El Nuevo «Mega Ranch» Cultivará 45 Millones de Libras de Raíz de Hongo para Carne a Base de Plantas

En julio pasado, la startup MyForest Foods, con sede en Nueva York, anunció la apertura de una granja vertical que produciría tres millones de libras de micelio al año, todo para tocino de origen vegetal. Ahora, el competidor Meati Foods los está sacando del agua con una instalación que podrá producir más de 45 millones de libras de producto una vez que se haya ampliado por completo. La compañía anunció la semana pasada la apertura de una fábrica a la que llamará «Mega Ranch» en Thornton, Colorado (un suburbio al norte de Denver).

Meati elabora una variedad de productos cárnicos de imitación a base de plantas, o «proteínas de alimentos integrales sin animales», que incluyen un bistec clásico, carne asada, una chuleta clásica y una chuleta crujiente. Las carnes están hechas de 95 por ciento de raíz de champiñón, con ingredientes adicionales que incluyen fibra de avena, condimentos, jugos de frutas y vegetales y licopeno (para dar color). Con hasta 17 gramos de proteína y 12 gramos de fibra dietética por porción, la compañía dice que las carnes son comparables a sus contrapartes de origen animal en valor nutricional.

Las raíces de los hongos se llaman micelio y son un tipo de raíz diferente de lo que normalmente se ve en la parte inferior de la mayoría de las plantas y árboles. El micelio es una estructura similar a la raíz de un hongo hecha de una masa de hebras ramificadas parecidas a hilos llamadas hifas . Las hifas absorben los nutrientes del suelo u otro sustrato para que el hongo pueda crecer.

Las empresas están utilizando el micelio como base para todo tipo de materiales veganos, desde envases hasta cuero y andamios biomédicos . Es un ingrediente viable tanto porque es fácil de manipular (los nutrientes en el sustrato en el que crece se pueden ajustar para producir diferentes propiedades , como hacerlo más rígido o más flexible) y porque crece rápido; Meati dice que su fórmula de crecimiento patentada puede convertir una cucharadita de esporas en el equivalente a cientos de vacas de proteína de alimentos integrales en solo unos pocos días.

El micelio se cultiva en tanques de acero inoxidable (similares a los tanques de fermentación de las cervecerías), donde se alimenta con un líquido rico en azúcar y nutrientes que lo ayuda a crecer más rápido de lo que lo haría en la naturaleza. Meati cosecha fibras de micelio de las tinas, luego debe ensamblarlas de tal manera que la textura se asemeje al músculo animal.

La nueva planta de Meati en Colorado ocupará 100,000 pies cuadrados y permitirá a la compañía producir decenas de millones de libras de sus productos para fines de este año. Los productos ya se venden a través de socios minoristas y de servicio de alimentos que incluyen Sprouts Farmers Market, Sweetgreen y Birdcall, y Meati’s tiene como objetivo comenzar a vender en 7,000 ubicaciones nuevas para fines de este año.

La financiación total de la empresa hasta la fecha supera los 250 millones de dólares . Esperan generar decenas de millones en ingresos este año y cientos de millones en 2024. A pesar de la apertura de Mega Ranch este año, ya están buscando una ubicación para un «Giga Ranch» que podrá producir cientos de millones. de libras de producto al año.

A pesar del estado algo delicado de la industria de la carne a base de plantas , el cofundador y director ejecutivo de Meati, Tyler Huggins, no ve más que crecimiento en el futuro de su empresa. «No faltan cosas que salen, y no tenemos falta de demanda», dijo a TechCrunch . “Nuestra cartera de proyectos es robusta y todo lo que produzcamos en el próximo año o más ya está prevendido. Ahora se trata de desbloquear la capacidad para sacar el producto”.

¿Cuándo se puede comprar una impresora 3D de alimentos? Pronto, experto revela

El primer episodio de la serie de podcasts Lexicon de Interesting Engineering presentó al Dr. Jonathan Blutinger, un investigador postdoctoral en el Laboratorio de Máquinas Creativas de la Universidad de Columbia, donde juega con técnicas de cocina digital utilizando impresoras de alimentos y láseres. Blutinger es parte del equipo que experimentó con carnes, verduras y dulces, hizo una rebanada de pastel de queso de siete ingredientes e imprimió muestras de pollo, que luego se cocinaron con láser.

Blutinger no es ajeno a nuestra audiencia de IE . En agosto de 2022, fue nuestra fuente principal para nuestra historia sobre la personalización de alimentos impresos en 3D. En noviembre de 2022, IE organizó un Reddit Ask Me Anything con Blutinger, que fue una sesión fascinante y reveladora.

Esta vez también, Blutinger profundizó en varios aspectos de la impresión 3D de alimentos con nuestro presentador Mike Brown, editor en jefe de IE .

¿Quiere saber más sobre la impresora 3D de Creative Machines Lab y otros desarrollos? Manténgase actualizado con los últimos avances en ciencia y tecnología suscribiéndose a Lexicon, el nuevo podcast de Interesting Engineering.

¿Qué hace el laboratorio?
Cada vez que Creative Machines Lab quiere trabajar con/imprimir un nuevo ingrediente , compra materias primas en una tienda de comestibles. Y si los ingredientes no están en forma de pasta, que es la textura y la reología ideales para la impresión, el equipo los procesará y los cargará en la máquina para la impresión.

Conseguir varios ingredientes en un uniforme, el formato consistente no es fácil. Actualmente, el equipo está tratando de combinar tantos ingredientes como sea posible y hacer que su software sea robusto para que funcione para cualquier cosa.

¿Qué podría significar esto para el consumidor general?
Cuando una máquina tiene control total sobre los ingredientes, comienza a comprender los perfiles de nutrientes y lo que está haciendo para el consumidor en general. Luego puede predecir el nutriente que le falta al cliente y crear y optimizar diferentes alimentos en consecuencia. «Es como tener un chef personal que comienza a aprender tus hábitos alimenticios. Y puede comenzar a recomendarte cosas. En este momento, no está en ese punto. Pero no es inconcebible pensar en llegar a ese punto una vez que comiences a alimentar a todos». los datos en él. Y ahí es donde creo que se vuelve realmente interesante «, dijo Blutinger.

Hacer que la impresora 3D sea más común
La comida impresa en 3D puede sonar bastante inaccesible, pero la verdad es muy diferente . En nuestro podcast, Blutinger mencionó cómo todos nosotros estábamos familiarizados con los alimentos impresos en 3D, la mayoría de ellos inconscientes. «La comida impresa en 3D es algo con lo que usted y probablemente todos los demás hayan entrado en contacto a diario. Cuando hablamos de impresión, de lo que estamos hablando es de una máquina que puede depositar cuidadosamente los ingredientes de manera controlada. Ya sea que esté poniendo glaseado en una cereza en un pastel, o ya sabes, mostaza o ketchup en una hamburguesa o un perrito caliente, esa es una forma de impresión», dijo.

Naturalmente, esto sería familiar para las personas una vez que tuvieran uno de estos dispositivos de impresión en casa, ¿correcto?

«La esperanza es hacer que esto sea algo más común, casi como un electrodoméstico de cocina. Lo que realmente estamos haciendo es tratar de ver todos los diferentes tipos de ingredientes que realmente podemos imprimir con esos dulces y vegetales y hacerlo tan identificable como sea posible». puede ser para un chef humano, pero lo llamamos chef digital”, dijo Blutinger en el podcast.

¿Cuándo puedes comprar uno?
Resulta que podrías comprar uno mañana. Pero la verdadera pregunta es el escenario del caso de uso. Sin mencionar el costo. Según Blutinger, la máquina está en algún lugar en la línea de un par de $ 1,000. Pero esta tecnología solo va a mejorar, y luego «probablemente en unos diez años, podrá comprar uno más cómodamente en Amazon. Y con suerte, para entonces, tendremos un depósito de alimentos e ingredientes que realmente puede descargar, y será más útil para usted», agregó Blutinger.

¿Quiere saber más sobre la impresora 3D de Creative Machines Lab y otros desarrollos? Manténgase actualizado con los últimos avances en ciencia y tecnología suscribiéndose a Lexicon, el nuevo podcast de Interesting Engineering.

La carne cultivada en laboratorio pronto podría convertirse en una realidad en los restaurantes

Mostrando una confianza audaz, chefs de renombre como Francis Mallmann y José Andrés han dado un paso al frente con entusiasmo para presentar carne cultivada en laboratorio: ¡una cocina de vanguardia en algunos de los restaurantes más exclusivos del mundo!

Obstáculos antes de llegar a su destino final
La carne cultivada en laboratorio es una pequeña muestra de células tomadas del ganado que se usa para crear la carne en biorreactores. En estos biorreactores, se alimentan con nutrientes y se les permite desarrollarse hasta que se asemejan a la carne real tanto en apariencia como en sabor.

Para que la carne cultivada en laboratorio llegue a los comensales, las empresas deben atraer más fondos para aumentar su producción. Les permitirá ofrecer pechugas de pollo y filetes de res a precios más accesibles. Además, deben superar la renuencia de los consumidores incluso a probar carne cultivada en laboratorio .

Hasta ahora, el producto solo ha sido aprobado para la venta minorista en una nación, Singapur. Sin embargo, Estados Unidos está listo para seguir. En noviembre, la Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA) declaró apta para el consumo humano una pechuga de pollo producida por UPSIDE Foods en California.

Momento decisivo al alza
Según los ejecutivos de UPSIDE que hablaron con Reuters , la compañía ahora planea presentar su producto a los restaurantes a partir de 2023 y a las tiendas de comestibles para 2028.

Para ser aprobado para la venta minorista de carne cultivada en laboratorio, UPSIDE aún debe ser inspeccionado por el Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria del Departamento de Agricultura de EE. UU. Además, deben obtener una aprobación de la agencia en sus etiquetas.

Durante una visita reciente a las instalaciones de vanguardia de UPSIDE en Emeryville, California, los periodistas de Reuters quedaron deslumbrados por los ingenieros y científicos vestidos con batas de laboratorio que trabajaban en pantallas táctiles mientras supervisaban mezclas de agua rica en nutrientes.

En lo que la directora ejecutiva Uma Valeti llama eufemísticamente «la casa sin matanza», se examina la carne antes de servirla como parte de su menú.

Durante la visita, los reporteros de Reuters probaron la carne cultivada en laboratorio de UPSIDE. Cuando estaba cocinado, sabía exactamente como el pollo normal, pero cuando estaba crudo, era más delgado y tenía un tono tostado más consistente.

Después de cuatro años de negociación con la FDA, esta innovadora puesta en marcha fue aprobada en noviembre pasado .

La aprobación de la FDA fue solo el primer obstáculo
Aunque otras compañías como Mosa Meat , Believer Meats y GOOD Meat están solicitando la aprobación de la FDA, obtener la aprobación no es el único obstáculo. El mayor obstáculo al que se enfrentan las empresas es hacer crecer la cadena de suministro para producir una gran cantidad de carne cultivada.

A pesar de los avances recientes en la carne cultivada en laboratorio, la producción actual de las instalaciones de UPSIDE es bastante limitada: solo se fabrican 400,000 libras de carne cultivada por año.

Esto palidece en comparación con la producción de carne convencional, que totalizó 106 mil millones de libras el año pasado, según lo informado por el Instituto de la Carne de América del Norte.

En consecuencia, Josh Tetrick de GOOD Meat enfatiza que hasta que construyan una infraestructura a gran escala para tener a su disposición, la producción permanecerá en una escala muy pequeña en comparación con las fuentes de alimentos más establecidas.

¡La industria de la carne cultivada está dando un paso al frente, habiendo recaudado una impresionante inversión de $ 2 mil millones hasta el momento! Grandes jugadores como JBS SA y Tyson Foods Inc. han invertido significativamente en este sector en expansión con la esperanza de diversificar sus carteras de alimentos globales.

Sin embargo, se necesitarán cientos de millones de dólares más para GOOD Meat, por ejemplo, para el desarrollo de biorreactores, si van a producir lo suficiente a gran escala.

