14 verduras para ensalada saludables clasificadas de mejor a peor
Ya sabes que la ensalada es buena para ti y una de las principales razones es que generalmente se elabora sobre una base nutritiva de verduras de hojas verdes. Estas verduras frecuentemente elogiadas se han relacionado con una serie de beneficios para la salud. En particular, las investigaciones han descubierto que las verduras de hojas verdes son una de las principales fuentes de nitratos en la dieta, compuestos que aportan beneficios al corazón.
En un estudio , investigadores daneses analizaron datos de más de 50.000 personas durante un período de 23 años y descubrieron que las personas que comían sólo una taza de vegetales ricos en nitratos al día tenían hasta un 26 por ciento menos de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Otro estudio encontró que las personas que comían 1 taza de vegetales ricos en nitratos al día tenían una función muscular significativamente más fuerte en sus extremidades inferiores y caminaban un promedio de 4 por ciento más rápido que las personas con la ingesta más baja de nitratos, independientemente de sus niveles de actividad física.
Si bien casi todas las verduras para ensalada ofrecen algunos beneficios para la salud, pueden diferir un poco en el tipo y la cantidad de fibra, vitaminas y minerales que contienen, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista de Everyday Health. Incluir una variedad de verduras de hojas verdes en su dieta es una buena estrategia para aprovechar los beneficios para la salud que tienen para ofrecer, pero en general, cuanto más oscura es la hoja, más nutrientes contiene. Esta clasificación definitiva puede ayudarle a elegir otras verduras para ensalada cuando esté listo para dejar la col rizada.
1 La col rizada contiene vitaminas, fitonutrientes y calcio.
Porción 1 taza cruda
Calorías 93
Carbohidratos 1 gramo (g)
Fibra 0,8 gramos
Proteína 1g
Por qué es saludable
La col rizada es un verde de moda por una razón: según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , solo 1 taza de col rizada cocida cubre el 19 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A, que ayuda a mantener una buena visión, un sistema inmunológico y un sistema reproductivo saludables. y el funcionamiento adecuado del corazón, los pulmones y los riñones. También contiene el 23 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C, que es importante para el crecimiento y reparación de todos los tejidos del cuerpo y ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable; y la col rizada también tiene más de 4 veces su requerimiento diario de vitamina K, crucial para formar proteínas necesarias para la coagulación sanguínea normal, desarrollar huesos más fuertes y proteger contra la osteoporosis , según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud . Si bien es ligeramente más alta en calorías que otras verduras, la col rizada cocida proporciona aproximadamente el 14 por ciento de su requerimiento diario de calcio, que es esencial para desarrollar y mantener huesos fuertes.
Inspo de preparación de comidas
«La col rizada es deliciosa cruda o cocida», dice Kennedy. «Es sencillo de preparar salteado con un poco de cebolla y ajo, es fantástico horneado en forma de ‘chips’ y es una excelente base para una ensalada». Para la ensalada, si cortas la col rizada en trozos pequeños o la dejas reposar en el aderezo un rato antes de comerla (o ambas cosas), se vuelve más tierna, explica. La col rizada también combina bien con calabazas asadas, nueces, semillas y frijoles. «Independientemente de cómo sirvas la col rizada, asegúrate de quitar primero las nervaduras duras», dice Kennedy.
Cómo cortarlo: col rizada
Repleta de antioxidantes y nutrientes como las vitaminas C y K, la col rizada es un superalimento que beneficiará la salud de cualquier persona. Kelly Kennedy, RDN, nutricionista del personal de Everyday Health, le muestra cómo picar y aliñar de forma sencilla esta nutritiva hoja verde.
