo y ahora tienen muchas maneras de saciarse, ya sea como suplemento o como ingrediente que agregan a una variedad de alimentos. Es posible que incluso haya notado que la linaza se ha incorporado a la comida de su mascota.

¿Cuáles son los datos nutricionales de la linaza? Calorías, carbohidratos, fibra y más
El tamaño de la porción habitual de linaza molida es de 2 cucharadas (tbsp). Esa porción incluye:

• 75 calorías
• 2,6 gramos (g) de proteína (5 por ciento del valor diario o DV)
• 4 g de carbohidratos
• 7,6 g de grasa (9,23 por ciento DV): la linaza es una de las mejores fuentes del ácido alfa-linolénico (ALA) del ácido graso omega-3
• 3,8 g de fibra (14 por ciento DV)
• 90 miligramos (mg) de fósforo (7 por ciento DV)
• 55 mg de magnesio (13 por ciento DV)
• 114 mg de potasio (2,4 por ciento DV)

Beneficios para la salud: una mirada a su cuerpo con la linaza
La linaza está repleta de proteínas y, según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU., se ha relacionado con varios beneficios para la salud que se ha demostrado que ayudan con:

Digestión La linaza puede ayudar con problemas digestivos como el estreñimiento , gracias a su alto contenido en fibra.
Reducir los niveles de colesterol La linaza se ha relacionado con la reducción de los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL o «malo») , lo que significa que puede ayudar a prevenir otros problemas de salud, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Controle algunos tipos de cáncer La linaza tiene posibles compuestos anticancerígenos llamados lignanos, que son polifenoles que pueden ayudar a controlar ciertos tipos de cáncer , incluido el cáncer de mama.
Control de peso Este beneficio propuesto proviene principalmente de la fibra de linaza, que puede ayudarlo a sentirse lleno.
Mejora de la sensibilidad a la insulina La resistencia a la insulina , o la incapacidad de utilizar eficazmente la hormona insulina para transportar la glucosa a las células, es el sello distintivo de la diabetes tipo 2, y un estudio, un metanálisis de 28 ensayos aleatorios controlados con placebo, sugirió que la linaza entera puede ayudar con este problema.
¿En cuanto a todas las noticias de que la linaza puede reducir los sofocos y otros síntomas que experimentan las mujeres cuando pasan por la menopausia? Considérelo exagerado por ahora. No hay suficiente investigación para respaldar las afirmaciones

Semillas de lino vs. semillas de chía: ¿Cómo se comparan nutricionalmente?
La linaza no es la única semilla de moda: las semillas de chía también están disponibles y le dan una oportunidad a la linaza. Ambos se han ganado su reputación como superalimentos y son fuentes de una variedad de nutrientes, vitaminas y minerales.

¿Pero cuál es mejor? Así es como se acumulan:

• La proteína es bastante similar entre las dos semillas.
• La linaza tiene el doble de potasio.
• Las semillas de chía tienen un poco menos de calorías que la linaza.
• Las semillas de chía tienen un poco más de gramos de carbohidratos y fibra por porción que las semillas de lino.
• Las semillas de chía ganan en el departamento de calcio.
• La linaza contiene más ácidos grasos omega-3.
• Las semillas de chía tienen una ventaja sobre la linaza en términos de promover la plenitud, probablemente debido a su mayor viscosidad de fibra.

Es difícil llamarlo, pero se reduce a esto: hay un lugar para ambos en una dieta saludable. Puede elegir su semilla en función de lo que necesita más. Si se trata de omega-3, opta por la linaza. Si necesita más calcio o fibra, las semillas de chía son una buena opción.

En cuanto a la nutrición, ambos tienen algo que ofrecer. Pero también es posible que desee considerar el costo y el gusto. Las semillas de chía suelen ser más caras que las semillas de lino, pero tienen un perfil de sabor más neutro, lo que las hace fáciles de agregar a casi cualquier cosa que estés haciendo. La linaza tiene un sabor a nuez más pronunciado.

¿La linaza es buena para bajar de peso? Esto es lo que sugiere la investigación
La linaza puede ayudarlo con sus esfuerzos para perder peso debido a su contenido de fibra. La fibra lo ayuda a sentirse satisfecho más rápidamente, lo que podría conducir a la pérdida de peso si termina consumiendo menos calorías en el transcurso del día.

Un pequeño estudio de 2012 descubrió que consumir una bebida de linaza que contenía 2,5 g de fibra aumentaba la sensación de saciedad y ayudó a suprimir con éxito el apetito de los participantes del estudio.

En una revisión de 45 estudios realizada en 2017, los investigadores concluyeron que complementar la dieta con semillas de lino enteras condujo a una reducción del peso corporal, el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura. Los autores del estudio concluyeron que la linaza podría ayudar a las personas obesas o con sobrepeso a adelgazar.

Cómo seleccionar y almacenar linaza: semillas, harina, aceite y más
Puedes encontrar linaza entera en la tienda, pero probablemente querrás picarla o triturarla antes de comerla. Para la mayoría de las personas, la linaza molida es más fácil de digerir que las semillas enteras. También asegura que los nutrientes sean absorbidos más fácilmente por el cuerpo.

Puede encontrar linaza molida en la tienda (también llamada harina de linaza o harina de linaza), o puede comprar linaza entera y molerla usted mismo en un molinillo de café. También puede encontrar aceite de linaza y suplementos de aceite de linaza disponibles para comprar.

La linaza puede ser sensible al calor y la luz solar y tiene la reputación de estropearse rápidamente. Lo mejor es guardar la linaza entera en el refrigerador para mantenerla fresca por más tiempo.

