Coconut ha disfrutado de una de las mejores historias de regreso de la actualidad. Probablemente recuerdes que te dijeron que lo evitaras a toda costa porque tiene un alto contenido de grasas saturadas , lo que podría dañar tu corazón en exceso. Pero en los últimos años, algunas personas han comenzado a aceptar el coco como un alimento potencial para promover la salud.

¿Qué es un coco, de todos modos?
¿El coco es una fruta? ¿Una nuez? Para hacer las cosas más confusas, el coco puede ser una fruta, una nuez y una semilla (Técnicamente, es una drupa fibrosa de una sola semilla. Intenta decírselo a tus amigos). Si tuvieras que recoger un coco que se cayera de una palma de coco, notarías que es duro y verde, una capa llamada exocarpio. Justo después de esa capa está la cáscara (se ve marrón y peluda), llamada mesocarpio. Dentro de eso está el endocarpio, que es el exterior de la semilla. Abre la semilla y obtendrás la capa blanca de “carne” de coco y líquido.

¿De dónde vienen los cocos?
Los historiadores creen que esta planta tropical se originó en Indo-Malaya. Hoy en día, las palmas de coco crecen en los trópicos desde Hawai hasta Madagascar. Si bien no son nativos de los Estados Unidos continentales, la palma de coco se presentó y ahora crece bien a lo largo de las regiones costeras de los estados del sur como Florida.
Aquí está el problema: los dietistas registrados alguna vez difamaron a los cocos. Tome la leche de coco enlatada, por ejemplo, que está hecha del líquido de la carne rallada. Una taza tiene 445 calorías y 48 gramos (g) de grasa (sí, leíste bien). Además, casi el 90 por ciento de esa grasa (43 g) es grasa saturada.flecha hacia arriba derecha La American Heart Association recomienda un máximo de 13 g de grasa saturada por día para los estadounidenses que consumen 2000 calorías por día.
Aunque los cocos en sí mismos no han cambiado, el uso de los cocos por parte de los estadounidenses ha evolucionado durante la última década. Ya no lo encontrarás solo en piñas coladas azucaradas y barras de chocolate. Las personas cocinan con aceite de coco y lo ponen en el café, agregan coco rallado a la avena, mezclan láminas congeladas de coco en batidos, beben agua de coco para hidratarse e incluso untan el aceite en el cabello y la piel.

Información nutricional del coco, la leche de coco, el agua de coco y el aceite de coco
Encontrará coco disponible en una variedad de formas, todas las cuales tienen su perfil nutricional único. Tenga en cuenta que estos datos nutricionales también variarán según la marca, pero aquí hay una buena idea de lo que obtendrá en cada forma de coco.

Carne de coco, seca (sin azúcar), 1 onza
Calorías: 187
Grasa: 18 g
Grasa saturada: 16,2 g
Proteína: 2 g
Carbohidratos: 7 g
Fibra: 4,6 g (una excelente fuente)
Azúcar: 2,1 g
Leche de coco sin azúcar (en una caja), 1 taza
Calorías: 45
Grasa: 4 g
Grasa saturada: 3,5 g
Proteína: 0 g
Carbohidratos: 2 g
Fibra: 1g
Azúcar: 0 g
Agua de coco, 8 onzas líquidas
Calorías: 46
Grasa: 0,5 g
Grasa saturada: 0,4 g
Proteína: 2 g
Carbohidratos: 9 g
Fibra: 2,6 g
Azúcar: 6,3 g
Aceite de coco, 1 cucharada
Calorías: 104
Grasa: 12 g
Grasa saturada: 9,6 g
Proteína: 0 g
Carbohidratos: 0 g
fibra: 0 g
Azúcar: 0 g
¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud del coco?
El coco puede ser una adición saludable a su dieta cuando se consume con moderación. Estos son algunos de los posibles beneficios para la salud a tener en cuenta.

Lleno de nutrientes
El coco es una gran fuente de fibra saciante y beneficiosa para la digestión. También obtendrá minerales como hierro, magnesio, zinc, cobre, manganeso y selenio.
En cuanto a la harina de coco, que es pulpa de coco seca y molida, tiene 5 g de fibra en solo 2 cucharadas, lo que la convierte en un reemplazo impresionante para la harina blanca tradicional, especialmente para aquellos que siguen una dieta sin gluten .

Posiblemente ayuda a mejorar el colesterol «bueno»
aproximadamente la mitad de la grasa saturada del coco proviene del ácido láurico, que puede ayudar a elevar los niveles de colesterol HDL (“bueno”), que protege el corazón. Desafortunadamente, también aumenta el colesterol LDL («malo»), que es más dañino. En el contexto de una dieta saludable, no hay nada de malo en usar pequeñas cantidades de aceite de coco, pero no debería ser el único aceite que use. Una revisión y metanálisis de 15 ensayos que analizaron los efectos del consumo de aceite de coco en la salud del corazón concluyó que el aceite de coco conduce a un colesterol LDL significativamente más alto en comparación con otros aceites no tropicales. Los autores concluyen que el aceite de coco no debe requerir un aceite saludable para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Puede apoyar una presión arterial saludable
El agua de coco ofrece una buena fuente de potasio, un mineral que ayuda a equilibrar los niveles de sodio en el cuerpo y regular la presión arterial.
Ayuda a mejorar la salud de la piel
Suavizar el aceite de coco en la piel y el cabello es una forma popular de agregar humedad. El aceite de coco puede sellar la humedad en la piel para tratar la secuencia y tratar el eccema, probablemente porque mejora la función de barrera de la piel (la capacidad de la piel para retener el agua y los irritantes fuera).

¿Comer coco puede ayudarte a perder peso?
A pesar de que puede ver referencias al «café quemagrasas» que contiene aceite de coco, no está claro si el coco realmente lo ayudará a adelgazar. Tenga en cuenta que el coco es un alimento rico en calorías, no es un rasgo común en los alimentos que tienden a ayudar a perder peso. Algunas personas promocionan el coco como una ayuda para perder peso, argumentando que es una buena fuente de un ácido graso llamado triglicéridos de cadena media (MCT), que se metaboliza rápidamente en el cuerpo. (También se puede comprar aceite MCT). Pero algunas personas combinan el aceite de coco y MCT, asumiendo que tienen el mismo impacto en el cuerpo.
La investigación sobre ese punto es escéptica (de hecho, no son lo mismo) y un ensayo clínico aleatorio y controlado en hombres obesos descubrió que consumir 1 cucharada de aceite de coco por día no cambió la composición corporal en comparación con comer la misma cantidad de aceite de soja . Otro estudio que comparó los efectos del aceite de coco versus el aceite MCT (o un control de aceite vegetal) encontró que comer un batido en el desayuno que contenía aceite MCT mejoró los índices de saciedad y redujo la cantidad de alimentos consumidos en el almuerzo en comparación con los aceites de coco y vegetales. Los autores concluyen que no se puede asumir que comer aceite de coco es como tener aceite MCT.
Otro estudio, un cruzado doble ciego aleatorio (un estándar de oro de la investigación), en adolescentes con obesidad encontró que, en comparación con una comida que contenía 20 g de grasa de aceite de maíz, comer una con la misma cantidad de aceite de coco no mejoró. saciedad o acelerar el metabolismo.
El resultado final: el coco para bajar de peso sigue siendo parte de la tradición, a pesar de lo que digan toneladas de sitios de salud dudosos. Hasta que se realicen más investigaciones y se demuestre lo contrario, no se debe considerar al coco como un elixir mágico para perder peso. Además, si usted viene libremente con aceite de coco (u productos de coco) creyendo que le ayudará a perder peso, fácilmente puede ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita y aumentar de peso.

Cómo seleccionar y almacenar coco para obtener la mejor calidad
Esto es lo que necesita saber sobre los productos de coco populares.

aceite de coco
Tienes muchas opciones aquí, dependiendo de qué quieras usar. Principalmente, puedes comprar aceite de coco virgen o refinado (o multiusos). El aceite de coco virgen sin refinar se puede usar para cocinar a temperaturas de hasta 350 grados F o se puede aplicar sobre la piel y el cabello. El aceite de coco para todo uso tiene un punto de ahumado más alto, por lo que puede usar para cocinar alimentos hasta 400 grados F. Tampoco tiene el olor y sabor tropical revelador que tiene el aceite de coco virgen, lo que lo convierte en un mejor aceite de cocina neutral. Encuentra aceite de coco junto a otros aceites de cocina en tiendas de comestibles o de alimentos naturales.
El aceite de coco no tiene que ser refrigerado. Simplemente guárdelo en un lugar fresco y seco.
Una nota: el aceite de coco es un solido a temperaturas mas frías; a temperaturas cálidas, es un liquido. Eso no compromete el sabor o la calidad del aceite, pero es algo a tener en cuenta cuando vaya a usar.
leche de coco
La leche de coco se puede comprar en lata, y tiene la opción de grasa completa o reducida, según sus objetivos dietéticos. Asegúrese de que la marca que compre esté libre de ingredientes agregados. Idealmente, la leche de coco contiene solo coco y agua. Las latas se pueden almacenar sin abrir en su despensa.

