Maíz 101: una guía completa

El maíz aparece en casi todas partes: maíz en mazorca, pan de maíz, ensalada de maíz, jarabe de maíz y, por supuesto, palomitas de maíz. Sin embargo, a pesar de lo popular que es, hay muchas cosas que probablemente no sepas sobre el maíz.

Por un lado, el maíz puede considerarse tanto una verdura como un grano, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Cuando se come fresco de la mazorca, el maíz se considera una verdura, aunque en realidad nunca disfrutó de la reputación saludable de sus compañeros porque tiende a tener un alto contenido de carbohidratos. Sin embargo, también contiene almidón resistente , un tipo de fibra prebiótica que alimenta un intestino saludable y antioxidantes, entre otros nutrientes esenciales.

En otros casos, cuando el maíz está completamente maduro, secado y molido en harina de maíz u otros productos que incluyen todas las partes del grano (el salvado, el endospermo y el germen), se considera un grano entero. Comer una dieta alta en este tipo de granos se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluida una vida más larga, según una investigación publicada en PLoS Medicine en febrero de 2022 .

Entonces, ¿dónde se encuentran los expertos en nutrición al incorporar el maíz en una dieta saludable? Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber.

¿Qué es el maíz?
Maíz es el nombre que se usa tanto para la hierba alta de la planta como para sus semillas comestibles, según Britannica . El cultivo, también conocido como maíz, fue domesticado por primera vez en México hace unos 10.000 años, y ahora se cultiva en todo el mundo y es la tercera fuente de alimentos basada en plantas más grande. El maíz se considera un grano de cereal, pero a diferencia de otros, naturalmente no contiene gluten .

Preguntas y respuestas comunes
¿El maíz es una verdura o un grano?
El maíz se considera tanto una verdura como un grano dependiendo de cuándo se coseche. El maíz fresco, congelado o enlatado es una verdura rica en almidón. Cuando está maduro y seco, es un grano, y se usa en alimentos como palomitas de maíz, tortillas y chips de maíz, harina de maíz, cereal de maíz y polenta.
¿Hay algún beneficio de comer maíz?
¿Es el maíz más saludable que el arroz?
¿Digieres el maíz?
¿Puedes comer palomitas de maíz en ceto?
tipos de maíz
Es posible que haya visto maíz dulce amarillo y blanco en la tienda de comestibles, pero hay otros tipos de maíz que se usan para diferentes propósitos. Aquí hay un resumen, según la Fundación para la Agricultura de la American Farm Bureau :

El maíz dentado, también llamado maíz de campo, tiene una abolladura en el grano. La mayor parte del maíz que se cultiva en los Estados Unidos es de esta variedad, que se utiliza para la alimentación del ganado.
El maíz dulce es del tipo que se come en la mazorca. Es más alto en azúcar, por lo que tiene un sabor dulce. Lo encontrará en la sección de productos agrícolas de las tiendas de comestibles y en los mercados de agricultores cuando el maíz dulce está en temporada.
El maíz pedernal es un maíz seco colorido que generalmente se usa para decoración. A menudo lo verá exhibido para las festividades de otoño como Halloween y Acción de Gracias.
Las palomitas de maíz son un tipo de maíz pedernal. Contiene humedad, y calentar los granos genera una presión de la humedad que eventualmente hace que los granos exploten.
Si bien el maíz dulce amarillo y blanco es lo que probablemente verá con más frecuencia, también puede encontrar maíz azul y morado en el mercado. Un estudio publicado en Chemistry Central Journal informó que el maíz azul contiene antioxidantes que se están estudiando por su posible papel en la lucha contra el cáncer. Y de acuerdo con el USDA , el maíz morado puede reducir el riesgo de enfermedades importantes como enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.

Datos nutricionales del maíz
“El maíz es una buena fuente de fibra, magnesio, fósforo, manganeso, selenio y tiamina, y una excelente fuente de vitamina D ”, dice Samantha Cassetty, RD, dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York y coautora de Sugar Shock . “El maíz, incluidas las palomitas de maíz, también es muy rico en antioxidantes y carotenoides, que son sustancias protectoras de la salud. Dos de los carotenoides del maíz, la luteína y la zeaxantina, son especialmente protectores: están asociados con una mejor salud ocular”. Según una revisión publicada en 2020 en la revista Antioxidants , estos carotenoides ayudan a proteger contra las enfermedades oculares y a mantener la vista sana.

