Mantequilla alimentada con pasto versus mantequilla regular: ¿Cuál es la diferencia?

La variedad alimentada con pasto puede tener una ventaja sobre la regular debido a su perfil nutricional. Descubra también cómo se comparan y qué debe saber sobre la mantequilla clarificada y la margarina.

Después de años en las sombras, la mantequilla está de vuelta, y a lo grande. De hecho, el consumo de mantequilla en los Estados Unidos ha ido aumentando constantemente desde 2010, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) . Recientemente, ese aumento puede deberse en parte al aumento de las dietas altas en grasas como la dieta cetogénica y las tendencias alimentarias como el café a prueba de balas (también conocido como café con mantequilla) y las tablas de mantequilla (la próxima tabla de charcutería que se popularizará en TikTok).

Pero en estos días, algunas personas no comen cualquier tipo de mantequilla: quieren mantequilla alimentada con pasto, una variedad que promete más beneficios para la salud y mejor sabor que el tipo tradicional.

Esto es lo que necesita saber antes de probar esta tendencia de alimentos saludables.

Cómo difieren la mantequilla alimentada con pasto y la regular
La principal diferencia entre la mantequilla regular y la alimentada con pasto es si a las vacas utilizadas para producir la mantequilla se les permitió pastar en pasto o si se las alimentó con una dieta de granos, dice Malina Linkas Malkani, RD , con sede en Rye, Nueva York , fundadora y directora ejecutiva de Nutrición Malina Malkani. Esta disparidad en las dietas de las vacas da como resultado algunas diferencias nutricionales clave entre las mantequillas finales elaboradas, así como diferencias en el sabor y la apariencia de las mantequillas.

Diferencias de apariencia
La mantequilla alimentada con pasto generalmente se ve y sabe más apetecible que la mantequilla normal. De hecho, un estudio anterior revela que la mantequilla alimentada con pasto recibió calificaciones de los consumidores significativamente más altas que la mantequilla alimentada con granos por una variedad de características, que incluyen apariencia, sabor y color.

“Si bien el sabor de la mantequilla alimentada con pasto cambiará según el lugar y la época del año en que pastaron las vacas, el sabor es generalmente más rico y tiene un sabor a mantequilla más intenso que la mantequilla normal”, dice Malkani.

Diferencias nutricionales
En comparación con la mantequilla regular, la mantequilla alimentada con pasto también puede obtener mejores calificaciones por su perfil nutricional.

Un beneficio potencial de la mantequilla alimentada con pasto es que contiene más ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón que la mantequilla normal, señala una investigación anterior .

Otro estudio señala que la mantequilla alimentada con pasto contiene menos grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas que la mantequilla normal. Estas características son generalmente una bendición para la salud del corazón, según la American Heart Association (AHA) .

La mantequilla alimentada con pasto también tiene mayores cantidades de ácido linoleico conjugado (CLA), un grupo de ácidos grasos que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón , dice Malkani. Algunas personas promocionan que los CLA también son beneficiosos para la pérdida de grasa, pero la evidencia científica de esa afirmación es débil, dice Sonya Angelone, RDN, consultora de nutrición en San Francisco. Además, tendría que consumir de 3000 a 6000 miligramos (mg) de CLA por día para ver los beneficios; 1 cucharada (tbsp) de mantequilla alimentada con pasto tiene solo alrededor de 300 mg, dice ella.

Aún así, la mantequilla alimentada con pasto es mantequilla, lo que significa que contiene más grasas saturadas que los aceites de origen vegetal. Para maximizar los beneficios para el corazón de sus alimentos, pruebe el aceite de oliva, recomienda Mayo Clinic . Más información sobre cómo se comparan estos tipos de grasa a continuación.

¿Qué pasa con la margarina?
La margarina está en otra categoría. Como alternativa a la mantequilla, la margarina está hecha de aceites vegetales. Pero dada la prohibición de la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) sobre las grasas trans añadidas artificialmente, que solía contener la margarina, es controvertido.

La clave para elegir una margarina más saludable es optar por variedades blandas, según la AHA. De hecho, la AHA recomienda esta variedad de margarina (que viene en bote o en forma líquida) como una alternativa a la mantequilla para reducir la ingesta de grasas saturadas, que pueden dañar la salud del corazón cuando se consumen en exceso.

La AHA sugiere limitar la ingesta diaria total de grasas saturadas de 5 a 6 por ciento del total de calorías por día, que es de aproximadamente 13 g para alguien con una dieta de 2000 calorías. Las grasas saturadas se encuentran naturalmente en muchos alimentos, y la mayoría proviene de fuentes animales como carne de res grasosa, piel de ave, mantequilla, queso, manteca de cerdo, crema y otros productos lácteos elaborados con leche entera o al 2 por ciento, así como muchos productos horneados y fritos. alimentos, según la AHA.

¿Qué es la mantequilla clarificada?

Es posible que también hayas oído hablar de la mantequilla clarificada o ghee. Este tipo de mantequilla, considerada por los seguidores de la medicina ayurvédica como la fuente más saludable de grasa comestible, se elabora calentando mantequilla o crema a 212 grados F para hervir el contenido de agua y filtrar los sólidos de la leche, según un estudio anterior . Este proceso no deja nada más que la grasa de la mantequilla.

Queda por ver si la mantequilla clarificada es en realidad la fuente más saludable de grasa comestible: la mantequilla clarificada tiene un alto contenido de grasas saturadas, lo que sugiere que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, según el mismo estudio. De hecho, el perfil nutricional de la mantequilla clarificada es similar al de otros tipos de mantequilla.

Información nutricional de cada tipo de mantequilla y margarina
Aquí están los datos nutricionales de 1 cucharada de cada tipo, comparativamente, según el USDA y, para la mantequilla alimentada con pasto:

Mantequilla clarificada :

Calorías: 120
Grasa: 14g
Grasa saturada: 9g
Margarina :

Calorías: 100
Grasa: 11g
Grasa saturada: 4,5g
Mantequilla salada alimentada con cereales :

Calorías: 100
Grasa: 11g
Grasa saturada: 7g
Mantequilla alimentada con pasto:

Calorías: 110
Grasa: 12g
Grasa saturada: 7g
Cómo se comparan las grasas más saludables, como el aceite de oliva, con las mantequillas
En aras de la comparación, así es como se acumula el aceite de oliva virgen extra :

Calorías: 107
Grasa: 12g
Grasa saturada: 2,2 g
El aceite de oliva virgen extra también contiene 10 g de grasa monoinsaturada y 2 g de grasa poliinsaturada por porción de 1 cucharada. La AHA señala que estas grasas están asociadas con una mejor salud del corazón.

Lo que debe saber al usar mantequilla alimentada con pasto

Por extraño que parezca, una forma popular de incorporar mantequilla alimentada con pasto en la dieta es beberla. Las personas que siguen un plan de comidas cetogénicas , por ejemplo, a menudo agregan mantequilla de animales alimentados con pasto a su café junto con aceite de coco o aceite de triglicéridos de cadena media (MCT) y lo usan como reemplazo del desayuno o para obtener energía y concentrarse entre comidas. Algunas personas dicen que esta bebida de café con mantequilla ayuda a mantenerlos llenos por más tiempo (gracias al alto contenido de grasa) y ayuda a perder peso, aunque faltan pruebas para todas estas afirmaciones.

Además, no proporciona proteínas, fibra y otras vitaminas y minerales importantes, que son clave para un desayuno saludable. “Si se usa como reemplazo del desayuno, puede hacer que se pierda los beneficios saludables que obtendría de un desayuno balanceado”, dice Malkani.

Y recuerde: es mejor que limite las grasas saturadas en general. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. recomienda que los adultos limiten su consumo total de grasas a no más del 25 al 35 por ciento de las calorías diarias, y las grasas saturadas en particular a no más del 10 por ciento. Como referencia, eso es de 500 a 700 calorías (alrededor de 56 a 78 g) de grasa y no más de 200 calorías (alrededor de 22 g) de grasa saturada cuando se sigue una dieta diaria de 2000 calorías. (La recomendación de la AHA es aún más estricta. Sugiere limitar la ingesta de grasas saturadas al 5 o 6 por ciento de las calorías diarias, o alrededor de 120 calorías en una dieta de 2000 calorías por día. Eso equivale a 13 g de grasa saturada como máximo al día).

Su mejor movimiento es limitar la cantidad de mantequilla (alimentada con pasto o regular) que consume diariamente. Y si tiene una enfermedad cardíaca, puede ser mejor evitar la mantequilla de cualquier tipo, dice Angelone. “La American Heart Association todavía recomienda que las personas limiten su consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas , ya que las grasas saturadas aumentan el colesterol LDL , y el colesterol LDL elevado se asocia con enfermedades del corazón”, explica.

Conclusión: si tiene que comer mantequilla, elija animales alimentados con pasto
Si tiene o está en riesgo de tener una enfermedad cardíaca, la margarina blanda es su mejor opción, según la AHA.

Si no es así, y no quiere renunciar a la mantequilla, considere cambiar de regular a alimentada con pasto y disfrútela con moderación (1 cucharada diaria). “La mantequilla alimentada con pasto tiene la ventaja nutricional, ya que ofrece más nutrientes saludables para el corazón que la mantequilla normal en un producto menos procesado que la margarina”, dice Malkani.

Por lo general, puede encontrar mantequilla alimentada con pasto en la tienda de comestibles o en el mercado de alimentos naturales. Busque términos como «pasto» y «alimentado con pasto» en la etiqueta. Si ve «mantequilla irlandesa» ( Kerrygold es una marca popular), sepa que esto a menudo significa «alimentado con pasto», pero verifique la etiqueta para estar seguro.

¿Qué es la dieta Golo? Una guía científica completa

La dieta Golo, también conocida como el Plan Metabólico Golo, se lanzó en 2009. Según el sitio web oficial de la dieta , fue desarrollada por un «equipo de médicos y farmacéuticos dedicados», pero no está claro quiénes son exactamente. Para seguir a Golo, señala el sitio web , usted come «1300 a 1500 calorías nutricionalmente densas» por día y toma un suplemento dietético llamado Release. El objetivo, según el sitio web, es «estar más saludable sin reducir el exceso de calorías, renunciar a grupos de alimentos o comer alimentos dietéticos poco saludables».

El plan gira en torno a la idea de recuperar el control de su salud metabólica, lo que incluye hacer que su metabolismo sea «más eficiente», abordar la resistencia a la insulina (la insulina es una hormona que regula la cantidad de glucosa en la sangre y la resistencia a la insulina es un sello distintivo deprediabetesy diabetes tipo 2), y equilibrar las hormonas (como las hormonas del hambre y el estrés). El primer elemento, la resistencia a la insulina, parece ser el objetivo más importante del programa. La compañía afirma en su sitio web que el suplemento dietético detiene el aumento de peso y puede » revertir la resistencia a la insulina » para que su cuerpo pueda «liberar la grasa almacenada». Pero probablemente no sea necesario tomar un suplemento para mejorar la sensibilidad a la insulina. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , revertir la resistencia a la insulina implica aumentar la actividad física, perder peso, evitar los niveles altos de azúcar en la sangre, controlar el estrés y dormir adecuadamente.

Golo hace algunas afirmaciones médicas realmente importantes, entre ellas que sus clientes informaron menos síntomas de PCOS ( síndrome de ovario poliquístico ), se curaron de prediabetes o diabetes tipo 2 y redujeron su presión arterial y colesterol.

Pros de la dieta Golo
La buena noticia es que se le anima a comer alimentos buenos para usted. “El plan parece ser un plan de alimentación saludable con alimentos integrales que prioriza las frutas, las verduras, las proteínas magras, las nueces y los granos integrales sobre los granos refinados”, dice Samantha Cassetty, RD , de la ciudad de Nueva York. “Este sería un plan muy saludable para promover un peso más saludable y resultados de salud positivos”, dice ella.

Con un enfoque en los alimentos integrales, se depende menos de los alimentos procesados , y eso por sí solo puede ser una bendición para su salud. Cassetty señala un estudio publicado el 16 de mayo de 2019 en Cell Metabolism que sugiere que esta forma de comer puede ser favorable para perder peso. El estudio fue pequeño (solo 20 adultos), pero durante dos semanas los participantes comieron una dieta ultraprocesada o sin procesar. Luego cambiaron las dietas durante otras dos semanas. Cuando comían comida procesada, los participantes consumían 500 calorías más (de carbohidratos y grasas) que las personas que hacían dieta de alimentos frescos, y aumentaban alrededor de dos libras. ¿En cuanto a los que están a dieta con alimentos frescos? Perdieron dos libras. “Las personas que comen alimentos procesados ​​no se llenan tan rápido y comen más rápido, por lo que consumen más alimentos”, dice Cassetty.

Contras de la dieta Golo
Esta dieta depende del suplemento, llamado Release. De acuerdo con las preguntas frecuentes de la compañía, Release está hecho de siete ingredientes naturales de origen vegetal y tres minerales:

Zinc
Magnesio
Cromo
Extracto de hoja de banaba
rodiola rosa
extracto de berberina
extracto de salacia
extracto de gardenia
inositol
extracto de manzana
Se promociona como un suplemento para bajar de peso que evita que aumenten los niveles de insulina. La evidencia limitada muestra que el extracto de hoja de Banaba se puede usar para reducir los niveles de glucosa en sangre en personas con diabetes. Rhodiola rosea es una planta con flores que puede afectar las células que almacenan grasa, particularmente en la sección media, según un estudio .

Aún así, esta investigación preliminar no es una evidencia sólida de que este tipo de suplemento, o cualquier suplemento para perder peso, sea una panacea. “Nunca ha habido un suplemento para aumentar material y significativamente su pérdida de peso durante un período sostenible o a largo plazo”, dice Cassetty.

Además, existen posibles problemas de seguridad con el suplemento Release. “Estoy un poco preocupada con el suplemento”, dice Emmaline Rasmussen, RDN , propietaria de Sound Nutrition en Chicago. Ella sugiere que cualquier persona interesada consulte a un médico y un dietista registrado antes de probar la dieta Golo, especialmente aquellos que controlan la diabetes. “La diabetes puede regularse con medicamentos, y puede ser potencialmente peligroso comenzar una dieta que pretenda afectar los niveles de insulina sin supervisión médica”, dice.

Si bien la compañía afirma que el suplemento es seguro para tomar con medicamentos, al menos querrá preguntarle a su equipo de atención médica si se deben ajustar sus medicamentos. (La compañía señala que Release puede reducir el azúcar en la sangre, por lo que es posible que sea necesario ajustar ciertos medicamentos). También es posible que esté tomando medicamentos para la presión arterial alta , una condición que esta dieta pretende mejorar. En ese caso, su médico debe controlar cualquier progreso y evaluar si es necesario ajustar su receta de alguna manera.

