Existe mucha evidencia de que una dieta alta en azúcar puede conllevar riesgos perjudiciales para la salud. Por ejemplo, demasiada azúcar agregada se ha relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta , colesterol alto , reducción del colesterol «bueno», inflamación, resistencia a la insulina, obesidad, diabetes tipo 2, enfermedad del hígado graso no alcohólico y enfermedades cardíacas. Un estudio encontró que reducir el consumo de azúcar puede ahorrarle dinero, ya que estas enfermedades están asociadas con facturas médicas elevadas.

Nada de esto sugiere que todo el azúcar sea malo. Pero los azúcares que se encuentran en una lata de cola no son los mismos que los de una taza de bayas frescas.

Azúcar natural frente a azúcar añadido: ¿Cuál es la diferencia?

Los azúcares naturales son los que se encuentran en los alimentos integrales no procesados, como la fructosa en los plátanos o las bayas, o la lactosa en un vaso de leche desnatada, dice Vanessa Mazzella, MS, RDN, dietista clínica con sede en Fairfield, Connecticut.

«Los alimentos con azúcares naturales tienden a ser bajos en calorías y sodio, y altos en contenido de agua y muchas vitaminas y minerales importantes», explica. La fibra de las frutas ralentiza la rapidez con la que el cuerpo las digiere, por lo que no se produce el mismo pico de azúcar que se produce después de comer un donut, dice Mazzella. Y la lactosa de la leche viene con una porción saludable de proteína que proporciona energía sostenida, para que te sientas lleno por más tiempo que después de un refresco lleno de azúcar.

Los azúcares añadidos, como los de las donas y los refrescos, son los que más preocupan. En pocas palabras, el azúcar añadido es cualquier azúcar que se añade a un alimento (ya sea por usted, un chef o un fabricante de alimentos) antes de que entre en la boca, señala el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Los azúcares añadidos incluyen el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa que se encuentra en algunos ketchup y panes, así como la miel o el agave que puedes agregar a una taza de té o batido. Y debido a que estos azúcares agregados no siempre vienen acompañados de otros nutrientes buenos para usted, como proteínas y fibra, nuestros cuerpos los digieren más rápidamente, lo que puede provocar un rápido aumento de la glucosa (azúcar) en la sangre. Con el tiempo, tener niveles altos de glucosa en sangre de manera constante contribuye a problemas de salud como obesidad , diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, según una investigación .

Qué le hace el exceso de azúcar a su salud

Las investigaciones han relacionado las altas cantidades de azúcares refinados y agregados en los bocadillos, dulces y refrescos con el aumento de peso y el desarrollo de la obesidad en los Estados Unidos, ya que tienden a ser ricos en calorías sin ninguno de los beneficios nutritivos, dice Mazzella. Estos tipos de azúcares pueden provocar aumentos rápidos del azúcar en sangre, lo que puede aumentar el riesgo de resistencia a la insulina y, finalmente, diabetes tipo 2.

El exceso de azúcar también puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad del hígado graso no alcohólico, así como niveles elevados de triglicéridos, lo que puede contribuir a la enfermedad cardiovascular. La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) ha relacionado la ingesta elevada de azúcares añadidos con mayores tasas de obesidad y enfermedades cardíacas .

Para evitar estos riesgos, las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025 recomiendan limitar el azúcar agregada a menos del 10 por ciento de sus calorías diarias.

La AHA recomienda que las mujeres no consuman más de 6 cucharaditas (tsp) de azúcar agregada al día (25 gramos [g] o aproximadamente 100 calorías), y que los hombres deben limitar su consumo de azúcar agregada a 9 cucharaditas o menos (36 g o aproximadamente 150 calorías). ). Si agrega 2 cucharaditas de azúcar a su café diario, come cereal o granola que contiene azúcar agregada y rocía sus verduras con un aderezo para ensaladas comprado en la tienda, es posible que esté en o cerca de su límite diario de azúcar agregada incluso a la hora del almuerzo. sin tener ningún dulce o postre.

Cómo detectar azúcares añadidos en los alimentos procesados

No se deje engañar sólo por mantenerse alejado de alimentos obviamente dulces como pasteles, galletas, rosquillas y dulces. Los azúcares agregados se esconden en una variedad de alimentos que quizás no espere, como alimentos congelados procesados, alimentos para bebés, frutas secas, cereales, granola, avena instantánea, aderezos para ensaladas, ketchup, salsas para barbacoa, salsas para pasta, yogures aromatizados, barras de proteínas y más. . También se encuentran en alimentos orgánicos y en muchos alimentos que encontrará en su tienda naturista local.

La buena noticia es que contar los azúcares agregados en los alimentos envasados ​​ahora es muy fácil, ya que la etiqueta de información nutricional debe incluir «azúcares agregados» debajo de donde dice «azúcares totales», según las regulaciones de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA). .

Cómo aparece el azúcar en las listas de ingredientes

El azúcar tiene muchos nombres diferentes: más de 60 si hablamos de lo que figura en las etiquetas nutricionales. Éstos son algunos de ellos.

azúcar morena
edulcorante de maíz
Jarabe de maíz
jarabe de arroz
Dextrosa
Maltosa
malta de cebada
edulcorante de fructosa
Concentrados de jugos de frutas
Glucosa
Jarabe de maíz con alta fructuosa
Miel
El azúcar invertido
Lactosa
Maltosa
jarabe de malta
miel de maple
Melaza
Jarabe para panqueques
Azúcar en bruto
sacarosa
trehalosa
Azúcar Turbinado
Para identificar un azúcar añadido, busque palabras que terminen en «-osa», así como frases que contengan «jarabe» o «malta».

Recuerde: los ingredientes de los alimentos envasados ​​se enumeran en orden descendente en términos de peso, por lo que cuando vea estos nombres en la parte superior de la lista de ingredientes, el producto contiene mucha azúcar.

¿Se puede exagerar con los azúcares naturales?

Algunas celebridades y otras personas atribuyen el éxito de la pérdida de peso a la eliminación de todos los azúcares (incluso los naturales). Pero los azúcares que se encuentran en las frutas y los lácteos son parte de una dieta saludable y no deberían estar en la lista de alimentos «malos».

«Como cualquier componente de una dieta, puedes exagerar con el azúcar, incluso si es de origen natural», dice Mazzella. Pero la mayoría de las personas pueden mantenerse dentro del rango saludable en lo que respecta a los azúcares naturales si se concentran en elegir alimentos integrales en lugar de los procesados; pruebe con algunas rebanadas de fruta fresca en un sándwich de mantequilla de maní en lugar de gelatina o mermelada, que probablemente tenga azúcar adicional agregada. – y concéntrate en llevar una dieta bien equilibrada.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan 2 tazas de fruta y al menos 2,5 tazas de verduras al día para los adultos. Y los adultos deben consumir de dos a tres porciones de lácteos al día: 1 taza de leche descremada o baja en grasa, 1 taza de yogur descremado o bajo en grasa o 1,5 onzas de queso natural, todo cuenta como una porción. Dicho esto, los lácteos no son necesariamente un elemento necesario para una dieta saludable y podrían ser un área donde las personas reducen su consumo para reducir aún más el azúcar. Si usted es alguien que bebe leche de soja o leche de nueces, asegúrese de elegir versiones sin azúcar para mantener bajos los azúcares agregados.

Al mismo tiempo, tenga en cuenta que los lácteos pueden ser una fuente importante de calcio, un mineral responsable de mantener fuerte el esqueleto, como señala la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud . Si evita los lácteos, opte por fuentes de calcio de origen vegetal, como las semillas de chía, la col rizada y el tofu. También puedes obtener tu dosis a través de alimentos fortificados como jugo de naranja y cereales, según el ODS.

Con el tiempo, cuanto menos azúcar tenga en su dieta, los alimentos más dulces tendrán un sabor natural, dice Mazzella. Sus papilas gustativas se ajustarán cuando reduzca o elimine los azúcares agregados, y es posible que ciertos alimentos y bebidas azucarados tengan un sabor demasiado dulce. Esto hará que sea más fácil reducir el consumo de alimentos con azúcar.

Por supuesto, no hay dos cuerpos iguales. Considere su estilo de vida general y su nivel de actividad física al considerar sus opciones dietéticas, agrega Mazzella. Para las personas más activas, más porciones de fruta pueden ser una forma saludable de agregar las calorías necesarias. Trabajar con un nutricionista dietista registrado puede ayudarlo a ajustar su dieta, incluida su ingesta de azúcar, según sea necesario. Además, tenga en cuenta cualquier condición médica subyacente. Por ejemplo, una persona con diabetes necesitará controlar más de cerca su consumo de carbohidratos y la fruta, si bien está permitida, debe consumirse con moderación, como señala la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) .

¿Qué pasa con los edulcorantes artificiales y los sustitutos del azúcar?

Antes de abrir un paquete de edulcorante artificial en lugar de echarle azúcar al café o al té, haga una pausa. Aunque los edulcorantes artificiales generalmente se consideran inofensivos, afirma Mazzella, la comunidad científica todavía no se pone de acuerdo sobre su seguridad.

Los sustitutos del azúcar se pueden clasificar como “naturales”, como la stevia (aprobada por la FDA) y el extracto de fruta de monje, o “sintéticos”, que pueden incluir aspartamo, sacarina, acesulfamo, neotamo y sucralosa como edulcorantes artificiales aprobados por la FDA, según notas de investigación. .

Si bien las personas suelen elegir edulcorantes artificiales para perder peso y reducir la ingesta de calorías, las investigaciones encontraron que los edulcorantes artificiales pueden aumentar los antojos de azúcar y estimular el apetito. Es posible que simplemente reemplazar sus bebidas azucaradas con versiones dietéticas no le brinde los resultados de salud positivos que desea lograr. Un estudio observacional encontró que el consumo de refrescos dietéticos se asociaba con un 36 por ciento más de riesgo de síndrome metabólico y un 67 por ciento más de riesgo de diabetes tipo 2.

Al mismo tiempo, algunas investigaciones sobre la stevia sugieren que puede desempeñar un papel en la protección contra algunos cánceres. Por otra parte, la stevia puede mejorar algunos parámetros bioquímicos, como el azúcar en sangre en ayunas, en personas con enfermedad renal crónica, sugirió un estudio .

Una revisión de 35 estudios observacionales encontró que el uso de sustitutos del azúcar rara vez produce resultados beneficiosos para la salud. Algunos participantes perdieron peso y otros mejoraron sus cifras de glucosa en sangre en ayunas, pero en general, las mejoras en su índice de masa corporal (IMC) no fueron significativas.

En pocas palabras: a menos que un médico recomiende cambiar a sustitutos del azúcar por razones de salud, es mejor eliminar el azúcar por completo o reducirlo en una receta. Y si realmente quieres un poco de azúcar en tu café, añade la menor cantidad posible y disfrútalo, sugiere Mazzella.

Es difícil no amar un día soleado, pero todos conocemos los riesgos asociados con la exposición prolongada a los rayos ultravioleta (UV). Un SPF tópico de amplio espectro es la primera y más importante línea de defensa contra el daño solar, pero ciertos alimentos pueden ayudar a desarrollar la protección natural de su cuerpo, dice Rajani Katta, MD , dermatólogo en Bellaire, Texas, y autor de Glow: La guía del dermatólogo para una dieta de alimentos integrales para una piel más joven . Comer una combinación de estos alimentos ricos en nutrientes de forma regular puede brindarle una capa adicional de seguridad que puede ayudar a evitar quemaduras solares.

