12 posibles señales de que estás comiendo demasiada azúcar

El azúcar tiene mala reputación, pero la verdad es que es una fuente vital de energía y esencial para nuestra supervivencia. Por supuesto, no todos los azúcares son iguales. La fructosa que se encuentra en las frutas y verduras y la lactosa en los alimentos ricos en lácteos son azúcares naturales por los que no debemos preocuparnos tanto porque estos alimentos también contienen fibra y calcio, por ejemplo. Sin embargo, los azúcares añadidos, que a menudo se encuentran en los alimentos procesados , son aquellos de los que podríamos prescindir y la mayoría de nosotros consumimos demasiado.

Según las Guías Alimentarias para Estadounidenses actuales , el estadounidense promedio consume 270 calorías de azúcares agregados, es decir, 17 cucharaditas (cucharaditas) por día.

Los azúcares agregados son cualquier cosa que se agrega a los alimentos para darles un sabor dulce, y esto incluye azúcares naturales como la miel y el jarabe de arce. «Aunque pueden ser más saludables que el azúcar de mesa, sigue aportando más calorías, pero no muchas vitaminas y minerales», dice Jessica Cording, RD , asesora de salud en la ciudad de Nueva York y autora de The Little Book of Game. Cambiadores .

El azúcar es engañoso y puede esconderse bajo al menos 61 nombres diferentes, según la Universidad de California en San Francisco . A pesar de sus mejores esfuerzos por elegir alimentos saludables, es posible que esté consumiendo más azúcar de la que esperaba.

Efectos negativos del azúcar en el cuerpo

Según Harvard Health Publishing , cuando comemos azúcar, la mayor parte se descompone y se absorbe en el intestino delgado. Enzimas especializadas atacan moléculas más grandes y las convierten en tres azúcares más simples: glucosa, galactosa y fructosa. El hígado y los músculos almacenan parte de la glucosa en forma de glucógeno, una molécula que puede volver a convertirse en glucosa cuando el cuerpo la necesita.

Sin embargo, cuando la glucosa ingresa al torrente sanguíneo, los niveles de glucosa en sangre aumentan. En respuesta, el páncreas secreta insulina para ayudar a que la glucosa llegue a donde necesita en el cuerpo. Si consume grandes cantidades de azúcar agregada, las células pueden volverse resistentes a la insulina con el tiempo, un factor de riesgo de inflamación sistémica, diabetes tipo 2 y otras afecciones crónicas.

Según un estudio , comer demasiada azúcar agregada también se ha relacionado con el aumento de peso y la obesidad, factores de riesgo de enfermedades cardíacas, enfermedad del hígado graso no alcohólico y cáncer.

«La ingesta excesiva de azúcares añadidos afecta nuestra energía, estado de ánimo, peso y riesgo de enfermedades», dice Cording. «En todos los ámbitos, puede afectar nuestro bienestar físico y mental».

«Para que podamos funcionar de la manera más fluida y normal posible, necesitamos que nuestro nivel de azúcar en sangre funcione en la zona de energía Ricitos de Oro», dice William W. Li, MD , médico de Cambridge, Massachusetts, y autor de Eat para vencer la enfermedad .

¿Estás comiendo demasiada azúcar?

Las recomendaciones sobre límites de azúcares añadidos varían entre los grupos industriales. Las Pautas dietéticas para estadounidenses , publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. y el Departamento de Agricultura de EE. UU., recomiendan limitar las calorías provenientes de azúcares agregados a no más del 10 por ciento cada día. Para alguien que consume 2000 calorías al día, eso equivale a un máximo de aproximadamente 12 cucharaditas.

Sin embargo, la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar la cantidad diaria de azúcares agregados a no más de 100 calorías para las mujeres y 150 calorías para los hombres. Además, la AHA recomienda que los niños de 2 años en adelante tampoco consuman más de 100 calorías al día de azúcares agregados. Eso equivale a aproximadamente 6 cucharaditas para mujeres y niños y 9 cucharaditas para hombres.

