Todo sobre las cerezas: nutrición, beneficios, tipos, efectos secundarios y más

¿Hay algo más veraniego que un plato de cerezas maduras? Dulce, apetecible y nutritivo, este superalimento merece un lugar en tu dieta. «Las cerezas son una buena fuente de compuestos saludables como fibra , vitamina C , potasio y polifenoles», dice Samantha Heller, RD , que reside en la ciudad de Nueva York. (Los polifenoles son compuestos vegetales que tienen propiedades antioxidantes ).

Hay básicamente dos tipos de cerezas: dulces y ácidas. Las cerezas ácidas a menudo se usan para cocinar y hornear, mientras que los dulces son del tipo que se compran frescos en la tienda para picar, dice Heller. «Ambos se han encontrado en estudios para tener beneficios para la salud», dice ella.

Siga leyendo para descubrir más sobre este jugoso alimento básico de verano.

Información nutricional de las cerezas
Una taza de cerezas frescas contiene:

  • Calorías: 95
  • Proteína: 1,6 gramos (g)
  • Grasa: 0,3 g
  • Carbohidrato : 24 g
  • Fibra: 3,2 g (lo que las convierte en una buena fuente)
  • Azúcares: 19,2 g
  • Calcio: 20 miligramos (mg)
  • Hierro: 0,5 mg
  • Magnesio: 17 mg
  • Potasio : 333 mg
  • Vitamina C : 10,5 mg (lo que los convierte en una buena fuente)

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de las cerezas?
La investigación sobre las cerezas detalla algunos impresionantes beneficios para la salud.

Gota Una revisión sistemática de seis estudios concluyó que los participantes que consumían cerezas tenían menos ataques de gota que los que evitaban la fruta. Se ha descubierto que las cerezas reducen los niveles de ácido úrico en la sangre, que es un subproducto de desecho de su metabolismo relacionado con la gota y los cálculos renales . También pueden ayudar a disminuir la inflamación para disminuir potencialmente futuros ataques. Los investigadores señalan que se necesitan más estudios de alta calidad.
Las cerezas Sleep Tart son una fuente de melatonina , una hormona que el cuerpo libera para prepararse para dormir . Un ensayo controlado aleatorizado que involucró a 20 adultos descubrió que aquellos que consumieron un concentrado de jugo de cereza ácida durante una semana vieron aumentar sus niveles de melatonina e informaron dormir más y mejorar la calidad del sueño en comparación con un grupo de placebo. Un ensayo controlado aleatorizado más reciente  encontró que los adultos mayores de 50 años con insomnio que bebieron 8 onzas de jugo de cereza ácida dos veces al día durante dos semanas durmieron 84 minutos adicionales en relación con el grupo de placebo. Debido a que este estudio también fue pequeño (involucró solo a ocho personas), se necesita más investigación.

Riesgo de enfermedad Una revisión de 29 estudios en humanos encontró que la evidencia general es «razonablemente fuerte» para sugerir que las cerezas ayudan a reducir el estrés oxidativo y la inflamación (dos factores que aumentan el riesgo de enfermedad), disminuyen el dolor muscular después de un entrenamiento intenso y ayudan a reducir la presión arterial .

En general, al considerar estos beneficios, recuerde: «Si bien puede haber evidencia de que consumir cerezas ayuda con ciertas condiciones de salud, no es una panacea», dice Heller. Además, muchos de estos estudios usan concentrado o cereza en polvo, que se puede administrar en cantidades más altas de las que una persona normalmente consumiría en forma de cereza, y eso no es lo mismo que comer cerezas frescas, dice. Entonces, si bien las cerezas pueden ser parte de una dieta rica en plantas que promueve la salud y el bienestar, es importante mantener las expectativas bajo control.

¿Pueden las cerezas ayudarte a perder peso?
No está claro si comer cerezas conduce directamente a la pérdida de peso, pero pueden encajar en una dieta para bajar de peso , dice Kirby Walter, RDN , de The Nourish RD en Chicago. Las cerezas son una buena fuente de fibra, y las dietas ricas en fibra se han relacionado con la pérdida de peso, según un estudio.
La fibra tiene un efecto saciante, ayudándote a sentirte lleno por más tiempo y evitando comer en exceso.
Las características adicionales hacen que las cerezas frescas sean fáciles de perder. «Las cerezas son un alimento maravilloso para incluir [en su dieta] si está tratando de perder peso, ya que son bastante bajas en calorías y azúcar, son una fruta de bajo índice glucémico para ayudar con la regulación del azúcar en la sangre, [y ] sabor como un regalo”, dice Walter.

Cómo seleccionar y almacenar
Si está comprando cerezas frescas, querrá buscar aquellas que se sientan firmes y voluminosas y que se vean brillantes o brillantes. Evite los que son suaves, blandos o parecen arrugados, ya que esto indica que es probable que hayan pasado el pico de madurez.

Mantenga las cerezas frescas almacenándolas en el refrigerador, idealmente en un recipiente poco profundo para que las cerezas de arriba no aplasten las cerezas de abajo. Enjuague sus cerezas en agua fría justo antes de comer.

Cómo comer cerezas
La forma más sencilla de disfrutar de las cerezas dulces es comerlas como tentempié recién sacadas de la nevera, teniendo cuidado de quitarles los huesos y los tallos antes de tragarlas.

Si le gustan las cerezas con regularidad, considere comprar un deshuesador de cerezas: el OXO Softworks Corer es una opción con buena calificación y precio razonable ($11.99, Target.com ). Esta herramienta hará que cocinar, hornear y comer bocadillos con cerezas sea más conveniente.

Por cierto, es poco probable que tragar accidentalmente un hueso de cereza sea dañino, pero los huesos pueden representar un grave peligro de asfixia, especialmente para los niños.

Courtney Darsa, RDN, CDCES , fundadora y dietista principal de Nourishing NY, recomienda combinar cerezas con nueces para obtener una combinación de fibra, proteína y grasa que sacie. Además, la vitamina C de las cerezas ayudará a tu cuerpo a absorber mejor el hierro de las nueces, dice.

Si las cerezas no están en temporada, aún puede disfrutar de las cerezas dulces comprándolas congeladas. Vierta un poco en un tazón pequeño y cómelos como lo haría con bayas congeladas . También puede cocinar cerezas congeladas en una salsa sin azúcar añadida para cubrir helado, yogur, panqueques e incluso carne (como pollo o cerdo).

Las cerezas ácidas están disponibles secas (revuélvalas en avena caliente, espolvoréelas sobre yogur o añádalas a una mezcla de frutos secos), como conservas (excelentes para tostadas), congeladas (para usar en postres y horneado) o como jugo (beba tal cual). , o agregue un chorrito de agua con gas para un cóctel sin alcohol ).

Efectos secundarios y riesgos para la salud de las cerezas
En general, “no hay muchos efectos secundarios o riesgos para la salud por comer cerezas. Pero es importante consultar con un médico o su dietista registrado si cree que hay algún alimento que le cause dolor o algún tipo de malestar gastrointestinal”, dice Darsa.

Las cerezas son una fruta rica en FODMAP, y algunas personas que tienen el síndrome del intestino irritable (SII) pueden encontrar que son sensibles a las cerezas, ya que contienen azúcares llamados fructosa y sorbitol .

