¿Es saludable el aceite de girasol?

El aceite de girasol se elabora a partir de las semillas de la planta Helianthus annuus.

A menudo se lo promociona como un aceite saludable, ya que contiene grasas insaturadas que pueden beneficiar la salud del corazón.

Sin embargo, los posibles beneficios del aceite de girasol dependen del tipo y la composición de nutrientes. Además, usar demasiado aceite de girasol puede dañar su salud.

Este artículo destaca los diferentes tipos de aceite de girasol, sus posibles beneficios y desventajas, y cómo se comparan con otros aceites de cocina comunes.

Diferentes tipos de aceite de girasol
Hay cuatro tipos de aceite de girasol disponibles en los Estados Unidos, todos los cuales se elaboran a partir de semillas de girasol que se crían para producir diferentes composiciones de ácidos grasos.

Estos incluyen el alto contenido de ácido linoleico (68% de ácido linoleico), el medio oleico (NuSun, 65% de ácido oleico), el alto contenido de ácido oleico (82% de ácido oleico) y el alto contenido de ácido esteárico/alto contenido de ácido oleico (Nutrisun, 72% de ácido oleico, 18% de ácido esteárico).

Como sugieren sus nombres, algunos aceites de girasol tienen un mayor contenido de ácido linoleico u oleico.

El ácido linoleico, comúnmente conocido como omega-6, es un ácido graso poliinsaturado que tiene dos enlaces dobles en su cadena de carbono. Mientras tanto, el ácido oleico, u omega-9, es un ácido graso monoinsaturado con un enlace doble. Estas propiedades los hacen líquidos a temperatura ambiente.

El ácido linoleico y el ácido oleico son fuentes de energía para el cuerpo y contribuyen a la fortaleza de las células y los tejidos.

Sin embargo, reaccionan de diferentes maneras al calor durante la cocción y, por lo tanto, pueden tener diferentes efectos sobre la salud.

El aceite de girasol con alto contenido de ácido esteárico/ácido oleico (Nutrisun) también contiene ácido esteárico, un ácido graso saturado que es sólido a temperatura ambiente y tiene diferentes aplicaciones culinarias (6).

Este tipo de aceite de girasol no está destinado a la cocina casera y, en cambio, se puede utilizar en alimentos envasados, helados, chocolate y frituras industriales (7).

Información nutricional de los diferentes aceites de girasol

Todos los aceites de girasol son 100 % grasas y contienen vitamina E, un nutriente liposoluble que protege las células del daño relacionado con la edad.

Los aceites de girasol no contienen proteínas, carbohidratos, colesterol ni sodio.

La siguiente tabla resume las principales diferencias en la composición de ácidos grasos entre porciones de 1 cucharada (15 ml) de los tres aceites de girasol que se utilizan en la cocina casera:

Alto contenido de ácido linoleico 

  • Calorías: 120 
  • Grasa total: 14 gramos 
  • Grasa saturada: 1 gramo 
  • Grasa monoinsaturada: 3 gramos
  • Grasa poliinsaturada: 9 gramos 

Medio contenido de ácido oleico (NuSun)

  • Calorías: 120 
  • Grasa total: 14 gramos 
  • Grasa saturada: 1 gramo
  • Grasa monoinsaturada: 8 gramos 
  • Grasa poliinsaturada:4 gramos 

 Alto contenido de ácido oleico

  • Calorías: 120 
  • Grasa total: 14 gramos 
  • Grasa saturada: 1 gramo 
  • Grasa monoinsaturada: 11 gramos
  • Grasa poliinsaturada: 0,5 gramos

Posibles beneficios
Todos los supuestos beneficios del aceite de girasol están asociados con las variedades con alto contenido de ácido oleico, en particular las que contienen un 80 % o más de ácido oleico.

Algunas investigaciones sugieren que una dieta rica en ácidos grasos monoinsaturados como el ácido oleico puede ayudar a reducir los niveles altos de colesterol y, por lo tanto, el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Un estudio realizado en 15 adultos sanos descubrió que quienes consumieron una dieta rica en aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico durante 10 semanas tenían niveles sanguíneos significativamente más bajos de colesterol LDL (malo) y triglicéridos, en comparación con quienes consumieron una dieta que contenía una cantidad similar de grasas saturadas.

Otro estudio realizado en 24 personas con niveles altos de lípidos en sangre observó que consumir una dieta con aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico durante 8 semanas condujo a aumentos significativos del colesterol HDL (bueno), en comparación con una dieta sin aceite de girasol.

Otros estudios sugieren resultados similares, lo que ha llevado a la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) a aprobar una declaración de propiedades saludables calificada para el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico y los productos con una composición de ácidos grasos similar.

Esto permite que el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico se etiquete como un alimento que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas cuando se usa en lugar de grasas saturadas.

Sin embargo, la evidencia que respalda los posibles beneficios para la salud cardíaca del aceite de girasol no es concluyente y se justifican más investigaciones.

Efectos negativos
A pesar de que cierta evidencia sugiere que el aceite de girasol ofrece beneficios para la salud, existe la preocupación de que pueda estar vinculado a resultados negativos para la salud.

Alto contenido de omega-6
Las variedades de aceite de girasol que no son altas en ácido oleico contienen más ácido linoleico, también conocido como omega-6.

El aceite de girasol con contenido medio de ácido oleico (NuSun), una de las variedades más utilizadas en los Estados Unidos, contiene entre un 15 y un 35 % de ácido linoleico.

Aunque el omega-6 es un ácido graso esencial que los humanos necesitan obtener de su dieta, existe la preocupación de que consumirlo en exceso pueda provocar inflamación en el cuerpo y problemas de salud relacionados.

Esto se debe a que el ácido linoleico se convierte en ácido araquidónico, que puede producir compuestos inflamatorios.

El consumo excesivo de ácido linoleico de los aceites vegetales, junto con una ingesta reducida de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios (un desequilibrio que se observa con frecuencia en la dieta estadounidense), puede provocar efectos negativos para la salud.

En particular, los estudios realizados en animales sugieren que el ácido araquidónico producido a partir de los omega-6 en el cuerpo puede aumentar los marcadores inflamatorios y los compuestos señalizadores que promueven el aumento de peso y la obesidad.

Oxidación y aldehídos
Otro aspecto negativo del aceite de girasol es la liberación de compuestos potencialmente tóxicos al calentarse a temperaturas de 356 °F (180 °C) repetidamente, como en aplicaciones de fritura.

El aceite de girasol se utiliza a menudo para cocinar a altas temperaturas, ya que tiene un punto de humo alto, que es la temperatura a la que comienza a humear y descomponerse.

Sin embargo, los estudios muestran que un punto de humo alto no se corresponde con la estabilidad de un aceite bajo el calor.

Un estudio descubrió que el aceite de girasol liberaba la mayor cantidad de aldehídos en los humos de la cocina, en comparación con otros aceites vegetales en tres tipos de técnicas de fritura.

Los aldehídos son compuestos tóxicos que pueden dañar el ADN y las células y, por lo tanto, contribuir a enfermedades como las cardíacas y el Alzheimer.

Cuanto más tiempo se exponga el aceite de girasol al calor, más aldehídos emitirá. Por lo tanto, los métodos de cocción suaves y a fuego lento, como saltear, pueden ser un uso más seguro del aceite de girasol.

Además, de los diferentes tipos, el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico es probablemente la variedad más estable cuando se utiliza para freír y cocinar a altas temperaturas.

Aceite de girasol vs. aceites de cocina comunes
Según las investigaciones existentes, consumir pequeñas cantidades de aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico puede proporcionar beneficios marginales para la salud del corazón.

Los aceites de girasol con alto contenido de ácido linoleico o medio oleico (NuSun) probablemente no tengan los mismos beneficios y también pueden producir compuestos peligrosos durante la fritura a altas temperaturas.

Por otro lado, los aceites de oliva y aguacate también son ricos en ácido oleico monoinsaturado, pero menos tóxicos cuando se calientan.

Además, los aceites con bajo contenido de ácidos grasos poliinsaturados, como el aceite de girasol con alto contenido de ácido oleico, el aceite de canola y el aceite de palma, son más estables durante la cocción, en comparación con el aceite de girasol con alto contenido de ácido linoleico.

Por lo tanto, si bien el aceite de girasol puede ser adecuado en pequeñas cantidades, otros aceites pueden proporcionar mayores beneficios y funcionar mejor durante la cocción a temperaturas más altas.

Aceite de oliva versus aceite vegetal: ¿cuál es más saludable?

Diferencias entre el aceite de oliva y el aceite vegetal
El aceite de oliva y el aceite vegetal difieren en su elaboración, sus mejores usos culinarios, sabores y composición nutricional.

A continuación, se presentan algunas de las principales diferencias entre el aceite de oliva y el aceite vegetal:

Aceite de oliva Aceite vegetal

  • Origen: Aceitunas prensadas 
  • Usos principales: Aderezo para ensaladas, salteados
  • Contenido de vitaminas y minerales: Vitaminas K y E, que se encuentran en mayores cantidades en las variedades extra virgen 
  • Alto en antioxidantes: Sí
  • Altamente procesado: No (la forma menos procesada es extra virgen) 
  • Punto de humo: 390 °F (200 °C) 

Aceite vegetal

  • Origen: Mezcla de grasas de múltiples fuentes vegetales, como girasol, maíz, canola, soja y cártamo
  • Usos principales para mojar pan Horneado, fritura
  • Contenido de vitaminas y minerales: Depende de la mezcla de aceite, pero generalmente retiene nutrientes traza mínimos después del procesamiento
  • Alto en antioxidantes: No
  • Altamente procesado: Sí
  • Punto de humo: 400 °F (205 °C)

Procesamiento y sabor

Una vez que se han extraído los aceites vegetales, generalmente se limpian con productos químicos y se calientan para eliminar las impurezas y prolongar su vida útil. Cuanto más procesado se somete un aceite, menos nutrientes y menos sabor conserva.

Esto es evidente al comparar el aceite de oliva virgen extra mínimamente procesado, que cuenta con un sabor distintivo a aceituna, con el aceite vegetal, que tiende a ofrecer un sabor genérico y neutro.

El aceite de oliva se extrae únicamente de aceitunas prensadas, siendo el aceite de oliva virgen extra la versión menos procesada.

Por el contrario, el aceite vegetal se elabora mezclando aceites de diferentes fuentes, como canola, semilla de algodón, girasol, soja, maíz y cártamo. Por lo tanto, se requiere un mayor procesamiento para eliminar las impurezas y crear una mezcla de sabor neutro.

Nutrición
El grado de procesamiento al que se somete un aceite no solo afecta su sabor, sino también su composición nutricional.

Si bien tanto el aceite de oliva como el vegetal contienen ácidos grasos insaturados, el aceite de oliva contiene mayores cantidades de grasas monoinsaturadas como ácido oleico, ácido linoleico y ácido palmítico. El aceite vegetal contiene principalmente grasas poliinsaturadas omega-6.

Se ha descubierto que las grasas monoinsaturadas tienen beneficios antiinflamatorios y para la salud del corazón, mientras que las grasas poliinsaturadas omega-6 pueden ser proinflamatorias y dañar la salud del corazón si se consumen en exceso.

También vale la pena señalar que cuanto más refinado sea un aceite, menos micronutrientes y compuestos saludables conservará.

El aceite de oliva virgen extra, el tipo de aceite de oliva menos procesado, es rico en antioxidantes y compuestos antiinflamatorios como tocoferoles, carotenoides y polifenoles. El aceite de oliva mínimamente refinado también mantiene algunos micronutrientes, como las vitaminas E y K.

