6 alternativas sabrosas y saludables a las tablas de mantequilla

En las últimas semanas, probablemente hayas visto bellas imágenes de tableros de mantequilla mientras te desplazas por las redes sociales. Si, de alguna manera, la tendencia ha pasado desapercibida, las tablas de mantequilla son exactamente como suenan.

Para hacer uno, toma un plato o una tabla, unta mantequilla blanda sobre la superficie y espolvorea los ingredientes de tu elección, como frutas secas, miel, flores comestibles, nueces o hierbas. Luego, recoge la mantequilla y los aderezos con galletas saladas, pan o verduras para mojar como rábanos o zanahorias.

¿El problema con las tablas de mantequilla? Para empezar, esa base de mantequilla no es muy saludable. “Como guarnición o para untar sobre una tostada caliente, no hay nada como un poco de mantequilla. Pero como la base de una tabla que se recoge con cada bocado, la mantequilla no es la mejor opción”, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It: Taking Usted de la etiqueta a la mesa . “La mantequilla es alta en calorías y grasas saturadas , no es el tipo de grasa que más le gusta a tu corazón”. Por sí sola, la mantequilla contiene 7 gramos (g) de grasa saturada en una porción de aproximadamente 1 cucharada, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Además, con tablas de mantequilla, es difícil evitar la doble inmersión llena de gérmenes. “Al igual que con cualquier cosa que estés sacando de una tabla o un tazón, la doble inmersión podría dejarte con un lado de bacterias con el que no contabas”, dice Taub-Dix. Un pequeño experimento confirmó esto, encontrando que la doble inmersión aumentó significativamente la cantidad de bacterias en las inmersiones. “Además, si la tabla no se limpia adecuadamente antes de untarle la mantequilla, también podría estar tragando algunas bacterias viejas de la propia tabla”, dice.

Sin embargo, en lugar de perderte por completo esta divertida tendencia, pruébala con estos ingredientes: son igual de festivos y mucho más nutritivos. Además, con estas geniales sugerencias para servir, serán igual de atractivos visualmente. Asegúrese de usar utensilios para servir para minimizar la propagación de gérmenes.

1. Tabla de Hummus
Por qué es una opción saludable A diferencia de la mantequilla, el hummus puede ayudar a la salud del corazón. “Hummus proporciona fibra, proteína vegetal y una gran cantidad de nutrientes que ayudan a reducir el colesterol”, dice Taub-Dix. La investigación publicada en Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety en mayo de 2021 describió los beneficios para la salud de los garbanzos, que son el componente principal del hummus. Además de reducir el colesterol, pueden ayudar a combatir el cáncer y la inflamación. Además, contienen antioxidantes y tienen propiedades antifúngicas y antibacterianas.

Puede mezclarlo con sabores para hacer un hummus de remolacha brillante o combinarlo con un poco de pesto, que tiene grasas más saludables, así como fibra de las nueces y proteínas y calcio del queso rallado, según datos del USDA .

Cómo servirlo Cubra su hummus con aceitunas verdes o negras, rodajas de cebolla roja, perejil y cebolletas, y sírvalo con pepino, pimiento rojo y chips de pita de trigo integral para mojar.

2. Tabla de ricotta batida
Por qué es una opción saludable Para hacer ricotta batida, combine ricotta a temperatura ambiente con leche, un poco de aceite de oliva, sal y pimienta. “El queso feta batido o ricota batida proporciona una gran porción de proteína y calcio”, dijo Taub-Dix. E incluso puedes servirlo tibio. El USDA dice que ¼ de taza de queso ricotta contiene 5 g de proteína y 110 miligramos (mg) de calcio.

Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , la proteína puede ayudar a mejorar la salud ósea, mantener el equilibrio energético y apoyar la función cardiovascular.

Cómo servirlo Agregue rodajas de pepino, tomates cherry, nueces, menta y un chorrito de jugo de limón fresco a su crema para untar y tenga chips de pita integrales o rebanadas de baguette integral para mojar, con una guarnición de chutney de verduras en escabeche.

3. Tabla de requesón
Por qué es una opción saludable Este queso es prácticamente sinónimo de pérdida de peso, dado su bajo contenido en calorías y grasas: solo 81 calorías y 1 g de grasa por media taza de requesón bajo en grasa , según datos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos ( USDA). Además, Taub-Dix dice que el requesón es una fuente decente de proteínas y calcio, con 14 gy 69 mg por ½ taza, respectivamente, según los datos del USDA.

La investigación publicada en Nutrients en julio de 2019 informó que obtener suficiente calcio está relacionado con una presión arterial más baja en los jóvenes, un colesterol más bajo , prevención de la osteoporosis , menos tumores colorrectales y menos riesgo de trastornos de la presión arterial durante el embarazo.

Cómo servirlo Mucha gente descarta el requesón, pero hay muchas maneras de disfrutarlo . Intente cubrir su pasta con uvas , arándanos secos, almendras , una pizca de canela y una llovizna de miel, y sírvala con rebanadas de manzana o pera o triángulos de tostadas integrales para servir. Una guarnición de chutney de mango también puede ser agradable para untar junto con el requesón.

4. Tablero de Babaganoush
Por qué es una opción saludable El ingrediente principal de esta salsa mediterránea es la berenjena. “Untar cremoso de berenjena podría ser una excelente base para su tablero”, dice Taub-Dix. “La berenjena contiene fibra y una variedad de nutrientes, y tiene muy pocas calorías”. Una taza de berenjena en cubos tiene solo alrededor de 20 calorías, según datos del USDA .

La fibra de fruta (sí, la berenjena es técnicamente una fruta) brinda una variedad de beneficios para la salud. Según una investigación publicada en Nutrients en noviembre de 2018 , la fibra está relacionada con un mejor control del peso, el bienestar y un envejecimiento saludable. La fibra también ayuda a mantener la salud gastrointestinal , reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, puede proteger contra algunos tipos de cáncer y puede reducir el riesgo de depresión.

Cómo servirlo Espolvorea higos o dátiles, pistachos y semillas de granada por encima y sírvelo con mini pimientos, mini pepinos y chips de pita de trigo integral para mojar.

5. Tabla de Aguacate
Por qué es una opción saludable Lleve su tostada al siguiente nivel con esta crema para untar verde. “El aguacate es tan cremoso como la mantequilla, pero es rico en grasas saludables para el corazón en lugar de grasas saturadas no saludables”, dijo Taub-Dix. “El aguacate proporciona casi 20 vitaminas y minerales, es una buena fuente de fibra y te ayuda a absorber las vitaminas liposolubles”. Los datos del USDA muestran que el aguacate contiene 3,35 g de fibra y 4,9 g de ácidos monoinsaturados por porción. Y un pequeño estudio publicado en The Journal of Nutrition en febrero de 2020 informó que las personas que comen un aguacate por día ven un aumento en las vitaminas liposolubles.

Junto con los beneficios de la fibra de la fruta mencionados anteriormente (sí, el aguacate también es una fruta), la grasa que contiene, llamada ácidos grasos monoinsaturados, es buena para ti. La investigación publicada en Frontiers in Nutrition en mayo de 2020 informó que estas grasas podrían reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, debido a esas grasas, el aguacate puede tener muchas calorías, por lo que el control de las porciones es importante con esta tabla.

Cómo servirlo El sabor suave y mantecoso del aguacate combina bien con muchas cosas. Vaya al estilo Tex-Mex con frijoles negros, cilantro, cebollas rojas picadas y una pizca de jugo de lima, y ​​sirva con chips de tortilla integrales.

6. Tabla de mantequilla de nuez
Por qué es una opción saludable «Las mantequillas de nueces pueden tener la palabra ‘mantequilla’ en su nombre, pero no podrían ser más diferentes», dice Taub-Dix. “Las mantequillas de nueces como la mantequilla de almendras son ricas en proteínas vegetales y contienen grasas no saturadas que ayudan a tu corazón más que dañarlo”. Las mantequillas de nueces gruesas también agregan un crujido de bienvenida a sus tablas.

Si bien es posible que deba evitar esta opción si tiene alergia, la investigación publicada en el International Journal of Molecular Sciences en mayo de 2021 apunta a una variedad de beneficios para la salud de las nueces de árbol. Pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre, controlar el peso corporal, reducir el riesgo cardiovascular, mejorar el rendimiento cognitivo y mantener saludable su microbioma. Asegúrese de elegir una mantequilla de nuez natural sin azúcar agregada para su tabla y observe las porciones, ya que las calorías pueden acumularse rápidamente.

Cómo servirlo Espolvorea sobre mini chispas de chocolate amargo, rebanadas de plátano y una pizca de canela y sírvelo con palitos de apio, rebanadas de manzana o tostadas integrales con pasas y canela.