“Mantener un registro de alimentos y anotar sus síntomas al consumir esos alimentos puede ayudarlo a descubrir qué alimentos le causan malestar gastrointestinal”, dice Heller. Si cree que es sensible a los alimentos que contienen FODMAP, como las cerezas, su proveedor puede sugerirle que pruebe una dieta de eliminación . Pero antes de hacerlo, hable con un dietista certificado. Pueden guiarlo a través del proceso para que pueda identificar mejor los alimentos que le molestan, en lugar de eliminar alimentos innecesariamente.

Las cerezas también pueden representar un riesgo para la salud de los perros. Aunque la carne es segura para que la coman los perros, los huesos contienen cianuro y pueden ser venenosos si se ingieren en grandes cantidades. Los huesos de cereza también pueden alojarse en el tracto digestivo del perro y causar obstrucciones intestinales.
Además, como se señaló anteriormente, los tallos y huesos de cereza pueden representar un peligro de asfixia para adultos y niños por igual. Retire los tallos y los huesos antes de dar cerezas a los niños y considere comprar un deshuesador de cerezas si disfruta de las cerezas con regularidad.

Cultivando tus propias cerezas
Necesitará algo de espacio si desea cultivar sus propias cerezas. Las cerezas crecen en los árboles y tendrás que plantar dos o tres árboles para permitir la polinización. Estos árboles deben plantarse a fines del otoño o principios de la primavera, y después del cuarto año comenzarán a producir frutos. (Cada árbol debe estar a una distancia de 35 a 40 pies). Espere que cada árbol produzca de 30 a 50 cuartos de galón de cerezas por año.

8 beneficios potenciales para la salud de los tomates

Es posible que desee cambiar su manzana al día por otro bocado rojo jugoso: un tomate. La investigación ha encontrado que la fruta versátil (sí, es una fruta, y técnicamente una baya) cuenta con abundantes beneficios para la salud. Un tomate crudo de tamaño mediano contiene más de un gramo de fibra en solo 22 calorías, según datos publicados por el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , junto con potasio , vitamina A y el antioxidante licopeno. Los tomates también tienen la distinción de ser la fruta con el mayor contenido de agua, según UCLA Health , que señala que, con un 94 %, son incluso más hidratantes que la sandía.

Los tomates se pueden encontrar fácilmente frescos, enlatados o en productos como pasta o salsa, lo que los hace fáciles de incorporar en los menús semanales y accesibles para la mayoría de los presupuestos. La pasta de tomate en realidad tiene más nutrientes concentrados que los tomates crudos o enlatados, dice Jennifer Christman, RDN, directora de nutrición clínica de Optavia , pero cocinar los tomates frescos en, por ejemplo, una salsa para pasta, puede proporcionar una explosión similar al eliminar el contenido de agua. , muestran investigaciones anteriores . “Si elige productos de tomate procesados, busque los que no tengan azúcar, sal ni aceite agregados cuando sea posible”, recomienda Christman.

Aquí hay ocho razones más para agregar más tomates a su dieta.

1. Los tomates te ayudan a duplicar la protección solar
Los tomates son abundantes en el carotenoide licopeno, un pigmento soluble en grasa que le da color a las frutas rojas, según MedlinePlus . Se ha descubierto que el licopeno protege contra el estrés oxidativo, incluido el daño ultravioleta (UV) del sol. En esencia, si come suficiente fruta, algunas investigaciones anteriores muestran que podría actuar como un protector solar interno al prevenir las quemaduras solares y, potencialmente, el cáncer de piel . Dicho esto, la investigación aún está en curso, y un tazón de pico de gallo no debería reemplazar la aplicación regular de protector solar.

2. Una dieta rica en tomate reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer
El licopeno en los tomates (más abundantemente presente en su piel, dice Christman) puede proteger contra más que solo cánceres de piel. Las personas que consumen más tomates tienden a tener tasas más bajas de cáncer de mama, próstata y pulmón , según ha descubierto una investigación , posiblemente porque el licopeno de los tomates inhibe el crecimiento de las células cancerosas y modula la función inmunológica.

“El licopeno, junto con otros antioxidantes en los tomates, funciona de manera sinérgica para proteger las células del daño causado por los radicales libres”, dice Christman. Los radicales libres son compuestos que se han asociado con enfermedades y envejecimiento, por lo que los tomates pueden desempeñar un papel crucial en la prevención de enfermedades.

En los productos concentrados de tomate como la pasta de tomate, el contenido de licopeno puede ser más alto onza por onza, dice Christman, pero eso no significa que debas alejarte de la fruta fresca, porque el licopeno «todavía es abundante» en ella también.

Una advertencia más: la clave para maximizar los beneficios protectores del licopeno es comer tomates junto con grasas saludables, ya que los carotenoides requieren grasa para ser absorbidos adecuadamente por el cuerpo, encontró una investigación publicada en Antioxidants de marzo de 2021 . “Pruebe los tomates con aguacate o aceite de oliva, por ejemplo, en una salsa o ensalada, para obtener todos los beneficios”, dice Christman.

3. Los tomates pueden preservar la salud de sus ojos
Junto con el licopeno, los tomates contienen los carotenoides luteína y zeaxantina, que ayudan a preservar la salud ocular y a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad y las cataratas . La vitamina A que se encuentra en los tomates es otro nutriente clave para la salud ocular y también puede reducir el riesgo de degeneración macular, así como ayudar a prevenir la ceguera nocturna, según Michigan State University Extension .

4. El agua de los tomates te ayuda a mantenerte hidratado
Los tomates contienen alrededor de un 94 por ciento de agua, lo que los hace ultra hidratantes, dice Rachel Jones, RDN , vicepresidenta y directora de nutrición de GNC. También contienen potasio (292 miligramos [mg] por un tomate mediano), un electrolito que respalda la hidratación adecuada al ayudar a mantener el volumen de líquido intracelular, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

5. Los tomates tienen un gran aporte de vitamina C antioxidante
Una taza de tomates picados proporciona alrededor del 27 por ciento del valor diario recomendado de vitamina C , según datos del USDA , un antioxidante que respalda la función inmunológica y la producción de colágeno, reduce la inflamación y ayuda a proteger contra el daño de los radicales libres y el envejecimiento que causan enfermedades, por el NIH .

«La vitamina C también mejora la absorción de hierro», dice Christman, «por lo que al combinar tomates con proteínas magras ricas en hierro como frijoles, lentejas, tofu, pollo y pavo sin piel y grasas saludables como aceite de oliva, nueces y semillas, obtendrá optimice los nutrientes que está recibiendo”.

6. Los tomates hacen maravillas para el intestino
Una dieta rica en tomates puede ayudar a diversificar el microbioma intestinal , lo que puede mantener una digestión equilibrada y un sistema inmunológico optimizado, según una revisión publicada en Biology (Basilea) en febrero de 2022 . Aunque la investigación en esta área aún se encuentra en las primeras etapas, los experimentos con ratones encontraron que la suplementación dietética con tomate en polvo aumentó significativamente la diversidad y riqueza de la microbiota intestinal de los roedores y redujo la respuesta inflamatoria, lo que indica que los tomates muestran potencial para tratar la inflamación intestinal. enfermedad. Un microbioma sano y diverso se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluida una mejor inmunidad y la prevención de enfermedades como el cáncer y la enfermedad inflamatoria del hígado mediando la acumulación de bacterias dañinas.

