Plátanos: información nutricional, beneficios para la salud y más

Los plátanos son los héroes anónimos del mundo de las frutas. Estos gloriosos cultivos dorados son asequibles, transportables y, si son Chiquita, adorables. Dan Koeppel, autor de Banana: The Fate of the Fruit That Changed the World , llama a las bananas “uno de los organismos más intrigantes de la tierra”.

A diferencia de los alimentos altamente industrializados, como los huevos y la carne, las bananas son un milagro de la biología y son el cuarto cultivo alimentario más valioso del mundo.

Los estadounidenses comen 3 millones de toneladas de bananas cada año y son el artículo más vendido en Walmart. Es un número grande, y es una de las razones por las que Estados Unidos importa la mayoría de sus bananos de otros países, ya que representa menos del 1 por ciento de la producción mundial de bananos.

Datos nutricionales del banano: ¿Qué hay exactamente en la fruta?
Los plátanos son más comúnmente conocidos por ser una buena fuente de potasio , pero según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , su valor nutricional no termina ahí. De hecho, esta fruta está repleta de una gran cantidad de vitaminas y minerales que son esenciales para la salud, lo que los convierte en uno de los superalimentos más atractivos del mundo .

Según los cálculos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), que se basan en una dieta de 2000 calorías, una banana de tamaño mediano contiene solo 105 calorías. Aunque parece obvio que estas frutas son un snack relativamente saludable, tienen mala fama por la gran cantidad de hidratos de carbono que tienen: 29 gramos (g) para una banana mediana.

Es posible que haya escuchado que los carbohidratos son malos ( ¡ lo cual no siempre es cierto !), pero incluso si está observando su consumo de carbohidratos, sepa que los plátanos no son malos. Por un lado, los plátanos tienen un índice glucémico bajo, lo que significa que causan un aumento más bajo y constante de la glucosa en la sangre, lo que a su vez ayuda a estabilizar el azúcar en la sangre si está controlando la diabetes tipo 2 o la diabetes tipo 1 . Los plátanos también contienen fibra (un plátano de tamaño mediano contiene 3 g), lo que puede ayudarlo a llenarse y evitar comer en exceso, otra ventaja si está tratando de mantener o reducir su índice de masa corporal (IMC) .

Estos son algunos de los otros nutrientes de las bananas, usando una banana de aproximadamente 7 pulgadas de largo como referencia:

Minerales en un plátano
Potasio: 451 miligramos (mg)
Magnesio : 34 mg
Calcio : 6 mg
Hierro: 0,3 mg
Cinc : 0,2 mg
Vitaminas en un plátano
Vitamina C : 11 mg
Vitamina A : 4 microgramos (mcg)
Vitamina B6 : 0,5 mg
Vitamina E : 0,1 mg
Niacina : 0,8 mg

¿Cuáles son los beneficios para la salud conocidos de los plátanos?
Los plátanos son uno de los super alimentos más buscados del mundo por una buena razón. Proporcionan una larga lista de beneficios para la salud que van desde la naturaleza física hasta la mental. Estos beneficios se aplican a toda la población, no solo a aquellas personas con problemas de salud.

Regeneración Muscular
Durante un entrenamiento, sus músculos usan sus reservas de glucógeno (la principal forma de almacenamiento de glucosa) como combustible, dejándolos parcialmente agotados. Es importante reponer los carbohidratos, el sodio y el potasio perdidos para que los músculos no se dañen y no se canse.

Cuando suda, pierde potasio, que es un electrolito crucial para la función cardíaca y la contracción muscular. Los niveles bajos de potasio pueden provocar calambres y dolor muscular .

Un plátano puede ser un excelente refrigerio después del entrenamiento porque contiene potasio, magnesio y carbohidratos.

Estos nutrientes mejoran la recuperación, restauran las reservas de glucógeno y apoyan el crecimiento muscular.

Lucha contra la inflamación
Los plátanos contienen flavonoides naturales, que actúan como antioxidantes para reducir la hinchazón, la irritación y la inflamación. La quercetina es el flavonoide predominante que se encuentra en los plátanos y es uno de los antioxidantes más abundantes en la dieta humana. Desempeña un papel importante en la lucha contra el daño de los radicales libres, lo que sucede cuando los niveles de antioxidantes en el cuerpo son más bajos que los de los radicales libres, lo que resulta en un sistema inmunológico sobrecargado.

La inflamación es la raíz de varias enfermedades crónicas, como la artritis reumatoide , la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, por lo que las bananas también actúan como medida preventiva.

Ayudantes de resaca
El alcohol te hace orinar mucho, lo que hace que pierdas nutrientes y electrolitos, incluido el potasio.

La deficiencia de potasio provoca calambres, dolor y una función muscular deficiente, lo que explica esa sensación de haber sido atropellado por un camión después de una noche de fiesta.

Los plátanos contienen un 75 por ciento de agua, lo que puede ayudar a revertir la deshidratación causada por el consumo excesivo de alcohol.

Mejora tu vida sexual
Los estudios sugieren que la deficiencia de potasio puede causar una disminución de la testosterona testicular. El aumento del consumo de bananas y el aumento de los niveles de testosterona mejorarán la libido y la resistencia sexual.

Los plátanos contienen triptófano , que es un aminoácido que produce serotonina, un neurotransmisor relacionado con menos depresión y mejor sueño y memoria. Comer plátanos aumenta los niveles de serotonina en el cerebro que a su vez regula el estado de ánimo y aumenta el deseo sexual .

Por último, los plátanos son una buena fuente de carbohidratos, que le dan energía y aumentan la circulación sanguínea en todo el cuerpo (incluso en los genitales).

Ayuda a la digestión
Los carbohidratos en los plátanos son fáciles de digerir y están llenos de nutrientes que promueven la salud intestinal.

El potasio en los plátanos puede ayudar a restaurar las funciones intestinales normales después de la diarrea al regular los líquidos y restaurar los electrolitos. Coma plátanos menos maduros (verdes) si tiene diarrea porque el almidón resistente que contienen ayuda a retrasar las deposiciones.

Los plátanos contienen fibra insoluble , que se suma a la mayor parte de las heces y ayuda a mover los alimentos a través del sistema digestivo. Esta es la razón por la que las bananas son una buena opción para ayudar a aliviar el estreñimiento ; solo asegúrese de que estén bien maduras.

¿Los plátanos son buenos para las personas con ciertas enfermedades?
Personas de todo el mundo usan plátanos con la esperanza de superar o prevenir diversas enfermedades, que incluyen, entre otras, diabetes, asma, cáncer, enfermedades cardíacas y depresión.

Diabetes
Las bananas tienen una mala reputación en la comunidad de personas con diabetes porque tienen un alto contenido de carbohidratos y azúcares naturales, pero si consideras las bananas en su conjunto, no están necesariamente prohibidas si tienes diabetes. Si bien siempre debe consultar a su médico cuando introduzca un nuevo alimento en su dieta, el índice glucémico y la carga glucémica de los plátanos sugieren que pueden ser un alimento adecuado para la diabetes, especialmente cuando se combinan con otros alimentos, como la mantequilla de maní.

El índice glucémico es un valor numérico asignado a los alimentos en función de la rapidez con la que liberan glucosa en el torrente sanguíneo. Los alimentos con un valor de IG inferior a 55 se consideran alimentos con un IG bajo. Los plátanos cumplen con los requisitos, ya que tienen un IG de 51.

Pero conocer el índice glucémico no es suficiente cuando se trata de comprender completamente el efecto de un alimento sobre el azúcar en la sangre. La carga glucémica es lo que le dice todo lo que necesita saber, que es qué tan rápido un alimento hará que la glucosa ingrese al torrente sanguíneo y cuánta glucosa puede entregar según la porción que coma.

Los alimentos ricos en fibra (como los plátanos) son aptos para la diabetes porque su fibra ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre y promueve un peso saludable, lo que a su vez puede reducir la resistencia a la insulina en personas con diabetes tipo 2.

Asma
El Imperial College de Londres descubrió que los niños que comían un plátano al día reducían el riesgo de desarrollar síntomas asmáticos en un 34 por ciento.

Los plátanos están llenos de antioxidantes que pueden ayudar a limpiar su sistema inmunológico y reducir el estrés en las vías respiratorias y el daño a los tejidos.

Cáncer
Un estudio encontró que el consumo de frutas, incluidas las bananas, durante los primeros años de vida de un niño se asoció con un menor riesgo de leucemia .

Los plátanos son ricos en vitamina C, que es un antioxidante que puede prevenir el daño oxidativo del ADN al destruir los radicales libres. El daño oxidativo ocurre en las células y puede provocar mutaciones y problemas como cáncer, envejecimiento rápido, trastornos autoinmunes y más. (dieciséis)

Según una investigación científica japonesa, un plátano completamente maduro produce TNF (factor de necrosis tumoral), que tiene la capacidad de combatir las células anormales que causan cáncer.

Los plátanos maduros pueden ayudar a actuar como un agente anticancerígeno al estimular la producción de glóbulos blancos.

Enfermedad del corazón
Según la American Heart Association, los alimentos ricos en potasio (como los plátanos) son importantes para controlar la presión arterial alta porque el potasio disminuye los efectos del sodio. Cuanto más potasio coma, más sodio perderá a través de la orina.

La presión arterial alta es una de las principales causas de enfermedades cardíacas y el potasio ayuda a controlarla al ayudar a aliviar la tensión en las paredes de los vasos sanguíneos. Menos tensión equivale a una presión arterial más baja, lo que significa un menor riesgo de enfermedad cardíaca.

Depresión
Los plátanos pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro, un neurotransmisor que regula el estado de ánimo y el comportamiento social, así como el funcionamiento cognitivo, sexual y digestivo.

La depresión está asociada con niveles bajos de vitamina B6 , que se encuentra en los plátanos.

¿Pueden los plátanos ayudarte a perder peso?
Según la Asociación Estadounidense del Corazón, alrededor del 70 por ciento de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos. Esta epidemia generalizada pone a la mayoría de la población en riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, presión arterial alta, diabetes y más.

Determinar qué alimentos ayudan a perder peso y cuáles no es uno de los primeros pasos clave para lograr un IMC saludable .

Un plátano mediano contiene solo 112 calorías, el 90 por ciento de las cuales provienen de carbohidratos.  Debido a su alto contenido de carbohidratos, los plátanos tienden a tener la reputación de ser malos para perder peso, pero no se apresure a juzgar.

Los alimentos con un IG alto que no contienen fibra ni almidón provocan un aumento mayor y más rápido del azúcar en la sangre que los alimentos con un IG más bajo. Esta característica es mala para la pérdida de peso porque si no necesita el azúcar para obtener energía, se almacena como grasa y la insulina liberada cuando el azúcar en la sangre aumenta, envía señales que evitan que la grasa se descomponga.

Por suerte para los amantes de las bananas, las bananas tienen un IG bajo y, por lo tanto, no causan un aumento significativo en el azúcar en la sangre en comparación con otros alimentos más altos en la escala.

Otra ayuda para bajar de peso en los plátanos es la fibra. La fibra te mantiene lleno por más tiempo y evita comer en exceso.

Un estudio que investigó la ingesta de fibra encontró que aumentar la fibra dietética reduce significativamente el riesgo de aumento de peso no saludable en las mujeres. Otro estudio que comparó los hábitos dietéticos de personas con obesidad y adultos con peso normal del mismo sexo, edad y altura encontró que la ingesta baja de fibra dietética y de frutas puede aumentar el riesgo de obesidad.

Con todo, los plátanos son una buena opción cuando se trata de perder peso, pero la moderación es la clave.

¿Es posible comer demasiados plátanos y cuáles son los riesgos para la salud involucrados?
Cuando se comen con moderación, los plátanos se consideran uno de los alimentos más saludables, pero es posible que se excedan. La cantidad adecuada de plátanos por día varía de persona a persona.

La mayoría de los expertos en salud recomiendan no más de dos plátanos por día; esta cifra no solo se basa en los riesgos de comer demasiados plátanos, sino también en la ingesta diaria recomendada de fruta: MiPlato recomienda de 1,5 a 2,5 tazas de fruta al día, según la edad y el sexo, y un plátano grande equivale a 1 taza. La variedad también es clave cuando se trata de una buena nutrición, así que asegúrese de incluir también otras fuentes de fruta.

Aquí hay dos posibles riesgos para la salud de comer demasiados plátanos:

demasiada fibra
Obtener más fibra en su dieta suele ser bueno, pero hacerlo demasiado rápido puede provocar síntomas desagradables como gases, hinchazón y calambres.

Reacción alérgica
Las personas con alergia al látex pueden tener una reacción a los plátanos.

Los sorprendentes beneficios para la piel y la belleza de las bananas
Ya hemos aprendido que los plátanos son útiles para prevenir y tratar múltiples enfermedades, pero justo cuando pensabas que estas frutas mágicas no podían mejorar, ¡lo hacen! Aquí hay algunos trucos prácticos con la cáscara de plátano que no querrás perderte.

Desterrar el acné
Tome un pequeño trozo de cáscara de plátano y frótelo en el área afectada durante unos minutos hasta que el interior de la cáscara se vuelva marrón. A medida que se seca, la piel absorberá las vitaminas y los nutrientes de la cáscara.

Haga esto de 2 a 3 veces al día durante 30 minutos a la vez para obtener mejores resultados.

Este truco también puede ayudar a reducir las cicatrices del acné .

verrugas
Pegue un trozo de cáscara de plátano sobre la verruga y déjelo toda la noche. Continúe con los tratamientos nocturnos hasta que desaparezca la verruga.

Picaduras de insectos y hiedra venenosa
Los ingredientes de una cáscara de plátano ayudan a aliviar la picazón y la inflamación.

Frote la cáscara en el área afectada. ¡Bam! No más picazón.

Líneas finas y arrugas
Reduce la apariencia de las líneas finas y las arrugas frotando la piel con cáscaras de plátano, que ayudan a tensar y tonificar.

Las mejores maneras de disfrutar los plátanos en su dieta
Aquí hay algunas formas simples y saludables de agregar plátanos a su rutina diaria:

Mezcle el puré de plátano maduro con mantequilla de maní o mantequilla de almendras y póngalo encima de una tostada.
Mezcle puré de plátano maduro con yogur natural y agregue un poco de mantequilla de maní, luego utilícelo como salsa para rodajas de manzana.
Agregue plátano picado a su cereal o avena.
Hornéelos en el horno para hacer sus propios chips de plátano (agregue un poco de jugo y canela).
Tíralos en tus panqueques.
Póngalos en sus batidos.

Quinua: información nutricional, beneficios para la salud, tipos y más

Parece que en estos días, la quinua (pronunciado KEEN-wah) sigue siendo de lo único que se habla. Donde quiera que miremos hay ensaladas de quinua, arroz frito con quinua y ahora incluso batidos de proteína de quinua. Forjada en América del Sur hace miles de años y llamada “el grano madre” por los incas, la quinua hoy en día todavía se considera un maravilloso “superalimento”.