7 errores de avena que hay que evitar

La avena es un desayuno clásico. Y si tiene la impresión de que es una comida simple y aburrida que solo contiene carbohidratos, piénselo de nuevo. Hágalo bien y podrá tener un tazón de avena bien balanceado que contenga la cantidad correcta de carbohidratos, proteínas y grasas, lo que lo mantendrá lleno y satisfecho hasta la hora del almuerzo. Ah, y querrás hacerlo delicioso.

Con cierta conciencia de los errores comunes y los consejos de dietistas registrados, puede priorizar la salud y el sabor. Esto es lo que necesita saber.

1. No estás sirviendo el tazón del tamaño correcto
Uno de los muchos consejos esenciales para la avena saludable: tenga en cuenta el tamaño de la porción.

Una taza de avena cocida es una porción saludable, dice Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCES , directora ejecutiva de Vital RD en Centennial, Colorado. Esa cantidad contendrá 154 calorías, 27 gramos (g) de carbohidratos y 4 g de fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Esa tampoco tiene que ser la única parte de tu desayuno. «Continúe y coma huevos al lado o arroje bayas encima», dice ella, lo que agregará más nutrientes de saciedad como proteínas y fibra, junto con el volumen. Si 1 taza se ve decepcionantemente insignificante en su tazón, podría ser útil cambiar a un recipiente más pequeño, como un tazón para aperitivos, dice ella.

2. Te estás apegando al agua cuando haces avena
Si te encanta el sabor de la avena cuando está hecha con agua y avena, sigue haciéndola como quieras. Pero no tenga miedo de experimentar con leche láctea y no láctea, dice Ginger Hultin, dietista y nutricionista registrada con sede en Seattle, propietaria de Ginger Hultin Nutrition y autora del libro electrónico Anti-Inflamatory Plant-Based Eating 101 .

Estos líquidos agregan calorías: 37 por taza para la leche de almendras sin azúcar , según el USDA, y alrededor de 105 para la leche de soya o de vaca baja en grasa (1 por ciento) . Su elección depende de su objetivo. Si su objetivo es hacer que su tazón sea más cremoso por menos calorías, opte por la leche de almendras. Si desea agregar proteínas, pruebe la soya (6 g por taza) o la vaca baja en grasa (8 g por taza). Junto con eso, «cualquier leche láctea o no láctea fortificada agregará minerales adicionales, por lo que también obtendrá un impulso de nutrientes», dice Hultin.

3. No estás agregando suficiente proteína al lado
Al preparar las comidas, Snyder se asegura de tener una fuente de carbohidratos complejos saludables , proteínas y productos agrícolas. Lo mismo ocurre con la avena, pero puede ser incluso más importante aquí, porque es fácil pensar en tu plato como una comida completa. La avena proporciona carbohidratos complejos saludables, y si la cubres con fruta obtendrás el producto (y más carbohidratos), pero querrás incorporar proteínas para redondear las cosas. (Una taza de avena cocida hecha con agua tiene 5 g de proteína, según el USDA ). “Recomiendo de 15 a 20 g de proteína en el desayuno. Llegar a este número crea más saciedad, apoya la masa muscular y el metabolismo, y ayuda a equilibrar el azúcar en la sangre”, dice.

Algunas ideas: Haga su avena con leches vegetales fortificadas con proteína, vaca o soya. Agregue una cucharada de proteína en polvo. Agregue PB2 , un favorito personal de Snyder; la mantequilla de maní en polvo se disuelve muy bien cuando se revuelve, y 2 cucharadas agregan 6 g de proteína. Las nueces, las mantequillas de nueces y las semillas también aumentarán las proteínas. Por ejemplo, una onza de almendras tiene 6 g de proteína, según el USDA .

4. Los ingredientes poco saludables han convertido tu plato en una bomba de azúcar
Aprender a hacer avena saludable también requiere conocer los complementos correctos e incorrectos.

Esto puede ser complicado porque es fácil exagerar con las coberturas azucaradas, como resultado de incluir fuentes furtivas y obvias en su tazón. Por ejemplo, la leche no láctea endulzada y con sabor , algunas mantequillas de nueces y las frutas secas endulzadas contienen azúcar agregada, como señala el USDA.

Luego, está la adición de azúcar moreno, jarabe de arce o miel, todos los cuales son azúcar. “Agregar azúcar o jarabe a un desayuno que ya es rico en carbohidratos puede causar que se desequilibre, ya que es alto en carbohidratos pero bajo en grasas y proteínas”, dice Hultin. Asegúrese de usar leche de vaca, leches no lácteas sin azúcar y mantequillas de nueces sin azúcar para restringir el azúcar agregada. A ella le gusta machacar un poco de plátano para obtener «dulzura natural rica en fibra». (La mitad de un plátano tiene 1 g de fibra, según el USDA ). También puede espolvorear la avena con canela y nuez moscada durante o después de la cocción para impartir una dulzura natural, dice Snyder. ¡La fruta fresca, como las bayas, es otra forma de endulzar tu plato de forma natural!

5. Estás parado frente a una estufa cuando no quieres estarlo
Revolver la avena en la estufa puede ser la forma más tradicional de hacer avena, pero lleva tiempo y requiere atención, para que no se queme. (Qué asco.) La avena cortada en acero tarda de 20 a 30 minutos en prepararse, dice Hultin, mientras que la avena arrollada se puede hacer en cinco minutos. Pero si eso no es atractivo, puede preparar avena de maneras que funcionen mejor con su estilo de vida.

«Puede calentar en el microondas cualquier tipo de avena para un enfoque más práctico y así poder realizar varias tareas a la vez», dice ella. La estufa o el microondas no cambiarán las propiedades nutricionales de la avena. Otra opción: si tiene una olla de cocción lenta o una olla instantánea, haga un lote más grande, repártalo en porciones para la semana y vuelva a calentar, dice Hultin. Simplemente agregue un chorrito de líquido para que vuelva a estar cremoso y tome una cuchara.

6. Estás comiendo cierto tipo de avena porque crees que es ‘más saludable’
Avena cortada en acero, a la antigua y copos de avena: «Es impactante, pero todas son esencialmente iguales [nutricionalmente]», dice Snyder. “La fabricación y el procesamiento [para obtener las diferentes formas de avena] difieren, pero los valores nutricionales son los mismos”, dice ella. Cada tipo de avena ofrece texturas únicas, y algunas las encontrarás más agradables que otras.

Ve por el tipo que más te guste, porque comer sano te debe hacer feliz.

La única excepción son los paquetes preenvasados ​​de avena instantánea. Muchos de estos tienen sabor y contienen azúcar agregada. Si opta por el instantáneo, elija simple y arréglelo usted mismo.

7. Siempre estás comiendo avena caliente
La avena se conoce como un cereal caliente, pero sucede algo maravilloso cuando combinas avena seca, yogur o leche, fruta y (tal vez) semillas de chía en un recipiente en el refrigerador, dice Snyder. Después de varias horas (o, ejem, de la noche a la mañana), la avena absorbe el líquido, se rellena y se ablanda en una textura familiar y se convierte en «avena de la noche a la mañana». Estos se comen fríos.

El beneficio es que hay poca preparación, no tienes que cocinar nada, cambia el estilo de la avena para agregar variedad, y son perfectos como refrigerio. “Me gusta preparar avena durante la noche en tazas de café para llevar, que puedo tomar y salir por la puerta”, dice Snyder.

Los alimentos cultivados en laboratorio podrían liberar el 80% de las tierras agrícolas del mundo: así es como

Aquí está el problema básico para la conservación a nivel global: la producción de alimentos, la biodiversidad y el almacenamiento de carbono en los ecosistemas compiten por la misma tierra. A medida que los humanos demandan más alimentos, se talan más bosques y otros ecosistemas naturales, y las granjas se intensifican y se vuelven menos hospitalarias para muchos animales y plantas salvajes. Por lo tanto, la conservación global, actualmente enfocada en la cumbre COP15 en Montreal , fracasará a menos que aborde el problema subyacente de la producción de alimentos.

Afortunadamente, se está desarrollando una gran cantidad de nuevas tecnologías que hacen factible una revolución en todo el sistema en la producción de alimentos. Según una investigación reciente realizada por uno de nosotros (Chris), esta transformación podría satisfacer la creciente demanda mundial de alimentos por parte de una población humana en crecimiento en menos del 20% de las tierras agrícolas existentes en el mundo. O, en otras palabras, estas tecnologías podrían liberar al menos el 80% de las tierras agrícolas existentes de la agricultura en aproximadamente un siglo.

