7 cosas saludables para agregar a tu café, clasificadas

Los tragos de espresso, la crema y el azúcar solían ser las únicas opciones para agregar a su taza de café. Luego vinieron los jarabes de sabores y las especias de calabaza. Ahora, gracias a la plataforma para compartir videos TikTok y a personas influyentes en el bienestar, se ha agregado a la barra de café una variedad de opciones nuevas y supuestamente mejores para usted.

“El café ya no es solo un vehículo líquido para administrar cafeína”, explica Vincent Pedre, MD , director médico de Pedre Integrative Health en la ciudad de Nueva York y autor de Happy Gut . Para mejorar los beneficios ya bien establecidos de una taza de café , las personas están mezclando polvos, especias y superalimentos para «elevar los efectos que promueven la salud de cada gota», dice el Dr. Pedre. Algunos lo hacen porque creen que estos complementos les permiten lograr diferentes objetivos de salud, desde una mejor piel hasta una cintura más delgada, dice.

Por supuesto, la mayoría de estos trucos caseros para la salud no han sido examinados por expertos ni cuentan con investigaciones basadas en evidencia que los respalden. Así que les pedimos a los profesionales de la nutrición que nos den su opinión honesta sobre cuáles son buenas ideas, cuáles son inofensivas y cuáles debes evitar, y las clasificamos en consecuencia. Así es como se acumulan, de mejor a peor.

1
Especias

Una alternativa al café pre-saborizado, las especias añadidas como la canela y la raíz de achicoria pueden infundir un sabor distintivo y un aroma atractivo a su taza de café mientras brindan un beneficio adicional para la salud, señala Jackie Newgent, RDN, CDN , nutricionista culinaria de vanguardia y 2021 Miembro del consejo asesor de Forbes Health. “Puede agregar especias molidas a su café antes o después de prepararlo”, dice Newgent. Cuando agregue especias después, deje reposar su café recién hecho durante cinco minutos para permitir que los sabores de las especias se infundan bien. Alternativamente, puede encontrar que funciona mejor batir especias en leche o leche de origen vegetal antes de agregarlas al café preparado.

La canela, considerada una «especia dulce», es un gran sustituto del azúcar, ya que endulzará tu bebida sin agregar calorías. “Junto con sus posibles beneficios cardiometabólicos y de control de peso , un dato interesante sobre la canela es que puede desempeñar un papel menor pero útil como parte de un protocolo de tratamiento basado en la ciencia para COVID-19 , aunque se necesita más investigación para confirmar estos beneficios. » ella agrega.

La raíz de achicoria, un alimento básico del café al estilo de Nueva Orleans, viene molida de forma similar al café, por lo que se pueden preparar juntas. Newgent dice que es una gran opción para aquellos que no están locos por el amargor natural del café, “y si usas suficiente, tu taza habitual de café con cafeína tendrá menos cafeína ya que tendrá menos café total en esa taza, » ella dice. “Además, la raíz de achicoria tiene propiedades que favorecen la digestión gracias en parte a su contenido de inulina”.

2
Proteína en polvo

Profee, una mezcla de proteína en polvo y café, se volvió viral en TikTok, con millones de personas viendo videos promocionando la combinación como un estimulante repleto de proteínas con beneficios para perder peso. Si bien Pedre sostiene que agregar el polvo a cualquier bebida es una excelente manera de obtener más proteína en la dieta, hay un problema: su cuerpo solo puede digerir cierta cantidad de proteína a la vez. Y, a menos que la proteína se digiera correctamente, solo se puede absorber una fracción de la proteína, independientemente de la forma en que se ingiera.

Las investigaciones muestran que agregar 1.5 gramos (g) de proteína de suero por kilogramo de peso corporal cada día a su dieta ayuda a disminuir la grasa corporal, aumentar la masa corporal magra y mantener un balance de nitrógeno positivo, dice Pedre. “Pero solo se pueden absorber alrededor de 8 a 10 g por hora, por lo que con un tiempo de tránsito de unos 90 minutos a través del intestino delgado, la cantidad máxima de proteína que se puede absorber es de aproximadamente 15 g ”, dice.

Por lo tanto, para cosechar la máxima cantidad de proteína, querrá distribuir su ingesta de café a lo largo del día.

3
Polvo de cacao

Mientras aumenta la delicia de un postre en el café, el cacao en polvo aumenta sus cualidades relacionadas con la salud, especialmente debido a los antioxidantes llamados polifenoles, explica Newgent. “ Los estudios sugieren que cuando se incluye una cantidad significativa de cacao en la dieta, sus antioxidantes pueden ofrecer capacidades antiinflamatorias, así como protección contra los factores de riesgo de cáncer, trastornos neurodegenerativos, enfermedades cardiovasculares y más”, dice. El cacao en polvo también agrega fibra a su taza: 2 g por cucharada, según datos del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) .

Tenga en cuenta que el cacao en polvo contiene algo de cafeína, más de 12 miligramos (mg) por cucharada, según el USDA, «por lo que hará que esa taza de café con cafeína sea un poco más interesante, lo que puede ser una preocupación para algunas personas que necesitan limitar el consumo de cafeína, como las mujeres embarazadas o las personas con presión arterial alta o que toman medicamentos contra la ansiedad”.

4
Mantequilla alimentada con pasto

Dave Asprey popularizó agregar mantequilla de animales alimentados con pasto al café cuando lanzó Bulletproof Coffee en 2011. «Puede que no sea para todos, pero la mantequilla de animales alimentados con pasto, no la mantequilla normal, en el café puede tener algunos beneficios reales para la salud», dice Pedre.

La mantequilla alimentada con pasto tiene un alto contenido de CLA (ácido linolénico conjugado), que según algunas investigaciones puede ayudar a perder peso. “Mientras que la investigación con animales ha sido más prometedora, los estudios en humanos solo han producido una pérdida de peso modesta”, señala Pedre. Una revisión de 18 estudios en humanos mostró que, en comparación con un placebo, la suplementación con 3,2 g diarios resultó en una pérdida de 0,11 libras por semana, aproximadamente media libra por mes.

“Lo que sí sabemos es que poner mantequilla en el café puede suprimir el apetito y ayudar a una persona que está incorporando el ayuno intermitente a usarlo como puente para apoyar el estado de ayuno en las horas de la mañana”, explica. «Al hacer esto, ciertamente puede ayudar a promover la pérdida de grasa y peso con el tiempo».

5
Limón

El agua de limón y el té con infusión de limón han sido cócteles de bienestar durante décadas, pero una tendencia viral reciente de TikTok sugiere agregar el jugo de cítricos al café. El hashtag #lemoncoffee ha acumulado más de ocho millones de visitas, con la premisa de que combinar el estimulante con cafeína con la fruta funciona como una ayuda para perder peso.

Newgent sostiene que hay una serie de beneficios para la salud respaldados científicamente por el limón. “ Una nueva investigación encuentra que cuanto mayor es la ingesta de cítricos, menor es el riesgo de cáncer de pulmón . El limón también ofrece posibles beneficios neurológicos gracias a los flavonoides cítricos”, dice. Sin embargo, exprimir limón en su café no lo ayudará a derretir la grasa, prevenir dolores de cabeza o tratar la diarrea .

Pedre usa agua de limón “para ayudar a poner en marcha los motores digestivos”, explica. Un estudio muy pequeño de 10 personas encontró que el jugo de limón aumentaba la producción de ácido gástrico. Por lo tanto, para cualquiera que esté agregando limón al café, piense en él como una ayuda digestiva, y no debe tomarse únicamente con el estómago vacío, aconseja Pedre. Sugiere consumirlo antes de una comida, «o como se hace en Europa, un espresso con un toque de cáscara de limón que se le agrega después de una comida».

6
Polvo de colágeno

Jennifer Aniston recientemente compartió un video de su estimulante matutino, que incluye una cucharada de su crema de colágeno Vital Proteins. “ El colágeno es una proteína fibrosa que se encuentra en los tejidos del cuerpo, como los huesos, la piel, los músculos y los tendones. Constituye alrededor de un tercio de la proteína corporal total , y es lo que le da a estos tejidos su fuerza y ​​elasticidad”, explica Pedre. “A medida que envejecemos, se produce menos colágeno. Un área que puede verse afectada por esto es la piel: con menos elasticidad significa más arrugas”. También se encuentra en las articulaciones, y al igual que la piel, los niveles de colágeno pueden disminuir con la edad y, cuando esto sucede, una persona puede estar más predispuesta a los dolores en las articulaciones debido a la artritis.

