¿Qué es la dieta del huevo cocido?
La dieta del huevo cocido se centra en los huevos, especialmente en los huevos duros. Comes un mínimo de dos o tres huevos por día, y ni siquiera tienes que incorporarlos en cada comida. ¿Por qué alguien querría comer de esta manera?

Tiene un poco de respaldo de celebridades: según los informes, Nicole Kidman solo comía huevos duros antes de protagonizar Cold Mountain. Charles Saatchi, el ex esposo de la chef Nigella Lawson y fundador de la agencia de publicidad Saatchi & Saatchi,  También hizo la dieta del huevo cocido.

¿Cómo funciona la dieta del huevo cocido?
Hay varias versiones de la dieta del huevo cocido. Nos sumergiremos en las opciones a continuación, pero la versión típica es similar a la dieta Atkins baja en carbohidratos, escribe Arielle Chandler en The Boiled Egg Diet. Las comidas de un día generalmente se ven así:

• Desayuno Al menos dos huevos y una pieza de fruta (vegetal bajo en carbohidratos o proteína opcional)
• Almuerzo Huevos o proteínas magras y vegetales bajos en carbohidratos
• Cena Huevos o proteínas magras y vegetales bajos en carbohidratos

¿Es buena la dieta del huevo cocido?
En general, esta dieta contiene alimentos saludables, pero no es una dieta equilibrada y saludable. La dieta del huevo cocido es extremadamente restrictiva, increíblemente baja en calorías y caprichosa. “No creo que debas seguir una dieta que requiera una obsesión con un solo alimento”, dice Lisa Young, PhD, RDN, autora de la ciudad de Nueva York de Finalmente lleno, finalmente delgado.

El quid de la dieta, los huevos, es un alimento que sea saludable para usted, pero no como su único o principal alimento. La American Heart Association dice que un huevo (o dos claras de huevo) por día puede ser parte de una dieta saludable. “Los huevos son un gran desayuno. Un huevo duro es un refrigerio nutritivo, pero creo que consumir una variedad de alimentos es una forma más saludable de comer”, dice el Dr. Young.
Lo bueno de los huevos es que son ricos en proteínas. Un huevo hervido grande ofrece 78 calorías, 6 gramos (g) de proteína, 5 g de grasa, 0,6 g de carbohidratos y 0 g de fibra.  «Los huevos son una proteína completa y contienen nutrientes como vitamina D y colina». dice Amy Shapiro, RD, fundadora y directora de Real Nutrition en la ciudad de Nueva York. Una proteína completa es aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. La colina es un nutriente que ayuda a producir neurotransmisores que regulan la memoria y el estado de ánimo, entre otras funciones.

Si bien algunas investigaciones han relacionado los desayunos ricos en proteínas que contienen huevos con ayudar a las personas que hacen dieta a perder peso, «no hay nada mágico en los huevos para perder peso», dice Shapiro.

Efectos secundarios de comer principalmente huevos cocidos
Esta dieta es realmente baja en calorías y restringe muchos alimentos ricos en fibra como granos integrales y frijoles. Por eso, puede perder la marca en la fibra si no tiene cuidado. Los expertos en salud recomiendan que los hombres de 50 años o menos consuman al menos 38 g de fibra y que las mujeres consuman al menos 25 g de fibra. Si baja demasiado, puede estar en riesgo de estreñimiento. El riesgo de estreñimiento es especialmente alto si solo come huevos, ya que los huevos tienen 0 gramos de fibra.

¿Es seguro seguir la dieta del huevo cocido?
Si tiene antecedentes de trastornos alimentarios, las dietas restrictivas de cualquier tipo (incluida la dieta del huevo cocido) no son para usted. Aquellos que viven con condiciones de salud crónicas, especialmente aquellas que requieren tomar medicamentos, deberían consultar con su equipo de atención médica antes de realizar cambios drásticos en su dieta: la dieta del huevo cocido contaría como dramática.

Por otro lado, es poco probable que las personas que no tienen antecedentes de trastornos alimentarios o una condición de salud actual enfrenten problemas de salud si hacen la dieta del huevo cocido a corto plazo. “Considero que esta es una dieta de alfombra roja. Solo es algo para probar cuando quieres ver resultados rápidamente y estás de acuerdo con sentirte restringido por un corto período de tiempo”, dice Shapiro. Ella señala que esta dieta se inspira en la década de 1960, una época en la que «se consideraba propio de una dama y recatado restringirse», dice. Pero ese no es un espacio de cabeza saludable para estar.

Además, existe una confusión continua acerca de si los huevos son buenos para usted, ya que contienen colesterol dietético. Cada huevo cocido tiene 186 miligramos (mg) de colesterol. Un estudio concluyó que cada 300 mg adicionales de colesterol dietético consumido por día se asoció con un aumento del 17 y 18 por ciento en el riesgo, respectivamente, de enfermedad cardiovascular y muerte por cualquier causa.

Mientras tanto, otro estudio sugirió que el colesterol es menos riesgoso en adultos con prediabetes y diabetes tipo 2. Los autores informaron que los participantes que consumieron una dieta rica en huevos durante tres meses no experimentaron cambios en los niveles de lípidos en sangre ni en los marcadores de inflamación (lo que indicaría un cambio en la salud cardiovascular) en comparación con los que siguieron una dieta baja en huevos. Los investigadores definieron una dieta alta en huevos como consumir 12 o más huevos por semana, mientras que dijeron que una dieta baja en huevos implicaba comer menos de dos huevos por semana.
Si bien algunas personas continúan expresando su preocupación por el colesterol en la dieta, el límite se eliminó de las Pautas dietéticas de 2015-2020. Las Pautas dietéticas actuales de 2020-2025 han mantenido este cambio, pero también aconsejan que el consumo de colesterol en la dieta debe ser «tan bajo como posible sin comprometer la adecuación nutricional de la dieta”. Las pautas señalan que el colesterol aparece naturalmente en pequeñas cantidades en algunos alimentos de origen animal.