Alrededor de las cuatro quintas partes de la tierra utilizada para la producción de alimentos humanos se asigna a la carne y los productos lácteos, incluidas las tierras de pastoreo y los cultivos que se cultivan específicamente para alimentar al ganado . Sume toda la India, Sudáfrica, Francia y España y tendrá la cantidad de tierra dedicada a los cultivos que luego se alimenta al ganado.

A pesar del creciente número de vegetarianos y veganos en algunos países, el consumo mundial de carne ha aumentado más del 50 % en los últimos 20 años y se prevé que se duplique este siglo. Tal como están las cosas, producir toda esa carne adicional significará convertir aún más tierras en granjas o hacinar aún más vacas, pollos y cerdos en las tierras existentes. Ninguna opción es buena para la biodiversidad.

La producción de carne y lácteos ya es un negocio desagradable. Por ejemplo, la mayoría de los pollos se crían en operaciones de alimentación de alta densidad, y la producción de carne de cerdo, de res y especialmente de productos lácteos sigue el mismo camino. Las tecnologías actuales son crueles, contaminantes y perjudiciales para la biodiversidad y el clima; no se deje engañar por los dibujos animados de vacas felices con margaritas que sobresalen de sus labios.

A menos que la producción de alimentos se aborde de frente, nos quedaremos resistiendo al cambio inevitable , a menudo sin esperanza de éxito a largo plazo. Necesitamos abordar la causa del cambio en la biodiversidad. El principal enfoque global para el cambio climático es centrarse en la causa y minimizar las emisiones de gases de efecto invernadero, no fabricar miles de millones de sombrillas (aunque es posible que también las necesitemos). Lo mismo se requiere para la biodiversidad.

¿Entonces cómo podemos hacer esto?
La agricultura celular ofrece una alternativa y podría ser uno de los avances tecnológicos más prometedores de este siglo. A veces llamado «alimento cultivado en laboratorio», el proceso implica cultivar productos animales a partir de células animales reales, en lugar de cultivar animales reales.

Si producir carne o leche a partir de células animales le suena extraño o desagradable, pongamos esto en perspectiva. Imagine una cervecería o una fábrica de queso: una instalación estéril llena de cubas de metal, que produce grandes volúmenes de cerveza o queso y utiliza una variedad de tecnologías para mezclar, fermentar, limpiar y monitorear el proceso. Cambia la cebada o la leche por células animales y esta misma instalación se convierte en un productor sostenible y eficiente de productos lácteos o cárnicos.

Se eliminaría la crueldad animal y, sin necesidad de vacas deambulando por los campos, la fábrica ocuparía mucho menos espacio para producir la misma cantidad de carne o leche.

Otras tecnologías emergentes incluyen la producción de proteínas microbianas, donde las bacterias utilizan la energía derivada de los paneles solares para convertir el dióxido de carbono y el nitrógeno y otros nutrientes en carbohidratos y proteínas. Esto podría generar tanta proteína como la soya pero en solo el 7% del área . Estos podrían luego usarse como aditivos alimentarios proteicos (un uso importante de la soya) y alimento para animales (incluso para mascotas).

Incluso es posible generar azúcares y carbohidratos mediante la desalinización o mediante la extracción de CO₂ de la atmósfera, todo sin pasar por una planta o un animal vivo. Los azúcares resultantes son químicamente los mismos que los derivados de las plantas, pero se generarían en una pequeña fracción del área requerida por los cultivos convencionales.

Qué hacer con las viejas tierras de cultivo
Estas nuevas tecnologías pueden tener un gran impacto incluso si la demanda sigue creciendo. Aunque la investigación de Chris se basa en la suposición de que el consumo mundial de carne se duplicará, sugiere que al menos el 80% de las tierras de cultivo podrían liberarse para usarse en otra cosa.

Esa tierra podría convertirse en reservas naturales o utilizarse para almacenar carbono, por ejemplo, en los bosques o en los suelos anegados de las turberas. Podría usarse para cultivar materiales de construcción sostenibles, o simplemente para producir más cultivos comestibles para humanos, entre otros usos.

También desaparecerán los sistemas ganaderos industriales que producen grandes volúmenes de estiércol, huesos, sangre, vísceras, antibióticos y hormonas de crecimiento. A partir de entonces, cualquier ganadería restante podría llevarse a cabo de manera compasiva.

Dado que habría menos presión sobre la tierra, habría menos necesidad de productos químicos y pesticidas y la producción de cultivos podría volverse más amigable con la vida silvestre (la adopción global de la agricultura orgánica no es factible en la actualidad porque es menos productiva). Esta transición debe ir acompañada de una transición completa hacia las energías renovables, ya que las nuevas tecnologías requieren mucha energía.

Por supuesto, será complicado convertir estas tecnologías en sistemas de producción para el mercado masivo. Pero es probable que no hacerlo conduzca a una intensidad de cultivo cada vez mayor, a un número creciente de animales confinados y a una naturaleza aún más perdida.

Evitar este destino, y lograr la reducción del 80 % de las tierras de cultivo, requerirá mucha voluntad política y una aceptación cultural de estas nuevas formas de alimentación. Requerirá “zanahorias” económicas y políticas, como inversión, subsidios y exenciones fiscales para tecnologías deseables, y “palos”, como aumento de impuestos y eliminación de subsidios para tecnologías dañinas. A menos que esto suceda, los objetivos de biodiversidad seguirán sin cumplirse, COP tras COP.

La verdadera dieta Paleo: nueva evidencia cambia lo que pensábamos sobre cómo los humanos antiguos preparaban los alimentos

Los humanos no podemos dejar de jugar con nuestra comida . Solo piense en todas las diferentes formas de servir papas: se han escrito libros enteros solo sobre recetas de papas. La industria de los restaurantes nació de nuestro amor por dar sabor a la comida de maneras nuevas e interesantes.

El análisis de mi equipo de los restos de comida carbonizada más antiguos jamás encontrados muestra que animar su cena es un hábito humano que data de al menos 70,000 años.

Imagina a los pueblos antiguos compartiendo una comida. Se le perdonaría imaginarse a personas desgarrando ingredientes crudos o tal vez asando carne al fuego, ya que ese es el estereotipo. Pero nuestro nuevo estudio mostró que tanto los neandertales como los homo sapiens tenían dietas complejas que implicaban varios pasos de preparación, y requerían un esfuerzo para sazonar y usar plantas con sabores amargos y fuertes.

Este grado de complejidad culinaria nunca antes había sido documentado para los cazadores-recolectores del Paleolítico.

Antes de nuestro estudio, los primeros restos de alimentos vegetales conocidos en el suroeste de Asia eran de un sitio de cazadores-recolectores en Jordania que datan de hace aproximadamente 14.400 años, según se informó en 2018.

Examinamos restos de comida de dos sitios del Paleolítico tardío, que cubren un lapso de casi 60,000 años, para observar las dietas de los primeros cazadores-recolectores. Nuestra evidencia se basa en fragmentos de alimentos vegetales preparados (piense en trozos de pan quemados, empanadas y grumos de papilla) encontrados en dos cuevas. A simple vista, o bajo un microscopio de baja potencia, parecen migas o trozos carbonizados , con fragmentos de semillas fusionadas. Pero un poderoso microscopio electrónico de barrido nos permitió ver detalles de las células vegetales.

Chefs prehistóricos
Encontramos fragmentos de comida carbonizada en la cueva de Franchthi (Egeo, Grecia) que datan de hace unos 13.000-11.500 años. En la cueva de Franchthi encontramos un fragmento de un alimento finamente molido que podría ser pan, rebozado o un tipo de papilla, además de alimentos ricos en semillas de legumbres y de molido grueso.

En la cueva de Shanidar (Zagros, Kurdistán iraquí), asociada con los primeros humanos modernos hace unos 40.000 años y los neandertales hace unos 70.000 años , también encontramos fragmentos de alimentos antiguos. Esto incluía mostaza silvestre y terebinto (pistacho silvestre) mezclados en los alimentos. Descubrimos semillas de hierba silvestre mezcladas con legumbres en los restos carbonizados de las capas neandertales. Estudios previos en Shanidar encontraron rastros de semillas de hierba en el sarro de los dientes de los neandertales .

En ambos sitios, a menudo encontramos semillas de legumbres molidas o machacadas, como arveja amarga ( Vicia ervilia ), almorta ( Lathyrus spp ) y guisante silvestre ( Pisum spp ). Las personas que vivían en estas cuevas añadían las semillas a una mezcla que se calentaba con agua durante la molienda, el machacado o el triturado de las semillas empapadas.

