Los 17 mejores alimentos para la presión arterial alta

La hipertensión, o presión arterial alta, es el factor de riesgo prevenible más común de enfermedad cardíaca.

Más de mil millones de personas en todo el mundo tienen presión arterial alta. Se define como valores de presión arterial sistólica (PAS, el número superior) de 130 mm Hg o más, presión arterial diastólica (PAD, el número inferior) de más de 80 mm Hg, o ambos.

Los cambios en el estilo de vida y las modificaciones en la dieta también pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. Los médicos también pueden recetar medicamentos para reducir los niveles de presión arterial, incluidos los inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ECA).

Incluir ciertos alimentos en su dieta, especialmente los que contienen potasio y magnesio, puede ayudar a reducir sus niveles de presión arterial.

A continuación, se presentan los 17 mejores alimentos para la presión arterial alta.

1. Frutas cítricas
Las frutas cítricas pueden ayudar a reducir la presión arterial. Están repletas de vitaminas, minerales y compuestos vegetales que podrían ayudar a mantener el corazón sano al reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta.

Las frutas cítricas pueden incluir:

  • pomelo
  • naranjas
  • limones

Un estudio de 2021 revisó los últimos 10 años de información sobre la fruta y el manejo de la presión arterial alta. Los investigadores descubrieron que comer aproximadamente entre 530 y 600 gramos de fruta por día (aproximadamente cuatro naranjas) era beneficioso para el control de la presión arterial. Los investigadores han vinculado las frutas cítricas, en particular, con una menor posibilidad de presión arterial alta.

Beber jugo de naranja y pomelo puede ayudar a reducir la presión arterial. Pero el pomelo y el jugo de pomelo pueden interferir con los medicamentos comunes para bajar la presión arterial, así que consulte con un profesional de la salud antes de agregar esta fruta a su dieta (4).

2. Salmón y otros pescados grasos
Los pescados grasos son una excelente fuente de grasas omega-3, que tienen importantes beneficios para el corazón. Estas grasas pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial al disminuir la inflamación.

Un estudio de 2022 analizó 71 estudios e información de salud de 4973 personas para determinar la relación entre las grasas omega-3 de la dieta o los suplementos y la presión arterial. El mayor beneficio para reducir la presión arterial se produjo con una cantidad diaria de entre 2 y 3 gramos de grasas omega-3 (aproximadamente una porción de 3,5 onzas de salmón).

Los niveles más altos de grasas omega-3 en la dieta, incluido el pescado, también pueden reducir el riesgo de presión arterial alta en adultos jóvenes sin antecedentes de enfermedad cardíaca o diabetes.

3. Verduras de hoja verde
La acelga y la espinaca son dos ejemplos de verduras de hoja verde que pueden ayudar a reducir la presión arterial.

Estas verduras de hoja verde son una fuente de nutrientes como el potasio y el magnesio, que favorecen unos niveles óptimos de presión arterial. Por ejemplo, 1 taza (175 gramos) de acelgas cocidas aporta el 20% y el 36% de las necesidades diarias de potasio y magnesio, respectivamente.

Un estudio de 2022 descubrió que, entre las mujeres con niveles altos de sodio en su dieta, cada aumento de 1 gramo en el potasio diario de la dieta se relacionaba con una presión arterial sistólica (PAS) 2,4 mmHg más baja.

La espinaca es una verdura de hoja verde rica en un compuesto vegetal conocido como nitrato, que puede reducir la presión arterial. También está cargada de antioxidantes, potasio, calcio y magnesio, que pueden favorecer la salud del corazón.

Un estudio más antiguo y pequeño de 27 personas descubrió que quienes comieron 16,9 onzas (500 mililitros) de una sopa de espinacas con alto contenido de nitrato al día durante 7 días experimentaron reducciones tanto en la PAS como en la PAD, en comparación con quienes consumieron sopa de espárragos con bajo contenido de nitrato.

Las investigaciones clínicas más recientes no muestran un efecto similar de las verduras de hoja verde con alto contenido de nitratos en la reducción de la presión arterial, por lo que se necesitan estudios adicionales para explorar más a fondo estos resultados.

4. Frutos secos y semillas
Los frutos secos y las semillas pueden tener un efecto beneficioso sobre la presión arterial. Algunos ejemplos de frutos secos y semillas que se pueden comer como parte de una dieta equilibrada centrada en la reducción de la presión arterial son:

  • semillas de calabaza
  • semillas de lino
  • semillas de chía
  • pistachos
  • nueces
  • almendras

Muchos frutos secos y semillas ofrecen una fuente concentrada de nutrientes importantes para el control de la presión arterial, como fibra y arginina. La arginina es un aminoácido necesario para producir óxido nítrico, un compuesto esencial para la relajación de los vasos sanguíneos y la reducción de la presión arterial

Si bien algunas investigaciones muestran una relación positiva entre el consumo de frutos secos o semillas y la reducción de la presión arterial, la evidencia es mixta en los estudios clínicos.

Los científicos creen que los resultados contradictorios podrían deberse a que los estudios clínicos que involucran frutos secos o semillas y mediciones de la presión arterial podrían ser demasiado breves en el tiempo para identificar posibles efectos en la reducción de la presión arterial.

Estudios más largos pueden ayudar a los investigadores a entender mejor cómo los frutos secos o las semillas pueden reducir la presión arterial.

5. Legumbres
Las legumbres son ricas en nutrientes que ayudan a regular la presión arterial, como el magnesio y el potasio. Numerosos estudios observacionales sugieren que las legumbres pueden ayudar a reducir los niveles de presión arterial alta.

Las legumbres incluyen:

  • lentejas
  • frijoles
  • guisantes

Pero una revisión de 2023 de 16 estudios clínicos no encontró ninguna relación entre el consumo de legumbres y niveles más bajos de presión arterial. Los autores sugieren que estudios adicionales más amplios y más prolongados pueden ayudar a explicar cómo las legumbres se correlacionan con una presión arterial más baja en otros estudios.

6. Bayas
Las bayas ofrecen impresionantes beneficios para la salud, incluido el potencial de reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta. Las bayas son una fuente rica de antioxidantes, incluidas las antocianinas, que son pigmentos que le dan a las bayas su color vibrante.

Las antocianinas pueden aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre y reducir la producción de moléculas que restringen el flujo sanguíneo. Esto puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Pero se necesita más investigación en humanos para confirmar esto.

Algunas bayas que pueden reducir la presión arterial incluyen:

  • arándanos
  • frambuesas
  • aronias
  • fresas
  • uvas
  • arándanos rojos

Una revisión de estudios clínicos de 2020 encontró que varios tipos de bayas, incluidas las formas enteras, liofilizadas o en jugo, redujeron la presión arterial sistólica en más de 3 mmHg. El efecto más fuerte sobre la presión arterial sistólica en este estudio fue el del jugo de arándanos rojos

7. Amaranto
Comer cereales integrales como el amaranto puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial. Los estudios muestran que las dietas ricas en cereales integrales pueden reducir la probabilidad de sufrir presión arterial alta. También puede probar estos otros cereales integrales si el amaranto no es para usted:

  • avena integral
  • quinoa
  • arroz integral
  • maíz
  • pan integral
  • pasta integral

Una revisión de 28 estudios encontró que cada aumento de 30 gramos en el consumo diario de cereales integrales se relacionaba con una reducción del 8 % en la probabilidad de sufrir presión arterial alta.

El amaranto es un cereal integral que es particularmente rico en magnesio. Una taza cocida (246 gramos) proporciona el 38 % de sus necesidades diarias de magnesio.

8. Aceite de oliva
El aceite del fruto del olivo tiene numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de la presión arterial y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Una revisión de estudios de 2020 descubrió que, debido a los nutrientes y compuestos de origen vegetal del aceite de oliva, como el ácido oleico, la grasa omega-9, y los polifenoles antioxidantes, puede ser una parte beneficiosa de una dieta que tiene como objetivo reducir la presión arterial.

9. Zanahorias
Las zanahorias crujientes, dulces y nutritivas son un vegetal básico en la dieta de muchas personas. Las zanahorias tienen un alto contenido de compuestos de origen vegetal que pueden estar involucrados en varios procesos de salud, como el control de la presión arterial.

Un estudio de 2023 descubrió que la posibilidad de presión arterial alta se reducía un 10 % por aproximadamente cada 100 gramos de zanahorias (aproximadamente 1 taza de zanahorias crudas ralladas) consumidas diariamente (23).

10. Huevos
Los huevos no solo son ricos en nutrientes, sino que las investigaciones también sugieren que pueden ser parte de un plan de alimentación equilibrado para el control de la presión arterial.

Un estudio de 2023 entre 2349 adultos en los Estados Unidos descubrió que comer cinco huevos o más por semana estaba relacionado con un nivel de presión arterial sistólica que era 2,5 mmHg más bajo que las personas que comían menos de la mitad de un huevo por semana. Los consumidores de huevos también tenían una probabilidad significativamente menor de desarrollar presión arterial alta a largo plazo.

El consumo de huevos tampoco parece estar relacionado con otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas más allá de la presión arterial, y la evidencia más reciente parece apoyar que los adultos con buena salud coman hasta 3 huevos por día.

11. Tomates y productos de tomate
Los tomates y los productos de tomate son ricos en muchos nutrientes, incluidos el potasio y el pigmento carotenoide licopeno.

El licopeno se ha relacionado significativamente con efectos beneficiosos para la salud cardíaca, y comer alimentos ricos en este nutriente puede ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial alta.

Una revisión de 21 estudios concluyó que el consumo de tomate y productos de tomate mejora la presión arterial y puede ayudar a reducir las probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas y morir por enfermedades cardíacas.

Estudios adicionales han demostrado una relación inconsistente entre una dieta con tomates y la presión arterial, por lo que es posible que se necesiten más estudios clínicos.

12. Brócoli
El brócoli es conocido por sus numerosos efectos beneficiosos para la salud, incluida la salud del sistema circulatorio. Por ejemplo, añadir esta verdura crucífera a tu dieta puede ser una forma inteligente de reducir la presión arterial.

El brócoli está repleto de antioxidantes flavonoides, que pueden ayudar a reducir la presión arterial al mejorar la función de los vasos sanguíneos y aumentar los niveles de óxido nítrico en el cuerpo.

Un estudio que incluyó datos de 187.453 personas descubrió que quienes consumían cuatro porciones de brócoli o más por semana tenían una menor probabilidad de sufrir presión arterial alta que quienes consumían brócoli una vez al mes o menos.

13. Yogur
El yogur es un producto lácteo rico en nutrientes y repleto de minerales que ayudan a regular la presión arterial, incluidos el potasio y el calcio (31Fuente confiable).

Una revisión de 28 estudios descubrió que consumir tres porciones de lácteos al día estaba relacionado con una posibilidad 13% menor de presión arterial alta, así como que un aumento de 7 onzas (200 gramos) en la cantidad de lácteos consumidos por día estaba relacionado con una reducción del 5% en el riesgo de presión arterial alta.

Un estudio de 2021 también mostró que entre las personas con presión arterial alta, tomar una porción de yogur al día estaba relacionado con niveles más bajos de PAS. No se encontraron efectos para las personas con presión arterial en los niveles típicos.

Los investigadores sugieren que aumentar el consumo diario de yogur en un nivel estaba relacionado con una reducción de 1,44 mmHg en la PAS. Por ejemplo, aumentar la cantidad diaria de yogur que consume de 2 a 4 veces por semana a 5 o 6 veces por semana puede beneficiar a las personas con presión arterial alta.

14. Hierbas y especias
Ciertas hierbas y especias contienen compuestos poderosos que pueden ayudar a reducir la presión arterial al ayudar a que los vasos sanguíneos se relajen.

Algunas hierbas y especias que pueden ayudar a reducir la presión arterial según los resultados de investigaciones en animales y humanos incluyen:

  • Semilla de apio
  • Cilantro
  • Azafrán
  • Limoncillo
  • Pimienta negra
  • Ajo
  • Cebolla en polvo
  • Chile en polvo
  • Orégano
  • Comino
  • Pimiento rojo
  • Ginseng
  • Canela
  • Cardamomo
  • Albahaca
  • Jengibre

Más recientemente, un estudio de 2021 sobre 71 personas con factores de riesgo de enfermedad cardíaca descubrió que condimentar los alimentos con 6,6 gramos (1,3 cucharaditas) de 24 hierbas y especias diferentes al día estaba relacionado con una presión arterial más baja después de 4 semanas en comparación con dosis más bajas de hierbas y especias (3,3 gramos/día y 0,5 gramos/día).

15. Patatas
Las patatas tienen varios compuestos de origen vegetal que podrían ser útiles para controlar los niveles de presión arterial.

Una papa mediana horneada (173 gramos) con piel contiene 941 miligramos de potasio. Esto es el 20% de tu requerimiento diario y más de lo que proporciona un plátano mediano.

Un estudio de 2021 alimentó a 30 adultos con alto riesgo de presión arterial alta o con presión arterial alta con cuatro dietas posibles, incluida una dieta con 1000 miligramos de potasio proveniente de papas (hervidas, horneadas, calentadas en sartén), durante 17 días.

Al final del estudio, los investigadores concluyeron que la dieta con papas redujo la presión arterial sistólica como parte de una dieta saludable general que proporciona aproximadamente 3300 miligramos de potasio por día.

16. Kiwi
El kiwi tiene un contenido excepcionalmente alto de vitamina C y contiene otros nutrientes involucrados en la regulación de la presión arterial, incluida la fibra, el potasio y el magnesio.

También proporciona varios compuestos polifenólicos y antioxidantes de origen vegetal. Por eso, los investigadores creen que el kiwi podría ayudar a reducir los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluida la presión arterial.

Un estudio de 2022 de 43 adultos asiáticos sanos de Nueva Zelanda descubrió que comer dos kiwis en el desayuno todos los días durante 7 semanas resultó en una presión arterial sistólica 2,7 mmHg más baja que el grupo que no comió kiwi.

Investigaciones adicionales con más personas durante períodos de tiempo más prolongados pueden ayudar a confirmar el papel que podría desempeñar el kiwi para ayudar a reducir la presión arterial.

17. Carnes magras
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos define la “carne magra” como cualquier carne con menos de 10 gramos de grasa, 4,5 gramos o menos de grasa saturada y menos de 95 miligramos de colesterol por cada 100 gramos (aproximadamente una porción de 3,5 onzas).

Las proteínas animales magras pueden incluir cualquiera de los siguientes alimentos de carne o aves de corral que proporcionan proteínas y nutrientes de alta calidad que intervienen en el control de la presión arterial:

  • pechuga de pollo sin piel
  • solomillo de ternera
  • solomillo de cerdo
  • pavo molido con un 93 % de grasa

Un estudio anterior con una pequeña muestra de adultos mayores con presión arterial elevada descubrió que cuando se sustituyó la carne de cerdo magra por pollo o pescado en una dieta DASH (enfoques dietéticos para detener la hipertensión) modificada durante 6 semanas, se redujo la presión arterial de forma comparable a una dieta DASH más tradicional.

La investigación de científicos en China respalda la variación de las fuentes de proteínas para reducir la posibilidad de desarrollar presión arterial alta. De ocho posibles fuentes de proteínas diferentes, incluidas las carnes rojas y las aves de corral sin procesar, las personas con la puntuación de variedad más alta (cuatro proteínas diferentes o más) tenían un 66 % menos de probabilidades de desarrollar presión arterial alta.

Las carnes magras pueden ser parte de un plan de alimentación equilibrado para reducir la presión arterial si se ajustan a sus gustos personales, su presupuesto y sus necesidades alimentarias culturales.

Preguntas frecuentes
A continuación, se incluyen preguntas frecuentes sobre los alimentos que pueden ayudar a reducir o prevenir la presión arterial alta.

¿Qué alimento reduce la presión arterial rápidamente?
Ningún alimento puede reducir la presión arterial «rápidamente». Sin embargo, tener una dieta rica en alimentos con ciertos nutrientes (como el potasio) puede ayudar a reducir o mantener una presión arterial saludable a largo plazo.

Los expertos recomiendan la dieta DASH para las personas con presión arterial alta o aquellas que buscan mantener niveles óptimos. Incluye alimentos como frutas, verduras y cereales integrales.

¿Beber agua puede reducir la presión arterial?
Si bien beber agua no reducirá inmediatamente su presión arterial, mantenerse hidratado es importante para mantener un rango óptimo de presión arterial. El agua puede ayudarte a cubrir tus necesidades diarias de hidratación.

¿Los plátanos reducen la presión arterial?
Los plátanos son una fuente de potasio, un mineral que interviene en el mantenimiento de la presión arterial. Si bien la presión arterial no se puede reducir comiendo plátanos, sí se puede contar para aumentar la ingesta diaria de potasio.

Si no te gustan los plátanos, puedes disfrutar de otros alimentos con alto contenido de potasio, como el kiwi. Una dieta con alimentos ricos en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial.

¿Qué alimentos debes evitar si tienes presión arterial alta?

Si tienes presión arterial alta, considera limitar o evitar significativamente los alimentos con alto contenido de sodio, azúcares agregados y grasas saturadas. También puedes intentar cambiar los cortes de carne más grasosos por opciones magras.

En resumen
Junto con otras modificaciones en el estilo de vida, una dieta saludable puede reducir significativamente los niveles de presión arterial y ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Si tienes presión arterial alta o quieres mantener una presión arterial saludable, agregar algunos alimentos enumerados en este artículo a tu dieta puede ayudar. Quizás sea mejor hablar con un médico o un dietista registrado antes de realizar cambios significativos en su plan de alimentación.

Cómo ser un omnívoro ético

La producción de alimentos genera una presión inevitable sobre el medio ambiente.

Tus elecciones alimentarias diarias pueden afectar en gran medida la sostenibilidad general de tu dieta.

Aunque las dietas vegetarianas y veganas tienden a ser más respetuosas con el medio ambiente, no todo el mundo quiere dejar de comer carne por completo.

Este artículo cubre algunos de los principales efectos de la producción de alimentos sobre el medio ambiente, así como también cómo comer carne y plantas de manera más sostenible.

En resumen, aquí te mostramos cómo ser un omnívoro ético.

Impacto ambiental de los alimentos
La producción de alimentos para el consumo humano conlleva un costo ambiental.

