15 superalimentos y las razones científicas para comerlos
Cuando escuchas la palabra superalimento, ¿Qué te viene a la mente? ¿Una zanahoria en una capa? ¿Una nectarina con visión nocturna?
Algunos alimentos son tan nutritivos que puede parecer que tienen superpoderes, pero fuera del mundo del marketing, en realidad no existen los superalimentos, al menos según los estándares científicos. A pesar de la falta de evidencia que respalde los pregonados beneficios para la salud de los superalimentos (en 2007, la Unión Europea prohibió el uso de “superalimentos” en etiquetas que no tuvieran una declaración de salud específica y autorizada), eso no ha frenado las ventas de superalimentos. Entre 2011 y 2015, hubo un aumento del 202 por ciento en las ventas globales de productos comercializados como “superalimentos”, “superfrutas” o “supergranos”, según la Base de datos global de nuevos productos de Mintel .
La tendencia de los superalimentos se remonta a casi un siglo y es posible que haya comenzado con un plátano . En la década de 1920, la United Fruit Company publicó una serie de coloridos anuncios sobre los beneficios de los plátanos para la salud , se publicó una investigación que detallaba los beneficios de los plátanos y pronto la fruta tropical se convirtió en el primer alimento etiquetado como superalimento, según la Escuela TH Chan de Harvard. de Salud Pública . Más de 90 años después, los plátanos siguen estando entre las tres frutas más importadas en los Estados Unidos.
Las bayas de acai , los aguacates y los arándanos son otros ejemplos de alimentos que han alcanzado la categoría de superalimento, con afirmaciones de beneficios para la salud que incluyen la reducción del riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas. Si bien estos alimentos son saludables y pueden poseer nutrientes que otros alimentos no tienen, Taylor Wolfram, RD , nutricionista privado con sede en Chicago, dice que las dietas más saludables son diversas y equilibradas, no aquellas basadas únicamente en «superalimentos».
«Hay toneladas de diferentes tipos de antioxidantes que se encuentran en las frutas y verduras», dice. «Las variedades de color indican diferentes nutrientes que confieren algún tipo de beneficio para la salud: cuanto más diversa sea su dieta, mejor».
Aquí hay 15 alimentos en la parte superior de la cadena de superalimentos, junto con sus valores diarios recomendados (DV) de la base de datos de etiquetas de suplementos dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .
1 Tacos de salmón y espárragos
Estos deliciosos tacos se preparan rápidamente con toda la comodidad de una cena en sartén. Como beneficio adicional, obtienes una buena dosis de grasas omega-3 del salmón , además de fibra, vitamina C y folato de los espárragos , señala el USDA. ¡Este plato gourmet es tan simple que seguramente se convertirá en uno de los favoritos entre semana!
2 La granada es un ayudante del corazón menos conocido
Las frutas exóticas han sido veneradas durante mucho tiempo como superalimentos por su contenido nutricional y propiedades medicinales. Las investigaciones muestran que las granadas , por ejemplo, pueden mejorar la salud del corazón y ser un buen candidato para suplementos dietéticos que podrían prevenir enfermedades cardiovasculares, según un artículo .
3 Las bayas ayudan a mantener el cerebro sano y pueden defenderse de la enfermedad de Alzheimer
Los arándanos están en la cima de casi todas las listas de superalimentos, pero casi cualquier baya comestible merece el estatus de superalimento. Si bien todos difieren en su valor nutricional, las moras, los arándanos (la variedad fresca, no seca), las fresas y las frambuesas, por nombrar algunos, son bajos en calorías, ricos en fibra y llenos de antioxidantes que ayudan a combatir el cáncer. causando radicales libres, señala un estudio .
Los arándanos, en particular, tienen una gran cantidad de pigmentos antocianinas, que no solo les dan su rico color, sino que también actúan como poderosos antioxidantes que pueden reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y enfermedades degenerativas como el Alzheimer , según una revisión .
4 El brócoli puede contribuir a un menor riesgo de cáncer y otras enfermedades
Las verduras crucíferas, que llevan el nombre de la apariencia de cruz de sus pétalos, según la Academia de Nutrición y Dietética , se anuncian por sus beneficios para la salud, como reducir el riesgo de cáncer y prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. El brócoli , las coles de Bruselas, el bok choy, la coliflor, el repollo y la maca (una planta peruana popular en América del Norte como estimulante de energía, según una investigación ) son todos tipos de vegetales crucíferos llenos de fibra. La fibra no sólo es buena para la salud, sino que también te hace sentir lleno por más tiempo, lo que podría ayudarte a perder peso, segúnla Sociedad Estadounidense de Nutrición .