Los suplementos de colágeno vienen en muchas formas diferentes, siendo el polvo el más fácil de agregar a bebidas como el café. Un estudio encontró que la suplementación con colágeno por vía oral (también hay lociones y cremas) mejoró la elasticidad de la piel, la densidad del colágeno dérmico y la hidratación de la piel. Además, otros estudios han demostrado que la suplementación oral con colágeno puede mejorar el dolor articular relacionado con la artritis.

7
Bicarbonato de sodio

La gente comenzó a agregar este alimento básico de la cocina, también conocido como bicarbonato de sodio , al café con la esperanza de neutralizar sus efectos ácidos, ya que el bicarbonato de sodio es alcalino . En teoría, cortar café altamente ácido (generalmente barato) con bicarbonato de sodio neutralizará los ácidos naturales en el café y lo hará más fácil para el estómago. En la práctica, sin embargo, probablemente no sea una gran idea.

Un estudio de caso publicado de un hombre de 50 años que había estado mezclando bicarbonato de sodio en sus bebidas durante años como remedio casero para la acidez estomacal descubrió que la toxicidad del bicarbonato de sodio puede causar problemas cardíacos.

Además, como su nombre químico lo indica, el bicarbonato de sodio tiene un alto contenido de sodio, con más de 1200 mg en 1 cucharadita, según un análisis del USDA . Así que probablemente tampoco sabrá muy bien.

Si el café le molesta en el estómago, siempre puede buscar una variedad de baja acidez (los tostados oscuros y el espresso tienden a tener menos, según la Clínica Cleveland ), o beber cerveza fría, que según las investigaciones es significativamente más baja en compuestos ácidos en comparación con café tradicional.

9 formas de prevenir la intoxicación alimentaria

Nadie se sienta a comer pensando que se va a intoxicar con alimentos, pero le sucede a aproximadamente 48 millones de estadounidenses cada año, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) . Y, como sabrás si tuviste la mala suerte de ser uno de ellos, no es una cosa menor.

“Tenemos que tomarnos en serio las enfermedades transmitidas por los alimentos”, dice Martin Bucknavage, asociado sénior de extensión de seguridad alimentaria en el Departamento de Ciencias Alimentarias de Penn State en University Park, Pensilvania. “Cuando alguien se enferma por una intoxicación alimentaria, pueden ser dos o tres días de vómitos y diarrea severos, y es posible que tenga síntomas continuos y malestar durante varios días después de eso”. En casos raros, alrededor de 3000 al año, las enfermedades transmitidas por los alimentos pueden incluso ser fatales.

El clima cálido y las vacaciones pueden ser momentos especialmente problemáticos porque la temperatura es adecuada para que prosperen los patógenos que causan enfermedades transmitidas por los alimentos, y los alimentos a menudo se dejan sin refrigerar durante varias horas, dice Caroline West Passerrello, MS, RDN, LDN, coordinadora comunitaria e instructora . en la Universidad de Pittsburgh y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.

La buena noticia, dice Bucknavage, es que los consumidores pueden hacer muchas cosas para protegerse contra las enfermedades transmitidas por los alimentos. El simple hecho de seguir algunas pautas básicas de seguridad, que en su mayoría implican limpiar adecuadamente las superficies de cocción y preparación, lavarse las manos con frecuencia y cocinar los alimentos a las temperaturas correctas, puede reducir significativamente el riesgo de intoxicación alimentaria.

Los siguientes consejos de seguridad imprescindibles para manipular, cocinar y almacenar alimentos ayudan a garantizar que pueda celebrar de manera segura.

1. Verifique las fechas de vencimiento
Si bien las fechas impresas en los paquetes de alimentos son una medida de la calidad y no necesariamente de la seguridad, es aconsejable prestar atención a las fechas de vencimiento de los productos altamente perecederos, como los productos lácteos, cárnicos y avícolas. El Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria del Departamento de Agricultura de EE. UU. describe los diferentes tipos de fechado de productos en su sitio web.

No compre ningún alimento con una fecha de caducidad que haya pasado ni use ningún alimento que huela mal. Si no nota un mal olor hasta que esté en casa y pueda abrir el paquete, llame a la tienda para preguntar sobre la devolución. El USDA señala que «no hay descripciones uniformes o universalmente aceptadas que se utilicen en las etiquetas de los alimentos para la datación abierta en los Estados Unidos». Use la vista y el olfato para evaluar si los alimentos vencidos en su fecha de producción todavía son buenos para comer, pero no su sentido del gusto, porque incluso un pequeño bocado de un alimento contaminado puede enfermarlo.

Además, evite los alimentos envasados ​​que tengan un sello o envoltorio roto, y no compre alimentos en latas abolladas o abultadas, ya que esto puede ser un indicio de contaminación bacteriana, que puede ser mortal .

2. Lave los productos frescos, pero no la carne, las aves ni los huevos
Los productos frescos pueden ser una fuente sorprendente de enfermedades transmitidas por los alimentos. Las frutas y verduras pueden estar contaminadas por animales, sus condiciones de crecimiento o las personas con las que se encuentran antes de que terminen en su cocina, según la Administración de Drogas y Alimentos de EE. UU. Lavar los productos ayuda a eliminar bacterias dañinas como E. coli de la superficie de frutas y verduras. Incluso si no va a comer la piel o la corteza de un producto, es importante lavarlo para que las bacterias en la superficie no se transfieran a la pulpa con el cuchillo cuando lo corte.

Para lavar los productos adecuadamente, la FDA recomienda primero quitar y desechar los tallos y las partes que estén magulladas o dañadas, y luego enjuagar con agua corriente. No use jabón, lejía ni ningún producto de lavado comercial. Los productos firmes como melones o pepinos se pueden restregar con un cepillo limpio para productos agrícolas. Las frutas y verduras lavadas deben secarse con una toalla de papel o una toalla de tela limpia. No lave la carne, las aves ni los huevos, ya que esto puede propagar bacterias, según el Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria del Departamento de Agricultura de EE. UU.

3. Proteínas separadas y productos
Cuando está comprando alimentos, los jugos de la carne, las aves o los mariscos crudos, que pueden albergar bacterias, pueden gotear sobre los productos, lo que aumenta el riesgo de intoxicación alimentaria por bacterias como la salmonella . La Asociación para la Educación en Seguridad Alimentaria fomenta la separación de los alimentos que pueden transmitir salmonella de los que no, lo que previene la propagación de bacterias que causan enfermedades. La asociación recomienda pasos sencillos para detener la contaminación cruzada: coloque la carne y el pescado en bolsas de plástico antes de colocarlos en su carrito de compras y sepárelos de sus frutas y verduras. Pídalos también en bolsas por separado en la caja y luego guárdelos separados en su refrigerador.

Cuando prepare alimentos, corte primero los productos agrícolas o utilice una tabla de cortar y un cuchillo diferentes para carnes y pescados crudos, si es posible. No vuelva a colocar alimentos cocidos en un plato que anteriormente contenía alimentos crudos. Y asegúrese de lavarse bien las manos, las tablas de cortar, las encimeras y los utensilios con jabón y agua caliente después de manipular carne, aves o pescado crudos.

4. Conozca la «zona de peligro» de temperatura para productos perecederos y alimentos preparados
Los patógenos comienzan a crecer en artículos perecederos, como carne, lácteos, mariscos, huevos, alimentos recién preparados y cualquier otra cosa que tenga una etiqueta que diga que debe refrigerarse después de abrirse, como la mayonesa, a temperaturas superiores a 40 grados F para alimentos fríos. y menos de 140 grados para alimentos calientes. Por esa razón, el Servicio de Inspección y Seguridad Alimentaria del Departamento de Agricultura de EE. UU. se refiere a ese rango de temperatura como “la zona de peligro”.

“Un artículo perecedero aún es seguro para comer si ha estado expuesto a la zona de peligro de temperatura durante menos de dos horas”, dice West Passerrello. Pero, añade, el tiempo que se pasa en la zona de peligro es acumulativo, así que considere la cantidad de tiempo que los artículos perecederos pasan en el carrito de la compra, en la caja, en el maletero del coche y en el mostrador esperando a ser guardados.

La zona de peligro también se aplica a los alimentos que se entregan en su hogar, como los alimentos pedidos en línea o las entregas de kits de comidas. Tenga en cuenta cómo se aísla la comida en su empaque y cuánto tiempo permanece en un camión de reparto caliente o en su porche. Si se siente caliente al tacto, no vale la pena correr el riesgo.