La leche de coco enlatada (generalmente utilizada para cocinar) es diferente de las bebidas de coco, que son una alternativa no láctea a la leche. Busque variedades sin azúcar. Las bebidas de coco ya son ligeramente dulces, por lo que no extrañará el azúcar agregado. Por lo general, se encuentran en la sección refrigerada o se envasan en una caja no perecedera. Cuando se abren, necesitan ser refrigerados.

agua de coco
Tienes muchas opciones cuando compras agua de coco, y se trata principalmente de tu preferencia de sabor. Sin embargo, busque bebidas sin azúcar agregada. Algunas versiones con sabor contienen el edulcorante sin calorías Stevia. Un menudo puede encontrar estos en el caso refrigerado.

harina de coco
Busque harina de coco como una nueva adición a las otras harinas en la tienda de comestibles. También puedes comprar fácilmente bolsos en línea. Guarde la harina de coco en un lugar fresco y seco en un recipiente hermético fuera de la luz del sol.

coco entero
De vez en cuando, su supermercado puede vender cocos enteros, pero es mucho más fácil comprar coco rallado o en copos. Al igual que la mayoría de estos productos, asegúrese de que el coco que está usando no tenga azúcar agregada; es probable que los paquetes estén marcados como «sin azúcar». Búsquelos en el pasillo de horneado o en los contenedores a granel de su tienda de comestibles. Guárdelo en un lugar fresco y seco en su despensa.

Cómo comer coco y cocinar con él en casa
Si está interesado en agregar coco a sus comidas, aquí hay algunas ideas:

Cuando esté horneando con harina de coco, reemplace el 20 por ciento de la harina en una receta con harina de coco.
Si está horneando con él, el aceite de coco tiene un porcentaje de grasa más alto que la mantequilla. Cuando busque reemplazar la mantequilla con aceite de coco, tendrá que usar menos aceite.

Puede reemplazar fácilmente el aceite en cualquier receta de cocina con aceite de coco, pero asegúrese de elegir el tipo (virgen o para todo uso) que mejor se adapte a sus gustos particulares.
Cuando se trata de cocinar, el aceite de coco virgen le da un agradable sabor tropical a coco a platos como salteados y curry. El aceite de coco para todo uso tiene un sabor más neutro.
Agregue leche de coco sin lácteos a su café en lugar de crema.
Haz palomitas de maíz en la estufa con aceite de coco.
Pruebe el yogur de leche de coco, que está disponible en una variedad de sabores. Encuéntrelo en la sección refrigerada de la tienda de comestibles cerca de los yogures tradicionales y no lácteos.

La col rizada , las espinacas y el brócoli no son las únicas verduras que debe tener en su lista de compras. Hay todo un mundo de hierbas saludables para que pruebes. Las hierbas no solo harán que su comida sea más deliciosa y emocionante, sino que también pueden hacer mucho para mantenerlo bien.

«Deberíamos pensar en las hierbas como vegetales y, por lo tanto, que brindarán una fuente de nutrientes y fitonutrientes importantes prácticamente sin calorías para promover una mejor salud», dice Wendy Bazilian, DrPH, RDN, autora de The SuperfoodsRx Diet.

Mucho antes de la medicina moderna, las civilizaciones antiguas se apoyaron mucho en una variedad de hierbas por sus propiedades curativas. Si bien hay muy poca evidencia científica de que una sola hierba pueda prevenir o curar directamente enfermedades graves, la investigación muestra cada vez más que muchas de las opciones más comunes en las tiendas de comestibles que poseen propiedades que pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades o disminuir ciertos síntomas.

Agregar hierbas a su dieta tiene otro beneficio: «Agregar sabor con hierbas puede hacer que sea más fácil comer más de los alimentos que necesitamos, incluidos los vegetales y los granos integrales, porque hacen que todo sepa y huela mejor», dice el Dr. bazilian. Ella también cree que este sabor agregado hace que sea más fácil reducir el consumo de ingredientes menos deseados, como azúcares, sal y grasas saturadas. Un estudio en la edición de diciembre de 2019 de Nutrients descubrió que se podía reducir hasta la mitad de la sal en un plato vegetariano cuando se agregaban hierbas y especias, sin afectar el sabor percibido.

Cuando se trata de hierbas culinarias, tiene muchas opciones, según sus preferencias de sabor y los platos a los que quiera agregarlas. Aquí está la ciencia detrás de por qué estas siete opciones son tan buenas para usted, y consejos sobre cómo llenarse.

Orégano

Si Italia o Grecia tuvieran un sabor por excelencia, el orégano picante y amaderado sería uno de los principales contendientes. Estas pequeñas pero poderosas hojas de la familia de la menta (Lamiaceae) contienen cantidades enormes de antioxidantes. Un análisis realizado por científicos alimentarios del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) encontró que el orégano puede tener una actividad antioxidante de 3 a 20 veces mayor que cualquiera de las otras 38 hierbas probadas. De hecho, los investigadores dijeron que, gramo por gramo, la hierba tiene 42 veces más actividad antioxidante que las manzanas y cuatro veces más que los arándanos, una de las mayores potencias antioxidantes que existen. Se descubrió que el ácido rosmarínico es un antioxidante primario en el orégano. “Estos antioxidantes pueden inhibir las reacciones químicas en el cuerpo que producen radicales libres que dañan las células y eventualmente conducen a enfermedades como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2”, dice Sharon Palmer, RD, dietista registrada en Ojai, California, y el fundador de Plant-Powered Dietitian. Vale la pena señalar que el eneldo, el tomillo de jardín, el romero y la menta también se analizaron para determinar niveles de antioxidantes altísimos. Los aceites naturalmente presentes en el orégano también han sido estudiados por sus propiedades antimicrobianas. En otras palabras, inhiben el crecimiento de bacterias no deseadas, como Escherichia coli, Una investigación, como un estudio en la edición de julio de 2020 de Polymers, ha encontrado.

Cómo disfrutarlo probablemente estés acostumbrado al orégano seco, pero para un sabor más fuerte, trata de usar las hojas frescas. El orégano puede mejorar más que solo pizza: el chile, los adobos, la salsa marinara, las tortillas y los aderezos para ensaladas también se benefician de su adición. Para atemperar su fuerte sabor, agregue hojas de orégano a los platos durante los últimos minutos de cocción.

menta

La menta piperita ( Mentha piperita ) proviene originalmente del continente europeo, pero ahora esta hierba de fácil cultivo se cultiva en todo el mundo; existen varias variedades de menta, pero la menta piperita y la menta verde son las más comunes. probablemente sepa con qué frecuencia se usa la menta para agregar sabor o fragancia a jabones, cosméticos, pasta de dientes, enjuagues bucales y otros productos, pero también hay razones para refrescar su dieta con estas hojas.

La hierba común contiene un puñado de compuestos antioxidantes flavonoides, principalmente eriocitrina, luteolina y hesperidina, según una revisión de los beneficios potenciales de la menta publicada en Phytotherapy Research. «Estos compuestos flavonoides ejercen una variedad de funciones, dos de las cuales son las tareas antiinflamatorias y antioxidantes», dice Bazilian. “Ayudan a nuestros procesos celulares, transferencia metabólica de nutrientes y eliminación de subproductos tóxicos”.

¿Tienes un mal día? Considere preparar una taza de té de menta. Algunas investigaciones preliminares, incluida una investigación en el International Journal of Neuroscience , sugieren que el aroma a menta puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y agudizar el pensamiento confuso.

Aunque el componente químico principal de la menta es el mental, cuya investigación ha encontrado que tiene un efecto de relajación en el tejido gastrointestinal, los estudios sobre la capacidad de la menta para aliviar las dolencias estomacales han sido mixtos. Un estudio doble ciego aleatorizado publicado en el American Journal of Gastroenterology en 2021 encontró que el aceite de menta no era más eficaz para aliviar los problemas estomacales, incluida la distensión abdominal, que un placebo. Pero debido a que ambos parecían ayudar, los autores del estudio sugieren que se necesita más investigación. Un estudio separado publicado en Terapias Complementarias en Medicina en enero de 2021 descubrió que el aroma del aceite de menta puede reducir con certeza la frecuencia de las náuseas y los vómitos en las personas que reciben quimioterapia. También puede tener el mismo beneficio para las mujeres embarazadas, según una revisión sistemática en el Journal of Obstetrics and Gynecology en enero de 2020.

