Nada dice «¡El verano está aquí!» como eventos de barbacoa en el patio trasero que llenan su calendario, ya que las fiestas de cumpleaños, las reuniones familiares y las reuniones de fin de semana con amigos se realizan al aire libre. Esta temporada es un momento de celebración, y disfrutar de todas las deliciosas guarniciones que vienen con ella puede ser una manera de mostrarse un poco de cariño, especialmente si por lo general sigue un enfoque alimentario más estricto, ya sea como parte de una dieta estructurada o una dieta saludable en general.
Por otro lado, la pérdida de peso o el mantenimiento pueden seguir siendo lo más importante, independientemente de la temporada. Y en ese caso, las hamburguesas grasas, la ensalada cremosa de papas y las bebidas azucaradas que son alimentos básicos en las fiestas de clima cálido pueden hacer que cumplir con una dieta saludable o un plan de pérdida de peso sea más desafiante.
“Una barbacoa puede estar llena de azúcar, sal y grasas saturadas, o puede ser una manera deliciosa de incluir alimentos frescos y saludables”, dice Ginger Hultin, RDN, propietaria de Champagne Nutrition en Seattle.
Consultamos a Hultin y al chef Vikki Krinsky ,nacido en Johannesburgo, Sudáfrica , del antiguo programa Recipe Rehab de CBS , junto con otros dietistas registrados, para obtener consejos e ideas de recetas para personas que buscan controlar su peso o tomar decisiones saludables al aire libre .
1 Vaya magro con su carne para reducir el consumo total de grasas
hamburguesa de pavo en plato
La carne a menudo ocupa un lugar central en una barbacoa, y aunque las hamburguesas y los perros calientes son opciones obvias, están lejos de ser las únicas. “Los cortes de carne más magros siempre son una buena manera de reducir la grasa”, dice Krinsky. “El pavo molido magro y el pollo sin piel con hueso son excelentes para la barbacoa, y los camarones y las vieiras son una forma divertida de adornar la parrilla”.
Aunque la información nutricional varía según la marca, una típica salchicha de res sin pan, como la de Hebrew National, contiene alrededor de 150 calorías y alrededor de 5 gramos (g) de grasa saturada. Por otro lado, el medio filete de pollo a la parrilla (que pesa casi lo mismo que un hot dog) tiene apenas 73 calorías y 0,4 g de grasas saturadas, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA).
Para darle más sabor, Krinsky sugiere marinar las carnes en jugo de piña fresco, un ablandador de carne natural y sabroso. Y cuando se pone detrás de la parrilla en sus propias comidas al aire libre, Krinsky es una gran fanática de los kebabs: simplemente ensarte verduras y una carne magra de su elección en brochetas y colóquelas en la parrilla, y luego rocíelas con pesto casero, mantequilla de almendras, o salsa de pimiento rojo asado y una pizca de hierbas frescas, sugiere.
2 Experimente con una hamburguesa sin carne para facilitar la alimentacion basada en plantas
Su parrilla no solo fue hecha para hamburguesas y bistecs, y ya sea que tenga comedores de plantas en su mesa de picnic o usted mismo sea vegano o vegetariano, algunas alternativas de carne abundante podrían beneficiar la salud de todos. Krinsky sugiere asar champiñones portobello rellenos con queso de cabra y hierbas frescas. Deslízalos en bollos y tendrás hamburguesas vegetarianas satisfactorias. “Comer más alimentos de origen vegetal puede agregar más fibra, vitaminas y minerales a tu dieta de una manera deliciosa, y ahora hay muchas opciones disponibles en el mercado”, dice Hultin. De hecho, según el MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Texas, una de las cosas que se destacan de los alimentos de origen vegetal es su fibra, que puede ayudar a mantener regular, estabilizar el azúcar en la sangre, reducir el colesterol y reducir el riesgo. decáncer colorrectal
Aunque los champiñones portobello no tienen mucha proteína (obtienes alrededor de 2 g de un hongo), obtienes 1 g de fibra, según el USDA. En algunas personas, la fibra también puede aumentar la saciedad, señala una revisión sistemática de 44 estudios que analizan 38 fuentes diferentes de fibra. Además, un queso de cabra suave, que recomienda Krinsky, proporciona más de 5 g de proteína por onza, dados el USDA.
Alternativamente, es posible que desee optar por una opción de hamburguesa sin carne envasada, como Beyond Burger o Impossible Burger. Si bien son más procesadas que las hamburguesas vegetarianas caseras y contienen grasas saturadas similares a las de carne de res, tienen algunas ventajas para las personas que buscan perder peso. Por ejemplo, la Beyond Burger tiene 20 g de proteína, cortesía de guisantes y arroz. Por su parte, la Hamburguesa Imposible tiene 19 g de proteína, gracias a la soja y la patata. Se ha demostrado que las dietas ricas en proteínas aumentan la saciedad y promueven la pérdida de peso, según una revisión de investigación publicada en septiembre de 2020 en el Journal of Obesity and Metabolic Syndrome.
