El azúcar tiene mala reputación, pero la verdad es que es una fuente vital de energía y esencial para nuestra supervivencia.

Por supuesto, no todos los azúcares son iguales . La fructosa presente en frutas y verduras y la lactosa presente en alimentos ricos en lácteos son azúcares naturales de los que no debemos preocuparnos tanto porque estos alimentos también tienen fibra y calcio, por ejemplo.

Sin embargo, los azúcares añadidos, que suelen encontrarse en los alimentos procesados, son aquellos de los que podríamos prescindir, y la mayoría de nosotros los consumimos en exceso. Los azúcares añadidos son todo lo que se añade a los alimentos para que tengan un sabor dulce, y esto incluye los azúcares naturales como la miel y el jarabe de arce. «Aunque pueden ser más saludables que el azúcar de mesa, siguen aportando más calorías, pero no muchas vitaminas y minerales», dice Jessica Cording, RD , coach de salud en la ciudad de Nueva York y autora de The Little Book of Game Changers .

Según las actuales Pautas Alimentarias para los Estadounidenses, publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. y el Departamento de Agricultura de los EE. UU., el estadounidense promedio consume 270 calorías de azúcares agregados, es decir, 17 cucharaditas por día.

Las recomendaciones sobre los límites de azúcares añadidos varían entre los grupos de la industria. Las actuales Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar las calorías provenientes de azúcares añadidos a no más del 10 por ciento por día. Para alguien que consume 2000 calorías al día, eso equivale a un máximo de unas 12 cucharaditas.

Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar la cantidad diaria de azúcares agregados a no más de 100 calorías (6 cucharaditas) para las mujeres y 150 calorías (9 cucharaditas) para los hombres. Además, la AHA recomienda que los niños de 2 años o más no consuman más de 100 calorías (6 cucharaditas) de azúcares añadidos al día. Ambos grupos coinciden en que los niños pequeños y los bebés menores de 2 años no deberían consumir ningún azúcar añadido.
Señales de que estás comiendo demasiada azúcar

Hay al menos 61 nombres diferentes para el azúcar en las etiquetas de los alimentos, lo que puede dificultar saber cuánta azúcar agregada estás consumiendo. Entonces, a pesar de tus mejores esfuerzos por elegir alimentos saludables, aún podrías estar consumiendo más azúcar de lo que crees.
Esto puede tener diversas consecuencias para la salud. Si no consumes suficientes frutas y verduras en tu dieta y no comes comidas equilibradas compuestas de proteínas magras, grasas saludables y carbohidratos no refinados , es posible que los azúcares añadidos estén desplazando a otros alimentos buenos para ti. No solo es probable que te estés perdiendo vitaminas, minerales y fibra , sino que todo ese azúcar añadido podría manifestarse de otras formas sorprendentes.

“El consumo excesivo de azúcares añadidos afecta a nuestra energía, estado de ánimo, peso y riesgo de enfermedades”, afirma Cording. “En general, puede afectar a nuestro bienestar físico y mental”. En concreto, puede aumentar el riesgo de aumento de peso y de enfermedades como la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, el cáncer y la depresión con el tiempo.

Entonces, ¿cómo saber si estás comiendo demasiada azúcar? Los expertos recomiendan estar atento a las siguientes 12 señales.

1. Aumento del hambre y del peso
Si estás consumiendo muchas calorías adicionales a través de azúcares agregados, el aumento del hambre es una de las primeras señales. “[El azúcar] satisface las papilas gustativas, pero en realidad no satisface ni llena nuestros estómagos”, Keri Stoner-Davis, RDN , que trabaja en Lemond Nutrition en Plano, Texas.

Sin proteínas, fibra y grasas saludables, de las que carecen la mayoría de los snacks procesados ​​y las golosinas azucaradas, el cuerpo quema el azúcar rápidamente y aumenta el hambre, lo que puede llevar a comer bocadillos sin sentido e incluso compulsivos, dice Cording.

El consumo de bebidas azucaradas promueve el aumento de peso en adultos y niños, según muestra una investigación.
Pero no son sólo las calorías adicionales las que pueden aumentar el peso.