Por otro lado, el proceso de refinación utilizado para elaborar el aceite vegetal destruye micronutrientes, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, incluidos tocoferoles, fitoesteroles, polifenoles y coenzima Q.

Similitudes entre el aceite de oliva y el aceite vegetal
Las mezclas de aceite de oliva y aceite vegetal tienden a tener puntos de humo similares, alrededor de 400 °F (205 °C). El punto de humo de un aceite es la temperatura a la que se puede calentar antes de que su grasa comience a descomponerse en glicerol y ácidos grasos libres (13).

Al igual que el aceite vegetal, algunos tipos de aceite de oliva están altamente procesados, incluido el aceite de orujo. Estos tipos carecen de micronutrientes, así como del sabor característico que se obtiene del aceite de oliva virgen extra, presentando en cambio un gusto más neutro.

Los aceites de oliva refinados no incluyen “virgen” o “virgen extra” en la etiqueta, lo que indica su mayor grado de procesamiento. Por lo tanto, una forma fácil de asegurarse de adquirir un aceite lleno de sabor de las estanterías que también conserve algunos nutrientes es buscar estas frases.

¿Qué aceite es más saludable?
El aceite de oliva, especialmente el virgen extra, es uno de los aceites de cocina menos procesados ​​que se encuentran en los estantes. Esto significa que conserva la mayor cantidad de antioxidantes, vitaminas y minerales.

Por ejemplo, los compuestos antioxidantes y polifenólicos del aceite de oliva han sido ampliamente investigados por sus beneficios para la salud del corazón.

El aceite vegetal, por otro lado, se somete a un gran procesamiento para neutralizar su sabor y mezclar varios tipos de aceites vegetales. Esto significa que tiene un mínimo de nutrientes beneficiosos, dejando solo calorías vacías.

Sustituir el aceite vegetal por aceite de oliva también puede beneficiar la salud del cerebro.

Un estudio descubrió que reemplazar el aceite vegetal por aceite de oliva virgen extra mejoraba la función cognitiva en adultos mayores.

Si elige consumir aceites, el aceite de oliva virgen extra tiende a ser una opción mucho más saludable que la mayoría de los aceites vegetales y mezclas de aceites vegetales.

En resumen
El aceite vegetal y el aceite de oliva se utilizan ampliamente en la cocina.

Mientras que el aceite de oliva se obtiene de las aceitunas y tiende a estar menos procesado, el aceite vegetal suele ser una mezcla de varios aceites vegetales y altamente procesados ​​para obtener un producto de sabor neutro.

El procesamiento del aceite vegetal hace que carezca de muchos de los micronutrientes y compuestos vegetales saludables que de otro modo podrían encontrarse en las plantas utilizadas para elaborarlo. También tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-6, que pueden contribuir a la inflamación.

El aceite de oliva virgen extra, por otro lado, conserva varias vitaminas y minerales traza y es rico en antioxidantes y ácidos grasos monoinsaturados antiinflamatorios que pueden beneficiar la salud del corazón y el cerebro.

Si decide incluir aceites vegetales en su dieta, el aceite de oliva virgen extra mínimamente procesado es la opción más saludable en comparación con el aceite vegetal.

11 beneficios comprobados del aceite de oliva

1. El aceite de oliva es rico en grasas monoinsaturadas saludables
El aceite de oliva es el aceite natural extraído de las aceitunas, el fruto del olivo.

Alrededor del 13,8 % del aceite es grasa saturada, mientras que el 10,5 % es poliinsaturada, como los ácidos grasos omega-6 y omega-3.

Sin embargo, el ácido graso predominante del aceite de oliva es el ácido oleico, una grasa monoinsaturada que constituye el 71 % del contenido total del aceite.

Los estudios sugieren que el ácido oleico reduce la inflamación y el estrés oxidativo, e incluso puede tener efectos beneficiosos sobre los genes relacionados con el cáncer.

Las grasas monoinsaturadas también son bastante resistentes a las altas temperaturas, lo que hace que el aceite de oliva virgen extra sea una opción saludable para cocinar.

2. El aceite de oliva contiene grandes cantidades de antioxidantes
El aceite de oliva virgen extra contiene cantidades moderadas de vitaminas.

Por ejemplo, 1 cucharada (tbsp) contiene el 13% del valor diario (VD) de vitamina E y el 7% del VD de vitamina K.

Pero el aceite de oliva también está cargado de poderosos antioxidantes que son biológicamente activos. Estos pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas que afectan el sistema cardiovascular y nervioso central.

Los antioxidantes también combaten la inflamación y ayudan a proteger el colesterol en sangre de la oxidación, dos beneficios que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

3. El aceite de oliva tiene fuertes propiedades antiinflamatorias
Se cree que la inflamación crónica es una de las principales causas de enfermedades, como:

  • cáncer
  • enfermedad cardíaca
  • síndrome metabólico
  • diabetes tipo 2
  • enfermedad de Alzheimer
  • artritis
  • obesidad

El aceite de oliva virgen extra puede ayudar a reducir la inflamación, que puede ser una de las principales razones de sus beneficios para la salud.

Los antioxidantes median los principales efectos antiinflamatorios. Entre ellos, el más importante es el oleocantal, que ha demostrado tener un efecto similar al del ibuprofeno, un fármaco antiinflamatorio no esteroide.

Las investigaciones también sugieren que el ácido oleico, el principal ácido graso del aceite de oliva, puede reducir los niveles de ciertos marcadores inflamatorios, como la proteína C reactiva (PCR).

4. El aceite de oliva puede ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares
Un accidente cerebrovascular es causado por una alteración del flujo sanguíneo al cerebro, ya sea debido a un coágulo de sangre o sangrado.

Es la segunda causa más común de muerte, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

La relación entre el aceite de oliva y el riesgo de accidente cerebrovascular se ha estudiado ampliamente, pero los resultados son mixtos.

Por ejemplo, una revisión de 2014 de estudios sobre 841.000 personas encontró que el aceite de oliva era la única fuente de grasa monoinsaturada asociada con un riesgo reducido de accidente cerebrovascular y enfermedad cardíaca.

Sin embargo, un metaanálisis de 2020 no encontró un vínculo significativo entre el consumo de aceite de oliva y el riesgo de accidente cerebrovascular.

Si cree que puede estar en riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular, hable con un profesional de la salud. Podría recomendarle cambios en la dieta y el estilo de vida.

5. El aceite de oliva protege contra las enfermedades cardíacas
La enfermedad cardíaca es la causa más común de muerte en el mundo, según la OMS.

Estudios de observación realizados hace algunas décadas mostraron que las enfermedades cardíacas son menos comunes en los países mediterráneos.

Esto dio lugar a una amplia investigación sobre la dieta mediterránea, que ahora ha demostrado que reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas.

El aceite de oliva virgen extra es uno de los ingredientes clave de esta dieta, pero la investigación sobre sus beneficios para las enfermedades cardíacas es mixta.

Por ejemplo, una revisión de 2018 sugiere que puede ayudar a reducir la inflamación y aumentar el colesterol HDL (bueno). Los autores señalan que también puede reducir otros lípidos en sangre, pero no tanto como otros aceites vegetales.

Por otro lado, un metaanálisis de 2022 encontró que cada 10 gramos adicionales de aceite de oliva consumidos diariamente tenían efectos mínimos en los lípidos en sangre.

También se ha demostrado que el aceite de oliva reduce la presión arterial, que es uno de los factores de riesgo más importantes de enfermedad cardíaca y muerte prematura.

Si tiene una enfermedad cardíaca, antecedentes familiares de enfermedad cardíaca o cualquier otro factor de riesgo, es posible que desee considerar incluir aceite de oliva virgen extra en su dieta.

6. El aceite de oliva no está asociado con el aumento de peso ni la obesidad
Comer cantidades excesivas de calorías puede provocar un aumento de peso, y las grasas tienen un alto contenido calórico.

Sin embargo, numerosos estudios han relacionado la dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, con efectos favorables sobre el peso corporal.

Una revisión de 2018 también descubrió que las dietas ricas en aceite de oliva ayudaron a promover la pérdida de peso más que las dietas bajas en aceite de oliva.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que consumir cantidades excesivas de cualquier alimento puede provocar un aumento de peso, y el aceite de oliva no es una excepción.

Si no está seguro de la cantidad de aceite de oliva que debe consumir, hable con un dietista certificado. Podría brindarle recomendaciones dietéticas específicas para usted.

7. El aceite de oliva puede combatir la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es una de las enfermedades neurodegenerativas más comunes en el mundo.

Una de sus características principales es la acumulación de placas beta-amiloideTrusted Source dentro de las células cerebrales, lo que puede provocar un deterioro cognitivo y pérdida de memoria.

Una revisión de 2024Trusted Source descubrió que el aceite de oliva puede reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo. Puede hacerlo al reducir las placas beta-amiloide, la neuroinflamación y el estrés oxidativo.

Tenga en cuenta que se necesita más investigación para determinar por completo el impacto del aceite de oliva en la enfermedad de Alzheimer.

8. El aceite de oliva puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2
El aceite de oliva puede ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2.

Un estudio de 2019 descubrió que las personas con prediabetes que tomaban 55 ml de aceite de oliva enriquecido con ácido oleanólico cada día tenían un 55 % menos de probabilidades de desarrollar diabetes que los participantes del grupo de control.

Un metaanálisis de 2017 también descubrió que la suplementación con aceite de oliva ayudó significativamente a reducir los niveles de azúcar en sangre y la glucosa plasmática en ayunas en personas con diabetes tipo 2.

9. Los antioxidantes del aceite de oliva tienen propiedades anticancerígenas
El cáncer es una de las causas más comunes de muerte en el mundo, según la OMS.

Las personas de los países mediterráneos tienen un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer. Los expertos creen que la dieta mediterránea, que incluye aceite de oliva, puede ser la razón.

Un gran metaanálisis de 2022 descubrió que las personas que consumían la mayor cantidad de aceite de oliva tenían un 31 % menos de probabilidades de desarrollar cáncer.

Esto puede deberse a los antioxidantes del aceite de oliva, que pueden ayudar a reducir el daño oxidativo causado por los radicales libres, uno de los principales impulsores del cáncer.

A pesar de las perspectivas positivas, se necesita más investigación para determinar el papel exacto del aceite de oliva en el cáncer.

10. El aceite de oliva puede ayudar a tratar la artritis reumatoide
La artritis reumatoide es una enfermedad autoinmune que se caracteriza por articulaciones deformadas y dolorosas.

Aunque no se comprende bien la causa exacta, implica que el sistema inmunológico ataca a las células sanas por error.

Un estudio de 2023 encontró que el aceite de oliva estaba relacionado con marcadores inflamatorios más bajos y la gravedad de la enfermedad en personas con artritis reumatoide, especialmente en casos de actividad más grave de la enfermedad.

Los investigadores también encontraron que el aceite de oliva ayudó a disminuir los niveles de PCR, que pueden desempeñar un papel en la inflamación y la progresión de la enfermedad.

Sin embargo, la investigación limitada respalda el efecto del aceite de oliva en la artritis reumatoide.

Un profesional de la salud puede recomendar otros remedios naturales como parte de su plan de tratamiento.

11. El aceite de oliva tiene propiedades antibacterianas
El aceite de oliva contiene compuestos que pueden inhibir o matar bacterias dañinas.

Una de ellas es la Helicobacter pylori (H. pylori), una bacteria que vive en el estómago y puede causar úlceras de estómago y cáncer de estómago.

Un estudio realizado en animales en 2022 descubrió que el aceite de oliva virgen extra puede ayudar a combatir ciertas cepas de esta bacteria.