Además, tenga en cuenta que, en general, la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) no regula los suplementos de la misma manera que lo hacen con los medicamentos convencionales. Es decir, la FDA no prueba los suplementos antes de que se comercialicen; esa responsabilidad recae en los fabricantes de suplementos.

Investigación científica sobre la dieta Golo
Hay una falta de investigación publicada revisada por pares en una revista médica sobre la dieta Golo. Uno de sus estudios piloto no tenía un grupo de placebo. (Incluir un grupo de placebo es parte del estándar de oro en la investigación, ya que puede ayudar a los científicos a evaluar si los resultados se pueden atribuir a la intervención). La revisión por pares también es crítica, dice Cassetty: «Si la investigación no pasa por ese rigor , los resultados no son tan significativos”, dice ella.

Un pequeño estudio aleatorio, doble ciego, controlado con placebo sobre Golo apareció en la revista revisada por pares Trends in Diabetes and Metabolism en mayo de 2019 y está vinculado en el sitio web de la compañía. Compuesto por 68 participantes, los que siguieron la dieta Golo y tomaron Release perdieron alrededor de 13 libras durante 13 semanas, en comparación con el grupo de placebo que perdió alrededor de 7.5 libras. Sin embargo, para tener una perspectiva, tenga en cuenta que el estudio fue pequeño y 13 semanas son resultados a corto plazo: no está claro qué sucedió con estos participantes después de tres meses. (Esencialmente, es fácil perder peso con cualquier dieta si la sigue durante un período de tiempo tan corto). Tenga en cuenta, sin embargo, que este estudio fue financiado por la compañía Golo, por lo que existe un posible conflicto de intereses.

Reseñas de la dieta Golo
Es muy posible que pierda peso con la dieta Golo. Pero los expertos, incluido Rasmussen, lo atribuyen a la restricción calórica en lugar del suplemento Release. “Al reducir las calorías, la mayoría de las personas perderán peso”, dice ella.

Es fácil encontrar una serie de críticas favorables en su sitio web, con personas que muestran sus cuerpos «antes» y «después». “Esto promueve la idea de que la salud tiene un solo aspecto, pero los cuerpos vienen en muchos tamaños diferentes y lo saludable no tiene aspecto”, dice Cassetty.

Precios de la dieta Golo
Para comenzar la dieta, pedirá el suplemento Release. Junto con el suplemento, recibirá el plan Golo for Life (una guía) y myGolo (planes de comidas, apoyo del entrenador, recetas) y la guía Defeating Diet Obstacles, un paquete total que, según la compañía, tiene un valor de $279.

La cantidad de Release que compras parece estar ligada a la cantidad de peso que te gustaría perder.

Esto es lo que aparece actualmente en su sitio web :

1 botella de Release, para perder de 10 a 20 libras (lb): $59.95
2 botellas de Release, para perder 21–40 lb: $99.90
3 botellas de Release, para perder 41–60 lb: $119.85
Lista de alimentos de la dieta Golo
Aquí hay una lista de muestra de los alimentos que puede comer y los tipos que debe evitar en la dieta Golo.

Qué comer
Según el sitio web , los alimentos que se recomiendan son:

Manteca
Huevos
Leche entera
Queso
yogur griego
frutas
Verduras
Granos, incluyendo pan y pasta
Pollo
Pez
Bife
Nueces
Que evitar
Hay pocas restricciones más allá de centrarse en alimentos integrales ricos en nutrientes. También se alienta a las personas a evitar productos altamente procesados, como batidos dietéticos, barras y sustitutos de comidas, y a limitar o evitar los alimentos y refrigerios muy refinados y procesados ​​en general.

Un menú de muestra de 1 día en la dieta Golo
Según un video privado en el canal de YouTube de Golo, debe organizar sus comidas en proporciones de porciones sugeridas.

Desayuno 1 grasa, 2 proteínas, 2 carbohidratos, 1 verdura

Almuerzo 1 grasa, 2 proteínas, 1 carbohidrato , 2 vegetales

Cena 1 grasa, 1 proteína, 1 carbohidrato, 2 vegetales

Una idea general es dedicar una o dos horas por semana a la preparación de comidas. Luego puede empacar recipientes con alimentos en sus proporciones correctas y tomarlos y llevarlos durante toda la semana. Si lo hace de esta manera, es probable que repita las comidas y los alimentos a lo largo de la semana.

Desayuno 2 huevos duros, avena de la noche a la mañana hecha con calabacín, semillas de chía y hojuelas de coco

Almuerzo Pollo, ensalada de verduras, batatas y aceite de coco .

Palitos de apio

Cena Pollo, brócoli cocinado en aceite de coco, batatas

Una última cosa sobre la dieta Golo
La dieta Golo es una dieta restringida en calorías, por lo que es probable que algunas personas pierdan peso con ella. El dinero que gasta es para el suplemento Release, una fórmula que contiene hierbas y minerales diseñada para ayudarlo a controlar el azúcar en la sangre y la insulina. “Este puede ser un cambio drástico que te deja con hambre todo el tiempo, lo que no sería una receta sostenible para la salud y la felicidad”, dice Cassetty.

10 alimentos saludables para el otoño y las mejores maneras de comerlos

La cosecha de otoño produce una variedad de tubérculos y frutas crujientes, perfectas para crear comidas reconfortantes para disfrutar cuando el clima comienza a refrescar. Y buenas noticias para usted: esas mismas frutas y verduras deliciosas de otoño vienen repletas de beneficios para la salud, por lo que querrá comerlas.

De acuerdo con la Clínica Cleveland , una dieta rica en vegetales y frutas, junto con proteínas, granos y legumbres, respalda un corazón saludable. Además, un estudio publicado en marzo de 2020 en la revista Neurology encontró que los vegetarianos que comían una dieta rica en nueces, verduras y soya tenían un menor riesgo de accidente cerebrovascular que los no vegetarianos que comían carne. Hallazgos descritos en una revisión publicada en marzo de 2021 en la revista Circulation también proporcionar incentivos para vegetar. Los autores escriben que los participantes que comieron las cinco porciones recomendadas de frutas y verduras al día tenían un menor riesgo de muerte que las personas que comieron menos porciones.

Si elige opciones estacionales, aumentará los beneficios no solo para usted sino también para el medio ambiente. Los productos de temporada a menudo tienen la máxima frescura y valor nutricional, y si provienen de una granja local, eso reduce su huella de carbono, dice Rahaf Al Bochi, RDN, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética con sede en Baltimore y propietario de Olive Tree. nutrición _

Todo tiene que ver con la distancia, diceVicki Shanta Retelny, RDN, el autor residente en Chicago deTotal Body Diet for Dummies. «Los productos que son frescos para la temporada no tienen que ser transportados desde muy lejos [para llegar] de la granja a la mesa», explica Retelny.

Dependiendo de dónde vivas, durante el otoño, algunos alimentos de fin de verano como los arándanos y las frambuesas pueden repetirse, mientras que otros, como las chirivías, hacen su primera aparición en el año.

Intente comprar localmente para obtener los productos más frescos de temporada en su área. Los mercados de agricultores son un buen lugar para comenzar y, por lo general, permanecen abiertos hasta los meses de otoño. También puede considerar unirse a un grupo CSA (agricultura apoyada por la comunidad), en el que compra una parte de los alimentos de una granja local, según la Biblioteca Agrícola Nacional del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Si estos puntos de venta no están disponibles, su supermercado local puede tener un buen stock de selecciones de productos de temporada etiquetados como locales, e incluso pueden ser más baratos en esta época del año.

Estas son algunas de las mejores frutas y verduras del otoño y cómo puede disfrutar cosechando sus beneficios para la salud.

Los flavonoides en las manzanas podrían mejorar la salud cerebral

Puede que no haya una fruta más popular durante la temporada de otoño que las manzanas, y es difícil pasarlas por alto, con tantas variedades coloridas para elegir. Afortunadamente, puedes disfrutar de este favorito de temporada sabiendo que vienen con una gran cantidad de nutrición.

Una manzana mediana tiene casi 4,8 gramos (g) de fibra, lo que le da alrededor del 17 por ciento de su DV en 104 calorías, según el USDA . Consejo profesional: «Se recomienda dejar la piel puesta, ya que contiene mucha fibra que se encuentra en las manzanas y polifenoles», dice Al Bochi. Además de la fibra, la Universidad de Illinois señala que la piel proporciona una gran cantidad de vitamina C de la fruta (por manzana mediana, obtienes 9,2 miligramos (mg), o alrededor del 10 por ciento del DV). La investigación publicada en junio de 2020 en Tecnología de separación y purificación confirma que la piel contiene polifenoles, que son compuestos beneficiosos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal.

Entre esos beneficios se encuentran un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , junto con la reparación del daño pulmonar por fumar, según una investigación publicada en el European Respiratory Journal en 2017 . Además, un estudio publicado en agosto de 2020 en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que los polifenoles llamados flavonoides, que se encuentran en las manzanas, las bayas y el té verde, pueden reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Cada vez que visite la tienda, elija una variedad diferente para descubrir nuevos sabores y texturas. Algunos agricultores cultivan manzanas que están diseñadas para conservarse durante varios meses, lo que las hace más fáciles de almacenar en su hogar y disfrutarlas durante el invierno, dice Cooley. También puede considerar comprar productos orgánicos: un estudio, publicado en julio de 2019 en Frontiers in Microbiology , descubrió que las manzanas orgánicas pueden contener más bacterias intestinales buenas para usted que las manzanas cultivadas convencionalmente.

En cuanto a cómo comerlos, tú eliges. “Son sabrosos por sí solos y crujientes”, dice Al Bochi. “Una manzana bañada en mantequilla de almendras es deliciosa”. También se pueden agregar a ensaladas o avena, o se pueden convertir en compota de manzana para un refrigerio delicioso.

Las peras son una gran fruta para la fibra saludable para el corazón

La gente pasa por alto las peras, pero merecen más amor. Estas frutas jugosas son similares a las manzanas en nutrición, pero tienen aún más fibra de saciedad. Una pera mediana tiene unos impresionantes 5,5 g de fibra (que es aproximadamente el 20 por ciento de su DV, lo que la convierte en una excelente fuente), según el USDA , y solo tiene 101 calorías.

También obtendrá casi 8 mg de vitamina C (alrededor del 9 por ciento de su DV) y 206 mg de potasio (que es aproximadamente el 4 por ciento de su DV), en una pera mediana, según el USDA. El potasio es crucial para ayudar a que las células funcionen al máximo, señala Harvard Health Publishing : el potasio regula el corazón y mantiene los músculos y los nervios funcionando como deberían.

Un pequeño estudio publicado en febrero de 2019 en Food & Function descubrió que cuando los participantes del estudio con síndrome metabólico, un grupo de afecciones que incluyen diabetes, presión arterial alta y obesidad, comían dos peras al día, experimentaban una mejor salud cardíaca y otros indicadores de salud importantes. La fibra de las peras probablemente jugó un papel: la Clínica Mayo señala que las dietas ricas en fibra están vinculadas a una mejor salud cardíaca y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Cuando salga a comprar peras, puede comprarlas cuando estén bastante duras y dejar que se ablanden durante unos días, aconseja Cooley. Agregue una pizca de dulzura a las ensaladas agregando algunas rebanadas de pera o agregue un toque de sabor otoñal a la mesa del desayuno agregando peras a sus recetas de muffins o bollos. “Cuando están maduros, su naturaleza jugosa los convierte en un gran complemento para ensaladas y refrescos de agua con gas”, agrega Retelny. También hacen un postre delicioso y saludable cuando se escalfan.

Los arándanos rojos pueden ayudar a su cuerpo a combatir el estrés oxidativo con antocianinas

Con su llamativo tono rojo, los arándanos son una fruta navideña por excelencia que puede exhibir en una variedad de platos. «Hay muchas maneras de usar arándanos además de la salsa de arándanos del Día de Acción de Gracias», dice Al Bochi.

Y además, los arándanos frescos son una opción nutritiva. Según el USDA , media taza de arándanos picados contiene alrededor de 2 g de fibra, que es alrededor del 7 por ciento de su DV. También obtiene algo de vitamina C, alrededor de 7,5 mg por media taza, que es el 8,5 por ciento de su DV. Estos números hacen que los arándanos sean un alimento saludable para el corazón, uno que puede mejorar la presión arterial y el colesterol, según la Asociación Estadounidense del Corazón .

Las antocianinas que dan a estos pequeños frutos rojos su color distintivo pueden reducir el estrés oxidativo, según la Universidad de Massachusetts en Dartmouth . Cuando su cuerpo está expuesto a sustancias químicas dañinas (como el humo y la luz solar), produce radicales libres, y demasiados radicales libres en su cuerpo pueden causar estrés oxidativo, que está relacionado con una serie de enfermedades, como el Alzheimer y la diabetes, según la Clínica Mayo . Un estudio, publicado en mayo de 2022 en la revista Frontiers, encontró que los participantes que tomaron un suplemento diario de arándanos (que equivale a aproximadamente 1 taza de arándanos) durante 12 semanas mejoraron la memoria de los participantes del estudio y también redujeron su colesterol LDL .

¿Listo para cocinar con arándanos? Son un excelente ingrediente para realzar postres, panqueques y avena, y una manera fácil de animar platos a base de granos como la quinua y el arroz integral con un toque otoñal.

Si están disponibles, opte por arándanos frescos en vez de secos. Los arándanos secos endulzados tienen más calorías: obtienes 25 calorías por cada media taza de arándanos rojos crudos en comparación con 246 por media taza de arándanos secos, según el USDA . También obtiene menos vitamina C: solo 0,1 mg en la misma porción. Y el azúcar es significativamente mayor cuando se seca: 58 g de azúcar por media taza, en comparación con 2,4 g por la misma medida de arándanos crudos. Puede reducir el consumo de azúcar comprando arándanos secos sin azúcar.

La calabaza de invierno está repleta de vitamina A para una mejor salud ocular

No deje que el nombre lo confunda: el término «calabaza de invierno» abarca cualquier calabaza cosechada en el otoño, como la calabaza espagueti, la calabaza bellota y la calabaza moscada, según la Universidad Estatal de Michigan . Y es difícil equivocarse cuando compra cualquiera de estos tipos, porque la calabaza de invierno se mantiene bien y tiene un sabor bastante consistente, dice Cooley.

Nutricionalmente hablando, este alimento básico de temporada tiene mucho que ofrecer. «Las calabazas moscada, espagueti y bellota son mejores en el otoño y están cargadas de betacaroteno, vitamina A , magnesio, potasio y fibra», dice Retelny.