El microbioma intestinal , un ecosistema formado por más de 100 billones de microorganismos, juega un papel clave en el sistema de autodefensa del organismo, según una investigación.
Un intestino sano ayuda a nuestro metabolismo a regular los niveles de glucosa (azúcar) e insulina en sangre y, en parte, permite que nuestro cuerpo utilice los lípidos y controle el colesterol. “Cuando se añade azúcar, se daña ese ecosistema”, afirma el Dr. William W. Li, médico de Cambridge, Massachusetts, y autor de Eat to Beat Disease .

Las bacterias buenas disminuyen y las malas crecen excesivamente, lo que produce disbiosis (un desequilibrio entre estas bacterias), así como problemas con el metabolismo y la capacidad de procesar adecuadamente los lípidos y el colesterol.

Además, el azúcar puede dañar nuestras hormonas grasas, incluida la leptina, que inhibe el hambre, dice Li. “El alto nivel de azúcar altera el metabolismo, en parte al interferir con la leptina”, dice el Dr. Li. “Comer azúcar hace que quieras comer más azúcar, lo que te hace tener más hambre”.

2. Irritabilidad
Si se siente de mal humor, irritable o nervioso, es posible que el estrés no sea la única razón: podría ser una señal de que está comiendo demasiada azúcar.

Un estudio sugirió que consumir demasiada azúcar agregada puede promover la inflamación, empeorar el estado de ánimo y provocar síntomas de depresión .

Una comida o un refrigerio con alto contenido de azúcar, sin proteínas ni grasas, aumenta rápidamente el nivel de azúcar en sangre, pero como el cuerpo se apresura a procesarlo todo, los niveles de energía caen en picado, lo que hace que uno se sienta lento e irritable, dice Cording.

Además, cuando hay niveles bajos de glucosa en sangre debido a que los niveles de insulina se han disparado después de comer mucho azúcar añadido, los niveles de glucosa en sangre en el cerebro también disminuyen. “Nuestros cerebros dependen en gran medida de tener un nivel normal de azúcar en sangre para alimentarse”, afirma Li.

Lo importante es prestar atención cuando nos sentimos mal. Por ejemplo, si empezamos a sentirnos irritables una hora después de comer un tentempié o a la misma hora todos los días, el exceso de azúcar podría ser el culpable. “Si notas que eso te sucede con frecuencia, es una buena oportunidad para echar un vistazo a lo que estás comiendo”, dice Cording.

3. Fatiga y falta de energía

El azúcar se absorbe y digiere fácilmente, por lo que si te sientes fatigado, podría deberse a la cantidad de azúcar que consumes en tu dieta. “El azúcar es una fuente de energía muy rápida, por lo que, independientemente de cuánto comas, en 30 minutos volverás a tener hambre, te faltará energía o volverás a necesitarla”, afirma Stoner-Davis.

Los grandes cambios en los niveles de azúcar en sangre y de insulina también pueden provocar que los niveles de energía caigan en picado y afectar el nivel general de energía, dice Li.

4. Los alimentos no tienen el sabor suficientemente dulce

Si has notado que los alimentos no tienen el mismo sabor dulce que antes, o si necesitas agregar azúcar a los alimentos para que tengan buen sabor (piensa en espolvorear tu cereal con azúcar morena), podría ser que estés consumiendo demasiada azúcar para empezar.

Si estás intentando tomar decisiones más saludables, por ejemplo cambiando el yogur saborizado por yogur natural, la diferencia será más notoria.

“Entrenamos nuestro cerebro para esperar un nivel muy alto de dulzura, y cuando nos acostumbramos a eso, puede ser más difícil sentirnos satisfechos con alimentos menos dulces porque estamos preparados para esperar niveles altos de dulzura”, dice Cording.

Si estás reemplazando el azúcar con edulcorantes artificiales en tu dieta, es posible que también quieras pensártelo dos veces. “Muchos de estos sustitutos del azúcar son mucho más dulces que el azúcar real, por lo que engañan a nuestro cerebro y le hacen esperar este nivel increíblemente alto de dulzura”, dice Cording. Esto puede aumentar los antojos de azúcar en general.

5. Antojos de dulces

Si tienes antojo de dulces, es posible que seas adicto a los efectos de bienestar que el azúcar tiene en tu cerebro. El azúcar ataca el centro de placer del cerebro (llamado vía mesocorticolímbica), lo que desencadena un aumento de la llamada “hormona de la felicidad”, la dopamina, dice Cording.