Pero, ¿Cuándo y por qué la quinua se volvió tan popular? ¿Qué es lo que hace que este sustituto del arroz bajo en carbohidratos sea tan valioso en el mundo de la nutrición a pesar de todos los años que han pasado?

Su popularidad hoy puede haber sido un buen momento. En 2014, el Wall Street Journal denominó a la quinua como «la colisión perfecta de tendencias», lo que Abbey Sharp, RD , bloguera de Abbey’s Kitchen, entiende perfectamente.  «Creo que la quinua experimentó su mayor aumento de popularidad en 2014. Esto se debió en parte a que es un grano naturalmente libre de gluten , lo que se volvió importante con la tendencia sin gluten», dice. Y debido a su base proteica, “esto ayudó a coincidir con el aumento de la tendencia vegana”.

La nueva popularidad y demanda de la quinua en países ricos como Estados Unidos no ha estado exenta de controversia, ya que el grano pasó rápidamente de ser un alimento básico nutritivo en países como Perú y Bolivia a un costoso cultivo de exportación. Conscientes de los impactos tanto negativos como positivos de la popularidad de la quinua en los productores de quinua, las Naciones Unidas declararon 2013 como el “Año Internacional de la Quinua”, con la esperanza de “centrar la atención mundial en el papel que puede desempeñar la biodiversidad de la quinua… en la provisión de seguridad alimentaria y nutrición y en la erradicación de la pobreza”.

Desde entonces, la quinoa se ha mantenido como una de las tendencias de alimentos saludables más populares, incluidos los planes de dieta bajos en gluten y sin gluten . Pero ahora, en la cima de su popularidad, algunos de nosotros volvemos a preguntar, bueno, ¿Qué diablos es?

Estamos aquí para explicar.

¿Qué es la quinua?
La quínoa es un carbohidrato integral sin gluten , así como una proteína integral (lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales ).  La mayor parte de esta información es bien conocida. Pero cuando se trata de si la quinua es un grano integral o no, muchas personas se confunden. Entonces, aclaremos esto.

Técnicamente, la quinua que todos conocemos y amamos es en realidad una semilla de la planta de quinoa Chenopodium . Así que no, no es un grano. Los granos integrales (o granos de cereales), como la avena y la cebada, se definen como semillas extraídas de pastos, no de plantas.

Pero la forma en que comemos quinua se asemeja a un grano integral. Por eso, el mundo de la nutrición lo considera un cereal integral. O si quiere ser realmente técnico, la quinua en realidad se cuantifica como un «pseudo-cereal», un término que se usa para describir los alimentos que se preparan y comen como un grano integral, pero que son valores botánicos atípicos de las gramíneas.

Pero el término coloquial preferido (aunque puede ser un poco falso) es grano integral.

¿Cuáles son los datos nutricionales de la quinua?
En general, la quinua tiene una base nutricional increíble. En comparación con los granos refinados, los granos integrales como la quinua se consideran mejores fuentes de fibra, proteínas, vitaminas B y hierro.  Pero aparte de estos nutrientes clave, uno de los mejores perfiles de nutrientes que la quinua puede ofrecer es su nivel de proteína.

Debido a que la proteína constituye el 15 por ciento del grano, la quinua es una opción de grano rica en proteínas y baja en grasas. También es naturalmente libre de gluten, alto en fibra y proporciona muchas vitaminas y minerales clave, incluida la vitamina B y el magnesio, enumera las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) . Debido a que es tan rica en nutrientes, la quinua es una opción maravillosa para las personas que siguen una dieta libre de gluten o cualquier dieta saludable en general.

Según la información nutricional, 1 taza de quinua cocida equivale a:

222 calorías
39 gramos (g) de carbohidratos
8 g de proteína
4 g de grasa
5 g de fibra
2 g de azúcar

¿Cuáles son los diferentes tipos de quinua?
Sorprendentemente, hay más de 120 variedades diferentes de quinua según la definición del Whole Grains Council. Aunque el grano en sí puede manifestarse en una amplia variedad de colores (¡incluido el púrpura!), los colores de quinua más comunes que se encuentran en las tiendas de comestibles estadounidenses son el blanco (también considerado marfil o quinua amarilla), rojo y negro. (3)

Curiosamente, estos tres tipos de quinua se cocinan y saben de manera diferente. Mientras que la quinua blanca tiene una textura esponjosa después de la cocción, se sabe que la quinua roja y la negra conservan más su forma y color después de la cocción. La quinua roja también tiene un sabor más intenso y una textura más masticable que el sabor apagado y amargo de la quinua blanca, mientras que la quinua negra tiene un sabor algo crujiente y un poco más dulce que la roja o la blanca.

Después de su pico de popularidad en 2014, la quinua se vendió principalmente en su forma de semilla natural. Pero desde entonces, también han comenzado a aparecer muchas otras adaptaciones del producto. Ahora, puede encontrar harina de quinua para hornear alternativamente y hojuelas de quinua (quinua al vapor enrollada en hojuelas delgadas, casi transparentes para una cocción más rápida) almacenadas en los estantes de todos los supermercados.

Pero eso no es todo. Para los verdaderamente obsesionados con la quinua, existen chips de quinua, pasta de quinua y sí, incluso chocolate con quinua.

¿Cuáles son los posibles beneficios para la salud de la quinua?
La cantidad de investigación sobre la quinua ha crecido enormemente a lo largo de los años, en parte debido a la exageración de 2014, pero en gran parte debido a los beneficios para la salud continuamente reconocidos de la semilla. El pseudo-cereal rico en nutrientes se propone para reducir el riesgo de una serie de enfermedades y proporcionar un sustituto ideal lleno de proteínas para las dietas sin gluten.

Los cereales integrales como la quinua se han considerado preventivos para ciertos tipos de cáncer debido a sus altos niveles de fibra. Un estudio sugiere que la fibra dietética en los granos integrales puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL o «malo», mejorar la salud digestiva y potencialmente reducir el riesgo de algunos cánceres gastrointestinales, como el cáncer de colon .

Otro estudio encontró que los consumidores de alimentos ricos en magnesio tienen un riesgo reducido de accidente cerebrovascular . Debido a sus altos niveles de magnesio (una taza de quinua cocida contiene aproximadamente un tercio de la ingesta diaria recomendada de magnesio sugerida por el USDA), comer quinua con regularidad puede ayudar a mantener un nivel óptimo de magnesio, lo cual se ha relacionado a la mejora de la salud del corazón.

El magnesio de la quínoa también la convierte en un alimento saludable para las personas con o en riesgo de diabetes tipo 2; la afección se relaciona con frecuencia con el déficit de magnesio.

¿La quinoa es mejor para ti que el arroz?
El perfil nutricional de la quinua es diferente al del arroz. En comparación con las estadísticas nutricionales de la quinua (ver arriba), según el USDA, 1 taza de arroz integral de grano largo cocido contiene aproximadamente:

248 calorías
52 g de carbohidratos
6 g de proteína
2 g de grasa
3 g de fibra
0,5 g de azúcar ( 11 )

Entonces, ¿Cuál es mejor para tu salud? Sharp dice que si bien es importante disfrutar de “una amplia variedad de alimentos”, concluye que “la quinua tiene más fibra y proteína y también es una proteína completa. Así que cara a cara, elegiría la quinua si fuera una opción”.

La quinua también se considera una opción segura y sin gluten de granos integrales para las personas que viven con la enfermedad celíaca , una condición en la que su cuerpo no puede tolerar el gluten. Un estudioencontró que el 44 por ciento de las personas que viven con la enfermedad celíaca eligieron el arroz como su grano preferido. Al cambiar a granos naturalmente libres de gluten como la quinua, el estudio encontró una gran mejora en los nutrientes, sobre todo en los niveles de proteína, que se dispararon de 11 g a 20,6 g.

Sharp también señala que la quinua no solo es excelente para las personas que siguen una dieta sin gluten. «Es una proteína completa», dice, «lo que la convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos».

¿Comer quínoa puede ayudarte a perder peso?
Potencialmente.

Repleto de proteínas y fibra, la quinua sin duda puede promover la sensación de saciedad, una idea que Sharp respalda. «La quínoa es un carbohidrato de bajo índice glucémico ya que es muy rica en fibra y proteínas», explica, «esto significa que te sentirás lleno por más tiempo después de consumirla, lo que puede ayudarte a comer menos con el tiempo».

La quinua apenas se considera una fuente de alimentos baja en calorías: solo 1 taza de quinua cocida tiene 222 calorías. Pero los alimentos ricos en fibra como la quinua pueden ayudarlo a perder peso cuando son parte de una dieta variada y equilibrada en general.

¿Hay efectos secundarios por comer quinua?
La quinua, al parecer, es realmente tan saludable como escuchamos, especialmente cuando practicas el control de las porciones. Y Sharp dice que también es increíblemente seguro comer de manera consistente. “El único efecto secundario probable es solo un poco de irritación estomacal como resultado de la saponina (el recubrimiento natural) en el exterior de los granos”, dice ella.

Aun así, esto se puede prevenir fácilmente antes de comer. “Para reducir la probabilidad de una irritación, querrá asegurarse de enjuagar muy bien la quinua antes de usarla”, recomienda Sharp.

¿Cómo se cocina la quinua?
Todo depende de la forma de quinua que estés cocinando . El grano natural en sí tarda unos 15 minutos en cocinarse, potencialmente más si estás haciendo quinua negra. Las hojuelas de quinua, por otro lado, no tardan más de un minuto y medio en cocinarse, lo que las convierte en un excelente desayuno o merienda para llevar.

¿Cuáles son las mejores maneras de usar la quinua?
La quinua funciona muy bien sola, como sustituto del arroz o mezclada con otros ingredientes. Con su sutil perfil de sabor y textura esponjosa, el grano integral es muy fácil de condimentar con diferentes sabores o agregar otros ingredientes. Debido a su sabor suave, también se puede servir salado o dulce.

Guía de avena y harina de avena: beneficios para la salud, riesgos, recetas y más

¿Te zampaste un tazón de avena esta mañana? ¿ Uno adornado con nueces picadas y arándanos ? Vayamos al grano: sí, la avena es buena para ti, a pesar de lo que te dirá cualquiera que tenga miedo a los carbohidratos.

Como una gran fuente de granos integrales, la avena contiene un almidón protector del corazón llamado beta-glucano que puede ayudar a reducir el colesterol alto y potencialmente ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer. Su fibra (y su rica textura) los hace particularmente saciantes para el desayuno, ayudándote a evitar la llamada de la merienda antes del almuerzo. Además, son amigables con el GI porque su contenido de fibra también puede ayudar a mejorar la digestión y promover la regularidad.

¿Qué es la avena y qué debe saber sobre su historia?
Avena sativa—o la avena— pueden ser un alimento básico en la mesa del desayuno, pero se cultivan principalmente para la alimentación del ganado. La avena crece en regiones templadas como Estados Unidos y Canadá, y puede soportar suelos pobres, lo que la convierte en un cultivo particularmente abundante.

Su historia también se remonta más atrás de lo previsto. Los que siguen la dieta paleo evitan los cereales como la avena porque, atestiguan, nuestros antepasados ​​cavernícolas no los comían. Pero nueva evidencia sugiere lo contrario. Un estudio publicado en la revistaPNAS señaló el descubrimiento de evidencia de herramientas antiguas que se habrían utilizado para moler granos como la avena. Parece que los humanos han sido amantes de la avena durante mucho tiempo.

La avena se cuece al vapor, se aplana y se corta en rodajas de diferentes maneras, produciendo los diversos tipos de avena disponibles. Estos incluyen avena “a la antigua” (regular), avena rápida y avena instantánea. (Sus nombres, como puede ver, designan qué tan rápido se cocinarán en avena). La avena se considera un grano integral porque después del procesamiento, su salvado y germen permanecen intactos.

En las tiendas, puede comprar avena cortada en acero (también conocida como avena irlandesa, que es más masticable y sustanciosa), avena escocesa (esta es avena molida en piedra y cremosa), avena arrollada (también conocida como regular o pasada de moda) y, como se mencionó avena anterior, rápida o instantánea, que se elabora enrollando copos de avena aún más delgados que la variedad tradicional.

Información nutricional: cómo se comparan la avena seca y la harina de avena
La avena y la avena son similares, pero sus calorías, carbohidratos y nutrientes varían ligeramente. Aquí hay una mirada más cercana.

¿Cuáles son los datos nutricionales de la avena seca?
La avena es principalmente un carbohidrato . Se componen de 13 por ciento de proteína, 15 por ciento de grasa y 71 por ciento de carbohidratos. Aquí hay un vistazo al desglose nutricional común de la avena y cómo la comemos comúnmente: avena:

Avena seca (avena pasada de moda; ½ taza) (5)

Calorías: 153

Proteína: 5 gramos (g)

Grasa: 3g

Carbohidrato: 27g

Fibra: 4g

Azúcares: 0g

¿Cuáles son los datos nutricionales de la avena?
Avena ( avena pasada de moda, cocida en agua; 1 taza) ( 6 )

Calorías: 163

Proteína: 5g

Grasa: 3g

Carbohidrato: 32g

Fibra: 4,5 g

Azúcares: 1g

Beneficios para la salud de la avena y la harina de avena
Un grano integral, la avena es rica en fibra, vitaminas B y los minerales fósforo, magnesio y zinc.  Las pautas de MiPlato del Departamento de Agricultura de EE. UU. recomiendan obtener al menos la mitad de los granos integrales ; más de la mitad es aún mejor. Agregar más granos integrales a su dieta puede ayudarlo a vivir más tiempo, según un estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard publicado en la revista JAMA Internal Medicine , que analizó el consumo de granos integrales y el riesgo de mortalidad en más de 100,000 hombres y mujeres. Por cada porción diaria adicional de cereales integrales, el riesgo general de muerte o de muerte por enfermedad cardiaca disminuyó en un 5 y un 9 por ciento, respectivamente, independientemente de otros factores relacionados con la dieta y el estilo de vida.

Es más, un estudio publicado en la revista Nutrition Research encontró que los comedores de avena tenían más probabilidades de tener estilos de vida más saludables (tenían menos probabilidades de fumar y beber menos alcohol) y tenían dietas más nutritivas. (En el estudio, los consumidores de avena se definieron como aquellos que informaron haberla comido en el último día). ( 9 ) En general, durante el transcurso del día, comieron más proteínas, fibra y vitaminas y minerales, como vitamina A , calcio y potasio .

Además, las personas que comen avena tienden a tener un índice de masa corporal (IMC) más bajo y cinturas más pequeñas, lo que conduce a mejores resultados de salud. La razón por la que los amantes de la avena pueden consumir más nutrientes es en parte porque la avena es una fuente de granos enteros. Las personas también tienden a combinar la leche y la fruta con la avena, lo que probablemente les ayude a obtener más vitaminas, como la vitamina A , dicen los investigadores.