Los huevos también están marcados por su contenido de grasas saturadas. Cada huevo grande contiene 1,6 g de grasas saturadas.  Las pautas recomiendan limitar la ingesta diaria de grasas saturadas a menos del 10 por ciento de las calorías por día para una salud cardíaca óptima. Para una dieta de 2000 calorías, eso es el equivalente a 22 g de grasa saturada o menos por día.
Entonces, ¿los huevos son buenos o malos para ti? Teniendo en cuenta la investigación en su conjunto, Shapiro señala que son las grasas saturadas de los alimentos las que elevan el colesterol, no necesariamente el colesterol dietético. Además, “son los hidratos de carbono simples y los azúcares de los alimentos los que aumentan el colesterol y los triglicéridos. No me preocuparía por comer huevos duros todos los días”, dice. Sin embargo, si eso es la mayor parte de lo que está comiendo, la grasa saturada podría acumularse.

Shapiro les da luz verde a sus clientes para comer dos huevos por día, pero este consejo de salud parece variar cada año según otras organizaciones de salud e investigaciones. Por ejemplo, un estudio encontró que cada medio huevo consumido por día aumentaba el riesgo de mortalidad general y mortalidad por enfermedad cardiovascular en un 7 por ciento, y el mayor consumo de colesterol a través del huevo era el culpable.
Sin embargo, en otro estudio realizado por algunos de los mismos autores que la investigación anterior, la conclusión fue que comer un huevo por día se asoció con un 29 % menos de riesgo de mortalidad entre las personas que tenían hipertensión (la presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca).  en comparación con los pacientes que comían menos de dos huevos por semana. En cambio, los autores dicen que las fuentes de colesterol distintas del huevo se vincularon con un mayor riesgo de muerte por cualquier causa. Su declaración general es que estos pacientes no tenían que restringir la ingesta de huevos. Para estar seguro, si tiene diabetes o cualquier factor de riesgo de enfermedad cardíaca, pregunte a su equipo de atención médica cuántos huevos son adecuados para comer.

Cuando se trata de dietas, las personas a menudo gravitan hacia aquellas que presentan un conjunto estricto de reglas sobre lo que puede comer, cuánto y a qué hora. Una dieta de alimentos integrales no es así. Eso es porque no es una dieta tradicional. En cambio, es un enfoque general de la alimentación que puede usarse para guiar sus elecciones de alimentos a largo plazo.

¿Qué es una dieta de alimentos integrales?

Una dieta de alimentos integrales no es una dieta formal o comercial, dice Lisa Young, PhD, RDN, autora de Finalmente completo, finalmente delgado y profesora adjunta en la Universidad de Nueva York. Más bien, un enfoque de alimentación basado en alimentos integrales está diseñado para ser un plan sostenible a largo plazo. Es lo más autoexplicativo posible: llena su plato con alimentos integrales y, en la medida de lo posible, evita los procesados. Los alimentos integrales, explica el Dr. Young, están lo más cerca posible de su forma natural y sin procesar. Incluyen alimentos como cereales integrales, frutas y verduras, carnes magras como pollo y pescado, leche, yogur, legumbres, frutos secos y semillas.

“La dieta de alimentos integrales no está bien definida, hay una gran área gris”, dice Caroline Susie, RDN, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética en Dallas. “La idea es consumir alimentos mínimamente procesados ​​lo más cerca posible de su estado natural”.

Antes de probar una dieta de alimentos integrales, es importante saber que la mayoría de los alimentos que come están procesados ​​hasta cierto punto. Los alimentos cocinados, enlatados, congelados, empacados o modificados nutricionalmente se consideran “procesados”. Los alimentos modificados nutricionalmente incluyen aquellos que están fortificados o conservados. Dicho esto, cada vez que se prepara o cocina un alimento, se procesa hasta cierto punto. Tome los pistachos tostados que come como refrigerio, la lechuga en bolsa que compra para una ensalada a la hora del almuerzo o el arroz integral que está hirviendo para comer: todos han sido procesados, aunque sea levemente.

En la dieta de alimentos integrales, está bien comer ocasionalmente alimentos ligeramente procesados ​​como yogur y queso (siempre y cuando no estén llenos de salsas o jarabes). Las frutas y verduras enlatadas y congeladas también pueden ser opciones saludables cuando se disfrutan sin azúcar agregada ni exceso de sodio. Solo intente evitar los alimentos altamente procesados, como la comida rápida, la pizza congelada y las cenas aptas para microondas. Puede identificar fácilmente estos alimentos porque vienen preempacados y tienen una larga lista de ingredientes de los que nunca ha oído hablar y que a menudo son difíciles pronunciar. Estos alimentos pueden contener mucha azúcar agregada y sodio, dos nutrientes que los estadounidenses consumen en exceso. Comer demasiada sal puede provocar presión arterial alta, un factor de riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Y el consumo excesivo de azúcar conlleva un mayor riesgo de problemas de salud, como un aumento excesivo de peso y diabetes tipo 2.

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de una dieta de alimentos integrales?

“Los alimentos integrales retienen sus nutrientes, fitoquímicos y fibra, que a menudo se eliminan en los alimentos procesados”, dice Young. La investigación sugiere que hay muchas razones para considerar dar el paso hacia comer más de estos alimentos frescos ricos en nutrientes y menos procesados, que incluyen:

Prevención de enfermedades crónicas
Aunque algunos productos de origen animal están permitidos como parte de este plan de alimentación, lo más probable es que una dieta de alimentos integrales signifique un aumento en la ingesta de alimentos saludables de origen vegetal, ya que enfatiza las frutas, verduras, nueces, semillas y legumbres. 

Manejo de Enfermedades Crónicas
Una dieta que enfatiza los alimentos integrales de origen vegetal tiende a estar repleta de nutrientes que incluyen vitaminas, minerales y antioxidantes. Comer de esta manera también puede ayudar naturalmente a limitar la ingesta de grasas y calorías. Por esas razones, es una excelente manera de ayudar a controlar o tratar afecciones como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, las enfermedades renales crónicas y las enfermedades autoinmunes.

