Combatir la inflamación cerebral del autismo con alimentos

Un alimento puede combatir los cuatro supuestos factores causales del autismo: disfunción sináptica, estrés oxidativo, disfunción mitocondrial y neuroinflamación.

En un discurso de apertura en una conferencia sobre el autismo, la neuróloga de Harvard Martha Herbert dijo: «Creo que debemos realizar una investigación como si supiéramos que esto es una emergencia». Ya, hasta el 1.5 por ciento de los niños estadounidenses tienen autismo, y parece estar en aumento. ¿Qué pasa con el efecto dramático de la fiebre? «El alivio dramático del comportamiento autista por la fiebre infecciosa continúa atormentando a padres y profesionales» y, de hecho, desde el punto de vista de la investigación, «¿qué podría ser más revelador que un evento común que virtualmente ‘normaliza’ el comportamiento autista por un tiempo?» Pero, «[t] aquí pasan tantas cosas durante la fiebre … ¿Por dónde empezar?»

Una vez que se entendió que una de las causas del autismo puede residir en las sinapsis, el «alma del cerebro», las uniones de nervio a nervio donde se transmite la información, la atención se centró en las proteínas de choque térmico, que son liberadas por el cerebro cuando se tiene fiebre. Pueden mejorar la transmisión sináptica y, por lo tanto, pueden ser capaces de mejorar la conectividad cerebral de largo alcance, que se deprime en el autismo. Un compuesto, el sulforafano, regula al alza esas proteínas de choque térmico, por lo que potencialmente podría obtener los beneficios sin fiebre. ¿Qué compañía farmacéutica lo fabrica? ¿Qué pido en la farmacia? No es así. Como hablo en mi video Combatiendo la inflamación cerebral del autismo con alimentos, solo necesita consultar la sección de productos agrícolas en su mercado local.

El sulforafano no se produce en una planta química, lo produce una planta. El sulforafano se elabora con brócoli, col rizada, repollo, berza y ​​coliflor; en otras palabras, verduras crucíferas. Quizás si les damos brócoli a las personas con autismo, mejorará las cosas al aumentar las proteínas de choque térmico.

Pero, como puede ver en 1:57 en mi video, la disfunción sináptica no es la única causa que contribuye al autismo. También hay estrés oxidativo. «El cerebro es particularmente vulnerable al estrés oxidativo» porque muchos radicales libres se forjan en el cerebro, que tiene pocas «capacidades de defensa antioxidante». Y, de hecho, hay «una larga historia de estudios que muestran que el TEA [autismo] está asociado con el estrés oxidativo y la disminución de la capacidad antioxidante». Los niveles de Nrf2 se reducen casi a la mitad, que es lo que desencadena la respuesta antioxidante de nuestro cuerpo. Nrf2? ¿Qué es eso? Se «considera un regulador maestro» de la respuesta de nuestro cuerpo a los factores ambientales estresantes. Si tan solo hubiera una forma de aumentar Nrf2 con alimentos. Bueno, lo hay.

El sulforafano resulta ser quizás «el inductor natural más potente» de Nrf2 en el planeta. Bajo cualquier tipo de estrés (estrés oxidativo, estrés inflamatorio), Nrf2 activa nuestros elementos de respuesta antioxidante, activando todo tipo de genes protectores de células que equilibran y desintoxican los radicales libres y facilitan la reparación de proteínas y ADN. Entonces, tal vez si les damos un poco de brócoli a las personas con autismo, también mejorará las cosas al activar Nrf2, que activa esos elementos de respuesta antioxidante.

También está la disfunción mitocondrial. Los niños con autismo son más propensos a sufrir mitocondrias disfuncionales, las pequeñas plantas de energía dentro de nuestras células donde tiene lugar el metabolismo. Si tan solo hubiera algún alimento que pudiera mejorar la función mitocondrial. Y hay: “Una dieta rica en vegetales crucíferos reajusta eficazmente nuestro metabolismo… restaurando la homeostasis metabólica” o el equilibrio metabólico. Plantas de energía para nuestras plantas de energía celular.

Como puede ver en 3:58 en mi video, el sulforafano no solo puede aumentar la expresión génica de las proteínas de choque térmico hasta seis veces en seis horas, sino que también puede duplicar la masa de mitocondrias en las células humanas que crecen en una placa de Petri. Entonces, tal vez si les damos un poco de brócoli a las personas con autismo, también mejorará las cosas al aliviar parte de esa disfunción mitocondrial que está creando aún más radicales libres.

¿Podemos intentar darles brócoli a estos niños?

Antes de hacerlo, hay un factor final. La neuroinflamación (inflamación del cerebro) es otro factor causal del autismo. Si, en la autopsia, observa el tejido cerebral de las personas con autismo, puede ver inflamación en toda la sustancia blanca, y si realiza una punción lumbar, encontrará hasta 200 veces los niveles de mediadores inflamatorios, como el interferón, bañando sus cerebros. ¿Qué está causando toda esa inflamación?

Bueno, el regulador maestro de la cascada inflamatoria es una proteína llamada NF-kappa-beta, que induce la inflamación. Si se sobreexpresa, como en el autismo, puede provocar una inflamación crónica o excesiva. Si tan solo hubiera comida …

¿En serio? ¿El brócoli también hace eso? ¡Sí! De hecho, el principal mecanismo antiinflamatorio del sulforafano es la inhibición de NF-kappa-beta.

Un dietista desacredita 5 mitos de la dieta basada en plantas

¿Ha pensado en adoptar una dieta basada en plantas de alimentos integrales, solo para reconsiderar después de escuchar que no obtendría suficientes proteínas? Este concepto erróneo es solo uno de los muchos sobre las dietas a base de plantas. Con toda la información errónea que existe, es fácil evitar esta forma saludable de comer. Pero ahora es el momento de dejar las cosas claras al observar las verdades nutricionales detrás de las dietas a base de plantas.
5 mitos de la dieta basada en plantas, desmentidos

Mito 1: No se pueden obtener suficientes proteínas con una dieta basada en plantas

Este mito es el más común con diferencia, pero la proteína es abundante en todos los alimentos. ¡Sí, eso es correcto! Todos los alimentos (¡incluso las frutas!) Contienen proteínas. Y aunque la fruta no se considera una «buena» fuente de proteínas, solo demuestra que las proteínas no se limitan a los productos animales.

