El papel del cacao en la salud muscular:

Cómo el cacao favorece el rendimiento físico

Una búsqueda rápida en internet confirma que el cacao , en su forma natural, es rico en minerales, vitaminas, antioxidantes y propiedades antiinflamatorias que contribuyen al bienestar general. Según Michael Greger, los flavonoides (un tipo de fitonutriente) presentes en el cacao natural no alcalinizado se asocian con una mejor circulación sanguínea y una reducción de la inflamación, factores que favorecen la recuperación muscular.

1. El cacao mejora la fuerza de agarre

Se sabe que los flavonoides del cacao mejoran la función mitocondrial en las células musculares. Según Greger, esto puede mejorar la resistencia, favorecer el crecimiento muscular y reducir la fatiga.

2. El cacao mejora la circulación sanguínea.

Las investigaciones sugieren que un tipo de flavonoide llamado epicatequina, que se encuentra en el cacao, puede ayudar a mejorar la circulación sanguínea, lo que a su vez fortalece los músculos.

3. El cacao potencia la hidratación de la piel.

«Menos de una cucharada de cacao puede aumentar la circulación en la piel, reactivándola en un 70 % en dos horas», afirmaron los expertos. Además, añadieron que consumir cacao regularmente durante seis meses puede reducir notablemente las arrugas y mejorar la elasticidad, la densidad y la hidratación de la piel.

¿Cuáles son las mejores formas de añadir cacao a tu dieta?

1. Prepara batidos y licuados:

El chocolate puede mejorar cualquier cosa. ¿No te parece? Te sugerimos añadir cacao natural en polvo a tus batidos y licuados de desayuno para que tus mañanas sean saludables y deliciosas. Encuentra la receta del batido de chocolate aquí .

2. Tomar un chocolate negro:

Elige chocolates negros con un contenido de cacao del 70 % o más. El chocolate negro es rico en flavonoides y bajo en azúcar. No solo te ayudará a combatir los antojos de dulce, sino que también aportará nutrientes a tu dieta.

3. Disfrute de un chocolate caliente:

Un chocolate caliente espeso y rico siempre es un éxito. Añádele menos azúcar y algunas especias para que la bebida sea más saludable y sabrosa. Haz clic aquí para ver la receta del chocolate caliente.

4. Hornea un pastel saludable:

Cacao, chocolate y pastel son sinónimos. Te sugerimos preparar un pastel saludable para disfrutar del cacao al máximo. Haz clic aquí para ver las recetas de pasteles saludables.

La ciencia del metabolismo:

Uno de los mayores argumentos en contra de comer arroz por la noche es que el metabolismo se ralentiza por la noche, lo que lleva a la acumulación de grasa . Sin embargo, los estudios científicos no respaldan esta noción. Las investigaciones nos dicen que el aumento de peso es una ecuación de la ingesta calórica total frente al total de calorías quemadas. Un estudio publicado en el Journal of Obesity (2013) descubrió que el horario de las comidas juega un papel menor en el aumento de peso que el consumo diario total de calorías. Siempre que consumas menos calorías de las que quemas, comer arroz por la noche no conducirá a un aumento de peso. Además, nuestro cuerpo nunca deja de funcionar, si bien puede ralentizarse por la noche y durante el sueño, el cuerpo continúa quemando calorías para funciones vitales como la respiración, la circulación y la reparación muscular. Un estudio en el American Journal of Clinical Nutrition (2014) descubrió que la tasa metabólica en reposo (RMR) permanece activa, lo que significa que tu cuerpo sigue utilizando energía incluso mientras duermes. El arroz por la noche no causa inherentemente aumento de grasa. El factor clave es mantener un equilibrio calórico adecuado a lo largo del día.