Pérdida de peso
Muchos alimentos procesados ​​están repletos de azúcar y sal para realzar el sabor. Reducirlos puede «ahorrar calorías, lo que puede conducir a la pérdida de peso y prolongar la vida y prevenir enfermedades», dice Young. Un ensayo controlado aleatorio señaló que las personas que consumían una dieta procesada consumían 500 calorías adicionales por día, en comparación con las personas que consumían una dieta sin procesar. Esto se correlacionó con el aumento de alrededor de dos libras durante dos semanas; Luego, los participantes perdieron ese peso cuando cambiaron a una dieta sin procesar. Este estudio fue pequeño (solo 20 adultos) y se completó en un corto período de tiempo (14 días), pero estudios más grandes muestran que las dietas que incluyen una gran cantidad de ultra -los alimentos procesados ​​aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
En otro estudio, seis meses de seguir una dieta basada en plantas sin procesar condujo a una pérdida de peso de aproximadamente 10 libras, en comparación con un grupo de control que perdió menos de una libra durante ese tiempo. Los participantes de ambos grupos tenían sobrepeso u obesidad y vivían con al menos una afección crónica, como diabetes tipo 2 o presión arterial alta. En general, el grupo que siguió la dieta de alimentos integrales mantuvo esta pérdida de peso durante 12 meses.

Salud gastrointestinal mejorada
Al completar su dieta con alimentos que contienen naturalmente fibra (granos integrales, legumbres, frutas y verduras), es más probable que alcance la ingesta diaria recomendada de fibra. (Las mujeres deben aspirar a por lo menos 25 gramos de fibra por día, mientras que los hombres deben aspirar por lo menos a 38 gramos por día). “Una dieta alta en fibra conduce a tasas más bajas de enfermedades crónicas y mejora la digestión y la salud gastrointestinal, ”, dice joven.

Un sistema inmunológico más fuerte
Comer una dieta sana y equilibrada apoya la salud del sistema inmunológico. Centrarse en la variedad garantiza que obtenga una variedad de nutrientes, como vitamina C, zinc y selenio, que se sabe que aumentan las defensas de su cuerpo. -Los alimentos procesados ​​(que se desaconsejan o limitan severamente en este plan de alimentación) pueden afectar negativamente la salud intestinal y aumentar la inflamación, los cuales pueden tener efectos negativos en su sistema inmunológico.

¿Cuáles son los riesgos de una dieta de alimentos integrales?
En general, hay pocas desventajas en una dieta de alimentos integrales, siempre que mantenga la perspectiva. “Es importante darse cuenta de que esto no tiene que ser todo o nada. Al evitar esa mentalidad, no se estará preparando para el fracaso”, dice Young.

“Ten cuidado si tienes antecedentes de trastornos alimentarios”, agrega Susie. Seguir una dieta de alimentos integrales demasiado estrictamente puede convertirse en una obsesión por la «comida limpia» y, para algunas personas, incluso provocar vergüenza si comen algo procesado.

Si se ha obsesionado con la elección de alimentos en el pasado, comuníquese con un dietista certificado que pueda ayudarlo a ajustar su dieta de manera segura. También puede comunicarse con la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación para obtener recursos y apoyo.

Si bien no es un riesgo, otra posible desventaja de esta dieta es que probablemente requerirá más planificación y preparación de comidas que comer alimentos procesados, aunque eso es algo a lo que puede acostumbrarse y simplificar a través de hábitos como cocinar por lotes y congelar las sobras, agrega Joven.

Una lista detallada de alimentos dietéticos de alimentos integrales a seguir: qué comer y evitar

Los siguientes alimentos pueden ser parte de su plan de alimentación en una dieta de alimentos integrales:

Granos integrales (por ejemplo, avena cortada con acero o pasada de moda, quinua, arroz integral, farro, bulgur)
frutas
Verduras sin almidón (espárragos, judías verdes, pimientos)
Verduras con almidón (maíz, zanahorias, papas)
Palta
Aves de corral
Mariscos, incluido el pescado
Huevos
Yogurt natural
Queso cottage
Queso
Nueces y semillas
Legumbres (frijoles y lentejas)
Aceite (aceite de oliva, aceite de aguacate)

Evite o limite los siguientes alimentos tanto como sea posible:

pan blanco
papas fritas
Mezclas de bocadillos
patatas fritas y galletas
Pizza congelada
Comida rápida
Barras de merienda
macarrones con queso en caja
Nuggets de pollo
perritos calientes
Productos horneados comerciales
fiambres
La mayoría de las comidas en el microondas
Caramelo
Refrescos y otras bebidas azucaradas

Un plan de alimentación de alimentos integrales de 7 días
Al preparar las comidas, trate de incluir una fuente de proteínas, carbohidratos y vegetales, sugiere Susie. (Esto se alinea con las recomendaciones de MiPlato del Departamento de Agricultura de los EE. UU., en las que su objetivo es llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, una cuarta parte con granos y una cuarta parte con proteína magra. Una porción de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa en el lado es opcional.)

Día 1
Tortilla de verduras para el desayuno y una naranja

Almuerzo Ensalada cubierta con pollo y aguacate, y una sopa a base de caldo

Snack manzanas y queso

Cena Camarones a la parrilla y vegetales asados ​​servidos con arroz integral

Dia 2
Desayuno Revuelto de espinacas y huevo con tostadas integrales

Almuerzo Chile de tres frijoles

Snack Yogur natural y frutos rojos

Cena Pollo a la plancha con coles de Bruselas y boniato asado

Día 3
Desayuno avena con bayas y nueces

Almuerzo Camarones a la parrilla y verduras asadas, además de un panecillo integral