Para la mayoría de las personas, la cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal saludable. Puede cumplir fácilmente con esta cuota a través de una dieta basada en plantas. Buenas fuentes de proteínas vegetales incluyen frijoles, lentejas, tofu, tempeh, nueces, semillas y granos integrales. Si consume una amplia variedad de alimentos y alcanza el nivel de calorías necesario, puede satisfacer fácilmente sus necesidades de proteínas.

Mito 2: Tendrá deficiencia de B12

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua que el cuerpo necesita para producir glóbulos rojos, sintetizar ADN y mantener una función neurológica óptima. También ayuda al cuerpo con sus funciones metabólicas, incluida la conversión de los alimentos en energía. Los síntomas sutiles de la deficiencia de B12 incluyen fatiga, debilidad y dificultad para pensar. Entre otros, los síntomas más graves incluyen entumecimiento u hormigueo en las manos / pies, dificultad para respirar y lengua hinchada.

La B12 está presente casi exclusivamente en productos animales porque es producida por bacterias del suelo que comen los animales; una vez ingerida, la B12 permanece en sus cuerpos. No existen fuentes confiables de B12 de origen vegetal que se encuentren en la naturaleza. Sin embargo, puede encontrar productos a base de plantas fortificados con B12. Estos incluyen levadura nutricional, cereales y algunas leches, yogures y quesos de origen vegetal.

La mayoría de la gente piensa que solo los veganos o las personas que hacen dieta a base de plantas necesitan complementar con vitamina B12. Sin embargo, los niveles bajos de B12 pueden ocurrir incluso en personas que consumen productos animales. Pero, ¿por qué? Necesita una proteína llamada factor intrínseco para absorber adecuadamente la B12. Muchas personas no producen esta proteína de forma natural o comienzan a producir menos a medida que envejecen.

En la mayoría de los casos, las personas que comen a base de plantas deben complementar con vitamina B12. Sin embargo, es posible que otros deseen hacerse una prueba de sus niveles de B12 si experimentan los síntomas mencionados anteriormente.

Mito 3: necesitas lácteos para tener huesos fuertes

El calcio es el mineral más abundante del organismo. Es necesario para la salud ósea, la regulación de los latidos del corazón, la coagulación sanguínea eficaz y otras funciones metabólicas. Sin embargo, a pesar de Got Milk? campañas y otras investigaciones financiadas por la industria láctea, estas pautas pro lácteos están desactualizadas.

Una nueva investigación muestra que los lácteos no protegen los huesos como pensábamos. También muestra que el calcio solo no tiene ningún beneficio en la reducción del riesgo de fracturas. Incluso el Estudio de salud de las enfermeras de Harvard no muestra ninguna correlación entre el aumento del consumo de lácteos y un menor riesgo de fracturas de cadera o brazo debido a la pérdida de tejido óseo.

Mito 4: Las dietas a base de plantas son caras

Las dietas a base de plantas tienen mala reputación por ser caras. Sin embargo, ¡este mito no podría estar más lejos de la verdad! La mayoría de los alimentos de origen vegetal, como lentejas, frijoles, cereales y productos de temporada, se encuentran entre los más asequibles. Los gastos mayores surgen cuando elige comprar alimentos de origen vegetal «elegantes» como quesos a base de nueces, leches alternativas, helados y bocadillos empaquetados.

Para mayores ahorros, compre sus alimentos básicos a base de plantas en los contenedores a granel. Este truco de comestibles reduce los costos porque las empresas no necesitan gastar más en empaques. Además, reduce el desperdicio comprando solo la cantidad exacta que necesita. Comprar productos frescos de temporada también puede ayudar a su bolsillo. Si está fuera de temporada, considere comprar frutas y verduras congeladas o enlatadas. También puede llevar las cosas un paso más allá tomándose el tiempo para preparar las comidas. A largo plazo, la preparación de comidas ahorra tiempo y dinero y evita el desperdicio innecesario de alimentos.

Mito 5: es más difícil ganar músculo con una dieta basada en plantas

Este mito común de la dieta basada en plantas sigue de cerca al que se refiere a las proteínas. Muchas personas en el mundo del fitness que se preocupan profundamente por el crecimiento muscular y el rendimiento físico tienen problemas para aceptar que la carne no es necesaria para ganar músculo.

Pero para ganar músculo, necesitas tanto proteínas como carbohidratos, junto con la correcta rutina de ejercicios. La investigación muestra que los aumentos en la masa muscular y la fuerza están asociados con las proteínas, independientemente de la fuente. En otras palabras, su cuerpo es inteligente y no diferencia si la proteína proviene de fuentes vegetales o animales.

Mejores postres para bajar de peso

Como dietistas registrados, una de nuestras mayores solicitudes de Instagram son los postres saludables y bajos en calorías que se sienten como un derroche; la gente quiere dejar de comer en exceso debido a la sensación de privación de los dulces, y estas recetas fáciles de hacer son los 7 mejores postres para bajar de peso para hacer el truco. Cada uno de estos postres contiene algunos ingredientes saludables que también los hacen nutricionalmente superiores a los ingredientes de los postres típicos, además de hacerlos más bajos en calorías. Y aunque estos postres dan en el clavo, literalmente 🙂, no son demasiado dulces y no contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, por lo que no secuestran sus papilas gustativas como lo hacen muchos postres en el mercado, así que no lo hacen Te preparó para desear algo más dulce cada vez.