7. Los antioxidantes en los tomates son buenos para el corazón
El alto consumo de tomates se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y muerte por enfermedad coronaria, según una investigación publicada en Frontiers in Nutrition en marzo de 2022 . Una posible razón: los antioxidantes y otros nutrientes en los tomates, específicamente el licopeno, se han asociado con un riesgo reducido de enfermedad cardíaca , según un metanálisis anterior . En un estudio anterior se descubrió que la salsa de tomate enriquecida con aceite de oliva reduce el colesterol y los biomarcadores de inflamación .

8. Los tomates pueden ayudarlo a mantener un peso saludable
Con solo alrededor de 20 calorías en una fruta de tamaño mediano, los tomates frescos son un alimento bajo en calorías, y su fibra y alto contenido de agua pueden ayudarlo a sentirse lleno por más tiempo y mantener un peso saludable, dice Jones. Los tomates enlatados tienen propiedades similares, siempre que hayan sido procesados ​​sin azúcar ni sodio añadidos (consulte la etiqueta de información nutricional para estar seguro).

Un pequeño estudio anterior encontró que la suplementación con jugo de tomate redujo significativamente el peso corporal, pero se necesita investigación adicional para respaldar esos resultados. Independientemente, incorporar tomates en su dieta puede ser parte de una dieta balanceada, dice Christman, quien recomienda la regla general de llenar la mitad de su plato con vegetales o frutas sin almidón como los tomates.

Cómo cortar una piña: una guía paso a paso

Su sabor dulce y tropical hace que la piña sea una de las favoritas de los fanáticos, pero a menudo ha tenido mala reputación como una fruta con alto contenido de azúcar. Lo que quizás no sepa: la piña está cargada de vitaminas, minerales y nutrientes esenciales que brindan numerosos beneficios para la salud . Por ejemplo, de acuerdo con los datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , obtendrá 2,3 gramos (g) de fibra y casi el valor de vitamina C de un día completo con solo 1 taza de trozos de piña.

Una enzima llamada bromelina, que se encuentra en el tallo y el fruto de la piña , puede tener beneficios potenciales para la salud, señala el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa . Históricamente, esta fruta se usaba tanto en América Central como en América del Sur para mejorar los problemas digestivos. Aunque se necesita más investigación, la bromelina se ha promocionado por sus beneficios antiinflamatorios y posibles efectos anticancerígenos, señala una revisión anterior . Sin embargo, es importante hablar con su proveedor de atención médica antes de tomar suplementos de bromelina o incluso de exagerar con la piña, ya que este compuesto puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos.

La piña fresca generalmente se considera más nutritiva que la piña enlatada porque el proceso de enlatado puede degradar ciertas vitaminas y minerales. Además, la piña enlatada a menudo contiene azúcares añadidos y conservantes, que pueden reducir su valor nutricional. La piña enlatada aún puede ser una opción saludable si elige una variedad que esté envasada en jugo 100 por ciento, que no contenga azúcar agregada. Además, la piña enlatada es generalmente más barata y estable en almacenamiento, lo que la convierte en una buena opción por su asequibilidad y cuando no hay fruta fresca disponible.

Una de las principales razones por las que la gente no compra una piña fresca entera es porque cortarla puede ser intimidante. ¡Pero, con unos simples pasos, puedes cortar una piña como un profesional en muy poco tiempo!

Cómo cortar una piña: trozos

Con un cuchillo de chef afilado, corte con cuidado la parte superior e inferior de la piña.
Coloca la piña sobre uno de los extremos cortados. Con el cuchillo del chef, comience en la parte superior de la piña y córtela hacia abajo, quitando la piel de la pulpa en tiras largas. Voltea la piña y repite hasta que hayas quitado toda la piel.

Use un cuchillo de cocina para quitar los ojos restantes de la piña.
Cortar la piña por la mitad a lo largo. Coloque cada mitad sobre el lado redondeado y retire el corazón cortando el centro de la piña en forma de V. Deseche el núcleo.
Corta la piña en tiras, luego gíralas 90 grados y córtalas en trozos del tamaño que elijas.
Cómo cortar una piña: anillos
Con un cuchillo de chef afilado, corte con cuidado la parte superior e inferior de la piña.
Coloca la piña sobre uno de los extremos cortados. Con el cuchillo del chef, comience en la parte superior de la piña y córtela hacia abajo, quitando la piel de la pulpa en tiras largas. Voltea la piña y repite hasta que hayas quitado toda la piel.
Use un cuchillo de cocina para quitar los ojos restantes de la piña.
Voltee la piña de lado y córtela en rodajas de ¼ a ½ pulgada. Use un cuchillo para pelar o un cortador de galletas redondo para quitar el corazón de cada rebanada para crear anillos.

¿Qué son las legumbres? Tipos, beneficios para la salud, información nutricional, métodos de cocción y más

La comida sana a veces parece prohibitivamente cara, pero no tiene por qué serlo. Caso en cuestión: legumbres, la familia de alimentos que abarca frijoles, guisantes y lentejas. Si bien las legumbres son una potencia nutricional, eso no es todo lo que tienen a su favor: también son económicas, fáciles de encontrar en las tiendas y lo suficientemente versátiles como para funcionar en una amplia variedad de platos.
«Proporcionan nutrición en una forma que es económica, altamente almacenable y deliciosa», dice Laura Poe, RDN , que tiene práctica privada en Viroqua, Wisconsin. «Son una forma económica de ‘estirar’ una comida, agregando nutrición y volumen por muy poco costo».

Las legumbres en sus muchas formas definitivamente deberían estar en su radar si está tratando de reducir su consumo de carne. Los frijoles y las lentejas son alimentos básicos en las dietas basadas en plantas gracias a su perfil nutricional, y las legumbres pueden proporcionar un sustituto rico en proteínas para la carne en casi cualquier plato.

¿Qué son las legumbres?
Las leguminosas pertenecen a la familia Fabaceae o Leguminosae . Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, los términos «legumbres», «legumbres» y «frijoles» a veces se usan indistintamente, pero las legumbres técnicamente se refieren a toda la planta (incluidas las hojas, los tallos y las vainas), mientras que un pulso es la semilla comestible (como frijoles, guisantes o lentejas).
Ejemplos de legumbres incluyen:

  • Frijoles adzuki (también conocidos como frijoles rojos)
  • frijoles anasazi
  • Alubia
  • Edamame
  • habas
  • Garbanzos (también conocidos como garbanzos)
  • lentejas
  • nueces de soja

Los cacahuetes también son técnicamente una legumbre, según Food Insight.
Las legumbres son un alimento básico en las dietas mediterráneas . Las personas que viven en países mediterráneos consumen entre 8 y 23 gramos (g) de legumbres al día, mientras que los europeos del norte consumen menos de 5 g al día, según un estudio.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las legumbres?
Se ha demostrado que las legumbres en sus diversas formas tienen los siguientes beneficios.

Proporcionar nutrientes clave
Las legumbres son sorprendentemente nutritivas. Contienen proteínas , fibra , vitaminas B , hierro , ácido fólico, calcio , potasio , fósforo y zinc . También son bajos en grasa y calorías: una porción de media taza de legumbres contiene alrededor de 115 calorías, 1 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 8 g de proteína y de 7 a 9 g de fibra. “Las legumbres se encuentran entre las fuentes de carbohidratos más ricas en fibra, lo que les da un índice glucémico más bajo que otras fuentes de carbohidratos y ayudan a controlar el azúcar en la sangre ”, dice Poe.