Dicho esto, se necesita más investigación en humanos para respaldar el papel del aceite de oliva en la lucha contra las bacterias y las infecciones. Existen otras formas mejor estudiadas de tratar la H. pylori.

Asegúrate de conseguir aceite de oliva virgen extra
Comprar aceite de oliva virgen extra puede proporcionar más beneficios para la salud que el aceite de oliva refinado.

El aceite de oliva virgen extra conserva algunos de los antioxidantes y compuestos bioactivos de las aceitunas, mientras que el aceite de oliva refinado pierde gran parte de los nutrientes de las aceitunas.

También es importante leer atentamente las etiquetas y las listas de ingredientes antes de comprar un producto. Muchos aceites que indican “extra virgen” en la etiqueta han sido diluidos con otros aceites refinados.

Busque el sello de aprobación de la Asociación Norteamericana del Aceite de Oliva.

10 beneficios de los garbanzos respaldados por la ciencia10 beneficios de los garbanzos respaldados por la ciencia

Los garbanzos, también conocidos como frijoles garbanzo, se han cultivado y consumido en países de Oriente Medio durante miles de años.

Su sabor a nuez y su textura granulada combinan bien con muchos otros alimentos e ingredientes.

Como fuente rica de vitaminas, minerales y fibra, los garbanzos pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud, como ayudar a controlar el peso, mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades.

Además, esta legumbre tiene un alto contenido de proteínas y es un excelente sustituto de la carne en muchos platos vegetarianos y veganos.

A continuación, se presentan 10 beneficios para la salud de los garbanzos basados ​​en evidencia, además de algunas ideas de recetas sencillas.

1. Repleto de nutrientes
Los garbanzos tienen un perfil nutricional impresionante.

Contienen una cantidad moderada de calorías, ya que aportan 269 por taza (164 gramos). Aproximadamente el 67 % de estas calorías provienen de carbohidratos, mientras que el resto proviene de proteínas y grasas.

Los garbanzos también aportan una variedad de vitaminas y minerales, así como una cantidad considerable de fibra y proteínas. Una porción de 1 taza (164 gramos) de garbanzos cocidos ofrece:

Calorías: 269
Proteínas: 14,5 gramos
Grasas: 4 gramos
Carbohidratos: 45 gramos
Fibra: 12,5 gramos
Manganeso: 74 % del valor diario (VD)
Folato (vitamina B9): 71 % del VD
Cobre: ​​64 % del VD
Hierro: 26 % del VD
Zinc: 23 % del VD
Fósforo: 22 % del VD
Magnesio: 19 % del VD
Tiamina: 16 % del VD
Vitamina B6: 13 % del VD
Selenio: 11 % del VD
Potasio: 10 % del VD

Como puede ver, esta legumbre es una fuente particularmente buena del mineral manganeso y de la vitamina B Vitamina folato.

2. Puede ayudar a mantener la sensación de saciedad
La proteína y la fibra de los garbanzos pueden ayudar a mantener el apetito bajo control.

La proteína y la fibra trabajan juntas para retardar la digestión, lo que ayuda a promover la saciedad. Además, la proteína puede aumentar los niveles de hormonas que reducen el apetito en el cuerpo.

De hecho, los efectos de saciedad de la proteína y la fibra de los garbanzos pueden reducir automáticamente la ingesta de calorías.

Un estudio comparó el apetito y la ingesta de calorías entre 12 mujeres que comieron dos comidas separadas.

Antes de una de las comidas, comieron 1,25 tazas (200 gramos) de garbanzos, luego 2 rebanadas de pan blanco antes de la otra comida. Experimentaron una reducción significativa del apetito y la ingesta de calorías después de la comida de garbanzos, en comparación con la comida de pan blanco.

Otro pequeño estudio descubrió que quienes comieron pretzels y hummus a base de garbanzos como refrigerio de la tarde experimentaron una reducción del 70% del apetito y un aumento del 30% de la saciedad.

De todos modos, se necesita más investigación sobre los garbanzos y el control del apetito.

3. Rico en proteínas vegetales
Los garbanzos son una gran fuente de proteínas vegetales, lo que los convierte en un alimento excelente para las personas que no comen carne ni productos animales.

Una porción de 1 taza (164 gramos) proporciona aproximadamente 14,5 gramos de proteínas, que es comparable al contenido proteico de alimentos similares como los frijoles negros y las lentejas.

La proteína de los garbanzos puede ayudar a promover la saciedad y mantener el apetito bajo control. La proteína también es conocida por su papel en el control del peso, la salud ósea y la fuerza muscular.

Algunos estudios han sugerido que la calidad de la proteína de los garbanzos es mejor que la de otros tipos de legumbres. Esto se debe a que los garbanzos contienen todos los aminoácidos esenciales excepto la metionina.

Por este motivo, son una fuente incompleta de proteínas. Para asegurarse de obtener todos los aminoácidos en su dieta, es importante combinar los garbanzos con un grano integral que contenga metionina, como la quinoa.

4. Pueden ayudarte a controlar tu peso
Los garbanzos pueden ayudar a controlar el peso debido a sus efectos saciantes.

La proteína y la fibra de los garbanzos pueden reducir el apetito, lo que a su vez puede reducir la ingesta de calorías en las comidas.

En un estudio, quienes comían garbanzos regularmente tenían un 53 % menos de probabilidades de tener un índice de masa corporal (IMC) superior a 30 y más probabilidades de tener una circunferencia de cintura más baja que quienes no comían garbanzos.

Si bien el IMC sigue siendo una métrica de salud común, ten en cuenta que su eficacia es limitada.

Sin embargo, otra revisión encontró que quienes comían al menos una porción diaria de legumbres, como los garbanzos, perdieron un 25 % más de peso que quienes no comían legumbres.

Aunque estos hallazgos son prometedores, se necesitan más estudios en humanos.

5. Pueden ayudar a regular el azúcar en sangre
Los garbanzos pueden ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre de varias maneras.

En primer lugar, tienen un índice glucémico (IG) bastante bajo, que es un indicador de la rapidez con la que aumenta el nivel de azúcar en sangre después de comer un alimento. Se ha demostrado que las dietas que incluyen muchos alimentos con IG bajo promueven el control del azúcar en sangre.

Además, la fibra y la proteína de los garbanzos pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre.

Esto se debe a que la fibra ralentiza la absorción de carbohidratos para promover un aumento constante de los niveles de azúcar en sangre en lugar de un pico. Comer alimentos ricos en proteínas también puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en sangre.

En un pequeño estudio, comer 1,25 tazas (200 gramos) de garbanzos suprimió los aumentos de los niveles de azúcar en sangre después de las comidas hasta en un 36%, en comparación con comer 2 rebanadas de pan blanco.

Un estudio anterior de 12 semanas descubrió que 45 personas que comieron cuatro latas de 10,5 onzas (300 gramos) de garbanzos por semana tuvieron una reducción notable en los niveles de insulina en ayunas, que es un factor importante en la regulación del azúcar en sangre.

Además, varios estudios asocian el consumo de garbanzos con un menor riesgo de padecer diversas enfermedades, entre ellas la diabetes y las enfermedades cardíacas. Estos efectos suelen atribuirse a su capacidad para reducir los niveles de azúcar en sangre.

6. Puede beneficiar la digestión
Los garbanzos están llenos de fibra, lo que ofrece varios beneficios para la salud digestiva.

La fibra de los garbanzos es en su mayoría soluble, lo que significa que se mezcla con agua para formar una sustancia gelatinosa en el tracto digestivo.

La fibra soluble puede ayudar a aumentar la cantidad de bacterias saludables en el intestino y prevenir el crecimiento excesivo de bacterias no saludables. Esto puede reducir el riesgo de algunas afecciones digestivas, como el síndrome del intestino irritable (SII) y el cáncer de colon.

Según una revisión, los garbanzos también pueden ayudar a mantener la salud digestiva al mejorar la frecuencia, la facilidad y la consistencia de las deposiciones.

7. Puede proteger contra ciertas enfermedades crónicas
Los garbanzos pueden ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Enfermedad cardíaca
Los garbanzos son una gran fuente de varios minerales, como el magnesio y el potasio, que pueden ayudar a la salud cardíaca al ayudar a prevenir la presión arterial alta, un factor de riesgo importante para las enfermedades cardíacas.

Además, se ha demostrado que la fibra soluble de los garbanzos reduce los triglicéridos y el colesterol LDL (malo), cuyos niveles elevados pueden aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

Según una revisión de 26 estudios, comer al menos una porción al día de legumbres, incluidos los garbanzos, puede ayudar a reducir significativamente el colesterol LDL (malo).

Cáncer
Algunas investigaciones sugieren que comer garbanzos con regularidad puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Esto se debe a que esta legumbre puede promover la producción de butirato en el cuerpo, un ácido graso que puede reducir la inflamación en las células del colon, posiblemente disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.

Además, los garbanzos contienen saponinas, que son compuestos vegetales que pueden ayudar a prevenir el desarrollo de ciertos tipos de cáncer. Las saponinas también se han estudiado por su papel en la inhibición del crecimiento de tumores.

Los garbanzos también proporcionan varias vitaminas y minerales que pueden reducir el riesgo de cáncer, incluidas las vitaminas B, que pueden estar asociadas con un menor riesgo de cáncer de mama y de pulmón.

Diabetes tipo 2
Los garbanzos pueden ayudar a prevenir y controlar la diabetes debido a sus efectos reguladores del azúcar en sangre.

La fibra y la proteína de los garbanzos ayudan a evitar que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado rápido después de comer, lo que es un factor importante en el control de la diabetes.

Además, su bajo índice glucémico (IG) los hace apropiados para las personas con diabetes, ya que es poco probable que provoquen picos de azúcar en sangre.

Por último, son una fuente de varios nutrientes que se ha descubierto que reducen el riesgo de diabetes tipo 2, incluidos el magnesio y las vitaminas B. Su contenido de zinc también puede ayudar a controlar esta afección.

8. Pueden promover la salud cerebral
Gracias a su impresionante perfil de nutrientes, los garbanzos pueden favorecer la función cerebral y la salud mental.

Esto se debe en parte a que son una gran fuente de colina, que desempeña un papel importante en la función cerebral.

En particular, este nutriente esencial es necesario para la producción de neurotransmisores específicos, que actúan como mensajeros químicos para las células nerviosas del cuerpo. Sin embargo, aunque la colina es vital para los bebés, su papel en la salud de los adultos no ha sido bien investigado.

Los garbanzos también contienen una buena dosis de magnesio, un mineral clave para el funcionamiento de los nervios.

Además, las investigaciones muestran que varios nutrientes presentes en estas legumbres, como el magnesio, el selenio y el zinc, pueden ayudar a proteger contra la depresión y la ansiedad.

Aun así, se necesitan más estudios en humanos.

9. Pueden ayudar a prevenir la deficiencia de hierro
Los garbanzos son una excelente fuente de hierro, ya que contienen aproximadamente el 26 % del valor diario en 1 taza (164 gramos).

El hierro interviene en la producción de glóbulos rojos, así como en el crecimiento físico, el desarrollo cerebral, el metabolismo muscular y otros aspectos de la salud.

Si no obtiene suficiente cantidad de este micronutriente clave, la capacidad de su cuerpo para producir glóbulos rojos sanos puede verse afectada. A su vez, esto puede provocar una deficiencia de hierro, una afección caracterizada por síntomas como debilidad, fatiga y dificultad para respirar.

Por ello, los garbanzos son una excelente opción para las personas que pueden tener un alto riesgo de deficiencia de hierro, como los veganos y los vegetarianos.