La calabaza está repleta de betacaroteno: hay 5920 microgramos (mcg) de betacaroteno en 1 taza de calabaza moscada según el USDA . Este pigmento vegetal, que le da a la calabaza su tonalidad anaranjada, según la Clínica Cleveland , es convertido por el cuerpo en vitamina A, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . La vitamina A es beneficiosa para la inmunidad y la salud ocular, y es importante para mantener el corazón, los pulmones y los riñones, señala el NIH. Con 1 taza de calabaza moscada, obtienes 745 mcg, que es casi el 83 por ciento de tu DV, lo que la convierte en una fuente excelente.

Una taza de calabaza moscada en cubos también es una buena fuente de varios nutrientes, incluida la fibra, con 2,8 g, así como magnesio y potasio, según el USDA .

Corte la calabaza o la calabaza bellota en trozos y áselos para obtener una guarnición sustanciosa. “Me encanta asar, asar a la parrilla, cocinar al vapor y hacer puré de calabaza”, dice Retelny.

La calabaza es otra excelente fuente de vitamina A

El elemento básico de Halloween es bueno para algo más que tallar y decorar la temporada. Al igual que otras calabazas, la calabaza contiene betacaroteno, que se convierte en vitamina A, en cuya forma le brinda a su cuerpo muchos beneficios para la salud. Una taza de calabaza cruda en cubos te da 3600 mcg de betacaroteno, según el USDA . También obtendrá 494 mcg de vitamina A en total por taza, lo que la convierte en una excelente fuente.

La calabaza también brinda vitamina C, proporcionando 10,4 mg por taza, que es casi el 12 por ciento de su DV, lo que la convierte en una buena fuente. El puré de calabaza enlatado también puede ser nutritivo, siempre y cuando no contenga azúcar agregada. Una taza te da 7,1 g de fibra, según el USDA , acumulando el 26 por ciento de tu DV y convirtiéndola en una excelente fuente.

Cuando compre calabazas, sepa que las más grandes son fibrosas y tienen menos sabor, así que elija calabazas pequeñas para cocinar, dice Cooley. Corta las calabazas por la mitad, quita las semillas, las tuesta boca abajo en una bandeja para hornear hasta que estén blandas y saca la pulpa para hacer puré. Ella almacena el puré en el congelador para su uso posterior. ¡Es genial para hacer panqueques, hamburguesas e incluso pizza! (El puré casero de Cooley es un poco más líquido que el que obtienes en una lata, por lo que si estás haciendo pan, recomienda agregar más harina hasta que la masa tenga la consistencia adecuada).

“El puré de calabaza se puede usar en muffins, en avena, en salsas, como una salsa de frijoles de calabaza, y las semillas de calabaza son un excelente refrigerio”, dice Al Bochi. (¡Prueba este hummus de calabaza y frijoles blancos inspirado en la dieta mediterránea de Minimalist Baker ! )

Solo tenga cuidado con las golosinas y golosinas de calabaza empaquetadas que promocionan el sabor de la calabaza: podrían ser solo postres con sabor (y no calabaza entera y nutritiva), señala la Universidad de Baylor .

Cómo Cortarlo: Calabaza
Tal vez tallas una calabaza cada año para Halloween. ¿Sabías que también puedes cocinar con calabaza entera? Para comenzar, la nutricionista del personal de Everyday Health, Kelly Kennedy, RD, comparte cómo cortar una calabaza de azúcar en este video.

Los puerros son un alimento antiinflamatorio que evita enfermedades

Los puerros son una alternativa sabrosa pero más suave a las cebollas y se pueden usar indistintamente en todo, desde guisos de desayuno hasta lasaña. “Los puerros se pueden saltear y agregar a salteados, sopas o rellenos, y tienen un ligero sabor a cebolla”, dice Al Bochi.

También como las cebollas, los puerros tienen muchos nutrientes en cada bocado. “Los puerros son un alimento de otoño nutritivo y saludable. Tienen un alto contenido de flavonoides, específicamente kaempferol, que ofrece un efecto protector contra las enfermedades del corazón”, dice Al Bochi, y la investigación lo respalda. Una revisión publicada en agosto de 2019 en Medicina experimental y terapéutica promociona las propiedades antiinflamatorias del kaempferol y su capacidad para evitar ciertas enfermedades.

Además, según el USDA , 1 taza de puerros te aporta alrededor de 1,6 g de fibra y solo 54 calorías. También obtendrá alrededor de 1,690 mcg de luteína y zeaxantina, lo que hace que los puerros sean una buena fuente de estos antioxidantes, que pueden ayudar a prevenir enfermedades oculares, incluidas las cataratas y la degeneración macular relacionada con la edad , según la Asociación Estadounidense de Optometría .

También hay otras investigaciones prometedoras sobre los puerros. Un estudio publicado en octubre de 2019 en Asia-Pacific Journal of Clinical Oncology encontró que las verduras allium, que incluyen puerros y cebollas, pueden reducir el riesgo de cáncer colorrectal . Verá montones de puerros en su supermercado local y en el mercado de agricultores durante el otoño. Busque tallos crujientes y asegúrese de limpiarlos bien antes de cocinarlos, porque generalmente tienen algo de tierra adentro, aconseja Cooley.

Las coles de Bruselas están llenas de fibra y antioxidantes

Según el USDA , 1 taza de coles de Bruselas cocidas contiene 4 g de fibra, que es el 14 por ciento de su DV, por lo que es una buena fuente. Las coles de Bruselas son un miembro de la familia de las crucíferas: «Hay toneladas de evidencia que respaldan las propiedades anticancerígenas de las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, el brócoli y la coliflor», dice Retelny. “Contienen metabolitos llamados glucosinolatos, que han demostrado tener propiedades preventivas del cáncer”, agrega. Una revisión de la investigación, publicada en noviembre de 2018 en la revista Molecules , señala que los compuestos de las verduras crucíferas pueden prevenir el crecimiento de células cancerosas.

Mejor justo después de la primera helada, las coles de Bruselas son una de las delicias más subestimadas del otoño. Sin embargo, cómo los cocinas es clave. «Solía ​​pensar que las coles de Bruselas eran asquerosas, pero resulta que no las había preparado correctamente», dice Anne Mauney, MPH, RD, bloguera de FannetasticFood.com con sede en Alexandria, Virginia, quien recomienda su Miso Receta de coles de Bruselas asadas con miel .

“Si cree que las coles de Bruselas son suaves y blandas, probablemente solo las haya hervido o cocido al vapor”, dice Mauney. «Recomiendo encarecidamente asar las coles de Bruselas para que queden lo más deliciosas posible: saldrán crujientes y caramelizadas, pero seguirán siendo una guarnición vegetal saludable llena de fibra y antioxidantes». Un artículo publicado en diciembre de 2017 en Preventive Nutrition and Food Science respalda esta sugerencia y señala que si bien cualquier tipo de cocción puede disminuir las propiedades antioxidantes de las verduras crucíferas como las coles de Bruselas, no las eliminará y puede hacer que estos alimentos sean más sabrosos.

Para preparar los brotes, corte el extremo inferior, córtelos por la mitad y mezcle con aceite de oliva y cebollas en rodajas. Luego extiéndalos en una bandeja para hornear y áselos a 400 grados durante 40 minutos. Son geniales como guarnición, o puedes ser creativo y usarlos como un aderezo inesperado para pizza.

Las batatas están llenas de vitaminas A y C para beneficios inmunológicos

«Las batatas son una opción realmente nutritiva y deliciosa en cualquier época del año, pero son especialmente perfectas en otoño, cuando están en temporada», dice Mauney.

Este alimento reconfortante rico en almidón viene con muchos beneficios para la salud. “Las batatas contienen muchos nutrientes: fibra, vitamina A y vitamina C, solo por nombrar algunos”, dice Mauney. De hecho, una batata mediana contiene 3,6 g de fibra (es decir, el 13 por ciento de su DV, lo que la convierte en una buena fuente), según el USDA . La misma porción tiene 1,150 mcg de vitamina A (que es más del 100 por ciento de su DV, por lo que fácilmente es una fuente excelente) y 18.2 mg de vitamina C (que es el 20 por ciento de su DV, por lo que también es una excelente fuente), según al USDA.

Sirva una guarnición colorida cortando una variedad de papas en cubos (nos gusta una mezcla de papas rojas, blancas y dulces), mezclándolas con aceite de oliva y ajo, y asándolas en el horno.

Y no te puedes equivocar con las batatas fritas horneadas: la opción de Mauney es esta versión horneada al estilo mexicano .

Las chirivías ayudan a mantener los huesos sanos con vitamina K

Este tubérculo, de textura similar a la zanahoria, se vuelve más dulce a medida que se expone al clima frío, por lo que el otoño es un buen momento para experimentar con él en la cocina.

Según el USDA , 1 taza de chirivías en rodajas proporciona 6,5 ​​g de fibra, para el 24 por ciento de su DV; 30 mcg de vitamina K (que ayuda a la coagulación de la sangre y mantiene los huesos sanos, señala el NIH ), para el 25 por ciento de su DV; y 22,6 mg de vitamina C, para el 25 por ciento de su DV, lo que hace que las chirivías sean una excelente fuente de todos estos nutrientes.

Las chirivías también contienen 89 mcg de ácido fólico por taza, según el USDA, que es aproximadamente el 22 por ciento de su DV, por lo que también es una excelente fuente de esta vitamina B. El folato es necesario para que sus células se dividan y para que su cuerpo produzca ADN, según los NIH .

Es importante que las mujeres obtengan suficiente folato si están buscando quedar embarazadas o están embarazadas, para prevenir defectos del tubo neural en los bebés, señala el NIH (las mujeres embarazadas tienen una recomendación de cantidad diaria recomendada más alta, de 600 mcg, en comparación con 400 mcg para otros adultos).

Cruda, la verdura agrega un crujido dulce a las ensaladas; las chirivías cocidas son una adición sabrosa a las sopas, guisos y salteados o se pueden disfrutar simplemente asadas con aceite de oliva. O mezcle las cosas y use chirivías en lugar de papas para una versión inesperada de las papas fritas.

El brócoli contiene sulforafano, un compuesto que podría proteger contra el cáncer

El brócoli, junto con la coliflor, abunda en otoño y es perfecto para cocinar al vapor, asar o agregar a salteados. El brócoli se puede usar como base para la sopa como una excelente manera de mezclar el lado típico de las verduras, especialmente si ciertos miembros de la familia no están locos por la textura de la verdura.

Una taza de brócoli picado le brinda 2.3 g de fibra (el 8 por ciento de su DV), 78.5 mg de vitamina C (la friolera de 90 por ciento de su DV, lo que la convierte en una excelente fuente) y 92.8 mcg de vitamina K (por aproximadamente 77 por ciento de su DV, por lo que es otra fuente excelente), según el USDA .

“Además, contienen un compuesto que combate el cáncer llamado sulforafano”, dice Retelny. MD Anderson Cancer Center confirma que este nutriente que se encuentra en el brócoli puede proteger contra ciertos tipos de cáncer. Los investigadores incluso están investigando si el sulforafano se puede usar como terapia contra el cáncer, según un estudio publicado en marzo de 2018 en el Journal of Cell Communication and Signaling .

¿En cuanto a cómo resaltar los mejores sabores del brócoli? “Me encanta cocer al vapor o asar el brócoli y la coliflor porque realza el valor nutricional y saben muy bien rociados con aceite de oliva, un toque de sal y pimienta y una pizca de ajo o curry en polvo”, agrega Retelny.

7 beneficios potenciales para la salud de la remolacha

Las remolachas son vegetales de raíz vibrantes, coloridos y robustos, y son poderosos defensores de su salud.

Mezcle las remolachas en ensaladas, bébalas en su jugo verde o conviértalas en hummus. Puede hacer más que solo asar estos tubérculos, y querrá ser creativo con ellos cuando descubra sus muchas propiedades para mejorar la salud.

“Desde ayudar a reducir la presión arterial y aumentar el oxígeno hasta brindar una generosa dosis de antioxidantes, existen bastantes razones para incluir remolacha en su dieta”, dice Jenna Volpe, RDN , que reside en Austin, Texas.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las remolachas crudas tienen un gran valor nutricional. Son una rica fuente de fibra, manganeso, cobre y ácido fólico. Las remolachas incluso ofrecen una cantidad sorprendente de proteínas mientras que son naturalmente bajas en grasas y libres de colesterol.

Las remolachas están disponibles todo el año, pero son mejores cuando están en temporada durante el verano, el otoño y el invierno en los Estados Unidos, según la USDA. Puede tenerlos a mano en todo momento comprando remolachas congeladas o enlatadas, solo tenga en cuenta el azúcar y la sal agregadas. Entre las variedades de remolachas, formas de comprarlas y almacenarlas y un sinfín de métodos de preparación, nunca te quedarás sin ideas. Y eso es bueno teniendo en cuenta los siguientes siete beneficios para la salud, que lo harán correr a la tienda de comestibles o al mercado de agricultores.

1. El jugo de remolacha reduce la presión arterial
«Las remolachas tienen la capacidad impresionante de ensanchar los vasos sanguíneos y mejorar el flujo sanguíneo, lo que ayuda a reducir la presión arterial», dice Samantha Cassetty, RD , que tiene práctica privada en la ciudad de Nueva York. Ella señala que la presión arterial elevada es un factor de riesgo importante para dos de las principales causas de muerte: ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

La sustancia responsable del efecto reductor de la presión arterial de la remolacha son los nitratos, que podrían reducir la presión arterial y disminuir significativamente el riesgo de eventos cardiovasculares, según una revisión en Biomolecules de diciembre de 2018 . Los nitratos se encuentran naturalmente en muchas frutas y verduras, incluida la remolacha, pero a veces también se usan como aditivos alimentarios en carnes y quesos. Si bien se cree que los nitratos que se encuentran en los alimentos de origen vegetal son inofensivos y son la principal fuente de nitratos en la dieta típica, los de los aditivos alimentarios pueden estar asociados con ciertos tipos de cáncer , según una investigación publicada en marzo de 2020 en Antioxidantes .

2. Las remolachas son una buena fuente de fibra inocua para el intestino
La fibra dietética es un marcador importante, pero a menudo pasado por alto, de la salud intestinal y general. En promedio, los estadounidenses comen de 10 a 15 gramos (g) de fibra por día, una fracción de la cantidad recomendada de 21 a 38 por día, según Harvard Health Publishing .

