Los beneficios culinarios y para la salud de comer cebada

Cuando era niño, Campbell’s Soup era un pilar de nuestra casa. Fideos de pollo, tomate y crema de pollo eran mis favoritos, pero fue un día triste y triste cuando tuve que comer carne de res y cebada para el almuerzo, porque eso es todo lo que nos quedaba. Creo que a mi madre le gustaba Beef & Barley, pero yo … no tanto.

Creo que la experiencia de la sopa en la primera infancia me predispuso a pensar en la cebada como un grano menor durante bastante tiempo. Lástima, porque hubo muchos años desperdiciados antes de que descubrí que la cebada es, de hecho, un grano fabuloso. Son muchos los beneficios de comer cebada, tanto para la salud como para el gusto. ¡Esto es lo que necesita saber!
La cebada en la historia y la cocina

La cebada ha sido un grano básico desde la Edad de Piedra y es uno de los primeros granos cultivados como alimento. Los gladiadores romanos se llamaban hordearii, que se traduce como «hombres de cebada» o «comedores de cebada». Encuentro esto divertido, dado que en los tiempos modernos los granos son rechazados por muchos de los llamados «hombres varoniles» (yo los llamaría «hermanos»). ¿Quién es más «varonil» que un gladiador?

La cebada cayó en desgracia durante un tiempo, se la consideraba “comida campesina”, pero hoy la apreciamos por su betaglucano, un tipo de fibra soluble. Uno de los mayores beneficios de comer cebada es que cuando el betaglucano se mezcla con líquidos en nuestro tracto digestivo, desarrolla una consistencia similar a la gelatina que puede eliminar el exceso de colesterol (incluido el colesterol LDL «malo») de nuestro cuerpo. La fibra soluble también ayuda a retardar la liberación de azúcares en el torrente sanguíneo, por lo que puede promover niveles saludables de azúcar en sangre y energía constante.

Eso es encantador, por supuesto, pero lo que realmente aprecio de la cebada es su sabor a nuez, su textura masticable y su capacidad para absorber los sabores de otros ingredientes con los que se cocina. Aunque mi primera exposición a la cebada fue sabrosa, este grano funciona tan bien en el desayuno como en el almuerzo o la cena. Funciona como una papilla para cocinar, un plato de desayuno horneado (como avena horneada), una base para una abundante ensalada de granos de verano o una sopa caliente o pilaf. La cebada perlada (más sobre eso a continuación) incluso se puede usar para hacer un plato tipo risotto.

Nota: La cebada contiene gluten y oligosacáridos (un tipo de fibra), por lo que las personas con enfermedad celíaca y algunas personas con síndrome del intestino irritable (SII) deben evitarla.

Variedades de cebada

La cebada se presenta en varias formas:

A la cebada descascarada (o de grano entero) se le ha quitado la cáscara no comestible externa, pero aún conserva su salvado. Esta forma tiene la mayor cantidad de fibra, proteínas, vitaminas y minerales (¡Gracias, salvado!), Pero tarda más en cocinarse.
La cebada negra es una variedad heredada de Etiopía. Es un grano integral y se cocina como cebada descascarada. Cuando se cocina, tiene un aspecto negro y brillante que lo convierte en una hermosa adición a un pilaf de granos mixtos.
La cebada morada es otro tipo de cebada integral que proviene del Tíbet. Tiene un sabor dulce y un hermoso color púrpura cuando se cocina.
A la cebada perlada se le quita el salvado, se cuece al vapor y se pule. Se cocina más rápido pero no es un grano integral ... solo para su información. La cebada perlada viene en formas gruesas, medianas y finas. La cebada gruesa (también conocida como cebada escocesa o cebada en maceta) solo está parcialmente perlada. El perlado medio, el tipo más común de cebada perlada, se perla solo hasta que los granos se vuelven blancos.
La harina de cebada o la harina de cebada se muele a partir de cebada perlada. Se usa con frecuencia en el pan, pero no contiene suficiente gluten por sí solo, por lo que generalmente se combina con harina de trigo o centeno.
La sémola de cebada (cebada molida) y las hojuelas de cebada generalmente se elaboran con cebada descascarada que ha sido rajada o laminada, respectivamente. Hacen excelentes cereales calientes para el desayuno o espesantes para sopas y guisos. Puede utilizar las hojuelas de las galletas en lugar de la avena.

Consejos para cocinar cebada

Para acelerar el tiempo de cocción de la cebada de grano entero (descascarada), incluida la cebada negra o morada, déjela en remojo durante 2 a 6 horas antes de cocinarla, utilizando 3 tazas de agua por taza de cebada seca. Luego, cocine la cebada en el agua de remojo para minimizar la pérdida de nutrientes. Puede remojarlo en la encimera a menos que la temperatura ambiente sea superior a 75 grados, en ese caso, remójelo en el refrigerador. La cebada integral remojada tarda entre 50 y 60 minutos en cocinarse, en comparación con 90 a 120 minutos sin remojar.

La cebada perlada no necesita remojo previo. Nuevamente, combine 3 tazas de agua por taza de cebada seca, hierva, baje el fuego, luego cubra y cocine a fuego lento hasta que estén tiernas pero no blandas. El tiempo aproximado es de 60 minutos para la cebada perlada gruesa, 50 minutos para la perlada media y 40 minutos para la perlada fina.

Por qué el IMC es una forma defectuosa de considerar la salud personal

Cuando se trata de salud, ¿importa el índice de masa corporal (IMC)? Esa pregunta ha sido un tema de debate durante décadas. Una fórmula matemática desarrollada originalmente por para observar las tendencias en la salud de la población, hoy en día muchos proveedores de atención médica usan el IMC como nunca fue diseñado: para diagnosticar pacientes individuales.