Aunque la aprobación reglamentaria todavía está pendiente en muchos países, empresas como Believer Meats y GOOD Meat no se están esperando: están ampliando su producción de carne cultivada en los EE. UU. para producir cantidades masivas al año.

Si bien Israel y otras naciones toman medidas para crear marcos para tales productos, estas empresas no muestran signos de desaceleración en el corto plazo.

Empresas que buscan una manera de atraer a los consumidores.
Las empresas de carne cultivada buscan atraer a los consumidores con sus productos éticos y sostenibles.

Un punto de venta clave es que el proceso no implica la matanza de ningún animal, un factor importante para aquellos que evitan la carne por motivos morales. Además, el cultivo y la cosecha en un recipiente cerrado podrían reducir drásticamente las emisiones de gases de efecto invernadero en comparación con los métodos tradicionales de cría de ganado.

Aunque muchas personas desconfían de la carne cultivada, tiene una gran ventaja: las empresas pueden argumentar que es carne ‘real’.

En un estudio de 2022 publicado en el Journal of Environmental Psychology , Janet Tomiyama, psicóloga de la salud de la UCLA, descubrió que el 55 % de los vegetarianos y el 35 % de los carnívoros no lo probarían porque lo considerarían «antinatural».

Para que los compradores no rechacen este producto directamente antes de probarlo, la claridad de estas empresas es fundamental.

Por otro lado, GOOD Meat y UPSIDE Foods planean estimular los paladares estadounidenses lanzando su carne cultivada en laboratorio en restaurantes de lujo. Los consumidores que pueden tolerar precios altos pueden obtener una primera impresión de su carne.

A pesar de cierta aprensión con respecto a qué tan bien recibida será la carne cultivada en cuanto al sabor, el célebre chef argentino Mallmann cree que aún puede tener atractivo si se presenta adecuadamente y enfatiza los sabores sobre los hechos científicos.

La gente parece haberse enamorado de la carne de origen vegetal

No hace mucho tiempo, parecía que gran parte de Estados Unidos estaba dispuesto a unirse al carro de la carne de res a base de plantas. Pero, según varias fuentes, incluido Bloomberg , la carne de origen vegetal puede haber alcanzado su cenit y ya está cayendo en desgracia.

Según Global Citizen , en 2019, la carne de origen vegetal representó solo alrededor del 1% de todas las ventas de carne en todo el país. Aún así, parecía que el porcentaje aumentaría debido al desarrollo de mejores productos, importantes inyecciones de efectivo en las empresas de carne a base de plantas y una iniciativa de restaurantes como Burger King para promover las proteínas.

Pero mientras que la carne de origen vegetal, como Beyond Meat e Impossible Foods, ha ganado popularidad recientemente, muchos ahora cuestionan su viabilidad, y otros llegan a etiquetarla como una moda pasajera.

Sin embargo, otros creen que la carne de origen vegetal llegó para quedarse y seguirá ganando cuota de mercado a medida que más personas tomen conciencia de reducir los beneficios ambientales y para la salud del consumo de carne.

En los últimos años, el mercado de la carne de origen vegetal ha crecido mucho y algunos expertos creen que seguirá creciendo en los próximos años. Este crecimiento se debe a varias cosas, como que más personas desean opciones a base de plantas, mejoras en el sabor y la textura de los productos cárnicos a base de plantas, y más personas que se dan cuenta de los beneficios ambientales y para la salud de comer menos carne.

Además, las grandes compañías de alimentos como Tyson, Nestlé y Unilever han invertido dinero en alternativas a la carne a base de plantas, y algunas cadenas de comida rápida han comenzado a ofrecer opciones de carne a base de plantas.

Otros también afirman que la carne de origen vegetal es más saludable y más respetuosa con el medio ambiente que la carne de res, cerdo y otros animales. Por ejemplo, Unilever Food Solutions dice que la carne de vegetales usa menos agua y tierra que criar ganado.

Las carnes de origen vegetal contienen muchos aditivos
Sin embargo, como todo, no hay soluciones, solo compromisos.

Los productos cárnicos de origen vegetal suelen tener muchos ingredientes diferentes, como proteínas de origen vegetal como la proteína de soja o de guisantes, aglutinantes, sabores y otros aditivos que les ayudan a saber y sentirse como carne. Estos incluyen, pero no se limitan a: –

Carragenano: espesante y estabilizador derivado de las algas rojas.

Metilcelulosa: espesante y emulsionante derivado de las fibras vegetales.

Extracto de levadura: un potenciador del sabor que puede dar a los productos cárnicos de origen vegetal un sabor «sabroso».

Aislado de proteína de guisante

Aislado de proteína de soja

Proteína de arroz

Almidón de tapioca

Extracto de jugo de remolacha

Sal

especias y hierbas

De hecho, según la investigación de Bloomberg, muchos consumidores se sorprendieron por algunos de los aditivos, especialmente por la cantidad de sal agregada a estos productos. Los médicos también advierten rápidamente a sus pacientes que dichos productos están «muy procesados», por lo que deben consumirse con moderación y como parte de una dieta saludable.

No todos los productos cárnicos de origen vegetal están hechos de las mismas cosas, y algunos pueden usar más o menos aditivos según el sabor y la textura deseados. Algunos productos también tienen más ingredientes naturales que otros.

Según el Good Food Institute , la carne de origen vegetal también cobró impulso durante la pandemia. A lo largo de 2020, las ventas de carne de origen vegetal aumentaron y superaron a otros mercados de alimentos tradicionales.

Sin embargo, datos recientes sugieren que el crecimiento de las carnes alternativas puede estar disminuyendo. Food & Wine informa que las ventas de proteínas veganas han disminuido y están en problemas.

Además, no ha tenido el efecto en el mercado tradicional de la carne que algunos expertos podrían haber esperado, y al menos una empresa conocida en la industria acaba de publicar malas noticias financieras.

Por ejemplo, se dieron a conocer las ganancias del primer trimestre del año pasado de Beyond Meat , y las cifras no se ven bien. La empresa tuvo una pérdida neta de $ 100,5 millones, lo mismo que una caída del 91,8% en los ingresos totales. A pesar de que las ventas están bajando, la gerencia sigue siendo optimista. Dicen que trabajar con PepsiCo fue la elección correcta y que este problema a corto plazo se solucionará pronto.

La confianza del mercado también está cayendo
Beyond Meat también perdió ventas el último trimestre en prácticamente todos los canales. Según Bloomberg, la compañía recortó más del 20 % de su fuerza laboral durante el último año, perdió más de la mitad de su C-suite y detuvo proyectos como hot dogs veganos y la proteína alternativa más nueva, la carne cultivada en células.

A pesar de que KFC , Pizza Hut y, lo que es más importante, McDonald’s habían dicho que trabajarían con Beyond, ninguno de ellos ha agregado un solo elemento permanente a sus menús estadounidenses.

A partir del 17 de enero, el precio de las acciones de Beyond rondaba los $16, un 76% menos que el año anterior y un 93% desde su punto máximo en el verano de 2019. Esto es a pesar de que un índice de empresas de alimentos envasados ​​en el S&P 500 subió un 4% respecto al año anterior.

A Impossible le está yendo mejor, pero su ex director ejecutivo está fuera, reemplazado por un ejecutivo de Chobani Inc. que asumió el cargo de director ejecutivo después de que renunció como director ejecutivo en abril del año pasado. Luego tomó un permiso de ausencia. Bajo la dirección de su nuevo CEO, Peter McGuinness, Impossible ha lanzado nuevos productos, como nuggets de pollo falsos con forma de animales y minoristas golpeados. Esto conducirá a un aumento de más del 50% en las ventas minoristas en los EE. UU. para 2022.

Aunque ha agregado nuevos socios de restaurantes, algunos de sus socios a largo plazo dicen que el interés de los clientes ha alcanzado su punto máximo o ha disminuido.

Entonces, ¿la carne de origen vegetal ha alcanzado su punto máximo de popularidad? Habrá que ver si se convierte en una moda pasajera.

7 intercambios simples a base de plantas para carnívoros

Nunca ha sido tan fácil dar un giro a la alimentación basada en plantas, sí, incluso si eres del tipo que no puede imaginar una comida sin carne. Y eso es algo bueno, porque las dietas basadas en plantas vienen con una gran cantidad de beneficios para la salud.

Ya sea que sea vegano, vegetariano, flexitariano o simplemente esté tratando de reducir el consumo de carne, comer más plantas puede beneficiar la salud del corazón, prevenir ciertos tipos de cáncer , reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y disminuir la tasa de deterioro cognitivo, dice Kim Rose, RDN , dietista consultora con sede en Lakeland, Florida, con la aplicación de seguimiento de alimentos Lose It! .

Esta forma de comer también puede ser una bendición para el medio ambiente. Una revisión encontró que las emisiones de gases de efecto invernadero resultantes de las dietas vegana y ovolactovegetariana (una persona que sigue una dieta vegetariana que incluye huevos y lácteos) son aproximadamente un 50 por ciento y un 35 por ciento más bajas que las dietas carnívoras, respectivamente.

«Esta es una gran ventaja», dice Rose. “Este impacto ambiental reducido preserva los gases naturales, lo que ayuda a salvar el planeta en el que vivimos”.

Su billetera también puede agradecerle por incorporar alimentos de origen vegetal en su dieta. Los precios de los alimentos están subiendo y la carne no es una excepción. Según el Servicio de Investigación Económica del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , las categorías de carne experimentaron el aumento de precio relativo más alto en 2020, mientras que la Oficina de Estadísticas Laborales (PDF) observó un aumento del 9 por ciento en los índices alimentarios de carnes, aves y pescado de septiembre de 2021 a septiembre de 2022.

No es necesario comprometerse por completo con un estilo de vida vegano o vegetariano para obtener los beneficios de una alimentación más basada en plantas. En estos días, es más fácil que nunca incorporar más alimentos de origen vegetal en su dieta. Agregar estos siete sustitutos de origen vegetal para productos comunes de origen animal es una excelente manera de comenzar.

1. Leche sin lácteos para leche láctea
Hay toneladas de leches sin lácteos disponibles: leche de almendras, leche de avena, leche de coco y leche de soya , por nombrar algunas. “La gente puede elegir una alternativa láctea por una variedad de razones; uno puede deberse a alergia o intolerancia”, dice Brittany Scanniello, RDN , fundadora de Eat Simply Nutrition con sede en Boulder, Colorado. Otros pueden elegir sin lácteos porque no les gusta el sabor de la leche o el uso de productos de origen animal.

Desde una perspectiva nutricional, la leche sin lácteos tiende a tener las mismas calorías o un poco menos que la leche entera de vaca, pero generalmente tiene menos grasa y azúcar, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición . La próxima vez que esté en el supermercado, lea detenidamente el pasillo de la leche; encontrará que esto suele ser cierto, pero en última instancia, cada tipo de leche sin lácteos tiene un perfil nutricional ligeramente diferente. Compare la información nutricional de las opciones de leche láctea y sin lácteos disponibles en su tienda local para ayudarlo a elegir la leche que mejor se adapte a su dieta.

2. Aquafaba, huevo de lino o simplemente sustituto del huevo
Según la Academia de Nutrición y Dietética , las posibles razones para elegir un huevo de origen vegetal en lugar de uno de pollo son por cuestiones éticas o alergias . «Los huevos son una alergia alimentaria común, por lo que sustituir una receta con aquafaba o huevo de lino es una opción viable para cocinar y hornear», dice Rose.

¿Nunca has oído hablar de aquafaba? Revisa tu despensa. Aquafaba es el líquido en el que se cocinan y enlatan los garbanzos, según US News & World Report . Dado que solo contiene nutrientes traza, es más bajo en calorías, sodio, colesterol y grasas que el huevo, y puede sustituirlo por cucharadas: 1 cucharada (cda) por una yema, 2 cucharadas por una clara de huevo y 3 cucharadas por una huevo entero.