El maíz también contiene un prebiótico llamado almidón resistente, que puede estimular los microbios intestinales saludables y crear un microbioma intestinal más saludable . “El almidón resistente también puede ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo”, dice Cassetty

Desde el punto de vista nutricional, el maíz fresco, congelado y enlatado son buenas opciones para una dieta saludable, dice Cassetty. El maíz enlatado y congelado es especialmente conveniente, solo asegúrese de que no tengan un exceso de sodio. Si termina con maíz enlatado con alto contenido de sodio, enjuagarlo puede reducir los niveles de sodio, dice Bonnie Taub-Dix, RDN, creadora de BetterThanDieting.com y autora de Read It Before You Eat It: Taking You from Label to Table .

Según el USDA , una taza de maíz amarillo contiene:

125 calorías
4,7 g de proteína
2 g de grasa
27 g de carbohidratos
fibra 3g
9 g de azúcares
3 mg de calcio
0,75 mg de hierro
392 mg de potasio
22 mg de sodio
Las palomitas de maíz pueden ser un refrigerio saludable de granos integrales si las prepara en casa o si usa una versión para microondas que es predominantemente o exclusivamente palomitas de maíz y aceite. También puede buscar palomitas de maíz en bolsas que no tengan muchos ingredientes adicionales. “Las palomitas de maíz te dan mucho valor crujiente y son bajas en calorías”, dice Taub-Dix. Solo evita las palomitas de maíz con mucha mantequilla añadida, altas en grasas saturadas , y las variedades con mucha sal, azúcar o grasas hidrogenadas.

Y el USDA informa que una taza de palomitas de maíz infladas contiene:

31 calorías
1 g de proteína
0,36 g de grasa
6 g de carbohidratos
1g de fibra
0,07 g de azúcares
0,56 mg de calcio
0,25 mg de hierro
26 mg de potasio
0,64 mg de sodio

Beneficios potenciales para la salud del maíz
El maíz está repleto de nutrientes buenos para usted que pueden mejorar su salud. Se ha demostrado que incluir maíz en su dieta regular tiene los siguientes beneficios potenciales:

Salud digestiva mejorada
“La fibra ayuda a alimentar nuestras buenas bacterias y respalda nuestro microbioma”, dice Taub-Dix. El maíz contiene almidón resistente, una fibra prebiótica que alimenta bacterias saludables en el intestino y contribuye a la salud digestiva en general . Debido a que la fibra en el maíz resiste la digestión, la investigación ha encontrado que aporta compuestos bioactivos al colon que pueden contribuir a la salud digestiva. Y debido a que el maíz es naturalmente libre de gluten, puede causar menos problemas digestivos para las personas que no toleran la proteína del gluten.

Beneficios cardiovasculares
El consumo de granos integrales como el maíz puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un estudio publicado en septiembre de 2021 en The Journal of Nutrition encontró que las personas que comían al menos tres porciones de granos integrales al día tenían un aumento menor de la presión arterial en comparación con las que comían menos de la mitad de una porción de granos integrales al día y las que comieron niveles más bajos de granos refinados vieron una mayor disminución promedio en los niveles de triglicéridos con el tiempo. Además, el maíz contiene potasio. Los niveles bajos de ese nutriente se han relacionado con la presión arterial alta, un factor de riesgo importante para la enfermedad coronaria y el accidente cerebrovascular, según los NIH .

Menor riesgo de enfermedades crónicas
El maíz es rico en antioxidantes, que se ha demostrado que combaten los radicales libres, compuestos asociados con el envejecimiento y las enfermedades crónicas. Además, una revisión anterior encontró que consumir granos integrales como el maíz ayudó a reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer .

Visión más nítida
El maíz contiene dos carotenoides, luteína y zeaxantina, que la investigación ha relacionado con la salud ocular. Los carotenoides son compuestos que su cuerpo puede convertir en vitamina A , un nutriente que apoya una visión saludable, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

Mejor salud cerebral
Entre su carga útil de antioxidantes, que combaten la inflamación celular que puede contribuir a las enfermedades neurodegenerativas, el maíz cuenta con vitamina E. Se ha demostrado que este antioxidante ayuda a proteger el cerebro de los efectos del envejecimiento y de la enfermedad de Alzheimer, según los NIH .

