La comida sana a veces parece prohibitivamente cara, pero no tiene por qué serlo. Caso en cuestión: legumbres, la familia de alimentos que abarca frijoles, guisantes y lentejas. Si bien las legumbres son una potencia nutricional, eso no es todo lo que tienen a su favor: también son económicas, fáciles de encontrar en las tiendas y lo suficientemente versátiles como para funcionar en una amplia variedad de platos.
«Proporcionan nutrición en una forma que es económica, altamente almacenable y deliciosa», dice Laura Poe, RDN , que tiene práctica privada en Viroqua, Wisconsin. «Son una forma económica de ‘estirar’ una comida, agregando nutrición y volumen por muy poco costo».

Las legumbres en sus muchas formas definitivamente deberían estar en su radar si está tratando de reducir su consumo de carne. Los frijoles y las lentejas son alimentos básicos en las dietas basadas en plantas gracias a su perfil nutricional, y las legumbres pueden proporcionar un sustituto rico en proteínas para la carne en casi cualquier plato.

¿Qué son las legumbres?
Las leguminosas pertenecen a la familia Fabaceae o Leguminosae . Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, los términos «legumbres», «legumbres» y «frijoles» a veces se usan indistintamente, pero las legumbres técnicamente se refieren a toda la planta (incluidas las hojas, los tallos y las vainas), mientras que un pulso es la semilla comestible (como frijoles, guisantes o lentejas).
Ejemplos de legumbres incluyen:

• Frijoles adzuki (también conocidos como frijoles rojos)
• frijoles anasazi
• Alubia
• Edamame
• habas
• Garbanzos (también conocidos como garbanzos)
• lentejas
• nueces de soja

Los cacahuetes también son técnicamente una legumbre, según Food Insight.
Las legumbres son un alimento básico en las dietas mediterráneas . Las personas que viven en países mediterráneos consumen entre 8 y 23 gramos (g) de legumbres al día, mientras que los europeos del norte consumen menos de 5 g al día, según un estudio.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las legumbres?
Se ha demostrado que las legumbres en sus diversas formas tienen los siguientes beneficios.

Proporcionar nutrientes clave
Las legumbres son sorprendentemente nutritivas. Contienen proteínas , fibra , vitaminas B , hierro , ácido fólico, calcio , potasio , fósforo y zinc . También son bajos en grasa y calorías: una porción de media taza de legumbres contiene alrededor de 115 calorías, 1 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 8 g de proteína y de 7 a 9 g de fibra. “Las legumbres se encuentran entre las fuentes de carbohidratos más ricas en fibra, lo que les da un índice glucémico más bajo que otras fuentes de carbohidratos y ayudan a controlar el azúcar en la sangre ”, dice Poe.

Entregar antioxidantes
Muchos tipos de frijoles y otras legumbres son ricos en antioxidantes , señala el Instituto de Ciencias Agrícolas y Alimentarias de la Universidad de Florida . Y según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, los antioxidantes pueden prevenir o retrasar el daño celular, y las personas que consumen una dieta rica en antioxidantes tienen un menor riesgo de varias enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer .

Promover un corazón saludable
Es una buena idea limitar el consumo de carnes rojas (como res, cordero y cerdo) debido al contenido de grasas saturadas , según la American Heart Association (AHA). Las lentejas y los frijoles son excelentes sustitutos, no solo para ayudarlo a reducir su consumo de carne, sino también para aprovechar algunos beneficios saludables para el corazón. Según la investigación, comer legumbres puede reducir la presión arterial y la inflamación, que son dos factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Las legumbres también pueden ayudar a prevenir y controlar condiciones de salud graves, incluida la diabetes tipo 2 y afecciones relacionadas, como la hipertensión y el colesterol alto , según una investigación. Un estudio encontró que el consumo regular de legumbres, especialmente lentejas, como parte de una dieta mediterránea condujo a un riesgo 35 por ciento menor de diabetes entre los adultos mayores con un alto riesgo cardiovascular. Esos investigadores encontraron que sustituir las legumbres por media porción diaria de huevos, pan, arroz y papas al horno también ayudó a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Ofrezca una proteína de origen vegetal
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas sin carne y pueden reemplazar a la carne en muchas recetas. Seguir una dieta predominantemente basada en plantas, como una dieta vegetariana , una dieta vegana o una dieta flexitariana , en lugar de una rica en carne puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca , accidente cerebrovascular, obesidad , presión arterial alta, colesterol alto , diabetes , y muchos tipos de cáncer, según la AHA. Las dietas basadas en plantas también se asociaron con un menor riesgo de morbilidad y mortalidad cardiovascular en un estudio.

