Demasiadas calorías diarias de alimentos altamente procesados ​​como fiambres, cenas congeladas y galletas envasadas pueden acelerar el deterioro cognitivo, sugiere un nuevo estudio.

En el estudio, los investigadores examinaron las dietas y los resultados de las pruebas de función cognitiva de más de 8000 adultos en Brasil. Al comienzo del estudio, los participantes consumían un promedio de unas 2850 calorías al día. Alrededor del 28 por ciento de sus calorías diarias provenían de alimentos altamente procesados.

Después de aproximadamente nueve años de seguimiento, los puntajes de las pruebas cognitivas para la memoria y la función ejecutiva disminuyeron más entre los participantes que comieron los alimentos más procesados, según los resultados preliminares del estudio presentados en la Conferencia Internacional de la Asociación de Alzheimer celebrada del 31 de julio al 4 de agosto en San diego _

“Cada vez hay más evidencia de que lo que comemos puede afectar nuestro cerebro a medida que envejecemos, y muchos estudios sugieren que es mejor para nuestro cerebro comer una dieta balanceada y saludable para el corazón, baja en alimentos procesados ​​y alta en alimentos integrales y nutritivos como verduras y frutas”, dice Percy Griffin, PhD , director de compromiso científico de la Asociación de Alzheimer.

«Es preocupante pero no sorprendente ver nuevos datos que sugieren que estos alimentos pueden acelerar significativamente el deterioro cognitivo», dice el Dr. Griffin, que no participó en el nuevo estudio.

Según Harvard Health Publishing , los alimentos altamente procesados ​​tienden a estar repletos de azúcar, sal, grasa y conservantes artificiales. Durante la fabricación, muchos nutrientes que se encuentran en los alimentos integrales sin procesar se modifican o eliminan, lo que deja productos que no son tan nutritivos.

Los alimentos integrales y los alimentos mínimamente procesados ​​tienen menos ingredientes en la etiqueta, o no tienen ninguna etiqueta, según Harvard Health. Estos se encuentran principalmente en el pasillo de productos, como mazorcas de maíz o sacos de papas. El maíz enlatado o las papas al horno se procesan durante el enlatado o la cocción, pero no tanto como para que estos productos se consideren altamente procesados. Sus contrapartes altamente procesadas son los chips de maíz y las papas fritas.

Los resultados del nuevo estudio no se publicaron en una revista médica ni se revisaron de forma independiente.

Más allá de esto, un inconveniente del estudio es que los resultados de los brasileños pueden no ser generalizables a personas de otros países. El arroz y los frijoles son alimentos básicos a la hora de comer en Brasil, según un estudio de Nutrients de mayo de 2020 , junto con guarniciones de carne, verduras, lácteos, pan y frutas. Una dieta occidental o estadounidense típica , según un artículo publicado en Missouri Medicine de noviembre a diciembre , está llena de azúcares, grasas, carnes rojas y procesadas y granos refinados.

En los últimos años, la investigación ha relacionado los alimentos altamente procesados ​​con el aumento de peso , las enfermedades cardíacas , los accidentes cerebrovasculares , ciertos tipos de cáncer y una vida más corta .

Esta es una noticia particularmente mala para los estadounidenses. Un estudio anterior, publicado en BMJ en 2016 , encontró que los adultos estadounidenses obtienen alrededor del 58 % de sus calorías de alimentos altamente procesados.

“La buena noticia es que hay pasos que podemos tomar para reducir el riesgo de deterioro cognitivo a medida que envejecemos”, dice Griffin.

Un estilo de vida saludable para el corazón también promueve un cerebro más saludable y ayuda a preservar la función cognitiva, según la Asociación Estadounidense del Corazón . Dicho estilo de vida incluye una dieta rica en cereales integrales, frutas y verduras frescas y proteínas magras (y poca cantidad de alimentos altamente procesados), así como sueño adecuado y ejercicio, no fumar y beber alcohol con moderación.

Cuidar su salud mental, mantener una vida social activa y hacerse chequeos auditivos regulares a medida que envejece completa la imagen de cómo prevenir el deterioro cognitivo, según la AHA.

“Incluso si comienza con una o dos acciones saludables, se está moviendo en la dirección correcta”, dice Griffin. “Nunca es demasiado temprano o demasiado tarde para incorporar estos hábitos en tu vida”.

La dieta de la sandía puede ser la versión de 2022 de la dieta de la toronja de moda de la década de 1970 . Muchas dietas de moda pueden agradecer a una celebridad por su popularidad: la dieta de la toronja, según se informa, fue Brooke Shields. Y para la dieta de la sandía, está Gabi Butler, quien le explicó a su madre en un episodio de la exitosa serie de Netflix Cheer que ella y un compañero de equipo iban a seguir la dieta de la sandía como una limpieza durante unos días.

Cuando Katie Krause le preguntó sobre la dieta en Extra en enero, Butler dijo: “Es básicamente un ayuno de sandía. En realidad no estás ayunando, porque tienes algo en el estómago”. Agregó: “Lo haré de vez en cuando cuando sienta que he estado comiendo muy mal, no solo por mi apariencia física sino también por mi estado mental… No es algo que no sea saludable. En realidad, es muy bueno para eliminar todas esas cosas tóxicas. Lo que hace la sandía es básicamente limpiar todo porque es principalmente agua”.

Pero, ¿los dietistas están de acuerdo con Butler? Aquí hay una mirada en profundidad a la dieta, junto con lo que tenían que decir.

¿Qué es la dieta de la sandía ?
Diferentes versiones de la dieta de la sandía se han estado abriendo camino en Internet. En esencia, la dieta consiste en comer nada más que sandía durante un período de tiempo determinado. Las variaciones comunes van de tres a siete días, y después de eso, agrega algunos o todos los alimentos que come normalmente, con o sin sandía. Dado que la sandía es un alimento bajo en calorías (una taza de sandía cortada en cubitos tiene alrededor de 46 calorías, según el Departamento de Agricultura de EE. UU., USDA) , esta dieta es muy baja en calorías. Se considera una dieta de limpieza o desintoxicación.

Los YouTubers que lo prueban se jactan de perder mucho peso, 13 libras en siete días, por ejemplo, y dicen que dejan de tener antojos de comida chatarra, aclaran su piel, tienen más claridad mental y energía, y se sienten más livianos y menos hinchados.

Pero los dietistas con los que hablamos no son fanáticos. «El consejo [de Gabi Butler] sobre la dieta de la sandía es más tóxico que las toxinas de las que está tratando de deshacerse con esta limpieza», dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Cómelo: llevándote de la etiqueta a la mesa . “Es una pena que ella no entienda su importancia como modelo a seguir”. Desafortunadamente, las personas como Butler que están en el ojo público pueden influir en los fanáticos para que prueben dietas de moda como esta.

«Soy una gran admiradora de la sandía y la fruta en general, pero esta dieta no es útil», dice Samantha Cassetty, RD, coautora de Sugar Shock con sede en la ciudad de Nueva York . “La sandía resulta ser un alimento muy saludable, pero no hay evidencia de que comerla exclusivamente sea algo saludable. De hecho, es todo lo contrario”.

Tanto Cassetty como Taub-Dix se muestran escépticos con respecto a las limpiezas en general. “No hay validez científica para hacer una limpieza”, dice Cassetty. “La idea de que podrías eliminar toxinas simplemente comiendo sandía es totalmente falsa”.

¿Cómo funciona la dieta de la sandía?
En la dieta de la sandía, no comes nada más que sandía durante un cierto número de días. Algunas versiones no tienen pautas sobre la cantidad de sandía que comes. Otros recomiendan una cierta cantidad.

Después de que terminan tus días de comer nada más que sandía, algunas versiones agregan comidas ligeras acompañadas de mucha, lo adivinaste, sandía. Para otros, vuelves a tu dieta típica. Puede optar por repetir la dieta de la sandía cada vez que sienta la necesidad de una limpieza o desintoxicación.