La demanda de alimentos, energía y agua sigue aumentando con el aumento de la población mundial, lo que genera un mayor estrés en nuestro planeta.

Si bien la demanda de estos recursos no se puede evitar por completo, es importante informarse sobre ellos para tomar decisiones más sostenibles en relación con los alimentos.

Uso de la tierra agrícola
Uno de los principales factores modificables en lo que respecta a la agricultura es el uso de la tierra.

Dado que la mitad de la tierra habitable del mundo se utiliza actualmente para la agricultura, el uso de la tierra desempeña un papel importante en el impacto ambiental de la producción de alimentos.

Más específicamente, ciertos productos agrícolas, como el ganado, el cordero, la carne de cordero y el queso, ocupan la mayor parte de la tierra agrícola del mundo.

El ganado representa el 77% del uso de la tierra agrícola mundial, cuando se tienen en cuenta los pastos de pastoreo y la tierra utilizada para cultivar alimentos para animales.

Dicho esto, solo representan el 18% de las calorías y el 17% de las proteínas del mundo.

A medida que se utiliza más tierra para la agricultura industrial, los hábitats silvestres se desplazan, lo que altera el medio ambiente.

En una nota positiva, la tecnología agrícola ha mejorado drásticamente a lo largo del siglo XX y en el siglo XXI.

Esta mejora en la tecnología ha aumentado el rendimiento de los cultivos por unidad de tierra, lo que requiere menos tierra agrícola para producir la misma cantidad de alimentos

Un paso que podemos dar para crear un sistema alimentario sostenible es evitar la conversión de tierras forestales en tierras agrícolas.

Puede ayudar uniéndose a una sociedad de preservación de la tierra en su área.

Gases de efecto invernadero
Otro impacto ambiental importante de la producción de alimentos son los gases de efecto invernadero, ya que la producción de alimentos representa aproximadamente una cuarta parte de las emisiones globales

Los principales gases de efecto invernadero incluyen dióxido de carbono (CO2), metano, óxido nitroso y gases fluorados

Los gases de efecto invernadero son uno de los principales factores que se supone que son responsables del cambio climático.

Del 25 % que aporta la producción de alimentos, la ganadería y la pesca representan el 31 %, la producción agrícola el 27 %, el uso de la tierra el 24 % y la cadena de suministro el 18 %.

Teniendo en cuenta que los distintos productos agrícolas aportan cantidades variables de gases de efecto invernadero, las elecciones de alimentos que hagas pueden afectar en gran medida tu huella de carbono, que es la cantidad total de gases de efecto invernadero que genera una persona.

Sigue leyendo para descubrir algunas formas en las que puedes reducir tu huella de carbono y, al mismo tiempo, disfrutar de muchos de los alimentos que te encantan.

Uso del agua
Si bien el agua puede parecer un recurso infinito para la mayoría de nosotros, muchas áreas del mundo experimentan escasez de agua.

La agricultura es responsable de aproximadamente el 70 % del uso de agua dulce en todo el mundo.

Dicho esto, los distintos productos agrícolas utilizan distintas cantidades de agua durante su producción.

Los productos que requieren más agua para su producción son el queso, los frutos secos, el pescado de piscifactoría y los camarones, seguidos de las vacas lecheras.

Por lo tanto, las prácticas agrícolas más sostenibles presentan una gran oportunidad para controlar el uso del agua.

Algunos ejemplos de esto incluyen el uso de riego por goteo en lugar de aspersores, la captura de agua de lluvia para regar los cultivos y el cultivo de cultivos tolerantes a la sequía.

Escorrentía de fertilizantes
El último gran impacto de la producción alimentaria tradicional que quiero mencionar es la escorrentía de fertilizantes, también conocida como eutrofización.

Cuando se fertilizan los cultivos, existe la posibilidad de que el exceso de nutrientes ingrese al medio ambiente circundante y a las vías fluviales, lo que a su vez puede alterar los ecosistemas naturales.

Puede pensar que la agricultura orgánica podría ser una solución a esto, pero ese no es necesariamente el caso.

Si bien los métodos de agricultura orgánica deben estar libres de fertilizantes y pesticidas sintéticos, no están totalmente libres de químicos.

Por lo tanto, cambiar a productos orgánicos no resuelve por completo los problemas de escorrentía.

Dicho esto, se ha demostrado que los productos orgánicos tienen menos residuos de pesticidas que sus contrapartes cultivadas de manera convencional.

Si bien no puede cambiar directamente las prácticas de fertilización de las granjas como consumidor, puede promover opciones más respetuosas con el medio ambiente, como el uso de cultivos de cobertura y la plantación de árboles para controlar la escorrentía.

Formas de comer de forma más sostenible
A continuación, se indican algunas formas de comer de forma más sostenible, incluso en lo que respecta al consumo de carne.

¿Importa comer productos locales?
Cuando se trata de reducir la huella de carbono, comer productos locales es una recomendación habitual.

Aunque comer productos locales parece tener sentido intuitivamente, no parece tener tanto impacto en la sostenibilidad de la mayoría de los alimentos como cabría esperar, aunque puede ofrecer otros beneficios.

Datos recientes muestran que lo que comemos es mucho más importante que su procedencia, ya que el transporte solo representa una pequeña parte de las emisiones totales de gases de efecto invernadero de un alimento.

Esto significa que elegir un alimento con menos emisiones, como las aves de corral, en lugar de un alimento con emisiones mucho más altas, como la carne de vacuno, tiene un mayor impacto, independientemente de su procedencia.

Dicho esto, una categoría en la que comer productos locales puede reducir la huella de carbono es la de los alimentos altamente perecederos, que deben transportarse rápidamente debido a su corta vida útil.

A menudo, estos alimentos se transportan por vía aérea, lo que aumenta significativamente sus emisiones totales hasta 50 veces más que el transporte por mar.

Entre estos se incluyen principalmente frutas y verduras frescas, como espárragos, judías verdes, bayas y piñas.

Es importante señalar que solo una cantidad muy pequeña del suministro de alimentos viaja por aire; la mayoría se transporta en grandes barcos o camiones por tierra.

Dicho esto, comer productos locales puede tener otros beneficios, como apoyar a los productores locales que utilizan prácticas agrícolas más sostenibles, comer según las estaciones, saber exactamente de dónde provienen los alimentos y cómo se produjeron.

Consumo moderado de carne roja
Los alimentos ricos en proteínas, como las carnes, los productos lácteos y los huevos, representan aproximadamente el 83 % de nuestras emisiones alimentarias.

En términos de huella de carbono general, la carne de res y de cordero ocupan los primeros puestos de la lista.

Esto se debe a su amplio uso de la tierra, los requisitos de alimentación, el procesamiento y el envasado.

Además, las vacas producen metano en sus intestinos durante el proceso de digestión, lo que contribuye aún más a su huella de carbono.

Mientras que las carnes rojas producen alrededor de 60 kg de equivalentes de CO2 por kg de carne (una medida común de las emisiones de gases de efecto invernadero), otros alimentos producen significativamente menos.

Por ejemplo, la cría de aves de corral produce 6 kg, el pescado 5 kg y los huevos 4,5 kg de equivalentes de CO2 por kg de carne.

A modo de comparación, eso supone 132 libras, 13 libras, 11 libras y 10 libras de equivalentes de CO2 por libra de carne para carnes rojas, aves, pescado y huevos, respectivamente.

Por lo tanto, comer menos carne roja puede reducir significativamente su huella de carbono.

Comprar carne roja alimentada con pasto de productores locales sostenibles puede reducir ligeramente las emisiones de gases de efecto invernadero, pero los datos muestran que la disminución del consumo de carne roja, en general, tiene un mayor impacto.

Coma más proteínas de origen vegetal
Otra forma eficaz de promover la conducta omnívora ética es comer más fuentes de proteínas de origen vegetal.

Los alimentos como el tofu, los frijoles, los guisantes, la quinoa, las semillas de cáñamo y los frutos secos tienen una huella de carbono significativamente menor en comparación con la mayoría de las proteínas animales.

Si bien el contenido nutricional de estas proteínas vegetales puede diferir mucho en comparación con las proteínas animales, el contenido de proteínas se puede combinar con los tamaños de porción adecuados.

Incluir más fuentes de proteínas de origen vegetal en su dieta no significa que tenga que eliminar por completo los alimentos de origen animal.

Una forma de reducir la cantidad de proteína animal que consume es sustituir la mitad de la proteína de una receta por una de origen vegetal.

Por ejemplo, al preparar una receta tradicional de chili, cambie la mitad de la carne picada por migas de tofu.

De esta manera, obtendrá el sabor de la carne, pero habrá reducido la cantidad de proteína animal, lo que a su vez reducirá la huella de carbono de esa comida en particular.

Reducir el desperdicio de alimentos
El último aspecto de convertirse en un omnívoro ético que quiero abordar es la reducción del desperdicio de alimentos.

A nivel mundial, el desperdicio de alimentos representa el 6 % de la producción de gases de efecto invernadero.

Si bien esto también tiene en cuenta las pérdidas a lo largo de la cadena de suministro debido a un almacenamiento y manipulación deficientes, gran parte de esto es comida desechada por los minoristas y los consumidores.

Algunas formas prácticas de reducir el desperdicio de alimentos son:

  • Comprar frutas y verduras congeladas si no piensa utilizarlas en los próximos días
  • Comprar pescado congelado envasado al vacío, ya que el pescado tiene una de las vidas útiles más cortas de todas las carnes
  • Utilizar todas las partes comestibles de las frutas y verduras (por ejemplo, los tallos del brócoli)
  • Comprar en el contenedor de productos desechados si su supermercado local tiene uno
  • No comprar más alimentos de los que necesita para un período de tiempo determinado
  • Controlar las fechas de los alimentos perecederos antes de comprarlos
  • Planificar las comidas de la semana para saber exactamente qué comprar
  • Congelar los alimentos perecederos que no utilizará en el próximo día o dos
  • Organizar su refrigerador y despensa para saber lo que tiene
  • Hacer caldo con los huesos y verduras que le sobren
  • Ser creativo con recetas para utilizar los diversos alimentos que tenga a mano
  • Otro beneficio adicional de reducir el desperdicio de alimentos es que también puede ahorrarle mucho dinero en comestibles.

Pruebe a implementar algunos de los métodos anteriores para comenzar a reducir el desperdicio de alimentos y su huella de carbono.

¿Comerlo o dejarlo? Un diccionario completo de ingredientes para simplificar su viaje de compras

De alguna manera, las visitas al supermercado se han vuelto complicadas. Incluso si encuentra todos los ingredientes de su lista, ¿se siente seguro de lo que hace o no hace por su cuerpo?

Con palabras de moda como «adaptógenos» y más fuentes de antioxidantes y proteínas de las que jamás hubiera imaginado que existían, puede resultar difícil mantener todo en orden.

¿Qué pasaría si tuviera un glosario claro y fácil de leer que lo ayudara a determinar exactamente lo que está buscando y consumiendo? ¡Buenas noticias: hemos creado uno!

Hemos buscado en Internet, consultado a nuestro equipo médico e incluso le hemos preguntado sobre los ingredientes poco conocidos sobre los que desearía saber más.

Tenga esta guía a mano cuando vaya al supermercado y estará armado con el conocimiento que necesita para tomar decisiones alimentarias informadas y saludables.

A-D

Agar-agar

El agar-agar es una gelatina derivada de las algas marinas. Es una sustancia gelatinosa blanca o translúcida que se usa a menudo como espesante en la cocina y la elaboración de dulces. Es un excelente reemplazo para las gelatinas de origen animal en la cocina vegana. También se usa en lugar de la goma xantana. No ofrece muchos beneficios para la salud, aunque contiene algo de calcio. 

Acai

Las bayas de acai son nativas de América Central y del Sur. La gente generalmente describe el sabor de las bayas de acai como una mezcla de moras y chocolate sin azúcar. Aclamadas como una superfruta brasileña, las bayas de acai obtienen su color púrpura intenso de las antocianinas, antioxidantes que también se concentran en los arándanos. Viene en múltiples formas, como polvos, jugos, suplementos y bayas enteras. 

Goma de acacia

La goma de acacia es un aditivo alimentario que se utiliza a menudo como estabilizador de alimentos, espesante y para mejorar la textura. Es seguro consumirlo e incluso puede ofrecer algunos beneficios para la salud en dosis altas, aunque se están realizando investigaciones al respecto. También se vende en forma de suplemento. Obtenga más información.

Cereza acerola

También conocidas como cerezas de las Indias Occidentales o de Barbados, las cerezas acerola crecen en plantas de las regiones tropicales del hemisferio occidental. Son ricas en vitamina C, aunque otros supuestos beneficios, como la salud digestiva y mental, no están respaldados por investigaciones. 

Acesulfamo de potasio

El acesulfamo de potasio es 200 veces más dulce que el azúcar. Se puede encontrar en refrescos y bebidas deportivas en combinación con otros edulcorantes artificiales como Splenda. Está aprobado por la FDA y la investigación sobre el potencial de efectos cancerígenos ha sido criticada por fallas de diseño. Aun así, el Centro para la Ciencia en el Interés Público (CSPI) cita preocupaciones sobre el cáncer, la alteración hormonal y los riesgos para las mujeres embarazadas. 

Regulador de la acidez

Los reguladores de la acidez son aditivos alimentarios que mejoran el sabor de los alimentos. Algunos, como el nitrato de sodio, se han asociado con efectos secundarios para la salud, mientras que otros, como el benzoato de sodio, generalmente se consideran seguros. 

Carbón activado

El carbón activado es carbón que ha sido tratado con oxígeno a temperaturas extremadamente altas. Este polvo negro e inodoro se usa comúnmente para tratar el malestar estomacal, la ingestión de veneno y la sobredosis de drogas y se ha utilizado durante siglos. Puede ayudar a promover la salud renal y reducir el colesterol y los gases, aunque la evidencia es limitada. 

Frijoles adzuki

Los frijoles adzuki, que suelen prepararse en una pasta dulce, contienen fibra, proteínas y carbohidratos complejos. Al igual que otros frijoles, pueden ayudar con la digestión, proteger contra ciertos tipos de cáncer, ayudar a perder peso y mejorar la salud cardíaca. Otros beneficios, como la reducción de los defectos de nacimiento, el aumento de la esperanza de vida y el fortalecimiento de los huesos, requieren más datos. 

Achiote

El achiote proviene de las semillas del árbol de achiote que se cultiva en América Central y del Sur. A menudo se usa como colorante alimentario debido a su color rojo anaranjado y también se usa como condimento debido a su sabor dulce pero picante. Contiene carotenoides, terpenoides, flavonoides y tocotrienoles que pueden ayudar a proteger contra el daño celular. Algunas investigaciones sugieren que puede tener propiedades antimicrobianas y promover la salud ocular.

Aceite de almendras

El aceite de almendras es el aceite de la popular nuez. Se extrae presionando almendras maduras con un calor mínimo. El aceite de almendras está repleto de vitamina E y se sabe que tiene beneficios antiinflamatorios y saludables para el corazón.

Chiles Anaheim

Estos chiles ligeramente picantes también se conocen como chiles mexicanos, chiles de California y Magdalena. Pueden madurar hasta adquirir un color rojo, pero normalmente se consumen cuando aún están verdes. 

Chiles anchos

Este chile poblano seco se encuentra con mayor frecuencia en las recetas de comida del suroeste de Estados Unidos y México. Es suave e incluso dulce. Algunas investigaciones indican que el compuesto vegetal bioactivo de los chiles, la capsaicina, podría ayudar a aliviar el dolor y mejorar la pérdida de peso. El chile puede empeorar el síndrome del intestino irritable, pero es probable que este efecto secundario sea temporal. 

Vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana se ha utilizado durante mucho tiempo como ingrediente medicinal y de cocina. Los defensores dicen que puede ayudar a perder peso, reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre y ayudar a controlar la diabetes, aunque se necesita más investigación. 

Aceite de argán

El aceite de argán es un ingrediente de moda para el cuidado de la piel, pero sus raíces se encuentran en el campo culinario. Se deriva de las semillas de la fruta que crece en los árboles de argán, que son nativos de Marruecos, y cuenta con un sabor a nuez. Es una buena fuente de grasas omega-6, vitamina E y otros antioxidantes. La investigación muestra que puede ayudar a proteger contra la inflamación, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Ingerirlo también puede ser bueno para el cabello y la piel, aunque se necesita más investigación. 

Ashwagandha

La ashwagandha tiene una gran importancia en el Ayurveda, una medicina alternativa basada en los antiguos principios curativos de la India. Los estudios actuales indican que puede ayudar a mejorar la salud mental, incluido el estrés, la depresión y la ansiedad. Otros beneficios incluyen mejorar el rendimiento atlético, la fertilidad masculina y la función cerebral, así como regular los niveles de azúcar en sangre y reducir la inflamación, aunque la investigación no es definitiva. 

Ácido ascórbico

Si ve ácido L-ascórbico en una etiqueta, en realidad es una palabra elegante para referirse a la vitamina C. Esta vitamina y antioxidante soluble en agua tiene una larga lista (¿de comestibles?) de beneficios basados ​​en evidencia, que incluyen la protección de la piel contra los radicales libres y el apoyo a la función inmunológica. Las fuentes de alimentos como las frutas cítricas y el brócoli son excelentes fuentes de vitamina C. 

Aceite de aguacate

Al igual que la fruta de la que se deriva, el aceite de aguacate está repleto de grasas saludables, en particular ácido oleico, que es bueno para el corazón. El consumo de aceite de aguacate también puede ayudar a reducir la presión arterial y el colesterol, mejorar la salud ocular y reducir el dolor asociado con la artritis, pero se necesitan más estudios a gran escala en humanos.

Caviar de beluga

Este tipo de caviar se compone de los huevos o huevas del esturión beluga, también conocido como Huso huso. Su apariencia perlada y su sabroso regusto lo convierten en un complemento impresionante para una comida elegante. El caviar está repleto de vitamina B12 y ácidos grasos como el DHA y el EPA que ayudan al funcionamiento del sistema nervioso y a la producción de glóbulos rojos. Otros supuestos beneficios incluyen una mejor salud cerebral, cardíaca y mental. Se necesitan más investigaciones que vinculen directamente el caviar con estos beneficios. 