Mientras tanto, un huevo de lino incorpora harina de linaza (semillas de lino molidas) y agua para hacer un sustituto del huevo que ofrece proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3. La receta de un huevo de lino de Jessica en la cocina te mostrará cómo empezar. Los huevos de lino ofrecen más valor nutricional que la aquafaba y contienen 37 calorías, 2 miligramos (mg) de sodio, 3 gramos (g) de grasa y nada de colesterol, según el USDA . Un huevo de gallina grande tiene alrededor de 70 calorías, 5 g de grasa, 0,5 g de carbohidratos , 6 g de proteína y 207 mg de colesterol, según el USDA .

“Por otro lado, el sustituto de la marca Just Egg es un buen sustituto de huevo para llevar [a base de plantas] si desea tener una textura esponjosa similar al huevo para el desayuno o el almuerzo”, agrega Rose. También tiene el perfil nutricional más similar al de los huevos reales. Una porción de Just Egg contiene 70 calorías, 5 g de grasa, 1 g de carbohidratos y 5 g de proteína, según el sitio web de Just Egg .

3. Yaca para cerdo desmenuzado
Prueba la jaca como sustituto bajo en calorías del cerdo desmenuzado. Su textura masticable y ligeramente fibrosa lo convierte en un simple intercambio. «Me encanta incorporar yaca, ya que realmente le da una textura y apariencia similar a la carne desmenuzada», dice Scanniello .

También reducirá significativamente sus calorías. Una porción de 1 taza de puerco desmenuzado con salsa barbacoa (alrededor de 249 g) tiene 418 calorías, mientras que una porción de 1 taza de yaca (alrededor de 150 g) tiene 143 calorías, según el USDA.

Dicho esto, no es un sustituto perfecto: «La jaca no contiene suficiente proteína para reemplazar el cerdo desmenuzado o el tofu, aunque puede considerarse una excelente opción si desea adherirse a los lunes sin carne», dice Rose.

Sin embargo, la idea de cocinar con jaca puede ser intimidante. ¿No estás seguro por dónde empezar? Pruebe la receta de sándwiches de yaca a la barbacoa con ensalada de aguacate de Minimalist Baker . Es probable que ya tenga la mayoría de los ingredientes en su despensa: obtener la jaca puede ser la parte más difícil, aunque está ampliamente disponible en Whole Foods, en Amazon o en las tiendas de comestibles asiáticas. También puede consultar estas 10 recetas de jaca aprobadas por RDN para principiantes .

4. Carne imposible o más allá de la carne molida
No tendrá que buscar demasiado para encontrar un sustituto para su adicción a las hamburguesas. Encontrará alternativas de carne a base de plantas de Impossible Foods o Beyond Meat en los estantes de las tiendas de comestibles e incluso en los menús de comida rápida en todo el país.

Es posible que esté motivado para hacer el cambio por razones ambientales. “Las alternativas a la carne pueden ser una mejor opción que la carne real porque son ambientalmente sostenibles”, dice Rose. “Esto es importante, especialmente si te preocupa hacia dónde se dirige el planeta”. Pero no son perfectos: si bien las plantas son más sostenibles que la carne, las empresas alternativas a la carne no son tan puras como parecen. Después de todo, estas empresas son los principales procesadores de alimentos, y la producción, el empaque y el envío a las tiendas de comestibles afectan el medio ambiente.

Además, las alternativas a la carne pueden no ser una mejor opción que una hamburguesa de carne tradicional cuando se comparan los nutrientes, agrega. Tienen niveles similares de grasas saturadas , que en exceso pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de problemas cardíacos o derrames cerebrales, según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) .

Al mismo tiempo, un estudio aleatorio cruzado sugirió que los niveles de colesterol y el peso de los participantes eran más bajos mientras comían una dieta que contenía carne vegetal que carne animal. (Sin embargo, tenga en cuenta que Beyond Meat financió el estudio y que la participación de la industria en la investigación de sus productos puede influir en los resultados, como informó Vox ).

“Si un cliente está buscando realmente reducir el consumo de carne roja pero realmente quiere la sensación en la boca y los sabores de las hamburguesas, sugiero Beyond Meat, ya que tiene menos grasas saturadas, pero aún tiene un alto contenido de proteínas y vitamina B12”, dice Scanniello. “Si a alguien le gusta jugar en la cocina, prefiero recomendar un enfoque menos procesado y, en su lugar, guiarlo en la dirección de preparar su propia hamburguesa a base de frijoles negros”. Puedes encontrar otras opciones caseras de hamburguesas vegetales en línea.

5. Queso Vegano Fortificado Con Proteínas Y Calcio
Para algunas personas que están pensando en pasar a una dieta basada en plantas, la idea de renunciar al queso es un factor decisivo. Pero aquí están las buenas noticias: no tienes que renunciar por completo. Si está comiendo a base de plantas por razones éticas, ocasionalmente puede cambiar el queso vegano, que puede usar anacardos, semillas o tofu como base cremosa.

Nutricionalmente, es difícil decir cuál es mejor. El queso vegano, en particular los elaborados con fécula de patata, puede ahorrarle grasa y calorías en comparación con el queso convencional, sugiere Rose.

Pero el queso vegano también puede ser más bajo en nutrientes buenos para usted, como proteínas y calcio. Es por eso que Scanniello no es fan: «No he encontrado un queso vegano donde me encante el perfil de nutrientes», dice.

Para proteger su corazón, evite el queso a base de aceite de coco, que tiene un alto contenido de grasas saturadas y sales y no es significativamente más bajo en calorías, según una revisión . La revisión también sugirió que los quesos a base de anacardos y tofu tenían menos grasas saturadas y que estos últimos tenían menos calorías.

6. Helado no lácteo para helado
No temas, aún puedes disfrutar de tu hábito de helado nocturno si eliges incorporar más alimentos de origen vegetal en tu dieta. En estos días, hay muchas opciones de helados sin lácteos para satisfacer su gusto por lo dulce. Marcas como Halo Top y So Delicious utilizan alternativas como la leche de soja, la leche de coco, la leche de almendras y la leche de avena para recrear la textura cremosa del helado tradicional.

Para aquellos que evitan el helado para evitar el exceso de azúcar y calorías, los postres sin lácteos también podrían ser una forma de disfrutar de un placer más saludable. Con la leche de avena como excepción, todos estos sustitutos lácteos tienen menos calorías y azúcar, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición .

Con la excepción de la leche de cáñamo, las leches no lácteas también ofrecen del 25 al 63 por ciento de la grasa de la leche de vaca, según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, lo cual es una ventaja para la salud. Cuanto menor sea el contenido de grasa, menor será el efecto sobre el colesterol, según la American Heart Association (AHA) . Los alimentos de origen animal, incluidos los productos lácteos como la mantequilla, la leche entera y el helado, generalmente contienen más grasas saturadas que los alimentos de origen vegetal sin procesar. En exceso, las grasas saturadas pueden elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas , por lo que la AHA recomienda limitar el consumo de estas grasas.

Reducir las grasas saturadas, así como las grasas trans y el azúcar refinada, puede ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo, según StatPearls . Las investigaciones muestran que la inflamación sistémica o crónica está asociada con varias enfermedades, desde el cáncer y las enfermedades cardíacas hasta las enfermedades neurodegenerativas y autoinmunes.

7. Aguacate para mayonesa
Evitar los productos de origen animal no significa que tengas que entrar en un mundo de sándwiches secos y aburridos. Trate de cambiar la mayonesa por aguacate la próxima vez que haga sándwiches o una ensalada de huevo.

Una cucharada de mayonesa densa en calorías prácticamente no ofrece carbohidratos, fibra o proteínas, según el USDA . Los aguacates , por otro lado, están repletos de vitaminas y minerales como potasio , magnesio, carotenoides y vitaminas B, C, E y K que están relacionados con un menor riesgo de enfermedades crónicas, según la Harvard TH Chan School of Public salud _ Los aguacates también ofrecen fibra saciante, carbohidratos y grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, según el USDA , lo que los convierte en un sustituto nutritivo y delicioso de la mayonesa.

Haga puré de aguacate para usar en lugar de mayonesa como condimento para su próximo sándwich, en ensalada de garbanzos o en una deliciosa salsa.

El pollo cultivado en laboratorio es seguro para comer, según la FDA

El pollo “sin sacrificio”, hecho de células animales reales cultivadas en laboratorios, podría llegar pronto a un restaurante y tienda de comestibles cerca de usted.

La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) anunció el 16 de noviembre que las aves de corral cultivadas en laboratorio, que toman células vivas de los pollos y las cultivan en un ambiente controlado para producir la carne, eran seguras para el consumo humano y que “no tenían más preguntas” sobre la seguridad del producto. Esta es la primera carta «Sin preguntas» de la FDA para carnes, aves o mariscos cultivados en laboratorio.

La consulta voluntaria previa a la comercialización no es un proceso de aprobación, pero es un primer obstáculo importante que la empresa necesitaba superar. En los Estados Unidos, la carne cultivada está regulada tanto por la FDA como por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) .

UPSIDE Foods, la empresa de California que produce la carne, ahora trabajará con el Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria (FSIS) del USDA para asegurar las aprobaciones restantes que se requieren antes de que el pollo cultivado pueda estar disponible para los consumidores, según un comunicado de la empresa .

El pollo cultivado en laboratorio se servirá en los restaurantes antes de que se venda en las tiendas de comestibles
El proceso de aprobación puede llevar meses, y es probable que los productos cárnicos se encuentren en los menús a través de chefs y restaurantes asociados de la empresa antes de que se vendan en las tiendas de comestibles.

La chef con estrella Michelin Dominique Crenn ya ha anunciado que servirá pollo cultivado de Upside Foods en su restaurante Atelier Crenn en San Francisco.

«Este es un momento decisivo en la historia de los alimentos», dijo Uma Valeti, MD , directora ejecutiva y fundadora de UPSIDE Foods, en el comunicado de prensa. «Comenzamos UPIDE en medio de un mundo lleno de escépticos, y hoy, hemos vuelto a hacer historia como la primera compañía en recibir una carta de ‘Sin preguntas’ de la FDA para la carne cultivada», dice. Los consumidores estadounidenses pronto tendrán la oportunidad para comer carne deliciosa que se cultiva directamente a partir de células animales, dijo el Dr. Valeti.

La carne cultivada en laboratorio son células animales cultivadas con carne, no un sustituto de la carne
La FDA publicó un memorando (PDF) que detalla la revisión de la agencia de los datos y la información proporcionada por UPSIDE Foods para establecer la seguridad de su filete de pollo cultivado. La FDA también publicó un documento de 104 páginas preparado por UPSIDE que brinda información detallada sobre la seguridad y el proceso de producción del filete de pollo cultivado de la empresa.

UPIDE Foods cultiva carne, aves y mariscos directamente de células animales. Estos productos no son veganos ni vegetarianos, son carne, elaborados sin la necesidad de criar y sacrificar miles de millones de animales, según la compañía.

De acuerdo con las proyecciones de la empresa, una vez que la producción de la carne se escale, el proceso utilizará menos agua y tierra que la carne producida convencionalmente. Y debido a que está hecho en un ambiente controlado sujeto a altos estándares de pruebas de seguridad y control de calidad, tiene el potencial de ayudar a reducir el riesgo de contaminación bacteriana dañina.

¿Cómo se hace la carne cultivada en laboratorio?
Los primeros productos comerciales de la empresa se producirán utilizando células de huevos de gallina fertilizados, según la página de preguntas frecuentes de la empresa .

Una vez que se obtienen las células, se colocan en un entorno altamente controlado y se nutren utilizando el medio de cultivo celular patentado de UPSIDE, o alimento celular, que consta de compuestos comunes que se encuentran en la alimentación animal y humana, incluidos aminoácidos , ácidos grasos, azúcares, trazas elementos, sales y vitaminas.

“Estos ingredientes nos permiten nutrir las células con el mismo tipo de nutrientes que recibirían dentro del cuerpo de un animal”, se lee en el sitio web de la compañía. La principal diferencia entre alimentar a un animal vivo y alimentar a las células es el tamaño de los componentes. Tome el pollo como ejemplo: el pollo vivo se alimenta con maíz, que se compone de carbohidratos y proteínas; las células en el laboratorio son «alimentadas» con carbohidratos y proteínas directamente, según UPSIDE.

