7 beneficios científicos de la avena para la salud

La avena parece tan inocente, pero en realidad es uno de los desayunos más polarizantes. Por un lado, se ha ganado la reputación de ser una bazofia poco interesante, pegajosa y sencilla espolvoreada con pasas. Por otro lado, las redes sociales han planteado la avena como algo digno de baba, repleto de bonitos aderezos. (Ve a buscar #avena en Instagram ahora mismo).

Si no ha estado en el equipo de avena, es hora de darle otra oportunidad. La avena es un desayuno saludable que está repleto de carbohidratos complejos (incluida la fibra), vitaminas y minerales, y puede ser un vehículo excelente para aderezos nutritivos como nueces, semillas y frutas, dice Ginger Hultin, RDN, propietario de Ginger con sede en Seattle Hultin Nutrition y autor del libro electrónico Anti-Inflamatory Diet Meal Prep .

Además, la avena es naturalmente libre de gluten , lo que la convierte en una buena fuente de carbohidratos para las personas con necesidades dietéticas específicas (como las personas con enfermedad celíaca ), dice Hultin. (Sin embargo, algunas avenas aún pueden contener trazas de gluten, según la Celiac Disease Foundation , así que siempre verifique la marca que está comprando).

Otra cosa a la que debe prestar atención es el tipo de avena que está comiendo. Para obtener la mayor cantidad de beneficios para la salud, opte por avena cortada en acero, pasada de moda o arrollada en lugar de avena instantánea o rápida. Aunque estas opciones tienen aproximadamente la misma cantidad de fibra, la avena cortada en acero tiene el índice glucémico más bajo, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Eso significa que su cuerpo los digerirá más lentamente, lo que ayudará a mantener los niveles de energía y azúcar en la sangre más estables.

La próxima vez que esté planeando el desayuno y considerando la avena, tenga en cuenta estas siete ventajas potenciales:

1. La avena proporciona una fuente estelar de fibra
Un tazón de avena puede ayudarlo a consumir la cantidad recomendada de fibra por día. De acuerdo con las Directrices dietéticas para estadounidenses (PDF) actuales del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), los hombres menores de 50 años deben apuntar a por lo menos 31 gramos (g) por día, mientras que las mujeres en el mismo grupo de edad deben comer 25 g. o más por día. La mayoría de los estadounidenses están comiendo solo la mitad de eso, señala la Fundación del Consejo Internacional de Información sobre Alimentos . Con 4 g de fibra por taza, la avena cocida cubre alrededor del 14 por ciento del valor diario (VD) de este nutriente, lo que la convierte en una buena fuente, según el USDA .. Según un estudio, se ha demostrado que llevar una dieta rica en granos integrales y otras fuentes alimenticias de fibra protege contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y los cánceres de mama, colon y recto .

2. La avena es un lienzo en blanco para ingredientes nutritivos
Un tazón de avena es rico en carbohidratos, por lo que para que su comida de la mañana sea más equilibrada, puede agregar ingredientes que estén llenos de proteínas y grasas saludables, dice Hultin. Pruebe frutos secos como nueces, almendras o pecanas; mantequilla de nueces como almendras o mantequilla de maní; o semillas como la chía, el cáñamo o el lino molido. “Estos agregan proteínas, grasas no saturadas e incluso más fibra”, dice ella. La fruta fresca es otra opción: pruebe las fresas, los arándanos o las frambuesas en rodajas para obtener nutrientes y fibra adicionales, según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento .

3. La avena puede reforzar la salud digestiva
La fibra de la avena es buena para la salud en general, pero es particularmente importante para el buen funcionamiento del sistema digestivo, señalan los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . La avena no solo proporciona fibra insoluble , que promueve la regularidad, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , sino también fibra soluble, según la Clínica Mayo . Las fuentes de fibra soluble tienen propiedades prebióticas, según la Universidad Estatal de Oregón . “Esto puede ayudar a alimentar a las buenas bacterias que viven en el intestino para un microbioma más saludable”, dice Hultin.

4. La avena puede ayudar a reducir el colesterol
La avena contiene una fibra soluble particular llamada beta-glucano, señala una revisión . “Se ha demostrado que la fibra soluble de la avena reduce el colesterol. Actúa como un Roto-Rooter para eliminar el colesterol que se puede estar acumulando en las paredes arteriales”, explica Jessica Crandall Snyder, RDN , directora ejecutiva de Vital RD en Centennial, Colorado. Se encontró que la ingesta diaria de 3 o más gramos de beta-glucano reduce el colesterol LDL («malo») en comparación con los grupos de control, según un metanálisis de 28 ensayos controlados aleatorios . Un nivel elevado de colesterol LDL aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca , señala la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA). El beneficio de la avena para reducir el colesterol es una de las razones por las que las personas que comen avena tienen un 14 por ciento menos de probabilidades de tener enfermedades cardiovasculares en comparación con las personas que evitan la avena, según muestran las investigaciones . Ese mismo estudio encontró que, en comparación con las personas que comen la menor cantidad de avena, las que comen más también tienen un riesgo 22 por ciento menor de diabetes tipo 2.

5. Un tazón de avena puede ayudar a reducir la grasa abdominal
Otra victoria para la fibra soluble de la avena: puede ayudar a reducir la grasa visceral, el tipo de grasa en la sección media que abraza los órganos y aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular, incluso si su índice de masa corporal se considera normal, señala la AHA. Según un estudio que analizó a adultos que tenían diabetes tipo 2, la avena ayudó a reducir el azúcar en la sangre, los lípidos en la sangre y el peso mejor que un grupo de control que comía una dieta saludable pero sin avena. Snyder señala una investigación que analizó una variedad de factores del estilo de vida que conducen a una reducción de la grasa visceral y evitan su acumulación a lo largo de los años: «Descubrieron que la fibra soluble era una de las cosas más importantes que ayudaban a eliminar las reservas de grasa en esta área». ella dice.

6. La avena puede ayudar a energizar su cuerpo y puede aumentar su inmunidad
Cuando te sientas en un tazón por la mañana, estás sirviendo vitaminas B, además de minerales como manganeso, hierro, magnesio y zinc, dice Hultin. Por ejemplo, 1 taza de avena cocida tiene alrededor de 2 miligramos (mg) de hierro, o el 11 por ciento de su DV, según el USDA. Como señala el NIH , el hierro energiza el cuerpo y ayuda a desencadenar el proceso de transporte de oxígeno a través de su cuerpo desde los pulmones. La avena también proporciona 2 mg de zinc, un nutriente necesario para la función inmunológica, según los NIH , que es el 18 por ciento de su necesidad diaria.

7. La avena está repleta de antioxidantes para ayudar a proteger contra enfermedades
A menudo, piensas en frutas y verduras que ofrecen antioxidantes que combaten enfermedades, pero tu plato de avena también está repleto de ellos. Hultin señala un estudio que muestra que la avena contiene una variedad de antioxidantes que, entre otras funciones, mejoran el microbioma intestinal para mejorar la salud y reducir potencialmente el riesgo de enfermedades crónicas. “Mi especialidad es trabajar con personas con cáncer y otras enfermedades crónicas, y con frecuencia recomiendo la avena por los nutrientes y antioxidantes saludables que proporciona”, dice. Pero, ¿realmente necesitabas otra razón para agarrar una cuchara?