Aceite de semilla negra

Este ingrediente a base de hierbas proviene de la Negelia sativa, una planta nativa de Europa del Este y Asia Occidental. Los posibles beneficios para la salud incluyen la pérdida de peso y el control del azúcar en sangre, aunque se necesitan más investigaciones de alta calidad. 

Bérbero

Estas bayas rojas ácidas crecen en el Berberis vulgaris, un arbusto nativo de partes de Europa, África y Asia. Contienen carbohidratos, fibra y minerales y se pueden consumir en forma de jugo, polvo, extracto o bayas enteras. Los suplementos de agracejo pueden ayudar con la diabetes, los problemas digestivos, la salud dental y la reducción del acné, pero se necesita más investigación. 

BHA (hidroxianisol butilado)

El hidroxianisol butilado (BHA) es un aditivo alimentario que se usa como conservante y que a menudo se encuentra junto con la butilhidroquinona terciaria (TBHQ). Generalmente se considera seguro para el consumo, siempre que los totales de antioxidantes no sean superiores al 0,02 por ciento del contenido de grasa o aceite. Sin embargo, está en la lista de “no consumir” para las personas que siguen la Dieta Feingold, un enfoque basado en la dieta para controlar el trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH). 

Belacan

Belacan es una pasta de camarones con alto contenido de sodio que se usa con mayor frecuencia en la cocina asiática. No existen estudios sobre sus beneficios para la salud, pero demasiado sodio puede afectar negativamente la presión arterial. 

Boletes

Boletus edulis es un hongo comestible. Contiene un alto contenido de carbohidratos, proteínas, minerales y compuestos de sabor, pero es bajo en grasas y calorías. También ofrece propiedades antibacterianas, antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas, pero se necesita más investigación. 

Hojuelas de bonito

Las hojuelas de bonito, también llamadas katsuobushi, están hechas de atún listado fermentado. Son un alimento rico en umami que puede ayudar a la digestión, la sensación de saciedad y el control del peso, aunque esto probablemente requeriría cantidades mayores de las que se consumen habitualmente. Están llenos de glutamato e inosinato, que trabajan juntos para potenciar su sabor umami. Todavía se están realizando investigaciones sobre sus posibles beneficios. 

BPA (bisfenol A)

El BPA (bisfenol A) es un compuesto químico que se utiliza normalmente para fabricar plásticos, incluidos los envases de alimentos. Puede llegar a los alimentos y causar problemas de salud, como infertilidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Sin embargo, la FDA todavía considera que el BPA es seguro para los envases de alimentos, aunque está prohibido en artículos como fórmulas infantiles y vasos para bebés. 

Levadura de cerveza

La levadura de cerveza está hecha de Saccharomyces cerevisiae, un hongo unicelular. Es un ingrediente común para el pan y la cerveza, pero algunos lo toman como suplemento nutricional porque contiene vitaminas B y cromo, que podrían ayudar a mantener niveles normales de azúcar en sangre, aunque la investigación es limitada. 

Raíz de bardana

La raíz de bardana es una verdura que se originó en el norte de Asia y Europa, pero también crece en los EE. UU. Se encuentra en suplementos y tés. Está repleta de antioxidantes como la quercetina, la luteolina y los ácidos fenólicos que pueden ayudar al cuerpo a combatir el daño de los radicales libres.

Alcaparras
Basada en evidencia: el valor nutricional está confirmado.

Las alcaparras se derivan de Capparis spinosa, un arbusto espinoso del Mediterráneo y Asia. Son pequeñas, circulares y verdes y, a menudo, se usan como guarnición, ingrediente o condimento en las cocinas mediterráneas, como las ensaladas. Pueden tener un alto contenido de sodio. 

Carragenina

Este aditivo se usa para espesar, emulsionar y conservar alimentos y bebidas. Se encuentra comúnmente en productos lácteos, incluidos el helado y la leche de cáñamo. Es un condimento controvertido, ya que hay algunas pruebas que indican que puede provocar problemas digestivos. La FDA lo considera seguro, pero la Junta Nacional de Normas Orgánicas decidió eliminar la carragenina de su lista de alimentos aprobados en 2016. 

Cardamomo

Esta especia se deriva de las semillas de varias plantas. Es dulce y a menudo se la compara con la menta. Tiene propiedades antiinflamatorias y diuréticas que pueden ayudar con la presión arterial alta. También puede proteger contra el cáncer y otras enfermedades crónicas, pero se necesita más investigación, en particular con participantes humanos. 

Cardo

El cardo es un cardo de sabor amargo que es originario del Mediterráneo. Es bajo en grasas y se basa principalmente en agua. Contiene compuestos bioactivos que pueden ayudar con los trastornos metabólicos, pero la investigación está surgiendo. 

Carambola

También conocida como carambola, la carambola es agridulce y se parece a una estrella de cinco puntas. Es amarilla o verde, y las versiones más pequeñas suelen ser ácidas, mientras que las más grandes son dulces. Está repleta de compuestos vegetales que pueden reducir la inflamación, el colesterol y el riesgo de hígado graso. Se necesita más investigación, particularmente en humanos, y las personas con problemas renales o que toman medicamentos recetados deben hablar con un médico antes de comer esta fruta. 

Algarroba

La algarroba proviene de árboles conocidos como Ceratonia siliqua. Es una fruta que también funciona como un dulce sustituto del chocolate, especialmente para personas con problemas digestivos o dietéticos, pero su uso se remonta a siglos atrás, a la antigua Grecia. Puedes encontrar algarroba fresca o seca en polvo, jarabe, píldora dietética, extracto o en chips. La investigación sobre los beneficios para la salud digestiva es limitada. 

Chiles Cascabel

Estos son chiles ligeramente picantes. Algunas investigaciones sugieren que la capsaicina, un compuesto vegetal bioactivo presente en los chiles, puede ayudar a aliviar el dolor y favorecer la pérdida de peso. El chile podría empeorar temporalmente el síndrome del intestino irritable. 

Aceite de ricino

El aceite de ricino es un aceite vegetal con numerosos usos, incluidos los medicinales, industriales y farmacéuticos. Está aprobado por la FDA como laxante, pero puede causar molestias gastrointestinales como vómitos. Puede promover la cicatrización de heridas y puede hidratar la piel cuando se aplica tópicamente. Aprende más.

CBD (cannabidiol)

El cannabidiol, o CBD, proviene de las plantas de cannabis, pero produce el efecto «subidón» de su primo, el tetrahidrocannabinol (THC). El CBD parece estar en todas partes en estos días, desde productos para el cuidado de la piel hasta comestibles. También está presente en algunas bebidas, y se promocionan sus beneficios ansiolíticos, analgésicos y antiinflamatorios, pero la investigación está en sus primeras etapas. 

Chirimoya

También conocida como natilla de manzana, esta fruta verde en forma de cono probablemente se originó en las montañas de los Andes de América del Sur. Tiene una pulpa dulce y cremosa. Está repleta de antioxidantes que combaten los radicales libres y puede mejorar el estado de ánimo, la salud ocular, la digestión y la presión arterial, además de tener propiedades anticancerígenas y antiinflamatorias. Se necesita más investigación en humanos, y la piel y las semillas pueden ser tóxicas. 

Chía

Las semillas de chía son ricas en nutrientes y están repletas de antioxidantes, minerales, fibra y ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes pueden ayudar a reducir los riesgos de enfermedades, incluidas las cardiovasculares, la diabetes y el cáncer. 

Ácido cítrico

El ácido cítrico es el compuesto que se encuentra en las frutas cítricas y que les da un sabor ácido y agrio. Los tipos artificiales se utilizan como aditivos para realzar el sabor y conservar los alimentos. Puede ayudar a metabolizar la energía, prevenir los cálculos renales y ayudar en la absorción de nutrientes, pero el tipo de ácido cítrico juega un papel en algunos de estos beneficios. Algunas personas pueden ser alérgicas al aditivo, aunque la FDA generalmente lo considera seguro. 

Curcumina

La curcumina es un compuesto con propiedades antiinflamatorias que puede reducir el riesgo de enfermedades como enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, Alzheimer y cáncer. Es el ingrediente activo principal de la especia cúrcuma, aunque su concentración es baja. 

Rábano daikon

Estos rábanos dulces, blancos y crujientes pueden ayudar a mantener el peso y brindar una capa de protección contra enfermedades crónicas como problemas cardíacos y cánceres. Son versátiles y se pueden usar en cualquier cosa, desde ensaladas hasta salteados. 

DHA (ácido docosahexaenoico)

El ácido docosahexaenoico (DHA) es un ácido graso omega-3 que se encuentra en alimentos como el salmón. Cuando se consume a través de los alimentos, puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y parto prematuro. También tiene beneficios antiinflamatorios. Las investigaciones sobre niños que lo toman para el manejo del TDAH han demostrado ser prometedoras. 

Fruta del dragón

Esta fruta crece en el cactus Hylocereus y es originaria de México y América Central. También puede escuchar que se la conoce como pitaya, pitahaya y pera fresa. Está repleta de antioxidantes como betalaínas, hidroxicinamatos y flavonoides que pueden proteger sus células del daño. Algunos datos indican que la fruta del dragón puede ayudar con la resistencia a la insulina, la grasa del hígado y la salud cardíaca, pero la investigación en humanos es limitada. 

Fruta drupa

La fruta drupa, también conocida como fruta de hueso, es una fruta con hueso. Algunos ejemplos incluyen cerezas, duraznos y ciruelas. Cada una contiene su propio contenido de nutrientes, pero en general, estas frutas están repletas de antioxidantes y pueden proteger contra algunas enfermedades. 

Durian

Esta fruta tropical es picante y se usa en sopas, jugos e incluso postres. Es una buena fuente de fibra, vitaminas B, vitamina C y compuestos vegetales saludables. Su contenido de nutrientes puede proteger contra el cáncer, problemas cardiovasculares, infecciones y niveles altos de azúcar en sangre, pero no hay estudios en humanos. Puede ser peligroso consumir esta fruta con alcohol. 

E-H

Saúco

Los pueblos indígenas han utilizado esta fruta durante siglos para tratar la fiebre y el reumatismo. Los antiguos egipcios la usaban para el cutis y para tratar las quemaduras. Hoy en día, la gente la considera un tratamiento para la gripe y el resfriado. Tiene un alto contenido de vitamina C, antioxidantes y fibra, pero se necesitan estudios a mayor escala para respaldar las afirmaciones de que puede ayudar a tratar los resfriados y la gripe. También existen preocupaciones de seguridad, específicamente con respecto a los problemas estomacales por el consumo excesivo. 

Oro comestible

El oro comestible es principalmente un ingrediente de exhibición. Se puede pincelar ligeramente sobre chocolate u otros postres para darle un aspecto dorado. Las personas alérgicas al oro pueden tener una reacción al consumir este ingrediente. 

Endibia

La endibia es una verdura de hoja verde crujiente repleta de antioxidantes como el kaempferol que puede reducir el crecimiento de células cancerosas. Se necesita más investigación en sujetos humanos.

Hongos enoki

Estos hongos tienen una textura crujiente y un sabor suave. Son una buena fuente de fibra y ricos en vitaminas B, como niacina, ácido pantoténico y tiamina. Algunas investigaciones sugieren que la concepción de los hongos enoki puede reducir el crecimiento y la propagación de células cancerosas, mejorar la salud del corazón y el cerebro y reforzar la inmunidad. Se necesita más investigación, especialmente en participantes humanos. 

Hinojo

El hinojo es una hierba y planta medicinal cuyo sabor suele compararse con el del regaliz. El hinojo y las semillas de hinojo son nutritivos y contienen vitamina C, calcio, magnesio, potasio y manganeso, algunos de los cuales son conocidos por favorecer la salud del corazón. Las investigaciones sobre su capacidad para frenar el apetito son mixtas y no se han observado supuestos beneficios anticancerígenos en humanos. 

Alholva

Esta hierba se ha utilizado en la medicina china para tratar afecciones y enfermedades durante siglos y desde hace mucho tiempo se la ha considerado una forma potencial para que las personas lactantes aumenten su producción de leche. También es una especia para cocinar y un agente espesante y tiene un sabor dulce a nuez. Puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, el colesterol, la acidez estomacal y la inflamación, pero se necesita más investigación. 

Fugu

El fugu es un manjar japonés que se sirve como sashimi y nabemono, o la olla japonesa. Puede ser letal si no se prepara con cuidado para eliminar la tetrodotoxina, un veneno que se encuentra en la anguila y el pulpo y que es tóxico para los humanos. 

Ginseng

Esta hierba rica en antioxidantes se ha utilizado durante mucho tiempo en la medicina tradicional china (MTC). Los supuestos beneficios incluyen protección contra el cáncer, salud cerebral, función inmunológica, control del azúcar en sangre y disfunción eréctil, pero se necesita más investigación. 

Gluten

El gluten se refiere a una familia de proteínas de almacenamiento con beneficios para la salud que se encuentran naturalmente en ciertos granos como el trigo, la cebada y el centeno. Las dietas sin gluten han ganado popularidad en los últimos años, y se recomienda a las personas con enfermedad celíaca, sensibilidad al gluten no celíaca y otras afecciones que eviten el gluten por completo. Otras personas deben hablar con un médico antes de eliminar el gluten. 

Lúpulo

El lúpulo es una flor femenina de la planta del lúpulo Humulus lupulus y se encuentra con mayor frecuencia en la cerveza. Las investigaciones indican que el lúpulo puede tener un efecto sedante. También puede ayudar a aliviar los síntomas de la menopausia y la obesidad, pero se necesitan más datos centrados en el ser humano. Obtenga más información.

Ikan bilis

Ikan bilis es otro término para las anchoas. En la cocina malaya, ikan bilis se refiere específicamente a las anchoas secas. De tamaño pequeño pero denso en nutrientes, estos pescados contienen niacina, selenio, hierro, calcio y los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA. Son una gran fuente de proteínas y pueden mejorar la salud del corazón. 

Jamón ibérico

Este jamón de estilo español proviene de cerdos negros que comen una dieta específica de granos y maíz. Antes del sacrificio, cambian a pastar bellotas, pasto y hierbas. Los estudios sugieren que este tipo de jamón no aumenta el riesgo de presión arterial alta o enfermedad cardíaca en comparación con otros tipos de jamón, aunque se necesitan más datos. 

Inulina

La inulina se encuentra de forma natural en alimentos como los espárragos, los puerros, los plátanos, las cebollas y el trigo. Es un tipo de fibra prebiótica que puede ayudar a reducir la presión arterial y puede ayudar a controlar el azúcar en sangre. En general, se considera segura. Las personas, en particular las embarazadas, deben hablar con sus médicos sobre la posibilidad de tomar suplementos. 

Jaggery

Este azúcar sin refinar está de moda como una alternativa al azúcar «saludable». Aunque los estudios muestran que tiene un perfil nutricional más alto que el azúcar, tendría que consumir una tonelada para obtener esos beneficios. Dado que tiene muchas calorías, es mejor consumirlo con moderación. 

Jícama

Esta verdura de raíz con forma de globo también se conoce como frijol ñame, papa mexicana, castaña de agua mexicana y nabo chino. Es baja en calorías, rica en fibra y contiene vitamina C, ácido fólico, potasio y magnesio. Puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ayudar a la digestión, promover la salud cardíaca y más. 

Quinoa

La quinoa, una semilla sin gluten que a menudo se confunde con un cereal, fue aclamada como un alimento sagrado por los incas hace cientos de años. Hoy en día, se la elogia por su contenido de nutrientes como fibra, proteína, ácido fólico y magnesio, lo que la hace útil para el control de peso y la salud intestinal. Contiene flavonoides, como la quercetina y el kaempferol, que pueden tener propiedades antiinflamatorias. 

Membrillo

Esta antigua fruta es originaria del Mediterráneo y partes de Asia. Tiene pocas calorías y muchos nutrientes y se ha utilizado en la medicina popular durante siglos. La investigación sobre sus beneficios para la salud generalmente está relacionada con el jarabe de membrillo y se encuentra en sus primeras etapas. 

Hongos reishi

Estos hongos crecen en partes cálidas y húmedas de Asia. Pueden ayudar a combatir el cáncer y la fatiga y promover la salud cardíaca y el control del azúcar en sangre. Se pueden consumir en forma de té, polvo, suplemento o extracto. 

Harina de centeno

La harina de centeno se utiliza normalmente en repostería y suele encontrarse en pan, pretzels y pastas. Tiene menos gluten que otras harinas, pero no está libre de gluten. Es una buena fuente de fibra y vitaminas B y puede afectar menos al azúcar en sangre que otras formas de pan. Las investigaciones sugieren que también puede ayudar a la salud cardíaca y digestiva y reducir la inflamación. 

Azafrán

El azafrán es la especia más cara del mundo, con un precio de más de 5000 USD la libra. Ha sido venerado en todo el mundo por sus supuestas propiedades para aumentar el deseo sexual, la memoria y el estado de ánimo, aunque se necesitan más investigaciones para respaldar estas afirmaciones. El azafrán es rico en antioxidantes, como crocina, crocetina, safranal y kaempferol, que protegen las células del estrés oxidativo. 

Benzoato de sodio

El benzoato de sodio es un conservante que puede aumentar la vida útil de los alimentos procesados ​​y envasados. La FDA lo clasifica como GRAS (generalmente reconocido como seguro) cuando se utiliza para el propósito previsto. Existe preocupación sobre su capacidad de convertirse en un carcinógeno llamado benceno, pero no existen estudios a largo plazo que vinculen el conservante con el cáncer. 

Nitrato de sodio

El nitrato de sodio es una sal que se utiliza como conservante para extender la vida útil de los alimentos. También se encuentra en el agua potable no regulada, las carnes envasadas, el pescado envasado y las plantas. Algunas investigaciones Trusted Source vinculan el alto consumo de nitrato de sodio con el cáncer. Optar por alimentos orgánicos y reducir el consumo de carnes curadas puede reducir los riesgos asociados con este conservante. 

Valeriana

Esta planta perenne crece de forma silvestre en pastizales de América del Norte, Europa y Asia. Sus flores blancas, violetas y rosadas florecen en verano, y a menudo se elaboran remedios a base de hierbas utilizando su raíz de rizoma. Se suele tomar como suplemento dietético para el sueño y la ansiedad, pero las investigaciones son contradictorias. 

