Ya sea que le apetezca comida latina, mediterránea o italiana, una hamburguesa, pizza o una ensalada, lo más probable es que su comida incluya tomates. Son una de las verduras más consumidas en Estados Unidos, según el Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) , incluso si técnicamente son una fruta.

Sin embargo, por muy comunes que sean los tomates, el aporte nutricional que aportan definitivamente no lo es.

«Los tomates están repletos de una variedad de nutrientes», dice Kristin Gillespie, RD , clínica certificada de apoyo nutricional en Virginia Beach. «Como resultado, los tomates pueden ayudar a proteger contra el cáncer y otras enfermedades crónicas, mejorar la presión arterial y la salud cardíaca en general, y mejorar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes».

Obtenga más información sobre esta fruta muy popular, incluidos sus beneficios, posibles efectos secundarios y cómo comprarla y cocinarla.

¿Qué son los tomates?
Un alimento básico en numerosas cocinas, el tomate es posiblemente uno de los productos agrícolas más utilizados en los Estados Unidos, y no solo por la pizza. A los estadounidenses también les encanta cultivar los suyos propios: los tomates son el cultivo doméstico más comúnmente plantado en el país, según la Universidad de Illinois Urbana-Champaign .

A los tomates a menudo se les conoce como vegetales, pero técnicamente son el fruto de una planta con flores llamada Solanum lycopersicum , según Britannica . Pertenecen a una familia de frutas y verduras conocida como solanáceas, que incluye patatas y berenjenas. Si bien las solanáceas han adquirido mala reputación en los últimos años ( Gisele Bündchen dijo que las evitaba) debido a posibles problemas de sensibilidad a los alimentos o alergias, la Clínica Cleveland explica que el meollo del problema es su contenido de alcaloides, que normalmente solo es dañino en grandes dosis. No se ha demostrado la afirmación de que las solanáceas crean inflamación que causa enfermedades.

Se cree que los tomates son autóctonos de América del Sur, pero ganaron popularidad mundial después de que los exploradores españoles introdujeran la fruta en Europa en el siglo XVI. Desde entonces, los tomates se han asociado con platos latinoamericanos, italianos y mediterráneos, pero su versatilidad los ha convertido en una parte importante de numerosas cocinas.

Tipos de tomates

Si bien la mayoría de los tomates que puedes encontrar en los supermercados son de varios tonos de rojo, naranja o amarillo, también existen tomates verdes y morados. Estos son menos comunes, pero es posible que pueda encontrarlos en tiendas especializadas o en mercados de agricultores. A continuación se muestra un desglose de algunas de las variedades de tomate más comunes, según Nature Fresh Farms .

• Bistec Apodado el “rey de los tomates”, esta variedad jugosa es la más versátil y se puede usar para cocinar, hacer salsas, salsas y encima de sándwiches y hamburguesas.
• Cóctel Esta variedad más dulce funciona bien en salsas, a la parrilla o agregada encima de platos de pasta y carne.
• Heirloom Codiciados por su apariencia única y su mayor tamaño, los tomates heirloom funcionan mejor cuando se cortan en ensaladas y sándwiches, aunque también se pueden asar o asar a la parrilla.
• Uva Estos tomates pequeños, gruesos y crujientes funcionan muy bien como refrigerios y su textura se mantiene bien cuando se cocinan.
• Cereza Otra variedad versátil, los tomates cherry son excelentes refrigerios y quedan fantásticos encima de ensaladas, salsas y brochetas.
• Roma Estos tomates con forma de ciruela, utilizados tradicionalmente en platos italianos y conocidos por su sabor ácido, son sabrosos complementos para salsas, sándwiches y ensaladas.

Información nutricional del tomate

No importa qué tipo de tomate prefieras, debes saber que cada fruta es baja en calorías y con un alto contenido de nutrientes, incluidos antioxidantes.

«Los tomates son ricos en varios antioxidantes, incluido el licopeno, que les da su color rojo y ofrece varios beneficios para la salud», dice Trista Best, MPH, RD , consultora de Balance One Supplements con sede en Georgia. También señala que los tomates contienen algo de vitamina C , potasio , vitamina A y folato.

Según el USDA , un tomate mediano contiene:

Calorías: 22
Proteína: 1,08 gramos (g)
Grasa: 0,2 gramos
Carbohidratos: 4,78 g
Fibra: 1,48 gramos
Azúcares: 3,24 g
Calcio: 12,3 miligramos (mg)
Hierro: 0,3 mg
Potasio: 292 mg
Sodio: 6,15 mg

Beneficios potenciales para la salud de los tomates

Los tomates, al igual que otras frutas y verduras ricas en antioxidantes, pueden ofrecer una variedad de beneficios para la salud cuando se incorporan a una dieta equilibrada. Estos son algunos de los beneficios clave que tanto expertos como investigadores han identificado.

Puede reducir el riesgo de cáncer

Los posibles efectos anticancerígenos de los tomates se atribuyen al poderoso antioxidante licopeno. «Es conocido por su potencial para reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer , particularmente el cáncer de próstata «, dice Best. Según el Fondo Internacional de Investigación del Cáncer , un estudio de hombres que consumían tomates enlatados o cocidos de cinco a seis veces por semana tenía un riesgo 28 por ciento menor de cáncer de próstata que los hombres que no comían tomates. Es importante señalar que los investigadores no encontraron ningún efecto sobre el riesgo de cáncer de próstata cuando consideraron los tomates crudos, en jugo, en sopa o en salsa. Se descubrió que cocinar los tomates ayudaba a la absorción del licopeno, especialmente cocinarlos con aceite de oliva. También,Según una revisión de 2022 , el licopeno ha sido ampliamente estudiado por su capacidad para proteger el ADN de las células contra el desarrollo de varios otros cánceres, como los de colon, mama y sangre.