Cómo disfrutarlo Las hojas de menta se pueden agregar al té o agregar notas frescas a ensaladas de frutas y verduras, salsas, tazones de cereales y batidos.

Albahaca

Este alimento basico de verano puede ser bueno para tus ojos. Es una fuente tanto de luteína como de zeaxantina, según un análisis nutricional realizado por el USDA. Se ha demostrado que los altos niveles de estos compuestos en la dieta reducen el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad, la razón principal de la pérdida de la visión a medida que envejecemos. “Estos compuestos se depositan en la región macular de la retina del ojo y parecen proteger nuestros ojos contra la luz dañina, además de tener efectos antioxidantes directos”, señala Palmer.

También se encontró que una mayor ingesta de antioxidantes carotenoides, incluidas la luteína y la zeaxantina, está asociada con una mejor función cognitiva en las mujeres, según un estudio de Journal of Nutrition publicado en julio de 2020. La albahaca también proporciona altas cantidades de vitamina K y cantidades menores de vitamina C, betacaroteno y manganeso.

Cómo disfrutarlo La albahaca es conocida como el ingrediente clave de los clásicos italianos, como el pesto, la pizza y la ensalada caprese, pero su sabor dulce funciona muy bien en una variedad de platos e incluso en cócteles. Intente combinarlo con alimentos básicos de verano como tomates, duraznos y carnes a la parrilla.

Perejil

Este verde mediterráneo es mucho más que una guarnición. Una porción de ¼ de taza es una excelente fuente de vitamina K, ya que proporciona más del doble de lo que necesita en un día, según el USDA. Y eso hace que el perejil sea una buena apuesta para mejorar la salud del corazón. Un estudio en el Journal of the American Heart Association en agosto de 2021 basado en datos de más de 50,000 personas descubrió que las personas que comían más alimentos ricos en vitamina K tenían un menor riesgo de enfermedad cardiovascular relacionada con la aterosclerosis.

«La vitamina K también ayuda al cuerpo a producir las proteínas necesarias para la coagulación de la sangre, lo que evita que las heridas de sangre en exceso y promueve una mejor densidad ósea para reducir las posibilidades de osteoporosis», dice Palmer. Otras ventajas nutricionales de esta hierba incluyen altas cantidades de vitamina C y betacaroteno, que se utiliza para producir vitamina A, según los Institutos Nacionales de Salud. El perejil y el cilantro se ven muy similares, así que cuando compre el primero, asegúrese de optar por los verdes un poco más rígidos con hojas más puntiagudas.

Cómo disfrutarlo Con un sabor ligeramente amargo, fresco y picante, el perejil es un gran todoterreno en la cocina. Pica un puñado o dos y espolvoréalo sobre sopas, ensaladas, papas asadas y platos de pasta. ¡O prepara una ensalada tabulé!

Romero

Un miembro de la familia de la menta, el romero es apreciado tanto por su sabor como por su fragancia destacada, y es fácil de cultivar en interiores, lo que lo hace ideal para los habitantes de ciudades con espacios pequeños. Sus hojas en forma de aguja merecen elogios por sus potenciales poderes antioxidantes. Un estudio preliminar realizado por científicos canadienses expiraciones que el romero contiene polifenoles antioxidantes que pueden ayudar a retrasar la propagación de células cancerosas y, a su vez, el crecimiento tumoral, aunque se necesita más investigación. Otrarevisión, en Nutrientes , sugirió que los polifenoles en el romero, incluido el ácido rosmarínico, tienen eficacia anticancerígena, pero esa investigación también era preliminar y se necesitan estudios adicionales.

Esa misma potencia antioxidante puede ser la razón por la que un estudio de la Universidad Estatal de Kansas encontró que marinar la carne de res en una mezcla hecha con romero antes de asarla a la parrilla ayudó a prevenir la formación de compuestos de amina heterocíclica cancerígenos en la carne hasta en un 84 por ciento.

Incluso olerlo puede ser bueno para nosotros. Aestudio en Avances Terapéuticos en Psicofarmacología descubrió que las personas que olían a romero se desempeñaban mejor en ciertas tareas cognitivas, incluidas las pruebas de memoria, en comparación con las que no lo hacían. Los investigadores suponen que uno de sus compuestos, llamado 1,8-cineol, puede estimular la actividad cerebral.

Cómo disfrutarlo Además de marinar carnes a la parrilla, esta hierba se puede usar para agregar sabor a pino a todo, desde tubérculos asados ​​hasta guisos y frittatas.

Sabio

El nombre latino de Sage es Salvia, de salvus, que significa «saludable». Muy apreciada por su valor medicinal, la salvia ( Salvia officinalis ) es originaria de la región mediterránea y las investigaciones indican que puede mejorar la función cerebral y la memoria, posiblemente al mejorar las vías de señalización en el cerebro, como en un informe del International Revista de Ciencias Moleculares publicada en julio. 2021 .

También se ha encontrado que ciertos compuestos en la salvia tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, como en un estudio publicado en Antioxidantes en febrero de 2021, que pueden ayudar a combatir ciertas enfermedades como el cáncer. Pero se necesita mucha más investigación sobre este vínculo.

La salvia también puede reducir la gravedad y la incidencia de los sofocos en mujeres menopáusicas, según un estudio anterior.

Cómo disfrutarlo Uno de los usos más populares de la salvia es en el relleno de un pavo festivo, pero vale la pena incorporar su distintivo y fuerte sabor a hierbas en otros platos durante todo el año. Estos incluyen adobos de carne, panes, platos a base de frijoles, guisos, salsas de tomate y puré de camote. Cocinar suavizar la salvia, así que para obtener el máximo sabor, agréguela al final del proceso de cocción. Si prefiere solo un toque de sabor a salvia en su plato, agréguelo al principio. Recuerde que la salvia puede dominar fácilmente un plato.

Cilantro

Cilantro es la palabra española para las hojas de la planta de cilantro. Puede ser una hierba bastante divisiva, ya que la gente la ama o la detesta. Para algunos, tiene un maravilloso sabor y aroma cítrico y picante, mientras que para otros sabe a jabón. Bazilian explica que una variante genética puede hacer que algunas personas sean muy sensibles al olor de los compuestos de aldehído en el cilantro, lo que afecta su sabor para ellos.

Según un análisis del USDA, el cilantro, como el perejil, es una buena fuente de vitamina K. Un estudio multiétnico en el American Journal of Clinical Nutrition de mayo de 2020 que involucró a casi 4.000 estadounidenses encontrados que los adultos con niveles bajos de vitamina K en la sangre tienen un 19 por ciento más probables a morir dentro de los 13 años que aquellos con niveles adecuados, lo que sugiere que la vitamina K puede ofrecer beneficios protectores para la salud en una medida que envejecemos.

El cilantro ofrece importantes antioxidantes fitoquímicos, incluidos los polifenoles, que pueden ayudar a mejorar la salud cardiovascular y limitar el envejecimiento prematuro, según una revisión publicada en la edición de 2022 de Molecules. Los investigadores advirtieron que se deben realizar muchos más estudios en humanos para evaluar el impacto de los compuestos antioxidantes del cilantro en nuestra salud.

Nunca ha sido tan fácil dar un giro a la alimentación basada en plantas, sí, incluso si eres del tipo que no puedes imaginar una comida sin carne. Y eso es algo bueno, porque las dietas basadas en plantas vienen con una gran cantidad de beneficios para la salud.

Ya sea que sea vegano, vegetariano, flexitariano o simplemente esté tratando de reducir el consumo de carne, comer más plantas puede beneficiar la salud del corazón, prevenir ciertos tipos de cáncer , reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y disminuir la tasa de deterioro cognitivo , dice Kim Rose, RDN, dietista consultora con sede en Lakeland, Florida, con la aplicación de seguimiento de alimentos Lose It! .

Esta forma de comer también puede ser una bendición para el medio ambiente. Una revisión publicada en noviembre de 2019 en Advances in Nutrition encontró que las emisiones de gases de efecto invernadero resultaron de las dietas vegana y ovolactovegetariana (una persona que sigue una dieta vegetariana que incluye huevos y lácteos) son aproximadamente un 50 % y un 35 % más bajas que las dietas carnívoras, respectivamente.

«Esta es una gran ventaja», dice Rose. “Este impacto ambiental reducido preserva los gases naturales, lo que ayuda a salvar el planeta en el que vivimos”.

