La carne ha sido tradicionalmente la estrella de la temporada de barbacoas, pero ¿Quién puede decir que tiene que seguir siendo así? Al aprovechar las frutas y verduras de temporada de verano, puede alegrar su plato, reducir el consumo de grasas e infundir comidas con vitaminas y minerales esenciales .
Sin mencionar que el estadounidense promedio consume más de la cantidad recomendada de carne pero no suficientes frutas y verduras, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , que recomienda comer al menos 1,5 tazas de frutas y 2 tazas de verduras por día.
Un estudio publicado en mayo de 2019 en The Lancet señaló que una de cada cinco muertes en todo el mundo estaba asociada con dietas que carecían de frutas y verduras frescas, semillas y nueces. La mayoría de estas muertes se debieron a enfermedades cardiovasculares, hallaron los investigadores. Otra investigación, publicada en junio de 2019 en la revista Current Developments in Nutrition , estimó que aproximadamente 1 de cada 7 muertes cardiovasculares podría atribuirse a una ingesta inadecuada de frutas, y 1 de cada 12 muertes cardiovasculares podría atribuirse a una dieta que carece de vegetales.
Las frutas y verduras a la parrilla a menudo aparecen como guarnición, pero convertirlas en el evento principal es particularmente fácil durante la temporada de parrilladas. “Siempre le digo a la gente que haga de la carne una parte, no el corazón, de una comida, y las brochetas funcionan bien para eso”, dice Marisa Moore, RDN, una dietista con sede en Atlanta que se especializa en nutrición culinaria. Moore recomienda llenar la mayor parte de una brocheta con trozos de calabacín, pimientos, cebollas y champiñones antes de agregar la carne.
En última instancia, el objetivo es agregar más productos a su plato de alguna manera. Ya sea un acompañamiento sabroso o un plato principal saludable, aquí hay 13 frutas y verduras que los dietistas dicen que deberías asar a la parrilla este verano y por qué son buenas para ti.
El aguacate está cargado de grasas saludables que ayudan a su corazón
¡Esta fruta también merece un lugar en su parrilla! Cuando se expone al humo y al fuego, este favorito para el desayuno adquiere un sabor ahumado pero aún conserva esa textura cremosa que tanto te gusta.
En cuanto a la nutrición, el aguacate es un favorito para cualquier dieta saludable. Contiene grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, que ayudan a reducir el colesterol LDL «malo» y aumentan el colesterol HDL «bueno» , según la Clínica Cleveland . También obtendrá 44,5 microgramos (mcg) de folato de ⅓ de un aguacate, según el USDA , lo que hace que los aguacates sean una buena fuente de este nutriente. El folato es crucial porque ayuda a la formación de glóbulos rojos y ayuda con el crecimiento y la función saludable de las células, señala la Clínica Mayo .
Para asar a la parrilla, corte el aguacate por la mitad y saque el hueso, rocíe con aceite de oliva y sazone, y luego coloque las mitades en la parrilla (con la cáscara hacia abajo). Echa un vistazo a esta receta de aguacate a la parrilla de Eating on a Dime (está relleno con salsa para una delicia adicional).
El calabacín es denso en agua y una buena fuente de vitamina A
El calabacín es un cultivo de verano notoriamente abundante, según el USDA , y cuando se asa a la parrilla, ¡hay mucho potencial para esta calabaza de verano! ¿Necesitas algo de inspiración? Intente agregar calabacines a la parrilla a un kebab relleno de verduras, una ensalada abundante o un sándwich en capas, sugiere Cara Harbstreet, RD , que se especializa en alimentación intuitiva como fundadora de Street Smart Nutrition con sede en Missouri .
Bonificación: «Son fáciles de cultivar para el jardinero doméstico, y las sobras se pueden triturar para hornear o congelar para su uso posterior», dice, y señala que cualquier variedad de calabaza de verano es una excelente opción para incorporar a su parrilla de verano.
El calabacín no es el producto más rico en nutrientes disponible, pero debido a que es principalmente agua, es muy bajo en calorías, dice Moore. Además, según el USDA , una taza de calabacín hervido ofrece 101 microgramos (mcg) de vitamina A , por lo que es una buena fuente del nutriente. «El calabacín también es bueno para la hidratación, es muy fácil de conseguir y es económico», agrega.
Moore recomienda hacer papas fritas con calabacín a la parrilla, como estas de Patio Daddio BBQ , si está cocinando para niños. Esta versión también se puede hacer vegana fácilmente omitiendo el queso parmesano.
Los pimientos proporcionan más vitamina C que las naranjas
Los pimientos morrones se encuentran entre los más versátiles de todos los productos de verano, gracias a la gama de variedades en las que vienen. “Los pimientos morrones de diferentes colores brindan una nutrición similar pero son sutilmente diferentes en lo que respecta al sabor”, dice Harbstreet.