Puede tener beneficios cardiovasculares

También se cree que el licopeno es responsable de una serie de beneficios cardiovasculares asociados con los tomates. El licopeno “puede contribuir a la salud cardiovascular al reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y disminuir la presión arterial ”, dice Best. Una revisión publicada en febrero de 2022 en el International Journal of Molecular Sciences encontró un creciente conjunto de evidencia que muestra los beneficios del licopeno, particularmente para personas con aterosclerosis e hipertensión .

La Universidad Estatal de Michigan señala que otros componentes de los tomates también pueden proteger el corazón. Estos incluyen potasio y vitaminas B, que pueden ayudar a reducir el colesterol y la presión arterial y, por lo tanto, disminuir el riesgo general de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular. El potasio tiene otros beneficios esenciales además de su papel en la salud del corazón, incluido el equilibrio de los líquidos corporales, la función nerviosa y las contracciones musculares saludables, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) .

Puede ayudarle a obtener vitamina A

Las zanahorias y las batatas no deberían ser sus únicas fuentes de vitamina A. Los datos del USDA muestran que los tomates son una fuente importante de betacaroteno, que según Best es «un precursor de la vitamina A» y es esencial para la visión, la función inmune, y crecimiento celular, según el NIH . Es más, la vitamina A de los tomates puede ayudar a proteger la visión nocturna y reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad .

Puede proteger tu piel

«Además, el licopeno puede tener efectos protectores sobre la piel, ayudando a prevenir el daño solar y mejorar la textura de la piel», dice Best. Una revisión sistemática y un metanálisis publicados en enero de 2023 en Critical Reviews in Food Science and Nutrition encontraron que los suplementos dietéticos de tomate y licopeno ayudaron a prevenir el fotodaño en la piel inducido por la luz. Best también señala que el contenido de vitamina C de los tomates favorece la síntesis de colágeno, lo cual es importante para ayudar a la piel a mantener su elasticidad e hidratación. Además, la Universidad Estatal de Michigan señala que el betacaroteno de los tomates puede ayudar a proteger la piel del daño de los rayos UV.

¿Pueden los tomates ayudar a perder peso?
Si bien no existe una dieta específica para el tomate per se, cuantas más frutas y verduras haya en su dieta, más fácil será perder y mantener el peso. Como señalan los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) , los productos como los tomates crean un déficit de calorías y al mismo tiempo te mantienen lleno debido a su bajo contenido de calorías pero su alto contenido de nutrientes. Además, los tomates son ricos en fibra y más del 90 por ciento de agua, los cuales ayudan a la saciedad.

Para crear un déficit de calorías, los CDC recomiendan cambiar los productos ricos en calorías y grasas por tomates. Por ejemplo, puedes comer más tomates en rodajas con verduras en lugar de pasta o arroz, o agregar tomates picados a tortillas, wraps y burritos en lugar de queso.

La Facultad de Medicina Keck de la Universidad del Sur de California dice que los tomates pueden ayudar a controlar el apetito porque contribuyen a la resistencia a la leptina. La leptina es un tipo de hormona que es responsable de decirle a tu cerebro que estás lleno; cuando eres resistente a la leptina, tu cerebro te dice erróneamente que tienes hambre cuando no es así. «Además de aumentar los niveles circulantes de leptina, los tomates pueden ayudar a aumentar la sensibilidad a la leptina al reducir la inflamación dentro del cuerpo, porque se considera que la inflamación es la causa principal de la resistencia a la leptina», dice Gillespie.

Aun así, Best advierte que no se han realizado suficientes investigaciones al respecto. «Se necesita más investigación para comprender completamente la relación entre los tomates, la resistencia a la leptina y el control del peso», afirma.

Cómo seleccionar y almacenar tomates
Debido a las importaciones de otros países, es posible que puedas encontrar tomates en los supermercados durante todo el año. Según el USDA , los tomates locales están de temporada durante los meses de verano.

A continuación se ofrecen algunos consejos importantes para la selección y el almacenamiento, de modo que pueda obtener los mayores beneficios y el mejor sabor de sus tomates.

Selección
No importa qué tomates elijas, Produce for Better Health recomienda buscar aquellos que tengan la piel brillante y firme al tacto. La Universidad de California en San Diego señala que un tomate maduro debe tener un olor dulce. Como regla general, evite los tomates que huelen agrio o amargo, o que tengan la piel blanda y magullada.

Los tomates enlatados son otra opción para tener tomates durante todo el año o si tienes prisa. Lo ideal es buscar latas etiquetadas como reducidas en sodio o sin sal.

Almacenamiento
Los tomates maduros duran aproximadamente una semana y es mejor conservarlos a temperatura ambiente. Sin embargo, si cortas o cocinas un tomate y no lo usas todo de una vez, puedes refrigerar las sobras hasta por dos días. También puedes colocar tomates crudos o cocidos en el congelador hasta por dos meses.

Si está tratando de seguir una dieta que pueda desarrollar y respaldar un microbioma intestinal saludable , encontrar qué alimentos contienen los microorganismos y nutrientes adecuados ( probióticos y prebióticos) y en las cantidades recomendadas puede resultar complicado.

Buenas noticias: la investigación presentada en Nutrition 2023 , la reunión anual de la Sociedad Estadounidense de Nutrición, realiza gran parte del trabajo pesado al revelar los alimentos con las mayores cantidades de prebióticos.