Luego está la gran victoria: se ha demostrado que la avena ayuda a reducir el colesterol alto. (Probablemente haya visto esta afirmación en los contenedores de avena). Contienen una fibra soluble , llamada beta-glucano, que no solo cambia favorablemente su perfil de colesterol, sino que también tiene antioxidantes que protegen los vasos sanguíneos del LDL, o “malo”. colesterol , de acuerdo con Oldways Whole Grains Council.

¿Comer avena puede ayudar a perder peso?
No existe una bala mágica para perder peso, pero la avena puede apoyar una dieta saludable para perder peso . Eso significa que aún puedes comer avena si te encanta, a pesar de que es una opción rica en carbohidratos. Por un lado, la avena puede aumentar la sensación de saciedad, lo que ayuda a las personas a comer menos alimentos y a perder peso a largo plazo.

Y si tienes que elegir entre cereales fríos y avena caliente, opta por la avena. Un pequeño estudio muestra que, en comparación con los cereales a base de avena, la avena suprime el apetito gracias a su fibra de betaglucano, que estimula la saciedad.

Y a pesar del contenido de carbohidratos de la avena, las personas con diabetes que buscan reducir su peso también pueden comerla, según una investigación publicada en la revista Nutrients . ( 11 ) De los participantes con diabetes tipo 2 que tenían sobrepeso, los que comieron 100 g (alrededor de ½ taza) de avena perdieron más peso después de un año en comparación con los que comieron una dieta baja en grasas y alta en fibra. También se beneficiaron al reducir su A1C (un promedio de azúcar en la sangre de dos a tres meses) y los triglicéridos .

Una advertencia: existe la posibilidad de que la avena aumente el aumento de peso cuando se come en exceso. Un estudio de la Universidad de Cornell que se publicó en la revista Physiology & Behavior analizó los comportamientos alimentarios que conducen al aumento o la pérdida de peso (como comer una ensalada primero o cepillarse los dientes en lugar de comer un refrigerio). ( 12 ) Las personas que dijeron que comieron avena en el desayuno aumentaron 0,83 libras durante un mes. Instruir a las personas para que coman avena puede fomentar un consumo excesivo sin sentido, especialmente si su halo de salud hace que te olvides de las porciones. (Demasiados ingredientes con alto contenido de azúcar también pueden hacerlo).

Cómo seleccionar y almacenar avena para obtener el mejor sabor y calidad
Esto es lo que debe buscar, según el tipo que compre:

Instantáneo (Quick Oats) A menudo los encontrará vendidos en paquetes o en restaurantes de servicio rápido. Estos a menudo tienen sabor, lo que significa que probablemente contengan azúcar agregada, y mucha. Lo mejor es comprarlos sin azúcar y agregarles tus propios toppings o, mejor aún, optar por la avena a la antigua o cortada en acero, que contiene más fibra, vitaminas y minerales.

A la antigua Estos están disponibles vendidos en botes, bolsas o en el pasillo a granel. También pueden estar etiquetados como «copos de avena». Compra el envase que más te convenga. Si no tiene gluten , particularmente por razones médicas (como la enfermedad celíaca ), busque empaques que digan sin gluten para evitar el riesgo de contaminación cruzada.

Steel-Cut o Irish Estos ofrecen una textura más masticable y sustanciosa. Estos también se pueden usar más allá del tazón del desayuno, incluso como sustituto de los platos tradicionales de arroz, como el risotto y el pilaf.

La avena coloidal se puede usar como un tratamiento de baño calmante para la piel con picazón e inflamación. Busque un producto que contenga 100 por ciento de avena coloidal, que es avena finamente molida que se disuelve en el agua del baño. Lo mejor es comprar uno sin fragancia añadida, especialmente si tienes la piel irritada.

A continuación, guárdelos correctamente
La avena durará en un área fresca y seca (como la despensa) de 18 a 24 meses.  Una vez abiertos, guarda la avena en un recipiente hermético o en el congelador. La avena aún es segura para comer después de su fecha de vencimiento; estas fechas describen solo la «mejor calidad». Pero si su avena huele mal o contiene insectos, ciertamente no los coma.

¿Existen efectos secundarios o riesgos para la salud por comer avena?
Hay pocas razones para temer a la avena, a menos que tenga una alergia alimentaria específica a la avena. Si está evitando el gluten debido a una razón médica, la avena a menudo es víctima de contaminación cruzada con productos que contienen gluten (trigo, cebada o centeno) durante el procesamiento. En ese caso, es fundamental consumir avena que esté específicamente etiquetada como sin gluten. (13) Ciertamente, comer porciones demasiado grandes de avena puede conducir a un aumento de peso, al igual que cubrirlo con demasiadas golosinas grasosas o azucaradas.

Cómo cocinar avena: una mirada a la preparación de diferentes tipos de avena
Puede comer avena tal como está: espolvoréela sobre el yogur para agregar carbohidratos crujientes y que se peguen a las costillas o mezcle un par de cucharadas en un batido para agregar una dosis de granos integrales y una masticabilidad agradable.

Más popular que comerlos crudos: cocinarlos en un cereal caliente para el desayuno, a menudo durante la noche. Aquí se explica cómo hacer los diferentes tipos de avena, organizados por el tiempo de cocción más largo al más corto. (A menos que se indique lo contrario, cada uno hace una porción. Siempre revise la parte posterior del paquete de avena para conocer la técnica de cocción adecuada para esa marca específica).

Avena cortada al acero En la estufa, hierva 1½ tazas de líquido (agua, leche o leche no láctea). Agregue ¼ de taza de avena. Cocine a fuego lento durante 25 a 30 minutos, revolviendo ocasionalmente. En una Crock-Pot (sí, una Crock-Pot), rocíe el inserto con aceite en aerosol. Combine 8 tazas de líquido (agua o mitad agua, mitad leche) con 2 tazas de avena. Tape y cocine a fuego lento durante 7 a 8 horas. Esto hace 8 porciones de avena que tiene una textura relativamente blanda.

Avena a la antigua En el microondas, combine ½ taza de avena con 1 taza del líquido de su elección. Cocine a fuego alto durante 2½ a 3 minutos. En la estufa, hierva el líquido de su elección, agregue la avena y cocine durante 5 minutos a fuego medio. Remueve de vez en cuando (para evitar que burbujee).

Avena rápida o de un minuto Hierva 1 taza de líquido. Agregue ½ taza de avena. Cocine por 1 minuto a fuego medio. En un microondas, combine el líquido y la avena y cocine en el microondas a temperatura alta durante 1½ a 2 minutos.

Avena instantánea Por lo general, vendrán en un paquete y pueden ser convenientes si está en movimiento. En un tazón, combine el paquete y aproximadamente ½ taza de leche caliente o agua hirviendo. Revuelva y deje reposar durante dos minutos. Si tiene un microondas a mano, puede agregar ¾ de taza de líquido al paquete y luego calentar en el microondas a temperatura alta durante 60 a 75 segundos. Deje reposar hasta alcanzar el espesor deseado.

Preguntas frecuentes sobre la avena
Esto es lo que necesita saber antes de tomar un tazón grande de avena:

P: ¿La avena tiene gluten?

R: No, naturalmente no tienen gluten. La avena se puede consumir de manera segura en una dieta libre de gluten , incluso en la mayoría de las personas que tienen enfermedad celíaca y deben evitar el gluten por razones médicas, según información del Centro de Enfermedad Celíaca de UChicago Medicine.  (Existe una pequeña posibilidad de que alguien con celiaquía pueda reaccionar a las proteínas llamadas aveninas en la avena o la fibra, señalan). Aun así, algunas avenas están contaminadas con trigo, centeno o cebada porque se procesan en las mismas fábricas. Si tiene enfermedad celíaca, busque marcas que estén certificadas sin gluten en la etiqueta.

P: ¿Cuál es el tipo de avena más saludable?

R: Tienes muchas opciones cuando se trata de avena. Los paquetes de avena instantánea con sabor a menudo tienen azúcar agregada, por lo que no son exactamente la mejor opción para el desayuno.  La avena cortada en acero y la avena pasada de moda son mejores, recomienda Harvard Health. Dicho esto, incluso la avena instantánea sin azúcar puede ayudarlo a sentirse lleno y disminuir su apetito, lo que posiblemente lo ayude a perder peso.

P: ¿Cómo se prepara un baño de avena y para qué sirve?

R: Para preparar un baño de avena y posiblemente aliviar la picazón, el primer paso es comprar avena coloidal. Este tipo de avena está finamente molida para que puedas echarla en un baño y se disperse en el agua. Las instrucciones dependerán de la marca que compre, pero Aveeno fabrica un producto popular de avena 100 por ciento coloidal, Aveeno Soothing Bath Treatment . Para usar, simplemente vacíe un paquete en el agua corriente y déjelo en remojo.

P: ¿Cuáles son los beneficios de la avena?

R: La avena contiene fibra que se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol y azúcar en la sangre. A la fibra también se le atribuye la capacidad del cereal para mantenerlo saciado y satisfecho. También están llenos de antioxidantes llamados avenantramidas, que también ayudan a suprimir la inflamación, según un estudio publicado en la revista Oxidative Medicine and Cellular Longevity.

P: ¿La avena es saludable?

R: Sí, dados todos los beneficios enumerados anteriormente, puede sentirse bien al cocinar un tazón por la mañana y comer. Mantenga sus ingredientes saludables apegados a la fruta fresca, las nueces y la leche baja en grasa o la leche vegetal de su elección.

Desde cerezas sin hueso hasta col rizada más suave, esta empresa emergente está utilizando CRISPR para hacer mejores productos

El noventa por ciento de los adultos estadounidenses no comen suficientes frutas y verduras , y en su lugar optan por la comida rápida y los alimentos procesados. El costo, el sabor y la conveniencia son todos factores en este desequilibrio, pero como muestran las estadísticas de salud , deberíamos esforzarnos más para revertir nuestras tendencias dietéticas.

Una startup llamada PairWise está dispuesta a ayudar a cambiar la forma en que comemos haciendo que las frutas y verduras sean más atractivas. La compañía se está enfocando en los rasgos que pueden disuadir a las personas de consumir productos y modificando esos rasgos mediante la edición de genes CRISPR . Su esperanza es que los productos resultantes no solo despierten el interés de los consumidores, sino que los mantengan saludables y los hagan regresar. Tom Adams, cofundador y director ejecutivo de PairWise, compartió detalles sobre la empresa y sus productos en una entrevista.

Productos CRISPR
CRISPR se utilizó por primera vez para editar el ADN bacteriano en 2012. Desde entonces, los científicos han utilizado la herramienta para editar los genomas de cultivos, animales e incluso humanos , y han comenzado a probarlo como un medio para curar afecciones hereditarias, desde ceguera hasta distrofia muscular y otras enfermedades genéticas .

CRISPR se compone de una secuencia sintetizada de ARN guía que coincide con una secuencia de ADN objetivo, es decir, la porción de ADN que se modificará, y una enzima Cas. Una vez en el núcleo de una célula, el ARN guía se vincula con la secuencia de ADN objetivo. La enzima Cas corta el ADN en ese punto y la célula repara el corte. Las reparaciones pueden eliminar un gen, inactivarlo o insertar una nueva secuencia.

La modificación de un gen que codifica para un rasgo determinado elimina o altera ese rasgo; en el caso de las frutas y verduras, digamos, el amargor de las hojas de mostaza o las semillas de las moras. Dado que los genomas de los productos PairWise están modificados, es posible que algunos consumidores deseen saber si las frutas y verduras están clasificadas como organismos genéticamente modificados (OGM).

La respuesta corta es no. El USDA no regula las plantas editadas genéticamente siempre que sus características puedan haber ocurrido a través de métodos de reproducción tradicionales o un capricho de la naturaleza. La técnica CRISPR que utiliza PairWise implica la manipulación de genes que existen naturalmente en el genoma de una especie determinada. “Los cambios que PairWise ha realizado en nuestros greens no son diferentes de los que se pueden lograr a través de la reproducción convencional, no contienen ADN extraño y, por lo tanto, no se consideran OGM”, dijo Adams.

Los OMG , por otro lado, pueden contener genes de otras especies y no se producirían de forma natural, incluso después de décadas de reproducción tradicional. Los cultivos Bt , por ejemplo, están diseñados para contener una forma natural de pesticida derivado de bacterias, lo que significa que no es necesario rociarlos con pesticidas químicos.

Adams señaló que el sentimiento anti-OGM no tiene que ver necesariamente con la resistencia a la tecnología en sí. “Hay muchas razones por las que los transgénicos pueden ser menos populares, y una de ellas es que la gente no sentía que hubiera transparencia”, dijo. “La mayoría de los productos que se incluyen en la categoría OGM son cosas que se agregan a los alimentos como ingredientes, y nadie sabía cuándo los obtenían y cuándo no, y eso creó este estigma”.

Quiere que PairWise adopte un enfoque más proactivo y transparente. “Vamos a ser muy claros sobre los procesos que estamos utilizando para crear los productos, y es su elección si le gustan los beneficios o si le preocupa la tecnología”, dijo.

Productos de próxima generación
El primer producto que PairWise lanzará al mercado es una versión de hojas de mostaza de sabor más suave. “Hace casi cuatro años, buscábamos cosas que pudiéramos hacer que fueran compatibles con la tecnología pero que también abordaran una necesidad del consumidor”, dijo Adams.

La investigación de mercado de la compañía encontró que las personas a menudo terminaban comprando lechuga romana incluso después de decir que preferían la col rizada u otra verdura debido a su mayor valor nutricional. “La gente quiere ensaladas saludables, pero siguen comprando lechuga romana porque están acostumbradas al sabor”, dijo Adams. La facilidad de preparación también es un factor.

Las hojas de mostaza, me dijo Adams, son parientes de la col rizada, pero saben a rábano picante cuando las muerdes. Se unen dos componentes que reaccionan y provocan el sabor a rábano picante. PairWise usó CRISPR-Cas12a para editar el genoma del verde y eliminar uno de esos componentes. “En realidad, se trata simplemente de eliminar algo que la planta no necesita para sobrevivir y que no contribuye a los beneficios nutricionales”, dijo Adams. Las hojas de mostaza ya han sido aprobadas por la FDA y comenzarán a venderse en California y el noroeste del Pacífico a principios de 2023 bajo la marca Conscious Foods .

Sin embargo, la compañía no se detiene ahí; tienen varios proyectos de mejora de frutas y verduras en marcha.

Una es una versión más suave de la col rizada. Si alguna vez has hecho una ensalada de col rizada con el material que aún queda en el tallo, sabes que requiere mucha mano de obra: está el lavado, el despalillado, el picado, el masaje… (¡así es, el masaje !). La col rizada PairWise conservará todas las propiedades nutricionales de las hojas verdes, pero tendrá una textura más parecida a la lechuga, lo que hará que sea más fácil de preparar y comer.

