Sin juzgar, mírate al espejo. ¿Qué ves? ¿Ves extremidades largas y flacuchas? ¿Caderas anchas y un poco de barriga? ¿Un cuerpo musculoso y deportivo? Algunos profesionales de la salud sostienen que saber dónde encajas (o si un único “tipo” de cuerpo no te describe) podría ayudarte a determinar la mejor dieta y plan de ejercicios para ti.

Esto es lo que se denomina dieta según el tipo de cuerpo, y comer según el tipo de cuerpo puede ayudarte a alimentar tu cuerpo de manera más efectiva y, como resultado, a perder peso. Dicho esto, no hay demasiadas investigaciones sobre la dieta según el tipo de cuerpo y los expertos debaten si es efectiva o no.

¿Qué comer según tu tipo de cuerpo?
Los defensores de este plan dicen que tu tipo de cuerpo puede darte pistas sobre tu metabolismo y hormonas , y por lo tanto, sobre lo bien que procesas los carbohidratos y la cantidad de proteínas que necesitas. Sin mencionar que puede decirte si serías la versión más saludable y llena de energía de ti mismo si, por ejemplo, te inscribieras en esa carrera de 5 km que has estado considerando o si optas en cambio por el entrenamiento de fuerza en tu gimnasio CrossFit local.

Algunas investigaciones sugieren que cada tipo de cuerpo tiene ciertas características en términos de peso, grasa y músculos, pero hay menos datos que respalden las recomendaciones dietéticas y de ejercicio, así que no esperes que esto sea una solución mágica.

¿Cómo funciona la dieta según el tipo de cuerpo?

Si has estado comiendo una dieta nutritiva y haciendo ejercicio, es posible que aún no estés obteniendo los resultados que buscas. “Muchas personas están haciendo ejercicio por primera vez y comiendo más sano que nunca, pero siguen haciendo lo incorrecto para su cuerpo”, dice Phil Catudal, entrenador de celebridades y coautor de Just Your Type: The Ultimate Guide to Eating and Training Right for Your Body Type con la periodista de salud Stacey Colino.

La idea de que cada persona tiene un tipo de cuerpo proviene del Dr. William Herbert Sheldon, MD, PhD, el difunto psicólogo que desarrolló lo que se denomina “somatotipos” en la década de 1940. “Estaba intentando explicar los tipos de personalidad basándose en la estructura fisiológica de cada uno”, dice Catudal. El problema es que, aunque las investigaciones muestran que las personas hacen juicios sobre la personalidad basándose en las características corporales de las personas, vincular los rasgos de personalidad con el tipo de cuerpo se vuelve problemático (y se ve empantanado en prejuicios y estigmas) rápidamente. “Se topó con algo genial en lo que respecta a los tipos de cuerpo, pero la cuestión de la personalidad es una desconexión”, dice Catudal.

Cuando se trata de su cuerpo, Catudal dice que hay elementos comunes entre los tipos de cuerpo que sugieren cuánta masa muscular o grasa tiende a tener, así como qué tan rápido o lento puede ser su metabolismo y, por lo tanto, qué tan fácil o difícil puede ser para usted perder peso.

No hay mucha investigación sobre cómo el somatotipo de una persona puede influir en sus hábitos de dieta y ejercicio, pero sí hay algunos datos sobre las diferencias en la composición corporal. Un pequeño estudio examinó a 63 hombres de entre 18 y 40 años. Los investigadores descubrieron que aquellos cuyos cuerpos eran largos y delgados tenían de hecho menos grasa corporal, pesaban menos y tenían menos masa corporal magra en comparación con aquellos que tenían figuras curvilíneas o con forma de reloj de arena.

Un artículo más reciente analizó los diarios de alimentación de tres días de casi 150 mujeres mayores de 57 años. Llegaron a la conclusión de que el somatotipo estaba relacionado con factores como la dieta, la actividad física, los cambios de peso, el índice de masa corporal (IMC) e incluso el estado de la enfermedad. Las personas con figuras curvilíneas tenían una presión arterial diastólica más alta en comparación con las participantes delgadas y desgarbadas, así como con las que tenían una figura de reloj de arena. Las mujeres delgadas y desgarbadas también tenían más probabilidades de tener bajo peso. Cuando los investigadores analizaron su ingesta alimentaria, descubrieron que las personas con curvas consumían más proteínas y las que eran delgadas consumían menos en promedio.

Catudal dice que encontrar tu tipo de cuerpo dominante (ya que puedes ser una mezcla de ambos) puede ayudarte a adoptar hábitos saludables que funcionen mejor para tu cuerpo y a establecer metas más realistas. “Si haces lo mismo que otra persona que no tiene tu misma estructura corporal, no obtendrás los mismos resultados. Esto ayuda a realinear tus expectativas con lo que es posible para ti”, dice.

Los tipos de cuerpo y cómo saber cuál es tu tipo
Según Catudal, existen tres tipos de cuerpo principales. El ejercicio diario, los hábitos alimentarios e incluso los cambios metabólicos a causa del embarazo y la menopausia pueden alterar tu tipo de cuerpo, por lo que es posible que no reconozcas el tuyo de inmediato. Los factores relacionados con el estilo de vida también pueden haber modificado tu cuerpo de modo que ahora te encuentres en un punto intermedio, lo que Catudal clasifica como uno de los tres tipos híbridos.

Si no tienes claro en qué categoría se encuentra tu tipo de organismo, una pista para saber cuál es el estado metabólico más natural de tu cuerpo es cómo lucía tu cuerpo cuando eras un adolescente o tenías veintipocos años, dice Catudal. A continuación, se ofrecen otras pistas, de Just Your Type , para identificar tu categoría.

Ectomorfo Delgado, largo y desgarbado. Tiene una estructura ósea más pequeña y los hombros tienden a ser más estrechos que las caderas. Con el paso de los años, también puede notar que tiene problemas para aumentar de peso. Este tipo suele tolerar más carbohidratos.