1. Tomates y pasta de tomate

Las investigaciones han respaldado consistentemente los beneficios de los tomates para protegerse del sol. Por ejemplo, un estudio del British Journal of Dermatology que se centró en los beneficios de comer tomates basándose en dos de sus nutrientes clave (licopeno y luteína) concluyó que los nutrientes aumentaban significativamente la protección de la piel contra los rayos ultravioleta del sol. En el estudio, que involucró un ensayo doble ciego de 65 personas, el grupo que recibió los suplementos de licopeno y luteína tuvo una protección de la piel considerablemente mejor después de dos semanas en comparación con el grupo que recibió un placebo.

Comer una variedad de alimentos ricos en licopeno y luteína, incluidos tomates enteros, jugos, salsas e incluso pasta de tomate, es una forma de optimizar la protección solar de este alimento. Las investigaciones también han indicado que disfrutar de los tomates cocidos en aceite de oliva puede aumentar la absorción de licopeno.

2. Sandía

Otra de las fuentes de licopeno preferidas por el Dr. Katta es la sandía, un alimento básico del verano. Según un estudio , la sandía contiene aproximadamente un 40 por ciento más de licopeno que una cantidad igual de tomates . Y la sandía tiene el beneficio adicional de ser más hidratante que la mayoría de las frutas, lo que la convierte en un complemento perfecto para una piel sana. Las partes de color rojo intenso de la sandía tienen significativamente más licopeno que las partes amarillas o verdosas.

3. Uvas
Alguna evidencia sugiere que las uvas pueden tener efectos fotoprotectores que podrían ayudar a prevenir las quemaduras solares. En un estudio de 2021 , investigadores del departamento de dermatología de la Universidad de Alabama en Birmingham hicieron que 19 adultos sanos comieran un polvo hecho de uvas liofilizadas durante 14 días. Midieron la sensibilidad de los sujetos del estudio a la luz ultravioleta antes y después de los 14 días, y descubrieron que la cantidad de luz necesaria para causar un enrojecimiento visible de la piel era casi un 75 por ciento mayor después de dos semanas de comer el polvo. En otras palabras, el polvo de uva pareció hacer que la piel fuera más resistente a los efectos nocivos de la luz ultravioleta. Las biopsias de piel también mostraron menos daño en el ADN y menos células cutáneas muertas.

Si bien el estudio fue pequeño y se necesita más investigación, las uvas tienen muchos otros beneficios, por lo que comer más no hará daño. El polvo utilizado en el estudio equivalía a aproximadamente 2¼ tazas de uvas por día.

Otra investigación , inicialmente con ratones, encontró que los compuestos naturales de las uvas conocidos como polifenoles parecían reducir los efectos de la radiación ultravioleta. Cuando los investigadores lo probaron con humanos, los resultados fueron similares.

«Los polifenoles tienen un efecto antioxidante», dice el Dr. Craig A. Elmets , profesor de dermatología en la Universidad de Alabama en Birmingham y autor principal del estudio de 2021. «Al inhibir el estrés oxidativo, los polifenoles suprimen la inflamación y reducen la muerte de las células de la piel».

Sin embargo, el efecto en humanos no fue mucho comparado con la protección solar tópica, dice el Dr. Elmets. «El efecto es leve, probablemente equivalente a un SPF de 2. En otras palabras, no dejes de usar protector solar».

4. Hierbas
«Es realmente importante incorporar dosis pequeñas y regulares de antioxidantes a la dieta para ayudar a reponer los niveles de la epidermis», dice Katta. Esa capa externa de piel es la barrera impermeable que protege los folículos pilosos, las glándulas sudoríparas y el tejido conectivo, y es la más afectada por los rayos UV y los radicales libres.

Según una investigación , las hierbas como el orégano son fuentes concentradas de antioxidantes y pueden proteger contra los radicales libres . Las hierbas frescas y secas tenían niveles más altos de antioxidantes que las pastas de hierbas preparadas, por lo que la mejor opción es consumir hierbas enteras en lugar de procesadas. Duplica los antioxidantes y prepara una salsa para pizza con orégano, o prepara tu propio aderezo para ensaladas para obtener tu dosis diaria.

5. Té verde
El galato de epigalocatequina, o EGCG, es un tipo específico de nutriente que se encuentra en el té verde y que puede tener efectos fotoprotectores. Una revisión de la investigación encontró que los hombres y mujeres que bebían alrededor de cinco tazas de 8 onzas de té verde por día mostraban una aparición más tardía de cáncer de piel que aquellos que bebían menos té o nada.

«Los compuestos de origen vegetal que se encuentran en el té verde pueden proporcionar efectos antioxidantes y antiinflamatorios», dice Katta, que no participó en el estudio. Los polifenoles del té verde brindan protección a través de propiedades antiinflamatorias y la capacidad de mejorar la reparación del ADN, dice.

6. café
Agregue esto a la larga lista de beneficios para la salud del café: un estudio en el Journal of the National Cancer Institute encontró una asociación entre un alto consumo de café y tasas más bajas de melanoma maligno . Los investigadores estudiaron la ingesta de café de voluntarios durante 10 años y controlaron otros factores, incluida la exposición a la radiación ultravioleta, el índice de masa corporal, la edad, el sexo, la actividad física, la ingesta de alcohol y el historial de tabaquismo. Descubrieron que las personas que bebían 4 o más tazas de café con cafeína al día tenían un 20 por ciento menos de probabilidades de desarrollar cáncer de piel .

Sin embargo, esto fue sólo un estudio preliminar y la Clínica Mayo recomienda limitar las bebidas con cafeína a 4 tazas al día. También querrás evitar mucha azúcar u otros edulcorantes en esas tazas, ya que el azúcar puede contrarrestar los beneficios para tu piel, como lo han señalado otras investigaciones .

6 alimentos nutritivos para personas con depresión

7. cacao
¿Una razón para comer más chocolate? ¡Cuente con nosotros! Los investigadores dieron a 24 mujeres una bebida a base de cacao altamente concentrada durante 12 semanas y descubrieron que experimentaron significativamente menos daño en la piel por rayos UV en comparación con un grupo de control en un estudio doble ciego . El estudio encontró que la protección solar de los flavanoles del cacao (más compuestos de origen vegetal con beneficios para la salud) era comparable a la de tomar suplementos de betacaroteno o comer alimentos ricos en licopeno como los tomates. Sin embargo, los sujetos de prueba que bebieron una cantidad idéntica de una bebida de cacao baja en flavanol no obtuvieron ningún efecto fotoprotector. La bebida con alto contenido de cacao aumentó el flujo sanguíneo y la retención de humedad en la piel de quienes la bebieron, mientras que la bebida con baja concentración de cacao no lo hizo. No es improbable que otras formas de cacao, como el chocolate, tengan efectos similares, pero conviene seguir con barras que tengan un porcentaje de cacao del 70 por ciento o más porque tienen una mayor concentración de flavanoles y menos azúcar agregada.

8. bayas
Investigadores de la Universidad Hallym en Corea del Sur descubrieron que la aplicación tópica de un antioxidante llamado ácido elágico conducía a una respuesta inflamatoria reducida a los rayos UV, según un artículo de ScienceDaily . El ácido elágico se encuentra comúnmente en las frambuesas, las fresas y los arándanos. El ácido ralentizó la liberación de enzimas que descomponen el colágeno en las células de la piel de ratones y humanos en el transcurso de ocho semanas. No está claro si los efectos son los mismos al comer bayas , por lo que se necesita más investigación.

Alimentos que pueden aumentar la sensibilidad al sol
Mientras agrega alimentos a su dieta para ayudar a bloquear los rayos UV, es posible que desee usar bloqueador solar adicional si es fanático de los siguientes alimentos, que pueden tener el efecto opuesto:

Jugo de cítricos
Si bien los cítricos y los jugos son fuentes fantásticas de vitamina C, un antioxidante esencial, un estudio encontró que las personas blancas que consumían grandes cantidades de productos cítricos tenían más probabilidades de desarrollar melanoma. Las frutas cítricas, incluidos los limones, las limas, las naranjas y los pomelos, son ricas en sustancias químicas naturales llamadas psoralenos y furocumarinas, que se han relacionado con el cáncer de piel. Los investigadores entrevistaron a sujetos durante un período de 25 años y descubrieron que las personas blancas que comían pomelo tres veces por semana o más tenían un mayor riesgo. El consumo regular de jugo de naranja planteó un riesgo menor, aunque no insignificante.

Jugo de apio
Esto puede ser menos común en la dieta promedio, pero múltiples estudios realizados en las últimas dos décadas muestran un vínculo entre el alto consumo de psoraleno y el cáncer de piel. Un estudio publicado en el Journal of Investigative Dermatology encontró que “la exposición sustancial al psoraleno [y] a la luz ultravioleta A aumenta drásticamente el riesgo de cáncer de piel no melanoma”.

El apio es especialmente rico en psoraleno, aunque comer la verdura en sí no presenta suficiente cantidad como para ser un problema, dice Katta. Sin embargo, recomienda evitar el jugo de apio porque puede convertirse en una fuente concentrada de psoraleno. «Siempre recomiendo los alimentos integrales en lugar de los jugos», dice.

Cuando tienes poca energía, instintivamente puedes tomar una taza de café o un puñado de dulces para darte un impulso rápido. Es comprensible el deseo de cafeína o carbohidratos simples como papas fritas o galletas cuando queremos un estimulante. Pero demasiada cafeína puede provocar más que una sacudida: también puede causar insomnio, ansiedad, náuseas, dolor de cabeza y malestar estomacal, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU . Y digerir rápidamente los carbohidratos, como las bebidas dulces, los bagels blancos, los pretzels y los dulces, hará que el nivel de azúcar en la sangre aumente y le produzca una euforia de corta duración que termina en una caída, señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

«Es más, la posterior caída del azúcar en la sangre aumenta los antojos de más alimentos que reducen la energía», dice Kari Kooi, RD , del Centro Metodista de Control de Peso de Houston en Texas. Ella dice que los snacks que aumentan la energía son aquellos que son ricos en proteínas, fibra y carbohidratos complejos . «Cuando comes esta combinación», dice, «la energía de los alimentos es como una cápsula de liberación prolongada que se libera lentamente en el torrente sanguíneo y te mantiene constantemente con energía durante las próximas horas».

Los componentes principales de una estrategia de snacks saludables y que aumentan la energía son los alimentos sin o casi ningún aditivo, como los azúcares añadidos, que la Academia de Nutrición y Dietética describe como eliminadores de energía. Alimentos como nueces, yogur natural y cereales integrales mantendrán sus refrigerios bajos en calorías y ricos en combustible saciante.

La proteína, en particular, aumenta la producción de L-tirosina, un aminoácido que impulsa al cerebro a crear neurotransmisores norepinefrina y dopamina que aumentan la concentración, según un artículo . «La proteína mejora la concentración, haciéndote sentir alerta y en la cima de tu juego», dice Kooi. «Cuando llega la caída de energía a media tarde, un refrigerio rico en proteínas en el momento oportuno puede proporcionar un estímulo instantáneo y mantenerte satisfecho durante horas». Sugiere combinar proteínas y carbohidratos ricos en fibra para obtener lo que ella llama «refrigerios energéticos que te animarán cuando no haya tiempo para una siesta energética «.

Los refrigerios inteligentes no sólo mejoran su funcionamiento diario; puede ser parte de un plan para una vida más larga y saludable en general. Mejores elecciones diarias pueden frenar los antojos, lo que puede ayudar a mantener el peso bajo y, a largo plazo, protegerlo de enfermedades cardíacas, diabetes y otras afecciones.

Los científicos también creen que mejorar su nutrición, incluso si está dando pequeños pasos, puede ayudar a protegerlo contra el riesgo de Alzheimer, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento . Según una revisión publicada en 2020 en Current Nutrition & Food Science , lo mejor que puede hacer es seguir un patrón de alimentación principalmente basado en plantas, como la dieta mediterránea. Al comer bocadillos de manera inteligente, le brindará a su cuerpo los nutrientes que necesita para funcionar y hacerlo de manera óptima.