Aunque puede pensar en ellos como una verdura, los pimientos son en realidad una fruta. Son una excelente fuente de vitamina C , e investigaciones anteriores muestran que la cantidad de vitamina C aumenta a medida que los pimientos maduran de verde a rojo. Dicho esto, la vitamina C es sensible al calor, según Harvard Health Publishing . Eso significa que las altas temperaturas, como las de la parrilla, pueden descomponer la vitamina C que se encuentra en los alimentos crudos.
Los pimientos rojos tienden a ser los más dulces y tienen más vitamina C que los naranjas, dice Moore. Pero todos los pimientos proporcionan más del doble de la cantidad diaria recomendada de vitamina C y son una buena fuente de betacaroteno, potasio , ácido fólico y fibra, según el Centro de Nutrición, Dieta y Salud de la Universidad del Distrito de Columbia .
La versatilidad de los pimientos hace que las posibilidades de recetas sean prácticamente infinitas, pero dos lugares para comenzar son la ensalada de pimientos a la parrilla de Baked Bree y los pimientos rellenos de quinoa de Jessica in the Kitchen .
La okra ofrece fibra soluble, que es buena para el corazón
Aunque el quimbombó es uno de sus favoritos, Moore admite que su textura hace que muchas personas lo consideren impredecible. Pero ella dice que asar toda la verdura y no cocinar demasiado este alimento básico sureño puede prevenir la viscosidad.
Okra es digno de esa atención nutricionalmente. El USDA dice que ocho vainas de okra hervidas proporcionan 13,9 miligramos (mg) de vitamina C, lo que la convierte en una buena fuente, y 39,1 mcg de folato, lo que la convierte en una buena fuente. La verdura también ofrece fibra (parte de ella soluble) y magnesio.
«La fibra soluble en particular es excelente porque reduce los niveles de colesterol en la sangre y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas «, dice, y agrega que si no come granos integrales o nueces con regularidad, es posible que no obtenga suficiente magnesio, un mineral responsable de 300 procesos enzimáticos en el cuerpo, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .
El folato, o ácido fólico, es una vitamina B que juega un papel importante para ayudar al cuerpo a metabolizar las grasas y los carbohidratos, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Como señala el NIH , las mujeres en edad fértil y las mujeres negras no hispanas corren un mayor riesgo de insuficiencia de folato, por lo que la okra puede ser una opción alimenticia particularmente inteligente para estos grupos.
La parrilla le da a la okra un sabor ahumado, dice Moore, y esta receta de okra a la parrilla de Add a Pinch se puede ampliar fácilmente para alimentar a una multitud.
Los tomates proporcionan licopeno que combate enfermedades
Los tomates, que son otra fruta (¡en realidad una baya!) comúnmente identificada como verdura, están en temporada en los Estados Unidos cuando llega el verano, según el USDA , y es cuando tienen más sabor, dice Harbstreet. “Además, asar o asar a la parrilla puede resaltar sabores completamente nuevos en los tomates y mejorar la absorción de licopeno, un antioxidante que se encuentra en los tomates”, dice ella.
Una revisión publicada en línea por la revista Frontiers in Pharmacology en mayo de 2018 encontró que las propiedades antiinflamatorias del licopeno reducían el riesgo de enfermedad cardíaca tanto en hombres como en mujeres, y que era particularmente importante para las personas que tenían un alto riesgo de enfermedad cardiovascular.
Esta receta de tostadas de tomate a la parrilla de Todd & Diane: White on Rice Couple es una manera fácil de comer más tomates a la parrilla e impresionar a tus amigos.
Los champiñones le dan el sabor Umami de la carne, además de fibra
Aunque los hongos silvestres están en temporada en primavera y otoño, los hongos cultivados están disponibles todo el año y funcionan bien a la parrilla, especialmente en una dieta basada en plantas.
Los portobellos pueden ser un excelente sustituto de la carne, mientras que otras variedades de champiñones pueden ayudarlo a reducir la cantidad de carne que come. “Puede mezclar champiñones con carne, especialmente carne molida para hamburguesas, mezclando 50 por ciento de carne y 50 por ciento de champiñones”, dice Moore, señalando que los champiñones agregan fibra y humedad a las hamburguesas de pavo y pollo, que pueden secarse cuando se cocinan.
Eso es una ventaja para su factura de comestibles, ya que los alimentos vegetales tienden a costar menos que las carnes, y para su salud, ya que la alimentación basada en plantas está relacionada con numerosos beneficios para la salud, según sugiere la investigación .