2 Las espinacas tienen vitaminas, hierro y folato
Porción 1 taza cruda
Calorías 7
carbohidratos 1 g
Fibra 0,7 gramos
Proteína 1g
Por qué es saludable
Si bien tienen un sabor sutil, las espinacas no son nada sutiles cuando se trata de nutrición. «Las verduras para ensalada más nutritivas son generalmente las de color más oscuro», dice Kennedy. Y el color intenso y vibrante de las espinacas indica su perfil nutricional saludable: 1 taza tiene el 16 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A y toda su vitamina K diaria, según el USDA . Cuando se cocinan las espinacas, son una excelente fuente de hierro (más de un tercio de su requerimiento diario), así como de vitamina C (20 por ciento de su requerimiento diario) y fibra, que es esencial para la salud digestiva, según el USDA. Las espinacas cocidas también contienen más folato que la mayoría de las verduras para ensalada, según Kennedy, lo que ayuda a convertir los alimentos que consume en energía y produce glóbulos rojos y blancos saludables, según ODS . Combine espinacas con fresas, balsámico y una pizca de queso feta para obtener una ensalada llena de sabor.
Inspo de preparación de comidas
«Las espinacas son una excelente base para ensaladas», dice Kennedy. “Lo que me encanta de tener espinacas a mano es que se pueden incorporar fácilmente a muchos platos sin ‘apoderarse’ del sabor. Es excelente encima de un sándwich, mezclado en una tortilla y salteado en aceite de oliva”.
3 Las hojas de remolacha le brindan toda su vitamina K diaria
Porción 1 taza cruda
Calorías 8
carbohidratos 2 gramos
Fibra 1,4 gramos
Proteína 1g
Por qué son saludables
» Si bien la mayoría de las personas tiran las hojas de remolacha o las compran sin las hojas , en realidad son muy nutritivas», dice Kennedy, señalando que las hojas de remolacha contienen el 13 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A y toda su vitamina K diaria. según datos del USDA .
Inspo de preparación de comidas
«Las hojas de remolacha se pueden comer crudas o prepararse de la misma manera que las espinacas o la col rizada, salteándolas con aceite de oliva, ajo y cebolla», dice Kennedy.
4 Las acelgas tienen muchas vitaminas A, C y K
Porción 1 taza cruda
Calorías 7
carbohidratos 1 g
Fibra 0,6 gramos
Proteína 1g
Por qué es saludable
Las acelgas pueden ser la verdura más saludable que aún no estás comiendo. Las acelgas, parientes de la remolacha, tienen un sabor similar al de las espinacas y están ganando popularidad. Si bien tiene un mayor contenido de sodio que otras verduras para ensalada (con 77 miligramos [mg] por taza, sigue siendo solo el 3 por ciento de la cantidad diaria máxima recomendada), también tiene más del doble de su requerimiento diario de vitamina K, 12 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A y el 12 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C, según el USDA . Considere combinar acelgas con algunas otras verduras para hacer su propia mezcla.
Inspo de preparación de comidas
«Las acelgas tienen un sabor distintivo que no todos aprecian», dice Kennedy. “Sabe muy bien salteado con ajo y cebolla y se mezcla bien en una quiche o frittata. Si lo probaste de una manera y no te gustó, intenta cocinarlo de otra manera. ¡Te sorprenderás!”.
5 Las hojas de diente de león contienen vitaminas, calcio y hierro
Porción 1 taza cruda
Calorías 25
carbohidratos 5 gramos
Fibra 1,9 gramos
Proteína 2 gramos
Por qué son saludables
Las hojas de diente de león son mucho más que «malas hierbas». Según el USDA , no solo contienen alrededor del 20 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C, vitamina B6 (que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en combustible, metabolizar grasas y proteínas, mantener la función nerviosa adecuada y producir glóbulos rojos), calcio y hierro, también tienen un alto contenido de fibra prebiótica, que ayuda a nutrir las bacterias buenas del microbioma, explica Kennedy.
Inspo de preparación de comidas
«Las hojas de diente de león son excelentes en ensalada y también se pueden saltear y disfrutar calientes», dice Kennedy.
6 Las hojas de mostaza proporcionan vitamina C y folato
Porción 1 taza cruda
Calorías 15
Carbohidratos 3g
Fibra 1,8 gramos
Proteína 2 gramos
Por qué son saludables
Una taza de hojas de mostaza le brinda casi la mitad de su requerimiento diario de vitamina C, toda su vitamina K diaria, así como algo de folato, según el USDA .