Merienda Requesón y fruta

Cena Bowl de arroz integral y tofu con verduras

Día 4
Desayuno pudín de semillas de chía con bayas

Almuerzo Ensalada casera de pollo en pan pita

Snack Chocolate negro con almendras

Cena Albóndigas de pavo servidas sobre fideos de calabacín o pasta integral

Dia 5
Desayuno Yogur natural con frutas en rodajas, semillas y semillas de cacao

Almuerzo Ensalada templada de espinacas cubierta con garbanzos y quinoa

Snack Pistachos y una naranja

Cena Salmón con brócoli y farro

Día 6
Desayuno Avena a la antigua con manzanas y nueces

Lunch Tazón de quinoa con verduras y salsa tahini

Snack Chocolate negro y albaricoques secos

Cena Pollo asado marinado con puré de calabaza y judías verdes

Día 7
Desayuno Huevos duros y avena a la antigua

Almuerzo Sopa de lentejas y verduras

Snack de pera y queso

Cena Pimientos rellenos de quinoa y pavo molido

Resumen
Una dieta de alimentos integrales puede ser beneficiosa para su salud porque se enfoca en tipos de alimentos (como frutas, verduras, legumbres, granos integrales, nueces y semillas) que son ricos en vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. La premisa detrás de esta dieta puede servir como una guía sobre cómo elegir los alimentos más nutritivos, pero no le proporcionará un conjunto de reglas a seguir, y está destinada a realizarse como una opción de estilo de vida a largo plazo en lugar de una dieta de moda a corto plazo.

En 2008, corrieron rumores de que el nadador olímpico Michael Phelps consumía 12.000 calorías al día mientras entrenaba para los Juegos Olímpicos de Beijing de ese año. Más tarde desacreditó la estadística en una entrevista de junio de 2017 con Men’s Health, diciendo que su ingesta calórica era realista entre 8,000 y 10,000 por día, pero eso no hizo nada para disminuir el interés del público en sus hábitos alimenticios y exactamente lo que alimenta a los atletas de élite del mundo cuando rinden al máximo.

Con el inicio de los Juegos Olímpicos de Beijing este mes, todos los ojos están puestos en el lote de atletas de alto nivel de este año, incluidos Shaun White, Madison Chock, Mia Manganello y Chloe Kim. ¿Tiene curiosidad por saber cómo esas personalidades imperdibles, así como estrellas anteriores como Simone Biles, Katie Ledecky, Naomi Osaka y Caeleb Dressel, nutren sus cuerpos para ir por el oro? ¡Nosotros también!

¿Qué comen los atletas olímpicos?

Aquí hay un vistazo a lo que algunos de los mejores atletas del mundo supuestamente comen para actuar (¡y sentirse!) como ganadores.

Shaun White: carne seca
En julio de 2021, el snowboarder le dijo a The Strategist de la revista New York Magazine que su reposición posterior al entrenamiento se presenta en forma de un batido de reemplazo de comidas a base de plantas. ¿Su marca favorita? Ka’Chava. “Si estoy en apuros, simplemente lo revuelvo en un poco de agua. Pero normalmente uso leche de avena o leche de almendras, agrego un plátano o un poco de aguacate, luego lo mezclo”, dijo White a la publicación.

¿Otro refrigerio que tiene a mano? Carne seca. «Es el refrigerio perfecto para el telesilla: hay tantos que puedo traer en una montaña que no se deshacen cuando estoy montando», le dijo a The Strategist. “Y solo puedes comer tantas barras. También guardo algo en mi mochila cuando ando en patineta”.

Madison Chock: avena con linaza
La patinadora artística comienza su día con fibra con una taza de avena con linaza que completa con otros alimentos nutritivos. «Me gusta agregar arándanos rojos secos, arándanos azules frescos y rodajas de almendras», dijo Chock a Self en febrero de 2018. Después de esas comidas fibrosas, busca un segundo desayuno, que es después de la práctica: ½ aguacate en pan Ezekiel, unos cubos de su queso favorito, claras de huevo revueltas y una taza de té de jengibre con agave.

Para la cena tendrá “algún tipo de proteína, como pescado, pollo o carne roja” junto con una guarnición de verduras, según la publicación. «Si no tengo demasiada hambre, comeré una ensalada con aguacate, remolacha, queso feta y pepino», le dijo a Self.

Simone Biles: una dieta equilibrada, de la pizza al salmón
Biles, una de las chicas doradas de la gimnasia de Estados Unidos y una campeona de la importancia de la salud mental, opta por el equilibrio y evita llevar un registro de su ingesta de alimentos y calorías. «Como lo que me hace sentir bien y trato de no comer en exceso ni atiborrarme porque siempre estoy en el gimnasio», le dijo a Women’s Health en octubre de 2020. «Para las gimnastas, en particular, [el seguimiento] puede provocar problemas de salud y problemas con la comida, así que solo como lo que sé que puedo y debo». verduras frescas Ella también bebe alcohol ocasionalmente, le dijo a la revista.

Katie Ledecky: Leche con chocolate
Ledecky le reveló a PureWow en septiembre de 2019 que su dieta diaria tampoco excluye los carbohidratos. Tostadas, sándwiches y bayas están todos en el menú, con proteínas que aumentan la energía como el pollo y la mantequilla de nueces también. Como tentempié post-entrenamiento, Ledecky recupera con leche chocolatada, que ofrece el equilibrio perfecto entre proteínas y carbohidratos para una recuperación óptima.

Chloe Kim: comida reconfortante
La prodigio del snowboard Chloe Kim habla sobre su amor por la comida. Como informó Today, su restaurante favorito es el lugar de sushi Sugarfish en Los Ángeles, y disfruta de un batido hecho con agua de coco, piña, néctar de agave, pitaya y fresa del bar de jugos Nekter en Colorado. También en su menú preferido, según su propia documentación en las redes sociales: alimentos reconfortantes como helado, pizza y comidas dulces y saladas como churros, Flamin’ Hot Cheetos y cereal Cinnamon Toast Crunch. «No tengo una dieta loca», le dijo a PopSugar en febrero de 2018, y también reveló que su desayuno preferido son panqueques de chocolate, algunas galletas y salsa, tostadas y requesón, un almuerzo de pizza de CPK y papas fritas. y cena de In-N-Out o Chipotle. «Como lo que se me antoja, ¡así soy yo!» le dijo a PopSugar. «Me encanta la comida… solo pensar en sacar mis comidas favoritas de mi dieta me aplastaría por completo».

