La nutrición puede ser un tema muy controvertido, pero los expertos en salud están de acuerdo en que comer bien es realmente simple. “No importa de qué manera cortes y cortes la información, la conclusión es que en su mayoría debes comer una dieta completa, mínimamente procesada, rica en vegetales, frutas, granos integrales, frijoles, legumbres, nueces, semillas y agua. Si puede hacer eso, no puede salir mal”, dice el especialista en medicina preventiva David L. Katz, MD , coautor, junto con Mark Bittman, de How to Eat: All Your Food and Diet Questions Answered.

En esencia, dice el Dr. Katz, no debería haber necesidad de otro libro de nutrición (¡como el suyo!) y, sin embargo, persiste la confusión sobre nutrición. Aquí, eliminamos algunos de los mitos alimentarios más grandes que existen para ayudarlo a comer mejor a partir de hoy.

1. ‘Bajo en carbohidratos’ significa ‘Sin granos’
Los carbohidratos incluyen alimentos altamente procesados , como galletas saladas, papas fritas, pan y cereales para el desayuno. Pero la categoría también incluye bayas , espinacas, frijoles, lentejas y alimentos de origen vegetal que contienen fibra y una variedad de nutrientes que promueven la salud, dice Katz.

2. Los carbohidratos son malos (y deben evitarse)
El consumo de carbohidratos no refinados con alto contenido de fibra (granos integrales, legumbres, frutas y verduras) está relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas, dice Abbey Sharp, RD , dietista registrada en Toronto y autora de The Mindful Glow Cookbook . Una serie de revisiones de investigación respalda esta noción. “Deja de temer a todos los carbohidratos”, dice Sharp.

3. El desayuno es la comida más importante del día
“No hay nada especial en el desayuno”, dice Katz. Técnicamente, el primer alimento que comes durante el día es el desayuno, pero no es necesario que se consuma temprano ni que incluya ciertos tipos de alimentos.

4. Comer bocadillos es malo para ti
Los refrigerios alivian el hambre y pueden funcionar a tu favor o en tu contra dependiendo de lo que estés comiendo. Katz recomienda manzanas, nueces, plátanos , zanahorias, hummus y salsa de frijoles como refrigerios nutritivos. Omita los alimentos altamente procesados ​​​​de las máquinas expendedoras que aumentarán (y luego reducirán) su nivel de azúcar en la sangre.

5. Coma siempre productos frescos
“A veces, los productos congelados pueden ser más saludables que los frescos”, dice Sharp. «Los productos congelados a menudo se congelan instantáneamente en el punto máximo de madurez, mientras que algunos productos frescos se recolectan antes de que estén maduros». La nutrición en los productos frescos puede degradarse a medida que se envían a las tiendas, según una investigación.

6. Coma siempre comida local
Comer alimentos producidos localmente es un objetivo digno. Sin embargo, el objetivo más importante es comer más frutas y verduras, incluso si se cultivaron lejos, dice Katz.

7. Los productos orgánicos son mejores que los convencionales
Si puede pagar productos orgánicos, coma productos orgánicos, aconseja Katz, ya que los productos orgánicos contienen menos residuos químicos potencialmente dañinos, según una investigación . Pero si está fuera de su presupuesto, compre convencional y enjuáguelo antes de comer para reducir la cantidad de residuos de pesticidas. Lo más importante es comer más frutas y verduras.

8. Necesitas desintoxicarte o reiniciar
La belleza de tener órganos, como pulmones, piel, riñones e hígado, es que su cuerpo depende de ellos para desintoxicarse naturalmente, dice Sharp: «No necesita comprar un programa de desintoxicación costoso para mejorar su salud .”

9. Debe evitar el gluten
El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada, según la Celiac Disease Foundation . Alrededor del 90 por ciento de las personas son tolerantes al gluten y consumen estos alimentos sin problemas, escribe Katz. Además, la investigación muestra que entre las personas que creían que eran sensibles al gluten, el 86 por ciento podía comerlo sin problemas. A menos que tenga enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten , puede continuar cocinando alimentos con gluten, como los cereales integrales.

10. Las versiones bajas en grasa de los alimentos son mejores para usted
Omite la grasa y te estás saltando el nutriente más saciante. Además, los alimentos bajos en grasa a menudo son contraproducentes: «Estas alternativas suelen tener más sodio y azúcar para compensar la falta de sensación en la boca [al eliminar la grasa], por lo que no son necesariamente más saludables», dice Sharp.

11. El jugo verde es bueno para ti
Convertir los productos en jugo elimina la fibra, lo que hace que el jugo sea una fuente más concentrada de azúcar. El resultado final es una carga glucémica más alta , lo que significa que su nivel de azúcar en la sangre aumentará después de beber el jugo , según How to Eat . Es mejor consumir frutas y verduras enteras.

12. Las batatas son más saludables que las papas blancas
La humilde patata blanca recibe poca atención, pero no debería. “La gente demoniza las papas sobre las batatas , pero la composición de nutrientes es bastante similar”, dice Sharp. Las batatas tienen más vitamina A y un gramo adicional de fibra, pero las papas blancas tienen más potasio (esencial para ayudar a regular el azúcar en la sangre), dice ella. La información nutricional del Departamento de Agricultura de EE. UU. sobre batatas y batatas blancas respalda estos detalles. El veredicto: incluye una combinación de papas dulces y blancas en tu dieta.

13. Los frijoles son tóxicos
Esto depende de la idea de que los frijoles contienen lectinas, que supuestamente son venenosas; así es como surgió la dieta de moda llamada dieta libre de lectinas . Las lectinas son más abundantes en los frijoles crudos y secos (los frijoles enlatados tienden a ser bajos en lectinas). Pero debido a que cocina los frijoles antes de comerlos, ese proceso reduce parte del contenido de lectina, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard . Además, los frijoles son uno de los alimentos más saludables que puedes comer, dice Katz. “Los frijoles son un pilar de las cinco dietas de las Zonas Azules . Todos los estudios que han analizado los frijoles han encontrado que una mayor ingesta está relacionada con mejores resultados de salud, en áreas como el peso, las enfermedades cardíacas y la demencia ”, dice.

14. Se necesita una copa de vino tinto para un corazón sano
La mayoría de las personas en realidad no obtendrían ningún beneficio de una copa de vino todas las noches. Si le gusta el vino, puede seguir las recomendaciones de consumo moderado, mantener un estilo de vida saludable y tiene antecedentes familiares de enfermedades cardiovasculares, puede beneficiarse, dice Katz. De lo contrario, no hay razón para comenzar a beber con la esperanza de proteger su corazón.