  1. Corteza de yogur helado con arándanos y granada
    Cuando se trata de adelgazar, este postre lo tiene todo. Está congelado, por lo que te ralentiza, lo que te obliga a apreciar, a la vez que te ayuda a evitar que te excedas como lo harías si lo devoraste. Un secreto para perder peso es congelar cada pieza por separado, por lo que puede comprometerse de antemano a tomar solo una porción (¡esto es un cambio de juego!). Luego, quédate con el uno. Esta corteza de yogur helado está endulzada con miel, y si le gusta un sabor más agrio (piense en el yogur con sabor a tarta de Pinkberry), puede apreciar el sabor del yogur natural sin edulcorante.

Además, esta corteza no solo es baja en azúcar y solo tiene 18 calorías en cada pieza de 2 pulgadas, sino que también está repleta de muchos nutrientes beneficiosos. El yogur es una buena fuente de probióticos, lo que ayuda a mantener su intestino sano y a aumentar su inmunidad. Tanto los arándanos como los arilos de granada en este tratamiento son potentes antioxidantes que ayudan a proteger su cuerpo de los dañinos radicales libres que dañan su cuerpo y su piel y que aceleran el proceso de envejecimiento. ¡Nada mal para un postre delicioso!

  1. Galletas con chispas de chocolate y mantequilla de maní para microondas
    ¡Esta receta contiene tantos ingredientes buenos para ti que incluso es un bocadillo saludable! Una de las mejores partes de este postre cuando se trata de perder peso es que si sabe que el control de las porciones es difícil para usted, simplemente puede mezclar una cuarta parte de los ingredientes, meterlo en el microondas y, en minutos, ¡Tendré una galleta saludable y satisfactoria por menos de 90 calorías! De esa manera, no tendrá que preocuparse por comer un lote completo.

¡Y algunos de los ingredientes (avena, plátano, mantequilla de maní) pueden beneficiar su salud! La avena, por ejemplo, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre. La fibra soluble en la avena, al igual que la fibra que se encuentra en las manzanas, ayuda a mejorar la proporción de colesterol y evita las enfermedades cardíacas. La mantequilla de maní está repleta de antioxidantes para ayudar a proteger sus células (incluidas las células de la piel) del daño de la vida diaria (contaminación, estrés, una mala alimentación) y una buena dosis de potasio para combatir la presión arterial alta y para combatir la hinchazón. ! Agregue que el PB (como lo llamamos en nuestra tierra de los obsesionados con el PB) tiene proteínas, es rico en fibra y tiene fitoesteroles vegetales saludables para el corazón.

  1. Pudín de chocolate
    Con menos de 90 calorías por porción, este pudín es rico, delicioso y cetogénico. Es simple de hacer (solo mezcle los ingredientes y listo) y si los postres deliciosos son para usted, este es el ideal.

Este postre cuenta con más de 3 gramos de fibra por porción, gracias al aguacate, pero ese no es el único beneficio de este postre. El cacao contiene flavonoides de cacao que mejoran el flujo de oxígeno y nutrientes a todas las partes del cuerpo y apoyan la circulación saludable y promueven la salud cardiovascular.

El aguacate contiene más de 20 nutrientes y actúa como un refuerzo de nutrientes, lo que ayuda a estimular la absorción de vitaminas liposolubles, así como los flavonoides. También es rico en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.

¿Vale la pena el vinagre de sidra de manzana?

Como nutricionistas dietistas registrados y entrenadores personales, nuestros clientes a menudo nos piden nuestros propios trucos fáciles para bajar de peso y secretos de salud, y quieren saber si el vinagre de sidra de manzana (ACV) vale la pena y, de ser así, si es un « ponerse saludable ». hack ‘usamos. ¿Nuestra respuesta? «¡Hack, sí!» 🙂 Hoy compartimos cuándo y por qué usamos ACV y respondemos si también es adecuado para usted. Además, estamos respondiendo a todas sus preguntas candentes, incluido … ¿Vale la pena la publicidad? ¿El vinagre de sidra de manzana te ayuda a perder peso? ¿Puede ayudar con la diabetes? ¿Cuánto debería usar y de qué tipo? ¡Y mucho más!

¿El vinagre de sidra de manzana realmente cura enfermedades como el cáncer?

Si ha oído hablar del vinagre de sidra de manzana, es probable que haya visto las afirmaciones mientras corren desenfrenadamente en Internet … cura el cáncer, revierte la diabetes, lo protege del coronavirus y todo lo demás bajo el sol. ¿Pero es realmente la poción mágica sobre la que has leído?

¡Mmm no! Esos rumores de Internet son solo rumores. Y aunque el vinagre de sidra de manzana no es una fórmula mágica para curar todo lo que le aflige, existen beneficios científicos comprobados para la salud, y esos son los que estamos compartiendo y toda la primicia de ACV, incluida la forma de obtener esos beneficios.

¿Qué le da al vinagre de sidra de manzana sus beneficios para la salud?

El vinagre de sidra de manzana se elabora fermentando los azúcares de las manzanas trituradas, convirtiéndolas en alcohol y luego agregando una bacteria que permite que el alcohol fermente en ácido acético. Es este proceso de fermentación, además de los atributos de salud que encontrará en las manzanas, lo que parece producir algunos de los beneficios buenos para usted.

¿El vinagre de sidra de manzana mata las bacterias?

«Tengo escalofríos … se están multiplicando …»

Si eres fanático de la película Grease, sabes que la parte de «multiplicar» no se refiere a las bacterias, pero tal vez sea porque estaban usando vinagre para desinfectar … 🙂 La principal sustancia del vinagre, el ácido acético, puede matar a las bacterias dañinas. bacterias o evitar que se multipliquen. De hecho, se ha demostrado que el ACV mata a E. coli, C. albicans, así como a S. aureus, la bacteria dañina responsable de las infecciones por estafilococos. El ACV se usa a menudo como desinfectante y nosotros personalmente usamos vinagre como un agente de limpieza natural, ya que tratamos de minimizar el uso de productos químicos más agresivos.

Consejo divertido: agregue un chorrito de vinagre y limón a su ensalada; cada uno de ellos se ha mostrado, por separado, y aún más juntos, para reducir la salmonela en las ensaladas verdes. Con todos los brotes de salmonela en las espinacas y la lechuga de los que hemos oído hablar últimamente, ¡esta es una manera sabrosa y saludable de ayudarlo a mantenerse más seguro!
¿Puede el vinagre de sidra de manzana ayudar a combatir la diabetes?