Beneficios propuestos de la dieta de la sandía
En balance, la sandía es un alimento saludable. Las investigaciones muestran que la sandía contiene más del 90 por ciento de agua, por lo que es una buena fuente de hidratación, y los alimentos con un alto contenido de agua pueden ser más saciantes, según un pequeño estudio de 24 mujeres delgadas . La fruta no tiene grasa ni colesterol y solo tiene una pequeña cantidad de sodio, según el USDA . La sandía contiene:

Vitamina A , que ayuda a mantener su visión, respaldar su sistema inmunológico y combatir la inflamación, según un artículo publicado en septiembre de 2018 en el Journal of Clinical Medicine.
Vitamina C , que puede aumentar la inmunidad y reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Licopeno, un antioxidante que puede ayudar a prevenir daños en el ADN y beneficiar a su sistema inmunológico, según una investigación publicada en LWT en junio de 2020
Citrulina, un aminoácido que puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el rendimiento del ejercicio, según un estudio publicado en enero de 2017 en Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care
Y si elige comer semillas de sandía, el USDA informa que una onza contiene 8 gramos (g) de proteína y 13 g de grasa.

Entonces, nadie cuestiona el hecho de que la sandía es saludable. Pero cuando lo convierte en su única fuente de alimento, los expertos dicen que se está perdiendo los beneficios para la salud de una gran cantidad de otros nutrientes. “No es saludable hacer de cualquier alimento tu forma de vida”, dice Cassetty. “Una dieta saludable incluye una variedad de alimentos”.

El agua es la bebida más consumida en el mundo, pero el segundo lugar lo ocupa el té, según muestra una investigación . Más de 159 millones de estadounidenses disfrutan de esta bebida preparada todos los días, según la Tea Association of the USA (PDF), y no es de extrañar: el té se puede disfrutar caliente o frío y viene en diferentes variedades para diferentes gustos. Además, el té ha sido bien estudiado por sus beneficios para la salud, particularmente el té verde. Esta guía explorará todas las razones por las que el té verde es bueno para usted, así como las formas de beber más.

¿Qué es exactamente el té verde?
Todo el té proviene de la misma planta, Camellia sinensis , pero las hojas se procesan de manera diferente para hacer té verde, negro y oolong, según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) . Las hojas de té verde no se oxidan, lo que explica su sabor fresco, casi herboso.

Beber té es un ritual que la gente ha estado practicando durante siglos, que se remonta al 2737 a. C. en Asia, según algunos relatos . Es conocido por su alto contenido de antioxidantes llamados catequinas (más sobre estos más adelante) y también es querido por su dosis de cafeína libre de choques y nerviosismo, gracias a su generoso suministro de L-teanina, un aminoácido que la investigación ha encontrado para tienen un efecto calmante sobre el sistema nervioso. Melissa Salazar, una maestra de té certificada por la Asociación Internacional de Maestros del Té, dice que el té verde tiene la mayor cantidad de L-teanina en comparación con otros tés. “Ayuda a aumentar las ondas cerebrales, lo que induce una relajación profunda y aumenta la concentración”, añade. «Esto hace que el té verde sea una planta muy especial».

Algunos estudios pequeños han observado esto, encontrando que la L-teanina aumenta la emisión de ondas alfa en personas con ansiedad, así como también mejora el estado de alerta mental. Un estudio de 69 hombres y mujeres japonesesdescubrió que mejoraba la atención y las tareas relacionadas con la memoria.

Dicho esto, algunas mezclas de té verde tienen más cafeína que otras, y el matcha, una popular forma de té verde en polvo, tiene la mayor cantidad. Eso es porque se hace moliendo toda la hoja de Camellia sinensis , explica Salazar, y se entrega al cuerpo en su totalidad, a diferencia de las hojas de té que se sumergen en agua y luego se retiran antes de servir. La preparación única de Matcha también lo hace más rico en cosas buenas, como los antioxidantes.

Hoy en día, el té verde todavía se bebe más comúnmente en forma de bebida, pero también se está abriendo camino en los suplementos, el cuidado de la piel y más.

¿Qué hay en el té verde? Una mirada a sus datos nutricionales
El té verde preparado es principalmente agua, lo que significa que no contiene los macronutrientes habituales que se encuentran en otros alimentos y bebidas. No contiene grasas, carbohidratos ni proteínas, y no hay calorías en el té sin azúcar. Obtiene su reputación saludable de compuestos llamados catequinas, específicamente epicatequina, epicatequina-3-galato, epigalocatequina y EGCG. Estas catequinas tienen efectos antiinflamatorios, antimicrobianos e incluso anticancerígenos, según una revisión . También se cree que tienen beneficios probióticos , según un estudio.

Una taza de té verde tiene alrededor de 28 miligramos (mg) de cafeína, lo que la sitúa ligeramente por debajo de los 47 mg del té negro, según la Clínica Mayo . Sin embargo, puede haber mucha variación en el contenido de cafeína, dependiendo de cómo se procesó y preparó el té.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de beber demasiado té verde?
Aunque el té verde generalmente se considera seguro y saludable, gracias a sus muchos beneficios comprobados, como con cualquier alimento o bebida, puede haber demasiado de algo bueno. Debido a que el té verde contiene cafeína, beber demasiado puede provocar signos clásicos de consumo excesivo de cafeína, como sentirse nervioso y tener problemas para dormir, según el NCCIH.

Consumir té verde en forma de extractos concentrados también puede acabar dañando el hígado. un estudio encontró que las mujeres que tomaron una dosis alta de extracto de té verde (equivalente a 5 tazas de té preparado) desarrollaron niveles altos de enzimas hepáticas, lo que podría indicar que las células dentro del hígado han sido dañadas.

¿El mensaje para llevar a casa aquí? Acérquese a los extractos de té verde con precaución porque no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA). Pero si decide probarlos, los expertos recomiendan tomarlos solo con las comidas y dejar de tomarlos y consultar a un médico si nota signos de problemas en el hígado, como si tiene orina especialmente oscura o experimenta dolor abdominal .

Además, manténgase alejado del té verde si tiene una afección cardíaca u otros problemas cardiovasculares, o insuficiencia renal, y limite su consumo a no más de 2 tazas por día si está embarazada o amamantando, según la investigación . Es una buena idea consultar a su proveedor de atención médica para obtener recomendaciones individuales.

Pocos rituales son tan relajantes como prepararse para la noche con una taza de fragante té de manzanilla. Pero, ¿Cuánto sabes realmente sobre la hierba que se remoja en tu tetera? Esta guía le informará todo sobre la manzanilla, sus posibles beneficios para la salud y las formas de usarla.

¿Qué es exactamente la manzanilla y de dónde viene?
Dos plantas relacionadas diferentes que llevan el nombre de manzanilla se utilizan para propósitos de té medicinal: Matricaria recutita , también conocida como manzanilla alemana; y Chamaemelum nobile , también conocida como manzanilla romana, según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa (NCCIH) . Ambos pertenecen a la familia Asteraceae de plantas con flores que incluyen margaritas y girasoles, pero la variedad más común es la manzanilla alemana, que es originaria de Europa y Asia occidental, pero ahora crece en todo el mundo, según ha descubierto una investigación .

Dada la apariencia similar al sol de las flores de manzanilla, que suelen ser amarillas en el medio con flores blancas como rayos que irradian hacia afuera, no debería sorprender que los antiguos egipcios lo usaran en ofrendas al dios sol Ra y lo quemaran como incienso. , según la Manzanilla: Aspectos Medicinales, Bioquímicos y Agrícolas . Durante la Edad Media, los europeos lo usaban como ambientador y panacea para los problemas de salud, informa una investigación del Heritage Garden de la Universidad de Illinois en Chicago (UIC) . La reputación restauradora de la manzanilla persiste hasta el día de hoy.

Información nutricional de la manzanilla: ¿Qué hay en la planta?
Según datos de un análisis del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) , la manzanilla tiene cero calorías. No es una fuente importante de ningún nutriente, pero figura como una opción de bebida saludable para incorporar en sus planes de comidas, de acuerdo con las pautas de MyPlate del USDA .