“[Los champiñones son] una buena transición para las personas que quieren reducir la cantidad de carne que comen, ya que los champiñones agregan mucho del sabor umami que tiene la carne”, dice Moore.
Investigaciones anteriores muestran que estos hongos son bajos en grasa y están repletos de fibra dietética, vitaminas y minerales, sin importar qué variedad comestible prefiera. Un estudio publicado en octubre de 2018 en la revista Nutrients estimó que 3.5 onzas de los tres hongos más comúnmente consumidos podrían proporcionar hasta el 100 % de la dosis diaria recomendada de vitamina D , si los hongos se cultivan con luz ultravioleta; esto hace que los hongos sean una de las pocas fuentes no animales de vitamina D.
El maíz es un alimento básico para la barbacoa de verano
El maíz en mazorca ya es una comida de verano y, según Harbstreet, eso es algo bueno. El maíz es una buena fuente de fibra dietética, que es crucial para la digestión y la energía de los carbohidratos, y tiene dos antioxidantes , luteína y zeaxantina , que están relacionados con la salud ocular, según un estudio publicado en abril de 2017 en el Journal of Food . Ciencia Tecnología . Una mazorca de maíz proporciona 4,93 g de fibra, según el USDA .
Según el USDA , el maíz se puede cultivar en casi todos los estados, pero la mayoría del maíz que se cultiva en los Estados Unidos no está destinado a las comidas al aire libre de verano, sino a la alimentación del ganado y a los productos procesados. Al igual que otras verduras de verano, el maíz sabe mejor en su punto máximo de madurez, dice Harbstreet, y la temporada alta para el maíz dulce, el tipo que querrás asar a la parrilla, es entre mayo y septiembre.
Harbstreet recomienda enrollar una mazorca a la parrilla en mantequilla de hierbas como un regalo ocasional o, para opciones más saludables y regulares, untarla con salsa chimichurri o pesto. También puedes intentar incorporarlo en ensaladas, como esta ensalada de maíz a la parrilla con aderezo ranch vegano de chipotle de Minimalist Baker .
Las cebollas rojas aportan dulzura y antioxidantes
“Todas las cebollas son excelentes a la parrilla, pero me encantan especialmente las cebollas rojas, que se vuelven muy dulces”, dice Moore, quien agrega que las cebollas son una buena fuente de antioxidantes. Los antioxidantes ayudan a combatir los desequilibrios de los radicales libres que contribuyen al desarrollo de enfermedades crónicas, señala la Clínica Cleveland .
La investigación sugiere que, aunque los antioxidantes están presentes en muchos tipos de cebollas, la cantidad que obtienes depende de la parte de la cebolla que comas. En un estudio publicado en febrero de 2019 en el Journal of Food Science and Technology , los investigadores analizaron el contenido de nutrientes de seis variedades de cebolla de Estados Unidos, Nueva Zelanda, India, Egipto y Arabia Saudita. Descubrieron que las capas más externas de un bulbo de cebolla tenían las concentraciones más altas de antioxidantes.
Un estudio publicado en septiembre de 2017 en el Journal of Hypertension encontró que las personas que comían más cebollas y otros alliums (que Merriam-Webster define como un grupo de hierbas bulbosas que también incluyen ajo, chalotes, cebolletas y puerros) tenían un 65 % menos de probabilidades tener enfermedades del corazón que las personas que comieron menos. Además, redujeron su riesgo de presión arterial alta en más del 25 por ciento.
Las cebollas asadas son un gran aderezo para hamburguesas o un acompañamiento perfecto por sí solas. Estas cebollas en flor a la parrilla de Proud Italian Chef funcionan con cualquier cebolla grande y son más saludables que las versiones fritas.
Los duraznos contienen fibra insoluble, que ayuda a la digestión
Los duraznos no solo quedan genial en un pastel, ¡también son deliciosos a la parrilla! «Asar melocotones a la parrilla puede no parecer la opción obvia, pero son sorprendentemente resistentes a altas temperaturas», dice Harbstreet. Solo sepa que no todos los duraznos se asarán tan perfectamente como le gustaría. «Recomiendo usar duraznos frescos si es posible, ya que el uso de melocotones congelados o enlatados da como resultado segmentos que son demasiado blandos o resbaladizos para asar a la parrilla», agrega Harbstreet.
Para preparar un durazno para asar a la parrilla, Harbstreet sugiere usar con cuidado un cuchillo de cocina para cortar alrededor del hueso, lo que le permite asar mitades o segmentos. “El contraste de la dulzura con las recetas a la parrilla saladas o ahumadas es una forma deliciosa de disfrutar una porción adicional de fruta en una comida en la que de otro modo no obtendrías muchos productos”, agrega Harbstreet.