De hecho, no faltan expertos y no expertos en salud (yo los llamo trolls u entrometidos) que afirmen con un aire de certeza que si tienes un IMC de 30 o más («obeso»), vas a morir antes. que alguien que tiene un IMC por debajo de 25 («normal»). Pero usted, querido lector, no es una estadística. Como sociedad, debemos centrarnos en los comportamientos que promueven la salud y las políticas que promueven la equidad en la salud en lugar de centrarnos tanto en el peso. La mayoría de las conversaciones sobre el peso realmente tienen poco que ver con la salud … lamentablemente.
Del índice de Quetelet al índice de IMC

La historia del origen de la tabla de IMC comienza en 1835 con Lambert Adolphe Jacques Quetelet, un matemático, astrónomo, sociólogo y estadístico belga. Quería una manera fácil de medir el grado de gordura en la población general, pero la fórmula que se le ocurrió (peso en libras dividido por la altura en pulgadas al cuadrado, luego todo eso multiplicado por 703) no tiene base en la fisiología humana.

De hecho, Quetelet no solo manipuló la fórmula para tratar de hacer coincidir los datos (que es un trabajo muy deficiente), sino que dijo explícitamente que su fórmula no debería usarse para medir el nivel de gordura en un ser humano individual. Después de todo, él no era un experto en el cuerpo humano, incluso en la medida limitada en que entendíamos el cuerpo humano en ese entonces.

Avancemos hasta 1972, y el Índice de Quetelet se reinició como el Índice de Masa Corporal, y los investigadores convirtieron los números de las antiguas tablas de altura y peso de Metropolitan Life Insurance Company en la fórmula de Quetelet. En la década de 1990, la Organización Mundial de la Salud comenzó a utilizar el IMC y se fue a las carreras.

Pero aquí está la cuestión: una fórmula diseñada para evaluar la distribución del peso de una población realmente no sirve para nada más. Ciertamente, no puede evaluar la salud de una persona individual. La idea de que «bajo peso», «peso normal», «sobrepeso» y «obesidad» son categorías distintas y que pasar de una categoría a otra por un simple punto decimal significa que algo para su salud es una tontería. Sí, el IMC suena científico, pero he escuchado que se lo conoce como aceite de serpiente matemático.

Para colmo de males, los datos utilizados para desarrollar la fórmula de Quetelet y las tablas de MetLife se basan en gran medida en los cuerpos de las personas blancas, especialmente en los cuerpos masculinos blancos. No es exactamente representativo de la diversidad humana.

Piense en los comportamientos, no en el IMC

Incluso si ignora el pequeño problema de que «los humanos individuales no son estadísticas», existe otro problema. El IMC no puede diferenciar entre músculo, hueso y grasa, o dónde se distribuye esa grasa en nuestro cuerpo. Eso es enorme, porque mantener los músculos apoya la salud, especialmente a medida que envejecemos. Si bien el exceso de grasa corporal puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, eso depende en gran medida de dónde se encuentre esa grasa. Se cree que la grasa subcutánea (grasa debajo de la piel) conlleva el menor riesgo, mientras que la grasa visceral (grasa alrededor de los órganos abdominales del cuerpo) conlleva un mayor riesgo, y los depósitos de grasa en el hígado y los músculos conllevan el mayor riesgo.

Si desea mejorar o mantener su salud (y la salud de los demás), entonces centrarse en los comportamientos que promueven la salud y la justicia social es mucho más importante que preocuparse por lo que el IMC puede o no decir sobre la salud.

Si bien comer bien y realizar una actividad física placentera son importantes, también lo es dormir lo suficiente, controlar el estrés, mantenerse en contacto social y recibir atención médica preventiva.

En cuanto a si la pérdida de peso mejora la salud, eso depende. Las investigaciones muestran que para las personas que tienen un IMC en el rango «obeso» y tienen niveles normales de presión arterial, azúcar en sangre y colesterol, no se ha demostrado que la pérdida de peso mejore más esos biomarcadores y, en algunos casos, contribuye a problemas físicos y efectos psicológicos, incluido un mayor aumento de peso.

Un hallazgo desafortunado de los estudios de investigación a largo plazo es que entre la mitad y dos tercios de las personas sanas que se encuentran en el rango de IMC «obeso» eventualmente se vuelven insalubres de alguna manera. (Por supuesto, también lo hacen muchas personas en el rango de IMC «normal»). Si bien no está claro por qué sucede esto, el aumento de la edad y la disminución de la actividad física son factores probables … y también lo son el estigma del peso y el nivel socioeconómico.

El estigma y los bajos ingresos (que pueden llevar a vivir en vecindarios menos seguros que no son transitables) pueden ser fuentes profundas de estrés. El estrés contribuye a los problemas de salud (inflamación crónica, presión arterial alta, azúcar en sangre alta) que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes. Desafortunadamente, casi ningún estudio que analice las asociaciones entre el peso y la salud realmente evalúe estos importantes factores.

Nunca eres demasiado viejo para desarrollar un trastorno alimentario

Eres una mujer adulta con décadas de experiencias en tu haber, y lo tienes todo junto, al menos te ves como lo haces. Está bien, claro, nunca tienes una palabra amable para ti cuando te miras en el espejo, pero ¿quién la tiene, en realidad? Y, sí, estás obsesionado con lo que estás comiendo (o no comiendo), te pones ansioso si tienes que perderte una sesión de ejercicio planificada y tal vez te entregas a algunos atracones secretos e incluso a una purga ocasional. Esos no pueden ser signos de un trastorno alimentario. Después de todo, sus amigos, familiares e incluso su médico lo elogian cuando pierde algunos kilos más. Además, eres demasiado «mayor» para tener un trastorno alimentario … ¿verdad?

No, no eres demasiado mayor. Y absolutamente puede desarrollar un trastorno alimentario de la mediana edad.
Mirando más allá de los estereotipos

El paciente con trastorno alimentario estereotipado es un estudiante blanco, femenino, de secundaria o universitario, pero la verdad es que los trastornos alimenticios en la mediana edad y más allá son demasiado comunes entre las mujeres. (Y aunque ese es el tema central de esta publicación, la realidad es que los trastornos alimentarios no «discriminan» por motivos de género, etnia, país de origen o color de piel).