La mayoría de las mezclas de legumbres silvestres se caracterizaron por tener un sabor amargo. En la cocina moderna , estas legumbres suelen remojarse, calentarse y descascararse (eliminación de la cubierta de la semilla) para reducir su amargor y toxinas. Los restos antiguos que encontramos sugieren que los humanos han estado haciendo esto durante decenas de miles de años. Pero el hecho de que las cubiertas de las semillas no se eliminaron por completo sugiere que estas personas querían conservar un poco del sabor amargo.

Lo que mostraron estudios anteriores
La presencia de mostaza silvestre, con su distintivo sabor fuerte, es un condimento bien documentado en el período Acerámico (el comienzo de la vida de las aldeas en el suroeste de Asia, 8500 a. C.) y en sitios neolíticos posteriores en la región. Las plantas como las almendras silvestres (amargas), el terebinto (rico en taninos y aceitoso) y las frutas silvestres (afiladas, a veces ácidas, a veces ricas en taninos) son omnipresentes en los restos de plantas del suroeste de Asia y Europa durante el período paleolítico tardío ( hace 40.000-10.000 años). Su inclusión en platos a base de hierbas, tubérculos, carnes, pescados, habría dado un sabor especial a la comida terminada. Así que estas plantas fueron consumidas durante decenas de miles de años en áreas separadas por miles de kilómetros. Estos platos pueden ser el origen de las prácticas culinarias humanas.

Según la evidencia de las plantas encontradas durante este período de tiempo, no hay duda de que tanto las dietas de los neandertales como las de los primeros humanos modernos incluían una variedad de plantas. Estudios previos encontraron residuos de alimentos atrapados en el sarro en los dientes de los neandertales de Europa y el suroeste de Asia que muestran que cocinaban y comían hierbas y tubérculos como la cebada silvestre y plantas medicinales . Los restos de plantas carbonizadas muestran que recolectaban legumbres y piñones .

Los residuos de plantas encontrados en herramientas de moler o machacar del período paleolítico europeo tardío sugieren que los primeros humanos modernos trituraron y tostaron semillas de hierba silvestre . Los residuos de un sitio del Paleolítico Superior en la estepa póntica, en el este de Europa, muestran que los antiguos machacaban los tubérculos antes de comérselos. Evidencia arqueológica de Sudáfrica desde hace 100.000 años indica que el Homo sapiens usó semillas de pasto silvestre trituradas .

Si bien tanto los neandertales como los primeros humanos modernos comían plantas, esto no se muestra de manera tan consistente en la evidencia de isótopos estables de los esqueletos, que nos informa sobre las principales fuentes de proteínas en la dieta durante la vida de una persona. Estudios recientes sugieren que las poblaciones de neandertales en Europa eran carnívoros de alto nivel . Los estudios muestran que el Homo sapiens parece haber tenido una mayor diversidad en su dieta que los neandertales, con una mayor proporción de plantas. Pero estamos seguros de que nuestra evidencia sobre la complejidad culinaria temprana es el comienzo de muchos hallazgos de los primeros sitios de cazadores-recolectores en la región.

Esta startup de ‘Shark Tank’ está haciendo tocino vegano con algas marinas

Más personas optan por volverse vegetarianas o veganas a medida que el impacto de la agricultura industrial en el planeta se vuelve más evidente. Pero una delicia carnívora a la que quizás no tengan que renunciar es el tocino, especialmente si están dispuestos a ser un poco flexibles. Una startup holandesa ha estado trabajando en tocino cultivado durante algunos años, y MyForest Foods, con sede en Nueva York, está produciendo un sustituto de tocino hecho de raíces de hongos . Pronto tendrán un competidor que tentará los paladares de los consumidores con otra variedad, esta hecha de una fuente muy inesperada: algas marinas (aunque para ser justos, la raíz de hongos también es una fuente bastante inesperada de tocino de imitación).

Las algas son buenas para ti; contiene yodo , así como nutrientes críticos y antioxidantes. Pero no tiene el mejor sabor (aunque es cierto que esto es una cuestión de preferencia personal; a muchas personas les encanta comer bocadillos tostados). Umaro Foods , con sede en Berkeley, California, cree que ha encontrado la combinación perfecta de ingredientes para hacer que las algas tengan el sabor y la sensación de tocino.

Comienzan con proteína de algas rojas, que dicen que representa la mayor parte del sabor, el color y la textura carnosos del producto final. Añaden proteína de garbanzo, que contiene ácidos grasos y aminoácidos. El aceite de coco y el aceite de girasol proporcionan la grasa, y las especias como el pimentón y la sal marina realzan el sabor. El jugo de rábano rojo agrega color para que todo se vea más como tocino real. El producto tiene un poco menos de proteína que el tocino real y aproximadamente la misma cantidad de grasa.

Llegar al producto actual requirió muchos ajustes e iteraciones; la parte más difícil, dijo a Fast Company la directora ejecutiva y cofundadora de Umaro Foods, Beth Zotter , fue la textura; El tocino real, cuando se cocina bien, es crujiente pero grasoso y masticable, y eso no es fácil de imitar.

El equipo de Umaro trabajó con varios geles que provienen de algas marinas y se dio cuenta de que algunos de ellos podían contener grandes cantidades de aceite. La «encapsulación de grasa» del gel de algas terminó siendo lo que hizo que el sabor y la sensación en la boca del tocino de imitación se acercaran al real. “Estábamos jugando con estas texturas y nos dimos cuenta de que obtuvimos algo realmente crujiente con una entrega gorda”, dijo Zotter . Su equipo se asoció con el laboratorio de innovación alimentaria de la Universidad Estatal de Oregón para llegar a una versión final de su receta.

El tocino de Umaro está disponible en un puñado de restaurantes en los EE. UU., aunque aún no está a la venta en las tiendas de comestibles. Se sirve más comúnmente como parte de BLT veganos o burritos de desayuno. La compañía tiene como objetivo lanzar su producto en las tiendas el próximo año y tiene algo de efectivo que podría ayudarlos a hacerlo.

Junto con la cofundadora Amanda Stiles, Zotter apareció en agosto pasado en el exitoso programa Shark Tank de ABC , donde los empresarios presentan sus ideas de negocios con la esperanza de obtener financiamiento. Los comentarios de los tiburones fueron mixtos; al probar una sola tira, Robert Herjavec inicialmente la escupió y dijo: “Me encanta el tocino, no me encanta esto. Realmente no sabe a tocino”. Pero después de probar un BLT vegano, su opinión fue totalmente diferente; «Es genial en el sándwich, como realmente bueno».

A Mark Cuban debe haberle gustado, porque terminó dándole a la compañía $1 millón a cambio de una participación accionaria del 7 por ciento. Bacon, les dijeron los fundadores a los tiburones, es solo el comienzo. Esperan usar algas marinas como base para pepperoni, salami y otras carnes curadas veganas. Actualmente están trabajando en la automatización de parte de su proceso de producción. “Una vez que se complete, deberíamos poder superar el precio del tocino de cerdo”, dijo Zotter .

En cuanto al precio de su producto y sobre el tema de los alimentos a base de algas en general, es muy optimista. “Las algas marinas son la fuente de proteínas más respetuosa con el planeta que existe, y nuestro tocino será el primero de muchos productos en llevar algas marinas a los platos de todos los estadounidenses y de todo el mundo”, dijo .

¿Qué tan complicado es imprimir alimentos en 3D? tenemos las respuestas

El 29 de agosto de 2022, Interesting Engineering cubrió la impresión de alimentos en 3D como una oportunidad para la nutrición personalizada o simplemente el diseño de alimentos personalizados. Una de nuestras fuentes principales fue el Dr. Jonathan Blutinger, investigador postdoctoral en el Laboratorio de Máquinas Creativas de la Universidad de Columbia, donde juega con técnicas de cocina digital utilizando impresoras de alimentos y láseres. La semana pasada, IE organizó un Reddit AMA (Ask Me Anything) con Blutinger. La sesión fue un gran éxito, con más de 100 usuarios de Reddit hurgando en el cerebro de Blutinger sobre cómo funciona la comida impresa en 3D.

La AMA solo ha aumentado nuestra percepción de la técnica revolucionaria , revelando ideas interesantes. Por ejemplo, ¿sabías que el ingrediente más difícil de imprimir es la pelusa de malvavisco? Resulta que su naturaleza elástica destruye las boquillas.

Aquí hay algunas otras cosas que aprendimos.

1. Cualquier cosa que se pueda convertir en una pasta se puede imprimir
Eso es correcto. Varios usuarios de Reddit tenían curiosidad acerca de los materiales que usaba Blutinger para imprimir alimentos. «Imprimimos y cocinamos con los mismos ingredientes que normalmente cocinarías en tu cocina. No estamos sintetizando ingredientes desde cero en nuestro laboratorio ni ideando nuevos brebajes para pollo ni nada», respondió Blutinger.