¿Las legumbres son buenas para bajar de peso?
Poe dice que las legumbres pueden ser beneficiosas para perder peso, ya que son bajas en calorías, altas en fibra y ofrecen proteínas saciantes. “Pueden ayudarnos a sentirnos más llenos por más tiempo y evitar los bocadillos entre comidas”, dice ella.

Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que se perdió más peso entre los participantes que siguieron dietas que contenían aproximadamente una porción de legumbres por día que en un grupo de control sin legumbres adicionales. La revisión también sugirió que el consumo de legumbres en la dieta puede estar relacionado con una menor cantidad de grasa corporal.

Cómo comprar y preparar legumbres
Encontrará legumbres fácilmente abastecidas en los estantes de la mayoría de las tiendas de comestibles. Por lo general, estarán enlatados, secos o en frascos.
La mayoría de los frijoles y legumbres secos (excepto los guisantes y las lentejas) deberán remojarse antes de cocinarlos y comerlos. Antes de remojarlos, tamícelos y elimine cualquier residuo. Enjuague bien, luego ponga en un recipiente y cubra con agua para remojar durante unas horas o toda la noche. Luego deseche el agua de remojo, agregue los frijoles a una olla y cubra con agua fresca, aproximadamente una pulgada por encima de los frijoles. Agregue las especias o los sabores que desee, hierva, reduzca el fuego a fuego lento y cocine hasta que los frijoles estén tiernos, entre 30 minutos y dos horas.

¿Ajustado a tiempo? Los frijoles enlatados son una opción rápida y conveniente. Los frijoles secos y enlatados tienen perfiles nutricionales similares, pero tenga en cuenta que los frijoles enlatados tienden a tener un alto contenido de sodio. Para combatir esto, busque frijoles enlatados etiquetados como bajos en sodio o sin sal añadida. También puede enjuagar bien los frijoles enlatados regulares antes de servirlos o cocinarlos para eliminar aproximadamente una cuarta parte del sodio que se agrega durante el procesamiento, informa Cook’s Illustrated .

Las legumbres se prestan para sopas, tacos, burritos y chili, aunque también puedes comerlas solas. Póngalos encima de las ensaladas, hágalos puré en una salsa de frijoles o utilícelos como sustituto de la carne en hamburguesas, guisos y sopas.

6 recetas de legumbres para probar
Las legumbres son increíblemente versátiles. Aquí hay seis recetas para inspirarte.

1. Satisfaga su arreglo de sopa con la mejor sopa abundante de lentejas .
2. Dale sabor a la hora de la merienda con Crispy Parmesan Garlic Edamame .
3. Prepare pasta rápida y garbanzos en una noche ocupada entre semana.
4. Agregue la ensalada de lentejas a su línea de ensaladas favoritas.
5. Omita la ensalada de pollo y pruebe este sándwich de ensalada de garbanzos fácil sin carne .
6. ¿Necesitas inspiración para un lunes sin carne? Asa unas hamburguesas de frijoles negros satisfactorias .

Efectos secundarios de las legumbres
Las legumbres son conocidas por causar problemas estomacales. “Algunas personas que tienen problemas digestivos pueden no tolerar bien las legumbres, ya que pueden causar gases, hinchazón u otros síntomas de indigestión”, dice Poe.

El efecto de las legumbres en el estómago puede deberse a su contenido de fibra. Si su dieta carece de fibra y de repente comienza a comer grandes cantidades, es posible que sienta más gases de lo habitual.