El control de las porciones es la clave:

A menudo se culpa al arroz del aumento de peso debido a su contenido de carbohidratos. Sin embargo, no es el arroz en sí, sino el consumo excesivo de calorías lo que provoca sobrepeso. Los carbohidratos en todos los granos son un macronutriente esencial que proporciona energía al cuerpo. El problema surge cuando se consumen en exceso sin suficiente actividad física. Una porción típica de arroz cocido (una taza) contiene aproximadamente 200 calorías y 45 gramos de carbohidratos. Consumir grandes porciones, especialmente cuando se combina con alimentos ricos en grasas, puede contribuir al superávit calórico y al aumento de peso con el tiempo. Limítese a media o una taza de arroz cocido por comida. Más importante aún, combine el arroz con alimentos ricos en proteínas como lentejas, paneer o pollo para ralentizar la digestión y promover la saciedad. Cambiar a arroz integral o arroz rojo proporciona más nutrientes y fibra y lo mantiene saciado por más tiempo. Así que coma su arroz por la noche, pero las porciones grandes, combinadas con comidas altas en calorías, conducirán al aumento de peso.

Índice glucémico y azúcar en sangre:

Estos son factores importantes que afectan el hambre y la acumulación de grasa. El arroz, especialmente el arroz blanco, tiene un índice glucémico (IG) alto, lo que significa que provoca un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre. Al elegir arroz precocido, integral y rojo en lugar de arroz blanco refinado, se obtiene un IG más bajo y una liberación gradual de energía. Para mejorar esto aún más, combine el arroz con fibra (vegetales) y proteínas (dal, tofu, pescado) para prevenir los picos de azúcar. Por lo tanto, evite preparaciones como el arroz frito y las comidas a base de arroz muy procesado que contienen grasas y azúcares añadidos, lo que aumenta el contenido calórico. Al elegir los ingredientes adecuados, puede equilibrar el metabolismo y la energía.

Arroz y sueño:

Las investigaciones han demostrado que consumir carbohidratos por la noche mejora el sueño, lo cual es un factor clave para el control de peso. Un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition (2007) descubrió que el consumo de carbohidratos antes de acostarse puede aumentar la producción de serotonina, lo que resulta en un mejor sueño. Otro estudio publicado en Nutrients (2019) informó que las personas que duermen bien tienden a regular mejor su apetito, reduciendo los antojos de alimentos ricos en calorías al día siguiente. Por lo tanto, comer la cantidad adecuada de arroz con las combinaciones adecuadas de alimentos puede mejorar la calidad del sueño y favorecer la salud general.

En lugar de centrarse únicamente en si comer arroz por la noche provoca aumento de peso, es más importante considerar la composición general de la comida. Equilibre su cena: combine el arroz con proteínas magras (dal, pescado, paneer, huevos) para estabilizar el azúcar en sangre. Añada abundantes verduras para aumentar la fibra y promover la saciedad. Evite los curris pesados ​​y aceitosos o los acompañamientos fritos que añaden calorías innecesarias. Y sea consciente del tamaño de las porciones: coma hasta saciarse en lugar de llenarse demasiado.

¿El arroz es de noche: mito o realidad?

Mi veredicto: es un mito. El arroz no engorda, pero la cantidad y una mala planificación de las comidas sí. Puedes cenar arroz y aun así alcanzar y mantener tu peso ideal.
Entonces, la próxima vez que alguien te diga que evites el arroz por la noche, ¡podrás decir con confianza que es un mito, siempre y cuando lo comas de manera consciente!

¿Puede ser perjudicial el exceso de proteína?

4 efectos secundarios que debes conocer:

1. Aumento de peso

Consumir proteínas puede ayudar a perder peso, pero solo si se consume dentro de unos límites. Consumirlas en exceso puede provocar un aumento de peso, ya que suelen almacenarse como grasa. Según un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition Journal, una mayor ingesta total de proteínas en un grupo de personas mediterráneas se asoció significativamente con un mayor riesgo de aumento de peso cuando las proteínas sustituyeron a los carbohidratos.