Los garbanzos también contienen algo de vitamina C, que puede ayudar a aumentar la absorción de hierro en el cuerpo.

10. Son económicos y fáciles de añadir a su dieta
Los garbanzos son increíblemente fáciles de añadir a su dieta.

Son asequibles y están ampliamente disponibles tanto en variedades enlatadas como secas. Debido a su alto contenido en proteínas, son un excelente sustituto de la carne en dietas vegetarianas y veganas.

Además, los garbanzos son versátiles y se pueden agregar a una variedad de platos, como ensaladas, sopas o sándwiches.

También son un ingrediente principal del hummus, que es una salsa hecha con garbanzos machacados, tahini, aceite de oliva, jugo de limón, sal y ajo.

Finalmente, puedes asar garbanzos para obtener un bocadillo delicioso y crujiente, o incorporarlos a hamburguesas y tacos vegetarianos.

4 aceites de cocina más saludables (y 4 que conviene evitar)

La mayoría de las personas utilizan aceites de cocina con regularidad, ya que se pueden utilizar para preparar todo tipo de platos, incluidos carnes, huevos, verduras, salsas y ciertos platos de cereales.

La gente suele centrarse en cómo elegir un aceite saludable. Sin embargo, la salubridad de un aceite cuando sale de la estantería del supermercado es solo una parte de la historia.

También es importante considerar si el aceite sigue siendo saludable para comer después de haberlo calentado durante la cocción.

Esto se debe a que los aceites de cocina tienen un rango de puntos de humo o temperaturas en las que ya no son estables. Debe evitar usar aceites de cocina para cocinar a temperaturas superiores a su punto de humo.

Este artículo analiza cuatro aceites de cocina más saludables que toleran la cocción a altas temperaturas, además de nuestras selecciones de las opciones más sabrosas. También analizamos algunos aceites que es mejor mantener alejados del calor.

Por qué son importantes los buenos aceites de cocina
Cuando los aceites de cocina se calientan, especialmente a altas temperaturas, eventualmente alcanzan su punto de humo. Esta es la temperatura a la que el aceite ya no es estable y comienza a descomponerse.

Cuando el aceite se descompone, comienza a oxidarse y a liberar radicales libres. Estos compuestos pueden tener consecuencias negativas para la salud, pudiendo causar daños celulares que pueden llevar al desarrollo de enfermedades.

Además, los aceites que alcanzan su punto de humo liberan una sustancia llamada acroleína, que puede crear un desagradable sabor a quemado. La acroleína en el aire puede ser peligrosa para los pulmones.

La cantidad de procesamiento también puede afectar la calidad del aceite.
Los aceites altamente refinados tienen una apariencia uniforme y tienden a ser menos costosos. Los aceites sin refinar se someten a un procesamiento mínimo y pueden contener partículas de sedimento, tener una apariencia más turbia y mantener más de su sabor y color naturales.

Los aceites sin refinar pueden contener más nutrientes, pero también son más sensibles al calor y pueden ponerse rancios más rápidamente que los aceites de cocina altamente procesados. Los aceites refinados tienden a tener puntos de humo más altos que los aceites sin refinar.

Algunos aceites refinados se extraen utilizando solventes químicos, mientras que otros aceites se extraen prensando plantas o semillas. Muchos consumidores evitan los aceites extraídos químicamente y prefieren los que se elaboran mediante prensado, como el aceite de oliva prensado en frío.

Los aceites de diferentes fuentes pueden variar significativamente en su composición nutricional

El origen de los aceites afecta particularmente la proporción y los tipos de ácidos grasos que contienen. Esto puede influir significativamente en sus efectos sobre la salud.

1. Aceite de oliva
El punto de humo del aceite de oliva es de aproximadamente 350 °F (176 °C), que es una temperatura de cocción común para muchas recetas, en particular las de productos horneados.

El aceite de oliva ha sido durante mucho tiempo el estándar de oro para los aceites de cocina en las cocinas de todo el mundo. Esto se debe en gran medida a su versatilidad. Tiene un sutil sabor a pimienta o hierba, y se puede utilizar para hornear, saltear o preparar aderezos fríos.

El aceite de oliva es rico en vitamina E, que actúa como antioxidante. El ácido graso principal del aceite de oliva es una grasa monoinsaturada llamada ácido oleico. Los estudios han demostrado que el ácido oleico puede tener propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias.

Además, el aceite de oliva contiene compuestos antioxidantes llamados oleocantal y oleuropeína. Estos pueden tener efectos antiinflamatorios, como reducir la presión arterial y ayudar a prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo).

Las investigaciones han demostrado que el aceite de oliva contiene compuestos beneficiosos para el corazón y puede ayudar a prevenir enfermedades como la obesidad, el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Nuestra elección

Aceite de oliva virgen extra California Olive Ranch
Uno de los favoritos de la editora de nutrición y dietista registrada de Healthline Kelli McGrane, MS, RD, el aceite de oliva virgen extra California Olive Ranch se prensa en frío a partir de aceitunas cultivadas en California y se puede encontrar fácilmente en la mayoría de los grandes supermercados.

“Este aceite de oliva es un producto básico en mi cocina. Tiene un hermoso tono dorado y un suave aroma floral que funciona perfectamente tanto para platos salados como para productos horneados”, dice McGrane. “Además, como no es muy caro, no me siento mal por usarlo en abundancia. Realmente es un aceite de cocina de uso diario”.

2. Aceite de aguacate
El aceite de aguacate tiene un punto de humo de aproximadamente 271 °C (520 °F), lo que lo hace ideal para cocinar a altas temperaturas, como freír.

Tiene un sabor neutro, parecido al del aguacate, lo que lo hace perfecto para cocinar dulces o salados. También tiene una composición nutricional similar al aceite de oliva, con un alto porcentaje de ácido oleico, una grasa saludable para el corazón.

Una revisión concluyó que mantiene su calidad nutricional a bajas y altas temperaturas.

La calidad y la composición nutricional del aceite de aguacate dependen de varios factores, incluido el lugar donde se cultivaron los aguacates y el método de extracción utilizado.

Algunos estudios anteriores realizados en animales han indicado que los compuestos del aceite de aguacate pueden ayudar a proteger el hígado en respuesta a enfermedades metabólicas y ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, cuyos niveles altos pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y ataque cardíaco.

El aceite de aguacate puede incluso ser beneficioso para reducir el dolor articular relacionado con la osteoartritis, el azúcar en sangre después de las comidas y los niveles de colesterol total. También puede mejorar la absorción de otros nutrientes y proteger las células contra el daño de los radicales libres, según pequeños ensayos en humanos y animales.

Nuestra elección
Aceite de aguacate Primal Kitchen
El aceite de aguacate Primal Kitchen tiene un sabor suave y ligero que funciona bien para todo, desde masa de muffins hasta aderezos para ensaladas y pescado frito. Según Kelsey Kunik, RDN, «La versatilidad y la calidad de este aceite lo convierten en un producto básico esencial en la despensa».

«A $14–$17 por una botella de 16,9 onzas, trato de limitar su uso para recetas en las que necesito menos de 1/3–1/2 taza para ahorrar costos», dice Kunik, «¡pero funciona tan bien en una variedad de platos que me quedo sin botellas rápidamente!»

3. Aceite de sésamo
El aceite de sésamo tiene un punto de humo medio-alto de aproximadamente 410 °F (210 °C).

Tiene un alto contenido de sesamol y sesaminol, antioxidantes beneficiosos para el corazón, que pueden tener varios beneficios, incluidos posibles efectos neuroprotectores contra ciertas enfermedades como el Parkinson.

Además, un pequeño estudio entre 46 personas con diabetes tipo 2 descubrió que el uso de aceite de sésamo durante 90 días mejoró significativamente el nivel de azúcar en sangre en ayunas y los biomarcadores a largo plazo del control del azúcar en sangre.

El aceite de sésamo funciona bien para saltear, cocinar de uso general e incluso como aderezo para ensaladas. Ofrece un sabor suave a nueces que puede funcionar bien en una variedad de platos cocinados en la estufa.

Tenga en cuenta que el aceite de sésamo normal se diferencia del aceite de sésamo tostado. Este último tiene un sabor a nueces más amplificado, lo que lo hace más adecuado para terminar un plato que para cocinarlo.

Nuestra elección
Aceite de sésamo Spectrum Organics

Para cocinar a fuego alto, como salteados, este aceite de sésamo es ideal. El sabor es increíblemente suave, a diferencia del aceite de sésamo tostado, lo que lo hace adecuado para cualquier estilo de cocina a fuego alto.

Además, puedes encontrarlo en muchos Walmarts y grandes supermercados.

Ten en cuenta que la empresa también ofrece variedades orgánicas y tostadas.

4. Aceite de cártamo
El punto de humo del aceite de cártamo es más alto, aproximadamente a 510 °F (265 °C).

El aceite de cártamo se elabora a partir de las semillas de la planta de cártamo. Tiene un bajo contenido de grasas saturadas y un mayor porcentaje de ácidos grasos insaturados.

El aceite de cártamo está disponible con diferentes cantidades de ácidos linoleico y linolénico. El aceite de cártamo con alto contenido de ácido oleico tiene al menos un 70 % de ácido linoleico. Reemplazar otros tipos de grasas por aceite de cártamo con alto contenido de ácido oleico podría ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca coronaria.

Este aceite ofrece un sabor neutro que funciona bien para marinadas, salsas y aderezos, así como para asar a la parrilla y freír en la estufa.

Nuestra elección
Aceite de cártamo orgánico Spectrum Organics
El aceite de cártamo orgánico Spectrum Organics está certificado como orgánico por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) y verificado como libre de OGM. También se consigue fácilmente en Internet y en muchas grandes tiendas de comestibles.

Según la editora de nutrición de Healthline, Kelli McGrane MS, RD: “Como el aceite de cártamo no es mi aceite de cocina preferido, me gusta que esta botella de Spectrum Organics no sea enorme (a diferencia de muchos aceites de cártamo), así no tengo que preocuparme de que se ponga rancio antes de terminarlo”, dice McGrane. “Este producto funciona particularmente bien para cocinar pollo a altas temperaturas, ya que da como resultado un exterior agradable y crujiente”.

¿Qué pasa con los aerosoles para cocinar?
Cuando necesitas evitar que los alimentos se peguen a la sartén o quieres una capa muy fina de aceite sobre tus alimentos, es muy probable que recurras a una lata de aerosol para cocinar.

Para sacar el aceite de la lata, se suelen utilizar productos químicos como butano, isobutano y propano como propulsores. Si bien en grandes cantidades, estos ingredientes pueden ser tóxicos, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) y la Unión Europea han considerado que el uso regular de aerosol para cocinar es seguro según las investigaciones actuales.

Aun así, si prefieres evitar consumir estos propulsores, existen alternativas a considerar, incluidos productos sin aerosol y botellas rociadoras de aceite que puedes llenar con tu aceite favorito.

Estos son algunos de nuestros aerosoles para cocinar comprados en la tienda favoritos:

Aceite de oliva en aerosol Filippo Berio Mild & Light in Colour: «Me encanta el sutil sabor a aceite de oliva de este aerosol», dice Kunik sobre el aceite de oliva en aerosol Filippo Berio Mild & Light in Colour. “Es perfecto para usar sobre las verduras antes de asarlas, sobre el pan antes de tostarlas y sobre las verduras cuando se desea una capa muy ligera de aceite. No es un aerosol e incluye una mezcla de aceite de oliva ligero y aceite de oliva virgen extra”.