Un estudio de 2012 estimó que el 13 por ciento de las mujeres estadounidenses de 50 años o más tienen síntomas de trastorno alimentario, más alto que la tasa de cáncer de mama. Un estudio de 2017 encontró que alrededor del 3.5 por ciento de las mujeres mayores de 40 años tienen un trastorno alimentario diagnosticable, pero la mayoría no está recibiendo tratamiento. Otro estudio de 2017 encontró que, si bien las tasas de anorexia se estabilizan alrededor de los 26 años, las tasas de bulimia se estabilizan alrededor de los 47 años y las tasas de trastorno por atracón no se estabilizan hasta los 70 años.

La conciencia sobre los trastornos alimentarios en la mediana edad ha aumentado lentamente, en parte debido al libro de 2005 de la psicóloga Margo Maine, «The Body Myth». Maine también es autor del libro «Perseguir la perfección». Cuando entrevisté a Maine anteriormente, me dijo que cuando escribió «El mito del cuerpo», muchos de sus pacientes adultos con trastornos alimentarios eran madres de antiguos pacientes que finalmente se dieron cuenta de que ellos también tenían problemas, en algunos casos ocultándolos durante décadas. .

Desencadenantes del trastorno alimentario en la mediana edad

Las investigaciones sugieren que la mayoría de las mujeres mayores con trastornos alimentarios experimentaron al menos algunos trastornos alimentarios, si no un trastorno alimentario real, en una etapa temprana de su vida. Básicamente, las semillas se plantan temprano, luego las grandes transiciones de la vida más adelante en la vida (divorcio, enfermedad, menopausia, la partida de un niño a la universidad, las luchas por la salud de los padres mayores) hacen que esas semillas fructifiquen en forma de un resurgimiento de los síntomas del trastorno alimentario. , posiblemente más severo que lo que se experimentó antes en la vida.

Otro posible desencadenante son los cambios hormonales de la perimenopausia, que pueden abrir una «ventana de vulnerabilidad» al desarrollo de trastornos alimentarios.

Dado que es probable que la mujer moderna de hoy tenga una mentalidad de hacer todo, tenerlo todo, tal vez junto con el perfeccionismo, y esa es una combinación potente. Puede ser bastante difícil tomarse un descanso para un cuidado personal significativo preguntándose: «¿Qué debo hacer por mí hoy?» Tomarse el tiempo para preguntarse cómo puede dejar de hacer dieta y desarrollar una mejor relación con la comida y su cuerpo. Eso es aún más difícil. Puede resultar más fácil simplemente saltar a la siguiente dieta o tendencia de ejercicio, tratando de «arreglar» su cuerpo en lugar de hacerse amigo de él mientras examina sus pensamientos, sentimientos y emociones.

Lamentablemente, la discriminación por edad también puede ser un desencadenante de los trastornos alimentarios de la mediana edad, pero se pasa por alto en parte debido a su sutileza. La sociedad no solo nos anima a hacer todo lo posible para ser delgados, sino que también nos anima a ser siempre jóvenes. Esto puede llevar a las mujeres a participar en prácticas de alimentación y ejercicio poco saludables para tratar de preservar la apariencia de juventud. Pero ella es la que tiene el problema: verse más joven puede no traducirse en sentirse más joven, y esa discrepancia entre cómo nos vemos y cómo nos sentimos también puede ser angustiante y desencadenar comportamientos alimentarios aún más desordenados.

Complicaciones médicas: ¿empeoran con la edad?

Si bien los trastornos alimentarios no se ven muy diferentes en la mediana edad que en la adolescencia o la edad adulta temprana, los efectos y las consecuencias pueden ser muy diferentes. Los trastornos alimentarios a cualquier edad afectan a casi todos los sistemas del cuerpo, pero los cuerpos más viejos son simplemente mayores y pueden ser más vulnerables a las complicaciones médicas de los trastornos alimentarios.

Los trastornos de la alimentación no solo suelen acompañar a otros trastornos de salud mental, como la depresión y la ansiedad, sino que también pueden dañar la salud digestiva, ósea, cardíaca, reproductiva y dental. Algunas de estas complicaciones pueden conducir a una muerte súbita, como ocurre con un paro cardíaco o suicidio, o tomar un camino más lento, como con la pérdida ósea que conduce a una fractura de cadera que conduce a una espiral descendente de salud. Y luego está la calidad de vida: incluso si sus trastornos alimentarios no lo matan, hacen que su vida sea menos de lo que podría haber sido.

Los mejores consejos para potenciar las verduras

Lo mejor que puede hacer para tener una salud óptima es comer más verduras. Estos 15 consejos para potenciar las verduras de la experta en nutrición vegetal Sharon Palmer le ayudarán a encontrar nuevas formas de agregar más verduras a su dieta.

Tu madre tenía razón cuando te dijo que comieras tus guisantes. Estos alimentos de origen vegetal están llenos de color, sabor y nutrición. Un amplio mundo de verduras, desde hojas de un verde intenso hasta coloridas flores y bulbos redondos y picantes, son el núcleo de una dieta saludable basada en plantas. Si solo pudiera hacer una cosa para promover una mejor salud, sería comer más verduras. Esto se debe a que están repletos de poderosos nutrientes y compuestos bioactivos que promueven una salud óptima y reducen el riesgo de enfermedades crónicas. Estos son todos los componentes saludables de las verduras:

Carbohidratos saludables. Aunque los niveles de carbohidratos suelen ser bajos en la mayoría de los vegetales, algunos contienen niveles más altos. Pero estos carbohidratos suelen quemarse lentamente, por lo que pueden alimentar sus niveles de energía sin altos y bajos rápidos de azúcar en la sangre.
La familia de vegetales incluye todos los tipos de fibra, incluida la fibra soluble e insoluble, oligosacáridos, almidones resistentes, ligninas e inulina para una variedad de beneficios para la salud digestiva y cardíaca y niveles mejorados de azúcar en sangre.
Algunas verduras incluso contienen cantidades significativas de proteína, hasta 4 gramos por porción de ½ taza.
Vitaminas en abundancia. Casi todas las vitaminas esenciales se remontan a la familia de las verduras, incluidos el folato, la tiamina, la riboflavina, la niacina, el ácido pantoténico y las vitaminas A, B6, C y K.
Recompensa mineral. Las verduras contienen suministros de muchos minerales esenciales, como hierro, potasio, manganeso, magnesio, fósforo, calcio, zinc, cobre y selenio.
Las verduras son extremadamente ricas en una gran cantidad de fitoquímicos que brindan propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, así como beneficios para la salud documentados.