Pero todo debería volver a la normalidad una vez que su cuerpo se adapte al aumento de la ingesta de fibra, según la Clínica Cleveland. También puede agregar legumbres a su dieta gradualmente: comience con 2 a 4 cucharadas (cucharadas) de frijoles o lentejas a la vez, luego aumente la ingesta a medida que su cuerpo se adapta. Beba mucha agua para compensar los efectos de las legumbres en su estómago también.

Las legumbres también contienen lectinas, que cuando se comen crudas pueden provocar síntomas como náuseas, vómitos, diarrea, hinchazón y gases, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Las lectinas son un «antinutriente» y algunos dicen que causan obesidad, inflamación crónica y enfermedades autoinmunes , pero estos efectos negativos potenciales se cancelan después de la cocción.

Mientras tanto, hay algunas cosas que puede hacer para reducir los problemas estomacales después de una comida a base de legumbres. Livestrong.com sugiere:
Tome una ayuda digestiva, como Beano, antes de comer legumbres.
Si está remojando frijoles secos, déjelos en remojo durante al menos cuatro horas y cambie el agua varias veces para deshacerse de los carbohidratos que producen gases y que se disuelven en el agua. (Agregar un poco de bicarbonato de sodio a su remojo también puede ayudar en esto).
Agregue un poco de hinojo o jengibre a su plato de frijoles para ayudar a minimizar los efectos gaseosos.
Come tus frijoles lentamente.
Beba mucha agua para ayudar a su cuerpo a adaptarse al aumento de fibra.
Poe también sugiere comenzar su viaje de legumbres con lentejas. «Algunas personas encuentran que las lentejas son más fáciles de digerir que otras legumbres con más almidón, como los frijoles negros o los garbanzos, así que comience con las lentejas si otras legumbres le causan demasiado malestar digestivo», dice ella.

Cuando no podemos perder peso o nuestra pérdida de peso se detiene, culpamos a nuestro metabolismo defectuoso. Sin embargo, si el metabolismo es realmente el culpable, ¿puede contrarrestar el efecto comiendo ciertos alimentos que estimulan el metabolismo?

Posiblemente. Lo que comemos puede ayudar a influir en nuestro proceso metabólico y hacerlo un poco más o un poco menos eficiente. Pero antes de revisar su dieta, es necesario comprender cómo funciona su metabolismo.

¿Qué es el metabolismo y cómo funciona?
«Su metabolismo es lo que controla su cuerpo y cómo produce y quema la energía de los alimentos», dice Melissa Majumdar, RD , coordinadora bariátrica del Emory University Hospital Midtown en Atlanta y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. “Dependemos de nuestro metabolismo para realizar las actividades cotidianas, pero también para respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre y regular la temperatura”, explica.

El metabolismo consiste en nuestra tasa metabólica en reposo (RMR), que es la energía que nuestro cuerpo usa para respirar, hacer circular la sangre y realizar otras funciones básicas; actividad termogénesis, que es cualquier tipo de actividad o ejercicio; y el efecto térmico de los alimentos. “Simplemente comiendo, estamos quemando calorías para convertir esa comida en energía”, explica Majumdar.

Cada uno de estos factores constituye un porcentaje típico del gasto total de energía, pero existe cierta variabilidad . Para la mayoría de las personas, la termogénesis representa entre el 10 y el 15 por ciento de su gasto total de energía, mientras que la tasa metabólica en reposo representa entre el 50 y el 70 por ciento. Su tasa metabólica en reposo puede variar ampliamente según factores como la edad, el sexo, la masa corporal y la actividad física, según Harvard Health Publishing .

¿Qué afecta nuestro metabolismo, para bien o para mal?
La genética juega el papel más importante en el metabolismo, pero se observan algunas variaciones entre ciertos grupos étnicos.

La masa muscular magra también afecta el metabolismo, porque el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Los hombres tienen más masa muscular magra en promedio en comparación con las mujeres de la misma edad y peso, lo cual es una de las razones por las que a menudo tienen tasas metabólicas más altas, según Mayo Clinic . El aumento de la masa muscular a través del ejercicio aumenta su metabolismo, incluso cuando no está haciendo ejercicio de forma activa.