Aquí hay 10 excelentes opciones para pequeños bocados saludables y revitalizantes. Algunos son refrigerios para llevar , mientras que otros son opciones inteligentes para una comida a la hora del almuerzo que le dará energía durante la tarde.

1 Almendras: llenas de magnesio y vitamina B motivadores

Las almendras son una superestrella en el mundo de los snacks, ya que contienen nutrientes importantes como magnesio y vitamina B, que ayudan a convertir los alimentos en energía. «Las investigaciones muestran que las personas con niveles bajos de magnesio tienden a cansarse más rápidamente durante el ejercicio debido al papel del magnesio en el metabolismo energético «, explica Rachel Berman, RD, CDCES , autora de Boosting Your Metabolism for Dummies . Una cantidad insuficiente de vitamina B puede provocar fatiga, irritabilidad y falta de concentración. Cíñete a una porción (1 onza (oz) o aproximadamente 23 nueces) para 164 calorías, 6 gramos (g) de proteína, 6 g de carbohidratos, 3,5 g de fibra (12,5 por ciento de tu valor diario o VD), 76,5 miligramos (mg) de magnesio (18 por ciento de su VD) y 0,04 mg de vitamina B6 (2,4 por ciento de su VD), según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

2 Palomitas de maíz: llenas de fibra y sin sentimiento de culpa

Los refrigerios con carbohidratos integrales ofrecen energía duradera. «Gracias a la fibra, los cereales integrales ayudan a prevenir las caídas de azúcar en sangre que se producen después de consumir carbohidratos simples o refinados», dice Berman. Las palomitas de maíz son una elección más inteligente que un refrigerio crujiente como las papas fritas, ya que son un grano integral bajo en calorías, siempre y cuando no las rocíes con mantequilla, sal o aceite. Según el USDA , 1 taza de palomitas de maíz hechas con aire contiene solo 31 calorías, junto con 1,2 g de fibra (es decir, el 4,3 por ciento de su valor diario). También proporciona volumen, por lo que tiende a mantenerte satisfecho por más tiempo que las patatas fritas y las galletas saladas. Deshazte de las palomitas de maíz con sabor para microondas e intenta hacer tus propios granos, luego condiméntalos con hierbas y especias.

3 Mantequilla de maní: rica en grasas buenas, proteínas y satisfacción

Aunque la mantequilla de maní es un alimento rico en calorías, un poco ayuda mucho a proporcionar un delicioso impulso de energía. Sus grasas saludables, proteínas y fibra ayudan a combatir el hambre y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre . De hecho, según una revisión publicada en marzo de 2023 en Foods , el maní tiene algunas de las mayores cantidades de proteína y del aminoácido L-tirosina. En lugar de cubrir las tostadas de la mañana con mantequilla o gelatina, que carecen de proteínas y fibra, cubra las rebanadas con una mantequilla de nueces totalmente natural que no contenga nada más que nueces, sugiere Berman. Solo asegúrese de evitar las marcas con azúcares agregados y consuma solo 2 cucharadas para 204 calorías, 7,2 g de proteína, 16,4 g de grasa (3,2 g de grasa saturada), 7,2 g de carbohidratos y 1,6 g de fibra (5,7 por ciento de su DV), según el USDA .

4 Salmón: rico en omega-3 que estimulan el cerebro

No en vano se llama al salmón un “alimento para el cerebro”. Este pescado de rico sabor recibe el apodo de sus ácidos grasos omega-3 : grasas poliinsaturadas que promueven la función cerebral saludable y proporcionan energía al cuerpo. También se ha descubierto que los omega-3 reducen la depresión y mejoran el estado de ánimo , dice Berman. En un estudio observacional publicado en febrero de 2023 en el Journal of Customized Medicine , los pacientes con depresión leve a moderada que recibieron un suplemento de omega-3 además de un antidepresivo experimentaron mejoras en los síntomas significativamente mayores en comparación con el suplemento o el antidepresivo solo. Teniendo en cuenta que la falta de energía es un síntoma común de la depresión, cualquier estrategia de nutrición que mejore la depresión también puede aumentar la energía. Las grasas saludables también hacen del salmón una opción inteligente para el corazón, ya que ayudan a reducir la presión arterial y los triglicéridos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular, según la Clínica Mayo . En 3 onzas de salmón rosado, obtienes 108 calorías, 17,4 g de proteína y 3,7 g de grasa, según el USDA .

5 Plátanos: el potasio mejora tu entrenamiento

Los plátanos son el refrigerio saludable, portátil y empaquetado de la naturaleza. Están llenos de fibra, vitamina B6 y potasio; estos nutrientes promueven la energía sostenida y la función muscular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Un plátano mediano tiene 105 calorías, 27 g de carbohidratos, 3,1 g de fibra (11,1 por ciento de su VD), 0,4 mg de vitamina B6 (23,5 por ciento de su VD) y 422 mg de potasio (9 por ciento de su VD). según el USDA . Los plátanos son particularmente atractivos como refrigerio antes del entrenamiento , porque proporcionan energía sostenida sin aumentar el azúcar en la sangre y son suaves para el estómago, señala la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte . Combine un plátano con un vaso de leche baja en grasa o una taza de yogur para obtener una combinación energizante de fibra y proteína, una combinación que también constituye un excelente desayuno para comenzar el día .

6 Col rizada: aminoácidos y antioxidantes te mantendrán alerta

Evite la lechuga iceberg y agregue un impulso de energía a su ensalada usando col rizada rica en nutrientes como base. La col rizada contiene el aminoácido L-tirosina, que puede ayudar a darle un impulso mental, así como una serie de antioxidantes y fibra para llenarlo y ayudar a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre, dice Berman. Según el USDA , 1 taza de alimento cocido tiene 42 calorías, 4,7 g de fibra (17 por ciento del VD), 170 mg de potasio (4 por ciento del VD) y 0,64 mg de manganeso (28 por ciento del VD), un oligoelemento que ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, según los NIH . Si las ensaladas no son lo tuyo, la col rizada también es excelente salteada como guarnición, picada en sopas y mezclada con pasta integral.

7 Avena: la fibra es un combustible de combustión prolongada

Pregúntele a cualquier nutricionista ideas para desayunos simples y saludables, y la avena seguramente estará en la lista. Su alto contenido de fibra (4 g es el 14 por ciento del valor diario diario en ½ taza de alimento seco, según el USDA ) es la razón por la que es una comida tan saciante que proporciona energía duradera. Debido a que la fibra tarda tanto en digerirse, desayunar avena te dará energía durante toda la mañana, en comparación con un desayuno de tostadas blancas y mermelada, explica Melinda Johnson, RD , profesora clínica asociada de nutrición en la Universidad Estatal de Arizona en Phoenix y ex presidenta. de la Academia de Nutrición y Dietética de Arizona. Con niveles estables de azúcar en sangre, se sentirá lleno de energía y concentrado, sin necesidad de tomar otra taza de café . Además, la avena proporciona vitaminas B energizantes, además de 1,5 mg de manganeso (65 por ciento del VD) y 1,7 mg de hierro (9,4 por ciento del VD) por ½ taza de materia seca. Como explica el NIH , el hierro mantiene altos los niveles de energía al ayudar a transportar oxígeno a los pulmones y los músculos. La avena contiene 153 calorías, 5 g de proteína, 3 g de grasa y 27 g de carbohidratos, según el USDA.

8 Pistachos: repletos de potentes proteínas y fibra

Los potentes pistachos tienen una combinación de proteínas, fibra y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, todo lo cual se suma a un refrigerio perfectamente saciante . En 1 onza de nueces (con cáscara), obtendrás 3 g de proteína saciante, ideal para obtener energía durante todo el día, dice Kooi, 1,5 g de fibra (5,4 por ciento del VD) y 7 g de grasa (3,8 por ciento). g de grasas monoinsaturadas), según el USDA . También son ricos en nutrientes energizantes potasio (147 mg para el 3 por ciento del VD), vitamina B6 (0,164 mg para el 10 por ciento del VD) y magnesio (16 mg para el 4 por ciento del VD), señala el USDA. Como ventaja adicional, aunque los frutos secos son ricos en calorías, 1 onza de pistachos tiene sólo 87 calorías.

9 Hummus: salsa rica en proteínas con un toque nutritivo

El hummus es una salsa mediterránea con solo unos pocos ingredientes simples (puré de garbanzos, tahini a base de sésamo, aceite de oliva y jugo de limón) que aportan nutrientes para obtener energía. La fibra y las proteínas de los frijoles estabilizan el azúcar en la sangre, calman el hambre y aumentan la energía, señala Kooi. Para ponerlo en números, 2 cucharadas de hummus aportan 72 calorías, 2 g de proteína, 2 g de fibra, 6 g de grasa y 4,4 g de carbohidratos, según el USDA . Cuando se usa como salsa para verduras ricas en nutrientes, como tiras de pimiento rojo o palitos de zanahoria, el hummus es un excelente refrigerio a media tarde. También puedes utilizarlo para untar en sándwiches en lugar de mayonesa.

10 Yogur griego: una solución energética cremosa y sustancial

Cuando se trata de yogur, las variedades griegas pueden proporcionar casi el doble de proteína que sacia el hambre que las ofertas regulares (con 17,5 gramos por 6 oz en comparación con 10 g ), lo que lo convierte en un desayuno, almuerzo o refrigerio sobrealimentado. Según el USDA, el yogur griego también tiene 19 g de magnesio (4,5 por ciento del VD) y 240 mg de potasio (5 por ciento del VD), lo que promueve la energía sostenida y ayuda a convertir los alimentos en combustible. «La textura espesa e indulgente es el lienzo perfecto para una variedad de aderezos que pueden hacerlo aún más sustancial», dice Kooi. Mezcle bayas frescas y nueces picadas para obtener una delicia llena de nutrientes. Asegúrese de seleccionar yogur griego sin grasa y bajo en azúcar agregada para mantener alrededor de 100 calorías por envase.

Ya sabes que la ensalada es buena para ti y una de las principales razones es que generalmente se elabora sobre una base nutritiva de verduras de hojas verdes. Estas verduras frecuentemente elogiadas se han relacionado con una serie de beneficios para la salud. En particular, las investigaciones han descubierto que las verduras de hojas verdes son una de las principales fuentes de nitratos en la dieta, compuestos que aportan beneficios al corazón.

En un estudio , investigadores daneses analizaron datos de más de 50.000 personas durante un período de 23 años y descubrieron que las personas que comían sólo una taza de vegetales ricos en nitratos al día tenían hasta un 26 por ciento menos de riesgo de sufrir enfermedades cardíacas. Otro estudio encontró que las personas que comían 1 taza de vegetales ricos en nitratos al día tenían una función muscular significativamente más fuerte en sus extremidades inferiores y caminaban un promedio de 4 por ciento más rápido que las personas con la ingesta más baja de nitratos, independientemente de sus niveles de actividad física.

Si bien casi todas las verduras para ensalada ofrecen algunos beneficios para la salud, pueden diferir un poco en el tipo y la cantidad de fibra, vitaminas y minerales que contienen, dice Kelly Kennedy, RDN , nutricionista de Everyday Health. Incluir una variedad de verduras de hojas verdes en su dieta es una buena estrategia para aprovechar los beneficios para la salud que tienen para ofrecer, pero en general, cuanto más oscura es la hoja, más nutrientes contiene. Esta clasificación definitiva puede ayudarle a elegir otras verduras para ensalada cuando esté listo para dejar la col rizada.