Si muele su propia linaza, guarde las semillas en el refrigerador y sáquelas justo antes de que esté listo para molerlas. Luego, guarde la linaza molida en un recipiente hermético, donde debería permanecer fresca durante unos meses.

El aceite de linaza generalmente se vende en botellas de color oscuro para minimizar su exposición a la luz. Lea la etiqueta de la botella para conocer los detalles de almacenamiento; la mayoría recomienda guardarlos en el refrigerador para mantener la frescura.

Cómo comer linaza: inspiración de recetas para cocinar y hornear con el superalimento
Muchas personas obtienen su ingesta de semillas de lino a través de semillas de lino molidas o aceite de semillas de lino, ya que la cáscara exterior de la semilla es difícil de digerir. Tenga en cuenta que la versión de aceite de linaza no contiene el contenido de fibra de otras versiones, aunque es una excelente fuente de ALA (un tipo de ácido graso omega-3).

¿Listo para agregar fibra y omega-3 a su dieta? Puede hacerlo consumiendo de 1 a 4 cucharadas de linaza molida todos los días. Aquí hay algunas ideas simples para aumentar su consumo de linaza:

• Mézclalo con tu avena de la mañana
• Batir en aderezo para ensaladas
• Incorporar a una mayonesa casera.
• Cuchara en tu yogur o batido.
• Conviértelo en la base de tu plato de desayuno.
• Trabájalo en tu horneado.

Aunque el aceite de linaza es un aceite, no querrás usarlo de la misma manera que lo harías con otros aceites como el aceite de aguacate o el aceite de oliva. ¿Por qué? El aceite de linaza tiene un punto de humo bajo de 225 grados F frente a 520 grados F y 320 grados F, respectivamente. Es mejor usar aceite de linaza en aderezos para ensaladas u otras salsas y aderezos.

Posibles efectos secundarios y riesgos para la salud de comer linaza
En general, la linaza y el aceite de linaza tienen pocos efectos secundarios negativos. Pero hay algunas cosas que debe tener en cuenta.

Primero, la linaza cruda puede contener toxinas. Querrás limitar tu consumo de linaza cruda, aunque las toxinas se eliminan cuando las semillas se tuestan o se usan en una receta para hornear. Los expertos recomiendan no consumir más de 5 cucharadas de linaza entera al día.

Toda esa fibra contenida en la linaza es buena para ti y tu sistema digestivo, pero solo si bebes mucha agua. De lo contrario, podría resultar contraproducente y empeorar el estreñimiento. También existe la posibilidad de que la linaza ayude demasiado a su sistema digestivo y provoque problemas gastrointestinales como diarrea.

También querrás limitar tu consumo de linaza y aceite de linaza si eres:

La linaza embarazada puede interferir con sus hormonas durante el embarazo .
Preparación para la cirugía El aceite de linaza puede disminuir la capacidad de coagulación de la sangre, así que manténgalo fuera de su dieta durante un par de semanas antes de su procedimiento.
Tomar medicamentos Debido a que la linaza puede ayudar a reducir la presión arterial alta, tomarla con un medicamento para bajar la presión arterial puede hacer que su presión arterial baje a niveles demasiado bajos, lo que se denomina hipotensión .
Tiene diabetes Del mismo modo, debido a que la linaza puede reducir los niveles altos de azúcar en la sangre, las personas con diabetes que toman medicamentos deben tener mucho cuidado. Siempre es una buena idea consultar con su médico para asegurarse de que el ingrediente no interactúe negativamente con ningún otro medicamento que esté tomando.
Si tiene una reacción negativa a la linaza, es posible que sea alérgico a ella.

Preguntas frecuentes sobre la linaza y las respuestas
P: ¿Qué le hace la linaza a tu cuerpo?

R: La linaza es una gran fuente de fibra y ácidos grasos omega-3 saludables. Es mejor conocido por ayudar a la digestión, pero también tiene el potencial de reducir el colesterol , mejorar la sensibilidad a la insulina y proteger contra ciertos tipos de cáncer.

P: ¿La linaza es mala para ti? ¿O es bueno para ti?

R: La linaza es buena para ti, no hay duda. Está lleno de muchas vitaminas y minerales que juegan un papel importante en una dieta saludable. Sin embargo, querrá limitar su consumo de linaza cruda, ya que puede contener toxinas.

P: ¿La linaza es buena para bajar de peso?

R: Agregar linaza a su dieta puede conducir a la pérdida de peso debido a su alto contenido de fibra. Los alimentos con alto contenido de fibra promueven la sensación de plenitud y saciedad, por lo que puede terminar comiendo menos y perdiendo peso como resultado de la incorporación de la linaza en su dieta.

P: ¿Qué es el aceite de linaza? ¿Cómo se hace? ¿Cuáles son sus beneficios?

R: El aceite de linaza se elabora extrayendo el aceite de las semillas de lino. La linaza se muele y luego se presiona con una prensa de aceite para liberar el líquido. El aceite de linaza ofrece una dosis concentrada de ALA, pero es posible que algunos de los otros nutrientes que se encuentran en la linaza molida no terminen en la versión de aceite después del procesamiento.

P: ¿Cómo se come la linaza?

R: La linaza tiene un suave sabor a nuez que complementa varios platos. Puede agregar linaza molida a la masa de panqueques o gofres o a cualquier cantidad de productos horneados, como muffins y pasteles. A algunas personas les gusta espolvorear 1 cucharada de linaza molida o tostada en yogur o avena. El aceite de linaza también se puede usar en aderezos para ensaladas o como rociado sobre vegetales asados.

Los suplementos de aceite de linaza también están disponibles. Los más vendidos de linaza en Amazon van desde linaza molida hasta suplementos, por lo que hay muchas maneras de obtener su dosis de linaza.