8 beneficios científicos de la dieta mediterránea para la salud

Si hay una dieta que goza de un amplio reconocimiento por sus beneficios para la salud, es la dieta mediterránea. US News & World Report ha situado a la dieta mediterránea en el primer puesto de su lista de las 40 mejores dietas generales de 2022, citando una «gran cantidad de beneficios para la salud, entre ellos la pérdida de peso, la salud cardíaca y cerebral, la prevención del cáncer y la prevención y el control de la diabetes».

El régimen mediterráneo, que es más un patrón de alimentación que una dieta restringida en calorías, pone énfasis en una gran cantidad de verduras, frutas, frutos secos, legumbres, semillas y pescado, con un uso liberal de aceite de oliva, una cantidad moderada de productos lácteos y una baja cantidad de carne roja, una forma de comer común en países mediterráneos como España, Italia y Grecia.

Los seguidores de la dieta mediterránea evitan los alimentos procesados ​​con alto contenido de azúcar, carbohidratos refinados y grasas no saludables (como patatas fritas, galletas, pasteles, pan blanco, arroz blanco y similares), pero sí beben un poco de vino tinto en compañía durante las comidas. La dieta mediterránea se centra en disfrutar de la comida y la bebida con los seres queridos, además de ser físicamente activo y tener siempre presente la moderación. Sin embargo, cabe destacar que no se hace ningún recuento (ya sea de calorías, gramos de grasa o carga glucémica) para medir esa moderación.
“Lo considero un estilo de vida mediterráneo. No se trata tanto de lo que comen, que es beneficioso y antiinflamatorio, sino de cómo lo comen”, dice Robert E. Graham, MD, MPH , cofundador de la práctica de medicina integrativa FRESH Medicine en la ciudad de Nueva York. “Lo comen con gusto, con sabor. Lo comen con miembros de la familia”.

No existe un estilo de vida o patrón alimentario mediterráneo uniforme porque sus seguidores no viven todos en el mismo lugar. Eso complica el esfuerzo por evaluar los posibles beneficios para la salud de la dieta. “¿Vivió usted en Italia? ¿Vivió en Grecia? ¿Vivió en España? Entonces, cuando se realizan estudios de investigación, la dieta puede ser un poco diferente en cada uno de ellos”, dice Jo Ann Carson, PhD, ex profesora de nutrición clínica en el Centro Médico UT Southwestern en Dallas y ex presidenta del comité de nutrición de la Asociación Estadounidense del Corazón.

La Dra. Carson añade que comer y beber con moderación puede resultar más difícil para quienes viven en este lado del Atlántico, en particular porque la dieta mediterránea no establece pautas de ingesta calórica. «Me preocupa que alguien de los Estados Unidos intente añadir ¼ de taza de aceite de oliva a su dieta, pero no vaya a eliminar algunos de los dulces… y entonces vaya a ingerir demasiadas calorías», afirma.

Con estas advertencias en mente, aquí presentamos ocho de los supuestos beneficios de la dieta mediterránea para la salud, y la ciencia que los respalda.

1. La dieta mediterránea puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas

Numerosos estudios sugieren que la dieta mediterránea es buena para el corazón.
Tal vez la evidencia más convincente proviene de un ensayo clínico aleatorizado conocido como estudio PREDIMED. Durante unos cinco años, los autores siguieron a 7.000 mujeres y hombres en España que tenían diabetes tipo 2 o presentaban un alto riesgo de enfermedad cardiovascular.

Los participantes fueron asignados aleatoriamente a tres grupos; todos recibieron orientación sobre la dieta mediterránea y no se les recomendó restringir las calorías. A un grupo se le dio aceite de oliva virgen extra gratis con instrucciones de consumir una cantidad mínima; a otro grupo se le dieron frutos secos gratis y orientación sobre el mínimo que debía consumir; y al tercer grupo se le dieron regalos no alimentarios. Aquellos que comieron la dieta mediterránea sin restricción calórica con aceite de oliva o frutos secos suplementados tuvieron un riesgo aproximadamente un 30 por ciento menor de eventos cardíacos al final del período de seguimiento que el grupo de control. Los investigadores no aconsejaron a los participantes sobre el ejercicio.

Los autores del estudio volvieron a analizar los datos en un momento posterior para abordar una falla ampliamente criticada en el protocolo de aleatorización, y aun así informaron resultados similares en un ensayo.

“Esa es probablemente la mayor evidencia científica que demuestra que la dieta mediterránea es saludable en términos de reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares”, afirma Carson.
También parece tener una ventaja sobre otras dietas. Un análisis concluyó que la dieta mediterránea superaba a una dieta baja en grasas en lo que respecta a la función endotelial del corazón, que puede determinar el riesgo de problemas cardiovasculares.

2. Una dieta mediterránea podría reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular en las mujeres

Ya sabemos, gracias al estudio PREDIMED, que seguir una dieta mediterránea reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en algunas personas. Pues bien, la dieta también puede reducir el riesgo de sufrir un ictus en las mujeres, aunque los investigadores no observaron los mismos resultados en los hombres, según un estudio de cohorte.

Los investigadores analizaron un grupo predominantemente blanco de 23.232 hombres y mujeres de 40 a 77 años que vivían en el Reino Unido. Cuanto más seguía una mujer una dieta mediterránea, menor era su riesgo de sufrir un ictus. Sin embargo, los investigadores no observaron resultados estadísticamente significativos en los hombres. Lo más notable fue que en las mujeres con alto riesgo de sufrir un ictus, la dieta redujo sus probabilidades de sufrir este problema de salud en un 20 por ciento.

Los autores del estudio no saben por qué, pero plantean la hipótesis de que los distintos tipos de ACV en hombres y mujeres pueden tener algo que ver. Un buen próximo paso para entender las razones que subyacen a las diferencias sería un ensayo clínico, afirma Carson.

Seguir una dieta mediterránea también puede influir en la gravedad de un ACV, en caso de que se produzca. Un análisis de 368 pacientes con ACV determinó que aquellos que seguían una dieta mediterránea sufrían una menor gravedad del ACV.

Gráfico ilustrativo titulado Beneficios para la salud de la dieta mediterránea que muestra que puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, puede prevenir el deterioro cognitivo, puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y puede ayudar a perder peso. 

3. Una dieta mediterránea podría prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer

Como dieta saludable para el corazón, la dieta mediterránea también puede combatir el deterioro de la memoria y la capacidad de razonamiento con la edad. “Cada vez hay más pruebas de que lo que comemos puede afectar a nuestro cerebro a medida que envejecemos”, afirma Claire Sexton, DPhil , directora de programas científicos y divulgación de la Asociación del Alzheimer con sede en Chicago. La Dra. Sexton añade que la dieta mediterránea es una dieta que puede reducir el riesgo de demencia. “En términos generales, lo mejor es llevar una dieta saludable para el corazón baja en grasas saturadas y rica en verduras y frutas”, afirma. “Una dieta así puede tener propiedades vasculares y antiinflamatorias”.

Una revisión analizó el efecto de la dieta mediterránea sobre la función cognitiva y concluyó que “hay evidencia alentadora de que una mayor adherencia a una dieta mediterránea está asociada con una mejora de la cognición, una desaceleración del deterioro cognitivo o una reducción de la conversión a la enfermedad de Alzheimer”.

Además, un pequeño estudio examinó los escáneres cerebrales de 70 personas que no presentaban signos de demencia al principio y los puntuó según la similitud de sus patrones alimentarios con la dieta mediterránea. Los que obtuvieron puntuaciones bajas tendían a tener más depósitos de beta-amiloide (placas de proteína en el cerebro asociadas con la enfermedad de Alzheimer) y un menor uso de energía en el cerebro al final del estudio. Al menos dos años después, estos individuos también mostraron un mayor aumento de los depósitos y una reducción del uso de energía (lo que podría indicar un mayor riesgo de Alzheimer) que los que siguieron más de cerca la dieta mediterránea.

Dicho esto, se necesitan más investigaciones antes de recomendar este enfoque alimentario para reducir el riesgo de padecer Alzheimer. Los autores pidieron que se realicen más investigaciones en un grupo más amplio de participantes y durante un período de estudio más prolongado.

Por ahora, Sexton señala que la nutrición es un aspecto que ayuda a evitar el deterioro cognitivo, pero no es el único. “También es importante darse cuenta de que, para obtener los máximos beneficios, es probable que una dieta saludable deba combinarse con otras prácticas de estilo de vida saludables para ayudar a proteger un cerebro que envejece”, dice. “Adoptar un factor de estilo de vida, como una dieta más saludable, puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo, pero cuanto más hábitos de vida saludables pueda incorporar, más beneficios cognitivos es probable que vea”. Esta es un área de investigación que la Asociación de Alzheimer está explorando con su Estudio estadounidense para proteger la salud cerebral a través del estilo de vida .

Sexton afirma que la dieta mediterránea no es la única que puede ofrecer protección cerebral. La dieta DASH, que reduce la presión arterial, y la dieta MIND (MIND significa intervención dietética mediterránea-DASH para el retraso neurodegenerativo), que es un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH, son otras dos que menciona.

“Aún no se ha decidido si una dieta específica es la más beneficiosa para nuestro cerebro, y probablemente no habrá una dieta única que pueda prevenir la demencia o el deterioro cognitivo en todas las personas”, afirma.

4. La dieta mediterránea puede ayudar a perder y mantener el peso

Probablemente debido a su enfoque en alimentos integrales y frescos, la dieta mediterránea puede ayudarte a perder peso de una manera segura, saludable y sostenible; por otro lado, probablemente no te permitirá perder peso rápidamente. Como se mencionó, en su clasificación de 2022, US News & World Report calificó la dieta mediterránea como la número 1 en su categoría general, aunque la dieta está empatada con varios otros planes en el puesto 12.en la categoría Mejor pérdida de peso del sitio web.
Según un ensayo cruzado aleatorio, esto podría deberse a que la dieta mediterránea fomenta el consumo de pescado y otros productos animales, aceite y frutos secos, que pueden actuar en contra de los esfuerzos por perder peso si se consumen en grandes cantidades en comparación con una dieta vegana baja en grasas.

Pero es probable que adelgaces si también restringes las calorías. Según una investigación anterior , 322 participantes de mediana edad con obesidad moderada en Israel, en su mayoría hombres, siguieron una de tres dietas: una dieta baja en grasas con restricción calórica, una dieta mediterránea con restricción calórica y una dieta baja en carbohidratos sin restricción calórica. Entre los seguidores de la dieta mediterránea, las mujeres consumían un máximo de 1.500 calorías al día y el recuento de calorías de los hombres se limitaba a 1.800 calorías al día, con el objetivo de que no más del 35 por ciento de sus calorías procedieran de grasas. Las restricciones calóricas eran las mismas para los que seguían la dieta baja en grasas. La pérdida de peso media fue de 4,4 kilogramos (kg) (9,7 libras [lb]) para el grupo de la dieta mediterránea, 2,9 kg (6,4 lb) para el grupo de la dieta baja en grasas y 4,7 kg (10,3 lb) para el grupo de la dieta baja en carbohidratos.

Y la dieta puede ayudarte a mantener el peso perdido. Un estudio descubrió que quienes seguían una dieta mediterránea tenían el doble de probabilidades de mantener la pérdida de peso.

5. Una dieta mediterránea podría prevenir la diabetes tipo 2
Para el control de la diabetes tipo 2 y la posible prevención de la enfermedad, una dieta mediterránea puede ser el camino a seguir.

Utilizando participantes de PREDIMED, los científicos seleccionaron al azar un subgrupo de 418 personas de entre 55 y 80 años sin diabetes y les hicieron un seguimiento después de cuatro años para ver si habían desarrollado la enfermedad. Los participantes que siguieron la dieta mediterránea, ya fuera con aceite de oliva o frutos secos gratuitos, tuvieron un riesgo un 52 por ciento menor de diabetes tipo 2 durante el seguimiento de cuatro años, y no necesariamente perdieron peso ni hicieron más ejercicio.

Además, investigaciones anteriores han demostrado que la dieta mediterránea mejora el control del azúcar en sangre en mayor medida que las dietas bajas en carbohidratos, de bajo índice glucémico y ricas en proteínas en personas con diabetes tipo 2. Este hallazgo sugiere que la dieta mediterránea puede ser una forma eficaz de ayudar a prevenir complicaciones de salud relacionadas con la diabetes tipo 2.

6. Las personas con artritis reumatoide podrían beneficiarse de la dieta mediterránea

La artritis reumatoide (AR) es una enfermedad autoinmune en la que el sistema inmunitario del organismo ataca por error a las articulaciones, lo que provoca dolor e hinchazón en ellas y alrededor de ellas. Algunas propiedades de la dieta mediterránea, incluida su riqueza en ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, pueden ayudar a aliviar los síntomas de la AR.

Las investigaciones realizadas hasta el momento sugieren que los ácidos grasos omega-3 de cadena larga (presentes en los pescados grasos) pueden ser útiles para aliviar los síntomas de la AR además de la medicación, aunque se necesita más investigación.
Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que las dietas antiinflamatorias como la dieta mediterránea redujeron el dolor asociado con la artritis reumatoide más que otras dietas.

7. ¿Los alimentos de la dieta mediterránea protegen contra el cáncer?
De hecho, un plan de alimentación basado en la dieta mediterránea puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.

Una revisión sistemática y un metanálisis sugirieron que la dieta mediterránea redujo el riesgo de cánceres como el cáncer de mama, el cáncer colorrectal y el cáncer de cabeza y cuello, y ayudó a prevenir la muerte entre los sobrevivientes de cáncer.
Un estudio independiente basado en datos de PREDIMED descubrió que las mujeres que consumían una dieta mediterránea centrada en el aceite de oliva virgen extra tenían un riesgo 62 por ciento menor de cáncer de mama que las del grupo de control que consumían una dieta baja en grasas.

8. Algunos alimentos de la dieta mediterránea pueden aliviar la depresión
La alimentación mediterránea está asociada a una menor incidencia de depresión, según un análisis de 41 estudios observacionales.

El análisis de datos agrupados de cuatro estudios longitudinales reveló que la dieta estaba asociada con un riesgo 33 por ciento menor de depresión, en comparación con los participantes que siguieron una “dieta proinflamatoria” (más rica en carnes procesadas, azúcar y grasas trans) que es más típica de una dieta estadounidense estándar.

El estudio no reveló por qué la dieta mediterránea reducía el riesgo de depresión. Los autores del estudio escribieron que sus resultados podrían ser un punto de partida para desarrollar y estudiar intervenciones basadas en la dieta para la depresión.

La importancia de la moderación al seguir una dieta mediterránea

La evidencia es clara y abundante de que una alimentación mediterránea puede ser saludable, pero Carson advierte que sigue siendo importante controlar las porciones y evitar los alimentos poco saludables si se quieren aprovechar todos los beneficios. Hay que tener en cuenta que el Departamento de Salud y Servicios Humanos de Estados Unidos recomienda una ingesta diaria de calorías de entre 1.600 y 3.200 para un adulto, según la edad, el sexo y el nivel de actividad física.
“Tanto si se trata de diabetes como de cáncer o de enfermedades cardíacas, queremos que las personas tengan un peso saludable y que no aumenten de peso innecesariamente. Si sigue el patrón mediterráneo, asegúrese de hacerlo de una manera que le ayude a controlar las calorías, lo cual es muy factible”, afirma.

¿Qué es la Dieta Verde Mediterránea y deberías probarla?

Es posible que ya conozca una de las dietas saludables más populares del mundo: la dieta mediterránea , un plan de alimentación rico en cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, pescado y grasas saludables como frutos secos y aceite de oliva, y que incluso permite un poco de chocolate negro y vino tinto. Este estilo de alimentación limita la carne roja, los alimentos procesados ​​y los azúcares añadidos, y los dietistas titulados suelen elogiar el plan por sus beneficios para el corazón y el peso. En 2023, por ejemplo, US News & World Report clasificó la dieta mediterránea como la número 1 en las mejores dietas basadas en plantas, las mejores dietas para una alimentación saludable y las mejores dietas en general.

Pero ¿podría la dieta mediterránea mejorar aún más? Tal vez, sugiere un estudio publicado en 2020. En el ensayo controlado aleatorio, los investigadores descubrieron que seguir una dieta mediterránea “verde” durante seis meses resultó en una mayor disminución en las mediciones del colesterol LDL “malo”, la presión arterial diastólica (el segundo número en una lectura de presión arterial) y los marcadores inflamatorios en comparación con seguir una dieta mediterránea tradicional o adherirse a los consejos generales de dieta saludable (el grupo de control). La pérdida de peso entre los dos grupos de dieta mediterránea fue similar (14 libras en el grupo verde, 12 libras en el tradicional (en promedio)), aunque el grupo de la dieta mediterránea verde experimentó una mayor reducción en la circunferencia de la cintura en los hombres.
Pero ¿qué es la dieta mediterránea verde y en qué se diferencia de la dieta mediterránea estándar?