15. Los huevos te matarán
No es tan dramático como parece. “ Los huevos han sido demonizados innecesariamente porque contienen colesterol dietético”, dice Sharp. Sin embargo, investigaciones más recientes muestran que las grasas saturadas y trans en su dieta estimulan al hígado a producir colesterol, dice Harvard Health Publishing . Entonces, la mayor preocupación cuando se trata de niveles no saludables de colesterol en su cuerpo son los alimentos ricos en grasas saturadas, no necesariamente los alimentos con alto contenido de colesterol. Y los huevos son un alimento bajo en grasas saturadas . La American Heart Association recomienda quedarse con un huevo por día. (Si tiene un par de huevos dos veces por semana, todavía está por debajo del límite apropiado).

16. Las nueces te harán subir de peso
Pueden ser ricas en grasas y calorías, pero también contienen una buena cantidad de proteínas, fibra, vitaminas y minerales. Las investigaciones han demostrado que quienes comen nueces tienen un riesgo reducido de aumentar de peso y tener sobrepeso u obesidad en comparación con quienes evitan la comida. Por supuesto, comer en exceso cualquier cosa, incluidas las nueces, puede provocar un aumento de peso. Limítese a un puñado de nueces al día, o aproximadamente 1 onza (oz), según un estudio . Opta por algo como almendras simples en lugar de almendras tostadas con miel, dice Katz.

17. Hay un plan de dieta perfecto para todos
Todas las dietas quieren que sus seguidores crean que son las mejores, pero «no existe una dieta perfecta», dice Sharp. “La mejor dieta es la que promueve la variedad de nutrientes, agrega placer y puede mantenerse fácilmente sin una sensación de privación”.

18. Las calorías que entran, las calorías que salen es todo lo que importa
Las personas que buscan perder peso han escuchado este grito de guerra, pero la calidad de la dieta importa cuando se trata de su salud y capacidad para perder peso, dice Sharp. Las investigaciones han demostrado que, siempre que siga una dieta de alta calidad, puede perder peso temporalmente con una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos .

19. La carne es necesaria para tener una dieta equilibrada
En los patrones de alimentación más saludables del mundo (como las dietas mediterránea y DASH ), la carne se consume en pequeñas cantidades o no se consume en absoluto, según How to Eat . En pocas palabras: la carne es una parte opcional de su dieta; aunque por la salud del planeta, probablemente deberías comer menos, escribe Katz.

20. Los alimentos grasos te harán engordar
“Las dietas con alto contenido de grasas tienden a ser tan efectivas para fomentar la pérdida de peso como las dietas bajas en grasas”, dice Sharp. Por ejemplo: un estudio encontró que de las 41 personas que hicieron dieta con sobrepeso que participaron, las asignadas a 12 semanas de una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas vieron mayores reducciones en el peso, los triglicéridos , la insulina y los niveles de glucosa en comparación con las que siguieron una dieta baja en carbohidratos. -Dieta de control de grasas y alta en carbohidratos.

Los estilos de alimentación saludable para el corazón, como la dieta mediterránea y la dieta DASH, recomiendan constantemente comer más frutas, verduras, frijoles, nueces y pescado. Pero un nuevo estudio, publicado el 6 de julio en la European Heart Journal, sugiere un grupo de alimentos adicional para incluir si desea reducir su riesgo de enfermedad cardíaca y muerte prematura: lácteos enteros.

A menudo se desaconseja el consumo de productos lácteos enteros debido a sus altos niveles de grasas saturadas , que pueden aumentar los niveles de colesterol no saludables ; su densidad calórica también puede contribuir a la obesidad.

Pero según los últimos hallazgos, el consejo actual de restringir los productos lácteos (especialmente los lácteos enteros) a cantidades muy bajas en las poblaciones a nivel mundial no es necesario ni apropiado, dice el autor principal Andrew Mente, PhD, investigador y profesor asistente en el departamento de salud. métodos de investigación, evidencia e impacto en la Universidad McMaster en Ontario, Canadá.

De hecho, un aumento modesto en el consumo de lácteos enteros en países de bajos y medianos ingresos probablemente sería beneficioso para la salud, agrega. El sorprendente hallazgo podría tener profundas implicaciones para las dietas a nivel mundial, dice el Dr. Mente.

“Indica que se espera que los mayores logros para evitar enfermedades cardiovasculares prematuras y muertes en todo el mundo se produzcan aumentando la ingesta de alimentos saludables en un grado moderado, especialmente en las regiones más pobres del mundo”, dice.

Puede ser mejor concentrarse en lo que debe comer en lugar de lo que debe evitar
Las recomendaciones actuales sobre las mejores dietas para evitar las enfermedades cardiovasculares se basan en gran medida en estudios de hace décadas en países de altos ingresos, con información limitada sobre lo que la gente come hoy en día en todo el mundo, dice Mente.

“Los patrones dietéticos difieren notablemente según las diferentes regiones del mundo, por lo que no se sabe si las conclusiones sobre las dietas derivadas de estudios en países occidentales y de altos ingresos, donde el consumo excesivo de algunos alimentos clave puede ser el problema predominante, son aplicables a los países de bajos ingresos. y países de ingresos medios, donde la ingesta inadecuada de algunos alimentos clave es una preocupación importante”, dice.

Para determinar qué patrones de alimentación eran los más beneficiosos, los investigadores desarrollaron una puntuación de la dieta basada en los alimentos que estaban relacionados con la longevidad a partir de su estudio epidemiológico prospectivo urbano y rural (PURE) global a gran escala y en curso.

La dieta PURE incluía:

2 a 3 porciones diarias de fruta
2 a 3 porciones diarias de vegetales
3 a 4 raciones de legumbres por semana
7 raciones de frutos secos a la semana
2 a 3 raciones de pescado por semana
14 porciones por semana de productos lácteos que eran principalmente grasas enteras
Se asignó una puntuación de 1 (saludable) a la ingesta por encima de la mediana en un grupo de alimentos dado, y una puntuación de 0 (no saludable) a la ingesta igual o inferior a la mediana, para un total de 0 a 6.

Entre los casi 250 000 participantes del estudio en los seis continentes, la puntuación promedio de la dieta fue de 2,95. Durante una mediana de seguimiento de 9,3 años, hubo 15.707 muertes y 40.764 eventos cardiovasculares.