Este grupo de verduras contiene compuestos llamados glucosinolatos de indol, que ayudan a mantener el equilibrio de las bacterias saludables en el intestino y podrían reducir o prevenir afecciones digestivas como la colitis ulcerosa y la enfermedad de Crohn , según un estudio preliminar en ratones . Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.
5 Los mariscos proporcionan ácidos grasos omega-3 para un corazón saludable
A diferencia de muchos productos animales con alto contenido de grasas saturadas, como las carnes rojas y las carnes procesadas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas , el pescado está lleno de proteínas y es rico en grasas saludables. Los ácidos grasos omega-3 , es decir, el tipo que se obtiene de los mariscos, incluido el pescado, son particularmente beneficiosos para nuestro cuerpo, señala el NIH . Estos tipos, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se utilizan de manera más eficiente que el tercer tipo de omega-3, el ácido alfa-linolénico (ALA), que proviene de fuentes vegetales como la linaza y las nueces , según ha demostrado una investigación. . En general, los omega-3 pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y Alzheimer, además de ayudar al desarrollo infantil, según los NIH.
Un estudio encontró que la ingesta de ácidos grasos omega-3 en los Estados Unidos era menor (y mucho menor en mujeres y niños) que las cantidades recomendadas, lo que, escribieron los autores, está «poniendo a las poblaciones vulnerables en riesgo potencial de sufrir resultados de salud adversos». La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda consumir al menos dos porciones de pescado, de 3 onzas (oz) cada una, por semana, y señala que los pescados más grasos como el salmón, las sardinas, la caballa y el arenque son especialmente saludables.
6 El ajo y la cebolla contribuyen a niveles saludables de presión arterial
Pueden ser picantes (algunos incluso nos hacen llorar), pero los vegetales allium (cebollino, cebolla, ajo , puerro y similares) brindan potentes beneficios para la salud que contribuyen a su estatus de superalimento. Además, están deliciosos. Según una investigación, el ajo, que alguna vez se usó para protegerse del mal de ojo, también tiene propiedades antibacterianas y antivirales .
Los estudios han encontrado que los vegetales allium pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer y el ajo en particular puede beneficiar a las personas que viven con diabetes, colesterol alto y presión arterial alta, según un metanálisis .
7 Los hongos pueden complementar el tratamiento del cáncer de mama, aunque se necesitan más estudios
Durante siglos, los hongos han sido considerados un superalimento y todavía se utilizan en la medicina tradicional china para limpiar el cuerpo y promover la longevidad. Los investigadores han estudiado durante mucho tiempo las propiedades antibacterianas, antioxidantes y antiinflamatorias de los hongos, y la micoterapia (el uso de hongos como medicamento) se utiliza como tratamiento complementario para el cáncer de mama. Una revisión de 2022 encontró que los hongos tienen algunos efectos anticancerígenos, pero los autores señalaron que esto se basa solo en un par de estudios y que se necesita una investigación clínica más sólida.
8 Las nueces y las semillas proporcionan una potente dosis de proteína vegetal y pueden ayudar a regular el peso
Los gurús del bienestar promocionan diferentes superpoderes para cada nuez (almendras para la salud del corazón, anacardos para la cognición, nueces de Brasil para el cáncer), pero todas son una gran fuente de grasa, fibra y proteínas (las envueltas en azúcar o sal son menos saludables). señala la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Semillas como las de lino, chía y cáñamo son fáciles de incorporar a tu dieta y están repletas de vitaminas y minerales.
Si bien las nueces tienen un alto contenido de grasa, también te mantienen lleno por más tiempo, y las investigaciones han relacionado las nueces con un menor riesgo de aumento de peso y obesidad. Las nueces encabezan la lista de “supernueces”, y su poder antioxidante ayuda a prevenir enfermedades como ciertos tipos de cáncer , según un estudio .
9 Las verduras de hojas verdes oscuras pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer colorrectal
Generalmente, cuanto más oscuro es el color de una verdura, más nutrientes contiene, dice Wolfram. Las verduras de hojas verdes oscuras como la rúcula, la col rizada , la col rizada, las espinacas, la lechuga y las acelgas obtienen sus colores vibrantes de la clorofila, que mantiene las plantas saludables, y la fibra dietética que se encuentra en las verduras oscuras puede disminuir el riesgo de cáncer colorrectal, según la Instituto Americano para la Investigación del Cáncer . Según una revisión, los carotenoides, otro tipo de pigmento vegetal, también actúan como antioxidantes y están asociados con una menor incidencia de cáncer .
10 Los cereales ancestrales proporcionan carbohidratos saludables, que están relacionados con la prevención de muchas enfermedades
Al igual que los superalimentos, los cereales antiguos son otra palabra de moda que comercializa ciertos cereales y semillas (como el trigo sarraceno, el farro y la quinua ) como más nutritivos que los cultivos modernos. El Whole Grains Council señala que los cereales que han permanecido “prácticamente sin cambios en los últimos cientos de años” se consideran cereales antiguos.