Mesomorfo Eres más dominante en músculos, con una figura de reloj de arena y una complexión mediana.

Endomorfo Tiende a tener más grasa corporal que los otros tipos de cuerpo en este marco. Catudal dice que las mujeres que son endomorfas pueden ser descritas como curvilíneas, mientras que los hombres pueden ser llamados robustos. Tiende a acumular peso en el vientre, las caderas y los muslos. Un endomorfo puede ser más propenso a la resistencia a la insulina y, por lo tanto, necesita controlar su ingesta de carbohidratos. La resistencia a la insulina ocurre cuando las células no pueden absorber eficazmente la glucosa de la sangre y el páncreas lo compensa aumentando la producción de insulina, y es el sello distintivo de la diabetes tipo 2.

Ecto-Mesomorfos Este tipo de cuerpo es delgado y musculoso.

Meso-Endomorfos Esta persona es fuerte, pero los músculos no están bien definidos, como en un jugador de fútbol. Pero no es necesario ser un jugador de fútbol para tener este tipo de cuerpo; de hecho, es más común de lo que se piensa. En una revisión que incluyó a 774 adultos, el somatotipo más común en hombres y mujeres fue una combinación de endomorfo y mesomorfo.

Ecto-Endomorfos Esto describe a una persona que es naturalmente delgada pero que ha ganado peso debido a la falta de ejercicio y una mala dieta.

En general, muchas personas clasifican incorrectamente su tipo de cuerpo, dice Catudal. Su libro incluye un cuestionario para ayudarte a identificar si encajas perfectamente en uno de los tres tipos principales mencionados anteriormente o en uno de los tres tipos híbridos. (Para averiguar cuál es tu tipo de cuerpo, realiza el cuestionario aquí ).

Qué comer según tu tipo de cuerpo
La mayoría de los alimentos que recomienda Catudal, independientemente del tipo de cuerpo, son fuentes completas y ricas en nutrientes de carbohidratos, proteínas y grasas saludables. Si bien son similares para cada tipo de cuerpo, difieren en sus proporciones de macronutrientes. Por ejemplo, un endomorfo probablemente no comería avena, porque se piensa que este tipo de cuerpo está mejor comiendo menos carbohidratos. En cambio, optaría por un desayuno rico en proteínas, como huevos.

Ejemplos de menús de alimentos para cada tipo de cuerpo
Es importante tener en cuenta que la dieta según el tipo de cuerpo no cuenta con evidencia científica sólida que respalde su eficacia. Los planes de alimentación que se enumeran a continuación son recomendaciones basadas en las enseñanzas de Catudal y su libro.

Menú de muestra de un día para ectomorfos
En términos de macronutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas), Catudal sugiere que los ectomorfos consuman una proporción de 45-35-20 de carbohidratos, proteínas y grasas. Esto significa que seguirán una dieta moderada en proteínas, baja en grasas y alta en carbohidratos en comparación con otras dietas.

• Desayuno Avena con frutas y frutos secos
• Batido de proteínas tipo snack
• Ensalada de almuerzo con una variedad de verduras picadas, cubierta con pollo y vinagreta.
• Snack de manzana y almendras
• Cena Camarones a la plancha y brócoli sobre quinoa

Menú de muestra de un día para mesomorfos
Un mesomorfo intentará dividir sus calorías de manera bastante uniforme entre los macronutrientes, dice Catudal.

• Tostada de desayuno con huevos revueltos
• Snack Barrita de proteína y fruta
• Ensalada para el almuerzo con verduras mixtas picadas, garbanzos y el aderezo de su elección.
• Snack de verduras y hummus
• Cena Pechuga de pollo, verduras asadas, batata.

Menú de muestra de un día para endomorfos
El endomorfo querrá mantener una proporción de 20-40-40 de calorías entre carbohidratos, proteínas y grasas para eliminar la grasa corporal, dice Catudal. (Lea: alto contenido de proteínas, bajo contenido de carbohidratos). Consuma granos con el almuerzo o la cena, según el momento de su entrenamiento, aconseja.

• Desayuno Huevos y espinacas
• Barra de proteína tipo snack
• Almuerzo Wraps de lechuga con pavo asado
• Snack de verduras y hummus
• Cena Pollo con fideos de calabacín y quinoa

Posibles ventajas de la dieta según el tipo de cuerpo
Conocer tu somatotipo y tu tipo de cuerpo puede ayudarte a determinar la ingesta de nutrientes que mejor alimentará a tu cuerpo y, si quieres perder peso, lo harás de manera más efectiva, afirma Catudal. La dieta basada en el tipo de cuerpo no es insalubre, lo que es otra ventaja y, lo que es más importante, puede alejarte de dietas más extremas que, en el mejor de los casos, no funcionarán y, en el peor, serán contraproducentes.

También te darás cuenta de la realidad de tus objetivos. Aunque cualquiera puede cambiar drásticamente su tipo de cuerpo al nacer, depende de cuánto tiempo y esfuerzo quieras dedicarle, dice Catudal. Puede que ahora te estés esforzando por tener abdominales definidos, pero eso puede no ser lo adecuado para tu cuerpo, y eso está bien. A pesar de lo que la cultura popular te pueda hacer creer, no existe una dieta «perfecta» y lo que importa es mejorar tu salud.

Otro beneficio de trabajar con tu tipo de cuerpo es que puede ayudarte a “entender cómo maximizar tu potencial y no frustrarte por tus limitaciones”, dice Marta Montenegro , especialista certificada en fuerza y ​​acondicionamiento y consejera de estilos de vida de fertilidad del South Florida Institute for Reproductive Medicine en Miami. Por ejemplo, los endomorfos tienden a tener más dificultades para perder peso. Saber esto de antemano puede ayudarte a prepararte para hacer el trabajo necesario o ajustar tu dieta en consecuencia (reduciendo los carbohidratos), dice. A menudo hay mucha frustración involucrada en la pérdida de peso, y conocer tu tipo de cuerpo puede ayudarte a establecer expectativas apropiadas.