Goma xantana

Este aditivo alimentario se encuentra comúnmente en aderezos para ensaladas. No contiene gluten y la FDA lo considera seguro. Investigaciones más recientes sugieren que puede reducir el azúcar en sangre y el colesterol, pero se necesitan más datos. 

Obtén tu vitamina P: Por qué el placer es importante cuando se trata de lo que comes

Casi todo el mundo tiene una respuesta a la pregunta «¿Cuál es tu comida favorita?».

Es fácil ver por qué: los humanos están programados para obtener placer de la comida. De hecho, para muchos, ¡comer se encuentra entre los mayores placeres de la vida!

Además de hacer que la hora de comer sea una experiencia agradable, disfrutar de la comida también tiene importantes beneficios para la salud. Saborear la comida favorece la digestión, puede ayudar a mejorar tu relación con la comida, puede ayudar a superar los trastornos alimentarios y más.

En algunos casos, obtener suficiente «vitamina P» (o quizás vitamina mmmm) es tan importante como el contenido de tu plato. Sigue leyendo para adentrarte en las sabrosas delicias de por qué el placer es importante para la comida.

La psicología detrás de comer por placer

Durante años, los investigadores han estudiado la ciencia detrás de comer por placer. Sus hallazgos son intrigantes y en gran medida alentadores.

Fisiológicamente, el placer que las personas obtienen de la comida se produce tanto en nuestra boca como en nuestro cerebro.

“El placer de cualquier tipo, incluido el placer de la comida, produce una liberación de dopamina en el cerebro”, explica la terapeuta, dietista y proveedora certificada de Body Trust, Aleta Storch, RDN, MHC, de Wise Heart Nutrition and Wellness.

“A menudo se hace referencia a la dopamina como la ‘hormona del bienestar’ porque activa las vías de recompensa en el cerebro, lo que ayuda a promover la felicidad, la calma, la motivación y la concentración”, afirma.

De hecho, algunas investigaciones más antiguas de 2011 indican que las personas con obesidad pueden tener alterada la sensibilidad a la dopamina, lo que las lleva a comer en exceso para obtener el placer adecuado de la comida.

Sin embargo, cuando la química cerebral funciona correctamente, nuestro disfrute de la comida puede generar beneficios físicos.

“Cuando disfrutamos de la comida que comemos y estimulamos la dopamina, en realidad la digerimos y metabolizamos de manera más eficaz”, dice Storch. “Cuando nos relajamos en respuesta a una experiencia placentera al comer, nuestro sistema nervioso entra en modo de reposo y digestión, lo que nos permite descomponer y utilizar por completo los nutrientes de los alimentos que comemos”.

Comer por placer también podría promover una alimentación más saludable.

Una gran revisión sistemática de 2020Trusted Source examinó 119 estudios sobre la conexión entre el disfrute de la comida y una dieta saludable. El cincuenta y siete por ciento de los estudios encontraron asociaciones favorables entre el placer de comer y los resultados dietéticos.

Un estudio de 2015Trusted Source, por ejemplo, asoció un mayor placer al comer con un mejor estado nutricional. Otros estudiosTrusted Source han enfatizado la importancia de disfrutar de alimentos saludables para promover una dieta nutritiva y equilibrada.

“Existe la creencia de que la comida ‘saludable’ tiene que ser insípida o no tiene buen sabor, pero eso no es verdad”, dice la dietista y consejera certificada en alimentación intuitiva Sarah Gold Anzlovar, MS, RDN, LDN. “Cuando comemos alimentos que disfrutamos, aumenta la satisfacción, lo que en realidad puede mejorar la calidad de la dieta y reducir la posibilidad de comer en exceso o de atracones”.

El alimento emocional de los alimentos que comemos

Las comidas serían bastante aburridas si la comida fuera solo combustible. Comer abarca una amplia red a lo largo de la experiencia humana, desde reunirnos con seres queridos hasta conectarnos con nuestra herencia cultural.

En resumen, la comida es un alimento emocional y físico. Estas son algunas de las formas en que disfrutar de la comida puede alimentar tu espíritu.

El disfrute de la comida aumenta la conexión social
¿Qué sería de una fiesta o reunión familiar sin algo para picar?

El hecho de que las personas disfruten de las comidas con otras personas, a menudo contribuye a una mayor sensación de felicidad, según un estudio de 2015Trusted Source sobre las comunidades sociales tailandesas.

El disfrute de la comida ofrece consuelo físico y emocional
Una sopa de pollo caliente cuando estás enfermo, una pasta que te recuerda a tu abuela o el postre favorito que siempre parece venirte bien: alimentos como estos tienen una forma de levantarnos el ánimo y calmar nuestro cuerpo.

“A veces, la comida incluso ofrece consuelo al final de un día difícil, lo que muchas personas asocian con comer emocionalmente de forma negativa”, dice Anzlovar. “Pero cuando nos permitimos conectarnos con la comida y disfrutarla, hay muchos beneficios”.

El disfrute de la comida rompe con el dominio de la cultura de la dieta
La cultura de la dieta tiene múltiples definiciones, pero una característica distintiva de este mensaje a nivel social es que tienes que decir no a los alimentos que te encantan, especialmente si tienen muchas calorías o grasas.

Elegir disfrutar conscientemente de lo que comes ayuda a romper con esta mentalidad dañina.

“Cuando se permiten todos los alimentos sin reglas, incluidos los más deliciosos, el cuerpo aprende a confiar en que obtendrá lo que necesita”, dice Storch. “Dar permiso para estos alimentos que han sido etiquetados como ‘malos’ o ‘prohibidos’ es un paso importante en el proceso de curación y puede ayudar a alguien a sentirse más en paz, confianza y libertad en relación con la comida”.

El disfrute de la comida nos conecta con nuestra herencia cultural
Durante décadas, la investigación Trusted Source ha demostrado que un sentido de pertenencia es vital para la salud mental. ¿Qué lugar más hermoso para experimentar la pertenencia que dentro de su familia o herencia cultural?

Aquí es donde el disfrute de la comida podría desempeñar un papel importante.

“La cultura y la tradición sirven como una forma de conexión con los demás y con nosotros mismos”, dice Storch. “Restringir o negar alimentos que promueven la conexión puede conducir al desapego y la soledad. Al omitir los alimentos culturales, no solo decimos que el alimento es “malo”, sino que la identidad subyacente asociada con el alimento es “mala”.

Aceptar estos alimentos podría, en última instancia, crear una sensación de libertad y pertenencia que mejore su salud mental.

Comer por placer vs. comer por emociones
Probablemente hayas escuchado que comer por emociones no es lo ideal.

Recurrir a la comida para lidiar con emociones difíciles como el estrés, la ira o la tristeza a menudo resulta en un consumo sin sentido y crea una relación tensa con la comida. Dicho esto, es comprensible que desconfíes de la idea de comer por placer.

Afortunadamente, comer por emociones y comer por placer difieren tanto en su intención como en sus resultados.

“Comer por emociones es cuando las personas usan la comida como una forma de lidiar con emociones positivas o negativas”, dice Anzlovar. “Comer por placer es elegir un alimento para disfrutar específicamente de su sabor, textura y experiencia, como cuando sales a comer un helado en verano o comes una manzana directamente del árbol en un huerto de manzanas”.

Otra distinción importante entre estos dos comportamientos es la conexión que sientes hacia tu comida.

“A menudo, aunque no siempre, hay una falta de conexión o disociación con la comida cuando las personas comen emocionalmente”, explica Anzlovar. “Cuando se come por placer, suele haber una verdadera conexión y un disfrute que se obtiene de la comida”.

Por supuesto, no hay una línea perfectamente trazada entre comer emocionalmente y comer por placer, y a veces las dos pueden superponerse.

Una forma de saber cuál de las dos está practicando es: ¿cómo se siente después?

Hacer el esfuerzo de disfrutar conscientemente de la comida no le dejará sentimientos de culpa o vergüenza.

Si usted o un ser querido está luchando con un trastorno alimentario (o está preocupado por desarrollar uno), busque ayuda de un proveedor calificado lo antes posible. Puede comenzar con la página de Ayuda y Apoyo de la Asociación Nacional de Trastornos Alimentarios, que ofrece una herramienta de detección, una línea directa y una base de datos de proveedores.

Placer + nutrición, una combinación perfecta
Pocas cosas en la vida se comparan con la alegría cotidiana del disfrute de la comida. La comida que consumimos nutre nuestro cuerpo, reconforta nuestro espíritu y complace nuestras papilas gustativas.

Para traer más placer a su mesa, intente comenzar de a poco.

“Cuando prepares una comida o un refrigerio, piensa si hay algo que puedas hacer para que sea un 10 por ciento más agradable”, recomienda Storch. “A veces, calentar un brownie, agregarle queso de cabra a una ensalada o agregar más leche para diluir un tazón de avena puede hacer que una experiencia culinaria pase de ser ‘meh’ a ‘sí’”.

Finalmente, cuando termine la hora de comer, pregúntate: ¿Cuánto placer te proporcionó tu comida?

¿Qué sentimientos positivos surgieron al conectarte emocionalmente con los alimentos en tu plato? Las notas mentales que recopiles podrían ayudarte a hacer que las futuras elecciones de alimentos sean aún más deliciosas.

10 maneras de reducir su factura de comestibles a medida que aumentan los precios

Todos estamos sintiendo los efectos de la inflación en este momento y ciertamente se nota en el supermercado. Los precios de los alimentos aumentaron aproximadamente un 12 % con respecto al año pasado y ciertas categorías aumentaron aún más.

Estamos viendo precios significativamente más altos en alimentos básicos como huevos, carne de res y leche. Esos dólares se acumulan, incluso para el comprador más inteligente. Un aumento del 12 % en los precios significa que si su presupuesto para comestibles es típicamente de $500, ahora se ha extendido a $560.

Sin embargo, existen formas de ayudar a gastar menos en comestibles y aún así tener comidas nutritivas en la mesa. Pruebe algunos de estos consejos para reducir los costos en el supermercado cuando la inflación está haciendo subir los precios.

1. Haz un plan
Es difícil de cuantificar, pero planificar te ayuda a ahorrar dinero por muchas razones. Hacer una lista de la compra te ayuda a evitar compras impulsivas que se acumulan.

Es más probable que uses lo que compras y lo que ya tienes a mano, lo que ayuda a reducir más los costos. Los investigadores de Trusted Source estiman que, en promedio, los hogares tiran alrededor del 30 % de los alimentos que compran.

Tener un plan de cenas (más algunos almuerzos y desayunos) para la semana también te ayuda a cocinar más en casa y dejar de lado la comida para llevar u otras opciones más caras en los días ajetreados.

No tiene por qué ser complejo, pero tener algunas recetas escritas y luego comprar esos ingredientes es una gran estrategia para ayudarte a ahorrar dinero en la tienda.

2. Sé exigente con los productos agrícolas
Como dietista, siempre recomiendo que las personas coman más frutas y verduras. Esos alimentos pueden parecer caros, pero hay formas de hacer rendir el dinero y aún así obtener la nutrición que brindan los productos agrícolas.

Elegir frutas y verduras congeladas, enlatadas o secas es una excelente manera de ahorrar dinero y, al mismo tiempo, incorporar vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes a su dieta. Busque opciones con un menor contenido de azúcares y sal añadidos.

Considere la posibilidad de cambiar una fruta o verdura más cara por algo más barato. Convierta el repollo en una ensalada de col, en lugar de una ensalada verde mixta, para ahorrar. Utilice cebollas en lugar de chalotes en una receta de sopa, o pruebe con bayas congeladas en lugar de frescas en un batido.

Además, asegúrese de comer realmente lo que compra. Esa es otra razón por la que los productos congelados y enlatados son excelentes alimentos básicos, pero utilice primero los productos delicados, para no terminar tirando dinero a la basura.

También puede intentar congelar productos o agregar cualquier cosa que esté a punto de echarse a perder a sopas, arroz frito o huevos.

3. Busque ofertas
Algunos de nosotros ya somos expertos en usar cupones y mirar los folletos de ofertas semanales. Pero si todavía no lo hace, no es demasiado tarde para comenzar. La mayoría de las tiendas de comestibles ofrecen descuentos en toda la tienda. Combina estos con cupones y podrás ahorrar bastante.

Si haces compras en línea (utilizando un servicio de entrega o recogida de comestibles), prueba a añadir cupones virtuales a tu pedido o a filtrar los productos por lo que está en oferta. Si vas a menudo a una tienda de comestibles, asegúrate de estar registrado para recibir sus puntos de recompensa.

Mi estrategia favorita es mirar primero lo que está en oferta y luego añadir algunos de esos alimentos a mi plan de comidas para la semana. De esta manera, no agrego muchos alimentos adicionales solo porque están en oferta. También busco cupones para los alimentos que suelo comprar.

4. Consulta los precios unitarios
Si no sabes qué es un precio unitario, deberías saberlo. Está ubicado en el estante junto al precio del artículo y te permite comparar mejor los tamaños y las diferentes marcas.

Digamos que compras cereales todas las semanas. Puede que tenga sentido comprar la caja más grande, que costará más en ese momento, pero será más barata por libra que la caja más pequeña. Los precios unitarios te muestran el costo en función del peso, y los tamaños más pequeños cuestan más.

Analizar los precios unitarios también puede ayudarle a comparar diferentes marcas que pueden ofrecer sus productos alimenticios en paquetes de diferentes tamaños y encontrar el que tenga más sentido para su presupuesto.

5. Reconsidere su consumo de proteínas
Los alimentos ricos en proteínas como la carne, las aves y los mariscos tienden a ser algunos de los alimentos más caros en nuestros platos. Hay formas de ver algunos ahorros inteligentes aquí sin renunciar a la carne (¡si no lo desea!).

Es cierto que muchas proteínas de origen vegetal, como los frijoles y el tofu, son más baratas que la carne. Probar una o dos comidas sin carne puede ayudarlo a ahorrar algo de dinero.

Elegir cortes de carne menos costosos también ayuda. Elegir carnes molidas, filetes de ternera o muslos de pollo (en lugar de pechugas) son formas de ayudar a reducir los costos. Hable con su carnicero o compare precios para ahorrar.

Dado que las proteínas son caras, si tiene espacio en el congelador, puede tener sentido abastecerse cuando estén en oferta. Luego, simplemente congélelas y descongélelas cuando esté listo para cocinar.

También puedes hacer rendir tu carne mezclándola con verduras y cereales en comidas como salteados, hamburguesas o guisos.

Con las proteínas, no tiene por qué ser todo o nada, sino que pequeñas cosas pueden ayudarte a ahorrar con el tiempo.

6. Conozca el significado de las fechas de vencimiento
Mi abuela, que creció durante la Gran Depresión, casi nunca tiraba comida. Una vez traté de deshacerme de un yogur que pensé que estaba vencido, y ella me corrigió rápidamente y lo volvió a poner en el refrigerador.

A veces, los alimentos desarrollan moho o se vuelven rancios, ¡y entonces, por favor, no los coma! Pero las fechas que ve en los paquetes de alimentos a menudo representan estándares de calidad, no de seguridad.

Aparte de la fórmula infantil, que sí tiene una fecha de seguridad, los alimentos se enumeran con fechas de “mejor si se usa antes de”, “vender antes de”, “usar antes de” o “congelar antes de” que indican frescura y calidad, según el USDA.

Verifique esas fechas, tanto en la tienda como en su casa, para asegurarse de que lo que está comprando sea fresco y de que esté usando primero los productos más viejos.

Prestar atención a las fechas puede ayudarlo a ahorrar dinero, ya que está consumiendo los alimentos cuando están más frescos. Sin embargo, no necesita tratar esas fechas como reglas estrictas para tirar alimentos.

7. Revisa tu despensa y congelador
A veces, cuando parece que no hay nada para comer en casa, lo hay. Recurrir a lo que tienes antes de hacer una lista y comprar puede ayudarte a ahorrar dinero, ya que estás usando lo que tienes.

Puede que requiera un poco más de esfuerzo (tal vez no estés muy seguro de qué hacer con esa caja de pasta o tengas una bolsa de brócoli languideciendo en tu congelador), pero usar estos elementos básicos para abordar una comida puede ayudar a reducir los costos.

Hacer un inventario también te ayuda a usar los alimentos antes de que se echen a perder.

8. Compra al por mayor (cuando tenga sentido)
Comprar más de todo no es la opción más inteligente y significa que estás gastando mucho dinero por adelantado en comestibles. Las grandes tiendas, como Costco, Sam’s Club y BJ’s, ofrecen excelentes ofertas en comestibles.

Pueden ser especialmente útiles para familias numerosas que necesitan abastecerse de una gran cantidad de alimentos. Incluso si no cocina para muchas personas, puede que le resulte conveniente comprar ciertos alimentos básicos a granel debido al importante ahorro de costes.

Si no es miembro de una tienda mayorista o no dispone de mucho espacio para almacenar alimentos adicionales en casa, el simple hecho de comprar tamaños más grandes (¡consulte los precios unitarios!) en su tienda habitual puede ayudarle a ahorrar.

9. Cambie de tienda
Muchos de nosotros somos fieles a nuestra tienda de comestibles, pero cambiarla puede ayudarle a ahorrar en su factura de la compra. Según las ofertas, es posible que desee cambiar de tienda.

Además, algunas tiendas de comestibles sólo tienen determinados alimentos a un precio más bajo y no sólo en las grandes superficies. Tiendas como ALDI y Trader Joe’s han desarrollado seguidores fieles por ofrecer excelentes precios en sus productos. Incluso las tiendas de dólar tendrán algunos productos básicos de la alimentación a excelentes precios.

No todo el mundo tiene la posibilidad de comprar en diferentes tiendas (debido al lugar donde vive y a lo fácil que es acceder a los alimentos), pero si puede cambiar de tienda, es posible que pueda ahorrar algo de dinero.

10. Reconsidere la “conveniencia”
Es cierto que muchas veces pagamos más por la conveniencia: piense en productos precortados o salsas que ya están preparadas y listas para usar.

Sin embargo, a veces esos productos de conveniencia valen la pena, y significa que está comiendo una comida casera en lugar de pedir comida para llevar o dejar que los alimentos de su refrigerador se desperdicien.