Esta vía en el cerebro juega un papel importante en las elecciones de alimentos que hacemos, incluso afectando los antojos de azúcar.

En pocas palabras, comer azúcar aumenta la dopamina, y el aumento de dopamina en sí mismo puede aumentar los antojos de azúcar, lo que genera un círculo vicioso, según la investigación.
La buena noticia es que centrarse en comidas y refrigerios pequeños compuestos de alimentos integrales reales y comer con regularidad puede ayudar a mejorar esos antojos, dice Stoner-Davis.

6. Presión arterial alta

Si le han diagnosticado hipertensión (presión arterial alta), un exceso de azúcar agregada a su dieta podría ser un factor contribuyente.

Las investigaciones muestran que el consumo de bebidas azucaradas tiene una asociación significativa con la presión arterial alta y una mayor incidencia de hipertensión.
Sin embargo, Li señala que no se ha encontrado una relación directa de causa y efecto entre el azúcar y la hipertensión. Sin embargo, lo que sí saben los científicos es que los niveles altos de glucosa pueden dañar el revestimiento de los vasos sanguíneos, lo que facilita que los lípidos como el colesterol se adhieran a las paredes de los vasos sanguíneos. “Cuando eso sucede, se produce un endurecimiento de los vasos sanguíneos. Cuando los vasos sanguíneos se endurecen, la presión arterial aumenta”, dice Li.

7. Acné y arrugas

Si estás luchando contra el acné, puede que valga la pena considerar la cantidad de azúcar agregada que consumes. “El control de la glucemia [el proceso de mantener los niveles de azúcar en sangre dentro de un rango saludable, ni demasiado alto ni demasiado bajo] juega un papel importante en la salud de la piel y el acné”, afirma Cording.
Por ejemplo, un estudio sugirió que la resistencia a la insulina está relacionada con un mayor riesgo de desarrollar acné. La resistencia a la insulina se produce cuando las células del hígado, los músculos y la grasa no responden como deberían a la insulina, una hormona del cuerpo que ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre. Llevar una dieta rica en azúcares añadidos es un factor de riesgo de resistencia a la insulina.
El exceso de azúcar también puede hacer que la piel sea más propensa a las arrugas a medida que envejecemos. Cuando comemos demasiado azúcar, el cuerpo puede producir lo que se conoce como productos finales de glicación avanzada, que son productos del exceso de azúcar. Estos productos fomentan el envejecimiento de la piel, según un estudio.

8. Dolor en las articulaciones

Si nota dolor en las articulaciones, es posible que no se deba únicamente a la edad. Consumir demasiado azúcar puede provocar una inflamación sistémica, que puede provocar dolor en las articulaciones, afirma Cording. Dicho esto, existen varias causas potenciales del dolor en las articulaciones, por lo que mejorar su dieta reduciendo el consumo de alimentos dulces puede no ser una solución mágica, afirma Cording.

9. Problemas de sueño

Si tiene problemas para conciliar el sueño o para mantenerlo , es posible que deba hacer un balance de lo que come. Según algunas investigaciones, un mayor consumo de azúcares añadidos parece estar relacionado con una mala calidad del sueño .
Nuestros ciclos de sueño y la calidad del mismo están regulados por la luz y la temperatura de la habitación, así como por el control de la glucemia. “Para alguien que consume cantidades excesivas de azúcar agregada de manera crónica, esto puede afectar totalmente su ciclo de sueño y la calidad del mismo”, afirma Cording.

10. Problemas digestivos

Si tiene dolor de estómago, calambres o diarrea, puede haber muchas causas a las que culpar, y su médico puede ayudarle a llegar a la raíz de los síntomas. El exceso de azúcar, un irritante intestinal conocido, es uno de los posibles culpables, dice Cording.

Además, para aquellos con problemas de salud subyacentes como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa , o para aquellos que se han sometido a una cirugía de estómago, el azúcar también puede exacerbar los síntomas gastrointestinales , dice Stoner-Davis.

Si los alimentos con alto contenido de azúcar reemplazan a las frutas, verduras y cereales integrales, que ofrecen fibra, el estreñimiento también puede ser un problema.