Entregar antioxidantes
Muchos tipos de frijoles y otras legumbres son ricos en antioxidantes , señala el Instituto de Ciencias Agrícolas y Alimentarias de la Universidad de Florida . Y según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, los antioxidantes pueden prevenir o retrasar el daño celular, y las personas que consumen una dieta rica en antioxidantes tienen un menor riesgo de varias enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer .


Promover un corazón saludable
Es una buena idea limitar el consumo de carnes rojas (como res, cordero y cerdo) debido al contenido de grasas saturadas , según la American Heart Association (AHA). Las lentejas y los frijoles son excelentes sustitutos, no solo para ayudarlo a reducir su consumo de carne, sino también para aprovechar algunos beneficios saludables para el corazón. Según la investigación, comer legumbres puede reducir la presión arterial y la inflamación, que son dos factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.


Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Las legumbres también pueden ayudar a prevenir y controlar condiciones de salud graves, incluida la diabetes tipo 2 y afecciones relacionadas, como la hipertensión y el colesterol alto , según una investigación. Un estudio encontró que el consumo regular de legumbres, especialmente lentejas, como parte de una dieta mediterránea condujo a un riesgo 35 por ciento menor de diabetes entre los adultos mayores con un alto riesgo cardiovascular. Esos investigadores encontraron que sustituir las legumbres por media porción diaria de huevos, pan, arroz y papas al horno también ayudó a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Ofrezca una proteína de origen vegetal
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas sin carne y pueden reemplazar a la carne en muchas recetas. Seguir una dieta predominantemente basada en plantas, como una dieta vegetariana , una dieta vegana o una dieta flexitariana , en lugar de una rica en carne puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca , accidente cerebrovascular, obesidad , presión arterial alta, colesterol alto , diabetes , y muchos tipos de cáncer, según la AHA. Las dietas basadas en plantas también se asociaron con un menor riesgo de morbilidad y mortalidad cardiovascular en un estudio.

¿Las legumbres son buenas para bajar de peso?
Poe dice que las legumbres pueden ser beneficiosas para perder peso, ya que son bajas en calorías, altas en fibra y ofrecen proteínas saciantes. “Pueden ayudarnos a sentirnos más llenos por más tiempo y evitar los bocadillos entre comidas”, dice ella.

Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que se perdió más peso entre los participantes que siguieron dietas que contenían aproximadamente una porción de legumbres por día que en un grupo de control sin legumbres adicionales. La revisión también sugirió que el consumo de legumbres en la dieta puede estar relacionado con una menor cantidad de grasa corporal.

Cómo comprar y preparar legumbres
Encontrará legumbres fácilmente abastecidas en los estantes de la mayoría de las tiendas de comestibles. Por lo general, estarán enlatados, secos o en frascos.
La mayoría de los frijoles y legumbres secos (excepto los guisantes y las lentejas) deberán remojarse antes de cocinarlos y comerlos. Antes de remojarlos, tamícelos y elimine cualquier residuo. Enjuague bien, luego ponga en un recipiente y cubra con agua para remojar durante unas horas o toda la noche. Luego deseche el agua de remojo, agregue los frijoles a una olla y cubra con agua fresca, aproximadamente una pulgada por encima de los frijoles. Agregue las especias o los sabores que desee, hierva, reduzca el fuego a fuego lento y cocine hasta que los frijoles estén tiernos, entre 30 minutos y dos horas.

¿Ajustado a tiempo? Los frijoles enlatados son una opción rápida y conveniente. Los frijoles secos y enlatados tienen perfiles nutricionales similares, pero tenga en cuenta que los frijoles enlatados tienden a tener un alto contenido de sodio. Para combatir esto, busque frijoles enlatados etiquetados como bajos en sodio o sin sal añadida. También puede enjuagar bien los frijoles enlatados regulares antes de servirlos o cocinarlos para eliminar aproximadamente una cuarta parte del sodio que se agrega durante el procesamiento, informa Cook’s Illustrated .


Las legumbres se prestan para sopas, tacos, burritos y chili, aunque también puedes comerlas solas. Póngalos encima de las ensaladas, hágalos puré en una salsa de frijoles o utilícelos como sustituto de la carne en hamburguesas, guisos y sopas.

6 recetas de legumbres para probar
Las legumbres son increíblemente versátiles. Aquí hay seis recetas para inspirarte.

  1. Satisfaga su arreglo de sopa con la mejor sopa abundante de lentejas .
  2. Dale sabor a la hora de la merienda con Crispy Parmesan Garlic Edamame .
  3. Prepare pasta rápida y garbanzos en una noche ocupada entre semana.
  4. Agregue la ensalada de lentejas a su línea de ensaladas favoritas.
  5. Omita la ensalada de pollo y pruebe este sándwich de ensalada de garbanzos fácil sin carne .
  6. ¿Necesitas inspiración para un lunes sin carne? Asa unas hamburguesas de frijoles negros satisfactorias .

Efectos secundarios de las legumbres
Las legumbres son conocidas por causar problemas estomacales. “Algunas personas que tienen problemas digestivos pueden no tolerar bien las legumbres, ya que pueden causar gases, hinchazón u otros síntomas de indigestión”, dice Poe.

El efecto de las legumbres en el estómago puede deberse a su contenido de fibra. Si su dieta carece de fibra y de repente comienza a comer grandes cantidades, es posible que sienta más gases de lo habitual.

Pero todo debería volver a la normalidad una vez que su cuerpo se adapte al aumento de la ingesta de fibra, según la Clínica Cleveland. También puede agregar legumbres a su dieta gradualmente: comience con 2 a 4 cucharadas (cucharadas) de frijoles o lentejas a la vez, luego aumente la ingesta a medida que su cuerpo se adapta. Beba mucha agua para compensar los efectos de las legumbres en su estómago también.

Las legumbres también contienen lectinas, que cuando se comen crudas pueden provocar síntomas como náuseas, vómitos, diarrea, hinchazón y gases, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Las lectinas son un «antinutriente» y algunos dicen que causan obesidad, inflamación crónica y enfermedades autoinmunes , pero estos efectos negativos potenciales se cancelan después de la cocción.

Mientras tanto, hay algunas cosas que puede hacer para reducir los problemas estomacales después de una comida a base de legumbres. Livestrong.com sugiere:
Tome una ayuda digestiva, como Beano, antes de comer legumbres.
Si está remojando frijoles secos, déjelos en remojo durante al menos cuatro horas y cambie el agua varias veces para deshacerse de los carbohidratos que producen gases y que se disuelven en el agua. (Agregar un poco de bicarbonato de sodio a su remojo también puede ayudar en esto).
Agregue un poco de hinojo o jengibre a su plato de frijoles para ayudar a minimizar los efectos gaseosos.
Come tus frijoles lentamente.
Beba mucha agua para ayudar a su cuerpo a adaptarse al aumento de fibra.
Poe también sugiere comenzar su viaje de legumbres con lentejas. «Algunas personas encuentran que las lentejas son más fáciles de digerir que otras legumbres con más almidón, como los frijoles negros o los garbanzos, así que comience con las lentejas si otras legumbres le causan demasiado malestar digestivo», dice ella.

11 mejores y peores alimentos para estimular el metabolismo

Cuando no podemos perder peso o nuestra pérdida de peso se detiene, culpamos a nuestro metabolismo defectuoso. Sin embargo, si el metabolismo es realmente el culpable, ¿puede contrarrestar el efecto comiendo ciertos alimentos que estimulan el metabolismo?