Aceite de aguacate 100 % Pompeian en aerosol para cocinar: a Kunik también le gusta el aceite de aguacate 100 % Pompeian en aerosol para cocinar. “Este es mi aerosol favorito para bandejas para hornear y verduras asadas”, dice. “Tiene un sabor suave y funciona bien a fuego alto. El precio tampoco se puede superar”.

Aceite de cocina Chefs Life (sabor a mantequilla marrón): este aerosol con sabor a mantequilla es uno de los favoritos de la editora de comercio de Healthline, Christy Snyder. El aceite de cocina Chefs Life (sabor a mantequilla marrón) contiene una mezcla de aceites de oliva, aguacate, girasol y semilla de uva, y agrega una profundidad adicional de sabor a cualquier cosa sobre la que lo rocíes.

Aceites que no debes usar para cocinar a altas temperaturas
No todos los aceites son lo suficientemente estables o están destinados para usarse en la cocina, particularmente en preparaciones a altas temperaturas. Otros funcionan mejor en preparaciones frías o se usan como suplementos dietéticos, por ejemplo.

Los siguientes aceites son los que mejor debes evitar cuando se cocina a altas temperaturas:

Aceite de pescado o de algas: estos están destinados a ser suplementos dietéticos ricos en omega-3 que debes tomar fríos y en pequeñas dosis. No uses estos productos para cocinar.

Aceite de lino: si bien tiene un alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso insaturado saludable para el corazón, este aceite tiene un punto de humo bajo de alrededor de 217 °F (103 °C), y debes reservarlo para usos fríos como aderezos para ensaladas.

Aceite de palma: en términos de salud, el aceite de palma es denso en calorías. El principal problema aquí es ético, ya que la producción de aceite de palma se ha relacionado fuertemente con la destrucción de la selva tropical y la pérdida de biodiversidad.

Aceite de nuez: este aceite tiene un alto contenido de ALA y ofrece algunos beneficios antiinflamatorios y posibles anticancerígenos. Sin embargo, también es mejor reservarlo para preparaciones frías, como aliños para ensaladas. Tiene un punto de humo más bajo y se pone rancio rápidamente, por lo que guardarlo en el refrigerador ayudará a preservar su vida útil.

Nutrición y beneficios para la salud del salmón

Datos nutricionales del salmón
El valor nutricional del salmón puede variar ligeramente entre las variedades. Por ejemplo, el salmón de piscifactoría contiene un poco más de grasas saludables y calorías, mientras que el salmón salvaje tiene un poco más de proteínas.

Sin embargo, ambos tipos son excelentes fuentes de muchos nutrientes clave, incluidos el selenio, el fósforo y las vitaminas B.

Aquí se muestra un análisis más detallado del valor nutricional de una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de salmón salvaje o de piscifactoría cocido:

Salmón salvaje Salmón de piscifactoría
Calorías 182 
Proteínas 25 gramos
Grasas 8 gramos 
Vitamina B12 127 % del valor diario (VD)
Vitamina B6 56 % del VD
Selenio 85 % del VD 
Niacina 63 % del VD
Ácido pantoténico 38 % del VD
Tiamina 23 % del VD 
Fósforo 21 % del VD 

Salmón de piscifactoría

Calorías  206
Proteínas  22 gramos
Grasas  12 gramos
Vitamina B12  117 % del VD
Vitamina B6  38 % del VD
Selenio  75 % del VD
Niacina 50 % del VD
Ácido pantoténico  30 % del VD
Tiamina  28 % del VD
Fósforo 20 % del VD

El salmón es particularmente rico en selenio, un Nutriente importante que interviene en la síntesis de ADN, el metabolismo de la hormona tiroidea y la salud reproductiva.

También es una gran fuente de ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa saludable para el corazón que puede reducir la inflamación y favorecer la salud del cerebro.

Además, el salmón es rico en vitamina B12, necesaria para producir glóbulos rojos y regular la salud del sistema nervioso central.

Beneficios para la salud del salmón

1. Rico en ácidos grasos omega-3
El salmón es una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA).

Una porción de 100 gramos de salmón de piscifactoría tiene 2,3 gramos de ácidos grasos omega-3 de cadena larga, mientras que la misma porción de salmón salvaje contiene 2,2 gramos.

A diferencia de la mayoría de las demás grasas, las grasas omega-3 se consideran «esenciales», lo que significa que debe obtenerlas de su dieta ya que su cuerpo no puede crearlas.

En general, la mayoría de las organizaciones de salud recomiendan que los adultos sanos consuman un mínimo de 250 a 1000 mg de EPA y DHA combinados por día.

Se les atribuyen al EPA y al DHA varios beneficios impresionantes para la salud, como la disminución de la inflamación, la reducción de la presión arterial, la reducción del riesgo de cáncer y la mejora de la función de las células que recubren las arterias.

Una revisión de 22 estudios concluyó que el uso sistemático de un suplemento de EPA y DHA podría mejorar significativamente la función arterial, especialmente en personas que fuman, tienen sobrepeso o tienen niveles altos de colesterol o síndrome metabólico.

Además, los estudios han demostrado que obtener estas grasas omega-3 del pescado aumenta los niveles en el cuerpo de manera aún más efectiva que los suplementos con cápsulas de aceite de pescado.

En cuanto a la cantidad de pescado que se debe comer, consumir al menos dos porciones de salmón por semana puede ayudarlo a satisfacer sus necesidades de ácidos grasos omega-3.

2. Gran fuente de proteínas
El salmón es rico en proteínas de alta calidad.

Al igual que las grasas omega-3, la proteína es un nutriente esencial que debe obtener de su dieta.

La proteína desempeña una serie de funciones importantes en su cuerpo, como ayudarlo a curarse después de una lesión, proteger la salud de los huesos y mantener la masa muscular durante la pérdida de peso y a medida que envejece.

Investigaciones recientes han descubierto que para una salud óptima, cada comida debe proporcionar al menos entre 20 y 30 gramos de proteína de alta calidad.

Como referencia, una porción de 100 gramos de salmón contiene entre 22 y 25 gramos de proteína.

3. Alto contenido de vitamina B
El salmón es una excelente fuente de vitamina B.

A continuación, se muestra el contenido de vitamina B en 100 gramos de salmón salvaje:

Vitamina B12: más del 100 % del valor diario recomendado
Niacina: 63 % del valor diario recomendado
Vitamina B6: 56 % del valor diario recomendado
Riboflavina: 38 % del valor diario recomendado
Ácido pantoténico: 38 % del valor diario recomendado
Tiamina: 23 % del valor diario recomendado
Ácido fólico: 7 % del valor diario recomendado

Estas vitaminas participan en varios procesos importantes del cuerpo, como convertir los alimentos que se ingieren en energía, crear y reparar el ADN y reducir la inflamación crónica, que puede provocar enfermedades.

Además, los estudios han demostrado que todas las vitaminas B trabajan juntas para mantener el funcionamiento óptimo del cerebro y el sistema nervioso.

4. Buena fuente de potasio
El salmón tiene un alto contenido de potasio.

Esto es especialmente cierto en el caso del salmón salvaje, que aporta el 13 % del valor diario por cada 3,5 onzas (100 gramos), frente al 8 % del salmón de piscifactoría.

De hecho, el salmón salvaje contiene más potasio que una cantidad equivalente de plátano, que aporta solo el 9 % del valor diario.

El potasio ayuda a controlar la presión arterial y también puede reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular.

Una revisión descubrió que la suplementación con potasio redujo significativamente los niveles de presión arterial en personas con presión arterial alta, especialmente en aquellas que consumen grandes cantidades de sodio.

El potasio también trabaja con el sodio para ayudar a regular el equilibrio de líquidos y reducir la presión arterial al prevenir la retención excesiva de agua.

5. Cargado de selenio
El selenio es un mineral que se encuentra en la tierra y en ciertos alimentos, incluido el salmón.

Se considera un oligoelemento, lo que significa que el cuerpo necesita solo una pequeña cantidad. Sin embargo, es importante obtener suficiente selenio en la dieta.

Los estudios han demostrado que el selenio ayuda a proteger la salud ósea, disminuye los anticuerpos tiroideos en personas con enfermedad tiroidea autoinmune y puede reducir potencialmente el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

Una porción de 100 gramos de salmón proporciona entre el 75 y el 85 % del valor diario de selenio.

Se ha demostrado que el consumo de salmón y otros tipos de mariscos mejora los niveles de selenio en sangre en personas cuyas dietas son bajas en este mineral.

Un estudio anterior descubrió que los niveles de selenio en sangre aumentaron significativamente más en las personas que consumían dos porciones de salmón por semana que en las que consumían cápsulas de aceite de pescado que contenían menos selenio.

6. Contiene astaxantina
La astaxantina es un compuesto vinculado a varios efectos poderosos para la salud. Como miembro de la familia de antioxidantes carotenoides, la astaxantina le da al salmón su característico tono rojo.

La astaxantina parece reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la oxidación del colesterol LDL (malo) y aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno).

Algunas investigaciones también sugieren que la astaxantina puede reducir la inflamación, disminuir el estrés oxidativo y proteger contra la acumulación de placa grasa en las arterias, lo que podría reducir potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas.

Además, se cree que la astaxantina trabaja con los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en el salmón para proteger el cerebro y el sistema nervioso contra la inflamación.

Es más, la astaxantina puede incluso ayudar a prevenir el daño a la piel y ayudar a que te veas más joven.

De hecho, una revisión informó que la astaxantina podría actuar como un antioxidante, reducir la aparición de arrugas, mejorar la elasticidad de la piel y proteger las células de la piel contra el daño.

Según una revisión de 2014, el salmón contiene de 0,4 a 3,8 mg de astaxantina por cada 3,5 onzas (100 gramos), y el salmón rojo proporciona la mayor cantidad.

7. Puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas
Comer salmón de forma regular puede ayudar a proteger contra las enfermedades cardíacas.

Esto se debe, en gran parte, a la capacidad del salmón para aumentar los niveles de ácidos grasos omega-3 en la sangre. Muchas personas tienen demasiados ácidos grasos omega-6 en la sangre en relación con los omega-3.

Las investigaciones sugieren que cuando el equilibrio de estos dos ácidos grasos está desequilibrado, aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.

En un estudio anterior, el consumo de 2 porciones de salmón de piscifactoría por semana aumentó los niveles de omega-3 en sangre entre un 8 y un 9 % y disminuyó los niveles de omega-6 después de 4 semanas.

Además, algunas investigaciones sugieren que el consumo regular de pescado puede estar relacionado con niveles más bajos de triglicéridos y mejoras en varios otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

8. Puede beneficiar el control del peso
Consumir salmón con frecuencia puede ayudarle a perder peso y no recuperarlo.

Al igual que otros alimentos ricos en proteínas, ayuda a regular las hormonas que controlan el apetito y le ayudan a sentirse lleno.

Además, su tasa metabólica aumenta temporalmente más después de comer alimentos ricos en proteínas, como el salmón, en comparación con otros alimentos.

Además, las investigaciones sugieren que las grasas omega-3 del salmón y otros pescados grasos pueden promover la pérdida de peso y disminuir la grasa abdominal en personas con obesidad cuando se combinan con un estilo de vida activo, aunque se necesita más investigación.

Un estudio en niños con enfermedad del hígado graso no alcohólico descubrió que la suplementación con DHA, el principal omega-3 que se encuentra en el salmón, condujo a reducciones significativamente mayores en la grasa del hígado y la grasa abdominal en comparación con un placebo.

Además, el salmón es bastante bajo en calorías. Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de salmón de piscifactoría tiene solo 206 calorías, y el salmón salvaje tiene incluso menos, 182 calorías.

9. Puede ayudar a prevenir la inflamación
El salmón puede proporcionar una poderosa protección contra la inflamación crónica.