El año pasado, Blutinger y el equipo experimentaron con láser y muestras de pollo impresas , evaluando la retención de humedad, el desarrollo del color, la profundidad de cocción y las diferencias de sabor entre la carne cocida con láser y la cocida al horno. Para esto, todo lo que hizo el equipo fue comprar pechuga de pollo cruda en la tienda de comestibles, hacerla puré en un procesador de alimentos y empacarla en una jeringa dentro de la máquina. «Cualquier producto molido que encuentre en la tienda de comestibles (es decir, carne molida, pollo molido) está listo para la impresión porque literalmente se imprimió antes (fuera de una picadora de carne, que es más como una simple extrusión)», dijo.

De vez en cuando, el equipo usa goma guar como aglutinante para ingredientes muy finos como puré de verduras. La goma guar es un espesante natural derivado de las legumbres, «que te sorprenderá encontrar en muchos de los alimentos que comes», escribió Blutinger.

2. La comida imprimible podría ser tan saludable como la comida real
Uno de los usuarios de Reddit tenía una duda válida: si el plástico impreso en 3D introducía contaminantes en los alimentos y si caía en la dinámica de los «alimentos altamente procesados». A esto, Blutinger dijo que la palabra ‘impresión’ sí crea «asociaciones con materiales industriales como el plástico». En cambio, nos pide que pensemos en el método como un proceso de ensamblaje de pastas alimenticias.

«El único ‘procesamiento’ que está ocurriendo es que se está remodelando en una forma 3D basada en un diseño especificado por el usuario. Todos los ingredientes se compran en la tienda de comestibles y no les agregamos nada para hacerlos ‘imprimibles’ simplemente los mezclamos en la pasta como máximo», aseguró Blutinger.

3. La contaminación cruzada entre impresiones puede ser un problema
Una de nuestras primeras preguntas en la AMA abordó el tema de la contaminación cruzada. Blutinger estuvo de acuerdo en que era «definitivamente una preocupación por las impresiones de múltiples ingredientes que involucran productos cárnicos en particular». Pero aquí es donde ayuda la cocción con láser. «Podemos lograr temperaturas de cocción seguras para los alimentos con pollo, que también deberían extenderse a otras carnes para que podamos imprimir y cocinar en conjunto para minimizar la formación de bacterias», respondió Blutinger.

Su equipo está usando láseres para cocinar en este momento y «tienen una profundidad de penetración del orden de milímetros, por lo que la intención es imprimir… cocinar… imprimir… cocinar… hasta que tenga un producto completamente cocido». dijo Blutinger.

4. La mecánica interna de una impresora 3D es bastante simple, por ahora
¿Cómo saben las impresoras 3D qué crear? En su nivel básico, la máquina está controlada por motores y correas que se mueven de manera coordinada dictada por un archivo de diseño creado por un usuario, explicó Blutinger. «Básicamente, comenzará diseñando alimentos en algún tipo de software de modelado, y luego pasará a otra pieza de software que creará la ‘receta digital’ que la máquina luego usa para moverse y depositar los ingredientes en consecuencia», dijo. . El postdoctorado agregó que la máquina es «muy tonta» por ahora, pero la están usando para depositar ingredientes.

5. Tenemos técnicas de cocina normales, junto con utensilios de cocina avanzados y sofisticados. ¿Qué ofrece realmente la impresión 3D?
La cocina es sin duda una tradición milenaria, pero nuestros métodos no han sufrido cambios significativos desde sus inicios. “Hemos estado cocinando como hombres de las cavernas con una llama durante miles de años, así que vemos esto como una forma de infundir software en nuestra cocina, y una vez que lo haces, abres la puerta a tantas posibilidades”, escribió Blutinger. Se trata menos de resolver problemas y más de crear nuevas oportunidades.

Y, «debido a que estamos utilizando software para impulsar el proceso, podemos marcar valores de macro y micronutrientes por persona y cocinar selectivamente los artículos a las temperaturas exactas requeridas con un láser», dijo.

Y si todo va bien, podríamos tener una impresora 3D de alimentos en nuestras casas, dentro de los próximos 10 años.

Por primera vez en la industria, el pollo cultivado en laboratorio de Upside Foods obtiene la aprobación de la FDA

En 2020, la empresa emergente de carne cultivada Memphis Meats recaudó $ 161 millones en fondos de la Serie B , lo que la convierte en la empresa emergente más financiada de la industria. La inversión validó la solidez tecnológica de la carne cultivada e indicó que era probable que creciera el interés de los consumidores en estos productos.

Después de cambiar su nombre a Upside Foods en 2021, la compañía recibió $ 400 millones adicionales en fondos de la Serie C en abril pasado. Ahora han alcanzado otro hito: esta semana la FDA otorgó a la empresa la primera aprobación necesaria para llevar su carne a los consumidores.

La aprobación se denomina carta sin preguntas y significa que después de realizar una evaluación exhaustiva, la FDA concluyó que las aves de corral de Upside son seguras para comer. La carta no se aplica a todos los productos de la compañía, solo a su pollo cultivado por ahora; las ofertas adicionales deberán someterse al mismo proceso de evaluación de la FDA.

«Este hito marca un gran paso hacia una nueva era en la producción de carne, y estoy encantado de que los consumidores estadounidenses pronto tengan la oportunidad de comer carne deliciosa cultivada directamente a partir de células animales», dijo la Dra. Uma Valeti, directora ejecutiva y fundadora de Upside. .

La carta de No Preguntas no es una aprobación fácil de cerrar, y ahora que Upside la tiene, los pasos restantes para comenzar a vender su pollo deberían avanzar con relativa rapidez. Las instalaciones de producción de la empresa y el propio pollo deberán pasar las inspecciones del USDA y recibir sellos de aprobación.

Hace un año, Upside abrió sus instalaciones EPIC, un centro de ingeniería, producción e innovación de 53 000 pies cuadrados en Emeryville, California. No todo el espacio está operativo todavía, pero la instalación eventualmente podrá producir múltiples tipos de carne, aves y mariscos; Upside planea producir inicialmente más de 50,000 libras de carne por año allí, aumentando a más de 400,000 libras por año.

Una vez que la empresa reciba las dos aprobaciones restantes que necesita, su pollo cultivado no estará disponible en las tiendas de comestibles de inmediato; los consumidores curiosos podrán probarlo primero en restaurantes selectos. “Querríamos llevar esto a la gente a través de los chefs en la etapa inicial”, dijo Valeti . “Queremos trabajar con los mejores socios que sepan cocinar bien y que también nos den su opinión sobre lo que podríamos hacer mejor”. El primero en apuntarse es Dominique Crenn, un chef con estrella Michelin que dirige el restaurante Atelier Crenn en San Francisco.

La carne cultivada se elabora recolectando células musculares de un animal y luego alimentando esas células con una mezcla de nutrientes y factores de crecimiento para que se multipliquen, se diferencien y luego crezcan para formar tejido muscular; no es muy diferente de la forma en que crece el músculo in vivo . Pero los biorreactores donde ocurre el crecimiento no producen cortes de carne listos para comer. Las células recolectadas deben refinarse y moldearse en un producto final, lo que podría implicar la cocción por extrusión, el moldeado e incluso la impresión en 3D.

Este proceso no es barato, especialmente porque todavía está en sus primeros años y aún no se ha escalado a un nivel significativo. Upside no comparte detalles de sus costos de producción, pero parece que el costo por unidad de la carne cultivada generalmente tiene una tendencia a la baja: el año pasado, el costo del pollo cultivado en laboratorio alcanzó los $7.70 por libra, en comparación con un promedio en el momento de $3.62 por libra de pollo convencional.

Valeti planea concentrarse en escalar la producción en los próximos años. Él no está solo; el competidor Good Meat planea construir una gran planta de producción de carne cultivada en los EE. UU., con el objetivo de que la producción nacional comience a fines de 2024.

Además de reducir los costos, también será clave aumentar la conciencia de los consumidores sobre los beneficios de los productos cárnicos cultivados; es decir, que son mejores para los animales y para el medio ambiente, pero ofrecen un perfil nutricional idéntico al de la carne de granja.

Valeti parece optimista. “Nuestro objetivo es introducir a los consumidores a la carne cultivada para disipar cualquier confusión con las alternativas a la carne”, dijo . “Esto va a abrir todo el espacio de la carne cultivada y, como pioneros, estamos escribiendo el libro de jugadas y compartiéndolo con la gente… El consumidor tiene que enamorarse de esto”.

Aguacates 101: información nutricional, beneficios para la salud, pérdida de peso y más

Constantemente comemos tostadas de aguacate y hacemos alarde de nuestros batidos de aguacate de moda, pero ¿sabemos siquiera qué es un aguacate? ¿Verdura o fruta? ¿ Héroe de la pérdida de peso o simplemente una dieta exagerada? Admítelo, no tienes idea.