La compañía tiene planes de eventualmente eliminar el uso de todos los componentes animales por completo. “Nuestro objetivo es llevar al mercado productos libres de componentes animales lo antes posible”, afirma el sitio web.

¿La gente comerá carne cultivada en laboratorio?
Es probable que la introducción de la carne cultivada en laboratorio en la corriente principal tome un tiempo, lo que puede dar a las personas algo de tiempo para acostumbrarse a la idea.

Un estudio australiano publicado en septiembre de 2020 en Frontiers in Nutrition encontró que aunque la Generación Z (personas de 18 a 25 años) está preocupada por el bienestar animal y el medio ambiente, el 72 % no estaba listo para aceptar carne cultivada en laboratorio.

Si los jóvenes consumidores emergentes no están dispuestos a comer carne cultivada en laboratorio, el futuro de la industria podría estar bajo escrutinio, concluyeron los autores.

La dieta MIND para la prevención del Alzheimer

Perder libras es el objetivo principal de la mayoría de los planes de dieta , especialmente cuando se trata de desintoxicaciones y limpiezas de moda . Pero no todas las personas que siguen una dieta buscan perder peso. Diferentes dietas pueden lograr diferentes resultados. Y si espera mejorar la salud de su cerebro y prevenir la aparición de la enfermedad de Alzheimer , puede considerar probar la dieta MIND, que se ha relacionado con un deterioro cognitivo más lento.

La enfermedad de Alzheimer, una enfermedad neurodegenerativa progresiva y devastadora que causa pérdida de memoria y confusión, afecta a 6,5 ​​millones de estadounidenses y es la forma más común de demencia , según la Asociación de Alzheimer. ( 1 ) A partir de 2021, es la séptima causa principal de muerte en los Estados Unidos. (Perdió su lugar como el sexto debido al inicio de la pandemia de COVID-19 ). (1)

Aunque no hay investigaciones que vinculen la dieta MIND con la reversión del Alzheimer, hay mucha evidencia que respalda la conexión entre este enfoque dietético y la prevención de la enfermedad.

¿Qué es el plan de dieta MIND y cómo incorpora las dietas DASH y mediterránea?
MIND (un acrónimo que significa la intervención Mediterranean-DASH para el retraso neurodegenerativo) es un «híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH , y la investigación sugiere que puede reducir el riesgo de desarrollar demencia o retrasar el deterioro de la salud cerebral», dice Becky . Kerkenbush, RD , dietista clínica del Centro Médico Regional de Watertown en Wisconsin.

En un estudio de 2015, la epidemióloga nutricional Martha Clare Morris, ScD, y sus colegas del Centro Médico de la Universidad Rush en Chicago hicieron referencia a estudios anteriores sobre la conexión dietética entre los alimentos y el deterioro cognitivo, y luego tomaron prestados conceptos de la dieta mediterránea y la dieta DASH — dos dietas a base de plantas — para desarrollar un plan de comidas con beneficios para estimular el cerebro. ( 2 ) Así nació la dieta MIND.

Aunque existen similitudes entre las tres dietas, la dieta MIND es la única que fomenta el consumo de alimentos que se ha demostrado que promueven la salud cognitiva .

¿Cómo funciona la dieta MIND para mejorar la salud del cerebro?
La dieta MIND se centra en la ingesta de alimentos de origen vegetal y limita la ingesta de productos de origen animal y alimentos con alto contenido de grasas saturadas . El énfasis está en las plantas, y lo que llama la atención es que esta dieta insta específicamente a un mayor consumo de bayas y vegetales de hojas verdes.

Alimentarse con productos ricos en flavonoides puede beneficiar la mente. Los arándanos , las fresas y las moras parecen prevenir el envejecimiento cognitivo en las mujeres hasta en 2,5 años, según un estudio de 2012. ( 3 ) Una revisión de 11 estudios realizada en 2022 también concluyó que existía un vínculo entre los suplementos a base de bayas y la función cognitiva.

Del mismo modo, parece haber un vínculo entre comer verduras de hojas verdes, como col rizada , espinacas y col rizada, y un deterioro cognitivo más lento asociado con el envejecimiento, según un estudio de 2018 . Esto podría deberse a una asociación entre comer verduras de hoja verde y una menor inflamación y estrés oxidativo, dos factores que están asociados con la enfermedad de Alzheimer, según un estudio de 2010. ( 4 ) Tanto las bayas como las verduras de hoja verde son ricas en antioxidantes y pueden ayudar a reducir la inflamación y el estrés oxidativo.

El estrés oxidativo ocurre cuando las defensas antioxidantes son bajas y el cuerpo no puede combatir las moléculas tóxicas llamadas radicales libres. Este estrés causa daño celular en el cerebro y en todo el cuerpo, y se ha relacionado con varias enfermedades, incluidas la enfermedad de Alzheimer y el cáncer.

Una lista de alimentos de la dieta MIND con los mejores y los peores alimentos
Para ayudar a mejorar su cognición, deberá alcanzar y evitar los siguientes alimentos:

Alimentos para comer en la dieta MIND
Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, col rizada, lechuga): un mínimo de 6 raciones a la semana
Frutos secos ( almendras , anacardos, pistachos): un mínimo de 5 raciones a la semana
Frutos rojos ( fresas , arándanos, frambuesas, moras): un mínimo de 2 raciones a la semana
Frijoles (frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos): un mínimo de 3 porciones a la semana
Cereales integrales (quinoa , avena , arroz integral, pasta integral y pan): un mínimo de 3 raciones al día ( 5 )
Pescado (salmón, atún, trucha): al menos 1 ración a la semana
Aves ( pollo , pavo): al menos dos veces por semana
El aceite de oliva como principal aceite utilizado
Vino: no más de 1 copa al día
Alimentos a limitar en la dieta MIND
Carnes rojas (bistec, carne picada, cerdo, cordero): no más de 4 raciones a la semana
Mantequilla y margarina: no más de 1 cucharada diaria
Queso (brie, mozzarella o cheddar): no más de 1 porción a la semana
Dulces (pasteles, brownies, helados): no más de 5 raciones a la semana
Comida frita o comida rápida (papas fritas, nuggets de pollo, aros de cebolla, pollo frito, hamburguesas): no más de 1 ración a la semana

Una lista de alimentos de la dieta MIND con los mejores y los peores alimentos
Para ayudar a mejorar su cognición, deberá alcanzar y evitar los siguientes alimentos:

Alimentos para comer en la dieta MIND
Verduras de hoja verde (col rizada, espinacas, col rizada, lechuga): un mínimo de 6 raciones a la semana
Frutos secos ( almendras , anacardos, pistachos): un mínimo de 5 raciones a la semana
Frutos rojos ( fresas , arándanos, frambuesas, moras): un mínimo de 2 raciones a la semana
Frijoles (frijoles negros, frijoles pintos, frijoles rojos): un mínimo de 3 porciones a la semana
Cereales integrales (quinoa , avena , arroz integral, pasta integral y pan): un mínimo de 3 raciones al día ( 5 )
Pescado (salmón, atún, trucha): al menos 1 ración a la semana
Aves ( pollo , pavo): al menos dos veces por semana
El aceite de oliva como principal aceite utilizado
Vino: no más de 1 copa al día
Alimentos a limitar en la dieta MIND
Carnes rojas (bistec, carne picada, cerdo, cordero): no más de 4 raciones a la semana
Mantequilla y margarina: no más de 1 cucharada diaria
Queso (brie, mozzarella o cheddar): no más de 1 porción a la semana
Dulces (pasteles, brownies, helados): no más de 5 raciones a la semana
Comida frita o comida rápida (papas fritas, nuggets de pollo, aros de cebolla, pollo frito, hamburguesas): no más de 1 ración a la semana

Ejemplo de un plan de comidas de 7 días para la dieta MIND
Aquí hay una descripción general de cómo sería una semana de comer con la dieta MIND:

Día 1
Batido de plátano y fresa para el desayuno
Almuerzo Ensalada César Kale
Dinner Chili hecho con pavo molido y quinoa
Dia 2
Desayuno Frittata de desayuno de verduras y una rebanada de pan tostado
Almuerzo Sándwich de ensalada de atún en pan integral
Cena Pollo cubierto de pecanas con brócoli asado
Día 3
Panqueques de arándanos y nueces
Almuerzo Sándwich de pollo a la parrilla en pan integral con apio y hummus
Cena Pavo asado con ensalada de repollo y panecillo integral
Día 4
Desayuno yogur griego con frambuesas y 15 almendras
Almuerzo Ensalada de col rizada y espinacas con zanahorias, pimientos, champiñones, tomates, garbanzos, aderezo para ensaladas a base de aceite de oliva y arroz integral
Cena Pasta integral con pollo y salsa marinara, brócoli asado y ensalada
Dia 5
Desayuno avena con arándanos y almendras fileteadas
Almuerzo Pollo a la parrilla, ½ pita, ensalada de col rizada con garbanzos, queso feta, tomates, pepinos y aceite de oliva
Cena Salmón al horno con brócoli y coles de Bruselas (asadas en aceite de oliva), quinoa y una copa de vino
día 6
Desayuno Sándwich de bagel de trigo integral con 1 huevo revuelto y arándanos al lado
Almuerzo Sándwich de pavo en pan integral con rodaja de tomate, lechuga, hummus y zanahorias pequeñas al lado
Cena Salteado de quínoa con vegetales salteados, frijoles y aceite de oliva
Día 7
Desayuno Tostada integral con huevos revueltos y láminas de aguacate
Almuerzo Ensalada de espinacas con fresas, garbanzos, almendras fileteadas, aderezo de aceite de oliva y un panecillo integral
Cena Salmón a la parrilla con espinacas salteadas y ⅓ taza de arroz integral
¿En qué se diferencia la dieta MIND de otros planes dietéticos?
Aunque la dieta MIND no involucra específicamente el ejercicio, la actividad física regular también puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo porque el movimiento aumenta el flujo de sangre al cerebro y ayuda a suministrar nutrientes a las células cerebrales. De hecho, la actividad física regular puede reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer hasta en un 50 por ciento, según la Fundación para la Investigación y Prevención del Alzheimer. ( 6 ) Por lo tanto, el ejercicio junto con la dieta MIND podría proporcionar una mayor protección contra la pérdida de memoria

La dieta MIND también es diferente de otros planes populares porque no hay conteo de calorías y no se eliminan grupos de alimentos. La dieta paleo y la dieta cetogénica (o ceto) son más restrictivas que la dieta MIND, dice Vanessa Rissetto, RD , nutricionista con sede en Hoboken, Nueva Jersey, y cofundadora de Culina Health. Ambas dietas populares minimizan el consumo de granos enteros y la dieta paleo también omite los lácteos. La dieta MIND, por otro lado, no es demasiado restrictiva y enfatiza una mayor ingesta de alimentos con beneficios cognitivos. Como resultado, aún puede disfrutar de sus carnes, dulces y vinos favoritos con moderación.

Tenga en cuenta que si bien este enfoque es particularmente beneficioso para las personas con un mayor riesgo de enfermedad de Alzheimer o demencia, no es necesario ser mayor o tener antecedentes familiares de la enfermedad para beneficiarse de esta dieta. “Cualquiera puede beneficiarse de la dieta MIND debido a su patrón general de alimentación saludable y no hay efectos secundarios negativos”, explica Kerkenbush.

Debido a que esta dieta se basa en plantas e incluye muchos tipos diferentes de alimentos, generalmente es fácil de seguir, ya sea que esté preparando comidas en casa o cenando fuera. Sin embargo, seguir esta dieta puede resultar en una factura de comestibles ligeramente más alta debido al énfasis en las bayas y las nueces, que pueden ser más caras que algunos bocadillos empaquetados y menos saludables.

Para evitar dañar su presupuesto, el Dr. Morris recomendó en una  publicación de blog  que de vez en cuando coma bayas congeladas y use frijoles enlatados, que pueden ser igual de abundantes y deliciosos, pero más baratos. También puede ahorrar dinero en nueces buscando ofertas a granel en línea.