¿Puede el maíz ayudar con la pérdida de peso?
“Recuerdo que cuando era niño aprendí que el maíz es una verdura rica en almidón, y que no debes comer mucho o vas a subir de peso. Pero en realidad, es absolutamente saludable para ti y te hará sentir lleno debido a la fibra”, dice Taub-Dix. “Nunca, en los más de 30 años que llevo en el negocio, he conocido a un paciente con sobrepeso porque comió demasiados vegetales”. Dicho esto, una porción típica recomendada de vegetales ricos en almidón como el maíz es ½ taza.

El almidón resistente, como el que se encuentra en el maíz, puede ayudarlo a mantenerse lleno durante períodos más prolongados, lo que puede ayudar a regular naturalmente su apetito y evitar que coma en exceso. Un metanálisis en febrero de 2021 en Clinical Nutrition ESPEN encontró que las personas que comían almidón más resistente informaron una disminución del apetito.

“El maíz también es un alimento rico en nutrientes, y cuando reemplaza los alimentos muy procesados ​​con alimentos integrales, obtiene beneficios con el control del hambre y es más fácil comer dentro de las necesidades de su cuerpo”, dice Cassetty. “Eso podría ayudarlo a mantener o potencialmente perder peso si lo ayudó a alcanzar un déficit de calorías”.

Elegir palomitas de maíz en lugar de refrigerios crujientes menos nutritivos también puede ayudarlo a consumir menos calorías. Las palomitas de maíz son un bocadillo de alto volumen. “Una porción son 3 tazas, que es una cantidad muy satisfactoria física y visualmente”, dice Cassetty. En esas 3 tazas, obtienes 90 calorías y 3 g de fibra.

Cómo seleccionar y almacenar maíz
Cuando compre maíz dulce, puede tomar algunas medidas para asegurarse de elegir las mejores mazorcas y mantenerlas frescas si no puede comerlas de inmediato.

Selección
Encontrará maíz dulce local fresco desde mediados de julio hasta mediados de octubre, según el clima donde viva. La temporada de maíz suele extenderse hasta la primera helada. Verá maíz fresco en las tiendas de comestibles durante una temporada extendida y posiblemente durante todo el año.

Para elegir el mejor maíz fresco, esto es lo que recomienda UCHealth :

Seleccione mazorcas que se sientan pesadas, con cáscaras húmedas de color verde oscuro y sedas de color tostado o dorado.
Siente la cáscara en busca de abolladuras o protuberancias, que podrían ser signos de daño.
No es necesario que retires la parte superior de la cáscara; simplemente toque suavemente alrededor del extremo para asegurarse de que los granos estén gruesos y firmes.
Pase sobre el maíz con sedas viscosas de color marrón o negro.
Almacenamiento
Lo mejor es comprar el maíz dulce lo más cerca posible del momento en que planea comerlo, idealmente, el mismo día. Si eso no es posible, UCHealth recomienda mantenerlo en las cáscaras, colocarlo en una bolsa de plástico y guardarlo en la parte más fría de su refrigerador hasta por tres días. Puede envolver una toalla de papel alrededor de cada tercera oreja para absorber el exceso de humedad.

A Taub-Dix le gusta comprar maíz extra en el verano cuando está en temporada. Lo corta de la mazorca y lo congela, luego lo agrega a las sopas todo el año. “Es delicioso, y lo más fresco que puedes encontrar”, dice ella.

Cómo comer maíz
“La gente a menudo evita comer maíz debido a los carbohidratos, pero los carbohidratos en sí mismos pueden no ser un problema, puede ser más sobre la compañía que mantienen”, dice Taub-Dix. “La mantequilla, la sal y ese tipo de cosas pueden terminar agregando más calorías que el maíz mismo”.

El maíz en mazorca fresco en temporada es delicioso solo, simplemente al vapor o hervido durante tres a seis minutos. O, para un atajo, microondas maíz descascarillado durante tres o cuatro minutos por mazorca.

Para asar maíz, UCHealth recomienda retirar las cáscaras, quitar las sedas y luego volver a colocar las cáscaras. Remoja las mazorcas en agua fría durante 20 minutos, luego asa a la parrilla durante 15 a 20 minutos, rotando cada cinco minutos.