11. Niebla mental

Los problemas con la claridad mental, la concentración y el enfoque y la memoria podrían ser resultado de consumir demasiados azúcares añadidos.

Aunque la glucosa es la principal fuente de combustible del cerebro, cantidades excesivas pueden causar hiperglucemia, o niveles altos de azúcar en sangre, y tener un efecto inflamatorio en el cerebro y un impacto negativo en la función cognitiva y el estado de ánimo, dice Cording.

Tener diabetes tipo 2 con hiperglucemia, o niveles altos de azúcar en sangre, está vinculado a problemas cognitivos, incluidos deterioros en la velocidad de procesamiento de la información, la memoria de trabajo y la atención, mostró una revisión de investigaciones.
Las investigaciones sugieren que lo mismo es válido para quienes no tienen diabetes. Una revisión sistemática y un metaanálisis de 77 estudios demostraron que el azúcar añadido está vinculado a un mayor riesgo de deterioro cognitivo en personas sin diabetes.

12. Caries

A las bacterias de nuestra boca les gusta alimentarse de azúcares simples, por lo que si su dentista encuentra más caries o si le han diagnosticado enfermedad de las encías, podría deberse en parte a un exceso de azúcar agregada, dice Stoner-Davis.

Beber café y té sin azúcar, comer frutas y verduras ricas en fibra y masticar chicle sin azúcar pueden ayudar a prevenir las caries y promover la salud dental.
Aunque reducir los azúcares añadidos es una buena idea, si va a consumir un alimento con alto contenido de azúcar, haga buches con agua después o cómalo con alimentos como zanahorias o leche, que protegen los dientes y proporcionan una capa, dice Stoner-Davis.

Amaranto saag, esta sorprendente verdura ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud que pueden marcar una verdadera diferencia en su dieta.

El saag es un alimento básico muy apreciado en la cocina india, donde las espinacas y las hojas de mostaza suelen ser las protagonistas. Sin embargo, hay una verdura subestimada que merece más atención: la espinaca roja.

También conocida como amaranto saag, esta sorprendente verdura ofrece una gran cantidad de beneficios para la salud que pueden marcar una verdadera diferencia en tu dieta. La espinaca roja no solo es colorida; es una fuente de nutrición, repleta de vitaminas esenciales como E, C y K, así como minerales vitales como el hierro y el calcio. También es rica en antioxidantes, que pueden ayudar a combatir los radicales libres y mejorar la salud en general.

Para cualquier persona que esté en un viaje de pérdida de peso, la espinaca roja es una opción fantástica. Su perfil rico en nutrientes la convierte no solo en un delicioso complemento para tus comidas, sino también en un poderoso aliado para alcanzar tus objetivos de fitness.

Por qué la espinaca roja es buena para bajar de pesoEl aumento de peso es una lucha universal, pero la dieta adecuada puede marcar la diferencia. La espinaca roja es rica en fibra, lo que te mantiene saciado por más tiempo y frena esos molestos antojos. Dile adiós a los bocadillos sin sentido y dale la bienvenida a una vida más saludable. La espinaca roja definitivamente debería estar en tu plato si estás en un viaje para perder peso. La fibra te ayuda a sentirte lleno, por lo que es menos probable que recurras a la comida chatarra.

Es por eso que los alimentos ricos en fibra son una opción para cualquiera que esté tratando de perder peso.

Otros beneficios para la salud de agregar espinacas rojas a su dieta diaria:

Combate el estreñimiento

La espinaca roja no solo es beneficiosa para bajar de peso, sino que también es excelente para la digestión.

Su alto contenido de fibra puede aliviar el estreñimiento y mantener el sistema digestivo funcionando sin problemas.

Refuerzo inmunológico

La espinaca roja no solo ayuda a perder peso. También es un fantástico refuerzo inmunológico. Gracias a su contenido de proteínas y vitamina K, ayuda al cuerpo a combatir las enfermedades estacionales.

Huesos más fuertes

¿Quieres tener huesos más fuertes? La espinaca roja es lo que necesitas. Con mucho calcio y proteínas, es perfecta para mantener tus huesos sanos y fuertes.