Después de revisar el contenido prebiótico de miles de alimentos, los investigadores revelaron los alimentos que contienen el mayor valor prebiótico:

• Dientes de leon
• Alcachofas de Jerusalén (también conocidas como sunchokes)
• Ajo
• puerros
• Cebollas

Como beneficio adicional, además de respaldar la salud intestinal, los alimentos ricos en prebióticos contienen altas cantidades de fibra, que se ha demostrado que respalda la salud intestinal, lo mantiene «regular» y lo ayuda a sentirse más lleno durante un período de tiempo más prolongado, según el Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA ).

“Investigaciones anteriores han indicado que comer alimentos ricos en prebióticos beneficia la salud”, dijo en un comunicado de prensa la coautora del estudio, Cassandra Boyd, estudiante de maestría en la Universidad Estatal de San José en California . «Comer de una manera que promueva el bienestar del microbioma y al mismo tiempo consumir más fibra puede ser más alcanzable y accesible de lo que cree», añadió.

Prebióticos y probióticos: qué son y por qué son importantes
Los prebióticos a veces se equiparan con las fibras dietéticas, pero sólo un subconjunto de fibras dietéticas califican como prebióticos, según la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP).

«Los prebióticos son un tipo de fibra dietética que nosotros, el huésped, no podemos digerir, pero ciertos microbios de la microbiota intestinal sí pueden digerir», explica Gail Cresci, PhD, RD , investigadora de microbiomas de la Clínica Infantil Cleveland en Ohio.

Eso significa que los prebióticos escapan de la digestión y viajan al colon, donde miembros selectos de la microbiota intestinal pueden digerirlos. Debido a esto, los prebióticos pueden apoyar una composición óptima de la microbiota intestinal, y esta interacción puede producir metabolitos que tienen beneficios para la salud, dice el Dr. Cresci.

Los prebióticos son diferentes de los probióticos y no deben confundirse con ellos: los microorganismos vivos que se encuentran en alimentos fermentados como la leche y el yogur cultivados, el tempeh, el miso, el chucrut y las bebidas en salmuera que pueden ayudar a mejorar la diversidad del microbioma, según el Institutos Nacionales de Salud .

Piénselo de esta manera: los prebióticos son «alimento» para el microbioma, mientras que los probióticos contienen microorganismos vivos. Ambos pueden beneficiar potencialmente la salud del microbioma, pero funcionan de diferentes maneras.

¿Qué es una alcachofa de Jerusalén, también conocida como Sunchoke?
A pesar de su nombre, la alcachofa de Jerusalén ( Helianthus tuberosus) no tiene conexión con Jerusalén y ni siquiera es una alcachofa, según la Universidad de Michigan ; la planta está relacionada con los girasoles. Su tubérculo comestible, también conocido como sunchoke, es un tubérculo nudoso que se parece al jengibre y que sabe un poco a batata con sabor a nuez.

Un microbioma sano y diverso respalda la salud general y puede reducir el riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas
«Todavía estamos aprendiendo, pero la evidencia actual sugiere que el microbioma intestinal respalda la salud y el bienestar general a través de su papel en la digestión, la producción de metabolitos beneficiosos, el apoyo a la inmunidad, la exclusión de patógenos y el mantenimiento de la función de la barrera intestinal», dice Cresci, haciendo referencia a un revisión publicada en Signal Transduction and Targeted Therapy en abril de 2022 .

También hay cierta evidencia que asocia la falta de diversidad del microbioma con la obesidad y las enfermedades relacionadas con la obesidad, como la diabetes tipo 2, según un artículo publicado en Biomedicine & Pharmacotherapy de marzo de 2022 .

¿Qué alimentos contienen más prebióticos?

Para el estudio, los investigadores utilizaron hallazgos científicos publicados previamente para analizar el contenido prebiótico de más de 8,000 alimentos contenidos en la Base de datos de alimentos y nutrientes para estudios dietéticos, un recurso que muchos científicos utilizan para estudiar la nutrición y la salud.

De esos alimentos, se encontró que más de un tercio contenía prebióticos. Las hojas de diente de león, el sunchoke, el ajo, los puerros y las cebollas tenían las mayores cantidades, oscilando entre 100 y 240 miligramos de prebióticos por gramo de alimento (mg/g).

Otros alimentos ricos en prebióticos incluyen aros de cebolla, cebollas en crema, caupí, espárragos y cereal Kellogg’s All-Bran, cada uno de los cuales contiene entre 50 y 60 mg/g.

Los productos que contienen trigo ocupan un lugar más bajo en la lista.

Los alimentos con poco o ningún contenido prebiótico incluyen productos lácteos, huevos, aceites y carnes.

Según los autores, los hallazgos de la revisión preliminar de la literatura sugieren que las cebollas y los alimentos relacionados con la cebolla contienen múltiples formas de prebióticos.

“Múltiples formas de cebollas y alimentos relacionados aparecen en una variedad de platos como saborizantes e ingredientes principales. Estos alimentos son comúnmente consumidos por los estadounidenses y, por lo tanto, serían un objetivo factible para que las personas aumenten su consumo de prebióticos”, dijo Boyd.

Esto es lo que necesita comer para obtener la cantidad recomendada de alimentos prebióticos.

Aunque la mayoría de las guías dietéticas no especifican actualmente una cantidad diaria recomendada de prebióticos, ISAPP recomienda una ingesta de 5 g al día . La cantidad recomendada de fibra es de 28 g al día según una dieta de 2000 calorías por día.