“Las remolachas apoyan un microbioma intestinal saludable : la colección de bacterias en el intestino que ayuda a regular la inflamación, la función inmunológica, el estado de ánimo, el colesterol y los niveles de azúcar en la sangre”, explica Cassetty. El tracto gastrointestinal humano es uno de los ecosistemas más complejos y la fibra dietética puede tener un impacto importante en la diversidad y riqueza del microbioma intestinal. Aumentar la ingesta de fibra permite que las bacterias intestinales amplíen sus poblaciones en el intestino, según una revisión publicada en mayo de 2021 en Nutrients .

El USDA mide alrededor de 3,8 g de fibra por taza de remolacha. Pruebe las remolachas fermentadas para obtener probióticos adicionales y bacterias intestinales beneficiosas. Los alimentos fermentados, como las remolachas en escabeche, contribuyen a la diversidad de las bacterias intestinales, lo que favorece la salud intestinal y la digestión, según la Clínica Cleveland .

3. Las remolachas pueden aumentar la resistencia y el rendimiento deportivo
Es posible que desee cambiar su bebida deportiva por jugo de remolacha antes de su próximo entrenamiento. La suplementación con nitrato a través del jugo de remolacha puede aumentar el rendimiento del entrenamiento de resistencia y aumentar la intensidad del entrenamiento, según una revisión publicada en mayo de 2021 en Frontiers in Nutrition .

“Los nitratos en el jugo de remolacha aumentan el flujo sanguíneo y permiten que llegue más oxígeno a los músculos, lo que puede aumentar la resistencia y permitirle hacer ejercicio por más tiempo”, dice Cassetty. “El jugo de remolacha puede generar beneficios en el rendimiento atlético, como alcanzar una cierta distancia más rápido y recuperarse en menos tiempo”.

4. También gracias a los nitratos, la remolacha puede mejorar la cognición
Una dieta rica en nitratos puede ofrecer cierta protección contra los trastornos neurodegenerativos como la demencia. En un pequeño ensayo, publicado en Nutrients en julio de 2019 , el consumo de jugo de remolacha rico en nitrato se vinculó con una mejor cognición tanto en adultos jóvenes como mayores, aunque se necesitan estudios más rigurosos.

“Las remolachas mejoran la cognición al aumentar los niveles de óxido nítrico (la forma bioactiva de nitrato) en la sangre”, dice Volpe, y señala que esto mejora el flujo de oxígeno al cerebro. A medida que envejece, un cerebro agudo se vuelve aún más importante.

5. Las propiedades antiinflamatorias de la remolacha pueden mejorar la salud de las articulaciones
Las betalaínas son los pigmentos que le dan a la remolacha su vibrante color rojo. Según la Clínica Cleveland , la alta concentración de betalaínas de la remolacha posee propiedades antiinflamatorias, que pueden reducir la inflamación en todo el cuerpo y aliviar el dolor en las articulaciones. La inflamación crónica se considera un asesino silencioso, relacionado con enfermedades como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes tipo 2, según Harvard Health Publishing .

Una revisión en Human Nutrition and Metabolism en septiembre de 2021 señaló que la remolacha es la principal fuente de betalaínas, que están involucradas en las vías del proceso inflamatorio del cuerpo. Los investigadores han demostrado la actividad antiinflamatoria de las betalaínas en personas con osteoartritis .

6. Las remolachas pueden mejorar los resultados en la enfermedad hepática
Su hígado es uno de sus órganos más importantes, pero las tasas de enfermedades hepáticas van en aumento. El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y del Riñón (NIDDK, por sus siglas en inglés) estima que el 24 por ciento de los adultos estadounidenses tienen enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés), una afección causada por el exceso de grasa en el hígado. Aunque las personas con NAFLD pueden vivir una vida normal, puede aumentar el riesgo de cáncer de hígado e insuficiencia hepática. Un estilo de vida saludable, es decir, uno que implique comer remolacha, puede ayudar.

Las remolachas contienen el compuesto activo betaína, que puede ser responsable de las propiedades antioxidantes de la verdura y los efectos positivos en los marcadores hepáticos en personas con NAFLD, según un artículo publicado en noviembre de 2019 en Current Research in Nutrition and Food Science .

7. Los antioxidantes en la remolacha poseen propiedades para combatir el cáncer
“Los antioxidantes de la remolacha ayudan a prevenir el desarrollo y crecimiento del cáncer a nivel celular”, explica Volpe. “Son una de las únicas fuentes vegetales de betalaínas y antocianinas ricas en antioxidantes, que protegen a las células del daño oxidativo”. El daño oxidativo es causado por un desequilibrio de oxidantes y antioxidantes, según una revisión publicada en diciembre de 2018 en Frontiers in Physiology . El estrés oxidativo resultante puede ser un factor contribuyente subyacente a la enfermedad.

Las remolachas son una rica fuente de polifenoles, flavonoides y los nitratos dietéticos antes mencionados, todos los cuales respaldan sus capacidades antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas, según una revisión en una edición de 2021 del Journal of Cancer Prevention . Una dieta rica en antioxidantes, como la que incluye remolacha, puede proteger las células del estrés oxidativo, lo que puede contribuir a la prevención del cáncer , según el Instituto Nacional del Cáncer .

Los 8 mejores alimentos para un cerebro sano

El deterioro cognitivo es más común de lo que cabría esperar y afecta aproximadamente a 1 de cada 9 adultos en los Estados Unidos, según datos de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Afortunadamente, la investigación muestra que varios hábitos diarios pueden reducir el riesgo de enfermedades como la demencia, incluido prestar atención a lo que entra en su carrito de compras y en su plato.

«Un patrón dietético general de comer alimentos integrales de una variedad de grupos de alimentos y muchos menos ultraprocesados ​​proporciona la mayor inversión cuando se trata de mejorar los resultados de salud cerebral», dice Bonnie J Kaplan PhD , psicóloga investigadora y coautora. de The Better Brain: Supere la ansiedad, combata la depresión y reduzca el TDAH y el estrés con la nutrición.

Los alimentos ultraprocesados , que generalmente son refrigerios y bebidas empacados que contienen mucho sodio, azúcares agregados y grasas saturadas, parecen ser los principales culpables del riesgo de deterioro cognitivo, pero, de manera alarmante, constituyen una gran parte del riesgo. dieta típica occidental. Reemplazar solo el 10 % de los alimentos ultraprocesados ​​en la dieta de una persona con la misma cantidad en peso de alimentos sin procesar o mínimamente procesados ​​se asoció con una reducción del 19 % en el riesgo de demencia, según un estudio publicado en julio de 2022 en Neurology .que siguió a 72,083 adultos de 55 años o más durante un promedio de 10 años. “Las dietas deficientes no solo no brindan nutrientes esenciales para la protección del cerebro, sino que agregan insultos al daño al inundar el cerebro con sustancias nocivas”, dice Elizabeth Somer, RD, autora de Food & Mood con sede en Salem, Oregón .

Sin duda, la comida es una de las palancas más importantes que podemos accionar cuando se trata de la salud del cerebro. Algunos alimentos tienen los compuestos para ayudar a que su cerebro funcione bien, mientras que otros carecen de la nutrición necesaria para reforzar la salud mental. Y es posible que te sorprendan algunos de los comestibles que pueden ayudar a hacer retroceder el reloj de tu cerebro y mejorar tu estado de ánimo. Aquí está su hoja de trucos para los alimentos (y una bebida) que debe recordar agregar a su lista de compras para ayudar a mantener sus fideos.

Sardinas Enlatadas

Estos pescados enlatados económicos son una de las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 de cadena larga en el supermercado, lo que, según sugieren algunas investigaciones , puede ayudar a retrasar el deterioro cognitivo relacionado con la edad. Una investigación en la revista Nutrients que involucró a 6587 adultos encontró que el consumo de pescado graso, que incluye sardinas y salmón, y un consumo moderado de grasas omega-3 de origen marino se asoció con una menor prevalencia de síntomas de depresión . Y un estudio publicado en julio de 2021 en The BMJ descubrió que una mayor ingesta de omega-3 está relacionada con menos dolores de cabeza, menos intensos, en quienes sufren de estas trituradoras de cráneo.

“Esencialmente, somos cabezas gordas, ya que nuestro cerebro está compuesto en un 60 por ciento de grasa”, dice el Dr. Kaplan, refiriéndose a los lípidos en la materia gris. “Entonces, las paredes celulares de nuestro cerebro requieren grasas saludables, incluidos los omega-3, para funcionar de manera óptima”. Agrega que consumir más grasas omega-3 y menos grasas omega-6 de alimentos altamente procesados ​​puede mejorar la proporción de estos en nuestras dietas para ayudar a reducir la inflamación en el cerebro y facilitar el mantenimiento de un mejor funcionamiento cognitivo. “Todavía no sabemos la cantidad ideal de pescados y mariscos para comer para la salud del cerebro, pero una buena sugerencia es apuntar a dos porciones de pescado graso a la semana”, dice Kaplan.

Las sardinas enlatadas también son una buena fuente de vitamina D. Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) proporciona 193 UI o el 24 por ciento del valor diario, según las cifras de nutrición del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Los investigadores encontraron que las personas mayores con los niveles más altos de consumo de vitamina D de origen alimentario tenían menos probabilidades de desarrollar demencia, en comparación con aquellos que tenían la menor ingesta de vitamina D de los alimentos, incluso después de tener en cuenta varios factores de riesgo de demencia . Los hallazgos se publicaron en septiembre de 2020 en Alzheimer’s & Dementia. “No podemos esperar optimizar la salud del cerebro con una sola vitamina, pero la vitamina D puede considerarse importante junto con todos los demás nutrientes”, dice Kaplan. «Ser deficiente en cualquier nutriente, incluida la vitamina D, nunca será una buena noticia para el funcionamiento del cerebro».

Pocos estadounidenses obtienen suficiente vitamina D del sol o de fuentes alimenticias, por lo que agregar sardinas enlatadas a su dieta con más frecuencia puede ser una decisión inteligente. Pruebe los diminutos nadadores en sándwiches, platos de pasta y frittatas.

Fresas

¿Agregar fresas a su avena o yogur o agregarlas a sus batidos podría ayudar a proteger su cerebro del alzhéimer? Tal vez sea así, dicen los investigadores de la Universidad RUSH. Su investigación, publicada en julio de 2022 en el Journal of Alzheimer’s Disease , descubrió que un compuesto abundante en las fresas (más que en otras bayas comunes) llamado pelargonidina puede estar asociado con menos ovillos neurofibrilares de tau en el cerebro. Esto es importante ya que los cambios anormales en las proteínas tau en el cerebro se consideran uno de los sellos distintivos de la enfermedad de Alzheimer. Los autores del estudio creen que las propiedades antiinflamatorias de la pelargonidina pueden disminuir la neuroinflamación general, lo que puede ayudar a evitar que estas proteínas tau se plieguen incorrectamente y, por lo tanto, permitir un mejor transporte de nutrientes y otras sustancias importantes de una parte de las células nerviosas del cerebro a otra.

En este punto, no tenemos suficiente evidencia para decir cuántas fresas necesita comer una persona para tener un beneficio para el cerebro, pero es probable que no se equivoque con una porción diaria de ½ taza de la fruta dulce y jugosa.

También debemos recordar que las fresas y otras frutas pueden ser una fuente diaria de agua para ayudar a mantener una mejor hidratación. Dejar deshidratarse podría conducir a un deterioro agudo en el funcionamiento mental, incluida la memoria de trabajo y la función ejecutiva, según investigaciones anteriores.

Lentejas Negras

Quizás no todas las lentejas son iguales cuando se trata de proteger nuestra materia gris. Un estudio publicado en septiembre de 2021 en Neurology encontró que los adultos que comían al menos la mitad de una porción de alimentos ricos en flavonoides de origen vegetal todos los días tenían un 20 por ciento menos de riesgo de deterioro cognitivo, en comparación con aquellos que comían menos alimentos ricos en flavonoides. Los hallazgos, basados ​​en datos de 49 493 mujeres y 27 842 hombres, también revelaron que las antocianinas, que se encuentran comúnmente en las moras, los arándanos, cerezas y lentejas negras— tuvieron algunos de los efectos más protectores contra el deterioro cognitivo entre los flavonoides individuales. “Estos compuestos tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes que pueden mejorar la salud del cerebro y ayudar a prevenir una pérdida prematura de capacidades cognitivas”, dice Somer.

Además, las lentejas negras, como todas las legumbres, son una excelente fuente de fibra dietética. La mayoría de las personas no obtienen la fibra que necesitan todos los días: 28 gramos por día para adultos con una dieta de 2000 calorías, según la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) , y este déficit podría poner en peligro el funcionamiento del cerebro a largo plazo. Un estudio publicado en febrero de 2022 en Nutritional Neuroscience encontró que entre los adultos de 40 a 64 años, una dieta rica en fibra puede reducir el riesgo de sufrir demencia incapacitante. El vínculo fue especialmente evidente para la fibra soluble , que se encuentra en las lentejas.

Actualmente se desconocen los mecanismos, pero podrían involucrar interacciones que tienen lugar entre el intestino y el cerebro: la fibra puede regular la composición del microbioma, la colección de microorganismos saludables en el tracto gastrointestinal humano , lo que, a su vez, puede afectar la inflamación en el cerebro .

Dado que las lentejas negras mantienen bien su forma cuando se cocinan y también tienen un sabor menos terroso que otras lentejas, son una gran adición a las ensaladas y sopas.

Huevos

Cuando se trata de nuestro cerebro, la colina es un nutriente que ciertamente no querrás escatimar. «La colina es un componente básico para una categoría especial de grasas llamadas fosfolípidos que se encuentran en las membranas celulares y la acetilcolina química nerviosa , que regula la memoria», dice Somer. “De hecho, la enfermedad de Alzheimer se caracteriza por una producción insuficiente de acetilcolina”, agrega. Los hallazgos publicados en el American Journal of Clinical Nutrition sugieren que una mayor ingesta dietética de fosfatidilcolina, una forma de colina, está relacionada con un menor riesgo de demencia y un mejor rendimiento cognitivo. Y si usted es una futura mamá, quiere asegurarse de obtener suficientes cantidades de colina, ya que la evidencia sugiere que puede beneficiar el desarrollo del cerebro infantil.