La dieta mediterránea verde frente a la dieta mediterránea estándar

La dieta mediterránea estándar tiene como objetivo seguir los patrones alimentarios tradicionales de las culturas mediterráneas. Hace hincapié en la elección de cereales integrales, frutas, verduras, legumbres, hierbas, especias, frutos secos y aceite de oliva . Esto se complementa con pescado o marisco unas dos veces por semana, junto con cantidades moderadas de productos lácteos, huevos y aves de corral. La dieta desaconseja el consumo de carne roja y dulces, y también conviene evitar los alimentos procesados, que suelen estar repletos de azúcares añadidos y sodio . Este plan de alimentación también permite beber hasta un vaso de vino tinto al día (aunque si no bebes ya, no se recomienda que empieces).
La dieta mediterránea verde evita por completo la carne roja y procesada, y da prioridad a las plantas, algo que va más allá de la dieta mediterránea estándar. Seguirá optando por alimentos tradicionalmente “buenos” de estilo mediterráneo, como cereales integrales y productos frescos. Además, la dieta consta de tres componentes diarios:
100 gramos (g) de un batido de lenteja de agua Mankai (¿No estás familiarizado con la lenteja de agua? Es un tipo de planta acuática rica en proteínas).
3 a 4 tazas de té verde
1 onza (oz) de nueces (Divulgación: la investigación fue financiada parcialmente por la Comisión de Nueces de California).
¿Por qué hacer estos cambios? “La dieta mediterránea tiene beneficios comprobados, pero pensamos que se podría mejorar añadiendo más alimentos ricos en polifenoles y reduciendo aún más la carne roja”, dice Meir Stampfer, MD, DrPH , profesor de investigación de epidemiología en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston.

¿Cómo funciona la Dieta Verde Mediterránea?
La dieta mediterránea verde es baja en calorías y carbohidratos y alta en proteínas. Un día de ejemplo podría apuntar a 1.500 calorías por día para los hombres y de 1.200 a 1.400 calorías por día para las mujeres, lo que incluye 40 g de carbohidratos y 100 g de proteínas. (Después de dos meses, la ingesta de carbohidratos aumenta a 80 g por día). También se recomienda hacer ejercicio , hasta cinco días a la semana.

Según ensayos clínicos previos, los investigadores identificaron un factor X que hace que otras dietas sean especialmente saludables: compuestos vegetales ricos en antioxidantes llamados polifenoles, dice Iris Shai, PhD , profesora adjunta de nutrición en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard en Boston. Por esa razón, en la dieta mediterránea verde, se hace hincapié en varios alimentos ricos en polifenoles, entre ellos el mankai (lenteja de agua), el té verde, el aceite de oliva, las almendras, la cebolla roja y el brócoli. La lenteja de agua es particularmente rica en proteínas, hierro y vitamina B12, lo que la convierte en un buen sustituto de la carne, dice.

¿Cuáles son los beneficios potenciales de una dieta mediterránea verde?
Como demostró el estudio Heart , seguir la dieta mediterránea verde mejoró los niveles de colesterol LDL “malo”, la presión arterial diastólica y los marcadores inflamatorios más que la dieta mediterránea tradicional. Los investigadores calcularon las puntuaciones de riesgo de Framingham (una medida del riesgo esperado de enfermedad cardiovascular después de 10 años) de los tres patrones de alimentación estudiados y descubrieron que las personas que seguían la dieta mediterránea verde experimentaron la mayor reducción del riesgo. Sus puntuaciones cayeron un 3,7 por ciento, mientras que la dieta mediterránea tradicional tuvo puntuaciones un 2,3 por ciento más bajas y el grupo de control tuvo puntuaciones un 1,4 por ciento más bajas.

Pero los posibles beneficios no terminan ahí. “También encontramos una reducción drástica en el nivel de grasa en el hígado, que está estrechamente vinculada con el riesgo de diabetes y los resultados metabólicos relacionados. Es importante destacar que estos beneficios se demostraron en comparación con una dieta ya muy saludable”, dice el Dr. Stampfer.

“La dieta mediterránea siempre se ha considerado uno de los planes más saludables que conocemos”, afirma Sharon Palmer, RDN , dietista basada en plantas con sede en Duarte, California. Agrega que es posible seguir la dieta mediterránea al mismo tiempo que se incorporan otros elementos que se sabe que aportan beneficios para la salud, como una ingesta regular de té verde.

Si bien tanto la dieta mediterránea tradicional como la dieta verde hacen hincapié en una alimentación basada en plantas , la dieta verde va un paso más allá al sustituir la proteína animal por un batido de lenteja de agua en la cena. Y si bien ambas dietas fueron beneficiosas para la salud cardíaca y metabólica, este ensayo indica que si agrega más plantas a su plan, probablemente sea mejor para usted, sugiere Palmer. Aun así, la dieta mediterránea tradicional tiene una larga historia de resultados positivos para la salud; después de todo, es la dieta tradicional de los países a lo largo del Mediterráneo, cuyas poblaciones son conocidas por su longevidad. De todas formas, es importante mantener las expectativas bajo control. Después de todo, los científicos aún no conocen los posibles beneficios a largo plazo de una dieta mediterránea verde porque es muy nueva.

¿Puede seguir una dieta mediterránea verde ayudar a perder peso?
Como se trata de una dieta baja en calorías que fomenta la reducción de los alimentos procesados ​​y el énfasis en los alimentos integrales, no sorprende que la dieta mediterránea verde pueda ayudar a las personas a perder peso. Después de seis meses, los participantes que siguieron la dieta mediterránea verde en el estudio mencionado anteriormente perdieron una media de 14 libras, mientras que los que siguieron la dieta mediterránea tradicional perdieron 12 libras. (Ambas dietas restringieron a las personas a la misma cantidad de calorías). Los autores señalan que, si bien la cantidad de peso perdido fue similar entre los grupos, fue aproximadamente 4 veces mayor que el grupo de control, que perdió solo alrededor de 3 libras a lo largo del estudio.

Cabe destacar que los hombres que siguieron la dieta mediterránea verde perdieron más grasa abdominal que los hombres que siguieron la dieta tradicional. Reducir el exceso de grasa abdominal puede ayudar a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

Algo importante que hay que recordar: como señalan los autores en el estudio, los participantes siguieron la dieta durante seis meses, un período de tiempo en el que la mayoría de las personas que hacen dieta pierden peso rápidamente. Después de esa pérdida inicial, las personas que hacen dieta (cualquier dieta) tienden a recuperar peso lentamente. Lo ideal sería que se necesitaran más investigaciones para conocer el potencial de pérdida de peso a largo plazo de esta dieta.

Sin embargo, la evidencia previa sobre la dieta mediterránea puede dar motivos para ser optimistas. En otro estudio, en el que participaron más de 32.000 personas, los participantes que informaron un mejor cumplimiento de la dieta mediterránea italiana tenían más probabilidades de mantener un peso estable durante cinco años. También tenían un riesgo menor de tener sobrepeso u obesidad o de desarrollar obesidad abdominal, en comparación con aquellos que no seguían este patrón dietético.

Lista detallada de alimentos de la dieta mediterránea verde a seguir: qué comer y qué evitar
La dieta mediterránea verde hace hincapié en el consumo de proteínas de origen vegetal a través de un batido de mankai (lenteja de agua). Si el mankai no te atrae, o si no lo encuentras disponible en tu zona, no te preocupes: hay muchas otras fuentes de proteínas de origen vegetal que puedes incorporar a tu dieta, como garbanzos, tofu , nueces, frijoles e incluso mantequilla de maní .

Otros elementos distintivos de la dieta incluyen una ración de nueces al día y de tres a cuatro tazas de té verde. Y, por supuesto, también deben incluirse los alimentos básicos habituales de la dieta mediterránea: cereales integrales, productos frescos y aceite de oliva.

Comer

  • Té verde
  • Agua
  • Mankai (lenteja de agua) o proteína vegetal en polvo
  • Verduras sin almidón, como brócoli, judías verdes, coliflor y cebollas.
  • Verduras de hoja verde
  • Tomates
  • Fruta
  • Huevos
  • Requesón
  • Yogur
  • Almendras
  • Nueces
  • Aceite de oliva
  • Tahini
  • Hierbas
  • Especias
  • Pescado y aves de corral (en cantidades limitadas)

Evitar

  • Carne roja
  • Carne procesada
  • Alimentos altamente procesados ​​(snacks como papas fritas, galletas y cereales)
  • Postres
  • Refrescos y otras bebidas azucaradas

Ejemplo de plan de alimentación de siete días según la dieta mediterránea verde

Lo siguiente se basa en un menú de muestra utilizado en la investigación. Está muy reglamentada. Para obtener orientación sobre cómo incorporar los principios básicos de una dieta mediterránea verde (más vegetales, menos carne), revise la sección a continuación sobre los pros y contras de esta dieta.

Día 1
Desayuno Una taza de requesón, una tortilla con hierbas, junto con una taza de té verde con canela.

Merienda Una taza de té verde con canela.

Almuerzo Un plato de pescado con aceite de oliva, una ensalada con cebolla roja y vinagreta y una guarnición de judías verdes.

Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.

Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.

Día 2
Desayuno Una taza de yogur, un plato de shakshuka (huevos cocidos en salsa de tomate) y una taza de té verde con canela.

Merienda Una taza de té verde con canela.

Almuerzo Una pechuga de pollo, una ensalada verde y una guarnición de coliflor.

Merienda Una pequeña ensalada de atún y una taza de té verde.

Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.

Día 3
Desayuno Una guarnición de ensalada de atún, una tortilla y una taza de té verde con canela.

Merienda Una taza de té verde con canela.

Almuerzo Una pechuga de pollo, una ensalada verde y una guarnición de brócoli.

Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.

Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.

Día 4
Desayuno Una taza de requesón, una tortilla con hierbas y una taza de té verde con canela.

Merienda Una taza de té verde con canela.

Almuerzo Pescado al horno con aceite de oliva, ensalada verde y guarnición de coliflor.

Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.

Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.

Día 5
Desayuno Una taza de requesón, un tazón de shakshuka (huevos cocidos en salsa de tomate) y una taza de té verde con canela.

Merienda Una taza de té verde con canela.

Almuerzo Pescado al horno con aceite de oliva, ensalada verde y guarnición de judías verdes.

Merienda Una ración de ensalada de atún y una taza de té verde.

Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.

Día 6
Desayuno Una porción de ensalada de atún, pan pita integral y una taza de té verde con canela.

Merienda Una taza de té verde con canela.

Almuerzo Una pechuga de pollo a la parrilla servida con ensalada verde y brócoli.

Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.

Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.

Día 7
Desayuno Una taza de yogur griego bajo en grasa, huevos revueltos y una taza de té verde con canela.

Snack Té verde con canela

Almuerzo Pescado al horno con aceite de oliva, ensalada verde y coliflor asada.

Merienda Un pequeño puñado de almendras y una taza de té verde.

Cena Un batido de Mankai mezclado con un pequeño puñado de nueces, fruta y té verde preparado.

El papel del ejercicio en la dieta verde mediterránea
Los participantes de un estudio recibieron 18 meses de membresías gratuitas en un gimnasio y sesiones educativas, con el objetivo de incentivarlos a participar en actividad física de intensidad moderada. El ochenta por ciento de ese ejercicio era ejercicio aeróbico (cardio). Al principio, se les indicó a los participantes que comenzaran con 20 minutos diarios de ejercicio aeróbico a un ritmo moderado (65 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima), aumentando gradualmente la duración y la intensidad.[ 2 ]
Finalmente, los participantes llegaron a realizar entre 45 y 60 minutos de ejercicio aeróbico tres o cuatro veces por semana, además de un entrenamiento de fuerza una vez por semana compuesto por dos series de ejercicios con pesas, como sentadillas y flexiones.

Independientemente del plan de alimentación que estés siguiendo, los adultos deben intentar realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada por semana o al menos 75 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana.[ 10 ] Se deben realizar actividades de fortalecimiento muscular que involucren “todos los grupos musculares principales” al menos dos días por semana.
RELACIONADO: 10 increíbles beneficios del ejercicio

¿Cuáles son los pros y contras de una dieta mediterránea verde?
La dieta mediterránea verde tiene ventajas y desventajas que vale la pena considerar antes de lanzarse a ella.

Ventajas
Una de las grandes ventajas de la dieta mediterránea verde es que, en general, se tiende a comer más alimentos de origen vegetal. “La dieta mediterránea tradicional siempre ha utilizado proteínas vegetales”, como legumbres, frutos secos y semillas, afirma Palmer. Sin embargo, como su nombre lo indica y como ya se ha descrito, la dieta mediterránea verde lleva este enfoque de la ingesta de proteínas a un nivel superior.

Desde hace mucho tiempo se atribuyen a los alimentos de origen vegetal algunos de los beneficios para la salud de este plan, y al limitar o eliminar gradualmente las proteínas animales que consume en particular, necesitará comenzar a incorporar naturalmente aún más de estas proteínas vegetales saludables en su dieta.

Varios estudios[ 11 ]Han relacionado las proteínas vegetales con una mayor longevidad .[ 12 ] Una mayor ingesta de alimentos de origen vegetal también puede ayudar a reducir el colesterol, la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.[ 13 ]
Dejar de consumir proteínas animales también es una opción respetuosa con el medio ambiente . Un análisis de modelos globales del impacto ambiental de diversas dietas determinó que las dietas predominantemente basadas en plantas (como los estilos de alimentación veganos, vegetarianos, pescetarianos y flexitarianos ) se asociaban con la mayor reducción de los impactos ambientales (especialmente las emisiones de gases de efecto invernadero).[ 14 ]
Contras
¿Un posible inconveniente de la dieta mediterránea verde? Si decides seguirla exactamente como lo hicieron los participantes en la investigación, no es tan flexible como la dieta mediterránea tradicional. En gran medida, estás siguiendo un plan establecido que tiene una asignación específica de calorías y carbohidratos, así como una cuota alta de proteínas que alcanzar. En lugar de elegir tu cena, por ejemplo, tomarías un batido de lenteja de agua. Este aspecto del plan de alimentación podría ser una ventaja o una desventaja: es posible que descubras que prosperas siguiendo esta dieta, gracias a su estructura, o que descubras que no es adecuada para ti debido a tus preferencias alimentarias, estilo de alimentación o disponibilidad de ingredientes especiales (como Mankai).

Para algunas personas, puede resultar difícil cambiar a la lenteja de agua (ya sea de origen vegetal o de carne). El estudio proporcionó Mankai en forma de cubos frescos y congelados para preparar un batido, pero puede ser un ingrediente difícil de conseguir. Es posible utilizar en su lugar un polvo de proteína vegetal como reemplazo de la carne roja en la dieta, «pero dudo que se logren todos los beneficios que encontramos sin los polifenoles [de la lenteja de agua]», dice Stamfer. En el futuro, se podrían estudiar otras proteínas vegetales verdes en el contexto de esta dieta, agrega el Dr. Shai.

Es importante consultar con su médico antes de hacer cambios importantes en la dieta, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista de Everyday Health. También señala que esta dieta puede no ser adecuada para personas con antecedentes de trastornos alimentarios.

¿Cuáles son los posibles beneficios a corto y largo plazo de una dieta mediterránea verde?
Es posible que veas algunos efectos inmediatos en este plan, mientras que otros podrían tardar un tiempo en aparecer.

Beneficios potenciales a corto plazo
Pérdida de peso En cuanto a los beneficios a corto plazo, se ha demostrado que la dieta mediterránea verde ayuda a promover la pérdida de peso (alrededor de 14 libras) en seis meses. También se ha relacionado con una reducción de la grasa abdominal en los hombres.
Mejor estado de ánimo Un estudio sobre adultos jóvenes con depresión moderada encontró que después de sólo tres semanas de seguir una dieta saludable con características mediterráneas (como alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 o especias como la cúrcuma o la canela), los participantes informaron menores síntomas de depresión en comparación con el grupo de control.[ 15 ] Puede ser que la dieta ayude a reducir la inflamación, que es un factor en enfermedades mentales como la depresión, pero los autores no determinaron el mecanismo detrás de esta mejora en el estado de ánimo.
Beneficios potenciales a largo plazo
Menor riesgo de enfermedades cardíacas Si continúa con este plan a largo plazo, podrá notar una reducción en la presión arterial, el colesterol y la inflamación, todo lo cual puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en el futuro.
Riesgo reducido de diabetes En comparación con el grupo de control (al que se le brindó orientación sobre una dieta saludable), el grupo que siguió una dieta mediterránea verde tuvo niveles más bajos de insulina y los niveles de azúcar en sangre en ayunas disminuyeron en todos los grupos del estudio. (Se ha demostrado que consumir té verde y Mankai beneficia los niveles de glucosa). Seguir una dieta que conduzca a un mejor control del azúcar en sangre puede ayudarlo a disminuir su riesgo de desarrollar diabetes.
Mejor sueño Las investigaciones sugieren que las dietas mediterráneas tradicionales también podrían ayudar en este ámbito. Un estudio de 432 mujeres descubrió que las participantes que siguieron la dieta mediterránea más de cerca tenían una mejor calidad de sueño, un sueño más eficiente y menos trastornos del sueño después de un año en comparación con las personas que no siguieron el patrón de alimentación. Los investigadores sugieren que los patrones de alimentación basados ​​en plantas (con énfasis en frutas y verduras) pueden promover un sueño reparador.