1 La col rizada contiene vitaminas, fitonutrientes y calcio.
Porción 1 taza cruda

Calorías 93

Carbohidratos 1 gramo (g)

Fibra 0,8 gramos

Proteína 1g

Por qué es saludable
La col rizada es un verde de moda por una razón: según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , solo 1 taza de col rizada cocida cubre el 19 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A, que ayuda a mantener una buena visión, un sistema inmunológico y un sistema reproductivo saludables. y el funcionamiento adecuado del corazón, los pulmones y los riñones. También contiene el 23 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C, que es importante para el crecimiento y reparación de todos los tejidos del cuerpo y ayuda a mantener un sistema inmunológico saludable; y la col rizada también tiene más de 4 veces su requerimiento diario de vitamina K, crucial para formar proteínas necesarias para la coagulación sanguínea normal, desarrollar huesos más fuertes y proteger contra la osteoporosis , según la Oficina de Suplementos Dietéticos (ODS) de los Institutos Nacionales de Salud . Si bien es ligeramente más alta en calorías que otras verduras, la col rizada cocida proporciona aproximadamente el 14 por ciento de su requerimiento diario de calcio, que es esencial para desarrollar y mantener huesos fuertes.

Inspo de preparación de comidas
«La col rizada es deliciosa cruda o cocida», dice Kennedy. «Es sencillo de preparar salteado con un poco de cebolla y ajo, es fantástico horneado en forma de ‘chips’ y es una excelente base para una ensalada». Para la ensalada, si cortas la col rizada en trozos pequeños o la dejas reposar en el aderezo un rato antes de comerla (o ambas cosas), se vuelve más tierna, explica. La col rizada también combina bien con calabazas asadas, nueces, semillas y frijoles. «Independientemente de cómo sirvas la col rizada, asegúrate de quitar primero las nervaduras duras», dice Kennedy.

Cómo cortarlo: col rizada
Repleta de antioxidantes y nutrientes como las vitaminas C y K, la col rizada es un superalimento que beneficiará la salud de cualquier persona. Kelly Kennedy, RDN, nutricionista del personal de Everyday Health, le muestra cómo picar y aliñar de forma sencilla esta nutritiva hoja verde.

2 Las espinacas tienen vitaminas, hierro y folato
Porción 1 taza cruda

Calorías 7

carbohidratos 1 g

Fibra 0,7 gramos

Proteína 1g

Por qué es saludable
Si bien tienen un sabor sutil, las espinacas no son nada sutiles cuando se trata de nutrición. «Las verduras para ensalada más nutritivas son generalmente las de color más oscuro», dice Kennedy. Y el color intenso y vibrante de las espinacas indica su perfil nutricional saludable: 1 taza tiene el 16 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A y toda su vitamina K diaria, según el USDA . Cuando se cocinan las espinacas, son una excelente fuente de hierro (más de un tercio de su requerimiento diario), así como de vitamina C (20 por ciento de su requerimiento diario) y fibra, que es esencial para la salud digestiva, según el USDA. Las espinacas cocidas también contienen más folato que la mayoría de las verduras para ensalada, según Kennedy, lo que ayuda a convertir los alimentos que consume en energía y produce glóbulos rojos y blancos saludables, según ODS . Combine espinacas con fresas, balsámico y una pizca de queso feta para obtener una ensalada llena de sabor.

Inspo de preparación de comidas
«Las espinacas son una excelente base para ensaladas», dice Kennedy. “Lo que me encanta de tener espinacas a mano es que se pueden incorporar fácilmente a muchos platos sin ‘apoderarse’ del sabor. Es excelente encima de un sándwich, mezclado en una tortilla y salteado en aceite de oliva”.

3 Las hojas de remolacha le brindan toda su vitamina K diaria

Porción 1 taza cruda

Calorías 8

carbohidratos 2 gramos

Fibra 1,4 gramos

Proteína 1g

Por qué son saludables
» Si bien la mayoría de las personas tiran las hojas de remolacha o las compran sin las hojas , en realidad son muy nutritivas», dice Kennedy, señalando que las hojas de remolacha contienen el 13 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A y toda su vitamina K diaria. según datos del USDA .

Inspo de preparación de comidas
«Las hojas de remolacha se pueden comer crudas o prepararse de la misma manera que las espinacas o la col rizada, salteándolas con aceite de oliva, ajo y cebolla», dice Kennedy.

4 Las acelgas tienen muchas vitaminas A, C y K

Porción 1 taza cruda

Calorías 7

carbohidratos 1 g

Fibra 0,6 gramos

Proteína 1g

Por qué es saludable
Las acelgas pueden ser la verdura más saludable que aún no estás comiendo. Las acelgas, parientes de la remolacha, tienen un sabor similar al de las espinacas y están ganando popularidad. Si bien tiene un mayor contenido de sodio que otras verduras para ensalada (con 77 miligramos [mg] por taza, sigue siendo solo el 3 por ciento de la cantidad diaria máxima recomendada), también tiene más del doble de su requerimiento diario de vitamina K, 12 por ciento de su requerimiento diario de vitamina A y el 12 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C, según el USDA . Considere combinar acelgas con algunas otras verduras para hacer su propia mezcla.

Inspo de preparación de comidas
«Las acelgas tienen un sabor distintivo que no todos aprecian», dice Kennedy. “Sabe muy bien salteado con ajo y cebolla y se mezcla bien en una quiche o frittata. Si lo probaste de una manera y no te gustó, intenta cocinarlo de otra manera. ¡Te sorprenderás!”.

5 Las hojas de diente de león contienen vitaminas, calcio y hierro

Porción 1 taza cruda

Calorías 25

carbohidratos 5 gramos

Fibra 1,9 gramos

Proteína 2 gramos

Por qué son saludables
Las hojas de diente de león son mucho más que «malas hierbas». Según el USDA , no solo contienen alrededor del 20 por ciento de su requerimiento diario de vitamina C, vitamina B6 (que ayuda al cuerpo a convertir los alimentos en combustible, metabolizar grasas y proteínas, mantener la función nerviosa adecuada y producir glóbulos rojos), calcio y hierro, también tienen un alto contenido de fibra prebiótica, que ayuda a nutrir las bacterias buenas del microbioma, explica Kennedy.

Inspo de preparación de comidas
«Las hojas de diente de león son excelentes en ensalada y también se pueden saltear y disfrutar calientes», dice Kennedy.

6 Las hojas de mostaza proporcionan vitamina C y folato

Porción 1 taza cruda

Calorías 15

Carbohidratos 3g

Fibra 1,8 gramos

Proteína 2 gramos

Por qué son saludables
Una taza de hojas de mostaza le brinda casi la mitad de su requerimiento diario de vitamina C, toda su vitamina K diaria, así como algo de folato, según el USDA .

Inspo de preparación de comidas
«Las hojas de mostaza son excelentes crudas con aceite y vinagre y también salteadas con aceite de oliva y hierbas», dice Kennedy.

7 La col rizada es una buena fuente de vitamina C

Porción 1 taza picada

Calorías 12

carbohidratos 2 gramos

Fibra 1,4 gramos

Proteína 1g

Por qué son saludables
Las hojas de col tienen toda la vitamina K diaria. También son una buena fuente de vitamina C (14 por ciento de su valor diario) y tienen una pequeña cantidad de vitamina E (un antioxidante), según el USDA .

Inspo de preparación de comidas
«Si no está acostumbrado a preparar col rizada (se consume comúnmente en el sur de los Estados Unidos), se sorprenderá de lo fácil que es cocinarla», dice Kennedy. “Simplemente saltéelos en aceite de oliva y déjelos hervir a fuego lento durante unos 45 minutos. Las hojas de berza tardan más en cocinarse que otras verduras, ¡pero vale la pena esperar! También saben muy bien crudos”.

8 Los berros tienen vitamina C y vitamina K

Porción 1 taza picada

Calorías 4

Carbohidratos 0 gramos

Fibra 0,2 gramos

Proteína 1g

Por qué es saludable
Popular en Europa, esta ensalada verde se utiliza a menudo en los Estados Unidos como mera guarnición. Pero no subestimes el poder de los berros en tu dieta. Es más rica en nutrientes que la lechuga romana y la lechuga de hoja; solo 1 taza cubre casi las tres cuartas partes de su valor diario de vitamina K y es una buena fuente de vitamina C (16 por ciento de su requerimiento diario), según el USDA .

Inspo de preparación de comidas
«Los berros son un complemento delicioso para una ensalada y, si te encanta su sabor picante, incluso puedes disfrutarlos solos con solo un toque de aceite y vinagre», dice Kennedy. «Los berros también se pueden hacer puré en una sopa para obtener una dosis extra de sabor y nutrición».

9 La lechuga romana contiene folato, vitamina A y vitamina K.

Porción 1 taza rallada

Calorías 8

carbohidratos 2 gramos

Fibra 1g

Proteína 1g

Por qué es saludable
El color verde oscuro, las hojas largas y la textura crujiente de la lechuga romana la convierten en una base de ensalada muy popular. Dos tazas de lechuga romana aportan aproximadamente el 30 por ciento de su vitamina A diaria y casi las tres cuartas partes de su vitamina K, según el USDA . Para aumentar el valor nutricional de su ensalada, mezcle lechuga romana con un poco de espinacas o col rizada para aportar más antioxidantes, u opte por una mezcla premezclada. «Las mezclas de ensaladas verdes empaquetadas ofrecen una amplia variedad de nutrientes sin tener que comprar grandes cantidades de cada tipo de ensalada», dice Kennedy. Mezclar las verduras para ensalada con una pequeña cantidad de aceite saludable también es una gran idea, ya que el aceite agrega una dosis de grasa saludable (y sabor) y también puede mejorar la absorción corporal de las vitaminas liposolubles de la ensalada, agrega.

Inspo de preparación de comidas
«La lechuga romana tiene un gran crujido y es deliciosa si se sirve en una ensalada o encima de un sándwich», dice Kennedy. «La lechuga romana se puede incluso asar ligeramente para obtener un sabor único y ligeramente carbonizado».

10 La lechuga te aporta casi toda tu vitamina A diaria
Porción 1 taza rallada

Calorías 5

carbohidratos 1 g

Fibra 0,5 gramos

Proteína 0 gramos

Por qué es saludable
La lechuga de hoja, ya sea roja o verde, luce brillante y alegre en el plato y tiene un sabor suave, lo que la convierte en una excelente opción para los niños y los más quisquillosos con la comida. Solo 2 tazas de lechuga de hoja verde le brindan aproximadamente el 30 por ciento de su vitamina A diaria, dice el USDA . Sin embargo, como muchas verduras para ensalada, es un poco baja en fibra, por lo que aumenta el volumen de tu ensalada con verduras ricas en fibra como brócoli, zanahorias y legumbres, recomienda Kennedy.

Inspo de preparación de comidas
«La mayoría de la gente sabe que la lechuga roja y verde se puede servir en una ensalada o encima de un sándwich, pero también es deliciosa salteada, al vapor o a la parrilla», dice Kennedy.

11 La lechuga mantecosa es una buena fuente de vitamina A

Porción 1 taza rallada

Calorías 7

carbohidratos 1 g

Fibra 0,6 gramos

Proteína 1g

Por qué es saludable
La lechuga mantecosa, incluidas las variedades Bibb y Boston, tiene una textura suave y mantecosa y un sabor ligeramente dulce. Tiene una cabeza bien doblada que es de color verde brillante por fuera y amarilla por dentro, y a menudo se vende con las raíces adheridas para preservar la frescura. El USDA indica que la lechuga mantecosa es baja en sodio y tiene el 10 por ciento de la vitamina A que necesita en un día.