Para otra opción abundante de plato principal sin carne, pruebe los pimientos rellenos. El pimiento es una verdura que brilla con un sabor ahumado y carbonizado. A Krinsky le gusta rellenarlos con quinua , lentejas o arroz integral; luego los cubre con queso feta desmenuzado y piñones antes de asarlos a la parrilla con aceite de coco. Termine los pimientos rellenos con hierbas frescas y vinagre balsámico para obtener un plato inesperado y lleno de sabor.
3 Omita las papas fritas y opte por las verduras para reducir las calorías y aumentar la nutrición
Mientras la parrilla se calienta, lo más probable es que quieras comer algo. A menudo, el anfitrión veces dejará de lado un dolor de papas fritas y salsa, pero es posible que desee pensar dos antes de tomar un puñado.
«Omita las papas fritas y opte por verduras crujientes como pimientos, zanahorias y brócoli o flores de coliflor con salsa o guacamole», sugiere Maggie Michalczyk, RDN, bloguera de Once Upon a Pumpkin.
Según el USDA, una bolsa pequeña de papas fritas simples de 28 gramos de una sola porción tiene 152 calorías. En contraste, 1 onza (oz) de pimiento rojo (que tiene un volumen similar) tiene alrededor de 7 calorías, también según el USDA.
4 Ofrezca traer el lado vegetariano si no está organizando la fiesta
ensalada de zanahoria rallada
Las verduras son naturalmente bajas en calorías y altas en fibra, lo que significa que son una fuente inagotable de pérdida de peso. Si asiste a una parrillada, no te preocupes si aparecerán en la difusión. ¡En cambio, toma el asunto en tus propias manos y trae un bando contigo!
«Siempre me siento mejor físicamente cuando mis comidas incluyen algunas verduras, así que siempre me ofrezco a llevar una ensalada o algún tipo de guarnición vegetariana para barbacoa, como mi Ensalada de repollo con manzana y frijoles blancos, o mi Ensalada de col con corteza de sandía”, dice Anne Mauney, MPH, RD, que escribe en Fannetastic Food.
“Ciertamente voy a disfrutar de todos los demás alimentos deliciosos que están a la mano, pero de esta manera sé que puedo equilibrar mi plato con algunas verduras mientras saboreo cualquier otra cosa que se ofrezca”, dice Mauney.
O pruebe la sugerencia de Krinsky de ensalada de maíz a la parrilla hecha con tomates cherry, albahaca fresca, rodajas de cebolla roja, un chorrito de aceite de oliva y un toque de granos de pimienta rosa recién molido. «Otro favorito son las alcachofas tiernas a la parrilla», dice ella. “Es mejor cocinarlos al vapor primero y luego colocarlos en la parrilla. Termina con limón fresco y queso parmesano rallado”.
5 Disfrute de la ensalada de col clásica pero con nutrición adicional, gracias a este giro más saludable
Esta guarnición es un elemento básico de la barbacoa, pero las recetas tradicionales de ensalada de col y los productos prefabricados están cargados de grasas saturadas y calorías. Una taza de ensalada de col convencional te dará más de 300 calorías y 3 g de grasa saturada, según el USDA, y eso es incluso antes de que te comas una hamburguesa.
Si, por ejemplo, sigue una dieta de 2000 calorías, la American Heart Association (AHA) recomienda consumir menos de 13 g de grasas saturadas al día. Entonces, solo la ensalada de col lo tendría en el 23 por ciento de su límite diario. ¿Por qué limitar las grasas saturadas? La AHA señala décadas de investigación que demuestra que puede aumentar el colesterol LDL («malo») y aumentar las probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas.
Use las sugerencias de Krinsky para hacer algo casero y aligerar este sabroso clásico: le gusta incluir estragón fresco, manzana verde, hinojo, apio, perejil de hoja plana, repollo blanco, un chorrito de vinagre de sidra de manzana y un chorrito de aceite de semilla de uva. «Simple y delicioso», dice ella.
6 Beba Spritzers en lugar de refrescos y otras bebidas azucaradas
mujer que lleva una bandeja dorada de bebidas con sabor a seltzer y jugo
Puede tender a buscar refrescos, té endulzado o limonada para acompañar toda esa comida de barbacoa, pero esas bebidas están llenas de azúcar y calorías, lo que puede contribuir al aumento de peso y carecen total o casi por completo de nutrientes. “Las calorías pueden acumularse rápidamente con bebidas en una parrillada”, dice Vicki Shanta Retelny, RDN, autora de The Essential Guide to Healthy Healing Foods. Un vaso de 8 oz de limonada Minute Maid, por ejemplo, tiene 110 calorías, según el USDA, más 28 g de azúcar.
Para deshacerse de las bebidas poco saludables sin tener que conformarse con agua pura, Krinsky recomienda servir refrescos. Haga puré de una variedad de frutas frescas (las bayas, los duraznos y la sandía funcionan muy bien) y colóquelas con una jarra de agua mineral para hacer una barra de refresco casero. Incluya rodajas de cítricos (como limón, naranja y pomelo), así como hierbas como albahaca y menta para decorar.