Hay tantas razones para aumentar el volumen de las verduras, pero pocas personas las aprovechan al máximo. Solo el 26 por ciento de los adultos comen una porción completa de vegetales tres o más veces al día. Estos son mis consejos favoritos para aumentar esas preciosas porciones de verduras a al menos seis porciones al día.

  1. Desayuno con Verduras. Mezcle cebollas, champiñones, pimientos morrones y hojas oscuras en un taco de verduras matutino, tofu revuelto o envoltura de desayuno. Agregue una rodaja de aguacate, sus condimentos favoritos y especias a su tazón de desayuno por la mañana y ¡estará listo para comenzar el día!
  2. Pruebe los tomates por la mañana. Agregue tomates en rodajas o una mitad de tomate al horno con su tostada de desayuno; es un favorito en el Reino Unido. Los tomates son una excelente adición a un desayuno sabroso debido a su sabor fresco y jugoso.
  3. Ponle verduras a tu Sammy. Cargue la lechuga, las espinacas, los brotes, los tomates, los pepinos, el aguacate, los pimientos y / o las cebollas en su sándwich, pan de pita o envoltura integral. ¡Este es mi almuerzo para una comida fácil y nutritiva y nunca deja de satisfacer mis antojos!
  4. Ponga Vegetales Salteados en el Menú. Saltee repollo, brócoli, apio, guisantes, pimientos morrones, zanahorias, cebollas y / o champiñones con tofu o nueces y sus especias favoritas y sirva con arroz integral o granos integrales como las bayas de trigo. Haz que este sea tu lugar todas las semanas.
  5. Haga su propia pizza vegetariana. Cree una pizza vegetariana llena de espinacas, calabacines, calabacines, cebollas, pimientos y champiñones. Para un impulso adicional de verduras, puede hacer una pizza de masa de coliflor o papa y agregar los ingredientes recomendados.
  6. Come una hamburguesa vegetariana una vez a la semana. Pasar a una hamburguesa vegetariana, cubierta con lechuga, tomate, cebollas, encurtidos y aguacate, es una excelente manera de tener una comida saludable llena de verduras en la mesa. Dado que muchas hamburguesas a base de plantas en realidad contienen vegetales, puede obtener el doble de nutrientes.

¡Sorpresa! El ácido fítico no es realmente malo para usted

El ácido fítico ha recibido mucha mala prensa últimamente. Es cierto que este compuesto, que se encuentra en legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales, puede unirse a los minerales y reducir su absorción. Pero hay mucho más en la historia del ácido fítico.

¿Qué es el ácido fítico?
El ácido fítico (o fitato) es un compuesto natural que se encuentra en las semillas o granos de las plantas. Cuando las semillas se plantan en el suelo (o se sumergen en agua), el ácido fítico se descompone y libera fósforo, lo que ayuda a la planta que brota a desarrollar raíces saludables.

Pero si comemos esas semillas en lugar de plantarlas, podemos absorber menos calcio, hierro, cobre y zinc de los alimentos que comemos en la misma comida. Esto se debe a que el ácido fítico tiende a unirse a ciertos minerales y bloquear su absorción en el intestino delgado. Ésta es la razón por la que el ácido fítico a veces se denomina antinutriente; reduce la cantidad de nutrientes que absorbemos de los alimentos.

¿Qué alimentos contienen ácido fítico?
Los frijoles secos, nueces, semillas y cereales como el trigo, la cebada, la avena y el arroz contienen ácido fítico. Como regla general, los frijoles y las nueces contienen más ácido fítico que los cereales. El ácido fítico se concentra en la cáscara de la semilla y, en el caso de los granos, en el salvado. Si quita el casco, también elimina la mayor parte del ácido fítico. El arroz blanco, por ejemplo, es mucho más bajo en ácido fítico que el arroz integral.

¿Debería remojar frijoles, nueces y granos para eliminar los fitatos?
Remojar frijoles, nueces y granos en agua durante 12 a 24 horas (o simplemente cocinarlos) descompone la mayor parte del ácido fítico. Y las deficiencias de minerales debidas a la ingesta de ácido fítico generalmente no son una preocupación en los países desarrollados. No obstante, muchas personas conscientes de la salud remojan o hacen brotar todas sus nueces y granos (¡o los evitan por completo!) En un esfuerzo por reducir su ingesta de ácido fítico y aumentar su absorción de minerales.

Esto no solo es probablemente innecesario, sino que estas personas podrían estar perdiendo importantes beneficios. Resulta que el ácido fítico es un nutriente importante por derecho propio y puede ayudar a protegerte de una serie de enfermedades graves.
Preocupaciones sobre el ácido fítico

Mencioné que la fítica de los alimentos puede bloquear la absorción de calcio del tracto digestivo. Por lo tanto, es de esperar que comer alimentos con alto contenido de ácido fítico debilite los huesos. Pero las personas que comen muchos frijoles y granos no corren un mayor riesgo de padecer osteoporosis. En todo caso, un mayor consumo de estos alimentos ricos en fitatos está relacionado con huesos más fuertes.

Las mujeres que tienen la mayor cantidad de fitatos circulando por sus cuerpos en realidad tienen menos pérdida ósea y menos fracturas con el tiempo. Entonces, lejos de aumentar su riesgo, una dieta rica en fitatos en realidad puede ayudar a proteger contra la osteoporosis.