Tal vez no esté listo para comprometerse por completo con una dieta basada en plantas, pero está interesado en incorporar más alimentos basados ​​en plantas aquí y allá. Agregar estos cinco sencillos sustitutos a base de plantas para productos comunes de origen animal es una excelente manera de comenzar.

1. Leche sin lácteos para leche láctea
Hay toneladas de leches sin lácteos disponibles: leche de almendras, leche de avena, leche de coco y leche de soja, por nombrar algunas. “La gente puede elegir una alternativa láctea por una variedad de razones; uno puede tener alergia o intolerancia”, dice Brittany Scanniello, RDN, fundadora de Eat Simply Nutrition con sede en Boulder, Colorado. Otros pueden elegir sin lácteos porque no les gusta el sabor de la leche o el uso de productos de origen animal.

Desde una perspectiva nutricional, la leche sin lácteos tiende a tener las mismas calorías o un poco menos que la leche entera de vaca, pero generalmente tiene menos y grasa, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición. La próxima vez que esté en la tienda de comestibles, lea detenidamente el pasillo de la leche; Encontrando que esto suele ser cierto, pero en última instancia, cada tipo de leche sin lácteos tiene un perfil nutricional ligeramente diferente. Compare la información nutricional de las opciones de leche láctea y sin lácteos disponibles en su tienda local para ayudar a elegir la leche que mejor se adapte a su dieta.

Una ventaja que tiene la leche de vaca sobre la mayoría de las opciones sin lácteos es que es una buena fuente de proteínas, como sugiere los datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). “Cuando busco alternativas lácteas, siempre trato de enfatizar la importancia de encontrar una con un contenido de proteína similar”, dice Scanniello. Rose sugiere leche de soja o de guisantes para proteínas comparables.

Alternativamente, si le preocupan los carbohidratos, busque leche de anacardos o almendras sin azúcar, dice Rose. Ambos expresarán significativamente menos carbohidratos por porción que la leche de vaca.

Scanniello también dice que es importante buscar leches de origen vegetal que han sido fortificadas con calcio y vitamina D. Le debe leche sin azúcar a base de guisantes a su hija que tenía alergia a la leche: de proteínas similares a la leche de vaca y estaba fortificada con calcio y vitamina D”.

Una nota más: estas alternativas a la leche probablemente serán más caras que la leche de vaca, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición.

2. Aquafaba, huevo de lino o simplemente sustituto del huevo
Según la Academia de Nutrición y Dietética, las posibles razones para elegir un huevo de origen vegetal en lugar de uno de pollo son por cuestiones éticas o alergias. «Los huevos son una alergia alimentaria común, por lo que sustituye una receta con aquafaba o huevo de lino es una opción viable para cocinar y hornear», dice Rose.

¿Nunca has oído hablar de aquafaba? Revisa tu despensa. Aquafaba es el líquido en el que se cocinan y enlatan los garbanzos, según US News & World Report. Dado que solo contiene nutrientes traza, es más bajo en calorías, sodio, colesterol y grasas que el huevo, y puede sustituirlo por cucharadas: 1 cucharada (cda) por una yema, 2 cucharadas por una clara de huevo y 3 cucharadas por una huevo entero.

Mientras tanto, un huevo de lino incorpora harina de linaza (semillas de lino molidas) y agua para hacer un sustituto del huevo que ofrece proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. La receta de un huevo de lino de Jessica en la cocina te muestra cómo empezar. Los huevos de lino ofrecen más valor nutricional que la aquafaba y contienen 37 calorías, 2 miligramos (mg) de sodio, 3 gramos (g) de grasa y nada de colesterol, según el USDA. Un huevo de gallina grande tiene alrededor de 70 calorías, 5 g de grasa, 0,5 g de carbohidratos, 6 g de proteína y 207 mg de colesterol, según el USDA.

«Por otro lado, el sustituto de la marca Just Egg es un buen sustituto de huevo para llevar [a base de plantas] si desea tener una textura esponjosa similar al huevo para el desayuno o el almuerzo», agrega Rose. También tiene el perfil nutricional más similar al de los huevos reales. Una porción de Just Egg contiene 70 calorías, 5 g de grasa, 1 g de carbohidratos y 5 g de proteína, según el sitio web de Just Egg.

3. Yaca para cerdo desmenuzado
Prueba la jaca como sustituto bajo en calorías del cerdo desmenuzado. Su textura masticable y ligeramente fibrosa lo convierte en un simple intercambio. «Me encanta incorporar yaca, ya que realmente le da una textura y apariencia similar a la carne desmenuzada», dice Scanniello.

También reducirá significativamente sus calorías. Una porción de 1 taza de puerco desmenuzado con salsa barbacoa (alrededor de 249 g) tiene 418 calorías, mientras que una porción de 1 taza de yaca (alrededor de 150 g) tiene 143 calorías, según el USDA.

Dicho esto, no es un sustituto perfecto: «La jaca no contiene suficiente proteína para reemplazar el cerdo desmenuzado o el tofu, aunque puede requerir una excelente opción si desea adherirse a los lunes sin carne», dice Rose.

Sin embargo, la idea de cocinar con jaca puede ser intimidante. ¿No estás seguro por dónde empezar? Pruebe la receta de sándwiches de yaca a la barbacoa con ensalada de aguacate de Minimalist Baker. Es probable que ya tenga la mayoría de los ingredientes en su despensa: obtener la jaca puede ser la parte más difícil, aunque está ampliamente disponible en Whole Foods, en Amazon o en las tiendas de comestibles asiáticos. También puede consultar estas 10 recetas de jaca aprobadas por RDN para principiantes.

4. Carne imposible o más allá de la carne molida
No tendrá que buscar demasiado para encontrar un sustituto para su adicción a las hamburguesas. Encontrará alternativas de carne a base de plantas de Impossible Foods o Beyond Meat en los estantes de las tiendas de comestibles e incluso en los menús de comida rápida en todo el país.

Es posible que esté motivado para hacer el cambio por razones ambientales. “Las alternativas a la carne pueden ser una mejor opción que la carne real porque son ambientalmente sostenibles”, dice Rose. “Esto es importante, especialmente si te preocupa hacia dónde se dirige el planeta”. Pero no son perfectos: si bien las plantas son más sostenibles que la carne, las empresas alternativas a la carne no son tan puras como parecen. Después de todo, estas empresas son los principales procesadores de alimentos, y la producción, el empaque y el envío a las tiendas de comestibles emergen el medio ambiente.

Además, las alternativas a la carne no pueden ser una mejor opción que una hamburguesa de carne tradicional cuando se comparan los nutrientes, agrega. Tienen niveles similares de grasas saturadas, que en exceso pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de problemas cardíacos o derrames cerebrales, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA).

Al mismo tiempo, un cruzado aleatorio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en noviembre de 2020 sugirió que los niveles de colesterol y el peso de los participantes eran más bajos mientras consumían una dieta que contenía carne vegetal que carne animal. (Sin embargo, tenga en cuenta que Beyond Meat financió el estudio y que la participación de la industria en la investigación de sus productos puede influir en los resultados, como informó Vox).

“Si un cliente está buscando realmente reducir el consumo de carne roja pero realmente quiere la sensación en la boca y los sabores de las hamburguesas, sugiero Beyond Meat, ya que tiene menos grasas saturadas, pero aún tiene un alto contenido de proteínas y vitamina B12 ”, dice Scanniello. “Si a alguien le gusta jugar en la cocina, prefiero recomendar un enfoque menos procesado y, en su lugar, guiarlo en la dirección de preparar su propia hamburguesa a base de frijoles negros”. Puedes encontrar otras opciones caseras de hamburguesas vegetales en línea.

5. Queso vegano fortificado con proteína y calcio para queso
Para algunas personas que están pensando en pasar una dieta basada en plantas, la idea de renunciar al queso es un factor decisivo. Pero aquí están las buenas noticias: no tienes que renunciar por completo. Si está comiendo a base de plantas por razones éticas, ocasionalmente puede cambiar el queso vegano, que puede usar anacardos, semillas o tofu como base cremosa.

Nutricionalmente, es difícil decir cuál es mejor. El queso vegano, en particular los elaborados con fécula de patata, puede ahorrarle grasa y calorías en comparación con el queso convencional, sugiere Rose.

Pero el queso vegano también puede ser más bajo en nutrientes buenos para usted, como proteínas y calcio. Es por eso que Scanniello no es fan: «No he encontrado un queso vegano donde me encante el perfil de nutrientes», dice.