¿Qué es la dieta mediterránea? Guía detallada para principiantes

La dieta mediterránea no restringe alimentos ni busca un resultado específico, como la pérdida de peso. En cambio, este plan de alimentación promueve los cereales integrales, las frutas y verduras orgánicas, los mariscos, las legumbres, los frutos secos y el aceite de oliva.

Una dieta solo funciona si es factible. Eso significa que usted y todos los miembros de su familia pueden comer de esta manera sin importar a dónde vayan (ya sea a un restaurante para cenar o a un evento familiar). Con sus sabores, variedad de alimentos y ningún grupo de alimentos prohibido, la dieta mediterránea es uno de los planes de alimentación más accesibles.

Es más, existen numerosos posibles beneficios para la salud: desde la prevención de la demencia, las enfermedades cardíacas y el cáncer hasta la posible pérdida de peso y la protección contra las complicaciones de la diabetes .

Este artículo explica la dieta mediterránea, cómo seguirla y formas de abordarla como principiante.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?
La dieta mediterránea es un patrón de alimentación que incluye los alimentos básicos de las personas que viven en los países alrededor del mar Mediterráneo, como España, Grecia, Italia y Francia.[ 1 ]También se centra en la comunidad a la hora de comer: piense en comidas con familiares y amigos y en conversaciones agradables.

En sus comidas, los seguidores de la dieta mediterránea hacen hincapié en una alimentación basada en plantas, rica en verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva y los ácidos grasos omega 3 del pescado. Es una dieta conocida por ser saludable para el corazón.

«Esta dieta es rica en frutas y verduras, cereales integrales, mariscos, nueces y legumbres, y aceite de oliva», dice Nancy L. Cohen, PhD, RD , profesora emérita de la Universidad de Massachusetts en Amherst. En este plan, limitará o evitará la carne roja, los alimentos azucarados y los productos lácteos (aunque se incluyen pequeñas cantidades como yogur y queso).

Comer de esta manera significa que también hay poco espacio para los alimentos procesados. Cuando miras un plato, debería estar repleto de color; las proteínas tradicionales como el pollo pueden ser más un acompañamiento en comparación con los productos agrícolas, que se convierten en el plato principal. «Es una dieta atractiva que uno puede mantener durante toda la vida», dice el Dr. Cohen.

¿Cómo funciona la dieta mediterránea?
Como nadie diseñó la dieta mediterránea, sino que se trata de un estilo de alimentación de una región de personas que evolucionó de forma natural a lo largo de los siglos, no existe una forma oficial de seguirla. Es popular porque es un enfoque integral de la alimentación que no es restrictivo. Dos de las cinco llamadas zonas azules (áreas donde la gente vive más tiempo y tiene tasas más bajas de enfermedades) se encuentran en ciudades mediterráneas (Icaria en Grecia y Cerdeña en Italia).
Beneficios potenciales para la salud de la dieta mediterránea
La dieta mediterránea es famosa por sus supuestos beneficios para la salud, que pueden tener que ver con su alto contenido de frutas y verduras.

De hecho, la gente suele comer tres o más porciones de verduras y hasta tres porciones de fruta al día con una dieta mediterránea.
Estos alimentos frescos y enteros contienen una gran variedad de antioxidantes que combaten las enfermedades, y las personas que ingieren estos alimentos tienen un menor riesgo de padecer enfermedades. Sin embargo, los científicos no saben si son los antioxidantes u otros compuestos (o los patrones generales de alimentación saludable) los responsables de estas ventajas.
A continuación se presenta una instantánea de algunos posibles beneficios de la dieta mediterránea para la salud.

Un corazón más sano
Este enfoque alimentario puede ser más famoso por sus beneficios para la salud del corazón, disminuyendo el riesgo de enfermedades cardíacas al, en parte, reducir los niveles de colesterol y reducir la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
Un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer
De manera similar, la dieta mediterránea se ha relacionado con una menor probabilidad de padecer ciertos tipos de cáncer, como el de mama, cáncer de colon, y algunos cánceres de cabeza y cuello.

Un estado de ánimo más alegre y un menor riesgo de depresión
Si comer al estilo mediterráneo te incita a consumir más frutas y verduras, no solo te sentirás mejor físicamente, sino que también mejorará tu salud mental. Las investigaciones muestran que las personas que comen más frutas y verduras crudas (en particular, verduras de hoja verde oscura como la espinaca, las bayas frescas y el pepino) tienen menos síntomas de depresión , un mejor estado de ánimo y una mayor satisfacción con la vida.

Otra revisión sugiere que un estilo de alimentación mediterráneo puede favorecer la salud mental y puede desempeñar un papel en la reducción de los síntomas de depresión.
Menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas
Las investigaciones han demostrado que una dieta de estilo mediterráneo está asociada con mejores medidas de la función cognitiva general. Con el tiempo, el patrón de alimentación puede retardar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y otras formas de demencia.

Reducción del riesgo de diabetes tipo 2 y mejor control de la diabetes
Cada vez hay más evidencia que sugiere que comer de esta manera ofrece efectos protectores para quienes tienen o están en riesgo de tener diabetes tipo 2.
Por un lado, la alimentación mediterránea mejora el control del azúcar en sangre en quienes ya tienen diabetes, lo que sugiere que puede ser una buena manera de controlar la enfermedad, según una revisión de investigaciones.[ 16 ]Es más, los estudios de otra revisión encontraron que la dieta mediterránea ayudó a las personas con diabetes tipo 2 a controlar los niveles de azúcar en sangre, la presión arterial y el índice de masa corporal (IMC).
Menos complicaciones de la osteoartritis
Gracias a sus efectos antiinflamatorios, la dieta mediterránea también puede reducir el riesgo de fracturas óseas, aumento de peso (que puede ejercer presión adicional sobre las articulaciones) y discapacidad.

¿Puede la dieta mediterránea conducir a la pérdida de peso?
Como forma tradicional de alimentación en muchas culturas del mundo, el control del peso no es el objetivo principal de la dieta mediterránea. Resulta que una de las dietas más saludables del mundo también es buena para mantener el peso bajo control.

Una revisión analizó cinco ensayos con personas con sobrepeso y obesas y descubrió que después de un año, quienes siguieron una dieta mediterránea perdieron hasta 11 libras (lb) más que quienes comieron pocas grasas.[ 19 ] (Bajaron entre 4 y 10 kg en total y mantuvieron ese peso durante un año). Pero ese mismo estudio encontró una pérdida de peso similar con otras dietas, como las dietas bajas en carbohidratos y la dieta de la Asociación Estadounidense de Diabetes. Los resultados sugieren que «no existe una dieta ideal para lograr una pérdida de peso sostenida en personas con sobrepeso u obesidad».
Sin embargo, la dieta mediterránea puede ser una forma variada e inclusiva de perder peso que evita los trucos y no requiere contar calorías o macronutrientes como lo hacen otras dietas (te estoy mirando a ti, la dieta cetogénica). Y, con el énfasis en las grasas saludables, también es satisfactoria.

Los investigadores señalan que no es algo seguro, sino que depende de cómo se come. El tamaño de las porciones y la cantidad de grasa son importantes incluso en dietas saludables como la mediterránea.

¿Tiene la dieta mediterránea alguna desventaja?
La dieta mediterránea es una dieta sostenible, variada y con multitud de beneficios. El principal inconveniente es la inclusión de vino, que puede no ser adecuado para embarazadas o personas que viven con trastornos por consumo de alcohol (aunque el consumo de vino no es ni mucho menos obligatorio en quienes siguen la dieta mediterránea).

4 consejos para comer fuera de casa siguiendo la dieta mediterránea
¿Vas a ir a un restaurante? Come al estilo mediterráneo y siéntete satisfecho con estos consejos.

1. Priorizar las verduras
La dieta mediterránea hace hincapié en las verduras, así que busque platos con predominio de ellas, que suelen encontrarse en la sección de aperitivos, guarniciones y ensaladas del menú. Otra opción es comenzar la comida con una ensalada o verduras asadas. Pídales que no le pongan ningún aderezo y que lo rocíen con aceite de oliva.
2. Pide el pescado
Si te gusta el pescado pero te cuesta comerlo en casa con regularidad, pídelo cuando salgas a un restaurante donde te lo prepare un chef. Esto puede resultar especialmente útil si normalmente pides carne roja cuando sales. Elige pescado graso, que está repleto de ácidos grasos omega-3. El salmón está ampliamente disponible y es fácil de encontrar, pero es posible que también veas atún y caballa en el menú.
3. Limite el consumo de alcohol
Si bebe alcohol, evite la margarita o la cerveza y opte en su lugar por una copa de vino tinto ocasional, que puede consumir con moderación con la comida.[ 24 ] En otras ocasiones, evite el alcohol por completo y opte por un agua natural con gas y una rodaja de limón o lima.
4. Disfrute de una fruta como postre
En muchas culturas, la gente tradicionalmente come fruta fresca como postre. La mayoría de los restaurantes no tienen fruta fresca en su menú de postres, pero puedes preguntar si pueden traerte una pequeña copa de fruta para terminar tu comida. O puedes decir que no al postre y volver a casa a prepararte un plato de bayas o unas rodajas de melón.
5 consejos para principiantes que debes tener en cuenta en la dieta mediterránea
Un dietista-nutricionista registrado, a quien puede encontrar en Eatright.org , puede ayudarle a comenzar y mantener la dieta mediterránea, pero estos consejos también pueden ser útiles.

1. Opte por fuentes de grasas saludables y no se exceda
Al limitar grandes cantidades de carnes rojas o procesadas y confiar en gran medida en alimentos que sean buenas fuentes de ácidos grasos monoinsaturados, como el aguacate, las nueces o el aceite de oliva, mantendrá bajos los niveles de grasas saturadas. Estas grasas no provocan niveles altos de colesterol de la misma manera que las grasas saturadas. Entre las fuentes saludables de grasas se encuentran el aceite de oliva, los aceites de pescado y los aceites de frutos secos, explica Cohen.
Incluso con grasas saludables, el consumo total de grasas podría ser mayor que la cantidad diaria recomendada si no se tiene cuidado. El objetivo es que entre el 20 y el 35 por ciento de la ingesta calórica diaria total provenga de grasas, y que las grasas saturadas representen menos del 10 por ciento de la ingesta calórica total. 
2. No escatimes en calcio
El queso y el yogur aportan calcio, pero en la dieta mediterránea se consumen con moderación. Cohen sugiere buscar fuentes de calcio no lácteas, como la leche de almendras fortificada, las sardinas, la col rizada y el tofu elaborado con sulfato de calcio.
3. Reserva tiempo en tu agenda para cocinar
Si bien no es necesario que pases horas en la cocina, necesitarás cocinar, porque la dieta se basa en trabajar con alimentos frescos y deliciosos. Es posible que tengas que aprender a desarrollar estas habilidades.

4. Edita tus recetas favoritas para que sean compatibles con la dieta mediterránea
Es evidente que con tanta variedad de alimentos integrales y frescos en la mesa, es fácil preparar comidas con esta dieta. Y no tienes que eliminar tus favoritos, tal vez solo requieran algunos ajustes. Por ejemplo, elegirías una pizza llena de verduras en lugar de una versión con salchichas y pepperoni. También puedes incluir muchos alimentos diferentes en una comida. Llenarte de frutas y verduras frescas te permitirá agregar volumen a las comidas con menos calorías.

5. No te excedas con el alcohol
Una característica distintiva de la dieta mediterránea es que el consumo moderado y sociable de vino tinto puede contribuir a mejorar la salud de la dieta. Sin embargo, las mujeres deben limitarse a una copa y los hombres a dos. Si tiene antecedentes de cáncer de mama en la familia, sepa que el consumo de alcohol aumenta ese riesgo. En ese caso, habla con tu médico para saber qué es lo mejor para ti.

12 alimentos ricos en carbohidratos que son increíblemente saludables

A lo largo de los años, los carbohidratos se han ganado una mala reputación. Las personas a menudo los asocian con el aumento de peso, la diabetes tipo 2 y una variedad de otras afecciones de salud.

Sí, es cierto que los alimentos procesados con alto contenido de azúcar y los granos refinados suelen carecer de vitaminas y minerales importantes. Sin embargo, muchos alimentos ricos en fibra y ricos en nutrientes pueden ser muy buenos para usted.

Si bien las dietas bajas en carbohidratos pueden ser beneficiosas para algunas personas, no hay razón para evitar los alimentos ricos en carbohidratos por completo.

1. Quinua
La quinua es una semilla nutritiva que se ha vuelto increíblemente popular entre los consumidores preocupados por la salud.

Se clasifica como un pseudocereal, que es una semilla que se prepara y se come como un grano.

La quinua cocida contiene un 70% de carbohidratos, lo que la convierte en un alimento alto en carbohidratos. Sin embargo, también es una buena fuente de proteínas y fibra.

La quinua es rica en muchos minerales y compuestos vegetales y se ha relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.2Fuente confiable, 3Fuente confiable).

Además, no contiene gluten, lo que lo convierte en una alternativa popular al trigo para quienes siguen una dieta sin gluten.

La quinua también es muy saciante, ya que es relativamente alta en fibra y proteína. Por esta razón, puede ayudar a promover un control de peso saludable y la salud intestinal.

2. Avena
La avena es un grano integral increíblemente saludable y una gran fuente de muchas vitaminas, minerales y antioxidantes.

La avena cruda contiene un 70% de carbohidratos. Una porción de 1 taza (81 gramos) contiene 54 gramos de carbohidratos, incluidos 8 gramos de fibra. Son particularmente altos en un tipo específico de fibra llamada beta glucano de avena.

La avena también es una fuente relativamente buena de proteínas y contiene más proteínas que la mayoría de los cereales.

Las investigaciones sugieren que comer avena puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir los niveles de colesterol.

Comer avena también puede reducir los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con diabetes tipo 2.

Además, la avena es muy saciante, lo que podría ayudar a mantener un control de peso saludable.

3. Trigo sarraceno
Al igual que la quinua, el trigo sarraceno se considera un pseudocereal. A pesar de su nombre, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y no contiene gluten.

El trigo sarraceno crudo contiene 75 gramos de carbohidratos, mientras que los granos de trigo sarraceno cocidos contienen aproximadamente 19,9 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos.

El trigo sarraceno es muy nutritivo y contiene proteínas y fibra. También tiene más minerales y antioxidantes que muchos otros granos.

Además, los estudios en humanos y animales sugieren que puede ser particularmente beneficioso para la salud del corazón y la regulación del azúcar en la sangre.

4. Plátanos
Los plátanos son una fruta popular que a la gente le encanta usar en muchas recetas diferentes.

Un plátano grande (136 gramos) contiene alrededor de 31 gramos de carbohidratos, ya sea en forma de almidones o azúcares.

Los plátanos también son ricos en potasio y vitaminas B6 y C, y contienen varios compuestos vegetales beneficiosos.

Gracias a su alto contenido de potasio, los plátanos pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Los plátanos verdes inmaduros son más ricos en almidón. Esto se transforma en azúcares naturales a medida que los plátanos maduran, volviéndose amarillos en el proceso. Por lo tanto, tenderá a obtener más almidón y menos azúcar si come sus plátanos cuando están menos maduros.

Los plátanos verdes y menos maduros también contienen cantidades decentes de almidón resistente y pectina, los cuales apoyan la salud digestiva y proporcionan combustible para las bacterias beneficiosas en el intestino.

5. Batatas

Las batatas son un tubérculo o tubérculo delicioso y nutritivo.

Media taza (100 gramos) de puré de batatas cocidas con piel contiene aproximadamente 20.7 gramos de carbohidratos, que consisten en almidón, azúcar y fibra.

Las batatas también son una rica fuente de vitamina A, vitamina C y potasio.

Además, están repletos de antioxidantes, que son compuestos que ayudan a neutralizar los radicales libres dañinos en las células para protegerlo contra enfermedades crónicas.

6. Remolacha
La remolacha es un tubérculo morado al que la gente a veces se refiere como remolacha.

Si bien no se consideran altos en carbohidratos en general, tienen mucho para ser una verdura sin almidón. Las remolachas crudas y cocidas contienen alrededor de 10 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, principalmente de azúcar y fibra.

También están repletos de vitaminas y minerales, junto con poderosos antioxidantes y compuestos vegetales.

Las remolachas también tienen un alto contenido de nitratos inorgánicos, que se convierten en óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico reduce la presión arterial y puede disminuir el riesgo de varias enfermedades.

El jugo de remolacha también es muy rico en nitratos, y los atletas a veces lo usan para mejorar su rendimiento físico.

Esto se debe a que el óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos, lo que permite que el oxígeno fluya de manera más eficiente durante el ejercicio.

7. Naranjas
Las naranjas son un tipo popular de cítricos.

Están compuestos principalmente de agua y compuestos por unos 15,5 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos. Las naranjas también son una buena fuente de fibra.