En comparación con la dieta menos saludable (puntaje de 1 o menos), la dieta más saludable (puntaje de 5 o más) se relacionó con lo siguiente:

30 por ciento menos riesgo de muerte
18 por ciento menos de probabilidad de enfermedad cardíaca
14 por ciento menos de riesgo de infarto de miocardio
19 por ciento menos de riesgo de accidente cerebrovascular
Las asociaciones entre la puntuación de la dieta saludable y los resultados se confirmaron en cinco estudios independientes, que incluyeron un total de casi 100 000 personas con enfermedades cardíacas en 70 países.

Los análisis se ajustaron por factores que podrían influir en las relaciones, como la edad, el sexo, la relación cintura-cadera, el nivel educativo, los ingresos, la ubicación urbana o rural, la actividad física, el tabaquismo, la diabetes, el uso de estatinas o medicamentos para la presión arterial alta . , y la ingesta calórica total.

“En general, los hallazgos sugieren que aumentar el consumo de la mayoría de los alimentos naturales, incluidos los lácteos enteros junto con frutas, verduras, nueces, legumbres y pescado, en países con ingresos nacionales brutos más bajos, donde la ingesta es baja en parte debido a factores culturales o económicos. factores, muy probablemente produciría reducciones importantes en ECV y muerte”, dice Mente.

“Esta conclusión contrasta con las recomendaciones habituales de las directrices occidentales, que se han centrado en gran medida en evitar la sobre nutrición [comer en exceso] o el exceso de alimentos, incluidos los lácteos enteros, en lugar de abordar la baja ingesta de estos alimentos”, dice.

Un mejor acceso a todos los alimentos está asociado con una mejor salud
Estos hallazgos respaldan lo que ya sabemos: comer muchos alimentos integrales sin procesar, incluidas frutas, verduras, pescado, nueces y legumbres, es saludable para nosotros, dice Liz Weinandy, MPH, RDN , dietista registrada en la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. . “Las recomendaciones para comer estos alimentos saludables abarcan muchas ‘dietas’, incluidas la Mediterránea, DASH y las Pautas dietéticas para los estadounidenses”, dice ella.

“Me gusta que este estudio se haya centrado más en qué comer que en qué no comer. Es bueno poder decirle a la gente qué comer más; en este caso, frutas, verduras, nueces, legumbres y pescado”, dice Weinandy.

Pero la gran cantidad y diversidad de personas en el estudio PURE dificulta la interpretación de algunos de estos hallazgos, porque los países incluidos difieren de muchas maneras, dice Christopher Gardner, MD , investigador de nutrición y profesor de Stanford Medicine en Palo Alto. California. “Me preocupa que algunos de los resultados tengan más matices de los que se presentan”, dice.

El Dr. Gardner señala que aproximadamente dos tercios de las personas que formaron parte de este análisis PURE específico son de China, el sudeste asiático, el sur de Asia y África. “ La intolerancia a la lactosa es una condición que se encuentra en la mayoría de las personas en el planeta, particularmente en los asiáticos”, dice.

Está claro a partir de los datos incluidos en el estudio que esas personas consumen muy pocos productos lácteos y, sin embargo, constituyen la mayoría de las personas en el análisis, dice Gardner. “La pregunta para este grupo probablemente no sea tanto los productos lácteos bajos en grasa versus los lácteos enteros, sino si consumen algún producto lácteo, o ninguno, debido a la intolerancia a la lactosa. Parece extraño combinar datos de estos países con los demás”, dice.

En general, debido a que la mayoría de los participantes provienen de países donde los alimentos no son tan abundantes, Gardner sospecha que la conclusión es que tener un mayor acceso a los alimentos, todos los alimentos, se asocia con una mejor salud. “Esto me hace ser muy cauteloso al tratar de asignar beneficios para la salud a componentes específicos, como los lácteos o la carne roja”, dice.

Las pautas actuales recomiendan productos lácteos sin grasa o bajos en grasa
Pero algunos expertos ven estos hallazgos como una prueba más de que las recomendaciones actuales sobre los productos lácteos enteros deberían cambiar. Muchas organizaciones, incluida la American Heart Association (AHA) , recomiendan elegir productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.

“Los nuevos resultados en PURE, en combinación con informes anteriores, exigen una reevaluación de las pautas implacables para evitar los productos lácteos enteros. Investigaciones como la de Mente y sus colegas nos recuerdan el continuo y devastador aumento de las enfermedades crónicas relacionadas con la dieta en todo el mundo, y el poder de los alimentos protectores para ayudar a abordar estas cargas”, escribió Dariush Mozaffarian, MD, PhD, un distinguido profesor . en la Escuela Friedman de Ciencias y Políticas de Nutrición de la Universidad de Tufts en Boston, en un editorial adjunto .

Es hora de que las pautas nacionales de nutrición y las intervenciones de atención médica basadas en alimentos se pongan al día con la ciencia, porque millones de vidas dependen de ello, afirmó.

Uno de esos estudios previos se publicó en septiembre de 2021 en PLoS Medicine . Los investigadores midieron los niveles en sangre de un ácido graso que se encuentra principalmente en los productos lácteos en aproximadamente 4000 personas de 60 años en Suecia y los siguieron durante un promedio de 16 años. Descubrieron que las personas con los niveles más altos de estos ácidos grasos tenían el riesgo más bajo de enfermedad cardiovascular. Los investigadores confirmaron los hallazgos luego de combinar los resultados suecos con datos similares de los Estados Unidos, Dinamarca y el Reino Unido.

¿Deberíamos estar comiendo lácteos enteros?
Este estudio muestra que los lácteos enteros pueden tener algunos beneficios, pero fue en un contexto de comer muchos otros alimentos saludables, dice Weinandy. “La gente no debería pasar a los lácteos enteros como regla”, dice ella.

Pero una persona puede disfrutar mitad y mitad en su café, una bola de helado alto en grasa de vez en cuando y una rebanada de queso en su sándwich, dice ella. “La grasa de esos productos lácteos puede encajar en una dieta saludable en general, no hay problema. La mayoría de los adultos pueden consumir hasta unos 20 gramos de grasa saturada al día, por lo que la grasa de algunos de estos productos lácteos enteros se encuentra dentro de la cantidad recomendada”, dice.

Cantidades moderadas de grasa láctea pueden encajar en el contexto general de una dieta saludable, pero es importante recordar que hay una gran cantidad de investigaciones que muestran que la grasa saturada en los productos lácteos está asociada con niveles más altos de colesterol malo, dice Weinandy.

¿Puede la carne roja ser parte de una dieta saludable?
A diferencia de muchas otras dietas saludables para el corazón, la dieta PURE no hace ninguna recomendación específica sobre la carne roja.