Para proteger su corazón, evite el queso a base de aceite de coco, que tiene un alto contenido de grasas saturadas y sales y no es significativamente más bajo en calorías, según una revisión de las opciones de queso a base de plantas en los supermercados españoles publicada en septiembre de 2021 en Nutrientes. La revisión también sugirió que los quesos a base de anacardos y tofu tienen menos grasas saturadas y que estos últimos tienen menos calorías.

Asarlo a la parrilla, freírlo o incluso comerlo crudo: el salmón es uno de los tipos de pescado más versátiles, nutritivos y de fácil acceso. Debido a que está disponible en tantas formas (fresco, congelado y enlatado), el salmón se puede incorporar a muchas cocinas y platos.

Si bien existen algunas diferencias notables entre las variedades (por ejemplo, salvaje versus cultivado), el salmón está repleto de nutrientes que están relacionados con resultados positivos para la salud, incluidos los ácidos grasos omega-3, y los dietistas y nutricionistas registrados dicen que comer dos o tres porciones de pescado como el salmón por semana es una excelente manera de obtener los beneficios. Esta guía explica todos los beneficios del salmón y cómo puede incluir más en su dieta.

¿Qué es el salmón exactamente?
Salmón es el nombre de varias especies de peces de la familia Salmonidae que se encuentran principalmente en las aguas del Atlántico y el Pacífico. En general, el salmón se refiere al salmón del Atlántico, que incluye las variedades sockeye, coho, chum, chinook y pink. El salmón generalmente nace en agua dulce, como arroyos o ríos, antes de migrar al océano. Luego regresan al agua dulce para reproducirse. Esto significa que son anádromos: pueden sobrevivir en cualquier tipo de agua.
El salmón del Atlántico, el más grande de la especie, puede crecer hasta casi 4 pies de largo. Es posible encontrar salmón salvaje del Atlántico, pero la mayoría del salmón del Atlántico disponible en tiendas comerciales en los Estados Unidos se cría en granjas. La población de salmón salvaje del Atlántico continúa disminuyendo debido a la degradación del hábitat en los ríos cercanos a los entornos urbanos, las barreras migratorias como las represas y las enfermedades. Se considera en peligro de extinción por la Ley de Especies en Peligro de Extinción y corren un alto riesgo de extinción.
El salmón es bien conocido por su textura firme pero grasosa y su pulpa de color naranja rosado brillante. El color proviene del antioxidante astaxantina, que se encuentra naturalmente en el krill, que constituye una gran parte de la dieta de un salmón salvaje. En el salmón de cultivo, a menudo se agrega un tinte natural al alimento para peces para lograr el mismo color.
Aunque el salmón salvaje se considera la variedad más densa en nutrientes, tanto el salmón salvaje como el criado en granjas están repletos de proteínas, grasas saludables, vitaminas y minerales, muchos de los cuales no se encuentran en los animales y plantas terrestres. El ácido docosahexaenoico (DHA) del ácido graso omega-3 en particular es responsable del desarrollo esencial del cerebro y la función del sistema nervioso central, por lo que la Organización Mundial de la Salud recomienda comer hasta dos porciones de salmón por semana.

informacion nutricional
La información nutricional del salmón varía entre los tipos.

“El salmón salvaje tiende a tener más vitaminas y minerales, pero el criado en granjas tiene un poco más de grasas, incluidos los omega-3”, dice Sarah Gold Anzlovar, RDN, propietaria de Sarah Gold Nutrition, una práctica privada virtual en Boston . «Ambos son increíblemente nutritivos».

El salmón también es una excelente fuente de proteína; contiene vitaminas B y selenio; y es una buena fuente de fósforo, según las pautas del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA). Estos son los datos nutricionales de 3 onzas (oz) u 85 gramos (g) de salmón de piscifactoría del Atlántico cocido:
calorías 175
Grasa total 10,5 g
Proteína 18,8 g
Carbohidratos 0 g
Fibra dietética 0 g
Calcio 12,8 miligramos (mg)
Hierro 0,289 mg
Magnesio 25,5 mg
Potasio 326 mg
Vitamina B12 2,38 microgramos (mcg)
Vitamina B6 0,55 mg
Vitamina D 11,1 mcg
Selenio 35,2 mcg
Fósforo 214 mg
El salmón está lleno de grasas saludables y proteínas, y no contiene carbohidratos de forma natural, lo que lo hace ideal para dietas como la cetogénica o la dieta mediterránea. Un tamaño de porción típica es de 3 a 4 oz (85 a 113 g), y la American Heart Association recomienda al menos dos porciones por semana.

¿El salmón es bueno para ti?
El salmón es una «excelente fuente de ácidos grasos omega-3 EPA [ácido eicosapentaenoico] y DHA, un tipo de grasa que apoya la salud del cerebro y del corazón», dice Gold Anzlovar. También se ha demostrado que estos omega-3 reducen el deterioro cognitivo, protegen la memoria y promueven una función cerebral óptima en adultos mayores.
“Nuestro cuerpo no puede producir esos ácidos, así que necesitamos obtener los alimentos”, dice Angela Blackstone, RDN, del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “Se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la formación de coágulos sanguíneos, reduce los triglicéridos y reduce la inflamación que puede hacer que las arterias se aguanten”.

“Los omega-3 respaldan la salud y el desarrollo del cerebro desde el útero hasta la edad adulta”, dice Gold Anzlovar. Con respecto al embarazo y el desarrollo fetal, los omega-3 surgen a lo siguiente:
Duración de la gestación
Nacimiento prematuro y peso al nacer
depresión periparto
Hipertensión gestacional y preeclampsia
Patrones de crecimiento posnatal
agudeza visual
Desarrollo neurológico y desarrollo cognitivo,
Trastorno del espectro autista, trastorno por déficit de atención/hiperactividad y trastornos del aprendizaje
Dermatitis atópica, alergias y trastornos respiratorios
El salmón también es una excelente fuente de vitaminas B, incluida la B6, que ayuda al cuerpo a procesar los aminoácidos y los neurotransmisores como la serotonina. En un estudio, se revela que el tratamiento con vitamina B6 reduce los síntomas de dolor en personas con síndrome del túnel carpiano. Es responsable de más de 100 reacciones enzimáticas necesarias para el metabolismo en el cuerpo y es crucial para el desarrollo del sistema inmunológico y del cerebro del feto durante el embarazo.
La vitamina B12 es esencial para la producción de mielina, una especie de aislamiento que se forma alrededor de los nervios del cuerpo. Ayuda en la formación saludable de glóbulos rojos y la síntesis de ADN. Una porción de 3 onzas de cocido de salmón proporciona más del 100 por ciento del valor diario recomendado por el USDA para la vitamina.
“Una dieta bien balanceada también incluiría selenio”, dice Blackstone. Los mariscos, incluido el salmón, son una buena fuente de selenio, que ayuda en la reproducción, la función de la glándula tiroides, la producción de ADN y protege el cuerpo del daño causado por los radicales libres y las infecciones.
El salmón es uno de los pocos alimentos que proporciona vitamina D de forma natural, dice Cara Harbstreet, RD, de Street Smart Nutrition. La vitamina D, que nuestro cuerpo produce naturalmente cuando pasamos tiempo bajo el sol, es un nutriente que ayuda a absorber el calcio. Esto es necesario para construir huesos fuertes. Nuestros nervios necesitan vitamina D para llevar mensajes desde el cerebro al resto del cuerpo. Una porción de salmón proporcional casi todo el valor diario recomendado para adolescentes y adultos: 15 microgramos.

Cómo comprar y almacenar salmón
“Si compra pescado fresco, cocina y coma este pescado en uno o dos días”, dice Harbstreet. Las opciones congeladas duran más, hasta tres meses. Si congela salmón fresco, séquelo y séllelo herméticamente, luego congélelo rápidamente. Para descongelar nuevamente, transfiéralo al refrigerador y descongele durante la noche.

Hay poca o ninguna diferencia en la información nutricional entre el salmón fresco, congelado o enlatado, dice Gold Anzlovar. Lo más importante es comprar un salmón que se ajuste a tu presupuesto y que vayas a comer. También puedes comer salmón crudo si está etiquetado como grado sushi, lo que significa que se congela inmediatamente después de capturar el pescado para matar cualquier parásito o patógeno, dice Gold Anzlovar.