Las naranjas son especialmente ricas en vitamina C, potasio y algunas vitaminas del grupo B. Además, contienen ácido cítrico, así como varios compuestos vegetales potentes y antioxidantes.

Comer naranjas puede mejorar la salud del corazón y ayudar a prevenir los cálculos renales. También pueden aumentar la absorción de hierro de otros alimentos que consume, lo que puede ayudar a proteger contra la anemia por deficiencia de hierro.

8. Arándanos 

Los arándanos se comercializan con frecuencia como un superalimento debido a su rico contenido de antioxidantes.

Se componen principalmente de agua, así como de unos 14,5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.42Fuente confiable).

Los arándanos también contienen altas cantidades de muchas vitaminas y minerales, como la vitamina C, la vitamina K y el manganeso.

Los estudios han demostrado que los arándanos son una buena fuente de compuestos antioxidantes, que pueden ayudar a proteger su cuerpo contra los radicales libres dañinos. Los estudios sugieren que comer arándanos puede incluso mejorar la memoria en los adultos mayores.

9. Pomelo
El pomelo es una fruta cítrica con un sabor agridulce, agrio y amargo.

Contiene aproximadamente un 8% de carbohidratos y es rico en una variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Según algunos estudios en humanos y animales, la toronja podría mejorar la salud del corazón y mejorar el control del azúcar en la sangre.

Además, otras investigaciones sugieren que ciertos compuestos que se encuentran en la toronja podrían ayudar a prevenir los cálculos renales, reducir los niveles de colesterol e incluso potencialmente retrasar el crecimiento y la propagación de las células cancerosas.

Sin embargo, los científicos necesitan hacer más estudios sobre los efectos de la toronja en los seres humanos.

10. Manzanas
Las manzanas son bien conocidas por su sabor dulce y agrio y su textura crujiente.

Están disponibles en muchos colores, tamaños y sabores, todos los cuales generalmente contienen alrededor de 14 a 16 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos.

Las manzanas también cuentan con muchas vitaminas y minerales, pero generalmente solo en pequeñas cantidades.

Sin embargo, son una buena fuente de vitamina C, antioxidantes y fibra.

Las manzanas también pueden ofrecer varios beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón.

Las primeras investigaciones sugieren que agregar manzanas a su dieta puede incluso estar asociado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación.

11. Frijoles rojos
Los frijoles rojos son un miembro de la familia de las leguminosas y una variedad del frijol común.

Los frijoles cocidos contienen alrededor de 21.5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos, en forma de almidones y fibra. Esta legumbre también es rica en proteínas.

Los frijoles rojos son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales. También son ricos en compuestos antioxidantes, como antocianinas e isoflavonas.

Sus numerosos beneficios para la salud incluyen una mejor regulación del azúcar en la sangre y un menor riesgo de cáncer de colon.

12. Garbanzos 

También conocidos como garbanzos, los garbanzos forman parte de la familia de las leguminosas.

Los garbanzos cocidos contienen 27.4 gramos de carbohidratos por porción de 100 gramos, junto con casi 8 gramos de fibra. También son una buena fuente de proteínas de origen vegetal.

Los garbanzos contienen muchas vitaminas y minerales, como hierro, fósforo y vitaminas del grupo B.

Los garbanzos no solo se han relacionado con una mejor salud cardíaca y digestiva, sino que algunos estudios de probeta sugieren que también pueden ayudar a proteger contra ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, se necesita más investigación en humanos.

La conclusión
Es un mito que todos los carbohidratos son poco saludables. De hecho, muchos de los alimentos más saludables tienen un alto contenido de carbohidratos.

Dicho esto, no debes comer carbohidratos en grandes cantidades si sigues una dieta baja en carbohidratos. Además, los carbohidratos refinados, como el pan blanco y la pasta, pueden ser poco saludables en grandes cantidades.

Sin embargo, puede disfrutar de estos carbohidratos nutritivos y deliciosos como parte de una dieta saludable de alimentos integrales.

Los peligros de la cultura dietética: diez mujeres comparten lo tóxica que es

Para muchas mujeres, hacer dieta ha sido parte de sus vidas desde que tienen uso de razón. Ya sea que tenga mucho peso que perder o simplemente quiera perder algunos kilos, perder peso es un objetivo aparentemente siempre presente por el que luchar.

Y sólo escuchamos sobre los números antes y después. ¿Pero cómo se siente el cuerpo?

Para tener una visión real de cómo nos afecta la cultura de la dieta, hablamos con 10 mujeres sobre su experiencia con las dietas, cómo les ha afectado la búsqueda de perder peso y cómo, en cambio, encontraron empoderamiento.

Esperamos que estos conocimientos le ayuden a observar más de cerca cómo la cultura dietética le afecta a usted o a un ser querido, y que le proporcionen respuestas que le ayudarán a tener una relación más saludable con la comida, su cuerpo y las mujeres en general.

Paige, 26 años
En última instancia, siento que hacer dieta afecta gravemente la confianza en sí mismas de las mujeres.

Llevo poco menos de seis meses haciendo la dieta cetogénica, que he combinado con muchos entrenamientos HIIT y carrera.

Empecé porque quería ganar peso para una competición de kickboxing, pero mentalmente ha sido una batalla de ida y vuelta con mi propia fuerza de voluntad y autoestima.

Físicamente, nunca me han clasificado como peligrosamente con sobrepeso u obesidad, pero las fluctuaciones en mi dieta y mi estado físico no pueden ser buenas para mi metabolismo.

Decidí dejarlo porque estoy cansado de sentirme tan restringido. Quiero poder comer “normalmente”, especialmente en reuniones sociales. También estoy contento con mi apariencia (en este momento) y decidí retirarme del kickboxing competitivo, así que eso es todo.

René, 40
Llevo un par de meses contando calorías, pero realmente no hago ejercicio. Este no es mi primer rodeo, pero lo intentaré nuevamente a pesar de que la dieta termina en frustración y decepción.

Pensé que había dejado atrás las dietas, pero todavía siento la necesidad de probar algo para perder peso, así que experimento con diferentes tipos y cantidades de alimentación.

Cuando las dietas se centran únicamente en la pérdida de peso, sólo conducen a la frustración o algo peor. Cuando comprendamos los demás beneficios para la salud y nos centremos en ellos en lugar del peso, creo que podremos incorporar hábitos alimentarios más saludables a largo plazo.

Gracia, 44
Al principio estaba obsesionado con contar carbohidratos y pesar los alimentos, pero me di cuenta de que era una pérdida de tiempo.

La cultura de la dieta: no me hagas empezar. Literalmente destruye a las mujeres. El objetivo de la industria es centrarse en un problema que afirma que puede resolver, pero que puede convertir a las mujeres en chivos expiatorios por no resolverlo si los resultados no dan resultado.

Así que ya no hago dieta conscientemente. Pienso que es darle a mi cuerpo lo que necesita para sentirse bien y estar saludable. Soy un diabético que tiene problemas de producción de insulina y resistencia, un tipo 1.5 en lugar de un tipo 1 o un tipo 2. Entonces, creé mi propia dieta basada en un control estricto de las porciones, limitación de carbohidratos y limitación de azúcar.

Para complementar mi ingesta de alimentos, solía obligarme a montar en bicicleta estática si quería ver televisión. Realmente me gusta mucho ver televisión, ¡así que fue una gran motivación!

Ya no monto en bicicleta debido a mi columna vertebral destruida, pero compro en los mercados locales (lo que significa caminar mucho) y cocino (lo que significa mucho movimiento) para mantenerme activo. También acabo de comprar una yegua que están entrenando específicamente para mí para que pueda volver a montar a caballo, lo cual es terapéutico.

Comer bien me hizo más saludable y más feliz con mi cuerpo a medida que envejezco. También alivió la presión en mi espalda. Tengo una enfermedad degenerativa del disco y perdí 2 pulgadas de altura en un período de cuatro años.

Karen, 34 años
Siento que siempre he probado un montón de cosas diferentes: nunca un plan establecido, pero “reducir calorías” más “tratar de minimizar los carbohidratos” es uno de los más importantes.

Dicho esto, realmente no hago ejercicio. No estoy contenta con el aspecto de mi cuerpo, especialmente después de tener un bebé, pero es muy difícil. Siento que siempre he estado a dieta.

Cuando era adolescente, era más extremo al respecto, ya que desafortunadamente relacionaba la dieta con la autoestima. Lo triste es que recibí más atención en mi momento más delgado que en cualquier otro momento de mi vida. A menudo recuerdo esos momentos como «los buenos tiempos», hasta que recuerdo lo restrictivo y obsesivo que era sobre cómo y cuándo comía.

Creo que es importante saber lo que estás comiendo y alimentar tu cuerpo con los mejores alimentos que puedas, pero creo que se pasa de la raya cuando las mujeres empiezan a sentir la presión de verse de cierta manera, especialmente porque todos los cuerpos tienen estructuras diferentes.

Hacer dieta puede volverse peligroso muy fácilmente. Es triste pensar que las mujeres sienten que su valor clave proviene de la apariencia, o que conseguir una pareja basada en la apariencia, especialmente cuando la apariencia no es nada en comparación con una buena personalidad.

Ariel, 28 años
Pasé años haciendo dieta y haciendo ejercicio obsesivamente porque quería perder peso y tener el aspecto que imagino en mi cabeza. Sin embargo, la presión para seguir una dieta restrictiva y un plan de ejercicio ha sido perjudicial para mi salud física y mental.

Pone énfasis en los números y el “progreso” en lugar de hacer lo que es mejor para mi cuerpo en un momento dado. Ya no sigo ningún tipo de dieta y he empezado a aprender a comer de forma intuitiva escuchando las necesidades de mi cuerpo.

También he estado viendo a un terapeuta por mis problemas de imagen corporal (y ansiedad/depresión) durante dos años. Ella fue quien me presentó los movimientos de alimentación intuitiva y Salud en todos los tamaños. Estoy trabajando duro todos los días para deshacer el daño que las expectativas sociales y los ideales de belleza nos han causado a mí y a tantas otras mujeres.

Creo que a las mujeres se les hace creer que no son lo suficientemente buenas si no se ajustan a una determinada talla de pantalones o no se ven de cierta manera y, en última instancia, hacer dieta no funciona a largo plazo.

Hay maneras de comer “saludable” sin restringir su cuerpo ni permitirse disfrutar de la comida, y las dietas de moda siempre van y vienen. Rara vez son sostenibles a largo plazo y no hacen más que hacer que las mujeres se sientan mal consigo mismas.

Alexa, 23
Nunca lo llamé «hacer dieta». Seguí restricción calórica crónica y ayuno intermitente (antes así se llamaba), lo que me llevó a tener un trastorno alimentario. La cantidad de músculo magro en mi cuerpo disminuyó tanto que luego necesité la ayuda de un nutricionista para reconstruirlo.

Perdí energía, tuve desmayos y tenía miedo a la comida. Disminuyó significativamente mi salud mental.

Sabía que venía de un lugar complicado en mi mente. Necesitaba estar delgada más que nada y nunca perdí una cantidad sustancial de peso porque, a pesar de mi intensa restricción calórica, mi metabolismo se había ralentizado hasta el punto en que la pérdida de peso simplemente no se producía.

Aprendí esto después de buscar ayuda para lo que pensé que podría ser un trastorno alimentario. Saber que la pérdida de peso no estaba funcionando tuvo un gran impacto. Además, aprender que estaba impactando negativamente mi salud, comprender conceptos como alimentación intuitiva y Salud en todos los tamaños (que el peso tiene mucho menos que ver con la salud de lo que pensamos) y aprender cuánta “información” nutricional popular es inexacta también me ayudó. mi viaje de recuperación.

Los objetivos de salud nunca deben centrarse sólo en el peso
Emma Thompson le dijo a The Guardian: “Hacer dieta arruinó mi metabolismo y me afectó la cabeza. He luchado contra esa industria multimillonaria toda mi vida, pero desearía haber tenido más conocimientos antes de empezar a tragarme su basura. Me arrepiento de haber participado en uno”.

Sabemos que los consejos nutricionales son notoriamente confusos. Las investigaciones incluso muestran que la mayoría de las estrategias dietéticas pueden incluso tener el efecto contrario y hacernos ganar más peso a largo plazo.

Pero este conocimiento no parece impedirnos desembolsar dinero. La industria de las dietas vale más de 70 mil millones de dólares en 2018.

Quizás esto se deba a que la idea de que nuestros cuerpos nunca son lo suficientemente buenos a menos que cumplamos con los últimos estándares de belleza de los medios también afecta nuestras mentes. Exprimir nuestros cuerpos a través de la máquina de la dieta sólo nos deja sintiéndonos insatisfechos, hambrientos y no exactamente mucho más cerca de nuestro peso ideal. Y abordar sólo una parte de nosotros mismos, como el peso o la cintura en lugar de todo el cuerpo, conduce a un desequilibrio de la salud.

Formas más saludables y holísticas de abordar la pérdida de peso y los hábitos alimentarios incluyen la alimentación intuitiva (que rechaza la cultura de la dieta) y el enfoque de salud en todos los tamaños (que considera cuán diferente puede ser cada cuerpo).

Cuando se trata de su salud, cuerpo y mente, es verdaderamente único y no es igual para todos. Apunta a lo que te hace sentir bien y te estimula, no a lo que solo se ve bien en una escala.

Cómo encontrar sabiduría en los antojos de alimentos, además de 7 maneras de hacer las paces con ellas.

Si eres humano, probablemente hayas tenido antojos de comida.

Desde el deseo de disfrutar de tus dulces favoritos hasta los reconfortantes recuerdos de la comida casera de mamá, hay muchas razones por las que puedes sentir la necesidad de comer un determinado alimento.

Si bien es posible que desees un determinado alimento debido a su contenido nutricional, la mayoría de las veces los antojos de comida pueden tener raíces emocionales.

En lugar de considerar los antojos como algo a resistir, ignorar o eliminar por completo, es posible obtener información de los antojos de comida como una forma de satisfacer las necesidades más profundas que se esconden debajo.

Aquí le mostramos cómo aprovechar la sabiduría que encierran sus antojos de comida para encontrar la paz en su relación con la comida.

Por qué los antojos de comida no son el enemigo

Si hay que creer en la cultura dietética, los antojos de comida son algo que hay que controlar y resistir. ¿Pero qué pasa si hay otro enfoque?

Si bien los antojos de comida pueden tener muchas causas, a menudo pueden indicar sentimientos y factores estresantes más profundos que se esconden bajo la superficie.

En lugar de una dieta restrictiva, la alimentación intuitiva abraza el deseo como algo que debe celebrarse y disfrutarse.

Según una revisión de 2021, la alimentación intuitiva se considera una estrategia de salud mental adaptativa que está relacionada con varios resultados positivos, incluido un aumento en:

  • autoestima
  • bienestar general

Un estudio de 2020 siguió a 1.491 participantes desde la adolescencia hasta la edad adulta. En un seguimiento de 8 años, las prácticas alimentarias intuitivas continuas se asociaron con una menor incidencia de una serie de trastornos alimentarios.

Esto incluyó probabilidades más bajas de:

  • síntomas depresivos altos
  • baja autoestima
  • alta insatisfacción corporal
  • Comportamientos poco saludables para controlar el peso, como ayunar y saltarse comidas.
  • Comportamientos extremos de control de peso, como tomar pastillas para adelgazar o vomitar.
  • atracones

Según Geneen Roth, autora, oradora y líder del taller sobre alimentación compulsiva, un enfoque intuitivo de los antojos de comida puede transformarlos en una fuente de liberación.

En su libro “Mujeres, comida y Dios: un camino inesperado hacia casi todo”, Roth detalla su propio viaje con los trastornos alimentarios y cómo llegó a dirigir talleres para ayudar a otras personas que pasan por lo mismo.

Su filosofía se basa en la idea de que hacer dieta no se trata tanto de comida y pérdida de peso sino de una sensación de carencia interior.

Roth enseña que aceptar el deseo de comer algo natural, seguro y digno de confianza es recuperar la voz interior que a menudo queda anulada por los mensajes populares sobre las dietas, la pérdida de peso y lo que significa «comer sano».

«Nunca ha sido cierto, ni en ningún lugar ni en ningún momento, que el valor de un alma, de un espíritu humano, dependa de un número en una escala», escribe Roth. “Cuando empezamos a definirnos por aquello que se puede medir o pesar, algo muy dentro de nosotros se rebela”.

Al igual que Roth, la entrenadora de libertad alimentaria y bienestar holístico Sloane Elizabeth experimentó por primera vez sus propias dificultades con la comida antes de convertirse en una guía para los demás.

«Tenía mi propia historia de trastornos alimentarios y luchas con la imagen corporal, y eso es lo que finalmente me inspiró a ayudar a otras mujeres», dice.

Para Elizabeth, los antojos de comida en realidad encubrían una terrible necesidad de control.

“Me di cuenta de que en realidad no se trataba de la comida en absoluto, sino de cuestiones de control y perfeccionismo”, dice. «Resultó que la comida era lo que solía expresar ese miedo».

Aunque se sintió alentada por la creciente popularidad de la alimentación intuitiva, Elizabeth sintió que había otra capa que desempaquetar.