Naomi Osaka: batidos verdes
La campeona de tenis Osaka, quien, al igual que Biles, ha sido noticia por su defensa de la salud mental y que representó a Japón en los juegos de verano de 2021, sigue una rutina matutina que incluye un batido verde con col rizada, espinacas y una solución de electrolitos llamada Bodyarmor. Lyte en sabor a coco y kiwi, como le dijo a PureWow en abril de 2021. “Antes de los partidos, como pasta simple con aceitunas o pollo. No es demasiado complicado”, agregó.

Mia Manganello: Fruta Fresca y Jugo
La patinadora de velocidad se alimenta con comidas limpias y saludables antes de la competencia. Le reveló a Delish en julio de 2021 que su desayuno previo a la práctica consiste en avena con jugo de naranja; el almuerzo es tostada de aguacate con huevo; y la cena es salmón teriyaki con arroz blanco y verduras salteadas. También comerá fruta antes de su práctica de la tarde, según Delish.

Caeleb Dressel: pastel de carne
Dressel, medallista de oro olímpico, le dijo a USA Today en marzo de 2020 que, si bien no estaba seguro de cuántas calorías come por día, puede estar en un rango similar al del nadador Phelps. “Soy como un caballo: simplemente como durante todo el día, así que nunca tengo hambre. No quiero ir a practicar con hambre”, dijo a USA Today. Después de su entrenamiento matutino, come una comida con carbohidratos, proteínas, frutas y verduras. Para la cena, come hasta llenarse. ¿Una de sus comidas favoritas? Pastel de carne.

Por qué los atletas olímpicos toman las decisiones dietéticas que toman

El objetivo es recargar combustible para el rendimiento. «La ingesta y las necesidades de energía variarán mucho entre los atletas», dice Kacie Vavrek, RD, dietista deportiva en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. Por ejemplo, un corredor de maratón podría quemar 2000 calorías o más solo durante su evento. Mientras tanto, un atleta que corre la carrera de 100 metros podría quemar menos de 10 calorías durante su evento. En general, las necesidades energéticas de un atleta dependerán de su entrenamiento y de las demandas de su deporte, “y pueden oscilar entre unas 2000 calorías por día para un deporte de menor duración, como un velocista o un saltador de altura, y hasta 10 000 calorías por día o más para un deporte de mayor demanda como la natación”.

Es por eso que algunos atletas olímpicos, especialmente aquellos con horarios de entrenamiento rigurosos, no necesariamente tienen que contar calorías, agrega Siera Holley, RDN, también en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. “Muchos atletas olímpicos eligen practicar la atención plena para respetar las señales de hambre y saciedad en lugar de centrarse en el conteo de calorías y los números. Se esfuerzan por no saltarse comidas e incorporar meriendas saludables a lo largo del día”, explica. «Si bien la mayoría de sus dietas consisten en alimentos ricos en nutrientes, crean un equilibrio al seguir disfrutando alimentos como la pizza y el alcohol de vez en cuando».

Si bien muchos eventos se basan en la resistencia, también requieren episodios cortos de actividad de alta intensidad, dice Amy Goodson, RD, nutricionista deportiva con sede en Dallas. En general, una dieta olímpica es una dieta generalmente saludable que incluye una mezcla de carbohidratos (para energía), proteínas (para desarrollar masa corporal magra y estabilizar el azúcar en la sangre para saciedad) y grasas saludables omega-3 como pescado graso y semillas de lino molidas (para sofocar inflamación para la recuperación y aumentar las calorías), además de muchas frutas y verduras por sus antioxidantes y fibra. “Cuanto más rica en nutrientes sea la dieta consumida, mejor podrán recuperarse los atletas después del entrenamiento”, dice ella.

Vavrek señala que los deportistas olímpicos también comen con frecuencia. “Los atletas de este nivel necesitan alimentar sus cuerpos durante todo el día y es probable que consuman muchas comidas y refrigerios”, dice. “[Estos alimentos] contendrán una combinación de alimentos con carbohidratos y proteínas para la recuperación muscular y la prevención de lesiones”.

Al mismo tiempo, los tipos de carbohidratos, proteínas y grasas son importantes cuando se trata de nutrición, dice Tara Collingwood, RDN, dietista deportiva certificada por la junta y entrenadora personal certificada en Orlando, Florida. Por ejemplo, elogia la elección de Chock de cereales integrales (avena, pan Ezekiel), ensaladas con verduras ricas en nutrientes (remolacha), buenas frutas y grasas saludables (lino, almendras, aguacate). “Las claras de huevo son geniales, pero gran parte de la nutrición también está en la yema”, señala.

Y sí, hay postres aquí y allá. Pero los atletas en la cima de su deporte no quieren sentirse atascados por una gran comida. Por ejemplo, no comerían una hamburguesa antes de una competencia, dice ella. Si bien pueden darse el lujo de comer más calorías, también tienden a elegir mejores fuentes, como aguacates, mezcla de frutos secos sin dulces y mantequillas de nueces.

Aquí es donde la dieta de Chloe Kim podría ser problemática, señala Collingwood. “Si bien el equilibrio es clave”, dice Collingwood, “parece que este día está repleto de alimentos procesados ​​que tienen poco o ningún valor nutricional. Un atleta (¡y el resto de nosotros!) necesita vitaminas, minerales, antioxidantes, proteínas magras, fibra, etcétera, no solo para rendir y concentrarse bien, sino también para una buena salud y recuperación en general”.

Además, los atletas de élite se aseguran de hidratarse adecuadamente. “Los atletas de élite conocen la importancia de la hidratación para el rendimiento deportivo y es probable que beban mucha agua durante el día. Es probable que los atletas que hacen ejercicio al aire libre en el calor ingieran grandes cantidades de líquidos y electrolitos para mantenerse hidratados”, explica Vavrek. Los atletas de resistencia, independientemente de dónde se ejerciten, también pueden beneficiarse de los electrolitos.