Otro son las bayas sin semillas, incluidas las moras y las frambuesas. ¿Odia cómo esas diminutas semillas se quedan atrapadas en sus dientes, siempre en los lugares más difíciles de alcanzar? CRISPR al rescate.

Uno de los proyectos más interesantes de la empresa, en mi opinión, son las cerezas sin hueso.

«Me encantan las cerezas, pero son un fastidio para comer», dijo Adams. “Tus dedos están todos rojos cuando terminas con algunos de ellos, y si no hay un bote de basura cerca, no sabes qué hacer con el hoyo”. Le pregunté cómo es posible cultivar una cereza, o cualquier otra fruta de hueso, como ciruelas, melocotones o albaricoques, sin el hueso, ya que se conecta al tallo de la fruta y es su línea de vida con el árbol.

“Es más fácil pensar en ello como una uva sin pepitas”, dijo. “De hecho, todavía tiene una semilla, pero la semilla ha perdido su capa exterior dura. Todavía queda ese embrión vegetal nutritivo que normalmente está protegido por la cáscara, solo lo estamos haciendo para que sea comestible”. Si tienen éxito, comer cerezas sin hueso será una experiencia completamente diferente; ¿No es tener que quitar el hueso lo único que nos impide meternos puñados de la deliciosa fruta en la boca a la vez?

Una planta completamente nueva
Cuando se trata de cerezas, no es solo el producto final en el que se enfoca PairWise. Actualmente, el 90 por ciento de las cerezas dulces se cultivan en el estado de Washington, donde llueve poco o nada en verano. La fruta es muy sensible a los cambios de humedad y solo puede prosperar en un clima seco; esta especificidad y el hecho de que la fruta debe enviarse desde el extremo noroeste del país hace subir su precio. Pero, ¿y si las cerezas pudieran crecer, por ejemplo, en Michigan, Kansas o Vermont?

“Creemos que entendemos la genética lo suficientemente bien como para modificar la arquitectura del árbol para que se parezca más a un arbusto de arándanos”, dijo Adams. “Y luego puedes cultivarlos en más entornos y ponerlos en menos riesgo”.

PairWise también está tratando de alterar la forma en que crecen las moras. La sensibilidad a la humedad ya ha sido atendida por la naturaleza, al igual que la situación de los arbustos y no los árboles, pero los arbustos tienen espinas, y las espinas dificultan la cosecha de frutos. La compañía está trabajando en cortar las espinas.

He aquí una idea: cerezas del tamaño de un arándano sin hueso que crecen en arbustos sin espinas en cualquier clima. Parece un producto que necesitaría un nombre completamente nuevo, y diablos si tengo alguna sugerencia. (Sin mencionar que probablemente no ocurriría naturalmente sin importar cuántas generaciones esperaras).

cada vez más saludable
Ya sea col rizada, cerezas sin hueso o arbustos sin espinas, la misión de PairWise es crear un mundo más saludable eliminando las barreras para comer productos frescos. “Estamos interesados ​​en cualquier cosa que mueva la aguja sobre el hecho de que solo el 10 por ciento de los estadounidenses comen las cantidades recomendadas de frutas y verduras”, dijo Adams. “Realmente no cambia mucho simplemente decirle a la gente que debe comer más. Nuestra idea es que necesitas derribar las barreras”.

Sin duda es un objetivo noble. Pero, ¿cuál es la probabilidad de que los productos modificados desempeñen un papel fundamental en el cambio de los hábitos de los consumidores o en la atracción de un grupo demográfico que antes era reacio a las verduras? Las personas que ya compran y comen col rizada con regularidad pueden optar por una col rizada 2.0 más suave, pero es posible que las personas que nunca han comprado col rizada no se dejen influir tan fácilmente por una versión novedosa del verde.

Adams cree que existe una base de consumidores que se beneficiará de productos como los de PairWise. “Hay personas que buscan un estilo de vida saludable”, dijo. “Y están buscando algo diferente en las ensaladas. Llegamos con una nueva categoría: un verde nutritivo que aún sabe bien”.

Las características físicas de los productos pueden ser una barrera que disuade a las personas de comprarlos, pero el costo es igualmente importante (si no más). Con años de investigación y desarrollo en productos CRISPR, supuse que no sería asequible. ¿Diez dólares por una bolsa de col rizada parecida a la lechuga? No, gracias.

No es el caso, según Adams. “Hay una gama bastante amplia de precios dentro del espacio de las ensaladas. Esperamos estar en el cuartil superior de los precios, pero no vamos a estar por encima”, dijo. La producción de verduras PairWise, agregó, es en realidad bastante competitiva en costos con otros tipos de verduras para ensalada.

Según los eventos de activación de marketing que la compañía realizó durante el verano en Seattle, Austin y Palo Alto, las perspectivas para su primer producto parecen bastante halagüeñas. Regalaron bolsas de ensalada (que estaban claramente etiquetadas como editadas genéticamente) que consistían en hojas de mostaza verde y roja, y pidieron a las personas que completaran una breve encuesta al respecto. Adams estimó que más de 6000 personas probaron las ensaladas y más del 90 por ciento respondió que estaban «muy motivadas» o «algo motivadas» para comprar el producto.

¿Una nueva revolución verde?
Ayudar a las personas a tomar decisiones dietéticas más saludables es solo uno de los beneficios que CRISPR podría generar. Sus posibilidades son amplias, como lo demuestra el trabajo de PairWise para crear árboles frutales que puedan crecer en diferentes climas y producir alimentos que sean más fáciles de cosechar. No es diferente al trabajo de Norman Borlau g en la década de 1940 para crear una semilla de trigo de alto rendimiento que fuera resistente a la roya del tallo, un proyecto que terminó salvando a millones de personas del hambre y la hambruna.

La diferencia es que la tecnología se ha hecho cargo de los arduos y lentos pasos que Borlaug tuvo que realizar, como polinizar e inspeccionar miles de plantas a mano ( ¡ ciento diez mil en solo una temporada de crecimiento! Hablemos de mano de obra intensiva).

Adams ve el trabajo de PairWise de manera similar y cree que CRISPR ofrece todo tipo de posibilidades para una nueva frontera de alimentos modificados. “Estamos haciendo lo mismo que los fitomejoradores tradicionales, pero es más rápido”, dijo. “Podríamos crear mucha más resiliencia para todo el sistema alimentario”.

El primer bistec a base de plantas en los EE. UU. llega a las tiendas esta semana

Beyond Meat ha estado vendiendo carne de imitación a base de plantas desde 2012, con una lista cada vez mayor de productos que incluyen hamburguesas , carne molida, salchichas, albóndigas, cecina y pollo . Esta semana la empresa agregó uno más a la lista: bistec. Sus puntas de bistec a base de plantas son el primer producto de este tipo en llegar al mercado.

El gran diferenciador entre la carne de origen vegetal existente y el nuevo producto de bistec es la tecnología utilizada para hacerlo. La mayoría de la carne de origen vegetal utiliza el método de procesamiento «cortar y formar», donde las partículas de proteína que componen la mayor parte de la carne se mezclan con agentes aglutinantes y luego se les da una forma determinada, como nuggets o hamburguesas. Dado que la textura de los alimentos elaborados con carne molida no necesita ser demasiado específica, esta es una tarea bastante fácil.

Beyond Meat utilizó tecnología de «músculo entero» para hacer sus puntas de bistec. Este método de procesamiento necesita imitar cortes de carne que contienen múltiples texturas; un bistec de vaca, por ejemplo, tendría tiras de grasa que lo atravesarían y no se distribuirían de manera uniforme. Convertir la proteína vegetal en algo que imite estas características aunque sea a medias es bastante complicado. Las puntas de bistec utilizan proteína de habas y gluten de trigo como ingredientes base.

Beyond Steak se lanzó el lunes pasado en más de 5,000 supermercados en todo el país, incluidos Kroger, Walmart, Jewel y Sprouts, entre otros. Un paquete de 10 onzas tiene un precio de $7.99.

Las dos grandes preguntas son, ¿es bueno? Y, ¿qué tan similar es a la cosa real?

Parece que el contexto y las expectativas pueden ser un factor de influencia en las opiniones de los consumidores. Un editor de Vox dijo : “Esto es extraño. Mis padres son de Nebraska, donde tienen mucha carne de res, y yo tengo un listón bastante alto. El bistec se siente como lo único que nunca me gustaría comer artificialmente… pero mis pensamientos iniciales son muy profesionales: han hecho un buen trabajo con esto». Mientras tanto, otros sintieron que era mucho más obvio que no estaban comiendo carne real.

¿Qué pasa con el lado nutricional de la ecuación? Muchos consumidores ven la carne de origen vegetal como más saludable que la carne real, pero depende de las partes de la dieta diaria recomendada que observe; Los productos cárnicos falsos y reales tienden a tener cantidades comparables de proteína, mientras que la carne real tiene más grasas saturadas y la carne falsa puede tener más sodio (aunque ambos dependen del tipo de carne y el procesamiento). Beyond Steak contiene 21 gramos de proteína y 6 gramos de grasa por porción.

Aunque la carne de origen vegetal no ha existido durante tanto tiempo, en este momento parece que su apogeo ha pasado. “Las ventas se están desacelerando tras el crecimiento del mercado impulsado por la pandemia en 2020, ya que la prueba inicial de [alternativas de carne de origen vegetal] no se ha traducido en una participación sostenida en la categoría”, dijo Caleb Bryant, director asociado de informes de alimentos y bebidas en la empresa de investigación de mercado Mintel. .

En su apogeo en julio de 2019, Beyond Meat estaba valorada en 13.400 millones de dólares, pero las acciones de la compañía se desplomaron un 80 por ciento este año, dejando su valor en unos 821 millones de dólares comparativamente insignificantes.

La compañía también reveló planes a principios de este mes para despedir al 19 por ciento de su fuerza laboral, o 200 empleados.

Los factores detrás de la caída podrían incluir la inflación (las personas pueden optar por sustitutos más baratos ya que sus facturas de comestibles se han disparado) y el factor novedad: muchos consumidores pueden haber sentido curiosidad por probar la carne de origen vegetal solo para ver cómo era, pero no lo hicieron. t integrarlo en su lista habitual de alimentos básicos.

Como el primero en llevar al mercado un producto de bistec a base de plantas, Beyond Meat está por delante de sus pares, pero el competidor Impossible Foods le pisa los talones: en la conferencia ClimateTech de MIT Technology Review a principios de este mes, el fundador de la compañía dijo que han un producto similar al filet mignon en proceso.

A pesar de la caída en popularidad que está experimentando en este momento, la carne de origen vegetal podría tener un futuro brillante. A medida que los consumidores se vuelvan más conscientes del medio ambiente, algunos podrían optar por renunciar a la carne real con más frecuencia y necesitarán sustitutos comparables. Si Beyond y sus competidores pueden reducir aún más sus precios, eso influiría aún más en los consumidores. En cualquier caso, parece que no habrá escasez de opciones a base de plantas para aquellos que desean una carne que no es real, pero que sabe y se siente muy parecida.

Los 6 mejores y 5 peores dulces para tu salud

Dos dietistas registrados comparten sus selecciones de los dulces más saludables y menos saludables, para que pueda disfrutar de manera más inteligente cuando tenga un antojo de azúcar.

Cuando llegan ocasiones especiales como el Día de San Valentín, Semana Santa o Halloween, las tentaciones por los alimentos dulces se vuelven casi omnipresentes. Amy Gorin, RDN , propietaria de Plant Based with Amy en Stamford, Connecticut, admite que dada esta realidad, puede ser difícil resistirse a darse un capricho. «Por eso es mejor tener un plan de acción para disfrutar los dulces con moderación», agrega Gorin.

Además, está el hecho de que buscar dulces para saciar un gusto por lo dulce puede estar en tus genes de todos modos, dice la investigación. Otra revisión sugirió que la planificación de estas indulgencias puede ayudarlo a mantener hábitos alimenticios saludables. Así que adelante y abrace la temporada dulce, solo hágalo de una manera inteligente.

Cómo incluir dulces en su dieta saludable
Guárdelo estratégicamente. Ponga los dulces fuera de la vista, como en el fondo de su despensa o en el congelador, dice Gorin. Cuando no te está mirando a la cara, «no te tienta constantemente», dice.

Planee para cuando se dará el gusto. Comerlo como una parte planificada del postre en lugar de cuando estás corriendo o haciendo otras cosas, como trabajar o conducir el automóvil, te ayudará a disfrutarlo de verdad. Por supuesto, puedes y debes disfrutar de los dulces festivos, pero llega un punto en el que pierde su brillo y es posible que los comas por costumbre, así que deshazte de ellos después de una semana, aconseja Gorin.

Elige tu golosina preferida. ¡Sí, incluso independientemente de las mejores y peores opciones a continuación! Si realmente disfruta lo que está comiendo, estará satisfecho con ello. Eso significa que no permita que las etiquetas «sin grasa» o el conteo de calorías lo desvíen de lo que realmente sabe que quiere. Mia Syn, RDN , autora de Mostly Plant-Based , lo dice de manera simple: la mejor opción de dulces es la que puede comer y disfrutar con moderación.

Ahora a las cosas dulces. Estos son los dulces más saludables (y menos saludables), según Gorin y Syn:

Las 6 opciones de dulces más saludables

1. Gemas irreales de chocolate con leche
“Estoy realmente impresionado con estos”, dice Gorin. “El caramelo no contiene sabor ni color artificial, y el colorante proviene de fuentes naturales, como el hibisco y la cúrcuma”. Sin embargo, debido a que estos contienen una buena cantidad de azúcar, querrás quedarte con las mini bolsas de 0.42 onzas (oz), que están disponibles en Amazon y son la porción individual perfecta.

Contenido 140 calorías por onza, 8 g de grasa, 4,5 g de grasa saturada , 18 g de carbohidratos , 14 g de azúcar, 3 g de proteína

Información nutricional de UnReal Milk Chocolate Gems

2. Bocados de chocolate negro de especies en peligro de extinción
Estos chocolates son bajos en la escala de azúcar y dos cuadrados también contienen 3 gramos (g) de fibra. Eso es porque el alto nivel de cacao (88 por ciento) significa que el contenido de azúcar es más bajo. Lo que es más: «La investigación muestra que comer regularmente una pequeña cantidad de chocolate negro puede ayudar a la salud del corazón al reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular», dice Gorin. Pero nuevamente, asegúrese de disfrutar con moderación, ya que estas delicias también contienen grasas saturadas, que en cambio pueden ser dañinas para su corazón si se comen en exceso, según la Asociación Estadounidense del Corazón . La organización recomienda limitar las grasas saturadas diarias al 5 o 6 por ciento de sus calorías diarias totales, que serían 13 g si tiene una dieta de 2000 calorías.