Inspo de preparación de comidas
«También son excelentes como ensalada o encima de un sándwich, el tamaño de estas hojas de lechuga las convierte en un excelente sustituto del pan para cualquiera que busque una dieta baja en carbohidratos «, dice Kennedy. «Puedes hacer un sándwich tradicional y servirlo sobre lechuga con mantequilla, o incluso enrollar los ingredientes dentro de las hojas para crear una especie de ‘envoltura’ en lugar de una tortilla».

12 Las hojas de escarola son una buena fuente de folato

Porción 1 taza cruda

Calorías 8

carbohidratos 2 gramos

Fibra 1,6 gramos

Proteína 1g

Por qué es saludable
Las hojas de escarola son otra buena fuente de folato, y 1 taza satisface aproximadamente el 18 por ciento de su requerimiento diario, según el USDA .

Inspo de preparación de comidas
«La escarola es excelente picada y servida en ensalada», dice Kennedy. «Debido a su textura firme, la escarola se puede servir en hojas individuales con salsa o como un pequeño rollito».

13 La rúcula sabe muy bien, pero carece de nutrientes
Porción 2 tazas crudas

Calorías 10

carbohidratos 2 gramos

Fibra 0,6 gramos

Proteína 1g

Por qué es saludable
Si buscas un sabor picante para darle vida a tu ensalada, la rúcula es el ingrediente base perfecto. Pero se ubica cerca del último lugar en términos de nutrición, dice Kennedy. La rúcula es una opción sabrosa con algo de vitamina A, vitamina C, hierro y calcio, según el USDA , pero simplemente no está a la altura de otras verduras en ninguno de estos nutrientes. Mezcle rúcula con opciones más nutritivas para realzar el sabor y el poder antioxidante de su ensalada.

Inspo de preparación de comidas
«La rúcula tiene un sabor fuerte y picante del que algunas personas no se cansan», dice Kennedy. “Si eres tú, es una ensalada estupenda por sí sola. Si el sabor es un poco fuerte para ti, te recomiendo usarlo más como condimento, agregando una pequeña cantidad a una ensalada o unas cuantas hojas encima de un sándwich”.

14 La lechuga iceberg es baja en calorías (y nutrientes)

Porción 2 tazas crudas

Calorías 16

Carbohidratos 3g

Fibra 1,4 gramos

Proteína 1g

Por qué es saludable
La lechuga iceberg puede ser la más popular de todas las verduras para ensalada, pero definitivamente no es la base más saludable que puedes elegir. Si bien el bajo recuento de calorías es comparable al de otras verduras, el total de nutrientes no lo es, según el USDA . Aún así, esta verdura crujiente y económica no tiene por qué eliminarse por completo del menú. «Si es la única forma en que disfrutas la ensalada, o es lo que te ofrecen en una cena a la que asistes, entonces hazlo y disfrútalo como un buen complemento para tus necesidades diarias de líquidos», dice Kennedy. «Sin embargo, si le gustan otras verduras para ensalada más ricas en nutrientes (y están disponibles), será mejor que elija una de ellas desde el punto de vista nutricional».

Los carbohidratos son una parte esencial de una dieta saludable, pero es importante saber que no todos son iguales. ¿Cómo se diferencia entre “carbohidratos buenos” y “carbohidratos malos”? La respuesta es a la vez simple y compleja.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre cómo tomar decisiones inteligentes sobre los carbohidratos .

Un carbohidrato puede ser un carbohidrato simple o un carbohidrato complejo

Los carbohidratos, a menudo denominados simplemente «carbohidratos», son la principal fuente de energía del cuerpo, según MedlinePlus . Los tres tipos principales de carbohidratos son los azúcares, los almidones y la fibra. Se les llama «simples» o «complejos» según su composición química y lo que el cuerpo hace con ellos. Debido a que muchos alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos, puede resultar complicado comprender qué es saludable para usted y qué no.

Los carbohidratos simples están compuestos de azúcares fáciles de digerir, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) . Algunos de estos azúcares son naturales, como los que se encuentran en las frutas y la leche, mientras que los azúcares refinados o procesados ​​generalmente se agregan a alimentos como dulces, productos horneados y refrescos. Estos carbohidratos simples se absorben rápidamente a través del intestino y pueden provocar un aumento en los niveles de azúcar en la sangre, dice Alicia Galvin, RD , dietista con sede en Dallas.

Plan de alimentación para la diabetes: calabacín a la boloñesa

En las etiquetas nutricionales, los azúcares agregados pueden tener varios nombres diferentes, incluidos azúcar moreno, edulcorante de maíz, jarabe de maíz, fructosa, glucosa, maltosa, jarabe de malta, sacarosa, miel, néctar de agave, melaza y concentrados de jugo de frutas, según Harvard Health. Publicación . La Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) exige que todas las etiquetas nutricionales identifiquen claramente la cantidad de azúcares agregados por porción en el producto, directamente debajo del recuento total de azúcar.

Luego están los carbohidratos complejos, que se encuentran en cereales integrales, legumbres y verduras y contienen cadenas más largas de moléculas de azúcar, según MedlinePlus. «Los carbohidratos complejos tienen un componente adicional: la fibra, que técnicamente es un tipo de carbohidrato, pero no se digiere ni se absorbe», dice Galvin. «Eso no solo alimenta las bacterias intestinales buenas, sino que también permite que la absorción de los carbohidratos en el torrente sanguíneo sea más lenta, por lo que no aumentará los niveles de glucosa e insulina como lo haría un carbohidrato simple».

Esto, a su vez, le proporciona una cantidad más constante de energía, dice Sandra Meyerowitz, MPH, RD , nutricionista y propietaria de Nutrition Works en Louisville, Kentucky.

Los detalles sobre los carbohidratos simples

Los alimentos que contienen carbohidratos simples no son necesariamente malos; depende del alimento. Por ejemplo, las frutas y los productos lácteos contienen algunos carbohidratos simples, pero son drásticamente diferentes de otros alimentos que contienen carbohidratos simples, como las galletas y los pasteles. Los dulces procesados ​​también tienden a contener azúcar refinada y carecen de los nutrientes clave que su cuerpo necesita para estar saludable, según la AHA .

«Comer fruta tiene beneficios para la salud en comparación con comer un trozo de pan blanco», dice Galvin. «La fruta contiene fibra, además de antioxidantes, polifenoles y otros buenos beneficios nutricionales».

Los lácteos también contienen nutrientes saludables, como calcio , proteínas y, a veces, probióticos (si hay cultivos vivos activos), dice Galvin. El componente proteico es clave para ayudar a que los lácteos se comporten más como un carbohidrato complejo. «La proteína ayuda a retardar la absorción de carbohidratos en el torrente sanguíneo y ayuda a mantener estables los niveles de apetito para que no haya oscilaciones en los niveles de insulina y glucosa en sangre», dice Galvin.

Según MedlinePlus , los carbohidratos simples que debes limitar o eliminar de tu dieta incluyen los que se encuentran en:

soda
Dulce
Postres
Alimentos procesados ​​como papas fritas, barras de granola y galletas saladas.

El Dr. Meyerowitz dice que en ocasiones puedes disfrutar de carbohidratos simples, pero no quieres que sean tu principal fuente de carbohidratos.

Los detalles sobre los carbohidratos complejos

Los carbohidratos complejos se consideran “buenos” debido a las moléculas de azúcar más largas que los componen, que el cuerpo tarda más en descomponer, según la Clínica Cleveland . Eso significa que la glucosa se liberará a un ritmo más constante (en lugar de picos y valles) para que puedas seguir activo durante todo el día.

Los alimentos con carbohidratos complejos también suelen tener nutrientes más importantes, incluida la fibra y las vitaminas B, que los alimentos que contienen más carbohidratos simples, siempre y cuando elijas cereales integrales en lugar de procesados, dice la Clínica Mayo . Por ejemplo, los cereales integrales, como la harina integral, el bulgur, el arroz integral, la avena y la harina de maíz integral, proporcionan más nutrientes que los cereales procesados, como el arroz blanco y los panes o productos horneados elaborados con harina blanca, según el Departamento de Salud de EE. UU. Agricultura (USDA) .

Como ejemplo, observe cómo se comparan los nutrientes del pan blanco con los que se encuentran en el pan integral , ambos de la marca Pepperidge Farm. El pan integral tiene menos carbohidratos, menos sal y más fibra y potasio.

Pan blanco
130 calorías por rebanada
4 gramos (g) de proteína
1 g de grasa
26 g de carbohidratos
1 g de fibra
4 g de azúcares totales
230 miligramos (mg) de sodio
40 mg de calcio
7 mg de hierro
50 mg de potasio
0,2 mg de tiamina
0,1 mg de riboflavina
5 mg de niacina
95 microgramos (mcg) de folato
Pan 100 por ciento integral
130 calorías por rebanada
5 gramos de proteína
5 gramos de grasa
23 g de carbohidratos
4 gramos de fibra
4 g de azúcares totales
180 mg de sodio
40 mg de calcio
3 mg de hierro
125 mg de potasio
0,1 mg de tiamina
0,1 mg de riboflavina
2 mg de niacina
10 mcg de folato

Según el Comité de Médicos para una Medicina Responsable , los carbohidratos complejos ricos en nutrientes que se deben buscar en una dieta sana y equilibrada incluyen:

Panes 100 por ciento integrales.
Cebada
Quinua
Papas
Avena
Frijoles

Es importante leer las etiquetas de ingredientes de alimentos como panes y pastas, en busca de cereales integrales y menos fuentes de azúcar agregada. «Lea el recuadro para saber qué es exactamente lo que obtiene», dice Meyerowitz.

Cuando intente determinar si una fuente de carbohidratos es buena o mala, recuerde esto: “Si ve algo como azúcar de caña, miel, melaza, azúcar de arce, incluso azúcar de coco o agave, cualquiera de esos azúcares añadidos en cualquier lugar de los tres primeros o cuatro ingredientes: querrás volver a guardarlo en el estante”, dice Galvin. Estos ingredientes indican que el producto tiene un alto contenido de azúcares añadidos.

En su lugar, busque ingredientes como harina integral, avena, quinua y similares. Esos son ejemplos de carbohidratos complejos saludables que contienen más fibra, dice Galvin. Y no se deje engañar por el “pan de trigo”. «El pan de trigo es sólo un nombre elegante para el pan blanco», dice Galvin. La palabra «integral» debe ser la primera palabra; de lo contrario, el producto es trigo altamente procesado.

El factor de carga glucémica

Simple o compleja es una forma de clasificar los carbohidratos, pero los nutricionistas y dietistas ahora utilizan otro concepto para guiar a las personas en la toma de decisiones sobre los carbohidratos que eligen comer.

El índice glucémico (IG) de un alimento indica qué tan rápido aumentará el nivel de azúcar en la sangre después de comer ese alimento, en una escala de 0 a 100, según Better Health . Los alimentos con un IG alto (superior a 70) se digieren fácilmente y provocan un rápido aumento del azúcar en sangre. Los alimentos con un IG bajo (inferior a 55) se digieren más lentamente y la respuesta del azúcar en sangre es más plana.

Conocer el IG de un alimento específico puede ayudarlo a comprender cómo los carbohidratos de ese alimento afectarán su nivel de azúcar en la sangre, pero es importante señalar que no necesariamente hace que un alimento sea saludable o no saludable. Según la base de datos internacional en línea de IG de la Universidad de Sydney , frutas como la sandía y el melón tienen un IG alto, 76 y 70 respectivamente, pero ambos son alimentos saludables.

Para llevar este enfoque un paso más allá, conviene observar la carga glucémica de un alimento. La carga glucémica influye tanto en el índice glucémico como en la cantidad de carbohidratos que hay en los alimentos, según la Universidad Estatal de Oregón . Para determinar la carga glucémica, se multiplica el índice glucémico de un alimento por la cantidad de carbohidratos que contiene por porción y se divide por 100.