También obtendrá muchos beneficios para la salud de los melocotones. La fruta está cargada de fibra soluble e insoluble , que favorece la digestión y alivia el estreñimiento , según la Clínica Cleveland . Investigaciones anteriores realizadas en animales mostraron que el extracto de durazno redujo el colesterol y la presión arterial alta, aunque es necesario realizar más investigaciones en humanos.
Considere agregar duraznos a una ensalada, como en esta ensalada de salmón con duraznos a la parrilla y chimichurri de Harbstreet .
La piña le brinda todas sus necesidades de vitamina C
“Los fanáticos de la piña conocen los beneficios de agregarla a la pizza y la misma lógica se aplica a la parrilla”, dice Harbstreet.
Una forma de disfrutar: la próxima vez que prepare kebabs, ¡ponga un poco de piña en el palito! “Los trozos o rodajas de piña que se agregan a las brochetas de kebab pueden ser un complemento delicioso para otros alimentos a la parrilla, y el jugo de piña fresca o enlatada se puede agregar a los adobos y glaseados para obtener un sutil sabor tropical”, dice Harbstreet.
Nutricionalmente hablando, es posible que haya escuchado que la piña ofrece bromelina, una enzima que descompone las proteínas y se promociona como un analgésico. Pero mantén tus expectativas bajo control. “Usar piña mientras se asa a la parrilla no producirá los mismos efectos que las formas de suplemento de bromelina. La mayor parte se encuentra en el tallo de la piña, que normalmente no comemos”, explica Harbstreet. Sin mencionar que el Centro Nacional para la Salud Integrativa y Complementaria señala que faltan estudios sobre la enzima para la mayoría de los usos propuestos.
Eso no quiere decir que la piña carezca de mérito nutricional. “El principal beneficio de comer piña es la vitamina C. Una taza proporciona más del 100 por ciento de sus necesidades diarias de vitamina C”, dice Harbstreet. Eso hace que esta fruta tropical sea una excelente fuente de vitamina C, señala el USDA .
Para cosechar los beneficios, pruebe esta receta de piña a la parrilla sin azúcar agregada, de Hot Pan Kitchen .
El coco viene cargado de fibra y sabor
El coco emite vibraciones veraniegas: es un ingrediente básico en muchos cócteles helados y sabe muy bien espolvoreado en postres veraniegos. Pero, ¿alguna vez has considerado asar coco crudo? Si no, ¡agrégalo a tu lista de cosas por hacer para el verano!
La “carne” cruda de coco (esa parte blanca parecida a una fruta) viene repleta de fibra. Dos piezas crudas (que miden 2 pulgadas por 2½ pulgadas) te dan 8 g de fibra, según el USDA , por lo que es una fuente excelente. Tenga en cuenta que el coco tiene un alto contenido de grasa, así que disfrútelo con moderación.
Necesitarás un buen cuchillo para abrir tu coco. Un destornillador limpio también funciona (o puedes comprar el coco crudo precortado). Para un postre decadente pero lleno de fibra, pruebe esta receta de coco asado cubierto de chocolate .
La sandía aumenta su potasio y lo mantiene hidratado
Pocas cosas son más refrescantes que un trozo de sandía en un día caluroso. Y eso es porque la sandía tiene un 92 por ciento de agua, según la Clínica Mayo .
Como señala Harvard , es importante mantener los niveles de hidratación porque el agua regula la temperatura corporal, mantiene los órganos funcionando correctamente y reduce el riesgo de infección, entre otras necesidades.
También obtendrá nutrientes clave de la sandía, como el potasio. Dos rebanadas de sandía (alrededor de ⅛ de una sandía entera) contienen 640 mg de potasio, según el USDA , por lo que dos gajos son una buena fuente.
Si desea simplificar las cosas, Mayo Clinic recomienda asar la sandía durante dos minutos por cada lado. O para una toma más abundante, pruebe esta receta de Love and Lemons , que tiene una cobertura de maíz, pimiento rojo, aguacate y queso feta.
Los espárragos son una fuente inagotable de vitamina K
Hay mucho que amar de los espárragos. No solo es una verdura deliciosa (y podría decirse que aún más cuando se cocina a la parrilla), sino que también obtiene amplios beneficios para la salud cuando la disfruta.
Por ejemplo, tres espárragos grandes contienen un total de 25 mcg de vitamina K, según el USDA , lo que los convierte en una excelente fuente. La vitamina K es responsable de producir las proteínas necesarias para la coagulación de la sangre y la formación de huesos, según Harvard .
Prepare estos espárragos a la parrilla de Foodie Crush , que está listo en solo 15 minutos (y todo lo que necesita es sal, pimienta y rodajas de limón, ¡además, por supuesto, espárragos!).