Bueno, amantes del aguacate, estamos aquí para aclarar sus preguntas. Profundicemos en algunas de las consultas más comunes sobre el aguacate, incluido qué son, qué piensan realmente los dietistas sobre ellos y si realmente son el alimento perfecto para su cintura .

¿Qué son los aguacates?
El árbol de aguacate centroamericano se originó en Colombia y el sur de México hace unos 7.000 años, según el Departamento de Salud Pública de California. Para el siglo XVI, los aztecas e incas compartieron el aguacate con los conquistadores españoles, quienes luego los llamaron aguacate . Posteriormente, los colonos ingleses los apodaron «peras de cocodrilo» por su piel verde con forma de escama y su forma de pera, los aguacates se han asimilado a la cultura norteamericana hasta tal punto que ahora hay 80 variedades californianas, siendo los aguacates Hass los más populares de su tipo. 

Pero, ¿Cuál es su tipo? ¿Se consideran una fruta o una verdura?

¡Te sorprenderá saber que los aguacates son en realidad una fruta! Se considera botánicamente una baya debido a su pulpa carnosa, su semilla única grande y el hecho de que crece en un árbol. 

¿Qué hay en un aguacate? Los datos básicos de nutrición
Según el Centro Nacional de Información Biotecnológica (NCBI), estos son los datos nutricionales de aproximadamente la mitad, o 68 gramos (g), de un aguacate: 

Calorías 114
Fibra dietética 6 g
Azúcar total 0,2 g
Potasio 345 miligramos (mg)
sodio 5,5 mg
Magnesio 19,5 mg
Vitamina A 43 microgramos (μg)
Vitamina E 1,3 mg
Vitamina K 14 μg
Vitamina B6 0,2 mg
Ácidos grasos monoinsaturados 6,7 g
En general, los aguacates contienen bastante potasio, fibra dietética y grasas saludables. El aceite de aguacate solo contiene casi dos tercios (71 por ciento) de ácidos grasos monoinsaturados, las «grasas buenas» que se ha demostrado que reducen el colesterol LDL o «malo» , según MedlinePlus . Estos contenidos importantes se suman a una serie de beneficios para la salud, señala las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU .

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de comer aguacates?
La Clínica Cleveland señala que el potasio es un componente principal de la salud de la fruta. También es un nutriente que ayuda a promover la contracción saludable del corazón, reduce la presión arterial alta y, en promedio, se descuida mucho en la dieta estadounidense. Pero solo un aguacate puede contener casi el 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de potasio, que es de 4700 mg. Eso es tanto potasio como en un plátano y medio grande (731 g) o dos plátanos pequeños (724 g).

Además, los aguacates contienen nutrientes como vitamina C , vitamina K, vitaminas B, vitamina E y vitamina A.

Los aguacates también son una excelente fuente de fibra dietética, que ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas , diabetes tipo 2 y obesidad. Se sabe que la fibra dietética crea una sensación de saciedad, lo que puede evitar comer bocadillos durante el día. Por esta razón, los aguacates a menudo se consideran excelentes alimentos para perder peso. ¿Pero es esto cierto?

¿Comer aguacate puede ayudarte a perder peso?
Abbey Sharp, RD , una dietista registrada con sede en Toronto, dice que el aguacate puede ayudarlo a perder peso porque contiene grasas monoinsaturadas.

¿Otra característica que hace que los aguacates sean aptos para la cintura? Su fibra. No solo la grasa monoinsaturada en los aguacates es buena para ti, dice Sharp, sino que su fibra te llena. Por cada 100 g de aguacate, obtienes unos 7 g de fibra. 

La investigación respalda el elogio de Sharp. En un pequeño estudio, 26 adultos con sobrepeso informaron una reducción del 28 por ciento en el hambre y un aumento del 23 por ciento en la satisfacción después de agregar medio aguacate a su dieta diaria. 

¿Cuáles son los posibles beneficios de belleza de los aguacates?
Sharp señala que agregar aguacate a su dieta puede promover una tez saludable. Su vitamina C puede ayudar a reducir la inflamación de la piel, acelerar la cicatrización de heridas y calmar la piel seca .

El aceite de aguacate puede aumentar la producción de colágeno, lo que reduce aún más los signos del envejecimiento, sugiere una investigación. (Tome esa afirmación con pinzas, ya que el estudio se realizó en ratas que fueron alimentadas con el aceite). 

¿Hay alguna desventaja de comer aguacates?
Además de los posibles beneficios para la salud y la belleza de los aguacates, ofrecen muy pocos riesgos dietéticos. Sharp dice que, además de las preocupaciones alergénicas, la única razón por la que una persona podría preocuparse por comer demasiada fruta es si está tratando de perder peso.

«Debido a que son tan altos en calorías», dice, «consumirlos en exceso podría agregar calorías adicionales a su día, lo que puede causar un aumento de peso si no se compensa con otra parte de la dieta».

Asegúrese de trabajar con su médico o un dietista registrado para averiguar cuánto aguacate puede comer de manera segura sin sabotear sus objetivos de pérdida de peso.

¿Cuáles son las mejores maneras de comer aguacates?
Cuando se trata de los límites culinarios de los aguacates, ¡no hay ninguno! Aunque estamos acostumbrados a ver aguacates untados en tostadas, en ensaladas o mezclados en batidos, los aguacates también se usan de innumerables maneras en todo el mundo, como se refleja en las más de 1100 recetas enumeradas por la Comisión del Aguacate de California . (Helado de aguacate, ¿alguien?) Con todo, esta fruta versátil combina increíblemente bien con casi cualquier cosa, incluidas sopas, ensaladas, salsas, postres, batidos y como complemento del desayuno, o incluso sola, espolvoreada con sal y pimienta.

¿Cómo puede evitar que los aguacates se doren?
Todos hemos probado esas estrategias «probadas y verdaderas» para mantener nuestros aguacates con un aspecto fresco: jugo de limón, agua, hueso por dentro, cebollas y más. Pero Sharp insiste en que «la mejor manera de evitar que se dore es agregar un poco de ácido, como vinagre, limón o jugo de lima al aguacate y cubrirlo bien con una envoltura de plástico». Otra táctica es agregar una capa ligera de aceite antes de envolverlo, dice ella.

Albahaca: nutrición, beneficios para la salud, tipos y más

Si alguna vez ha inhalado el aroma dulcemente picante de las hojas de albahaca recién cortadas antes de colocarlas en su plato favorito, sabe por qué los amantes de la comida y los practicantes de la medicina natural de todo el mundo han quedado cautivados por los encantos de esta hierba. A pesar de su amplio uso, la albahaca tiene muchas dimensiones aún por explorar y disfrutar.

¿Qué es la albahaca y de dónde viene?
La albahaca es una hierba aromática de la familia de plantas de menta Lamiaceae . Sus hojas, frescas o secas, se utilizan para condimentar platos y curar dolencias en todo el mundo. 

Los historiadores de la comida creen que la albahaca se originó en la India, pero en la actualidad se cultiva en muchos países asiáticos y mediterráneos, y en muchos otros, incluidos Hungría, Indonesia, Marruecos y los Estados Unidos

¿Qué tipos de albahaca hay?
La albahaca viene en muchas variedades, pero los tipos más populares incluyen:

Albahaca dulce ( Ocimum basilicum ) Dulce y especiada, abarca desde variedades de hojas pequeñas hasta formas de hojas más grandes, como la albahaca genovesa, que se disfruta en la cocina italiana como el pesto. 
Albahaca tailandesa ( Ocimum thyrsiflora ) Con olor a regaliz, da vida a los platos en todo el sudeste asiático. 
Albahaca limón ( Ocimum citriodorum ) Este tipo de albahaca tiene un intenso aroma cítrico.
Albahaca sagrada ( Ocimum tenuiflorum o sanctum ) También conocida como tulsi, es una planta sagrada en el hinduismo y tiene una cualidad especiada.

Albahaca vs. Tulsi: ¿Cuál es la diferencia?
Lo que probablemente conoce como albahaca en los platos occidentales es albahaca dulce ( Ocimum basilicum ), mientras que tulsi es albahaca sagrada ( Ocimum tenuiflorum o sanctum ), una hierba consumida en el sur de Asia y utilizada en la medicina ayurvédica para tratar una amplia gama de condiciones de salud. 

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Tulsi tiene un aroma y sabor más a pimienta y a clavo, debido a un contenido relativamente alto del compuesto químico eugenol (que también está presente en los clavos) en comparación con otras variedades de albahaca. 