El vinagre de sidra de manzana puede ayudar tanto que es importante hablar con su médico si toma medicamentos para la diabetes y desea tomar ACV, ya que ambos pueden beneficiar los niveles de azúcar en sangre e insulina. De hecho, los investigadores encontraron que el vinagre de sidra de manzana puede funcionar de manera similar al medicamento para la diabetes, la metformina, y puede reducir significativamente el azúcar en la sangre y las respuestas de la insulina en personas con resistencia a la insulina y diabetes tipo 2 (2). Los resultados mostraron que el vinagre de sidra de manzana mejoró la sensibilidad a la insulina en un 19-34% después de que los sujetos fueron alimentados con una comida rica en carbohidratos.

Aunque limitar el azúcar y los carbohidratos refinados, como el pan, la pasta, las tortas, las galletas, los dulces y los pasteles, estar físicamente activo y perder el exceso de peso es la mejor defensa contra la diabetes tipo 2, ¡el ACV también puede ser poderoso!

Cinco razones para volverse loco por los pistachos

Alerta de spoiler: su sistema inmunológico, corazón y cintura se lo agradecerán

Los pistachos pueden ser pequeños, pero tienen un gran impacto nutricional. Como nutricionistas dietistas registrados y entrenadores personales, siempre compartimos nuestros bocadillos favoritos, y nuestro lado nerd científico se vuelve un poco mareado cada vez que más investigaciones respaldan nuestras elecciones. Estudios publicados recientemente se han sumado a la gran cantidad de evidencia existente que demuestra aún más cuán saludables son estas pequeñas nueces verdes para el cuerpo. Aquí hay cinco datos poco conocidos sobre los beneficios nutricionales y para la salud de los pistachos que pueden sorprenderlo.

Los pistachos son una proteína completa

Las últimas investigaciones revelan que los pistachos contienen los 9 aminoácidos esenciales¹, lo que los convierte en una proteína «completa» similar a los huevos, los lácteos y las carnes. Este es un puntaje GRANDE para todos los consumidores de pistacho, y especialmente para los veganos y vegetarianos que a veces encuentran un desafío obtener suficiente proteína de origen vegetal de calidad. Aún más impresionante, una onza de pistachos contiene 6 gramos de proteína, ¡eso es tanta proteína como un huevo!

En comparación con otras proteínas completas que deben cocinarse o refrigerarse (como pescado, ternera o queso), los pistachos son más convenientes para un bocadillo para llevar después del ejercicio, ya que contienen los aminoácidos necesarios para desarrollar y mantener la masa muscular tejido corporal magro. Muchos de nuestros clientes guardan pequeñas bolsas de pistachos en porciones en sus autos y bolsas de gimnasia para que puedan tomar un refrigerio rápido sobre la marcha. Además, al ser una proteína completa, los pistachos también son un complemento ideal para el postre.

Los pistachos apoyan un sistema inmunológico saludable

Mientras que las naranjas ricas en vitamina C tienden a robar el centro de atención como alimento de referencia para desarrollar un sistema inmunológico saludable, los pistachos proporcionan otros nutrientes importantes para ayudar a estimular la inmunidad, como proteínas, vitaminas B, zinc, magnesio, selenio y otros compuestos bioactivos. . Así es cómo:

Las vitaminas B (B1, B6 y folato) son necesarias para combatir las infecciones.
El zinc, el magnesio y el selenio pueden reducir el riesgo y la gravedad de las infecciones virales. Descubrimos que muchos de nuestros nuevos clientes se quedan cortos en estos nutrientes.
Las proteínas pueden fortalecer el sistema inmunológico al ayudar a mantener las células inmunitarias sanas, que son responsables de eliminar las células dañadas, las bacterias y los virus.
El gamma-tocoferol (un antioxidante) ayuda a acelerar el tiempo de recuperación y reduce la inflamación de las vías respiratorias.

Los pistachos son buenos para tu corazón

Gracias a sus grasas insaturadas y antioxidantes, que son beneficiosos para el corazón, como la vitamina E, la luteína y la zeaxantina, los pistachos son una opción saludable para el corazón. Estas nueces satisfactorias también proporcionan fitoesteroles vegetales, compuestos naturales que reducen los niveles de colesterol en sangre para ayudar a proteger el corazón. Según la declaración de salud calificada de la FDA para las nueces: “La evidencia científica sugiere, pero no prueba, que comer 1.5 onzas por día de la mayoría de las nueces, como los pistachos, como parte de una dieta baja en grasas saturadas y colesterol puede reducir el riesgo de enfermedad del corazón.» Esto es muy importante ya que las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte en el mundo. Y si usted es como muchos de nuestros clientes, la enfermedad cardíaca es hereditaria y desea obtener alguna ventaja nutricional para prevenirla por sí mismo, eso es lo que puede.

Los pistachos están cargados de nutrientes

Nos gustan los alimentos que aportan un toque nutricional, y los pistachos ponen el listón muy alto. Según la base de datos de nutrientes del USDA, los pistachos proporcionan más de 30 vitaminas, minerales y fitonutrientes diferentes. Algunas de las sustancias esenciales clave en esta nuez (que se venden sin cáscara o con cáscara) incluyen magnesio, fibra, cobre, potasio, hierro, manganeso y vitaminas B. Y aquí hay un hecho revelador si eres como nosotros y quieres mantener tus ojos sanos y pasar demasiado tiempo mirando la pantalla de una computadora o un teléfono: los pistachos son uno de los únicos frutos secos que proporcionan luteína y zeaxantina, dos carotenoides. que son importantes para proteger sus ojos de los rayos del sol, la luz azul de las pantallas del teléfono y la computadora y el daño ocular relacionado con la edad.