Todos necesitamos un poco de ayuda para poner la cena en la mesa, así que elija su conveniencia sabiamente y asegúrese de obtener lo que paga.

A veces, el costo de las verduras picadas o una salsa en frasco no es mucho más caro. Tenga en cuenta los precios para ver cuál es el precio adicional y sepa también que puede encontrar conveniencia sin pagar más comprando artículos como verduras congeladas.

Es posible que necesite un poco de ayuda de la tienda, pero asegúrese de elegir esa conveniencia sabiamente y usarla a su favor para ahorrar dinero a largo plazo cocinando más en casa.

Las desventajas de la dieta cetogénica pueden ser mayores que los beneficios, sugiere una revisión

Si ha estado sopesando los pros y los contras de la dieta cetogénica, uno de los planes de alimentación más debatidos, una nueva revisión sugiere que las desventajas pueden eclipsar los beneficios.

El análisis, publicado en la edición de julio de 2021 de Frontiers in Nutrition , examina los posibles riesgos a largo plazo de la dieta cetogénica , que es un estilo de alimentación con muy pocos carbohidratos y mucha grasa. Las personas que siguen esta dieta restrictiva suelen obtener entre el 70 y el 80 por ciento de sus calorías diarias de las grasas , entre el 5 y el 10 por ciento de los carbohidratos y entre el 10 y el 20 por ciento de las proteínas , según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. (Las Pautas dietéticas para los estadounidenses del Departamento de Agricultura de EE. UU. indican que la mayoría de las personas deben obtener entre el 20 y el 35 por ciento de sus calorías diarias de las grasas, entre el 45 y el 65 por ciento de los carbohidratos y entre el 10 y el 35 por ciento de las proteínas).

La nueva revisión examinó más de 120 estudios, dice uno de sus autores, el Dr. Neal Barnard, de Washington, DC, presidente del Comité de Médicos por una Medicina Responsable. El PCRM es una organización sin fines de lucro que promueve una dieta basada en plantas , que es esencialmente lo opuesto a la dieta cetogénica rica en carne.

“Desde hace mucho tiempo se han hecho muchas sugerencias sobre los riesgos de las dietas cetogénicas , y esta revisión realmente aporta evidencia de que la dieta cetogénica, en algunas personas, provoca pérdida de peso”, afirma el Dr. Barnard. “Pero incluso cuando lo hace, los riesgos superan ampliamente cualquier beneficio, y los beneficios de la pérdida de peso son de corta duración para la mayoría de las personas, de todos modos”.

RELACIONADO: ¿Cuáles son los posibles beneficios y riesgos de la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica puede ser perjudicial para ciertas personas
El estudio destaca cinco hallazgos clave. Entre ellos: La dieta cetogénica es particularmente peligrosa para las mujeres embarazadas o que intentan quedarse embarazadas. Esto se debe a que las dietas bajas en carbohidratos están vinculadas a un mayor riesgo de defectos del tubo neural en los bebés. Barnard dice: «No estás comiendo las cosas que necesitas para tener un bebé sano con una dieta cetogénica típica. No estás consumiendo verduras, frutas y cereales integrales». En el caso de los embarazos no planificados en particular, dijo, el riesgo de defectos del tubo neural es un 89 por ciento más alto para quienes siguen una dieta baja en carbohidratos.

Otro hallazgo: las dietas cetogénicas aumentan los niveles de colesterol LDL (conocido comúnmente como colesterol “malo”) en muchas personas, cuando, por lo general, se esperaría que esos niveles cayeran cuando se pierde peso, dice Barnard. En un estudio de seis meses que cita la revisión, el 30 por ciento de los participantes experimentaron aumentos del colesterol LDL superiores al 10 por ciento.

Las dietas cetogénicas ricas en proteínas también pueden causar cálculos renales , además de acelerar la enfermedad renal en quienes la padecen, según el estudio. “Probablemente esto se deba a que el trabajo de los riñones es filtrar las toxinas de la sangre. Y si se ingieren grandes cantidades de proteínas animales, el riñón resulta más afectado”, afirma Barnard.

Hablando de proteínas animales: comer mucha carne roja, carne procesada y grasas saturadas (algo que muchas personas suelen hacer con la dieta cetogénica) puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares , cáncer , diabetes tipo 2 y enfermedad de Alzheimer , según la revisión. Los componentes alimentarios típicos de una dieta cetogénica, como las carnes rojas y procesadas, están relacionados con un mayor riesgo de cáncer, escriben los autores del estudio. «Los cereales integrales, las frutas y las verduras están relacionados con un menor riesgo tanto de cáncer como de mortalidad por todas las causas; sin embargo, con la excepción de las verduras sin almidón, estos alimentos se evitan habitualmente en las dietas cetogénicas». Los autores del estudio añaden que faltan datos a largo plazo sobre un posible vínculo entre el cáncer y las dietas cetogénicas, y que no hay datos a largo plazo disponibles sobre las dietas cetogénicas y la enfermedad de Alzheimer.

Barnard señala: “Creemos que los riesgos vuelven a disminuir cuando una persona abandona esa dieta, lo cual es bueno”.

Los resultados sugieren que la dieta cetogénica puede ayudar a las personas a perder peso, pero no de manera más eficaz que otros enfoques dietéticos, como las dietas bajas en grasas, cuando se examinan a largo plazo. Los autores señalan que las dietas cetogénicas pueden reducir la frecuencia de las convulsiones en algunas personas con epilepsia resistente a los medicamentos. Esto no es una sorpresa: la dieta cetogénica clásica, que tiene proporciones ajustadas de macronutrientes, se ha utilizado durante mucho tiempo para este propósito, como señala la Epilepsy Foundation .

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Los autores de la revisión podrían tener un conflicto de intereses
La doctora Caroline Apovian , codirectora del Centro de Control de Peso y Bienestar del Hospital Brigham and Women’s de Boston, criticó los hallazgos «dramáticos» de la revisión. Señaló que algunos de los autores del estudio son partidarios de una dieta basada en plantas, lo que podría distorsionar su objetividad y sus objetivos.

Además de eso, señaló que muchos de los estudios en los que se basa la revisión examinaban los efectos a largo plazo de, por ejemplo, una ingesta elevada de proteínas. Ha recomendado, y seguirá recomendando, seguir la dieta cetogénica a corto plazo para algunos pacientes. “Las dietas cetogénicas no son ‘dietas’”, dice la Dra. Apovian, que es miembro del cuerpo docente de la Facultad de Medicina de Harvard. “Son tratamientos para ciertas afecciones”, incluida la obesidad extrema . Por ejemplo, un paciente con obesidad podría necesitar una cirugía de rodilla, pero el cirujano se negará a tratarlo hasta que pierda peso, en cuyo caso una dieta cetogénica podría tener sentido, dice Apovian. En esos casos, puede ser segura y efectiva. “Nunca recomendaríamos que nadie siguiera una dieta cetogénica crónicamente por el resto de su vida”, dice.

¿Cuál es su mensaje? “No distorsionen la realidad y no utilicen una reseña para denigrar una dieta que usamos para perder peso”, dice.

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Qué hacer con esta información si estás considerando la dieta cetogénica
Si aún no estás seguro de qué pensar sobre la dieta cetogénica, Caroline Thomason , nutricionista dietista registrada con sede en el norte de Virginia, enfatiza que la dieta cetogénica no tiene más probabilidades de causar una pérdida de peso sostenible que otras dietas. La razón por la que funciona bien para algunas personas, dice, es «que crea grandes sentimientos de saciedad y satisfacción», debido a su énfasis en las proteínas y las grasas. Pero las personas que siguen la dieta cetogénica a menudo «hacen demasiado hincapié en alimentos como los lácteos, los huevos y la carne roja», dice. Todos esos alimentos pueden desempeñar un papel en una dieta saludable , agrega Thomason, pero abusar de ellos puede dañar los marcadores de salud de laboratorio. «Es importante señalar que todavía necesitamos más investigaciones para hacer declaraciones más concluyentes», dice.

Christa Brown , nutricionista dietista registrada con sede en la ciudad de Nueva York, dice que hay que tener en cuenta que la dieta cetogénica fue diseñada para usarse en entornos clínicos para tratar trastornos convulsivos, no para personas que hacen dieta todos los días. Si bien es probable que conduzca a una pérdida de peso a corto plazo, «de hecho, es pérdida de masa muscular en lugar de pérdida de grasa», dice. Si tiene la tentación de probar la dieta, hable primero con su equipo de atención médica. «En general, trabajar con un dietista registrado puede ayudarlo a mantener su masa muscular» y garantizar resultados seguros, dice Brown.

La dieta cetogénica está relacionada con ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares

Seguir una dieta cetogénica baja en carbohidratos y alta en grasas podría más que duplicar el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares como dolor en el pecho (angina), arterias bloqueadas que requieren stents (pequeñas bobinas que abren las arterias), ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, según un nuevo estudio.

Los hallazgos , presentados en la Sesión Científica Anual del Colegio Americano de Cardiología, sugieren que un plan de alimentación estilo cetogénico podría conducir a mayores niveles de LDL (lipoproteína de baja densidad), también conocida como colesterol “malo”, lo que a su vez puede aumentar la probabilidad de enfermedad cardiovascular.

«Si sigue una dieta restringida en carbohidratos, nuestros datos sugieren que puede ser importante controlar sus niveles de colesterol», dice el autor principal del estudio, Liam Brunham, MD , director médico de la Clínica de Prevención del Programa de Corazón Saludable en el Hospital St. Paul en Vancouver y profesor asociado en el departamento de medicina de la Universidad de Columbia Británica en Canadá.

“Si los niveles de colesterol son muy altos, consulte con su médico porque es posible que sea necesario prestar mucha atención para controlar el riesgo de enfermedades cardíacas”, añade el Dr. Brunham.

Para llevar a cabo el estudio (que se considera preliminar porque aún no ha sido revisado por pares para su publicación en una revista médica), Brunham y su equipo de investigación analizaron la información de más de 70.000 personas del Reino Unido que habían completado un cuestionario sobre dieta de 24 horas, que ellos mismos habían rellenado una sola vez. Al mismo tiempo, los investigadores extrajeron sangre para comprobar los niveles de colesterol de los sujetos.

De las respuestas del cuestionario, 305 participantes indicaron que seguían una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.

Cómo funciona una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas
Cuando las personas restringen su consumo de carbohidratos (presentes en alimentos como el pan, la pasta, los productos horneados y ciertas frutas y verduras) y proteínas, el cuerpo utiliza sus propias reservas de grasa como combustible; esto produce sustancias químicas llamadas cetonas que el cuerpo utiliza como energía. Debido a que este proceso, llamado cetosis, quema la grasa almacenada, puede ayudar a las personas a perder peso.

El Consejo Internacional de Información Alimentaria estima que hasta un 8 por ciento de los estadounidenses seguían una dieta cetogénica en 2020.

Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , las personas que siguen una dieta cetogénica estricta suelen obtener entre el 70 y el 80 por ciento de sus calorías diarias de las grasas, entre el 5 y el 10 por ciento de los carbohidratos y entre el 10 y el 20 por ciento de las proteínas. Para incluir suficientes sujetos como para sacar conclusiones significativas, los investigadores canadienses buscaron personas que siguieran una dieta similar a la cetogénica que incluye más del 45 por ciento de las calorías diarias de las grasas y no más del 25 por ciento de los carbohidratos.

Los 305 sujetos que consumían una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas fueron comparados con 1.220 individuos que informaron consumir una dieta estándar que consistía en un poco más del 50 por ciento de las calorías diarias provenientes de carbohidratos y casi el 31 por ciento de grasas.

En cada grupo (ceto y estándar), aproximadamente tres cuartas partes eran mujeres y la edad promedio era de 54 años.

LDL más alto y más problemas cardíacos para el grupo cetogénico
Después de un seguimiento promedio de casi 12 años, las personas que siguieron una dieta similar a la cetosis tenían más del doble de riesgo de sufrir varios eventos cardiovasculares importantes, como bloqueos en las arterias que requerían la colocación de stents, ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y enfermedades arteriales periféricas. En total, el 9,8 por ciento del grupo con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas experimentó un nuevo evento cardíaco, en comparación con el 4,3 por ciento de los que siguieron una dieta estándar.

A diferencia de los sujetos con una dieta estándar, aquellos con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas tenían niveles significativamente más altos de colesterol LDL y de apolipoproteína B (apoB), una proteína en la superficie del colesterol, que puede ser un indicador más preciso del riesgo cardiovascular que el LDL solo, según la investigación .

Al observar el porcentaje de personas en cada grupo dietético que se definirían como con colesterol alto severo, los científicos registraron un 5 por ciento en el grupo de dieta estándar versus casi un 10 por ciento en el grupo de dieta baja en carbohidratos y alta en grasas.

“Es probable que la dieta en la que hay un gran consumo de grasas saturadas procedentes de productos animales contribuya al aumento del colesterol”, afirma Brunham.

La relación entre el colesterol LDL y las enfermedades cardíacas
Christopher Gardner, PhD , científico nutricionista y profesor de medicina en la Facultad de Medicina de Stanford, que ha publicado investigaciones sobre los efectos de las dietas bajas en grasas y carbohidratos, pero que no participó en el último estudio, no se sorprendió por los resultados del estudio cetogénico.

“Mi jefe de división es un cardiólogo preventivo. Él ve esto todo el tiempo: personas que vienen diciendo que están haciendo una dieta cetogénica y que su colesterol LDL está por las nubes”, dice el Dr. Gardner. “Cada vez que se sigue una dieta cetogénica, se consumen muchas grasas saturadas y poca fibra; no hay otra forma de evitarlo. Por lo tanto, el colesterol LDL aumenta”.

Como lo describen los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades , un exceso de LDL en el cuerpo puede provocar una acumulación de placa en los vasos sanguíneos, provocando que se estrechen o bloqueen.

En cuanto a las principales limitaciones del estudio, Gardner señala que la investigación se basó en un único informe dietético de 24 horas y, si bien la investigación puede mostrar mayores riesgos con una dieta similar a la cetogénica, no puede demostrar que la dieta en sí misma cause estos resultados.

Aun así, las conclusiones de los investigadores le parecen preocupantes. “Si vas a probar una dieta cetogénica, debes hacerlo bajo supervisión médica para que pueda ver qué está pasando con tu colesterol LDL”, afirma.

Dieta cetogénica: 9 pasos para principiantes

La dieta cetogénica (un plan de alimentación con alto contenido de grasas y muy bajo contenido de carbohidratos) puede ser difícil de comenzar. Después de todo, es probable que sea un cambio radical con respecto a la forma en que comes ahora (una dieta estadounidense estándar típica es alta en carbohidratos y alimentos procesados). Pero muchas personas están probando la dieta cetogénica , que pone al cuerpo en un estado de cetosis.

Eso es lo que sucede cuando el interruptor de quema de carbohidratos de tu cuerpo cambia a uno de quema de grasa, un cambio que puede influir en todo, desde la pérdida de peso hasta la diabetes tipo 2, aunque los científicos advierten que se necesita mucha más investigación sobre los efectos de las dietas cetogénicas en la salud en general. ( 1 )

¿Cómo puede hacer preparativos prácticos para abastecer su refrigerador y prepararse mentalmente para el gran cambio que se avecina? Considere esta guía paso a paso.

  1. Conozca qué alimentos comerá y evitará en la dieta cetogénica
    Si sigues un plan de alimentación cetogénica , limitarás drásticamente los carbohidratos. Comienza con entre 20 y 30 gramos (g) de carbohidratos por día, dice la dietista Kristen Mancinelli, RD , con sede en la ciudad de Nueva York y autora de The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss (La dieta cetogénica: un enfoque científicamente probado para una pérdida de peso rápida y saludable) .

Asegúrate también de saber qué alimentos contienen mayoritariamente carbohidratos, grasas y proteínas, para que puedas tomar las decisiones correctas. Por ejemplo, no solo el pan, la pasta, las patatas fritas, las galletas, los dulces y el helado contienen carbohidratos. Las legumbres pueden contener proteínas, pero también tienen un alto contenido de carbohidratos. Las frutas y verduras también contienen mayoritariamente carbohidratos. Los únicos alimentos que no contienen carbohidratos son la carne (proteína) y las grasas puras como la mantequilla y el aceite de oliva .

  1. Examina tu relación con la grasa: ¡la dieta cetogénica implica mucho de ella!
    “La gente le tiene miedo a las grasas porque les han dicho que las matarán”, dice Mancinelli. Lo que resulta confuso es que las investigaciones actuales siguen siendo contradictorias. Algunos estudios sugieren que reemplazar las grasas saturadas por grasas poliinsaturadas (y evitar las grasas trans no saludables) es importante para mitigar el riesgo de enfermedades cardíacas, mientras que otros sugieren que la grasa total y los tipos de grasa no están asociados con problemas cardiovasculares.Decidir exactamente cómo comer se vuelve confuso. Lo que resulta útil, señalaron los autores de un estudio, es recordar que los alimentos son más que un solo nutriente y que lo que cuenta es la calidad general de la dieta. ( 2 ) (Afirman que las dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos aún necesitan más investigación para evaluar sus beneficios y riesgos para la salud a largo plazo).

Para prepararse para una dieta alta en grasas, que puede resultar incómoda al principio, comience a hacer pequeños ajustes en lo que come todos los días, sugiere, como pedir una hamburguesa en hojas de lechuga y sustituir las papas fritas por verduras verdes.

En lugar de patatas o arroz , opta por una verdura sin almidón. Empieza a cocinar con más aceite, como el de oliva o el de aguacate . Ten en cuenta que los viejos hábitos dietéticos (como preparar una simple pechuga de pollo a la parrilla sin piel ) simplemente no tienen sentido en una dieta cetogénica porque no obtendrás suficiente grasa.

“Comienza a eliminar los carbohidratos y a consumir grasas de a poco. Si le temes a las grasas, una dieta cetogénica no te funcionará”, afirma.