Los riesgos y beneficios de la dieta MIND que debes conocer
El beneficio más obvio y prometedor de la dieta MIND es la posibilidad de reducir significativamente el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Para ayudar a establecer una relación entre la dieta MIND y este riesgo más bajo, el estudio de 2015 realizado en la Universidad Rush en Chicago, que recibió el sobrenombre de «Estudio de la dieta MIND», evaluó la incidencia de la enfermedad de Alzheimer entre 923 participantes que ya estaban siguiendo de cerca la MIND, DASH y dietas mediterráneas (según sus respuestas al cuestionario) durante un período de cinco años.

El estudio encontró que la dieta MIND redujo el riesgo de enfermedad de Alzheimer en un 53 por ciento.

Otra revelación emocionante es que es posible que no tengas que seguir la dieta estrictamente para disfrutar de sus beneficios para estimular el cerebro. Incluso aquellos que siguen la dieta moderadamente pueden tener un 35 por ciento menos de riesgo de contraer la enfermedad, anotaron los autores. Aún así, seguirla de cerca tiene una ventaja: es comparable a ser 7.5 años más joven cognitivamente que las personas que no siguen la dieta con diligencia, según un estudio de 2015. ( 7 )

Además de reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer, la dieta MIND también puede reducir el riesgo de enfermedad de Parkinson. Un estudio de 2018 encontró que esta forma de comer reduce el riesgo y retrasa la progresión de la enfermedad entre las personas mayores. ( 8 )

Un estudio de 2022 analizó los datos de la dieta de más de 8000 personas durante más de 20 años y también encontró una asociación entre una alta adherencia a la dieta MIND y un menor riesgo de demencia. Sin embargo, en algunos casos, la asociación se debilitó en los últimos años del estudio. 

Los investigadores concluyeron que esto puede deberse en parte a la causalidad inversa, lo que significa que la aparición de la demencia en realidad está causando una mala adherencia a la dieta MIND en lugar de una adherencia estrecha a la dieta que previene la demencia . Los hábitos dietéticos pueden deteriorarse a medida que avanza la demencia, dijeron los investigadores, y pidieron más estudios para comprender mejor el efecto de la dieta MIND sobre el riesgo de demencia .

Dicho esto, debido a que esta dieta es un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH, hay muchos beneficios para la salud que puede experimentar no relacionados con el riesgo de demencia.

La dieta DASH se ha relacionado con reducciones en la hipertensión , lo que disminuye el riesgo de accidente cerebrovascular y ataque cardíaco. ( 9 ) El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre también ha respaldado el plan para la salud del corazón, al igual que  US News & World Report , que publica clasificaciones anuales sobre las mejores dietas populares. ( 10 , 11 )

Mientras tanto, la dieta mediterránea es un plan popular promocionado por dietistas, y por una buena razón: un estudio publicado en 2015 vinculó el enfoque con mejoras en la presión arterial, reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y mejor sensibilidad a la insulina. ( 12 ) Eso lo convierte en una ventaja para cualquier persona con riesgo de enfermedad cardíaca o que esté controlando la prediabetes o la diabetes.

La única desventaja conocida de la dieta MIND (si es que quiere llamarla una desventaja) es que requiere paciencia, esfuerzo y una planificación cuidadosa de las comidas para garantizar que esté consumiendo la cantidad correcta de porciones de alimentos de acuerdo con las pautas de la dieta.

Para mantenerse comprometido con la meta, elabore un sistema de rendición de cuentas y planifique todas sus comidas para la semana: desayuno, almuerzo y cena. Las comidas que requieren más mano de obra se pueden preparar parcialmente con anticipación: precorte y guarde las verduras en recipientes de plástico, corte la fruta para batidos y colóquela en bolsas individuales para congelar, y precocine el arroz y los frijoles.

Dieta volumétrica para bajar de peso

Volumetrics es un plan para perder peso creado por Barbara J. Rolls, PhD , una reconocida investigadora de nutrición que ha estado estudiando el hambre y la obesidad durante más de 20 años. La dieta estaba empatada con la dieta WW (anteriormente Weight Watchers) en el puesto número 5 en la lista general de las mejores dietas de US News & World Report en 2022.

En su primer libro, Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories , la Dra. Rolls, quien es directora del Laboratorio para el Estudio del Comportamiento Ingestivo Humano en Penn State en University Park, Pensilvania, describió formas de evitar la alta densidad de energía (alta densidad de energía). calorías), aprenda a detectar las «trampas de calorías» (alimentos que parecen saludables pero contienen calorías ocultas) y descubra alimentos que lo harán sentir satisfecho con menos calorías. En ese libro, ella señala que reducir la ingesta de calorías entre 500 y 1,000 calorías por día puede conducir a una pérdida de peso de 1 a 2 libras (lb) por semana.

El segundo libro de Rolls, The Volumetrics Eating Plan , es una guía de estilo de vida y un libro de cocina. Sigue los principios originales: perder peso comiendo porciones satisfactorias de opciones sabrosas y saludables en lugar de alimentos de alta densidad; además, ofrece más recetas, planificadores de menús y listas de opciones de alimentos saludables para dar a los lectores instrucciones concretas de la vida real para cada comida. Más recientemente, Rolls lanzó The Ultimate Volumetrics Diet , que ofrece investigaciones actualizadas, más recetas y consejos y herramientas adicionales para las personas interesadas en la dieta.

¿Cómo funciona el plan de dieta volumétrica?
La volumetría pone el énfasis en comer más que en la privación. «El enfoque es 100 por ciento sobre la saciedad», dice Dawn Jackson Blatner, RD , con sede en Chicago , autora de The Flexitarian Diet y The Superfood Swap . “Esta dieta está tratando de llenarte porque, cuando se les da a elegir, las personas elegirán comer más”.

De acuerdo con Volumetrics, los alimentos que contienen más agua, como las frutas y las verduras, son más saludables porque tienen una menor densidad de energía, o número de calorías en una cantidad específica de alimentos, que otras opciones que tienen una saciedad comparable. Los alimentos que tienen una alta densidad energética incluyen los alimentos azucarados y grasos, como las papas fritas y las galletas. “[Rolls] está diciendo que naturalmente puedes apagar tu deseo por estos alimentos”, dice Blatner.

Esencialmente, la afirmación que hacen los defensores de Volumetrics es que puede perder peso comiendo menos calorías y aún así sentirse satisfecho.

“La volumetría es una de mis dietas favoritas porque se trata más de comer que de hacer dieta”, dice Andrea Giancoli, MPH, RD , consultora de comunicaciones sobre nutrición con sede en Hermosa Beach, California. “A la gente le gusta comer, y las investigaciones han demostrado que cuando comes alimentos con alto contenido de agua, como una ensalada verde con muchas verduras o sopa, comes menos [calorías]”.

Lo mejor de todo, argumenta Rolls en Volumetrics: Feel Full on Fewer Calories , es que no tendrás que renunciar a los alimentos que te gustan mientras estés a dieta: «No tendrás que eliminar toda la grasa de tu dieta, vive a base de conejo». alimentos, subsistir con alimentos en una lista ‘gratis’ o evitar cualquier alimento”, escribe en el libro. En cambio, la dieta lo ayuda a comprender cómo disfrutar de ciertos alimentos, ya sean pasas, pretzels, chocolate, queso o similares, sin comer en exceso, explica Rolls en el libro.

Volumetrics también brinda herramientas para calcular la densidad energética de los alimentos y recomienda usar un diario de alimentos y hacer suficiente actividad física. “La investigación muestra que llevar un diario de alimentos es una de las tácticas que funcionan para perder peso con éxito”, dice Giancoli.

Lo que dice la ciencia sobre si la volumetría funciona
Varios estudios han examinado cómo la densidad energética de los alimentos, o la proporción entre la cantidad de energía (calorías) que proporciona un alimento y cuánto pesa, puede afectar la pérdida y el mantenimiento del peso. Por ejemplo, una zanahoria, que contiene mucha agua, tendría una baja densidad energética, ya que no contiene muchas calorías para lo que pesa.

Un estudio encontró que comer una dieta con una densidad de energía más baja, que incluya más vegetales y granos integrales, podría ayudar a las personas a mantener su pérdida de peso. ( 2 ) Una revisión de 2016 analizó 13 estudios y encontró evidencia que sugería que prestar atención a la densidad energética de los alimentos podría ayudar a las personas con obesidad a controlar su peso. ( 3 )

Ejemplo de una lista de alimentos para la dieta volumétrica
El plan de dieta de Volumetrics no se trata de decirle lo que puede y no puede comer, sino que tiene como objetivo enseñarle cómo comer y mantenerse satisfecho.

Dicho esto, el programa recomienda ciertos alimentos que tienen un alto contenido de agua (baja densidad de energía), alto contenido de fibra y alta densidad de nutrientes, para ayudar a promover la saciedad. Estos alimentos incluyen:

Frutas frescas (en lugar de frutas secas o jugo, por ejemplo)
Verduras frescas o congeladas (intenta cambiar algunas por media porción de pasta en un plato de pasta, por ejemplo)
frijoles y legumbres
cereales integrales
cereales para el desayuno ricos en fibra
Pescado bajo en grasa
aves sin piel
Carnes magras
Azúcares añadidos mínimos
Agua (en lugar de bebidas azucaradas)

Un menú de muestra de 1 día del plan de dieta Volumetrics
Esta comida de muestra muestra que hay un alto volumen de buenos alimentos en esta dieta:

Desayuno
Avena cubierta con rodajas de manzana, canela y una pizca de azúcar morena
Leche sin grasa
½ toronja
Café
Almuerzo
Ensalada de pollo a la parrilla con lechuga romana picada, pimiento rojo, 1 cucharadita de queso azul desmenuzado y nueces picadas con aderezo ligero
Pan de pita integral
fresas
Merienda
Cheerios con leche descremada y arándanos frescos
Cena
Fajita de bistec con pimientos verdes y cebollas a la parrilla, salsa, lechuga romana rallada, tomate fresco cortado en cubitos, granos de maíz y crema agria sin grasa en una tortilla
Cantalupo

Los beneficios potenciales para la salud del plan de dieta volumétrica
Entonces, ¿debería considerar probar la dieta Volumetrics para ayudar a controlar su apetito y mejorar su salud? Ciertamente, Volumetrics tiene algunas ventajas distintas:

Ciencia sólida “La volumetría es un buen consejo que está respaldado por la investigación”, dice Giancoli. “La dieta viene respaldada por la ciencia”.
Buenos alimentos Una gran ventaja de Volumetrics es el énfasis en aprender a comer alimentos ricos en agua, como frutas y verduras , que tienden a ser alimentos más saludables. “Es uno de los mejores conceptos que existen porque te enseña cómo comer bien”, dice Blatner. “Promueve todos los alimentos saludables que conocemos”.
Los libros sobre volumetría de No Crash Dieting Rolls promueven una pérdida segura y lenta de 1 a 2 libras por semana, con el objetivo de una pérdida de peso sostenible en lugar de rápida.
Sin reglas rígidas Cuando comience esta dieta, no tendrá que decirse a sí mismo que nunca volverá a comer chocolate o queso; en su lugar, aprenderá a integrarlos en su dieta de la manera más saludable posible.
Los contras potenciales del plan de dieta volumétrica
Aún así, la dieta volumétrica no está exenta de dificultades. Los desafíos de la volumetría incluyen:

A Need to Cook Volumetrics se trata de cocinar en casa, por lo que este enfoque puede no funcionar para todos. “Este plan se basa en hacer tus propias comidas”, dice Blatner. “Si sale a comer por negocios o por placer, este plan no es el ideal”.
Solo saciedad a corto plazo Comer muchos alimentos bajos en calorías con el plan Volumetrics lo ayudará a sentirse lleno, pero es posible que el efecto no dure. “Cuando comes alimentos ricos en agua, te sientes lleno en ese momento, pero puedes sentir hambre poco tiempo después”, dice Giancoli. Trate de tener proteínas y grasas saludables con sus comidas para ayudar a que la sensación de saciedad dure más tiempo.
Sin reglas rígidas Este pro también puede ser una estafa. Algunas personas que hacen dieta pueden encontrar consuelo en un conjunto de reglas y medidas rígidas que les permiten saber que, si siguen exactamente esas reglas, perderán peso. Por el contrario, la dieta Volumetrics ofrece pautas y sugerencias sobre cómo comer para sentir saciedad, pero no restringe ciertos alimentos ni proporciona límites de calorías específicos. El plan también lo alienta a aumentar su ejercicio y mantenerse activo, pero nuevamente, no proporciona pautas definitivas. Si necesita esas reglas para ayudarlo a mantenerse disciplinado, es posible que esta no sea la dieta para usted.