Posiblemente. Lo que comemos puede ayudar a influir en nuestro proceso metabólico y hacerlo un poco más o un poco menos eficiente. Pero antes de revisar su dieta, es necesario comprender cómo funciona su metabolismo.

¿Qué es el metabolismo y cómo funciona?
«Su metabolismo es lo que controla su cuerpo y cómo produce y quema la energía de los alimentos», dice Melissa Majumdar, RD , coordinadora bariátrica del Emory University Hospital Midtown en Atlanta y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. “Dependemos de nuestro metabolismo para realizar las actividades cotidianas, pero también para respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre y regular la temperatura”, explica.

El metabolismo consiste en nuestra tasa metabólica en reposo (RMR), que es la energía que nuestro cuerpo usa para respirar, hacer circular la sangre y realizar otras funciones básicas; actividad termogénesis, que es cualquier tipo de actividad o ejercicio; y el efecto térmico de los alimentos. “Simplemente comiendo, estamos quemando calorías para convertir esa comida en energía”, explica Majumdar.

Cada uno de estos factores constituye un porcentaje típico del gasto total de energía, pero existe cierta variabilidad . Para la mayoría de las personas, la termogénesis representa entre el 10 y el 15 por ciento de su gasto total de energía, mientras que la tasa metabólica en reposo representa entre el 50 y el 70 por ciento. Su tasa metabólica en reposo puede variar ampliamente según factores como la edad, el sexo, la masa corporal y la actividad física, según Harvard Health Publishing .

¿Qué afecta nuestro metabolismo, para bien o para mal?
La genética juega el papel más importante en el metabolismo, pero se observan algunas variaciones entre ciertos grupos étnicos.

La masa muscular magra también afecta el metabolismo, porque el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Los hombres tienen más masa muscular magra en promedio en comparación con las mujeres de la misma edad y peso, lo cual es una de las razones por las que a menudo tienen tasas metabólicas más altas, según Mayo Clinic . El aumento de la masa muscular a través del ejercicio aumenta su metabolismo, incluso cuando no está haciendo ejercicio de forma activa.

¿Cómo ayuda comer ciertos alimentos a acelerar su metabolismo?
Ciertos alimentos pueden acelerar o ralentizar el metabolismo, lo que podría afectar la pérdida de peso. Pero no es una relación simple y directa: «come esto para acelerar tu metabolismo y perder peso».

Por ejemplo, las comidas ricas en proteínas hacen que nuestro metabolismo se acelere, pero generalmente es temporal. “En esa comida, tu gasto de energía es mayor”, dice Majumdar. «Si eso realmente se traduce en grandes cambios, control de peso o pérdida de peso, es una historia diferente».

Además, con respecto a la pérdida de peso, el metabolismo no es el único factor; la cantidad que comemos también importa. Comer comidas ricas en proteínas, fibra y grasas saludables promueve la saciedad, lo que significa que es menos probable que comamos tanto en la próxima comida.

Por otro lado, no comer suficientes calorías puede hacer que tu cuerpo use los músculos para obtener energía, lo que puede conducir a una pérdida de masa muscular. Si el cuerpo está tratando de reservar sus reservas de energía, el metabolismo se ralentizará.

Los expertos están de acuerdo en que no hay un alimento que tenga un efecto tan significativo en nuestro metabolismo que nos haga perder peso. Pero hay alimentos que pueden acelerar un poco su metabolismo, y hay otros que debe comer con moderación o evitar por completo.

Seis de los mejores alimentos para ayudar a impulsar su metabolismo

1. Aguacate
El aguacate tiene un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, que promueven la saciedad. Un estudio encontró que agregar medio aguacate en el almuerzo puede ayudar a las personas con sobrepeso a sentirse más satisfechas y reducir su deseo de comer en las horas posteriores a una comida.
Dado que el aguacate es un alimento antiinflamatorio, puede tener un efecto secundario. «La inflamación definitivamente puede interferir con muchas cosas diferentes en su cuerpo, una de las cuales podría ser el metabolismo», dice Lisa Moskovitz, RDN , directora ejecutiva de New York Nutrition Group en la ciudad de Nueva York.
Si está tratando de perder peso, tenga en cuenta el tamaño de las porciones. Una cuarta parte de un aguacate tiene 81 calorías y 7 gramos de grasa, según el Departamento de Agricultura de EE. UU .

  1. Tempeh

Alto en proteínas y grasas, el tempeh promueve la saciedad, una sensación de saciedad. Dado que las semillas de soja con las que está hecho son fermentadas, el tempeh contiene probióticos , que pueden ser beneficiosos para la salud intestinal y pueden mejorar la inmunidad. “Cuando todo funciona bien, puede ayudarlo a tener más energía y quemar más calorías”, dice Moskovitz.

Un metanálisis sugirió que los adultos que toman suplementos probióticos pueden perder peso; la revisión no atribuyó esto a un aumento directo en el metabolismo. Es importante tener en cuenta que la investigación sobre el vínculo entre los probióticos, la salud intestinal y el peso aún es preliminar. Se necesitan muchos más estudios antes de que los probióticos en forma de alimentos o suplementos puedan recomendarse para perder peso o mantener un peso saludable.

  1. Chile picante

Los estudios muestran que comer alimentos picantes como los chiles puede ayudar a acelerar el metabolismo. Un metanálisis encontró que la capsaicina , un compuesto activo que se encuentra en los chiles, ayuda a acelerar el metabolismo y, como resultado, puede desempeñar un papel en la pérdida de peso. Los estudios incluidos en el análisis utilizaron suplementos de capsaicina, por lo que no se puede suponer que los alimentos que contienen capsaicina (que tienen cantidades más bajas del compuesto que los suplementos concentrados) tendrían el mismo efecto sobre el metabolismo.

  1. Frijoles

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas para mantener la sensación de saciedad, y los aminoácidos , los componentes básicos de las proteínas, pueden ayudar a preservar la masa muscular y, por lo tanto, quemar más calorías mientras el cuerpo está en reposo. “Los alimentos que promueven o preservan la masa muscular magra siempre son buenos para el metabolismo”, dice Moskovitz.

Además, la fibra en los frijoles ayuda a llenarte con menos calorías para que puedas pasar más tiempo entre comidas o comer menos en general.

Según una revisión sistemática y un metanálisis, se descubrió que comer ¾ de una taza de frijoles o legumbres al día contribuye a poco más de media libra de pérdida de peso durante unas seis semanas . Aunque media libra en sí misma no es una gran cantidad, agregar frijoles y legumbres a su dieta puede ayudarlo a perder peso y evitar que lo vuelva a ganar, anotaron los autores .

  1. Granos integrales

A diferencia de los granos refinados, los granos integrales contienen fibra que te llena, son antiinflamatorios y pueden ser beneficiosos para controlar el peso. Un estudio sugirió que cambiar los granos enteros por granos refinados puede resultar en un “aumento modesto” en la tasa metabólica en reposo. Los participantes del estudio que sustituyeron los cereales integrales por refinados también experimentaron una mayor pérdida de calorías durante la digestión.

  1. Huevos

Los huevos no solo son bajos en calorías, sino que como son una excelente fuente de proteínas y algunas grasas saludables, evitan el hambre. También son una buena fuente de vitaminas B , que se ha demostrado que estimulan el metabolismo. “Las vitaminas B ayudan a convertir los alimentos que comes en energía, por lo que ayudan a procesar mejor esas calorías y usarlas como energía”, dice Moskovitz.