Asegúrese de que su refrigerador esté configurado a 40 grados F o más frío, y que su congelador esté configurado a 0 grados F o más frío. Y si no está seguro de la seguridad de un alimento, si simplemente no huele o no se ve bien, por ejemplo, use la vieja regla: «En caso de duda, tírelo».

Otro momento en el que la zona de peligro es importante es durante los días de campo y las fiestas, cuando la comida se queda afuera por períodos prolongados. Incluso los alimentos cocidos pueden desarrollar patógenos que causan enfermedades si se dejan reposar demasiado tiempo, dice West Passerrello. En general, los alimentos no deben dejarse sin refrigerar por más de dos horas, o una hora si la temperatura del aire es de 90 grados F o más.

5. Manténgalo limpio
Lavarse las manos antes y durante la preparación de alimentos es fundamental para prevenir la intoxicación alimentaria causada por bacterias como la salmonela y la E. coli , según FoodSafety.gov . El agua y el jabón regulares están bien, pero sé cuidadoso con el dorso de las manos y debajo de las uñas. Debes pasar al menos 20 segundos, o la cantidad de tiempo que se tarda en cantar la canción de feliz cumpleaños dos veces, lavándote. Luego, asegúrese de usar una toalla limpia para secarse; una que se haya usado para limpiar derrames puede propagar gérmenes.

Tenga especial cuidado al lavarse las manos después de usar el baño, cambiar un pañal o recoger los excrementos de una mascota. Las mascotas pueden portar naturalmente bacterias que son seguras para ellas, pero dañinas para los humanos, según la Oficina de Extensión de la Universidad Estatal de Michigan . Recomiendan mantener a las mascotas fuera de la cocina, especialmente fuera de las encimeras, y lavarse las manos después de acurrucarse o tocar a las mascotas.

Lave las tablas de cortar y las encimeras con frecuencia, especialmente después de que hayan estado en contacto con carnes, aves o pescados crudos. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda mantener las esponjas limpias y libres de gérmenes calentándolas en el microondas durante un minuto o en un ciclo caliente en el lavavajillas, y lavando los paños de cocina con frecuencia en agua muy caliente en la lavadora. Asegúrese de que ambos estén completamente secos (utilice un ciclo de secado si es posible).

6. Marinar y descongelar carnes en el refrigerador
Al marinar alimentos, asegúrese de hacerlo en el refrigerador en lugar de en el mostrador, donde las bacterias pueden multiplicarse rápidamente, dice West Passerrello. Ella recomienda usar un recipiente apto para alimentos y desechar cualquier marinada sobrante. “No reutilice un adobo de carne o aves crudas”, dice, ya que puede contaminarse fácilmente con patógenos.

Del mismo modo, no descongele carnes congeladas dejándolas en un mostrador a temperatura ambiente durante la noche, dice Bucknavage. “Descongele en el refrigerador”, dice. Algunos cocineros recomiendan que la carne, como los bistecs, alcance la temperatura ambiente antes de cocinarlos, y Bucknavage dice que está bien, siempre y cuando no los deje afuera por más de dos horas en la ventana de la zona de peligro (menos si la temperatura ambiente está por encima de los 90 grados). grados Fahrenheit).

7. Cocine bien los alimentos
El calor mata los gérmenes. Use un termómetro para carnes para determinar la temperatura de los alimentos al cocinarlos. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. tiene un sitio web de educación sobre seguridad alimentaria en el que se recomienda que las carnes molidas, como la carne de res, ternera, cerdo y cordero, alcancen una temperatura interna de 160 grados F. Los bistecs de todo tipo deben cocinarse a 145 grados F. Las aves se cocinan a 165 grados F. Para obtener más información sobre cómo cocinar los alimentos a la temperatura adecuada, visite FoodSafety.gov.

8. Minimice los riesgos del restaurante
Cuando salga a cenar, puede reducir el riesgo de intoxicación alimentaria al verificar el puntaje de inspección de un restaurante con su departamento de salud estatal o local según lo recomendado por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades . También puede buscar certificados de capacitación en seguridad alimentaria que se muestren en el restaurante y ver si el personal del restaurante está manipulando los alimentos correctamente y no está visiblemente enfermo. Asegúrese de que su comida esté completamente cocida (evite las hamburguesas raras y otros platos parcialmente cocidos). Y pregunte si el restaurante usa huevos pasteurizados, ya que los huevos crudos en platos como la ensalada César pueden contener salmonella.

Cuando lleve a casa las sobras, asegúrese de meterlas en el refrigerador dentro de las dos horas posteriores a la preparación para minimizar el riesgo de intoxicación alimentaria.

9. No olvide la seguridad alimentaria en el camino
Mantener los alimentos fríos y calientes fuera de la zona de peligro también es importante cuando viaja. Al empacar alimentos para un viaje, asegúrese de usar hieleras, bolsas térmicas y bolsas de hielo para mantener los alimentos fríos y evitar la posibilidad de intoxicación alimentaria, recomienda el Instituto de Agricultura y Recursos Naturales de la Universidad de Nebraska-Lincoln . Cuando viaje en automóvil en clima cálido, guarde los alimentos en el compartimiento de pasajeros con aire acondicionado en lugar de en el baúl caliente.

Si no puede lavarse las manos con agua y jabón, el USDA recomienda limpiarlas con una toallita húmeda o desinfectante para manos antes de comer. Estos sencillos pasos minimizarán el riesgo de intoxicación alimentaria y la propagación de la salmonela y otras enfermedades transmitidas por los alimentos.

10 alimentos ricos en vitamina D para agregar a su dieta

La vitamina D se produce en su cuerpo cuando los rayos ultravioleta del sol golpean su piel, y la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D es de 600 unidades internacionales (UI), que es de 15 microgramos (mcg) para la mayoría de los adultos, según el NIH . Para los mayores de 80 años, la dosis diaria recomendada es de 800 UI (20 mcg).

Sin embargo, la mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D a través de la luz solar, ni los alimentos son una buena fuente de este nutriente, dice Lori Zanini, RD , dietista de Los Ángeles. Según los datos de la Encuesta nacional de examen de salud y nutrición (NHANES) 2013-2016 , la ingesta diaria promedio de la dieta fue de 204 UI ​​para hombres y 168 UI para mujeres. Incluso si bebe leche entera fortificada con vitamina D (la leche entera tiene un poco más de vitamina D que la leche reducida en grasa o descremada), 8 onzas líquidas (oz) contienen solo 95.6 UI, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) — uno- octavo la cantidad que necesita diariamente. No es de extrañar que aproximadamente el 24 % de los estadounidenses tengan deficiencia de vitamina D , según una revisión publicada en enero de 2020 en Nature. Una deficiencia de vitamina D significa que tiene menos de 20 nanogramos por mililitro del nutriente en la sangre, según los NIH. Si no es blanco, es obeso o no se expone lo suficiente al sol, puede correr un mayor riesgo de tener deficiencia de vitamina D según los NIH . Su proveedor de atención médica puede analizar su sangre para estar seguro.

Cómo obtener más vitamina D
Al igual que con la mayoría de los nutrientes, lo mejor es obtener vitamina D de forma natural, a través de una exposición segura al sol y, cuando sea posible, con una dieta. Sin embargo, si su médico confirma una deficiencia, los suplementos pueden ser una buena opción. Hay dos tipos principales: vitamina D2 y D3. Zanini recomienda la vitamina D3 ( colecalciferol ), que se encuentra en las fuentes de alimentos de origen animal y se ha demostrado que aumenta los niveles de manera más efectiva y los mantiene durante un período de tiempo más prolongado. Sin embargo, aquellos que comen una dieta basada en plantas pueden preferir los suplementos de vitamina D2 (ergocalciferol), que se fabrican utilizando la radiación ultravioleta del ergosterol en la levadura, según los NIH.

Si no tiene deficiencia, investigaciones recientes dicen que su salud ósea probablemente no se beneficiará de una píldora. Un estudio publicado el 28 de julio de 2022 en el New England Journal of Medicine examinó los efectos de 2000 UI de suplementos de vitamina D3 en comparación con un placebo en más de 25 000 voluntarios sanos sin deficiencia mayores de 50 años. Los investigadores intentaron ver si el suplemento limitaría el riesgo de fracturas óseas en el transcurso de cinco años, y encontró que, en comparación con el placebo, no lo hizo.

Pocos alimentos contienen naturalmente vitamina D, por lo que es importante asegurarse de obtener la mayor cantidad posible de ellos en su dieta, junto con alimentos fortificados con vitamina D. “Obtener vitamina D de los alimentos es una prioridad”, dice Zanini. Asegúrese de que su dieta sea rica en la siguiente tarifa, para que pueda obtener lo que necesita.