«Estaba viendo cosas más superficiales sobre la alimentación intuitiva, como ‘simplemente come lo que te apetezca’ y eso es todo», dice. “Eso no fue suficiente para curarme”.

La verdad debajo de la compulsión
Si los antojos de comida encubren sentimientos más profundos, reprimirlos o controlarlos no resuelve nada en última instancia.

Según una revisión de 2020, la privación de alimentos aumenta los antojos de los alimentos que se evitan cuando se trata de alimentos específicos. El estudio señala que estos antojos son una respuesta condicionada provocada por señales aprendidas en lugar de deficiencias de nutrientes o energía. Esto significa que se pueden desaprender.

Si bien es difícil decir exactamente cuáles son estas señales, es probable que tengan un trasfondo emocional.

«La raíz del problema está en la mente subconsciente», dice Elizabeth. «Por lo general, es el miedo a algo: no ser digno de ser amado, miedo a no ser digno, miedo a no ser perfecto, miedo a no tener el control».

Roth tiene un enfoque similar.

Para llegar a la raíz del deseo por la comida, guía a sus alumnos a sentir curiosidad y escuchar profundamente sus propios deseos. Esto también implica llegar a reconocer que la idea de que la comida solucionará cualquier cosa es una “mentira”.

«La indagación… te permite relacionarte con tus sentimientos en lugar de alejarte de ellos», escribe. «Nuestro trabajo no es cambiar lo que haces, sino ser testigo de lo que haces con suficiente conciencia, suficiente curiosidad, suficiente ternura para que las mentiras y las viejas decisiones en las que se basa la compulsión se vuelvan evidentes y desaparezcan».

En lugar de forzar un cambio superficial, como cambiar una galleta por un pastel de arroz, Roth anima a sus alumnos a afrontar la verdadera razón por la que buscan la comida como fuente de consuelo.

Una vez enfrentada, la fijación con la comida se vuelve mucho menos poderosa.

“Cuando ya no creas que comer te salvará la vida, cuando te sientas agotado, abrumado o solo, dejarás de hacerlo”, escribe. “Cuando creas en ti mismo más que en la comida, dejarás de usar la comida como si fuera tu única oportunidad de no desmoronarte”.

7 técnicas para aprender de los antojos de comida

Entonces, puede que tengas la idea de que los antojos de comida pueden estar encubriendo emociones más profundas, pero ¿qué sigue?

Las técnicas siguientes pueden ayudarte a extraer la sabiduría escondida detrás del deseo de comer para encubrir tus sentimientos.

Siéntate con el antojo
Es natural que de vez en cuando surjan antojos. En lugar de reprimirlos, ignorarlos o gratificarlos inmediatamente, intente sentarse con la sensación de anhelo de sintonizar el mensaje que tiene para usted.

«Tus señales, incluidos tus antojos, te dan una idea de lo que tu cuerpo pide», dice Elizabeth.

Primero, siéntate con el antojo. Siente dónde está en tu cuerpo. Observe qué sensaciones, recuerdos o imágenes surgen junto con él. Mientras lo haces, puedes preguntarte de dónde viene el anhelo, sin intentar “descifrarlo”. Simplemente deja que cualquier información surja de forma natural… o no.

En segundo lugar, explore si la sensación de ansia se puede satisfacer o disminuir de otras maneras.

Estos pueden incluir:

  • bebiendo un poco de agua
  • tomando una siesta de gato
  • ir a caminar
  • llamando a un amigo
  • tomando un baño tibio

Después de probar algunas formas de satisfacer el deseo, es posible que descubra que la necesidad del alimento específico que tenía en mente no es tan intensa. Esto puede indicar que, después de todo, tu antojo no proviene del hambre.

Una vez que haya tomado espacio para experimentar y explorar el antojo, podrá decidir si desea seguir adelante y comer según lo que haya descubierto.

Si elige comer, asegúrese de permitirse disfrutar de la experiencia. Esta práctica no se trata en absoluto de fuerza de voluntad, sino de exploración. No hay manera de hacerlo mal, ya sea que decidas comer la comida o no.

Ten cuidado con la barriga
Roth enseña a sus alumnos a prestar atención a sus barrigas, especialmente porque esta puede ser un área del cuerpo que muchos estudiantes intentan tapar, ocultar o ignorar por completo.

«Comienzas el proceso de regresar a tu cuerpo, a tu vientre, a tu respiración porque ellos… están aquí ahora», escribe Roth. “Sólo aquí, sólo ahora puedes tomar la decisión de comer o no comer”.

Delegar la toma de decisiones
Según Elizabeth, esta es la parte en la que muchos de sus clientes tropiezan: la pregunta: «¿Debo comer o no?».

Ella dice que esto a menudo puede llevarlos a caer en una espiral y sentirse abrumados con la decisión. Como solución, sugiere delegar la tarea.

«Cuando se trata de mi metabolismo y de quemar calorías, afortunadamente mi cerebro no tiene por qué ser el que tiene el control de eso», dice. “Mi metabolismo puede ser el que tenga el control. Déjame ver qué pasa cuando delego eso, cuando libero ese control y confío en que mi cuerpo lo manejará”.

Esto implica confiar en que el cuerpo (incluida la parte del cuerpo responsable de los antojos) sabe lo que está haciendo.

«Si puedes… creer que todo está bajo control, en lugar de que tú tengas el control, entonces habrá mucha más paz», dice Elizabeth.

Sugiere pensar en todo el proceso como si se dirigiera una empresa.

«Tu cerebro es el director ejecutivo y tienes un equipo», dice. «Confías en que tus empleados trabajan bien para ti y, por lo tanto, toda la organización empresarial está bajo control».

Aprende tus señales
Practicar sentarse con tus antojos y sentir las sensaciones de tu barriga puede ayudarte a salir de tu cabeza y a entrar en tu cuerpo. Cuanto más practiques, más probabilidades tendrás de interpretar las señales de tu cuerpo.

«La cultura de la dieta nos deja realmente envueltos en el lado estético de las cosas», dice Elizabeth. «Empezamos a confiar en los tropos de otras personas, los tropos de las revistas, los tropos de la cultura dietética, y perdemos nuestra intuición».

Conocer sus señales puede ayudarle a volver a estar en contacto con él.

“Las señales están disponibles en todo momento, pero mucha gente las adormece. Ya sea hambre, saciedad o antojos, están adormeciendo sus deseos”, dice Elizabeth. «Básicamente, el cuerpo comienza a gritar para llamar tu atención».

Una vez que empieces a centrar tu atención en el cuerpo mismo, en lugar de en un objeto externo de anhelo, podrás empezar a estar más en contacto con tus verdaderos deseos.

Celebra tus antojos
Elizabeth señala que los clientes a menudo sienten miedo de sus antojos. A veces desconfían de la idea de comer intuitivamente porque temen que si comen lo que quieran, perderán la sensación de control.

En lugar de temer a los antojos, sugiere celebrarlos.

«Celebre el hecho de que un antojo es una línea de comunicación con su cuerpo», dice Elizabeth. «Es hermoso tener esa conexión con tu cuerpo».

Pregunte «¿de qué más tengo hambre?»
Una parte integral de comprender tus señales es sentir curiosidad por ellas. Elizabeth sugiere preguntar qué más podría tener hambre.

Digamos que es la hora del desayuno y te apetece un pastel.

«Intuitivamente sabes que desayunar pastel no sería lo mejor para tu salud», dice Elizabeth. «Entonces sientes curiosidad y dices: ‘Está bien, bueno, si profundizamos un poco más en este antojo, ¿qué es lo que realmente tengo hambre?'»

Esto podría ser varias cosas, como:

  • amar
  • comodidad
  • comunidad
  • aceptación
  • descansar
  • validación
  • placer
  • intimidad

Cuanto más preguntes, escuches y te quedes con el anhelo, más probabilidades tendrás de obtener una respuesta.

Mantén la comida que se te antoja en casa.
Puede que vaya en contra de todo lo que haya oído alguna vez sobre la alimentación saludable, pero Elizabeth sugiere mantener los alimentos que se le antojan disponibles en casa. Esto ayuda a reforzar la idea de que la comida no es gran cosa.

«Los antojos pueden resultar muy intensos cuando los limitas porque solo puedes comer postre los fines de semana», dice Elizabeth. “Se te antojará ese postre de lunes a viernes hasta que llegue el fin de semana”.

En su lugar, coma un poco de lo que desea en cualquier momento de la semana.

«Cuando te permites comer lo que quieres, los antojos ya no parecen tan especiales», dice Elizabeth.

Consejos para disfrutar tu comida

Roth describe varios consejos para estar verdaderamente presente y disfrutar de la comida.

1. Come cuando tengas hambre.

2. Comer sentado en un ambiente tranquilo. Esto no incluye el coche.

3. Come sin distracciones. Las distracciones incluyen la radio, la televisión, los periódicos, los libros, las conversaciones intensas o que producen ansiedad o la música.

4. Come lo que tu cuerpo quiere.

5. Come hasta quedar satisfecho.

6. Comer (con la intención de estar) a la vista de los demás.

7. Coma con disfrute, gusto y placer.

Hacer esto puede ayudarle a experimentar verdaderamente el placer de comer, así como a eliminar cualquier sensación de vergüenza o especialidad de la comida.

La guía definitiva para comprar comestibles saludables

Como dietista, soy muy consciente de que ir de compras puede ser una experiencia intimidante y abrumadora para muchas personas. Por ejemplo, muchos de mis pacientes no saben por dónde empezar cuando están en el supermercado y no están seguros de qué alimentos agregar a su carrito.

Además, con opciones aparentemente infinitas de alimentos disponibles (a menudo en envases engañosos), puede ser difícil determinar qué alimentos son realmente saludables y cuáles es mejor dejar en los estantes.

En este artículo, explico los conceptos básicos de las compras saludables, incluido cómo elegir alimentos nutritivos, crear una lista de compras inteligente y abastecerse para poder comprar con menos frecuencia.


Si bien algunas personas pueden ir de compras sin una lista o una idea de qué comidas cocinarán durante la próxima semana, la mayoría necesita algún tipo de plan.

Llevar una lista de compras o un menú semanal es una buena idea si te desvías fácilmente en la tienda o no sabes por dónde empezar.

Crear una lista de compras saludable
Una lista de compras es una herramienta esencial para muchos compradores. Puede ayudarle a concentrarse en su tarea y recordarle los elementos que necesita. Además, los estudios muestran que las listas de compras pueden ayudarlo a tomar decisiones más saludables mientras compra (1 Fuente confiable, 2 Fuente confiable).

Pero, ¿qué incluye una lista de compras “saludables”?

En general, una dieta sana y completa debe incluir principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes. Me refiero a alimentos como verduras, frutas, fuentes de proteínas como pescado y huevos, frijoles, nueces y semillas. Estos son alimentos que debes priorizar en tu lista.

Al crear su lista de compras, puede resultar útil dividirla en secciones, como verduras con y sin almidón, frutas, frijoles y granos, nueces y semillas, proteínas, alimentos congelados, lácteos y sustitutos no lácteos, bebidas, condimentos y artículos diversos. 

A continuación se muestra un ejemplo de lo que podría incluir una lista de compras saludables:

  • Frutas: manzanas, arándanos, clementinas, pomelos y aguacates.
  • Verduras sin almidón: brócoli, espárragos, cebollas, espinacas, pimientos y calabacines.
  • Verduras con almidón: batatas, patatas rojas pequeñas y calabaza.
  • Frijoles y cereales: garbanzos, arroz integral, frijoles negros y quinua.
  • Proteínas: huevos, salmón enlatado, pechuga de pollo con piel y proteína de guisantes en polvo
  • Alimentos congelados: bayas mixtas congeladas y col rizada congelada
  • Frutos secos y semillas: almendras tostadas, pipas de calabaza y mantequilla de maní natural
  • Sustitutos lácteos y no lácteos: leche de anacardo, leche de coco, queso feta y yogur griego con toda la grasa.
  • Condimentos: aceitunas, tomates secados al sol, aderezo para ensalada, aceite de oliva, pesto y salsa.
  • Bebidas: agua de coco sin azúcar y agua con gas.
  • Varios: café molido, frutos secos, chocolate amargo, chips de plátano y coco rallado sin azúcar.

No tendrá que comprar productos estables como mantequilla de maní, proteína en polvo y granos a granel en cada compra. Más adelante en este artículo explico cómo abastecer tu cocina con artículos duraderos.

Para obtener ideas más detalladas sobre listas de compras saludables, consulte este artículo.

Planificar un menú semanal
Si lo prefieres, puedes llevar un menú semanal a la tienda en lugar de una lista de compras habitual. Este menú puede enumerar qué ingredientes necesita para preparar las comidas que le gustaría cocinar la próxima semana.

Por ejemplo, si eres fanático de la preparación de comidas, intenta imprimir las recetas que planeas preparar. Luego, simplemente compre en las listas de ingredientes.

Tenga en cuenta que si está acostumbrado a salir a comer o pedir la mayoría de las comidas, intentar preparar de repente todas sus comidas y refrigerios en casa puede no ser realista. Por lo tanto, si es nuevo en la preparación de comidas, comience lentamente y fíjese como objetivo preparar solo algunas comidas la primera semana.

Una vez que esto se convierta en un hábito, podrá agregar más comidas a su menú de cocina semanal. Como todos los hábitos saludables, puede pasar algún tiempo antes de que ir de compras con regularidad y preparar comidas saludables en casa se convierta en parte de su rutina.

Consulte este artículo para obtener consejos sobre cómo preparar comidas.

Cómo abastecer tu cocina como un profesional

Si no le gustan los viajes frecuentes al supermercado, la clave es abastecer su cocina con alimentos congelados y no perecederos. Esto puede ayudarle a preparar comidas y refrigerios nutritivos incluso cuando se esté quedando sin alimentos frescos.

Es importante revisar tus gabinetes, despensa, refrigerador y congelador para hacer un inventario de lo que necesitas antes de ir de compras. Esto puede reducir el desperdicio de alimentos y garantizar que tenga los ingredientes necesarios para preparar comidas saludables (3Fuente confiable).

Deberá comprar productos frescos como frutas, verduras, productos lácteos y otros productos perecederos con más frecuencia. Mientras tanto, los productos no perecederos y los alimentos que se pueden congelar se pueden comprar con menos frecuencia.

Aquí hay algunas ideas de alimentos básicos duraderos que puede guardar en su despensa y congelador:

Despensa

  • Frutos secos, semillas y mantequilla de frutos secos: pistachos, anacardos, almendras y mantequilla de almendras natural
  • Tenga en cuenta que algunos tipos de mantequillas de nueces naturales deben refrigerarse después de abrirse. Lo ideal es conservar las nueces y las harinas a base de nueces en el congelador durante mucho tiempo para mantenerlas frescas.
  • Aceites: aceite de oliva, aceite de coco y aceite de aguacate.
  • Granos: quinua, arroz integral, avena, trigo sarraceno y pasta de arroz integral.
  • Frutas secas sin azúcar: mango seco, pasas, dátiles y cerezas secas.
  • Especias: ajo en polvo, cúrcuma, curry en polvo, comino, pimentón y canela.
  • Frijoles enlatados y secos: frijoles negros, garbanzos y lentejas
  • Conservas de atún y salmón: Conservas de atún y salmón de Wild Planet
  • Productos para hornear y edulcorantes: levadura en polvo, bicarbonato de sodio, miel, jarabe de arce, extracto de vainilla, cacao en polvo y mezclas de harina.
  • Para almacenamiento a largo plazo, mantenga la harina en el congelador.
  • Sucedáneos de la leche no perecederos: leche de coco, leche de avena y leche de anacardo Elmhurst
  • Salsas, aderezos y condimentos: salsa marinara sin azúcar, aderezo para ensaladas y mayonesa de Primal Kitchen, aceitunas, tomates secados al sol, vinagre de sidra de manzana, vinagre balsámico y salsa picante.
  • Bocadillos: chips de plátano, mezcla de frutos secos, chips de tortilla y almendras cubiertas de chocolate
  • Productos duraderos: batatas, patatas, cebollas, calabaza y ajo.
  • Varios: coco seco sin azúcar, chispas de chocolate amargo, proteína de guisante en polvo, café, caldo de pollo y verduras y agua de coco.

Congelador

  • Fuentes de proteínas: pollo, pavo molido, salchichas de pollo y salmón silvestre
  • Frutas y verduras congeladas: cerezas, bayas, mango, espinacas, edamame, brócoli, guisantes y arroz con coliflor.
  • Pan: pan Ezequiel y masa madre
  • Nueces, harinas y harinas sin cereales: para almacenamiento a largo plazo, guarde la harina, las nueces y la harina a base de nueces en el congelador.
  • Con una cocina bien equipada, sus necesidades estarán cubiertas y no tendrá que preocuparse por comprar alimentos con tanta frecuencia. Solo asegúrese de revisar su inventario antes de ir de compras para evitar comprar artículos que ya tiene.

En la tienda
Ahora que sabes cómo prepararte adecuadamente para ir de compras y abastecer tu cocina, hablemos de compras saludables.