Ambos grupos coinciden en que los niños pequeños y los menores de 2 años no deben consumir azúcares añadidos.

Si no consume suficientes frutas y verduras en su dieta y no consume comidas balanceadas compuestas de proteínas magras , grasas saludables y carbohidratos sin refinar , es posible que los azúcares agregados estén desplazando a otros alimentos buenos para usted. No sólo es probable que te estés perdiendo vitaminas, minerales y fibra , sino que todo ese azúcar añadido podría manifestarse de otras formas sorprendentes.

Las siguientes 12 señales podrían significar que estás comiendo demasiada azúcar.

1. Aumento del hambre y aumento de peso

Si consume muchas calorías adicionales a través de azúcares añadidos, el aumento del hambre es uno de los primeros signos. «[El azúcar] satisface las papilas gustativas, pero en realidad no satisface ni llena nuestro estómago», Keri Stoner-Davis, RDN , que trabaja en Lemond Nutrition en Plano, Texas.

Sin proteínas, fibra y grasas saludables, de las que carecen la mayoría de los refrigerios procesados ​​y golosinas azucaradas, el cuerpo quema el azúcar rápidamente y aumenta el hambre, lo que puede llevar a comer refrigerios sin sentido e incluso compulsivamente, dice Cording.

Según una revisión y metaanálisis , el consumo de bebidas azucaradas promueve el aumento de peso en adultos y niños.

Sin embargo, no son sólo las calorías adicionales las que pueden aumentar el peso.

El microbioma intestinal , un ecosistema formado por 39 billones de microorganismos, es el sistema de autodefensa del cuerpo, según una investigación . Un intestino sano ayuda a nuestro metabolismo a regular los niveles de glucosa e insulina en sangre y, en parte, permite que nuestro cuerpo utilice los lípidos y controle el colesterol. «Cuando se agrega azúcar, se daña ese ecosistema», dice el Dr. Li.

Las bacterias buenas disminuyen y las malas crecen en exceso, lo que provoca disbiosis (un desequilibrio entre estas bacterias), así como problemas con el metabolismo y la capacidad de procesar adecuadamente los lípidos y el colesterol.

Es más, el azúcar puede dañar nuestras hormonas grasas, incluida la leptina, que inhibe el hambre, sostiene Li. «El nivel alto de azúcar altera el metabolismo, en parte al interferir con la leptina», según Li. «Comer azúcar te hace querer comer más azúcar, lo que te provoca más hambre».

2. Irritabilidad

Si se siente de mal humor, irritable o nervioso, es posible que el estrés no sea la única razón; podría ser una señal de que está comiendo demasiada azúcar.

Un estudio sugirió que comer azúcares agregados puede promover la inflamación, empeorar el estado de ánimo y provocar síntomas de depresión .

Una comida o un refrigerio con alto contenido de azúcar, sin proteínas ni grasas, aumenta rápidamente el nivel de azúcar en la sangre, pero a medida que su cuerpo se apresura a procesarlo todo, sus niveles de energía colapsan, lo que lo hace sentir lento e irritable, dice Cording.

Además, cuando hay niveles bajos de glucosa en el torrente sanguíneo porque los niveles de insulina se han disparado después de comer mucha azúcar agregada, los niveles de glucosa en sangre en el cerebro también disminuyen. «Nuestros cerebros dependen de manera absolutamente crítica de tener un nivel normal de azúcar en la sangre para alimentarse», dice Li.

Lo importante es prestar atención cuando te sientes mal. Por ejemplo, si empiezas a sentirte irritable una hora después de comer un refrigerio o a la misma hora todos los días, el exceso de azúcar podría ser el culpable. «Si notas que esto te sucede con frecuencia, es una buena oportunidad para echar un vistazo a lo que estás comiendo», dice Cording.

3. Fatiga y poca energía
El azúcar se absorbe y digiere fácilmente, por lo que si se siente fatigado, podría deberse a la cantidad de azúcar que ingiere en su dieta.