2. Estreñimiento

Una dieta rica en proteínas no causa estreñimiento por sí sola. Sin embargo, si no se consume suficiente fibra, es probable que se experimente estreñimiento. Un estudio publicado en los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) demostró que la falta de fibra en la dieta infantil aumenta el riesgo de estreñimiento. Por lo tanto, asegúrese de consumir fibra junto con las proteínas.

3. Daño renal

Otro efecto secundario del consumo excesivo de proteínas es que puede provocar daño renal. Un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) afirma que una ingesta elevada de proteínas en la dieta puede causar hipertensión intraglomerular, lo que puede provocar hiperfiltración renal. Quienes ya padecen problemas renales preexistentes deben ser aún más cuidadosos con su consumo de proteínas.

4. Enfermedad cardíaca

Un estudio de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH) con 42.237 mujeres suecas de entre 30 y 49 años demostró que una dieta alta en proteínas se asociaba con un mayor riesgo de muerte por causas cardiovasculares. Por lo tanto, si bien la proteína es beneficiosa para la salud, es fundamental consumirla con moderación para proteger la salud cardiovascular. Un consumo excesivo puede provocar problemas cardíacos e incluso insuficiencia cardíaca.

¿Comer después del atardecer puede causar aumento de peso?

Aunque es una creencia popular que comer después del atardecer puede provocar aumento de peso, no es cierto. De hecho, comer después del atardecer no afecta la digestión . Sin embargo, según la nutricionista Amita Gadre, si comes tarde por la noche, por ejemplo, alrededor de las 21:30 y te acuestas a las 22:00, esto afectará tu cuerpo.

¿Por qué?

Debido a la actividad física limitada, según los expertos, acostarse inmediatamente después de cenar podría provocar reflujo ácido y otros problemas digestivos. Por eso, dicen que es mejor cenar temprano, simplemente para que el cuerpo tenga tiempo suficiente para digerir los alimentos.

¿Cuál es el momento más saludable para cenar?

Según la nutricionista Simran Vohra, el mejor momento para cenar es entre las 18:00 y las 20:00. Si cenas antes de las 21:00, tu cuerpo podrá digerir los alimentos más rápido, promover un sueño reparador y utilizar las calorías de forma más eficiente. Por lo tanto, asegúrate de cenar a tiempo para que tu cuerpo tenga tiempo suficiente para digerirla.

¿Cuál es la forma correcta de comer sano por la noche?

Aunque los expertos desaconsejan comer por la noche, hay momentos en que es inevitable. En esos casos, es importante cuidar tu alimentación y comer sano.

Aquí tienes algunos consejos que debes tener en cuenta.

1. Priorizar las proteínas

Añade ingredientes ricos en proteínas a tus cenas, como pollo a la parrilla o al horno, legumbres, lentejas, verduras de hoja verde y hojas de curry aromáticas . Estos te mantendrán saciado por mucho tiempo y tu sistema digestivo estará bien.

2. Elija alimentos bajos en carbohidratos

Para la cena, lo mejor es elegir alimentos fáciles de digerir que no interrumpan el sueño ni te hagan sentir somnoliento al día siguiente. Puedes incluir opciones como paneer, tofu, lentejas, frijoles y cortes magros de pollo. Estas opciones no solo son ligeras para el estómago, sino que también aportan nutrientes que ayudan a conciliar el sueño.

3. Use menos sal

Reducir el consumo de sal al cenar tarde es importante, ya que puede provocar retención de líquidos, lo que sobrecarga el corazón y los vasos sanguíneos. Por lo tanto, cuida tu corazón reduciendo el consumo de sal si cenas tarde.

4. Reducir el consumo de cuajada

Si sueles tomar cuajada con la cena, no la consumas. Según el Ayurveda, la cuajada aumenta el dosha Kapha debido a sus propiedades agridulces. Este desequilibrio puede provocar un exceso de mucosidad en las fosas nasales, especialmente en personas propensas a resfriados y tos.