¿Deberías comer como un atleta olímpico? ¿Por qué o por qué no?
Goodson recomienda la regla 80/20 para la gente común y los atletas. Ahí es cuando elige opciones saludables el 80 por ciento del tiempo y deja el 20 por ciento del tiempo para «comidas divertidas». Un atleta puede controlar eso al 90/10 cuanto más se acerca a la competencia.

Entonces, ¿deberías comer como un atleta olímpico? Si y no.

A menos que esté entrenando varias horas al día para un evento, probablemente no necesite comer la carga de calorías que hacen. “Si una persona común consumiera de 5000 a 8000 calorías en un día, probablemente generaría un aumento de peso significativo, incluso si hiciera ejercicio con regularidad”, dice Vavrek. Además, estos atletas están trabajando con dietistas deportivos para asegurarse de que sus dietas sean las adecuadas.

Para aquellos de nosotros que hacemos ejercicio pero no somos atletas olímpicos, se aplican los mismos principios generales de nutrición: «Coma una dieta equilibrada en general con una variedad de verduras, frutas, fuentes de proteínas magras, granos integrales y tipos de grasas saludables», dice Lynn. Grieger, RDN, CDCES, nutricionista deportivo con sede en Prescott, Arizona y entrenador personal certificado para la aplicación de dieta Rise. Grieger también es revisor médico para Everyday Health.

Los principios básicos de una buena alimentación, una combinación de alimentos ricos en nutrientes más derroches limitados de comidas apetecibles, se aplican a todos. “Apegarse a eso es lo que ayuda a los atletas a tener éxito y a la persona común a alcanzar sus metas”, agrega Goodson.

Consejos para comer para llevar inspirados por atletas olímpicos

Si bien comer exactamente como un atleta olímpico puede no ser lo mejor para usted, Collingwood ofrece algunos consejos digeribles inspirados en los aspirantes a la medalla de oro.

Combustible antes de un entrenamiento
Siempre coma antes de comenzar su sesión de sudor, señala Collingwood, incluso si es algo pequeño. (Y sí, ¡incluso antes de los entrenamientos matutinos!) «Dependiendo de la duración, podrían ser solo algunos refrigerios altos en carbohidratos como una barra de granola o algún cereal seco o [una] pieza de fruta», dice ella. “Si se trata de un entrenamiento más largo, incluya proteínas o grasas, como tostadas de mantequilla de maní o un poco de yogur con granola”.

Las comidas posteriores al entrenamiento ayudan con la recuperación
Collingwood también sugiere comer siempre un pequeño refrigerio después del ejercicio. Llamó a la elección de leche con chocolate de Ledecky como una opción inteligente para la recuperación posterior al entrenamiento. “Tiene las cuatro cosas que necesita después: carbohidratos, proteínas, líquidos y electrolitos. Luego sigue ese refrigerio inmediatamente después del ejercicio con una comida completa de proteínas, carbohidratos, frutas y verduras, y algo de grasa”, sugiere.

Escucha tu cuerpo
Collingwood se hace eco de Simone Biles, sugiriendo que escuches a tu cuerpo al tomar decisiones dietéticas. “Sigue tus señales de hambre y satisfacción. Deténgase cuando esté satisfecho o simplemente lleno (no demasiado lleno). Come cuando tengas hambre, sin importar la hora que marca el reloj”.

Bebe un batido a base de plantas
Los batidos nutritivos y bajos en azúcar, a la White, son una excelente manera de obtener una buena nutrición de una manera compacta y portátil cuando los alimentos integrales no son convenientes. “La proteína de origen vegetal como Ka’Chava es excelente, pero la proteína de suero en polvo también es una excelente opción”, dice Collingwood. «Siempre recomiendo combinarlo con fruta fresca o congelada y leche o leche a base de nueces fortificada con calcio para obtener un valor nutricional aún mayor, en lugar de simplemente agregar polvo al agua».

Picar bocadillos saludables
Collingwood aconseja seguir el ejemplo de los atletas olímpicos al convertir los refrigerios en un hábito dietético regular. “Están comiendo sus comidas, pero usan refrigerios estratégicamente para pasar de una comida a la siguiente”, explica. “Los refrigerios ayudan a proporcionar más nutrientes (cuando se consume un refrigerio nutritivo) para un atleta que quema muchas calorías a lo largo del día y necesita carbohidratos y proteínas para obtener energía y reparar los músculos”. Comer refrigerios también es prevención: “Evita que una persona tenga un hambre voraz en su próxima comida, lo que a menudo conduce a malas elecciones nutricionales y a comer en exceso”, agrega. Un refrigerio podría proporcionar una o dos horas adicionales de satisfacción antes de que el hambre vuelva a aparecer.

La dieta Enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, ha sido clasificada constantemente por US News & World Report como una de las mejores dietas en general, y eso no sorprende.

A diferencia de las dietas de moda que requieren restricciones extremas de calorías o grupos de alimentos sin evidencia científica que respalde su eficacia, la dieta DASH implica cambios dietéticos manejables que son flexibles y se basan en consejos nutricionales comprobados.

Esto ha hecho que el plan de alimentación sea popular entre médicos, dietistas y otros profesionales de la salud en los Estados Unidos, donde las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte entre hombres y mujeres. La presión arterial alta (hipertensión) es un factor importante que contribuye a enfermedad cardíaca y afecta aproximadamente al 50 por ciento de los adultos estadounidenses. Una de cada tres de esas personas no sabe que tiene hipertensión. Las enfermedades cardíacas también son la principal causa de muerte en todo el mundo. La buena noticia es que los cambios en el estilo de vida, incluido el cambio a una dieta saludable, pueden ayudan a reducir la presión arterial en pacientes con hipertensión resistente, que es la presión arterial que permanece elevada a pesar de la medicación, sugiere una investigación.

¿Para quién es buena exactamente la dieta DASH y qué variaciones hay?