Inspo de preparación de comidas
«Las hojas de mostaza son excelentes crudas con aceite y vinagre y también salteadas con aceite de oliva y hierbas», dice Kennedy.
7 La col rizada es una buena fuente de vitamina C
Porción 1 taza picada
Calorías 12
carbohidratos 2 gramos
Fibra 1,4 gramos
Proteína 1g
Por qué son saludables
Las hojas de col tienen toda la vitamina K diaria. También son una buena fuente de vitamina C (14 por ciento de su valor diario) y tienen una pequeña cantidad de vitamina E (un antioxidante), según el USDA .
Inspo de preparación de comidas
«Si no está acostumbrado a preparar col rizada (se consume comúnmente en el sur de los Estados Unidos), se sorprenderá de lo fácil que es cocinarla», dice Kennedy. “Simplemente saltéelos en aceite de oliva y déjelos hervir a fuego lento durante unos 45 minutos. Las hojas de berza tardan más en cocinarse que otras verduras, ¡pero vale la pena esperar! También saben muy bien crudos”.
8 Los berros tienen vitamina C y vitamina K
Porción 1 taza picada
Calorías 4
Carbohidratos 0 gramos
Fibra 0,2 gramos
Proteína 1g
Por qué es saludable
Popular en Europa, esta ensalada verde se utiliza a menudo en los Estados Unidos como mera guarnición. Pero no subestimes el poder de los berros en tu dieta. Es más rica en nutrientes que la lechuga romana y la lechuga de hoja; solo 1 taza cubre casi las tres cuartas partes de su valor diario de vitamina K y es una buena fuente de vitamina C (16 por ciento de su requerimiento diario), según el USDA .
Inspo de preparación de comidas
«Los berros son un complemento delicioso para una ensalada y, si te encanta su sabor picante, incluso puedes disfrutarlos solos con solo un toque de aceite y vinagre», dice Kennedy. «Los berros también se pueden hacer puré en una sopa para obtener una dosis extra de sabor y nutrición».
9 La lechuga romana contiene folato, vitamina A y vitamina K.
Porción 1 taza rallada
Calorías 8
carbohidratos 2 gramos
Fibra 1g
Proteína 1g
Por qué es saludable
El color verde oscuro, las hojas largas y la textura crujiente de la lechuga romana la convierten en una base de ensalada muy popular. Dos tazas de lechuga romana aportan aproximadamente el 30 por ciento de su vitamina A diaria y casi las tres cuartas partes de su vitamina K, según el USDA . Para aumentar el valor nutricional de su ensalada, mezcle lechuga romana con un poco de espinacas o col rizada para aportar más antioxidantes, u opte por una mezcla premezclada. «Las mezclas de ensaladas verdes empaquetadas ofrecen una amplia variedad de nutrientes sin tener que comprar grandes cantidades de cada tipo de ensalada», dice Kennedy. Mezclar las verduras para ensalada con una pequeña cantidad de aceite saludable también es una gran idea, ya que el aceite agrega una dosis de grasa saludable (y sabor) y también puede mejorar la absorción corporal de las vitaminas liposolubles de la ensalada, agrega.
Inspo de preparación de comidas
«La lechuga romana tiene un gran crujido y es deliciosa si se sirve en una ensalada o encima de un sándwich», dice Kennedy. «La lechuga romana se puede incluso asar ligeramente para obtener un sabor único y ligeramente carbonizado».
10 La lechuga te aporta casi toda tu vitamina A diaria
Porción 1 taza rallada
Calorías 5
carbohidratos 1 g
Fibra 0,5 gramos
Proteína 0 gramos
Por qué es saludable
La lechuga de hoja, ya sea roja o verde, luce brillante y alegre en el plato y tiene un sabor suave, lo que la convierte en una excelente opción para los niños y los más quisquillosos con la comida. Solo 2 tazas de lechuga de hoja verde le brindan aproximadamente el 30 por ciento de su vitamina A diaria, dice el USDA . Sin embargo, como muchas verduras para ensalada, es un poco baja en fibra, por lo que aumenta el volumen de tu ensalada con verduras ricas en fibra como brócoli, zanahorias y legumbres, recomienda Kennedy.