Muchos expertos creen que la inflamación es la causa principal de la mayoría de las enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes y el cáncer.

Varios estudios han descubierto que comer más salmón y otros tipos de mariscos podría ayudar a reducir varios marcadores de inflamación.

De hecho, un estudio en 4105 personas descubrió que el consumo frecuente de pescado estaba asociado con niveles más bajos de glóbulos blancos, que a menudo se utilizan como una medida de inflamación crónica.

Según otra revisión publicada en 2014, se descubrió que la suplementación con aceite de pescado reducía significativamente los niveles de varios marcadores específicos de inflamación, incluidos la PCR, la IL-6 y el TNF-alfa.

10. Puede proteger la salud cerebral
Un número creciente de estudios sugiere que incluir salmón en la dieta podría mejorar la función cerebral.

Se ha descubierto que tanto el pescado graso como el aceite de pescado protegen la salud cerebral del feto durante el embarazo, retrasan el deterioro cognitivo y preservan la función cerebral.

Una revisión descubrió que consumir al menos 2 porciones de pescado por semana se asociaba con un riesgo 10% menor de demencia y un riesgo 30% menor de enfermedad de Alzheimer.

Otra revisión de 2020 concluyó que el consumo de pescado podría mejorar el rendimiento de la memoria, promover la función cerebral y proteger la estructura cerebral en adultos sanos.

11. Puede mejorar la salud mental
Además de proteger la salud cerebral, algunos estudios prometedores sugieren que el salmón podría favorecer la salud mental, gracias a su contenido de ácidos grasos omega-3.

Según una revisión de 10 estudios, consumir al menos 1 porción de pescado por semana o 500 mg de ácidos grasos omega-3 por día se asoció con un menor riesgo de depresión, especialmente en mujeres.

Sin embargo, se necesitan más ensayos controlados aleatorios de alta calidad.

Otro pequeño estudio en 23 adultos jóvenes encontró que tomar un suplemento de ácidos grasos omega-3 condujo a mejoras significativas en los síntomas de depresión después de 21 días.

Algunas investigaciones también sugieren que los ácidos grasos omega-3 podrían reducir los síntomas de ansiedad y mejorar el estado de ánimo, aunque se necesitan más estudios.

Posibles riesgos para la salud de comer salmón
Aunque el salmón es un alimento rico en nutrientes y puede ser un gran complemento para una dieta equilibrada, existen algunas desventajas y riesgos que se deben tener en cuenta.

Para empezar, tanto las variedades de salmón silvestre como las de piscifactoría suelen contener contaminantes como bifenilos policlorados (PCB) y dioxinas, que pueden alterar los niveles hormonales y afectar negativamente a otros aspectos de la salud si se consumen en grandes cantidades.

Sin embargo, existen estrictas normas gubernamentales sobre la cantidad de contaminantes permitidos en los piensos, que tienen como objetivo reducir la cantidad de contaminantes en los productos del mar.

A menudo también se añaden antibióticos a los piensos para peces de piscifactoría. El uso de antibióticos está asociado a preocupaciones medioambientales y podría aumentar el riesgo de resistencia a los antibióticos y otros efectos a largo plazo sobre la salud.

Evitar el pescado procedente de zonas con normas menos estrictas sobre el uso de antibióticos (como Chile) podría ser beneficioso si le preocupa la resistencia a los antibióticos.

Además, tenga en cuenta que el salmón contiene algo de mercurio, aunque es mucho más bajo que otros pescados, como el pez espada y el tiburón.

Si está embarazada, generalmente se recomienda que consuma de 2 a 3 porciones de pescado graso, incluido el salmón, por semana y que evite los mariscos crudos.

10 beneficios del mango para la salud

¡Un poco más saludable, un poquito más fácil y divertido!

En algunas partes del mundo, al mango (Mangifera indica) se le llama el “rey de las frutas”.

Es una drupa o fruta de hueso, lo que significa que tiene una semilla grande en el medio.

El mango es originario de la India y el sudeste asiático, y la gente lo ha cultivado durante más de 4000 años. Existen cientos de tipos de mango, cada uno con su propio sabor, forma, tamaño y color característicos.

El mango no solo es delicioso, sino que también cuenta con un perfil nutricional impresionante. Aquí hay 10 beneficios del mango, incluida una descripción general de su contenido nutricional y algunos consejos sobre cómo disfrutarlo.

1. Repleto de nutrientes
A muchas personas les encanta el mango, no solo porque es delicioso, sino también porque es muy nutritivo.

Una taza (165 gramos) de mango fresco aporta (3Fuente confiable):

Calorías: 99
Proteínas: 1,4 gramos
Carbohidratos: 24,7 gramos
Grasas: 0,6 gramos
Fibra: 2,6 gramos
Azúcar: 22,5 gramos
Vitamina C: 67 % del valor diario (VD)
Cobre: ​​20 % del VD
Folato: 18 % del VD
Vitamina B6: 12 % del VD
Vitamina A: 10 % del VD
Vitamina E: 10 % del VD
Vitamina K: 6 % del VD
Niacina: 7 % del VD
Potasio: 6 % del VD
Riboflavina: 5 % del VD
Magnesio: 4 % del VD
Tiamina: 4 % del VD

Uno de sus Un dato nutricional impresionante es que solo 1 taza (165 gramos) de mango fresco proporciona casi el 67 % del valor diario de vitamina C. Esta vitamina soluble en agua ayuda al sistema inmunológico, ayuda al cuerpo a absorber el hierro y promueve el crecimiento y la reparación de las células.

El mango también es una buena fuente de minerales como el cobre y el folato, que son nutrientes especialmente importantes durante el embarazo, ya que favorecen el crecimiento y el desarrollo fetales saludables.

2. Bajo en calorías
Otro beneficio del mango es que tiene pocas calorías.

Una taza (165 gramos) de mango fresco contiene menos de 100 calorías y tiene una densidad calórica muy baja, lo que significa que tiene pocas calorías para el volumen de alimento que proporciona.

De hecho, la mayoría de las frutas y verduras frescas tienden a tener una densidad calórica baja. Un estudio descubrió que consumir fruta fresca como el mango al comienzo de una comida podría ayudar a evitar comer en exceso más adelante en la comida.

Aun así, tenga en cuenta que este puede no ser el caso del mango seco. Solo 1 taza (160 gramos) de mango seco contiene 510 calorías, 106 gramos de azúcar y una mayor densidad calórica.

Aunque el mango seco sigue siendo rico en nutrientes como vitaminas, minerales y antioxidantes, puede ser mejor consumirlo con moderación debido a su alta densidad calórica y contenido de azúcar.

3. Puede ayudar a prevenir la diabetes
El mango fresco tiene un contenido relativamente alto de azúcar natural en comparación con otras frutas frescas, ya que contiene más de 22 gramos por taza (165 gramos).

Se podría pensar que esto podría ser preocupante para las personas que viven con enfermedades metabólicas como la diabetes o para quienes intentan limitar su consumo de azúcar.

Sin embargo, no hay evidencia que sugiera que comer mango fresco provoque diabetes o que sea perjudicial para las personas con esta afección.

De hecho, muchos estudios incluso han vinculado una mayor ingesta de fruta fresca con un menor riesgo de diabetes en general.

No se han realizado muchas investigaciones para examinar la relación específica entre el mango fresco y la diabetes.

Sin embargo, un estudio descubrió que las personas que añadieron 10 gramos de mango liofilizado a su dieta todos los días durante 12 semanas experimentaron mejoras significativas en los niveles de azúcar en sangre.

Otro estudio reciente concluyó que consumir frutas y verduras con un alto contenido de vitamina C y carotenoides podría ayudar a prevenir la aparición de la diabetes. El mango tiene un alto contenido de ambos nutrientes, por lo que puede proporcionar beneficios similares, aunque se necesita más investigación.

Aun así, debido a que el mango tiene un alto contenido de azúcares naturales, tiene el potencial de provocar un aumento repentino de los niveles de azúcar en sangre si se come demasiado de una sola vez.

Por lo tanto, puede que sea mejor consumir mango con moderación, es decir, una porción típica de aproximadamente 1 taza (165 gramos) a la vez. También puede ser útil combinarlo con otros alimentos ricos en fibra y proteínas, ya que esto puede ayudar a limitar los picos de azúcar en sangre.

4. Alto contenido de compuestos vegetales saludables
El mango está repleto de polifenoles, que son compuestos vegetales que actúan como antioxidantes para proteger el cuerpo.

Esta fruta tiene más de una docena de tipos diferentes concentrados en su pulpa, cáscara e incluso en la semilla. Estos incluyen:

mangiferina
catequinas
antocianinas
ácido gálico
kaempferol
ramnetina
ácido benzoico

Los antioxidantes son importantes porque protegen las células contra los radicales libres. Estos compuestos altamente reactivos pueden dañar las células.

Las investigaciones han vinculado el daño de los radicales libres con los signos del envejecimiento y las enfermedades crónicas.

Entre los polifenoles, la mangiferina ha ganado el mayor interés y a veces se la llama un «superantioxidante» ya que es especialmente potente.

Los estudios en probeta y en animales han descubierto que la mangiferina puede contrarrestar el daño de los radicales libres relacionado con el cáncer, la diabetes y otras enfermedades.

5. Contiene nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico
El mango es una buena fuente de nutrientes que refuerzan el sistema inmunológico.

Una taza (165 gramos) de mango proporciona el 10% de las necesidades diarias de vitamina A.

La vitamina A es esencial para un sistema inmunológico saludable. No obtener suficiente de esta vitamina está relacionado con un mayor riesgo de infección.

Además, una taza (165 gramos) de mango proporciona casi el 75% de las necesidades diarias de vitamina C. Esta vitamina puede ayudar a que el cuerpo produzca más glóbulos blancos que combaten enfermedades, ayudar a que estas células funcionen de manera más eficaz y mejorar las defensas de la piel.

El mango también contiene otros nutrientes que también pueden ayudar a la inmunidad, incluidos:

cobre
folato
vitamina E
varias vitaminas B

6. Apoya la salud del corazón
El mango contiene nutrientes que favorecen la salud del corazón.

Por ejemplo, ofrece magnesio y potasio, que ayudan a mantener un flujo sanguíneo saludable. Estos nutrientes ayudan a que los vasos sanguíneos se relajen, lo que promueve niveles más bajos de presión arterial.

La mangiferina, un superantioxidante del mango, también parece ser buena para la salud del corazón.

Los estudios realizados en animales han descubierto que la mangiferina puede proteger las células cardíacas contra la inflamación, el estrés oxidativo y la muerte celular.

Además, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y ácidos grasos libres en sangre.

Si bien estos hallazgos son prometedores, actualmente no hay suficientes investigaciones sobre la mangiferina y la salud cardíaca en humanos. Por lo tanto, se necesitan más estudios.

7. Puede mejorar la salud digestiva
El mango tiene varias cualidades que lo hacen excelente para la salud digestiva.

Por un lado, contiene un grupo de enzimas digestivas llamadas amilasas.

Las enzimas digestivas descomponen las moléculas grandes de los alimentos para que el cuerpo pueda absorberlas fácilmente.

Las amilasas descomponen los carbohidratos complejos en azúcares, como la glucosa y la maltosa. Estas enzimas son más activas en los mangos maduros, por lo que son más dulces que los verdes.

Además, dado que el mango contiene mucha agua y fibra dietética, puede ayudar con problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea.

Un estudio de 4 semanas en adultos con estreñimiento crónico descubrió que comer mango a diario era más eficaz para aliviar los síntomas de la afección que tomar un suplemento que contuviera una cantidad de fibra soluble similar a la del mango.