«El azúcar es una fuente de energía muy rápida, por lo que, independientemente de cuánto comas, en 30 minutos volverás a tener hambre, te quedarás sin energía o buscarás energía nuevamente», dice Stoner-Davis.

Los grandes cambios de azúcar en sangre e insulina también pueden hacer que los niveles de energía caigan en picado y afecten su nivel general de energía, dice Li.

4. Los alimentos no saben lo suficientemente dulces
Si ha notado que los alimentos no saben tan dulces como antes, o si necesita agregar azúcar a los alimentos para que sepan bien (piense en espolvorear su cereal con azúcar moreno), podría ser que esté Para empezar, consume demasiada azúcar.

Si está tratando de tomar decisiones más saludables, por ejemplo cambiando del yogur saborizado al yogur natural, la diferencia será más notoria.

«Entrenas tu cerebro para esperar un nivel muy alto de dulzura, y cuando estás acostumbrado a eso, puede ser más difícil sentirte satisfecho con alimentos que son menos dulces porque estás preparado para esperar niveles altos de dulzura», Cording dice.

Si está reemplazando el azúcar con edulcorantes artificiales en su dieta, es posible que también desee pensarlo dos veces. «Muchos de estos sustitutos del azúcar son mucho más dulces que el azúcar real, por lo que engañan a nuestro cerebro haciéndoles esperar este nivel increíblemente alto de dulzura», dice Cording. Esto puede aumentar los antojos de azúcar en general.

5. Antojos de dulces
Si tiene antojos de dulces, es posible que sea adicto a los efectos de bienestar que el azúcar tiene en su cerebro. El azúcar se dirige al centro de placer del cerebro (llamado vía mesocorticolímbica), provocando un aumento de la dopamina , la llamada «hormona de la felicidad» , dice Cording.

Esta vía en el cerebro juega un papel importante en las elecciones de alimentos que hacemos, incluido el efecto sobre los antojos de azúcar.

En pocas palabras, comer azúcar aumenta la dopamina, y el aumento de dopamina en sí puede aumentar los antojos de azúcar, lo que lleva a un círculo vicioso, según una investigación .

La buena noticia es que centrarse en comidas pequeñas y refrigerios compuestos de alimentos reales e integrales y comer con regularidad puede ayudar a mejorar esos antojos, dice Stoner-Davis.

6. Presión arterial alta

Si le han diagnosticado hipertensión , el exceso de azúcar añadido en su dieta podría contribuir.

Según investigaciones el consumo de bebidas azucaradas tiene una asociación significativa con la presión arterial alta y una mayor incidencia de hipertensión .

Sin embargo, Li advierte que no se ha encontrado una relación directa de causa y efecto. Sin embargo, lo que los científicos sí saben es que los niveles altos de glucosa pueden dañar el revestimiento de nuestros vasos sanguíneos, lo que facilita que los lípidos como el colesterol se adhieran a las paredes de los vasos sanguíneos. “Cuando eso sucede, los vasos sanguíneos se endurecen. Cuando los vasos sanguíneos se endurecen, la presión arterial aumenta”, dice Li.

7. Acné y arrugas

Si está luchando contra el acné, puede que valga la pena considerar la cantidad de azúcar agregada que consume, sugiere la Academia Estadounidense de Dermatología . «El control glucémico juega un papel importante en la salud de la piel y el acné», dice Cording. Por ejemplo, un estudio sugirió que la resistencia a la insulina puede influir en el desarrollo del acné .

Las arrugas pueden ser otra señal de que estás consumiendo demasiada azúcar. Los productos finales de glicación avanzada, que son productos del exceso de azúcar, fomentan el envejecimiento de la piel, señaló un estudio .

8. Dolor en las articulaciones

Si nota dolor en las articulaciones, es posible que no sea sólo la edad.

Según una encuesta , entre el 24 por ciento de los encuestados que tenían artritis reumatoide (AR) y dijeron que la comida afectaba sus síntomas, los refrescos y los postres fueron los más citados.