Contenido 120 calorías por dos piezas, 9 g de grasa, 6 g de grasa saturada, 8 g de carbohidratos, 2 g de azúcar, 2 g de proteína

Bocaditos de chocolate amargo con 88 por ciento de información nutricional de cacao

3. M&M ‘s de maní
Tiene maní, lo que significa que obtendrá proteínas, fibra y grasas buenas, que ayudan a prevenir los picos de azúcar en la sangre y los excesos, dice Syn.

Contenido 90 calorías por paquete «divertido», 5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 10,5 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 1,5 g de proteína

Información nutricional de M&M’s Peanut Fun-Size Chocolate Candies

4. Risas
¿Sorprendido? Aunque Snickers es relativamente más alto en calorías que otros dulces, Gorin recomienda una barra de «tamaño divertido» porque es más probable que lo deje satisfecho, gracias a su proteína de relleno. “También tiene menos azúcar que otros dulces que son casi en su totalidad azúcar puro”, dice ella.

Contenido 80 calorías por barra «divertida», 4 g de grasa, 1,5 g de grasa saturada, 10 g de carbohidratos, 9 g de azúcar, 1 g de proteína

Información nutricional de Snickers Fun-Size Chocolate Candy Bar

5. Tazas de mantequilla de maní de Reese
La combinación satisfactoria de proteínas y una pequeña cantidad de fibra hace que esta sea otra buena elección, dice Gorin. Además, durante las festividades, es fácil encontrar tazas individuales (generalmente vienen en paquetes de dos), por lo que es más fácil satisfacer su gusto por lo dulce con moderación.

Contenido 110 calorías por taza de PB, 6,5 g de grasa, 2 g de grasa saturada, 12 g de carbohidratos, 11 g de azúcar, 2,5 g de proteína

Información nutricional de las tazas de mantequilla de maní de Reese

6. Golpe Pop
Para los amantes del chocolate, un Blow Pop puede ser una elección práctica. “Tiene menos azúcar que muchos de los otros dulces que existen, y debido al centro de la goma de mascar, puedes disfrutarlo por más tiempo”, dice Gorin.

Contenido 70 calorías por pop, 0 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 17 g de carbohidratos, 13 g de azúcar, 0 g de proteína

Información nutricional de Charm’s Blow Pops

Las 5 opciones de dulces menos saludables

1. Maíz de caramelo
Tiene la reputación de ser uno de los dulces más odiados, y una encuesta de CandyStore.com de septiembre de 2022 sobre los mejores y peores dulces de Halloween sugirió que este dulce festivo es, de hecho, el segundo más odiado, después de Circus Peanuts. Pero independientemente de si está de acuerdo, el maíz dulce ciertamente no es la forma más nutritiva de satisfacer su gusto por lo dulce. «Contiene más del doble de azúcar que un Snickers o Reese’s», dice Gorin.

Contenido 110 calorías por 15 piezas, 0 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 22 g de azúcar

Información nutricional de Candy Corn Halloween Candy

2. Smarties
Sí, tienen menos calorías que muchos otros dulces, pero son calorías puramente vacías, lo que significa que «tienen poco valor nutricional», dice Syn. “Le dan energía a tu cuerpo a partir de los carbohidratos (azúcar) pero carecen de otros nutrientes esenciales como proteínas, vitaminas y minerales”, dice ella.

Contenido 25 calorías por 1 rollo, 0 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 6 g de carbohidratos, 6 g de azúcar, 0 g de proteína

Información nutricional de Smarties Candy Rolls

3. ositos de goma
Una vez más, es azúcar pura, por lo que es poco probable que te mantenga tan satisfecho como el chocolate, dice Gorin.

Contenido 100 calorías por 13 piezas, 0 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 23 g de carbohidratos, 14 g de azúcar, 2 g de proteína

Información nutricional de los ositos de goma Haribo Goldbears

4. Gominolas
El paquete puede llegar a ti porque dice que no contiene grasa, pero a menos que te encanten los caramelos de goma, y ​​puedas mantener una porción razonable, todavía son solo azúcar, dice Gorin.

Contenido 110 calorías por onza, 0 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 28 g de carbohidratos, 21 g de azúcar, 0 g de proteína

Frijoles de sabores variados Jelly Belly

5. cabezas huecas
Repletos de colores y sabores artificiales y azúcar pura, estos pueden llevarte a cuando eras un niño, pero no te satisfarán.

Contenido 60 calorías por barra, 0 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 15 g de carbohidratos, 11 g de azúcar, 0 g de proteína

Información nutricional de cabezas de aire

6 insectos que puedes comer (y sus beneficios para la salud)

Puede poner la piel de gallina, pero algunos insectos son buenas fuentes de proteínas y grasas insaturadas saludables. No es de extrañar que sean alimentos básicos en las dietas no occidentales.

¿Podrías comer algo que una vez se arrastró por el suelo o te zumbó en el oído?

La idea de insectos comestibles puede sonar extraña entre los comensales occidentales, pero la entomofagia, o la práctica de comer insectos, es todo menos nueva en Asia, África y América del Sur. “Hay muchas culturas que han incluido insectos como parte de su dieta durante siglos”, dice Sujaya Rao, PhD , profesora y jefa del departamento de entomología de la Universidad de Minnesota en St. Paul. Al mismo tiempo, “este es el alimento del futuro. Necesitaremos alimentos alternativos que puedan criarse en ambientes pequeños y que sean fáciles de criar”, dice ella. Los insectos responden a esa llamada.

En cuanto a la salud, los insectos marcan varias casillas nutricionales. “Piensa en un insecto. Es muy pequeño, pero imagina una abeja volando o un saltamontes saltando. Requieren mucho músculo y energía para hacer esas cosas”, dice el Dr. Rao. Te beneficias de eso cuando los comes. En general, los insectos son ricos en proteínas y bajos en carbohidratos, y contienen minerales esenciales como hierro, zinc, calcio y magnesio. También son ricas en grasas no saturadas, que es una fuente de grasas más saludable que las grasas saturadas .

Según una revisión , el contenido de proteínas de los insectos comestibles oscila entre el 35 y el 60 % del peso seco (después de procesarse) o entre el 10 y el 25 % del peso fresco, que es más alto que el de las fuentes de proteínas vegetales como los cereales, la soja y las lentejas y, a veces, puede ser mayor que la carne y los huevos, dice Antonette Hardie , nutricionista dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. Su contenido de grasa varía ampliamente, del 10 al 60 por ciento, y en su mayoría son grasas saludables e insaturadas, agrega.

También son importantes los beneficios ambientales de comer insectos. “El consumo de insectos podría potencialmente ayudar a resolver el acceso a los alimentos, el costo y los problemas ambientales en los Estados Unidos”, dice Hardie. Como señala Rao, la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (PDF) publicó un informe mirando hacia 2050, cuando la población mundial será de aproximadamente 9 mil millones. Los insectos, reconoce el informe, son una opción más sostenible para ayudar a corregir la escasez de alimentos debido a la falta de tierras de cultivo, los océanos sobreexplotados y los efectos del cambio climático y la escasez de agua. Los insectos requieren mucha menos agua, tierra y alimento para criarse, en comparación con animales convencionales como el ganado.

Hay casi 2.000 especies de insectos que se comen en todo el mundo, dice Rao. Promover insectos comestibles no significa buscarlos en su patio trasero. “Estamos hablando de criarlos en ambientes realmente limpios”, dice ella. Los insectos tienen que comer alimentos orgánicos; si se dieran un festín con alimentos cargados de pesticidas, morirían. Hoy en día, puede comprar productos en los que los insectos se han procesado en harinas que puede usar para cocinar y hornear todos los días o en los que se combinan con sabores familiares o se preparan como alimentos familiares (como barras o galletas).

Si comer insectos es algo que nunca has considerado antes, está bien. Pero no los descarte, son un elemento básico de muchas culturas. “¿Comes cangrejos, langostas y langostinos? Esos son parientes cercanos de los insectos, y son los que se alimentan en el fondo del océano”, dice Rao. «Todo está en la mente. Considere probarlo para ver si acepta diferentes productos”.

Aquí hay seis para agregar a su plato, y los posibles beneficios para la salud que ofrecen.

¿Qué insectos son comestibles? Aquí hay 6 para probar

1. Los grillos son un gran insecto de nivel de entrada y contienen probióticos

Si no está listo para comer todo este insecto entero, crujiente y todo, una buena puerta de entrada es la harina de grillo. Una empresa, Exo , vende barras de proteína y energía hechas con polvo de grillos (grillos molidos), por lo que ni siquiera se nota que están llenos de insectos. Por 2 cucharadas (tbsp) de harina de grillo, hay 50 calorías, 6 gramos (g) de proteína, 2,5 g de grasa (0,5 saturada) y menos de 1 g de carbohidratos, según la empresa . También hay evidencia preliminar de que los grillos apoyan la salud intestinal, ya que comerlos estimula el crecimiento de ciertos probióticos buenos para usted .

2. Los gusanos de la harina son un ingrediente versátil

Siga adelante y seque, ase, ase, sofría, hierva, cocine al vapor o cocine en el microondas los gusanos de la harina para comer, según la investigación . La investigación analiza los gusanos de la harina como fuente de alimento, y los autores señalan que asarlos les hace oler a maíz al vapor. Después del secado y procesamiento, las larvas del gusano de la harina tienen un 50 por ciento de proteína y un 30 por ciento de grasa. Esta cantidad de grasa es similar a la de la leche entera en polvo, señalan los investigadores, por lo que no son la opción más magra.

3. Las termitas son ricas en minerales como el magnesio

Nunca querrás encontrarlos vivos en tu hogar, ya que pueden causar una destrucción masiva, pero las culturas en África y Asia comen termitas con deleite. Según un estudio , las termitas son extremadamente ricas en el mineral manganeso, que desempeña un papel en el metabolismo y es esencial para tener huesos fuertes y la función inmunológica, señala el Instituto Nacional de Salud . Las termitas contienen hasta 100 veces la concentración del mineral en comparación con otros insectos. De hecho, pueden contener más del límite seguro de manganeso cuando se comen enteros.

4. Los saltamontes proporcionan antioxidantes que combaten enfermedades

¿Te gustan los camarones? Los saltamontes tienen un sabor similar al amado marisco. Para hacerlos comestibles, se les quitan las alas y las patas. Son altos en proteínas y grasas, pero bajos en carbohidratos, según una revisión. En México, los grillos se presentan en tacos y como guarnición de guacamole, informa Wired . En Japón, la gente los come fritos con salsa de soja. Es posible que desee incluirlos como parte de una dieta para combatir enfermedades: los saltamontes se encuentran entre los insectos más ricos en antioxidantes, según un artículo científico . Contienen 5 veces más antioxidantes que el jugo de naranja fresco.

5. Las larvas de mosca soldado negro se satisfacen como un refrigerio

Aunque un estudio señaló que las larvas de las moscas soldado negras no son uno de los insectos que se consumen con mayor frecuencia, ahora son accesibles. Esto se debe a que la empresa Cricket Flour (que también produce harina de grillo) con sede en Portland, Oregón, vende Larvae Bites, elaborado con larvas de mosca soldado negra tostadas y sazonadas. Comprarlos ya tostados y aromatizados (salsa de cayena picante o alitas de pollo) es otra forma de probar los insectos comestibles. Una porción de 2 cucharadas tiene 50 calorías, 3,5 g de grasa, 4 g de proteína, 2 g de carbohidratos y 2 g de fibra, lo que los convierte en un refrigerio completo.

6. Las cigarras son un gran bocado si eres fanático de los camarones

Algunos años, puede notar muchas cigarras en su área, y estas criaturas son comestibles y generalmente tienen un bajo contenido de grasa y un alto contenido de proteínas, según la Clínica Cleveland . (Si tiene cigarras vivas, primero debe congelarlas para matarlas humanamente, según la Universidad George Mason).

Dicho esto, reconociendo que las personas comen cigarras, la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. ha advertido (a través de Twitter ) que las personas alérgicas a los mariscos no deben comer cigarras porque están relacionadas con los camarones y las langostas. También pueden contener mercurio, por lo que si está embarazada o amamantando, debe evitar las cigarras, señala la Clínica Cleveland. También evítelos si tiene gota .

Estos insectos incluso tienen un sabor similar al de los camarones, según la Universidad Estatal de Montclair . Rebozar y freír los insectos o sumergirlos en chocolate son formas deliciosas de disfrutarlos en casa, dice la universidad.

Granos integrales 101: beneficios para la salud, información nutricional, recetas y más

Muchas dietas abogan por reducir o incluso eliminar los carbohidratos de cualquier tipo, una tendencia que probablemente comenzó porque los estadounidenses tienden a comer en exceso carbohidratos refinados (piense en pan blanco, arroz y pasta). Sin embargo, lo que esas dietas no tienen en cuenta es que la categoría de carbohidratos también incluye granos integrales, que brindan nutrientes esenciales y actúan como la base de una dieta saludable.

Los cereales integrales están repletos de antioxidantes, vitaminas B y fibra, y debido a que hay tantos tipos diferentes, desde el amaranto hasta el arroz silvestre, también son increíblemente versátiles. Esta guía le dirá lo que necesita saber sobre los granos integrales, incluso cómo incluir más en su dieta.

¿Qué son los cereales integrales?
Los granos integrales tienen tres partes: el salvado (la capa exterior dura y fuente de fibra), el endospermo (la capa intermedia de carbohidratos con almidón) y el germen (núcleo lleno de nutrientes), según el Whole Grains Council . Las capas externas e internas de un grano integral contienen nutrientes clave. El salvado es rico en antioxidantes, vitaminas B y fibra; el germen, que es el “embrión” del grano, contiene proteínas y grasas saludables.

Cuando los granos se refinan, lo que generalmente se hace para que los productos duren más o tengan una textura o un sabor más atractivos, muchos de esos nutrientes se eliminan. Los granos refinados incluyen cosas como la harina blanca y el arroz.

Los granos integrales comunes incluyen harina de trigo integral, bayas de trigo, bulgur, avena, harina de maíz integral, quinua y arroz integral. Debido a que hay tantos tipos diferentes de granos integrales, puede ser un desafío hacer un seguimiento de cuántas porciones está comiendo o saber cuánto «debería» comer. La recomendación exacta del tamaño de la porción para los granos integrales depende de la persona, dice Clara Nosek , dietista y nutricionista registrada con sede en California. “La recomendación general para los granos integrales es asegurarse de que al menos la mitad de los granos que come sean granos integrales”, dice ella. “Como recomendación general, una porción ahuecada o del tamaño de un puño es un excelente lugar para comenzar”.