¿Cómo es esto posible? Por un lado, parece que cuando su dieta es alta en fitatos, su cuerpo se ajusta al disminuir la cantidad de calcio que se excreta en la orina. En otras palabras, su cuerpo conserva el calcio para compensar la absorción reducida de los alimentos. El ácido fítico también parece bloquear la formación de osteoclastos, que son células que descomponen el tejido óseo. Esto, por cierto, es exactamente cómo funcionan los medicamentos para la osteoporosis como Fosamax.
Beneficios del ácido fítico

El ácido fítico también parece ser importante para la prevención del cáncer. Las personas que comen muchos frijoles secos y cereales integrales tienen menos probabilidades de desarrollar cáncer de colon, por ejemplo. Durante mucho tiempo asumimos que esto se debía a la fibra de estos alimentos. Pero luego los investigadores notaron que algunas dietas ricas en fibra parecían ser más protectoras que otras dietas ricas en fibra. Específicamente, las personas que obtienen mucha fibra de los frijoles secos tienen tasas más bajas de cáncer de colon que aquellas que obtienen la misma cantidad de fibra de otras fuentes. El beneficio adicional puede deberse al ácido fítico.

También se ha demostrado que las dietas ricas en fibra ayudan a reducir el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas. Una vez más, sin embargo, esto puede no deberse exclusivamente a la fibra. El ácido fítico en ciertos alimentos ricos en fibra puede desempeñar un papel único aquí. Phytic de fuentes dietéticas reduce la digestión del almidón y la absorción de azúcares de los alimentos, lo que ayuda a modular los niveles de azúcar en sangre. El ácido fítico también afecta la digestión de las grasas y la formación de colesterol, y tiene un efecto beneficioso sobre los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Además de reducir el riesgo de contraer cáncer, el ácido fítico también puede ser útil en el tratamiento del cáncer. Un estudio reciente de mujeres en tratamiento por cáncer de mama encontró que tomar cantidades relativamente grandes de IP-6 (que es otro nombre para el ácido fítico) reduce los efectos secundarios de la quimioterapia y mejora su calidad de vida.

Nutrición en el mundo: cocina colombiana

Hoy, continuaremos su exploración de la nutrición en todo el mundo con un recorrido por la cocina colombiana. Debido a que estamos en América Latina, mucha gente tiene la idea errónea de que la comida colombiana es picante, como la comida mexicana, quizás. Así que mucha gente se sorprende al saber que la cocina colombiana no es picante. Es muy sabroso y sabroso, pero no picante. Y como estamos cerca del ecuador, la mayoría de la gente piensa que hace calor en todas partes. Pero no lo es. Tenemos una gran variedad de climas, dependiendo de la altitud, y la gastronomía varía mucho según la zona geográfica. Si estás más cerca de la costa, los platos son más tropicales y a base de mariscos. Si estás en la montaña, donde el clima es más frío y hay una agricultura diferente, tienes más sopas y guisos. En el valle, tienes más carnes, arroz y frijoles.

Entonces, cada región tiene sus propios platos típicos. Pero la mayoría incluye algún tipo de carne o pescado. Cada comida contiene arroz, pero a menudo tendrá otros almidones como plátanos, papas o yuca. El maíz también se usa ampliamente. Usamos harina de maíz para hacer arepas, pero también agregamos maíz integral a las sopas y maíz en la mazorca a la parrilla. La fruta también forma parte de la mayoría de las comidas.

Usamos muchas hierbas y verduras frescas para darle sabor a nuestra comida. Muchos de nuestros platillos se basan en un guiso o sofrito, que es una salsa sabrosa hecha de cebolla, ajo, tomate, pimientos dulces, cilantro fresco y perejil.

¿La gran cantidad de frutas y jugos aporta cantidades excesivas de azúcar a la dieta colombiana? No es una preocupación. Nuestros jugos siempre son recién exprimidos o mezclados con la pulpa, por lo que son muy nutritivos, y luego se diluyen con agua. A menudo disfrutamos de frutas frescas en lugar de dulces o postres al final de una comida.

¿Cuáles son algunos de los aspectos menos saludables de las dietas tradicionales colombianas? Muchos platos son fritos, como pescado frito, pollo frito, plátanos fritos, empanadas y buñuelos.

Cuando cocinas comida tradicional colombiana o elaboras recetas, ¿qué modificaciones podrías hacer para hacerlas más saludables? En lugar de freír tantos alimentos, sugiero asar a la parrilla, asar o cocinar al vapor. Tradicionalmente, comemos porciones más grandes de carbohidratos y porciones más pequeñas de verduras. Así que le pido a la gente que cambie eso, haga ensaladas más grandes y coma menos arroz y papas.

¿Hay alguna comida exótica que nos pueda sorprender? El cuy asado es un manjar en algunas partes del país. En otras partes, a la gente le encantan las hormigas culonas, que son una especie de hormiga. Y en la región del valle comen chiguiro, que es un poco como un puercoespín.

Los cinco fundamentales: una forma sencilla de comer bien todos los días

Son tantas las preguntas que nos hacemos al preparar o planificar las comidas:

¿Tengo suficiente proteína? ¿Estoy obteniendo todos mis nutrientes? ¿Esto me mantendrá lleno? ¿Va a tener buen sabor y será satisfactorio?

Aquí en Nutrition Stripped, hemos «despojado» de comer bien a una plantilla simple, que llamamos la Comida Fundamental de los Cinco Nutrientes, que puede seguir en cada comida.

Sin contar macros. No es necesario eliminar los alimentos de su dieta. Y nada de modas extravagantes.

En este blog, aprenderá por qué debe usar nuestra Plantilla de comidas nutritivas que incluye los cinco elementos fundamentales de la nutrición al preparar sus comidas y cómo puede ayudarlo a ser más consistente con sus hábitos alimenticios saludables.

Por qué los Cinco Fundamentales funcionan para la vida cotidiana

Estoy muy emocionado de compartir contigo el sencillo sistema de casillas de verificación que he estado usando durante casi una década con miles de clientes, porque te ayudará a sentirte mucho más seguro y a gusto cuando vayas a preparar una comida, sabiendo tienes un plato bien equilibrado con una revisión rápida.

The Foundational Five es parte de nuestro Mindful Nutrition Method ™.