Formas sencillas de añadir espinacas rojas a tu dieta ¿Te preguntas cómo incorporar espinaca roja a tus comidas? ¡Es fácil! Lava y corta las hojas como si fueran espinacas normales. Puedes hacer un sabzi simple o agregarlo a tu dal o sopa. Para variar un poco, prueba a cocinarlo con papas y especias suaves.
Ahora que ya conoces todos sus beneficios, es hora de incorporar las espinacas rojas a tu dieta habitual. 

Durante años se ha debatido si los huevos son un auténtico superalimento o una trampa mortal deliciosamente disfrazada. Tal vez hayas evitado los huevos por temor al colesterol que contienen, o tal vez formen parte de tu desayuno o merienda habitual.

Entonces, ¿los huevos son buenos o malos para la salud? ¿Hay algo de cierto en las afirmaciones de que los huevos son perjudiciales para la salud cardíaca o son simplemente una excelente fuente de proteínas ?

La afirmación sobre los huevos
Los huevos son un alimento rico en proteínas: un huevo grande tiene seis gramos de proteína. Si consumes el huevo entero, estás comiendo la yema, que es una fuente de colesterol dietético. De hecho, un huevo contiene 186 miligramos (mg) de colesterol.

El colesterol presente en los huevos enteros ha sido el punto de discordia sobre si los huevos son un alimento saludable. Hace apenas una década, las Guías Alimentarias para los Estadounidenses aconsejaban que las personas se limitaran a consumir 300 mg por día de colesterol alimentario, como máximo, para preservar la salud del corazón.  Esas directrices ya fueron abandonadas.

Para entender por qué sucedió esto (y la reversión del curso de la enfermedad), es importante entender el colesterol en el cuerpo. El colesterol es una sustancia cerosa que produce el hígado y es necesaria para la digestión y la producción de hormonas. El colesterol también se encuentra en los alimentos, como la carne roja, las aves, los mariscos, los huevos y los productos lácteos. Si su nivel de colesterol en sangre es alto, corre un mayor riesgo de desarrollar una acumulación de placa en las arterias que provoque enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares.

Está claro que el colesterol alto en sangre es malo para la salud, pero la investigación sobre las causas del colesterol alto ha evolucionado con los años. “Antes de alrededor del año 2000, la recomendación era limitar la ingesta de colesterol en la dieta y, por implicación, de huevos, ya que son una fuente importante de colesterol en la dieta”, dice Alice Lichtenstein, DSc , científica sénior y profesora Gershoff en el Centro de Investigación sobre Nutrición Humana y Envejecimiento del USDA en la Universidad Tufts en Medford, Massachusetts. Pero con las nuevas investigaciones, esa recomendación cambió. “Basándonos en la totalidad de la evidencia, se concluyó que el colesterol en la dieta tenía poco que ver con los niveles de colesterol en sangre en la mayoría de las personas”, explica.

Los datos indican que el problema más importante aquí es la grasa saturada , que a menudo se encuentra en alimentos que contienen colesterol similar, como los lácteos y la carne, así como el aceite de coco y de palma, y ​​muchos alimentos horneados y fritos. “Las grasas saturadas, que predominan en la leche y la grasa de la carne, tienden a elevar los niveles de colesterol LDL (colesterol malo) , mientras que las grasas insaturadas, presentes en la mayoría de los aceites vegetales, tienden a reducir el colesterol LDL”, explica Lichtenstein. Algunas personas son sensibles al colesterol alimentario, pero la mayoría no lo es, afirma. Si se come la yema, un huevo grande contiene 1,5 gramos de grasa saturada. Y la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda limitar el consumo a unos 13 gramos de grasa saturada, como máximo, por día en una dieta de 2000 calorías.

Esto nos lleva a las recomendaciones actuales sobre el colesterol en la dieta, que son coherentes con las de las Guías Alimentarias 2015-2020. Estas últimas eliminaron el límite para el colesterol en la dieta, aunque seguían recomendando minimizar el colesterol en la dieta. Si los huevos son o no parte de una dieta saludable para usted depende de su patrón de alimentación general.

La investigación científica sobre los huevos

Los científicos han llevado a cabo una gran cantidad de investigaciones sobre los huevos a lo largo de las décadas y ha habido mensajes contradictorios, pero la evidencia moderna ofrece una mayor claridad. En un metaanálisis de 39 estudios que analizaron a 2 millones de personas, los autores no encontraron «ninguna evidencia concluyente» de que los huevos causen enfermedades cardiovasculares, aunque se necesitan más estudios para ver si el consumo moderado de huevos podría realmente proteger el corazón.