Idealmente, querrás concentrarte en lo siguiente cuando vayas de compras:

  • comprar principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes
  • comprar fuera de su lista o plan de alimentación semanal
  • Evitar comprar alimentos basándose únicamente en el embalaje.
    leer las etiquetas nutricionales y las listas de ingredientes de los alimentos envasados
  • Cumplir con su plan y tratar de evitar compras impulsivas.

Desafortunadamente, la mayoría de las tiendas de comestibles no están diseñadas para fomentar una alimentación saludable. En cambio, están diseñados para incitarlo a comprar ciertos artículos, y estos no siempre son saludables.

Por ejemplo, las tiendas de comestibles tienden a ofrecer ofertas y crear exhibidores de productos ultraprocesados ​​como bocadillos refinados y refrescos. A menudo los encontrará al final de los pasillos y en las cajas registradoras (4Fuente confiable, 5Fuente confiable, 6Fuente confiable, 7Fuente confiable).

Si tiene un plan, es menos probable que se distraiga con las ventas y las exhibiciones. Simplemente asegúrese de ceñirse a su lista de compras.

Por último, intentar hacer compras únicamente cuando no tenga hambre puede ayudarle a evitar realizar compras impulsivas.

Cómo navegar por los pasillos del supermercado

Comprar en el perímetro (o concentrarse en comprar alimentos ubicados en los bordes exteriores de las tiendas de comestibles) puede ayudarlo a tomar decisiones más saludables, ya que a menudo se encuentran allí frutas frescas, verduras, proteínas y otros productos perecederos.

Aún así, puede encontrar muchas opciones saludables en los pasillos centrales, incluidos granos a granel, nueces, semillas, mantequillas de nueces, alimentos enlatados, condimentos y alimentos congelados.

Sólo porque un pasillo presenta algunas opciones de alimentos altamente procesados, no es necesario que evite todo el pasillo. A veces, los pasillos contienen una combinación de opciones de alimentos nutritivos y altamente refinados. Por ejemplo, un pasillo de refrigerios podría ofrecer nueces y semillas junto con papas fritas y galletas.

Comience llenando su carrito a lo largo del perímetro de la tienda con frutas, verduras, proteínas y otros artículos perecederos de su lista. Luego, diríjase a los pasillos interiores para encontrar artículos como nueces, cereales integrales y productos enlatados.

Cómo leer etiquetas

El hecho de que un artículo esté empaquetado no significa necesariamente que no sea saludable. Aun así, es una buena idea leer las etiquetas de los ingredientes y comprobar la información nutricional de los productos envasados.

Aunque los alimentos poco saludables y altamente procesados ​​suelen tener una larga lista de ingredientes, lo mismo puede decirse de ciertos alimentos nutritivos envasados. Por lo tanto, es importante echar un vistazo a la etiqueta de ingredientes antes de decidir si comprar un artículo o dejarlo en el estante.

Si los primeros ingredientes son un tipo de edulcorante, cereales refinados o aceite altamente procesado, normalmente no lo hago.

Presto mayor atención al contenido de azúcar añadido de un alimento. Consumir demasiada azúcar agregada puede dañar su salud general y aumentar el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, trastornos de salud mental y diabetes tipo 2 (8, 9, 10, 11, 12).

Por ejemplo, recientemente noté un producto chai latte prefabricado en el supermercado. Me sorprendió ver que contenía la friolera de 31 gramos, o casi 8 cucharaditas, de azúcar agregada por porción de 3/4 de taza (180 ml) (13).

Si bien el empaque mencionaba palabras como “orgánico” y “sin gluten” para hacer pensar que podría ser saludable, el jarabe de azúcar figuraba en segundo lugar en la lista de ingredientes (13).

Cuando compre artículos que normalmente contienen algo de azúcar agregada, como granola o cereal, un buen consejo es optar por productos que contengan menos de 6 gramos (1,5 cucharaditas) de azúcar agregada por porción.

Leer las etiquetas puede resultar confuso. Para obtener una guía detallada sobre cómo leer las etiquetas nutricionales, consulte este artículo.

Cómo puede ser un carrito de compras saludable

Cada persona tiene necesidades dietéticas diferentes, pero en general, una compra saludable significa un carrito lleno de alimentos ricos en nutrientes.

A continuación se muestra un ejemplo de lo que podría contener un carrito de supermercado saludable:

  • Verduras sin almidón: coliflor, espárragos, brócoli, pimientos dulces, cebollas, ajo, pimientos morrones, verduras, puerros y champiñones.
  • Frutas: naranjas, plátanos, manzanas, pomelos, limones, arándanos, piña y aguacates.
  • Proteínas: huevos, pescado, pollo, pavo molido y tofu.
  • Verduras con almidón: batatas, patatas y calabaza de invierno.
  • Granos y legumbres: quinua, avena, arroz integral, frijoles negros secos, trigo sarraceno, lentejas rojas, cebada y farro.
  • Frutos secos, semillas y mantequilla de frutos secos: pipas de calabaza, nueces de macadamia, almendras y mantequilla de maní natural
  • Alimentos enlatados: salmón enlatado, sardinas, frijoles enlatados, puré de calabaza enlatado, tomates cortados en cubitos y salsa marinara.
  • Aceites y condimentos: aceite de oliva, aderezo para ensaladas, aceite de aguacate, salsa, vinagre de sidra de manzana, vinagre balsámico, especias secas, miel y jarabe de arce.
  • Productos lácteos y no lácteos: yogur griego entero, queso cheddar, queso de cabra, leche de anacardo y yogur de coco.
  • Bocadillos: chispas de chocolate amargo, mezcla de frutos secos, frutos secos sin azúcar y hummus
  • Alimentos congelados: frambuesas congeladas, camarones congelados, col rizada congelada y pan Ezekiel
  • Bebidas: agua mineral sin azúcar, bolsitas de té de hierbas y café molido.

Esta lista no es exhaustiva ni definitiva, pero puede servir como guía general para los viajes de compras.

Por supuesto, en una dieta sana y equilibrada también hay espacio para tus comidas favoritas. La cuestión no es evitar por completo los alimentos que se consideran menos saludables, como las patatas fritas, el helado y las galletas.

Más bien, una dieta equilibrada debe priorizar los alimentos ricos en nutrientes que te hagan sentir bien y proporcionen los nutrientes que tu cuerpo necesita para prosperar, al mismo tiempo que te deja espacio para disfrutar de tus comidas favoritas.

Por ejemplo, siempre tengo chocolate de buena calidad en mi cocina (y no siempre es oscuro) y me encantan casi todas las patatas fritas saladas. Es perfectamente saludable desear y disfrutar de vez en cuando alimentos que no se consideran nutritivos.

Proteína de origen vegetal: lo mejor, lo peor y todo lo demás

¡Todos a bordo del tren de las plantas! A medida que avanzamos hacia un nuevo año, el interés por las proteínas de origen vegetal no muestra signos de desaceleración.

Según la Encuesta de Alimentación y Salud 2022 del Consejo Internacional de Información Alimentaria, el 12 por ciento de los estadounidenses ahora sigue una dieta basada en plantas y el 31 por ciento dice que ha estado comiendo más alimentos de fuentes vegetales integrales.

Mientras tanto, no hay escasez de nuevas fuentes de proteínas vegetales para elegir, con nuevos polvos, leches y sustitutos de la carne que surgen cada mes. Y, por supuesto, los viejos recursos como los frijoles, la quinua y el tofu siempre están disponibles para agregar proteínas sin animales a su dieta también.

¿Estás considerando apoyarte más en las plantas para llenarte, desarrollar tus músculos e incluso ayudarte a perder peso?

La ciencia detrás de las proteínas de origen vegetal

Al comparar la proteína de origen vegetal con la proteína animal, hay muchos factores a considerar, desde el sabor hasta el costo. Pero si está recurriendo a las plantas con un propósito de salud, es útil observar la ciencia detrás de sus beneficios.

¿Es tan buena como la proteína animal para la salud?

Los vegetarianos (y sus madres bien intencionadas) han estado preocupados durante mucho tiempo por la obtención de la llamada proteína «completa» de fuentes vegetales.

Muchas proteínas veganas no contienen todos los aminoácidos esenciales, lo que lleva a algunas personas a creer que deben mezclar y combinar su menú para crear el equilibrio adecuado. Un ejemplo común es la combinación de arroz y frijoles.

Sin embargo, muchos expertos ahora dicen que probablemente no sea necesario combinar alimentos vegetarianos específicos por sus aminoácidos. Es probable que una dieta bien equilibrada suministre cantidades suficientes de los 20 aminoácidos, tanto esenciales como no esenciales.

De hecho, un Estudio 2019Fuente confiable Las personas que seguían dietas veganas y vegetarianas descubrieron que recibían proteínas y aminoácidos más que adecuados. Los autores del estudio también llegaron a decir que el concepto de deficiencia de aminoácidos ha sido «sustancialmente exagerado».

Vitamina B12
Aun así, hay un nutriente en el que las proteínas de origen vegetal no pueden competir con sus homólogas animales: la vitamina B12, responsable de la correcta función del cerebro y de la formación de glóbulos rojos. Si eliges volverte totalmente vegano, es probable que debas agregar este nutriente a tu dieta con un suplemento.

¿Existen efectos adversos para la salud?

Es probable que optar por proteínas vegetales en lugar de animales produzca efectos positivos para la salud. Los estudios han asociado las dietas basadas en plantas con Mantenimiento del peso, menor riesgo de diabetes tipo 2Fuente confiable, y una vida aún más larga.

Aún así, hay algunas advertencias.

Alimentos procesados
Algunos alimentos proteicos de origen vegetal (como las carnes y los quesos de origen vegetal) están altamente procesados, lo que podría traer algunas sorpresas desagradables para la salud.

«Dependiendo del tipo, el contenido de sodio y grasas saturadas (componentes que muchos de nosotros queramos reducir) podría ser comparable o incluso mayor que el de la carne», dice Christine Milmine, RDN, fundadora de Plant Powered You. «Sin embargo, lo contrario también puede ser cierto, así que consulte el panel de información nutricional».

La dietista basada en plantas Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Plant-Based with Amy, está de acuerdo en que es mejor limitar los alimentos precocinados ultraprocesados a base de plantas.

«Opciones como la carne de origen vegetal son deliciosas y mantienen las cosas interesantes, pero son un alimento que recomiendo comer con moderación y no con todas las comidas», dice.

Sensibilidades alimentarias
Las personas con alergias a la soja o a los frutos secos (dos de los ocho alérgenos alimentarios más comunes) también pueden encontrar difícil de seguir una dieta rica en proteínas de origen vegetal. Y las personas con problemas digestivos como el síndrome del intestino irritable pueden necesitar tener cuidado con el mayor contenido de fibra de muchos alimentos de origen vegetal.

¿Efectos secundarios de la soja?
Otra preocupación que requiere aclaración: los efectos sobre la salud de la soja. Durante años, los alimentos de soya han estado plagados de rumores de que alteran el equilibrio hormonal o incluso causan cáncer.

Afortunadamente, las investigaciones actuales muestran que hay pocas razones para preocuparse por incluir un salteado empacado de tofu o un edamame al vapor en la cena.

Un Estudio 2020Fuente confiable El seguimiento de más de 300,000 mujeres reveló que comer alimentos de soya en realidad reducía sus probabilidades de desarrollar cáncer de mama. Mientras tanto, el Sociedad Americana Contra El Cáncer (American Cancer Society)Fuente confiable sostiene que los alimentos de soya son saludables y seguros.

Los beneficios medioambientales de las proteínas de origen vegetal
Comer más proteínas de origen vegetal no solo nutre tu cuerpo, sino que también puede ayudar a restaurar el planeta.

Emisiones de carbono
Un Estudio 2019Fuente confiable demostró que el cambio de una dieta omnívora al veganismo redujo las emisiones personales de gases de efecto invernadero en un 50 por ciento, mientras que el cambio a un patrón de alimentación lacto-ovo-vegetariano las redujo en un 35 por ciento.

Conservación del agua
El uso del agua es otra área clave en la que las proteínas vegetales eclipsan a las animales.

Según datos de Water Footprint Network, un grupo de defensa dedicado a resolver la crisis mundial del agua, las carnes como la carne de res, aves y cerdo utilizan significativamente más agua que las proteínas de origen vegetal como las legumbres, los frutos secos y los granos de cereales.

La huella hídrica de la carne de vacuno, por ejemplo, es seis veces mayor que la de las legumbres.

Apoyo de la ONU
Los efectos ambientales de reducir el consumo de carne son tan notables que el informe sobre el cambio climático de 2019 de la ONU pidió una Reducción global de la proteína animal.

Incluso si no eliges optar por una alimentación totalmente vegetal con tu consumo de proteínas, podrías considerar hacer algunos ajustes más pequeños para promover la salud del planeta.


¿Tienes más preguntas sobre las proteínas de origen vegetal? Entérate de los hechos a continuación.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal?
Los mejores alimentos de origen vegetal son aquellos que proporcionan no solo abundantes proteínas, sino también otros beneficios.

Para empezar, no puedes equivocarte con los frijoles. «Los frijoles son únicos en el sentido de que contienen fibra, mientras que la proteína animal no», señala Milmine. «La fibra dietética se ha asociado con Muchos beneficios como la salud digestiva y la reducción del riesgo de ciertas afecciones».

Gorin recomienda el tofu. «Me encanta el tofu porque es muy versátil. Recoge el sabor de lo que sea que se cocine», dice.

Además, el tofu puede no ser tan alergénico como se creía.

«Es posible que le preocupe que la soja sea uno de los principales alérgenos alimentarios, pero las alergias a la soja son en realidad menos comunes de lo que cree», dice. «Un estudio en Nutrition Today muestra que la prevalencia de alergias a la soja es menor que la prevalencia de los otros siete alérgenos principales que incluyen la leche, los huevos, el pescado, los mariscos crustáceos, los frutos secos, los cacahuetes y el trigo».

Los frutos secos son otra excelente opción de proteína vegetal por su comodidad y versatilidad (¡sin mencionar su crujido!).

Gorin, que es socio de nutrición de Wonderful Pistachios, anima a incorporar las nueces verdes del tamaño de un bocado en las comidas y los refrigerios. «Los pistachos ofrecen 6 gramos de proteína por porción de un cuarto de taza. Son uno de los bocadillos de nueces más ricos en proteínas que existen».

¿Quién no debería comer proteínas de origen vegetal?
Cualquiera puede (¡y debe!) disfrutar de alimentos integrales de origen vegetal en una dieta equilibrada. Pero algunas personas deberán tener cuidado con ciertos alimentos vegetales.

Aquellos que siguen una dieta baja en sodio o grasa deberán revisar las etiquetas de los alimentos de origen vegetal altamente procesados, como hamburguesas falsas, tocino y quesos.

Del mismo modo, si tienes alergia a alimentos vegetales como los frutos secos o la soja, asegúrate de leer las listas de ingredientes para evitar estos elementos. Y si el exceso de fibra es una preocupación, elija sabiamente sus fuentes de proteínas de origen vegetal. La leche de soja y el tofu, por ejemplo, proporcionan muchas proteínas con un mínimo de fibra.

¿Cómo se compara la proteína en polvo de origen vegetal con el suero de leche en polvo?
Los méritos de la proteína en polvo de origen vegetal frente al suero de leche en polvo son objeto de acalorados debates en el mundo de la nutrición. Ambos polvos ayudan a desarrollar músculo y apoyar la pérdida de peso, pero las opciones a base de plantas no siempre contienen proteínas completas y es posible que no contengan tantos gramos por cucharada.

Por otro lado, algunas personas encuentran que los polvos de origen vegetal son más fáciles de digerir porque no contienen lactosa. Si eres vegano, también querrás mantenerte alejado del suero de leche en polvo, ya que se deriva de la leche de vaca.

¿Cuál es la proteína en polvo de origen vegetal con mejor sabor?
Las preferencias de sabor pueden variar, pero a juzgar por las reseñas en línea, ciertas proteínas en polvo son la crema más sabrosa del cultivo de origen vegetal.

El superalimento orgánico en polvo de Orgain con sabor a vainilla tiene más de 40,000 reseñas en Amazon, el 77 por ciento de ellas de cinco estrellas.

Muchos otros sabores, desde chocolate hasta fresas y crema, están disponibles en miles de marcas. Con algunas pruebas de sabor personales, es probable que encuentres un polvo que se adapte a tus papilas gustativas.

¿Dónde puedo encontrar recetas de proteínas de origen vegetal?
¿Quieres incorporar más plantas a tus comidas y meriendas? Internet está lleno de ideas, ¡pero vamos a empezar!

Comience el día con un desayuno de chocolate y plátano, quinua o un tofu revuelto para mantenerlo satisfecho durante toda la mañana.

Luego, en el almuerzo, las envolturas de garbanzos a la barbacoa o los simples fideos de brócoli y maní son comidas sabrosas y ricas en proteínas.

Y para la cena, pruebe esta sencilla cazuela de enchiladas de frijoles negros y espinacas, una piccata de seitán o una sopa de lentejas llena de verduras.