Desventajas de la dieta según el tipo de cuerpo
Muchos expertos afirman que no hay suficientes datos para respaldar una dieta en función del tipo de cuerpo. “No hay ninguna investigación que defina tu dieta según tu somatotipo”, afirma la Dra. Melina Jampolis, internista y especialista en nutrición médica en Valley Village, California. Si bien puede indicar la facilidad con la que se puede perder peso (los ectomorfos naturalmente delgados y los mesomorfos más musculosos probablemente lo tendrán más fácil debido a su supuesta función de insulina más saludable), “en términos de tipo de cuerpo, el único tipo que importa para tu dieta es si eres una manzana o una pera”, afirma.

Las personas con forma de pera tienen una cintura más pequeña en comparación con sus caderas y muslos más grandes. Las personas con forma de manzana tienen una sección media más grande (definida como una cintura de más de 35 pulgadas para las mujeres y 40 pulgadas para los hombres), lo que se asocia con un mayor riesgo de síndrome metabólico.[ 7 ] “Cuando acumulas peso en el abdomen, es probable que respondas menos a la insulina en comparación con alguien que acumula peso de forma más difusa en todo el cuerpo”, afirma el Dr. Jampolis.

En este plan, a las personas con este tipo de cuerpo se les aconsejaría limitar los cereales y los carbohidratos ricos en almidón para ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina. Esto es así independientemente de cómo te describas a ti mismo, dice, y añade que incluso los ectomorfos que tienen una barriga más grande corren el riesgo de sufrir problemas de salud.

Además, hay que tener en cuenta que muchas personas no encajan en un sistema de organización ordenado de tipos corporales, afirma Nanci Guest, PhD, RD, CSCS , científica nutricional, investigadora genética y entrenadora personal en Toronto. “Las personas existen entre cada uno de los tipos corporales: tenemos todas las formas posibles. Hay tantas excepciones a la regla [de quién encaja en qué somatotipo] que, después de eso, ya no es una regla”, afirma.

La Dra. Guest también señala que no hay suficientes datos científicos que sugieran que se puede hacer ejercicio según el tipo de cuerpo que se tenga. “No sabemos si se debe hacer lo opuesto [a lo que se hace bien] para equilibrarse o hacer lo que se hace bien para sacar provecho de las propias capacidades. Todavía no está claro cómo entrenar a las personas en función de su tipo de cuerpo”, afirma.

Cómo ejercitarse según tu tipo de cuerpo
Además de las opciones de alimentación, la dieta según el tipo de cuerpo aconseja dejar que el somatotipo te guíe hacia el entrenamiento ideal. Una salvedad: “Esto no significa que debas ponerte límites. Puede que estas sean las cosas en las que eres bueno, pero no queremos impedir que la gente haga las cosas que ama”, dice Catudal.

Ectomorfo Es posible que te sientas atraído por los deportes de resistencia, como correr, pero que agregar entrenamiento de resistencia (como levantamiento de pesas o ejercicios con el peso corporal) puede ayudarte a desarrollar músculos tonificados y magros y reducir el riesgo de lesiones. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) es eficaz porque entrena tanto los sistemas cardiovasculares anaeróbicos como aeróbicos, además de desarrollar fuerza y ​​músculo.

Mesomorfo Tiendes a desarrollar músculos con facilidad y los deportes que requieren explosiones rápidas de fuerza y ​​potencia (como el fútbol o el hockey) tienden a resultarte fáciles. Pero también es fácil que llegues a estancamientos en tu estado físico. Ten en cuenta que variar tus entrenamientos, hacer entrenamientos de diferente intensidad (como entrenamiento HIIT, sprints o kickboxing) y cambiar tu rutina de entrenamiento cada pocos meses puede ayudarte a evitar esos estancamientos y a mantenerte en tu mejor forma, dice Catudal.

Agregar entrenamientos HIIT a su rutina de entrenamiento una vez que aumenta la resistencia y la aguante es una excelente manera de estimular la quema de grasa adicional que continúa incluso después de sus entrenamientos.

¿Debes seguir una dieta según tu tipo de cuerpo?
Si busca una nueva forma de abordar un programa de dieta y ejercicio, seguir su somatotipo puede ser una forma de maximizar las fortalezas de su cuerpo y corregir cualquier debilidad. Dicho esto, existe una falta general de datos científicos que respalden este tipo de programa. El resultado es que es seguro porque generalmente se centra en alimentos integrales ricos en nutrientes, es equilibrado y no elimina ningún grupo de alimentos.

Recursos para la dieta según el tipo de cuerpo
Just Your Type: La guía definitiva para comer y entrenar de forma adecuada según tu tipo de cuerpo

Este libro de Catudal y Colino explica los conceptos básicos de la dieta y el ejercicio según el tipo de cuerpo con un tono amable y reflexivo. Te sentirás capacitado para adoptar hábitos que pueden ser adecuados para tu cuerpo sin sentirte limitado por tu «tipo».

La verdad sobre las “dietas según el tipo de cuerpo” para ectomorfos, endomorfos y mesomorfos

Precision Nutrition es una empresa que certifica a profesionales de la salud y el fitness, y sus expertos son excelentes recursos para analizar las tendencias dietéticas de manera honesta. Helen Kollias, PhD, y Ryan Andrews, RD, CSCS, ofrecen una visión equilibrada y basada en la ciencia sobre la dieta según el tipo de cuerpo y si es adecuada para usted.

Si estás sentado a la mesa en casa con miembros de tu familia o estás en un café con amigos, notarás que cada persona tiene un estilo único de comer .