¿Cuál es la diferencia entre la manzanilla alemana y romana?
Como se mencionó, la manzanilla alemana y la manzanilla romana son especies diferentes de plantas Asteraceae con flores, aunque tienen una reputación similar por sus poderes medicinales. «Se dice que la manzanilla alemana tiene un sabor más dulce, pajizo, y una fragancia romana, más ligera, tipo manzana fresca», explica Melissa Salazar, maestra de té certificada por la Asociación Internacional de Maestros del Té (ITMA).

La manzanilla alemana, que es la más utilizada de las dos, es una hierba anual también conocida como manzanilla húngara, según Heritage Garden de UIC . También el tipo más alto de manzanilla, la variedad alemana alcanza hasta 3 pies de altura y crece en forma de arbusto. Tiene hojas escasas de color verde helecho y pétalos de color blanco plateado que brotan de un receptáculo hueco. Su aceite esencial es de color azul oscuro, según Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects , y se cree que tiene propiedades antiinflamatorias, antiespasmódicas y antimicrobianas, en parte debido a los compuestos químicos bisabolol y azuleno.

La manzanilla romana, también conocida como manzanilla inglesa, es una planta perenne que crece hasta aproximadamente 1 pie de altura, según Heritage Garden de UIC. Sus hojas de color verde grisáceo son más gruesas que las de su prima alemana, y sus pétalos blancos emanan de un sólido receptáculo. Contiene ácidos angélico y tíglico, que son responsables de sus propiedades sedantes y su olor cálido y especiado, respectivamente. Su té se usa tradicionalmente para ayudar a reducir la inflamación y calmar los problemas gastrointestinales . Los usuarios de manzanilla aprecian la variedad de hierbas por sus posibles cualidades medicinales, olor y sabor. El color del aceite esencial varía de amarillo pálido a verde y azul brillante, según un artículo publicado en Molecular Medicine Reports .

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de la manzanilla?
La manzanilla es reconocida por sus diversos beneficios para la salud: Salazar dice que se usa como ayuda digestiva, ayuda para dormir y antiinflamatorio, por nombrar algunos. Estos son algunos de los beneficios potenciales para la salud de la manzanilla que están respaldados por investigaciones:

Te ayuda a relajarte. Como anécdota, una taza de té de manzanilla es bien conocida por sus propiedades calmantes, y puede haber algo en esos cuentos. Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en Phytotherapy Research en 2019 encontraron que la manzanilla mejora de manera efectiva la calidad del sueño y los trastornos de ansiedad generalizada en humanos.
Puede calmar las molestias gastrointestinales. Algunos estudios en animales han demostrado que la manzanilla tiene efectos antidiarreicos. Se observó un efecto similar en humanos: cuando el extracto de la flor se combinó con mirra y carbón de café, se descubrió que disminuía efectivamente los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) en humanos, según una investigación anterior en BMJ Open Gastroenterology .
Es una buena terapia adjunta para el resfriado común. Si bien la evidencia es limitada, algunas investigaciones anteriores indican que una taza o dos de té de manzanilla es una terapia de apoyo segura y potencialmente beneficiosa para el resfriado común.
Puede ayudar a regular el azúcar en la sangre. Un estudio publicado en 2018 en Nature encontró que sus polifenoles activos son agentes prometedores para regular la digestión de carbohidratos y la absorción de azúcar en el sitio del tracto gastrointestinal. Un pequeño estudio anterior encontró que beneficia el control glucémico en pacientes con diabetes tipo 2.
Puede ayudar a combatir la gingivitis. La investigación encontró que las propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias de la manzanilla, combinadas con la granada , rivalizaban en efectividad con un enjuague bucal antibacteriano.
Además, existe alguna evidencia preliminar de que la manzanilla puede tener beneficios para las infecciones de la piel y la cicatrización de heridas cuando se usa tópicamente, pero la mayor parte de la investigación solo se ha realizado en animales, por lo que se necesitan más estudios en humanos.

Si bien todos estos hallazgos son prometedores, especialmente para aquellos que prefieren los remedios naturales, se justifica realizar más investigaciones para demostrar la eficacia de la manzanilla en el tratamiento de una variedad tan amplia de afecciones.

¿La manzanilla es buena para bajar de peso? Lo que sugiere la investigación
Si desea perder peso, es mejor que queme más calorías de las que ingiere en lugar de recurrir a la manzanilla para obtener una solución rápida. Esto se debe a que la investigación sobre este beneficio de la hierba es extremadamente limitada. Sin embargo, los efectos calmantes de la manzanilla podrían potencialmente ayudar a perder o mantener el peso, considerando que la investigación ha demostrado un vínculo entre dormir bien por la noche y mantenerse delgado. Una revisión anterior publicada en la revista Obesity encontró que los adultos de 18 a 49 años que dormían más tiempo tenían un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los que durmieron menos. Lo peor que podría pasar es que una taza de manzanilla por la noche podría hacer que la dieta sea menos estresante para usted; además, prácticamente no tiene calorías cuando no está endulzada y puede ayudarlo a dormir más profundamente. ¿Y quién no quiere eso?

¿Existen efectos secundarios o riesgos para la salud de la manzanilla?
“Las personas sensibles a la ambrosía y los crisantemos u otros miembros de la familia Compositae son más propensas a desarrollar alergias de contacto a la manzanilla”, dice Caroline West Passerrello, RDN, LDN , portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. En raras ocasiones, las personas han tenido una reacción alérgica lo suficientemente grave como para sufrir anafilaxia , una afección potencialmente mortal que puede incluir shock, urticaria , dificultad para respirar, vómitos y pérdida del conocimiento. La anafilaxia requiere atención médica inmediata y la posible administración de medicamentos antialérgicos de emergencia , según MedlinePlus .

La manzanilla también puede desencadenar dermatitis alérgica de contacto (un tipo de eczema ) en algunas personas, lo que puede causar enrojecimiento de la piel, picazón e hinchazón, informa InformedHealth.org .

Además, según el NCCIH, se han informado interacciones adversas entre la manzanilla y la ciclosporina (Restasis) , un medicamento utilizado para prevenir el rechazo de trasplantes de órganos, y el anticoagulante warfarina (Coumaden, Jantoven) . Si toma cualquiera de estos medicamentos, hable con su médico antes de agregar manzanilla a su rutina, especialmente en forma de suplemento.

MedlinePlus considera que la manzanilla romana es «probablemente insegura» para ingerir en «cantidades medicinales durante el embarazo» debido a la creencia de larga data de que puede inducir partos prematuros, recién nacidos más bajos o bajo peso al nacer, según una revisión publicada en Obstetrics & Gynecology en 2019 . En general, hay una falta de información sobre su seguridad para las mujeres embarazadas. Si está embarazada, asegúrese de hablar con su médico antes de agregar hierbas a su dieta.

Cómo cultivar manzanilla y luego almacenar la hierba
Si decide cultivar su propia manzanilla, siga estos pasos, descritos por Salazar y el Departamento de Horticultura de la Universidad de Wisconsin :

Cultiva la planta a plena luz del sol. Recoja las flores cuando estén cerca de florecer por completo, o cuando estén «llenas y acostadas alrededor del centro de la flor», dice Salazar.
Quita la cabeza de la flor con los dedos y deja los tallos.
Extienda las flores sobre una superficie en un lugar cálido y bien ventilado lejos de la luz solar para que se sequen por completo (o póngalas en un deshidratador de alimentos en la temperatura más baja durante 12 a 24 horas).
Guárdelos en un recipiente hermético y sellado lejos de la luz solar, a temperatura ambiente hasta por un año.

¿Cómo se cocina o prepara la manzanilla?
Para preparar té de manzanilla, Salazar recomienda infundir 1 cucharadita de manzanilla en 8 onzas de agua, hervida o calentada ligeramente bajo ebullición a 200 grados F. Deje reposar de dos a cinco minutos, «dependiendo de la intensidad del sabor y la fuerza que desee». agrega, y disfruta.

¿Cuáles son algunos otros usos de la manzanilla?
Aunque la manzanilla se usa más comúnmente en forma de té, también hay suplementos, la mayoría de los cuales se comercializan como ayudas para dormir. Es importante recordar que los suplementos en general no están regulados por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA), por lo que si está interesado en probar uno, busque etiquetas que hagan referencia a pruebas y estudios clínicos de terceros. Bonificación si tienen un sello de aprobación verificado por USP .