Los pistachos pueden ayudar a ganar en la pérdida (es decir, peso)

Es verdad. Los pistachos brindan el dúo dinámico de proteína y fibra, dos nutrientes que lo ayudan a mantenerse satisfecho y a controlar los antojos, lo que finalmente lo hace menos propenso a comer en exceso. Si su objetivo es perder kilos no deseados, la investigación sugiere que los pistachos con cáscara pueden ser su mejor opción. Esta es una de las razones por las que incluimos los pistachos como una buena opción de snack para nuestros clientes de adelgazamiento. De hecho, en un estudio, los participantes consumieron un 41% menos de calorías cuando tuvieron que romper las nueces en comparación con el momento en que las nueces ya se habían quitado de la cáscara. Los investigadores creen que ver la evidencia de las cáscaras vacías puede servir como un recordatorio de cuánto ha comido, reduciendo la probabilidad de excederse.

5 de los mejores alimentos para mejorar la salud de su cerebro

Cuando se trata de la salud del cerebro, aprovecharemos cualquier ventaja que podamos obtener, ¿verdad? Después de todo, ¡su cerebro es posiblemente el órgano importante de su cuerpo!

Su cerebro no solo controla sus pensamientos, sentimientos, memoria e inteligencia, sino también los movimientos físicos, incluidos los latidos del corazón y la respiración a través de los pulmones. Por estas y otras razones, mantener tu cerebro sano es esencial, por decir lo menos.

Pero, desafortunadamente, no hay cantidad de acertijos que puedas completar para superar una dieta deficiente en nutrientes. Ahí es donde entran en juego sus elecciones de alimentos.

Para apoyar la salud del cerebro a través de la nutrición, agregue algunos de estos alimentos saludables para el cerebro a su dieta.

  1. Salmón + Pescado Graso

Su cerebro tiene aproximadamente un 60 por ciento de grasa. Entonces, las grasas saludables, incluidos los ácidos grasos omega-3, se encuentran entre los mejores alimentos para la salud del cerebro y la memoria. Los ácidos grasos omega-3 se consideran un nutriente esencial, lo que significa que su cuerpo no puede producirlos desde cero. Por esa razón, debes comer o complementar con ellos.

El salmón es rico en ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Se recomienda comer pescado dos veces por semana para obtener beneficios relacionados con el cerebro de los omega-3, como apoyar su salud mental al regular la tristeza y el estrés. (Para inspiración culinaria, pruebe mi receta de salmón de Dijon al horno).

Además, para las mujeres embarazadas, la ingesta alta de ácidos grasos omega-3 durante el embarazo puede ayudar a su recién nacido con:

inteligencia superior
mejor comunicación y habilidades sociales
menos problemas de comportamiento
un menor riesgo de hiperactividad
  1. Verduras de color verde oscuro

Se sabe que los alimentos de origen vegetal previenen el deterioro cognitivo, en gran parte debido a sus numerosos nutrientes y antioxidantes. Los antioxidantes son moléculas diminutas que combaten los radicales libres en su cuerpo que podrían causar daño.

Las verduras de color verde oscuro también contienen vitamina K, ácido fólico y luteína para promover una buena función cognitiva. Cuando se trata de alimentos para el cerebro, las mejores verduras verdes incluyen:

brócoli
col rizada
coles de Bruselas
hojas de berza
  1. Remolachas

Las remolachas no solo son bonitas a la vista, sino que también proporcionan un potente aporte de antioxidantes para apoyar la salud del cerebro. Las remolachas son ricas en antocianinas y nitratos, que pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar el flujo de oxígeno al cerebro.

Aunque cierto grado de deterioro cognitivo es normal con la edad, la mejora del flujo sanguíneo y de oxígeno puede ayudar a entregar nutrientes clave al cerebro y ayudar a mantener la función cognitiva. Beber jugo de remolacha puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, lo que respalda la salud del cerebro, especialmente en los adultos mayores.

Además, la remolacha contiene vitamina B6, magnesio y ácido fólico, que también se encuentran entre los mejores nutrientes para estimular el cerebro.

  1. Bayas

Al igual que la remolacha, los pigmentos de colores profundos en los arándanos, las moras, las frambuesas y las fresas promueven los beneficios para la salud del cerebro.

Las bayas son ricas en antioxidantes, que ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, mejorando así la agudeza mental y combatiendo la pérdida de memoria relacionada con la edad.

Los antioxidantes de las bayas también pueden alterar la forma en que se comunican las células cerebrales. Una mejor comunicación entre las células del cerebro puede ayudar a prevenir el deterioro mental.

  1. Huevos

Los huevos son una excelente fuente de colina, un nutriente menos conocido que evita el deterioro cognitivo y ayuda a la memoria. ¿Pero cómo?

Se requiere colina para crear el neurotransmisor acetilcolina. La acetilcolina es necesaria para la función cerebral generalizada, incluida la regulación del estado de ánimo, la memoria y la coordinación muscular.

Comer huevos (específicamente las yemas) no solo proporciona una dosis significativa de colina, sino también otros nutrientes que apoyan el cerebro.

Los huevos contienen vitaminas B, que incluyen vitamina B6, ácido fólico y vitamina B12, que mejoran la salud del cerebro. Los niveles bajos de folato y vitamina B12 pueden afectar su función neurológica con dificultad para pensar y cambios de humor.

Nota: Los vegetarianos y los veganos estrictos tienen el mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12, ya que las fuentes naturales de vitamina B12 se limitan a los alimentos de origen animal.

Pensamientos finales: por supuesto, estos no son los únicos alimentos para la salud del cerebro y la memoria. Así que cubra todas sus bases optando por una dieta bien equilibrada que incluya una amplia variedad de alimentos integrales.

Con algunos cambios y adiciones simples a su dieta, puede alimentar a su cerebro con los nutrientes que más necesita sin siquiera pensarlo dos veces.

Cómo reducir sus niveles de TMAO

¿Deberíamos preocuparnos por los alimentos vegetales con alto contenido de colina, como el brócoli, que producen el mismo TMAO tóxico que resulta de comer alimentos de origen animal con alto contenido de colina, como los huevos?