A menudo, la forma en que comemos no se construye de manera extraconsciente, lo que significa que gran parte de nuestro patrón y estilo de alimentación es natural. Si se analizan, nuestros hábitos alimentarios pueden dar información sobre nuestro tipo de personalidad. ¿Curioso? A continuación se muestran algunos hábitos alimentarios comunes basados ​​en la velocidad y las preferencias alimentarias.

¡Elige el que más te identifique y descubre lo que dice sobre ti!Esto es lo que tu estilo de alimentación dice sobre tu personalidad:

Basado en la velocidad:

El comedor lento

Todos conocemos a esa persona (o tal vez seas tú) que siempre es la última en terminar su comida. Las personas que comen despacio suelen saborear cada bocado de su comida y consideran seriamente la «pausa» de la pausa del almuerzo . Para ellas, es un momento para disfrutar de una buena comida, ponerse al día con algunos chismes o su programa favorito y sentirse rejuvenecidas. Comer a un ritmo rápido les resulta agotador. En lo que respecta a su personalidad, las personas que comen despacio confían en sus habilidades y no creen en presumir. Les gusta estar en posiciones de control o de liderazgo. Necesitan tiempo para sí mismas o se sentirán agotadas.

El comedor rápido

Las personas que comen rápido son aquellas que suelen terminar rápidamente su comida mientras el resto de la gente ya ha terminado la mitad de su comida o todavía están sirviéndose comida. En cuanto a su personalidad, estas personas suelen tener » hambre de más» en la vida, lo que también puede verse como una actitud ambiciosa y orientada a la acción. Valoran su tiempo, pero pueden perderse las pequeñas alegrías de la vida en su carrera por tenerlo todo.

Basado en preferencias alimentarias:

El comedor curioso

Esta persona siempre siente curiosidad por probar alimentos nuevos que nunca antes ha comido. Consideran que comer es una actividad divertida, en la que están dispuestos a explorar, correr riesgos y pasar un buen rato. También pueden ser ellos los que prueben combinaciones de alimentos extrañas que nadie hubiera imaginado. Hablando de su personalidad, estas personas son aventureras y de gran corazón. Creen firmemente en ‘YOLO’ y quieren vivir su vida al máximo. No tienen miedo de salir de su zona de confort.

Los comedores exigentes son bastante particulares con respecto a los alimentos que les gustan y los que no. Si los conoces bien, puedes nombrar los pocos alimentos que comen siempre que sales. También son bastante particulares con respecto a las recetas de los platos que les gustan y no tolerarían más experimentación con estos alimentos. En cuanto a la personalidad, los comedores exigentes son bastante lúcidos en la vida. Ya saben lo que quieren para sí mismos y no tienen ningún interés en perder el tiempo pensando, preguntándose y planificando demasiado.

Las uvas tienen un alto contenido de antioxidantes, vitamina C y potasio, por nombrar sólo algunos de los nutrientes que contienen. Esto significa que podrían tener numerosos beneficios para la salud, como mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de diabetes tipo 2 .

Continúe leyendo para obtener más información sobre los beneficios de las uvas para la salud, un desglose detallado de su contenido nutricional y más.

¿Qué son las uvas?
Las plantas de uva han estado con nosotros durante tanto tiempo que se han encontrado hojas, tallos y semillas fosilizadas en depósitos del hemisferio norte que datan de hace 65 millones de años.

La planta de la uva está formada por vides frutales del género Vitis de la familia Vitaceae . Sus bayas coloridas, globulares, jugosas y azucaradas son lo que llamamos uvas, ya sean azules, moradas, rojas, rosadas, verdes o ámbar.

El cultivo de la uva comenzó ya en el año 6500 a.C. Impulsado por la elaboración del vino (la fermentación del jugo de uva para obtener una bebida alcohólica), hacia el año 4000 a.C., el cultivo se había extendido desde Europa oriental y Asia occidental hasta la región del delta del Nilo, después de lo cual la práctica se trasladó hacia el oeste, hacia Europa y hacia el este hacia China.

El vino de uva era tan importante para los antiguos griegos y romanos que adoraban a un dios del vino y del placer, al que llamaban Dioniso y Baco, respectivamente.

Tras la caída del Imperio Romano, el papel del vino en la misa cristiana contribuyó al florecimiento del cultivo de la uva en Europa. La práctica cruzó el Atlántico con la colonización europea de las Américas.

Hoy en día, Italia, Francia y Estados Unidos son los principales productores de uva del mundo.

Beneficios potenciales de las uvas para la salud

Se supone que los frutos, semillas, pieles y hojas de las plantas de uva ( Vitis vinifera ) tienen muchos beneficios para la salud, algunos respaldados por investigaciones y muchos más para los cuales no hay evidencia suficiente, según la Base de datos integral de medicamentos naturales (NMCD).

Estos son algunos de los supuestos beneficios para la salud para los cuales el NMCD dice que hay evidencia de que los productos de uva posiblemente no sean efectivos:

Fiebre del heno
Náuseas y vómitos causados ​​por la quimioterapia.
Dolor en los senos
Vejiga hiperactiva
Pérdida de peso

Sin embargo, según el NMCD, los extractos de semillas de uva y hojas de uva son posiblemente eficaces para abordar los síntomas del flujo sanguíneo deficiente en las piernas, como la insuficiencia venosa crónica.

Una inmersión más profunda en las afirmaciones de salud adicionales que cita el NMCD revela lo siguiente.

Mejorar la salud inmune

Las uvas son potencias nutricionales. Están llenos de vitamina C , un poderoso antioxidante que desempeña un papel clave en la salud del sistema inmunológico, el desarrollo del tejido conectivo y la cicatrización de heridas. Las uvas también influyen en las bacterias intestinales, lo que mejora aún más la salud inmunológica.

Mejorar la salud de los huesos
Las uvas son una gran fuente de vitamina K , que ayuda a la coagulación de la sangre y a mantener los huesos sanos.