Además de los suplementos, los aceites esenciales de manzanilla se usan en aromaterapia (a través de vapor o vapor inhalado) para mejorar el estado de ánimo y aliviar el estrés , según el Instituto Nacional del Cáncer . La investigación ha encontrado que la manzanilla puede relajar los músculos con espasmos, posiblemente debido a la abundancia de flavonoides antiinflamatorios de la hierba.

Salazar agrega que la manzanilla se está volviendo cada vez más común en los cosméticos y productos para el cuidado de la piel como agente calmante, especialmente en los aerosoles para el alivio de las quemaduras solares y los tratamientos para las cicatrices del acné. Siempre que no sea alérgico a la manzanilla y no esté tomando otros medicamentos, debe estar seguro para disfrutar con la aprobación de su médico.

Durante años, los expertos han reconocido que la típica dieta occidental, con su énfasis en alimentos procesados , carnes, cereales refinados y azúcares añadidos, no es la más saludable. Por el contrario, las dietas tradicionales de las personas que viven en el Lejano Oriente tienden a estar vinculadas a tasas mucho más bajas de muchas enfermedades crónicas. Entonces, ¿qué podemos aprender acerca de cómo una dieta de estilo asiático puede ayudar a promover la salud y reducir el riesgo de tales enfermedades? Siga leyendo para averiguar qué piensan los profesionales de la salud y los investigadores sobre los beneficios potenciales de la dieta asiática.

¿Qué es la dieta asiática?
Como hay muchos países en Asia, y las cocinas varían mucho de una región a otra, no existe una sola «dieta asiática», dice Zhaoping Li, MD, PhD , profesor de medicina clínica y jefe de la división de nutrición clínica en la Universidad de California en Los Ángeles. Dicho esto, las dietas de las personas que viven en estas regiones tienen varias cosas en común.

Hace más de dos décadas, investigadores de las universidades de Cornell y Harvard desarrollaron una pirámide dietética asiática para Oldways , una organización sin fines de lucro de educación alimentaria y nutricional con sede en Boston. Similar a la dieta mediterránea , la pirámide de la dieta asiática se enfoca en alimentos integrales y de origen vegetal y minimiza los lácteos y la carne roja. Algunos de los alimentos incluidos en la pirámide son el arroz y los derivados del arroz y los fideos, muchas frutas, verduras, legumbres, soja, frutos secos y semillas, y bebidas de origen vegetal, incluido el té (especialmente el negro y el verde).

La dieta asiática ocupa actualmente el puesto 13 de 40 dietas en la lista de las mejores dietas en general de US News and World Report .

¿Cómo funciona la dieta asiática?
“La dieta asiática es un poco diferente de otras dietas porque no se enfoca en el tamaño de las porciones”, dice Alexis Supan, RD, MPH , quien trabaja en el Centro de Medicina Integrativa y de Estilo de Vida de la Clínica Cleveland en Ohio. En cambio, describe con qué frecuencia comer grupos específicos de alimentos.

En la base de la pirámide alimenticia de la dieta asiática se encuentran los alimentos que se recomienda comer todos los días: verduras de hoja verde, legumbres, verduras, frutas, alimentos de soya, cereales integrales, hierbas y especias. Subiendo en la pirámide, tienes pescado o mariscos dos veces por semana; porciones moderadas de huevos, aves, productos lácteos y aceites de cocina saludables; y alimentos “a veces” como carnes rojas y dulces. Se recomienda el agua simple y el té sin azúcar, mientras que se desaconsejan los jugos azucarados y los refrescos.

Un hecho interesante sobre la dieta asiática es que, a diferencia de muchas otras dietas, permite beber un vaso de cerveza, vino o sake (bebida tradicional japonesa de arroz fermentado con alcohol). “Es similar a la dieta mediterránea, donde dicen que el vino tinto es aceptable un par de veces a la semana, y en realidad es bueno debido a los antioxidantes que ofrece”, dice Supan.

Beneficios potenciales para la salud de una dieta asiática
Uno de los grandes beneficios de la dieta asiática es que es probable que obtenga más antioxidantes que en una dieta occidental. “Ciertamente está recibiendo muchos más nutrientes de los que indica la etiqueta de los alimentos”, dice el Dr. Li. Los antioxidantes son sustancias que protegen las células del daño causado por los radicales libres. Los radicales libres, moléculas que se crean cuando tu cuerpo descompone los alimentos o estás expuesto al humo del cigarrillo, pueden desempeñar un papel en las enfermedades cardíacas, el cáncer y otras enfermedades crónicas, señala Mayo Clinic . De esta manera, una dieta rica en antioxidantes puede proteger la salud en general.

Dado que muchos antioxidantes se duplican como pigmentos, el color natural de los alimentos es una forma de saber qué tipos de antioxidantes está obteniendo. Por ejemplo, las frutas rosadas y rojas como los tomates y las toronjas rosadas suelen tener licopeno como su principal antioxidante, dice Li. Los estudios en animales y de probeta sugieren que el licopeno puede reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, aunque se necesita más investigación, según una revisión publicada en agosto de 2020 en la revista Antioxidants .

El té sin azúcar es un elemento básico de la dieta asiática y es una de las principales razones por las que se cree que la dieta previene las enfermedades crónicas, dice Supan. “Cualquier té va a estar repleto de una buena cantidad de antioxidantes”. Los tés son especialmente ricos en un tipo de polifenoles conocidos como flavonoles, que se ha demostrado que ayudan a reducir la presión arterial y el colesterol, según una revisión publicada en septiembre de 2017 en Nutrition Bulletin .

Aquí hay algunos beneficios de la dieta asiática que la investigación ha descubierto.

1. Puede ayudar a prevenir y controlar la diabetes tipo 2
Seguir una dieta asiática tradicional puede extender los beneficios que reducen el riesgo de diabetes tipo 2. En un ensayo clínico aleatorizado anterior , tanto los estadounidenses de origen asiático como los estadounidenses de raza caucásica con riesgo de diabetes tipo 2 redujeron su resistencia a la insulina (un sello distintivo de la diabetes tipo 2) después de seguir una dieta asiática tradicional rigurosamente controlada durante 16 semanas. Aquellos que volvieron a una dieta occidental tradicional durante ocho semanas después de un período de ocho semanas en la dieta asiática no solo aumentaron de peso (hasta 2 libras [lb]), sino que también aumentaron su resistencia a la insulina.

La dieta asiática puede ayudar a prevenir la diabetes porque enfatiza muchos alimentos que el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK, por sus siglas en inglés) recomienda para mantener bajo control el azúcar en la sangre: granos integrales, verduras, frutas, frijoles y legumbres, y grasas saludables. También limita los alimentos que tienden a aumentar el nivel de azúcar en la sangre y aumentan el riesgo de complicaciones relacionadas con la diabetes, como enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, que incluyen dulces, alimentos procesados, bebidas azucaradas y grasas animales.

La dieta asiática también puede ayudar a controlar la diabetes tipo 2, pero es posible que deba prestar mucha atención al tamaño de las porciones, especialmente cuando se trata de granos integrales, dice Supan.

2. Puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca
Para un estudio publicado en agosto de 2018 en el European Journal of Clinical Nutrition , los investigadores compararon los patrones de alimentación de más de 12 000 hombres de siete países (Estados Unidos, Finlandia, Países Bajos, Italia, Grecia, Croacia y Serbia y Japón) para ver si hubo una asociación entre la dieta y la muerte por enfermedad cardiovascular.

Descubrieron un patrón de alimentación similar entre el grupo mediterráneo y el grupo japonés: ambos favorecían los mariscos y las verduras y minimizaban su consumo de alimentos y grasas animales. Los grupos mediterráneos y japoneses también tenían riesgos significativamente más bajos de muerte por enfermedad cardíaca que los otros grupos.