  1. Cambie su perspectiva sobre las proteínas: esta es una dieta moderada en proteínas
    Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre la dieta cetogénica es que puedes comer tanta proteína como quieras. Pero esta no es una dieta en la que solo te centres en los carbohidratos: también tienes que mantener moderada la ingesta de proteínas, dice Ginger Hultin, RDN , una dietista registrada con sede en Seattle. La proteína se puede convertir en glucosa y, por lo tanto, comer proteínas en exceso puede sacar a tu cuerpo de la cetosis. Piensa en tus proporciones como una pequeña porción de carne cubierta con una cantidad generosa de grasa, en lugar de lo contrario.
  2. Perfeccione sus habilidades culinarias para preparar alimentos frescos, ya que los alimentos procesados ​​con alto contenido de carbohidratos no son adecuados para la dieta cetogénica
    Consulta una variedad de sitios web y libros de cocina sobre dieta cetogénica para encontrar recetas aprobadas por la dieta cetogénica que te encantarán. Mancinelli recomienda encontrar de cuatro a cinco recetas con alimentos que sabes que te gustarán. «De esa manera, no te quedarás pensando qué comer y recurrirás a los carbohidratos», dice.
  3. Hable con su familia sobre sus objetivos de pérdida de peso en la dieta
    Cuéntales tu plan. Es posible que no puedas comer lo que ellos comen durante las comidas familiares, así que deberás prepararlos (y prepararte a ti mismo) para lo que serán tus nuevos hábitos. Como esta dieta suele realizarse solo a corto plazo (de tres a seis meses), puedes asegurarles que es temporal.

Si te resistes, diles: “He investigado, he descubierto que es seguro y realmente quiero probarlo”, recomienda Mancinelli. No es necesario que les guste lo que estás haciendo, pero ayuda que te respalden. Un estudio de 2014 descubrió que contar con el apoyo de amigos y compañeros de trabajo ayudó a las personas que hacían dieta a perder peso con más éxito y a mantener esa pérdida durante un período de dos años. ( 4 ) Tampoco puede hacer daño que todos conozcan tus objetivos en una dieta cetogénica para que sea menos probable que te presionen para que te des un capricho en la oficina o sugieran compartir una ración de patatas fritas cuando salgas a cenar.

  1. Conozca qué efectos secundarios puede esperar
    A pesar de todos los atributos de una dieta cetogénica (como la pérdida de peso), hay un gran efecto secundario para el que debes estar preparado: la gripe cetogénica .

La gripe cetogénica es un término que se refiere al período posterior al inicio de la dieta, cuando el cuerpo se está adaptando a la quema de grasa para obtener energía. “Algunas personas no tienen ningún problema con ella y otras se sienten muy mal”, afirma Mancinelli.

Durante la primera semana o los primeros 10 días, es posible que sientas un gran letargo en las extremidades. Subir escaleras puede resultarte imposible. Es posible que tengas confusión mental. A menudo, la dieta cetogénica causa estreñimiento o, potencialmente, diarrea, debido a un cambio en la ingesta de fibra.

Por ese motivo, debes elegir una fecha de inicio en la que tu semana no esté llena de plazos y obligaciones; elige un momento más tranquilo en el que puedas descansar según sea necesario. En la misma línea, deberás asegurarte de tomártelo con calma con el ejercicio durante la primera o segunda semana, mientras tu cuerpo se adapta a quemar más grasa en lugar de carbohidratos como combustible.

  1. Aumente sus electrolitos para prevenir o mitigar los efectos secundarios desagradables de la dieta cetogénica
    En la cetosis, explica Mancinelli, los riñones excretan más agua y electrolitos. Asegúrate de obtener el sodio y el potasio que tu cuerpo necesita para funcionar bien. Agrega sal a tus alimentos, bebe caldo de huesos con sal y come verduras sin almidón , como espárragos, col rizada, pimientos morrones y rúcula.
  2. Reconozca cuándo la dieta cetogénica podría no ser adecuada para usted
    Ahora que las dietas cetogénicas se han vuelto populares, han surgido muchas dietas cetogénicas híbridas, incluidas versiones basadas en plantas . (Una es la » cetotariana «, que se basa predominantemente en plantas pero incluye la opción de huevos , ghee, pescado y mariscos). Si bien este enfoque puede ser saludable, Hultin advierte contra intentar la cetosis como vegano . «Como no puedes comer frijoles o lentejas en una dieta cetogénica, e incluso las nueces y las semillas están limitadas debido a su contenido de carbohidratos, en realidad solo te queda un poco de tofu y tendrás que depender de proteína en polvo baja en carbohidratos», dice. Existe una buena posibilidad de que esto no funcione. «No veo esto como una dieta sostenible debido a las restricciones extremas», dice.

Además, existen afecciones médicas que deberían hacerte pensar dos veces antes de comenzar la dieta cetogénica, o al menos hablar con tu médico antes de intentarlo. Entre ellas se incluyen las personas que toman insulina, así como las que toman medicamentos orales e inyectables no insulínicos para el azúcar en sangre alta o la presión arterial alta, dice Hultin. Incluso luchar con problemas gastrointestinales puede ser una barrera para comenzar. » Uno de los efectos secundarios de una dieta cetogénica es el estreñimiento , así que si eso es un problema, es una razón seria para no seguir esta dieta relativamente baja en fibra», dice Hultin. Última consideración: si las restricciones dietéticas personales existentes requieren que evites alimentos como la soja, los huevos, las nueces, los lácteos o los mariscos, una dieta cetogénica puede ser demasiado limitante para ti. Venir desde un lugar de eliminación en una dieta ya restrictiva puede hacer que sea increíblemente difícil de seguir, dice.

  1. Ten un plan para después de la dieta cetogénica, ya que no debería utilizarse como una solución para perder peso a largo plazo
    La dieta cetogénica no está pensada para durar toda la vida, y los expertos recomiendan mantenerla a corto plazo. Mancinelli afirma que algunas personas hacen una dieta cetogénica unas cuantas veces al año, mientras que otras la utilizan para perder peso y cambiar sus hábitos alimentarios.

Un enorme 46 por ciento de los adultos estadounidenses todavía comen lo que se considera una dieta «mala» según los estándares de la Asociación Estadounidense del Corazón, según una encuesta a casi 34.000 personas. ( 5 ) Para algunas personas, seguir una dieta cetogénica es un esfuerzo por cambiar esos malos hábitos, pero existe el riesgo de volver a caer en las viejas costumbres una vez que la dieta termina. Si vuelves directamente a una dieta estadounidense estándar, es probable que pierdas los beneficios para la salud y recuperes el peso.

Dicho esto, hay que tener en cuenta una advertencia importante: hay personas que intentan seguir una dieta cetogénica a largo plazo, pero los expertos no lo recomiendan. Una revisión de estudios relevantes de 2021 desaconsejó esta práctica, afirmando que, si bien las dietas cetogénicas tienen beneficios para algunas personas (por ejemplo, pueden reducir la frecuencia de las convulsiones en quienes padecen epilepsia resistente a los medicamentos), la mayoría de los «efectos positivos» (como la disminución de la glucosa en sangre) son efímeros o iguales a los de soluciones menos controvertidas. Una dieta cetogénica puede reducir el peso corporal, por ejemplo, pero también lo pueden hacer muchos otros enfoques dietéticos. A largo plazo, los riesgos superan a los beneficios, concluyeron los investigadores. ( 6 )

Si decide probar una dieta cetogénica a corto plazo, Mancinelli dice que su objetivo final debe ser «cambiar su dieta a un patrón más saludable que implique comer menos pan, menos pasta, menos harina y menos azúcar», así como más verduras sin almidón, dice.

Los 11 mayores peligros de la dieta cetogénica que debes conocer

La dieta cetogénica puede parecer nueva y moderna, pero en realidad existe desde la década de 1920 como tratamiento para la epilepsia . Hoy en día, se promociona como un remedio para todo, desde la infertilidad hasta la diabetes tipo 2 , y como una forma de ayudar a las personas a deshacerse de esos kilos de más.

“La dieta cetogénica puede ser eficaz para perder peso rápidamente”, afirma Kim Yawitz, RD , dietista con consultorio privado en St. Louis. “Es común perder hasta 10 libras en tan solo un par de semanas, aunque parte de esa pérdida es de agua ”.

La dieta cetogénica generalmente reduce la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos (g) por día y requiere un aumento moderado de la ingesta de proteínas y grasas , según una revisión anterior . En términos generales, con la dieta cetogénica obtendrás entre el 70 y el 80 por ciento de tus calorías de las grasas, aproximadamente el 20 por ciento de las proteínas y tan solo el 5 por ciento de los carbohidratos.

La dieta es extremadamente estricta y muy difícil de seguir: una sola papa al horno y una rebanada de pan pueden constituir los carbohidratos de un día entero. Si bien esto es un impedimento para muchos, Christy Brissette, RD , una dietista de práctica privada en Chicago, señala que a muchos de sus pacientes les gusta la dieta debido a su rigurosidad. «Algunos de mis clientes sienten que la dieta cetogénica les funciona porque no implica ningún conteo de calorías y las reglas son fáciles de entender», dice. «Sienten que tienen parámetros estrictos que pueden eliminar las conjeturas de la dieta».

Sin embargo, la adherencia a una lista de alimentos de la dieta cetogénica no siempre es excelente. Una revisión descubrió que solo el 45 por ciento de los participantes pudieron seguir el enfoque según lo prescrito. «El bajo cumplimiento se atribuyó a los efectos secundarios, el aislamiento social y los antojos», dice Yawitz. Y algunas personas en el estudio «informaron que la dieta simplemente no los estaba ayudando a perder peso», agrega. Brissette dice que ha sido testigo de respuestas similares. «En mi opinión, la dieta cetogénica no es sostenible y le quita la alegría y la diversión a la comida», dice.

Como puede ver, la dieta cetogénica tiene muchos beneficios y efectos secundarios potenciales. Aquí, analizaremos en profundidad 11 de sus posibles peligros, que cualquier principiante que esté considerando seguir este método debe conocer.

1. La pérdida muscular grave es un posible efecto secundario de la dieta cetogénica
“La pérdida de masa muscular con la dieta cetogénica es un área de investigación en curso”, afirma Edwina Clark, RD , dietista con consultorio privado en San Francisco. “Estudios pequeños sugieren que las personas que siguen la dieta cetogénica pierden masa muscular incluso cuando continúan con el entrenamiento de resistencia . Esto puede estar relacionado con el hecho de que la proteína por sí sola es menos eficaz para desarrollar masa muscular que la proteína y los carbohidratos juntos después del ejercicio”. Mientras tanto, según un pequeño estudio, publicado en la edición de marzo de 2018 de Sports , las personas que siguieron la dieta cetogénica durante tres meses perdieron aproximadamente la misma cantidad de grasa corporal y tuvieron aproximadamente los mismos cambios de masa muscular que las personas que siguieron dietas normales. Sin embargo, las personas que siguieron la dieta cetogénica perdieron más masa muscular en las piernas.

“La pérdida de masa muscular a medida que envejecemos tiene una serie de consecuencias graves”, señala Clark. “El músculo es metabólicamente activo y ayuda a aumentar el gasto energético diario y a mitigar el aumento de peso relacionado con la edad”. La pérdida de masa muscular puede reducir la fuerza funcional y aumentar el riesgo de caídas, señala Clark. Las caídas son la principal causa de muerte por lesiones en las poblaciones de mayor edad, según la División de Promoción de la Salud y Prevención de Enfermedades del Instituto de Medicina .

2. La dieta cetogénica puede generar estrés en los riñones y provocar cálculos renales
Los cálculos renales son un posible efecto secundario de la dieta cetogénica muy conocido. En investigaciones anteriores se observó que, entre los niños que siguieron la dieta cetogénica como tratamiento para la epilepsia , 13 de 195 sujetos desarrollaron cálculos renales. Los niños que tomaron suplementos de citrato de potasio en el estudio notaron una menor probabilidad de tener cálculos renales. Hable con su médico sobre la posibilidad de tomar suplementos si le preocupan los cálculos renales.

“Si vas a hacer la dieta cetogénica, hay una forma mejor y otra peor de hacerlo”, afirma Yawitz. “Cargar tu plato con carnes, y especialmente carnes procesadas, puede aumentar el riesgo de cálculos renales y gota ”, que es un tipo doloroso de artritis. “La ingesta elevada de proteínas animales hace que la orina sea más ácida y aumenta los niveles de calcio y ácido úrico. Esta combinación te hace más susceptible a los cálculos renales, mientras que el ácido úrico alto puede aumentar el riesgo de gota ”, añade Yawitz.

Además, la dieta cetogénica puede ser peligrosa para las personas con enfermedad renal, ya que estas personas deben seguir una dieta individualizada prescrita por su médico. Según Davita Kidney Care , las personas con enfermedad renal a menudo necesitan consumir una dieta baja en proteínas, que puede no coincidir con el tipo de dieta cetogénica que estás siguiendo.

3. La posibilidad de un nivel bajo de azúcar en sangre puede hacer que la dieta cetogénica sea riesgosa para las personas con diabetes
Los carbohidratos ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre, lo cual es de particular importancia para las personas con diabetes. Un estudio publicado en Diabetic Medicine en mayo de 2018 descubrió que, si bien una dieta cetogénica puede ayudar a controlar los niveles de HbA1C (un promedio de dos a tres meses de niveles de azúcar en sangre), la dieta también puede causar episodios de hipoglucemia , que es una caída peligrosa del azúcar en sangre. Siguiendo el ejemplo de muchos dietistas registrados, la dietista deportiva Angie Asche, RD , con sede en Lincoln, Nebraska , dice que «duda en recomendar una dieta cetogénica para personas con diabetes tipo 1».

Lo mismo ocurre con las personas con diabetes tipo 2. Si bien algunas investigaciones preliminares sugieren que la dieta cetogénica puede ser segura y eficaz para ciertas personas con diabetes tipo 2 , aún existe el riesgo de niveles bajos de azúcar en sangre, especialmente para quienes toman insulina, y la dieta cetogénica omite ciertos grupos de alimentos que se sabe que benefician a quienes padecen esta enfermedad. Por ejemplo, las investigaciones destacan la importancia de los cereales integrales para controlar el peso, así como los episodios de niveles altos de azúcar en sangre . Los cereales integrales están prohibidos en la dieta cetogénica.

La mejor manera de proceder es proceder con cautela y consultar a un profesional antes de lanzarse. “Si tienes una condición médica o estás tomando medicamentos, siempre debes consultar con tu médico antes de comenzar una dieta cetogénica ”, dice Asche.

4. Debido a que es difícil de seguir, la dieta cetogénica puede provocar efectos yo-yo
“La pérdida de peso rápida y significativa [al comienzo de la dieta] es un efecto secundario común de la dieta cetogénica debido a las pérdidas de agua que se producen a medida que se agotan las reservas de carbohidratos”, dice Clark. En investigaciones anteriores , los hombres obesos que siguieron una versión modificada de la dieta cetogénica, con alto contenido de proteínas y bajo contenido de carbohidratos, perdieron alrededor de 14 libras en un mes, en comparación con el grupo de control, que perdió alrededor de 10 libras con una dieta alta en proteínas y moderada en carbohidratos.

Sin embargo, seguir una dieta tan restrictiva a largo plazo puede resultar difícil y exponerte a volver a ganar peso y al ciclo de las dietas yo-yo. “ Las dietas yo-yo crónicas parecen aumentar la acumulación de grasa abdominal y el riesgo de diabetes”, señala Clark.

“Los estudios han demostrado que la capacidad de seguir una dieta es más importante para el éxito a largo plazo que el tipo de dieta que se sigue”, dice Yawitz. “La dieta cetogénica es increíblemente restrictiva y es particularmente difícil para quienes tienen compromisos sociales frecuentes o son propensos a los antojos de carbohidratos”. Por el contrario, la dieta mediterránea te permite comer carbohidratos, incluidas tantas frutas y verduras como quieras, junto con cereales integrales. Sin mencionar que la dieta mediterránea se ha relacionado con una serie de otros beneficios para la salud, incluido un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer y Parkinson , ciertos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas, según Mayo Clinic .

5. La dieta cetogénica puede provocar deshidratación y pérdida de electrolitos.
“Reducir drásticamente y de forma repentina los carbohidratos prepara al cuerpo para una doble amenaza”, afirma Yawitz. “El combustible favorito del cerebro es la glucosa, que se crea con mayor facilidad a partir de los carbohidratos. En las dietas muy bajas en carbohidratos, el cerebro tiene que adaptarse a utilizar las cetonas de las grasas digeridas para obtener energía. Para agravar esta incomodidad, los riñones liberan más electrolitos a medida que disminuyen los niveles de insulina”.

Además, el agua corporal total disminuye a medida que se agotan los carbohidratos en una dieta cetogénica, señala Clark. ¿El resultado? Lo que se conoce como gripe cetogénica , que puede causar estreñimiento , náuseas, dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, calambres y otros síntomas. No te preocupes: muchos de estos síntomas duran solo unos días o semanas. Asegúrate de beber mucha agua para ayudar a tu cuerpo a lidiar con estos síntomas. Y llama a tu médico si los síntomas, especialmente las náuseas, se prolongan, aconseja Yawitz.

6. Debido a que la dieta cetogénica limita severamente los carbohidratos, es posible que desarrolle deficiencias de nutrientes
Cuando la ingesta de carbohidratos es baja, el consumo de fibra también tiende a ser bajo. “Esto no es una sorpresa si tenemos en cuenta que se reduce la ingesta de frutas, cereales integrales y verduras ricas en almidón en la dieta”, afirma Asche. Esto puede provocar un efecto secundario especialmente incómodo (más sobre esto a continuación).

Otra posible deficiencia de nutrientes es el potasio, un mineral importante tanto para el equilibrio electrolítico como para el control de la presión arterial, señala MedlinePlus . “Es probable que haya una ingesta inadecuada de potasio cuando se reduce el consumo de frutas y verduras ricas en almidón”, dice Asche. Ella recomienda agregar fuentes de potasio con menos carbohidratos a la dieta, incluidos el aguacate y las espinacas, así como fuentes de fibra con menos carbohidratos, como las semillas de chía y la linaza (asegúrese de disfrutar de la linaza molida para obtener los mejores beneficios para la salud).