Este sistema está arraigado e inspirado en la ciencia de la nutrición 101 para equilibrar los macronutrientes para la salud. Como dietistas, nos enseñan todo sobre el método MyPlate y el método del plato para diabéticos, los cuales brindan una guía sobre cómo organizar su plato con macronutrientes. Nuestro Foundational Five es nuestro giro en el modelo clásico que incluye Flavor Factor, que es exclusivo de Nutrition Stripped.

Antes de sumergirnos en cada macronutriente y actualizarlo sobre los conceptos básicos de la nutrición, es muy importante reconocer que la comida juega más funciones en su vida que la nutrición física. Ahí es donde realmente entra en juego nuestro factor de sabor.

La comida también debe ser una fuente de disfrute, placer, satisfacción y sabor delicioso. ¡The Flavor Factor realmente celebra que no solo nos estamos enfocando en equilibrar los macronutrientes, sino que también nos estamos enfocando en el sabor!

Por supuesto, cuando hablamos de nutrición y cuidado de su bienestar, queremos asegurarnos de que se esté nutriendo. Al mismo tiempo, no queremos que nadie sienta que comer sano es difícil, lleva mucho tiempo o le quita la alegría de la vida.

Es por eso que usamos una plantilla realmente simple, los Cinco Elementos Fundamentales de la nutrición, para que le resulte más fácil mirar su plato y saber que tiene una comida bien balanceada, sin necesidad de seguir reglas estrictas o contar nada.

Esta plantilla garantiza que todas y cada una de las comidas estén repletas de todas las vitaminas, minerales y nutrientes que su cuerpo necesita para que pueda sentirse saciado (lleno), con energía y bien nutrido para que pueda afrontar su día y saber que se ha preocupado por usted. tu salud.

Todos hemos estado en una de esas dietas o planes en los que tienes que contar y hacer un seguimiento de todo lo que comes. Si bien eso podría funcionar para algunas personas para una solución a corto plazo, no es realista mantenerlo los 365 días del año durante toda su vida.

La mayoría de las veces, no comemos en situaciones en las que es posible rastrear cada ingrediente, usar tazas medidoras para servir una porción o saber qué hay en el plato. Salimos a comer, comemos en casa de nuestros amigos o de nuestra familia, etc. ¡Así es la vida normal!

Tan pronto como etiqueta un alimento como “prohibido” o “malo”, se vuelve hiperactivo, hipersensible y se concentra en esa elección de alimentos.

Cuando se encuentre cara a cara con estos alimentos, entonces puede sentir la mentalidad de carencia que hace que desee excederse en ese alimento porque no sabe cuándo podrá volver a comerlo, ya que lo ha hecho. etiquetado como «fuera de los límites», en lugar de poder disfrutar de una porción y estar completamente satisfecho.

Con los Cinco Fundamentales, el enfoque está en agregar una amplia variedad de alimentos a su día y asegurarse de que está comiendo de manera equilibrada, en lugar de eliminar los alimentos (con la excepción de si algo debe eliminarse debido a una intolerancia, alergia o afecciones médicas).

Una cosa que sabemos que es verdad es que las cosas que nos resultan fáciles son más fáciles de mantener. Es lo que hacemos de manera constante, no lo que hacemos de vez en cuando, lo que realmente puede afectar cómo nos sentimos, nuestra salud y, en última instancia, nuestras vidas. Es por eso que el lema de Nutrition Stripped es: ¡la salud es una práctica diaria!

¡Así que nos gusta simplificar las cosas!

Además, tenga en cuenta que, según sus objetivos nutricionales particulares, condiciones de salud, historial médico, alergias o intolerancias, es posible que sea necesario ajustar esta guía para que se adapte mejor a sus necesidades individuales.

¿Qué le hace el alcohol a su cuerpo?

Si sus carritos de supermercado en línea contenían botellas adicionales de alcohol en 2020, no está solo.

En septiembre de 2020, un estudio realizado por RAND Corporation descubrió que el consumo general de alcohol aumentó un promedio del 14 por ciento para los estadounidenses en el último año, en gran parte debido al estrés relacionado con la pandemia.

Especialmente preocupante fue el aumento del «consumo excesivo de alcohol»: consumir cinco o más bebidas en un par de horas para los hombres, o cuatro o más bebidas en un par de horas para las mujeres.

Las mujeres, en particular, vieron un aumento del 41% en los días de consumo excesivo de alcohol.

Si bien el alcohol puede moderar temporalmente el estrés sobre el trabajo, la salud, las finanzas y las relaciones, no deja de tener consecuencias.

Entonces, ¿qué le hace el alcohol a tu cuerpo?

Cada bebida tiene un impacto, dice Sal Raichbach, PsyD, un experto en adicciones y trabajo social clínico con licencia en Ambrosia Treatment Center en Florida.

«El alcohol de cualquier volumen afectará a todos los sistemas de órganos y afectará los procesos normales del cuerpo humano», dice Raichbach.

Sí, hay más que considerar además de su hígado: así es como el alcohol afecta su cuerpo de la cabeza a los pies.

  1. Dormir

¿Crees que esa copa te ayuda a conciliar el sueño?

Si bien el alcohol inicialmente puede ayudar a relajar su mente ocupada y hacer que se sienta más somnoliento, no proporciona el sueño reparador necesario para una salud óptima, dice Raichbach.

La investigación sugiere que el alcohol reduce la cantidad total de sueño con movimientos oculares rápidos (REM), que se cree que juega un papel importante en el aprendizaje y la memoria.

El alcohol también puede dificultar que su pareja se quede dormida. Un estudio de 2020 encontró una asociación positiva entre la ingesta de alcohol y la gravedad de los ronquidos.

Además, la investigación sugiere que el consumo de alcohol puede estar asociado con un mayor riesgo de apnea del sueño.

“Un mayor riesgo de apnea del sueño, que disminuye los niveles de oxigenación en el cerebro, también puede afectar la cognición, la memoria y el estado de ánimo”, dice S. Monty Ghosh, M.D., un especialista en adicciones que se especializa en el trastorno por consumo de alcohol.

  1. Hidratación

El alcohol a veces puede actuar como diurético, lo que hace que su cuerpo elimine líquido de su cuerpo más rápido que si toma otras bebidas.