Una de las razones de este beneficio para la salud del corazón puede ser el papel clave que juega el pescado en muchas dietas asiáticas, particularmente en las regiones costeras, dice Li. El pescado contiene ácidos grasos omega-3, un grupo de grasas «saludables» que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca , insuficiencia cardíaca y accidente cerebrovascular, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . En un análisis de cuatro estudios internacionales publicado en marzo de 2021 en JAMA Internal Medicine , los investigadores revelaron que dos porciones de pescado por semana, que es la frecuencia sugerida en la pirámide alimentaria de la dieta asiática, se asocia con un menor riesgo de ataque cardíaco , accidente cerebrovascular y muerte entre las personas con enfermedades del corazón.

3. Puede promover la salud intestinal
Según Li, las dietas asiáticas suelen incluir una gran cantidad de alimentos fermentados como el tempeh, el miso y el kimchi. Estos alimentos son fuentes ricas en probióticos , que son «bacterias buenas» que son beneficiosas para el intestino.

Principalmente, los probióticos mantienen un equilibrio saludable entre las bacterias «buenas» y «malas» en su cuerpo, lo que ayuda a respaldar la función inmunológica y controlar la inflamación, señala la Clínica Cleveland . También pueden tratar y prevenir la diarrea , el síndrome del intestino irritable , la colitis ulcerosa y la H. pylori (la causa de las úlceras ), según Harvard Health .

Efecto de pérdida de peso de una dieta asiática
Si bien la dieta asiática es más un estilo de vida saludable que una moda pasajera diseñada para promover la pérdida de peso, existe cierta evidencia de que la dieta está asociada con un peso corporal más bajo. La investigación publicada en abril de 2018 en el Journal of Nutrition encontró que las personas en Singapur que siguen un patrón de alimentación saludable más de cerca tienen más probabilidades de tener mejores resultados de salud. Estos incluyen un índice de masa corporal ( IMC ) más bajo, un tamaño de cintura más pequeño y niveles más bajos de colesterol de lipoproteínas de baja densidad ( LDL ) y triglicéridos (otro tipo de grasa en la sangre). Estos efectos pueden provenir de la cantidad limitada de dulces, alimentos procesados ​​y productos de origen animal que consume, dice Li.

Aún así, esa investigación solo mostró una asociación y no probó causa y efecto. «Si solo tiene 5 o 10 libras que perder, el simple hecho de cambiar a la dieta asiática probablemente no lo haga por usted», dice Supan. Como ella explica, cuanto menos peso necesite perder, más exigente debe ser con los alimentos que come. «Si solo tiene 5 o 10 libras adicionales, hay una apuesta bastante segura de que ya está siguiendo una dieta saludable, por eso es que realmente necesita microgestionar lo que está haciendo».

Una vez que su pérdida de peso se detenga, es posible que deba incorporar el seguimiento de calorías y macronutrientes en su enfoque.

En estos días, el ayuno intermitente es una frase familiar, pero en 2002, cuando se publicó por primera vez La dieta del guerrero , la idea de comer solo durante períodos de tiempo específicos era una idea bastante nueva. Al igual que las dietas paleo y similares, este plan de alimentación se basa en emular las formas en que supuestamente comían nuestros antepasados. En el caso de la dieta del guerrero, sin embargo, el énfasis implica no sólo qué, sino también cuándo comían nuestros antepasados.

Al igual que con cualquier plan de ayuno intermitente, la dieta del guerrero limita los momentos durante el día en los que se le permite comer, abogando por una sola comida al día. Pero, ¿es esta forma de comer efectiva para perder peso y, lo que es más importante, es segura y sostenible a largo plazo? Esta guía le dirá todo lo que necesita saber.

¿Qué es la dieta del guerrero ?
La dieta del guerrero se basa en un libro del mismo nombre escrito por Ori Hofmekler, y afirma «encender su potencia biológica para obtener alta energía, fuerza explosiva y un cuerpo más delgado y más fuerte».

El plan es una versión de ayuno intermitente que alterna un período de ayuno con una pequeña ventana de tiempo para comer todas las calorías del día. La dieta del guerrero promueve el ejercicio y comer poco durante el día, cuando nuestros antepasados ​​nómadas y cazadores-recolectores probablemente estarían ocupados buscando comida en lugar de comerla. Para el ejercicio, la dieta fomenta entrenamientos cortos que enfatizan el entrenamiento de fuerza , especialmente para las articulaciones y la espalda, y ejercicios de alta velocidad como saltos, patadas y carreras de velocidad.

Durante el día, se permiten verduras y frutas crudas, pequeñas cantidades de proteínas y bebidas que incluyen agua, jugos naturales, café y té. El libro establece que este período no debe durar más de 16 a 18 horas, pero muchas variaciones más nuevas de la dieta alientan a comer menos o no comer nada durante 20 horas.

Luego, por la noche, comes una comida abundante. No hay restricciones sobre la cantidad o el tipo de alimentos que come, por lo que puede incluir cualquier proteína, grasa y carbohidratos que desee.

¿Cómo funciona la dieta del guerrero?
La dieta afirma que el ayuno produce hormonas para quemar grasa, permite que su cuerpo use proteínas de manera más eficiente, estabiliza sus niveles de azúcar en la sangre, aumenta los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, y permite que los aminoácidos actúen favorablemente en el cerebro. En consecuencia, al final de la fase de alimentación insuficiente, su cuerpo está posicionado para comer una gran cantidad de alimentos sin aumentar la grasa corporal. El autor escribe: “Este es el mejor momento para comer tanto como quieras y disfrutar de esta maravillosa sensación de libertad”.

Las dietas que se centran en el ayuno intermitente, como la dieta del guerrero, también pueden hacer que su cuerpo entre en cetosis , según una investigación publicada en octubre de 2017 en Aging Research Reviews. La cetosis, la base de la dieta cetogénica , es un estado metabólico en el que su cuerpo obtiene su combustible de la grasa en lugar del azúcar.

Pero los expertos se muestran escépticos sobre los beneficios de la dieta del guerrero. “El plan fomenta el paso de la inanición a los atracones, y en realidad no es algo que un cuerpo pueda o deba soportar sin consecuencias. Hace que su cuerpo muera de hambre y se sienta realmente privado, o hace que su cuerpo trabaje muy duro para tratar de deshacerse de ese atracón gigante”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN , autora de Read It Before You Eat It: Taking You De la etiqueta a la mesa.

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de la dieta del guerrero?
Ninguna investigación ha estudiado específicamente la dieta del guerrero. Pero los científicos han identificado algunos beneficios potenciales para la salud del ayuno intermitente :

Mejores niveles de presión arterial y colesterol Una revisión publicada en octubre de 2021 en la Revisión anual de nutrición encontró que el ayuno intermitente puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol .
Mejora de la resistencia a la insulina El mismo estudio también informó una relación entre el ayuno intermitente y la disminución de la resistencia a la insulina .
Inflamación reducida Un estudio publicado en Nutrition Research examinó a personas que ayunaron durante el Ramadán y descubrió que el ayuno reducía los niveles de inflamación.
Mejor salud cerebral Un estudio publicado en diciembre de 2018 en Aging and Disease descubrió que el ayuno intermitente podría retrasar las deficiencias cerebrales relacionadas con la edad y mejorar la recuperación de un accidente cerebrovascular.
Protección contra la enfermedad de Alzheimer Un estudio publicado en noviembre de 2017 en Frontiers in Molecular Neuroscience encontró que el ayuno intermitente puede ayudar a proteger contra el Alzheimer en ratones. Sin embargo, no se sabe si los humanos tendrán resultados similares.
Menor riesgo de cáncer Un estudio publicado en noviembre de 2018 en Nature Reviews: Cancer descubrió que el ayuno podría reducir el riesgo de desarrollar cáncer.

No está claro si la dieta del guerrero otorgaría los mismos beneficios que otros tipos de ayuno intermitente. E incluso si lo hace, esta versión moderna de la dieta podría no ser su mejor opción. «No quiero descartar el ayuno intermitente, porque hay una buena investigación detrás de él», dice Samantha Cassetty, dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York y coautora de Sugar Shock . “Pero esta es una versión extrema en la que solo estás comiendo en una ventana pequeña. Es inútil, poco realista e insostenible para la mayoría de las personas”.