Para obtener la ingesta mínima de 5 g de prebióticos, una persona necesitaría comer aproximadamente la mitad de una cebolla pequeña (4 oz), 6 o 7 dientes de ajo, un cuarto de puerro mediano, ½ taza de hojas de diente de león o una cuarto de sunchoke.

¿Cocinar los alimentos cambia su contenido prebiótico?

«Una limitación del estudio fue que hicimos algunas suposiciones sobre las variaciones crudas y cocidas de ciertos alimentos que contienen el mismo contenido prebiótico», dice Boyd. Esto se debe a que hay investigaciones limitadas sobre cómo el contenido prebiótico de los alimentos se ve afectado por la cocción, explica.

Debido a que los prebióticos son un tipo de fibra, varios métodos de cocción pueden reducir el contenido de fibra de los alimentos, dice Cresci. «Comer los alimentos crudos o cocinarlos ligeramente sería lo mejor para preservar el contenido prebiótico», dice.

“Si bien el contenido de prebióticos disminuye al cocinar, todavía hay prebióticos presentes. Esto significa que al consumir una porción mayor de estos alimentos cocidos, es probable que todavía haya suficientes prebióticos presentes para proporcionar un beneficio para la salud”, dice Boyd.

Consejos de expertos para aumentar la ingesta de prebióticos

Si sospecha que no está obteniendo suficientes prebióticos, es mejor comenzar con pequeñas cantidades y aumentar gradualmente las porciones y la cantidad de porciones por día, según la Universidad de Monash . Al darle a su intestino y a sus bacterias más tiempo para adaptarse, no se sentirá con gases ni hinchazón .

El Hospital Infantil de Filadelfia recomienda una combinación de alimentos de origen vegetal que tengan prebióticos naturales, junto con alimentos enriquecidos con ellos. Según ISAPP , a veces se añaden prebióticos a alimentos como yogures, cereales, panes, galletas, postres o bebidas . La palabra «prebiótico» no siempre se utiliza en la etiqueta; en su lugar, busque en la lista de ingredientes galacto oligosacáridos (GOS), fructooligosacáridos (FOS), oligofructosa (OF), fibra de achicoria o inulina. Alternativamente, los prebióticos se pueden tomar en forma de suplemento.

Las nueces son un alimento saludable que a menudo se pasa por alto, a pesar de ser un alimento básico de la dieta humana desde la época de los cazadores-recolectores. Se ha demostrado que las nueces mejoran la salud general cuando se consumen con regularidad, según la Clínica Cleveland , y parecen reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas. Un estudio publicado enNutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseasesen julio de 2022 descubrió que los participantes que comían frutos secos, especialmente nueces, tenían mejores marcadores de salud, incluido un IMC y una circunferencia de la cintura más bajos, y una presión arterial, triglicéridos y azúcar en sangre en ayunas más bajos.

Una dieta que incluya nueces puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir la inflamación, mejorar la salud arterial y disminuir el riesgo de coágulos sanguíneos, que pueden causar ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares, según Mayo Clinic .

A pesar de estos beneficios, menos de un tercio de los estadounidenses consumen frutos secos con regularidad, señala la Clínica Cleveland. Las calorías pueden ser una preocupación: con su combinación de fibra, proteínas de origen vegetal y grasas, las nueces son un refrigerio saciante y rico en nutrientes, según investigaciones anteriores . Onza por onza, las nueces son una fuente más rica de grasa que muchos otros alimentos, pero los tipos de grasas que contienen son saludables para el corazón y, al mantener las porciones bajo control, puedes disfrutarlas fácilmente a diario sin excederte en calorías.

Por supuesto, lo que encontrará en las mezclas de bocadillos en los estantes de las tiendas puede estar muy lejos de lo que crece en los árboles. Las nueces a menudo se tuestan con grasa añadida o se sazonan con sal y azúcar añadidos. Obtendrá el mejor valor nutricional por su inversión si opta por nueces crudas (también conocidas como nueces en su forma más pura).

Con tantas variedades para elegir, ¿cómo saber qué tipo de nuez es mejor para usted? Las elecciones nutricionales pueden ser complicadas, especialmente cuando los alimentos que eliges parecen muy similares. A continuación se desglosa lo que dicen las investigaciones disponibles sobre los pros y los contras de tres tipos comunes de frutos secos.

Almendras

Las almendras son las más ricas en fibra de las tres y contienen la mayor cantidad de vitamina E , magnesio y calcio por porción. También obtendrá una dosis saludable de fósforo y potasio , todos nutrientes que ayudan al crecimiento celular, la producción de energía y la función inmune, señala la Clínica Cleveland . Además, las almendras contienen antioxidantes. Un estudio publicado en Frontiers in Nutrition de enero de 2023 incluso indica que las almendras pueden mejorar la recuperación muscular después de una sesión de sudor . Considere agregar almendras a su próxima ensalada o disfrutar de mantequilla de almendras en lugar de su mantequilla de nueces habitual .

Nueces

A primera vista, las nueces tienen menos proteínas y fibra y más calorías que las otras dos variedades, lo que puede hacer que parezcan una mala elección. Pero es su grasa lo que hace que las nueces destaquen. Encontrará 2,57 gramos (g) de grasas omega-3 por porción de 1 onza de nueces, lo que excede la cantidad mínima recomendada por los Institutos Nacionales de Salud .

De hecho, las nueces son una de las mejores fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3, un nutriente que se ha relacionado con la salud del corazón y el cerebro, según la Clínica Cleveland .