¿Cómo ayuda comer ciertos alimentos a acelerar su metabolismo?
Ciertos alimentos pueden acelerar o ralentizar el metabolismo, lo que podría afectar la pérdida de peso. Pero no es una relación simple y directa: «come esto para acelerar tu metabolismo y perder peso».

Por ejemplo, las comidas ricas en proteínas hacen que nuestro metabolismo se acelere, pero generalmente es temporal. “En esa comida, tu gasto de energía es mayor”, dice Majumdar. «Si eso realmente se traduce en grandes cambios, control de peso o pérdida de peso, es una historia diferente».

Además, con respecto a la pérdida de peso, el metabolismo no es el único factor; la cantidad que comemos también importa. Comer comidas ricas en proteínas, fibra y grasas saludables promueve la saciedad, lo que significa que es menos probable que comamos tanto en la próxima comida.

Por otro lado, no comer suficientes calorías puede hacer que tu cuerpo use los músculos para obtener energía, lo que puede conducir a una pérdida de masa muscular. Si el cuerpo está tratando de reservar sus reservas de energía, el metabolismo se ralentizará.

Los expertos están de acuerdo en que no hay un alimento que tenga un efecto tan significativo en nuestro metabolismo que nos haga perder peso. Pero hay alimentos que pueden acelerar un poco su metabolismo, y hay otros que debe comer con moderación o evitar por completo.

Seis de los mejores alimentos para ayudar a impulsar su metabolismo

1. Aguacate
El aguacate tiene un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, que promueven la saciedad. Un estudio encontró que agregar medio aguacate en el almuerzo puede ayudar a las personas con sobrepeso a sentirse más satisfechas y reducir su deseo de comer en las horas posteriores a una comida.
Dado que el aguacate es un alimento antiinflamatorio, puede tener un efecto secundario. «La inflamación definitivamente puede interferir con muchas cosas diferentes en su cuerpo, una de las cuales podría ser el metabolismo», dice Lisa Moskovitz, RDN , directora ejecutiva de New York Nutrition Group en la ciudad de Nueva York.
Si está tratando de perder peso, tenga en cuenta el tamaño de las porciones. Una cuarta parte de un aguacate tiene 81 calorías y 7 gramos de grasa, según el Departamento de Agricultura de EE. UU .

2. Tempeh

Alto en proteínas y grasas, el tempeh promueve la saciedad, una sensación de saciedad. Dado que las semillas de soja con las que está hecho son fermentadas, el tempeh contiene probióticos , que pueden ser beneficiosos para la salud intestinal y pueden mejorar la inmunidad. “Cuando todo funciona bien, puede ayudarlo a tener más energía y quemar más calorías”, dice Moskovitz.

Un metanálisis sugirió que los adultos que toman suplementos probióticos pueden perder peso; la revisión no atribuyó esto a un aumento directo en el metabolismo. Es importante tener en cuenta que la investigación sobre el vínculo entre los probióticos, la salud intestinal y el peso aún es preliminar. Se necesitan muchos más estudios antes de que los probióticos en forma de alimentos o suplementos puedan recomendarse para perder peso o mantener un peso saludable.

3. Chile picante

Los estudios muestran que comer alimentos picantes como los chiles puede ayudar a acelerar el metabolismo. Un metanálisis encontró que la capsaicina , un compuesto activo que se encuentra en los chiles, ayuda a acelerar el metabolismo y, como resultado, puede desempeñar un papel en la pérdida de peso. Los estudios incluidos en el análisis utilizaron suplementos de capsaicina, por lo que no se puede suponer que los alimentos que contienen capsaicina (que tienen cantidades más bajas del compuesto que los suplementos concentrados) tendrían el mismo efecto sobre el metabolismo.

4. Frijoles

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas para mantener la sensación de saciedad, y los aminoácidos , los componentes básicos de las proteínas, pueden ayudar a preservar la masa muscular y, por lo tanto, quemar más calorías mientras el cuerpo está en reposo. “Los alimentos que promueven o preservan la masa muscular magra siempre son buenos para el metabolismo”, dice Moskovitz.