5. Coma con moderación

Nuestro sistema digestivo se vuelve menos activo a medida que se acerca la noche, por lo que es importante evitar las comidas copiosas por la noche. Según el experto ayurvédico Dr. Vasant Lad: «No comas más de lo que puedas sostener con las dos manos». Comer en exceso estira el estómago, lo que provoca antojos y acumulación de toxinas en el tracto digestivo.

¿Cuáles son los peores momentos para comer frutas?

Aunque las frutas son uno de los alimentos más saludables, hay ciertos momentos del día en que conviene evitarlas. Según Radhika Shah, coach de alimentación emocional, estos son los momentos en los que no se deben consumir.

1. Con el estómago vacío

¿Crees que comer fruta en ayunas beneficia a tu cuerpo?

Piénsalo de nuevo. Según los expertos, si tienes desequilibrios de azúcar en sangre , comer fruta sola por la mañana puede provocar un pico y una bajada brusca. Esto te hace sentir cansado y hambriento poco después, lo cual no es precisamente beneficioso si estás intentando bajar de peso

.2. Justo después de una comida copiosa

Muchos comemos fruta justo después de una comida copiosa pensando que nos aliviaría. Sin embargo, no es así. ¿Por qué? Porque las frutas se digieren más rápido que las proteínas y las grasas. El experto afirma que comer fruta después de una comida copiosa puede causar fermentación intestinal, lo que puede provocar malestar e hinchazón.

3. Tarde en la noche

¿Tienes hambre por la noche? ¡Evita las frutas a toda costa! El entrenador explica que la fruta eleva el azúcar en la sangre y que comerla cerca de la hora de dormir puede interrumpir el sueño y la producción de melatonina, una hormona del cuerpo que regula los ciclos de sueño-vigilia. El resultado sería una mañana somnolienta.

4. Como postre

Las frutas no pueden ser postres, especialmente después de una comida copiosa. Como se mencionó anteriormente, las frutas se digieren después de las grasas y las proteínas. Consumirlas con una comida copiosa puede ralentizar la digestión . Esto podría causar gases e hinchazón, y posteriormente provocar bajadas de azúcar en la sangre.

5. Con lácteos

Si empiezas el día con un buen batido, es hora de replantearte tus hábitos. Los lácteos y la fruta no son compatibles. Consumir tu fruta favorita con lácteos causa problemas digestivos. Además de hinchazón y alteración del equilibrio intestinal, el experto afirma que la combinación de lácteos y fruta también puede causar problemas en la piel.

Lleva algunas frutas y verduras ricas en agua para cuando no quieras beber agua.

Aquí tienes 4 sencillos trucos con la comida:

1. Pan

El pan tiene un alto contenido de carbohidratos, por lo que tiende a aumentar rápidamente los niveles de azúcar en sangre. Pero aquí tienes la buena noticia: puedes evitarlo. ¿Cómo? Ralston sugiere tostar una rebanada de pan o congelarla y tostarla antes de consumirla. Esto puede reducir el índice glucémico casi a la mitad, ya que se forma más almidón resistente.

2. Plátanos

Si te encantan los plátanos, considera cambiar los plátanos amarillos maduros por plátanos verdes. Así, podrás disfrutarlos sin preocuparte por un aumento repentino de azúcar en la sangre. Ralston afirma que consumir plátanos verdes puede aportarte hasta 20 veces más almidón resistente que los plátanos maduros. Puede que no sepan tan dulces, pero no tendrás que preocuparte por los picos de azúcar.

3. Arroz blanco

A menudo se aconseja a los diabéticos limitar el consumo de alimentos con un IG alto, como el arroz blanco. Según el entrenador de fitness, si se cocina el arroz primero y luego se refrigera, aumenta la cantidad de almidón resistente. Cuando esto sucede, el índice glucémico del arroz blanco disminuye, lo que resulta en un menor pico de azúcar en sangre. Es más, incluso se pueden absorber menos calorías.