Los posibles efectos a corto y largo plazo de la dieta volumétrica
A corto plazo, no se sentirá privado con el plan Volumetrics, dice Giancoli. Al mismo tiempo, no es probable que vea una pérdida de peso rápida. “Volumetrics no promete una solución rápida”, dice Blatner.

Pero a largo plazo, es más probable que las personas que siguen el plan Volumetrics desarrollen hábitos saludables duraderos. “Desarrollarán un estilo de vida más saludable y mantendrán la pérdida de peso”, dice Giancoli. “Recibirás una dieta más basada en plantas y comerás granos integrales. Estarás más saludable”.

¿Cuánto cuesta la volumetría?
El plan de dieta Volumetrics no es un plan comercial, como SlimFast , Jenny Craig o Nutrisystem , que requieren que compre productos empaquetados para seguirlos. Más bien, Volumetrics exige comer alimentos frescos y enteros en función de su densidad.

Una revisión de 2013sugirió que las dietas más saludables cuestan un poco más que las que tienen un alto contenido de alimentos procesados ​​(alrededor de $ 1.50 por día en promedio), pero si puede permitirse el lujo de cambiar su dieta, puede valer la pena para perder peso y mejorar la salud en general. ( 4 )

¿Qué tan fácil es seguir el plan de dieta volumétrica?
Si normalmente come muchos alimentos procesados ​​y no le gustan las frutas y verduras, adoptar un plan de dieta Volumetrics puede ser un desafío. Debido a que la dieta tiene un alto contenido de agua, es baja en calorías, por lo que también puede llevar algo de tiempo acostumbrarse a esta cantidad más baja.

Pero puede disfrutar de lo sencillo que es el enfoque. “Se enfoca en lo que puede comer en lugar de simplemente eliminar cosas de su dieta”, dice Blatner. “Comerás mucha comida saludable y real, y es más un enfoque de estilo de vida”. Si eres alguien a quien le gustan las reglas estrictas o quiere una solución rápida, por otro lado, Volumetrics puede ser un enfoque difícil para ti, agrega.

Ella ofrece los siguientes consejos para prepararse para el éxito:

Siéntete cómodo comprando comestibles. “Trate de tener a mano muchos alimentos frescos, como verduras y frutas”, dice Blatner. Tener siempre a mano estos alimentos densos en agua hará que sea más probable que los coma.

Diviértete con tu comida. Evite recurrir a comer ensaladas para cada comida. En su lugar, sea creativo con alimentos saludables que encajen en el plan de Volumetrics. Blatner sugiere arroz de coliflor, fideos de calabacín, papas fritas de zanahoria y crema “agradable” de plátano.

Tenga a mano un plan de comidas «en caso de apuro». Blatner recomienda aprender a preparar dos comidas rápidas para cuando tenga poco tiempo e investigar un poco sobre opciones saludables para llevar cuando no tenga ganas de cocinar. Un poco de preparación puede ser de gran ayuda para mantener el rumbo.

Revisión de dieta volumétrica
Como se mencionó, US News & World Report calificó a Volumetrics en el quinto lugar entre las mejores dietas en general en 2022. El sitio web también clasificó a la dieta en el segundo lugar entre las mejores dietas para perder peso, después de la dieta flexitariana .

Blatner dice que recomienda la dieta porque, en comparación con dietas similares, se enfoca en lo que puedes comer para sentirte satisfecho en lugar de privado. “La mayoría de los otros planes de dieta se enfocan en comer menos, [seguir] reglas estrictas y reducir los grupos de alimentos, lo cual no es sostenible a largo plazo”, dice.

Una guía para el arroz: información nutricional, beneficios para la salud, marrón frente a blanco y más

Es uno de los cultivos más antiguos del mundo: el arroz se cultiva desde hace 8.000 años. Y aunque el cultivo comenzó en China, es un alimento básico de la dieta moderna en casi todos los continentes, ya que se produjo por primera vez a fines del siglo XVII en los Estados Unidos . Una razón: Crece en una variedad de climas. Otro: el arroz está lleno de nutrientes.

Hoy, el arroz debajo de ese salteado que preparó para la cena anoche probablemente provino de uno de los seis estados, incluidos Arkansas, Texas y Missouri. ( 1 ) La mayor parte del arroz producido se usa para la mesa, pero también se puede encontrar en alimentos procesados , cerveza y alimentos para mascotas. (1)

Si hubiera un tipo de arroz, las cosas podrían volverse aburridas, pero puedes comprar una variedad. Probablemente esté más familiarizado con el marrón o el blanco, y sus iteraciones, como basmati y arborio, pero también hay negro, púrpura pegajoso y rojo, todos los cuales tienen su sabor único y posibles beneficios para la salud. ( 2 )

Datos nutricionales del arroz integral frente al arroz blanco: calorías, carbohidratos, vitaminas y minerales
Después de cosechar el arroz, las máquinas eliminan las cáscaras duras. Si la parte de salvado del arroz permanece, tienes arroz integral, que se considera un grano integral. Si se procesa más para eliminar este salvado (una rica fuente de nutrientes), obtendrá arroz blanco, que luego se enriquece con vitaminas. ( 3 ) Así es como se acumulan el arroz blanco y el integral por 1 taza de arroz cocido: ( 4 , 5 )

arroz integral
Calorías: 248
Proteína: 5,5 gramos (g)
Grasa: 2g
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 3g
Azúcar: 0,5 g
Hierro: 1,13 miligramos (mg)
Tiamina (vitamina B1): 0,36 mg
Niacina (vitamina B3): 5,17 mg
Vitamina B6 : 0,25 mg
Magnesio: 79 mg
Fósforo: 208 mg
Arroz blanco
Calorías: 205
Proteína: 4,25 g
Grasa: 0,4 g
Carbohidratos: 44,5 g
Fibra: 0,6 g
Azúcar: 0,1 g
Hierro: 1,9 mg
Tiamina (vitamina B1): 0,26 mg
Niacina (vitamina B3): 2,33 mg
Vitamina B6: 0,15 mg
Magnesio: 19 mg
Fósforo: 68 mg
¿El arroz integral es saludable? Lo que dice la investigación sobre sus posibles beneficios para la salud
Es posible que se sorprenda al saber que el arroz integral en realidad tiene más calorías y grasas que el blanco. Si bien son bastante comparables en términos de proteínas, el marrón realmente brilla en su contenido de fibra . Debido a que el arroz integral aún se encuentra en su forma más natural, de acuerdo con las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , aún contiene salvado, lo que significa que el arroz integral tiene 5 veces más fibra que el blanco. Las personas que comen dietas ricas en fibra pueden tener un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer .

Pero el 95 por ciento de la población en los Estados Unidos no consume suficiente fibra (la ingesta diaria recomendada, o RDI, es de 25 g para mujeres y 38 g para hombres), por lo que está bien servido al incorporar arroz integral en su dieta. dieta como fuente integral. ( 6 ) Además, comer arroz integral es inteligente. Un estudio encontró que comer arroz integral en lugar de blanco redujo el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 16 por ciento.

Revisado médicamente

un cuenco de arroz
El arroz es naturalmente libre de gluten.
Thinkstock
Es uno de los cultivos más antiguos del mundo: el arroz se cultiva desde hace 8.000 años. Y aunque el cultivo comenzó en China, es un alimento básico de la dieta moderna en casi todos los continentes, ya que se produjo por primera vez a fines del siglo XVII en los Estados Unidos . Una razón: Crece en una variedad de climas. Otro: el arroz está lleno de nutrientes.

Hoy, el arroz debajo de ese salteado que preparó para la cena anoche probablemente provino de uno de los seis estados, incluidos Arkansas, Texas y Missouri. ( 1 ) La mayor parte del arroz producido se usa para la mesa, pero también se puede encontrar en alimentos procesados , cerveza y alimentos para mascotas. (1)

Si hubiera un tipo de arroz, las cosas podrían volverse aburridas, pero puedes comprar una variedad. Probablemente esté más familiarizado con el marrón o el blanco, y sus iteraciones, como basmati y arborio, pero también hay negro, púrpura pegajoso y rojo, todos los cuales tienen su sabor único y posibles beneficios para la salud. ( 2 )

Datos nutricionales del arroz integral frente al arroz blanco: calorías, carbohidratos, vitaminas y minerales
Después de cosechar el arroz, las máquinas eliminan las cáscaras duras. Si la parte de salvado del arroz permanece, tienes arroz integral, que se considera un grano integral. Si se procesa más para eliminar este salvado (una rica fuente de nutrientes), obtendrá arroz blanco, que luego se enriquece con vitaminas. ( 3 ) Así es como se acumulan el arroz blanco y el integral por 1 taza de arroz cocido: ( 4 , 5 )

arroz integral
Calorías: 248
Proteína: 5,5 gramos (g)
Grasa: 2g
Carbohidratos: 52 g
Fibra: 3g
Azúcar: 0,5 g
Hierro: 1,13 miligramos (mg)
Tiamina (vitamina B1): 0,36 mg
Niacina (vitamina B3): 5,17 mg
Vitamina B6 : 0,25 mg
Magnesio: 79 mg
Fósforo: 208 mg
Arroz blanco
Calorías: 205
Proteína: 4,25 g
Grasa: 0,4 g
Carbohidratos: 44,5 g
Fibra: 0,6 g
Azúcar: 0,1 g
Hierro: 1,9 mg
Tiamina (vitamina B1): 0,26 mg
Niacina (vitamina B3): 2,33 mg
Vitamina B6: 0,15 mg
Magnesio: 19 mg
Fósforo: 68 mg
¿El arroz integral es saludable? Lo que dice la investigación sobre sus posibles beneficios para la salud
Es posible que se sorprenda al saber que el arroz integral en realidad tiene más calorías y grasas que el blanco. Si bien son bastante comparables en términos de proteínas, el marrón realmente brilla en su contenido de fibra . Debido a que el arroz integral aún se encuentra en su forma más natural, de acuerdo con las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU. , aún contiene salvado, lo que significa que el arroz integral tiene 5 veces más fibra que el blanco. Las personas que comen dietas ricas en fibra pueden tener un menor riesgo de enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer .

MÁS SOBRE PARA QUÉ SIRVE LA FIBRA
Alimentos ricos en fibra: guisantes, semillas de chía, frambuesas, aguacate
11 alimentos ricos en fibra para agregar a su dieta
Pero el 95 por ciento de la población en los Estados Unidos no consume suficiente fibra (la ingesta diaria recomendada, o RDI, es de 25 g para mujeres y 38 g para hombres), por lo que está bien servido al incorporar arroz integral en su dieta. dieta como fuente integral. ( 6 ) Además, comer arroz integral es inteligente. Un estudio encontró que comer arroz integral en lugar de blanco redujo el riesgo de diabetes tipo 2 hasta en un 16 por ciento. ( 7 )

LO MÁS RECIENTE EN DIETÉTICA Y NUTRICIÓN
¿El arroz te ayuda a perder peso? ¿O subir de peso?
Puede que te alejes del arroz debido a su alto contenido de carbohidratos, pero no hay razón para tenerle miedo, incluso si quieres perder peso. Comer más granos integrales como el arroz integral se asocia con mantener un peso más saludable. Un estudio encontró que las personas que agregaron granos integrales a su dieta durante seis semanas tenían un metabolismo en reposo más alto y no absorbían tantas calorías durante la digestión en comparación con aquellas cuyas dietas se basaban en granos refinados. ( 8 ) La diferencia entre los grupos fue de 92 calorías por día. Esta puede ser una de las razones por las que una dieta que incluye granos integrales se ha relacionado con la pérdida de grasa, dicen los investigadores.