Tulsi tiene un lugar sagrado en la religión hindú en la India y se considera una manifestación terrenal de la diosa Tulsi. La hierba se cultiva en santuarios y templos hindúes y se coloca en pedestales dentro de los hogares hindúes, con fines rituales y de purificación. 

Tres tipos de tulsi se describen comúnmente:

Rama , una variedad de hoja verde con un carácter parecido al clavo
Krishna , que tiene hojas de color púrpura y un sabor picante
Vana , que tiene hojas de color verde oscuro y una fragancia más a limón.
Tulsi a menudo se consume como té para tratar la bronquitis, la malaria , la diarrea, la disentería, las enfermedades de la piel, la artritis, las enfermedades de los ojos y las picaduras de insectos, entre otras enfermedades. 

¿Cuáles son los datos nutricionales de la albahaca?
Más allá de agregar aroma y sabor a los platos, las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. establecen que la albahaca también puede ayudar a mejorar su salud. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., estos son los datos nutricionales de 2 cucharadas de albahaca picada (5,3 gramos): 

Calorías: 1.22
Proteína: 0,17 g (0,34 por ciento del valor diario o DV)
Grasas totales: 0,03 g
Carbohidratos: 0,14 g
Fibra dietética total : 0,1 g (0,4 por ciento DV)
Azúcares: 0,02 g
Sodio: 0 miligramos (mg)
Colesterol: 0 mg
Calcio: 9 mg (0,9 por ciento DV)
Hierro: 0,17 mg (0,944 por ciento DV)
Magnesio: 3 mg (0,75 por ciento DV)
Fósforo: 3 mg
Potasio : 16 mg (0,340 por ciento DV)
Cinc: 0,04 mg
Vitamina C : 1 mg (1,67 por ciento DV)
Tiamina: 0,002 mg
Riboflavina (vitamina B2) : 0,004 mg
Niacina : 0,048 mg
Vitamina B6 : 0,008 mg
Folato, DFE: 4 microgramos (µg)
Vitamina A , RAE: 14 µg
Vitamina A: 280 UI (5,6 por ciento DV)
Vitamina E : 0,04 mg
Vitamina K: 22 µg

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la albahaca? Por ejemplo, ¿la albahaca es buena para la inflamación?
La albahaca sagrada (tulsi), en particular, se ha utilizado durante miles de años para tratar una amplia gama de problemas de salud, como bronquitis , reumatismo , epilepsia , asma, hipo, tos, enfermedades de la piel y la sangre, infecciones parasitarias, neuralgia, dolores de cabeza, heridas, inflamación y dolor oral. 

La hierba contiene eugenol, un compuesto químico que se ha utilizado durante mucho tiempo con la esperanza de tratar el dolor de muelas, aunque la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) afirma que no hay suficiente evidencia para decir que el eugenol es efectivo para tratar el dolor de muelas. 
Hay mucho optimismo sobre las propiedades medicinales de la albahaca sagrada, pero los hallazgos son preliminares. Una revisión de 2017 de 24 estudios en humanos concluyó que tulsi es «una intervención herbal segura que puede ayudar a normalizar la glucosa, la presión arterial y los perfiles de lípidos, y a lidiar con el estrés psicológico e inmunológico». Pero los autores afirman que se necesita más investigación, incluidos ensayos clínicos a gran escala y a largo plazo, para explorar cómo funciona el tulsi, los niveles de dosis y quién puede beneficiarse. 

Té de albahaca: qué es, es bueno para ti y cómo prepararlo
El té de albahaca sagrada, el té de albahaca dulce y el té de albahaca con limón: todos brindan formas sabrosas y sin cafeína para relajarse y desestresarse.

Según el Times of India , puede preparar té de albahaca sagrada combinando 2,5 tazas de agua con ocho hojas frescas de tulsi, un trozo de jengibre de 1 pulgada (picado) y dos vainas de cardamomo en una olla a fuego alto. Una vez que hierva, baje el fuego a medio y déjelo hervir a fuego lento hasta que el agua se reduzca a dos tazas. Apagar el fuego y colar antes de servir con miel y jugo de limón al gusto.

Otros tés de albahaca se preparan de manera similar. Disfrútalos calientes o fríos.

¿Hay efectos secundarios o riesgos para la salud por comer albahaca?
El aceite de albahaca contiene estragol, que es un ingrediente natural en varias plantas aromáticas. El estragol se ha estudiado como carcinógeno, particularmente en ratones. Pero en 2005, la Agencia Europea de Medicamentos (EMEA, por sus siglas en inglés) fijó la dosis diaria aceptable para humanos en 0,5 mg y emitió un borrador de declaración pública en 2014 en el que concluyó que la cantidad de exposición al estragol que las personas suelen tener al consumir productos medicinales a base de hierbas “no representa un riesgo significativo de cáncer ”. Por lo tanto, probablemente no deba preocuparse por su exposición a través de alimentos o té.

No obstante, la EMEA pidió más estudios y recomendó que los niños pequeños y las mujeres embarazadas y lactantes deberían minimizar su exposición al estragol. La FDA permite el uso de estragol como aditivo alimentario para el consumo humano. 

¿Cómo se debe seleccionar y almacenar la albahaca?
Según la Universidad de Illinois Urbana-Champaign , la mejor manera de almacenar albahaca recién recolectada es dejarla caer en un vaso de agua a temperatura ambiente hasta que esté listo para usarla en sus platos favoritos .

Para secar su propia albahaca, siga los siguientes pasos:

Coloque las hojas frescas en una rejilla o bandeja.
Cubra la rejilla o bandeja con una hoja de estopilla para proteger la albahaca del polvo.
Coloque la rejilla o la bandeja en un lugar cálido y bien ventilado que no esté expuesto al sol.
Déjalo por unas 24 horas, hasta que la albahaca esté completamente seca y quebradiza pero conserve su coloración verde o morada. Si las hojas son marrones, corre el riesgo de perder el sabor.
Transfiera la albahaca seca a un frasco hermético lo antes posible.
Guarda la albahaca en un lugar oscuro y fresco. 
La albahaca también se puede secar en un deshidratador de alimentos comercial o en su horno de microondas.

¿Cómo se cocina con albahaca? Consejos e ideas de recetas de albahaca
La albahaca es un ingrediente esencial de la salsa de pasta verde más querida: ¡el pesto! La preparación típica incluye hojas de albahaca dulce picadas y frescas; ajo; piñones; aceite de oliva; y queso curado añejo como el parmesano o el pecorino. Si tienes un procesador de alimentos, puedes hacer el tuyo propio .

La albahaca dulce fresca puede darle vida a una ensalada de verano y ser una excelente guarnición en un vaso de té helado.

Y ningún plato de Thai pad kra pao gai picante puede prescindir de la albahaca sagrada.

Agregue albahaca y tomate a su próximo queso a la parrilla , ensalada de pasta de atún o hummus para cambiarlo.

¡La albahaca agrega magia dulce, fragante o picante a una multitud de cocinas en todo el mundo!

¿Cuáles son algunos otros usos de la albahaca?
Se supone que el aceite de albahaca tiene propiedades antimicrobianas y antifúngicas, y se usa tópicamente en todo el mundo para tratar afecciones de la piel. Pero, en general, faltan los resultados de los ensayos clínicos sobre la eficacia de los aceites esenciales. 

Aún así, la fragancia del aceite de albahaca es energizante. Por lo menos, aplicarlo puede estimular sus sentidos olfativos.

Almidón resistente 101: beneficios potenciales, alimentos que lo contienen y más

Los alimentos ricos en almidón tienden a tener una mala reputación. Pero algunas variedades de estos alimentos contienen almidón resistente, un carbohidrato similar a la fibra que tiene muchos beneficios potenciales para la salud. Siga leyendo para aprender sobre el almidón resistente, los beneficios, los efectos secundarios y cómo incorporarlo a su dieta.

¿Qué es el almidón resistente?
El almidón es un tipo de carbohidrato en su dieta; los otros dos son azúcares y fibra, según MedlinePlus . Cuando su cuerpo digiere alimentos ricos en almidón, normalmente los descompone en glucosa (azúcar) en el intestino delgado.

Sin embargo, el almidón resistente es un tipo de carbohidrato que no se descompone en azúcar y no es absorbido por el intestino delgado, según el Instituto Nacional del Cáncer . En cambio, el almidón resistente pasa al colon (intestino grueso) para ser fermentado, dice Nancy Cooper, RDN, CDCES, en el Molly Diabetes Education Center en Hackensack University Medical Center en Nueva Jersey. A medida que el almidón se fermenta, actúa como un prebiótico, alimentando a las bacterias buenas del intestino, dice Cooper.