Hongos hacen los suyos

Si bien los hongos no ofrecen naturalmente una gran cantidad de vitamina D, al igual que los humanos, pueden producirla cuando se exponen a la luz ultravioleta, con la ayuda de un compuesto conocido como ergosterol. Los investigadores descubrieron que agregar una sola porción de hongos expuestos a la luz ultravioleta resultó en un aumento de casi el 100 por ciento en la ingesta de vitamina D, según un estudio publicado en marzo de 2021 en Food Science & Nutrition.

Productores como Monterey Mushrooms producen variedades ricas en vitamina D, pero hay que leer las etiquetas. Las cantidades de vitamina D variarán según la cantidad de luz ultravioleta a la que estén expuestos los hongos, según el Servicio de Investigación Agrícola . Una porción de 3 oz de champiñones blancos, portobello o baby bella expuestos a los rayos UV de Monterey Mushrooms tiene 400 UI.

¿Otra buena razón para comer hongos? El mismo estudio de Food Science & Nutrition encontró que una sola porción de champiñones de 3 oz añadida al menú aumentó la ingesta de otros micronutrientes, como fibra, cobre, fósforo, potasio , selenio, zinc, riboflavina , niacina , colina, hierro, tiamina, ácido fólico , y vitamina B6 , sin añadir calorías, hidratos de carbono, grasas ni sodio.

Hay tantas variedades de champiñones (botón blanco, cremini, portobello, ostra, maitake, shiitake, por nombrar algunos) y son deliciosos crudos en ensaladas o salteados en tortillas, ensaladas y con pasta. O pruébalos en un plato de champiñones más sustancioso, como los portobellos rellenos de verduras.

El salmón es un superalimento con vitamina D

El salmón no solo es una excelente opción si está buscando proteínas para agregar a su dieta, sino que también es rico en la vitamina del sol. Según el USDA , 3 oz de salmón rojo cocido tienen alrededor de 570 UI de vitamina D. La misma cantidad de salmón rosado enlatado contiene 465 UI, según el USDA . “Además de la vitamina D, el salmón es una gran adición a la dieta de cualquier persona, ya que también es una buena fuente de proteínas saludables y ácidos grasos omega-3”, dice Zanini. Según los NIH , el pescado ofrece dos omega-3 críticos: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), que debe obtener a través de los alimentos. Los omega-3 ayudan a mantener saludables los sistemas inmunológico, pulmonar, endocrino y cardiovascular.

Agregue salmón a la rotación de su cena con esta sabrosa receta a base de Dijon . Otros pescados grasos de agua fría, como la caballa y las sardinas, tienen niveles igualmente altos de vitamina D, según los NIH.

El pez espada puede ser genial, con moderación

El pez espada es otro de los favoritos de Zanini. Tres onzas cocidas proporcionan 566 UI, según el USDA , lo que casi lo lleva a la ingesta diaria recomendada de vitamina D. “La American Heart Association (AHA) recomienda comer al menos dos porciones de pescado por semana, y este pescado es versátil y sabroso”, añade. La AHA aconseja a los niños y las mujeres embarazadas que eviten los peces grandes, como el pez espada, porque tienen niveles más altos de contaminación por mercurio que las especies más pequeñas y menos longevas. Por esa razón, se recomienda hacer pez espada no más de una de sus dos porciones semanales de pescado.

Pruebe el pez espada en kebabs completos con cebollas, pimientos verdes, champiñones y tomates cherry.

El atún empacado es una fuente de vitamina D

De acuerdo con el USDA , 3 onzas de atún enlatado en agua contienen 68 UI de vitamina D. Este alimento básico económico es ideal para almuerzos fáciles, como un sándwich de atún clásico o una ensalada de atún. Solo intente apegarse a los tipos de atún con los niveles más bajos de mercurio que son su mejor opción: la FDA recomienda optar por el atún ligero como la mejor opción.

Dale un toque saludable al favorito de la charcutería con un wrap de atún integral o una ensalada de pasta con atún . “El atún es accesible, asequible y estable en almacenamiento, lo que lo convierte en una excelente opción para cualquiera”, dice Zanini.

La leche fortificada ofrece un doble golpe: vitamina D y calcio

Además de ser una excelente fuente de calcio, 8 onzas líquidas (fl oz) de leche entera fortificada tienen 95,6 UI de vitamina D, según el USDA . Según el NIH, la vitamina D añadida mejora la absorción de calcio. Solo asegúrese de revisar la etiqueta de su marca favorita para ver sus especificaciones. Las leches fortificadas a base de plantas, como la soya y la almendra, pueden proporcionar cantidades similares de vitamina D.

Disfrute de un vaso frío de 8 oz de su leche fortificada preferida sola, mézclela en un batido o utilícela para preparar su bebida de café preferida.

El jugo de naranja fortificado puede brindarle un comienzo saludable para el día

Una taza (8 fl oz) de jugo de naranja fortificado puede agregar 99.6 UI de vitamina D a su total diario, según el USDA ; el NIH recomienda revisar la etiqueta para ver los números exactos porque los recuentos pueden variar. Sirva un vaso de jugo de naranja con el desayuno o agréguelo a un batido de mango y fresa, una comida matutina deliciosa y portátil. Tenga en cuenta que, por lo general, es más saludable disfrutar de la fruta entera en lugar de su forma de jugo, ya que la primera todavía contiene fibra de saciedad, según Harvard Health Publishing , así que beba jugo con moderación.

Si tiene una condición de salud por la cual necesita controlar su ingesta de carbohidratos y azúcar, como la diabetes, puede ser mejor obtener su vitamina D de otra fuente. Trabaje con su equipo de atención médica para determinar cuánto jugo de naranja es adecuado para su dieta, si corresponde.

El yogur fortificado es un refrigerio saludable para el intestino

El yogur es un refrigerio conveniente y sabroso, y cuando se consume solo o con fruta fresca, también es saludable. Este tipo de producto lácteo es una excelente fuente de probióticos buenos para el intestino , y buscar una variedad fortificada («fortificado» suele estar impreso en el frente del empaque, pero a veces está en la etiqueta de información nutricional) dejará de funcionar entre 10 y 20 por ciento de su requerimiento diario de vitamina D, dependiendo de la marca. Muchas variedades fortificadas tienen sabor (lo que significa que es probable que sean bombas de azúcar), así que lea la etiqueta de información nutricional para saber qué está obteniendo. La AHA recomienda un máximo de 9 cucharaditas (tsp) o 26 g de azúcar agregada para hombres por día y un máximo de 6 cucharaditas o 25 g de azúcar agregada para mujeres por día.

También puede usar yogur natural para preparar aperitivos enriquecidos con vitamina D, por ejemplo, un huevo relleno más saludable o salsa de yogur de col rizada y espinacas .

El cereal puede comenzar su día con vitamina D

El cereal fortificado listo para comer generalmente le brinda 40 UI de vitamina D por porción, según los NIH, pero puede proporcionar más si elige un cereal más fortificado, como Raisin Bran, que tiene 60.2 UI por taza, señala el USDA . . El cereal fortificado puede ser una base sólida para una comida rica en nutrientes y alta en fibra, especialmente si agrega leche fortificada baja en grasa o sin grasa a su tazón para obtener 58.5 UI adicionales por media taza, según el USDA . O puede ser más aventurero y hacer una galleta de desayuno que incluya cereales fortificados y margarina fortificada con vitamina D.

Los huevos enteros tienen vitamina D y otros micronutrientes

Históricamente, las yemas de huevo han tenido mala reputación por elevar los niveles de colesterol LDL («malo»), como señala Harvard Health Publishing . Pero omitirlos en favor de las claras de huevo significa que perderá parte de la proteína y varios de los minerales en las yemas, como el zinc y el selenio, que desempeñan un papel en la estimulación de su sistema inmunológico. Y también se perderá la vitamina D. Dos yemas de huevo contienen aproximadamente 65 UI, según el USDA , lo que las convierte en una buena fuente. Las yemas también contienen grasa dietética, que su cuerpo necesita para absorber vitaminas liposolubles como la D.

Las sardinas combinan vitamina D con calcio, omega-3 y proteínas 

El pescado fresco puede ser caro. Si eso te detiene, prueba las sardinas enlatadas. Son más asequibles que otras formas de pescado y tienen un alto contenido de proteínas, ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón, calcio y vitamina D. Una lata de sardinas en aceite ofrece 178 UI de la vitamina, según el USDA . El pescado subestimado funciona bien sobre ensaladas, así como en salsas para pasta y guisos.