“Descubrimos que una dieta saludable se puede lograr de varias maneras que pueden adaptarse a las preferencias personales o culturales, y no necesariamente requiere incluir o excluir los alimentos de origen animal de la dieta. Cuando incluimos la carne roja en el puntaje de la dieta en análisis separados, los hallazgos fueron similares, es decir, ni más fuertes ni más débiles”, dice Mente.

El puntaje de la dieta PURE es flexible, dice. “Por ejemplo, los vegetarianos pueden lograr un puntaje de dieta saludable al consumir muchas frutas, verduras, legumbres, nueces, granos integrales y productos lácteos. Por el contrario, los no vegetarianos pueden lograr el mismo puntaje al consumir muchas frutas, verduras y legumbres junto con lácteos o pescado, o incluso cantidades moderadas de carne roja o aves”, dice Mente.

Aunque el estudio no proporciona respuestas sobre el consumo de carne roja, hay bastantes investigaciones que indican que la carne roja con alto contenido de grasa y las carnes procesadas de cualquier tipo no son buenas para nuestra salud en general, dice Weinandy.

La AHA recomienda elegir fuentes de proteínas de origen vegetal , comer pescado y mariscos con regularidad y comer carne magra y sin procesar. La carne roja tiene más grasas saturadas, que están relacionadas con niveles más altos de colesterol en la sangre y pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.

Conclusión: un nuevo estudio no debería anular lo que se recomienda actualmente
La combinación de datos de nutrición y salud en 80 países que difieren en muchos aspectos que van más allá de los tipos de alimentos que eligen consumir tiene su inconveniente: la oportunidad de mensajes mixtos o confusos es alta, dice Gardner. “De hecho, creo que los hallazgos de este artículo pueden ser más confusos que útiles”, agrega.

Los estudios observacionales como estos son valiosos, porque los investigadores no pueden hacer ensayos controlados aleatorios que impliquen que miles de voluntarios acepten cambiar su dieta durante muchas décadas y se adhieran a esos cambios solo por responder preguntas científicas, dice Gardner.

Pero los hallazgos de los estudios observacionales son asociaciones; en este caso, los hallazgos no prueban que comer productos lácteos enteros u otros alimentos de la dieta PURE prevengan enfermedades cardíacas o la muerte, dice Gardner.

“Por mucho que aprecie lo que estos estudios de observación tienen para ofrecer, todavía tenemos que interpretarlos con mucha cautela y ponerlos en el contexto de los estudios mecanicistas (estudios que muestran cómo ciertas intervenciones afectan los procesos en el cuerpo), a corto plazo. estudios controlados aleatorios que analizan los factores de riesgo en lugar de los resultados de la enfermedad, y otros estudios observacionales; en este caso, cientos de otros estudios observacionales realizados que no se confunden tanto por la gran cantidad de diferencias en los 80 países que se agruparon en el estudio PURE, » él dice.

Weinandy alienta a las personas a apegarse a lo que actualmente se conoce y recomienda para una dieta saludable. “Consulte las Pautas dietéticas para estadounidenses como guía, ya que se basan en las mejores y más recientes investigaciones. Comer sano no tiene por qué ser complicado. Al final del día, hay espacio para algunos productos lácteos enteros si la base de lo que comemos es sólidamente saludable”, dice ella.

La comida sana a veces parece prohibitivamente cara, pero no tiene por qué serlo. Caso en cuestión: legumbres, la familia de alimentos que abarca frijoles, guisantes y lentejas. Si bien las legumbres son una potencia nutricional, eso no es todo lo que tienen a su favor: también son económicas, fáciles de encontrar en las tiendas y lo suficientemente versátiles como para funcionar en una amplia variedad de platos.
«Proporcionan nutrición en una forma que es económica, altamente almacenable y deliciosa», dice Laura Poe, RDN , que tiene práctica privada en Viroqua, Wisconsin. «Son una forma económica de ‘estirar’ una comida, agregando nutrición y volumen por muy poco costo».

Las legumbres en sus muchas formas definitivamente deberían estar en su radar si está tratando de reducir su consumo de carne. Los frijoles y las lentejas son alimentos básicos en las dietas basadas en plantas gracias a su perfil nutricional, y las legumbres pueden proporcionar un sustituto rico en proteínas para la carne en casi cualquier plato.

¿Qué son las legumbres?
Las leguminosas pertenecen a la familia Fabaceae o Leguminosae . Según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, los términos «legumbres», «legumbres» y «frijoles» a veces se usan indistintamente, pero las legumbres técnicamente se refieren a toda la planta (incluidas las hojas, los tallos y las vainas), mientras que un pulso es la semilla comestible (como frijoles, guisantes o lentejas).
Ejemplos de legumbres incluyen:

• Frijoles adzuki (también conocidos como frijoles rojos)
• frijoles anasazi
• Alubia
• Edamame
• habas
• Garbanzos (también conocidos como garbanzos)
• lentejas
• nueces de soja

Los cacahuetes también son técnicamente una legumbre, según Food Insight.
Las legumbres son un alimento básico en las dietas mediterráneas . Las personas que viven en países mediterráneos consumen entre 8 y 23 gramos (g) de legumbres al día, mientras que los europeos del norte consumen menos de 5 g al día, según un estudio.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de las legumbres?
Se ha demostrado que las legumbres en sus diversas formas tienen los siguientes beneficios.

Proporcionar nutrientes clave
Las legumbres son sorprendentemente nutritivas. Contienen proteínas , fibra , vitaminas B , hierro , ácido fólico, calcio , potasio , fósforo y zinc . También son bajos en grasa y calorías: una porción de media taza de legumbres contiene alrededor de 115 calorías, 1 g de grasa, 20 g de carbohidratos, 8 g de proteína y de 7 a 9 g de fibra. “Las legumbres se encuentran entre las fuentes de carbohidratos más ricas en fibra, lo que les da un índice glucémico más bajo que otras fuentes de carbohidratos y ayudan a controlar el azúcar en la sangre ”, dice Poe.

Entregar antioxidantes
Muchos tipos de frijoles y otras legumbres son ricos en antioxidantes , señala el Instituto de Ciencias Agrícolas y Alimentarias de la Universidad de Florida . Y según el Centro Nacional para la Salud Complementaria e Integrativa, los antioxidantes pueden prevenir o retrasar el daño celular, y las personas que consumen una dieta rica en antioxidantes tienen un menor riesgo de varias enfermedades, incluidas las enfermedades cardiovasculares, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer .

Promover un corazón saludable
Es una buena idea limitar el consumo de carnes rojas (como res, cordero y cerdo) debido al contenido de grasas saturadas , según la American Heart Association (AHA). Las lentejas y los frijoles son excelentes sustitutos, no solo para ayudarlo a reducir su consumo de carne, sino también para aprovechar algunos beneficios saludables para el corazón. Según la investigación, comer legumbres puede reducir la presión arterial y la inflamación, que son dos factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares.

Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Las legumbres también pueden ayudar a prevenir y controlar condiciones de salud graves, incluida la diabetes tipo 2 y afecciones relacionadas, como la hipertensión y el colesterol alto , según una investigación. Un estudio encontró que el consumo regular de legumbres, especialmente lentejas, como parte de una dieta mediterránea condujo a un riesgo 35 por ciento menor de diabetes entre los adultos mayores con un alto riesgo cardiovascular. Esos investigadores encontraron que sustituir las legumbres por media porción diaria de huevos, pan, arroz y papas al horno también ayudó a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.

Ofrezca una proteína de origen vegetal
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas sin carne y pueden reemplazar a la carne en muchas recetas. Seguir una dieta predominantemente basada en plantas, como una dieta vegetariana , una dieta vegana o una dieta flexitariana , en lugar de una rica en carne puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca , accidente cerebrovascular, obesidad , presión arterial alta, colesterol alto , diabetes , y muchos tipos de cáncer, según la AHA. Las dietas basadas en plantas también se asociaron con un menor riesgo de morbilidad y mortalidad cardiovascular en un estudio.

¿Las legumbres son buenas para bajar de peso?
Poe dice que las legumbres pueden ser beneficiosas para perder peso, ya que son bajas en calorías, altas en fibra y ofrecen proteínas saciantes. “Pueden ayudarnos a sentirnos más llenos por más tiempo y evitar los bocadillos entre comidas”, dice ella.

Una revisión sistemática y un metanálisis encontraron que se perdió más peso entre los participantes que siguieron dietas que contenían aproximadamente una porción de legumbres por día que en un grupo de control sin legumbres adicionales. La revisión también sugirió que el consumo de legumbres en la dieta puede estar relacionado con una menor cantidad de grasa corporal.

Cómo comprar y preparar legumbres
Encontrará legumbres fácilmente abastecidas en los estantes de la mayoría de las tiendas de comestibles. Por lo general, estarán enlatados, secos o en frascos.
La mayoría de los frijoles y legumbres secos (excepto los guisantes y las lentejas) deberán remojarse antes de cocinarlos y comerlos. Antes de remojarlos, tamícelos y elimine cualquier residuo. Enjuague bien, luego ponga en un recipiente y cubra con agua para remojar durante unas horas o toda la noche. Luego deseche el agua de remojo, agregue los frijoles a una olla y cubra con agua fresca, aproximadamente una pulgada por encima de los frijoles. Agregue las especias o los sabores que desee, hierva, reduzca el fuego a fuego lento y cocine hasta que los frijoles estén tiernos, entre 30 minutos y dos horas.

¿Ajustado a tiempo? Los frijoles enlatados son una opción rápida y conveniente. Los frijoles secos y enlatados tienen perfiles nutricionales similares, pero tenga en cuenta que los frijoles enlatados tienden a tener un alto contenido de sodio. Para combatir esto, busque frijoles enlatados etiquetados como bajos en sodio o sin sal añadida. También puede enjuagar bien los frijoles enlatados regulares antes de servirlos o cocinarlos para eliminar aproximadamente una cuarta parte del sodio que se agrega durante el procesamiento, informa Cook’s Illustrated .

Las legumbres se prestan para sopas, tacos, burritos y chili, aunque también puedes comerlas solas. Póngalos encima de las ensaladas, hágalos puré en una salsa de frijoles o utilícelos como sustituto de la carne en hamburguesas, guisos y sopas.

6 recetas de legumbres para probar
Las legumbres son increíblemente versátiles. Aquí hay seis recetas para inspirarte.

1. Satisfaga su arreglo de sopa con la mejor sopa abundante de lentejas .
2. Dale sabor a la hora de la merienda con Crispy Parmesan Garlic Edamame .
3. Prepare pasta rápida y garbanzos en una noche ocupada entre semana.
4. Agregue la ensalada de lentejas a su línea de ensaladas favoritas.
5. Omita la ensalada de pollo y pruebe este sándwich de ensalada de garbanzos fácil sin carne .
6. ¿Necesitas inspiración para un lunes sin carne? Asa unas hamburguesas de frijoles negros satisfactorias .

Efectos secundarios de las legumbres
Las legumbres son conocidas por causar problemas estomacales. “Algunas personas que tienen problemas digestivos pueden no tolerar bien las legumbres, ya que pueden causar gases, hinchazón u otros síntomas de indigestión”, dice Poe.

El efecto de las legumbres en el estómago puede deberse a su contenido de fibra. Si su dieta carece de fibra y de repente comienza a comer grandes cantidades, es posible que sienta más gases de lo habitual.

Pero todo debería volver a la normalidad una vez que su cuerpo se adapte al aumento de la ingesta de fibra, según la Clínica Cleveland. También puede agregar legumbres a su dieta gradualmente: comience con 2 a 4 cucharadas (cucharadas) de frijoles o lentejas a la vez, luego aumente la ingesta a medida que su cuerpo se adapta. Beba mucha agua para compensar los efectos de las legumbres en su estómago también.

Las legumbres también contienen lectinas, que cuando se comen crudas pueden provocar síntomas como náuseas, vómitos, diarrea, hinchazón y gases, según la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard. Las lectinas son un «antinutriente» y algunos dicen que causan obesidad, inflamación crónica y enfermedades autoinmunes , pero estos efectos negativos potenciales se cancelan después de la cocción.

Mientras tanto, hay algunas cosas que puede hacer para reducir los problemas estomacales después de una comida a base de legumbres. Livestrong.com sugiere:
Tome una ayuda digestiva, como Beano, antes de comer legumbres.
Si está remojando frijoles secos, déjelos en remojo durante al menos cuatro horas y cambie el agua varias veces para deshacerse de los carbohidratos que producen gases y que se disuelven en el agua. (Agregar un poco de bicarbonato de sodio a su remojo también puede ayudar en esto).
Agregue un poco de hinojo o jengibre a su plato de frijoles para ayudar a minimizar los efectos gaseosos.
Come tus frijoles lentamente.
Beba mucha agua para ayudar a su cuerpo a adaptarse al aumento de fibra.
Poe también sugiere comenzar su viaje de legumbres con lentejas. «Algunas personas encuentran que las lentejas son más fáciles de digerir que otras legumbres con más almidón, como los frijoles negros o los garbanzos, así que comience con las lentejas si otras legumbres le causan demasiado malestar digestivo», dice ella.