La deshidratación puede causar mareos, sequedad de boca y fatiga; además, puede tener un impacto negativo en su próximo entrenamiento.

  1. Salud de la piel

El alcohol también puede absorber la humedad de su piel. “Esto puede hacer que las arrugas y las líneas finas parezcan más prominentes”, dice Ann Ramark, nutricionista y fundadora de A Younger Skin.

El consumo excesivo de alcohol también puede tener un efecto negativo en la producción de colágeno, una proteína que favorece la elasticidad de la piel.

  1. Aumento de peso

El alcohol contiene “calorías vacías”, lo que puede hacer que sea más probable que aumente de peso.

Las investigaciones sugieren que el consumo excesivo de alcohol en particular puede estar relacionado con el aumento de peso.

El alcohol también puede estimular el apetito, y el aumento de peso relacionado con el alcohol también puede provenir de los tipos de alimentos que se consumen al beber, y del hecho de que es probable que no controle el tamaño de las porciones tan de cerca cuando está borracho.

  1. Digestión

El alcohol hace que el estómago cree más ácido. También puede debilitar la barrera entre el estómago y el esófago, permitiendo que el ácido suba, lo que, a su vez, puede provocar irritación, reflujo gastroesofágico o incluso úlceras.

La diarrea también puede ser un efecto secundario del consumo de alcohol.

El etanol en el alcohol acelera el proceso digestivo, lo que significa que su colon tiene menos tiempo para absorber agua antes de sacar las cosas por el otro extremo.

  1. Salud sexual y reproductiva

El sueño no es lo único que el alcohol puede alterar en el dormitorio.

Si bien un cóctel puede disminuir las inhibiciones, también puede tener un impacto en su desempeño oculto, y eso es cierto tanto para hombres como para mujeres.

Y si está tratando de concebir, es posible que desee omitir esa sangría, recomienda David Diaz, M.D., endocrinólogo reproductivo del MemorialCare Orange Coast Medical Center en Fountain Valley, CA.

El consumo regular de una gran cantidad de alcohol puede provocar desequilibrios hormonales que pueden afectar el sistema reproductivo.

Todo lo que necesita saber sobre la leche de almendras

La leche de almendras es una alternativa a la leche de mayor venta debido a la creciente popularidad de las dietas a base de plantas. Repasemos la nutrición de la leche de almendras y los beneficios potenciales (más los inconvenientes) de agregar leche de almendras a su dieta. leche, las almendras molidas se empapan en agua y luego se filtran para eliminar las partes fibrosas. El resultado es un líquido suave que es naturalmente dulce y a nuez. Dado que la leche de almendras se diluye con agua, algunos fabricantes agregarán espesantes para darle una textura lechosa. no le gustan los aditivos, intente preparar leche de almendras en casa siguiendo nuestra receta casera de leche de almendras con solo dos ingredientes: ¡almendras y agua! ¿Qué tan saludable es la leche de almendras? Según Brittany Crump, MPH, RD en Savor Nutrition: “La leche de almendras puede ser una buena alternativa saludable a la leche de vaca si tiene alergia a los lácteos o intolerancia a la lactosa. Lo recomendaría si le gusta el sabor y está buscando agregar una buena fuente de calcio sin lácteos ”. ¿Es la leche de almendras más saludable que la leche real (también conocida como leche de vaca)? No del todo, la leche de almendras casera no es tan nutritiva como la leche de vaca. No ha sido fortificada y carece de ciertas vitaminas, minerales y proteínas. La leche de almendras comprada generalmente está fortificada con calcio y vitaminas A, D y E. La leche de vaca también está fortificada con vitaminas A y D. Como se ve en la siguiente tabla , ambos tipos de leche son nutricionalmente similares, excepto que la leche de vaca tiene más calorías, proteínas, riboflavina y algunos minerales (p. ej., selenio, magnesio, fósforo). Entonces, ¿cuál es la leche más saludable? Todo depende de tus necesidades y preferencias. La leche de vaca es un alimento rico en nutrientes y, por lo general, es una fuente superior de calcio y vitamina D. Este hecho es cierto para cualquier tipo de leche. Pero la leche de almendras es la clara ganadora si tienes lactosa. intolerancia, son alérgicos a los lácteos o siguen una dieta a base de plantas.4 Beneficios de la leche de almendras1. La leche de almendras es más baja en calorías La información nutricional de la leche de almendras muestra que tiene solo 37 calorías por taza en comparación con las 105 calorías de la leche baja en grasa. ¡No es de extrañar que los aficionados a la cafeína reemplacen la leche de vaca con leche de almendras en su café diario! Sea un intercambio de alimentos que ahorre calorías, no significa que no pueda comer en exceso en otro lugar. La leche de almendras es rica en vitamina E Las almendras son naturalmente altas en vitamina E, un antioxidante que lo protege de los dañinos radicales libres del medio ambiente y del metabolismo humano natural. ¡Solo una taza de leche de almendras puede suplir casi el 50% de sus necesidades de vitamina E! . La leche de almendras es buena para ciertas alergias y sensibilidades Después de la infancia, alrededor del 65% de nosotros tendrá problemas para digerir la lactosa, el principal azúcar de la leche. La leche de almendras será más fácil para su estómago si pertenece a ese campo. Además, las personas con alergias a la leche o la soja, ambas alergias muy frecuentes, pueden apreciar que existe la leche de almendras. La leche de almendras funciona para dietas basadas en plantas Los seguidores de una dieta vegana o vegetariana pueden usar la leche de almendras como un reemplazo uno a uno de la leche de vaca en recetas que van desde productos horneados hasta sopas, batidos e incluso esta avena con leche de almendras realmente básica. Inconvenientes de la leche de almendras 1. La leche de almendras es más baja en proteínasDice Crump, «La leche de almendras solo contiene 1 gramo de proteína por porción, mientras que la leche de vaca tiene 8 gramos de proteína por porción». Además, la proteína en la leche de vaca es de «alta calidad», lo que significa que es completa ( tiene los 20 aminoácidos) y tiene un alto valor biológico (puede ser utilizado de manera eficiente por su cuerpo) .La proteína es vital para formar casi todas las estructuras corporales, incluida la piel, el cabello, los huesos, los músculos, la sangre, etc. La leche de almendras puede contener azúcar agregada y otros aditivos. La leche de almendras comprada puede tener azúcar agregada, lo que deberíamos reducir, para mejorar su sabor. Ciertas variedades de leche de almendras también pueden contener carragenina, un extracto de algas marinas para hacer la leche espesa y cremosa. Si bien la carragenina se ha utilizado de manera segura durante muchos años en la producción de alimentos, las personas con síndrome del intestino irritable pueden encontrar que puede causar gases e hinchazón. ¿No le gustan los aditivos furtivos? Busque leche de almendras sin azúcar y recuerde revisar la lista de ingredientes antes de comprar. La leche de almendras no es tan sostenible Si bien la huella de carbono de la leche de almendras es menor en comparación con la leche de vaca, el cultivo de almendras para satisfacer las necesidades comerciales puede afectar el medio ambiente. Se necesitan 15 galones de agua para cultivar 16 almendras, solo imagina la escala de esto. problema en California, propensa a la sequía, donde se cultiva el 80% de las almendras del mundo.