Un GL bajo es 10 o menos; el medio es de 11 a 19; y 20 o más se considera alto, según la Universidad Estatal de Oregón.

Un alimento puede considerarse alto en la escala de IG y bajo en términos de CG. Por ejemplo, un plátano tiene un IG de 55 y un GL de 13, según la Universidad Estatal de Oregón. Incluso si un alimento contiene carbohidratos con un IG alto, si la cantidad de carbohidratos es baja, no tendrá tanto impacto. Otro buen ejemplo es la sandía, que tiene un IG alto de 76 pero un CG bajo de solo 8 porque contiene 11 g de carbohidratos por porción, según la Universidad Estatal de Oregón..

«En general, la carga glucémica será un mejor sistema de clasificación que el índice glucémico porque el IG no tiene en cuenta el tamaño de la porción», dice Galvin.

Lo que hay que saber sobre los carbohidratos netos

Los carbohidratos netos son otra parte de la conversación sobre carbohidratos. Según la Clínica Mayo , los carbohidratos netos se refieren a la cantidad de carbohidratos en un alimento menos la fibra. (Sin embargo, es importante tener en cuenta que este término no está regulado por la FDA, por lo que es posible que no todas las empresas de alimentos utilicen esa definición, y algunas también pueden restar alcoholes de azúcar). Porque la fibra no aumenta significativamente los niveles de azúcar en la sangre del cuerpo. , se puede extraer del recuento total de carbohidratos del alimento para determinar los carbohidratos netos, según la Universidad de California en San Francisco (UCSF) . Por ejemplo, si un alimento contiene 10 g de carbohidratos, incluidos 5 g de fibra, entonces contiene 5 g de carbohidratos netos.

El seguimiento de los carbohidratos netos es la base de algunos planes de alimentación bajos en carbohidratos , como Atkins o la dieta cetogénica . Pero si no sigues esas dietas, probablemente no sea útil realizar un seguimiento, dice Galvin. «No necesariamente tienes que preocuparte por restar la fibra de los carbohidratos si simplemente sigues una dieta generalmente saludable», dice. Galvin dice, sin embargo, que aún debes intentar alcanzar la ingesta recomendada de fibra, que es de 28 g por día, según la FDA .

La conclusión: los carbohidratos no son malos para la salud. Los carbohidratos, tanto simples como complejos, son parte de una dieta saludable. Simplemente sea sensato con los carbohidratos que elija. Evite los postres bajos en nutrientes, considere los niveles de azúcar y fibra y concéntrese en cereales integrales, frutas y verduras saludables para obtener la energía que su cuerpo necesita todos los días.

Más consejos para elegir carbohidratos saludables

Los siguientes recursos y herramientas pueden ayudarle a distinguir los carbohidratos buenos de los malos.

Recurrir a la tecnología. Específicamente, pruebe Figwee (disponible como Figwee Calorie Counter en App Store y Figwee Visual Food Diary en Google Play ; gratis) para obtener un enfoque visual del seguimiento de alimentos. Escribe un alimento y selecciona la foto que más se parezca a lo que estás comiendo. La aplicación te mostrará el contenido de carbohidratos de los alimentos para que puedas realizar un seguimiento.

Obtenga conocimientos sobre las etiquetas de los alimentos. Visite el sitio de la FDA para obtener una explicación detallada sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos.

Marque sitios web útiles. Por ejemplo, considere este del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre para ayudarlo a determinar el tamaño de la porción y el contenido de carbohidratos de diferentes grupos de alimentos, incluidas verduras, frutas y proteínas.

Mejora tus conocimientos generales sobre carbohidratos. Pruebe usted mismo sus conocimientos sobre carbohidratos a través del sitio de UCSF .

Cuando se trata de versatilidad en una verdura, es difícil superar a la papa. Puedes hornearlos, hervirlos o asarlos. Puedes picarlos para hacer papas fritas caseras o triturarlos para hacer croquetas de patata. Puedes triturarlos, agregarlos a sopas o preparar ensaladas. Y son un acompañamiento probado para el desayuno, el almuerzo y la cena.

Pero años de dietas bajas en carbohidratos han convencido a mucha gente de que estos tubérculos no son tan virtuosos como otros tipos de productos. Y eso es una lástima, dice Samantha Cassetty, RD , coautora de Sugar Shock , radicada en la ciudad de Nueva York . “Realmente odio cuando odiamos las patatas. Se almacenan bien, son económicos, proporcionan nutrición y a la gente le gustan”, afirma. «Prefiero orientar a la gente hacia formas saludables de cocinarlos y comerlos en lugar de eliminarlos de la dieta de alguien».

Desde el punto de vista nutricional, las patatas tienen mucho más que ofrecer de lo que la etiqueta de una bolsa de patatas fritas o de patatas fritas congeladas podría hacernos creer. «Se nos anima a ‘comernos el arcoíris’ cuando se trata de frutas y verduras, y a menudo se pasan por alto los alimentos blancos», dice Bonnie Taub-Dix, RDN , creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It. : Llevándote de la etiqueta a la mesa . “La patata es uno de esos alimentos blancos que realmente aporta un enorme valor a nuestra dieta. A veces también tenemos que pensar en el blanco como color”, afirma.

Se ha demostrado que los nutrientes de las patatas combaten el cáncer, las enfermedades cardíacas, la inflamación, la obesidad, la diabetes y más, según » La patata y su contribución a la dieta y la salud humana «, un capítulo de un libro completo sobre este cultivo básico. Continúe leyendo para descubrir por qué los dietistas son fanáticos de las papas y aprenda las formas más saludables de prepararlas y comerlas.

¿Qué son las patatas?

Las patatas son tubérculos que provienen de una planta de la familia de las solanáceas, que incluye otras solanáceas como los tomates y las berenjenas, según Britannica . A las patatas también se les puede llamar tubérculos, que se refiere a la parte carnosa del tallo subterráneo de una planta que almacena energía. Si bien las papas se cultivaron por primera vez en la región de los Andes de América del Sur, se han extendido al resto del mundo, según La papa y su contribución a la dieta y la salud humana . En muchos países desarrollados, la gente trata las patatas como guarnición. Pero en algunas zonas es un cultivo básico y la gente come hasta 1,75 libras de patatas al día.

Las patatas se cultivaron hace al menos 1.800 años y las trajeron a Europa los españoles, según Britannica. A finales del siglo XVII, eran un cultivo clave en Irlanda y ahora son uno de los principales cultivos alimentarios del mundo.

Existen más de 4.000 variedades de patatas, informa el Centro Internacional de la Patata . Muchos tipos llegan a pesar un poco más de media libra cada uno, pero algunas variedades pueden pesar más de tres libras. Puede encontrar patatas con piel que varía del marrón pálido al morado oscuro y la pulpa puede ser blanca, amarilla o morada.

Preguntas y respuestas comunes

¿Las patatas son carbohidratos o verduras?

Las patatas son verduras que contienen carbohidratos, como todos los productos agrícolas. Las patatas a menudo se clasifican como carbohidratos porque tienen un contenido relativamente alto de ese nutriente en comparación con otros tipos de verduras. Las verduras con alto contenido de carbohidratos, como las patatas, se consideran almidones.

¿Cuál es la forma más saludable de comer patatas?
¿Son las patatas solanáceas verduras?
¿Las patatas no contienen gluten?
¿Qué vitaminas tienen las patatas?

Tipos de patatas
Ya sea que esté comprando en un supermercado o en un mercado de agricultores, es probable que encuentre diferentes tipos de patatas. Según UC Davis Health , algunos de los más comunes son:

Alevines, que son patatas pequeñas con forma de dedos rechonchos.
Russets, que son grandes con piel de color marrón oscuro y pulpa blanca.
Patatas blancas y patatas rojas, que tienen piel blanca o roja y pueden venir en varios tamaños.
Patatas moradas, que tienen piel oscura y pulpa morada por dentro.
Querrás elegir el tipo de papa adecuado para la forma en que las vas a preparar y comer. America’s Test Kitchen clasifica las patatas en tres categorías:

Las patatas Russet con alto contenido de almidón y baja humedad entran en esta categoría. Son buenos para hornear y para espesar sopas, ya que absorben mucha agua. Sin embargo, no mantienen bien su forma en sopas o guisos.
Las papas con almidón medio, como las Yukon gold y las finlandesas amarillas, no se descomponen tan rápido en sopas y guisos, pero aún pueden ablandarse un poco. Se encuentran en el punto medio entre las patatas con alto contenido de almidón y las patatas con bajo contenido de almidón y, a veces, se las llama patatas de uso general.
Bajo contenido de almidón/alta humedad Este grupo incluye Red Bliss y patatas nuevas. Mantienen su forma mejor que otros tipos de patatas cuando se cuecen a fuego lento.

Información nutricional de la papa

Si bien las batatas tienden a obtener toda la fama como alimento saludable, sus primas más pálidas también tienen mucho que ofrecer desde el punto de vista nutricional. Las patatas son una excelente fuente de potasio, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA), y tienen incluso más por ración que los plátanos, un alimento que la gente suele asociar con ese mineral. Las personas en los Estados Unidos no obtienen tanto potasio como deberían; de hecho, se considera un «nutriente de preocupación para la salud pública», según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

Según el USDA , una papa mediana con piel contiene:

Calorías 164
Proteína 4,4 g
Grasa 0,2 gramos
Carbohidratos 37g
Fibra 4,5 gramos
Azúcares 1,7 g
Calcio 25 mg
Hierro 1,7 mg
Potasio 905 mg.
Sodio 12,8 mg

Beneficios potenciales para la salud de las patatas

Al igual que otros alimentos integrales de origen vegetal, las patatas (al menos en sus formas menos procesadas) están repletas de nutrientes y pueden formar parte de una dieta saludable. “Las patatas sacan mucho provecho de tu inversión”, dice Cassetty. Los siguientes son algunos de los beneficios asociados con el consumo de patatas.

Calidad de la dieta mejorada

Las patatas son una fuente de varios nutrientes clave, incluida la vitamina C, un potente antioxidante, y el potasio. Quizás esa sea la razón por la que varios estudios han encontrado que las patatas se asocian con una mejor calidad de la dieta en general. Un análisis de datos nacionales encontró que los adolescentes que comían patatas con regularidad también comían más verduras en general y tenían una mayor ingesta de fibra, proteínas y una gran cantidad de vitaminas y minerales que los no consumidores, según los resultados del estudio publicados en Nutrients en julio de 2021 . Otro estudio más pequeño de 50 adultos, que se publicó en el British Journal of Nutrition en enero de 2020 , encontró efectos similares en adultos: cuando comieron una guarnición de papa no frita diariamente durante cuatro semanas, la calidad de su dieta fue mejor, particularmente en fibra y vitamina K, que cuando comían la misma dieta con una guarnición de cereales refinados.

Salud cardiovascular

Convencionalmente, una dieta saludable para el corazón recomienda limitar el consumo de patatas, pero eso puede estar cambiando. Los investigadores examinaron datos de más de 2500 adultos de 30 años o más y no encontraron asociación entre el consumo de patatas (independientemente de cómo se cocinaran) y el riesgo de enfermedades cardiometabólicas, según un estudio publicado en el Journal of Nutritional Science en septiembre de 2022 . Y, de hecho, un estudio japonés a gran escala más reciente publicado en el European Journal of Nutrition en marzo de 2023 encontró que las mujeres que incluían patatas en su dieta tenían un menor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.