Todo sobre la leche de soya: nutrición, beneficios, riesgos y cómo se compara con otras leches

¿Qué es la leche de soya?
La leche de soya es una bebida vegetal no láctea que es una alternativa popular a la leche de vaca. Está hecho de soja y muchas marcas, como Silk , fortifican su leche de soja con vitaminas y minerales como la vitamina D y el calcio. “La leche de soya ofrece diversidad culinaria, textura cremosa y un perfil nutricional saludable, que incluye ácidos grasos esenciales omega-3 [si está fortificada] y flavonoides que ejercen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y cardioprotectoras”, dice Julieanna Hever, RDN , que se especializa en dietas basadas en plantas en Los Ángeles y es el autor de The Vegiterranean Diet .

Además del excelente perfil nutricional de la leche de soya, hay muchas razones por las que podría querer probar esta bebida en su café, batido o cereal. Tal vez no le guste el sabor de la leche de vaca o esté tratando de evitar los lácteos y prefiera la leche de soya a otras alternativas no lácteas.

O tal vez tenga alergia a la leche o sea intolerante a la lactosa , lo que significa que tiene problemas para digerir un azúcar llamado lactosa (el carbohidrato que se encuentra en la leche de vaca), dice Barbara Schmidt, RDN , especialista del programa de estilo de vida nutricional en el Hospital Norwalk en Norwalk . , Connecticut. Según la Clínica Mayo , esta intolerancia puede causar una variedad de efectos secundarios gastrointestinales incómodos , que incluyen diarrea, gases e hinchazón ; en este caso, beber una leche vegetal es una sabia elección.

Datos nutricionales de la leche de soya
Hay tantos tipos de leche de soya en el mercado, y la cantidad de calorías y azúcar agregada diferirá según el producto. Siempre verifique la etiqueta de información nutricional de la marca de su elección, ya que la información nutricional puede variar ampliamente. Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , una porción de 1 taza de leche de soya sin azúcar contiene lo siguiente:

Calorías: 100
Grasa: 4,9 gramos
Carbohidratos: 7 g
Fibra: 2g
Proteína: 7 g
Calcio: 380 miligramos (mg)
Hierro: menos de 1 mg
Potasio : 289 mg
Sodio: 96 mg
Vitamina D (D2 + D3): 453 unidades internacionales (UI)

Beneficios potenciales para la salud de la leche de soya
Las opiniones de los expertos difieren sobre cómo se compara la leche de vaca con las leches alternativas no lácteas. Estas son algunas de las posibles ventajas de agregar esta leche de soya a su lista de compras.

Es una opción nutritiva
Schmidt prefiere la leche de vaca y otros productos lácteos, como el yogur, porque ofrece una fuente estelar de calcio. Hever, por otro lado, recomienda alimentos de origen vegetal, y aconseja a sus clientes que elijan la leche de soya como su leche (no láctea o de otro tipo) porque es rica en proteínas y baja en grasas saturadas .

Al igual que otros alimentos de origen vegetal, la leche de soya podría combatir enfermedades
Los alimentos de origen vegetal como la soya están asociados con un menor riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, además de una presión arterial más baja, colesterol «malo» y peso corporal, según Harvard Health Publishing .

“Me encanta la soya porque es rica en isoflavonas [sustancias químicas vegetales que pertenecen a un grupo llamado fitoestrógenos], particularmente genisteína”, dice Schmidt. Una revisión publicada en enero de 2022 en Frontiers in Pharmacology sugiere que la genisteína tiene propiedades antiinflamatorias que pueden reducir potencialmente el riesgo de varias enfermedades crónicas.

“Es necesario realizar más investigaciones, pero algunos estudios muestran que reduce el riesgo de cáncer y potencialmente de osteoporosis , y el compuesto también puede ayudar a reducir los síntomas de la menopausia”, dice. Por ejemplo, una revisión clínica encontró que la genisteína no solo puede reducir el riesgo de cáncer, sino que también puede actuar como un complemento de ciertos medicamentos contra el cáncer. Según otra investigación , las isoflavonas de soja pueden reducir la pérdida ósea que contribuye a la osteoporosis.

Los compuestos vegetales de la soja también pueden proteger el corazón, aunque esto sigue siendo un tema de controversia entre algunos científicos. De acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. (FDA) , la agencia no puede respaldar ninguna afirmación específica acerca de que la soya reduce el riesgo de enfermedades cardíacas , porque los estudios están en conflicto sobre si se trata de una relación directa. Según un artículo publicado en junio de 2019 en el Journal of the American Heart Association , vale la pena señalar que la mayoría de los estudios evaluados por la FDA para evaluar los beneficios potenciales de la soya para la salud del corazón han examinado el aislado de proteína de soya (es decir, solo la proteína de soya), en lugar de alimentos a base de soja (como la leche de soja o el tofu).

La leche de soya podría aliviar los síntomas de la menopausia
Además, la investigación sugiere que los fitoestrógenos reducen la gravedad de los síntomas de la menopausia , en particular los sofocos.

Todo sobre la papaya: nutrición, beneficios para la salud, cómo usarla

Es posible que normalmente no ponga una papaya en su carrito de compras. Pero esta fruta es la mejor opción si desea salir de su zona de confort y mirar más allá de sus compras habituales.

La papaya no es solo una golosina sabrosa para las papilas gustativas. También está lleno de nutrientes y cuenta con varios beneficios para la salud. Esto es lo que necesita saber sobre la papaya, incluida su historia y datos nutricionales, así como consejos para elegirla y almacenarla.

¿Qué es exactamente la papaya y de dónde proviene esta fruta tropical?
La papaya es una fruta tropical suave con un color naranja amarillento. Esta especie de fruta, que pertenece a la familia Caricaceae, es redonda y regordeta y viene en tamaños más grandes y más pequeños.

Su sabor depende de si estás comiendo papaya madura o verde. Cuando está madura, la papaya es dulce y tiene un sabor comparable al de un melón. La papaya verde, por otro lado, puede tener poco o ningún sabor.

¿Qué hay en una papaya? Datos nutricionales de la fruta de color amarillo anaranjado
Al igual que otras frutas, la papaya es saludable cuando se come como parte de una dieta balanceada y es relativamente baja en calorías, señala las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU . Una papaya pequeña, de aproximadamente 157 gramos (g), tiene solo 68 calorías, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Otros datos nutricionales de la papaya:

2,7 g de fibra dietética , o 10 por ciento del valor diario (DV)
31 miligramos (mg) de calcio, o 2 por ciento DV
33 mg de magnesio, 8 por ciento DV
286 mg de potasio , 6.08 por ciento DV
0,13 mg de zinc, 1,2 por ciento DV
95,6 mg de vitamina C , 106,2 por ciento DV
58 microgramos (mcg) de folato, 14.5 por ciento DV
1,492 unidades internacionales (UI) de vitamina A , 30 por ciento DV
0,47 mg de vitamina E , 2,4 por ciento DV
4,1 mcg de vitamina K, 3,1 por ciento DV

¿Cuáles son los beneficios potenciales para la salud de la papaya?
La elección de alimentos saludables puede tener un impacto positivo en su estado físico. Si está buscando agregar variedad a su dieta, he aquí por qué debería comer más papaya.

Puede ayudar a reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer
La enfermedad de Alzheimer es una enfermedad neurodegenerativa progresiva que mata las células cerebrales. Provoca problemas de memoria y una pérdida progresiva de las capacidades intelectuales.

Se desconoce la causa exacta de la enfermedad de Alzheimer. Pero se cree que el estrés oxidativo juega un papel en la condición. Este es un desequilibrio en el cuerpo entre los antioxidantes y los radicales libres, que son moléculas que causan daño celular.

Un estudio encontró que los extractos de polvo de papaya fermentada pueden ayudar a contrarrestar los efectos del estrés oxidativo en las personas que viven con la enfermedad de Alzheimer y retrasar la progresión de la enfermedad, aunque los posibles efectos de la papaya entera no se han estudiado para este beneficio.

Ayuda a proteger contra ciertos tipos de cáncer
Los radicales libres y el estrés oxidativo están estrechamente relacionados con diferentes tipos de cáncer . Debido a que las papayas son ricas en antioxidantes, la fruta puede ayudar a proteger las células del daño y reducir el riesgo de cáncer.