La investigación publicada en el International Journal of Obesity analizó a adultos obesos y con sobrepeso durante un período de ocho semanas. Dos grupos de participantes siguieron una dieta que redujo su consumo de energía en 1000 calorías al día. Uno de estos grupos comió dos huevos durante al menos cinco días a la semana para el desayuno y el otro grupo consumió la misma cantidad de calorías pero comió bagels. Los que comieron huevos perdieron un 65 por ciento más de peso corporal, un 16 por ciento más de grasa corporal, tuvieron una reducción un 61 por ciento mayor en el índice de masa corporal (IMC) y una reducción un 34 por ciento mayor en la circunferencia de la cintura. (El estudio también analizó otros dos grupos de participantes, que no siguieron una dieta baja en calorías pero siguieron el mismo plan de huevo o bagel. No se mostraron diferencias estadísticas en el peso o la pérdida de grasa entre estos conjuntos).

Cinco alimentos para reducir cuando se trata del metabolismo

  1. Granos refinados

A los granos refinados se les quita el germen y el salvado. Esto les da una textura más fina y una vida útil más larga, según Mayo Clinic . Puede encontrarlos en pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, muchos productos de pastelería y alimentos procesados ​​y envasados. Desafortunadamente, pueden sabotear la pérdida de peso. un estudio vinculó un aumento de peso de 0.39 libras durante un período de cuatro años a cada porción diaria de granos refinados.

Los granos refinados contienen calorías vacías, carecen de fibra y pueden causar picos de azúcar en la sangre. “No llenan tanto, por lo que puede terminar comiendo mucho más, consumiendo muchas más calorías y puede hacer que se sienta mucho más cansado y lento”, dice Moskovitz.

  1. Bebidas azucaradas

Las bebidas endulzadas como las gaseosas, los “jugos” de bebidas deportivas sin jugo 100 por ciento y las aguas enriquecidas con vitaminas podrían ralentizar su metabolismo. Un estudio encontró que comer una comida rica en proteínas con una bebida azucarada puede afectar negativamente el equilibrio energético, reducir el metabolismo de las grasas y hacer que el cuerpo almacene más grasa.

Si bien es posible que el jugo de fruta no contenga azúcares agregados, aún tiene un alto contenido de calorías, y el jugo elimina el contenido de fibra de la fruta. Dado que es una forma concentrada de azúcar, el jugo puede estimular el hambre, aumentar el azúcar en la sangre y hacer que sienta hambre poco después de beberlo, dice Moskovitz.

  1. Alcohol

El alcohol está cargado de calorías, y cuando lo bebemos, a menudo no tomamos las mejores decisiones cuando se trata de alimentos. Dado que el consumo de alcohol también afecta negativamente el azúcar en la sangre , es posible que desee alimentos azucarados después de unas copas de vino y al día siguiente se sienta desmotivado para hacer ejercicio. “Para algunas personas, podría tomar algunos días volver a su funcionamiento normal”, dice Moskovitz.

Una revisión encontró que el consumo excesivo de alcohol y el consumo excesivo de alcohol están asociados con un mayor riesgo de obesidad.

  1. granola

Aunque a menudo se promociona como un alimento saludable, la granola tiene un alto contenido de calorías y grasas, y el alto contenido de azúcar en la mayoría de los tipos puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y hacer que se sienta más hambriento. En su lugar, busque granola hecha con 100 por ciento de granos integrales, nueces y una cantidad limitada de frutas secas, y evite las que tienen azúcar y aceites agregados. “La granola es uno de esos alimentos saludables míticos que tiene muchas calorías [y] puede tener mucha azúcar”, dice Moskovitz.

  1. Aceite de soja

El aceite de soja es rico en calorías y ácidos grasos omega-6, que pueden promover la inflamación y contribuir al aumento de peso. Un estudio señaló que el aceite de soja es el componente de la dieta estadounidense que más ha aumentado durante el siglo pasado, en paralelo con el aumento de la obesidad. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 también pueden promover la resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina (una hormona que le dice a su cuerpo que está satisfecho). Reducir los ácidos grasos omega-6 y aumentar los ácidos grasos omega-3 puede ayudar a perder peso, según una revisión .

Cambie el aceite de soja y otros aceites ricos en ácidos grasos omega-6 por aceite de oliva o aceite de linaza, o coma pescados grasos como el salmón. Por supuesto, el aceite de soya puede ser difícil de evitar porque es un ingrediente en varios alimentos procesados . En lugar de hacer un intercambio en este caso, evite los alimentos procesados ​​por completo y elija alimentos integrales.

5 consejos para una hamburguesa más saludable

¿A quién no le encanta morder una hamburguesa espesa y jugosa? Este clásico estadounidense se puede encontrar en muchos restaurantes y autoservicio, pero preparar uno en casa puede ser igual de satisfactorio, especialmente porque puede modificar los ingredientes para obtener una hamburguesa personalizada que en realidad es saludable.

Preguntamos a los dietistas sobre las formas de reforzar la nutrición en cualquier parrillada. Pruebe estas sugerencias en su próxima comida al aire libre para una hamburguesa más saludable:

1. Opte por la carne molida con menos grasa
Una de las preguntas más importantes al comprar carne molida para hamburguesas o cualquier otro plato es cuánta grasa debe elegir, dice Shena Jaramillo, RD , dietista en Ellensburg, Washington.

Eso es porque la grasa hace que la carne retenga más agua durante la cocción, agrega, y eso significa más jugosidad. Pero por otro lado, el tipo de grasa en la carne molida es mayormente grasa saturada , lo que eleva los niveles de colesterol LDL (“malo”), dice Jaramillo. Según la American Heart Association , los niveles más altos de colesterol LDL aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La grasa saturada está bien en cantidades más pequeñas, pero querrá limitar la cantidad que come en general.

Elegir menos grasa también significa menos calorías, según Aderet Dana Hoch, RD , dietista de la ciudad de Nueva York. Por ejemplo, algunas hamburguesas de cadenas de comida populares como Applebee’s y TGI Fridays tienen más de 1,000 calorías o más, que es más de la mitad del valor de un día para la mayoría de las personas en una sola comida. (¡Y eso sin las papas fritas!) Esto se debe a que la carne molida en la hamburguesa generalmente tiene un 80 por ciento de grasa o menos, dice Hoch.

“La carne de res más grasosa agregará más calorías a tu hamburguesa”, explica. También podría haber aglutinantes en la hamburguesa de carne molida, como huevo o pan rallado, y con la adición de aderezos (hola, queso y tocino) y un panecillo de grano refinado, todo esto se suma a una comida rica en calorías en un sándwich , dice Hoch.

Hacer su propia hamburguesa en casa, donde puede elegir carne de res magra y controlar lo que contiene, puede reducir tanto las grasas saturadas como las calorías y dar como resultado una hamburguesa más saludable, agrega Hoch. Ella sugiere apuntar a un 90 a 95 por ciento magro.

2. Elija un bollo integral
Cuando se trata del pan para emparedar su hamburguesa, los bollos de pan blanco altamente procesados ​​con harina enriquecida son una opción popular, pero no la mejor, dice Jaramillo. Estos bollos contienen muchas calorías y carbohidratos y podrían contribuir a un aumento rápido del azúcar en la sangre sin ofrecer los mismos beneficios que una opción integral. Además, muchos de estos panes contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa .

En casa, puedes hacer una elección más saludable para tu hamburguesa al optar por un pan integral, señala Jaramillo. Los granos integrales que se procesan mínimamente pueden brindarle fibra y otros nutrientes, dice ella. Eso es particularmente importante dado que, en promedio, solo alrededor del 5 por ciento de la población de los EE. UU. cumple con las recomendaciones de fibra adecuada, según una investigación .

También existe la opción de deshacerse del panecillo por completo y envolver la hamburguesa en una hoja de lechuga romana o iceberg. Eso puede darle otra porción o dos de verduras.

3. Considere una carne alternativa
¿Quieres reducir tu grasa aún más? Hoch dice que la carne de pavo magra tiene aproximadamente la mitad de la grasa saturada de la carne de res. Sin embargo, eso significa que tendrá que ser más estratégico con la cocina, para que no termine demasiado seco.

Ella sugiere que puede aumentar la humedad agregando verduras ricas en agua como calabacín y cebolla rallados, que también aumentan el contenido de fibra de su hamburguesa.

Las carnes de origen vegetal son otro eje, como las hamburguesas de Beyond Meat, Impossible Foods, Boca y otras. Tenga en cuenta, sin embargo, que estas opciones todavía tienen cantidades significativas de grasa saturada: 5 gramos (g) en Beyond Burger y 6 g en Impossible Burger por hamburguesa de 4 onzas (oz). Pero si está buscando una opción vegetariana o vegana, pueden ser útiles para emular la experiencia de la hamburguesa sin la proteína de origen animal. También hay una serie de recetas de hamburguesas sin carne que incluyen legumbres y/o champiñones.

4. Agregue un agente de unión saludable
El pan rallado es el ingrediente más popular para ligar la carne molida, pero puedes cambiarlo por avena rica en fibra para una hamburguesa más saludable, dice Hoch. Use ¼ de taza de avena por 1 libra (lb) de carne molida.

Otra opción, según Hoch: las semillas de chía , que son un gran aglutinante que aporta valiosa fibra y ácidos grasos omega-3. Mezcla las semillas de chía con agua para convertirlas en un aglutinante. Use 1 cucharada (tbsp) de semillas de chía en 2½ cucharadas de agua. Es importante dejar reposar las semillas de chía en el agua durante unos cinco minutos antes de usarlas. (Toman un poco de tiempo para gelatinizarse en el agua).

Una tercera opción, señala Hoch, es un «huevo» de lino, que también agrega fibra y ácidos grasos omega-3. Use 1 cucharada de linaza molida en 3 cucharadas de agua tibia. Al igual que el aglutinante de chía, el huevo de lino debe reposar durante unos minutos para gelatinizarse antes de que pueda usarse como aglutinante.

5. Carga con los ingredientes correctos
Para muchos, una hamburguesa no está completa sin muchos ingredientes. Pero los que se piden comúnmente en los restaurantes tienen un alto contenido de azúcar, grasa y calorías, dice Jaramillo. El condimento más popular, el ketchup, está lleno de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, mientras que una sola rebanada de queso puede agregar hasta 200 calorías y 500 miligramos (mg) de sodio (sin mencionar que puede estar altamente procesado con conservantes y artificiales). colores y sabores).

Sin embargo, eso no significa que tengas que optar por una hamburguesa desnuda. Considere agregar frutas y verduras como lechuga, tomates, rodajas de aguacate, cebollas, rodajas de pimiento y champiñones salteados para una hamburguesa más saludable. También puede ser creativo con opciones como mango, piña a la parrilla , chiles y pesto.

Mejore el sabor de su hamburguesa con saborizantes sin calorías también. Estos incluyen salsa picante, chile en polvo, ajo en polvo , comino y paprika.

Otro consejo: reduzca el tamaño de la hamburguesa e inclínese hacia las guarniciones para obtener un plato más equilibrado, sugiere Hoch, por ejemplo, papas fritas al horno o ensalada de col con un aderezo a base de vinagre.

Jugar con ingredientes saludables y agregar más verduras en general puede darle a su próxima hamburguesa el equilibrio saludable que anhela.

Pollo cultivado en laboratorio aprobado para la venta en los EE. UU.

En una decisión histórica, el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) aprobó la venta de pollo cultivado en laboratorio en el país, convirtiendo a EE. UU. en el segundo país del mundo en aprobar productos cárnicos cultivados. A principios de este año, Singapur eliminó los obstáculos regulatorios para la carne cultivada en células.

A diferencia de las carnes de origen vegetal, la carne cultivada se obtiene de células extraídas del animal. Las células se alimentan con medios suplementados con todos los ingredientes necesarios para el crecimiento en grandes tanques llamados biorreactores. Cuando las células están lo suficientemente maduras, se cosechan, donde aparecen como carne picada y se pueden usar para hacer productos como hamburguesas, filetes o salchichas para consumo humano.

Alrededor de 100 empresas en todo el mundo están compitiendo para traer productos cárnicos cultivados, pero les ha resultado difícil replicar el sabor y la apariencia de la carne de res. Por otro lado, cultivar carne de pollo es relativamente más barato y más fácil de imitar. El pollo cultivado en laboratorio de dos compañías en los EE. UU. Fue aprobado por el USDA el miércoles.

La aprobación del USDA
El USDA ha aprobado productos de dos fabricantes de carne cultivada, Good Meat, una subsidiaria de Just Eat Inc., y Upside Foods. A principios de este año, Good Meat también recibió aprobaciones para la venta de sus productos en Singapur, donde aparece en los menús de los establecimientos de alta cocina y en los puestos de vendedores ambulantes.

La reciente aprobación en los EE. UU. sigue a una carta «sin preguntas» otorgada por la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) hace unos meses, que certifica que el pollo cultivado en laboratorio era seguro para el consumo humano.

Los productores de carne convencional han estado presionando para salvaguardar el uso de la palabra «carne» para estos productos. Si bien la agencia aún está en el proceso de redacción de reglamentos para el etiquetado de estos productos, ha aprobado estos productos como «pollo cultivado en laboratorio». La aprobación del USDA también permite que la agencia inspeccione las instalaciones de cultivo de carne de estas empresas, al igual que lo hace con los mataderos y las plantas procesadoras de carne.

Tanto Upside Foods como Good Meat han recibido sus primeros pedidos en el país de famosos chefs de San Francisco y Washington DC, respectivamente.

Según un comunicado de prensa de Upside Foods, la compañía hará su «debut en el mercado con un producto de pollo de textura entera que contiene más del 99 % de células de pollo cultivadas». Mientras tanto, en Good Meat se ha iniciado la producción del primer lote de pollo de cultivo que se venderá al restaurador Chef José Andrés.

Luz verde para escalar
Con acceso a los consumidores en la economía más grande del mundo, las empresas de carne cultivada ahora pueden concentrarse en ampliar sus instalaciones de producción y reducir los costos de fabricación.

Los medios utilizados en el cultivo celular son extremadamente costosos y aumentan el costo del producto final. Además, también puede contener productos de origen animal, lo que genera dudas sobre la sostenibilidad de los métodos de producción. A medida que las empresas de carne cultivada crecen, también deben demostrar que los supuestos beneficios de su enfoque se traducen en beneficios reales.

Pueden pasar al menos algunos meses, si no años, antes de que los clientes vean regularmente productos de pollo cultivado en los estantes de las tiendas. Incluso entonces, se espera que sean una pequeña fracción de los 300 millones de toneladas de carne que se consumen en todo el mundo.