7. Los problemas intestinales, como el estreñimiento, son comunes en la dieta cetogénica
Hablemos de un efecto secundario de la dieta cetogénica que puede no ser tan atractivo: el estreñimiento. “Muchas de las fuentes más ricas en fibra, como las legumbres, la fruta y los cereales integrales, están restringidas en la dieta cetogénica”, afirma Clark. “Como resultado, quienes siguen una dieta cetogénica se pierden los beneficios de una dieta rica en fibra, como la laxación regular y el apoyo al microbioma. El microbioma se ha visto implicado en todo, desde la función inmunológica hasta la salud mental”. De hecho, en un estudio a largo plazo , se observó que el estreñimiento era un efecto secundario muy común en los niños que se sometieron a dietas cetogénicas para el tratamiento de la epilepsia .

Además del estreñimiento, la diarrea puede aparecer como efecto secundario de la dieta cetogénica, especialmente en las primeras semanas. “Algunas personas tienen dificultad para digerir grandes cantidades de grasa en la dieta, lo que puede provocar diarrea grasosa”, señala Yawitz.

Otras causas de diarrea en la dieta cetogénica incluyen la falta de fibra (la fibra ayuda a prevenir la diarrea al aumentar el volumen de las heces) y los alimentos procesados ​​bajos en carbohidratos como batidos y barras que pueden contener alcoholes de azúcar. Estos alcoholes de azúcar pueden fermentar en el intestino y causar molestias gastrointestinales . Yawitz sugiere limitar los alimentos etiquetados como «sin azúcar» si eres propenso a tener gases o diarrea cuando los comes. Y es posible que quieras ajustar gradualmente tus carbohidratos hacia abajo y tus grasas hacia arriba. «También construye tu dieta en torno a alimentos [naturalmente] ricos en fibra y bajos en carbohidratos como el aguacate y verduras sin almidón como el brócoli, la coliflor y los espárragos», dice. Otras formas cetogénicas de obtener más fibra incluyen semillas de chía, almendras y coco.

8. A medida que tu cuerpo se adapta a la cetosis, probablemente tendrás mal aliento
Considerado un síntoma de la gripe cetogénica , el aliento con esta dieta suele oler afrutado al principio. Esto se debe a que la acetona es un subproducto de la cetosis y se elimina principalmente a través de los pulmones y el aliento, según las investigaciones . La acetona es un tipo de cetona conocida por su aroma afrutado en concentraciones más pequeñas. «Es difícil decir exactamente cuánto durará, ya que depende de la persona, pero es común que alguien experimente este efecto secundario durante algunas semanas», dice Asche.

9. Tu período con la dieta cetogénica podría sufrir algunos cambios
“Los períodos menstruales pueden volverse irregulares o desaparecer por completo con la dieta cetogénica”, dice Yawitz. “Esto se debe más a la pérdida rápida de peso que a la dieta en sí y sucede por las caídas de la hormona liberadora de gonadotropina, la hormona folículo estimulante, la hormona luteinizante , el estrógeno y la progesterona ”.

La interrupción prolongada de la menstruación puede provocar efectos secundarios graves, como una baja densidad ósea. “Esto se debe a que el estrógeno es muy importante para la salud ósea”, afirma Yawitz. “Los estudios también han demostrado que la irregularidad menstrual prolongada aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, depresión, ansiedad y disfunción sexual. Es importante que te pongas en contacto con tu ginecólogo si tus ciclos se vuelven irregulares o si dejas de tener períodos menstruales”.

Pero espera, hay una escapatoria. ¿Tienes síndrome de ovario poliquístico (SOP) ? Entonces la dieta cetogénica puede ayudar a regular tus períodos. «Las mujeres con SOP tienen altos niveles de insulina, lo que causa desequilibrios de las hormonas sexuales «, señala Yawitz. En un pequeño estudio publicado en el Journal of Translational Medicine en febrero de 2020 , los sujetos con SOP que siguieron una dieta cetogénica durante 12 semanas experimentaron reducciones en la testosterona libre y aumentos en los niveles de estrógeno y progesterona , lo que sugiere cierta normalización de las hormonas (la salud metabólica también mejoró). Los autores del estudio señalaron la necesidad de más investigaciones que analicen cómo funciona la dieta durante un período de tiempo más largo.

10. La dieta cetogénica podría provocar una disminución del sodio en sangre
“Cuando comienzas la dieta cetogénica, pierdes sodio y otros electrolitos en la orina debido a la reducción de la insulina”, dice Yawitz. “Este es un factor importante que contribuye a los síntomas de la gripe cetogénica”. Por eso es importante reponer el sodio a través de la dieta, especialmente si haces ejercicio o sudas mucho. “Esto puede ayudar a prevenir efectos secundarios más graves que se observan con las deficiencias de sodio a largo plazo ”, dice Yawitz. Estos incluyen letargo y confusión y, en casos extremos, convulsiones, coma y muerte, según la Clínica Mayo .

11. La dieta cetogénica puede provocar niveles altos de colesterol y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas
La dieta cetogénica no limita la ingesta de grasas saturadas , que se han asociado con efectos adversos para la salud. “Sin duda, la calidad de las grasas cuenta”, afirma Yawitz. “Hay una gran diferencia nutricional entre el tocino y las almendras. En la medida de lo posible, las personas que siguen la dieta cetogénica deben hacer hincapié en las grasas insaturadas de origen vegetal, como las nueces, las semillas, el aceite de oliva y el aguacate, que incluso han demostrado proteger el corazón”. Si tienes el colesterol alto u otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, debes hablar con tu médico antes de comenzar la dieta cetogénica. Esto se debe a que la dieta puede incluir grandes cantidades de grasas saturadas (aunque no tiene por qué). Algunos estudios han demostrado aumentos del colesterol y los triglicéridos en las personas que siguen la dieta, mientras que otras investigaciones revelan que la dieta cetogénica puede, en realidad, reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Lo que todos deben hacer antes de intentar la dieta cetogénica
¿En resumen? Si estás pensando en probar la dieta cetogénica, consulta primero con tu médico, independientemente de si tienes o no problemas de salud preexistentes. Y consulta con un nutricionista dietista registrado (encuentra uno en EatRight.org ), un profesional que puede trabajar contigo para crear un plan de alimentación que puedas seguir. Las personas con enfermedad renal o antecedentes de trastornos alimentarios deben evitar la dieta, y las personas con diabetes tipo 1 también pueden querer evitarla. Cualquier persona que esté embarazada o en período de lactancia debe hablar con su médico antes de probar cualquier dieta nueva, incluida la cetogénica. Si tienes factores de riesgo de enfermedad cardíaca, deberás hablar con tu médico antes de considerar la dieta.

Dieta cetogénica: lista completa de lo que se debe comer y evitar, además de un menú de muestra para 7 días

Si buscas dar un impulso a tus objetivos de salud y fitness, es posible que estés pensando en probar un plan de alimentación bajo en carbohidratos, como la dieta cetogénica. Tal vez hayas oído la frase antes (es una palabra de moda en el mundo de las dietas ), pero no estás seguro de lo que significa.

Aquí tienes una introducción: la popular dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Mientras tanto, tu plan de alimentación debe incluir una cantidad moderada de proteínas. En otras palabras, está muy lejos de las dietas bajas en grasas que estaban de moda en el pasado y, en realidad, de otras dietas en general.

La principal diferencia entre las dietas cetogénicas y otras dietas populares bajas en carbohidratos es que las dietas cetogénicas tienen como objetivo llevar al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis , en el que el cuerpo comienza a quemar la grasa almacenada como fuente de energía, en lugar de carbohidratos, dice Stacey Mattinson, RDN, que tiene su base en Austin, Texas. Una vez que haya ajustado su ingesta de alimentos para llegar allí, su cuerpo puede entrar en un estado de cetosis en 1 a 3 días, agrega. La cetosis nutricional también puede ocurrir si sigue otra dieta restrictiva, específicamente, una dieta muy baja en calorías. Por lo general, ese tipo de dieta consta de entre 600 y 800 calorías totales por día y está supervisada y recomendada por un médico.

Beneficios potenciales que debes conocer antes de comenzar la dieta cetogénica
Las investigaciones respaldan la consideración de una dieta cetogénica en tres circunstancias: para tratar la epilepsia (en el caso de la dieta cetogénica clásica), para ayudar a estabilizar el azúcar en sangre y ayudar a la pérdida de peso en el manejo de la diabetes tipo 2 , y para apoyar la pérdida de peso en general, dice Mattinson (aunque los dos últimos propósitos aún necesitan ser estudiados más).

Otra cosa a tener en cuenta: los posibles beneficios de la dieta cetogénica que se analizan aquí son para la dieta cetogénica estándar y popular, no para otras variantes de la dieta cetogénica , como la dieta cetogénica cíclica o la dieta cetogénica dirigida. Hay incluso menos investigaciones al respecto sobre esas dietas cetogénicas. Si bien la dieta cetogénica clásica cuenta con una gran cantidad de investigaciones sobre sus beneficios para las personas con epilepsia, tampoco hablaremos de eso aquí.

Cetosis y diabetes
En teoría, tiene sentido que la dieta cetogénica pueda beneficiar a las personas con diabetes, ya que exige una ingesta moderada de carbohidratos. Y esa ingesta reducida de carbohidratos tiene el potencial de aumentar la sensibilidad a la insulina en las personas que controlan la diabetes, como sugieren las investigaciones .

La buena noticia: Mattison dijo que la investigación sobre la dieta cetogénica como apoyo para el control del azúcar en sangre en personas con diabetes es “prometedora”. “Una dieta cetogénica puede provocar una reducción en la A1C (una prueba clave para la diabetes que mide el control promedio del azúcar en sangre de una persona durante dos o tres meses), algo que puede ayudar a reducir el uso de medicamentos”, afirma.

A pesar de la capacidad de la dieta cetogénica para reducir los niveles de azúcar en sangre, una gran preocupación es que se consumen muchas grasas con la dieta cetogénica , y pueden ser grasas saturadas , que no son saludables y se asocian con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, o enfermedad cardíaca, cuando se consumen en exceso.

En un ensayo en el que participaron 33 personas con prediabetes o diabetes, seguir una dieta cetogénica o una dieta mediterránea, que es un tipo de dieta basada en plantas, durante 12 semanas mejoró el control del azúcar en sangre, medido por los niveles de A1C . Dicho esto, ni la dieta baja en carbohidratos y alta en grasas ni la dieta basada en plantas funcionaron mejor que la otra. Un beneficio de la dieta baja en carbohidratos fue que redujo los triglicéridos mejor que la dieta mediterránea , y sin embargo hubo desventajas: la dieta cetogénica aumentó el colesterol LDL («malo»), y quienes siguieron la dieta obtuvieron menos nutrientes, particularmente folato, vitamina C, magnesio y fibra, debido a todo lo que la dieta cetogénica elimina (por ejemplo, frutas, cereales integrales). La conclusión general, dijeron los investigadores, es que es mejor trabajar con su médico para tomar una decisión informada que se adapte a sus preocupaciones de salud, preferencias alimentarias y estilo de vida.

A pesar de los posibles beneficios de la dieta cetogénica para el azúcar en sangre, dado que las personas con diabetes tipo 2 tienen un mayor riesgo de sufrir enfermedades cardíacas , existe una preocupación específica de que comer tanta grasa saturada puede aumentar los niveles de colesterol LDL y aumentar aún más las probabilidades de sufrir problemas cardíacos. Por lo tanto, si tiene diabetes tipo 2, hable con su médico antes de intentar una dieta cetogénica, especialmente si tiene otros factores de riesgo de enfermedad cardíaca, como presión arterial alta. El médico puede recomendarle una dieta diferente para bajar de peso que pueda ayudar a mejorar sus niveles de azúcar en sangre, como una dieta reducida en calorías.

Las personas con epilepsia también deben consultar a su médico antes de utilizar una dieta cetogénica como parte de su plan de tratamiento. Si opta por seguir la dieta cetogénica, considere trabajar con un nutricionista dietista registrado que también sea un especialista certificado en atención y educación sobre la diabetes. Puede ayudarlo a desarrollar un plan de alimentación saludable bajo en carbohidratos que sea alto en grasas pero bajo en grasas saturadas, y que contenga muchos alimentos saludables como vegetales bajos en carbohidratos.

Además de la diabetes, la dieta cetogénica también puede ayudar a mejorar la cognición a corto y largo plazo entre las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer y experimentan un deterioro cognitivo leve, según una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorios. Los investigadores advierten que se necesitan más investigaciones para confirmar estos hallazgos y demostrar una relación de causa y efecto entre la dieta cetogénica y la prevención de la demencia .

Cetosis y pérdida de peso
¿Quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal? Probablemente hayas escuchado que las dietas cetogénicas pueden ayudar y que pueden tener un gran impacto en tu peso de inmediato. Puede que haya algo de verdad en esa idea, aunque la cantidad de peso que pierdas variará según la persona.

“Las dietas cetogénicas te harán perder peso en la primera semana”, dice Mattinson. Gracias a su naturaleza baja en carbohidratos, la dieta cetogénica obligará al cuerpo a utilizar primero todas sus reservas de glucógeno, que es la forma de almacenamiento de los carbohidratos , explica. Con el glucógeno agotado, perderás peso de agua. Si bien puede ser motivador ver que el número en la báscula baja, ten en cuenta que la mayor parte de esto es pérdida de agua inicialmente.

Pero la dieta cetogénica también puede ser una opción eficaz para perder peso con el tiempo . Una revisión sugirió que esta dieta baja en carbohidratos puede estimular la pérdida de grasa en personas con obesidad cuando se usa durante un par de semanas y hasta por un año. Y un metaanálisis señaló que una razón probable para la pérdida de peso es que toda la grasa consumida cuando se sigue esta dieta puede suprimir el hambre.

Una desventaja de la dieta cetogénica para bajar de peso es que es difícil de mantener, especialmente en comparación con una dieta tradicional u otras dietas que tienen reglas menos estrictas. “Los estudios muestran que los resultados de la pérdida de peso al seguir una dieta baja en carbohidratos durante más de 12 meses tienden a ser los mismos que los de una dieta normal y saludable”, dice Mattinson. Si bien es posible que comas más grasas saciantes (como mantequilla de maní, mantequilla normal o aguacate ), la naturaleza muy baja en carbohidratos de la dieta cetogénica significa que estás mucho más limitado en términos de lo que está permitido en la dieta, lo que puede hacer que las situaciones cotidianas, como cenar con la familia o salir con amigos, sean mucho más difíciles. Debido a que las personas a menudo encuentran que esta dieta es difícil de mantener, es más fácil confiar en ella como una dieta a corto plazo que como un estilo de vida a largo plazo.

Riesgos de la dieta cetogénica
Otro posible inconveniente de la dieta cetogénica: la gripe cetogénica . Un estudio descubrió que en 43 foros en línea diferentes para personas que siguen una dieta cetogénica, aproximadamente un tercio de los comentaristas informaron haber experimentado este efecto secundario cetogénico a corto plazo. En los primeros días después de comenzar su plan de dieta cetogénica, puede experimentar dolores de cabeza, calambres musculares, fatiga, náuseas, estreñimiento y otros síntomas similares a los de la gripe, según Harvard Health Publishing . Los síntomas de la gripe cetogénica generalmente se resuelven en unos pocos días o semanas, y puede ayudar a contrarrestarlos bebiendo muchos líquidos con electrolitos, según un artículo publicado en StatPearls en 2022 .

Antes de empezar, pregúntate qué es lo que realmente es realista para ti, sugiere Mattinson. Luego, pide la aprobación de tu médico. También puedes trabajar con un nutricionista dietista registrado local para limitar las posibles deficiencias de vitaminas y minerales y hablar sobre suplementos de vitaminas y minerales, ya que no comerás cereales integrales, productos lácteos ni fruta, y también eliminarás muchas verduras. (Sin embargo, es posible que comas algunos productos lácteos con alto contenido de grasa). «Una dieta que elimina grupos enteros de alimentos es una señal de alerta para mí. Eso no es algo que se pueda tomar a la ligera o lanzarse de cabeza sin supervisión médica», dice.

Consejos para crear tu plan de alimentación cetogénica
Si ha decidido seguir adelante con la dieta cetogénica, deberá ceñirse a los parámetros del plan de alimentación. Con esta dieta rica en grasas, aproximadamente entre el 70 y el 80 por ciento de su ingesta calórica provendrá de grasas, entre el 10 y el 20 por ciento de proteínas y entre el 5 y el 10 por ciento de carbohidratos, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Comerá carnes, grasas y aceites (como aceite de oliva) y algunas verduras sin almidón o bajas en carbohidratos, dice. (Esta dieta muy baja en carbohidratos es diferente a una dieta baja en carbohidratos tradicional, ya que se permiten incluso menos carbohidratos).

Las calorías restantes de la dieta cetogénica provienen de una ingesta diaria moderada de proteínas: alrededor de 1 gramo (g) por kilogramo de peso corporal, por lo que una mujer de 140 libras necesitaría alrededor de 64 g de proteína por día. En cuanto a la ingesta total de carbohidratos: «Cada cuerpo es diferente, pero la mayoría de las personas mantienen la cetosis con entre 20 y 50 g de carbohidratos netos por día», dice Mattinson. Los carbohidratos totales menos la fibra equivalen a carbohidratos netos, explica.

Algo que hay que recordar: “Es fácil salir de la cetosis”, dice Mattinson. Es decir, si comes algo tan pequeño como una porción de arándanos , tu cuerpo podría salir de ese estado metabólico, dejar de producir cuerpos cetónicos y volver a quemar carbohidratos como combustible en lugar de grasa.

Una guía alimentaria completa a seguir
¿Te preguntas qué se puede incluir en una dieta cetogénica y qué no? Si alguna vez has probado una de las muchas dietas bajas en carbohidratos que existen (la dieta Atkins es otra opción popular), habrás tenido una idea preliminar, en cuanto a la necesidad de reducir el consumo de alimentos ricos en almidón u otros alimentos obviamente ricos en carbohidratos (piensa en galletas envasadas, pasteles, galletas saladas, papas fritas y similares). Pero la diferencia aquí es que también te cargarás de grasas, probablemente más de lo que estás acostumbrado. Seamos realistas: las dietas ricas en grasas son menos comunes que las bajas en carbohidratos.

“Es muy importante saber qué alimentos comerás antes de empezar y cómo incorporar más grasas a tu dieta”, dice Kristen Mancinelli, dietista registrada y autora de The Ketogenic Diet: A Scientifically Proven Approach to Fast, Healthy Weight Loss (La dieta cetogénica: un enfoque científicamente probado para una pérdida de peso rápida y saludable) , que vive en la ciudad de Nueva York. Si estás pensando en tomar suplementos, como se indica a continuación, consulta primero con tu médico.