Mejor salud intestinal

Además del resto de nutrientes que contienen, las patatas son fuente del conocido como almidón resistente , un tipo de carbohidrato que actúa como prebiótico . Los prebióticos son parte de un microbioma intestinal saludable , que según las investigaciones puede influir en la salud, y no solo en la salud digestiva, de muchas maneras. Un pequeño estudio de 50 adultos publicado en Nutrients en febrero de 2022 encontró que una guarnición a base de papa al día provocaba aumentos modestos en la diversidad de bacterias en el intestino. El almidón resistente también se ha relacionado con una mejor salud digestiva y un menor riesgo de cáncer de colon, según una revisión de la literatura publicada en el Journal of Functional Foods en junio de 2022 . Hay más almidón resistente en las patatas que se cocinan y luego se enfrían, como en la ensalada de patatas, aunque el recalentamiento no disminuye el almidón resistente, según la Guía para pacientes con diabetes de Johns Hopkins .

Control glucémico mejorado

Los resultados de la investigación discrepan sobre si las patatas aumentan el riesgo de diabetes tipo 2. Las patatas se consideran un alimento de alto índice glucémico y algunas investigaciones anteriores encontraron una asociación entre el número de porciones semanales de patatas y un mayor riesgo de sufrir este trastorno metabólico. Pero incluso ese metanálisis encontró que el método de cocción importaba: tres porciones adicionales de papas fritas por semana conducían a un riesgo seis veces mayor de diabetes que tres porciones de papas no fritas. Un estudio publicado en Diabetes Care en febrero de 2023 informó hallazgos similares, señalando que el puré de papas (que a menudo se prepara con mucha mantequilla), las papas fritas y las papas fritas se asociaron con la diabetes tipo 2, pero que la ingesta total de papas no fue significativa. asociado con el riesgo de la enfermedad después de tener en cuenta los patrones dietéticos subyacentes.

Estos resultados podrían explicarse por el hecho de que la cantidad de almidón resistente en las patatas se ve afectada por la cocción, y se ha descubierto que el almidón resistente mitiga el efecto habitual de los carbohidratos sobre el azúcar en sangre. Un estudio publicado en Foods en agosto de 2022 encontró que los tubérculos horneados tenían un índice glucémico significativamente más bajo debido al aumento de almidón resistente, y que cantidades más altas de almidón tienden a provocar una respuesta gastrointestinal más baja.

¿Pueden las patatas ayudar a perder peso?

Los dietistas desconfían de seleccionar alimentos individuales y vincularlos con la pérdida de peso. “La pérdida de peso no es una cuestión de calorías quemadas o ingeridas. Es complicado. Pero las patatas pueden formar parte de una dieta para bajar de peso cuando se preparan y se comen de forma saludable”, afirma Cassetty. «A la gente le gustan las patatas, por lo que son una forma de obtener fibra y nutrientes de una manera que sea mental y físicamente satisfactoria». Investigaciones anteriores han descubierto que las patatas pueden ser un alimento muy saciante, posiblemente debido a su fibra y almidón resistente, un carbohidrato que actúa como fibra. En un pequeño estudio, los 14 participantes informaron sentirse más llenos después de comer patatas que después de comer arroz blanco o pasta que contenía la misma cantidad de carbohidratos.

«La gente piensa que si quiere perder peso, tiene que eliminar las patatas, pero la patata en sí no tiene muchas calorías», dice Taub-Dix. «Son aderezos como mantequilla, crema agria y tocino los que son calóricos». Un pequeño estudio con 36 participantes que se publicó en el Journal of Medicinal Food en diciembre de 2022 encontró que las personas con resistencia a la insulina que consumieron una dieta baja en calorías y rica en patatas durante ocho semanas redujeron su resistencia a la insulina y perdieron peso. (Quienes comieron frijoles en lugar de patatas experimentaron un efecto similar).

Nuevamente, estos resultados pueden deberse al almidón resistente y la fibra de las patatas. Un metaanálisis publicado en Nutrición Clínica ESPEN en febrero de 2021 encontró que las personas que consumían más almidón resistente experimentaban una disminución en su apetito. Y una investigación de julio de 2021 en Trends in Food Science & Technology afirmó que el aumento de fibra dietética aumenta la saciedad.

A continuación se muestran algunas formas de incorporar las patatas a una dieta saludable.

Combínelos con otros alimentos saludables como proteínas magras, grasas saludables y vegetales sin almidón. «Ese es el tipo de comida que contribuye a la pérdida de peso», dice Cassetty.
Tenga en cuenta el tamaño de las porciones y los ingredientes.
Elígelos como fuente de energía. “Los carbohidratos provenientes de fuentes de alimentos integrales y saludables son la fuente de energía preferida de la mente y el cuerpo. Por lo tanto, pueden impulsar su actividad física, su recuperación y su rendimiento mental”, dice Cassetty.
Cómo seleccionar y almacenar patatas
Las patatas suelen ser económicas. A menudo puedes encontrarlos por menos de $1 por libra, a veces por mucho menos. Por lo tanto, son una adición saludable y asequible a su dieta. Esto es lo que debe saber sobre cómo elegirlos.

Selección
Según el USDA , la temporada de patatas es durante el otoño y el invierno. Pero los encontrarás disponibles en los supermercados durante todo el año. Cuando compre patatas frescas, elija patatas limpias, suaves y firmes que no estén cortadas, magulladas ni descoloridas, según Have a Plant .

Almacenamiento
Guárdalos en un lugar fresco, oscuro y bien ventilado, en una bolsa de plástico perforada o en una bolsa de papel. Have a Plant dice que si guardas las papas en el refrigerador, el almidón puede convertirse en azúcar, por lo que tendrán un sabor dulce y se decolorarán. No los querrás debajo del fregadero ni cerca de electrodomésticos grandes, ya que podrían calentarse. Y si los dejas sobre una encimera, podrían recibir demasiada luz.

Según FoodSafety.gov , si almacena patatas en la despensa, pueden durar hasta dos meses. Si los guardas en el refrigerador, debes usarlos dentro de una o dos semanas.

Cómo comer patatas
Cassetty dice que las patatas deberían desempeñar el mismo papel en el plato que otros alimentos ricos en almidón, como los guisantes, el arroz y la pasta. Y desea ajustar el tamaño de sus porciones de estos alimentos que contienen carbohidratos. «Siempre hablo de los carbohidratos como jugadores de equipo, porque funcionan mejor cuando los combinas con proteínas y grasas, ya que eso ralentiza su absorción en el torrente sanguíneo», dice. «La proporción que busca es medio plato de vegetales sin almidón y luego porciones más pequeñas de carbohidratos, proteínas y grasas saludables para la otra mitad de su plato».

Taub-Dix dice que su forma favorita de preparar patatas es hornearlas y cubrirlas con yogur griego, requesón o ricotta y condimentos. Otras opciones incluyen frijoles negros, salsa y aguacate. También le gusta asarlos con un poco de aceite de oliva o de aguacate y muchos condimentos. También puedes asar papas y otras verduras juntas en una bandeja para hornear, para obtener mucho sabor.

Para cocinar patatas para puré de patatas o ensalada de patatas, Taub-Dix sugiere hornearlas o cocinarlas en el microondas en lugar de hervirlas. De esa manera, no perderás los nutrientes del agua. El capítulo del libro antes mencionado.dice que gran parte de la vitamina C y B6 se pierde al cocinar. Sin embargo, hervirlos con la piel conserva algunos de esos nutrientes.

El puré de patatas suele tener altas cantidades de grasa procedente de la mantequilla y la nata. “Si te gusta el puré de patatas o las patatas rellenas, no tienes que preocuparte por comerlos de vez en cuando. Si sólo aparecen en las comidas navideñas, no me preocuparía”, dijo Cassetty. “Pero si aparecen repetidamente en tu plato, quizás quieras pensar en experimentar con ingredientes más saludables, como yogur griego en lugar de crema agria o caldo de verduras sobre mantequilla. Hay formas de sanar esos platos”.

¿Y qué pasa con las patatas fritas? Se fríen en aceite o grasa, por lo que son una forma de comer patatas con mayor contenido calórico, aproximadamente cinco veces más, según «La patata y su contribución». Pero todavía contienen fibra y los nutrientes de la patata. «Yo diría que comer papas fritas todos los días puede no ser una buena idea si estás tratando de controlar tu peso», dijo Taub-Dix. «Pero las papas fritas ciertamente se pueden disfrutar y tienen valor». Ella recomienda consultar la lista de ingredientes de las papas fritas congeladas o de comida rápida, para saber en qué tipo de grasa se fríen y si tienen aditivos o niveles altos de sodio.

Riesgos para la salud de las patatas
Las patatas son verduras nutritivas que no suponen muchos riesgos para la salud. Pero hay algunas cosas a tener en cuenta.

Las patatas verdes pueden contener un alcaloide llamado solanina que es tóxico en altas concentraciones, por lo que si las patatas se ponen verdes, es mejor cortar las partes verdes o tirarlas. La solanina puede desencadenar síntomas como dolor de cabeza, náuseas, vómitos y diarrea, según la Universidad Estatal de Michigan .
Si a las patatas les están saliendo ojos, probablemente ya hayan pasado su mejor momento y es posible que no sean seguras para comer. «Odio el desperdicio de alimentos, pero tampoco me gusta correr riesgos con los alimentos», dice Taub-Dix.
Si tiene diabetes o necesita controlar su consumo de carbohidratos, debe tener en cuenta el tamaño de las porciones de patatas.
Si bien muchos estudios promocionan los beneficios de las patatas para la salud, las investigaciones no están del todo claras. Un metaanálisis publicado en Systematic Reviews en diciembre de 2020 encontró una asociación entre la ingesta de patatas y los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. Señaló que es necesario que futuras investigaciones evalúen cómo se preparan las patatas y qué más se come con ellas.

¿Es posible ser alérgico a las patatas?
Cassetty dijo que no es muy común tener alergia a la papa. Si es alérgico a la proteína de abedul, es posible que experimente una reacción similar y note picazón en la boca. Investigaciones anteriores observaron el vínculo entre la alergia al polen de abedul y la alergia a la papa. «Si has comido papas fritas y nunca has notado ningún problema, deberías estar bien comiendo una papa al horno», dijo Cassetty. Si ha notado alguna reacción, debe hablar con su médico.

Cuando escuchas la palabra superalimento, ¿Qué te viene a la mente? ¿Una zanahoria en una capa? ¿Una nectarina con visión nocturna?

Algunos alimentos son tan nutritivos que puede parecer que tienen superpoderes, pero fuera del mundo del marketing, en realidad no existen los superalimentos, al menos según los estándares científicos. A pesar de la falta de evidencia que respalde los pregonados beneficios para la salud de los superalimentos (en 2007, la Unión Europea prohibió el uso de “superalimentos” en etiquetas que no tuvieran una declaración de salud específica y autorizada), eso no ha frenado las ventas de superalimentos. Entre 2011 y 2015, hubo un aumento del 202 por ciento en las ventas globales de productos comercializados como “superalimentos”, “superfrutas” o “supergranos”, según la Base de datos global de nuevos productos de Mintel .

La tendencia de los superalimentos se remonta a casi un siglo y es posible que haya comenzado con un plátano . En la década de 1920, la United Fruit Company publicó una serie de coloridos anuncios sobre los beneficios de los plátanos para la salud , se publicó una investigación que detallaba los beneficios de los plátanos y pronto la fruta tropical se convirtió en el primer alimento etiquetado como superalimento, según la Escuela TH Chan de Harvard. de Salud Pública . Más de 90 años después, los plátanos siguen estando entre las tres frutas más importadas en los Estados Unidos.

Las bayas de acai , los aguacates y los arándanos son otros ejemplos de alimentos que han alcanzado la categoría de superalimento, con afirmaciones de beneficios para la salud que incluyen la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Si bien estos alimentos son saludables y pueden poseer nutrientes que otros alimentos no tienen, Taylor Wolfram, RD , nutricionista privado con sede en Chicago, dice que las dietas más saludables son diversas y equilibradas, no aquellas basadas únicamente en «superalimentos».

