Patatas 101: una guía completa
Cuando se trata de versatilidad en una verdura, es difícil superar a la papa. Puedes hornearlos, hervirlos o asarlos. Puedes picarlos para hacer papas fritas caseras o triturarlos para hacer croquetas de patata. Puedes triturarlos, agregarlos a sopas o preparar ensaladas. Y son un acompañamiento probado para el desayuno, el almuerzo y la cena.
Pero años de dietas bajas en carbohidratos han convencido a mucha gente de que estos tubérculos no son tan virtuosos como otros tipos de productos. Y eso es una lástima, dice Samantha Cassetty, RD , coautora de Sugar Shock , radicada en la ciudad de Nueva York . “Realmente odio cuando odiamos las patatas. Se almacenan bien, son económicos, proporcionan nutrición y a la gente le gustan”, afirma. «Prefiero orientar a la gente hacia formas saludables de cocinarlos y comerlos en lugar de eliminarlos de la dieta de alguien».
Desde el punto de vista nutricional, las patatas tienen mucho más que ofrecer de lo que la etiqueta de una bolsa de patatas fritas o de patatas fritas congeladas podría hacernos creer. «Se nos anima a ‘comernos el arcoíris’ cuando se trata de frutas y verduras, y a menudo se pasan por alto los alimentos blancos», dice Bonnie Taub-Dix, RDN , creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It. : Llevándote de la etiqueta a la mesa . “La patata es uno de esos alimentos blancos que realmente aporta un enorme valor a nuestra dieta. A veces también tenemos que pensar en el blanco como color”, afirma.
Se ha demostrado que los nutrientes de las patatas combaten el cáncer, las enfermedades cardíacas, la inflamación, la obesidad, la diabetes y más, según » La patata y su contribución a la dieta y la salud humana «, un capítulo de un libro completo sobre este cultivo básico. Continúe leyendo para descubrir por qué los dietistas son fanáticos de las papas y aprenda las formas más saludables de prepararlas y comerlas.
¿Qué son las patatas?
Las patatas son tubérculos que provienen de una planta de la familia de las solanáceas, que incluye otras solanáceas como los tomates y las berenjenas, según Britannica . A las patatas también se les puede llamar tubérculos, que se refiere a la parte carnosa del tallo subterráneo de una planta que almacena energía. Si bien las papas se cultivaron por primera vez en la región de los Andes de América del Sur, se han extendido al resto del mundo, según La papa y su contribución a la dieta y la salud humana . En muchos países desarrollados, la gente trata las patatas como guarnición. Pero en algunas zonas es un cultivo básico y la gente come hasta 1,75 libras de patatas al día.
Las patatas se cultivaron hace al menos 1.800 años y las trajeron a Europa los españoles, según Britannica. A finales del siglo XVII, eran un cultivo clave en Irlanda y ahora son uno de los principales cultivos alimentarios del mundo.
Existen más de 4.000 variedades de patatas, informa el Centro Internacional de la Patata . Muchos tipos llegan a pesar un poco más de media libra cada uno, pero algunas variedades pueden pesar más de tres libras. Puede encontrar patatas con piel que varía del marrón pálido al morado oscuro y la pulpa puede ser blanca, amarilla o morada.
Preguntas y respuestas comunes
¿Las patatas son carbohidratos o verduras?
Las patatas son verduras que contienen carbohidratos, como todos los productos agrícolas. Las patatas a menudo se clasifican como carbohidratos porque tienen un contenido relativamente alto de ese nutriente en comparación con otros tipos de verduras. Las verduras con alto contenido de carbohidratos, como las patatas, se consideran almidones.
¿Cuál es la forma más saludable de comer patatas?
¿Son las patatas solanáceas verduras?
¿Las patatas no contienen gluten?
¿Qué vitaminas tienen las patatas?
Tipos de patatas
Ya sea que esté comprando en un supermercado o en un mercado de agricultores, es probable que encuentre diferentes tipos de patatas. Según UC Davis Health , algunos de los más comunes son:
Alevines, que son patatas pequeñas con forma de dedos rechonchos.
Russets, que son grandes con piel de color marrón oscuro y pulpa blanca.
Patatas blancas y patatas rojas, que tienen piel blanca o roja y pueden venir en varios tamaños.
Patatas moradas, que tienen piel oscura y pulpa morada por dentro.
Querrás elegir el tipo de papa adecuado para la forma en que las vas a preparar y comer. America’s Test Kitchen clasifica las patatas en tres categorías:
Las patatas Russet con alto contenido de almidón y baja humedad entran en esta categoría. Son buenos para hornear y para espesar sopas, ya que absorben mucha agua. Sin embargo, no mantienen bien su forma en sopas o guisos.