¿Cuáles son los efectos potenciales de pérdida de peso de la dieta del guerrero?
Es posible perder peso con la dieta del guerrero, ya que podría estar consumiendo menos calorías. El ayuno intermitente puede conducir a la pérdida de peso, según una revisión y un metanálisis de seis estudios ; sin embargo, no fue más efectivo que reducir las calorías sin programar las comidas.

“Si está haciendo esta dieta para bajar de peso , la razón por la que podría estar funcionando es porque está reduciendo su carga de calorías. No hay magia en ello”, dice Cassetty.

Puede ser difícil comer las calorías de un día o más en un corto período de tiempo. Por supuesto, no es imposible hacerlo, y también podría aumentar de peso si come una cantidad excesiva durante su ventana diaria, señala Taub-Dix.

Alimentos para comer y evitar en una dieta de guerrero
En general, la dieta no restringe los alimentos o grupos de alimentos, aunque enfatiza los alimentos integrales y sin procesar siempre que sea posible. Durante la fase diurna de comer poco, si siente que necesita comer algo, puede hacer lo siguiente:

Frutas y verduras crudas frescas
Hasta 6 onzas de proteína, como huevos, pechuga de pollo o pavo, pescado, mariscos, yogur natural bajo en grasa o sin grasa o kéfir, requesón , proteína de suero, nueces o proteína en polvo
Zumos de frutas y verduras recién exprimidos
Agua
Café (una pequeña cantidad de leche está bien pero sin azúcar)
Té
Durante el período de alimentación de la dieta, se recomienda comenzar la comida con vegetales crudos, luego agregar proteínas y vegetales cocidos y, finalmente, carbohidratos integrales. Incluye una variedad de sabores, texturas, aromas, colores y temperaturas. Puedes comer:

Verduras
frutas
Huevos
Leche, queso y otros productos lácteos, preferiblemente bajos en grasa o sin grasa
Manteca
Carnes magras y aves
Pez
Frijoles
Nueces y semillas
legumbres
Queso
Aceites, excepto aceites y margarinas hidrogenados y parcialmente hidrogenados
Carbohidratos de alimentos integrales, como zanahorias, remolachas, calabaza y calabacín
Granos como arroz, avena, quinua , cebada y mijo
Comidas fermentadas
una copa de vino
El azúcar refinado y los pasteles refinados y procesados ​​no están permitidos en la dieta del guerrero.

Puede ser el último en orden alfabético, pero el calabacín es un superalimento que debería estar en la parte superior de su lista de compras. Desde su introducción a América del Norte desde Italia durante la década de 1920, esta calabaza de verano se ha convertido en una adición popular a una variedad de platos, aunque es igual de deliciosa por sí sola. El calabacín crece mejor en climas templados, pero se cultiva durante todo el año en varias partes de los Estados Unidos, y la estacionalidad varía según la región. (Fuera de los Estados Unidos, el calabacín se llama «calabacín»).
Botánicamente hablando, el calabacín es técnicamente una fruta. Sin embargo, a menudo se trata como un vegetal y se incorpora a comidas más sabrosas.
Aparte de su sabor, amplia disponibilidad y versatilidad culinaria, el calabacín ofrece numerosos beneficios potenciales para la salud.

«El calabacín tiene muchos beneficios para la salud como resultado de su rico contenido de antioxidantes y micronutrientes», explica el dietista registrado. Kristin Gillespie, que tiene su sede en Virginia Beach. “Estos beneficios incluyen niveles reducidos de azúcar en la sangre, mejor salud cardíaca, mejor visión, mayor pérdida de peso, mejor salud ósea, menor inflamación y mejor digestión”.

Siga leyendo para obtener más información sobre esta popular calabaza de verano, incluida su información nutricional, cómo cocinarla y otras consideraciones para discutir con un médico o dietista.

información nutricional
Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., una porción de 124 gramos (g) (alrededor de 1 taza) de calabacín crudo picado contiene:
Calorías: 21
Proteína: 1,5 g
Grasa: 0,4 g
Carbohidratos: 3,9 g
Fibra: 1,2 g
Azúcares: 3 g
Calcio: 20 miligramos (mg)
Hierro: 0,5 mg
Potasio : 324 mg
Sodio: 10 mg
El calabacín es una excelente fuente de manganeso y vitamina C , así como una buena fuente de potasio y magnesio, dice Natalie Rizzo, RDN , fundadora del blog de nutrición a base de plantas Greenletes . “La vitamina C es conocida por sus beneficios para el sistema inmunológico y también es un antioxidante que ayuda a prevenir la inflamación en el cuerpo. El potasio y el magnesio son electrolitos que contribuyen a la salud del corazón, la regulación de la presión arterial y la hidratación”.

Beneficios potenciales para la salud del calabacín
El calabacín es un alimento bajo en calorías que puede ayudarte a perder peso como parte de una dieta saludable en general. Sin embargo, los beneficios de esta calabaza van más allá del control de calorías.

«Debido a su rico contenido de antioxidantes, el calabacín también puede proteger contra una variedad de enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer y el deterioro cognitivo relacionado con la edad», explica Gillespie.

La Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard está de acuerdo en que comer una dieta rica en vegetales como el calabacín puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, al mismo tiempo que mantiene el peso bajo control.
A continuación se muestra una mirada más profunda a lo que dice la investigación actual sobre los beneficios potenciales para la salud de comer calabacín.

Puede ayudar con el control del peso
Al igual que otros alimentos nutricionalmente densos, como los cereales integrales, los frijoles, las legumbres y las carnes magras, las frutas y las verduras pueden encajar bien en una dieta para perder o mantener el peso. Las verduras como el calabacín son bajas en calorías y grasas, pero su contenido de agua y fibra lo ayudará a mantenerse lleno, lo que hará que sea menos probable que coma en exceso.flecha hacia arriba derecha(El alto contenido de agua del calabacín también lo convierte en una forma conveniente de agregar agua adicional a su dieta, señala Rizzo).
No obstante, es importante tener en cuenta que comer más vegetales (como el calabacín) no necesariamente ayudará a perder o controlar el peso, a menos que reemplacen otros alimentos con más calorías, como carbohidratos refinados o refrigerios con calorías vacías. Por ejemplo, cambie una taza de pasta o arroz por una taza de fideos de calabacín (o «zoodles»), y reducirá significativamente su consumo de calorías sin dejar de consumir el mismo volumen de alimentos.

Puede promover un intestino saludable
El calabacín también puede contribuir a una dieta respetuosa con el intestino, gracias a su contenido de fibra. Los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a mejorar su salud intestinal en general, al mismo tiempo que esencialmente lo limpian de acumulación y bacterias al mantener los movimientos intestinales regulares.
Los alimentos fibrosos como las frutas y las verduras también pueden ayudar a disminuir la presión intestinal, reduciendo así los síntomas del síndrome del intestino irritable y posiblemente previniendo la diverticulosis (una afección que ocurre cuando se forman pequeñas bolsas en la pared del colon).En general, la ingesta diaria recomendada de fibra para adultos de 19 a 50 años es de al menos 25 g por día para mujeres y 38 g por día para hombres. Si está tratando de aumentar su consumo de fibra con productos como el calabacín, hágalo gradualmente y beba mucha agua para ayudar a reducir los gases y el estreñimiento .flecha hacia arriba derecha