Los alimentos ricos en colina y carnitina (carne, huevos y productos lácteos) pueden ser convertidos por nuestra flora intestinal en trimetilamina, que en nuestros hígados luego se convierte en TMAO, un compuesto tóxico que puede aumentar nuestro riesgo de insuficiencia cardíaca, insuficiencia renal, y aterosclerosis, o infartos y accidentes cerebrovasculares. Sin embargo, la buena noticia es que esto «abre nuevas e interesantes perspectivas nutricionales e intervencionistas» para la prevención.

Bien, entonces, ¿cómo lo hacemos? Bueno, si nuestras bacterias intestinales pueden tomar carne, lácteos y huevos y convertirlos en TMAO, todo lo que tenemos que hacer es… ¡destruir nuestra flora intestinal! Podríamos administrar antibióticos a las personas para eliminar la producción de TMAO. Sin embargo, eso también podría matar nuestras bacterias buenas y «facilitar la aparición de cepas bacterianas resistentes a los antibióticos».

¿Qué pasa con los suplementos probióticos? Tal vez si agregamos bacterias buenas, desplazarán a las que toman la carne, el huevo y los compuestos lácteos y los convertirán en TMA que nuestro hígado convierte en TMAO. Pero eso no funciona. Agregar bacterias buenas no parece eliminar las malas. ¿Qué pasaría si agregamos nuevas bacterias que de alguna manera pudieran desviar el TMA producido por las bacterias malas? Bueno, hay una bacteria dentro de las entrañas de las vacas y ovejas que convierte la trimetilamina en metano. ¿Podríamos usar esa bacteria para eliminar parte de la trimetilamina de nuestro intestino, como un trasplante de heces de vaca? Hay un problema con eso. Si no lo hiciera, tendría que seguir dándolo a la gente: «Puede ser necesario administrar administraciones continuas si los sujetos no se colonizan». Entonces, ¿podría ser algo bueno el hecho de que Consumer Reports haya encontrado contaminación fecal en cada muestra de carne de res que analizó? No. Las bacterias productoras de metano pueden comerse nuestro TMAO, pero, desafortunadamente, estas bacterias pueden estar asociadas con una variedad de enfermedades, desde la enfermedad de las encías hasta el cáncer colorrectal.

Si los antibióticos y los probióticos no van a funcionar para evitar que las bacterias intestinales tomen carne, lácteos y huevos y los conviertan en trimetilamina, de la que nuestro hígado produce TMAO, supongo que no tenemos más remedio que reducir … nuestro ¡Función del hígado!

¿Tenemos que elegir entre oler a pescado muerto o sufrir una enfermedad cardíaca o renal? Si tan solo hubiera alguna otra forma en que pudiéramos detener este proceso. Bueno, ¿qué hacen las personas con trimetilaminuria para reducir los niveles de trimetilamina? Dejan de comer productos animales.

El «punto más simple de intervención» es simplemente limitar el consumo de alimentos ricos en colina y L-carnitina, que «puede ser una estrategia eficaz para limitar la TMAO circulante». ¡Pero espera! Siempre podríamos intentar diseñar genéticamente una bacteria que ingiera trimetilamina, pero “la recomendación más simple y segura” puede ser simplemente comer de manera más saludable. Puedes eliminar completamente la carnitina de la dieta, ya que nuestro cuerpo produce todo lo que necesitamos, pero la colina es un nutriente esencial por lo que necesitamos un poco. Afortunadamente, podemos obtener todo lo que necesitamos en frutas, verduras, frijoles y nueces. «Sin embargo, vale la pena evitar el exceso de colina, como la que se encuentra en los huevos».

Para ver qué estaba pasando, los investigadores tomaron la verdura más alta en colina, las coles de Bruselas, e hicieron que la gente comiera dos tazas al día durante tres semanas. ¿Qué sucedió? De hecho, sus niveles de TMAO bajaron. Resulta que las coles de Bruselas parecen regular a la baja de forma natural esa enzima hepática TMAO, no lo suficiente como para que apeste, pero sí lo suficiente como para dejar caer TMAO.

Y es posible que las personas que comen completamente a base de plantas no produzcan TMAO en absoluto, incluso si lo intenta. Puede darle a un vegano un bistec, que contiene colina y carnitina, y ni siquiera habrá un golpe en el TMAO porque los vegetarianos y los veganos tienen diferentes comunidades microbianas intestinales. Si no comemos bistec, no fomentamos el crecimiento de bacterias que comen bistec en nuestro intestino. Así que olvídate de la vaca, ¿qué tal si un vegano te hace un trasplante fecal? Desde el punto de vista de TMAO, es posible que no tengamos que comer como veganos siempre que hagamos caca como uno.

La paradoja de las plantas está mal

Si las lectinas son malas, los frijoles serían lo peor, por lo que los contadores de frijoles probablemente encontrarán que los consumidores de frijoles acortan sus vidas. Pero, exactamente lo contrario puede ser cierto, ya que las legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas) son quizás «el predictor dietético más importante de supervivencia en las personas mayores» en países de todo el mundo. Como señaló Dan Buettner en su trabajo de Zonas Azules, los alimentos llenos de lectina son la «piedra angular» de las dietas de todas las poblaciones más saludables y longevas del planeta. Las dietas a base de plantas en general y las legumbres, los alimentos más ricos en lectina, en particular, son un hilo conductor entre la longevidad.

Si las lectinas son malas, los consumidores de granos integrales deberían estar plagados de enfermedades cuando, de hecho, «la ingesta de granos integrales se asocia con un riesgo reducido de enfermedad coronaria», la principal causa de muerte de hombres y mujeres, «enfermedades cardiovasculares y cáncer total». y mortalidad por todas las causas ”juntos. Esto significa que las personas que comen cereales integrales tienden a vivir más tiempo y sufren menos «enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas, diabetes y todas las causas no cardiovasculares y no cancerígenas». Y este no es solo el caso de los estudios de población. Como mostré en mi video ¿Puede la avena ayudar a la enfermedad del hígado graso ?, puede asignar al azar a las personas a intervenciones con granos integrales y demostrar los beneficios de causa y efecto. Lo mismo ocurre con los tomates. Cuando aleatorias a las mujeres a una taza y media de jugo de tomate o agua todos los días, toda esa lectina de tomate de solanácea «reduce la inflamación sistémica» o tiene efectos adelgazantes de la cintura, reduciendo el colesterol y los mediadores inflamatorios.