Para adultos sanos, un ensayo cruzado aleatorio analizó lo que sucede cuando hombres y mujeres sanos son asignados a tres grupos diferentes: uno al que los autores alentaron a no consumir huevos, un segundo al que los autores alentaron a comer tres claras de huevo por día y un tercero al que los autores alentaron a comer tres huevos enteros por día durante cuatro semanas, todo ello manteniendo su dieta habitual y su rutina de ejercicios. Español¿Los resultados? “Lo que encontramos fue que, en general, la densidad de nutrientes, o la calidad de la dieta, tiende a aumentar cuando las personas comen huevos enteros en comparación con las claras de huevo o una dieta sin huevos”, dice Catherine Andersen, PhD, RDN , coautora del estudio y profesora asociada en el departamento de ciencias nutricionales de la Universidad de Connecticut en Storrs, Connecticut. “Eso se debe a que hay muchos nutrientes beneficiosos presentes en la yema. La mayoría de las personas piensan que la yema del huevo contiene grasa y colesterol. Si bien eso es cierto, la yema también contiene vitamina D , colina y los carotenoides antioxidantes luteína y zeaxantina”, dice. La luteína y la zeaxantina le dan a la yema su tono soleado.

Estos compuestos protegen contra el estrés oxidativo, que causa daño celular y está relacionado con la enfermedad, y se encuentran en el ojo, donde protegen contra enfermedades relacionadas con los ojos como la degeneración macular relacionada con la edad , dice.

Con toda esa nutrición, ¿hay momentos en los que deberías evitar los huevos? Incluso si tienes factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como diabetes tipo 2 , puede que eso no signifique que evitar los huevos sea lo mejor para ti. Una investigación preliminar analizó los efectos sobre el colesterol LDL y el colesterol HDL “bueno” de comer 12 huevos fortificados por semana, en comparación con aquellos en un grupo que no comió huevos y que comieron menos de dos huevos por semana durante cuatro meses. Los participantes del estudio tenían dos o más factores de riesgo cardiovascular o habían sufrido un evento cardiovascular previo. “No encontramos ninguna diferencia entre el grupo que comió huevos fortificados en comparación con aquellos que siguieron una dieta sin huevos suplementados”, dice la coautora del estudio, la Dra. Nina Nouhravesh, becaria de cardiología en el Instituto de Investigación Clínica de Duke en Durham, Carolina del Norte.

Los huevos fortificados son aquellos que contienen más vitaminas D, E, varias vitaminas B y omega-3 que los huevos normales. (Estos se venden bajo la marca Eggland’s Best , que financió el estudio. Estos huevos en particular también tienen menos grasas saturadas en comparación con los huevos normales). «El mensaje final de nuestro estudio es que puede haber cierta tranquilidad de que teníamos esta población de alto riesgo y no vimos ninguna diferencia en estos pacientes que comieron huevos. Pero debemos tener cuidado de no deducir ningún consejo adicional de un estudio de tamaño modesto que se centró en una población de pacientes muy específica», dice el Dr. Nouhravesh.

Además, se necesitan más estudios sobre los efectos de los huevos regulares, no fortificados, en personas con alto riesgo de enfermedad cardiovascular.

De todos modos, otra revisión sobre la investigación de los huevos y las enfermedades cardíacas (que fue escrita por investigadores que reciben financiación de la American Egg Board) señala que un solo alimento puede no ser el problema. Dicho de otra manera, los huevos por sí solos no harán ni arruinarán su salud. Más bien, es importante observar la totalidad de su dieta y hábitos de vida. En los Estados Unidos, los consumidores de huevos tienden a tener comportamientos menos saludables, como fumar y consumir dietas con alto contenido de grasas saturadas, y las investigaciones anteriores no ajustaron estos factores, explican los autores. Seguir un patrón dietético saludable, en lugar de tratar de eliminar un solo alimento, puede tener un mayor impacto en su bienestar. Y no olvide que otros comportamientos, como el ejercicio regular y evitar el tabaco y el consumo excesivo de alcohol, también son buenos para su corazón.

Entonces, ¿los huevos son buenos (o malos) para ti?