Cuando no podemos perder peso o nuestra pérdida de peso se detiene, culpamos a nuestro metabolismo defectuoso. Sin embargo, si el metabolismo es realmente el culpable, ¿puede contrarrestar el efecto comiendo ciertos alimentos que estimulan el metabolismo?

Posiblemente. Lo que comemos puede ayudar a influir en nuestro proceso metabólico y hacerlo un poco más o un poco menos eficiente. Pero antes de revisar su dieta, es necesario comprender cómo funciona su metabolismo.

¿Qué es el metabolismo y cómo funciona?
«Su metabolismo es lo que controla su cuerpo y cómo produce y quema la energía de los alimentos», dice Melissa Majumdar, RD , coordinadora bariátrica del Emory University Hospital Midtown en Atlanta y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. “Dependemos de nuestro metabolismo para realizar las actividades cotidianas, pero también para respirar, pensar, digerir, hacer circular la sangre y regular la temperatura”, explica.

El metabolismo consiste en nuestra tasa metabólica en reposo (RMR), que es la energía que nuestro cuerpo usa para respirar, hacer circular la sangre y realizar otras funciones básicas; actividad termogénesis, que es cualquier tipo de actividad o ejercicio; y el efecto térmico de los alimentos. “Simplemente comiendo, estamos quemando calorías para convertir esa comida en energía”, explica Majumdar.

Cada uno de estos factores constituye un porcentaje típico del gasto total de energía, pero existe cierta variabilidad . Para la mayoría de las personas, la termogénesis representa entre el 10 y el 15 por ciento de su gasto total de energía, mientras que la tasa metabólica en reposo representa entre el 50 y el 70 por ciento. Su tasa metabólica en reposo puede variar ampliamente según factores como la edad, el sexo, la masa corporal y la actividad física, según Harvard Health Publishing .

¿Qué afecta nuestro metabolismo, para bien o para mal?
La genética juega el papel más importante en el metabolismo, pero se observan algunas variaciones entre ciertos grupos étnicos.

La masa muscular magra también afecta el metabolismo, porque el músculo quema más calorías que la grasa, incluso en reposo. Los hombres tienen más masa muscular magra en promedio en comparación con las mujeres de la misma edad y peso, lo cual es una de las razones por las que a menudo tienen tasas metabólicas más altas, según Mayo Clinic . El aumento de la masa muscular a través del ejercicio aumenta su metabolismo, incluso cuando no está haciendo ejercicio de forma activa.

¿Cómo ayuda comer ciertos alimentos a acelerar su metabolismo?
Ciertos alimentos pueden acelerar o ralentizar el metabolismo, lo que podría afectar la pérdida de peso. Pero no es una relación simple y directa: «come esto para acelerar tu metabolismo y perder peso».

Por ejemplo, las comidas ricas en proteínas hacen que nuestro metabolismo se acelere, pero generalmente es temporal. “En esa comida, tu gasto de energía es mayor”, dice Majumdar. «Si eso realmente se traduce en grandes cambios, control de peso o pérdida de peso, es una historia diferente».

Además, con respecto a la pérdida de peso, el metabolismo no es el único factor; la cantidad que comemos también importa. Comer comidas ricas en proteínas, fibra y grasas saludables promueve la saciedad, lo que significa que es menos probable que comamos tanto en la próxima comida.

Por otro lado, no comer suficientes calorías puede hacer que tu cuerpo use los músculos para obtener energía, lo que puede conducir a una pérdida de masa muscular. Si el cuerpo está tratando de reservar sus reservas de energía, el metabolismo se ralentizará.

Los expertos están de acuerdo en que no hay un alimento que tenga un efecto tan significativo en nuestro metabolismo que nos haga perder peso. Pero hay alimentos que pueden acelerar un poco su metabolismo, y hay otros que debe comer con moderación o evitar por completo.

Seis de los mejores alimentos para ayudar a impulsar su metabolismo

1. Aguacate
El aguacate tiene un alto contenido de grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas saludables, que promueven la saciedad. Un estudio encontró que agregar medio aguacate en el almuerzo puede ayudar a las personas con sobrepeso a sentirse más satisfechas y reducir su deseo de comer en las horas posteriores a una comida.
Dado que el aguacate es un alimento antiinflamatorio, puede tener un efecto secundario. «La inflamación definitivamente puede interferir con muchas cosas diferentes en su cuerpo, una de las cuales podría ser el metabolismo», dice Lisa Moskovitz, RDN , directora ejecutiva de New York Nutrition Group en la ciudad de Nueva York.
Si está tratando de perder peso, tenga en cuenta el tamaño de las porciones. Una cuarta parte de un aguacate tiene 81 calorías y 7 gramos de grasa, según el Departamento de Agricultura de EE. UU .

2. Tempeh

Alto en proteínas y grasas, el tempeh promueve la saciedad, una sensación de saciedad. Dado que las semillas de soja con las que está hecho son fermentadas, el tempeh contiene probióticos , que pueden ser beneficiosos para la salud intestinal y pueden mejorar la inmunidad. “Cuando todo funciona bien, puede ayudarlo a tener más energía y quemar más calorías”, dice Moskovitz.

Un metanálisis sugirió que los adultos que toman suplementos probióticos pueden perder peso; la revisión no atribuyó esto a un aumento directo en el metabolismo. Es importante tener en cuenta que la investigación sobre el vínculo entre los probióticos, la salud intestinal y el peso aún es preliminar. Se necesitan muchos más estudios antes de que los probióticos en forma de alimentos o suplementos puedan recomendarse para perder peso o mantener un peso saludable.

3. Chile picante

Los estudios muestran que comer alimentos picantes como los chiles puede ayudar a acelerar el metabolismo. Un metanálisis encontró que la capsaicina , un compuesto activo que se encuentra en los chiles, ayuda a acelerar el metabolismo y, como resultado, puede desempeñar un papel en la pérdida de peso. Los estudios incluidos en el análisis utilizaron suplementos de capsaicina, por lo que no se puede suponer que los alimentos que contienen capsaicina (que tienen cantidades más bajas del compuesto que los suplementos concentrados) tendrían el mismo efecto sobre el metabolismo.

4. Frijoles

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas para mantener la sensación de saciedad, y los aminoácidos , los componentes básicos de las proteínas, pueden ayudar a preservar la masa muscular y, por lo tanto, quemar más calorías mientras el cuerpo está en reposo. “Los alimentos que promueven o preservan la masa muscular magra siempre son buenos para el metabolismo”, dice Moskovitz.