«Hay toneladas de diferentes tipos de antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras», dice. «Las variedades de color indican diferentes nutrientes que confieren algún tipo de beneficio para la salud: cuanto más diversa sea su dieta, mejor».

Aquí hay 15 alimentos en la parte superior de la cadena de superalimentos, junto con sus valores diarios recomendados (DV) de la base de datos de etiquetas de suplementos dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

1 Tacos de salmón y espárragos

Estos deliciosos tacos se preparan rápidamente con toda la comodidad de una cena en sartén. Como beneficio adicional, obtienes una buena dosis de grasas omega-3 del salmón , además de fibra, vitamina C y folato de los espárragos , señala el USDA. ¡Este plato gourmet es tan simple que seguramente se convertirá en uno de los favoritos entre semana!

2 La granada es un ayudante del corazón menos conocido

Las frutas exóticas han sido veneradas durante mucho tiempo como superalimentos por su contenido nutricional y propiedades medicinales. Las investigaciones muestran que las granadas , por ejemplo, pueden mejorar la salud del corazón y ser un buen candidato para suplementos dietéticos que podrían prevenir enfermedades cardiovasculares, según un artículo .

3 Las bayas ayudan a mantener el cerebro sano y pueden defenderse de la enfermedad de Alzheimer

Los arándanos están en la cima de casi todas las listas de superalimentos, pero casi cualquier baya comestible merece el estatus de superalimento. Si bien todos difieren en su valor nutricional, las moras, los arándanos (la variedad fresca, no seca), las fresas y las frambuesas, por nombrar algunos, son bajos en calorías, ricos en fibra y llenos de antioxidantes que ayudan a combatir el cáncer. causando radicales libres, señala un estudio .

Los arándanos, en particular, tienen una gran cantidad de pigmentos antocianinas, que no solo les dan su rico color, sino que también actúan como poderosos antioxidantes que pueden reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y enfermedades degenerativas como el Alzheimer , según una revisión .

4 El brócoli puede contribuir a un menor riesgo de cáncer y otras enfermedades

Las verduras crucíferas, que llevan el nombre de la apariencia de cruz de sus pétalos, según la Academia de Nutrición y Dietética , se anuncian por sus beneficios para la salud, como reducir el riesgo de cáncer y prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El brócoli , las coles de Bruselas, el bok choy, la coliflor, el repollo y la maca (una planta peruana popular en América del Norte como estimulante de energía, según una investigación ) son todos tipos de vegetales crucíferos llenos de fibra. La fibra no sólo es buena para la salud, sino que también te hace sentir lleno por más tiempo, lo que podría ayudarte a perder peso, segúnla Sociedad Estadounidense de Nutrición .

Este grupo de verduras contiene compuestos llamados glucosinolatos de indol, que ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias saludables en el intestino y podrían reducir o prevenir afecciones digestivas como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn , según un estudio preliminar en ratones . Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.

5 Los mariscos proporcionan ácidos grasos omega-3 para un corazón saludable

A diferencia de muchos productos animales con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes rojas y las carnes procesadas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas , el pescado está lleno de proteínas y es rico en grasas saludables. Los ácidos grasos omega-3 , es decir, el tipo que se obtiene de los mariscos, incluido el pescado, son particularmente beneficiosos para nuestro cuerpo, señala el NIH . Estos tipos, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se utilizan de manera más eficiente que el tercer tipo de omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), que proviene de fuentes vegetales como la linaza y las nueces , según ha demostrado una investigación. . En general, los omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer, además de ayudar al desarrollo infantil, según los NIH.

Un estudio encontró que la ingesta de ácidos grasos omega-3 en los Estados Unidos era menor (y mucho menor en mujeres y niños) que las cantidades recomendadas, lo que, escribieron los autores, está «poniendo a las poblaciones vulnerables en riesgo potencial de sufrir resultados de salud adversos». La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda consumir al menos dos porciones de pescado, de 3 onzas (oz) cada una, por semana, y señala que los pescados más grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son especialmente saludables.

6 El ajo y la cebolla contribuyen a niveles saludables de presión arterial

Pueden ser picantes (algunos incluso nos hacen llorar), pero los vegetales allium (cebollino, cebolla, ajo , puerro y similares) brindan potentes beneficios para la salud que contribuyen a su estatus de superalimento. Además, están deliciosos. Según una investigación, el ajo, que alguna vez se usó para protegerse del mal de ojo, también tiene propiedades antibacterianas y antivirales .

Los estudios han encontrado que los vegetales allium pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer y el ajo en particular puede beneficiar a las personas que viven con diabetes, colesterol alto y presión arterial alta, según un metanálisis .

7 Los hongos pueden complementar el tratamiento del cáncer de mama, aunque se necesitan más estudios

Durante siglos, los hongos han sido considerados un superalimento y todavía se utilizan en la medicina tradicional china para limpiar el cuerpo y promover la longevidad. Los investigadores han estudiado durante mucho tiempo las propiedades antibacterianas, antioxidantes y antiinflamatorias de los hongos, y la micoterapia (el uso de hongos como medicamento) se utiliza como tratamiento complementario para el cáncer de mama. Una revisión de 2022 encontró que los hongos tienen algunos efectos anticancerígenos, pero los autores señalaron que esto se basa solo en un par de estudios y que se necesita una investigación clínica más sólida.

8 Las nueces y las semillas proporcionan una potente dosis de proteína vegetal y pueden ayudar a regular el peso

Los gurús del bienestar promocionan diferentes superpoderes para cada nuez (almendras para la salud del corazón, anacardos para la cognición, nueces de Brasil para el cáncer), pero todas son una gran fuente de grasa, fibra y proteínas (las envueltas en azúcar o sal son menos saludables). señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Semillas como las de lino, chía y cáñamo son fáciles de incorporar a tu dieta y están repletas de vitaminas y minerales.

Si bien las nueces tienen un alto contenido de grasa, también te mantienen lleno por más tiempo, y las investigaciones han relacionado las nueces con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad. Las nueces encabezan la lista de “supernueces”, y su poder antioxidante ayuda a prevenir enfermedades como ciertos tipos de cáncer , según un estudio .

9 Las verduras de hojas verdes oscuras pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer colorrectal

Generalmente, cuanto más oscuro es el color de una verdura, más nutrientes contiene, dice Wolfram. Las verduras de hojas verdes oscuras como la rúcula, la col rizada , la col rizada, las espinacas, la lechuga y las acelgas obtienen sus colores vibrantes de la clorofila, que mantiene las plantas saludables, y la fibra dietética que se encuentra en las verduras oscuras puede disminuir el riesgo de cáncer colorrectal, según la Instituto Americano para la Investigación del Cáncer . Según una revisión, los carotenoides, otro tipo de pigmento vegetal, también actúan como antioxidantes y están asociados con una menor incidencia de cáncer .

10 Los cereales ancestrales proporcionan carbohidratos saludables, que están relacionados con la prevención de muchas enfermedades

Al igual que los superalimentos, los cereales antiguos son otra palabra de moda que comercializa ciertos cereales y semillas (como el trigo sarraceno, el farro y la quinua ) como más nutritivos que los cultivos modernos. El Whole Grains Council señala que los cereales que han permanecido “prácticamente sin cambios en los últimos cientos de años” se consideran cereales antiguos.

Pero para aprovechar los beneficios de los cereales, no es necesario pensar demasiado. Simplemente elija cereales integrales en lugar de refinados. En comparación con el arroz blanco , por ejemplo, el arroz integral aporta más nutrientes y fibra, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Además, la cebada, el trigo bulgur, el arroz integral y la avena son cereales integrales comunes que tienen todo el paquete nutricional, señala la escuela de Harvard , y están repletos de fibra, antioxidantes y vitaminas. El arroz integral tiene específicamente una variedad de ácidos fenólicos con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a prevenir afecciones como la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardíacas, según un estudio .

11 Las frutas cítricas pueden ayudar a prevenir enfermedades oculares relacionadas con la edad

Los cítricos se han coronado como superalimentos por su contenido en fibra y vitamina C. El bocado agridulce de las frutas cítricas como el pomelo , las naranjas, los limones y las limas también es bajo en calorías y alto en agua . Un estudio encontró que los adultos de 50 años o más que comían naranjas todos los días tenían un 60 por ciento menos de posibilidades de desarrollar degeneración macular en comparación con aquellos que no comían naranjas.

12 La kombucha y el kimchi proporcionan probióticos beneficiosos para el intestino para potencialmente defenderse de las afecciones inflamatorias

El kimchi , la kombucha , el kéfir , el miso, el chucrut y el yogur son alimentos fermentados (o en conserva) ricos en probióticos .

Los probióticos son bacterias «saludables» y el cuerpo produce millones de ellas, lo que constituye una comunidad más grande llamada microbioma, señala el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa .

Una investigación de 2021 sugirió que los probióticos pueden contribuir a un microbioma intestinal saludable y desempeñar un papel en la prevención de enfermedades. Los probióticos se encuentran en los suplementos pero también en los alimentos, muchos de ellos fermentados. Las personas con enfermedades inflamatorias crónicas como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la artritis reumatoide pueden tener menos cepas de bacterias buenas en el intestino. El consumo de yogur con bacterias vivas puede mejorar la diversidad de la microbiota, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

13 El chocolate amargo es un postre saludable que puede mejorar tu estado de ánimo

A diferencia de sus homólogos de chocolate blanco y con leche más dulces, el chocolate negro puede ofrecer beneficios para la salud. El cacao del chocolate amargo está lleno de antioxidantes, que pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer , la salud del corazón y la pérdida de peso, según una investigación . Una porción de 1 o 2 onzas de chocolate amargo (con un mínimo de 70 por ciento de cacao) al día puede tener otros beneficios para la salud, como mejorar la cognición, prevenir la pérdida de memoria y mejorar el estado de ánimo, informó un pequeño estudio .

14 Las batatas son una fuente saludable y sin gluten de carbohidratos que ayudan a combatir las enfermedades

Las batatas han estado durante mucho tiempo en la lista de superalimentos, y con razón. Las zanahorias, las remolachas, las chirivías, las patatas y los ñames son todos tipos de tubérculos que han sustentado la vida humana durante cientos de años y durante muchos inviernos duros.

Nutritivos, fáciles de cultivar y con una vida útil excepcionalmente larga (algunos pueden durar meses, si se almacenan adecuadamente), los tubérculos están llenos de carbohidratos y almidones saludables que proporcionan energía, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Una revisión sugirió que esta raíz vegetal puede contribuir a prevenir la diabetes , la obesidad, el cáncer y otras afecciones de salud gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas.

Como beneficio adicional, los tubérculos, incluidas las batatas, tampoco contienen gluten , lo que los convierte en una excelente alternativa dietética para quienes son intolerantes al gluten o tienen enfermedad celíaca .

15 Los frijoles y las legumbres pueden ayudar a reducir el colesterol alto

En lo que respecta a los superalimentos, la familia de los frijoles y las leguminosas posee el poder de las proteínas de origen vegetal . A diferencia de los alimentos de muchas fuentes animales, los frijoles y las legumbres son bajos en grasas saturadas, que pueden elevar los niveles de colesterol y contribuir a las enfermedades cardíacas, y producen beneficios para la salud que los productos animales no ofrecen, según la AHA .

Los garbanzos, edamame , lentejas, guisantes y miles de otros tipos de frijoles están llenos de nutrientes, y las investigaciones han encontrado que los altos niveles de fibra y vitaminas que contienen pueden ayudar a perder peso y regular los niveles de azúcar en la sangre, según un estudio . Los cacahuetes también pertenecen a la familia de las leguminosas, lo que hace que esta nuez parezca un excelente refrigerio bajo en carbohidratos, según Harvard Health Publishing .