Ese hecho puede explicar por qué las investigaciones han descubierto que estos frutos secos en particular son tan eficaces para evitar el deterioro cognitivo, mejorar el estado de ánimo y proteger la salud cardiovascular. Por ejemplo, se descubrió que las nueces mejoran la salud del cerebro, posiblemente al disminuir la inflamación y el estrés oxidativo en el cuerpo, como encontró un estudio publicado en Nutrients en febrero de 2020 . Otro pequeño estudio, publicado en la misma revista en noviembre de 2022 , señaló que el consumo regular de nueces puede disminuir el estrés, mejorar el estado de ánimo y aumentar la diversidad del microbioma intestinal en las mujeres (no hubo suficientes participantes masculinos para alcanzar significación estadística). También hay evidencia de que comer nueces puede ayudar a reducir el colesterol LDL malo., triglicéridos y riesgo de enfermedades cardíacas, como señala Harvard Health Publishing .

Como beneficio adicional, las nueces son las más bajas en carbohidratos de estos tres tipos de nueces, con solo 2 g de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) por porción. Esto los convierte en la mejor opción para quienes siguen la dieta cetogénica . Pruébalos en tacos , ensaladas o mezclas de frutos secos.

Pistachos

Si te gusta disfrutar más de un puñado, los pistachos pueden ser tu elección. Tienen menos calorías que las almendras o las nueces, pero aun así te dan una porción decente, y si las pelas tú mismo, eso te hará más lento, como se demostró en un estudio publicado en BMJ Open de febrero de 2018 para ayudar a perder peso. . En comparación con otros frutos secos, los pistachos tienen menos calorías y grasas y más grasas insaturadas, potasio y compuestos de origen vegetal saludables para el corazón que pueden mejorar la salud general y disminuir la inflamación en el cuerpo, señaló una revisión anterior . De manera similar, un estudio de la Universidad de Cornell encontró que los pistachos eran una mayor fuente de antioxidantes que los arándanos y las granadas ., cerezas y remolachas. Algunos estudios de laboratorio y en animales han demostrado que los antioxidantes en la dieta protegen contra el tipo de daño de los radicales libres que se asocia con el cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer . Utilice pistachos para darle un toque crujiente a la avena, una ensalada o un tabulé .

¿Qué nuez es más saludable?

No importa cómo los partas, los frutos secos son un complemento saludable para cualquier dieta. Como fuente concentrada de grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes, los frutos secos se han relacionado durante mucho tiempo con un menor riesgo de mortalidad , una mejor salud del corazón y el cerebro e incluso un menor riesgo de diabetes tipo 2 . En resumen, los frutos secos pueden tener beneficios para la salud de cualquier persona que no sufra alergia a los frutos secos. ¿Aún te preguntas cuál es la mejor opción?

Depende de sus objetivos de salud personales. Si tu objetivo es mejorar la función inmune o potenciar la salud ósea o digestiva , opta por las almendras. ¿Seguir la dieta cetogénica o esperar una mejor salud del corazón o del cerebro o un pequeño impulso en el estado de ánimo? Las nueces deberían ser tu fruto seco preferido. Para aquellos que buscan perder peso o obtener el mayor impulso antioxidante, opten por los pistachos.

Si bien cada fruto seco ofrece un perfil nutricional ligeramente diferente, todos son saludables a su manera. Como dicen, la variedad es la sal de la vida, y al mezclar cosas en tu rutina de nueces, obtendrás el máximo valor nutricional para tu bocado y más de los beneficios mencionados anteriormente.

El azúcar tiene mala reputación, pero la verdad es que es una fuente vital de energía y esencial para nuestra supervivencia. Por supuesto, no todos los azúcares son iguales. La fructosa que se encuentra en las frutas y verduras y la lactosa en los alimentos ricos en lácteos son azúcares naturales por los que no debemos preocuparnos tanto porque estos alimentos también contienen fibra y calcio, por ejemplo. Sin embargo, los azúcares añadidos, que a menudo se encuentran en los alimentos procesados , son aquellos de los que podríamos prescindir y la mayoría de nosotros consumimos demasiado.

Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses actuales , el estadounidense promedio consume 270 calorías de azúcares agregados, es decir, 17 cucharaditas (cucharaditas) por día.

Los azúcares agregados son cualquier cosa que se agrega a los alimentos para darles un sabor dulce, y esto incluye azúcares naturales como la miel y el jarabe de arce. «Aunque pueden ser más saludables que el azúcar de mesa, sigue aportando más calorías, pero no muchas vitaminas y minerales», dice Jessica Cording, RD , asesora de salud en la ciudad de Nueva York y autora de The Little Book of Game. Cambiadores .

El azúcar es engañoso y puede esconderse bajo al menos 61 nombres diferentes, según la Universidad de California en San Francisco . A pesar de sus mejores esfuerzos por elegir alimentos saludables, es posible que esté consumiendo más azúcar de la que esperaba.

Efectos negativos del azúcar en el cuerpo

Según Harvard Health Publishing , cuando comemos azúcar, la mayor parte se descompone y se absorbe en el intestino delgado. Enzimas especializadas atacan moléculas más grandes y las convierten en tres azúcares más simples: glucosa, galactosa y fructosa. El hígado y los músculos almacenan parte de la glucosa en forma de glucógeno, una molécula que puede volver a convertirse en glucosa cuando el cuerpo la necesita.

Sin embargo, cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, los niveles de glucosa en sangre aumentan. En respuesta, el páncreas secreta insulina para ayudar a que la glucosa llegue a donde necesita en el cuerpo. Si consume grandes cantidades de azúcar agregada, las células pueden volverse resistentes a la insulina con el tiempo, un factor de riesgo de inflamación sistémica, diabetes tipo 2 y otras afecciones crónicas.