Esto sugiere que los mangos pueden tener otros componentes que ayudan a la salud digestiva, además de la fibra dietética. Sin embargo, se necesita más investigación.

8. Puede favorecer la salud ocular
El mango está lleno de nutrientes que ayudan a mantener la salud ocular.

Dos nutrientes clave que contienen son los antioxidantes luteína y zeaxantina.

Estos se concentran en la retina del ojo, la parte que convierte la luz en señales para que el cerebro pueda interpretar lo que se ve. Estos nutrientes se concentran especialmente en el centro de la retina, que se llama mácula.

Dentro de la retina, la luteína y la zeaxantina actúan como un bloqueador solar natural, absorbiendo el exceso de luz. Además, parecen proteger los ojos de la luz azul dañina.

Los mangos también son una buena fuente de vitamina A, que favorece la salud ocular.

La falta de vitamina A en la dieta se ha relacionado con ojos secos y ceguera nocturna. Las deficiencias graves pueden causar problemas más graves, como cicatrices en la córnea.

9. Puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer
El mango tiene un alto contenido de polifenoles, que pueden tener propiedades anticancerígenas.

Los polifenoles pueden ayudar a proteger contra un proceso dañino llamado estrés oxidativo, que está relacionado con muchos tipos de cáncer.

Estudios en probeta y en animales han observado que los polifenoles del mango reducen el estrés oxidativo. También se ha descubierto que destruyen o detienen el crecimiento de varias células cancerosas, incluidas la leucemia y el cáncer de colon, pulmón, próstata y mama.

La mangiferina, un importante polifenol del mango, ha ganado atención recientemente por sus prometedores efectos anticancerígenos.

En estudios realizados con animales, redujo la inflamación, protegió las células contra el estrés oxidativo y detuvo el crecimiento de las células cancerosas o las mató.

Si bien estos estudios son prometedores, se necesitan más estudios en humanos para comprender mejor los posibles efectos anticancerígenos de los polifenoles del mango en las personas.

10. Versátil y fácil de añadir a tu dieta
El mango es delicioso, versátil y fácil de añadir a tu dieta.

Sin embargo, puede que te resulte difícil cortarlo debido a su piel dura y su hueso grande.

A continuación, te mostramos un buen método para cortar un mango:

  1. Con la piel del mango todavía puesta, corta rodajas verticales largas a 6 mm (1/4 de pulgada) del centro para separar la pulpa del hueso.
  2. Corta la pulpa de cada una de estas rodajas en forma de cuadrícula sin cortar la piel.
  3. Saca la pulpa cortada de la piel.

A continuación, te mostramos algunas formas de disfrutar el mango:

  • Añádelo a batidos.
  • Córtalo en cubitos y mézclalo con salsa.
  • Mézclalo en una ensalada de verano.
  • Córtalo en rodajas y sírvelo junto con otras frutas tropicales.
  • Córtalo en cubitos y añádelo a la ensalada de quinoa.
  • Añade mango al yogur griego o a la avena.
  • Cubre hamburguesas o mariscos con mango a la parrilla.

Recuerda que el mango es más dulce y contiene más azúcar que muchas otras frutas. La moderación es la clave: es mejor limitar el mango a aproximadamente 2 tazas (330 gramos) por día.

11 beneficios de los plátanos para la salud basados ​​en evidencia

Los plátanos son originarios del sudeste asiático, pero ahora crecen en muchos climas cálidos de todo el mundo.

Son una excelente opción si estás interesado en agregar más frutas saludables a tu dieta.

Los plátanos contienen fibra y muchos nutrientes beneficiosos, entre ellos:

potasio
vitamina B6
vitamina C
varios antioxidantes y fitonutrientes
FreshSplash/Getty Images

Beneficios
A continuación, se presentan 11 beneficios para la salud de los plátanos basados ​​en la ciencia.

1. Ricos en nutrientes
Los plátanos contienen una buena cantidad de carbohidratos, agua, fibra y antioxidantes, pero poca proteína y nada de grasa.

Un plátano mediano contiene:

Calorías: 112
Grasa: 0 gramos (g)
Proteína: 1 g
Carbohidratos: 29 g
Fibra: 3 g
Vitamina C: 12 % del valor diario (VD)
Riboflavina: 7 % del VD
Folato: 6 % del VD
Niacina: 5 % del VD
Cobre: ​​11 % del VD
Potasio: 10 % del VD
Magnesio: 8 % del VD

2. Puede mejorar los niveles de azúcar en sangre
Los plátanos son ricos en fibra soluble. Durante la digestión, la fibra soluble se disuelve en líquido para formar un gel. Esto también puede contribuir a la textura esponjosa del plátano.

Los plátanos verdes también contienen almidón resistente, un tipo de fibra que el cuerpo no digiere.

Juntos, estos dos tipos de fibra pueden ayudar a moderar los niveles de azúcar en sangre después de las comidas y regular el apetito al ralentizar el vaciado del estómago.

Esto significa que, a pesar de su mayor contenido de carbohidratos, los plátanos pueden no causar picos importantes en los niveles de azúcar en sangre en personas que no tienen diabetes.

Sin embargo, para quienes tienen diabetes, comer una gran porción de una sola vez puede hacer que los niveles de azúcar en sangre aumenten demasiado, por lo que es mejor limitarse a un plátano a la vez.

3. Puede favorecer la salud digestiva
La fibra dietética se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión.

El almidón resistente, el tipo de fibra que se encuentra en los plátanos verdes, es un prebiótico. Los prebióticos escapan a la digestión y terminan en el intestino grueso, donde se convierten en alimento para las bacterias beneficiosas del intestino (probióticos).

Además, la pectina (una fibra que se encuentra tanto en los plátanos maduros como en los verdes) puede ayudar a prevenir el estreñimiento y ablandar las heces.

Algunos estudios de probeta incluso sugieren que la pectina puede ayudar a proteger contra el cáncer de colon, aunque se necesitan más investigaciones en humanos para saber más sobre este posible beneficio.

4. Puede ayudar a perder peso
Ningún estudio ha investigado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, los plátanos tienen varios atributos que podrían convertirlos en un alimento favorable para la pérdida de peso.

Los plátanos tienen relativamente pocas calorías (un plátano promedio tiene poco más de 100 calorías), pero son nutritivos y sacian.

También están llenos de fibra dietética y almidón resistente, lo que puede ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y, por lo tanto, reducir la frecuencia y el tamaño de tus comidas.

Si deseas incluir plátanos verdes en tu dieta, intenta usarlos como lo harías con los plátanos machos.

5. Puede favorecer la salud del corazón
El potasio es un mineral vital para la salud del corazón y, especialmente, para el control de la presión arterial. Sin embargo, pocas personas obtienen suficiente potasio en su dieta.

Los plátanos son una gran fuente de potasio, y un plátano mediano proporciona el 10 % del valor diario recomendado.

Una dieta rica en potasio podría ayudar a reducir la presión arterial, lo que reduce el riesgo de hipertensión. Un estudio de 2017 en ratones también sugiere que el potasio puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 27 %Trust Source.

Además, los plátanos contienen el 8 % del valor diario recomendado de magnesio, otro mineral importante para la salud del corazón.

La deficiencia de magnesio (hipomagnesemia) puede estar relacionada con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, presión arterial elevada y niveles elevados de grasas en la sangre. Por lo tanto, es esencial obtener suficiente cantidad de este mineral a través de la dieta o de suplementos.

6. Lleno de antioxidantes
Las frutas y verduras son excelentes fuentes de antioxidantes dietéticos, y los plátanos no son una excepción.

Contienen varios tipos de potentes antioxidantes, incluidos flavonoides y aminas. Estos antioxidantes están relacionados con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas y degeneración macular.

Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño oxidativo a las células causado por los radicales libres. Si no consume suficientes antioxidantes, los radicales libres pueden acumularse con el tiempo y causar daño si sus niveles aumentan lo suficiente en su cuerpo.

7. Puede ayudarlo a sentirse más lleno
La fibra soluble en los plátanos puede ayudarlo a mantenerse lleno al agregar volumen a su sistema digestivo y ralentizar la digestión.

Además, los plátanos son relativamente bajos en calorías para su tamaño.

Combinados, el bajo contenido de calorías y alto contenido de fibra de los plátanos los convierten en un refrigerio más saciante que algunas otras opciones, como los bocadillos procesados ​​o azucarados en caja.

Las proteínas sacian, pero los plátanos son bajos en este macronutriente. Para un refrigerio que reduce el hambre, puede probar comer un plátano en rodajas con un alimento rico en proteínas, como yogur griego, o mezclar un plátano en un batido de proteínas.

8. Puede mejorar la sensibilidad a la insulina cuando no está maduro
La resistencia a la insulina es un factor de riesgo significativo en varias enfermedades crónicas, incluida la diabetes tipo 2.

Los estudios sugieren que comer almidón resistente con regularidad puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que hace que su cuerpo responda mejor a la hormona reguladora del azúcar en sangre, la insulina.

Pero se necesita más investigación para investigar cómo el almidón resistente en los plátanos podría afectar la sensibilidad a la insulina.

9. Puede mejorar la salud renal
El potasio es vital para el funcionamiento saludable de los riñones y la regulación de la presión arterial.

Como una gran fuente dietética de potasio, los plátanos podrían ser especialmente beneficiosos para mantener los riñones sanos.

Un estudio de 2019 que incluyó a más de 5000 personas con enfermedad renal crónica en etapa temprana relacionó el potasio con una presión arterial más baja y una progresión más lenta de la enfermedad renal.

Sin embargo, algunas personas que tienen enfermedad renal en etapa avanzada o que se someten a diálisis necesitan restringir su consumo de potasio. Si se encuentra en una de estas categorías, hable con un profesional de la salud antes de aumentar su consumo de potasio.

10. Puede favorecer la recuperación después del ejercicio
A veces se dice que los plátanos son el alimento perfecto para los deportistas. Esto se debe en gran medida a su contenido de carbohidratos de fácil digestión junto con potasio y magnesio, que actúan como electrolitos.

Pierdes electrolitos a través del sudor durante el ejercicio vigoroso. Reabastecer tu cuerpo con potasio y magnesio después de sudar puede reducir los calambres y el dolor muscular relacionados con el ejercicio.

No existen estudios específicos sobre los efectos de los plátanos en el rendimiento deportivo, los calambres y la recuperación tras el ejercicio. Sin embargo, los plátanos pueden proporcionar una excelente nutrición antes, durante y después del ejercicio.

11. Son fáciles de añadir a la dieta
Los plátanos no solo son saludables y sabrosos, sino también prácticos.

Son un gran complemento para el yogur, los cereales o los batidos, y funcionan bien como aderezo para tostadas de pan integral con mantequilla de maní. Incluso puedes utilizarlos en lugar del azúcar en tus preparaciones de repostería y cocina.

Los plátanos también son fáciles de transportar y suelen tolerarse bien y digerirse fácilmente. Todo lo que tienes que hacer es pelarlos y listo.

Haz tu propio batido verde

Rápido, fácil y sabroso. La gente evita los vegetales verdes en sus batidos, pero este te hará sentir lo contrario. También incluimos algunas formas en las que puedes personalizar tu batido para hacerlo tuyo. — Vanessa Rissetto

3 formas de hacerlo tuyo

  1. Sustituye la proteína en polvo de chocolate por péptidos de colágeno de vainilla o sin sabor.
  2. Cambia las semillas de lino molidas por semillas de chía molidas.
  3. Reemplaza la mantequilla de maní por mantequilla de almendras o mantequilla de semillas de girasol.

