8 alimentos y bebidas que pueden ayudar a prevenir las quemaduras solares

Es difícil no amar un día soleado, pero todos conocemos los riesgos asociados con la exposición prolongada a los rayos ultravioleta (UV). Un SPF tópico de amplio espectro es la primera y más importante línea de defensa contra el daño solar, pero ciertos alimentos pueden ayudar a desarrollar la protección natural de su cuerpo, dice Rajani Katta, MD , dermatólogo en Bellaire, Texas, y autor de Glow: La guía del dermatólogo para una dieta de alimentos integrales para una piel más joven . Comer una combinación de estos alimentos ricos en nutrientes de forma regular puede brindarle una capa adicional de seguridad que puede ayudar a evitar quemaduras solares.

1. Tomates y pasta de tomate

Las investigaciones han respaldado consistentemente los beneficios de los tomates para protegerse del sol. Por ejemplo, un estudio del British Journal of Dermatology que se centró en los beneficios de comer tomates basándose en dos de sus nutrientes clave (licopeno y luteína) concluyó que los nutrientes aumentaban significativamente la protección de la piel contra los rayos ultravioleta del sol. En el estudio, que involucró un ensayo doble ciego de 65 personas, el grupo que recibió los suplementos de licopeno y luteína tuvo una protección de la piel considerablemente mejor después de dos semanas en comparación con el grupo que recibió un placebo.

Comer una variedad de alimentos ricos en licopeno y luteína, incluidos tomates enteros, jugos, salsas e incluso pasta de tomate, es una forma de optimizar la protección solar de este alimento. Las investigaciones también han indicado que disfrutar de los tomates cocidos en aceite de oliva puede aumentar la absorción de licopeno.

2. Sandía

Otra de las fuentes de licopeno preferidas por el Dr. Katta es la sandía, un alimento básico del verano. Según un estudio , la sandía contiene aproximadamente un 40 por ciento más de licopeno que una cantidad igual de tomates . Y la sandía tiene el beneficio adicional de ser más hidratante que la mayoría de las frutas, lo que la convierte en un complemento perfecto para una piel sana. Las partes de color rojo intenso de la sandía tienen significativamente más licopeno que las partes amarillas o verdosas.

3. Uvas
Alguna evidencia sugiere que las uvas pueden tener efectos fotoprotectores que podrían ayudar a prevenir las quemaduras solares. En un estudio de 2021 , investigadores del departamento de dermatología de la Universidad de Alabama en Birmingham hicieron que 19 adultos sanos comieran un polvo hecho de uvas liofilizadas durante 14 días. Midieron la sensibilidad de los sujetos del estudio a la luz ultravioleta antes y después de los 14 días, y descubrieron que la cantidad de luz necesaria para causar un enrojecimiento visible de la piel era casi un 75 por ciento mayor después de dos semanas de comer el polvo. En otras palabras, el polvo de uva pareció hacer que la piel fuera más resistente a los efectos nocivos de la luz ultravioleta. Las biopsias de piel también mostraron menos daño en el ADN y menos células cutáneas muertas.

Si bien el estudio fue pequeño y se necesita más investigación, las uvas tienen muchos otros beneficios, por lo que comer más no hará daño. El polvo utilizado en el estudio equivalía a aproximadamente 2¼ tazas de uvas por día.

Otra investigación , inicialmente con ratones, encontró que los compuestos naturales de las uvas conocidos como polifenoles parecían reducir los efectos de la radiación ultravioleta. Cuando los investigadores lo probaron con humanos, los resultados fueron similares.

«Los polifenoles tienen un efecto antioxidante», dice el Dr. Craig A. Elmets , profesor de dermatología en la Universidad de Alabama en Birmingham y autor principal del estudio de 2021. «Al inhibir el estrés oxidativo, los polifenoles suprimen la inflamación y reducen la muerte de las células de la piel».

Sin embargo, el efecto en humanos no fue mucho comparado con la protección solar tópica, dice el Dr. Elmets. «El efecto es leve, probablemente equivalente a un SPF de 2. En otras palabras, no dejes de usar protector solar».

4. Hierbas
«Es realmente importante incorporar dosis pequeñas y regulares de antioxidantes a la dieta para ayudar a reponer los niveles de la epidermis», dice Katta. Esa capa externa de piel es la barrera impermeable que protege los folículos pilosos, las glándulas sudoríparas y el tejido conectivo, y es la más afectada por los rayos UV y los radicales libres.

Según una investigación , las hierbas como el orégano son fuentes concentradas de antioxidantes y pueden proteger contra los radicales libres . Las hierbas frescas y secas tenían niveles más altos de antioxidantes que las pastas de hierbas preparadas, por lo que la mejor opción es consumir hierbas enteras en lugar de procesadas. Duplica los antioxidantes y prepara una salsa para pizza con orégano, o prepara tu propio aderezo para ensaladas para obtener tu dosis diaria.