Protección contra el estrés oxidativo
Las uvas también son ricas en antioxidantes, que ayudan a proteger las células del cuerpo contra el estrés oxidativo, un mecanismo vinculado al cáncer, las enfermedades cardíacas y la enfermedad de Alzheimer . En particular, ciertos tipos de uva, como las uvas negras perladas y las uvas negras de verano, son especialmente ricas en antioxidantes.

Mejorar la función renal
Las uvas son muy ricas en potasio , que es importante para la función renal. Los niveles bajos de potasio también son una preocupación en todo Estados Unidos, ya que es un nutriente que la gente generalmente no consume en cantidad suficiente. Aumente sus niveles de potasio con algunas uvas.
Reduzca la presión arterial y mejore la salud del corazón

Una revisión de 2019 de 15 estudios que involucraron a 825 participantes sugirió que el extracto de semilla de uva podría ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL , colesterol total, triglicéridos y el marcador inflamatorio proteína C reactiva. Sin embargo, los estudios individuales fueron de pequeño tamaño, lo que podría afectar la interpretación de los resultados.

Otro estudio de 2022 también descubrió que muchos de los compuestos bioactivos de las uvas podrían significar que son buenas para reducir la presión arterial. Algunos de estos compuestos pueden reducir la cantidad de moléculas que causan vasoconstricción, que es cuando los vasos sanguíneos se contraen, y pueden provocar presión arterial más alta. Sin embargo, los investigadores señalan que se necesitan más estudios para sacar conclusiones.

Los investigadores también señalan que ninguno de estos estudios utilizó uvas enteras, sino extracto de uva.

Reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Los arándanos, las uvas de color más oscuro y las manzanas son ricos en el pigmento antocianina, un flavonoide con propiedades antioxidantes. Además, las uvas tienen una carga glucémica media (una medida de la capacidad de los alimentos para aumentar la glucosa en sangre) de 11 por porción.[ 13 ][ 14 ]Consumidos con moderación, pueden formar parte de una dieta saludable y ayudar a controlar el azúcar en sangre.

¿Pueden las uvas ayudar a perder peso?
Si bien las uvas en realidad no afectan ningún mecanismo fisiológico que pueda promover directamente la pérdida de peso, cambiar los dulces poco saludables como las galletas y los caramelos por frutas como las uvas es una excelente manera de ayudar a controlar el peso.

A pesar de lo dulces que son las uvas, 10 de ellas contienen solo 34 calorías y 9 g de carbohidratos, es decir, el 2 y el 3 por ciento, respectivamente, del valor diario en base a una dieta de 2000 calorías y 300 g de carbohidratos por día. Por lo tanto, son un excelente sustituto rico en fibra de los bocadillos de comida chatarra o las bebidas azucaradas.

Cómo seleccionar y almacenar uvas
A continuación le explicamos cómo seleccionar y almacenar sus uvas para asegurarse de obtener lo mejor de esta pequeña y nutritiva fruta.

Selección
Al seleccionar uvas en la tienda o en el mercado de agricultores, busque racimos que tengan tallos verdes y flexibles y bayas regordetas y firmes.

No te preocupes si tienen una capa blanca y polvorienta sobre ellas. Eso es “floración”, que ofrece protección natural contra la descomposición. Pero si están blandas, arrugadas o de color marrón, es probable que estén cerca de la podredumbre o de la aparición de pasas.

Almacenamiento
Guarde las uvas sin lavar en seco en el refrigerador y luego enjuáguelas bien antes de comerlas. Se mantendrán en el mostrador entre tres y cinco días, en el refrigerador entre 5 y 10 días y en el congelador entre tres y cinco meses.

Al congelarlos se resalta su dulzura y constituyen un excelente refrigerio congelado para un día caluroso de verano o una alternativa saludable a las paletas de jugo para niños y adultos (córtelas por la mitad para los niños de 5 años o menos).

Cómo comer uvas

¡Las uvas son versátiles! Hacen excelentes vinos, jugos, vinagres, jaleas, mermeladas y pasas. Sus hojas son excelentes envolturas para arroz y otros rellenos sabrosos. Puede:

Utilice su horno para secar las uvas y convertirlas en pasas.
Elabora tu propio vino moscatel.
Cocine y enlate un lote de gelatina Concord.
Mejor aún, convierte el vino en vinagre y ameniza tus ensaladas.
¡Y no olvides conservar las hojas de parra!
Incluso si no tiene ganas de hacerlo usted mismo, hay muchas otras formas de disfrutar las uvas en guarniciones, platos principales y postres.

Riesgos para la salud de las uvas
Debido a que las uvas contienen vitamina K, pueden afectar la forma en que los anticoagulantes , como la warfarina (Coumadin) , actúan en su cuerpo. No debe evitar las uvas y otros alimentos ricos en vitamina K, sino más bien tratar de mantener la ingesta de vitamina K aproximadamente igual todos los días.

También debe hablar con su médico sobre sus hábitos alimenticios y cualquier suplemento que esté tomando, como extracto de semilla de uva, si está tomando medicamentos anticoagulantes.

¿Es posible ser alérgico a las uvas?
Es posible ser alérgico a las uvas, aunque no es tan común como otras alergias alimentarias. Entre las personas en riesgo de tener una posible alergia a la uva se incluyen las personas con otras alergias a las frutas y las personas que tienen asma o eczema.
Los síntomas de la alergia a la uva incluyen muchos de los signos habituales, como urticaria (pequeñas protuberancias en la piel), sarpullido, hinchazón de la boca y la lengua, picazón en la boca, náuseas y vómitos, diarrea y, en casos muy graves, dificultad para respirar o anafilaxia. . Si le preocupa que pueda tener alergia a las uvas, evite comerlas hasta que consulte a un médico para que le haga una prueba de alergia . Un médico puede diagnosticar una alergia a la uva con una prueba cutánea.