Según Lichtenstein, actualmente no hay ninguna recomendación sobre la cantidad de huevos que se deben o no se deben comer al día ni sobre el colesterol en la dieta. Eso no significa que haya una ley que regule el consumo de huevos. “No hay forma de determinar si una determinada cantidad de huevos es ‘segura’”, afirma.

También es importante la calidad de tu dieta en lo que respecta a los huevos. ¿Consumes huevos junto con tocino y salchichas, que son ricos en grasas saturadas? ¿O incluyes huevos como fuente de proteínas en tu dieta junto con frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y aceites vegetales como el de oliva ?

Si tienes niveles normales de colesterol, puedes seguir consumiendo tu dieta habitual con huevos, dice Lichtenstein. Si quieres comer más huevos, puedes recopilar algunos datos haciéndote un análisis de colesterol en sangre de referencia, contándole a tu médico sobre tu cambio de dieta y pidiéndole que te haga otro análisis (consulta con él la duración recomendada del seguimiento) para observar los cambios en tus niveles de LDL. Si esos niveles aumentaron significativamente, dice Lichtenstein, «es probable que te aconsejen que reduzcas la ingesta. Si no, tienes otra fuente buena y asequible de proteínas de alta calidad».

Los huevos son un alimento que ha estado sujeto a un tira y afloja de información sobre sus beneficios y sus efectos nocivos durante años. “Entiendo que la gente puede no saber qué lugar ocupan los huevos en las recomendaciones dietéticas, pero los huevos son la fuente de proteína más biodisponible y tienen una gran densidad de nutrientes”, afirma Andersen. Más que eso, son un alimento accesible y rentable que puede promover la equidad en materia de salud.

Considere la totalidad de su patrón de alimentación actual y sus hábitos de salud (desde el sueño hasta el manejo del estrés y los hábitos de ejercicio) y considere si está incluyendo huevos en un patrón de alimentación saludable para el corazón, como la dieta mediterránea . Si tiene preguntas o inquietudes sobre cómo su historial médico o sus factores de riesgo podrían afectar si es seguro para usted comer huevos, hable con su médico y considere hacerse análisis de sangre para controlar cualquier cambio problemático en sus niveles de colesterol a medida que ajusta su dieta.

Los huevos son una fuente de proteínas de alta calidad que contiene colesterol dietético. Ya no existen límites específicos recomendados para el colesterol dietético. Si está incorporando más huevos a su dieta, considere hacerse una prueba de colesterol para ver cómo los cambios en la dieta afectan sus niveles.

Si bien el arroz es un alimento básico en todo el mundo, La quinua comenzó a sumarse a las filas en las últimas décadas.

Tanto la quinoa como el arroz se pueden sustituir fácilmente en las recetas, por lo que se podría pensar que también deben ser comparables desde el punto de vista nutricional. Pero aquí hay un claro ganador.

¿Cuál es la diferencia entre la quinua y el arroz?

Es probable que los cereales como el arroz o la quinoa ya constituyan un buen porcentaje de tu dieta. Son perfectos para sopas, ensaladas o como guarniciones independientes, además de que se adaptan fácilmente a cualquier salsa o sabor que puedas añadir.

Veámoslo más de cerca para ver cuál le ofrece más valor nutricional por su dinero.

Quinoa

La quinua , que se pronuncia KEEN-wah, es una semilla pequeña que se ha consumido en América del Sur durante miles de años y que ahora se disfruta más ampliamente en Estados Unidos y otros países occidentales también.

Se la conoce por ser una fuente nutritiva de proteína vegetal . “Es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la hace particularmente beneficiosa para los veganos ”, dice Carol Aguirre, RD , dietista registrada y entrenadora vegana de pérdida de peso con sede en Fort Lauderdale, Florida.

La quinoa también contiene fibra , lo que le da una ventaja sobre otros tipos de carbohidratos. “La proteína es el nutriente que más llena, pero la fibra también es muy buena para mantenerte lleno”, dice Amanda Sauceda, RD , nutricionista de salud intestinal con sede en Long Beach, California. Esa mayor sensación de saciedad puede ayudar a reducir tu ingesta calórica general y ayudarte a alcanzar cualquier objetivo de pérdida o mantenimiento de peso, agrega Aguirre. Sin mencionar que obtener suficiente fibra en tu dieta puede ayudar a mantener tu sistema digestivo funcionando sin problemas .