Además, la fibra en los frijoles ayuda a llenarte con menos calorías para que puedas pasar más tiempo entre comidas o comer menos en general.

Según una revisión sistemática y un metanálisis, se descubrió que comer ¾ de una taza de frijoles o legumbres al día contribuye a poco más de media libra de pérdida de peso durante unas seis semanas . Aunque media libra en sí misma no es una gran cantidad, agregar frijoles y legumbres a su dieta puede ayudarlo a perder peso y evitar que lo vuelva a ganar, anotaron los autores .

5. Granos integrales

A diferencia de los granos refinados, los granos integrales contienen fibra que te llena, son antiinflamatorios y pueden ser beneficiosos para controlar el peso. Un estudio sugirió que cambiar los granos enteros por granos refinados puede resultar en un “aumento modesto” en la tasa metabólica en reposo. Los participantes del estudio que sustituyeron los cereales integrales por refinados también experimentaron una mayor pérdida de calorías durante la digestión.

6. Huevos

Los huevos no solo son bajos en calorías, sino que como son una excelente fuente de proteínas y algunas grasas saludables, evitan el hambre. También son una buena fuente de vitaminas B , que se ha demostrado que estimulan el metabolismo. “Las vitaminas B ayudan a convertir los alimentos que comes en energía, por lo que ayudan a procesar mejor esas calorías y usarlas como energía”, dice Moskovitz.

La investigación publicada en el International Journal of Obesity analizó a adultos obesos y con sobrepeso durante un período de ocho semanas. Dos grupos de participantes siguieron una dieta que redujo su consumo de energía en 1000 calorías al día. Uno de estos grupos comió dos huevos durante al menos cinco días a la semana para el desayuno y el otro grupo consumió la misma cantidad de calorías pero comió bagels. Los que comieron huevos perdieron un 65 por ciento más de peso corporal, un 16 por ciento más de grasa corporal, tuvieron una reducción un 61 por ciento mayor en el índice de masa corporal (IMC) y una reducción un 34 por ciento mayor en la circunferencia de la cintura. (El estudio también analizó otros dos grupos de participantes, que no siguieron una dieta baja en calorías pero siguieron el mismo plan de huevo o bagel. No se mostraron diferencias estadísticas en el peso o la pérdida de grasa entre estos conjuntos).

Cinco alimentos para reducir cuando se trata del metabolismo

1. Granos refinados

A los granos refinados se les quita el germen y el salvado. Esto les da una textura más fina y una vida útil más larga, según Mayo Clinic . Puede encontrarlos en pan blanco, pasta blanca, arroz blanco, muchos productos de pastelería y alimentos procesados ​​y envasados. Desafortunadamente, pueden sabotear la pérdida de peso. un estudio vinculó un aumento de peso de 0.39 libras durante un período de cuatro años a cada porción diaria de granos refinados.

Los granos refinados contienen calorías vacías, carecen de fibra y pueden causar picos de azúcar en la sangre. “No llenan tanto, por lo que puede terminar comiendo mucho más, consumiendo muchas más calorías y puede hacer que se sienta mucho más cansado y lento”, dice Moskovitz.

2. Bebidas azucaradas

Las bebidas endulzadas como las gaseosas, los “jugos” de bebidas deportivas sin jugo 100 por ciento y las aguas enriquecidas con vitaminas podrían ralentizar su metabolismo. Un estudio encontró que comer una comida rica en proteínas con una bebida azucarada puede afectar negativamente el equilibrio energético, reducir el metabolismo de las grasas y hacer que el cuerpo almacene más grasa.

Si bien es posible que el jugo de fruta no contenga azúcares agregados, aún tiene un alto contenido de calorías, y el jugo elimina el contenido de fibra de la fruta. Dado que es una forma concentrada de azúcar, el jugo puede estimular el hambre, aumentar el azúcar en la sangre y hacer que sienta hambre poco después de beberlo, dice Moskovitz.

3. Alcohol

El alcohol está cargado de calorías, y cuando lo bebemos, a menudo no tomamos las mejores decisiones cuando se trata de alimentos. Dado que el consumo de alcohol también afecta negativamente el azúcar en la sangre , es posible que desee alimentos azucarados después de unas copas de vino y al día siguiente se sienta desmotivado para hacer ejercicio. “Para algunas personas, podría tomar algunos días volver a su funcionamiento normal”, dice Moskovitz.

Una revisión encontró que el consumo excesivo de alcohol y el consumo excesivo de alcohol están asociados con un mayor riesgo de obesidad.

4. granola

Aunque a menudo se promociona como un alimento saludable, la granola tiene un alto contenido de calorías y grasas, y el alto contenido de azúcar en la mayoría de los tipos puede aumentar el nivel de azúcar en la sangre y hacer que se sienta más hambriento. En su lugar, busque granola hecha con 100 por ciento de granos integrales, nueces y una cantidad limitada de frutas secas, y evite las que tienen azúcar y aceites agregados. “La granola es uno de esos alimentos saludables míticos que tiene muchas calorías [y] puede tener mucha azúcar”, dice Moskovitz.

5. Aceite de soja

El aceite de soja es rico en calorías y ácidos grasos omega-6, que pueden promover la inflamación y contribuir al aumento de peso. Un estudio señaló que el aceite de soja es el componente de la dieta estadounidense que más ha aumentado durante el siglo pasado, en paralelo con el aumento de la obesidad. Los alimentos ricos en ácidos grasos omega-6 también pueden promover la resistencia a la insulina y la resistencia a la leptina (una hormona que le dice a su cuerpo que está satisfecho). Reducir los ácidos grasos omega-6 y aumentar los ácidos grasos omega-3 puede ayudar a perder peso, según una revisión .

Cambie el aceite de soja y otros aceites ricos en ácidos grasos omega-6 por aceite de oliva o aceite de linaza, o coma pescados grasos como el salmón. Por supuesto, el aceite de soya puede ser difícil de evitar porque es un ingrediente en varios alimentos procesados . En lugar de hacer un intercambio en este caso, evite los alimentos procesados ​​por completo y elija alimentos integrales.

¿A quién no le encanta morder una hamburguesa espesa y jugosa? Este clásico estadounidense se puede encontrar en muchos restaurantes y autoservicio, pero preparar uno en casa puede ser igual de satisfactorio, especialmente porque puede modificar los ingredientes para obtener una hamburguesa personalizada que en realidad es saludable.