Mire, la gente me pide todo el tiempo que comente un nuevo blog, libro o video de YouTube, y les recuerdo que cada año se publican cien mil artículos científicos sobre nutrición revisados ​​por pares en la literatura médica y que apenas podemos mantenernos al día. Con ésos. Pero debido a que la gente me enviaba correos electrónicos continuamente sobre este libro, decidí darle una oportunidad. Nos dice que «olvidemos todo lo que pensaba que sabía que era verdad». (A los libros de dietas les encanta decir eso). ¿Listo? Capítulo 1, cita 1: «Comer mariscos y yemas de huevo reduce drásticamente el colesterol total». ¡¿Qué?! ¿Las yemas de huevo reducen el colesterol? ¿Qué es esta cita? He vinculado el artículo que cita sobre el consumo de mariscos para que pueda verlo por sí mismo. A estas alturas, ya sabes cómo van estos estudios. ¿Cómo demuestras que un alimento reduce el colesterol? Retire tanta carne, queso y huevos que, en general, la grasa saturada se reduzca, en este caso, alrededor del 50 por ciento.

Este es un artículo inusual para mí. Normalmente trato de mantenerme al margen de las llamadas guerras de las dietas y me limito a ofrecerles la ciencia más reciente. Cada año se publican aproximadamente 100.000 artículos sobre nutrición en la literatura médica revisada por pares, y ya nos es bastante difícil mantenerlos al día, pero déjeme saber lo que piensa.

Cómo evitar la intoxicación por lectina

En la década de 1800, se descubrió un compuesto en las semillas de ricino, que llegaríamos a conocer como la primera de una clase de proteínas lectinas, compuestos naturales que se encuentran en todo el suministro de alimentos, pero que se concentran en frijoles, granos integrales y ciertas frutas y verduras. Cada década o dos, se plantea una pregunta tanto en la literatura popular como en la literatura médica sobre si las lectinas dietéticas están causando enfermedades, lo que discuto en mi video Cómo evitar el envenenamiento por lectina.

Es fácil despertar la histeria por las lectinas. Después de todo, el primero que se encontró en 1889 se llamaba ricina, conocido por ser un potente veneno homicida utilizado por el Kremlin para asesinar a disidentes anticomunistas y profesores de química deshonestos en la televisión. Y la ricina es una lectina. Afortunadamente, sin embargo, muchas lectinas no son tóxicas, como las que se encuentran en los tomates, las lentejas y otros alimentos comunes, e incluso las que son tóxicas, como las que se encuentran en los frijoles, se destruyen por completo con una cocción adecuada.

De todos modos, no se pueden comer frijoles crudos. Si lo hace, se doblará con náuseas, vómitos y diarrea en cuestión de horas, gracias a las lectinas que de otro modo habrían sido «destruidas por una cocción adecuada». Pero, ¿cómo comerías siquiera frijoles crudos? La única forma en que se venden crudos es como frijoles secos, que son como pequeñas rocas. Bueno, en el primer brote reportado, se preparó “una cena improvisada” con una bolsa de frijoles vertidos en una sartén y remojados en agua durante la noche, pero nunca cocinados. Ni siquiera puedes poner frijoles secos en una olla de cocción lenta. Los frijoles rojos secos deben hervirse. De hecho, se ha «recomendado que los frijoles rojos se remojen en agua durante al menos 5 horas [la nuestra] y luego se hiervan en agua dulce durante al menos 10 minutos [utes] antes de su consumo». ¿Diez minutos? Los frijoles no estarían listos después de solo diez minutos. Cocinar los frijoles previamente remojados durante un par de minutos puede destruir las lectinas, pero se necesitan aproximadamente una hora para hervirlos antes de que sean comestibles, antes de poder aplanarlos fácilmente con un tenedor. Por lo tanto, las lectinas desaparecerían mucho antes de que los frijoles sean siquiera apetecibles.

En respuesta a una de esas revisiones de la evidencia, basada principalmente en roedores de laboratorio, un revisor advirtió que no deberíamos sacar conclusiones sobre la participación de las lectinas en la dieta en la causa de enfermedades «sin una prueba definitiva y positiva». Eso fue escrito hace más de un cuarto de siglo, y aún no se ha materializado ninguna prueba clínica de ese tipo. Lo que sí tenemos, sin embargo, es una evidencia cada vez mayor de que las legumbres (frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas) son buenas para nosotros y están asociadas con una vida útil más larga; reducir significativamente el riesgo de cáncer colorrectal, una de las principales causas de muerte por cáncer; y se consideran parte de una «solución natural, rentable y libre de efectos secundarios para la prevención y el tratamiento de la DM2 [diabetes tipo 2]». Aleatorice a las personas para que coman cinco tazas de lentejas, garbanzos, guisantes y frijoles blancos a la semana, y verá la misma pérdida de peso y los mismos beneficios metabólicos que obtiene con el control de las porciones de restricción calórica. Y toda la teoría de las lectinas se basa en que los alimentos que contienen lectinas son inflamatorios. Pero, cuando los investigadores recetaron cuatro porciones a la semana de legumbres, llenas de lectinas, encontraron una caída significativa en la proteína C reactiva, que se puede ver a las 5:10 en mi video. Encontraron una caída del 40 por ciento en este indicador principal de inflamación sistémica al comer más frijoles.

La supuesta «paradoja de las plantas» es que, por un lado, los alimentos vegetales integrales y saludables son la base de una buena dieta; sin embargo, por otro lado, supuestamente debemos evitar los frijoles, los cereales integrales y ciertas frutas y verduras debido a las lectinas malignas. Pero, si observa la ciencia real, todos los alimentos vegetales integrales están asociados con una disminución de la mortalidad, lo que significa que cuanto más comían las personas, más tiempo tendían a vivir, y esto incluye alimentos llenos de lectina, como cereales integrales y frijoles. . Entonces, tal vez, después de todo, realmente no haya paradoja.