Inspo de preparación de comidas
«La mayoría de la gente sabe que la lechuga roja y verde se puede servir en una ensalada o encima de un sándwich, pero también es deliciosa salteada, al vapor o a la parrilla», dice Kennedy.
11 La lechuga mantecosa es una buena fuente de vitamina A
Porción 1 taza rallada
Calorías 7
carbohidratos 1 g
Fibra 0,6 gramos
Proteína 1g
Por qué es saludable
La lechuga mantecosa, incluidas las variedades Bibb y Boston, tiene una textura suave y mantecosa y un sabor ligeramente dulce. Tiene una cabeza bien doblada que es de color verde brillante por fuera y amarilla por dentro, y a menudo se vende con las raíces adheridas para preservar la frescura. El USDA indica que la lechuga mantecosa es baja en sodio y tiene el 10 por ciento de la vitamina A que necesita en un día.
Inspo de preparación de comidas
«También son excelentes como ensalada o encima de un sándwich, el tamaño de estas hojas de lechuga las convierte en un excelente sustituto del pan para cualquiera que busque una dieta baja en carbohidratos «, dice Kennedy. «Puedes hacer un sándwich tradicional y servirlo sobre lechuga con mantequilla, o incluso enrollar los ingredientes dentro de las hojas para crear una especie de ‘envoltura’ en lugar de una tortilla».
12 Las hojas de escarola son una buena fuente de folato
Porción 1 taza cruda
Calorías 8
carbohidratos 2 gramos
Fibra 1,6 gramos
Proteína 1g
Por qué es saludable
Las hojas de escarola son otra buena fuente de folato, y 1 taza satisface aproximadamente el 18 por ciento de su requerimiento diario, según el USDA .
Inspo de preparación de comidas
«La escarola es excelente picada y servida en ensalada», dice Kennedy. «Debido a su textura firme, la escarola se puede servir en hojas individuales con salsa o como un pequeño rollito».
13 La rúcula sabe muy bien, pero carece de nutrientes
Porción 2 tazas crudas
Calorías 10
carbohidratos 2 gramos
Fibra 0,6 gramos
Proteína 1g
Por qué es saludable
Si buscas un sabor picante para darle vida a tu ensalada, la rúcula es el ingrediente base perfecto. Pero se ubica cerca del último lugar en términos de nutrición, dice Kennedy. La rúcula es una opción sabrosa con algo de vitamina A, vitamina C, hierro y calcio, según el USDA , pero simplemente no está a la altura de otras verduras en ninguno de estos nutrientes. Mezcle rúcula con opciones más nutritivas para realzar el sabor y el poder antioxidante de su ensalada.
Inspo de preparación de comidas
«La rúcula tiene un sabor fuerte y picante del que algunas personas no se cansan», dice Kennedy. “Si eres tú, es una ensalada estupenda por sí sola. Si el sabor es un poco fuerte para ti, te recomiendo usarlo más como condimento, agregando una pequeña cantidad a una ensalada o unas cuantas hojas encima de un sándwich”.
14 La lechuga iceberg es baja en calorías (y nutrientes)
Porción 2 tazas crudas
Calorías 16
Carbohidratos 3g
Fibra 1,4 gramos
Proteína 1g
Por qué es saludable
La lechuga iceberg puede ser la más popular de todas las verduras para ensalada, pero definitivamente no es la base más saludable que puedes elegir. Si bien el bajo recuento de calorías es comparable al de otras verduras, el total de nutrientes no lo es, según el USDA . Aún así, esta verdura crujiente y económica no tiene por qué eliminarse por completo del menú. «Si es la única forma en que disfrutas la ensalada, o es lo que te ofrecen en una cena a la que asistes, entonces hazlo y disfrútalo como un buen complemento para tus necesidades diarias de líquidos», dice Kennedy. «Sin embargo, si le gustan otras verduras para ensalada más ricas en nutrientes (y están disponibles), será mejor que elija una de ellas desde el punto de vista nutricional».