Somer enfatiza que aunque el cuerpo fabrica colina con la ayuda de otros nutrientes, como el ácido fólico y la vitamina B12, a veces no produce suficiente para mantener la función cerebral normal. Ahí es donde los huevos pueden prestar una gran ayuda. De acuerdo con los Institutos Nacionales de Salud (NIH) , los huevos, más específicamente las yemas, son la fuente más rica de colina en el supermercado, solo superada por el hígado de res. Un solo huevo ofrece alrededor del 30 por ciento del requerimiento diario de colina que beneficia al cerebro. La fuente clave de fosfatidilcolina en las dietas de los participantes del estudio antes mencionado fueron los huevos. Y las personas que comen huevos con regularidad suelen consumir el doble de la cantidad de colina que las que no consumen huevos, según un estudio publicado en la revista .nutrientes

Espinaca

Todas las verduras son buenas para ti, pero la verdura favorita de Popeye es una de las mejores opciones para ayudar a proteger tu cabeza y mantenerla afilada. ¿Por qué? La espinaca es especialmente rica en antioxidantes carotenoides, incluidos el betacaroteno y la luteína, que según un estudio publicado en 2020 en el Journal of Nutrition pueden reducir las probabilidades de una función cognitiva moderada o deficiente en las mujeres a medida que envejecen. En apoyo a la investigación, un estudio en Frontiers of Aging Neuroscienceencontró que los participantes de mediana edad con niveles más altos de luteína tenían respuestas neuronales que estaban más a la par con los individuos más jóvenes. Pero no crea que puede cargar carotenoides de vez en cuando y esperar mantener su cerebro en plena forma. La ingesta de estos compuestos vegetales que se encuentran en las verduras coloridas, incluidas las verduras de hoja verde, los pimientos, la batata y los tomates, debe permanecer constantemente alta durante varios años para tener un beneficio.

Parte del mecanismo podría ser cómo estos carotenoides antioxidantes ayudan a defenderse del daño oxidativo que acelera la edad en las células cerebrales. «Una mayor ingesta de carotenoides también es un marcador de que una persona está comiendo una dieta rica en nutrientes de alimentos integrales que es crucial para apoyar la salud del cerebro», agrega Kaplan. “Por eso se nos dice que nos comamos el arcoíris; los carotenoides son los pigmentos amarillos, anaranjados y rojos que se encuentran en muchas frutas y verduras”.

Más allá de las ensaladas, las espinacas se pueden mezclar en batidos (con otros ingredientes como frutas, ni siquiera las probará), se mezclan con guisos, curry y sopas al final de la cocción, se mezclan con pestos y se agrega una cantidad generosa a las frittatas.

Tempeh

Comer más proteínas no solo es bueno para desarrollar músculo magro, sino que también es una forma potencial de retrasar el deterioro del cerebro y retrasar la aparición de la demencia. En una investigación del American Journal of Clinical Nutrition diseñada para evaluar las asociaciones entre la ingesta anual de proteínas y el deterioro cognitivo relacionado con la edad, se descubrió que las mujeres y los hombres adultos que ingirieron más proteínas en relación con los carbohidratos durante varios años experimentaron menos signos de funcionamiento cognitivo vacilante . Se descubrió que la proteína del pescado, las aves magras y las legumbres son especialmente beneficiosas pero, curiosamente, las fuentes de proteínas vegetalesse relacionaron con un mayor beneficio para el cerebro que muchas proteínas de origen animal. Somer dice que es probable que sea el resultado de que los alimentos de origen vegetal estén repletos de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y fitonutrientes que ayudan a proteger el cerebro del daño oxidativo y proporcionan todos los componentes básicos para construir y mantener un cerebro que funcione bien.

Producido cuando los frijoles de soya enteros se remojan, se cocinan, se dejan fermentar con un hongo y luego se prensan en una empanada firme y densa, el tempeh brinda 20 gramos de proteína beneficiosa para el cerebro en una porción de 3 onzas, según datos del USDA . También es una fuente confiable de hierro. Otro estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition , encontró que las mujeres con niveles saludables de hierro se desempeñaron mejor en las tareas mentales y las completaron más rápido que aquellas con niveles bajos de hierro. El hierro ayuda a transportar oxígeno por todo el cuerpo, incluido el cerebro, que necesita oxígeno para funcionar correctamente.

Use tempeh cocido en tazones de cereales, ensaladas, sándwiches y tacos. O desmenuce un bloque con los agujeros grandes de un rallador de caja y use el suelo para hacer chile sin carne, albóndigas a base de plantas, hamburguesas vegetarianas o una boloñesa para la noche de pasta. Córtalo en cubos y combínalo con vegetales coloridos para obtener una brocheta vegana que estimula el cerebro.

Palta

Tal vez un aguacate al día pueda ayudar a mantener a raya al médico del cerebro. Las personas que comieron aguacate diariamente durante seis meses vieron un aumento significativo en la memoria de trabajo y la eficiencia en la resolución de problemas, encontró un estudio en la revista Nutrients . Los investigadores atribuyeron el beneficio a los altos niveles biodisponibles del antioxidante luteína en la fruta cremosa, que, después de comer, se incorpora a nuestro cerebro. “Cada célula de nuestro cuerpo, incluso en el cerebro, tiene mitocondrias, que funcionan para producir ATP, la molécula de energía, y una de las funciones principales del ATP es controlar la inflamación excesiva”, dice Kaplan, y agrega, “los fitonutrientes como la luteína son nutrientes de origen vegetal que derivamos de alimentos integrales que ayudan a nuestras mitocondrias a producir cantidades suficientes de ATP”.

Lejos de ser una maravilla de un solo golpe, el aguacate también es rico en otros elementos como grasas monoinsaturadas, ácido fólico y fibra que también pueden evitar que su cerebro envejezca de forma acelerada.

Por supuesto, si va a agregar más aguacate a sus tostadas y ensaladas como una forma deliciosa de ayudar a hacer retroceder el reloj de su cerebro, deberá ser consciente de sus calorías: alrededor de 322 en una fruta, según el USDA . . Entonces, idealmente, cambiaría algunas de las calorías de los alimentos menos saludables por las del aguacate, para ayudar a su cerebro.

Matcha

Todos hemos oído hablar de los beneficios para la salud del té verde, pero ¿conoces a su hermano con superpoderes, el matcha? Ambos se derivan de la planta del té Camellia sinensis , pero el matcha está hecho de hojas cultivadas a la sombra que se muelen hasta obtener un polvo fino, lo que significa que contiene nutrientes y antioxidantes que protegen el cerebro, incluidos flavonoides y compuestos fenólicos, de toda la hoja, según ha demostrado una investigación . .

“El cerebro consume más oxígeno que cualquier otro tejido corporal, lo que lo expone a una enorme dosis diaria de fragmentos de oxígeno llamados radicales libres”, dice Somer. “Los radicales libres son alborotadores, atacan, dañan y destruyen cada célula cerebral a la vista, y se cree que el desgaste después de décadas de ataques de radicales libres contribuye a la pérdida gradual de la memoria y el pensamiento asociado con el envejecimiento”. Afortunadamente, ella dice que el cuerpo tiene un ejército anti-radicales libres compuesto por antioxidantes derivados de la dieta que desactivan estos fragmentos de oxígeno dañinos. Si bien los productos coloridos son la mejor fuente de estos antioxidantes, el té verde también es un proveedor viable. Y el polvo de matcha tiene niveles de antioxidantes aún mayores que el té verde típico, según un estudio comparativo de la Universidad de Colorado en Colorado Springs.

El té verde y el matcha también suministran un aminoácido único llamado L-teanina, que en ingestas más altas puede estar asociado con mejoras cognitivas, incluido un mejor rendimiento en tareas de memoria, como se informó en el Journal of Medicinal Food . Pero no se sabe si puede obtener suficiente L-teanina de su matcha latte para tener un beneficio cognitivo notable a largo plazo. Kaplan menciona que hay algunas investigaciones que sugieren que los aminoácidoscomo la L-teanina, que se encuentra en el té verde, también puede tener un papel de apoyo para reducir los episodios de ansiedad. Pero ella cree que una de las mayores mejoras para la salud de nuestro cerebro que puede venir con el consumo de té es si reemplaza las bebidas azucaradas en nuestra dieta. “El azúcar líquido es especialmente dañino para nuestro cerebro y nuestra salud en general”. En otras palabras, es mejor no endulzar tu matcha helado o cualquier otra bebida de té con cosas dulces.

¿Qué es la proteína? Una guía científica completa

La proteína no necesita presentación. Probablemente ya lo conozca como uno de los tres principales macronutrientes que componen su dieta (los otros dos son las grasas y los carbohidratos), según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Hay cientos de productos, desde suplementos hasta barras energéticas, diseñados para facilitar la obtención de su dosis de proteínas. Incluso hay dietas completas basadas en aumentar la ingesta de proteínas, como la dieta Atkins o la dieta paleo .

Pero, ¿de qué se trata la proteína de todos modos? ¿Y qué beneficios ofrece al organismo?

Profundiza aquí.

¿Qué es la proteína?
La proteína se considera el componente básico de la vida y se encuentra en cada célula del cuerpo, según MedlinePlus.

Las proteínas están formadas por aminoácidos que se unen entre sí en largas cadenas. Hay 20 tipos diferentes de aminoácidos, y la secuencia en la que se organizan los diferentes aminoácidos ayuda a determinar el papel de esa proteína en particular, por MedlinePlus.

Importancia de la proteína
Como señala MedlinePlus, las proteínas juegan un papel en:

Transporte de moléculas por todo el cuerpo.
Ayudar a reparar las células y hacer otras nuevas.
Proteger el cuerpo de virus y bacterias.
Promover el crecimiento y desarrollo adecuado en niños, adolescentes y mujeres embarazadas
Sin llenar su dieta con cantidades adecuadas de proteínas, corre el riesgo de perderse esas funciones clave. De acuerdo con la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , eso eventualmente podría conducir a problemas, como pérdida de masa muscular, retraso en el crecimiento, funcionamiento debilitado del corazón y los pulmones, e incluso muerte prematura.

¿Cuánta proteína necesito?
Los aminoácidos esenciales (los que su cuerpo no puede producir por sí solo y necesita obtener de los alimentos) se pueden encontrar en los alimentos que consume, según MedlinePlus. Para obtenerlos, debe completar su dieta con una variedad de alimentos ricos en proteínas, lo cual no es difícil de hacer porque la proteína se encuentra naturalmente en muchos alimentos nutritivos, muchos de los cuales probablemente ya formen parte de su dieta habitual. Cuando comes, tu cuerpo tomará la proteína de los alimentos y la descompondrá en aminoácidos que el cuerpo puede utilizar.

Cómo calcular la ingesta recomendada de proteínas
La cantidad diaria recomendada (la cantidad para satisfacer las necesidades nutricionales de casi todas las personas sanas) es de 0,8 gramos (g) de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Para mantener el equilibrio nutricional, las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan que las proteínas representen aproximadamente una cuarta parte de su plato.

Para calcular la cantidad objetivo de gramos de proteína que debe comer cada día, Harvard Health Publishing dice que tome su peso corporal en libras y multiplíquelo por 0.36. El resultado debería llevarlo dentro de la recomendación de obtener del 10 al 35 por ciento de sus calorías totales diarias de proteínas, según MedlinePlus. Por lo general, eso significa tener algún tipo de lácteo en cada comida más un trozo de carne del tamaño de una baraja de cartas, es decir, 3 onzas (oz), o la cantidad equivalente de proteína de origen vegetal en el almuerzo y la cena, según Mayo Clinic .

Tenga en cuenta que estas recomendaciones pueden cambiar dependiendo de la edad y la salud. La recomendación también cambia para los atletas. Las personas que hacen ejercicio con frecuencia o entrenan para una carrera necesitan aumentar su ingesta de proteínas entre 1,1 y 1,7 g por kg de peso corporal al día. Cualquier cantidad superior a 2 g por kg de peso se considera excesiva.

Grupos que pueden necesitar más proteínas
Ciertas personas pueden beneficiarse al concentrarse en agregar proteínas a su dieta.

Atletas
¿Tiene algunos objetivos de fitness considerables? Los atletas pueden beneficiarse al ingerir proteínas dentro de una hora de hacer ejercicio , según la Clínica Mayo. Investigaciones anteriores demostraron que una gran dosis única de 25 g de proteína después del ejercicio puede aumentar la síntesis de proteína muscular. Eso podría explicar por qué los batidos de proteínas se asocian tan a menudo con los culturistas y las ratas de gimnasio.

Personas de edad avanzada
Con la edad, puede ingerir menos calorías durante el día y, como resultado, perder peso, según un artículo publicado en abril de 2021 en Nutrients . Muchas personas mayores se benefician de la suplementación con productos proteicos y batidos, ya que una parte importante de esta pérdida de peso es músculo. De hecho, las personas pierden del 3 al 8 por ciento de su masa muscular magra cada década después de los 30 años, según investigaciones anteriores . Sin suficientes proteínas, estos adultos mayores pueden experimentar fragilidad general, fatiga, disminución de la fuerza muscular y un mayor riesgo de mortalidad, señala el artículo de Nutrients .

Aquí está la solución: ingerir de 25 a 30 g de proteína de alta calidad por comida puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas para estos adultos mayores, según Mayo Clinic.

Deficiencia de proteína
La deficiencia de proteína ocurre cuando no comes suficiente proteína.

Predominio
Existe la creencia común de que los estadounidenses no obtienen suficientes proteínas de sus dietas. Un rápido paseo por la tienda de comestibles revela cientos de productos que se comercializan como “fuentes excelentes de proteína”. La cantidad de llamadas de proteínas es tan excesiva que uno pensaría que hay una gran deficiencia de proteínas en nuestro país.

No tan. De acuerdo con Harvard Health Publishing , el estadounidense promedio obtiene alrededor del 15 por ciento de sus calorías de las proteínas, que cae dentro de ese punto óptimo del 10 al 35 por ciento. Y, de hecho, como señala la Clínica Mayo, la mayoría de los estadounidenses consumen el doble de proteínas de las que necesitan.

Las Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 encontraron que los adolescentes y los hombres en realidad consumen más carne, aves y huevos de lo recomendado. La proteína viene con una gran cantidad de beneficios para la salud, pero es posible excederse (más sobre eso más adelante)

Prevención
Prevenir la deficiencia de proteínas puede ser un esfuerzo que valga la pena para las personas que siguen dietas de moda extremas o las personas que siguen una dieta desequilibrada basada en plantas. Para abordar la última preocupación, consulte las fuentes de proteínas de origen vegetal, incluidos los frijoles, las nueces (como las nueces, las nueces o las almendras ) y el tofu. Los productos lácteos también son fuentes ricas en proteínas para los vegetarianos.

Consecuencias
Los casos más graves de deficiencia de proteínas dan como resultado una forma de desnutrición llamada kwashiorkor, según MedlinePlus . Por lo general, esto afecta a las personas en países muy pobres que no tienen suficientes alimentos para alimentar suficientemente a la gente. Rara vez ocurre en los Estados Unidos y, cuando ocurre, suele estar relacionado con algún tipo de abuso.