Mancinelli comparte aquí sus consejos sobre cómo elegir alimentos nutritivos para la dieta cetogénica:

Proteína
Las dietas cetogénicas no son ricas en proteínas (se centran en las grasas), por lo que todas deben consumirse con moderación.

Liberalmente

Carne de res alimentada con pasto
Pescado, especialmente pescado graso, como el salmón.
Pollo de carne oscura
Ocasionalmente

Tocino
Proteínas bajas en grasas, como pechuga de pollo sin piel y camarones. Son excelentes para incluir en tu dieta cetogénica, pero agrega una salsa encima para agregar algo de grasa en lugar de comerlos solos.
Nunca

Aunque potencialmente tienen un alto contenido de grasa, estas fuentes de proteínas también pueden contener demasiados carbohidratos y, en el caso de los embutidos y los nuggets de pollo, estos alimentos típicamente ricos en sodio pueden aumentar los niveles de presión arterial.

Embutidos con azúcar añadido (leer la etiqueta)
Carne que ha sido marinada en salsas azucaradas.
Nuggets de pescado o pollo
Aceite y grasa
Liberalmente

Palta
Aceite de aguacate
Aceite de oliva
Ocasionalmente

Limite el consumo de estos aceites, lo que debería ser fácil de hacer si evita los alimentos envasados, donde se encuentran a menudo.

Aceite de girasol
Aceite de cártamo
Aceite de maíz
Mantequilla (solo ten en cuenta que tiene un alto contenido de grasas saturadas)
Crema espesa
Leche entera
Aceite de coco
Nunca

Margarina
Grasas trans
Frutas y verduras
Liberalmente

Aguacate (también rico en grasas monoinsaturadas saludables y bajo en grasas saturadas, según el USDA )
Verduras de hoja verde, como espinacas y rúcula.
Apio
Espárragos
Ocasionalmente

Son excelentes opciones, pero aún así tendrás que contar cuántos carbohidratos contienen.

Puerros
Calabaza espagueti
Berenjena
Palta
Frambuesas
Limón
Tomates
Nunca

Papas
Maíz
Pasas
Nueces y semillas
Liberalmente

Nueces
Almendras
Semillas de lino y semillas de chía
Mantequilla de nueces (sin azúcar)
Ocasionalmente

Mantequillas de frutos secos sin azúcar (mantequilla de almendras o de maní)
Anacardos
Pistachos
Nunca

Mezclas de frutos secos
Mantequillas de nueces o semillas endulzadas
Nueces cubiertas de chocolate
Productos lácteos
Liberalmente

Queso azul
Queso feta
Queso parmesano
Queso crema
Ocasionalmente

Requesón entero
Yogur griego natural con toda la grasa
Queso ricotta entero
Queso cheddar
Queso americano
Nunca

Leche
Yogur desnatado endulzado
Helado
Edulcorantes
Ninguna en abundancia : siempre modere el consumo de edulcorantes. Si ha probado otras dietas bajas en carbohidratos, este aspecto de la dieta cetogénica probablemente no le sorprenda.

Ocasionalmente

Edulcorantes artificiales, como la stevia
Eritritol
Xilitol
Nunca

Agave
Miel
Jarabe de arce
Azúcares blancos y morenos
Condimentos y salsas
Liberalmente

Guacamole
Salsa de mantequilla de limón
Mayonesa (asegúrese de que no tenga azúcar añadido)
Ocasionalmente

Ajo crudo
Salsa de tomate (busca las que no tienen azúcar añadido)
Vinagre balsámico
Nunca

Salsa barbecue
Ketchup
Mostaza con miel
Bebidas
Liberalmente

Agua
Leche de almendras sin azúcar
Caldo de huesos
Té simple
Ocasionalmente

Café negro (cuidado con el consumo de cafeína )
Agua carbonatada sin azúcar (limite su consumo sólo si las burbujas le producen hinchazón)
Refresco dietético
Bebidas sin calorías
Alcohol (bebidas espirituosas, vino, cerveza baja en carbohidratos, algunas bebidas carbonatadas con alcohol)
Nunca más, estos son un no-no en todas las dietas bajas en carbohidratos.

Soda
Zumo de frutas
Limonada
Hierbas y especias
Todas las hierbas y especias encajan en una dieta cetogénica o baja en carbohidratos, pero si usas grandes cantidades, Mancinelli recomienda contar los carbohidratos.

Liberalmente

Sal (salar los alimentos al gusto únicamente, para evitar elevar los niveles de presión arterial)
Pimienta
Tomillo, orégano, pimentón y cayena.
Ocasionalmente Son buenas opciones, pero contienen algunos carbohidratos.

Jengibre molido
Polvo de ajo
Cebolla en polvo
Nunca

No se prohíbe el uso de hierbas ni especias; por lo general, está bien usarlas en pequeñas cantidades para agregar sabor a las comidas.
Suplementos
Considere tomar

Fibra
Multivitamina
Según un pequeño estudio, el aceite MCT opcional puede ayudar a aumentar los niveles de cetonas más rápidamente (aunque la investigación aún no es clara). Mancinelli dice que no tiene ninguna recomendación sobre tomarlos o evitarlos.

Lista detallada de alimentos de la dieta cetogénica a seguir
A continuación, se enumeran algunos de los mejores alimentos para comer en la dieta cetogénica, junto con sus tamaños de porción y una explicación de por qué son buenos para las personas que siguen este enfoque de alimentación.

Aceite de aguacate
Por 1 cucharada (cucharada) Porción: 124 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 14 g de grasa, según el USDA

Beneficios Es una buena fuente de ácidos grasos insaturados saludables.

Aceite de coco (con moderación)
Por porción de 1 cucharada, 121 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas, 14 g de grasa, según el USDA

Beneficios Alto en grasas saturadas, el aceite de coco es un aceite comúnmente utilizado en las dietas cetogénicas, aunque las investigaciones sugieren que, para la salud del corazón, aún puede ser mejor elegir fuentes de grasas insaturadas, ya que los datos aún no son claros sobre los riesgos y beneficios del aceite de coco , según Harvard Health Publishing .

Aceite MCT
Por porción de 1 cucharada, 130 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas, 14 g de grasa, según Carrington Farms

Beneficios Según la Clínica Cleveland , el aceite MCT , que a menudo se obtiene del coco , significa triglicéridos de cadena media y tiene un alto contenido de grasas saturadas. Una investigación limitada sugiere que, en pequeñas dosis, el aceite MCT puede ayudar a perder peso y promover la cetosis más que el aceite de oliva. Otra nota: evite el aceite MCT si tiene una afección cardíaca o hepática.

Queso cheddar
Por rebanada de 1 onza 115 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 7 g de proteína, 9 g de grasa, según el USDA

Beneficios El queso está permitido en todas sus formas, y el cheddar es un buen ejemplo de sus beneficios nutricionales. Un estudio encontró una asociación entre el consumo de queso y un riesgo 12 por ciento menor de diabetes tipo 2, pero se necesitan más estudios sobre el posible vínculo. Además, el queso puede tener un alto contenido de grasas saturadas, por lo que conviene proceder con precaución.

Crema espesa (con moderación)
Por porción de 1 cucharada, 51 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 0 g de proteínas, 5 g de grasa, señala el USDA.

Beneficios Esta es una manera fácil de agregar calorías y grasas a una dieta cetogénica, aunque es rica en grasas saturadas.

Tocino
Por porción: 37 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 3 g de proteínas, 3 g de grasa, según el USDA

Beneficios La luz verde para el tocino puede ser una de las razones por las que estás dispuesto a seguir una dieta cetogénica, ya que puede hacer que las ocasiones de comer sean más atractivas. Solo ten cuidado con el contenido de sodio, ya que puede acumularse rápidamente y ciertamente no ayudará a reducir la presión arterial. Y como con todas las carnes de esta lista, no te excedas: no quieres comer demasiadas proteínas (o grasas saturadas) en la dieta cetogénica.

Muslos de pollo
Por porción de muslo: 181 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 18 g de proteínas, 12 g de grasa, señala el USDA

Beneficios Deje la piel en esta parte para obtener más grasa. (La carne oscura de ave con piel tiene mayor contenido de grasa saturada que la carne blanca). Un muslo es una buena fuente de riboflavina, niacina, B6 y B12.

Huevos
Por cada porción de huevo grande, 72 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 6 g de proteínas, 5 g de grasa, según el USDA

Beneficios Los huevos contienen la combinación perfecta de proteínas y grasas saciantes (la mayoría de las cuales son insaturadas); también son ricos en selenio, un mineral antioxidante.

Carne molida
Por porción de 4 onzas (medida cruda): 375 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 16 g de proteína, 34 g de grasa, señala el USDA.

Beneficios La carne molida (elaborada con un 70 por ciento de carne magra y un 30 por ciento de grasa, que contiene más grasas saturadas que la carne magra con un 90 por ciento ) es una opción con mayor contenido de grasa, pero ese es el punto aquí. También es una excelente fuente de vitamina B12, que es necesaria para mantener los niveles de energía, señala la investigación.

Bistec de tira de Nueva York
Por porción de 4 onzas de carne de primera calidad recortada a un octavo de pulgada de grasa, 318 calorías, 0 g de carbohidratos netos, 22 g de proteína, 25 g de grasa, según el USDA

Beneficios Con esta opción obtendrás una cantidad impresionante de proteínas para desarrollar músculos y grasas saciantes (casi la mitad de las cuales son grasas saturadas). También es rica en zinc, un mineral que puede promover el funcionamiento adecuado de la tiroides, según las investigaciones .

Espárragos
Por porción de 1 taza (cruda) 27 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 3 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios Los espárragos contienen calcio , que fortalece los huesos , además de otros minerales, como potasio y magnesio, que se han relacionado con la regulación del azúcar en sangre, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud .

Palta
Por porción de medio aguacate: 160 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 2 g de proteínas, 15 g de grasa, señala el USDA

Beneficios Esta fruta cremosa está repleta de fibra, algo de lo que puede carecer la dieta cetogénica, así como de ácidos grasos monoinsaturados. También es una buena fuente de vitamina C, que refuerza el sistema inmunológico, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud .

Pak Choi (bok choi)
Por porción de 1 taza (rallada) 9 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios El repollo chino es una fuente rica de vitaminas A y C, y ofrece calcio y hierro, que aumentan la energía, señala StatPearls .

Coliflor
Por porción de 1 taza (cruda) 27 calorías, 3 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios Proporciona una excelente fuente de vitamina C; con 2 g de fibra, cuenta para su objetivo diario de este nutriente saludable para el corazón.

Apio
Por porción de 1 taza (cruda) 14 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios El apio es una de las verduras más hidratantes que existen. Estos tallos crujientes también contienen vitaminas A y K y ácido fólico.

Pepino
Por porción de media taza (en rodajas) 8 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios Los pepinos tienen un alto contenido de agua, lo que los convierte en una opción hidratante. También ofrecen algo de vitamina K , una vitamina importante para la adecuada coagulación de la sangre y la formación de los huesos.

Pimientos verdes
Por porción de 1 taza (en rodajas): 18 calorías, 3 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios Además de proporcionar aproximadamente un día de vitamina C, también son una buena fuente de vitamina B6 , que desempeña un papel en más de 100 reacciones enzimáticas en el cuerpo, según los Institutos Nacionales de Salud .

Lechuga
Por 1 taza (rallado) Porción: 5 calorías, 1 g de carbohidratos netos, 0 g de proteína, 0 g de grasa, señala el USDA

Beneficios Las verduras de hoja verde pueden agregar volumen a sus comidas por muy pocas calorías, además de contener vitamina A que fortalece la piel .

Hongos blancos
Por porción de 1 taza (cruda) 15 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 2 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios Los hongos son conocidos por sus posibles propiedades para reforzar el sistema inmunológico, como lo sugiere un estudio sobre los hongos shiitake . También son una excelente fuente de riboflavina y una buena fuente de niacina.

Calabacín
Por 1 taza (en rodajas, cruda) Porción: 19 calorías, 2 g de carbohidratos netos, 1 g de proteína, 0 g de grasa, según el USDA

Beneficios Esta es una excelente manera de incorporar fibra adicional, y la verdura también contiene algo de manganeso, un mineral que ayuda a formar los huesos y a controlar la glucosa en sangre.

Un menú de muestra de 7 días para la dieta cetogénica
Día 1
Desayuno Huevos revueltos con mantequilla sobre una cama de lechuga cubiertos con aguacate.

Semillas de girasol para picar

Almuerzo Ensalada de espinacas con salmón a la plancha

Snack Tiras de apio y pimiento bañadas en guacamole

Cena Chuletas de cerdo con puré de coliflor y ensalada de col lombarda

Día 2
Desayuno Café Bulletproof (elaborado con mantequilla y aceite de coco), huevos duros.

Merienda de nueces de macadamia

Almuerzo Ensalada de atún rellena de tomates

Snack Rollitos de roast beef y queso en lonchas

Cena Albóndigas sobre fideos de calabacín, cubiertas con salsa de crema

Día 3
Desayuno Tortilla de queso y verduras cubierta con salsa

Merienda Yogur griego natural entero cubierto con nueces pecanas trituradas

Almuerzo Sashimi para llevar con sopa de miso

Batido tipo snack elaborado con leche de almendras, verduras, mantequilla de almendras y proteína en polvo

Cena Pollo asado con espárragos y champiñones salteados

Día 4
Batido de desayuno elaborado con leche de almendras, verduras, mantequilla de almendras y proteína en polvo.

Merienda Dos huevos duros

Almuerzo Tiras de pollo hechas con harina de almendras sobre una cama de verduras con pepinos y queso de cabra

Snack Queso en lonchas y rodajas de pimiento morrón

Cena Camarones a la parrilla cubiertos con salsa de mantequilla de limón con un acompañamiento de espárragos.

Día 5
Desayuno Huevos fritos con tocino y guarnición de verduras.

Merienda Un puñado de nueces con un cuarto de taza de bayas.

Almuerzo Hamburguesa alimentada con pasto en un “pan” de lechuga cubierto con aguacate y una ensalada como acompañamiento

Snack Palitos de apio bañados en mantequilla de almendras

Cena Tofu al horno con arroz de coliflor, brócoli y pimientos, cubierto con salsa de maní casera.

Día 6
Desayuno Huevos al horno en vasitos de aguacate

Chips de col rizada para picar

Almuerzo Rollitos de salmón escalfado y aguacate envueltos en algas (sin arroz)

Snack Barra a base de carne (pavo o cerdo)

Cena Brochetas de ternera a la parrilla con pimientos y brócolini salteados

Día 7
Desayuno Huevos revueltos con verduras, cubiertos con salsa.

Snack Tiras de algas secas y queso

Almuerzo Ensalada de sardinas hecha con mayonesa en medio aguacate

Snack Cecina de pavo (busque sin azúcares añadidos)

Cena Trucha asada con mantequilla, bok choy salteado

Cómo seguir la dieta cetogénica con un presupuesto limitado
Los aguacates y las bayas bajas en carbohidratos, por no hablar de los frutos secos y otros alimentos no procesados, pueden dejarte en la ruina, especialmente si no forman parte de tu presupuesto. Afortunadamente, hay algunos trucos que puedes seguir para reducir los gastos mientras sigues la dieta cetogénica. Comprar verduras y frutos secos congelados a granel son solo dos ejemplos.

Snacks: ¿Cuáles son las mejores opciones?
Tomar snacks en la dieta cetogénica puede ser complicado, porque los alimentos habituales (como las patatas fritas, las galletas saladas y las barritas de granola) están prohibidos. Los alimentos integrales con más almidón que suelen considerarse saludables, como los plátanos, tampoco son aceptables debido a su mayor contenido de carbohidratos.

Muchas personas descubren que no tienen tanta hambre con la dieta cetogénica porque las grasas pueden ser muy saciantes. Pero incluso si no te consideras un gran consumidor de snacks, te conviene tener opciones cetogénicas a mano (en tu cartera o mochila y en tu escritorio de la oficina) en caso de que te ataque el hambre.

Algunos frutos secos, ciertas carnes, aceitunas y quesos (todos ellos alimentos ricos en grasas y bajos en carbohidratos) están aprobados.

Muchas empresas se están sumando al negocio de la dieta cetogénica y están creando sus propios productos especializados que eliminan las dudas sobre el recuento de macronutrientes. Algunas incluso han intentado imitar los snacks favoritos que suelen tener un alto contenido de carbohidratos, como los caramelos, las patatas fritas e incluso las galletas. Es importante reducir al mínimo esas opciones y optar por alimentos más integrales cuando se come entre horas.

Hay más opciones de restaurantes y comida rápida cetogénica de las que cree
No es realista pensar que vas a cocinar todas las comidas, todos los días, cuando estás haciendo la dieta cetogénica. Afortunadamente, cada vez hay más restaurantes que ofrecen opciones saludables para brindar ideas de comidas que se adaptan a las dietas cetogénicas, y algunos incluso se han sumado oficialmente a la tendencia cetogénica.

Tomemos como ejemplo Chipotle , que ahora ofrece el Keto Salad Bowl, completo con carnitas, guacamole, salsa de chile rojo tomatillo y queso. Y eso es solo el comienzo. Con una gran cantidad de opciones de hamburguesas sin pan en las cadenas de comida rápida de los Estados Unidos, salir a comer con dieta cetogénica no tiene por qué ser una ciencia exacta.

De todas formas, es posible que quieras investigar un poco antes de un próximo viaje por carretera o una salida nocturna. Lo mismo se aplica si sabes que no vas a tener tanto tiempo para preparar la comida en una semana determinada y sabes que tendrás que recurrir a la ventanilla de comida para llevar.

A la hora de pedir, se aplican las mismas reglas generales que usarías para preparar comidas cetogénicas: evita los panecillos, las tortillas, el arroz y las carnes empanizadas. En caso de duda, opta por una ensalada con verduras sin almidón, queso, aguacate y un aderezo sencillo a base de aceite de oliva.

Pero si no eres fanático de las ensaladas, ten por seguro que tienes muchas otras opciones a tu disposición.