4. Patatas

Al igual que el arroz blanco, el almidón resistente de las papas también aumenta al cocinarse primero y luego refrigerarse. Además, su índice glucémico disminuye. Esto no solo ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre, sino que también favorecerá una mejor salud intestinal al alimentar a las bacterias intestinales beneficiosas.

Aquí hay 6 razones por las que te sientes hinchado después de comer comida casera:

1. Uso excesivo de masalas y especias: Irrita el sistema digestivo

La cocina india y otras cocinas tradicionales dependen en gran medida del uso de diversas especias. Si bien especias como el comino, la cúrcuma y el jengibre favorecen la digestión, algunas pueden irritar la mucosa intestinal o provocar gases si se consumen en exceso. Los alimentos con exceso de chiles rojos pueden irritar la mucosa gástrica y causar reflujo ácido e hinchazón. El hing (asafétida) se utiliza para reducir los gases, pero en algunas personas puede tener el efecto contrario. El ajo y la cebolla, esenciales en muchos curris, contienen fructanos, un tipo de fibra fermentable que a algunas personas les cuesta digerir, lo que provoca hinchazón y gases.

Cómo solucionarlo: Evite el exceso de chiles y use más comino, menta y cilantro, que favorecen la digestión. El hinojo y el cardamomo después de las comidas pueden ayudar a mejorar la digestión.

2. Comidas ricas en sodio: retención de líquidos e hinchazón

Consumir comidas con alto contenido de sal puede provocar retención de líquidos e hinchazón, incluso si se preparan con ingredientes frescos. El consumo excesivo de sal atrae agua a los tejidos, lo que causa una sensación de hinchazón. Un estudio publicado en el American Journal of Gastroenterology (2019) reveló que el consumo elevado de sodio puede alterar la microbiota intestinal y aumentar la retención de líquidos, lo que contribuye a la hinchazón.

Cómo solucionarlo: Reduce gradualmente la sal según tus preferencias. En lugar de sal de mesa, usa hierbas naturales y jugo de limón para realzar el sabor. Bebe mucha agua para eliminar el exceso de sodio.

3. Verduras que producen gases: verduras crucíferas y legumbres

El repollo, la coliflor y el brócoli contienen rafinosa, que no se digiere y produce gases al fermentarse en el intestino. Los frijoles, las lentejas y los garbanzos son ricos en oligosacáridos, otro azúcar fermentable que puede causar hinchazón. El rábano y la cebolla contienen compuestos de azufre que también producen gases.

Cómo solucionarlo: Remojar los frijoles y las lentejas durante la noche y desechar el agua antes de cocinarlos ayuda a descomponer los compuestos que producen gases. Cocina las verduras crucíferas con especias digestivas como comino, jengibre o hinojo para reducir la hinchazón. Aumenta gradualmente la ingesta de fibra para que tu sistema digestivo se adapte.

4. Comer demasiado rápido o en horarios inadecuados

La forma en que comes también afecta la salud digestiva. Comer demasiado rápido, mantener horarios irregulares, no masticar bien, comer en la cama o acostarse inmediatamente después de comer puede afectar la digestión. Comer demasiado rápido o engullir la comida puede provocar que tragues demasiado aire (aerofagia), lo que causa hinchazón. Los horarios irregulares de las comidas alteran el ritmo digestivo natural del cuerpo , lo que reduce la eficiencia de la digestión. Comer comidas copiosas tarde por la noche y dormir poco después puede ralentizar la digestión y causar reflujo ácido e hinchazón.

Cómo solucionarlo: Mastique los alimentos lenta y conscientemente para reducir la ingestión de aire. Coma a intervalos regulares para mantener un sistema digestivo estable. Evite las comidas copiosas y pesadas a altas horas de la noche; cene ligero y coma al menos dos o tres horas antes de dormir.