Las papas con almidón medio, como las Yukon gold y las finlandesas amarillas, no se descomponen tan rápido en sopas y guisos, pero aún pueden ablandarse un poco. Se encuentran en el punto medio entre las patatas con alto contenido de almidón y las patatas con bajo contenido de almidón y, a veces, se las llama patatas de uso general.
Bajo contenido de almidón/alta humedad Este grupo incluye Red Bliss y patatas nuevas. Mantienen su forma mejor que otros tipos de patatas cuando se cuecen a fuego lento.
Información nutricional de la papa
Si bien las batatas tienden a obtener toda la fama como alimento saludable, sus primas más pálidas también tienen mucho que ofrecer desde el punto de vista nutricional. Las patatas son una excelente fuente de potasio, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), y tienen incluso más por ración que los plátanos, un alimento que la gente suele asociar con ese mineral. Las personas en los Estados Unidos no obtienen tanto potasio como deberían; de hecho, se considera un «nutriente de preocupación para la salud pública», según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .
Según el USDA , una papa mediana con piel contiene:
Calorías 164
Proteína 4,4 g
Grasa 0,2 gramos
Carbohidratos 37g
Fibra 4,5 gramos
Azúcares 1,7 g
Calcio 25 mg
Hierro 1,7 mg
Potasio 905 mg.
Sodio 12,8 mg
Beneficios potenciales para la salud de las patatas
Al igual que otros alimentos integrales de origen vegetal, las patatas (al menos en sus formas menos procesadas) están repletas de nutrientes y pueden formar parte de una dieta saludable. “Las patatas sacan mucho provecho de tu inversión”, dice Cassetty. Los siguientes son algunos de los beneficios asociados con el consumo de patatas.
Calidad de la dieta mejorada
Las patatas son una fuente de varios nutrientes clave, incluida la vitamina C, un potente antioxidante, y el potasio. Quizás esa sea la razón por la que varios estudios han encontrado que las patatas se asocian con una mejor calidad de la dieta en general. Un análisis de datos nacionales encontró que los adolescentes que comían patatas con regularidad también comían más verduras en general y tenían una mayor ingesta de fibra, proteínas y una gran cantidad de vitaminas y minerales que los no consumidores, según los resultados del estudio publicados en Nutrients en julio de 2021 . Otro estudio más pequeño de 50 adultos, que se publicó en el British Journal of Nutrition en enero de 2020 , encontró efectos similares en adultos: cuando comieron una guarnición de papa no frita diariamente durante cuatro semanas, la calidad de su dieta fue mejor, particularmente en fibra y vitamina K, que cuando comían la misma dieta con una guarnición de cereales refinados.
Salud cardiovascular
Convencionalmente, una dieta saludable para el corazón recomienda limitar el consumo de patatas, pero eso puede estar cambiando. Los investigadores examinaron datos de más de 2500 adultos de 30 años o más y no encontraron asociación entre el consumo de patatas (independientemente de cómo se cocinaran) y el riesgo de enfermedades cardiometabólicas, según un estudio publicado en el Journal of Nutritional Science en septiembre de 2022 . Y, de hecho, un estudio japonés a gran escala más reciente publicado en el European Journal of Nutrition en marzo de 2023 encontró que las mujeres que incluían patatas en su dieta tenían un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
Mejor salud intestinal
Además del resto de nutrientes que contienen, las patatas son fuente del conocido como almidón resistente , un tipo de carbohidrato que actúa como prebiótico . Los prebióticos son parte de un microbioma intestinal saludable , que según las investigaciones puede influir en la salud, y no solo en la salud digestiva, de muchas maneras. Un pequeño estudio de 50 adultos publicado en Nutrients en febrero de 2022 encontró que una guarnición a base de papa al día provocaba aumentos modestos en la diversidad de bacterias en el intestino. El almidón resistente también se ha relacionado con una mejor salud digestiva y un menor riesgo de cáncer de colon, según una revisión de la literatura publicada en el Journal of Functional Foods en junio de 2022 . Hay más almidón resistente en las patatas que se cocinan y luego se enfrían, como en la ensalada de patatas, aunque el recalentamiento no disminuye el almidón resistente, según la Guía para pacientes con diabetes de Johns Hopkins .