Puede reducir el riesgo de cáncer
Las frutas y verduras como el calabacín presentan fuertes vínculos con un riesgo general reducido de cáncer, aunque se necesitan más estudios para determinar si pueden prevenir el cáncer . En cambio, la investigación está descubriendo que ciertas frutas y verduras pueden estar relacionadas con la reducción del desarrollo de ciertos tipos de cáncer.
Por ejemplo, la evidencia sugiere que los alimentos ricos en fibra pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer de colon . Un estudio reciente encontró que la cucurbitacina tipo B e I, que son compuestos que se encuentran naturalmente en calabacines, calabazas, melones y pepinos, pueden limitar el desarrollo de cáncer de colon al bloquear el crecimiento de células madre cancerosas. Se necesita investigación adicional que analice los efectos del calabacín en el desarrollo de otros tipos de cáncer para determinar si esta calabaza podría prevenir el riesgo general de cáncer.
Puede mejorar la salud cardiovascular
La investigación respalda abrumadoramente el hecho de que comer más frutas y verduras está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, así como con una presión arterial más baja. Los alimentos fibrosos como el calabacín también pueden ayudarlo a controlar el colesterol al evitar que su cuerpo absorba parte del colesterol que consume a través de otros alimentos. Esto puede ayudar a reducir sus niveles generales de colesterol y triglicéridos y, a su vez, su riesgo de enfermedad cardíaca.
Si bien se necesitan más estudios en humanos para respaldar el calabacín como un refuerzo de la salud cardiovascular, un estudio en ratas mostró específicamente el potencial del calabacín para prevenir enfermedades cardiovasculares. Los investigadores informan que, a pesar de una dieta alta en grasas, las ratas que comieron calabacín tuvieron mejoras en los niveles de colesterol y mostraron menos estrés oxidativo, que es un marcador de daño celular.
Puede ayudar con el control del azúcar en la sangre
Comer alimentos ricos en fibra también puede ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Cuando come alimentos fibrosos como el calabacín, su nivel de azúcar en la sangre no aumenta tanto como con otros tipos de carbohidratos , en parte porque su cuerpo no puede descomponer la fibra. El calabacín y otros tipos de calabaza de verano son vegetales sin almidón que también pueden ser más saciantes que las opciones de vegetales con almidón.
Si bien no hay suficiente investigación disponible para apoyar el consumo de calabacín solo para prevenir la diabetes , está claro que una dieta rica en verduras y frutas se asocia con un menor riesgo general de desarrollar diabetes tipo 2.
Puede proteger su visión
Se carece específicamente de investigación sobre el calabacín y la salud ocular, pero la investigación asocia el consumo de frutas y verduras con un riesgo reducido de enfermedades oculares relacionadas con la edad, como la degeneración macular y las cataratas .

Posibles efectos secundarios de comer calabacín
“El calabacín es generalmente saludable y sin riesgos significativos, aunque puede causar problemas gastrointestinales en personas con síndrome del intestino irritable”, dice Gillespie. «Además, comer calabacines crudos puede causar hinchazón en ciertas personas debido al contenido de fibra».

Si bien la mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra en sus dietas diarias, aumentar su consumo de fibra demasiado rápido podría provocar un poco de malestar estomacal . El calabacín en sí no es tan alto en fibra como para experimentar este efecto secundario, pero si nota que le está causando malestar estomacal, intente comer cantidades más pequeñas de alimentos fibrosos en general y gradualmente coma un poco más cada día. Eso puede ayudar a reducir el riesgo de hinchazón y gases relacionados con la fibra.
Si está cultivando calabacines en casa, tenga en cuenta que la calabaza que cultiva puede tener un sabor un poco más amargo que las versiones compradas en la tienda a las que está acostumbrado. Eso es gracias a los químicos de sabor amargo llamados cucurbitacinas, que naturalmente ayudan a evitar que la vida silvestre se coma la calabaza. Los cambios de temperatura y el riego desigual también pueden hacer que el calabacín tenga un sabor más amargo. Sin embargo, en el caso de calabacines significativamente amargos, deséchelos de inmediato para evitar calambres estomacales y posiblemente diarrea.
Finalmente, si tiene alergias al polen de ambrosía, considere optar solo por calabacines cocidos. Eso puede reducir los posibles síntomas del síndrome de alergia oral (SAO). Si bien la mayoría de las personas con OAS experimentan solo síntomas leves, como picazón y hormigueo leve cuando se encuentran con frutas y verduras crudas con reactividad cruzada de proteínas y polen, algunas personas pueden tener reacciones más graves y potencialmente mortales. Si tiene alergias al polen y le preocupan los calabacines crudos, considere consultar a un alergólogo o inmunólogo para que le haga una prueba.

Cuando piensas en un regalo de verano, la sandía puede ser una de las primeras cosas que te vengan a la mente. Con su dulzura y sus efectos hidratantes, la sandía es perfecta para disfrutarla en picnics o junto a la piscina. Pero hay mucho más en este básico de clima cálido que aún tienes que descubrir.

Siga leyendo para obtener más información sobre este famoso melón, incluidos sus beneficios para la salud y cómo agregar más a su plato.

Datos nutricionales de la sandía
La sandía se considera un alimento rico en agua y denso en nutrientes, y las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan comer frutas, incluida la sandía. La sandía también es baja en calorías. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) , una porción de 1 taza de sandía cortada en cubitos tiene los siguientes nutrientes:

Calorías: 46
Grasa total: 0,2 gramos (g)
Carbohidratos: 12 g
Fibra dietética: 0,6 g
Proteína: 1 g
Azúcares: 9,4 g
Contenido de agua: 139 g (la sandía tiene un 92 % de agua)
Calcio: 11 miligramos (mg)
Hierro: 0,4 mg
Magnesio: 15 mg
Potasio : 170 mg
Vitamina C : 12 mg (una buena fuente)
Vitamina A : 43 microgramos (mcg)
La sandía se destaca particularmente por su contenido de betacaroteno, que es una forma de vitamina A. Al igual que otros tipos de frutas, la sandía es una buena fuente de vitamina C.

Beneficios potenciales para la salud de la sandía
Aunque la sandía actual ha evolucionado significativamente desde su forma original, muchas de sus propiedades no han cambiado.

Aumenta la hidratación.
La sandía contiene alrededor del 92 por ciento de agua. Según los informes, los egipcios colocaron sandías en las tumbas reales para asegurarse de que los muertos tuvieran una fuente de agua, mientras que Hipócrates, el padre griego de la medicina, prescribió sandías para tratar el golpe de calor, según la Universidad de Missouri. Mantenerse hidratado es una decisión inteligente cuando se trata de su salud porque la ingesta óptima de agua mantiene las articulaciones lubricadas, los órganos funcionan correctamente y ayuda a regular la temperatura corporal, entre otros beneficios, según la Universidad de Harvard . Comer alimentos ricos en agua, como la sandía, puede ayudarte a alcanzar tu objetivo diario de hidratación.

Reduce la presión arterial
Los efectos diuréticos de la sandía y el contenido de potasio en la fruta pueden ayudar a combatir la ingesta excesiva de sodio. Con 170 mg de potasio por porción de 1 taza, la sandía es solo uno de los alimentos clave que puede ayudarlo a lograr una ingesta saludable de potasio. La American Heart Association recomienda 4700 mg de potasio por día para el adulto promedio. El potasio es fundamental para prevenir la presión arterial alta al ayudar a eliminar el sodio almacenado en la orina y reduce la tensión de los vasos sanguíneos.

Si bien se destaca por el betacaroteno, la sandía también contiene otro carotenoide llamado licopeno. Este químico natural es rojo y solo está presente en las variedades de sandía de pulpa roja. Según MedlinePlus , el licopeno en sí mismo es conocido por sus posibles efectos positivos sobre la presión arterial alta y también puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.

Reduce el colesterol y combate la inflamación
Aunque se necesitan más estudios, las señales apuntan a la sandía como una buena adición a una batalla basada en plantas contra la inflamación y para la salud del corazón. Hasta ahora, la investigación ha establecido que la sandía es una de las muchas frutas ricas en antioxidantes que pueden ayudar a controlar el colesterol, la presión arterial alta y otros factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Promueve una piel sana
Según una revisión de 2022 , los antioxidantes como los carotenoides que se encuentran en la sandía pueden ayudar a proteger la piel de los radicales libres y también ayudan a proteger los lípidos de la piel, lo que puede disminuir el riesgo de envejecimiento prematuro de la piel. Además, investigaciones anteriores señalan que aumentar la ingesta de agua en la dieta puede ayudar a mejorar la hidratación y la elasticidad de la piel, entre otros beneficios.