5. Sensibilidad a los lácteos: intolerancia a la lactosa y problemas digestivos

Algunas personas son intolerantes a la lactosa , o incluso si consumen lácteos con regularidad, pueden experimentar una intolerancia leve a la lactosa, lo que provoca hinchazón, gases y malestar estomacal. Si se siente hinchado o experimenta calambres estomacales e indigestión entre 30 minutos y dos horas después de consumir productos lácteos como leche, paneer, cuajada o kheer, es posible que deba reducir su consumo. Algunas personas pierden la capacidad de producir lactasa (la enzima que descompone la lactosa) con la edad, lo que provoca problemas digestivos.

Cómo solucionarlo: Si los lácteos te causan hinchazón, prueba leche sin lactosa o alternativas vegetales como la leche de almendras o de soya. Los productos lácteos fermentados, como el yogur y el suero de leche, son más fáciles de digerir y pueden causar menos molestias.

6. Aceites y grasas para cocinar: impacto en la digestión
Los aceites y grasas para cocinar son importantes para una comida equilibrada, pero tanto la calidad como la cantidad son importantes. Demasiado aceite, mantequilla o ghee puede ralentizar la digestión y causar hinchazón. Las comidas ricas en grasas retrasan el vaciado gástrico, lo que significa que los alimentos permanecen más tiempo en el estómago, lo que provoca malestar. Los alimentos fritos o grasosos requieren más energía para digerirse, lo que aumenta la hinchazón.

Cómo solucionarlo: La moderación es clave. Reduce la cantidad de aceite que usas al cocinar y opta por asar, rostizar o cocinar al vapor en lugar de freír.

5 combinaciones de alimentos para disfrutar de una comida energética:

1. Poha y limón:

El poha es un desayuno básico en casi todos los hogares indios. Es ligero, saludable y facilísimo de preparar. Para realzar sus beneficios, la dietista Shweta sugiere añadirle zumo de limón. «El poha es una gran fuente de hierro y, al añadirle vitamina C (zumo de limón), el cuerpo la absorbe sin problemas», explica.

2. Yogur y nueces:

Las bondades del yogur y los frutos secos son innegables. Según la experta en salud, al mezclar ambos ingredientes, se obtiene un perfil nutricional completo. «El yogur aporta proteínas, mientras que los frutos secos aportan grasas y fibra, lo que hace que la combinación sea mucho más saciante», explica.

3. Té verde y limón:

Hoy en día, es fácil encontrar una base de fans fieles del té verde, gracias a sus ricas propiedades nutricionales, que lo convierten en una excelente bebida desintoxicante y para bajar de peso. La dietista Shweta sugiere potenciar los beneficios del té verde con un chorrito de jugo de limón. ¡Aquí te explicamos cómo! «Añadir vitamina C al té verde ayuda a aumentar la absorción de antioxidantes, lo que lo hace muy beneficioso para la salud intestinal», afirma.

4. Cúrcuma y pimienta:

El experto afirma que el compuesto activo de la cúrcuma , la curcumina, al mezclarse con el compuesto activo de la pimienta negra, la piperina, la convierte en una mejor fuente de nutrición para el cuerpo. Por eso, sugerimos añadir una pizca de pimienta negra a su haldi doodh para convertirlo en una bebida excepcional al instante. «Para que la combinación de curcumina y piperina sea aún más saludable, sugerimos añadirle una pizca de grasa saludable».

5. Dal y arroz:

Las bondades de esta clásica combinación son innegables. Es saludable y conmovedora, y aporta una buena cantidad de nutrientes a la dieta. La dietista Shweta afirma: «La combinación de dal-chawal es la mejor forma de proteína completa que se puede buscar. El dal contiene una proteína llamada lisina y el arroz contiene aminoácidos azufrados, lo que los convierte en la combinación perfecta».

Incluye estas combinaciones de alimentos en tu dieta diaria y disfruta de un bienestar general. ¡Come sano y mantente en forma!