Y si desea algo alcohólico, Retelny sugiere evitar los cócteles de frutas endulzados y con alto contenido calórico. “Elija vinos menos dulces y cerveza ligera, si es posible, y asegúrese de hidratarse bebiendo agua sin gas o con gas entre las bebidas alcohólicas, o prepare spritzers para diluir su vino”, aconseja. “¡Puedes disfrutar de dos bebidas por el precio calórico de una!
7 Aligere el postre aprovechando los dulces de la madre naturaleza
duraznos asados a la parrilla
¿Crees que la parrilla está fuera de servicio después de que se haya servido el plato principal? ¡Piensa otra vez! Aprovecha la deliciosa fruta fresca que está en temporada durante los meses de verano. En general, la fruta fresca tiene menos calorías y más fibra que los dulces tradicionales como las galletas, los brownies y los pasteles.
Para una delicia divertida y deliciosa, Krinsky asa duraznos y los sirve con una cucharada de yogur griego, unas ramitas de menta fresca y un chorrito de miel. Los duraznos ofrecen pequeñas cantidades de fibra, así como varias vitaminas y minerales. En términos de pérdida de peso, también son bajos en calorías, con 1 taza que contiene solo 71 calorías, según el USDA.
Otro de los favoritos de Krinsky: piña asada servida con queso feta desmenuzado y menta fresca. Y si quiere darle un respiro a la parrilla: «Eleve la fruta de verano como las bayas como postre con una llovizna de miel encima para resaltar su sabor», dice Michalczyk.
8 Tenga en cuenta el azúcar añadido en los condimentos, que puede contribuir al aumento de peso
¿Recogiendo condimentos para tu barbacoa? Querrás leer las listas de ingredientes en las botellas antes de hacer esas compras. En particular, busque el azucar agregado, que se encuentra en la etiqueta de informacion nutricional. Como señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, el azúcar añadido contribuye al aumento de peso, y comer demasiado puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2.
Una porción básica de ketchup (2 cucharadas) puede tener 6 g de azúcar agregada, según el USDA. La AHA recomienda que las mujeres no consuman más de 25 g de azúcar añadida por día, mientras que los hombres deben limitar su consumo de azúcar añadida a 36 g. Algunas empresas, incluida Heinz, ofrecen variedades «sin azúcar añadida», así que busque eso en la etiqueta. En general, disfrutar de los condimentos con moderación puede ayudar a reducir el consumo de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, lo que puede respaldar sus objetivos de peso.
9 Olvídese de los frijoles enlatados azucarados y haga su propia versión más saludable
Esta temporada de parrilladas, considere despedirse de los frijoles horneados enlatados, para su paladar y su salud. “Cambie los frijoles horneados (que a menudo están llenos de y azúcar) por una ensalada de tres frijoles hechos con garbanzos, frijoles negros y frijoles rojos”, dice Michalczyk. “Estas también son excelentes fuentes de proteína y fibra de origen vegetal”. Los frijoles horneados típicos tienen 22 g de azúcar por taza, según el USDA. Mientras tanto, una taza de garbanzos tiene solo 7,87 g de azúcar, señala el USDA.
Otra idea: “Haga sus propios frijoles horneados vegetarianos simples con jarabe de arce, pasta de tomate, hierbas y especias, como mis frijoles horneados veganos con especias”, sugiere Hultin.
10 Practique la atención plena para un evento social divertido y libre de culpa
“Las barbacoas son un momento divertido y festivo”, dice Retelny. Así que concéntrate en estar presente, llamado atención plena, ¡y diviértete! Simplemente no deje que su cuidado personal se quede en el camino en el proceso.
Una forma de hacerlo es beber mucha agua para estabilizar hidratado, especialmente si hace calor. Bonificación: mantenerse hidratado también puede controlar las señales de hambre. Como señala la Universidad Johns Hopkins, su cuerpo puede confundir la sed con el hambre, así que beba ese H2O generosamente.
En cuanto a qué servirse, Retelny aconseja llenar su plato con una mezcla de alimentos coloridos, que incluyen verduras y salsa, pero tampoco privarse de las delicias. Si quiere disfrutar de un dulce tradicional, dados, tome un pequeño trozo de uno o dos para saborear, sugiere.
Observe la textura y los sabores de los alimentos mientras come es otro enfoque de atención plena, llamado alimentación consciente. «La alimentación consciente ayuda mucho en las barbacoas», dice Retelny. De hecho, la investigación muestra que la alimentación consciente puede ser una herramienta valiosa para agregar a su plan de control de peso, ya que los hallazgos anteriores sugieren que puede ayudar a controlar las porciones y reducir los antojos de alimentos.
“Si sigue un plan”, dice Retelny, “más apto para ceñirse a él y disfrutar de la compañía será con la que está, en lugar de consumir demasiadas calorías necesarias. ”