¿La sandía es buena para ti sexualmente?
Algunas personas en Internet afirman que la sandía es «un Viagra natural «, lo que significa que podría ayudar a aumentar su libido de forma natural y mejorar su salud sexual. Investigaciones anteriores señalan que la jugosa fruta contiene licopeno, betacaroteno y citrulina, que pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos de manera similar a Viagra. Solo tenga en cuenta que no hay investigaciones publicadas y revisadas por pares que demuestren que este beneficio existe, por lo que se necesitan más estudios.

¿Comer sandía puede ayudar a perder peso?
Comer fruta fresca entera en lugar de golosinas procesadas con azúcar puede ayudarlo a perder peso con el tiempo. Si bien la sandía tiene menos fibra que otras frutas populares como las manzanas y las bayas , los investigadores todavía creen que es un competidor para ayudarlo a obtener suficiente fibra en su día para reducir el riesgo de colesterol alto y mejorar la regularidad. Pero según la Clínica Mayo , el contenido de agua en frutas como la sandía también puede ayudarte a sentirte lleno. La sandía es una opción inteligente de refrigerio o guarnición, independientemente de si está a dieta o desea mantener su peso.

Sin embargo, cuando se trata de perder peso, la sandía por sí sola no es suficiente. Es importante incorporar otras frutas y verduras en su dieta a largo plazo para reducir las calorías y al mismo tiempo aumentar la ingesta de nutrientes importantes. Querrás evitar las dietas de moda que se centran en la sandía como el único alimento que comes; este tipo de dietas pueden hacerte perder peso temporalmente, pero solo lo recuperarás una vez que vuelvas a tus hábitos alimenticios normales.

Es posible que las personas que nunca pierden la oportunidad de agregar sal extra a sus comidas no vivan tanto como aquellos que rara vez toman el salero. A los 50 años, agregar siempre sal a las comidas podría reducir la esperanza de vida en 2,28 años para los hombres y 1,5 años para las mujeres, en comparación con quienes no agregan sal adicional, según un estudio publicado en el European Heart Journal el 10 de julio. .

«Hasta donde yo sé, nuestro estudio es el primero en evaluar la relación entre agregar sal a los alimentos y la muerte prematura», dijo el autor principal Lu Qi, MD, PhD , presidente distinguido de HCA Regents y profesor de la Escuela de Salud Pública y Medicina Tropical de la Universidad de Tulane en Nueva Orleans, dijo en un comunicado .

Estos hallazgos presentan nueva evidencia para respaldar las recomendaciones para modificar los comportamientos alimentarios para mejorar la salud, dijo el Dr. Qi. “Incluso una reducción modesta en la ingesta de sodio, agregando menos o nada de sal a los alimentos en la mesa, es probable que resulte en beneficios sustanciales para la salud, especialmente cuando se logra en la población general”, dijo.

La mayoría de los estadounidenses consumen casi un 50 % más de la cantidad diaria recomendada de sodio
Interesante, agregar sal a los alimentos no es la forma principal en que los estadounidenses consumen sodio; solo representa alrededor del 6 al 20 por ciento de nuestra ingesta diaria. La mayoría (alrededor del 70 por ciento) del sodio dietético proviene de alimentos envasados ​​y preparados, como fiambres, pizza, tacos y papas fritas, según la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU .

A pesar de eso, la frecuencia con la que una persona pone sal en sus alimentos es un buen indicador de la ingesta total de sodio, según los autores. «Agregar sal a los alimentos en la mesa es un comportamiento alimentario común que está directamente relacionado con la preferencia a largo plazo de un individuo por los alimentos con sabor salado y el consumo habitual de sal», dijo Qi. El uso de datos sobre la adición de sal en la mesa proporciona una forma única de evaluar la asociación entre la ingesta habitual de sodio y el riesgo de muerte prematura en las personas que siguen una dieta occidental, anotó.

Aunque el sodio es esencial para la salud en general, su exceso está asociado con el desarrollo de presión arterial alta. El estadounidense promedio consume alrededor de 3400 miligramos (mg) de sodio por día, casi un 50 % más que la cantidad recomendada de 2300 mg por día.

Un estudio analizó el impacto de la sal añadida en más de medio millón de personas
Para examinar la asociación entre la frecuencia de agregar sal a los alimentos y el riesgo de mortalidad prematura y esperanza de vida, los investigadores utilizaron 501 379 participantes que se habían inscrito en el Biobanco del Reino Unido y completaron un cuestionario dietético que incluía información sobre el consumo de sal.

El Biobanco del Reino Unido es un recurso de salud internacional que recolectó muestras de sangre, orina y saliva, junto con información de salud detallada, de más de medio millón de personas en Inglaterra, Gales y Escocia entre 2006 y 2010, para ayudar a la investigación en un amplia gama de enfermedades.

Los investigadores ajustaron los factores que podrían afectar la mortalidad, incluida la edad, el sexo, la raza, el índice de masa corporal, el tabaquismo, el consumo de alcohol, la actividad física, la dieta y las afecciones médicas como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas y vasculares. Los participantes fueron seguidos durante un promedio de nueve años y la muerte prematura se definió como morir antes de los 75 años.

Las personas que siempre añadían sal tenían un 28 % más de riesgo de morir antes de los 75 años
Los investigadores encontraron que, además de una menor esperanza de vida, el grupo que «siempre sal» tenía un 28 por ciento más de riesgo de morir prematuramente. Según los autores, en la población normal, alrededor de 3 de cada 100 personas mueren entre los 40 y los 69 años, y el mayor riesgo observado en el grupo «siempre sal» sugiere que una persona adicional de cada 100 puede morir prematuramente.

Hay muchos estudios que indican que demasiado sodio puede tener un efecto negativo en la salud general y que reducir el sodio puede tener beneficios a largo plazo. En un estudio publicado en The New England Journal of Medicine en 2021 , los investigadores encontraron que el uso de un sustituto de la sal en lugar de sal en la cocina y los condimentos domésticos se asoció con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular , ataque cardíaco y muerte.

¿Por qué importa tanto el sodio? Realmente todo se reduce a la presión arterial, dice Jim Liu, MD , cardiólogo y profesor asistente en la división de medicina cardiovascular del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. El Dr. Liu no participó en el estudio.

“ La hipertensión es uno de los principales factores de riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedades del corazón. Si la presión arterial no se controla y permanece alta, el riesgo de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca será elevado; una dieta baja en sodio puede ayudar a reducir la presión arterial”, dice.

Comer muchas frutas y verduras podría ayudar a mitigar los efectos de la sal añadida
En una nota positiva, los investigadores encontraron que el riesgo se redujo ligeramente entre las personas que comían mayores cantidades de frutas y verduras, aunque los resultados no fueron estadísticamente significativos.

“Este hallazgo no nos sorprendió, ya que las frutas y verduras son fuentes importantes de potasio , que tiene efectos protectores y se asocia con un menor riesgo de muerte prematura”, dijo Qi.

Eso se debe a que el potasio ayuda a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos, lo que también puede disminuir la presión arterial, según la American Heart Association .

La forma más natural de que las personas consuman más potasio y menos sodio es comer fuentes naturales de potasio, incluidos productos como frutas cítricas, plátanos, tomates, espinacas y brócoli.

Se necesita más investigación antes de hacer recomendaciones
Debido a que este estudio es el primero en informar una relación entre agregar sal a los alimentos y la mortalidad, se necesitan más estudios para validar los hallazgos antes de hacer recomendaciones, dijo Qi.

Aunque el tamaño del estudio fue bastante grande, los autores notaron algunas limitaciones que deben tenerse en cuenta al evaluar los hallazgos. Debido a que el Biobanco del Reino Unido es voluntario, no aleatorio, no es necesariamente representativo de la población general. También es posible que agregar sal a los alimentos sea un marcador de un estilo de vida poco saludable en general o de un nivel socioeconómico más bajo, aunque los investigadores trataron de controlar esos factores.

Aunque los participantes informaron con qué frecuencia salaban sus alimentos, el estudio no captó la cantidad de sal que se agregaba y, finalmente, agregar sal podría estar relacionado con la cantidad de alimentos que consumían las personas, lo que también podría afectar los hallazgos.