Además, la fibra en los frijoles ayuda a llenarte con menos calorías para que puedas pasar más tiempo entre comidas o comer menos en general.

Según una revisión sistemática y un metanálisis, se descubrió que comer ¾ de una taza de frijoles o legumbres al día contribuye a poco más de media libra de pérdida de peso durante unas seis semanas . Aunque media libra en sí misma no es una gran cantidad, agregar frijoles y legumbres a su dieta puede ayudarlo a perder peso y evitar que lo vuelva a ganar, anotaron los autores .

5. Granos integrales

A diferencia de los granos refinados, los granos integrales contienen fibra que te llena, son antiinflamatorios y pueden ser beneficiosos para controlar el peso. Un estudio sugirió que cambiar los granos enteros por granos refinados puede resultar en un “aumento modesto” en la tasa metabólica en reposo. Los participantes del estudio que sustituyeron los cereales integrales por refinados también experimentaron una mayor pérdida de calorías durante la digestión.

6. Huevos

Los huevos no solo son bajos en calorías, sino que como son una excelente fuente de proteínas y algunas grasas saludables, evitan el hambre. También son una buena fuente de vitaminas B , que se ha demostrado que estimulan el metabolismo. “Las vitaminas B ayudan a convertir los alimentos que comes en energía, por lo que ayudan a procesar mejor esas calorías y usarlas como energía”, dice Moskovitz.

La investigación publicada en el International Journal of Obesity analizó a adultos obesos y con sobrepeso durante un período de ocho semanas. Dos grupos de participantes siguieron una dieta que redujo su consumo de energía en 1000 calorías al día. Uno de estos grupos comió dos huevos durante al menos cinco días a la semana para el desayuno y el otro grupo consumió la misma cantidad de calorías pero comió bagels. Los que comieron huevos perdieron un 65 por ciento más de peso corporal, un 16 por ciento más de grasa corporal, tuvieron una reducción un 61 por ciento mayor en el índice de masa corporal (IMC) y una reducción un 34 por ciento mayor en la circunferencia de la cintura. (El estudio también analizó otros dos grupos de participantes, que no siguieron una dieta baja en calorías pero siguieron el mismo plan de huevo o bagel. No se mostraron diferencias estadísticas en el peso o la pérdida de grasa entre estos conjuntos).

Cinco alimentos para reducir cuando se trata del metabolismo

1. Granos refinados

A los granos refinados se les quita el germen y el salvado. Esto les da una textura más fina y una vida útil más larga, según Mayo Clinic . Puede encontrarlos en pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, muchos productos de pastelería y alimentos procesados ​​y envasados. Desafortunadamente, pueden sabotear la pérdida de peso. un estudio vinculó un aumento de peso de 0.39 libras durante un período de cuatro años a cada porción diaria de granos refinados.

Los granos refinados contienen calorías vacías, carecen de fibra y pueden causar picos de azúcar en la sangre. “No llenan tanto, por lo que puede terminar comiendo mucho más, consumiendo muchas más calorías y puede hacer que se sienta mucho más cansado y lento”, dice Moskovitz.

2. Bebidas azucaradas

Las bebidas endulzadas como las gaseosas, los “jugos” de bebidas deportivas sin jugo 100 por ciento y las aguas enriquecidas con vitaminas podrían ralentizar su metabolismo. Un estudio encontró que comer una comida rica en proteínas con una bebida azucarada puede afectar negativamente el equilibrio energético, reducir el metabolismo de las grasas y hacer que el cuerpo almacene más grasa.

Si bien es posible que el jugo de fruta no contenga azúcares agregados, aún tiene un alto contenido de calorías, y el jugo elimina el contenido de fibra de la fruta. Dado que es una forma concentrada de azúcar, el jugo puede estimular el hambre, aumentar el azúcar en la sangre y hacer que sienta hambre poco después de beberlo, dice Moskovitz.