Un menor riesgo de cáncer también se debe al licopeno de la papaya, que tiene propiedades anticancerígenas. El licopeno es un carotenoide y pigmento natural que da color a algunas verduras y frutas.

Además, la papaya contiene el antioxidante betacaroteno. Un estudio encontró que el betacaroteno ofrece protección contra el cáncer de próstata .

Refuerza su sistema inmunológico
Como una excelente fuente de vitamina C, comer papaya puede estimular su sistema inmunológico y proteger su cuerpo de una variedad de enfermedades e infecciones.

Potencialmente protege el corazón
La papaya contiene vitamina C, potasio, antioxidantes y fibra, lo que ayuda a mantener las arterias saludables y promueve el flujo sanguíneo. Esto también puede reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta y accidente cerebrovascular.

Todo sobre el tofu: información nutricional, beneficios para la salud y cómo usarlo

¿Qué es el tofu exactamente y de qué está hecho?
El tofu es cuajada de soja procesada. Es una opción popular de proteínas de origen vegetal que se come en todo el mundo, particularmente en el este de Asia. ( 1 ) Si lo ha disfrutado en platos como salteados, curry o tazones de arroz con verduras, es posible que tenga curiosidad acerca de lo que realmente está comiendo y cómo se prepara.

El tofu está hecho de soja que se muele en agua, se calienta y se coagula con minerales como calcio o sal de magnesio. Luego, la cuajada se prensa en un bloque, que luego se vende como tofu. Puede comprar varios tipos diferentes de tofu, desde tofu sedoso extra suave hasta tofu extra firme. El tipo que compre depende de cómo lo esté usando. El tofu sedoso puede ser ideal para los postres (como la tarta de queso), mientras que el tofu extra firme se puede cortar en cubos y cocinar en aceite en una sartén hasta que esté crujiente, o se puede asar en el horno. El beneficio de cocinar con tofu es que el tofu es una proteína muy suave y adquiere cualquier sabor con el que se combine, lo que lo convierte en un ingrediente versátil.

¿Cuáles son los principales datos nutricionales del tofu?
Hay muchos tipos diferentes de tofu en el mercado, así que siempre revise la etiqueta para obtener información nutricional específica. Aquí están los detalles de 3.5 onzas de tofu extra firme preparado con nigari, un ingrediente que agrega minerales como el calcio.

Calorías: 83

Proteína: 10 gramos (g) (20 por ciento del valor diario

Grasa: 5 g

Grasa saturada: 1 g

Carbohidrato: 1 g

Fibra: 1 g (3,6% DV)

Azúcares: 1 g

Calcio: 282 miligramos (21,7% DV) ( 3 )

El punto fuerte del tofu es que es bajo en calorías, pero ofrece una cantidad impresionante de proteínas. También tiene una cantidad relativamente pequeña de grasas saturadas , lo que la convierte en una opción saludable para el corazón, según las pautas de MyPlate del Departamento de Agricultura de EE. UU . Con pocos carbohidratos, el tofu también puede ser una fuente de proteínas adecuada en una dieta estándar baja en carbohidratos o en una dieta cetogénica alta en grasas y muy baja en carbohidratos .

¿El tofu es bueno o malo para ti?
No hay razón para temer esta fuente de proteína vegetariana rica en minerales: el tofu es bueno para ti. Dado que el tofu está hecho de soja, es una rica fuente de poderosos compuestos vegetales anticancerígenos llamados isoflavonas y ácidos fenólicos, saponinas que protegen el corazón y ácidos grasos alfa-linolénico omega-3, así como minerales como el calcio. (4 ) También es una buena fuente de hierro, que es particularmente importante para las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana , o las mujeres embarazadas que pueden estar perdiendo este nutriente. (2, 5 )

Además, las personas que consumen mayores cantidades de isoflavonas tienen una presión arterial sistólica cuatro puntos más baja, en promedio, en comparación con quienes comen menos, especialmente entre los afroamericanos, según los resultados de un estudio publicado en el Journal . de Hipertensión Clínica . ( 6 ) Las isoflavonas pueden estimular el óxido nítrico, que ayuda a mejorar el flujo sanguíneo en las arterias, sugieren los investigadores. Finalmente, los alimentos de soya, particularmente el tofu, son el alimento básico de la dieta de los okinawenses, algunas de las personas más longevas del mundo. ( 7 ) Se cree que reemplazar la carne con tofu puede reducir el colesterol en la sangre, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón.

¿Cuáles son los posibles efectos secundarios y riesgos para la salud del tofu?
La comida de soya tiene una reputación desafortunada como causante de cáncer, particularmente cuando se trata de cáncer de mama. Por esa razón, muchas mujeres tienen miedo de comerlo. Pero los alimentos integrales de soya , como el tofu y los frijoles de soya ( edamame ), en realidad pueden disminuir el riesgo de contraer la enfermedad.

Según el Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer (AICR), la soya, incluido el tofu, es uno de los principales alimentos para prevenir el cáncer . (4) “Debido a que la soya contiene compuestos similares al estrógeno, se temía que la soya pudiera aumentar el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas. La evidencia muestra que esto no es cierto”, dice el sitio web del AICR. Si eres una sobreviviente de cáncer de mama, no hay razón para evitar la soya en tu dieta, e incluso hay alguna evidencia de que puede disminuir el riesgo de recurrencia, aunque no lo suficiente como para recomendar el consumo de soya a propósito como medio para reducir ese riesgo. ( 13 )

Otra preocupación: en 2020, el 94 % de la soja se cultiva como un cultivo transgénico (modificado genéticamente). ( 14 ) Muchas marcas y marcas orgánicas de tofu incluyen el sello verificado Non-GMO Project en su paquete. Si bien se ha descubierto que los OGM son seguros, la presencia de OGM en el sistema alimentario de los EE. UU. se debate acaloradamente hoy en día y muchas personas optan por evitarlos por varias razones. Depende de usted si es importante evitar los transgénicos. Si es una prioridad en su dieta, busque esta verificación en el paquete o elija tofu orgánico, ya que los OGM están prohibidos en los productos orgánicos.

Cómo Cortar Jalapeño: Una Guía Paso a Paso

No importa cómo los corte, los jalapeños agregan un toque de sabor a cualquier plato. Aunque bajas en calorías, contienen vitaminas A y C y potasio . Muchos de sus beneficios para la salud se pueden atribuir a la capsaicina , el compuesto que le da a estos pimientos su picor. También resulta ser un potente antioxidante con propiedades antiinflamatorias, lo que puede ser la razón por la que comer chiles se ha relacionado con tasas más bajas de muerte por todas las causas.

Aunque están en el extremo inferior de la escala Scoville, el índice picante de los pimientos, los jalapeños aún pueden tener un bocado, y no solo si los comes. El contacto con la capsaicina a veces también puede causar quemaduras en la piel, por lo que debe evitar tocarse los ojos y la nariz si ha estado manipulando jalapeños, especialmente las semillas, y lávese bien las manos después o incluso use guantes desechables si está muy sensible a la capsaicina. Las semillas y la membrana blanca dentro de la pimienta tienen la capsaicina más concentrada, por lo que quitarlas, como se muestra en el segundo método a continuación, puede moderar el calor. Sin embargo, si te gusta el picante, ¡guárdalo en tu receta (como en el primer método a continuación, por ejemplo)!

Aquí hay dos formas de cortar estos pimientos picantes.

Cómo Cortarlo: Jalapeño

En rondas
Corta el tallo.
Cortar en rodajas igualmente gruesas.

En cubitos
Corta el tallo.
Corta el jalapeño por la mitad a lo largo.
Retire las semillas y la membrana con una cuchara.
Coloque las mitades de jalapeño con el lado cortado hacia abajo.

Cortar a lo largo en palitos.
Cortar transversalmente en dados pequeños.

Cómo cortar champiñones: una guía paso a paso

Los champiñones pueden ser el superalimento más subestimado . Bajas en calorías y ricas en sabor umami, son una de las pocas fuentes de vitamina D que no provienen de la carne , y están llenas de otras vitaminas y minerales. Un estudio publicado en Food Science & Nutrition en marzo de 2021 encontró que solo una porción de 3 onzas (oz) de champiñones por día estaba relacionada con un aumento de fibra dietética, cobre, fósforo, potasio , selenio, zinc, riboflavina , niacina , colina, hierro, tiamina, ácido fólico y vitamina B6 , sin calorías, carbohidratos, grasas ni sodio añadidos. Los champiñones son una excelente alternativa a la carne en varios platos.