Según un estudio , comer demasiada azúcar agregada también se ha relacionado con el aumento de peso y la obesidad, factores de riesgo de enfermedades cardíacas, enfermedad del hígado graso no alcohólico y cáncer.

«La ingesta excesiva de azúcares añadidos afecta nuestra energía, estado de ánimo, peso y riesgo de enfermedades», dice Cording. «En todos los ámbitos, puede afectar nuestro bienestar físico y mental».

«Para que podamos funcionar de la manera más fluida y normal posible, necesitamos que nuestro nivel de azúcar en sangre funcione en la zona de energía Ricitos de Oro», dice William W. Li, MD , médico de Cambridge, Massachusetts, y autor de Eat para vencer la enfermedad .

¿Estás comiendo demasiada azúcar?

Las recomendaciones sobre límites de azúcares añadidos varían entre los grupos industriales. Las Pautas dietéticas para estadounidenses , publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y el Departamento de Agricultura de EE. UU., recomiendan limitar las calorías provenientes de azúcares agregados a no más del 10 por ciento cada día. Para alguien que consume 2000 calorías al día, eso equivale a un máximo de aproximadamente 12 cucharaditas.

Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar la cantidad diaria de azúcares agregados a no más de 100 calorías para las mujeres y 150 calorías para los hombres. Además, la AHA recomienda que los niños de 2 años en adelante tampoco consuman más de 100 calorías al día de azúcares agregados. Eso equivale a aproximadamente 6 cucharaditas para mujeres y niños y 9 cucharaditas para hombres.

Ambos grupos coinciden en que los niños pequeños y los menores de 2 años no deben consumir azúcares añadidos.

Si no consume suficientes frutas y verduras en su dieta y no consume comidas balanceadas compuestas de proteínas magras , grasas saludables y carbohidratos sin refinar , es posible que los azúcares agregados estén desplazando a otros alimentos buenos para usted. No sólo es probable que te estés perdiendo vitaminas, minerales y fibra , sino que todo ese azúcar añadido podría manifestarse de otras formas sorprendentes.

Las siguientes 12 señales podrían significar que estás comiendo demasiada azúcar.

1. Aumento del hambre y aumento de peso

Si consume muchas calorías adicionales a través de azúcares añadidos, el aumento del hambre es uno de los primeros signos. «[El azúcar] satisface las papilas gustativas, pero en realidad no satisface ni llena nuestro estómago», Keri Stoner-Davis, RDN , que trabaja en Lemond Nutrition en Plano, Texas.

Sin proteínas, fibra y grasas saludables, de las que carecen la mayoría de los refrigerios procesados ​​y golosinas azucaradas, el cuerpo quema el azúcar rápidamente y aumenta el hambre, lo que puede llevar a comer refrigerios sin sentido e incluso compulsivamente, dice Cording.

Según una revisión y metaanálisis , el consumo de bebidas azucaradas promueve el aumento de peso en adultos y niños.

Sin embargo, no son sólo las calorías adicionales las que pueden aumentar el peso.

El microbioma intestinal , un ecosistema formado por 39 billones de microorganismos, es el sistema de autodefensa del cuerpo, según una investigación . Un intestino sano ayuda a nuestro metabolismo a regular los niveles de glucosa e insulina en sangre y, en parte, permite que nuestro cuerpo utilice los lípidos y controle el colesterol. «Cuando se agrega azúcar, se daña ese ecosistema», dice el Dr. Li.

Las bacterias buenas disminuyen y las malas crecen en exceso, lo que provoca disbiosis (un desequilibrio entre estas bacterias), así como problemas con el metabolismo y la capacidad de procesar adecuadamente los lípidos y el colesterol.

Es más, el azúcar puede dañar nuestras hormonas grasas, incluida la leptina, que inhibe el hambre, sostiene Li. «El nivel alto de azúcar altera el metabolismo, en parte al interferir con la leptina», según Li. «Comer azúcar te hace querer comer más azúcar, lo que te provoca más hambre».

2. Irritabilidad

Si se siente de mal humor, irritable o nervioso, es posible que el estrés no sea la única razón; podría ser una señal de que está comiendo demasiada azúcar.

Un estudio sugirió que comer azúcares agregados puede promover la inflamación, empeorar el estado de ánimo y provocar síntomas de depresión .

Una comida o un refrigerio con alto contenido de azúcar, sin proteínas ni grasas, aumenta rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, pero a medida que su cuerpo se apresura a procesarlo todo, sus niveles de energía colapsan, lo que lo hace sentir lento e irritable, dice Cording.

Además, cuando hay niveles bajos de glucosa en el torrente sanguíneo porque los niveles de insulina se han disparado después de comer mucha azúcar agregada, los niveles de glucosa en sangre en el cerebro también disminuyen. «Nuestros cerebros dependen de manera absolutamente crítica de tener un nivel normal de azúcar en la sangre para alimentarse», dice Li.

Lo importante es prestar atención cuando te sientes mal. Por ejemplo, si empiezas a sentirte irritable una hora después de comer un refrigerio o a la misma hora todos los días, el exceso de azúcar podría ser el culpable. «Si notas que esto te sucede con frecuencia, es una buena oportunidad para echar un vistazo a lo que estás comiendo», dice Cording.

3. Fatiga y poca energía
El azúcar se absorbe y digiere fácilmente, por lo que si se siente fatigado, podría deberse a la cantidad de azúcar que ingiere en su dieta.

«El azúcar es una fuente de energía muy rápida, por lo que, independientemente de cuánto comas, en 30 minutos volverás a tener hambre, te quedarás sin energía o buscarás energía nuevamente», dice Stoner-Davis.