Cómo abastecer su despensa para preparar comidas rápidas y fáciles en minutos

Si alguna vez has disfrutado de la gloriosa combinación de pasta y queso, sabes que las comidas rápidas y deliciosas no siempre requieren ingredientes sofisticados para crearse.

Cuando una agenda apretada te tiene huir, ¿no sería bueno que cada comida fuera tan fácil?

La clave puede estar en tener los ingredientes correctos constantemente a mano. Al abastecer su cocina con algunos elementos básicos estratégicos, las comidas rápidas y fáciles no tienen por qué ser un unicornio mágico.

Al igual que un guardarropa bien curado, una despensa bien vestida cuenta con alimentos que se mezclan y combinan maravillosamente para todo tipo de combinaciones a la hora de comer.

El objetivo: poner la cena en la mesa con el menor esfuerzo posible. Los materiales: estas 15 grapas.


1. Frijoles negros
Puedes pensar en los frijoles negros como el vestidito negro de la hora de la cena. Se deslizan cómodamente en casi cualquier cosa.

Sugerencias de preparación
Pruébalos en:

Tacos
sopa
Hamburguesas de frijoles
ensaladas
popurrís vegetarianos
Intente preparar estas hamburguesas de frijoles negros para su próximo lunes sin carne.

Guárdalo para más tarde
Media lata de frijoles negros sobrantes puede no parecer muy inspiradora, pero puede ser el comienzo de una segunda comida única.

Triture los frijoles y extiéndalos en pan plano para una creativa pizza del suroeste cubierta con tomates, queso cheddar derretido y cilantro, o mezcle algunos sobre batatas horneadas espolvoreadas con chile en polvo, orégano, sal y pimienta.

Beneficios para la salud
Si hubiera un premio para los alimentos altamente nutritivos, los frijoles negros serían uno de los principales contendientes. Tienen un alto contenido de proteínas y fibra, dos nutrientes conocidos por ayudar a mantener un peso saludable. También son ricos en antioxidantes y pueden Promover el control del azúcar en la sangreFuente confiable.


2. Pollo asado
Para una comida rápida y fácil, no puede equivocarse con la conveniencia precocida del pollo asado. Simplemente quita la carne de los huesos y estarás listo para rockear.

Sugerencias de preparación
Agregue un poco de pollo a uno de los platos a continuación para agregar un poco de proteína.

pasta
guiso
estofado
ensaladas
Sándwiches
Una posibilidad: cocine a fuego lento un chile de pollo blanco de 15 minutos con pollo asado, frijoles blancos, chiles verdes, caldo de pollo y una pizca de comino.

Guárdalo para más tarde
Si tiene tiempo, considere quitar la carne de un pollo asado tan pronto como lo lleve a casa, luego guárdelo en el refrigerador. De esa manera, la preparación de la cena será aún más rápida.

O mantenga un recipiente sellado de la carne en su congelador hasta por 6 meses.

Beneficios para la salud
El pollo asado tiende a contener más sodio que las pechugas o muslos de pollo puros, pero su contenido de proteínas es el mismo que el de cualquier otro pollo.

Una porción de 3 onzas de carne contiene 24 gramos de proteína. Fuente confiable para desarrollar músculos fuertes y apoyar su sistema inmunológico.


3. Albondigas Congeladas
A la hora de la cena, las albóndigas congeladas pueden salvar totalmente su tocino, ¡o envolverse en él!

Sugerencias de preparación
Estos entrantes carnosos para la hora de la comida pueden agregar peso a los sándwiches italianos con la adición de marinara y mozzarella. ¿Quieres añadir un poco de verde? Agrega un puñado de espinacas o rúcula.

O colóquelos en el microondas para obtener un atajo a las albóndigas suecas sobre fideos de huevo.

Guárdalo para más tarde
Una vez que hayas cocinado las albóndigas congeladas, es mejor no volver a congelarlas. Guárdalos en la nevera durante 3 a 4 días. Sácalos para usarlos más tarde en envolturas, espaguetis o albóndigas.

Beneficios para la salud
Las albóndigas congeladas no necesariamente están llenas de antioxidantes o grasas saludables, pero son un Excelente fuenteFuente confiable de:

proteína
vitamina B12
hierro
zinc
Simplemente lea las etiquetas para asegurarse de saber lo que está recibiendo. Por lo general, una lista de ingredientes más corta indica un producto menos procesado.


4. Atún enlatado

Otra proteína fácil al rescate: ¡atún enlatado! A diferencia del pescado fresco, que requiere cocción, el atún enlatado es una ruta rápida para montones de almuerzos y cenas.

Sugerencias de preparación
Por ejemplo, disfrute de la pasta al estilo mediterráneo con sus fideos favoritos.

Agregar:

Atún envasado en aceite de oliva
Virutas de parmesano
Albahaca
un chorrito de jugo de limón
O ahueque un tomate reliquia fresco grande y sirva una ensalada de atún adentro.

Guárdalo para más tarde
Un poquito de atún extra puede permanecer en su refrigerador durante 1 o 2 días. Intente mezclarlo con mayonesa y usarlo para cubrir pepinos en rodajas para un mini aperitivo.

Beneficios para la salud
Además de su notable contenido en proteínas, el atún en conserva brilla por su Ácidos grasos omega-3 . Estas grasas saludables se han relacionado con una gran cantidad de beneficios para la salud, desde Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

5. Cuscús

Cuando incluso la pasta tarda demasiado, conviértete en cuscús. Puede golpear la mesa después de solo 3 minutos de giro en el microondas.

Sugerencias de preparación
Un tazón de grano de cuscús todo en uno hace que la cena no solo sea rápida, sino también portátil.

Mezcle los granos con el pollo cocido (¿del tipo asador, tal vez?).
Agregue verduras frescas como tomates y pepinos.
Espolvorea una pizca de queso feta.
Rocíe con aceite de oliva y boom, ¡la cena está servida!

Guárdalo para más tarde
El cuscús cocido dura en el frigorífico unos 3 días. Cuando has entrado tambaleándote por la puerta después de un día loco, un recipiente en el refrigerador es una guarnición instantánea para carnes o una base perfecta para una cazuela.

Beneficios para la salud
Si no te importa derrochar, opta por el cuscús de trigo integral. Proporciona más fibra que la variedad refinada, lo que ayuda a optimizar la digestión, lo mantiene lleno y alimenta las bacterias saludables en su intestino.


6. Pan de masa madre
La masa madre es el rey entre los panes.

Sugerencias de preparación
Se siente tan a gusto como la corteza de un huevo horneado, los cimientos de una pizza improvisada o el corazón y el alma de las tostadas francesas.

Y, por supuesto, siempre hay tostadas de aguacate de masa madre.

Guárdalo para más tarde
Crujido, crujido, crujido… Muchos platos pueden obtener una actualización de textura de las migas de pan crujientes.

Intente espolvorearlos sobre macarrones con queso, calabaza rellena o judías verdes. Para hacerlo, tueste el pan de masa madre extra y procéselo en el procesador de alimentos hasta que adquiera una consistencia similar a un crumble.

También puedes congelar la masa madre durante unos 3 meses.

Beneficios para la salud
¿Quién dijo que el pan no es saludable? La masa madre contiene cultivos vivos y activos que promueven la salud intestinal y pueden ser más fácil de digerir que el pan normal debido al proceso de fermentación.

7. Tortillas

Las tortillas pueden ir mucho más allá del ámbito de la comida mexicana, ¡aunque ciertamente no tienen por qué ser así!

Sugerencias de preparación
Además de las tortas, tostadas y enchiladas habituales, pruebe una tortilla de harina como vehículo para una envoltura de verduras a la hora del almuerzo.

O, para un centro de mesa de lonchera agradable para los niños, pruebe esto:

Unte el queso crema en una tortilla.
Agregue carne de charcutería y una verdura colorida en rodajas o rallada.
Luego enrolle y corte en molinetes.
Guárdalo para más tarde
No es difícil encontrar un uso para una tortilla extra o dos. Termine el paquete envolviendo las sobras de ensalada verde, verduras asadas o huevos revueltos.

¡O opta por una quesadilla clásica de microondas!

Beneficios para la salud
Cada tipo de tortilla (harina, maíz, espinacas, etc.) tiene su propio perfil de nutrientes, por lo que son algo difíciles de comparar.

Las tortillas por sí solas son una buena fuente de algunos nutrientes como las vitaminas B. Además, su comodidad portátil puede ayudarlo a absorber más nutrientes de verduras, frijoles y proteínas magras. Elija una tortilla integral o de maíz para agregar aún más fibra a su plato.

8. Salsa marinara

Puede hervir a fuego lento su propia salsa marinara casera con tomates y hierbas frescas de la huerta, pero para comidas en un instante, la marinara en frasco es su amiga.

Sugerencias de preparación
No solo es una opción obvia para espaguetis u otra pasta, sino que también puede agregar un toque de tomate a pizzas, deslizadores y sándwiches de bricolaje.

Eleve la noche de pizza (rápidamente) con pan naan de ajo comprado, una pizca de marinara, mozzarella, pimientos rojos asados cortados en cubitos y aceitunas.

Guárdalo para más tarde
Cierre bien la tapa de la marinara en frasco y póngala en el refrigerador. Si no lo vas a usar en una o dos semanas, mételo en el congelador: durará 6 meses.

Si solo tiene una pizca para usar, deslícela en chile o pastel de carne. Todos se preguntarán sobre el ingrediente je nais se quoi que agregó un sabor tan sabroso.

Beneficios para la salud
Con tomates como primer ingrediente, la salsa marinara presenta algunos de sus beneficios para la salud, como amplias cantidades del antioxidante licopeno. El licopeno ayuda a calmar la inflamación, lo que puede ser la razón por la que se ha relacionado con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y Mejora de la salud vascular.

Sin embargo, asegúrese de verificar los ingredientes y elija un frasco con un mínimo de azúcar agregada.

9. Alcachofas marinadas
Las verduras como las papas y la calabaza tardan años en ablandarse en el horno. Para una ruta más rápida hacia la bondad vegetal, opte por alcachofas en frasco (elija una variedad marinada para obtener un sabor profundo).

Sugerencias de preparación
Son una adición sin cocción cero a la pasta y la ensalada, además de un elegante adorno para aperitivos rápidos como los crostini.

Guárdalo para más tarde
Un frasco abierto de alcachofas marinadas debe vivir en el refrigerador por el resto de sus días. Estas verduras pueden mantenerse en buen estado hasta por 3 semanas.

Beneficios para la salud
Las alcachofas son ricas en antiinflamatorios PolifenolesFuente confiable, alto en fibra y bajo en grasa.


10. Ajo en frasco
¿Por qué molestarse con picar clavo? Enganchar ajo en frasco significa que las comidas son muy fáciles.

Sugerencias de preparación
Pruébalo en:

sopas
ñoquis
Pan de ajo
pesto
También puede probar el ajo en frasco como primer paso para una guarnición de verduras salteadas o un asado sorprendentemente picante.

Guárdalo para más tarde
El ajo en frasco puede hacer su hogar en su refrigerador hasta su fecha de vencimiento, que puede ser tan larga como 3 meses desde la compra.

Beneficios para la salud
Incluir ajo en su dieta podría tener una gran cantidad de beneficios para la salud.

Un Estudio 2020Fuente confiable correlacionó el ajo con la prevención potencial del cáncer, enfermedades cardiovasculares y metabólicas como la diabetes. Hace que el aliento a ajo parezca un poco más valioso.

11. Verduras mixtas congeladas
Las verduras mixtas congeladas son el mejor amigo de un cocinero para cargar comidas sobre la marcha.

Sugerencias de preparación
Añádelos a:

sopas
Pastel de pastor
Arroz frito
verduras al vapor
Tenerlos a mano en el congelador significa que las verduras pueden colorear su dieta con solo agitar una bolsa.

Guárdalo para más tarde
Literalmente, no hay comida más fácil de almacenar en el congelador que las verduras mixtas congeladas. Después de cocinar, puede conservar las sobras en el refrigerador durante 5-7 días.

Beneficios para la salud
Dependiendo de tu mezcla, encontrarás una mezcla de nutrientes como:

vitamina C
fibra
potasio
ácido fólico
vitamina A
¡Todos estos nutrientes tienen un gran impacto! Alguno investigación ha demostrado que el consumo de verduras está inversamente relacionado con la muerte por cualquier causa.

12. Hummus

El hummus puede convertirse en su pasta para untar para mucho más que mojar verduras.

Sugerencias de preparación
Su textura cremosa puede servir como reemplazo de la mayonesa en sándwiches y wraps o como base de aderezos resistentes para ensaladas. También es una parte casi esencial de una tabla de embutidos, que resulta ser una comida súper fácil.

Guárdalo para más tarde
El hummus refrigerado puede permanecer en buen estado en el refrigerador durante 1-2 semanas. Sácalo cada vez que necesites una guarnición rápida, como galletas saladas o crudités, o unta un poco en una tostada y espolvorea con semillas de granada para un desayuno saludable.

Beneficios para la salud
Este regalo del Mediterráneo se ha convertido en la pieza central del entretenimiento saludable por una buena razón. El tahini (pasta de sésamo) proporciona grasas saludables, mientras que la base de garbanzos está repleta de fibra y proteínas.

Las personas que comen más proteínas de origen vegetal podrían tener una esperanza de vida más larga, según Investigación 2019Fuente confiable.

13.Puré de patatas congelado
Las papas crudas no son exactamente útiles para cenar en un abrir y cerrar de ojos, pero las papas pretrituradas en el congelador hacen un trabajo rápido.

Sugerencias de preparación
Cada vez que necesite una guarnición rápida, tome la bolsa de su congelador. Comenzará con el pie derecho como acompañamiento de un pollo al horno con mostaza, albóndigas o una cena rápida de salmón con limón y alcaparras.

Guárdalo para más tarde
El puré de papas comprado puede enfriarse en el congelador hasta por 6 meses. Una vez cocidos, guárdalos en la nevera. Puede ser creativo con las sobras rellenándolas en samosas o enchiladas o fríelas como latkes de papa.

Beneficios para la salud
Las papas tienen una mala reputación por su alto contenido de carbohidratos, pero no son tan malas para ti como podrías pensar.

Tienen mucho potasio, el mineral que ayuda a que los músculos y los nervios se contraigan correctamente, y su resistente almidón podría mejorar el control del azúcar en la sangre, según un Estudio 2021Fuente confiable.

14. Queso cheddar rallado
Para un queso rallado para todo uso que se aplica a casi cualquier cosa, elija cheddar.

Sugerencias de preparación
Rico y fácilmente derretible, doma las especias y remata los favoritos del hogar, como:

ají
Quesadillas
Patatas al horno
macarrones con queso
Guárdalo para más tarde
Obtendrá los mejores resultados de su queso cheddar rallado si lo mantiene herméticamente sellado en el refrigerador. El queso también se puede congelar. Deje una bolsa en el congelador durante seis a nueve meses.

Beneficios para la salud
El queso cheddar es conocido por su calcioFuente confiable. Una porción de un cuarto de taza contiene 15 por ciento del valor diarioFuente confiable.

Este mineral apoya a:

Huesos sanos
coagulación de la sangre
Ritmo cardíaco
Movimiento muscular
Equilibrio hormonal
El queso también contiene una cantidad moderada de proteínas.

15. Yogurt Griego

Yogur griego, ¿cómo te queremos? Vamos a contar las formas.

Sugerencias de preparación
Pruébalo en:

parfaits
Batidos
en salsas y aderezos
Como alternativa a la crema agria
en un relleno de pudín o tarta
Aún más ideas: use yogur griego para cubrir el pollo o el cerdo antes de empanizar o para hacer salsa tzatziki para falafel.

Guárdalo para más tarde
El yogur griego se mantendrá en el refrigerador durante aproximadamente 2 semanas. Técnicamente, puede congelarlo hasta por 2 meses, pero esto puede cambiar su consistencia.

Beneficios para la salud
Nutricionalmente, el yogur griego tiene muchas cosas buenas a su favor. Ofrece una gran cantidad de proteínas, calcio y probióticos beneficiosos para el intestino, por nombrar algunos.

La guía definitiva para una alimentación saludable en la vida real 

Dependiendo de a quién le pregunte, la “alimentación saludable” puede adoptar muchas formas. Parece que todos, incluidos los profesionales de la salud, las personas influyentes en el bienestar, los compañeros de trabajo y los familiares, tienen una opinión sobre la forma más saludable de comer.

Además, los artículos sobre nutrición que lee en línea pueden resultar francamente confusos con sus sugerencias y reglas contradictorias (y a menudo infundadas).

Esto no lo hace fácil si simplemente quieres comer de una manera saludable que funcione para ti.

La verdad es que comer sano no tiene por qué ser complicado. Es completamente posible nutrir tu cuerpo mientras disfrutas de los alimentos que te gustan.

Después de todo, la comida debe disfrutarse, no temerse, contarse, pesarse ni rastrearse.

Este artículo corta el ruido para explicar qué significa una alimentación saludable y cómo hacer que funcione para usted.

¿Por qué es importante comer sano?

Antes de profundizar en lo que significa una alimentación saludable, es importante explicar por qué es importante.