Más de 2000 variedades de hongos son comestibles, según el Centro de Recursos de Comercialización Agrícola , y cada uno tiene un perfil de sabor único. Los portobellos grandes y carnosos son una opción popular como hamburguesas vegetarianas y en rodajas para servir sobre pasta. Los portobellos pequeños, también conocidos como champiñones cremini, son buenos para ensaladas, tortillas y rellenos.

Los siguientes pasos le muestran cómo cortar ambas variedades de champiñones para que pueda agregar más a su menú.

Cómo cortar un hongo portobello Limpie suavemente la tapa de la seta con un paño húmedo para limpiarla. Con las manos, retire con cuidado el tallo. Con una cuchara, retire con cuidado las branquias oscuras de la parte inferior del sombrero de la seta y deséchelas. Coloque la tapa del hongo en el extremo donde estaba el tallo y córtela por la mitad. Gire 90 grados y corte en rodajas de ⅛ a ¼ de grosor. Cómo puntuar un hongo portobello Limpie suavemente la tapa de la seta con un paño húmedo para limpiarla. Con las manos, retire con cuidado el tallo. Con una cuchara, retire con cuidado las branquias oscuras de la parte inferior del sombrero de la seta y deséchelas. Coloque el champiñón con el tallo hacia abajo sobre la tabla de cortar. Con un cuchillo para pelar, marque suavemente la parte superior del champiñón en tiras de ½ pulgada de ancho, luego gire y repita para crear cuadrados uniformes en el sombrero del champiñón. Cómo cortar un hongo Cremini (también conocido como ‘Baby Bella’) Limpie suavemente la parte superior de las tapas de los champiñones con un paño húmedo para limpiarlos. Retire el extremo duro del tallo (alrededor de ¼ de pulgada de la parte inferior) con un cuchillo. Coloque el hongo en el extremo del tallo.<br>Para cortar en cuartos, corte por la mitad verticalmente, gire 90 grados y y corte por la mitad nuevamente. Para rebanar, usando un movimiento oscilante, córtelo en rebanadas delgadas y paralelas.

8 destacados beneficios para la salud de las manzanas

Es esa época del año otra vez: la temporada de recolección de manzanas. Y hay una serie de buenas razones por las que querrás llenar una cesta.

Las manzanas no solo saben deliciosas por sí solas o cuando se agregan a los platos, sino que también tienen muchos beneficios para la salud. «Las manzanas se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluida una mejor salud intestinal y un menor riesgo de accidente cerebrovascular , presión arterial alta, diabetes, enfermedades cardíacas, obesidad y algunos tipos de cáncer», dice Jessica Levinson, RDN , experta en nutrición culinaria en Westchester, Nueva York. York.

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU. , una manzana de tamaño mediano es una buena fuente de fibra: contiene 4,8 gramos del nutriente. La misma manzana también es una buena fuente de vitamina C , ya que ofrece 9,2 miligramos, junto con pequeñas cantidades de otras vitaminas y minerales.

Sarah Gold Anzlovar, RDN, propietaria de Sarah Gold Nutrition con sede en Boston , sugiere agregar la fruta a las ensaladas o al queso asado, preparar manzanas al horno para un postre saludable o cocinar un poco de pollo desmenuzado con manzanas en la olla de cocción lenta para un almuerzo o cena fácil.

“Todas las manzanas ofrecen beneficios, aunque el contenido nutricional y antioxidante variará ligeramente de una manzana a otra; la mejor para comer es la que le gusta”, dice Anzlovar.

He aquí por qué la frase «una manzana al día ayuda a mantener alejado al médico» puede tener algo de verdad.

1. Las manzanas pueden reducir el colesterol alto y la presión arterial
Saboree una manzana jugosa y puede ayudar a mantener su corazón saludable en el proceso. “Los estudios han relacionado el consumo de manzanas con un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular, lo que puede estar relacionado con los beneficios para reducir el colesterol de la fibra soluble que se encuentra en las manzanas”, dice Anzlovar.

La fibra soluble se disuelve en agua para formar un material similar a un gel, según Mayo Clinic .

Según la Universidad de Illinois , la fibra soluble ayuda a prevenir la acumulación de colesterol en el revestimiento de las paredes de los vasos sanguíneos, lo que reduce la incidencia de aterosclerosis (flujo sanguíneo restringido en las arterias debido a la acumulación de placa) y enfermedades cardíacas. También puede ayudar a reducir los niveles de presión arterial: una revisión anterior encontró que una mayor ingesta de fibra soluble se asoció con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Investigaciones anteriores muestran que comer manzanas (o peras) regularmente se asoció con un 52 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular. Además, un estudio publicado en febrero de 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que comer dos manzanas al día ayudó a los participantes del estudio a reducir tanto el colesterol LDL («malo») como los niveles de triglicéridos .

2. Comer alimentos con fibra, incluidas las manzanas, puede ayudar a la digestión
Probablemente haya escuchado que la fibra es buena para la digestión, ¡y lo que ha escuchado es cierto! Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard , ambos tipos de fibra (soluble e insoluble, lo que significa que no se puede absorber en agua) son importantes para la digestión. Y estás de suerte: las manzanas tienen ambos tipos, según la Universidad de Illinois.

La fibra soluble ayuda a ralentizar la digestión, lo que le permite sentirse lleno, y también ralentiza la digestión de la glucosa, lo que ayuda a controlar el azúcar en la sangre. Mientras tanto, la fibra insoluble puede ayudar a mover los alimentos a través de su sistema y ayudar con el estreñimiento y la regularidad, según Harvard.

Asegúrese de comer la piel de la manzana, que contiene gran parte de la fibra insoluble de la manzana, según la Universidad de Illinois.

3. Las manzanas pueden apoyar un sistema inmunológico saludable
¿Quién no quiere un sistema inmunológico más fuerte de cara al otoño? Las manzanas pueden ser una herramienta importante en su kit de herramientas de apoyo inmunológico.

Según investigaciones anteriores en animales, una dieta llena de fibra soluble ayudó a convertir las células inmunitarias que eran proinflamatorias en antiinflamatorias y de apoyo inmunitario. Otro estudio en animales , publicado en mayo de 2018 en la revista Immunity , encontró que una dieta alta en fibra dietética ayudó a proteger a los ratones contra la gripe. (Sin embargo, no está claro si estos efectos ocurrirían en humanos).

Aún así, hay razones para creer que las manzanas pueden reforzar la inmunidad, en parte porque contienen vitamina C que estimula el sistema inmunológico. Una revisión anterior encontró que el consumo regular de vitamina C desempeña muchos papeles para ayudar al funcionamiento del sistema inmunológico. Por ejemplo, puede ayudar a fortalecer la barrera epitelial (un tipo de tejido) contra los patógenos y proteger contra el estrés oxidativo ambiental, como la contaminación y la radiación, según investigaciones anteriores .

4. Las manzanas son una fruta apta para diabéticos
Si tiene diabetes tipo 2, considere agregar manzanas a su dieta. Claro, son una fruta, pero es un error común pensar que las personas con diabetes no pueden comer fruta.

En este caso, la fibra soluble de las manzanas puede ayudar a retrasar la absorción de azúcar en el torrente sanguíneo y puede mejorar los niveles de azúcar en la sangre, señala Mayo Clinic. Además, según Mayo, una dieta saludable que incluya fibra insoluble puede reducir las probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 en primer lugar.

Además, un estudio de personas con diabetes tipo 2, publicado en agosto de 2016 en Experimental and Therapeutic Medicine , encontró que el consumo regular de fibra soluble ayudó a reducir la resistencia a la insulina y mejoró los niveles de azúcar y triglicéridos en la sangre.

5. Los antioxidantes en las manzanas pueden desempeñar un papel en la prevención del cáncer
Si bien no existe una forma segura de prevenir el cáncer , las manzanas pueden ayudar a desempeñar un papel en la lucha contra estas enfermedades. “Las manzanas pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, que los investigadores especulan que está relacionado con los antioxidantes que se encuentran en las manzanas”, dice Anzlovar. Investigaciones anteriores sugieren que las manzanas tienen un alto contenido de antioxidantes y, en estudios de laboratorio, se ha demostrado que estos antioxidantes limitan el crecimiento de células cancerosas.

Una revisión publicada en octubre de 2016 en Public Health Nutrition encontró que comer manzanas regularmente está asociado con un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer, incluidos el cáncer colorrectal, de cavidad oral, esofágico y de mama.