Prevención
Prevenir la deficiencia de proteínas puede ser un esfuerzo que valga la pena para las personas que siguen dietas de moda extremas o las personas que siguen una dieta desequilibrada basada en plantas. Para abordar la última preocupación, consulte las fuentes de proteínas de origen vegetal, incluidos los frijoles, las nueces (como las nueces, las nueces o las almendras ) y el tofu. Los productos lácteos también son fuentes ricas en proteínas para los vegetarianos.

Consecuencias
Los casos más graves de deficiencia de proteínas dan como resultado una forma de desnutrición llamada kwashiorkor, según MedlinePlus . Por lo general, esto afecta a las personas en países muy pobres que no tienen suficientes alimentos para alimentar suficientemente a la gente. Rara vez ocurre en los Estados Unidos y, cuando ocurre, suele estar relacionado con algún tipo de abuso.

Qué sucede cuando obtienes demasiada proteína
Aunque la proteína es generalmente saludable, es posible excederse. Muchas personas prestan atención a los beneficios de las proteínas y creen que no hay nada de malo en abastecerse. El problema es que el cuerpo no sabe qué hacer con las cantidades excesivas de proteína y podría terminar dañando los huesos, los riñones y el hígado, según una revisión anterior .

Los expertos dicen que para la mayoría de las personas, una comida rica en proteínas con alrededor de 40 g de proteína no beneficia al cuerpo más de lo que lo haría una con 15 a 25 g de proteína, por lo que no hay ninguna ventaja en exagerar.

Hay, por otro lado, algunas desventajas potenciales. La revisión antes mencionada señala que demasiada proteína puede conducir a:

Cálculos renales
Pérdida de hueso
Demasiado calcio en el torrente sanguíneo
Complicaciones hepáticas
Las dietas ricas en carne (que son ricas en proteínas), como la dieta carnívora , también pueden ser peligrosas y aumentar el riesgo de desarrollar enfermedad coronaria y cáncer, particularmente cáncer de mama, intestino y próstata , según la misma revisión mencionada anteriormente .

Alergias a las proteínas y los alimentos
De acuerdo con Food Allergy Research and Education , las alergias alimentarias ocurren cuando el sistema inmunológico del cuerpo ataca ciertas proteínas de los alimentos. Su cuerpo se defenderá produciendo sus propias proteínas, llamadas anticuerpos IgE o inmunoglobulina E. Si es alérgico a cierta proteína, la próxima vez que coma o beba algo que contenga esa proteína, experimentará una reacción alérgica , como como picazón o dificultad para respirar.

Muchas de las alergias alimentarias más comunes están asociadas con alimentos ricos en proteínas, como huevos, maní, nueces y pescado.

7 mitos comunes sobre la soya, desacreditados

Pregúntele a una docena de personas cómo se sienten acerca de la soya y probablemente obtendrá una docena de respuestas diferentes. La soya y sus derivados (como el tofu, el tempeh y la leche de soya ) se encuentran entre los alimentos más polarizados. Desde los sagrados salones de la academia hasta el parloteo de los foros de discusión de Internet, el debate se ha desatado durante años sobre sus efectos en la salud.

Parte del problema de dejar las cosas claras sobre este humilde frijol tiene que ver con los desafíos únicos de investigarlo. Ciertas variables en los estudios de soya pueden afectar dramáticamente sus resultados, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Los estrógenos de la planta de soya, que se conocen como isoflavonas, y las proteínas de soya pueden funcionar de manera diferente, según el estado de las hormonas de las personas, el tipo de alimentos consumidos y si los estudios se realizan en animales o humanos.

Aun así, una sólida evidencia muestra que los alimentos de soya no solo tienen pocas probabilidades de causar daño, sino que en realidad son buenos para usted. La Sociedad Estadounidense del Cáncer dice que los alimentos de soya son saludables y seguros, mientras que la Asociación Estadounidense del Corazón los recomienda por su potencial para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas . La investigación ha relacionado la soya con la reducción del colesterol, y un artículo del Journal of Geriatric Cardiology de julio de 2020 la asoció con niveles de presión arterial más saludables. Una dieta que incluya soya puede incluso ayudarlo a mantener un peso saludable, sugiere una investigación . Además, muchos alimentos de soya están cargados de proteínas, calcio, magnesio y otros nutrientes importantes.

¿Te estás preguntando si deberías sumergirte en un tazón de edamame o quedarte muy, muy lejos? Siga leyendo para conocer siete mitos sobre la soya que puede dejar de creer.

1. La soya causa infertilidad
La soya se ha metido en la conversación sobre la crianza de bebés debido a su alta concentración de estrógenos de origen vegetal, conocidos como fitoestrógenos. Un artículo publicado en el Journal of Nutrition cita una investigación que sugiere que niveles muy altos de soya en la dieta podrían alterar la función ovárica femenina. (Los niveles muy altos se definieron como más de 100 miligramos [mg] de isoflavonas de soya por día. Como referencia, una porción de tofu de 3 onzas [oz] contiene 20 mg de isoflavonas). Hallazgos como estos han llevado a algunos futuros padres a evitarlo. cueste lo que cueste.

Pero un estudio está lejos de ser una prueba definitiva. En años recientes, otra investigación ha arrojado luz sobre la interacción entre la fertilidad y los alimentos de soya. Una revisión publicada en marzo de 2022 en el Journal of Nutritional Science , por ejemplo, encontró que la soya en realidad podría tener un efecto favorable en el embarazo. En los estudios revisados, la ingesta beneficiosa de soya osciló entre 6 y 40 gramos por día. “No hay evidencia de que la ingesta dietética de rutina (vegetariana o no vegetariana) de soya altere el equilibrio de las hormonas reproductivas femeninas o que aumente el riesgo de infertilidad”, dice el endocrinólogo reproductivo Aaron Styer, MD, director médico de CCRM Fertility en Boston . . “La ingesta de soya basada en la dieta es segura y no presenta ningún riesgo preocupante para la salud”.

2. La soya no es una proteína de alta calidad
Con un legado de carne y papas, muchos estadounidenses desconfían de las proteínas de origen vegetal. Algunas personas temen que la soya no sea una proteína de “alta calidad”, del tipo que contiene los nueve aminoácidos esenciales (EAA) que el cuerpo necesita obtener de los alimentos. Estos aminoácidos son fundamentales para crear proteínas, reparar tejidos y absorber y transportar nutrientes.

De acuerdo, una losa de tempeh no tiene exactamente el mismo perfil de nutrientes que una hamburguesa de carne molida, pero en términos de proteínas, la soya es de la mejor calidad posible. «La soya se considera absolutamente una proteína de alta calidad», dice Sarah Pflugradt, RDN, CSCS , nutricionista de rendimiento en práctica privada en Alexandria, Virginia. «Es una de las pocas proteínas vegetales que contiene los nueve EAA»

3. La soya causa cáncer de mama
Podría ser el mito de la soya más famoso de todos: Exagere con la soya y correrá el riesgo de padecer cáncer de mama. «Ha habido cierta preocupación de que la soya pueda contener compuestos que tengan propiedades similares al estrógeno, lo que puede estimular el crecimiento de las células que producen el receptor de estrógeno , y esto podría aumentar el riesgo de desarrollar cáncer de mama», explica Debasish Tripathy, MD . oncólogo y presidente de oncología médica mamaria en el MD Anderson Cancer Center de la Universidad de Texas en Houston.

Pero hay buenas noticias para quienes disfrutan de la soya. “Los estudios epidemiológicos que han seguido a las mujeres a lo largo del tiempo y han examinado la cantidad de soja que consumen no han mostrado un mayor riesgo de cáncer de mama . De hecho, algunos estudios muestran menos cáncer de mama en quienes consumen más soya”, dice el Dr. Tripathy.

Un ejemplo: un estudio publicado en junio de 2020 en el European Journal of Epidemiology que dio seguimiento a más de 300 000 mujeres descubrió que por cada 10 g adicionales de soja que comían las participantes al día, los investigadores observaron una reducción del 3 % en el riesgo de cáncer de mama.

4. La soya causa demencia
La demencia es un grupo complejo de condiciones que los científicos apenas están comenzando a descifrar, por lo que la investigación sobre el impacto potencial de la soya aún es bastante nueva. Algunos estudios, como uno publicado en 2014 en Medical Hypotheses , han sugerido que la soya (especialmente la variedad producida industrialmente) podría aumentar el riesgo de deterioro cognitivo, mientras que otros, como un artículo publicado en octubre de 2020 en Translational Research & Clinical Interventions , han señaló que comer más soya en realidad podría proteger contra la demencia.

Sin embargo, una cosa es segura: no existe un vínculo comprobado entre los alimentos de soya y un mayor riesgo de deterioro mental. “Con la investigación que indica las propiedades antioxidantes de la soya, diría que hay muchas más posibilidades de que la soya pueda tener efectos positivos en la función cognitiva”, dice Pflugradt. “Pero al observar la investigación actual, no hay datos concluyentes que sugieran uno u otro”.

5. La soya feminiza a los hombres
¿Alguna vez escuchó el término despectivo «soy boy»? Debido a los estrógenos de origen vegetal de la soya, algunas personas tienen la impresión de que demasiado tofu podría alterar el equilibrio de las hormonas masculinas, causando que crezcan los senos, pierdan el tono muscular o experimenten disfunción eréctil . Afortunadamente, ese no es el caso.

Una revisión que examinó nueve estudios clínicos encontró que el consumo de soya no afectó los niveles de testosterona o la producción de semen en los hombres. Y una revisión publicada en Reproductive Toxicology en marzo de 2021 analizó 38 estudios sobre la soya y las hormonas masculinas y concluyó que, incluso a niveles de consumo que excedían una dieta típica japonesa, la soya y sus isoflavonas no afectaron los niveles de testosterona total, testosterona libre y testosterona de los hombres. estradiol o estrona. El mensaje final: no hay evidencia convincente de que la soya cambie la apariencia masculina o la destreza física.

6. La soya es peligrosa para los bebés
La fórmula de soya ha disparado las alarmas debido a la preocupación de que sus isoflavonas puedan afectar el desarrollo infantil. Por ejemplo, un estudio en una edición de 2019 de Human Reproduction sugirió que esas isoflavonas pueden causar problemas más adelante en la vida, como dolor menstrual, mientras que un estudio longitudinal en el Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism de mayo de 2018 señaló que pueden provocar cambios celulares en los órganos reproductivos .

La verdad es que no hay necesidad de alarmarse cuando se trata de alimentar a los pequeños con soya. “La investigación no es concluyente sobre los efectos a largo plazo de la fórmula de soya en los niños, si los hay”, dice Pflugradt. Según una revisión publicada en noviembre de 2018 en Frontiers in Nutrition , la fórmula de soya no está asociada con anomalías del desarrollo.

De hecho, en 2009, cuando un panel de expertos del Programa Nacional de Toxicología se reunió para examinar la seguridad de la fórmula de soya, concluyeron que los efectos adversos en el desarrollo de los bebés eran de mínima preocupación. Esta conclusión se basó en la falta de suficientes estudios de calidad en humanos y la falta de claridad en los estudios con animales.

La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda que los bebés reciban fórmula de soya si tienen trastornos hereditarios como galactosemia o deficiencia hereditaria de lactasa (que afectan la capacidad de los bebés para digerir la leche de vaca), o si los padres desean alimentar a su bebé con una fórmula que no sea de origen animal.

“Los padres que necesitan usarlo pueden estar seguros de que su bebé está recibiendo la nutrición que necesita”, dice Pflugradt. “Las fórmulas de leche de soya están fortificadas con nutrientes para que sean comparables a la fórmula de leche de vaca”.

7. La soya previene la absorción adecuada de nutrientes
Si está al tanto de las tendencias nutricionales, es posible que haya oído hablar de los llamados «antinutrientes». Se dice que estas sustancias en los alimentos (incluida la soya) inhiben su capacidad para absorber ciertas vitaminas y minerales. Pflugradt dice que la soya contiene fitatos, oxalatos y lectinas, sustancias que tienen el potencial de disminuir la absorción de hierro, calcio y zinc.

Dicho esto, los antinutrientes en la soja probablemente no sean motivo de gran preocupación. El grado en que previenen la absorción de nutrientes aún no está claro, según una investigación publicada en Nutrients en octubre de 2020 . Y a menos que coma soya todo el día, es poco probable que sus niveles de nutrientes caigan en picada. “La ingesta de soya en los Estados Unidos es mucho menor que en otros países del mundo, por lo que las posibilidades de desarrollar una deficiencia de nutrientes por comer soya son bastante bajas”, dice Pflugradt. La misma investigación también sugiere que las altas temperaturas reducen la cantidad de oxalatos o lectinas en los alimentos, por lo que siempre puede intentar cocinarlos para compensar el daño potencial.

Al final, las preocupaciones sobre la absorción de nutrientes palidecen en comparación con todos los aspectos positivos que ofrecen los alimentos de soya. “Hay tantos otros beneficios de comer soya que creo que superan cualquier disminución de la absorción que podamos ver”, dice Pflugradt.

Todo sobre la fibra: nutrición, fuentes de alimentos y más

Come más fibra. Todos hemos escuchado este consejo, por lo que asumimos que debe ser bueno para nosotros. El problema es que la fibra y el sabor pueden parecer opuestos, y para muchos de nosotros, el sabor es el factor principal a la hora de elegir alimentos. Pero la realidad es que la fibra puede tener sabor, junto con efectos medicinales para ayudar potencialmente a reducir y prevenir enfermedades comunes. En este artículo, echemos un vistazo a qué es exactamente la fibra y cómo funciona en el cuerpo.

¿Qué es exactamente la fibra y qué alimentos contienen este carbohidrato?
La fibra es simplemente un tipo de carbohidrato que se encuentra naturalmente en los alimentos de origen vegetal y que los humanos no digieren por completo.

Los alimentos de origen vegetal que son ricos en fibra , como frutas, verduras, granos integrales, frijoles y legumbres, nueces y semillas, según las pautas de MiPlato del Departamento de Agricultura de EE. UU. , también contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes poderosos que el cuerpo puede utilizar para una salud óptima.

Si bien la fibra no se puede digerir por completo, se mueve por el tracto digestivo a medida que se digieren los nutrientes, y puede hacer grandes cosas que impactan positivamente en nuestra salud.

El problema es que los estadounidenses obtienen menos de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 14 gramos (g) por cada 1000 calorías de alimentos.

Un nivel de recomendación más simple para la mayoría de los adultos es entre 25 y 38 g por día. De hecho, la fibra figura como un «nutriente de preocupación» debido a la baja ingesta general y los beneficios para la salud conocidos.