Pero hay mucho más que puedes hacer con el maíz. Es un ingrediente fundamental de platos como:

Sopa de elote
Tamales de elote
Ensalada de maíz y tomate
Sémola de maíz a la crema
Succotash de maíz
pan de maíz
Frituras de maíz

“Si te encanta el maíz, pero no quieres comer mucho, puedes combinarlo con calabacín, brócoli u otras verduras que tienen menos calorías para que sigas disfrutando del maíz, pero No estoy comiendo un tazón grande de maíz”, dice Taub-Dix.

En muchas recetas, puede sustituir el maíz fresco congelado o enlatado. Tienden a ser menos costosos y no tiene que preocuparse por el deterioro. “No hay nada de malo en comprar maíz congelado o enlatado. Mire la lista de ingredientes para ver si contiene maíz sin mucha mantequilla adicional u otras grasas”, dice Taub-Dix. “El maíz enlatado puede contener sodio, pero puede reducir la cantidad si lo enjuaga”. Tenga en cuenta que el maíz fresco tiene una textura más firme, mientras que el maíz enlatado y congelado será más suave.

Taub-Dix dijo que cuando elija alimentos elaborados con maíz, busque «maíz integral» como primer ingrediente y elija variedades que tengan niveles más altos de fibra.

Riesgos para la salud del maíz
El maíz es un alimento integral nutritivo a base de plantas, y la mayoría de las personas pueden disfrutarlo como parte de una dieta balanceada sin preocupaciones. Pero hay algunos efectos secundarios a tener en cuenta.

Efectos secundarios
Es posible que veas maíz en tu caca. Ver granos enteros no es motivo de alarma. La capa exterior de un grano de maíz está hecha de celulosa difícil de digerir, por lo que pasa intacto a través de su sistema digestivo, según una investigación publicada en 2021 en Advances in Physiology Education .
Es probable que el maíz contenga organismos genéticamente modificados (OGM). La mayor parte del maíz que se cultiva en los Estados Unidos ha sido modificado genéticamente de alguna manera, según la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) . Por lo general, esto se hace para que el cultivo sea resistente a plagas y enfermedades. Si bien algunas personas intentan evitar los OGM en sus alimentos, Taub-Dix dice que no hay evidencia de que el maíz modificado genéticamente represente un riesgo para nosotros, y la FDA informa que los alimentos OGM son tan saludables y seguros como los alimentos no OGM.
El maíz puede causar algunas molestias en personas con trastornos digestivos. Este vegetal se encuentra entre los carbohidratos difíciles de digerir considerados FODMAP , acrónimo de oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables. Comer maíz puede provocar gases, hinchazón y molestias abdominales en personas sensibles a los FODMAP, como las que tienen síndrome del intestino irritable (SII), según la Universidad de Virginia . Además, las personas con enfermedad inflamatoria intestinal pueden ver una disminución en sus síntomas si siguen la Dieta de Carbohidratos Específicos , que excluye el maíz, según la Crohn’s and Colitis Foundation .
¿Es posible ser alérgico al maíz?
El maíz no se considera un alérgeno importante, según una encuesta publicada en 2020 en Nutrition Today . Pero las alergias al maíz aún son posibles, por lo que las personas alérgicas deben evitar el maíz.

Cultivando tu propio maíz
Si eres fanático del maíz dulce más fresco, tal vez quieras cultivar el tuyo propio. The Old Farmers Almanac dice que necesitará de 60 a 100 días sin heladas en su área para cultivar maíz. Puede elegir una combinación de variedades tempranas y tardías para asegurarse de que su cosecha de maíz dure el mayor tiempo posible.

Plante maíz en un suelo húmedo pero bien drenado con seis a ocho horas de luz solar directa. Siembre semillas de 1,5 a 2 pulgadas de profundidad y de 2 a 4 pulgadas de distancia en un bloque, y riegue bien. Adelgace a una distancia de 12 a 24 pulgadas cuando midan aproximadamente 4 pulgadas de alto. Amontone tierra alrededor de la base cuando tengan 12 pulgadas de alto para ayudarlos a mantenerse rectos. Agite los tallos cada pocos días para fomentar la polinización. Coseche cuando las mazorcas estén redondeadas, las panojas se estén volviendo marrones y los granos estén llenos.