Las semillas de chía han ganado una inmensa popularidad en los últimos años gracias a la gran cantidad de nutrientes que contienen estas diminutas semillas. Tienen un contenido particularmente alto de ácidos grasos omega-3 y aportan una gran cantidad de minerales. También son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal.

Estas semillas diminutas pueden promover una sensación de saciedad, lo que las hace buenas para perder peso. Las semillas de chía también pueden ayudar con la digestión y potencialmente en el tratamiento de varias enfermedades, según sugieren las investigaciones.

Las semillas de chía son fáciles de conseguir y de añadir a las comidas, ya sean cereales, productos horneados, batidos o como aderezo para ensaladas. Siga leyendo para conocer cómo las semillas de chía pueden beneficiar su salud, así como información nutricional detallada y algunas ideas de recetas.

¿Qué son las semillas de chía?
Las semillas de chía pueden parecer una moda moderna, pero su uso en realidad se remonta a cientos de años. Las semillas de chía provienen de una planta del desierto llamada Salvia hispanica , que los científicos creen que se originó en América Central, donde era una parte clave de la dieta azteca. Desde entonces, la chía ha experimentado otro pequeño renacimiento y ahora se abre camino en nuestros pudines, batidos, panes y mucho más.

Información nutricional de la semilla de chía
¿Por qué las semillas de chía son tan populares hoy en día? Una razón clave puede ser su reputación como fuentes de nutrición. Una cucharada de semillas de chía contiene aproximadamente 69 calorías. Las semillas de chía también contienen una serie de vitaminas y minerales.

Una onza de semillas de chía ofrece los siguientes nutrientes, según el Departamento de Agricultura de EE. UU .:

NUTRITIVO CANTIDAD PORCENTAJE DEL VALOR DIARIO (VD)

Calorias 138 kilocalorías 6,9%
Grasa total 8,7 gramos 12,4%
Grasa saturada 0,9 gramos 3,6%
Grasas trans 0,04 mg 1,8%
Colesterol 0 0
Sodio 4,54 mg 0,2%
Carbohidratos totales 11,9 gramos 0,6%
Fibra dietética 9,75 gramos 32,5%
Azúcares totales 0 0
Azúcares añadidos 0 0
Proteína 4,68 gramos 9,4%
Vitamina D 0 0
Vitamina C 0,45 mg 1,2%
Calcio 179 mg 18%
Hierro 2,19 mg 16,8%
Potasio 115 mg 3,3%

Beneficios potenciales para la salud de las semillas de chía
Según las investigaciones, las semillas de chía tienen numerosos beneficios potenciales para la salud. Estos pueden incluir mejorar la salud digestiva y cardíaca, además de tener propiedades anticancerígenas.

Protección contra el cáncer
Una reseña publicada en el Journal of Food Science señala que las semillas de chía son una fuente fantástica de ácidos grasos omega-3, así como de una serie de antioxidantes diferentes . Esto puede tener beneficios anticancerígenos.

La salud del corazón
Investigaciones adicionales muestran que los ácidos grasos omega-3 en las semillas de chía también pueden ayudar a reducir el colesterol, regular la presión arterial y prevenir los coágulos sanguíneos. 
Salud digestiva
El contenido de fibra de las semillas de chía también puede ayudar al sistema digestivo.

Manejo de enfermedad

Los estudios también han encontrado que las semillas de chía pueden beneficiar a las personas que padecen diversas enfermedades y problemas de salud, incluida la diabetes tipo 2, la presión arterial alta (hipertensión) y la depresión .

¿Qué son los aguacates?

Los aguacates, o “paltas de aguacate”, son una planta con una pulpa suave y cremosa dentro de una piel rugosa, irregular y verde. Muchas personas se refieren al aguacate como un “superalimento” debido a su contenido de grasa y fibra.
A menudo encontrarás aguacate cortado en rodajas en ensaladas, triturado hasta formar una pasta o utilizado como ingrediente en guacamole.

Como crecen en árboles y contienen una sola semilla, los aguacates son una fruta y no una verdura. Los botánicos los consideran específicamente una baya.

El árbol de aguacate centroamericano se originó alrededor del sur de México.
Los aztecas llamaban al aguacate ahuacatl . Los conquistadores españoles descubrieron la fruta más tarde, en el siglo XVI, y la llamaron aguacate .

Datos nutricionales del aguacate
Los aguacates son una excelente fuente de fibra y grasas, y una buena fuente de vitamina C y potasio.

En la siguiente tabla, enumeramos qué cantidad del valor diario (VD) de determinados nutrientes se puede obtener de una porción de aguacate. El VD es la cantidad de un nutriente en particular que los adultos deben consumir o no exceder cada día como parte de una dieta saludable.

Estos son los datos nutricionales de aproximadamente 1 taza, o 146 gramos (g), de aguacate en rodajas, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):

NUTRITIVO CANTIDAD VALOR DIARIO (VD)
calorías
Grasa total
22 gramos
27,6 por ciento
Grasa saturada
3,1 gramos
15,6 por ciento
Grasa monosaturada
14,3 gramos
Grasa poli-insaturada
2,7 gramos
Grasas trans
0 gramos
0 por ciento
Colesterol 0 gramos
0 por ciento
Sodio 10 miligramos (mg)
0,4 por ciento
Carbohidratos totales
13 gramos
4,5 por ciento
Fibra dietética
9,8 gramos
34,9 por ciento
Azúcares totales
1 gramo
Proteína 3 gramos
5,8 por ciento
Vitamina D
0 mg
0 por ciento
Vitamina C
14,6 mg
16,2 por ciento
Calcio 17,5 mg
1,3 por ciento
Hierro 0,8 mg
4,5 por ciento
Potasio 708 mg
15 por ciento

Cuando se trata de grasas, los aguacates son ricos en ácidos grasos monoinsaturados: las «grasas buenas» que se ha demostrado que reducen el colesterol LDL o «malo». Estas grasas, junto con el contenido de fibra y potasio, se suman a una serie de beneficios para la salud, señalan las pautas MyPlate del USDA .