Además, el almidón resistente tiene menos calorías que otros tipos de almidón: alrededor de 2,5 calorías por gramo (g) en comparación con 4 calorías por gramo de almidón de trigo, por a revisión publicada en junio de 2022 en el Journal of Functional Foods

Tipos de almidón resistente
Hay cinco tipos de almidón resistente. Según la revisión del Journal of Functional Foods , incluyen:

Tipo 1 Alimentos ricos en almidón recubiertos de semillas o germen. Los ejemplos incluyen cereales integrales sin procesar y legumbres como frijoles y lentejas.
Tipo 2 Alimentos ricos en almidón naturalmente resistentes, como papas crudas y harina de plátano verde.
Tipo 3 Conocido como almidón retrógrado, este es un alimento rico en almidón que ha sido cocinado y luego enfriado, lo que aumenta su contenido de almidón resistente. Los ejemplos incluyen papas o pasta que se cocinó y se dejó enfriar.
Tipo 4 Alimentos con almidón que han sido modificados químicamente para que resistan la digestión. Por lo general, los productos son aditivos alimentarios derivados del maíz, las papas o el arroz.
Tipo 5 Esta es una categoría más nueva. Se trata de almidones resistentes que se han creado a través de un proceso que implica calentar y enfriar alimentos ricos en almidón con lípidos específicos, como grasas o ceras.

Alimentos que contienen almidón resistente
Los alimentos que contienen al menos un tipo de almidón resistente incluyen, según la Universidad Johns Hopkins :

Plátanos y bananos verdes
Frijoles, guisantes y lentejas
Cereales integrales, como avena y cebada
Arroz, pasta y papas cocidos y enfriados
Beneficios potenciales para la salud del almidón resistente
La incorporación de almidón resistente en su dieta ofrece muchos beneficios potenciales para la salud. Algunas investigaciones muestran que el almidón resistente puede:

Mantenga estable el azúcar en la sangre
Debido a que el almidón resistente es lento de digerir, mantiene estables los niveles de azúcar en la sangre. Esto puede ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre después de una comida, lo que es especialmente beneficioso para las personas con diabetes.

Además, el almidón resistente tiene un efecto de segunda comida: comer almidón resistente en el desayuno puede reducir los niveles de azúcar en la sangre en el almuerzo, según los resultados de un pequeño estudio .

Según una revisión publicada en enero de 2022 en Frontiers in Nutrition , agregar almidón resistente a su dieta es un simple ajuste de estilo de vida que puede ayudar a controlar la diabetes.

“Todavía estamos aprendiendo más sobre este tema, pero se ha sugerido que el efecto reductor del azúcar en la sangre puede estar relacionado con una mejor sensibilidad a la insulina o la acción de los ácidos grasos de cadena corta [o ambos]”, dice Amanda Sauceda, RD , un dietista registrado en Long Beach, California, que se especializa en salud intestinal. Como ella explica, los ácidos grasos de cadena corta se producen cuando las bacterias intestinales buenas fermentan las fibras, como las que se encuentran en los alimentos con almidón resistente.

Apoyar la salud intestinal
El almidón resistente actúa como fibra, y esa fibra es fermentada por bacterias saludables en el intestino. “Esos buenos bichos intestinales pueden producir ácidos grasos de cadena corta, que pueden tener amplias implicaciones para la salud intestinal”, dice Sauceda.

Por ejemplo, los ácidos grasos de cadena corta pueden ayudar a mantener fuerte el revestimiento intestinal y ayudar con la producción de mucosidad y la inflamación, explica.

Los ácidos grasos de cadena corta del almidón resistente también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer colorrectal , según la revisión publicada en junio de 2022 en Journal of Functional Foods .

Impulsar la salud del corazón
Se ha demostrado que el almidón resistente beneficia la salud del corazón al reducir los niveles de colesterol , según los hallazgos de un metanálisis publicado en junio de 2018 en Nutrition Research . También mejora el control del azúcar en la sangre, como se demostró en un pequeño estudio de adultos con sobrepeso publicado en 2017 en Nutrition Journal . “Hace esto al promover el crecimiento de bacterias saludables en el intestino, que producen los ácidos grasos de cadena corta que tienen estos efectos beneficiosos”, dice Butler.

Según una revisión publicada en marzo de 2022 en el International Journal of Molecular Sciences , los ácidos grasos de cadena corta ayudan a regular el sistema nervioso simpático (lucha o huida). De esta manera, el almidón resistente puede ayudar a tratar enfermedades cardíacas que se ven agravadas por un sistema nervioso hiperactivo, como la insuficiencia cardíaca crónica , la presión arterial alta (hipertensión) y la enfermedad de las arterias coronarias .

Efecto de pérdida de peso del almidón resistente
Debido a que el almidón resistente es muy saciante, puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo, lo que puede reducir el apetito. También es más bajo en calorías en comparación con otros carbohidratos. De esta manera, el almidón resistente puede ayudar con la pérdida de peso, dice Dana Ellis Hunnes, PhD, MPH , autora de Recipe for Survival y dietista clínica sénior en UCLA Medical Center en Los Ángeles.

Si bien las primeras investigaciones sugieren que el almidón resistente puede desempeñar un papel en la pérdida de peso, se necesita más investigación para confirmar dichos beneficios. Una investigación publicada en 2017 en Nutrition Journal revela que comer 30 g de almidón resistente por día durante seis semanas disminuyó las hormonas del hambre y los refrigerios sin sentido en 18 adultos con sobrepeso, pero no generó cambios en la composición corporal.

Riesgos y efectos secundarios
El almidón resistente es más difícil de digerir que el almidón no resistente, por lo que puede experimentar efectos secundarios como hinchazón y malestar abdominal a medida que comienza a comer más. «Estos efectos secundarios suelen ser leves y desaparecen a medida que su cuerpo se adapta a la mayor ingesta», dice Kelsey Butler, RDN , desarrolladora de recetas de Coastal Dream Life. Ella sugiere beber más agua a medida que agrega almidón resistente a su dieta para ayudar con cualquier problema digestivo.

Suplementos
Siempre es mejor obtener almidón resistente, y cualquier nutriente, de los alimentos. “De esta manera, obtienes todos los beneficios sinérgicos del alimento integral en sí”, dice Hunnes. Tenga en cuenta que no hay una cantidad oficial recomendada de almidón resistente por día, y de todos modos puede ser difícil hacer un seguimiento de la cantidad de almidón resistente en los alimentos, dado que no se identifica en las etiquetas de los alimentos y la cantidad puede variar bastante. poco basado en la comida y cómo se prepara.

Sin embargo, puede encontrar almidón resistente en forma de polvo para usarlo como suplemento.

Si elige complementar su dieta con almidón resistente, es una buena idea hablarlo primero con su proveedor de atención primaria. Al elegir un suplemento, busque uno que esté hecho de una fuente natural de almidón resistente, como los plátanos verdes, dice Butler.

elegir un suplemento que haya sido probado por organizaciones de prueba independientes que evalúan los suplementos dietéticos con fines de calidad y seguridad. Las tres agencias principales que prueban los suplementos dietéticos incluyen NSF International , ConsumerLab y US Pharmacopeia (USP) . Consulte la etiqueta del suplemento para obtener un sello de aprobación de una de estas tres agencias.

Cómo agregar almidón resistente a su dieta
Incorporar el almidón resistente lenta y gradualmente. Su cuerpo puede necesitar algo de tiempo para adaptarse a la adición de almidón resistente a su dieta, dice Sauceda.

«También recomendaría probar fuentes de almidón resistente a base de alimentos antes de los suplementos, porque obtendrá otros nutrientes además del almidón», dice Sauceda.

Comience agregando almidón resistente en pequeñas cantidades. Por ejemplo, incluye un plátano algo verde en tu desayuno y un cuarto de taza de lentejas en tu almuerzo, sugiere Hunnes.

Aquí hay algunas otras formas de agregar almidón resistente a su dieta, según la Universidad Johns Hopkins:

Cocine el arroz, las papas, los frijoles y la pasta con un día de anticipación. Deje que se enfríen en el refrigerador durante la noche y vuelva a calentar cuando esté listo para comer.
En lugar de cocinar avena, remoje la avena cruda en yogur, leche o leche vegetal en el refrigerador durante la noche.
Use harina de plátano verde, harina de plátano, harina de mandioca o almidón de patata cuando hornee o cocine.
Además, pruebe una de estas recetas que contienen almidón resistente:

Ensalada De Patatas Con Judías Verdes Y Espárragos
Galletas de almidón resistentes al plátano verde sin hornear
Avena durante la noche
Ensalada De Plátano Verde Y Arroz Con Pimiento Dulce
Patatas crujientes resistentes al almidón