¿Las lectinas en los alimentos son buenas o malas para usted?

¿Podrían las lectinas ayudar a explicar por qué quienes comen más frijoles y granos integrales tienen menos cáncer?

Las lectinas son las culpables del gran «incidente del frijol blanco» de 2006 en Japón. Un sábado por la noche, un programa de televisión presentó un nuevo método para perder peso. El método era simple: tostar algunos frijoles blancos secos, crudos en una sartén durante tres minutos, moler los frijoles hasta convertirlos en polvo y luego espolvorearlos sobre el arroz. En cuestión de días, mil personas enfermaron, algunas con diarrea y vómitos tan severos que terminaron en el hospital. ¿Por qué? Intoxicación con lectina. Tres minutos de calor seco no son suficientes para destruir las lectinas tóxicas de los frijoles. Si no los sumerge previamente, debe hervir frijoles grandes durante una hora completa para destruir por completo todas las lectinas, aunque si primero los sumerge durante la noche, el 98 por ciento de las lectinas desaparecen después de hervir durante solo 15 minutos y todas desaparecen. en media hora, como puede ver a las 0:44 en mi video ¿Son buenas o malas las lectinas en la comida? Y, de hecho, cuando los investigadores probaron los frijoles blancos, descubrieron que tostarlos durante tres minutos no sirvió de nada. No es de extrañar que la gente se enfermara. Pero, el 95 por ciento de las lectinas se inactivó después de hervirlas durante tres minutos y se inactivó por completo después de diez minutos de ebullición. Evidentemente, «‘No comer frijoles crudos’ es una advertencia tradicional en Japón para prevenir problemas intestinales», y ahora sabemos por qué.

Si bien el enlatado puede eliminar por completo las lectinas de la mayoría de los frijoles enlatados, es posible que quede algo de actividad residual de lectina en los frijoles enlatados, aunque aparentemente no lo suficiente como para provocar toxicidad. E, irónicamente, «cómo las dosis de lectinas pueden ser beneficiosas al estimular la función intestinal, limitar el crecimiento tumoral y mejorar la obesidad». ¿Qué? Pensé que las lectinas eran tóxicas.

Posteriormente, se descubrió que las lectinas no solo podían distinguir entre los dos tipos de células, sino que también podían extinguir las células cancerosas, dejando en gran medida las células normales en paz. Por ejemplo, se descubrió que esa misma lectina de frijol blanco suprime casi por completo el crecimiento de células cancerosas de cabeza y cuello humanos, células de cáncer de hígado, células de cáncer de mama y células de cáncer de cuello uterino (al menos la mayor parte del camino), en aproximadamente tres días, pero eso fue en una placa de Petri. Estos estudios en placas de Petri son en gran parte la base de la evidencia de la actividad antitumoral de las lectinas vegetales. ¿Cómo sabemos siquiera que nuestro cuerpo absorbe las lectinas de la dieta?

El cáncer colorrectal es una cosa. El hecho de que las lectinas pueden matar las células cancerosas de colon en una placa de Petri puede ser aplicable, ya que las lectinas que ingerimos pueden entrar en contacto directo con células cancerosas o precancerosas en nuestro colon, «proporcionando un mecanismo» por el cual el consumo de frijoles puede ayudar en «la prevención y tratamiento del cáncer colorrectal ”. Aún más emocionante es el potencial para rehabilitar eficazmente las células cancerosas. La «pérdida de diferenciación y la invasión son las características histológicas de las células malignas», lo que significa que cuando una célula normal se transforma en una célula cancerosa, tiende a perder su función especializada. Las células cancerosas de mama se vuelven menos parecidas a las mamas y las células cancerosas de colon se vuelven menos parecidas a las del colon. Lo que estos investigadores demostraron, por primera vez, es que la lectina de las habas podría tomar células de cáncer de colon y convertirlas en células normales. Como puede ver en 4:13 en mi video, antes de la exposición a las lectinas de habas, las células cancerosas crecían en grupos amorfos. Pero, después de la exposición a las lectinas de las habas durante dos semanas, esas mismas células cancerosas comenzaron a volver a crecer en estructuras glandulares como un problema normal del colon. Por lo tanto, las lectinas en la dieta o ponerlas en una pastilla «pueden retrasar la progresión del cáncer de colon», lo que podría ayudar a explicar por qué el consumo dietético de frijoles, guisantes, garbanzos y lentejas parece reducir el riesgo de cáncer colorrectal según 14 estudios que involucran casi dos millones de participantes. Bien, pero ¿qué pasa con los cánceres fuera del tracto digestivo?

En términos de fitoquímicos en la lucha contra el cáncer, las lectinas son capaces de «resistir la digestión, lo que da como resultado una alta biodisponibilidad», lo que potencialmente permite que «los mecanismos celulares del huésped utilicen todo el potencial de los … beneficios dramáticos contra el cáncer» que las lectinas tienen para ofrecer. . Pero estos dramáticos beneficios aún no se han demostrado en las personas. Sin embargo, sí sabemos que los estudios de población muestran «que el consumo de una dieta a base de plantas está fuertemente asociado con un riesgo reducido de desarrollar ciertos tipos de cáncer». Las personas que consumen una dieta a base de plantas podrían estar consumiendo menos carcinógenos, pero las plantas tienen todos esos componentes activos que parecen proteger contra la «iniciación, promoción o progresión» del cáncer. Entonces, tal vez las lectinas sean uno de esos compuestos protectores. Sabemos que las personas que comen más frijoles y granos integrales tienden a tener menos cáncer en general, pero no estamos seguros exactamente por qué. Ahora, podría decir: «¿A quién le importa por qué?» Bueno, a Big Pharma le importa. No puede ganar tanto dinero con alimentos saludables como con «medicamentos a base de lectina».