Puedes encontrar quinoa en el supermercado en una variedad de colores, como blanca, roja y negra. Tiene un sabor a nuez, siendo la variedad blanca más suave y los colores más oscuros más sabrosos.

Arroz

El arroz probablemente no necesite presentación. Es uno de los alimentos más consumidos en el mundo gracias a su disponibilidad, asequibilidad y densidad calórica.

Se presenta en muchas variedades, como arborio, basmati o jazmín. También se puede encontrar arroz de tamaño largo, mediano y corto. Y está disponible como grano refinado (arroz blanco) o como grano integral (arroz integral).

El arroz integral es el grano de arroz intacto que, a diferencia del arroz blanco, no ha sido molido ni despojado de sus capas externas. El arroz integral es la opción más rica en nutrientes , ya que el arroz blanco pierde la mayoría de sus nutrientes durante el proceso de molienda. El arroz integral supera al arroz blanco en cuanto a fibra, manganeso, magnesio, niacina, fósforo y vitaminas B. Por lo general, el arroz blanco disponible en la tienda ha sido enriquecido con hierro y vitaminas B para hacerlo más nutritivo, por lo que si el arroz blanco es su opción preferida, aún le proporcionará algo de nutrición.

Datos nutricionales: quinua vs. arroz
A continuación analizamos más de cerca los nutrientes de la quinua, el arroz integral y el arroz blanco.

Quinua (1 taza, cocida) 

• Calorías 222 
• Gordo 3,55 gramos 
• Proteína 8,14 gramos 
• Carbohidratos 39,4 gramos
• Fibra 5,18 gramos 

Arroz integral (1 taza, cocido) Arroz blanco (1 taza, cocido)

• Calorías  218 242
• Gordo 4,43 gramos 0,32 gramos
• Proteína 4,52 gramos 4,43 gramos
• Carbohidratos 45,8 gramos 53,2 gramos
• Fibra 3,51 gramos 0,6 gramos

 Arroz blanco (1 taza, cocido)

• Calorías  242
• Gordo 0,32 gramos
• Proteína 4,43 gramos
• Carbohidratos s 53,2 gramos
• Fibra  0,6 gramos

Y la quinoa no solo aporta una dosis de proteínas rica en fibra, sino que también es una excelente fuente de:

• Vitaminas B
• Folato
• Hierro
• Magnesio
• Manganeso
• Fósforo

Consejos para añadir quinua a tu dieta saludable

¿Estás listo para probar la quinoa con sabor a nuez? Aquí hay algunas formas de incorporarla a tu plan de alimentación.

Sustituye la quinoa por otros cereales. Puedes utilizarla en lugar de avena, pasta o arroz en la mayoría de las recetas. Proporcionará una textura y un perfil de sabor similares, dice Sauceda.

Empieza el día con gachas de quinoa. “En lugar de avena, prepara gachas de quinoa para el desayuno”, dice Sauceda. “De hecho, esta es una de mis formas favoritas de comer quinoa porque es cálida y dulce”. Aguirre recomienda mezclar quinoa cocida con leche de almendras, bayas frescas, rodajas de plátano, nueces picadas y jarabe de arce.

Mezcle quinoa con una ensalada. Esto puede ayudar a convertir cualquier ensalada en una comida más abundante. Pruebe esta receta de ensalada de col rizada con vinagreta balsámica . La quinoa tiende a absorber los sabores que la rodean, por lo que es más fácil consumirla de esta manera si no le gusta su sabor.

Cocina una gran cantidad de quinoa. De esa manera, la tendrás disponible durante toda la semana para usarla como acompañamiento o agregarla a sopas y ensaladas. Consejo profesional: cocínala con caldo en lugar de agua para obtener un sabor más intenso, sugiere Sauceda.

Gracias a su contenido de proteínas de origen vegetal, su mayor cantidad de fibra y sus minerales adicionales, el perfil nutricional de la quinoa supera tanto al del arroz integral como al del blanco. Pero eso no significa que deba evitar el arroz a toda costa. El arroz puede seguir siendo parte de una dieta saludable, solo que la quinoa tiene un mayor valor nutritivo.