Batido verde para hacerlo tuyo

Acerca de esta receta:
Puedes aprender a amar el verde en tu batido con esta receta simple, fácil y deliciosa y la posibilidad de hacerlo tuyo.

Ingredientes:
1 plátano congelado
1 taza (30 gramos) de espinaca tierna, fresca o congelada (escurre la humedad si está congelada)
2 cucharadas de proteína de colágeno en polvo o proteína vegana en polvo
1 cucharada (7 gramos) de linaza molida
1 cucharada (15 mL) de mantequilla de maní (o mantequilla de frutos secos de su elección)
1 taza (237 mL) de leche de almendras (o leche de su elección)
Almendras en rodajas, para servir

Instrucciones:
Agregue banana, espinaca, proteína en polvo, linaza molida, mantequilla de maní y leche de almendras a una licuadora de alta velocidad. Licue hasta que quede suave.
Si el licuado necesita más líquido, agregue más leche de almendras o agua.
Vierta en una taza, cubra con almendras en rodajas y ¡disfrute!

10 sorprendentes beneficios y usos para la salud de los melocotones

Se cree que se originaron en China hace más de 8000 años.

Los duraznos están relacionados con las ciruelas, los albaricoques, las cerezas y las almendras. Se consideran drupas o frutas de hueso porque su pulpa rodea una cáscara que alberga una semilla comestible.

Se pueden comer solos o agregados a una variedad de platos. Además, los duraznos son nutritivos y pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud, que incluyen una mejor digestión, una piel más suave y alivio de las alergias.

Aquí hay 10 sorprendentes beneficios para la salud y usos de los duraznos.

1. Repleto de nutrientes y antioxidantes
Los duraznos son ricos en muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

Un durazno de tamaño mediano (5,4 onzas o 150 gramos) aporta aproximadamente:

Calorías: 58
Proteínas: 1 gramo
Grasas: menos de 1 gramo
Carbohidratos: 14 gramos
Fibra: 2 gramos
Vitamina
C:
17 % del valor diario (VD)
Vitamina
A:
10 % del VD
Potasio: 8 % del VD
Niacina: 6 % del VD
Vitamina
E:
5 % del VD
Vitamina
K:
5 % del VD
Cobre: ​​5 % del VD
Manganeso: 5 % del VD

Los duraznos también ofrecen cantidades más pequeñas de magnesio, fósforo, hierro y algunas vitaminas B.

Además, están repletos de antioxidantes, compuestos vegetales beneficiosos que combaten el daño oxidativo y ayudan a proteger el cuerpo contra el envejecimiento y las enfermedades. Cuanto más fresca y madura sea la fruta, más antioxidantes contiene.

En un estudio, el jugo de duraznos frescos demostró acciones antioxidantes en hombres sanos dentro de los 30 minutos posteriores al consumo.

Los duraznos frescos y enlatados parecen tener cantidades similares de vitaminas y minerales, siempre que las variedades enlatadas no estén peladas.

Sin embargo, los duraznos frescos tienen niveles más altos de antioxidantes y parecen ser más efectivos para proteger contra el daño oxidativo que los enlatados.

2. Puede ayudar a la digestión
Los duraznos pueden contribuir a una digestión saludable.

Una fruta de tamaño mediano proporciona alrededor de 2 gramos de fibra, la mitad de la cual es fibra soluble, mientras que la otra mitad es insoluble.

La fibra insoluble agrega volumen a las heces y ayuda a mover los alimentos a través del intestino, lo que reduce la probabilidad de estreñimiento.

Por otro lado, la fibra soluble proporciona alimento para las bacterias beneficiosas en los intestinos. A su vez, estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, como acetato, propionato y butirato, que alimentan las células del intestino.

Los ácidos grasos de cadena corta en el intestino también pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar los síntomas de los trastornos digestivos como la enfermedad de Crohn, el síndrome del intestino irritable (SII) y la colitis ulcerosa.

Las flores de durazno son otra parte de la fruta que puede beneficiar la digestión. Se utilizan comúnmente en la medicina tradicional china para tratar los trastornos digestivos.

La investigación en animales muestra que los compuestos que se encuentran en las flores pueden aumentar eficazmente la fuerza y ​​la frecuencia de las contracciones intestinales, lo que ayuda a mantener el ritmo adecuado para impulsar los alimentos sin problemas.

Aunque los estudios suelen utilizar extracto de flor de durazno, en Corea se consume habitualmente un té de hierbas elaborado a partir de las flores.

3. Puede mejorar la salud del corazón
El consumo regular de frutas, incluidos los duraznos, puede favorecer la salud del corazón.

Los duraznos pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta y los niveles de colesterol.

Además, los estudios en probetas muestran que los duraznos pueden unirse a los ácidos biliares, compuestos producidos por el hígado a partir del colesterol.

Los ácidos biliares unidos, junto con el colesterol que contienen, se excretan finalmente a través de las heces, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre.

Estudios adicionales en probetas y en animales descubrieron que los duraznos pueden reducir los niveles de colesterol LDL total y “malo”, así como la presión arterial y los niveles de triglicéridos.

Las investigaciones en ratas obesas informaron además que el jugo de durazno puede reducir los niveles de la hormona angiotensina II que aumenta la presión arterial.

Si bien estos efectos parecen prometedores, se necesitan más estudios para confirmarlos en humanos.

4. Puede proteger su piel
Los duraznos pueden tener efectos protectores que ayudan a mantener su piel saludable.

Los estudios en probetas indican que los compuestos presentes en los melocotones pueden mejorar la capacidad de la piel para retener la humedad, mejorando así su textura.

Además, tanto los estudios en probetas como los realizados en animales muestran que los extractos de flores o pulpa de melocotón aplicados directamente sobre la piel pueden ayudar a prevenir los daños causados ​​por los rayos UV.

También se ha descubierto que los extractos de flores de melocotón retrasan el desarrollo de tumores cutáneos en ratones.

Sin embargo, se necesitan más investigaciones en humanos antes de poder sacar conclusiones.

5. Puede prevenir ciertos tipos de cáncer
Como la mayoría de las frutas, los melocotones aportan compuestos vegetales beneficiosos que pueden ofrecer cierta protección contra varios tipos de cáncer.

En concreto, la piel y la pulpa del melocotón son ricas en carotenoides y ácido cafeico, dos tipos de antioxidantes que tienen propiedades anticancerígenas.

Las investigaciones en probetas y en animales también han demostrado que los compuestos de las semillas del melocotón pueden limitar el crecimiento de tumores cutáneos no cancerosos y evitar que se conviertan en cancerosos.

Sin mencionar que los melocotones están llenos de polifenoles, una categoría de antioxidantes que, según estudios en probetas, reduce el crecimiento y limita la propagación de las células cancerosas.

Los polifenoles del melocotón pueden tener la capacidad de matar también las células cancerosas, sin causar ningún daño a las sanas.

En un estudio realizado en animales, estos polifenoles fueron especialmente eficaces para evitar que un tipo específico de cáncer de mama creciera y se propagara.

Los investigadores informaron de que una persona tendría que comer entre dos y tres melocotones al día para consumir una cantidad de polifenoles equivalente a la utilizada en el estudio.

En otro estudio, las mujeres posmenopáusicas que consumían al menos 2 duraznos o nectarinas cada día tenían un riesgo 41% menor de cáncer de mama durante 24 años.

Sin embargo, se han realizado pocos estudios en humanos, por lo que se necesita más investigación.

6. Puede reducir los síntomas de la alergia
Los duraznos pueden reducir los síntomas de la alergia.

Cuando su cuerpo se expone a un alérgeno, libera histaminas, o sustancias químicas producidas por su sistema inmunológico para ayudar a eliminar el alérgeno de su cuerpo.

Las histaminas son parte del sistema de defensa de su cuerpo y desencadenan síntomas de alergia como estornudos, picazón o tos.

Las investigaciones muestran que los duraznos pueden ayudar a reducir los síntomas de la alergia al prevenir la liberación de histaminas en la sangre.

Además, los estudios de probeta informan que los extractos de durazno también pueden ser efectivos y limitar la inflamación que se observa comúnmente en las reacciones alérgicas.

Sin embargo, se necesita más investigación para determinar la fuerza de estos efectos en personas con alergias.

7–9. Otros beneficios potenciales
Los duraznos pueden ofrecer otros beneficios para la salud. Los más investigados incluyen:

Pueden reforzar la inmunidad: los duraznos son ricos en nutrientes y antioxidantes que refuerzan el sistema inmunológico. Estudios en probeta
informan que también pueden combatir ciertos tipos de bacterias.

Pueden proteger contra ciertas toxinas: en un estudio, los extractos de durazno administrados a fumadores aumentaron la eliminación de nicotina a través de la orina.

Pueden reducir los niveles de azúcar en sangre: los estudios muestran que los compuestos que se encuentran en los duraznos pueden ayudar a prevenir los niveles altos de azúcar en sangre y
la resistencia a la insulina en ratas obesas.

Dicho esto, estos estudios fueron pequeños y la mayoría de estos beneficios no se han observado en humanos.

10. Ampliamente disponibles y fáciles de agregar a su dieta
Los duraznos son fáciles de encontrar y pueden agregarse a su dieta de muchas maneras.

Se pueden comer crudos, horneados, a la parrilla, asados ​​o salteados y se incorporan fácilmente a platos calientes o fríos por igual.

Por ejemplo, los duraznos frescos son un excelente refrigerio rico en nutrientes y se pueden comer solos o con yogur y un puñado de nueces.

Los duraznos se pueden agregar a las ensaladas o mezclar con un sustancioso curry de garbanzos. Agregan un toque inesperado a la salsa y también son un ingrediente popular en muchos postres.

Por último, los duraznos se pueden mezclar en un batido o triturar suavemente para agregar sabor al agua.

Cómo seleccionar y almacenar melocotones
Los melocotones vienen en una amplia gama de variedades: algunos son blancos y otros amarillos. Los melocotones blancos son más dulces, mientras que los amarillos tienden a ser más ácidos.

Al seleccionar melocotones, por lo general, cuanto más dulce sea su olor, más maduros estarán. Trate de evitar las frutas marrones, magulladas o arrugadas, que están dañadas o demasiado maduras. En su lugar, busque melocotones con una pulpa dura o solo ligeramente blanda.

Puede saber que un melocotón está maduro y listo para comer cuando presione su pulpa y sienta que cede ligeramente.

Los melocotones continúan madurando después de ser recolectados. Entonces, si sus melocotones están demasiado firmes, intente colocarlos en su encimera en una sola capa durante uno a tres días.

Los melocotones maduros duran aproximadamente una semana a temperatura ambiente. Si no planea comerlos dentro de este período de tiempo, es mejor guardarlos en su refrigerador para evitar que maduren demasiado.

Los duraznos maduros también se pueden congelar, pero es mejor cortarlos primero en rodajas y cubrir su pulpa con un poco de jugo de limón para evitar que se doren.

Los duraznos también se pueden comprar enlatados o congelados. Tenga en cuenta que los duraznos enlatados tienden a contener menos antioxidantes que los duraznos frescos o congelados, y para una opción más saludable, intente optar por una variedad envasada en agua en lugar de almíbar.

En resumen
Los duraznos son ricos en muchas vitaminas, minerales y compuestos vegetales beneficiosos.

Se incorporan fácilmente a una variedad de platos y pueden ofrecer impresionantes beneficios para la salud, incluida una piel más sana, menos síntomas de alergia y una mejor digestión y salud cardíaca.

Los duraznos también parecen estar relacionados con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer y pueden reforzar la inmunidad, proteger contra las toxinas y reducir los niveles de azúcar en sangre.

En general, es una fruta que vale la pena agregar a su dieta.