Los grandes cambios de azúcar en sangre e insulina también pueden hacer que los niveles de energía caigan en picado y afecten su nivel general de energía, dice Li.

4. Los alimentos no saben lo suficientemente dulces
Si ha notado que los alimentos no saben tan dulces como antes, o si necesita agregar azúcar a los alimentos para que sepan bien (piense en espolvorear su cereal con azúcar moreno), podría ser que esté Para empezar, consume demasiada azúcar.

Si está tratando de tomar decisiones más saludables, por ejemplo cambiando del yogur saborizado al yogur natural, la diferencia será más notoria.

«Entrenas tu cerebro para esperar un nivel muy alto de dulzura, y cuando estás acostumbrado a eso, puede ser más difícil sentirte satisfecho con alimentos que son menos dulces porque estás preparado para esperar niveles altos de dulzura», Cording dice.

Si está reemplazando el azúcar con edulcorantes artificiales en su dieta, es posible que también desee pensarlo dos veces. «Muchos de estos sustitutos del azúcar son mucho más dulces que el azúcar real, por lo que engañan a nuestro cerebro haciéndoles esperar este nivel increíblemente alto de dulzura», dice Cording. Esto puede aumentar los antojos de azúcar en general.

5. Antojos de dulces
Si tiene antojos de dulces, es posible que sea adicto a los efectos de bienestar que el azúcar tiene en su cerebro. El azúcar se dirige al centro de placer del cerebro (llamado vía mesocorticolímbica), provocando un aumento de la dopamina , la llamada «hormona de la felicidad» , dice Cording.

Esta vía en el cerebro juega un papel importante en las elecciones de alimentos que hacemos, incluido el efecto sobre los antojos de azúcar.

En pocas palabras, comer azúcar aumenta la dopamina, y el aumento de dopamina en sí puede aumentar los antojos de azúcar, lo que lleva a un círculo vicioso, según una investigación .

La buena noticia es que centrarse en comidas pequeñas y refrigerios compuestos de alimentos reales e integrales y comer con regularidad puede ayudar a mejorar esos antojos, dice Stoner-Davis.

6. Presión arterial alta

Si le han diagnosticado hipertensión , el exceso de azúcar añadido en su dieta podría contribuir.

Según investigaciones el consumo de bebidas azucaradas tiene una asociación significativa con la presión arterial alta y una mayor incidencia de hipertensión .

Sin embargo, Li advierte que no se ha encontrado una relación directa de causa y efecto. Sin embargo, lo que los científicos sí saben es que los niveles altos de glucosa pueden dañar el revestimiento de nuestros vasos sanguíneos, lo que facilita que los lípidos como el colesterol se adhieran a las paredes de los vasos sanguíneos. “Cuando eso sucede, los vasos sanguíneos se endurecen. Cuando los vasos sanguíneos se endurecen, la presión arterial aumenta”, dice Li.

7. Acné y arrugas

Si está luchando contra el acné, puede que valga la pena considerar la cantidad de azúcar agregada que consume, sugiere la Academia Estadounidense de Dermatología . «El control glucémico juega un papel importante en la salud de la piel y el acné», dice Cording. Por ejemplo, un estudio sugirió que la resistencia a la insulina puede influir en el desarrollo del acné .

Las arrugas pueden ser otra señal de que estás consumiendo demasiada azúcar. Los productos finales de glicación avanzada, que son productos del exceso de azúcar, fomentan el envejecimiento de la piel, señaló un estudio .

8. Dolor en las articulaciones

Si nota dolor en las articulaciones, es posible que no sea sólo la edad.

Según una encuesta , entre el 24 por ciento de los encuestados que tenían artritis reumatoide (AR) y dijeron que la comida afectaba sus síntomas, los refrescos y los postres fueron los más citados.

Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de refrescos azucarados se asocia con un mayor riesgo de AR en algunas mujeres, incluidas aquellas con AR de aparición tardía.

Consumir demasiada azúcar puede provocar inflamación sistémica, lo que puede provocar dolor en las articulaciones, dice Cording. Dicho esto, existen varias causas del dolor en las articulaciones, agrega, por lo que mejorar su dieta reduciendo el consumo de productos dulces puede no ser una solución mágica.

9. Problemas para dormir

Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido , es posible que desee hacer un balance de lo que come.

Según un estudio realizado entre 300 estudiantes universitarios , la mala calidad del sueño se relaciona significativamente con un mayor consumo de azúcares añadidos.

Nuestros ciclos de sueño y la calidad del sueño están regulados por la luz y la temperatura de la habitación, así como por el control glucémico. «Para alguien que consume crónicamente cantidades excesivas de azúcar agregada, esto puede afectar absolutamente su ciclo y calidad del sueño», dice Cording.

10. Problemas digestivos

Si tiene dolor de estómago, calambres o diarrea, puede haber muchas causas a las que debe atribuirse y su médico puede ayudarle a llegar al fondo de sus síntomas. Demasiada azúcar, un conocido irritante intestinal, es uno de los posibles culpables, dice Cording.

Además, para quienes tienen problemas de salud subyacentes, como el síndrome del intestino irritable , la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa , o para quienes se han sometido a una cirugía de estómago, el azúcar también puede exacerbar los síntomas gastrointestinales , dice Stoner-Davis.

Si los alimentos ricos en azúcar están reemplazando a las frutas, verduras y cereales integrales, que ofrecen fibra, el estreñimiento también puede ser un problema.

11. Niebla cerebral

Los problemas con la claridad mental, la concentración y la memoria podrían ser el resultado del consumo excesivo de azúcares añadidos.