La aprobación es definitivamente una buena noticia, pero queda un largo camino por recorrer antes de que pueda causar un cambio en el consumo humano.

Un paso más cerca de cultivar granos de café naturalmente descafeinados

¿A quién no le gusta una taza de café fría o caliente por la mañana? Probablemente personas que tienen sensibilidad a la cafeína. Pero para los bebedores habituales de jugo de frijoles, puede marcar la diferencia entre un buen día y un mal día.

¡Latte de vainilla helado descafeinado! Espresso descafeinado! gritan los baristas de Starbucks mientras toman los pedidos de los clientes. Debido a que el café puede provocar problemas como ansiedad y presión arterial alta, muchas personas optan por opciones descafeinadas. La descafeinación elimina alrededor del 97 por ciento de la cafeína de los granos de café y es más costosa de producir que el café normal, según datos de la Asociación Nacional del Café (NCA) .

Investigadores del Instituto Agronómico de Campinas (IAC), un instituto brasileño de investigación del café, han estado trabajando en el cultivo de granos de café descafeinados de forma natural. Los investigadores involucrados en el proyecto creen que esto podría tener un potencial comercial significativo.

El café no es solo una bebida, sino una economía
Los investigadores han iniciado una etapa decisiva en un proyecto de 20 años para desarrollar variedades de café arábica, dijo un informe de Reuters . Los granos de café arábica contienen casi un 1,2 por ciento de cafeína, cuyo principal efecto fisiológico en los humanos es la estimulación del sistema nervioso central.

Para ser considerados descafeinados, los granos de café deben contener hasta un 0,10 por ciento de cafeína. El café se puede descafeinar usando cuatro técnicas: usando agua sola, usando una mezcla de agua y solventes (más comúnmente cloruro de metileno o acetato de etilo) aplicados directa o indirectamente, o usando agua y «dióxido de carbono supercrítico», según los datos de la NCA.

El mejoramiento genético es una alternativa relevante a la disponibilidad de café genéticamente descafeinado. Eso es lo que están haciendo los investigadores del IAC, según un estudio publicado por uno de los investigadores, Julio Cesar Mistro, involucrado en el proyecto.

En 2004, el IAC realizó hibridaciones artificiales, proceso en el que se cruzaron dos plantas genéticamente diversas. El cruce fue entre plantas etíopes, con 0,10 por ciento de cafeína, tomadas del banco de germoplasma, y ​​cultivares élite con contenidos normales de cafeína. De las plantas creadas en el cruce, se seleccionaron plantas individuales con 0,10 a 0,30 por ciento de cafeína.

Después de estudiar y experimentar con las razas cruzadas a lo largo de los años, los investigadores ahora seleccionarán individuos, con contenidos de cafeína de hasta 0,10 por ciento y productividades comercialmente aceptables, para la clonación por embriogénesis somática.

El objetivo del proyecto es “poner a disposición de los caficultores del Estado de Sao Paulo, Brasil, una nueva variedad clonal de café arábica, cuya principal característica es la de ser genéticamente descafeinado”.

«Los resultados que hemos tenido hasta ahora parecen prometedores, estamos optimistas», dijo Mistro a Reuters .

No es solo la bebida más popular del mundo, sino también uno de los productos comerciales clave que exportan las economías desarrolladas. La casa está dividida cuando se trata de los beneficios para la salud del café. Si se toma en las cantidades adecuadas, el café puede ser beneficioso para aumentar los niveles de energía y otros beneficios relacionados con el corazón y el hígado, ya que tiene un alto contenido de antioxidantes.

El pollo cultivado en laboratorio ahora es legal para la venta en los EE. UU.

La primera hamburguesa del mundo cultivada en laboratorio se completó en 2013 después de cinco años de investigación y desarrollo y con un precio de 330.000 dólares. Desde entonces, la industria de la carne cultivada ha avanzado de manera lenta pero segura, obteniendo financiamiento , diversificando los tipos de carne producidos, construyendo fábricas para la producción a gran escala , saliendo al mercado en Singapur e Israel y obteniendo la aprobación preliminar de la FDA en los EE. UU. Ahora, la industria ha alcanzado uno de sus mayores hitos hasta el momento, con el fallo del Departamento de Agricultura de EE. UU. el miércoles que el pollo cultivado no solo es seguro para comer, sino también legal para vender.

Un repaso rápido de lo que significa «cultivado»: hacer carne cultivada o cultivada en laboratorio comienza con la extracción de células del tejido de un animal, ya sea un cerdo, vaca, pollo, pescado o cualquier otro animal que los humanos consideren delicioso . La extracción de células no mata ni daña al animal. Sus células se mezclan con un cóctel de nutrientes, oxígeno y humedad dentro de biorreactores de acero inoxidable. Imitando el ambiente dentro del cuerpo de un animal, los biorreactores se mantienen a una temperatura cálida y las células del interior se dividen, multiplican y maduran. Una vez que han alcanzado la madurez, se recolectan de los biorreactores, se refinan y se les da forma en un producto final (que puede incluir cualquier cosa, desde la extrusión, la cocción y el moldeado hasta la impresión en 3D y la adición de grasa artificial ) .

En los EE. UU. hay dos empresas que fabrican carne cultivada, ambas con sede en California. Upside Foods (anteriormente Memphis Meats) fue el primero en recibir una carta de No Preguntas de la FDA que encontró que su pollo cultivado en laboratorio es seguro para comer. Upside abrió un centro de ingeniería, producción e innovación de 53 000 pies cuadrados en Emeryville, California, en 2021. La compañía planea producir 50 000 libras de carne por año allí para comenzar, y eventualmente aumentar a más de 400 000 libras por año.

Good Meat recibió la misma aprobación de la FDA en marzo. Están construyendo una planta de demostración en Singapur y anunciaron planes el año pasado para construir una instalación a gran escala en los EE. UU. con una capacidad de producción anual de 30 millones de libras de carne. Good Meat fue en realidad la primera compañía en el mundo en comenzar a vender carne cultivada, con su pollo llegando al mercado de Singapur en 2020. En los EE. UU., planean lanzar su pollo cultivado en un restaurante de Washington DC propiedad del famoso chef José Andrés.

Del mismo modo, los consumidores podrán probar primero el pollo de Upside Foods en un restaurante de lujo en San Francisco cuyo chef tiene una estrella Michelin. Sin embargo, hacer que la gente se entusiasme con probarlo podría presentar un desafío. The Associated Press realizó recientemente una encuesta sobre el tema en conjunto con el Centro NORC para la Investigación de Asuntos Públicos. La mitad de los adultos estadounidenses mostraron poca o ninguna disposición a comer carne cultivada en laboratorio y dijeron que es poco probable que la prueben principalmente porque «suena raro» o porque no creen que sea seguro.

Educar a los consumidores sobre cómo se hace la carne cultivada debería ayudarlos a estar más abiertos a probarla. Pero este no es el único obstáculo que le queda por superar a la industria. Recientemente ha sido objeto de críticas , con escépticos que citan los altos costos de los productos, los problemas de escalabilidad y las limitaciones biológicas. Un estudio encontró que la carne cultivada en realidad podría ser 25 veces peor para el planeta que la carne de criadero industrial.

Sin embargo, debe haber alguna promesa, o no habría llegado tan lejos. Pasará un tiempo antes de que podamos ir al supermercado y llevar a casa un paquete de pollo que no requirió la muerte de ningún animal, pero es un futuro que ahora está muy a la vista.