Control glucémico mejorado
Los resultados de la investigación discrepan sobre si las patatas aumentan el riesgo de diabetes tipo 2. Las patatas se consideran un alimento de alto índice glucémico y algunas investigaciones anteriores encontraron una asociación entre el número de porciones semanales de patatas y un mayor riesgo de sufrir este trastorno metabólico. Pero incluso ese metanálisis encontró que el método de cocción importaba: tres porciones adicionales de papas fritas por semana conducían a un riesgo seis veces mayor de diabetes que tres porciones de papas no fritas. Un estudio publicado en Diabetes Care en febrero de 2023 informó hallazgos similares, señalando que el puré de papas (que a menudo se prepara con mucha mantequilla), las papas fritas y las papas fritas se asociaron con la diabetes tipo 2, pero que la ingesta total de papas no fue significativa. asociado con el riesgo de la enfermedad después de tener en cuenta los patrones dietéticos subyacentes.
Estos resultados podrían explicarse por el hecho de que la cantidad de almidón resistente en las patatas se ve afectada por la cocción, y se ha descubierto que el almidón resistente mitiga el efecto habitual de los carbohidratos sobre el azúcar en sangre. Un estudio publicado en Foods en agosto de 2022 encontró que los tubérculos horneados tenían un índice glucémico significativamente más bajo debido al aumento de almidón resistente, y que cantidades más altas de almidón tienden a provocar una respuesta gastrointestinal más baja.
¿Pueden las patatas ayudar a perder peso?
Los dietistas desconfían de seleccionar alimentos individuales y vincularlos con la pérdida de peso. “La pérdida de peso no es una cuestión de calorías quemadas o ingeridas. Es complicado. Pero las patatas pueden formar parte de una dieta para bajar de peso cuando se preparan y se comen de forma saludable”, afirma Cassetty. «A la gente le gustan las patatas, por lo que son una forma de obtener fibra y nutrientes de una manera que sea mental y físicamente satisfactoria». Investigaciones anteriores han descubierto que las patatas pueden ser un alimento muy saciante, posiblemente debido a su fibra y almidón resistente, un carbohidrato que actúa como fibra. En un pequeño estudio, los 14 participantes informaron sentirse más llenos después de comer patatas que después de comer arroz blanco o pasta que contenía la misma cantidad de carbohidratos.
«La gente piensa que si quiere perder peso, tiene que eliminar las patatas, pero la patata en sí no tiene muchas calorías», dice Taub-Dix. «Son aderezos como mantequilla, crema agria y tocino los que son calóricos». Un pequeño estudio con 36 participantes que se publicó en el Journal of Medicinal Food en diciembre de 2022 encontró que las personas con resistencia a la insulina que consumieron una dieta baja en calorías y rica en patatas durante ocho semanas redujeron su resistencia a la insulina y perdieron peso. (Quienes comieron frijoles en lugar de patatas experimentaron un efecto similar).
Nuevamente, estos resultados pueden deberse al almidón resistente y la fibra de las patatas. Un metaanálisis publicado en Nutrición Clínica ESPEN en febrero de 2021 encontró que las personas que consumían más almidón resistente experimentaban una disminución en su apetito. Y una investigación de julio de 2021 en Trends in Food Science & Technology afirmó que el aumento de fibra dietética aumenta la saciedad.
A continuación se muestran algunas formas de incorporar las patatas a una dieta saludable.
Combínelos con otros alimentos saludables como proteínas magras, grasas saludables y vegetales sin almidón. «Ese es el tipo de comida que contribuye a la pérdida de peso», dice Cassetty.
Tenga en cuenta el tamaño de las porciones y los ingredientes.
Elígelos como fuente de energía. “Los carbohidratos provenientes de fuentes de alimentos integrales y saludables son la fuente de energía preferida de la mente y el cuerpo. Por lo tanto, pueden impulsar su actividad física, su recuperación y su rendimiento mental”, dice Cassetty.
Cómo seleccionar y almacenar patatas
Las patatas suelen ser económicas. A menudo puedes encontrarlos por menos de $1 por libra, a veces por mucho menos. Por lo tanto, son una adición saludable y asequible a su dieta. Esto es lo que debe saber sobre cómo elegirlos.
Selección
Según el USDA , la temporada de patatas es durante el otoño y el invierno. Pero los encontrarás disponibles en los supermercados durante todo el año. Cuando compre patatas frescas, elija patatas limpias, suaves y firmes que no estén cortadas, magulladas ni descoloridas, según Have a Plant .
Almacenamiento
Guárdalos en un lugar fresco, oscuro y bien ventilado, en una bolsa de plástico perforada o en una bolsa de papel. Have a Plant dice que si guardas las papas en el refrigerador, el almidón puede convertirse en azúcar, por lo que tendrán un sabor dulce y se decolorarán. No los querrás debajo del fregadero ni cerca de electrodomésticos grandes, ya que podrían calentarse. Y si los dejas sobre una encimera, podrían recibir demasiada luz.