El USDA recomienda entre 6 y 10 onzas (oz) de granos por día para adultos, con al menos 3 a 5 oz de granos enteros. Lo que parece según el tamaño de la porción varía. Para el pan, una rebanada suele ser de aproximadamente una onza. Para cosas como la avena, el arroz y la quinua, una onza es aproximadamente media taza (cocida).

Información nutricional de los cereales integrales
Los cereales integrales son una buena fuente de carbohidratos complejos , que nuestros cuerpos necesitan, y también están repletos de vitaminas, como tiamina, niacina y folato, además de minerales como hierro, magnesio y selenio, dice el USDA .

Tiamina (también conocida como B1) La vitamina B soluble en agua juega un papel crucial en cómo nuestras células metabolizan la energía, lo que luego afecta el crecimiento y desarrollo general de las células, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) . Los adultos necesitan alrededor de 1,2 miligramos (mg) de tiamina al día.

Niacina (también conocida como B3) La niacina también es importante para el desarrollo y la función celular, y para convertir los alimentos en energía, según los NIH . Los adultos necesitan alrededor de 14 a 16 mg de niacina por día.

Folato Nuestros cuerpos necesitan folato para crear material genético y dividir células, por lo que es tan importante que las mujeres embarazadas se aseguren de obtener la cantidad adecuada de folato en sus dietas (alrededor de 600 microgramos [mcg] al día). Los adultos que no están embarazadas necesitan alrededor de 400 mcg diarios de folato, según los NIH .

Hierro El hierro es un mineral que nuestros cuerpos necesitan para producir hemoglobina en la sangre, mioglobina y algunas hormonas. Las recomendaciones de hierro varían significativamente según el sexo y la edad, como se detalla en esta lista completa del NIH .

Magnesio El magnesio es vital para varias funciones corporales, incluida la regulación de la función muscular y nerviosa, los niveles de azúcar en la sangre y la presión arterial y la producción de proteínas, huesos y ADN, según los NIH . Los adultos necesitan alrededor de 310 a 420 mg por día, y los hombres necesitan el extremo superior de este rango.

Selenio El selenio es un mineral necesario para la reproducción, el funcionamiento de la glándula tiroides , la producción de ADN y la protección del cuerpo contra el daño causado por los radicales libres. Los adultos necesitan alrededor de 55 mcg de selenio al día, según los NIH .

Fibra dietética Los cereales integrales son una fuente recomendada de fibra dietética, un nutriente que la mayoría de los estadounidenses no consumen lo suficiente, según MedlinePlus . La fibra es la parte no digerible de las plantas y puede ayudarte a llenarte para que comas menos, lo que ayuda a perder peso. También puede ayudar a prevenir el estreñimiento . “Algunos tipos de fibra actúan como prebióticos, lo que significa que alimentan las bacterias intestinales beneficiosas”, dice Nosek. Un estudio publicado en la revista Nutrients mencionó que los cereales integrales tienen efectos prebióticos en el intestino.

Granos integrales versus granos refinados
“La refinación es un proceso en el que eliminan el salvado y los nutrientes que contiene para crear una harina que es más fácil de cocinar”, dice Dalina Soto, RD, fundadora de Nutritiously Yours y Your Latina Nutritionist . La tecnología de molienda inventada a fines del siglo XIX permitió eliminar fácilmente el germen, cuyo contenido de grasa puede hacer que los productos se echen a perder más rápido, y el salvado, que puede ser difícil de cocinar y masticar. Aunque comer granos refinados como pan blanco, arroz, pastas y pasteles puede estar bien con moderación, el proceso de refinación elimina «más de la mitad de las vitaminas B del trigo, el 90 por ciento de la vitamina E y prácticamente toda la fibra». según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard .

Sin embargo, una vez que los granos refinados se hicieron populares, también lo hicieron las deficiencias nutricionales que provocaron enfermedades como la pelagra y el beriberi. Esto hizo que muchos gobiernos de todo el mundo requirieran enriquecer los granos refinados con algunas de las vitaminas y minerales que se pierden en el procesamiento, incluidas las vitaminas B, el hierro y el ácido fólico, según el Whole Grains Council .

Beneficios potenciales para la salud de los cereales integrales
El consumo regular de cereales integrales se ha relacionado con una serie de posibles beneficios para la salud. Estas son algunas de las condiciones que se ha demostrado que los granos integrales mejoran.

Enfermedades relacionadas con la inflamación Los cereales integrales se han relacionado con tasas más bajas de inflamación celular sistémica, según un metanálisis publicado en Medicine en octubre de 2018 . Una revisión publicada en enero de 2022 en Nutrients tuvo hallazgos similares y atribuyó estos beneficios a la fibra, los fitoquímicos y los metabolitos en los granos integrales. Estas sustancias pueden afectar directamente a los marcadores inflamatorios como las proteínas C reactivas, así como afectarlos indirectamente a través del microbioma, actuando como prebióticos o combustible para los microbios beneficiosos en el intestino humano.

Enfermedad cardiovascular y colesterol La sustitución de cereales integrales por cereales refinados reduce sustancialmente el colesterol total, el colesterol de lipoproteínas de baja densidad ( LDL o «malo») y los triglicéridos , según un metaanálisis publicado en el American Journal of Clinical Nutrition . Se demostró que la avena integral es la más efectiva para reducir el colesterol. Además, una investigación publicada en junio de 2022 en BMC Medicine encontró que las dietas que generalmente son altas en granos integrales, así como un alto consumo de granos integrales específicos (con la excepción de las palomitas de maíz) se asociaron significativamente con un menor riesgo de enfermedad coronaria.

Diabetes tipo 2 Comer al menos dos porciones de granos integrales por día en lugar de granos refinados podría mejorar la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa, prevenir los picos de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, según una revisión publicada el 8 de julio de 2020 en el BMJ de tres estudios de diabetes a largo plazo que dieron seguimiento a los participantes desde 1984 hasta 2016. Los granos refinados tienen un índice glucémico más alto y menos fibra, lo que significa que es más probable que afecten el azúcar en la sangre.

Ciertos tipos de cáncer Un metanálisis de siete estudios científicos sobre la conexión entre la ingesta de cereales integrales y el riesgo de cáncer , publicado el 7 de diciembre de 2020 en la revista Nutrients , encontró que la ingesta de cereales integrales se asoció con hasta un 12 % menos de riesgo de cáncer colorrectal, de colon, gástrico, pancreático y esofágico.

Obesidad Otro metanálisis, publicado en Nutrients en junio de 2019 , encontró que la ingesta de granos integrales se asoció con un menor riesgo de aumento de peso y tenía una relación inversa con el IMC (índice de masa corporal). Tanto Nosek como Soto estuvieron de acuerdo en que los granos han sido injustamente demonizados por la industria dietética y que los granos son absolutamente parte de una alimentación saludable. “Según mi experiencia, limitar los carbohidratos es un comodín perezoso para una ‘alimentación saludable’, una solución rápida para perder peso rápidamente”, dice Nosek. Soto culpa a la cultura de las dietas y a la fatofobia por la tendencia a dejar de comer carbohidratos, diciendo que los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.

Diferentes tipos de cereales integrales
Hay muchos tipos de granos integrales para elegir, por lo que es fácil llenarse. Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos , incluyen:

Amaranto
Cebada (no perlada)
arroz integral
Alforfón
Bulgur (trigo partido)
Harina de maíz (grano entero)
centeno oscuro
Injera
Kamut
Mijo
Muesli
avena/harina de avena
Palomitas de maiz
Quinua
Sorgo (grano entero)
Espelta
Teff
triticale
Centeno entero
Variedades integrales de:

Pan de molde
Cereal
naan
galletas saladas
Pasta
Tortillas

Cómo seleccionar y almacenar granos enteros
Una de las maneras más fáciles de identificar un producto como grano integral es buscar el sello del Whole Grains Council en el empaque. El Whole Grains Council marca miles de productos como 100 por ciento, 50 por ciento o granos integrales «básicos» (menos del 50 por ciento), y puede buscar productos específicos en el sitio web del consejo .

De lo contrario, dice Soto, “la lista de ingredientes dirá grano integral antes del nombre, y debería ser uno de los primeros ingredientes, si no el primero”.

Los productos integrales generalmente se echan a perder más rápido que los productos refinados o enriquecidos, pero debido a que cada tipo de grano integral tiene un contenido de grasa diferente, algunos se echan a perder más rápido que otros. Los granos integrales intactos, como el arroz integral o la quinua, deben conservarse hasta seis meses en un recipiente hermético en la despensa o un año en el congelador, según el Whole Grains Council . La harina integral permanecerá fresca de uno a tres meses en la despensa y seis meses en el congelador. También puede almacenar sus granos, como el pan integral, en el refrigerador si le preocupa que se dañen antes de poder comerlos.

Recetas con cereales integrales
¿Quiere obtener más granos integrales en su día? Inspírate con estas recetas aprobadas por RD.

Estas ensaladas Fall Harvest Mason Jar (¡con quinua!) de Marisa Moore son el almuerzo para llevar perfecto para los días ajetreados.
Come más avena con granola casera de Desi-licious RD. Puede usarlo para cubrir yogur y helado o comerlo solo.
Vegan Pumpkin Lentil Chili de Lively Table es excelente para las noches frescas y está repleto de vegetales ricos en nutrientes, sabor ahumado y proteína de origen vegetal.
Estos mini panqueques de cereza dulce de harina de trigo integral de Whitney E., RD, se sienten súper indulgentes pero son muy nutritivos.
Pruebe la pasta integral en un cuenco de fideos y verduras con aderezo de maní de Ellie Krieger.

¿Qué es la dieta de la longevidad? Una guía científica detallada

Pregúntele a casi cualquier persona si quiere vivir una vida más larga, y la respuesta probablemente sea un gran y rotundo sí. Pero , ¿Cómo se hace exactamente para vivir más tiempo? ¿Deberías comer más pescado? ¿Eliminar los alimentos procesados ? ¿Vamos vegano?

Un investigador, Valter Longo, PhD , profesor de gerontología y ciencias biológicas en la Universidad del Sur de California en Los Ángeles y director del Instituto de Longevidad de la USC, ha trabajado para resolver este mismo enigma.

Examinó la investigación sobre cómo la dieta puede influir en la duración de la vida (encuentre los artículos en su sitio web ) y ideó la dieta de la longevidad, una forma de comer basada en investigaciones que, si se sigue durante toda la vida, puede darle un poco más de años. El Dr. Longo también escribió un libro sobre la dieta, The Longevity Diet: Discover the New Science Behind Stem Cell Activation and Regeneration to Slow Aging, Fight Disease, and Optimize Weight , que se publicó en 2018.

“Usando la epidemiología y los ensayos clínicos, reunimos toda la investigación y obtuvimos una idea general de una dieta segura y beneficiosa que se asocia con una vida más larga”, dice Longo.

Aquí, descubra cómo funciona este enfoque de alimentación y cuánto stock debe poner en él si tiene como objetivo alargar su vida.

Definición de la dieta de la longevidad
Longo creó la dieta de la longevidad para ayudar a las personas a comer de una manera que promueva la vida más larga y saludable posible. Longo dice que se basó en varias fuentes de investigación para crear un plan que incorpora hábitos alimenticios saludables y una dieta que simula el ayuno (más sobre esto más adelante).

Esos hábitos incluyen una cantidad media a alta de carbohidratos de fuentes que no están refinadas (piense en granos integrales como espelta en lugar de galletas saladas), una cantidad baja pero suficiente de proteínas de fuentes vegetales y alrededor del 30 por ciento de las calorías de grasas de origen vegetal (como las aceitunas o los aguacates ), que reseña en un artículo . También explica que todas sus comidas (incluidos los refrigerios) deben realizarse dentro de las 12 horas, y que una dieta que simula el ayuno de cinco días debe realizarse dos o tres veces al año.

«La dieta podría describirse mejor como un ‘híbrido’ de las diversas características dietéticas de la zona azul: predominantemente de origen vegetal, relativamente bajo en proteínas, muy pocos alimentos de origen animal, con énfasis en los pescados y mariscos grasos, junto con la ‘imitación del ayuno’ por limitar el momento y la cantidad de alimentos que se ingieren”, explica David Katz, MD , presidente de True Health Initiative y director fundador del Centro de Investigación de Prevención de la Universidad de Yale en New Haven, Connecticut. (Como repaso, las zonas azules son regiones de todo el mundo que se consideran «puntos críticos de longevidad», donde muchas personas viven hasta los 100 años).

Desde el punto de vista de Longo, el punto de la dieta no es probar algo de moda que caerá en desgracia en uno o dos meses. “Trato de alejarme de la opinión del mes, y más bien hacia una estrategia de múltiples pilares que se mantendrá durante 20 años”, explica.

¿En qué consiste la dieta de la longevidad?
La dieta de la longevidad exige abundantes verduras, legumbres y cereales integrales, pescado, aceite de oliva y otros alimentos saludables. También comerá dentro de las 12 horas de su día y adoptará una dieta vegana estricta de cinco días que «imite el ayuno» varias veces al año.

¿Cómo funciona la dieta de la longevidad?
Como se mencionó, la dieta de la longevidad fomenta hábitos alimenticios saludables y tiene un componente de ayuno.

Ayuno
Si es nuevo en la dieta de la longevidad, comience siguiendo una dieta vegana estricta y restringiendo las calorías entre 800 y 1100 por día. Cuando comes de esta manera, tu cuerpo se engaña haciéndole creer que está ayunando, dice Longo. Esto también se llama una dieta que imita el ayuno.

Antes de comenzar, Longo aconseja hablar con un dietista o médico registrado. La clínica de su fundación sin fines de lucro, Create Cures , cuenta con un equipo de dietistas especializados que pueden ayudar, dice. Longo enfatiza que las personas no deben crear una dieta que imite el ayuno por su cuenta. “Es fácil que la gente lo malinterprete y haga dietas que simulan el ayuno que no serían efectivas y son potencialmente inseguras. (Longo dice que no se beneficia financieramente de la dieta que imita el ayuno disponible comercialmente porque dona todo a la caridad y la investigación).

Después de ese período de cinco días, comerás dentro de un período de 12 horas por día (por ejemplo, entre las 7 a. m. y las 7 p. m.), lo que técnicamente es un estilo de ayuno intermitente . “Si bien el concepto de ayuno intermitente aún se debate en la comunidad científica, creo que la idea de terminar de comer varias horas antes de acostarse es sólida”, dice Christine Palumbo, RDN , de Chicago. Seguirá el estilo de alimentación descrito en la siguiente sección.

De ahí en adelante, harás la porción que simula el ayuno un total de dos o tres veces al año para personas sanas, y potencialmente más si tienes sobrepeso u obesidad, dice Longo (nuevamente, habla con un dietista registrado, él aconseja, antes de lanzarse).

Alimento
Palumbo señala que la dieta de la longevidad se basa principalmente en plantas. “Sabemos que comer frutas y verduras, con sus más de 20 000 fitonutrientes estimados, ayuda a retrasar el envejecimiento”, dice.