Beneficios potenciales para la salud del aguacate
Los beneficios para la salud que pueden proporcionar los aguacates provienen de los nutrientes en los que la fruta es rica: potasio, grasas monoinsaturadas y fibra.

Un estudio observacional a gran escala observó que comer más aguacates se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) y enfermedad coronaria. En particular, reemplazar media porción de alimentos como mantequilla, queso o carne procesada al día por aguacate se asoció con un riesgo de ECV entre un 16 y un 22 por ciento menor.

La Clínica Cleveland señala que el potasio es un componente principal para la salud del aguacate. También es un nutriente que ayuda a promover una contracción saludable del corazón y reduce la presión arterial alta. También es un nutriente que muchas personas no obtienen en cantidad suficiente en los Estados Unidos.

Sólo 1 taza de aguacate en rodajas puede contener alrededor del 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio, que es de 4700 mg. Eso es tanto potasio como el que hay en un plátano y medio grande (731 g) o dos plátanos pequeños (724 g).

Los aguacates también son una excelente fuente de fibra dietética, que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y obesidad.

La fibra es excelente para la salud intestinal y actúa como alimento para los microbios que viven en el intestino. En un pequeño estudio, los participantes que comían un aguacate al día tenían niveles más altos de bacterias intestinales beneficiosas que los que no lo hacían.

La fibra dietética también crea una sensación de saciedad, lo que puede evitar comer bocadillos durante el día. Por esta razón, algunas personas consideran que los aguacates son excelentes alimentos para adelgazar. ¿Pero es esto cierto?

¿Pueden los aguacates ayudar a perder peso?
Abbey Sharp, RD , dietista registrada con sede en Toronto, dice que el aguacate puede ayudar a perder peso porque contiene grasas monoinsaturadas.

Otra característica que hace que los aguacates sean beneficiosos para la cintura es su fibra. La grasa monoinsaturada de los aguacates no solo es buena para la salud, afirma Sharp, sino que su fibra también te llena. Por cada taza de aguacate en rodajas, obtienes casi 10 g de fibra.

Las investigaciones respaldan los elogios de Sharp. Una revisión de ensayos clínicos y estudios observacionales concluyó que comer aguacates podría promover un peso y una composición corporal más saludables.
Sin embargo, Sharp sugiere que si alguien está tratando de perder peso, debe tener en cuenta la cantidad de aguacate que come.

“Debido a que tienen tantas calorías”, explica, “consumirlas en exceso podría sumar calorías adicionales al día, lo que puede causar un aumento de peso si no se compensan con otras partes de la dieta”.

Asegúrese de trabajar con su médico o un dietista registrado para averiguar cuánta cantidad de aguacate puede comer de manera segura sin sabotear sus objetivos de pérdida de peso.

Cómo seleccionar y almacenar aguacates
A continuación te contamos cómo debes elegir y almacenar tus aguacates.

Selección
Un aguacate maduro debe ser firme al tacto, pero no sólido como una roca. Si lo aprietas, deberías sentir un poco de ceder. La piel del aguacate también tiende a oscurecerse a medida que la fruta madura.

Los aguacates Hass, los principales disponibles comercialmente, comienzan a madurar en febrero en California y se pueden consumir hasta junio y julio.

Las temporadas y la maduración del aguacate varían según el tipo y el origen del mismo.

Almacenamiento
Mantén los aguacates en la mesada a temperatura ambiente para que maduren. Si quieres acelerar el proceso de maduración, colócalos en una bolsa de papel. Una vez que estén maduros, guárdalos en el refrigerador.

Todos hemos probado esas estrategias “probadas y verdaderas” para mantener nuestros aguacates con un aspecto fresco después de cortarlos: jugo de limón, agua, hueso en el interior, cebollas y más. Pero Sharp insiste en que “la mejor manera de evitar que se oscurezcan es agregar un poco de ácido, como vinagre, limón o jugo de lima al aguacate y cubrirlo bien con film transparente”.

Otra táctica es agregar una capa ligera de aceite antes de envolverlo, dice.

Cómo comer aguacates
Cuando se trata de límites culinarios para los aguacates, ¡no los hay! Aunque estamos acostumbrados a ver los aguacates untados sobre tostadas, mezclados con ensaladas o mezclados en batidos, la gente los usa de innumerables maneras en todo el mundo, como se refleja en las más de 1.100 recetas enumeradas por la Comisión del Aguacate de California.
En definitiva, esta fruta versátil combina increíblemente bien con casi cualquier cosa, incluidas sopas, ensaladas, salsas, postres, batidos y como complemento del desayuno, o incluso sola, espolvoreada con sal y pimienta.

¿Es posible ser alérgico a los aguacates?
Es posible tener alergia al aguacate. Las personas con mayor probabilidad de experimentar una reacción alérgica son aquellas con alergia al látex.

Entre el 30 y el 50 por ciento de las personas alérgicas al látex padecen el síndrome látex-fruta, lo que implica que también presentan reacciones a determinados alimentos. De los alimentos a los que pueden reaccionar las personas alérgicas al látex, el aguacate es uno de los más comunes.

Las personas también pueden ser alérgicas al aguacate si también tienen fiebre del heno causada por el polen. Esto se debe a que algunas de las proteínas de las frutas y verduras son muy similares a las del polen, lo que puede confundir al sistema inmunológico.

Una dieta con más alimentos ultraprocesados , como comidas preenvasadas, fiambres, papas fritas, refrescos y cereales de desayuno endulzados, está asociada con un mayor riesgo de deterioro cognitivo y accidente cerebrovascular, según un nuevo estudio.