3. Alcohol

El alcohol está cargado de calorías, y cuando lo bebemos, a menudo no tomamos las mejores decisiones cuando se trata de alimentos. Dado que el consumo de alcohol también afecta negativamente el azúcar en la sangre , es posible que desee alimentos azucarados después de unas copas de vino y al día siguiente se sienta desmotivado para hacer ejercicio. “Para algunas personas, podría tomar algunos días volver a su funcionamiento normal”, dice Moskovitz.

Una revisión encontró que el consumo excesivo de alcohol y el consumo excesivo de alcohol están asociados con un mayor riesgo de obesidad.

4. granola

Aunque a menudo se promociona como un alimento saludable, la granola tiene un alto contenido de calorías y grasas, y el alto contenido de azúcar en la mayoría de los tipos puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y hacer que se sienta más hambriento. En su lugar, busque granola hecha con 100 por ciento de granos integrales, nueces y una cantidad limitada de frutas secas, y evite las que tienen azúcar y aceites agregados. “La granola es uno de esos alimentos saludables míticos que tiene muchas calorías [y] puede tener mucha azúcar”, dice Moskovitz.

5. Aceite de soja

El aceite de soja es rico en calorías y ácidos grasos omega-6, que pueden promover la inflamación y contribuir al aumento de peso. Un estudio señaló que el aceite de soja es el componente de la dieta estadounidense que más ha aumentado durante el siglo pasado, en paralelo con el aumento de la obesidad. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 también pueden promover la resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina (una hormona que le dice a su cuerpo que está satisfecho). Reducir los ácidos grasos omega-6 y aumentar los ácidos grasos omega-3 puede ayudar a perder peso, según una revisión .

Cambie el aceite de soja y otros aceites ricos en ácidos grasos omega-6 por aceite de oliva o aceite de linaza, o coma pescados grasos como el salmón. Por supuesto, el aceite de soya puede ser difícil de evitar porque es un ingrediente en varios alimentos procesados . En lugar de hacer un intercambio en este caso, evite los alimentos procesados ​​por completo y elija alimentos integrales.

¿A quién no le encanta morder una hamburguesa espesa y jugosa? Este clásico estadounidense se puede encontrar en muchos restaurantes y autoservicio, pero preparar uno en casa puede ser igual de satisfactorio, especialmente porque puede modificar los ingredientes para obtener una hamburguesa personalizada que en realidad es saludable.

Preguntamos a los dietistas sobre las formas de reforzar la nutrición en cualquier parrillada. Pruebe estas sugerencias en su próxima comida al aire libre para una hamburguesa más saludable:

1. Opte por la carne molida con menos grasa
Una de las preguntas más importantes al comprar carne molida para hamburguesas o cualquier otro plato es cuánta grasa debe elegir, dice Shena Jaramillo, RD , dietista en Ellensburg, Washington.

Eso es porque la grasa hace que la carne retenga más agua durante la cocción, agrega, y eso significa más jugosidad. Pero por otro lado, el tipo de grasa en la carne molida es mayormente grasa saturada , lo que eleva los niveles de colesterol LDL (“malo”), dice Jaramillo. Según la American Heart Association , los niveles más altos de colesterol LDL aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La grasa saturada está bien en cantidades más pequeñas, pero querrá limitar la cantidad que come en general.

Elegir menos grasa también significa menos calorías, según Aderet Dana Hoch, RD , dietista de la ciudad de Nueva York. Por ejemplo, algunas hamburguesas de cadenas de comida populares como Applebee’s y TGI Fridays tienen más de 1,000 calorías o más, que es más de la mitad del valor de un día para la mayoría de las personas en una sola comida. (¡Y eso sin las papas fritas!) Esto se debe a que la carne molida en la hamburguesa generalmente tiene un 80 por ciento de grasa o menos, dice Hoch.

“La carne de res más grasosa agregará más calorías a tu hamburguesa”, explica. También podría haber aglutinantes en la hamburguesa de carne molida, como huevo o pan rallado, y con la adición de aderezos (hola, queso y tocino) y un panecillo de grano refinado, todo esto se suma a una comida rica en calorías en un sándwich , dice Hoch.