Según FoodSafety.gov , si almacena patatas en la despensa, pueden durar hasta dos meses. Si los guardas en el refrigerador, debes usarlos dentro de una o dos semanas.
Cómo comer patatas
Cassetty dice que las patatas deberían desempeñar el mismo papel en el plato que otros alimentos ricos en almidón, como los guisantes, el arroz y la pasta. Y desea ajustar el tamaño de sus porciones de estos alimentos que contienen carbohidratos. «Siempre hablo de los carbohidratos como jugadores de equipo, porque funcionan mejor cuando los combinas con proteínas y grasas, ya que eso ralentiza su absorción en el torrente sanguíneo», dice. «La proporción que busca es medio plato de vegetales sin almidón y luego porciones más pequeñas de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para la otra mitad de su plato».
Taub-Dix dice que su forma favorita de preparar patatas es hornearlas y cubrirlas con yogur griego, requesón o ricotta y condimentos. Otras opciones incluyen frijoles negros, salsa y aguacate. También le gusta asarlos con un poco de aceite de oliva o de aguacate y muchos condimentos. También puedes asar papas y otras verduras juntas en una bandeja para hornear, para obtener mucho sabor.
Para cocinar patatas para puré de patatas o ensalada de patatas, Taub-Dix sugiere hornearlas o cocinarlas en el microondas en lugar de hervirlas. De esa manera, no perderás los nutrientes del agua. El capítulo del libro antes mencionado.dice que gran parte de la vitamina C y B6 se pierde al cocinar. Sin embargo, hervirlos con la piel conserva algunos de esos nutrientes.
El puré de patatas suele tener altas cantidades de grasa procedente de la mantequilla y la nata. “Si te gusta el puré de patatas o las patatas rellenas, no tienes que preocuparte por comerlos de vez en cuando. Si sólo aparecen en las comidas navideñas, no me preocuparía”, dijo Cassetty. “Pero si aparecen repetidamente en tu plato, quizás quieras pensar en experimentar con ingredientes más saludables, como yogur griego en lugar de crema agria o caldo de verduras sobre mantequilla. Hay formas de sanar esos platos”.
¿Y qué pasa con las patatas fritas? Se fríen en aceite o grasa, por lo que son una forma de comer patatas con mayor contenido calórico, aproximadamente cinco veces más, según «La patata y su contribución». Pero todavía contienen fibra y los nutrientes de la patata. «Yo diría que comer papas fritas todos los días puede no ser una buena idea si estás tratando de controlar tu peso», dijo Taub-Dix. «Pero las papas fritas ciertamente se pueden disfrutar y tienen valor». Ella recomienda consultar la lista de ingredientes de las papas fritas congeladas o de comida rápida, para saber en qué tipo de grasa se fríen y si tienen aditivos o niveles altos de sodio.
Riesgos para la salud de las patatas
Las patatas son verduras nutritivas que no suponen muchos riesgos para la salud. Pero hay algunas cosas a tener en cuenta.
Las patatas verdes pueden contener un alcaloide llamado solanina que es tóxico en altas concentraciones, por lo que si las patatas se ponen verdes, es mejor cortar las partes verdes o tirarlas. La solanina puede desencadenar síntomas como dolor de cabeza, náuseas, vómitos y diarrea, según la Universidad Estatal de Michigan .
Si a las patatas les están saliendo ojos, probablemente ya hayan pasado su mejor momento y es posible que no sean seguras para comer. «Odio el desperdicio de alimentos, pero tampoco me gusta correr riesgos con los alimentos», dice Taub-Dix.
Si tiene diabetes o necesita controlar su consumo de carbohidratos, debe tener en cuenta el tamaño de las porciones de patatas.
Si bien muchos estudios promocionan los beneficios de las patatas para la salud, las investigaciones no están del todo claras. Un metaanálisis publicado en Systematic Reviews en diciembre de 2020 encontró una asociación entre la ingesta de patatas y los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Señaló que es necesario que futuras investigaciones evalúen cómo se preparan las patatas y qué más se come con ellas.
¿Es posible ser alérgico a las patatas?
Cassetty dijo que no es muy común tener alergia a la papa. Si es alérgico a la proteína de abedul, es posible que experimente una reacción similar y note picazón en la boca. Investigaciones anteriores observaron el vínculo entre la alergia al polen de abedul y la alergia a la papa. «Si has comido papas fritas y nunca has notado ningún problema, deberías estar bien comiendo una papa al horno», dijo Cassetty. Si ha notado alguna reacción, debe hablar con su médico.