En primer lugar, la comida es lo que le da energía y le proporciona las calorías y nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar. Si su dieta es deficiente en calorías o en uno o más nutrientes, su salud puede verse afectada.

Del mismo modo, si ingiere demasiadas calorías, puede experimentar un aumento de peso. Las personas con obesidad tienen un riesgo significativamente mayor de padecer enfermedades como diabetes tipo 2, apnea obstructiva del sueño y enfermedades cardíacas, hepáticas y renales (1, 2).

Además, la calidad de su dieta afecta el riesgo de enfermedad, la longevidad y la salud mental.

Si bien las dietas ricas en alimentos ultraprocesados ​​están relacionadas con una mayor mortalidad y un mayor riesgo de enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas, las dietas que comprenden principalmente alimentos integrales y ricos en nutrientes se asocian con una mayor longevidad y protección contra enfermedades (3, 4, 5). Fuente, 6Fuente confiable, 7Fuente confiable, 8Fuente confiable).

Las dietas ricas en alimentos altamente procesados ​​también pueden aumentar el riesgo de síntomas depresivos, particularmente entre las personas que hacen menos ejercicio (4, 9).

Es más, si su dieta actual es rica en alimentos y bebidas ultraprocesados, como comida rápida, refrescos y cereales azucarados, pero baja en alimentos integrales como verduras, nueces y pescado, es probable que no esté comiendo suficientes nutrientes, lo que puede afectar negativamente su salud general (10Fuente confiable).

Antes de sumergirnos en lo que significa una alimentación saludable, es importante explicar por qué es importante.

En primer lugar, la comida es lo que te alimenta y proporciona las calorías y los nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar. Si su dieta es deficiente en calorías o en uno o más nutrientes, su salud puede verse afectada.

Del mismo modo, si comes demasiadas calorías, puedes experimentar un aumento de peso. Las personas con obesidad tienen un riesgo significativamente mayor de enfermedades como diabetes tipo 2, apnea obstructiva del sueño y enfermedades cardíacas, hepáticas y renales.1Fuente confiable, 2Fuente confiable).

Además, la calidad de su dieta afecta su riesgo de enfermedad, longevidad y salud mental.

Mientras que las dietas ricas en alimentos ultraprocesados están relacionadas con una mayor mortalidad y un mayor riesgo de afecciones como el cáncer y las enfermedades cardíacas, las dietas que comprenden principalmente alimentos enteros y ricos en nutrientes se asocian con una mayor longevidad y protección contra enfermedades.

Las dietas ricas en alimentos altamente procesados también pueden aumentar el riesgo de síntomas depresivos, particularmente entre las personas que hacen menos ejercicio.4Fuente confiable, 9Fuente confiable).

Además, si su dieta actual es alta en alimentos y bebidas ultraprocesados como comida rápida, refrescos y cereales azucarados, pero baja en alimentos integrales como verduras, nueces y pescado, es probable que no esté comiendo suficiente cantidad de ciertos nutrientes, lo que puede afectar negativamente su salud en general.

¿Hay que seguir una determinada dieta para comer sano?
¡En absoluto!

Aunque ciertas personas necesitan, o eligen, evitar ciertos alimentos o adoptar dietas por razones de salud, la mayoría de las personas no tienen que seguir ninguna dieta específica para sentirse lo mejor posible.

Eso no quiere decir que ciertos patrones de alimentación no puedan beneficiarte.

Por ejemplo, algunas personas se sienten más saludables cuando siguen una dieta baja en carbohidratos, mientras que otras prosperan con dietas altas en carbohidratos.

Sin embargo, en general, comer sano no tiene nada que ver con seguir dietas o ciertas reglas dietéticas. «Alimentación saludable» simplemente significa priorizar su bienestar alimentando su cuerpo con alimentos nutritivos.

Los detalles pueden ser diferentes para cada persona dependiendo de su ubicación, situación financiera, cultura y sociedad, y preferencias de gusto.

Los fundamentos de una alimentación saludable

Ahora que sabe por qué es importante una alimentación saludable, cubramos algunos conceptos básicos de nutrición.

Densidad de nutrientes

Cuando conceptualizas la alimentación saludable, tu primer pensamiento puede ser sobre las calorías. A pesar de que las calorías son importantes, su principal preocupación deben ser los nutrientes.

Esto se debe a que los nutrientes, como proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales, son lo que tu cuerpo necesita para prosperar. La «densidad de nutrientes» se refiere a la cantidad de nutrientes en un alimento en relación con las calorías que proporciona (11Fuente confiable).

Todos los alimentos contienen calorías, pero no todos los alimentos son ricos en nutrientes.

Por ejemplo, una barra de chocolate o una caja de macarrones con queso pueden ser increíblemente altas en calorías, pero carecen de vitaminas, minerales, proteínas y fibra. Del mismo modo, los alimentos comercializados como «dietéticos» o «bajos en calorías» pueden ser muy bajos en calorías pero carecen de nutrientes.

Por ejemplo, las claras de huevo son mucho más bajas en calorías y grasas que los huevos enteros. Sin embargo, una clara de huevo proporciona el 1% o menos del valor diario (VD) de hierro, fósforo, zinc, colina y vitaminas A y B12, mientras que un huevo entero contiene el 5-21% del VD de estos nutrientes. 

Esto se debe a la yema nutritiva y rica en grasa que contienen los huevos.

Además, aunque algunos alimentos ricos en nutrientes, como numerosas frutas y verduras, son bajos en calorías, muchos, como los frutos secos, el yogur entero, las yemas de huevo, el aguacate y los pescados grasos, son altos en calorías. ¡Eso está perfectamente bien!

El hecho de que un alimento sea alto en calorías no significa que sea malo para ti. Del mismo modo, el hecho de que un alimento sea bajo en calorías no lo convierte en una opción saludable.

Si sus elecciones de alimentos se basan únicamente en calorías, se está perdiendo el sentido de una alimentación saludable.

Como regla general, trate de comer principalmente alimentos que sean ricos en nutrientes como proteínas, fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales. Estos alimentos incluyen verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles, pescados grasos y huevos.

Diversidad de la dieta

Otro componente de la alimentación saludable es la diversidad dietética, es decir, comer una variedad de alimentos.

Seguir una dieta rica en diferentes tipos de alimentos apoya las bacterias intestinales, promueve un peso corporal saludable y protege contra las enfermedades crónicas.

Aun así, comer una variedad de alimentos puede ser difícil si eres quisquilloso con la comida.

Si ese es el caso, trate de introducir nuevos alimentos uno a la vez. Si no comes muchas verduras, comienza por agregar una verdura favorita a una o dos comidas por día y aumenta a partir de ahí.

Aunque es posible que no le guste probar nuevos alimentos, las investigaciones muestran que cuanto más se expone a un alimento, mayores son sus posibilidades de acostumbrarse a él.

Proporciones de macronutrientes

Los macronutrientes, los principales nutrientes que se obtienen de los alimentos, son los carbohidratos, las grasas y las proteínas. (La fibra se considera un tipo de carbohidrato).

Por lo general, las comidas y los refrigerios deben estar equilibrados entre los tres. En particular, agregar proteínas y grasas a las fuentes de carbohidratos ricas en fibra hace que los platos sean más abundantes y sabrosos.

Por ejemplo, si vas a comer una fruta, agregar una cucharada de mantequilla de nueces o un poco de queso te ayuda a mantenerte más lleno que si comieras la fruta sola.

Sin embargo, no pasa nada si tu dieta no está equilibrada todo el tiempo.

Contar macros y seguir un plan establecido de macronutrientes no es necesario para la mayoría de las personas, excepto para los atletas, las personas que buscan una composición corporal específica y aquellos que necesitan ganar músculo o grasa por razones médicas.

Además, contar macros y obsesionarse con mantenerse dentro de un cierto rango de macros puede conducir a una fijación poco saludable con la comida y las calorías o causar tendencias alimentarias desordenadas.

Es importante tener en cuenta que algunas personas pueden prosperar con dietas bajas en carbohidratos y altas en grasas y proteínas, o bajas en grasas y altas en carbohidratos. Sin embargo, incluso en estas dietas, el conteo de macronutrientes generalmente no es necesario.

Por ejemplo, si te sientes mejor con una dieta baja en carbohidratos, suele ser suficiente con elegir alimentos bajos en carbohidratos, como verduras sin almidón, proteínas y grasas con más frecuencia que los alimentos ricos en carbohidratos.

Alimentos altamente procesados

Una de las mejores maneras de mejorar tu dieta es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados.

No tienes que evitar los alimentos procesados por completo. De hecho, muchos alimentos saludables como las nueces sin cáscara, los frijoles enlatados y las frutas y verduras congeladas se han procesado de una forma u otra.

Por el contrario, los productos altamente procesados como los refrescos, los productos horneados producidos en masa, los dulces, los cereales azucarados y ciertos bocadillos en caja contienen poco o ningún ingrediente de alimentos integrales.

Estos artículos tienden a contener ingredientes como jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, aceites hidrogenados y edulcorantes artificiales.

Las investigaciones relacionan las dietas altas en alimentos ultraprocesados con un mayor riesgo de depresión, enfermedades cardíacas, obesidad y muchas otras complicaciones.

Por otro lado, las dietas bajas en estos alimentos y altas en alimentos enteros y ricos en nutrientes tienen el efecto contrario, protegiendo contra enfermedades, alargando la vida útil y promoviendo el bienestar físico y mental general.

Por lo tanto, es mejor priorizar los alimentos ricos en nutrientes, especialmente las verduras y las frutas.

¿Debería reducir el consumo de ciertos alimentos y bebidas para tener una salud óptima?

En una dieta saludable, lo mejor es restringir ciertos alimentos.

Décadas de investigación científica relacionan los alimentos ultraprocesados con resultados negativos para la salud, incluido un mayor riesgo de enfermedad y muerte prematura.

Reducir el consumo de refrescos, carnes procesadas, dulces, helados, alimentos fritos, comida rápida y bocadillos empaquetados altamente procesados es una forma inteligente de mejorar su salud y reducir el riesgo de ciertas enfermedades.

Sin embargo, no tienes que evitar por completo estos alimentos todo el tiempo.

En su lugar, trate de priorizar los alimentos integrales y ricos en nutrientes como verduras, frutas, nueces, semillas, frijoles y pescado, reservando los alimentos y bebidas altamente procesados para golosinas especiales.

Los alimentos como el helado y los dulces pueden ser parte de una dieta saludable y completa, pero no deben ser una parte significativa de su ingesta de calorías.

Cómo hacer que una alimentación saludable funcione para usted

La comida es una de las muchas piezas del rompecabezas de tu día a día. Entre los desplazamientos, el trabajo, los compromisos familiares o sociales, los recados y muchos otros factores diarios, la comida puede ser la última en su lista de preocupaciones.

El primer paso para seguir una dieta más saludable es hacer de la alimentación una de tus prioridades.

Esto no significa que tengas que pasar horas preparando comidas o cocinando comidas elaboradas, pero requiere algo de reflexión y esfuerzo, especialmente si tienes un estilo de vida particularmente ocupado.

Por ejemplo, ir al supermercado una o dos veces por semana te ayudará a asegurarte de tener opciones saludables en tu refrigerador y despensa. A su vez, una cocina bien surtida hace que la elección de comidas y refrigerios saludables sea mucho más fácil.

Cuando vaya de compras, abastézcase de:

  • Frutas y verduras frescas y congeladas
  • Fuentes de proteínas como pollo, huevos, pescado y tofu
  • Fuentes de carbohidratos a granel como frijoles enlatados y granos enteros
  • verduras con almidón como papas blancas, batatas y calabaza moscada
  • fuentes de grasa como aguacates, aceite de oliva y yogur entero
  • Ingredientes nutritivos y sencillos como frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos, hummus, aceitunas y frutos secos

Si te quedas en blanco a la hora de comer, hazlo simple y piensa de tres en tres:

  1. Proteína: huevos, pollo, pescado o una opción vegetal como el tofu
  2. Grasas: aceite de oliva, frutos secos, semillas, mantequilla de frutos secos, aguacate, queso o yogur entero
  3. Carbohidratos ricos en fibra: opciones con almidón como batatas, avena, ciertas frutas y frijoles, o fuentes de fibra bajas en carbohidratos como espárragos, brócoli, coliflor y bayas

Por ejemplo, el desayuno podría ser un revuelto de espinacas y huevos con aguacate y bayas, el almuerzo una batata rellena de verduras, frijoles y pollo desmenuzado, y la cena un filete de salmón o tofu horneado con brócoli salteado y arroz integral.

Si no está acostumbrado a cocinar o hacer las compras, concéntrese en una sola comida. Vaya a la tienda de comestibles y compre los ingredientes para un par de platos de desayuno o cena para la semana. Una vez que eso se convierta en un hábito, agregue más comidas hasta que la mayoría de sus comidas se preparen en casa.

Desarrollar una relación saludable con la comida puede llevar tiempo
Si no tienes una buena relación con la comida, no estás solo.

Muchas personas tienen tendencias alimentarias desordenadas o trastornos alimentarios. Si le preocupa tener una de estas afecciones, es fundamental obtener la ayuda adecuada.

Para desarrollar una relación saludable con la comida, hay que tener las herramientas adecuadas.

Trabajar con un equipo de atención médica, como un dietista registrado y un psicólogo que se especialice en trastornos alimentarios, es la mejor manera de comenzar a reparar su relación con la comida.

Las restricciones alimentarias, las dietas de moda y las nociones autorecetadas como «volver a encarrilarse» no ayudarán y pueden ser perjudiciales. Trabajar en tu relación con la comida puede llevar tiempo, pero es necesario para tu salud física y mental.

Consejos para una alimentación saludable en el mundo real
Aquí hay algunos consejos realistas para que comience con una alimentación saludable:

Prioriza los alimentos de origen vegetal.

Los alimentos vegetales como verduras, frutas, frijoles y nueces deben constituir la mayor parte de su dieta. Trate de incorporar estos alimentos, especialmente verduras y frutas, en cada comida y refrigerio.

Cocina en casa

Cocinar en casa ayuda a diversificar la dieta. Si está acostumbrado a comidas para llevar o comidas de restaurante, intente cocinar solo una o dos comidas por semana para comenzar.

Compre comestibles con regularidad

 Si su cocina está repleta de alimentos saludables, es más probable que prepare comidas y refrigerios saludables. Vaya a hacer una o dos compras por semana para tener a mano ingredientes nutritivos.

Entiende que tu dieta no va a ser perfecta

El progreso, no la perfección, es la clave. Encuéntrate a ti mismo donde estés. Si actualmente está comiendo fuera todas las noches, cocinar una comida casera llena de verduras por semana es un progreso significativo.

Los «días de trampa» no son aceptables. Si tu dieta actual incluye «días trampa» o «comidas trampa», esta es una señal de que tu dieta está desequilibrada. Una vez que aprendas que todos los alimentos pueden ser parte de una dieta saludable, no hay necesidad de hacer trampa.

Elimina las bebidas azucaradas. Limite las bebidas azucaradas como los refrescos, las bebidas energéticas y los cafés endulzados tanto como sea posible. El consumo regular de bebidas azucaradas puede dañar su salud.

Elija alimentos saciantes. Cuando tenga hambre, su objetivo debe ser comer alimentos nutritivos y abundantes, no comer la menor cantidad de calorías posible. Elija comidas y refrigerios ricos en proteínas y fibra que seguramente lo llenen.

Come alimentos integrales. Un patrón de alimentación saludable debe estar compuesto principalmente por alimentos integrales como verduras, frutas, frijoles, nueces, semillas, cereales integrales y fuentes de proteínas como huevos y pescado.

Hidrátate de forma inteligente. Mantenerse hidratado es parte de una alimentación saludable, y el agua es la mejor manera de mantenerse hidratado. Si no está acostumbrado a beber agua, obtenga una botella de agua reutilizable y agregue rodajas de fruta o un chorrito de limón para darle sabor.

Honra lo que no te gusta. Si has probado un alimento específico varias veces y no te gusta, no lo comas. En su lugar, hay muchos alimentos saludables para elegir. No te obligues a comer algo solo porque se considera saludable.

Estos consejos pueden ayudarte a avanzar hacia una dieta más saludable.

También puedes trabajar con un dietista registrado, especialmente si no estás seguro de cómo empezar a mejorar tu dieta. Un dietista puede ayudarte a desarrollar un plan de alimentación sostenible y nutritivo que se adapte a tus necesidades y horarios.

La conclusión
Si está interesado en una alimentación saludable, hacer algunos pequeños cambios puede hacer que se mueva en la dirección correcta.

Aunque la alimentación saludable puede parecer un poco diferente para todos, las dietas equilibradas generalmente son ricas en alimentos ricos en nutrientes, bajas en alimentos altamente procesados y compuestas por comidas y refrigerios abundantes.

Esta guía puede ayudar a aquellos que están comenzando un viaje de alimentación saludable, y actuar como un repaso para aquellos que conocen los conceptos básicos de nutrición pero quieren profundizar.

Si desea un consejo dietético detallado e individualizado, consulte a un dietista experimentado