Aunque la glucosa es la principal fuente de combustible del cerebro, cantidades excesivas pueden causar hiperglucemia o niveles altos de glucosa en sangre, y tener un efecto inflamatorio en el cerebro y un impacto negativo en la función cognitiva y el estado de ánimo, dice Cording.

Según una investigación , se encontraron deficiencias en la velocidad de procesamiento de la información, la memoria de trabajo y la atención en personas con diabetes tipo 2 que tenían hiperglucemia.

Las investigaciones sugieren que lo mismo ocurre con quienes no tienen diabetes. Un estudio que encontró que los niveles altos de glucosa en sangre tienen un impacto negativo en la cognición, incluida una disminución en el recuerdo retardado, la capacidad de aprendizaje y la consolidación de la memoria.

12. Caries

A las bacterias de nuestra boca les gusta alimentarse de azúcares simples, por lo que si su dentista encuentra más caries o si le han diagnosticado una enfermedad de las encías, es posible que esté comiendo demasiada azúcar agregada, dice Stoner-Davis.

Aunque reducir el consumo de azúcares añadidos es una buena idea, si vas a consumir un alimento con alto contenido de azúcar, enjuágate la boca con agua después o cómelo con alimentos como zanahorias o leche, que protegen los dientes y proporcionan una capa, Stoner -dice Davis.

Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester , los productos lácteos, los tés verdes y negros, las frutas y verduras ricas en fibra y el chicle sin azúcar pueden ayudar a prevenir las caries y promover la salud dental.

Unas palabras finales sobre cómo reducir el azúcar añadido en su dieta
Si bien simplemente no es realista evitar todos los azúcares agregados en su dieta, es una buena idea leer las etiquetas, concentrarse en alimentos integrales y no procesados ​​tanto como sea posible y elegir alimentos más saludables. «Las empresas van a hacer que sus alimentos sepan bien, eso es parte de su negocio, pero como individuos, nos estamos volviendo más conscientes de nuestra salud, por lo que podemos decidir qué cantidad de eso ponemos en nuestro cuerpo», dice Li.

Aproximadamente el cinco por ciento de las personas en el mundo posiblemente se ven afectadas por varios trastornos causados ​​por el consumo de gluten. Es un componente dietético importante y se encuentra en cereales como el trigo, el centeno y la cebada.

Los síntomas de la intolerancia al gluten incluyen dolor abdominal, ansiedad, hinchazón, sensación de gases, diarrea, etc. Y ahora un equipo de investigadores de la Universidad de Otago ha descubierto que el gluten de trigo también causa inflamación cerebral.

Gluten relacionado con la inflamación cerebral

El estudio se realizó en un modelo animal. El equipo señaló que, aunque estudios anteriores han demostrado que el gluten promueve el aumento de masa corporal y la inflamación en el sistema nervioso y el tracto gastrointestinal en un modelo de ratón, sabemos poco sobre cómo el gluten afecta el cerebro.

“Los ratones son un excelente modelo para estudiar la fisiología humana. Tienen un sistema circulatorio, reproductivo, digestivo, hormonal y nervioso muy similar”, afirmó Alex Tups, autor principal del estudio, en un comunicado de prensa . «Por lo tanto, es muy posible que la misma inflamación que encontramos en ratones pueda ocurrir en humanos».

Experimentos en un modelo de ratones.

El equipo alimentó a ratones macho con una dieta baja en grasas (LFD) enriquecida con un 4,5 por ciento de gluten y una dieta alta en grasas (HFD) enriquecida con un 4,5 por ciento de gluten. Querían ver cómo esto altera la masa corporal, los marcadores metabólicos y la inflamación sistémica y central en ratones en comparación con los ratones alimentados con LFD, que naturalmente no contiene gluten.

Los investigadores encontraron que la HFD cuando se agrega gluten aumenta la masa corporal pero no tiene ningún efecto sobre la ingesta calórica o el gasto de energía o cuando se agrega a la LFD.

La proteína C reactiva, una proteína en forma de anillo que se encuentra en el plasma sanguíneo y que aumenta en respuesta a la inflamación, aumentó en ratones alimentados con LFD enriquecido con gluten.

“El cerebro tiene dos tipos de células inmunitarias similares a los macrófagos de la sangre. Estos se llaman astrocitos y microglia. Descubrimos que tanto el gluten como el HFD aumentan la cantidad de esas células inmunes. El efecto del gluten agregado a una dieta normal aumentó el número de células en la misma medida que si los ratones fueran alimentados con HFD. Cuando se añadió gluten al HFD, el número de células aumentó aún más”, añadió Tups.

“Si el gluten provoca inflamación hipotalámica (la región del cerebro vital para coordinar las funciones metabólicas básicas) en humanos y, por lo tanto, daño cerebral, puede ser malo a largo plazo, como un aumento del peso corporal y una regulación deficiente del azúcar en sangre. Si estos efectos se vuelven persistentes, podrían exacerbar el riesgo de, por ejemplo, deterioro de la función de la memoria, que está relacionado con una regulación alterada del azúcar en sangre”, afirmó Tups.

La gente no debería dejar de consumir gluten

El equipo dijo que no saben por qué sucede esto, pero también advirtió que las conclusiones extraídas del estudio no significan que las personas dejen de consumir gluten.

«Estamos diciendo que futuros estudios deben revelar si nuestros hallazgos en ratones son traducibles a los humanos y si la astrogliosis y la microgliosis inducidas por el gluten también pueden desarrollarse en personas sensibles al gluten», dijo Tups.

El estudio fue publicado en la Revista de Neuroendocrinología .