Comerá muchos productos (incluida la fruta con moderación), aceites saludables como el aceite de oliva, cereales integrales, legumbres y chocolate negro , y algunas veces a la semana comerá pescado. La dieta excluye todas las carnes rojas, incluidas las procesadas (como pepperoni, salchichas y hot dogs), y sugiere limitar los lácteos para muchas personas. Comerás pequeñas cantidades de carne blanca, según la web de Longo .

Palumbo agrega que la dieta es baja en calorías y, si bien exige reducir el consumo de proteínas animales, fomenta una gran cantidad de proteínas vegetales , especialmente entre las personas de 65 años o más.

Las personas mayores de 65 años también necesitarán comer más proteínas que las personas más jóvenes. “Las personas mayores parecen tener más dificultades para absorber los aminoácidos que provienen de la proteína”, dice Longo. Entre ese grupo de edad, sugiere 40 a 47 gramos (g) de proteína para una persona que pesa 130 libras, mientras que 60 a 70 g de proteína al día deberían ser suficientes para aquellos que pesan 200 a 220 libras. Para alcanzar estos números, busque primero fuentes vegetales como frijoles, garbanzos y otras legumbres. Luego recurra a fuentes como el pescado, los huevos, la carne blanca (como el pavo y el pollo magros y sin piel), así como la leche de cabra y oveja.

Longo sugiere comer de la manera en que lo habrían hecho sus antepasados ​​(piense en ingredientes simples y saludables en lugar de alimentos altamente procesados) y tome un multivitamínico cada tres días.

Si tiene sobrepeso, puede considerar comer solo dos comidas al día (desayuno y almuerzo o cena) con dos refrigerios bajos en azúcar (menos de 5 g en total), cada uno con no más de 100 calorías. Para las personas de peso normal, recomienda tres comidas y un refrigerio bajo en azúcar por día.

Beneficios potenciales para la salud de la dieta de la longevidad

Si bien hay una falta de investigación que se centre en este plan de dieta específico, hay una gran cantidad de investigación sobre la alimentación basada en plantas.

“Hay abundante investigación, abrumadora, de hecho, sobre los beneficios generales para la salud de diversos patrones dietéticos que enfatizan los alimentos de plantas integrales”, agrega el Dr. Katz.

Los otros aspectos relacionados con el ayuno de la dieta de la longevidad (el ayuno intermitente y el ayuno intermitente) están menos estudiados. «Canaliza la ciencia de la restricción calórica y el ayuno, pero, por supuesto, se desconoce si esta práctica, dos veces al año, realmente se traduce en una longevidad alterada para los humanos, independientemente de otros factores», dice Katz. Pero la investigación con animales sugiere que este estilo de alimentación puede ser prometedor.

En la edición de abril de 2022 de Cell , Longo señala que las dietas que imitan el ayuno se han relacionado con efectos metabólicos y antiinflamatorios en ratones. Estos resultados podrían reducir los factores de riesgo de ciertas enfermedades, escribe.

Una revisión publicada en octubre de 2021 en la Revisión anual de nutrición establece que los patrones de ayuno intermitente, como la alimentación restringida en el tiempo (que es parte de la dieta de longevidad) es una forma segura de mejorar la salud metabólica de las personas obesas. Sin embargo, el jurado está fuera con respecto a otros beneficios. Por ejemplo, un estudio, publicado en abril de 2022 en el New England Journal of Medicine, encontró que una dieta restringida en el tiempo no era más beneficiosa para la pérdida de peso en personas con obesidad en comparación con una dieta restringida en calorías.

Aquí hay una instantánea de algunos de los posibles efectos en la salud de este plan de alimentación.

Una vida más larga
Dado el nombre de la dieta, este beneficio potencial probablemente no sea una sorpresa. El elemento de la dieta de longevidad que los investigadores han estudiado más ampliamente es la alimentación basada en plantas.

«La investigación sugiere que se puede aumentar la esperanza de vida entre 3 y 13 años reemplazando la dieta occidental de carnes rojas y alimentos procesados ​​por una dieta que contenga más alimentos ricos en nutrientes que incluyan verduras, frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos», explica Palumbo. La investigación a la que apunta Palumbo, publicada en febrero de 2022 en la revista PLOS Medicine , señala que cuando las personas comienzan la dieta antes, las ganancias pueden ser aún mayores.

Sin embargo, Katz agrega una advertencia. “La única evidencia en apoyo directo de la longevidad, per se, es la observación de los vínculos entre los patrones de ingesta dietética y la longevidad en poblaciones como las zonas azules”, dice. «Por razones obvias, no hay estudios de intervención o ensayos aleatorios que evalúen la longevidad real en humanos, ya que tales ensayos abarcarían la vida o más de los investigadores que los iniciaron, y pocos estarían dispuestos a participar como sujetos», agrega Katz.

Un corazón más sano
La alimentación basada en plantas, que incluye muchos productos, es una opción inteligente para la salud del corazón. Como señala la Organización Mundial de la Salud , las enfermedades del corazón son las principales causas de muerte en todo el mundo.

Una revisión publicada en febrero de 2017 en International Journal of Epidemiology encontró que cinco porciones de vegetales y frutas al día se asociaron con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular. E incluso más porciones por día (alrededor de 10) se asoció con un riesgo aún menor.

Otra revisión de la investigación encontró que mientras más verduras y frutas consumían las personas, menores eran sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, en comparación con las personas que comían solo 1.5 porciones de verduras por día.

La investigación publicada en junio de 2022 en el European Heart Journal encontró que una dieta rica en potasio (de alimentos aprobados por la dieta de longevidad como aguacates y salmón) se asoció con un menor riesgo de eventos cardiovasculares y ayudó especialmente a las mujeres que tenían altos niveles de sodio en su dieta

Si bien el pescado no es necesariamente un alimento básico en una dieta basada en plantas, es una característica de la dieta de longevidad, y el pescado es bueno para el corazón, según sugiere la investigación. Por ejemplo, un estudio publicado en junio de 2022 en JAHA encontró que 3 gramos de ácidos grasos omega-3 al día estaban asociados con una presión arterial más baja. La presión arterial alta, o hipertensión , es un factor de riesgo de enfermedad cardíaca , como señala el CDC .

Un riesgo reducido de cáncer
La alimentación basada en plantas puede ayudar a proteger contra el cáncer. En la revisión mencionada anteriormente en el International Journal of Epidemiology, los investigadores no solo encontraron que una dieta rica en frutas y verduras estaba asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, sino que también encontraron que reducía las probabilidades de cáncer de las personas.

Además, una investigación publicada en febrero de 2022 en la revista BMC Medicine encontró que aquellos que consumían una dieta baja en carne o sin carne (en este estudio, eso se definió como carne cinco veces o menos por semana) tenían un riesgo general de cáncer más bajo que los que consumieron más.

Un menor riesgo de diabetes tipo 2
Comer muchos alimentos de origen vegetal, como verduras, legumbres y nueces, es un pilar clave en la dieta de la longevidad. Y la investigación publicada en abril de 2022 en la revista Diabetologia sugiere que una mayor ingesta total de frutas y verduras puede estar asociada con un menor riesgo de diabetes tipo 2 específicamente en los hombres (no hubo una asociación con las mujeres en este estudio en particular).

Mientras tanto, una dieta rica en carnes rojas y aves puede aumentar su riesgo de diabetes tipo 2, según muestra una investigación publicada en mayo de 2017 en el American Journal of Epidemiology .

Visión más fuerte
Una dieta saludable basada en plantas puede ayudar a prevenir enfermedades oculares que pueden presentarse con la vejez, como cataratas y degeneración macular , según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Por ejemplo, la investigación sugiere que grandes cantidades de verduras y frutas están asociadas con un menor riesgo de cataratas (sin embargo, no hubo una reducción del riesgo de extracción de cataratas incluso entre las personas que comieron la mayor cantidad de frutas y verduras). En el estudio, el grupo «alto» de consumidores de frutas y verduras consumía alrededor de 10 porciones al día, mientras que el grupo más bajo consumía alrededor de tres porciones al día.

¿Puede la dieta de la longevidad ayudarte a perder peso?
Si está comiendo una dieta saludable basada en plantas, sin muchos alimentos procesados, es probable que sea bueno para su cintura. “Coma muchas verduras, muchos granos integrales y muchas legumbres; esa es la manera de llegar a un estado mucho más saludable y con menos peso”, dice Longo.

Katz señala que cambiar a una dieta más reglamentada y saludable en general puede ayudar a perder peso. “Cualquier cosa que mueva la calidad de la dieta de menor a mayor, y que imponga algunas reglas y disciplina sobre qué comer y cuándo, qué no comer, donde antes no había nada, tenderá a resultar en la pérdida de peso porque tales factores limitan la ingesta total. calorías”, dice Katz.

Comer más verduras, cereales integrales y frutos secos también es una forma saludable de perder y mantener el peso, según los CDC .

Un estudio publicado en la revista PLOS Medicine encontró que comer vegetales y frutas sin almidón se asoció con la pérdida de peso. “En estudios con ratones, vemos ventajas de la dieta de longevidad frente a la dieta occidental, pero también frente a las dietas saludables, por lo que debería haber ventajas frente a la mayoría de las dietas”, dice Longo. Un estudio, publicado por Longo y su equipo en febrero de 2017 en la revista Science Translational Medicine , encontró que los sujetos del estudio que siguieron una dieta que imitaba el ayuno redujeron el peso corporal, el tamaño del tronco y la cantidad de grasa corporal en comparación con un grupo que no No hagas la dieta que simula el ayuno.

Limitaciones de la dieta de la longevidad
Si bien la dieta tiene una larga lista de beneficios potenciales, puede haber algunos inconvenientes, especialmente para las personas que no están acostumbradas a incorporar tantas verduras en sus menús, o que pueden obsesionarse demasiado con la dieta.

Puede ser inapropiado para personas con antecedentes de trastornos alimentarios
“La dieta es bastante restrictiva y podría ser problemática para las personas con trastornos alimentarios como la anorexia nerviosa o la ortorexia ”, dice Palumbo. Según la Asociación Nacional de Trastornos de la Alimentación , la ortorexia es cuando una persona está tan preocupada por la calidad nutricional de su dieta que su salud y bienestar en general se resienten. Aún así, Longo enfatiza que, además de los períodos que simulan el ayuno, puede comer todo lo que quiera en la dieta (siempre que sean los ingredientes correctos y ocurra dentro de un período de 12 horas); por lo general, las personas no preocuparse por el tamaño de las porciones, por ejemplo.

Puede ser demasiado difícil para algunos seguir
“Estas son las personas que automáticamente buscan bistec y papas en el menú”, dice Palumbo. La investigación presentada en junio de 2022 en la Conferencia de la Sociedad Estadounidense de Nutrición encontró que la mayoría de las personas piensan que su dieta es más saludable de lo que es; estas personas pueden encontrar que hacer grandes cambios en su dieta es un verdadero desafío. Y si bien una dieta que «imite el ayuno» es diferente del ayuno (es decir, no comer alimentos), seguir un plan estricto durante cinco días, algunas veces al año, puede representar un desafío demasiado grande.

La investigación en ratones está saliendo a favor de una dieta estilo longevidad (por ejemplo, un estudio publicado en mayo de 2022 en Science encontró que los ratones macho que consumían una dieta restringida en calorías y ayunaban durante 12 horas o más al día vivían más), pero se necesita hacer mucha más investigación en humanos.

“Una dieta solo se trata realmente de la ‘longevidad’ per se si extiende la duración de la vida, y dado que no tenemos evidencia directa en humanos de ese efecto, podría decirse que la plataforma es algo sensacionalista”, dice Katz. Además, él piensa que la propuesta de una dieta de longevidad es algo así como un alcance más allá de la ciencia que tenemos a mano, particularmente en lo que respecta a la adherencia a largo plazo en humanos.

Katz cree que se necesita más investigación a largo plazo en el frente del ayuno. “Entonces, sea o no problemático por razones de salud, en los vulnerables, probablemente sí; en general saludable, probablemente no; podría decirse que es problemático en términos de las afirmaciones”, agrega Katz.

Una lista completa de alimentos para la dieta de la longevidad
¿Listo para darle un giro a la dieta de la longevidad y que su equipo de atención médica esté bien? Esto es lo que comerá, limitará y evitará.

Qué comer
Cantidades generosas de verduras, que incluyen (pero no se limitan a):

Cebolla
Pepino
Tomates
Pimientos
Patatas
Repollo
Ajo
escarola de escarola
Alcachofas
Zanahorias
Brócoli

Cantidades generosas de legumbres que incluyen (pero no se limitan a):

garbanzos
habas

Cantidades generosas de nueces (alrededor de 1 onza por día) que incluyen (pero no se limitan a):

Almendras
nueces
Avellanas

Cantidades generosas de granos integrales que incluyen (pero no se limitan a):

Espelta
Sémola de trigo duro
Polenta

Cantidades generosas de aceite de oliva (alrededor de 3 cucharadas por día)

Ocasionalmente:

Pescado (limite a dos o tres veces por semana y elija pescado de alta calidad, idealmente especies capturadas en la naturaleza con bajo contenido de mercurio, como salmón, sardinas, anchoas, dorada, bacalao, trucha, camarones y almejas)
Huevos
Fruta (piense en ello como un postre o un regalo en su día)
Chocolate negro (como postre, en pequeñas cantidades, como tres cuadrados)
Qué limitar
Lácteos (aunque recomienda, por ejemplo, yogur de leche de cabra con frutos rojos como postre)
Carne blanca como aves
Que evitar
carne roja
Carne procesada
Azúcar añadido
Alimentos procesados ​​en general

Un menú de muestra de 1 día para la dieta de la longevidad
Lo que comes en un día dependerá de tu edad (las personas mayores de 65 años necesitarán más proteínas, por ejemplo), dice Longo. Agrega que puede consumir verduras hasta que se sienta lleno, por lo que sus porciones pueden verse diferentes a las de otra persona.

Aquí hay un menú de muestra del sitio de Longo para un hombre obeso.

Desayuno Tostada integral con mermelada sin azúcar añadido y una taza de leche de almendras (también sin azúcar añadido)

Almuerzo Espelta con achicoria y zanahorias ( esta receta incluye espelta, aceite de oliva virgen extra, queso, achicoria y zanahorias; el grano se puede sustituir por cebada o arroz)

Merienda Una rebanada de pan integral y tres pequeños cuadrados de chocolate negro (al menos 70 por ciento de cacao para obtener los máximos beneficios para la salud)

Cena Salmón fresco con aceite de oliva virgen extra, pan integral y una guarnición de verduras, como la coliflor

Postre Fruta fresca de temporada y nueces o frutos secos a elección

Aquí hay otro menú de muestra del sitio de Longo para un hombre que tiene más de 70 años y tiene tendencia a perder masa muscular magra.