5. Té verde
El galato de epigalocatequina, o EGCG, es un tipo específico de nutriente que se encuentra en el té verde y que puede tener efectos fotoprotectores. Una revisión de la investigación encontró que los hombres y mujeres que bebían alrededor de cinco tazas de 8 onzas de té verde por día mostraban una aparición más tardía de cáncer de piel que aquellos que bebían menos té o nada.

«Los compuestos de origen vegetal que se encuentran en el té verde pueden proporcionar efectos antioxidantes y antiinflamatorios», dice Katta, que no participó en el estudio. Los polifenoles del té verde brindan protección a través de propiedades antiinflamatorias y la capacidad de mejorar la reparación del ADN, dice.

6. café
Agregue esto a la larga lista de beneficios para la salud del café: un estudio en el Journal of the National Cancer Institute encontró una asociación entre un alto consumo de café y tasas más bajas de melanoma maligno . Los investigadores estudiaron la ingesta de café de voluntarios durante 10 años y controlaron otros factores, incluida la exposición a la radiación ultravioleta, el índice de masa corporal, la edad, el sexo, la actividad física, la ingesta de alcohol y el historial de tabaquismo. Descubrieron que las personas que bebían 4 o más tazas de café con cafeína al día tenían un 20 por ciento menos de probabilidades de desarrollar cáncer de piel .

Sin embargo, esto fue sólo un estudio preliminar y la Clínica Mayo recomienda limitar las bebidas con cafeína a 4 tazas al día. También querrás evitar mucha azúcar u otros edulcorantes en esas tazas, ya que el azúcar puede contrarrestar los beneficios para tu piel, como lo han señalado otras investigaciones .

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7. cacao
¿Una razón para comer más chocolate? ¡Cuente con nosotros! Los investigadores dieron a 24 mujeres una bebida a base de cacao altamente concentrada durante 12 semanas y descubrieron que experimentaron significativamente menos daño en la piel por rayos UV en comparación con un grupo de control en un estudio doble ciego . El estudio encontró que la protección solar de los flavanoles del cacao (más compuestos de origen vegetal con beneficios para la salud) era comparable a la de tomar suplementos de betacaroteno o comer alimentos ricos en licopeno como los tomates. Sin embargo, los sujetos de prueba que bebieron una cantidad idéntica de una bebida de cacao baja en flavanol no obtuvieron ningún efecto fotoprotector. La bebida con alto contenido de cacao aumentó el flujo sanguíneo y la retención de humedad en la piel de quienes la bebieron, mientras que la bebida con baja concentración de cacao no lo hizo. No es improbable que otras formas de cacao, como el chocolate, tengan efectos similares, pero conviene seguir con barras que tengan un porcentaje de cacao del 70 por ciento o más porque tienen una mayor concentración de flavanoles y menos azúcar agregada.

8. bayas
Investigadores de la Universidad Hallym en Corea del Sur descubrieron que la aplicación tópica de un antioxidante llamado ácido elágico conducía a una respuesta inflamatoria reducida a los rayos UV, según un artículo de ScienceDaily . El ácido elágico se encuentra comúnmente en las frambuesas, las fresas y los arándanos. El ácido ralentizó la liberación de enzimas que descomponen el colágeno en las células de la piel de ratones y humanos en el transcurso de ocho semanas. No está claro si los efectos son los mismos al comer bayas , por lo que se necesita más investigación.

Alimentos que pueden aumentar la sensibilidad al sol
Mientras agrega alimentos a su dieta para ayudar a bloquear los rayos UV, es posible que desee usar bloqueador solar adicional si es fanático de los siguientes alimentos, que pueden tener el efecto opuesto:

Jugo de cítricos
Si bien los cítricos y los jugos son fuentes fantásticas de vitamina C, un antioxidante esencial, un estudio encontró que las personas blancas que consumían grandes cantidades de productos cítricos tenían más probabilidades de desarrollar melanoma. Las frutas cítricas, incluidos los limones, las limas, las naranjas y los pomelos, son ricas en sustancias químicas naturales llamadas psoralenos y furocumarinas, que se han relacionado con el cáncer de piel. Los investigadores entrevistaron a sujetos durante un período de 25 años y descubrieron que las personas blancas que comían pomelo tres veces por semana o más tenían un mayor riesgo. El consumo regular de jugo de naranja planteó un riesgo menor, aunque no insignificante.

Jugo de apio
Esto puede ser menos común en la dieta promedio, pero múltiples estudios realizados en las últimas dos décadas muestran un vínculo entre el alto consumo de psoraleno y el cáncer de piel. Un estudio publicado en el Journal of Investigative Dermatology encontró que “la exposición sustancial al psoraleno [y] a la luz ultravioleta A aumenta drásticamente el riesgo de cáncer de piel no melanoma”.

El apio es especialmente rico en psoraleno, aunque comer la verdura en sí no presenta suficiente cantidad como para ser un problema, dice Katta. Sin embargo, recomienda evitar el jugo de apio porque puede convertirse en una fuente concentrada de psoraleno. «Siempre recomiendo los alimentos integrales en lugar de los jugos», dice.