La fibra de las manzanas puede proporcionar ventajas para prevenir el cáncer. Un estudio publicado en marzo de 2016 en la revista Pediatrics encontró que las mujeres que consumían más alimentos ricos en fibra durante la adolescencia y la adultez temprana (especialmente muchas frutas y verduras) tenían un menor riesgo de cáncer de mama en el futuro.

Y otro estudio, publicado en enero de 2019 en la revista The Lancet , encontró que una dieta rica en fibra dietética podría ayudar a proteger contra el cáncer colorrectal y el cáncer de mama, así como también contra la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.

6. Comer manzanas puede contribuir a una pérdida de peso saludable
Una dieta rica en frutas (y verduras) puede ayudarlo a mantener un peso saludable, o perder peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades .

Debido a que las manzanas están llenas de fibra dietética, ocupan un lugar destacado en esta lista. “La fibra ralentiza la digestión y el aumento del azúcar en la sangre, lo que lo mantiene saciado y es menos probable que coma en exceso”, dice Levinson.

Según ese estudio en The Lancet , las personas que comían más fibra tenían un peso corporal significativamente menor. Investigaciones anteriores muestran que las mujeres con sobrepeso que comieron tres manzanas al día perdieron 1,22 kilogramos (2,7 libras) después de 12 semanas.

Con solo 95 calorías por una manzana de tamaño mediano, esta fruta es una que querrá tener a mano cuando tenga antojos de dulces.

7. Las manzanas pueden ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer
Es hora de comenzar a comer más manzanas y otros alimentos ricos en flavonoides como bayas y té. La investigación publicada en agosto de 2020 en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que los adultos de 50 años o más que incluían solo una pequeña cantidad de alimentos ricos en flavonoides como bayas , manzanas y té en su dieta tenían de 2 a 4 veces más probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y tipos de demencia relacionados durante 20 años en comparación con las personas que comieron más alimentos ricos en flavonoides.

Además de eso, una revisión publicada en enero de 2020 en la revista Biomolecules encontró que la quercetina, un flavonoide que se encuentra en las manzanas, protege a las neuronas del daño oxidativo y también contiene otras propiedades contra la enfermedad de Alzheimer. Pero, dicen los investigadores, es necesario realizar más investigaciones fuera de un entorno de laboratorio.

8. Las manzanas podrían ayudar a mantener el intestino sano
La salud intestinal es un tema muy de moda en estos días, y resulta que comer manzanas puede ser una forma de hacerle un favor a su sistema digestivo.

Las manzanas contienen un tipo de almidón llamado pectina, que es un prebiótico. Los prebióticos son importantes porque ayudan a alimentar a las bacterias «buenas» del intestino, según la Clínica Cleveland ; también aumentan la función inmunológica, estimulan la producción de hormonas y ayudan a su cuerpo a absorber ciertos minerales (como calcio y fósforo), entre otros beneficios.

Las manzanas también contienen bacterias que pueden ser beneficiosas para el intestino, según un estudio publicado en julio de 2019 en Frontiers in Microbiology . Sin embargo, los investigadores notaron que las manzanas orgánicas recién cosechadas tienen una colonia de bacterias más diversa y distintiva en comparación con las manzanas compradas en tiendas cultivadas convencionalmente, razón de más para visitar el mercado local de agricultores, planificar un día para recolectar manzanas o empezar a plantar !

Todo sobre las remolachas: nutrición, beneficios para la salud, cómo usarlas

Protagonizan los batidos y jugos populares de hoy en día, y se han comido durante mucho tiempo por su abundancia de vitaminas y minerales. Siga leyendo para obtener más información sobre sus beneficios, como si realmente pueden » desintoxicar » su cuerpo, y si este tubérculo puede tener efectos secundarios para usted en función de su salud individual.

¿Qué son exactamente las remolachas y cuál es su historia?
Si bien la remolacha y los productos de la remolacha se están volviendo cada vez más populares en el mercado de alimentos naturales, la remolacha es todo menos nueva. Los registros sugieren que las personas en la antigua Babilonia, Grecia y Roma disfrutaban de la verdura de raíz, y los arqueólogos también han encontrado evidencia de su uso en ciertas partes del norte de África. Las civilizaciones antiguas originalmente apreciaban las hojas y los tallos de la remolacha para uso culinario y usaban sus raíces como medicina. Los antiguos griegos y romanos incluso recurrieron a la remolacha por sus supuestas cualidades afrodisíacas.

Lo más parecido a la remolacha moderna se observó por primera vez tanto en Alemania como en Italia a fines del siglo XVI. Esta forma del vegetal tenía raíces más grandes y tallos y hojas más pequeños que sus versiones antiguas.

En la década de 1700, los químicos alemanes encontraron una forma de hacer azúcar a partir de la remolacha. Hoy en día, este método se usa con un subtipo específico de remolacha llamada remolacha azucarera, que tiene una raíz mucho más grande que la remolacha de mesa y es de color blanco o beige. La remolacha azucarera se originó en lo que ahora es el oeste de Polonia,  y llegó a los Estados Unidos a finales del siglo XIX como parte del aumento de la producción de azúcar en California. Otros tipos de remolachas se trajeron a los EE. UU. mucho antes, y los historiadores creen que los colonos estadounidenses las introdujeron.

¿Qué hay en una remolacha? Datos nutricionales de la verdura de raíz
Las remolachas son un alimento bajo en calorías repleto de una variedad de nutrientes. Las siguientes estimaciones de nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) se basan en una porción de 1 taza (136 gramos) de remolacha cruda en rodajas:

Calorías: 59
Proteína: 2 gramos (g)
Grasa: 0 g
Carbohidratos: 13 g
Fibra : 4g
Azúcares: 9 g
Hierro: 1,1 miligramos (mg)
Sodio: 106 mg
Las remolachas también son una fuente de betaína, un tipo de antioxidante que es evidente en sus ricas raíces de color rojo. La raíz de remolacha también es una fuente notable de manganeso, ácido fólico y vitamina B2. Las remolachas también son una fuente de potasio , que según las pautas de MyPlate del USDA apoyan los huesos y los músculos, y contienen alrededor de 442 mg por porción de 1 taza, lo que significa que ofrecen alrededor del 10 por ciento del valor diario recomendado de potasio.

¿Cuáles son los beneficios de comer remolacha? Una mirada a la ciencia
Los beneficios para la salud de la remolacha son muy variados. Como la mayoría de los otros alimentos de origen vegetal, las remolachas son ricas en nutrientes pero bajas en calorías. Sus antioxidantes también ofrecen beneficios adicionales, como la reducción del riesgo de daño celular.

En términos generales, las remolachas se encuentran entre el grupo de verduras y frutas que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y demencia .

Los antioxidantes dan a las verduras como la remolacha sus colores brillantes y vibrantes y, en el caso de este alimento, ese color es rojo brillante. Como regla general, cuantos más alimentos vegetales de colores brillantes incluya en su dieta, más antioxidantes consumirá. Incluso las hojas de remolacha contienen betacaroteno, que también se encuentra en las zanahorias, las espinacas y el brócoli . Comer más antioxidantes puede ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer.

El contenido de nitrato de la remolacha también puede desempeñar un papel importante en la regulación de la presión arterial. Un estudio de 2019 y una revisión de 2013 encontraron que el jugo de remolacha disminuyó la presión arterial de los participantes. Esto se debe a que los nitratos ensanchan los vasos sanguíneos para mejorar el flujo sanguíneo, según el Texas Heart Institute .

Al igual que con otros alimentos vegetales, los investigadores han estudiado la remolacha por sus efectos potenciales sobre la inflamación. Una revisión encontró que los suplementos de remolacha tienen efectos antiinflamatorios que podrían ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, deterioro cognitivo y estrés oxidativo de los radicales libres, que está relacionado con muchas enfermedades crónicas.

En otro estudio, niñas adolescentes anémicas en India que bebieron jugo de remolacha vieron niveles mejorados de la proteína hemoglobina, que es responsable de transportar oxígeno por todo el cuerpo. Una persona con anemia tiene niveles bajos de glóbulos rojos o de hemoglobina.

Aún así, se necesita más investigación para comprender cómo la remolacha en forma de suplemento afecta la salud humana.

La remolacha tiene una reputación histórica como afrodisíaco. En la antigua tradición griega, se decía que la diosa del amor, Afrodita, comía remolacha para hacerse más atractiva.

Si bien comer remolachas por sí solo no lo hará más atractivo, este mito puede provenir de los nutrientes de las remolachas que pueden hacerlo sentir mejor y posiblemente aumentar su libido. Estos incluyen betaína, boro y triptófano.