¿Qué tipo de salmón es el más sostenible?
Comer salmón de piscifactoría o salvaje puede plantear algunas preocupaciones ambientales. Debido a la gran demanda de salmón y la disminución de las poblaciones silvestres, las piscifactorías producen la mayor parte del salmón del Atlántico. El salmón de piscifactoría se mantiene en corrales de red abiertos cerca de la costa y, si se escapa, puede propagar enfermedades a la población salvaje. El grupo de estándares de productos del mar Monterey Bay Aquarium Seafood Watch recientemente rebajó varias piscifactorías en todo el mundo a la categoría de evitar debido a los productos químicos para tratar los piojos de mar y la alta incidencia de escape de peces enfermos. Monterey Bay Aquarium Seafood Watch ofrece una lista completa de recomendaciones de qué cuerpos de agua comprar pescado.
¿El salmón es bueno para bajar de peso?
Con 19 g de proteína y solo 175 calorías en 3 oz, el salmón es la piedra angular de una dieta saludable. “Ciertamente puede ser parte de un plan que sea bueno para el equilibrio general”, dice Blackstone, “si alguien quiere incluirlo”.
El salmón se recomienda como parte de casi todos los planes de dieta para bajar de peso (excepto para un estilo de alimentación vegano o vegetariano), que incluyen:

dieta tablero
dieta playa sur
dieta mediterránea
dieta cetogénica
dieta atkins

¿Cuáles son los riesgos de comer salmón?
Como cualquier alimento perecedero, el salmón debe almacenarse de manera segura en el refrigerador o congelador hasta que esté listo para comer para evitar enfermedades transmitidas por los alimentos.
Los estudios muestran que comer demasiado salmón conlleva el riesgo de ingerir contaminantes de metales pesados ​​como el metilmercurio. El salmón se considera un pescado con menos mercurio, dice Harbstreet, y los niveles de compuestos como el mercurio suelen estar muy por debajo de lo que sería preocupante por su toxicidad. “Los beneficios generalmente superan con creces los riesgos”, dice ella.
A medida que las aguas de la Tierra se han contaminado más con plásticos con el tiempo, algunos estudios han comenzado a investigar los efectos en los peces. Un estudio encontró que se encontraron niveles notables de microplásticos en el salmón, el agua y los sedimentos en la costa este de la isla de Vancouver, en la Columbia Británica. Sin embargo, los niveles de microplásticos eran relativamente bajos y no representaban una amenaza inmediata para la salud de los peces. Varios otros estudios han mostrado microplásticos en el tracto digestivo de los peces, incluido uno publicado en 2016 que estudia las aguas costeras japonesas, uno publicado en 2021 de peces brasileños y uno publicado en 2018 de peces en Irlanda. Sin embargo, se necesitan más estudios sobre el vínculo entre la incidencia de microplásticos en los peces y el efecto en la salud humana.
El salmón de piscifactoría también suele tener más bifenilos policlorados (PCB), un contaminante químico ambiental, que el salmón salvaje debido a los PCB en sus alimentos. Los PCB están asociados con efectos perjudiciales para la salud, como posibles cánceres y efectos negativos en los sistemas inmunológico, nervioso y endocrino.

Desde Atkins hasta la dieta cetogénica, la alimentación baja en carbohidratos tiene un gran poder de permanencia en el mundo de las dietas. Consulte esta guía si tiene curiosidad acerca de cómo este enfoque alimentario puede ayudar al control de la diabetes, la pérdida de peso y otros supuestos beneficios para la salud.
¿Qué es una dieta baja en carbohidratos?
Para empezar, sepa que lo que es bajo en carbohidratos para una persona no lo es para otra. “No existe una definición médica de lo que es una dieta baja en carbohidratos”, dice Kelly Schmidt, RD, con sede en Columbus, Ohio.

Básicamente, está reduciendo la cantidad de carbohidratos que vienen de su norma. En general, sin embargo, una dieta baja en carbohidratos puede incluir de 50 a 100 gramos (g) de carbohidratos por día, dice ella. Por debajo de eso se considera muy bajo en carbohidratos, como la dieta cetogénica, mientras que 100 a 200 g de carbohidratos por día es una dieta moderada en carbohidratos.

Beneficios potenciales de una dieta baja en carbohidratos
Probablemente escuche más sobre comer bajo en carbohidratos para perder peso, pero para algunas personas, el enfoque también podría ayudar a mejorar su salud, dice Schmidt. «La investigación muestra que las mujeres que son obesas o tienen problemas metabólicos [pueden] tener mejores resultados hormonales con menos carbohidratos», dice Schmidt, y señala que otros resultados de la dieta pueden incluir un mejor sueño, claridad mental y mayor saciedad.
Como señala la dietista baja en carbohidratos Franziska Spritzler, RD , con sede en el condado de Orange, California, cuando se reducen los carbohidratos, los niveles de azúcar en la sangre y de insulina generalmente bajan, lo que puede ser bueno para la A1C , o para los dos al promedio de tres meses de los niveles de azúcar en la sangre. Esto también puede ayudar con la pérdida de peso, otro objetivo común para las personas con diabetes tipo 2.

Este tipo de beneficios se pueden obtener casi de inmediato. Investigaciones anteriores muestran que las personas que comieron tres comidas bajas en carbohidratos (de menos del 30 % de carbohidratos cada una) redujeron su resistencia a la insulina en más del 30 % en comparación con las personas que consumieron comidas altas en carbohidratos (60 % de carbonatadas). Investigaciones adicionales indican que la resistencia a la insulina se puede mejorar con una dieta baja en carbohidratos en solo un mes.
Tambien puedes ver los resultados. Un pequeño ensayo clínico aleatorizado en adultos mayores con obesidad encontró que, en comparación con una dieta baja en grasas, una dieta muy baja en carbohidratos eliminaba 3 veces más visceral, un tipo de grasa abdominal que abraza los órganos y está relacionado con enfermedades. El grupo bajo en carbohidratos también perdió el 9,7 por ciento de la grasa total en comparación con solo el 2 por ciento en los siguientes bajos en grasas. Un metanálisis también concluyó que en las personas obesas, una dieta baja en carbohidratos redujo la grasa en el transcurso de un año (pero no el peso corporal), y los mayores beneficios se observaron en una dieta muy baja en carbohidratos.

Limitaciones de la dieta baja en carbohidratos
Dicho esto, no hay acuerdo en que una dieta baja en carbohidratos sea superior a cualquier otro tipo de dieta o que sea más saludable a largo plazo. Una revisión que analizó la dieta entre las personas con diabetes dijo que cuando se trata de perder peso, una dieta baja en carbohidratos no funciona mejor que otras dietas altas en carbohidratos; y que tampoco producen un mejor control glucémico. Otro informe también encontró que durante un año, los que seguían una dieta baja en carbohidratos perdieron peso más rápido que los que seguían una dieta baja en grasas, pero después de un año, la pérdida de peso y los niveles de A1C (un promedio de glucosa en sangre durante unos tres meses) fueron más bajos. ciertamente similar.
Riesgos para la salud de las dietas bajas en carbohidratos
Además, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser riesgosas para ciertos grupos.

Si está embarazada o amamantando, no se recomienda seguir una dieta baja en carbohidratos (a menos que tenga diabetes gestacional, en cuyo caso, consulte a su equipo de atención médica).

“Muchas mujeres que están embarazadas descubren que la idea de comer proteínas y grasas las enfermas”, dice Spritzler. Esto puede ser especialmente común en el primer trimestre. “Naturalmente, quieren más carbohidratos. Siempre debes escuchar a tu cuerpo”, dice.

Aparte del embarazo, considere su estilo de vida. Si eres alguien que hace entrenamientos intensos al estilo CrossFit, es posible que una dieta baja en carbohidratos no te alimente adecuadamente, dice Schmidt.

Y las cosas que pesan sobre ti también son importantes. “Cualquier persona en un estado estresante, como un divorcio o lidiando con una muerte en la familia, necesita carbohidratos para respaldar su sistema suprarrenal”, señala.

En cuanto a si está lidiando con problemas de salud, diríjase a su médico. Por ejemplo, si tiene una enfermedad renal, también deberá hablar con su médico sobre la ingesta adecuada de proteínas. Si tiene una enfermedad cardíaca, aún puede comer bajo en carbohidratos, pero es mejor que opte por grasas monoinsaturadas (aguacates, nueces y aceite de oliva) en lugar de grasas saturadas (mantequilla y carne roja). De hecho, esto es cierto para todos, independientemente del estado de la enfermedad cardiaca.

Aunque hay algunos datos que sugieren que una dieta baja en carbohidratos que contiene más grasas saturadas que las recomendaciones actuales no aumentaron el colesterol LDL «malo» (un factor de riesgo de enfermedad cardíaca), aún debe prestar atención a la calidad de los alimentos en su dieta baja. -Dieta de carbohidratos. Los niveles de colesterol de todos responden de manera diferente en una dieta baja en carbohidratos, por lo que si los suyos están subiendo, cambie a fuentes de grasas no saturadas, recomienda Spritzler. “En general, esta es una dieta que la mayoría de la gente puede hacer. Si tiene una afección crónica, trabaje con un médico que entienda las dietas bajas en carbohidratos para que lo controle”, agrega.
Por último, si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, una dieta baja en carbohidratos (o cualquier plan de alimentación que sea restrictivo) puede ser riesgoso, según concuerdan los expertos en nutrición y salud mental.