La dieta DASH se desarrolló específicamente para ayudar a las personas a reducir la presión arterial alta y es promovida por el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre (NHLBI, por sus siglas en inglés), que forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud. Lecturas de presión arterial superiores a 130 milímetros de mercurio (mmHg) para la presión arterial sistólica (el número superior) y más de 80 mmHg para la diastólica (el número inferior) se consideran altos.
Las opciones de alimentos disponibles en la dieta DASH reflejan de cerca el plan de alimentación recomendado en MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU., con un enfoque en alimentos integrales, como frutas y verduras; productos lácteos sin grasa o bajos en grasa; cereales integrales; y carnes magras, pescado y aves. Mientras tanto, el plan requiere reducir, o preferiblemente eliminar, los alimentos procesados, como bebidas azucaradas y refrigerios envasados, y limitar la carne roja, que se ha relacionado con un mayor riesgo de infarto de miocardio.
La dieta DASH cumple específicamente con los requisitos de sodio que pueden dar a las personas una ventaja sobre la hipertensión.  Esto significa que es una dieta excelente para las personas que tienen presión arterial alta o que buscan reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, así como para aquellas personas que puede estar en riesgo de diabetes tipo 2 o actualmente está controlando la afección.

Tipos de dieta DASH

Según sus necesidades de salud, puede elegir entre dos formas de la dieta DASH.

1. La dieta DASH estándar Este plan limita el consumo de sodio a 2300 miligramos (mg) por día.
2. La dieta DASH baja en sodio Esta versión exige limitar el consumo de sodio a 1500 mg por día.

El plan de alimentación diario DASH también incluye, en promedio:

• 6 a 8 porciones de granos, preferiblemente integrales
• 6 o menos porciones de carne, aves y pescado
• 4 a 5 porciones de vegetales
• 4 a 5 porciones de fruta
• 2 a 3 porciones de productos lácteos bajos en grasa o sin grasa
• 2 a 3 porciones de grasa o aceites

Estos son algunos de los otros objetivos nutricionales diarios estimados del plan de dieta DASH.

• La grasa total es aproximadamente el 27 por ciento de las calorías.
• La grasa saturada es el 6 por ciento de las calorías o menos.
• La proteína es aproximadamente el 18 por ciento de las calorías.
• Los carbohidratos son alrededor del 55 por ciento de las calorías.
• El colesterol se limita a 150 mg.
• La fibra es de 30 gramos (g) o más

Según sus necesidades de pérdida o mantenimiento de peso, puede elegir un plan de dieta DASH que proporcione 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 o 3100 calorías por día.
Puede realizar un seguimiento de su ingesta de nutrientes y calorías con la ayuda de varias aplicaciones, como Lose It! Contador de calorías, que se puede descargar gratis en App Store y Google Play.

¿Cómo reduce la presión arterial la dieta DASH?

La dieta DASH funciona al limitar no solo el sodio sino también las grasas saturadas, las cuales pueden ser perjudiciales para la salud del corazón, dice Kimberley Rose-Francis, RDN, CDCES, dietista y educadora en diabetes en Sebring, Florida. Una dieta rica en sal puede aumentar la presión arterial, lo que ejerce una presión innecesaria sobre el músculo cardíaco, dice Rose-Francis. La grasa saturada, por otro lado, puede aumentar los niveles de colesterol. “El colesterol tiene el potencial de bloquear o disminuir el flujo de sangre al corazón”, dice Rose-Francis, y agrega que el flujo sanguíneo restringido puede provocar un ataque cardíaco y un derrame cerebral.

La dieta DASH también funciona al aumentar los alimentos que proporcionan fibra, proteínas magras y otros nutrientes que se cree que ayudan a reducir la presión arterial.
Las personas que desean reducir su presión arterial deben combinar la dieta con otros enfoques de estilo de vida saludable para controlar la hipertensión, como hacer más ejercicio, perder peso, reducir el consumo de alcohol y controlar los niveles de estrés. También se recomienda dejar de fumar y dormir lo suficiente, ya que puede mejorar su salud en general.

Un menú de muestra de la dieta DASH de 7 días que puede seguir

La dieta DASH requiere muchas verduras y frutas frescas, pero requiere solo una cantidad moderada de granos integrales, así como fuentes magras de proteínas y grasas saludables, como las del pescado y las nueces, respectivamente. flecha hacia arriba Esto distingue a la dieta DASH dieta de otros planes populares, como la dieta Atkins y la dieta cetogénica, o la dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.
Esta es una semana típica de comidas en la dieta DASH.

Día 1
Desayuno

• 1 bagel de trigo integral con 2 cucharadas (tbsp) de mantequilla de maní (sin sal añadida)
• 1 naranja mediana
• 1 taza de leche sin grasa
• Café descafeinado

Almuerzo

• Ensalada de espinacas hecha con 4 tazas de hojas de espinacas frescas, 1 pera en rodajas, ½ taza de gajos de mandarina en lata, ⅓ de taza de almendras fileteadas y 2 cucharadas de vinagreta de vino tinto
• 12 galletas de trigo bajas en sodio
• 1 taza de leche sin grasa

Bocadillo

• 1 taza de yogur sin grasa y bajo en calorías
• 4 galletas de vainilla

Cena

• 3 onzas (oz) de bacalao al horno con costra de hierbas
• ½ taza de arroz pilaf integral con verduras
• ½ taza de judías verdes al vapor
• 1 panecillo pequeño de masa madre con 2 cucharaditas (tsp) de aceite de oliva
• 1 taza de bayas frescas con menta picada
• Té helado de hierbas

Dia 2
Desayuno

• 1 taza de frutas frescas mixtas cubiertas con 1 taza de yogur con sabor a vainilla bajo en calorías y sin grasa y ⅓ de taza de nueces
• 1 muffin de salvado con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
• 1 taza de leche sin grasa
• Té de hierbas