Hacer su propia hamburguesa en casa, donde puede elegir carne de res magra y controlar lo que contiene, puede reducir tanto las grasas saturadas como las calorías y dar como resultado una hamburguesa más saludable, agrega Hoch. Ella sugiere apuntar a un 90 a 95 por ciento magro.

2. Elija un bollo integral
Cuando se trata del pan para emparedar su hamburguesa, los bollos de pan blanco altamente procesados ​​con harina enriquecida son una opción popular, pero no la mejor, dice Jaramillo. Estos bollos contienen muchas calorías y carbohidratos y podrían contribuir a un aumento rápido del azúcar en la sangre sin ofrecer los mismos beneficios que una opción integral. Además, muchos de estos panes contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa .

En casa, puedes hacer una elección más saludable para tu hamburguesa al optar por un pan integral, señala Jaramillo. Los granos integrales que se procesan mínimamente pueden brindarle fibra y otros nutrientes, dice ella. Eso es particularmente importante dado que, en promedio, solo alrededor del 5 por ciento de la población de los EE. UU. cumple con las recomendaciones de fibra adecuada, según una investigación .

También existe la opción de deshacerse del panecillo por completo y envolver la hamburguesa en una hoja de lechuga romana o iceberg. Eso puede darle otra porción o dos de verduras.

3. Considere una carne alternativa
¿Quieres reducir tu grasa aún más? Hoch dice que la carne de pavo magra tiene aproximadamente la mitad de la grasa saturada de la carne de res. Sin embargo, eso significa que tendrá que ser más estratégico con la cocina, para que no termine demasiado seco.

Ella sugiere que puede aumentar la humedad agregando verduras ricas en agua como calabacín y cebolla rallados, que también aumentan el contenido de fibra de su hamburguesa.

Las carnes de origen vegetal son otro eje, como las hamburguesas de Beyond Meat, Impossible Foods, Boca y otras. Tenga en cuenta, sin embargo, que estas opciones todavía tienen cantidades significativas de grasa saturada: 5 gramos (g) en Beyond Burger y 6 g en Impossible Burger por hamburguesa de 4 onzas (oz). Pero si está buscando una opción vegetariana o vegana, pueden ser útiles para emular la experiencia de la hamburguesa sin la proteína de origen animal. También hay una serie de recetas de hamburguesas sin carne que incluyen legumbres y/o champiñones.

4. Agregue un agente de unión saludable
El pan rallado es el ingrediente más popular para ligar la carne molida, pero puedes cambiarlo por avena rica en fibra para una hamburguesa más saludable, dice Hoch. Use ¼ de taza de avena por 1 libra (lb) de carne molida.

Otra opción, según Hoch: las semillas de chía , que son un gran aglutinante que aporta valiosa fibra y ácidos grasos omega-3. Mezcla las semillas de chía con agua para convertirlas en un aglutinante. Use 1 cucharada (tbsp) de semillas de chía en 2½ cucharadas de agua. Es importante dejar reposar las semillas de chía en el agua durante unos cinco minutos antes de usarlas. (Toman un poco de tiempo para gelatinizarse en el agua).

Una tercera opción, señala Hoch, es un «huevo» de lino, que también agrega fibra y ácidos grasos omega-3. Use 1 cucharada de linaza molida en 3 cucharadas de agua tibia. Al igual que el aglutinante de chía, el huevo de lino debe reposar durante unos minutos para gelatinizarse antes de que pueda usarse como aglutinante.

5. Carga con los ingredientes correctos
Para muchos, una hamburguesa no está completa sin muchos ingredientes. Pero los que se piden comúnmente en los restaurantes tienen un alto contenido de azúcar, grasa y calorías, dice Jaramillo. El condimento más popular, el ketchup, está lleno de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, mientras que una sola rebanada de queso puede agregar hasta 200 calorías y 500 miligramos (mg) de sodio (sin mencionar que puede estar altamente procesado con conservantes y artificiales). colores y sabores).