Para el estudio, los científicos examinaron aproximadamente una década de datos sobre hábitos alimentarios, función cognitiva y accidentes cerebrovasculares de unos 30.000 adultos a partir de los sesenta y cinco años. Ninguno de los participantes tenía antecedentes de deterioro cognitivo al inicio del estudio. Al final del seguimiento, 1.108 personas habían sufrido un accidente cerebrovascular y 768 personas habían desarrollado deterioro cognitivo .

Un mayor consumo de alimentos ultraprocesados ​​se relacionó con un 8 por ciento más de riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y un 12 por ciento más de riesgo de deterioro cognitivo acelerado, según los resultados del estudio publicados en Neurology .[ 1 ]
Al mismo tiempo, las personas que comían la mayor cantidad de alimentos sin procesar o mínimamente procesados ​​tenían un riesgo un 9 por ciento menor de sufrir un accidente cerebrovascular.

“Nuestro estudio nos da una razón para tener cuidado con los alimentos que comemos”, afirma el autor principal del estudio, el Dr. W. Taylor Kimberly , profesor asociado de la Facultad de Medicina de Harvard y jefe de cuidados neurocríticos del Hospital General de Massachusetts en Boston. “No solo deberíamos intentar aumentar la cantidad de alimentos saludables, como verduras de hoja verde, frutos secos y proteínas a base de pescado, sino que también deberíamos intentar reducir la cantidad de alimentos envasados ​​y aperitivos dulces y salados”.

Los pequeños cambios en el consumo de alimentos ultraprocesados ​​importan
El estudio también encontró que pequeños cambios en la dieta pueden marcar una diferencia significativa para la salud del cerebro.

Cada aumento del 10 por ciento en la cantidad de alimentos no procesados ​​y mínimamente procesados ​​que consumían los participantes se asoció con un riesgo 12 por ciento menor de deterioro cognitivo acelerado. Y cada aumento del 10 por ciento en el consumo de alimentos ultraprocesados ​​se asoció con un riesgo 16 por ciento mayor de deterioro cognitivo acelerado.

Según el estudio , el impacto negativo de los alimentos ultraprocesados ​​y los beneficios de los alimentos no procesados ​​o mínimamente procesados ​​persistieron incluso cuando las personas siguieron dietas que se sabe que promueven la salud cerebral, como la dieta mediterránea , la dieta DASH o la dieta MIND . Todas estas dietas fomentan el consumo de más comidas de origen vegetal, frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos, y recomiendan limitar la ingesta de alimentos ultraprocesados, carne roja y alimentos y bebidas azucarados.

En términos generales, los alimentos ultraprocesados ​​tienden a ser los productos envasados ​​más procesados ​​disponibles en el supermercado. Estos son típicamente alimentos industriales elaborados casi en su totalidad con sustancias extraídas de cosas como aceites, grasas, azúcares, almidones y proteínas, o sintetizados en laboratorios y fábricas con pocos ingredientes, si es que hay alguno, que provengan directamente de fuentes naturales vegetales o animales.

Tomemos como ejemplo las patatas. Las patatas enteras que se compran en el pasillo de productos agrícolas no están procesadas en absoluto, y las patatas enlatadas están mínimamente procesadas. Pero las patatas fritas y las croquetas de patata congeladas están ultraprocesadas.

Por qué los alimentos ultraprocesados ​​podrían ser perjudiciales para la salud del cerebro
El estudio no fue diseñado para demostrar si los alimentos ultraprocesados ​​podrían causar directamente deterioro cognitivo o accidente cerebrovascular, sino que simplemente buscó una asociación.

Sin embargo, los investigadores tienen teorías sobre por qué los alimentos ultraprocesados ​​pueden suponer un riesgo para la función cognitiva. Es posible que las sustancias que se utilizan para procesar los alimentos y darles una vida útil prolongada puedan ser perjudiciales para el cerebro, afirma el Dr. Glen Finney, profesor y director del programa de memoria y cognición de Geisinger Health en Wilkes-Barre, Pensilvania.

«A menudo se agregan químicos y otras sustancias a los alimentos ultraprocesados ​​que son diferentes de lo que habríamos comido en los alimentos preparados tradicionalmente, y algunos de ellos pueden tener riesgos para la salud cerebral», dice el Dr. Finney, que no participó en el estudio. el nuevo estudio. «Aún es algo sobre lo que necesitamos saber más».

Más allá de esto, los alimentos ultraprocesados ​​tienden a proporcionar muchas calorías provenientes de ingredientes poco saludables, dice Yu Chen, MPH, PhD , profesor de epidemiología en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York en Manhattan, que no participó en el nuevo estudio.

«Estos alimentos contienen ingredientes añadidos como azúcar, sal, grasas, colorantes y conservantes artificiales, así como sustancias extraídas de los alimentos como grasas y almidones», dice el Dr. Chen. «Componentes como la grasa pueden desencadenar inflamación, lo que posiblemente provoque disfunción vascular y afecte las funciones cognitivas».

¿Cuál es la mejor manera de comer para tener un cerebro sano?
Para promover la salud del cerebro con el tiempo, las personas deben limitar los alimentos ultraprocesados ​​tanto como sea posible y tratar de incorporar tantos alimentos integrales como sea posible, dice Andrew Budson, MD , profesor de neurología en la Universidad de Boston y coautor de Seven Steps to Manejo de su memoria envejecida .

“No coma alimentos procesados, como patatas fritas, panes y bollería industrial, caramelos y golosinas envasados, azúcar y refrescos dietéticos, fideos instantáneos y sopas, comidas preparadas y cenas congeladas, y carnes procesadas como perritos calientes y mortadela”, dice Budson, que no participó en el nuevo estudio.
“Simplemente coma alimentos no procesados ​​o mínimamente procesados, que, cuando se combinan con un menú saludable de alimentos mediterráneos, incluyen pescado , aceite de oliva, aguacates , frutas y verduras enteras, nueces y legumbres, y cereales integrales ”, añade.