Fibra soluble e insoluble: ¿cuál es la diferencia entre las dos?
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble. Si bien ambos son importantes, los dos funcionan de manera diferente en el cuerpo. Así es cómo:

Fibra soluble
La fibra soluble es un tipo de fibra que atrae el agua y forma un gel. Este gel provoca una ralentización del proceso de digestión, lo que puede ser beneficioso para la pérdida de peso. Los alimentos ricos en fibra soluble incluyen avena, legumbres, pieles de plantas comestibles y nueces.

Fibra insoluble
La fibra insoluble es el tipo de fibra que, lo adivinaste, repele el agua. Puede encontrar fibra insoluble en alimentos como verduras, frutas, nueces y semillas, salvado de trigo y alimentos integrales como la pasta integral y el arroz integral. Su beneficio principal es proporcionar volumen a las heces y ayudar en el movimiento a través del tracto digestivo. (4)

Una dieta sana y equilibrada contiene una combinación de fibra soluble e insoluble.

¿Por qué debo comer fibra? Una mirada a los posibles beneficios para la salud de los carbohidratos
En resumen, la fibra puede ayudarlo a vivir más tiempo. ( 6 ) Los estudios sugieren que las personas que comen una mayor ingesta de fibra tienden a tener tasas más bajas de enfermedades cardíacas, obesidad, diabetes tipo 2, derrames cerebrales, presión arterial alta (hipertensión) y enfermedades digestivas.

Puede ayudar a mejorar o prevenir condiciones de salud como prediabetes , diabetes, colesterol alto , obesidad y varios problemas digestivos, como estreñimiento , cáncer de colon y diverticulitis , simplemente aumentando la fibra en su dieta. ( 8 )

Pérdida de peso
La investigación sugiere que los nutrientes como la fibra pueden desempeñar un papel importante en el peso corporal. ( 10 ) La ingesta de fibra dietética, independientemente de la ingesta de macronutrientes y calorías, promueve la pérdida de peso y la adherencia a la dieta en adultos con sobrepeso u obesidad que consumen una dieta restringida en calorías, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition.

La fibra expande y aglutina los alimentos en el tracto gastrointestinal, lo que ralentiza la digestión. Esto puede aumentar la satisfacción de su comida y ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en la sangre . (4) Los alimentos ricos en fibra también tienden a tener una menor densidad energética, lo que significa que te ayudarán a sentirte más lleno sin consumir demasiadas calorías. (4) Este concepto está en el centro de por qué una dieta alta en fibra se asocia con una tasa más baja de obesidad. ( 11 )

Desordenes digestivos
La fibra es como el cepillo de fregar de la naturaleza, mantiene las tuberías de su cuerpo limpias y reduce la actividad cancerígena.

Uno de los beneficios de obtener suficiente fibra en su dieta es reducir el riesgo de diverticulitis , una afección en la que se infectan las bolsas que se forman en el colon. La fibra ayuda a mantener los alimentos limpios de las bolsas y que se mueven a través del tracto digestivo. Intente consumir de 25 a 40 g de fibra por día para reducir el riesgo de diverticulitis. ( 12 )

La fibra también tiene un beneficio anticancerígeno: tanto la fibra soluble como la insoluble también pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer de colon. ( 13 )

Reducción del colesterol y la presión arterial
El maravilloso efecto de la fibra en el cuerpo es un gran ejemplo de terapia de nutrición médica (MNT), una técnica que los nutricionistas dietistas registrados (RDN) usan en sus pacientes para reducir la necesidad de medicamentos mientras mejoran los resultados de salud.

Así es como funciona: su cuerpo usa sales biliares, que son excretadas por la vesícula biliar para descomponer el contenido de grasa en los alimentos. Las sales biliares están hechas de colesterol.

Cuando comes alimentos con fibra, la fibra se une a las sales biliares, evitando que vuelvan a circular para la próxima vez que comas. Como resultado, su cuerpo debe producir más sales biliares tomando colesterol del hígado. Así es como la fibra soluble reduce el colesterol en la sangre. ( 14 )

La fibra también tiene un papel preventivo sobre la presión arterial, pero la razón está más asociada con nutrientes como el potasio , el calcio y el magnesio que contienen los alimentos ricos en fibra. (11)

Si aún no está convencido de aumentar su consumo de fibra, sepa que también están surgiendo datos sobre la capacidad de la fibra para afectar el sistema inmunológico, el estado de ánimo y la memoria mediante la promoción de bacterias intestinales saludables. ( 15 )

Un estudio reciente , por ejemplo, sugiere que un mayor consumo de fibra puede mejorar la salud general del bioma intestinal, lo que a su vez aumenta la disponibilidad de ácidos grasos de cadena corta, compuestos que se cree son fundamentales para mantener la salud del colon y el mantenimiento del peso. y la prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes

¿Cuáles son las mejores fuentes alimenticias de fibra?
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha establecido un valor diario para alimentos y suplementos con etiquetas de alimentos. El valor diario (DV) de fibra es de 28 g. (4)

Tenga en cuenta que los alimentos naturales que contienen fibra suelen tener una combinación de fibra soluble e insoluble y la mayoría proviene de la fibra soluble. Para reducir el colesterol en la sangre entre un 3 y un 5 por ciento, trate de ingerir al menos de 5 a 10 g de fibra soluble al día. ( 16 )

Estas son algunas fuentes alimenticias de fibra, junto con la cantidad de DV de fibra que ofrecen: ( 17 )

Fruta
Maracuyá (1 taza): 25 g, 100 %
Fruta del pan (1 taza): 11 g, 44 por ciento
Frambuesas (1 taza): 8 g, 32 por ciento
Moras (1 taza): 8 g, 32 por ciento
Boysenberries y grosellas (1 taza): 7 g, 28 por ciento
Pera (1 mediana): 6 g, 24 por ciento
Ciruelas pasas (5 piezas): 3 g, 12 por ciento
Verduras
Alcachofa (1 grande): 9 g, 36 por ciento
Habas (1 taza): 9 g, 36 por ciento
Guisantes verdes (1 taza): 8 g, 32 por ciento
Lentejas ( ½ taza): 8 g, 32 por ciento
Frijoles ( ½ taza): 6 g, 24 por ciento
Camote ( ½ taza, en puré): 4 g, 16 por ciento
Nueces y semillas
Semillas de chía (1 onza): 10 g, 40 por ciento
Semillas de lino (1 oz): 6 g, 40 por ciento
Semillas de calabaza (1 oz): 5 g, 20 por ciento
Almendras (1 oz): 4 g, 16 por ciento
Granos
Salvado con pasas (1 taza): 7 g, 28 %
Trigo triturado (2 galletas): 6 g, 24 por ciento
Salvado de avena (1 taza): 6 g, 24 por ciento
Arroz integral (1 taza): 4 g, 16 por ciento

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios de comer demasiada fibra?

Al igual que con todo lo demás en la vida, consumir demasiada fibra puede ser perjudicial para la salud. Las Pautas dietéticas de EE. UU. no han establecido un límite superior para la ingesta de fibra, pero es bien sabido que comer demasiada fibra puede causar gases, distensión abdominal y diarrea. ( 18 ) Un aumento repentino en la fibra, la ingesta inadecuada de líquidos y la inactividad, junto con una dieta rica en fibra, pueden aumentar la probabilidad de estos síntomas.

¿Debe tomar suplementos de fibra? Una mirada a las diferentes opciones
Los médicos a menudo recetan suplementos de fibra para el tratamiento del síndrome del intestino irritable o el estreñimiento . Estos suplementos se consideran fibras funcionales que se aíslan de fuentes vegetales:

El psyllium (Metamucil) es un tipo de suplemento de fibra soluble que puede usar para aumentar el volumen de las heces y estimular las deposiciones regulares.
La dextrina es un tipo de fibra prebiótica soluble que se encuentra en productos como Benefiber y promueve las bacterias buenas para la salud digestiva en general .
La metilcelulosa (Citracel) y el policarbofilo (Fibercon) son otras opciones de suplementos de fibra para ayudarlo a mantenerse regular.
Consulte con su médico antes de agregar cualquier suplemento a su dieta.

Una palabra final sobre la fibra y por qué la necesita en su dieta
En pocas palabras: es probable que no obtenga suficiente fibra, así que considere comer más. La mejor manera de obtener fibra es a través de fuentes naturales, como frutas, verduras, granos integrales, nueces, semillas y legumbres, porque estas fuentes también incluyen vitaminas, minerales y fitonutrientes importantes que su cuerpo necesita para una salud óptima.

¿Qué son las uvas? Nutrición, beneficios para la salud, riesgos y tipos

Son nutritivos, dulces como caramelos y han sido esenciales para la buena vida desde los albores de la civilización. Servidas en racimos frescos, en pepitas secas aptas para aperitivos o con su esencia exprimida y fermentada en elixires embriagadores, las uvas adoptan diversas formas para satisfacer nuestros apetitos. Siga leyendo para aprender más sobre ellos.

¿Qué son las uvas y de dónde vienen?
Las plantas de uva, vides frutales del género Vitis de la familia Vitaceae , han estado con nosotros durante tanto tiempo que se han encontrado hojas, tallos y semillas fosilizados en depósitos del hemisferio norte de los períodos Neógeno y Paleógeno, que cubren un período de tiempo. Hace entre 2,6 millones y 65 millones de años. Sus coloridas bayas con forma de globo, jugosas y azucaradas son lo que llamamos uvas, ya sea que vengan en azul, púrpura, rojo, rosa, verde o ámbar.

El cultivo de la uva comenzó ya en el año 6500 a. C. Impulsado por la elaboración del vino (la fermentación del jugo de uva en una bebida alcohólica) hacia el año 4000 a. hacia el este en China.  El vino de uva era tan importante para los antiguos griegos y romanos que adoraban a un dios del vino y del placer, a quien llamaban Dioniso y Baco, respectivamente.

Después de la caída del Imperio Romano, el papel del vino en la misa cristiana ayudó a que floreciera el cultivo de la vid en Europa. La práctica cruzó el Atlántico con la colonización europea de las Américas.  Actualmente, Italia, Francia y los Estados Unidos son los principales productores de uva del mundo.

Información nutricional de la uva: calorías, carbohidratos y más
Las uvas son potencias nutricionales. Están repletos de vitamina C , un poderoso antioxidante que juega un papel clave en la salud del sistema inmunológico, el desarrollo del tejido conectivo y la cicatrización de heridas. También son una fuente de vitamina K , que ayuda con la coagulación de la sangre y mantiene los huesos sanos; así como potasio , que es importante para la función renal y cardíaca, la contracción muscular y la transmisión de señales nerviosas.

Las uvas también son ricas en antioxidantes, que ayudan a proteger las células del cuerpo contra el estrés oxidativo, un mecanismo relacionado con el cáncer, las enfermedades cardíacas y la enfermedad de Alzheimer . En particular, las uvas más oscuras, como Concord y las variedades moradas, son especialmente ricas en antioxidantes.  Las uvas son el complemento perfecto para la ingesta diaria recomendada de fruta de 1,5 a 2 tazas, según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU .

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), estos son los datos nutricionales de 1 taza de uvas rojas o verdes, o 151 gramos (g):

Calorías: 104

Proteína: 1,1 g (2 por ciento del valor diario o DV)

Grasas totales: 0,24 g

Hidratos de carbono : 27,3 g

Fibra dietética total : 1,4 g (5 por ciento DV)

Azúcares: 23,4 g

Potasio: 288 miligramos (mg) (6 por ciento DV)

Vitamina C: 4,8 mg (5 por ciento DV)

Vitamina K: 22 microgramos (mcg) (18 por ciento DV)

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de las uvas?
Se supone que la fruta, las semillas, la piel y las hojas de las plantas de uva ( Vitis vinifera ) tienen muchos beneficios para la salud, algunos respaldados por investigaciones y muchos más para los que no hay evidencia suficiente, según la Base de datos completa de medicamentos naturales (NMCD). ( 13 )

Estos son algunos de los supuestos beneficios para la salud por los cuales el NMCD dice que hay evidencia de que los productos de uva posiblemente no sean efectivos para:

Fiebre del heno
Náuseas y vómitos causados ​​por la quimioterapia
Dolor en los senos
Vejiga hiperactiva
Pérdida de peso
No obstante, según el NMCD, los extractos de semilla de uva y hoja de uva posiblemente sean efectivos para tratar los síntomas del flujo sanguíneo deficiente en las piernas, como la insuficiencia venosa crónica.

Una inmersión más profunda en las afirmaciones de salud adicionales que cita el NMCD revela lo siguiente:

Las uvas pueden reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón
Aunque el NMCD señala que no hay evidencia suficiente de que las uvas puedan mejorar la salud del corazón y disminuir la presión arterial, la investigación hasta el momento sugiere que puede ser prometedor. Por ejemplo, una revisión sistemática de ensayos aleatorios controlados en humanos encontró que una variación de uvas (extracto de semilla de uva) redujo la presión arterial sistólica de los participantes (la presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón) y la frecuencia cardíaca. Pero los autores escribieron que el extracto no tiene ningún efecto sobre el colesterol o la presión arterial diastólica. Pidieron estudios más grandes durante un período de tiempo más largo para confirmar la contribución de la semilla de uva a la salud cardiovascular.

Una revisión posterior de un ensayo aleatorizado y controlado en humanos publicado en 2016 vio un impacto beneficioso en la presión arterial, particularmente en adultos jóvenes y obesos, y también solicitó estudios más amplios y a largo plazo del extracto.

Una revisión de 2019 de 15 estudios con 825 participantes sugirió que el extracto de semilla de uva podría ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL , colesterol total, triglicéridos y el marcador inflamatorio proteína C reactiva. Sin embargo, los estudios individuales fueron de tamaño pequeño, lo que podría afectar la interpretación de los resultados.

Pero, por supuesto, ninguno de estos estudios involucró uvas enteras, así que no las comas para mejorar la salud del corazón todavía.

Las uvas pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Comer uvas enteras puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Un estudio a largo plazo de más de 190,000 personas sanas concluyó que comer más arándanos , uvas y manzanas está «significativamente asociado» con un menor riesgo de desarrollar la afección. ( 17 )

Los arándanos, las uvas más oscuras y las manzanas son ricos en el pigmento antocianina, un flavonoide con propiedades antioxidantes. Además, las uvas tienen una carga glucémica media (una medida de la capacidad de los alimentos para elevar la glucosa en sangre) de 11 por ración. ( 18 , 19 ) Comidos con moderación, pueden ser parte de una dieta saludable que puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en la sangre.