¿El aceite de oliva es bueno para ti?

«¿El aceite de oliva es bueno para ti?» Probablemente esa no sea una pregunta que se te pase por la mente cuando tomas esa botella de aceite de oliva para cocinar.

El aceite de oliva es omnipresente, después de todo. Es el aceite de referencia para casi cualquier receta, ya sea que esté cocinando algo salado o horneando algo dulce (pastel de limón con aceite de oliva, ¿alguien?).

¿Pero el aceite de oliva es bueno para ti?

Repasemos los conceptos básicos para descubrir qué hace que el aceite de oliva sea tan saludable y por qué la moderación es la clave al agregarlo a su dieta.

¿Qué es el aceite de oliva?

El aceite de oliva virgen extra (también llamado cariñosamente «AOVE») se extrae presionando aceitunas maduras sin usar disolventes químicos ni a fuego alto.

El proceso protege los fenoles beneficiosos en el aceite, que también son la misma sustancia que le da al AOVE su sabor afrutado y picante.

“La diferencia entre el aceite de oliva y el AOVE es cómo se procesan, siendo el AOVE el menos procesado”, dice Brittany Crump, M.P.H, R.D. en Savor Nutrition.

“La aceituna común se puede calentar o tratar químicamente para prolongar su vida útil. También se puede mezclar con otros aceites para darle un sabor más suave. Debido a que el AOVE está menos procesado, es más rico en antioxidantes y más sabroso. Cualquiera de las dos opciones está bien, pero recomiendo el AOVE por su mayor concentración de antioxidantes ”, explica.

Si está comprando aceite de oliva por sus beneficios para la salud, elija AOVE.

Los beneficios para la salud más estudiados están relacionados con este tipo particular de aceite de oliva. En el resto de esta publicación, cuando decimos «aceite de oliva», en realidad nos estamos refiriendo al AOVE.

Nutrición del aceite de oliva

Entonces, ¿el aceite de oliva es bueno para ti? Sí, pero con una advertencia: el aceite de oliva es un cambio saludable por otras grasas que consume actualmente. Pero no es necesariamente una buena idea agregar más grasa a su rutina, especialmente si su objetivo es perder peso.

Tenga en cuenta que el aceite de oliva no es la única fuente de grasas saludables.

Si prefiere probar un aceite de cocina diferente, lea La guía definitiva de aceites de cocina para encontrar la mejor opción para su dieta y estilo de vida.

Todos los aceites son densos en calorías, incluso el aceite de oliva. Aquí está la nutrición del aceite de oliva para una porción de 1 cucharada:

120 calorías
13% del valor diario de vitamina E
7% del valor diario de vitamina K
Perfil de grasas: 14% de grasas saturadas, 78% de grasas monoinsaturadas, 8% de grasas poliinsaturadas

Los beneficios del aceite de oliva

  1. El aceite de oliva es un alimento básico en la dieta mediterránea

Esta dieta es la cultura alimentaria de las personas que viven a lo largo del mar Mediterráneo (piense en Grecia e Italia). U.S. News clasifica la dieta mediterránea como la no. 1 Mejor dieta general durante 4 años seguidos.

Dado que el aceite de oliva es el 20% del desglose de calorías en esta dieta, ¡no es de extrañar que el aceite merezca algo de brillo!

  1. El aceite de oliva contiene grasas saludables

En el aceite de oliva, gran parte de la grasa es ácido oleico, una grasa monoinsaturada. Crump explica que los estudios muestran que consumir aceite de oliva con regularidad puede ayudar a la salud del corazón.

  1. El aceite de oliva contiene antioxidantes

El aceite de oliva contiene vitamina E, un antioxidante que puede ayudar a reducir los efectos nocivos de los radicales libres. Otros antioxidantes exclusivos del aceite de oliva son los fenoles: oleuropeína y tirosol.

  1. El aceite de oliva puede proporcionar otros beneficios

Un estudio temprano en animales muestra que el aceite de oliva puede ayudar a mejorar la salud cognitiva. En el estudio, los ratones que comieron una comida rica en AOVE mostraron una mejor memoria y aprendizaje.

Agregue a esto un ensayo de control aleatorio de 522 participantes humanos; el estudio encontró una mejor cognición en el grupo asignado a comer una dieta mediterránea rica en AOVE.

No podemos sacar conclusiones precipitadas basándonos en solo dos estudios, pero parece haber una relación emergente entre el aceite de oliva y la salud del cerebro.
¿Cuánto aceite de oliva por día es saludable?

El aceite de oliva es una grasa saludable y ciertamente está bien usarlo a diario. Los expertos recomiendan que las grasas representen entre el 20 y el 35% del total de calorías por día.

Sin embargo, todos estos beneficios no deberían llevarlo a atiborrarse de aceite de oliva; los aceites siguen siendo los alimentos más densos en calorías que puede comer.