Sin embargo, eso no significa que tengas que optar por una hamburguesa desnuda. Considere agregar frutas y verduras como lechuga, tomates, rodajas de aguacate, cebollas, rodajas de pimiento y champiñones salteados para una hamburguesa más saludable. También puede ser creativo con opciones como mango, piña a la parrilla , chiles y pesto.

Mejore el sabor de su hamburguesa con saborizantes sin calorías también. Estos incluyen salsa picante, chile en polvo, ajo en polvo , comino y paprika.

Otro consejo: reduzca el tamaño de la hamburguesa e inclínese hacia las guarniciones para obtener un plato más equilibrado, sugiere Hoch, por ejemplo, papas fritas al horno o ensalada de col con un aderezo a base de vinagre.

Jugar con ingredientes saludables y agregar más verduras en general puede darle a su próxima hamburguesa el equilibrio saludable que anhela.

Debes saber que no puedes tener una piel sana y brillante de la noche a la mañana. Tienes que cuidar tu piel constantemente durante un largo período para mejorarla por dentro y por fuera. Esto incluye hacer ciertos cambios en su dieta. Junto con las frutas orgánicas, las verduras de hoja y los jugos frescos, también hay otros alimentos que son excelentes para la piel. Una de esas categorías de alimentos son las semillas. ¡Sí, lo leíste bien! Estos pequeños ingredientes son en realidad fuentes inagotables de nutrientes y beneficios. Algunos de ellos pueden beneficiar especialmente a tu piel y cabello.

Aquí hay 5 tipos de semillas que pueden mejorar la salud de su piel:

1. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza contienen escualeno y vitamina E, que pueden ayudar a proteger la piel del daño solar. Estas semillas también son una gran fuente de zinc, que puede ayudar a prevenir los brotes y promover la producción de colágeno. Los ácidos grasos esenciales en las semillas de calabaza pueden hacer que tu piel luzca flexible y radiante. Estas semillas tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que también mejoran la salud a largo plazo de la piel y el cabello.

2. Semillas de chía

Se sabe que las semillas de chía tienen un efecto refrescante. Contienen ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a combatir la inflamación y la irritación de la piel. Los antioxidantes en las semillas de chía pueden ayudar a proteger su piel del daño de los radicales libres al mismo tiempo que previenen las arrugas y las líneas finas. Además del consumo, también se pueden aplicar externamente (en forma de mascarillas faciales u otras soluciones de belleza similares) para hidratar y/o exfoliar la piel. Las semillas de chía tienen una variedad de otros beneficios para la salud, incluida la mejora de la digestión y los niveles de colesterol, lo que las convierte en un complemento ideal para la mayoría de las dietas.

3. Semillas de girasol

Las semillas de girasol pueden hacer maravillas para tu piel ya que están llenas de vitamina E, selenio y zinc. Los ácidos grasos como el linolénico, el oleico y el palmítico se encuentran en las semillas de girasol y pueden estimular la producción de colágeno. Entonces, si desea mejorar la elasticidad de la piel y obtener ese aspecto juvenil, agregue semillas de girasol a su dieta. Sus propiedades antioxidantes también son necesarias para conseguir una piel sana y luminosa.

4. Semillas de sésamo

Las semillas de sésamo contienen zinc, un mineral importante para el cuidado de la piel. Las semillas de sésamo también contienen una cantidad importante de zinc. Se sabe que tienen propiedades anti-envejecimiento. Se dice que reducen el enrojecimiento de la piel y también alivian la inflamación. También pueden evitar que la piel se seque y aplicarse externamente. Ricas en antioxidantes y ácidos grasos esenciales, las semillas de sésamo también son excelentes para el cabello.

5. Semillas de lino

Como se mencionó anteriormente, ciertos ácidos grasos son esenciales para mejorar la salud de la piel tanto a corto como a largo plazo. Las semillas de lino también contienen estas grasas saludables. Se dice que consumir estas semillas promueve el equilibrio hormonal, lo que también puede ayudar a reducir el acné.

Estas semillas nutritivas contienen selenio, zinc y una variedad de otros minerales que pueden beneficiar tu piel y tu cuerpo.