¿Un Vaso de Prevención? Lo que los beneficios de la uva sugieren sobre el vino
¿Qué pasa con todo el bombo sobre el vino tinto como saludable para el corazón? Grandes estudios que analizan si los bebedores de vino tienen un menor riesgo de enfermedad cardiovascular que los bebedores de cerveza o licor han llegado a conclusiones diversas, por lo que el jurado aún está deliberando.

Algunos estudios se han centrado en la presencia de resveratrol, un compuesto antioxidante que está presente en el vino, así como en la piel y el jugo de las uvas rojas. Sin embargo, un estudio de cohorte publicado en 2014, que analizó a 783 personas mayores de 65 años que vivían en la Toscana, Italia, y consumían una dieta rica en resveratrol, no encontró relación entre la presencia del compuesto en la orina y las tasas de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte. ( 20 ) Además, tampoco hay mucha evidencia de que ingerir resveratrol tenga mucho efecto antioxidante dentro del cuerpo humano.

¿Pueden las uvas ayudar con la pérdida de peso? Lo que sugiere la ciencia
Comer uvas puede darle una ventaja para mantener un peso saludable. Un estudio siguió a 124,086 hombres y mujeres de 27 a 65 años durante un máximo de 24 años. Aquellas personas que aumentaron su ingesta de ciertos tipos de flavonoides, incluida la antocianina, aumentaron menos de peso que las que no lo hicieron.

Además, por muy dulces que sean las uvas, 10 de ellas te costarán solo 34 calorías y 9 g de carbohidratos: 2 y 3 por ciento, respectivamente, de tu valor diario basado en una dieta de 2000 calorías y 300 g de carbohidratos por día. Son un excelente sustituto rico en fibra para un refrigerio de comida chatarra o una bebida azucarada.

¿Cuáles son los efectos secundarios y los riesgos para la salud asociados con las uvas?
Debido a que las uvas contienen vitamina K, pueden afectar la forma en que los anticoagulantes , como la warfarina (Coumadin) , funcionan en su cuerpo. No debe evitar las uvas y otros alimentos ricos en vitamina K, sino tratar de mantener su ingesta de vitamina K casi igual todos los días. También debe comunicarse con su médico acerca de sus hábitos alimenticios, y cualquier suplemento que esté tomando, como el extracto de semilla de uva, si está tomando medicamentos anticoagulantes.

¿Cuáles son los tipos de uva y se encuentran las uvas de Oregón entre ellas?
Hay aproximadamente 8.000 variedades de uva cultivadas en todo el mundo. Entre los tipos más populares se encuentran:

La uva europea ( V. vinifera ), que es la más utilizada en la vinificación. Desde albariño hasta zinfandel, las variedades de las que se fermentan nuestros vinos favoritos abarcan toda la gama de colores, formas y sabores. Muchas uvas de mesa populares, incluida la Thompson sin semillas (la uva más vendida en los Estados Unidos), también son variaciones de V. vinifera .

La uva zorro ( V. labrusca ) es originaria de América del Norte. En general, sus variedades tienen un contenido de azúcar más bajo y más ácido que las uvas europeas. La variedad más popular de V. labrusca es la uva Concord. De color azul, con una dulzura en la cara, las uvas Concord hacen jaleas, mermeladas, jugos (piense en Welch’s) y vinos kosher fabulosos.

Los híbridos franco-estadounidenses surgieron porque las uvas europeas son delicadas, incapaces de soportar condiciones climáticas extremas y susceptibles a enfermedades. Las uvas francesas, en particular, se han hibridado con uvas americanas más resistentes para formar varietales como chardonel y vidal blanc; y en algunos casos se han injertado variedades francesas como merlot y pinot noir en portainjertos americanos resistentes a enfermedades.

La uva moscatel ( V. rotundifolia ) es una especie del sur de América conocida por sus bayas pequeñas de piel gruesa y su sabor almizclado. Se convierte en jugos, jaleas y vinos de postre.

¿Qué pasa con las uvas de Oregón?
Las uvas de Oregón no deben confundirse con ninguna de las plantas antes mencionadas, porque en realidad no son uvas. En lugar de pertenecer al género Vitis, las uvas de Oregón pertenecen al género Mahonia no relacionado en la familia de los agracejos ( Berberidaceae ) de arbustos de hoja perenne. Aún así, sus bayas de color negro azulado se agrupan como uvas y se pueden convertir en gelatinas.

Cómo cultivar uvas en casa
Cultivar uvas en casa requiere paciencia y compromiso, ya que estarás cultivando y cuidando las vides y las cosechas durante varios años. Pueden vivir hasta un siglo, o incluso más.

Para comenzar, elija un sitio cálido protegido de los vientos fuertes que reciba al menos de seis a ocho horas de luz solar por día. Construya un enrejado o pérgola antes de plantar para que las enredaderas tengan una estructura de soporte para entrenarlas para que crezcan hacia arriba. Compre plantas de un año que sean adecuadas para el clima y la geografía de su localidad en un vivero de buena reputación, preferiblemente que estén certificados como libres de virus. Puede encontrar consejos sobre qué hacer a continuación en The Old Farmer’s Almanac y en las guías de inicio de SFGate .

Cómo disfrutar de las uvas y cómo seleccionar y almacenar la fruta
Cuando seleccione uvas en la tienda o en el mercado de agricultores, busque racimos que tengan tallos verdes y flexibles y bayas gordas y firmes. No se preocupe si tienen una capa blanca y polvorienta. Eso es «floración», que ofrece protección natural contra la descomposición. Pero si son blandos, arrugados o de apariencia marrón, probablemente se dirijan hacia el territorio de la podredumbre o las pasas.

Guarde las uvas sin lavar secas en el refrigerador y luego enjuáguelas bien antes de comerlas. Se mantendrán en su mostrador de tres a cinco días, en el refrigerador de 5 a 10 días y en el congelador de tres a cinco meses.  La congelación resalta la dulzura, y son un excelente refrigerio congelado para un caluroso día de verano, o una alternativa saludable a las paletas de jugo para niños (córtelas por la mitad para niños de 5 años o menos).

¿Qué más puedes hacer con las uvas además de comerlas enteras?
¡Las uvas son versátiles! Hacen excelentes vinos, jugos, vinagres, jaleas, mermeladas y pasas. Sus hojas son excelentes envolturas para arroz y otros rellenos sabrosos. Puedes:

Use su horno para secar las uvas y convertirlas en pasas .
Haz tu propio vino moscatel .
Cocine y enlate un lote de gelatina Concord.
Mejor aún, convierte el vino en vinagre y anima tus ensaladas.
¡Y no te olvides de conservar las hojas de parra !
¿Cómo se preparan las comidas con uvas? Consejos e ideas de recetas de uva
Incluso si tiene menos ganas de hacer bricolaje, hay muchas otras formas de disfrutar las uvas en guarniciones, platos principales y postres.

7 posibles efectos secundarios del vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana se ha ganado la reputación de ser una panacea: los defensores dicen que puede ayudar con todo, desde la pérdida de peso hasta la reducción del riesgo de cáncer, según muestran las investigaciones. ( 1 , 2 )

«El vinagre de sidra de manzana es uno de esos alimentos básicos comunes en la despensa que en realidad tiene un poco de ciencia detrás de las afirmaciones de que es bueno para usted», dice Melissa Groves Azzaro, RDN , dietista de medicina integrativa y funcional y fundadora de Avocado Grove Nutrition and Wellness. , con sede en Portsmouth, Nuevo Hampshire. «Es asequible y accesible, por lo que es fácil de probar para la mayoría de las personas».

El vinagre de sidra de manzana está hecho de manzanas fermentadas. El proceso de fermentación convierte los azúcares de las manzanas en alcohol, que luego las bacterias convierten en ácido acético.  El ácido acético y su perfil nutricional son los que le dan a este vinagre la reputación de ser saludable.

Hay algunas limitaciones a esa creencia. “Los efectos son de modestos a triviales, y tienen muy poca ciencia que los respalde”, dice David L. Katz, MD, MPH, director fundador del Yale-Griffin Prevention Research Center en New Haven, Connecticut, y fundador y presidente de True Health Initiative. “Principalmente se trata de la búsqueda perpetua de una solución rápida en lugar de adoptar los elementos de un estilo de vida saludable.

El vinagre de sidra de manzana también conlleva algunos problemas de salud. “El vinagre de sidra de manzana no es seguro para todos, especialmente cuando se consume con toda su fuerza”, dice Azzaro.

Ella sugiere ceñirse a una porción de 1 cucharadita a 1 cucharada si lo está ingiriendo. Y asegúrese de diluirlo primero. Azzaro sugiere mezclar el vinagre en al menos 8 onzas de agua y consumirlo solo con una comida.

“Si te arde el estómago o te duelen los dientes, el vinagre de sidra de manzana no es para ti”, dice.

Azzaro también dice que si tienes piel sensible, debes tener cuidado al aplicarlo tópicamente, lo que algunas personas hacen para aprovechar los posibles beneficios para la piel . Las personas con diabetes también deben acercarse al vinagre de sidra de manzana con precaución y abstenerse de depender de él como tratamiento principal .

1. Aumenta el riesgo de hipoglucemia cuando se usa con insulina
Probablemente haya escuchado que el vinagre de sidra de manzana es una bendición para la salud de las personas con diabetes tipo 2, dado que puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre . De hecho, una revisión de 2018 señaló que varios estudios pequeños sugieren que el vinagre, incluido el de las manzanas fermentadas, puede tener un lugar en el tratamiento de la diabetes , a la espera de un estudio adicional. Al menos por ahora, los efectos del vinagre sobre el azúcar en la sangre son estadísticamente insignificantes.

Las personas con diabetes tipo 1 (y las personas con diabetes tipo 2 que toman insulina), por otro lado, harían bien en acercarse al vinagre de sidra de manzana con precaución. Un pequeño estudio encontró que tomar vinagre diariamente disminuyó la tasa de vaciamiento gástrico entre los pacientes con diabetes mellitus insulinodependiente con gastroparesia diabética. El vaciado gástrico retrasado puede dificultar el control del azúcar en la sangre, por lo que puede provocar más episodios de niveles bajos de azúcar en la sangre.

Independientemente del tipo de diabetes que tenga, consulte con su equipo de atención médica si desea agregar vinagre de sidra de manzana a su dieta .

2. Problemas estomacales, especialmente para personas con gastroparesia
El supuesto efecto regulador del apetito del vinagre de sidra de manzana proviene del hecho de que el vinagre de sidra de manzana ralentiza el proceso de vaciado del estómago.

Eso es excelente si está tratando de extender la sensación de saciedad y consumir menos calorías durante el día, pero no es excelente si tiene gastroparesia, que es una enfermedad que ocurre cuando el estómago no puede vaciarse de manera normal.  La Universidad de Washington señala que este problema ocurre comúnmente entre las personas que han vivido con diabetes durante varios años.  Es especialmente importante que las personas con diabetes y gastroparesia controlen los niveles de glucosa en sangre con regularidad cuando consumen vinagre.

Esa es solo una razón más para consultar a su médico si está considerando el vinagre de sidra de manzana en su plan de control de la diabetes.

3. Quemaduras esofágicas
Debido a que el vinagre de sidra de manzana es tan ácido, podría provocar irritación de la garganta.  En un ejemplo extremo, podría incluso provocar una quemadura en el esófago. Un estudio describió lo que sucedió cuando una tableta de vinagre de sidra de manzana se atascó en la garganta de una mujer durante aproximadamente media hora: provocó dolor, dificultad para tragar y posiblemente una lesión en el esófago. Los autores del estudio concluyeron que el vinagre de sidra de manzana podría ser responsable de las quemaduras por ácido.

Si bien no está claro qué tan comunes son estos episodios, muchos expertos, incluidos el Dr. Katz y Michelle Jaelin, RD , presidente de Nutrition Artist en Ontario, Canadá, aún recomiendan diluir el vinagre de sidra de manzana en agua antes de beber. “Es un ácido y puede dañar el revestimiento del esófago si se toma directamente”, dice Jaelin.

4. Interacciones con otros medicamentos
Katz dice que tomar vinagre de sidra de manzana puede interferir con ciertos medicamentos. Específicamente, podría afectar a quienes toman diuréticos , laxantes e insulina. Es una buena idea hablar con su médico o farmacéutico antes de ingerir vinagre de sidra de manzana para asegurarse de que está limpio. (8,9)

5. Niveles reducidos de potasio
El consumo de grandes cantidades de vinagre de sidra de manzana puede conducir a niveles bajos de potasio , lo que puede provocar debilidad y fatiga, estreñimiento , calambres musculares o ritmo cardíaco irregular. ( 11 ) Esto es especialmente preocupante para las personas que también toman medicamentos que también reducen el potasio, como los diuréticos que tratan la presión arterial alta .

6. Erosión dental
“El vinagre es muy ácido”, dice Katz. “Puede dañar gravemente el esmalte dental”. Debido a esto, muchos expertos desconfían del vinagre de sidra de manzana, e incluso aquellos que lo proponen sugieren diluirlo primero y nunca beberlo solo.

Un estudio publicado en 2014 señaló que las dietas ácidas pueden provocar erosión dental.

Otro informe anterior dijo que una persona que bebió un vaso de vinagre de sidra de manzana todos los días para perder peso experimentó erosión dental.

El esmalte dental erosionado puede hacer que tus dientes se vuelvan más sensibles con el tiempo, dice Azzaro. Nuevamente, una forma diluida de vinagre de sidra de manzana debería ayudar aquí. Azzaro tiene otro consejo: «Para proteger sus dientes, enjuáguese la boca con agua corriente inmediatamente después».

7. Quemadura química en la piel
El vinagre de sidra de manzana a veces se aplica tópicamente sobre la piel y se usa como tónico. Algunas personas lo usan como remedio casero y lo acreditan para aclarar problemas de la piel como el acné y los signos del envejecimiento. Antes de comenzar a pensar en el vinagre de sidra de manzana como el secreto para aclarar la piel, sepa que conlleva un riesgo de irritación.

Un estudio informó que una adolescente trató de deshacerse de dos lunares en la nariz aplicando gotas de vinagre de sidra de manzana directamente en el área durante tres días consecutivos. Aunque los lunares se desprendieron, el área donde aplicó el vinagre se irritó mucho con una quemadura química. ( 15 ) Es un efecto secundario raro, pero en última instancia posible, cada vez que se pone vinagre de sidra de manzana sin diluir en la piel, razón por la cual Nazanin Saedi, MD , dermatóloga y profesora clínica asociada de la Universidad Thomas Jefferson en Filadelfia, no recomienda ponerlo o cualquier otro producto altamente ácido en la cara. Son demasiado duros, dice ella.