Desayuno Tostada integral con mermelada sin azúcar añadido y una taza de leche de almendras (también sin azúcar añadido)

Almuerzo Ensalada de farro con lentejas y semillas de sésamo

Merienda Tres cuadraditos de chocolate negro y 10 avellanas secas tostadas

Cena Espagueti con almejas y una guarnición de verduras frescas como col rizada

Postre Fruta fresca de temporada y nueces o frutos secos a elección

5 consejos para principiantes para comenzar con la dieta de la longevidad
Si no está acostumbrado a comer cantidades generosas de vegetales, este estilo de alimentación puede ser un gran cambio. Además de trabajar con un dietista-nutricionista registrado, aquí hay algunos consejos para hacer la transición a la dieta de la longevidad.

1. Da pequeños pasos
Si tiene dificultades para cambiar su dieta y comer más frutas y verduras, mantenga su dieta igual pero continúe comiendo en un período de 12 horas, dice Longo. Eso podría ser entre las 7 am y las 7 pm o entre las 8 am y las 8 pm, ¡pero no te olvides de desayunar!

2. Pruebe nuevos alimentos
“Trate de comer una verdura que nunca antes haya comido en su lugar para cenar, o aventúrese a un restaurante étnico conocido por sus verduras”, dice Palumbo. Ella sugiere, por ejemplo, pedir un tazón de sopa minestrone o pasta fagioli en un restaurante italiano y luego tratar de prepararlo en casa. En un restaurante griego, intente pedir su horta, que son verduras salteadas, o seleccione las espinacas salteadas, ambas servidas con jugo de limón y aceite de oliva extra virgen, y luego prepárelas en casa también.

Este consejo se puede aplicar a todos los alimentos en la dieta de la longevidad, de verdad. “Puedes ir despacio para que tus papilas gustativas tengan tiempo de adaptarse y aprender a amar los alimentos que te aman”, dice Katz.

3. Reduzca gradualmente el consumo de alimentos procesados ​​para reducir su dependencia de ellos
«Luego», sugiere Palumbo, «vuelva a la cocina y explore algunas recetas nuevas siguiendo a los instructores de cocina en YouTube, TikTok o sus propios sitios web». También recomienda establecer una meta para cocinar una receta nueva a la semana y crear un repertorio de recetas nuevas que disfrute con el tiempo.

4. Consulte las listas de ingredientes en los alimentos envasados
Cuando esté en el supermercado, tómese el tiempo para leer las listas de ingredientes de algunos de sus alimentos procesados ​​favoritos, dice Palumbo. “Una vez que se dé cuenta de cuántos aditivos hay, es posible que se convenza de reducir su dependencia de ellos y comenzar a controlar sus propias listas de ingredientes cocinando más”, dice Palumbo.

5. Averigüe si tiene alergias o sensibilidades alimentarias
Las reglas para la dieta de la longevidad pueden parecer rígidas, pero hay un nivel de personalización con el que puede trabajar.

Eso será importante si está manejando una condición de salud como la enfermedad celíaca y no puede comer granos integrales, como lo exige la dieta, por ejemplo.

Solicite una cita con un médico o nutricionista si le preocupa una alergia o intolerancia alimentaria que haría que seguir el marco de la dieta de longevidad fuera problemático para su salud. Una vez más, trabajar con un profesional para la parte de esta dieta que simula el ayuno es clave, de todos modos.

La Sociedad Vegana

La dieta de la longevidad es en muchos aspectos similar a una dieta vegana, porque las verduras en ambas dietas son el evento principal. Si está buscando nuevas formas de cocinar verduras o quiere saber cómo volverse vegano por menos, puede encontrar inspiración aquí. También podría valer la pena marcar este sitio y regresar a él cuando esté siguiendo una dieta que simula el ayuno.

9 beneficios científicos de seguir una dieta basada en plantas

Durante años, los dietistas registrados y los científicos en nutrición han promocionado las ventajas de comer plantas y reducir el consumo de carne. Y parece que la gente se está dando cuenta. Un estudio señala que las dietas basadas en plantas se han generalizado, en parte porque se han investigado bien las ventajas y los profesionales de la salud recomiendan esta forma de comer, ya que muchos han visto resultados increíbles en sus pacientes.

Maya Feller, MS, RD, CDN , dietista con sede en Brooklyn, Nueva York, y autora deEl libro de cocina para la diabetes Southern Comfort Food dice que también es popular porque puede reducir el impacto ambiental de los humanos , y muchas celebridades, incluidos Beyoncé y Tom Brady, han adoptado esta forma de comer. «Ya sea que sea un amante de los animales, un defensor del medio ambiente o quiera vivir una vida más saludable, estar basado en plantas es el único hilo subyacente que parece ser convincente para muchos de nosotros», dice Feller.

Ir a base de plantas no es tanto una dieta como un enfoque general para comer. No hay necesidad de contar calorías o estresarse por cumplir con ciertos objetivos de macronutrientes cada día. En esencia, se trata simplemente de comer más alimentos de origen vegetal (y menos de origen animal).

Hay varias interpretaciones diferentes de la dieta:

Dieta vegetariana Las personas que son vegetarianas pueden comer queso, huevos y leche, pero no comen carne, como pollo, cerdo y res. En lugar de carne, se apoyan en proteínas de origen vegetal .

Dieta vegana Estas personas optan por renunciar por completo a los productos animales (como la leche, el queso y la miel) y comen exclusivamente plantas como parte de un estilo de vida vegano .

Dieta crudivegana Otros pueden seguir las reglas antes mencionadas y comer solo alimentos crudos de origen vegetal .

Dieta flexitariana Algunas personas son más flexibles. Intentan simplemente reducir su consumo de carne y comen una dieta que está principalmente llena de plantas pero con algunos productos animales aquí y allá.

Para los propósitos de este artículo, estamos tomando la última definición, una dieta flexitariana , que Krista Linares, RDN , dietista registrada y fundadora de Nutrition Con Sabor con sede en Los Ángeles, dice que es el enfoque más equilibrado.

Ella dice que para los consumidores actuales de carne, descartar los alimentos de origen animal en todos los ámbitos puede hacer que las comidas sean estresantes y dificultar la fuente de micronutrientes que son difíciles de encontrar en los alimentos de origen vegetal, como la vitamina B12 y el hierro.

“Todas las personas pueden beneficiarse de los efectos sobre la salud de aumentar la proporción de plantas en sus platos”, dice Feller. Esto es lo que ha encontrado la investigación.

1. Una dieta basada en plantas puede reducir su presión arterial
La presión arterial alta, o hipertensión , puede aumentar el riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2.  Afortunadamente, los alimentos que come pueden marcar la diferencia. Varios estudios han demostrado que seguir una dieta basada en plantas puede reducir la presión arterial , lo que reduce el riesgo de esas afecciones. Un metanálisisexploró datos de 39 estudios y concluyó que las personas que seguían una dieta vegetariana tenían una presión arterial más baja en promedio que aquellas que seguían dietas omnívoras, es decir, aquellas que incluían plantas y carne. Y otro estudio encontró que los vegetarianos tenían un riesgo 34 por ciento menor de desarrollar hipertensión que los no vegetarianos.

2. Una dieta basada en plantas puede mantener su corazón saludable
La carne contiene grasas saturadas , que pueden contribuir a problemas cardíacos cuando se comen en exceso. Entonces, al reducir el consumo de carne y consumir más alimentos de origen vegetal, le estás haciendo un favor a tu corazón. Un estudio publicado en el Journal of the American Heart Association encontró que llevar una dieta basada en plantas puede reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares en un 16 % y de morir a causa de esta afección de salud en aproximadamente un 31 %.

Pero no se trata solo de limitar la carne: para ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, debes consumir alimentos que sean antiinflamatorios, que resultan ser principalmente alimentos de origen vegetal . Estos incluyen verduras de hoja verde, verduras amarillas, cereales integrales, nueces, aceite de oliva virgen extra, pescado graso, tomates y frutas. Del mismo modo, querrá evitar los alimentos proinflamatorios, como las carnes procesadas, los alimentos procesados , los alimentos fritos y el azúcar refinada.

3. Una dieta basada en plantas puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2
Es bien sabido que existe un vínculo entre la dieta y la diabetes tipo 2. El peso es un factor de riesgo importante ya que más tejido graso hace que las células sean más resistentes a la insulina , según la Clínica Mayo.  Pero, ¿Qué tipo de dieta es mejor para evitar la diabetes tipo 2? Los estudios sugieren que uno a base de plantas tiene beneficios .

Un estudio descubrió que comer una dieta basada en plantas llena de alimentos vegetales de alta calidad reducía el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en un 34 por ciento. Es probable que las plantas tengan menos grasas saturadas que los alimentos de origen animal, lo que eleva los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, señala la Asociación Estadounidense de Diabetes. Otro estudio, publicado en Diabetes Care , encontró que la prevalencia de la diabetes tipo 2 era del 7,6 % entre los no vegetarianos y solo del 2,9 % entre los veganos.

4. Comer una dieta basada en plantas podría ayudarlo a perder peso
Su riesgo de obesidad disminuye cuando cambia una dieta rica en carne por una basada en plantas. En resumen: los comedores de plantas tienden a pesar menos, incluso si ese no es siempre el objetivo número uno. “La idea es nutrir el cuerpo y las células para mejorar los resultados de salud, pero la pérdida de peso puede ser un subproducto de reemplazar y reducir ciertos alimentos”, dice Feller. El estudio de Diabetes Care mencionado anteriormente encontró diferencias sustanciales en el índice de masa corporal (IMC) entre los que no comen carne y los que comen carne. El IMC medio para los veganos fue de 23,6, mientras que para los no vegetarianos fue de 28,8, lo que califica como sobrepeso, según el Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre.

Comer más plantas también puede ayudarlo a perder peso. Un pequeño estudio encontró que 65 adultos con sobrepeso que siguieron una dieta basada en plantas sin procesar durante un año perdieron 9.25 libras en promedio. Además, esta dieta no estaba restringida en calorías; a los participantes se les permitió comer lo que quisieran y aun así perdieron peso.

Una de las razones de la pérdida de peso es que los cereales integrales y las verduras tienen un índice glucémico relativamente bajo, lo que significa que se digieren más lentamente, y la fruta contiene antioxidantes y fibra , lo que ayuda a prolongar la saciedad, según la investigación . Es increíblemente importante priorizar los alimentos saludables y de calidad a base de plantas si su objetivo es perder peso. “Alguien puede comer una dieta basada en plantas muy saludable, pero también puede comer una dieta basada en plantas muy poco saludable”, dice Linares.

5. Seguir una dieta basada en plantas a largo plazo puede ayudarlo a vivir más tiempo
Todos los demás beneficios potenciales enumerados aquí se combinan en uno importante: vivir más tiempo. El estudio Journal of the American Heart Association encontró que una dieta basada en plantas reduce el riesgo de todas las causas de mortalidad en un 25 por ciento. Y más allá de eso, los niveles de protección aumentan si te quedas con alimentos saludables de origen vegetal. Otro estudio encontró que comer alimentos vegetales saludables versus alimentos no saludables extiende esa capa de protección en otro 5 por ciento. Para determinar los alimentos vegetales saludables, los investigadores asignaron a varios productos no animales una puntuación entre 1 y 17. Los alimentos menos saludables, como refrescos, pasteles y pan blanco, aunque sin carne, recibieron una puntuación baja; mientras tanto, los alimentos vegetales más saludables, como los cereales integrales, las verduras y las frutas, recibieron una puntuación más alta.

6. Una dieta basada en plantas puede disminuir el riesgo de cáncer
Como hemos visto, seguir una dieta basada en plantas tiene muchos beneficios para la salud, pero ¿puede ayudar a prevenir el cáncer ? La investigación sugiere que la respuesta podría ser sí. El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer dice que la mejor manera de obtener nutrientes que protegen contra el cáncer, como fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos, es comer una dieta rica en vegetales, frutas, granos, frijoles, nueces, semillas y algunos alimentos de origen animal.  Y lo mismo ocurre con los sobrevivientes de cáncer. Una revisión publicada en Cancer Management and Research señala que los beneficios protectores existen, aunque son moderados (reducen el riesgo de ciertos tipos de cáncer en aproximadamente un 10 por ciento) y probablemente se deban a los nutrientes presentes en los alimentos vegetales y porque comer de esta manera promueve un peso saludable.

7. Una dieta basada en plantas puede mejorar su colesterol
El colesterol alto puede generar depósitos de grasa en la sangre, lo que puede restringir el flujo sanguíneo y potencialmente provocar un ataque cardíaco, un accidente cerebrovascular o una enfermedad cardíaca. ( 18 ) Pero una dieta saludable puede ayudar a mantener los niveles de colesterol bajo control. Específicamente, pasar de una dieta llena de productos de origen animal a una basada principalmente en plantas puede reducir el colesterol LDL («malo») entre un 10 y un 15 por ciento, mientras que aquellos que siguen una dieta vegana estricta pueden reducir su colesterol LDL hasta en un 25 por ciento, según una revisión de 27 estudios publicados en The American Journal of Cardiology .

8. Comer una dieta basada en plantas puede minimizar su riesgo de accidente cerebrovascular
Su riesgo de accidente cerebrovascular aumenta si tiene presión arterial alta, sobrepeso, diabetes o enfermedad cardíaca, colesterol alto, o fuma, bebe o usa drogas. Como se señaló anteriormente, la mayoría de esos factores de riesgo pueden eliminarse siguiendo una dieta basada en plantas y eligiendo un estilo de vida saludable. Después de todo, la mitad de los accidentes cerebrovasculares se pueden prevenir.  Una forma sencilla de reducir el riesgo es aumentar la ingesta de frutas y verduras. Los mayores consumidores de frutas y verduras tenían un 21 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular que los que menos consumían, según un estudio.

9. Aumentar su consumo de plantas puede mantener su cerebro fuerte
Los beneficios fisiológicos de seguir una dieta basada en plantas son muchos, pero también hay algunos posibles beneficios mentales. «Existe una investigación convincente que examina las dietas basadas en plantas y su papel en la desaceleración de la progresión de la enfermedad de Alzheimer «, dice Feller. Una revisión de nueve estudios encontró que comer 100 gramos adicionales de frutas y verduras por día (alrededor de media taza) condujo a una reducción del 13 por ciento en el riesgo de deterioro cognitivo y demencia .

La razón probable: las frutas y verduras son ricas en polifenoles, que en un artículo publicado en Nutrients se encuentran en frutas, verduras y granos integrales (también conocidos como los pilares de una dieta basada en plantas). Los polifenoles pueden ayudar a retrasar la progresión de la enfermedad de Alzheimer y pueden ayudar a revertir el deterioro cognitivo, según una revisión publicada en Current Pharmaceutical Biotechnology.