Preguntamos a los dietistas sobre las formas de reforzar la nutrición en cualquier parrillada. Pruebe estas sugerencias en su próxima comida al aire libre para una hamburguesa más saludable:

1. Opte por la carne molida con menos grasa
Una de las preguntas más importantes al comprar carne molida para hamburguesas o cualquier otro plato es cuánta grasa debe elegir, dice Shena Jaramillo, RD , dietista en Ellensburg, Washington.

Eso es porque la grasa hace que la carne retenga más agua durante la cocción, agrega, y eso significa más jugosidad. Pero por otro lado, el tipo de grasa en la carne molida es mayormente grasa saturada , lo que eleva los niveles de colesterol LDL (“malo”), dice Jaramillo. Según la American Heart Association , los niveles más altos de colesterol LDL aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. La grasa saturada está bien en cantidades más pequeñas, pero querrá limitar la cantidad que come en general.

Elegir menos grasa también significa menos calorías, según Aderet Dana Hoch, RD , dietista de la ciudad de Nueva York. Por ejemplo, algunas hamburguesas de cadenas de comida populares como Applebee’s y TGI Fridays tienen más de 1,000 calorías o más, que es más de la mitad del valor de un día para la mayoría de las personas en una sola comida. (¡Y eso sin las papas fritas!) Esto se debe a que la carne molida en la hamburguesa generalmente tiene un 80 por ciento de grasa o menos, dice Hoch.

“La carne de res más grasosa agregará más calorías a tu hamburguesa”, explica. También podría haber aglutinantes en la hamburguesa de carne molida, como huevo o pan rallado, y con la adición de aderezos (hola, queso y tocino) y un panecillo de grano refinado, todo esto se suma a una comida rica en calorías en un sándwich , dice Hoch.

Hacer su propia hamburguesa en casa, donde puede elegir carne de res magra y controlar lo que contiene, puede reducir tanto las grasas saturadas como las calorías y dar como resultado una hamburguesa más saludable, agrega Hoch. Ella sugiere apuntar a un 90 a 95 por ciento magro.

2. Elija un bollo integral
Cuando se trata del pan para emparedar su hamburguesa, los bollos de pan blanco altamente procesados ​​con harina enriquecida son una opción popular, pero no la mejor, dice Jaramillo. Estos bollos contienen muchas calorías y carbohidratos y podrían contribuir a un aumento rápido del azúcar en la sangre sin ofrecer los mismos beneficios que una opción integral. Además, muchos de estos panes contienen jarabe de maíz con alto contenido de fructosa .

En casa, puedes hacer una elección más saludable para tu hamburguesa al optar por un pan integral, señala Jaramillo. Los granos integrales que se procesan mínimamente pueden brindarle fibra y otros nutrientes, dice ella. Eso es particularmente importante dado que, en promedio, solo alrededor del 5 por ciento de la población de los EE. UU. cumple con las recomendaciones de fibra adecuada, según una investigación .

También existe la opción de deshacerse del panecillo por completo y envolver la hamburguesa en una hoja de lechuga romana o iceberg. Eso puede darle otra porción o dos de verduras.

3. Considere una carne alternativa
¿Quieres reducir tu grasa aún más? Hoch dice que la carne de pavo magra tiene aproximadamente la mitad de la grasa saturada de la carne de res. Sin embargo, eso significa que tendrá que ser más estratégico con la cocina, para que no termine demasiado seco.

Ella sugiere que puede aumentar la humedad agregando verduras ricas en agua como calabacín y cebolla rallados, que también aumentan el contenido de fibra de su hamburguesa.

Las carnes de origen vegetal son otro eje, como las hamburguesas de Beyond Meat, Impossible Foods, Boca y otras. Tenga en cuenta, sin embargo, que estas opciones todavía tienen cantidades significativas de grasa saturada: 5 gramos (g) en Beyond Burger y 6 g en Impossible Burger por hamburguesa de 4 onzas (oz). Pero si está buscando una opción vegetariana o vegana, pueden ser útiles para emular la experiencia de la hamburguesa sin la proteína de origen animal. También hay una serie de recetas de hamburguesas sin carne que incluyen legumbres y/o champiñones.

4. Agregue un agente de unión saludable
El pan rallado es el ingrediente más popular para ligar la carne molida, pero puedes cambiarlo por avena rica en fibra para una hamburguesa más saludable, dice Hoch. Use ¼ de taza de avena por 1 libra (lb) de carne molida.

Otra opción, según Hoch: las semillas de chía , que son un gran aglutinante que aporta valiosa fibra y ácidos grasos omega-3. Mezcla las semillas de chía con agua para convertirlas en un aglutinante. Use 1 cucharada (tbsp) de semillas de chía en 2½ cucharadas de agua. Es importante dejar reposar las semillas de chía en el agua durante unos cinco minutos antes de usarlas. (Toman un poco de tiempo para gelatinizarse en el agua).

Una tercera opción, señala Hoch, es un «huevo» de lino, que también agrega fibra y ácidos grasos omega-3. Use 1 cucharada de linaza molida en 3 cucharadas de agua tibia. Al igual que el aglutinante de chía, el huevo de lino debe reposar durante unos minutos para gelatinizarse antes de que pueda usarse como aglutinante.

5. Carga con los ingredientes correctos
Para muchos, una hamburguesa no está completa sin muchos ingredientes. Pero los que se piden comúnmente en los restaurantes tienen un alto contenido de azúcar, grasa y calorías, dice Jaramillo. El condimento más popular, el ketchup, está lleno de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, mientras que una sola rebanada de queso puede agregar hasta 200 calorías y 500 miligramos (mg) de sodio (sin mencionar que puede estar altamente procesado con conservantes y artificiales). colores y sabores).

Sin embargo, eso no significa que tengas que optar por una hamburguesa desnuda. Considere agregar frutas y verduras como lechuga, tomates, rodajas de aguacate, cebollas, rodajas de pimiento y champiñones salteados para una hamburguesa más saludable. También puede ser creativo con opciones como mango, piña a la parrilla , chiles y pesto.

Mejore el sabor de su hamburguesa con saborizantes sin calorías también. Estos incluyen salsa picante, chile en polvo, ajo en polvo , comino y paprika.

Otro consejo: reduzca el tamaño de la hamburguesa e inclínese hacia las guarniciones para obtener un plato más equilibrado, sugiere Hoch, por ejemplo, papas fritas al horno o ensalada de col con un aderezo a base de vinagre.

Jugar con ingredientes saludables y agregar más verduras en general puede darle a su próxima hamburguesa el equilibrio saludable que anhela.