Las investigaciones han demostrado que el consumo regular de refrescos azucarados se asocia con un mayor riesgo de AR en algunas mujeres, incluidas aquellas con AR de aparición tardía.

Consumir demasiada azúcar puede provocar inflamación sistémica, lo que puede provocar dolor en las articulaciones, dice Cording. Dicho esto, existen varias causas del dolor en las articulaciones, agrega, por lo que mejorar su dieta reduciendo el consumo de productos dulces puede no ser una solución mágica.

9. Problemas para dormir

Si tiene problemas para conciliar el sueño o permanecer dormido , es posible que desee hacer un balance de lo que come.

Según un estudio realizado entre 300 estudiantes universitarios , la mala calidad del sueño se relaciona significativamente con un mayor consumo de azúcares añadidos.

Nuestros ciclos de sueño y la calidad del sueño están regulados por la luz y la temperatura de la habitación, así como por el control glucémico. «Para alguien que consume crónicamente cantidades excesivas de azúcar agregada, esto puede afectar absolutamente su ciclo y calidad del sueño», dice Cording.

10. Problemas digestivos

Si tiene dolor de estómago, calambres o diarrea, puede haber muchas causas a las que debe atribuirse y su médico puede ayudarle a llegar al fondo de sus síntomas. Demasiada azúcar, un conocido irritante intestinal, es uno de los posibles culpables, dice Cording.

Además, para quienes tienen problemas de salud subyacentes, como el síndrome del intestino irritable , la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa , o para quienes se han sometido a una cirugía de estómago, el azúcar también puede exacerbar los síntomas gastrointestinales , dice Stoner-Davis.

Si los alimentos ricos en azúcar están reemplazando a las frutas, verduras y cereales integrales, que ofrecen fibra, el estreñimiento también puede ser un problema.

11. Niebla cerebral

Los problemas con la claridad mental, la concentración y la memoria podrían ser el resultado del consumo excesivo de azúcares añadidos.

Aunque la glucosa es la principal fuente de combustible del cerebro, cantidades excesivas pueden causar hiperglucemia o niveles altos de glucosa en sangre, y tener un efecto inflamatorio en el cerebro y un impacto negativo en la función cognitiva y el estado de ánimo, dice Cording.

Según una investigación , se encontraron deficiencias en la velocidad de procesamiento de la información, la memoria de trabajo y la atención en personas con diabetes tipo 2 que tenían hiperglucemia.

Las investigaciones sugieren que lo mismo ocurre con quienes no tienen diabetes. Un estudio que encontró que los niveles altos de glucosa en sangre tienen un impacto negativo en la cognición, incluida una disminución en el recuerdo retardado, la capacidad de aprendizaje y la consolidación de la memoria.

12. Caries

A las bacterias de nuestra boca les gusta alimentarse de azúcares simples, por lo que si su dentista encuentra más caries o si le han diagnosticado una enfermedad de las encías, es posible que esté comiendo demasiada azúcar agregada, dice Stoner-Davis.

Aunque reducir el consumo de azúcares añadidos es una buena idea, si vas a consumir un alimento con alto contenido de azúcar, enjuágate la boca con agua después o cómelo con alimentos como zanahorias o leche, que protegen los dientes y proporcionan una capa, Stoner -dice Davis.

Según el Centro Médico de la Universidad de Rochester , los productos lácteos, los tés verdes y negros, las frutas y verduras ricas en fibra y el chicle sin azúcar pueden ayudar a prevenir las caries y promover la salud dental.

Unas palabras finales sobre cómo reducir el azúcar añadido en su dieta
Si bien simplemente no es realista evitar todos los azúcares agregados en su dieta, es una buena idea leer las etiquetas, concentrarse en alimentos integrales y no procesados ​​tanto como sea posible y elegir alimentos más saludables. «Las empresas van a hacer que sus alimentos sepan bien, eso es parte de su negocio, pero como individuos, nos estamos volviendo más conscientes de nuestra salud, por lo que podemos decidir qué cantidad de eso ponemos en nuestro cuerpo», dice Li.