¿Está bien el arroz para las personas con diabetes?
Si bien comer arroz integral puede ayudar a protegerlo de la diabetes tipo 2, es un juego de pelota diferente cuando vive con la afección. Pero definitivamente puedes comer arroz.

La Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA, por sus siglas en inglés) recomienda vigilar el tamaño de las porciones cuando come alimentos ricos en almidón como el arroz. Los cereales integrales, como el arroz integral, se encuentran en la lista de la ADA de «alimentos superestrella de la diabetes «, pero aún así es importante controlar las porciones, ya que las calorías de los cereales integrales provienen principalmente de los carbohidratos, y la cantidad óptima de carbohidratos por comida es diferente para cada persona. Hable con su equipo de atención médica para averiguar la cantidad a la que debe aspirar. ( 9 )

¿El arroz es libre de gluten? Qué saber si tienes enfermedad celíaca
Para aquellos que viven con la enfermedad celíaca , comer sin gluten es imprescindible para su salud. Si es celíaco, puede hacer que el arroz forme parte de su dieta libre de gluten, ya que el arroz naturalmente no contiene gluten. ( 10 )

Incluso el arroz pegajoso, a veces llamado «arroz glutinoso», también está libre de gluten. ( 11 ) Dicho esto, esto solo se aplica al arroz natural. Si el tuyo viene en una caja con un condimento, esa mezcla puede contener ingredientes que tienen gluten.

También querrá consultar con el chef cuando esté en un restaurante para asegurarse de que no se agregue nada al arroz que tenga gluten.

Otro consejo: compre arroz que esté etiquetado como sin gluten; incluso el arroz en contenedores a granel puede contaminarse de forma cruzada con otros granos.

¿De qué otra manera se usa el arroz? Salvado de arroz, aceite de salvado de arroz, leche de arroz y más
El arroz se usa para hacer una variedad de productos, que incluyen:

Salvado de Arroz Rico en nutrientes, 2 cucharadas contienen 3 g de fibra y 2 g de proteína, y es una excelente fuente de minerales, como hierro y magnesio. ( 12 )

Aceite de salvado de arroz Este aceite tiene un alto punto de humeo, lo que lo hace bueno para cocinar a altas temperaturas. ( 13 ) Las marcas de belleza también agregan extractos de arroz a los productos hidratantes faciales, como la Crema de Arroz de I’m From.

Leche de arroz Si está buscando una leche no láctea, considere la leche de arroz. Por taza, proporciona 113 calorías, 2 g de grasa y 22 g de carbohidratos. ( 14 ) Tiene menos proteínas que la leche de vaca (solo alrededor de 0,5 g), por lo que no es un sustituto adecuado. Recuerde comprar versiones sin azúcar; obtendrá un sabor ligeramente dulce del arroz sin azúcar agregada de todos modos.

Arroz de levadura roja En los Estados Unidos, el arroz de levadura roja se usa más comúnmente como un suplemento para reducir el colesterol hecho de arroz fermentado con levadura. ( 15 ) Puede interactuar con otros medicamentos para reducir el colesterol, específicamente la lovastatina (Mevacor) , para causar efectos secundarios, así que hable con su médico antes de usar arroz de levadura roja. Pasta de arroz integral Si por alguna razón no tiene gluten ni trigo, pero aún desea disfrutar de la pasta, opte por la pasta de arroz integral, que está hecha con arroz integral, salvado de arroz y agua. Una porción contiene 242 calorías, 49 g de carbohidratos, 5 g de proteína y 2 g de fibra. ( 16

) Una taza de espaguetis integrales, por otro lado, tiene 184 calorías, 37 g de carbohidratos, 7 g de proteína y 5 g de fibra. ( 17 )

Cómo seleccionar y almacenar arroz para obtener la mejor calidad
En la tienda, tendrás muchas opciones cuando se trata de arroz. El arroz seco tradicional vendrá en una bolsa, caja o en el pasillo a granel, y es el que tarda más en cocinarse. También hay arroz instantáneo (como Minute Rice), que tarda tan solo cinco minutos en prepararse. Otra opción es el arroz ya preparado, que viene en una bolsa pequeña que se mete en el microondas para cocer al vapor durante unos 90 segundos.

Cuando almacene arroz crudo y seco, puede mantener la variedad blanca indefinidamente en la despensa, el refrigerador o el congelador. El arroz integral seco y crudo dura de tres a seis meses en la despensa, de 6 a 12 meses en el refrigerador y de 12 a 18 meses en el congelador. ( 18 )

El beneficio de guardarlo en el refrigerador o congelador es que ayuda a mantener los insectos (sí, repugnantes) fuera del arroz. De lo contrario, guárdelo sin abrir en la bolsa original o en un recipiente hermético en un área fresca y seca. El arroz cocido se debe tirar después de seis días, como máximo.

Cómo cocinar arroz perfecto en la cocina de tu casa
Para cocinar un gran arroz, todo lo que necesita es reducir la proporción de agua a arroz:

Cocinar Arroz Basmati Blanco
Por cada ½ taza de arroz basmati (blanco) seco (que rinde de dos a tres porciones), agregue ¾ de taza de agua o caldo y deje hervir. ( 19 ) Cocine a fuego lento durante 15 minutos con la tapa puesta, luego retire la olla del fuego y deje reposar 10 minutos.

Cocinar arroz basmati integral
Para el arroz basmati integral, usará una proporción de ½ taza de arroz por 1 taza de agua. Cocine a fuego lento durante 40 minutos y luego deje reposar fuera del fuego durante otros 10. Esponje con un tenedor. ( 20 )

Consejos generales para cocinar arroz
Los tiempos de cocción varían según el tipo de arroz que estés preparando, así que lee primero las instrucciones del paquete. Mucha gente confía en las ollas arroceras, un electrodoméstico que cocina el arroz perfectamente sin esfuerzo cada vez.

¿Otra forma de hervir el arroz? También puede “cocinar la pasta” con arroz, lo cual es útil para los momentos en los que simplemente no tiene ganas de medir. (Otra ventaja: no hay arroz pegado en el fondo de la olla). Simplemente hierva una olla grande de agua, agregue su arroz y cocine a fuego lento. Verifique que el arroz esté listo antes de lo normal, ya que este método tiende a cocinar el arroz más rápido. Escurrir y servir. Esto funciona con la mayoría de los tipos de arroz, pero eliminará algunos de los nutrientes de las variedades enriquecidas (generalmente blanco).

El arsénico en el arroz y otros riesgos para la salud del alimento básico de la despensa
Una posible preocupación con el consumo de arroz es que en la dieta típica es la principal fuente de exposición al arsénico, una sustancia que se encuentra naturalmente en el suelo. A medida que crecen cultivos como el arroz, pueden absorber arsénico. La exposición a largo plazo a altos niveles está relacionada con ciertos tipos de cáncer. (21)

Pero no tienes que renunciar al arroz. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) dice que el arroz se puede comer de manera segura en el contexto de una dieta variada, y esto se aplica tanto a los adultos como a los bebés que pueden ser alimentados con cereal de arroz. (En ese caso, alternar entre otros cereales, como la avena y la cebada, es inteligente). Si le preocupa, el arroz para «cocinar pasta» eliminará hasta el 60 por ciento del arsénico.

Todo sobre las calabazas: nutrición, beneficios, recetas, efectos secundarios y más

Es seguro decir que el otoño se ha convertido en sinónimo de la temporada de calabaza y especias de calabaza. Incluso antes del primer indicio de clima fresco, Starbucks comienza a servir café con leche con especias de calabaza y las tiendas de comestibles comienzan a vender todo con sabor a calabaza, desde granola y yogur hasta sabrosos ravioles.

Y luego está la calabaza real, es decir, la calabaza naranja con el interior sórdido, que entra en temporada cuando llega el otoño. (Oficialmente, la temporada de calabazas puede comenzar en agosto y terminar en diciembre, según WhenIsTheSeason.com , pero se asocia más comúnmente de septiembre a noviembre).

Entonces, ¿deberías comer más calabaza? Si es así, ¿cómo haces para prepararlo? ¿Y qué es la especia de calabaza, de todos modos? Siga leyendo para conocer todo lo que necesita saber sobre esta icónica fruta de otoño.

Cómo cocinarlo: calabaza
La nutricionista del personal de Everyday Health, Kelly Kennedy, RD, le muestra dos formas diferentes de cocinar una calabaza y cómo tostar las semillas.

Información nutricional de la calabaza
Una taza de calabaza, cortada en cubos de 1 pulgada, ofrece los siguientes nutrientes, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA):

30 calorías
1,2 g de proteína
0g de grasa
7,5 g de carbohidratos
0,6 g de fibra
3,2 g de azúcares
24,4 mg de calcio
0,99 mg de hierro
394 mg de potasio
1,16 mg de sal
En cuanto a las vitaminas y los minerales, la calabaza tiene una cantidad impresionante de vitamina A , con 9870 unidades internacionales (UI) por taza, o alrededor de 494 microgramos (mcg) de equivalentes de actividad de retinol (RAE). Eso es un gran contribuyente para el valor diario recomendado de 900 mcg RAE para hombres adultos y 700 mcg RAE para mujeres adultas; esta vitamina apoya la salud inmunológica, la visión y el crecimiento celular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

La calabaza también es una buena fuente de vitamina C y potasio . Al igual que la vitamina A , la vitamina C mantiene el funcionamiento del sistema inmunitario y desempeña un papel particular ayudando a que las heridas sanen y protegiendo a las células del daño, según los NIH . El potasio ayuda a todo el cuerpo, desde mantener los riñones, los músculos y el corazón funcionando correctamente hasta controlar las respuestas nerviosas, según los NIH .

La calabaza también contiene algo de zinc . El zinc ayuda al metabolismo y la función inmunológica , dice Trista Best, RDN , especialista en salud ambiental y consultora de Balance One Supplements, con sede en Dalton, Georgia. Según los NIH , el zinc también ayuda al cuerpo a crecer y desarrollarse, por lo que es especialmente importante para las mujeres embarazadas y los niños.

Tampoco te olvides de las semillas de superalimento de calabaza. “La calabaza en sí no debería recibir toda la atención”, dice Best. “Sus semillas comestibles ofrecen muchos beneficios por sí mismas. Estas semillas son ricas en antioxidantes y contienen muchos minerales que el cuerpo necesita para una salud óptima”. Son ricos en fibra y magnesio , en particular, según la American Heart Association (AHA) . Además, las semillas de calabaza ofrecen 2,2 miligramos (mg) de zinc por onza, lo que las convierte en una excelente fuente de nutrientes, según los NIH . Si bien la mayoría de la investigación sobre las semillas de calabaza se ha centrado en estudios con animales, una revisión publicada en Scientific African en noviembre de 2020señaló que los compuestos vegetales en las semillas de calabaza podrían tener un efecto protector sobre la salud del cerebro, la salud del corazón y el control de la diabetes. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos en humanos.

Beneficios para la salud de la calabaza
Se ha demostrado que la calabaza y sus diversas formas ayudan potencialmente con:

La calabaza puede mejorar la salud del corazón
Un estudio anterior encontró que las mujeres posmenopáusicas que tomaron 2 gramos (g) de suplementos de aceite de semilla de calabaza diariamente durante 12 semanas redujeron su presión arterial diastólica y aumentaron significativamente sus niveles de colesterol «bueno» de lipoproteínas de alta densidad (HDL) . También vieron una disminución en los síntomas de la menopausia , incluidos sofocos, dolores de cabeza y dolor en las articulaciones. Tenga en cuenta, sin embargo, que este estudio involucró suplementos de aceite de semilla de calabaza en lugar de calabaza entera.

Los alimentos integrales en general, incluidas las frutas como la calabaza, están asociados con la salud del corazón, como señala la Clínica Cleveland .

La calabaza podría prevenir las complicaciones de la diabetes
Otro estudio previo en animales encontró que tomar una mezcla de semillas de lino y calabaza en polvo ayudó a prevenir las complicaciones de la diabetes . Tenga en cuenta, sin embargo, que esto no prueba que se vería el mismo efecto en humanos, por lo que se necesitan más estudios.