Pero para aprovechar los beneficios de los cereales, no es necesario pensar demasiado. Simplemente elija cereales integrales en lugar de refinados. En comparación con el arroz blanco , por ejemplo, el arroz integral aporta más nutrientes y fibra, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .
Además, la cebada, el trigo bulgur, el arroz integral y la avena son cereales integrales comunes que tienen todo el paquete nutricional, señala la escuela de Harvard , y están repletos de fibra, antioxidantes y vitaminas. El arroz integral tiene específicamente una variedad de ácidos fenólicos con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a prevenir afecciones como la diabetes tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardíacas, según un estudio .
11 Las frutas cítricas pueden ayudar a prevenir enfermedades oculares relacionadas con la edad
Los cítricos se han coronado como superalimentos por su contenido en fibra y vitamina C. El bocado agridulce de las frutas cítricas como el pomelo , las naranjas, los limones y las limas también es bajo en calorías y alto en agua . Un estudio encontró que los adultos de 50 años o más que comían naranjas todos los días tenían un 60 por ciento menos de posibilidades de desarrollar degeneración macular en comparación con aquellos que no comían naranjas.
12 La kombucha y el kimchi proporcionan probióticos beneficiosos para el intestino para potencialmente defenderse de las afecciones inflamatorias
El kimchi , la kombucha , el kéfir , el miso, el chucrut y el yogur son alimentos fermentados (o en conserva) ricos en probióticos .
Los probióticos son bacterias «saludables» y el cuerpo produce millones de ellas, lo que constituye una comunidad más grande llamada microbioma, señala el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa .
Una investigación de 2021 sugirió que los probióticos pueden contribuir a un microbioma intestinal saludable y desempeñar un papel en la prevención de enfermedades. Los probióticos se encuentran en los suplementos pero también en los alimentos, muchos de ellos fermentados. Las personas con enfermedades inflamatorias crónicas como la enfermedad de Crohn, la colitis ulcerosa y la artritis reumatoide pueden tener menos cepas de bacterias buenas en el intestino. El consumo de yogur con bacterias vivas puede mejorar la diversidad de la microbiota, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .
13 El chocolate amargo es un postre saludable que puede mejorar tu estado de ánimo
A diferencia de sus homólogos de chocolate blanco y con leche más dulces, el chocolate negro puede ofrecer beneficios para la salud. El cacao del chocolate amargo está lleno de antioxidantes, que pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer , la salud del corazón y la pérdida de peso, según una investigación . Una porción de 1 o 2 onzas de chocolate amargo (con un mínimo de 70 por ciento de cacao) al día puede tener otros beneficios para la salud, como mejorar la cognición, prevenir la pérdida de memoria y mejorar el estado de ánimo, informó un pequeño estudio .
14 Las batatas son una fuente saludable y sin gluten de carbohidratos que ayudan a combatir las enfermedades
Las batatas han estado durante mucho tiempo en la lista de superalimentos, y con razón. Las zanahorias, las remolachas, las chirivías, las patatas y los ñames son todos tipos de tubérculos que han sustentado la vida humana durante cientos de años y durante muchos inviernos duros.
Nutritivos, fáciles de cultivar y con una vida útil excepcionalmente larga (algunos pueden durar meses, si se almacenan adecuadamente), los tubérculos están llenos de carbohidratos y almidones saludables que proporcionan energía, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .
Una revisión sugirió que esta raíz vegetal puede contribuir a prevenir la diabetes , la obesidad, el cáncer y otras afecciones de salud gracias a sus propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y antimicrobianas.
Como beneficio adicional, los tubérculos, incluidas las batatas, tampoco contienen gluten , lo que los convierte en una excelente alternativa dietética para quienes son intolerantes al gluten o tienen enfermedad celíaca .
15 Los frijoles y las legumbres pueden ayudar a reducir el colesterol alto
En lo que respecta a los superalimentos, la familia de los frijoles y las leguminosas posee el poder de las proteínas de origen vegetal . A diferencia de los alimentos de muchas fuentes animales, los frijoles y las legumbres son bajos en grasas saturadas, que pueden elevar los niveles de colesterol y contribuir a las enfermedades cardíacas, y producen beneficios para la salud que los productos animales no ofrecen, según la AHA .
Los garbanzos, edamame , lentejas, guisantes y miles de otros tipos de frijoles están llenos de nutrientes, y las investigaciones han encontrado que los altos niveles de fibra y vitaminas que contienen pueden ayudar a perder peso y regular los niveles de azúcar en la sangre, según un estudio . Los cacahuetes también pertenecen a la familia de las leguminosas, lo que hace que esta nuez parezca un excelente refrigerio bajo en carbohidratos, según Harvard Health Publishing .