Almuerzo

• Wrap de pollo al curry hecho con una tortilla de trigo integral, ⅔ taza de pollo picado, ½ taza de manzana picada, 1½ cucharada de mayonesa ligera y ½ cucharadita de curry en polvo
• ½ taza de zanahorias baby crudas
• 1 taza de leche sin grasa

Bocadillo

• Mezcla de frutos secos hecha con ¼ de taza de pasas, aproximadamente 22 pretzels mini twist sin sal y 2 cucharadas de semillas de girasol

Cena

• 1 taza de espaguetis integrales cocidos con 1 taza de salsa marinara, sin sal añadida
• 2 tazas de ensalada de hojas verdes cubiertas con 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa
• 1 panecillo integral pequeño y 1 cucharadita de aceite de oliva
• 1 nectarina
• Agua con gas

Día 3
Desayuno

• ¾ taza de cereal de hojuelas de salvado con 1 taza de leche baja en grasa
• 1 plátano mediano
• 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
• 1 taza de jugo de naranja

Almuerzo

• Ensalada de atún preparada con ½ taza de atún empacado en agua sin sal, escurrido, 2 cucharadas de mayonesa ligera, 15 uvas y ¼ de taza de apio cortado en cubitos, servida sobre 2½ tazas de lechuga romana
• 8 galletas tostadas Melba
• 1 taza de leche sin grasa

Bocadillo

• 1 taza de yogur ligero
• 1 durazno mediano

Cena

• Brocheta de carne y vegetales, hecha con 3 oz de carne de res y 1 taza de pimientos, cebollas, champiñones y tomates cherry
• 1 taza de arroz salvaje cocido
• ⅓ taza de nueces
• 1 taza de trozos de piña
• Spritzer de arándano y frambuesa hecho con 4 oz de jugo de arándano y frambuesa y de 4 a 8 oz de agua con gas

Día 4
Desayuno

• 1 taza de avena cubierta con 1 cucharadita de canela
• 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharadita de margarina sin grasas trans
• 1 plátano
• 1 taza de leche sin grasa

Almuerzo

• ¾ taza de ensalada de pollo con 2 rebanadas de pan integral y 1 cucharada de mostaza Dijon
• Ensalada con ½ taza de rodajas de pepino, ½ taza de rodajas de tomate, 1 cucharada de semillas de girasol y 1 cucharadita de aderezo italiano bajo en calorías
• ½ taza de coctel de frutas, paquete de jugo

Bocadillo

• ⅓ taza de almendras sin sal
• ¼ taza de pasas
• ½ taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar añadido

Cena

• 3 oz de carne asada con 2 cucharadas de salsa de carne sin grasa
• 1 taza de judías verdes salteadas con ½ cucharadita de aceite de canola
• 1 papa pequeña al horno con 1 cucharada de crema agria sin grasa, 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de cebollín picado
• 1 manzana pequeña
• 1 taza de leche baja en grasa

Dia 5
Desayuno

• ½ taza de avena instantánea
• 1 mini bagel integral con 1 cucharada de mantequilla de maní
• 1 plátano mediano
• 1 taza de leche baja en grasa

Almuerzo

• Sándwich de pechuga de pollo con 3 oz de pechuga de pollo sin piel, 2 rebanadas de pan integral, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
• 1 taza de melón
• 1 taza de jugo de manzana

Bocadillo

• ⅓ taza de almendras sin sal
• ¼ taza de albaricoques secos
• 1 taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar añadido

Cena

• 1 taza de espagueti con ¾ taza de salsa de espagueti vegetariana y 3 cucharadas de queso parmesano
• Ensalada de espinacas con 1 taza de hojas de espinacas frescas, ¼ de taza de zanahorias ralladas, ¼ de taza de champiñones en rodajas y 1 cucharada de aderezo de vinagreta
• ½ taza de maíz (cocido congelado)
• ½ taza de peras enlatadas, paquete de jugo

Día 6
Desayuno

• 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de margarina
• 1 taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar añadido
• 1 durazno mediano
• ½ taza de jugo de uva

Almuerzo

• Sándwich de jamón y queso con 2 oz de jamón bajo en grasa y bajo en sodio, 2 rebanadas de pan integral, 1 hoja grande de lechuga romana, 2 rebanadas de tomate, 1 rebanada de queso cheddar bajo en grasa y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
• 1 taza de palitos de zanahoria

Bocadillo

• ⅓ taza de almendras sin sal
• ¼ taza de albaricoques secos
• 1 taza de leche baja en grasa
• 1 taza de jugo de manzana

Cena

• Pollo y arroz español
• 1 taza de guisantes salteados con 1 cucharadita de aceite de canola
• 1 taza de melón
• 1 taza de leche baja en grasa

Día 7
Desayuno

• 1 barra de granola baja en grasa
• 1 plátano mediano
• ½ taza de yogur de frutas sin grasa ni azúcar añadido
• 1 taza de jugo de naranja
• 1 taza de leche baja en grasa

Almuerzo

• Sándwich de pechuga de pavo con 3 oz de pavo cocido, 2 rebanadas de pan integral, 1 lechuga romana de hoja grande, 2 rebanadas de tomate, 2 cucharaditas de mayonesa baja en grasa y 1 cucharada de mostaza Dijon
• 1 taza de brócoli al vapor (cocido congelado)
• 1 naranja mediana

Bocadillo

• 2 cucharadas de maní sin sal
• 1 taza de leche baja en grasa
• ¼ taza de albaricoques secos

Cena

• 3 onzas de pescado al horno
• 1 taza de arroz con cebollín
• Espinacas salteadas con ½ espinaca congelada, 2 cucharaditas de aceite de canola y 1 cucharada de almendras sin sal en rodajas
• 1 taza de zanahorias (cocidas congeladas)
• 1 panecillo integral pequeño con 1 cucharadita de margarina
• 1 galleta pequeña

Los efectos potenciales a corto y largo plazo de la dieta DASH

Las investigaciones sugieren que la dieta DASH puede ser un plan de alimentación práctico, sostenible y saludable para reducir la presión arterial y, potencialmente, perder peso a corto y largo plazo.