Tipos de dietas bajas en carbohidratos
Ir bajo en carbohidratos se ve diferente según el enfoque que elijas. Aquí hay un puñado que puede considerar.

dieta cetogénica

Este es el plan más estricto, que requiere que comas menos de 50 g de carbohidratos por día y que aumente significativamente tu ingesta de grasas. Comerás una cantidad moderada de proteínas. Esta es una dieta popular para bajar de peso.

Bajo en carbohidratos tradicional

Este enfoque incluye de 50 a 100 g de carbohidratos por día; aquí es donde muchas personas comienzan porque es menos restrictivo que un plan de comidas de dieta cetogénica, pero aún puede brindar resultados.

Dieta Atkins

La dieta Atkins lo lleva a través de cuatro fases, comenzando con un consumo muy bajo de carbohidratos y luego introduciendo gradualmente más alimentos ricos en carbohidratos. Es bueno para las personas a las que les gusta un plan más estructurado.

Dieta Dukan

Esta opción también incluye cuatro fases: dos de pérdida de peso y dos de mantenimiento. Por ejemplo, la primera fase de la dieta Dukan se enfoca en alimentos ricos en proteínas, la segunda agrega vegetales nuevamente, la tercera permite dos comidas de «celebración» por semana y la cuarta se trata de mantener su peso estable. Debido a que puede seguir la dieta del libro, también atrae a las personas que necesitan un enfoque planificado.

dieta paleo

El hecho de que la dieta paleo elimine los granos no significa que sea baja en carbohidratos, especialmente si comes vegetales de raíz (como las batatas) y frutas, pero se puede seguir de esta manera.

Una lista detallada de alimentos de dieta baja en carbohidratos
Si bien las listas de alimentos para las dietas bajas en carbohidratos varían según el plan, aquí hay un vistazo a los alimentos que generalmente comerías y evitarías cuando sigues una dieta tradicional baja en carbohidratos.

Alimentos para comer

Verduras sin almidón: calabacín (4 g de carbohidratos por taza), repollo (5 g de carbohidratos por taza), brócoli (6 g de carbohidratos por taza), coles de Bruselas (8 g de carbohidratos por taza), verduras de hojas verdes (como la espinaca, por ejemplo, con 1 g de carbohidratos por taza), tomates (7 g de carbohidratos por taza)
Carne, como pollo, res, cerdo y cordero (0 g de carbohidratos por 3 onzas [oz])
Pescados y mariscos, como camarones (0 g de carbohidratos por 3 oz)
Huevos (0 g de carbohidratos por huevo)
Queso, como el cheddar (menos de 1 g de carbohidratos por 1/2 onza)
Aceitunas (2 g de carbohidratos por 10 aceitunas pequeñas)
Aceite, como el aceite de canola, el aceite de oliva y el aceite de coco (0 g de carbohidratos por cucharada [tbsp])
Mantequilla (0 g de carbohidratos por cucharada)
Crema (0,4 g de carbohidratos por cucharada)
Yogur griego (7 g de carbohidratos por 6 oz, bajo en grasa)
Queso cottage (10 g de carbohidratos por 1 taza, bajo en grasa)
Nueces, como las almendras (6 g de carbohidratos por 1 onza)
Bayas , como las frambuesas (15 g de carbohidratos por 1 taza)
Melón, como melón (13 g de carbohidratos por 1 taza)
Aguacate (9 g de carbohidratos por mitad)
Chocolate negro (13 g de carbohidratos por 1 onza)

Alimentos para limitar o evitar
Productos de bocadillos procesados, como galletas saladas, papas fritas y galletas
Arroz
Pan de molde
Aveña
Pasta
Granos, como farro, bulgur y quinua
leche
Frutas ricas en carbohidratos, como uvas y plátanos
frijoles y lentejas
Verduras con almidón, como batatas y papas, aunque pueden estar bien con moderación dependiendo de su objetivo de carbohidratos, pero tenga cuidado con las porciones.
Alimentos con alto contenido de azúcar, como pasteles, helados, dulces y refrescos

Un menú de muestra de 3 días de una dieta baja en carbohidratos
Tus elecciones y el tamaño de las porciones sacarán de tu objetivo individual de carbohidratos y tus necesidades calóricas, pero aquí hay un plan de comidas simulado para una dieta baja en carbohidratos para darte una idea de cómo se ve comer de esta manera:

día 1
Tortilla de verduras para el desayuno cubierto con aguacate
Almuerzo Tazón de burrito (sin arroz ni frijoles) con fajita extra de verduras, carne extra (de elección), queso, guacamole y salsa
Cena Pechuga de pollo a la plancha con verduras mixtas asadas (brócoli o coliflor) y media batata con mantequilla
Opción de refrigerio Bayas mixtas con una cucharada de mantequilla de almendras

Diámetro 2
Desayuno Budín de semillas de chía cubierto con nueces y melón
Almuerzo Ensalada de rúcula con salmón a la plancha
Cena Tacos de pollo o bistec en wraps de lechuga; Ensalada con tomate y vinagreta
Opción de refrigerio Paquete de refrigerio de aceitunas, más vegetales crudos

Día 3
Desayuno Huevos con verduras salteadas (espinacas o col rizada); fresas o arándanos cubiertos con yogur griego y nueces picadas
Almuerzo Sopa de pollo y verduras (sin arroz ni fideos)
Cena salteado de camarones y vegetales sobre arroz de coliflor
Snack Option Epic bar (barra de proteínas a base de carne de animales alimentadores con pasto) con tiras de pepino y pimiento rojo

Hay una calabaza para cada temporada, y esta variedad todavía está disponible en invierno, cuando no se pueden encontrar muchos productos frescos. Al igual que otras calabazas, es baja en calorías y una excelente fuente de vitamina C, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. Además, contiene más de 2 gramos (g) de fibra por taza nutritiva. Y al igual que otras verduras de color naranja, tiene mucho betacaroteno, que se usa para producir vitamina A, un nutriente que puede ayudar a prevenir problemas de visión relacionados con la edad y ciertos tipos de cáncer.

Debido a que las calabazas bellota son redondas, pueden ser un poco inestables para cortar si no conoce el siguiente truco, que lo hace facil. Y cuanto más fácil sea preparar esta calabaza, más terminarás comiendo.

Estos son los pasos para la mejor manera de cortar una calabaza bellota:

Cómo cortarlo: calabaza bellota
Con un cuchillo de chef, corte la parte superior de la calabaza, aproximadamente media pulgada por debajo del tallo.
Para mayor estabilidad, coloque la calabaza sobre el lado plano que acaba de cortar y cortar por la mitad verticalmente.
Separe los lados y saque las semillas con una cuchara o una cuchara para helado, reservando si lo desea.
Corta la media pulgada inferior más o menos y retira el resto de la piel de la calabaza con un cuchillo o un pelador de verduras.
Corta la calabaza en tiras, luego giralas 90 grados y cortalas en cubos.
Calabaza Bellota Rellena De Quinoa

Ingredientes
2 calabazas de bellota, cortadas por la mitad y sin semillas
4 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra, cantidad dividida
½ taza de quinua seca
2 cucharadas de jugo de limón
¼ de cucharadita de sal kosher
¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida
1 manojo de cebollas verdes (cebolletas), en rodajas
¼ taza de queso feta desmenuzado

Precaliente el horno a 400 grados F. Cubra una bandeja para hornear con borde con papel pergamino.
Cepille la pulpa de la calabaza con 2 cucharadas de aceite y colóquela en la bandeja para hornear preparada, con el lado cortado hacia abajo. Hornee hasta que la piel se pueda perforar fácilmente con un cuchillo, alrededor de 35 a 45 minutos.
Pon a hervir 1 taza de agua en una cacerola pequeña a fuego medio-alto. Agregue la quinua, vuelva a hervir, reduzca el fuego, cubra y cocine a fuego lento hasta que el agua se haya absorbido y la quinua esté suave, aproximadamente 15 minutos.
En un tazón pequeño, combine el jugo de limón, las 2 cucharaditas restantes de aceite, la sal y la pimienta. Una vez que la quinua esté lista, retírala del fuego y revuélvela con un tenedor. Vierta el aderezo sobre la quinua y revuelva para cubrir uniformemente.
Rellene cada mitad de calabaza cocida con una cuarta parte de la mezcla de quinua. Cubra cada uno con rodajas de cebolla verde y queso feta.