La calabaza podría ayudar a tratar una vejiga hiperactiva
El aceite de semilla de calabaza puede ayudar a prevenir y tratar trastornos urinarios como la vejiga hiperactiva, que afecta a alrededor del 15 % de las personas mayores de 40 años, según investigaciones anteriores . Nuevamente, este estudio involucró aceite de semilla de calabaza en lugar de calabaza entera, por lo que se necesita más investigación.

La calabaza podría proteger la salud ocular
Además de su alto contenido en vitamina A , la calabaza es una buena fuente de luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que han demostrado ofrecer un factor protector contra la degeneración macular relacionada con la edad, según un estudio publicado en febrero de 2017 en Nutrients . La degeneración macular relacionada con la edad es la principal causa de ceguera entre los adultos mayores.

Combatir los problemas de fertilidad
Como anécdota, algunas personas creen que las semillas de calabaza aumentan la fertilidad , posiblemente debido al contenido de zinc . Una revisión publicada en la edición de abril-junio de 2018 del Journal of Reproduction & Infertility encontró que el zinc es esencial para la fertilidad masculina y puede prevenir y tratar problemas relacionados con el esperma.

¿Qué es Pumpkin Spice (y es malo para ti?)
Puede parecer que hay una versión de «especia de calabaza» de todo durante la temporada de otoño. Pero es posible que se pregunte qué es exactamente la especia de calabaza y si es tan buena para usted.

Es posible que se sorprenda al saber que en realidad no hay calabaza en las especias de calabaza. Más bien, la especia de calabaza consiste en una mezcla de canela, clavo y nuez moscada, según Scientific American . (El jengibre y otras especias a veces se agregan para variar). Se llama así porque originalmente estaba destinado a hacer pasteles de calabaza. La primera especia de calabaza prefabricada estuvo disponible por primera vez en las tiendas en la década de 1950; en estos días, todavía puede encontrarlo en el pasillo de especias en su supermercado local, pero también puede hacer fácilmente su propia mezcla de especias de calabaza en casa.

El auge de los alimentos comerciales que contienen especia de calabaza se remonta a la década de 1990, y el famoso Pumpkin Spice Latte (o PSL) de Starbucks se lanzó en 2003. En estos días, la especia de calabaza se puede encontrar en galletas, cereales, cremas para café, galletas saladas , y más. La especia de calabaza en sí misma no es mala para ti, pero cuando se combina con la multitud de alimentos azucarados y procesados ​​a los que ahora se le agrega, es mucho menos saludable.

Antes de comprar su próximo PSL, considere la siguiente información nutricional para una versión grande con 2 por ciento de leche, proporcionada por Starbucks :

Calorías: 390 (130 de grasa)
Grasa: 14g
Grasa saturada : 9g
Grasas trans: 0,5 mg
Colesterol: 50mg
Sodio: 230mg
Carbohidratos: 52g
Fibra: 0g
Proteína: 14g
Azúcares: 50g
El contenido de grasas saturadas y azúcares añadidos de esta bebida por sí solo puede ser desalentador de leer: la American Heart Association recomienda una ingesta máxima de 13 g de grasas saturadas y 36 g de azúcares añadidos para los hombres o 25 g de azúcares añadidos para las mujeres . Eso significa que solo un PSL lo empujará muy por encima de su ingesta máxima recomendada.

Pero no necesariamente renuncias a tu bebida de temporada favorita: hay algunos ajustes fáciles que puedes hacer para que esta bebida sea un placer, sin que te engañen. Aparte de la moderación (por ejemplo, optar por un café regular la mayor parte del tiempo y derrochar un PSL como un regalo ocasional), también puede hacer que su café con leche con especias de calabaza sea un poco más saludable eligiendo jarabe sin azúcar, leche de vaca sin grasa o leche vegetal, y salteando la nata montada por encima.

O mejor aún, considere preparar el suyo propio con una receta más saludable de café con leche con especias de calabaza de la nutricionista del personal de Everyday Health, Kelly Kennedy, RDN.

Efecto de la pérdida de peso de la calabaza
Las calabazas no tienen superpoderes para perder peso, pero podrían ayudarte a adelgazar debido a su baja densidad calórica y contenido de fibra. Una taza de calabaza enlatada sin sal agregada ofrece la friolera de 7,1 g de fibra, según el USDA , lo que la convierte en una excelente fuente de nutrientes. Considere agregarla a una sopa, salsa para pasta o batido para aumentar la fibra. Una dieta rica en fibra puede ayudarlo a alcanzar y mantener un peso saludable. Tiende a llenarlo, por lo que es probable que permanezca satisfecho por más tiempo y, como resultado, coma menos, según la Clínica Mayo .

Una vez más, tenga cuidado de no exagerar con las especias de calabaza: a menudo se agrega sabor a calabaza a alimentos poco saludables , como bebidas de café súper dulces y postres, que pueden no contener calabaza real. Estos alimentos podrían descarrilar sus esfuerzos para perder peso.

Cómo seleccionar calabaza
Cuando escuchas calabaza, puedes pensar inmediatamente en las grandes calabazas anaranjadas de un huerto de calabazas. Esos son excelentes para tallar y decorar su porche delantero, pero no son los que querrá comer. Para eso, busque calabazas más pequeñas en la tienda de comestibles o en el mercado de agricultores etiquetadas como «azúcar» o «pastel», dice Kelly Jones, RDN , dietista deportiva con sede en Filadelfia. “Son más pequeños y más dulces que las calabazas talladas”, dice ella. «Algunos ejemplos de variedades incluyen Sugar Pie y Baby Pam».

Querrá elegir una calabaza que no tenga puntos blandos o magulladuras que indiquen que se está pudriendo, dice Jones. Evita las calabazas con un tallo seco para que sepas que no se caerá ni comenzará a pudrirse, dice Jones. “Si bien es probable que no vea calabazas para pastel en tiendas mucho más grandes o más pequeñas, es deseable de cuatro a ocho libras para que tenga una pulpa tierna”.

También encontrará puré de calabaza enlatado en la tienda de comestibles. El puré puro de calabaza ofrecerá los beneficios para la salud de la calabaza, pero revise la etiqueta de ingredientes antes de comprar. «Tenga cuidado al seleccionar el puré de calabaza, ya que se sienta justo al lado del relleno de pastel de calabaza que contiene azúcares agregados», dice Julie Harrington, RDN , chef y coautora de The Healing Soup Cookbook , con sede en Morristown, Nueva Jersey. “Debería ser solo la calabaza misma. Muchos purés también incorporan puré de batatas o calabaza moscada”.

Cómo comer calabaza
“Si bien la mayoría de la gente piensa en un café con leche con especias de calabaza cargado de jarabe o en un pastel especial de vacaciones, hay muchas maneras de disfrutar la calabaza de manera saludable y regular”, dice Jones.

Querrás comer la pulpa y las semillas de calabaza, pero no la cáscara. “Trate la calabaza entera como lo haría con cualquier otra calabaza”, dice Harrington. Intente asarlo en papel pergamino a 350 grados F durante unos 45 minutos, sugiere Minimalist Baker . Deberá cortar la calabaza por la mitad, quitar las semillas y cubrir con una pequeña cantidad de aceite y sal antes de colocarla con la carne hacia abajo y colocarla en el horno.

Las recetas para hornear a menudo requieren puré de calabaza. “El puré de calabaza es un ingrediente muy versátil y se puede incorporar a los platos desde el desayuno hasta la cena, así como a los refrigerios”, dice Jones. “Me gusta agregar puré de calabaza a la avena y los panqueques, así como a los bocadillos energéticos y a los muffins. También puede mezclarlo con salsa para usarlo como base en pizza o platos de pasta, o agregarlo al chile para obtener más sabor y nutrición”.

Puedes comprar puré de calabaza enlatado en la tienda o hacer tu propio puré tomando la pulpa asada y haciéndola puré en una licuadora. “He notado que cuando hago el mío, tiende a tener un poco más de líquido, así que lo escurro con una gasa”, dice Harrington. Tanto los purés enlatados como los caseros son comparables en términos de nutrición: la principal diferencia es la conveniencia, dice Harrington.

En cuanto a las semillas de calabaza, su mejor apuesta es obtener sus semillas de calabazas usted mismo. Las semillas compradas en la tienda tienden a estar cargadas de sal y, por lo tanto, de sodio. Una vez que los haya sacado de la calabaza y los haya enjuagado con agua, áselos en una bandeja para hornear galletas durante 15 a 20 minutos a 350 grados F.

6 recetas de calabaza para probar
La calabaza se encuentra comúnmente en recetas de sopas, guisos, granola y golosinas horneadas. Aquí hay seis recetas para probar:

Entra en calor con una sopa cremosa de calabaza asada sin lácteos .
Dale un toque otoñal a tu avena de la mañana con Cranberry Pumpkin Steel Cut Oats .
Cuando llega la temporada de guisos, es hora de preparar un guiso español de calabaza y garbanzos .
La granola saludable con especias de calabaza ayudará a curar sus antojos de especias de calabaza sin azúcar refinada.
Saque la licuadora y use el resto de su puré de calabaza con este batido de pastel de calabaza .
Comience el día con una nota dulce con el pudín de semillas de chía y pastel de calabaza .

Otros usos de las calabazas
Esta fruta de otoño es buena para algo más que comer.

Por ejemplo, podrías hacer una mascarilla facial casera con calabaza y algunos alimentos básicos de cocina, según Allure . Investigaciones recientes también sugieren que el aceite de semilla de calabaza puede ayudar con la salud general del cuero cabelludo y el cabello, incluso posiblemente reduciendo la pérdida de cabello, debido a sus posibles efectos antiinflamatorios.

Una vez que hayas sacado el interior nutritivo, usa la calabaza ahuecada como una forma festiva de servir comida o bebidas, dice People.com . O bien, puede hacer un comedero para pájaros usando solo una calabaza, palos, hilo y alpiste, según la Sociedad Nacional Audubon .

La calabaza también puede ayudar si su perro tiene diarrea. El American Kennel Club sugiere agregar de 1 a 4 cucharadas de calabaza a la comida de su perro para ayudar con la digestión. Sin embargo, comience poco a poco para ver cómo reacciona su cachorro, y asegúrese de consultar primero con su veterinario para asegurarse de que este sea un remedio seguro para su compañero peludo.

Efectos secundarios de la calabaza
No hay efectos secundarios notables por comer calabaza. «La calabaza es muy rica en nutrientes, versátil y muy acogedora para todas las dietas, aunque siempre es mejor consultar con su médico si no está seguro de incorporar un determinado alimento a su dieta», dice Harrington.

Además, aunque se considera raro, es posible ser alérgico a la calabaza, especialmente si tiene antecedentes de alergias a otras calabazas de invierno como espagueti o calabaza moscada. Si desarrolla algún síntoma sospechoso, como picazón en los ojos, erupciones en la piel u otros posibles síntomas alérgicos después de preparar o comer calabaza, el Centro de Alergia e Inmunología de Londres recomienda consultar a un médico para que le realice pruebas y tratamiento.

Finalmente, un estudio de caso publicado en septiembre de 2021 en Nutrition investigó la posibilidad de reacciones alérgicas a las semillas de calabaza y señaló un caso en el que un niño de 2 años experimentó anafilaxia después de comer semillas de calabaza. El mismo paciente no era alérgico a la pulpa de calabaza. Nuevamente, es importante hablar con un médico si experimenta algún signo de reacción alérgica a la pulpa, las semillas o la cáscara de la calabaza.

Un resumen sobre la calabaza
Las calabazas están en todas partes en el otoño y también son un complemento nutritivo para sus comidas. La calabaza es rica en vitamina A, vitamina C y potasio, y las semillas ofrecen fibra y magnesio. Si bien se necesita más investigación para respaldar afirmaciones de salud específicas, los expertos saben que la calabaza es beneficiosa para la salud en general.

Disfrútelo asado o en puré y agréguelo a guisos y productos horneados. Solo tenga cuidado con las golosinas de especias de calabaza: tienden a estar demasiado endulzadas y carecen de calabaza real.