¡La col rizada es uno de los alimentos más saludables del planeta! Desde ensaladas de col rizada hasta hojuelas de col rizada, salteadas o crudas, la col rizada es una excelente fuente de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas C y K. Saber cómo preparar la col rizada puede presentar a comer aún más de esta vibrante verdura crucifera. Aquí te mostramos cómo cortarlo:

Cómo cortarlo: col rizada
Enjuague y seque las hojas de col rizada.
Rasga las hojas de las nervaduras con la mano. O corta el tallo con un cuchillo.
Apila y enrolla las hojas.
Cortar en cintas.
Girar y cortar transversalmente.
Coloque en una herida para servir.
Rocie con una pequeña cantidad de aderezo.
Masajea las hojas para una textura más suave.
Chip de col rizada con ajo y parmesano

Hay algo en la col rizada asada al horno que hace que esta hoja verde sea crujiente y casi adictivamente deliciosa, especialmente cuando se le agregan los sabores del ajo y el queso parmesano. Los chips de col rizada son una de las recetas de col rizada más populares por una buena razón: este refrigerio bajo en calorías tiene un sabor increíble y nutre tu cuerpo al mismo tiempo. Además, puede mezclar el perfil de sabor usando sus mezclas de condimentos favoritos, lo que evitará que este refrigerio se vuelva rancio.

Para 4 personas

Ingredientes
1 manojo de kale lacinato (dinosaurio), lavado y secado muy bien
2 cucharaditas de aceite de oliva virgen extra
2 dientes de ajo, picados
¼ de cucharadita de sal kosher
1 pizca de pimienta negra recién molida
¼ taza de queso parmesano recién rallado

Precaliente el horno a 300 grados F. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino.
Retire los tallos duros y corte la col rizada en trozos pequeños. Coloque la col rizada en una herida grande y mezcle con aceite de oliva, ajo, sal y pimienta.
Coloque la col rizada en una sola capa sobre la bandeja para hornear preparada. (Use una segunda bandeja para hornear si es necesario para esparcir bien la col rizada).
Hornee durante 10 minutos, luego gire la bandeja para hornear y continúe horneando hasta que la col rizada esté crujiente, unos 10 a 15 minutos más. Espolvorea con queso parmesano durante los últimos 2 minutos de horneado.
Enfriar completamente antes de servir.

Los lattes pueden ser el reclamo de la fama de la calabaza, pero están lejos de ser el único (o mejor) uso de este amado sabor otoñal. Si bien todas las calabazas son comestibles, es posible que disfrute el sabor de algunas variedades más que otras. Las calabazas de pastel de azúcar, por ejemplo, tienden a ser más pequeñas, menos fibrosas y más dulces. La calabaza fresca se puede usar en una variedad de platos, desde la cena hasta el postre. Al igual que otras calabazas, es baja en calorías y está llena de fibra y potasio. La calabaza también contiene vitamina C , y es una fuente particularmente rica de vitamina A , según el Departamento de Agricultura de EE.UU. Una vez que sepa la forma correcta de cortar la calabaza, podrá agregarla a su plato en cualquier momento.

Estos son los pasos para la mejor manera de cortar la calabaza:

Cómo cortarlo: calabaza
Coloque una calabaza lavada y completamente seca en posición vertical sobre la superficie de corte. Con un cuchillo de chef afilado, corte la calabaza por la mitad justo al lado del tallo.
Con una cuchara o cuchara para helado, saque las semillas de cada mitad y reserve si lo desea.
Coloque el lado de la carne hacia abajo en su superficie de corte y corte cada mitad por la mitad nuevamente.
Corta el extremo lo suficiente para quitar el tallo y la piel dura en el extremo opuesto (llamado el extremo de la flor).
Pele la corteza restante de cada pieza con un pelador de verduras.
Corta cada pieza en tiras, de aproximadamente ½ pulgada de grosor.
Corta las tiras en cubos.
Sopa de calabaza al curry
sopa de calabaza mezclada
Cris Cantón/Getty Images
Nada combina mejores los sabores y sentimientos del otoño como la sopa de calabaza. Aquí, el rico sabor del curry le da vida a esta sopa mientras brinda los beneficios antiinflamatorios de las especias que contiene (a saber, la cúrcuma, como señala Johns Hopkins Medicine). Se agrega un toque de pimienta negra para aumentar la capacidad de su cuerpo para absorber la curcumina de la cúrcuma, como se describe en los resultados de un estudio anterior. El caldo bajo en sodio hace que esta receta sea más saludable para su corazón.

Párrafo 6

Ingredientes
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 cebolla dulce grande, cortada en cubitos
2 dientes de ajo , picados
2 manzanas medianas, peladas, sin corazón y cortadas en cubitos
1 calabaza de azúcar mediana (alrededor de 4 a 5 libras), asada
4 tazas de caldo de pollo o vegetales bajo en sodio (y más según sea necesario)
1 cucharada de polvo de curry molido (y más al gusto)
½ cucharadita de nuez moscada molida
1 cucharadita de comino molido
1½ cucharadita de sal kosher, y más al gusto
½ cucharadita de pimienta negra recién molida
½ taza de leche entera (opcional)
Direcciones
Coloque una olla grande a fuego medio. Agregue el aceite de oliva y la cebolla y saltee hasta que las cebollas comiencen a ablandarse, aproximadamente 5 minutos.
Agregue el ajo y la manzana a la olla. Saltee, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté suave, de 5 a 10 minutos más.
Agregue la calabaza y el caldo y deje hervir, reduzca a fuego lento, cubra y continúe cocinando a fuego lento durante 15 minutos.
Retírelo del calor. Mezcle con una licuadora de inmersión o enfríe un poco y use una licuadora de mostrador.
Regrese a la estufa y sazone con curry en polvo, nuez moscada, comino, sal y pimienta. Agregue la leche, si la usa, y sirva.

Una fruta y fuente de grasas saludables, el aguacate tiene cientos de usos, desde guacamole hasta tostadas. Su perfil saludable (grasas monoinsaturadas buenas para el corazón y mucha fibra, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA)), así como su textura cremosa característica, han hecho que el aguacate sea un ingrediente inmensamente popular en una variedad de platos. Pero cortar uno puede ser complicado si no sabes lo que estás haciendo, gracias a la forma tambaleante de la fruta, el hueso grande y redondo y la pulpa resbaladiza. Siga estos pasos para cortar un aguacate, y nada más.

Cómo cortarlo: aguacate
Método 1: Cubos
Si tiene uno, quitar el tallo.
Sosteniendo el aguacate a lo largo, córtalo en el centro hasta que toques el hueso, luego guía el cuchillo alrededor del aguacate hasta que hayas cortado una línea alrededor de toda su circunferencia.
Sosteniendo la mitad inferior, gire la parte superior del aguacate y separe las dos mitades.
Toma la mitad del aguacate con el hueso y cortalo por la mitad nuevamente. Retire el hoyo con los dedos y deséchelo.
Usando la punta de un cuchillo para pelar, corte con cuidado la carne en cada mitad en un patrón sombreado, formando cubos de aproximadamente ¼ de pulgada. Pasa una cuchara entre la piel y la pulpa del aguacate para quitar los cubos que cortaste.

Método 2: Rebanadas
Repita los pasos 1 a 4 anteriores.
Corta cada mitad por la mitad.
Retire la piel de cada cuarto.
Cortar a lo largo hasta el grosor deseado.
Ensalada De Fresa, Kiwi Y Aguacate Con Aderezo De Miel, Jengibre Y Lima
ensalada de fresa, kiwi, aguacate y menta

Las fresas y los kiwis son fuentes superestrellas de vitamina C. Una porción de esta cubierta ensaladaá con creces su requerimiento diario de esta vitamina que apoya el sistema de inmunidad, según los Institutos Nacionales de Salud. Además, el aguacate agrega grasas saludables y fibra, según los datos del USDA, los cuales ayudan a que esta comida te llene más, y su cremosidad equilibra la acidez de todos los cítricos.

Ingredientes
Ensalada

3 kiwis, sin piel, en rodajas
1 aguacate cortado en rodajas
½ taza de fresas, a la mitad
1 cucharada de hojas de menta fresca, para decorar
Aderezo De Miel, Lima Y Jengibre

1 cucharada de aceite de oliva de sabor ligero
1 lima en jugo
1 cucharada de miel
½ cucharadita de jengibre molido

Coloque el kiwi, el aguacate y las fresas en una herida para servir. Decorar con hojas de menta.
En un pequeño dolor, mezcle los ingredientes del aderezo. Verter sobre la ensalada y disfrutar.